Йога для начинающих картинки поз: 25 поз на каждый день

0

Содержание

Парная йога рисунки. Йога для начинающих — инструкция по выполнению асан. Структура парной практики

Йога на двоих это не только красивые фото, но и прекрасная практика для расслабления, тренировки и укрепления отношений – то, что нужно для приятного спортивного досуга. Восточные практики помогают успокоиться, найти контакт с партнером и выстроить глубокое и доверительное общение. Разве не к этому стремится каждая пара?


Позы для йоги: упражнения для начинающих

Хотите быстро сблизиться с новым человеком или углубить нынешние отношения, вернуть в них искру и заново почувствовать партнера?


Пригласите его на занятие по йоге для начинающих , необычные позы которой обеспечат вам заряд бодрости, веселья и доверия. Для начала занятий опыт совершенно не нужен – просто помните о том, что следует слушать свое тело и не делать резких движений.

Также не следует употреблять перед началом занятий тяжелую пищу. Лучшим вариантом будут легкие вегетарианский блюда .

Парное дыхание


Совет: степень контакта – дело сугубо индивидуальное. Ориентируйтесь на собственный комфорт, не пытайтесь преодолеть себя и избегайте болевых ощущений.

Далее выполняйте упражнение в таком порядке:
  1. Начните с того, что усядьтесь друг напротив друга.
  2. Расслабьте корпус и руки, при желании обопритесь на бедра или колени.
  3. Ощутите контакт с партнером, его спину, соприкасающуюся с вашей. Можете закрыть глаза.
  4. Почувствуйте дыхание компаньона, плавные, глубокие и неторопливые вдохи и выдохи.
  5. Постепенно входите в ритм «противодыхания» с другим человеком: когда он вдыхает, вы выдыхаете, и наоборот.
  6. Продолжайте упражнение три-пять минут.

В йоге для двоих важность этой позы для начинающих очевидна – это самый простой и нежный способ почувствовать друг друга, нащупать внутренний контакт. С этой позы рекомендуется начинать все сессии.

А еще эта игривая асана может задать тон и настроение вашего общения с партнером на целый день.

Позы для парной йоги: переходим на следующий уровень

Этот этап требует определенной и устойчивости, но не пугайтесь: ничего сложного в нем нет. Мы подготовили для вас позы йоги для двоих в картинках, чтобы перед началом упражнений вы могли внимательно рассмотреть их и подготовиться к упражнениям.


Встаньте лицом к лицу. Ноги на ширине бедер. Это упражнение входит в список асан для начинающих .

Оно делается следующим образом:
  1. Вдохните и протяните руки вверх.
  2. Наклоняйтесь вперед, сгибаясь в бедрах, пока не соприкоснетесь ладонями с партнером.
  3. Продолжайте движение, пока не соприкоснетесь всей поверхностью рук от локтей до ладоней.
  4. Обопритесь своим весом друг на друга через соприкасающиеся руки и расслабьте грудь и живот.
  5. Удерживайте положение в течение пяти-семи вдохов и выдохов.
  6. Завершите упражнение, медленно подходя друг к другу, разгибая торс и опуская руки.

Следите за спиной и не сутультесь во время движения. Правильное положение тела при выполнении этой позы парной йоги смотрите на картинках. А в конце не забудьте обняться!

Вы поймете название этой позы, посмотрев на картинки. Фигуры людей и правда становятся похожими на деревья, соприкасающиеся кронами.

А вот как сделать «два дерева»:
  1. Встаньте рядом, повернувшись в одном направлении.
  2. Соедините свою правую руку с левой рукой партнера от локтя до ладони в форме перевернутой буквы Т.
  3. Медленно переносите вес на правую ногу. Компаньон одновременно зеркалит ваши движения.
  4. Поднимите другую ногу, согнув ее в колене и упираясь во внутреннюю часть бедра опорной конечности.
  5. Удерживайте баланс в течение пяти-семи вдохов.
  6. Расслабьтесь. Снова встаньте ровно, а потом повторите упражнение, поменявшись местами.

Сохраняйте баланс, удерживая центр тяжести в нужном месте. А именно – не отклоняйтесь вперед или назад, держите центр корпуса над опорной ногой.

Изучайте позы йоги по картинкам для двоих, чтобы понять, как сохраняют баланс профессионалы. Упражнения на балансировку помогут вам сосредоточиться, а также расслабят мышцы бедер.

И, конечно, нет лучшего тренажера на доверие и умение быть опорой для партнера, чем эта поза для парной йоги!

Продвинутые позы йоги для двоих

Если обычные парные позы уже кажутся вам проще простого, а позы йоги для двоих в картинках перестали удивлять – время переходить к сложным упражнениям.

Будьте внимательны и слушайте свое тело! Продвинутые асаны требуют хорошей растяжки , но не надо сразу насиловать себя и пытаться достичь идеала с первого раза.

Помните, йога – не о боли. Йога – о расслаблении и раскрытии полного потенциала вашего тела.


Разглядывая позы йоги в картинках для двоих, можно убедиться в том, что «двойная гора» не так уж и сложна. Исполнением этой асаны можно эффектно блеснуть на пляже или коллективных занятиях йогой на открытом воздухе.

  1. Оба партнера начинают в коленно-локтевом упоре, находясь друг за другом.
  2. Поднимите с пола колени и локти, опираясь на ладони и стопы.
  3. Поднимите таз, выпрямив спину и ноги так, что ваша фигура примет форму перевернутой галочки.
  4. Участник, находящийся впереди, медленно продвигается назад, опираясь стопами на партнера.
  5. Найдя упор в нижней части спины другого человека, замрите и расслабьтесь.
  6. Сохраняйте позицию пять-семь вдохов.
  7. Медленно и плавно опуститесь на пол.

Роль «базовой» горы лучше отдавать партнеру с большим весом. Особенно это касается тех случаев, когда вы занимаетесь йогой со своим ребенком.

Во время исполнения этой парной позы для йоги важно постоянно общаться с партнером. Асана должна быть комфортной и устойчивой.

Она распрямляет позвоночник, налаживает общение и усиливает близость между людьми. После выполнения этой сложной техники, съешьте по паре ложек меда с грецкими орехами . Лакомство поможет восстановить силы.


Это лучшая асана для растяжки в домашних условиях. Одно из упражнений, которое не выполнить самому – здесь нужна именно йога для двоих.

Позы в картинках помогут вам разобраться, как должен выглядеть идеальный результат, но идти к нему стоит постепенно, особенно если ваш образ жизни по большей части сидячий.

Стоит отметить, что такая поза отлично помогает похудеть без диет и сильных физических нагрузок!

Эта поза делается следующим образом:
  1. Сядьте друг напротив друга и вытяните ноги в V-образной форме так, чтобы колени были ровными, а ваши с партнером стопы соприкасались.
  2. Протяните друг другу руки. Держаться нужно не ладонями, а запястье в запястье.
  3. Вдохните и максимально вытяните позвоночник.
  4. На выдохе наклонитесь вперед. Ваш партнер в это время отклоняется назад, помогая вам тянуться.
  5. Расслабьте все мышцы, оставаясь в такой асане в течение пяти-семи вдохов.
  6. Отпустите руки и вернитесь в исходное положение.
  7. Повторите, поменявшись ролями.

Совет: все движения асаны нужно делать максимально плавно, чтобы избежать растяжений или других мышечных травм.

Выполнение этого упражнения поможет успокоиться, а также углубить чувство заботы и ответственности за партнера.


Одолев это довольно сложное упражнение, в награду вы осознаете все то удовольствие, которое может приносить йога.

Позы для двоих в картинках помогут разобраться в деталях этой асаны, а наша инструкция – сделать ее с первого раза. Поехали!

  1. Удобно сядьте друг напротив друга, согнув колени и касаясь кончиками пальцев ног.
  2. Мягко, но крепко возьмите друг друга за руки.
  3. Начинайте соприкасаться стопами, постепенно подтягивая колени к груди.
  4. Используя руки как упор, тянитесь грудью к партнеру, выпрямляя позвоночник.
  5. Держа спину прямой, начинайте медленно поднимать и выпрямлять ноги.
  6. Удерживайте положение в течение пяти-семи вдохов.
  7. Расслабьтесь и осторожно опустите ноги обратно на пол.

Если поднять обе ноги сразу не получается, попробуйте делать это последовательно. И не теряйте чувство юмора! Эта асана прорабатывает область энергетической базы тела.


При желании вы с партнером можете устроить для себя челлендж на неделю, каждый день изучая новую асану.

В конце недели у вас наберется впечатляющий набор асан, которые вы сможете тренировать уже в комплексе, находя все больше удовольствия в йоге для двоих. Держите позы в картинках перед глазами, чтобы правильно выполнять упражнения.

И помните, что после выполнения сложных асан необходимо хорошенько расслабиться: примите ванну с морской солью , послушайте расслабляющую музыку.

Ещё несколько поз, которые помогут разнообразить ваши совместные занятия, дадут необычную нагрузку, сблизят и немного повеселят.

Проводя время вместе, вы укрепите существующие отношения, а на тренировке в группе с незнакомыми людьми можете приобрести новых друзей. Попробуйте разучить эти интересные и очень полезные асаны.

Халасана – двойной плуг


Помогает избавиться от , животе. Партнёры укладываются на спину головами друг к другу, руки вытягивают и обхватывают друг друга за плечи.

Затем один из них поднимает ноги под прямым углом, постепенно округляя позвоночник, направляет ноги к своим ладоням. Тоже самое проделывает другой, укладывая свои ноги сверху.

Пребывайте в асане несколько циклов дыхания, но не допускайте какого-либо неудобства другу. Если есть дискомфорт – осторожно выходите из позы. Если же всё в порядке, то поменяйтесь, чтобы каждый мог лучше растянуться.

Дандасана и перевёрнутая дандасана

Первый сидит в Дандасане, а второй, стоя к нему спиной, ставит ступни у его коленей, наклоняется и обхватывает руками голени партнёра.

Затем нижний подставляет руки, а другой ставит свои стопы на его ладони и выпрямляет свои руки. Первый, держа товарища за голени, вытягивает свои руки над головой и полностью выпрямляет руки.

Тот, кто находится в основании фигуры, должен следить, чтобы напарнику была удобна поза. В случае малейшего дискомфорта надо об этом сообщать.

Самолёт


Нижний, более сильный партнёр ложится на спину, поднимает ноги и руки перпендикулярно туловищу. Верхний укладывается тазом на его ступни, ладонями выпрямленных рук, опираясь на ладони друга. Поза сложная и требует некоторой тренировки.

Хорошо если будет третий человек, который подстрахует. Если вы оба имеете достаточно сил, то можно меняться местами.

Такая асана требует доверия и умения быть опорой тому, кто нуждается в поддержке, а выполняя упражнение, можно научиться полагаться на своего товарища и научиться быть надёжным тылом своему другу.

Семейным парам таким образом можно научиться взаимному доверию, что сегодня нечасто встречается.

Кобра с двойным прогибом


Поза укрепляет глубокие . Один из пары лежит на животе, ноги вместе. Второй встаёт над ним, поставив ступни по сторонам от его бедер.

Стоящий берёт свою пару за руки, прогибается назад, вводя его в позу кобры. После надо поменяться позициями. Выходите из асаны медленно, постепенно разгибаясь, не бросайте руки напарника резко. Помните, что все движения в йоге должны быть плавными.

Парная Натараджасана

Стоя лицом друг к другу, пара вытягивает левые руки над головой и соединяет руки. Оба поднимают правые ноги за спину как можно выше и удерживают их своими правыми руками.

Кажется, что выполнить позу очень просто, но попробуйте простоять в ней немного, вы почувствуете, что не всё так легко. Отличная асана на равновесие, вы можете поддерживать друга, а он вас, к тому же вы укрепите ноги и улучшите кровообращение органов малого таза.

Йога-позы для двоих: что важно помнить для начинающих

После завершения любого из упражнений возвращайтесь в расслабленную нейтральную позицию – лежа на спине. Она называется , или «поза трупа». Довольно зловещее название, не правда ли? Эта позиция является одной из самых легких и одновременно сложных в йоге.

Ключ к ее правильному исполнению – абсолютное расслабление каждой мышцы. Не думайте и сосредоточьтесь на настоящем моменте, используя его для углубления обретенного контакта с партнером.

Совет: позвольте своим рукам соприкасаться, пока лежите в Шавасане. Обменивайтесь энергией и просто получайте удовольствие от прикосновения близкого человека.


Совместные восточные практики помогут вам отодвинуть в сторону разногласия и научиться работать вместе, достигая общей цели, совершенствуя свое общение и проявляя внимание к телам друг друга.

Позы для йоги в картинках на первых порах помогут делать все правильно. А со временем вы почувствуете достаточно уверенности в себе, чтобы практиковать асаны, опираясь на собственные ощущения.

Чтобы увеличить пользу от йоги для организма, пейте после упражнений чай с ромашкой и имбирем , ведь он отлично повышает настроение!

Слушайте себя и партнера, не делайте того, что приносит вам или ему дискомфорт, и оставайтесь открытыми друг другу.

Так вы всегда будете быстро находить контакт даже вне занятий: взаимопонимание – именно то, что приносит в жизнь йога вдвоем.

Йога для двоих помогает не только расслабиться и приобрести идеальную форму, но и укрепить отношения между близкими людьми. Такая практика прекрасно успокаивает, налаживает контакт со второй половиной и помогает обрести гармонию в душе. Асаны рекомендуется выполнять всем, кто хочет найти взаимопонимание, вместе заниматься спортом и стать опорой друг для друга.

Иногда такую разновидность восточной практики называют ленивой, из-за того, что все подходы делаются медленно, размеренно, пользуясь помощью партнера. Парная йога пробуждает энергию, помогает достичь внутренней трансформации, поэтому, немного напоминает тантру или тайский массаж. Выполнять подходы можно не только с супругом, но и другом, сексуальным партнером, даже с ребенком или незнакомцем.

Йога на двоих помогает избавиться от множества комплексов на пути к развитию отношений. Пара должна весить примерно одинаково, это требуется для удержания равновесия, выполнения плавного прогиба или растяжения мышц. В некоторых позах один партнер должен удержать другого.

Парная йога требует соблюдения нескольких несложных рекомендаций:

  • Всегда придерживаться гигиенических правил и поддерживать аккуратный внешний вид.
  • Не отставать от партнера и прислушиваться к нему.
  • Во время упражнения прислушиваться к себе, личным ощущениям, не забывать о партнере, его удобстве и чувствах.
  • Меняться ролями время от времени, даже если подходы сложные.

Особенно это важно для начинающих, чтобы практика приносила удовольствие всем участникам процесса. Если опыта вовсе никакого не имеется, то лучше заниматься под присмотром инструктора, ну хотя бы несколько месяцев. После чего можно переходить на выполнение в других более удобных условиях.

С чего начинать?

Йога парная, как и любая другая практика, начинается с удобного расположения партнеров. не должна стеснять движений или придавливать, идеально чтобы вещи были изготовлены из натуральных тканей, и кожа могла дышать. Это касается одежды для обоих партнеров. Сама практика должна проводиться на специальном .

Парная йога включает в себя классические асаны, которые применются в , и других течения. Разница в том, что они модифицированы под двух человек.

Практика для двух людей, которые двигаются синхронно и даже дышат в унисон, имеет свои особенности. В программе занятий важно соблюсти следующие моменты.

  • Позы йоги для двоих лучше выполнять с музыкальным сопровождением. бывает самой разнообразной, но в данном случае идеально подходят мантры, звуки природы, инструментальная музыка.
  • Все должно проходить в положительном ключе. Настрой имеет большое значение, не стоит начинать заниматься в подавленном состоянии или находясь в конфликте с половинкой.
  • Позы для парной йоги позволяют полностью расслабиться, направлены на растяжение, и почти полностью отсутствует динамика или спешка.
  • Один партнер должен вести, а другой следовать. Это требуется для того, чтобы лидер мог контролировать нагрузку и равномерно ее распределять между двумя.
  • Парная йога не позволяет появиться духу соперничества. В ней партнеры должны стараться дополнить друг друга, постепенно стремиться к единению на духовном уровне, чувствовать эмоции другого человека.
  • Когда между людьми достигается гармония, то многие легкие асаны допускается выполнять интуитивно, полностью импровизируя по ситуации.
  • Как и для любой другой разновидности йоги, в парной должны полностью отсутствовать дискомфорт, боль или сильное напряжение.

Парная йога отлично подходит для начинающих, так как она не требует наличия определенной физической подготовки. Все упражнения направлены на развитие гибкости и растяжение мышц.

В чем польза?

Для йоги в паре характерно умиротворение и гармония души и тела. Но кроме этого, она способна принести массу пользы организму и отношениям между людьми. В целом положительный эффект от занятий будет заметен в следующем:

  • Развитие гибкости.
  • Улучшение функционирования внутренних органов.
  • Духовное расслабление.
  • Установление доверительных отношений.
  • Освобождение огромного количества внутренней энергии.
  • Исчезновение избыточного напряжения.
  • Избавление от психологических блоков.
  • Улучшение здоровья.

Научиться выполнять упражнения можно и самостоятельно, если ознакомиться с видео-уроками. Но больше пользы принесут занятия с инструктором, который поможет паре настроиться на один лад.

Позы йоги для двоих

Асаны как на фото помогают двум людям отлично сблизиться, углубить свои отношения, почувствовать партнера по-другому. К тому же занятия способствуют развитию доверия, поднимают настроение и дарят заряд бодрости на весь день. Чтобы начать, даже не нужен опыт, главное не делать резких движений и настроиться на один лад с человеком.

  • Парное дыхание. Партнеры садятся друг напротив друга и стараются наладить контакт на духовном уровне. При этом важно успокоить свое дыхание, почувствовать комфорт и спокойствие. Следует максимально расслабить корпус и руки, вдохи и выдохи должны быть ритмичными, и быть антиподами партнера. Синхронизировать дыхание будет проще, если на выдохе партнера делать вдох и наоборот. Каждое занятие нужно начинать именно с такой гимнастики, это поможет наладить контакт с партнером и настроиться на предстоящую тренировку.
  • Скручивания. Эту позу можно считать продолжением первой, люди садятся спиной друг к другу в . Нужно расслабиться и выпрямить спину. На вдохе руки поднимаются вверх, на выдохе делается плавный поворот в правую сторону, ладонь кладется на колено партнера. В этот момент второй человек зеркально дублирует все движения. Повторять нужно несколько подходов в разные стороны. Эта асана помогает очиститься от токсинов и поднимет настроение на весь день.
  • Самолет. Один из партнеров садится на пол с вытянутыми вперед ногами и наклоняется вниз. Другой партнер ложится спиной на него, вытягивает руки над головой, ноги на полу. Если растяжка слабая, вместо первой позы можно принять позу младенца, сев на пятки.
  • Храм двух тел. Двое становятся друг напротив друга, вытягивают руки вверх, делают наклон вперед и соприкасаются ладонями с партнером. Вес переносится на соратника в тот момент, когда произошло соприкосновение всей поверхности рук. Нужно максимально расслабить живот и область груди. Положение сохраняется до 5-7 вдохов. Завершением может стать приближение к партнеру, постепенно разгибая торс и опуская руки. Важно во время упражнения не сутулиться и сохранять правильное положение тела. В конце можно обняться.
  • Потягивание. Необходимо сесть на пол, выпрямить ноги и коснуться друг друга ступнями. После этого возьмитесь за руки и наклонитесь к коленям. Каждый должен почувствовать растяжение во всех мышцах от голени до плеч. Это хорошее упражнение для завершения практики.

Во время выполнения парных занятий йогой стоит больше общаться друг с другом, расслабляться и налаживать контакт. Каждая асана должна выполняться в комфортной позе с максимальным расслаблением, что только усилит близость между двумя людьми.

Более сложные асаны и технику их исполнения можно увидеть на видео.

Заключение

Йогу для двоих стоит практиковать людям, у которых в жизни возникли разногласия, но есть желание научиться взаимодействовать с партнером. Выполняя подходы регулярно, можно почувствовать достаточную уверенность для того, чтобы выполнять все самостоятельно или даже начать импровизировать, опираясь только на личные ощущения. Главное слушать своего партнера и полностью открываться друг другу.

Совместная йога сегодня пользуется особой популярностью среди молодых людей. Такие занятия помогают гармонично развиваться как пара, держать себя в необходимой физической форме, а также найти гармонию с окружающим миром. Парная йога берет свое начало еще с древности — в ее основе лежат традиции тантры, некоторые направления практики даосизма.

Йога на двоих представляет собой традиционную хатха-йогу, в которой участвуют два партнера. Занятия помогают научиться расслабляться, доверять своему партнеру, а также открываться ему. Большинство пар после такой практики утверждают, что их отношения становятся значительно лучше, между ними появляется более глубокая духовная связь. Также такая спортивная практика позволяет привлечь к спорту своего партнера, привить ему любовь к здоровому образу жизни.

Стиль парной йоги имеет ряд полезных новыков:

  • снимает энергетические блоки;
  • удаляет какие-либо барьеры в общении с партнером;
  • помогает развить доверие в отношениях;
  • улучшает искусство взаимодействия между собой;
  • раскрывает в отношениях новые качества — нежность, открытость, твердость, чувственность.

Что такое парная йога

Направление йоги существует на протяжении много десятилетий, что привело к образованию многих течений и стилей. Йога парная — одно из них. В основу данного направления легла хатха-йога, которая при этом значительно трансформировалась. Новое направление позволило выполнять асаны не только сольно, но и совместно. Так можно привлекать к выполнению пару, и даже 3-4 х человек. Асаны, виньясы и дыхательные упражнения получили новую трактовку.

Часто по ошибке возникает мнение, что заниматься стало быть только с любимым человеком. Однако для занятий можно привлечь друга или хорошего знакомого. Также привлечение третьего человека помогает разнообразить занятия, усложнить выполнение асан. Во время занятий особое место занимает правильное дыхание, оно должно быть синхронным.

После выполнения позы для йоги вдвоём не должно оставаться чувства дискомфорта или болевых ощущений. Во время занятий очень важно наблюдать и чувствовать не только свои ощущения, а также понимать свою пару. Данный вид спорта часто заменяет сеанс у психотерапевта, при этом еще дает положительный эффект для мышц тела.

Кому подходит парная йога?

Практика парной йоги подойдет тому, кто хочет болше открыться, расслабиться и доверять внешнему миру. Парная йога улушает взаимоотношения, полезно как супругами, родителям, так и детям.

Йогу вдвоем не зря называют ленивой йогой — она не имеет противопоказаний.

Что необходимо для занятий парной йогой

Главное преимущество стиля — возможность заниматься дома с минимальным количеством инвентаря: блоки, ролики, мячи, ленты и пр. Вам понадобится всего лишь коврик. Очень важно также создать комфортную и расслабляющую атмосферу. Для этого выбирайте просторное и светлое помещение. Чтобы максимально абстрагироваться от окружающего мира — включите медитативную подборку. Также немаловажен подбор одежды. Обратите внимание на удобную экипировку, которая не будет стеснять ваших движений.

Йога позы для двоих

Позы для йоги вдвоём не только отлично подойдут для тренировки тела, но и помогут укрепить союз партнеров.

Два дерева

Упражнение направлено на нахождение между партнерами необходимого баланса и фокуса. Для выполнения необходимо встать ровно на коврик, плечом друг к другу. Как опору следует использовать руку партнера соединив между собой ладони. После этого переносим вес на одну ногу, вторую закрепляя прямоугольно опорной ноге. Ваша стопа при этом должна упираться в опорную ногу. После этого максимально отводим колено в противоположную сторону. Вторую руку устанавливаем произвольно — соединяем с рукой партнера, или кладем на ногу.

Польза — упражнение выравнивает осанку и .

Халасана – двойной плуг

Данная парная поза йоги делит участников на ведущего и ведомого. Исходное положение — обнять своего партнера почувствовав энергию и единство. Далее необходимо ведомый партнер ложится ровно на коврик, а ведущий приподнимает его ноги. Угол подъема должен быть не более 45. Далее легкими покачивающимися движениями необходимо расслабить тело своего партнера.

Главная задача — максимально расслабить спину своего партнера. Далее необходимо одну ногу ровно положить на пол, а вторую поднять до максимальной точки растяжки. В данном положении немного задерживаем ногу партнера и поднимает максимально до живота. Далее неспеша необходимо опустить ногу и расслабить колено. После этого эту же ногу ставим в позе лотоса. Со второй ногой необходимо проделать тоже.

Польза позы для двоих — улучшение гибкости, умение расслаблять тело во время занятий.

Дандасана + стойка на руках

Такие позы парной йоги требуют максимальной аккуратности в движениях партнеров. Первый участник упражнения должен ровно сесть на коврик при этом вытянув ноги. Тянем кончики пальцев на себя и максимально вытягиваем шею и спину вверх. Второй участник становится спиной к первому, закрепившись руками за его голеностопы. Далее стопы ног даем в ладони своего напарника и выпрямляем руки. Первый партнер в это время максимально поднимает руки вверх со стопами своего напарника. Спина в это время должна быть расслабленной. В асане оставайтесь на 4 глубоких вдоха.

Навасана

Эта йога поза на 2 способствует улучшению растяжки, укрепляет мышцы спины. Сядьте напротив друг друга. Далее устанавливаем опору берясь за запястья. Оставляя согнутые колени присоединяем свои стопы к стопам друг друга. Далее неспеша выпрямляем колени, поднимая ноги максимально вверх. В этот момент стараемся расслабиться и сделать спину ровной. Задержитесь в позе на несколько .

Адхо Мукха шванасана

Парная йога -это асаны, которые соединяют в себе несколько поз из сольной йоги. В данном случае первому партнеру необходимо принять положении собаки мордой вниз, но немного подогнуть колени. Второму участнику следует стать спиной к согнутой спине партнера. Далее ложимся так, чтобы ваши ноги касались его спины, а ваша спина — ягодиц. Для закрепления в асане, обхватываем руками щиколотку ноги и запрокидываем голову. Задерживаемся в такой позе несколько дыхательных циклов.

Йога считается древней практикой, гармонично сочетающей физические нагрузки с эмоциональным очищением и духовным наполнением. Йога снимает усталость мышц, развивает гибкость тела и ума, приносит успокоение напряженным нервам и выравнивает настроение. Жителям крупных городов рекомендуется практиковать эти упражнения для восстановления баланса. В последнее время популярность набирает парная йога. Именно эта разновидность дает возможность более полного эмоционального обмена и расширения своих физических возможностей. Упражнения парной йоги часто содержат различного рода поддержки и сцепки, что усложняет традиционные позы этой практики.

Эта асана крайне сложна и требует качественной физической подготовки хотя бы одного из партнеров. Рекомендуется основательно изучить и опробовать позы, описанные далее, и только потом приступать к данной. Несмотря на всю сложность, асана дарит настоящее чувство единения и полета.

Вхождение в позу происходит по следующему алгоритму:

  1. Партнер А ложится на коврик, поднимает руки и ноги перпендикулярно туловищу (колени лучше немного согнуть).
  2. Партнер Б ложится сверху, упираясь в раскрытые ладони и ступни партнера Б (при первой попытке партнеру Б опираться одной ногой на пол).
  3. Партнеры устанавливают визуальный контакт и задерживаются в позиции максимально долго.
  4. Бедра партнера Б должны быть выше плеч.
  5. При возможности партнер Б захватывает ступни ладонями, растягивая мышцы бедер.

Поза «Перевернутый треугольник»

Данная асана считается наиболее простой в рассматриваемой категории практики. Она подойдет даже начинающим, эту позу считают базовой для освоения техники парной йоги.

Для выполнения упражнения:

  1. Встаньте лицом друг к другу на расстоянии примерно 30-60 см.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.
  3. Вытяните руки вверх так, чтобы они находились примерно в 10 см от ушей.
  4. Выдержите позицию 30-60 секунд, прочувствуйте энергию партнера.
  5. Раздвиньте руки на уровне плеч и поверните голову направо.
  6. Потянитесь верхней частью туловища направо до упора.
  7. Поставьте правую руку рядом со стопой с внешней стороны (если не получается, то можно поставить с внутренней или использовать кубик для йоги), левую руку поднимите вверх.
  8. Смотрите прямо на партнера, задержитесь в положении максимально возможное время.

Левая стопа во время выполнения асаны может быть немного повернута внутрь или наружу. Мышцы шеи и плеч должны быть расслаблены. Держите пресс в напряжении. Позу можно делать, располагаясь спинами друг к другу и сцепляя руки на п.7.

Поза «Двойная собака мордой вниз»

Собака мордой вниз – одна из самых расслабляющих и успокаивающих асан. Выполнение позы в паре усложняет ее и делает более энергозатратной. При строгом соблюдении алгоритма войти в асану достаточно просто.

Главное – выполнять следующие шаги:

  1. Партнер А ставит ноги на ширине плеч или чуть шире.
  2. Партнер А вытягивает руки вверх так, чтобы они находились примерно в 10 см от ушей.
  3. Партнер А тянется вперед и вниз и кладет ладони на пол на расстоянии примерно 100-120 см от стоп.
  4. Партнер Б ставит ладони на расстоянии примерно 30-40 см впереди ладоней партнера А.
  5. Партнер Б ставит одну ногу на тазовую область спины партнера А.
  6. Партнер Б поднимает другую ногу и ставит рядом с первой, образуя второй уровень «собаки мордой вниз».

В этой асане партнер А испытывает большую нагрузку на тазовый отдел позвоночника, поэтому при наличии проблем в данной области, от позы лучше воздержаться.

Поза «Лодочка»

Сама по себе асана «Лодка» является одной из самых напряженных, требующих максимальной концентрации. Это практически единственная асана, которую вдвоем выполнять легче, так как партнеры держатся друг за друга и получают дополнительную опору.

Вход в асана происходит по алгоритму:

  1. Сядьте на коврик друг напротив друга так, чтобы ваши стопы соприкасались.
  2. Выпрямите спину, позвоночник максимально напряжен.
  3. Поднимайте ноги (одновременно или друг за другом) до образования туловищем латинской буквы «V».
  4. Найдя оптимальное положение, упритесь стопами друг в друга.
  5. Прочувствуйте позицию и напряжение мышц.
  6. При необходимости для дополнительной сцепки возьмитесь за руки.

Поза «Стойка на голове»

Поза подойдет людям, давно практикующим йогу и имеющим значительный опыт в перевернутых асанах. Начинающим не рекомендуется выполнять совместно эту позу во избежание травм и негативных эмоций.

Поза формируется, исходя из таких этапов:

  1. Встаньте в позу «собака мордой вниз» головами друг к другу на расстоянии 170-190 см.
  2. Перенесите вес на верхнюю часть туловища и упритесь головой в пол.
  3. Поставьте локти к голове, обхватив ее ладонями и создавая еще точки опоры.
  4. Войдите в стойку на голове с полным распрямлением ног.
  5. Плавно опустите одну ногу до уровня параллельности с полом.
  6. Упритесь стопой в стопу партнера, держите асану максимально долго.

Поза «Потягивание»

Асана станет завершающей в цикле парной йоги. Она растянет мышцы, успокоит сердечный ритм и позволит насладиться максимальной близостью с партнером.

Поза «Потягивание» — растягивает мышцы, успокаивает сердечный ритм

Войти в асану достаточно просто:

  1. Сядьте друг напротив друга так, чтобы стопы полностью соприкасалась.
  2. Возьмитесь за руки и начинайте тянуться друг к другу.
  3. Для большего удобства медленно тянитесь вперед, в качестве опоры используя ладони и руки партнера.

Йога для двоих — отличный вариант для пар, которые стремятся узнать и понять друг друга. Физические нагрузки вдвоем и совместное развитие приведут к гармонизации в паре. В позах партнеры должны чувствовать и поддерживать друг друга. Такая практика, в отличие от классической йоги, приносит больше эмоций извне. Как и при любой нагрузке, в йоге для двоих существует перечень противопоказаний, основанных на физических особенностях и наличии заболеваний. Стоит помнить, что парные асаны требуют отдачи от обоих партнеров и если один из них не хочет заниматься, то такая йога принесет больше негатива, чем пользы.

Видео — Наглядное пособие парной йоги для начинающих

Эта практика, которая дошла до наших дней, претерпела немало изменений. Йога — это слияние духовной и физической составляющей гармонии, берущее свое начало в Индии. В последнее время популярность приобретает такое направление, как йога челлендж на двоих, которое способствует не только физическому укреплению партнеров, но и их отношений. В этой статье мы рассмотрим йога челлендж для двоих.

Особенности

Такая практика помогает построить доверительные отношения с партнером, а также достигнуть гармонии со своим телом и эмоциями. Йога челлендж для двоих может называться акройогой и trust-йогой. Йога челлендж вдвоем предполагает, что вы учитесь доверять и поддерживать как на уровне тела, так и духа.

С чего же начать? Прежде всего, стоит изучить обучающие картинки: йога челлендж для двоих всегда начинается с теории. Не стоит упускать из виду, что для занятий таким видом практики вам потребуется удобная одежда, которая не сковывает ваши движения. Вашему телу необходимо дыхание, поэтому выбирайте одежду из органических материалов. Если вы изучите картинки и фото, йога челлендж для двоих практически всегда предусматривает наличие двух ковриков, которые для выполнения парных упражнений можно соединить в один. Если вы решили практиковать йога челлендж для двоих, позы в картинках несомненно вам пригодятся. После их изучения вы сможете выполнять несложные позы даже в домашних условиях.

Для того чтобы расслабиться воспользуйтесь помощью музыки. Йога челлендж на 2 человека лучше выполнять под расслабляющую музыку, например, под звуки природы или классику. Для того чтобы ваши движения были расслабленными можете также использовать мантры.

Человек склонен не следить за дыханием во время выполнения асан, однако, дыхание – это одно из основополагающих элементов в этой практике. Люди, решившие заниматься парными упражнениями должны делать акцент на дыхании, выполняя асаны хотя бы на первых порах. Если вам это кажется сложным, то рекомендуем взять пару уроков с профессиональным тренером.

Асаны и эффект

Итак, вы решились на челлендж на двоих, фото асан можно запросто найти в интернете. Позы для челленджа имеют разные вариации: так, есть те, для которых особая подготовка не нужно, для других же требуются месяцы ежедневных практик. Самыми простыми являются следующие две асаны:

  • Пашчимоттанасана. Эта поза для челлендж имеет альтернативное название «самолет». Для ее выполнения первый участник должен сесть и вытянуть ноги. Он делает наклон и кладет живот на свои бедра. Второй участник ложится на спину к первому, сохраняя свои ноги прямыми, стопы остаются на полу, а руки выпрямлены над головой. В этой позиции нужно находиться от 3 до 6 дыхательных циклов.
  • Навасана. Участники должны сесть друг напротив друга, вытянув руки и касаясь кистями кистей партнёра. Нужно соединить стопы, а руками наперекрест обхватить запястьями друг друга. Участникам следует поднять ноги вверх и максимально выпрямить колени. Задерживаться в этой асане следует не более 5 циклов. Как и в предыдущей асане йоги челлендж на двоих, фото позы Навасана легко найти в интернете.

Такая практика – это прекрасная возможность построить доверительные отношения с партнером. Так, можно выполнять в домашних условиях некоторые асаны челленджа, фото поз для начинающих всегда можно найти на просторах сети Интернет. Фотки при занятии челленджом особенно будут полезны на первом этапе, также помимо фотографий рекомендуется взять пару занятий с тренером.

Домашняя йога для начинающих – простые позы с фото и видео

Если ты давно думала, чем бы заняться дома для поддержания фигуры, то tochka.net предлагает тебе упражнения, которые не только помогут прийти в лучшую форму, расслабиться, но и разнообразить личную жизнь.

Позы для домашних тренировок

Главное в йоге – никакой спешки и правильная оценка своих сил. Не думай, что статичные упражнения это плевое дело и категорично оцени свои возможности даже тогда, когда начнешь курс йоги для начинающих. Мы предлагаем тебе попробовать пять начальных поз.

© depositphotos.com

  1. Поза верблюда (Уштрасана)

Для выполнения этой асаны встань на колени, ноги должны находиться на ширине плеч. Руки свободно опусти назад с опорой на одну из них, вторую же вытяни вверх.

Постепенно напрягай мышцы и следи за тем, чтобы они располагались перпендикулярно полу. Задержись в таком положении на 10-15 секунд. Затем поменяй руки и еще раз выполни упражнение.

Теперь встань на колени и упрись кулаками в поясницу. На выдохе прогнись назад. Продержись в этом положении пять дыхательных циклов.

© depositphotos.com

  1. Поза стула (Уткатасана)

Встань ровно, ноги – на ширине плеч. Вытяни прямые руки вверх, ладони должны быть повернуты друг к другу. Медленно согни ноги в коленях, отклоняй корпус вперед так, будто садишься на стул. Руки держи вытянутыми в одну линию с корпусом. Задержись в этой асане на несколько секунд.

© depositphotos.com

  1. Поза треугольника (Триконасана)

Встань в исходную позицию – ноги шире плеч, левая стопа смотрит наружу, правая направлена внутрь к средней линии тела. Разведи прямые руки в стороны на уровне плеч, ладони направлены вниз. Опускай корпус влево и делай это плавно. Старайся достать рукой мизинца стопы. Вторую руку в это время направляй вертикально вверх. Задержись в этом положении, затем вернись в исходное и повтори все со второй рукой.

© depositphotos.com

  1. Поза ребенка (Баласана)

Это хорошая поза для завершения утренней йоги. Прими для этой асаны исходное положение: опустись на колени и сядь на пятки. Сделай глубокий вдох и наклонись вперед. Животом прижмись к бедрам, лоб опусти и вытяни руки вдоль туловища. Обрати внимание – в этой позе ладони нужно держать повернутыми вверх.

Сконцентрируйся и постарайся почувствовать плавные движения груди при каждом вдохе и выдохе.

© depositphotos.com

  1. Мертвая поза (Шавасана)

Эта асана необходима для полного расслабления. Ляг на спину, вытяни руки вдоль тела и закрой глаза. Постарайся напрячь все мышцы тела и продержаться так несколько секунд. Затем полностью расслабься, мысленно пройдись по всему телу от головы до ног. Попробуй полностью сосредоточиться на своем дыхании.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Йога для расслабления

© depositphotos.com

  1. Поза богини (Утката конасана)

Ляг на спину и положи руки вдоль корпуса, немного раскинь их в стороны. Соедени ступни, а колени дежи смотрящими в стороны. Пострарайся пролежать так долго, сколько сможешь.

  1. Поза скрутки лежа (Супта Матсиендрасана)

Исходное положение для этой асаны – ты лежишь на спине, руки в стороны, но на одной линии с плечами. Подними и согни одну ногу. Не отрывая плечи, руки и вторую ногу перевернись на бок, при этом тянись коленом к полу. Задержись в этой позе ненадолго. Затем повтори все со второй ногой.

© depositphotos.com

  1. Поза рыбы (Матсиасана)

Это очень простая асана – тебе нужно лечь на спину, опереться на локти и поднять туловище. Закинь голову слегка назад и немного прогнись в груди. Задержись так на 10 вдохов и выдохов.

Йога для начинающих © depositphotos.com

  1. Поза голубя (Капотасана)

Стань на четвереньки и понемногу тяни левое колено вперед, до одного уровня с руками. Правую ногу медленно оттяни назад. Задержись так на 10 вдохов и выдохов, поменяй ногу и повтори упражнение.

Эротические позы йоги

© depositphotos.com

  1. Поза щенка (Уттана Шишасана)

Если ты не очень гибкая, но любишь догги-стайл, попробуй заняться сексом в позе щенка. Но следи за тем, чтобы поясница и плечевые суставы были достаточно расслаблены.

© depositphotos.com

  1. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасама)

Если ты правильно встанешь в эту асану, то получишь дополнительную стимуляцию передней стенки влагалища. Но помни – если у тебя высокое давление, запястный туннельный синдром или ты беременна, эта поза может быть для тебя опасна.


Ранее мы рассказали тебе о том, как выглядеть на все 100%.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

30 основных асан с картинками и описаниемМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Комментарий специалиста

Ирина Пугачёва, инструктор йоги:

Статья по теме Дыши легко: упражнения для тонуса и антистресса —  Сурья намаскар — замечательное начало дня. Как шутят йоги, в практике самое трудное — победить лень и расстелить коврик. Йога даёт чувство глубокого комфорта и покоя, тело становится сильным и гибким, а ум — спокойным. Чтобы результаты были ощутимыми, заниматься нужно регулярно: каждое утро, допустим, делать Сурью намаскар и 2–3 раза в неделю тренироваться по 1,5–2 часа. Наклоны, прогибы и скрутки мягко массируют внутренние органы, улучшая работу всего организма. Человек, практикующий йогу, становится умереннее в еде, часто сами по себе уходят вредные привычки, меняется в лучшую сторону образ жизни. Абсолютных противопоказаний к занятиям йогой нет, но, если есть проблемы со здоровьем, нужно проконсультироваться у врача и инструктора, чтобы не навредить себе.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Расслабление

Независимо от того, сколько делается повторений циклов, после каждого из них нужно дать телу отдохнуть. Для этого применяется одна из асан расслабления:

  1. Баласана. Снимает напряжение груди, плеч и спины. Сделать выдох и с положения сидя на пятках лечь животом на ноги. Голова упирается в пол. Руки размещены вдоль тела.
  2. Шавасана. Лечь на спину, развести ноги в стороны на комфортное расстояние, руки по бокам от туловища, ладони смотрят вверх. Глаза можно закрыть.
  3. Адвасана. Лечь животом на пол, руки вытянуть вперед по линии тела.

Во всех случаях нужно уделять внимание дыханию. Оно должно оставаться естественным и ритмичным.

Комплекс «Чандра Намаскар» (Поклонение Луне)

Комплекс «Чандра Намаскар» (Поклонение Луне).

Подготовительные упражнения

Шавасана.

Массаж ног.

Упражнения для посадки в Лотос.

Падмасана.

Возбуждение организма.

Упражнения Комплекса «Сурья Намаскар»:

Пранамасана (поза молящегося).

Хаста Уттанасана (наклон назад).

Уттанасана (наклон головы к ногам).

Ашва Санчаланасана (Конная поза).

Ардха Чандрасана 1 (полупоза Лупы).

Парватасана (поза Горы), или Адхо мукха шванасана (поза Собаки мордой вниз).

Аштанга Намаскар а (поклонение 8-ю частями тела).

Урдхва мукха шванасана (поза Собаки мордой вверх).

Парватасана, или Адхо мукха шванасана.

Ашва Санчаланасана.

Ардха Чандрасана I (полупоза Луны).

Уттанасана.

Хаста Уттанасана.

Пранамасана.

Дополнительные упражнения после комплекса:

Созерцание.

Шавасана.

Введение:

Слово «Чандра» означает «Луна» и так же, как Луна, не имея собственного света, отражает свет Солнца, так и практика Чандра Намаскар является отражением практики Сурья Намаскар.

Обе практики очень похожи и имеют подобные физические (физиологические и энергетические), психические и терапевтические (лечебные) эффекты.

Вероятно, Чандра Намаскар была создана по присущему индийскому мировоззрению стремлению к гармонии, симметрии и равновесию, возможно, сохранена как знание Йоги, переданное на хранение в эпоху Кали-Юги древними Ариями.

Принимая во внимание, что двенадцать упражнений (асан) Сурья Намаскар связаны с двенадцатью периодами, когда Земля относительно Солнца проходит Зодиакальные созвездия (солнечные периоды года), четырнадцать упражнений (асан) Чандра Намаскар связаны с двадцатью восемью лунными стадиями (или днями).

¹Описание упражнений ритуала смотри в книге «Специальные гимнастики и упражнения 1-го года обучения»

В лунном календаре существуют четырнадцать дней, когда Луна видна на небе – Шукра Пакта, в данный период большая часть Луны освещена Солнцем (правая половина рисунка), и четырнадцать дней, когда полная Луна известна как Кришна Пакта, темные две недели, когда большая половина лунного диска находится в тени (левая половина рисунка).

Солнце и Луна, как звезда и планета, являются поставщиками на Землю своей энергии. При этом солнечной энергии приписывается мужской характер, а лунной — женский. Индийцы считают, что лунная энергия течет по разветвлённой сети энергетических каналов тела, аккумулируясь в канале Ида, а солнечная — в Пингале.

Лунная энергия прохладная, она расслабляет, успокаивает, снижает творческий потенциал. По знаку своего заряда она отрицательна, позволяет сосредоточиться на самом себе, ассоциируется с умственной силой, ответственной за сознание.

Лунные мантры Чандра Намаскар прославляют Дэви — женский, или лунный, аспект божества.

В Индии считается, что Чандра Намаскар требует меньше затрат сил, является и менее возбуждающей и хороша для использования детям и ослабленным больным.

Здоровым людям ее нужно использовать в качестве дополнения к Сурье Намаскар.

Её можно делать и лунным вечером, но не больше двух раз, так как она обладает схожим с Сурья Намаскар возбуждающим действием. Впрочем, и ярко светящая луна обладает таковым, но состояние при этом несколько другое — мечтательное, романтичное, в какой-то мере эротичное.

Чандра Намаскар имеет несколько разновидностей. В книгах Бихарской школы описываются собственно Ардха Чандра Намаскар, Чандра Намаскар и Пурна Чандра Намаскар.

Последовательность асан та же, как в Сурья Намаскар, за исключением того, что после выполнения Ашва Санчаланасаны добавляется новое упражнение Ардха Чандрасана I. Данная асана развивает баланс и концентрацию, добавляя новое качество к практике Сурья Намаскар.

Перед освоением комплекса Чандра Намаскар желательно изучить Сурыо Намаскар, поскольку упражнения обоих комплексов отличаются на одну дополнительную асану, которая вставляется 5-й и 11-й в первой половине цикла и 19-й и 25-й — во второй.

Время практики: Комплексом Чандра Намаскар лучше всего заниматься ночью, особенно когда Луна видима, или на рассвете во время полнолуния.

Подготовка: Перед началом комплекса нужно подготовить тело и ум.

Встать прямо, ноги вместе. Глаза закрыть, руки расслабленно свисают вдоль тела. Вес тела равномерно распределен на обеих ногах. Полностью расслабиться. Если необходимо, по ходу расслабления корректировать позу тела.

Успокойте дыхание. Почувствуйте его ритм и попытайтесь согласовать его с расслаблением всего тела. Сохраните эту согласованность в течение выполнения всего комплекса.

Не забывая о дыхании, медленно переведите внимание на точку между бровями. В пределах этой точки визуализируйте полную Луну в ясном ночном небе, ярко сияющую над водной поверхностью океана.

Представьте, как лунный свет пронизывает всё пространство вокруг вас, ныряет в глубины танцующих волн, мерцая, отражается от поверхности океана и прохладным потоком наполняет ваше тело.

Не старайтесь удерживать образ силой воли, отпустите его, позвольте ему исчезать и снова возвращаться. Разрешите телу купаться в лунной энергии.

Практика: Физическая практика комплекса Чандра Намаскар подобна Сурье Намаскар. Однако есть одна дополнительная асана, Ардха Чандрасана (полупоза Луны), которая подчеркивает связь с лунными энергиями, настроенными предварительной их визуализацией. Кроме того, в Чандра Намаскар сила каждой асаны зависит от повторения мантр, связанных с лунными энергиями.

Пурна Чандра Намаскар (основное упражнение)

Пурна (полная) Чандра Намаскар наиболее тесно связана с Сурья Намаскар и очень мало от нее отличается. Большинство упражнений — те же, что в Сурья Намаскар. Отличия следующие. В ней не 12+12. а 14 упражнений, символизирующих фазы луны.

Асаны 1-4 тождественны асанам Сурья Намаскар. Поза 5 — Ардха Чандрасана (полупоза Луны) — самая своеобразная и отличительная. Асаны 6-10 подобны 5-9 Сурья Намаскар. Поза 11 — вновь Ардха Чандрасана.

Позы 12-14 соответствуют позам 10-12 Сурья Намаскар.

Приветствие солнцу для начинающих

Если вы только начали заниматься йогой, не переутомляйтесь при выполнении «солнечного приветствия». В любящей позе приходите в сознание и пытайтесь расслабиться.

Слушай свое собственное тело. Если вам трудно дышать, сделайте небольшой перерыв и продолжайте тренировку.

По существу! Расслабьтесь в естественном положении и сделайте растяжение мышц более эффективным. Не сжимайте и не толкайте шею. Если вам не хватает эластичности, вы не сможете выполнять асаны в начале. Постоянная практика поможет преодолеть все трудности.

Задержитесь в позе на несколько дыхательных циклов, чтобы ваши мышцы и сухожилия привыкли к новому состоянию. Совсем скоро вы отметите, насколько ваше тело стало гибким.

Если у вас очень зажатое тело, начните с Паванамуктасаны. Перед выполнением можно сделать разминку — танец йоги Каушики.

До новых встреч!

Читайте далее:

Йога для пожилых: польза для организма, примеры комплексов

Йога для живота — правила выполнения асан для тонкой талии и плоского животика

Йога — видео уроки для новичков с описанием

Одиночная йога — правила и асаны для новичков, показания и противопоказания

Виньяса йога — что это такое, уроки для начинающих

позы от простых до сложных

Йога известна с древнейших времен. Это уникальное соединение духовной и физической практики, пришедшее к нам из Индии. За многие века она распространилась по всему миру, претерпела немало изменений и дополнений.

Раньше йога была целой философией жизни, течением буддистских верований. Сегодня, чаще всего, это путь к оздоровлению организма и душевному равновесию. Существует масса направлений и Одной из традиционных практик считается йога челлендж – парная йога, или йога для двоих.

Парная йога

Йога челлендж для двоих имеет и другие названия: trust отношений, акройога, нью эйдж йога и т.д. Это уникальный синтез хатха-йоги и тантры. Направление часто называют йогой доверия. Потому как для двоих выполняют два человека совместно, и каждый в процессе занятий рассчитывает не только на свои силы и возможности, но учится доверять партнеру. Оба должны научиться чувствовать друг друга не только на телесном, но и на духовном уровне. Таким образом, происходит более глубокое погружение в практику.

С чего начать?

Перед занятиями йогой для двоих необходимо приобрести удобную, не стесняющую движения одежду. Тело должно дышать, поэтому тренировочный костюм должен быть из натуральных материалов. Также понадобятся два коврика, которые удобно соединить по длине при выполнении совместных упражнений.

Йогой для двоих можно заниматься дома. В качестве обучающего материала использовать видео или книги. Но первые шаги делать правильнее под присмотром инструкторов. Они не только покажут асаны с учетом уровня сложности, но и расставят необходимые акценты на дыхании и концентрации.

Музыка

Для каждого начинающего йога музыка – это великолепный помощник. Она нужна, чтобы настроиться на занятия. Йога для двоих – не исключение. Чтобы движения были более плавными, а дыхание ровным, в качестве сопровождения можно использовать мантры, легкую инструментальную музыку, звуки природы.

Основные асаны

Упражнения йоги для двоих многовариантны. К самым простым и основным относятся те, которые не требуют особой и длительной подготовки тела, но несут в себе глубокое значение – знакомство и сближение партнеров. По физической нагрузке такие упражнения минимальны. Постепенно сложность выполнения будет увеличиваться. Но важно помнить о перспективе, что дает йога для двоих.

Позы для начинающих:

  1. Пашчимоттанасана (или самолет). При этом упражнении партнер садится на коврик, вытянув ноги вместе, вперед, носки на себя. Он наклоняется вперед к коленям, живот касается бедер. При недостаточной растяжке можно занять подогнув колени под себя. Второй партнер в это время аккуратно спиной опускается на спину другого партнера. Ноги при этом прямые, стопы на полу, руки также прямые за головой. В такой асане необходимо задержаться на четыре дыхательных цикла.

К более сложным асанам можно отнести:

Несмотря на внешнюю причудливость, важна польза и смысл, которые несут Описание их, конечно, может вызвать путаницу, поэтому необходимо пользоваться видео и фото, если занятия происходят дома.

Дыхание

Определяющим моментом в совместных занятиях йогой является дыхание. Без его учета и контроля практика уже теряет смысл, превращаясь в обычную физкультуру. На первых этапах очень сложно обоим партнерам следить за необходимым сочетанием вдохов и выдохов относительно конкретных асан. Если при выполнении упражнений стараться делать на этом акцент, то вскоре можно научиться чувствовать дыхание не только свое, но и партнера. В качестве предварительной настройки можно попробовать дышать синхронно без выполнения асан.

Структура

Йога для двоих имеет несколько этапов взаимодействия партнеров. На первом происходит «знакомство», когда пара на тактильном уровне учится чувствовать друг друга, а именно силу, гибкость, растяжку и другие физические возможности. На следующем этапе подключается эмоциональное взаимодействие. Здесь нет разделения ролей на ведущего и ведомого. Упражнения выполняются на равных условиях. Партнеры дополняют друг друга. Третий этап – самый высший, когда партнеры уже интуитивно подбирают асаны для себя и двигаются, как единый механизм. Так происходит полное единение духовного и физического, сознания и тела.

Эффект

Йога для двоих – это отличная возможность сблизиться и начать доверять друг другу, это совместный путь к гармонии. Поэтому практика идеально подходит для семейных пар, влюбленных. Занятия также могут посещать и незнакомые друг другу люди. Такой союз будет дольше привыкать друг к другу, зато эффект будет колоссальный. Ведь очень сложно научиться доверять чужим людям. Позы йоги для двоих помогут развить в человеке способность чувствовать и понимать людей на энергетическом уровне. Бонусом к этому служат укрепление здоровья и избавление от психологических блоков.

  • Перед занятием необходимо разогреть тело, размяться. Для этого в хатха-йоге есть отдельный цикл асан. Упражнения выполняются отдельно.
  • На занятия необходимо брать с собой бутылочку воды. Несмотря на то, что многие называют парную практику йогой для ленивых, расход энергии происходит немалый. Сохранять бодрость помогает вода. Она также совместно с лечебной йогой очищает организм.
  • Каждое упражнение в парных занятиях должно выполняться в спокойном, расслабленном состоянии. Чтобы у партнеров сложилась внутренняя гармония при слове «йога», музыка должна быть не слишком шумной и ритмичной. Идеальная громкость – средняя, чтобы слышать свое дыхание.
  • Во время выполнения асан нельзя разговаривать друг с другом. Это сбивает концентрацию и дыхание.
  • Во время занятий необходимо следить за своим эмоциональным состоянием. Экспрессия превращает медитативные занятия в баловство и кривляние.
  • Йога для двоих – это сотрудничество. Здесь нет места соперничеству, кто сильнее или гибче. Важно помнить об этом.

Это целая философия, симбиоз действий и принципов для достижения физического и психологического равновесия. Хотя она родом из далекой Индии, йога отлично прижилась и у нас, и пользуется все большей популярностью. Одним из направлений этого обширного учения является «йога-челлендж», которая предназначена . Позы для занятий различны по сложности и технике выполнения, поэтому каждая пара может подобрать такие, которые будут ей под силу.

Что такое йога-челлендж для двоих

В отличие от традиционной практики, в «йога-челлендж» все упражнения, а точнее «асаны», рассчитаны на двоих. Регулярные занятия помогают партнерам приобрести духовную и физическую гармонию.

Для максимальной релаксации не лишним будет заранее подобрать легкую расслабляющую – например, классические произведения или же звуки природы. Другой вариант максимального расслабления – вместе читать во время .

Примеры упражнений

Есть огромное количество различных упражнений, рассчитанных на парное выполнение. Существуют асаны как для начинающих, так и для гуру йоги. Постигать эту философию нужно поэтапно и размеренно, усложняя поставленные задачи во время каждой .

Не следует выбирать сложные упражнения, если ваше тело и разум к этому не готовы. Также, если уровень подготовки одного из вас выше, а другой партнер чуть слабее, начинайте с легких асан, и вместе совершенствуйтесь.

Для начинающих

Если вы только начинаете постигать «йога-челлендж» на двоих, давайте рассмотрим легкие позы, которые подойдут для первых тренировок.

1. «Парное дыхание»

Партнеры садятся лицом друг к другу, затем разворачиваются и располагаются спина к спине. Очень важно расслабиться и почувствовать свое тело, прислушаться сначала к своему дыханию, а затем к дыханию партнера.

Затем во время вдоха одного участника второй выдыхает и наоборот. «Противодыхание» необходимо продолжать в течение 3-5 минут.

2. «Скручивание вокруг партнера»

Пара садится в позу лотоса спиной к спине. В течение нескольких минут необходимо прислушиваться к дыханию и настраиваться на дальнейший контакт. Синхронно потянитесь вверх на выдохе.

Затем необходимо плавно повернуться через правое плечо и положить правую ладонь на левое колено партнера, а левую – на правое. Второй участник выполняет позу в зеркальном отображении.

Останьтесь в таком положении на 3-5 дыхательных циклов, плавно вернитесь в исходное положение и повторите асану, теперь в другую сторону.

3. «Наклон вперед стоя»

Станьте спиной друг к другу и плавно наклонитесь вниз, обнимите своего партера за плечи, а он вас, задержитесь в позе на 3-5 минут.

4. «Двойная собака мордой вниз»

Станьте так, чтобы вашего партнера была перед вами, выполните наклон вниз, и руки должны оставаться прямыми. Затем участник, который стоит впереди, поочередно и плавно ставит ступни на партнера.

Сохраняйте положение 2-4 минуты. Вернитесь в исходное положение, подышите и поменяйтесь местами.

5. «Перевернутый треугольник»

Партнеры становятся спиной друг к другу. Необходимо расставить ноги так широко, как это возможно, желательно на расстояние 1 м.

Потянитесь правой рукой к левой ноге, и поставьте ладонь на пол за ступней, а левую прямую руку поднимите вверх, взгляните на нее и зафиксируйтесь. Руки должны образовывать прямую линию.

6. «Поза дерева»

Встаньте боком и возьмитесь за руки, обопритесь на ладони друг друга. Перенесите вес на одну ногу, а вторую согните в колене, направив его максимально в сторону, согнутой ноги упирается во внутреннюю часть бедра.

Зафиксируйтесь на 2-5 минут. Отдохните и поменяйте сторону.

7. «Наклон к стопам»

Исходное положение – спина к спине. Плавно наклонитесь вниз, коснитесь руками своих стоп, затем обнимите партнера за колени.

8. «Танцующий Шива»

Партнеры становятся лицом друг к другу. Соедините свои ладони на уровне груди. Затем поднимите одну согнутую ногу и скрестите ее с согнутой ногой второго участника, оставайтесь в таком положении 2-4 дыхательных цикла.

Сделайте это и с другой ногой.

Знаете ли вы? Многие ошибочно считают, что различные плоды прогресса только заполняют человеческий рассудок и препятствуют постичь свой внутренний мир. Это совершенно не так, потому что именно благодаря «всемирной паутине» йога стала практически общедоступной. В 2016 году только в США йогой занималось 36 000 000 человек.

Для тех, кто занимается спортом

Регулярные тренировки «йога челлендж» на двоих позволяют быстро приводить свое тело в тонус. Если вы еще и занимаетесь каким-нибудь другим , следует обратить внимание на более сложные асаны.

1. «Наклон к ногам сидя» или «Пашчимоттанасана»

Один из партнеров садится на коврик и вытягивает ноги. Затем наклоняется вперед таким образом, чтобы живот касался бедер. Второй партнер ложится на спину первого, при этом ноги должны оставаться прямыми, а стопы – касаться пола. Руки вытянуты над головой.

В таком положении нужно провести 4-6 дыхательных циклов.

2. «Лодка» или «Навасана»

Партнеры садятся напротив и соединяют стопы, левой рукой обхватывают правую кисть напарника, а правой – левую. Далее необходимо синхронно поднять ноги так высоко, как это возможно, не сгибая их в коленях.

3. «Наклон к ногам»

Сядьте на коврик лицом друг другу. Соедините свои стопы со стопами партнера. Плавно наклонитесь, сохраняя спину ровной, и возьмитесь за руки. Постарайтесь максимально распрямить ноги.

4. «Поза бабочки»

Сядьте спиной друг к другу. Каждый участник соединяет стопы перед собой, ноги согнуты, колени направлены в разные стороны. Положите свои руки на бедра партнера. Наслаждайтесь тем, что близкий человек рядом, прислушивайтесь к его дыханию.

5. «Двойной ребенок»

Удобно присядьте на коврик и облокотитесь на спину второй половинки. Синхронно и плавно наклонитесь к полу, принимая позу эмбриона. Возьмитесь за руки и сконцентрируйтесь на положительной энергии. Проведите в этой позе 3-4 минуты.

6. «Двойной бутерброд»

Сядьте напротив и соедините ступни со ступнями партнера. Наклонитесь друг к другу. Сохраняя спину ровной, постарайтесь обхватить локти партнера своими руками. Зафиксируйтесь на 3-5 дыхательных циклов.

Важно! Особенно при выполнении сложных асан никто из участников не должен испытывать дискомфорт. Постоянно интересуйтесь самочувствием и ощущениями друг друга.

7. «Ленивая бабочка»

Один из напарников садится на коврик и занимает позу . Второй облокачивается на его спину и плавно выпрямляет ноги и руки, вытягиваясь в струну. Оставайтесь в таком положении в течение 3-5 вдохов.

8. «Открытое сердце»

Станьте спиной друг к другу и возьмитесь за руки. Ноги вместе, прямые. Начните одновременно и плавно наклоняться вперед, до того момента, как образуете фигуру, похожую на сердце. Зафиксируйтесь в таком положении на 2-3 дыхательных цикла.

Сложные асаны

Для выполнения сложных асан потребуются не только хорошая и общая физическая подготовка, но и высокий уровень доверия к партнеру.
Большинство таких упражнений построены на поддержках различной сложности, поэтому крайне важно быть абсолютно уверенным в своей второй половинке.

Если же такой уверенности нет, лучше продолжать работать с более легкими асанами до тех пор, пока вы оба не будете чувствовать в себе силы для выполнения сложных элементов.

1. «Стойка на руках и дандасана»

Один из участников садится на коврик и вытягивает ноги вперед, носочки тянутся к потолку. Спина непременно должна оставаться ровной, а макушка – быть устремленной вверх. Второй ставит широко расставленные ноги около коленей партнера, а руками обхватывает его лодыжки.

Затем поочередно поднимает ноги и ставит на ладони напарника, распрямляет руки. Первый участник поднимает ноги второго до тех пор, пока не распрямятся его руки. В итоге пара должна выстроить из своих тел фигуру, напоминающую квадрат.

2. «Летающий лук»

Мужчина ложится на спину на коврик и поднимает согнутые ноги вверх. Напарница стоит спиной и плавно сгибает ноги в коленях, чтобы сесть на стопы партнера. После этого мужчина выпрямляет ноги, поднимая свою партнершу.

Важно, чтобы девушка сумела удержать баланс и расслабиться, ощутив приятную растяжку. Если в первый раз так не получается, допускается подстраховывать партнершу за плечи.

3. «Двойной мост»

Оба участника садятся на коврик друг напротив друга. Один из них принимает позу «Плуг», запрокидывая ровные ноги себе за голову. Второй лежит с согнутыми в коленях ногами, затем начинает плавно приподнимать бедра, принимая позу моста.

Первый в этот момент ставит свои стопы ему на колени, образуя двойной мост. После 3-4 вдохов и выдохов нужно занять исходное положение и поменяться местами.

Знаете ли вы? В некоторых станах занятия йогой включены в программу подготовки военных, космонавтов, подводников, разведчиков и спасателей.

4. «Адхо мукха шванасана и дханурасана»

Одни из партнеров становится в . Второй ложится на спину первого и обхватывает руками голени своих ног, голова и шея расслаблены, позвоночник прилегает к спине партнера.

5. «Поднявшаяся кобра»

Один из участников ложится на живот, второй становится таким образом, чтобы его ступни находились вдоль бедер партнера, и берет первого за руки. Оба участника должны максимально прогнуться в поясничном отделе и остаться в такой позе на несколько минут.

6. «Угол в положении сидя»

Партнеры садятся на шпагат лицом друг другу и совмещают свои стопы. Затем каждый из участников тянется правой рукой к правой ступне партнера, касается носочка, и оба замирают в таком положении на несколько выдохов и вдохов.

Важно! Если сложные асаны выполняются в первый раз, желательно, чтобы рядом присутствовал еще один человек, который сможет подстраховать вас с партнером.

7. «Самолет»

Ложится на спину и поднимает согнутые ноги вверх, партнерша подходит и ложится животом на его стопы. После этого партнер распрямляет ноги, а напарница вытягивает руки и старается вытянуться как струна, при этом удерживая баланс.

8. «Двойной танцор»

Пара становится лицом к лицу на расстоянии 60 см. Партнеры соединяют свои правые руки, распрямляют их и устремляют вверх. Вес обоим участникам необходимо перенести на правую ногу, а левую, согнутую в колене, обхватить левой рукой и поднять максимально вверх.

Зафиксируйтесь в таком положении на некоторое время и поменяйте сторону.

Любая полезна для в целом, она не только развивает человека физически, но и помогает обрести душевное равновесие. Челлендж на двоих – это прекрасная возможность усовершенствовать свое тело, и в то же время укрепить взаимоотношения с близким человеком.
Конечно же, к любому занятию нужно подходить серьезно и безопасно, но, несмотря на это, оставьте немножечко и улыбок для совместных тренировок. Обязательно переводите любую погрешность и неправильно выполненную асану в шутку.

Наслаждайтесь общением и близостью со своим партнером, и будьте уверены, что во время такой зарядки ваши отношения обретут новое русло и перейдут на следующий уровень.

Здравствуйте, мои дорогие читатели и гости блоги! Йога – это одна из самых древнейших и глубочайших практик мира. Она представляет собой особенное индийское учение о неразрывности внешнего и внутреннего начала в любом человеке. В наши дни эта мощная духовная практика уже известна повсеместно. Ее признают в каждом уголке земного шара. Такая популярность объясняется тем, что подобное философское учение помогает человеку осознать свое место в мире, учит вести себя в различных сложных ситуациях, дает оставаться молодым и здоровым. Те, кто практикует ее, чувствуют себя на редкость крепкими и всегда пребывают в хорошем настроении.

Польза йоги для двоих

Йога очень популярна среди людей, для которых очень важны их личные отношения. Дело в том, что сложность движений в ней такова, что при их выполнении требуется взаимная и очень надежная поддержка. Она порождает взаимное доверие и очень сближает пары. Кроме того, люди в ходе занятий привыкают рассчитывать на партнера. У них появляется уверенность в том, что в трудную минуту всегда будет подставлено плечо.

Существует очень большое количество вариантов йоги. В последнее время наибольшей популярностью во всем мире пользуется ее парный вариант. Он подразумевает, что все упражнения выполняются вместе с другим человеком. Если партнеры разного пола, то такой комплекс движений способствует их тесному сближению, обмену сексуальной энергией и координации их эмоционального и физического начала.

Очень подходят такие асаны для супругов с большим стажем, которые решили улучшить свой внешний вид и физическую форму. Эти люди уже достаточно хорошо знают себя и свои возможности. Они уже привыкли к самой сложной совместной деятельности. Они способны идти на компромисс, подчиняться друг другу и понимать, что необходимо постоянно заботится о партнере. Начинающим парам очень полезно будет во время выполнения упражнений йоги для двоих освоить эти с трудом и многолетней практикой дающийся навыки.

Совместное выполнение движений помогает полностью скорректировать протекание внутренних процессов в организме обоих партнеров, добиться удивительной гибкости тела, улучшить общее состояние здоровья. Асаны помогают человеку успокоиться, расслабиться, повысить общий тонус, укрепить веру в себя и добиться взаимопонимания с другим. Кроме того, такие занятия парной йогой чрезвычайно полезны для здоровья, психики, улучшения физической формы и стабилизации отношений.

Желательно проводить такие упражнения под приятную, расслабляющую музыку. Она с самого начала настроит на позитивный лад и создаст оттенок интимности. Партнеры должны чувствовать себя совершенно свободно. Не может быть никакой скованности или смущения.

Для начала желательно провести, например, совместную медитацию, потанцевать мод медленную мелодию или просто побеседовать о жизни и любви.

Нельзя никуда торопиться, времени необходимо отвести для занятий достаточно. Это важно не только для духовного физического общения, но и для безопасности обоих партнеров. Движения йоги достаточны сложны и выполнять их следует осторожно и не спеша.

Поэтому нужно запомнить некоторые очень важные правила:

  • приступать к выполнению упражнений следует в хорошем настроении, в полном мире с собой и согласии друг с другом;
  • необходимо помнить, что асаны проделываются при полном расслаблении мышечного аппарата;
  • целью занятий является растяжка;
  • мужчина должен принимать на себя максимальную нагрузку;
  • женщина при выполнении упражнений полностью подчиняется ему;
  • движения пары осуществляются слаженно;
  • партнеры стараются проделать асану так, чтобы достичь взаимной гармонии;
  • упражнения выполняются только при условии хорошего самочувствия обоих.

Требования к началу занятий йогой для двоих

Асаны лучше осуществлять:

  • тем, кто только недавно встретился и планирует вместе жить;
  • супружеским парам, которые во многом утратили силу чувств после многолетнего брака;
  • партнерам, восстанавливающим любовные отношения после временного разрыва;
  • людям, которые ищут новых сексуальных впечатлений;
  • спортсменам, стремящимся к отличной физической форме.

Поэтому следует учитывать, что упражнения необходимо выполнять с предельной осторожностью, оберегая друг друга от получения травмы или растяжения мышц. Особенно это касается таких движений, когда равновесие партнеров тесно зависит от взаимной поддержки.

Проводить занятия следует регулярно. Поэтому нужно заранее согласовать свои рабочие графики, чтобы не сбиваться с ритма и не расстраивать партнера. В случае, если сделать это никак не удается, нужно дождаться такого времени, когда можно будет проводить досуг вместе.

Желательно постараться не обижаться на другого человека, если он изредка будет пропускать занятия по уважительным причинам.

Йога для двоих чрезвычайно полезна и тем, что возможно выполняться асаны повышенной сложности. Тело при поддержке лучше подчиняется растяжке, а вероятность получения травмы намного снижается. Один партнер не дает другому случайно упасть и одновременно он способен придать его движениям дополнительную нагрузку.

Важно учитывать, что люди должны:

  • перед выполнением упражнений принять душ;
  • одеться в чистые костюмы;
  • по уровню подготовки быть примерно равными;
  • находиться в хорошей физической форме;
  • помогать друг другу;
  • не причинять боли или дискомфорта;
  • меняться положением при выполнении асан.

Для парной йоги нужно иметь легкие и просторные тренировочные костюмы из хлопка, специальные коврики для каждого партнера в отдельности, видеомагнитофон или книгу с инструкциями. Можно также посетить специальные подготовительные курсы.

Позы йоги для двоих с фото

Для начинающих можно предложить следующие упражнения.


Самолет. Мужчина ложится на спину, вытягивает вверх ноги и руки. Женщина укладывается на его ладони и стопы. Ее верхние конечности должны оставаться выпрямленными. В дальнейшем она осторожно отталкивается от партнера, а он также осторожно старается ее удержать. Фиксировать тридцать секунд.


Двойной бутерброд. Люди садятся лицом друг к другу и соприкасаются ступнями. Затем они наклоняются и тесно обнимаются. Каждый старается при этом дотянуться головой до коленей другого. Фиксировать шестьдесят секунд.


Двойная собака. Мужчина встает ровно, слегка раздвинув ноги, затем наклоняется под углом в девяносто градусов. Женщина ставит верхние конечности на пол, недалеко от него, а ноги она забрасывает ему на поясницу.


Перевернутый треугольник. Партнеры встают ровно, повернувшись друг к другу. Поднимают верхние конечности. Фиксируют на тридцать секунд. Затем свою голову и туловище максимально поворачивают в правую сторону. Рука помещается на пол, рядом с ногой. Левую ступню следует вывернуть налево.


Лодочка. Сесть на коврике и соприкоснуться стопами. Поднять нижние конечности вверх, слегка их раздвинув при этом. Ступнями надо соприкоснуться и взяться при этом за руки.


Стойка на голове. Нужно встать на расстоянии полутора метров друг от друга. Перевернуться на голову. Полностью выпрямиться и соприкоснуться ступнями с партнером.


Потягивание. Сесть напротив, соприкоснувшись стопами. За верхние конечности начать притягиваться.


Триконасана. Партнеры встают друг за другом. Один наклоняется вбок, второй склоняется в противоположную сторону. Фиксируется на сорок секунд.


Урдхва Прасарита Падасана. Лечь на пол головами друг к другу, руками взяться вместе. Обоим нужно медленно поднимать нижние конечности под прямым углом. Фиксируется на тридцать секунд.

Пашчимоттанасана. Сесть на пол, соприкоснуться ступнями. Взяться руками и пытаться оттянуться друг от друга как можно дальше. Фиксируется на тридцать секунд.

Для точности выполнения йоги для двоих сначала желательно посмотреть вместе видео или внимательно изучить иллюстрации в книге. Иначе при наличии страха, тревожности или неуверенности в себе не удастся добиться полного мышечного расслабления. Кроме того, сложность движений не доставит удовольствия от их осуществления.

Особенности йоги для двоих

Следует сразу же понять, что добиться успешного выполнения упражнений сразу же не получится. Поэтому нужно запастись терпением. Это с лихвой окупит себя.

Люди, занимающиеся этой духовной практикой, чувствуют себя моложе, здоровее и крепче. Они начинают задумываться о смысле жизни, об особенностях взаимоотношений и о своем месте в мире.

Парная йога способна принести пользу, которую не даст больше никакая физическая или интеллектуальная деятельность. Ее движения:

  • укрепляют здоровье;
  • усиливают приток кислорода в организм;
  • нормализуют работу сердца;
  • повышают настроение;
  • стабилизируют работу опорно-двигательного аппарата;
  • улучшают координацию движений;
  • нормализуют деятельность нервной системы;
  • улучшают внимание;
  • повышают стрессоустойчивость;
  • создают ощущение близости;
  • ликвидируют дефицит телесного общения;
  • развивают ответственность;
  • повышают доверие друг к другу;
  • позволяют помириться после ссоры;
  • дают общее хобби;
  • помогают больше времени проводить вместе;
  • показывают новую духовную совместную практику;
  • усиливают чувства друг к другу.

Такие занятия дадут возможность отлично узнать и почувствовать характер партнера. Сложные движения позволят оценить степень его надежности, смелость, способность заботиться о близком. Они продемонстрируют его открытость, эмоциональность, наличие чувства юмора. Познание людьми друг друга даст им прекрасную возможность тесно сблизиться, крепко подружиться, достичь взаимопонимания.

Партнеры начинают гораздо лучше осознавать свою внутреннюю сущность, они перестают стесняться, более доверяют. Асаны помогают им освободиться от избытка негативной энергии, заменив ее на положительную. Человек, который позволяет выполнить другому асану, страхует его, становится ему ближе. Вследствие этого полностью спадает мышечное и нервное напряжение, а отношения обоих партнеров резко улучшаются. Они быстро прогрессируют в положительную сторону.

Таким образом, выполнение йоги для двоих не только поможет самосовершенствоваться, а также позволит построить крепкую и надежную семью. Занятия, несомненно, посодействуют тесному сближению мужчины и женщины, их полному телесному контакту, а также дадут возможность легче перейти к интимным контактам.

Кроме того, такие занятия позволят вместе весело провести время, улучшить свою физическую форму и лишний раз убедиться в красоте и ловкости своего избранника. До новых встреч!

Совместная йога сегодня пользуется особой популярностью среди молодых людей. Такие занятия помогают гармонично развиваться как пара, держать себя в необходимой физической форме, а также найти гармонию с окружающим миром. Парная йога берет свое начало еще с древности — в ее основе лежат традиции тантры, некоторые направления практики даосизма.

Йога на двоих представляет собой традиционную хатха-йогу, в которой участвуют два партнера. Занятия помогают научиться расслабляться, доверять своему партнеру, а также открываться ему. Большинство пар после такой практики утверждают, что их отношения становятся значительно лучше, между ними появляется более глубокая духовная связь. Также такая спортивная практика позволяет привлечь к спорту своего партнера, привить ему любовь к здоровому образу жизни.

Стиль парной йоги имеет ряд полезных новыков:

  • снимает энергетические блоки;
  • удаляет какие-либо барьеры в общении с партнером;
  • помогает развить доверие в отношениях;
  • улучшает искусство взаимодействия между собой;
  • раскрывает в отношениях новые качества — нежность, открытость, твердость, чувственность.

Что такое парная йога

Направление йоги существует на протяжении много десятилетий, что привело к образованию многих течений и стилей. Йога парная — одно из них. В основу данного направления легла хатха-йога, которая при этом значительно трансформировалась. Новое направление позволило выполнять асаны не только сольно, но и совместно. Так можно привлекать к выполнению пару, и даже 3-4 х человек. Асаны, виньясы и дыхательные упражнения получили новую трактовку.

Часто по ошибке возникает мнение, что заниматься стало быть только с любимым человеком. Однако для занятий можно привлечь друга или хорошего знакомого. Также привлечение третьего человека помогает разнообразить занятия, усложнить выполнение асан. Во время занятий особое место занимает правильное дыхание, оно должно быть синхронным.

После выполнения позы для йоги вдвоём не должно оставаться чувства дискомфорта или болевых ощущений. Во время занятий очень важно наблюдать и чувствовать не только свои ощущения, а также понимать свою пару. Данный вид спорта часто заменяет сеанс у психотерапевта, при этом еще дает положительный эффект для мышц тела.

Кому подходит парная йога?

Практика парной йоги подойдет тому, кто хочет болше открыться, расслабиться и доверять внешнему миру. Парная йога улушает взаимоотношения, полезно как супругами, родителям, так и детям.

Йогу вдвоем не зря называют ленивой йогой — она не имеет противопоказаний.

Что необходимо для занятий парной йогой

Главное преимущество стиля — возможность заниматься дома с минимальным количеством инвентаря: блоки, ролики, мячи, ленты и пр. Вам понадобится всего лишь коврик. Очень важно также создать комфортную и расслабляющую атмосферу. Для этого выбирайте просторное и светлое помещение. Чтобы максимально абстрагироваться от окружающего мира — включите медитативную подборку. Также немаловажен подбор одежды. Обратите внимание на удобную экипировку, которая не будет стеснять ваших движений.

Йога позы для двоих

Позы для йоги вдвоём не только отлично подойдут для тренировки тела, но и помогут укрепить союз партнеров.

Два дерева

Упражнение направлено на нахождение между партнерами необходимого баланса и фокуса. Для выполнения необходимо встать ровно на коврик, плечом друг к другу. Как опору следует использовать руку партнера соединив между собой ладони. После этого переносим вес на одну ногу, вторую закрепляя прямоугольно опорной ноге. Ваша стопа при этом должна упираться в опорную ногу. После этого максимально отводим колено в противоположную сторону. Вторую руку устанавливаем произвольно — соединяем с рукой партнера, или кладем на ногу.

Польза — упражнение выравнивает осанку и .

Халасана – двойной плуг

Данная парная поза йоги делит участников на ведущего и ведомого. Исходное положение — обнять своего партнера почувствовав энергию и единство. Далее необходимо ведомый партнер ложится ровно на коврик, а ведущий приподнимает его ноги. Угол подъема должен быть не более 45. Далее легкими покачивающимися движениями необходимо расслабить тело своего партнера.

Главная задача — максимально расслабить спину своего партнера. Далее необходимо одну ногу ровно положить на пол, а вторую поднять до максимальной точки растяжки. В данном положении немного задерживаем ногу партнера и поднимает максимально до живота. Далее неспеша необходимо опустить ногу и расслабить колено. После этого эту же ногу ставим в позе лотоса. Со второй ногой необходимо проделать тоже.

Польза позы для двоих — улучшение гибкости, умение расслаблять тело во время занятий.

Дандасана + стойка на руках

Такие позы парной йоги требуют максимальной аккуратности в движениях партнеров. Первый участник упражнения должен ровно сесть на коврик при этом вытянув ноги. Тянем кончики пальцев на себя и максимально вытягиваем шею и спину вверх. Второй участник становится спиной к первому, закрепившись руками за его голеностопы. Далее стопы ног даем в ладони своего напарника и выпрямляем руки. Первый партнер в это время максимально поднимает руки вверх со стопами своего напарника. Спина в это время должна быть расслабленной. В асане оставайтесь на 4 глубоких вдоха.

Навасана

Эта йога поза на 2 способствует улучшению растяжки, укрепляет мышцы спины. Сядьте напротив друг друга. Далее устанавливаем опору берясь за запястья. Оставляя согнутые колени присоединяем свои стопы к стопам друг друга. Далее неспеша выпрямляем колени, поднимая ноги максимально вверх. В этот момент стараемся расслабиться и сделать спину ровной. Задержитесь в позе на несколько .

Адхо Мукха шванасана

Парная йога -это асаны, которые соединяют в себе несколько поз из сольной йоги. В данном случае первому партнеру необходимо принять положении собаки мордой вниз, но немного подогнуть колени. Второму участнику следует стать спиной к согнутой спине партнера. Далее ложимся так, чтобы ваши ноги касались его спины, а ваша спина — ягодиц. Для закрепления в асане, обхватываем руками щиколотку ноги и запрокидываем голову. Задерживаемся в такой позе несколько дыхательных циклов.

М ногие слышали о парной йоге, но немногие знают, что же это такое на самом деле. Поэтому данную статью мы посвятим ответам на все ваши незаданные вопросы. Обсудим всё, что вы давно хотели узнать об этом направлении, но не осмеливались спросить.

Многие слышали о парной йоге, но немногие знают, что же это такое на самом деле. Поэтому данную статью мы посвятим ответам на все ваши незаданные вопросы. Обсудим всё, что вы давно хотели узнать об этом направлении, но не осмеливались спросить.

Существование самой традиции йоги насчитывает не то что сотни лет, а целые тысячелетия. Немудрено, что за всё это время из неё выкристаллизовалось множество направлений и подтипов. Из основных можно выделить джняна, карма, бхакти, раджа и хатха-йогу. Все виды йоги – это не что иное, как пути для духовного единения с Высшим (от самого слова «йога» – соединение). Только методы достижения этого союза в каждом из направлений свои.

Так, в хатха-йоге, особо популярной в наше время на западе, движение на пути к просветлению проходит через практику асан – комплекс физических упражнений. Практикуя данные асаны, с изменением положения тела в человеческом организме происходит и перенаправление энергий. Упражнения в первую очередь направлены на достижение покоя и релаксации, что является необходимым условием для практики медитации и ведёт к освобождению ума. Смысл в том, чтобы сознание смогло преодолеть ограничивающие его рамки, подняться над мирским и выйти в ту область, где заканчиваются мысли и начинается нечто другое.

Выходит, что физический аспект, почитаемый многими отнюдь не безосновательно, не является первостепенным даже в практике хатха-йоги. лишь метод, позволяющий практикующему выйти за пределы привычного миропонимания, раскрыть своё сознание и ощутить связь со всем сущим, которая заложена в каждом человеке.

Направления внутри хатха-йоги. Происхождение парной йоги

Говоря о хатха-йоге, нужно отметить, что на её основе сформировалось множество других течений, таких как аштанга-йога, бикрам-йога, а также всем известные кундалини, интегральная йога и множество других.

Каждая из них подробно прорабатывает различные аспекты йогической традиции, предлагает новые взгляды, а подчас и методы на пути достижения совершенства. Так и парная йога, несомненно опирающаяся на традиции хатха-йоги, обогатила эту древнюю практику. Внесла в неё новизну и даже некий задор.

Парная йога – новый творческий подход к древним йогическим традициям

Суть парной йоги в том, что всем известные асаны из хатха-йоги могут выполняться не только сольно, но и совместно, а также в мини-группах из 3–4 человек. Причём это не просто синхронное выполнение поз и растяжек, но и новое творческое осмысление давно известных асан, выполняемых в тандеме с другими участниками.

Для того чтобы начать практиковать парную йогу, нужно всего лишь найти друга и соратника, который бы разделял ваши взгляды касательно образа жизни и данной практики. Совсем не обязательно, как многие думают, начинать её делать со своим любимым человеком. Может быть, для кого-то данный вариант подходит, и ваш партнёр разделяет ваши взгляды и интересы. Но если же это не так, или по каким-то другим причинам данный вариант невозможен, то просто найдя соратника, интересующегося йогой и ведущего такой же образ жизни, можно легко организовать занятия в паре.

К тому же название «парная» ещё не означает, что вы ограничены в выборе и можете заниматься лишь с одним человеком. Многие люди, практикующие йогу в парах, объединяются с другой парой или же организуют «трио», что очень благотворно влияет на результат общего дела и позволяет разнообразить выполнение классических асан, усложняя их или, наоборот, на начальной стадии делая трудные позы, недоступные новичкам, выполнимыми.

Гораздо проще найти напарника, если вы уже занимаетесь в группе йоги, но вам хотелось бы больше времени посвящать данной практике и более активно продвигаться в освоении новых асан. Это, пожалуй, наиболее идеальный вариант для создания пары – заниматься с человеком из своей группы, где каждый из участников точно знает, в каком направлении двигаться и чему уделять внимание. Особенно эффективна «парность» на начальных этапах обучения.

Парная йога для начинающих

Йога – это ни в коей мере не спорт и поэтому не подразумевает наличие тренера. Есть учителя, инструкторы, которые обычно проводят занятия в группах, но и у них другое предназначение, ведь в йоге не присваиваются ни титулы, ни квалификации. Здесь нет такого понятия, как «достижения». Инструктор лишь направляет и объясняет исполнение асан, а также контролирует их правильное выполнение. Но когда урок закончен, вы остаётесь одни, и тут было бы большим подспорьем, если бы вы могли практиковаться с другом в послеурочное время.

Ваш партнёр увидит со стороны, получается ли у вас выполнить асану корректно, также он может помочь вам при освоении трудных поз, например, таких, где нужно сохранять равновесие. Это касается как поз, выполняемых из положения стоя, таких как «Ардха Чандрасана» и «Вирабхадрасана», так и из положения сидя – «Навасана». Такая практика изучения асан будет очень кстати и даже сэкономит вам время на их освоение.

Во-вторых, с точки зрения обучения, очень ценно порой наблюдать за партнёром вблизи, определяя неточности выполнения, в чём-то помогая ему, например, при растяжке или прогибах; это поможет вам скорректировать и своё собственное выполнение асаны. Партнёр в какой-то мере является вашим отражением. Увидев неточность при выполнении позы у него, вы моментально исправите этот момент и у себя, если, конечно, у вас тот же недочёт.

В то же время польза выполнения асан в паре отнюдь не сводится к нахождению ошибок и их корректировке. Чем дальше вы будете продвигаться в освоении асан, тем больше для вас будет открываться тот потенциал для творчества, который в них изначально заложен для создания различных вариаций из множества асан, всех типов скруток и прогибов, выполняемых симметрично из различных положений.

Терапевтический аспект парной йоги

Любой тип йоги положительно влияет на здоровье – это неоспоримый факт, не требующий доказательств. Много уже было сказано о целительном эффекте для всего тела, начиная с позвоночника вплоть до сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.

Сами позы йоги задуманы таким образом, чтобы при их исполнении проявлялся лёгкий, а иногда и довольно ощутимый массажный эффект внутренних органов, что хорошо сказывается как на фигуре – уменьшаются жировые отложения, в том числе подкожный жир, – так и на функционировании внутренних органов.

Практикуя парную йогу, выполняя коррекцию поз партнера, как, например, в позе «Цикада», когда один из партнёров помогает другому максимально прогнуться назад, или делая интенсивную корректировку, при которой используются другие части тела для обеспечения результата («Урдхва Мукха Шванасана», где колени одного из партнёров упираются в спину другого, тем самым облегчая выполнение прогиба назад), вы не только изучаете новые асаны, но и проводите глубокий массаж спины партнёра.

Парная йога способствует оптимистическому настрою

Однако йога славится не только силой оздоровления физического тела. Невозможно отрицать тот факт, что, выполняя комплекс асан регулярно, вы заряжаетесь энергией, не только улучшается самочувствие, но и повышается эмоциональный тонус. Вы становитесь более радостным. Положительное воздействие на психическое состояние практикующего играет большую роль в том, почему так много людей включают йогу в своё еженедельное расписание.

Парная йога в этом смысле предоставляет открытую сцену, где может проявиться ваша фантазия и творческие навыки. О том, что улучшится настроение, можно даже не спрашивать. Потому что оно не может не улучшиться. Вот, вы хотя бы представьте себя в Позе Льва («Симхасана»). А теперь своего друга напротив в этой же позе. Вы поняли, о каком заразительном эффекте здесь идёт речь? Если вам уже смешно, только представив это, то что же будет, когда дело дойдёт до практики? Перед тем, как её выполнять, вас уже будет переполнять волна позитивной энергии и веселья. Хотя на практике, сидя с высунутыми языками, вряд ли засмеёшься, придётся удерживать асану, а посмеяться успеете потом.

Организация практики с партнёром. Порядок выполнения асан

Разминку-настройку можно начинать с выполнения простых асан вдвоём. Тут можно использовать «Тадасану» (Поза Горы), если вы стоите, или «Падмасану» (Поза Лотоса), если вы сидите. Спиной к спине, выровняв дыхание, через пару минут вы успокоитесь и почувствуете энергию другого человека. Так, настроившись друг на друга с помощью этих или других понравившихся вам асан, можно приступить к основному комплексу.

Основная часть может состоять из симметричных поз, т. е. позы выполняются симметрично, или корректирующих, когда один партнёр помогает скорректировать позу другого.

«Триконасана» (Поза вытянутого треугольника), «Врикшасана» (Поза Дерева), «Вирабхадрасана» (Поза воина), «Уштрасана» (Поза верблюда), «Капотасана» (Поза голубя) могут выполняться в виде симметричных поз или же корректировок, когда партнёр помогает выполнить позу, поддерживая или усиливая наклон или прогиб, оказывая поддержку при скручиваниях.

«Уттанасана» (сильный наклон вперед) и «Маласана» также отлично подходят для симметричных поз, а вот «Уппавишта Конасана» просто универсальна и её можно выполнять в различных вариациях, в том числе и «в обнимку».

Есть множество и других поз йоги, которые вы можете успешно использовать, практикуясь с партнёром. Всё зависит от вашего желания творить и экспериментировать.

Вы можете построить свой комплекс из различных асан стоя, сидя и лёжа, скручиваний и поворотов. При составлении комплекса всегда учитывайте принцип компенсации. Он успешно применяется и здесь. А завершить занятие можно, как обычно, «Шавасаной».

Гармонизация отношений

В заключение хотелось бы сказать о таком важном эффекте практики парной йоги, который может быть выражен одним словом «гармония».

Занимаясь вдвоём, вы учитесь больше доверять партнёру, а значит, и окружающим. Ваш партнёр будет знать как ваши сильные стороны, так и слабые, но без открытости невозможно построить плодотворные взаимоотношения. Здесь всё как в танце – от обоих зависит его исполнение. Но в отличие от танца, в парной йоге нет ведущего или ведомого. Партнёры равны, и если один помогал выполнить позу или удержать равновесие, то другой тоже выступит в этой роли. Все на равных, и при этом никакого соперничества.

Когда вы совместно выполняете асану, помогаете вашему другу или подруге удержать позу, вы словно бы настраиваетесь на этого человека и, становясь на его место, начинаете лучше его понимать. Ваши отношения выходят на новый уровень, улучшается взаимопонимание, а вместе с ним и понимание себя.

Все течения йоги так или иначе направлены на поиск себя, взгляд внутрь, самопознание. Именно эти принципы как нельзя лучше реализуются в практике парной йоги, поэтому её можно рекомендовать не только новичкам, но и продвинутым практикам. Пожалуй, как ни в каком другом виде этой древней практики, здесь открываются широкие возможности для самопознания и самосовершенствования через понимание своего отношения к миру и связей с ним.

йога для начинающих в домашних условиях и упражнения

Йога – сочетание физических, психических и духовных практик. Современные школы йоги помогают с помощью медитации, статических или динамических упражнений и контроля дыхания достичь определенных целей. Различные практики имеют различные цели, что позволяет среди широкого круга выбрать подходящий.

Как новичку начать заниматься йогой?

Практические рекомендации перед началом занятий йогой:

    »  Выделить время конкретно и только для тренировок. Регулярное выполнение асан по 15-20 минут несколько раз в неделю или ежедневно принесут намного больше эффекта, чем однократная двухчасовая тренировка.

    »  Выбрать направление и комплекс асан для выполнения.
    »  Вести фитнес-дневник и записывать все подробности тренировки: длительность и кратность занятий, время отдыха и медитации, степень и интенсивность нагрузки, питание, сон.
    »  Избегать боли. Асаны выполняются в расслабленном состоянии. Появление боли или дискомфорта – сигнал о том, что упражнение выполняется неверно.
    »  Перед началом занятия обязательно уделить 5-10 минут разминке.
    »  Контролировать дыхание.
    »  Сохранять каждую позицию от 30 секунд до нескольких минут.

Что понадобится для занятия йогой в домашних условиях?

    »  Чтобы приступить к выполнению асан йоги в домашних условиях, понадобиться такой инвентарь:
    »  Удобная спортивная одежда.
    »  Мягкая обувь с кожаной подошвой или носки с рифленной подошвой.
    »  Гимнастический коврик или мат.
    »  Специальный спортивный инвентарь: кирпичи, палки, фитболы, резинки.
    »  Вода.
    »  Плед для укрывания во время отдыха.
    »  Метроном для синхронизации дыхания.
    »  Секундомер для подсчета времени, проведенного в каждой асане.

Зачем заниматься йогой, польза?

Йога-тренировки направлены на достижение таких целей:

    »  Улучшение здоровья.
    »  Нормализация веса.
    »  Улучшение гибкости, мобильности, выносливости и силы.
    »  Уменьшение хронических болей.
    »  Замедление процессов старения.
    »  Восстановление репродуктивной функции, улучшение сексуального аспекта.
    »  Улучшение психического состояния. Занятие йогой значительно увеличивает уровень энергии и степень работоспособности, улучшают концентрацию внимания и возвращают бодрость духа. Асаны в сочетании с медитацией и осознанным глубоким дыханием содействуют уменьшению тревожности и стресса.
    »  Профилактика депрессии. Физическая активность вызывает выброс эндорфинов и уменьшают тревожность, неудовлетворенность и обеспокоенность.
    »  Профилактика болезней. Различные комплексы асан направлены на предупреждение различных заболеваний, а также на уменьшение их рецидивов.
    »  Релаксация. Йога и медитация направлены на расслабление, что улучшает сон, предупреждает ожирение и неврозы.

Как выбрать стиль йоги

    »  Айенгара. Статический тип йоги рекомендуется для физически неподготовленных, ослабленных или пожилых людей. Большое внимание уделяется внутренним ощущением в теле. Во время тренировки различный спортивный инвентарь поможет снять нагрузку с суставов и позвоночника.
    »  Шивананда. Школа делает акцент на правильном расслаблении. Помимо асан и релаксации практика включает медитацию, постановку дыхания и соблюдение вегетарианства.
    »  Аштанга-виньяса. Динамическая школа, сложность связок асан разделена на шесть базовых уровней. Много времени уделяется направлению взгляда.
    »  Кундалини. Сочетание динамических упражнений, медитации и дыхания с религиозными элементами.
    »  Трай. Один из видов медленной танцевальной йоги, которая сочетает статические и динамические асаны.
    »  Бикрам. Выполнением 26 самых простых асан в быстром темпе в зале с высокой температурой (40-43 градуса)
    »  Вини. Каждый комплекс разрабатывается индивидуально для каждого ученика. Обязательны к выполнению также чтение мантр, изучение ритуалов и религиозных текстов.
    »  Тантра. Парная практика направлена не только на укрепление тела, но также на улучшение взаимодействия между партнерами и улучшение сексуальных отношений.
    »  Авторские методики часто разработаны на достижение терапевтического эффекта и улучшение жизни людей с особыми нуждами. Составлены комплексы для беременных, для профилактики заболеваний, для реабилитации людей после травм, ампутаций, болезней.

Как часто нужно заниматься йогой

Кратность занятий определяется наличием времени и общим состоянием:

    »  Один раз в неделю рекомендуется для тех, кто перенес операции, восстанавливается после тяжелого заболевания. А также одного раза в 7-10 дней в первые 1-3 месяца будет достаточно для женщин, которые желают восстановить форму после родов.
    »  Два раза в неделю – минимальное количество тренировок для тех, кто хочет достичь стабильного и заметного результата.
    »  Три — четыре раза в неделю – оптимальное количество занятий для укрепления здоровья, улучшения гибкости и повышения показателей выносливости и силы.
    »  Пять — шесть раз в неделю – такая кратность тренировок рекомендуется для тех, кто уже имеет хорошую физическую форму и не нуждается в длительном отдыхе.

Вывод: 3 раза в неделю – оптимальное количество занятий йоги для достижения стабильного результата, улучшения здоровья и качества сна, улучшения гибкости, выносливости и общей физической формы.

Правила йоги для начинающих, которые повысят эффективность занятий

    »  Медитация является одним из ключевых принципов йоги. Перед тренировкой уделите 5-30 минут медитации. Практика направлена на улучшение концентрации. Внимательность повысит результативность тренировки, улучшит технику и снизит риск травм мышц.
    »  Дыхание. Выполнение всех асан сопровождается медленным, глубоким осознанным дыханием. Для начинающих рекомендуется скачать специальные приложения.
    »  Расслабление. Упражнения йоги выполняются без боли и дискомфорта. Для улучшения работы, мышцы должны быть расслаблены.
Употребление еды. Тренироваться рекомендуется на пустой желудок утром либо спустя 2 часа после еды.
    »  Время занятий. Различные типы комплексов направлены на достижение конкретной цели. Есть программы, которые повышают уровень энергии и бодрости. Другие комплексы предназначены для глубокого расслабления и улучшения качества сна.
    »  Настрой. Чем выше мотивация и заинтересованность человека в результате, тем эффективней занятия спортом.
    »  Употребление воды. Для восстановления водно-солевого баланса рекомендуется пить маленький глоток воды после выполнения каждой асаны.

Топ 21 асан упражнений йоги для новичков

1. Тадасана (Гора)

Встаньте прямо так, чтобы пятками и большие пальцы ног соприкасались. Другие пальцы расправьте веером. Руки расслабленно опустите вдоль корпуса или поднимите над головой. Тяните макушку вверх, сосредоточив взгляд на одной точке выше лини горизонта. Втяните живот и ягодицы.

2. Врикшасана (Дерево)

Начальная поза: тадасана. Поднимайте одну ногу, плавно и медленно скользя стопой по другой ноге. Старайтесь упереться стопой как можно выше. Вытяните руки над головой и соедините ладони и пальцы. Вернитесь в ИП и поменяйте опорную ногу.

3. Вирабхадрасана (Воин)

Начальная позиция – тадасана. Сделайте ногой шаг вперед и согните ее в колене. Угол должен быть не более 90 градусов. Вес должен распределен равномерно. Поднимите руки до уровня груди. Туловище сохраняйте в центральной позиции. Повторите с опорой на другую ногу.

4. Вирасана (Герой)

Встаньте на колени и плавно опускайтесь на ягодицы между коленей. Сохраняйте стопы параллельными. Ладони положите на колени или на бедра. Макушкой тянитесь вверх. Дышите медленно и глубоко.

5. Ваджрасану (Алмазная поза)

Встаньте на колени. Медленно опустите ягодицы на пятки. Руки положите на колени. Держите спину ровной и стремитесь макушкой вверх.

6. Бхарманасана (Стол)

Примите алмазную позу. Упритесь руками в пол так, чтобы кисти располагались под плечами. Подтяните живот. Держите спину ровной. 

7. Марджариасана (Кошка)

Встаньте в позу стола. Вместе с глубоким вдохом прогнитесь в спине, запрокинув голову. На выдохе округлите спину, а подбородок прижмите к груди.

8. Бхуджангасана (Змея, Кобра)

Лягте на гимнастический коврик на живот. Руки вытяните вдоль туловища. Перемести кисти под плечи. На вдохе начинайте медленно поднимать голову и грудную клетку. Старайтесь максимально поднять себя, задействовать только мышцы спины. В последнюю очередь выпрямите руки. Максимально прогнитесь в спине, запрокинув голову.

9. Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

Встаньте в позу стола. На выдохе выпрямите колени. Таз отведите назад. В идеале, стопы должны полностью упираться в пол. Сохраняйте спину ровной. Смотрите в пол перед собой.

10. Шалабхасана (Кузнечик, Саранча)

Лягте на живот. Руки вытяните назад за спину, ладонями вверх. На выдохе поднимите грудную клетку и прямые ноги. Стопы соедините вместе. Опирайтесь только на живот. Смотрите прямо перед собой.

11. Уттхита Триконасана (Перевернутый треугольник)

Станьте в позу горы. Широко разведите ноги. Отведите стопу одной ноги в сторону. Поднимите руки до уровня плеч и разведите в стороны. На выдохе наклонитесь в сторону, удерживая одну руку над головой, а другой упираясь в пол или в лодыжку. Зафиксируйте взгляд на пальцах верхней руки или смотрите прямо перед собой.

12. Сету Бандха Сарвангасана (Ягодичный мостик)

Лягте на спину. Согните ноги в коленных суставах, уприте стопы в пол. На выдохе поднимите грудную клетку и таз вверх. Вес перенесите на пятки и плечи. Руки вытяните вдоль туловища или поддерживайте поясницу.

13. Гомукхасана (Коровья голова)

Сядть на ягодицы. Согните ноги в коленях. Закиньте одну ногу на другую так, чтобы стопы оказались по обе стороны от ягодиц. Заведите одну руку за спину снизу, а другую – за голову. Соедините пальцы в замок максимально низко. Держите спину прямо, не давите локтем на голову. Повторите на другую сторону.

14. Уштрасана (Верблюд)

Станьте на колени. На выдохе прогнитесь назад, уперев ладони в пятки или обхватит пальцами рук подъем стопы. Выталкивайте ягодицы наружу, не садитесь на пятки.

15. Уттанасана (Вытягивание)

Примите позу горы. На выдохе наклонитесь вперед. Ладонями упритесь в пол позади пяток. Сохраняйте колени ровными, а спину расслабленной.

16. Баддха Хаста Уттанасана (Наклон к стопам с замком рук)

Примите позу горы. Поднимите руки над головой и потянитесь вверх. Обхватите локти пальцами рук. На выдохе наклонитесь к коленям. Постарайтесь предплечьями коснуться пола. Повторите на другую сторону.

17. Халь-асана (Плуг)

Лягте на спину, руки вытянув вдоль туловища. На выдохе плавно поднимайте прямые ноги. Заведите стопы за голову и постарайтесь коснуться пальцами пола. Колени сохраняйте прямыми.

18. Сарвангасана (Свеча, березка)

Лежа на спине, на выдохе поднимите прямые ноги и таз перпендикулярно полу. При необходимости дополнительной поддержки, упритесь ладонями в лопатки. Старайтесь на заваливать ноги за голову.

19. Баласана (Ребенок)

Примите позу героя. На выдохе наклонитесь вперед, прижав живот к коленями. Упритесь лбом в пол. Руки вытяните назад, ладонями вверх. Сохраняйте спину ровной.

20. Дханурасана (Лук)

Лягте на живот. Заведите руки за спину. Согните ноги в коленях. Пальцами рук обхватите лодыжки или захватите пальцы ног. На выдохе приподнимите голову, грудную клетку и бедра от пола. Опирайтесь на живот.

21. Шавасана (Мертвая поза)

Считается завершающей асана и предназначена для глубокой релаксации. Лягте на спину. Руки и ноги вытяните, не напрягайте. Внимание сосредоточено на дыхании. Сохраняйте позу 4-5 минут.

Противопоказания

Не рекомендуется заниматься йогой в таких случаях:

    »  Острые заболевания
    »  Лихорадка
    »  Нарушения осанки
    »  Дегенеративные заболевания опорно-двигательного аппарата
    »  Хронические заболевания в активной стадии
    »  Воспаление суставов
    »  Синдром хронической усталости
    »  Психические болезни (шизофрения, эпилепсия, психозы)
    »  Грыжи
    »  Наличие новообразований и опухолей
    »  Прохождение послеоперационного периода, включая лечение инфаркта миокарда, тромбозов и пр.

Осторожность следует соблюдать в таких случаях:

    »  Беременность
    »  Острые нарушения сердечного ритма
    »  Гипертоническая болезнь
    »  Гипотония
    »  Нарушения осанки (сколиоз, кифоз и пр.)
    »  Синдром гипермобильности суставов
    »  Повреждение менисков, позвонков и позвоночные грыжи
    »  Нарушения вестибулярного аппарата

Если йога не приносят удовольствия, если во время тренировки внезапно появилась боль, головокружение, тошнота либо любые другие нарушения самочувствия, рекомендуется немедленно прекратить занятие.

Видео-уроки йоги для начинающих

 

Самые сложные асаны в йоге: фото, техника выполнения

Тот, кто никогда не занимался древнейшей техникой йоги, может подумать, что выполнить самые сложные асаны под силу только сверхчеловеку с аномальной гибкостью и силой. Однако все проще, чем кажется, и не нужно обладать нереальными физическими возможностями. Любые позы в йоге являются исключительно закономерным результатом упорного труда и ежедневных тренировок. Концентрация внимания, сила духа, желание добиться большего собственными силами приводят к столь впечатляющим результатам. При всем при этом физическая подготовка не самое важное.

Кала Бхайравасана

Позиция больше известна как Разрушитель Вселенной. Суть сводится к тому, чтобы удержать вес всего тела только на одной ладони и стопе. Усложняется тем, что одна рука вытянута вверх, а свободная нога находится за спиной.

Плюсы:

  • растягиваются бедра и сухожилия;
  • улучшается работа желудочно-кишечного тракта;
  • укрепляются мышцы спины и шейного отдела.

Впрочем, физическая нагрузка только составная часть, главный смысл заключается в помощи разуму пересечь привычные рамки.

Шавасана

Позой трупа обычно заканчиваются занятия йогой. Казалось бы, почему это положение является сложным. На самом деле, всецело обладать этой техникой могут только опытные практики. С физической точки зрения все просто, спокойно лежать с распростёртыми руками и ногами может каждый. Сложность в умении расслабить тело, и освободить разум.

Для начала следует учиться релаксировать телом, а уже потом сделать неподвижным своё сознание. Асана позволяет:

  • снять стресс;
  • избавиться от бессонницы;
  • зарядиться энергией;
  • справиться с различным заболеваниями на нервной почве.

Поза дерева

Стоять на двух руках быстро учатся и новички, а сохранять равновесие, выполняя стойку на одной куда тяжелее. Асана может усложняться разведением ног в разные стороны. Положение поможет укрепить мышцы и улучшить кровообращение мозга, с ментальной стороны очищается разум.

Тараксвасана

Продвинутые практики часто используют позу скорпиона, но немногие могут достигать сложного уровня этой позиции на ладонях. Для этого требуется регулярно заниматься несколько лет. Туловище удерживается на вытянутых руках, опора приходится на ладони, пальцы ног должны касаться головы. Из преимуществ можно отметить:

  • укрепление мышц рук и спины;
  • открытие пути для пробуждения внутренних сил.

Поза Раненого Павлина

Асана Пунгу Маюрасана – это усложненный вариант базового упражнения Маюрасана, где требуется удержать верхнюю часть тела параллельно земли на выгнутых ладонях. В этом упражнении оказывается внушительная нагрузка на диафрагму. Нужно поддерживать равновесие и контролировать дыхание, а осложняется все тем, что стойка выполняется на одной руке.

Плюсы:

  • выводятся токсины из организма;
  • улучшается работа пищеварительной системы;
  • очищается разум.

Ширша Падасана

Асана Ног у Головы помогает максимально развить гибкость позвоночника. В этом положении вес тела удерживается на предплечьях и руках, носки ног тянутся к голове, прогиб в спине нельзя изменить. Чтобы освоить эту технику, нужно чувствовать и понимать свое тело, дайте позвоночнику двигаться без вашего участия.

Регулярное выполнение упражнения благотворно влияет на работу мочеполовой системы, даже хронические формы заболеваний отступают в результате обогащения органов малого таза кислородом.

Гарбха Пиндасана

Для опытных практиков поза Эмбриона в Чреве является классической. Суть простая, но выполнить без подготовки сложно. Руки просовываются с внутренней стороны бедер и голеней, после чего вместе с ногами подтягиваются к плечам. Во время выполнения на органы ЖКТ оказывается серьезная нагрузка из-за сильного давления.

Йоганидрасана

Все сложные асаны в йоге начинаются с малого. Несложные на первый взгляд техники на деле могут оказаться невероятно сложными в плане исполнения. Поза Йогического сна есть нечто среднее между состоянием сна и бодрствования. Если выполнять такую практику постоянно и, что немаловажно, правильно, на организм оказывается колоссальное положительное воздействие.

Внешне асана выглядит сложно, но уже через несколько лет упорных занятий практик сможет без всякого труда выполнить эту технику. Принцип заключается в сведении стоп за затылком и прижатии поясницы к полу, руки сводятся за спиной. При выполнении позвоночник максимально вытягивается, что гарантировано избавит йогина от болей в спине. Почки, печень, мочевыводящие пути и ЖКТ восстанавливают свою работу.

Титтибхасана

Поза светлячка по технике выполнения напоминает Йоганидрасану, однако от йогина требуется контролировать равновесие и иметь хорошую физическую подготовку. Существует несколько вариаций, можно опустить таз на коврик, держаться только на руках, лодыжки за затылком. Асана позволяет максимально растянуть позвоночник и вытянуть бедра. Регулярное выполнение обладает массой положительных изменений в организме:

  • энергия циркулирует по телу правильно и гармонично;
  • благотворное влияние на работу половых желез;
  • повышается ясность разума;
  • улучшается работа органов пищеварительной системы.

Пинчи Маюрасана

Поза Павлина подразумевает подъем тела и удержание равновесия на ладонях с вытянутыми вверх ногами. Эта разновидность базовой позиции нередко сравнивают с павлином, начинающим брачный танец с распустившимся хвостом. Стандартный вариант относительно несложный и научиться его выполнять может каждый практик, вариация с опорой на локтях сложнее и даётся не сразу. Несмотря на сложность, данная асана считается у йогов упражнением для релаксации. Отличный вариант при варикозном расширении вен на ногах и недостаточной растяжке позвоночника.

Супта Курмасана

При выполнении этого упражнения человек действительно становится похожим на черепаху с панцирем. Выполняется поза несложно, для этого нужно сесть на пол и вытянуть вперёд нижние конечности, туловище наклоняется к носкам, руки перемещаются под бёдра и сводятся за поясницей.

Для опытных практиков это положение имеет глубокий смысл. Кроме явной физической силы, асана черепахи развивает концентрацию и позволяет отгородиться от внешнего мира. Йог может сконцентрироваться на своих мыслях и достичь чувства внутреннего баланса.

Нираламба Сарвангасана (второе положение)

В отличие от классической стойки, которая под силу и новичкам, второй более сложный вариант и подразумевает отрыв рук от тела и поднятие вверх. Опираться только на плечи, без помощи рук могут только опытные практики. Выполнение асаны сопровождается большой нагрузкой на позвоночник и вероятность получения травмы неподготовленным йогином весьма высока. При правильном действии регулярное использование этой позы в занятиях навсегда избавит от остеохондроза и болей в голове из-за нарушения кровообращения.

По утверждению продвинутых мастеров, успевших достичь больших высот в йоге, чтобы выполнить комплекс асан такого уровня, нужно заниматься ежедневно и не лениться. Только полная концентрация мыслей, упорство и желание помогут достичь положительных результатов.

Позы из йоги на двоих фотографии. Йога челлендж на двоих, одного, троих

Йога считается древней практикой, гармонично сочетающей физические нагрузки с эмоциональным очищением и духовным наполнением. Йога снимает усталость мышц, развивает гибкость тела и ума, приносит успокоение напряженным нервам и выравнивает настроение. Жителям крупных городов рекомендуется практиковать эти упражнения для восстановления баланса. В последнее время популярность набирает парная йога. Именно эта разновидность дает возможность более полного эмоционального обмена и расширения своих физических возможностей. Упражнения парной йоги часто содержат различного рода поддержки и сцепки, что усложняет традиционные позы этой практики.

Эта асана крайне сложна и требует качественной физической подготовки хотя бы одного из партнеров. Рекомендуется основательно изучить и опробовать позы, описанные далее, и только потом приступать к данной. Несмотря на всю сложность, асана дарит настоящее чувство единения и полета.

Вхождение в позу происходит по следующему алгоритму:

  1. Партнер А ложится на коврик, поднимает руки и ноги перпендикулярно туловищу (колени лучше немного согнуть).
  2. Партнер Б ложится сверху, упираясь в раскрытые ладони и ступни партнера Б (при первой попытке партнеру Б опираться одной ногой на пол).
  3. Партнеры устанавливают визуальный контакт и задерживаются в позиции максимально долго.
  4. Бедра партнера Б должны быть выше плеч.
  5. При возможности партнер Б захватывает ступни ладонями, растягивая мышцы бедер.

Поза «Перевернутый треугольник»

Данная асана считается наиболее простой в рассматриваемой категории практики. Она подойдет даже начинающим, эту позу считают базовой для освоения техники парной йоги.

Для выполнения упражнения:

  1. Встаньте лицом друг к другу на расстоянии примерно 30-60 см.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.
  3. Вытяните руки вверх так, чтобы они находились примерно в 10 см от ушей.
  4. Выдержите позицию 30-60 секунд, прочувствуйте энергию партнера.
  5. Раздвиньте руки на уровне плеч и поверните голову направо.
  6. Потянитесь верхней частью туловища направо до упора.
  7. Поставьте правую руку рядом со стопой с внешней стороны (если не получается, то можно поставить с внутренней или использовать кубик для йоги), левую руку поднимите вверх.
  8. Смотрите прямо на партнера, задержитесь в положении максимально возможное время.

Левая стопа во время выполнения асаны может быть немного повернута внутрь или наружу. Мышцы шеи и плеч должны быть расслаблены. Держите пресс в напряжении. Позу можно делать, располагаясь спинами друг к другу и сцепляя руки на п.7.

Поза «Двойная собака мордой вниз»

Собака мордой вниз – одна из самых расслабляющих и успокаивающих асан. Выполнение позы в паре усложняет ее и делает более энергозатратной. При строгом соблюдении алгоритма войти в асану достаточно просто.

Главное – выполнять следующие шаги:

  1. Партнер А ставит ноги на ширине плеч или чуть шире.
  2. Партнер А вытягивает руки вверх так, чтобы они находились примерно в 10 см от ушей.
  3. Партнер А тянется вперед и вниз и кладет ладони на пол на расстоянии примерно 100-120 см от стоп.
  4. Партнер Б ставит ладони на расстоянии примерно 30-40 см впереди ладоней партнера А.
  5. Партнер Б ставит одну ногу на тазовую область спины партнера А.
  6. Партнер Б поднимает другую ногу и ставит рядом с первой, образуя второй уровень «собаки мордой вниз».

В этой асане партнер А испытывает большую нагрузку на тазовый отдел позвоночника, поэтому при наличии проблем в данной области, от позы лучше воздержаться.

Поза «Лодочка»

Сама по себе асана «Лодка» является одной из самых напряженных, требующих максимальной концентрации. Это практически единственная асана, которую вдвоем выполнять легче, так как партнеры держатся друг за друга и получают дополнительную опору.

Вход в асана происходит по алгоритму:

  1. Сядьте на коврик друг напротив друга так, чтобы ваши стопы соприкасались.
  2. Выпрямите спину, позвоночник максимально напряжен.
  3. Поднимайте ноги (одновременно или друг за другом) до образования туловищем латинской буквы «V».
  4. Найдя оптимальное положение, упритесь стопами друг в друга.
  5. Прочувствуйте позицию и напряжение мышц.
  6. При необходимости для дополнительной сцепки возьмитесь за руки.

Поза «Стойка на голове»

Поза подойдет людям, давно практикующим йогу и имеющим значительный опыт в перевернутых асанах. Начинающим не рекомендуется выполнять совместно эту позу во избежание травм и негативных эмоций.

Поза формируется, исходя из таких этапов:

  1. Встаньте в позу «собака мордой вниз» головами друг к другу на расстоянии 170-190 см.
  2. Перенесите вес на верхнюю часть туловища и упритесь головой в пол.
  3. Поставьте локти к голове, обхватив ее ладонями и создавая еще точки опоры.
  4. Войдите в стойку на голове с полным распрямлением ног.
  5. Плавно опустите одну ногу до уровня параллельности с полом.
  6. Упритесь стопой в стопу партнера, держите асану максимально долго.

Поза «Потягивание»

Асана станет завершающей в цикле парной йоги. Она растянет мышцы, успокоит сердечный ритм и позволит насладиться максимальной близостью с партнером.

Поза «Потягивание» — растягивает мышцы, успокаивает сердечный ритм

Войти в асану достаточно просто:

  1. Сядьте друг напротив друга так, чтобы стопы полностью соприкасалась.
  2. Возьмитесь за руки и начинайте тянуться друг к другу.
  3. Для большего удобства медленно тянитесь вперед, в качестве опоры используя ладони и руки партнера.

Йога для двоих — отличный вариант для пар, которые стремятся узнать и понять друг друга. Физические нагрузки вдвоем и совместное развитие приведут к гармонизации в паре. В позах партнеры должны чувствовать и поддерживать друг друга. Такая практика, в отличие от классической йоги, приносит больше эмоций извне. Как и при любой нагрузке, в йоге для двоих существует перечень противопоказаний, основанных на физических особенностях и наличии заболеваний. Стоит помнить, что парные асаны требуют отдачи от обоих партнеров и если один из них не хочет заниматься, то такая йога принесет больше негатива, чем пользы.

Видео — Наглядное пособие парной йоги для начинающих

Для начинающих (фото). Это первая статья о позах йоги для двоих в картинках. Конечно, начинать мы будем с простых поз йоги для двоих, постепенно переходя к более сложным позам йоги.

Эта статья будет постоянно расширяться, така как добавлять новые картинки поз йоги для двоих я буду регулярно.

Позы йоги для двоих , на которые уже есть подробное описание и порядок выполнения позы, выделены другим цветом. Кликните на название позы йоги, чтобы посмотреть ее подробное описание.

Позы йоги для двоих в картинках:

Йога для двоих — Ленивый наклон вперед — картинка

2. Поза йоги для двоих – Открытое сердце.


Йога для двоих — Открытое сердце — картинка

3. Поза йоги для двоих – Двойной наклон вперед стоя.


Йога для двоих — Двойной наклон вперед стоя — картинка

4. Поза йоги для двоих – Двойное дерево

Йога для двоих — Двойное дерево — картинка

5. Поза йоги для двоих – Двойной Воин


Йога для двоих — Двойной Воин — картинка

6. Поза йоги для двоих – Двойной танцор


Йога для двоих — Двойной танцор — картинка

7. Поза йоги для двоих – Двойная боковая растяжка

Йога для двоих — Двойная боковая растяжка — картинка

8. Поза йоги для двоих – Поднявшаяся кобра


Йога для двоих — Поднявшаяся кобра — картинка

9. Поза йоги для двоих – Два героя


Йога для двоих — Два героя -картинка

10. Поза йоги для двоих – Спящий герой и собака


Йога для двоих — Спящий герой и собака -картинка

11. Поза йоги для двоих


Йога для двоих — Двойной бутерброд — картинка

12. Поза йоги для двоих – Тройной холм


Йога для двоих — Тройной холм — картинка

13. Поза йоги для двоих – Ребенок и собака


Йога для двоих — Ребенок и собака — картинка

14. Поза йоги для двоих – Стойка на плечах с поддержкой


Йога для двоих — Стойка на плечах с поддержкой — картинка

15. Поза йоги для двоих – Двойной плуг


Йога для двоих — Двойной плуг — картинка

16. Поза йоги для двоих – Ребенок с коброй


Йога для двоих — Ребенок с коброй — картинка

17. Поза йоги для двоих


Йога для двоих — Двойная лодка — картинка

18. Поза йоги для двоих – Двойная бабочка


Йога для двоих — Двойная бабочка — картинка

19. Поза йоги для двоих – Бабочка «Бутерброд»


Йога для двоих — Бабочка «Бутерброд» — картинка

20. Поза йоги для двоих – Верблюд с поддержкой


Йога для двоих — Верблюд с поддержкой — картинка

21. Поза йоги для двоих


Йога для двоих — Ленивый наклон вперед с расставленными ногами — картинка

22. Поза йоги для двоих – Двойной треугольник


Йога для двоих — Двойной треугольник — картинка

23. Йога вдвоем – Полная Луна или Двойной полумесяц

Йога для двоих — Двойной полумесяц — картинка

24. Йога для двоих – Два Воина 2


Йога для двоих — Два Воина 2 — картинка

Поза йоги – половина Лодки подходит для начинающих заниматься йогой. Да, долгое время мышцы вашего брюшного пресса оставались в покое, но этому пришел конец! Поза половины Лодки рекомендована не только тем, кто решил постоянно заниматься йогой, но и тем, кто …

Задняя часть бедра мало задействована в современном малоподвижном мире. Однако, растяжение этих мышц крайне важно для наших бедер. Растяжка с помощью позы гирлянды также важна для байкеров и бегунов. В позе Лягушки вы открываете напряжённую часть бедра, снимаете напряжение в …

Тугие бедра и нижняя часть спины — это общие проблемы всех бегунов, офисных работников, а также тех, кто проводит весь день на ногах. Регулярно выполняя наклоны вперед, вы можете сильно помочь своему телу. Делать одному наклон вперед не так легко, …

Если ты решила серьезно заниматься йогой, то помимо тренировок в клубе стоит еще и регулярно практиковаться дома. Чтобы любимый не заскучал, привлеки его к занятиям так называемой парной йогой. Тогда он сможет не просто созерцать, как ты принимаешь весьма соблазнительные позы, но еще и поможет тебе с выполнением наиболее сложных из них.

Йога для двоих

Парная, или контактная, йога — это одна из новых разновидностей хатха-йоги, когда упражнения выполняются вместе с партнером и с его помощью. Ее часто сравнивают с тайским массажем, при котором задействованы не только руки массажиста, но еще и локти, колени, предплечья и ступни. Недалека парная йога и от тантра-йоги, направленной на пробуждение и трансформацию сексуальной энергии.

Казалось бы, занятия йогой требуют максимальной концентрации на позе и дыхании, так зачем здесь должен участвовать кто-то еще? На самом деле, если ты начала заниматься не так давно, партнер поможет в растяжке, предоставит опору или даст дополнительную нагрузку в силовых элементах. Работая вдвоем, легче научиться выполнять ранее недоступные асаны. Парная йога будет полезна и при гипертонусе мышц, плохой подвижности суставов после полученных травм. Не стоит забывать и о том, что у тебя появится дополнительный стимул не лениться. Ведь ты будешь не просто укреплять тело и дух, но еще и проведешь время с любимым человеком.

Ольга Карасева
Фото: Masterfile/Eastnews. Александр Зеленцов

Благодарим за помощь в подготовке материала инструкторов по хатха-йоге Алексея Баклыгина и Дмитрия Кочергова

Кто-то упорно работает над собой, кто-то, сжав зубы, потеет в спортзалах, кто-то жертвует всем ради результата, а кто-то старается совместить полезное с приятным. И эта статья о таком подходе к жизни.

Можно по-разному относиться к йоге, но, подумайте сами, приятно ведь, имея хорошую физическую форму, получать больше удовольствия в постели. И вот вам базовая программа для парных занятий, если вы практикуете йогу, или интересуетесь ей. Но только учтите, эти позы подходят людям с хорошим здоровьем и физическими возможностями. Если вы в этом не уверены, запишитесь сначала в спортклуб.

Все позы, где голова женщины опущена вниз, обостряют ее ощущения из-за прилива крови к мозгу. Это общая специфика «перевернутых» поз, но при этом у нее, конечно же, не должно быть проблем с давлением.

1. Такой куннилингус смело можно отнести к йоговским асанам. Если женщина гибкая и изящная, а мужчина достаточно силен, в этой позе нет ничего сложного. Женщине нужно лишь полностью расслабиться, погрузившись в свои ощущения. Придерживая друг друга руками, вы создаете из тел единое целое и тем самым удерживаете равновесие.

2. В эту позу удобно перейти из предыдущей, если у женщины нет проблем с позвоночником. Встав на колено, мужчина приподнимает партнершу и кладет ее ягодицами на второе бедро. Для устойчивости эта нога должна быть согнута под прямым углом. Удерживая партнершу руками за поясницу, он насаживает ее на член и начинает плавно покачивать.

Степень получаемого женщиной удовольствия зависит от ее гибкости. Ей лишь следует полностью забыться и довериться партнеру.

3. Практиковать какую Сарвангасану намного приятней, чем заниматься в одиночку, ведь эта поза обеспечивает повышенную стимуляцию точки G. Это происходит за счет особого угла введения члена.

Для устойчивости практиковать эту позу лучше на полу, подложив под женщину мягкий коврик. Обхватив шею партнера ногами и опираясь на локти, она сможет легко удерживать равновесие. Мужчина не давит на партнершу сверху, а наоборот, приподнимает, придерживая ее руками за бедра. Тогда положение будет устойчивым.

4. Это положение может быть дальнейшим развитием предыдущей позы. Обхватив одной из ног бедро партнера, женщина почувствует себя устойчивей и разгрузит вес. Ощущения при этом сильно обострятся за счет плотного соприкосновения промежностей и более глубокого проникновения. В таком положении мужчина должен быть осторожным, не делая резких и сильных движений. Весь собственный вес он распределяет на свои ноги, а не давит сверху на партнершу.


5. Само собой, что такая асана подойдет только гибким женщинам. Главное здесь – чтобы мужчина не давил сверху на партнершу, а наоборот, чуть приподнимал ее за ягодицы, разгружая тем самым ей спину.

Возвращаться в нормальное положение нужно очень неспешно, никаких резких движений делать не следует! Мужчина обязан контролировать это, ведь женщина может просто обалдеть от такого куннилингуса. И учтите! У него на лице не должно быть жесткой щетины.

6. В эту асану можно перейти из предыдущей позы. С помощью партнера женщина неспешно принимает позу свечи, и он осторожно входит в нее. Мужчина в таком положении должен быть предельно осторожным, не делая резких и сильных движений. Весь собственный вес он распределяет на свои ноги и не давит сверху на партнершу, а поддерживает ее за ягодицы, подтягивая чуть вверх и помогая удерживать равновесие.

7. Скрестив голени в этой позе, женщина принимает «позу, подобную лотосу» и это не просто красивые слова. Эта позиция великолепна, и женщина невероятно соблазнительно смотрится в ней. Согласно Востоку, такое положение имеет сильную энергетику. О сексуальной энергии вы может почитать в специальной статье «Любовь. Секс. Энергетика. О важности раскрытия сексуальности» .

Стоя на корточках, мужчина вряд ли сможет долго продержаться, испытывая острые ощущения, ведь его паховые связки сильно растянуты. Ощущение обладания женщиной в этой позиции очень возбуждает и пьянит.

8. Если женщина достаточно гибкая, в эту вы можете неспешно перейти из предыдущей. Мужчина помогает партнерше встать на лопатки, а затем осторожно входит в нее. В таком положении он должен быть предельно осторожным, не делая резких движений и не входя до упора в партнершу. Весь вес своего тела он распределяет на собственные ноги и не давит на женщину сверху.

9. Это «йоговское» объятие невероятно приятно, если женщина не тяжелая, а мужчина достаточно силен. Удерживая партнершу в таком положении, он покачивает ее на члене, одновременно лаская грудь. Обняв его за шею и прогибаясь, женщина обеспечит более глубокое проникновение, сидя на «сладком сучке» с раздвинутыми ногами.

Понравится эта поза и любителям анального секса, ищущим разнообразие сплетения тел.

10. В эту асану несложно перейти из предыдущей позы. Если у мужчины сильные руки, а женщина гибкая и не тяжелая, такое положение понравится вам своей необычностью, и в принципе здесь нет ничего сложного. Пара подушек под нижней частью живота женщины существенно облегчит задачу, и секс будет вполне комфортным.

Сильнее всего в этом положении массируется задняя стенка влагалища, а мужчина может наслаждаться изумительным видом сзади, что дополнительно возбудит его.

ИТАК, пробуйте, экспериментируйте, но не перестарайтесь, хоть и приятно, конечно, совместить йогу с сексом.

Если вам по вкусу постельная кухня, ее особые рецепты Вы найдете в Методичке . В качестве любовных блюд в ней выступают комбинации из 36 секс поз, позволяющие получать больше удовольствия.

Кроме того, в ней дополнительно рассказано:

  • Как правильней относиться к сексу
  • Как ускорить приближение оргазма
  • Как грамотней взаимодействовать с партнером

Эта Методичка позволит вам повысить уровень своей «любовной квалификации», стать более ценным партнером и получать больше удовольствия в постели.

Скачивайте ее прямо сейчас, пока это можно сделать БЕСПЛАТНО!

Инструктор по йоге, автор проектов Organic people, “Йога в парках” и сообщества I love yoga. — Такой подход позволяет практикующим сделать их чище, помогая друг другу глубже войти в прогиб или расслабить напряженную спину». К тому же он делает занятие интереснее и приятнее.

Вместе с Анной Волковой , инструктором йоги проекта Organic people, Рауф Асадов показал нам асаны йоги, которые можно выполнять вдвоем. Мы расположили их по мере усложнения. Осваивая парную йогу, будьте аккуратны и старайтесь не отступать от правильной техники выполнения асан.

Комплекс асан йоги, которые можно делать вместе

Пашчимоттанасана

Первый партнер . Сядьте на коврик, выпрямите ноги и натяните пальцы стоп на себя. Опуститесь в наклон к ногам, касаясь животом бедер. Мышцы спины и задней поверхности ног старайтесь максимально расслабить.

Второй партнер . Аккуратно опуститесь на спину первого партнера своей спиной. Выпрямите ноги, стопы на полу. Руки уведите назад за голову. Грудную клетку максимально раскройте. Оставайтесь в асане 4 дыхательных цикла .

Второй партнер. Согните ноги и, отталкиваясь руками от пола, встаньте, давая возможность первому партнеру также выйти из асаны. Поменяйтесь местами и выполните всю цепочку движений снова.

Упавиштха конасана

Сядьте друг напротив друга, максимально разведя ноги в стороны. Стопы одного партнера упираются в ребра стоп другого. Оба наклонитесь в левую сторону и обхватите правой рукой правую ногу партнера, левая рука либо лежит на полу, либо идет в обхват правого бедра.

Пальцы ног старайтесь тянуть на себя, седалищными костями касайтесь пола. Взгляд направляйте из-под правой руки, стараясь коснуться головой своей ноги и раскрыть грудную клетку. Оставайтесь в асане 4 дыхательных цикла . Отпустите хват рук, медленно выпрямитесь и выполните движение в противоположную сторону. Затем повторите то же самое, но в положении, когда второй партнер упирается стопами в ребра стоп первого.


Ардха матсиендрасана

Сядьте спиной друг к другу, выпрямив ноги.

Первый партнер. Согните правую ногу в колене, перешагните ею через левую ногу и поставьте правую стопу около левого колена. Затем согните левую ногу, подводя левую пятку как можно ближе к правой седалищной кости. При этом обе седалищные кости должны касаться пола.

Второй партнер. Выполните то же самое в другую сторону.

Первый партнер. Вытяните левую руку вверх и, расслабляя мышцы спины, скрутитесь вправо, заведите левый локоть за правое колено, а правой рукой обхватите второго партнера за его левое колено.

Второй партнер. Так же скрутитесь в сторону первого партнера и тоже обхватите его левой рукой за колено. Или за плечо (если у вас с партнером большая разница в росте).

Выполнив асану в одну сторону, оставайтесь в ней 4 дыхательных цикла , вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое, скручиваясь в другую сторону.


Эка пада раджакапотасана (подготовительный вариант)

Первый партнер. Опуститесь на коврик, согнув левую ногу в колене, а правую вытянув назад. Голеностоп правой ноги проложите на пол, левая пятка у правой подвздошной кости.

Второй партнер. Сядьте слева от партнера спиной к нему и сделайте то же самое в противоположную сторону. Таз у обоих партнеров на одной линии. Поднимите руки вверх и обхватите друг друга ладонями. Широко раскройте грудной отдел. Останьтесь в асане 4 дыхательных цикла . Опустите руки вниз и выполните упражнение в противоположную сторону.


Навасана

Сядьте лицом друг к другу на расстоянии вытянутых рук, обхватите друг друга за запястья. Соедините стопы: левую стопу первого партнера с правой стопой второго, правую – с левой, колени согнуты. Медленно выпрямите ноги в коленях и приподнимите их. Уберите прогиб в пояснице, раскрывая грудной отдел. Плечи расслабьте и опустите вниз. Останьтесь в асане 4 дыхательных цикла . Не спеша опустите ноги вниз, сгибая колени, и освободите хват рук.


Адхо мукха шванасана + дханурасана

Первый партнер. Примите позу . Колени немного согните, чтобы второй партнер мог расположиться сверху.

Второй партнер. Встаньте спиной к тазу первого партнера так, чтобы его спина оказалась у вас между ног. Аккуратно лягте спиной на поясницу и ягодичные мышцы первого партнера. Голову запрокиньте назад. Руками захватите щиколотки ног.

Первый партнер. Медленно выпрямите ноги в коленках, толкая копчик вверх. Останьтесь в асане 4 дыхательных цикла .

Первый партнер. Снова согните ноги в коленях, помогая второму партнеру выйти из асаны.

Поменяйтесь местами, выполнив всю цепочку движений.


Адхо мукха шванасана

Встаньте спина к спине, поставив стопы на ширине таза. Опустите ладони на коврик на ширине плеч: пальцы рук смотрят в разные стороны, средние пальцы параллельны друг другу. Плечи расслабьте и отведите как можно дальше от ушей, шею расслабьте, взгляд направьте в область пупка.

Первый партнер. Приподнимите левую пятку от пола и упритесь ею в приподнятую правую пятку второго партнера, прямую правую ногу поднимите вверх, соединив с носком поднятой вверх прямой левой ноги второго партнера.

Оставайтесь в асане 4 дыхательных цикла . Затем повторите асану в другую сторону. Выйдите из асаны: согните ноги в коленях и сядьте на пятки.


Дандасана + стойка на руках

Первый партнер. Сядьте на коврик, выпрямив ноги и натянув на себя пальцы стоп. Макушкой тянитесь вверх, седалищными костями отталкиваясь от пола.

Второй партнер. Встаньте спиной к первому партнеру, поставив стопы по бокам его коленей. Обхватите руками голени первого партнера и поочередно поставьте стопы ему на ладони: правую ногу — в правую, левую — в левую. Выпрямите руки.

Первый партнер. Аккуратно поднимите ноги второго партнера вверх до положения, в котором ваши руки полностью выпрямятся. Старайтесь максимально раскрыть грудную клетку, расслабить плечи и отвести их вниз дальше от ушей.

Второй партнер. Расслабьте шею, направьте взгляд на первого партнера, пальцы ног натяните на себя.

Останьтесь в асане 4 дыхательных цикла.

Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее, поменявшись местами.


«Первое время, особенно если вы никогда не занимались йогой, выполняйте асаны в течение указанных 4 дыхательных циклов, — советует Рауф Асадов. — Когда делать их станет легко, добавьте по 1-2 дыхательных цикла для каждой асаны».

Полный список всех поз и асан йоги

Поза лучника (Акарна Дханурасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Улучшает фокусировку и память
  • Глубокая растяжка рук и ног
  • Хорошо при плоскостопии и радикулите
Твист Бхарадваджи (Бхарадваджасана)
  • Уровень: средний
  • Тонизирует талию и улучшает BMR
  • Расслабляет позвоночник и шею
  • Открывает грудную клетку для пранаямы
Поза моста (Сету Бандхасана)
  • Уровень: средний
  • Укрепляет шею и плечи
  • Массаж органов брюшной полости и почек
  • Тонизирует поясницу и икры
Поза большого пальца ноги (Падангуштхасана)
  • Уровень: средний
  • Идеально подходит для беременных
  • Улучшает пищеварение
  • Снимает головную боль
Связанный угол / Поза сапожника / Поза бабочки (Баддха Конасана)
  • Уровень: Новичок
  • Отличный разгибатель бедер и корректор осанки
  • Растягивает и расслабляет плечи и поясницу
  • Снимает боли в шее и беспокойство
Поза стойки на голове со скованным углом (Баддха Кона Ширшасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Избавляет от депрессии, стресса и беспокойства
  • Укрепляет руки, запястья и плечи
  • Повышает гибкость и баланс
Поза лука (Дханурасана)
  • Уровень: средний
  • Тонизирует поясницу, бедра и ягодицы
  • Растяжка квадрицепсов, лодыжек и предплечий
  • Открывает грудную клетку и укрепляет легкие
Поза моста на локтях (Двапада Дханурасана)
  • Уровень: средний
  • Полезен при стрессе, депрессии и тревоге
  • Улучшает здоровье шеи и позвоночника
  • Улучшает память и фокус
Поза верблюда (Устрасана)
  • Уровень: средний
  • Укрепляет колени и спину
  • Повышает баланс и гибкость
  • Повышает концентрацию внимания
Поза кошки (Бидаласана / Марджарьясана)
  • Уровень: Новичок
  • Расслабляет спину и тонизирует живот
  • Средства для похудания
  • Омолаживает тело и разум
Поза стула (Уткатасана)
  • Уровень: Новичок
  • Улучшает осанку и равновесие
  • Тонизирует живот и бедра
  • Отлично подходит для спортсменов и бегунов
Детская поза (Баласана)
  • Уровень: Новичок
  • Отлично подходит для снятия стресса, депрессии и беспокойства
  • Расслабляет верхнюю часть спины, шею и руки
  • Улучшает сон ночью
Поза Кобры (Бхуджангасана)
  • Уровень: средний
  • Улучшает фокусировку и удержание
  • Увеличивает объем сердечно-сосудистой системы
  • Тональность живота и поясницы
Поза компаса (Паривритта Сурья Янтрасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Улучшает пищеварение
  • Облегчает респираторные заболевания
  • Развивает терпение
Поза трупа (Савасана)
  • Уровень: Новичок
  • Идеальная поза для Йога-нидра и брюшного дыхания
  • Помогает омолодиться умственно и физически
  • Лучшая восстанавливающая поза / поза для последующего наблюдения
Поза коровьей морды (Гомукхасана)
  • Уровень: средний
  • Повышает гибкость спины и растягивает плечи
  • Увеличивает объем легких
  • Открывает бедра и корректирует осанку
Поза коровы (Битиласана / Гоасана)
  • Уровень: Новичок
  • Отличная восстанавливающая поза для жесткости нижней части спины
  • Укрепляет руки и колени
  • Подходит для студентов, желающих повысить концентрацию внимания
Поза журавля / вороны (Бакасана / Какасана)
  • Уровень: средний
  • Повышает силу рук и плеч
  • Отлично подходит для позвоночника и шеи
  • Улучшает пищеварение и уравновешивает гормоны
Поза крокодила (Макарасана)
  • Уровень: Новичок
  • Сильно центрирует тревожный и подавленный разум
  • Восстанавливает энергию и физически омолаживает
  • Хорошо при плоскостопии
Поза дельфина
  • Уровень: средний
  • Приносит облегчение больным астмой
  • Снятие стресса
  • Предотвращает остеопороз
Поза голубя (Ваджра Капотасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Увеличивает кровообращение в позвоночнике и голове
  • Укрепляет плечи и колени
  • Растягивает квадрицепсы и мышцы груди
Поза собаки лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)
  • Уровень: Новичок
  • Повышает гибкость подколенного сухожилия и сгибание бедра
  • Растягивает ахиллово сухожилие
  • Укрепляет запястья, лодыжки, пальцы ног и спину
Поза орла (Гарудасана)
  • Уровень: средний
  • Отлично подходит для баланса
  • Хорошо при респираторных заболеваниях
  • Тонизирует икры, бедра и руки
Простая поза (Сукхасана)
  • Уровень: Новичок
  • Растягивает и тонизирует внутреннюю поверхность бедер и щиколоток
  • Улучшает осанку и идеально подходит для пранаямы
  • Хорошо при плоскостопии
Устранение / Поза гирлянды (Маласана)
  • Уровень: средний
  • Массажирует органы брюшной полости и улучшает пищеварение
  • Тонизирует икры и бедра
  • Укрепляет лодыжки и улучшает равновесие
Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги (Уттхита Хаста Падангуштасана)
  • Уровень: средний
  • Улучшает баланс и фокус
  • Стимулирует мочеполовые и репродуктивные органы
  • Полезно для похудания
Удлиненная поза щенка (Уттана Шишосана)
  • Уровень: Новичок
  • Растягивает и расслабляет руки и верхнюю часть спины
  • Средства для похудания и похудания
  • Омолаживает психику и тело, подвергшиеся стрессу
Поза с выдвинутым боковым углом (Уттхита Парсвоконасана)
  • Уровень: Новичок
  • Отличная поза для спортсменов и танцоров
  • Улучшает выравнивание тела и умственную концентрацию
  • Раскрывает бедра и укрепляет лодыжки
Поза пернатого павлина (ущипнуть Маюрасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Укрепляет руки, плечи и грудь
  • Тонизирует спину и ягодицы
  • Отлично подходит для беспокойства и стресса
Поза огненного бревна (Агни Стамбхасана)
  • Уровень: Новичок
  • Корректирует осанку сидя
  • Хорошая поза для тренировки брюшного дыхания
  • Укрепляет пальцы ног
Поза светлячка (Титтибхасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Повышает силу запястья и улучшает хват
  • Тонирование задней поверхности бедер и живота
  • Повышает баланс и фокус
Рыба вне позы героя (Матсьендра Вирасана)
  • Уровень: средний
  • Глубокая растяжка бедер и нижней части живота
  • Вызывает чувство счастья и успокаивает разум
  • Снимает боли в верхней части спины
Поза рыбы (Матсьясана)
  • Уровень: Новичок
  • Стимулирует органы брюшной полости и репродуктивной системы
  • Увеличивает объем легких
  • Растягивает бедра, колени и живот
Поза четырехконечного посоха (Чатуранга Дандасана)
  • Уровень: Новичок
  • Укрепляет пальцы рук и ног
  • В тон верхней части спины, бедер и груди
  • Отлично работает на баланс и силу рук
Поза лягушки (Бхекасана / Мандукасана)
  • Уровень: Новичок
  • Улучшает репродуктивное здоровье
  • Снимает боли в спине и проблемы с пищеварением
  • Укрепляет руки и колени
Поза полной лодки (Навасана)
  • Уровень: средний
  • Помогает избавиться от жира на животе
  • Улучшает пищеварение
  • Тонизирует спину, бедра и руки
Поза голубя (Пурна Капотасана)
  • Уровень: средний
  • Глубокая растяжка живота
  • Полезно при заболеваниях щитовидной железы
  • Тонизирует бедра, икры и руки
Поза ворот (Паригхасана)
  • Уровень: средний
  • Укрепляет колени и пальцы ног
  • Глубокая растяжка живота и бедер
  • Уравновешивает метаболизм и способствует сжиганию жира
Поза полу-лодки (Ардха Навасана)
  • Уровень: Новичок
  • Укрепляет колени и руки
  • Улучшает баланс и фокус
  • Тонизирует мышцы живота
Поза стоячего лотоса в полуприцепе (Ардха Баддха Падмоттанасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Отличная растяжка ахиллова сухожилия и подколенного сухожилия
  • При гормональном дисбалансе
  • Укрепляет руки и ноги
Поза половинного лука (Ардха Дханурасана)
  • Уровень: средний
  • Улучшает баланс и силу конечностей
  • Увеличивает здоровье суставов
  • Глубокая растяжка живота и бедер
Поза лягушки (Ардха Бхекасана)
  • Уровень: Новичок
  • Растяжка живота и квадрицепса
  • Укрепляет руки и плечи
  • Облегчает боли в спине
Поза Половина рыб (Ардха Матсиендрасана)
  • Уровень: средний
  • Полезен при похудании и астме
  • Повышает гибкость позвоночника и бедер
  • Массаж органов брюшной полости
Поза половинного лотоса (Ардха Падмасана)
  • Уровень: Новичок
  • Идеальная поза для практики пранаямы
  • Растягивает поясницу и бедра
  • Улучшает здоровье и осанку позвоночника
Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)
  • Уровень: Новичок
  • Средства для похудания
  • Значительно увеличивает чувство равновесия и умственную концентрацию
  • Растягивает бедра и лодыжки
Поза половинного голубя (Ардха Капотасана)
  • Уровень: Новичок
  • Растяжка паха и бедер
  • Тоны поясницы
  • Отлично подходит для коррекции осанки
Поза Полуколеса (Ардха Чакрасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Укрепляет и тонизирует мышцы груди
  • Усиливает чувство равновесия
  • Повышает силу голеностопного сустава и спины
Стойка на голове (Ширшасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Улучшает баланс и фокус
  • Укрепляет верхнюю часть тела
  • Избегайте при травме шеи или мигрени
Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)
  • Уровень: Новичок
  • Вызывает чувство расслабления и счастья
  • Омолаживает спину, руки и бедра
  • Укрепляет пищеварительную систему
Поза зайца / кролика (Шашанкасана)
  • Уровень: средний
  • Полезен при расстройствах мочеиспускания и репродуктивной системы
  • Глубокая растяжка плеч, рук и запястий
  • Укрепляет колени
Поза головы до колен (Джану Ширшасана)
  • Уровень: средний
  • Отличная растяжка подколенных сухожилий и икр
  • Повышает обмен веществ
  • Укрепляет спину и плечи
Поза цапли (Кроунчасана)
  • Уровень: средний
  • Улучшает осанку и равновесие
  • Глубоко растягивает бедра и икры
  • Полезно для здоровья позвоночника и памяти
Поза интенсивного бокового растяжения / Пирамида (Парсвоттанасана)
  • Уровень: средний
  • Растяжка спины, паха и внутренней поверхности бедра
  • Тонизирует живот и низ тела
  • Отлично подходит для похудания и похудания
Поза от колена до уха (Карнапидасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Улучшает баланс
  • Укрепляет плечи и колени
  • Растяжка спины и ступней
Поза колена-грудь-подбородок (Аштанга намаскара)
  • Уровень: средний
  • При болях в спине
  • Укрепляет все тело
  • Стимулирует органы брюшной полости и репродуктивные органы
Поза коленей к груди (Апанасана)
  • Уровень: Новичок
  • Улучшает пищеварение и обмен веществ
  • Расслабляет спину и шею
  • Растягивает плечи и руки
Поза ноги вверх по стене (Випарита Карани)
  • Уровень: Новичок
  • Восстанавливает уровни энергии
  • Хорошо для здоровья позвоночника и шеи
  • Полезно при расстройствах мочеиспускания
Поза льва (Симха Ваджрасана)
  • Уровень: Новичок
  • Облегчает проблемы репродуктивного здоровья
  • При болях в спине
  • Укрепляет руки и спину
Поза ящерицы (Уттана Приштхасана)
  • Уровень: средний
  • Растягивает плечи, бедра и пах
  • Формирует бедра и икры
  • Хорошо при плоскостопии и радикулите
Поза саранчи (Саламбхасана)
  • Уровень: Новичок
  • Тонизирует бедра, бедра и верхнюю часть спины
  • Укрепляет плечи
  • Растяжка квадрицепса и стопы
Поза Господа танцоров (Натараджасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Отличный разгибатель бедер и усилитель баланса
  • Улучшает умственную концентрацию и гибкость спины
  • Лепит руки и икры
Поза Властелина Рыб (Матсиендрасана)
  • Уровень: Новичок
  • Помогает избавиться от жира на животе
  • Стимулирует органы брюшной полости и мочевыводящую систему
  • Растягивает плечи и пресс
Поза Властелина Рыб II (Падма Матсиендрасана)
  • Уровень: Новичок
  • Растягивает плечи, пресс и подколенные сухожилия
  • Подтяжка спины и бедер
  • Средства для похудания
Лотос в позе стойки на плечах (Падма Сарвангасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Укрепляет плечи и руки
  • Корректирует осанку
  • Улучшает память и фокус
Поза лотоса (Падмасана)
  • Уровень: Новичок
  • Идеальная поза для медитации и пранаямы
  • Растягивает нижнюю часть тела и расслабляет разум
  • Помогает при болях в спине и других проблемах со спиной
Поза выпада (Ашва Санчаланасана)
  • Уровень: Новичок
  • Хорошо при плоскостопии и психическом стрессе
  • Укрепляет ахиллово сухожилие, подколенные сухожилия и пальцы
  • Глубокая растяжка спины и ног
Поза Маричи (Маричьясана)
  • Уровень: средний
  • Растяжка спины, бедер и подколенных сухожилий
  • Хорошо при плоскостопии и проблемах с пищеварением
  • Расслабляет плечи и руки
Поза обезьяны (Хануманасана / Анджанеясана)
  • Уровень: средний
  • Глубокая растяжка бедер и паха
  • Улучшает концентрацию и удержание фактов
  • Отлично подходит для растяжки груди, ступней и лодыжек
Поза горы (Тадасана)
  • Уровень: Новичок
  • Помогает обрести первоначальное чувство равновесия
  • Открывает грудную клетку для дыхательных упражнений
  • Стимулирует работу щитовидной железы и способствует увеличению роста
Поза петли (Пасасана)
  • Уровень: средний
  • Улучшает баланс и осанку сидя
  • Укрепляет колени и лодыжки
  • Повышает фокусировку и гибкость
Поза моста на одной ноге (Эка Пада Сетуасана)
  • Уровень: средний
  • Укрепляет спину, лодыжки и плечи
  • Отличная растяжка живота и квадрицепса
  • Полезно для функции мочевыводящей системы
Поза собаки на одной ноге / собаки вниз (раздвоение) (Эка Пада Сванасана)
  • Уровень: средний
  • Повышает гибкость подколенного сухожилия и сгибание бедра
  • Растягивает ахиллово сухожилие и пах
  • Улучшает пищеварение и баланс
Поза колеса на одной ноге (Эка Пада Чакрасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Улучшает баланс и фокус
  • Укрепляет руки, плечи и лодыжки
  • Тонизирует спину, бедра и икры
Стойка на одной ноге на голове (Эка Пада Ширшасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Полезен при психическом стрессе, депрессии, тревоге и усталости
  • Растяжка голеней и щиколоток
  • Укрепляет спину, локти и предплечья
Поза павлина (Маюрасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Хорошо для работы на фокусе
  • Укрепляет и тонизирует руки и верхнюю часть спины
  • Тональность нижней части тела и спины
Поза плуга (Халасана)
  • Уровень: средний
  • Глубокая растяжка спины
  • Укрепляет плечи и шею
  • Тонизирует живот и помогает избавиться от ожирения
Поза, посвященная мудрецу Кундинья I (Эка Пада Кундиньянасана I)
  • Уровень: Продвинутый
  • Усиливает руки
  • Улучшает баланс и фокус
  • Растяжка паха и ног
Поза, посвященная мудрецу Кундинья II (Эка Пада Кундиньянасана II)
  • Уровень: Продвинутый
  • Корректирует положение тела
  • Тональность всего тела
  • Укрепляет руки и запястья
Поза наклоненного героя (Супта Вирасана)
  • Уровень: средний
  • Снимает проблемы с поясницей
  • Растяжка живота и квадрицепса
  • Расслабляет ум и способствует плодородию
Наклоненная поза удара молнии (Супта Ваджрасана)
  • Уровень: средний
  • Укрепляет плечи и локти
  • Снимает боль и скованность в верхней части спины
  • Растягивает мышцы груди и помогает дышать глубже
Поза скованного угла наклона (Супта Баддха Конасана)
  • Уровень: Новичок
  • Отличная поза для умственного и физического омоложения
  • Полезно в репродуктивных вопросах
  • Глубоко расслабляет спину, шею и пах
Обратная поза трупа (Адвасана)
  • Уровень: Новичок
  • Расслабляет разум и тело
  • Растяжка подмышек и живота
  • Альтернативная поза для Yoga Nidra
Поза с поворотом головы на колени (Паривритта Джану Ширшасана)
  • Уровень: Новичок
  • Растягивает и тонизирует живот и руки
  • Отлично подходит для раскрытия бедер и избавления от жира на ногах
  • Повышает гибкость и силу позвоночника и шеи
Поза вращающегося живота (Джатхара Паривартанасана)
  • Уровень: Новичок
  • Растягивает живот и поясницу
  • Улучшает концентрацию и чувство покоя
  • Подтяжка плеч и икр
Поза с вращающимся удлиненным боковым углом (Паривритта Парсвоконасана)
  • Уровень: средний
  • Растяжка паха и ног
  • Помогает уменьшить жир на животе и подтянуть живот
  • Укрепляет лодыжки, колени и запястья
Поза вращающегося треугольника (Паривритта Триконасана)
  • Уровень: средний
  • Растягивает подколенные сухожилия и ахиллово сухожилие
  • Расслабляет спину и бедра
  • Тоны живота и плеч
Поза королевского голубя / королевского голубя (Раджа Капотасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Идеально для тех женщин, которые пытаются забеременеть
  • Улучшает осанку
  • Снимает боли в спине
Поза шкалы (Толасана)
  • Уровень: средний
  • Укрепляет руки, плечи и грудь
  • Отлично подходит для улучшения баланса и захвата руки
  • Повышает концентрацию внимания
Поза Скорпиона (Вришикасана)
  • Уровень: средний
  • Укрепляет руки и плечи
  • Отлично подходит для гибкости и боли в спине
  • Улучшает умственную концентрацию
Поза наклона вперед сидя (Пашчимоттанасана)
  • Уровень: Новичок
  • Растяжка ног и спины
  • Стимулирует органы брюшной полости
  • Расслабляет разум
Поза бокового крана (Парсва Бакасана)
  • Уровень: средний
  • Укрепляет руки, плечи и запястья
  • Тоны спины и живота
  • Улучшает фокусировку и баланс
Поза сфинкса
  • Уровень: Новичок
  • Укрепляет руки и плечи
  • Тональность поясницы и бедер
  • Хорошо при проблемах с пищеварением
Поза посоха (Дандасана)
  • Уровень: Новичок
  • Улучшает осанку сидя и подготавливает тело к последующим позам
  • Увеличивает объем легких и концентрацию
  • Расслабляет спину, ноги и плечи
Поза наклона вперед стоя (Уттанасана)
  • Уровень: Новичок
  • Стимулирует работу почек, печени и поджелудочной железы для улучшения пищеварения
  • Облегчает ожирение, стресс и депрессию
  • Повышает равновесие и силу позвоночника
Половина наклона вперед стоя (Ардха Уттанасана)
  • Уровень: Новичок
  • Корректирует положение тела и положение стоя
  • Укрепляет лодыжки и усиливает хват
  • Улучшает пищеварительную и мочевыделительную функции
Поза скручивания позвоночника стоя (Катичакрасана)
  • Уровень: Новичок
  • Растягивает и расслабляет живот
  • Укрепляет позвоночник и делает его гибким
  • Снимает стресс и тревогу
Поза Супермена / перевернутой саранчи (Випарита Шалабхасана)
  • Уровень: Новичок
  • Разгибание рук и бедер
  • Усиливает сердечник и спину
  • Улучшает баланс и фокус
Заправка нити в иглу (Parsva Balasana)
  • Уровень: Новичок
  • Отлично подходит для умственного и физического омоложения
  • Растяжка ступней и плеч
  • Хорошо при репродуктивных расстройствах
Поза молнии (Ваджрасана)
  • Уровень: Новичок
  • Способствует улучшению мочевыделительной и пищеварительной функций
  • Корректирует осанку и растягивает квадрицепсы
  • Отличная поза для практики пранаямы
Поза черепахи (Курмасана)
  • Уровень: средний
  • Глубоко разгибает спину и бедра
  • Стимулирует сердце и легкие
  • Укрепляет плечи и поясницу
Поза дерева (Врикшасана)
  • Уровень: Новичок
  • Помогает обрести чувство равновесия
  • Укрепляет лодыжки, колени и улучшает сцепление с носком
  • Исправляет положение стоя
Поза треугольника (Триконасана)
  • Уровень: средний
  • Растяжка внутренней поверхности бедер и паха
  • Тонизирует талию и способствует похуданию
  • Помогает с проблемами баланса
Наплечная стойка без опоры (Нираламба Сарвангасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Укрепляет плечи и шею
  • Улучшает равновесие и умственную концентрацию
  • Снимает стресс и тревогу
Поза вытянутых вверх ног (Урдхва Прасарита Падасана)
  • Уровень: Новичок
  • Тонизирует ноги и ступни
  • Формирует брюшную полость и стимулирует внутренние органы
  • Помогает при гормональном дисбалансе
Поза наклона вперед, обращенная вверх (Урдхва Мукха Пашчимоттанасана)
  • Уровень: Продвинутый
  • Усиливает чувство равновесия
  • Растягивает всю спину и ноги
  • Снижает стресс и чувство паники
Поза двухногого посоха обращенным вверх (Два Пада Випарита Дандасана)
  • Уровень: средний
  • Глубоко растягивает бедра, живот и грудь
  • Отлично подходит для спортсменов
  • Делает тело гибким и подвижным
Поза планки вверх (Пурвоттанасана)
  • Уровень: средний
  • Укрепляет мышцы рук и груди
  • Растягивает лодыжки и колени
  • Тоны поясницы
Приветствие вверх / Поза дерева вверх (Урдхва Хастасана)
  • Уровень: Новичок
  • Стимулирует органы брюшной полости
  • Растяжка рук и верхней части спины
  • Улучшает осанку
Собака, направленная вверх (Адхо Мукха Шванасана)
  • Уровень: средний
  • Помогает при проблемах с щитовидной железой
  • Тонизирует спину, бедра и икры
  • Укрепляет плечи и руки
Поза Воина I (Вирабхадрасана I)
  • Уровень: Новичок
  • Формы икры и бедра
  • Укрепляет и растягивает лодыжки и бедра
  • Расслабляет руки и спину
Поза Воина II (Вирабхадрасана II)
  • Уровень: Новичок
  • Укрепляет и растягивает лодыжки, икры и бедра
  • Улучшает фокусировку и память
  • Открывает бедра и стимулирует репродуктивные органы
Поза Воина III (Вирабхадрасана III)
  • Уровень: средний
  • Укрепляет и тонизирует все тело
  • Улучшает память
  • Корректирует осанку и улучшает равновесие
Поза колеса (Чакрасана)
  • Уровень: средний
  • Вызывает чувство счастья и избавляет от гнева и разочарования
  • Отлично подходит для пищеварительной, мочевыделительной и репродуктивной систем
  • Укрепляет руки и ноги
Поза стоя с наклоном вперед широкими ногами (Прасарита Паддотанасана)
  • Уровень: средний
  • Снимает стресс и ожирение
  • Укрепляет лодыжки и запястья
  • Увеличивает объем памяти и повышает гибкость
Поза высвобождения ветра (Паванамуктасана)
  • Уровень: Новичок
  • Стимулирует пищеварительную систему
  • Помогите избавиться от запора и метеоризма
  • Омолаживает тело и разум

ЙОГА ПОЗЫ ПЛЮС ИЗОБРАЖЕНИЯ Карточки

Попадание в
Высокий выпад:
* Начните с Адхо Мукха Сванасана (Собака, обращенная вниз).Вдохните и
* шагните правой ногой вперед между руками, расставив ступни широко друг от друга.

* Держите левую ногу ближе к заднему краю коврика, пальцы ног согнуты.
На плюсневых костях и

* Удлинение. наружу через внутреннюю пятку, заднюю часть. Пяточная ступня опирается на пальцы задней ноги и лодыжку на одинаковом расстоянии от пола и отскакивает от лодыжки правой ноги.

* Передняя ступня параллельна пальцам задней ноги

* Надавите на основание передней стопы Большой палец и пятку !!

* Примите стойку так, чтобы передняя пятка находилась прямо под передним коленом
И чтобы колено было прямо над вашей лодыжкой

* согните колено так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень перпендикулярно полу или в другим словом дана линия под углом 90 градусов к поверхности земли.
А чтоб колено могло образовывать прямой угол !!

* Совместите колено со вторым пальцем ноги,
Вытяните пальцы ног прямо вперед, удерживайте свод стопы и поднимайте лодыжку.

* жмите прямо задней ногой !! создавая сильную энергетическую линию, !!
Поднимите бедренную кость к потолку !! поднимите внутреннюю поверхность бедра к потолку !! возьмите внешнюю часть бедра к полу !! При нейтральном вращении !! и вытяните заднюю ногу через внутреннюю пятку !!

* Создайте нейтральный таз, не выгибая и не подгибая поясницу !!
Другими словами, таз нейтрален в сагиттальной плоскости; Нейтральный таз – это место, где передняя верхняя подвздошная ость совпадает с лобковой костью !!
(Нейтральное положение является наиболее эффективным для любого движения, которое вы хотите сделать.Важно отметить, что нейтраль – это диапазон движений. Когда вы найдете нейтральное положение, оно может двигаться, его нельзя удерживать с натяжением.)

** потяните ягодичную плоть вниз к задней пятке, КАК вы поднимаете заднюю внутреннюю поверхность бедра к потолку !!

** крепко держитесь и булавьте по линии передней внешней поверхности бедра и бедра по средней линии, КАК вы прижимаете заднее бедро к потолку плоскости !!)]
[корональная плоскость – относится к макушке головы]
[Поперечная плоскость относится к расширению]

* Удлините обе стороны туловища одинаково !!
* Оттяните переднюю внешнюю часть бедра назад, чтобы удлинить переднюю талию, которая имеет тенденцию к сокращению !!
* удлинить переднюю часть туловища !!
* осторожно подтяните нижнюю часть живота вверх, чтобы она поддерживала нижнюю часть спины

Плечевой пояс
* вытяните грудину от пупка
* распределите по ключицам
* отпустите лопатки вниз по спине

* выпрямите руки
* потяните плечи назад к пятке, чтобы открыть грудь !!

* и если чувствуете себя комфортно, положите ладони на кончики пальцев и так далее.
Дышите глубоко, удерживая, голова, шея и позвоночник на одной линии !!

* Когда вы будете готовы расслабиться, выдохните и шагните правой ногой назад рядом с левой, снова войдя в «Собаку вниз».

Повторите, поставив левую ногу вперед.

** Преимущества высокого выпада:
* растягивает и расслабляет сгибатели бедра

* удлиняет поясницу
* укрепляет мышцы живота
* Служит связующим звеном между тадасаной и более сложными позами стоя

** Риски-
* Колено

* Типичные проблемы смещения

** переднее колено не выровнено над углом голеностопного сустава скомпрометировано, оно должно быть 90 ° для безопасности

** переднее колено не на одной линии со вторым пальцем / изгиб в

** согнутая задняя нога

* использованные опоры
** Блоки для рук, поднимающие туловище выше
** противопоказание
* текущие и болезненные проблемы с полным диском
(движение ноги вперед может быть затруднено)
** модификация
* передняя нога приподнята на лестнице или стуле

10 лучших поз йоги сидя | Сидячие асаны йоги

Практика йоги помогает нам достичь целостного здоровья, развивая как тело, так и ум.Он состоит из различных асан, некоторые из которых можно выполнять сидя, а некоторые можно выполнять стоя или лежа. Каждая асана влияет на определенную часть тела.

Здесь мы сосредоточимся на 10 простых асанах сидя без напряжения, которые можно выполнять где угодно и когда угодно. Эти растяжки не только помогают тонизировать мышцы, но и делают позвоночник гибким, снимают стресс и беспокойство, а также массируют живот. У этих асан много преимуществ:

  1. Они идеально подходят для начинающих, так как представляют собой простые асаны йоги.
  2. Они не требуют от вас напряженных занятий.
  3. Поскольку вставать не нужно, это полезно для людей, у которых головокружение, проблемы с коленями или спиной.
  4. Они снижают риск травм при балансировке, так как их намного легче удерживать в положении сидя.
  5. Они повышают выносливость, просто оставаясь сидеть.
  6. Сидячие асаны регулируют дыхание, так как человек остается в каждой асане на более длительный период времени.
  7. Они расслабляют тело и разум и, следовательно, избавляют нас от стресса и беспокойства.
  8. Использование пространства оптимально, так как для выполнения этих асан достаточно небольшого угла комнаты.

Итак, вот 10 простых и чрезвычайно полезных асан йоги:

Это самая простая поза сидя, когда вы сидите, скрестив ноги, так, чтобы правая нога лежала на левом бедре, а левая – на правом бедре. Это может быть сложно, если вы не можете должным образом согнуть ноги и бедра, и в этом случае вы можете выполнить Ардха Падмасана, или Половину позы лотоса.Здесь просто поместите одну ногу на другое бедро, удерживая другую ногу на земле. Со временем вы сможете удерживать обе ноги в этой позе.

Преимущества:

а. Улучшает пищеварение

г. Снижает мышечное напряжение

г. Регулирует артериальное давление

г. Глубоко расслабляет тело и разум

e. Помогает беременным женщинам во время родов, так как укрепляет тазовую область

ф. Уменьшает менструальный дискомфорт

Примечание: Падмасана – это поза, которую мы принимаем, когда выполняем медитацию и пранаяму.Сидение в этом аспекте развивает дисциплину и выносливость.

Это легкая растяжка, когда вы сидите, согнув колени на пятках, и вытягиваете руки вперед. Это поза капитуляции, которая избавляет вас от стресса, заставляя мгновенно расслабиться.

Преимущества:

а. Глубоко расслабляет спину

г. Снимает запор

г. Успокаивает нервную систему

г. Снимает усталость

Примечание: Держите одеяло под пятками, если вам трудно перенести вес тела непосредственно на пятки.

Держите одну ногу вытянутой вперед, а другую согните так, чтобы ступни касались внутренней поверхности бедра другой ноги. Наклонитесь вперед, чтобы обеими руками коснуться пальцев ног. При регулярной практике старайтесь расположить лоб так, чтобы он касался коленей. Дышите в этом положении равномерно, оно хорошо растягивает поясницу.

Льготы :

а. Растягивает шею и поясницу

г. Массаж органов брюшной полости

г. Тонизирует плечи

г.Делает позвоночник гибким

Примечание: Следите за спиной, бедрами и коленями при сгибании. Время и практика помогут вам продвигаться медленно и неуклонно.

Вытяните ноги прямо вперед, согнувшись, касаясь ступней обеими руками. Только согните как можно больше. Со временем и с практикой постарайтесь коснуться лбом коленей. Это сгибает вашу спину, шею и плечи, снимая скованность и делая простые повороты плавными.

Льготы :

а.Растягивает поясницу, подколенные сухожилия и бедра

г. Массаж и тонизирование органов брюшной полости и таза

г. Тонизирует плечи

г. Снимает стресс и усталость

Примечание : Сначала держите ремень вокруг ног, чтобы не напрягаться при растяжке.

В этой асане сядьте, согнув колени. Держите левую пятку около правого бедра, правую ногу поместите над левым коленом, левую руку положите на правую лодыжку, правую руку положите на пол позади себя.Поверните талию, плечи и шею и посмотрите назад влево. Эта асана гарантирует, что вам будет комфортно поворачиваться и скручиваться назад, сохраняя гибкость верхней части тела.

Преимущества:

а. Повышает эластичность позвоночника, делая его эластичным

г. Открывает сундук и увеличивает приток кислорода к нему, заряжая вас энергией

г. Делает бедра гибкими

г. Обеспечивает свободное движение шеи, сохраняя ее подвижность

Примечание: Скручивайте себя настолько сильно, насколько можете, чтобы не напрягаться.

Вы тратите много времени на поездки? Может быть, в самолете, поезде или автобусе? Попробуйте Sukshma Yoga , чтобы мгновенно расслабиться.

Сядьте, вытянув ноги вперед, положив ладони на пол позади вас, пальцы смотрят на стопы. Поддержите свой вес руками, поднимите таз вверх так, чтобы образовалась прямая наклонная линия, сохраняющая все тело на одной прямой. Наклоните голову назад и почувствуйте, как тает тяжесть вашего стресса!

Преимущества:

а.Укрепляет запястья, руки, плечи, спину и позвоночник

г. Растягивает ноги и бедра

г. Улучшает дыхательную функцию

г. Растягивает кишечник и органы брюшной полости

e. Стимулирует щитовидную железу

Примечание: Некоторые подготовительные позы, такие как Дханурасана , помогут легко принять эту позу.

Сидя, согните колени, приближая ступни к тазу, подошвы касаются друг друга.Держите обе ноги руками. Прижмите колени и бедра вниз и взмахните ими. Эта расслабляющая растяжка поможет расслабить мышцы бедер, паха и бедер.

Льготы :

а. Растягивает внутреннюю поверхность бедер, паха и колен, улучшая гибкость в паховой и тазобедренной областях

г. Помогает при опорожнении кишечника и дефекации

г. Снимает усталость от долгих часов стояния и ходьбы

г. Облегчает менструальный дискомфорт и симптомы менопаузы

e.При регулярных занятиях до поздних сроков беременности способствует плавным родам

Примечание : Практикуясь, вы должны уметь касаться пола коленями и бедрами.

Сядьте, широко расставив ноги. Руки вытяните вперед, сцепив. Перемещайте верхнюю часть тела, образуя воображаемый круг, сначала слева направо, а затем справа налево. Несколько раундов этого упражнения укрепят и тонизируют пресс, спину и руки.

Льготы :

а.Предотвращает ишиас

г. Тонизирует спину, пресс и мышцы рук

г. Открывает грудь и пах

г. Тонизирует мышцы матки у женщин, предотвращая болезненные менструальные циклы

e. Помогает уменьшить абдоминальный жир

ф. Помогает уменьшить жирность после родов

Примечание : Потянитесь вперед от поясницы и держите ноги в неподвижном положении, чтобы получить максимальную пользу от этой асаны.

Встаньте на коврик для йоги, положив руки на бедра.Прогнитесь назад, как будто вас тянет за пупок, одну за другой кладя руки на лодыжки. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Эта асана действительно укрепит вашу спину и бедра.

Преимущества:

а. Улучшает пищеварение

г. Растягивает и открывает переднюю часть тела

г. Укрепляет спину и плечи

г. Снимает боли в пояснице

e. Повышает гибкость позвоночника и улучшает осанку

ф.Помогает преодолеть менструальный дискомфорт

Примечание : Положите подушку ниже колен, чтобы облегчить позу.

Встань на четвереньки, как кошка! Держите руки перпендикулярно полу на уровне плеч, а колени – на полу. Вдохните, вытяните шею и поднимите голову вверх. Чтобы противостоять этому действию, выдохните и опустите подбородок к груди, выгибая спину как можно сильнее. И ваша шея, и плечи почувствуют расслабляющий эффект от этой растяжки.

Преимущества:

а. Повышает гибкость позвоночника

г. Укрепляет запястья и плечи

г. Массажирует органы пищеварения и улучшает пищеварение

г. Тонизирует живот

e. Улучшает пищеварение

ф. Расслабляет разум

г. Улучшает кровообращение

Примечание: Если вам понравилась эта поза животного, вы можете попробовать другие здесь.

Если вы дополните эти сидячие позы йоги дыхательными упражнениями и осознанностью, польза будет максимальна.Также рассмотрите возможность соблюдения здоровой аюрведической диеты. Эти методы здорового образа жизни помогут вам расслабиться и прожить долгую и комфортную жизнь!

Мы будем рады услышать от вас. Напишите нам по адресу [email protected]
Практика йоги помогает развивать тело и разум, принося много пользы для здоровья. Тем не менее, это не заменитель медицины. Важно изучать и практиковать позы йоги под наблюдением обученного учителя Шри Шри Йоги. При любом заболевании выполняйте позы йоги после консультации с врачом и учителем Шри Шри Йоги.Найдите программу Шри Шри Йоги в ближайшем к вам центре Art of Living.

Руководство для начинающих: использование изображений на вашем веб-сайте, посвященном йоге

Красивые картинки на вашем сайте йоги могут оживить ваши слова и эмоционально повлиять на ваших читателей.

Когда вы начинаете дергать за сердца своих читателей, вы начинаете укреплять доверие и лояльность .

Выбор правильных изображений может превратить простой веб-сайт в привлекательный и мощный.Правильные изображения не только улучшат внешний вид вашего сайта, но и увеличат ваши «конверсии» – это означает, что больше людей подпишутся на ваш список рассылки (ура!).

Все из-за фото!

Социальные сети доказали нам, что изображения являются жизненно важным компонентом онлайн-контента, поскольку в последние годы стало популярнее размещение красиво отобранных изображений на ваших социальных страницах.

В то время как вы продвигаете свою йогу во всемирной паутине, не забывайте о важности использования качественных изображений хорошего качества для вашего личного бренда и веб-сайта.

Но как найти изображения? И почему так важны качественные изображения? Разве я не могу просто загружать изображения с Google и моего iPhone?

В этом руководстве для начинающих по использованию изображений на вашем веб-сайте, посвященном йоге, мы ответим на эти и некоторые другие вопросы. Мы научим вас, как важно использовать качественные изображения, где их найти, как использовать в своих интересах, ошибок новичков, которых следует избегать, и многое другое. Вы также узнаете пошаговый процесс использования изображений в сообщениях блога.


Когда вы создаете контент для своего веб-сайта о йоге, добавление изображений часто является недостающим компонентом, который превращает ваш сайт (или статью) из скучного в потрясающий!

Изображения, которые вы используете на своем сайте, играют большую роль в создании вашего бренда и позиции на рынке. Найдите время, чтобы осознанно выбрать изображения, которые отражают вас и то, что представляет ваш бренд.

Как правило, лучше использовать собственные изображения. Сюда входят изображения, на использование которых у вас есть разрешение.

Использование собственных изображений очень важно для главных страниц вашего сайта (домашняя страница, обо мне и т. Д.). Цель этих главных страниц – связаться с вашими читателями – вам в этом поможет высококачественное изображение самого себя.

Иногда бывает сложно делать новые фотографии для каждого сообщения в блоге. В этом случае можно использовать несколько стоковых изображений. Просто убедитесь, что изображения хорошо сочетаются с вашей статьей.

Но подождите, у меня нет собственных изображений! Что мне делать?

Если у вас нет папки с собственными фотографиями, у вас есть приличная камера или вы просто не хотите тратить силы на создание отличных фотографий, вот несколько вариантов…

  • Торговля услугами с другом – Вы знаете кого-нибудь, кто увлекается фотографией? Предлагаем торговлю услугами; вы учите их какой-то частной йоге, и они делают несколько ваших фотографий.
  • Нанять фотографа – Не самый экономичный вариант, но, тем не менее, вариант.
  • Используйте бесплатные сайты для редактирования фотографий – посетите PicMonkey и Canva, чтобы редактировать изображения, добавлять текст поверх них и т. Д. (Или превращать изображения в контент, которым можно делиться)

Лучший выбор для изображений: Используйте свои собственные изображения. Они демонстрируют вас и ваш бренд, и вы владеете ими, что означает отсутствие риска наказания (например, нарушения авторских прав). Сюда входят фотографии, сделанные вашими друзьями (или кем-то, кто дал вам разрешение использовать их фотографии).

Допустимый выбор : Бесплатные стоковые изображения с одного из перечисленных ниже веб-сайтов. Вы можете найти отличные изображения, но они часто являются общими, и ЛЮБОЙ может использовать их в Интернете, поэтому вы не будете выделяться этими изображениями. При этом они быстрые, безопасные в использовании, их легко найти и быстро загрузить.

Наши популярные сайты для стоковых изображений (тонны отличных, бесплатных изображений):

Но пожалуйста, ПОЖАЛУЙСТА, что бы вы ни делали:

НИКОГДА не используйте изображения из Google! Как бы ни было заманчиво сделать быстрый снимок в поиске картинок Google, пожалуйста, не делайте этого! Это невероятно рискованно и НЕ стоит последствий.Для получения дополнительной информации об использовании изображений на законных основаниях щелкните здесь.

Следующие шаги помогут вам правильно использовать изображения на вашем сайте WordPress. Если вы используете что-то другое, кроме WordPress, просто знайте, что некоторые детали, приведенные ниже, могут быть другими для вас.

Мы используем WordPress на всех наших веб-сайтах и ​​рекомендуем вам делать то же самое.

Шаг 1. Получение изображения

Как указывалось ранее, используйте свои собственные изображения, изображения друга или профессионала, или найдите стоковые изображения в Интернете.

Шаг 2. Измените размер изображения

Измените его размер примерно до 700 пикселей в ширину. Вы можете сделать это с помощью встроенного фоторедактора вашего компьютера или PicMonkey. По возможности используйте изображения одинакового размера во всех сообщениях в блоге. Большинство тем WordPress имеют стандартные размеры фотографий. 640 × 320 – это стандартный размер фотографий.

Шаг 3. Переименуйте изображение

Переименуйте изображение, чтобы оно соответствовало теме вашего сообщения в блоге.Например, если ваша статья посвящена «как вылечить боль в пояснице с помощью йоги», вы можете назвать свое изображение «исправить боль в пояснице с помощью йоги». Бонусные баллы за использование ключевых слов в заголовке ваших изображений, что увеличивает ваше SEO.

* Ключевые слова = слова, используемые поисковыми системами при поиске соответствующих веб-страниц. Использование ключевых слов в заголовках изображений помогает Google узнать, о чем ваш веб-сайт (например, о большем органическом поисковом трафике на ваш сайт).

Шаг 4. Загрузите изображение на свой сайт (WordPress)

После переименования и изменения размера войдите на свой веб-сайт и загрузите желаемое изображение.WordPress автоматически сохраняет все ваши изображения в вашей «медиатеке». Прежде чем размещать изображения на своем веб-сайте, убедитесь, что все выглядит правильно в разделе «Сведения о прикрепленных файлах». Также выберите правильный размер и обязательно выберите «Нет» рядом с «Связать с».

Если вы хотите добавить партнерскую ссылку, убедитесь, что ваше изображение ведет на соответствующую партнерскую страницу.

Шаг 5. Убедитесь, что ваша фотография хорошо выглядит

Просмотрите сообщение, чтобы убедиться, что ваше изображение соответствует сообщению и соответствует стилю.Вам нужно выровнять его по центру страницы? Или, может быть, вы хотите, чтобы текст был слева, а изображение – справа? Изображение подходящего размера? Как выглядит интервал?

Кредит: CoyoteFotos

При использовании изображений на своем веб-сайте важно оптимизировать их, чтобы они работали за , а вы не против вас.

Мы даем вам несколько советов, которые вы должны учесть, когда будете готовы использовать изображения на своем веб-сайте. Независимо от того, используете ли вы свои или чужие изображения, важно следовать этим рекомендациям:

Используйте 2-5 изображений в сообщении.Изображения важны в сообщении блога, потому что они разбивают текст и упрощают сканирование. Используйте не более 5 изображений в зависимости от количества слов в сообщении. Слишком много изображений может замедлить загрузку страницы, из-за чего ваш читатель потеряет интерес.

Используйте только изображения высокого качества. Никогда не используйте пиксельные (размытые) изображения! Изображения становятся пиксельными, когда вы пытаетесь растянуть изображение, чтобы оно было больше, чем было изначально. Чтобы избежать этого, используйте высококачественные изображения большего размера и никогда не пытайтесь растянуть изображение больше.Подсказка: при использовании смартфона всегда отправляйте и сохраняйте файлы максимального размера.

Отредактируйте изображения перед загрузкой. Попробуйте отредактировать изображения перед их загрузкой. Улучшение цвета или обрезка могут иметь большое значение. Мы используем редактор изображений на наших ноутбуках Mac в дополнение к LightRoom, но также предлагаем и рекомендуем бесплатное приложение PicMonkey для изменения размера и редактирования.

Не забывайте свой «ALT-текст». Для получения дополнительных преимуществ SEO не забудьте также изменить тег ALT.Текст ALT – это в основном текстовое описание вашей фотографии. Когда вы загружаете изображение в WordPress, вы увидите поле «Альтернативный текст». Введите в него «ключевые слова», соответствующие теме вашей статьи.

Избегайте фотографий в сложных позах. Это отталкивает новых и начинающих студентов. (Предупреждение: ваша ниша – это, например, акро-йога). Сделайте различные изображения, показывающие, кто вы: выстрел в голову, вы в доступных позах йоги, на открытом воздухе и т. Д.

Используйте уникальные изображения.Если все сделано правильно, можно использовать стоковые фотографии. Но из-за популярности стоковых изображений многие другие сайты в той же отрасли могут использовать то же изображение. Доступ к вашим собственным изображениям или даже к изображениям ваших друзей или нанятого вами фотографа поможет сохранить ваш сайт свежим и отличным от остальных.

Партнерская ссылка на ваши изображения. Читатели обращают внимание на изображения в тексте, поэтому, если вы продвигаете продукт или услугу в своей статье, убедитесь, что изображения ссылаются на соответствующую партнерскую ссылку.Часто владельцы сайтов забывают об этом шаге, и когда читатель нажимает на их изображение, они попадают на отдельную страницу сайта, где хранится загрузка.

Используйте «плагин» Pinterest, чтобы увеличить количество пинов! Если вы хотите, чтобы ваши читатели могли легко закреплять ваш контент, загрузите плагин, который сделает все ваши изображения «закрепляемыми». Мы используем и рекомендуем кнопку jQuery Pin It для изображений (бесплатно).

Экономьте время, находя массовые изображения. На поиск новых изображений каждый раз, когда вы загружаете сообщение блога в WordPress, может уйти уйма времени.Если вы обычно пишете на похожую тему, найдите большое количество изображений и сохраните их на рабочий стол.

Ваши читатели не просто просматривают ваш сайт, они хотят в полной мере прочувствовать его. Добавление релевантных и красивых изображений поможет создать впечатление, от которого они не захотят расставаться.

Кроме того, не позволяйте фотографиям мешать вам создать сайт о йоге! Вы всегда можете обновить свои фотографии позже, когда вам станет удобнее.

Не забудьте скачать этот бесплатный отчет перед поездкой!




Намасте,

Энн

PS: Вам понравилась эта статья? Приколите меня!

9 поз йоги для начинающих, объясненные тренерами Peloton

Если вы только начинаете заниматься йогой, у вас может возникнуть соблазн встать на голову или сложиться в позе, достойной Instagram.Но инструкторы подчеркивают, что лучше всего начать с самых простых поз йоги для начинающих. Основы предназначены не только для того, чтобы помочь вам войти в контакт со своим разумом и телом, когда вы станете сильнее и гибче, но они также образуют основу для остальной части вашего путешествия по йоге.

Хотя многие люди хорошо познакомились с домашними тренировками в прошлом году, многим не хватало инструкторов, которые бы приводили своих собак в надлежащую форму: 74% респондентов в июньском опросе ClassPass 2021 заявили, что именно поэтому они рад снова начать работать в студии IRL.Тем не менее, как говорит Bustle инструктор по йоге и медитации Адити Шах, все позы йоги для начинающих – это поиск того, что работает для вашего тела, даже если вашего инструктора физически нет в комнате с вами.

«Мы все живем в разных телах, поэтому каждая поза будет выглядеть и ощущаться по-разному для каждого из нас», – говорит она. «Йога – это действительно философия, и физическая практика дает нам возможность изучить, как мы воплощаем эти позы и как мы можем применить полученные знания в реальной жизни.«Если вы чувствуете себя скованным, опрокидываетесь или вам нужно внести некоторые изменения по мере того, как вы больше увлекаетесь йогой, это все часть процесса.

Это особенно важно помнить, если вы впервые ступаете на коврик и чувствуете разочарование. «Чтобы чему-то научиться, нужно время, а вы достойны этой работы», – говорит Шах. «Не сравнивайте себя – ваше путешествие принадлежит только вам». В конце концов, это называется практика йоги .

Имея это в виду, вот девять поз йоги для начинающих, которые можно попробовать, как объяснили тренеры Peloton.

1. Поза горы

Massimo Colombo / Moment / Getty Images

Думайте о позе горы, или тадасане, как о вашей основной позе. Скорее всего, вы начнете здесь (или в сидячем положении со скрещенными ногами) в йоге в стиле виньяса, которая представляет собой тот тип йоги, при котором вы переходите от одной позы к другой.

Поза горы может научить вас многому о себе, других позах и йоге в целом, помогая сосредоточиться на выравнивании, стабильности и осознанности. Как говорит Анна Гринберг, инструктор по йоге и медитации Peloton: «Просто невероятно почувствовать, насколько стояние в позе горы отличается от простого стояния.”

– Для начала встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, ступни должны быть направлены прямо вперед (не вывернутыми или не вывернутыми внутрь). Поднимите пальцы ног вверх и надавите на коврик подушечками и пятками ступней. Поднимите внутренние своды и внутренние щиколотки. По словам Гринберга, цель состоит в том, чтобы поддерживать активность ног и расслаблять пальцы ног.

– Попытайтесь сбалансировать центр таза над центром ступней, удерживая копчик внутрь и вниз и поднимая позвоночник вверх. Позвольте предплечьям и рукам расслабиться, при этом держите руки слегка втянутыми в плечи, расширяя и поднимая грудь.

– Держите заднюю часть шеи вытянутой и поместите макушку головы над центром таза и над центром ступней. «Сделайте глубокий вдох и обратите внимание на то, как каждая часть себя сочетается друг с другом и как вы вписываетесь в пространство вокруг себя», – говорит Гринберг.

– Оттуда вы можете поднять руки вверх и немного согнуть их назад или наклониться вперед, чтобы перейти в другие позы.

2. Собака вниз

Хираман / E + / Getty Images

Также известная как адхо мукха шванасана, собака лицом вниз – одна из самых легко узнаваемых поз йоги.И это тоже действительно хорошо. «Собака вниз – это поза всего тела», – говорит Гринберг. «Он растягивает, а также укрепляет позвоночник, руки, ноги и плечи». Шах говорит, что это также отличный способ расслабить шею после того, как вы целый день держите голову поднятой.

– Либо наклонитесь вперед из позы горы, опустите руки и сделайте шаг назад. Или начните на четвереньках, говорит Шах, положив ладони под плечи, а колени под бедра.

– Отсюда посмотрите, что запястья параллельны верхней части мата, пальцы разведены, а ладони плотно прижимаются.Поверните верхнюю часть руки так, чтобы бицепс смотрел на переднюю часть мата.

– Удерживая ладони на месте, верните ступни в положение планки, а затем поднимите бедра в воздух, чтобы создать перевернутую V-образную форму, держа ступни на ширине плеч. – Втяните пупок и надавите бедрами вверх и назад, – говорит Шах.

– Не бойтесь принять позу. Согните ноги в коленях и качайте ноги. Или поднимите пятки, надавите на них, осторожно покачивайте головой из стороны в сторону – все, что вам кажется правильным.

3. Собака вверх

LumiNola / E + / Getty Images

Также называемая урдхва мукха сванасана, собака лицом вверх – это поза с изгибом спины, которая является неотъемлемой частью любой последовательности движений Виньясы, – говорит Росс Рейберн, режиссер. пелотон-йоги и медитации. Есть также разновидность восходящей собаки под названием кобра, которая не такая интенсивная.

– Лягте животом на коврик, прижав ладони к коврику около плеч, а ноги вытяните прямо назад за собой.

– Толкаясь в ладони, начните прижимать верхнюю половину тела вверх, при этом ноги остаются на коврике.

– Держите верхнюю часть ступней крепко к полу, говорит Рейберн, а ноги и основные мышцы крепкими, чтобы не было сжатия на пояснице.

– Если собака смотрит вверх, нажмите полностью вверх, чтобы создать глубокую дугу в спине. Плечи опущены. Посмотрите вперед или вверх и почувствуйте напряжение в спине и руках.

– Для кобры не разгибайте локти так сильно.Вместо этого осторожно приподнимите грудь на несколько дюймов от коврика и смотрите вперед.

– Рейберн говорит, что обе позы полезны, если вы весь день сидите за столом и чувствуете напряжение в спине, плечах или шее.

4. Кошка / корова

Prasit photo / Moment / Getty Images

Согласно Гринбергу, кошка / корова, иначе известная как чакравакасана, – это простая растяжка, но она так много делает для тела. «Он учит сгибанию и разгибанию позвоночника, а также тому, как настраиваться на дыхание и использовать его во время практики», – говорит она. «В йоге мы склонны подготавливать или расширять наши движения на вдохе и выполнять действия на выдохе, что эффективно, поскольку глубокое ядро ​​активируется в основе выдоха», – добавляет она. «Этот ритм задается во время игры кошка / корова».

– Начните с рук и коленей, положив плечи на запястья, а колени ниже бедер. Вдохните и откройте грудную клетку, направляя копчик назад и вверх, выходя на растяжение позвоночника.

– Затем выдохните и оттолкнитесь от пола, округляя спину и опуская голову.

– Повторите это движение, расширяясь на вдохе, сокращаясь на выдохе, все время настраиваясь на свое дыхание, когда вы разогреваете позвоночник.

4. Warrior One

LumiNola / E + / Getty Images

Warrior One, также известная как вирабхадрасана, – еще одна классика, которая не только держит вас в центре и балансирует, но также помогает укрепить руки, плечи и квадрицепсы.

– Стоя на коврике, шагните вперед одной ногой и поверните туловище так, чтобы вы смотрели вперед.

– Согните переднее колено и поднимите руки вверх, чтобы они прошли мимо ваших ушей. Вы можете соединить руки вместе или держать их в парящем положении, ладони смотрят внутрь.

– Для традиционного воина, поставьте заднюю ногу на коврик. Чтобы изменить это, Рейберн предлагает поднять заднюю пятку и вместо этого принять позу на подушечке стопы.

5. Второй воин

Westend61 / Westend61 / Getty Images

Второй воин – еще одна отличная поза для наращивания силы ног, говорит Рейберн.

– Начиная с первого воина, погрузитесь глубже в переднюю ногу. Поверните туловище так, чтобы живот смотрел в сторону, а не вперед.

– Опустите руки так, чтобы одна вытянулась вперед, а другая – позади вас. Посмотрите на свою переднюю руку .

– «Попытайтесь удерживать заднюю бедренную кость на одной линии с задней пяткой при подъеме от пресса к макушке (обычно бедра выступают вперед)», – говорит Рейберн. «Убедитесь, что между ступнями достаточно расстояние, чтобы колено, согнутое на 90 градусов, не выходило за переднюю лодыжку.

6. Поза дерева

Дин Митчелл / E + / Getty Images

Поза дерева, или врикшасана, – идеальный способ практиковать равновесие, – говорит Рейберн. В конце концов, вы будете стоять на одной ноге.

– Одной ногой твердо упритесь в коврик (не забудьте расставить пальцы ног, чтобы чувствовать себя устойчиво), поднимите противоположную ногу и поставьте ее на стоящую голень.

– Вы можете сложить руки перед грудью или вытянуть руки вверх над головой. Равновесие и дыхание.

– Как только вы почувствуете себя комфортно, переходите к тому, чтобы поставить ступню на внутреннюю поверхность бедра, – говорит Рейберн.Только убедитесь, что вы не прижимаетесь к колену.

– Подсказка: при балансировке всегда полезно смотреть в фиксированную точку, например, пятно на полу или картину на стене, чтобы не сильно раскачиваться.

7. Поза моста

PeopleImages / E + / Getty Images

Для сету бандхи, или позы моста, вы должны опуститься на коврик. (Ура!) Вы также укрепите свои ягодицы и при этом хорошо растянетесь.

– Лягте на спину. Согните ноги в коленях и расставьте ступни на расстоянии бедра.

– Держите руки по бокам.

– Поднимите задницу с мата. «Держите ноги в тонусе,« отводя »ступни назад изометрически (не двигая их), – говорит Рейберн. «Это делает подколенные сухожилия сильными и поддерживает нижнюю часть спины».

– Поза моста может улучшить здоровье нижней части спины и раскрыть верхнюю часть груди. Это может показаться трудным, но учтите, что вы на правильном пути. «Уловка и практика, конечно же, заключаются в том, чтобы« проснуться »и укрепить мириады недостаточно задействованных мышц тела», – говорит Рейберн.

8. Скручивание сидя

jeffbergen / E + / Getty Images

Выполняя скручивание сидя, или ардха матсиендрасана, вы расслабляете все эти напряженные мышцы спины, одновременно растягивая ягодицы и подколенные сухожилия.

– Сядьте на коврик и вытяните ноги перед собой.

– Согните одну ногу и положите ее на другую, согнув верхнее колено.

– Поверните туловище в сторону согнутого колена. Прижмите внешнюю сторону локтя к колену, поверните и посмотрите в сторону.

– «Сядьте на сложенное одеяло, чтобы убедиться, что поясница не округляется», – говорит Рейберн. «Кроме того, держите ноги и основные мышцы в тонусе, чтобы скручивание было безопасным и сдержанным».

– Хотя вы можете почувствовать необходимость дернуть корпусом или шеей, не забывайте двигаться медленно и мягко дышать во время поворота.

9. Чатуранга

Hirurg / E + / Getty Images

Если вы слышите, как инструктор по йоге говорит «чатуранга», это в основном означает «сделайте низкую планку».Рейберн говорит: «Чатуранга – это поза всего тела, но она особенно хороша для наращивания силы в верхней части тела», в основном потому, что вы держитесь и парите над матом.

– Из положения стоя наклонитесь вперед и положите ладони на коврик, затем сделайте шаг назад. Вы окажетесь в положении высокой планки.

– Держите ладони достаточно далеко назад по бокам, чтобы локти образовывали прямой угол, когда вы медленно опускаетесь.

– зависните на ладонях и пальцах ног, приподняв тело и удерживая его параллельно на несколько дюймов над ковриком.

– «Чтобы изменить это, держите колени на полу, пока у вас не будет сил держать плечи на уровне, а не ниже локтей», – говорит Рейберн.

Выполняйте эти позы йоги для начинающих как часть обычного распорядка или просто выполняйте одну из них, если какая-то мышца кажется напряженной. Если вы поймаете себя на разочаровании, сделайте (еще глубже) вдох и вспомните, что йога – это философия, это практика, и каждая поза будет выглядеть и ощущаться для всех по-разному.

Источники:

Адити Шах, инструктор по йоге и медитации Peloton

Анна Гринберг, инструктор по йоге и медитации Peloton

Росс Рейберн, директор Peloton Yoga and Meditation Online

Загрузки бесплатно Руководство по позе, йога для продвинутых и базовые изображения позы йоги для начинающих

Руководства для печати позы


Ниже приведен пример страницы печатных руководств по позам компаньонов, которые поставляются с аудио-классами бренда YogaDownload.Эти инструкции по позам можно использовать в качестве наглядных пособий до, во время и после занятия.

На вашем компьютере должен быть установлен Adobe Reader, чтобы открывать наши печатные руководства по позам компаньонов. На большинстве компьютеров эта программа уже установлена. Если у вас нет, вы можете бесплатно скачать эту программу здесь:

Что такое направляющие позы компаньона для печати?

Печатные руководства по позам компаньонов – это файлы .PDF, которые показывают последовательность поз йоги, соответствующую определенному классу.Под каждым изображением позы указано название позы йоги, используемой инструктором в классе. Если инструктор во время инструктажа дал и санскритское, и английское имя, для руководства по позе используется английское имя.

Каждое руководство по позам удобно названо в честь класса, которому оно соответствует. Руководства по позам можно сохранить на компьютер и легко распечатать для использования в качестве визуального ориентира до и во время практики.

Печатные руководства по позам компаньонов доступны для всех классов аудио-йоги YogaDownload (YDL), а также для некоторых классов, предлагаемых нашими партнерами по контенту.Доступность обозначается кнопкой «предварительного просмотра», видимой в столбце руководства по позе.

Как получить направляющие позы? Ссылка для загрузки вашего распечатываемого руководства по позам компаньона, а также ссылка для загрузки соответствующего аудиофайла для класса будут доступны в разделе «Загрузки» на странице вашей учетной записи после того, как вы совершите покупку. Вы сможете предварительно просмотреть каждое руководство по позе перед покупкой урока, но предварительные версии не позволят вам распечатать или сохранить руководство.

Как лучше всего использовать направляющие позы? После сохранения на свой компьютер мы рекомендуем вам просмотреть распечатанное руководство по позы компаньона перед тем, как приступить к занятиям. Если вы обнаружите, что есть поза, которая вам незнакома, мы предлагаем поискать ее в нашем разделе «Руководство по позам», чтобы вы могли ознакомиться с позой перед началом занятия. Это обеспечит плавное и легкое прохождение занятий по йоге.

Ламинируйте и соберите все наши распечатанные руководства по позам компаньонов! Собери их все! Отличная идея – распечатать инструкции по позе, ламинировать их и начать коллекцию.Будет полезно, если перед ламинированием вы переставите страницы вплотную, чтобы страницы были видны с каждой стороны. Ламинирование стоит очень недорого, обычно около 30-50 центов за страницу (так что, если вы перекладываете страницы вплотную, это делается за каждые две страницы). Вы можете найти услуги ламинирования в таких местах, как магазины печати / копирования и канцелярские товары, и это лишь некоторые из них. Начните создавать свою библиотеку ламинированных руководств по позы для печати уже сегодня!

Раздел «Руководство по позам» – скоро !!
Скоро – вы также можете обратиться к нашему полному онлайн-руководству по позам для йоги, где вы найдете список поз йоги, увеличенные виды поз и подробную информацию о каждой позе йоги.

Самые простые позы йоги для начинающих

(Изображение: Гетти)

У большинства из нас есть смутное представление о том, что йога полезна для нас.

Растяжка, пение, позирование, дыхание – все это хорошее.

Но многие из нас так и не додумались до того, чтобы попробовать это на практике.

Во-первых, занятия йогой дорогие – особенно если вы живете в больших городах.

А во-вторых, идея начать с нуля может быть невероятно сложной.

Мы все видели кроликов йоги в Instagram – гибко балансирующих на головах с залитым солнцем задником, изгибающих свои тела в нечеловеческих положениях без малейшей гримасы.

Но йога не должна пугать – и каждому мастеру йоги нужно было с чего-то начинать.

Профессиональная танцовщица и инструктор по йоге Анна Клиффорд стремится распространить идею о том, что йога предназначена для всех. Вам не нужно быть духовно просвещенным, звездой Instagram или даже особенно гибким, чтобы воспользоваться преимуществами регулярной йоги.

Анна дала нам свои любимые позы для начинающих – и хорошая новость в том, что вы можете выполнять их дома. Так что вам не нужно смело ходить на занятия физкультурой, пока вы не наберетесь уверенности.

(Изображение: Getty)

Простые позы йоги для начинающих

Анна объясняет нам несколько простых приемов, которые вы можете попробовать у себя в гостиной.

Поза ребенка: Сядьте назад к пяткам, позвольте копчику опуститься к мату.

Положите лоб на коврик или блок и глубоко вдохните спиной.

Опора для двух ног: Лежа на спине с согнутыми коленями, проведите лодыжками под коленями.

На выдохе перенесите вес тела на ступни и оторвите бедра от коврика всего на несколько дюймов.

Вдохните, чтобы колени переместились вперед над пальцами ног, а затем на выдохе медленно скатитесь по позвоночнику обратно к мату.

Кошка / корова: Идеально подходит для разминки позвоночника.

Поднимите копчик и посмотрите вдоль пола, чтобы найти легкий прогиб назад, а затем изгиб через спину.

Позвольте вашей голове быть тяжелой и оттолкнуть пол руками и голенями.

(Изображение: Гетти)

Собака вниз: Выдохните, чтобы приподнять копчик вверх и назад, слегка согните колени, чтобы удлинить поясницу.

Энергично направьте пятки к мату, пусть голова будет тяжелой, а руки опустите на коврик. Сделайте глубокий вдох в линию спины.

Лучшие советы по занятиям йогой

«Есть множество студий, предлагающих вводные предложения по разумным ценам. Сходи и попробуй несколько уроков, главное – попробовать больше одного, – рассказывает Анна Metro.co.uk.

«Сейчас существует множество разных стилей йоги, попробуйте разные виды занятий, несколько разных учителей и выберите тот, который вам нравится.

«Йога – это во многом учителя, поэтому самое важное – найти учителя, с которым вы общаетесь, который поможет вам чувствовать себя в безопасности и поддерживать. Если вам трудно выбрать, то первым делом следует попробовать виньясу – это движение, основанное на движении, синхронизированное с вашим дыханием.

«Сделайте это – йога предназначена для всех, и каждый может заниматься ею, речь идет не о гибкости или хорошем внешнем виде в новейшей спортивной одежде, а о том, чтобы чувствовать себя хорошо телом и разумом, и наделить себя инструментами для обретения внутреннего покоя.

«Единственное необходимое условие для занятий йогой – это умение дышать».

Подробнее: Образ жизни

Польза йоги

Повышенная гибкость – очевидный факт, но если ваша цель – наконец-то прикоснуться к пальцам ног, то йога – хорошее место для начала. Вы не увидите мгновенного улучшения, но со временем вы должны начать чувствовать слабость в суставах.

Анаэробная выносливость – йога – это больше, чем просто расслабляющая растяжка.Он динамичный и увеличит частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, улучшит вашу общую физическую форму и выносливость.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.