Качаем нижнюю часть грудных мышц – Грудные мышцы — как правильно качать? Программа лучших упражнений

Содержание

Как накачать нижнюю часть грудных мышц?

Если Вы читаете этим строки, то наверняка Вас интересует, как накачать нижнюю часть грудных мышц. Здравствуйте, дорогие читатели и случайные посетители моего блога. Сейчас я Вам расскажу, каким образом добиться роста нижней части груди, какие упражнения для этого больше подходят, а какие будут неэффективны.

Содержание (Скрыть)

Спортивную девушку выделяет подтянутая фигурка и накачанная попа. А что тогда выделяет парня? Бицепсы? Не совсем так. Скорее ширина плеч и развитость грудной клетки. Именно по этим критериям можно определить наличие жимовых упражнений в программе тренировок парня. А накачать бицепсы – это для слабаков. Общая масса – вот реальная сила.

Как растут мышцы груди?

Так же, как и все другие мышц – путем их стимуляции с помощью физического труда (тренинга), питания и восстановления. Но весь «прикол» в том, что разные отделы или как их принято называть пучки грудных мышц могут развиваться по-разному. Самым труднонакачиваемым отделом является верхний, но нередки те случаи, при которых отстает нижний.

Обычно как это происходит? Начинаешь жать штангу, гантели, делать разводки и БАМ! грудь уже вроде бы приобретает спортивную форму, а точнее нижний и средний отделы. Но бывает и так, что нижний отстает в силу морфологии или физиологии – не знаю в чем там отличие. Не подскажите?

Так вот, грудные мышцы развиваются под действием жимовых (при которых Вы от себя что-то отталкиваете – их еще называют толчковыми) и растягивающих упражнений (когда грудь можно растянуть). Как не бывает в мире ничего абсолютно чистого или однозначного, так и не получится у Вас (да и у кого-либо другого) накачать только нижний пучок мышц груди: параллельно с ним в работу будут вовлечены средние пучки, а также мышцы плеч (передний отдел «дельт») и трицепсы. Так уж мы устроены.

Как тренировать грудь?

Если Вы задались целью привести в порядок грудь, то будьте добры освободить под упражнения на грудь два дня в неделю вместо одного, как этого требуют все нормальные системы тренировок. Обычно советуют тренировать в первую очередь отстающие мышцы, а лидирующие просто держать в тонусе, чтобы не «раскисли». Наш случай не исключение. Поэтому отодвиньте спину, ноги и плечи на второй план, но не на третий, если Вы понимаете, о чем я.

Также между жимовыми днями должен быть отдых, поэтому ставим эти дни в начало и конец тренировочной недели. Желательно, чтобы между ними был промежуток в пару суток. Таким образом, груд и трицепсы смогут отдыхать и восстанавливаться (а, значит, расти) полноценно. Естественно, питаться нужно также, как и при наборе массы – съедать больше, чем было потрачено на тренировках.

Какие упражнения можно использовать?

Важно отметить, что вес отягощений необходимо подобрать так, чтобы последние два повторения были тяжелыми. Не стесняйтесь на последних подходах пользоваться помощью друзей или товарищей по залу. Ну, и, конечно, не забывайте о разминке. Если вы занимаетесь дома, то вам будет полезна вот эта статья.

Начало недели

Жим штанги лежа под отрицательным наклоном – скамья наклонена вниз и Вам придется жать вверх, но чуть наискось по отношению к своему телу. Если не разобрались – «гугл» в помощь. 4 подхода по 8–12 раз.
Жим гантелей под отрицательным наклоном – в принципе все то же самое, что и в предыдущем упражнении, с разницей лишь в снарядах. И да, не забывайте, что гантелями поднять такой же вес, как был на штанге, не получится: там руки работают сообща, а здесь каждая отвечает за свой утяжелитель. 3 подхода по 10 раз.
Разведение гантелей в стороны («разводка») – это упражнение направлено не на конкретное развитие нижнего отдела, а на растягивание работающих частей груди. В данном случае – нижних пучков. Чем больше растяните грудь, тем больше должно нарасти. Но не переусердствуйте – травмы еще никто не отменял. 3 по 10.

Сгибания и разгибания рук в упоре на параллельных брусьях. Правда, сложное название? Проще будет сказать «отжимания на брусьях». Отрегулируйте ширину брусьев так, чтобы было не широко, но и не узко. Если ширина не регулируется – работайте с тем, что есть, здесь я Вам не помощник. 3 по 15 — 18
Отжимания от пола. Хотите узнать, как звучит полное название этого упражнения? «Сгибания и разгибания рук в упоре лежа». Сложно, не правда ли? Поставьте ладони (и пальцы) на полу таким образом, чтобы они составляли треугольник, опустите их немного вниз, на уровень солнечного сплетения. Отожмитесь 10–12 раз в 2-х сетах.

Дополнительная информация: бывает так, что зал не располагает скамьей, позволяющей сделать отрицательный наклон. Что ж, тогда возьмите скамью с положительным наклоном, поднимите ее почти до конца, поставьте под штангу в тренажере Смита и выровняйте опускание штанги таким образом, чтобы она Вам ложилась четко на низ груди (можно чуть ниже). Закидывайте ноги (заднюю часть колен) на верх скамьи, а спиной ложитесь вниз, предварительно отрегулировав положение штанги. Вот Вам и жим под отрицательным углом.

Конец недели

Жим штанги узким хватом – не таким узким, как при работе на трицепсы, но и не таким широким, как при работе на средний отдел груди. 4 по 8 – 12.
Отжимания на брусьях с дополнительным весом – привяжите к себе дополнительные 8–10 кг железа и отжимайтесь. Пусть Вы не сможете по началу делать сеты до конца – делайте, сколько сможете. Всего желательно сделать 4 сета по 6–8 раз. В дальнейшем можно больше.
Отжимания от пола с возвышения – положите под ладони какие-то возвышения (бруски, кирпичи, степ-платформы). Из-за увеличенной амплитуды движения грудь буквально будет разрываться. Я это упражнение вообще выполнял, опираясь на рукояти гирь, за неимением ничего другого. Представляете? Проще говоря, отжимался на гирях. Думаю, и Вы найдете способ. Сделайте его в 3-х подходах по 12 – 15 раз.

«Разводка». 3 по 10, ничего нового. Можете, кстати, делать не разводку, а «бабочку» — та же «разводка», только сидя в тренажере.

Упражнения, не помогающие развитию нижней части груди

К ним можно причислить: жимы штанг и гантелей под положительным наклоном, задние отжимания или, как будет правильно, сгибания и разгибания рук в упоре сзади, отжимания от пола с широкой постановкой рук.

Вот в принципе и все, что нужно знать для того, как накачать нижнюю часть грудных мышц. Ну, а у меня на сегодня все. Подписывайтесь на обновления блога, оставляйте комментарии и делитесь этой статьей с друзьями. Всего доброго.

Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Упражнения на низ грудных мышц

Именно нижняя часть грудной мышцы даже у многих профессиональных спортсменов является отстающей. Так как при выполнении традиционных упражнений нижняя часть, как правило, практически не задействована. Именно поэтому рекомендуется чередовать нагрузку и активно развивать и эту часть мышцы, поскольку в таком случае грудь приобретет гармоничный и эстетический вид. Современные программы тренировок разработаны так, что упражнения на нижнюю часть грудных мышц легко адаптировать к домашним тренировкам. При этом важно, чтобы дома был минимальный спортивный инвентарь скамья, гантели.

Результативные базовые упражнения

Для того чтобы проработать данную часть груди, как правило, достаточно даже нескольких качественно выполненных упражнения низ грудных мышц.

Жим гантелей на наклоненной скамье

Первое упражнение является так называемой базой, к которой обращаются все спортсмены. Такой жим является даже более эффективным, чем традиционный вид.

Занять положение лежа на наклоненной скамье, при этом голова должна находиться ниже тела.
Напарник должен подать вам необходимый инвентарь. Взяв в руки гантели, опустите снаряды к груди и отведите локти в стороны.
Постепенно поднимайте руки наверх, на верху максимально сведите гантели.

Выполните упражнение минимум 8 раз по три подхода.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях не менее результативное упражнение, которое достаточно часто используют именно для того чтобы создать рельеф нижней части грудных.

Займите исходное положение на брусьях, развернувшись спиной к снаряду.
На вдохе медленно опускайтесь пока не начнете ощущать растяжение грудных мышц, затем слегка наклонитесь вперед, при этом немного отводя логти в стороны.
На выдохе вернитесь в исходное положения, напрягая грудные мышцы.

Наклонный жим в лежа

Наклонный жим грифа – модификация его классической версии, при этом будут задействована нижняя грудная мышца, трицепсы и передняя дельта. При этом техника выполнения остается стандартной, единственное отличие заключается в том, что корпус наклонен вперед.

Начальная точка – положение лежа на наклонной в 20-40 градусов скамье, при этом голова находится ниже, чем тело.
Возьмите гриф чуть больше ширины плеч прямым хватом.
Сняв снаряд, постепенно опустите его до соприкосновения с грудью.
Интенсивным толчком поднимите гриф.

Данное упражнение рекомендуется выполнять в 4 подхода по 10-12 повторений, при этом постепенно можно увеличивать вес.

Вышеперечисленные упражнения для нижней части грудных мышц одни из самых результативных, выполняя их регулярно, соблюдая технику и придерживаясь программы тренировок, можно за короткий временной промежуток добиться отличных результатов.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Для того чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц и вообще перейти к накачке, нужно сначала накачать большую грудную мышцу, поднять верх груди и только потом вы должны думать о срезе снизу.

Упражнения, которые помогут накачать нижнюю часть грудных мышц

Жим штанги под углом вниз — хорошо прорабатывает низ грудных и считается базовым. Есть одно “но”, которое заставит вас изменить своё решение и относится к упражнению с большей осторожностью. Во время наклона вниз кровь стекается в мозг и перегружает вены и капилляры, вдобавок к этому вы жмёте штангу, сосуды элементарно могут не выдержать нагрузки и лопнуть. При малейших болях в области головы не выполняйте это упражнение. Чаще всего, это воспалённый сосуд или капилляр сигнализирует вам о том, что он перегружен. Чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц, безопаснее будет выбрать для себя упражнение, которое не так сильно нагружает сосуды или ставьте менее отрицательный угол. В целом упражнение хорошее и не стоит его забрасывать, однако старайтесь не использовать большой вес.

Жим гантелей головой вниз — аналогично выше приведённому упражнению, не стоит брать слишком много веса. В целом упражнение намного лучше растягивает грудную мышцу, что позволяет её качественнее проработать, а в условиях не слишком больших весов этот вариант куда более практичен. Эффективность и практичность для закачивания низа грудных состоит в том, что можно доводить гантели, выполнять пронацию и супинацию.
Разведение рук вниз головой — опять же аналогично всем упражнениям с наклоном вниз, правда много тут вы не возьмёте, потому как оно только формирующее. Лучше выполнять его только после базы, если умеете правильно распределять нагрузку. Упражнение отлично подойдёт для предварительного утомления. Перед тем как нагружать себя основными упражнениями, выполните разводку на горизонтальной скамье или под углом — это позволит как можно лучше накачать нижнюю часть грудных мышц.

Отжимания на брусьях с вертикальным положением — куда более эффективное упражнение и безопасное. Желательно его использовать в качестве базового. Возможность вешать блины на пояс только поднимает его эффективность.
Сведение рук в кроссовере вниз на верхних блоках и сведение рук в кроссовере на верхних блоках — напоминает жим гантелей, но по сравнению с ним безопаснее. Эти два упражнения задействуют разные мышечные волокна низа груди, а это то, что нужно. Обязательно советую попробовать выполнить разведение и жим в кроссовере, потому как эти упражнения отличаются от оригинала и хорошо подходят для того, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц.

Отжимания обратным хватом во всех возможных вариациях. Пробуйте от скамьи, штанги, если сильно устали — ставьте ноги на колени и добивайте низ грудных.
Для турникменов можно попробовать отжимания на турнике с небольшим наклоном.

Советы

Рекомендую качать нижнюю часть грудных мышц если у вас большая массивная грудь, только тогда имеет смысл для доработки отстающих мышц делать отдельную тренировку. Если грудные мышцы не велики, то незачем делать качественный срез, который будет плохо виден.
Чтобы накачать нижнюю часть груди новичкам лучшим вариантом будет тренировка низа грудных вместе с серединой грудных мышц. К примеру, жим штанги лёжа + отжимания на брусьях + упражнение в кроссовере. Если у вас на груди уже есть чем похвастаться — поставьте перед брусьями разводку.
Желательно менять угол наклона на скамье вниз головой и кроссоверах, чтобы включать разные мышечные волокна.

Если собрались проработать целенаправленно нижний отдел груди, не стоит есть перед жимами вниз головой и пить тоже. Всё очень легко может вернуться обратно, можно с лёгкостью поперхнуться.
Работайте на силу и на памп. К примеру, на брусьях пусть будет 6 повторений, а на жиме гантелей лёжа — 12.
Ключевой момент для того чтобы накачать нижнюю часть грудных состоит в том, что очень важно чувствовать тренируемую область мышц, без этого вообще никуда.
Работайте в частичной амплитуде.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц? Программа тренировок.

В нашей прошлой статье мы разбирали вопрос о том, какие упражнения лучше всего подойдут для накачки нижней части груди (см. статью «Лучшие упражнения для нижней части грудных мышц»). Сегодня мы объединим эти упражнения в правильный тренировочный комплекс.

Особенности комплекса

Высокая интенсивность – базовые упражнения программы выполняются в высокоинтенсивном стиле. Это означает, что в первых 2-х упражнениях должен использоваться максимальный рабочий вес для заданного числа повторов (см. статью «Правильный расчет рабочего веса»).
Высокое качество – изолированные упражнения комплекса должны выполняться в большом числе повторений и максимально качественно. Это означает, что в последних 2-х упражнениях величина рабочего веса не важна, важно выполнить каждое повторение в медленном режиме и с максимально качественной техникой. Не забудьте делать паузу в точке пикового сокращения мышц (см. статью «Принцип пикового сокращения мышц»).
Акцент на факторах роста мышц. Данный комплекс является полноценным комплексом на массу для нижней части грудных и учитывает все основные факторы роста мышц.

Сочетаемость комплекса – данную тренировочную программу можно выполнять как в отдельный день, так и в дни тренировок спины (оптимальный вариант) или бицепсов.
Общая продолжительность комплекса – 6-8 недель.
Частота выполнения комплекса – 1 раз в неделю.

Программа накачки нижней части грудных мышц

На основе вышеперечисленных принципов и подбора оптимальных упражнений составим правильный комплекс тренировки нижней области груди.

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Жим штанги лежа в наклоне (головой вниз)	3	6	3 мин
Жим гантелей лежа в наклоне (головой вниз)	3	8	3 мин
Кроссоверы на верхних блоках	3	12	2,5 мин
Разведение гантелей в наклоне (головой вниз)	3	15	2 мин

Этот комплекс имеет всё необходимое для уверенного роста массы нижней части грудных мышц, однако он может быть в разы эффективней, если четко соблюдать режимы питания, отдыха и приема спортивных добавок (креатин + протеин).