Как есть научиться меньше есть: Как начать меньше есть — лайфхаки – Советы диетолога: как меньше есть

0

Содержание

Как научиться меньше есть

Как научиться меньше есть — советы и рекомендации интернет-журнала «f-Journal.Ru»

Многие женщины мечтают каждый день съедать по плитке шоколада, оставаясь при этом стройными. А другие завидуют тем, кто ест все подряд и не набирает вес. Поскольку зависть – чувство плохое, а переедание – привычка нехорошая, мы будем их искоренять.

Пища служит для человека источником энергии. Если первобытным людям приходилось потреблять очень много калорий, постоянно двигаться, чтобы добыть себе пищу и не умереть с голоду, то современному человеку нужно вдвое, а то и втрое меньше.

Сейчас на охоту ходят только для развлечения. Супермаркеты, компьютеры, автомобили сделали нашу жизнь комфортной, но парализовали в плане движения. Мы двигаемся меньше и меньше, едим больше и больше, а потом удивляемся, что болеем и набираем вес. То лишнее, что мы съедаем, только забирает у нас силы. Организм тратит больше энергии на переваривание пищи, чем получает от съедаемого.

Причин переедания много. Это блюда, которые выглядят очень аппетитно, большие порции, еда наспех, недостаточное питье, неправильная еда, которая не дает сытости и др.

Мы не будем голодать, сидеть на диетах, отказываться от любимых блюд. Мы будем учиться есть меньше, что позволит не только лучше себя чувствовать, а и хорошо выглядеть, стать здоровее и стройнее.

Итак, советы, которые помогут меньше есть

Совет №1 – выбирайте для себя полезные продукты

Бессмысленно есть жареную картошку каждый день только потому, что она очень вкусная. Рано или поздно это обернется проблемами, и тогда о любимом лакомстве придется забыть.

Представьте, что вы купили дорогую скаковую лошадь. Вы же не будете кормить ее жареной картошкой с майонезом, поить лимонадом и давать пирожные на десерт, не говоря уже о том, что точно не позволите ей смотреть телевизор и не заставите слушать оглушающую музыку перед сном. Для своей лошадки вы выберите все самое лучшее, чтобы она была здоровой и жила долго.

Так почему же заботу о своем собственном здоровье мы все время откладываем на потом?

Совет №2 – полноценно завтракайте и обедайте

Тогда вас не будет преследовать вечерний голод. Ешьте больше белковой пищи на завтрак и обед. Она надолго сохраняет чувство сытости, в то время как мучные изделия и все сладости дают ощущение сытости только на час. Вместо булочек с йогуртом можно съесть овощной салат с кусочком рыбы или порцией каши.

Совет №3 – не отвлекайтесь

Ешьте всегда сидя. Наслаждайтесь вкусом пищи. Накладывайте порцию с таким расчетом, что добавка вам будет не нужна. Съедая одну тарелку за другой, люди не контролируют количество съеденного, а желудок к этому привыкает. Во время еды не ведите машину, не смотрите телевизор, не читайте, даже не разговаривайте. В общем, не отвлекайтесь. Полностью сосредоточьтесь на вкусе еды.

Совет №4 – ешьте очень медленно

Если на это у вас нет времени, поверьте, на лечение его понадобится гораздо больше. Поздно заботиться о здоровье, когда его уже нет. Мы глотаем, не пережевывая, съедаем большие порции, а потом ощущаем дискомфорт.

Совет №5 – уменьшайте порции

Идеальное питание – это разделение пищи на 5-6 порций, а не так, как мы привыкли: есть утром на бегу и наедаться после работы.

Совет №6 – учитесь перед едой пить воду

Вода необходима для нормального пищеварения, здоровья всех органов, полноценного усвоения питательных веществ и вывода токсинов из организма. Когда вы научитесь пить много воды и увидите результаты, которые это дает, то вам уже никогда не захочется пить меньше. Кожа станет увлажненной, желудок начнет работать как часики, появится больше энергии, наладится сон, перестанет болеть голова.

Не удивляйтесь, никаких чудес здесь нет. Многие органы на 80, а то и на 90% состоят из воды. Поэтому каждый день в организм должно поступать достаточное количество чистой полезной воды. Каждому человеку требуется 2-3 литра воды в день. Имеются в виду не сок, чай, кофе, а чистая вода, ведь другие напитки забирают у организма больше жидкости, чем дают. Те люди, которые забывают снабжать свой организм достаточным количеством воды, как правило, едят больше, чем нужно. Вместо того чтобы выпить воды, они набрасываются на еду, ведь сигналы голода и жажды у них искажены.

Совет №7 – ешьте с маленьких тарелок синего или черного цвета

Поданные на такой посуде блюда выглядят не так аппетитно, как на белых или ярких тарелках.

Вот и все. Ешьте больше каш, орехов, кисломолочных продуктов, фруктов, овощей и меньше сладостей, выпечки и жирной пищи. Привычка есть меньше, выбирая самые полезные и натуральные продукты, это залог здоровья и долголетия.

Как научиться меньше есть? 5 основых правил

Как научиться меньше есть? 5 основых правил

Человек, чтобы насытиться, должен съесть 300-400 мл еды, при этом не имеет значения, какая это будет еда – суп или горячее. Основная задача заключается в необходимости съедать за один прием не более указанного количества еды, выдерживая между каждым приемом пищи интервалы времени, не превышающие трех часов.

Через неделю такая порция станет привычной для организма, а вес начнет медленно снижаться. Следование некоторым правилам поможет сделать количество съедаемой за день пищи намного меньше:

1. Есть надо медленно

Очень важно, чтобы человек получал удовольствие от того, что он ест, радовался каждому съеденному кусочку и спокойно и очень тщательно пережевывал пищу. Желательно, чтобы каждый прием пищи продолжался двадцать минут.

Как научиться меньше есть? 5 основых правил

2. Размер посуды

В процессе большого количества проведенных экспериментов было установлено, что люди, пользующиеся посудой и столовыми приборами больших размеров, съедают на 30% больше пищи. Следовательно, человеку, желающему съедать меньшее количество еды, следует выбирать маленькие емкости, например, десертные тарелки.

3. Обязательный завтрак

По данным специалистов, человек, который обязательно завтракает утром, в оставшееся время суток употребляет меньше еды по сравнению с теми, кто не завтракает. Соответственно, вес такого человека намного меньше. Съеденная утром пища считается самой полезной, так как избавляет человека от приступов голода и риска переедания.

Как научиться меньше есть? 5 основых правил

4. Записи в дневнике

Следует регулярно записывать в дневнике названия съеденных в течение всего дня продуктов. С помощью такого дневника необходимо планировать рацион питания, уменьшая его калорийность. Записи наглядно показывают, что нужно исключить из рациона. Например, соусы, различные приправы и добавки содержат много калорий.

5. Соблюдение пропорций

Продукты следует располагать на тарелке следующим образом – постные белки должны составлять одну четвертую часть, продукты из цельных зерен занимают еще одну четверть, овощам отводится половина тарелки. Расположенные таким образом продукты создают впечатление, что еды очень много. А организм в свою очередь получает все необходимые для него вещества.

Как научиться меньше есть? 5 основых правил

По наблюдениям специалистов, люди, которые приучились съедать половинную порцию пищи, довольно быстро избавлялись от лишних килограммов. Обедая в ресторане или кафе, трудно избежать переедания. Однако если попросить официанта подготовить половину порции, чтобы забрать ее с собой, лишней еды съедено не будет.

Применение на практике таких несложных рекомендаций гарантировано приведет к постепенному снижению веса.

Как меньше есть | Журнал Домашний очаг

Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США).

Правильно определяйте пищевую плотность продуктов

И выбирайте те из них, которые дадут вам длительное чувство сытости, обеспечат энергией и строительным материалом для образования новых клеток. Например, у творога пищевая плотность будет гораздо выше, чем у шоколадного батончика, за счет содержания в кисломолочном продукте белка и микроэлементов. Тогда как шоколадный батончик ничего кроме большого количества глюкозы вам не даст. Голод вы, конечно, им утолите, но на короткое время. А сама по себе энергия, полученная от батончика, особенно съеденного после 18 00, переработается в жир.

Научитесь считать калории

Это избавит вас от иллюзий того, что, как вам кажется, вы едите мало, но при этом почему- то не можете сбросить вес. У этого метода есть масса противников, но это единственный способ, который помогает контролировать количество съеденного. Сказать по правде, мало кто представляет, сколько калорий в 100 г бисквитного торта с кремом (а это около 450−500 ккал). Именно поэтому многие и перебирают с суточной нормой калорий в два, а то и в три раза.

Безусловно, заниматься подсчетами придется не все время — первые пару месяцев.

В этот период можно пользоваться, в том числе, и кулинарными весами — таким образом удасться отработать навык интуитивного подсчета калорий (определение их приблизительного значения на глазок по объему порции). Наработка этого навыка — результат труда! Хотя по большому счету, это не так сложно, ведь, как правило, из всего многообразия продуктов мы едим около 25−40. В открытых источниках достаточно много таблиц калорийности, в том числе и с калорийностью готовых блюд, появляются продукты с маркировкой калорийности на упаковке.

Включите в свой рацион больше продуктов с клетчаткой

Для этого рекомендуется съедать не менее 500 г фруктов, зелени и некрахмалистых овощей в сутки. Благодаря клетчатке вы получите длительное ощущение сытости. Связывая в желудке воду, пищевые волокна образуют объемный «пищевой комок», который создает эффект наполненности желудка. При этом они не являются источниками энергии для нашего организма. К тому же продукты с клетчаткой требуют тщательного пережевывания. А пока вы будете их измельчать, в мозг успеет поступить сигнал о насыщении. Таким образом, вы не съедите больше, чем нужно.

Устраните физиологические причины, способствующие перееданию

К таковым часто относится дефицит микронутриентов. При дефиците, например, витамина D, хрома, цинка, магния и других витаминов и минералов организм будет подсознательно стремиться получить их из продуктов питания, которые, как известно ими так же не слишком богаты. Поэтому, убедитесь, что вас эта проблема не касается. А если анализы покажут, что вы имеете дефицитарное состояние, его нужно корректировать с помощью специальных препаратов. Назначает их врач.

Обратите внимание на ваш круг удовольствий

Он состоит из нескольких секторов — удовольствий для тела (любой уход за кожей, массаж, сауны, приятные тактильные ощущения, физические нагрузки), души (саморазвитие, посещение выставок, театров, чтение книг и прочее) и рук (любые виды творчества). Если в какой-то группе наблюдается пробел его, чаще всего, занимает еда. Важно выбрать себе удовольствие по душе из каждого сектора, они не должны быть надуман. Если какое-то действие вызывает приятные эмоции, исчезает пространство и время во время любимого занятия. Только так аппетит, связанный со скукой отступит в сторону и уступит место настоящим желаниям.

Проработайте те обстоятельства, которые заставляют вас есть больше

Возможно, соблазн поесть появляется в компании, когда вы видите, что едят другие, в отпуске, если вы хотите расслабиться, при появлении каких-либо эмоций (подавленность, одиночество, усталость). Определив свою ахиллесову пяту, найдите способы противостоять соблазнам. Например, за дружеским столом больше общайтесь с окружающими — разговаривайте, двигайтесь, предлагайте помощь хозяевам вечера… На отдыхе так же, чем активнее будет ваше время провождение, тем реже вы будете думать о еде.

советы диетологов 🚩 как поправиться советы диетологов 🚩 Диеты

Перед каждой трапезой за десять-пятнадцать минут выпивайте стакан воды. Вода не имеет питательной ценности, но заполняет желудок, дает ощущение насыщенности. Чувство голода немного притупится, кроме того, человек физически не сможет съесть столько же пищи, сколько обычно.

Диетологи часто повторяют, что учиться есть меньше нужно из маленьких тарелок. Этот «фокус» кажется слишком очевидным, чтобы обмануть свой организм, тем не менее, он работает. Наполненная наполовину большая тарелка еды утоляет голод меньше, чем маленькая тарелка, заполненная до краев таким же количеством пищи. Когда человек съедает одну полную тарелку, ему реже хочется положить добавки.

Совет есть медленно, тщательно пережевывать пищу, не отвлекаться во время еды кажется скучным, но тоже дает отличные результаты. Если сконцентрироваться на процессе еды, постараться получать удовольствие от каждого кусочка, растянуть трапезу на десять минут дольше обычного, то насыщение приходит быстрее, и в результате человек съедает меньше.

Диетологи также советуют обязательно съедать по утрам полноценный плотный завтрак, как бы парадоксально это ни звучало. Чем больше человек ест утром, тем меньше ему хочется есть в течение дня и вечером, а врачи доказали, что полученные с утра калории полностью расходуются на жизнедеятельность организма, тогда как вечером часть энергии откладывается в запасы в виде жира.

Продукты имеют различную пищевую ценность или калорийность. Одно и то же количество хлеба, мяса, молока или овощей будет иметь разную энергетическую ценность и по-разному отражаться на фигуре. Заменив тяжелую пищу с большим содержанием калорий на более полезную и менее питательную, человек может не уменьшать свои порции, но фактически есть меньше, так как будет получать меньше энергии.

Диетологи советуют значительно снизить количество мучных и сладких продуктов в своем рационе, а в идеале избавиться от них совсем. Булочки, свежий белый хлеб, торты, молочный шоколад, печенье, конфеты – эти продукты имеют губительное для фигуры сочетание жиров и быстрых углеводов и даже в небольших количествах могут повлиять на вес, так как содержат в несколько раз больше калорий, чем тот же объем овощей, нежирного мяса или круп. Включив больше овощей в рацион, вы будете есть меньше калорийной пищи. Ешьте больше белковой еды, она насыщает быстрее, чем углеводная или жирная, но, как правило, имеет меньше калорий.

Как меньше есть, чтобы похудеть? Как научиться? С чего начать?

Как меньше есть, чтобы похудеть?

Многие женщины хотели бы одновременно, и сбросить лишний вес, и продолжать питаться, как обычно. Кстати, именно это и мешает женщинам, однажды похудев, удерживать вес на одном уровне. Мы слишком долго формировали свой рацион, чтобы в одночасье от него отказаться.

Есть интересная альтернатива разнообразным диетам – ограничение количества съедаемой пищи. Насколько это эффективно? Поверьте, такая система питания работает на снижение веса. Современному человеку для поддержания организма в рабочем состоянии нет необходимости съедать большое количество пищи. Однако привычки и аппетит управляют нашим поведением. Организм приспособился перерабатывать всю массу еды, мобилизовав на это много энергии. Энергетические затраты на переваривание пищи можно ощутить по чувству сонливости после сытного обеда или ужина.

Сокращение ежедневно съедаемых продуктов не снизит нашей работоспособности. По мнению врачей, это приведет к уменьшению в объеме вашего желудка. Человек будет насыщаться меньшим количеством продуктов, а разницу их в первое время покроет за счет жировых отложений.

С чего начать?

Сразу стоит оговориться, что ограничение количества пищи вовсе не означает перехода к активному голоданию. Прежде чем перейти к новой системе питания, следует проанализировать свой рацион на сегодняшний день. Для анализа необходимы достоверные данные. И недели две мы эти данные будем собирать.

Заводим специальную тетрадь, а лучше – красивый блокнот. Сюда вносится информация обо всех приемах пищи: что было съедено, в каком количестве, как часто вы перекусывали. Прекрасно, если сумеете произвести расчет калорийности каждого блюда и написать ее, а затем подвести итог за весь день. Первую неделю полностью посвящаем записям и подсчетам. Не лукавьте, и записывайте все подробно. Если стесняетесь – просто уберите записи от лишних глаз. По окончании первой недели сравниваем, сколько вы съели в первый день эксперимента, и в последний. Чаще всего оказывается, что общее количество еды и ее калорийность постепенно уменьшаются.

Продолжаем вести записи и вторую неделю. Механизм тот же самый – фиксируем весь рацион самым подробным образом. В последний день этой недели мы смотрим на состав нашего рациона. Мы выделяем: в какое время дня употребляется самое большое количество пищи, какие продукты преобладают в питании, их калорийность.

Таким образом, через две недели наблюдений мы вооружены знаниями о собственном рационе. На основании этих данных теперь можно предпринимать шаги по ограничению объема питания.

Как научиться меньше есть?

Вот несколько последовательных шагов к тому, чтобы грамотно ограничить себя не пище, а в ее объеме. Продолжайте вести свой секретный блокнот, чтобы фиксировать свои достижения.

Привычный рацион разделите на 6 частей, и съедайте их через равные промежутки времени в течение одного дня. Между приемами пищи разрыв окажется где-то полтора-два часа. Большую часть пищи с повышенной калорийностью съешьте в первой половине дня. Последний раз поешьте за 2 часа до сна. Придерживайтесь этой схемы несколько дней. Вскоре станет заметно, что после обеда или ужина вас не клонит в сон, и перестанет ощущаться чувство голода. Кто-то может обнаружить, что объем пищи начал постепенно сокращаться. Это связано с тем, что за два часа перерыва между перекусами невозможно сильно проголодаться.

Персонально для себя заведите небольшую тарелку. Постарайтесь съедать только тот объем, который помещается на ней. И не накладывайте добавки.

Возьмите за правило готовить столько еды, чтобы насытиться за один раз. Такой нехитрый прием предупредит риск положить себе добавочную порцию.

Пересмотрите свое отношение к приготовлению еды. Научитесь смотреть на процесс как на уникальный эксперимент, призванный принести наслаждение желудку. Экспериментируйте с продуктами, создавайте необычные блюда, готовьте по-особенному. Тогда энергия будет направлена на творчество, а не на поглощение. Это отвлекает от переедания.

Поскольку, когда человек голоден, он съедает то, что видит, уберите подальше все калорийные продукты. Поставьте на видное место вазу с фруктами, положите в холодильник пакет с красивой мытой морковью, другими овощами. Ешьте их в любое время. Кстати, Иоанна Хмелевская, знаменитый автор иронических детективов, рекомендует съедать сырые шампиньоны. Для перекусов подойдут небольшие свежие и красивые грибы.

Первым блюдом любого принятия пищи сделайте салат. Он является поставщиком не только витаминов, но и клетчатки. Заправляйте салат качественным растительным маслом, лучше оливковым. Клетчатка заполняет желудок, выводит избыток холестирола, запускает активную работу кишечника. Масло обеспечивает чувство насыщения. Возможно, к середине обеда вы ощутите приятное чувство сытости, и откажетесь от сладкого десерта.

Чувствуете себя голодной, находясь в пути? Медленно съешьте один кусочек шоколада, или шоколадную конфету. Именно шоколада, а не синтетического заменителя. Углеводы быстро поступают в кровь, давая сигнал мозгу о поступлении энергии. Главное не съедайте полкило конфет, ограничьте себя одним экземпляром.

Активнее используйте в рационе бобовые, если их принимает организм. Фасоль, горох, чечевица насытят и обеспечат вас протеинами. Борщ с фасолью – идеальный вариант сытного обеда из одного блюда, заменяющего первое и второе.

Обратите свое внимание на тайскую кухню. Они используют в салатах проростки бобовых растений. Клетчатка проростков заполняет желудок, витаминный состав предотвращает отложение жира в качестве запасов. Постарайтесь включить их в утренний рацион – они служат уникальными поставщиками энергии. Посмотрите, может, еще какие-то рецепты из этой кухни привлекут ваше внимание?

Провоцируют аппетит пряности и специи. Не добавляйте их в блюда. Попробуйте, как японцы, получать удовольствие от естественного вкуса продуктов.

Если вы решитесь следовать этим правилам, вы заметите, что грамотное ограничение объема принимаемой пищи постепенно приведет вас к пересмотру состава рациона. Вы добровольно откажетесь от избыточного количества калорийных продуктов, потому что организм не будет испытывать в них потребности. Не подвергая себя стрессу, вызываемого диетами, вы постепенно наладите свое питание для собственной пользы. И вес незаметно придет в норму.

Предыдущие статьи:

10 золотых советов для похудения

В действительности есть один весьма ценный ресурс, который определяет то, чем человек занимается в этой жизни. Собственно, умение распределять этот ресурс является жизненным выбором. Речь идет о времени и способах тратить время.

На самом деле, для того чтобы больше тренироваться и меньше есть, нужно просто переориентировать собственные действия и попросту больше тренироваться и меньше есть. Вполне очевидно, что занимая свое время тренировками, вы оставляете меньше времени на еду.

Как научиться есть меньше, а тренироваться больше: 10 золотых советов для похудения

Как научиться есть меньше, а тренироваться больше: 10 золотых советов для похудения

Конечно, на словах все звучит просто (и на самом деле все тоже просто и нужно только понять принцип) а на практике есть множество трудностей, с которыми приходится сталкиваться ежедневно и стараться преодолевать в зависимости от ваших возможностей.

  1. Больше аэробных тренировок. Бег, велотренажер или нечто подобное – все эти тренировки предоставляют возможность организму лучше настроиться на верное восприятие пищи. Регулярная аэробика действует на аппетит и тягу к пище. Попробуйте сами и оцените, как работает этот факт.
  2. Нормальный сон. Если вы недосыпаете или спите дольше чем нужно, то повышается уровень лептина, гормона, который формирует чувство голода. Также вырабатывается кортизол, который дает стресс, то есть снижает тягу к тренировкам.
  3. Здоровая пища. Использование вредных продуктов (с добавками, жареное, с консервантами, вредные сладости и подобное) только увеличит переедание. Нужно здоровые пищевые привычки. Помимо этого следует выбирать качественные продукты, которые могли бы стать мотивацией к тренировкам и позволяли не переедать.Как научиться есть меньше, а тренироваться больше: 10 золотых советов для похуденияКак научиться есть меньше, а тренироваться больше: 10 золотых советов для похудения
  4. Тренировки повсюду. Человек, который хочет чего-то достигнуть, ищет возможности. Для того чтобы тренировать не требуется зал или другие условия, в действительности множество упражнений возможно делать практически где угодно, следует понять и использовать этот факт.

Обратите внимание. Вы можете тренироваться даже в транспорте или сидя в офисе, выполняя различные напряжения мышц.

  1. Интервальное голодание. Полезная методика, которая может пригодиться, тренировки на интервальное голодание дают довольно интересный эффект.
  2. Активный досуг. Заведите себе различные привычки для активного досуга. Возьмите для себя тот или иной вариант спорта, которым сможете заняться с друзьями, дабы не было скучно. Включите в свой досуг какую-либо деятельность, которая предполагает движение, будь то участие в акциях по сбору отходов и субботниках и до занятий фотографией, с длительными прогулками по городу и не только.
  3. Размер тарелок. Выбирайте тарелки поменьше и накладывайте до краев. Так мозг будет считать, что насытился, вне зависимости от настоящего объема тарелки.Как научиться есть меньше, а тренироваться больше: 10 золотых советов для похуденияКак научиться есть меньше, а тренироваться больше: 10 золотых советов для похудения
  4. Оплатите занятия. Довольно удобной мотивацией является оплата длительного периода тренировок, к примеру, персональных занятий, куда потребуется ходить, так как деньги уплачены.
  5. Варьируйте тренировки и еду. Не зацикливайтесь на чем-то одном и в тренировках и в еде.
  6. Ешьте в компании. Как говорят исследования, люди склонны меньше переедать, если в повседневности принимают пищу в компании, особенно с приятными людьми, так как эмоциональная отдача общения тоже насыщает, и люди не ищут утешения в пище.

В завершение следует сказать о мотивации, просто поймите выгоды от регулярных тренировок и разумных пищевых привычек.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.