Качаем грудные мышцы в домашних условиях гантелями: Страница не найдена | Cross.Expert

0

Содержание

упражнения с гантелями на грудные мышцы

Узнайте, как накачать грудные мышцы гантелями! Все, чтобы создать действительно большую и сильную грудь: эффективная тренировка, советы по питанию и спортивным добавкам от профессионала!

Нет никакого секрета в том, как накачать мышцы груди гантелями со всех сторон. Профессиональный тренер расскажет, как создаются выдающиеся грудные мышцы - в тренажерном зале, на кухне и с помощью спортивного питания.

Почему именно гантели? Это универсальный спортивный снаряд доступный мужчинам и женщинам в любых условиях. К сожалению, большая часть оборудования современных тренажерных залов избыточна и может мешать требованиям сбалансированного режима тренировок. В чем кроется причина – в сложнодоступности, высокой цене оборудования или некомпетентном подборе тренажеров – сложно сказать. Как следствие, падает качество выполнения упражнений.

Тренажер надо подстраивать под себя каждое занятие, с техникой работы со штангой нужно освоиться, а старые добрые гантели никогда не подведут! Если вы знаете, как накачать грудные мышцы гантелями, вам долгое время не захочется менять программу тренировок.

Базовая тренировка на грудь с гантелями

Предлагаем вашему вниманию базовую программу тренировок на грудь с гантелями в 4 упражнения.

Детальный план, который можно добавить в календарь тренировок, представлен далее.

Как накачать грудь гантелями - базовая тренировка

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эту тренировочную программу на грудь рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, разделяя тренировки по отделам груди: отдельно верх, отдельно – середину и низ грудных мышц. Верхняя часть мышц груди сложнее развиваются, поэтому важно уделять ей больше внимания и тренировать в отдельный день. Например, понедельник вы посвящаете верху и центру груди, а четверг – нижней и средней частям. Продолжительность тренировки составит не более 40 минут.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Теперь перейдем к разбору каждого упражнения и дополнительным вариантам тренинга.

Упражнения с гантелями на мышцы груди

Вы наверняка замечали, что внимание большинства бодибилдеров приковано к эффективному жиму лежа. Хотя жим лежа и является одним из самых распространенных упражнений в силовых тренировках, спорный вопрос, можно ли считать его лучшим движением для грудной клетки. Вместо классического жима лежа лучше использовать разнообразную нагрузку на мышцы груди, ориентированную на различные ее части.

Жим гантелей лежа дополнительно включает мышцы стабилизаторы корпуса и нагружает руки более интенсивно. 

Жим гантелей лежа

Убедитесь, что гантели находятся по бокам грудной клетки, плечи и предплечья согнуты под прямым углом, а вы полностью контролируете ход упражнения. В крайней точке движения руки должны быть слегка согнуты в локтях.

Повышать нагрузку лучше без читинга, поскольку он снижает эффект от тренировки. Напрягите мышцы, а затем опустите вес в два раза медленнее, чем поднимали. Сделайте паузу в нижней части подъема перед быстрым подъемом веса.

Дополнительно, в комплекс желательно включить разнообразные жимы с гантелями лежа на наклонной скамье вниз головой и жим гантелей лежа на наклонной скамье. Данные упражнения создадут дополнительное воздействие на верхнюю и нижнюю часть груди.

Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой

Лучшим дополнительным упражнением на грудь по праву является Сведение рук с гантелями лежа, на сленге "разводка" или разведение гантелей. За счет различных углов наклона скамьи данным упражнением можно прокачать все участки грудных мышц. Работая даже небольшими весами после основной серии, вы быстро заметите заметите прогресс и новые ощущения силы. 

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Сведение рук с гантелями лежа ("Разводка"). Данное упражнение также важно в накачивании груди и может быть выполнено как на горизонтальной, так и наклонной скамье.

Сведение гантелей лежа на наклонной скамье

Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.

Руки должны двигаться по широкой дуге до полного растяжения грудных мышц, но не ниже уровня плеча, чтобы не травмировать передний участок плеча.

Как и в предыдущей версии движения, можно выполнять разведение гантелей как лежа под углом 30-45 градусов, так и вниз головой.

Сведение рук с гантелями лежа

Пуловер. Данное упражнение также является отличным завершающим основную часть тренировки движением за свои схожие с разводкой характеристики. 

Пуловер с гантелью

Ваши руки должны быть согнуты в локтях на протяжении всего упражнения и двигаться по широкой дуге до полного растяжения грудных мышц, но не ниже уровня плеча, чтобы не травмировать передний участок дельт. Вернитесь в исходное положение по той же траектории.

Как прокачать верхнюю часть груди гантелями

Чтобы грамотно накачать грудь – и не суть важно, гантелями или штангой – вы должны осознавать, что разделение мышц груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – достаточно условное. На самом деле группа грудных мышц состоит всего из одной мышцы с двумя частями: грудино-реберной и ключичной.

Грудь – это большая мышечная группа, и для ее тренировки рекомендуется выделять отдельный день. Например, вы можете тренировать ее первой, совмещая с проработкой мелких групп мышц, как бицепс или трицепс. Также популярна комбинация тренировки груди и спины суперсетами в одном комплексе.

В дополнение к базовой предлагаем тренировку на проработку нижней части грудных мышц. 

Тренировка нижней части грудных мышц

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренируйтесь с максимальной отдачей и помните об отдыхе и восстановлении: ваш сон должен быть не менее 8 часов.

Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

Для домашнего тренинга предлагаем вашему вниманию дополнительную программу на 2 тренировки в неделю. Для этого вам понадобится только скамья с регулируемым уровнем наклона. Перед тренировкой в качестве общей разминки выполните 10 минут кардио со скакалкой, бег на месте или открытом воздухе и тщательно разогрейте дельтовидные мышцы.

Программа на грудь с гантелями

Завершите тренировку комплексом растяжки на все тело и целевую на плечи и мышцы груди, чтобы тренировка по накачиванию груди принесла действительно хорошие результаты.

Советы:
Упражнения можно время от времени менять местами и тренировку начинать не с жима гантелей, а со сведений рук.
Пуловер можно делать не только с гантелей, но и в блоке или в тренажере, если такой имеется в зале.

Лайфхак. Для домашних тренировок с гантелями рекомендуем приобрести скамью для пресса и жима Sport Elit, имеющую прямой и отрицательный угол наклона. Относится к универсальным тренажерам, так как может использоваться для тренировки мышц пресса под наклоном или как горизонтальная поверхность для упражнений с гантелями.

Занимаясь на данном тренажере можно выполнять подъем ног или туловища, работать с мышцами пресса, делать различные разводки с гантелями, тренировать длинные мышцы спины.

Упражнения для растяжки груди после тренировки

Очень важно регулярно растягивать грудные мышцы, поскольку зачастую им не хватает эластичности, в результате чего плечи смещаются вперед. Это не только ухудшает осанку, но и причиняет вред верхней части позвоночника, поскольку спина округляется.

Следующие 7 упражнений помогут вам быстро растянуться.

Растяжка отведением локтей назад. Встаньте прямо, отведите руки назад и положите ладони на поясницу. Начните сводить локтевые суставы друг к другу.

Динамичная растяжка. Встаньте прямо, руки выпрямите перед собой и соедините ладони вместе. Быстро разводите руками вперед-назад с максимальной амплитудой.

Растяжка с использованием фитбола. Встаньте на четвереньки и положите левую руку в согнутом положении на фитбол, правой рукой упритесь в пол. Начните подавать корпус вниз, растягивая грудную мышцу. Повторите упражнение для другой стороны.

Или, альтернативная техника от стены: упритесь в стену одной рукой на уровне грудных мышц, локоть чуть согнут. Разверните корпус и подбородок в противоположную сторону так, чтобы ощущать максимальное растяжение мышц груди.

Растяжка одной рукой. Встаньте в дверном проеме или перед стойкой для приседаний. Упритесь левой рукой, согнутой под углом 90 градусов, в дверной косяк или раму стойки. Сделайте небольшой шаг вперед и наклонитесь вперед. Зафиксируйте эту позу на 10— 30 секунд, затем верните руку в исходное положение. Закончив растяжку на одну сторону, смените руки и повторите. Когда растяжка в таком положении станет для вас слишком легкой, выполняйте ее с прямой рукой.

Растяжка двумя руками. Сведите руки в замок за спиной и медленно поднимите их. Одновременная растяжка обеих рук ограничивает диапазон движения. В первый месяц тренировок выполняйте именно это упражнение. Затем можно переходить к растяжке с одной рукой.

Примерный рацион питания 

Нарастить мышечную массу груди – а нам, очевидно, нужен именно этот результат – невозможно без сбалансированного питания, преимущественно белкового. Употребляйте постное мясо, рыбу, яйца и полюбите творог. Вот примерное меню на один тренировочный день.

Рацион питания тренировочного дня

1 прием

Овсяная каша (овсянка)

  • 106,5 Ккал
  • 3,8 белков, гр
  • 2,3 жиров, гр
  • 18 углеводов, гр

Банан

  • 1 банан, или 50г. изюма
  • 133,5 Ккал
  • 1,7 белков, гр
  • 0,5 жиров, гр
  • 34,4 углеводов, гр
  • 130,8 Ккал
  • 3,1 белков, гр
  • 13,1 жиров, гр
  • 2,8 углеводов, гр

Яйцо куриное (вареное)

  • 124,8 Ккал
  • 10,1 белков, гр
  • 8,5 жиров, гр
  • 1 углеводов, гр

Апельсиновый сок

  • 105 Ккал
  • 1,5 белков, гр
  • 0,3 жиров, гр
  • 24,5 углеводов, гр

1 прием

  • 600,6 Ккал
  • 20,2 белков, гр
  • 24,7 жиров, гр
  • 80,7 углеводов, гр

2 прием

Рис белый (среднезерный)

  • 130 Ккал
  • 2,4 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 28,6 углеводов, гр

Куриная грудка без кожи

  • 150 гр. (Вареная)
  • 169,5 Ккал
  • 35,4 белков, гр
  • 2,9 жиров, гр
  • 0,6 углеводов, гр

Йогурт (обезжиренный)

  • 56 Ккал
  • 5,7 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 7,7 углеводов, гр

2 прием

  • 355,5 Ккал
  • 43,5 белков, гр
  • 3,3 жиров, гр
  • 37 углеводов, гр

3 прием

Гречневая крупа вареная

  • 89 Ккал
  • 3,6 белков, гр
  • 0,9 жиров, гр
  • 18,6 углеводов, гр

Постная говядина

  • (или телятина) 150 гр.
  • 256,5 Ккал
  • 39,3 белков, гр
  • 9,9 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Помидоры

  • (или др. овощи) 100 гр.
  • 27 Ккал
  • 1,4 белков, гр
  • 0,3 жиров, гр
  • 5,9 углеводов, гр

3 прием

  • 372,5 Ккал
  • 44,3 белков, гр
  • 11,2 жиров, гр
  • 24,5 углеводов, гр

4 прием

Семга

  • (семга, лосось или форель) 150 гр.
  • 412 Ккал
  • 44,2 белков, гр
  • 24,8 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

4 прием

  • 412 Ккал
  • 44,2 белков, гр
  • 24,8 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

5 прием

Творог (жирность 2%)

  • 360 Ккал
  • 54,8 белков, гр
  • 7,6 жиров, гр
  • 14,4 углеводов, гр
  • 48 Ккал
  • 0,9 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 12 углеводов, гр
  • 52 Ккал
  • 0,3 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 13,8 углеводов, гр

5 прием

  • 460 Ккал
  • 56 белков, гр
  • 8 жиров, гр
  • 40,2 углеводов, гр

Всего:

  • 2200,6 Ккал
  • 208,2 белков, гр
  • 72 жиров, гр
  • 182,4 углеводов, гр

Принимайте в течение дня белковый коктейль 2-3 раза: после тренировки, между основными приемами пищи и 1 раз на ночь. И обязательно выпивайте 2-3 литра воды в день, не считая других жидкостей как чай, кофе или соки. На какие добавки также следует обратить внимание?

Добавки при накачивании грудных мышц

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Universal Nutrition |  Un Proton 7 ?

Размешайте 1-2 мерных ложки продукта в 230-470 мл воды или сока.

Universal Nutrition Proton 7 – это многокомпонентная протеиновая смесь, предназначенная для постоянной подпитки мышц аминокислотами.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Calcium Zinc Magnesium ?

  • 1-3 раза в день.
  • Категория:

    Минералы

1-3 таблетки.

Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium – полноценный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, испытывающих солидные физические нагрузки, в следствие чего возникает угроза необратимых изменений в опорно-двигательном аппарате.

Universal Nutrition |  Amino 2700 ?

По 4 таблетки до тренировки и сразу после нее.

UN Amino 2700 является современным аминокислотным комплексом, который получен из чистого сывороточного протеина, а потому обладает исключительной эффективностью и комплексностью воздействия.

Universal Nutrition |  BCAA Pro ?

По 2 таблетки.

1

Ultimate Nutrition |  Kre-Alkalyn ?

По 2 капсулы.

Креатин с транспортной системой Universal Nutrition Kre-Alkalyn примечателен тем, что при транспортировке в мышечную ткань он, распадаясь, не образовывает вредных побочных продуктов, таких, как креатинин.

Universal Nutrition |  LAVA ?

  • Прием Universal Nutrition LAVA осуществляется всего один раз в день по одной порции после тренировки.
  • Категория:

    Специальные спортивные добавки

Для этого 2,5 мерных совка смешиваются с 250 граммами воды.

UN Lava – это продукт исключительного качества, который ориентирован на серьезное повышение интенсивности тренировок с целью быстрого и эффективного набора мышечной массы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение по проработке грудных мышц гантелями

Помните: нет ничего невозможного для человека, который поставил перед собой цель и упрямо следует к ней. Накачать грудь гантелями – реально. Накачать грудь отжиманиями – также реально. Главный вопрос заключается лишь в том, хватит ли у вас терпения добраться до финишной черты?

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение - можно через сервис TrainWith.Pro

Лучшие упражнения на грудь с гантелями — тренировка дома

Пользой от выполнения упражнений на грудь с гантелями станет не только развитие силы грудных мышц, но и укрепление плечевого сустава — а также мышц трицепса. Фактически, большая и малая грудная мышцы, дельтовидная мышца плеч и широчайшая мышца спины представляют из себя единую фасцию.

Включив в программу домашних тренировок упражнения с гантелями и различные виды отжиманий, вы сможете нагружать не только грудь — но и мышцы спины. Это, в свою очередь, чрезвычайно важно для гармоничной прокачки верхней части тела — и для создания спортивной осанки.

// Как накачать грудь гантелями?

Главным плюсом упражнений на грудь с гантелями является то, что для их выполнения не нужны тренажеры — по сути, качаться можно и дома. Кроме этого, свободная амплитуда движения позволяет тренировать как грудные мышцы, так и вовлекать в работу мышцы плеч и рук.

Базовые упражнения в этом случае — жим гантелей лежа на скамье, поочередные отжимания с гантелями и пулловер. Три этих простых упражнения способны вовлечь в работу всю верхнюю часть тела. Помимо прочего, подобная тренировка позволяет совмещать как статические, так и динамические элементы движений.

Отдельно отметим, что грудные мышцы требуют до 48-60 часов для полноценного восстановления — именно поэтому нет необходимости тренировать их чаще, чем раз в 2-3 дня. Другими словами, качать грудь (как дома, так и в домашних условиях) достаточно два раза в неделю.

// Читать дальше:

Что нужно, чтобы мышцы росли?

Чтобы мышцы груди росли, они должны подвергаться прогрессирующей нагрузке. Каждую последующую тренировку вы должны либо использовать более тяжелый вес гантели — либо увеличивать количество повторений. Оптимальным рабочим весом при этом является тот, с которым вы можете сделать 10-12 повторений.

Последовательность выполнения упражнений также играет роль. Например, если сперва вы выполните несколько подходов отжиманий, это утомит грудные мышцы — требуя в дальнейшем меньшего веса гантелей для достижения характерного чувства усталости, после которого невозможно совершать повторения.

// Читать дальше:

Упражнения на грудь дома

Отметим, что мы не призываем выполнять представленные ниже упражнения на грудь одно за другим. Они приводятся лишь в качестве справочного материала. На практике вы должны включить в свою программу тренировок 1-2 базовых упражнения на грудь и 2-3 изолирующих (в зависимости от индивидуальных целей).

1. Жим гантелей лежа

Базовое упражнение для грудных мышц. Является аналогом жима штанги лежа. Может выполняться как на полу, так и на скамье. При выполнении на полу достигается дополнительная стабилизация лопаток — что полезно для улучшения осанки, однако мешает работать с тяжелым весом гантелей.

// Жим лежа — базовое упражнение на грудь

2. Т-отжимания с гантелями

Усложненная вариация обычных отжиманий от пола, выполняемая с гантелями. Развивает грудь, плечи и руки — плюс, за счет необходимости поддержания равновесия, активно вовлекает в работу мускулатуру корпуса и пресса.

// Т-отжимания — как делать правильно?

3. Пулловер с гантелей

Эффективное упражнение для расширения грудной клетки, а также для проработки зубчатых мышц груди и широчайших мышц спины.

// Пулловер — упражнение для расширения груди

// Изолирующие упражнения

Использование гантелей подразумевает вариативность — ладони могут быть как параллельны друг другу, так и находиться на одной линии. Кроме этого, можно менять и угол наклона скамьи. При положении головой вверх нагрузка идет на верх груди и плечевой пояс, а при нахождении головой вниз в работу включается низ груди.

1. Разведение гантелей лежа

Упражнение для улучшения формы грудных мышц и проработки их средней линии. При выполнении важно визуализировать работу мускулатуры, представляя, как она растягивается — для этого используйте не слишком тяжелый вес гантель.

2.
Жим на грудь “молоток”

Ладони параллельны, руки движутся строго вверх-вниз, словно выталкивая вес в центр и вверх. Упражнение для проработки внешней части грудных мышц и увеличения нагрузки на мышцы трицепса.

3.
Жим гантелей головой вниз

Упражнение для прицельной прокачки нижней части грудных мышц — выполняется головой вниз. При выполнении пресс должен быть в осознанном напряжении, а ритм дыхания сохраняться нормальным.

// Как накачать низ груди?

4.
Попеременный жим гантелями

Упражнение относится к фукнциональному тренингу и развивает координацию движений. При жиме лопатки слегка сведены вместе.

// Функциональные упражнения на все тело

5.
Наклонный жим гантелей

Упражнение для проработки верхней части груди и передней дельтовидной мышцы. При выполнении не надавливайте шеей слишком сильно на скамью (это может стать причиной болей) — но держите мышцы корпуса в осознанном напряжении.

Программа тренировок на грудь

Чтобы правильно качать грудь гантелями, важно не забывать о комплексном развитии мускулатуры всего тела. Без сильных трицепсов вы не сможете выполнять жимы гантелей с большим весом — ровно как без прокаченных широчайших мышц спины невозможно правильно выполнять упражнение пулловер.

То есть, еще раз напомним, что грудь нужно качать 1-2 раза в неделю — например, в понедельник и пятницу. В прочие дни необходимо тренировать спину и ноги (крупные мышечные группы), а также руки, плечи и пресс. Последовательность дней тренировки может варьироваться.

Отдельное значение имеет достаточное питание — для набора мышечной массы организму необходимы как калории, так белки, углеводы и жиры. Белки выступают строительным материалом для мускулатуры, углеводы — источником энергии для тренировок, а жиры необходимы для выработки тестостерона (он также помогает мышцам расти).

// Читать дальше:

***

Тренировка груди с гантелями — лучший способ не только увеличить силу мышц, но и проработать их форму. Базовыми упражнениями считаются жим гантелей лежа, отжимания с гантелями и пулловер. Изолирующими — различные разведения и изменения угла наклона скамьи.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  23 марта 2021

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях ✅ Смотреть онлайн на SoloJumper.ru

Накачать грудные мышцы в домашних условиях – задача не самая простая. Но и не самая сложная. В данной статье мы постараемся рассказать тебе, как придать мышцам груди ощутимый рельеф без похода в тренажерный зал.

Качаем грудные мышцы дома при помощи пары гантель и книг

Данное и следующие упражнения выполняй через день.

Отжимайся на опоре

Сложи несколько толстых книг в две стопки и прими положение упор лежа. Делай отжимание до того момента, когда почувствуешь хорошее растяжение мышц груди в нижней точке (пример показан на рисунке слева).

Желательно сделать 2-3 подхода по 20 повторов.

Разводи руки в упоре на гантелях

Из положения упор лежа, обопрись на гантели и направляй чуть согнутые в локтях руки в стороны, опускаясь вниз плавно, до прикосновения груди к полу. Теперь вернись в исходное положение, стараясь не менять направления сгиба в локтях.

Желательно сделать 2-3 подхода по 12 повторов.

Отжимайся на одной руке с опорой

Сложи две стопки книг из первого упражнения в одну стопку и прими положение, показанное на рисунке слева. Начинай отжиматься, стараясь держать руку на опоре не согнутой, касаясь пола грудью.

Желательно для каждой руки сделать 2-3 подхода по 15 повторов.

Выполняй эти три упражнения для мышц груди регулярно, и результаты не заставят себя ждать.

Качаем грудные мышцы дома, отжимаясь на одной руке

Ты отлично отжимаешься от пола, твоих сил легко хватает на сотню повторов, ты с беспечной улыбкой жмешь гантели по 20 кило, но хорошо и быстро накачать грудь не получается. Знакомая история? Если да, то либо покупай домой громадные гантели потяжелее, либо используй наш более компактный вариант и приступай к отжиманиям от пола на одной руке с применением правильной техники.

  • Перед тем, как начать отжиматься, определись с расстоянием между ступнями: чем шире они расставлены, тем легче будут даваться повторы, и наоборот.
  • Во время упражнения держи ноги и корпус максимально вытянутыми. Не прогибай поясницу и не поднимай таз. Голову не задирай, но и не опускай. Смотри на точку пола в метре перед собой.
  • Помни, что отжимания воздействуют на все тело. Даже мышцы ног должны быть напряжены. Поэтому колени не сгибай.
  • Для того, чтобы нагрузку ощутили все мышцы равномерно, твоя кисть должна располагаться прямо под плечевым суставом.
  • Свободная рука может находиться в разных местах. Все зависит от твоего уровня подготовки. Самый легкий подход – свободная рука упирается в бедро ноги, самый сложный – свободная рука находится за спиной.

Если вопрос “как накачать грудные мышцы в домашних условиях” стоит крайне остро, отжимания на одной руке можно разнообразить.

  1. Отжимания на коленях. Сделал обычные отжимания на одной руке? Теперь вставай на широко расставленные колени, одной рукой обопрись на пол, вторую – за спину, и отжимайся ровно, плавно, стараясь касаться грудью пола. Эти упражнения помогут развить мышцы груди, дельтовидные и трицепсы.
  2. Отжимания с подъемом руки. В положении упор лежа отожмись и вверху вытяни вперед одну руку (как на фото). Подожди секунду-другую, поставь руку обратно на пол и повтори, только уже с другой рукой. Такие действия способствуют прокачке грудных мышц, дельтовидных, трицепсов и мышц середины спины.
  3. Отжимания с медболом. Упор лежа. Одна рука на мяче, вторая на полу. Отожмись и плавно оторви одну руку от пола, удерживаясь на той, которая на медболе. Выжди в таком положении пару секунд, вернись и сделай несколько повторов. Грудные мышцы и трицепсы скажут тебе потом спасибо.

Как накачать грудные мышцы гантелями

Комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях редко обходится без гантелей. Разумеется, накачать грудь можно и без них (см. выше). Но если отжимания приносят тебе меньше удовольствия от процесса и/или ты готов “покорять вершины” – бери в руки гантели и ложись на скамью (или на пару табуреток).

Если по силам – сделай пару сетов каждого упражнения по 7-10 повторов каждый. В остальных случаях количество подходов зависит от твоей выносливости и/или рекомендаций тренера.

Жим гантелей лежа – первое упражнение, которое ты должен делать при желании в домашних условиях накачать мышцы груди гантелями.

Смотри, чтобы плечи и предплечья были согнуты под прямым углом, а гантели находились по бокам грудной клетки. Ход упражнения полностью под твоим контролем. Руки в локте слегка согнуты в крайней точке движения. Напряги мышцы и медленно опускай гантели. Внизу сделай небольшую паузу перед повторным, быстрым подъемом веса.

Хорошей альтернативой данному упражнению может выступить жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Разведение гантелей – еще один важный шаг для накачивания грудных мышц.

Возьми гантели в руки и ляг на скамью. Перемести их к груди, после чего, прижимая друг к другу, одновременно подними вверх перед собой (исходное положение). Затем слегка разогни локти и разведи руки в стороны (не ниже уровня плеча – это чревато травмой переднего участка плеча). Почувствуй напряжение в мышцах груди. Теперь своди обратно (руки должны двигаться по одной и той же траектории).

Накачать грудь в домашних условиях путем разведение гантелей также можно делать лежа на наклонной скамье.

Пуловер с гантелей – отличное упражнение для грудных мышц, которое больше подходит несколько продвинутым в домашних тренировках парням.

Положи одну гантель за скамью. Ляг на скамью плечами так, чтобы твой торс стал перпендикулярным ей. Голова – за скамьей. Низ туловища остается на весу: ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол. Возьми гантель двумя руками (если делаешь упражнение впервые, попроси кого-нибудь подать тебе гантель). Прижми ладони к внутренней стороне верхнего диска (рукоятка гантелей – между большими пальцами). Теперь поднимай вес прямо над грудью, с небольшим прогибом в локте (исходное положение). Вдыхай и плавно, удерживая руки в согнутом состоянии, опускай гантель за голову. При этом твой таз опускается вниз (т.е. ты выгибаешься дугой). Сейчас ты должен ощущать, как растягивается грудная клетка. Теперь медленно выдыхай и возвращай руки и таз в исходное положение.

Как накачать грудные мышцы на брусьях

Это упражнение ты можешь вспомнить из уроков физкультуры в школе: простые отжимания на брусьях. Усложнить их можно при помощи жилета-утяжелителя и/или остановкой в нижней точке на пару-тройку секунд. Желательно выполнять 3 сета по 12-20 повторов.

На этом пока все. Надеемся, у тебя получиться в домашних условиях накачать грудные мышцы быстро и продуктивно. По крайней мере, у многих это получилось. Как – мы рассказали. И расскажем еще не раз. Остальное зависит в основном от тебя. Поэтому оставайся с нами и не переключайся!

Загрузка...

Понравилось? Поделись с друзьями!

Как накачать грудные мышцы девушке: тренировки в домашней обстановке

Каждая девушка мечтает о красивой груди, ведь именно на нее в первую очередь обращают внимание лица противоположного пола. Для поддержания ее в хорошей форме нужно уделять определенное время тренировкам. Давайте разберемся, как накачать грудь девушке дома.

Советы по тренировке

  • Первоначально следует настроиться на длительную работу. Это обусловлено тем, что результат будет заметен не сразу, а лишь спустя несколько недель или даже месяцев упорных тренировок в домашних условиях.

За счет подтяжки мышц вокруг груди она поднимается, становится более упругой и красивой

Важно! Усилить эффект можно самомассажем, приемом контрастного душа и применением кремов.

  • Проводить занятия следует в специализированном бюстгальтере, который поддерживает грудь.
  • Тренироваться нужно не менее двух раз в неделю.
  • Обязательно перед тренировкой проводить пятиминутную разминку .

Важно! Не стоит ограничиваться исключительно упражнениями для грудной клетки, нужно подключать мышцы рук, спины и плеч. Это позволит создать красивый корсет торса.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Примерный комплекс упражнений для тренировки мышц груди для девушки

Упражнения для грудины выполняются с применением небольших гантелей и большого гимнастического мяча.

  • Этап 1. Разминка.

Перед тем как качать грудные мышцы женщине, следует привести организм в тонус и разогреть мышцы. Нужно:

  • попрыгать на месте, можно со скакалкой — не менее 100 прыжков;
  • сделать «мельницу». Наклонить корпус под 90 градусов к полу и противоположной рукой коснуться пальцев ноги, при этом вторая рука должна смотреть строго вверх;
  • сделать повороты корпуса.
  • Этап 2. Растяжка.

Небольшой комплекс упражнений, направленный на растяжку, поможет избежать травмы.

Отжимания, два типа. С левой стороны — классический вариант упражнения, с правой — облегченный.

  • Этап 3. Основной комплекс упражнений: Отжимания. Либо от пола, либо от стены или кровати.

Подкачать грудные мышцы женщине можно, отжимаясь от пола: с прямыми ногами или стоя на коленях. Нужно следить за правильным положением тела. Таз не должен быть поднят вверх, тело должно быть фактически параллельно полу.

Отжимания от опоры — это легкая версия классического упражнения. Руки нужно сгибать до угла в 90 градусов.

Важно! Классический или упрощенный вариант упражнения нужно делать минимум 10-12 раз.

  • Скамья. Положение аналогично тому, которое принимается при отжимании, только руки согнуты в локтях. Такую позу нужно удерживать столько времени, насколько хватит сил.

«Скамья». Важно удерживать правильное положение, не выпячивать таз и не прогибаться. Упражнение подтягивает не только грудь, но и пресс.

  • Упражнение с мячом. Следует сесть на край кровати и взять в руки мяч, после чего поднять его на уровень груди, руки при этом должны быть разведены на уровне плеч. На вдохе делается усилие, и мяч сдавливается, мышцы груди следует напрягать. Нужно замереть в таком положении на некоторое время. На выдохе мышцы следует расслабить, а руки вернуть в исходное положение. Нужно выполнить упражнение минимум 8 раз.
  • Качаем грудные мышцы девушке в домашних условиях с помощью гантелей. Следует лечь на спину на кровать, поставить ступни на пол. Руки с гантелями следует свести вместе, между локтями нужно выдержать расстояние около 12-15 сантиметров. На вдохе завести их за голову, на выдохе — вернуть к животу.

Важно! Нельзя расслабляться и полностью выпрямлять руки. Минимально нужно сделать 13 повторов.

  • Разведение рук с гантелями поможет подкачать грудные мышцы женщине. Следует взять гантели в руки, сесть на мячик, немного округлить спину и плавно опуститься в положение лежа. Ноги при этом должны стоять на полу. Руки следует поднять вверх, немного согнуть в локтях и развести их в стороны на вдохе, а на выдохе вернуть в исходное положение.

Разведение рук с гантелями в стороны. Работают грудные мышцы

Важно! Упражнение выполняется минимум в 2 подхода по 10–15 раз.

  • Этап 4. Растяжка. Важно заканчивать тренировку растяжкой.

На видео показаны упражнения на грудь для девушки в домашних условиях

Этот комплекс упражнений поможет накачать грудь девушке дома. Главное — системность и отсутствие лени, а также стремление обрести красивую фигуру.

Качаем грудь в домашних условиях

В этой статье мы рассмотрим животрепещущий вопрос о возможности увеличения груди в домашних условиях. Мы развенчаем основные мифы и разберемся с реальными фактами, которые следует учесть для того, чтобы ваша грудь выглядела наилучшим образом. Итак, качаем грудь в домашних условиях!

Качаем грудь в домашних условиях при помощи комплекса упражнений.

Женская грудь: правда и мифы

В первую очередь, стоит сказать о том, что женская грудь состоит, прежде всего, из молочной железы и жировой ткани. И, соответственно, первая новость, по традиции, плохая. Форма грудей не поддается корректировке каким либо иным способом, кроме хирургического вмешательства. Хорошая же новость заключается в том, что грудь расположена поверх грудной мышцы, которая ее поддерживает. Вот на эту самую мышцу мы вполне можем воздействовать.

Чего мы можем добиться, прокачав грудные мышцы:

  • Расширение грудной клетки. Если в совокупности ваша грудная клетка станет шире и увеличится в объеме, то визуально фигура будет смотреться привлекательнее. В особенности, на контрасте с узкой талией.
  • Увеличение объема грудных мышц несколько «приподнимет» грудь. То есть область декольте будет смотреться более наполненной и подтянутой.
  • Чего стоит остерегаться:
  • При интенсивном выполнении упражнений (в особенности большого количества повторений с малым весом) вы сожжете некоторое количество жира. В том числе это скажется на размере груди. Поэтому все упражнения выполняем с большим весом, медленно, по 10-12 повторов. Конкретный вес зависит от вашего уровня подготовки. Рассчитывайте так, чтобы при выбранном весе вы смогли выполнить всю программу.

Итак, когда основные моменты вкратце освещены, можно переходить непосредственно к упражнениям.

Упражнения на грудные мышцы

Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх

Это упражнение отлично прорабатывает верхнюю часть большой грудной мышцы. Гантели (в отличие от штанги) позволяют максимально растянуть грудные мышцы в нижнем положении. При выполнении этого упражнения в нижней точке руки согнуты в локтях, а локти оттянуты максимально вниз. Медленно на выдохе выжимайте гантели вверх, выпрямляя руки и сводя гантели вместе так, чтобы они составляли одну линию — перпендикулярно корпусу. Таким образом, вы получите максимальную амплитуду работы грудной мышцы.

Регулируя наклон скамьи, вы можете акцентировать нагрузку на различных отделах грудной мышцы. При позитивном наклоне (голова вверх) основная нагрузка приходится на верхнюю часть груди и на передний пучок дельтовидной мышцы плеча. Также работают малые грудные и передние зубчатые мышцы. Трицепс при позитивном наклоне скамьи нагружается минимально.

Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания — прекрасное упражнение для развития мышц груди

При выполнении этого упражнения в большей степени задействуется средний отдел грудной мышцы. Также в работу включаются трицепсы и дельты. Примите упор лежа, ладони поставьте шире плеч. В случае отжиманий необходимая нагрузка создается за счет вашего собственного веса. То есть это по сути тот же самый жим, только вместо штанги – вы сами.

Медленно опускайтесь грудью до пола и поднимайтесь в исходное положение. Корпус при выполнении отжиманий прямой, голову не поднимайте, позвоночник абсолютно прямой, прогиба в пояснице нет.

Если на первом этапе делать нужное количество повторов вам тяжело, можно поставить ноги на колени. Техника выполнения упражнения остается такая же, как и при прямых ногах – спину не прогибаем, ягодицы не выпячиваем.

Отжимания также можно варьировать, смещая акцент нагрузки на различные области грудной мышцы. Если вы хотите сместить нагрузку со средней части груди на верхнюю часть – встаньте ногами на скамейку, чтобы голова находилась ниже корпуса. Если же наоборот, вам интересна прокачка нижней части груди – поставьте на скамейку руки.

Когда вы выполняете отжимания с широкой постановкой ладоней, нагрузка акцентируется на внешней части грудных мышц. Если вам необходимо проработать внутреннюю часть, используйте узкую постановку рук. Однако при узкой постановке гораздо сильнее напрягаются трицепсы.

Разведение гантелей лежа

Это эффективное упражнение на раскрытие грудной клетки и увеличение ее объема. Лягте на скамью, гантели держите в почти прямых руках. Небольшой угол в локтевом суставе сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения. Это делается во избежание травм сустава.

Разводите руки в стороны до максимальной растяжки грудной мышцы. На выдохе сведите руки наверх. В вертикальном положении ненадолго зафиксируйтесь и сделайте дополнительное напряжение грудных мышц для проработки их внутренней части.

Пуловер

Лягте на горизонтальную скамью и возьмите двумя руками одну гантель (классический вариант этого упражнения выполняется со штангой) и держите на прямых руках перед собой. Медленно, делая глубокий вдох, опускайте руки с гантелей за голову. На выдохе возвращайте руки с гантелей в исходное положение перед собой. При опускании за голову слегка сгибайте руки в локтях.

Теперь добавлю несколько слов о том, как следует строить свою тренировку, в особенности, если вы только начинаете заниматься.
Каждое упражнение выполняйте в 2-3 подхода. Один подход – это 12-15 повторений.

Выполняя эти упражнения 1-2 раза в неделю, вы разовьете грудные мышцы, значительно улучшив форму верхней части тела. Ваша грудь расправится и станет более объемной и привлекательной.

Еще кое-что

Дополнительно следует сказать о том, что во многом на визуальное восприятие женского бюста влияет осанка. Старайтесь всегда держать спину прямо, а голову ровно, избегая ссутуливания. Выровнять осанку вам поможет комплекс упражнений для мышц спины.

Жим гантелей от груди | Железный дровосек

Данное упражнение считается самым эффективным упражнением на грудные мышцы. Его можно выполнять как на горизонтальной поверхности, так и на наклонной скамье. Если вас давно интересует вопрос, как накачать грудные мышцы в домашних условиях - то смело выбирайте эту тренировку. 
Техника:

  • Возьмите гантели в руки, сядьте и облокотите их на колени. Лягте на скамью, прижмите снаряды к груди.
  • • Обязательно согните ноги и начинайте делать жим - опускайте на вдохе гантели до уровня грудной клетки;
  • • На выдохе поднимайте руки со снарядом вверх. Главное условие правильности упражнения - не выпрямляйте локоть до конца. Он должен быть немного согнут.
Главное условие любых тренировок - предварительная разминка и правильное дыхание.

Данное упражнение хорошо тем, что с каждым разом вы сможете утяжелять вес до нужного. 
Делать 3 подхода по 10 раз.

Видео:

Жим гантелей лежа на скамье

Основные ошибки:

  • • Нельзя начинать тренировку без предварительной разминки. Хороший разогрев мышц поможет избежать их разрывов и повреждений связок;
  • • Слишком сильно разводить локти тоже не надо - так будет качаться больше трицепс, чем грудь;
  • • Не следят за амплитудой рук. Она должна быть одинаковая в обеих руках.
  • • Не следует полностью выпрямлять руки в конце упражнения, это даст больше нагрузки на трицепсы.

Какие мышцы работают при жиме гантелей

  • Основные мышцы: большая и малая грудные.
  • Дополнительные мышцы: передние дельты, трицепс.
  • • Мышцы стабилизаторы

Домашние упражнения для грудной мышцы довольно разнообразны

  • • Отжимание на брусьях;
  • • Классическое отжимание от пола;
  • • Разводка гантелей в горизонтальном положении;
  • • Жим штанги из положения лежа.

Узнаем как накачать грудные мышцы и бицепсы? Узнаем как качать грудь в домашних условиях?

Каждый представитель сильной половины человечества, независимо от возрастной категории, хочет поддерживать свое тело в норме. Поэтому многие мужчины регулярно ходят в спортивный зал. Но как быть тем, у кого из-за большой занятости нет свободного времени? В этом случае остается только одно — тренироваться дома. Однако чтобы добиться желаемого результата, необходимо правильно подходить к этому. Все дело в том, что различные группы мышц требуют индивидуального комплекса упражнений. Наиболее проблематичной частью, которую сложнее всего накачать, является грудь.

Многие молодые парни по несколько месяцев непрерывно занимались спортом, однако добиться хоть какого-то результата у них так и не получилось. Давайте разберемся в том, как качать грудь в домашних условиях, чтобы спустя уже небольшой промежуток времени вы заметили, как ваше тело начало меняться.

Общая информация

Как качать грудь без посещений спортзала? Этим вопросом задаются многие мужчины, которые хотят привести себя в тонус. Самое главное - придерживаться определенных правил, без которых добиться желаемого результата будет очень сложно. В этой статье будут рассмотрены наиболее эффективные упражнения, которые позволят за короткий промежуток времени придать своему телу рельефности и стать хоть немного похожими на своих любимых героев из американских блокбастеров.

Что нужно знать, начиная тренировки?

Итак, качаем грудь в домашних условиях. Самое главное в процессе тренировок — это не причинить вреда своему здоровью.

Поэтому рекомендуется придерживаться следующих правил:

  1. Приведите в норму свой рацион. Правильное питание является одним из ключевых моментов на пути к успеху. Поэтому прежде всего выбросьте из холодильника все полуфабрикаты и вредные продукты.
  2. Заниматься нужно регулярно. Пусть тренировки поначалу будут непродолжительными, но они должны проходить каждый день.
  3. Работая над одной группой мышц, не забывайте и о других отделах своего тела. Ведь согласитесь, вы будете не совсем эстетично смотреться, если накачаете грудь, а ноги останутся худыми.
  4. Не забывайте постепенно увеличивать нагрузку, чтобы мышечная масса постоянно росла.

Придерживаясь этих очень простых рекомендаций, вы сможете многократно увеличить эффективность тренировок. А теперь давайте перейдем к самому главному, а именно поговорим о том, как качать грудь без посещения спортивного зала.

Что потребуется для тренировок?

Если вы проживаете в большом доме и можете позволить себе приобрести профессиональное спортивное оборудование, то особых проблем с силовой гимнастикой не возникнет. Но если никакого спортивного инвентаря в вашем распоряжении нет, то придется использовать подручные средства.

Вам обязательно придется обзавестись базовым набором любого бодибилдера, в который входит следующее:

  • разборные гантели;
  • разборные брусья;
  • скамья, позволяющая регулировать высоту.

Основным снарядом для занятий спортом в домашних условиях являются гантели. Лучше всего покупать такие, которые позволяют выставлять вес нагрузки в диапазоне от 5 до 25 килограмм. О том, как качать грудь гантелями, будет рассказано немного далее, а пока необходимо отметить лишь то, что с их помощью вы сможете выполнять многие эффективные упражнения. Что касается брусьев, то это отличная замена многим тренажерам, позволяющая работать с различными группами мышц. Скамья, в свою очередь, нужна для изменения уровня нагрузки посредством уменьшения или увеличения угла ее наклона.

Режим тренировок

Ответ на вопрос о том, как качать грудь в домашних условиях, необходимо начать с нескольких слов о режиме тренировок. Это очень важный аспект, ведь от количества и качества занятий зависят и сроки достижения результата. Многие молодые парни полагают, что чем чаще они будут заниматься, тем лучше. Однако любой профессиональный бодибилдер скажет, что ежедневные силовые нагрузки запрещены, поскольку так вы можете лишь испортить свою фигуру. Это обусловлено тем, что во время физических нагрузок волокна мышечной ткани получают огромное количество микротравм, поэтому им необходимо время для восстановления и вырабатывания белка, отвечающего за формирование мышц. Ежедневные силовые тренировки не пойдут вам на пользу, а причинят лишь вред. Поэтому если вы хотите получить хороший результат, то очень важно обеспечить организму качественный и полноценный отдых.

Если вы будете заниматься не каждый день, но при выполнении упражнений ваши мышцы будут сильно болеть, то рекомендуется перенести тренировку на другой день. Выделите 1-2 дня в неделю, которые вы будете посвящать силовым упражнениям. Поверьте, этого вполне достаточно, чтобы всего за несколько месяцев ваши мышцы увеличились в объеме. Также не стоит слишком сильно переусердствовать с количеством подходов и упражнений за один раз. Во всем важна мера, и занятия спортом - не исключение.

Комплекс упражнений для домашней тренировки

Отвечая на вопрос о том, как качать грудь в домашних условиях, прежде всего необходимо отметить, что нагрузка должна увеличиваться постепенно. В самом начале не рекомендуется подвергать свой организм изнурительным тренировкам, поскольку это принесет больше вреда, чем пользы. Чтобы устранить вероятность надрыва мышц, сначала выполняйте разогрев и только после этого приступайте к силовым упражнениям.

Как правильно разогреваться?

Существует довольно много простых упражнений, которые позволят разогреть мышцы перед началом основной тренировки. Если вы не знаете ни одного, посмотрите видеоуроки от профессиональных бодибилдеров. Помимо этого, отличным вариантом для разогрева станут отжимания. Их необходимо выполнять в три подхода по 25 раз за каждый. При этом очень важно, чтобы вы прижимались к полу медленно, а отжимались от него — резко.

Еще одно хорошее упражнение — отжимание с растяжением. Для этого ноги должны быть на какой-либо подставке, например, на стуле или кресле, а спину следует держать ровно. Медленно сгибайте руки, пока корпус полностью не приблизится к полу, после чего резко разгибайте их. Желательно выполнять это упражнение как минимум в три подхода.

Основные силовые упражнения

Итак, качаем грудь. Упражнения, которые лучше всего подходят для этого, следующие:

  • жим гантелей лежа на спине;
  • отжимание на брусьях;
  • разводка гантелей;
  • пуловер гантелью.

Есть множество и других упражнений, однако перечисленные выше являются базовыми. Они воздействуют на различные группы мышц, поэтому тренировки будут комплексными и наиболее эффективными.

Программа тренировки грудных мышц

Чтобы быстро накачать грудные мышцы, вы должны на каждой тренировке выполнять следующие базовые упражнения:

  1. Жим гантелей лежа на спине — 8-10 раз по 4 подхода.
  2. Отжимание на брусьях — 8-10 раз по 4 подхода.
  3. Развод гантелей — 10 раз по три подхода.
  4. Пуловер — 12 раз по 3 подхода.

Если у вас есть штанга, то будет хорошо, если в дальнейшем вы добавите в свою программу тренировок какие-нибудь упражнения с нею. Это позволит добиться желаемого результата за более короткий промежуток времени.

Упражнения для мышц верхнего грудного отдела

Верхний грудной отдел является самой проблематичной зоной, поскольку накачать мышцы здесь очень сложно, а если у вас нет специального инвентаря, то и вовсе невозможно. Единственным упражнением, которое позволит сделать свое тело рельефным в домашних условиях, является отжимание в положении «ноги выше головы». Оно довольно сложное для начинающих спортсменов, поэтому начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.

За одну тренировку необходимо делать 3-4 подхода по 20 раз. Качаем грудь отжиманиями на каждой тренировке, как бы сложно это ни было. Также вы можете выполнять и обычное упражнение, но при разгибании рук вам нужно оторвать их от пола и сделать хлопок в ладоши. Но это еще более сложный способ, поэтому использовать его лучше уже тогда, когда вы добьетесь хоть какого-то прогресса.

Упражнения для мышц нижней части груди

Качаем грудь и пресс при помощи разборных брусьев. Занятия на этом снаряде должны проходить не менее трех раз в неделю. При этом в процессе тренировок старайтесь немного задержаться в нижней части отжима. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы и повысить результативность упражнений. Отжиматься необходимо в три подхода по 15 раз каждый.

Разборные брусья — это универсальный спортивный снаряд, поскольку с его помощью мы одновременно качаем грудь и трицепс, а также мышцы некоторых других отделов.

Жим гантелей в положении лежа

При помощи этого упражнения мы одновременно качаем грудь и бицепс, поэтому ему следует уделять особое внимание. Заниматься можно как на специальной скамье, так и на полу. Примите удобное положение, ноги согните в коленях и поднимите вверх руки с гантелями. На вдохе не спеша опускайте гантели вниз, пока не коснетесь локтями пола, после небольшого перерыва на выдохе поднимайте руки вверх. Чтобы в процессе тренировки задействовать все группы мышц, старайтесь разводить локти в разные стороны. Все движения совершайте медленно, чтобы не удариться о пол локтями.

Отжимания с наклоном вперед

Мы ранее поговорили о том, как качать грудь гантелями. Но как быть, если у вас нет спортивных снарядов? В этом случае следует отжиматься с наклоном вперед. Это очень эффективное упражнение, которое задействует различные группы мышц и оказывает комплексное воздействие на тело. Его суть заключается в том, что необходимо расположить ноги выше головы, принять упор на вытянутые руки, расставленные на уровне ширины плеч. Ноги ставятся на кресло или любую другую подставку. В процессе отжимания следует стараться как можно шире разводить локти в сторону. Это позволит увеличить нагрузку на грудные мышцы.

Отжимания на табуретках

Альтернативным способом накачать мышцы груди в домашних условиях, если у вас нет ни гантелей, ни брусьев, станет отжимание на табуретах. Уж они-то точно есть в доме каждого человека. Стулья ставятся на небольшом расстоянии друг от друга, приблизительно на ширине ваших плеч. Примите исходное положение, при котором руки должны быть на табуретах, а ноги - на любом возвышении. В процессе отжимания старайтесь опускаться как можно ниже, чтобы нагрузка на грудные мышцы была максимальной.

Выполняйте это упражнение в три-четыре подхода по 10 раз. Если подобный способ отжимания покажется вам слишком легким, то не стоит увеличивать их количество или число подходов. Лучше всего воспользоваться дополнительным балластом, например, школьным портфелем с книгами. По мере продвижения вашего прогресса нагрузку можно будет постепенно увеличивать, однако делать это следует понемногу, чтобы не навредить своему телу. Не забывайте следить за своим здоровьем. Регулярные занятия спортом оказывают благоприятное воздействие на весь организм в целом.

Вот мы и рассмотрели основные виды упражнений, при помощи которых можно накачать грудные мышцы без посещения спортзала. Как оказалось, все очень просто, самое главное - иметь желание, и тогда красивое тело вам гарантировано. Удачных тренировок!

Тренировка груди: дома с оборудованием и без него

Мы почти уверены, что некоторые из вас пролистывали фитнес-журнал или пролистывали сайты по бодибилдингу или тренировкам, неизбежно наталкиваясь на изображения буйных мужчин с выступающей скульптурной грудью. . Хотя это крайняя демонстрация наращенных грудных мышц, к которой стремятся многие мужчины, наличие сильной, подтянутой груди одинаково важно как для мужчин, так и для женщин - и выходит далеко за рамки эстетики фитнеса.

Мышцы груди - одни из самых мощных мышц верхней части тела, и они играют ключевую роль в толкающих движениях - от открытия двери до намывания волос в душе. Мы знаем, насколько важно включать упражнения, нацеленные на грудь, в ваши тренировки, поэтому вы можете быть уверены, что проработаете эти мышцы, следуя нашей программе 8fit. Если вы хотите большего, попробуйте эти тренировки и упражнения для груди с собственным весом дома.

Почему мышцы груди важны?

Область груди состоит из двух основных мышц - большой грудной мышцы и малой грудной мышцы, которые часто называют «грудными». Большая грудная мышца является большей из двух мышц и проходит через верхнюю часть грудной клетки, прикрепляясь к ней. плечо и грудина и имеет веерообразный вид.С другой стороны, малая грудная мышца - это небольшая, тонкая и треугольная мышца, которая находится чуть ниже большой грудной мышцы.

Итак, что именно делают эти мышцы? Что ж, они очень важны, когда дело доходит до управления движениями рук. От вытягивания и поворота руки к центру тела до подъема рук вверх. Подумайте о том, как поднять ребенка на руки, размахнуть теннисной ракеткой или оттолкнуть от себя тяжелый предмет.

Кроме того, поскольку эти мышцы занимают большую часть грудной клетки, их проработка сожжет значительное количество энергии.Если вы хотите похудеть и улучшить тонус, тогда это мышца особенно хорошо подходит для тренировки. Это значительно ускорит ваш метаболизм.

Учитывая важность этой мощной мускулатуры, мы разработали две индивидуальные тренировки - с оборудованием и без него, - которые вы можете выполнять, не выходя из четырех стенок, для тонированной и мускулистой груди.

Упражнения для груди дома без оборудования

Это старое, но полезное занятие: классические отжимания и все их вариации - одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить силу груди.Варьируя положение тела и время выполнения упражнения, вы воздействуете на разные области груди для сбалансированной силы верхней части тела.

Прежде чем мы перейдем к тренировке, вот как выполнять различные варианты отжиманий.

1. Регулярные отжимания

Это классическое упражнение с собственным весом отлично подходит для начала, а также для использования в качестве основного продукта любой тренировки всего тела или верхней части тела. Обязательно используйте широкий хват, так как это проработает мышцы груди больше, чем техника узкого захвата.

Верхний наконечник

Чем выше вы ставите ступни, тем тяжелее упражнение.

Хотите поднять тренировку на новый уровень? Попробуйте эту HIIT-тренировку груди .

2. Отжимания на наклонной скамье

Если вам сначала кажется, что стандартное отжимание слишком сложно, то вы можете начать с отжимания на наклонной поверхности. Чем круче наклон, тем меньше веса тела вам понадобится для толчка. Это также хорошее упражнение для тренировки нижней части груди.

3. Отжимания в упоре

Что идет вверх, должно пройти вниз. Эти отжимания помогут вам целенаправленно воздействовать на верхнюю часть груди и дельтовидные мышцы. Это также добавит к упражнению больше веса вашего тела, чем стандартное отжимание, что усложнит его.

4. Плиометрические отжимания

Готовы ли вы взорваться? Эти отжимания можно выполнять разными забавными и фантастическими способами, например отжимания в ладоши. Эти мощные плиометрические движения заставят ваши мышцы работать на всю катушку.

5. Время отжиманий с натяжением

Хотите верьте, хотите нет, но значительно замедляя движение и уделяя внимание правильной форме, вы получите отличные кондиционные результаты. Очень медленное опускание в отжимание и столь же медленное отталкивание в исходное положение увеличит вашу мышечную массу.

Совет тренера

Посчитайте три секунды, опускаясь вниз - сделайте паузу в самой нижней точке вашего движения примерно на две секунды - затем потратьте три секунды, чтобы вернуться в исходное положение.

Домашняя тренировка груди (оборудование не требуется)

Для этой тренировки выполните три цикла из следующих восьми упражнений. Обязательно выполняйте каждое упражнение в хорошей форме, даже когда ваше тело начинает утомляться - помните, форма превыше скорости!

  1. 10 обычных отжиманий

  2. 60-секундных прыжков со звездой

  3. 10 отжиманий на наклонной скамье

  4. 60-секундных отжиманий звездой

  5. 10 отжиманий на наклонной плоскости

  6. 60-секундные прыжки со звездой

  7. 5 обычных отжиманий со временем под напряжением

  8. 30 альпинистов

Тренировка груди с гантелями дома

В то время как упражнения с собственным весом удобны , простой способ проработать мышцы с минимальными усилиями, добавив немного лишнего веса в виде гантелей, вы сможете вывести тренировку груди на новый уровень.Узнайте больше о разнице между тренировками с собственным весом и тренировками с отягощениями.

Эту следующую тренировку груди можно проводить дома или в тренажерном зале, и все, что вам нужно, - это пара гантелей. Добавление веса также откроет дверь к широкому спектру других эффективных тренировок груди, таких как жим от груди и махи от груди.

Если вы новичок в этом, начните с очень легких весов, чтобы сначала овладеть техникой. Когда вы почувствуете себя уверенно, медленно увеличивайте вес, чтобы последние 3-4 повторения было сложно выполнить.

Как и в случае с отжиманиями, изменение положения тела при выполнении жима от груди или мухи от груди воздействует на разные мышцы. Ниже приведены некоторые ключевые, взвешенные движения.

1. Обычный жим от груди

Лягте на ровную скамью, держа гантели в руках. Вытяните руки через плечо на ширине плеч. Из этого исходного положения сделайте вдох и медленно опускайтесь, пока ваши локти не станут параллельны полу под углом 90 °. Затем на выдохе снова поднимите вес, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Жим от груди на наклонной скамье

Лягте на скамью наклонно с гантелями в каждой руке. Затем поднимите гантели на ширине плеч, руки вытяните и поверните запястья так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Все время держите под контролем гантели и медленно опускайте вес на вдохе. Затем выдохните, подталкивая гантели вверх грудью.

3. Жим от груди в наклоне

Сначала зафиксируйте ноги в конце наклонной скамьи, а затем лягте с гантелями в каждую руку.Когда лягте, переместите гантели выше плеч (на ширине плеч) ладонями друг к другу. Медленно опускайте вес, пока ваши локти не станут параллельны полу. Затем снова поднимите гантели, выдыхая и сжимая грудь.

4. Грудная муха

Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки над грудью на ширине плеч, но все время держите локти гибкими (не сжимайте локти). Затем опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели.Не забывайте делать движение на уровне плечевого сустава, а не на руках и локтях.

Хотите заниматься всем своим телом? Попробуйте эту 18-минутную тренировку с гантелями всего тела .

5. Наклон грудной клетки

Лягте на скамью с наклоном, держа в каждой руке гантели, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки над грудью на ширину плеч, но всегда держите локти гибкими (не сжимайте локти).Затем опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели. Не забывайте делать движение на уровне плечевого сустава, а не на руках и локтях.

6. Подъем груди в наклоне

Зафиксируйте ноги в конце скамьи в наклонном положении, а затем лягте с гантелями в каждую руку ладонями друг к другу. Вытяните руки над грудью на ширину плеч, но всегда держите локти гибкими (не сжимайте локти).Затем опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели. Не забывайте делать движение на уровне плечевого сустава, а не на руках и локтях.

7. Отжимания от груди

Отжимания от груди - фантастическое упражнение для создания сильной груди, и некоторые даже утверждают, что это лучшее упражнение для груди. Это упражнение не только увеличивает глубину груди, но и ширину. Более того, поскольку ваше тело не поддерживает скамью, как при жиме от груди, это означает, что прорабатываются другие мышцы, так как вам нужно работать больше, чтобы стабилизировать вес своего тела.

Для этого упражнения вам не понадобятся гантели, вместо этого вам понадобится другое оборудование - параллельные брусья или две плоские параллельные поверхности, между которыми вы можете нырять (устойчивые барные стулья также подойдут). Возьмитесь за перекладины или положите руки на плоскую поверхность и держите тело на расстоянии вытянутой руки (руки заблокированы), согнув колени так, чтобы вы не касались пола. Контролируя, медленно опускайте тело, слегка выставив локти, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Будьте осторожны, не спускайтесь слишком низко; вы не хотите повредить плечевой сустав.На выдохе сожмите грудь, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Хотите заставить двигаться все тело? Попробуйте эти упражнения на все тело табата и тренировки .

Домашняя тренировка груди с отягощениями

Как и тренировка отжиманий, эта тренировка состоит из трех раундов, и форма важнее скорости! Вам понадобится набор гантелей и оборудование, указанное выше, для этих отжиманий от груди.

  1. 10 обычных отжиманий

  2. 30 секунд отжиманий от груди
    30 секунд отдыха

  3. 10 отжиманий от груди

  4. 30 секунд отжимания от груди
    30 секунд отдыха

  5. 10 наклона жим от груди

  6. 30 секунд отжиманий от груди
    30 секунд отдыха

  7. 10 обычных отжиманий со временем под напряжением
    60 секунд отдыха

После тренировки: Попробуйте это Растяжка всего тела для остывания после тренировки груди.

Хотя в этой статье мы проявили некоторую любовь к области груди, как и все в жизни, все дело в балансе, поэтому не забудьте посвятить столько же времени тренировке всех групп мышц, чтобы избежать мышечного дисбаланса, травм, и проблемы с осанкой в ​​будущем.

Теперь, когда у вас есть эти две тренировки в вашем пресловутом кармане, начните включать их в свою обычную программу тренировок 8fit, чтобы улучшить свою универсальную силу, производительность и повседневные функциональные движения.Хотите по-настоящему двигаться и бросить вызов самому себе? Взгляните на наши HIIT-тренинги.

Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .

Домашние тренировки груди для верхней и нижней части груди (с отягощением и без)

Через 15 дополнительных дней выполняйте все пять упражнений для каждой тренировки. Увеличьте вес на пять фунтов, если вы готовы к большему весу. Добавьте три повторения к каждому упражнению по 15 повторений в каждом.

Через 30 дней прибавьте еще пять фунтов, если ваш текущий вес удобен. Вы также можете увеличить до двух подходов по 15 повторений в упражнении, чтобы сделать тренировку более сложной.

Для обоих примеров выделите от 48 до 72 часов между тренировками груди. Например, выполняйте тренировку груди каждый понедельник и четверг. Это позволяет полноценно отдыхать. Вы можете прорабатывать другие части тела в те дни, когда не тренируете грудь.

НЕСКОЛЬКО СЛОВ О ДИАПАЗОНЕ ПОВТОРЕНИЙ

Необязательно строго соблюдать количество повторений в каждом подходе.Диапазон повторений, о котором мы говорим, обычно составляет от 10 до 20. Тем не менее, время от времени полезно приправлять упражнения, чтобы запутать мышцы и стимулировать рост.

Например, вы можете сделать всего 8 повторений, хотя, если это слишком легко, вам нужно будет добавить сопротивление в какой-либо форме (веса, ленты с отягощениями, улучшенные гантели и т. Д.). Или, если упражнение для вас легко, вы можете сделать больше повторений, например, 25 или даже 30.

Ваше тело не понимает повторений, ваше тело понимает, что время находится под напряжением.

В большинстве случаев оптимальным вариантом является 10-20 повторений, особенно для упражнений с собственным весом. Вам не нужно строго придерживаться количества повторений в каждом подходе. Диапазон повторений, о котором мы говорим, обычно составляет от 10 до 20. Тем не менее, время от времени полезно приправлять упражнения, чтобы запутать мышцы и стимулировать рост.

Например, вы можете сделать всего 8 повторений, хотя, если это слишком легко, вам нужно будет добавить сопротивление в какой-либо форме (веса, ленты с отягощениями, улучшенные гантели и т. Д.).Или, если упражнение для вас легко, вы можете сделать больше повторений, например, 25 или даже 30.

Ваше тело не понимает повторений, ваше тело понимает, что время находится под напряжением.

В большинстве случаев оптимальным вариантом является 10-20 повторений, особенно для упражнений с собственным весом.

10 тренировок, которые можно выполнять с 2 гантелями

Гантели, входящие в состав многих программ тренировок с отягощениями, несомненно, являются эффективным тренировочным инструментом. Помимо того, что они помогают вам наращивать силу и способствуют гипертрофии, они будут воздействовать на ваши мышцы-стабилизаторы, а также могут устранить мышечный дисбаланс, поскольку они позволяют выполнять комбинацию боковых и двусторонних движений.

Хорошей идеей будет иметь дома набор гантелей на тот день, когда вы не можете ходить в спортзал. Что до того, что с ними делать - мы вам поможем. Эти тренировки проводил Люк Пелтон, C.S.C.S., N.S.C.A.-C.P.T., тренер по пауэрлифтингу и инструктор по силовой тренировке из Нью-Йорка.

Инструкции: Если вы ищете комплексную тренировку тела, перейдите к слайду 8. Первые семь тренировок разбиты на толчок верхней части тела, тягу верхней части тела, комбо, силу нижней части тела, силу нижней части тела и ядро.Вы можете запланировать свою неделю, на которой вы будете ежедневно менять фокус (например: понедельник - тренировка верхней части тела, вторник - сила нижней части тела, среда - тяга верхней части тела, а четверг - сила нижней части тела). Для более длительной тренировки не стесняйтесь объединять тренировки в пары. Например, вы можете соединить одну из тренировок отжиманий с тренировкой на тягу или тренировки верхней части тела с тренировкой нижней части тела; вы также можете завершить любую из этих тренировок с помощью основной тренировки (слайд 10).

Для максимальной мотивации не забудьте выбрать подходящую музыку, которая поможет вам двигаться во всех этих повседневных делах.Вот дополнительная информация о том, как создать идеальный плейлист.

* Отдых между подходами не должен превышать 90 секунд - 2 минут.

Верхний толчок 1 (грудь / плечи / трис)

а. DB Floor Press

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмитесь за гантели за грудь, медленно опуская верхнюю часть тела на пол. Вытяните руки так, чтобы гантели оказались в положении жима лежа. Опустите локти к полу, сохраняя напряжение в широчайших так, чтобы предплечья находились под углом 45 градусов к туловищу. Когда локти коснутся пола, вытяните руки в исходное положение. Выполните 8-12 повторений по 3-4 подхода. Примечание: будьте осторожны, чтобы не потерять напряжение и не упасть, когда локти касаются пола.

г. Настенный пресс

Начните стоять с гантелями на плечах, чтобы выполнить жим от плеч. Подойдите к стене, внешний вид которой вам не важен; для этого отлично подойдет подвал или гараж. Встаньте как можно ближе к стене и выполните жим от плеч. Близость к стене заставит вас поддерживать правильную траекторию движения с гантелями.Примечание: начните немного от стены, чтобы почувствовать упражнение, и медленно приближайтесь, насколько это позволяет ваш диапазон движений. Выполните это движение 4-5 подходов по 6-8 повторений.

г. Череполомы

Начните так же, как жим с пола, лежа на полу с согнутыми коленями и вытянутыми руками над плечами. Нейтральным хватом руки осторожно опустите гантели ко лбу. Напрягите трицепс, чтобы разогнуть локти и вернуться в исходное положение. Примечание: выполняйте это с легким весом для начала и сосредоточьтесь на том, чтобы локти находились на одной линии с плечами.Выполните это движение 4-5 подходов по 6-10 повторений.

Верхний толчок 2 (грудь / плечи / трис)

а. DB Накладной пресс

Начните с гантелей на уровне плеч, примерно над ключицей. Ладони могут быть направлены в сторону для пронированного хвата, лицом друг к другу для нейтрального хвата или под углом между ними, в зависимости от личного комфорта. Удерживая спину в нейтральном положении за счет фиксации корпуса, толкайте веса вверх и немного назад так, чтобы бицепсы находились на одной линии с ушами, когда руки полностью вытянуты.Верните гантели с контролем в исходное положение. Сделайте 3-5 подходов по 6-12 повторений с умеренным весом.

г. Откат с наклоном

Примечание: это упражнение будет выполняться с одной гантелью за раз. Примите позу в шахматном порядке и повернитесь вперед в бедре, положив левую руку на диван / стол / объект правой рукой, держа гантель, свесив ее прямо вниз. Поднимите гантель чуть ниже уровня груди, чтобы принять исходное положение. Удерживая плечо на одной линии с туловищем, вытяните предплечье назад, сократив трицепсы.Верните гантель в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую руку.

г. Плечевая ферма

Примечание: для начала лучше всего выполнять это упражнение с более легкими гантелями! Начните с выполнения подъема на передние дельты с одной гантелью; держите гантель в верхнем положении. Затем выполните подход из 8-10 жимов от плеч противоположной рукой. Поменяйте руки и повторите. Это один набор; может хватит! Сосредоточьтесь на укреплении корпуса, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, чтобы работа выполнялась мышцами плеча.Постарайтесь не компенсировать это, откинувшись на талию.

Верхняя тяга 1 (спина / бис)

а. Тяга одной рукой

Примите положение наклона с опорой, как в упражнении отдачи. Поднимите вес к туловищу так, чтобы плечо было на одной линии с туловищем. Убедитесь, что локти находятся на одной линии с телом; чрезмерное раздутие плеча не только ограничит правильную работу мышц при выполнении упражнения, но и увеличит вероятность хронического раздражения плечевого сустава.Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

г. Сгибания рук через плечо "молоток"

Встаньте, свесив гантели по бокам от тела. Согните вес через тело нейтральным хватом так, чтобы гантель поднималась и опускалась прямо перед противоположной грудной клеткой. Сосредоточьтесь на сжатии двуглавой мышцы и плечевого сустава (мышцы, которая проходит через верхнюю часть предплечья в локтевой сустав). Чередуйте каждую руку по 6-12 повторений. Выполните 3-4 подхода.

г. Комбинированное сгибание плеч и запястий

Начните стоять с гантелями по бокам.Выполните пожатие плеч, сжимая ловушки и подтягивая плечи к задней части ушей. Удерживаясь в верхнем положении, согните запястья к корпусу. Сожмите, а затем выпрямите запястья и опустите плечи в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Их можно выполнять в 3-4 подхода по 10-15 повторений с меньшим весом или в 4-5 подходах по 6-10 повторений с большим весом.

Подтягивание верхом 2 (спина / бис)

а. Пуловер

Примечание: для выполнения этого упражнения необходимо использовать низкий стул или пуфик; Подойдет любой прочный коробчатый предмет! Начните с того, что положите верхнюю часть спины и плечи на ящик, поставив ступни на землю, а бедра вытянуты так, чтобы тело находилось на прямой линии от плеч до колен.Поднимите одну гантель обеими руками над грудью с вытянутыми руками. Держа локти прямыми, осторожно опустите гантель за макушку; должно чувствоваться растяжение широчайших. Когда вы почувствуете сильное растяжение, сократите широчайшие, чтобы вернуть вес наверх. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

г. Строгие кудри

Встаньте, поставив гантели на бок, спиной к стене. Выполняйте попеременные сгибания рук, супинируя (вращая) предплечья и сгибая локти.Сосредоточьтесь на движении исключительно в локтях. Стена позволит вам использовать правильную форму, так как любое покачивание или движение верхней части спины и / или плеч станет очевидным! Выполните 4-5 подходов по 8-12 повторений на каждую руку.

г. Сгибания рук сидя

Сядьте, положив предплечья на бедра так, чтобы запястья были выше колен. Поднимите вес к телу за счет сокращения мышц-сгибателей запястья; сожмите в верхней части движения, прежде чем осторожно опустить гантели в исходное положение.Выполните 4-5 подходов по 8-10 повторений.

Верхнее комбо (Тяни / Толкай)

а. Комбо отжимание / тяга отступника

Начните в положении отжимания, удерживая гантели на полу нейтральным хватом. Выполните отжимание с гантелями и, вернувшись в исходное положение, выполните тягу нейтральным хватом на одной руке. Повторите отжимания и гребите на другую сторону. Это сочетание мускулатуры агонистов / антагонистов (толкать / тянуть) обеспечивает сбалансированную тренировку для всей верхней части тела. Когда ряды были выполнены с каждой стороны, первое «повторение» завершено.Я бы посоветовал сделать несколько подходов по 8-10 повторений. Те, кто испытывает трудности с выполнением отжиманий, могут захотеть начать с схемы с меньшим количеством повторений или изменить отжимания, начав с гантелей на кушетке или другом неподвижном предмете, чтобы тело находилось в наклонном положении от пола.

г. Curl ‘n Press

Примечание: их можно выполнять попеременно или обеими руками одновременно. Начните в положении стоя с гантелями по бокам. Выполните локон. В верхней части сгибания разверните ладони от себя так, чтобы гантели находились в положении жима плечами.Выполните жим плечами, затем опустите вес (-а) обратно на плечи. Поверните ладони обратно к телу и опустите вес, как при сгибании рук. Это одно повторение. Рекомендуется 2-3 из 6-10, так как комбинированная нагрузка может утомить их больше, чем обычные сгибания рук или жим от плеч.

г. Кубинская пресса

Это фантастическое упражнение для поддержания здоровья мышц вращательной манжеты. Стоя с гантелями по бокам, выполните тягу вертикально так, чтобы гантели находились примерно на уровне груди.Затем осторожно поверните плечи так, чтобы гантели оказались в положении для жима над головой. Примечание: убедитесь, что плечи устойчивы во время этой части движения. Выполните жим над головой. Затем опустите гантели до уровня ушей, поверните плечи вниз с контролем до уровня груди и опустите гантели в исходное положение по бокам. Для начала выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений с легким весом.

Нижняя часть тела 1 (мощность)

а. Сплит-приседания / прыжки

Начните с того, что гантели свисают по бокам, ступни смещены в положение выпада.Опустите заднее колено на пол в раздельном приседании, сохраняя при этом устойчивость корпуса и вертикальное торс. Сильно разогните бедра и колени, чтобы перейти в прыжок; находясь в воздухе, поменяйте положение ног и выполните раздельное приседание. Примечание: можно посоветовать практиковать это движение только с собственным весом, прежде чем выполнять его с гантелями. Поскольку это движение плиометрического типа, возможно, лучше ограничить диапазон повторений 3-5. Можно выполнять несколько подходов, но это не то движение, которое нужно доводить до утомления.Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы и яркости.

г. Качели DB

Держать одну гантель за один конец между ног, ноги чуть шире плеч. Используя импульс DM, позвольте бедрам откинуться назад и быстро сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы с силой разогнуть бедра. Это сильное разгибание бедра раскачивает DB вперед. Выполните 4-5 подходов по 5-8 повторений (одно движение сразу за другим). Примечания: Не позволяйте DB перемещаться дальше уровня плеч, так как это и ненужно, и небезопасно.Также сосредоточьтесь на создании силы бедрами. Не используйте плечи для простого подъема вперед.

Нижняя часть тела 2 (сила)

а. Приседания со штангой спереди

Держите гантели на уровне ключиц, как при жиме над головой или приседаниях. Примите стойку чуть шире плеч. Подтяните корпус и ягодицы, чтобы обеспечить правильное выравнивание позвоночника и бедра. Присядьте, откинувшись назад, бедра и вытолкнув колени в направлении мизинца пальцев ног. Если возможно, постарайтесь достичь нужной глубины (складка бедра проходит ниже верхней части коленной чашечки) и разогните бедра, чтобы вернуться в исходное положение.Выполните 4-5 подходов по 6-10 повторений.

г. DB Румынская становая тяга

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели перед бедрами, руки прямые. Сделайте шарнир в бедрах, удерживая голени в вертикальном положении, чтобы опустить гантели вниз по передней части ног; растяжение должно ощущаться через ягодицы и подколенные сухожилия. Когда гантели пройдут по коленям, разогните бедра, сильно сократив ягодицы, и вернитесь в исходное положение. Примечание: сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть бедра обратно к ягодицам и подколенным сухожилиям, вместо того, чтобы округлять спину, чтобы снизить вес.Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

г. Стационарный выпад DB

Держите гантели на боку в положении стоя. Сделайте выпад вперед так, чтобы углы обоих колен в нижнем положении образовывали углы примерно в 90 градусов. Толкните пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Примечание: старайтесь сохранять прямую осанку, укрепляя мышцы корпуса и ягодиц. Выполните подходы по 5-8 повторений на каждую ногу по 2-3 подхода.

Полное тело 1

а. Комбо для приседаний и подруливающего устройства

Начните с удерживания гантелей на уровне плеч нейтральным хватом.Присядьте и энергично взорвитесь из нижнего положения. Когда вы встаете, используйте свою инерцию, чтобы толкать гантели над головой. Это имитирует толчок толчка штанги. Их можно делать с легким весом: 3 подхода по 12-15 повторений для похудания и мышечной выносливости или 4-5 подходов по 6-8 повторений для увеличения мышц и силы.

г. DB Румынская становая тяга

3-4 подхода по 8-12 повторений.

г. Напольный пресс DB

4-5 подходов по 6-10 повторений.

Полное тело 2

а.Выпады с ходьбой над головой

Начните с гантелей на плечах и жмите так, чтобы руки были вытянуты над головой. Поддерживая стабилизацию и натяжение корпуса, выполните выпад на месте и вернитесь в исходное положение. Повторите выпад с другой стороны. Это одно полное повторение. Выполните 2-3 подхода по 5-6 повторений. Примечание: их также можно выполнять как выпад при ходьбе, если у вас будет надлежащая устойчивость корпуса и плечевого пояса.

г. DB Приседания спереди

3-4 подхода по 8-12 повторений.

г. Череполомы

4-5 подходов по 6-10 повторений.

Ядро

а. Повороты боковой доски

Примите положение отжимания, удерживая гантели в каждой руке на полу. Обхватите ядро ​​и поверните в сторону, чтобы руки были вытянуты, и проведена линия от верхней гантели через руки к полу. Осторожно опустите тело в исходное положение и повторите с другой стороной, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 5-8 повторений.

г. Досягаемость зацепа

Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой. Возьмитесь за гантели за грудь. Поднимите ноги от земли и вытяните руки так, чтобы гантели находились перед телом для исходного положения. Дотянись до пальцев ног с помощью гантелей, напрягая пресс. Задержитесь на короткую паузу, прежде чем расслабить пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Примечание: не сгибайтесь слишком сильно в поясничном отделе позвоночника. Достаточно просто тянуться вперед на 5-6 дюймов с гантелями.Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

г. БД Русские скрутки

Сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмитесь за гантели на уровне груди в нейтральном положении. Слегка приподнимите ступни над землей. Поверните в одну сторону, сосредотачиваясь на переносе веса гантелей по средней линии тела при вращении от туловища. Из этого положения поверните тело в другую сторону и вернитесь к середине, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений без перерыва.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

15 лучших упражнений с гантелями

Получение нового тела не должно быть сложным, и вам не обязательно нужен тренажерный зал, что удобно.

Если вы стремитесь к быстрой потере веса, наращиванию мускулов или укреплению сердечно-сосудистой системы, пара гантелей подойдет любому квадрату - при условии, что вы правильно ими пользуетесь.Но тяжелая атлетика с гантелями может не только улучшить ваш физический профиль, но и спасти вашу жизнь. Ученые из Университета штата Айова сообщили, что поднятие тяжестей менее часа в неделю может снизить риск сердечного приступа или инсульта на 40-70%.

Чтобы вы могли воспользоваться преимуществами хорошего сеша с гантелями, мы объединились с PT Олли Фрост и фитнес-директором Men's Health Эбенезером Самуэлем, чтобы найти лучшие упражнения с гантелями, которые улучшат ваше тело, физическую форму и здоровье.

Попробуйте сильный план

Все необходимое для наращивания мышечной массы протеина

ЗАКАЗАТЬ

Попробуйте Lean Plan

Избавиться от жира без уменьшения вкуса

ЗАКАЗАТЬ

13 лучших упражнений с гантелями для похудения и наращивания мышц

1.Приседания с кубком

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, икры, ягодицы, пресс, руки и сила хвата.

Как: Встаньте, поставив ступни шире плеч, и держите гантели обеими руками перед грудью. Сядьте обратно в приседание, затем снова поднимитесь и повторите.

Подписаться на Men’s Health

Hearstmagazines.co.uk

Почему: Вы нервный новичок или давний хард-гейнер? Это не имеет значения.«Приседания с кубком идеально подходят для любого уровня подготовки», - говорит Фрост. «Они специально нацелены на активацию ягодиц, улучшая подвижность как бедер, так и грудного отдела».

2. Dumbbell Clean

Проработанные мышцы: Ягодицы, икры, квадрицепсы, бицепсы.

Как: Переверните запястья так, чтобы они смотрели вперед, и перенесите вес на плечи, слегка подпрыгивая при этом. Медленно выпрямите ноги, чтобы встать. Затем опустите вес до бедра, прежде чем перейти в положение приседания и повторить упражнение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему: Если вы хотите выглядеть как олимпиец, то вы должны тренироваться как он. «Использование этих упражнений для пауэрлифтеров в ваших тренировках не только нарастит сухую мышечную ткань, но и создаст взрывную силу», - говорит Фрост. Это движение также вызывает прилив крови к вашим ягодицам, подколенным сухожилиям, плечам и рукам, чтобы максимально увеличить силу роста мышц.

Проработанные мышцы: верхняя часть спины, плечи, трицепсы и бицепсы, предплечья, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, приводящие, отводящие и икроножные мышцы.

Как: Идите вперед короткими быстрыми шагами. Пройдите заданное расстояние как можно быстрее.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему: Не о чем беспокоиться, но вы все равно увеличите силу захвата. И не волнуйтесь, это отсутствие техники не приведет к травмам; посредством процесса, называемого облучением, это движение сбивает вашу вращательную манжету, защищая ваши плечи.

Проработанные мышцы: широчайшие, плечи, предплечья и бицепсы, выпрямители позвоночника, подколенные сухожилия и ягодицы.

Как: Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы поднимаете вес до груди.Опустить и повторить.

Почему: «Тяга будет нацелена на несколько мышц верхней части тела, включая трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы и бицепсы, идеально подходящие для получения V-образной формы», - говорит Фрост. И не только это, он отточит ваши дельтовидные мышцы, чтобы создать несколько валунных плеч, заполняющих футболку.

5. Становая тяга двух рук с гантелями на прямых ногах

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, выпрямители, широчайшие и ягодицы.

Как: Опустите гантели до стопы, насколько это возможно, растягиваясь через талию, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Он превращает ваши ноги в мощные булавки, воздействуя на быстро сокращающиеся мышцы нижней части тела. Кроме того, становая тяга на жестких ногах обеспечивает эффективное функционирование всей задней цепи и предотвращает травмы бедра и поясницы, - говорит Фрост. Это одно из лучших упражнений со свободными весами для наращивания нижней части тела - без травм.

6. Махи одной рукой

Проработанные мышцы: Ягодицы и подколенные сухожилия, пресс, квадрицепсы и плечи.

Как: Сядьте в присед и проведите гантелью через ноги, прежде чем немедленно двинуться вперед, перенося вес на голову, когда вы выпрямляете ноги. Повторите это движение, затем поменяйте стороны местами.

Почему: При правильной форме этот замах не только задействует мышцы задней цепи, но также укрепит вашу силу захвата, координацию, мышцы нижней части спины, четырехглавую мышцу и плечи.Другими словами, это даст вам импульс, который необходим вашей тренировке по трансформации тела. Большинство этих традиционных движений с гирями можно повторить.

7. Жим гантелей лежа

Проработанные мышцы: Печати, плечи, трицепсы, предплечья, широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы.

Как: Лягте на плоскую скамью, держа две гантели над грудью, хватом сверху. Поднимитесь вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите под контролем.

Почему: Если вы хотите повысить привлекательность грудных мышц, всегда отдавайте предпочтение жиму гантелей, а не штанге. Почему? Вес в каждой руке позволяет сильнее растянуть нижнюю часть подъемника, увеличивая грудь. И если вы хотите пойти дальше? «Сожмите грудные мышцы в верхней части упражнения, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон», - говорит Фрост.

8.

Сгибание рук через плечо «молоток»

Проработанные мышцы: Бицепс, плечевая мышца и предплечья.

Как: По одному согните каждый вес к противоположному плечу. Вернитесь под контролем в исходное положение и повторите с другой стороны.

Почему: Помните: если вы хотите выиграть гонку вооружений, не игнорируйте правило «разделяй и властвуй». Сосредоточение внимания на одной руке за раз создает мощный нервный импульс, который задействует нервную систему, чтобы задействовать больше мышечных волокон.

9.Step-Ups

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сила корпуса

Как: Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы приподняться и поставить левую ногу на платформу. . Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги. Повторите с другой стороны.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему: Это верный способ максимально задействовать большую ягодичную мышцу, главную мышцу, отвечающую за разгибание, вращение, приведение и отведение от тазобедренного сустава. Кроме того, упражнения на одной ноге увеличивают стабилизирующую силу более мелких мышц вокруг сустава, защищая вас от травм.

10. Скаптион гантелей

Проработанные мышцы: Спина, плечи.

Как: Изогните груз по бокам, держа руки прямыми все время, пока вы не почувствуете сильное растяжение в плечах.Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Поворотная манжета, ущемление плеча и разрывы - частые проблемы при чрезмерном использовании упражнений, но не при использовании скаптиона. Нацеливаясь на ваши стабилизирующие мышцы, он защищает плечевой сустав и окружающие его связки.

11. Выпады с гантелями

Проработанные мышцы: икры, пресс, нижняя часть спины

Как: Встаньте, держа гантели на боку ладонями к телу. Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.Пяткой правой ноги верните верхнюю часть тела в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Почему: Выпады с утяжелением укрепят вашу спину, бедра и ноги, а также улучшат вашу подвижность и устойчивость.

12. Подъем плеч с одной гантелью

Проработанные мышцы: Дельты, трицепсы, трапеции, верхняя часть груди

Как: Положите одну руку по обе стороны от гантели и позвольте ей висеть между ног. Поднимите гантель прямо над головой, затем опустите ее обратно и повторите.

Почему: Как следует из названия, подъем плеч в первую очередь укрепляет плечи, но также прорабатывает мышцы верхней части груди.

13. Подъем на носки с гантелями

Проработанные мышцы: Икры, сила хвата.

Как: Встаньте прямо, держа по бокам две гантели. Поставьте подушечки стоп на ступеньку или платформу для упражнений так, чтобы пятки касались пола. Вытянув пальцы ног вперед, оторвите пятки от пола и напрягите икры.Медленно вернитесь в исходное положение.

Зачем: Подъем на носки, который является основным продуктом дня для ног, укрепит икры, а также укрепит стабильность и подвижность лодыжки.

14. Hollow Body Skullcrushers

Мышцы: Трицепс, кора, пресс.

Как: Лягте спиной на землю, ноги прямые, две гантели положите прямо на плечи. Напрягите пресс, прижимая поясницу к земле. Поднимите ноги на дюйм над землей.Поднимите лопатки от земли. Держа руки прямыми, слегка отведите плечи назад. Сгибаясь только в локтях, опускайте веса до тех пор, пока они не коснутся ваших плеч, удерживая остальную часть тела напряженной в исходном положении. Отожмите назад, выпрямляясь только в локтях.

Почему: «Очень часто люди слегка выгибают спину во время дробления черепов», - говорит Самуэль. «Вы не можете сделать это в позе полого тела, - говорит он, - потому что это положение по своей сути заставляет вас работать с напряженным прессом, закрывая грудную клетку."

14. Приседания с отягощением с вращением на наклонной скамье

Мышцы проработаны: Ядро, абс.

Как: Начните с положения на скамье для наклона, удерживая легкий вес обеими руками. чтобы он был параллелен земле. Держите вес прямо на груди, держа руки как можно прямо. Поверните туловище и руки в одну сторону как можно дальше, поворачиваясь снизу в туловище. Пауза на 1-2 секунды • Поверните назад к центру, одновременно сжимая корпус, чтобы выполнить приседание, держа руки прямыми и перенося вес над головой.Повторите с противоположной стороны.

Почему: «Этот шаг - универсальная покупка для вашего пресса», - говорит Сэмюэл. «Среди того, что делает за вас ваше ядро: оно укрепляет ваш торс, сгибает позвоночник, вращает туловище и борется с вращением туловища (анти-вращение). Вы делаете эти четыре вещи за одно движение».


    Лучшие гантели для покупки

    Набор регулируемых гантелей PROIRON 20 кг из чугуна

    ПРОИРОН амазонка.co.uk

    129,99 фунтов стерлингов

    Набор регулируемых гантелей 20 кг

    Галантный amazon.co.uk

    59,99 фунтов стерлингов

    Набор штанг / гантелей, черный чугун, 50 кг

    Регулируемая гантель для мужчин - 25 кг

    amazon.co.uk


    Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men's Health UK.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Единственные 13 упражнений с гантелями, которые вам когда-либо понадобятся

    Пожалуй, нет более синонима тренажерного зала, чем гантели. В зависимости от того, сколько раз вы занимались тренировкой рук, вы можете быть знакомы с этими вездесущими маленькими вредителями. Вы можете найти их пугающими, и, возможно, вам просто станет скучно с ними, и вы захотите найти новые способы максимально использовать их.

    В любом случае, мы понимаем: иногда самое простое оборудование представляет собой величайшую загадку того, как оптимизировать использование, а иногда лучшая тренировка может немного повторяться. Если вы ищете вдохновения на любом конце спектра, не бойтесь. GQ точно выяснили, как его поменять.

    Согласно этому, мы поговорили с некоторыми из величайших умов британского фитнеса, чтобы узнать, как это сделать. Их рекомендации варьируются от 101 гантели до тренировок, которые подтолкнут вас к вашему пределу.

    Кейт Макси, мастер-тренер по силовой и кондиционной подготовке в Third Space

    Упражнение первое: жим гантелей

    Недооцененное упражнение, которое, как считается, работает только с верхней частью тела, но при этом сильно нагружайте пресс и чувствуете, как все тело горит. Доверьтесь себе, чтобы выбрать сложные веса и подготовиться к покеру.

    Начните с отягощений на плечах (прежде чем перемещать их куда-либо, поправьте правильную настройку). Согните ноги в коленях (легкий сгиб) и сожмите ягодицы.Используя ноги, чтобы перемещать тяжести над головой, поднесите бицепсы к уху, чтобы весы заканчивались прямо над головой, а не перед лбом. Сопротивляйтесь силе тяжести, медленно опустите гантели к плечам и сделайте переустановку, готовясь к следующему повторению.

    Главный совет: если вы не чувствуете, как работает пресс, попробуйте выполнить активацию пресса (планка / медвежье ползание), чтобы разжечь мышцы кора.

    Упражнение второе: Выпады с ходьбой

    В этом упражнении используйте гантели или гири, секретный кардиотренажер.Стремитесь к минимуму тэб повторений с каждой стороны. Это также можно сделать на месте, но добавление движения к выпаду бросит вызов вашему равновесию и еще больше повысит частоту сердечных сокращений.

    Постоянно держа гири или гантели рядом, держите плечи повернутыми назад, чтобы задействовать мышцы спины. Сделайте шаг вперед, создавая угол 90 градусов на обоих коленях, поставьте заднее колено как можно ближе к земле и сделайте выпад, встаньте прямо и затем сделайте шаг вперед следующей ногой.

    Главный совет: наденьте ими меньшую группу мышц (верхнюю часть тела), чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и усиливать ожог.

    Упражнение третье: Тяга гантелей «Ренегат»

    Убийца стабильности, создавая самую сильную спину, которая у вас когда-либо была, и укрепляет ваш корпус. Используя две гантели, начните с положения планки, положив руки на гантели, удерживая плечи прямо на одной линии с руками, балансируя на носках. Убедитесь, что вы можете держать прямую линию от затылка до пяток.Если вы пытаетесь удержать равновесие, опуститесь на колени, но сохраняйте «прямую линию» от затылка до колен. Сожмите плечи вниз к пяткам; не позволяй бедрам опускаться. Направьте одну гантель к талии, удерживая локоть на уровне спины, когда вы поднимаете гантель вверх. Медленно верните гантели на пол под плечи и продолжайте с другой стороны.

    Важный совет: держите бедра неподвижно, чтобы они не двигались из стороны в сторону, чтобы ноги стали шире, чтобы обеспечить большую устойчивость.

    Алистер Туви, инструктор по кикбоксингу в Flykick

    Упражнение первое: становая тяга с гантелями

    С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы - теперь вы в напряжении и готовы двигаться. Сломав бедра, отведите ягодицу назад, медленно опуская грудь к полу. Не позволяйте гантелям раскачиваться над пальцами ног, при спуске держите их близко к телу. Вы хотите, чтобы колени слегка сгибались, когда вы опускаете вес, чувствуя растяжение подколенных сухожилий.Как только гантели достигнут положения середины голени, вы можете повернуть движение вспять и вернуться в положение стоя, чтобы повторить. Во время этого движения важно сохранять нейтральное положение позвоночника. Используйте зеркало, чтобы следить за своей формой, чтобы ваша спина не округлялась.

    Упражнение второе: Вис с гантелями Power clean

    Держа гантели в каждой руке по бокам, встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы - теперь вы в напряжении и готовы двигаться.Согнитесь в коленях так, чтобы вы нагружали квадрицепсы, поскольку теперь вы собираетесь резко встать и потянуть гантели прямо вверх, чтобы закончить упражнение на плечах, с вашими локтями, расположенными под ними, чтобы поддержать их. Старайтесь не раскачивать гантели перед собой, когда они перемещаются от бедер к плечам. Представьте себе, что перед вами стеклянное стекло - вы же не хотите его разбивать! Нарисуйте гантели прямо по линии вашего тела, широко размахивая ловушками. Опустите их с контролем до бедер и повторите.

    Упражнение третье: Жим гантелей

    Держа гантели на каждом плече, локти согнуты под ними, чтобы поддерживать их, встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы - теперь вы в напряжении и готовы двигаться. Согнитесь в коленях так, чтобы вы нагружали квадрицепсы, поскольку теперь вы собираетесь резко встать и толкнуть гантели прямо над головой. Когда они находятся над головой, вы хотите, чтобы ваши руки были близко к ушам, чтобы гантели находились прямо над вашим центром тяжести.Сожмите пресс и ягодицы, чтобы нижняя часть спины не сгибалась, не давая грудной клетке подниматься. Контрольно опустите их к плечам и повторите. Это движение направлено на задействование мощных мышц нижней части тела для поддержки верхней части тела. Это позволяет нам поднимать более тяжелые веса, чем если бы мы использовали только руки.

    Как встроить их в тренировку

    Это отличная тренировка, для которой вам понадобится минимум места - всего две гантели средней тяжести сделают свое дело.Вы собираетесь выполнить десять становых тяг, десять силовых подъемов в висе и десять жимов лежа. Затем девять каждого движения, восемь каждого движения и т. Д., Пока вы не закончите одно из каждого. Эта тренировка предназначена для развития вашей силы с нуля. Это тренировка для всего тела, которая определенно поможет вам стать сильнее. Использование гантелей для этих движений очень полезно, поскольку это означает, что тело должно работать в одностороннем порядке - любые дисбалансы, которые возникли с годами, вскоре станут очевидными!

    Помните, сила зависит от вас как личности, но вы можете использовать ее, чтобы помочь вам в выборе веса.Возьмите две гантели, которые вы можете строго жать над головой на пять повторений. Вам будет сложно выполнить эти пять повторений - это тот вес, который вам нужен для этой тренировки. В жиме вы будете использовать ноги, поэтому мы можем выбрать тяжелую нагрузку, чтобы задействовать большие и мощные мышцы нижней части тела.

    И, наконец, тренировка «на время». Это означает, что вы можете записать время, в течение которого вы его завершили, и увидеть улучшения в будущем, если вы повторно протестируете его. Запустите таймер, возьмите гантели и получайте удовольствие!

    Мелисса Уэлдон, главный тренер Sweat It

    Упражнение первое: отжимание в тяге «Ренегат»

    Выполняйте каждое движение в течение одной минуты с 60-секундным отдыхом между ними.

    Держа две гантели, примите положение высокой планки, ноги чуть шире, чем на ширине бедер. Выполните одно отжимание, затем по одному ряду с каждой стороны - затем повторите. При необходимости это можно делать на коленях. Рекомендуемый вес для мужчин: 7,5 / 10 / 12,5 кг.

    Упражнение 2: Бёрпи с гантелями

    Начните с высокой планки, вытяните руки и держите гантели в каждой руке. Подпрыгните ступнями, чтобы встретить обе стороны гантелей, опуская бедра вниз и удерживая грудь вверх.Поднимите гантели от земли, сохраняя прямой позвоночник и приподнятую грудь, затем наклонитесь, чтобы опустить гантели обратно на землю, и повторите упражнение. Рекомендуемый вес для мужчин: 10 / 12,5 / 15 кг.

    Упражнение третье: приседания с выпадом над головой

    Встаньте, ноги на ширине плеч, затем сядьте обратно в приседание, стараясь поставить бедра параллельно полу. Вернитесь в положение стоя, вытягивая руки и поднимая гантели над головой. Держа гантели над головой, сделайте выпад на каждую ногу, затем верните их в плечи и повторите движение.Рекомендуемый вес для мужчин: 7,5 / 10 / 12,5 кг.

    Упражнение четвертое: Рывок гантелей поочередно

    Начните с одной гантели, поставленной на пол между ступнями. Присядьте, чтобы взять гантель, и одним мощным движением вытолкните бедра вперед. Когда гантель пройдет по бедрам, поднимите ее над головой. Сделайте обратное движение и повторите с противоположной рукой. Рекомендуемый вес для мужчин: 10 / 12,5 / 15 кг.

    Упражнение пятое: (Hu) финишер группы создателей людей

    Группа производителей (ху) людей фактически состоит из четырех ходов за один; отжимание с тяговым усилием, бёрпи с гантелями, подъем на бицепс и жим от плеч.

    Держа две гантели, примите положение высокой планки, ноги чуть шире, чем на ширине бедер. Выполните одно отжимание и затем по одному ряду с каждой стороны. При необходимости оба упражнения можно выполнять на коленях. Прыгайте ступнями по обе стороны от гантелей, опуская бедра вниз и удерживая грудь вверх. Поднимите гантели от земли, удерживая грудь в приподнятом положении. Стоя, выполните одно сгибание на бицепс, а затем одно прессование плечом, затем повторите с начала.

    Выполняйте от восьми до 12 повторений каждого движения и как можно больше раундов в течение шести-десяти минут.Повторите схему от трех до пяти раз. Рекомендуемый вес для мужчин: 10 / 12,5 / 15 кг.

    Алекс Кастро, мастер-тренер Barry’s Bootcamp

    Упражнение первое: Трастеры / жим приседаний

    Это не только движение всего тела, но и мое любимое, это упражнение действительно проверяет вашу умственную силу. С теми же мышцами, задействованными в приседаниях с кубком, добавьте к этому прессу, активизирующему ваши плечи и трицепсы, и вы получите идеальный результат для верхней части тела. Мне нравится использовать это движение, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и вызвать настоящий пот во время тренировки.Все, что вам нужно, это две гантели.

    Держите гантели перед собой, в идеале так, чтобы один конец каждой лежал на плечах, а другой конец был обращен наружу. Держите локти высоко, примерно на уровне плеч или чуть ниже, при этом грудь открыта, а лопатки отведены назад. Начните, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка повернуты наружу, и начните приседать попой к земле. Убедитесь, что при этом вы не позволяете своему телу опускаться вперед, держите грудь открытой, локти высоко и убедитесь, что пятки нагружены.Двигайтесь через пятки, пока ваши ноги не достигнут полного разгибания, одновременно снимая гантели с плеч, разгибая руки до тех пор, пока бицепсы не будут на одной линии с ушами. Выполняйте от 30 секунд до минуты и отдыхайте столько же времени, сколько вы работали.

    Упражнение второе: Попеременное наклонение гантелей над тягой

    Для меня это одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела, которое вы можете выполнять с гантелями. Вы не только активируете широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), ромбовидные мышцы, стабилизаторы лопатки, но и при правильном выполнении вам придется задействовать подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, чтобы сохранять положение.В нашей повседневной рутине и работе мы тратим много времени, выпрямляя плечи вперед, даже не осознавая этого. Это упражнение с гантелями помогает избавиться от этой вредной привычки. Чередуйте, чтобы действительно активировать свое ядро. Опять же, все, что вам нужно, это две гантели.

    Начните с гантелей в руках, тело прямо, грудь открыта, лопатки отведены назад. Слегка согните ноги в коленях и начните наклоняться вперед от бедер, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Оказавшись в наклоне, потяните одну гантель к наклонным мышцам, примерно на одной линии с пупком.Верните его, чтобы начать, затем отправьте вторую гантель таким же образом. Ключевым моментом является то, что мы поддерживаем сильную верхнюю часть спины с поддержкой лопатки и включенными ромбами, чтобы поддерживать наши широчайшие во время движения. Выполняйте одну минуту и ​​отдыхайте столько же, сколько вы работали.

    СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

    19 лучших упражнений для плеч, известных человеку

    Эксклюзив: это то, что Адитья Рой Капур ел на завтрак, обед и ужин, чтобы получить суперразрывы для Маланга

    Обувь для бега: Как купить подходящую пару для вас

    8 лучших упражнений с гантелями для построения сильного телосложения

    Упражнения с гантелями - это фантастический способ тренировать все тело без необходимости в тренажерном зале, полном оборудования. Свобода движений, которую вы получаете с гантелями, позволяет вам тренироваться в трехмерной плоскости движения. Откройте для себя упражнения из программы ATHLEAN-X, которые ориентированы на верхнюю часть тела, руки, грудь и спину, но также работают на нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему. Кроме того, вам не нужно много места, и вы можете легко выполнять эти тренировки с гантелями дома.

    СВЯЗАННЫЙ: 10 лучших наборов регулируемых гантелей для домашних тренировок

    1. Сгибание и жим

    Первое упражнение - сгибания рук и пресс.Это сложное упражнение дает вам движение как бицепсам, так и плечам, что приводит к действиям как толчка, так и тяги. Следовательно, по мере того, как вы продвигаетесь в движении, вы получаете как полное сокращение, так и разгибание бицепса, а также задействование плеч. Для этого упражнения нужны две гантели с весом, который вы можете как сгибать, так и нажимать над головой. Однако помните, что для набора массы нужно работать с тяжелым весом.

    Исполнение:

    • Встаньте / сядьте, расставив ступни чуть шире бедер, спина прямая, корпус задействован.
    • Возьмите по одной гантели в каждую руку, руки по бокам.
    • Поднимите оба веса в сгибании рук на бицепс.
    • Как только вы дойдете до вершины сгибания, продолжайте надавливать на вес над головой.
    • Чтобы вернуться, опустите вес обратно на плечи, контролируя его. Затем отступите от локона к бокам.

    Наборы: 2-3
    Повторы: 10-12

    2. Приседания с кубком

    Приседания с гантелями - следующее упражнение с гантелями.Чтобы быть уверенным, что вы тренируетесь как спортсмен и получаете максимальную отдачу от каждого упражнения, вы воспользуетесь сжатым хватом, чтобы усилить упражнение. Обычно в приседаниях с кубком верхняя часть тела пассивна. Однако сокрушающий хват задействует вашу верхнюю часть тела, активируя грудь, дельты, ловушки и кора. Добавьте к этому тот факт, что приседания с кубком уже отлично подходят для ягодичных, квадрицепсов и подколенных сухожилий, и вы получите полную активацию тела. Наконец, приседания с кубком позволяют вам упасть в свой естественный центр тяжести, что полезно для всех, кто борется с формой.

    Исполнение:

    • Начните так, чтобы ступни были чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка развернуты. Кроме того, держите корпус напряженным, голову вверх, а локти втянутыми.
    • В отличие от обычного приседания с кубком, вы держите гантель посередине. Обхватите пальцами ручку и сожмите руки. Это вызовет зацепление верхней части тела. Держите хватку крепче на протяжении всего сета.
    • Присядьте, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.
    • Чтобы проверить свою форму, убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх. Это, уравновешенное весом, позволит вам найти свой естественный центр тяжести.
    • Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя.
    • Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть вес по прямой линии. Включите корпус, двигая бедрами и грудью как одно целое. Это гарантирует, что вы случайно не качнетесь вперед или назад.

    Наборы: 2-3
    Повторы: 10-12

    3.Пуловер с гантелями

    Пуловеры с гантелями, также известные как приседания для верхней части тела, представляют собой фантастический способ проработать верхнюю часть тела. Это гибкое упражнение, которое позволяет проработать либо спину, либо верхнюю часть груди. Разница минимальна, с небольшим изменением положения локтя и фокусировки захвата, что делает разницу между ними. Таким образом, вы можете работать как над грудью, так и со спиной, меняя акцент в каждом подходе. Для этого упражнения вам понадобится всего одна гантель.

    Исполнение:

    • Вы захотите установить себе ящик или скамью, которые не двигаются.
    • Расположите верхнюю часть тела на скамье перпендикулярно. Вес вашего тела должен лежать на плечах. Поставьте ступни на землю, чтобы поддерживать остальную часть вашего веса, колени согнуты под углом 90 градусов, а корпус плоский и задействован. Вы должны выглядеть как столешница.
    • Независимо от того, хотите ли вы поработать грудью или спиной, механика движений очень схожа.
    • Держите гантель над телом, вытянув руки из груди.
    • Опустите вес назад за голову, держа руки прямыми, но не сжимая локти.
    • Верните гантель вверх, контролируя ее, в исходное положение.
    • Чтобы задействовать спину, при подъеме веса сосредоточьтесь на том, чтобы сжать руки вместе и прижимать их друг к другу во время подъема. Держите локти втянутыми.
    • В качестве альтернативы, чтобы проработать верхнюю часть спины, позвольте локтям слегка разогнуться и ведите ими, поднимая вес вверх.Перенос тяги с рук на локти активирует широчайшие.

    Наборы: 2-3
    Повторы: 10-12

    4. Прогулка фермеров

    Для тех, кто «пытается один или умрет», когда дело доходит до доставки продуктов в дом, лучше всего подойдут фермерские переноски. Вы возьмете гантели, настолько тяжелые, насколько сможете носить, в каждой руке и просто будете ходить. Это звучит слишком просто, но в итоге получается тренировка всего тела.Добавление движения в нижнюю часть тела заставляет ваш корпус включаться и стабилизироваться при каждом изменении веса. Кроме того, поскольку вы увеличиваете вес, это оказывается больше, чем просто тренировка для захвата и предплечий. Более крупные мышцы верхней и средней части спины, а также предплечий участвуют, чтобы нести нагрузку.

    Исполнение:

    • Возьмите две гантели с максимальным весом, который вы можете унести.
    • Держите по одному в каждой руке, держа руки по бокам.
    • Тогда иди. Везде, где есть место, просто гуляйте. Если у вас мало места, вы можете делать круги. Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы ваше тело оставалось прямым, а мышцы кора были задействованы.
    • Продолжайте идти, пока не почувствуете, что хватка вот-вот выйдет из строя. Вам нужно снова опустить гири до полного отказа, чтобы не сломать пальцы ног, плитку или половицы.

    Подходы: 2-3
    Повторений: Ходьба до момента, пока не произойдет отказ хвата.

    5.Двигатели

    Гантели - это потрясающая тренировка для всего тела. Вы можете использовать это упражнение с гантелями как метаболическое или как строительный - это будет зависеть от выбранного вами веса. Выбирайте меньший вес и увеличивайте количество повторений, чтобы улучшить метаболизм и кардио. Как вариант, увеличивайте вес, выполняя меньшее количество силовых повторений, чтобы набрать массу. Фактором, ограничивающим ваш выбор веса, будет то, насколько вы можете отжаться.

    Исполнение:

    • Выберите две гантели подходящего веса.
    • Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер, спина прямая, корпус напряжен.
    • Начните с удерживания гантелей на уровне груди.
    • Присядьте, пока ваши колени не будут под углом 90 градусов, держа гантели на уровне груди.
    • Чтобы проверить свою форму, убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх.
    • Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя. Тем не менее, вы собираетесь сохранить импульс и толкать гантели прямо вверх в жиме плеч, полностью разгибая руки.
    • Верните гантели на уровень груди и сразу же вернитесь в присед.

    Сеты: 2-3
    Повторы: 6-12 (в зависимости от вашей цели)

    6. Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой

    Увеличьте нагрузку на мышцы кора, превратив обычный жим гантелей на наклонной скамье в упражнение для одной руки. Жим гантелей на наклонной скамье - уже отличное упражнение. Однако, работая только одной рукой за раз, вы учите свои мышцы живота и косые мышцы живота преодолевать как силу тяжести, так и физический недостаток, связанный с тем, что значительный вес тянет вас в сторону.Вам нужно задействовать корпус и косые мышцы живота, чтобы не скатиться, удерживать поясницу на скамье и создать импульс, чтобы подтолкнуть вес обратно вверх.

    Исполнение:

    • Лягте на наклонную скамью, снова убедившись, что у вас хорошая осанка. Включите мышцы кора и ягодицы, поставьте ступни на пол и двигайтесь по скамье.
    • Держите гантель в одной руке хватом сверху.
    • Подтолкните эту руку к потолку.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище прямо, а поясницу на скамье - никаких скручиваний быть не должно.
    • Выпустите руку вниз, контролируя ее, пока она не будет согнута назад, а локоть слегка отведен от тела.
    • Свободной рукой постарайтесь держать ее перед грудью, чтобы верхняя часть тела оставалась сбалансированной.
    • Сделайте одну сторону, затем другую.

    Наборы: 2-3
    Повторы: 10-12

    7.Качели

    Заставьте сердце биться быстрее и работайте ногами, махая гантелями. Это отличное упражнение для задействования задней цепи, работы ягодиц и разгибания бедер. Махи - это движение бедра, поэтому сосредоточьтесь на наклоне бедер, а не на приседаниях или сгибании спины. Что касается веса, вы можете выбрать более легкий вес для большего количества повторений или тяжелый для меньшего. Имейте в виду, что чем тяжелее вы работаете, тем быстрее вы сможете развить силу в задней части цепи. К тому же, чем тяжелее вы работаете, тем быстрее вы повышаете частоту сердечных сокращений и улучшаете метаболические результаты.

    Исполнение:

    • Встаньте, ноги на ширине плеч.
    • Возьмитесь за один конец гантели, зацепив пальцы за концы так, чтобы она висела, но надежно удерживалась вами.
    • Слегка согните ноги в коленях и наклоните бедра, отталкивая ягодицы назад. Держите грудь вверх, а спину прямо. Делая это, верните гантель назад между ног.
    • Затем выпрямите тело и толкайте бедрами вперед.Когда ваши колени выпрямятся, используйте импульс бедра, чтобы поднять гантель вверх.
    • Повторять в непрерывном цикле.

    Сеты: 2-3
    Повторы: 6-12 (в зависимости от вашей цели)

    8. Тяга гантелей на треноге

    Последнее упражнение с гантелями для наращивания силы - тяга гантелей на треноге. Это отличается от обычной тяги гантелей по нескольким причинам. Во-первых, вы стоите, так что это более спортивно и требует полной активации тела.Во-вторых, у вас гораздо более широкая опорная база, хотя ваш центр тяжести по-прежнему находится посередине. В-третьих, гантель держится дальше от вашего тела, чем при традиционном тяге, что усложняет задачу держать тело прямым и неподвижным.

    Исполнение:

    • Встаньте лицом к спинке наклонной скамьи, чтобы можно было держаться одной рукой. Поставьте ступни широко, пальцы ног направлены вперед, слегка согните ноги в коленях и наклоните бедра так, чтобы ягодица выпирала наружу.
    • Держите гантель в одной руке, а другой держитесь за стойку наклонной скамьи.
    • Поднимите вес к груди, чтобы локоть вытянулся за корпус.
    • Отпустите груз обратно с контролем.
    • Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище прямо - не должно быть перекручивания.
    • Сделайте одну сторону, затем другую.

    Наборы: 2-3
    Повторения: 10-12 и

    Лучшие упражнения с гантелями


    Часто задаваемые вопросы

    Какие упражнения с гантелями самые лучшие?

    Гантели

    - невероятно полезный и универсальный тренажер в тренажерном зале. Их можно использовать в десятках различных упражнений, они обеспечивают большую гибкость и свободу движений в трехмерной плоскости. Некоторые из лучших упражнений с гантелями включают сгибание рук и жим, приседания с кубком, пуловеры с гантелями, походку фермера, подруливающие устройства, жим гантелей на наклонной скамье одной рукой, махи и тяги гантелей на треноге.

    Как накачать мышцы с гантелями?

    Вы можете нарастить мышцы с гантелями так же, как и с другим оборудованием. Регулярные, последовательные упражнения, которые постепенно увеличивают вес по мере того, как вы становитесь сильнее, и увеличивают гипертрофию мышц.

    Чего нельзя делать с гантелями?

    Чего следует избегать при использовании гантелей, часто применимо и к другому тренажеру. Ошибки могут включать неправильную осанку и форму, так как это не принесет результатов и может привести к травме. Слишком быстрое выполнение слишком тяжелых упражнений также может повлиять на вашу форму и выполнение. Вы также не хотите торопиться с упражнениями - если у вас мало времени, сокращайте количество движений, а не качество. Другие ошибки включают удержание гантели согнутыми запястьями, тягу с инерцией, а не с силой мышц, и неиспользование всего диапазона движений.Наконец, не роняйте гантели на носки!

    Какой лучший материал для гантелей?

    Гантели, сделанные из резины или уретана или покрытые им, обычно считаются немного более безопасными, чем варианты из стали, железа или бетона. У них обоих лучшая амортизация. Уретан более прочен; в то время как резина может иметь запах и разрушаться под воздействием пота и солнечного света. Гантели в форме шестиугольника также хороши для предотвращения перекатывания. Однако вам также необходимо принять во внимание среду, в которой вы тренируетесь, и необходимые веса, прежде чем покупать комплект.

    ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

    Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

    Спасибо за подписку.

    Что-то пошло не так.

    Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите.

    Лучшая домашняя тренировка с гантелями (без скамьи)

    Идея гантелей возникла почти 2000 лет назад, когда древние греки создали камни в форме полумесяца с ручками для подъема тяжестей.Приучить свое тело поднимать более тяжелые предметы - простая задача, и ее можно очень эффективно выполнить с помощью очень небольшого оборудования. Когда вы посещаете тренажерный зал, почти гарантировано, что некоторые гантели будут в наличии, даже если у всего модного тренировочного оборудования будет длинная очередь. Для домашних тренировок оборудование более ограничено, но с помощью одних только гантелей вы можете добиться полноценной силовой тренировки.

    Мы расскажем вам о лучшей домашней тренировке с гантелями, которую вы можете выполнить без скамьи.Эта тренировка отличается простотой во всей красе, с использованием только ограниченного оборудования для режима всего тела. Если дома у вас мало места, гантели можно легко хранить без неудобств. Скамья для тренировок занимает много места, но, к счастью, она вам не понадобится, чтобы ее измельчить! Читайте дальше, чтобы узнать о нашей тренировке для всего тела без жима. Вам не нужен жим , когда вы выполняете эти фантастические упражнения.

    Упражнения на грудь с гантелями

    Жим лежа - одно из самых культовых упражнений на сегодняшний день и один из самых надежных способов нарастить впечатляющие грудные мышцы.Конечно, вы не можете жим лежа без скамьи, но мы расскажем вам о трех упражнениях с гантелями, которые столь же эффективны. Развивайте мышцы груди без дополнительного оборудования с помощью этих упражнений на грудь с гантелями.

    Жим гантелей на полу

    Жим гантелей с пола - это простая альтернатива жиму лежа, которую вы можете легко выполнить дома. Это фантастическое упражнение для груди также отлично подходит для предплечий, в первую очередь затрагивая трицепсы и передние мышцы плеча. Жим с пола не так сильно влияет на ваши грудные мышцы или спину, потому что движение заканчивается, когда ваши локти касаются пола, тогда как жим гантелей обеспечивает больший диапазон движений. Однако жим гантелей с пола на самом деле сложнее, чем жим лежа, потому что вы не можете задействовать мышцы нижней части тела. Это означает, что вам нужно начинать с меньшего веса, чем обычно. Это также означает, что он даже более эффективен для наращивания огромных трицепсов. Это взрывное движение обязательно должно быть в вашей домашней тренировке с гантелями.

    Как делать жим гантелей с пола:

    1. Лягте на спину, возьмитесь за две гантели верхним хватом. Колени должны быть согнуты, а ступни поставлены на пол. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, положив трицепс на пол. Гантели следует держать над грудью.
    2. Напрягите мышцы кора и выдохните, толкая гантели к потолку. Держите гантели на ширине плеч, не касаясь их вместе.Полностью вытяните руки, сделайте паузу и медленно опустите их в исходное положение.

    Выполните 3 подхода по 6–12 повторений этого упражнения, начиная с веса меньшего, чем в обычном жиме лежа. Если вы легко выполните первый подход, вы можете поднять вес гантелей.

    Свенд Пресс

    Свенд-пресс - это тип жима от груди стоя, обычно он выполняется с использованием весовой плиты, но столь же эффективны и гантели. Это упражнение для верхней части тела в значительной степени сосредоточено на нижних грудных мышцах, а также воздействует на верхнюю часть грудных мышц, передние дельты и трицепсы.Добавление пресса Свенд к вашей тренировке полезно для связи грудных мышц и разума, укрепляя мышцы, которые позволяют вам сжимать грудные мышцы вместе. Все мы знаем, что сжатие своих впечатляющих грудных мышц - отличный способ заставить всех в тренажерном зале завидовать, поэтому продолжайте наращивать эти мужественные мышцы с помощью этого упражнения.

    Как сделать Svend Press:

    1. Встаньте прямо, держа гантель на уровне груди.
    2. Поднимите локти, пока плечи не станут параллельны полу (немного как курица).
    3. Выталкивайте гирю наружу, пока руки полностью не выпрямятся. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать вес на одной высоте повсюду, позволяя ему двигаться только по перпендикулярной оси.
    4. Медленно вернитесь в исходное положение, прижимая гантель к груди.

    Завершая жим Свенд, сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать мышцы, особенно грудные, как можно сильнее на протяжении всего движения. Выполните 10-15 повторений с большим весом, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

    Гантель на груди Fly

    Подъем на грудь с гантелями - еще одно упражнение, которое обычно выполняется с использованием жима или стабилизирующего мяча. Перенос этого упражнения на пол, чтобы вам было легче выполнять его в домашнем тренажерном зале, ограничивает диапазон движений, поэтому оно немного менее эффективно. Однако выполнение грудной мухи на полу на самом деле делает его более безопасным, поскольку предотвращает чрезмерное растяжение и возможные травмы. Мышка с гантелями на груди - это упражнение на раскрытие груди, это фантастическое упражнение для включения в тренировку.Даже выполнение этого упражнения без веса имеет огромные преимущества, снимая боль в верхней части спины, уменьшая скованность и улучшая подвижность. Если вы хотите усложнить это упражнение, просто увеличьте вес или количество повторений.

    Как выполнять упражнение с гантелями на груди:

    1. Лягте на пол с парой гантелей, удерживая их ладонями внутрь.
    2. Согните локоть до 90 градусов (чем больше согнута рука, тем легче упражнение).При завершении движения держите локтевой сустав неподвижным.
    3. Раскройте руки и осторожно опустите вес по бокам. Вам нужно будет напрячь большинство мышц верхней части тела, чтобы контролировать это движение; не позволяйте рукам опускаться, в случае необходимости используйте более легкие гантели.
    4. Используйте грудь и плечи, чтобы снова поднять гантели вместе, не сгибая руки в локтях.
    5. С помощью этого упражнения вы можете качать верхнюю часть тела, пока не почувствуете усталость; это легко заметить, когда вы достигнете своего предела в прыжках с гантелями на груди.Не тренируйтесь до отказа, так как это может привести к серьезной травме.

    Упражнения с гантелями для верхней части тела

    Классические силовые упражнения, такие как сгибание бицепса, выполняются с использованием гантелей и никакого другого оборудования. Далее мы проведем вас через ряд тренировок с гантелями для верхней части тела без жима, чтобы вы могли работать над тем, чтобы получить измельчение, где бы вы ни находились. Эти фантастические тренировки можно выполнять дома, в тренажерном зале, где угодно, где есть гантели.

    Пуловеры с гантелями

    Пуловеры с гантелями задействуют большую часть мышц верхней части тела, воздействуя на несколько самых крупных групп мышц. Помимо наращивания важнейших мышц груди, это упражнение отлично подходит для широчайшей мышцы спины, предплечья, трицепсов и кора. Он также отлично подходит для улучшения подвижности плеч и гибкости - это комплексная тренировка, которая обязательно должна быть включена в ваш распорядок дня. Эта домашняя тренировка с гантелями - именно то, что вам нужно, чтобы нарастить огромную мышечную массу груди и спины.

    Как делать пуловеры с гантелями:

    1. Начните в той же исходной позиции, что и жим гантелей с пола.
    2. Возьмите по гантели в каждую руку и прижмите их к груди. Поднимите гантели вверх, пока руки не станут почти вытянутыми, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях.
    3. Медленно и контролируемо опускайте веса над головой, пока они не коснутся пола позади вас. Опять же, ваши локти не должны сгибаться, все движения исходят от плеч.
    4. Будьте осторожны, чтобы не слишком сильно напрягать плечи, возвращая гантели в поднятое положение. Используя грудные мышцы и широчайшие мышцы в качестве основных рабочих, подтяните гантели обратно к груди.

    Если вы не чувствуете, как это упражнение сильно ударяет по груди и спине, значит, вы выполняете его неправильно. Выполните 10-12 повторений с высоким контролем, начиная с веса 20 фунтов. Это упражнение также можно выполнять с одной гантелью вместо пары.

    Сгибание рук на бицепс

    Ни одна домашняя тренировка с гантелями не будет полной без нескольких подходов сгибаний бицепса.Это популярное упражнение не зря является классическим; это фантастика для наращивания мышц трицепса и бицепса. Сгибание бицепса - это контроль. Многие люди выполняют это упражнение со слишком большим весом, используя мышцы спины, чтобы компенсировать нагрузку. Это ужасно для вашего позвоночника и может привести к травме, если вы продолжите выполнять упражнение в несовершенной форме. Начните с небольшого веса и сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину полностью прямой, используя только мышцы рук для завершения движения. Как только вы достигнете идеальной формы, вы можете начать увеличивать вес, чтобы накачать огромные мышцы рук!

    Как сделать сгибание рук на бицепс:

    1. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке.Некоторые люди выполняют сгибания рук на бицепс сидя, но стоять прямо поможет вашей форме. Руки должны свисать по бокам.
    2. Держите локти прижатыми к туловищу ладонями вперед.
    3. Согните гантели внутрь, пока они не достигнут уровня плеч. Во время движения ваши плечи должны быть полностью неподвижными. Выдохните, сокращая бицепсы.
    4. Постепенно вернитесь в исходное положение и повторите.

    Если вы только начинаете сгибать бицепс или хотите заново научиться идеальной форме, вы можете чередовать руки вместо того, чтобы сгибать обе руки одновременно.Это позволит вам полностью сосредоточиться на изоляции бицепсов и трицепсов, а также даст вашим рукам дополнительный отдых на несколько секунд между каждым повторением. Добавьте в тренировку три набора сгибаний бицепса по 8-10 повторений.

    Жим от плеч

    Жим гантелей от плеч, также известный как жим над головой, - это классическое упражнение, известное для построения сильных и широких плеч. Эта тренировка - отличный выбор, если вы работаете над своей внешностью, поскольку визуальные результаты очень привлекательны.Жим от плеч может помочь вам нарастить значительную мышечную массу дельтовидных мышц, трицепсов, трапеций и верхней части груди. Это фантастическая тренировка для верхней части тела, и все, что вам нужно, - это пара гантелей.

    Как делать жим гантелей от плеч:

    1. Вы можете выполнять жим гантелей от плеч стоя или сидя. Стояние позволяет использовать сгибатели спины и бедра в качестве стабилизирующих мышц, что позволяет выполнять упражнения на все тело. Дома вам лучше всего подойдет жим стоя.Бегин встал прямо, держа гантели по бокам.
    2. Возьмитесь за гантели ладонями вперед и согните руки в локтях наружу под углом 90 градусов. Это ваша исходная позиция.
    3. Медленно нажимайте на гантели вверх, пока они не поднимутся над вашей головой. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

    Убедитесь, что вы начинаете с небольшого веса для жима гантелей от плеч. Поначалу это может показаться легким, но после нескольких повторений это упражнение серьезно утомит ваши мышцы.Включите 3 подхода по 6-10 повторений в свою обычную домашнюю тренировку, чтобы по-настоящему впечатлить плечи.

    Упражнения с гантелями для всего тела

    В то время как гантели в классическом смысле больше относятся к весу верхней части тела, есть несколько высокоэффективных упражнений с гантелями для всего тела. Используйте эти тренировки, чтобы завершить тренировку с гантелями дома без скамьи или другого оборудования.

    Махи гантелями на одной руке

    Махи гирями - это взрывное движение с огромными преимуществами , и с небольшими изменениями вместо него можно использовать гантели. Махи одной рукой - это простое движение, которое дает видимые результаты, отлично подходит как для силовых тренировок, так и для кардио. Помимо работы с плечевыми мышцами, это упражнение для всего тела нацелено на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, кора и четырехглавую мышцу. Это простое упражнение - простой способ проработать все тело с помощью одной гантели.

    Как делать мах одной рукой:

    1. Держите гантель на расстоянии вытянутой руки между ног и опускайтесь на корточки.
    2. Поднимите гантель вперед и вверх до уровня лба, выпрямляя ноги для перемещения веса.
    3. Затем опустите гантель в исходное положение и снова согните ноги в присед. Повторите 6-8 раз с первой рукой, прежде чем переключиться на другую сторону и завершить подход.

    Выпады с гантелями

    Выпады - это классическое упражнение, которое большинство людей изучает на уроках физкультуры в средней школе. Это классическое упражнение с собственным весом можно усложнить, добавив гантели, что дает ему больше возможностей в качестве тренировки для наращивания мышц. Вам нужно приличное пространство, чтобы делать выпады дома, но единственное, что нужно, - это пара гантелей для тщательной тренировки бедер, ягодиц, подколенного сухожилия и квадрицепсов.Это упражнение также помогает укрепить икры, пресс и поясницу.

    Как делать выпады с гантелями:

    1. Начните в вертикальном положении стоя, возьмитесь за две гантели ладонями внутрь. Ваши ступни должны быть немного меньше ширины плеч.
    2. Сделайте большой шаг вперед первой ногой, сгибая колено до тех пор, пока бедро не станет параллельно земле. Выдохните, когда опускаетесь, перенеся большую часть веса на пятку. Ваша задняя нога должна быть сбалансирована на носке.
    3. На выдохе оттолкнитесь вверх и вернитесь в исходное положение. Затем сделайте шаг вперед другой ногой и сделайте выпад, чтобы выполнить одно повторение.

    Не торопитесь, повторяя выпады с гантелями, сосредотачиваясь на балансе и напрягая мышцы. Не торопитесь выполнять подходы, так как медленное движение поможет вам достичь правильной формы и оптимальной активации мышц. Мы рекомендуем 2-3 подхода по 10 повторений выпада гантелей.

    Ягодичный мостик с гантелями

    Ягодичный мостик - еще одно классическое упражнение с собственным весом, которое, как и выпад, может дать гораздо лучшие результаты, если вы добавите в уравнение гантели.Вы можете чувствовать себя немного странно, выполняя ягодичные мосты с весом на живот, но поверьте нам, когда мы скажем, что это невероятно эффективно, особенно после нагрузки на какой-то Ultimate Mass Stack . Это неизолированное упражнение не только помогает вам нарастить ягодицы и подколенные сухожилия, но и воздействует на икры, мышцы кора и брюшной пресс. Ягодичные мостики с гантелями помогут вам полностью разогнать пресс.

    Как сделать ягодичный мостик с гантелями:

    1. Лягте на пол, согнув колени.Стопы должны стоять на полу прямо под коленями.
    2. Возьмите гантель и поместите ее на нижнюю часть живота, удерживая ее руками с каждой стороны. Убедитесь, что вы на самом деле не задействуете мышцы рук, а просто стабилизируете гантель на животе.
    3. Согните бедра к потолку и отжимайтесь ягодицами. Согните пресс и плотно сократите все мышцы в верхней позиции этого упражнения.
    4. Ваше тело должно быть по прямой диагональной линии от плеч до колен.Удерживайте позицию моста в течение трех секунд.
    5. Опуститесь в исходное положение и повторите.

    Мы рекомендуем использовать относительно тяжелый вес для этого упражнения, вы можете начать с попытки гантели весом 20 фунтов. Эта тренировка с гантелями для всего тела нацелена на несколько больших групп мышц без скамьи или другого оборудования, помогая как с мышечной массой, так и с четкостью.

    Тренировка гантелей всего тела без скамьи

    Дома легко тренироваться для всего тела, используя только гантели.Вы можете выполнять эти упражнения три дня в неделю с как минимум одним выходным днем ​​между ними.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.