Как должен человек питаться: В цифрах и фактах. Человек должен питаться 3–5 раз в день | Правильное питание | Здоровье

В цифрах и фактах. Человек должен питаться 3–5 раз в день | Правильное питание | Здоровье

Еда бывает растительного происхождения – злаки, орехи, овощи, фрукты; и животного – мясо, птица, рыба, яйца, морепродукты, молочные продукты, насекомые; а также грибы, водоросли…

В Евросоюзе фруктами законодательно считаются томаты, ревень, морковь, сладкий картофель, огурцы, тыквы, дыни, арбузы и имбирь. Такой закон позволяет легально производить из этих растений варенье и джемы, которые, по правилам Евросоюза, могут производиться только из фруктов.

До середины XIX века в ресторанах подавали сразу все заказанные блюда – такой способ обслуживания носит название «французская система». В 1830‑х годах русский князь Александр Куракин научил французских рестораторов подавать блюда постепенно, в порядке их расположения в меню. Сейчас эта система наиболее популярна и называется «сервис по-русски».

От 2000 ккал в день для пожилых людей до 4500 ккал для мужчин, занятых физическим трудом, должна составлять калорийность пищи.

Экзотические для европейцев продукты привычны для многих жителей Азии: это обжаренные во фритюре пауки, яйца утки с созревшим плодом, которые едят в сыром виде вместе с околоплодной жидкостью, клюв утки, жаркое из мяса змей, жареные крысы…

7 часов подряд придётся ходить человеку, чтобы израсходовать калории, полученные от порции картошки фри, гамбургера и стакана колы. 

Примерно 40 тонн различного продовольствия съедает за жизнь человек.

Еда – это всё, что пригодно для пополнения запасов энергии и нормального течения химических реакций обмена веществ.

Самое крупное блюдо – поджаренный верблюд. Его фаршируют 1 бараном, 60 яйцами, 20 курами… И подают на торжествах у бедуинов.

Некоторые продукты питания оказывают на нас целебное действие: чеснок, горчица, хрен – хорошие болеутоляющие; бананы и жирная рыба скумбрия защищают от депрессии, шоколад поднимает настроение…

При некоторых заболеваниях – пищевой аллергии, болезнях желудочно-кишечного тракта, ожирении, сахарном диабете, болезнях почек – диетотерапия (лечение сочетанием определённых продуктов) является главным лечением.

Смотрите также:

Рекомендации в области питания и пирамида питания

Рекомендации в области питания исходят из потребности человека в пищевой энергии и пищевых веществах. Давая рекомендации в области питания, в Эстонии исходят также из пищевых привычек и возможностей населения. При соблюдении рекомендаций обеспечивается рост организма и его потребность в функционировании на основе современных воззрений и, таким образом, снижается риск заболеваний, обусловленных несбалансированным питанием.

В рекомендациях в области питания продукты разделены на группы, и по каждой группе даются рекомендации по потреблению в порциях в соответствии с суточной потребностью человека в энергии. Это не означает, что нужно ежедневно съедать, например, две порции картофеля и одну порцию рыбы – порции по желанию можно распределить по дням в течение одной или двух недель. Помимо того, дается также средняя энергетическая ценность и размер порции внутри каждой группы продуктов и рекомендации, какие продукты в каждой группе следует предпочесть, а какие употреблять реже. Размеры порций по группам продуктов и внутри групп зависят от количества энергии в порции продукта соответствующей группы. Так, например, в одной порции овощей содержится около 30 ккал энергии, в то время как одна порция зерновых содержит около 75 ккал, а порция молочных продуктов около 110 ккал энергии.

Употребляя соответствующее рекомендациям по энергетической ценности количество порций и соблюдая рекомендации для каждой группы продуктов, возможно получать основные пищевые вещества, пищевые волокна, витамины и минералы в соответствии с рекомендациями в области питания. Достичь соответствующего рекомендациям количества пищевых веществ можно и при другом количестве порций (например, если человек по состоянию здоровья или по другим причинам не может употреблять определенные продукты), но в таком случае следует индивидуально подходить к каждому меню и при необходимости получать недостающие пищевые вещества в виде БАД.

Как с точки зрения безопасности продуктов, так и с точки зрения доступности пищевых веществ важно варьировать в своем меню продукты внутри продуктовой группы как по видам, так и по производителю и месту происхождения. Это означает, что люди употребляют продукты не одной и той же торговой марки/производителя, овощи не одного и того же вида (например, морковь), но стараются и внутри группы поддерживать разнообразие продуктов.

Пирамида питания наглядно показывает недельные количества пищи при рекомендации по энергетической ценности около 2000 ккал, позволяющие питаться здоровым и сбалансированным образом. Основой пирамиды является движение, поскольку между потребляемой и расходуемой энергией должен соблюдаться баланс. В нижней части пирамиды расположены группы продуктов, которые должны составлять большую часть нашего меню, а в верхней – те, которые следует употреблять в небольших количествах и/или редко. На вершине пирамиды находятся сладости и соленые закуски, есть которые вообще необязательно. 

В рекомендациях по питанию продукты делятся на следующие группы:

Кроме того, существует ряд продуктов, которые нельзя включить ни в одну из групп, к ним относятся смешанные блюда, соевые продукты, соусы, безалкогольные и алкогольные напитки. Всегда должна быть в доступе также чистая питьевая вода.

 

Питание современного человека – GrowFood

Для сохранения жизнедеятельности организма человека, для поддержания здоровья и красоты, необходимо правильное питание. От того, что человек употребляет в пищу, зависит не только здоровье, но и самочувствие, работоспособность и настроение. Довольно часто темп жизни не позволяет современному человеку уделять достаточно внимания своему рациону, режиму питания, и тогда он прибегает к употреблению доступных фастфудов, продуктов быстрого приготовления, происхождение которых может вызывать сомнения.

Физическая активность – еще один фактор, который должен стать определяющим при выборе рациона питания и при составлении меню. Ведь для того, чтобы удерживать нормальный вес, энергетические затраты должны соответствовать поступающему количеству калорий. При избытке калорий откладывается жир, при недостатке объема и калорийности поступающей пищи, человек испытывает слабость, головокружение, его вес может стать критически низким, что чревато серьезными проблемами со здоровьем.

Как организовать правильное питание?

Питание современного человека должно быть сбалансированным, правильным, набор продуктов должен соответствовать типу организма и его потребностям. Но как человеку определить этот набор? Как в условиях активного образа жизни и постоянной загруженности на работе находить время на составление меню, на походы по магазинам, на приготовление пищи и расчет калорий, белков, жиров и углеводов? Конечно, придется постараться, если человек хочет быть здоровым и заботится о своем организме. Можно привлечь родственников и возложить на них часть обязанностей, к примеру, поход за продуктами. А можно пойти более рациональным, доступным и удобным путем – заказывать доставку питания в компании GrowFood.

Давайте рассмотрим, каким же должно быть питание, чтобы оно приносило пользу и удовольствие человеку. При выборе еды стоит учитывать:

• Энергетическую ценность, и соотносить ее с вашей активностью и затратами энергии.
• Помнить о химическом составе продуктов. Они должны быть наполнены витаминами, минералами, полезными веществами.
• Оптимальное сочетание белков, жиров и углеводов.
• Уделить внимание разнообразию блюд.
• Составить и придерживаться режима питания. Оптимальным является 5-ти кратный прием пищи небольшими порциями.

Питание поможет в достижении целей

Стоит учитывать, что организм каждого человека индивидуальный, имеет различные потребности и обладает разными возможностями. Следовательно, питание должно осуществляться с учетом физиологических критериев и факторов. Так, спортсмен, который желает увеличить общий вес и нарастить мышечную массу, должен питаться интенсивно, калорийно и сытно, а количество энергии, которая поступает в организм, должно быть больше его ежедневных расходов в виде тренировок и других нагрузок.

Противоположная сторона – человек стремится снизить вес. В таком случае, стоит уделить внимание:

• калорийности блюд;
• количеству приемов пищи и интервалу между ними;
• сделать акцент на легко усваиваемой, здоровой пище;
• употреблять достаточно чистой воды.

С помощью питания сегодня можно не только подкорректировать фигуру, но и улучшить здоровье, самочувствие, трудоспособность и продуктивность.

GrowFood – надежный помощник в правильном питании

Компания GrowFood предлагает широкий спектр линеек питания, каждая из которых разработана тренерами и диетологами, и основана на определенных принципах и целях питания. Питание современного человека будет правильным, сбалансированным, своевременным и вкусным, если доверить его организацию специалистам.

Режим питания

Светлана Шисловская

---

Регулярность в питании имеет чрезвычайно важное значение как для физического здоровья, так и для ясности мышления. Как часто следует питаться? Привычка принимать пищу 3 раза в день принята повсеместно. Скорее это продиктовано социальными условиями, чем физиологическими потребностями. Нужна ли регулярность в питании или беспорядочное питание предпочтительнее? Как часто следует принимать пищу? Аппетит: что выбрать — обуздание или потворство? Попытаемся ответить на эти вопросы, а заодно выработаем основные правила здорового питания.

Принимать пищу в одно и то же время — хорошая привычка

Е.Уайт по этому поводу писала: «Регулярность в питании имеет жизненно важное значение… Нерегулярное питание нарушает нормальный ритм работы органов пищеварения, наносит большой ущерб здоровью и плохо влияет на настроение». «Многие едят беспорядочно, пренебрегая законами здоровья. Мрак покрывает их ум. Как Бог может благословить этих людей своим просвещением, если они настолько беспечны в своих привычках и так невнимательны к свету, который Бог дал относительно здоровья?».

В прошлом ни одна нация не имела такой привычки. И сегодня диетологи утверждают: самым здоровым является двухразовое питание! (Завтрак около 11 часов и обед, одновременно заменяющий ужин, около 17 час.).

Всем знакома пословица: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». И если вы будете поступать так — будете поступать разумно.

Завтрак должен представлять собой самую обильную еду дня. Однако в современном обществе завтраки в основном игнорируются. А ведь завтрак — это основа дня, т.к. калории, полученные за завтраком, расходуются в течение всего дня. Отсутствие завтрака часто ведет к перееданию в более поздние приемы пищи. Не перебивайтесь чашкой чая с булочкой. Для правильного питания и получения необходимой энергии человек должен во время завтрака удовлетворить от 1/3 до 1/2 всех своих потребностей в питательных веществах. «Но, встав рано утром, мне совсем не хочется есть», — скажете вы.

Во-первых, лучше завтракать через 2 — 3 часа после сна, когда организм окончательно «проснется».

Во-вторых, если вы не голодны за завтраком, причиной может быть плотный ужин. Съешьте на ужин 1 яблоко, и через день или два завтрак покажется вам необыкновенным.

Хлеб грубого помола, картофель, каши, фрукты — это самые простые продукты для приготовления прекрасного завтрака. Если сегодня вам предстоит выполнить тяжелую физическую работу, увеличьте количество каш за завтраком или добавьте какой-нибудь высококалорийный продукт. Салат из свежих овощей — прекрасная замена фруктам.

Обед — это обильная еда в середине дня.

Ужин — должен быть легким. В плотном ужине нуждаются рабочие, занятые тяжелым физическим трудом, беременные женщины, дети и подростки.

Необходимо помнить 3 правила, касающиеся ужина:

1. Ужинайте как можно раньше вечером.

2. Ешьте ровно столько, чтобы не испытывать голод.

3. Избегайте потребления жирной пищи.

Крупяные изделия и фрукты легче и быстрее всего усваиваются, поэтому лучше подходят для ужина. А жиры заставляют ваш желудок работать до поздней ночи, если не всю ночь. Чтобы не просыпаться разбитыми, вялыми, апатичными и не отдохнувшими после сна, сопровождавшегося неприятными сновидениями, не ешьте перед сном.

Есть одно золотое правило хорошего здоровья: ешьте только во время завтрака, обеда и ужина! Все ваши старания потреблять полезную пищу могут быть сведены на нет, если не соблюдать это правило.

А теперь давайте посмотрим, что происходит, когда желудок получает новую порцию пищи тогда, когда предыдущая еще не выведена из желудка. Доктор Волмер приводит результаты эксперимента, проведенного в адвентистском госпитале в Вашингтоне с группой медсестер, выразивших желание участвовать в нем.

Медсестрам был предложен стандартный завтрак, к которому добавили стакан со смесью обезжиренного кислого молока и сульфата бария. С интервалом в 2 часа медсестер осматривали на рентгене, чтобы проследить за тем, где находится съеденная пища, отчетливо видимая в лучах рентгена благодаря наличию сульфата бария. В среднем желудку требовалось около 4 часов, чтобы освободиться от обычной пищи.

Теперь давайте посмотрим, что произошло на втором этапе эксперимента, когда через 2 часа после окончания завтрака медсестрам дали еще несколько разных продуктов: 1 стаканчик мороженого и банан.

Остатки завтрака находились в желудке спустя 8 часов!

В другом эксперименте человеку через каждые 1,5 — 2 часа после завтрака давали пол-ломтика хлеба с маслом, и так несколько раз, но при этом он не получал обеда в обычное время. Было обнаружено, что спустя 9 часов в желудке все еще оставалось более половины его завтрака.

Доктор Волмер утверждает, что «никакой орган, постоянно работающий сверх меры, не может функционировать нормально. Когда процесс пищеварения в желудке замедляется, это отрицательно воздействует и на процесс пищеварения в 12-перстной кишке. Усвоение пищи замедляется, и при этом замедляется общий процесс питания организма. Жизненная энергия организма понижается, что открывает путь болезням».

Постоянная еда между основными приемами пищи истощает организм.

Пищеварение — это сложное сочетание работы мышц, гормонов и ферментов, работа, которая может утомить и корову! В следствие такого образа жизни пищеварительные органы быстро изнашиваются, потому что никогда не отдыхают. У таких несчастных людей начинается расстройство пищеварения, а они недоумевают, из-за чего это с ними происходит.

Между приемами пищи обязательно должен быть интервал в 5 часов!

Е.Уайт писала: «Между приемами пищи должен быть интервал 5 — 6 часов. Желудок нуждается в заботе. Давайте этому неправильно используемому и измученному органу немного покоя и отдыха. После того, как желудок сделал свою работу после первого приема пищи, не вкладывайте в него больше ничего до тех пор, пока желудок не отдохнет и организм не выработает достаточного количества желудочного сока для переваривания очередной порции пищи. Не разрешайте, чтобы даже самый маленький кусочек пищи вошел в ваши уста в запрещенное время. Воздержитесь. Подошло время приема пищи — а вы не голодны. Как поступить? Одно из важных правил питания — «Никогда не наполняйте свой желудок насильно, если нет чувства голода».

Чувство голода — нормальный указатель на потребность в пище. При отсутствии чувства голода питаться не следует. Мы до такой степени культивируем привычку есть по часам, что зачастую упорно игнорируем даже отвращение к еде. Голодны мы или нет, но все равно едим по инерции.

Алкоголь, табак, кофе, сильные эмоции и слабость — все это приводит к утрате нормального желания есть. Боль, жар, воспаление, болезнь также вызывают у человека потерю аппетита. Лучший способ поведения в такой ситуации — воздержаться от пищи.

Правила здорового питания

Важно не только что, но и когда мы едим. Кроме выбора пищи нам нужно регулировать и расписание приемов пищи, поэтому:

1. Соблюдайте режим питания.

2. Не ешьте между приемами пищи, если это не предписано врачом. Интервал 5 — 6 часов.

3. Ешьте только при ощущении голода. Чтобы не перепутать чувство голода с аппетитом, за 30 мин. до еды приучайте себя выпивать по 200 г воды.

4. Не пейте воду во время еды.

5. Никогда не принимайте пищу при болях, умственном и физическом недомогании, усталости, повышенной температуре, дискомфорте. Самое правильное решение — заменить еду водой.

6. Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин — отдай врагу.

Рациональное питание

Любая оздоровительная система предполагает особое отношение к пище. Выбор продуктов питания должен основываться не только на вкусовых ощущениях, привычке, традициях. В вашем рационе должно быть лишь то, что помогает поддерживать силы организма, насыщая каждую клетку по максимуму питательными веществами.

Человек, выбирающий здоровый образ жизни, открывший для себя непревзойденные силы движения, однозначно говорит «нет» алкогольным напиткам, жирной пище, консервам, продуктам, прошедшим длительную кулинарную обработку й содержащим различные усилители вкуса и консерванты.

 

Рациональное питание регулярный прием пищи, лучше питаться через равные промежутки времени, чем, скажем, кушать очень плотно раз в сутки, а остальное время голодать. Самый оптимальный вариант — это 5-6-разовое питание.

Было бы по меньшей мере несправедливо, уделять приготовлению пищи очень много времени. А этого как раз и не нужно. Замечено, что самые полезные блюда готовятся очень просто и не требуют много времени.

 

Примерный перечень продуктов для вашего стола.

1. Хлеб и хлебобулочные изделия. Хлеб белый пшеничный бессолевой или хлеб с отрубями, выпеченный накануне или подсушенный; несдобное печенье, сухарики.

Исключить: свежий хлеб, сдобу, слойки.

2. Супы. Вегетарианские, молочные, крупяные. Супы можно заправлять сметаной, соком лимона, зеленью.

Исключить: рыбные, мясные и грибные бульоны, супы из бобовых.

3. Блюда из мяса и птицы. Нежирная говядина, телятина, кролик, курица, индейка.

Исключить: субпродукты, утку, гуся, колбасы, копчености, тушенку.

4. Рыба. Нежирные сорта рыбы в отварном, запеченном виде.

Исключить: жирные сорта рыбы, соленую и копченую рыбу, икру, рыбные консервы.

5. Крупы — любые; каши лучше варить на воде.

6. Овощи. Морковь, свекла, кабачки, тыква, картофель, помидоры, огурцы; ограничить — зеленый горошек и белокочанную капусту.

Исключить: грибы, шпинат, щавель, редьку, редис, чеснок, бобовые, а также маринованные и квашенные овощи.

7. Яйца. Не более 1 яйца в день и лучше в виде омлетов.

Исключить: жареные яйца и яйца, сваренные вкрутую.

8. Сладости и десерты. В качестве сладких блюд и десертов лучше использовать фрукты, как в свежем виде, так и в виде варенья, желе, муссов, компотов, джемов, мармелада. Особенно рекомендуются сухофрукты — урюк, изюм, курага.

Исключить: шоколад, пирожные.

9. Молочные продукты. Молоко, кисломолочные продукты и творог с пониженным содержанием жира, нежирные сорта сыра; ограниченно — сливки и сметана.

Исключить: жирные и соленые сыры.

10. Соусы. Молочный, сметанный, томатный и фруктовый.

Исключить: горчицу, уксус, хрен.

11. Напитки. Некрепкие чай и кофе, фруктовые и овощные соки, травяные чаи, минеральная вода без газа.

Исключить: крепкий чай и кофе, какао, газированные напитки, категорически запрещаются алкогольные напитки.

12. Жиры. Растительное масло, сливочное масло, топленое масло.

Исключить: маргарин, сало, кулинарный жир.

 

             Принципы рационального питания

 

— питайтесь 4-5 раз в день, употребляя обильное количество бедной калориями пищи (овощи, несладкие фрукты, нежирное мясо, молоко и молочные продукты, яйца, рыба). Ешьте медленно, тщательно пережевывая;

— избегайте возбуждающих аппетит блюд, острых приправ, соленой и пряной пиши, мучных и кондитерских изделий, конфитюров и спиртных напитков;

— для приготовления пиши применяйте жиры растительного происхождения;

— ограничивайтесь 50-100 граммами хлеба вдень из ржаной муки, который отличается низкой калорийностью и высоким содержанием витаминов и минеральных солей;

— включайте в меню неоднотипные блюда и употребляйте несколько видов продуктов, но в небольших количествах;

— постарайтесь полностью исключить употребление подслащенных напитков — пепси-колы, фанты, лимонада и т.п.;

С сахаром обращайтесь экономнее. О том, что сахар портит зубы, известно каждому ребенку. Но лишь немногие знают, что для переваривания сахара организм использует витамины В1 и В2. В день достаточно четырех кусков сахара, чай пить желательно вприкуску.

— ограничьте потребление соли — не более 10-12 грамм в день. Сюда входит и то количество соли, которое содержится в готовых продуктах. Если вы не можете отказаться от соли, постарайтесь заменить ее соевым соусом;

— пищи следует принимать столько, чтобы не испытывать чувство пресыщенности или голода. Чувство голода мешает нормализации веса тела;

— избегайте отдыха после приема пищи;

— старайтесь не ужинать поздно вечером, а перед сном выпейте стакан молока или кефира;

— недолгая прогулка после ужина пойдет вам на пользу;

— по крайней мере один раз в неделю контролируйте свой вес. Раз или два в неделю проводите разгрузочные дни.

 

ЕДА ДЛЯ ИНТЕЛЛЕКТА

Правильное питание является основой полноценной работы нашего мозга. Сегодня уже с абсолютной точностью доказано, что возможности умственной деятельности человека напрямую зависят от качества и состава пищи, которую он употребляет.

Если ребенок после рождения в период грудного вскармливания недостаточно получает необходимых ему питательных веществ, то его общее развитие замедляется в сравнении с правильно питавшимися одногодками. У взрослых людей, пусть не так быстро, но прослеживается аналогичная картина с работой головного мозга. В случае неправильного питания уровень интеллекта взрослого человека может значительно снизиться.

 

Влияние сахара на деятельность мозга

Бытует широко распространенное мнение о том, что сладкие продукты, такие как шоколад, карамель, халва, газированные напитки и просто сахар в чистом виде, очень быстро стимулируют работу головного мозга. Да, это близко к истине. Получая энергию в виде простых сахаров (глюкозы, фруктозы), наш мозг действительно начинает работать активнее и полноценнее. Поэтому попавшие в организм сладости, вследствие быстрого распространения сахара по крови, буквально за несколько минут активируют деятельность мозга. Но замечено и другое. Примерно с такой же скоростью инсулин поглощает весь этот сахар, и за резким всплеском активности наступает не менее резкий спад и успокоение. Поэтому большие количества сахара никоим образом не являются решением вопроса о длительном улучшении работы головного мозга.

И все же есть действенный способ стимуляции деятельности мозга путем обогащения нашей крови глюкозой. Он заключается в том, что существует целый ряд продуктов, которые содержат глюкозу в виде сложных полимеров (крахмала, гликогена). Питаясь такими продуктами, можно быть уверенным, что активная работа нашего мозга продлится длительное время, а не те несколько минут, которые обеспечивает «быстрый» сахар. В число таких продуктов входят крахмалистые углеводы – хлеб, рис, гречка и другие зерновые, бобы, орехи и картофель. При регулярном их употреблении наш организм обеспечивает головной мозг достаточным количеством глюкозы для полноценной активной работы. Следовательно, лучшим перекусом во время перерыва при напряженной умственной деятельности будет не шоколадка и сладкая газированная вода, а булочка с орехами и стакан молока.

 

Лишний жир тормозит работу мозга

Жиры, употребляемые в пищу, влияют не только на стройность фигуры, они способны и в очень значительной степени ухудшать активность работы головного мозга. Изучая этот вопрос,

ученые проводили эксперименты над различными животными. Было замечено, что те подопытные, которые получали пищу с избыточным количеством жира, становились менее активными и не могли решать те задачи, которые выполняли животные, получающие нормальное питание.

Организм человека при получении жиров ведет себя точно так же. Это происходит по той причине, что жиры активно препятствуют усвоению организмом необходимых для работы мозга сахаров. Поэтому чрезмерное преобладание жира резко уменьшает активность мозговой деятельности. Для того чтобы развивать свои умственные способности, следует обязательно похудеть или хотя бы исключить из своего рациона излишне жирные продукты.

 

Белки ускоряют мысли

Для полноценной работы мозга белки важны не меньше, чем углеводы. Ведь именно благодаря им в нашем организме могут вырабатываться такие гормоны как адреналин и допамин, которые своим воздействием возбуждают мозг, ускоряя его реакции и усиливая мыслительную работу. Чем больше энергии, тем выше активность организма.

Старайтесь обогащать свой рацион белками, причем абсолютно не имеет значения животные они или растительные, главное следите, чтобы белковая пища не была жирной.

Много животных белков находится в рыбе, морепродуктах и нежирных сортах мяса. Из растительных белков отмечают фасоль, горох, чечевицу, сою, баклажаны, орехи и грибы.

Необходимость дополнительной подпитки обеспечивается витаминами и минералами. Почти все витамины влияют на память, скорость реакции и другие показатели, характеризующие деятельность мозга. Поэтому недостаток их в нашем рационе может существенно ухудшать мыслительные функции. Такие элементы как цинк и железо способны в значительной мере улучшать память. Получить для организма эти микроэлементы можно, употребляя в пищу: хлеб, морепродукты, зеленые овощи, фасоль, сухофрукты, молоко, изделия из муки и различные крупы. Кальций и магний способствуют передаче импульсов между нервными клетками, и имеют поэтому важнейшее значение для работы всей нервной системы и для головного мозга в частности. Их получают, добавив в свой рацион молоко и молокопродукты, бананы, арахис, апельсины и курагу.

Никогда не нужно переедать

Стараясь соблюдать режим питания, нам иной раз очень трудно удержаться от злоупотребления чем-нибудь вкусненьким. И все же не следует расслабляться и позволять себе есть сверх меры.

Даже если ваши любимые продукты и являются самыми полезными для активной деятельности мозга. Мнение о том, что чем больше полезных для работы мозга продуктов мы съедим, тем умнее становимся, глубоко ошибочно. В случае переедания все происходит как раз наоборот. У организма, переполненного пищей, уже не остается сил ни на что больше, кроме ее переваривания. И сразу после еды большая часть обогащенной кислородом крови устремляется к органам желудочно-кишечного тракта. Весь организм кроме него, в том числе и мозг, начинает работать медленнее. Поэтому после обеда наша умственная деятельность несколько затормаживается, и мы некоторое время просто не способны активно думать.

Чтобы снизить действие этого фактора, попробуйте пересмотреть свой обеденный рацион. Исключите из него все жирные продукты и постарайтесь заменить их белковыми продуктами. Не допускайте в обеденные блюда тяжелые продукты, которые будут долго перевариваться.

Для улучшения активизации деятельности мозга следует выполнять следующие правила:

·        употреблять больше сложных углеводов в ущерб простым;

·        не злоупотреблять жирной пищей;

·        использовать в своем рационе больше белков;

·        стараться никогда не переедать, особенно в обед.

 

ПИРАМИДА  ПИТАНИЯ

                              

Пирамида питания или пищевая пирамида — схематическое изображение принципов здорового питания, разработанных диетологами. Продукты, составляющие основание пирамиды, должны употребляться в пищу как можно чаще, в то время, как находящиеся на вершине пирамиды продукты следует избегать или употреблять в ограниченных количествах.

Первая пищевая пирамида была опубликована Министерством сельского хозяйства США в 1992 году, затем она была несколько раз переработана с учётом новых знаний диетологов. В России пока не была разработана собственная пищевая пирамида, однако специалисты НИИ питания РАМН одобряют американский проект MyPyramid с учётом национальных особенностей.

В основании пирамиды, разработанной Гарвардской школой общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта, лежат физическая активность и достаточное потребление жидкостей, предпочтительней в виде минеральной воды.

Основание собственно пирамиды питания содержит три группы продуктов: овощи и фрукты, цельнозерновые продукты — источники так называемых «длинных углеводов» (неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши), и растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (оливковое масло, подсолнечное, рапсовое и другие). Продукты из этих групп следует по возможности употреблять с каждым приёмом пищи. При этом доля овощей и фруктов распределяется следующим образом: 2 порции фруктов (около 300 г в день) и 3 порции овощей (400—450 г).

На второй ступени пирамиды находятся белоксодержащие продукты растительного — орехи, бобовые, семечки (семена подсолнуха, тыквы и др.) — и животного происхождения — рыба и морепродукты, мясо птицы (курятина, индюшатина), яйца. Эти продукты можно употреблять от 0 до 2-х раз в день.

Чуть выше расположены молоко и молочные продукты (йогурты, сыр и т. д.), их употребление следует ограничить одной-двумя порциями в день. Людям с непереносимостью лактозы следует заменить молочные продукты на препараты, содержащие кальций и витамин D3.

На самой верхней ступени пирамиды находятся продукты, употребление которых следует сократить. К ним относятся животные жиры, содержащиеся в красных сортах мяса (свинине, говядине) и сливочном масле, а также продукты с большим содержанием так называемых «быстрых углеводов»: продукты из белой муки (хлеб и хлебобулочные изделия, макаронные изделия), очищенный рис, газированные напитки и прочие сладости. С недавних пор в последнюю группу включают и картофель из-за большого содержания в нём крахмала, в первоначальной версии пирамиды картофель находился на самой нижней ступени вместе с цельнозерновыми изделиями.

В стороне от пирамиды изображены алкоголь, который можно употреблять в разумных количествах до нескольких раз в неделю, и витаминно-минеральные комплексы, поскольку современные продукты питания не покрывают потребностей большинства людей в витаминах и биологически значимых элементах.

Основы правильного питания

«Наши пищевые вещества должны быть лечебным средством, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами. Действия диетических средств –  продолжительны, а действия лекарств – скоропреходящи»

Гиппократ

 

Когда человек переступает порог 60 лет многое меняется в его жизни. Изменения эти не только внешние, но и внутренние. Происходят закономерные возрасту сдвиги обмена веществ, изменения работы и состояния органов и систем всего организма.

 Есть одно замечательное выражение – «мы есть то, что едим», – и давно известно, что путем изменения характера питания можно воздействовать не только на обмен веществ, но и улучшить как приспособительные (адаптационные), так и компенсаторные возможности организма, и таким образом оказать влияние на темп и направленность процессов старения.

 Рациональное питание в пожилом возрасте (геродиетика) – важный фактор профилактики преждевременного старения.

 Мы надеемся, что наши рекомендации помогут организовать у вас дома правильное питание, соответствующее потребностям вашего организма, приготовление наших рецептов доставит много приятных минут, а результат не оставит равнодушным самых искушенных гурманов.

Основы правильного питания

Для того, чтобы понять основы правильного питания, необходимо ввести понятие порции.

Мы постарались подобрать для вас рецепты с учетом понятия порции и составить меню, содержащее необходимое количество всех полезных элементов для каждого приема пищи.

Углеводы являются основными поставщиками энергии.

Одна порция углеводов равна:

• 1 ломтик хлеба,
• половинка бублика,
• полстакана готовой каши,
• полстакана макарон или лапши,
• 4 маленьких крекера,
• 1 средняя картофелина.

В пожилом возрасте необходимо съедать от 6 до 11 порций углеводов в день.

 

Белок – это составная часть всех структур тела человека.

Одна порция белка равна:

• 60-­90 граммов мяса, птицы или рыбы,
• 1 стакан приготовленной фасоли или гороха,
• 1 стакан орехов или семян,
• 1 стакан молока или кефира,
• 45 граммов твердого сыра,
• 3 столовых ложки творога.

В пожилом возрасте необходимо съедать 2­-3 порции мясных, бобовых продуктов или орехов и 2­-3 порции молочных продуктов в день.

И, как известно, для слаженной работы всех систем организма необходимы витамины и минеральные вещества.

Необходимо съедать 2­-4 порции фруктов и 3­-5 порции овощей в день, а порция­ это:

• 1 банан среднего размера,
• 1 яблоко среднего размера,
• 15 виноградин,
• 1 помидор среднего размера,
• 1 стакан порезанной капусты,
• 1 средняя морковь,
• 1 большой лист салата.

Для правильного составления ежедневного меню врачи разработали пирамиду питания, в которую включили основные компоненты питания в необходимых пожилому человеку количествах, используя понятие порции.

С возрастом наш аппетит ухудшается. Тем не менее, мы должны особенно внимательно следить за своим питанием, чтобы оставаться здоровыми и в хорошей физической форме.

Традиционная пирамида питания была изменена специально для потребностей пожилых людей. Ее главный принцип – значительное уменьшение энергетических потребностей у людей постарше. Приблизительная дневная норма калорий для них 1200­-1600 ккал.

Пищевая ценность превыше всего

При выборе диеты особое внимание следует обратить на необходимое количество полезных веществ. Продукты в меню пожилых людей должны быть насыщены полезными веществами из каждой категории, с упором на выпечку из непросеянной муки, овощи, фрукты, обезжиренные молочные продукты (или с низким содержанием жира), рыбу и мясо. Особую роль в диете играют овощи.

Пожилым людям рекомендуется употреблять замороженные овощи и фрукты из-за их легкой доступности и богатства питательными веществами

Мы советуем пить не менее 8 стаканов воды в день. Это поможет предотвратить проблемы с почками и пищеварением

Витамины и минералы против заменителей диеты

Стоит отдавать предпочтение натуральным продуктам. Особо полезен пожилым людям кальций, витамин B12, ведь стареющий организм имеет тенденцию к меньшему его усвоению, а также витамин D, ведь с возрастом мы все меньше времени проводим на солнце.

По вопросу каких-либо добавок следует проконсультироваться с врачом!

 

Физическая активность способствует правильному пищеварению!

Движение и физическая активность очень важны для пожилых людей.

Предпочтение в пожилом возрасте следует отдавать таким видам активности, как плавание, аквааэробика, скандинавская ходьба, езда на велосипеде, пешие прогулки и теннис. Каждый вид физической активности, соответствующий состоянию здоровья и сил, принесет пользу. Это может быть даже работа в огороде, саду или совместное приготовление еды.

 

Употребляйте 4-5 блюд порциями на протяжении дня.

В пожилом возрасте наиболее рационален 5­-разовый режим питания:

• 1 завтрак 20% суточной энергетической нормы
• 2 завтрак 15­-20% суточной энергетической нормы
• Обед 30­-35% суточной энергетической нормы
• Полдник 5­-10% суточной энергетической нормы
• Ужин 20­-25% суточной энергетической нормы
• На ночь желательно употребление кисломолочных напитков и фруктов

Приготовление пищи часто становится проблемой для пожилых людей. Особенно трудно сохранять прежние здоровые привычки питания тем, у кого имеется болезнь Альцгеймера, артрит или остеопороз. Даже вполне деятельные одинокие пожилые люди нередко перестают готовить полноценные блюда, а довольствуются готовыми полуфабрикатами или закусками.

У многих пожилых людей ухудшается аппетит из­-за депрессии, стоматологических проблем, плохих зубных протезов, принимаемых лекарственных средств, малоподвижного образа жизни, либо из­-за утраты вкусовых ощущений.

Иногда лекарственные средства препятствуют полноценному усвоению продуктов, а подчас причиной плохого питания является недостаточно благополучное материальное положение, что не позволяет регулярно покупать фрукты, овощи, белковые продукты. Вследствие этого многие пожилые люди питаются неправильно, лишая себя необходимых питательных элементов.

Мы подобрали для пожилых людей и их родственников рецепты, позволяющие обеспечить человека полноценным составом полезных веществ, улучшить настроение, порадовать своих близких и друзей вкусными блюдами. И все это совсем недорого.

Главное – готовьте с удовольствием в любом возрасте!

Авторы: 

Юрганова Анна Николаевна

Семейный врач высшей категории, главный врач медицинского центра и пансиона «Наша забота».

Длительное время занимается лечением пациентов пожилого возраста, комплексной оценкой состояния здоровья, в том числе вопросами правильного питания. Организатор и ведущая «Школы пожилого человека».

Романова Ольга Константиновна

Специалист по питанию пансиона «Наша забота», слушательница

Hospitality Business School SWISSAM, разработчик обучающей программы для младшего персонала

по уходу за пожилыми пациентами по разделу «Питание в пожилом возрасте».

Мы постарались объединить врачебные рекомендации и то огромное удовольствие, которое должен испытывать человек в любом возрасте от приготовления и приема пищи.

сколько раз в день нужно есть?

Все рекомендации по питанию индивидуальны и зависят от поставленных целей.

Правильное пищевое поведение предусматривает не только контроль того, сколько и какой пищи попадает на тарелку. Оно включает и понимание, в какие часы человек должен и может позволить себе перекус, сколько раз в день нужно питаться, как бороться с чувством голода. 

Правильное питание VS диета

Рациональное питание нередко противопоставляют диете. Это связано с тем, что увлечение любым ограничительным рационом связано со стремлением привести тело в лучшую форму за счет отказа от ряда продуктов, упорядочения режима.

В чем же заключается принципиальная разница между ними?

Устойчивое словосочетание «сидеть на диете» предусматривает, что после достижения результата с нее можно будет «сойти» и вернуться к обычному пищевому поведению. В результате человек:

• воспринимает ограничения в рационе как временные;
• не думает, что диета может принести вред;
• легче соглашается на экзотические варианты;
• испытывает стресс и выбирает варианты награды за терпение.

В отличие от диеты правильное питание (или ПП) – это долгосрочный проект. Он предусматривает полную перемену привычек, состава рациона и действительно работает лишь тогда, когда становится частью нового образа жизни. Режим для похудения на ПП и поддержания оптимального веса различаются лишь тем, что при снижении веса меняется суточная потребность в белках, жирах и углеводах.

Диетологи советуют пересчитывать и адаптировать рацион после потери каждых 5 килограммов веса. В этом и заключается главная особенность правильного питания: если человек чувствует себя хорошо и наблюдает позитивные внешние изменения на фоне рациона, он может оставаться на таком меню сколько угодно. Так отпадает необходимость постоянно искать новые «работающие» диеты и пробовать странные продуктовые сочетания, чтобы похудеть. 

Следование режиму для поддержания веса в условиях ПП должно стать такой же привычкой, как контроль внешнего вида и состояния здоровья.

Калорийность и режим дня

Достаточная калорийность рациона и кратность трапез защищают от чувства голода. Редкое питание приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и либо переедает, либо начинает перекусывать не самыми полезными для здоровья и фигуры продуктами.

Итак, как же спланировать суточную норму калорий и БЖУ, правильный режим питания и питьевой режим – простые советы диетолога:

1. Необходимо рассчитать дневную норму калорий. Она зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого используют мобильные приложения или онлайн-калькуляторы; более точный результат можно получить при обращении к специалисту.
2. Рассчитывая соотношение БЖУ, следует «отталкиваться» от того, что на 1 кг массы тела человек должен съедать 1 г белка. Это количество нутриента должно оставаться практически неизменным – организм страдает как при дефиците, так и при избытке протеинов. В целом пропорция БЖУ должна приближаться к классической: 1:1:4, в случае «перебора» калорийность урезают за счет жиров и углеводов.
3. Человек должен пить не менее 35 мл/кг чистой воды в сутки. Так девушке с массой 62 кг потребуется 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнение желудка и дискомфорт, достаточно разделить ее на 10-11 приемов. Первый стакан – в течение получаса после пробуждения, до завтрака.
4. Завтрак – обязательное условие здорового рациона. Пропуск или перенос этого приема пищи замедляет жиросжигание, вынуждая организм срочно синтезировать глюкозу и выбрасывать в кровь липиды. Состав завтрака: белки и углеводы. Его необходимо съесть в течение часа после пробуждения.
5. В течение дня рекомендуется принимать пищу до 5-6 раз: три основных приема и 2-3 перекуса. Такая кратность трапез помогает избежать переедания, не испытывать голод и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня. 
6. Размер порции – около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек будет сыт до следующей трапезы, но не будет испытывать чувство тяжести и жалеть, что переел. Для оценки размера используют метод сравнения порции с ладонью, кулаком, пригоршней.

Время приема пищи рассчитывается индивидуально, в зависимости от того времени пробуждения и отхода ко сну. Вот стандартное расписание правильного питания для тех, кто встает после 6 часов утра и работает в 1 смену:

• завтрак – 7:00;
• 1 перекус – 10:00;
• обед – до 14:00;
• полдник – до 16:00;
• ужин – до 18:00;
• вечерний перекус – за 2 часа до сна.

Правильное питание предполагает определенные продуктовые ограничения. Чтобы избежать стресса и последующего желания себя «вознаградить», следует допускать в меню любимые блюда с учетом их состава и калорийности. Энергетическая ценность их не должна превышать 10%-20% суточного рациона.

Перекусы и основные приемы пищи

Сходство между ПП и диетическим рационом заключается в частом и дробном употреблении пищи. Так снижается нагрузка на ЖКТ, печень, поджелудочную железу, а человек постоянно получает нужное количество нутриентов. В течение дня интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5-3 часа. Процентное соотношение энергетической ценности рациона в течение каждой трапезы также имеет значение. Диетологи рекомендуют выделять на каждый перекус до 5% суточной нормы калорий. Например, при расчетном показателе 1800 ккал/сут., 1 перекус будет составлять 90 ккал. Это может быть:

• 2 хлебца и 50 г нежирного творога;
• долька шоколада;
• 1 хлебец и стакан кефира;
• 2 яблока.

Более объемные перекусы нерациональны, так как их главной задачей является защита от чувства голода между основными приемами пищи. «Злоупотребление» перекусами и настойчивая рекомендация есть чаще, чтобы «разогнать метаболизм» – не более чем один из диетических мифов. Он родился из статистического исследования, как гипотеза, что частое питание – залог стройности. 

Еще в 1997 году французские диетологи провели клиническое исследование и доказали, что такой режим в отличие от оценки полученной и затраченной калорийности не ведет к стройности. Но значит ли это, что следует совершенно отказаться от перекусов? Нет, дополнительные приемы пищи помогают избежать срывов и сохранить работоспособность в течение дня.

Оптимальное распределение калорийности основных приемов пищи таково: по 25% – завтрак и ужин, 35% – обед.

Еда на работе – и пусть весь мир подождет

Переход на рациональное питание связан с постоянной оценкой состава продуктов. Первое время планирование рациона сопровождается подсчетами калорийности и БЖУ. Это требует отказа от готовых многокомпонентных блюд и самостоятельного приготовления блюд.

Традиционно совместный прием пищи используется как способ общения. Люди, переходящие на здоровое питание, могут переживать, как они будут выглядеть на фоне коллег. Однако, страхи по поводу уместности гречки или яблока во время общего чаепития, чаще не отражают действительность. Да, самыми распространенными перекусами на рабочем месте до сих остаются сладости и фаст-фуд, но растущая популярность здорового питания позволит заинтересовать коллег новыми рецептами.

Рассказывая, как правильно питаться на работе, диетологи советуют брать готовые продукты с собой. При стандартном графике потребуется запастись 3 порциями пищи: 1 обед и 2 перекуса. Состав основных приемов не вызывает вопросов: суп, мясо или рыба с гарниром, салаты. Но среди стандартных перекусов чаще фигурируют яблоки, которые разрешены не всем: они повышают желудочную секрецию и стимулируют аппетит.

В режиме снижения и поддержания веса разрешены такие варианты блюд:

• бутерброды из хлебцов и нежирного сыра;
• хлебцы с рыбой и зеленью;
• домашняя пастила без сахара;
• фрукты: апельсины, бананы, груши;
• нарезка из овощей с 5% домашним сыром;
• яйца с зеленью, овощами;
• натуральный кефир или йогурт;
• сухофрукты, орешки.

Можно ли есть перед сном

Поздние приемы пищи действительно ухудшают качество сна: он становится более беспокойным. Идею ложиться в постель с полупустым желудком чаще объясняют следующим образом: за 1 час сна тело тратит в среднем около 50 ккал. Отдых от пищи в течение 10 часов позволит «сжечь» 550 ккал. Если человек поел на ночь, его организм будет занят переработкой пищи, а не сжиганием жиров.

Однако предложение «не есть после 6» не имеет под собой никакого научного обоснования. Миф о том, что всякая крошка хлеба, попавшая в рот вечером, неизбежно откладывается на боках, был развенчан израильскими учеными из Института Питания. Они доказали, что употребление углеводов на ночь не повышает риск набора массы тела.

Отвечая на вопрос, за сколько часов до сна можно есть, диетологи рассказывают, что важную роль играет общая суточная калорийность рациона и энергетические траты. Если человек употребляет положенное количество питательных веществ или находится в легком дефиците (до 20% калорийности), он не поправляется, а поддерживает или снижает вес. Время ужина в таком случае особой роли не играет, однако лучшие часы для основного приема пищи – период от 17:30 до 18:30, а для перекуса на ночь – за 2 часа до сна.

Вечернее голодание с отказом от любых продуктов после пяти, шести часов вечера провоцирует срыв с бесконтрольным опустошением холодильника. Некоторое ограничение, рекомендуемое в рационе правильного питания, действительно помогает людям, снижающим вес, контролировать свое пищевое поведение и не выходить за границы нормы калорийности.

Правильное питание основано на учете потребностей организма. Оно воспитывает новые полезные привычки, снижает вероятность срыва и восстанавливает здоровье. Самостоятельное приготовление помогает полностью контролировать состав блюд, организовывать питание и перекусы в домашних и рабочих условиях.

Размер контрольной порции

Ни для кого не секрет, что достичь здорового веса так же просто, как сбалансировать количество потребляемых калорий с сжигаемыми калориями. Когда этого не происходит, вы набираете вес. Все, что вы едите, содержит калории, и все, что вы делаете, использует калории. Например, если вы весите 150 фунтов и ведете активный образ жизни, вам нужно около 2250 калорий в день, чтобы поддерживать этот вес, по сравнению с примерно 1950 калориями, если вы ведете малоподвижный образ жизни.

Полезно знать, что 1 фунт жира в организме равен 3500 калориям.Это означает, что для того, чтобы сбросить 1 фунт в неделю, вам необходимо создать «дефицит» в 500 калорий в день. Вы можете сделать это, например, потребляя на 250 калорий меньше в день и сжигая лишние 250 калорий за счет физической активности (например, ходьбой на 2,5 мили).

Как блюда «супер-размера», так и американская талия

Похоже, что в наши дни все «сверхразмерно». Уменьшить потребление калорий можно так же просто, как следить за размером порций, особенно продуктов и напитков с высоким содержанием жира или сахара.

Употребление меньших порций пищи – один из самых простых способов сократить количество калорий, но он также может быть одним из самых сложных, учитывая текущую тенденцию к увеличению размеров. Огромные порции, «шведский стол» с неограниченным количеством еды и очень большие «разовые порции» чипсов, шоколадных батончиков и других закусок – все это может привести к перееданию.

Как узнать разумную порцию еды, когда вы ее видите? Визуализируйте предметы, упомянутые ниже, когда едите вне дома, планируете еду или перекусываете. Например, для людей, которые едят мясо, рекомендуемое количество в составе здоровой еды составляет от 3 до 4 унций – это будет примерно такого же размера, как колода карт.

Как выглядит нормальный размер порции

• 1 унция. мясо = размер спичечного коробка
• 3 унции. мясо = размер колоды карт или куска мыла (рекомендуемая порция для еды)
• 8 унций. мясо = размер тонкой книги в мягкой обложке
• 1 картофель среднего размера = размер компьютерной мыши

Даже некоторые рогалики стали очень крупными, что придает этому достаточно полезному для здоровья продукту завтрака высокую калорийность. В пекарнях и продуктовых магазинах часто продаются гигантские рогалики размером 4¼ дюйма в диаметре и содержащие от 300 до 400 калорий каждый.Обычный рогалик диаметром 3 дюйма содержит около 150 калорий.

Чтобы есть меньшие порции, попробуйте следующие идеи

В ресторане

• Ищите в меню закуски на растительной основе, например, овощную тарелку или салат с нежирным белком, например курицу, тофу или рыбу сверху.
• Если вы пытаетесь питаться здоровой пищей и следить за своим весом, но попадаете в ресторан быстрого питания, подумайте о салатах, небольших сэндвичах или блюдах из курицы-гриль.
• Скажите «нет» большому размеру.Вместо этого закажите наименьший доступный размер. Пейте воду или несладкий чай со льдом вместо газированных напитков.
• Поделитесь закусками с другом, когда идете в ресторан.
• Попросите приготовить для вас половину еды и съесть ее на обед на следующий день.

Дома

• Не ешьте из пакета. Во время перекуса положите в миску несколько чипсов, крекеров или печенья, чтобы избежать переедания.
• Покупайте закуски порциями, чтобы не соблазнять вас целым пакетом или коробкой.
• Нравится масло и сметана на запеченном картофеле? Майонез и сыр на бутерброде? Сливочный сыр на рогалике? Используйте половину того количества, которое вы обычно делаете, и сэкономьте еще больше калорий, используя нежирные сорта.

Увеличенная порция фруктов и овощей

Американское онкологическое общество (ACS) рекомендует ежедневно есть разноцветные фрукты и овощи, чтобы предотвратить рак. Замените низкокалорийные фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки более калорийными продуктами и закусками – это поможет вам получить необходимые фрукты и овощи, почувствовать сытость и сэкономить калории!

Как часто нужно есть? | Food Network Здоровое питание: рецепты, идеи и новости еды

Многие специалисты рекомендуют часто есть небольшими порциями в течение дня.Однако появилась новая школа мысли, которая рекомендует есть больше и реже. Так как часто нужно есть?

Ешьте меньше, часто ешьте

The Theory: Эксперты по питанию обычно рекомендуют есть 3 сбалансированных приема пищи (от 350 до 600 калорий каждое) и от 1 до 3 перекусов в день (от 150 до 200 калорий каждое). Калорийность каждого приема пищи и перекуса зависит от множества факторов, включая рост, вес, возраст, пол и уровень активности.Философия заключается в том, чтобы вы не оставались без еды более 5 часов или около того. После длительного отсутствия еды люди становятся голодными, и их навыки принятия решений резко падают. В конечном итоге они выбирают любую еду, которую могут найти, включая фаст-фуд или калорийные угощения.

Плюсы: Небольшой полезный перекус между приемами пищи (например, нарезанные овощи и хумус или половина PB&J на цельнозерновом хлебе) может обуздать голод до следующего приема пищи и дать людям возможность сделать разумный выбор продуктов питания.

Минусы: Одна большая проблема, которую я видел с клиентами, заключается в том, что они склонны к передозировке закусок: вместо того, чтобы иметь 150-200 калорий, они в конечном итоге пережевывают около 400-500 калорий. Кроме того, продукты, выбранные для закусок, должны обеспечивать организм полезными питательными веществами; высококалорийные закуски (например, печенье, пирожные, сладкие напитки), как правило, не обладают питательной ценностью.

Ешьте больше, но реже

The Theory: Другая школа мысли состоит в том, чтобы есть один или два больших приема пищи в день, что дает людям меньше возможностей получать лишние калории в течение дня.

Плюсы: A Недавнее исследование, представленное на конференции Американской диабетической ассоциации в 2013 году, показало, что по сравнению с людьми, которые ели 6 небольших приемов пищи в день, участники исследования, которые ели 2 больших приема пищи в день (завтрак и обед), теряли больше веса, хотя обе группы потребляли одинаковое количество порций. калории. Все участники исследования страдали диабетом 2 типа.

Минусы: Следует отметить, что в этом исследовании участвовало всего 54 участника, что является очень небольшим размером выборки.Кроме того, эксперты, не участвовавшие в этом исследовании, отметили, что пропуск ужина невозможен, поскольку это единственный прием пищи, на который у большинства людей есть время. Кроме того, пропуск приема пищи – не лучшая идея для диабетиков, поскольку количество глюкозы (или сахара), которое они получают с пищей, должно равномерно распределяться в течение дня.

Еще одним недостатком этого способа питания является то, что большинство людей не в состоянии усвоить все необходимые питательные вещества за один или два приема, особенно потому, что несколько витаминов и минералов нейтрализуют друг друга в организме.(Например, железо усваивается с меньшей вероятностью при большом количестве кальций около.)

Исследования также показали отрицательные последствия частого и частого приема пищи. Один 2007 исследование опубликовано в журнале Метаболизм рассматривал людей, которые ели один большой прием пищи вместо трех. Они, как правило, съедали столько же калорий за один прием пищи, как и за три небольших приема пищи. Исследователи обнаружили, что один прием пищи приводит к потенциально опасным метаболическим последствиям.Люди, которые пропускали приемы пищи, имели более высокий уровень сахара в крови и задержку инсулиновой реакции – это два состояния, которые могут привести к диабету, если они продолжаются в течение длительного периода времени.

Наконец, 2010 г. исследование опубликовано в British Journal of Nutrition обнаружил, что, когда испытуемые ели 3 приема пищи и 3 перекуса вместо 3 приемов пищи в день (при том же количестве калорий), скорость потери веса не была выше при любом типе питания.

Итог: Придерживайтесь частых приемов пищи небольшими порциями вместо одной или двух больших порций. Однако это не дает вам свободы есть все, что вы хотите. По-прежнему необходимо контролировать количество калорий, и выбор продуктов должен быть хорошо сбалансирован из всех групп продуктов.

Тоби Амидор, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог и консультант, специализирующийся на безопасности пищевых продуктов и кулинарном питании.См. Полную биографию Тоби »

Спросите у RD: когда и что мне съесть перед тренировкой?

Автор: Ксаймара Гонсалес Адамс с Джен Хартман

Ваше тело похоже на машину. Ему нужно топливо, чтобы работать и доставить вас из пункта А в пункт Б. Вы бы никогда не попробовали водить машину без бензина, верно? Ну ваше тело такое же! Правильная подпитка поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и достичь своих целей.

Еда дает нам энергию, в которой мы нуждаемся во время упражнений, но также может вызывать недомогание.Итак, люди хотят знать: каков самый лучший способ заправиться?

Как и на многие другие вопросы о питании, на этот нет однозначного ответа. Почему? Потому что у всех нас разные потребности. То, что работает для одного человека перед тренировкой, не всегда работает для другого.

Когда дело доходит до еды перед тренировкой, следует подумать о двух категориях: когда вы едите и что вы едите. Вот несколько руководств, которые помогут вам узнать, что работает лучше всего.

Когда есть перед тренировкой

Время является ключевым моментом. Мы рекомендуем эти общие таймфреймы.

• Если вы тренируетесь рано утром: Ваше тело давно не получало энергии, и ему нужно что-то для начала. Перекусите за 30 минут до тренировки.
• После обильной еды: Дайте желудку время для переваривания. Дайте вашему телу отдохнуть 2–3 часа перед тем, как отправиться в спортзал.
• В перерывах между приемами пищи: Вашему телу может потребоваться заряд энергии. Перекусите за 30-60 минут до начала тренировки, чтобы получить необходимую энергию.

Допуск варьируется. Помните, все люди разные, поэтому у всех будет разная переносимость еды перед тренировкой. Это займет немного проб и ошибок, но продолжайте, пока не найдете время, которое работает лучше всего.

• Для закусок: Начните с 30-минутной отметки. Если вы чувствуете себя плохо во время тренировки после того, как съели подходящую закуску, добавьте 10 минут ко времени начала.
• На питание: Начать с ожидания 2 часа.Если вы плохо себя чувствуете во время тренировки, добавьте 15 минут ко времени начала.

Что съесть перед тренировкой

То, что вы едите перед тренировкой, также играет ключевую роль в том, как вы себя чувствуете и как работаете. Чем ближе вы едите перед тренировкой, тем лучше, чтобы в вашей пище было больше углеводов и меньше жиров.

• Если вы едите за 30-60 минут до: Перед тренировкой рекомендуется съесть много углеводов, умеренное количество белка и мало жира. закуска .(См. Примеры ниже.)
• Если вы едите за 2–3 часа до еды: Рекомендуется есть пищу с высоким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и низким содержанием жира. перед тренировкой.

Два основных питательных вещества, которые вы хотите употребить перед тренировкой:

1. Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии для организма, и они необходимы при тренировках. Убедитесь, что то, что вы едите, достаточно богато углеводами, чтобы продолжать работать до конца.
2. Белок: Это помогает восстанавливать мышцы и стимулировать производство новых мышц. Убедитесь, что то, что вы едите, содержит умеренное количество белков, чтобы поддерживать мышечную массу.

Примеры подходящих закусок:

• Нежирный греческий йогурт с фруктами
• Гренки из цельного зерна и яйцо вкрутую
• Банан с 1 столовой ложкой арахисового масла
• Смузи на основе йогурта
• Горсть орехов и изюма (2 части изюма на 1 часть орехов)

Хотите большего?

Вы когда-нибудь задумывались, как заставить ваших детей есть более здоровые завтраки или плохо ли есть закуски перед сном? Узнайте больше в нашем блоге «Ресурсы здорового образа жизни».Задайте нам другие вопросы в Twitter или Facebook. Мы все уши!

Найдите подходящий диапазон

Вы, наверное, слышали, что завтрак – самая важная еда дня, но знаете ли вы, сколько калорий должно содержать ваш завтрак? Ежедневные потребности в калориях и цели у всех разные, но эта статья может помочь вам определить индивидуальный диапазон, который будет полезен при выборе завтрака. Если потеря веса входит в число ваших целей, подсчет калорий может быть частью вашего плана.В этом случае составление плана калорийности завтрака может помочь вам в достижении ваших целей.

Ежедневное количество калорий

Прежде чем вы сможете подсчитать, сколько калорий нужно съесть на завтрак, вы должны определить, сколько калорий вам нужно в среднем каждый день. У каждого человека потребности в калориях немного различаются. Общее суточное потребление калорий основано на вашем уровне метаболизма в покое (RMR) и вашем дневном уровне активности. Если вы пытаетесь похудеть, вы уменьшаете потребность в калориях, чтобы достичь отрицательного энергетического баланса, необходимого для похудения.

калорий на прием пищи

По данным Министерства сельского хозяйства США, средняя потребность женщин в калориях составляет от 1600 до 2400 калорий в день. Для мужчин расчетные потребности в калориях немного выше – от 2 000 до 3 000 калорий в день. Если вы стремитесь сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю (рекомендуемая цель для здорового и устойчивого похудания), эксперты рекомендуют снизить ежедневное потребление калорий примерно на 500-750 калорий в день.

Многие люди просто равномерно распределяют дневную норму калорий между тремя основными приемами пищи, чтобы упростить подсчет калорий на завтрак, обед и ужин.

Если вы раньше следовали какой-либо популярной коммерческой диете, вы, возможно, знаете, что калории обычно довольно равномерно распределяются между трехразовым приемом пищи и одним или двумя ежедневными перекусами.

Это означает, что человек, стремящийся к получению 1500 калорий в день, может съедать около 400 калорий при каждом приеме пищи, а затем съедать две закуски по 150 калорий поздно утром и днем. Другой человек может потреблять около 500 калорий на завтрак, обед и ужин, а затем наслаждаться двумя закусками по 250 калорий в течение дня, чтобы получить в общей сложности 2000 калорий каждый день.

Но вам не нужно следовать определенному плану, когда вы распределяете калории на еду. Вместо этого вы можете оценить, когда вам больше всего нужны калории, а затем разделить их в соответствии с вашими потребностями.

калорий на завтрак

Чтобы понять, как можно разделить калории в соответствии с вашим образом жизни и расписанием, вот несколько примеров сценариев.

В этом первом примере человеку, который потребляет 1600 калорий каждый день, требуется еще несколько калорий утром из-за ранней тренировки.Их калории можно разделить следующим образом:

• Перекус перед тренировкой: 150 калорий
• Завтрак после тренировки: 500 калорий
• Обед: 400 калорий
• Ужин 400 калорий
• Перекус: 150 калорий

Ранний перекус обеспечивает быстрый прилив энергии перед тренировкой. А калории на завтрак после тренировки помогают восполнить запасы энергии. Из-за утренней тренировки разумно потреблять больше калорий за завтраком.

Но если большой семейный ужин является частью вашего ежедневного ритуала, вы можете съесть меньше калорий по утрам.Если вы съедите здоровый легкий завтрак, у вас будет больше места, чтобы съесть больше обеда, и при этом достичь отрицательного энергетического баланса, необходимого для похудания, если это ваша цель. Вы можете разделить калории следующим образом, чтобы достичь цели в 1600 калорий:

• Завтрак: 300
• Полдник: 150
• Обед: 400
• Полдник: 150
• Ужин: 600

Исследования показали, что лучше съесть обильный завтрак, чем обильный ужин.Утром метаболизм может быть более активным, а высококалорийный завтрак связан с меньшим количеством приступов голода и тяги к сахару в течение дня.

Что съесть на завтрак

Если вы обычно испытываете муки голода поздно утром, вам, вероятно, следует потреблять больше калорий с утра. Еда, содержащая сытные продукты, такие как яйца, богатые белком или овсянка, может помочь вам отказаться от высококалорийных закусок и сделать выбор в пользу питательных веществ в течение дня.

Завтрак – важный прием пищи, поскольку он помогает некоторым людям поддерживать более сбалансированные пищевые привычки в течение дня. Но это не для всех. Калории на завтрак учитываются так же, как калории на обед, ужин и калории, которые вы должны потреблять из закусок. Если вы едите слишком много, независимо от времени дня, вы не потеряете вес.

Сбалансированное питание во время завтрака так же, если не более важно, чем соблюдение определенного количества калорий. Помимо сложных углеводов, богатых клетчаткой, баланс белков и жиров будет насыщать и поможет вам удовлетворить ежедневные потребности в питании.

Как правильно питаться, когда вы не занимаетесь спортом? (Пошаговое руководство) – Fitbod

Вы считаете себя активным человеком, но по той или иной причине сейчас просто не занимаетесь спортом.

Возможно, вы сможете идентифицировать себя с одной из следующих ситуаций:

• Вы спортсмен в межсезонье

• Вы восстанавливаетесь после тяжелой травмы

• Вы не можете посещать тренажерный зал из-за личных обстоятельств

Какой бы ни была причина, когда вы снижаете уровень активности, пищевые привычки обычно остаются неизменными.Это означает, что вы, как правило, едите одинаковое количество пищи, несмотря на меньшую активность.

Вместо того, чтобы обвинять себя в том, что вы потенциально набрали лишние килограммы, отдайте себе должное. У вас есть жесткие привычки, связанные с тем, как и когда вы едите.

Как специалист по питанию и фитнесу с более чем десятилетним опытом, я создал научно обоснованное пошаговое руководство для , как есть, когда вы не тренируетесь :

1. Определите свой разум заново

2. Сократить калории до текущих потребностей

3. Экономьте на закусках (но не пропускайте приемы пищи)

4. Практика контроля порций

5. Добавляйте волокнистые продукты

6. В фокусе жидкости

7. Придерживайтесь крепкого сна

8. Добавить альтернативные виды деятельности

Сделайте первый шаг в своем новом жизненном направлении, прочитав, как избавиться от этих упрямых привычек…

Пересмотрите свой разум

Когда вы привыкли каждый день сильно бить себя и избавляетесь от этого, вы можете испытать период потери эго и идентичности.

В результате вы можете чувствовать грусть, недостаток мотивации и временами совсем низко. Вы также можете потерять группу людей, с которыми вы привыкли находиться.

Когда в вашей жизни происходят резкие перемены, нормально чувствовать себя немного потерянным. Но преодолевая препятствия, такие как препятствия для упражнений или корректировки потребностей в питании, может быть полезно отточить свое «почему».

Ваша предыдущая цель помогла вам достичь более глубокой потребности, называемой вашим значением .Ценности – это то, что влияет на ваши повседневные решения и привычки. Так что найдите минутку и подумайте, почему вы тренировались?

Может быть, вы хотели пообщаться с единомышленниками. Или, может быть, вы преуспели в подотчетности и хотели быть уважаемым человеком в своем фитнес-сообществе.

Итак, когда дело доходит до сохранения здорового питания, когда вы не занимаетесь спортом, что, если бы вы нашли группу в Facebook с друзьями и бывшими спортсменами, находящимися в той же ситуации, что и вы?

Связанные: Как перестать есть от скуки (8 научно обоснованных советов)

Сократить калории до текущих потребностей

В общем, ключом к контролю веса является баланс калорий на входе и калориях на выходе.Это означает, что если вы хотите поддерживать свой вес, вам нужен равный баланс между количеством потребляемых калорий и количеством калорий, которые вы тратите.

Когда ваша физическая форма падает, уменьшаются и ваши потребности в калориях.

Чтобы получить представление о том, сколько калорий в день вы сжигаете во время тренировки, по сравнению с тем, сколько калорий вы сжигаете в настоящее время , когда вы не тренируетесь, вы можете использовать формулу Харриса-Бенедикта.

ОПРЕДЕЛИТЕ ПОТРЕБНОСТИ В КАЛОРИИ

Вот как выглядит формула:

Женщины: Базовый уровень метаболизма (BMR) = 655 + (4.35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) – (4,7 x возраст в годах).

Мужчины : Базовый уровень метаболизма (BMR) = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) – (6,8 x возраст в годах).

Затем вы хотите добавить количество активности в день, которую вы делаете. Начните с того, сколько вы использовали , чтобы выработать , затем вычислите , сколько вы сжигаете сейчас .

• Сидячий образ жизни (практически без упражнений): x 1,2

• Легкая активность (1-3 дня в неделю): x 1.375

• Умеренная активность (3-5 дней в неделю): x 1,55

• Активный (6-7 дней в неделю): x 1,725 ​​

• Очень активный (сложные упражнения 6-7 дней в неделю): x 1,9

Не чувствую себя математиком – я тебя не виню! Вот автоматический калькулятор от MayoClinic.

Когда у вас есть разница в калориях в день, вы можете определить, сколько калорий нужно сбрить в дни, не связанные с тренировками.

ОПРЕДЕЛИТЬ РАЗНИЦУ КАЛОРИЙ

Так, например, когда вы были спортсменом, ваше расчетное количество сжигаемых калорий составляло около 3000 ккал в день. Вы подсчитали, что при вашем нынешнем малоподвижном образе жизни сжигаете около 2500 ккал в день.

Это означает, что для поддержания веса, когда вы не занимаетесь спортом, вы должны стремиться снизить потребление калорий примерно на 500 ккал в день.

Самый простой способ снизить количество потребляемых калорий – это до избегать этих 16 здоровых продуктов для набора веса для тех, кто сильно набирает вес.

Макросы перемещения

Рекомендации по макросам немного различаются, когда вы занимаетесь спортом, и когда вы ведете сидячий образ жизни. Допустим, вы ели, чтобы набрать массу, ваши макросы должны были приземлиться около:

.

• Белок: 25% от общего количества калорий

• Углеводы: 40% от общего количества калорий

• Жир 35% от общего количества калорий.

Вот разбивка макро-различий для статуса спортсмена по сравнению со стационарным временем:

БЕЛК

Белок важен для многих процессов организма, включая наращивание мышц, укрепление сухожилий и выработку ферментов, гормонов и нейротрансмиттеров.

Белок имеет форму незаменимых и заменимых аминокислот. Самые важные должны быть получены с пищей. Возможно, вы знакомы с популярной аминокислотой для фитнеса: креатином, который известен своей способностью повышать энергию и работоспособность.

DRI (рекомендованная диета) составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, или 0,36 грамма на фунт. Как поясняют в Harvard Health, для относительно активного взрослого человека ежедневное потребление белка в соответствии с рекомендуемой суточной нормой потребляет всего 10% от его или ее общей суточной калорийности.

Несмотря на то, что потребности не так высоки, если вы хотите похудеть, Национальная ассоциация спортивной медицины (NASM) рекомендует стремиться к 0,73–1 грамму на фунт (1,6–2,2 грамма на килограмм). Это потому, что белок может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным.

Как правило, спортсмены должны потреблять от 15% до 30% калорий из белков. NASM рекомендует 1–1,5 грамма на фунт (2,2–3,4 грамма на килограмм) спортсменам и тем, кто занимается тяжелыми физическими упражнениями.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы – предпочтительное топливо для вашего мозга и мышц.Они также являются основным источником энергии во время активности, такой как интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT).

Не все углеводы одинаковы. Лучшими видами углеводов, особенно при меньших тренировках, являются цельнозерновые, фрукты, овощи и бобовые, такие как бобы и чечевица.

По данным исследований и органов фитнеса, спортсмены должны потреблять около 1,4–2,3 грамма на фунт (3-5 граммов на килограмм для легкой активности и более 3,6–5,5 граммов на фунт (8–12 граммов на килограмм) для интенсивных тренировок.

Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют взрослым потреблять от 45 до 65% калорий из углеводов. Поэтому для поддержания или снижения веса может быть разумным стремиться к 45% углеводов в день.

Когда дело доходит до низкоуглеводной диеты, MayoClinic объясняет, что диета с очень низким содержанием углеводов может привести к более краткосрочной потере веса, но большинство исследований показывают, что это не имеет долгосрочного эффекта. Обзор 2015 года показал, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут дать небольшое преимущество, когда дело доходит до потери веса.

FAT

Жиры необходимы для множества различных процессов в организме, в том числе для поддержания структуры клеток, усвоения жирорастворимых витаминов, регуляции гормонов и здоровья мозга.

Требования к количеству жира для спортсменов аналогичны требованиям для спортсменов, не занимающихся спортом. Пищевые жиры должны поступать из здоровых источников и составлять от 15% до 20% от общего количества калорий.

Экономьте на закусках (но не пропускайте еду)

Во время тренировки у вас, возможно, появилась хорошая привычка есть до и после тренировки закуски или напитки, чтобы поддерживать энергию и восстанавливать мышцы.Когда вы не занимаетесь спортом, простой способ снизить общее потребление – уменьшить количество перекусов, которые вы едите каждый день.

Как правило, полезно есть каждые три-четыре часа. Это потому, что ваше тело переварило пищу, и уровень сахара в крови начинает падать. Предотвращение резкого падения уровня сахара в крови может предотвратить тягу к еде и падение энергии. Это также помогает ускорить ваш метаболизм.

Когда вы не занимаетесь спортом, вы можете отказаться от перекусов до и после тренировки.Скажем, например, когда вы тренируетесь, вы съедаете от двух до четырех перекусов в день. Во время малоподвижного образа жизни сократите их до одного-двух в день.

Практика контроля порций

Это нормально и полезно есть больше во время тренировки. Упражнения сжигают калории, наращивают мышцы, расходуют запасы гликогена и стимулируют аппетит. Возможно, вы привыкли возвращаться на секунды или третьи, особенно для тех из вас, кто любит поесть (я с вами!).

Один из простых способов уменьшить количество съедаемой пищи – уменьшить размер порции.Так что откажитесь от буфетов, ограничьте количество десертов и не возвращайтесь ни на секунду.

Попробуйте использовать тарелки меньшего размера, это поможет вам почувствовать себя более эмоционально удовлетворенным. Не торопитесь, когда вы едите, так как желудок может за 20 минут подать сигнал мозгу о том, что вы сыты.

Ознакомьтесь с руководством Молочного совета Калифорнии по , которое включает удобные примеры размеров порций в реальной жизни, такие как сравнение вашего кулака с порцией из 1 чашки: Таблица размеров порции.

Пополнение волокнистой пищи

Клетчатка – это часть растительной пищи, которая не усваивается организмом, но здоровые кишечные бактерии любят употреблять ее в качестве топлива.В результате клетчатка помогает поддерживать здоровье кишечника и помогает чувствовать сытость без лишних калорий.

Поскольку продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, обычно менее калорийны, вы можете есть их большими порциями, не набирая веса. Просто будьте осторожны с высококалорийными волокнистыми продуктами, такими как орехи и семена. Если ваша цель – снизить калорийность, ищите некрахмалистые овощи (листовая зелень, брокколи, цветная капуста) вместо кукурузы.

Фокус на жидкостях

Иногда сигнал жажды можно спутать с голодом.Кроме того, если вы привыкли много потеть и пить во время тренировок, вы можете не чувствовать жажды в течение дня. Но это не значит, что вам следует прекратить пить воду.

Национальные академии наук, инженерии и медицины определили, что ежедневное потребление жидкости должно составлять около 15,5 стаканов (3,7 литра) жидкости для мужчин. Около 11,5 стакана (2,7 литра) жидкости в день для женщин. Это, конечно, увеличивается, если вы находитесь в жаркой среде или больше потеете.

Возможно, вы привыкли пить спортивные напитки или напитки с электролитами.Однако имейте в виду, что если вы не занимаетесь спортом, вам не нужно будет добавлять сахар и калории в эти напитки. Так что лучше заменить их водой.

Сокращение количества подслащенных или калорийных напитков – один из самых простых способов сократить потребление калорий. Будьте осторожны с небольшими добавками в течение дня, такими как пиво или сливки в кофе.

Придерживайтесь крепкого сна

Проблема с меньшим количеством движений в том, что это может негативно сказаться на сне.Но получение надежных ззз может определить состояние вашего здоровья. Достаточный сон (около 7-9 часов) может помочь сдержать чувство голода и снизить вес.

Национальный фонд сна разработал несколько полезных советов, которые помогут вам хорошо выспаться ночью:

• Соблюдайте график сна: старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Это помогает регулировать биологические часы.

• Практикуйте расслабляющий ритуал перед сном: расслабляющий распорядок (горячая ванна, легкая растяжка, мягкая музыка, например) перед сном, который позволяет вам проводить время вдали от работы или телевизора, может уменьшить стресс и беспокойство и подготовить вас ко сну.

• Регулируйте освещенность: подвергайте себя естественному свету утром и днем. Ночью приглушите свет и дайте себе пару часов перед сном, чтобы повысить уровень гормона сна мелатонин .

• Избегайте алкоголя, сигарет и тяжелых блюд по вечерам: все это может нарушить сон. Обильный прием пищи перед сном может вызвать дискомфорт. По возможности старайтесь не есть обильную пищу за два-три часа до сна.

Добавить альтернативные виды деятельности

В зависимости от причины, по которой вы не занимаетесь спортом, можно дополнить его альтернативными видами деятельности. Давайте рассмотрим несколько различных причин, по которым вы, возможно, не занимаетесь спортом в наши дни, и решения, как оставаться активными.

ТРАВМА

Очень важно прислушиваться к своему телу. Если вы получили травму или у вас заболевание, обязательно посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом перед тренировкой.Используйте их совет как свой путеводитель номер один. Они могут позволить вам измениться и заняться спортом или порекомендовать вам полностью прекратить.

Когда у вас все будет в порядке, вы можете подумать о том, чтобы делать упражнения, которые не повлияют на вашу травму. Допустим, у вас травма колена, и вы можете работать верхней частью тела.

С Fitbod вы можете создавать индивидуальные тренировки в соответствии с конкретными группами мышц, которые вы хотите проработать.

ВНЕ СЕЗОНА СПОРТА ИЛИ ВЫПУСК

Очень часто, когда вы спортсмен, спортсмен или профессиональный бодибилдер, переходите от упорного труда, чтобы съесть ед. каждый день, к полному снижению потребностей в питании.

Когда вы привыкли к играм, тренировкам и соревнованиям, которые сжигают сотни, а иногда и тысячи лишних калорий в день, и к структуре, которая настроена для вас, может быть слишком легко набрать вес.

Если вы чувствуете себя потерянным, перенесите физическую активность на свой день. Возможно, вы можете заменить время, которое вы использовали для тренировок, на спортзал. Наличие кого-то или группы людей, перед которыми будет подотчетен, может помочь сохранить мотивацию. Обратитесь к друзьям для подотчетности или создайте личную или онлайн-группу упражнений.

БЕЗ ДОСТУПА В спортзал

Может быть, вы работаете из дома и не можете добраться до местного спортзала. Независимо от того, является ли вам этот образ жизни новым или нет, он не должен служить оправданием для отказа от тренировок.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете получить все необходимое, не выходя из дома, с помощью домашних тренировок. Если вы думаете о том, как, черт возьми, выделить для него место в квартире или время для этого, когда вокруг бегают дети, ознакомьтесь со следующими советами: Преодоление препятствий для занятий спортом, когда вы дома.

Последние мысли

Когда вы тренируетесь, вам нужно поддерживать заряд энергии, перекусывая, ешьте большие порции и при необходимости употребляя спортивные напитки. Но если вы остановитесь или сделаете перерыв, если вы продолжите питаться таким образом, не добавляя альтернативных занятий, вы, вероятно, наберете вес.

Все люди разные, поэтому найдите приведенные выше изменения в привычках, которые лучше всего подходят вам и вашему образу жизни. И если вы можете продолжать двигаться, то делайте это!

Fitbod подбирает тренировки в соответствии с типом и количеством оборудования, которое у вас уже есть, сохраняя при этом свежесть и веселье.

Попробуйте тренировки с собственным весом сегодня: Fitbod

---

Об авторе

Лиза – зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья. Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в Холистическом питании в Университете Хоторн .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время глубже понять, что заставляет их чувствовать себя лучше.

Сколько граммов сахара в день

Сахар повсюду … и это на удивление хитроумно. Добавленные подсластители, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, стали такой проблемой, что министерство сельского хозяйства и здравоохранения и социальных служб США обновило официальные диетические рекомендации на 2015-2020 годы, чтобы ограничить количество, которое мы должны потреблять каждый день.Вот все, что вам нужно знать о ежедневном потреблении сахара.

Сколько сахара вы должны есть в день?

Ваша цель должна состоять в том, чтобы ограничить добавленный сахар до 10% от общей суточной калорийности – предотвратить серьезные проблемы со здоровьем, включая болезни сердца, ожирение и диабет. Потребности в калориях варьируются от одного человека к другому, но при диете на 2000 калорий это 50 граммов (или 12 чайных ложек) в день . Однако Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам потреблять не более 25 граммов добавленного сахара в день, а мужчинам – не более 36 граммов добавленного сахара в день.

Разница между dded-сахарами и натуральными сахарами:

Имейте в виду, что указанные выше ограничения не включают естественные сахара, содержащиеся во фруктах, овощах и молочных продуктах, которые входят в группы, такие как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ ) говорят, что это не проблема со здоровьем. Но выяснить разницу между добавленным и натуральным сахаром может быть непросто. К счастью, новые этикетки с питанием вам очень помогут. К концу этого года добавленный сахар и общее количество сахара будут указаны на всех этикетках, что упростит поиск продуктов, наполненных сладостями.А пока проверьте списки ингредиентов на предмет сахара и его 61 псевдонима, включая следующие:

• агава
• нектар
• ячменный солод
• тростниковый сахар
• карамель
• кукурузный сироп
• декстроза
• фруктовый сок
• мед
• мальтоза
• патока
• сахароза
• сироп

«В конечном счете, вы можете на 100% есть десерт каждый день, если исключите из своего рациона скрытые источники добавления сахара», – говорит Жаклин Лондон, M.S., R.D., C.D.N. «Неукоснительно проверяйте этикетки, но соусы, приправы, молочные продукты, хлеб, крекеры и напитки – это те места, где вы, возможно, не ожидаете найти сахар».

Как уменьшить потребление сахара:

Посмотрите, что вы пьете.

Напитки, такие как газированные напитки, соки и спортивные напитки, составляют наибольший процент потребляемого нами добавленного сахара. Это означает, что сокращение количества или размера сладких напитков, которые вы пьете, может значительно снизить потребление добавленного сахара.Для этого следуйте этим советам от Кристины Лью-Ньювилл, MS, RD, LD, FAND, директора программы диетологов и координатора / доцента диетологии в Tarrant County College в Арлингтоне, штат Техас:

• Пейте много воды, чтобы сохранить обезвоживайте себя и уменьшайте тягу к сахару. Если вам нужен аромат, добавьте лимон, лайм или имбирь.
• По возможности выбирайте молоко, овощной сок или несладкий чай.
• Ешьте сбалансированную пищу, регулярно занимайтесь спортом и уделяйте первоочередное внимание сну, чтобы снизить потребность в энергетических напитках с сахаром.
• Если ничего из вышеперечисленного не помогает и вы хотите побаловать себя, купите бутылку меньшего размера, чем обычно, и разбавьте ее льдом или минеральной водой.

Посмотрите, что вы откусываете.

«Жизнь предназначена для того, чтобы получать удовольствие, а не в клетке ограничений», – говорит Лорен О’Коннор, M.S., R.D.N., R.Y.T., владелица Nutri Savvy Health. «Но важно отметить, что добавленный сахар может легко накапливаться в течение дня, поэтому очень важно внимательно следить за размерами порций и этикетками с питанием.«Уловка состоит в том, чтобы получать удовольствие от угощений в умеренных количествах и по возможности использовать цельные продукты для замены рафинированного сахара. Не уверен, где начать? Воспользуйтесь этими советами от О’Коннора:

• Вместо того, чтобы посыпать овсянку коричневым сахаром, добавьте нарезанные финики, ломтики спелых бананов или тушеные яблоки.
• Вместо того, чтобы есть супер-сладкие хлопья, добавьте свежие фрукты к многозерновым хлопьям с низким содержанием сахара.
• Купите простой нежирный или обезжиренный йогурт и добавьте замороженные смешанные ягоды, чтобы избежать добавления сахара, обычно присутствующего в ароматизированных йогуртах и ​​йогуртах с фруктами на дне.
• Для более здорового сэндвича с PB&J используйте хлеб из нескольких злаков и замените желе или джем на нарезанную свежую клубнику.
• Разрежьте сахар пополам при выпечке домашних угощений, таких как черничные кексы или свежий персиковый коблер. Они по-прежнему будут очень сладкими, и вы можете не заметить большой разницы.
• Используйте специи, такие как корица, мускатный орех, имбирь, фенхель и душистый перец, чтобы придать еде сладость, вместо меда или рафинированного белого сахара.

Тегрен Фирман Веб-редактор Когда она не в курсе последних новостей о здоровье, Тегрен, вероятно, делает одно из следующих: выгуливает свою пушистую собачку Трикси, ведет блог о еде и фитнесе в TehreneFirman.com, смотрит “Закон и порядок: SVU”, или занимается пилатесом, или занимается спиннингом. Кейтлин Пири Старший редактор Кейтлин начала свою карьеру в качестве репортера в исследовательском отделе Real Simple, а затем стала редактором по вопросам здоровья в Family Circle, прежде чем присоединиться к команде Hearst.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Почему вам следует сократить потребление мяса

Новое исследование показало, что мужчины, которые ели много мяса, подвергались повышенному риску преждевременной смерти.

В прошлом году ожидалось, что американцы будут потреблять в среднем 222 фунта красного мяса и птицы, или почти 10 унций в день на человека. Это самый высокий показатель с 2004 года.

Если вы мужчина, это может быть не такой уж и хорошей идеей.Это потому, что новое исследование показало, что диета, богатая мясом, может привести к преждевременной смерти.

Финские исследователи изучили данные о питании и здоровье 2641 мужчины в возрасте от 42 до 60 лет, за которыми они наблюдали в среднем 22 года. В ходе исследования 1225 из них умерли.

Исследователи обнаружили, что мужчины, которые ели почти 9 унций мяса в день (включая красное, белое и субпродукты), имели на 23 процента больше шансов умереть, чем те, кто ел менее 2,6 унций.

Хотя потребление продуктов, богатых белком, таких как яйца, рыба и молочные продукты, не влияет на смертность, исследователи пришли к выводу, что чем выше соотношение мясного и растительного белков в рационе мужчин, тем выше риск преждевременной смерти.

Чтобы узнать, что это означает для людей, которые едят мясо каждый день – мужчин и женщин – мы обратились к доктору Шилпе Равелле, гастроэнтерологу из Медицинского центра Ирвинга Нью-Йоркского Пресвитерианского / Колумбийского университета, имеющего опыт в области питания и доцента медицины в Медицинском центре Ирвинга. Колледж врачей и хирургов Колумбийского университета Вагелос. Здесь она обсуждает, как диета, богатая мясом, может привести к болезням, и способы их сокращения в пользу более растительной пищи.

Как регулярное мясоедение способствует преждевременной смерти?

На основании научных данных на сегодняшний день мы знаем, что красное мясо и мясные продукты, такие как колбасы, бекон, салями и хот-доги, не являются оптимальными для здоровья, поскольку они способствуют хроническим заболеваниям, таким как болезни сердца, рак, диабет и ожирение.Более того, красное и переработанное мясо богато насыщенными жирами, что может привести к высокому уровню холестерина и увеличить риск сердечного приступа и инсульта.

Один из самых серьезных причин, по которым чрезмерное потребление продуктов животного происхождения вредит нам, заключается в том, что они не содержат клетчатки, которая содержится только в растительной пище и которой большинство американцев не получает в достаточном количестве. Волокно имеет множество замечательных преимуществ для здоровья для профилактики и лечения заболеваний, включая снижение риска сердечных заболеваний, рака, диабета, ожирения и многого другого.Он снижает уровень холестерина в крови, способствует насыщению, снижает выбросы глюкозы и инсулина после еды, улучшает здоровье желудочно-кишечного тракта и оптимизирует микробиом кишечника.

Сколько мяса в день – это перебор?

В целом следует сосредоточить внимание на режимах питания, а не на конкретных цифрах. Имеющиеся на сегодняшний день данные подтверждают получение большей части калорий из цельных растительных продуктов, включая фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена, поскольку эти продукты содержат жизненно важные питательные вещества и клетчатку, в которых нуждается наш организм.Постарайтесь заполнить тарелку как можно большим количеством этих продуктов, чтобы они составляли 90 или более процентов ваших калорий.

Например, в мире есть «Голубые зоны», в которых проживают самые долгоживущие группы населения на Земле, и все они имеют очень похожие модели питания: они получают не менее 90 процентов своих калорий из растительной пищи, употребления рыбы и птицы. скудно. Эти «голубые зоны» включают Сардинию, Италия; Икария, Греция; Окинава, Япония; Лома Линда, Калифорния; и Никоя, Коста-Рика.

Имеет ли значение, какое мясо потребляет?

Да. Если вы все же включаете в свой рацион продукты животного происхождения, выбирайте высококачественные яйца, морепродукты и птицу, избегая или минимизируя потребление красного и обработанного мяса. Старайтесь придерживаться средиземноморской диеты, но с целью получения большей части калорий из растительной пищи.

Как сокращение употребления мяса повлияет на здоровье?

Диета с меньшим количеством мяса принесет много пользы, если вы замените калории цельными растительными продуктами.У вас упадет уровень холестерина в крови. Вы оптимизируете свой микробиом кишечника или триллионы микроорганизмов, которые живут в вашем кишечнике и имеют решающее значение для профилактики заболеваний и поддержания здоровья. Вы резко снизите риск возникновения хронических заболеваний, в том числе основных смертей, таких как болезни сердца, рак, инсульт, диабет и ожирение. Ваше здоровье желудочно-кишечного тракта улучшится.

Следует ли людям также беспокоиться о молочных продуктах?

Чрезмерное потребление молочных продуктов животного происхождения – или стандартная американская (западная) диета – может увеличить риск хронических заболеваний, включая рак груди, яичников и простаты, сердечно-сосудистые заболевания и снижение когнитивных функций.Молочные продукты могут быть важным источником казеина, который является основным белком в молочных продуктах; это способствует росту и развитию рака. Молочные продукты также могут содержать антибиотики и пестициды. Данные также показывают, что молочные продукты вредны для здоровья костей. Никакие другие виды не потребляют молочные продукты регулярно после периода отлучения – особенно от других видов – и с растущим ростом непереносимости лактозы многие люди обнаруживают, что они не могут переносить молочные продукты, как раньше. Если вы решите включить в свой рацион молочные продукты, стремитесь к высококачественным кисломолочным продуктам, таким как простой йогурт без сахара или других добавок.

Как сократить потребление мяса? Есть ли заменители, которые вы бы порекомендовали?

Соблюдение растительной диеты не означает отказ от любимых мясных блюд. Есть много растительных продуктов, которые являются вкусными заменителями мяса. По возможности выбирайте заменители цельнозерновой пищи, а не обработанные пищевые продукты. Например, бобовые – один из самых здоровых продуктов на планете. Вы можете найти рецепты, которые превращают чечевицу, нут и другие бобовые в гамбургеры, фарш и мясной рулет.Соевые продукты с минимальной обработкой, такие как темпе или тофу, – еще один отличный заменитель. Многие овощи также можно заменить мясом, в зависимости от того, как они приготовлены и ароматизированы, включая джекфрут, грибы, баклажаны и картофель.

Узнайте больше о здоровье пищеварительной системы.

Шилпа Равелла, доктор медицины, является гастроэнтерологом и руководит программой по изучению тонкой кишки для взрослых в Медицинском центре Ирвинга Нью-Йорка-Пресвитерианского / Колумбийского университета, руководя обследованием желудочно-кишечного тракта и оказывая медицинскую помощь взрослым пациентам с трансплантацией кишечника и поливисцерального трансплантата.