Как часто надо делать планку: Четыре минуты в день, чтобы похудеть. Мифы о планке – Москва 24, 31.03.2017

0

Содержание

Что происходит с телом, если стоять в планке каждый день

Этому, казалось бы, очень простому упражнению, приписываются, буквально, чудеса. Мы часто читаем, что при помощи планки можно похудеть, подтянуться и подкачать мышцы живота. Разбираемся, действительно ли это так?

Редакция Новый Очаг

pexels.com

Планка считается одним из самых эффективных упражнений, которые могут убрать живот и подтянуть тело. Однако всё не так просто. У этого упражнения есть свои противопоказания, и эффективность его зависит от того, насколько правильно его выполняют.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Что будет, если стоять в планке ежедневно

Укрепятся мышцы спины, ягодиц и ног

Планка — идеальное упражнение для новичков, а также людей, испытывающих дефицит времени.

Благодаря тому, что планка заставляет тело работать целиком, она помогает укрепить мышечный корсет, который поддерживает наш позвоночник. В общем, когда мы встаём в планку, мы одновременно подтягиваем мышцы спины и ягодиц.

И ног, конечно же. Планки прорабатывает большинство мышц ног, особенно среднюю и большую ягодичные, икроножные и мышцы бедра. Вы сами увидите, как через несколько недель регулярного выполнения планки ноги стали стройнее.

Станет лучше осанка

Откуда у многих людей плохая осанка и сутулость? Из-за нетренированной мускулатуры спины, шеи и плеч. Так что, если у вас есть привычка горбиться и сутулиться — вам просто показано ежедневное выполнение планки. Благодаря ей у вас будет прямая осанка и ровная спина.

Планка делает нас визуально стройнее

Обратите внимание на слово «зрительно». Учтите, планка не помогает убрать живот и «лишние» бока, это упражнение предназначено, скорее для тонизирования мышц, чем для сжигания жира.

И не надейтесь, что вы скинете вес, выполняя только одну планку по минуте в день. Это вряд ли произойдёт, если вы будете делать это упражнение в сольном варианте.

Но планка способна сделать вас стройнее визуально. За счёт подтянутых мышц задней части тела, а также, за счёт укрепления глубокой поперечной мышцы, которая поддерживает внутренние органы. То есть, планка, помимо всего, помогает вашему животу стать более плоским.

Ускорится обмен веществ

Планка медленно, но верно сжигает калории и наращивает мышцы, которые активно эти калории потребляют. Когда наши мышцы в тонусе, им нужно гораздо больше энергии. Так что, выполняя планку ежедневно, вы постепенно ускоряете свой метаболизм.

Человек станет более гибкими

Благодаря тому, что планка растягивает и укрепляет все задние группы мышц. Вскоре вы заметите, что ваше тело спокойно справляется с большей нагрузкой и становится более гибким.

Планка снимает напряжение

Да, вы удивитесь, но это так. Дело в том, что при выполнении планки растягиваются участки мышц, которые мы, чаще всего, напрягаем во время тревоги и стресса. Мы ходим с хроническим напряжением в плечах, спине и с «зажатым тазом». И именно планка помогает укрепить и расслабить эти мышцы. Ну, а как только «мышцы стресса» расслабляются, у человека, автоматически, снимается напряжение и поднимается настроение.

Как делать планку

Планка на локтях

Классический вариант планки на локтях. Примите позу, как будто вы собираетесь отжиматься, но руки должны быть согнутыми в локтях на 90 градусов. Перенесите вес тела на предплечья. Ваше тело должно составлять из себя прямую линию, от плеч до пяток: не сгибайте колени, не выпячивайте зад, ваш живот не должен висеть. Чтобы поясница и живот не «гуляли», напрягите пресс и ягодицы. Вот короткое видео блогера Юрия Харламова, которое поможет вам избежать ошибок:

youtube

Нажми и смотри

Планка на прямых руках

Упритесь руками в пол, как вы делаете в начале отжимания, сделайте упор лёжа, опираясь только на ладони и пальцы ног. Тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию, для этого, также, напрягите пресс и ягодицы.

Планка с опорой на коленях

Она подходит для совсем неподготовленных физически новичков. Попробуйте предыдущие варианты, и если во время упражнений у вас возникают неприятные ощущения в спине или в плечах, делайте этот, более щадящий вариант планки. Главное — начать. Остальное приложится.

Сколько стоят в планке

Вот здесь очень важна умеренность. Не нужно пытаться «выстоять» долго, особенно — новичкам. Это просто приведёт к перегрузке связок и мышц стабилизаторов, которые удерживают тело в нужном положении. А те мышцы, которые вы хотели прокачать, будут «недогружены».

Если вы до этого не стояли в планке, лучше всего начинать с коротких периодов по 10-30 секунд, делать небольшой отдых, а потом повторять по 2-3 раза.

Кому планка противопоказана

Это упражнение требует достаточно сильного, хоть и краткого напряжение. Поэтому его не рекомендуют людям, с высоким кровяным давлением. А также — людям с лишним весом. Нельзя его выполнять при травмах спины, грыжах и протрузиях, а также — при проблемах с кистевыми, локтевыми, плечевыми и голеностопными суставами.

Материал был впервые опубликован в издании «Новый очаг» 

Автор: Наталья Ожогина

Как правильно делать планку: техника выполнения упражнения

29 Июл 2022Виктор БодровСтатьи1231Время прочтения: 3 минуты

О пользе планки слышали многие. Она позволяет подтянуть мышцы кора, сделать тело упругим и выносливым. Но для новичков это упражнение достаточно сложное и непонятное. А если его выполнять неправильно, можно заработать проблемы со здоровьем. В статье поговорим о том, как правильно делать планку и разберем самые популярные виды этого упражнения.

О пользе планки слышали многие. Она позволяет подтянуть мышцы кора, сделать тело упругим и выносливым. Но для новичков это упражнение достаточно сложное и непонятное. А если его выполнять неправильно, можно заработать проблемы со здоровьем. В статье поговорим о том, как правильно делать планку и разберем самые популярные виды этого упражнения.

С чего начать?

Планка — это такая же тренировка, как и все остальные. И начинать необходимо с пятиминутной разминки для разогрева мышц, суставов и связок.

Помните, что выбор вариации упражнения напрямую зависит от вашей физподготовки. Помните, что для любого уровня физ.подготовки можно приобрести тренажеры у нас в магазине:

  • Инвентарь для фитнеса
  • Коврики для фитнеса
  • Кардиотренажеры

Прежде чем приступить к тренировкам, изучите технику этого упражнения:

  • Спину держат прямо. Она не должна провисать.
  • Плечи должны быть расправлены, отведены от ушей.
  • Кор не должен выгибаться.
  • Шея не напряжена и расслаблена.
  • Позвоночник не изгибается.
  • Вес равномерно распределен между верхней и нижней частью тела.
  • Руки располагаются перпендикулярно полу. При этом их поза не имеет значения: прямые, согнутые локти.
  • Взгляд направлен вперед, а голова не задрана.

Еще один важный этап подготовки — изучение техники дыхания. Во время тренинга вы должны постоянно следить за своим дыханием:

  • Оно должно быть ровным. Даже если тяжело выдерживать позу, нельзя часто или прерывисто дышать.
  • Оно должно быть постоянным. Нельзя прерывать дыхание, чтобы помочь себе выдержать нагрузку.
  • Оно должно быть неглубоким.

Если перед планкой вы динамично занимались другой активностью, необходимо отдышаться. Дыхание должно выровняться. И только после этого можно становиться в планку.

 


 

Продолжительность упражнения

Время, которое вы сможете выстоять в планке, зависит от уровня физической подготовки. Чтобы научиться стоять в позе продолжительное время, следует прислушаться к рекомендациям:

  • Новички без физподготовки начинают со стойки в 20 секунд.
  • С каждым занятием тело будет привыкать к нагрузке и крепнуть. Длительность упражнения можно дотянуть до двух минут.
  • Когда тело окрепнет и двух минут покажется мало, стараются выстоять пять минут. Для этого упражнение выполняют за несколько подходов.
  • Когда вы перешагнули верхний рубеж, можно переходить на более сложные вариации тренировки.

Мужская и женская планка: в чем разница?

Разницы в технике выполнения упражнения нет. Мужчины могут разнообразить тренинг утяжелителями и добавить кардио.

Женщинам планка дается сложнее из-за физиологических особенностей. Поэтому существует разница во времени удержания стойки. Также женщинам не рекомендуется тренироваться во время менструации.

 


 

Советы начинающим

Чтобы упражнение приносило только пользу и хорошее настроение, учитывайте рекомендации профессиональных спортсменов:

  • Для занятий используйте противоскользящий коврик для фитнеса или йоги. Заменить его можно нескользкой спортивной обувью.
  • К сложным вариациям упражнения переходят только после освоения базового уровня. Нагрузку наращивают постепенно.
  • Людям, у которых есть проблемы с позвоночником, лучше отказаться от тренировки. Но предварительно необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
  • Не все новички могут выполнить базовую планку. В этом случае упражнение выполняют с упором на колени.
  • Планка — упражнение на каждый день. Рекомендуется делать ее утром и вечером.

Классическая планка на прямых руках

Самый простой вид стойки, который идеально подходит для освоения правильной техники.

Упражнение используется для укрепления мышц пресса, спины и рук. Также помогает выпрямить осанку и похудеть. Основной плюс классической позы — ее можно дольше удерживать из-за того, что большая часть нагрузки приходится на руки.

Как выполнять:

  • Станьте на колени.
  • Кисти рук должны располагаться под плечевым суставом.
  • Шагните из исходной позиции назад. Ноги станут на ширине плеч. Руки останутся в неизменном положении.
  • Смотрите вниз, но держите голову прямо. Вес должен равномерно распределиться по телу.
  • Спину не выгибайте и не прогибайте.

Новичкам достаточно сделать один подход в 30 секунд. Опытные спортсмены выполняют по три подхода. Каждый цикл равен 50 секундам.

 


 

Планка на одной ноге или руке

Разновидность классического упражнения. Отличие только в том, что вам придется поднимать прямые конечности (руку или ногу) параллельно полу.
Такая тренировка направлена на прокачку пресса, развитие выносливости и координации движений, равновесия.

Начинающие выполняют упражнение по одному подходу на каждую сторону в течение 30 секунд.

Дельфин

Упражнение относится к одному из видов асан в йоге. Поза дельфина позволяет растянуть мышцы, расслабить их, снять болевые ощущения в спинном отделе и плечах.

Поза считается достаточно трудной для начинающих. Ее выполнение требует строгого соблюдения техники:

  • Исходная позиция: ноги на ширине плеч, корпус тянется к полу, а руки — вперед.
  • Необходимо максимально плотно прижать ладошки к полу до упора в кистях. При этом пальцы раскрыты, а не собраны.
  • Колени должны быть прямыми.

Важно. Если во время упражнения вы почувствовали боль, прекратите тренировку.

 

Новичкам достаточно трех подходов на пять вдохов/выдохов.
 

С гимнастическим мячом

Для тренировки выбирают фитбол большого диаметра. Техника выполнения такая же, как и у классической планки с прямыми руками. Отличие только в расположении ног, которые должны находиться на мяче.

Такая тренировка помогает быстро сбросить лишние килограммы.
Новичкам нужно задержаться в позе на 15 секунд. Количество циклов — три.

 


 

С подтягиванием колена

Тренинг позволяет подтянуть боковые, верхние и нижние мышцы живота. Поза с подтягиванием колена также помогает в формировании красивой стройной талии.

При лишнем весе этот вид планки дается тяжело. Поэтому начинают с базового классического упражнения на вытянутых руках. После переходят к подтягиванию колена.

Как выполнять:

  • Опереться ладонями о пол и вытянуть тело.
  • Туловище должно образовывать прямую линию. Ноги выпрямлены и поставлены на ширине плеч.
  • Из исходной позиции начинают сгибать коленный сустав и подтягивать его к плечу с той же стороны. Движение повторяется для каждой ноги.

Здесь главное — не сгибать корпус и не выгибать спину.

 

Начинают с двух подходов для каждой стороны по пять повторов.

С упором на локти

Выполнение планки не отличается от классической версии. Только придется упереться в пол не ладонями на вытянутых руках, а предплечьями. При этом локти должны разместиться под плечевым суставом. Ноги прямые и упираются пальцами в пол. Спина ровная и не сгибается.

Новичкам достаточно выполнить один подход в 30 секунд.

Тренировка помогает проработать все мышцы тела. Распределение нагрузки происходит равномерно.

Планка — эффективное упражнение, которое поможет вам подтянуть пресс, исправить осанку, похудеть. От вас требуется только научиться правильно стоять и следовать рекомендациям специалистов.

На главнуюСледующая статья

Как сделать идеальную планку: руководство для начинающих

Планки — отличный способ укрепить мышцы кора.

И они удивительно сложны, учитывая, что это упражнение, в котором вы фактически не двигаетесь.

Если вы новичок в фитнесе и хотели бы начать наращивать силу, вот несколько причин, по которым использование планки в вашей фитнес-программе действительно принесет вам пользу.

1 – МАКСИМАЛЬНО ПОВЫШАЙТЕ СВОИ УСИЛИЯ

Планки всегда считались отличным средством для укрепления мышц кора, и в этом нет никаких сомнений. Но они также являются способом привлечь гораздо больше, чем просто ваш средний. Они позволяют проработать бедра, ноги, руки, грудь и плечи.

Одновременная работа с несколькими разными мышцами помогает стимулировать выработку гормонов, способствующих наращиванию мышечной массы, что повышает общую силу.

2 — ОТЛИЧНО ПОДХОДЯТ ДЛЯ ОБЩЕЙ ФИТНЕСНОСТИ

Планка — это изометрическое упражнение на кор. Изометрическая тренировка — это когда вы удерживаете положение, которое сокращает мышцу, не удлиняя и не укорачивая ее, пока она напряжена.

Это не только отлично подходит для наращивания силы, но также отлично подходит для сжигания жира и повышения выносливости.

3 – ОНИ ПОЛЕЗНЫ ДЛЯ ВАС ПСИХИЧЕСКИ

Планки требуют хорошей концентрации, чтобы помочь вам сохранить правильное положение во время проталкивания через ожог.

Отлично помогает оставаться в настоящем, чтобы мысли не блуждали, а также повышает выносливость.

4 – ОНИ ПОМОГАЮТ ПРИ ПРОБЛЕМАХ СПИНЫ

Очень многие из нас страдают от проблем со спиной – сидя за столом весь день, стоя весь день или просто имея слабые мышцы спины.

Планка отлично подходит для проработки нижней части спины и наращивания силы, не оказывая слишком большого давления на позвоночник.

А сильная спина снижает риск получения травмы во время тренировки.

5 – ОНИ ОТЛИЧНЫ ДЛЯ БАЛАНСА И ПОСЫ

Сильные мышцы кора необходимы для вашего баланса и осанки – об этом мы можем забыть, когда занимаемся в тренажерном зале. Но они важны не только с точки зрения функциональной подготовки, укрепление корпуса также поможет вам при тяжелой атлетике.

И вы обязательно заметите это, когда займёте позицию со штангой или при поднятии тяжестей.

НАЧАЛО: КАК СДЕЛАТЬ ПЛАНКУ

Выполнение планки немного похоже на жим, но без движения руками. Новичкам и тем, у кого проблемы с плечами, лучше поставить локти и предплечья на пол. Но планку также можно выполнять с прямыми руками и локтями, заблокированными под плечами.

По сути, ваша цель состоит в том, чтобы удерживать середину так, чтобы она не касалась пола, не поднимая бедра слишком высоко. Ваши основные мышцы должны быть напряжены, чтобы они могли выдержать вес вашего тела, а ваш позвоночник должен быть нейтральным.

• Во-первых, приобретите мягкий коврик для упражнений. Более толстый коврик может поначалу усложнить задачу, так как у вас будет меньше устойчивости. Итак, лучше всего начать с немного более тонкого коврика, такого как 6-миллиметровый коврик для упражнений из текстурированного ПВХ или пробковый коврик для йоги, чтобы вы могли смягчить локти и оставаться на земле, пока держите планку.

• Затем лягте на живот, поместите локти под плечи и прижмитесь к ним. Вы должны держать предплечья на полу и указывать прямо перед собой.

• Держите ноги вместе, когда поднимаетесь на носки.

• Ваш позвоночник должен быть нейтральным, включая голову. Представьте, что ваш позвоночник представляет собой прямой шест, а шея и голова находятся на одной линии со спиной. Старайтесь не выгибать шею вверх и вниз, так как это повлияет на вашу общую силу и форму.

• Ваши бедра должны быть прямыми и повторять линию позвоночника. Продолжайте следить за своей осанкой и убедитесь, что вы не поднимаете бедра вверх и не опускаете их.

• Колени должны быть сомкнуты, а ноги выпрямлены. Однако, если вы новичок в планке и боретесь с традиционной позицией, можно начать с колен, а не с ног, и дойти до полной планки.

Помните

Напрягите пресс —  удерживая мышцы живота в напряжении, удерживая это положение, вы задействуете более глубокие мышцы живота. Это также гарантирует, что вы правильно задействуете свое ядро, чтобы вы могли нарастить силу.

Продолжайте следить за своей осанкой –  чем дольше вы держите планку, тем выше вероятность того, что ваша техника соскользнет и вы опустите или поднимете бедра. Продолжайте проверять свое положение, и если оно начинает соскальзывать, отрегулируйте его и вернитесь в исходное положение. Если вы больше не можете удерживать это положение, не двигая бедрами, остановитесь.

Время выполнения планки —  вы захотите засечь время выполнения планки, чтобы следить за своим прогрессом и начать удерживать планку дольше. Когда вы только начинаете, стремитесь к 20-30-секундной планке. Практикуйтесь в этом в течение недели, а затем, когда почувствуете, что готовы, попробуйте удерживать его в течение 40-50 секунд, повторяйте и продолжайте строить с этого момента. Вам не нужно стремиться к определенному времени, однако способность удерживать планку в течение 2 минут или более является хорошим признаком того, что вы наращиваете силу в своем коре.

Задействуйте ягодичные мышцы —  планки — отличная возможность напрячь ягодичные мышцы и пресс. Итак, убедитесь, что вы задействуете как можно больше мышц и сжимаете ягодицы во время планки. Это также отличный способ задействовать заднюю цепь и максимально увеличить силу.

КАК ЧАСТО ПЛАНКИ?

То, как часто вы должны делать планку, на самом деле означает прислушиваться к своему телу и проверять, когда ваши мышцы устали и устали. Если у вас особенно слабая спина, вы можете обнаружить, что ваши мышцы начинают чувствовать напряжение и боль, если вы слишком много делаете планку на ранних стадиях.

Если вы только начинаете укреплять мышцы кора, лучше делать планку понемногу и часто. Вам не нужно делать это более трех раз в течение дня.

Когда вы станете сильнее, вы сможете начать работать в несколько подходов. Итак, полежите минуту, остановитесь и отдохните несколько минут, а затем сделайте еще одну минуту. Вы можете делать это 3-5 раз в неделю, но убедитесь, что вы не напрягаете и не утомляете свои мышцы. Гораздо важнее хорошая форма и правильная осанка. Неправильное выполнение планки принесет больше вреда, чем пользы.

Введите адрес электронной почты, чтобы подписаться на нашу рассылку новостей

Информационный бюллетень

Подпишитесь на нашу рассылку:

Чтобы узнать больше, следите за нами в Instagram @Mirafit Official и на нашей официальной странице Mirafit в Facebook.

Метки: Тип упражнения > Подготовка

Как долго нужно держать планку?


Вы, наверное, не знаете, что 22 мая 2015 года Том Хоэл продержался в планке четыре часа и 28 минут, установив мировой рекорд.

Вы, наверное, не знаете, что это второй рекорд Хоэля, 52-летнего датчанина. Его предыдущий рекорд в три часа и восемь минут, установленный в 2014 году, был побит китайским полицейским Мао Вэйдуном несколько месяцев спустя. Вейдун простоял четыре часа 26 минут.

И вы не можете знать, что, пока я обменивался электронными письмами с Хоэлем для этой статьи, его рекорд был побит Джорджем Худом, 57-летним тренером и бывшим морским пехотинцем из Южной Калифорнии. Он шел пять часов 15 минут.

Вы ничего из этого не знаете, потому что, на первый взгляд, трудно представить себе более бессмысленную запись. Две минуты, добавленные Хоэлем к стандарту Вейдонга, вероятно, длиннее любой планки, которую вы делали в своей жизни.

Еще из Men’s Health: 25 крутых упражнений на пресс

Как долго вам на самом деле нужно держать планку?

Моя самая длинная планка – три абсолютно жалких минуты. Я сделал это, потому что Билл Хартман, физиотерапевт из Индианаполиса, сказал, что никто не должен пытаться выполнять сложные упражнения на пресс, если он не может держать планку хотя бы столько времени. Это было, наверное, восемь лет назад, и я до сих пор горюю об этом опыте.

Полагаю, это облегчение узнать, что Хартман отказался от своего правила трех минут. («Мы будем делать это только время от времени, а не в качестве стандарта», — говорит он.) Но это оставляет открытым серьезный вопрос: какой длины должна быть доска? Каков реальный стандарт для тех из нас, кто хочет силы и стабильности корпуса, но не хочет устанавливать рекорды?

Опытный тренер по силовой подготовке и сотрудник Men’s Health Дэн Джон дает твердый ответ: две минуты. Это то, что он рекомендует в своей новой книге Can You Go? Подтянутый, здоровый парень должен быть в состоянии сделать двухминутную планку.

Джон также ясно понимает ценность выхода за рамки двух минут: их нет. «Хватит», — говорит он. «Это просто дощечка. Больше не лучше».

Возможно, вы удивитесь, узнав, что один из планкеров-рекордсменов соглашается. (Для глубокого понимания того, как лучше всего тренировать середину, прочтите «Науку о шести пакетах».)

Для многих людей достаточно удерживать планку от 10 до 30 секунд. Лучше сделать качественную планку на короткое время, отдохнуть и снова идти, чем держать планку в плохой форме несколько минут.

Как только вы почувствуете, что теряете напряжение в мышцах, пора падать.

Внешние пределы внутренней силы

Том Хоэл — учитель, инструктор и инструктор групповых упражнений в Фредерикссунде, датском городе с населением около 15 000 человек, наиболее известном своим ежегодным празднованием викингов.

Он также владелец тренажерного зала, и до недавнего времени его соревнования состояли из небольших независимых тренажерных залов, очень похожих на Aerobicgarden, клуб, которым он владеет вместе со своей женой. Но тут подъехала большая сеть, и ему нужно было что-то сделать, чтобы выделиться из толпы.

Он начал с восьмиминутной планки дома. В начале 2014 года он прибавлял по пять минут в неделю, пока не дорос до часа. Год назад он простоял планку более трех часов, побив существующий рекорд на минуту. Затем 22 мая последовала его четырехчасовая планка.

«На этот раз реакция была намного больше из-за того, что популярность планки как упражнения возросла», — говорит он.

Все больше и больше людей проверяют себя, а это значит, что все больше и больше из нас понимают, насколько это сложно. Но он быстро указывает, что не все подходят для этой задачи.

«Очень немногие получат пользу от тренировки планки, которой я занимаюсь», — говорит он, добавляя, что трехминутная планка — это максимум на его групповых занятиях.

Хоэл занимался гимнастикой и выиграл национальный титул в соревнованиях по аэробике в 1997 году. Он считает, что владение телом, которое он развил в этих видах спорта, наряду со способностью подталкивать себя, дало ему прочную основу для экстремальных планок. Но он говорит, что самое большое препятствие ментальное.

“Вы должны разработать стратегии, чтобы убедить себя продолжать. Они применимы во многих сферах жизни.”

Еще от Men’s Health: 4 способа сделать боковые планки менее утомительными

Преимущества планки

Регулярные занятия планкой в ​​рамках вашей фитнес-программы могут иметь серьезные преимущества. Во-первых, планки помогут вам укрепить корпус и научиться напрягать его. Это важно для защиты спины в повседневной жизни и во время других упражнений.

Доски также помогают поддерживать осанку и умственную силу. Кроме того, вы можете делать их в любом месте без оборудования. Упражнения на планке — одно из самых удобных и эффективных упражнений.

Как правильно держать планку

Планка — это изометрическое упражнение, требующее удержания напряжения в теле для сохранения определенного положения. Большинство людей выполняют планку на предплечьях, согнув руки на 90 градусов и сложив плечи над локтями. Однако вы также можете выполнять планку на руках в положении отжимания.

Планка на предплечьях более сложна для основных мышц, в то время как планка на руках больше прорабатывает плечи и трицепсы.

Независимо от того, какой тип планки вы выберете, убедитесь, что вы тянете пупок к позвоночнику, как будто кто-то тянет его вверх за веревку. Важно, чтобы ягодицы были задействованы, а спина все время оставалась ровной. Как только вы почувствуете, что сбрасываете это напряжение, бросьте и сделайте перерыв.

Также смотрите прямо в пол. Это поможет сохранить позвоночник в нейтральном положении, уменьшив нагрузку на шею.

Как получить больше, работая меньше

Новое исследование дает мощный аргумент в пользу того, что более короткие удержания выполняются чаще.

Исследование, опубликованное в июньском номере Журнала исследований силы и физической подготовки, проведено Стюартом МакГиллом, доктором философии, профессором биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо в Онтарио.

МакГилл был одним из первых, кто показал, что выносливость мышц кора гораздо важнее их силы, когда речь идет об их основной роли: обеспечении устойчивости нижней части спины. Но как исследователь, сделавший больше, чем кто-либо, для популяризации планки и других упражнений на устойчивость, он не видит смысла доводить какое-либо из них до крайности.

«В этом виде деятельности нет никакой пользы, кроме требования рекорда», — говорит он. «Вероятно, это вредно для других аспектов человеческой деятельности».

Новое исследование Макгилла показывает лучший способ использования доски.

«Повторяющиеся 10-секундные удержания создают остаточную жесткость, которая повышает производительность», — говорит Макгилл.

Как это работает

Спортивные результаты зависят от способности генерировать силу руками и ногами. Эта сила возможна только в том случае, если ваш торс и бедра обеспечивают прочную и устойчивую платформу.

Представьте, например, спринтера. Скорость и ритм его ног и рук зависят от жесткого торса. То же самое с квотербеком, бросившим по полю, или бойцом, наносящим удар или удар ногой, или игроком в гольф, играющим с мячом. Мышцы средней части тела должны быть напряжены для броска, удара ногой или толчка, чтобы за ним стояла хоть какая-то сила.

В своем исследовании Макгилл предложил испытуемым пройти обширные программы основной тренировки. Половина из них выполняла упражнения на устойчивость, начиная с планки, боковой планки и стрекозы, удерживая каждую по 10 секунд за раз.

Они сделали по 5 подходов в каждом упражнении, начиная с 5 повторений (10-секундные задержки), затем 4, 3, 2 и 1. Другая половина выполняла динамические упражнения, начиная с вариаций скручиваний. Через шесть недель у тех, кто выполнял несколько 10-секундных задержек в упражнениях на устойчивость, наблюдалось наибольшее увеличение жесткости туловища.

МакГилл считает этот подход с подходами и повторениями улучшением стандартного способа выполнения планки и других изометрических упражнений. Его исследование было сосредоточено на преимуществах для спортсменов (половина испытуемых были опытными бойцами тайского бокса), но есть и другая группа, которая может получить еще больше.

«Я видел травмы, связанные с планкой, у людей, которые уже страдают от болей в спине, — говорит Макгилл. «Они просто сделали несоответствующую продолжительность».

Вам решать, хотите ли вы, чтобы ваши доски были короткими или удлиненными. Ключ, как и в любом типе обучения, состоит в том, чтобы сделать его сложным. Десятисекундные удержания кажутся легкими, пока вы не сделаете 5 подходов из трех разных упражнений. Это тяжело. И эта двухминутная планка, которую пропагандирует Дэн Джон?

«От одной до двух минут — это самое сложное», — говорит он, особенно если вы никогда не пробовали работать дольше 60 секунд. Но две минуты и одна секунда? «Абсолютно никакой ценности».

Если вы ищете способы сжечь жир на животе, попробуйте программу «Потеряйте запасное колесо». Это самый простой и эффективный способ сбросить 20, 30 или даже 50 фунтов и навсегда сделать живот плоским.

Прочтите оригинальную статью, опубликованную на Men’s Health.

ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО СЛЕДУЮЩЕЕ: 30-дневная планка

Часто задаваемые вопросы о планке


Планка сжигает жир на животе?

Да, доски могут сжигать жир. Они также нацелены на укрепление основных мышц, помогая вам тонизировать эту область.

Как часто нужно планировать, чтобы увидеть результаты?

Занятия планкой два-четыре раза в неделю могут дать положительные результаты. Попробуйте увеличивать время удержания на 5–10 секунд каждую неделю, пока не сможете удерживать позицию в течение двух минут. Как только вы этого добились, вы можете переходить к вариациям планки, таким как боковая планка или тянуться над головой во время планки.

Планка эффективнее приседаний?

Упражнения «планка» являются золотым стандартом для проработки мышц кора, в то время как приседания и скручивания стали менее популярными. Выполнение планки увеличивает время нахождения в напряжении и задействует больше мышц живота, чем классические приседания, что делает их более эффективными в долгосрочной перспективе.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.