Йога на 4 человека – Йога-челлендж – позы на двоих, троих, 1, 2, 3, для начинающих, детей, противопоказания

В последнее время в социальных сетях огромной популярностью пользуются разные челленджи, что переводится с английского, как «вызов». Одна из самый популярных акций, в которой участвовали звезды, подразумевала обливание ледяной водой. В последнее время обороты набирает йога-челлендж, но еще немногие знают, что она означает.

Что это такое йога челлендж?

Под этим понятием подразумевается йога-марафон с заданиями на выполнение позы или упражнения. Дают их каждый день. Он сейчас активно распространяется в Instagram, куда люди выкладывают фото-отчеты своих достижений. Описывая, что такое йога-челлендж, стоит заметить, что у них есть определенные организаторы (хосты), которых может быть от 2 до 10. Каждый день один из хостов выкладывает на своей странице фото позы с подробным описанием и рекомендациями по ее выполнению. Задача участников – повторить ее и выложить фото-подтверждение с хэштегом в этот же и на следующий день.

Йога-челлендж – не просто развлечение или популяризация спорта, поскольку через несколько дней в большинстве случаев определяется победитель, который лучше всех выполнил задачу или чем-то удивил. Он получает призы от спонсоров, например, форму для тренировок или книги. Понятно, что первоначальная цель большинства челленджей – развитие социальных страниц организаторов и спонсоров, но для участников есть свои преимущества участия:

• полезные советы по выполнению упражнений;
• варианты для тренировок;
• развитие привычки заниматься каждый день;
• отстройка асан и развитие творческого подхода;
• знакомства с интересными людьми.

Йога челлендж – польза и вред

О плюсах челленджей уже было сказано, но при этом нельзя исключать и преимущества самой йоги.

1. Улучшает гибкость и делает мышцы эластичными.
2. Пользы йоги челлендж заключается в возможности сбросить лишний вес.
3. Формирует красивую осанку и избавляет от искривлений позвоночника.
4. Контролирует выработку гормонов стресса.
5. Учит чувствовать и управлять своим телом.
6. Придает сил и избавляет от плохого настроения.
7. Парная йога челлендж помогает людям сблизиться и лучше почувствовать друг к другу.

Йога челлендж – противопоказания

В некоторых ситуациях запрещена физическая нагрузка, и это следует учитывать перед тем, как принимать вызов. Есть перечень, касающийся того, какие противопоказания имеет йога челлендж:

• воспалительные заболевания внутренних органов;
• проблемы, связанные с кровью;
• нарушения в работе сердца и состоянии сосудов;
• онкологические заболевания;
• период после операции и серьезных заболеваний;
• увеличенное давление и температура;
• проблемы со спиной и разные травмы;
• ОРВИ, грипп и ангина;
• беременность больше трех месяцев.

Как принять участие в йога челлендже?

Участвовать в подобных вызовах должны люди, которые имеют физическую подготовку или же выбирать легкие задания, чтобы не получить травму. Участие в йога челлендже требует регистрации в социальных сетях, где проводятся подобные мероприятия. Рекомендуется иметь коврик и спортивную форму, чтобы ничего не мешало, и можно было увидеть, что асана выполняется правильно. Для парных тренировок нужен партнер. Кроме этого, должна быть техническая возможность сделать качественное фото или видео.

Йога челлендж для начинающих

Если человек только начал познавать йогу, то принимать участие в подобных вызовах не стоит, поскольку для неподготовленных людей, это может быть опасный занятием. Если удастся найти легкий йога челлендж, тогда можно попробовать в нем поучаствовать. При этом для новичков такие вызовы будут полезны тем, что можно узнать много чего нового, поскольку хосты дают подробные пояснения и полезные рекомендации.

Йога челлендж – позы

Существуют определенные правила, которые необходимо учитывать при выполнении асан йоги.

1. Позы для йога челлендж для двоих, троих и для одиночных тренировок принимайте без резких движений. Фиксируйте каждое движение минимум на три вдоха/выдоха.
2. Внимательно относитесь к каждому движению и прислушивайтесь к собственному телу. Важно исключить все посторонние мысли и чувствовать, свои мышцы.
3. Учтите, что позы не должны вызывать перенапряжения мышц, поэтому проводите тренировки с удовольствием.

Йога челлендж на 1 человека

Одиночная йога больше воспринимается, как вызов к себе, поскольку от человека требуется самодисциплина, ответственность и серьезный подход к делу. Йога челлендж на 1 подходит и для начинающих, и для опытных спортсменов, главное, подбирать подходящие асаны.

1. Урдхва Падмасана. Если классическая поза лотоса дается легко, тогда можно попробовать эту асану. Не рекомендуется ее выполнять людям, которые имеют проблемы с коленями и шеей. Сидя примите позу лотоса и лягте на спину. Корпус поднимите вверх, поддерживая его руками. Их можно расположить на пояснице или бедрах возле коленных суставов.
2. Бхекасана. Йога челлендж для новичков не включает эту сложную позу лягушки, поскольку она требует силы и гибкости. Расположитесь на животе, немного раздвиньте ноги, согнув их в коленях. Вдыхая, руками возьмитесь за верхнюю часть ступней. Кисти рук следует развернуть так, чтобы запястья были направлены назад, а пальцы – вперед. Ступни должна находиться в плоскости параллельной полу. Чтобы обеспечить лучший прогиб колен и уберечь связки, полезно руками немного оттянуть икры в сторону. Выдыхая, потяните вниз верхнюю часть ступней, подтягивая пальцы ближе к бедрам. В это время выполните прогиб в пояснице, поднимая верхнюю часть тела.

Йога челлендж на двоих

Заниматься можно вдвоем, но важно, чтобы с партнером были доверительные отношения. Совместные выполнения асан сближают и помогают достичь гармонии не только со своим телом, но и в отношениях. Йога челлендж на 2 называется акройогой и trust-йогой.

1. Пара садится в позу лотоса спиной друг к другу. На протяжении нескольких минут люди должны настраиваться, прислушиваясь к дыханию своего партнера. После нужно вместе потянуться вверх на выдохе и плавно повернуться через левое плечо, положив левую ладонь на правое колено своего партнера, а правую руку – на свое левое колено. Партнер повторяет тоже самое.

2. Наклон вперед стоя. Участники должны встать спиной друг к другу и выполнить плавный наклон вперед. Вытяните руки перед собой и обнимите партнера за плечи. В этой позе нужно находиться несколько минут.

3. Лодка. Асана, которую можно часто увидеть в йога-челлендже, еще называется навасана. Партнеры должны сесть напротив друг друга, вытянуть вперед ноги и поднять их, соединяя стопы. Кроме этого, руки нужно вытянуть перед собой и соединиться с партнером. Спина должна находиться в ровном положении.

Йога челлендж на троих

Асаны, в которых могут участвовать сразу три человека, требуют высокого уровня физической подготовки и доверия, в противном случае ничего не получится. Йога челлендж на 3 – идеальный вариант для семьи. Начать тренировки можно с таких асан:

1. Первая поза выполняется стоя и участники должны встать в ряд так, как показано на рисунке или по-другому, это не имеет особого значения. Поднимите руки вверх и держитесь друг за друга. После этого вес тела нужно перенести на одну ногу, а вторую согнуть в колене и отвести в сторону. Стопой упритесь во внутреннюю поверхность бедра второй ноги. Удерживайте равновесие, не забывая о спокойном дыхании.

2. Следующая поза очень популярна в йоге-челлендж для троих. Первый участник должен упереться в пол руками и носками стоп (пятки нужно оторвать от пола). Ягодицы направьте вверх, чтобы тело образовывало прямой угол. Второй человек также упирается в пол руками, но при этом ноги он закидывает на партнера, который уже находится в позе. Его стопы должны упираться в нижнюю часть спины. Важно, чтобы тело образовывало прямой угол. Третий участник повторяет те же действия, сохраняя прямой угол в теле.

Йога челлендж для детей

Многие родители привлекают детей к спорту с раннего возраста. Йога челлендж на двоих для детей или для одного ребенка преследует такие цели: помогает сплотить семью вокруг одной цели, положительно сказывается на здоровье и гибкости тела и способствует социализации ребенка. Йога челлендж должна преподноситься, как игра, например можно изображать позы животных или повторять образ предметов. Если подобрать простые упражнения, то участвовать в акции могут даже дети до трех лет.

Йога челлендж на двоих, одного, троих. Фото позы для начинающих, детей. Видео

Система физических упражнений, медитация, гармонизирующая психическое состояние человека, объединены в совокупность действий и философских принципов йоги. Йога челлендж на двоих – одно из популярных течений древнего учения. Заниматься упражнениями необходимо, придерживаясь рекомендаций и фотографий выполнения комплекса, чтобы принести максимальную пользу для организма.

Содержание статьи:

Что такое йога-челлендж

Объединение классической Хатха-йоги, традиционных тайских массажных техник, медитации и дыхательных методик сформировало учение «йога-челлендж». Такая система знаний реализует принцип «пожелание счастья ближним, рождает все счастье мира; а все мировые страдания, порождаются пожеланием счастья лишь одному себе».

Парная йога направлена на обретение доверия не только к своему телу и душе, но и к внутреннему миру и телу партнёра. Важно знать! Парная йога строится на полном доверии и сотрудничестве между участниками. Соперничество по типу «кто гибче или сильнее» не допускается.

Количество участников и взаимодействие

Для занятия йогой-челлендж требуется двое участников, но можно выполнять упражнения и втроем. Если партнер занят, для совершенствования физической подготовки, выполнять асаны можно и одному. Асаны и фотографии специальных укрепляющих упражнений для одного человека, двоих и троих участников выполняются согласно определенным правилам.

Плавные, одновременные движения партнеров, поддерживающие друг друга стойки, формируют гармонию единения между ними, которая и отличает йогу доверия от традиционной индийской техники физического и духовного развития.

В процессе совместного преодоления трудностей, растут и совершенствуются личностные качества участников, развиваются новые грани их духовных возможностей:

• Происходит освобождение от энергетической блокады, ведущей к физическим заболеваниям.
• Укрепляется здоровье человека.
• Ум избавляется от беспокойства.
• Тело с разумом погружаются в состояние гармонии.

Партнеры, в процессе выполнения асан, учатся доверять и полагаться друг на друга. Благодаря совместным усилиям, увеличивается скорость освоения новых позиций и улучшается техника выполнения упражнений. Между участниками формируется тесная физическая и душевная связь. В групповых занятиях интересно и весело проходит время, развиваются навыки общения и взаимодействия между людьми.

Любой желающий может заниматься йогой доверия, люди, с различным уровнем физического развития, способны выполнять подходящие для них асаны. Классическая пара для выполнения упражнений состоит из мужчины и женщины, также могут работать вместе мать и дочь, ребенок и родитель. Незнакомых прежде люди на групповых занятиях спокойно находят себе пару.

Важно знать! Йога-челлендж позволяет создать доверительные взаимоотношения не только с любимым человеком. Она позволяет наладить хорошие отношения с друзьями, научиться понимать своих детей.

Польза методики для здоровья

Йога челлендж на двоих, фотографии которой демонстрируют технику выполнения упражнений, — тренировка силы духа и тела для обоих партнёров. Мужчина и женщина в позе «Лодка» сохранила миг умиротворения и радости партнеров при выполнении асана.

Существуют 2 аспекта в практике – это:

• физический, овладение контроля над телом;
• духовный, подчинение разума и обретение внутренней гармонии.

Совершенствование этих взаимосвязанных навыков, позволяет подниматься по лестнице духовного развития человека.

Польза для тела от тренировок следующая:

• При систематическом и дисциплинированном выполнении упражнений, развивается гибкость тела, увеличивается способность мышц и связок растягиваться.
• Поднимается скорость обмена веществ, обеспечивающая снижение массы тела и закрепление этого эффекта.
• Формируется отличная осанка, исправляются искривления позвоночного столба, развиваются спинные мышцы.
• Упреждается развитие артроза и остеопороза, устраняется хрупкость костей.
• Нормализуется работа сердца, сосудистой и иммунной систем.
• Нормализуется выработка гормонов стресса.
• Развивается вестибулярный аппарат и способность четко управлять телом.

Развитие разума и укрепление психики обеспечивается:

• Освоением техники медитации, позволяющей контролировать и управлять болевыми ощущениями.
• Достижением гармонии внутри себя.
• Ощущением настоящего счастья и свободы.
• Познанием собственной духовной природы.
• Снижением степени стресса, и улучшением сна.

Противопоказания и возможный вред

Диагнозы, при которых занятия йогой противопоказаны:

• Расстройства психики.
• Хронические болезни функциональных систем организма.
• Различные острые инфекции.
• Тяжелые повреждения позвоночника.

Неподготовленный человек не должен принимать травмоопасные асаны.

При появлении резкой боли или ухудшении самочувствия тренировку по йоге следует прекратить. Выполняя упражнения, тренирующийся не должен испытывать резких болей. Нагрузку следует увеличивать поэтапно, чтобы не допустить появления травм.

Совет! Начинать заниматься следует после приема пищи только спустя два часа. После посещение бани, время начала занятия отложить на 4 часа. Проводить занятия лучше утром.

Что нужно для занятий

Йога – челлендж на двоих, фотографии которой демонстрируют технику выполнения упражнений, — тренирует силу воли. Главное условие начала освоения йоги доверия — это обоюдное стремление и хорошее настроение. Перед началом занятий необходимо вдвоем с партнером изучить теоретическую часть самостоятельно, или обратившись к инструктору.

Одежда для занятий должна быть удобной, сделанной из натуральных материалов, обеспечивающих проникновение воздуха к коже. Занятия проводятся босиком на гимнастических ковриках. Для максимального погружения следует подобрать спокойную музыку или звуки живой природы.

Йога челлендж для одного человека: позы

Асана — это «уравновешенная стойка», в которой тело с разумом пребывают в гармонии. Способность, продолжительное время, концентрировать внимание на сохранении положения тела с фиксацией сознания на конкретных точках тела (чакрах), нужна для выполнения медитации.

Асаны — это база всей следующей духовной техники.

Совет! Перед началом занятия следует размяться и как следует разогреть мышцы тела. Для этого в йоге существует специальный комплекс асан. Они делаются отдельно. При выполнении асан следует концентрироваться на теле, расслабляясь, выбрасывая из головы все беспокоящие проблемы, совершенно погружаясь в течение медитации.

Асаны нужно делать плавно и медленно, ощущая свое дыхание. Правильное дыхание помогает расслабить мускулы тела, прояснить ум – это и есть, главный секрет эффективности этих упражнений.

Время выполнения упражнений зависит от степени подготовленности занимающегося, следует начинать с 20 секунд и стремится к увеличению времени до 1 мин. Максимальное рекомендуемое время удерживания асан 5 мин.

1. Поза «Гора» (Тадасана). Стать на коврик с прямой спиной, плечи расправлены, пресс подтянут, взгляд устремлен вперед. Площадь ступней тесно прижата к поверхности коврика, вес человека равномерно распределен по их наружной части. С целью увеличения сложности позиции, нужно подняться на носки и стоять, удерживая равновесие.
2. Поза «Дерево» (Врикшасана). Из позиции асаны «Гора» плавно перейти в врикшасану, согнуть одну ногу в коленном суставе, поднять наверх вдоль находящегося напротив бедра, опереться пяткой в паховую область. Спокойно поднять руки выше головы, кисти рук объединить ладонями. Стоять, удерживая баланс, в самой высшей точке. Спину не сгибать, напрячь пресс живота. Произвести смену ног и повторить упражнение.
3. Поза «Треугольника» (Триконасана). Первоначальное положение — ноги расставлены шире плечевого пояса, опорную стопу установить под прямым углом к оси тела. Наклонить корпус в сторону ноги, которая держит вес тела, опереться ладонью на поверхность пола или голень. Поднять вторую кисть выше головы, расположить ладони двух рук вдоль одной линии.
4. Поза «Бокового угла» (Уттхита паршваконасана). Из позы «Треугольника» перейти в следующую асану, изогнуть опорную нижнюю конечность в коленном суставе до получения угла близкого к прямому, а другую выпрямить, уводя назад. Рука, поднятая вверх, должна создать с выпрямленной ногой воображаемую линию.
5. Поза «Воина» (Вирабхадрасана). Медленно перейти из прежней позиции в новую, поднимая опорную руку выше головы и разворачивая торс по направлению к опорной ноге. Руки подняты выше макушки, кисти соприкасаются ладонями. Ступня опорной ноги выровнена вдоль оси тела, вторая ступня развернута на 10 градусов.
6. Поза «Дотянутся до ступни» (Прасарита падоттанасана). Поставить ноги чуть шире плечевого пояса, носки чуть повернуть внутрь. На выдохе наклонить корпус вперед, ноги остаются прямыми. Руками опереться в поверхность пола, вдоль одной воображаемой линией с ногами, стремиться достать головой плоскость пола в районе кистей, в самом нижнем положении. При недостаточном растяжении мышц, не позволяющим рукам достать поверхности пола, обхватите голень ладонями.
7. Поза «Растянуть спину» (Уттанасана). Из асаны «Дотянутся до стопы» совершить следующие действия. Спокойно соединить ноги, грудина касается бедер, руки максимально отвести назад за голени. Пресс живота напрячь для глубокого дыхания. Округлить спину.
8. Поза «Собака мордой вниз» (Адхо мукха шванасана). Перетекаем из позиции 7 в позицию 8. Ладони опираются на поверхность пола, ступни тщательно прижаты к плоскости пола, но на уровне плечевого пояса. Необходимо выдержать прямой угол между торсом и голенями. Прогнутся в спине, шея расслаблена.
9. Поза «Замкнутый угол» (Баддха конасана). Эта асана похожа на упражнение «Бабочка». Занять позицию, сидя, колени согнуты, стопы сведены. Стремиться расслабить мышцы и прижать наружную поверхность бедра к поверхности пола.
10. Поза «Героя» (Вирасана). Остаться сидеть, ягодицы опираются на поверхность пяток. Соединить пред собой ладони.
11. Поза «Прямой посох» (Дандасана). Сидеть на плоскости пола, опустить вдоль торса руки и опереться ладонями в поверхность пола. Пресс живота втянут, спину держать прямо. Выполнять глубокое дыхание.
12. Поза «Головы к Колену» (Яну Ширшасана). Сесть на площадь пола, одна нога выпрямлена, другая согнута в коленном суставе, пяткой упирается в пах. Совершать наклоны, корпусом вперед, стремясь прикоснуться подбородком места за коленной чашечкой. Ладони обхватывают ступню и тянут корпус на себя.
13. Поза «Голова на коленях» (Пашимотасана). Сесть на коврик для занятий, сложиться вперед, чтобы грудина прижалась к коленям, а нос к голени. Руки тянуться вперед.
14. Поза «Угол в положении сидя» (Упавишта конасана). Остаться на площади пола. Раздвинуть прямые ноги в разные стороны во возможную всю ширину. Сохраняя спину прямой, нужно наклонить корпус и стремиться дотянуться ладонями до носок ног.
15. Поза «Мудреца» (Бхарадваджасана). Сесть на пол, носки смотрят вперед, отвести две согнутых в коленях ноги вправо до ягодиц. Корпус развернуть влево на 45 градусов. Выпрямленная правая рука лежит на левом бедре, ладонь прижата к поверхности пола. Завести на выдохе левую кисть за спину, левая ладонь захватывает правое предплечье повыше локтевого сустава. Голову повернуть на право, глаза смотрят в направлении правого плеча.
16. Поза «Моста» (Сету бандхасана). Лечь на плоскость пола. Поднять ягодицы вверх, Ноги не сгибать, руками поддерживать корпус у поясницы.
17. Поза «Перевернутого озера» (Випарита карани). Делать стойку «Березка», прямые ноги сведены и направлены вертикально вверх, спина прогнута, ладони опираются на поясничную область и поддерживают таз.
18. Поза «Безмятежности» (Шавасана). Лечь на коврик для тренировок. Тело расслаблено, руки немного расставлены, ноги немного разведены. Концентрировать внимание на тяжести в мышцах тела. На вдохе вообразить, что энергия устремляется внутрь организма и накапливается около пупка, на выдохе растекается по всему телу.

Йога челлендж для двоих

Занятия парной йогой развивают тело, укрепляют здоровье и отношения со своим партнером. Каждая пара должна подобрать такие позы, которые может выполнять, не надрываясь и с удовольствием. Существует большое количество парных упражнений, как для новичков, так и для мастеров учения.

Главное познавать эту науку следует постепенно, не торопясь, усложняя намеченные цели, в течение каждого занятия. Йога челлендж на двоих — фотографии асан показываю стойки, которые нужно принять при правильном выполнении упражнений.

1. Поза «Парное дыхание». Компаньоны занимают позицию, сидя лицом напротив друг друга, затем поворачиваются спинами. Необходимо расслабиться и прочувствовать свой организм, сконцентрироваться на своем дыхании, а затем на дыхании напарника. Первый участник делает вдох, другой синхронно выдыхает. Затем меняется очередность. Эту позу нужно держать 4 мин.
2. Поза «Скручивание вокруг партнера». Напарники садятся в асану «Лотос», прижимаясь спинами. Необходимо настроиться на дыхание компаньона. Одновременно, на выдохе вдвоем с партнером тянуться к вверху. Не спеша один из участников разворачивается на право и размещает правую кисть на левой коленке компаньона, а левую кисть ладонью кладет на правое колено. Второй напарник меняет позицию зеркально. Позиция удерживается 4 дыхательных цикла, медленно возвратиться в первоначальную позицию и сделать упражнение, в обратном направлении.
3. Поза «Двойная собака мордой вниз». Встать перед спиной компаньона, обоим участникам согнуть корпус, между торсом и ногами выдержать прямой угол, ноги и руки остаются прямыми. Передний участник, по очереди, медленно устанавливает ступни на поясничную область компаньона. Удерживать асану 2-4 мин. Возвратится в первоначальную стойку, отдышаться. Напарники меняются местами.
4. Поза «Перевернутый треугольник». Пара занимает положение, спинами к друг другу. Установить ноги на ширину около метра. Одновременно с партнером совершить тянущее движение правыми руками к своей левой ноге, ладони упираются в поверхность пола за ступнями. Поднять прямые левые руки вверх, посмотреть на них и зафиксироваться. Руки надо расположить вдоль прямой линии.
5. Поза «Наклон вперед стоя». Стать с напарником ягодицами к друг другу и медленно совершить наклон вперед, обнять компаньона руками за плечи, партнер повторяет движения синхронно, задержаться в этой стойке на 4 мин.
6. Поза «Поза дерева». Партнерам встать боком к друг дружке, взяться за кисти рук. Опираясь на кисть партера, перенести на противоположную от компаньона ногу массу тела, развернув другую ногу по максимуму в сторону и согнув ее в колене. Пяткой изогнутой ноги упереться в район паха. Держать асану 4 мин. Передохнуть и развернуться другим боком.
7. Поза «Наклон к стопам». Встать спина к спине, плотно прижаться. Медленно сделать наклон вперед, прикоснуться руками к собственным стопам и плавно обнять компаньона за коленки.
8. Поза «Танцующий Шива». Встать перед друг другом. Объединить собственные ладони в молитвенном жесте на уровне грудной клетки. Поднять одну ногу, плавно согнуть ее в коленном суставе и перекрестить ее с изогнутой ногой партнера, удерживать положение 2-4 вдоха выдоха. Повторить асану с другой ногой.

Совет! При выполнении асан не допускается вести разговоры друг с другом. Это нарушает дыхание и сосредоточение. Нужно контролировать свое эмоциональное настроение. Экспрессия оборачивает медитативные усилия в хулиганство и баловство.

Примеры упражнений для троих

Позиции йоги-челлендж для трех человек, требуют серьезную степень физической готовности и доверительных отношений между участниками.

Позиции для новичков:

• Первая асана делается стоя, все компаньоны встают в ряд. Поднимают кисти рук над макушкой головы, и придерживают друг друга. Правую ногу изогнуть в коленном суставе и упереть в бедро в районе паха другой нижней конечности, балансировать на одной опорной ноге, концентрируясь на дыхании.
• Первый партнер упирается в поверхность пола ладонями, между торсом и голенями выдержать угол в 90 градусов. Второй компаньон повторяет позицию первого, только его стопы опираются не на поверхность пола, а в поясницу первого участника. Обязательное условие – тела участников должны быть согнуты под углом 90 градусов. Подобную позу занимает и третий участник, опорой для него служит второй партнер.

Совет! На занятия йогой нужно взять с собой бутылку воды. Во время тренировки происходит серьезный расход энергии, и поддерживать бодрость способствует вода.

Йога челлендж для детей

Специалисты утверждают, что дети с 5 лет могут начинать заниматься парной йогой. Основное условие для проведения эффективной тренировки — это правильно выбрать позы для занятий.

Челлендж для детей преследует три цели:

• Объединить родителей и детей для достижения одной цели, что создает прекрасную возможность для совместного проведения времени и возникновения доверительных взаимоотношений между участниками.
• Сформировать интерес детей к занятиям йогой и физической активности, в общем.
• Содействовать социализации ребят, выявить для них новые возможности взаимодействия и общения между детьми разных возрастов.

Йога челлендж на двоих. Фотографии стоек демонстрируют правильное положение тел участников при выполнении асан.

Детские парные асаны «йоги-челлендж»:

• Инструкция по выполнению двойной асаны «Перевернутый треугольник» приводится выше, в разделе статьи «Йога-челлендж для двоих».
• Асана «Спина к спине». Один партнер сидит на поверхности пола, его ноги прямые и вытянуты вперед. Спину держать прямо. Делается наклон вперед до упора грудины в коленные чашечки. Другой участник медленно лопатками ложиться на спину партнера, руки раскрываются в стороны, ноги не сгибать. Тело вытянуто вдоль одной линии.
• Асана «Лодочка». Дети сидят на полу, стопы ног соприкасаются, спина прямая. Поднять ноги от пола, упереть их в стопы партнера. Компаньоны берутся за руки и в этом положении сохраняют устойчивость.

• Асана «Потягивание или двойной бутерброд». Поза для релаксации. Сесть напротив, плотно прижаться стопами. Руками захватить локти компаньона и медленно тянуться, голова наклоняется к коленям. Ноги не сгибать.
• Асана «Сердце». Стоя спина к спине, дети держатся за руки. Прогнуть спину, наклоняясь вперед. Если смотреть сбоку, то похоже на стилизованное изображение сердца.
• Асана «Храм двух рук». Дети встают напротив друг друга. Между партнерами должно быть расстояние равное вытянутой руке. Поднять руки, соединить их между собой ладонями. Медленно наклониться вперед, руки партнеров скользят по плечам. Спина должна быть прогнута. Движение заканчивается при касании лбов ребят.

Йога доверия развивает у детей осознание сплоченности, ответственности, навыки взаимопонимания и способность взаимодействовать в группе.

Важность дыхания

Главный фактор в парных тренировках йогой — это равномерное и правильное дыхание. Без концентрации внимания на дыхании тренировки теряют смысл, становясь обычной физкультурой.

Сначала в определенных асанах очень сложно совместно следить за нужным ритмом дыхания партнерам. Со временем при правильном выполнении упражнения, можно выучиться ощущать вдох и выдох не только свой, но и компаньона. В качестве тренировки нужно попытаться дышать в унисон без выполнения поз.

Йога — челлендж на двоих – прямая дорога к здоровью и долголетию. Занятия позволят освободиться от отрицательных эмоций, накопленного стресса, позволят улучшить настроение и самочувствие, а также порадовать друзей в социальных сетях необычными и оригинальными фотографиями.

Видео о вариантах асан в йога-челлендже

Парные асаны:

Йога для детей:

польза и техника асан для выполнения вдвоем

Совместная йога сегодня пользуется особой популярностью среди молодых людей. Такие занятия помогают гармонично развиваться как пара, держать себя в необходимой физической форме, а также найти гармонию с окружающим миром. Парная йога берет свое начало еще с древности — в ее основе лежат традиции тантры, некоторые направления практики даосизма.

Йога на двоих представляет собой традиционную хатха-йогу, в которой участвуют два партнера. Занятия помогают научиться расслабляться, доверять своему партнеру, а также открываться ему. Большинство пар после такой практики утверждают, что их отношения становятся значительно лучше, между ними появляется более глубокая духовная связь. Также такая спортивная практика позволяет привлечь к спорту своего партнера, привить ему любовь к здоровому образу жизни.

Стиль парной йоги имеет ряд полезных новыков:

• снимает энергетические блоки;
• удаляет какие-либо барьеры в общении с партнером;
• помогает развить доверие в отношениях;
• улучшает искусство взаимодействия между собой;
• раскрывает в отношениях новые качества — нежность, открытость, твердость, чувственность.

Что такое парная йога

Направление йоги существует на протяжении много десятилетий, что привело к образованию многих течений и стилей. Йога парная — одно из них. В основу данного направления легла хатха-йога, которая при этом значительно трансформировалась. Новое направление позволило выполнять асаны не только сольно, но и совместно. Так можно привлекать к выполнению пару, и даже 3-4 х человек. Асаны, виньясы и дыхательные упражнения получили новую трактовку.

Часто по ошибке возникает мнение, что заниматься стало быть только с любимым человеком. Однако для занятий можно привлечь друга или хорошего знакомого. Также привлечение третьего человека помогает разнообразить занятия, усложнить выполнение асан. Во время занятий особое место занимает правильное дыхание, оно должно быть синхронным.

После выполнения позы для йоги вдвоём не должно оставаться чувства дискомфорта или болевых ощущений. Во время занятий очень важно наблюдать и чувствовать не только свои ощущения, а также понимать свою пару. Данный вид спорта часто заменяет сеанс у психотерапевта, при этом еще дает положительный эффект для мышц тела.

Кому подходит парная йога?

Практика парной йоги подойдет тому, кто хочет болше открыться, расслабиться и доверять внешнему миру. Парная йога улушает взаимоотношения, полезно как супругами, родителям, так и детям.

Йогу вдвоем не зря называют ленивой йогой — она не имеет противопоказаний.

Что необходимо для занятий парной йогой

Главное преимущество стиля — возможность заниматься дома с минимальным количеством инвентаря: блоки, ролики, мячи, ленты и пр. Вам понадобится всего лишь коврик. Очень важно также создать комфортную и расслабляющую атмосферу. Для этого выбирайте просторное и светлое помещение. Чтобы максимально абстрагироваться от окружающего мира — включите медитативную подборку. Также немаловажен подбор одежды. Обратите внимание на удобную экипировку, которая не будет стеснять ваших движений.

Йога позы для двоих

Позы для йоги вдвоём не только отлично подойдут для тренировки тела, но и помогут укрепить союз партнеров.

Два дерева

Упражнение направлено на нахождение между партнерами необходимого баланса и фокуса. Для выполнения необходимо встать ровно на коврик, плечом друг к другу. Как опору следует использовать руку партнера соединив между собой ладони. После этого переносим вес на одну ногу, вторую закрепляя прямоугольно опорной ноге. Ваша стопа при этом должна упираться в опорную ногу. После этого максимально отводим колено в противоположную сторону. Вторую руку устанавливаем произвольно — соединяем с рукой партнера, или кладем на ногу.

Польза — упражнение выравнивает осанку и улучшает концентрацию.

Халасана — двойной плуг

Данная парная поза йоги делит участников на ведущего и ведомого. Исходное положение — обнять своего партнера почувствовав энергию и единство. Далее необходимо ведомый партнер ложится ровно на коврик, а ведущий приподнимает его ноги. Угол подъема должен быть не более 45. Далее легкими покачивающимися движениями необходимо расслабить тело своего партнера.

Главная задача — максимально расслабить спину своего партнера. Далее необходимо одну ногу ровно положить на пол, а вторую поднять до максимальной точки растяжки. В данном положении немного задерживаем ногу партнера и поднимает максимально до живота. Далее неспеша необходимо опустить ногу и расслабить колено. После этого эту же ногу ставим в позе лотоса. Со второй ногой необходимо проделать тоже.

Польза позы для двоих — улучшение гибкости, умение расслаблять тело во время занятий.

Дандасана + стойка на руках

Такие позы парной йоги требуют максимальной аккуратности в движениях партнеров. Первый участник упражнения должен ровно сесть на коврик при этом вытянув ноги. Тянем кончики пальцев на себя и максимально вытягиваем шею и спину вверх. Второй участник становится спиной к первому, закрепившись руками за его голеностопы. Далее стопы ног даем в ладони своего напарника и выпрямляем руки. Первый партнер в это время максимально поднимает руки вверх со стопами своего напарника. Спина в это время должна быть расслабленной. В асане оставайтесь на 4 глубоких вдоха.

Навасана

Эта йога поза на 2 способствует улучшению растяжки, укрепляет мышцы спины. Сядьте напротив друг друга. Далее устанавливаем опору берясь за запястья. Оставляя согнутые колени присоединяем свои стопы к стопам друг друга. Далее неспеша выпрямляем колени, поднимая ноги максимально вверх. В этот момент стараемся расслабиться и сделать спину ровной. Задержитесь в позе на несколько дыхательных циклов.

Адхо Мукха шванасана

Парная йога -это асаны, которые соединяют в себе несколько поз из сольной йоги. В данном случае первому партнеру необходимо принять положении собаки мордой вниз, но немного подогнуть колени. Второму участнику следует стать спиной к согнутой спине партнера. Далее ложимся так, чтобы ваши ноги касались его спины, а ваша спина — ягодиц. Для закрепления в асане, обхватываем руками щиколотку ноги и запрокидываем голову. Задерживаемся в такой позе несколько дыхательных циклов.

Далее меняемся местами и выполняем ту же последовательность.

Поза кобры с двойным прогибом

Такие позы йоги вдвоем не очень сложны, могут выполняться даже без особой физической подготовки. Партнеру необходимо лечь на коврик соедини при этом ноги. Далее становимся лицом к его спине, ставим ноги по обе стороны бедер партнера.

Взявшись руками за руки партнера медленно прогибаемся назад, при этом поднимая туловище напарника. Оставаться в такой позе нужно до момента, пока не почувствуете усталость.

Парная Натараджасана

Становимся напротив друг друга вытягивая две противоположные руки. После этого присоединяем ладони. Следующий этап — поднимаем другой рукой свою правую ногу вверх. Держаться можно за щиколотку или кончики пальцев. Поднимаем ногу как можно выше и задерживаемся в такой позе. При ощущении дискомфорта отдыхаем и заново повторяем цикл.

В йоге, где 2 человека — не сложно и интересно. Для эффективных занятий стремитесь к желанию и стремлению к укреплению себя.

Парная йога

позы и упражнения для начинающих

На сегодняшний день понятие «партнерство» давно утратило свое первоначальное значение. Уходят в прошлое гражданские браки, а семейные ценности уже не исчерпываются только штампом в паспорте. Вместе в наше время не только поют и танцуют, но и рожают детей и даже занимаются особым видом духовных практик под названием парная йога.

Понятие парной йоги, ее основные особенности и правила

Парная йога, в народе называемая «ленивой» – это особый вид практики, при которой упражнения выполняются при помощи партнера и по очереди. Она очень напоминает тайский массаж и тантра-йогу, где ключевое значение имеет пробуждение и трансформация энергии. При этом главная ценность тренировки заключается в легком освоении даже тех асан, которые раньше считались сложными и давались с большим трудом. Заниматься можно не только с супругом или сексуальным партнером, но и другом, ребенком и даже незнакомцем, что подразумевает определенный психологический эффект: борьбу с личными комплексами, поиск собственного пути развития, совершенствование возможностей не только тела, но и духа. Для удобства желательно, чтобы пара находилась приблизительно в одной весовой категории.

Йога для двоих подразумевает помощь друг другу в удержании равновесия, совершении растяжек, наклонов и прогибов. Один человек является опорой и поддержкой для другого, а также может выполнять роль своеобразного «утяжелителя». Таким образом, упражнения облегчаются, а асаны углубляются, но для этого важно выполнять следующие правила, которым подчиняется парная йога:

• соблюдать гигиенические нормы и следить за аккуратностью внешнего вида;
• соответствовать уровню подготовки партнера;
• следить за ощущениями, предупреждать партнера о своих чувствах и не забывать интересоваться его удобством;
• время от времени делать перестановку ролей.

С чего начинается йога: что важно знать о структуре

Парная йога, как и ее традиционный вид, начинается с удобства. Одежда для занятий не должна сковывать движения и быть изготовлена из натуральных материалов. Второй важный аспект – это музыкальное сопровождение. В идеале: звуки природы, мантры, легкий инструментал. Ну, и, конечно, положительный настрой: начинать любое дело нужно исключительно на позитиве, с чувствами, которые не омрачены конфликтами и разногласиями. В структуре занятий вдвоем особо выделяются следующие аспекты.

1. Позы йоги для двоих выполняются в максимально расслабленном состоянии, их действие направлено не на динамику асан, а на растяжение. При этом один человек в паре играет роль лидера, ответственного за нагрузку и контроль выполнения упражнения, а второй ведомого.

2. Полное отсутствие духа соперничества – сначала партнеры дополняют друг друга, затем достигают глубокого эмоционально-духовного единения и, наконец, на третьем, заключительном, этапе достигают полной физической гармонии, которая выражается в полной импровизации и выполнения асан на интуитивном уровне.

3. Асаны не выполняются через силу, с болью или дискомфортом.

Положительный эффект, или в чем заключается результат

Говоря об эффекте упражнений, нельзя не оценить физический и физиологический эффект: тело приобретает растяжку, гибкость и получает массаж, оказывающий положительное влияние на состояние внутренних органов. Но более важным результатом в наше время является психологический аспект, который заключается в возможности духовно расслабиться, раскрыться и оказать помощь другому человеку. Именно поэтому на Западе парная йога получила название «йога доверия».

В ходе проведения занятий, благодаря синхронной сонастройке дыхания, тренирующийся получает целостную «картину» своих страхов, комплексов – как осознанных, так и сугубо подсознательных – возможность освободить огромное количество внутренней ненужной энергии, которая обычно направляется на то, чтобы «защититься» от мира. Через бережное отношение к себе, человек начинает смотреть на окружающее другими глазами и, как следствие, устраняет избыточное напряжение, психологические блоки и получает главное – душевную гармонию и здоровье, чуткость ума и творческое выстраивание личностных взаимоотношений.

Ориентировочный комплекс упражнений, с которых можно начать

Парная йога подразумевает, что партнер – это только партнер. Не объект внимания, не личность, которая что-то для вас значит, а просто сгусток энергии, в зависимости от пола, мужской или женской. Далее приводятся наиболее популярные упражнения:

Асана «Самолет»

Для выполнения данного упражнения требуется хорошая физическая подготовка одного из партнеров, а лучше двоих. Приступать к выполнению данный позы рекомендуется после практики более легких асан.

Алгоритм выполнения:

1. Одному из партнеров необходимо лечь на коврик, поднять руки и ноги перпендикулярно туловищу (колени рекомендуется держать в согнутом положении).

2. Второму партнеру лечь сверху, упершись в раскрытые ладони и ступни своего партнера (сначала можно одной ногой упереться в пол для облегчения выполнения асаны).

3. Нужно установить визуальный контакт и задержаться в данном положении как можно дольше.

Асана «Перевернутый треугольник»

Данная поза является одной их самых простых. Она рекомендуется для тех, кто только начинает заниматься йогой на двоих.

1. Расположитесь сначала лицом к своему партнеру на расстоянии в тридцать-шестьдесят сантиметров.

2. Ноги на ширине плеч или чуть больше.

3. Необходимо вытянуть руги вверх, чтобы они расположились где-то в 10 см от ушей.

4. Задержитесь в позе до одной минуты.

5. Ваши руки вам необходимо раздвинуть руки на уровне плеч и повернуть голову направо.

6. Тянемся верхней частью туловища до упора направо.

7. Правой рукой нужно дотянуться до стопы, желательно с внешней стороны (кому сложно, то дотягивайтесь до внутренней стороны), а левую руку тяните наверх.

8. Сосредоточьте внимание на партнере, позицию выдерживать как можно дольше.

Асана «Двойная собака мордой вниз»

1. Один партнер (наиболее подготовленный) ставит ноги на ширине плеч.

2. Второй партнер поднимает руки вверх, чтобы они были где-то в 10 см от ушей.

3. Первый партнер вытягивается вперед и наклоняется вниз, ставит ладони на пол на расстоянии 100-120 см от стоп.

4. Второй партнер кладет ладони в 30-40 см от ладоней первого партнера.

5. Второй партнер ставит ногу на тазовую область спины первого партнера.

6. Второй партнер ставит вторую ногу рядом с первой. Получается как-бы второй уровень позы «собака мордой вниз».

Асана «Лодочка»

1. Нужно сесть на коврик друг напротив друга, чтобы стопы соприкоснулись.

2. Спину нужно выпрямить, позвоночник напрячь.

3. Необходимо поднять ноги вверх, пока туловище не образует букву «V».

4. Когда вам будет удобно, упритесь своими стопами в стопы партнера.

5. Прочувствуйте данную позицию и как напряжены ваши мышцы.

6. Можно также взяться за руки, чтобы была дополнительная опора.

«Стойка на голове»

Позу нужно выполнять людям, которые уже долго занимаются йогой. Начинающим она не рекомендуется.

1. Примите стойку «собака мордой вниз». Головы должны располагаться в направлении друг к другу в 170-190 см друг от друга.

2. Вес тела переносится на верхнюю часть туловища. Голова упирается в пол.

3. Локти расположите рядом с головой, обхватите ее ладонями, создав, таким образом, дополнительные точки опоры.

4. Встаньте в стойку на голове и полностью распрямите ноги.

5. Любую ногу плавно опускаете так, чтобы она была параллельна полу.

6. Стопой данной ноги упритесь в стопу партнера. Выдержите позу как можно дольше.

Поза «Потягивание»

Это завершающая позиция в цикле парной йоги. Она необходима, чтобы успокоить сердечный ритм, растянуть мышцы.

1. Расположитесь друг напротив друга сидя, чтобы ваши стопы полностью соприкоснулись.

2. Возьмитесь за руки и тянитесь друг к другу.

3. Чтобы вам было комфортно, то тянитесь медленно, опираясь на ладони и руки партнера.

Кому подходят занятия и есть ли противопоказания?

Парная йога не имеет противопоказаний, поэтому заниматься может любой желающий, вне зависимости от уровня его физической подготовки. Даже если раньше не приходилось заниматься подобным тренингом, а только видеть фото в журналах и интернете, есть специальная парная йога для начинающих, которая включает в себя комплекс адаптированных под новичка занятий. Даже если оба человека не имеют подготовки, упражнения проводятся под руководством квалифицированного профессионала. При наличии хронических заболеваний обязательна консультация с опытным преподавателем.

4 ашрама в жизни человека

Согласно Ведам, человеческая жизнь представляет собой столетний отрезок, поэтому каждая ашрама составляет 25 лет.

Во время брахмачарьяшрамы молодежь должна учиться обретать знание как духовное, так и житейское, а затем употреблять это знание во благо. Обретя житейскую и духовную мудрость, молодым людям позволительно вступить в брак и стать семьянином.

Так начинается грихастхашрама. В этот период человек учится быть гуманным ради служения тем, кому необходима помощь. Кроме того, он заботится о воспитании и обучении своего потомства.

Родив детей и проживя этап своей жизни в браке, человек учится непривязанности (ванапрастхашрама), а когда непривязанность преобразуется в отстранённость и отрешённость, семьянин утрачивает привязанность к миру и устанавливают связь только с Ишварой, Богом. Это санньясашрама.

К четырём жизненным целям (пурушартхи) относятся дхарма, артха, кама и мокша.

Самадхи-пада соответствует первой пурушартхе, дхарме и повествует об ученичестве (брахмачарьяшрама). Дхарма означает религиозность садханы, праведный долг.

Дхарма — это то, что поддерживает и укрепляет человека на пути осуществления пуруши. Эта глава посвящена науке и философии, а также правильной дисциплине в форме «анушасанам».

Анушасанам означает мыслить и поступать верно, исходя из ямы и ниямы, которые разъясняются в Садхана-паде.

Вторая глава, Садхана-пада, рассказывает о цели жизни (артха) в контексте зарабатывания на хлеб насущный (грихастхашрама). Она детально рассматривает «как и почему», то есть средства и цели практики (артха), которые образуют рамки, внутри которых нам следует жить, сообразуясь с йогическим кодексом поведения.

Вибхути-пада рассказывает об обретении сверхъестественных сил. «Силы» соотносятся с третьей пурушартхой — камой. Практикующему следует оставаться равнодушным к этим силам, иначе можно поддаться их соблазну и свернуть с духовного пути.

Таким образом, семьянин должен соблюдать непривязанность к сверхъестественным способностям, дабы выйти за пределы чувственных желаний и соприкоснуться с более высокими гранями жизни. В этом заключается ванапрастхашрама, третья стадия жизни, подготавливающая к последующей, четвёртой стадии.

Заключительная глава Йога-сутр, Кайвалья-пада, рассматривает мокшу, соответствующую четвёртой стадии жизни, санньясашраме. Предполагается, что на этом этапе садхака должен отрешиться от сверхъестественных сил. Кайвалья означает единство.

В этом состоянии разум сияет словно полная луна. Он видит путь к обретению свободы от страстей (моха) и достижению окончательного освобождения, мокши. 

Тогда реализованный садхака живёт в сатье (истине), шивам (вечности) и сундарам (счастье).

Фото: https://www.instagram.com/visit_srilanka_/

Йога с детьми: 12 упражнений

У детей есть то, что практически отсутствует у многих взрослых: природная гибкость, выносливость и невероятная энергичность. И они с удовольствием делают что-то интересное за компанию со взрослыми.

Если вы пробовали ходить на занятия йогой и они показались вам скучными и сложными, может быть, стоит попробовать хотя бы одно занятие в компании ребёнка? Будет весело, это я вам гарантирую. 😉

Если же ваша основная цель — увлечь ребёнка и привить ему любовь и интерес к занятиям спортом, попробуйте превратить йогу в увлекательную игру. Например, можно устроить что-то вроде йоги в стиле «Море волнуется раз» — это когда вы включаете музыку, проговариваете заветное «Море волнуется раз…», но заменяете фразу «Морская фигура замри» на «Фигуру в позе дерева замри», ну и так далее, и тому подобное. Если включить фантазию, можно переделать практически любую подвижную игру или придумать новую. Итак, детская йога для начинающих.

Упражнение № 1. Лягушка

Прыжки в этой позе повышают гибкость в тазобедренных суставах и нижней части спины. Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер. Присядьте на корточки и заведите руки за ноги. Из этой позиции медленно переместите свой вес немного вперёд и начинайте прыгать. При этом от пола должны отрываться руки и ноги. Можете даже поквакать немного, пока прыгаете — деткам это понравится. Если прыжки кажутся вам невыполнимой задачей, тогда просто постарайтесь сесть в этой позе как можно глубже.

На самом деле эта поза является подготовкой к позе светлячка — это когда вес полностью переносится на руки и ноги отрываются от пола. Поэтому после того как дети хорошо освоили позу лягушки, пусть попробуют немного побалансировать на руках.

Упражнение № 2. Фламинго

А это что-то вроде нашей ласточки, которую учат делать даже в школе на уроках физкультуры. Это упражнение для баланса и укрепления ног и корпуса.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты по бокам и в стороны, как крылья. Отведите свою левую ногу назад и наклонитесь вперёд. Сохраняйте баланс с помощью рук. Можно махать ими, как крыльями. Лучше всего балансировать получается, если вы одновременно наклоняетесь вперёд и отводите ногу назад. Вес тела должен быть перенесён на внутреннюю часть опорной ноги. Также вы можете зацепиться взглядом и постоянно смотреть в одну точку — очень помогает! И не забудьте сменить ноги! Как правило, на одной из ног легче удерживать баланс, чем на второй. У кого-то это может быть правая нога, у кого-то — левая.

Упражнение № 3. Дерево

Ещё одно упражнение на баланс, которое укрепляет ноги и вытягивает позвоночник.

Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу в колене, отведите в сторону и поместите подошву на колено левой ноги. Чем выше относительно колена вам удалось поставить стопу, тем легче балансировать, поэтому можно помочь себе руками и поставить стопу как можно выше. После того как вы зафиксировали ногу в удобной позиции, сожмите руки ладонями перед грудью в намасте и поднимите их вверх над головой. В этой позе можно легко покачиваться из стороны в сторону, как деревья на ветру.

Упражнение № 4. Лодка

Эта поза отлично подходит для того, чтобы держать в тонусе ваш пресс. Для детей предлагается упрощённая версия.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, оторвите стопы от пола и попробуйте немного побалансировать на своей попе. Как только вы почувствовали стабильность, обхватите большие пальцы ног руками и медленно выпрямите ноги, продолжая сохранять баланс. Можете немного покачаться вперёд-назад, как лодка на волнах. Ещё один вариант: вы может делать это без помощи рук, просто подняв ноги и сохраняя баланс в позе буквы V.

Упражнение № 5. Собака мордой вниз

Эта поза хорошо знакома всем, и она замечательно растягивает спину и заднюю поверхность ног, а также укрепляет верхнюю часть тела.

Упритесь руками в пол, при этом колени должны находиться под бёдрами, то есть ноги у вас будут немного согнуты. Затем постарайтесь выпрямить колени и надавите ладонями на пол, пятками тянитесь к полу. Получается, что вы вытягиваете спину и растягиваете заднюю поверхность ног. Если для детей это слишком легко, они могу поднять одну ногу вверх (носок вытянут, колено смотрит в пол, таз не разворачивается в сторону, а смотрит чётко вниз) или упереться головой в пол. Вариантов этой позы существует довольно много, так что вам будет из чего выбрать. При этом желательно, чтобы ступни полностью стояли на полу.

Упражнение № 6. Морская звезда

Дети любят вызовы, так что эта поза должна им очень понравиться. Она укрепляет руки и верхнюю часть тела.

Встаньте в позу собаки мордой вниз. Сделайте небольшой шаг вперёд правой ногой и разверните стопу так, чтобы носок смотрел влево. Раскройте свою правую сторону, оторвав левую руку от пола и подняв её вверх. После этого поднимите вверх левую ногу. Постарайтесь сохранить устойчивость как можно дольше.

Упражнение № 7. Ледяная горка

Эта поза только со стороны выглядит простой. На самом же деле это отличная тренировка для рук и попы.

Сядьте на пол, ноги вместе. Поставьте руки за бёдра на небольшом расстоянии, пальцы должны быть направлены в сторону ног. Упритесь ступнями в пол и поднимите вверх таз и бёдра, голова запрокинута назад. Представьте себе, что вы детская горка и дети скользят по вам вниз. Если это положение для вас слишком тяжёлое, можете согнуть колени.

Упражнение № 8. Тачка и свеча

Это упражнение хорошо помогает растягивать шею и нижнюю часть спины.

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Оттолкнитесь ногами от пола и перенесите их себе за голову так, чтоб пальцы ног доставали до пола. Колени слегка согнуты. Если позволяет растяжка, можете попытаться выпрямить ноги. Руки лежат на полу вдоль тела и обеспечивают вам устойчивость. Убедитесь в том, что ваши лопатки плотно прижаты к полу, и медленно переходите в стандартную берёзку, выпрямляя полусогнутые ноги вверх. Из берёзки также медленно возвращайтесь в исходное положение, укладывая спину на пол позвонок за позвонком.

Упражнение № 9. Мостик

Кто из нас в детстве не пробовал встать на мостик? Думаю, что с этим упражнением знакомы все.

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу как можно ближе к тазу. Руки согнуты в локтях и поставлены чуть выше плеч, ладони плотно прижаты к полу, пальцы смотрят в сторону стоп. Аккуратно и медленно вытолкните своё тело вверх, выгнув позвоночник. Вес должен быть перенесён на руки, бёдра должны продолжать смотреть вперёд и не разъезжаться в стороны.

Упражнение № 10. Танцор

Эта поза на баланс. Также она хорошо растягивает и укрепляет позвоночник и ноги.

Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу и обхватите её правой рукой за ступню или лодыжку. Наклонитесь немного вперёд и одновременно с этим постарайтесь отвести правую ногу назад и вверх. Левую руку вытяните вперёд для балансировки. Дети умудряются в этой позе не просто стоять, но ещё и прыгать или вертеться вокруг своей оси.

Упражнение № 11. Сэндвич

А это стандартная продольная складочка, которую спокойно делают практически все дети. Взрослым же придётся немного попотеть, прежде чем у них получится сложиться пополам.

Сядьте на пол, ноги вместе, колени выпрямлены. Начинайте наклоняться вперёд к ногам с выпрямленной спиной. И помните, что вы делаете наклон не за счёт спины и поясницы, а за счёт тазобедренных суставов. Что это значит? Это значит то, что вы должны тянуться животом (нижними рёбрами) к бёдрам, грудью к коленям и подбородком к ступням. Никаких прогибов в пояснице, смотрите вперёд, спина плоская, лопатки сведены вместе. Можно помогать себе руками, обхватив ступни и притягивая себя к ногам.

Упражнение № 12. Счастливый малыш

Эта поза расслабления, и она отлично растягивает бёдра и нижнюю часть спины.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, притяните их к груди и возьмитесь руками за ступни, колени или заднюю часть бёдер. Осторожно нажмите руками на ноги так, чтоб бёдра тянулись к полу, и покачайтесь немного из стороны в сторону.