Как это махи ногами – МАХИ НОГАМИ В СТОРОНЫ – ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ МАХОВ ДЛЯ ПРОРАБОТКИ СРЕДНЕЙ ЯГОДИЧНОЙ МЫШЦЫ

0

Содержание

Все виды махов ногами – особенности и техника выполнения

Махи ногами – это целый ряд упражнений для бедер и ягодиц, включающий в себя множество различных вариаций. При помощи махов вы можете эффективно проработать заднюю, переднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также большие и средние ягодичные мышцы. Грамотное использование этого упражнения поможет вам добиться результатов в похудении, подтянуть мускулатуру нижней части тела, сделать фигуру упругой и привлекательной.

Распределение нагрузки в зависимости от вида махов


В первую очередь давайте разберемся, какие мышцы при выполнении каких махов работают. Это нужно понимать для того, чтобы тренировать ноги правильно.
Все виды махов ногами – особенности и техника выполнения
  1. Махи ногами назад предназначены для проработки мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и ягодиц (большая ягодичная мышца). Причем, если вы делаете махи прямой ногой, в большей степени работает задняя поверхность бедра и дополнительно включается поясница. Когда вы делаете махи согнутой в колене ногой, стоя на четвереньках – вы акцентируете нагрузку на мышцах ягодиц.
  2. Вперед – работает передняя поверхность бедра (квадрицепс).
  3. В сторону (наружу) – средняя ягодичная мышца.
  4. В сторону (вовнутрь) – внутренняя поверхность бедра (приводящая мышца).

Рекомендуется сочетать разные виды махов, чтобы мышцы бедер и ягодиц получали всестороннюю нагрузку. В конце статьи мы подробно разберем технику выполнения каждого вида махов.

Упражнение абсолютно не требовательно к инвентарю. Его легко можно выполнять дома. При этом вы можете либо не использовать дополнительное оборудование вообще, либо закрепить на щиколотках утяжелители. В зале для выполнения махов есть разные виды тренажеров. Это и тросовые тренажеры (нижний блок), и тренажеры для отведений/приведений бедра и т. д.

Махи ногами идеально подходят для людей, имеющих проблемы с коленными суставами, которым противопоказано выполнение приседаний или выпадов. В этом случае упражнение лучше делать стоя или лежа, избегая положения на четвереньках. В последнем случае колено все-таки испытывает нагрузку – вы давите на него частью собственного веса.

Как похудеть или накачаться делая махи


Абсолютное большинство людей выполняют упражнения в надежде изменить свою фигуру к лучшему. Целью может быть как сжигание лишних килограммов, так и набор мышечной массы в нужных местах. Что дают махи при стремлении к этим целям?

Похудение


Если ваша цель – похудеть, махи, как и любое другое физическое упражнение, помогут вам потратить излишек калорий. А жировая прослойка – это энергетические запасы организма. Помимо этого, благодаря целенаправленной нагрузке на проблемные зоны (бедра и ягодицы) вы приведете эти мышцы в тонус, подтянете и укрепите фигуру и улучшите кровообращение, тем самым снизив проявления целлюлита.
Все виды махов ногами – особенности и техника выполнения
Чтобы жир уходил активно, потребуется не только интенсивно заниматься, но и соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее. Разумеется, речь не идет о голодании, думаю, вы это и так понимаете.

Махи ногами для похудения нужно выполнять в темпе выше среднего, с большим количеством повторов и небольшим отягощением (либо вообще без него). К примеру, каждый вид махов вы можете делать по 3–4 подхода по 20 раз для каждой ноги.

Набор массы


Когда вашей целью является не похудение, а развитие мускулатуры бедер и ягодиц, махи тоже можно использовать. Только подход здесь немного иной.

Прежде всего, нужно продумать отягощение, без него тренировка будет неэффективна. Если занимаетесь в зале, вам в помощь тренажеры. К примеру, можно делать отведения ног в кроссовере или в специальном тренажере с валиком. В домашних условиях используйте утяжелители или резиновый эспандер для увеличения нагрузки.

Темп выполнения упражнения должен быть медленный, можно делать паузу на 1 секунду в точке максимального сокращения мышц. Делаем по 3–4 подхода по 10–12 раз.

Наиболее выраженного результата вы добьётесь, если будете сочетать махи с такими упражнениями, как приседания, выпады, ягодичный мостик, сгибания и разгибания ног в тренажере.

Техника выполнения разных видов махов


Итак, как выполнять махи ногами правильно? Рассмотрим все варианты: назад (разгибание бедра), вперед и в стороны.

Махи назад


Этот вид махов предназначен для тренировки задней поверхности бедра и больших ягодичных мышц. Именно эти мышцы составляют основной объем ягодиц.
Все виды махов ногами – особенности и техника выполнения
Исходной позицией может быть положение стоя или упор на локти и колени.

Положение стоя используется, когда вы делаете отведения назад в тренажере. Неважно, тянете ли вы тросик нижнего блока или толкаете бедром валик, как правило, все эти тренажеры подразумевают стоячее положение. Также имеет смысл делать стоя, если стоять с опорой на колено вам нельзя по медицинским показаниям.

Техника выполнения в домашних условиях следующая:

  1. Встаньте ровно и обопритесь руками о спинку стула, стол или любую другую опору. Зафиксируйте поясницу, во время выполнения движения не должно быть прогиба в спине.
  2. Отведите прямую ногу назад до максимально возможного уровня. Стопа при этом сокращена, вы тянетесь вверх пяткой. Положение спины остается неизменным, работает только ягодица и бедро. Мягко опустите носок на пол.

Положение упора на коленях и локтях является более эффективным с точки зрения проработки мышц. Во-первых, амплитуда движения в тазобедренном суставе в этом случае больше. Во-вторых вы можете делать махи как прямой ногой, так и согнув ее в колене, тем самым перенося акцент нагрузки на ягодицу. Отводить согнутую ногу стоя, конечно, тоже можно, но не совсем удобно.

Итак, для акцента на задней поверхности бедра:

  1. Примите упор на локтях и коленях. Спина ровная, поясница не провисает, шея является продолжением спины, т. е. задирать голову не нужно. Рабочую ногу выпрямите назад и поставьте стопу на пальцы.
  2. Поднимите прямую ногу, стараясь тянуться вверх пяткой. Не пытайтесь поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице – спина зафиксирована. Опустите ногу и повторите движение нужное количество раз.

Для акцента на ягодицах:
  1. Исходное положение то же самое, что и в предыдущем варианте – упор на коленях и локтях. Только ногу назад не отставляем.
  2. Поднимите ногу, согнутую в колене, и немного разогните ее вверху, словно ваша задача – продавить пяткой потолок. Вы должны ощущать активную работу ягодичных мышц, поясницу фиксируйте. Опустите ногу.

Теоретически можно выполнять махи ногой назад на полу, однако, в этом случае нужно использовать мягкий коврик, так как на тазовые кости может оказываться неприятное давление.

Махи вперед


Это упражнение развивает квадрицепсы или переднюю часть бедра. Тазобедренный сустав позволяет выполнить отведение ноги вперед с большой амплитудой, поэтому движение достаточно простое.
  1. Встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за стену или за другую опору.
  2. Сократите стопу и поднимите прямую ногу вверх на максимальную высоту, при которой вы не будете скруглять спину. Опустите ногу.

Кстати, дополнительно к квадрицепсу работают мышцы пресса. Лежа делать тоже можно, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.


Махи в сторону от себя (отведения)


Это упражнение позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую подтянутую форму. Делать его можно стоя, на четвереньках или лежа на боку. В зале для таких махов также можно использовать тренажеры.

Техника выполнения стоя:

  1. Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору.
  2. Сократите стопу и отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав. Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.

На четвереньках:
  1. Примите упор на коленях и локтях. Одну руку вам нужно будет поставить на ладонь. Это должна быть та же рука, какой ногой вы будете делать упражнение. Локоть этой руки остается немного согнутым. Рабочую ногу выпрямите, отведите в сторону и сократите стопу.
  2. Поднимайте ногу вверх и опускайте в исходное положение. Если выполнить упражнение прямой ногой пока для вас слишком сложно, согните ее в колене и делайте махи в сторону коленом.

Махи ногами лежа на боку:
  1. Лягте на бок. Подоприте голову рукой или обопритесь на локоть. Вторую руку поставьте перед собой. Ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть в колене для придания позе устойчивости.
  2. Поднимайте и опускайте прямую ногу. Можно немного отвести ее вперед. Стопа, как всегда, в сокращенном положении.

Махи в сторону к себе (приведения)


Это движение также называется приведением, в противоположность отведению, так как мы приводим ногу к средней линии тела или даже выводим за нее. Здесь работает внутренняя поверхность бедра – приводящая мышца.
Все виды махов ногами – особенности и техника выполнения
Упражнение выполняется стоя или лежа на боку. Первый вариант – преимущественно для выполнения в зале, а второй вполне подходит для домашних условий. Амплитуда движения ноги в этом упражнении очень небольшая. Поэтому делать его стоя без всякого отягощения не очень эффективно. Соответственно для тренировки без инвентаря рекомендуется выполнение лежа. Однако технику следует изложить в любом случае.

Выполнение стоя:

  1. Встаньте ровно, взявшись за опору одной рукой. Как вариант – можно выполнять упражнение, опершись обеими руками на стол. В этом случае у вас будет небольшой угол в тазобедренном суставе.
  2. Рабочую ногу немного вынесите вперед, носок подтяните на себя. Проведите рабочую ногу перед опорной ногой, стараясь вывести ее максимально далеко за среднюю линию тела. То есть ноги у вас получаются перекрещенными. Вернитесь в исходную позицию.

Вариация, лежа на боку:
  1. Лягте на бок, опершись на локоть. Работать вы будете той ногой, которая оказалась внизу. Ее нужно немного вывести вперед и сократить стопу. Ногу, которая сверху, согните в колене и поставьте на стопу. Вторую руку поставьте перед собой для устойчивости.
  2. Поднимите рабочую ногу так высоко, как сможете. Вернитесь в начальное положение.

Что касается дыхания во время выполнения упражнений, то традиционно считается, что вдох должен происходить в фазе расслабления мышц, а выдох в фазе напряжения. Это верно для выполнения махов в силовом режиме, то есть когда вы делаете упражнение в медленном темпе. Работая быстро, рассчитывайте дыхание так, чтобы вдох и выдох приходился на несколько движений. То есть не нужно стараться дышать так же быстро, дышите в комфортном для вас режиме.


Махи прекрасно сочетаются с другими упражнениями для ног и ягодиц. Тренируйтесь регулярно, но и про отдых не забывайте. Первые результаты будут заметны уже через пару месяцев активных занятий.

МАХИ НОГАМИ В СТОРОНЫ – ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ МАХОВ ДЛЯ ПРОРАБОТКИ СРЕДНЕЙ ЯГОДИЧНОЙ МЫШЦЫ


Махи ногами в стороны – это изолирующее упражнение для целенаправленной проработки средней ягодичной мышцы, то есть, внешней части ягодиц. Обычно, все упражнения на заднюю поверхность бедра направленны на проработку большой ягодичной мышцы и бицепса бедра, в этом смысле махи ногами в стороны уникальное упражнение. Преимуществом махов, тем, что их выделяет, является возможность корректировки пропорций ягодичных мышц. Конечно, возможности весь­ма ог­ра­ни­чен­ные, тем ни менее, это упражнение позволит сделать ягодицы не просто больше, но ещё и более округлыми. Важно заметить, что сработает это упражнение толь­ко в комп­лек­се с ба­зо­вы­ми упражнениями для развития ягодичных мышц.

Махи ногами в стороны прорабатывают ягодичные мышцы детализировано, но для изменения объема и пропорций необходимо гипертрофировать мышцы. Если Вы будете выполнять только изолирующие упражнения, то сможете подтянуть ягодичную мышцу, сделать её более упругой, но изменить форму и размер не получится! Механизм синтеза мышечных клеток никто не отменял, поэтому обязательно выполняйте женские приседания и румынскую тягу, дополняя эти базовые упражнения различной изоляцией. Немало важно так же использовать и правильное питание, которое позволит Вам утилизировать излишек жировой прослойки. Часто бывает так, что мышечные структуры ягодиц развиты и формируют красивую, круглую, сексуальную попу, но жировая прослойка деформирует ягодицы, опуская их вниз.

Работа мышц и суставов


Поскольку упражнение является изолирующим и предназначенным для развития средней ягодичной мышцы, то не сложно догадаться, что махи ногами в стороны, в первую очередь, «грузят» именно среднюю ягодичную мышцу. Частично нагрузку получает и большая ягодичная, так же ощущается бицепс бедра рабочей ноги. Пресс и длинные мышцы спины участвуют в качестве стабилизаторов и позволяют удерживать корпус ровным, а трехглавая мышца опорной ноги фиксирует центр тяжести, что вынуждает её находится в постоянном статическом напряжении. Тем ни менее, работа вспомогательных мышечных групп совершенно не ворует нагрузку у целевой мышцы, если атлет выполняет упражнение технически верно.

Нога во время выполнения махов в стороны находится в фиксированном положении, её не нужно ни сгибать, ни разгибать в коленном суставе или голеностопе, весь процесс происходит исключительно за счет отведения тазобедренного сустава в сторону. Поскольку сустав работает один, возникает необходимость в тщательной

разминке, которая позволит избежать травм. Следует категорически избегать любых рывков, «читинга», гонки за рабочим весом, упражнение формирующее, поэтому относиться к нему следует соответственно. Здесь же следует сразу подчеркнуть, что движение должно быть подконтрольным, как в позитивной фазе, так и в негативной.

Махи ногами в сторону – схема

Махи ногами в сторону

1) Встаньте лицом к кроссоверу и возьмитесь руками за рукоятки, или же просто за тренажер, что обеспечит Вам устойчивость.
2) Опорной ногой плотно упритесь в пол, распределяя центр тяжести в пятке и внешней стороне стопы, но носок от пола не отрывайте.
3) Рабочую ногу немного согните в колене и приподнимите носок вверх, чтобы пятка оказалась дальше носка.
4) Медленно отведите ногу в сторону максимально высоко, но без наклона корпуса в сторону, в точке пикового сокращения целевой мышечной группы зафиксируйтесь на 1 секунду.

5) Верните ногу в исходное положение, но пола не касайтесь, при этом, опускать ногу нужно медленнее, чем Вы поднимали её в сторону.

Махи ногами в сторону – примечания


1) Упражнение выполняется в большом количестве повторений, не менее 15, до ощущения жжения в мышцах.
2) Хотя нагрузка на позвоночник не ложится, тем ни менее, спину нужно держать ровной, а голова смотрит вперед.
3) Вдыхать необходимо носом в негативной фазе, во время маха в сторону сильно выдыхайте воздух ртом.
4) Поднимать ногу нужно максимально высоко, но настолько, насколько позволяет растяжка, поэтому стараться поднять ногу выше, испытывая болезненные ощущения, не нужно.
5) Чтобы избежать перекоса в развитии сторон ягодичной мышцы, меняйте ноги местами, выполняя в одном подходе махи сперва правой ногой, в другом левой.

Анатомия


Ягодичные мышцы выполняют очень важную функцию – позволяют человеку ходить прямо, поэтому они так ярко выражены. Представлены ягодицы 3 мышцами: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. Как правило, все тренируют большую ягодичную мышцу, поскольку она больше всего влияет на размер ягодиц, да, вообще, в бодибилдинге предпочтение всегда отдается большим мышцам. Но для корректировки пропорций, когда атлет тренирует не мышечную массу, а прорабатывает качество, наступает черед маленьких мышечных групп, в том числе и средней ягодичной мышце. Девушкам эту мышцу, вообще, тренировать необходимо всегда, поскольку она делает ягодицы более округлыми, так что махи ногами в стороны можете смело включать в свою тренировочную программу.

Подводя итоги, можно сказать, что махи в стороны – это очень эффективное и уникальное упражнение, позволяющее сформировать эстетичные ягодицы. Но сработает это упражнение только в том случае, если атлет выполняет базовые упражнения. Основой тренинга всегда является база, прежде, чем тренировать маленькие мышечные группы, нужно гипертрофировать большие, прежде, чем переходить к проработке качества, необходимо нарастить мышечную массу. Как правило, люди не делают либо одно, либо другое, поэтому у одних нет мышц, а у вторых нет пропорций, так это не работает, нужно тренировать все, прорабатывать разные мышечные качества, тренировать все мышечные волокна, все мышечные группы и тогда Вы добьетесь такого тела, о котором всегда мечтали!

Упражнения для бодибилдинга

Польза от ежедневных махов ногами о которой мало кто знает

Махи ногами – это комплекс упражнений для проработки всех поверхностей бедер и ягодичных мышц. Если грамотно подходить к повседневным занятиям, можно добиться невероятных результатов и сделать свое тело красивым. Это действенный метод для похудения, подтянутых ног и упругих ягодиц.

Тренеры говорят лишь об одном, но самом главном условии для успеха – регулярность. У этого несложного упражнения есть еще один плюс – оно не зависит от конкретного места и не нуждается в специальном инвентаре. Можно делать свою фигуру идеальной дома, в спортзале или даже на свежем воздухе. Махи можно сочетать с другими тренировками и сэкономить на абонементе в спортзал или на дорогих средствах для похудения. Тело будет в постоянном тонусе – то, о чем мечтают многие.

Эти физические нагрузки способствуют сбрасыванию лишних килограммов, ведь в процессе расходуются потребляемые калории. Проблемные зоны под воздействием махов избавляются от жировых прослоек, и благодаря ускоренному кровообращению, целлюлит становится менее заметным. В сочетании с правильным питанием нагрузки дадут первые результаты совсем скоро.

Для тех, кто наоборот стремится набрать массу, с помощью махов можно развить мышцы бедер и ягодиц. Но чтобы тренировка была эффективной, стоит позаботиться об утяжелителях или резиновых эспандерах. А если добавить к махам приседания, сгибания и разгибания ног, выпады, результат будет отчетливо выражен. Бодибилдинг и силовой фитнес требуют махов на тренажерах с нагрузкой.

Итак, одни и те же упражнения могут выполнять различные задачи. Но в целом ежедневные махи ногами приводят в норму все обменные процессы организма, улучшают кровообращение в теле. Лишние скопления жира просто тают. Длительные тренировки положительно влияют на сердечную мышцу, развивая и укрепляя ее.

Махи ногами подвластны и новичкам, и уже опытным спортсменам. Эти упражнения могут служить отличным разогревом мышц перед серьезной тренировкой. А утренняя зарядка станет еще более эффективной и бодрящей, если вы включите в нее несколько подходов махов ногами. Это хорошее дополнение к проработке нижней части тела при противопоказаниях к основным упражнениям, например из-за болей в колене. Кстати, не нужно забывать и об отдыхе для восстановления после нагрузок.

Именно махи ногами будут дарить вам чувство бодрости и хорошего настроения каждый день. А это очень важно в борьбе со стрессом и недугами. Если такие тренировки станут неотъемлемой частью вашей жизни, положительные результаты будут заметны уже через два месяца.

Махи ногами для ягодиц — лучшие упражнения для проработки нижней части тела

Для проработки ягодиц существует целый ряд упражнений, многие из которых можно делать в домашних условиях. Отмечу, что эффективнее будет, если вы подберёте комплекс упражнений для проработки ягодиц на основе собственной физической подготовки и поставленных целей. Преимущество комплексного подхода — в возможности проработки всех поверхностей ягодиц.

Махи ногами — отличное упражнение для создания оптимальной нагрузки для бёдер и ягодиц. Девушки смогут не только избавиться от лишнего жира, но и увеличить нужные участки тела, а самое главное — исключить целлюлит! Ниже приведён перечень самых популярных махов для ног, в том числе и в тренажёре кроссовере.

Варианты махов ногами для укрепления ягодиц

Самыми эффективными для желающих прокачать и укрепить ягодицы являются махи ногами в положении стоя. Выполнять все нижеперечисленные варианты махов необходимо без рывков, так, чтобы прочувствовать работу каждой из мышц.

Первое. Махи в стороны.

Упражнение по большей мере выполняется для укрепления ягодиц и внутренней поверхности бёдер. Техника его выполнения заключается в следующем:

  1. Примите стартовое положение. Спину держите ровно, вблизи опоры, в качестве которой может выступать обычная стена или стул.
  2. Держитесь левой рукой за опору, поднимайте правую ногу в правую сторону. Очень важно, чтобы в ходе выполнения упражнения поднятая нога с корпусом и левой ногой составляли одну линию!
  3. Тело должно быть прямым, а подъёмы ног — максимально высокими, так как только в этом случае упражнение будет действительно эффективным.
Второе. Махи назад.

Это упражнение является идеальным для тех, кто планирует поработать над прокачкой больших мышц ягодиц. Техника его выполнения следующая:

  1. Повернитесь лицом к опоре и ухватитесь за неё.
  2. Держите спину ровно.
  3. Отведите одну ногу назад, выполняя мах вверх таким образом, чтобы она находилась на высоте.
  4. Зафиксируйте тело и медленно вернитесь в исходное положение.

В ходе выполнения махов назад вы должны почувствовать, как напряглись мышцы ягодиц. Если это так, то техника вами освоена безукоризненно. Обратите внимание, что наибольшей эффективности получится достичь, если поднимать ноги невысоко!

Третье. Махи ногами вперёд.

Это упражнение не только укрепит ягодицы, но и поможет проработать околоколенные мышцы. Выполнять его очень просто. Встаньте возле опоры, держитесь за неё одой рукой и поднимайте ноги по очереди вперёд таким образом, чтобы они образовывали с поверхностью пола параллельные плоскости.

Четвёртое. Махи назад с опорой.

Упражнение этого типа может быть выполнено в нескольких вариантах. Один из них — с опусканием на колени и упором в пол. В этом случае локти должны быть согнутыми, спина ровной. Одна нога выступит в качестве опоры, вторая, поднимаясь до корпуса, будет медленно возвращаться в исходное положение. Между голенью и бедром должен в результате образоваться прямой угол. При сгибании ноги будет работать ягодичная мышца, если же оставить ногу прямой, то к работе подключатся и седалищно-подколенные мышцы.

Допустимо в верхней фазе движений менять амплитуду, фиксируя тело на некоторое время, напрягая мышцы.

Махи в кроссовере — особенности

Добиться идеальных пропорций можно, работая над собой. Отличные результаты ожидают тех, кто будет выполнять махи ногами в кроссовере назад с нижнего блока. Упражнение позволит проработать тонкую и приводящую мышцы бедра и ягодицы. Махи в кроссовере считаются силовым упражнением с действием на изолированные мышцы. Выполнять его могут как опытные атлеты, так и начинающие.

Техника выполнения заключается в следующем:

Примите стартовое положение, занимая место у тренажёра, закрепив крепление на ноги, после чего отодвиньтесь от него на подходящее расстояние. В процессе выполнения упражнения старайтесь удерживаться рукой за основание кроссовера для сохранения равновесия. Отставьте ногу назад, вторую немного приподнимите.

Приступайте к выполнению махов ногой с закрепленным на ней тросом. Выполнять упражнение можно в любом положении, как сидя, так и стоя. Двигайте рабочей ногой назад, максимально напрягая мышцы. Выдыхайте на усилии и вдыхайте при возврате в исходное положение. Выполняйте нужное число повторов каждой из ног в порядке очереди. Примерное число повторов — 10 за сет. Тщательно разминайтесь перед тренировкой для исключения появления травм.

Чтобы усилить эффект от упражнений, можно работать с утяжелителями, фиксируя их на лодыжке рабочей ноги. Начинающим атлетам лучше использовать утяжелители не более 15 кг, тогда как для девушек будут подходящими утяжелители в 5-10 кг. Что касается  числа сетов, то их должно быть не больше трёх на начальном этапе.

Насколько часто нужно делать комплекс махов назад, вперёд или в сторону, перечисленных выше, для достижения оптимальных результатов? Всё зависит от вашего уровня подготовки и целей. Начинать можно с трёх раз в неделю с трёх сетов по 10-15 раз. Со временем, когда тело адаптируется к нагрузкам, можно будет увеличить как число повторов, так и число сетов. Не забывайте об отдыхе между тренировками, необходимом для полного восстановления.

Как правильно делать махи ногами?

как правильно делать махи ногами

Бедра, ягодицы и верхняя часть ног – наиболее проблемные места для многих женщин. Сделать их красивыми помогут специальные упражнения – махи ногами. Как правильно их делать, запомнить несложно. А если выполнять такую гимнастику регулярно, то результаты самым благотворным образом скажутся на вашей фигуре.

Общие рекомендации, как делать махи ногами

Специалисты по фитнесу советуют:

  • выполнять махи регулярно, хотя бы по нескольку раз в день, а лучше делать два подхода, утром и вечером;
  • не усердствовать, стремясь сделать как можно больше упражнений сразу, перегружая свои мышцы,
  • нагрузку надо наращивать постепенно;
  • надевать для занятий не стесняющие движения трико или шорты.

Тем, кто не знает, как правильно делать махи ногами, следует иметь в виду, что упражнение имеет несколько вариаций. Самый простой – махи вперед и в сторону, выполняемые с поддержкой. Чтобы их выполнить необходимо встать прямо, взяться рукой за какую-либо опору, например стол или спинку стула, можно прислониться боком к стене, и поочередно резко вскидывать ногу вперед и затем вбок. При этом нужно стремиться поднять ее как можно выше. Сделав 10 махов, ногу следует сменить. Также можно выполнять боковые махи сидя на стуле или лежа на спине.

Как правильно делать махи ногами назад?

Упражнение махи ногами можно выполнять не только вперед или в сторону, но и назад. При этом идет интенсивная нагрузка на ягодицы, что очень полезно для тех, кто хочет придать красивую форму этой части своего тела. Необходимо повернуть поместить стул перед собой, взяться за его спинку или опереться руками о стену, и начать в быстром темпе отводит ногу назад, совершая энергичные махи. При этом также следует стараться поднять ногу как можно выше, не наклоняясь при этом вперед. Рекомендуется сделать не менее 8-10 повторений.

как делать махи ногами упражнение махи ногами

 

Махи ногами для похудения | Стань Леди

Существует огромное множество упражнений для бедер. Однако не нужно опрометчиво хвататься за первое попавшееся и выполнять его. Во-первых, необходим эффективный комплекс упражнений. Во-вторых, подобранный комплекс упражнений должен одинаково укреплять и внешнюю, и заднюю, и внутреннюю, и переднюю поверхность бедер. Успешно справляются с задачей укрепления бедер различные варианты махов ногами. Предлагаемый нами комплекс упражнений крайне эффективен: он тренирует все поверхности бедер.

Нижеприведенные упражнения подтягивают мышцы и кожу. Следовательно, обыкновенные махи ногами помогут раз и навсегда избавиться от целлюлита. Если ваша цель – избавиться от целлюлита, то сочетайте эти упражнения с массажем проблемных мест, пилингом и с применением антицеллюлитных кремов. Помимо прочего, приведенный нами комплекс упражнений способствует похудению.

Махи ногами для красоты бедер

 
Выполнять махи можно дома под музыку или под включенный телевизор. Не следует, стараясь добиться максимального эффекта, сразу же давать на бедра большую нагрузку. Начинайте с небольшого количества повторов. Постепенно наращивайте число повторов упражнений. В противном случае вы, слишком нагрузив мышцы бедер, на следующий день попросту не сможете выполнять упражнения полноценно. А тренироваться желательно каждый день. Ниже приведены четыре упражнения для бедер, выполнение которых сделает ваши ноги красивыми. Итак, пожалуй, начнем.

Махи ногами для внешней поверхности бедер

Исходное положение: ложитесь левым боком на пол или жесткий диван, левая рука располагается перед собой, правая рука находится на поясе, ноги вытянуты.

Выполнение упражнения: начинайте махи правой ногой максимально вверх, ногу не сгибайте. Задержите ногу в этом положении буквально на секунду. Опускайте ногу в исходное положение плавно.  Выполните 20-40 махов. Затем необходимо сменить исходное положение – ложитесь на правый бок и выполните аналогичные махи левой ногой. Сделайте 20-40 махов.

Дыхание: при взмахе ногой вверх делайте вдох, при возвращении ноги в исходное положение делайте выдох.

Махи ногами для внутренней поверхности бедер

Это упражнение является, пожалуй, самым смешным. Оно не только укрепит мышцы бедер, но и поможет развить чувство равновесия.

Исходное положение: встаньте прямо, руки вытянуты в стороны.

Выполнение упражнения: начинайте махи ногами, тяните левую ногу к правой руке, а правую ногу к левой руке. Не наоборот! Мах левой ногой, мах правой, затем вновь мах левой. И далее. Старайтесь не сгибать ноги. Для выполнения этого упражнения нужна хорошая растяжка, которой обладают далеко не все. Но со временем у вас все получиться. Делайте махи до усталости мышц.

Дыхание: при взмахе ногой делайте вдох, а при возвращении ноги в исходное положение делайте выдох.

Махи ногами для задней поверхности бедер

Исходное положение: встаньте на четвереньки, ладонями и коленями надежно упритесь в пол. Руки держите на ширине плеч, голову чуть в приподнятом положении, взгляд устремлен вперед.

Выполнение упражнения: согнув в колене, плавно и максимально высоко поднимите левую ногу. Задержите ногу в этом положении на одну-две секунды. Опускайте ногу в изначальное положение также мягко и плавно. Повторите аналогичное упражнение для правой ноги. Для начала хватит пяти таких махов для каждой ноги. По мере роста тренированности доведите количество повторов до двадцати для каждой ноги. Данное упражнение тренирует не только мышцы бедер, но и мышцы ягодиц. Таким образом, данное упражнение может стать панацеей для девушек, которые мечтают укрепить ягодицы.

Дыхание: мах ногой – вдох, возвращение ноги в исходное положение – выдох.

Махи ногами для передней поверхности бедер

Исходное положение: Ложитесь на диван таким образом, чтобы подколенные ямки были на уровне края дивана.

Выполнение упражнения: Поднимите максимально высоко и прямо правую ногу, а затем, возвращая ногу в исходное положение, когда коснетесь подколенной ямкой дивана, медленно и плавно согните ногу в колене и коснитесь пола. Повторяйте это упражнение поочередно для каждой ноги.

Дыхание: поднятие ноги – вдох, возвращение в исходное положение – выдох.

Выполняя данные махи ногами постоянно, вы добьетесь того, о чем мечтали – красивые, крепкие, стройные и подтянутые бедра.

Дарья Романова специально для женского журнала Стань Леди

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Махи ногой назад на полу

Махи ногой назад на полу

 

Исходное положение – стоя на одном колене с упором на локти и предплечья. Колено работающей ноги завести под грудь:

  – сделать вдох и отвести ногу, согнутую под грудью, назад до полного распрямления бедра.

Махи ногой назад на полу – выполнение упражнения

Махи ногой назад на полу - выполнение упражнения

Это упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно.

Верхнюю фазу движения в этом упражнении можно выполнять с большой и малой амплитудами. В конце движения можно на 1-2 секунды задержаться в изометрическом напряжении.

Махи ногой назад на полу – варианты выполнения

Махи ногой назад на полу - варианты выполнения

Для большей интенсивности к лодыжкам можно прикрепить грузы.

Доступность выполнения упражнения и эффективность сделали его очень популярным. Его часто используют в групповых занятиях.

 

Видео для упражнения махи ногой назад на тренажере

 

 

Применение упражнения махи ногой назад на полу

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: Ближе к середине тренировки ног. Перед махами ногой назад на полу выполните наклонный жим ногами и выпады с гантелями. После махов ногой назад — разгибания ног в тренажере и упражнения для мышц задней части бедра.

Сколько: 3 сета по 20-30 повторений.


Упражнения для большой ягодичной мышцы

Большие ягодичные мышцы

Упражнения для ягодиц

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.