Йога для плоского живота: https://www.youtube.com/watch/isy3dxmvmb8 – Позы йоги, которые помогут избавиться от живота

0

Позы йоги, которые помогут избавиться от живота

Этот комплекс асан поможет справиться с проблемной зоной живота, тонизировать и укрепить мышцы пресса:

Чатуранга Дандасана

Эта асана укрепляет все мышцы тела, тонизирует и подтягивает мышцы живота, улучшает осанку, укрепляет руки и запястья.

Из положения планки согните локти под прямым углом, опустите корпус вниз. Локти прижаты к корпусу, тело — одна прямая линия. Взгляд направлен вниз, напрягайте мышцы пресса, ягодиц, бедер. Задержитесь на 5-8 дыханий.

Чатуранга Дандасана.jpg

Бхуджангасана

Бхуджангасана вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы спины, ягодиц и задней поверхности ног. Тонизирует мышцы брюшной полости и благоприятно влияет на пищеварение.

Лягте на живот. Расставьте стопы на ширине плеч. На вдохе приподнимитесь на локтях, вытащив из под себя верхние ребра и живот. С выдохом опуститесь.

Затем вновь поднимите на руках, отталкивайтесь ладонями от пола, раскрывайтесь в грудном отделе. Взгляд направлен вперед. Задержитесь в асане на 5 дыханий.

Ардха Бхуджангасана.jpg

Шалабхасана

Асана дополняет Бхуджангасану. Разрабатывает нижнюю часть тела, укрепляет мышцы живота и улучшает пищеварение.

После Бхуджангасаны оставайтесь лежать на полу. На вдохе приподнимите корпус, вытащите верхние ребра и живот из под себя. На выдохе опуститесь.

Затем на вдохе поднимите одновременно руки и ногу вверх. Взгляд направлен в пол. Пытайтесь свести вместе лопатки. Дышите и поднимайте руки и ноги чуть выше. Задержитесь на 5 дыханий.

salabhasana.jpg

Вьяграсана

Асана помогает избавиться от жировых отложений в зоне живота и ягодиц, тонизирует мышцы пресса и улучшает пищеварение. Особенно асана полезна для женщин, чтобы нормализовать работу половой системы.

Встаньте на четвереньки. На вдохе поднимите правую ногу и выпрямите её сзади. На выдохе согните ногу в колене и подтяните колено ко лбу. Затем вновь уведите прямую ногу назад. Выполните упражнение 5-10 циклов на каждую ногу. Можно выполнять асану из положения Адхо Мукха Шванасаны.

Вьяграсана.jpg

Уттхита Паршваконасана

Асана улучшает кровообращение в теле, мягко массирует и стимулирует мышцы живота, улучшает выносливость. Эмоционально поза благоприятно влияет на состояние нервной системы и эмоциональное состояние.

Из собаки мордой вниз согните правую ногу в колене и поставьте её на пол впереди между ладоней. Задняя стопа под углом 45 градусов.

Поднимите корпус и левую руку вверх, развернитесь влево, можете поставить правый локоть на колено, либо поставить правую ладонь на пол. Задержитесь на 8 дыханий, выполните асану на другую сторону.

Уттхита Паршваконасана.jpg

Фото: https://www.instagram.com/hagelult/

Асаны йоги для плоского живота (ФОТО) :: «ЖИВИ!»

В борьбе за плоский живот все средства хороши: и правильное питание, и силовые упражнения, и кардионагрузка, и асаны йоги. Показываем, какая последовательность поз поможет сделать пресс подтянутым.

Прежде чем вы в очередной раз начнете делать скручивания или соберетесь надолго замереть в «планке», хотим вас предупредить: идеально плоский живот — редко достижимая цель. «Корректная цель – красивый подтянутый живот. У конституции вата плоский живот – данность. Для капхи и питты – это болезненное состояние. Для питты характерен рельеф, хорошо очерченные мыщцы, а для капхи возможно сделать красивый подтянутый животик, — объясняет Татьяна Илларионова, ведущий инструктор cети центров «Федерация йоги». — Кроме того, не стоит забывать, что рельеф и форма женского живота тесно связаны с особенностями организма: мы склонны накапливать жир в его нижней трети и несколько отекать накануне менструации, что тоже может добавлять объема в этой области».

Впрочем, все это не значит, что укреплять мускулатуру не нужно: хорошо развитый мышечный корсет защищает внутренние органы. А пока мы качаем пресс, например, выполняя скручивания или наклоны, кровообращение в них улучшается, что положительно сказывается на работе пищеварительной и выделительной систем. «Крепкие мышцы пресса — это еще и страховка от опущения внутренних органов, которое может нарушить их нормальное функционирование», — добавляет Татьяна Илларионова.

Если ваша цель — подтянутый живот, включите в практику йоги не только статические асаны, но и динамические крийи. «Я рекомендую агнисара-крийю: эта манипуляция положительно сказывается на работе органов брюшной полости, состоянии мышц и в целом помогает нам лучше почувствовать живот, найти контакт со своим телом», — говорит Татьяна Илларионова.

И, конечно, не стоит забывать о кардионагрузках, правильном питании и косметических процедурах, которые станут хорошим дополнением к практике йоги. 

Как построить занятие

* Агнисара-крийю выполняйте по утрам натощак, а последовательность асан — вместе с ней или отдельно в любое удобное время суток. «Но не поздно вечером, закончить практику лучше не позже чем за 3 часа до сна», — советует Татьяна Илларионова.

* Выполняйте последовательность 3-4 раза в неделю, оставляя дни на восстановление мышц, без этого добиться прогресса невозможно.

* Для каждой позы сделайте 10 повторов, в которых чередуются 20 секунд удержания асаны и 10 секунд отдыха.

* Если у вас есть проблемы со спиной, откажитесь от выполнения бхуджангасаны («Кобры») и замените ее на пурвоттанасану.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик

Агнисара-крийя

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка согните колени и, упершись ладонями в бедра над ними, наклоните корпус вперед. Расслабьте живот, сделайте несколько глубоких вдохов, на последнем с силой надуйте живот. Затем опустите корпус еще ниже, расположив живот между бедрами, и с резким выдохом выпустите весь воздух из легких. Потом, задержав дыхание, втяните живот под ребра и поднимите корпус в исходное положение. Теперь начинайте «болтать» животом, то максимально выпячивая пупок, то подтягивая его под ребра как можно ближе к позвоночнику. Выполняйте движения, пока не захочется вдохнуть. Потом расслабьте живот и сделайте медленный вдох носом. Затем повторите все сначала, пока общее число движений животом не достигнет 40. Ничего страшного, если на первых порах для этого вам потребуется 5-6 подходов — со временем их число будет сокращаться.

Навасана (вариация)

Сядьте на коврик, выпрямите спину, слегка согните колени. Положите кисти в область под коленями и поднимите стопы над полом так, чтобы голени и руки были параллельны коврику. Сохраняя осанку, спину расположите под углом 45 градусов к полу. Затем переместите прямые руки за голову, ноги вытяните над ковриком. Почувствуйте работу мышц пресса, корпуса и верхней части ног. Удерживайте положение нужное количество времени, затем вернитесь в исходное положение и повторите необходимое число раз.

Ардха навасана

Лягте на коврик, согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол. Руками возьмитесь за бедра, упираясь локтями в коврик. Прижмите поясницу к полу, скруглите плечи и шею, оторвав лопатки от коврика. Затем вытяните ноги над полом и поднимите руки, распрямив их за головой. После выполнения позы вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз.

Джатхара паривартанасана

Лежа вытяните руки в стороны. Прямые ноги соедините вместе и поднимите перпендикулярно полу, носки тяните на себя. Затем оторвите поясницу от коврика и уведите ноги в левую сторону, расположив стопы над проекцией подмышки. Голову поверните вправо, следите за тем, чтобы лопатки не отрывались от пола, а угол между бедрами и животом оставался острым. В облегченной версии упражнения можете слегка согнуть колени. Вернитесь в исходное положение, выполните по 10 повторов в каждую сторону.

Чатуранга дандасана (вариация)

Примите положение планки с упором на предплечья, локти под плечами. Опустите на пол колени и упирайтесь в пол пальцами ног. Спину держите прямой, не прогибаясь в пояснице и не проваливая таз. Из этого исходного положения вернитесь в «планку». Затем оторвите от пола предплечья и соедините ладони чуть ниже подбородка. Следите за тем, чтобы поясница оставалась плоской. Выполните необходимое количество повторов.

Васиштхасана

Опуститесь на коврик на левое бедро (приняв позу русалки), упритесь левой рукой в пол, колени слегка согните и соедините. Стопу правой ноги расположите над левой, соединив большие пальцы. На вдохе приподнимите таз над полом, распределив вес тела между левой ладонью и стопой, правую руку отведите за голову. Тянитесь правым боком вверх, выпрямляя ноги и левую руку, а правую вытягивая за головой. Взгляд направьте в пол. Следите, чтобы корпус располагался в одной плоскости, как будто позади вас стена. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Пурвоттанасана 

Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед и соедините. Ладони поставьте немного позади таза, направив пальцы вдоль корпуса. Затем толкните таз вверх, упираясь в пол ладонями и стопами (они должны быть направлены строго вперед). Крестец направляйте в сторону пяток, вытягивая корпус в прямую линию. Не запрокидывайте голову назад. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Бхуджангасана

Лягте на живот, расположив ладони под плечами и прижимая согнутые локти к корпусу. Затем выпрямите руки и, провернув плечи в суставах, прогнитесь в пояснице. Тянитесь макушкой к ягодицам, подкрутите тазовые кости так, чтобы максимально расслабить поясницу. Повторите необходимое количество раз.

Сарвангасана без опоры

Лягте на спину, вытянув руки за головой и соединив прямые ноги. Затем напрягите мышцы кора и постепенно поднимите все тело вверх, шаг за шагом отрывая от пола ноги, таз, поясницу, лопатки. Ваша задача — держать тело максимально вертикально. В более простом варианте удерживайте положение, опираясь на шею, плечи и вытянутые за головой руки. Чтобы усложнить асану, оторвите от пола еще и руки, направив их вдоль корпуса. Удерживайте положение в течение 10-15 секунд, повторите 2-3 раза.

Выполняйте комплекс регулярно, чтобы укрепить мышцы пресса и сделать живот более плоским. Первые результаты вы увидите уже через три недели систематической практики.

5 простых упражнений из йоги — для плоского живота. – ДЕРЖИМ ФОРМУ

Выпирающий живот портит любую фигуру. Давно известно, что регулярные упражнения на пресс отнюдь не уменьшают животик. А вот йога — да!

Жировая подушечка на живот часто есть даже у худых и стройных девушек. Ничего ужасного в ней, по большому счету, нет: природа заботится о сохранности наших внутренних органов и оберегает их, как может. Но если отложения на животе начали вам мешать или портить фигуру, надо от них избавляться.

Фанатичное качание пресса не помогает. Пресс накачается, но будет спрятан под жиром, и визуально живот станет даже больше.

Оказывается, йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой. Это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.

1. Поза кобры (Бхуджангасана)

Помогает убрать живот и укрепляет мышцы брюшной полости. Очень полезно для верхней части спины, спина, в целом, становится сильнее и гибче.

  • Лечь на пол лицом вниз. Вытянуть ноги, держа стопы вместе. Колени напряжены, пальцы ног вытянуты.
  • Выдохнуть, твердо прижать ладони к полу и подтянуть туловище вверх. Сделать два дыхания.
  • Вдохнуть, продолжать поднимать туловище до тех пор, пока только лобок будет касаться пола. Оставаться некоторое время в этом положении. Вес тела приходится на ноги и ладони.
  • Сократить анус и ягодицы, напрячь бедра.
  • Сохранять позу около 20 секунд, дышать нормально.
  • Выдохнуть, согнуть руки в локтях и опустить туловище на пол. Повторить позу 2-3 раза, затем расслабиться.

Внимание! Не рекомендуется больным с язвой, грыжей, травмой спины, а также беременным.

2. Поза лука (Дханурасана)

Эта поза отлично укрепляет центральную часть живота. Чтобы улучшить результат, во время выполнения упражнения попробуйте, не торопясь, раскачиваться вперёд и назад. Это улучшает пищеварение и тренирует гибкость всего тела.

  • Лечь на пол во всю длину тела на живот лицом вниз.
  • Выдохнуть и согнуть ноги в коленях. Вытянуть руки назад и ухватиться левой рукой за левую лодыжку, а правой рукой за правую лодыжку. Сделать два дыхания.
  • Выдохнуть полностью и тянуть ноги вверх, поднимая колени и одновременно поднимая от пола грудь. Руки и кисти действуют, как тетива, стягивая тело, словно лук.
  • Поднять голову и отвести ее как можно дальше назад. Ни ребра, ни тазовые кости не должны касаться пола. Только живот несет на себе вес тела.
  • Поднимая ноги, не нужно соединять их в коленях, это мешает поднять их достаточно высоко. Только когда ноги полностью вытянуты вверх, соедините бедра, колени и лодыжки.
  • Поскольку живот растянут, дыхание будет учащенным, но об этом не следует беспокоиться. Оставайтесь в позе по возможности от 20 секунд до 1 минуты.
  • Затем с выдохом отпустить лодыжки, ноги вытянуть прямо, опустить голову и ноги на пол и расслабиться.

3. Поза лодки (Навасана)

Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.

  • Сесть на ягодицы, согнуть колени и поставить стопы на пол. Отклонить прямую (!) спину назад, примерно на 60 градусов над уровнем пола.
  • Поднять ноги и выпрямить их так же под углом 60 градусов.
  • Следом вытянуть руки по обе стороны от ног параллельно полу.
  • Дышать ровно, удерживать позу в течение 30 секунд, увеличивая продолжительность до 1 минуты и более.

4. Поза доски (Кумбхакасана)

Кумбхакасана — одна из самых популярных поз в йоге, очень эффективная для сжигания жира. Планка тонизирует и укрепляет плечи, руки, спину и ягодицы. В этом положении тело остается сильным и прямым, как доска. Здесь, как и в отжиманиях, укрепляются руки, запястья, мышцы живота.

  • Встать на колени и упереться руками в пол, расставив ладони на ширину плеч и сдвинув их вперед по отношению к плечам.
  • Перенести большую часть веса тела на руки, прижимая ладони к полу, как бы удлиняя руки. Направляем позвонки между лопатками вверх, чтобы кожа в этой области разгладилась, а верх спины расширился. Лицо обращено вниз, подбородок направлен к груди.
  • Расположить таз так, чтобы тело от затылка до пяток находилось в одной плоскости. Не роняйте таз! Мышцы живота — постоянно активные!
  • Если чувствуете, что ягодицы поднимаются, проверьте расположение плеч: они должны быть ровно над запястьями. При необходимости перенесите вес тела вперед или сместите руки немного вперед.

5. Поза освобождения ветра (Паванамуктасана)

Эта поза уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.

А еще она снижает количество жира в брюшной полости.

  • Ложитесь на коврик на спину, вытяните руки вдоль тела, ладони прижаты к полу.
  • Согните ноги в коленях и придвиньте ноги как можно ближе к ягодицам и направьте колени к груди.
  • Продолжая прижимать ладони к полу, начинайте поднимать верхнюю часть корпуса до тех пор, пока голова и плечи не перестанут касаться пола.
  • Затем, подвигая колени еще ближе к груди, оторвите от пола бедра и ягодицы. следите за тем, чтобы ступни и колени были прижаты друг к другу.
  • Захватите согнутыми руками ноги в районе голеней, приближая голову до тех пор, пока нос не коснется ног.
  • Удерживайте положение на задержке дыхания. На выдохе расслабьте руки, сохраняя захват, и опустите голову на пол.
  • Повторите несколько раз.

http://www.yapokupayu.ru/blogs/post/5-prostyh-uprazhneniy-iz…

Йога для живота – асаны для получения плоского живота (125 фото и видео)

В последнее время появилось множество способов для похудения, различные виды фитнеса, танцы и силовые тренировки. Однако, интерес общества все больше привлекает именно йоготерапия для похудения живота.

Это происходит потому, что действенность большинства техник йоги для похудения доказана на практике. К тому же, привлекательность йоги не только в похудении, но и в возможности подправить здоровье.

Многие заболевания можно вылечить не прибегая к медикаментозным средствам регулярно занимаясь йогой. Нервные расстройства при этом не исключение. Занятия этим искусством помогут справится с депрессиями и расстройствами.

Техники йоги, используемые для похудения, направлены на различные области. Это позволяет подобрать комплекс асан индивидуально. В данной статье мы рассмотрим похудение живота при помощи йоги.

Содержимое обзора:

Принципы йоги для живота

Ели вы решили заняться йогой для похудения живота, до этого уже занимаясь йогой, то подбор упражнений не составит никаких проблем. Но вот на начальном этапе могут возникнуть трудности.

Дело в том, что йога — это обычно комплекс упражнений, который включает знание основ. При несоблюдении основных этапов все остальное будет совершенно не эффективным.

Начинающим следует ознакомиться со следующими принципами:

Техника правильного дыхания. Самый важный этап — это научиться правильно дышать. В йоге эта техника называется практика наули, то есть движение мышцами живота. Дыхание осуществляется при помощи диафрагмы.

Распределение энергии. Для правильного и сбалансированного распределения энергии по всему организму перед каждым занятием выполняется самомассаж. Он должен быть правильным, вам необходимо сконцентрироваться на мельчайших ощущениях собственных прикосновений.

Питание. Для того, чтобы убрать ненавистные килограммы одних упражнений не достаточно. В комплексе с ними необходимо правильное и сбалансированное питание.

Обязательно соблюдение некоторых полезных действий. Йога в комплексе с регулярными голоданиями, клизмами и сокращением потребляемой пищи будет наиболее эффективна, чем просто упражнения.

Дух. Йога направлена на изменение не только физического вида человека, но и на программирование собственного подсознания.

Необходимо полностью очистить разум и достичь спокойствия, чтобы избавиться от повышенного аппетита.


Ну и после всего этого будут стоять уже сами по себе тренировки.

Когда не следует заниматься йогой для похудения

Существует несколько заболеваний и расстройств, которые не совместимы с занятиями йогой. Это такие, как: черепно-мозговые травмы, постоперационный период, беременность, менструации, психические расстройства, проблемы опорно-двигательного аппарата и многое другое. Поэтому перед тем, как начать тренинги необходима консультация врача.

В любом фитнес-центре и школе йоги консультация может быть дана тренером или наставником. При самостоятельных занятиях важно заранее убедиться в том, что вам можно их осуществлять.

Немного о процессе дыхания

Как говорилось ранее, йога не возможна без правильного дыхания. В случае с йогой для похудения правильное дыхание заключается в задействовании диафрагмы.

Поэтому важно научиться дышать при помощи живота так, чтобы грудь была в неподвижном состоянии. При вдохе живот наполняется и округляется, при выдохе максимально уходит внутрь.

Правильное дыхание в йоге — это медленное и размеренное дыхание. При подъеме делается медленный вдох носом, при опускании такой же медленный выдох ртом. Данное упражнение расслабляет и помогает привести мысли в порядок.

Данное упражнение является основой для любого комплекса. Особенно это важно при похудении. Поэтому, если не удается правильно выполнить дыхательные упражнения необходимо повторять их до нужного результата. Если вы не уверены в правильном выполнении, лучше всего попросить помощи у тренера.

Питание тоже должно быть правильным. Так многие практикующие занятия йогой переходят к вегетарианскому стилю питания. Но сразу же не обязательно бросаться к популярному способу, отказ от животной пищи происходит постепенно и чаще всего решение принимается уже в процессе занятий. Данные правила помогут вам освоить йогу для достижения плоского живота.

Фото йоги для живота


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

3 асаны для плоского живота и стройных бёдер

Эти три асаны очень хороши для утренней практики: они центрируют и заряжают энергией, делают вас гибкими и сильными. Начните день с небольшой разминки, например, 6 кругов Сурьи Намаскар, а затем выполните 3 этих асаны: они сделают вас уверенными и соединенными с собой. А ежедневная практика очень хорошо отразится и на вашей внешности.

  1. Ардха Навасана. Сядьте на коврик и вытяните ноги перед собой. Отклонитесь на 45 градусов назад и поднимите прямые ноги вверх. Руки скрестите в замок за головой. Балансируйте в позе, опираясь на копчик. Если у вас слабые мышцы пресса, находитесь в позе недолго и ни в коем случае не форсируйте движения. Вы можете выполнять вариацую этой асаны — с согнутыми коленями.

    Выполняйте позу столько, сколько сможете. Цель Навасаны – укрепить и развить абдоминальные мышцы, поэтому необходимо, чтобы поза задействовала именно их. После выполнения отдохните пару минут в Шавасане.

    Ардха Навасана.jpg

  2. Пашчимоттанасана. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Глубоко вдохните и с медленным выдохом тянитесь руками к пальцам ног. Будьте внимательны: первым на бёдра должен лечь живот, затем грудь — и только в самом конце голова. Если вы не достаете до пальцев — можно положить руки на голени. С каждым выдохом старайтесь опуститься ниже.

    Эта асана улучшает пищеварение, убирает жир с брюшной полости, улучшает перильстатику, помогает при радикулите. Поясница, мышцы брюшины, солнечное сплетение, надчревное сплетение мочевой пузырь, поясничные нервы и симпатические связки тонизируются и поддерживаются в крепком и здоровом состоянии.

    Пашчимоттанасана.jpg

  3. Дханурасана. Лягте на живот, вытяните руки перед собой. На вдохе оторвите грудную клетку и руки от пола, согнув их в локтях. Следующим движением согните ноги в коленях и ухватитесь ладонями за голеностопы. Будьте аккуратны и внимательны к движению в плечах. Со следующим вдохом начните аккуратно поднимать ноги от земли до границы комфортного состояния. Зафиксируйте эту позу и дышите в ней глубоко в течение минуты. Не запрокидывайте голову назад.

    Эта асана тонизирующе действует на тонкий и толстый кишечник, устраняет дефекты желудка, печени, желчного пузыря, селезенки и поджелудочной железы. Мышцы живота укрепляются. позвоночник обретает гибкость. Также Дханурасана способствует избавлению от остеохондроза, ревматизма и диабета. У Свами Шивананды также говорится, что эта асана сжигает жир на бедрах и животе.

    Дханурасана.jpg

Фото: innerdiamondyoga/instagram.com

Йога для плоского живота | Йога-туры с Эллой Ивановой

Если ты не из тех, кто любит заниматься в тренажерном зале, а выглядеть
на 5 с плюсом все-таки хотелось бы, попробуй комплекс «Йога для плоского живота». Его разработала Ульяна Агалакова.

Комплекс подходит людям любого возраста начального уровня подготовки.

  • Выполнять комплекс лучше во второй половине дня.
  • За 3 часа до тренировки и час после лучше воздержаться от еды. Допускается легкий ужин, например, кефир или фрукты.

Если хочешь поскорее добиться результата, занимайся йогой для плоского живота каждый день. На это у тебя уйдет всего 15 минут, зато красивый и подтянутый живот уже скоро станет реальностью!

Откажись от занятий:

  • Во время беременности и менструации;
  • При значительно повышенном артериальном давлении 2-3 стадии;
  • При значительно повышенном внутричерепном давлении;
  • При наличии грыжи в области живота.

Обязательно проконсультируйся со своим врачом или инструктором по йоге!

Комплекс асан «Йога для плоского живота»

Важно! При выполнении асан не задерживай дыхание, в течение всей позы дыши равномерно и глубоко!

1. Дыхание Капалабхати («Сияющий череп»)

Цель. Укрепить мышцы живота, уменьшить талию, улучшить пищеварение.

Исходное положение. Ноги в вариации подмасаны, рука лежит на животе, ровное положение спины.

Техника. Дыхание только носом. Сделай интенсивный выдох, подтягивая живот (контролируй рукой, как живот подтягивается), затем незаметный вдох и снова интенсивный выдох. Дыхание интенсивное, мощное.

Количество. 2 раза по 20 интенсивных выдохов.

2. Ардха навасана (полулодка)

Исходное положение. Поза Дандасаны.

Техника. На выдохе одновременно слегка опусти корпус назад, вытянув руки вперед, и подними ноги (угол с полом составляет 30 градусов). Держи колени и мышцы бедер подтянутыми кверху, растяни заднюю поверхность ног по направлению к пяткам. Облегченный вариант – ноги на полу.

Количество. Фиксация 30 секунд. С каждым днем прибавляй количество секунд, доводя фиксацию до 2 минут.

Безопасность. Не напрягай глаза и шею.

Расслабление. Ляг на спину, дыши глубоко животом, представляя, как на вдохе живот наполняется, становится больше, а при выдохе – подтягивается.

3. Подъемы ног

Цель. Укрепить межреберные мышцы, повысить тонус мышц живота и улучшить кровообращение в брюшной полости.

Исходное положение. Лежа на спине, ноги подняты под углом 90 градусов вверх. Вытянутые руки разведены в стороны на уровне плеч ладонями вниз.

Техника. На вдохе опусти прямые ноги в сторону кисти руки в правую сторону, ноги не касаются пола. Поверни голову влево, шея расслаблена. На выдохе поднимай ноги обратно в исходное положение. Проделай то же самое в противоположную сторону (ноги влево, голову вправо).

Облегченный вариант – когда опускаешь ноги к кисти руки, нога, которая оказывается сверху, может быть согнута в колено.

Количество. Не менее 7 раз в каждую сторону, увеличивай число повторений через день.
Безопасность. Верхняя часть спины и оба плеча не должны терять контакта с полом.

Важно! Контролируй движения ног, ноги не должны падать на пол!

Расслабление. Лежа на спине, руки вытянуты по линии плеч. Согни левую ногу и потяни колено правой рукой в пол. Затем сделай то же самое в другую сторону.

4. Йога для плоского живота: Навасана (полная лодка)

Цель. Укрепить мышцы живота, растянуть заднюю часть ног и улучшить чувство равновесия.

Исходное положение. Поза посоха (Дандасана).

Техника.

1) Поставь ладони на пол чуть позади ягодиц и направь пальцы вперед. Подними грудь вверх и слегка отклонись назад. Следи, чтоб спина оставалась прямой. Согни ноги в коленях, сведи стопы вместе и поставь их на пол. Бедра должны составлять с полом 45 градусов. Подними стопы на 3-5 см от пола, удерживая их вместе и рядом. Балансируй на копчике и ягодицах.

2) Сделай вдох и медленно выпрямляй ноги, пока кончики пальцев не окажутся чуть выше уровня глаз. Вытяни руки вперед на уровне плеч параллельно полу и ладонями внутрь. Если тебе не удается удержать равновесие, можно оставить руки на полу за ягодицами. Удерживай позу от 10 с до минуты, а затем сделай выдох и опусти ноги на пол. Вернись в позу посоха.

Облегченный вариант – в позе лодки удерживай согнутые ноги в коленях, так чтобы голени были параллельны полу.

Важно! После выполнения позы лодки обязательно выполни наклон вперед, чтобы ослабить напряжение в области поясницы.

Безопасность. В данной позе ноги следует держать вместе или слегка развести. Выпрямляя их, старайся держать спину и позвоночник прямо. Не округляй поясницу и не разводи лопатки. При правильном выполнение асаны тело образует букву «V».

5. Паригхасана (поза перекладины)

Исходное положение. Стоя на коленях.

Техника.

1) Вытяни правую ногу в сторону. Поставь стопу так, чтобы пальцы ноги были обращены вперед.

2) Опусти правую руку на внешнюю поверхность бедра. На вдохе подними левую руку вверх (ладонь направлена внутрь). Левая рука находится рядом с левым ухом в течение всей позы.

3) Сделай выдох и выполни наклон от поясницы вправо. Правая ладонь скользит по внешней стороне бедра. Поверни голову, чтобы посмотреть вверх через левый локоть. Прижимая правую стопу к полу, потянись вверх пальцами рук. Удерживай положение от 20 с до минуты. На выдохе вернись в вертикальное положение. Повтори в другую сторону.

Расслабление. Поза ребенка.

6. «Собака мордой вниз» и «Собака мордой вверх»

Цель. Завершить комплекс, растянуться.

Исходное положение. Поза ребенка.

Техника.

1) Из позы ребенка поднимись на четвереньки и оторви колени от пола, вытягиваясь в позе «Собака мордой вниз». Руками отталкивайся от коврика, прокручивай таз. Чередуй с согнутыми ногами и прямыми: с согнутыми ногами – вытягивается спина, удлиняется позвоночник, с прямыми – идет вытяжение подколенной части.

2) После – перекатись в высокую планку, вытяни мышцы живота в позе «Собаки мордой вверх». Сильно сожми ягодицы, грудную клетку толкни вперед, руками максимально отталкивайся от коврика.

7. Шавасана. Расслабление

Цель. Восстановить тонус и освободиться от напряжения.

Исходное положение. Лежа на полу, ноги прямые на ширине плеч, руки разведены в сторону ладонями вверх.

Техника. На выдохе расслабь все тело, встряхни руки, ноги, тем самым выгоняя усталость и напряжение из тела.

Глаза закрыты. Полное расслабление. Наблюдай за общим состоянием, за дыханием, удлиняя его. Шавасана практикуется от 5 минут.

В предложенном комплексе «Йога для плоского живота» подобраны одни из самых эффективных асан на укрепление мышц живота. Выполняй данную последовательность каждый день и ты быстро увидишь результат: сильный и крепкий живот – залог красоты, гордости и хорошего самочувствия!

Анна Мижуева

 

8 асан для тех, кто хочет получить действительно плоский живот без лишних усилий

Большинство девушек мечтают стать обладательницами красивого плоского животика. Но даже строгое сбалансированное питание и усиленные тренировки не всегда гарантируют быстрый результат. Не отчаивайтесь, есть способ, помогающий добиться плоского живота и упругих ягодиц без постоянных тренировок в фитнес-центре.

Йога как гармоничная система развития тела и души существует более 5000 лет. Регулярные занятия подтягивают мышцы, приводят организм в тонус и очищают разум. Среди множества упражнений есть 8 несложных асан, регулярное повторение которых дает быстрый устойчивый результат.

Планка (Kumbhakasana)

Главное при выполнении этого несложного упражнения – держать мышцы торса в напряжении. Кроме пресса, она помогает укрепить мышцы предплечья, бедра и подколенного сухожилия.

Для планки нужно принять позу как для отжимания. Выпрямить руки, расставить ноги на ширину плеч и стараться удерживать спину ровно.

Начинать с 2-3 подходов по 15 секунд. Постепенно время стояния в планке можно увеличивать.

Ослабление (Pavanamuktasana)

Несложная асана не просто поможет избавиться от лишней жировой прослойки и подтянуть живот. Регулярное выполнение упражнения избавляет от болей в желудке, проблем с пищеварением, улучшает кровообращение и снимает боль в пояснице.

  1. Лечь на спину с прямыми ногами, руки параллельно телу, пятки касаются друг друга.
  2. На выдохе согнуть колени и подвести их к груди.
  3. Напрягая мышцы живота, удерживать колени как можно ближе к телу.
  4. Остаться в этой позе на 60-90 секунд, стараясь дышать медленно и глубоко.
  5. Выдохнуть и вернуть ноги в исходное положение.

Повторять минимум 5 раз, при необходимости делая перерывы.

Поза лодки (Naukasana)

При выполнении этой асаны задействованы одновременно мышцы спины, бедер (особенно четырехглавая), подвздошной области и брюшного пресса. На начальных этапах выполнения упражнения может потребоваться дополнительная поддержка.

  1. Сесть на пол и вытянуть ноги перед собой.
  2. Перенести вес тела вперед, позвоночник должен оставаться перпендикулярно полу.
  3. На выдохе поднять ноги и удерживать их так, чтобы бедра образовали с полом угол 45 градусов. Кончики пальцев должны оказаться чуть выше уровня глаз.
  4. Спина должна оставаться прямой, плечи развернуты. Вытянуть руки вперед, удерживая их параллельно полу.
  5. Удерживать конечное положение минимум 15-20 секунд.

Вернуться в исходное положение, немного отдохнуть и повторить упражнение еще 4 раза.

Поза лука (Dhanurasana)

Упражнение раскрывает мышцы спины, избавляет от привычки сутулиться, возвращает молодость организму. При регулярных тренировках стимулирует приток крови к органам пищеварения, избавляет от вздутия живота и укрепляет мышцы пресса.

  1. Лечь на живот, ноги прямые, руки плотно прижаты к телу.
  2. Согнуть ноги в коленях, пятками вверх.
  3. Захватить ладонями лодыжки и приподнять корпус за счет силового выпрямления ног.
  4. Плечи отвести назад, вытянуть позвоночник и шею. Оставаться в таком положении 15-20 секунд.
  5. Затем выдохнуть, опуститься вниз и расслабить ноги.

При выполнении асаны дышать ровно и спокойно. При желании ее можно усложнить, держа руками противоположные лодыжки или попробовать притянуть ноги к голове.

Поза кобры (Bhujangasana)

Эта асана является прекрасной тренировкой для гибкости позвоночника, улучшения осанки и снятия усталости. Она стимулирует работу почек и надпочечников, укрепляет мышцы брюшной полости.

Регулярная практика вызывает прилив гормонов удовольствия.

  1. Лечь на живот, соединить стопы, кисти рук поместить на уровне плеч. Ладони должны быть плотно прижаты к полу.
  2. Со вдохом медленно поднимать туловище вверх, руки пока согнуты в плечах. Подниматься нужно только за счет мышц спины, руки лишь фиксируют положение тела.
  3. Сделать вдох и полностью выпрямить руки. Тянуть шею и макушку вверх, при этом ноги по-прежнему сведены вместе.

Вернуться в исходное положение, отдохнуть и повторить упражнение еще 4 раза. Все движения должны быть спокойными и плавными, без рывков и ускорений.

Поза высокой лодки (Navasana)

Упражнение обладает общеукрепляющим эффектом, прорабатывает мышцы спины, пресса и бедер, снимает дискомфорт в пояснице.

Приступать к асане лучше после того, как более легкая версия, поза лодки, станет хорошо получаться.

  1. Сесть на пол, ноги вытянуты прямо, грудная клетка раскрыта.
  2. На выдохе немного откинуться назад, одновременно приподнимая над полом вытянутые ноги. Угол между ногами и полом должен составлять 30-35 градусов.
  3. Оставаться в асане, насколько хватит сил.
  4. Важен ритм дыхания: неглубокий вдох, выдох, небольшая задержка дыхания.

Вернуться к начальному положению, отдохнуть 20-30 секунд и повторить упражнение.

Поза стула (Utkatasana)

Со стороны эта поза выглядит попыткой человека присесть на невидимый стул. Укрепляется грудная клетка, вытягивается позвоночник, усиливаются ноги и пресс.

  1. Встать прямо, руки сложить ладонями перед собой.
  2. На вдохе поднять их вверх и постараться завести руки за уши. Если ладони расходятся, пальцы можно переплести, направив указательные в потолок.
  3. На выдохе начинать медленно сгибать колени, опускаясь вниз. Бедра должны быть параллельно полу, голова поднята. Тянуть ягодицы вниз, создавая дополнительное растягивание в области поясницы.
  4. Равномерно дыша, задержаться в асане как можно дольше.

На входе плавно подняться, опустить руки и немного отдохнуть. Повторить еще несколько раз.

Поза моста (Setubandhasana)

Пробуя выполнять это упражнение, нужно внимательно следить за ощущениями: не должно быть даже малейших болевых ощущений. Позвоночник выгибается плавно, без поворотов и рывков. Главное – не глубина прогиба, а плавная, равномерная нагрузка.

  1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы должны быть возле таза. Если сложно взяться руками за лодыжки, можно вытянуть руки ладонями вниз.
  2. На выдохе начинать поднимать таз наверх, стопы должны быть на одной линии параллельно друг другу.
  3. Нужно максимально направлять ягодицы в сторону колен, стараясь следить за ощущениями в спине во время прогиба.
  4. Спина и ягодицы не должны касаться пола, тело опирается только на руки и ноги.
  5. Продержаться в асане 20-30 секунд и плавно вернуться в исходное положение.

Это самый простой вариант выполнения упражнения, начинать лучше с него.

Важно помнить, что такие упражнения противопоказаны при беременности, повышенном кровяном давлении, острых болях в пояснице.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.