Как есть после тренировки: Можно ли есть после тренировок?

0

Как правильно питаться до и после тренировок — GymHall

Готовые сборки

Преднастроенные комбинации настроек блоков, специально разработанные для Вашего удобства и быстрого запуска эффективного сайта.

new

01. Классический

new

02. Классический

new

03. Классический

new

04. Классический

Основной цвет

Однотонный

Градиент

Цвет интерактивных элементов

Однотонный

Градиент

Цвет текста на кнопках

Однотонный

Вид кнопок

Шрифт

Open Sans

15px 14px 13px

Montserrat

15px 14px 13px

PT Sans

15px 14px 13px

Ширина сайта

1700px 1500px 1344px 1200px

Структура главной страницы

  • О клубе
  • Услуги
  • Преимущества
  • Абонементы
  • Клубные карты
  • До / после
  • Индекс массы тела
  • Товары
  • Наша команда
  • Отзывы
  • Проекты
  • Новости
  • Партнеры
  • Инстаграм
  • Задать вопрос
  • Расписание
  • Видео

Преимущества Видимость

С заголовком Без заголовка Слайдером

Услуги Видимость

С подуслугами С описанием Плитка с описанием Плиткой Блоками Описание категории Блоками с фото Полноэкранный слайдер

Абонементы Видимость

Горизонтальные иконки Горизонтальные изображения Вертикальные иконки Вертикальные изображения

Товары Видимость

Отзывы Видимость

Автор слева Автор по центру Автор справа

О клубе Видимость

С картинкой справа С видео справа С фоновой картинкой

Наша команда Видимость

Блочно Полноэкранный слайдер Карточками Слайдером Блочно слайдером 3 квадрата

Проекты Видимость

Новости Видимость

По 2 в ряд По 4 в ряд Списком С крупной первой Блочно слайдером

Партнеры Видимость

Форма обратной связи Видимость

Инстаграм Видимость

До / после Видимость

Клубные карты Видимость

Индекс массы тела Видимость

Расписание Видимость

Видео Видимость

Корневой каталог услуг Сайдбар

С подуслугами Плиткой Блоками Блоками с фото Список с описанием

Категории каталога услуг Сайдбар

Плиткой Блоками Список с описанием

Страница услуги Сайдбар

С табами Блочно

Корневой каталог продукции Сайдбар

Плиткой С подуслугами С описанием

Каталог продукции

Плиткой Блоками с характеристиками Блоками

Страница товара Сайдбар

Товар слева Товар справа

Каталог проектов

Плиткой с табами Слайдером Блоками с описанием Плиткой с сайдбаром Блоками с сайдбаром

Страница проекта Сайдбар

С сайдбаром Без сайдбара

Сотрудники

Карточками Списком Крупными фото

Партнеры

Плиткой Списком

Отзывы

Автор слева Автор по центру Автор справа

Сертификаты

Списком Сеткой

Фотогалерея Сайдбар

Без сайдбара С сайдбаром

Видеогалерея Сайдбар

Без сайдбара С сайдбаром

Новости

По 2 в ряд По 4 в ряд Списком С крупной первой

Акции

Баннерами Списком

Контакты

Карта справа Карта сверху

Футер

Узкий Узкий с меню Широкий Узкий темный Узкий с меню темный Широкий темный

Региональность Видимость

На поддоменах На одном домене

Вид региональности

Выпадающий список Попап окно с городами

Тип открытия форм

В окне В слайд-панели

Фиксированные справа

Обратный звонок

Задать вопрос

На внутренних страницах

Обратный звонок

Задать вопрос

Демо-доступ

На указанный вами адрес электронной почты мы вышлем логин и пароль.

Я согласен на обработку персональных данных

Необходимо ваше согласие

Что нужно есть до и после тренировки, чтобы быстрее похудеть или подкачаться

Здоровье

Фото
Getty Images

То, что вы едите перед походом в спортзал и после того, как вы отзанимались, существенно влияет на результаты, получаемые в итоге. Не менее актуально это и для занятий в домашних условиях. Если занятия необходимы для общего тонуса и хорошего настроения, никаких радикальных изменений в рацион можно не вносить. Но это при условии, что вы изначально питались не фастфудом, полуфабрикатами и нездоровыми продуктами, а соблюдали хотя бы основные принципы рационального, сбалансированного питания.

Если же вы хотите получить накачанные ягодицы, рельефные мышцы, убрать лишний жир с проблемных зон или достигнуть определенных высот в том или ином спорте, питание требует пересмотра. Нужно критически оценить и пересмотреть не только свое питание, его качественный и количественный состав, но и питьевой режим — во время занятий потери жидкости усиливаются. Что и когда нужно есть, «Доктор Питер» уточнил у Рустама Гарипова, врача спортивной медицины клиники «АБИА».

врач спортивной медицины, ортопед, травматолог

vk.com/abia_clinika

Определи цели

Первое, что нужно определить сразу — это какова вообще цель занятий? Вариантов масса:

  1. просто для поддержания здоровья, потому что это рекомендуют врачи;

  2. хочется похудеть, избавиться от жира в проблемных зонах;

  3. необходимо улучшить рельеф тела, накачать мышцы;

  4. хочется достичь высот в спорте или бодибилдинге.

От этого будет зависеть коррекция питания, внесение изменений в рацион. В этом материале мы не будем брать в расчет людей, которые прицельно качают мышцы и тренируются на уровне профессионалов. Нам важна ситуация, когда речь идет о тех, кому это нужно для поправки здоровья, его сохранения, и худеющих.

Общие рекомендации спортивных врачей

Если нагрузка планируется только аэробная — танцы, аэробика, бег, катание на велосипеде, то за 30 минут до тренировки рекомендуется легкий перекус, который не вызовет тяжести в животе.

После аэробной тренировки: если вы планируете худеть, то тренировку лучше проводить вечером и после тренировки есть уже ничего не рекомендуется.

Если нагрузка анаэробная, т.е. силовой тренинг или тренировка на выносливость, ситуация иная.

Обязательно за полтора часа до тренировки нужно съесть блюдо, содержащее белки, жиры и углеводы, т.е. полноценный прием пищи. Затем после тренировки, спустя примерно час, тоже должен быть полноценный прием пищи.

Все, что связано с силовыми тренировками обязательно должно подкрепляться необходимым количеством белков, жиров, углеводов и макроэлементов. В противном случае мышцы будут страдать, не получая необходимой пищи при повышенных нагрузках.

Не только до тренировки и после нее

Не все люди тренируются семь дней в неделю. Но важно понимать, что если вы начали заниматься и менять питание, оно требует коррекции во все дни — и когда вы с спортзале, и когда у вас выходной.

В противном случае, если в дни тренировок вы будете соблюдать рекомендации, а в дни, свободные от занятий, балуетесь фастфудом или сладостями, теша себя мыслью «я же хожу на тренировки», эффекта ждать не стоит.

Активный расход калорий на фоне занятий нивелируется последующим их избыточным поступлением в неактивные дни. Если уж вы решили заняться собой, нужно идти до конца и питаться правильно всегда.

Что должно быть в меню «до»

До того, как отправляться в спортивный зал, нужно есть. В противном случае вашим мышцам не хватит сил на активную работу. В рационе должны преобладать сложные углеводы и белковые компоненты. Наиболее полезными из сложных углеводов являются:

Эти продукты, которые поступают в организм за пару часов до тренировки, будут питать энергией, за счет которой мышцы будут трудиться.

Второй важнейший компонент — это полноценные (в идеале — животные) белки. Они являются источниками различных, в том числе и незаменимых аминокислот, которые необходим для наращивания мышечной массы и восстановления волокон после тренировок.

До занятий нужно максимально снизить объем поступающих с пищей жиров, либо исключить их совсем, если занятия необходимы для того, чтобы наращивать объем мышечных волокон. Жировые соединения тормозят пищеварительные процессы, тормозят всасывание определенных и самых полезных их питательных компонентов. Жировые молекулы расщепляются очень медленно, постепенно осваиваясь организмом.

Что есть после тренировки

После того, как вы вернулись из спортивного зала и немного отдохнули (но не сразу после выхода и зала), полезно подкрепиться. Наиболее полезными и правильными продуктами будут различные белковые блюда. Это могут быть отварная постная говядина, телятина, куриная грудка. Для того, чтобы мясные компоненты лучше и полнее усваивались, их рекомендуется употреблять с растительными продуктами — овощами и зеленью.

Можно съесть кусок мяса с овощной нарезкой, листьями салата, зеленым или репчатым луком, укропом. Допустимо приправить овощные салаты оливковым или любым другим растительным маслом первого отжима.

Вместо обеда можно использовать различные варианты протеиновых коктейлей, но необходимо очень пристально изучать их состав. Нельзя использовать протеиновые коктейли с высоким уровнем углеводов, они не подойдут для пост-тренировочного питания.

Алена Парецкая


Теги

  • Правильное питание
  • Красота

Что есть после тренировки

Физическая активность требует много энергии. Организму может быть трудно восстановиться, если уровень энергии не пополняется после умеренной или интенсивной тренировки. Прием пищи в течение двух часов после тренировки может помочь восстановить уровень энергии.

В этой статье мы рассмотрим несколько компонентов полезного перекуса после тренировки и опишем, какую пользу они приносят организму.

Ниже приведены примеры пищевых продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускоряют выздоровление.

Молочный белок

Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, всего 9 граммов (г) молочного белка может быть достаточно, чтобы стимулировать синтез белка в мышцах, способствуя восстановлению после тренировки.

Молочные продукты, богатые белком, кроме молока, включают:

  • Греческий йогурт
  • Сыр рикотта
  • творог
  • кефир

На самом деле, 1 чашка порции обезжиренного кефира содержит 9,2 г кефира с низким содержанием жира качественный белок. Эти белки могут восстанавливать новые клетки, особенно в мышцах. Эти белки также содержат все незаменимые аминокислоты, которые доступны только с пищей.

В 2007 году некоторые исследователи обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, чем белки на основе сои, в стимулировании роста мышечных белков после упражнений с отягощениями.

Исследователи пришли к выводу, что, хотя и молочные, и соевые белки помогают человеку поддерживать и наращивать мышечную массу, молочные белки более эффективно способствуют быстрому росту сухой мышечной массы.

Яйца

Результаты исследования, проведенного в 2017 году, показали, что употребление цельных яиц после упражнений с отягощениями приводит к большему синтезу белка, чем употребление яичных белков с таким же содержанием белка.

Исследователи пришли к выводу, что питательные вещества в желтке помогают более эффективно стимулировать мышцы.

Углеводы

Потребление продуктов, богатых углеводами, может быть лучшим способом уменьшить снижение иммунитета, которое может произойти после интенсивных упражнений.

Употребление углеводов в качестве перекуса после тренировки также помогает восполнить запасы гликогена. Силовые тренировки высокой интенсивности, такие как олимпийская тяжелая атлетика и бодибилдинг, могут расходовать гликоген, хранящийся в организме.

В обзоре 2022 года исследователи предлагают съедать 15 г углеводов в первые 3 часа после интенсивной силовой тренировки. Чтобы максимизировать потенциальные преимущества, они рекомендуют сочетать углеводы с источником белка, который обеспечивает 0,3 грамма белка на каждый килограмм веса тела.

Сладкий картофель, злаки и фрукты могут содержать большое количество полезных углеводов, как и лебеда.

Киноа не содержит глютена, классифицируется как псевдозерновые и обычно употребляется в виде зерна. Он богат клетчаткой и белком: 1 чашка содержит 8,14 г белка.

Кроме того, киноа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее отличным выбором для людей, которые регулируют уровень сахара в крови.

Вода

Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Поддержание водного баланса гарантирует, что организм получит максимальную пользу от упражнений. И продолжая пить воду после окончания тренировки, вы можете защитить себя от обезвоживания.

У каждого человека разное количество воды, которое ему необходимо, в зависимости от типа упражнений, интенсивности потоотделения, количества воды, получаемой из таких продуктов, как фрукты и овощи, а также других факторов.

Согласно исследованиям, спортсмены могут добиться максимальной производительности, принимая достаточное количество жидкости перед началом тренировки. Чтобы избежать обезвоживания в течение дня, лучше пить воду еще до того, как человек почувствует жажду.

При занятиях такими видами спорта, как теннис или футбол, регидратация в перерывах между играми может помочь предотвратить обезвоживание.

При потоотделении организм теряет воду и электролиты. Если человек сильно потеет во время тренировки, электролитные напитки могут помочь пополнить запасы солей и других электролитов.

Во время тренировки мышцы расходуют накопленную глюкозу, называемую гликогеном, и ее уровень истощается.

В видах спорта на выносливость, таких как бег, расходуется больше гликогена, чем в силовых видах спорта, таких как тяжелая атлетика. Еще один эффект упражнений заключается в том, что в мышцах образуются небольшие разрывы.

Правильный баланс питания после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает усталость, помогая организму восстанавливать мышцы и наращивать силы для будущих тренировок.

Белки, углеводы и полезные жиры необходимы для восстановления организма.

Белок

Упражнения способствуют росту мышц, но тело может наращивать существующие мышцы только в том случае, если они восстанавливаются после каждой тренировки.

Потребление протеина после тренировки способствует восстановлению мышц и предотвращает потерю мышечной массы. Сухая масса способствует мускулистому и подтянутому внешнему виду.

Углеводы

Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезаряжаться и восстанавливать запасы топлива.

Любой, кто тренируется более семи раз в неделю, должен потреблять много углеводов, так как они быстро восполняют запасы гликогена.

А жир?

Многие считают, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ. Для некоторых типов жира это может быть правдой.

Однако имеется мало информации о влиянии жирных калорий после тренировки. Может быть хорошей идеей ограничить потребление жиров после тренировки, но маловероятно, что низкий уровень жира будет препятствовать восстановлению.

Потребление углеводов и белков после тренировки помогает стимулировать выработку мышечного белка и способствует восстановлению с наилучшими результатами.

Организуйте перекус в первые пару часов после тренировки. Кроме того, не забывайте заменять жидкости питьевой водой до, во время и после тренировки.

Что есть после тренировки

Физическая активность требует много энергии. Организму может быть трудно восстановиться, если уровень энергии не пополняется после умеренной или интенсивной тренировки. Прием пищи в течение двух часов после тренировки может помочь восстановить уровень энергии.

В этой статье мы рассмотрим несколько компонентов полезного перекуса после тренировки и опишем, какую пользу они приносят организму.

Ниже приведены примеры продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускоряют выздоровление.

Молочный белок

Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, всего 9 граммов молочного белка может быть достаточно, чтобы стимулировать синтез белка в мышцах, способствуя восстановлению после тренировки.

Молочные продукты, богатые белком, кроме молока, включают:

  • греческий йогурт
  • сыр рикотта
  • творог
  • кефир

Фактически, 1 порция нежирного кефира содержит 9,2 г высококачественного белка. Эти белки могут восстанавливать новые клетки, особенно в мышцах. Эти белки также содержат все незаменимые аминокислоты, которые доступны только с пищей.

В 2007 году некоторые исследователи обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, чем белки на основе сои, в стимулировании роста мышечных белков после упражнений с отягощениями.

Исследователи пришли к выводу, что, хотя и молочные, и соевые белки помогают человеку поддерживать и наращивать мышечную массу, молочные белки более эффективно способствуют быстрому росту сухой мышечной массы.

Яйца

Результаты исследования, проведенного в 2017 году, показали, что употребление цельных яиц после упражнений с отягощениями приводит к большему синтезу белка, чем употребление яичных белков с таким же содержанием белка.

Исследователи пришли к выводу, что питательные вещества в желтке помогают более эффективно стимулировать мышцы.

Углеводы

Потребление продуктов, богатых углеводами, может быть лучшим способом уменьшить снижение иммунитета, которое может произойти после интенсивных упражнений.

Употребление углеводов в качестве перекуса после тренировки также помогает восполнить запасы гликогена. Силовые тренировки высокой интенсивности, такие как олимпийская тяжелая атлетика и бодибилдинг, могут расходовать гликоген, хранящийся в организме.

В обзоре 2022 года исследователи предлагают употреблять 15 г углеводов в первые 3 часа после интенсивной силовой тренировки. Чтобы максимизировать потенциальные преимущества, они рекомендуют сочетать углеводы с источником белка, который обеспечивает 0,3 грамма белка на каждый килограмм веса тела.

Сладкий картофель, злаки и фрукты могут содержать большое количество полезных углеводов, как и лебеда.

Киноа не содержит глютена, классифицируется как псевдозерновые и обычно употребляется в виде зерна. Он богат клетчаткой и белком: 1 чашка содержит 8,14 г белка.

Кроме того, киноа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее отличным выбором для людей, которые регулируют уровень сахара в крови.

Вода

Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Поддержание водного баланса гарантирует, что организм получит максимальную пользу от упражнений. И продолжая пить воду после окончания тренировки, вы можете защитить себя от обезвоживания.

У каждого человека разное количество воды, которое ему необходимо, в зависимости от типа упражнений, интенсивности потоотделения, количества воды, получаемой из таких продуктов, как фрукты и овощи, а также других факторов.

Согласно исследованиям, спортсмены могут добиться максимальной производительности, если перед началом тренировки выпивают достаточное количество жидкости. Чтобы избежать обезвоживания в течение дня, лучше пить воду еще до того, как человек почувствует жажду.

При занятиях такими видами спорта, как теннис или футбол, регидратация в перерывах между играми может помочь предотвратить обезвоживание.

Во время потоотделения организм теряет воду и электролиты. Если человек сильно потеет во время тренировки, электролитные напитки могут помочь пополнить запасы солей и других электролитов.

Во время упражнений мышцы расходуют накопленную глюкозу, называемую гликогеном, и ее уровень истощается.

В видах спорта на выносливость, таких как бег, расходуется больше гликогена, чем в силовых видах спорта, таких как тяжелая атлетика. Еще один эффект упражнений заключается в том, что в мышцах образуются небольшие разрывы.

Правильный баланс питания после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает усталость, помогая организму восстанавливать мышцы и наращивать силы для будущих тренировок.

Белки, углеводы и полезные жиры необходимы для восстановления организма.

Белок

Упражнения способствуют росту мышц, но тело может наращивать существующие мышцы только в том случае, если они восстанавливаются после каждой тренировки.

Потребление протеина после тренировки способствует восстановлению мышц и предотвращает потерю мышечной массы. Сухая масса способствует мускулистому и подтянутому внешнему виду.

Углеводы

Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезаряжаться и восстанавливать запасы топлива.

Любой, кто тренируется более семи раз в неделю, должен потреблять много углеводов, так как они быстро восполняют запасы гликогена.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.