Как бегать по утрам правильно: Как правильно бегать по утрам, как начать бегать по утрам

Содержание

Как правильно бегать по утрам, как начать бегать по утрам

Бегать по утрам не только полезно, но и модно – сегодня утренние пробежки являются широко распространенным видом кардиотренировок. Подобные занятия выступают в роли наиболее эффективного способа борьбы с лишними килограммами, укрепления сердечно-сосудистой системы и общей закалки организма. Но как бегать по утрам?

Не секрет: правильно бегать умеют далеко не все – это плохо, ведь от этого напрямую зависит получаемая польза подобного рода тренировок. Максимизация пользы возможна лишь при соблюдении определенных нюансов. Они просты, но невероятно важны для начинающего бегуна в ситуации, когда стоит задача начать бегать по утрам.

Для большинства обывателей, желающих серьезно взяться за свое здоровье, в данном контексте стоит один важный вопрос: «Как начать бегать по утрам правильно?». Ниже разберемся с этим вопросом более детально, рассмотрев каждый отдельный аспект.

Основные правила бега по утрам для начинающих

Каждый, кто хотя бы раз в жизни задавался целью скинуть лишний вес, подтвердит факт: бегать с нуля – невыносимо трудное задание, справиться с которым под силу лишь людям с завидной самодисциплиной и невероятной силой воли. Вы к таковым не относитесь? Не стоит расстраиваться, ведь соблюдение определенных рекомендаций поможет вам понять, как начать бегать без вреда для собственного здоровья:

Подготовительный этап: кто решил начать бегать, важно принять одно правило – приступать к несерьезным кардионагрузкам сразу после пробуждения категорически запрещено. Утром организм после длительного нахождения в состоянии сна не готов принимать нагрузки, для начала его нужно подготовить. Подготовительный этап состоит в приеме одного стакана минеральной воды сразу после пробуждения и легкого углеводного завтрака (идеальным вариантом будут медленные углеводы – овсянка и небольшое количество фруктов или меда)
Разминка: как правильно бегать по утрам помогут понять основы физического воспитания школьников, где основу любых тренировочных программ составляет разминка – без нее даже не думайте приступать к беговым упражнениям, если не хотите нанести вред организму. Выйдя на стадион, необходимо проделать определенный комплект разминочных упражнений, которые помогут бегать утром без риса для здоровья:
- ходьба – 200-400 метров спокойным шагом
- разведение рук через стороны с глубоким вдохом и выдохом – 2-3 подхода по 8-10 повторений
- растяжка мышц бедер, икроножных
- приседания – 2-3 подхода по 10-15 повторений
Длительность разминки не должна превышать 20 минут. За это время, выполняя указанные упражнения, ы подготовите связки и суставы к более серьезной работе, что поможет вам начать бегать правильно.
Техника дыхания: многие могут удивиться, но вы не поймете, как правильно бегать, пока не освоите технику дыхания во время пробежек. Неправильная техника не позволит вам правильно бегать, ведь легкие будут недополучать необходимое количество воздуха, что может негативно сказаться на общем состоянии. Для утреннего бега специалисты рекомендуют использовать смешанную технику дыхания:
- глубокий вдох – через нос
- выдох – через рот
При таком типе дыхания воздушные массы при вдохе очищаются, а при выдохе – из организма выделяется внушительное количество углекислого газа. Такой механизм лишь способствует вентиляции легких. Как правильно дышать при беге, если отсутствует минимальная физическая подготовка? В таком случает отменно подойдут разнообразные дыхательные упражнения, которые выполняют школьники на уроках физкультуры, где нам рассказывали, как начать бегать
Частота бега: для новичков оптимальным режимом можно назвать 3 пробежки в неделю. Именно на начальном этапе существует большая вероятность «перегореть», поэтому для регулярного утреннего бега соблюдение количественного режима тренировок играет важную роль

Техника бега: вы не поймете, как правильно бегать, если не наработаете верную технику, которая вместе с правильным дыханием образует основу беговых упражнений. Признаком неверной техники является дискомфорт или боль в мышцах в процессе пробежки. Зачастую у большинства новичков болят плечи и стопы. Дабы бегать по утрам правильно, важно:
- спину держать ровной, избегая сутулости и опускания головы
- плечи расслабить и опустить
- руки согнуть в локтях
- наступать на землю полной стопой – с пятки на носок
Поначалу будет сложно следить за всеми указанными нюансами, но регулярная практика поможет понять, как бегать правильно.

Бегать утром нужно не только правильно, но и комфортно. А для этого важно позаботиться о покупке всей необходимой экипировки. Сегодня производители одежды для активного отдыха и занятий спортом разрабатывают специальную форму для бега. Серьезно решили узнать, как начать бегать? Тогда не экономьте на качественной спортивной одежде.

Перед тем, как начать бегать, настоятельно рекомендуется обратиться за консультацией к терапевту. Специалист даст заключение о текущем состоянии здоровья и возможности осуществления кардиотренировок.

Если вы решили серьезно освоить тему «Как бегать по утрам?», то запаситесь терпением и мотивацией. Только самодисциплина и желание становиться лучше с каждым днем позволит вам понять, как бегать по утрам правильно, принося лишь пользу своему здоровью.

Надеемся, эта статья ответила на основные вопросы по рассматриваемой теме. Теперь вы точно знаете, как начать бегать по утрам, чтобы стать здоровее и красивее.

польза и вред, завтрак и похудение

Отвечаем на популярные вопросы о беге по утрам: помогает ли утренний бег похудению, нужно ли завтракать перед пробежкой, как правильно бегать утром, какая польза утренних пробежек, и как новичку не бросить это занятие.

Бег по утрам: плюсы и минусы

Бег в любое время суток полезен для здоровья: тренируются мышцы, укрепляются сердце и сосуды, повышается выносливость, улучшается настроение. У утреннего бега дополнительные плюсы:

Просыпаться приятнее. Вставать утром ради себя и своего здоровья гораздо приятнее, чем проснуться, чтобы сразу пойти на работу. Начните день с себя, приведите мысли в порядок и составьте план на день.
Комфортная температура. В жаркую летнюю погоду, когда температура за 30 градусов, бегать тяжело и опасно для здоровья: быстрее наступает обезвоживание, можно перегреться и получить солнечный удар. Комфортнее бегать утром, когда еще прохладно и свежо.
Заряд энергии на день. Бег пробуждает организм, повышает работоспособность и поднимает настроение. После утренней пробежки и освежающего душа гораздо легче работается. Ощущение бодрости сохраняется целый день.
Бег по утрам дисциплинирует. Утренняя активность задает ритм на день: после пробежки легче поддерживать заданный темп и выполнять остальные задачи. Вечер остается свободным для отдыха и семьи.
Особенные ощущения. Ранним утром, когда город еще спит, улицы почти пустые. Навстречу попадаются такие же любители бега. В эти моменты кажется, что улицы и парки созданы для бегунов.

Минусов бега по утрам гораздо меньше:

Ранний подъем. Просыпаться рано нравится не всем — «совам» ранняя активность не доставляет удовольствия. Их циркадные ритмы работают не так, как у «жаворонков».
Сонное состояние. Пока мышцы не разогреты, тело кажется «ватным». По мере привыкания к утренним тренировкам на разогрев будет уходить меньше времени.
Риск травм выше. Ранним утром t тела низкая, и «сонным» мышцам требуется больше энергии для разогрева. Если пренебрегать хорошей разминкой, можно легко получить травму.

Источник: rte.ie

В каком темпе и сколько бегать утром?

Утром проводите легкие пробежки для поддержания формы. Пока организм не проснулся и не получил достаточно энергии из пищи, нет смысла бежать длительные и интенсивные тренировки.

Начните пробежку медленно, чтобы организм проснулся. Придерживайтесь легкого «разговорного» темпа. Бегайте утром в аэробной пульсовой зоне. Продолжительность утренней пробежки зависит от уровня физической подготовки. Новичкам достаточно бегать 20-30 минут, подготовленным атлетам — 40-50 минут.

Нужно ли завтракать перед бегом утром?

Завтракать лучше после пробежки, а за 20-30 минут до утреннего бега выпить воды и немного перекусить быстрыми углеводами: подойдет банан, энергетический батончик, белый хлеб с вареньем, спортивный напиток или гель. Не подойдут продукты с высоким содержанием клетчатки или жира — во время бега они могут вызвать расстройство желудка.

Питайтесь утром в зависимости от длительности тренировки. Короткие утренние пробежки можно делать натощак, если сытно поесть с вечера. На длинную тренировку требуется больше энергии, поэтому лучше перекусить утром до бега или взять с собой спортивный гель. Попробуйте разные варианты питания перед тренировкой и найдите подходящий для вашего желудка.

Что делать до и после утренней пробежки?

За 20-30 минут до пробежки немного перекусите и выпейте воды. Перед бегом разомнитесь 10-15 минут: сделайте зарядку и легкую гимнастику.

В конце пробежки постепенно перейдите на шаг, чтобы снизить пульс. Сделайте растяжку 10-15 минут, при необходимости раскатайте мышцы на массажном ролле или укрепите стопы. После тренировки примите душ, выпейте воду или изотоник, позавтракайте.

Источник: michaelmuellerfotografie.com

Что есть после утренней пробежки?

Завтрак после бега должен быть питательным, богатым белками, углеводами и клетчаткой. Что можно съесть после утренней тренировки:

блюда из яиц: яичница, омлет, яйцо-пашот, вареное яйцо;
отварная курица;
каши с фруктами и орехами: овсяная, гречневая, ячневая, перловая, кукурузная и др.;
овощи и фрукты: овощной или фруктовый салат, нарезка свежих овощей и фруктов;
бутерброды: с сыром, яйцом и зеленью; с творожным сыром, авокадо и семгой; с сыром и ветчиной;
блюда из молочных продуктов: творог с фруктами и орехами, стакан йогурта или кефира, творожная запеканка, сырники;
изотоник, чай, кофе, вода;
протеиновый коктейль, протеиновые батончики.

Влияют ли тренировки утром на похудение больше, чем вечером?

Американское исследование выявило: время тренировок в течение дня влияет на скорость похудения. 88 человек в возрасте 18–39 лет, которые обычно ведут малоподвижный образ жизни, бегали 5 дней в неделю. После 10 месяцев тренировок выяснилось: те, кто тренировались утром, а не вечером, похудели сильнее. Однако, небольшая выборка и неучтенные искажающие факторы не позволяют делать выводов, да и конкретные причины в научной работе не объясняются.

Иранские ученые изучали влияние утренних и вечерних тренировок на аппетит и потерю веса. 48 женщин с избыточным весом разделили на две группы: утренняя и вечерняя. Исследования длились 6 недель: женщины бегали на беговой дорожке 3 дня в неделю по полчаса. В итоге, в утренней группе результаты были лучше, чем в вечерней: больше снизились потребление калорий за день, масса тела и процент жира в организме.

Исследования по этой теме склоняются к выводу: аэробные тренировки утром эффективнее для похудения, чем вечером. Однако, похудение в любое время суток подчиняется одному простому правилу: нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потреблять. Поэтому, важно следить за питанием и быть активным независимо от времени суток.

Источник: bbc.co.uk

Когда тренироваться эффективнее: утром, днем или вечером?

Ученые определили: эффективнее тренироваться во второй половине дня. Физиологические показатели организма в течение дня меняются, и это влияет на сокращение мышц. Утром t тела самая низкая, поэтому мышцы работают менее эффективно. В промежуток между 16:00 и 20:00 часами, когда t тела максимальная, показатели мощности, скорости и ловкости выше, чем утром. Эти выводы не касаются длительных тренировок, поскольку t тела во время нагрузки постепенно повышается, и работоспособность возрастает.

На спортивные показатели влияют разные факторы: циркадные ритмы, выработка гормонов, генетика. Исследования имеют погрешность, поэтому не стоит опираться только на их рекомендации. Просто следите за самочувствием и занимайтесь спортом, когда есть время.

Как начать бегать по утрам?

Полезные советы, которые помогут встать с кровати, выйти на пробежку и не бросить утренние тренировки:

Поставьте цель и расскажите о ней друзьям. Например, зарегистрируйтесь на забег и сообщите об этом близким. Их поддержка и ободрение — отличный мотиватор, который поможет достичь цели.
Высыпайтесь. Для хорошего самочувствия взрослому человеку нужно спать 7-9 часов. Читайте подробно, как бороться с бессонницей и настроить циркадные ритмы.
Составьте план на день. Пусть утренняя пробежка будет первым пунктом в списке важных дел. Отмечайте пробежки в дневнике тренировок — так проще отслеживать прогресс.
Готовьтесь с вечера. Не тратьте утром время на раздумья «в чем бежать и чем перекусить». С вечера посмотрите погоду на завтра, приготовьте подходящую одежду, зарядите гаджеты, продумайте завтрак.
Бегайте с друзьями. Найдите единомышленников, чтобы поддерживать и мотивировать друг друга. Чувство ответственности перед другом поможет скорее проснуться и не опоздать на пробежку.

Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Патреоне. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Как и где лучше всего начать бегать в Москве — Блог re:Store Digest

Расскажем о том, как правильно выбрать место для регулярных пробежек, какие гаджеты лучше всего взять на тренировку, нужны ли какие-то дополнительные приложения и какая музыка подойдет для такой физической нагрузки.

Лучшие места для регулярных пробежек в Москве

Настоящие поклонники бега знают, что лучшие пробежки проходят не в тренажерном зале, а на свежем воздухе. Раннее утро и вечер — самое время надеть кроссовки и выбраться в прохладный городской парк или на живописную набережную.

Мы составили список мест в Москве, где лучше всего бегать в теплое время года.

Измайловский парк (ст. метро Семёновская) — аллея Большого Круга, д. 7.
Здесь проходят регулярные беговые разных спортивных клубов, к которым можно присоединиться.

Если будет желание разнообразить нагрузку, можно включить в свою спортивную программу дополнительную тренировку на спортивных и воркаут-площадках, которых в парке не меньше 20-ти.

Таганский парк (ст. метро Крестьянская застава) — ул. Таганская, д. 40/42.
В холодное время года в парке открывают огромный каток площадью 4500 квадратных метров. В теплое же на этом месте играют в футбол и бегают по дорожкам со специальным покрытием вокруг стадиона.

Воронцовский парк (ст. метро метро Калужская) — усадьба Воронцово.
Всего 20 минут быстрым шагом от метро, и вы окажетесь в тихом и красивом месте, которое поможет отвлечься от городской суеты и раствориться в беге.

Маршрут для пробежек в парке можно построить по грунтовым и бетонным дорожкам по своему желанию. Отдохнуть после тренировки лучше всего возле местных водоемов, которых здесь хватает.

Парк 50-летия Октября (ст. метро Проспект Вернадского) — ул. Удальцова, д. 22а.
Это место идеально подходит для тех, кто хочет не только бегать, но и полюбоваться замысловатым пейзажем. Чего только стоят здешние мостики для переправы через речку.

Будьте внимательны, по асфальту здесь обычно катаются роллеры и велосипедисты, поэтому выбирайте для бега дорожки с мелким гравием, которые проходят через красивые поляны и аллеи.

Спортбаза «Узкое» (ст. метро Ясенево) — ул. Профсоюзная, д. 123а, 123б.
На этом месте когда-то располагалась старинная усадьба, а сейчас здесь расположилась спортивная база. Дорожки здесь грунтовые. До парка можно просто добраться на автобусе или троллейбусе.

Новодевичьи пруды (ст. метро Спортивная) — Новодевичий проезд.
Имейте ввиду, что покрытие здесь только бетонное. Маршруты для пробежек можно построить вдоль прудов и по аллеям или выбежать к Лужнецкой и Фрунзенской набережным.

Чтобы избежать травм, здесь лучше всего устраивать легкие медиативные пробежки.

Ростовская набережная (ст. метро Киевская) — Ростовская набережная

.
Это идеальное место для пробежки для тех, кто во время бега любит ощущать ритм мегаполиса. Здесь вы будете наблюдать величественный вид небоскребов «Москва-Сити».

Парк Кузьминки (ст. метро Жулебино) — Кузьминский лесопарк.
Разминку здесь обычно проводят на местных спортивных площадках, а после этого устраивают настоящие марафоны вдоль набережной по асфальту или по грунтовым дорожкам.

Двор бизнес-центра «Фабрика Станиславского» (ст. метро Таганская) — Станиславского, 21, cтр. 2.
До этого места можно легко дойти от метро «Таганская» или «Марксистская». Оно расположилось во внутреннем дворе бизнес-центра.

Для наиболее эффективной тренировки здесь есть масса лестниц, а отдохнуть получится в тени на одной из лавочек.

Парк Коломенское (ст. метро Коломенская) — просп. Андропова, д. 39

.
Здесь можно хорошенько пробежаться по яблочному саду, лестнице и набережной. Дорожки в парке асфальтовые, поэтому во время бега нужно быть максимально аккуратным.

Парк «Битцевский лес» (ст. метро Новоясеневская) — Новоясеневский туп., д. 1/2.
В этом парке масса уютных лесных тропинок, а самый приятный участок каждого маршрута будет непременно проходить через светлый и просторный сосновый бор.

Парк «Сокольники» (ст. метро Сокольники) — ул. Сокольнический Вал д. 1, стр. 1.
В парке действует беговой клуб «Беги и тренируйся». Здесь бегают по аллеям и лесным грунтовым тропинкам.

Парк Горького (ст. метро Октябрьская) — Крымский Вал, д. 9.
С мая в парке работают занятия бегового клуба, которые проходят в спортивном павильоне. Летним утром парк практически пустой, поэтому можно заниматься абсолютно свободно.

Какие гаджеты лучше всего взять на пробежку

На пробежке не должно быть никаких лишних вещей и устройств, которые будут мешать. Мы рекомендуем вам подобрать качественные беговые кроссовки, которые уменьшают вероятность получения травмы и взять с собой два гаджета: умные часы и беспроводные наушники.

С помощью Apple Watch Series 4 вы будете контролировать ход тренировки, а Beats Powerbeats3 Wireless сделают ее музыкальной.

Apple Watch Series 4. У часов Apple огромное количество полезных возможностей, которые мотивируют на новые достижения, помогают быть как можно активнее в любых условиях.

Apple Watch дадут возможность оставить iPhone дома. Часы контролируют ход пробежки, дадут возможность без ограничений слушать избранные музыкальные записи через беспроводные наушники.

Часы не боятся влаги, поэтому после тренировки можно идти в душ, не снимая их.

Купить Apple Watch Series 4 в re:Store: [от 32 490 ₽]

Купить Apple Watch Nike+ Series 4 в re:Store: [от 32 490 ₽]

В тему:

Beats Powerbeats3 Wireless. Последняя версия знаменитых спортивных наушников Beats, которая готова к тренировкам любой сложности. Они не только обеспечат вас качественным звуком во время пробежки, но и не потребуют зарядки до 12 часов.

У наушников уникальный дизайн со специальными заушными дужками, которые надежно закрепляют их в ушах и не доставляют дискомфорта как во время затянувшейся тренировки, так и при активной ежедневной носке.

Наушники защищены от влаги и пыли, а внутри у них чип W1, который обеспечивает отличное соединение и удобное переключение между устройствами Apple: можно слушать музыку как во время тренировки с iPhone, так и после тренировки — уже со своего MacBook.

Купить Beats Powerbeats3 Wireless в re:Store: [от 15 990 ₽]

Нужны ли с собой дополнительные приложения?

Чтобы сделать пробежку как можно более полезной и эффективной, можно использовать как стандартные средства Apple Watch, так и дополнительные приложения. С помощью них вы измерите расстояние и сожженные калории.

Мы рекомендуем 4 приложения, которые используют бегуны всех уровней из разных уголков мира.

«Тренировка». В этом стандартном приложении Apple Watch собрано большое количество разнообразных физических упражнений, которые можно контролировать с помощью часов. Оно поможет повысить эффективность каждой вашей пробежки.

Runkeeper. Не просто приложение, а целая социальная сеть, к которой уже присоединилось больше 30 миллионов бегунов из разных уголков мира. Оно поможет не только отслеживать свою физическую активность, но и соревноваться в ней с друзьями.

Часы не боятся влаги, поэтому после тренировки можно идти в душ, не снимая их.

Загрузить приложение для iPhone и iPad из App Store: [бесплатно + встроенные покупки]

Runtastic. Это приложение контролирует ваши пробежки, отслеживает количество калорий, которые вы успели потратить, фиксирует расстояние, продолжительность, скорость, высоту и другие ваши показатели во время бега.

Загрузить приложение для iPhone и iPad из App Store: [бесплатно + встроенные покупки]

Strava. С помощью этого приложения вы сможете зафиксировать данные своих тренировок, следить за постоянным увеличением бегового темпа и дистанции и сравнивать свои результаты с показателями других бегунов.

Загрузить приложение для iPhone и iPad из App Store: [бесплатно + встроенные покупки]

Какие гаджеты лучше всего взять на пробежку

В Apple Music регулярно появляются новые плейлисты для беговых тренировок. Вот некоторые интересные варианты:

Как правильно выбрать одежду для бега – советы по подбору беговой одежды

Одна из самых полезных привычек — регулярные утренние или вечерние пробежки. Бег повышает тонус организма, улучшает настроение и физическую форму. Для того, чтобы пробежки приносили максимум пользы и удовольствия, нужно не только грамотно рассчитать нагрузки, но и правильно подобрать экипировку.

Принципы выбора

Для пробежек всегда используйте одежду по сезону. В теплое время года стоит выбирать модели, которые хорошо отводят влагу и охлаждают

. В холодную погоду нужно подбирать экипировку так, чтобы она обеспечивала не только влагоотвод, но и
терморегуляцию

Беговая экипировка должна быть легкой, эластичной, не ограничивать в движениях и подходить по размеру.

Также для нее характерно наличие плоских швов , которые меньше натирают и не вызывают раздражения на коже.

Модели для тренировок на улице рекомендуется выбирать со светоотражающими вставками. Этот элемент обезопасит вас во время пробежек в плохую погоду с низкой видимостью или при недостаточном освещении.

Материалы и ткани

Одежда из натуральных материалов не подходит для спорта. Мокрая одежда прилипает к телу, приносит дискомфорт, а в холодное время года в ней легко простудиться. Спортивная одежда изготавливается из особых синтетических тканей, которые хорошо отводят влагу летом и сохраняют тепло в холодное время года.

Натуральные ткани

Хорошо впитывают влагу.

При интенсивном потоотделении материал становится мокрым, что причиняет дискомфорт, а в холодную погоду может привести к переохлаждению.

Синтетические ткани

Высокотехнологичные «дышащие» материалы, используемые в одежде для бега, разработаны специально для интенсивных нагрузок. Одежда из таких тканей создает микроклимат: способствует испарению пота и в то же время сохраняет тепло в холодное время, а в жаркое – не дает перегреваться.

впитывают и отводят влагу, обеспечивают комфорт;

не нарушают естественный теплообмен;

сохраняют форму;

устойчивы к световому и тепловому воздействию.

Компрессионная одежда

Во время пробежки большая нагрузка приходится на мышцы и суставы

. Для того, чтобы снизить риск развития отеков и вегетососудистой дистонии, рекомендуется использовать компрессионную одежду («компрессия» — сжатие, давление). Принцип работы такой одежды основан на том, что она сжимает конечности в разной степени давления в зависимости от группы
мышц

Снижает боль в конечностях;

способствует быстрому восстановлению;

профилактика заболеваний сосудов;

отводит влагу;

способствует нормальной терморегуляции.

Компрессия усиливает обменные процессы в мышцах:

повышается кислородный обмен,

поступает больше питательных веществ,

углекислый газ и продукты распада выводятся в разы быстрее.

Благодаря этому усталость в мышцах наступает гораздо позднее.

Давление компрессионного белья также уменьшает вибрации от удара во время бега и, как следствие, снижает риск травм. За счет дополнительной поддержки мышц, связок и сухожилий уменьшается риск возникновения микронадрывов, которые могут привести к более серьезным травмам. Особенно это важно во время длительных нагрузок.

У некоторых брендов компрессионного белья есть специальная линия для восстановления — recovery. Большая степень компрессии этой экипировки способствует выводу продуктов распада и поступлению питательных веществ в мышцы. Это позволяет мышцам восстанавливаться быстрее без сокращения интенсивности нагрузок.

В университете Мейси в Окленде проводили исследования среди бегунов. Спортсмены должны были пробежать дистанцию в 10 км. Испытуемых разделили на две группы: одна из них бежала в компрессионных носках. Результаты показали эффективность использования такого белья для физических нагрузок:

93% участников эксперимента, которые бежали без компрессионных носков, на следующий день испытывали болезненные ощущения в голени;

во второй группе отсроченная мышечная боль наблюдалась только у 14%.

Давление, которое обеспечивает компрессионная одежда, улучшает проприоцепцию — ощущение тела в пространстве. Благодаря этому проще контролировать свое тело и следить за техникой бега, особенно постановку стопы.

Летняя одежда для бега

Летом одежда для пробежки должна быть легкой, дышащей и хорошо отводить влагу.

Оптимальный летний комплект:

Майка/футболка

Бейсболка (в солнечную погоду)

Летом лучше выбирать комплекты из тканей с технологиями влагоотвода и сетчатыми вставками. Такая одежда хорошо пропускает воздух, отводит влагу, способствует лучшей вентиляции. Для защиты от ультрафиолета спортивная одежда обработана особой пропиткой от УФ излучения.

Тайтсы — облегающие брюки для тренировок. Летний вариант позволяет заниматься даже в самую жаркую погоду. Особый крой и материал повышают аэродинамические свойства. Можно подобрать модели до щиколотки, середины голени или до колена.

При пробежке в солнечную погоду надевайте легкую бейсболку, которая защитит от прямого воздействия лучей и солнечного удара.

Бегаем весной и осенью

Весной и осенью погода очень быстро меняется. В это время часто трудно понять: на пробежке будет жарко или холодно, что надеть, чтобы было комфортно и не простудиться. В это время года нужно использовать принцип трехслойности (или принцип многослойности). От холодного ветра вас не защитит один джемпер или куртка, но это могут сделать несколько слоев одежды из высокотехнологичного материала. При этом одежда должна отводить влагу и не сковывать движений.

Оптимальный комплект для весны и осени:

Футболка (с длинными или короткими рукавами)

Ветровка (для дождливой и ветреной погоды)

Первый слой

Термобелье — нижний слой. Не стоит надевать белье из хлопка, так как оно хорошо впитывает влагу, но плохо отводит ее, из-за чего вы будете быстрее замерзать. В термобелье из высокотехнологичного материала даже при наиболее интенсивных нагрузках будет сухо и тепло.

Футболка. Ранней осенью достаточно свободной футболки с короткими рукавами. При погоде от +5˚С до +10˚С футболку лучше выбирать с длинным рукавом (лонгслив). Футболка должна быть эластичной с плоскими швами, которые не будут натирать при движении. Она может как плотно прилегать к телу, так и быть прямого кроя.

Шорты, легинсы. В шортах можно бегать вплоть до снижения температуры воздуха до + 15˚С. Альтернативный вариант для такой погоды — легкие тайтсы. При температуре ниже 0˚С лучше надеть утепленные варианты тайтсов или беговых брюк. Большинство легинсов имеют плотную посадку, что позволяет поддерживать мышцы в тонусе во время тренировок.

Второй слой

Джемпер, толстовка. Второй слой должен обладать хорошей терморегуляцией. Спортивный джемпер— удобный элемент для тренировок под открытым небом. Для холодной погоды можно подобрать модели из нескольких слоев с утеплителями.

Третий слой

Ветровка – легкая спортивная куртка защищает от дождя и ветра. Обычно ветровки изготавливаются из мембранных материалов, которые позволяют телу «дышать». В районе груди ветровка оснащается непродуваемыми вставками

. На спине и подмышках специальные вставки

обеспечивают дополнительную вентиляцию и не дают телу перегреваться.

Поздней осенью и зимой быстро темнеет, поэтому на куртке желательно наличие светоотражающих элементов.

Шапка, перчатки и носки. Обязательно надевайте перчатки

,
шапку

и теплые носки

в холодную погоду. Сохраняя руки и ноги в тепле, вы будете чувствовать себя комфортнее. При первых заморозках используйте перчатки для бега из легкого синтетического материала и гетры

, которые закрывают щиколотку и голень.

Зимняя беговая экипировка

В зимнее время года комплект для бега должен состоять из всех трех слоев и термобелья. Одежда должна согревать в мороз и быть удобной для бега.

Оптимальный зимний сет:

Осенний комплект

Шапка, шарф\(бафф)

Джемпер под куртку (при температуре – 5^о С)

Комфортнее заниматься в утепленных тайтсах, внутренний слой которых изготавливается из мягкого и теплого материала

, что защитит от ветра и мороза. Дополнительные вставки

делают такую одежду одновременно непродуваемой и дышащей. Поверх тайтсов также рекомендуется надевать шорты, для дополнительной термозащиты.

В сильные морозы (ниже –25^оС) стоит заниматься только подготовленным спортсменам. Под утепленную куртку лучше надеть спортивную кофту или утепленный лонгослив, футболку и термобелье.

Носки и перчатки

защитят руки от обморожения, а для защиты головы и шеи обязательно используйте шарф, шапку или балаклаву

Особености мужской и женской беговой экипировки

Мужское тело отличается большей интенсивностью потоотделения, поэтому мужские спортивные комплекты оснащаются большим количеством специальных вентиляционных вставок

в зависимости от сезона.

Основным элементом беговой экипировки для женщин и девочек является спортивный бра. Он должен быть эластичным, при этом фиксировать грудь и не сковывать движений, не пережимать сосуды.

Спортивные бра бывают трех степеней поддержки: легкой

,
средней

и высокой

. Для бега стоит выбирать бра со средней и высокой степенью поддержки. Обычно такие модели оснащаются широкими бретельками.

Белье для бега изготавливается без швов или с плоскими швами, поэтому оно не натирает и не давит при движении.

Уход за одеждой для бега

Перед первой стиркой обратите внимание на ярлык на изделии. Если машинная стирка разрешена, стирайте при температуре 30–40˚С.

Используйте моющие составы без отбеливателей. Стирайте без добавления кондиционера для белья.

Выбирайте деликатную стирку и другие умеренные программы на стиральной машине.

Спортивную одежду желательно сушить естественным способом. Если на изделии нет знака, запрещающего сушку в машине, помните о том, что одежда может слегка подсесть после сушки.

Храните свои комплекты чистыми в расправленном виде.

Как правильно начать бегать по утрам? | ВОПРОС-ОТВЕТ

«Польза бега неоспорима, но для того, кто делает это правильно, и у кого нет противопоказаний, – объясняет фитнес-инструктор Светлана Бутова. – Во время пробежки задействованы крупные и мелкие суставы тела, мышцы. Также усиленно работают кардио- и дыхательная системы. Однако такие занятия могут быть опасны для здоровья.

Зачастую бегать, а особенно по утрам, принимают решение представительницы прекрасного пола, чтобы похудеть. Как правило, прежде они не занимались физическими нагрузками. Так делать нельзя. Ведь встать ни свет, ни заря, толком не проснувшись, наспех одевшись и, конечно, не завтракая, выбежать на улицу – всё это стресс для организма. Бегать нужно в правильно подобранной обуви, на специальных дорожках с покрытием, обеспечивающих необходимую амортизацию. Иначе идёт огромная нагрузка на суставы. Страдают не только голеностопы, коленные суставы, но и весь позвоночник. Тем более нельзя забывать, что большинство современных людей вынуждены вести сидячий образ жизни, работая в офисе долгое время проводить в одном и том же положении. Бег, как вид интенсивной физической нагрузки, может нанести непоправимый вред здоровью, негативно сказываться на состоянии спины, корсет которой недостаточно укреплён. Как следствие – боли в спине и коленях, протрузии и межпозвоночные грыжи.

Приняв решение бегать, зачастую мы забываем о сердце. Бег – это стресс для него, особенно для только что пробудившегося после сна человека. В медицине существует специальный «стресс-тест». Суть его в том, что за пациентом в процессе тренировки на беговой дорожке наблюдает врач при обязательном наличии реанимационного оборудования, дефибриллятора.

Если человек старше 45 лет, прежде он не занимался активными видами тренировок, имеет лишний вес, повышенное давление, курит, если в роду были инфаркты или инсульты, бег точно не рекомендуется. Безопаснее, а иногда и эффективнее будут пешие прогулки на свежем воздухе, чередуя темп ходьбы: то ускоряя, то замедляя шаг».

Смотрите также:

Сколько раз в неделю нужно бегать? — все о беге на Get.run

Сколько раз в неделю вы должны бегать? На этот вопрос нет однозначного ответа. Многое зависит от ваших целей, графика работы, стажа занятий бегом и личных предпочтений. Все эти факторы следует учитывать для подбора частоты пробежек.

Сколько бегать минимум?

Получать какую-либо физическую нагрузку необходимо каждый день, чтобы оптимизировать общее состояние здоровья. Результаты исследований очень категоричны на этот счет.

Если вы ежедневно тренируетесь, вы:

меньше рискуете заработать какое-либо хроническое заболевание
будете более стройными
проживете дольше, чем если бы тренировались всего несколько раз в неделю.

Это не значит, что вам нужно бегать каждый день. Для того, чтобы добиться какого-либо прогресса, достаточно бегать как минимум 3 раза в неделю. В другие дни вы можете заниматься плаванием или йогой, тренироваться с отягощениями и т. д. Однако, если вы решили бегать только 3 раза в неделю, и заинтересованы в прогрессе, вам нужно сделать так, чтобы эти пробежки были действительно качественными.

Эти 3 тренировки должны представлять собой:

темповую пробежку для развития скоростной выносливости
скоростную пробежку для повышения скорости
длинную пробежку для увеличения общей выносливости.

Помимо 3-х беговых занятий ваша программа может включать в себя две перекрестные тренировки.
Основная причина бегать всего 3 раза в неделю — минимизация травматизма. Как все мы знаем, бег — это высокая ударная и однообразная нагрузка, и вероятность получения травмы возрастает с увеличением объема тренинга. Многие люди просто не могут бегать каждый день, не травмируясь при этом. Если вы относитесь к их числу или если просто боитесь получить травму, то придерживайтесь режима 3-4 пробежек плюс несколько перекрестных тренировок в неделю.

Самая распространенная частота пробежек у соревнующихся бегунов не элитного уровня — 6-7 раз в неделю (то есть, ежедневно с одним днем отдыха или ежедневно с отдыхом по мере необходимости).

Некоторым лучше бегать ежедневно и не заниматься перекрестным тренингом, другим лучше бегать 3 или 4 раза в неделю и практиковать перекрестный тренинг в другие дни, но большинство бегунов сможет добиться прогресса, занимаясь по любому из этих двух вариантов.

Используйте такие факторы, как уровень вашей выносливости (сможете ли вы выдержать ежедневный тренинг) и ваши личные предпочтения (может, вы с большим удовольствием стали бы есть стекло, чем практиковать какой-либо еще тренинг помимо бега), чтобы составить свою персональную программу.

А что, если бегать дважды в день?

Только самые серьезно настроенные легкоатлеты бегают более 7 раз в неделю, что предполагает тренировки 2 раза в день. И вам также стоит подумать о том, чтобы попробовать такой режим тренировок, так как кое-какие чудесные вещи могут произойти, когда вы повышаете свой объем тренинга настолько, что он выходит за рамки ежедневных занятий.

Существует простое правило, которое вы можете использовать для того, чтобы решить, следует ли вам тренироваться дважды в день: если вы планируете пробегать более 100 км в неделю, 1-2 раза в неделю вам следует устраивать 2 пробежки день. Рациональное обоснование этого правила заключается в том, что любая программа беговых тренировок должна включать в себя несколько легких пробежек, и если вы попытаетесь втиснуть более 100 км в 6 или 7 занятий в неделю, ни одно из них не будет легким.

Конечно, вы можете тренироваться дважды в день и в том случае, если не планируете пробегать более 100 км в неделю, но такой режим тренинга становится действительно необходимым, если вы намерены покрыть настолько большой километраж.

По мере того, как вы продолжаете повышать недельный километраж, продолжайте добавлять тренировки таким образом, чтобы пробегать за раз не более 15 км. Так, если вы намерены пробежать 150 км за неделю, у вас должно быть как минимум 10 беговых тренировок.

Поначалу эти дополнительные пробежки должны быть очень короткими и легкими. Постепенно увеличивайте дистанцию этих пробежек и повышайте их количество до тех пор, пока не достигнете своего целевого недельного километража, но поддерживайте легкий темп на всех этих дополнительных занятиях. Никогда не пытайтесь проводить 2 жестких пробежки за один день.

Некоторые бегуны совершают легкие пробежки по утрам, а более длинные и/или более скоростные вечером. Другие делают наоборот. Тут все зависит от личных предпочтений.

Перекрестный тренинг

Так же, как соревнующийся бегун-любитель может тренироваться более 3-4 раз в неделю, но не все эти тренировки обязаны быть беговыми, профессионально соревнующийся бегун может тренироваться 2 раза в день, но не каждое из этих занятий обязано представлять собой пробежку. Да, есть много примеров очень успешных легкоатлетов, которые бегают 14 раз в неделю и не практикуют перекрестный тренинг. Но в большинстве случаев, бегунам, которые тренируются 9 или более раз в неделю, лучше проводить 7 беговых тренировок и заниматься тренингом с отягощениями или плиометрикой 2 или 3 раза в неделю, чем превращать каждую тренировку в пробежку.

Фактически, есть исследования, подтверждающие эффективность такого подхода. В известном норвежском исследовании элитные бегуны улучшили свое время забега на 3 км, заменив 30% беговой нагрузки плиометрикой. Не просто добавив плиометрику к бегу, но именно заменив часть пробежек плиометрикой.

Нет необходимости практиковать силовой тренинг и плиометрику более 2 или 3 раз в неделю, поэтому, если вы решите тренироваться более 10 раз в неделю, эти дополнительные занятия могут и должны быть пробежками или альтернативными разновидностями низко-ударного кардио (например, езда на велосипеде).

Каков абсолютный максимум тренинга, который может выдержать бегун? Многие элитные бегуны бегают дважды в день каждый день, плюс 3 силовых или плиометрических тренировки в неделю. Если вы можете тренироваться в таком режиме без травм, это очень круто!

Как научиться быстро бегать и не уставать?

 22 Сен 2020

 Мария DigiBox

Скорее всего каждый в своей жизни имел дело с бегом. Сейчас данный вид спорта очень популярен. Он не так прост, как кажется на первый взгляд. Начиная бегать, все мы сталкивались с усталостью. Сегодня поговорим о том, как научиться быстро бегать и не уставать.

Содержание:

Как научиться быстро бегать и не уставать?

Для этого следует подготовить свой организм к тренировке.

Занимайтесь эффективно. В начале тренировки у нас много энергии, и мы хотим ускориться. Но не следует тратить все силы в самом начале. Установите комфортный для себя темп и придерживайтесь его в течение всей тренировки. Научиться медленно уставать легко, если вы не меняете свой темп резко.

Бегите расслабленно. Для того, чтобы научиться быстро бегать, не уставая, следует задействовать только мышцы кора. Во время тренировки не напрягайте шею и плечи. Если вы будете слишком напряжены, то усталость не заставит себя долго ждать.
Двигайте руками вперёд-назад. Во время тренировки акцентируйте внимание на своих руках. Согните руки в локте и двигайте ими вперёд и назад.

Не забывайте о дыхании. Каждый раз начиная новый круг, первые 30 секунд вдыхайте воздух через нос и выдыхайте через рот. Таким образом вы сможете восстановить дыхание. Следует обращать внимание на свое дыхание каждый раз, преодолевая дистанцию в 1 км.
Следите за пульсом. Если у вас есть смарт-часы или фитнес-браслет, то обязательно используйте их во время тренировки. Следите за пульсом, чтобы не перегружать организм.

Советы для бегунов.

Отслеживайте дистанцию и время, за которое вы её преодолели для повышения мотивации. Таким образом вы сможете сравнивать свои результаты и развиваться дальше. Постепенно вы обнаружите, что стали преодолевать определённую дистанцию быстрее.
Каждую тренировку увеличивайте дистанцию на 10 %. Таким образом организм не станет уставать сильнее, но вы сможете преодолевать большие расстояния. Со временем ваш организм постепенно привыкнет к новым дистанциям.
Не забывайте про спринт во время занятий. Если вы бегаете на беговой дорожке, то поставьте уклон на 5 минут. Это позволит укрепить выносливость. Также спринт поможет внести разнообразие в ваши занятия.
Если вы часто думаете, как научиться бегать быстро и не уставать, то тренируйте свою выносливость. В этом вам поможет музыка. Загрузите любимый плейлист и начните тренировку. Музыка заставит вас забыть об усталости и будет мотивировать на новые свершения. Слушая музыку, вы будете чувствовать себя расслабленным и сможете заниматься дольше.

Рекомендуется также следить за режимом дня, правильно питаться и пить достаточное количество воды в сутки. За пару часов до тренировки поешьте пищу с большим содержанием углеводов. За пол часа до бега выпейте пол литра воды. Во время занятий пейте столько воды, сколько вам хочется. Не забудьте о разминке, сделайте небольшую зарядку, чтобы разогреть мышцы.

Теперь вы знаете ответ, как научиться бегать быстро. Тренируйтесь регулярно и постепенно увеличивайте дистанцию. Занятия помогут вам натренировать выносливость и не уставать.

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Dawn Patrol: как получить удовольствие от утренней пробежки

Бег – один из тех видов спорта, которым можно заниматься буквально в любое время и в любом месте. Зашнуруйте обувь, включите многопортовые часы и выходите за дверь – неважно, рассвет или закат, бег не различает.

Ранний подъем для пробежки не всегда кажется самым привлекательным способом начать день.

Но давайте посмотрим правде в глаза, не все бегуны рано встают.В этом есть смысл – из-за давления на работе, семье и повседневной жизни иногда требуется немного больше времени на сон, чтобы поднять уровень энергии в течение дня.

Если вы относитесь к этому, вы не одиноки, но если вам не хватает времени во второй половине дня, утренние пробежки – отличный способ расставить приоритеты в ежедневных тренировках. Мы знаем, о чем вы думаете: докажите это.

Чтобы получить советы о том, как не просто бегать по утрам, а на самом деле наслаждаться утренними пробежками , мы обратились к Джоселин МакКоли.Она профессиональная триатлонистка, которая зажгла сезон 2019 года после того, как установила новый рекорд дистанции на IRONMAN в Новой Зеландии и заняла второе место в IRONMAN Texas. У нее есть возможность тренироваться полный рабочий день, но она часто выбирает утренние пробежки по ряду причин, которые она обсуждает ниже.

Первые несколько пробуждений, скорее всего, будут нелегкими, но после преодоления первоначального препятствия, состоящего в том, чтобы просто начать и создать распорядок дня, вы скоро будете наслаждаться милей за милей восходов солнца и пустых троп, даже не зевая.

Допустим, вы не любитель утреннего бега. Что можно сделать, чтобы преодолеть это препятствие?

Иногда людей по утрам торопят, поэтому я также ем полезный завтрак, который я легко могу просто согреть, если спешу.

Когда я планирую бегать утром, у меня всегда есть все необходимое снаряжение и питание, которые я выложил накануне вечером, чтобы было легче встать и уйти. Мне нравится встречаться с людьми, поэтому я не могу просто решить сделать это позже днем.

Также убедитесь, что вы уже определились с маршрутом и тренировкой, чтобы вам не приходилось принимать это решение утром. Утренняя пробежка может вычеркнуть ее из списка дел. Многие люди говорят о «нависшей над ними» пробежке, если они знают, что в течение всего дня должны сделать это перед сном.

Как сделать бег по утрам более приятным? Есть какие-нибудь забавные советы или хитрости?

Я люблю с нетерпением ждать восхода солнца. У нас в Айдахо самые лучшие рассветы, и на них стоит вставать! Я просто напоминаю себе о том, как хорошо будет пробежать, и что иногда это достаточно для мотивации.

Если вам нужно бегать по утрам, какова ваша утренняя тренировка?

Поскольку мне посчастливилось заниматься тренировками и гонками, я обычно использую ранние утренние пробежки в виде аэробных тренировок, так что всего 30–120 минут на аэробную нагрузку на ЧСС. Я сохраняю свой жесткий порог и интервальные сеансы на середину утра после завтрака.

Отличается ли ваша разминка утром от вечерней?

Я знаю, что большинству спортсменов требуется более длительная разминка утром, чем вечером, но по какой-то причине я наоборот, мне требуется более длительная разминка днем или вечером, чем утром – вероятно, это потому, что я нет усталости от дневного утра.

Есть ли физическая польза от утреннего бега вместо вечернего?

Вы можете использовать утренние пробежки, чтобы быстрее адаптироваться к полноте. Если вы изредка пробегаете утром, не поев, это может научить ваше тело сжигать больше жира в качестве топлива, чем углеводов.

Утро обычно прохладнее, поэтому летом приятно использовать это в качестве мотивации. Физические упражнения также могут затруднить засыпание, если они выполняются вечером, а не утром.

Наконец, некоторые бегуны предрасположены к травмам, поэтому бег утром до того, как у ваших ног был целый день стояния, ходьбы и т. Д., Снижается риск травм.

Каковы преимущества утреннего бега для психики?

Мне нравится эта цитата Кристофера Макдугалла:

«Каждое утро в Африке просыпается газель, которая знает, что должна опередить самого быстрого льва, иначе ее убьют. Каждое утро в Африке просыпается лев. Он знает, что должен бежать быстрее самой медленной газели, иначе умрёт от голода.Неважно, лев ты или газель – когда встает солнце, тебе лучше бежать ».

Хотя мы не львы и не газели, бег помогает очистить разум и повысить продуктивность в течение дня.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

преимуществ утреннего бега: что нужно вашему телу для успеха

Некоторые из нас – ранние пташки, другие – полуночники. Независимо от того, чувствуете ли вы себя продуктивнее утром или лучше всего работаете после захода солнца, мы все склонны сомневаться, когда нам следует тренироваться.

С советами по здоровью, охватывающими весь спектр и столь же поляризующими, сколь и полезными, трудно определить «лучшее время».”

В конце концов, ответ таков: это зависит от обстоятельств. То, что хорошо для вас, может быть плохо для вашего соседа, и все зависит от целей, расписания и ваших личных предпочтений.

Вне зависимости от того, встаете ли вы на солнышке или вам не хочется вставать до полудня, есть факторы, которые следует учитывать при утренней пробежке. Эта статья расскажет вам обо всем, что вам нужно, чтобы быть готовым справиться с первым приступом пота.

Стоит ли бегать по утрам?

Для большинства людей бег по утрам – это нормально.Вам просто нужно понять, что вы просите от своего тела, и подготовиться соответствующим образом. (Однако, как и в случае со всеми советами по здоровью, если вы начинаете новую программу упражнений или имеете проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на вашу способность вести активный образ жизни, проконсультируйтесь с врачом.)

Однако для некоторой части населения бег по утрам – не лучший выбор. Если у вас болит поясница из-за проблем с дисками или у вас в анамнезе проблемы с дисками, придерживайтесь дневных или вечерних пробежек.

Ночью ваши диски наполняются жидкостью и увеличивают давление на части позвоночника.Наличие большего количества жидкости в дисках увеличивает риск травм и боли при сжатии. Вам будет удобнее (и безопаснее) подождать, пока часть этой жидкости не будет перераспределена естественным движением дня.

Чем отличается бег по утрам?

Главное отличие утреннего бега – это тепло, как в прямом, так и в переносном смысле.

Когда вы впервые просыпаетесь, температура вашего тела самая низкая за день.У вас ухудшилось кровообращение и снизилась частота сердечных сокращений, а ваши суставы и мышцы долгое время оставались относительно неподвижными. Даже если вы ведете сидячий образ жизни в течение дня, ваши мышцы больше стараются поддерживать осанку, а ваш скелет испытывает другие нагрузки, чем когда вы лежите.

Все эти факторы вместе создают, в отсутствие лучшей формулировки, состояние временной слабости. Ваши мускулы «холодны» от бездействия, даже если вам физически уютно под одеялом.

Когда вы начинаете свой день, вы должны проснуться и запустить несколько внутренних систем. Температура вашего тела повысится, а частота сердечных сокращений увеличится. Вы будете принимать пищу, чтобы мгновенно создать источник энергии. Движение тела активизирует мышцы и восполняет смазочную жидкость в суставах.

Поспешность этого процесса может создать повышенный риск осложнений для здоровья или травм. Слишком быстрое повышение частоты пульса может вызвать сердечные осложнения, а просьба к мышцам поработать до того, как они согреются, может вызвать напряжение или слезы.По крайней мере, ваша производительность не будет на пике, переходя от полного отдыха к нагрузке за короткий период времени без должной разминки.

Стоит ли есть перед утренней пробежкой?

Тогда есть вопрос о топливе – стоит ли вам просыпаться еще раньше, чтобы накормить еду перед запуском? Когда вы выходите позже днем, просто перекусить перед уходом. Вы также можете использовать пищу, которую ели в течение дня.

Для утренних бегунов, однако, еда означает, что нужно вставать еще раньше, чтобы зарядиться энергией, украсть драгоценные минуты сна или побороть цель незаметно потренироваться до начала дня.

Итак, когда люди спрашивают, могут ли они бегать утром первым делом, они часто спрашивают, могут ли они бегать натощак.

Бег натощак, безусловно, имеет метаболические преимущества. Без непосредственных источников топлива (гликогена) организм обратится к уже накопленному топливу – жиру. Если ваша цель в беге – похудеть, есть доказательства в пользу того, что кардио натощак является эффективной тактикой.

Однако, если ваши основные цели в беге основаны на производительности, утро может быть не лучшим временем для тренировок.Если вы бегаете без дополнительных источников топлива, как только ваше тело сжигает доступные запасы гликогена и переключается на жир, ваша эффективность падает. Для бегунов на длинные дистанции это может казаться «ударом об стену».

Некоторые бегуны утверждают, что выполнение периодических тренировочных пробежек натощак помогает организму научиться использовать жир лучше в качестве источника топлива, делая эту стену немного менее устрашающей в день соревнований. Это также может служить психологической тренировкой, чтобы привыкнуть к тому, чтобы преодолевать дискомфорт.Как бы то ни было, вы, скорее всего, не будете выставлять какие-либо пиары в голодном состоянии.

Итак, если вы собираетесь улучшить свое время с помощью скоростной работы или прибавить серьезные мили к своей базе с помощью длительного бега, кардио натощак, вероятно, не лучший вариант. К тренировкам высокой интенсивности лучше подходить с топливом в баке. Сохраните быстрые пробежки для медленных, легких дней или просто прибавьте мили к своей базе.

Здорово ли утро бега?

В этом случае к «Здоровому» можно подойти с нескольких разных точек зрения.Вообще говоря, лучше бегать, чем не бегать. Ежедневные минуты активности важны для общего здоровья и хорошего самочувствия, и если утро – единственное время, когда у вас есть спокойствие, тогда вы двигаетесь именно тогда.

С точки зрения продуктивности здоровья, например, «поможет ли это мне достичь моей цели?», Он становится более субъективным. Поймите, чего вы пытаетесь достичь. Задача повысить умственную силу или разогреть тело с помощью легкого восстановительного бега соответствует кардио натощак.То же самое и с потерей веса. Однако, если вы гонитесь за PR и скоростью, вам не следует полагаться на исключительно на на кардио натощак для ваших тренировок.

С объективной точки зрения существует более высокий риск травм, поэтому вам необходимо хорошо разогреться, прежде чем подвергать свое тело стрессу во время бега. Позвольте вашему пульсу постепенно увеличиваться, а ваши мышцы начнут двигаться более плавно, пройдя серию динамических разминок. В противном случае вы потратите первые несколько миль бега, пытаясь разогреться, и в результате ваша форма может пострадать.

Есть сотня различных упражнений, которые вы можете выполнять, но суть в том, что до того, как вы начнете бегать, вы уже должны вспотеть. Ваше тело поблагодарит вас, и ваш бег будет более продуктивным.

Лучше бегать утром или вечером?

Хотя при беге есть некоторые биологические соображения, часто все сводится к личным предпочтениям. Спросите 20 бегунов, когда лучше всего бегать, и вы получите 20 разных ответов. То, что вам нравится, так же важно, как и все остальное (мозг – мощный инструмент для повышения производительности).

Плюсы и минусы утреннего бега

Когда вы бежите первым делом, вы исключаете вероятность того, что случится что-то, что может помешать вашей вечерней тренировке – застрять в офисе, неожиданное поручение или просто отсутствие мотивации. Таким образом, вы можете буквально начать свой день с правильной ноги и сосредоточиться на том, что требует вашего внимания до конца. Кроме того, вы начнете с победы! Начните день с эндорфинов из упражнений и , которые могут вычеркнуть задачу из вашего списка дел.

С другой стороны, если вы новичок в беге, вы можете почувствовать усталость в течение дня. Хотя для некоторых этот остаточный ожог в ногах может казаться достижением, для других он может сдерживать выполнение других дел. Это также может привести к чрезмерному баловству или к мысли, что вы «заработали» дополнительное удовольствие, потому что тренировались. Хотя, безусловно, важно время от времени лечить себя, ежедневные дополнительные занятия могут пагубно сказаться на достижении ваших целей в плане похудания или тренировок.

Наконец, повторяя предыдущий раздел, вы собираетесь потратить первую половину бега на разминку. Это может показаться отличным способом расслабиться в течение дня, но если вы ищете высокоинтенсивный бег и эффективную тренировку, вам не повезло.

Плюсы и минусы вечернего бега

В зависимости от места и времени года температура может определять, когда вы можете бегать. Если к тому времени, когда вы возвращаетесь с работы домой, еще не слишком жарко, вечерняя пробежка может стать отличным способом расслабиться и избавиться от накопленного стресса.Кроме того, независимо от того, как прошел ваш день, вы можете завершить его достижением.

Вечерний выход на улицу также означает, что вас накормят – ваше тело будет в лучшем положении, чтобы работать с максимальной нагрузкой, исходя из эффективности легких, температуры тела и общей подвижности суставов.

Если вы отложите тренировку до конца дня, у вас будет много возможностей пропустить ее по той или иной причине. Если вы застрянете на работе или просто потеряете мотивацию, вы можете пропустить тренировку на день.Вы также должны обращать внимание на то, как вы питаетесь – сложно выйти на пробежку после вкусного обеда или если что-то вам не нравится.

Факторы, которые следует учитывать при утренней пробежке

Если после всей приведенной выше информации вы готовы попробовать утреннюю пробежку, следует учесть несколько факторов. В следующем разделе рассказывается о стратегиях работы по утрам в соответствии с вашим графиком.

Топливо

Мы подробно обсуждали кардио натощак ранее в этой статье.Если вы решите бегать по утрам, вам нужно будет решить, хотите ли вы бегать натощак или после еды, и какое влияние это окажет на вашу тренировку. Если вы предпочитаете бегать натощак, избегайте скоростной работы и не ждите от PR; вместо этого сосредоточьтесь на восстановительных пробежках или пробежках в более легком темпе.

Вода

Даже если вы бегаете натощак, вам определенно нужно пить воду. Просыпайтесь достаточно рано, чтобы в организм попало немного воды, прежде чем выходить за дверь. Стремитесь набрать 10-16 унций до этого и подумайте о том, чтобы взять с собой бутылку с водой – даже если вы не собираетесь далеко, ваше тело будет благодарить вас за дополнительный запас воды, когда проснется.

Остальное

Убедитесь, что вы высыпаетесь. Если ваш график сна и без того напряженный, вставать еще раньше, чтобы быстро пробежаться, не принесет много пользы. Ваше тело работает лучше, когда оно отдыхает, и вам нужен сон, чтобы правильно восстановиться.

Разминка

Перед тем, как отправиться в путь утром, вам нужно дать достаточно времени, чтобы полностью разогреться. Поскольку ваше тело жесткое и холодное, температура вашего тела самая низкая, а суставы не переносят вас в течение дня, вы подвергаетесь большему риску травм. и вы будете бороться с естественным пробуждением тела. шаблон.Включите мягкую динамическую разминку, включая активацию ягодиц, диапазон движений бедер и ног и активацию кора.

Советы, как начать бегать утром

Если вы готовы попробовать утренний бег, но не уверены, что сможете устоять перед нажатием кнопки повтора, вот несколько советов, как эффективно превратиться в утреннего бегуна:

Разложите одежду накануне вечером. В некоторых статьях говорится, что нужно спать в одежде, но мы этого не советуем.Учитывая необходимость разогреться и подготовиться к активности, простой акт переодевания заставит мяч катиться с легкими, знакомыми движениями. Это также сигнализирует вашему мозгу, что пора просыпаться. Изменение вашего физического состояния может изменить ваше психическое состояние и подготовить ваш разум к упражнениям – вы бы не пришли на важную рабочую встречу в пижаме, не так ли?
Приготовьте воду (и перекус). Держите воду у кровати, чтобы вы могли начать пить, как только сработает будильник.Если вы собираетесь поесть перед тем, как отправиться в путь, приготовьте завтрак накануне вечером. Может показаться, что 5 минут не так много, но предполагаемые усилия по приготовлению еды могут быть еще одним препятствием на пути к выходу из дома.
Предварительно спланируйте свой маршрут. Имея уже проложенный путь, у вас будет на одно умственное препятствие на пути к выходу. Кроме того, вы с меньшей вероятностью сократите пробежку или все время будете смотреть на часы, чтобы убедиться, что вы уже достигли части «и обратно».
Избавьтесь от других утренних дел , которые могут отнять у вас время, даже после пробежки. Если вы знаете, что вам нужно собрать обед или выполнить работу по дому, сделайте это накануне вечером, чтобы уделить себе как можно больше времени.
Найдите время и составьте план для адекватной разминки. Этого недостаточно; разогреться, разогреться, разогреться. Вы должны немного вспотеть перед тем, как отправиться на пробежку, в противном случае вы больше рискуете получить травму, и первые пару миль вы будете бороться своим телом.
Будьте уверены, чтобы оставаться в безопасности! Это касается как вечерних пробежек, так и утренних пробежек. Если будет темно, наденьте светоотражающую одежду и налобный фонарь. Если вы бежите по району без тротуаров, бегите против потока машин; вы будете лучше осведомлены о приближающихся машинах. Будьте в курсе любых диких животных, которые могут быть обычными в вашем районе, и скажите кому-нибудь, что вы планируете бегать (и не забудьте предупредить их, когда вы благополучно дойдете до дома).

Если вы все еще не уверены, попробуйте несколько недель и посмотрите, как пойдет.Поначалу вы даже можете добавлять его один или два раза в неделю, хотя, возможно, будет сложнее войти в распорядок дня, если вы подпрыгиваете взад и вперед.

Если по прошествии 3 недель или месяца вы все еще боитесь утренней пробежки и ненавидите зашнуровать кроссовки по утрам, посмотрите, есть ли у вас другое время дня, которое вы можете использовать. Не каждая пробежка будет легкой, но вы все равно должны получать от нее удовольствие.

Какое время лучше всего для пробежки?

Иногда во время бега вы чувствуете себя расслабленным и легким; ваше тело кажется динамичным.В других случаях ноги кажутся тяжелыми; каждый шаг – тяжелая работа. Это зависит от времени суток? И есть ли идеальное время для бега, когда все становится легче и ваше тело получает максимальную пользу от всех тренировок?

(A) Бег утром

Преимущество:

Утренняя пробежка – идеальный способ начать день.

Если вы бегаете по утрам, вы можете дать своему организму здоровую дозу кислорода. Ваш метаболизм будет заставлен сжигать больше калорий.

Повышенное содержание кислорода в утреннем воздухе облегчает дыхание, особенно в летнее время. В прохладную погоду также легче бежать, чем в полдень.

Недостаток:

Бег утром может казаться труднее, чем в другое время дня.

Сразу после того, как вы встаете, ваши суставы могут стать жесткими, а мышцы – напряженными и негибкими. Это означает, что во время бега у вас нет необходимого мышечного контроля и координации.Вот почему вам следует выполнять специальную динамическую программу разминки по утрам перед бегом, чтобы вы не боролись с сопротивлением в мышцах во время бега.

Важно

Избегайте сложных интервальных тренировок по утрам. Ваше тело не готово справиться с таким сильным стрессом и превратить его в работоспособность. В это время суток очень высок риск травмы или перенапряжения. Это также верно для пробежек после долгого сна.

Кроме того, ваше тело теряет много воды, когда вы спите.Важно заранее восполнить эту потерю, чтобы не обезвоживаться во время бега.

(B) Бег в обеденное время

Преимущество:

В полдень созданы лучшие условия для высокоинтенсивного бега.

Ваш потенциал работоспособности к обеду составляет 100%, и ваше тело не слишком устает от повседневных дел. По сравнению с утром ваши запасы энергии заполнены хорошо, а физические нагрузки кажутся менее интенсивными.Это лучшие условия для интенсивного тренировочного бега. Тело особенно хорошо переносит скоростные тренировки в середине дня.

Недостаток :

Бег после обеда может быть очень утомительным.

Вашему организму требуется больше времени для переваривания, в зависимости от того, насколько тяжелым и богатым был ваш обед. Чтобы избежать проблем с пищеварением (например, желудочных спазмов) во время интенсивных интервальных тренировок, следуйте этим рекомендациям:

Подождите около 30 минут после легкого перекуса, прежде чем начинать бег.
Если вы плотно пообедали, подождите 1,5–2 часа, перед пробежкой.
Если бег после еды не приносит вам хорошего самочувствия, займитесь тренировкой до обеда . Однако бегать будет труднее, потому что ваши запасы энергии не полностью заполнены.

Руководство по питанию для бегунов:

Вы хотите знать, что вам следует есть до, во время и после бега? Узнайте в руководстве по питанию для бегунов.

(C) Вечерний бег

Преимущество:

Вечерняя пробежка – хороший способ расслабиться.

Вы нервничаете в конце напряженного рабочего дня и не можете расслабиться? Легкий бег на выносливость поможет выпустить пар. Поскольку ваше тело все еще находится в режиме тренировок, вам не нужно разминаться так сильно, как утром. Кроме того, расслабляющая вечерняя пробежка способствует сжиганию жира в ночное время.

Недостаток:

Вечерняя пробежка может затруднить засыпание.

Возможно, вы действительно хотите выпустить пар вечером с помощью высокоинтенсивного бега.Но будьте осторожны, вам может быть трудно заснуть: ваше тело получает новую энергию от тренировки.

Резюме: планируйте свои пробежки в соответствии с вашими индивидуальными целями

Независимо от времени дня, в которое вы бежите, существуют преимущества и недостатки, а также различные эффекты тренировок. Планируя пробежки, думайте о своих индивидуальных целях. Вы хотите похудеть, снизить уровень стресса, стать быстрее или больше бегать?

Если вы хотите, чтобы поддерживал уровень производительности , вы можете тренироваться на в любое время дня .Убедитесь, что вы как следует разогреваетесь.
Полуденные пробежки лучше всего подходят для интенсивных интервальных тренировок, чтобы повысить вашу производительность.
Тренировочные заезды для общего отдыха и восстановления лучше всего проводить в вечернее время .

По сути, лучшее время для бега – это когда вам легче всего. Такие факторы, как распорядок дня, режим сна, работа, свободное время, семья и время приема пищи, обычно также играют важную роль при планировании пробежек.

***

Почему я очень люблю ходить на утренние пробежки

Представьте себе: сейчас 7 утра, и ваш будильник срабатывает. Вы почти переворачиваетесь и выключаете – но не . Вместо этого вы надеваете беговое снаряжение, делаете разминку и выпрыгиваете за дверь для утренней пробежки.

Звучит как что-то из сказки? Я чувствовал то же самое. В течение многих лет я издевался над теми, кто потратил мили еще до того, как позавтракал, убеждая себя, что они устроены иначе.Но несколько месяцев назад я решил, что пора начать «ловить день». Я поставил будильник на час, которого не видел годами, и пошел на пробежку перед работой. Это было странно воодушевляюще, и теперь я полностью новообращен. Итак, если вы хотите убедить вас встать с постели на час раньше, вот почему я очень люблю бегать по утрам.

У вас больше энергии

Хотя некоторые люди сами признают себя «утренниками», я, конечно, не попадаю в эту категорию. Итак, как мне получить удовольствие от утренних пробежек? Я обнаружил, что на самом деле самое страшное – это просыпаться.Мой разум делает абсолютно все возможное, чтобы попытаться остановить меня, но как только я встаю с постели, самое трудное заканчивается. А когда я бегаю, то замечаю, что у меня больше энергии, чем на вечерних пробежках. Это потому, что наш уровень гликогена восстанавливается во время сна, давая нам энергию, необходимую для предстоящего дня (и не давая нам удариться о стену). Итак, если вы хотите достичь своего максимального уровня, утренние пробежки – лучший способ.

Прохладнее

Сейчас мы приближаемся к более теплым месяцам, поэтому при планировании пробежек важно обращать внимание на погоду.Бег в полуденную жару может быть довольно сложным и даже привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как обезвоживание или солнечный удар. Однако утренние пробежки летом прохладнее, что делает их лучшим выбором. Таким образом, бегуны, готовящиеся к серьезной гонке, такой как марафон, должны стремиться набрать километры как можно раньше, чтобы не чувствовать напряжения полуденной жары. Не забывайте избегать обезвоживания и надевать кепку или козырек, чтобы защищать от солнца.

Это дает вам мотивацию на предстоящий день

Я очень люблю утренние пробежки, потому что они дают мне мотивацию.Когда я побеждаю в пробежке по утрам, я чувствую, что могу сделать все, даже если она оказалась короче или медленнее, чем я планировал. Что за этим стоит? Исследования показывают, что постановка небольших целей и их регулярное выполнение – отличный способ почувствовать себя продуктивным. Итак, вместо того, чтобы сказать: «Я собираюсь пробежать 10 км сегодня утром», если вы скажете «Я собираюсь выйти на пробежку сегодня утром» и добьетесь этого, вы почувствуете себя более продуктивным и позитивным. Это, безусловно, работает для меня, поскольку я заметил, что я с большим энтузиазмом отношусь к своему рабочему дню, когда я был на утренней пробежке.А утренние пробежки особенно полезны, когда вы работаете из дома, потому что они обеспечивают вам столь необходимый свежий воздух и упражнения.

Здесь тише

В беге с утра первым делом есть что-то умиротворяющее. Солнце только что зашло, птицы щебечут в Твиттере, а народу не так много. Это означает, что на дорожках больше места, и вы можете спокойно и без стресса бегать, не ныряя с дороги детей на самокатах и не запутываясь в поводках для собак.Вам также захочется дать пятерку любым другим бегунам, которых вы прошли, потому что успешные утренние пробежки заставляют вас чувствовать себя частью странного, но приятного элитного клуба.

Вы лучше спите

Все хорошо, продвигая утренние пробежки, когда вы хорошо спите. И хотя утренние пробежки прекрасны, когда вы хорошо отдохнули, они могут казаться формой пытки после бессонной ночи. Однако, если вы можете столкнуться с утренней пробежкой после плохого ночного сна, вы можете обнаружить, что она действительно помогает вашему режиму сна.Исследования показывают, что выполнение интенсивных упражнений слишком поздно в течение дня может способствовать плохому сну, потому что ваше тело все еще страдает от эндорфинов. Но если вы побежите рано утром, вы почувствуете большую усталость перед сном, и ваше тело будет готово отключиться.

Советы для утренних пробежек

Превратиться в утреннего бегуна непросто и не произойдет в одночасье, простите за каламбур. Вы должны быть сильны духом и уметь устоять перед теплом своей чудесной постели. Вот мои главные советы, которые помогут сделать это как можно проще.

# 1 – Разложите одежду накануне. Это означает, что вы потратите меньше времени на поиски подходящих носков и сможете быстрее выбраться за дверь.

# 2 – Используйте трекер сна. Тех, у кого нарушенный сон, беспокоят утренние пробежки. Трекер сна может дать представление о качестве вашего сна и помочь оценить уровень вашей энергии – я бы порекомендовал кричать.

# 3 – Дайте себе время. Мы все хотим выпрыгнуть за дверь за 5 минут, но это невозможно.Вам нужно сначала сходить в ванную, выпить воды и разбудить себя. Установите будильник на 15 минут раньше, чем вы думаете.

# 4 – Беги с друзьями. Лучший мотиватор встать с постели? Подотчетность. Найдите своего напарника по утрам и завершите перерыв на кофе.

# 5 – Следите за своим питанием. Как человек с язвенным колитом, я знаю, насколько проблематичным может быть кишечник при беге, особенно по утрам. Убедитесь, что вы съели здоровую и питательную еду накануне, и подождите, если у вас возникнет беспокойство в желудке.

Как получить максимум удовольствия от утренней пробежки – ВАУ ГИДРАТ

Независимо от того, регулярно ли вы бегаете или только начинаете бег трусцой, вы уже приняли отличное решение, начинаете ли вы свой день с бега.

Если все сделано правильно, упражнения утром, прежде чем вы начнете работу, зарядят вас энергией на весь день и помогут настроиться на решение любых проблем, с которыми вы можете столкнуться на протяжении всего дня. И если вы хотите извлечь максимальную пользу из раннего подъема и пробежек, вы попали в нужное место.Вот несколько советов от WOW HYDRATE о том, как преодолеть эти утренние мили, от пополнения электролита до установки правильного расстояния.

Начните пить воду накануне пробежки

Мы все знаем о важности сохранения жидкости перед тренировкой, но когда дело доходит до бега рано утром, вы хотите максимально использовать время, которое у вас есть, прежде чем приступить к тренировке. передняя дверь. Лучше всего ложиться спать с бутылкой воды, так как это время перед сном будет одним из ваших последних шансов восполнить водный баланс перед утренней пробежкой.

Завтракайте, как только вернетесь

Слишком ранний бег после еды может вызвать дискомфорт, поэтому мы рекомендуем отложить завтрак до утренней тренировки. Если у вас есть время, то что-нибудь легкое, например банан или батончик из злаков, содержит белок и сахар, которые принесут вам пользу во время и после тренировки, но воздержитесь от полноценной пищи до тех пор, пока не станет.

Тщательно выбирайте пробег

Как и при беге в любое время дня, очень важно точно установить расстояние.Особенно по утрам, когда у бегунов может быть нехватка времени перед началом работы или школьного бега, очень важно выбрать правильную дистанцию. Как правило, если вы сомневаетесь в том, сколько времени у вас будет на завершение пробежки, установите меньшую дистанцию. Меньше всего вам нужно спешить во время пробежки, рискуя нанести себе травму, чтобы вовремя вернуться к своим обязательствам.

Регидрат с помощью ELECTROLYTE

После того, как ваша утренняя тренировка закончена, начинается ваше выздоровление, и именно здесь вступают в силу WOW HYDRATE и WOW HYDRATE ELECTROLYTE.Используемые некоторыми спортсменами мирового класса, такими как Кевин Де Брюйн и Тайсон Фьюри, специальный ароматизатор, витамины и электролиты хранятся в крышке этих напитков и попадают в воду, поэтому ингредиенты всегда являются наиболее сильными. #PushIt.

Семь шагов, которые помогут улучшить вашу жизнь с помощью утреннего бега

Бег – отличный способ улучшить свою физическую форму и поддерживать физическую форму. Кроме того, в беге замечательно то, что он портативен. Таким образом, даже если вы много путешествуете, вы все равно сможете продолжать заниматься.И это один из самых доступных видов спорта. Все, что вам нужно, чтобы отправиться в путь, – это хорошие кроссовки. Наконец, хотя бегать можно в любое время дня, утренние пробежки могут быть предпочтительнее по разным причинам.

Семь причин, по которым вы должны улучшить свою жизнь с помощью утреннего бега
1. Утренний бег, скорее всего, закончится
Сколько раз вы говорили себе, что выйдете на пробежку после того, как закончите работу, но вы этого не сделали? Вы слишком устали или отвлеклись.Или вы просто забыли.
Вот некоторые вещи, которые могут помешать:
Возможно, вам придется задержаться в офисе
Вам кажется, что вам нужно выполнить задания, которые, по вашему мнению, более важны, чем шнуровка и выход на улицу
Ваш коллега хочет пригласить вас выпить
Вашим детям нужна помощь с домашним заданием
Звучит знакомо?
Вместо того, чтобы подвергать свои ежедневные упражнения риску из-за жизни, вы могли бы спланировать бег по утрам.Сделайте себе привычку, чтобы первое, что вы сделали после того, как встали и почистили зубы, – это надеть обувь и отправиться на утреннюю пробежку.
2. Вы начнете свой день счастливее и увереннее
Если вы первым делом пробежитесь с утра, вы будете чувствовать себя более счастливыми и способными в течение всего дня. По словам медицинского психолога Келли МакГонигал, цитируемого в недавней статье на CNET:
«Когда вы тренируетесь, увеличивается количество эндорфинов, дофамина, адреналина и эндоканнабиноидов – все это химические вещества мозга, связанные с чувством счастья, уверенности в себе, способности чувствовать себя способным, меньше беспокойства и стресса и даже меньше физической боли»,
Упражнение и депрессия
Фактически, исследование физических упражнений и депрессии, опубликованное в Journal of Psychiatric Research, дало следующий результат:
«Упражнения обладают сильным и значительным антидепрессивным эффектом у людей с депрессией (включая большое депрессивное расстройство или БДР). Авторы пришли к выводу, что «Наши данные убедительно подтверждают утверждение о том, что упражнения являются доказательным методом лечения депрессии.
Другое исследование, опубликованное в Journal of Affective Disorders, пришло к выводу, что упражнения также могут быть эффективным дополнительным лечением в сочетании с антидепрессантами.
[Примечание редактора: вы всегда должны консультироваться со своим врачом, чтобы определить, являются ли упражнения разумным дополнением к вашему режиму лечения депрессии.]
Несомненно, быть мотивированным к бегу каждое утро практически невозможно.У всех нас бывают взлеты и падения. Но заставьте себя надеть свое снаряжение и выйти из дома. После пары шагов все станет легче. И вы можете прийти в свой офис с широкой улыбкой на лице, готовым решить любую проблему.
3. Физические упражнения улучшают сон
Хотя необходимы дополнительные и более качественные исследования, систематический обзор опубликованных метаанализов (обзор обзоров) о влиянии физических упражнений на качество сна предполагает, что упражнения могут улучшить некоторые показатели сна, включая общее качество сна и субъективный сон.
Однако, если вы никогда не бегали по утрам, возможно, вам придется немного изменить режим сна. Возможно, вам придется лечь спать раньше, чтобы вовремя проснуться и завершить тренировку. Вы должны обязательно спать шесть-девять часов каждую ночь.
Хотя это кажется трудным, ваше тело скоро приспособится к новой привычке. И вам даже может понравиться вставать вместе с солнцем. Так что, как только вы почувствуете усталость вечером, не медлите и ложитесь спать. Ранний подъем является частью естественного цикла, и вы получите больше дневного света, а также витамина D.
4. Вы можете думать о своем дне
Утренние пробежки обычно тихие и успокаивающие. Все могут оставаться в своих кроватях, и вы обнаружите, что дорога в вашем распоряжении. Это прекрасная возможность расслабиться и подумать о том, что вам нужно сделать после того, как вы закончите утреннюю пробежку.
Если вы работаете над новым проектом и вам нужно решить проблему, проведите мозговой штурм во время выполнения. Ваша голова будет свежей, потому что вы только что хорошо выспались и еще не были на работе.
Вы можете получить новую идею или открыть для себя уникальный подход, который никогда не приходил вам в голову. Некоторые люди рассматривают бег как форму медитации, потому что это помогает им приглушить отвлекающие факторы. Не будет прерываний, только вы, земля и ваши мысли. Так что расслабься и подумай.
5. Утренний бег ускоряет метаболизм
Есть много причин, по которым люди бегают, но потеря веса, безусловно, одна из них. Много сидеть на работе и есть фаст-фуд – верный способ набрать вес.Хорошая тренировка может помочь увеличить мышечную массу.
Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Итак, увеличение мышечной массы обычно означает, что сжигается больше калорий. Большее количество сожженных калорий может привести к потере веса, если вы не увеличиваете потребление калорий (например, пищу).
6. Бег укрепляет кости
Бег необходим для крепкого телосложения. Но это работает не только на ваши мышцы. На самом деле ваши кости могут стать сильнее. Более того, миф о том, что бег вредит коленям, полностью ложен.
Так что, если вы беспокоитесь о том, что с возрастом можете потерять костную массу, бег может быть вашим решением. Решение бегать по утрам гарантирует, что вы не пропустите тренировку.
Некоторые из нас могут чувствовать себя вялыми после рабочего дня, поэтому мы пропускаем вечерние пробежки, потому что просто хотим сидеть дома и отдыхать. Но если вы сделаете пробежку рано, вы будете активно работать над улучшением своего тела, и, надеюсь, ваши кости со временем станут крепче.
Связанное содержание: Действительно ли бег вызывает остеоартрит коленного сустава?
7.Вы будете дисциплинированнее
Вставать рано, чтобы отправиться на пробежку, очень сложно, особенно если вы любите поспать. Поначалу это может показаться вам почти невозможным, но со временем бегать по утрам станет легче. У вас сформируется привычка, и ваша личная дисциплина возрастет.
Скорее всего, вы начнете чувствовать то же самое в других сферах своей жизни, особенно в работе, где самодисциплина может увести вас далеко. Кроме того, вы можете почувствовать большее вдохновение вести более здоровый образ жизни и должным образом заботиться о своем теле.В конце концов, вам нужно есть лучше, чтобы питать мышцы и работать лучше каждое утро.
Итог про пробег утром
Хотя стать жаворонком для вас может быть страшно, преимущества, которые дает шнуровка ваших кроссовок, как только вы просыпаетесь, могут убедить вас в обратном. Со временем вы улучшите свое физическое и психическое состояние.
Быть преданным и сосредоточенным на пробежке – непростая задача, но через пару недель она станет для вас естественной.Так что не сдавайся! Вместо этого улучшите свою жизнь с помощью утреннего бега!
Эта статья, впервые опубликованная 13 апреля 2018 г., была проверена и обновлена медицинским редактором, чтобы отразить последнюю научную литературу по этой теме.
Люси Бентон
Люси Бентон – внештатный автор веб-материалов, проживающая в Сиднее, Австралия. До этого она была бизнес-консультантом по маркетингу.
Она имеет степень магистра Университета Махариши, где изучала творческое и профессиональное письмо с 2015 по 2019 год.
Она любит играть на пианино и гулять со своей собакой.
Как правильно бегать трусцой с правильным способом и техниками бега в 2020
Бег трусцой и бег – это аэробные упражнения, которые приносят пользу для здоровья, например, снижают вес и снижают уровень артериального давления.
Оба упражнения полезны, но требуют разной техники тела. Для бега требуется больше скорости и мощности, и он более интенсивен. С другой стороны, бег трусцой медленнее и задействует больше мышц.Эти два упражнения различаются по нескольким аспектам.
Многие бегуны и бегуны могут не знать , как правильно бегать , поэтому давайте коснемся основ и всего, что касается бега трусцой, и посмотрим, правильно ли вы все это время бегали.
История бега трусцой
Бег трусцой не обнаружено ни разу. Одно из первых упоминаний о беге трусцой было тогда, когда Уильям Шекспир написал об этом в своей книге «Укрощение строптивой».
В строке книги упоминалось слово «бег трусцой», но речь шла об уходе, а не о самом упражнении.
Упражнение не было зарегистрировано до середины 17 ^-го века в Англии, и оно стало популярным в Соединенных Штатах как тренировочное упражнение для спортсменов.
Бег теперь превратился в упражнение для похудания и форму бега в медленном или неторопливом темпе. Обычно он выполняется на длинных дистанциях и представляет собой разновидность тренировки на аэробную выносливость.
С другой стороны, бег уже давно был обычным занятием даже среди наших самых ранних предков.
Это деятельность, которая естественно возникла как форма быстрого передвижения.Предки бежали за пропитанием и защитой.
Определение и интенсивность бега трусцой
Практически любой может бегать трусцой. Бег трусцой можно выполнять в любом темпе в зависимости от желаемых результатов человека.
Это также можно делать в неторопливом темпе, который лишь немного быстрее ходьбы.
Бег – это более интенсивная версия бега трусцой, а спринт – более интенсивная версия бега.
Бег требует большей скорости и большей выносливости, так как он может утомлять человека и быстро расходовать кислород.Это одно из самых быстрых упражнений, которые люди могут выполнять ногами.
Сколько калорий сжигает бег трусцой?
Бег может сжечь более чем в три раза больше калорий по сравнению с ходьбой. Час бега может сжечь почти 584 калории для человека весом 72 кг, бегающего со скоростью 8 км / ч.
Человек того же веса, идущий со скоростью 3,2 км / ч, сжигает около 30 калорий за 10 минут.
Бег против ходьбы
Исследования показали, что у бегунов уровень травм значительно выше, чем у ходоков, поскольку более половины бегающих получают травмы.
Исследование показывает, что бег создает силы реакции опоры, которые примерно в 2,5 раза превышают вес нашего тела, в то время как сила реакции опоры во время ходьбы в 1,2 раза превышает вес нашего тела.
Ходьба менее рискованна, чем бег, но польза для здоровья от бега больше, и она проявляется быстрее и за более короткий период времени. Бег может быть вредным и рискованным, в то время как ходьба и бег трусцой – это не так.
Каковы преимущества бега трусцой?
Бег трусцой полезен и, как правило, полезен для здоровья.С помощью этого упражнения бегуны могут похудеть и укрепить сердечные мышцы.
Это упражнение рекомендуется тем, кто может выполнять упражнения быстрее, чем ходьба, но не умеет бегать.
Бег трусцой также способствует социальному взаимодействию и служит предпосылкой для бега. Если вы умеете бегать правильно, бег трусцой и бегом приносит много пользы для здоровья:
укрепить мышцы
улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы / li>
поможет похудеть
сжигать много калорий
укрепить кости
помогает облегчить симптомы депрессии
уменьшить стресс
улучшить здоровье колена
улучшить настроение
повысить способность фокусировки
помогает лучше спать
помогает бороться с возрастным когнитивным снижением
помогает избавиться от жира на животе
уменьшите ваши шансы на смерть
Бег также обладает всеми преимуществами для здоровья, которые человек может получить от бега трусцой.Это упражнение также поможет человеку похудеть и повысить тонус и силу сердечной мышцы.
Тем не менее, бег – это хорошая форма тренировки сердечно-сосудистой системы. Он также укрепляет мышцы и кости, снижая кровяное давление.
Это упражнение обычно делают люди, которые готовятся к большим гонкам или соревнованиям.
У бега трусцой и бега есть свои преимущества и преимущества для здоровья. Однако есть и другие факторы, которые могут повлиять на скорость, мощность и энергию человека.
Как правильно бегать
Ряд исследований показал, что бег трусцой и бег могут иметь огромные преимущества для человека, поскольку многие эксперты считают, что люди созданы для того, чтобы бегать и бегать трусцой.
Если вы новичок в беге трусцой, следуйте приведенным ниже советам по бегу для начинающих.
Подготовка снаряжения: Для бега трусцой требуется немного снаряжения, но одним из наиболее важных предметов является обувь для бега. Покупка хорошей пары кроссовок имеет решающее значение для снижения риска травм и улучшения здоровья.
Найдите свое местоположение: Решите, где вы хотите бегать трусцой. Вы можете бегать трусцой на открытом воздухе или в помещении на беговой дорожке. Некоторые соображения могут быть связаны с местностью, погодой, безопасностью, временем и окружающей средой.
Сначала начните ходить: Если вы новичок в упражнениях или не в форме, дайте своему телу время адаптироваться, сначала ходите. Ходите по 15-30 минут в день 3-4 раза в неделю и постепенно увеличивайте темп ходьбы до бега трусцой.
Разминка: Не забывайте растягиваться перед каждой пробежкой.Растяжка помогает сохранить гибкость мышц, чтобы избежать травм и перенапряжения.
Pace Yourself: Начинайте медленно в первые несколько пробежек. Бегите 5 минут, а затем идите 2 минуты. Это позволит вашему телу приспособиться и привыкнуть к тренировке.
Примите правильную форму бега трусцой: Правильная форма бега может повлиять на вашу производительность. Во время бега держите верхнюю часть тела расслабленной и избегайте ударов по пяткам. Научитесь бегать прямо, держать руки под углом 90 градусов и держать их рядом с телом.Дышите регулярно, синхронизируя свое дыхание со своими шагами.
Составьте график бега трусцой: Если ваша конечная цель бега – пройти полный марафон, вам следует составить план регулярного бега и придерживаться его. После того, как вы будете регулярно бегать трусцой и повысите свой уровень физической подготовки, вы можете в конечном итоге перейти к плану тренировок для марафона. Вы можете нанять тренера по бегу, который поможет вам составить план тренировок по марафону.
Используйте технологии: Существует множество бесплатных приложений для фитнеса и бега, которые могут отслеживать вашу скорость, расстояние, время и количество сожженных калорий.Когда вы станете более серьезным бегуном, вы также можете приобрести фитнес-часы или устройство для более подробного отслеживания вашего пульса, прогресса и другой статистики бега.
Идите быстрее: Когда ваш уровень физической подготовки повышается, вам также следует постепенно увеличивать количество тренировок, чтобы не попасть в беговую колею. Вы также можете комбинировать различные виды бега, чтобы разнообразить тренировку, например, интегрировать новый ландшафт, такой как тропы, холмы или лестницы, в свой маршрут бега, включая интервалы в беге, бег на более длинные дистанции и другую игру с бегом, например, выбор беговой дорожки. ориентир, спринт к нему.
Найдите бегущего друга или беговую группу: Бег с кем-нибудь еще может быть отличным способом сохранить мотивацию.
Когда лучшее время дня для бега трусцой?
У утреннего или ночного бега есть свои плюсы и минусы, и ваши биологические часы играют роль в том, какое время ваша тренировка наиболее эффективна. Для большинства любое время является здоровым временем для занятий спортом, и все зависит от личных предпочтений, графика или психологических факторов.
Польза утреннего бега
Бег трусцой лучше всего выполнять утром, потому что темп медленнее и не требует много энергии и усилий со стороны тела человека.Вы также свежи и хорошо отдохнули по утрам, и если вы бегаете натощак, вы можете сжечь больше жира.
На дорогах легче увидеть автомобили и велосипеды. Ваше тело адаптируется к режиму упражнений на основе ваших циркадных ритмов, поэтому, если вы готовитесь к бегу (обычно оно проводится по утрам), вы можете подготовить свое тело к наилучшим результатам.
Бег также поднимает настроение и заряжает энергией на несколько часов после тренировки, поэтому в течение дня вы можете чувствовать себя бодрее и продуктивнее.
Преимущества ночного бега
С другой стороны, бег следует выполнять вечером или во время тренировки в тренажерном зале, поскольку он расходует большую часть энергии и силы человека.
Температура вашего тела в ночное время повышается, и ваши органы и мышцы лучше подготовлены к упражнениям. Ваша производительность может быть лучше, и вам даже потребуется меньше усилий ночью и сжигать больше глюкозы.
Каковы правильные техники и формы бега?
Ниже приведены техники, которые могут помочь человеку бегать трусцой и лучше бегать, практически не оказывая отрицательного воздействия на организм.
Подножка
Существует правильный цикл для ног при беге трусцой или беге. Мяч и пальцы ног не должны быть параллельны при ударе о землю. Мяч должен сначала слегка коснуться земли, а пальцы ног должны быть направлены вниз.
Только эти области, а не вся ступня должны касаться земли. Затем ступня должна двигаться в постоянном изящном ритме.
Правильная осанка
Темп, мощность, энергия и результаты, которые человек может получить от бега трусцой и бегом, будут зависеть от положения тела.
Неправильная осанка при выполнении этих упражнений может привести к растяжению мышц и боли. Он также может быстрее израсходовать энергию и в конце концов утомить человека. Каждая часть тела жизненно важна для достижения правильной осанки во время бега трусцой и бега.
Фото: 123RF
Голова
Голова – важная часть тела при беге трусцой или беге. Он может быть тяжелым и утащить человека, когда не будет достигнута правильная осанка. Тело, включая голову, должно быть расслаблено и выпрямлено.
Голова должна быть направлена прямо вперед, а не вниз, так как это сделает ее тяжелее под действием силы тяжести.
Плечи
Плечи должны быть расслаблены и правильно растянуты перед бегом или бегом. Они должны быть свободными, чтобы не расходовать энергию быстрее.
Плечи не должны ощущать никакого напряжения во время бега, чтобы избежать ненужных мышечных болей и скованности после упражнения.
Торс
Правильная осанка туловища поможет в максимальном освоении техники дыхания.
Эта область тела отвечает за правильное растяжение и выравнивание всего тела во время движения. Меньшее вращение туловища также может увеличить скорость человека и использовать меньше энергии.
Бедра
Бедра должны быть расположены правильно, чтобы избежать болей в пояснице. Эта область тела находится рядом с центром тяжести, поэтому важно держать все тело прямо с меньшим сопротивлением.
Правильно выровненные голова и туловище также обеспечат правильную осанку бедер.
Ноги
Ноги – самая важная часть тела при беге или беге трусцой. Слишком высокий подъем коленей замедлит темп, а низкий – сделает его более быстрым и плавным.
Ноги тяжелые, и для их подъема потребуется много энергии, поэтому более быстрая работа ног будет менее утомительной.
Фото: 123RF
Лодыжки
Скорость и мощность упражнения в основном зависят от техники, используемой для голеностопных суставов.
Максимальная мощность в каждом шаге достигается при правильном расположении лодыжек.Следует избегать вращения голеностопного сустава, чтобы не напрягать их.
Оружие
Руки могут либо прибавлять скорости, либо тянуть тело вниз. Они должны качаться вперед и назад в стороны, чтобы уменьшить вращение туловища.
Локти должны быть согнуты на 90 градусов с минимальным движением в предплечьях.
Как найти подходящую форму для бега трусцой
Вы можете провести анализ походки, чтобы выявить проблемы, связанные с плохой формой бега трусцой. Физиотерапевт может проанализировать ваш угол Z или угол, образованный соединением бедра и лодыжки во время бега.
Сделайте снимок или снимок экрана из видео, на котором вы бежите сбоку, когда задняя нога стоит на земле.
В верхней части таза проведите параллельную линию через тазобедренный сустав.
Затем проведите вторую линию вниз по опорной ноге от бедра до лодыжки.
Соедините последнюю линию от голеностопного сустава через пальцы ног.
Если ваша окончательная диаграмма должна быть Z-образной, это означает, что вы работаете в правильной форме.
Как выбрать хорошую спортивную обувь?
Для правильного бега вам потребуются хорошие кроссовки. Хотя бег трусцой может быть не таким интенсивным занятием по сравнению с бегом, хорошая пара кроссовок также важна для предотвращения травм.
При выборе кроссовок помните следующие советы:
Носите подходящую обувь для бега или бега. Обувь для бега должна быть немного больше, чем ваша повседневная обувь. Измеряйте ногу каждый раз, когда покупаете новую обувь.
Кроссовки должны быть удобными и иметь амортизирующий материал в области пятки с минимальным скольжением на пятке или без него.
При покупке новых кроссовок возьмите с собой туфли, носки и любые вставки, которые вы использовали, чтобы вы могли реалистично оценить, насколько хорошо новая обувь будет соответствовать вашим ногам.
Убедитесь, что есть достаточно места для маневра. Расстояние между концом вашего самого длинного пальца и передней частью обуви должно быть примерно на ширину большого пальца.
Заключение
Считаете ли вы, что правильная техника бега важна или в этом нет необходимости, если вам комфортно в том, как вы бегаете?
Обсудите с нами свои мысли и сообщите нам, какой метод лучше всего подходит для вас.
Подробнее о беге трусцой
Как правильно бегать или бегать трусцой?
Ниже приведены методы, которые могут помочь человеку бегать трусцой и лучше бегать с минимальным негативным воздействием на тело или без него: работа ног, правильная поза тела, положение головы, движение плеч, поза туловища, положение бедер и движение ног.
Каковы преимущества бега трусцой?
Бег имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе укрепляет мышцы, улучшает сердечно-сосудистую систему, укрепляет кости, снижает стресс, борется с депрессией, улучшает здоровье колен, борется с возрастным когнитивным спадом и снижает ваши шансы на смерть.
Лучше бегать трусцой или бегать?
Бег менее опасен, чем бег, но польза для здоровья от бега больше, и она проявляется быстрее и быстрее.