Качаем поясницу: Упражнения для поясницы в тренажерном зале

Плоское место: как правильно качать пресс

В качестве тренера я регулярно посещаю различные семинары по фитнесу и спортивной медицине. На них всегда уделяется много внимания строению пресса — именно эти знания позволяют избежать ошибок во время тренировок.

Немного анатомии

Даже у худощавой женщины живот может быть выпяченным или отвисшим. Это признак слабых мышц брюшной стенки, которые чаще называют брюшным прессом. Чтобы правильно качать пресс, надо понимать, как двигаются основные мышцы.

– Прямая мышца живота — самая сильная, идет сверху вниз от ребер к лобку. Именно она дает эффект кубиков на животе. Важно: природа предназначила эту мышцу сгибать позвоночник вперед. То есть не поднимать ноги, а приближать ребра к тазу.

– Поперечная мышца живота — охватывает талию как пояс. Она предназначена сближать нижние ребра, способствуя выдоху. Иными словами, основная тренировка для нее — усиленно втягивать живот на выдохе.

– Косые мышцы живота расположены по бокам, их задача — помогать поворотам и наклонам корпуса. Однако они включаются в работу, только когда прямая и поперечная мышцы напряжены, т. е. живот втянут.

Естественные рамки

Анатомически у пресса нет верха и низа, тем не менее бытовой термин «нижний пресс» на слуху и всем понятен. На его состояние жалуются почти все девушки. Увы, низ живота у женщины практически никогда не будет таким плотным и мускулистым, как у мужчины, и вот почему.

– Прямая мышца — сильная и широкая только сверху. Внизу она тоньше, соответственно, не может стать такой же заметной, как в верхней своей части.

– У женщин в нижней части живота снижено количество нервных рецепторов, поэтому данная зона на упражнения отзывается неохотно. Так задумано природой для защиты от болей при менструации и родах.

– В нижней части живота млекопитающих находится так называемый большой сальник. Это не просто жировое отложение, а особый внутрибрюшинный жир, который считается внутренним органом. У женщин сальник больше, чем у мужчин, для защиты матки во время беременности. Именно поэтому женский животик внизу почти всегда гладкий (без кубиков) и немного выпуклый.

Упражнения

Лучше всего женский пресс реагирует на сочетание двух видов нагрузки. При этом упражнение на пресс можно выбрать одно (например, классическое скручивание корпуса лежа на полу), но выполнять его надо чередуя два режима. Сначала динамический: с относительно большой амплитудой, ощущая значительное сокращение мышц. Затем изометрический: амплитуда совсем маленькая, движение «туда-сюда», похожее на дрожание, в результате напряжение довольно велико, ощущается жжение в мышцах. Затем опять динамический режим, как в начале. Изометрическое напряжение хорошо прорабатывает слабую и тонкую нижнюю часть прямой мышцы.

– Упражнения на пресс в любом режиме нужно выполнять размеренно и плавно. Никаких рывков!

– Усилие всегда делается на выдохе. Не задерживайте дыхание!

– Не напрягайтесь слишком сильно — это может привести к образованию грыжи. Если вас пугают ощущения в мышцах, облегчите упражнение. Как правило, для этого нужно согнуть ноги или опустить их на пол (если упражнение предполагает, что ноги подняты) или не поднимать корпус слишком высоко (например, отрывать от пола не лопатки, а только плечи).

– Во время упражнения прижимайте поясницу к полу. Это уменьшает амплитуду (не сможете сесть, не сможете оторвать лопатки), но заставляет пресс работать анатомически правильно. Иначе он стремится переложить свою работу на более сильные мышцы бедер или даже на связки поясничного отдела позвоночника и тазобедренных суставов — а это уже опасно.

[new-page]

Исправление ошибок

Самое известное упражнение на пресс — скручивания на полу. Многие выполняют их лежа на спине — цепляются ступнями за что-нибудь (в зале за специальный поручень, дома за диван) и из этого положения пытаются сесть или как можно выше поднять корпус. Это совершенно неправильно!

Не зря выше я сделала акцент, что прямая мышца живота предназначена только для сгибания позвоночника, чтобы приближать ребра к тазовым костям (их можно нащупать внизу живота над бедрами). Когда мы тянемся грудью к бедрам или коленям и отрываем поясницу от пола, то сгибается уже не позвоночник, а тазобедренные суставы, то есть ноги! А когда стараемся сесть с закрепленными ногами, задействуются не столько мышцы пресса, сколько бедер и так называемая подвздошно-поясничная мышца (она расположена в глубине тела и крепится к позвоночнику и тазу). Эта мышца от природы достаточно сильна, тренируясь вместо пресса, становится еще толще и тяжелее. Из-за этого она начинает вытягивать вперед поясничный отдел позвоночника, деформируя его и зрительно увеличивая живот.

Как быть? Упражнение не зря называется «скручивания»

. Вы должны как бы сворачиваться клубком, как кошка, пусть наполовину (насколько сил хватает), но не садиться! Лучше всего ногами ни за что не цепляться, а согнуть их и поставить ступни максимально близко к ягодицам. В этом положении подвздошно-поясничная мышца вообще выключена из работы. И пусть теперь вы можете только слегка оторвать плечи и лопатки от пола. Зато у вас работает именно пресс, что нам и требуется.

Подъем ног лежа — известное упражнение для низа живота — провоцирует схожую ошибку. Как только при подъеме ног поясница начинает отрываться от пола и прогибаться в сторону живота — всё, пресс не работает, в ход пошла та самая ненужная мышца с длинным названием! Уменьшите высоту подъема ног или вместо прямых поднимайте согнутые, но поясница должна быть прижата к полу.

Повороты из стороны в сторону с палкой или грифом от штанги на плечах — упражнение для косых мышц живота, которое частенько предлагают тренеры. При этом мало кто учитывает, что такие повороты, тем более с отягощением, допустимы только для людей с уже крепкими мышцами пресса и поясницы. Для начинающих они крайне опасны. Наш позвоночник от природы не предназначен крутиться из одной стороны в другую по 30-40 раз — это движение изнашивает его соединительные ткани и хрящи. А если вдобавок ко всему тело нагружено лишним весом, вращения сдавливают нервные корешки, выходящие между позвонков, и ведут к их перетиранию или защемлению. Когда мышцы пресса уже крепкие и сильные, то они поддерживают позвоночник, не доводя до описанных ужасов. А пока мышцы недостаточно натренированы, вообще не делайте такие повороты. Похудеть в области талии они не помогут. Укрепить же косые мышцы помогут все те же скручивания, если делать их слегка в стороны. То есть корпус надо сгибать чуть вправо и чуть влево, смещая от центра буквально на 2-5 см — этого достаточно для косых мышц.

Критический момент

Можно ли

качать пресс во время менструаций? Обычная рекомендация гласит, что это зависит от самочувствия. Но гинекологи советуют выполнять только те упражнения, при которых таз не понимается выше пупка, чтобы избежать обратного заброса крови. Иными словами, скручивания лежа на полу допустимы, а вот поднимать ноги лежа на том же полу, не стоит. Зато можно их поднимать на наклонной лавке, расположившись ногами вниз.

Идеальный пресс — не мечта, а реальность! Занимайтесь, учитывая наши советы, и ваш животик станет плоским и красивым!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса и йоги в нашей фитнес-видеотеке.

Болит поясница и висит живот?

Возможная причина — Поперечная мышца живота!

Чтобы иметь тонкую талию, и укрепить живот и поясницу – бесполезно качать пресс скручиваниями и закачивать спину. Это перегрузит поясницу и увеличит внутрибрюшное давление. Для красоты и здоровья нужен умный подход. Важно наладить гармоничную работу поперечной мышцы живота, диафрагмы и тазового дна. Сегодня мы поговорим о том, что же это за поперечная мышца живота такая.

Поперечная мышца (Transverse Abdominis) является самой глубокой мышцей пресса, она широкой лентой опоясывает всю зону между ребрами и тазом от позвоночника к «белой линии» живота. Это в прямом смысле слова пояс нашей стабильности. Именно она обеспечивает безопасность при любом движении, ее корректная работа помогает снять нагрузку и избавиться от болей в пояснице и перегрузок, часто приводящим к образованию межпозвонковых грыж и нервных зажимов.

Какое движение совершает поперечная мышца чтобы стабилизировать позвоночник и живот? Волокна мышцы направлены «горизонтально» — таким образом, чтобы сократиться и напрячься мышца сжимается кольцом вокруг талии. И если эта мышца активна – талия становится тонкой и живот перестает висеть.

Физиологами были проведены исследования стереотипов движения у людей с болью в пояснице и без боли в пояснице. И результаты показали, что у здоровых людей с правильными стереотипами поперечная мышца подсознательно «включалась» ДО того, как человек совершал ЛЮБОЕ движение. То есть, если вы хотите поднять руку, сначала, за долю секунды до начала движения, включается поперечная мышца и, благодаря этому, вы становитесь стабильнее. У людей с уже существующими проблемами и болями поперечная мышца либо включалась позже, либо не включалась вообще.

Чаще всего дисфункция работы поперечной мышцы наблюдается у малоподвижных людей. Нестабильность центра и висящий слабый живот – серьезная проблема для женщин после родов, особенно если растянутая поперечная мышца и потеря ее контроля сочетается с диастазом – расхождением мышц по белой линии живота.

К нам в Анатомию часто приходят люди с утерянной способностью пользоваться поперечной мышцей. И в таких случаях мы начинаем работать с сознательным включением мышцы, стереотипами дыхания, восстанавливаем связь работы диафрагмы, поперечной мышцы и тазового дна. Здесь хороший инструмент – терапия движения и упражнения пилатес.

Наряду этим мы используем инструменты улучшения функциональности от физиологов Gray Institute USA – находим, где не хватает подвижности и применяем техники и интеграционные упражнения для всего тела, после которых работа мышц становится естественной и подсознательной, затем мы переходим к решению задач следующих ступеней.

ВАЖНО!
А что бывает, когда мы одеваем корсет или для поднятия больших весов одеваем тяжелоатлетический пояс?

Как мы уже с вами разобрались, нормальный стереотип движения поперечной мышцы под нагрузкой – сжаться кольцом для стабилизации поясницы и живота – тело создает внутреннюю опору, талия становится тоньше. А когда мы одеваем корсет или тяжелоатлетический пояс, то под нагрузкой привыкаем наоборот раздувать живот, опираясь на внешнюю поддержку пояса или корсета. В итоге это может привести к тому, что прививается опасный стереотип движения и в итоге страдает позвоночник.

Любовь Жуковская
Руководитель студии Анатомия

Качаем пресс в домашних условиях

Стройный силуэт – это железный пресс и стальная поясница

Вы качаете пресс как одержимая, а осиной талии нет, хоть умри? Ничего удивительного, ведь вы не знаете одного профессионального секрета. Которым пользуются фитнес-звезды. Дело в том, что идеальный пресс никак нельзя создать без сильной поясницы! Так уж устроила природа: мышцы поясницы и пресса – это единое целое. А потому тренировать талию тоже нужно как целое – в равной степени качать поясницу и пресс.

Более того, такой стиль тренинга с гарантией избавит вас от возрастных неполадок со спиной. Общеизвестно, что с годами в пояснице появляются невралгические боли, вызванные слабостью поясничных мышц. Ну а у вас их не будет, потому что ваша поясница станет ого-го какой сильной! Да и в сексе вы дадите сто очков вперед любой сверстнице. Тоже по этой причине. (Атрофия поясничных мышц приводит к катастрофе. Падает кровоснабжение, и нижняя оконечность позвоночника мертвеет, словно дерево без воды. А это в свою очередь снижает нервную чувствительность всей области таза, включая влагалище).

Представляем упражнения на пресс и поясницу.

Фото 1 Упражнение на пресс

Большинство обращает свой взор на накачку пресса именно из-за желания избавиться от складок на животе. Они самозабвенно, не жалея живота своего (буквально), крутят обруч, набивая синяки, делают сотню подъемов корпуса и ног. Но, по прошествии некоторого времени, не добившись намеченного результата, они, отчаявшись, бросают это занятие. Так в чем же дело, почему талия не стала уже, а жир никуда не делся? Оказывается, что от жира можно избавиться только сочетанием диеты и фитнеса. По отдельности они не дают хорошего результата. Причем уходит этот жир по своим законам, а не по нашему хотению. Т.е. только одним «качанием пресса» от живота не избавиться. Так что же получается, что качание пресса – пустая трата времени и сил?

Фото 2 Упражнение на пресс

Нет. И еще раз – нет! Во-первых, само качание пресса – элемент силового тренинга. И, на фоне правильно подобранной диеты, а также кардионагрузки в сочетании с другими силовыми нагрузками, дают превосходные результаты. Во-вторых, работа мышцы (в данном случае брюшной) вызывает усиление локального кровотока, что приводит к «отрыву» жирных кислот с последующим их использованием в качестве топлива. Замечено, что жир не откладывается в тех местах, где мышцы постоянно работают, а ищет «тихую заводь». Так вот Ваш пресс должен перестать быть этой «тихой заводью» для жира – гоните его и из живота, и отовсюду гоните.

Фото 3 Упражнение на пресс

У большинства людей пресс развит достаточно хорошо, т.к. он «работает» во многих движениях. Но, как говорится в известной рекламе: «Жаль, что этого никто не видит». Ну, а наша задача помочь Вам сделать его (пресс) видимым. Упражнения на пресс не хитрые, так как за талию собственно отвечают две мышцы: прямая и наружная косая. Поэтому, упражнения, в основном, состоят из различного рода скручиваний. Условно все упражнения можно поделить на низ пресса, верх и «боковушки». Низ пресса нагружается подъемами ног, а верх – подъемами туловища. И, соответственно, при одновременном подъеме и ног, и туловища – будут нагружаться как верх, так и низ. А «косые» нагружаются при отклонении корпуса в стороны или подгружаться при несимметричных скручиваниях (поочередно к разноименным ногам).

Фото 4 Упражнение на пресс

Что необходимо учитывать при накачке пресса? Во-первых, мышцы пресса – это обычные мышцы и для них действуют те же правила, которые распространяются на остальные мышцы. Правда с некоторыми поправками. Во-вторых, несмотря на очевидную простоту, упражнения на пресс требуют техничного исполнения. Ибо в противном случае есть возможность травмы спины, а также снижения эффективности самого тренинга. Итак, какие особенности? Чем выше ноги при подъеме корпуса, тем труднее делать упражнение, а значит, тем выше отдача от него. Положение рук при подъеме корпуса «регулирует» дополнительную нагрузку. Чем руки выше, тем тяжелее упражнение. Самое сложное, когда руки находятся на уровне ушей, но не сомкнуты за головой. Таким образом обеспечивается дополнительная стимуляция за счет увеличения нагрузки. Брать дополнительное отягощение в руки нет необходимости, лучше сделать больше повторов. Конечно же это не касается продвинутых фитнесисток.

Фото 5 Упражнение на пресс
Фото 6 Упражнение на пресс
Фото 7 Упражнение на пресс
Фото 8 Упражнение на пресс “велосипед”
Фото 9 Упражнение “гиперэкстензия”
Фото 10 Упражнение “ролик”
Фото 11 Упражнение “диск здоровье”
Фото 12 Упражнение на пресс (косые)

Многие россияне занимаются спортом неправильно, нанося себе вред

Перед любыми упражнениями надо обязательно разогреться и растянуться. Разогрев должен занять минимум 7-10 минут. Сразу после разогрева необходимо растянуться. При беге, если чувствуете боль или зажатость в районе голени, необходимо остановиться и растянуть голень, а также мышцы бедра спереди и сзади. В голени находится венозная помпа – насос, качающий кровь вверх по организму, – поэтому голень ни в коем случае нельзя оставлять “каменной”.

Сегодня тысячи мужчин и женщин бегают трусцой, наматывают километры на велосипедах и качают пресс на турниках. Но даже невооруженным глазом видно, что многие из них занимаются спортом неправильно и наносят себе вред. Как избежать травмы?

Если бы в юности я знала о правильной технике бега, подкачки мышц и других нюансах занятий физической культурой, – говорит мне профессиональный тренер по фитнесу, заслуженный мастер спорта, многократная чемпионка России и чемпионка Европы (1996) по тройному прыжку, чемпионка Европы по пятиборью, а также мастер спорта по регби и футболу Елена Лебеденко, – то у меня бы сегодня были свои мениски и колени, здоровая спина и так далее. К сожалению, некоторые вещи люди узнают слишком поздно. И я для того и тренирую, чтобы научить своих подопечных не получать травмы и приумножать здоровье”.

По словам Елены, самым травматичным любительским спортом является бег.

Во-первых, при беге человек получает серьезную ударную нагрузку на ортопедический аппарат, колени и голени. Организм 20-летнего бегуна с этой нагрузкой справится сам, но если вам

30 и более, суставы необходимо щадить, чтобы сохранить их рабочий ресурс как можно дольше. “Часто вижу крупных мужчин и женщин, бегающих в марафонках (соревновательные кроссовки с тонкой пяткой. – Прим. ред.), а то и вообще не в беговой обуви, к тому же по асфальту, – говорит Елена. – Это прямой путь к серьезной травме коленей. Во избежание неприятных последствий кроссовки надо выбирать с наиболее толстой и мягкой подошвой и по возможности не слишком сильно экономить на них. Желательно также подбирать кроссовки с правильной для каждого конкретного бегуна пронацией (пронация, или инверсия, стопы – это внутренний выворот стопы во время хождения или бега. – Прим. ред.) и просто удобные, под конкретную стопу. А бежать надо по гравиевой дорожке или, еще лучше, по тартану, лесной тропинке или траве. Особенно это касается бегунов с массой тела более 80 кг у мужчин и 60 кг у женщин. Больше скажу, в тренажерном зале, во время тренировок, я запрещаю бегать даже по автоматичес­кой беговой дорожке – по ней только спортивная ходьба. Дело в том, что беговая дорожка дает сильную отдачу при постановке стопы и ударная нагрузка на колени увеличивается”.

Во-вторых, бегать нужно правильно. Эксперт подчеркивает, что стопу надо ставить мягко, словно она из папье-маше, высоко не подпрыгивать, а “стелиться” над дорожкой так, чтобы голова всегда оставалась на одном уровне. Бежать лучше медленно, так как быстрый бег ничего не дает здоровью, а только отнимает у него. Для здоровья лучше бежать дольше и медленнее, к тому же при медленном беге проще следить за техникой. А еще лучше долго и быстро ходить с палками.

“Технику бега надо показывать, это на самом деле сложно, – продолжает Елена Лебеденко. – Но все-таки попытаюсь на словах. Бежать надо не голенью – мы это называем “склеивать ноги”, – а бедром и ягодицами. Бедро должно выноситься вперед таза и во время толчка проходить через таз назад. Ногу надо отрывать от земли в последний момент, а не в середине траектории. Ставить ногу необходимо под центром тяжести, а не пытаться вынести вперед. И не прыгать ни в коем случае – иначе останетесь без стопы, коленей, голени и поясницы! Пах и грудь обязательно должны быть впереди. Если у бегуна “отклячена” попа, это неправильно, уже не бег, а, как мы говорим на внутреннем сленге, “толкание тачки”.

Далее – тоже крайне важно – локти и плечи. Мы часто говорим клиентам, что локти – это и есть бег. Плечи при беге должны быть расслаблены и опущены, руки согнуты в локтях примерно под 90 градусов. Локти должны двигаться в параллельных плоскостях и работать как бы маятниками – при каждом шаге выноситься немного вперед и заводиться до упора назад. Неправильная работа рук при беге приводит к травмам шеи и ребер. Если научиться правильно бегать, то можно делать это даже с избыточной массой тела, и все будет только в плюс”.

Отдельная техника бега, довольно сложная, но максимально снижающая нагрузку на ноги, – это бег “на мысок”. Без опыта сразу побежать “на мысок” получится вряд ли. Надо вводить эту технику в обиход постепенно, сначала первые 5 минут пробежки, через пару недель 10 минут и так далее. Смысл в том, что приземляться бегун после фазы полета должен не на пятку и даже не на всю стопу, а на мысок. Затем стопа перекатывается на пятку, точнее, вес переносится на всю стопу, затем следует традиционный толчок. Надо заметить, что бег “на мысок” не для всех бегунов одинаково физиологичен – кому-то он дается легче, кому-то тяжелее. В любом случае начинать бегать “на мысок” необходимо в крайне медленном темпе

Основные ошибки при езде на велосипеде совсем другие, например низко поставленное седло, продолжает Елена. Большая нагрузка на полусогнутые ноги крайне нефизиологична, так как хрящ в этот момент имеет маленькую площадь соприкосновения с суставом. Седло необходимо выставлять так, чтобы в нижней точке траектории нога была прямой.

Далее – качание пресса. Только сухие и невысокого рос­та люди могут позволить себе отклоняться назад и садиться на специальном приспособлении. Тяжелых и даже людей со средним весом это упражнение приведет к травмам поясницы, предупреждает Лебеденко. “Пресс качать надо так: лечь дома на пол, положить вытянутые ноги пятками на диван, расслабить ноги, завести руки за голову и скручивать туловище в рулет до отрыва лопаток от пола”. Для начала хватит 30 раз.

Следующее упражнение на пресс – лечь на пол, согнутые под прямым углом ноги положить на диван таким образом, чтобы ягодицы оказались вплотную к дивану. Затем расслабить ноги, завести руки за голову и в таком положении сделать еще 30 скручиваний, стараясь отрывать лопатки от пола.

Далее количество скручиваний в обоих положениях можно наращивать.

Турники и брусья очень хороши для мужчин невысокого роста с короткими руками, подчеркивает Лебеденко. Люди, длина рук у которых больше средней, должны подходить к силовым упражнениям на турниках и брусьях аккуратно, набирать нагрузку постепенно. Стоит также помнить, что чрезмерное усердие при работе на брусьях и турнике, особенно у людей с большим весом и возрастом за тридцать, может привести к серьезным сложным травмам локтевых и (или) плечевых суставов, которые тяжело и долго лечатся.

“Увы, человек силен задним умом, – повторяет свою основную мысль Елена Лебеденко. – Большинство моих клиентов пришли ко мне после операции на коленях, замены дисков позвоночника и прочих неприятных операций. Теперь они точно знают, что заниматься спортом надо правильно. Не доводите до этого, учитесь всему заранее”.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ, ИЛИ КАК НАКАЧАТЬ ПОЯСНИЦУ И НЕ ПОКАЛЕЧИТЬСЯ

КАЧАЕМ ПОЯСНИЦУ БЕЗ ТРАВМ

Упражнения для развития ягодичных мышц, сгибателей бедра и прямых мышц спины называются гиперэкстензией. Результатом тренировок этих мышц является снижение риска травм позвоночного столба и сухожилий, а также повышение общей работоспособности.

Техника выполнения гиперэкстензии (в теории) не сложная:

ШАГ 1. Лечь на специальный тренажер лицом вниз, таким образом, чтобы тазобедренный сустав несколько выступал за пределы переднего края подушки, пятки завести под специальный валик.

ШАГ 2. Принять положение, в котором тело будет представлено прямой линией, то есть линия тела продолжает линию туловища, скрестив руки перед грудью.

ШАГ 3. Выполнить наклон вперед, следя за тем, чтобы спина была прямой и ноги не сгибались в коленных суставах, и вернуться в исходное положение, задержавшись в конечной точке на несколько секунд.

Но при всей своей кажущейся простоте, делать это упражнение для поясницы нужно предельно осторожно, ибо получить травму во время таких наклонов можно запросто. Безопасность гиперэкстензии базируется в следующем:

Вывод: другими словами, при выполнении гиперэкстензии в тренажере необходимо избегать сильного обратного перегиба в поясничном отделе, а сами наклоны делать медленно и подконтрольно.

Количество подходов каждый должен рассчитывать самостоятельно, в зависимости от индивидуальных возможностей и поставленных целей. Но, как правило объем нагрузки в этом упражнении составляет: 3-4 подхода по 10-12 повторений для новичка и 4-5 подходов по 15-20 повторений для более опытного атлета

Гиперэкстензию необходимо выполнять не менее 2-3 раз в неделю, если вы желаете добиться заметных результатов. Оптимальный вариант – раз после тренировки спины, второй – после тренировки ног. После нескольких недель выполнения упражнения, мышцы спины окрепнут, и тогда можно воспользоваться отягощением, в качестве которого подойдет блин штанги весом от 5 до 25 кг.

Такие наклоне не могут стать равноценной заменой других упражнений для спины, однако их выполнение (в легком, разминочном стиле) может являться для них неплохой разминкой. Например, такое серьезное базовое упражнение, как становая тяга, стоит предварять гиперэкстензией.

Укрепить мышцы поясницы можно в домашних условиях, для этого не потребуется специальный тренажер. Самое простое упражнение, которое легко заменит гиперэкстензию называется супермен. Делается оно так:

Если сразу отрывать от пола руки и ноги будет сложно, упражнение можно разбить на две части: то есть сначала выполнить подъемы ног, как более тяжелую группу мышц, затем руки.

Вывод: крепкая поясница нужна всем, не только бодибилдерам, и повысить ее силовой потенциал совсем не сложно, главное, подходить к решению этой задачи постепенно и с большой осторожностью.

Источник: Станислав Михайловский, Тренировка спины по-умному

Оригинал

4 приема для расслабления спины, чтобы проспать всю ночь как младенец / AdMe

Стоит не выспаться – и все. Люди кажутся ужасно противными, работа не работается, и будущее выглядит неприглядным. Стрессы, гиподинамия, часы, проведенные за рулем или за компьютером, заставляют мышцы спины деревенеть и мешают толком расслабиться перед сном. Поэтому мы сначала долго ворочаемся в постели, а потом спим неглубоким и беспокойным сном.

AdMe.ru собрал несколько простых и эффективных приемов для расслабления спины, которые помогут быстро отойти ко сну и хорошо выспаться. Их можно делать прямо на кровати, и подойдут они людям с любым уровнем физической подготовки.

1. Поза освобождения ветра

Ананасана, или поза освобождения ветра, снимает напряжения со всего позвоночника, а особенно поясницы и бедер уже через минуту. Кроме того, эта поза из йоги регулирует работу кишечника (как можно догадаться по названию), и поэтому ее полезно делать и утром.

Как делать:

• Примите позу лежа на спине и расслабьтесь.
• Согните ноги в коленях.
• На вдохе вытяните руки вперед и обхватите колени.
• На выдохе обнимите свои колени, прижав их к животу.
• Дышите глубоко, концентрируясь на работе диафрагмы. На вдохе ноги отводятся от туловища, а на выдохе приближаются к нему. Задержитесь в этом положении на 8—10 вдохов – примерно на 1 минуту.

2. Ноги на стену

Эта поза дает отдых ногам и спине, раскрывает грудную клетку и позволяет насытить легкие кислородом перед сном.

Как делать:

• Положите у стены или изголовья кровати сложенную подушку.
• Лягте на нее, прижмите ягодицы к стене или изголовью кровати, а ноги поднимите на стену.
• Раскиньте руки в стороны и постарайтесь раскрыть грудную клетку. Расслабьтесь и дышите спокойно. Держите позу 1—2 минуты, затем опустите ноги.

3. Волновые упражнения для глубоких мышц позвоночника

Волновая гимнастика позволяет добиться еще большего расслабления спины – она “добирается” до глубоких мышц позвоночника, расположенных под поверхностными слоями. Упражнение состоит из двух шагов:

Шаг № 1:

• Лягте на спину и под поясницу и шею подложите небольшие валики из полотенец.
• Качайте ступнями из стороны в сторону – максимально расслабленно, не напрягаясь. И одновременно качайте головой из стороны в сторону, не напрягая шею и спину. Движения могут быть направлены в одну сторону или в противоположные – как вам будет удобнее.
• Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну колебаний вдоль всего позвоночника. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

Шаг № 2:

• Лягте на живот, под лоб положите подушку или полотенце, руки вытяните вдоль туловища, а пальцами ног упирайтесь в кровать.
• Качайте ступнями из стороны в сторону и постарайтесь почувствовать, как волна передается на все расслабленное тело. Делайте движения 1 минуту.

4. Шавасана

Если правильно делать это упражнение перед сном, то погрузиться в царство Морфея не составит труда.

Как делать:

• Лягте на спину, слегка раскинув ноги и положив руки ладонями вверх. Под голову и шею положите сложенное полотенце или краешек подушки.
• Расслабляйте тело постепенно снизу вверх, начиная с пальцев на ногах и заканчивая макушкой. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи, а затем перестаньте контролировать дыхание – дышите как хотите. Наблюдайте, как проплывают ваши мысли, но не цепляйтесь за них.
• Постепенно вы почувствуете, как внешний мир словно уплывает от вас, а все тело максимально расслаблено. Самое время накрыться одеялом и отойти ко сну.

Иллюстратор Alena Tsarkova специально для AdMe.ru

Так спину не качают: пять распространенных ошибок

Качать спину — хорошо. А качать спину правильно — просто шикарно. Последнему и посвящена эта статья. Читай, и не совершай следующих ошибок.

Думаешь о спине, как об одной мышце

Читай также: Качка для крыльев: как натренировать мышцы спины

Твоя спина — это целый массив мускул, состоящий не только из широчайших, но и из нижних и средних пучков, трапеций, ромбовидных, задних дельт, большой круглой мышцы и мышцы, выпрямляющей позвоночник (выпрямители спины).

Обычно все они работают вместе и синхронно, но можно и смещать акцент на конкретные волокна, всего лишь меняя хват (например, на прямой или обратный).

Чем-то тренировка спины похожа на тренировку груди: меняешь углы и упражнения — и вот ты уже прокачиваешь ее разные части.

Не начинай с упражнений для поясницы

Это солидный удар по еще не разогретым мышцам. Со временем может начать округляться позвоночник (особенно у товарищей, не знающих правильную технику выполнения различных упражнений. Так до травмы дисков рукой подать.

Читай также: Мышцы поясницы: как их быстро накачать

Защитить поясницу от травмы тебе помогают выпрямители позвоночника (часто их называют просто мышцами нижней части спины). Пока выполняешь различные тяги с наклоном туловища, эти мышцы должны оставаться “свежими“ и полными сил. Так они удерживают спину в безопасном положении для межпозвонковых дисков.

В общем, кач мышц нижней части спины всегда оставляй на самый конец тренировки.

Пусть спина всегда будет ровной

Не нарушай изгиб позвоночника в упражнениях с наклоном. Не получается? Подойди к зеркалу, стань боком, посмотри на свою спину, выравняй ее. Запомни положение, в таком и выполняй тяги-жимы и т.д. Не получается? Уменьшай рабочий вес до тех пор, пока не сможешь выполнять упражнение с ровной спиной.

Не жертвуй амплитудой ради веса

Читай также: Качаем мышцы спины: 5 проверенных упражнений

При использовании запредельного веса амплитуда движений, как правило, уменьшается, особенно при сокращении. Лежа в жиме, тебе никогда в голову не придет поднимать штангу с сокращенной амплитудой. А многие бодибилдеры как раз так и делают, из-за предельно большого веса не замечая, что они едва ли не в два раза урезали движение конечностей.

Не тренируй бицепсы перед спиной

Бицепс участвует практически во всех упражнениях для спины. Делая изолированные тяги перед, скажем, турником, ты убиваешь бицепс перед более серьезной нагрузкой. Можно все деньги ставить на то, что в висе на перекладине у тебя скорее откажут руки, чем спина. Результат — не “дожмешь“, будешь себя винить, мол, зря объелся пончиками, слабак, и вообще ничтожен.

Внимание, один из миллиона мастер-классов, посвященных тому, как правильно качать спину:

Бонус: не поднимай голову, чтобы посмотреть в зеркало

Читай также: Как накачать широкую и могучую спину

Обычно такое делают во время тяги в наклоне. Обычно в такой тяге тело находится под углом 45 градусов по отношению к полу. Поднял голову — по сути, закинул ее назад, то есть нарушил положение шейных позвонков.

Руководство игрока в гольф по боли в пояснице – Часть 1 | Статья

.

Вт, 19 августа 2014 г., доктор Грег Роуз

Боль в пояснице – одно из самых распространенных недугов, от которых страдают гольфисты всех возрастов. Согласно данным, собранным в TPI от более чем 31 000 игроков в гольф, 28,1% всех игроков сталкиваются с болью в пояснице после каждого раунда.Боль в пояснице также является наиболее частой жалобой профессиональных игроков в гольф на всех турах (данные показывают, что более 23% играют с болью в пояснице). Чтобы понять причину боли в пояснице, требуется тщательное исследование того, что я называю Body-Swing Connection ™. Давайте посмотрим поближе.

Прежде всего, позвольте мне начать со смелого заявления. Нижняя часть спины редко оригинал вызывает боли! Это может быть текущий источник боли , но он редко является причиной боли.Чаще всего аномальные движения или силы, исходящие из соседних или удаленных участков тела, заставляют нижнюю часть спины выполнять чрезмерную работу, пока она полностью не сломается. Другими словами, поясничный отдел позвоночника – это обычно область, которая излишне перегружена до точки травмы. В основном это чрезмерно используемый и чрезмерно оскорбленный работник, который просто ходит и идет, пока не сломается.

По моему опыту, недостаток подвижности в лодыжках, бедрах, грудном отделе позвоночника и плечах многих игроков в гольф заставляет нижнюю часть спины нести все эти чрезмерные нагрузки и является основной причиной большинства травм спины.Поэтому любая статья о боли в пояснице должна касаться именно этих областей.

Когда нижняя часть спины наконец сломается, обычно можно ожидать одного из следующих условий:

1. Растяжение мышц или растяжение связок – Растяжение мышцы или «растяжение мышцы», а также повреждение связки обычно проходят через 2–4 недели после простого отдыха и восстановления. Тем не менее, может быть некоторая остаточная жесткость мышц, фасциальные ограничения, фиксация суставов или изменения движений, которые, возможно, необходимо будет устранить позже.Растяжения или растяжения являются наиболее частой формой травм нижней части спины, которые мы наблюдаем. Симптомы могут варьироваться от незначительной боли до резкой изнурительной боли. Большинство растяжений и растяжений локализуются в нижней части спины, что означает, что боль не распространяется на ягодицы или ногу. Химическое воспаление вокруг травмы обычно болезненное на ощупь, и боль обычно утихает после отдыха.
2. Травма диска – Поясничный межпозвоночный диск действует как прокладка между соседними позвонками, помогая поглощать сжимающие силы и создавая пространство для выхода спинномозговых нервов из позвоночника.Представьте себе диск в виде пончика с желе. Если на диск будут помещены чрезмерные или ненормальные факторы стресса, могут возникнуть разрывы. Когда это происходит, сила желе против разрыва может вызвать выпуклость в части пончика, что приведет к «вздутию диска». В более тяжелых случаях желе может выйти через стенку пончика, что приведет к «разрыву диска». Диски также подвержены дегенеративным изменениям с течением времени. Чтобы продолжить аналогию, представьте, что желе внутри пончика высыхает. Любая из этих проблем с диском может сделать спинномозговые нервы уязвимыми для раздражения или сжатия, что приведет к дисфункции и боли.Большинство патологий диска вызывают иррадирующую боль в ягодицы или ногу (например, ишиас) из-за раздражения спинномозговых нервов. Сидение в течение длительного периода времени, наклоны вперед в сутулом положении или поднятие тяжелых предметов – все это может усугубить симптомы диска.
3. Измененная механика суставов или управление двигателем – Интересно, что мозг может полностью изменить способность поясничного отдела позвоночника двигаться, просто изменив, какие мышцы задействованы, или изменив последовательность, когда мышцы активируются.Это может произойти при отсутствии видимых травм. Эти изменения в моторном управлении или механике суставов могут начаться как защитный механизм, но со временем могут привести к хроническим проблемам. Большинство экспертов считают, что более 80% всех хронических проблем с поясницей начинаются именно так.
4. Дегенеративный артрит – Как и все суставы, при чрезмерном использовании, злоупотреблении или даже отсутствии использования позвоночные суставы могут стать артритом. Костные шпоры и остеофиты действуют как сталактиты и сталагмиты внутри пещеры, закрывая отверстие для спинномозговых нервов.Со временем эти костные наросты могут сращивать суставы, раздражать нервы и вызывать общее воспаление в этой области. Стеноз, сужение канала или пещеры, в которой находятся спинномозговые нервы, является очень распространенной проблемой при артритических изменениях. Большинство артритов в позвоночнике вызывают резкую боль при определенных движениях. Возникающее в результате воспаление со временем может вызвать хроническую тупую боль.
5. Перелом кости – Стресс-переломы и переломы ножки (спондилолиз) – частые проблемы, наблюдаемые в поясничном отделе позвоночника у спортсменов, выполняющих ротацию.Это происходит из-за быстрого разгибания и вращения позвоночника, в результате чего соседние позвонки сталкиваются друг с другом в конечном диапазоне движения. Это действие создает большие нагрузки на задние отделы позвонков и может привести к таким типам переломов. Подобные травмы могут привести к сильной тупой боли и нестабильности позвоночника.

Итак, большие вопросы:

• Как предотвратить травму поясницы?
• Как лечить травму, если она возникла?

Начнем с профилактики.Лучший способ предотвратить травмы поясницы в гольфе – это атаковать проблему с помощью трех основных атак:

• Нормализовать паттерны движения
• Оптимизация механизма поворота
• Включите методы восстановления

Нормализовать паттерны движения

Первой линией защиты от боли в пояснице является создание оптимальных моделей движений в областях непосредственно выше и ниже поясничного отдела позвоночника – бедрах и грудном отделе позвоночника.Свинг в гольфе требует большой вращательной подвижности для развития и передачи энергии клюшке. Эта подвижность должна исходить от суставов тела, которые предназначены для вращения, бедер и грудного отдела позвоночника. Если вы изучите анатомию поясничного отдела позвоночника, вы увидите, что суставы позвоночника, называемые фасетками, ориентированы так, чтобы позволять сгибание и разгибание, а не вращение. Если нижняя часть спины вынуждена быть основным вращателем из-за отсутствия подвижности бедра и грудной клетки, травма поясничного отдела позвоночника – лишь вопрос времени.Важно помнить, что бедра и грудной отдел позвоночника не работают изолированно. Ненормальное движение в голеностопном суставе может вызвать плохой контроль моторики бедра. А плохое движение в плече может привести к плохой моторике грудного отдела позвоночника. Поэтому в своих оценках нельзя пренебрегать голеностопным или плечевым суставами.

Итак, чтобы разгадать тайну того, почему у кого-то болит поясница, мы должны сначала оценить модели движений во всех окружающих областях. В TPI мы используем комбинацию нашего основного экрана оценки TPI и SFMA (выборочная функциональная оценка движений) для выявления любого из этих измененных моделей движений и постановки истинного начального диагноза.Как только дисфункция обнаружена, мы сначала атакуем все ограничения подвижности, а затем создаем стабильность, необходимую для нормализации моторного контроля. Когда области выше и ниже поясничного отдела позвоночника функционируют должным образом, поясничный отдел может получить столь необходимый отдых. После того, как нормальные движения будут оптимизированы, надежная программа тренировок станет лучшей формой профилактики. Мы призываем всех игроков создать прочную основу силы и поддерживать надлежащую подвижность, чтобы поддерживать здоровье нижней части спины на всю жизнь.

Оптимизация механизма поворота

Когда дело доходит до оптимизации механики качания, легко увидеть, как некоторые общие характеристики качания могут вызывать аномальные факторы стресса в нижней части спины. Наиболее распространенной характеристикой является Reverse Spine Angle (RSA) . Обычно это вызвано отсутствием вращательной подвижности в бедрах и грудном отделе позвоночника, что приводит к чрезмерному удлинению поясничного отдела позвоночника для получения столь необходимого диапазона движений. Поскольку RSA приводит к чрезмерному разгибанию позвоночника в верхней части замаха, игрок должен чрезмерно сгибаться и сгибаться правой стороной, чтобы вернуться к удару, что является плохой комбинацией.Доказано, что эта комбинация движений увеличивает сжимающее и сдвигающее напряжение в поясничном отделе позвоночника. Мое высказывание относительно обратного угла позвоночника звучит так: «Это не то, если вы собираетесь получить боль в пояснице, а когда вы собираетесь получить боль в пояснице!» Узнайте больше об обратном угле позвоночника ниже.

Вторая наиболее распространенная характеристика качания, которая может привести к проблемам с поясницей, – это S-Posture . Обычно это проблема настройки и часто начинается еще до того, как игрок забирает клюшку обратно.S-поза помещает поясничный отдел позвоночника в нечто, называемое паттерном синдрома нижнего перекрещивания. Это чрезвычайно распространенная постуральная адаптация к мышечному дисбалансу, вызванному длительными статическими позами, например, долгие годы сидения за столом. При синдроме нижнего перекрещивания мышцы живота и ягодиц (живота и ягодиц) становятся подавленными или слабыми из-за чрезмерной активации или напряженности в сгибателях бедра и пояснице. Из-за этого дисбаланса мышц, окружающих поясничный отдел позвоночника, на структуры поясницы оказывается чрезмерная нагрузка.S-поза также помогает стимулировать обратный угол позвоночника, поскольку поясничный отдел позвоночника уже чрезмерно растянут в начале движения. Узнайте больше о S-Posture ниже.

Третья наиболее распространенная характеристика колебания, которая может привести к проблемам с поясницей, называется , висящим назад . Свешивание на спине может вынудить игрока чрезмерно согнуться вправо из-за удара. Это может создать дополнительную нагрузку на правую часть поясничного отдела позвоночника и привести к травмам поясницы.Некоторые игроки отступают назад или добавляют правый боковой изгиб, пытаясь открыть ударную поверхность клюшки. Это очень распространенная компенсация закрытой клюшки при ударе в гольф. Кроме того, многие игроки с болями в пояснице могут начать неуверенно в своем замахе и могут усугубить проблему из-за неправильного переноса веса вперед в махе вниз, вместо этого они будут отклоняться назад. Узнайте больше о Hanging Back ниже.

Как видите, тщательная оценка механики замаха игрока необходима для правильного понимания механизма травмы.Мы всегда комбинируем физический осмотр с экзаменом по свингу, чтобы попытаться установить связь между телом и свингом.

Вот некоторые из наиболее распространенных модификаций качелей, которые мы рекомендуем для устранения боли в спине:

1. Нейтральная поза – Теперь, когда вы понимаете, как обратный угол позвоночника и S-поза могут привести к травме нижней части спины, легко увидеть, как принятие игроком нейтральной позы позвоночника может существенно помочь стабилизировать механику его позвоночника. См. Ниже наше любимое упражнение по настройке нейтральной позы: Наклоны нейтрального таза вперед .Также очень важно сохранять нейтральную позу позвоночника во время замаха. Многие игроки чрезмерно разгибаются в поясничном отделе позвоночника в середине замаха, а затем продолжают это расширенное положение в верхней части замаха (создавая обратный угол позвоночника). Ниже приведено наше любимое упражнение, которое поможет предотвратить такой паттерн: От лобковой кости до реберной клетки
2. Ведущее бедро высоко – один из самых простых способов поощрения обратного угла позвоночника – это позволить игроку располагаться так, чтобы заднее бедро было выше, чем ведущее бедро.Если правый игрок поднимает правое бедро выше при расстановке, это способствует боковому отклонению от цели в замахе назад, что обычно наклоняет позвоночник по направлению к цели в верхней части замаха. Целью всех игроков с болями в пояснице должно быть положение таза на одном уровне или ведущее бедро немного выше, чем заднее бедро. Ниже приведено наше любимое упражнение, которое поможет в этом: Lead Hip High Lead Shoulder Low
3. Положение мяча вперед – игроки, которые вешают назад или имеют обратный угол позвоночника, как правило, возвращают мяч в свою стойку.Чтобы устранить это, преувеличьте позицию мяча вперед. Это побудит игрока смещать вес вперед, а не отступать назад во время маха вниз. Это смещение веса вперед является ключевым движением, которое может уменьшить количество изгибов правой стороны при ударе.
4. Устранение раскачивания – Как было сказано ранее, любое движение от цели (раскачивание) при замахе может привести к обратному углу позвоночника вверху. Чтобы устранить колебания, попробуйте следующее упражнение: Reach Over the Fence.

Наклоны нейтрального таза вперед

От лобковой кости до грудной клетки

Свинец бедра высокий ведущий плечо низкий

Протянуть руку через забор

Включите методы восстановления

Последняя форма профилактических действий, которую следует поощрять, – это включение методов восстановления в обычный распорядок игры после раунда.Методы восстановления помогут уменьшить воспаление, восстановить нормативный контроль моторики и восстановить мышечные и суставные повреждения, полученные во время раунда. Основные формы взыскания включают следующее:

Горячая и холодная терапия – Сюда входят пакеты со льдом, холодные ванны, криотерапия, грелки, горячие компрессы, горячие ванны, сауна, парные и т. Д. Все эти методы могут помочь изменить ситуацию после раунда. Возможно, потребуется поэкспериментировать с альтернативными методами, чтобы найти лучшую комбинацию для каждого игрока.

Массаж – это один из лучших способов уменьшить болезненность, снять воспаление и оживить мягкие ткани.

Nutritional Support – Есть много питательных веществ, которые могут помочь уменьшить болезненность, восстановить повреждение мышц и контролировать воспаление. После четырех или пяти часов игры в гольф тело находится в слегка истощенном и катаболическом (разрушающем ткани) состоянии. В это время очень важно есть правильную пищу, которая способствует восстановлению мышц, сухожилий и связок.На следующий день игрок может почувствовать себя значительно лучше, просто добавив восстановительный коктейль после раунда или соблюдая правильные диетические рекомендации. Мы рекомендуем игрокам немедленно восполнить запасы углеводов, чтобы уменьшить болезненность, и добавить немного белка, чтобы восстановить поврежденные мышцы и сухожилия. Питье большого количества воды также является отличным методом восстановления. Обезвоживание после раунда может привести к болезненности на следующий день и мышечной усталости.

Сон – Один из самых важных методов восстановления, который я не могу переутомить, – это как минимум восемь часов сна.Это когда кузов ремонтируется и перестраивается. Без необходимого сна большинство игроков просыпаются больными.

Recovery Exercise – Многие упражнения могут помочь в восстановлении. Растяжка – отличный пример упражнения, которое может помочь восстановить нормальный контроль над моторикой после раунда.

Теперь давайте обратим внимание на некоторые действия, которые можно предпринять, если, к сожалению, у вас уже есть травма поясницы. Я расскажу о каждом из основных типов травм и доступных вариантах лечения.Помните, что профилактические меры, описанные выше, также должны быть включены в лечение, указанное ниже.

Растяжения мышц

Лечение растяжения мышц должно быть сосредоточено на контроле начального воспаления и восстановлении надлежащей функции мышц, суставов и связок. Типичные протоколы лечения включают в себя комбинацию следующего:

Мануальная терапия – Хиропрактика, физиотерапия, остеопатия, массаж и другие методы мануальной терапии могут быть чрезвычайно эффективными для сокращения времени восстановления после растяжения мышц и связок.Эти варианты способствуют правильному кровотоку в нижней части спины (помогают заживлению), расслабляют напряженные мышцы нижней части спины, поддерживают правильную механику суставов и способствуют высвобождению эндорфинов, естественных болеутоляющих средств организма. Все это способствует ускоренному заживлению нижней части спины.

Холодная терапия (криотерапия) – Применение холодных компрессов на травмированной области может значительно помочь обезболить ткани и облегчить мышечные спазмы или связанное с ними воспаление.Холод можно применять с помощью ледяного или гелевого компресса, холодных бассейнов для купания, камер криотерапии (в которых используется жидкий азот для охлаждения комнаты) или спреев для местного применения (например, этилхлорида), которые охлаждаются за счет испарения. Не прикладывайте холод к тканям с уже сниженным кровоснабжением (например, когда артерии сужены из-за заболевания периферических артерий).

Электростимуляция – Электростимуляция с помощью электродов, помещаемых на кожу, уже много лет используется для ускорения выздоровления.Электростимуляция может повысить активность нервной системы и стимулировать циркуляцию жидкости, что приведет к уменьшению воспаления. Одна из форм электростимуляции, называемая чрескожной электрической стимуляцией нервов (ЧЭНС), использует слабый ток, который не заставляет мышцы сокращаться. Устройство вызывает покалывание, но безболезненно.

Тепловая терапия – Тепло увеличивает кровоток и может временно уменьшить жесткость суставов, боль и мышечные спазмы.Горячие компрессы, инфракрасное излучение, парафиновые ванны и гидротерапия обеспечивают поверхностное тепло. Высокочастотные звуковые волны (ультразвук) также могут использоваться для генерации тепла в глубоких тканях.

Иглоукалывание – Это лечение различных точек на теле с использованием нескольких методов, таких как введение тонких игл, применение тепла, применение давления или лазеротерапия. Традиционная акупунктура включает введение иглы, прижигание (сжигание китайской травы) и терапию банками.Это фундаментальный компонент традиционной китайской медицины (ТКМ), который используется более 5000 лет. Согласно ТКМ, стимуляция определенных точек акупунктуры исправляет дисбаланс в потоке ци (ци) через каналы, известные как меридианы. Уравновешивая ци тела, заживление ускоряется. Иглоукалывание должно выполняться сертифицированным специалистом по иглоукалыванию с использованием стерильных игл.

Отдых и восстановление – Часто для растяжения мышц требуется всего несколько дней ТСХ. Однако, когда я говорю «отдыхать», я не имею в виду, что кто-то должен оставаться на 100% прикованным к постели.Снижение рабочей нагрузки, отказ от подъема тяжелых предметов, перерыв в напряженной деятельности, улучшение эргономики рабочего места и изменение плохих привычек сна обычно могут помочь. Тело обладает удивительной способностью лечить растяжения и растяжения, если вы перестаете их усугублять. Просто помните, что легкие занятия, такие как ходьба, могут быть очень полезны для ускорения процесса восстановления.

Противовоспалительный препарат – Местное воспаление, которое может усиливать боль, можно уменьшить с помощью противовоспалительных препаратов, таких как ибупрофен или НПВП.Просто помните, что эти лекарства только уменьшают воспаление и не устраняют никаких потенциальных повреждений мышц или связок, которые могут лежать ниже воспаления. Имейте в виду, что хроническое употребление НПВП может стать частью проблемы, а не частью решения.

Мышечные релаксанты – Если присутствуют мышечные спазмы (которые часто связаны с мышечным напряжением), эти препараты могут частично облегчить боль, связанную с мышечными спазмами.

Я не сторонник включения противовоспалительных или миорелаксантов, если в этом нет крайней необходимости.Если боль можно терпеть, я чувствую, что некоторые из нормальных связанных воспалений могут помочь ускорить выздоровление.

Как только боль утихнет, мы должны сначала выяснить, почему травма произошла. Другими словами, обычно имеется некий основной измененный паттерн движений, который вызвал растяжение или растяжение. Мы возвращаемся к нашему основному экрану движения и SFMA, чтобы убедиться, что устранена первоначальная причина проблемы, а также связанное с этим растяжение и напряжение.

Травмы диска (нехирургические методы)

Как мы уже говорили ранее, межпозвоночный диск напоминает пончик с начинкой из желе. Все перечисленные ниже варианты лечения направлены на уменьшение раздражения или сдавления спинномозговых нервов, вызванного аномальным смещением студня. Вот самые распространенные варианты:

Консервативная реабилитация – Первая линия лечения всегда должна включать 6–12-недельный курс хиропрактики, остеопатии и / или физиотерапии.Цели этих видов лечения:

• Уменьшить воспаление
• Восстановить нормальную стабильность, моторику и движение в поясничном отделе позвоночника
• Улучшить подвижность окружающих суставов (бедра и грудной отдел позвоночника)
• Обучите пациента методам предотвращения дальнейших эпизодов, таким как эргономика, положение для сна, правильные техники подъема и переноски, варианты восстановления и т. Д.
• Обеспечьте пациента программой упражнений, чтобы предотвратить повторные травмы

Большинство пациентов сразу почувствуют какое-то облегчение.Многие успешные реабилитационные программы включают сочетание многих консервативных методов.

Иглоукалывание – Я уже рассказывал об этой форме лечения ранее. Лично у меня было много пациентов с проблемами диска, которые чувствовали значительное облегчение после лечения иглоукалыванием.

Домашнее отвлечение – Многие люди знакомы с «стойкой», которая использовалась для раздвигания людей в средневековые времена в качестве орудия пыток. Ну, это вроде того, но без пыток.Часто нервную боль можно уменьшить, уменьшив силу сжатия, прилагаемую к позвонкам выше и ниже диска. Представьте, что вы наступаете на пончик с желе и выстреливаете желе из внешней стены. Если вы просто снимете ногу с пончика (тем самым уменьшив давление), он перестанет вытеснять желе. Техники домашнего отвлечения, подобные перечисленным ниже, теоретически работают аналогично этому.

• Устройства для отвлечения поясницы – Это устройства, которые позволяют пациенту лечь (лицом вверх) и разделяют верхнюю и нижнюю части тела.Как правило, в этих устройствах используется какой-либо воздушный насос или электродвигатель, чтобы медленно увеличивать степень отвлечения до соответствующего уровня допуска.
• Инверсионные устройства – Подвешивание вверх ногами – это устаревшая техника, которая может помочь некоторым пациентам с болью в спине. При такой форме отвлечения нормальные сжимающие силы тяжести полностью меняются в перевернутом положении.
• Brachiating – Концепция аналогична устройствам для переворота, но вместо того, чтобы висеть вверх ногами, пациент просто держится за перекладину обеими руками и отрывает ноги от земли.Вес нижней части тела пациента действует как тяговый механизм и помогает отделить нижнюю часть тела от верхней части тела. Слабым местом этого метода является собственная сила верхней части тела пациента, поскольку индивидуальные способности пациента могут ограничивать количество времени, в течение которого он может поддерживать себя в положении висения.

Терапия теплом и холодом – Как было сказано ранее, терапия теплом и холодом может временно уменьшить воспаление, жесткость суставов, боль и мышечные спазмы.Горячие компрессы, инфракрасное излучение, парафиновые ванны, гидротерапия и высокочастотные звуковые волны (ультразвук) – все это может использоваться в нагревании. Лед, гелевые холодные компрессы, бассейны с холодной водой, камеры для криотерапии или спреи для местного применения – все это можно использовать для охлаждения этой области.

Противовоспалительные препараты – Большинство эпизодов межпозвоночного диска вызывают опухоль вокруг позвоночника, поэтому воспаление является основным фактором, способствующим боли. Противовоспалительные препараты, такие как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), часто являются эффективным вариантом лечения обезболивающими.Как указывалось ранее, это только уменьшает воспаление и не решает врожденную проблему, лежащую ниже воспаления.

Эпидуральные инъекции или Medrol Dose Pack – Если НПВП не приносят облегчения, либо пероральные стероидные препараты (Medrol), либо эпидуральная инъекция в область диска обычно дает немедленный противовоспалительный эффект. Примерно в 50% случаев эпидуральная инъекция стероидов дает облегчение боли, которое может длиться от одной недели до одного года.Большинство физиотерапевтов рекомендуют максимум три эпидуральные инъекции в календарный год (с интервалом не менее двух недель).

Травмы диска (хирургические варианты)

Варианты хирургического лечения разнообразны, и новые экспериментальные методы лечения постоянно разрабатываются по мере развития технологий. Ниже приведены наиболее распространенные хирургические варианты, предлагаемые сегодня при болях в поясничном отделе позвоночника.

Микродискэктомия – Это операция по удалению грыжи межпозвоночного диска, которая давит на корешок спинномозгового нерва или спинной мозг.Большинство этих процедур сегодня выполняется в виде микродискэктомии, при которой используется специальный микроскоп для просмотра диска и нервов. Эти инструменты позволяют хирургу использовать меньший разрез с минимальным повреждением окружающих опорных структур или без него. Эти процедуры обычно минимальны, а восстановление обычно очень хорошее. Вот обзор результатов хирургии позвоночника, в котором рассматривается возвращение к спортивной деятельности ведущих хирургов страны, нажмите PDF ниже:

Ламинэктомия – Иногда перед дискэктомией может быть удален небольшой кусок кости (пластинка) из пораженного позвонка.Это называется ламинотомией или ламинэктомией, она увеличивает спинномозговой канал, чтобы уменьшить давление на спинной мозг или нервы, и может позволить хирургу лучше добраться до проблемной зоны.

Спондилодез – Если сустав между двумя позвонками сильно поражен артритом или сустав очень нестабилен, хирург может порекомендовать слияние. Операция по сращению позвоночника предназначена для остановки движения болезненного позвоночного сегмента, что, в свою очередь, должно уменьшить боль, возникающую в суставе.Часто к сегменту позвоночника добавляют костный трансплантат, который в конечном итоге соединяет два позвонка вместе. У этой процедуры гораздо больше времени простоя, так как пациенту нужно ждать, пока слияние пройдет и заживет.

Замена диска – Последний и самый последний доступный вариант – это полная замена диска. Эта процедура включает замену естественного диска тела на искусственную замену из металла или комбинации металла / пластика. Замена поясничного диска получила одобрение FDA в 2004 году.Я видел некоторые невероятные результаты от этой формы лечения, и я воодушевлен перспективами дальнейшего развития этого варианта.

Во второй части я более подробно рассмотрю оставшиеся состояния нижней части спины, включая измененную механику суставов и двигательный контроль, дегенеративный артрит и переломы костей. Кроме того, я предоставлю несколько протоколов и инструкций по возвращению к игре для тех игроков, которые переживают травмы или дискомфорт в пояснице.

---

5 простых советов по предотвращению боли в спине из-за игры в гольф

Автор: Dr.Томас Шулер, доктор медицины, FACS, FAAOS. 18 августа 2020 г.

Спорт на открытом воздухе, как и гольф, становится все более популярным, чем когда-либо. Независимо от того, есть ли у людей больше свободного времени или они решаются ради новых социально отдаленных хобби, гольф быстро становится обычным еженедельным занятием. Чем серьезнее гольфист набирает больше раундов, тем гольфист, у которого не было времени в своем графике, наконец-то возвращается на грин, а для некоторых это их впервые. Из-за такого скачка количества участников неудивительно, что более 36% начинающих игроков в гольф и более 63% серьезных игроков в гольф играют с травмой или болью, связанной с поясницей.

ПОЧЕМУ ГОЛЬФАМ БОЛИ В СПИНЕ?

Самый важный аспект этого вида спорта на самом деле является ведущим фактором, способствующим распространенной жалобе – качанию в гольф. Повторяющиеся движения и асимметричный характер качелей в гольфе создают дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины. Наряду с этими элементами, есть три компонента, которые негативно влияют на ход игры в гольф и вызывают боли в спине:

1. Забыть о растяжке и разогреве – Гольф – это спорт; и, как и в любом другом виде спорта, нужно растягиваться.Разминка перед игрой помогает подготовить тело к физической активности; улучшая приток крови к мышцам и расслабляя суставы.
2. «Чрезмерное раскачивание» – в этом положении позвоночник скручен, а вес тела распределяется неловко, создавая резкие колебания. Отсутствие плавных и естественных движений приводит к повышенной нагрузке на нижнюю часть спины.
3. Плохая осанка – округление спины, разгибание поясницы или наклон в сторону перед замахом могут привести к ослаблению мышц из-за чрезмерной активности или напряжения в пояснице.Кроме того, игроки в гольф обычно находятся в таком положении в течение нескольких часов на протяжении всей игры, утомляя мышцы спины и делая их уязвимыми для травм.

5 простых советов по предотвращению или уменьшению боли в спине, вызванной гольфом:

1. Правильная разминка
   Исследования показали, что у игроков в гольф с более жестким вращением спины и меньшим объемом движений в суставах боль в спине сильнее. Это связано с тем, что жесткие игроки заставляют свое тело выходить за пределы зоны комфорта, а не используют плавные плавные движения.Правильно растягиваясь и разогреваясь, вы можете снизить риск травм и уменьшить скованность суставов. Вот некоторые из лучших растяжек для игроков в гольф:
   1. Растяжка над головой и плечами
   2. Растяжка для открывания груди с растяжкой вперед
   3. Растяжка на четвереньках стоя
   4. Растяжка сгибателей бедра с низким выпадом
   5. Растяжка на IT-бандаже стоя
2. Улучшите свой Swing Mechanics
   Не пытайтесь ударить как можно сильнее, когда вы подходите к мишени.Это не только вызывает неправильное размещение мяча, но и неестественное усилие увеличивает вероятность чрезмерной нагрузки на спину и причинения травмы.
3. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника
   Наклоняясь над мячом перед махом, держите позвоночник в расслабленном и удобном положении и согните бедра и колени.
4. Укрепите свое ядро ​​
   Гольф требует серьезной выносливости. Большинство травм спины от замаха происходит из-за чрезмерного использования и отсутствия контроля при замахе.Чем сильнее ваше ядро, тем больше у вас возможностей повторять спокойный свинг. Обязательно тренируйте и укрепляйте бедра, ягодицы, широчайшие и косые мышцы живота. Корпус – это больше, чем пресс!
5. Не пытайтесь играть как профессионал
   Если вы относительно новичок в гольф, не начинайте с игры на 36 лунок в первом раунде. Это может вызвать сильную болезненность и привести к травмам из-за перенапряжения. Оцените свои способности и количество времени, в течение которого вы можете комфортно играть, и двигайтесь дальше.

Если вы почувствуете боль после завершения раунда, врачи Вирджинского института позвоночника готовы помочь вам в наиболее комплексном лечении. Мы составим индивидуальный план лечения, призванный облегчить вашу боль, и вывести вас на улицу, чтобы заняться летними видами спорта в этом году.

Физиотерапия Гранд-Рапидс с оценкой гольфа

В связи с снятием некоторых ограничений на пребывание дома многие из нас сейчас не играют в гольф (некоторые – впервые).Многие игроки испытывают боли в пояснице во время или после игры в гольф, что делает игру менее увлекательной. Боль в пояснице – самая большая жалоба среди игроков в гольф. Исследования показывают, что как минимум 28% игроков испытывают эту боль. Есть 3 основных недостатка свинга, которые способствуют развитию симптомов в нижней части спины.

1. Обратный угол позвоночника – r , подъем в обратном замахе, заставляющий туловище указывать от цели, а не к ней. Это очень затрудняет начало маха вниз в правильной последовательности из-за того, что нижняя часть тела находится в положении, которое обычно ограничивает его способность инициировать мах вниз.Эта характеристика свинга также является одной из основных причин болей в пояснице у игроков в гольф. Когда нижняя часть тела не может начать мах вниз или (имеет ограниченную способность инициировать движение) верхняя часть тела имеет тенденцию доминировать в махе. Это в конечном итоге создаст проблемы с трактом и ограничит выходную мощность. Обратный угол позвоночника создает чрезмерное напряжение в пояснице из-за подавления мускулатуры живота во время обратного замаха и чрезмерных сжимающих нагрузок на правую сторону позвоночника при ударе.Это может быть связано с несколькими причинами, в том числе:

1. Отсутствие гибкости широчайших и позвоночника, что затрудняет отделение верхней части тела от нижней части тела
2. Отсутствие внутреннего вращения в тазобедренном суставе, заставляющее тело перемещаться вбок, чтобы попытаться получить больше движения
3. Слабость ягодичных мышц и корпуса, приводящая к неспособности стабилизироваться через бедро во время движения назад
4. Поза S в исходном положении, вызывающая слишком большой изгиб в пояснице при верхнем повороте спины, вызывая боковой изгиб позвоночника в неправильном направлении.

S-поза – – это позиция для установки, созданная игроком, имеющим слишком большой изгиб в пояснице из-за слишком большого выпячения копчика. Этот чрезмерный изгиб в нижней части спины препятствует правильной работе основных мышц во время замаха и создает ненормальную нагрузку на нижнюю часть спины. Деактивация основных мышц может вызвать потерю осанки и обратный угол позвоночника во время замаха назад. В свою очередь, вызывает несвоевременный спад.Есть несколько причин, по которым у игрока может быть S-поза. Часто это происходит из-за дисфункции осанки, которая включает тугие сгибатели бедра (передняя часть бедра), напряженные мышцы нижней части спины и слабость в основных и ягодичных мышцах.

Отклонение назад – относится к отсутствию смещения веса к цели при махе вниз. Игрок обычно все еще находится на заднем сиденье при ударе и часто до завершения. Это не только вызывает физическое напряжение, но и приводит к потере скорости головы клюшки.Во время маха вниз важно правильно выстроить последовательность тела, но не менее важно перенести вес на ведущую ногу и позволить вашему телу вращаться вокруг ведущего бедра, а не удерживать вес на ведомой ноге. Когда вес смещен неправильно, это вызывает чрезмерное сгибание туловища и сгибание в правую сторону (для гольфиста-правши) при ударе на всем протяжении до конца. Правая сторона спины чрезмерно скручивается, срезается, сжимается и раздражается со всех сторон.В конце концов он ответит вам словами PAIN ! Это может произойти по нескольким причинам: недостаточная подвижность ведущего бедра, плохая сила нижней части тела и последовательность; и плохая сила / устойчивость ведущего бедра, из-за чего руки / верхняя часть тела становятся более доминирующими.

Из-за множества возможных физических ограничений, которые могут вызвать нарушение свинга, важно ОЦЕНИТЬ свое тело. Физиотерапия Hulst Jepsen предлагает оценки игры в гольф, которые помогут выявить ваш конкретный ограничивающий фактор и причину боли или причину отсутствия силы и последовательности.Наша оценка даст нам план по устранению ограничений. Некоторые проблемы с качелями могут быть вызваны неопытностью или привычкой, но многие из них связаны с неспособностью вашего тела двигаться правильно. Чрезвычайно полезно обратиться к сертифицированному медицинскому специалисту TPI, чтобы узнать, в чем заключаются ваши ограничения, и помочь составить программу упражнений, специально разработанную для вас. Это поможет вам понять, как ваши ограничения влияют на ваш свинг. Неважно, испытываете ли вы боль, скованность или просто испытываете недостаток постоянства и силы, физиотерапия Hulst Jepsen может вам помочь!

Заинтересованы в дополнительной информации или в планировании физической оценки игры в гольф? Звоните нам по телефону 616.827.3010 или напишите по электронной почте одному из наших сертифицированных медицинских специалистов TPI, Робину Смиту, [email protected].

7 советов, как гольфистам избежать боли в пояснице: Равиндер С. Пармар, доктор медицины: врач по лечению боли

Гольф – популярный вид спорта, но, поскольку его часто считают развлечением, его преимущества для здоровья часто упускаются из виду. Точно так же люди склонны не осознавать, что гольф может привести к болезненным физическим травмам, и поэтому не относятся к игре в гольф как к спортивному упражнению.Тем не менее, многие заядлые игроки в гольф слишком хорошо знают о боли, особенно в пояснице, которая может возникнуть из-за того, что они проводят много времени на поле для гольфа.

К счастью, существует множество научных исследований, выясняющих причины и способы, которыми гольф вызывает боли в пояснице. Данные этих исследований могут помочь гольфистам понять, как лучше всего снизить риск травм, продолжая при этом получать удовольствие от спорта. Основываясь на данных о болях в пояснице у игроков в гольф, которые накопились к настоящему времени, вот несколько советов, которые помогут избежать или уменьшить боль:

1. Разминка: Качели для гольфа обычно нагружают поясничный отдел позвоночника.Разминка и растяжка перед тем, как перенести этот тип нагрузки на позвоночник, могут помочь предотвратить травмы. Дополнительным преимуществом разминки является то, что было доказано, что она улучшает результаты людей в игре в гольф. У тех, кто разогревается, больше шансов иметь более высокую скорость клюшки, чем у тех, кто не разминается.
2. Оцените свою механику замаха и отрегулируйте ее соответствующим образом: Боковое изгибание особенно проблематично для игроков в гольф, поскольку оно может привести к травме и дегенерации позвоночника. Уменьшение бокового изгиба позвоночника во время маха вниз может помочь защитить от травм.
3. Практикуйте махи на доминирующую и не доминирующую сторону: S Некоторые проблемы с поясницей возникают из-за асимметрии вращения туловища, которая возникает, когда игроки в гольф замахиваются только на правую или левую сторону.В махах в гольфе одни и те же мышцы не задействуются одинаково при замахе и завершающем замахе, поэтому каждая сторона тела не будет развивать одинаковый мышечный тонус, если вы тренируетесь только на одной стороне. Считается, что возникающая асимметрия способствует возникновению проблем с поясницей.
4. Соблюдайте осанку: Если человек сутулится во время игры в гольф, у него с большей вероятностью разовьется боль в пояснице. Поэтому сохранение хорошей осанки – это простой способ избежать боли в спине во время игры в гольф.
5. Повысьте гибкость вращения туловища: Чрезмерное вращение клюшки при размахивании клюшкой связано с болями в пояснице. Если вы сможете улучшить свою способность вращать туловище, вы сможете снизить вероятность развития боли в пояснице. Поднимать ведущую пятку в конце обратного замаха рекомендуется, чтобы обеспечить большее вращение в тазе, чем в позвоночнике.
6. Не носите клюшки на одном плече: Игроки в гольф, которые носят собственные клюшки, чаще страдают от боли в пояснице, чем те, кто использует другой тип транспорта.Проблема с ношением клюшек, вероятно, связана с нагрузкой на одно плечо, когда клюшки носятся на единственном ремне. Не носить с собой клюшки или, если вы их носите, использовать двойной ремешок, сумка для гольфа в стиле рюкзака может помочь предотвратить боль в пояснице.
7. Делайте перерывы: Чрезмерная игра увеличивает вероятность травм, и игроки, которые играют с большей частотой, с большей вероятностью будут переносить боли в пояснице, чем те, кто играет реже. Кумулятивная нагрузка считается основной проблемой, приводящей к болям в пояснице у игроков в гольф, поэтому меньшее количество ударов в целом может быть важнее, чем способ удара по мячу.Также важно следить за тем, чтобы мышцы, задействованные во время игры в гольф, получали полноценный отдых, а это требует, чтобы игроки в гольф ограничивали время, которое они проводят за игрой, чтобы они могли восстановиться после этой активности.

В идеале, игроки в гольф – будь то любители или профессионалы – могут получать удовольствие от занятий спортом без боли в пояснице, мешающей их опыту. Использование этих нескольких простых стратегий поможет вам снизить вероятность того, что боль в пояснице будет мешать вам проводить время на поле для гольфа.

Почему болит поясница после игры в гольф?

Опубликовано 9 мая, 2019 Д-р Джереми Джеймс

Вот сценарий, который вам может показаться слишком знакомым: вы начинаете игру в гольф, чувствуя себя хорошо физически и взволнованно грядущим днем. Затем, через несколько дыр, это случается. Ваша поясница начинает нервничать, и вам становится все труднее делать замах, ставить мяч на мишень и поднимать его после того, как вы сделали удар.

Дело в том, что боль в пояснице – самая частая жалоба и травма при игре в гольф. Конечно, не было недостатка во внимании у таких людей, как Тайгер Вудс, Джейсон Дэй, Фред Парас и многих других, у которых были серьезные проблемы со спиной.

Итак, напрашивается вопрос: почему так много игроков в гольф имеют плохую спину?

Гольф – естественная причина боли

По самой своей природе вращательные силы удара в гольф создают риск для поясничного отдела позвоночника (поясницы).Это усугубляется недавними тенденциями в обучении гольфу, которые поощряют ограничение поворотов бедрами при обратном замахе с целью «катиться» для большей мощности.

В глазах многих инструкторов по гольфу это означает, что отличный удар в гольф не обязательно соотносится с тем, который полезен для вашей спины.

Это происходит главным образом потому, что замах в гольфе является односторонним (асимметричным) с высокоскоростным движением через поясницу, которое повторяется снова и снова. Повторение таким образом заставляет ткани нижней части спины, такие как диски и суставы, подвергаться очень высоким нагрузкам, которые могут изнашиваться и деградировать намного быстрее, чем другие части тела.

Результатом часто становятся напряженные, болезненные мышцы, которые со временем могут привести к серьезным заболеваниям, таким как выпуклость диска и грыжа, артрит, стеноз и многое другое.

Решения для устранения и предотвращения болей в пояснице во время игры в гольф

Независимо от того, как долго вы боретесь с болью в спине, вы можете предпринять активные меры для предотвращения и облегчения боли в пояснице, связанной с гольфом.

Для многих игроков в гольф большинство проблем, вызывающих боли в пояснице, очень хорошо поддаются подвижности и укрепляющим упражнениям.Очень немногие случаи нуждаются в хирургическом вмешательстве, если они обнаружены на достаточно ранней стадии, что приводит к важному PSA для всех игроков в гольф. консервативные меры в первую очередь!

Сила двух

Существует две основные категории профилактических упражнений для предотвращения и облегчения боли в спине, связанной с гольфом: сила / выносливость и подвижность.

Сила / выносливость: Повышение силы и выносливости в ключевых областях укрепит естественные защитные механизмы организма от травм суставов и мягких тканей.Сильные мышцы действуют как защитная сила противодействия мышцам, создаваемым во время удара в гольф. Например, развитие силы в ключевых группах основных мышц помогает контролировать и рассеивать силы в конце замаха, которые в противном случае были бы направлены через поясничный отдел позвоночника. (Прочтите: вы, наконец, сможете свободно раскачиваться в завершении, не беспокоясь о том, что это повредит.)

Мобильность: Повышение мобильности в определенных областях снимает нагрузку с других областей, где слишком большая мобильность может нанести ущерб.Прекрасным примером этого является упражнение на подвижность грудного отдела позвоночника (верхняя часть спины), как показано ниже. Увеличение подвижности в верхней части спины означает, что в нижней части спины поглощается меньшее вращательное усилие, что снижает риск травм.

Ключевые упражнения на силу / выносливость и подвижность

Следующие упражнения помогут вам увеличить силу, выносливость и подвижность в нужных областях, чтобы помочь предотвратить и облегчить боль в пояснице при игре в гольф: НАЧНИТЕ БЕСПЛАТНУЮ 7-ДНЕВНУЮ ПРОБНУЮ СЕЙЧАС
ЧТОБЫ ПРОСМОТРЕТЬ ЭТО И СОТНИ ДРУГИХ ВИДЕО

1: Диагональная схема растяжения

Цель: Развить вращательную силу в корпусе и бедрах и подвижность в плечах.Наличие силы ядра, уравновешивающей огромные вращательные силы, создаваемые во время удара в гольф, имеет решающее значение для предотвращения травм.

2: Вращение грудного отдела позвоночника четвероногих

Цель: Повышение вращательной подвижности грудного отдела позвоночника. Грудной отдел позвоночника довольно неподвижен из-за соединения ребер с позвоночником. Поэтому следует принимать активные меры для достижения максимальной мобильности при игре в гольф.

Оба этих упражнения помогут защитить вашу спину от боли и травм, а также улучшат вашу способность поворачиваться в махе.Это, кстати, приятный побочный эффект, выражающийся в большей мощности и расстоянии!

Вы можете играть в гольф, не боясь боли в спине!

Выполнение специальной программы упражнений и мобильности для гольфа имеет решающее значение для предотвращения травм и максимальной игры. В конце концов, есть причина, по которой многие из лучших в мире проводят с тренером столько же времени, сколько работают над своим свингом. Вы тоже должны!

Суть в том, что внедрение подобных упражнений в свой распорядок дня не только предотвратит травмы и поможет вам лучше играть в гольф на долгие годы, но и вы, возможно, начнете чувствовать себя так же хорошо после 18 лунок, как и на первом броске с ти. .

---

Доктор Джереми Джеймс основал и был директором Aspen Club Back Institute в Аспене, штат Колорадо, является соавтором бестселлера The Younger Next Year Back Book и получил степень доктора хиропрактики в Университете западных штатов. Узнайте больше о докторе Джеймсе здесь.

Распространенных травм нижней части спины у игроков в гольф

Опубликовано: 25 апреля 2020

Автор TM Admin

Просмотров: 6685

Хотя гольф считается видом спорта с низкой интенсивностью, травмы все же могут случиться.Боль в спине – одна из самых частых травм среди игроков в гольф, что не вызывает особого удивления из-за постоянного вращательного движения, связанного с замахом. Несколько эпидемиологических исследований подтвердили, что боли в пояснице, возникающие в результате игры в гольф, составляют от 18 до 54 процентов всех задокументированных проблем.

Типы травм нижней части спины

• Механическая боль в пояснице . Этот тип травм поясницы, обычно идентифицируемый по локализованной боли, часто начинается медленно и может усугубляться движением.Однако обычно состояние улучшается при достаточном отдыхе.

• Грыжа диска. Этот тип травмы при игре в гольф, который часто наблюдается среди людей в возрасте от 20 до 30 лет, связан с острой болью. Через день или два боль начнет распространяться по ногам. Боль в пояснице обычно усиливается при кашле, сильном выдохе с закрытыми дыхательными путями или даже чем-то столь же простым, как сидение.

• Спондилолиз. Этот тип травмы, также известный как дефект межсуставной мышцы, является одной из частых причин осевой боли в спине среди молодых игроков в гольф.Распространяясь почти полностью в нижней части поясничной области, боль часто усиливается из-за постоянного перерастяжения и перевертывания. Факторы риска этой травмы включают технические недостатки, плохую выносливость и мышечную асимметрию.

К другим менее распространенным травмам поясницы при гольфе относятся боли в фасеточных суставах и стрессовый перелом ребер. В то время как первое, похоже, имитирует спондилолиз в том смысле, что боль также вызывается гиперэкстензией, последнее происходит из-за слабости в передней зубчатой ​​мышце, которая представляет собой веерообразную мышцу, берущую свое начало на верхней поверхности верхних ребер и расположенной в боковая стенка грудной клетки.

Диагностика и лечение

Для лечения распространенных травм поясницы в гольфе подход часто включает физическую реабилитацию, характерную для данного вида спорта, и обучение правильной механике удара. Врач должен использовать несколько диагностических инструментов, чтобы провести точный анализ боли. К ним относятся использование устройств визуализации, таких как рентген, компьютерная томография и МРТ. Также могут быть прописаны лекарства для облегчения симптомов. При уменьшении боли или ее полном отсутствии может начаться раннее выздоровление.

Для достижения оптимальных результатов программа реабилитации должна выполняться многопрофильной командой, состоящей из врача, специализирующегося в области физической медицины и реабилитации, физиотерапевта и профессионального преподавателя-эксперта по гольфу. Они должны работать вместе, чтобы вы могли безопасно вернуться в игру.

Одним из наиболее фундаментальных аспектов планов реабилитации, используемых для лечения травм поясницы в гольфе, является базовая тренировка. Основные мышцы, в том числе брюшной пресс, нижняя часть спины, бедра и ягодицы, – это то место, где происходит большая часть игры в гольф.Это дает вам поворот и энергию, необходимые для выполнения замаха. Однако это движение вызывает большую нагрузку на спину, что может привести к боли.

Освоив основы силы кора, вы можете начать включать в себя несколько более сложные упражнения, такие как скручивания пресса, планка с мячом для устойчивости, подъем ног, мосты на спине, скручивания, перекатывание и упражнения с собакой-птичкой.

Советы по сохранению здоровья позвоночника на поле для гольфа

Во избежание травм, связанных с гольфом, не забудьте разогреться перед началом игры.Регулярно проверяйте свою механику поворота, чтобы увидеть, нужно ли вносить изменения. Не сутулитесь во время игры и старайтесь тренировать махи как на доминирующих, так и на не доминирующих руках, поскольку дисбаланс вращения туловища может привести к травмам нижней части спины. Вам нужно свести к минимуму чрезмерное вращение, и, если вы не используете двойной ремень или рюкзак-рюкзак, не носите клюшки для гольфа. Наконец, играйте умеренно и по мере необходимости делайте перерывы, чтобы ваше тело могло быстрее восстановиться после активности.

Если вы испытываете боль в спине – независимо от того, связано ли это со спортом – знайте, что вам не нужно жить в боли… мы можем помочь! Команда специалистов по позвоночнику здесь, в Ортопедическом центре Линкольна, обеспечивает ультрасовременную помощь от диагностики до лечения и выздоровления, позволяя пациентам вернуться к занятиям, которые им больше всего нравятся.Свяжитесь с нами сегодня по телефону 402-436-2000, чтобы записаться на прием к одному из наших специалистов по боли в спине.

Портал для гольфа – Советы по защите спины на поле для гольфа

Восемнадцать лунок в гольф могут состоять из более чем 25 ударов, что соответствует большой нагрузке на нижнюю часть спины (силы, равные восьмикратному весу тела!). Чтобы сохранить здоровье позвоночника, разогревайте, готовьтесь, поддерживайте хорошую форму и прислушивайтесь к своему телу. Вот несколько дополнительных советов, как защитить спину от травм или предотвратить дальнейшие травмы на трассе.

• Поднимите переднюю пятку во время замаха. Стопы смогут поворачиваться и позволять вращать всему туловищу, а не просто вращаться внутри позвоночника. Для игроков в гольф с ограниченным вращением позвоночника это поможет уменьшить скручивающие и сжимающие силы.


• Сформируйте букву «I» между бедрами и плечами. Ваш позвоночник должен быть вертикальным, а плечи выровнены над бедрами, чтобы обеспечить правильное положение позвоночника с самого начала.


• Укоротите махи назад, чтобы уменьшить вращательные движения и боковые сгибания в пояснице.


• Встаньте ближе к мячу для гольфа. Это приведет к уменьшению сгибания и вращения позвоночника. Для тех, кто испытывает дискомфорт при наклонах вперед или подвержен риску травмы диска, более прямая осанка защитит и минимизирует нагрузку на спину.


• Откройте стойку передних ног, чтобы обеспечить большее вращение бедер: это уменьшит вращение, которое происходит в поясничном (поясничном) отделе позвоночника, тем самым уменьшая сжимающие силы.


• Избегайте использования драйвера.У водителя дубинка длиннее, чем у утюгов. Его использование может привести к большему вращению и боковому сгибанию позвоночника во время замаха. Также требуется больше энергии и мощности, чтобы размахивать более длинными булавами, особенно драйвером и низким утюгом 3 и 4.


• Попробуйте активную разминку: выберите два или три быстрых упражнения для выполнения на трассе перед игрой. Это поможет сохранить диапазон движений позвоночника, бедер и плеч, а также разогреет мышцы кора и обеспечит правильную осанку и механику.


• Равновесие: тренируйтесь для лучшего равновесия как на трассе, так и за ее пределами. Это гарантирует, что позвоночник не будет растягиваться или сжиматься в одном направлении. Уравновешенная стойка и сильный баланс на финише сохранят позвоночник сильным и устойчивым над ногами.


• Выполняйте упражнения на сердечник. Они стабилизируют и снимают напряжение с позвоночника, формируя динамическую мышечную основу во время игры в гольф.


• Выполнять упражнения на разгибание грудного отдела позвоночника (средней части спины).Они сохранят баланс движений позвоночника на протяжении всего замаха. Они также растягивают переднюю часть груди и плеч и уменьшают давление на поясничный (поясничный) позвоночник.


• При возвращении в гольф после травмы или возобновлении занятий после перерыва постепенно увеличивайте продолжительность тренировки, количество совершаемых вами махов и количество играемых лунок. Это поможет вашему телу привыкнуть к движениям в гольф и снизит вероятность получения травм.

.