Как исключить углеводы из питания: меню на каждый день, таблица продуктов, результаты и отзывы диетологов

Эксперимент, который может изменить вашу жизнь: отказ от углеводов и жиров

Очень часто люди оправдывают свои габариты генетикой. Что я могу поделать, ведь все в роду моей мамы/папы/троюродной сестры были такими? И чаще всего таким людям не с кем себя сравнить, кроме как с уже растолстевшей тетушкой. Однако когда у тебя есть брат-близнец, и в отличие от тебя у него нет парочки лишних кг, свалить все на генетику уже не получится.

Братья-близнецы — Александр и Крис Ван Туллекены — решили провести эксперимент и выяснить, что хуже для организма — пристрастие к сахару или любовь к жирной пище? Они договорились, что смогут есть сколько угодно и при этом заниматься физическими упражнениями также столько, сколько им хочется, но Александру нельзя будет есть углеводы, а Крису будет позволено совсем немного жира.

dailymail.co.uk

Так случилось, что до того момента, как Александру нужно было уезжать в США, он и Крис весили примерно одинаково, но после того, как Александр переехал, он значительно прибавил в весе.

Александр свалил набор лишнего веса на стресс, который был связан с рождением его сына. Плакаться на наследственность он не мог, так как у него перед глазами был его брат-близнец — более утонченная версия его самого.

Несмотря на то, что оба брата имеют медицинское образование, а Александр — еще и степень по общественному здоровью, никто из них не разбирался в похудении и здоровом питании.

Да, они хорошо разбирались в биохимии, в том, как работает метаболизм и чем чревато ожирение, но они не понимали, какие именно диеты работают, и почему так тяжело похудеть, так как эту проблему детально не изучает ни одна медицинская специальность.

Обычно мы считаем, что толстеем из-за того, что едим много и недостаточно занимаемся спортом. Также всегда считалось, что жир является нашим заклятым врагом и еда с небольшим содержанием жира сразу же относилась в категорию здоровой. Углеводы, в том числе и сахар, дополняли «черный список» запрещенных продуктов, если мы хотим быть здоровыми и стройными.

Но что на самом деле хуже — жир или сахар? Крис и Александр согласились на небольшой эксперимент для BBC Horizont: в течение месяца они будут сидеть на разных диетах, а потом сравнят результаты.

В жизни братьев меняется только одно — количество употребляемых жиров и углеводов, поэтому изменения, произошедшие в организме за это время, можно будет отнести к результатам в итоге отказа от этих составляющих.

http://www.dailymail.co.uk/health/article-2546975/One-twin-gave-sugar-gave-fat-Their-experiment-change-YOUR-life.html

Этот эксперимент затевался не столько для того, чтобы решить проблему излишнего веса Александра, сколько для того, чтобы выяснить, что вреднее — углеводы или жир, и таким образом помочь другим людям, страдающим от этой проблемы.

Итак, оказалось, что полный отказ от углеводов (в том числе, от овощей и фруктов) оказался не такой уж приятной идеей, далекой от мечты мясоеда. Из-за отсутствия в рационе фруктов и овощей, у Александра начались частые запоры. И, хотя он практически никогда не был голоден, Александр чувствовал себя ужасно медленным и уставшим. Сюда же добавились проблемы с дыханием.

У Криса также все было далеко не радужно. Он никак не мог насытиться, и для того, чтобы заглушить чувство голода, Крису приходилось постоянно что-то жевать. Еда перестала приносить удовольствие: какая радость в пасте, если в ней нет оливкового масла?

В этой диете было только одно преимущество — ее было очень легко соблюдать. К тому же, Александр надеялся, что, благодаря отказу от углеводов, через месяц он станет стройным и подтянутым. Ведь с углеводами все кажется очень просто — они повышают сахар в крови, это, в свою очередь, заставляет организм вырабатывать инсулин, который должен понизить уровень сахара, но у него есть и другое предназначение: он заставляет ваше тело конвертировать сахар в такой тип жира, который очень сложно перерабатывать в энергию. То есть, похудение значительно осложняется.

Это может привести к метаболическому синдрому: ожирению, повышенному кровяному давлению и повышенному уровню холестерина в крови. Дальше — хуже, так как все эти проблемы значительно повышают ваши риски получить проблемы с сердцем, инфаркт, сахарный диабет второго типа, рак и другие неприятности.

Эта инсулиновая гипотеза является основной причиной, по которой люди становятся толстыми. Отсюда и заблуждение, что если вы потребляете больше калорий, чем тратите, вы поправляетесь. И такая всеобщая ненависть к углеводам, которые делают нас толще и повышают риск сердечных заболеваний, превращает жиры (и даже насыщенные жиры) в супер-еду.

И многие уважаемые ученые скажут вам, что если вы уберет из своего рациона углеводы, набрать лишний вес становится практически невозможно. Они верят, что отказ от углеводов — единственное решение, которое спасет нас от эпидемии ожирения. Но, как показали результаты после окончания эксперимента, на самом деле все совсем не так просто, как кажется.

Если вы сидите на низкоуглеводоной диете, вам наверняка должно быть знакомо такое понятие, как «кетоз». Когда вы не едите углеводы, организм начинает вырабатывать особые вещества — кетоны, которые мозг используют в качестве топлива, так как жир он использовать не может. Но они являются не таким уж и высококачественным топливом, так как Александр жаловался на заторможенные реакции и постоянную сонливость.

То же самое касается и физической активности. В один из дней братья встретились с Найджелом Митчеллом, главой отдела по питанию Team Sky Cycling. Он провел с братьями ряд тестов, и по итогам Крис снова обошел Александра, даже не смотря на то, что Александр потерял в весе больше, чем его брат.

Финальные тесты на уровень жиров и сахара в крови также показали довольно интересные результаты, которые оказались совершенно не такими, как ожидал Александр, который полностью отказался от углеводов, которые могут привести к сахарному диабету второго типа и другим неприятностям, перечисленным выше.

Что касается энергии для тела, в случае диеты Александра, часть ее бралась из белков, а часть — из мышц, которые подвергались частичному разрушению.

Исходя из полученных данных, в результате эксперимента, низкоуглеводная диета наверняка поможет вам избавиться от лишнего веса, но это еще совсем не означает пользу для вашего организма.

Также вы можете похудеть, сидя на диете с низким содержанием жиров, как это сделал Крис, но долгосрочная перспектива неконтролируемого потребления сахара может иметь негативные последствия для вашего здоровья.

И самое интересное состоит в том, что после эксперимента братья поняли, что изначально неправильно поставили вопрос. Нужно было спрашивать не что хуже — сахар или жир, а какие именно продукты делают так, что мы набираем лишний вес, и почему это происходит?

Инсулиновая гипотеза звучит очень научно, но она не объясняет, почему обширные исследования людей, которые сидят на низкоуглеводной диете, показали, что это работает далеко не для всех.

Правда состоит в том, что для того чтобы диета действительно работала, вам нужно будет придерживаться ее на протяжении всей своей жизни.

Александр думал о том, чтобы задержаться на низкоуглеводной диете подольше, но потом вспомнил о том, каким он был заторможенным и вялым, и решил отказаться от этой идеи.

После эксперимента оба брата похудели. Крис, который придерживался диеты с низким содержанием жира, похудел чуть меньше, чем его брат Александр, который сидел на низкоуглеводной диете. Во время диеты Александр ощущал упадок сил и сонливость, а также показывал худшие результаты в спорте и хуже справлялся с решение логических и арифметических задач. Оба брата перестали испытывать радость от приема пищи.

Большинство диет строится на противопоставлении углеводов жирам и рассчитаны на то, чтобы авторы этих диет могли зарабатывать как можно больше денег, а не на то чтобы вы худели в долгосрочной перспективе.

Вывод после месяца испытаний: братья поняли, что настоящая причина набора лишнего веса не в углеводах или жирах. И сам по себе сахар или жир также не являются особенно привлекательной едой (вряд ли вы пристрастились к кусковому сахару или украдкой лопаете оливковое масло ложками). Современная пищевая промышленность прекрасно это понимает и поэтому производит комбинацию этих двух зол — шоколадное молоко, мороженное и т.п. Более того, такие жирные и одновременно сладкие продукты, как молочный шоколад или мороженое, действует на мозг точно так же, как и кокаин.

Полностью исключить из своего рациона углеводы или жир, и придерживаться этой диеты на протяжении всей жизни, вам будет очень сложно и, скорее всего, подобное воздержание может негативно сказаться на вашем здоровье. Поэтому первое, что мы должны сделать, — это свести к минимуму (а затем и полностью исключить) переработанные продукты, которые заполняют наш организм жирной и одновременной сладкой едой и вызывают к ней привыкание.

БЖУ. Что исключить? | Статьи о продуктах ВкусВилл: Москва и область

В традиционной системе питания принято уделять вниманием всем трем группам питательных веществ. Однако наряду с этой системой существуют всемирно известные диеты, которые делают акцент на одном компоненте из связки БЖУ.

Чем такие эксперименты чреваты для организма? Разобраться в этом вопросе нам помогла Наталья Архангельская, нутрициолог и специалист по здоровому питанию.

Белки

Большая часть всего живого, что есть на земле, состоит из белка. В том числе и наши мышцы, внутренние органы, кости, ногти, волосы, кожа. Белки входят в состав ферментов, без которых просто невозможно течение биохимических реакций, а значит и пресловутого обмена веществ.

Молекулы белка называются аминокислотами. Всего их существует 20, часть из которых организм синтезирует самостоятельно, но есть 9 аминокислот, которые организм синтезировать не может, и потому они называются незаменимыми. Получить их можно только извне. Один из способов – потребление белковых продуктов.

Вот почему урезание белка в рационе может приводить к необратимым процессам. Очень важно вводить в свой рацион достаточное количество разнообразных белковых продуктов.

Недостаток белка в рационе может привести к следующим последствиям:

• снижение иммунитета
• потеря мышечного тонуса (особенно у мам, кормящих грудью)
• слабость и апатия
• проблемы с памятью

Однако всего в рационе питания должно быть в меру. Чрезмерное потребление белка опасно для человека! Есть диеты, которые сосредотачиваются на каком-либо элементе из таблицы БЖУ и строят рацион только на нем. Известная всем белковая диета, к примеру (Дюкан, «Кремлевка»).

Вес на таких диетах действительно снижается, но очень сильно страдает здоровье. Над выведением продуктов переработки белка трудятся наши почки. Когда белка в рационе чрезмерно много, почки работают в полную силу и зачастую просто не справляются. В результате может развиться почечная недостаточность. От белковых диет кожа становится дряблой, цвет лица – нездоровым. Человек постоянно ощущает упадок сил.

Избыток мяса в рационе чреват также избытком жира, а такой рацион приводит к излишней нагрузке на желчный пузырь и поджелудочную железу. В результате может развиться желчекаменная болезнь, холецистит и панкреатит. Также перебор белка может привести к подагре. Поэтому в стремлении обеспечить организм белками не нужно забывать и о других продуктах, богатых углеводами гарниров – круп, макарон, овощей. Тем более что с ними мясо и рыба усваиваются гораздо лучше.

Жиры

Жиры подразделяются на насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. К первым относятся все животные жиры, кроме рыбьего жира. Ко вторым – все растительные жиры, кроме пальмового масла.

Жиры обязательно должны присутствовать в рационе человека, даже если он пытается похудеть. Но речь идет именно о ненасыщенных жирах. Они содержатся во всех растительных маслах (кроме пальмового), орехах и семечках (нежареных), жирной рыбе, авокадо и оливках.

Что-то из этих продуктов обязательно должно ежедневно присутствовать в рационе. Желательно разнообразить продукты, из которых мы добираем жиры. Если говорить о дневной норме жиров для худеющего человека, то это должно быть порядка 30-50 г.

Практически любая диета дает побочные эффекты, и низкожировая – не исключение. У ее адептов могут потускнеть и начать выпадать волосы, а кожа будет быстрее терять упругость и стареть. К более серьезным побочным эффектам относятся ухудшение зрения и состояния слизистых оболочек из-за дефицита жирорастворимых витаминов. С этим шутить не следует, ведь слизистые оболочки – это и пищеварительная, и дыхательная, и другие системы.

Кроме того у женщин может наблюдаться сбои цикла и снижение репродуктивной функции при исключении жиров из рациона.

Самая большая ошибка худеющих – исключать из рациона все жиры. Да, исключать для похудения их нужно, но требуется делать это грамотно. Существуют незаменимые жиры, которые содержатся только в жирной рыбе и льняном масле.

Вот несколько простых способов снизить количество жиров в рационе:

1. Выбирайте только постное мясо и птицу и снимайте с них кожу перед приготовлением.
2. Ограничьте жареное, отдавайте предпочтение вареным продуктам
3. Покупайте молочные продукты с пониженным содержанием жира
4. К чаю выбирайте сладости, не содержащие жира: пастила, зефир, мармелад, джемы вместо печенья, тортов, пирожных, сдобы и шоколада
5. Вместо обычного хлеба ешьте хлебцы из цельного зерна
6. Тушите овощи в воде или в небольшом количестве молока
7. Запекайте овощи, мясо и рыбу в духовке целиком, а не жарьте их.

Углеводы

Углеводы бывают сложными (крахмал в хлебе и макаронах) и простыми (глюкоза, фруктоза).

Сладкие углеводы (простые) нужны организму для удовольствия. Сложные – для энергии. Исключать углеводы из рациона нельзя. Необходимо их просто правильно сбалансировать.

Без углеводов жир в организме расщепляется не полностью. В результате образуются продукты неполного сгорания – кетоновые тела. Они способны повреждать внутренние органы, в первую очередь сердце и мозг. Когда кетоновые тела в организме накапливаются, начинается отравление продуктами распада жиров – кетоацидоз.

В результате воздействия на мозг кетоновых тел человек в первое время чувствует воодушевляющую легкость, приток энергии, нездоровую эйфорию – то, что в первую очередь ощущают сидящие на белковых диетах. Другие возможные последствия отравления – камни в почках, фиброз печени, кардиодистрофия.

Углеводы – основной источник энергии. Если их не хватает, то организм берет энергию из белков мышц. Чем меньше мышц в нашем организме, тем медленнее происходит основной обмен веществ. Поэтому, когда человек выходит из диеты, вес начинает набираться гораздо проще и быстрее, чем до нее.

Почему углеводы желательно есть в первой половине дня? Дело в том, что днем наш организм берет энергию из углеводов, а ночью запускается липолиз (сжигание жиров). Еда на ночь – это команда организму перестать сжигать жиры, так как содержание глюкозы в крови достаточно для поддержания всех основных функций организма, а значит, жечь жир попросту незачем.

Так кто главнее?

Человеческому организму нужны и белки, и жиры, и углеводы. Правильное питание в первую очередь строится на сбалансированности! Поэтому в рационе должны присутствовать все элементы группы БЖУ. Любой перекос в системе питания чреват необратимыми последствиями для организма.

Автор текста – Наталья Архангельская, специалист по питанию, нутрициолог.

плюсы и минусы такой диеты для здоровья и самочувствия

Отказ от каких-то полезных веществ должен быть обоснован врачами, но порой людей это не останавливает. Чаще всего худеющие отказываются от углеводов, имеющих плохую репутацию: они, мол, способствуют набору веса. Но при этом все забывают, что именно углеводы дают организму энергию, необходимую для жизни! Конечно, быстрые углеводы (в сладостях, газировке, сахаре) менее полезны, чем сложные, но хоть какие-то должны быть. Вот что может случиться с организмом, если ты все-таки решила придерживаться такой диеты.

Вита Зорина редакция

1. Ты можешь похудеть

Только по большей части из тебя выйдет лишняя вода. Диеты, богатые солью и углеводами, способствуют тому, что в организме накапливается жидкость. Значит, если убрать эти компоненты, излишки воды выведутся из организма и на весах будет более приятное число.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. А можешь набрать вес

Избавление от воды — временное, потому что очень скоро вес вернется обратно. Особенно если недостаток углеводов восполняется избытком жиров в орехах, сыре и авокадо. Эти продукты тоже полезны, но в них много калорий, поэтому переедать не следует.

3. Могут быть проблемы с пищеварением

Диета со сниженным количеством углеводов предполагает повышенное содержание белка и жиров, а вот полезных для пищеварения волокон в рационе мало. Так что легкая тошнота может быть признаком несбалансированного питания.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Ты можешь быстрее уставать

Организм сохраняет углеводы в форме гликогена, который легко попадает в кровь и дает энергию. И если этой энергии мало, организму нужно время, чтобы подстроиться под новые реалии. Важно добавить в диету полезных жиров, чтобы организм производил энергию из них, а не из быстрых углеводов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Может испортиться дыхание

Один из наиболее частых побочных эффектов — неприятный запах изо рта. Поначалу это происходит из-за выведения лишней воды, а потом, когда организм начинает производить энергию из жиров, изо рта может пахнуть фруктами или ацетоном.

6. Уменьшится риск диабета

Быстрые углеводы помогают вырабатывать инсулин, который поддерживает нормальный уровень сахара. Если в рационе много углеводов, инсулина может быть больше чем нужно и развивается диабет второго типа. Если есть меньше углеводов, шансов на этот диагноз меньше. Но это касается только быстрых, «пустых» углеводов из сладкого, хлеба и алкоголя, сложные не дают такого эффекта.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

7. Ты будешь хотеть сладкого

Организм быстро привыкает к сахару и сложно отвыкает от него, так что поначалу возможна настоящая сахарная ломка. Но постепенно можно перейти на полезные сладкие перекусы вроде яблочных долек или бананов.

8. Могут появиться признаки вирусного заболевания

Например, озноб, головная боль, тошнота. Решение — пить больше воды.

9. Могут выпадать волосы

Это неприятно, но половину волос точно не потеряешь, да и через пару месяцев это пройдет, когда организм адаптируется.

как есть, чтобы похудеть / Из рук в руки

Все знают: быстрые углеводы – главный враг стройной фигуры. Но что такое «быстрые»? И если есть «быстрые», значит, должны быть и «медленные»? От них тоже толстеют? Или наоборот? Вопросов много. Попробуем на них ответить.

Быстро-медленно

Углеводами называют органические вещества, которые наряду с белками и жирами составляют основу любого продукта. Их главная функция – мгновенное получение энергии. По сути, это те самые «батарейки», на которых работает наш организм. При «сжигании» 1 грамма углеводов мы получаем 4 килокалории.

Углеводы принято разделять на «простые» и «сложные». Иначе их называют «быстрыми» и «медленными». Оба варианта этих названий отражают суть процесса: чем проще формула конкретного углеводного вещества, тем быстрее он перерабатывается нашим организмом. Чем сложнее формула – тем медленнее идет переработка.

Казалось бы: любой вид углеводов дает одинаковое количество энергии. Так какая разница, насколько быстро они перерабатываются? На самом деле, именно от скорости переработки зависит дальнейшая «судьба» съеденных углеводов.

При переработке простых углеводов энергия высвобождается так быстро, что организм чаще всего не успевает ее усвоить. Все образовавшиеся излишки откладываются про запас. Если углеводы  – это наш генератор, то жировую ткань можно сравнить с аккумулятором, который хранит «запасы» на черный день. Именно поэтому от простых углеводов люди быстро толстеют. К быстрым, а значит, опасным для фигуры, углеводам относятся рафинированный сахар, белый хлеб, выпечка, некоторые крупы (белый рис, пшеничная и манная крупа), пирожные, мороженое, мед, картофель, шоколад, некоторые фрукты (дыня, бананы, виноград и манго).

При переработке сложных углеводов энергия высвобождается медленно, и организм успевает пустить ее в дело. Поэтому они практически не откладываются в жир. К медленным углеводам относятся злаки (гречка, нешлифованный рис, ячмень, овес и т.д.), отрубной и цельнозерновой черный хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и большинство фруктов.

Это не значит, что простые углеводы нужно полностью исключить из рациона. Иногда они очень нужны. Например, простые углеводы необходимы с утра, когда мы только что проснулись и мозгу приходится быстро включаться в работу. С этой целью на завтрак обязательно нужно употреблять небольшое количество быстрых углеводов, которые моментально попадают в кровь и помогают нам ускориться, чтобы никуда не опоздать.

Вообще, планируя свое меню на день, следует учитывать, чем именно вам предстоит заниматься. Ведь от того, предстоит ли вам провести день в офисе, или отправиться на велосипедную прогулку, зависит, какая еда лучше всего поддержит организм в этом занятии. Например, если у вас впереди скучное совещание, не нужно перед ним есть булочки и конфеты – это даст такой всплеск энергии, что вам будет физически тяжело сидеть и спокойно слушать начальника. Возникнет дисбаланс, когда тело будет требовать движения, вам будет хотеться бегать и прыгать – а мозг и обстоятельства будут заставлять вас вести себя смирно. А вот если вам предстоит спортивный матч, кросс, «покатушки» на самокатах и другие занятия, для которых организму потребуется энергетический всплеск, можно смело съесть пирожное – оно быстро «сгорит».

Опасность «безуглеводки»

В последние десятилетия в моду то и дело входят различные безуглеводные диеты: то Дюкан, то  кремлевская, то кетоновая. Все они сводятся к одному: белки можно, жиры – ограниченно, но тоже можно, углеводы – ни-ни!

Оставим в стороне моду на диеты – это тема для отдельного разговора. Поговорим исключительно об отказе от углеводов. Фактически, таким образом, мы лишаем организм энергии. Если из телевизионного пульта вынуть источник энергии – батарейку – пульт работать не будет. Человек устроен несколько сложнее, поэтому сразу не отключится. Но вред организму можно принести весьма серьезный. 

Как утверждает эксперт в области здоровья, повышения активности и эффективности, автор  уникальной авторской методики управления весом яVформе Ляля Габдуллина, наш организм может извлекать энергию и из жиров, и из белков. Но природой задумано, что первыми «в топку» отправляются именно углеводы. Когда организм, при недостатке углеводов, начинает «тянуть» энергию из белков, человек начинает терять мышечную массу. А выделение энергии из жиров приводит к образованию кетоновых тел, которые являются продуктом окисления жирных кислот и некоторых аминокислот. В итоге наша внутренняя среда закисляется, и может возникнуть метаболический ацидоз – нарушение обмена веществ с тяжелыми последствиями вплоть до комы и смерти.

Еще один важный момент описал в своей книге «Как химичит наш организм» известный врач-диетолог Константин Заболотный: «Ни одна другая молекула, ни одно другое вещество не может дать нам столько быстрой энергии и, самое главное, не дает нам никаких токсинов при собственном обмене. Прелесть этой формулы состоит в том, что нет абсолютно никаких токсических веществ. Абсолютно все сгорает. Как говорят  биохимики, углеводы в кислородной топке сгорают без каких-либо остатков — токсинов. Все улетучивается. Белки дают огромное количество токсинов, жиры тоже дают и много токсинов, … а углеводы этого не дают».

Именно поэтому, по словам Ляли Габдуллиной, углеводная недостаточность, то есть снижение уровня глюкозы в крови, приводит к головным болям, головокружениям, сонливости, тошноте, чувству голода, потливости, дрожи в руках. Так что лучше не доводить организм до того, что бы организму приходилось использовать другие источники энергии.

Чрезмерное – вредно!

Однако и злоупотреблять углеводами, даже медленными, не стоит. Все же природой человек был создан, как существо активное – бегающее за мамонтом, прыгающее через овраги и буераки, лазающее на деревья за плодами. Именно поэтому углеводы изначально составляли основную часть рациона наших предков. Сегодня, когда мы большую часть жизни проводим, сидя в кресле, потребность в них не столь высока. Поэтому быстрых углеводов нам нужно минимум – в основном, перед активными физическими нагрузками.

«Злоупотребление легкими углеводами при отсутствии серьезных физических нагрузок неминуемо приводит к развитию ожирения, инсулинорезистентности, сахарного диабета и атеросклероза. К тому же при избытке углеводов повышается чувствительность к аллергенам и увеличивается риск развития инфекционно-аллергических состояний.  Ну и про кариес не стоит забывать – особенно сладкоежкам», – резюмирует Ляля  Габдуллина.

Кстати, она рекомендует обратить внимание на так называемые скрытые углеводы, которые содержатся во многих продуктах. Например, в так называемые «фитнес-линейки» многих марок молочных продуктов добавляют сахар, сладкие фрукты, злаки, а самое печальное, – очень много крахмала, иначе эта искусственно обезжиренная масса и по виду, и по вкусу будет похожа на слегка подкрашенную кефиром водичку.

А вот сложных углеводов в рационе можно не бояться – они дадут организму необходимую энергию, и при этом сделают это медленно, без резких взрывов. Кстати, именно благодаря постепенному высвобождению энергии, медленные углеводы – например, гречка или перловка – обладают способностью вызывать долгое чувство сытости. Это еще одно их отличие от быстрых углеводов, после которых вскоре снова хочется есть.

Щетка для кишечника

Отдельно стоит рассказать о так называемых пищевых волокнах, или же клетчатке. Ими особенно богата грубая, так называемая «крестьянская» еда. Свекла, репа, редька, ревень, топинамбур, капуста, люцерна, овёс, гречка, отруби. Если мы хотим иметь хороший обмен веществ, избежать ожирения, сахарного диабета и других метаболических расстройств, нужно ежедневно употреблять 14 грамм пищевых волокон на 1000 ккал рациона, поясняет Ляля  Габдуллина. По ее словам, в нашем организме пищевые волокна выполняют сразу несколько полезных функций.

1. Стимулируют моторику кишечника, сокращение желчного пузыря и отток желчи, способствуют профилактике запоров и, напротив, замедляют моторику при расстройствах ЖКТ.

2. Участвуют в обмене веществ: впитывают и выводят из организма излишки жиров, углеводов и мочевой кислоты, поступивших с пищей.

3. Впитывают токсины, шлаки и патогенную микрофлору, поступающую с пищей и водой. Клетчатка как щеткой вычищает из кишечника всю накопившуюся грязь, которая мешает всасыванию витаминов и минералов.

4. Под действием ферментов бактерий, населяющих наш кишечник, из пищевых волокон образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые используются как необходимый субстрат для образования энергии клетками кишечника. Часть из них усваивается и служит поддержкой клеткам печени и регулятором деятельности ЦНС.

Еще одно важнейшее назначение пищевых волокон – служить кормом для наших «жильцов», то есть для полезных бактерий, населяющих кишечник. И вот на этом стоит остановиться подробнее. 

Ужин отдай друзьям

Что делает обычный человек, обнаружив, что весы под ним вот-вот сломаются от перегрузки? Первым делом, обливаясь слезами,  отказывается от булок и колбаски, а затем – с ужасом вспоминает пресловутое правило «не есть после шести». Если по первому пункту претензий нет, то вот второй –  под большим вопросом.

Чтобы наладить работу кишечника, отлично высыпаться и даже … худеть во сне, ужинать можно и нужно примерно за полчаса-час до сна. Главное – точно знать, что именно надо есть и в каком количестве. Так называемый эубиотический ужин – панацея для тех, кто не способен заснуть голодным. Чтобы подкормить свой микробиом, необходимо перед сном съесть небольшую порцию продуктов, богатых пищевыми волокнами – именно они являются любимым «кормом» наших бифидо- и лактобактерий.

Вот что говорит об этом Константин Заболотный: «Правильный эубиотический ужин – это гарантия нормального питания микрофлоры, отдыха всех систем организма, в том числе головного мозга, гарантия адекватного утреннего опорожнения толстого кишечника, и как результат – залог здоровья. Днем толстый кишечник снабжается кровью по остаточному принципу, т.к. мы активны, работаем, и кровью в первую очередь обеспечиваются активно работающие органы – голова, мышцы, желудок (после еды).  Завтрак-обед-ужин – это пища для себя любимого, а целлюлоза переваривается только микрофлорой толстого кишечника – то есть мы ею кормим других животных. Поэтому днём кушать целлюлозу неразумно. Лучше – на ночь, когда уже отдыхаешь, расслаблен перед сном. Вся кровь пойдет к кишкам».

Ужиная клетчаткой, мы получаем чувство сытости и можем спокойно заснуть, но при этом не рискуем набрать лишний вес. Приступать к эубиотическому ужину нужно тогда, когда вы почти готовы заснуть – чтобы, что называется, глаза слипались. Это поможет вам заснуть быстрее и крепче, ведь когда кровь приливает к кишечнику, мозг расслабляется по полной программе – именно поэтому после сытной еды тянет в сон.

Разумеется, сразу накидываться на репу с капустой не стоит, иначе с непривычки вам предстоит веселая ночь. Начните с малых порций и постепенно, за полгода, доведите ваш поздний ужин до оптимальной нормы: еда должна помещаться в две сложенные ладошки.

Сочетать пищевые волокна лучше всего с натуральными кисломолочными продуктами: сметаной, кефиром, несладким йогуртом, ряженкой. Только ни в коем случае – не с обезжиренными, ведь для выкачивания жиров продукты проходят химическую  обработку. Лучше съесть чуть меньше – зато натуральное.

Углеводы в правильном питании — нормы и списки продуктов

Углеводы — это основной источник энергии для организма человека. Согласно рекомендациям диетологов, норма употребления углеводов должна составлять порядка 40-50% от суммарной калорийности питания — при этом роль играет, прежде всего, выбор конкретных продуктов.

Например, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом резко повышают уровень глюкозы в крови — что приводит к нарушению обмена веществ и набору лишнего веса. В свою очередь, продукты со сложными углеводами (овощи и крупы) обеспечивают стабильное насыщение — и помогают худеть.

// Углеводы — что это такое?

Углеводы — это одна из форм энергии, запасаемой растениями в результате фотосинтеза. Сладкие фрукты хранят эту энергию в виде фруктозы, обладающей быстрой скоростью усвоения, а овощи и крупы — в виде крахмала и растительной клетчатки, относящихся к сложным углеводам.

Если фруктоза, сахароза и глюкоза (простые углеводы или моносахариды) максимально быстро усваиваются организмом, то сложные углеводы состоят из множества полисахаридов. Они могут включать от десятков до сотен структурных элементов, медленно отдающих энергию.

Название “углеводы” отсылает к тому, что на каждый атом углерода приходится два атома водорода — как у воды. Термин был предложен 22-летним доктором медицины Карлом Шмидтом в 1844 году. По сути, именно он придумал углеводы, когда обнаружил, что виноградный сахар является компонентом крови животных.

// Углеводы — кратко:

• ключевой компонент энергии в еде
• в 1 г углеводов содержится 4 ккал
• бывают простые (фруктоза, глюкоза) и сложные (крахмал, клетчатка, гликоген)
• гликоген — основное топливо для мышц человека

// Читать дальше:

Польза и вред

Углеводы полезны как для мозга человека (глюкоза является ключевым топливом), так для мышц (углеводы запасаются в них в форме гликогена). Потребность организма в различных продуктах с углеводами составляет порядка 250-500 г в сутки, в зависимости от веса и уровня физической активности.

Однако избыток углеводов быстро приводит к набору лишнего веса — особенно когда суточный рацион превышает норму калорий. При этом калории простых углеводов склонны откладываться в виде подкожного жира на животе, а для сжигания жира их рекомендуется полностью исключать.

Кроме этого, чрезмерное употребление продуктов с простыми углеводами на фоне малоподвижного образа жизни связано с нарушениями функций мозга — прежде всего, за счет хронически высокого уровня сахара в крови. В конечном итоге, подобное питание приводит к развитию преддиабета, а затем и диабета.

// Читать дальше:

Углеводы — простые и сложные

Попадая в желудок, продукты с углеводами перевариваются и повышают уровень сахара в крови. В свою очередь, повышение сахара ведет к повышению уровня гормона инсулина. Именно этот гормон открывает клеткам возможность запасать энергию — останавливая при этом жиросжигание.

Регулярное употребление простых углеводов нарушает механизмы выработки инсулина, заставляя организм испытывать голод даже тогда, когда энергии достаточно. К сожалению, наиболее простым методом утилизации избыточных быстрых углеводов является конвертация их калорий в жировые запасы.

При этом резкие колебания сахара в крови приводят к появлению голода и характерного желания снова подкрепиться сладким. Возникает замкнутый круг — человек толстеет от таких продуктов, однако не может отказаться от сладкого. Однако похудение всегда начинается именно с отказа от сладкого.

// Простые углеводы — список продуктов

• сахар (включая мед, сладкие газировки типа колы и фруктовые соки)
• джемы, варенья, мармелад и прочие сладости
• хлеб и всевозможная выпечка из белой муки
• большинство сладких фруктов
• белый рис

// Читать дальше:

Сложные углеводы — что это?

Сложные углеводы — это прежде всего крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц) и пищевая клетчатка. Крахмал, по сути, является множеством молекул простых углеводов, соединенных вместе в сложную структуру.

На расщепление продуктов со сложными углеводами организму необходимо как время, так и энергия. Именно поэтому их называют “медленными” и считают более полезными. Главной функций сложных углеводов является как обеспечение процессов пищеварения, так и запасание энергии для физических активностей.

Кроме этого, употребление в пищу клетчатки и прочих сложных углеводов нормализует уровень глюкозы в крови, что особенно важно при соблюдении диеты при сахарном диабете. С другой стороны, крахмал, хотя и имеет сложную структуру, быстро повышает уровень сахара в крови.

// Сложные углеводы — список продуктов

• различные цельнозерновые крупы
• макароны из твердой пшеницы
• зеленые овощи
• бурый рис
• фасоль и прочие бобовые

// Читать дальше:

Гликемический индекс еды

Чем проще состав конкретного углевода и чем меньше сахаридов он содержит в своей формуле, тем быстрее он переваривается и попадает в кровь, повышая уровень глюкозы в крови. Другими словами, подобные продукты питания имеют высокий гликемический индекс.

Сложные растительные углеводы (смесь крахмала и клетчатки), состоящие из сотен связанных структурных элементов, усваиваются намного медленнее — имея средний или низкий гликемический индекс. Также на скорость усвоения углеводов влияет обработка во время приготовления и температура употребления.

// Читать дальше:

// Полезные и вредные продукты

Наиболее полезными для здоровья являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Затем идут различные злаки, цельнозерновые крупы и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.

Зерна, полностью очищенные от оболочки (например, белый рис, белая мука и различные продукты из них) относятся к источникам чистого крахмала и вредны для желающих похудеть. Употребление бурого риса обычно более полезно, чем белого — за счет наличия клетчатки.

// Вредные углеводы	// Полезные углеводы
Белый (шлифованный) рис	Бурый рис
Фруктовые соки	Овощи и низкоуглеводные фрукты
Белый хлеб	Цельнозерновой хлеб
Картофельное пюре	Гречневая крупа, киноа
Кукурузные хлопья	Овсяная каша

Нормы углеводов для набора массы

Мнение о том, что мышцы растут от употребления белка — ошибочно. При тренировках для роста мышц необходимо употреблять порядка 60% в виде углеводов. Именно они являются основным источником энергии для мускулатуры, запасаясь в виде гликогена.

Другими словами, на безуглеводной диете крайне сложно полноценно тренироваться или набирать мышечную массу. Также атлетам важно помнить о теории углеводного окна — времени после тренировки, в течение которого мышцы более восприимчивы к энергии.

В частности, употребление простых углеводов повышает уровень инсулина, открывая таким образом возможность клеток запасать энергию — на этом принципе строится работа гейнеров. В них используется мальтодекстрин — полисахарид с высокой скоростью усвоения.

// Польза углеводов для мышц:

• гликоген — ключевое топливо для мышц
• углеводы входят в состав гейнеров
• повышают уровень инсулина

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Углеводы — ключевой вид запасаемой в растениях энергии. В зависимости от количества структурных элементов они делятся на простые и сложные. Для определения вреда или пользы еды с углеводами используется гликемический индекс. Избыток фруктозы и глюкозы в еде приводит к нарушению обмена веществ (сахарному диабету) и к набору нежелательного веса.

Источники данных:

1. Glucose: Energy Sources, source
2. Diet Percentages: Part 2, Lyle McDonald, source
3. Low Carb Diet: Health Risks, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  18 марта 2021

Углеводы: как есть, чтобы худеть?

В данной статье речь пойдет об углеводах, продуктах, содержащих сложные углеводы и простые углеводы, о клетчатке, отрубях и о том, почему знать об углеводах так важно.

Хочется донести до худеющих, почему не надо отказываться от употребления углеводов во время потери веса.

Статья для прочтения не легкая, как и сама тема об углеводах, но факт в том, что самая ценная информация содержится именно в трудных к прочтению статьях. Не так уж их и много этих сложных статей, чтобы разок не прочитать,  к тому же, прочитав всего одну статью, вы получите отличное представление об углеводах.

 

Начнем.

Углеводы, как и жиры, совершенно незаслуженно обвиняются во всех бедах, связанных с лишним весом.

Считается, что достаточно их изгнать с нашего стола — и здравствуй, тонкий, гибкий стан! Например, одна из известных безуглеводных или белковых диет – диета Аткинса, ограничивает употребление углеводов до 14 – 20 грамм в день, делая основной упор на белки и обещает довольно быстрое и результативное похудение. Последователями этого белкового безумия можно назвать кремлевскую диету, японскую диету, белковые планы питания. Но о белках будет отдельная статья.

И сегодня вы узнаете, что слишком сильное ограничение углеводов не только опасно для здоровья, но и то, что вы прекрасно сможете попрощаться с лишним весом, не отказываясь от их употребления!

Что же такое углеводы?

Углеводы – это общее название. Они представляют собой природные органические соединения и сочетают в себе два понятия: «уголь» и «вода». Являясь главным поставщиком энергии, их количество составляет всего 2% от общих запасов энергии организма. В то время как на жиры приходится 80% и на белки, соответственно, 18%.

Классификация углеводов достаточно сложна. Она зависит от типа, скорости их усвоения в организме и всасывания в кровь. Я же не буду вдаваться в дебри химии и приведу для вас основные понятия в классификации углеводов и расскажу о продуктах, содержащих сложные углеводы.

 

Какие бывают углеводы?

По своему строению углеводы делятся на:

• полисахариды — сложные (или комплексные) крахмалистые углеводы;
• сложные углеводы на основе клетчатки;
• моносахариды и дисахариды — простые (или быстрые) углеводы.

1. Сложные крахмалистые углеводы – это в основном продукты, содержащие крахмал.

Молекулы крахмала являются нерастворимыми в силу своего сложного строения и могут только набухать, забирая для этого жидкость из организма. Все знают, что вязкая масса из воды и крахмала называется клейстер. Такой же клейстер получается и в нашем ЖКТ в результате чрезмерного употребления крахмалистых продуктов. Чем мельче помол муки, хлеб из которой вы едите, тем гуще получается клейстер. Он забивается в ворсинки 12-перстной и тонкой кишки и мешает благоприятному пищеварению. Эта масса обезвоживается в толстом кишечнике и прилипает к стенкам, образуя каловые камни.

Крахмал переваривается медленно и расщепляется до глюкозы. Но в разных продуктах и скорость переваривания крахмала разная. Из манной крупы и риса он переваривается быстрее и легче, чем из перловой, гречневой, ячневой круп и пшена. В натуральном виде, например в киселе, крахмал усваивается очень быстро. А ещё усвоение крахмала замедляет поджаривание круп.

Продукты, содержащие сложные крахмалистые углеводы

55 – 70% крахмала содержится в макаронах и крупах;

40 – 45% в бобовых;

30 – 40% в хлебе;

16% — в картофеле.

 

Важные моменты, на которые стоит обратить внимание:

• Крахмалы с другими продуктами сочетаются очень плохо, но сочетаются хорошо между собой;
• Лучше всего употреблять крахмалы с сырыми овощами или овощными салатами;
• Лучшее усвоение крахмалов возможно при достаточном количестве в организме витаминов группы В;
• Сырые крахмалистые продукты усваиваются легче, чем термически обработанные.

 

Итак, где же содержится крахмал? Разделим крахмалсодержащие продукты на три группы.

 

• Большое количество сложных крахмалистых углеводов (крахмала) содержится в:

Макаронах, рисе, хлебе, картофеле, крупах.

• Продукты, в которых содержание сложных крахмалистых углеводов (крахмала) невысокое:

Тыква, чеснок, кольраби, горох, артишок, капуста, спаржа, цикорий, красный и зеленый перец, грибы, редис, пастернак, шпинат, петрушка.

• Растительная пища, не содержащая сложные крахмалистые углеводы (крахмал):

Белокочанная капуста, огурцы, помидоры, красная капуста, лук репчатый, корнишоны, ревень, брюква, брюссельская капуста, салат-латук, цветная капуста, укроп, баклажаны, крапива, одуванчики, морковь, брокколи, лук-шалот, щавель, лук-порей.

Продукты, содержащие крахмал, хорошо насыщают организм, предупреждая переедание. Без хлеба, круп, картофеля в рационе питание трудно назвать сбалансированным. Конечно, избыточное поедание макарон и даже гречневой каши без масла определенно приведет к лишнему жиру на бедрах и других частях тела. Но полностью исключать такие продукты нельзя. Во всем нужна умеренность, особенно в питании.

2. Сложные углеводы на основе клетчатки

Такие углеводы содержатся в основном в овощах и зелени, из которых мы получаем их основную массу клетчатки. Без растительной пищи практически невозможно представить себе нормальный рацион. Овощи, как правило, низкокалорийны и много энергии вам не дадут. Но, обладая высоким термическим эффектом, организм тратит большое количество энергии на их переваривание.

 

В каких продуктах содержится клетчатка?

• Злаки – пшеница, белый рис, рожь, коричневый рис, гречка, дикий рис, овес, пшеничная мука грубого помола, цельнозерновой хлеб, макароны из цельной пшеницы;
• Бобовые – фасоль белая и красная, горох, нут, чечевица, черные бобы, зеленый горошек, спаржа;
• Овощи – картофель, капуста, тыква, брокколи, морковь, грибы;
• Фрукты и сухофрукты – груши, чернослив, яблоки, бананы, апельсины, инжир, финики, изюм;
• Ягоды – смородина, черника, клубника, малина, крыжовник;
• Зелень – укроп, петрушка, шпинат, свекольная ботва, листовой салат;
• Семечки и орехи – фисташки, грецкие орехи, кешью, семена подсолнечника, миндаль, арахис.

 

В каких еще продуктах содержится клетчатка? До 40% клетчатки содержится в овсяных, ржаных и пшеничных отрубях, до 20% в рисовых.

 

Сколько можно употреблять клетчатки?

НИИ питания «РАМН» рекомендует употреблять клетчатку в следующих количествах в день:

• В возрасте до 50 лет: мужчинам 38 грамм, женщинам 25 грамм;
• В возрасте после 50 лет: мужчинам 30 грамм, женщинам 21 грамм.

Содержащие клетчатку продукты лучше всего употреблять не только на завтрак, как считают многие, но и в течение дня в различном виде. Продукты, в которых содержится много клетчатки и других пищевых волокон, ешьте всегда и в любых количествах. Но лучше делать упор на них во второй половине дня.

Белокочанная капуста состоит в основном из клетчатки и вызывает повышенное газообразование, поэтому ее лучше употреблять не более двух раз в течение дня. Пожалуй, это единственный недостаток от чрезмерного ее употребления.

Кроме того, следует помнить, что животные продукты совершенно клетчатку не содержат. Продукты с высоким содержанием пищевых волокон желательно подвергать самой минимальной обработке или употреблять в сыром виде.

 

11 фактов о клетчатке, которые вы хотели бы знать

Клетчатка являет собой лишь один из видов пищевых волокон (к пищевым волокнам также относят целлюлозу, пектины, камеди, слизи и другие), организм человека не в состоянии ее переваривать, но она играет важную роль в нашем питании:

• Клетчатка работает «дворником» в организме, помогая избавиться от шлаков, токсинов, омертвевших клеток, тяжелых металлов и продуктов пищеварения;
• Замедляет усвоение сложных углеводов, всасывание сахаров в кишечнике и таким образом увеличивают продолжительность состояния сытости;
• Регулирует работу кишечника, нормализует стул и работу органов пищеварения, помогает в борьбе с запорами;
• Поддерживает микрофлору кишечника, что благотворно сказывается на состоянии кожи и волос;
• Стимулируют выделение слюны, благодаря чему пища лучше переваривается;
• Набухая в кишечнике и благодаря своим адсорбирующим свойствам, способствуют выведению воды из организма;
• Недостаток пищевых волокон в рационе повышает риск развития различных заболеваний. Среди них – запоры, желчнокаменная болезнь, ожирение, варикозное расширение вен, сахарный диабет и другие;
• Пища, содержащая клетчатку, достаточно груба и мы вынуждены ее долго и тщательно пережевывать, что улучшает работу желудка и помогает очищать зубы естественным образом.
• Пищевые волокна являются питанием для кишечной микрофлоры ;
• Они улучшают синтез витаминов группы В и фолиевой кислоты в организме;
• Пищевые волокна уменьшают калорийность съедаемой пищи.

 

Отруби — продукт, богатый клетчаткой

Вот уж где пищевые волокна содержатся в большом количестве, так это в отрубях! И если вы желаете увеличить количество клетчатки в своем рационе, то вы не прогадаете, если начнете именно с них.

Важно: отруби нельзя начинать есть в больших количествах сразу! Доза подбирается строго индивидуально! Начинать прием отрубей лучше с 1 чайной ложки 1–3 раза в день и ориентироваться на самочувствие и работу организма. Постепенно можно довести до 1 столовой ложки 3 раза в день. Желательно, чтобы в период приема отрубей стул был 2 раза в сутки. Когда стул нормализуется, количество отрубей уменьшают до 2 чайных ложек в день или переходят на цельнозерновой хлеб.

Некоторое время назад действие отрубей я опробовала на себе лично. Результаты в работе организма были видны сразу. Первую порцию я съела перед сном с кефиром (10 гр), вторую утром до завтрака. ЖКТ стал работать как часики и даже почувствовалась легкость в теле и в животе! =)

Совет: отруби можно предварительно замочить в воде на 20 – 30 минут и слить лишнюю жидкость. После этого добавлять в блюда непосредственно перед едой. Попадая в желудок, такие отруби не подвергаются перевариванию, а поступают в кишечник, где, благодаря способности удерживать в себе воду, способствуют лучшему продвижению содержимого и ускоряют выведение шлаков. Обязательно при этом нужно контролировать количество питьевой воды – не меньше 1,5 – 2 литров в сутки. Если не будете пить достаточно жидкости, эффекта от приема отрубей не будет.

В случае избытка отрубей в рационе, вы рискуете получить метеоризм, вздутие живота, нарушения в работе кишечника и другие неприятности. Не передайте их, не набрасывайтесь на отруби =) Это не панацея. Это возможность улучшить пищеварение и избавить организм от мусора, а следовательно и сбросить лишний вес. Когда организм работает отлаженно, тогда лишние килограммы уходят сами.

Отруби имеют противопоказания – людям с заболеваниями ЖКТ лучше проконсультироваться с врачом перед началом их приема.

 

Часть вторая =) Переходим к простым углеводам, моносахаридам и дисахаридам

В процессе расщепления комплексных углеводов, организмом человека вырабатываются простые углеводы моносахариды – это галактоза, фруктоза и глюкоза — и поступают в кровь.

Моносахариды и дисахариды (сахароза особенно) вызывают быстрый подъем уровня глюкозы в крови. Глюкоза – это основная форма, в виде которой углеводы циркулируют в крови. Ее нормальное количество – 80-100 мг/100 мл. Если оно повышается в 2-4 раза, то почки уже не способны задерживать такую концентрацию сахара и он появляется в моче. Так может развиться сахарный диабет – тяжелое заболевание.

При поступлении глюкозы, поджелудочной железой вырабатывается гормон инсулин, который у больных сахарным диабетом самостоятельно не вырабатывается и они вынуждены получать его извне. Гормон инсулин абсолютно необходим для нормальной жизнедеятельности человека. Он транспортирует глюкозу в клетки мышц, где она запасается в виде гликогена и может расходоваться для получения энергии.

Чем больше поступает углеводов с питанием, тем выше поднимается уровень инсулина в крови. Если комплексные углеводы поднимают его уровень плавно и так же плавно его снижают, то благодаря быстрым углеводам происходит резкий скачок, спад и снова потребность в еде.

Здесь достаточно просто понять смысл сказанного: инсулин вырабатывается в результате поступления глюкозы в кровь и понижает ее уровень. Чем больше вырабатывается инсулина, тем ниже опускается уровень глюкозы. Но ведь глюкоза из ниоткуда не возникает – она попадает в кровь из вашей тарелки. Только от вас зависит, что вы кладете себе в рот. Избыток же инсулина несет в себе две проблемы – гипогликемический синдром и гиперинсулинемию. Их этих двух проблем вытекают следующие – нарушения памяти, хроническая усталость, апатия, быстрая утомляемость, импотенция, проблема сконцентрироваться на чем-либо, раздражительность – вот не весь перечень симптомов гипогликемии.

Большая концентрация инсулина тормозит процесс усвоения жиров (липолиз), но активизирует процесс синтезирования жирных кислот из глюкозы (липогенез). Отсюда и избыточный вес с дальнейшим ожирением.

Ожирение – это даже не болезнь, а естественная реакция организма на такие физиологические процессы в результате питания или наличия другого заболевания.

Делаем вывод: большое количество простых углеводов = мощный выброс инсулина = новые запасы жира к уже имеющимся.

Уровень глюкозы в крови повышается медленнее при употреблении фруктозы и для ее переработки не требуется гормон инсулин, поэтому людям с сахарным диабетом фруктоза разрешена к употреблению.

Источником фруктозы является фруктовый сахар, который содержится во фруктах в достаточно большом количестве. Сахар, даже если он фруктовый, не может быть хорошим вариантом во время избавления от жира, но во фруктах также содержится и много минералов, витаминов, антиоксидантов и питательных веществ. Фрукты лучше есть утром, до или после тренировки. После тренировки их количество должно быть умеренным.

Простые углеводы дисахариды – это простые сахара.

Классика жанра – белый сахар. Вот эти углеводы (дисахариды) и есть ваш злейший враг! Вражеское племя включает в себя все продукты, которые состоят в основном из сахара или с использованием большого количества сахара – варенье, повидло, сиропы, джемы, шоколад, конфеты, сладкая выпечка и другие сладости.

Сравнительный анализ простых и комплексных углеводов, показывает нам, что от простых углеводов необходимо избавляться в пользу сложных. Сложные углеводы дадут вам энергию, длительное чувство насыщения, медленно поднимая уровень глюкозы в крови и не позволят набрать лишний вес.

На основании информации выше можно сформировать для себя три золотых правила употребления углеводов:

1. Полностью исключить из рациона простые дисахариды (как правило, сахар и сладости).
2. Контролировать употребление простых углеводов моносахаридов (не стоит слишком увлекаться фруктами – насыщения дадут мало, а вот вмешаться в процесс похудения они вполне способны).
3. Обязательное употреблять в пищу комплексные крахмалистые и комплексные углеводы на основе клетчатки. Она дают энергию, насыщают, избавляют от чувства голода. В результате регулярного их употребления не будет тянуть на сладенькое, благодаря этому виду углеводов, в организме запасается гликоген, который является топливом во время тренировок. Комплексные углеводы также отвечают за регулировку энергетического баланса организма.

В свое время я прочла массу полезной информации о правильном питании, о необходимом количестве белков, жиров и углеводов. К выводу пришла только одному – питание должно быть сбалансированным, иначе толку от диеты не будет.

Итак, я надеюсь, что убедила вас не отказываться от употребления углеводов и благодаря моей статье вы научитесь видеть различия между углеводами. Мало считать только калории. Необходимо еще и уметь делать правильный выбор в пользу тех или иных продуктов.

 

На этом все.

6 мифов об углеводах, в которые надо перестать верить

В чем разница между “медленными” и “быстрыми” углеводами? Правда ли, что отказ от углеводов помогает похудеть, а если налегать на хлеб и макароны, то о тонкой талии можно забыть? Эти и другие популярные мифы развенчивают диетологи.

“Чтобы похудеть, нужно сократить углеводы”

Для снижения веса не важно, будете ли вы сокращать углеводы или нет. Результат не будет сильно отличаться, если общая калорийность рационов с разным количеством углеводов будет одинакова, — уверяет Полина Пелевина, врач-диетолог Клинического госпиталя “Лапино”.

В ходе исследования Pounds Lost были протестированы диеты с высоким или низким содержанием углеводов, жиров или белков у 811 человек. Через два года потеря веса была одинаковой. Одним словом, для похудения не имеет значения, что вы сокращаете: жир, углеводы или белок. Главное — создать дефицит калорий.

Очевидно, что в первые несколько месяцев на низкоуглеводной диете можно сильно похудеть, но со временем килограммы предательски возвращаются. Дело в том, что при соблюдении такой диеты “уходит” в большей степени вода, а не жировые запасы.

К тому же низкоуглеводные диеты (можно есть всего около 20 граммов в день) привлекательны тем, что кетоз, возникающий при дефиците углеводов, вызывает снижение аппетита. Однако эксперт предупреждает, что низкоуглеводная диета “бедна” витаминами, минералами, пищевыми волокнами и биологически активными фитосоединениями.

Углеводы являются частью белков плазмы крови (включая иммуноглобулины и трансферрин), ряда гормонов, ферментов, факторов свертывания крови. Осложнения, которые могут возникнуть при таком рационе, включают обезвоживание, потерю электролитов и кальция, слабость, тошноту, нарушение функции почек. Низкоуглеводная диета не рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонической болезнью, заболеваниями почек, сахарным диабетом II типа, — говорит Полина Пелевина.

“Лучше не есть углеводы перед тренировкой в зале — заниматься будет тяжелее”

Во-первых, углеводы — это энергия, которая помогает нам легче переносить физические нагрузки. При исследовании, посвященном влиянию низкоуглеводной диеты (не ограниченной по калориям) на спортсменов, было выявлено негативное влияние на выносливость, пиковую мощность и скорость утомления.

Во-вторых, углеводы обладают “белок сберегающим” действием: при поступлении с пищей достаточного количества углеводов аминокислоты лишь в незначительной степени используются в организме как энергетический материал. Потеря драгоценного мышечного белка чревата снижением скорости метаболизма.

Многие считают, что и после занятий спортом лучше не есть углеводы. Однако и тут диетологи уверены, что для восстановления мышечной ткани нужны и белки, и углеводы. Как правило, после 90 минут физической активности организм исчерпывает запас гликогена (углевода, в виде которого наш организм запасает глюкозу), так что без углеводной составляющей перекус будет сложно назвать полноценным.

“Все углеводы одинаково вредные”

Углеводы сильно различаются по количеству питательных веществ. “Плохие” — это рафинированные углеводы, которые содержат сахар, а вот питательных веществ в них крайне мало. В эту категорию входят белый хлеб, печенье и конфеты. “Хорошие” — это углеводы, которые обеспечивают нас большим количеством питательных веществ и дают чувство сытости надолго (это овощи и фрукты).
Таким образом, зеленая фасоль является хорошим источником клетчатки, белка и других витаминов и минералов, а в ломтике белого хлеба, по сути, нет ничего, кроме чистых углеводов, — объясняет Пегах Джалали, диетолог из Нью-Йорка.

Когда говорят “углеводы”, то первым делом представляют белый рис, макароны, картофель или хлеб. Однако углеводы бывают “простые” (“быстрые”) и “сложные” (“медленные”). В первую очередь стоит обратить внимание на “сложные” углеводы, богатые пищевой клетчаткой: овощи, ягоды, фрукты и цельнозерновые продукты.

Больше всего из простых углеводов сейчас достается сахару. А между тем наукой доказан вред сахара только в отношении ослепительной улыбки, так как избыточное потребление добавленных сахаров вызывает кариес. И, конечно, сахар вреден для фигуры, но только при общем избытке калорий в рационе. И совсем не важно, за счет чего он будет создан (за счет жиров или любых других углеводов): вес будет неумолимо расти, и дело тут вовсе не в коварной химической структуре сахара, — объясняет диетолог.

ВОЗ рекомендует потреблять не более 50 граммов сахара, если общий суточный калораж равен 2 000 ккал. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям США (DGAC) и канадский фонд “Сердце и инсульт” также разрешают до 10 процентов добавленных сахаров в день, а научный консультативный комитет по питанию из Великобритании (SACN) советует уменьшить количество потребляемых сахаров до 5 процентов.

Лучше исключить из рациона сладкие напитки, выпечку, конфеты и продукты с рафинированным сахаром (полуфабрикаты), поскольку все они содержат пустые калории. Вместо этого выбирайте продукты из цельного зерна (хлеб из цельной пшеницы, коричневый рис и булгур), крахмалистые овощи (картофель, кабачки, кукурузу и чечевицу) и свежие фрукты. В них содержится больше клетчатки, которая предотвращает резкие перепады сахара в крови, а значит, острого чувства голода не появится и шанс перекусить чем-то вредным будет минимален.

Многие уверены, что “правильными” углеводами богата лишь средиземноморская кухня, однако это не так. Из неочевидного — даже в национальной грузинской кухне есть немало блюд, богатых “правильными” углеводами: это знаменитое лобио из фасоли, соленья, джонджоли и пхали. Во всех грузинских блюдах много зелени, орехов и ароматных специй. Даже в десертах вместо сахара принято использовать натуральный мед и соки, например, в козинаках, пахлаве и чурчхеле, — говорит шеф-повар грузинских ресторанов “Мама Гочи” Давид Маржани.

По мнению эксперта, ошибка в том, что многие ставят знак равенства между углеводами и лишним весом. Но углеводы — это не только сахар и вредные мучные блюда. Углеводы — это источник сил и энергии для человека, их можно и нужно получать из фруктов, овощей, зелени и круп.

“Макароны и хлеб — плохие углеводы”

Мы живем во время эпидемии ожирения, и многие думают, что именно макаронные изделия виноваты в этом. Однако это не углеводы делают нас толстыми, а сахар и лишние калории, — говорит эксперт.

Некоторые диетологи все же советуют исключить макароны из рациона. Однако последние исследования говорят, что неплохо бы вернуть “опороченные” макароны обратно в тарелки. Ученые из Канады провели метаанализ 32 исследований, в которых принимало участие около 2 500 человек, и выяснили, что паста не только не приводит к набору веса, но и способствует его снижению.

Исследования доказали, что паста не приводит к набору массы тела или жировой ткани, — говорит доктор Джон Сивенпайпер, ученый из центра Клинической нутрициологии и модификации рисков больницы Сент-Майкл в Торонто.

Это правило, правда, работает только при соблюдении диеты по гликемическому индексу. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы обладают низким гликемическим индексом.

“Всех продуктов белого цвета следует избегать”

Это правда, что белые продукты, такие как обработанные зерна и сладости, имеют более высокий гликемический индекс, быстро повышают уровень сахара в крови и вызывают воспаление, — отмечает диетолог Рэйчел Стокл.

Все же некоторые “белые” продукты содержат много фитонутриентов и антиоксидантов и поддерживают иммунитет.

Например, у картофеля плохая репутация, но он является отличным источником калия, клетчатки и витамина С. Цветная капуста, орехи, лук, чеснок, белая фасоль, имбирь и яблоки тоже богаты питательными веществами, — добавляет эксперт.

“Фрукты вредны, потому что в них много углеводов”

Люди часто говорят, что во фруктах содержится слишком много сахара. Правда в том, что они к тому же богаты питательными веществами. В них есть не только фруктоза, но и клетчатка, витамины, минералы и фитонутриенты, — говорит доктор медицинских наук Кейт Паттон.

Главное — следить за размером порции. И если речь идет о выборе между свежевыжатым соком и фруктом, то лучше отдать предпочтение второму. Все дело в том, что в соке больше фруктозы, но он не содержит клетчатки.

Как сократить потребление углеводов: 10 советов и хитростей

Ваш опыт начала и соблюдения низкоуглеводной диеты будет уникальным. Некоторые люди могут не знать, как сократить потребление углеводов, в то время как другим трудно начать, но они могут легко мотивировать себя, как только начнут видеть результаты. Некоторые начинают хорошо, но им трудно придерживаться диеты, если они сталкиваются с трудностями или не сразу получают результаты.

Вы можете не увидеть и не ощутить преимущества низкоуглеводной диеты, пока не достигнете надлежащего и определенного уровня углеводов в своем организме.Это не значит, что вы не начнете замечать разницу в том, как ваше тело выглядит, чувствует себя и движется, когда вы начнете есть с низким содержанием углеводов. Вам просто нужно понять, что вам нужно, чтобы ваш план был доволен, и придерживаться его в долгосрочной перспективе.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при переходе на низкоуглеводную диету

Вот 10 советов о том, как сократить потребление углеводов, справиться с проблемами низкоуглеводной диеты и сохранить мотивацию в работе для достижения своих целей.

Гидрат

Поддержание обезвоживания – один из лучших способов заботиться обо всем своем теле.Хотя вам определенно нужно избегать обезвоживания, если вы регулярно занимаетесь спортом, даже легкое обезвоживание может повлиять на все, от вашей кожи до здоровья кишечника.

Правильная гидратация жизненно важна для нормального пищеварения. Поскольку диета с низким содержанием углеводов может вызвать запор, важно следить за тем, чтобы вы получали достаточно жидкости каждый день.

Вода должна быть вашим выбором для увлажнения. Помимо того, что сахар может негативно повлиять на ваше здоровье, подслащенные напитки обычно имеют очень небольшую пищевую ценность, если вообще имеют ее.

Избегайте сладких напитков, таких как газированные и энергетические напитки, особенно важно, если вы пытаетесь сократить потребление углеводов. Выбор воды также поможет вам избежать дополнительных калорий – либо из-за самого напитка, либо из-за переедания.

Когда вы по-настоящему голодны, тянетесь к сладкому напитку вместо еды или закуски, вы вряд ли почувствуете удовлетворение и можете набрать «пустые калории».

Сто калорий яблочного сока оставят вас голоднее, чем 100 калорий настоящего яблока.

Ешьте свои овощи

Когда вы впервые переходите на низкоуглеводную диету, одна из групп продуктов, которыми вы, вероятно, будете запасаться (и заполнить), – это некрахмалистые овощи, такие как зелень, ростки, цветная капуста, авокадо и грибы.

Однако не все овощи одинаковы при низкоуглеводной диете: ограничьте потребление овощей с высоким содержанием крахмала, таких как картофель и кукуруза, которые лучше всего есть небольшими порциями и в умеренных количествах.

Больше полезных жиров

Идея «диеты» обычно не является синонимом «ешьте больше жиров», но когда вы сокращаете потребление углеводов, вам нужно будет восполнить эти калории и питание в другом месте.Один из самых полезных и питательных способов – добавить полезные жиры.

Помимо целей диеты, вашему телу нужно достаточно жира, чтобы нормально функционировать; диета, включающая большое количество полезных жиров, важна для вашего общего здоровья. Хотя вы можете ограничить в своем рационе определенные типы насыщенных жиров, вам не нужно избегать всех жиров.

Пакет протеина

Регулируя потребление углеводов и жиров, не забывайте о белке. Продукты, богатые белком, помогут вам сытно, а также принесут много дополнительных преимуществ для здоровья.Многие источники белка также богаты аминокислотами, антиоксидантами и другими необходимыми питательными веществами, такими как:

Ваши индивидуальные потребности в белке также будут зависеть от вашей активности, вашей мышечной массы и вашего индивидуального метаболизма.

Проверка на скрытый сахар

Некоторые источники углеводов очевидны, и их легко обнаружить, но другие, особенно из сахара, может быть труднее обнаружить. Добавленный сахар может даже появиться в типично пикантных, а не сладких местах, таких как заправка для салатов.

Хотя вы можете прилежно читать этикетки с питанием и списки ингредиентов, легко пропустить сахар, если он носит другое название. Эти «скрытые сахара» могут легко накапливаться и нарушать ваш план диеты. Следите за некоторыми из распространенных названий сахара на этикетках пищевых продуктов, включая декстрозу, фруктозу, кристаллы тростника, мальтодекстрин, ксилозу и солодовый сироп.

Выбирайте качество, а не количество

Увеличивая потребление овощей, белка и полезных жиров, сокращайте потребление продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно если вы не отвечаете за порции.Например, хотя в ресторане вам могут подать полную миску пасты, размер порции для обеда ближе к одной чашке пасты al dente.

Фактические порции продуктов с высоким содержанием углеводов могут быть меньше, чем вы думаете: стандартная порция картофеля или риса составляет полстакана. Если вы дома и можете измерить, вы сможете отслеживать порции. ближе. Но когда вы ужинаете вне дома, можно с уверенностью предположить, что на самом деле вы заказали две (или три или четыре) порции.

Когда вы позволяете себе угощение, съешьте то, что вам нравится – просто следите за размером порции.Вы почувствуете большее удовлетворение, получив небольшой кусочек вкусного торта, чем если вы попробуете съесть что-то не содержащее сахара, обезжиренное и низкоуглеводное блюдо, а это не то, что вам на самом деле нужно. Фактически, такой подход может привести к перееданию.

Зерно

Когда вы выбираете между углеводами, важно то, что вы выбираете. Если у вас есть выбор, выбирайте коричневый рис вместо белого и цельнозерновой хлеб вместо белого.

Фактически, некоторые люди предпочитают сокращать углеводы с помощью «безбелой диеты», которая исключает картофель, белый рис, белый сахар или белую муку.

Свопы и заменители

Один из самых простых способов сократить потребление углеводов – заменить низкоуглеводные продукты на продукты с высоким содержанием углеводов. Держите кладовую и холодильник заполненными продуктами с низким содержанием углеводов и творчески подходите к рецептам.

Следуйте этим советам, чтобы сократить потребление углеводов в течение дня:

• Начните свой день с завтрака с хлопьями с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов.
• Замените хлеб на бутерброде в обеденное время на низкоуглеводную пленку или используйте салат.
• Возьмите свежие фрукты или протеиновый батончик вместо того, чтобы бежать в торговый автомат.
• На ужин приготовьте спагетти из тыквы вместо макарон.
• Закусочная упаковка с орехами вместо конфет или масляного попкорна в кино.

Используйте инструменты

Даже если потеря веса не является вашей конечной целью при низкоуглеводной диете, отслеживание того, что вы едите (и сколько вы едите), может быть очень полезным. Гадание или оценка размеров порций или информации о питании могут легко сбить вас с пути.

Если вы отслеживали и внезапно достигли плато потери веса, наличие всех данных перед вами может помочь вам найти решение.

Отслеживание того, как ваши калории каждый день делятся на жиры, белки и углеводы, может помочь в выборе продуктов.

Найти поддержку

Меняться, даже если это положительный шаг, не всегда легко. Взлеты и падения, связанные с адаптацией к вносимым вами изменениям, поиском способов решения проблем и сохранением мотивации на долгое время, будет легче преодолеть, если у вас будет поддержка.

У вас может быть поддерживающий партнер, друг или член семьи, который будет рядом с вами, но также может быть полезно найти других, которые проходят через тот же процесс.

Спросите своего врача о местных группах поддержки по вопросам диеты и похудания, особенно если у вас хроническое заболевание, такое как диабет. Ваш местный тренажерный зал или фитнес-центр также могут предлагать занятия.

Существует множество онлайн-групп или форумов, и некоторые из них даже позволяют связать ваше фитнес-приложение, трекер активности или счетчик калорий с другими для повседневной поддержки – и, возможно, для небольшой здоровой конкуренции.

Самое главное – обращать внимание на то, как вы себя чувствуете физически и морально, когда вносите эти изменения. Нередко первые несколько недель низкоуглеводной диеты вызывают физический и психологический дискомфорт. Всякий раз, когда вы вносите серьезное изменение в образ жизни, вашему телу и разуму потребуется время, чтобы приспособиться.

В течение первых нескольких недель низкоуглеводной диеты вы можете испытывать разочарование из-за падения уровня энергии и настроения. Вы также можете иметь дело с изменениями аппетита и желудочно-кишечными симптомами.Хотя эти неудобства временны, они могут заставить вас сдаться. Вот почему так важно, чтобы вокруг вас были люди, будь то ваши друзья и семья или группа поддержки, которые могут помочь вам сохранить мотивацию.

Реакция вашего тела направит вас и подскажет, когда пора добавить или уменьшить количество углеводов, повысить активность или еще раз взглянуть на низкоуглеводную пищевую пирамиду. Прислушиваясь к тому, что нужно вашему телу, и уважая это, вы сможете достичь своих личных высот и преуспеть.

Как сократить потребление углеводов: 22 совета, которые любят диетологи

Дело не только в том, что вы пытаетесь понять, как сократить потребление углеводов. Исследования показывают, что сократить потребление углеводов сложно для всех, особенно из-за того, что макроэкономика вызывает сильную зависимость. На самом деле, согласно небольшому исследованию Chemical Senses , люди запрограммированы на обнаружение углеводов и склонность к ним. Вот почему так чертовски сложно сократить потребление углеводов!

Поскольку мы знаем, насколько реальной может быть эта борьба, мы попросили некоторых из ведущих национальных экспертов по диетам дать рекомендации по сокращению потребления углеводов.Если вы пытаетесь сократить количество рафинированных продуктов или просто хотите съесть меньше питательных веществ, мы составили список из 22 гениальных советов, как сократить потребление углеводов, не чувствуя себя обделенным или голодным.

Shutterstock

«Если вам нравятся блинчики на завтрак, откажитесь от традиционных блинчиков с зерновой начинкой в ​​пользу блинчиков, приготовленных исключительно из яиц и бананового пюре. Просто смешайте два ингредиента и приготовьте их на сковороде. Вы не пропустите зерна». – Лорен Слейтон, MS RD, основатель Foodtrainers

Shutterstock

«Многие люди не понимают, что натуральные сахара, такие как мед и кленовый сироп, содержат столько же углеводов, сколько и рафинированный белый сахар.Ограничение этих сахаров является ключевым моментом в сокращении общего количества углеводов в индивидуальном плане питания ». – Лори Занини, RD, CDE, автор книги« Ешьте то, что вы любите при диабете »

Shutterstock

«Наслаждайтесь исландским йогуртом Siggi или простым греческим йогуртом со свежими фруктами, чтобы избежать лишнего сахара в фруктовых ароматизированных и обычных йогуртах. Греческие и исландские йогурты процеживаются, что приводит к снижению содержания в них лактозы, природного сахара в молочных продуктах». – Эми Шапиро МС, РД, CDN

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

«При приготовлении сэндвича PB&J откажитесь от джема и желе, двух источников обработанного фруктового сахара, и вместо этого взбейте фрукты, такие как малина или банан». – Изабель Смит, MS, RD, CDN

Shutterstock

«Пытаясь сократить потребление углеводов, я предлагаю искать овощные альтернативы вашим любимым основным углеводным продуктам. Например, вместо риса вы можете приготовить рисовую цветную капусту. Она имеет ту же консистенцию, что и рис, но содержит меньше углеводов и очень богата волокно.Вы также можете использовать цветную капусту, чтобы приготовить корочку для пиццы без глютена. Спагетти из тыквы – здоровая альтернатива пасте. Когда вы соединяете жилистые внутренности с домашними фрикадельками, томатным соусом и сыром моцарелла, создается впечатление, что вы едите пасту ». – Яси Ансари, MS, RD

Shutterstock

«Я люблю есть свои углеводы, но когда я пытаюсь немного сократить их, я бросаю булочку из своего бургера с индейкой и просто ем гамбургер, салат и помидор. Часто я разрезаю все это и делаю небольшой салат из индейки с бальзамическим винегретом.” – Джим Уайт RD, ACSM HFS, владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта

Shutterstock

«Вместо того, чтобы сочетать тосты или хлеб с утренним омлетом, я наполняю его тоннами овощей и добавляю сверху сальсу». – Тоби Амидор, MS, эксперт по питанию RD и автор книги The Greek Yogurt Kitchen

Shutterstock

«Если просто пропустить магазинные закуски и приготовить собственные блюда, можно значительно снизить количество углеводов в ваших блюдах. Примеры включают приготовление собственных заправок для салатов (смешайте оливковое масло и лимон с вашими любимыми травами), добавление маринары в банке к приготовленным свежим помидорам, и избегайте ароматных йогуртов (возьмите простой йогурт и посыпьте ягодами).« – Занини

Shutterstock

«Устранение источника тяги к углеводам может помочь лучше контролировать, когда вы решите их есть. Один из лучших способов уменьшить физическую тягу – съесть завтрак с высоким содержанием белка. Это помогает улучшить чувство сытости после еды и предотвратить послеобеденный энергетический кризис и последующая тяга к сахару ». – Мириам Якобсон, MS, RD, CDN, диетолог по функциональной медицине

Shutterstock

“Обедая в мексиканском ресторане, попросите крудите с гуаком вместо чипсов из тортильи.В овощах мало углеводов, но много клетчатки, и они дают во рту столько же гуака, сколько и чипсы, с гораздо меньшим содержанием жира и калорий ». – Shapiro

«Когда я заказываю алкогольные напитки, я избегаю модных смешанных коктейлей, которые обычно богаты сахаром и углеводами, и предпочитаю виски со льдом или бокал вина». – Амидор

Shutterstock

“Вместо того чтобы думать о том, что вы пытаетесь есть меньше углеводов, сосредоточьтесь на том, как добавить в свою тарелку больше сытных овощей с низким содержанием углеводов.Поступая таким образом, вы естественным образом увеличиваете потребление клетчатки, что повышает чувство сытости и снижает тягу к углеводам ». – Ansari

Дана Ли Смит / Ешьте это, а не то!

«Альтернативы сахару и продукты, содержащие заменители сахара (например, диетические газированные напитки и жевательная резинка без сахара), подготавливают организм к выбросу сахара, фактически не обеспечивая его. Когда гормональная система подготовлена ​​к потоку сахара, не получая его, это проявляется Отказ от искусственных подсластителей может помочь предотвратить тягу к углеводам и, со временем, помочь вам потреблять меньше питательных веществ.” – Якобсон

Shutterstock

“Пропустите энергетические батончики, в которых есть сухофрукты. Они добавляют изрядную дозу углеводов, благодаря всему содержащемуся в них сахару. Ищите батончики, которые в основном состоят из орехов и семян, чтобы получить всю необходимую энергию без углеводов. ” – Шапиро

«Если я готовлю на ужин что-то, что обычно сочетается с углеводами – например, фрикадельки и гамбургеры, – я обычно придумываю способы насладиться остатками, не сочетая это с чем-то крахмалистым.Я часто просто разогреваю мясо и на следующий день бросаю его в большой салат на обед ». – Amidor

Shutterstock

Когда мне хочется чего-нибудь сливочного, я кладу арахисовое масло на сельдерей или кусочки яблока вместо хлеба, крекеров или английских кексов. Это помогает мне получать больше фруктов и овощей, а также помогает сократить количество калорий и простых углеводов ». – Белый

Shutterstock

«Один из моих любимых способов сократить потребление углеводов – использовать листья салата вместо скорлупы тако.Наполните их мясом, гуаком, сальсой и овощами, и вы никогда не пропустите ракушку или лепешку! » – Shapiro

Shutterstock

«Мне нравится обуздывать свою тягу к сахару по ночам, съедая небольшой замороженный банан, смешанный со столовой ложкой орехового масла и чайной ложкой какао-порошка. Это разумная альтернатива высококалорийному сладкому мороженому». – Лия Кауфман, MS, RD, CDN

Shutterstock

«Зудл никогда не будет лапшой, но это неплохая альтернатива. Чтобы приготовить зудл (лапшу из кабачков), я люблю использовать [спирализатор], чтобы разрезать кабачки на пряди, похожие на лапшу.« – Слейтон

«Когда вы обедаете вне дома, ешьте бутерброды или гамбургеры открытыми. В большинстве ресторанов подают белые булочки, которые представляют собой простой сахар, так что вы сократите свои пустые углеводы вдвое и при этом будете наслаждаться едой». – Тори Армул, MS, RDN, CSSD, национальный представитель Академии питания и диетологии

Shutterstock

«Мне нравится советовать клиентам есть продукты, богатые углеводами, такие как рис, макароны и хлеб, раньше в тот день, когда они наиболее активны.Ближе к сну я советую им сосредоточиться на овощах, белках и полезных жирах. Таким образом, клиенты могут потреблять меньше питательных веществ, не чувствуя недостатка углеводов ». – Ansari

Shutterstock

«Пропуск нормального сна может привести к падению уровня гормона лептина в организме. Это посылает в мозг сигнал о нехватке еды и повышает аппетит, делая крахмалистую комфортную пищу более привлекательной. Помогите своему телу и сделайте одолжение и сделайте сон важной частью вашего арсенала по сравнению с высококалорийной и богатой углеводами комфортной пищей. – Джей Кардиелло, знаменитый эксперт по фитнесу и питанию и звезда телесериала ABC «Моя диета лучше, чем твоя»

Как уменьшить потребление углеводов здоровым образом | Ешьте + бегайте

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США По данным Министерства сельского хозяйства США, около трех четвертей американцев едят слишком мало овощей, фруктов и полезных жиров. Опросы также показывают, что более половины населения ежедневно потребляет избыточное количество продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно обработанных зерновых и сладких закусок или напитков. .

Одно из решений этой проблемы, которое впервые привлекло внимание в 1990-х годах и которое с тех пор становится все популярнее, – это низкоуглеводная диета. При правильном соблюдении (другими словами, диета с низким содержанием углеводов не состоит только из стейка и бекона) делает упор на свежие продукты, нежирный белок и полезные жиры – строительные блоки того, что я называю «лечебной диетой».

В частности, низкоуглеводные диеты – это планы питания, которые включают от 75 до 150 граммов углеводов в день. (В некоторых случаях, например, при кетогенной диете, рекомендуется даже меньше углеводов.Исследования по снижению веса и общему здоровью показывают, что здоровые низкоуглеводные диеты часто помогают людям достичь более здоровой массы тела, нормализовать уровень сахара в крови, снизить риск диабета и улучшить здоровье сердца.

Однако важно помнить, что эти положительные результаты достигаются при соблюдении здоровой, хорошо выполненной низкоуглеводной диеты, которая заменяет углеводы обильным количеством других полезных для здоровья продуктов. Сведение к минимуму углеводов может быть полезно для вашего здоровья, но есть правильный – и неправильный – способ сделать это.

1. Замените углеводы цельными продуктами, особенно овощами.

Самый первый шаг – намеренно добавить больше цельных продуктов в , особенно свежих овощей. Поступая так, вы естественным образом вытесните нездоровые источники углеводов и сахара. Например, откажитесь от бутерброда на обед или ужин и вместо этого съешьте белок на подушке из салата с двойной порцией обжаренных овощей на стороне. Вы также можете заменить обычную пасту спиралевидной «лапшой» из кабачков, брокколи или «рис» с цветной капустой вместо настоящих или приготовить корочку для пиццы без зерен, используя яйца, сыр, кабачки или другие овощи.

Сосредоточившись на положительном – то есть на продуктах, которые вы должны есть на больше , – вы будете меньше напоминать о продуктах, от которых вы отказываетесь или ограничиваете их.

2. Ешьте много полезных жиров.

Когда углеводы больше не появляются в вашем рационе, вам нужно будет добавить другие продукты, чтобы достичь уровня сытости и поддерживать свою энергию в течение дня. При низкоуглеводной диете это обычно означает употребление большего количества полезных жиров.

Что лучше всего работает для большинства людей, так это употребление некрахмалистых овощей (например, листовой зелени, грибов, брюссельской капусты и спаржи), полезных белков и одной-двух порций жира с каждым приемом пищи.Полезные жиры включают настоящее кокосовое или оливковое масло, авокадо, масло травяного откорма, орехи и семена, а также более жирные куски рыбы, мяса травяного откорма или птицы (например, выловленного в дикой природе лосося или баранины).

3. Ешьте высококачественные белки с каждым приемом пищи.

Продукты с высоким содержанием белка имеют несколько преимуществ, когда речь идет о том, что и в каком количестве вы едите: калорийность, они обычно приносят гораздо больше удовольствия по сравнению с обработанными зернами или сладкими продуктами, что помогает вам оставаться сытым между приемами пищи. так что у вас меньше шансов перекусить.Они также сжигают больше всего калорий во время пищеварения, что поддерживает оптимальную работу метаболизма. И они помогают предотвратить спад в энергии или капризности, уравновешивая уровень сахара в крови.

Когда вы сокращаете потребление углеводов, важно есть богатую белком пищу при каждом приеме пищи и перекусе. Здоровый выбор белка, который будет поддерживать общее состояние здоровья, включает яйца без клеток, мясо травяного откорма, птицу, выращенную на пастбищах, выловленную в дикой природе рыбу, такую ​​как лосось или тунец, и качественные протеиновые порошки, такие как белок костного бульона, белок коллагена и сыворотка, полученная из травяного откорма.

4. Избегайте ультра-обработанных низкоуглеводных продуктов.

То, что в пище мало углеводов, не означает, что она полезна. На полках продуктовых магазинов полно хлеба с низким содержанием углеводов, макаронных изделий и других заменителей пищи, но когда дело касается вашего здоровья, качество вашего общего рациона всегда будет важнее, чем точное количество потребляемых вами углеводов. Это означает, что вы должны выбирать продукты с минимальной обработкой.

Чтобы поддерживать высокий уровень энергии, ясное мышление мозга, бесперебойную работу пищеварительной системы и сильную иммунную систему, важно избегать воспалительных продуктов, которые могут усугубить побочные эффекты сокращения углеводов и повысить кислотность желудка.Помимо продуктов с низким содержанием углеводов, другие ингредиенты, такие как искусственные подсластители, обработанное мясо (например, мясное ассорти), мясо, выращенное традиционным способом, быстро или жареная пища и обработанные молочные продукты, могут способствовать проблемам с кишечником и даже мешать усвоению питательных веществ.

5. Слушайте свое тело и при необходимости добавляйте больше углеводов.

В средствах массовой информации существует множество общих рекомендаций о том, сколько граммов углеводов вы должны потреблять на низкоуглеводной диете, но независимо от того, что работает для вашей сестры, двоюродного брата или любимого человека, занимающегося здоровьем, очень важно обращать внимание на ваша собственная «биологическая обратная связь» и отслеживание вашей реакции на любые изменения в диете.Если вы заметили такие побочные эффекты, как усталость, мышечная слабость, судороги, проблемы со сном и плохое настроение, подумайте о добавлении большего количества углеводов, чтобы увидеть, исчезнут ли симптомы. Эта стратегия особенно важна, если вы очень активны или женщина, которая замечает такие симптомы, как изменения в менструальном цикле.

Даже потребление дополнительных 20–30 граммов углеводов в день (примерно один фрукт или крахмалистый овощ, например сладкий картофель) может иметь большое значение для вашего самочувствия. Кроме того, убедитесь, что вы не недоедаете калории в целом или не перетренируетесь, что может способствовать вялости и множеству неприятных реакций.

Итог: каждый человек по-разному реагирует на низкоуглеводную диету, поэтому старайтесь избегать соблазна сравнивать себя с другими или слепо следовать чужому совету.

Лучшие диеты для похудения

Рейтинг диеты по состоянию на 22 августа 2017 г.

6 удивительных изменений тела, когда вы отказываетесь от углеводов

Простые углеводы, такие как те, что содержатся в печенье, конфетах и ​​чипсах, – это Девичник пищевого мира.Они вызовут у вас острые ощущения, но вы знаете, что они вредны для вас, и после этого вы гарантированно почувствуете себя немного виноватым.

И все же мы все еще не можем избавиться от нашей зависимости от них. (И – это зависимость, согласно некоторым исследованиям.) Хуже того, даже если вы будете осторожны с потреблением пищи, вы можете быть ошеломлены, осознав, сколько вы на самом деле едите. В одном печенье с шоколадной крошкой почти столько же углеводов, сколько в миске овсянки!

С такими повсеместными углеводами – и с которыми так трудно устоять – Ешьте это, а не то! задался вопросом, что произойдет с вашим телом, если вы откажетесь от них.Узнайте, сколько вы должны выиграть и потерять в этом эксклюзивном специальном отчете.

1. Когда вы отказываетесь от углеводов … вы сразу же начинаете сжигать жир

. Уменьшение потребления высококалорийных углеводов автоматически снижает количество калорий, которые вы потребляете ежедневно, что заставляет ваше тело сжигать жир, хранящийся вокруг вашего живота, для получения энергии, а не сахар, который он берет из углеводов.

Ешьте это! Совет: Сделайте зарядку утром перед завтраком. Это заставляет ваше тело сжигать накопленный жир вместо пищи, которую вы ели ранее в течение дня. Чтобы еще больше избавиться от жира, пейте чай пуэр, который снижает концентрацию жира в крови.

2. Когда вы отказываетесь от углеводов… вы чувствуете меньше голода

Утоляют голод не калории, а питательные вещества: клетчатка, белок и полезные жиры.К сожалению, простых рафинированных углеводов не хватает всех трех, даже если они наполняют ваше тело быстрыми и дешевыми калориями. Поэтому независимо от того, сколько вы едите, ваше тело будет искать больше еды. В результате вы становитесь вялым, голодным – тем, кто с большей вероятностью нырнет в ящик с закусками.

Ешьте это! Совет: Начните свой день с пищи с высоким содержанием белка и жира, такой как греческий йогурт, яичница с овощами или пудинг с чиа, и вы уменьшите чувство голода.

3.Когда вы отказываетесь от углеводов… ваш живот становится более плоским

Одна из первых вещей, которые вы замечаете, когда заменяете простые углеводы продуктами с высоким содержанием клетчатки, – это то, что ваш живот может стать плоским. Причина: по данным Института медицины, большинство американцев принимают только 15 из рекомендуемых 25–38 граммов в день. В результате здоровым кишечным микробам, которые помогают нам худеть, становится меньше еды, а нездоровые микробы, питающиеся сахаром, берут верх. Это маленькие педерасты, которые вызывают вздутие живота и заставляют ваш живот выглядеть больше, чем он есть на самом деле.«Увеличение количества клетчатки может способствовать регулярному здоровому питанию», – говорит Изабель Смит, врач-диетолог, диетолог и основательница Isabel Smith Nutrition.

Ешьте это! Совет: Начните с простых свопов, которые кажутся вам естественными. Поменяйте белый хлеб на цельнозерновой или добавьте фасоль в тако и жаркое. А если вы голодны между приемами пищи, съешьте сырые орехи. «Орехи – отличный источник клетчатки и полезных жиров, которые помогают бороться с воспалениями в организме, а также способствуют пищеварению», – добавляет Смит.

4. Когда вы отказываетесь от углеводов… вы снижаете риск диабета

Простые углеводы состоят из простых сахаров, и употребление большого количества углеводов может нанести ущерб вашему телу как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. По словам Смита, чем больше этих быстро перевариваемых углеводов вы потребляете, тем больше инсулина вырабатывает ваша поджелудочная железа, что в конечном итоге может привести к инсулинорезистентности и диабету 2 типа.

Ешьте это! Совет: Богатые клетчаткой сложные углеводы сложнее переваривать организмом, предотвращая скачки сахара в крови, вызывающие выброс инсулина. «Чем ниже и стабильнее мы поддерживаем уровень сахара в крови, тем меньше инсулина вырабатывается на постоянной основе и тем более чувствительными к инсулину остаются наши ткани – и это хорошо», – объясняет Смит. Таким образом, сокращение простых вещей означает, что вы сможете поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снизить риск диабета.

5. Когда вы отказываетесь от углеводов… ваши мышцы становятся сильнее
Практически все продукты в мире полезнее простых углеводов – от гамбургеров и стейков до йогурта и даже мороженого. Отчасти это связано с тем, что простым углеводам не хватает белка, строительного материала для мышц (и ключевого фактора, способствующего здоровью волос, ногтей и кожи). Наполняя свое тело белком и другими питательными веществами, вы даете ему то, что ему нужно для роста, без необходимости изыскивать дополнительные калории.

Ешьте это! Совет: Если вы обычно испытываете чувство голода между приемами пищи, попробуйте заменить эти сладости в торговых автоматах закусками с высоким содержанием белка, которые подпитывают ваше тело и дадут вам стабильную энергию на предстоящий день.

6. Когда вы отказываетесь от углеводов… вы чувствуете себя более энергичным

Конечно, не все углеводы плохи. Вашему организму необходимы углеводы для правильного функционирования, и они особенно важны для нормальной работы мозга и мышц.Переключившись с простых углеводов на более долгоживущие виды топлива – фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, овсянку, коричневый рис, киноа и другие цельнозерновые продукты – вы обеспечите стабильный приток энергии и избежите взлетов и падений. спады, которые вызывают простые углеводы. Вам больше не нужно будет делать неправильный выбор в еде, чтобы быстро набраться сил, и вы не будете тянуть время в эти послеобеденные часы.

Ешьте это! Совет: По данным Mayo Clinic, минимальное безопасное количество углеводов составляет около 50 граммов в день; избегайте опускания ниже этого количества, если вы хотите избежать значительного падения энергии.Одна чашка овсянки и половина банана – все, что нужно, чтобы достичь этого количества.

Эта статья изначально была опубликована на сайте Eat This, Not That!

Больше от Eat This, Not That!

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Свяжитесь с нами по письму@time.com.

Как сократить потребление углеводов и сахара, чтобы быстро похудеть

Если вы хотите быстро похудеть, важно отказаться от углеводов и сахара.

Кредит изображения: Arx0nt / iStock / GettyImages

Исключение сахара и углеводов из своего рациона – один из наиболее распространенных способов поддержать похудание. Фактически, это предпосылка многих популярных диет, включая диету без сахара, диету с низким содержанием углеводов и кетогенные диеты.В то время как типичная диета состоит из от 45 до 65 процентов самых строгих углеводов, низкоуглеводные диеты могут придерживаться лишь небольшой части этого количества: от 5 до 10 процентов в день.

Подробнее: 10 причин не исключать углеводы полностью из своего рациона

Стандартные диеты и потребление углеводов

В Руководстве по питанию для американцев рекомендуется, чтобы большинство людей придерживались сбалансированной диеты, состоящей из углеводов, белков и жиров. Общая рекомендация состоит в том, что стандартная диета на 2000 калорий обеспечивает от 45 до 65 процентов калорий за счет углеводов, что примерно соответствует 900 и 1300 калориям в день из углеводов.Каждый грамм углеводов содержит 4 калории, что означает, что вы должны ежедневно потреблять от 225 до 325 граммов углеводов.

Большинство людей знают, что углеводы можно найти в таких продуктах, как хлеб, выпечка, рис и другие продукты на основе зерна. Однако углеводы – это нечто большее: этот макроэлемент можно найти в таких продуктах, как фрукты, овощи, соки, бобовые, молочные продукты и множество других продуктов. Углеводы делятся на четыре основных типа:

1. Сахар
2. Спирты сахарные
3. Крахмал
4. Пищевые волокна

Хотя рекомендуемая дневная норма углеводов составляет около 300 граммов в день, не существует дневных значений, специфичных для сахара, сахарных спиртов или крахмала.Однако существует дневная норма пищевых волокон. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рекомендует потреблять около 25 граммов клетчатки в день.

Избавьтесь от сахара и похудейте

Сахар – это самый мелкий и самый основной вид углеводов. Сахара, которые вы можете найти в продуктах и ​​напитках, которые вы потребляете, включают:

• Фруктоза
• Галактоза
• Глюкоза
• Сахароза
• Лактоза
• Мальтоза

Есть также сахарных спиртов , которые классифицируются как углеводы.Как следует из их названия, сахарные спирты химически похожи как на сахара, так и на спирты. Ваше тело не может полностью переработать сахарные спирты, а это означает, что они проходят через кишечник в непереваренном виде. Это дает сахарным спиртам меньше калорий, чем другим углеводам.

Сахар естественным образом содержится в некоторых продуктах и ​​напитках, например во фруктах или молоке. Их также можно добавлять в продукты и напитки, такие как пирожные, печенье и безалкогольные напитки. Многие из продуктов, которые вы потребляете, могут содержать смесь натуральных сахаров и добавленных сахаров, например фруктовые и овощные соки.

По данным Национального института здоровья, около 15 процентов (эквивалент 22 чайных ложек сахара) ежедневных калорий среднего взрослого американца приходится на добавленный сахар. Хотя это количество может показаться небольшим, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять лишь часть этого количества: не более 100 калорий (6 чайных ложек) добавленного сахара в день для женщин и не более 150 калорий (9 чайных ложек) добавленного сахара в день. сахар в день для мужчин.

Менее строгие низкоуглеводные диеты снижают потребление углеводов, но в первую очередь нацелены на потребление сахара.Если вы планируете исключить из своего рациона сахар и углеводы, начните с добавления сахара. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Reviews за декабрь 2015 года, добавленные сахара, а не сахара естественного происхождения, могут негативно повлиять на вашу диету. Потребление добавленных сахаров связано с проблемами со здоровьем, такими как сердечно-сосудистые заболевания и ожирение, а это означает, что ограничение потребления сахара не только поможет вам похудеть, но и улучшит ваше общее состояние здоровья.

Как сократить потребление углеводов

Возможно, вы знаете, что человеческому организму для выживания необходим сахар, в частности, глюкоза.Глюкоза на самом деле является основным источником энергии, который использует ваше тело. Однако, несмотря на то, что ваше тело зависит от глюкозы, вам не нужно фактически потреблять сахар. Ваше тело способно расщеплять все углеводы, жиры и белки, которые вы потребляете ежедневно, и превращать их в глюкозу.

Поскольку для выживания ваше тело использует три разных макроэлемента, вы можете без проблем избавиться от углеводов, таких как сахар, сахарный спирт и крахмал. Однако пищевые волокна – важная часть здорового питания.Согласно рекомендациям по питанию для американцев, большинство взрослых должны потреблять от 22 до 34 граммов клетчатки каждый день (в зависимости от таких факторов, как возраст и пол).

Существует два типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка важны для здоровья желудочно-кишечного тракта. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и регулировать уровень глюкозы в крови, а нерастворимая клетчатка способствует пищеварению и выведению отходов из организма.Независимо от количества углеводов, которое вы решите исключить из своего рациона, потребление клетчатки важно, поскольку она может помочь снизить риск различных заболеваний, включая сердечные заболевания, инсульт и диабет.

Подробнее: 19 продуктов с высоким содержанием клетчатки – некоторые могут вас удивить!

Сокращение углеводов для похудения

Углеводы содержатся в большинстве пищевых продуктов, за исключением мяса и жиров. Если вы стремитесь исключить большинство углеводов из своего рациона, это означает, что вам следует избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как злаки, лапша, макаронные изделия, выпечка, рис и другие продукты на основе злаков.Другие продукты с высоким содержанием углеводов включают переработанные продукты, такие как чипсы, попкорн, крекеры, и рафинированные продукты, такие как замороженные, готовые блюда и пицца.

Продукты с высоким содержанием углеводов могут даже включать некоторые продукты, которые обычно считаются здоровыми, такие как бобы, орехи, богатые сахаром фрукты и крахмалистые овощи. Некоторые низкоуглеводные диеты настолько строги, что ограничивают потребление углеводов не более 20 граммами в день.

Может показаться, что еды мало, если вы исключаете так много углеводов.Однако все ваши источники белка, такие как рыба, моллюски, птица и красное мясо, и большинство ваших источников жира, такие как оливковое масло первого отжима, масло канолы, кокосовое масло и сало, можно есть. Кроме того, не все углеводы исключены из употребления; вам все равно нужно включать углеводы из растворимых и нерастворимых волокон в свой рацион.

Подробнее: 16 диетических полезных углеводов

Подсчет чистых углеводов

Возможно, вы помните, что большинству взрослых требуется от 22 до 34 граммов клетчатки каждый день, в то время как строгие низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов максимум 20 граммами в день.

Вот уловка: люди, которые сокращают потребление углеводов, чтобы похудеть, не считают все свои углеводы. На самом деле они насчитывают чистых углеводов, , что относится к углеводам, исключая клетчатки (и часто также сахарные спирты). По сути, вы можете потреблять столько клетчатки, сколько хотите на этой строгой низкоуглеводной диете, при условии, что вы не потребляете более 20 граммов углеводов из сахаров и крахмалов.

К сожалению, не существует продуктов, состоящих только из углеводов на основе клетчатки.Однако многие растительные продукты, особенно овощи, содержат мало крахмала и сахара и богаты клетчаткой. В то время как те, кто считает чистых углеводов , могут избегать крахмалистой пищи с низким содержанием клетчатки, такой как картофель, они могут с удовольствием есть листовую зелень с высоким содержанием клетчатки, но с низким содержанием углеводов. Подсчет чистых углеводов , а не общего количества углеводов – вот что делает строгие низкоуглеводные диеты здоровыми и разумными.

Нет ли опасности в устранении всех углеводов? | Здоровое питание

Исключение всех углеводов из своего рациона ускорит путь к недоеданию.Наряду с белками и жирами углеводы являются одними из важнейших макроэлементов, которые необходимы вашему организму каждый день в большом количестве. Фактически, Центр здоровья McKinley сообщает, что вам нужно больше углеводов в вашем рационе, чем любого другого макроэлемента. Ради вашего здоровья забудьте о модных диетах, которые серьезно ограничивают потребление углеводов, и вместо этого сосредоточьтесь на включении здоровых источников углеводов в хорошо сбалансированную диету.

Зачем нужны углеводы

Углеводы – главный источник топлива вашего тела, обеспечивающий энергией ваш мозг, мышцы и жизненно важные органы.Углеводы легко превращаются в глюкозу – вид сахара, который дает немедленную энергию. Неиспользованные углеводы превращаются в гликоген, который ваши мышцы и печень запасают для получения энергии позже. Помимо энергии, вам нужны углеводы для здорового пищеварения и регулярного испражнения. Клетчатка – это тип углеводов, который поддерживает эффективную работу «водопровода», а также улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Опасности с низким содержанием углеводов

По данным MayoClinic, в краткосрочной перспективе исключение углеводов из рациона может вызвать запор, расстройство желудка, головные боли, головокружение и истощение.com. Сайт клиники также сообщает, что употребление менее 20 граммов углеводов в день может вызвать кетоз, который возникает, когда ваше тело вынуждено сжигать жир, чтобы получить доступ к энергии, которую он обычно получает из углеводов. Кетоз может вызвать неприятный запах изо рта и умственную усталость. Поскольку никаких долгосрочных исследований еще не существует, эксперты не знают, какой ущерб может возникнуть после многих лет низкоуглеводной диеты.

Требования к углеводам

Рекомендации по питанию для американцев 2010 года рекомендуют получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов.Следуя этим рекомендациям, диета на 2000 калорий должна содержать от 225 до 325 граммов углеводов в день, что в сумме составляет от 900 до 1300 калорий. Даже соблюдая низкоуглеводную диету, вы должны оставаться в этом диапазоне. Кроме того, Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют потреблять 14 граммов клетчатки на каждые 1000 съеденных калорий. В отличие от большинства углеводов, клетчатка содержит очень мало калорий, потому что ваше тело не может ее расщепить.

Выбор здоровых углеводов

Вместо того, чтобы отказываться от всех углеводов, исключите рафинированные углеводы из своего рациона и замените их цельными натуральными источниками.Рафинированные продукты, такие как белый хлеб и сахарный песок, бедны питательными веществами и клетчаткой, поэтому выбирайте вместо них цельнозерновые продукты, коричневый рис, овсянку, фрукты и овощи. Эти цельные продукты содержат больше витаминов, минералов и фитохимических веществ, которые являются полезными соединениями, получаемыми из растений. В качестве бонуса клетчатка в этих цельных продуктах делает их более сытными, чем их рафинированные аналоги, что приводит к усилению контроля над аппетитом.

Список литературы

Писатель Биография

Нина К.- журналист из Лос-Анджелеса, публиковавшийся в USAToday.com, Fitday.com, журнале Healthy Living Magazine, Organic Authority и во многих других печатных и веб-изданиях. Она имеет степень философии Университета Колорадо и сертификат журналистики Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

Как сократить потребление углеводов, не переходя на кето: ешьте полезные жиры, белки

• Большинство диетологов не рекомендуют кето-диету, но в плане питания есть несколько полезных выводов.
• Сокращение количества обработанных пищевых продуктов – это всегда хорошо, а ограничение углеводов может помочь людям справиться с такими заболеваниями, как диабет.
• Обязательно выбирайте высококачественные жиры и белки, чтобы компенсировать недостаток углеводов.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

кето диета не для всех. Фактически, диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов из года в год оценивается как одна из худших диет.

«Как диетолог, кето – это не та диета, которую мы бы рекомендовали тем, кто пытается улучшить свое общее состояние здоровья», – сказала Insider Алисса Пайк, менеджер по питанию в Международном информационном совете по продуктам питания.

Критики говорят, что кето-диета слишком ограничительна, «неполноценна с точки зрения питания» и не имеет доказательств того, как она может повлиять на здоровье в долгосрочной перспективе. С другой стороны, некоторые неофициальные данные свидетельствуют о том, что диета может помочь людям справиться с диабетом.

Подробнее: Кето хорош для контроля уровня сахара в крови, но веганская диета с низким содержанием жиров лучше для похудения, как показывают исследования

В то время как принцип кето-диеты, основанный на потреблении в основном жиров и почти полного отсутствия углеводов – способ заставить организм перейти в состояние кетоза, состояние, при котором он сжигает жир для получения энергии вместо глюкозы, – может показаться слишком экстремальным для большинства людей, некоторые аспекты диеты могут применяться более умеренными способами.

Кроме того, мы все могли бы извлечь выгоду из выбора более качественных углеводов, – ранее писала Габби Ландсверк для Insider.

Insider поговорил с экспертами по питанию о том, как включить кето-подобные модели питания, не идя ва-банк.

Начните с отказа от обработанных пищевых продуктов и добавления сахара

Диетолог Венди Базилиан сказала, что первый шаг к началу любой диеты – это сокращение из обработанных пищевых продуктов.

«В кето-модели питания – как и в любом другом – я бы начал ограничивать ультра-обработанные продукты, хлебобулочные изделия,« сладкие »углеводы (пончики, печенье, пирожные), смотрел на добавленные сахара и сосредоточился на их ограничении». Базилиан, автор книги «Ешьте чисто, оставайтесь стройной», написал в электронном письме Insider.

Исключение сладких напитков – еще один способ сократить количество ненужных углеводов, сказал Базалиан. Это включает в себя подсластитель, который вы обычно можете добавлять в кофе или чай – даже одна столовая ложка меда приближается к 20 граммам углеводов в день, разрешенным некоторыми рекомендациями по кето-диете.

Подробнее: Употребление обработанных пищевых продуктов может увеличить риск ранней смерти от сердечных заболеваний на 58%, согласно исследованиям.

Если избавление от сладкого работает на вас, следующим шагом будет отказ от хлеба.Кето-диета также предписывает не есть цельнозерновые продукты, но другие схемы питания с низким содержанием углеводов могут позволить вам есть что-то вроде киноа или фарро в умеренных количествах.

Вы можете съесть немного фруктов и при этом придерживаться низкоуглеводной диеты

Настоящая кето-диета предполагает отказ от фруктов, большинства овощей, злаков, картофеля, сладостей или любых продуктов, богатых углеводами, сказал Пайк Insider. Но людям может быть трудно выдержать такое количество ограничений в долгосрочной перспективе.

Базилиан сказала, что, хотя она и поощряла бы тех, кому интересно кето-любопытство, «избирательно» выбирать, какие фрукты и овощи они едят, она не рекомендовала бы полностью их исключать.

«Я думаю, что кето можно облегчить, но я знаю, что есть много людей, которые предполагают иное», – сказал Базилиан. «Но на самом деле это тоже не кето, если в смеси еще много углеводов».

Клубника и черника содержат мало сахара и много антиоксидантов, а помидоры и оливки могут работать как пикантные закуски с относительно низким содержанием углеводов.Просто убедитесь, что вы не едите столько фруктов и овощей, что вы превышаете пределы углеводов – большинство планов кето-диеты ограничивают потребление углеводов до 20-50 граммов в день.

Подробнее: 6 научно обоснованных преимуществ черники по мнению диетологов

Фото Кэти Скола / Getty Images

Ешьте больше полезных жиров и не забывайте о растительном белке

Поскольку кето-диета состоит в основном из жиров и белков, можно есть кето и стать менее здоровым.Низкоуглеводные диеты, при которых люди полагаются на насыщенные жиры и холестерин, связаны с более высоким риском некоторых заболеваний.

Если вы сокращаете потребление определенных макроэлементов, таких как углеводы, важно убедиться, что вы едите высококачественные продукты из остальных групп, сказал Базилиан.

Подробнее: Один из первых сторонников кето-диеты говорит, что диета зашла «слишком далеко», и нам нужно прекратить демонизировать углеводы

Убедитесь, что в ваш рацион входят полезные для сердца и противовоспалительные продукты, такие как авокадо, орехи, оливковое масло и льняное семя.

Многие люди, соблюдающие кето-диету, увеличивают потребление животного белка, сказал Пайк Insider. Но употребление двух или более порций мяса в неделю связано с более высоким риском сердечное заболевание .

Добавление протеина растительного происхождения, такого как порошок горохового протеина, может помочь сохранить мышечную массу, не вызывая выхода из-под контроля уровня плохого холестерина.

Если вам нравится то, как вы себя чувствуете, стремитесь к некоторым целям кето

Если сокращение углеводов и употребление большего количества полезных жиров и белков работает для вас, вы можете перейти к более строгим правилам кето.

«Есть несколько разных распределений макроэлементов, которым вы могли бы следовать, если вы на кето-диете, но одно из общих распределений – это потребление 5% ваших общих калорий из углеводов, 20% из белков и 75% из жиров», Пайк сказал, добавив, что такое низкое количество углеводов не удовлетворяет диетические потребности большинства людей.

Подробнее: Журналист-диетолог всю жизнь сидел на диете и все равно набрал вес.Затем он попробовал кето-диету, и «это было похоже на щелчок переключателя».