Йога для талии и пресса: Упражнения йоги для укрепления пресса, талии и ягодиц для начинающих – Йога для плоского живота: 5 асан

Содержание

Упражнения йоги для укрепления пресса, талии и ягодиц для начинающих

Вам понадобится всего 10 минут в день, чтобы у вас появился сильный пресс. И это не просто кубики на вашем животе. С помощью асан, развивается сила корпуса. Вместо того, чтобы наращивать ненужную массу, йога тренирует мышцы кора, используя свой собственный вес, для того, чтобы удерживать позвоночник и обрести легкость в движении.

Ключевой компонент для работы в этих позах — ваше дыхание. Представьте себе, что мышцы торса подобны цилиндру — при вдыхании он смягчается, расширяется и удлиняется, а на выдохе он сужается по окружности, но сохраняет свою длину. Эта область цилиндра включает в себя переднюю поверхность туловища, заднюю, боковые мышцы и мышцы тазового дна.

Мышцы кора — это не одна конкретная мышца, а целый ряд различных мышц, которые работают вместе, как команда, для поддержания позвоночника и таза. Все для того, чтобы обеспечить равновесие и стабильность, а также генерировать энергию для перемещения в пространстве.

Основные мышцы кора:

косые мышцы живота;
поперечная мышца живота;
прямая мышца живота;
малые и средние ягодичные мышцы;
приводящие мышцы;
мышцы задней поверхности бедра;
подостная мышца;
клювовидно-плечевая мышца и т.д.

Попробуйте эту 10-минутную последовательность с 8 мощными позами йоги, чтобы активировать и укрепить ваш кор!

Поза стула ( Уткатасана)

Почувствуйте силу ног, распределите вес на середину стопы, не приседайте всем весом на пятки.
Встаньте в Тадасану, на вдохе, поднимите руки вверх, ладонями обращенными друг к другу, на ширине плеч.

Плечи опустите вниз, а кончиками пальцев рук тянитесь вверх. Выдохните и согните колени, опуская бедра параллельно полу, представляя, что присаживаетесь на стул. Держите колени смотрящими в направлении среднего пальца.

Удостоверьтесь, что живот подтянут, спина прямая, а голова находится на одной прямой линии с копчиком. Держите асану 5-10 глубоких вдохов и выдохов, на выходе из позы соедините руки в намасте.

Поза Воина 1 ( Вирабхадрасана 1)

Поза Воина развивает и открывает грудину, укрепляет позвоночник, увеличивает силу и равновесие.
С выдохом, шагните назад левой ногой, пальцы ног под углом около 45 градусов, правая стопа повернута под углом 90 градусов. Вдохните и поднимите руки над головой параллельно друг другу и выдохните, чтобы отвести плечи от ушей и согнуть переднее колено под углом 90 градусов. Держите колено смотрящим в сторону среднего пальца.

Постарайтесь максимально приближать бедра к коврику, расслабляя паховую область. Выровняйте вес между обеими ногами. Без напряжения в шее посмотрите вверх. Оставайтесь в позе несколько глубоких дыханий. Затем, с выдохом, выпрямите переднюю ногу и соедините ноги вместе, а руки в намасте. Повторите на другую сторону.

Поза дельфина

Дельфин укрепляет переднюю часть плечевого пояса, и открывает сердце на энергетическом уровне. Почувствуйте силу плеч, получая глубокое растяжение.

Опуститесь на пол на четвереньки, колени прямо под бедрами, а локти под плечами. Прижмите руки и предплечья плотно к коврику. Скрещенные пальцы облегчат задачу для тугоподвижных плеч.

При поднимитесь на пальцы ног, выдохните, и поднимите тазовые косточки наверх. В данной асане работают плечи, нужно только раскрыть подмышечные впадины по направлению к коврику. Пятками давите вниз.

Планка на предплечьях (вариация позы дельфина)

Из предыдущего положения, шагните назад, пока пятки не вытянутся в одну линию с макушкой. Почувствуйте как включается живот и мышцы спины. Чтобы усложнить, поднимите одну ногу вверх, оставляя таз в нейтральном положении. Вовлекайте живот, втягивая пупок, не задерживая дыхание. Держите шею мягкой, а взгляд между руками.

Боковая планка (вариация Васиштхасаны)

Боковая планка тонизирует косые мышцы живота. Убирает жировые отложения с боков.

Поставьте предплечье параллельно верхней части вашего коврика. Разведите пальцы руки в стороны. Нижнюю ногу либо согните в колене, либо распределите вес между предплечьем и боковой поверхностью стопы. Подтяните ягодицы и втяните живот. Вдохните и направьте верхнюю руку к потолку. Выдохните и соедините лопатки. Держите шею мягкой, и пристально смотрите вперед. Если нет напряжения в шее, бросьте вызов своему балансу и посмотрите вверх на руку. В качестве дополнительной задачи, согните верхнюю ногу и направьте колено вверх.

Планка

Тонизирует руки, плечи, и мышцы пресса. Укрепляются мышцы плечевого отдела.

Руки на ширине плеч, колени на ширине тазобедренных суставов, а пальцы рук расставьте широко друг от друга. в планке активно работаем руками, пытаясь мысленно натянуть коврик к себе. Ноги активно работают, коленные чашечки подтянуты, а пятки стремятся к коврику. Шея остается мягкой, взгляд направлен в пол.

Поза посоха на четырех опорах (Чатуранга Дандасана)

Ваши руки никогда больше не будут слабыми, если вы практикуете Чатурангу Дандасану. Положите колени на пол, если почувствуете, что провисаете в бедрах или плечах — это тяжелая поза!

Из планки, медленно выдыхая опуститесь в позицию чатуранги. Прижмите локти к туловищу, подтяните пупок. Сохраняйте работу нижней части туловища, ноги сильными, а бедра не отводите наверх.

Почувствуйте себя одной сплошной линией параллельной полу.

Поза лодки ( Парипурна Навасана)

Эта асана задействует глубокие мышцы живота и улучшает осанку. Почувствуйте работу живота и держите спину прямой, чтобы плечи не заваливались вперед.

Сядьте на пол, подтяните колени к себе. Обнимите колени руками и вытяните спину вверх. Затем медленно отклонитесь назад, удерживая баланс на седалищных косточках. Выдохните и поднимите ноги с пола, чтобы бедра были под прямым углом к полу, а ваши голени — параллельно полу. Пупок прижмите плотно к позвоночнику. Оставайтесь в этой позиции, и если чувствуете себя уверенно, выпрямите обе ноги. Протяните руки вперед параллельно полу.

Советы по освоению данных асан:

Повторяйте позы на каждую сторону;

Включайте мышцы живота, подтягиваете живот во время практики;
Держите каждую позу 5-10 медленных вдохов, чувствуйте собственное тело и выполняйте все в собственном ритме;
Выходите из асаны плавно.

Йога для плоского живота: 5 асан

Для большинства женщин очень важна йога для похудения. Живот — это стратегический центр человека, укрепляя его, мы обращаемся к нашему внутреннему стержню и дисциплине. Акцент тренировки пресса не только на красивом и подтянутом теле, но и на воспитании выносливости и внутренней силы.

Укрепляя мышцы живота, поясничного отдела и тазового дна, вы будете увеличивать личную силу и способность принимать решения и действовать.

Эти 5 упражнений для плоского живота подойдут для начинающих практиков и помогут укрепить мышцы пресса, подтянуть живот и убрать лишнее с боков:

Ардха Навасана

Исходное положение — лежим на спине стопы вместе. С выдохом поднимаем руки, плечи, голову, оставляя поясницу плотно прижатой к полу. Поднимаем стопы на высоту глаз. Руки вытягиваем вперед параллельно полу. Фиксируем положение на несколько вдохов-выдохов.

Джатхара Паривартанасана

Исходное положение — лежим на спине стопы вместе. Со вдохом поднимаем ноги вверх и сгибаем в коленях под углом 90 градусов. Разводим руки в стороны на одной линии с плечами, ладони плотно прижаты к полу. С выдохом опускаем согнутые ноги вправо, а голову поворачиваем влево. Следим за тем, чтобы правое плечо не отрывалось от коврика. Со вдохом поднимаем ноги в исходное положение, а с выдохом опускаем в противоположную сторону.

Урдхва Прасарита Падоттанасана

Исходное положение — лежим на спине стопы вместе и вытянуты вперед. Со вдохом поднимаем ноги вверх перпендикулярно полу. Удерживая поясницу плотно прижатой к коврику, плавно опускаем ноги на 60°, 45°, 30°, 10°. Руки вытянуты назад, ладони развернуты в потолок.

Планка «колено ко лбу»

Исходное положение — Планка. Плечи над запястьями, пятками тянемся назад, живот подтягиваем. Руками выталкиваемся от пола. Сгибаем левую ногу и тянемся коленом ко лбу. Фиксируем положение некоторое время и меняем ногу.

Планка на предплечьях

Располагаем предплечья параллельно друг другу на ширине плеч. Локтевые суставы под плечевыми. Стопы на носках, пятками тянемся назад, макушкой вперед. Мышцы живота подтягиваем, в пояснице не проваливаемся. Отталкиваемся локтями от коврика.

Больше упражнений на мышцы живота в полноценной практике «Плоский живот — 7 простых шагов» от Аны Шейн.

Автор: Марина Булатова

На фото: Irina Philimonova

Фото: https://www.instagram.com/aminahtaha/

4 асаны для плоского живота и тонкой талии

Чтобы уменьшить жировую прослойку и сформировать талию, практикуйте эти 4 асаны. Они также укрепят мышцы пресса, что сформирует у вас красивую осанку.

Васиштхасана

Стоя в позе Планки, перенесите вес на правую руку. Левую оторвите от пола и разверните корпус, чтобы внешний край правой стопы оказался на полу. Левую ногу положите на правую.

Левую руку поднимите и вытягивайтесь за ней в потолок. Руки образуют прямую линию, располагаются на уровне плечевых суставов. Таз подкручивайте. Тело в одной плоскости. Смотрите перед собой или по направлению верхней руки.

Випарита Вирабхадрасана

Стоя в Вирабхадрасане II, опустите левую руку на левую ногу. Правую руку поднимите в потолок и вытягивайтесь за ней. Немного наклоняйтесь влево, чтобы растянуть правую поверхность корпуса.

Уттхита Паршваконасана

Стоя в Вирабхадрасане II, опустите правый локоть на правую ногу или поставьте ладонь на пол рядом со стопой. Левую руку вытяните над головой, ладонью вниз. Вытягивайтесь за левыми рукой и ногой, чтобы растянуть левый бок.

Паривритта Джану Ширшасана

Сядьте прямо. Левую ногу вытяните вперёд, правую стопу прижмите к внутренней поверхности левой ноги. Левой рукой захватите стопу вытянутой ноги с внутренней стороны.

Правой рукой захватите внешнюю сторону стопы. Если недоступно, тянитесь правой рукой по направлению к стопе. Разворачивайте корпус вправо, раскрывайте грудную клетку и растягивайте бок.

Регулярно практикуйте асаны, чтобы получить видимый результат. Дышите спокойно, чтобы позволить мышцам лучше растянуться. Если чувствуете дискомфорт или испытываете болевые ощущения, упростите асану. Продолжайте дышать и наблюдать за работой мышц.

Фото: debiflue/instagram.com

7 асан для тонкой талии

Перед выполнением асан обязательно сделайте 10-минутную разминку: необходимо разогреть мышцы, чтобы избежать травм. Также не стоит заниматься йогой в холодном помещении. Во время выполнения асан следует уделять внимание не только положению тела, но и дыханию. Именно глубокое спокойное дыхание поможет расслабиться и углубить позу.

Самыми эффективными позами для тонкой талии являются:

Боковое вытягивание. Сокращает жировые отложения в области талии.
Поза посоха — одна из основных поз йоги, укрепляющая спину.
Поза мудреца Маричи. Благодаря скручиванию в области талии, объём живота уменьшается естественным образом.
Половина позы лодки. Укрепляет пресс и спину.
Поза свечи — стойка на лопатках, классическое гимнастическое упражнение.
Поза саранчи. Полезна для пищеварения.
Планка, о пользе которой уже не раз писал Лайфхакер.

Видео помогут вам выполнять упражнения для талии правильно и не навредить своему телу.

1. Боковое вытягивание

Не поднимайте таз слишком высоко. Для опоры «нижней» руки можно использовать блок.

2. Поза посоха

Можно опираться на руки, чтобы не скруглять спину.

3. Поза мудреца Маричи

Не отрывайте ягодицы от пола. Если сцепить кисти за спиной не удаётся, воспользуйтесь ремешком. Самое главное — вытягивать позвоночник.

4. Поза полулодки

Не запрокидывайте голову. Если мышцы пресса совсем слабые, то для начала можно оставлять ноги на полу, пока мышцы живота не окрепнут.

5. Поза свечи

Вес тела должен быть только на плечах. Если дыхание затруднено, значит, вы недостаточно вытягиваете позвоночник, а вот голову поворачивать не стоит.

6. Поза саранчи

Не заламывайте шею, весь позвоночник должен быть одной линией.

7. Планка

Классическая

Боковая

Следует задержаться в каждой позе на некоторое время. Начинайте с пяти вдохов, постепенно увеличивая время задержки и углубляя позу.

10 лучших асан для идеального пресса

Москва, 15 октября. Почему именно животу мы уделяем так много внимания, вы не задумывались? С мужчинами все понятно: ведь у них откладывается жир, в первую очередь, на животе. Поэтому он их и беспокоит. У женщин жир откладывается в других местах: на бедрах, руках, вокруг поясницы. Небольшой женский животик даже считается красивым. Но для женщин, так же, как и для мужчин, исключительно важно, чтобы мышцы пресса были эластичными, тренированными и не вялыми. Тут даже не вопрос эстетики – красоту каждый видит по-своему – а здоровья.

Джозеф Пилатес, автор популярного направления оздоровительной гимнастики, часто говорил о «Пауэрхаус» (Power House), или «Доме силы», под чем понимал середину тела между тазом и грудной клеткой с позвоночником как центральной осью. Речь идет о четырех группах мышц: поперечной мышце брюшного пресса, косых мышцах пресса, мышце, вытягивающей позвоночник и мышцах тазового дна. Как утверждал Пилатес, все они работают сообща и создают естественный корсет, который поддерживает позвоночник, делая живот подтянутым.

Поэтому начало каждого упражнения по системе пилатес начинается в «Доме силы» и затем распространяется по периферии тела. Сила, возникающая в «Доме», или «Центре», контролирует и координирует все движения и создает основу, которую можно использовать в повседневной жизни.

Важность этого для Пилатеса была очевидной, и каждую тренировку он начинал словами: «Center yourself». Пользуясь наработками и опытом Пилатеса, мы предлагаем вашему вниманию комплекс из традиционных йогических поз, который выполняется с учетом главного принципа пилатес: внимание и усилия мы сосредотачиваем в «Доме силы».

Перед занятием рекомендуем разогреется, сделать небольшую разминку на все части тела.

Помните о важности дыхания во время выполнения асан. На вдохе мы готовимся войти в асану, на выдохе – входим. Затем, удерживая позу, продолжаем дышать равномерно, глубоко, обязательно включая в процесс дыхания живот. Можно даже представить, что вы как будто вдыхаете через живот в нижнюю часть позвоночника. Всего нужно сделать как минимум три-четыре цикла дыхания на каждую асану (один цикл – это вдох-выдох).

1. Уткатасана (Поза стула)

Эта поза тонизирует органы брюшной полости, спину и диафрагму.

На вдохе встаем прямо, поднимаем руки, соединяя ладони. Выдох: «присаживаемся» на воображаемый стул. Чем ниже сядем, тем больше будут работать бедра. На каждом выдохе находим наш «Дом силы» и чувствуем, как начинают работать мышцы пресса.

2. Вирабхадрасана – 3 (Поза Героя – 3)

Вытяните назад одну ногу, и плавно, на выдохе начинайте опускать корпус с вытянутыми вперед руками. В конечной точке тело должно быть параллельно полу, а линия от пальцев задней ноги до пальцев вытянутых рук – натянута. Взгляд – вниз, шею расслабить, тянемся макушкой вперед. Живот подтянут и напряжен.

3. Планка и ее вариации

Планка – гениальное упражнение для всего тела, включая мышцы брюшного пресса и кора (позвоночника). В Планке главное не проваливать таз вниз и не задирать его вверх. Представьте, что тело – это натянутая резиновая лента, которая с каждым выдохом удлиняется.

3а) Планка с упором на руки. Ладони стоят точно под плечевыми суставами, на ширине плеч. Внимание в «Доме силы», удерживаем тело мышцами пресса.

3б) Планка с одной ногой вверх. Сначала удерживаем три-четыре цикла дыхания одну ногу, затем – другую. Все требования к планке сохраняются.

3в) Планка с вытянутой рукой в сторону и с вытянутой рукой вперед. Тоже сначала удерживаем одну руку, потом другую.

3г) Планка с согнутым коленом. На выдохе колено согнуть и попробовать его «приклеить» к груди. Держим колено на весу, как можно выше.

3д) Планка с упором на локти. В этой позе также держим все тело на одной линии. Все внимание и все усилия сконцентрированы на области вокруг пупка. На выдохе еще больше сжимаем живот и напрягаем мышцы пресса.

3е) Боковая планка. Эта поза тренирует косые мышцы пресса и укрепляет боковые части тела. Стараемся руки держать на одной линии (верхняя – продолжение нижней), и активно выталкивать нижний бок вверх.

4. Дханурасана (Поза лука)

Поза, которую нужно выполнить после планок, так как она компенсирует напряжение мышц пресса их растяжением. Помимо очевидного воздействия (омоложения позвоночника), она также повышает активность печени, щитовидной и половой желез, почек и надпочечников, а также наполняет солнечное сплетение энергией. Внимательно следите за ощущениями в пояснице: боли быть не должно. Если оная появилась, опустите ноги ниже, и убавьте натяжение.

5. Йога Мудрасана

Этот вариант выполнения йога Мудрасаны мягко массирует органы брюшной полости, стимулирует кишечник и помогает убирать лишние жировые отложения с живота.

На вдохе сожмите руки в кулаки (большой палец лежит под остальными четырьмя) и уложите их на область пупка. С выдохом наклонитесь вниз, опустите голову на пол, а локти свесьте вниз. Через некоторое время вы почувствуете пульсацию. Оставайтесь в позе 304 цикла дыхания, причем продолжайте дышать глубоко, животом.

6. Пашчимотаннасана (Поза вытяжения западной части тела)

Эту позу называют «Асаной осиной талии», поскольку она наиболее эффективно убирает жир с области живота и стимулирует пищеварение. А «западная часть тела» – это задняя. Западной ее называют потому, что обычно йогины занимаются лицом к Востоку, чтобы приветствовать восходящее солнце.

Cядьте прямо. Для начала можно сделать Позу посоха (Дандасана): приподнимаемся на руках и опускаемся. Этим мы добиваемся того, чтобы спина стала вертикальной.

Затем на вдохе поднимаем руки вверх, а на выдохе ложимся на ноги. Ноги могут быть выпрямленными или немного согнутыми. Выберите комфортный для вас вариант. Так лежим три-четыре цикла дыхания, продолжая глубоко дышать животом. Именно это и обеспечит массаж внутренних органов. Пашчимотаннасана также благотворно влияет на сердце и эндокринную систему.

7. Скрутки

На вдохе садимся с прямой спиной (руки вытянуты вперед), на выдохе скручиваемся то вправо, то влево. Повторить несколько раз. Внимание – как всегда, в «Доме силы».

8. Подъемы корпуса

Становится все жарче! Теперь на вдохе мы будем садиться с прямой спиной и вытягивать руки вперед (ноги подсогнуты в коленях). На выдохе – отклоняться максимально назад – так, чтобы стопы оставались на полу. Повторить несколько раз.

9. Навасана (Поза Лодки) с вариациями

Пресс начинает работать на полную мощность. Вам потребуется много силы в «Центре». Приготовьтесь!

9а) Толкните вес тела назад, чтобы ноги оторвались, затем расположите голени параллельно пола, согнув колени, руки вытянуты вперед. Спина прямая! Это начальный вариант Позы лодки.

9б) Усложненный вариант «Лодки». Ноги выпрямлены, руками поддерживаем себя, упираясь пальцами в пол.

9в) Сложный вариант «Лодки». Балансируем без рук! Спину держим! Три-четыре цикла дыхания.

10. Подъем и опускание ног из положения лежа

Упражнение на нижний пресс. Его нельзя выполнять женщинам во время критических дней. Исходное положение: лежа на животе, ноги выпрямлены вверх.

На выдохе опускаем ноги на 45 градусов, удерживаем три-четыре цикла.

Затем опускаем еще ниже, удерживаем еще три-четыре цикла дыхания.

Наконец, опускаем ноги на пол и тянемся к ним руками. Также – три-четыре цикла дыхания.

Завершаем наш комплекс традиционной Шавасаной, или Позой трупа. Лягте на пол лицом вверх, и за несколько минут постарайтесь максимально расслабиться.

Текст: Ольга Бобровская, профессиональный инструктор по йоге

3 асаны для тонкой талии и упругих ягодиц

Делайте эти 3 упражнения по минуте ежедневно — и через месяц ваш силуэт станет тоньше и сексуальнее. Но не слишком-то жалейте себя: для очевидного результата стоит изменить свой образ жизни. Хотя бы вот так: 12 шагов, чтобы похудеть к новому году.

Ардха Матсиендрасана. Эта асана поможет поддерживать хорошее состояние печени и кишечнка, вашему организму станет проще справляться с поступающей пищей.
Выполнение: сядьте на коврик, согните левую ногу в колене и поместите левую пятку под правую ягодицу. Направьте правое колено в потолок. Переплетите пальцы рук и захватите ладонями правую голень. Постепенно, с выдохом, поворачивайте корпус вправо, до предельного комфортного положения. При этом старайтесь взгляд направлять еще дальше за спину. Через минуту поменяйте ноги.

Дханурасана. Эта асана делает красивыми линии груди, убирает жир с талии и бедер и постепенно делает ягодицы более скульптурными. Эта асана очень хорошо влияет на тех, кто страдает т своего негативного ума, и собирает прану в пупочном центре, делая человека более собранным.
Выполнение: лягте на живот, согните ноги в коленях, и, аккуратно приподняв корпус, захватите руками лодыжки. Следите за тем, чтобы стопы были параллельно полу. Постарайтесь вытягивать ноги как можно выше. Дышите глубоко, голову слегка наклоните вперед.

Пашчимоттанасана. Это упражнение — одно из основных в практике йоги. Оно вытягивает заднюю поверхность бедер и спины, очень хорошо расслабляет и тонизирует пищеварение, сжигает жир на талии и бедрах и способствует растяжению жизненного нерва.
Выполнение: сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Руками отодвиньте ягодицы так, чтобы сидеть на седалищных костях. С медленным выдохом наклоняйтесь вперед, максимально сохраняя спину прямой.

Помните, что йога лучше всего работает, когда у вас есть достаточно сильное намерение. Сделайте для себя еще что-то хорошее: например, пейте больше чистой воды или добавьте прогулок. Будьте настойчивы и терпеливы, и тогда не только ваша внешность, но и внутреннее состояние станет более гармоничным.

Фото: tyseemarie/instagram.com

Йога для живота и талии

Этот комплекс может также использоваться в качестве разминки, перед более сложными и травмоопасными программами, так как работа с мышцами живота отлично разогревает все мышцы нашего тела.

Разминка

Примите позу Бадху Конасану (позу связанного угла). Упритесь руками в пол за спиной. Вдохните и задержите дыхание на 10-15 сек. Выдохните и снова задержите дыхание на 5-10 сек., втягивая мышцы пресса и поднимая их вверх.

Комплекс упражнений

1. Наклоны в сторону (сидя)

Соедините стопы ног, примите Баддха Конасану. Положите левую руку на пол на расстоянии 30 см от левого бедра. Во время вдоха, поднимите правую руку вверх, и наклонитесь влево. Во время выдоха отодвиньте левое плечо от правого уха. Снова вдохните и растяните правую часть туловища. Выдохните. Шея расслаблена. Правую руку попытайтесь вытянуть максимально пока пальцы не окажутся на 30 см от пола. В этом положении Вам необходимо будет задержаться на 4 дыхательных цикла. Вернитесь в исходное положение. Это же движение повторите в другую сторону. В каждой позиции задерживайтесь на 4 дыхательных цикла.

2. Скручивания

Лягте на пол согните ноги в коленях. Ладони сложите в замок на затылке. Вдохните. Задержите дыхание, поднимите копчик. Во время выдоха попытайтесь дотянуться локтями к правому колену и одновременно выпрямите левую ногу. В конце движения втяните живот. Вернитесь в исходное положение. Во время вдоха задержите дыхание, втяните копчик. Выдохните, попытайтесь теперь дотянутся локтями к левому колену, а правую ногу выпрямите. Если вы начинающий, начинайте с 5 повторов в каждую сторону.

3. Укрепляем пресс

Возьмите коврик, скрутите его в трубочку, расположите сделанный вами валик между бедер. Сложите руки на затылке в замок, поднимите ноги. Во время вдоха вдавите поясницу в пол, а валик попытайтесь сжать ногами. Во время выдоха оторвите от земли плечи и голову, сожмите коврик ногами, и втяните живот. После этого снова сделайте вдох, опустите таз и голову. Для начинающих необходимо сделать 3-5 подходов.

4. Скручивание с разведенными ногами

Лежа на полу, сложите ладони в замок на затылке. На вдохе поднимите ноги вертикально вверх, на выдохе разведите их в стороны максимально широко. Снова сделайте вдох, и одновременно приподнимите с пола плечи и голову. Делая выдох, втяните живот. Вдохните, голову держите приподнятой. Для начинающих оптимальным будет выполнение 3-5 повторений. После окончания упражнения соедините ноги и опустите их на пол.

5. Скручивание в позе лягушки

Сложите руки на затылке в замок. Во время вдоха поднимите ноги, голени должны быть параллельны полу. Во время выдоха разведите ваши ноги таким образом, чтобы они напоминали позу лягушки – ноги согнуты в коленях под углом 90°,стопы должны находиться в постоянном напряжении. Сделайте вдох, приподнимите голову и плечи. Выдохните и втяните живот. Во время следующего вдоха опустите таз, голова все время приподнята, повторите весь цикл движений. Новичкам рекомендуется делать не более 3-5 повторов.

6. Скрученный корень

Лягте на пол и сложите ваши ноги в положение Гарудасаны (поза Орла), для этого поднимите ноги вертикально вверх, зацепившись левой ступней за правую голень. Ноги согните в коленях, при этом ваши бедра должны оказаться напротив нижней части вашего живота. Сложите руки в замок на затылке, вдохните, поднимите с пола голову и плечи. Выдохните, при этом втягивая копчик, напрягите и сожмите бедра, попытайтесь направить свои седалищные кости друг к другу. Втяните живот, при этом максимально подняв колени. Снова сделайте выдох и опустите таз, голову все время держите приподнятой. Повторяйте это цикл 3-4 раза.

7. Асана построения моста

Лягте на пол. Согните ноги в коленях, расположите их на ширине таза таким образом, чтобы пятки оказались на уровне коленей. Во время выдоха копчик направьте вверх, поднимите ребра и таз. Вдохните, кость грудной клетки направьте к вашему подбородку. Снова выдохните и толкните пол ступнями, копчик поднимите еще выше. Шея расслаблена, голова тоже. Если вы начинающий оставайтесь в таком положении 5-8 дыхательных циклов.

8. Дельфин

Для начала выполнения станьте на колени, предплечья прижмите к полу. Выдыхая переместите ваши лопатки в сторону подмышек, тем самым включив в работу мышцы спины и груди. Сделайте вдох, согнув при этом пальцы ног, на выдохе выпрямите ноги. Вдохните и вдавите предплечья в пол, вытягивая позвоночник к тазу. На выдохе тянитесь пятками к полу. Шея и голова расслаблена. Удерживайте эту асану в течении 5-8 дыхательных циклов.

9. Техника очищения огнем Агни Сара Дхаути в позе Лошади

Расположите ваши стопы на расстоянии метра друг от друга, ноги согнуты в коленях. Запястьями (их тыльной стороной) надавите в район изгиба бедер и таза. Вдохните, после этого сделайте выдох с помощью рта, направьте свой подбородок к груди, при этом задерживая дыхание. Втяните ваш живот в грудной замок. Втягивайте и расслабляйте живой до тех пор, пока не будет необходимости сделать очередной вдох. Делайте 2-3 круга.