Как бегать чтобы похудеть: как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, как начать с нуля, программа занятий с таблицей и другие нюансы + отзывы – Бег для похудения | Как правильно и сколько бегать чтобы похудеть

все от А до Я!

Это короткая заметка о том, как бегать чтобы похудеть (сжечь жир как можно быстрее).

Бег относится к классу аэробных нагрузок, это значит, что на тренировке (при беге) целенаправленно используется в качестве топлива жировые отложения (т.е. целенаправленно горит жир на тренировке).

Бег это наверное самый простой и популярный способ использующийся для похудения.

Проблема в том, что большинство людей бегает неправильно и не получает эффекта.

В этой статье я расскажу о 3-х нюансах о которых должен знать каждый бегун / бегунья:

• Когда бегать? В какое время? Для эффективного похудения. И почему.
• С какой скоростью бегать для максимального жиросжигания? (темп)
• Как долго бегать, чтобы максимально сильно сжигать жир?
• Как часто бегать, чтобы быстрее всего сжигать жир и получать быстрый эффект?

Когда бегать? В какое время? Для эффективного похудения. 

Многие люди не понимают/не знают, что бегать когда попало (например) — когда захотелось — не совсем корректно. В плане похудения (жиросжигания). Бег для похудения нужно использовать в определенное время.

Если ты, например, нажралась или нажрался пельменей, там борща, от пуза и гоу бегать = это не то)) так ты тупо будешь расходовать калории из еды, которую ты закинул(а) в себя пару часов назад (к примеру), а не жир.

То есть в плане похудения это работать не будет — жир сжигаться не будет!

Кардио (бег) нужно проводить тогда, когда в твоем организме (теле) минимум энергии или вообще нет.

Только при таких условиях — жир будет сжигаться по максимуму, только при таких условиях и точка!

Когда в теле минимум энергии или вовсе нет?

Я выделяю 3 промежутка:

• утром натощак (без завтрака, строго натощак)
• после силовой тренировки
• вечером перед сном (если вечером не было углеводов, это очень важно).

Короче все подробности тут: «Как и когда делать кардио (бег) для жиросжигания».

Темп бега: как быстро бежать, чтобы сжигать жир?

Оптимальный темп бега определяется по пульсу и должен быть 65-80% от максимального ЧСС.

Максимальный ЧСС (для тех, кто не в курсе) рассчитывается по формуле: «220 — возраст».

Только такая нагрузка будет полезной не только для жиросжигания (но и для здоровья).

Это такой бег низкой интенсивности. Почему низкая интенсивность лучше высокой?

При низкой интенсивности бега будет сжигаться преимущественно ЖИР (без МЫШЦ). А если ИНТЕНСИВНОСТЬ бега БУДЕТ ВЫСОКАЯ, будет сжигаться и ЖИР и МЫШЦЫ (что не есть хорошо). Ведь мышцы очень важны, они и составляют красоту телесных форм и их нужно беречь, а не разрушать.

Поэтому ориентиры для вас — медленный бег или быстрая активная ходьба. Не более!

Как долго бегать, чтобы максимально сильно сжигать жир?

Исходя из предыдущего пункта (про темп бега) — обращаю твое внимание на длительность такого бега.

Длительность бега по-хорошему должна БЫТЬ ДОЛГОЙ (от 60 МИНУТ и БОЛЬШЕ).

Но! На начальном этапе для многих людей это может быть слишком большой нагрузкой…

Поэтому рекомендую придерживаться правила — тише едешь — дальше будешь.

Начинай с 10-15 минут и постепенно прогрессируй до часа и более (если все так сложно).

Убиваться не стоит, да и не нужно категорически. Должна быть постепенность (от меньшего к большему).

Почему по хорошему длительность 60 мин и более? потому что темп бега мы используем низкой интенсивности — а такая длительность аэробной нагрузки очень экономичная в плане энергообеспечения, т.е. тратится то, что нас интересует (ЖИР) но в маленьких количествах, и дабы увеличить эти количества потери жира — есть только один выход – продлить время трат по этому пути (т.е. продлить время аэробной тренировки (КАРДИО))!!!

Поэтому так и долго, но зато так больше жира сожжется (это в наших интересах) ?

Как часто бегать, чтобы быстрее всего сжигать жир?

Оптимально на начальном этапе 2-3 раза в неделю, это как минимум.

Куда важнее регулярность тренировок — без пропусков и халтуры.

На более продвинутом уровне — смотри сам (а) на свое усмотрение.

Многие люди делают кардио ежедневно, а то и по несколько раз, например, утром натощак (каждый день) и после силовой тренировки (а силовые тренируются 3 раза в нед). Итого у них: 8 кардио тренировок/минимум.

Тут все сугубо индивидуально. Копировать кого-то там не нужно, это неправильно.

Правильно: подбирать нагрузку под себя! Чтобы не навредить и получать при этом эффект.

Выводы, как правильно бегать чтобы похудеть

• Бегать нужно только в определенное время (когда в организме нет энергии или по минимуму)
• Бегать нужно в определенном темпе, а именно 65-80% от максимального ЧСС.
• Бегать нужно долго (от 45 минут до часа и более).
• Бегать нужно по-чаще, оптимально 3 раза в неделю РЕГУЛЯРНО (без пропусков)!!!
• И конечно же, придерживаться правильной диеты для похудения. (иначе бег будет до задницы)

Статьи которые я также рекомендую: «Как правильно бегать», «Упражнения для похудения».

Также рекомендую приобрести полный пошаговый материал по похудению, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами и моем 10 летнем практическом опыте:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

все от А до Я!

Это короткая заметка о том, как бегать чтобы похудеть (сжечь жир как можно быстрее).

Бег относится к классу аэробных нагрузок, это значит, что на тренировке (при беге) целенаправленно используется в качестве топлива жировые отложения (т.е. целенаправленно горит жир на тренировке).

Бег это наверное самый простой и популярный способ использующийся для похудения.

Проблема в том, что большинство людей бегает неправильно и не получает эффекта.

В этой статье я расскажу о 3-х нюансах о которых должен знать каждый бегун / бегунья:

• Когда бегать? В какое время? Для эффективного похудения. И почему.
• С какой скоростью бегать для максимального жиросжигания? (темп)
• Как долго бегать, чтобы максимально сильно сжигать жир?
• Как часто бегать, чтобы быстрее всего сжигать жир и получать быстрый эффект?

Когда бегать? В какое время? Для эффективного похудения. 

Многие люди не понимают/не знают, что бегать когда попало (например) — когда захотелось — не совсем корректно. В плане похудения (жиросжигания). Бег для похудения нужно использовать в определенное время.

Если ты, например, нажралась или нажрался пельменей, там борща, от пуза и гоу бегать = это не то)) так ты тупо будешь расходовать калории из еды, которую ты закинул(а) в себя пару часов назад (к примеру), а не жир.

То есть в плане похудения это работать не будет — жир сжигаться не будет!

Кардио (бег) нужно проводить тогда, когда в твоем организме (теле) минимум энергии или вообще нет.

Только при таких условиях — жир будет сжигаться по максимуму, только при таких условиях и точка!

Когда в теле минимум энергии или вовсе нет?

Я выделяю 3 промежутка:

• утром натощак (без завтрака, строго натощак)
• после силовой тренировки
• вечером перед сном (если вечером не было углеводов, это очень важно).

Короче все подробности тут: «Как и когда делать кардио (бег) для жиросжигания».

Темп бега: как быстро бежать, чтобы сжигать жир?

Оптимальный темп бега определяется по пульсу и должен быть 65-80% от максимального ЧСС.

Максимальный ЧСС (для тех, кто не в курсе) рассчитывается по формуле: «220 — возраст».

Только такая нагрузка будет полезной не только для жиросжигания (но и для здоровья).

Это такой бег низкой интенсивности. Почему низкая интенсивность лучше высокой?

При низкой интенсивности бега будет сжигаться преимущественно ЖИР (без МЫШЦ). А если ИНТЕНСИВНОСТЬ бега БУДЕТ ВЫСОКАЯ, будет сжигаться и ЖИР и МЫШЦЫ (что не есть хорошо). Ведь мышцы очень важны, они и составляют красоту телесных форм и их нужно беречь, а не разрушать.

Поэтому ориентиры для вас — медленный бег или быстрая активная ходьба. Не более!

Как долго бегать, чтобы максимально сильно сжигать жир?

Исходя из предыдущего пункта (про темп бега) — обращаю твое внимание на длительность такого бега.

Длительность бега по-хорошему должна БЫТЬ ДОЛГОЙ (от 60 МИНУТ и БОЛЬШЕ).

Но! На начальном этапе для многих людей это может быть слишком большой нагрузкой…

Поэтому рекомендую придерживаться правила — тише едешь — дальше будешь.

Начинай с 10-15 минут и постепенно прогрессируй до часа и более (если все так сложно).

Убиваться не стоит, да и не нужно категорически. Должна быть постепенность (от меньшего к большему).

Почему по хорошему длительность 60 мин и более? потому что темп бега мы используем низкой интенсивности — а такая длительность аэробной нагрузки очень экономичная в плане энергообеспечения, т.е. тратится то, что нас интересует (ЖИР) но в маленьких количествах, и дабы увеличить эти количества потери жира — есть только один выход – продлить время трат по этому пути (т.е. продлить время аэробной тренировки (КАРДИО))!!!

Поэтому так и долго, но зато так больше жира сожжется (это в наших интересах) ?

Как часто бегать, чтобы быстрее всего сжигать жир?

Оптимально на начальном этапе 2-3 раза в неделю, это как минимум.

Куда важнее регулярность тренировок — без пропусков и халтуры.

На более продвинутом уровне — смотри сам (а) на свое усмотрение.

Многие люди делают кардио ежедневно, а то и по несколько раз, например, утром натощак (каждый день) и после силовой тренировки (а силовые тренируются 3 раза в нед). Итого у них: 8 кардио тренировок/минимум.

Тут все сугубо индивидуально. Копировать кого-то там не нужно, это неправильно.

Правильно: подбирать нагрузку под себя! Чтобы не навредить и получать при этом эффект.

Выводы, как правильно бегать чтобы похудеть

• Бегать нужно только в определенное время (когда в организме нет энергии или по минимуму)
• Бегать нужно в определенном темпе, а именно 65-80% от максимального ЧСС.
• Бегать нужно долго (от 45 минут до часа и более).
• Бегать нужно по-чаще, оптимально 3 раза в неделю РЕГУЛЯРНО (без пропусков)!!!
• И конечно же, придерживаться правильной диеты для похудения. (иначе бег будет до задницы)

Статьи которые я также рекомендую: «Как правильно бегать», «Упражнения для похудения».

Также рекомендую приобрести полный пошаговый материал по похудению, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами и моем 10 летнем практическом опыте:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

Можно ли бегать с лишним весом и с чего начать

Вы хотите начать бегать, но останавливает лишний вес? В этой статье разберёмся, правда ли бег убирает лишние килограммы, и как людям с лишним весом начать бегать.

Пожалуй, первое и главное, что необходимо запомнить каждому, кто хочет избавиться от лишних килограммов, – похудение происходит исключительно за счёт создания дефицита калорий. Бег, как и любая другая физическая активность, может в этом помочь, но точно не является прямым способом пресловутого “жиросжигания”. Более того, для людей с избыточным весом бег может быть не самым лучшим типом физической нагрузки.

По теме: Бег для похудения: сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Что такое лишний вес

Для начала давайте определим, что такое лишний вес. Если следовать руководству Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), то индекс массы тела в пределах 24,9 – нормальный вес. Если этот показатель выше, то речь идёт о разных степенях проявления избыточной массы тела.

Людям, попадающим в эти категории, обычно особенно сложно начать тренироваться хотя бы потому, что физическая нагрузка требует больших усилий, а привычный образ жизни зачастую малоактивен. Однако есть немало примеров, как люди с ожирением кардинально меняли свою жизнь и становились впоследствии марафонцами или Ironman. Поэтому нет ничего невозможного, вопрос только в том, как подойти к задаче улучшения физической формы правильно.

Если вы имеете лишний вес и хотите начать бегать, обратите внимание на ряд правил и советов.

С чего начать занятия бегом при лишнем весе

1. Пройдите медицинский чек-ап

Расскажите своему терапевту о намерении начать бегать тренироваться. Зачастую сидячий образ жизни, лишний вес и неправильное питание могут вызывать проблемы со здоровьем, которые лучше устранить на начальном этапе. Если врачи дали “зелёный свет”, то можно переходить к выбору типа движения.

2. Минимизируйте нагрузку на опорно-двигательный аппарат

Бег подразумевает нагрузку на опорно-двигательный аппарат – и чем больше вес, тем больше эта нагрузка. В среднем, при каждом приземлении нога испытывает нагрузку в 2,5 раза больше веса тела. Поэтому для начала в качестве физической активности разумно выбирать такие упражнения, которые минимизируют нагрузку на скелет: например, плавание и эллипс. Однако это не значит, что бегать категорически нельзя, тем более если душа лежит именно к бегу.

3. Купите пульсометр и следите за данными сердцебиения

Пульсовые зоны у всех разные, но в качестве очень усредненного ориентира можно использовать показатель в 140 ударов в минуту, старайтесь не превышать его. Поначалу такой пульс может быть и при ходьбе, тогда повремените с бегом и начните с интенсивных прогулок. Со временем аэробные показатели организма улучшатся, и вы сможете ускориться на том же пульсе.

Как бегать с лишним весом

1. Чередуйте бег и ходьбу

Когда организм (читай – пульс) позволяет развивать беговой темп, начинайте с чередования ходьбы и бега. Например, после разминки шагом можно 30 секунд бежать и минуту идти, повторяя этот алгоритм несколько раз (например, десять). Постепенно увеличивайте интервалы бега и сокращайте интервалы ходьбы.

2. Бегайте на низком пульсе

Бег должен быть на низком пульсе, а по ощущениям – поддержание разговора во время тренировки не должно быть трудной задачей. Если чувствуется сильная одышка, то темп нужно снижать или переходить на шаг.

Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью

3. Купите правильную обувь

Для людей с избыточным весом хорошие кроссовки особенно важны, они должны быть сильно амортизированными и поддерживающими. Впоследствии по мере ухода веса степень амортизации и поддержки можно снижать. И не забывайте следить за износом подошвы: пока амортизация действительно нужна, важно, чтобы кроссовки были в хорошем состоянии и “отрабатывали” каждое приземление.

4. Делайте ОФП

Силовые упражнения (не обязательно с утяжелением) помогают укрепить мышцы, сухожилия, связки и суставы, то есть снижают риск травм.

5. Выбирайте экипировку правильно

Ткани должны быть дышащими и влагоотводящими, а сидеть вещи должны свободно и не натирать. Распространённое мнение о том, что одеваясь теплее на тренировку и потея сильнее, быстрее худеешь – миф. Все, что вы этим можете добиться, – потери жидкости и повышения пульса. В самом худшем сценарии вас ждёт тепловой удар.

6. Обратите внимание на технику бега

Сходите на занятие с тренером или прочитайте нашу статью про технику бега. Правильная техника значительно уменьшает нагрузку на колени и позвоночник, что делает бег безопаснее с точки зрения получения травм.

Психологические аспекты

Начать регулярно тренироваться, имея избыточный вес, особенно сложно.

• Во-первых, трудно поменять всегдашний образ жизни и привыкнуть к регулярным тренировкам. Единственный верный способ – просто начать это делать, и спустя время привычка наработается сама. А вот чтобы легче было “вытащить” себя на пробежки, можно составить их план на неделю или месяц и не принимать решение перед каждой тренировкой, а сделать это один раз – о том, что вы следуете этому плану. Так будет меньше сомнений перед каждым воркаутом.

• Во-вторых, не ждите моментальных результатов, на все нужно время. Более того, резкое и сильное сокращение калорийности рациона спровоцирует стресс, а потом и срыв – поэтому лучше сокращать потребление калорий и увеличивать физическую активность постепенно. При этом будьте уверены, что при соблюдении системы результаты обязательно придут.

• В-третьих, не нужно обращать внимание на мнение окружающих и тем более сравнивать себя с другими: ведь у всех разные стартовые возможности. Ставьте перед собой разумные цели и отслеживайте прогресс: для этого полезно вести дневник тренировок – и вы скоро удивитесь, насколько простыми вам будут казаться тренировки, с которых вы начинали.

Таким образом, бег при лишнем весе возможен, но нужно иметь в виду целый ряд нюансов и соблюдать вышеперечисленные правила. Если сложно разбираться во всех аспектах самому – хорошей идеей будет обращение к профессионалу, который сможет учесть вашу специфику и грамотно построить тренировочный процесс.

Какой бы путь вы ни выбрали, помните, что бег – отличная демонстрация того, как потраченные усилия и упорство приносят невероятные результаты. Об этом свидетельствует целый ряд ярких примеров людей, кардинально изменивших свой облик и свою жизнь при помощи бега.

Бег для похудения или как бегать, чтобы похудеть?

Многие используют бег для похудения и этот способ не всегда работает. Почему? Потому что многие худеющие не знают, как бегать, чтобы похудеть.

Многие неоднократно слышали, насколько полезен бег, как он помогает поддерживать свое здоровье и тело в норме. Но мало кто из современных людей им по-настоящему увлекается, а зря, ведь эта уникальная физическая нагрузка, которая не требует особых навыков и подходит практически всем.

Польза бега

Бег – универсальный вид спорта, которым могут заниматься все, вне зависимости от возраста, главное правильно подбирать для себя нагрузку. И сочетать это с диетой (например диетой магги) или правильным питанием, чтобы получить максимальный эффект.

Полезное влияние бега на организм:

• Положительное влияние на сердечно-сосудистую систему;
• Хорошо влияет на пищеварительную систему;
• Улучшает психологическое состояние человека;
• Профилактика многих заболеваний;
• Помогает избавиться от излишнего веса.

Как бегать, чтобы похудеть

Конечно, все это благотворное влияние от занятий будет только в том случае, если техника бега будет правильной, а пульс не будет превышать 120-140 ударов в минуту, плюс умеренные нагрузки. Необходимо четко понимать, насколько состояние твоего здоровья позволяет заниматься этим видом спорта. Лучше всего пройти обследование и проконсультироваться у врачей, нет ли каких-либо противопоказаний.

Для пробежки лучше всего выбирать парк или сквер, а если поблизости такого нет, то любой стадион тоже подойдет. Беговая дорожка дает возможность заниматься в любое время у себя дома или в тренажерном зале, в ней очень удобно выбирать нужную скорость, хотя многие утверждают, что она не может полноценно заменить бег на улице.

Если Вы только начинаете бегать, чтобы похудеть, то необходимо начинать с небольших расстояний, в небольшом темпе. Как уже говорилось ранее необходимо следить за своим пульсом и дыханием. Во время занятий Вы не должны задыхаться, вдох необходимо делать через нос, а выдох через рот.

Спину держите прямо, слегка наклонившись вперед, голову не опускайте вниз, лучше, если Вы будете все время смотреть перед собой. Руки должны быть согнуты в локтях, кисть свободная не зажатая в кулак. Правильно когда нога ступает с носка на пятку, но для новичков это сильно осложняет задачу, поэтому многие профессионалы советуют научиться бегать с пятки на носок, после на всю стопу, а уж в конце приучить себя к первому варианту.

Занятия бегом с целью похудения отличный вариант, чтобы получить стройную, подкачанную фигуру. Ведь эта физическая кардионагрузка тренирует практически все группы мышц, оздоравливает организм, улучшает самочувствие и поднимает настроение.

Бегом для похудения многие специалисты рекомендуют заниматься в утреннее время. Нагрузку необходимо постепенно увеличивать, начиная с небольших расстояний. Если вы скорректируете правильно свое меню, то вес будет уходить намного быстрее, главное не совмещать голодовки и спорт.

Когда лучше бегать

Как ранее уже говорилось, если Ваша цель – бег для похудения, то лучше всего проводить тренировку в утреннее время, когда организм берет энергию и сжигает отложенные жиры, а не с продуктов, которые Вы употребили в течение всего дня. Вечерний бег тоже положительно сказывается на стройной фигуре, правда для достижения определенного эффекта необходимо будет немного больше времени, чем, если пробежаться сутра.

Специалисты, вообще советуют, подбирать время бега индивидуально, под себя. Если вам удобней бегать утром, при этом Вы себя прекрасно чувствуете и не торопитесь по другим делам, то можете смело продолжать в том же духе. Только нужно помнить, что с утра хорошо пробудите свой организм, сделайте небольшую разминку, примите легкий завтрак и только потом приступайте к занятиям.

А если Вы очень тяжело просыпаетесь, Вам к 9 на работу, а вечером наоборот больше энергии и времени для занятий, то тогда бегать хорошо в вечерние часы.

Как выбрать кроссовки для занятий

Для бега необходимо выбирать специальные кроссовки, которые будут смягчать удары стопы об землю, тем самым защищая ноги от травм. Если вы занимаетесь пробежками более 2 раз в неделю, больше чем по 15 минут, то вам необходима специальная спортивная обувь. Если же Вы уделяете подобным занятиям меньше времени, то для бега можно приобрести кеды или кроссовки по своему вкусу.

Специальные кроссовки для бега оснащены амортизаторами, которые при столкновении ступни с землей смягчают удар. Также немаловажно если на подошве будут специальные прорезиненные ставки. Шнурки обязательно плоски, так как круглые очень быстро развязываются, тем самым доставляя дискомфорт во время пробежки. На пятке должна быть фиксирующая поверхность.

Немаловажную роль играет размер обуви. Лучше всего если от большого пальца на ноге, будет еще около 5 мм свободного места, ведь во время бега на Вашу ступню идет нагрузка в 6 раз больше собственного веса, от такой нагрузки она сильно увеличивается. Также выбирать кроссовки хорошо после обеда, когда нога от дневных нагрузок налита и слегка увеличена.

Помните, что любовь к бегу появляется постепенно, сначала будет тяжело и без фанатизма, но уже спустя месяц, втянувшись в ежедневные тренировки, не сможете отказать себе в подобном удовольствии.

Похожие статьи:

Как бегать, чтобы похудеть? Главные правила, советы тренера

2 214 просмотров

Как правильно бегать, чтобы сбросить жир? Главные аспекты, которые нужно знать начинающей бегунье. Выбор дистанции, темпа, особенности.

Думаете, эксперты имеют единое мнение относительно того, как бегать, чтобы похудеть? Нет! Специалист в области спортивной медицины С. Струков пишет, что бегать вам вообще не надо. Требуется только перейти на сбалансированное питание с небольшим дефицитом калорий. А быстрые перемещения — враг суставов человека, у которого есть лишний вес. Учебник для тренеров АЦСМ указывает, что клиентов надо «гонять» минимуму по 30 минут на низком пульсе.

А эксперт в области силовой подготовки и снижения веса Р. Косгроу личным примером доказывает — медленный бег способствует набору жира. Да, Рейчел сбросила добрых 5 кг и «прорисовала» пресс, когда стала выполнять спринты вместо подготовки на длинную дистанцию. К счастью, для обычного посетителя фитнес-центра действуют совсем другие правила. Так можно ли похудеть, бегая?

Бегать, чтобы сжечь жир — основные правила

Бег может «сжечь» от 4 до 6 ккал в минуту. При условии, что практикующий действительно бежит, а не быстро идет и не еле трусит, задыхаясь. Существенный расход калорий — бонус за отличную физическую подготовку. Вы должны уметь, хотя бы, со скоростью 8-9 км/ч бегать на беговой дорожке, или заканчивать дистанцию в километр за 7 минут. Если подготовка пока еще не слишком хороша, выносливости не хватает, и дыхание сбивается, нужно тренировать сердце.

Займитесь обычными кардиоупражнениями — эллиптический тренажер или степпер, либо ходьба в горку на беговой дорожке. Выполняйте минимум 30 минут 5 раз в неделю, и пусть пульс будет достаточно низким — от 120 до 130 ударов в минуту. Это поможет развить тренированность и легко перейти к бегу.

Второй момент — вы должны быть достаточно «легкой», чтобы не навредить связкам и суставам. Суровая правда состоит в том, что сиюминутные желания вроде срочного похудения в икрах ног уходят, а боли в коленях и голеностопных суставах остаются. Так вот если ИМТ больше 30, бегать нельзя. Выбирайте щадящую аэробную нагрузку — плавание или эллиптический тренажер. Она тоже поможет похудеть.

Сколько бегать чтобы похудеть?

Виды бега для похудения

Существуют два типа бега, и оба должны найти свое место в вашем тренировочном плане:

• «аэробный» бег или прохождение дистанции — не лучший способ тренировок для сжигания жира. Этот тип занятий способствует лишь «экстренной» ликвидации излишков энергии, например, «сжигает» 450 ккал в час. Но он никак не сказывается на нашем метаболизме. После часа в парке или на треке, тело расходует калории с той же скоростью, что и до. А вот аппетит повышается и у новичков после тренировки могут болеть мышцы. Многие не могут похудеть с бегом по этой причине;
• «анаэробный бег» или спринты — совсем другое дело. Такие пробежки — настоящие силовые тренировки для всего тела. Работая над способностью бежать быстро, мы «раскручиваем» метаболизм, и тратим на 50-100 ккал больше в состоянии покоя в следующие 48 часов! Кроме того, «анаэробный» бег не способствует потере мышечной массы. А значит, вы будете не просто меньше весить, но и отлично выглядеть. А еще, скажем по секрету, при достаточной плотности тренировок, можно не сильно усердствовать с диетой. Со спринтами девушки весом около 70 кг худеют на гуманных 1800-2000ккал в сутки, а не на 1200-1500, которые рано или поздно становятся участью любой женщины, не практикующей силовые.

Зачем чередовать спринт и дистанцию?

Вы можете спросить: «А зачем мне бегать дистанцию, если она ничего не дает моему метаболизму, да еще и повышает аппетит?». Все дело в энергетическом дефиците. Вы должны его создавать, только тогда организм «отдаст» жировые отложения. А спринты на любительском уровне только тогда отвечают условию «раскрутки метаболизма», когда они быстрые. В переводе на доступный — вы выложитесь полностью быстрее, чем сможете сжечь существенное количество калорий. Вот тут-то нам на помощь и приходит чередование типов тренировок.

Все схемы, распространенные в интернете, на самом деле — порождение чьего-то личного опыта. Вы должны самостоятельно определить допустимые уровни нагрузки, только тогда занятия будут эффективными и не травмоопасными, и вы похудеете, бегая.

Как начать бегать чтобы похудеть?

Способ построения тренировочного плана на месяц можно использовать такой:

1. для начала, пробегите 5 км в свободном, но достаточно быстром темпе. Контролируйте пульс, он не должен выходить за 150 ударов в минуту, если вам 20-30 лет, и за 140 — если больше. Если вы уложились менее, чем за 20 минут, вам нет смысла бегать эту дистанцию. Думайте о чем-то вроде 10-12 км для «длинной» пробежки. Те, кто «стоит» между 20-30 минутами, могут бегать 5-7 км дистанции. Остальным нужно серьезное работать над физической подготовкой и выносливостью. Им потребуется одна дополнительная сессия кросс-тренинга в неделю — эллиптический тренажер или спортивное плавание;
2. теперь потратьте неделю на то, чтобы узнать, как вы восстанавливаетесь. В понедельник пробегите 3 отрезка по 800 м в темпе, более быстром, чем дистанция. Старайтесь отдыхать до полного восстановления между сессиями. Во вторник оцените состояние мышц ног, а главное — ощущения в стопах и суставах. Если вы испытываете боль именно в суставах, вам следует бегать более короткие отрезки. Начните с «взрывного» быстрого бега на 40 метров. Выполните 10 подходов, постепенно увеличивайте количество до 40 отрезков за 1 тренировку. Отдыхайте минуту между «взрывами». Боль в мышцах есть, но вы можете ходить? Отлично, раз в неделю вы можете бегать 3 по 800, работая до уровня 5 по 800 в быстром темпе. Боль такая, что вы не можете встать? Бегайте по 400 м в умеренном темпе, выполняя 4-5 повторений за сессию;
3. в условную среду мы бежим 5 отрезков по 400 м. Далее схема оценки такая же. Парализующая боль в суставах и связках? Бегаем только 100 м, на 5 повторений, по 4-5 минут отдыха между пробежками. Можно заменить эту тренировку любой плиометрической сессией (прыжки на скакалке, выпрыгивания из приседания, в «ножницы» и т д). Боль умеренная, вы можете двигаться? Оставляем. Боль сильная, но мышечная? Работайте по 200 м, на 3-5 повторений;
4. в условную пятницу бежим дистанцию. И в субботу оцениваем восстановление. Если оно хорошее, мы можем добавить еще одну легкую пробежку в воскресенье, или позаниматься 30-60 минут на любом кардиотренажере

Правильный бег — это подконтрольные тренировки. Приобретите кардиомонитор, и отслеживайте пульс. Во время таких кардиотренировок для похудения вы не должны «выходить» за 150 ударов в минуту на дистанции, и за 16—170 во время спринта. Кроме того, измеряйте пульс в покое сразу после подъема с постели. Если частота сердечных сокращений выше 69 в покое, вам стоит пропустить тренировку в этот день, чтобы избежать проблем с сердцем.

Похудеть, тем не менее, вы сможете, только соблюдая правила питания, и регулярно практикуя силовую нагрузку. Выберите удобный способ контроля за рационом — Принцип Тарелки, подсчет КБЖУ или диету Пятнашки. Будьте настойчивы и не ждите быстрых результатов. Вы обязательно достигнете своей цели.