Как девушке накачать нижний пресс: Как правильно накачать нижний пресс?

Упражнения на нижний пресс для девушек

Прокачке пресса девушки посвящают повышенное количество тренировочного времени и физических сил. А наиболее проблемная для большинства женщин зона — нижняя часть живота. С ее рельефом всегда возникают трудности.

Часто можно слышать, что существуют специальные упражнения на нижний пресс для девушек, выполняя которые, реально достигнуть подтянутости и рельефа в этой области. Однако это лишь очередной миф.

Почему он до сих пор существует, и как на самом деле накачать “нижний” пресс девушке, узнаете дальше.

Немного анатомии

Пресс состоит из двух основных мышечных групп – парной прямой и косых мышц живота.

Под прямой мышцей располагается поперечная. А косые находятся по бокам туловища в области талии. Здесь различают внутреннюю и внешнюю их части.

Прямая мышца сверху крепится к нижним грудным ребрам, а внизу – к лобковой кости.

Она представляет собой две полосы, которые опускаются сверху вниз, через весь живот. С помощью соединительной ткани эти две мышечные полосы разделены на небольшие участки. Это и есть всем известные “кубики”.

Прямая мышца приближает грудную клетку к тазу и наоборот.

В первом случае вверх поднимается туловище или лопатки, а во втором — прямые или согнутые в коленях ноги.

Миф о нижнем прессе

Независимо от типа движения, будь то подъем туловища или подъем ног, прямая мышца живота всегда напрягается по всей длине.

Ни одним упражнением невозможно изолированно качать только верхнюю или нижнюю его часть.

Но дело в том, что в бодибилдинге сложилась традиция классификации упражнений для нижнего и верхнего пресса. Она поддается простой логике:

Если поднимается верхняя часть туловища, работает “верхний”, а если нижняя — нижний.

Упражнения для нижнего пресса относятся к категории движений, которые отвечают за подъем ног или коленей при зафиксированном туловище.

И хотя с анатомической точки зрения это неверное описание, оно прижилось в мире бодибилдинга и фитнеса и часто используется до сих пор.

Какими упражнениями тренировать пресс

Согласно устаревшей классификации, прокачать нижний пресс можно с помощью движений, в которых поднимаются ноги, а корпус не двигается.

Среди них:

1. Подъем ног лежа

Это самое простое движение из этой категории, которое подойдет даже новичкам. Его усложняют с помощью изменения угла наклона. Например, подъем ног на наклонной скамье.

2. Подъем ног в упоре

Здесь сложность регулируется с помощью ног. Для упрощения движения их держат согнутыми в коленях, а для усложнения — ровными.

Еще одна вариация — подъем ног в висе на руках или к перекладине. Они подойдут для продвинутых атлетов.

3. “Березка”

Упражнения достаточно просты в техническом исполнении и не требуют сложного спортивного оборудования. Например, все движения из исходного положения лежа. Поэтому тренировать нижний пресс можно и в домашних условиях.

Стандартная нагрузка при тренировках на рельеф – это 3-4 упражнения за одно занятие, выполняемые в 3-4 подходах для каждого упражнения.

Диапазон повторений составляет от 15 до 30 раз за один подход. Пресс в этот период качают 4-6 раз в неделю.

Однако помните, что вы с тем же успехом проработаете мышцы живота и другими упражнениями, в которых поднимаются не ноги, а корпус. К примеру, с помощью скручиваний и их вариаций.

Не привязывайтесь к определенному движению, ведь вне зависимости от его типа, прямая мышца работает одинаково.

Факторы, определяющие рельеф

Путь к рельефу начинается далеко не с упражнений. Главное условие для плоского живота – это грамотная диета.

В бодибилдинге сушка пресса всегда связана с питанием. Причем для женщин это правило номер один.

Для достижения поставленной цели используют дефицит калорий, как правило, за счет углеводов. При этом доля белка в суточном рационе остается на достаточно высоком уровне (1,5-2 грамма на 1 кг собственного веса тела).

Все это помогает запустить в организме процесс сжигания жира, используя его запасы в качестве источника энергии при физической работе.

Второй фактор для быстрого достижения рельефа в нижней части живота – это регулярные и продолжительные кардионагрузки.

Как правило, для этой цели применяются ходьба, езда на велосипеде или бег трусцой, плавание. Сюда же добавим занятия на кардиотренажерах — орбитреке, степпере, гребле и т.п.

Частота выполнения – от 3 до 6 раз в неделю. Продолжительность одной сессии – 30-60 минут.

Регулярные кардионагрузки ускоряют утилизацию жиров в организме.

Но важно не переусердствовать с интенсивностью тренировки, работая в умеренной зоне интенсивности. Подробнее об этом читайте здесь.

Только на третьем месте по значимости стоит выполнение упражнений для пресса.

Если в нижней части живота есть излишек подкожного жира, то комплекс для мышц живота не поможет решить эту проблему. Упражнения лишь отвечают за тонус и объем самих мышц, но не сжигают жир локально.

Главную часть работы по снижению уровня подкожного жира выполняет диета. И если вы недовольны рельефом, значит в питании есть ошибки, которые необходимо найти и устранить. Только такая стратегия поможет добиться прогресса за минимальный промежуток времени.

Жиросжигатели и другие продукты спортивного питания — также не определяющий фактор для быстрого похудения вообще и созданию рельефного живота в частности.

Все это — лишь удачный маркетинг, которому продолжают верить.

На самом деле результативность даже самых мощных жиросжигателей составляет 5-10%. В то время как на диету приходится 70-80% успеха в похудении.

Если не придерживаться основ правильного питания и не создавать дефицит калорий, то никакие жиросжигатели не помогут.

Заключение

В бодибилдинге деление мышц живота на нижний и верхний пресс условно, так же условно и разделение упражнений согласно подобной классификации.

Категории упражнений были созданы на основе визуальных наблюдений. Поэтому подъем ног или коленей до сих пор часто причисляют к движениям, тренирующим нижнюю часть пресса.

Теперь вы знаете, что это не больше, чем миф. С точки зрения анатомии есть только прямая мышца живота, которая сокращается по всей длине при выполнении любого варианта скручиваний или подъемов ног для ее тренировки.

Главную роль для рельефа играют в первую очередь диета и кардио. А физические упражнения в этом случае отходят на второй план.

2 1 голос

Рейтинг статьи

Как накачать нижний пресс девушке. Упражнения для нижнего пресса для девушек

Содержание:

• Особенности
• Упражнения на нижний пресс для девушек
• Подъем ног лежа
• Обратное скручивание
• Ножницы

Из-за некоторых особенностей строения женского организма многим девушкам бывает сложно убрать жир с нижней части живота. Можно ли накачать нижний пресс девушке при помощи занятий спортом?

Достаточно включить в тренировку несколько простых упражнений для нижнего пресса для девушек, чтобы придать мышцам тонус и подтянуть живот.

Посмотрим, какие упражнения в этом случае подойдут лучше всего.

Особенности

Небольшой выступающий животик на стройном теле смотрится не очень красиво, портя все впечатление о фигуре. Однако бороться с этим явлением не помогут ни строгие диеты, ни высокоинтенсивные физические нагрузки. Почему так сложно накачать нижний пресс девушке? Тому может быть несколько причин:

• Прямая мышца пресса имеет разную толщину по всей длине. Верхняя часть более широкая, а нижняя – узкая;
• Большая часть нагрузки при выполнении упражнений приходится на верхний пресс, поэтому он прорабатывается быстрее и лучше;
• Из-за ежемесячных менструаций природа снабдила нижнюю часть живота женщины меньшим количеством нервных окончаний. Поэтому эта область хуже остальных реагирует на нагрузки.

Учитывая эти особенности, необходимо включать в тренировку упражнения для нижнего пресса для девушек, при которых основное напряжение будет приходиться на нижнюю часть живота.

Помимо этого стоит разнообразить занятия упражнениями на пресс и бока, а также косые мышцы. Комплексный подход к накачиванию пресса поможет вам равномерно проработать всю брюшную область.

Упражнения на нижний пресс для девушек

Чтобы накачать нижний пресс девушке, который будет радовать своим рельефом и подтянутостью, следует выполнять упражнения в умеренном темпе, не торопясь. Тренировки желательно проводить на голодный желудок: с утра перед завтраком либо вечером, но лишь через 3-4 часа после приема пищи. Каждое упражнение для нижнего пресса для девушек следует выполнять по 10-15 раз в 2-3 подхода.

Подъем ног лежа

• Лягте на спину, руки выпрямлены вдоль туловища, а ноги сведены и подняты вертикально вверх;
• На выдохе опускайте прямые ноги, не касаясь ими пола, а затем вновь поднимайте в начальную точку.

Обратное скручивание

Это упражнение для нижнего пресса для девушек похоже на предыдущее, однако представляет более усложненную версию.

• Примите исходное положение как в предыдущем упражнении;
• Отрывайте поясницу от пола и выталкивайте бедра вверх за счет работы мышц живота;
• Возвращайте в исходную точку – ноги расположены вертикально по отношению к полу.

Ножницы

Знакомое многим еще со школьных уроков физкультуры упражнение «ножницы» только с первого взгляда кажется простым. Чтобы накачать нижний пресс девушке с его помощью необходимо следить за тем, какие мышцы напрягаются в момент движения ног.

• Лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги слегка разведены и подняты на небольшом расстоянии от пола;
• Выполняйте махи ногами с большой амплитудой, скрещивая ноги в горизонтальной плоскости;
• Постарайтесь выполнить это упражнение в более быстром темпе, чем предыдущие.

5 движений для более сильных, определенных грудных мышц

Грудные мышцы (также известные как грудные мышцы) образованы двумя мышцами — большая грудная и малая грудная . Основные составляют большую часть нижних грудных мышц. Минор намного меньше и расположен под мажором.

Сильная нижняя часть груди — это не только то, как накачать грудные мышцы, как у Терри Крюса (хотя NGL, это чертовски впечатляет). Вам нужна нижняя часть груди, чтобы вращать и разгибать руки. Вот подробное описание пяти лучших упражнений для нижней части груди, которые помогут вам стать более сильными и рельефными.

Лучшие упражнения по нижней части грудной клетки

Пять лучших упражнений по нижней части грудной клетки для определенных PECS:

• Deard Dip
• Кабельный кроссовер
• DEPLIN пошаговое руководство по пяти лучшим упражнениям для нижней части груди.

  1. Отжимания от груди

  Работающие мышцы/выгоды

  • трицепсы
  • грудные мышцы
  • передние дельтовидные мышцы (передние мышцы плеча)
  • latissimus dorsi

  Equipment needed

  Any of these options will work for chest dips:

  • tricep dip machine/station
  • dip bar
  • parallel bars
  • power tower

  Psst . Если у вас нет доступа к тренажеру, подойдут брусья на детской площадке.

  Ступени

  1. Возьмитесь за параллельный брус или за рукоятки станка для отжиманий.
  2. Поднимите корпус, но держите локти мягкими.
  3. Наклонитесь грудью вперед и держите ноги позади тела.
  4. Опускайтесь, пока трицепсы не будут параллельны перекладине.
  5. Нажмите обратно в поднятое положение.
  6. Опустите и повторите.

  Советы по правильной технике

  • Держите локти слегка развернутыми наружу и старайтесь не запирать их.
  • Вы получите лучшую тренировку трицепса, если будете держать ноги под или впереди тела.

  2. Кабельный переход

  Мышцы работали/польза

  • Большая грудная
  • Передняя часть дельтовидной мышцы
  • Широчайшая мышца спины

  Необходимое оборудование

  Для этого вам понадобится тросовый тренажер.

  Ступени

  1. Поместите шкивы в высокое положение и выберите средний вес.
  2. Возьмите ручку в каждую руку.
  3. Сделайте шаг вперед и твердо упритесь ногой в землю.
  4. Наклоните туловище вперед и напрягите мышцы кора.
  5. Вытяните руки по широкой дуге и вдохните.
  6. Подтяните руки к средней линии тела, чтобы выполнить одно полное повторение.
  7. Повтор.

  Советы по правильной технике

  • Держите локти мягкими (слегка согнутыми), чтобы снять нагрузку с бицепсов.
  • Более высокое положение шкива нацелено на нижнюю часть грудных мышц больше, чем на верхнюю.
  • Вы должны почувствовать растяжение в груди, но не слишком сильно.

  3. Жим лежа на наклонной скамье

  Мышцы работали/преимущества

  • Нижняя грузоподъемность Major
  • Передняя дельтовидная промышленность
  • Biceps Brachii
  • Latissimus Dorsi

  . Оборудование для этого нужно для этого для этого.

  Ступени

  1. Отрегулируйте угол наклона скамьи (чтобы голова была ниже бедер).
  2. Лягте на скамью и расположите голову под штангой.
  3. Возьмитесь за штангу ладонями вперед на расстоянии чуть больше ширины плеч.
  4. Поднимите штангу со стойки и медленно опустите ее до положения чуть ниже зажимов.
  5. Медленно поднимите штангу в исходное положение.
  6. Повтор.

  Советы по правильной технике

  В этом упражнении очень легко перегрузить передние дельтовидные мышцы. Держите легкий вес и большое количество повторений, чтобы предотвратить боль в плече.

  4. Отжимания на наклонной скамье

  Работающие мышцы/польза

  • Большая грудная мышца
  • передняя часть дельтовидной мышцы
  • трехглавая мышца плеча
  • двуглавая мышца плеча

  Отжимания на наклонной скамье имитируют жим лежа на наклонной скамье. Это движение обычно считается более легкой версией полного отжимания, но все же это отличный способ проработать нижнюю часть груди.

  Необходимое оборудование

  Проявите хитрость! Вы можете использовать скамейку, стул или даже прочную коробку.

  Ступени

  1. Начните с поверхности под углом от 15 до 30 градусов.
  2. Расположите руки на уровне плеч.
  3. Опускайте тело с согнутыми локтями, пока грудь не коснется скамьи.
  4. Отжимайтесь и выпрямляйте руки, пока не вернетесь в исходное положение.
  5. Повтор.

  Советы по правильной форме

  • Создайте прямую линию от пяток до макушки.
  • Чем ближе вы к земле, тем сложнее будет отжиматься.
  • Не позволяйте бедрам провисать или торчать в воздухе.

  5. Летающие тренажеры сидя

  Работа мышц/польза

  • Pectoralis Major
  • BICEPS BRACHII
  • Serratus передняя

  Оборудование. .

• Возьмитесь за ручки и прижмите их к средней линии тела.
• Медленно верните ручки в исходное положение.
• Повтор.

Советы по правильной форме

• Начните с меньшего веса, чем, по вашему мнению, вам нужно, чтобы не перенапрягать и не нагружать плечи.
• Используйте медленные контролируемые движения.
• Держите локти согнутыми, как будто вы обнимаете пляжный мяч.
• Когда вы начнете, протяните обе руки назад, возьмите первую ручку и потяните ее к центру. Затем вернитесь назад, возьмите вторую ручку и поднесите ее к центру. Это защищает ваши плечи и снижает риск получения травмы.

Сладкое определение грудных мышц — не единственное преимущество проработки нижней части груди. Среди других преимуществ:

• улучшает стабильность плеч
• способствует общей силе
• помогает улучшить осанку
• увеличивает диапазон движений плеч и рук
• укрепляет и удлиняет грудные мышцы (что способствует лучшему дыханию)

Эти советы могут Держите ваши тренировки нижней части груди эффективными и безопасными.

• Всегда разогревайтесь. Надежная 10-минутная разминка подготовит ваши мышцы к тому, чтобы выложиться на полную во время подъемов.
• Делайте легкие растяжки. Несколько легких растяжек у стены после разминки могут снизить риск получения травмы.
• Учитывайте мышечный баланс. Не концентрируйте все свое внимание на одной группе мышц. Поддерживайте баланс между передней и задней частью тела, выполняя суперсет. Это должно включать подъем нижней части грудной клетки, за которым следует подъем, нацеленный на широчайшие мышцы спины, ромбовидные или трапециевидные мышцы.
• Наборы и повторения. Выполните достаточное количество подходов и повторений, чтобы мышцы утомились (а не почувствовали боль) к последнему повторению.
• Альтернативные грудные мышцы. Работайте над грудными мышцами 2-3 раза в неделю. Обязательно чередуйте нижнюю, среднюю и верхнюю части груди.

Независимо от того, хотите ли вы улучшить рельеф грудных мышц или сконцентрироваться на силе, эти пять упражнений для нижней части груди помогут вам достичь ваших целей. Просто убедитесь, что ваши тренировки разнообразны, и дайте своему телу время прийти в норму после каждой тренировки.

Домашняя тренировка: Rapid Beach Body Pump-Up

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Лучше всего вы выглядите в конце тренировки, когда ваши мышцы наполняются кровью, что делает ваше тело больше, сильнее и крепче — это знаменитый «насос». К сожалению, это не длится вечно, но вы можете использовать его силу в отпуске этим летом, даже если у вас нет доступа в тренажерный зал. Просто выполните эту быструю тренировку перед тем, как покинуть свой гостиничный номер или квартиру, а затем отправляйтесь на пляж или в бассейн и наблюдайте, как кружатся головы.

Как это работает

Цель этого круга из пяти движений и большого количества повторений — наполнить кровью основные мышцы верхней части тела, чтобы вы могли продемонстрировать свое тело на пике. Не волнуйтесь, если ваши мышцы начинают гореть или вам кажется, что они вот-вот лопнут — это то, что вам нужно, чтобы они выглядели огромными. Схема начинается со взрывного отжимания для запуска быстросокращающихся мышечных волокон, за которым следуют еще три жимовых движения, нацеленных на грудь, плечи и трицепсы, а затем заканчивается изолированным удержанием бицепса.

Направления

Сделайте эти пять движений по порядку, не останавливаясь, и отдохните в течение 60 секунд после завершения последнего повторения последнего упражнения. Всего сделайте четыре круга. Используйте кровать или стул, чтобы поднять руки и ноги, и полотенце для удержания бицепса, если вы не упаковали эластичную ленту.

1. Взрывное отжимание в наклоне

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения  15

Начните с положения для отжиманий с поднятыми руками. Опустите грудь, затем резко отожмите ее, чтобы руки оторвались от поверхности. Опустите спину вниз.

2. Отжимание в наклоне

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения  15

Примите положение для отжимания, но с поднятыми ногами на кровати (обувь, животное). Начните с того, что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток, затем согните руки в локтях, чтобы полностью опустить грудь на пол, сгибая локти. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

3. Перевернутый жим от плеч

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения  8

Примите положение для жима, поставив ноги на кровать, затем перетасуйте руки назад к телу так, чтобы руки и верхняя часть тела оказались на одной линии. Удерживая голову прижатой к телу и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить голову, пока она почти не коснется пола. Затем мощно отожмите назад в исходное положение.

4. Отжимания

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения  12

Начните с положения для отжиманий, расставив руки на ширине плеч. Напрягите корпус и выпрямите тело, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Нажмите обратно до начала.

5. Изоляция бицепса

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Задержитесь на  30 секунд

Закрепите эластичную ленту или полотенце под бедрами, затем попытайтесь согнуть руки к плечам. Тяните изо всех сил, чтобы усилить напряжение в бицепсах, что увеличит приток крови к мышцам.

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также расспрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений.