Как накачать грудь в домашних условиях?
Тренировка груди дома, качаем грудь отжиманиямиНакачать грудь в домашних условиях до серьёзных объёмов очень сложно. Без тяжелой штанги, гантелей и тренажёров в этом случае не обойтись. Но даже если их нет, а тренажерный зал закрыт на карантин, накачать грудь дома вполне возможно. Ураганного набора мышечной массы от занятий в домашних условиях ждать не стоит, но то что грудные мышцы при этом станут больше и рельефнее – это факт. Про то, как организовать эффективную тренировку груди дома, и как вообще накачать грудь отжиманиями, и пойдёт речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- Вступление
- Горизонтальные отжимания
- Отжимания вниз головой
- Узкие отжимания
- Отжимания между опор
- Комплекс тренировки груди в домашних условиях
- Как качать грудь дома?
- Заключение
Вступление
Ассортимент упражнений для груди в домашних условиях очень узок, и все они, так или иначе, представляют собой различные отжимания.
Горизонтальные отжимания – это самое популярное упражнение на грудь дома. По своей биомеханике оно является полным аналогом такого базового упражнения для груди, как жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Во время его выполнения нагрузка ложится в основном на низ грудных мышц, а также на передние дельтовидные и трицепсы.
Горизонтальные отжимания
Примечание: чтобы во время отжиманий от пола основная работа выполнялась мышцами груди, руки необходимо установить пошире. Угол между локтем и предплечьем должен быть 90°, ладони на полу должны стоять параллельно друг другу.
Как правильно отжиматься от пола?Накачать грудь отжиманиями от пола в обычной манере сложно потому, что их довольно легко выполнять, а с точки зрения роста мышц — это плохо. Практически любой мужчина может легко выполнить 15-20 и даже больше отжиманий от пола, и простое увеличение количества повторений в увеличении объёма грудных не поможет. Ибо легко и рост мышц — это несовместимые понятия.
В основе набора мышечной массы лежит принцип постоянной прогрессии нагрузки, и чтобы накачать грудь мужчине в домашних условиях (да и в тренажёрном зале также), мышцы должны каждый раз выполнять более тяжёлую и сложную работу. Поэтому, отжимания от пола мы будем выполнять в двух вариантах:
- Отжимания с весом
- Негативные отжимания
Отжимания с весом вопросов не вызывают, тут всё просто – рюкзак с отягощением увеличивает вес тела и выполнять упражнение становится тяжелее.
Для мышц груди — это стресс, чтобы с ним справиться они вынуждены стать сильнее и больше. Негативные отжимания работают по-другому. Опускание веса активнее стимулирует рост мышечных волокон, чем поднятие, поэтому негативные отжимания хоть и выполнятся лишь в половине амплитуды, с набором массы груди справляются на отлично.
Каждый из этих вариантов усложнения отжиманий эффективен и сам по себе, но наибольшую отдачу они дают если применять в комплексе.
Вывод: чтобы накачать грудь мужчине в домашних условиях все упражнения необходимо выполнять по принципу прогрессии нагрузки. Это главное условие роста мышц.
Отжимания вниз головойВерх груди у всех отстаёт и у любителей, и у профи. Поэтому атлеты соревновательного уровня всегда качают верх груди по принципу приоритета. Но если в тренажёрном зале для этих целей можно использовать десятки упражнений, то в случае домашней тренировки груди, придётся обойтись всего одним.
Отжимания вниз головой
Особенность отжиманий вниз головой в положении корпуса, ноги должны находится выше головы, а руки быть широко расставлены. В этом случае нагрузка с низа сместится на самый верх груди.
Примечание: мерилом правильности выполнения упражнения является чувство растяжения грудных мышц в области ключиц при опускании вниз.
Вывод: отжимания вниз головой очень похожи на предыдущее упражнение, но предназначены для прокачки верха груди.
Узкие отжиманияУзкие отжимания от пола служат для проработки внутренней части грудных мышц. И на первый взгляд, они очень похожи на другое упражнение со своим весом, называемое алмазными отжиманиями.
Узкие отжимания
Правда, алмазные отжимания – это хит упражнений для трицепса в домашних условиях, а мы качаем грудь, поэтому внесём в него некоторые коррективы: руки поставим чуть шире, в локтях их полностью выпрямлять не будем и глубоко вниз опускаться не станем.
В противном случае, вся нагрузка из груди уйдёт обратно в трёхглавую мышцу плеча.
Вывод: узкие отжимания — это упражнение для прокачки середины груди, но, чтобы заставить её трудиться по максимуму, необходимо как можно меньше задействовать трицепс.
Отжимания между опорОтжимания между опор мы будем использовать для проработки наружных отделов груди. Потому, что нам нужна грудь не только большая, но и широкая. Для этого понадобятся упоры для отжиманий либо две самые обычные табуретки.
Отжимания между опор
Задача — увеличить привычную траекторию движения и опускаясь вниз подконтрольно растянуть грудные мышцы. В этом плане упражнение выступает в роли аналога жима гантелей лёжа и служит не только для увеличения массы груди, но и для улучшения её формы. Качать грудь отжиманиями, не увеличивая амплитуду движения – глупая затея.
Отжимания с упорами
Примечание: упоры для отжиманий использовать удобнее, поскольку они позволяют менять положение кистей рук и выполнять отжимания параллельным, прямым или даже обратным хватом. Так можно прокачать грудь под другим углом и сделать её более проработанной и красивой.
Опоры для отжиманий можно использовать и по-другому, превратив это упражнение в аналог отжиманий на брусьях
Отжимание с опорамиВывод: отжимания между опор служат для растягивания грудных мышц по ширине и улучшения их формы и объёма.
Это конечно не все виды отжиманий, которые можно использовать чтобы накачать грудь в домашних условиях. Но на мой взгляд, описанные выше варианты являются наиболее простыми в плане выполнения, позволяют использовать дополнительный вес и прокачивают все области груди, от верха и до низа. Поэтому в наш комплекс войдут именно они.
Домашний комплекс упражнений для грудиУ нас есть четыре упражнения для груди в домашних условиях. Как их правильно скомпоновать? Казалось бы, чтобы накачать грудь дома, нужно начинать комплекс с горизонтальных отжиманий, но я предлагаю поступить иначе. Обычные отжимания от пола конечно в него войдут, но сам комплекс упражнений будет выглядеть так:
| Упражнения | Подходы | Повторений |
| Отжимания вниз головой | 1 разминочный | 15 |
| 6 с весом | 8-10 | |
| Отжимания между опорами | 5 | 8-10 |
| Узкие отжимания | 4 | 10-12 |
| Негативные отжимания | 3 | до отказа |
Почему я предлагаю качать грудь в домашних условиях именно таким образом? Объясняю по порядку:
- Первое.
Накачать верх груди всегда сложно, поэтому мы начнём прокачку именно с этого отдела. Нагрузка уйдет и на другие участки, но львиная доля придется на верхний отдел. В начале тренировки мы полны сил, поэтому в отжиманиях вниз головой целых 6 рабочих подходов. Это центральное упражнение домашнего комплекса упражнений для груди. - Второе. Отжимания между опорами – упражнение с наибольшей траекторией движения. Чем лучше мышцы груди растягиваются, тем быстрее растут. Все профессионалы используют в тренировке груди упражнения с максимально возможной амплитудой движения, поэтому мы сделаем также. А чтобы мышцы лучше растягивались, будем использовать дополнительный вес.
- Третье. Узкие отжимания делаем без веса, поскольку мышцы уже основательно подуставшие, и дополнительное отягощение будет только мешать, заставляя включать в работу трицепс.
- Четвертое. Горизонтальные отжимания – это заключительное упражнение. Но сделать его в полной амплитуде уже просто не хватит сил.
Вывод: наш комплекс упражнений на грудь в домашних условиях строиться по принципу приоритета и позволяет грамотно использовать преимущества и недостатки входящих в него упражнений.
Как качать грудь дома?Качать грудь дома нужно интенсивно, регулярно и каждый раз по-иному. Ибо, накачанные грудные мышцы – это конечно хорошо, но ведь у нас есть ещё и другие группы мышц, их ведь тоже нужно тренировать? Поэтому, зацикливаться только на прокачке грудных, каждый день выполняя один и тот же комплекс, глупо и малоэффективно.
Первое. Комплекс нужно постоянно (то есть на каждой тренировке) менять и усложнять. Сделать это можно следующим образом:
- Менять очерёдность упражнений в комплексе
- Замедлять или ускорять темп отжиманий
- Уменьшать отдых между подходами или вообще объединять упражнения в серии и выполнять их без отдыха
- Изменять количество повторений (например, в понедельник, отжиматься с весом, делая по 10 повторений в подходе, а в четверг уже по 20, но без веса)
Вот один из вариантов подобного усложения. Отжимания вниз головой, но с использованием упоров. Такой симбиоз упражнений, делает прокачку груди более сложной, но и более эффективной.
Отжимания вниз головой с упорами
Второе. Мышцам нужно время (24-36 часов) для роста и восстановления. Поэтому, тренировать грудные мышцы дома лучше дважды в неделю через день, а иногда и через два, ориентируясь прежде всего на свои ощущения. Если настал день груди, а мышцы ещё болят, занятие лучше перенести. Пользы от него точно не будет.
Вывод: качать грудь дома нужно каждый раз по-разному, делая каждую тренировку всё более сложной, но давая при этом мышцам достаточно времени на отдых.
Заключение
Накачать грудь в домашних условиях довольно непросто, особенно если выполнять только упражнения с весом своего тела. Но я надеюсь, что мой рассказ о домашней тренировке груди окажется полезным и позволит сделать её более эффективной. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Как накачать грудь мужчине в домашних
Ваш терапевт по уходу за мягкими тканями также разработает программу упражнений для восстановления силы и функции большой грудной мышцы, а также окружающих мышц, участвующих в движениях рук, груди и плеч.Эта программа реабилитации будет адаптирована к вашим личным обстоятельствам, чтобы обеспечить эффективное выздоровление. Упражнения будут направлены на постепенное увеличение силы грудных мышц, предотвращая повторные травмы, рубцы и компенсирующую стесненность. Сроки заживления разрыва или отрыва грудной мышцы будут зависеть от серьезности травмы, того, насколько хорошо ваше тело реагирует на лечение, и любых других личных факторов, которые может определить ваш терапевт.
Быстро как накачать грудь мужчине в домашних
Правильный способ быстрого снижения веса как накачать грудь мужчине в домашних как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Для девушек и женщин, только вступивших на спортивный путь, гантели – отличный способ проработки всех групп мышц. Идеальным вариантом такого тренажера станут разборные гантели. Их вес можно менять по желанию и без приложения усилий. Таким образом, приобретя одни сборный вариант можно заменить несколько разных по весу пар. Это существенно сэкономит как место, так и финансы будущей спортсменки. Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.
Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась. Жим в тренажере для груди подойдет тем, кто занимается в зале. Рекомендуется использовать наклонную скамью – это позволит сделать акцент на среднюю и нижнюю часть груди. По сути, движение напоминает работу со штангой или гантелями, но значительно упрощается. пальцами к себе, нагружает преимущественно бицепс. Комбинированный – это для настоящих фанатов работы на турнике. При такой технике одна рука располагается прямым хватом, вторая – обратным, а вот расстояние между кистями может быть любым.
Как накачать грудь мужчине в домашних за месяц
И последний важный момент! Чтобы всегда прогрессировать mdash; надо циклировать! Т.е. не стоит постоянно заниматься по одной и той же программе. После 4-6 недель следует сделать перерыв и отдохнуть одну, а лучше две недели, затем уже переходить на другую прогу. Так мышцы будут лучше откликаться на нагрузку, а значит расти быстрей. Ведь у них тоже есть память. А одна и также нагрузка, ход выполнения упражнений, подходов и повторений mdash; не дают им больше стресса, способствующего микротравмам, далее восстановлению и росту. Силовые упражнения с собственным весом для всех мышц. Узнайте практические рекомендации для девушек и мужчин, как тренироваться в домашних условиях. Прокачка груди Так как грудные мышцы достаточно сильные, то и тренировать мы их будем не одним упражнением. Ваша задача состоит в том, чтобы непросто как можно больше накачать в мышцы крови, а чтобы увеличить объем [hellip;]
Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия. Признаю, вопрос, как накачать грудь девушке, провокационный. Ибо, увеличение объёма груди – это скорее из области пластической хирургии, чем бодибилдинга. Но, тем не менее, качать грудь девушкам нужно, причём регулярно и с полной самоотдачей. Поскольку тренировка женской груди напрямую связана не только с подтянутым телом, высоким бюстом и правильной осанкой, но и с женским здоровьем. О том, зачем, и главное, как должна проходить тренировка груди для девушки в тренажёрном зале и дома, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t. me/bestbodyblog Финансовые вопросы легко урегулировать, прейдя в МФК и взяв займ по паспорту на карту. Для этого не требуется выходить из дома. Оформление происходит удаленно, что может существенно сэкономить силы и время. Получить деньги на карту можно в круглосуточном режиме!
Кто сможет взять деньги в заем?
Микрофинансовая компания при обращении, предъявляют минимальные требования к клиентам. Обратиться за финансовой помощью, могут граждане России предъявив паспорт с постоянной регистрацией. При принятии решения обращают внимание наличие места работы и уровень дохода. Обычно ограничение по возрасту в большинстве сервисов, составляет 18 лет. Большим плюсом является возможность получения займа онлайн с отрицательным рейтингом в БКИ. Для подачи заявления необходимо предоставить паспорт и любой второй документ.
Как взять займ?
Что бы быстро получить займ за 5 минут требуется следовать инструкции:
Выбрать оптимальную по условиям МФО. Условия палучения микрозайма у каждой организации свои. Выбрать нужные параметры на официальном сайте выбранной компании. После ввода данных, вы узнаете сумму переплаты и конечную сумму. Зарегистрировать аккаунт клиента. Предоставьте необходимую информацию в форме подачи заявки. В ней потребуется указать номер телефона и адрес email.
Дальше нужно заполнить анкету заемщика. Стандартные данные, которые нужны для отправки заявки: паспортные данные, информация о трудоустройстве, размер дохода, наличие семьи и детей и информация о текущих кредитах. На телефон, отправят сообщение с одобрением заявки. Время рассмотрения заявки в разных МФО как правило не превышает 15 минут. Многие компании доверяют рассмотрение заявки и принятие решения роботу, благодаря этому ответ поступает за пару минут. Подписать договор. После внимательного изучения договора, ставится галочка внизу договора. После заключения договора, средства переводят на указанный номер карты. Выданные средства, заемщик может тратить на свое усмотрение.
Пускай эти пятизначные цифры не кажутся вам такими уж недостижимыми и нереальными. Далее по тексту приведена таблица, в которой подана очень эффективная схема отжиманий от пола. Если вы построите свою программу тренировок с учетом этой схемы, то очень быстро достигнете существенного прогресса, даже начав с нуля. Немного упорства, регулярные занятия и стремление к поставленной цели – и не исключено, что следующий рекорд по отжиманиям от пола будет за вами.
Как накачать грудь мужчине в домашних похудеть в бедрах
Как исправить: на первый взгляд может показаться, что проще перенести вес тела немного назад. Но если вы не будете ставить руки прямо под ваши плечи, это может поставить под угрозу вашу технику выполнения и снять нагрузку вашей груди. Чтобы исправить, немного сдвиньте свое тело вперед, чтобы плечи находили прямо над запястьями, чтобы сделать правильное отжимание от пола. Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.
В моём тренажерном зале девушки качают грудь редко. Попу – постоянно, ноги – часто, руки, плечи и даже спину – время от времени, а вот грудь — крайне редко. И, на мой взгляд, это большая ошибка. Ошибка считать, что если женская грудь – это парные железы внутренней секреции, а не мышцы, как у мужчин, то качать их смысла женщине нет вообще. Для отжиманий нам понадобятся 8 книг (листов, так по 500). Ставим их на расстоянии 60 – 70 сантиметров, или как вам будет удобнее, и начинаем медленно отжиматься. Опускаемся максимально вниз. Вы должны почувствовать приятное растяжение ваших мышц. Тратьте на опускание 6 – 8 секунд. Делайте 4 подхода по 15 повторений. Самое главное в упражнении скорость, делайте все медленно. Помимо этого, отжимания являются отличным средством для профилактики артрита и бурсита. Исследования показывают, что испытуемые, больные артритом на ранней стадии, выполняли от 80 отжиманий ежедневно на протяжении четырех недель, вследствие чего почти 75% из них отметило общее улучшение самочувствия и исчезновение болевых ощущений в суставах.
Как накачать грудь мужчине в домашних без спорта
Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе действия. Чтобы заниматься на нем не требуется специальная подготовка, а вероятность получить травму практически сведена к нулю. Возможно, этим и объясняется популярность этого тренажера среди новичков, которые не готовы еще работать со штангой. Рекомендуется следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения не допускать полного распрямления рук во избежание травмы локтевого сустава. Также необходимо удерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.
Вариация отжиманий для проработки центральной части грудных мышц, трицепсов, трапеций и верхней части спины. Во время выполнения упражнения руки практически касаются друг друга, формируя треугольник (“алмаз”) между большими и указательными пальцами. При опускании вниз локти не должны уходить в стороны. За счет использования подставки под руки уменьшается нагрузка на грудные мышцы, делая подобный вид отжиманий проще. Кроме этого, в работу активно включается нижняя часть груди и трицепсы. При выполнении отжиманий с подставкой руки рекомендуется держать на близком расстоянии друг от друга. Создайте потребность для роста мышц. Замечали ли вы, что у спортсменов (борцов, рукоборцев, гимнастов и т.д.) развитые мышцы груди и рук, хотя они не ставят цель их накачать. Более того, они ограниченны весовой категорией и каждый килограмм может стать причиной перехода в более тяжёлую весовую группу. Так от чего же у них растут мышцы? От потребности! Создайте шок, стрессовую ситуацию, необычные условия для мышц, покажите мышцам, что условия, в которых вы тренируетесь стали тяжелее и мышечной массы для выживания нужно больше.
Как накачать грудь мужчине в домашних дома
Для девушек младше 25 лет и подростков наибольшую пользу принесут упражнения, направленные на поддержание тонуса грудных мышц: #171;стенка#187;, #171;полумесяц#187;, #171;лыжница#187;, #171;ладони#187;. Для представительниц прекрасного пола в этом возрасте следует также сконцентрироваться на общем состоянии здоровья. С этой целью рекомендуется правильно питаться, больше времени проводить на свежем воздухе, заниматься спортивными играми, регулярно подвергать свой организм кардионагрузкам: бегу, плаванию, длительным пешим прогулкам. Грудные мышцы — одна из наиболее больших и сложных мышечных групп тела. Именно поэтому для правильной тренировки груди важно использовать не только базовые, но и изолирующие упражнения, нагружающие мускулатуру под различными углами. Немного анатомии Грудные (пекторальные) мышцы состоят из следующих симметричных групп, в каждую из которых входит: Большая грудная мышца. Имеет веерообразную форму и расположена [hellip;]
Данная программа отжиманий от пола для набора массы позволяет добиться необходимых пропорций фигуры. Не следует гнаться за популярными и трудными упражнениями. Лучше придерживаться правильного выполнения в большом объеме, чем быстрых бесполезных элементов. Заниматься нужно медленно, чувствуя тело и каждый мускул. При невозможности делать сразу Выполняйте отжимание на наклонной поверхности. Отжимания становятся легче, если их выполнять, ставя руки выше ног. Найдите любую наклонную поверхность или поставьте руки на тренировочную скамью. Тогда вы сможете выполнять упрощенную версию отжиманий, пока не натренируетесь настолько, что сможете выполнять обычные отжимания. Правильный рацион очень важен для роста мышечной массы, так как насыщает организм строительным материалом. Рацион должен содержать белки и углеводы. Углеводы придадут организму необходимую энергию для полноценной тренировки, а белки превращаются в мышечные волокна. Очень важно во время занятий правильно дышать, так как недостаток кислорода не позволит активизировать достаточный обмен веществ. А задержка дыхания может привести к серьезному сбою в работе сердца. Рекомендуется делать вдох при сгибании рук и выдох при разгибании.
Похожие статьи:
как накачать все тело в домашних
как накачать голень в домашних условиях
как накачать девушке в домашних
как накачать запястья рук в домашних
как накачать круглые ягодицы
Однако правильный уход и забота о здоровье помогут и тем и другим улучшить эту важную часть фигуры. Main Navigation Menu Реальная Качалка Бодибилдинг будущего Бодибилдинг Набор мышечной массы Сушка Домашний бодибилдинг Пошаговый бодибилдинг Гормоны Фитнес Домашний фитнес Фитнес для похудения Фитнес для здоровья Фитнес на улице Упражнения Базовые упражнения Изолирующие упражнения Аэробные упражнения Похудение Пошаговое [hellip;] Одного стремления, чтобы накачать грудные мышцы дома, мало, важно помнить: чрезмерные нагрузки в самом начале занятий не приветствуются и не способствуют быстрому росту. Для совершенно неподготовленного физически мужчины сильная прокачка может обернуться травмами и разрывами связок. Постепенное увеличение физической нагрузки с регулярностью – вот два главных козыря красивой и рельефной мужской груди. Оно имеет локальное направление — растяжение мускул, увеличение объема груди и увеличение мышечной массы. Буквальный перевод гласит — тянуться вверх, что и выражает весь смысл движения. Разведение гантелей в стороны Важные особенности при выполнении Упражнение не должно превращаться в жимовое, за счёт сгибания рук в локтях. Концентрация только на грудных. Не желательно во время выполнения [hellip;] Однако правильный уход и забота о здоровье помогут и тем и другим улучшить эту важную часть фигуры. Отвислая форма Важно В последнее время гинекологи не рекомендуют женщинам подвергать грудь воздействию ультрафиолета, поскольку кожа в этой области очень тонкая и не может противостоять вредному излучению так же успешно, как, например, кожа рук или спины. Кроме опасности [hellip;] Как говорилось выше, чтобы по максимуму накачать грудь, нельзя локти разводить в стороны. Чтобы не травмировать локти, опускать гантели нужно медленно. Чтобы выполнять для тренировки изолирующие упражнения, нужна атлетическая скамья. Рекомендуется купить скамью складную, которая не займет в доме много места, но поможет накачать грудные мышцы. И данные MVC, и данные миоэлементов из заданий упражнений обрабатывались одинаково. С помощью программного обеспечения для анализа ЭМГ (EMGWorks, Delsys, Бостон, Массачусетс) сначала уменьшили значение миоэлектрических параметров (смещение было удалено, поэтому сигнал чередуется около 0), затем был использован метод среднеквадратичного значения (окно 150 мс и перекрытие 75 мс) для сгладить данные, обеспечивая линейную огибающую активности ЭМГ. Используя электрические отметки, оставленные спусковым крючком ножного переключателя в начале и в конце движения, была рассчитана средняя активность для 3 повторений.Затем эту среднюю активность выражали как процент от пиковой активности, обнаруженной во время максимального произвольного сокращения (MVC) для соответствующей мышцы
Общий подход к тренировке всей грудной мышцы #8212; лучший выбор для новичков, энтузиастов фитнеса и спортсменов, которым необходимо общее улучшение силы рук. Если это вы, то жим лежа #8212; отличный способ. Единственное ограничение этого упражнения состоит в том, что оно не позволяет выполнять полный диапазон движений в верхней части движения. Чтобы добиться большего диапазона движений, попробуйте жим гантелей. Вы увидите, что ваши руки ближе друг к другу в конце движения, что указывает на более полный диапазон движения.Гантель или канатная мушка (боковая) на плоской скамье #8212; отличный способ изолировать большую грудную мышцу от трицепса и обеспечивает еще более полный диапазон движений. Все эти упражнения представляют собой чисто горизонтальное приведение руки. Указанную выше технику дыхания может применять атлет среднего уровня тренированности, для новичка же оптимальной будет схема выдоха под кодовым названием “чайник” :). Заключается она в том, что в процессе выполнения упражнения (например, ), атлет производит вдох средней глубины и затем медленно и через поджатые губы (губы трубочкой)выдыхает на самой тяжелой фазе (усилие/выталкивание снаряда). Такой выдох похож на пар, выходящий из нагретого чайника, и он позволяет использовать некоторые из стабилизирующих свойств вдоха, не создавая при этом большого всплеска давления. А для тех, кто ходит в спортзал и тех, у кого есть штанга и гантели mdash; я продолжу. Опять все те же новички, когда обычно начинают заниматься, постоянно страдают фигней, выполняя всякие изолирующие упражнения. А если делают базу, то слишком усердно стремятся увеличивать вес на штанге, тем самым получают травмы, возможно грыжу и геморрой. Мало того, они еще загоняют себя в перетренированность, зарабатывая застой в росте мышц и силы, из которого не так просто выйти. Конечно не буду отрицать, что для наращивания мышечной массы нужно увеличивать вес на снарядах. Да, это так! Но, нужно делать это постепенно тогда, когда штанга становиться легче и все повторения в подходах, не зависимо от схем в вашей программе: 2-3times;8-10; 4-5times;4-6 и других, стало выполнять легко. Вот тогда и прибавьте к снаряду полкило-1 кг. веса. Соблюдайте технику выполнения упражнений, поднимайте штангу чисто и плавно 3-4 секунды и также опускайте. Теперь выбирайте ниже на выбор комплекс базовых упражнений со штангой или гантелями и качайтесь. Например, приседания и выпады #171;качают#187; ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в одном упражнении. Другими примерами многосуставных упражнений являются отжимания, подтягивания, жим лежа и жим плеча. Вы не единственный, кто не любит это упражнение, но не нужно ими пренебрегать. Они эффективны, и они работают. Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия. Накачать грудь девушке нельзя – это святая истина и спорить с этим бесполезно. Но вот повысить плотность мышц, на которых она покоится, приподнять и даже улучшить форму вполне реально. И вот ещё что, как говорит доктор Бубновский, тренировка женской груди – это самая настоящая профилактика серьёзных заболеваний молочной железы. Так, что качайте грудь девушки, качайте грудь!
Системность выполнения комплекса упражнений является залогом успеха и результативности. Наиболее хорошо показывает, как накачать грудь мужчине, учебное видео. В нем спортсмен воочию проработает всю тренировку, показывая правильную технику выполнения. Эталон красоты для парней – это широкий плечевой и грудной отделы, крепкие руки, кубики пресса в области талии. Такие форменные красавцы особенно выделяются среди толпы и всегда ловят на себе восхищенные взгляды девушек. Отжимания трицепсами спиной к скамье. Дополнительными мышцами в упражнении, являются большие грудные. Для большей сложности, можно положить отягощение на бёрда и выполнять упражнение по 12 раз. Ладони под плечами на скамье, стопы на скамье, расположенной параллельно. На вдох сгибаем локти, опуская корпус ниже скамьи. На выдох отжимаемся. Отжимания разного вида (классические, в стойке, на брусьях и др.) всегда входят в тренировочный процесс единоборцев, так как регулярное и интенсивное их выполнение увеличивает силу и скорость удара, а также выносливость мышц всего плечевого пояса, что очень важно для бойца любого уровня при работе в полный контакт Такие отжимания призваны развивать общие группы мышц, о которых я говорил ранее. То есть гармонично будут развиваться грудные мышцы, трицепсы, укрепятся предплечья и разовьется плечевой пояс. Выполнять их нужно следующим образом: взявшись руками за брусья, повисните на вытянутых руках над полом, ноги согните в коленях. Голову следует чуть опустить и взгляд устремить вниз. Дело в том, что поднятая, или опрокинутая голова значительно ухудшит качество выполнения отжиманий и силы будут расходоваться быстрее. Начинаем сгибать руки в локтях, чуть наклонив корпус вперед. Важно сгибать руки лишь на 90 градусов в локтях, дабы избежать чрезмерного растяжения трицепсов. Локти при снижении нужно немного разводить в стороны. Главное тут не сутулится, а наоборот сжимать лопатки, выгибая спину. На выдохе отжимаемся, на вдохе опускаемся.
Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике, и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу, ориентированную на набор или сушку, и вторым для силовиков. Если приоритет — в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку. Чем больше повторов, тем легче будет вес отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений. Как увеличить женскую грудь, какие упражнения необходимо выполнять девушкам в тренажерном зале, чтобы грудь была больше, и можно ли вообще ее накачать, сделать привлекательнее без хирургического вмешательства, обо всем этом мы будем с вами говорить в данной статье, а в конце приведем эффективную программу тренировок дня роста грудных мышц. Main Navigation Menu Реальная Качалка Бодибилдинг [hellip;] Если вы еще не настолько натренированы, что можете выполнять их по-стандартному, попробуйте выполнить этот упрощенный вариант. Переносите вес на колени, а не на пальцы ног. Выполняйте отжимание, как вы бы сделали это обычно, и когда вы сможете легко выполнять отжимание на коленях, перейдите к стандартному варианту. Важный технический момент по поводу положения ног: если ноги разведены в стороны, центр тяжести находится ближе к рукам- соответственно, удерживать равновесие становится значительно сложнее. Начинать освоение отжиманий от пола вниз головой рекомендуется именно с такого варианта. Исходное положение: стойка на руках, ладони стоят на полу на ширине плеч, либо чуть шире. Вес тела равномерно распределен между всей поверхностью ладоней и пальцев. Позвоночник прогнут в поясничном отделе, таз находится чуть впереди головы, пальцы ног точно над головой.
Автор статьи: Анохин Павел
10 домашних упражнений для груди, которые заставят вас молить о пощаде
Каждый хочет иметь сильную, мощную грудь, которой он мог бы гордиться, когда пришло время снять рубашку и отправиться на пляж или в бассейн (или косить газон?). В любом случае, если вы тренируетесь в своем домашнем тренажерном зале, вам может не хватать всех тяжелых пластин и штанг, которые обычно используются парнями в местном спортзале, чтобы взорвать свои грудные мышцы. К счастью, они вам не нужны, чтобы получить отличную тренировку груди!
Вы можете размять свои грудные мышцы, используя площадь в несколько футов, собственный вес и несколько гантелей. Посмотрите эти 10 домашних упражнений на грудь, которые заставят ваши грудные мышцы молить о пощаде!
Прежде чем мы начнем с упражнений, давайте обсудим небольшую справочную информацию о нашей груди и мышцах, с которыми мы будем работать, в первую очередь о грудных мышцах.
Наша грудь состоит из двух мышц
Я всегда думаю, что полезно знать, какие мышцы мы прорабатываем во время тренировок. Возможно, во мне виновата физкультура, но если у вас есть общее представление об анатомии, на которой вы сосредоточены, я считаю, что это поможет вам лучше тренироваться. Если вы знаете, где начинается и где заканчивается мышца, и знаете, что мышца должна делать, вы можете использовать это в своих интересах при выборе упражнений для ее проработки.
Наша грудная клетка состоит из двух мышц, грудных мышц: большой и малой грудных мышц.
Большая грудная мышца — это мышца, которую мы тренируем, когда думаем об упражнениях для грудных мышц: отжиманиях, жиме лежа, разведениях и т. д. Это большая, громоздкая мышца, которая начинается от грудины, ключицы и нескольких ребер и прикрепляется к верхней части плечевой кости рядом с бицепсом.
Малая грудная мышца — это гораздо меньшая мышца, расположенная под грудной мышцей. major, он начинается от нескольких первых ребер и прикрепляется к передней части лопатки.
Итак, зная, что пек. большая мышца связана от нашей грудины и ребер до верхней части руки, мы можем понять, почему мы делаем упражнения, которые мы делаем, чтобы проработать его. Когда он сжимается, он перемещает нашу руку к нашей груди… движения «толкают/нажимают» или движения «летают» (P. S., я парень, поэтому я называю свои мышцы «он» и «он», без обид, дамы). ). Вот почему тренировки груди включают в себя все движения, в которых вы отталкиваете вес от себя или отталкиваетесь от пола.
Не забывайте о дельтах!
Эти толкающие движения, которые мы используем для проработки груди, обычно также очень эффективно прорабатывают плечи или дельтовидные мышцы. Сейчас мы концентрируемся на упражнениях для груди, но это приятный бонус, который одновременно эффективно прорабатывает ваши плечи! Не говоря уже о наших трицепсах! Вот почему многие считают отжимания лучшим упражнением для верхней части тела, которое вы можете делать (наряду с подтягиваниями). Отжимания и подтягивания… действительно все, что вам нужно… но пока вернемся к груди…
#1 Standard Push Up
Старая, но хорошая. Можно почти буквально где угодно. Начните с положения планки с прямыми руками, расставленными чуть шире плеч. Держите корпус напряженным, сожмите ягодицы. Медленно опустите тело на пол, сделайте паузу, резко поднимитесь. Можно модифицировать и выполнять на коленях, если слишком сложно из положения планки. Делайте максимальное количество повторений, тренируйтесь и удивляйтесь, сколько повторений вы сможете сделать, если будете над этим работать. Мне нравится использовать стандартные отжимания в качестве финишера в день груди, отличный пампинг!
#2 Отжимания на наклонной скамье
Берете стандартные отжимания и поднимаете их на ступеньку выше! То же исходное положение, что и при стандартных отжиманиях, но ноги будут стоять на стуле или скамье. Увеличенная нагрузка на руки = повышенное сопротивление! Отлично подходит для укрепления груди (и плеч). Примечание: чем выше будут подняты ваши ноги, тем сложнее будет упражнение… и тем больше вы начнете задействовать дельтовидные мышцы. Мне нравится делать 3-4 подхода до отказа.
#3 Плиометрические отжимания
Поднимитесь в воздух! Это поднимает толчок на совершенно новый уровень! Отлично подходит для наращивания силы и мощи, очень взрывная техника. Начните с того же положения, что и стандартное отжимание, медленно опустите тело на пол, резко отожмитесь и оторвите руки от пола. Попробуйте хлопнуть в ладоши или ударить руками по груди (горилла отжимается), прежде чем руки вернутся на пол. Повторение. Гораздо более сложное упражнение, стреляйте по 10-15 подходов. Я бы сделал это упражнение в самом начале тренировки груди, чтобы вы не были слишком истощены, чтобы выполнить его безопасно.
#4 Жим гантелей
Хватай гантели! Лежа на скамье (или на полу), начните с гантелей прямо перед собой, вытянув локти. Руки примерно на ширине плеч. Контролируемо опускайте вес к телу, пока гантели более или менее не коснутся вашего тела, верните вес в исходное положение. Отличное упражнение, если вы устали от отжиманий (что я и делаю). Дает вам немного больший диапазон движения, чем обычный жим лежа со штангой. Плюс гантели проще хранить в домашнем спортзале, занимают меньше места.
#5 Жим гантелей на наклонной скамье
Помогает иметь наклонную скамью для этого упражнения. То же упражнение, что и № 4, но со скамьей на наклонной скамье вы будете больше концентрироваться на верхних волокнах грудных мышц. Немного облегчите нагрузку, усложните упражнение. Мне нравится скамья, наклоненная между 30-45 градусами. Знайте, что чем больше вы наклоняете скамью, тем больше вы будете нагружать дельты, а не грудные. Мне нравится использовать вес, с которым я могу сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений.
#6 Разведение грудных мышц в горизонтальном положении
Лежа на скамье, начните с гантелей к потолку, локти прямые. Слегка согните локти, широко раскрывая руки (думая, будто вы обнимаете кого-то по-медвежьи) и открывая грудь. Сделайте паузу и медленно сведите руки вместе, сжимая грудные мышцы. Будьте осторожны с плечами, контролируйте свои движения! Отличное упражнение для развития силы и массы грудных мышц. Мне нравится делать чуть больше повторений с махами, 3-4 подхода по 12-15 повторений. Обычно я делаю разводы после жима гантелей, отличный удар 1,2 в грудь!
#7 Разведение грудных мышц на наклонной скамье
Выполните разведение грудных мышц из №6 в наклонном положении на скамье. Опять же, мне нравится оставаться в положении наклона 30-45 градусов. Недавно я начал добавлять это упражнение в свою рутину, угол дает вам отличную растяжку и отличный пампинг… это стало одним из моих любимых упражнений на грудь.
#8 Отжимания Человека-паука
Этот вариант отжиманий действительно пробуждает ваше тело! Начните со стандартного положения для отжиманий. Когда вы опускаете тело к полу, подтяните правое колено к правому локтю, а затем, отжимаясь, верните правую ногу на пол. Повторите с левой ногой в следующем повторении. Чередуйте правую и левую ногу в каждом повторении. Жесткое упражнение. Обратите внимание: если у вас есть проблемы с гибкостью бедра, вам может быть трудно с этим.
#9 Отжимания на одной ноге
Вернитесь в стандартное положение для отжиманий, на этот раз поднимите одну ногу и держите ее поднятой, делая 5 отжиманий. Опустите эту ногу и поднимите противоположную ногу, делая еще 5 отжиманий. Чередуйте ноги каждые 5 повторений, пока не поджаритесь. Разговор об активации кора…
#10 Жим гантелей одной рукой
То же упражнение, что и в стандартном жиме гантелей из №4, но на этот раз делайте по одной руке за раз. Не держите вес в неработающей руке! Работа одной рукой за раз действительно нагружает ваш кор и усложняет упражнение. Вы также можете сделать это с наклонным жимом.
Так много упражнений…
Варианты упражнений для груди бесконечны. Мы перечислили 10 здесь, держу пари, мы могли бы легко перечислить еще 10, просто изменив положение рук или ног. Не говоря уже об использовании другого оборудования! Ни в одном из приведенных выше упражнений не используется швейцарский мяч, ручки для отжиманий или подвесные ремни…
Суть в том, что тренировка груди никогда не надоест! Если вы устали от тренировок или не видите желаемых результатов, попробуйте что-то новое! Смените упражнения. Измените количество повторений. Измените порядок выполнения упражнений. Изменения — это хорошо! Наши тела умны и хорошо адаптируются к стрессу, которому мы подвергаем его.
Несколько последних заметок
Отжимания — это прекрасно, но могут быть тяжелыми для запястий. Если у вас есть пара ручек для отжиманий, это будет держать ваше запястье в более нейтральном положении и сделает его более удобным. Если у вас нет пары, возьмите пару гантелей, которые работают так же хорошо. Если вы действительно выносливы, можете попробовать отжиматься на костяшках пальцев (я не очень впечатляю).
Если у вас болит плечо, будьте осторожны с отжиманиями и жимом на наклонной скамье. Найдите удобное для вас положение.
Я надеюсь, что этот пост вдохновил вас на то, чтобы изменить тренировку груди с помощью новых упражнений. Я хотел бы услышать от вас! Какие упражнения для груди работают для вас? Какие классные упражнения я пропустил? Оставьте комментарий, и я свяжусь с вами в ближайшее время.
Лучшие способы исправить неровную грудь и грудные мышцы
Обзор
Ваша грудь кривая, неровная или асимметричная? Неровная грудь встречается чаще, чем вы думаете. Это может быть результатом относительно несложных причин, которые легко устранить, или результатом заболевания, требующего хирургического вмешательства или лечения.
Иногда неровные грудные мышцы являются результатом доминирования или фаворитизма одной стороны тела. Если вы правша и выполняете большинство задач правой стороной, у вас больше шансов развить сильные или большие мышцы правой стороны груди.
Если ваша грудь неровная из-за доминирования или фаворитизма, хорошая новость заключается в том, что это можно улучшить с помощью упражнений. Во многих случаях вы можете работать с грудными мышцами — большой и малой — чтобы исправить дисбаланс грудной клетки.
Неровная грудь также может быть результатом состояния, требующего медицинской помощи или хирургического вмешательства.
Существует несколько состояний, которые могут вызвать неровность грудной клетки или грудной клетки. Они обычно присутствуют при рождении или развиваются со временем и часто лечатся хирургическими процедурами.
Воронкообразная грудная клетка
Воронкообразная грудная клетка или воронкообразная грудная клетка — это состояние, при котором грудина вдавлена в грудную клетку. Считается, что это наиболее распространенное нарушение развития, поражающее грудину, приводящее к килевидной грудной клетке, также известному как голубиная грудь, которое, как полагают, вызвано аномальным ростом хряща между ребрами и грудиной. Это приводит к тому, что грудная клетка выгибается наружу. Это состояние обычно присутствует при рождении, но становится более очевидным по мере роста ребенка. Встречается примерно у 1 из 1000 новорожденных.
Дугообразная деформация грудной клетки
Дугообразная деформация грудной клетки, или волнообразная грудная клетка, — это редкое состояние, при котором выпирает верхняя часть грудины с вогнутой нижней частью грудины.
Синдром Поланда
Если вы родились с отсутствующими мышцами на одной стороне тела, у вас может быть синдром Поланда. Синдром Поланда может вызвать неровность грудной клетки, а также недоразвитие рук, кистей или пальцев на пораженной стороне.
Сколиоз
Сколиоз — это аномальное искривление позвоночника. Это может вызвать вращение и компенсацию других частей вашего тела и сделать вашу грудь и плечи неровными. Лечение зависит от тяжести случая. Физиотерапия и корсеты часто рекомендуются в качестве лечения первой линии. В более тяжелых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство.
Люди не полностью симметричны. Если ваш грудной дисбаланс вызван неправильными методами тренировки или предпочтением одной руки другой, методы исправления или улучшения могут включать:
Тренировка слабой стороны
Если вы постоянно используете одну сторону тела для подъема предметов или выполнения упражнений ежедневные задачи, это может привести к тому, что ваша грудь станет неровной.
Постарайтесь использовать свою менее развитую сторону для подъема предметов, чтобы сбалансировать силу и мышечный состав этой стороны. Включите свои руки и плечи в менее доминирующую сторону в большем количестве повседневных действий.
Использование гантелей
Упражнения с гантелями могут помочь восстановить более слабую часть грудной клетки. Гантели
- Жим от груди с гантелями
- Разведения от груди лежа
- Разведение от груди стоя
- Жим от груди на наклонной скамье
Занятия йогой
Исследования показали, что ежедневные занятия хатха-йогой могут улучшить гибкость легких, улучшить гибкость дыхания грудь и увеличить мышечную силу. Регулярная практика йоги позволяет выполнять как упражнения для всего тела, так и целенаправленные упражнения на определенные группы мышц. Также было показано, что он улучшает осанку.
Создание сбалансированной программы тренировки груди
Если у вас есть привычка ходить в спортзал, вы на шаг впереди.