Йога убрать живот – упражнения (асаны), которые избавят от лишнего веса и сделают талию тонкой, а бока и бедра стройными
Йога для плоского живота
Известный врач и йог Свами Шивананда рекомендовал три асаны для поддержания идеального здоровья: стойку на голове (Ширшасана) и плечах (Сарвангасана), наклон вперёд сидя (Пашчимотанасана).
Именно две последние — ещё и жиросжигающие асаны. Стойка на плечах стимулирует работу щитовидной железы — самую главную в эндокринной системе, именно она ответственна за регуляцию веса. Наклон вперёд сидя оздоравливает печень и убирает лишнее с живота.
Стойка на плечах — Сарвангасана
Для того, чтобы выполнить асану, нужно лечь на коврик (или плед), расслабиться, медленно выпрямить ноги и также медленно их поднять. Старайтесь постепенно добиться вертикального положения позвоночника, таза и ног.
Поддерживайте спину руками. Локти упираются в пол, а подбородок давит на грудь. В этой Асане вес тела приходится на плечи. Усильте эффект от асаны, сконцентрировавшись на области горла и повторяйте про себя звук «Ом».
Глаза должны быть закрыты, дыхание ровное. Если выйти в асану с первого раза не получается, можно ее делать, оперев ноги на стену. Постепенно вы придете к тому, что сможете выполнять стойку без опоры.
Выполняйте асану два раза в день — утром и вечером, а после нее сделайте Матсьясану (позу рыбы). Сарвангасана тонизирует пресс, прямую кишку и бедера, пишет Свами Шивананда в книге «Кундалини йога».
Для выполнения есть противопоказания, в том числе повышенное кровяное давление. Если есть травмы шеи, — перед выполнением проконсультируйтесь с врачом.
Наклон вперёд сидя — Пашчимоттанасана
Для её выполнения сядьте на пол с вытянутыми ногами. Спина и ноги прямые. Медленно и ритмично выдыхая, наклонитесь слегка вперёд, складываясь в тазобедренных суставах. Сохраняйте спину и ноги прямыми, руки положите на ноги.
Живот держите убранным внутрь, что облегчит растяжение мышц спины и бёдер. Начните выполнять с 5 секунд и делайте несколько подходов, постепенно увеличивая время до 10 мин.
Эта превосходная асана уменьшает жир в области пресса и создаёт эластичную поясницу, приводит в норму деятельность селезенки и печени. Если Сарвангасана стимулирует эндокринные железы, то Пашчимоттанасана служит для стимуляции работы желудка, почек, печени.
Держатся в здоровом состоянии: пресс, солнечное сплетение, брюшные и поясничные нервы, область предстательной железы, а также вся симпатическая нервная система. Компенсация после этой асаны — наклонная доска или перевёрнутая планка.
К свежим продуктам, умеренному потреблению соли и специй, голодания в раз неделю и ежедневному выполнению асан стоит добавить работу с мозгом.
То, как мы о себе думаем, такими мы и становимся.
Вместо мыслей «я толстая/ый» стоит думать о том, что вы худеете, или временно вам просто нужен особый режим для того, чтобы телу вернутся в норму. Нужно думать, что вы красивы и здоровы, просто сейчас нужно чуть больше внимания уделять диете и физической активности.
Важно сохранять позитивный настрой и быть благодарным своему телу уже за то, что оно вам даёт. Будьте себе другом, а не тем, кто борется и отрицает что-то.
Юлия Орлова, Дурга. Преподаватель йоги и медитации в традиции Шивананды.
Фото: https://www.instagram.com/whitneydavisyoga/
Йога для живота
Четкие черты талии, плоский животик – мечта каждой женщины, ведь именно на изгибы женского тела обращают внимание мужчины. А изгиб талии – один из самых привлекательных. К сожалению, не все от рождения имеют красивую талию, но это не повод отчаиваться. Некоторые упражнения йоги помогут максимально быстро подкорректировать талию и сделать ее еще привлекательнее.
Если заниматься регулярно, то уже через 6-8 недель можно заметить значительные улучшения. А если делать упражнения постоянно, то тогда можно будет чрезмерно не переживать о лишней съеденной булочке, ведь во время гимнастики все исправится.
Йога для живота — рекомендуемые упражнения
Йога делает привлекательным не только тело, но и душу. Поэтому очень важно во время занятий думать о положительном. Тогда они не будут изнурять, а принесут удовлетворение и радость. Вот некоторые упражнения, которые делают талию утонченной:
- Встаньте ровно, соединив ноги вместе, а руки подняв над головой, и соединив их ладонями друг к другу. Сделайте 10 наклонов вправо и 10 наклонов влево;
- В такой же позиции повернитесь влево таким образом, чтобы на талии было так называемое скручивание. Нужно сделать 8 раз для левой стороны и 8 для правой;
- Опустите руки вдоль туловища и представьте, что правой рукой вам нужно поднять тяжелую сумку. Напрягите мышцы талии и рук и медленно «поднимайте» воображаемый груз вверх, поднимая руку к подмышечной впадине, а левое плечо и руку опускайте вниз. Так нужно сделать 5 раз для одной и другой стороны;
- Сидя вытягиваем левую ногу, а правую сгибаем в колене и ложим на пол так, чтобы ступня «смотрела» назад. Руки нужно согнуть в локтях, а кисти держать в замке на макушке. Сделав глубокий вдох нужно медленно выдыхать, и при этом наклонятся через правую ногу таким образом, чтобы локтем правой руки дотронуться до пола. После этого нужно поменять ноги и повторить упражнение. Для каждой стороны нужно сделать 5 раз;
- Лягте на живот лицом вниз. Ладонями упритесь в пол возле плеч, ноги держите вместе, но не прижимайте плотно друг к другу, а ступни вытяните. Постепенно выпрямляйте руки поднимая тело так, чтобы ниже талии оно было прижато к полу, а грудная клетка и плечи поднимались. Повторите 6-8 раз;
- Лягте на спину, протянув руки вдоль тела. Ноги сомкните и медленно подымите их примерно на полметра от пола и опустите. Сделайте так 10 раз. Когда такое упражнение будет даваться легко, увеличивайте постепенно расстояние от ног до пола.
Также для талии полезен оздоровительный самомассаж. Его непосредственное преимущество в том, что его можно делать даже лежа. Предварительно нужно хорошо растереть ладони и согреть их, а затем аккуратно по часовой стрелке разминать бока и живот. Это усиливает приток крови и способствует быстрому сжиганию жировых клеток. Такой массаж можно делать несколько раз в день. Главное не делать того, что причиняет боль. После массажа рекомендуется выпить 2 стакана воды для того чтобы из организма быстрее выходили шлаки и токсины.
Самые эффективные асаны
1. Паванмуктасана
Время: 30 секунд на каждую ногу
Инструкция: Лежа на спину, делаем глубокий вдох, потом сгибаем правую ногу в колене. Руками подтягиваем ногу к животу, поднимаем голову и стараемся коснуться носом о колено. Вторая нога все это время остается прямой. Возвращаем ногу в исходное положение выдыхая.
Польза: помогает избавиться от избытка воздуха в пищеварительной системе и способствует удалению жира с области талии. Увеличивает подвижность коленей и бедер.
2. Бхуджангасана или поза кобры
Время: 30 секунд
Инструкция: Лечь на пол лицом вниз, ладони под плечи, ноги вытянуты, стопы соединены. Вдыхая медленно приподнять корпус при этом не опираясь на руки, они только фиксируют положение. Руки согнуты в локтях, сделать вдох и выдох 2 раза и на третьем поднять корпус выше, вытянуть шею. В таком положении сделать вдох и выдох еще 2 раза.
Важно: Понимать туловище нужно за счет мышц спины, а не рук.
Польза: Тонизирует мышцы спины, что не менее важно для красивого, плоского живота.
3. Данурасана или поза лука
Время: 30 секунд
Инструкция: Лечь лицом вниз, ноги вместе. Удерживая в напряжение ягодичные мышцы, на вдохе, согните колени и обхватите лодыжки руками. Руки держим прямыми, ноги соединены вместе. На выдохе поднимите стопы по направлению к потолку. Дышим и удерживаем позу в течении 30 секунд.
Польза: убирает жир вокруг талии, укрепляет мышцы спины.
4. Пашчимоттанасана или наклон к ногам сидя
Время: 2 минуты
Инструкция: Принять положение сидя выпрямить ноги. Беремся руками за голени ли колени и вытягиваем спину вверх и вперед. Потом расслабить спину и прижаться как можно ниже к ногам. Удерживаем позу в течении 30-60 секунд.
Польза: Польза: помогает избавиться от избытка воздуха в пищеварительной системе и способствует удалению жира с области талии.
5. Уддияна бандха
Инструкция: Этот асан очень похож, на основное упражнение так называемой системы Бодифлекс. В основе имеет те же принципы и действия. Нужно сначала глубоко вдохнуть, потом выдохнуть и максимально втянуть живот внутрь. Удержаться в этой позе нужно секунд 10-20. Она полезна тем, что тонизирует внутренние органы и убирает жир с живота. Особенно техника работает для молодых мамочек.
Подробнее о данном методе и отзывы читайте в статье: Бодифлекс для похудения
В следующем видео очень коротко и ясно показано как это делается:
4. Пашчимоттанасана или наклон к ногам сидя
Время: 2 минуты
Инструкция: Принять положение сидя выпрямить ноги. Беремся руками за голени ли колени и вытягиваем спину вверх и вперед. Потом расслабить спину и прижаться как можно ниже к ногам. Удерживаем позу в течении 30-60 секунд.
Польза: Польза: помогает избавиться от избытка воздуха в пищеварительной системе и способствует удалению жира с области талии.
5. Уддияна бандха
Инструкция: Этот асан очень похож, на основное упражнение так называемой системы Бодифлекс. В основе имеет те же принципы и действия. Нужно сначала глубоко вдохнуть, потом выдохнуть и максимально втянуть живот внутрь. Удержаться в этой позе нужно секунд 10-20. Она полезна тем, что тонизирует внутренние органы и убирает жир с живота. Особенно техника работает для молодых мамочек.
Подробнее о данном методе и отзывы читайте в статье: Бодифлекс для похудения
В следующем видео очень коротко и ясно показано как это делается:
Все эти рекомендации помогут вам сделать талию стройной, а значит привлекательной. Тогда мимо ваших изгибов не сможет пройти не один мужчина!
Это интересно:
8 упражнений из йоги Асан чтобы убрать жир на животе
Жир на животе беспокоит очень многих особенно лиц женского пола!Когда нам трудно попасть в джинсы, которые мы носили пару месяцев назад, мы понимаем, что пришло время начать заниматься спортом. Многие из нас не в восторге от того, чтобы проводить часы в спортзале, но недавние исследования показали, что даже 15 минут упражнений в день могут эффективно сжигать жир и улучшать вашу выносливость и обмен веществ. Попробуйте нашу подборку тренировочных занятий. Многие упражнения не подходят для всех, поэтому вы должны учитывать ваше физическое и медицинское состояние. Помните, что тренировки наиболее эффективны в сочетании со здоровой диетой!
1.Скручивание средней части тела чтобы уьрать жир на животе
Это одно из лучших упражнений для плоского живота, о котором вы можете думать, так как это помогает легко сжигать жир.
Лежать на спине.
Согните колени и положите ноги на коврик. Держите ноги вместе или держите их немного раздельно.
Положите руки за голову. Удостоверьтесь, что ваши большие пальцы расположены за ушами и пальцы поддерживают вашу голову. Не переплетайте пальцы, так как это добавит дополнительное давления на вашу шею.
Поднимите верхнюю часть тела с пола. Выдохните, когда вы поднимаетесь и держите локти раздельно. Удостоверьтесь, что вы сгибаете достаточно, когда делаете поворот.
Вернитесь в исходное положение. Вдохните по пути вниз.
Повторите упражнение 10 раз. Сделайте 3 подхода по 10 раз. Позже вы можете сделать 4-5 или более подходов во время тренировки.Если вы хотите сделать тренировку более сложной, вы можете поднять ноги или скрестить ноги.
2. Боковые изгибы
Это упражнение будет растягивать и укреплять ваши косые мышцы, предотвращая эффект «кексов».
Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки прямо над головой, когда вы вдыхаете.Это упражнение позволяет быстро убрать жир с живота в кратчайшие сроки!
Опустите правую руку и вытяните левую руку над головой, когда вы выдохните, сгибая свое тело вправо.
Вернитесь в исходное положение, когда ваши руки напрягутся, когда вы вдыхаете. Сделайте то же упражнение для левой стороны. Удостоверьтесь, что вы сгибаетесь только в части талии и используете ваши косые мышцы.
Повторите упражнение 10 раз для каждой стороны. Сделайте 3 подхода.
Вы также можете делать повороты боковой стороны гантели, если хотите еще больше укрепить свои бока.
3. Вертикальные подъемники для ног
Это упражнение укрепит вашу нижнюю часть тела.
Ложитесь на спину,ноги держите вместе. Держите руки по бокам.
Поднимите обе ноги вверх, держа их прямо.
Медленно опустите ноги так, чтобы они были немного выше пола. Задержитесь в этом положении на пару секунд.
Поднимите ноги вверх. Вдохните, когда вы опускаете ноги и выдыхаете по пути вверх. Если поднятие выпрямленных ног слишком сложно для вас, вы можете начать, подняв ноги, скрестив ноги.
Повторите упражнение 10 раз. Сделайте 3 подхода.
Чем медленнее вы выполняете это упражнение, тем сложнее оно становится. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваше нижняя часть тела была действительно сильным, постарайтесь сделать подьемы так медленно, как можете.
4. Планка предплечья
Это упражнение может выглядеть просто, но оно чрезвычайно эффективно для укрепления ваших нижних мышц живота(пресс), диафрагмы и тазового дна.
Спуститесь на предплечья. Держите плечи прямо в локтях. Ваши руки должны образовывать 90-градусный угол.
Отступите и поднимите колени вверх. Поддерживайте прямую линию от пятки до верхней части головы и смотрите вниз.
Втяните свой живот и удерживайте позу столько, сколько сможете.
Когда вы сможете удерживать позу в течение 60 секунд, вы можете перейти на к более сложным упражнениям.
5. Мост упражнений
Это упражнение полезно для вашего пресса, а также укрепляет ваши ягодицы и бедра.Ложитесь на спину, ваши ноги в коленях. Положите руки по бокам.
Втяните ваш живоот и ваши ягодицы. Поднимите бедра, чтобы создать прямую линию от колен до плеч.
Вывернитесь на сколько возможно вверх и вернитесь вниз. Вдохните, когда вы поднимаетесь и выдыхаете по пути вниз.
Повторите упражнение 20 раз. Сделайте 3 подхода.
6. Боковая доска
Боковая доска — отличное упражнение, которое будет тонизировать ваши основные мышцы, повысить ваш метаболизм и улучшить вашу выносливость.
Ложитесь на бок своим локтем прямо под вашим плечом и верхней ногой поверх нижней ноги.
Поднимите бедра, чтобы создать прямую линию от ног до верхней части головы. Не позволяйте своим бедрам падать.
Постарайтесь держать позу в течение 60 секунд. Дышите спокойно.
Если вы новичок, начните с бокового доски, согнув колени, как показано здесь.
7. Упражнение Кобры
Эта поза тонизирует ваше тело, укрепляет руки и плечи и повышает ваше настроение.
Ложитесь на живот и растяните ноги.
Положите руки на уровне плеч и вернитесь в обратное положение.
Прижмите ноги и бедра к полу.
Укрепите руки и поднимите грудь с пола, когда вы вдыхаете.
Прижмите лопатки к спине.
Стремитесь удерживать позу в течение 15-30 секунд. Дышите спокойно.
Вернитесь в исходное положение, когда вы выдыхаете.
8. Лодочная поза
Лочная поза — самое сложное упражнение в нашем плане тренировки, поэтому, если вы новичок, убедитесь, что вы начинаете с более простых упражнений.
Сядьте, согнув колени, и ваши ноги на полу.
Откиньтесь назад и поднимите ноги так, чтобы ваши голени были параллельны полу.
Растяните руки перед собой на высоте плеч. Держите позу, согнув колени около 30 секунд. Втяните свой живот и вытянитесь на столько на сколько это возможно.
Положите ноги на пол и расслабьтесь на несколько секунд.
Повторите упражнение, но на этот раз держите ноги так же прямо, как вы можете, чтобы ваше тело формировало V-образную форму.
Держите позу столько, сколько сможете. Если вы чувствуете, что теряете V-образную форму, вернитесь в позу согнутыми коленями в течение нескольких секунд.
Эти упражнения не только помогут вам уменьшить жир живота, но и улучшат вашу выносливость — просто не забывайте, что эти упражнения должны проводиться на регулярной основе!
Видео-урок 21 – Как быстро убрать живот
В этом видео-уроке 3 простых упражнения, которые помогут вам быстро убрать живот. Эти упражнения намного быстрее избавят вас от живота, чем качание пресса. К тому же они намного легче и приятнее в выполнении.
Но это еще не все! С помощью этих упражнений вы улучшите пищеварение, работу кишечника, избавитесь от запоров.
Для того, чтобы быстро убрать живот, упражнения нужно выполнять ежедневно — утром, натощак. Занимайтесь в течение 5-10 минут, этого будет достаточно. Главное, соблюдать регулярность выполнения.
Упражнения тонизируют органы брюшной полости, активизируют их работу. А также укрепляют мышцы живота и сжигают жировые отложения на животе. Улучшают работу кишечника.
Терапевтический эффект Наули
Наули — это третье упражнение, единственное из всех, которое потребует времени на его освоение. Зато эффект от него неповторим.
Вот что написано о Наули в Хатха — йога Прадипике:
Наули является главной практикой очищения в хатха-йоге. Она воспламеняет пищеварительный огонь, устраняя нарушения пищеварения, вялое пищеварение и все беспорядки в дошах, а также рождает счастье.
Наули быстро тонизирует мышцы живота, нервы, кишечник, органы воспроизведения и выделения. Нет фактически ни одной части внутренней системы человека, которая бы не стимулировалась этой практикой. При манипуляциях мышцами живота тонизируются не только они, но массируются также все внутренние органы.
Практика асаны и пранаямы определенно генерирует энергию, но наули активизирует систему за гораздо более короткое время и с большей силой. Ее воздействия особенно заметны на пищеварительной и выделительной системах. Она генерирует в теле тепло, стимулирует пищеварение, ассимиляцию и поглощение питательных веществ, уменьшая тем самым выделения. Она уравновешивает эндокринную систему и помогает управлять производством половых гормонов.
Наули особенно полезна для избавления от запоров, несварения желудка, нервных поносов, повышенной кислотности, метеоризмов, депрессий, гормональных, половых и мочеполовых расстройств, состояний лености, скуки, отсутствия энергии и эмоциональных расстройств.
Противопоказания: нельзя выполнять данные упражнения тем, кто страдает от сердечных болезней, от гипертонии, грыжи, язв желудка и двенадцатиперстной кишки, и тем, кто восстанавливает свое здоровье после каких-либо внутренних повреждений или хирургических операций на брюшной полости.
Смотрите видео, чтобы узнать, как быстро убрать живот!
Читайте на эту тему:
5 простых упражнений из йоги — для плоского живота
Жировая подушечка на живот часто есть даже у худых и стройных девушек. Ничего ужасного в ней, по большому счету, нет: природа заботится о сохранности наших внутренних органов и оберегает их, как может. Но если отложения на животе начали вам мешать или портить фигуру, надо от них избавляться.
Фанатичное качание пресса не помогает. Пресс накачается, но будет спрятан под жиром, и визуально живот станет даже больше.
Оказывается, йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой. Это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.
1. Поза кобры (Бхуджангасана)
Помогает убрать живот и укрепляет мышцы брюшной полости. Очень полезно для верхней части спины, спина, в целом, становится сильнее и гибче.
- Лечь на пол лицом вниз. Вытянуть ноги, держа стопы вместе. Колени напряжены, пальцы ног вытянуты.
- Выдохнуть, твердо прижать ладони к полу и подтянуть туловище вверх. Сделать два дыхания.
- Вдохнуть, продолжать поднимать туловище до тех пор, пока только лобок будет касаться пола. Оставаться некоторое время в этом положении. Вес тела приходится на ноги и ладони.
- Сократить анус и ягодицы, напрячь бедра.
- Сохранять позу около 20 секунд, дышать нормально.
- Выдохнуть, согнуть руки в локтях и опустить туловище на пол. Повторить позу 2-3 раза, затем расслабиться.
Внимание! Не рекомендуется больным с язвой, грыжей, травмой спины, а также беременным.
2. Поза лука (Дханурасана)
Эта поза отлично укрепляет центральную часть живота. Чтобы улучшить результат, во время выполнения упражнения попробуйте, не торопясь, раскачиваться вперёд и назад. Это улучшает пищеварение и тренирует гибкость всего тела.
- Лечь на пол во всю длину тела на живот лицом вниз.
- Выдохнуть и согнуть ноги в коленях. Вытянуть руки назад и ухватиться левой рукой за левую лодыжку, а правой рукой за правую лодыжку. Сделать два дыхания.
- Выдохнуть полностью и тянуть ноги вверх, поднимая колени и одновременно поднимая от пола грудь. Руки и кисти действуют, как тетива, стягивая тело, словно лук.
- Поднять голову и отвести ее как можно дальше назад. Ни ребра, ни тазовые кости не должны касаться пола. Только живот несет на себе вес тела.
- Поднимая ноги, не нужно соединять их в коленях, это мешает поднять их достаточно высоко. Только когда ноги полностью вытянуты вверх, соедините бедра, колени и лодыжки.
- Поскольку живот растянут, дыхание будет учащенным, но об этом не следует беспокоиться. Оставайтесь в позе по возможности от 20 секунд до 1 минуты.
- Затем с выдохом отпустить лодыжки, ноги вытянуть прямо, опустить голову и ноги на пол и расслабиться.
3. Поза лодки (Навасана)
Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.
- Сесть на ягодицы, согнуть колени и поставить стопы на пол. Отклонить прямую (!) спину назад, примерно на 60 градусов над уровнем пола.
- Поднять ноги и выпрямить их так же под углом 60 градусов.
- Следом вытянуть руки по обе стороны от ног параллельно полу.
- Дышать ровно, удерживать позу в течение 30 секунд, увеличивая продолжительность до 1 минуты и более.
4. Поза доски (Кумбхакасана)
Кумбхакасана — одна из самых популярных поз в йоге, очень эффективная для сжигания жира. Планка тонизирует и укрепляет плечи, руки, спину и ягодицы. В этом положении тело остается сильным и прямым, как доска. Здесь, как и в отжиманиях, укрепляются руки, запястья, мышцы живота.
- Встать на колени и упереться руками в пол, расставив ладони на ширину плеч и сдвинув их вперед по отношению к плечам.
- Перенести большую часть веса тела на руки, прижимая ладони к полу, как бы удлиняя руки. Направляем позвонки между лопатками вверх, чтобы кожа в этой области разгладилась, а верх спины расширился. Лицо обращено вниз, подбородок направлен к груди.
- Расположить таз так, чтобы тело от затылка до пяток находилось в одной плоскости. Не роняйте таз! Мышцы живота — постоянно активные!
- Если чувствуете, что ягодицы поднимаются, проверьте расположение плеч: они должны быть ровно над запястьями. При необходимости перенесите вес тела вперед или сместите руки немного вперед.
5. Поза освобождения ветра (Паванамуктасана)
Эта поза уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.
А еще она снижает количество жира в брюшной полости.
- Ложитесь на коврик на спину, вытяните руки вдоль тела, ладони прижаты к полу.
- Согните ноги в коленях и придвиньте ноги как можно ближе к ягодицам и направьте колени к груди.
- Продолжая прижимать ладони к полу, начинайте поднимать верхнюю часть корпуса до тех пор, пока голова и плечи не перестанут касаться пола.
- Затем, подвигая колени еще ближе к груди, оторвите от пола бедра и ягодицы. следите за тем, чтобы ступни и колени были прижаты друг к другу.
- Захватите согнутыми руками ноги в районе голеней, приближая голову до тех пор, пока нос не коснется ног.
- Удерживайте положение на задержке дыхания. На выдохе расслабьте руки, сохраняя захват, и опустите голову на пол.
- Повторите несколько раз.
5 простых поз йоги, которые помогут избавиться от жира на животе
Все, кто когда-либо сталкивался с необходимостью сбросить лишний вес, знают, что труднее всего избавиться от ненавистного «спасательного круга», который как-то незаметно и легко образовывается на боках и животе. И если с боками ещё как-то можно справиться, то жирок на животе так просто сдаваться не хочет. Его легче всего нажить и труднее всего убрать.
Но, помимо эстетики, избавляться от жира на животе нужно и по более важной причине: чтобы привести организм в порядок и позволить ему более эффективно работать. Оказывается, жир на животе (как называют его медики, — абдоминальный жир) самый опасный жир в организме, потому что именно он связан со 2-м типом диабета, резистентностью к инсулину, заболеваниями сердца и некоторыми видами онкологических заболеваний.
Эти несколько эффективных упражнений, позаимствованных из йоги, помогут вам начать бороться с нежелательными жировыми отложениями на животе.
1. Поза кобры (Бхуджангасана)
healthandlovepage.com
Позволяет уменьшить жир на животе и укрепить мышцы пресса. Оказывает тонизирующее действие на верхнюю часть спины, укрепляя позвоночник и делая его гибким.
Как выполнять:
- Лягте на живот, ноги вытянуты, ладони под плечами.
- Подбородок и пальцы ног должны касаться пола.
- Медленно вдыхайте и поднимайте грудную клетку, прогибаясь назад как можно сильнее.
- Вы должны выглядеть как кобра с поднятой головой, готовая к нападению.
- Задержитесь в таком положении от 30 до 60 секунд.
- Медленно выдохните, а затем опустите тело в исходное положение.
- Повторите позу 5 раз, делая перерывы по 15 секунд между каждым повторением.
- Эту асану нельзя делать беременным женщинам и страдающим язвой, грыжей или повреждениями спины.
2. Поза лука (Дханурасана)
avmedia.info
Укрепляет мышцы пресса. Выполняя, старайтесь покачаться назад и вперед, чтобы стимулировать абдоминальную область.
Как выполнять:
- Лягте на живот, руки вдоль тела.
- Согните колени и ухватитесь руками за лодыжки или ступни.
- Вдохните и поднимите голову, отведите ее назад, стараясь поднять ноги как можно выше.
- Удерживайте это положение 15–30 секунд, дышите спокойно.
- Выдыхая, вернитесь в исходное положение: ноги вытянуты, руки вдоль тела.
- Повторите это упражнение 5 раз, делая перерывы по 15 секунд между повторами.
3. Поза лодки (Наукасана)
kacayoga.com
Эффективно борется с жировыми отложениями в области талии, а также стимулирует работу желудка и укрепляет мышцы ног и спины.
Как выполнять:
- Лягте на спину, ноги вместе в вытянутом положении, руки вдоль тела, ладони смотрят в пол.
- Вдохните и начните поднимать ноги, колени не сгибайте.
- Вытяните ступни и носки вперед, постарайтесь поднять ноги как можно выше.
- Оставаясь в этом положении, вытяните вперед руки и постарайтесь достать до кончиков пальцев на ногах, создавая телом угол в 45 градусов.
- Дышите спокойно, удерживая позу 15 секунд.
- Расслабьтесь и выдохните.
- Повторите упражнение 5 раз с перерывами по 15 секунд.
4. Планка или поза доски (Кумбхакасана)
pinimg.com
Одна из самых простых поз в йоге, но очень эффективна в плане сжигания жира на животе. Также кумбхакасана тонизирует и укрепляет плечи, руки, бедра и ягодицы. Это упражнение нельзя выполнять людям с повышенным давлением или травмами плеч и спины.
Как выполнять:
- Встаньте ладонями и коленями на пол.
- Ладони не должны выходить за уровень плеч, а колени — за уровень бедер.
- Встаньте на носки и отступите назад так, чтобы ноги были прямыми.
- Вдыхая, посмотрите дальше ладоней, чтобы шея и позвоночник вытянулись в одну линию.
- Напрягите мышцы пресса.
- От головы до пяток тело должно образовывать одну прямую линию.
- Ладони должны стоять плоско на полу, пальцы разведены в стороны.
- Задержитесь в этом положении 15–30 секунд, если сможете, то дольше — так вы достигнете большего эффекта.
- Выдохните и встаньте на колени.
- Сделайте 5 повторов с перерывами по 15 секунд.
5. Поза освобождения ветра (Паванамуктасана)
stylenews.ru
Снимает боль в нижней части спины, укрепляет и тонизирует пресс, бедра и внутреннюю их часть, стимулирует работу прямой кишки, восстанавливает уровень кислотности в желудке, помогает избавиться от запоров и улучшает обмен веществ.
Как выполнять:
- Лягте на спину, ноги вытянуты, руки вдоль тела.
- Ступни вытяните вперед так, чтобы пятки касались друг друга.
- На выдохе согните колени и постепенно подтяните их к груди.
- Бедрами оказывайте давление на область живота.
- Чтобы удерживать ноги в правильном положении, сцепите руки ниже коленей.
- Дышите глубоко и удерживайте позу хотя бы 60–90 секунд.
- При выдохе отпустите колени, руки положите вдоль тела, ладонями вниз.
- Сделайте 5 повторов с перерывами по 15 секунд минимум.
Эти упражнения рекомендуется выполнять по утрам, три раза в неделю, через день, чтобы стимулировать и ускорить обмен веществ.
Источник
← Жми «Нравится» и читай нас в ФейсбукеБольше интересного
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
Как убрать живот с помощью йоги? :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру
Начнем с небольшой демотивации. В похудании йогой есть один интересный нюанс: в йоге специально не предусмотрено похудение. Йогам не обязательно худеть! Действительно, посмотрите на портреты Мастеров — многие из уважаемых Гуру прошлого и настоящего, мягко говоря, полные, в свои пятьдесят с лишним. И это им явно не мешает. То есть, образ худого и сухого йога, «кожа да кости» — не более, чем лубочная картинка, как и изображение йога, лежащего на гвоздях. Важно понять, что полнота или даже ожирение — никак не препятствие в духовном Пробуждении, которое ставится целью йоги, хотя и может быть препятствием в вашей жизни в целом. Таким образом, перед тем, как приступить к преображению, начнем с того, что отбросим как лишний балласт комплекс неполноценности. Йоги — люди прагматичные, и если ваша полнота вам мешает — уберем. Если не мешает — не надо тратить нервы, время и деньги на похудание, йогой или другим способом.
Если вы твердо решили, что лишний жир и ваши планы на дальнейшую жизнь несовместимы — добро пожаловать в реальный мир: вам придется меняться, причем кардинально. Все ваше существо (точнее, ложный образ себя — эго) будет протестовать против некоторых практик, которые я вам предлагаю делать КАЖДЫЙ ДЕНЬ. Чтобы действительно сбросить вес, а не поиграть в похудание, придется пройти через трансформацию, преображение — а это редко когда бывает легкий и приятный процесс. Не рассчитывайте остаться в вашей зоне комфорта и похудеть — не выйдет! Нет, я не предложу вам пить свою предрассветную мочу (хотя это весьма полезно). Но скучно тоже не будет. Есть проверенные временем техники, которые делали тысячи людей до вас, и будут делать тысячи людей после вас — и худели — вот об этих «стопроцентных» работающих методах и поговорим.
Причем поговорим комплексно: почти бесполезно делать какую-то одну или несколько техник, которые я перечислю ниже. Их надо делать ВСЕ, и одновременно. Возможно, вы похудеете до нужного веса за месяц, и забудете их как страшный сон. А может, начнете заниматься йогой или даже преподавать. Важно то, что на данный момент времени вы принимаете на себя обязательства тщательно ознакомиться с каждый техникой, а потом наметить день — и начать применять весь комплекс. Иначе никаких гарантий эффективности: недостаточные усилия — почти наверняка провал.
Приступаем к практике. Ознакомьтесь сначала с общим списком практик. Может, он вас так испугает, что вы не дочитаете этот материал до конца, и оставите попытки похудеть йогой. А может и нет, выбор-то за вами!
Сразу скажу о том, что вообще-то хотел оставить «на закуску». Кадый день надо делать Лагу Шанкха-пракшалану. Это значительно ускорит очищение организма. Воду надо пить минимум 1, максимум 6 стаканов. Делаем эту технику 3 месяца каждое утро до завтрака и до комплекса, описанного ниже. Если надо — сходите в туалет. Но такой позыв бывает не всегда. Так как количество выпитой воды — небольшое — это не создаст препятствий для практики.
ЕЖЕДНЕВНЫЙ график утренней тренировки (закончить вы должны за полчаса до завтрака):
Сначала делаем комплекс асан:
- Кати Чакрасана. Набираем количество до 20 повторений и так держим;
- Тирияка Тадасана — то же самое, в идеале 20 повторений;
- Сурья Намаскар («приветствие Солнцу») — от 3 до 12 кругов. Растем до 12 и держи Сурьям;
- После Сурьи отдыхаем 3-5 минут в Шавасане. Это обязательно.
- Джулан Луркхасана — опять же, стремимся к 20 кругам.
- Наука Санчаласана — 10 кругов. При повышенном давлении делаем по возможности;
- Чаки Чаласана — по 10 в каждую сторону;
- Супта Ваджрасана или Уштрасана (Уштрасану тяжело делать совсем полным людям). Держим не менее 2-3 минуты. Если в Уштрасане тяжело — делаем подходами.
- Марджари-асана («Кошка») — 10 циклов прогиб-скругление спины, под глубокое медленное дыхание;
- Пранамасана — стоим 30-50 дыханий. Наблюдаем мысли отвлеченно, и они замолкают.
Затем переходим к пранаяме, делаем Бхастрику по 10-30 дыхательных циклов, и так делаем 3-5 подходов. Обязательно отдыхаем между подходами! Не допускаем сильного головокружения. Особенно это актуально для людей, у которых полнота сочетается с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Закончили пранаяму… Ну, вот и все! Если есть жажда — попейте воды. Через полчаса — завтрак (о графике еды см. ниже).
Дополнительные процедуры:
Отдельная техника: перед едой садимся на 5 минут в Ваджрасану. После еды опять же садимся в нее, на 10 минут.
Отдельная техника 2: каждый день делаем хотя бы 30 минут Йога-нидры. На выходных не сачкуем, и делаем 1-2 раза полную часовую Йога-нидру. Естественно, санкальпой ставим похудение + оздоровление, сформулируйте эту идею коротко, четко и убедительно для вас самих и наговаривайте себе. Это реально ускоряет процесс.
Отдельная техника 3: Свами Шивананда разработал (да, это его техника) и очень рекомендовал всем для целей оздоровления организма ежедневно практиковать Враджана-пранаяму.
Отдельная техника 4: в течение первого месяца вашей садханы дважды в неделю делаем Кунджал-крию (да, все —таки я приберег кое-что «вкусненькое» и на закуску!). Потом переходим на график 1 раз в неделю. При достижении целей похудания практику можно прекратить или продолжить, по вашему усмотрению. Вообще говоря, раз в неделю делать Кунджал очень полезно. За месяц вы так привыкнете, что практика будет привычной — как почистить зубы. Я знаю людей, которые делают эту технику ежедневно — просто потому, что она полезная — и наслаждаются богатырским здоровьем, но тут надо смотреть индивидуально.
Ну, и наконец, самое «веселое». Да, диета. Вам не стоит кушать до 10 часов утра, и после 6 часов вечера. Если на такой «голодовке» у вас сильно кружится или болит голова — выпейте травяного чаю или фруктовый сок (лучше свежевыжатый), но время приема пищи не предавайте.
Общие дополнительные рекомендации:
- Утром, еще до Лагу Шанкха-Пракшаланы, полезно выпить стакан прохладной воды. Это обеспечит быстро опорожнение кишечника, что повысит эффективность дальнейших действий;
- Пейте больше воды комнатной температуры и травяных чаев. Забудьте про растворимый кофе и крепкий черный чай, а тем более газированные напитки с сахаром. Тепленькая водица поит тело — а холодная лишь опорожняет кишечник — это как живая мертвая вода: холодная — мертвая;
- Сурья-Намаскар лучше всего делать действительно на рассвете, лицом к солнцу. Кто так делал, знает, в чем разница и секрет. Позвольте себе сделать это открытие самостоятельно.
- И еще один секрет. Никому не говорите о вашей практике йоги, которую вы делаете для похудания — до получения заметных результатов. Лучше всего не говорите сами, что вы делаете — пусть удивленные друзья и знакомые сами засыплют вас вопросами. Ожидать этого можно на второй месяц практик. В общем, «сначала сделай, а уж потом свисти». Этот секрет древних йогов не менее эффективен и в наши дни.
Вот и все. Эффективного вам похудения!
Описанный выше комплекс упражнений йоги представлен для ознакомительных целей и не является самоучителем. Перед началом действительной практики рекомендуется консультация с врачом и с преподавателем йоги. Если вы решитесь применять эти техники без наблюдения специалистов (самостоятельно), то вы сами берете на себя ответственность за безопасное и правильное выполнение всех описанных практик.
В материале использованы техники, изложенные в книге Свами Шивананды «Новый взгляд на традиционную йогатерапию». Я рекомендую обратиться к этой книге, обязательно ознакомиться и с предисловием (которое дает общую информацию по йогатерапии), и с разделом похудания. Несколько раз прочитайте «вашу» главу. Вызубрите все практики. Обратите внимание на стиль и настрой автора (очень здоровый, трезвый и оптимистичный). Периодически перечитывайте эту главу (или данный материал), чтобы удостовериться, что со временем вы не начали делать ошибки и не напридумывали лишних практик, или не забыли те, что надо делать. Это общий подход для всех техник йоги. В древности йоги сначала заучивали наизусть и переписывали несколько раз «тантру» (текст), по которому собираются практиковать несколько ближайших месяц или лет — сначала может показаться, что это потеря времени, но на деле это очень эффективный подход.
Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga 