Как делать дыхательную гимнастику – Дыхательная гимнастика для детей. Как детям делать дыхательную гимнастику при бронхите, астме, аденоидах, заикании, нарушениях речи?

0

Содержание

9 эффективных упражнений дыхательной гимнастики для здоровых легких

девушка медитирует

Каждый раз, когда мы вдыхаем и выдыхаем, наши легкие изо всех сил стараются сохранить как можно больше кислорода в теле. Легкие считаются самыми крупными органами тела. Они отвечают за подачу кислорода в кровь и фильтрацию углекислого газа из нее. Текстура у легких губчатая и пористая, поэтому они могут поглощать вредные элементы из окружающей среды. Чаще всего проблемы с легким вызваны чрезмерным курением. Лучший способ сохранить здоровье легких — это бросить курить! Но есть и другие способы, которые помогут сохранить наши легкие не забитыми. Фактически, дыхательная гимнастика для этого и предназначена.

Что такое «дыхательные упражнения для легких»?

Дыхательные упражнения — это простые тренировки, которые нужно делать для увеличения уровня энергии и уменьшения напряжения в теле. Чтобы получить максимальную пользу, важно нужно следить за правильностью выполнения. Когда стенки легких сжимаются и человек выдыхает воздух, то происходит очищение.

Пранаяма — эффективная дыхательная техника, которой можно следовать, чтобы увеличить объем легких и обеспечить необходимый уровень кислород в теле.

Топ 9 дыхательных упражнений:

Давайте посмотрим на 9 самых лучших упражнений для дыхания:

  1. Дыхание животом:

девушка лежит

Для выполнения этого упражнения необходиом лежать на спине и глубоко дышать. Немного подушек можно держать под коленями и шеей, чтобы помочь животу подняться при вдохе и упасть при выдохе. Выполняйте в течение примерно 5 минут.

  1. «Жужжащее» дыхание:

девушка в позе лотоса

Для этого упражнения вам нужно издать длинный гудящий звук, выдыхая воздух, а мышцы живота должны быть втянуты внутрь.

  1. «Китайское» дыхание:

девушка с поднятыми руками

Эта дыхательная гимнастика включает в себя короткие вдохи через нос без выдоха. Она также расслабляет ум и тело, обеспечивая его кислородом, необходимым для метаболизма в организме.

  1. Резкий выдох в наклоне:

девушка в наклоне

Для этого упражнения просто встаньте ровно на землю и наклонитесь вниз до пяток. Выдохните весь воздух из легких, а затем вернитесь в вертикальное положение.

  1. Растяжка ребер:

девушка наклоняется в сторону

Вам нужно стоять в вертикальном положении и потянуться в одну из сторон. После чего медленно вдохните, чтобы максимально увеличить объем легких. Затем задержите дыхание в течение 20 секунд.

  1. Абдоминальное дыхание:

девушка лежит на спине

Начальное положение: лежа на спине, одна рука на животе, другая на грудной клетке. Приняв правильное положение, вдохните и медленно выдохните через рот.

  1. Анулома-Вилома пранаяна:

дыхательные упражнения

Эта дыхательная гимнастика полезна для тела и может быть сделана как разминка перед выполнением глубоких дыхательных упражнений. Она в основном делается для улучшения работы легких и очистки дыхательных путей для большего притока кислорода. Этот альтернативный вид дыхания через ноздри полезно и может даже уменьшить стресс.

  1. Кардио-сосудистые упражнения:

кардио

[Джампинг Джек, приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием]

Эти упражнения также могут быть сделаны для вдыхания свежего воздуха, и они полезны тем, что могут помочь человеку бросить курить.

  1. Аэробика:

аэробика

Эти упражнения можно выполнять для повышения эффективности дыхания. Они включают в себя: бег, велоспорт и катание на коньках. Также они приводят к улучшению дыхания и общей эластичности тела.

Основная цель таких занятий — снабдить тело как можно большим количеством кислорода для здорового функционирования всех систем организма. Таким образом, необходимо соблюдать правильную технику выполнения, и для получения желаемых результатов нужно обязательно почувствовать расширение грудной полости.

Если у вас есть какие-либо сомнения, поговорите со своим тренером или просмотрите несколько видеороликов на YouTube, чтобы убедиться в правильности техники выполнения. Как только вы сможете делать эти упражнения регулярно, ваши легкие скажут вам «спасибо» и станут более здоровыми, что, в свою очередь, обеспечит лучшую подачу кислорода к остальным части тела. Итак, сделайте глубокий вдох и начните работать!

упражнения и методики. Типы дыхания

Все люди дышат, но мало кто знает, как это нужно делать правильно. С помощью дыхания можно помочь организму справляться со многими болезнями, улучшить настроение, привести в гармонию свой разум и укрепить здоровье в целом. Чтобы кислород «правильно» насыщал важными элементами каждую клеточку тела, необходимо следить за своим дыханием. В этом может помочь дыхательная гимнастика.

Дыхательная гимнастика

Без еды человек может прожить около месяца, без воды — около недели, а без воздуха — всего 3 – 5 минут. От того, в каком количестве организм получает кислород, зависит работа всех его систем. Живя в мегаполисе, люди дышат воздухом с пониженным его содержанием, а из-за привычного дыхания и этот воздух используется нерационально.

дыхательная гимнастика

Типы дыхания

Есть 2 типа дыхания: грудное и диафрагмальное (брюшное).

Грудное дыхание

Это когда задействована реберная часть груди (так дышат в основном женщины).

Диафрагмальное (брюшное) дыхание

В данном случае участвует диафрагма, за счет чего вдох становится глубже и полноценнее. В основном это способ дыхания детей и мужчин, но и они стали переходить на грудное.

Все люди рождаются с брюшным дыханием, а потом они начинают дышать мелко, грудью. Но человек может задаться целью и научиться правильно дышать, тем самым улучшить свое здоровье и изменить работу всего организма.

Как правильно дышать животом

Делая вдох, большинство людей задействуют только грудь и втягивают живот. Последний вдох делается ровно наоборот.

Брюшное дыхание. Как правильно дышать животом

Польза здорового глубокого дыхания

Дыхательная гимнастика будет полезна людям, которые постоянно испытают стресс, находятся в депрессии, имеют лишний вес, страдают от астмы и заболеваний дыхательной системы. Помимо этого, она поможет укрепить сердце и улучшить свои ораторские навыки.

1. Организм приходит в тонус. Дыхательная гимнастика увеличивает объем легких, кровь насыщается кислородом, все органы и системы начинают работать более активно.

2. Улучшается пищеварение. Происходят повышение нагрузки на мышцы живота, стимуляция диафрагмой органов брюшной полости, улучшается перистальтика кишечника, что обеспечивает хорошее пищеварение и избавляет от запоров.

3. Уходит лишний вес. Дыхательная гимнастика усиливает метаболизм, окисляет жир, за счет интенсивной работы мышц живота уменьшает объем желудка, снижает чувство голода.

4. Исчезают нервное напряжение, чувство тревоги и страха. Когда волнуетесь или испытываете стресс, обратите внимание на свое дыхание. Оно или поверхностное, очень частое, или рывками. И «колотящийся» пульс. Чтобы успокоиться, достаточно сделать равномерные медленные глубокие вдохи. Они посылают в мозг сигнал, что все хорошо, и снижают сердечный ритм. Это весьма может помочь при панических атаках, ВСД.

5. Исчезает бессонница. Глубокое дыхание перед сном расслабляет и может понижать давление.

6. Дыхательная гимнастика — это верный путь к долголетию. Яркое тому подтверждение — животные. Например, кошки и собаки дышат часто и живут недолго, а черепахи дышат медленно и могут прожить более 150 лет.

Дыхание в лесу

Упражнения дыхательной гимнастики

Важно! Упражнение нужно выполнять каждый день. Нельзя делать их после инфаркта, инсульта или если после операций прошло менее 2 месяцев.

Очищающее дыхание

Выпрямитесь, расслабьтесь. Через нос на 2 счета сделайте вдох, надувая живот. Через тонкую щелочку в губах на 4 счета сделайте выдох, подтягивая живот к позвоночнику.

Упражнение можно делать стоя или лежа, например, как только проснулись. Если вам необходимо поддерживать себя в форме и получить оздоровительный эффект, выполняйте гимнастику 10 мин каждый день. Через неделю можно присоединить еще одно упражнение.

Сделайте вдох носом и затем резкий выдох ртом, чтобы весь воздух вышел до конца На выдохе втяните живот под ребра и не дышите 5 с.

Губы трубочкой

Дыхание «Здоровье»

Дыхательная гимнастика выполняется 2 мин утром и вечером сидя или стоя, но лучше всего лежа на спине.

Через нос на 2 счета сделайте вдох, задержите дыхание на 8 с, затем медленно выдыхайте (на 4 счета сделайте выдох) через нос.

Полный цикл дыхания «Здоровье» должен выполняться по схеме 1: 4: 2, где 1 – это вдох, 4 — задержка дыхания, 2 — выдох.

Следует учесть, что вдох в 2 раза короче выдоха, а пауза в 4 раза дольше вдоха.

Пранаяма

Данную технику называют «йогой дыхания». Она оказывает весьма быстрое и положительное влияние на эмоциональное состояние и физиологию человека в целом. Более подробно можете с ней познакомиться в статье «Пранаяма — польза и техника».

Пранаяма

Дыхательная гимнастика для похудения

Ниже будут описаны главные упражнения, которые помогут вам при диете, а также сохранят фигуру и здоровье тела на многие годы.

Упражнение «Лягушка»

Присядьте на стул так, чтобы прямые углы образовались вашими ногами и затем раздвиньте их на уровень плеч. Сожмите любую из рук в кулак, а другой приложитесь сверху чтобы в последствии поставить их локтями на ваши ноги. Далее положите голову на место соединения рук, прикройте глаза и попытайтесь расслабиться, введя себя в спокойное состояние. После расслабления нужно сделать через нос спокойный вдох и проследить за воздухом проводя его к животу. После при помощи рта делайте мягкий выдох с расслаблением живота. Продолжайте так далее. При последующих действиях низ живота как бы надувается. Когда он достигнет полной наполненности задержитесь на месте около нескольких секунд, а после сделайте маленький вдох, за которым последует медленный выдох.

Заметьте, грудная клетка не должна двигаться при упражнении, а лишь живот. Во время выполнения данного упражнения следите за своим состоянием, если чувствуете, что уже не можете или вам сложно, то отдохните или уменьшите нагрузку, иначе это приведет к негативному результату.

Время, которое необходимо делать данное упражнение – 15 мин. По его окончании приподнимите голову, не открывая при этом глаз, погладьте ладони друг об друга, помассируйте волосы пальцами. Далее откройте ваши глаза, сложите руки в кулак и приподнимите вверх. Глубоко вдохнув потянитесь. Данное упражнение улучшит состояние вашего организма и поднимет общий тонус в условиях запрета каких-либо продуктов.

Упражнение «Волна»

Согните ноги под прямым углом и примите позу лежа. Ладонь одной руки положите на грудь, а второй — на живот. Начинайте дышать и руками немного как бы помогая придавливайте. Вдыхая расправляйте грудь, выдыхая наоборот, живот. Частота, с которой нужно дышать должна быть нормальной для вас. Повторите данное упражнение около 40 раз.

Возможно выполнение не только лежа, но и сидя, когда едете на велосипеде или в машине. Данное упражнение является стартовым, по истечению недели его можно не выполнять или выполнять в условиях голода.

Упражнение «Лотос»

Сядьте в позу лотоса, либо как при упражнении лягушки, положите повернутые ладони к верху на ноги, ближе к животу. Выпрямитесь, припустите плечи, не оттопыривайте грудь, а также не опирайтесь ни к чему спиной. Наклоните голову немного вниз, закройте глаза. Кончик языка приложите к верхней части нёба и после расслабьтесь. Далее упражнение делится на 3 этапа:

1) Глубокое дыхание. Живот и грудь не меняют своего положения и по минимуму шевелятся. Выполняется 5 мин.

2) 5 мин дышите, не задумываясь об этом, то есть весьма естественно.

3) Дышите также естественно, но чувствуйте, как дыхание появляется и исчезает, то оно близко, то далеко. Данный этап необходимо выполнять в течении 10 мин.

Поза Лотос

Дыхательная гимнастика поможет улучшить работу всех органов, тем самым укрепит ваше здоровье и окажет омолаживающий эффект. На выполнение упражнений правильного дыхания уходит мало времени, но в результате вы получаете огромный бонус: энергию, молодость и здоровье.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

11 уникальных упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой

В мире существует множество техник дыхания, которые помогают восстановлению и оздоровлению организма. Сегодня мы поговорим об известной, но незаслуженно забытой дыхательной гимнастике Стрельниковой. Дыхание – это основная функция организма, если она нарушена, начинают страдать все жизненно важные органы. Чтобы восстановить правильное носовое дыхание, и используется эта система. Выполняйте упражнения вместе с нами, и Вы вновь обретете здоровье и избавитесь от многих заболеваний.

При каких заболеваниях полезна дыхательная гимнастика Стрельниковой?

Дыхательная гимнастика основана на усилении обмена воздуха в альвеолах легких за счет быстрых коротких вдохов воздуха через нос при пассивном выдохе. Кроме того, выполняя эти комплекс дыхательных упражнений, Вы задействуете:

  • Пресс.
  • Ноги и руки.
  • Голову.
  • Тазовую область.
  • Плечи.

Одна из главных задач этой гимнастики – это восстановление нормального физиологического дыхания носом. Она:

  • улучшает процессы обмена веществ,
  • восстанавливает центральную нервную систему,
  • способствует дренажу бронхов,
  • устраняет спаечные процессы в организме,
  • улучшает кровоснабжение и лимфоотток,
  • уменьшает воспалительные процессы разной этиологии,
  • укрепляет сердечнососудистую систему,
  • повышает тонус и сопротивляемость организма к респираторным заболеваниям,
  • исправляет осанку и патологии грудной клетки.

Правила выполнения гимнастики Стрельниковой

Естественно, гимнастика имеет свои правила выполнения. Чтобы занятия были эффективными, придерживайтесь такой техники выполнения:

  • Одна тренировка длиться не более получаса.
  • Делить упражнения нужно на три части: 32 вдоха, потом 3-6 секунд отдыха, и так 3 раза. Если для новичков будет тяжело – то можно поделить вдохи по 8 или по 16 за один раз.
  • После одного месяца тренировок Вы уже сможете выполнять полный комплекс упражнение по 96 вдохов на каждое упражнение.
  • Делать нужно весь комплекс упражнений, пусть не сразу по 96 вдохов, но качественно. Если самочувствие не очень хорошее, проделывайте упражнения несколько раз в день.
  • Занятия лучше проводить утром до еды или после нее, но с перерывом в 1,5 часа.
  • Если времени у вас немного, можно сделать базовые упражнения по 32 вдоха. Это займет всего 10 минут, но все равно принесет свою пользу.
  • Если у Вас не получается считать и Вы постоянно сбиваетесь, то после каждого 8-го вдоха поворачивайтесь по углам комнаты: 1 угол – 8 вдохов, поворот на следующий.
  • Гимнастика выполняется в удобном Вам положении: сидя, стоя и даже лежа. Ограничений по возрасту тоже нет. Детям ее применяют с 3-летнего возраста.
  • Лечебный эффект достигается после 1 месяца тренировок.

Не стоит бросать занятия, если ваше состояние улучшилось. Делайте упражнения в качестве профилактики, и Вы будете чувствовать себя намного лучше с каждым днем.

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой

Вот комплекс из основных 11-ти упражнений дыхательной гимнастики:

  1. «Ладошки». Стоя прямо, руки согнуты в локтях, ладони на зрителя. Делая шумные вдохи, сжимаем ладони в кулаки. Выдох при этом неслышный (пассивный), руки разжимаем.
  2. «Погончики». Стоя прямо, руки сжаты в кулаки и расположены на уровне пояса. На вдохах руки толкаем вниз, на выдохе возвращаем обратно.
  3. «Насос». Ноги на ширине плеч, наклоняемся немного вниз, спина округлена, руки спокойно свисают. Наклоняемся ниже с вдохом, как будто надуваем шину, до пола руками доставать не нужно. С выдохом поднимаемся в исходное положение.

Не рекомендуется выполнять при травмах головы, повышенном давлении, образованиях конкрементов (в почках или желчном пузыре).

  1. «Кошка». Стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях у туловища, кисти спокойно свисают. Делайте поворот туловища вправо и одновременно полуприседание, в этот момент должен быть вдох, при этом руки выполняют хватательное движение. При возврате в исходное положение выдох. Затем в обратную сторону.
  2. «Обними плечи». Стоя, поднимите руки на уровень груди и согните. Делая вдох, резко обнимание себя за плечи ладонями, старайтесь руки свести максимально. Они должны быть параллельны, но не скрещены, во время упражнения руки не меняйте. Не рекомендуется после инфаркта, при пороках сердца.
  3. «Большой маятник». Коллаборация упражнений «Насос» и «Обними плечи». При наклоне вниз делаем вдох, поднимаемся, обнимем себя за плечи. Голову вверх, тоже вдох. Выдохи маленькие межу наклонами. Не рекомендуется при проблемах с позвоночником, особенно травмах.
  4. «Повороты головы». Стоя, руки свисают свободно, поворачиваем только голову в сторону – вдох, в другую сторону – тоже вдох. Между вдохами свободный выдох ртом.
  5. «Ушки». Стоя, руки в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Наклоняем голову (ухом к плечу), делая вдох, к другому плечу тоже самое. Не забывайте выдыхать.
  6. «Маятник головой». Наклоняем голову вниз (в том же исходном положении), делаем вдох, поднимаем и запрокидываем назад. Еще раз вдох. Выдыхаем, когда голова перемещается из одного положения в другое.
  7. «Перекаты». Стоя, ставим правую ногу позади, левую впереди. Опираемся на левую ногу, правая стоит на носке. Приседаем на левой ноге, делая вдох, тут же выпрямляем ногу. Затем приседаем на правой, вдох, выпрямляем, левая на носке. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
  8. «Шаг». Стоя, поднимите левую согнутую ногу до уровня груди. Тяните при этом носок, чуть присядьте при этом на правой, делаем вдох. Примите исходное положение. Тоже самое делаем с правой ноги.

Такие простые упражнения способны намного улучшить Ваше качество жизни и справиться со многими заболеваниями.

А проверить правильность выполнения упражнений, вы сможете по видео:
 

Поделиться с друзьями:

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

дыхательная гимнастикадыхательная гимнастика

Несколько недель назад мне на глаза попалась гимнастика по Стрельниковой, и она меня заинтриговала, и сейчас хочу поделиться с вами этой необычной методикой.

В чем суть такого дыхания

Стрельниковская дыхательная гимнастика представляет собой подборку упражнений, которая была разработана Стрельниковой прежде всего для себя — она являлась театральным преподавателем и оперной певицей, страдала удушающим кашлем, и искала возможность справиться со своим недугом. Дыхательная система по методу Стрельниковой не имеет аналогов и каких бы то ни было ограничений — заниматься можно людям любого возраста, вне зависимости от состояния здоровья.

Система дыхания, которую разработала (и запатентовала) Стрельникова, может использоваться для снятия стресса, а также её легко совмещать с прогулками. Не всегда нужно делать гимнастические упражнения (комплекс упражнений дыхательной гимнастики я приведу далее), можно прогуливаясь в парке или за городом в среднем темпе выполнять дыхательные движения — восемь вдохов, отдых около трех-пяти секунд и затем восемь вдохов, за полчаса организм насытится кислородом, а также вы научитесь правильно дышать.

Парадоксальная дыхательная гимнастика Стрельниковой рекомендована для применения в любое время, но автор методики, Александра Николаевна, рекомендовала проводить тренировку в утреннее время, тогда польза дыхательной гимнастики будет максимально высокой.

Результаты и польза для организма

Какую пользу приносит постоянное выполнение дыхательной гимнастики Стрельниковой?

  1. Улучшается кровоснабжение легочных альвеол и сосудиков, что положительно сказывается на метаболизме.
  2. Восстанавливаются нервные регуляции, ЦНС работает более слаженно.
  3. Восстанавливается дренажный функционал бронхиальной системы.
  4. Носовое дыхание стабилизируется.
  5. Минимизируются морфологические поражения в бронхо-легочной системе.
  6. Рассасываются воспаления, расправляются складчатые участки легких, стабилизируется лимфо- и кровоснабжение, а также проходят застойные проявления.
  7. Укрепляется система кровообращения и восстанавливаются утраченные либо ущемленные функции сердечно-сосудистого аппарата.
  8. Повышается иммунитет и тонус организма.
  9. Также следует отметить и то, что восстанавливается первоначальная функция легких — помимо примитивного дыхательного движения легкие отвечают за газообмен в альвеолах.
альвеолыальвеолы

При каких болезнях рекомендуется

Дыхательные упражнения Стрельниковой помогут организму в общем и целом, но есть определенные заболевания, при которых данный метод рекомендован врачами.

Болезни дыхательной системы

Это может быть насморк или хронический гайморит, бронхит или даже бронхиальная астма. Дело в том, что парадоксальная гимнастика Стрельниковой больше всего нагружает именно дыхательную систему, давая на нее максимальную нагрузку, что улучшает состояние легочной системы и помогает укрепить дыхательную систему в целом. Помимо того, что улучшается общая мембранная проницаемость, также усиливается и местное кровоснабжение.

Кожные болезни

Многие люди страдают нейродермитами, псориазом и диатезом, они знают, как тяжело бороться с этими заболеваниями. Когда вы тренируете активное дыхание, организм на мембранном уровне обогащается кислородом, а обогащенная кислородом кровь усиливает регенерацию. Кстати, это помогает и восстановить дыхание кожных покровов — улучшается микроциркуляция крови, соединительные ткани модернизируются, выводятся излишки кожного сала, исчезает акне.

Нервные расстройства и болезни ЦНС

Зачастую заболевания ЦНС связаны помимо прочего и с низким уровнем кислорода в крови, и с недостаточно активным кровоснабжением — организм функционирует на «низких оборотах», и человек чувствует некоторое угнетение. Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой поможет нормализовать самочувствие буквально с первого занятия.

Заболевания сосудистой системы

Если у вас частенько болит голова, ощущается недомогание, перенесли инсульт или болеете эпилепсией, то методика дыхания по Стрельниковой поможет минимизировать болезненные состояния.

Кроме всего вышеперечисленного дыхательные упражнения по методу Стрельниковой позволяют бороться с заиканием, заболеваниями позвоночника, а еще с лишним весом и вредными привычками.

Правила гимнастики

До того, как делать комплекс упражнений дыхательной гимнастики, сперва нужно разобраться с тем, как правильно выполняется гимнастика для похудения. Кстати, в самом начале вполне допустимо использовать подсказки для упражнений в картинках — это упрощает процесс.

  1. За каждое занятие требуется делать 1200 «дыханий» — вдохов и выдохов.
  2. Одно занятие должно занимать около получаса.
  3. Все упражнения надо делать по три подхода, 32 повтора в каждом подходе. После каждой «тридцатки» можно отдохнуть 3-10 секунд. Если сложно выполнять 32 вдоха подряд, то можно делать перерывы после каждой восьмерки, и выполнять 12 раз восьмерки.
  4. Через месяц ежедневных занятий можно каждое упражнение делать не по 8 раз, а по 16 или 32 раза.
  5. За каждое занятие нужно выполнять весь комплекс упражнений. Стрельникова рекомендовала выполнять комплекс дважды в день при нормальном самочувствии, и несколько раз в день, если чувствуете себя плохо.
  6. Дыхательная зарядка делается до еды. В отдельных случаях можно выполнять упражнения через полтора часа после обеда или ужина, но утром лучше всего заниматься натощак.
  7. Когда явно не хватает времени можно выполнять не 3 подхода по 32 вдоха для каждого упражнения, а по одному подходу на 32 вдоха. В таком случае у вас займет гимнастика стрельниковой 7 минут.
  8. Через месяц ежедневных упражнений чувствуется эффект.
  9. Не стоит бросать гимнастику, лучше всего выполнять её всю жизнь.
правила дыхательной гимнастикиправила дыхательной гимнастики

Вводное занятие

Естественно, сразу выполнить комплекс упражнений не получится, активная техника дыхания требует внимательного и сосредоточенного отношения.

Итак, сначала нужно сделать упражнение «Ладошки» — выполняются резкие громкие вдохи, после чего несколько секунд перерыва. За раз делают 4 вдоха, упражнение следует выполнять стрельниковской сотней — то есть 24 раза по 4 вдоха. После каждого вдоха делается выдох ртом, незаметно. В противном случае польза и вред будут не сбалансированы и вы можете навредить себе, не стоит гримасничать.

При аритмии сердца и проблемах с сосудами ЦНС можно почувствовать головокружение. Это не является дурным признаком, главное не слишком уж нервничать. Вообще при аритмии сердце выполнять упражнения можно, поэтому не стоит бояться и прекращать упражнения.

Следующее упражнение – «Погончики». Здесь нужно выполнить 12 восьмерок (чтоб получилась стрельниковская сотня).

Еще одно упражнение, которое поможет овладеть техникой – «Насос». Выполняют его по типичной схеме — 12 восьмерок, после каждых восьми дыханий — перерыв. Кстати, у этого упражнения есть некоторые ограничения, я расскажу о них далее.

Это базовый урок, его повторяют дважды в день, с каждым днем добавляя новое упражнение. Как только техника дыхания будет вами освоена, можно приступать к увеличению количества вдохов в одном подходе.

Полный комплекс

Ладошки

ЛадошкиЛадошки

Нужно встать ровненько, согнуть руки в локтевых суставах и продемонстрировать ладони (вертикально, на линии плечевых суставов). Выполняются резкие вдохи, в тот же момент руки сжимаются в кулачки. Делать данное упражнение можно в любом положении тела.

Погончики

ПогончикиПогончики

Нужно встать ровно, ручки сжать в кулаки и прижать к брюшной части тела, около пояса. Когда вдыхаете, кулачки вытягиваются вниз, по направлению к полу, затем нужно вернуть руки в исходное положение. Руки не рекомендуется поднимать выше талии.

Насос

насоснасос

Необходимо встать ровно, ноги несколько уже плеч, руки свободно вытянуты вдоль туловища. Сначала делается наклон — руками нужно тянуться к носкам, но не касаться их, и во второй половине наклона нужно сделать шумный вдох (строго с помощью носа, а не рта). Вдох заканчивается одновременно с наклоном. Затем нужно слегка приподняться, но при этом не подниматься полностью, и повторить. Спина должна быть округлой, голова направлена лицом вниз. Упражнение делается стоя и сидя.

Данное упражнение имеет некоторые ограничения. Его нужно аккуратно выполнять при различных ЧМТ и заболеваниях позвоночника, а также если есть проблемы с давлением. Не стоит наклоняться слишком глубоко, достаточно будет лишь слегка согнуться. Это упражнение весьма эффективное, помогает побороть бронхиальную астму.

Кошка

кошкакошка

Нужно встать ровно, и выполнить танцевальный присед, поворот тела вправо и короткий вдох, затем вернуться в исходную позицию, и сделать такой же присед с поворотом влево. Не стоит приседать слишком глубоко, достаточно лишь слегка согнуть колени. Во время упражнения нужно совершать хватательное движение в стороне поворота. Спина должна быть ровной, поворот осуществляется только в области пояса.

Обнять плечи

Обнять плечиОбнять плечи

Встаем с прямой спиной, сгибаем руки в локтях и поднимаем их на уровне плеч. На вдохе нужно глубоко скрестить руки, обнимая самого себя за плечи. Руки должны идти параллельно друг другу, разводить их не стоит, на вдохе голова чуть откидывается назад.

Если у человека есть заболевания сердечно-сосудистой системы, то в первые пару недель не стоит выполнять это упражнение. Для женщин, которые находятся в положении, после окончания второго триместра не следует откидывать голову — гимнастическое упражнение выполняется со строго вертикальным позвоночным столбом.

Большой маятник

Большой маятникБольшой маятник

Встать прямо, поставить пятки чуть уже ширины плеч. Затем нужно наклониться вперед, потянуться руками в сторону пола, вдохнуть и выдохнуть, затем без перерыва наклониться назад (допустимо слегка прогнуться в пояснице), обнять себя руками за плечи. Делать упражнение можно в том числе и сидя.

Нужно освоить эти упражнения прежде, чем переходить к остальным.

Повороты

поворотыповороты

Встать прямо, делать вдохи одновременно с поворотами головы, шею не нужно тянуть, голову не останавливать в процессе движения — влево — вдох, выдох, вправо — вдох, выдох.

Ушки (китайский болванчик)

наклоны головы к ушамнаклоны головы к ушам

Исходное положение классическое — прямое. Голова поочередно склоняется ухом к плечу и совершается вдох, подбородок не опускать, выдыхать своевременно.

Маятник для головы

Маятник для головыМаятник для головы

Встать ровно, ноги на ширине плеч или чуть уже, затем чередуются «вдох с пола» и «вдох с потолка», движется при этом только одна лишь голова.

Ограничения: «Ушки», «Повороты» и «Маятник головой» нужно выполнять плавно, особенно если есть заболевания шеи, позвоночника или головных сосудов.

Перекаты

Дышим на здоровье по методу СтрельниковойДышим на здоровье по методу Стрельниковой

Встать ровно, поставить левую ногу вперед, правую назад, перенести центр тяжести на левую ногу. Затем делается легкий танцевальный присед на левую ногу вместе с шумным вдохом, после этого вес переносится на заднюю (правую) ногу, также выполняя вдох.

Приседать и вдыхать нужно одновременно, центр тяжести на той ноге, которая приседает, после приседа нужно выпрямиться, и лишь затем «перекатить» центр тяжести на другую ногу.

После того, как комплекс выполнен, нужно поменять ноги местами (теперь правую вперед, левую назад), и повторить.

Шаги (рок-н-ролл)

Дышим на здоровье по методу СтрельниковойДышим на здоровье по методу Стрельниковой

Передний шаг — встаем в исходное положение, поднимаем левую ногу, согнув в колене (носок тянем), центр тяжести на правой ноге. В этой позиции делается легкий присед и шумный вдох, потом принимаем исходное положение на мгновение, и выполняем упражнение для правой ноги.

Дышим на здоровье по методу СтрельниковойДышим на здоровье по методу Стрельниковой

Задний шаг выполняется аналогично, но вместо того, чтоб поднимать колено вперед, колено нужно просто согнуть так, чтоб пятка была поднята по направлению к ягодице.

Вдыхать и выполнять движение нужно одновременно.


Посмотрите подробно на видео как делается гимнастика Стрельниковой в унисон за 8 минут, также есть ролики с полным комплексом упражнений, рассчитанным на 12 минут и на 26 минут. Но это видео покажет наглядно как правильно выполнять все упражнения комплекса:

Рекомендации и нюансы

Еще несколько полезностей. В профилактических целях можно использовать любые упражнения гимнастики Стрельниковой, но если есть некие определенные недуги, то лучше уточнить, какие конкретно упражнения помогут побороть заболевания. Например, дыхательная гимнастика Стрельниковой для детей дошкольного возраста подразумевает несложные упражнения для детей, которые помогают бороться с детскими простудами — они снимают заложенность носа, понижают боль в горле, да и в целом улучшают самочувствие.

Также полезны в случае простуды упражнения для детей, рекомендованные Стрельниковой при бронхиальной астме или при эмфиземе легких. Лечебная дыхательная гимнастика Стрельниковой при астме поможет и большим, и маленьким — чем раньше начать заниматься, тем выше вероятность ремиссии.

Попробуйте заниматься всей семьей — изначально моей маме помогла гимнастика Стрельниковой при гипертонии, но буквально спустя неделю мы с мамой поняли, что дыхательная гимнастика при стрессе тоже помогает. В стрессовых ситуациях может помочь простая дыхательная гимнастика Стрельниковой упражнения выполнять не всегда хватает сил и выдержки, а вот немного подышать по её методу — очень полезно.

Так же дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения дает невероятные результаты!


При аритмии сердца хорошо помогает «Насос». Также при аритмии сердца рекомендуется выполнять упражнение «Маятник». Вообще главное при аритмии сердца выполнять весь комплекс упражнений правильно, и подходить к применению гимнастики постепенно увеличивая нагрузки, ни в коем случае не надрываясь. Это же касается и гипертонической болезни.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой при бронхите — это первые три упражнения, они помогают поддерживать в порядке бронхи и составляют основу ежедневной гимнастики.

При заикании у детей очень важно уделить внимание правильному выполнению «Обними плечи». Так ребёнок избавляется от мышечного зажима в плечевом поясе и расслабляется. Очень хорошие результаты дает вокальная зарядка и дыхательная гимнастика Стрельниковой при заикании, когда ребенок занимается не только индивидуально, но и с другими детьми.

Очень часто люди интересуются, какие есть показания и противопоказания. Насчет показаний я писала выше, а вот противопоказания… Вообще комплекс гимнастики по Стрельниковой противопоказаний практически не подразумевает — это правильная дыхательная техника, разработанная изначально для вокалистов, а потом модифицированная не только для улучшения работы речевого аппарата, но и для здоровья в целом, благодаря чему многие люди обходятся без лекарств. Людям с серьезными заболеваниями я могу посоветовать лишь обсудить гимнастику со своим лечащим врачом — благодаря чему вы сможете узнать, подойдет ли она лично вам.

*автор: Василиса, специально для http://mirpozitiva.ru/, активная ссылка на источник обязательна

Дыхательная гимнастика для детей: значение, методики, примеры упражнений

Содержание статьи

Педиатры настоятельно рекомендуют применять дыхательную гимнастику для детей, особенно если ребенок часто болеет. Действенность ее неоднократно доказана на практике, главное условие — регулярность и соблюдение выбранной методики. Упражнения на дыхание разрабатывают легкие, оптимизируют их объем, восполняют содержание кислорода либо, напротив, регулируют его баланс с углекислым газом. Дыхательная гимнастика применяется для профилактики и лечения многих заболеваний дыхательной системы, аллергии, устранения симптомов других системных недугов, а также при реабилитации после болезней. Конкретный перечень показаний зависит от выбранной методики.

Упражнение для дыхания

Упражнение для дыхания

Что такое дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика — это комплекс особых упражнений, задействующих как дыхательную систему, так и опорно-двигательный аппарат.

Дыхание состоит из двух этапов: вдох и выдох. Если дышать неправильно, то в легких будет оставаться некоторое количество использованного воздуха. Он затрудняет поступление кислорода в легкие и в кровь. Упражнения на дыхание заключаются в определенной последовательности вдохов и выдохов, а также положения рук, грудной клетки и всего тела. Детям дошкольного возраста следует выполнять гимнастику в игровой форме вместе с родителями или в группе.

Совет
Если ребенок дышит неправильно, это легко определить по узкой грудной клетке, открытому рту, сутулости и нервозности в движениях.

Цели и польза дыхательной гимнастики

Значение дыхательной гимнастики для детей — это ее многосторонняя помощь в лечении и профилактике болезней. Она не только бодрит и оздоравливает организм в целом, но и способствует лучшему усвоению медикаментов и народных лечебных средств. У маленьких детей легкие недостаточно развиты, отсюда и частые заболевания, даже если в целом ребенок активен и правильно питается. Работа с дыханием необходима при хронических заболеваниях носоглотки и органов дыхания: бронхите, астме, ларингите, тонзиллите, рините и т.д.

Если родители не поспособствуют развитию дыхательной системы, то это может привести к более серьезным проблемам.

Девочка задувает шарики

Девочка задувает шарики

Целесообразно добавить дыхательную гимнастику для развития речи ребенка. Некоторые комплексы успешно решают проблему заикания, хотя это заболевание трудно поддается лечению. Помимо этого, дыхательная гимнастика решает проблемы опорно-двигательного аппарата, заболевания выделительной системы, желудочно-кишечного тракта.

Польза дыхательных упражнений:

  1. Они укрепляют мышцы брюшной полости, носоглотки и верхних дыхательных путей.
  2. Способствуют выравниванию осанки.
  3. Насыщают кровь кислородом и усиливают ее приток к головному мозгу. Отсюда — бодрость и хорошая концентрация внимания.
  4. Это надежная профилактическая мера многих заболеваний, особенно дыхательной системы.
  5. Улучшается работа мозга, сердца, нервной системы.
  6. Прекращаются головные боли.
  7. Стимулируется деятельность желудка и кишечника.
  8. Исчезает напряжение в горле, голосовых связках.
  9. При правильном дыхании повышается иммунитет. С глубоким выдохом из легких выходят токсичные вещества, которые мы вынуждены вдыхать в черте города.
  10. Ребенок учится прислушиваться к своему дыханию и всему организму.

Рекомендации по проведению гимнастики

Прежде чем приступить к занятиям, нужно хорошо проветрить помещение. Чем позитивнее настроен ребенок, тем больший эффект дадут упражнения. Правила выполнения гимнастики:

  1. Не следует приступать к занятию после еды. Лучше подождать 40—60 минут, чтобы не навредить пищеварению.
  2. Голодным заниматься нельзя, это может привести к головокружению.
  3. Выполнять упражнения следует в расслабленном состоянии.
  4. Вдох делается только через нос.
  5. Гимнастику допускается выполнять во второй половине дня, но не перед сном, так как она бодрит, так что ребенка будет трудно уложить.
  6. Дети 2—3 лет не отличаются выносливостью и усидчивостью, поэтому начинать следует с 1—2 упражнений и постепенно вводить остальные.
  7. После каждого упражнения не забывайте делать перерыв.

Ни в коем случае не отказывайтесь от лекарственных средств, которые прописал врач, особенно если болезнь тяжелая и хроническая! Дыхательная гимнастика — это мощная методика оздоровления, но она лишь сопровождает медикаментозное лечение.

Если во время какого-то упражнения ребенок бледнеет, часто дышит или у него кружится голова, то нужно немедленно прекратить гимнастику. Такое состояние вызвано гипервентиляцией легких. При переутомлении нужно сложить ладони малыша лодочкой и погрузить в них лицо, при этом глубоко и спокойно дыша. Из-за риска гипервентиляции детям-астматикам нужно проходить комплекс упражнений под наблюдением врача, чтобы избежать переутомления, которое плохо сказывается на слабой дыхательной системе.

Девочка с мамой

Девочка с мамой

У гимнастики есть противопоказания:

  1. Порок сердца — больной орган может не выдержать нагрузки.
  2. Воспалительные заболевания легких в острой форме. Не нужно дыхательные органы перегружать в этот период.
  3. Вирусные респираторные инфекции в острой форме. Пока все токсины не выйдут из организма, не нужно разгонять кровоток.

Упражнения для детей разного возраста

С самыми маленькими рекомендуется заниматься следующим образом: пусть малыш вдыхает запах цветка, фрукта, овоща, травы и т.д. Вдох делается медленно через нос, выдох — через рот. Выдыхается весь воздух, щеки не надуваются.

В возрасте 2—3 лет ребенок способен освоить следующие упражнения:

  1. Встать, руки опустить вдоль тела. На раз — вдох, руки поднять, на два — выдох, руки опустить.
  2. Руки вытянуть прямо перед собой. На раз — вдох, руки развести в стороны, на два — сделать выдох и обхватить руками плечи, на три — вернуться в исходное положение.
  3. Руки поставить на пояс. Ребенок слегка приседает на вдохе и выпрямляется на выдохе.

Все упражнения повторяются 4—5 раз.

Дыхательная гимнастика для детей 4—5 лет:

  1. Руки согнуты в локтях. Нужно изобразить ими движения, как птица машет крыльями. На движении вверх делается вдох, вниз — выдох.
  2. Надуть щеки, сделать несколько шагов по комнате и постучать по ним, выпуская воздух.
  3. Сидя на стуле, на вдохе согнуть руки в локтях и поднять ладонями вверх. На выдохе опустить руки ладонями вниз.

Дети 6-7 лет могут выполнять более сложные упражнения:

  1. На вдохе зажать одну ноздрю пальцем, на выдохе — другую. Дышать поочередно разными ноздрями.
  2. «Котята». Ползая на четвереньках, на выдохе говорить «мяу-мяу».
  3. «Насос». Стоя прямо, сделать наклон в сторону и произнести «ссс». Руки скользят по туловищу. Выполнять наклоны в обе стороны.

Упражнение для дыхания

Упражнение для дыхания

Игровые приемы и пособия для гимнастики

Чтобы привлечь дошкольников к дыхательной гимнастике, лучше преподнести это как игру. Примеры игровых упражнения для малышей:

  1. Лежа на спине, ребенок делает вдох через нос, при этом надувая животик, как воздушный шарик. Можно положить ручки на животик, чтобы лучше ощущать, как он надувается. Выдох делается через рот.
  2. Представьте, что вы заблудились в лесу. Чтобы найтись, нужно покричать «ауу», поворачивая голову в разные стороны.
  3. Представьте, что на руку или ногу села пчела. Пусть ребенок изобразит ее продолжительным звуком «ззз» или «жжж».
  4. Водолаз. Нужно вообразить погружение под воду и задержать дыхание, насколько это возможно.
  5. Мельница. Поднять руки вверх и начать медленно их вращать, изображая мельницу. Упражнение сопровождается звуком «жрр». Постепенно движение ускоряется, а звук усиливается.

Чтобы заинтересовать ребенка упражнениями, им нужно придумать смешные названия. Хорошо, если комплекс будет содержать различные звуки (животных, птиц, предметов) и интересные движения.

Пособия для дыхательной гимнастики своими руками

Если специальные пособия для занятий дыхательной гимнастикой смастерить своими руками, это существенно облегчит занятия и подготовку к ним. Это могут быть картинки, к которым на ниточки привязаны отдельные элементы. Например, картинка с цветами и привязанными бабочками. Пусть малыш подует на бабочку, чтобы она порхала с цветка на цветок. Или нарисуйте солнце и привяжите маленькие тучки. Чтобы солнышко выглянуло, ребенку нужно изобразить ветерок и сдуть с него тучки.

Совет
Для развития легких полезно надувать мыльные пузыри или воздушные шарики.

Гимнастика на улице во время прогулки

Отличное решение — делать дыхательные упражнения для детей во время прогулки. На открытом воздухе легкие лучше насыщаются кислородом, чем в закрытых помещениях. Упражнения на воздухе нужно выполнять в теплую погоду, чтобы ребенок не простудился.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика

Примеры:

  1. «Холодно». Ноги врозь, руки в стороны. Быстро скрещивать руки перед собой, хлопая ладонями по плечам и произнося «ух», а затем отводить назад.
  2. «Кто выше». На вдохе подняться на носочки, руки вверх. Потянуться как можно выше. На выдохе встать на полную стопу, руки вниз.

Авторские методы проведения гимнастики по Бутейко и Стрельниковой

Метод К. П. Бутейко был разработан в 1952 году и до сих пор успешно применяется для лечения астмы, бронхита, мозгового кровообращения, стенокардии, аллергических заболеваний и т.д. Суть метода — это ограничение глубокого вдоха и выдоха. По Бутейко, причина болезней в гипервентиляции легких: при глубоком вдохе количество усваиваемого кислорода не меняется, зато уменьшается количество углекислого газа. Недостаток этого газа в крови и становится причиной ряда заболеваний.

Для насыщения крови углекислым газом Бутейко рекомендует контролировать свое дыхание: делать его поверхностным. Как правильно дышать: вдох занимает 2—3 секунды, выдох — 3—4 секунды. Паузы между вдохами должны быть долгими. В первое время возникнет неприятное ощущение нехватки воздуха, страх, нежелание заниматься. Могут обостриться болезни. Однако это лишь временное явление, и скоро появляются признаки выздоровления.

Упражнения Бутейко для детей от 4 лет и взрослых:

  1. Задержать вдох. Когда появится чувство нехватки воздуха, начать делать маленькие вдохи. При появлении желания делать глубокий вдох нужно начать упражнение заново.
  2. Задержка дыхания при ходьбе: нужно походить по комнате, задержав дыхание, пока не появится острая нехватка воздуха. Нужно подышать и при желании повторить упражнение.
  3. В течение 3 минут поверхностно дышать, как описано выше. Со временем упражнение растягивается до 10 минут.

Преимущество метода Бутейко — эти упражнения легко выполнять дома, в транспорте, на прогулке, то есть в любом месте и в любое время. Для достижения лучшего эффекта стоит выбрать определенное время занятий и выполнять упражнения ежедневно.

Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения

Еще один автор эффективной методики — А. Н. Стрельникова. Суть ее метода — направление внимания только на характер вдоха, а не на дыхание в целом. При вдохе грудная клетка не раскрывается, а сжимается из-за особых положений (скручиваний, наклонов, обхвата руками). Выдох делается естественным образом. Занятия по этой методике рекомендуется начинать с возраста 3—4 лет. Упражнения значительно улучшают состояние и усиливают эффект медикаментов. Наблюдается эффект при таких заболеваниях, как астма, пневмония, хронические болезни носоглотки, сахарный диабет, болезни сердца и неврологические заболевания. За счет активизации кислородного обмена в организме улучшается его состояние в целом.

Упражнения по Стрельниковой выполняются в ритме строевого шага. Для начала нужно освоить три базовых упражнения:

  1. «Ладошки». Ребенок стоит прямо и показывает ладони. Руки до локтя нужно опустить вдоль тела. На вдох — сжать кулаки, будто пытаясь что-то ухватить. Работают только кисти. Нужно сделать четыре резких вдоха через нос. Пусть ребенок сделает вид, что принюхивается. Выдох — произвольный. Это первая серия вдохов. Отдыхаем 3—5 секунд, затем снова повторяем 4 вдоха и выдох. Нужно сделать 24 подхода.
  2. «Погончики». Ребенок встает прямо, опускает руки вдоль тела и сжимает ладошки. На резком вдохе нужно крепко сжать кулачки и представить, что руки что-то толкают от себя к полу. Нужно сделать 8 кратких вдохов, затем отдохнуть. Упражнение повторяется 12 раз.
  3. «Насос». Ребенок встает прямо и опускает руки. Нужно слегка нагнуться вперед и округлить спину. Голова и шея расслаблены. В таком положении делается краткий вдох. На выдохе нужно обратно выпрямиться. Делается 12 подходов по 8 кратких вдохов.

Гимнастика по Стрельниковой состоит из 14 упражнений. Выполнять их сразу не рекомендуется, лучше постепенно вводить по одному упражнению. Заниматься можно не только детям, но и взрослым. Частота занятий — дважды в день.

Даже без явных проблем со здоровьем дыхательная гимнастика будет не лишней для гармоничного развития ребенка. Включайте ее в игры ежедневно, и малыш будет расти здоровым.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой (упражнения, правила)

Рис. Упражнение 11. «Ладошки». И.П. встаньте прямо, согните руки в локтях и «покажите ладони зрителю». Делайте шумные, короткие вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки.

Помните! Вдох носом – активный, выдох через рот — абсолютно пассивный, неслышный.

Упражнение «Ладошки» можно делать стоя, сидя и лёжа.

Рис. Упражнение 22. «Погончики». И.П. встаньте прямо, кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко толкайте кулаки вниз к полу. Затем кисти рук возвращаются в и.п. Выше пояса кисти не поднимать.

Упражнение «Погончики» можно делать стоя, сидя и лёжа.

Рис. Упражнение 33. «Насос» («Накачивание шины»). И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища. Сделайте лёгкий поклон (руками тянуться к полу, но не касаться его) и одновременно — шумный и короткий вдох носом (во второй половине поклона). Вдох должен кончиться вместе с поклоном. Слегка приподняться, но не выпрямляться, и снова поклон и короткий, шумный вдох «с пола». Поклоны делаются ритмично и легко, низко не кланяйтесь, достаточно поклона в пояс. Спина круглая, а не прямая, голова опущена.

Помните! «Накачивать шину» надо в темпо ритме строевого шага.

Упражнение «Насос» можно делать стоя и сидя.

Ограничения: при травмах головы и позвоночника; при многолетних радикулитах и остеохондрозах; при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении; при камнях в печени, почках и мочевом пузыре — низко не кланяйтесь. Поклон делается едва заметно, но обязательно с шумным и коротким вдохом через нос. Выдох делается после каждого вдоха (пассивно) через рот, но не открывайте его широко.

Упражнение «Насос» очень результативное, часто останавливает приступы бронхиальной астмы, сердечный и приступ печени.

Рис. Упражнение 44. «Кошка». И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч (ступни ног не должны отрываться от пола). Сделайте танцевальное приседание и одновременно поворот туловища вправо — резкий, короткий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево и тоже короткий, шумный вдох. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Колени слегка сгибайте и выпрямляйте (приседание лёгкое, пружинистое, глубоко не приседать). Руками делайте хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно прямая, поворот — только в талии.

Упражнение «Кошка» можно делать сидя и лёжа (в тяжелом состоянии).

Рис. Упражнение 55. «Обними плечи» (вдох на сжатии грудной клетки). И.П. встаньте прямо, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Бросайте руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи. И одновременно с каждым «объятием» резко «шмыгайте» носом. Руки в момент «объятия» идут параллельно друг другу, а не крест-накрест, ни в коем случае их не менять (при этом всё равно, какая рука сверху — правая или левая). Широко в стороны не разводить и не напрягать. Освоив это упражнение, можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад – «вдох с потолка».

Упражнение «Обними плечи» можно делать стоя, сидя и лёжа.

Ограничения: сердечникам с ишемической болезнью сердца (ИБС), врождёнными пороками, перенесённым инфарктом — в первую неделю тренировок не делать упражнение «Обними плечи». Начинать его нужно со второй недели вместе с другими упражнениями гимнастики Стрельниковой. В тяжёлом состоянии надо делать не по 8 вдохов-движений, а по 4 или даже по 2, затем отдых 3-5 секунд и снова 2 или 4 вдоха-движения.

Женщинам, начиная с шестого месяца беременности в упражнении «Обними плечи» голову назад не откидывать, выполнять упражнение только руками, стоя ровно и смотря прямо перед собой.

Рис. Упражнение 66. «Большой маятник» («Насос» + «Обними плечи»). И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Наклон вперёд, руки тянутся к полу — вдох. И сразу без остановки, слегка прогнувшись в пояснице наклон назад — руки обнимают плечи — и тоже вдох. Кланяйтесь вперёд — откидывайтесь назад, вдох «с пола» — вдох «с потолка». Выдох происходит в промежутке между вдохами сам, не задерживайте и не выталкивайте выдох.

Упражнение «Большой маятник» можно делать также сидя.

Ограничения: при остеохондрозе, травмах позвоночника и смещениях межпозвонковых дисков, упражнение «Большой маятник» делайте, ограничивая движения: слегка кланяясь вперёд и почти не прогибаясь при наклоне назад.

Только хорошо освоив первые шесть упражнений, можно переходить к остальным.

Рис. Упражнение 77. «Повороты головы». И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поверните голову вправо — сделайте шумный, короткий вдох с правой стороны. Затем поверните голову влево – «шмыгните» носом с левой стороны. Посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох не тянуть.

Помните! Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно, через рот.

Рис. Упражнение 88. «Ушки». И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклоните голову вправо, правое ухо идёт к правому плечу — шумный, короткий вдох. Затем слегка наклоните голову влево, левое ухо идёт к левому плечу — тоже вдох. Смотреть надо прямо перед собой.

Помните! Вдохи делаются одновременно с движениями. Выдох должен происходить после каждого вдоха (не открывайте широко рот).

Рис. Упражнение 99. «Маятник головой». И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Опустите голову вниз (посмотрите на пол) — резкий, короткий вдох. Поднимите голову вверх (посмотрите на потолок) — тоже вдох. Выдох должен успевать «уходить» после каждого вдоха. Не задерживайте и не выталкивайте выдох (он должен уходить через рот, не видно и не слышно, в крайнем случае — тоже через нос).

Ограничения: при травмах головы, вегетососудистой дистонии, эпилепсии; при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении; остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника — не делайте резких движений головой в упражнениях — «Повороты головы», «Ушки», «Маятник головой». Поворачивайте голову чуть-чуть, но обязательно шумно «шмыгайте» носом. Делайте эти упражнения, сидя, а «Повороты головы» и «Ушки» можно даже лёжа.

10. «Перекаты».
Рис. Упражнение 10А. И.П. левая нога впереди, правая сзади. Вся тяжесть тела на левой ноге, нога прямая, корпус тоже. Правая нога согнута в колене и отставлена назад на носок, чтобы не потерять равновесие (но на неё не опираться). Выполните лёгкое танцевальное приседание на левой ноге (нога в колене слегка сгибается), одновременно делая короткий вдох носом (после приседания левая нога мгновенно выпрямляется). Затем сразу же перенесите тяжесть тела на отставленную назад правую ногу (корпус прямой), и тоже на ней присядьте, одновременно резко «шмыгая» носом (левая нога на носке, для поддержания равновесия, согнута в колене, но на неё не опираться). Снова перенесите тяжесть тела на стоящую впереди левую ногу.

Помните:
1) приседание и вдох делаются строго одновременно.
2) вся тяжесть тела только на той ноге, на которой слегка приседаем.
3) после каждого приседания нога мгновенно выпрямляется, и только после этого идёт перенос тяжести тела (перекат) на другую ногу.

Б. И.П. правая нога впереди, левая сзади. Повторите упражнение с другой ноги.
Упражнение «Перекаты» можно делать только стоя.

11. «Шаги».
Рис. Упражнение 11 АА. «Передний шаг». И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поднимите левую ногу, согнутую в колене, вверх, до уровня живота (от колена нога прямая, носок тянуть вниз, как в балете). На правой ноге в этот момент сделайте лёгкое танцевальное приседание и короткий, шумный вдох. После приседания обе ноги должны обязательно на одно мгновение принять и.п. Затем поднимите правую ногу, согнутую в колене, а на левой слегка присядьте, и шумно «шмыгните» носом. Надо обязательно слегка присесть, тогда другая нога легко поднимется вверх до уровня живота. Корпус прямой.
Можно одновременно с каждым приседанием и поднятием согнутого колена, делать лёгкое встречное движение кистей рук на уровне пояса.

Упражнение «Передний шаг» можно делать стоя, сидя и даже лёжа.

Ограничения: при заболеваниях сердечно-сосудистой системы (ИБС, врождённые пороки, перенесённый инфаркт) не рекомендуется высоко (до уровня живота) поднимать ноги. При травмах ног и тромбофлебите, это упражнение выполнять только сидя и даже лёжа (на спине), очень осторожно, чуть-чуть поднимая колено вверх при шумном вдохе. Пауза — 3-4 секунды после каждых 8 вдохов-движений, можно продлить до 10 секунд.
При тромбофлебите обязательно проконсультируйтесь с хирургом!
При мочекаменной болезни и при беременности (начиная с 6-го месяца) в упражнении «Передний шаг» высоко колени не поднимать!

Б. «Задний шаг». И.П. то же. Отведите левую ногу, согнутую в колене, назад, как бы хлопая себя пяткой по ягодицам. На правой ноге в этот момент слегка присядьте и шумно «шмыгните» носом. Затем обе ноги на одно мгновение верните в и.п. — выдох сделан. После этого отводите назад согнутую в колене правую ногу, а на левой делайте лёгкое танцевальное приседание.

Это упражнение делается только стоя.
Помните! Вдохи и движения делаются строго одновременно.

Правила дыхательной гимнастики Стрельниковой

1. Вводный урок. Начните гимнастику с первых трёх упражнений.
— «Ладошки» выполнить 4 шумных, коротких вдоха носом. Затем отдых (пауза) 3-5 секунд и снова 4 шумных вдоха носом. Так проделать 24 раза по 4 вдоха-движения. Получится 96 вдохов-движений, так называемая «стрельниковская сотня».
— «Погончики» делать уже по 8 вдохов-движений («восьмёрка»). Затем отдых 3-5 секунд и снова 8 вдохов-движений. Так 12 раз по 8, то есть 96 вдохов-движений («сотня»).
— «Насос» 12 раз по 8 вдохов-движений, отдыхая 3-5 секунд после каждой «восьмёрки».

На этом вводный урок заканчивается (3 упражнения). Его надо повторить 2 раза — утром и вечером. Повторяя урок вечером, сделайте первое упражнение уже не по 4, а по 8 вдохов-движений, т.е. 12 раз по 8. На следующий день добавьте ещё одно упражнение — «Кошка», тоже 12 раз по 8 вдохов-движений. Вечером урок повторить (4 упражнения). Так, с каждым днём надо добавлять по одному упражнению.

2. «Сотни». Первое время делайте 12 раз по 8 вдохов-движений («сотня»). Затем можно выполнять 6 раз по 16 вдохов-движений («сотня») или 3 раза по 32 вдоха-движения («сотня»). Отдых и после 16 и после 32 вдохов-движений 3-5 секунд. Если вам этого мало, можно продлить отдых до 10 секунд, но не дольше.
— Если вы уже делаете не по 8, а по 32 вдоха-движения, то всё равно мысленно отсчитывайте восемь. Цифр 9, 10 … 15 и т.д. в гимнастике Стрельниковой нет, счёт идёт только по 8.
— Если вы уже хорошо тренированы и легко делаете по 32 вдоха-движения, и вам хочется выполнять подряд 96 («сотню»), то рекомендуется всё же делать по 32 вдоха-движения. Иначе есть опасность «зарваться», и тогда гимнастика Стрельниковой перестанет вам помогать.

3. Дыхание. Вдох носом корткий, шумный. Выдох должен осуществляться через рот после каждого вдоха (не видно и не слышно). Ни в коем случае не задерживайте и не выталкивайте выдох! Вдох – предельно активный, выдох — абсолютно пассивный.
— Шумный, короткий вдох носом делается при сомкнутых губах. Специально сжимать губы в момент вдоха нельзя, они смыкаются слегка, абсолютно свободно и естественно. После вдоха губы (сами, без помощи) слетка разжимаются — и выдох совершается через рот. Помогать вдоху мышцами лица (гримасничать) категорически запрещается! Запрещается также в момент вдоха поднимать нёбную занавеску, посылать воздух в глубь тела, выпячивая при этом живот. Не думайте о том, куда идёт воздух, думайте только о шумном и коротком вдохе.
— Плечи, в момент вдоха, поднимать нельзя! Если плечи всё-таки поднимаются, а грудь выпячивается, встаньте перед зеркалом и постарайтесь насильственно удерживать плечи в спокойном состоянии.

4. Делайте за один урок весь комплекс, а не несколько «сотен» одного какого-то упражнения. Занимайтесь утром (30 минут) и вечером (30 минут). При плохом самочувствии делайте дыхательную гимнастику Стрельниковой несколько раз в день. И вам станет легче.

5. Делайте дыхательную гимнастику утром — до еды, а вечером — либо до еды, либо через час-полтора после. Людям, страдающим гастритами, колитами, язвой желудка и двенадцатиперстной кишки, рекомендуется делать гимнастику Стрельниковой только до еды.

6. Если у вас мало времени, сделайте весь комплекс гимнастики не по три «тридцатки» (96), а по одной (32 вдоха-движения) каждого упражнения, начиная с «Ладошек» и заканчивая «Шагами». На это уйдёт 5-6 минут.

7. Гимнастикой можно заниматься и детям (с 3-4 лет) и глубоким старикам. Возраст не ограничен. Её можно делать стоя, сидя, а в тяжёлом состоянии — даже лёжа.

8. В среднем нужен месяц ежедневных занятий два раза в день, чтобы почувствовать лечебный эффект при любом заболевании.

9. Не бросайте дыхательную гимнастику Стрельниковой. Занимайтесь ею всю жизнь, хотя бы один раз в день (30 или хотя бы 15 минут), и вам могут не понадобиться лекарства. Эта гимнастика может быть и лечебной, и профилактической.

Рубрика: Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика для похудения

3

К сожалению, далеко не каждый человек может похвастаться стройной фигурой. Причин для появления некрасивых изменений тела много. Это возрастные изменения, нарушение режима дня, стрессы. Их много. А ведь так хочется, особенно, с наступлением лета, носить красивую одежду, которая подчеркивает красоту фигуры. Но если она не идеальна, то одежда выделяет только недостатки.

Принято считать, что привести свое тело в порядок можно только упорными тренировками в спортзале и изнурительной диетой. Разумеется, подобные методики действительно эффективны, но имеют ряд ограничений. В первую очередь, худеть таким способом стоит под контролем специалиста, а лучше всего врача. Тренировки в спортзале могут оказаться противопоказаны людям, страдающим заболеваниям сердца. Неправильно составленная диета, также часто приводит к негативным последствиям для здоровья. Однако есть альтернативный выход из ситуации. Дыхательная гимнастика для похудения не только не имеет противопоказаний, но и наоборот помогает привести фигуру в порядок, а заодно и укрепить здоровье.

Суть дыхательной гимнастики

По сравнению с традиционными методиками дыхательные практики имеют ряд преимуществ. К их важным достоинствам можно отнести следующие:

Занимаясь дыхательной гимнастикой, нет необходимости ограничивать привычный рацион питания и пробегать километры на беговой дорожке. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно научиться дышать правильно. В чем же суть метода, и почему это действительно помогает?

Для человека дыхание – жизненно важная функция. Без этого он просто не сможет существовать. Ученые сделали интересный вывод. Если дышать правильно, то можно эффективно избавиться от лишнего жира и укрепить мышцы. Для получения нужного результата следует вдыхать через нос и надувать брюшную полость. Дышать нужно исключительно носом.

Выдыхая, следует подтянуть живот и выпустить воздух через рот. Это способствует тренировке диафрагмы. Подобным образом происходит процесс дыхания у младенцев.

Дыхание у взрослых людей с возрастом становится поверхностным. Мышцы брюшного пресса в процессе дыхания не участвуют. Поэтому нижние части легких не получают нужное количество кислорода. Более того отработанный кислород остается в них и полностью не выводится. Это приводит не только к тому, что вредные вещества остаются в организме, но и к тому, что со временем происходит нарушение работы многих важных систем. Поэтому появление отложений жира – естественный процесс, которому удивляться не стоит. Неправильное дыхание только способствует ему.

Эффективность дыхательной гимнастики

Методика дыхательной гимнастики невероятно проста, однако, результат впечатляющий. Более того эффективность метода в борьбе с лишними килограммами подтверждают и врачи. Существует достаточно много убедительных доводов медиков:

  • Клетки насыщаются кислородом. Поэтому в организме активнее происходят процессы метаболизма, что в свою очередь способствует уменьшению количества жировых отложений.
  • Правильная работа желудочно-кишечного тракта. Правильное дыхание помогает организму переваривать пищу и высвобождает энергию из продуктов питания. В организме активно вырабатываются молекулы АТФ, которые расцепляют жир. Если этих молекул достаточно, то процесс расщепления жира происходит активнее.

В тоже время, если в организме скапливается много токсинов, то в  конечном итоге они оседают в разных частях тела. При тяжелом ожирении, как правило, у человека развиваются очень многие серьезные  заболевания. Поэтому чтобы избавиться от веса, нужно вывести из организма токсины.

Если научиться правильно дышать, то можно вывести шлаки, что также позволяет уменьшить количество жировых клеток. Дело в том, что организм стремится к тому, чтобы минимизировать вредное воздействие токсинов на жизненно важные органы. Поэтому в жировых клетках и оказывается самый разный «мусор».

  • Окисление жировых отложений. Благодаря активному поступлению кислорода к тканям, происходит активный процесс окисления. Правильное и глубокое дыхание способствует разрушению этих клеток.
  • Уменьшается количество гормонов стресса. Медики доказали, что стрессовые ситуации усиливают факторы, провоцирующие усиление аппетита. «Заедая» стресс, человек постепенно увеличивает собственный вес и полнеет.

Откуда пришла дыхательная гимнастика

В Древнем Китае многие столетия практикуется боевое искусство У-шу. В основе этого искусства лежит древняя дыхательная практика «Ци-гун». Эта методика способствует достижению внутренней гармонии и равновесия.

По мнению китайских мудрецов, если человек дышит поверхностно, то и старение организма происходит активными темпами. Глубокое дыхание наоборот позволяет насытить организм кислородом, а кроме того позволяет даже лечить заболевания. Известно, что американцы являются фанатами здорового образа жизни.

Поэтому нет ничего удивительного в том, что открытие взаимосвязи избыточного веса и поверхностного дыхания принадлежит американке Д. Джонсон. Она основала уникальную дыхательную гимнастику «Оксисайз».

Виды дыхательной гимнастики

Как мы уже говорили, в мире существует достаточно много самых разных видов дыхательных практик. Рассмотрим некоторые из них.

Гимнастика Бодифлекс

Данная дыхательная практика принадлежит американке Чайлдерс Грир. В комплексе сочетаются упражнения йоги и правильное дыхание. Всего упражнений 13. Два направлены на улучшение тонуса лицевых мышц, а все остальные позволяют укреплять мышцы тела. Для похудения живота предназначены четыре.

При правильном выполнении упражнений в составе крови увеличивается количество углекислого газа. В свою очередь он вытесняет кислород из состава гемоглобина. Эффективность упражнений достигается за счет активного сжигания жировых клеток. Ткани мышц получают кислород в достаточном количестве.

Этот комплекс упражнений  подойдет тем, кто хочет значительно уменьшить окружность талии. Для этого следует регулярно выполнять такие упражнения:

  1. Упражнение лев. Ноги находятся в положение на ширине плеч. Руки упираются в бедра, чуть выше коленных суставов. Нужно глубоко вдохнуть и выдуть живот. Выдыхаем. На выдохе ткани легких освобождаются, и втягивается живот. Затем нужно задержать дыхание, опустив вниз язык и зафиксировать его с помощью губ. Положение  головы не меняется, а взгляд направляется вверх. Следует оставаться в таком положение до тех пор, пока хватает воздуха. Повторяется упражнение в 5 подходов.

2. Упражнение для боковой растяжки. Исходное положение из упражнения выше. Нужно вдохнут и выдохнуть. Затем следует задержать дыхание. Правая нога не отрывается от поверхности пола, а масса тела переносится на левое колено. В него нужно упереться локтем левой руки.

Правая рука понимается в вверх и тянется влево. Нужно задержаться в этом положение столько времени, сколько хватает воздуха. Затем упражнение повторяется 3-4 раза в разные стороны.

3. Тренируем мышцы брюшного пресса. Займите положение лежа на спине. Колени согнуты, а ступни прижимаются к поверхности пола. Руки нужно поднять вверх. Вдыхаем и выдыхаем. Затем следует задержать дыхание. Нужно приподнять плечи  и потянуться руками вверх. Голова слегка откидывается назад, взгляд направляется на точку, расположенную на поверхности потолка сзади. Рекомендуется повторить упражнение от трех до четырех раз.

4. Делаем ножницы. Положение тела такое же, как и в упражнение выше. Ноги держим прямо. Нужно сделать вдох и выдох. Дыхание нужно задержать и сделать махи прямыми ногами. Рекомендуется сделать от 9 до 10 движений ногами. Упражнение повторяется от 3 до 4 раз.

5. Упражнение «Волна». Следует медленно вдохнуть, втянуть живот и округлить грудь. Затем дыхание немного задерживается. После этого нужно медленно выдохнуть. Грудь втягивается, а живот округляется.

6. Упражнение «Лягушка». Для выполнения упражнения потребуется стул. На него нужно сесть. Положение ног – на ширине линий плеч. Локти упираются в коленные суставы. Кисть левой руки сжимается в кулак. Затем правая рука его обхватывает. Лоб упирается в кулак левой руки. После этого нужно закрыть глаза и расслабиться.

После этого можно делать медленные  дыхательные движения. Делается вход, а затем выдох, после  чего дыхание задерживается не несколько секунд, затем следует долгий выдох.

1

Упражнение «Лотос». Нужно сесть в позе «лотоса». Примерно пять минут нужно дышать не спеша и в медленном темпе. При этом живот и грудь не поднимаются. Дыхание должно быть беззвучным. Затем пять минут нужно дышать глубоко и не обращать внимания на движения груди и на громкость.

2

После этого на 10 минут следует отключиться от процесса дыхания, как будто это отдельный процесс, который  существует в параллельном мире. Можно расслабиться и помедитировать.

Китайская гимнастика Цигун

Китайские методики существуют уже не одно столетие и пользуются большой популярностью. Данная методика известна под названием Цзяньфэй. В дословном переводе «сбрасываем жир». Комплекс построен на дыхательных упражнениях животом. В нем всего три упражнения, однако, это не сказывается на его эффективности. По мнению многих женщин, регулярное выполнение комплекса позволяет убрать значительное количество отложений в этом месте тела. Кроме того живот у женщин – достаточно проблемная часть тела, поэтому ей нужно уделить особое внимание.

Дыхательная методика по Стрельниковой

Современные медики уже давно убедились в эффективности дыхательных упражнений, которые применяются для подготовки оперных певцов. Эти простые упражнения позволяют не только избавиться от нежелательных килограммов, но и улучшить состояние легких, органов мочеполовой сферы и ЦНС.

Подобный эффект достигается за счет усиленного метаболизма. Как известно, активный обмен веществ – эффективное средство, способствующее расцепление подкожного жира. Данная методика заключается в коротких и резких выдохах носом. Грудные мышцы находятся в сжатом положении.

Дыхательная система Пэм Гроут

Методика заключается в комплексе упражнений для органов дыхания. Здесь отсутствуют упражнения, рассчитанные на тренировку мышц и дыхательные нагрузки. Однако, несмотря на это, методика достаточно действенна и эффективна при борьбе с лишним весом.

Создательница методики Пэм практиковала разные методики, однако, не могла решить свою проблему лишнего веса. Созданная ей техника, построенная исключительно на дыхательных упражнениях, оказалась эффективной.

В начале нашей статьи мы упомянули методику Оксисайз. Теперь пришло время подробнее с ней ознакомиться. Она несколько напоминает методику Бодифлекс, однако, они разные.

Чем интересна Оксисайз

Дело в том, что она несколько проще и подходит даже для выполнения во время беременности. Техника более мягкая и легкая. Более того здесь отсутствуют резкие выдохи. А заниматься упражнениями можно в любое время суток. При этом совсем необязательно делать это на голодный желудок.

По мнению многих женщин, выполнение комплекса по методике Оксисайз сжигает калории более эффективно, чем езда на велотренажере. Основная нагрузка ложится на мышцы брюшного пресса.

Какие же это упражнения:

  • Многим женщинам жировые складки на талии доставляют массу огорчений. Вот достаточно эффективное упражнение. Нужно встать прямо, ноги расставить на ширине линии плеч. Бедра несколько вытянуть вперед. Левая рука поднимается вверх, а правая обхватывает запястье левой. Затем нужно немного потянуться вверх и в правую сторону. Вдох делается животом, а затем следует выдох. После этого упражнение повторяется в другом направлении.
  • Можно укрепить спинные мышцы и устранить жировые отложения на линии талии. Потребуется стул. На него нужно сесть. Затем стопы и колени соединяются. Левая рука заводится за спину и упирается в сидение стула. Правая рука поднимается вверх. Корпус следует повернуть в левую сторону, рука направляется в сторону движения. Делаем вдох, а затем выдох.

Методика от Марины Корпан

Данный комплекс разработан Мариной Корпан и является сертифицированным на территории России. Он предназначен для коррекции фигуры. своей эффективностью методика обязана объединению комплексов Бодифлекс и Оксисайз. Регулярное выполнение упражнений позволяет устранить подкожный жир. Комплекс не требует выполнения физических упражнений и соблюдения строгой диеты.

В составе комплекса всего четыре упражнения. Выполнять их следует по утрам. На выполнение комплекса потребуется всего 20 минут времени.

  • Нужно медленно вдохнуть через нос. Мышцы живота втягиваются. Затем выдох происходит через рот, мышцы расслабляются. Во время выдоха следует выпятить живот. Упражнение повторяется три раза.
  • Вход носом. Легкие медленно наполняются кислородом. Затем следуют два резких выдоха через нос. Затем упражнение повторяется. После чего нужно сделать продолжительный выдох и два резких. Нужно повторить три раза.
  • Следует три вдоха носом, а выдыхают через рот. При этом нужно контролировать диафрагму.
  • Вдохнуть через нос. После чего следует небольшой выход носом. Завершает выдох через рот. Повторяется три раза.

Весь комплекс повторяется в три подхода. Примерно через две недели будут заметны первые результаты. Талия уменьшится на 10 см.

Как правильно делать дыхательную гимнастику для похудения

Несмотря на всю простоту и отсутствие противопоказаний, начинать заниматься лучше под руководством профессионального тренера. После того, как упражнения будут освоены, их можно будет выполнять в домашних условиях. Все упражнения достаточно просты и не требуют больших усилий.

Для занятий потребуется всего 15-20 минут свободного времени. Однако делать упражнения нужно регулярно, в противном случае добиться желаемой фигуры не получится. Наиболее подходящим временем занятий будет утро сразу же после пробуждения. Специалисты рекомендуют делать упражнения на свежем воздухе, например, на прогулке. Но если такая возможность отсутствует, то можно просто открыть балкон.

Будьте здоровы!

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2020 © Все права защищены.