Йога занятие первое: Ваш первый йога-класс: 10 правил для новичка

0

Содержание

Ваш первый йога-класс: 10 правил для новичка

Первые занятия йогой могут быть не совсем привычными и понятными. Способности тренеров и практикующих йогу учеников покажутся вам запредельными. Вы можете подумать, что у вас никогда не будет такой растяжки или что вы никогда не сможете правильно дышать и двигаться в нужном ритме. Наши советы помогут вам чувствовать себя более уверенно и комфортно на вашем первом занятии по йоге.

  1. Не приходите на занятие с полным желудком. Чтобы динамично менять позы, выполнять скручивания и тянуться, вы должны ощущать легкость во всем теле в процессе занятия. Организму, переваривающему пищу, сложно выделять достаточно энегрии еще и для тренировки. Совет от инструкторов йоги: есть нужно не менее, чем за час до тренировки (легкий перекус в виде банана — не позже, чем за полчаса до занятия).
  2. Приезжайте на первое занятие пораньше. Если вы собрались на свой первый урок йоги, приходите в студию с запасом времени. Вы сможете спокойно заполнить анкету или документы, узнать подробнее об условиях занятий или скидках. Бонус: есть шанс занять место поближе к инструктору и настроиться на практику. Предупредите его, что вы — новичок, вам помогут.
  3. Не забудьте спортинвентарь. Уточните у работников клуба или студии, нужно ли вам брать свой коврик для йоги или вам предоставят его на занятии. Также вам могут понадобиться ремни и блоки — для комфортной фиксации каждой позы. Специальный плед даст вам ощущение комфорта в «сидячих» позах, также с ним будет приятно завершить практику и расслабиться в шавасане.
  4. Не пугайтесь пения мантр. На некоторых занятиях по йоге практикуется пение мантр. Это позволяет занимающимся глубже погрузиться в процесс. Вы не обязаны повторять медитативные распевы — постарайтесь расслабиться, правильно дышать и открыться чему-то новому. Решитесь петь мантры с остальными — не стесняйтесь, что выбьетесь из «хора»: за ошибки не ругают.
  5. Не мудрите с модными аксессуарами. Не стоит приобретать для первого занятия йогой специальные носки или перчатки, которые вы могли видеть в рекламе. Они дают ложное ощущение «заземления» с ковриком, для начала попробуйте почувствовать опоры сами. Позже вы поймете, нужны вам эти аксессуары или нет.
  6. Избавьтесь от напряжения. На первых йога-практиках вы заметите, как неосознанно зажимаетесь: напрягаете пальцы рук и ног, крепко сжимаете челюсть. Чем быстрее вы научитесь расслаблять мышцы, тем легче вам будет почувствовать и удержать каждую асану, а также хорошо растянуться. Постарайтесь успокоиться.
  7. Дышите. Обратите внимание, как поверхностно и неглубоко ваше дыхание в начале урока, и как постепенно к концу занятия оно становится все глубже. Если вам удастся расслабиться и отпустить мысли, каждый ваш вдох станет наполненнее, а выдох — длиннее. Глубокое дыхание – это самый лучший способ успокоиться и погрузиться в практику.
  8. Поза ребенка — полезная пауза в практике. В одном с вами классе будут люди, практикующие йогу на разных уровнях. Скорее всего, будут и те, что занимается годами. Если какая-то асана покажется слишком сложной, вы можете лечь и отдохнуть в позе ребенка. Это лучший вариант, если у вас сбилось дыхание и вы в целом чувствуете усталость.
  9. Доверяйте своему инструктору. Не всегда удается менять асаны в одном темпе с инструктором. Поначалу это может оказаться непростой задачей. Однако если вы доверяете инструктору, постарайтесь придерживаться общего ритма — он подбирает позы так, чтобы не нарушалась динамика занятия. Если у вас что-то не выходит — не стесняйтесь попросить преподавателя скорректировать ваши действия.
  10. Не бойтесь быть новичком. Не переживайте, если у вас сразу что-то не получается — через несколько месяцев регулярных занятий вы войдете в ритм, запомните асаны, научитесь правильно дышать и почувствуете улучшение гибкости и свободу движений тела. А пока — дайте себе побыть новичком, оставьте стеснение и страхи за дверями класса йоги.

Освойте азы йоги вместе с онлайн-курсом для начинающих от Анны Лунеговой. Подробнее здесь.


Источник: popsugar.com

Фото: bigstock.com

Йога для начинающих. Как начать заниматься йогой. Йога для начинающих в домашних условиях

Как начать заниматься йогой. Первый шаг

Понятие «йога» для современного человека весьма расплывчатое. Каждый представляет её себе по-своему. Для одного йог — это смуглый индус в чалме, сидящий на доске с гвоздями, для кого-то — гибкий гимнаст, заплетающийся в немыслимые позы, для третьего — чудотворец, левитирующий над землей в позе лотоса. Однако, какими бы ни были представления о йоге, общим будет тот факт, что йога не является частью рутинной мирской жизни, а представляет собой нечто интригующее, альтернативное, древнее и даже запредельное.

Приходя на первое занятие, люди имеют различную мотивацию, множество вопросов и сомнений. Кто-то решает начать заниматься в зале, кто-то — дома при помощи видеоуроков и лекций; некоторые, прежде чем приступить к практикам, читают тематическую литературу. Всех начинающих можно условно разделить на две группы: те, кто решил начать с упражнений для тела, и те, кто хочет начать духовные и энергетические практики. Зачастую люди просто не осознают, что два этих аспекта неразрывно связаны и что в практике духовного самосовершенствования нельзя прыгнуть через ступеньку, впрочем, как и в любой другой практической науке. Йога для начинающих — это работа над собой именно через тело.

Сейчас ходит мода на эзотерические тренинги: людей приглашают заняться психологией, астрологией, предлагают быстро развить ясновидение, обучиться техникам рэйки, медитациям, тантре и работе с кундалини, но мало кто говорит людям в зале, что получить серьезный результат и не наломать дров может только опытный, подготовленный человек. Даже просто просидеть с прямой спиной и скрещенными ногами всего один час времени способен не каждый — что уж говорить про прогулки в астрале. Поэтому любая йога, в адекватном её варианте, должна начинаться с азов. Но вернемся к мотивам, которые приводят людей на первое занятие.

Итак, как начать заниматься йогой?

Люди в большей массе воспринимают йогу как комплекс оздоравливающих упражнений, поэтому желают улучшить свое самочувствие, вернуть телу гибкость и силу, восстановиться после каких-либо травм или болезней. Некоторые, зная, что йога использует дыхательные техники, желают повысить свою энергию, стать бодрее и эффективнее. Третьи ищут в занятиях способы успокоить свой ум, побороть стресс и найти новые стимулы и интересы. Несомненно, всё это йога даёт, поэтому йога для начинающих начинается с постановки цели, которую хотелось бы достичь посредством занятий. Лучше, если цель будет долгосрочная, но реальная; рассчитанная на перспективу, но не фантастическая. Физическое здоровье, внутреннее спокойствие, новые интересы, самопознание — если вы не будете знать, ради чего прилагаете усилия, то не продержитесь на этом пути долго. Со временем ранее поставленная цель может меняться, дополняться, но она всегда должна быть. Достигнув одного, следует продвигаться дальше, к следующей ступени. Если вы решите, что с вас довольно и вы получили желаемое, йога для вас окончится. Очень часто случается так, что после двух–трех лет человек бросает занятия, так как больше не видит в них смысла. Казалось бы — два года! Но на пути йоги это не срок, ведь процесс самопознания и самосовершенствования бесконечен, йога — только инструмент. Что же произошло? Просто пропала цель, ушла мотивация. Мотивируйте себя каждый день — тогда практики будут приносить удовольствие, а не превратятся в рутину или унылую обязанность.

Второй шаг, не менее важный для первого занятия, — побороть сомнения и стеснительность. Среди людей, которые близко не знакомы с йогой, бытуют такие убеждения, что тренировка на коврике — это для женщин, что там сплошные шпагаты и мостики, настоящий же мужчина должен качать мускулы, а не играть в балет. Что йога — это для худых и стройных, люди же тучные не смогут сделать ничего для своей пользы, им надо бегать кроссы, отжиматься и качать пресс. Йога — это для молодых и здоровых, старики и так слабы и хрупки — куда им стоять на голове. И вот так человек, решив, что йога не для него, отказывается от этого чудесного универсального инструмента работы над собой. Есть и те, кто доходит до зала, но в силу стеснительности не дожидается конца первого занятия и уходит. Оглядываясь по сторонам, они сравнивают себя с другими и, видя, что у них получается хуже, сдаются. Не стоит сравнивать себя с другими! Йога тем и замечательна, что для каждого она будет своя; это не спорт, где существуют стандарты и нормативы, а путь саморазвития. Кто-то гибок, кто-то силён, кто-то хорошо балансирует, а кто-то просто упрям и пытается раз за разом сделать то, что сходу у него не получается. Стыдиться своих неудач и унывать не стоит; поставив перед собой цель, надо просто продвигаться вперед, ведь вы идете к финишу единолично, а не соревнуетесь с соседями по залу. Многие, стесняясь, занимаются дома или небольшими дружными группами, но в любом случае не отступают. Отличный способ побороть сомнения — добиться первого успеха, понять, что есть и то, что уже вам по силам. Даже самые простые асаны, дыхательные упражнения или концентрации помогут продвинуться вперёд и освоить более сложные приёмы. Только человек, лежащий в коме, не может практиковать йогу. Даже у самого негибкого, нестройного или немощного возможностей куда больше. Все зависит только от желания и упорства. Поэтому, отвечая на вопрос «как начать заниматься йогой?», мы говорим: просто начните. Все остальные «как», «где», «во сколько», «чем и с кем» сами решатся уже по ходу процесса.

Выбор направления. Как найти «свою» йогу для начинающих

В разрезе данной статьи мы говорим о йоге в основном как о хатха-йоге и о тех направлениях, что подразумевают работу с физическим телом. Это вовсе не означает, что, работая только с телом, практик не тренирует свое сознание и не укрепляет свой ум, но, как говорилось выше, начать лучше с общедоступного, а что может быть доступнее собственного тела?

Выбрав йогу в качестве инструмента саморазвития, новичок сталкивается с проблемой выбора стиля, направления, зала, преподавателя, времени занятия и т. п. Многие пробуют на себе множество вариантов, решая, что именно им больше подходит. Кто-то определяется довольно быстро, кто-то ищет долго, а кто-то, так и не решив, бросает поиск. Всё зависит от того, где человек достигает максимального результата.

Все мы разные. Одни любят движение и активность, другие — размеренность и спокойствие, кто-то прекрасно переносит силовые нагрузки, кто-то гибок. Одним требуются частые передышки, другие предпочитают отдохнуть после занятия. Ещё одна причина, почему новички бросают практику, — отсутствие видимого результата или недовольство скоростью его достижения. Кто-то добивается успехов быстрее, кто-то медленнее, потому что все мы не только разные сами по себе, но и ведём разный образ жизни, стараемся по-разному. Успех любого дела складывается из первоначальных возможностей, прикладываемых усилий и сопутствующих обстоятельств, поэтому не стоит отчаиваться, если результаты ваши скромны. Йога — очень гибкая система, она позволяет подобрать индивидуальный подход к каждому; возможно, стоит продолжить поиски наиболее подходящего способа занятий. Или изменить что-то из того, что вы делаете сейчас.

В современном мире, где большинство людей вынуждены ходить на работу, всевозможные досуговые мероприятия проводятся вечерами, хотя, с точки зрения древних трактатов, самое подходящее время для практики йоги — как раз раннее утро. Но большинство людей и так с трудом встают по утрам, страдая от недосыпания. Йога для начинающих проводится обычно по вечерам, однако, это не значит, что не существует утренних занятий. В некоторых залах есть даже практики, начинающиеся в семь или шесть утра. Такие ранние занятия носят характер разминочно-бодрящих, они не рассчитаны на серьёзные нагрузки, так что для новичков, желающих присоединиться, вполне подойдут. Если вам не лень встать пораньше или даже приехать в зал за час до работы, то остальной день гарантированно пройдёт более эффективно, чем обычно.

Общепринято рекомендовать заниматься с утра, но для некоторых людей вечерние занятия более продуктивны. Когда основная суета дня подошла к концу, можно лучше сконцентрироваться на асанах и никуда не торопиться. Некоторые люди находят более удобным и приемлемым разбить долгую двухчасовую практику хатха-йоги на два коротких урока — по часу утром и вечером. Так что время для тренировок варьируется от раннего утра до позднего вечера — выбор за вами.

Существующие направления очень вариантны. От быстрой аштанга-виньясы до статичной айенгара-йоги, от пластичных и свободных в наборе асан универсальной и хатхи до четко выстроенной системы йоги-23. Помимо этого, сейчас есть курсы йоги для женщин и для мужчин, для мам и малышей, детской йоги, йоги для пожилых и т. п. И конечно, йога для начинающих, где людей знакомят не столько с простейшими асанами и понятиями, аспектами травмобезопасности и полезными приспособлениями, сколько со своим собственным телом и умом, помогая взглянуть на них по-новому и научиться пользоваться ими более осознанно и продуктивно.

Есть несколько полезных наблюдений в помощь начинающим при выборе способа занятий и времени. Так, замечено врачами, что интенсивные силовые нагрузки следует давать только спустя четыре часа после пробуждения, потому как тело лишь через этот срок выводит все системы (кровеносную, пищеварительную, выделительную) на должный уровень работы. Слишком ранние большие нагрузки могут надорвать их. Не следует также заниматься интенсивными упражнениями перед сном, только если вы не планируете продлить свое бодрствование. Будет полезно перед занятием, минут за пятнадцать, выпить стакан чистой воды или воды с лимонным соком: это взбодрит организм. Практики подмечают, что, как правило, у правшей правая сторона тела сильнее и крепче, а левая лучше тянется; у левшей же наоборот. С утра лучше выходят подвижные виньясы и комплексы, сочетающие движения с дыханием, а также балансы: ведь ум с утра ещё не так растревожен, а ноги не испытывают усталости от дневной беготни. Асаны на растяжение лучше получаются вечером, когда тело разогрето и нет застоя крови в тканях, как после долгого лежания в кровати с утра. Немаловажную роль играет тот фактор, какую жизнь ведет человек — жаворонка или совы. Жаворонки активны с утра, а к вечеру успокаиваются и легко засыпают. Совы же в первой половине дня малоактивны, а после обеда и до глубокого вечера испытывают подъём. Дыхательные и медитативные практики обычно рекомендуют делать рано утром, однако, если вы сова, то просто не сможете проснуться для медитации, поэтому практиковать в этом случае стоит перед сном. Не сказать, что совам будет легче, — созерцать ум после напряжённого дня труднее, нежели после тихой ночи, — но зато такие действия помогут раньше заснуть и эффективнее отдохнуть, что для сов является частой проблемой. Для людей, испытывающих частую усталость, тяжело наращивающих мышечную массу или имеющих определенные ограничения со стороны здоровья, силовые нагрузки следует разбавлять упражнениями на пассивную растяжку, делать больше передышек, однако, совсем отказываться от нагрузок нельзя. Отдых и напряжение, растяжка и сжатие — присутствовать должно всё, пускай и в разных пропорциях. Как бы ни были неприятны трудности, именно в их преодолении заключается рост. Йога — сбалансированная система, не поощряющая перекосов в какую-либо сторону. Своим занимающимся преподаватели йоги советуют прорабатывать именно то, где существует больше трудностей: девушкам — качать пресс и укреплять руки, молодым людям — разрабатывать гибкость суставов, спины и растягивать мышцы, пожилым — делать суставную гимнастику, вытяжение и подвижные комплексы, совсем юным практикам — развивать силу конечностей и координацию движений. Конечно, вы вольны вносить в ваши занятия коррективы, потому как одни люди предпочитают интенсивные нагрузки в начале практики, другие — после основательной разминки, кто-то сегодня устал или чувствует недомогание, а кто-то, наоборот, слишком бодр и желает основательно попотеть. Даже если вы занимаетесь в зале, вы можете дозировать нагрузку, применять различные вариации поз, подольше отдыхать при необходимости.

После практики рекомендуется немного отдохнуть, принять душ, выпить воды, но не стоит плотно кушать. Новички, не привыкшие к регулярным занятиям, как правило, поначалу испытывают усталость после практик. На первых этапах кажется, что вы больше отдаёте, чем получаете, поэтому многие люди, наслушавшись, как йога поднимает энергию, разочаровываются в ней. Сейчас в некоторых залах есть такая тенденция — ассоциировать йогу с расслаблением и негой; существует даже направление «йога-нидра» по осознанным сновидениям, однако, каждый разумный человек понимает, что нет усилий — нет результата. Если в течение часа вы только расслабляетесь и не испытываете никакого напряжения, дискомфорта, у вас нет так называемой «полезной нагрузки», то отдохнуть вы отдохнете, но это уже будет не йога. Испытывать усталость нормально. Тело привыкает к новым движениям и позам, ум осваивает новые манипуляции. Что-то новое всегда даётся с трудом. Ваши усилия, правильно приложенные, обязательно окупятся. Немедленный результат бывает только у того, кто уже владеет навыком. Через несколько занятий новички уже перестают жаловаться на ломоту в мышцах и усталость, у некоторых даже появляются приятные ощущения. Можно заниматься всего пару раз в неделю, а можно — ежедневно. Как скоро человек начнёт получать отдачу, зависит от конкретного человека: кто-то вольётся в ритм после третьего занятия, кто-то проходит месяц, прежде чем ощутит вместо изнеможения прилив сил. И опять-таки, если успехов нет, значит, следует что-то подкорректировать, а не бросать.

Йога как образ жизни

Немаловажную роль в достижении успеха играет образ жизни, который ведёт человек. Йога не просто занятия по проработке тела и успокоению ума — это целая система, целый комплекс саморазвития, охватывающий все сферы жизни. Современный человек, пришедший в зал, часто убеждён, что три занятия в неделю могут изменить его жизнь, но, чтобы это произошло, практиковать надо постоянно. Работая с телом, вы его укрепляете, но как добиться изменений в других областях, не работая над ними? Ещё одна причина, по которой люди бросают заниматься йогой, — они понимают, что им придётся измениться. Измениться очень сильно. Некоторые не готовы к таким переменам, другие просто их не желают. Ведь даже такой аспект, как физическое здоровье, зависит не только от активности тела, но и от питания, режима дня, состояния окружающей среды, качества мыслей и настроений! Даже самая идеально выполненная асана, приправленная мыслями: «Господи, да когда же уже оно кончится!?» — навряд ли принесёт улучшения.

Многие занимающиеся говорят, что их интересует в йоге лишь физический аспект, а все теоретические составляющие, такие как философия, нравственные аспекты, необходимость аскезы, — это не для них. Для этих людей практика сводится к обычной физкультуре. Такие люди не ждут от йоги глобальных эффектов, способных поменять что-то в их мировоззрении. Они, как правило, не задерживаются на этом пути надолго. Если же некто намерен сделать йогу составной частью своей жизни, то через какое-то время йога станет его образом жизни. И это вовсе не значит, что человек на неделю сядет в лотос, отрастит дреды и уйдёт в глубокую медитацию без сна и пищи. Просто его взгляд на мир переменится.

Как говорилось выше, на успех в практике влияет питание и режим дня. Установленный режим не только помогает физическому телу лучше отдыхать, но и уравновешивает психику, нормализует сон, а днём позволяет быть бодрым и активным. Практика йоги тоже должна быть регулярной: если некто будет заниматься от случая к случаю, когда есть возможность и силы, то прогресс будет очень медленным.

Питание же современного человека скорее вредит ему, чем помогает. Нынешняя пища слишком тяжёлая для человека и слишком обильная. Привычный образ питания перегружает организм, который вынужден тратить много сил на переваривание еды. Какая уж тут йога, если в животе ощущается постоянная тяжесть, а голова падает от сонливости. Преподаватели советуют своим студентам изменять образ питания в пользу вегетарианства вовсе не по каким-то религиозным причинам, потому как религиозный человек не будет нуждаться в подобных советах и сам откажется от животной пищи. Необходимость разгрузки и даже каких-то очистительных процедур — банальная реальность. Когда кровь пересыщена веществами, она становится вязкой и плотной, наполненный кишечник и желание вздремнуть сведут на нет все усилия в практике. Гибкость и сила, способность глубоко и размеренно дышать — всё это теряется от переедания. К тому же замечено, что при переходе на простую незамысловатую пищу, богатую сырыми компонентами, снимается психологическая зависимость от еды, человека перестают посещать навязчивые мысли о перекусах, а при виде пищи не возникает чувство голода и желание немедленно что-то съесть.

Каждый, конечно, сам решает, что ему кушать, но если начинающий йог желает добиться настоящего успеха, то прислушается к советам преподавателей и более опытных занимающихся.

Также к фактору питания можно отнести употребление современным человеком лекарственных средств. Фармакология — отрасль экономики, и, как любая экономика, она рассчитана на прибыль и окупаемость, а не на поиск панацеи от всех болезней. Давно уже развеян миф о том, что лекарства лечат: они просто снимают симптомы, не устраняя причину заболевания. Здоровый человек не выгоден фармацевтической отрасли, он не пойдёт в аптеку и не потратит деньги на таблетки. СМИ ведут активную пропаганду применения лекарственных средств в ущерб здоровому образу жизни. Зачем быть умеренным и осознанным, блюдя свое здоровье? Можно же пуститься во все тяжкие, а потом просто скушать таблетку — и всё будет замечательно. К сожалению, современное общество доведено до состояния зависимости от лекарств. Восстановить потерянное здоровье очень трудно, зачастую почти невозможно, поэтому люди вынуждены годами пить лекарства, проходить курсы терапии и всевозможные процедуры. Лекарства изменяют биохимию тела, которую современная медицина так и не исследовала полностью, в итоге — одно якобы лечим, другое калечим. Техники йоги содержат множество способов восстановления здоровья, но все они основаны на применении чистых природных материалов — трав, минералов, акупунктуры, звуковых колебаний и т. п. Человек, искалеченный таблетками, изменённый изнутри, становится невосприимчив к фитотерапии, часто он вынужден повышать дозы применяемых лекарств, так как появляется привыкание. Чтобы снова вернуть своё тело в нормальное состояние, свободное от присутствия искусственных компонентов лекарств, возвратить ему чувствительность к природным веществам, нужно пройти серьёзный курс очистительных практик. Увы, не все люди могут это себе позволить. Кто-то уже зависим от приёма препаратов, кто-то не располагает временем, кто-то просто не готов психологически.

Приходя в зал на занятие, человек знает о своём самочувствии гораздо больше, чем преподаватель. Состояние вашего здоровья в начале пути в йоге — важнейший фактор успеха. Исходя из вышесказанного, следует предостеречь начинающих практиков от злоупотребления лекарствами. Стариковская привычка горстями глотать пилюли по любому поводу — это уж точно не для йогов. Будьте разумны и старайтесь предупреждать болезни, а для лечения вместо синтетических препаратов по возможности применяйте натуральные средства. Если же у кого-то имеются серьезные проблемы со здоровьем, это не повод отказываться от занятий; просто посоветуйтесь с преподавателем и скорректируйте свой курс.

Ещё один немаловажный фактор, способствующий прогрессу, — окружающая среда. Место, где вы занимаетесь, имеет большое значение, и речь тут не о зале или комнате в квартире, а об экологии. Все опытные практики подтвердят: на природе занятия проходят продуктивнее и легче. Свежий воздух — необходимая составляющая для йоги, такая же, как коврик. В процессе практики человек согласует движения тела с дыханием, выполняет какие-то дыхательные гимнастики, а если воздух вокруг будет спёртым, вместо прилива сил появится отдышка и даже может закружиться голова. В залах часто открывают окна, так как уже через пять минут после начала занятия ощущается нехватка свежего воздуха. Самое лучшее, конечно, практиковать в открытом месте — в парке, за городом. Если же нет возможности выехать на природу, то заранее позаботьтесь об атмосфере — проветрите помещение. Можно воспользоваться благовониями при условии, что ни у кого нет аллергии.

Ещё один составляющий аспект практики — позитивное мышление. Если пища и прогулки в парке занимают лишь часть вашего дня, то позитивное мышление должно присутствовать постоянно. Избавляясь от мысленного негатива, наполняя себя положительными эмоциями, вы создаёте мощный настрой, который будет поддерживать вас на пути к успеху. Сама йога как система самопознания способствует удалению из ума всех омрачений и отрицательных настроений; работая с телом на коврике, начинающий практик может также работать и с умом, просто генерируя позитивные мысли. «Я добьюсь успеха», «у меня всё получится», «всё прекрасно, я на верном пути» и т. п. Хорошее настроение — самая лучшая приправа к асанам; даже усталость после занятия будет радостной, говорящей о серьёзности приложенных усилий, а не о зря потраченном времени.

Одним из препятствий на пути в йоге в современном обществе, к сожалению, может стать само общество. Даже если начинающий практик серьёзно настроен, полон оптимизма и уверенности в себе, его окружает социум — семья, коллеги, знакомые и соседи, культурные особенности страны и т. п. И тут его устремления могут не найти поддержки или даже столкнуться с сопротивлением. «Йога? Ты что, индус?», «Да зачем оно тебе, лучше в спортзал запишись», «Решил стать вегетарианцем? Вставать в пять утра? Медитировать начал?? Да ты с ума сошел просто!» Нередко реакция окружения бывает негативной, и человек решает вернуться в привычное русло. Идти напролом могут не все, но те, кто может, несомненно, добьются большего. Сейчас не Средние века, и людей не казнят за свободомыслие и иноверие, однако, фактор общественного порицания всё равно остался. Йога — древняя система, которой много тысяч лет; это проверенный путь со множеством учителей, практических пособий, реальных свидетельств и тысячами последователей. Называть йогу сектой или модой могут только те, кто о ней ничего не знает. Человек, вступивший на путь йоги, шагает не на тонкую ветку, перекинутую через пропасть, а на крепкий каменный мост, который выдержит любой вес. Останется ли новичок на выбранном пути или поддастся давлению общества, решать ему, однако, все опасения и увещевания, направленные против этого пути, не имеют под собой реальной основы. Практики со стажем, проверившие всё на личном опыте, могут дать начинающему любые разъяснения и толкования по всем его сомнениям и опасениям. Не пренебрегайте знаниями более опытных товарищей: они, в противовес общественному мнению, всегда готовы вас поддержать. Даже если вы занимаетесь одни по видеокурсам или по книгам, встречайтесь с единомышленниками и обменивайтесь опытом. Живой человек, делящийся своими мыслями, вдохновляет сильнее любой напечатанной страницы.

Занятия в зале и индивидуально

Разнообразные студии йоги пестрят объявлениями о наборе в группы для занятий с начинающими. Многие предлагают мини-группы или даже индивидуальные уроки. Заниматься можно также и дома, главное отличие — непосредственное общение с преподавателем. Естественно, индивидуальные уроки имеют множество преимуществ, но не у всех есть средства оплачивать их: стоимость таких часов на порядок выше, чем у занятий в общем зале. Занятия в мини-группах стоят дешевле, но состав занимающихся в таком режиме должен быть примерно равен по уровню подготовки, так как инструктор не сможет в течение занятия работать с каждым учеником отдельно, проговаривая какие-то моменты непосредственно для него. Общая же группа рассчитана больше на самостоятельную работу человека над собой; роль преподавателя тут сводится к объяснению общих аспектов и предложению ученикам общей усредненной программы, которую каждый занимающийся усложняет или упрощает в соответствии со своими возможностями. Это не значит, что всем начинающим необходимо записаться к преподавателю на персональные уроки. Занятия в общем зале для начинающего хороши тем, что человек наглядно может осознать, что у всех людей совершенно разный уровень и возможности, что каждый волен работать в силу этих возможностей, что соседи по коврику — такие же люди, а не представители какой-то особой идеологической касты. При работе в общем зале возникающие вопросы стоит задавать после занятия, когда учитель освободится; у начинающих практиков они, как правило, одинаковые, так что у преподавателя не возникнет проблем с ответами. Если же вопрос или проблема не совсем стандартные, то преподаватель обычно отвечает на следующем занятии — до или после практики. В любом случае работа в зале подразумевает контакт занимающихся с учителем и между самими студентами. В расписании практик обычно уточняют, какой уровень практикующих в какое время занимается: начинающие, общая группа или продвинутые. Новичок может посоветоваться не только с учителем, но и с более опытными товарищами по залу. По общепринятому мнению, для начала заниматься йогой удобнее в зале.

Йога для начинающих в домашних условиях

Некоторые люди малообщительны и не любят ходить в большие залы. Они предпочитают работать дома, это их индивидуальный выбор. Застенчивость или необходимость тишины и уединения для лучшего погружения в процесс — причины могут быть совершенно разные. Встречаются люди с очень маленьким личным пространством, которые просто не выносят, когда их кто-то касается, — случайно или специально. А в зале, особенно при работе с новичками, преподаватели часто ходят по залу и поправляют людей, помогая им выстроить асану.

Итак, если вы решили заниматься дома, то и тут есть выбор: видеоуроки, книги и методички со схемами, онлайн занятия через интернет и знакомые преподаватели. Преимущество тут, как говорилось выше, — возможность создать подходящую атмосферу, а также отсутствие необходимости поездки, переодевания, заботы об оставленных в раздевалке вещах и т. п. Главное правильно выбрать место. Это может быть отдельная комната, небольшое помещение за ширмой, застекленная лоджия. Главное, чтобы вас во время практики не отвлекали.

Если вы решили воспользоваться записанными видеоуроками с практиками, то учтите, что их существует великое множество, даже уроков для начинающих. Прежде чем вы подберете себе устраивающего вас преподавателя, может пройти время. Занятия для начинающих также делятся на уровни, есть даже целые циклы видеоуроков от азов к среднему уровню. Темп подачи, полнота разъяснений, вариации поз, включение элементов дыхательных упражнений или просто направление йоги (хатха, аенгара, виньяса и т. п.) от учителя к учителю могут сильно различаться. Если же у вас есть уже преподаватель, которому вы доверяете и считаете его метод преподавания наиболее полноценным, то пользуйтесь его видеоматериалами.

Методические пособия и схемы для начинающих не слишком хороши, так как лишены доли наглядности; замечательно, если книга имеет фотографии. Но новичку будет не слишком просто разобраться в голых описаниях асан, тем более выстроить самостоятельно комплекс для часового занятия. Заниматься по методичкам без трудностей могут практики, которые уже имеют некоторый опыт. Если с вами дома занимается кто-то из друзей, кто уже имеет хотя бы полугодовой стаж в йоге, то схемы будут вам полезны. Вообще, если при домашних занятиях вас сопровождает опытный товарищ, то польза будет куда значительней. Задать вопрос знакомому человеку психологически проще, чем обратиться к незнакомому инструктору, отдельно стоящему напротив всей группы.

Ещё один способ заниматься дома — онлайн занятия через интернет. Это новое направление ведения преподавания йоги, но довольно перспективное. С одной стороны, занимающийся находится дома в привычной обстановке, но, с другой стороны, есть учитель, к которому можно обратиться. И хотя непосредственного контакта здесь нет, новичку будет проще освоить азы и отработать практику эффективно. Онлайн занятия на порядок дешевле, чем в зале, есть пробные бесплатные уроки, широкий выбор времени — от раннего утра и до позднего вечера. Подходят они также для тех людей, которые, например, не могут тратить время на дорогу до зала после работы, а также для тех, кто по каким-то причинам не может прийти в группу (например, вирусное заболевание).

Самым прекрасным способом осваивать йогу, конечно, будет занятие со знакомым преподавателем. Это может быть ваш друг, родственник — словом, любой человек, имеющий опыт в йоге или даже имеющий опыт преподавания. Последнее — вообще замечательно. У вас появится доверенный учитель, к которому можно обращаться без стеснения или недоверия, а также экономия времени и средств в связи с отсутствием дороги и стороннего зала. К тому же ваш друг или знакомый знает вас лучше, чем инструктор из клуба, поэтому сможет быстрее подобрать для вас продуктивную последовательность асан и поможет уделить внимание проблемным местам раньше, чем до них дойдет учитель в записанной видеолекции.

Теперь уделим внимание окружающей обстановке. При занятиях в домашних условиях позаботьтесь об окружающем пространстве, проследите, чтобы оно было достаточное и хорошо освещённое. Чтобы вам не мешали шкафы, стол, низко свисающая люстра и т. п. При выполнении балансов на начальных этапах возможны падения, так что подобные асаны осваивать лучше у стены. Участок стены без мебели и картин также будет вам в помощь: у стены хорошо отстраивать некоторые позы. Освещение — немаловажный фактор. Занятия йогой в полумраке при свечах могут позволить себе лишь немногие, ибо в силу особенностей строения мозга при недостаточном освещении теряется часть координации. Мозг привык при отстройке равновесия полагаться в большей степени на зрение, а в затемнённом зале или комнате вас просто начнет шатать. И конечно же, не забывайте проветрить комнату перед практикой.

При занятиях дома отличным подспорьем начинающему станет зеркало. Большое зеркало в полный рост, где можно было бы видеть, насколько правильно вы отстраиваете позы. В залах зеркала присутствуют, но из-за большого числа людей не все могут увидеть себя полностью. Зеркало позволит не только скорректировать асану, но и прочувствовать, насколько бывают обманчивы ощущения в теле. Хотя позы йоги для начинающих не отличаются эффектностью и заковыристостью исполнения, освоить их легко получается не у всех. Новичкам на первых уроках приходится знакомиться со своим телом, открывать новые его возможности, учиться чувствовать и контролировать места и мышцы, о которых человек в повседневной жизни не знает и не задумывается. К тому же, глядя на себя со стороны, начинающий практик сразу может составить представления о пропорциях своего тела и понять, какие асаны у него будут получаться лучше, какие хуже и почему. Длина конечностей, угол разгиба суставов, длина шеи и возможность поставить стопы на пятки в приседаниях — у каждого человека всё индивидуально.

Для лучшего погружения в практику вы можете включить любимую музыку. Занятия в зале, видеоуроки и онлайн трансляции тоже обычно сопровождаются музыкой, но здесь вы можете выбирать композиции сами. Кто-то предпочитает заниматься в полной тишине, некоторых людей отвлекают любые посторонние звуки.

После занятия можно принять душ. Это ещё одно преимущество домашних практик. Хотя почти все залы оборудованы душевыми кабинками, не всегда можно ими воспользоваться. И хотя древние тексты советуют не смывать сразу «благородный пот», аспект личной гигиены всё же важен.

Еще один нюанс — присутствие домашних животных. Постарайтесь на время практики удалить их из комнаты. Кошки, собаки, шумные птицы будут вас отвлекать. Кроме того, даже для новичка йога — работа не только с телом, но и с энергией, а мешать вашу энергию с энергией питомцев противопоказано. Прилагая усилия на коврике, вы самосовершенствуетесь, а животные находятся по сравнению с вами на более низкой эволюционной ступени, так что их присутствие может навредить. Вообще не следует пускать питомцев на место для практики, позволять им лежать на коврике, одежде для практики или полочке с благовониями.

Итак, занятия дома имеют ряд преимуществ, но следует сказать несколько слов в плюс занятий в зале. Во-первых, зал дисциплинирует. Если вы ходите на занятия куда-то, то пофилонить, пропустить или сократить практику будет сложно. Во-вторых, наличие опытного преподавателя, которому можно задать вопросы. В-третьих, в залах есть вспомогательные материалы, которыми новичкам удобно пользоваться, — ремни, кирпичи, подушки, коврики и т. п. Дома такого инвентаря может и не быть. В-четвертых, занимаясь в группе, человек ощущает свое со-единство с окружающими. Наличие единомышленников помогает устранить сомнения в выбранном пути; если вы не глубокий интроверт и социофоб, то занятия в зале помогут побороть многие опасения. И в-последних, зал — отличный способ завязать новые знакомства по интересам. Кому-то для начала лучше заниматься йогой дома в уединении, кому-то — ходить в зал, кто-то начнет с онлайн трансляций — это не суть важно. Главное, чтобы атмосфера была приятной и настраивала на работу.

Йога для начинающих: помимо зала

Некоторые люди, в противовес тем, кто предпочитает уединенные занятия, любят заниматься в залах с большой группой, а также посещать различные мероприятия — семинары, лекции, курсы, мастер-классы. Для таких общительных и открытых новичков самым лучшим будет вступить в какой-нибудь клуб или приобрести абонемент на несколько занятий. В окружении людей, схожих по взглядам и увлечениям, им будет комфортнее, чем в тихой пустой комнате. Окруженный товарищами, любящими йогу и занимающимися регулярно, молодой практик избежит соблазнов бросить занятия или пропустить парочку тренировок. К тому же, когда люди постоянно обмениваются опытом, своя практика становится интереснее. Преподаватель может дать технику и рекомендации, но как именно техника действует и какие результаты даёт в каждом конкретном случае, можно узнать только из уст самих занимающихся. Обычно люди охотно делятся своими впечатлениями, что является прекрасной мотивацией.

Некоторые люди, начав заниматься йогой, просто понимают, что одного зала им просто недостаточно. Они читают литературу, посещают семинары и даже совершают целые путешествия. Тематические туры сейчас очень популярны среди членов йога-клубов. Люди объединяются и едут по определенному маршруту, разработанному заранее с учётом интересов и пожеланий участников. На местах проходят интересные экскурсии и, конечно же, практики йоги: людей знакомят с жизнеописаниями знаменитых учителей и йогинов, историей монастырей, традициями в тех или иных направлениях практик. Вдохновившемуся такими впечатлениями новичку будет огромная польза на его пути, так как многие туры носят не только информационный и рекламный, но и практический характер, например, посещение священных мест и совершение паломничеств. Конечно, удовольствие это не из дешевых, зато и впечатления самые яркие и незабываемые. Не говоря уж про ощущения, которые переживают многие люди в местах силы. Даже имея минимальный опыт в йоге, некоторые совершали настоящий прорыв в практике после посещения таких мест. Естественно, впервые оказавшись в Индии, начинающий йог навряд ли останется в каком-нибудь ашраме и сменит жизнь мирянина на монашескую, однако, после таких путешествий занимающиеся начинают больше интересоваться именно глубинным смыслом практик, а не только их видимыми результатами.

Если новичок, начинающий практиковать йогу, не готов отправиться за границу, то и в нашей стране есть множество мест, интересных как теоретически, так и для практики. Кавказ, Зауралье, Иркутская и Омская области, Алтай. Находя корни йоги на территории родной страны, человек уже не считает её импортной экзотикой и относится с большим доверием и уважением. Вообще, у начинающих часто присутствует мнение, что йога слишком мистична и далека от реального человека, что простому обывателю она может помочь лишь размять тело и взбодрить, но никак не станет духовным поиском. Но! Если кто-то продержится на пути йоги хотя бы лет пять, то йога непременно станет его духовным путем. Причём неважно, какую религию исповедует человек, так как йога строится на тех же духовных постулатах любви и сострадания, но содержит практические знания и реальные техники по работе со своей тонкой духовной составляющей.

Так что не бойтесь посещать семинары и разнообразные курсы. Даже если вы не поставили себе цель стать супер-йогином или преподавателем, полученные знания будут помогать вам по жизни. Йога — это не только работа с телом на коврике (хотя нельзя пренебрегать этой важной составляющей), это особый образ жизни, это особое мировоззрение и мировосприятие, это наука жить счастливо в согласии со Вселенной.

Позы йоги для начинающих

Вот мы и добрались до рекомендательной части статьи. Здесь можно посоветовать некоторый набор базовых асан, которые обычно составляют основу любой практики. Упражнения для начинающих йогов нетрудные, легко запоминаются, некоторые из них знакомы ещё со времен физкультуры в школе. Позы йоги для начинающих подойдут также и опытным практикам в качестве переходных между более сложными асанами или в качестве поз отдыха. Асан очень много; комбинируя различные варианты, можно сделать практику увлекательной и неоднообразной. Саму практику можно разделить на несколько блоков:

Асана

Воздействие

Противопоказания

Разминка

Разминка шеи и суставная гимнастика.

Проработка всех суставов и основных мышц, разминка позвоночника, разогрев перед основным блоком.

С осторожностью для тех, у кого были травмы суставов или проблемы с позвоночником (грыжи, искривления, травмы). В скрутках, прогибах и в наклонах — с осторожностью для тех, кто имеет заболевания органов брюшной полости в стадии обострения.

Комплекс Сурья Намаскар.

Различные наклоны, скрутки и прогибы.

Балансы

Вирабхадрасана 3

Укрепление ног и вестибулярного аппарата, работа с мелкой мышечной моторикой. Тренировка стопы. Вытяжение мышц неопорной ноги и/или работа с тазобедренным суставом.

С осторожностью для тех, у кого были травмы стоп или колена, а также сильное плоскостопие с болевыми симптомами.

Врикшасана

Гарудасана

Натраджасана

Уттхита Хаста Падангуштхасана

Асаны для укрепления ног

Вирабхадрасана 1, 2

Укрепление и растяжка мышц бедра и голени, разработка тазобедренных суставов, тренировка коленного сустава. Побочно — вытяжение боковых мышц торса, укрепление шеи.

С осторожностью для тех, у кого были травмы колена. В скрутках — с осторожностью для тех, кто имеет заболевания органов брюшной полости в стадии обострения.

Паршваконасана

Паривритапаршваконасана

Ступа и поза Шивы

Тадасана

Триконасана, паривритатриконасана

Паршваттанасана

Агнистамбхасана

Уткатасана

Вирасана

Асаны для укрепления и разминки мышц торса

Васиштхасана

Проработка позвоночника, укрепление/вытяжение мышц спины, пресса, боковых мышц. Мягкий массаж органов брюшной полости.

С осторожностью для тех, у кого были грыжи или искривления, травмы позвоночника. Также с осторожностью для тех, кто имеет заболевания органов брюшной полости в стадии обострения.

Бхуджангасана, ардхабхуджангасана

Джаландхара паравартасана

Дханурасана

Лоласана

Макаласана

Марджариасана

Париврита Маричасана

Навасана

Паригхасана

Пурвоттонасана

Планка

Урдхва дханурасана

Уштрасана

Шалабхасана

Асаны для рук

Чатуранга дандасана

Укрепление мышц рук и груди, проработка запястий, локтевых и плечевых суставов.

С осторожностью для тех, у кого недавно были травмы верхних конечностей.

Отжимания

Бакасана

Свастикасана

Стрекоза

Бхуджа парипурна вирасана

Бхуджапидасана

Асаны на растяжку

Пасшимотонасана

Растяжение различных мышц ног, плеча, спины, боковых мышц, проработка тазобедренного сустава, плечевого сустава, коленного сустава.

С вниманием к прорабатываемым суставам. В наклонах из положения стоя — с осторожностью при повышенном давлении.

Адхо мукха шванасана

Анджанасана

Раджакапотасана

Суптавирасана

Уттанасана

Ардхатриконасана

Бадхаконасана

Упавиштаконасана

Джануширшасана

Краунчасана

Паригхасана

Дыба

Перевернутые

Халасана

Снятие напряжения с органов малого таза и ног, проработка шеи, укрепление сосудов головы. Укрепление спины.

Высокое черепное или внутриглазное давление, серьезные проблемы со зрением, недавно перенесенные полостные операции. Проблемы с шейным отделом позвоночника. Критические дни у женщин. Общее плохое самочувствие.

Прасарита падоттанасана

Карнапидасана

Сарвангасана

Випарита карани

Асаны на расслабление

Баласана

Комплексное расслабление мышц, восстановление дыхания после нагрузок, мягкое вытяжение.

Противопоказаний нет.

Шейно-грудной прогиб

Шавасана

Суптабакасана

Приведённая здесь классификация будет несколько условной. Каждая асана, конечно, прорабатывает множество отделов; она может носить одновременно и балансовый, и силовой характер, и растягивать, и расслаблять. Не обязательно использовать все перечисленные позы. Комбинируя их в разных вариантах, вы можете сделать акцент на тот или иной участок тела, придать практике больше интенсива или, наоборот, расслабления. В зависимости от ваших возможностей применяйте усложнения, но старайтесь рационально распределять нагрузку. Если занятие длится примерно час, то рассчитайте прилагаемые усилия так, чтобы не устать, с одной стороны, но и не посчитать занятие слишком легким. Чередуйте напряжение и расслабление, нагрузки и отдых. У каждого человека свой темп усталости и восстановления сил, так что не старайтесь угнаться за товарищами или инструктором. Лучше пропустить что-то одно, чем всё делать кое-как. Для разнообразия вносите в занятия такие элементы, как освоение кувырков, исполнение балансов и поз с закрытыми глазами, разнонаправленные движения, помогающие улучшить координацию и стимулировать работу мозга. Улыбайтесь во время практики: улыбка поможет получить больше пользы и удовольствия не только вам, но и соседям по коврику.

И напоследок ещё несколько простых советов. В начале практики выделите некоторое время для настроя. Посидите в тишине, послушайте сопутствующую музыку, поработайте с дыханием. Не стоит приступать к занятию в состоянии перевозбуждения, нервозности или с плохим настроением. Настройтесь на позитив. Как говорилось выше, позитивное мышление составляет значительную долю успеха.

Если вы перед занятием слишком устали или чувствуете сильную сонливость, то не пейте чай, кофе, энергетики. Лучше глубоко подышите; если есть возможность, совершите интенсивную пешую прогулку на воздухе, выйдите на балкон. Или просто умойте лицо, шею и руки до локтя прохладной водой. Шею можно растереть полотенцем.

По окончании практики можно сделать массаж стоп, воспользоваться специальными маслами для тела или сделать маску. После практики кровообращение в теле улучшается, и средства, нанесенные на кожу, лучше впитываются. Не стоит сразу после практики накладывать макияж: даже самая дорогая косметика содержит вредные для кожи вещества, так что стоит немного подождать или умыться холодной водой.

Решив заняться йогой, отнеситесь к этому шагу серьезно и со всей ответственностью. Создайте соответствующую атмосферу, мотивируйте себя каждый день и радуйтесь каждому маленькому успеху. Вносите разнообразие в практику. Воспользуйтесь дополнительными знаниями — аюрведой, ароматерапией, мантрами, звучанием поющих чаш или музыкой ветра. Привлекайте ваших друзей или членов семьи. Практикуйте на здоровье!

Автор статьи — Александра Матюгина.

Первый раз на йогу

Иногда бывает сложно сделать первый шаг и, наконец, заняться йогой. Мы находим массу причин, чтобы не начинать практику йоги: боимся, что не получится выполнить асаны, переживаем, что не справимся с задачами инструктора, стесняемся своей фигуры и т.п. И вот когда мы, наконец, решаемся, то возникает масса вопросов, о том как прийти на первое занятие. Попытаемся ответить на эти вопросы.

Что нужно сообщить инструктору до первого занятия?

Перед своим первым занятием необходимо проинформировать инструктора о том, что вы пришли первый раз (инструктор уделит вам больше внимания), и при необходимости рассказать, какие у вас есть ограничения для занятий физическими упражнениями: недавно перенесенные травмы, заболевания или операции.

Возможно, некоторые асаны вам на данном этапе делать не нужно, или необходимо выполнять их упрощенные варианты. Инструктор объяснит вам это. Если на этот день выпали критические дни, то об этом тоже необходимо проинформировать инструктора, т.к. во время месячных женщинам противопоказаны перевернутые позы и упражнения, связанные с давлением на брюшную полость и напряжением живота. Вместо этого выполняется короткое расслабление в соответствующей асане или вариации упражнений, направленных на мягкое раскрытие тазобедренных суставов.

Можно ли кушать и пить до начала занятий?

Можно, но желательно рассчитать время приема пищи так, чтобы она успела полностью перевариться до занятия (не позднее, чем за 2 часа до занятия). Плотный прием пищи незадолго до практики не только помешает вам комфортно и полноценно заниматься, но и вызовет несварение с последующим нарушением работы пищеварительной системы. Если перед занятием вас беспокоит сильное чувство голода, можно съесть за час до начала что-нибудь легкое – немного фруктов, овощей, кефир и т.п. Непосредственно перед занятием допустимо выпить немного теплой воды, либо теплый травяной чай. Во время занятия в зале воду пить не рекомендуется, поскольку это вносит дисбаланс в разогретый практикой организм. Можно и нужно утолять жажду до и после занятия.

Что одевать на йогу?

Для занятия йогой подходит любая спортивная одежда, которая не стесняет движений, желательно из натуральных «дышащих» материалов. Спортивная обувь не потребуется, т.к. занятия в основном проходят на коврике босиком (в редких случаях, в носочках).

Что приносить с собой на йогу?

На практику потребуется взять с собой спортивную форму и, по желанию, полотенце и косметические средства для душа (если после тренировки вы предпочитаете мыться). Коврики в зале йога центра есть, но, конечно, с точки зрения гигиены можно приобрести свой коврик.

< Предыдущая   Следующая >

10 правил идеального первого занятия по йоге

Запишитесь на своё первое занятие и убедитесь в пользе йоги сами. Однако помните, что йога отличается от обычной работы в тренажёрном зале, и поначалу не всё может оказаться привычным и понятным. Ознакомьтесь со следующими советами, чтобы на первом уроке вы чувствовали себя максимально комфортно и смогли влюбиться в этот гармоничный стиль активности.

1. Поешьте за час-два до начала урока. Это очень важно, ведь даже на первом занятии вы, скорее всего, будете стоять вверх ногами. Лёгкость во всём теле вам также понадобится для того, чтобы закрутиться в узелок и вытянуться в струнку. С полным желудком это может быть не так просто.

2. Уточните заранее, нужно ли вам принести свой коврик и плед. Лучше, конечно, всё-таки обзавестись своим – коврик пригодится даже дома, а на йоге это залог комфорта и гигиены. Плед может понадобиться во время медитации и в конце занятия, когда вы расслабитесь в самой «лежачей» позе – шавасане.

3. Лучше всего для занятия подойдёт облегающая одежда. В ней вы будете видеть правильность выполнения упражнений, а тренер заметит ошибки во время принятия поз и сможет их скорректировать. Кроме того, вы будете уверены, что во время скручиваний и подъёма ног одежда не задирается.

4. Не стесняйтесь петь мантры. Далеко не все инструкторы практикуют пение, но, поверьте, вам понравится. Мантры подходят всем, ваш караоке-опыт здесь не важен, главное – расслабьтесь и повторяйте за тренером. Смысл хорового пения мантр заключается в тренировке дыхания и расслаблении, оно также влияет на энергию.

5. Позаботьтесь о чистоте ног. Обычно йоги тренируются босиком или в носках, обувь здесь не нужна. Сменные носки подарят вам комфорт и чувство уверенности в себе, так вам легче будет расслабиться, а это именно то, ради чего многие приходят на йогу.

6. Постарайтесь расслабиться до кончиков пальцев. Йоги не любят напрягаться даже в сложных асанах, вы не раз услышите о необходимости расслабить спину, шею и ноги. Успокойтесь, дышите глубже, прочувствуйте, как уходит напряжение, и повторить позу станет гораздо проще.

7. Выберите оптимальное расстояние до зеркала. Не стелите коврик слишком близко к нему, вам нужно видеть и самого себя, и инструктора. Далеко тоже не садитесь, чтобы была возможность следить на правильностью выполнения поз. Здесь важнее не сильнее наклониться к ногам, а сделать это с прямой спиной, поэтому зеркало – ваш лучший друг.

8. Следите только за собой и инструктором. Как правило, классы йоги посещают люди с разным опытом, рядом с вами вполне может оказаться практик с 20-летним стажем, не стоит равняться на него. Если асана покажется слишком сложной, свернитесь в позу ребёнка – это обычная практика для людей с меньшим опытом. Пока остальные выполняют что-то немыслимое, вы успеете отдохнуть, восстановить дыхание и быть готовым к следующей асане.

9. Инструктор по йоге работает сразу для всех и держит средний ритм смены поз. Не успеваете принять асану – попросите тренера, чтобы он вам помог. Йоги – очень доброжелательные и терпеливые люди, поэтому даже если вы займёте внимание инструктора на минуту-другую, остальные с удовольствием посидят в своих позах.

10. Слушайте своё тело. Многие ошибочно полагают, что йога – это только отдых, расслабление и размеренное дыхание. На самом деле в асанах заключено много статических упражнений, которые тренируют выносливость и силу, вы вполне можете вспотеть и устать. Отдыхайте в любой комфортной позе, можете просто вытянуться на коврике – прелесть йоги заключается в том, что вас в этот момент не будут заставлять стоять на одной ноге и держать другую за головой.

Помните, йога – это гимнастика, растяжка и правильное дыхание. Вы можете окунуться в неё глубже и освоить медитации, мантры и углубиться в философию, тогда вы приблизитесь к классическому пониманию этой практики. Уровень своего отношения к йоге вы определяете сами, но в одном можете быть уверены – она точно пойдёт на пользу.

Как обычно проходит занятие йогой?

Мы продолжаем рассказывать вам о том, с чего лучше начать свой путь в йоге. И наши следующие советы – о том, как обычно проходят занятия йогой.

Итак, для начала определимся: что необходимо взять с собой на занятие?

 

 

Если Вы идете заниматься в фитнес-центр или йога-студию, то весь необходимый инвентарь для занятий Вам уже обеспечен. Покупать коврик или что-либо другое заранее не придется. Но желательно заранее позаботиться о форме:  на занятие не стоит приходить в обычной повседневной одежде. 

 

Если Вы-новичок, желательно приобрести не слишком объемную спортивную одежду, чтобы преподаватель мог оценить правильность выполнения асан. Как правило, комфортнее всего заниматься, если на вас в меру облегающий топ и неширокие спортивные брюки или бриджи. Что касается обуви, то, как правило, занятия проходят босиком. Все, что Вам может понадобиться – это обувь, в которой Вы дойдете из раздевалки до зала (многие предпочитают «шлепанцы»). А вот что можно с собой взять «на всякий случай» – так это носки. Они могут понадобиться в конце занятия, и мы дальше расскажем – для чего.

Воду, как правило, брать с собой не нужно. Но если Вы будете практиковать энергичный стиль, то она может понадобиться.

 

Итак, Вы пришли на первое занятие. Переодевайтесь и идите в зал. Иногда учителя сами расстилают коврики для учеников, если нет – то выберите коврик и расстелите в удобном месте. Как и в школе, мы советуем новичкам располагаться поближе к учителю, но если не получилось – не расстраивайтесь. Опытный педагог быстро сориентируется, кому необходимо его внимание.

Вот, учитель дает сигнал к началу занятия. В зависимости от выбранного вами стиля йоги, занятие может начаться по-разному: с короткой релаксации или с пения мантры. Некоторые учителя предваряют урок рассказом о том, чему он будет посвящен. «Спортивные» направления йоги, как правило, обычно сразу открывают занятие разминкой. Здесь начинают четко проявляться особенности разных «йог».

 

Но есть общие правила, которых Вы должны придерживаться на занятиях, независимо от выбранного стиля:

 

1. Концентрация внимания. Постарайтесь сосредоточиться на том, что происходит в зале. Что называется, «будьте здесь и сейчас». Концентрируйтесь на ощущениях и слушайте учителя, который детально объясняет Вам, что именно необходимо делать. Если Вы –новичок не только в йоге, но и в «физкультуре»,  и вообще не очень дружны со своим телом, то сразу будет непросто различать, какие именно мышцы работают. Но постепенно, чем больше Вы будете заниматься и прислушиваться к ощущениям, тем легче будет концентрироваться – это позволит Вашему телу получать максимальную пользу от йоги. 

 

2. Ненасилие над собой. Глядя на более опытных учеников и на своего учителя, так хочется делать «как они»! И начинают «юные йоги» пытаться выложиться по-максимуму на первых же занятиях,  и, к сожалению, иногда это  может закончиться довольно плачевно: болью не только в мышцах, но и в суставах, а то и поврежденными связками. Делайте все упражнения в меру своих возможностей. Если Вам слишком трудно и чувствуете себя нехорошо – прервите упражнение и отдохните. В практике йоги достаточно будет, если Вы просто будете делать то, что нужно – и тогда с каждым разом у Вас будет получаться все лучше. У опытных йогов на освоение отдельных поз уходят годы! Не переживайте, у Вас тоже со временем все получится. Если какая-то из поз вызвала у Вас затруднение, лучше после занятия обсудите это с учителем индивидуально.

 

3. Не смотрите по сторонам, а смотрите на учителя. Запомните: все мы имеем разное тело. Одни – от природы гибкие, но плохо выполняют силовые упражнения; другие – наоборот:  плохо «гнутся и тянутся», но легко выполняют упражнения на силу или баланс; третьи с трудом держат равновесие. Если Вы будете все время отвлекаться на «соседей по коврику», Вы рискуете не только пропустить важные указания учителя, но и потерять контроль над своим телом. Польза от такого занятия сомнительна. Аналогично, не переживайте о том, как Вы выглядите в глазах других учеников. 

 

Итак, основная часть занятия, как правило, состоит из практики упражнений – асан. Их длительность и интенсивность полностью зависят от направления йоги и от учителя. 

Иногда на занятиях можно встретить также пранаямы (дыхательные упражнения) или мантры (специальные мелодичные, звуковые или похожие на песни упражнения). Часто эти практики выполняются с закрытыми глазами. С непривычки это может показаться странным, но поймав новые ощущения после этих практик, Вы обязательно их полюбите.

 

Завершаются все занятия йогой, как правило, шавасаной (или позой трупа). Для ее выполнения ученики ложатся на коврики, закрывают глаза и полностью расслабляются. Шавасана помогает восстановить силы после занятия, усилить эффект релаксации. Во время ее выполнения часто выключают или приглушают свет, также учитель может включить расслабляющую музыку. Погрузитесь в себя и попробуйте расслабить каждую мышцу. В зависимости от школы йоги, шавасана может быть как короткой (2-3 минуты), так и достаточно длительной. Иногда при глубоком расслаблении Вам может стать немного прохладно, поэтому если вы – человек теплолюбивый, для шавасаны могут понадобиться носки. Как правило, если предполагается длительное пребывание в этой позе, учитель сам предлагает ученикам  одеться потеплее или укрыться пледами.

 

По окончании шавасаны, как правило, урок заканчивается  кратким напутствием от учителя. Поздравляем! Ваше первое занятие окончено! 

Если у Вас остались какие-то вопросы к учителю, не стесняйтесь задать их после урока. Потянули мышцу? Не поняли правила выполнения какой-то из асан? Поверьте, для учителя любой Ваш вопрос – это знак доверия и благодарности, а для Вас – это ключик к скорейшему и успешному освоению огромного, чудного мира под названием «йога». 

Собираемся на первое занятие йогой

Всегда немного страшно начинать что-то новое. А открывать для себя новый вид спорта тем более. Например, вы решили попробовать себя в йоге. Идеально, если с первого же занятия вас захлестнет волной исключительно положительных эмоций. Но будьте готовы и к осознанию собственной деревянности. Особенно, если раньше вы ничем подобным не занимались.

Activezone собрал несколько дельных советов, которые помогут успешно начать путь к самосовершенствованию. Если не хотите спасаться бегством с первого же занятия, внимайте!

Найти свое направление в йоге — самая важная задача

Конечно, идеально попробовать себя во всех направлениях, чтобы найти подходящее именно для cебя. Но для начала можно познакомиться с ними в теории, вдруг что-то сразу приглянется.

1. Йога для хорошей фигуры

Если ваша цель — похудеть или скорректировать какие-либо несовершенства фигуры, выбирайте подвижные виды йоги.

Аштанга-виньясу — ваше направление, если вам нравится движение. Главная фишка этой йоги — быстрая смена асан.

Крийя-йога — направление, где на выполнение каждой позы отводится определенный промежуток времени. В целом практика получается довольно энергичной. И за счет этого данный вид йоги позволяют неплохо похудеть.

Если же вам нравятся занятия в неспешном темпе, выбирайте статические виды йоги: классическую хатху или йогу Айенгара, предполагающие спокойное и вдумчивое выполнение асан. Такие занятия дают ощутимую нагрузку на мышцы, вполне сравнимую с силовыми тренировками, а потому неплохо укрепляют мускулатуру.

2. Йога для хорошего настроения

Если вы хотите просто расслабиться после напряженного рабочего дня или подзарядиться энергией перед предстоящим решением будничных проблем, отправляйтесь на занятия йога-нидрой, которые со стороны выглядят как простой сон: находясь в шавасане, ученики по инструкции преподавателя отслеживают свое дыхание и ощущения, направляют внимание в определенные участки тела. Также можно заняться шивананда-йогой, которая включает только 12 асан, тем самым отлично подходит для новичков.

Набраться сил и расслабиться поможет и кундалини. Цель этого направления — разбудить внутренние ресурсы организма. Занятия включают в себя особые дыхательные упражнения, асаны и крийи, направленные на раскрытие энергетических центров человека.

Сходных целей можно достичь, занимаясь айшварья-йогой.

Если с направлением более-менее определились, можно перейти к выбору школы. Для начала обратите внимание на школы рядом с домом или работой, чтобы дни занятий не превратились в бесконечные переезды, опоздания и переживания. Подходящую школу можно найти тут.

Еду перед йогой отдайте другу

В день занятия следует ограничить себя в еде, особенно за 3-4 часа до занятия. Но если голод совсем замучил, можно устроить перекус фруктами или йогуртом, выпить немного чая или воды. Во время занятия воду пить не стоит.

Инструктор — ваш учитель и друг

Не стесняйтесь задавать инструктору вопросы, делись своими ощущениями, ведь он помогает не только совершенствовать тело, но и приводить в порядок мысли, успокаиваться, настраиваться на позитивный лад. Обязательно сообщите о наличии у вас травм или болезней, чтобы он мог контролировать выполнение некоторых асан, если это нужно.

Мобильный телефон? Нет, не слышали

Даже не пытайтесь взять мобильный телефон, планшет или любой другой любимый гаджет на занятие. Это так же абсурдно, как прийти в кино с закрытыми глазами.

Не смотрите на других, вы — центр своей вселенной

Не обращайте внимания на окружающих. Некоторые в группе занимаются уже давно и естественно, что получаться у них будет все лучше, чем у вас. Сравнивать себя нужно не с другими, а с собой неделю назад.

Выберите одежду правильно — ваше тело скажет спасибо

Чтобы бревнышко, пришедшее на первое занятие, не было обеспокоено еще и своим неподходящим внешним видом, а вместо этого полностью сосредоточилось на выполнении асан, следует подумать о выборе одежды для занятий йогой.

Это совсем не означает, что нужно срочно бежать по магазинам и выкидывать миллионы на кучу спортивной одежды. Йога – это путь к достижению внутренней свободы, а внутреннюю свободу, как известно, нельзя купить. Поэтому попробуем для начала просто заглянуть в шкаф (заодно и порядок навести).

  1. Сразу откажитесь от одежды со стразами, молниями, большим количеством деталей и вставок. Одежда должна хорошо сидеть: нигде не жать, но и не сползать, чтобы не поправлять ее каждые 2 минуты. От маек на тонких брительках тоже желательно отказаться. Грудь у девушек должна быть хорошо закрыта, дабы не оказаться в неудобном положении, выполняя упражнения.

  2. Что касается выбора цвета, то сразу проходите мимо кислотных цветов и отдайте предпочтение природным, пастельным тонам: белому, коричневому, зеленому, голубому и нежно-розовому.

  3. Материал одежды также следует тщательно подобрать: синтетические вещи верните обратно в шкаф, йогой нужно заниматься в натуральной одежде, например, из хлопка.

Итак, для занятий йогой подойдут: свободная майка или туника, штаны типа шароваров (аладдины или афгани), не давящие лосины любой длины или облегающие брючки из трикотажа. Спортивные штаны для йоги не подойдут!

Обувь на занятиях не нужна, но обычные хлопчатобумажные носочки будут вполне уместны, особенно на первых занятиях.

Нужен ли коврик для занятий?

Безусловно, для занятий йогой тебе понадобится коврик. Но пока вы на 100% не убедились, что йога действительно ваше, можно спокойно пользоваться ковриками фитнес-центров (они сейчас везде есть). А когда йога затянет окончательно и бесповоротно — приобретете свой собственный, оптимальный для вас по всем параметрам.


Надеемся, что наши советы помогут вам полюбить йогу с первого же занятия. И для вдохновения вот вам 2 раза о невероятной красоте и гармонии в йоге:

Понравилась статья? Тогда поделись ей с друзьями:

Первое занятие йогой - шаг навстречу слаженной и гармоничной жизни

Начальные уроки йоги обязательно внесут приятные перемены в Вашу жизнь и душу. Освоив технические, философские и гармонизирующие составляющие программы занятий, Вы уже не сможете жить без йоги. Но на данном этапе Вы – новичок, совершенно ничего не знаете, даже не представляете, как будет проходить первое занятие йогой и как к нему правильно подготовиться. Мы дадим Вам несколько простых советов, которые помогут проникнуться дружественной атмосферой нашей студии и быстро найти взаимопонимание с другими гостями и получить удовольствие от занятий:

  • не опаздывайте на уроки
  • соблюдайте тишину как до, так и во время занятий
  • придя в студию, выключайте мобильные телефоны
  • не выходите из зала во время урока
  • собираясь в студию, не пользуйтесь парфюмерией и ароматическими маслами

Первые уроки йоги

Начните с подбора наиболее подходящего времени для занятий и постарайтесь прийти к нам за 15 минут до его начала. Перед первым уроком Вам необходимо будет заполнить анкету, а также мы поможем Вам подготовиться к уроку. Ваш учитель обязательно должен знать о Ваших травмах и рекомендуемых физических нагрузках. Если придя на занятие, Вы почувствуете дискомфорт, легкое недомогание или усталость, сообщите об этом преподавателю. Он подберет для Вас специальную программу, направленную на улучшение самочувствия и восстановление утраченных сил.

В чем приходить на занятия йогой? Открытый урок поможет Вам определиться с наиболее удобной одеждой. Это могут быть шорты, лосины, эластичные открытые майки, футболки. Кроме одежды, отличного настроения и желания заниматься, приносить с собой ничего не надо. Мат и полотенце можно арендовать в студии, а воду в бутылках купить в нашем небольшом магазинчике.

Готовясь к уроку, употребляйте много воды и захватите с собой в зал 1 − 1,5 л воды. Дело в том, что на занятии происходит очищение организма и при недостатке жидкости может наступить обезвоживание. Что касается еды, то не стоить кушать тяжелую пищу за 2 часа до начала занятий, но и голодание противопоказано.

Йога, первое занятие, а также все последующие, длится 90 минут. Желательно посещать нашу студию хотя бы 3 раза в неделю. Тогда результаты будут положительными и ощутимыми. Если Вам нужно восстановить форму тела после беременности и родов, то занятия Бикрам йогой как раз то, что Вам нужно.

Приходите к нам, мы сделаем все, чтобы первые уроки йоги Вам понравились и заполнились на всю жизнь.

Впервые в йоге? 12 вещей, которые нужно знать перед первым занятием

Кроме того, хотя конкретные позы, которые вы выполняете, будут сильно различаться в зависимости от класса и инструктора, есть несколько вещей, которые полезно знать заранее, поскольку они часто появляются во многих различных популярных стилях. йога. Ознакомьтесь с этими 12 обязательными занятиями йогой для начинающих, чтобы вооружиться некоторыми основами.

5. Одеваясь для класса, выбирайте что-нибудь удобное и облегающее.

Ваша одежда, прежде всего, должна быть удобной, - говорит Опиловски.Она также должна хорошо впитывать пот и позволять вам двигаться, растягиваться и дышать с легкостью, добавляет она. Большинство людей ходят в леггинсах на занятия йогой, хотя вы, безусловно, можете надеть шорты, если в них вам удобнее. Сверху подойдут поддерживающий спортивный бюстгальтер и легкая удобная футболка или майка. Просто убедитесь, что все, что вы выберете, облегает фигуру или заправьте рубашку на талию штанов, чтобы она не вздувалась, когда вы переходите в разные позы, - говорит Опиловски. Специальная обувь не нужна, йога выполняется босиком.

6. Представьтесь инструктору перед занятием.

Придите в класс пораньше и представьтесь учителю. Сообщите им, что вы впервые занимаетесь йогой, и предупредите их о травмах или проблемах до начала занятия. - Хороший учитель с радостью проведет вас через любые изменения или оговорки, - говорит Грив.

7. Возьмите с собой бутылку с водой, полотенце и коврик для йоги.

Бутылка с водой (для гидратации), маленькое полотенце (для пота) и коврик (на котором вы будете выполнять позы) - три основных инструмента, которые вам понадобятся в классе.Вы можете привезти свои собственные, хотя большинство студий предоставляют аренду или включают эти предметы бесплатно с членством, поэтому стоит заранее позвонить, чтобы дважды проверить предложения и то, что включено в стоимость занятий.

8. Независимо от того, какой класс йоги вы посещаете, вы должны соблюдать базовый этикет.

Когда вы входите в комнату для йоги, оставьте свой телефон и любую другую электронику, - говорит Опиловски. Соблюдайте текущий уровень шума - большинство студий отведены для тихих мест.В большинстве студий также есть места в раздевалке или за пределами комнаты для вашей обуви. Бросьте их туда, а не приводите в класс, где они могут помешать.

Лежа на коврике, обратите внимание на то, где другие разместили свои коврики. Хотя обычно на земле не бывает разметки, большинство людей в конечном итоге устраивают свои циновки рядами. Когда комната начнет заполняться, убедитесь, что есть место для всех, и при необходимости отрегулируйте размещение коврика.

Наконец, как и в любом групповом занятии фитнесом, старайтесь приходить вовремя и, если можете, оставайтесь на протяжении всего занятия, - говорит Опиловски.Это сделано из уважения как к учителю, так и к вашим одноклассникам, чтобы каждый мог наслаждаться своей практикой, не отвлекаясь от нее.

9. Если вы не можете выполнить определенную позу, не переживайте.

Хороший учитель даст инструкции, как изменять позы, говорит Опиловски, и вполне допустимо пропустить позу, если она вам не подходит. «Вы можете отдыхать в базовой позе, известной как поза ребенка, в любое время, когда вам нужен перерыв», - добавляет Горюч.

10. Вы можете почувствовать некоторую болезненность после первого урока.

Вы, вероятно, будете немного болеть после первого урока, - говорит Грив. «Йога имеет тенденцию прорабатывать мышцы, которые не часто используются, даже если вы регулярно занимаетесь другими видами спорта», - говорит она. Однако, если вы чувствуете боль в суставах и / или связках после занятий йогой (в отличие от общей болезненности мышц), это признак того, что вы могли травмироваться, и в этом случае вам следует обратиться к врачу, если боль не исчезнет после через несколько дней или ухудшается.

11. Чтобы избежать присвоения йоги, обучайте себя, просто спрашивая, читая и выполняя практику, прежде чем принимать какие-либо решения по этому поводу.

«Имейте в виду, что иногда мы не знаем того, чего не знаем», - говорит Дешпанде. Самостоятельное обучение и вопросы (людей, которые пригласили вас задавать им вопросы о йоге) очень помогут. Дешпанде говорит, что люди часто говорят ей, что они боятся пробовать или практиковать йогу, потому что они могут непреднамеренно перенять практику из культуры, к которой они не принадлежат. Ее ответ: «Мы находимся в действительно мощном, трансформирующем периоде времени, когда да, это то, о чем мы говорим больше - чтобы пролить свет на глубоко значимые практики или высказывания, которые были проданы далеко от своих корней», - объясняет она. .«Приступить к практике йоги с чувством смирения и начать самостоятельное обучение, например, читать статьи или даже задавать простые вопросы, - это не входить с установкой присваивания. Практика йоги настолько ценна, поэтому я надеюсь, что любой, кто так склонен, сделает шаг, чтобы найти ту часть йоги, которая взывает к нему, и начать ».

Если вы хотите больше узнать об истоках йоги, Дешпанде рекомендует прочитать Йога-сутры Патанджали, и Хатха-йога Прадипика, , а также учения легендарных йогов Парамансы Йогананды и Свами Вивекананды.

12. Если вы все еще чувствуете страх, сосредоточьтесь на том, чтобы отпустить самооценку и войти с открытым умом.

Каждый раз, когда вы пробуете что-то новое - связанное с движением или нет, - может возникнуть осуждение и ожидание, - говорит Опиловски. Постарайтесь избавиться от суждений и ожиданий, прежде чем развернуть циновку. Класс йоги может предоставить «прекрасную возможность соединиться со своим телом и дышать в пространстве для совместной работы», - говорит она. Вам просто нужно дать себе шанс стать уязвимым и открыть себя для обучения всему, что предлагает йога.

Чего ожидать от вашего первого урока йоги

1. Проведите небольшое исследование

Перед тем, как присоединиться к вашему первому уроку йоги, стоит провести небольшое исследование истории учителей и их стиля йоги. Если можете, заранее поговорите с учителем, чтобы вы могли задать ему любые вопросы. Это дает им возможность немного понять, почему вы занимаетесь йогой - возможно, вы хотите стать более гибким, использовать йогу, чтобы дополнить другой вид спорта, который вам нравится, или что вы ищете немного большего баланса в своей жизни. .

  • Хатха, Виньяса, Инь, Айенгар…? Если вы не уверены, какой стиль йоги подойдет вам лучше всего, прочтите наше руководство по стилю йоги.

2. Приходите на занятия пораньше

Постарайтесь прийти на занятия как минимум на десять минут раньше. Ваш учитель, вероятно, захочет узнать, занимались ли вы йогой раньше, или проверит, есть ли у вас травмы, о которых он должен знать. Кроме того, если вы приедете достаточно рано, вы можете выбрать место для коврика (которое для новичков обычно находится в задней части комнаты!)

  • Совет : Вам может казаться, что все смотрят на вас: они нет.Йога - это внутренняя практика, и многие люди настолько погружаются в свой собственный опыт, что даже не могут вспомнить, кто был там после занятий! Кроме того, помните, даже если вы расположились «безопасно» в глубине комнаты, иногда люди будут сидеть у собаки, смотрящей вниз сквозь ноги, так что вы на самом деле не будете полностью невидимы невооруженным глазом (даже если хотите!)

3. Человеческое прикосновение?

Ваш учитель может спросить, довольны ли вы приспособлением во время урока.Приятно получать практические корректировки, так как это может помочь вам лучше выровняться или погрузить вас в более глубокое выражение позы. Однако скажите своему учителю, если вы предпочитаете, чтобы вас не трогали. Вам не нужно приводить какие-либо причины или говорить больше, чем «Я в порядке, спасибо». Точно так же, если учитель на полпути к настройке вас, и он чувствует себя слишком сильным, говорите!

  • Совет : Не расстраивайтесь, если учитель поправит вас - это не признак того, что вы делаете что-то «неправильно» - скорее всего, они просто пытаются помочь вам найти больше «непринужденности» в позе.

4. Что надеть

Если вы никогда раньше не занимались йогой (и знаете о социальных сетях!), Возможно, вы думаете, что йоги «супертонкие модницы». Большинство нет! Йога предназначена для всех, и для вас важнее, чтобы вы чувствовали себя комфортно в своей одежде, чем в новейших штанах для йоги.

Наденьте слои на верхнюю половину, чтобы их можно было сбросить, если вы создадите слишком много тепла (затем снова наденьте их в Шавасане). Носите что-нибудь, что не слишком свободно, чтобы верхняя часть не задвигалась вверх или не задушила вас во время движения вниз собаки.Также неплохо подойдут леггинсы с высокой талией или свободные брюки - лучше сосредоточиться на том, что говорит учитель, а не беспокоиться о том, мигаете ли вы своими трусиками.

Мужчины более ограничены в выборе одежды для йоги, но штанины спортивного костюма могут быть слишком толстыми или материал слишком скользким (поза дерева достаточно сложна, если ваша одежда не будет еще большим препятствием!). Попробуйте эластичные шорты или даже брюки Thai Fisherman (отлично подходят для свертывания).

  • Совет : Одна из замечательных особенностей онлайн-йоги - это то, что вы можете носить все, что вам нравится! Прочтите нашу статью о плюсах и минусах онлайн-йоги, чтобы узнать больше! Также прочитайте наш обзор штанов для йоги, в котором мы тестируем самые продаваемые бренды!

5.Без носков

Йогой занимаются босиком. В начале урока вы можете не снимать носки, если будет холодно, но ваш учитель посоветует вам, когда пора их снять. Если не любите ходить босиком, можно купить носки для йоги со специальной рукояткой.

  • Совет : Старайтесь не ходить по чужому коврику для йоги - это может звучать банально, но из-за трансформирующего опыта, который люди получают во время йоги, некоторые считают свой коврик не просто кусок резины, а продолжение самих себя. ! Некоторые также могут рассматривать это как вторжение в их личное пространство или просто раздражаться, что вы наступили на что-то принадлежащее им своими «грязными ногами»!

6.Что съесть перед йогой

Лучше не проводить занятия на полный желудок - вы (или окружающие) можете заплатить за это! С другой стороны, также не стоит практиковать полностью на пустой желудок - для большинства людей первое занятие йогой оказывается более сложным физически, чем они ожидали. Возможно, заранее съешьте небольшую закуску - например, банан, несколько фиников, горсть орехов или йогурт, - чтобы не было головокружения.

7. Блоки и стойки

Оборудование - обычно ваш учитель (или студия йоги) предоставляет оборудование - циновки, ремни, блоки, одеяла - но стоит проверить, нужно ли вам брать их с собой.Если у вас нет реквизита для йоги, вот несколько вещей, которые вы можете использовать вместо них.

8. Эка Пада

что за ?

Ваш учитель может ссылаться на позы йоги в своих санскритских именах (большинство учителей также используют английские версии), поэтому вы, вероятно, поначалу будете незнакомы с некоторыми из языков, которые они используют. Не волнуйтесь, со временем вы начнете их узнавать.

9. Ваше пространство

Возможно, вам придется пересмотреть свое личное пространство. Я был на занятиях, где мой коврик отделяет буквально 5 см от коврика следующего человека.Сначала это может показаться странным, но вы скоро к этому привыкнете. Да, йога - это внутренняя практика, но иногда немного сложнее настроиться на эту концепцию, если чей-то большой палец ноги парит прямо над вашим лицом!

10. Ваш край

Новичку бывает трудно отличить боль от дискомфорта. Боль горячая и резкая, как от внезапного пощипывания. Вы не должны чувствовать боли во время занятий йогой. Дискомфорт больше похож на тянущее ощущение и может измениться, если, например, вы вдохнете его.Золотое эмпирическое правило - вы лучший учитель. Вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой, и, если что-то не так, вероятно, так оно и есть.

Золотое эмпирическое правило - ты лучший учитель. Вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой, и, если что-то не так, вероятно, так оно и есть.

  • Участники EkhartYoga : Узнайте, как почувствовать свои естественные границы с помощью этого 30-минутного занятия всех уровней с Сандрой Карсон - слушайте и регулируйте практику.

11. В Ом или не в Ом…

Многие занятия йогой начинаются с повторения Ом, но если это более продолжительное пение, это обычно будет призыв и ответ. Если вы не хотите присоединяться, не присоединяйтесь, но воспевание - прекрасный способ объединить энергию группы, и вы можете действительно наслаждаться этим! Многие классы заканчиваются тем, что учитель сжимает ладони вместе в их сердце, склоняет голову и произносит слово «Намасте» - этот жест примерно означает «свет внутри меня склоняется перед светом внутри вас».

12. Не забывай дышать!

Научиться соединяться со своим дыханием - это одна из самых важных вещей, которые вы выучите в йоге, и многие учителя включают дыхательную практику (пранаяму) в свои занятия. Обычно они дают инструкции, но самое главное - просто продолжайте дышать! Сначала это может показаться немного сбивающим с толку - вам может казаться, что вы выдыхаете, когда вы должны вдыхать, и наоборот! - но опять же, не волнуйтесь: практики и все впереди!

13.Эмоция

Во время йоги мы учимся присутствовать в нашем теле, и это дает эффект того, что наше подсознание начинает чувствовать себя в безопасности, поэтому тело начинает расслабляться. Физическое напряжение исчезнет, ​​и в результате мы также можем испытать эмоциональную разрядку.

Большинство из нас в какой-то момент испытывали сильные эмоции во время занятий йогой - будь то слезы, разочарование, уязвимость, страх, грусть или радость - эмоциональная разрядка - это совершенно нормально. Наш «урок» не в том, чтобы судить об этом… просто чтобы все было так, как есть.

14. Оставьте свое эго за дверью

Помните, что йога не является соревновательным видом спорта, поэтому оставьте свою самокритику и сравнения позади. Точно так же не отказывайтесь от помощи реквизита (блоков, ремней, одеял и т. Д.) Только потому, что это делает вас «похожим на новичка». Использование реквизита на занятиях йогой может сделать позы более удобными (как для начинающих, так и для опытных йогов), даст вам больше места в позе и поможет с выравниванием.

Точно так же, если вам нужно отдохнуть в любой момент во время урока, делайте это! Один из важнейших принципов йоги - «ахимса», что означает «ненасилие» или «непричинение вреда».Когда мы действуем с мыслями об «ахимсе», это означает, среди прочего, не причинять физический вред другим или самим себе - так что будьте добры к себе.

15. Не пропускайте Савасану

Савасана - релаксационная часть занятия - может быть одной из самых сложных частей занятия как для начинающих, так и для опытных йогов, но она также является одной из самых важных. В течение многих лет я выползал за дверь перед Шавасаной, потому что у меня «не было времени поваляться».

Шавасана - это место, где мы полностью усваиваем преимущества поз, она может действовать как кнопка «перезагрузки», успокаивая центральную нервную систему и возвращая дыхание в норму.Это та часть практики, где мы действительно можем позволить себе просто Быть.

16. Разум новичка

О йоге и уме новичка написано много, и идея состоит в том, что в нашем стремлении перейти к более сложным позам мы теряем суть того, что на самом деле представляет собой йога. Шошин - ум новичка - это концепция в дзен-буддизме, которая означает подходить к чему-либо с открытостью, рвением и отсутствием предубеждений - даже при изучении чего-либо на продвинутом уровне.

Помните, что в йоге нельзя быть «плохим» - всегда найдется кто-то, кто сильнее и гибче, чем вы; Ключевым моментом является подход , с которым вы практикуетесь.

Помните, что в йоге нельзя быть «плохим» - всегда найдется кто-то, кто сильнее и гибче, чем вы; Ключевым моментом является подход , с которым вы практикуетесь.

Терпение, открытость, стремление появиться на своем коврике, уважение к границам своего тела, обучение соединению с ощущениями и своим дыханием, а также готовность быть в настоящем моменте - все это гораздо важнее, чем способность балансировать в дереве. поза 5 минут.Так что вместо того, чтобы расстраиваться из-за того, что вы новичок, наслаждайтесь опытом - никогда не угадаете, если вы продолжите практиковать, вы, возможно, не будете новичком очень долго!

Связанный:

Кирсти Томлинсон Кирсти прошла стажировку учителя йоги у Эстер Экхарт в 2013 году и переехала в Нидерланды из Великобритании, чтобы работать в EkhartYoga в 2015 году. Ранее она работала в издательском деле, графическом дизайне и найме юристов. Ее роль в EkhartYoga разнообразна - создатель контента, менеджер по преподаванию, копирайтер и любитель собак.Вы можете узнать ее любимого пса Хантера, который привлекает внимание на нескольких наших занятиях!

Следуйте

советов перед первым уроком йоги

Когда вы новичок в йоге, у вас, вероятно, возникнет много вопросов о том, чем вы занимаетесь, в том числе о том, что надеть, что взять с собой на занятия и как подготовиться. Знание того, что ожидается и что работает заранее, поможет вам чувствовать себя более комфортно во время первого урока. Вот что вам следует знать перед первым потоком.

Видео по сравнению с Studio

Вообще говоря, если вы новичок в йоге, лучше всего отправиться в студию для личного инструктажа, когда вы начнете свою практику. Инструкторы могут предоставить персонализированную обратную связь по форме, а также предложить предложения по модификации для различных поз, которые просто невозможно реализовать на большинстве онлайн-платформ или видео-платформ. Конечно, занятия в студии более дорогие, обычно от 20 до 30 долларов за сеанс, но когда вы только начинаете, это стоит того.

Тем не менее, если у вас нет студии йоги рядом с вами, если время занятий не соответствует вашему расписанию или если посещение студии иным образом мешает вам начать работу, занятия на основе видео - вполне приемлемое решение. Главное, что нужно помнить, - это искать видеоролики, созданные сертифицированными инструкторами по йоге, которые предназначены для начинающих. Вы хотите, чтобы инструкция была четкой, методичной и безопасной, с множеством словесных подсказок для модификации.

Онлайн-сервисы потоковой передачи, такие как YogaGlo, Grokker и YogaDownload, предоставляют высококачественные варианты, если вы решите использовать видеоконтент, а не личные инструкции.

Что надеть

Хотя может показаться, что вам нужно облачиться в дизайнерское снаряжение для йоги, прежде чем отправиться на занятия, это далеко от истины. На первых уроках надевайте вещи, которые у вас уже есть под рукой, и старайтесь, чтобы все было как можно проще. Вот несколько советов:

  • Обувь : Йога чаще всего выполняется босиком. Иногда вы будете видеть людей в носках или ботинках, но часто это связано с травмой или заболеванием.Если вы чувствуете себя совершенно некомфортно, снимая обувь в присутствии незнакомцев, попробуйте надеть носки для йоги. Эти специальные носки имеют нескользящие ручки внизу, которые «захватывают» коврик и предотвращают скольжение ног.
    Штаны : Есть много разных стилей штанов для йоги, но вам не нужно выбегать и покупать специальную пару перед первым занятием. Подойдут любые удобные штаны для упражнений или шорты, только избегайте штанов, которые не растягиваются, например, джинсов.
    После нескольких занятий вы можете решить, что вам нужны брюки короче, длиннее, свободнее, с более высокой талией или не падающие каждый раз, когда вы растягиваетесь. Хорошее время для покупок. Вы можете придерживаться больших коробочных магазинов, таких как Target или Walmart, у обоих есть линии спортивной одежды, или вы можете искать специализированных розничных продавцов, специально ориентированных на рынок йоги.
  • Топы : Для йоги лучше всего подойдет немного приталенная рубашка. Большие мешковатые футболки или даже свободные футболки для тренировок - это не лучший вариант, поскольку они соскальзывают каждый раз, когда вы наклоняетесь...и ты будешь много наклоняться. Топы без рукавов популярны, поскольку они обеспечивают свободу движений рукам и плечам. Носите любой бюстгальтер, который вы предпочитаете для занятий спортом.
  • Горячая йога: Если вы собираетесь заниматься горячей йогой или бикрамом, есть некоторые особые соображения. Поскольку занятия проходят в жаркой комнате, хлопковая одежда и длинные топы или брюки не идеальны, поскольку они задерживают пот и удерживают тепло рядом с вашим телом. Рекомендуется носить шорты и влагоотводящую одежду, чтобы облегчить практику.См. Наши рекомендации по ношению для горячей йоги для получения более подробных советов специалиста.

Что взять с собой

Вообще говоря, единственное, что вам нужно взять с собой на первое занятие, - это позитивный настрой и непредвзятость. Конечно, есть много забавных аксессуаров, которые вы можете со временем добавить в свой арсенал йоги, но начните с малого и сохраняйте простоту.

    • Мат : Если вы собираетесь в самый первый класс, не беспокойтесь о том, чтобы взять с собой коврик, если у вас его нет.Большинство мест для занятий йогой берут напрокат коврики за доллар или два. Продолжая ходить на занятия или тренируясь дома, вы захотите вложить деньги в свой собственный коврик. Хотя у вас может возникнуть соблазн купить недорогой коврик у местного продавца, если вы действительно привержены практике йоги, стоит инвестировать в высококачественный коврик.
      Поддерживающий, хорошо сделанный коврик, обеспечивающий хорошее сцепление и долговечность, имеет решающее значение. Хотя на рынке есть множество вариантов, розничные торговцы, такие как Manduka, Liforme и Yellow Willow, являются хорошо известными брендами с хорошей репутацией в области качества и обслуживания.За качественный коврик придется заплатить от 60 до 120 долларов.
  • Бутылка с водой : Если вы собираетесь заняться горячей йогой, обязательно возьмите с собой воду. Что касается других видов йоги, вы можете подождать после занятий, чтобы выпить.
  • Полотенце: Если вы много потеете или занимаетесь горячей йогой, возьмите с собой на занятие полотенце для рук.
  • Реквизит: Если вы не будете заниматься исключительно дома, нет необходимости иметь собственный реквизит.Студии предоставляют блоки, одеяла и ремни. Ваш учитель скажет вам, какой реквизит нужен для каждого класса, но если она этого не сделает, все равно возьмите блок и ремень, на всякий случай, если вам понадобится помощь, чтобы принять позу.

Как подготовить

Красота йоги в том, что для этого требуется очень мало, кроме вашего собственного тела. Подготовка проста, но если вы новичок, всегда полезно прийти на урок немного раньше, чтобы помочь себе адаптироваться к окружающей среде и представиться инструктору.Вот еще несколько советов, о которых следует помнить:

  • Познакомьтесь с позами, подходящими для новичков : Все разные позы могут показаться ошеломляющими, когда вы впервые занимаетесь йогой. К счастью, с помощью Интернета легко исследовать распространенные позы, поэтому они будут казаться наполовину знакомыми, когда вы впервые услышите, как инструктор им подсказывает. Вам не нужно заранее практиковать позы, но прочтите их имена и посмотрите на их фотографии, чтобы понять, что вы будете просить свое тело сделать.
  • Избегайте тяжелой еды перед занятием : не ешьте тяжелую пищу прямо перед занятиями йогой. Когда вы начинаете двигаться, все перемешивается, и вы можете почувствовать себя больным, если ваш желудок слишком полон. Вы можете перекусить за час-два до занятий.
    • Touch Base с инструктором : Если вы новичок в йоге, сообщите инструктору до начала занятия. Затем инструктор будет следить за вами на протяжении всего урока и при необходимости предлагать дополнительные подсказки для поз.
      Также важно сообщить своему инструктору, есть ли у вас какие-либо травмы или вы беременны, а также о том, как вы относитесь к получению практических исправлений. Вся эта информация дает инструктору возможность сделать ваше первое занятие максимально комфортным и доступным.
  • Согрейтесь, если вы рано : Если вам посчастливилось прийти рано в класс, это идеальное время, чтобы выбрать место в комнате. Находиться посередине и сзади - отличный способ понаблюдать за движениями других в качестве ориентира вместе с учителем, который будет поддерживать вас во время урока.Также не забудьте заранее сходить в туалет, чтобы вам не пришлось выходить на улицу во время урока.

Практические советы

Нет лучшего способа учиться, чем на практике, но первая практика может показаться сложной. Вы изучаете новые физические позы, слышите новую терминологию и погружаетесь в новую среду. Самая важная вещь, о которой нужно помнить, - это продолжать дышать и оставаться сосредоточенным на себе, а не на окружающих. Со временем все станет проще, поэтому постарайтесь и запомните эти советы:

  • Мировоззрение : Занимаетесь ли вы йогой или используете DVD, внимательно следите за выравниванием инструктора.Выравнивание относится к точному выравниванию тела в каждой позе. Безопасное выравнивание очень важно, чтобы максимизировать преимущества каждой позы и минимизировать вероятность травм.
  • Смотри и слушай : Когда вы впервые разучиваете позы, можно осмотреть комнату, чтобы увидеть, что делают все остальные, но обратитесь к учителю за основными инструкциями. Кроме того, прислушивайтесь к словесным подсказкам, когда она описывает, как выполнять каждую позу. Есть некоторые корректировки, которые вы, возможно, не сможете различить визуально, но, прислушиваясь к своему телу и внося в него микрокорректировки, выравнивание и польза от позы можно значительно улучшить.
  • Сохраняйте позитивный настрой : Не расстраивайтесь, если учитель исправит вашу позу. Практическое обучение может быть невероятно полезным для обучения хорошей форме. Старайтесь не судить себя резко по сравнению с тем, что другие делают на своих циновках. Йога - это личная практика, и у всех разные способности и цели. Сохраняйте беззаботность и чувство юмора. Смейтесь, если вы выпадаете из позы, улыбайтесь, когда становится сложно. Также нормально отказаться от корректировки, если практический подход учителя не то, что вам нужно.Наслаждайся.
    Доверяйте своему суждению : Помните, что ваша практика носит личный характер. В вашем теле больше никого нет, поэтому полагайтесь на собственное суждение о том, что вы можете, а что не можете делать. Со временем вы научитесь различать то, чего вы, возможно, боитесь или думаете, что не можете сделать, и то, что на самом деле болезненно или, возможно, опасно для вас.
    Не спешите принимать какую-то конкретную позу. Слушайте свое тело и уважайте то, что оно говорит вам о том, как практиковать.
  • Задайте вопросы: Возможно, самый важный совет - всегда задавать вопросы, когда вы чего-то не понимаете. Если речь идет о более глубоком погружении в сообщество йоги, культуру, студенты в студии почти всегда рады поделиться своим опытом. Вопросы о конкретных физических позах лучше всего задавать учителю во время или после урока.

Классный этикет

Здравый смысл и вежливость - краеугольные камни хорошего этикета в любой ситуации.Приходите на практику с открытым сердцем и непредвзятым умом. Приглашайте сострадание быть вашим проводником, когда будете практиковать с разными типами тел. Никогда не бойтесь помогать другим, даже если захватите лишний блок для своего соседа или освободите место для опоздавшего. Йога должна быть безопасным и гостеприимным местом для всех. Но если вы нервничаете по поводу занятия йогой, есть несколько правил этикета, которые характерны для занятий и студий йоги.

  • Выключи свой мобильный телефон : Сделайте это привычкой, как только вы придете в класс.Вам будет неловко, если ваш телефон зазвонит во время урока, и это сильно отвлечет инструктора и других учеников. Если вы забыли, и ваш мобильный телефон зазвонил, признайте это и немедленно выключите звонок. Никогда не отвечайте на телефонные звонки и не отправляйте текстовые сообщения во время занятий.
  • Придите вовремя : Придите как минимум за 10 минут до запланированного начала занятия, чтобы у вас было время зарегистрироваться, отложить коврик и при необходимости сходить в ванную. Если вы опоздали, не заходите в класс более чем через 10 минут после его начала.Подождите следующего занятия или другого дня.
    • Уважайте чужой коврик : Когда мы спросили учеников йоги, что их больше всего раздражает, лучшим ответом было «люди наступают на мой коврик». Да, это кажется незначительной проблемой, и иногда это сложно в действительно переполненной комнате, но постарайтесь не наступать на циновки других учеников, пока вы проходите через комнату.
      Кроме того, если вы посещаете класс, который обычно переполнен, поместите коврик достаточно близко к человеку рядом с вами, чтобы было достаточно места для всех.Всегда будьте готовы отодвинуть коврик, чтобы освободить место для другого ученика.
  • Уважайте учителя: Когда вы входите в класс йоги, вы подписываетесь, чтобы уважать учителя в течение следующего часа или около того. На полпути к занятию вы можете обнаружить, что вам неинтересны ни этот учитель, ни плейлист, ни стиль йоги, но вам следует продолжить занятие, следовать инструкциям учителя, принять шавасану и извлечь уроки из этого опыта. Уход из среднего класса редко считается нормальным явлением.
  • Сходить в ванную во время позы отдыха : Можно выйти из класса на несколько минут и пойти в ванную. Нет необходимости спрашивать разрешения у учителя. Лучшее время для этого - период отдыха, либо в позе ребенка, либо в позе собаки вниз. Просто избегайте уклонения во время сложных поз или пропуска части шавасаны.
  • Не пропускайте шавасану: Последнее расслабление в шавасане - важная часть вашей практики. Не уходите из класса раньше срока.Если необходимо, скажите учителю перед началом занятия и сделайте короткую шавасану перед уходом. Только не делай этого привычкой.

Все, что вам нужно знать для вашего первого урока йоги

Урок йоги. Последняя неизведанная территория для современного человека.

Это может показаться странной смесью струй, песнопений и запаха ладана - и это так. Но бояться нечего, и есть все, что можно выиграть.

Я помню свой первый урок йоги.Это заставило меня задуматься, не так ли женщины чувствуют себя в тренажерном зале?

Слегка нервная и немного неуместная, но взволнованная.

Видите ли, я пошел вслепую. Сам по себе, без каких-либо инструкций, которым нужно следовать, или подсказок, которые могут помочь (возможно, я стоял за дверью неправильной студии в течение 10 минут, но дело не в этом).

Оказывается, на занятиях йогой есть правила и этикет. Разработан таким образом, чтобы каждый мог извлечь максимум из своей практики.

Итак, чтобы убедиться, что вы не делаете ничего смущающего (как я) на своем первом занятии йогой, я дал вам полную информацию о том, чего ожидать.Так что вы будете готовы и будете оснащены, чтобы извлечь из этого максимум пользы.

Быстрая навигация: что вы узнаете из этого руководства

Начиная с правильного класса

Существует масса различных стилей йоги, и постоянно появляются новые. Кто-то сказал "Дрейк-йога"?

Некоторые из них подходят для новичков, а другие определенно нет, поэтому важно выбирать их внимательно. Поверьте, нет ничего более разочаровывающего, чем посещение занятий, которые намного выше вашего уровня.

Классы для начинающих

Попытайтесь найти студию, которая проводит серию знакомств для начинающих . Они нацелены на абсолютных новичков и обычно проводятся в течение шести недель или около того. Они постепенно познакомят вас с основами йоги, касающимися дыхания и движений, в медленном и плавном темпе.

Когда я разговариваю с другими парнями и спрашиваю об их страхах перед занятиями йогой, они рассказывают мне о страхе, что их выберут как новичка и заставят чувствовать себя нежеланными или нежеланными.

У меня тоже было.

Но это чувство испарилось за считанные минуты после первого урока в серии для новичков. Люди в классе были самых разных форм и размеров, и все они были совершенно новичками в йоге. Не было ни соревнований, ни суждений - просто фантастическая среда обучения.

Если в вашей студии нет специальной серии для начинающих, ищите обычные классы для начинающих. Они не нацелены конкретно на новичков, но они все равно будут двигаться в темпе, за которым вы сможете успевать и эффективно учиться.

Другие подходящие классы

Если вы хотите погрузиться прямо сейчас или если классы для начинающих недоступны, наиболее подходящим стилем будет Hatha .

Хатха - это скорее общий термин.

Вся йога технически является хатха, так как это название используется для описания фактической практики физических поз. Однако на практике, когда классы описываются как хатха, это подразумевает медленную и основательную практику. Тот, который фокусируется на правильном выравнивании и дыхании с перерывами между позами.

Другие стили, которые вы, возможно, захотите попробовать, - это Инь и, возможно, что-то из разновидности «Нежного потока». Нежный поток превращает Хатха в нежные последовательности, более подходящие для начинающих. Инь предполагает удержание позы в течение длительного времени, что может быть полезно для новичков, поскольку у вас достаточно времени, чтобы разобраться с каждой из них.

Подготовка к классу

Физически

Вы хотите чувствовать себя максимально комфортно, когда идете на занятия йогой. Я знаю, что мне нравится чувствовать легкость на ногах и плавность движений.

Это означает, что заранее не ешьте слишком много.

Для некоторых людей идеальным вариантом является легкая закуска всего за несколько часов до практики. Другие предпочитают быстро перекусить (например, бананом) перед занятием. Я люблю заниматься натощак, но это не для всех.

С водой тоже лучше перейти на занятия с гидратированными, но это не значит, что вы должны выпить бутылку воды прямо перед занятием. При необходимости вам разрешают сходить в туалет, но лучше, если вы сможете избежать этой необходимости.

Кроме того, вы не хотите, чтобы в желудке плескалась вода.

Возьмите с собой бутылку воды, чтобы попить, если считаете, что она вам понадобится. Учителя, как правило, не рекомендуют действия, которые могут отвлечь вас от практики, но у них не будет проблем с тем, чтобы вы время от времени делали несколько глотков, особенно если это класс горячей йоги.

Мысленно

Занятия йогой - это убежище от стрессов внешнего мира, где можно расслабиться и расслабиться. Большинство из нас живет стрессовой жизнью, но вы не должны приносить ничего из этого в класс.

Вы хотите пойти с открытым умом и открытым сердцем, поэтому постарайтесь сделать этот мысленный сдвиг перед уроком.

Что следует носить

Что ж, у мужчин нет стандартной одежды для йоги, как у женщин.

Большинство новичков приходят либо в самой мешковатой одежде, либо в полном комплекте велосипедного снаряжения.

Ни то, ни другое не идеально.

Вы хотите, чтобы было комфортно, и не ограничивали в ваших движениях, и важно, чтобы ваш учитель мог видеть положение вашего тела сквозь одежду, чтобы он мог судить о вашем выравнивании.Большая свободная одежда просто прячется в вашем теле и мешает.

Так что мешковатые футболки и свободные штаны могут показаться хорошей идеей, пока вы не доберетесь до собаки, и она не плюхнется вам в лицо. С другой стороны, велосипедное снаряжение изготовлено из влагоотводящих материалов, но оно также довольно ограничено.

Вероятно, в вашем шкафу есть что-то подходящее. Большая часть мужской одежды для активного отдыха будет работать нормально, если она несколько облегает, но не ограничивает ваши движения.Плюс , если жарко, или вам будет удобнее - иди без рубашки.

Мужские штаны для йоги - вещь, и они потрясающие .

Как добраться первым классом

Приходите пораньше.

Вам, несомненно, говорили об этом во многих других статьях, но это действительно правда. Хотя это всегда применимо, это особенно верно для вашего первого класса.

Вы действительно не хотите бороться за позицию, так как все только начинают.Думаю, это было то, из-за чего я больше всего нервничал. Я не был уверен в этикете и боялся, что прерву не тот урок или настроюсь неправильно, и все станут свидетелями моего унижения.

К счастью, я избежал этого ужаса.

Во многих статьях настаивают на том, чтобы вы представились своему учителю, и я понимаю, почему. Для начала это вежливо, и вы можете сообщить им о любых травмах или задать любые вопросы, которые могут у вас возникнуть.

Тем не менее, я думаю, что говорить о том, что нужно , это немного сбивает с толку.Учителя йоги часто приходят на занятия последними. Так что, если нет очевидной возможности представиться, не беспокойтесь об этом.

Может быть, я просто невротичен, но это то, что меня расстроило бы, если бы меня заставили поверить, что я должен это сделать, но не увидел возможности.

Установка

Если вы принесли свой коврик, вы можете сразу приступить к настройке. В противном случае большинство студий одолжят вам один (иногда за определенную плату), чтобы вы могли просто взять его со стойки.

Вы хотите развернуть его так, чтобы он был обращен к передней части класса и выровнялся с другими в ряды. Если вы один из первых, кто пришел туда, и паникуете по поводу того, куда положить свою (по опыту), просто поставьте ее у стены. В любом случае, как новичку, быть сзади - лучшее место для вас.

Вы часто можете встретить обычных йогов, которые сидят рядом с передней частью тела, находя время на предварительную растяжку или успокаиваясь в медитативной позе.

В эти первые моменты действительно может казаться, что все смотрят на вас.Большое открытое пространство в комнате может показаться впечатляющим, когда вы сидите на коврике и не совсем уверены, что с собой делать.

Здесь вы можете найти время, чтобы расслабиться

  1. Сядьте или лягте поудобнее
  2. Обратите внимание на свое дыхание
  3. Замедлите дыхание
  4. Сосредоточьтесь на себе, обращая внимание на то, что вы чувствуете

Как правило, перед уроком царит тишина и расслабление. Где каждый может отвлечься от дня и подготовиться к занятиям.

Оборудование для йоги

Когда вы подумали, что йога проста, вы обнаружите гору подушек в углу студии. Вы найдете ряд принадлежностей для йоги, которые помогут вам в практике.

А пока лучше захватите себе циновку (если у вас ее нет), блок и ремешок. Вначале ваш учитель, вероятно, объяснит, что вам понадобится для урока, и даст вам возможность это взять.

Так что не думайте, что вам нужно спешить и хватать все сразу.

Если вы уже купили свой коврик, вам обязательно нужно взять его с собой.

Если вы этого не сделали, вы можете подумать об инвестировании в собственный коврик довольно рано. Это помогает создать положительную ассоциацию между ковриком и тренировкой, что отлично подходит для изменения вашего мышления, когда вы на него встаете.

К тому же он более гигиеничен. Вы всегда должны чистить взятые напрокат коврики в конце урока, но вы не можете быть уверены, что это сделал человек до вас. Вы же не хотите, чтобы ваше лицо покрылось потом чужим потом (мрачно).

Класс

Каждый класс отличается, но большинство из них следуют знакомой структуре.

Ваш учитель, скорее всего, начнет занятие с того, что предложит вам устроиться поудобнее и проведет вас через некоторые дыхательные упражнения, которые помогут вам отвлечься от повседневной жизни и сосредоточить внимание.

Затем вы пройдете через последовательность действий, предназначенную для растяжения и повышения температуры тела.

Как только вы разогреетесь и станете гибкими, вы начнете тело класса.На уроках для начинающих это обычно принимает форму, когда учитель демонстрирует позу, а затем приглашает вас попробовать ее самостоятельно, предлагая советы и изменения.

На протяжении всего процесса важно прислушиваться к своему телу. Ваш учитель является экспертом в области анатомии и йоги, но только вы знаете, как себя чувствует ваше тело.

Один из моих учителей часто говорил нам:

Когда дело доходит до йоги, нам нужно «чувствовать себя некомфортно»

Нажмите, чтобы твитнуть

Это, однако, не означает, что вы должны когда-либо преодолевать боль.

Это важное различие. Если вы почувствуете горячую и резкую боль в любой момент, вам следует немедленно остановиться, независимо от того, в какой позе вы находитесь.

Всегда помните, что вы можете сделать перерыв в любое время. Вы можете быть в группе, но это ваша практика. Нет ничего постыдного в том, чтобы принять позу ребенка на пару минут, чтобы отдышаться, а затем снова присоединиться к классу, когда будете готовы.

Типичные обычаи йоги

Многие вещи, которые говорят учителя йоги, могут показаться другим языком... и это. Со временем вы ближе познакомитесь с санскритскими названиями поз йоги и тому подобного. По возможности полезно выучить некоторые из терминов йоги, поскольку это действительно поможет с контекстом и пониманием.

Есть также несколько обычаев йоги, общих для большинства занятий.

Ohm Chanting

Именно так это звучит.

Многие учителя йоги любят начинать и заканчивать урок с того, что группа вместе повторяет ом. Он задает тон всему классу и объединяет энергии каждого в классе.

Здесь легко стесняться. Я знаю, что сначала сделал.

Ваш голос будет выделяться среди всех женских голосов, тут ничего не поделаешь. Если вам это действительно неудобно, можно просто посидеть.

Я действительно рекомендую вам попробовать. Как и в большинстве случаев, я обнаружил, что чем больше вы уделяете этому внимания, тем легче становится.

Владейте своим омом, и он не дрогнет.

Савасана

Все занятия йогой заканчиваются одинаково - Шавасаной, иначе известной как поза трупа.Как следует из названия, для этого нужно лечь на спину и некоторое время оставаться неподвижным.

Не похоже на йогу, правда?

Главное в Шавасане ...

Это так важно

Физическая система йоги была разработана с целью подготовки тел йогов к медитации. Это ваша возможность расслабиться и понаблюдать за происходящим в вашем теле. Чтобы все, что вы испытали в своем классе, было переработано и усвоено.

Шавасана - духовная кульминация вашей практики.

Пропустить Шавасану - все равно что повар нарезал все ингредиенты для блюда, а затем выбросил их в мусорное ведро. Возможно, вам стало лучше в приготовлении, но вы пропустили питание.

Шавасана может длиться любое количество времени, но обычно это 10 минут или около того. Ваш учитель проведет вас через процесс и предложит вам проснуться, когда он закончится.

Намасте

После Шавасаны ваш учитель проведет вас через простое сидячее упражнение, в котором учитель и класс кланяются друг другу, произнося «Намасте».

Намасте можно перевести как «Свет во мне узнает и признает свет в тебе».

Цель Намасте - признать связь между нашим истинным «я» и классом и учителем - с точки зрения сочувствия, сострадания и любви.

Это одна из тех вещей, которые на бумаге кажутся немного богатыми, но когда вы там окажетесь, это будет иметь смысл.

Подведем итоги

Хорошо, мы рассмотрели здесь много вопросов. Нет причин запоминать все, что мы обсуждали, готово к первому занятию.Йога - это всегда процесс обучения, никогда нельзя быть полностью подготовленным.

По крайней мере, теперь вы понимаете, чего ожидать, и, надеюсь, это развеяло некоторые опасения.

Так что, если вы еще не ...

Убирайтесь!

Подготовка к первому занятию йогой

Тысячи людей впервые пробуют заниматься йогой каждый год и не знают, как подготовиться к своему первому занятию йогой. Часто новые ученики испытывают разочарование, чего можно избежать, если у них есть надлежащие инструменты и знания, чтобы подготовиться к занятию, прежде чем они пойдут в студию или тренажерный зал, чтобы впервые попробовать йогу.Вот несколько советов по подготовке к первому занятию йогой.

  • Подготовьте свое тело: Это хорошее практическое правило, которому нужно следовать каждый раз, когда вы занимаетесь. Не ешьте за 1-3 часа до тренировки. Пейте воду в течение дня, чтобы тело было хорошо гидратировано и подготовлено к движениям и растяжкам.
  • Материалы: Перед первым уроком йоги вы захотите купить или одолжить нескользящий коврик для йоги. Вы можете получить рекомендации от других студентов, инструкторов и опытных продавцов.Носите подходящую одежду, в которой легко передвигаться, эластичную и удобную. Подумайте о том, чтобы взять с собой закрытую бутылку с водой, чтобы избежать обезвоживания на протяжении всего урока. Наконец-то. При необходимости возьмите тряпку или полотенце.
  • Настройте себя на успех: Один из лучших способов подготовиться к первому уроку йоги - это выбрать класс, соответствующий вашему уровню. Поговорите со студией или тренажерным залом о разных учителях и классах, которые предлагаются, чтобы найти, какой класс подойдет для новичка, проходящего свой первый урок йоги.
  • Примите ум новичка t: Много раз в нашей жизни мы будем делать что-то впервые, что может быть огромной проблемой как в умственном, так и в физическом плане. Подойдите к своему первому занятию йогой, зная, что это новая область обучения, и вы, вероятно, будете делать ошибки. Постарайтесь использовать реквизит и предложения вашего инструктора, чтобы улучшить ваш первый опыт йоги на коврике.
  • Практикуйте непредвзято: пранаяма, медитация, философия, санскрит и множество других методов, стилей и инструментов, используемых в преподавании и изучении йоги.Будьте непредвзято относитесь к тому, что предлагает ваш инструктор, и осознайте, что это может радикально отличаться от всего, что вы когда-либо пробовали раньше. Это нормально! Вы можете найти там новые вещи, которые вам нравятся, и помочь своему телу и разуму, а иногда вы можете чувствовать себя странно или неловко. Это ваш первый урок йоги, поэтому воспользуйтесь возможностью попробовать что-то новое, и вы можете понять, что в конечном итоге вам это понравится!
  • Доверьтесь своему учителю: Внимательно слушайте своего инструктора и старайтесь следовать последовательности, насколько это возможно.У многих учителей есть сотни часов практики, обучения и преподавания йоги. Поверьте, они позаботятся о вас, даже когда это будет ваш первый урок йоги. Особенно, если вы сообщите учителю, что это ваш первый урок, они обязательно уделят дополнительное внимание вашей форме и предложат помощь или исправления по мере необходимости.
  • Соблюдайте надлежащий этикет йоги: Особенно на первое занятие по йоге обязательно приходите пораньше и сообщите инструктору, что вы новичок в йоге.Если вы опоздали, входите в комнату только после открытия медитации. При необходимости следуйте инструкциям, отдыхая. Поза ребенка - всегда отличный вариант, если вам нужно сделать перерыв.
  • Дышите! Сосредоточение внимания на своем дыхании и связывание дыхания с движением на протяжении всей последовательности важно в каждой практике йоги, но особенно на первом занятии. Правильная пранаяма или работа с дыханием создаст ощущение спокойствия и позволит практиковать аспекты осознанности и связи в йоге, что поможет вам понять, почему все возвращаются к йоге после первого занятия.Поскольку это ваше первое занятие йогой, поначалу это может показаться сложной задачей, но продолжайте практиковаться на коврике и вне его, и вы пожнете плоды.
  • Процедура после тренировки: Очистите коврик и сложите собственный реквизит в соответствующие гнезда. Это создаст рутину, которая начнется с вашего первого занятия йогой и будет продолжаться на каждом занятии, чтобы оставить пространство таким, каким вы его нашли, если не в лучшем состоянии. Задайте учителю любые вопросы, которые могли возникнуть во время урока, поскольку у вас, вероятно, возникнут вопросы, поскольку это был новый опыт.Смените одежду и при необходимости примите душ, чтобы избавиться от энергии и пространства, оставшегося после практики.
  • Отойдите от занятий йогой с коврика : подумайте о физических, умственных и эмоциональных преимуществах занятия. Может потребоваться несколько занятий, чтобы понять, как практика влияет на вас, поскольку после первого занятия йогой вы можете почувствовать себя переполненными новой информацией и ощущениями. Возьмите уроки с собой и найдите способы применить их в повседневной жизни. Истинная трансформация и рост с любой новой практикой или режимом приходят с ежедневной преданностью и вниманием к маленьким шагам на этом пути.

Что бы ни случилось после первого занятия йогой, попробуйте еще одно! Стремитесь к последовательности и отмечайте маленькие победы на этом пути. Йога - это жизненная практика, и она может многое предложить, если только вы попробуете.

Чего ожидать на первом занятии по йоге

Shutterstock

Около 10 лет назад я пошел на свой самый первый урок йоги, совершенно не зная, чего ожидать. Я занимался йогой? Что это вообще значило? Пришлось ли мне начать пить зеленый чай и медитировать? Смогу ли я выполнять позы, не напрягая мышцы?

Это было давно, когда стереотипов о йоге было больше.Теперь вы можете найти студию йоги в двух милях от вас, и практически в каждом спортзале есть какие-то уроки йоги. И нет, вам не обязательно начинать пить зеленый чай - хотя он восхитителен и вам не нужно медитировать - хотя он отлично подходит для осознанности.

Я регулярно практикую йогу с тех пор, как посетил тот первый класс, и я ни в коем случае не профессиональный йог. Но я знаю, каково это - впервые пойти на занятия йогой и не знать, чего ожидать. Итак, если вы хотите заняться йогой, вот что вы можете ожидать от своего первого занятия.

Все позы не собьешь

Shutterstock

И никто этого не ждет! Вы можете только подтолкнуть свое тело, а йога прорабатывает мышцы, о которых вы даже не подозревали, особенно во время вашего первого занятия. Вы почувствуете жжение и будете изгибать свое тело в положения, которые кажутся вам чуждыми. Это нормально. Если вы не знаете, как делать позу, обратите внимание на своего инструктора или соседа.

Важно поговорить со своим инструктором.

Shutterstock

Цель вашего инструктора - направлять и помогать вам. Они эксперты. Они не собираются высмеивать вас за то, что вы не знаете, как что-то делать. И если они это сделают, они не должны быть инструкторами, потому что это грубо. Если есть вопросы, задавайте их! Не бойтесь выглядеть глупо или плохо себя чувствовать из-за того, что не знаете, что делать.

Ваш инструктор настроит вас, если вам это удобно

Shutterstock

Ваш инструктор, скорее всего, вначале спросит класс, есть ли у кого-нибудь сомнения по поводу того, чтобы его заняли по должностям. Если они не спросят, дайте им знать до начала урока, что вам не нравится, когда они прикасаются к вам. Если вы не против, чтобы вас трогали, позвольте им приспособить вас, чтобы они могли физически принять правильную позу.Это огромная разница.

Дыхание имеет решающее значение

Shutterstock

Один из ключевых элементов йоги и почему она так хороша - это дыхание. Конечно, мы дышим весь день, каждый день. Но йога требует очень методичного и внимательного дыхания, называемого пранаямой. Часто вы задерживаете дыхание на несколько секунд или делаете длинный выдох. Все это служит определенной цели. Как правило, в йоге вы хотите делать вдох, когда открываете грудь, выдыхать на наклонах и выдыхать на поворотах, чтобы вывести токсины из легких и тела.

Не все классы созданы равными

Shutterstock

Не начинайте с занятия Hot Power Yoga для новичков. Уроки горячей йоги - это стремительный и интенсивный поток в комнате с углом наклона 90 градусов. Когда вы только начинаете, займитесь базовым курсом потока или классом релаксации. Как только у вас будет несколько из этих классов, вы можете перейти к более интенсивному классу.Или не! Попробуйте несколько типов занятий, чтобы понять, что вам больше всего нравится.

Привыкнуть к «Намасте»

Shutterstock

Вы часто будете слышать «Намасте» в йоге, обычно до и после занятий. Это основная традиция йоги, но что это значит? Намасте означает «Я кланяюсь тебе» и рассматривается как жест уважения и признательности. Это создает связь между вами, вашим инструктором, одноклассниками и другими йогами.Обычно намасте сопровождается сложением ладоней у сердца и поклоном. Вы даже можете совершить намасте после медитации или когда захотите поблагодарить себя.

Наденьте что-нибудь удобное и эластичное

Shutterstock

Вам не нужно выходить и покупать новую дорогую одежду от Лулулемона. Но для йоги нужно надеть что-нибудь удобное и эластичное.Я занималась йогой в шортах, но, поскольку на коврике много движений, предпочтительнее леггинсы. Вы же не хотите, чтобы на первом занятии обгорел коврик. Некоторым людям нравится носить свободные струящиеся топы. Другие предпочитают тесные баки для тренировок. Все зависит от вас, просто убедитесь, что вы можете комфортно перемещаться во всем, что на вас надето.

Коврик с собой привозить не обязательно

Shutterstock

Если вы намерены стать регулярно практикующим йогом, купите себе коврик.Но если вы просто занимаетесь йогой, вы можете подождать. В большинстве студий и тренажерных залов коврики предоставляются бесплатно или их можно арендовать. На всякий случай звоните туда, куда собираетесь уточнить!

Вам необходимо пить воду

Shutterstock

Возможно, вы не думаете, что йога - это утомительное занятие, но, как и при любой тренировке, вам нужно пить. Прежде чем удариться о коврик, выпейте много воды и возьмите с собой на занятие бутылку с водой.Вы можете пить воду между позами, не волнуйтесь. Многие люди ставят бутылки с водой перед ковриком, чтобы можно было пить во время урока.

В позе ребенка можно расслабиться

Shutterstock

Поза ребенка - одна из самых популярных среди йогов. Вы становитесь на колени на циновке, колени разведены, а пальцы ног вместе, руки заложены за спину. Если вы когда-нибудь чувствуете себя некомфортно, устаете или просто хотите расслабиться в середине класса, поза ребенка - это то, что вам нужно.Никто не будет судить вас за перерыв. Я даже провела целый класс в позе ребенка, потому что мне нужно было немного.

Йога всегда рядом

Shutterstock

Любите ли вы свой первый урок йоги или не уверены, хотите ли вы снова заняться йогой, она всегда под рукой. Сообщество йоги удивительно и всегда будет приветствовать вас с распростертыми объятиями и «Намасте». Может быть, вы будете время от времени ходить на занятия.Может быть, ты займешься рутинной практикой. Может быть, однажды ты станешь инструктором. Или, может быть, вы решите, что йога не для вас, и это нормально. Надеюсь, вы готовы к первому занятию и сможете хорошо ему зарекомендовать себя.

Как адаптировать практику йоги для частных уроков

Привет, любит. Это большая большая тема, которую можно втиснуть в одно сообщение в блоге. Если хотите, можете послушать прямо здесь!

Одно из самых больших различий между групповым классом йоги и индивидуальным уроком йоги - это то, как и чему вы планируете учить. На частном уроке йоги содержание того, что преподается, должно направляться учеником, а не вами, учителем.

Когда вы проводите групповой класс, вы берете то, над чем работаете, в свою практику, то, что вы узнали из недавних исследований, и то, что вас больше всего вдохновляет, а пытаетесь превратить все это в хорошо разностороннюю практику, которая поможет поддерживать, питать и обучать всех людей в вашем групповом классе.

Это ориентированный на учителя подход к планированию занятий йогой.

На частном уроке вы преподаете то, что нужно ученику. Иногда, если вам повезет, ученик ясно и открыто скажет, над чем он хочет работать или что, по его мнению, им нужно от частных уроков йоги. Часто учащийся не совсем ясен, а иногда его самооценка не совсем точна. Типичный пример этого - ученик, который хочет заниматься йогой, чтобы «стать более гибким», хотя им действительно нужно лучшее сочетание силы и подвижности. Другой пример - студент, который начинает заниматься йогой, чтобы помочь им «похудеть», тогда как на самом деле им нужна восстанавливающая практика, которая помогает им глубоко отдохнуть.

Даже если это сложно понять, частные уроки должны основываться на подходе к планированию занятий йогой, ориентированном на учеников.

Одна из моих любимых вещей в обучении учителей - это упаковать
потребностей ученика {то, что, как вы видите, им на самом деле нужно} ВНУТРИ того, что они хотят {то, что, как они ДУМАЮТ, им нужно}.

Это сложно, потому что в процессе подготовки учителя йоги очень маловероятно, что вас учили, как адаптировать практику йоги {во всех ее многочисленных формах} к конкретному человеку.

Вот где я пришел! 🙂

Большая часть статей, которые я пишу в блоге, посвящена этой теме, а адаптация практики к индивидуальным потребностям - это почти вся учебная программа моей педагогической подготовки «Наука частного урока ™».

Сегодня мы рассмотрим пятиэтапный процесс, который поможет вам сделать привычные вам практики полезными и доступными вашим частным ученикам.

ШАГ ПЕРВЫЙ: обязательство встречаться со своими учениками там, где они есть

Что это значит?

Это означает, что вы делаете самые важные учения йоги доступными для ваших учеников, чтобы вы могли преподавать им уроки, которые будут глубоко полезны на всех уровнях: физическом, эмоциональном, ментальном и духовном.

Встречи со своими учениками там, где они находятся, означает, что вы обязуетесь преподавать ЧТО им нужно изучать, КОГДА они готовы это изучить, ТАК, ЧТО ДЕЛАТЬ ДЛЯ НИХ СМЫСЛ.

Это означает, что вы преподаете те части практики, которые будут для них наиболее полезны, и вы не учитываете частей практики, которые их оттолкнут или создадут неудобный барьер между вами и вашим учеником.

Больше всего вам нужно, чтобы ваш ученик доверял вам, чтобы вы могли предлагать всевозможные небольшие проблемы {физические и эмоциональные} по мере углубления ваших отношений.Таким образом вы можете оказать наибольшую помощь в обучении и развитии вашего ученика.

Чтобы иметь уверенность и способность встретить своих учеников там, где они есть, и сделать йогу доступной даже для самых циничных скептиков, вам сначала нужно знать, вы считаете наиболее важными учениями йоги.

Вы должны уметь ясно и просто сформулировать самые важные духовные учения, которые вы получили в своей практике .

Знать правильные вопросы, чтобы задать себе

Как вы можете выделить из принципов йоги самые ясные и действенные учения?

  • Есть две практики, которые помогут вам понять, какие учения йоги самые важные:
    • Во-первых: поставьте этот вопрос прямо в центр своего сердца и оставьте его там.
    • Секунда: Учите! Многому научите! И подумайте критически о своем учении. Это значит спросить себя:
      • Чем я хочу заниматься прямо сейчас?
      • Чему я хочу учить прямо сейчас?
      • Какая практика, добродетель, идея или движение являются наиболее важными для моих учеников прямо сейчас?
      • Что мне нужно сделать, чтобы быть более ясным и умелым учителем?
  • Оба эти вопроса и ответы, которые вы придумываете, будут меняться по мере того, как ваше учение меняется, углубляется и растет.

Особенно в начале ваших отношений с учеником лучший способ завоевать доверие {что позволяет им быть открытыми для вашего преподавания в первую очередь} - это преподавать те части практики, которые подходят для их таким образом, чтобы было доступно для них .

Является ли идея практики медитации способностью сидеть спокойно и наблюдать за умом? Конечно, это является!

И я знаю, что мои ученики рано или поздно доберутся до этого, но мы должны начать там, где они есть. Итак, если мои ученики эмоционально открыты к неподвижности, это единственный способ, которым они занимают действительно сложную и укрепляющую позу, пусть будет так. Вот с чего мы начнем.

Не раз я обучал вариациям буддийских техник медитации, пока мои ученики держали планку на предплечьях. Это настоящая практика медитации? Нет это не так. Но я обучаю их техникам, которым они должны научиться, чтобы они могли сесть в традиционной практике медитации, когда они будут к этому готовы.

Такое отношение позволило мне иметь клиентов, которые очень увлеклись своим собственным опытом. Их участие имеет решающее значение в их личном росте и преимуществах, которые они могут ощутить в результате своей практики.

Чтобы встретить своего ученика там, где вы находитесь, вы должны отказаться от любых жестких представлений о том, как йога должна выглядеть или как ее следует преподавать, и открыть свой разум всем практикам, которые будут полезны для вашего ученика.

ШАГ ВТОРОЙ: Подумайте, что может быть включено в хорошо продуманную практику и насколько это важно или нет

Давайте посмотрим, что может быть включено в комплексную практику асан йоги:

  • полный спектр движений позвоночника:
    • отвод
    • Боковой изгиб
    • поворот
    • наклон вперед
  • пранаяма
  • медитация
  • философия йоги
  • разминка виньяса
  • позы стоя
    • таз нейтральный
    • Таз закрытый поворотный
    • открытый таз
  • позы для равновесия стоя
  • позы сидя
  • инверсии
  • противовесы
  • позы лежа на спине
  • савасана
  • Омминг / пение
  • постановка намерений / посвящение практики
Рассмотрим это:

Даже если ваш частный ученик способен выполнять разностороннюю практику, это может быть не то, что ему нужно. В моем частном обучении я отдаю приоритет тому, чтобы предлагать практику, которая будет балансировать в рамках всей жизни моего ученика.

У меня есть один студент, который является прекрасным примером этого. Она сильная, гибкая и хорошо знакома с йогой и всеми аспектами практики. Она открыта и способна пройти всесторонний курс асан от среднего до продвинутого. Тем не менее, она также ведет невероятно загруженную жизнь и чрезвычайно активна физически вне своей практики йоги.Она бегает 5 или 6 раз в неделю и дважды в неделю тренируется {довольно агрессивно} с тренером.

Я учил ее веселой, разносторонней и разносторонней практике йоги два раза в неделю в течение многих лет. Ей очень нравились наши занятия, и два раза в неделю она ходила ко мне на постоянные встречи.

Она также часто опаздывала от меня. Она просто была слишком занята или перегружена, чтобы уделять время своей практике. Она была очень мила и никогда не беспокоила меня по поводу оплаты сеанса, но мне все равно это не нравилось.У меня было неприятное ощущение, что, несмотря на то, что у нее было два постоянных приема со мной каждую неделю, ей не хватало приверженности к ее практике. У меня было ощущение, что я не доходил до нее так глубоко, как мог.

Затем я написал программу подготовки учителей «Наука частного урока» и понял, что, поскольку ее было так легко преподавать, я не делал с ней все то, что рекомендую для содержательного частного обучения.

Иногда со студентами, которых «легче» учить, требуется больше усилий, чтобы понять, что им действительно нужно.Их может быть сложнее учить глубоко. Людям, которых труднее обучать (потому что у них есть травмы или у них есть какие-то другие требования), немедленно требуются ваше интенсивное присутствие и любопытство.

Как только я начал применять инструменты, которые я преподаю в «Науке частного урока», мы с этой ученицей {очень медленно} начали менять ее практику, чтобы она была более сбалансированной в рамках всей ее жизни.

Со стороны это может показаться странной практикой.Мы проводим довольно много времени на спине, работая над силовыми и подвижными упражнениями для нижней части ее тела. Она любит прогибаться назад, и ее прогибы заряжают энергией, но не истощают, так что это важная часть нашей практики. Кроме того, она любит работать над стойкой на руках скорпиона (подальше от стены!}, Потому что для нее это весело, а для меня этого достаточно! Мы завершаем с поддерживаемой рыбой и некоторой балансирующей пранаямой, а затем заканчиваем.

Теперь она гораздо больше привержена работе и больше никогда не отменяет опозданий, независимо от того, насколько она занята.

ШАГ ТРЕТИЙ: Знайте предполагаемую пользу позы

Какова предполагаемая польза от позы или практики?

Это вопрос, который вы часто будете слышать от меня, если вы возьмете со мной стажировку учителя!

Вы думаете об этом, когда тренируетесь и преподаете? Я призываю вас!

И вопрос не в этом:

  • Какова, по словам моего учителя, предполагаемая польза от этой позы?
  • В чем заключается предполагаемая польза от этой позы, согласно Light on Yoga?

Эти вопросы также полезны и важны, и с них можно начать расследование, но мне интересно, что даст вам возможность задавать более глубокие вопросы.

Одно из моих самых высоких намерений как учителя - дать вам возможность доверять своему собственному физическому опыту и научить своих учеников делать то же самое.

Я хочу, чтобы вы задали вам следующие вопросы:
  • Какую пользу я испытываю в этой позе?
  • Считаю ли я это обычным явлением?
  • Какие еще преимущества получают мои коллеги-учителя и ученики от практики этой позы?
  • Когда я прошу ученика сделать эту позу, какую пользу, я надеюсь, он получит?

Познать себя и научиться доверять себе - это чрезвычайно мощное учение, а физическое тело - фантастическое место для начала этой работы.

На практическом уровне, когда у вас есть конкретные идеи о преимуществах, которые вы собираетесь получить для своих учеников от практики в целом, или каждой позы в отдельности, вы можете лучше создать для них индивидуализированные занятия.

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: проявите изобретательность и гибкость

Возможность добавить творчества и гибкости в свое частное преподавание йоги - один из основных компонентов того, чтобы быть хорошим частным учителем йоги.

Одна часть практики йоги, где я рекомендую проявить творческий подход и гибкость, - это центрирование, которое происходит в начале занятия.

Вот почему:

Для тех, кто плохо знаком с йогой или плохо знаком со своим телом, просьба посидеть тихо, закрыв глаза и скрестив ноги, может заставить их почувствовать себя уязвимыми и неудобными. Сидеть прямо с закрытыми глазами - это интимный опыт, который может беспокоить студентов, которым может казаться, что вы смотрите на них. Не говоря уже о том, что «легкая поза» для многих дается нелегко!

Вот почему плохая идея просить клиентов сделать что-то, что им неудобно:

Причина, по которой вы просите их закрыть глаза и сидеть тихо, заключается в том, что вы хотите помочь им сосредоточиться и успокоиться, верно? Если вашему ученику так неудобно, что у него происходит внутренний срыв, тогда практика центрирования не работает .Это не приносит ожидаемой выгоды.

Дело не в том, что вы не должны подталкивать и бросать вызов своим ученикам, потому что вы должны это делать. Но сначала вы должны иметь связанных, установленных отношений .

Мы возвращаемся к Шагу 1 здесь:

Чтобы по-настоящему встретить своих учеников там, где они есть, вы должны быть действительно творческими и гибкими в том, как вы начинаете и заканчиваете урок.

Вот несколько примеров творческих способов начать частный урок йоги:

Детская поза:

Если поза ребенка удобна для них, это отличное место для начала, потому что она не слишком уязвима.{Это определенно не для всех. Не ошибайтесь, думая, что всем нравится эта поза.}

  • Давление на центр лба стимулирует реакцию расслабления и активирует парасимпатическую нервную систему.
  • Это естественное место, чтобы обратить внимание внутрь себя.
  • Вы можете дать им практическую настройку и ввести прикосновение безопасным и осторожным способом.
  • Дыхательные сигналы, которые углубляют и расширяют дыхание, здесь часто возникают естественным образом.Например, вы просите их дышать задней частью легких и расширять задние ребра.

Поддерживаемый изгиб вперед:

Многие студенты сидят на стуле весь день, и если это так, то последнее, что им нужно делать, - это больше сидеть или делать изгибы в наклоне вперед. Но если они не сидели весь день и / или по своей природе обладают гибкостью, можно начать с баддха конасаны с опорой или аналогичной позы. Начало с {очень} поддерживаемого наклона вперед - хорошее место для начала частных занятий йогой по многим из тех же причин, что и поза ребенка.

лежа на спине:

Лежать на спине - это безопасное и надежное место, и есть много вещей, которые вы можете сделать оттуда:

  • Раскрытие и / или укрепление подколенного сухожилия
  • Нежная поза моста {активная или поддерживаемая блоком}
  • Поворот лежа на спине
  • основные работы

Стоя -> Свернуть и скатиться:

Вот пошаговое описание того, что я делаю с одним из моих учеников:

  • Я начинаю ее вставать и прошу закрыть глаза
  • С закрытыми глазами, кладу руки ей на спину и оцениваю ее позу
  • Ее грудной отдел позвоночника застрял в изгибе спины, поэтому я работаю над тем, чтобы она позволила ее грудному изгибу существовать и вернуться в центр себя
  • Я оцениваю ее позу, а затем заставляю ее сделать очень-очень медленный перекат в наклон вперед.У нее очень хорошо получается ровно формулировать позвоночник, и мы продолжаем говорить об этом.
  • Делаем супер-супер-медленный откат, чтобы встать. Она встает на ноги, чувствуя, что скелет хорошо организован, когда возвращается на вершину
  • .
  • Я сделаю это с ней несколько раз подряд….

Поддерживаемая рыба с двумя блоками {или аналогичные поддерживаемые загибы}

Этот хороший, потому что он открывает переднюю часть сундука, и хорош для людей, которые сидели за компьютером.Это также полезно, так как может иметь успокаивающий, успокаивающий эффект, одновременно вызывая ощущения, поэтому он полезен для людей, которые хотят всегда чувствовать, что они должны «что-то делать». По сути, вы УБИРАЕТЕ их расслабиться.

ШАГ ПЯТЫЙ: Продолжить изучение анатомии и биомеханики

Многие учителя йоги не уверены в своих знаниях анатомии. Эта неуверенность в отсутствии анатомических знаний совершенно нормальна. Мы ВСЕ чувствуем это, и я в том числе, потому что это правда! Мы недостаточно знаем.

Можно так много узнать о теле и о том, как оно функционирует, и еще больше узнать о телах конкретных людей и о том, как они устроены. Это потрясающе!

Это часто встречается в моей работе с новыми частными учителями йоги, потому что многие ученики, которые обращаются к учителям за частными уроками, делают это, потому что не могут посещать групповые занятия. Некоторые из наиболее распространенных причин, по которым ученики обращаются к частному учителю, заключаются в том, что у них есть старая или текущая травма, ограниченные силы, нестабильное равновесие или отсутствие мобильности, что делает ваш средний публичный класс неуместным.

В духе этого, вот список всех моих любимых учителей функциональных движений и анатомии, которым вы, ребята, должны следовать и у которых должны учиться!

Краткое резюме:
  • ШАГ ПЕРВЫЙ: познакомьтесь со своими учениками там, где они есть
  • ШАГ ВТОРОЙ: Подумайте, что может быть включено в хорошо продуманную практику и насколько это важно или нет
  • ШАГ ТРЕТИЙ: Знайте предполагаемую пользу позы
  • ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: проявите изобретательность и гибкость
  • ШАГ ПЯТЫЙ: Продолжить изучение анатомии и биомеханики

Все это имеет смысл? Это кажется полезным? Дайте мне знать, какие вопросы у вас возникают!

Я знаю, что не предлагаю простой способ преподавать частные уроки, но я верю, что вы, ребята, на больше заинтересованы в том, чтобы иметь возможность слышать и доверять своей интуиции , чем в том, чтобы получить Пять простых трюков! У меня гораздо больше вопросов, чем ответов, и я приглашаю всех вас присоединиться ко мне и постоянно подвергать сомнению наши предположения о том, как ВСЕГДА НЕОБХОДИМО делать вещи.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.