Как без приседаний накачать ноги – Как накачать попу без приседаний: упражнения для упругих ягодиц без веса, выпадов и нагрузки на ноги
17 упражнений как накачать ноги без приседаний — power-fit
Всем привет.
Первый вопрос который вы сейчас себе зададите: «А как их вообще можно накачать без приседаний?» Поверьте, можно.
Что поделать, если вы не любите приседать. Я вот например просто ненавижу, а кто-то любит.
Сегодня Power-fit раз и навсегда разберется с проблемой — как накачать ноги без приседаний. И мы подготовили для вас 17 упражнений ?
Каждое из упражнений сможет прокачать определенную группу мышц, или все группы мышц в целом. Лично я придерживаюсь пары упражнений, которые поддерживают общую форму мышц ног, а некоторые из них способны даже нарастить массу.
Для усиления эффекта, можете добавить дополнительный вес к вашему воркауту.
1Походка фермера
Мега крутое упражнение, на развитие мышц абсолютно всего тела. Главным образом задействованы абсолютно все мышцы ног, так как на них приходится весь вес тела + дополнительный вес, который вы сможете пронести.
Можно также вместо дополнительного веса в руки, положить его в рюкзак(как носят туристы). Таким образом вы освободите руки, зато увеличите нагрузку на верхнюю часть спины и плечи. Побольше веса и в путь ?
По одной из версий «походка фермера» была изобретена еще в Древней Греции, когда молодые спортсмены поднимали бычка и ходили. Так со временем бычок рос, вместе с ним росли и силовые показатели атлетов.
2Упражнения на икры
Какую область ног прокачивает данное упражнение, понятно из названия. От вас требуется только взять гантели, штангу или любой другой тяжелый предмет и поднимать себя на носочки, пока не почувствуете жжение в икроножных мышцах.
3Cкакалка
Еще одно упражнение на развитие выносливости, а заодно и прокачку абсолютно всех групп мышц, особенно икроножных мышц и бедер.
4Гиперэкстензия
Довольно спорное упражнение на спину, но также это хорошее упражнение для ягодиц. Дело в том, что во время подъема спины на тренажере, у вас очень сильно задействуется полностью и ягодичная мышца, а за ней и задняя часть бедер. Не верите? Попробуйте сделать раз 10-15.
5Лодочка
Лодочка — упражнение для развития абсолютно всей задней части тела + главный конкурент становой тяги. Суть проста: вы лежите на животе, руки вперед, и поднимаете одновременно и руки и ноги вверх. Таким образом напрягаются мышцы рык, шеи, абсолютно всей спины, ягодичные мышцы, задняя часть бедер и икроножные.
6«Мостик» лежа
Помните еще со школы упражнение мостик? Если забыли — это когда вы ложитесь на спину, а затем поднимаете себя на руки и ноги. И стоите ?
А мостик лежа — это когда вы поднимаете свое тело только ногами, задействуя исключительно ягодичные мышцы, бедренные и икроножные. Для усиления эффекта можете делать упражнения не на полу, а поставив ноги на небольшую платформу.
7Сведение ног сидя
Упражнение знакомое всем, кто хоть раз посещал тренажерный зал. Сведение ног сидя прокачивает внутреннюю часть бедер, ягодицы, нижнюю часть пресса и косые мышцы живота.
8Махи ногами назад
Отличное упражнение на развитие задней части ног. Обычно выполняется девушками.
9Махи ногами вперед в положении стоя
Тот же принцип, только теперь задействуется передняя часть ног.
10Махи ногами в сторону в положении лежа или стоя
Еще одно упражнение на развития внешней части бедер, в том числе и косых(боковых) мышц живота.
11Разгибания ног в тренажере
Изолирующее упражнение, невероятно круто прокачивающее квадриципсы (передняя часть бедер). Принцип простой — вы садитесь на тренажер, напоминающий стул, и закрепляете ноги под рамой, на которую сами грузите нужный вес. А затем просто поднимаете ноги.
12Сгибания ног в тренажере
Изолирующее упражнение на развитие задней части бедра. Подобно сгибанию рук на развития бицепса, вы ложитесь на тренажер, закрепляете ноги под рамой, и выполняете сгибание ног.
13Плавание
О том насколько развиты мышцы ног у плавцов пожалуй не стоит и говорить. Посильнее гребите ногами, и они начнут расти, как на дрожжах.
14Бег
Мы не отнесли бег к прседаниям, так как сгибать и разгибать ноги вам не прийдется. Но бег отлично развивает все тело, координацию, ловкость и … разумеется все мышцы ног.
15Орбитрек
Тренажер орбитрек создавался как облегченная версия бега, снимающее напряжение с колен, и задействующая только мышцы ног и рук.
16Становая тяга
Становая тяга — это популярное лифтерское упражнение, и одно из пяти упражнений на «БАЗУ». Становая тяга проработает практически каждую мышцу вашего тела: ноги, верх и низ мышц спины, заднюю часть рук; и увеличит мышечный объем и силовые показатели всего тела.
17Езда на велосипеде
Большинство людей недооценивают велосипед, но вы хоть раз видели велосипедиста с неразвитыми ногами??? В добавок ко всему улучшается выносливость абсолютно всех мышц тела, и общая выносливость организма. Не верите? Поставьте себе задачу проехать хотя бы 25 км, и вы заметите как уже через пару часов устанет ваш организм, ачерез пару дней вы почувствуете крепатуру абсолютно всего тела.
Будет интересно: как избавиться от крепатуры мышц.
Можно ли накачать ноги приседаниями без веса? Как накачать ноги?
Приседания без дополнительных весов являются одним из главных упражнений для любой домашней тренировки. Часто эти упражнения используют для приведения мышц в тонус и для их разогрева. Можно ли накачать ноги приседаниями без веса? Ответ в данной статье.
Почему приседания без веса так популярны?
Рассматривая вопрос о том, можно ли накачать ноги приседаниями без веса, следует сказать в первую очередь о причинах популярности среди спортсменов-любителей этого упражнения:
- тренирующийся не любит заниматься с дополнительными весами и уверен, что работая с собственным телом, он сможет достигнуть поставленных целей;
- у тренирующегося нет времени, денег и желания посещать спортивный зал;
- в доме недостаточно места, чтобы выполнять какие-либо другие более сложные упражнения.
Тренировка ног
Ноги человека состоят из мышц, которые увеличиваются в объеме, если их тренировать должным образом. Необходимо понимать, что объем этой части тела можно увеличить только благодаря регулярным и правильным тренировкам в течение длительного времени. Когда люди спрашивают, как накачать ноги, следует ответить, что приседания являются основным упражнением для достижения этой цели.
Ноги человека состоят из трех основных мышц: задней и передней поверхностей бедра, приводящих мускулов (внутренняя часть) и икр. Квадрицепс (внешняя поверхность) – наиболее объемная и выдающаяся мышца, другие помогают удерживать человека в вертикальном положении и приводят в движение суставы. Ответ на вопрос о том, можно ли накачать ноги приседаниями без веса, является положительным, однако следует понимать, что некоторую роль играет генетика, и у многих людей ноги выглядят большими по природе.
Роль дополнительного веса во время приседаний
Рассматривая вопрос о том, как накачать ноги с помощью приседаний, в первую очередь следует отметить, какую роль играет дополнительный вес. Как приседания с дополнительным весом, так и без него способствуют развитию мускулатуры. Приседания без веса увеличивают мышечную силу ног, приседания же с дополнительным весом, помимо увеличения силы, также позволяют увеличить объем. Многие атлеты, как правило, в своих тренировках во время приседаний используют веса до 70-80% от массы собственного тела.
О различных видах приседаний
Ни у кого не вызывает сомнения польза приседаний без веса для мужчин и для женщин. Упражнение является необходимым для придания красивой формы ягодицам и ногам человека, при этом тип приседаний определяет, какие части ног нагружаются больше, а какие задействованы меньше.
В первую очередь исходное положение во многом определяет нагрузку на мускулатуру. Чем шире находятся ноги друг от друга во время приседаний, тем большую нагрузку получает внутренняя поверхность бедра, и тем меньшая нагрузка приходится на ягодицы. Глубина приседания также играет принципиальную роль, чем ниже садится спортсмен, тем больше задействуются в работе ягодицы.
Приседания – это комплексное упражнение. Это означает, что в процессе их выполнения в работу включаются различные группы мышц, а не только мускулы ягодиц и бедер, по сути, вся нижняя часть тела человека получает физическую нагрузку.
Какие мышцы работают при приседаниях без веса?
Приседания без веса являются великолепным упражнением для развития мускулатуры нижней части тела. Приведенные ниже группы мышц получают нагрузку во время выполнения этого упражнения:
- большая мышца ягодиц;
- квадрицепсы;
- приводящая мышца или аддуктор;
- камбаловидная мышца;
- икроножные мышцы;
- двуглавая мышца бедра и некоторые другие.
Начальное положение при выполнении традиционных приседаний
Правильная техника приседания без веса заключается в следующем: необходимо поставить ноги на ширине, которая немного больше ширины бедер. При этом пальцы стоп должны быть слегка повернуты наружу, руки следует вытянуть вперед перед собой, что позволяет улучшить стабилизацию тела во время выполнения упражнения.
Впоследствии, во время приседаний следует выдвинуть грудь немного вперед, сблизив лопатки, а также включить в работу мышцы брюшного пресса. Все это позволяет улучшить динамику движений.
Механика движений во время приседаний
Начинать упражнение следует медленно, сгибая ноги в коленях и опускаясь так, будто нужно сесть на стул. Голова и плечи должны составлять прямую линию вместе с коленями и щиколотками. Вес тела при этом должен распределяться равномерно по поверхности всей стопы. Опускаться следует до тех пор, пока бедра не окажутся немного ниже коленей. По мере опускания рекомендуется поднимать руки вверх, чтобы улучшить равновесие и стабилизировать выполняемые движения. Когда спортсмен выполняет приседания без веса, его спина и грудь должны постоянно оставаться ровными, нельзя их выдвигать вперед.
Как только выполнено опускание тела, следует так же медленно подняться и вернуться в исходное положение.
Нетрадиционные виды приседаний без веса
Положительный эффект от приседаний без веса для мышц ног можно повысить, если практиковать не только традиционные приседания, но и их другие виды. Ниже приводятся наиболее распространенные нетрадиционные виды упражнений:
- С опорой на стену: в этом виде приседаний необходимо принять исходное положение точно такое же, как и в случае с обычными, только в этот раз бедра будут упираться в стену. После опускания бедер до уровня колен необходимо задержаться в этом положении в течение 10 секунд, а затем вернуться в исходную стойку.
- Узкие приседания: ноги следует расположить вместе, руки вытянуть вперед для поддержания равновесия. Опускание тела выполнять до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, затем поднять тело и вернуться в исходное положение.
- Приседания с выбросом ноги назад: начальное положение для этого упражнения точно такое же, как и в случае узких приседаний. На финальной стадии упражнения, когда ноги уже практически выпрямились, необходимо выбросить правую ногу назад, напрягая при этом ягодицы. Во время следующего приседания следует проделать то же самое с левой ногой.
- Приседания сумо: выполняются они с широко расставленными ногами, носки стоп должны смотреть наружу, руки расположены вместе на груди. При выполнении приседаний спина должна быть прямой.
Польза от приседаний без веса
Выше уже был дан ответ на вопрос о том, можно ли накачать ноги приседаниями без веса. Теперь рассмотрим более подробно вопрос о том, какая польза существует от выполнения этого упражнения. Многие тренеры по фитнесу рекомендуют включать в свои тренировки приседания. Есть ли толк от приседаний без веса? Ответы в списке, представленном ниже:
- Приседания позволяют тренировать выносливость мускулатуры ног, а также могут служить в качестве разогрева мышц перед выполнением упражнений, требующих больших мышечных усилий и энергозатрат. Эти упражнения вовлекают в работу большое количество групп мышц, что позволяет быстро увеличить температуру тела, подготовив его к тренировочному процессу.
- Приседания являются эффективными для сжигания лишних калорий. Также важно, что это упражнение является достаточно простым, поэтому его можно выполнять, как составляющую часть более сложных комплексов. Кроме того, их могут выполнять люди с различным уровнем физической подготовленности.
- Можно выполнять приседания без веса каждый день, поскольку для их реализации нужно лишь небольшое свободное пространство и нет необходимости в каких-либо дополнительных приспособлениях.
- Упражнение способствует тренировке сердечно-сосудистой системы и ускорению метаболизма в организме.
- Польза приседаний без веса неоспорима, однако когда спортсмен уже овладел техникой их выполнения в совершенной степени, следует добавлять дополнительные веса. Работать с весом рекомендуется начинать под руководством тренера, поскольку дополнительная нагрузка при ее неправильном использовании может привести к серьезным травмам.
Сколько приседаний в день рекомендуется делать?
Ответить на этот вопрос нелегко, поскольку конкретное количество приседаний зависит от ряда факторов: физическое состояние занимающегося, возраст, его вес и цель, которую поставил он перед собой.
Если говорить о начинающих спортсменах, то им стоит начать с многоповторных приседаний без веса. Однако для начала необходимо овладеть правильной техникой их выполнения. В первую неделю тренировок рекомендуется выполнять 4-5 серий по 10 приседаний. Таким образом начинающий спортсмен будет выполнять 40-50 приседаний в день, при этом тренировки следует проводить через день, чтобы мышцы ног успевали отдохнуть и восстановиться.
Впоследствии можно либо увеличить число приседаний, либо начинать использовать дополнительные веса. Вскоре можно заметить, что мускулатура на ногах стала сильнее, а сами ноги выглядят более красивыми и подтянутыми.
Ошибки при выполнении приседаний
Несмотря на то, что приседания без веса являются достаточно простым упражнением, которые может делать даже новичок, все же существуют ошибки в выполнении, которые могут привести к повреждению тех или иных частей тела спортсмена. Рассмотрим их:
- В первую очередь приседания следует выполнять медленно и не опускаться слишком низко, поскольку можно повредить связки в коленных суставах. Неглубокие приседания, в свою очередь, укрепляют колени и увеличивают силу квадрицепсов и бедренных мышц.
- Не рекомендуется выполнять упражнение слишком быстро. Дело в том, что при быстром опускании тело приобретает большое ускорение, и его тяжело потом поднимать, ввиду инерционных свойств. Быстрые приседания в разы увеличивают нагрузку на коленные суставы, что значительно увеличивает риск их повреждения. Кроме того, быстрое выполнение упражнения приводит к нарушению равновесия, и спортсмену трудно поддерживать правильную технику.
- Не только колени, но и поясничная зона испытывает нагрузку при выполнении приседаний. Частой ошибкой спортсменов является сгибание тела в брюшной зоне во время упражнения. Такое происходит, если бедра поднимаются быстрее, чем плечи, и верхняя часть тела наклоняется вперед. Эта неправильная техника может привести к повреждениям в области поясницы, например, к смещению позвоночного диска.
- Подъем пяток во время приседаний является ошибкой. Происходит это из-за ограниченной подвижности в области бедер и щиколоток. Если новичок совершает эту ошибку, то рекомендуется под пятки подкладывать тонкую пластину, чтобы они становились выше. Такая мера помогает овладеть правильной техникой, однако не следует злоупотреблять ею. Также рекомендуется разрабатывать суставы в щиколотках и бедрах, увеличивая амплитуду движений.
Как накачать ноги без приседаний? Используем альтернативные упражнения.
Принято думать, что приседания со штангой – основа красивых и накачанных ног. Однако далеко не всегда их удается выполнить, и причин здесь масса. Во-первых, многие из нас работают на сидячей работе, проводя в кресле по 5-6 часов, что негативно сказывается на пояснице. Во-вторых, обычно в зал ходят после работы, когда уже сам изрядно вымотан, психического усилия и настроя бывает просто недостаточно для того, чтобы “отбить” все плановые сеты и повторения, да еще и с хорошим рабочим весом.
В итоге у многих любителей одна и та же проблема – маленькие и слабые ноги. Но как же накачать ноги без приседов? На самом деле, это вполне реально. Будем выполнять другие упражнения-аналоги приседаниям, которые менее нагружают поясницу, а прокачивают мышцы ног не хуже базовых упражнений. Уже буквально через пару месяцев твои ноги наберут 5-6 см в объеме! Гарантированно!
(1) Жим ногами
Наша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.
Сколько делать? 4 подхода по 8, 4, 10, 10 повторений.
Методика: после короткой разминки выполните 1 подход с количеством 8 раз. Затем с каждой стороны навесьте по 25 кг блину и выполните следующий подход, но уже в количестве 4-х повторений. Далее снимите эти блины и последние 2 сета сделайте по 10 раз. Если занимаетесь с напарником, в последнем подходе совершите пару форсированных повторений.
Исходная позиция: Лягте на скамью тренажера. Полностью прижмитесь поясницей к сиденью. Руками возьмитесь за опоры, положение ступней зафиксируйте на ширине плеч и ровно посередине платформы.
Выполнение: Медленно согните ноги в коленях под прямым углом. Не делая паузы, мощной выжмите платформу ногами вверх. В самой верхней точке не распрямляйте ноги полностью. Жим осуществляется исключительно пятками, а не носками.
Замечания:
- Если поставить ноги широко и высоко, то большая часть нагрузки будет на бицепсы бедер и ягодицы. Для получения должной прокачки квадрицепсов ставьте ноги в классическое положение, при котором ступни находятся ровно посередине опоры.
- Добивайтесь максимальной амплитуды выполнения упражнения, однако отрыв поясницы от скамьи не допустим.
(2) Приседания со штангой на груди в Смите
Наша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы.
Сколько делать? 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.
Методика: приседы со штангой на груди очень хорошо нагружают квадрицепсы, а выполнение упражнения в тренажере позволит вам ни при каких обстоятельствах не потерять равновесия и полностью проработать целевую мышечную группу.
Исходная позиция: Закрепите штангу на уровне середины груди. Подсядьте под нее и положите ее верх груди, ближе к ключице и дельтам. Руки скрестите. Попросите напарника убрать упоры грифа, выпрямитесь со штангой.
Выполнение: Медленно начинайте присед до параллели бедер полу. Исключите из движений любые рывки, в наивысшей точке упражнения не распрямляйте колени полностью, во всех фазах ноги должны быть чуть согнутыми.
Замечания:
- Держите спину ровно, особенно в самой нижней точке упражнения.
- Взгляд направьте вперед. Не задирайте голову вверх и не опускайте вниз. Нарушение данного правила приведет к перенапряжению шейного отдела позвоночника.
(3) Разгибания ног
Наша цель: квадрицепсы.
Сколько делать? 3-4 подхода по 12 раз.
Методика: После завершения основного подхода снизьте рабочий вес на 25% и сделайте еще повторы до отказа. В последнем сете сбавляйте нагрузку 3 раза подряд.
Исходная позиция: сядьте на сиденье и возьмитесь руками за опоры. Ноги закрепите за опорные валики, угол сгиба колен должен быть 90 градусов.
Выполнение: Распрямляйте ноги мощным акцентированным усилием, в верхней точке делайте отчетливую паузу на 1-2 секунды. После этого медленно опускайтесь в исходное положение. Не допускайте касание веса опоры блоков, держите вес на весу во всех фазах упражнения.
Замечания:
- В наивысшей точке обязательно задерживайтесь на пару секунд. Опускание веса идет максимально медленно.
- Поднимая вес, не отрывайте поясницу от спинки сиденья и не наклоняйте голову.
(4) Выпады в Смите
Наша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.
Сколько делать? 3-4 сета по 12 повторений.
Методика: данное упражнение очень эффективно для ног именно из-за тренажера, поскольку отсутствует лишняя трата сил на удержание тела в равновесии.
Исходная позиция: Займите такое положение, при котором штанга будет у вас на плечах, как при выполнении приседов. Сделайте одной ногой небольшой шаг вперед и поставьте обе ноги вместе. Взгляд направлен перед собой.
Выполнение: Совершите шаг назад и медленно опуститесь в присед до тех пор, пока колено рабочей ноги не будет согнуто под прямым углом. Далее перенесите свой вес на рабочую ногу и медленно начните подъем из положения приседа. Проделайте то же самое действие другой ногой.
Замечания:
- В нижней фазе упражнения не допускайте касания коленом пола.
- Перед выполнением упражнения ступни должны быть поставлены чуть вперед. Если же расположить их точно под грифом, то при выполнении упражнения вам придется наклонять тело вперед, что может привести к травме.
(5) Становая тяга в Смите
Наша цель: бицепсы бедер, ягодицы.
Сколько делать? 4 подхода по 6, 8, 8, 12 раз.
Методика: данное упражнение гораздо легче традиционной становой тяги, поскольку не требует дополнительные усилия для сохранения равновесия. Поэтому рабочий вес здесь будет ощутимо большим.
Исходное положение: Если зафиксированная штанга слишком высоко расположена, воспользуйтесь дополнительной опорой. Возьмитесь руками за гриф на уровне плеч и снимите штангу с упоров. Колени немного согните, ступни поставьте на ширине плеч. Взгляд направьте прямо перед собой. Держите спину ровно.
Выполнение: Медленно наклонитесь до параллели тела с полом. Старайтесь держать штангу как можно ближе к ногами. Таз отодвинут назад. Как только гриф штанги будет на уровне середины голеней, остановитесь на секунду и возвращайте тело в исходную позицию.
Замечания:
- Перед началом движения постарайтесь мощно сократить ягодицы и бицепсы бедер.
- если нижние упоры тренажера слишком высоки и не дают опустить штангу на середину голеней, воспользуйтесь дополнительной опорой в виде тумбы.
(6) Сгибания ног лежа
Наша цель: бицепсы бедер.
Сколько выполнять? 3 подхода по 10 раз.
Методика: Данное упражнение ударно прокачивает бицепсы бедер. Чтобы усилить этот эффект, в конце каждого сета практикуйте частичные повторы.
Исходная позиция: примите положение лежа на скамье, ноги расположите по специальными опорными валиками. Руками плотно схватитесь за упоры, которые находятся по бокам тренажера. Голову удерживайте прямо.
Выполнение: акцентированным усилием медленно поднимайте валики на максимальную высоту, как можно ближе к ягодицам. В верхней точке обязательно сделайте 1-2 секундную паузу и только после этого так же медленно опускайте вес. После отказных повторов попробуйте сделать несколько частичных повторов, сколько сможете.
Замечания:
- При выполнении упражнения полностью исключите из работы таз. Старайтесь не отрывать его от скамьи.
- Ступни ног держите исключительно в ровном положении. Не сводите носки и не допускайте их “съезжание” в стороны.
Теперь соединим воедино эти шесть упражнений в примерную тренировочную программу, нацеленную на накачку мышц ног.
| Тренировочные упражнения | Количество подходов | Число повторов |
|---|---|---|
| Жим ногами | 4 | 8, 4, 10, 10 |
| Приседы со штангой на груди в Смите | 3 | 10, 10, 12 |
| Разгибания ног | 3 | 12, 12, 12 |
| Выпады в Смите | 3 | 12, 12, 12 |
| Становая тяга в Смите | 4 | 6, 8, 8, 12 |
| Сгибания ног | 4 | 8, 4, 10, 10 |
Как накачать ноги без приседаний со штангой — Fitness Guide
Основополагающим движением для развития всей нижней половины тела являются классические приседания со штангой. Но многим посетителям тренажерного зала это упражнение противопоказано из-за проблем со спиной или суставами. Разбираемся, чем его заменить и возможно ли вообще накачать большие ноги без него.
Кому противопоказаны приседания
Приседания со штангой на плечах — базовое упражнение, в котором участвует огромное количество мышц — это и квадрицепсы, и бицепсы бедра, и ягодицы, а также мышцы корпуса и спина. Наряду со становой тягой приседания являются главным упражнением для увеличения общей силы и массы тела. Однако серьезные веса на штанге, без которых присед не будет столь эффективен, делают его также одним из самых опасных движений.
Большая нагрузка при выполнении приседа приходится на спину, так как в нижней точке таз уходит назад, а корпус наклоняется вперед. В связи с этим тяжелый присед не рекомендуется людям со слабой спиной или проблемами с позвоночником, такими как сколиоз или радикулит.
Еще одна уязвимая часть тела — это коленные суставы. Любые неприятные ощущения в суставах во время выполнения упражнения являются поводом для отказа от него, так как колени очень легко травмировать. Кроме того, противопоказаниями к приседу являются грыжи, варикозное расширение вен на ногах, гипертония и любые проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Чем заменить приседания со штангой на плечах
Накачать массивные бедра без тяжелых приседаний будет намного сложнее, но сделать это все-таки возможно. Лучшие упражнения для мышц ног советует бодибилдер Сергей Югай.
Фото: из личного архива
Сергей Югай, бронзовый призер открытого первенства Северо-Запада России по бодибилдингу:
— Приседания с большими весами — это далеко не всегда залог больших ног. Мне, например, тяжелый присед не принес огромных ног. Возможно, это связано с моим футбольным прошлым — ноги стали очень выносливыми и не отзываются на классический тренинг. Поэтому я тренирую ноги довольно специфично. Каждая тренировка ног у меня начинается с разгибания и сгибания ног в тренажерах, они помогают разогреть переднюю и заднюю поверхности бедра, нагнать в них крови и немного утомить, чтобы в базовых упражнениях мы лучше чувствовали мышцы.
Фронтальные приседания
Фронтальные приседания, при которых штанга лежит на груди, а не на плечах, позволяют снять большую часть нагрузки с поясницы. Они гораздо безопаснее и могут заменить классический присед при проблемах со спиной. Приседать так намного тяжелее, так как практически вся нагрузка приходится на квадрицепс, поэтому вес штанги должен быть примерно в полтора раза меньше, чем при обычном приседе. Благодаря меньшему весу снаряда риск травмировать коленные суставы сводится к минимуму.
Жим ногами
Отличное комплексное упражнение для ног, то есть оно воздействует и на переднюю, и на заднюю поверхности бедра, а также ягодицы. Различная постановка ног позволяет расставлять акценты так, как нам необходимо — чем шире будут расположены ноги на платформе, тем больше нагрузки придется на бицепс бедра и ягодицы. Ширина постановки ног тоже имеет значение — чем дальше друг от друга находятся ноги, тем сильнее напрягается внутренняя поверхность бедра.
Гакк-приседания
Приседания в тренажере разгружают позвоночник, поэтому могут заменить свободный вес в случае проблем со спиной. Однако нагрузка на колени в этом упражнении гораздо больше, чем при приседе, поэтому если вы не уверены в своих суставах, то лучше не рисковать.
Чем заменить приседания со штангой дома
Не только проблемы со здоровьем могут быть поводом для поиска альтернативы приседаниям со штангой. Люди, тренирующиеся в домашних условиях, могут просто не иметь в своем арсенале штанги или иметь штангу, но не иметь стоек, без которых приседать невозможно. На этот случай есть другие, менее распространенные виды приседаний.
Выпады
Если дома нет штанги, но есть гантели, то заменой приседаниям станут выпады. Они задействуют переднюю поверхность бедра и ягодицы. Главное в этом упражнении — держать корпус прямо и не помогать себе при выталкивании вверх задней ногой.
Приседания на одной ноге
Если вы думаете, что приседания без веса не могут дать ногам должной нагрузки, то попробуйте приседать на одной ноге — помимо того, что нагрузка будет вдвое большей, в работу включится гораздо больше мышц-стабилизаторов. Чтобы увеличить нагрузку, можно взять в руку гантель, а второй рукой опираться обо что-нибудь.
Приседания с гантелью
С гантелью можно приседать и на двух ногах, вес ее в этом случае должен быть побольше. Удерживать ее нужно между ног, а чтобы увеличить амплитуду, можно встать на импровизированные опоры, например, это могут быть два стула. Гантель можно заменить гирей или блинами от штанги, повесив их на пояс на специальном ремне.
Оставить комментарий
Читайте также
Топ-25 упражнений для ягодиц без приседаний и выпадов
Одним из самых эффективных способов избавления от целлюлита являются регулярные тренировки. Приседания и выпады – это наиболее распространенные упражнения для ног и ягодиц и составляют основу всех программ для нижней части тела. Однако такие упражнения дают сильную нагрузку на суставы, поэтому не все могут их выполнять из-за часто встречающихся проблем с коленями.
Предлагаем вам готовый план упражнений от целлюлита для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков, которые наиболее безопасны для коленных суставов. Безусловно, такие упражнения не обезопасят вас полностью от травм, но коленные суставы получат минимальную нагрузку. Кроме того, такая низкоударная тренировка будет полезна для людей с проблемами позвоночника и варикозным расширением вен.
ФИТНЕС-БРАСЛЕТЫ: подборка лучших
Основные правила по тренировкам от целлюлита
Прежде чем начать выполнять предложенные упражнения от целлюлита для ягодиц и ног без выпадов, приседаний и прыжков, ознакомьтесь с основными рекомендациями по тренировкам в домашних условиях или в зале.
- Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Разминка подготовит ваше тело к нагрузкам и разогреет тело, что поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки. Завершающая растяжка восстановит ваши мышцы после нагрузки и избавит от крепатуры. Посмотрите разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки.
- Даже тренировки без выпадов, приседаний и прыжков не защитят полностью ваши коленные суставы. Поэтому желательно использовать фиксаторы для коленей и всегда тренироваться в кроссовках.
- Во время упражнений на полу с опорой на колени (на четвереньках) подкладывайте под них полотенце или мягкую подушку. Не давите коленями в пол и старайтесь перераспределять нагрузку так, чтобы нагрузку получали работающие мышцы, а не коленные суставы.
- Во время выполнения упражнений вы должны непрерывно напрягать мышцы ягодиц, это поможет дать качественную нагрузку целевым участкам и провести занятие более эффективно и безопасно.
- Обратите внимание, что представленный план упражнений от целлюлита без выпадов и приседаний – вариативный. Вы можете изменить количество повторений и прыжков, а также состав и порядок упражнений по своему усмотрению.
- Если вы хотите избавиться от целлюлита быстрее, то помимо регулярных тренировок используйте массажный или разогревающий крем для проблемных участков тела. Это поможет сделать кожу более гладкой и упругой. Старайтесь использовать натуральную косметику, которая производится из высококачественного природного сырья без синтетических добавок.
- Даже если ноги и ягодицы являются вашей проблемной зоной, не забывайте тренировать остальные мышцы вашего тела. Это поможет сбалансировать фигуру и сжечь дополнительные калории.
- Как часто тренироваться? Занимайтесь 1-2 раза в неделю (при небольшом целлюлите или для поддержания формы) или 3-4 раза в неделю (при запущенном целлюлите или для достижения более быстрых результатов).
- Сколько по времени тренироваться? Занимайтесь 15-20 минут (для начинающих) или 30-45 минут (для опытных занимающихся).
- Дополнительно для увеличения нагрузки можно использовать фитнес-резинки (полезный инвентарь для тренировки ног) и утяжелители для ног (эффективный инвентарь для усиления нагрузки).
Тренировка на ягодицы и ноги без приседаний и выпадов
Всего предлагается 25 различных упражнений для ягодиц и ног, которые разделены на раунды (круги). Вы можете заниматься по уже готовой схеме или видоизменить ее под свои возможности.
Регулируйте количество повторений и кругов в зависимости от наличия времени и физических сил. Также вы можете выполнять первый и второй раунд – в один день; третий, четвертый, пятый круг – в другой день.
Первый раунд упражнений
1. Мах ногой назад: 15-20 повторений на каждую ногу
2. Мах ногой назад (пульсирующий): 20-25 повторений на каждую ногу
3. Мах ногой + отведение и подтягивание колена к груди: 10-15 повторений на каждую ногу
4. Мах ногой в сторону + подтягивание колена к груди: 10-15 повторений на каждую ногу
5. Вращения ногой в положении стоя: 10-15 повторений на каждую ногу
Можно повторить упражнения в 2 круга.
Второй раунд упражнений
1. Мах ногой вверх: 15-20 повторений на каждую ногу
2. Пульсирующий мах ногой вверх: 20-25 повторений на каждую ногу
3. Отведение ноги в сторону: 15-20 повторений на каждую ногу
4. Мах ногой по диагонали: 15-20 повторений на каждую ногу
5. Мах ногой по диагонали в обе стороны: 10-15 повторений на каждую ногу
Можно повторить упражнения в 2 круга.
Третий раунд упражнений
1. Мостик: 20-25 повторений
2. Мостик-лягушка: 20-25 повторений
3. Подъем ног в мостике: 10-15 повторений на каждую ногу
4. Мах ногой в мостике: 10-15 повторений на каждую ногу
5. Мах ногой на боку: 15-20 повторений на каждую ногу
Можно повторить упражнения в 2 круга.
Четвертый раунд упражнений
1. Мах согнутой ногой назад: 15-20 повторений на каждую ногу
2. Пульсирующий мах согнутой ногой назад: 20-25 повторений на каждую ногу
3. Удар по ягодицам стоя: 15-20 повторений на каждую ногу
4. Мах ногой вперед назад: 10-15 повторений на каждую ногу
5. Мах ногой вверх в наклоне: 10-15 повторений на каждую ногу
6. Подъем ноги сидя на стуле: 15-20 повторений на каждую ногу
Можно повторить упражнения в 2 круга.
Пятый раунд упражнений
1. Подъем рук и ног на полу: 10-15 повторений на каждую сторону
2. Мах ногой на полу: 15-20 повторений на каждую ногу
3. Вращения ногой на полу: 10-15 кругов на каждую ногу
4. Подъем ног лежа на животе: 10-15 повторений на каждую ногу
5. Разножка лежа на животе: 15-20 повторений
Можно повторить упражнения в 2 круга.
За анимированные картинки большое спасибо фитнес-блогерам в инстаграме: mariela.bravo.fit, laurahamiltonpft, curvyyyfitness, ingrid_pilates, insta_jen77.
Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:
Как накачать ноги без приседаний?
Мы используем альтернативные упражнения.
Принято думать, что приседания со штангой – основа красивых и накачанных ног. Однако далеко не всегда их удается выполнить, и причин здесь масса. Во-первых, многие из нас работают на сидячей работе, проводя в кресле по 5-6 часов, что негативно сказывается на пояснице.
Во-вторых, обычно в зал ходят после работы, когда уже сам изрядно вымотан, психического усилия и настроя бывает просто недостаточно для того, чтобы “Отбить” все плановые Сеты и повторения, да еще и с хорошим рабочим весом.
В итоге у многих любителей одна и та же проблема – маленькие и слабые ноги. Но как же накачать ноги без приседов? На самом деле, это вполне реально. Будем выполнять другие упражнения – аналоги приседаниям, которые менее нагружают поясницу, а прокачивают мышцы ног не хуже базовых упражнений. Уже буквально через пару месяцев твои ноги наберут 5-6 см в объеме! Гарантированно!
(1) жим ногами.
Наша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.
Сколько делать? 4 подхода по 8, 4, 10, 10 повторений.
Методика: после короткой разминки выполните 1 подход с количеством 8 раз. Затем с каждой стороны навесьте по 25 кг блину и выполните следующий подход, но уже в количестве 4-х повторений. Далее снимите эти блины и последние 2 Сета сделайте по 10 раз. В случае если занимаетесь с напарником, в последнем подходе совершите пару форсированных повторений.
Исходная позиция: лягте на скамью тренажера. Полностью прижмитесь поясницей к сиденью. Руками возьмитесь за опоры, положение ступней зафиксируйте на ширине плеч и ровно посередине платформы.
Выполнение: медленно согните ноги в коленях под прямым углом. Не делая паузы, мощной выжмите платформу ногами вверх. В самой верхней точке не распрямляйте ноги полностью. Жим осуществляется исключительно пятками, а не носками.
Замечания:
В случае если поставить ноги широко и высоко, то большая часть нагрузки будет на бицепсы бедер и ягодицы. Для получения должной прокачки квадрицепсов ставьте ноги в классическое положение, при котором ступни находятся ровно посередине опоры.
Добивайтесь максимальной амплитуды выполнения упражнения, однако отрыв поясницы от скамьи не допустим.
(2) приседания со штангой на груди в Смите.
Наша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы.
Сколько делать? 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.
Методика: приседы со штангой на груди очень хорошо нагружают квадрицепсы, а выполнение упражнения в тренажере позволит вам ни при каких обстоятельствах не потерять равновесия и полностью проработать целевую мышечную группу.
Исходная позиция: закрепите штангу на уровне середины груди. Подсядьте под нее и положите ее верх груди, ближе к ключице и дельтам. Руки скрестите. Попросите напарника убрать упоры грифа, выпрямитесь со штангой.
Выполнение: медленно начинайте присед до параллели бедер полу. Исключите из движений любые рывки, в наивысшей точке упражнения не распрямляйте колени полностью, во всех фазах ноги должны быть чуть согнутыми.
Замечания:
Держите спину ровно, особенно в самой нижней точке упражнения.
Взгляд направьте вперед. Не задирайте голову вверх и не опускайте вниз. Нарушение данного правила к перенапряжению шейного отдела позвоночника приведет.
(3) разгибания ног.
Наша цель: квадрицепсы.
Сколько делать? 3-4 Подхода по 12 раз.
Методика: после завершения основного подхода снизьте рабочий вес на 25% и сделайте еще повторы до отказа. В последнем Сете сбавляйте нагрузку 3 раза подряд.
Исходная позиция: сядьте на сиденье и возьмитесь руками за опоры. Ноги закрепите за опорные валики, угол сгиба колен должен быть 90 градусов.
Выполнение: распрямляйте ноги мощным акцентированным усилием, в верхней точке делайте отчетливую паузу на 1-2 секунды. После этого медленно опускайтесь в исходное положение. Не допускайте касание веса опоры блоков, держите вес на весу во всех фазах упражнения.
Замечания:
В наивысшей точке обязательно задерживайтесь на пару секунд. Опускание веса идет максимально медленно.
Поднимая вес, не отрывайте поясницу от спинки сиденья и не наклоняйте голову.
(4) выпады в Смите.
Наша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.
Сколько делать? 3-4 Сета по 12 повторений.
Методика: данное упражнение очень эффективно для ног именно из-за тренажера, поскольку отсутствует лишняя трата сил на удержание тела в равновесии.
Исходная позиция: займите такое положение, при котором штанга будет у вас на плечах, как при выполнении приседов. Сделайте одной ногой небольшой шаг вперед и поставьте обе ноги вместе. Взгляд перед собой направлен.
Выполнение: совершите шаг назад и медленно опуститесь в присед до тех пор, пока колено рабочей ноги не будет согнуто под прямым углом. Далее перенесите свой вес на рабочую ногу и медленно начните подъем из положения приседа. Проделайте то же самое действие другой ногой.
Замечания:
В нижней фазе упражнения не допускайте касания коленом пола.
Перед выполнением упражнения ступни должны быть поставлены чуть вперед. Таким образом, если же расположить их точно под грифом, то при выполнении упражнения вам придется наклонять тело вперед, что может привести к травме.
(5) становая тяга в Смите.
Наша цель: бицепсы бедер, ягодицы.
Сколько делать? 4 подхода по 6, 8, 8, 12 раз.
Методика: данное упражнение гораздо легче традиционной становой тяги, поскольку не требует дополнительные усилия для сохранения равновесия. Поэтому рабочий вес здесь будет ощутимо большим.
Исходное положение: если зафиксированная штанга слишком высоко расположена, воспользуйтесь дополнительной опорой. Возьмитесь руками за гриф на уровне плеч и снимите штангу с упоров. Колени немного согните, ступни поставьте на ширине плеч. Взгляд направьте прямо перед собой. Держите спину ровно.
Выполнение: медленно наклонитесь до параллели тела с полом. Старайтесь держать штангу как можно ближе к ногами. Таз назад отодвинут. Как только гриф штанги будет на уровне середины голеней, остановитесь на секунду и возвращайте тело в исходную позицию.
Замечания:
Перед началом движения постарайтесь мощно сократить ягодицы и бицепсы бедер.
Лишь в том случае, если нижние упоры тренажера слишком высоки и не дают опустить штангу на середину голеней, воспользуйтесь дополнительной опорой в виде тумбы.
(6) сгибания ног лежа.
Наша цель: бицепсы бедер.
Сколько выполнять? 3 подхода по 10 раз.
Методика: данное упражнение ударно прокачивает бицепсы бедер. Чтобы усилить этот эффект, в конце каждого Сета практикуйте частичные повторы.
Исходная позиция: примите положение лежа на скамье, ноги расположите по специальными опорными валиками. Руками плотно схватитесь за упоры, которые находятся по бокам тренажера. Голову удерживайте прямо.
Выполнение: акцентированным усилием медленно поднимайте валики на максимальную высоту, как можно ближе к ягодицам. В верхней точке обязательно сделайте 1-2 секундную паузу и только после этого так же медленно опускайте вес. После отказных повторов попробуйте сделать несколько частичных повторов, сколько сможете.
Замечания:
При выполнении упражнения полностью из работы таз исключите. Старайтесь не отрывать его от скамьи.
Ступни ног держите исключительно в ровном положении. Не сводите носки и не допускайте их “Съезжание” в стороны.
Теперь соединим воедино эти шесть упражнений в примерную тренировочную программу, нацеленную на накачку мышц ног.
Программы:
Жим ногами – 4 по 8, 4, 10, 10 повторов.
Приседы со штангой на груди в Смите – 3 по 10, 10, 12 повторов.
Разгибания ног – 3 по 12, 12, 12 повторов выпады в Смите – 3 по 12, 12, 12 повторов становая тяга в Смите – 4 по 6, 8, 8, 12 повторов сгибания ног – 4 по 8, 4, 10, 10 повторов.
Как накачать ноги без штанги и тренажерного зала?
Все достаточно просто: научись делать присед на одной ноге раз, скажем, 50–70. Все, что тебе понадобится, — это скамейка (или стул) и знание правильной техники выполнения такого приседа.
Поясница
Несмотря на то что у тебя на спине не лежит штанга, поясница все равно должна быть прямой. Если ты ее округлишь, это, разумеется, не скажется на ее здоровье, но может испортить тебе технику других похожих упражнений, которые ты делаешь (или когда-нибудь будешь делать) с дополнительным весом.
Таз
Начинай движение с отведения таза назад, будто садишься на унитаз (сравнение грубое, но точное). Колено при этом можно немного увести вперед, главное, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от поверхности стула.
Стопа
Ставь опорную ногу (ту, на которой будешь приседать) почти на самый край стула. Так твоя свободная нога не будет мешать движению, упираясь в пол или поверхность стула. Кстати, приседать, стоя на стуле, нужно именно поэтому – так удобнее.
Голова
Не опускай взгляд — иначе твоя голова тоже наклонится вперед, а вслед за ней и корпус, в результате чего ты потеряешь равновесие.
Колено
Колено опорной ноги всегда должно быть подпружиненным. Никогда не выпрямляй эту ногу полностью, если не хочешь заработать травму сустава.
Руки
Для лучшего сохранения равновесия (все-таки ты стоишь на одной ноге) поднимай прямые руки перед собой примерно до уровня груди, когда опускаешься. Для пущего удобства и утяжеления приседа в руки можно взять пару легких гантелей.
Вариации на заданную тему
Если приседать на одной ноге у тебя пока не получается, начни с этих более простых упражнений, которые задействуют все мышцы ног.
Болгарский сплит-присед
Мышцы: акцент на разгибателях бедра.
Выполнение: встань спиной к стулу на расстоянии одного большого шага. Подъем правой ноги положи на сиденье, руки поставь на пояс (А). Глубоко присядь на левой ноге (Б), вернись в положение А и повтори.
Ключевое отличие: несмотря на то что здесь ты вроде бы тоже приседаешь на одной ноге, вторая нога серьезно помогает сохранять равновесие.
Боковой выпад с опорой на стул
Мышцы: акцент на приводящие бедра.
Выполнение: встань боком к стулу на расстоянии одного большого шага. Стопу правой ноги положи на сиденье, чуть согни левую ногу в колене и выпрямись (А). Отводя таз назад, присядь как можно глубже, стараясь не сгибать правую ногу (Б). Вернись в положение А и повтори.
Ключевое отличие: в этом варианте значительно сложнее сохранять равновесие, чем в болгарском приседе, плюс дополнительно тренируется гибкость.
Присед на одной ноге с полотенцем
Мышцы: акцент на квадрицепсах.
Выполнение: закрепи полотенце на уровне груди, возьми свободный конец обеими руками и отойди назад так, чтобы полотенце натянулось, а руки полностью выпрямились (А). Сохраняя равновесие за счет натяжения полотенца, опустись в глубокий присед на одной ноге (Б). Вернись в положение А и повтори.
Ключевое отличие: помощи в сохранении баланса почти нет, особенно в самой нижней точке, так что фактически ты почти уже приседаешь на одной ноге.