Из чего делается креатин: Из чего делают креатин?

Из чего делают креатин?

Для того, чтобы человек мог совершить какое-либо движение, ему необходима энергия. Тело берет ее из мышц. Прежде, чем организм сможет пользоваться энергией из белков, жиров и углеводов, т.е из пищи, он должен ее переработать в особую форму. Эта форма энергии по сути является креатином.

Данное вещество можно купить также и в форме спортивной добавки, которую спортсмены используют для достижения тех или иных целей. Креатин очень важен для организма, так как выполняет целый ряд функций:

• участвует в энергетическом обмене;
• увеличивает мышечную массу;
• влияет на рельеф мышц;
• увеличивает секрецию тестостерона;
• снижает уровень вредного холестерина в крови;
• увеличивает мощность мышечных сокращений;
• снижает уровень утомляемости;
• способствует более быстрому восстановлению мышц.

Культуристы и бодибилдеры отдают свое предпочтение добавкам на основе креатина, так как они влияют не только на количество мышечной массы, но и на ее качество. Вещество привлекает в клетки мышц молекулы воды, а это очень важно для всех атлетов. Ведь хорошо гидратированные мышцы имеют более округлую форму и выглядят более накачанными.

Неправильное питание, стрессы, повышенные физические нагрузки — все это приводит к тому, что креатина, который вырабатывается организмом, становится не достаточно. Поэтому спортсмены пополняют его запасы посредством приема добавок и питательных комплексов.

Если рассматривать пищевые продукты, то лидерами по его содержанию выступают мясо и красная рыба. В одном килограмме таких продуктов сконцентрировано примерно около шести грамма креатина, т.е всего лишь 6%. Поэтому вещество (моногидрат креатина), добытое из данных источников, имеет заоблачную цену и очень редко появляется на рынке спортивных добавок.

Употребление красной рыбы и мяса, к сожалению, не даст организму нужного количества креатина. Поэтому на помощь приходят иные источники данного вещества. Одним из таковых является цианомид. Креатин из него получают путем химического синтеза. Данное вещество широко применяется для избавления людей от алкогольной зависимости, для лечения диабета и сбоев в работе сердечно-сосудистой системы.

Саркозин — это еще один популярный источник производства моногидратной формы креатина. Он имеет аналогичный состав и является его продуктом распада. Производство креатина из саркозина осуществляется посредством восстановления связей, которые были разрушены в веществе во время распада.

Для синтеза креатина также используются разные химические соединения, из которых получаются разные формы данного вещества. Среди них:

• эфиры — химические вещества, которые являются продуктами взаимодействия спиртов и карбоновых кислот;
• фосфат;
• вода — моногидрат креатина состоит из нее на 12 %, а обезвоженный креатин — на 6%;
• малат или яблочная кислота;
• гидрохлорид;
• креалкалин — щелочь, используемая для нейтрализации кислой среды в системе пищеварения;
• тиоктовая кислота и др.

Как же понять, какой именно креатин необходимо использовать? Многие спортсмены отдают свое предпочтение порошкообразному креатину. Он намного экономичнее и стоит относительно недорого. Спортивные БАДЫ, выпускаемые в форме капсул, хотя и стоят дороже, имеют эффективность на порядок ниже. Единственным плюсом креатина в капсулах является удобство в использовании. Его везде можно брать с собой и при этом не нужно растворять для приема.

Большинство мировых производителей креатина, чтобы увеличить продажи, используют разные рекламные хитрости, рассказывая о том, что их продукт совершит революцию в сфере спорта. Но на самом деле качество добавки практически у всех мировых брендов является одинаковым. Поэтому при покупке очередной порции креатина решающим фактором для выбора является цена и индивидуальные предпочтения.

И еще кое-что, о чем должен помнить спортсмен выбирая себе спортивное питание в форме креатина. Самым действенным является его моногидратная форма, а улучшенная транспортная система, на которой акцентируют внимание многие производители, является всего лишь рекламным трюком.

для чего он нужен и как его принимать?

© designer491 — stock.adobe.com

Рассматривая спортивное питание, положительно влияющее на показатели спортсмена, нельзя не упомянуть креатин моногидрат. Это добавка повышает выносливость, улучшает работоспособность сердечной мышцы и даже увеличивает массу.

Рассмотрим, насколько эффективен креатин на самом деле, каковы его особенности, и есть ли отрицательные стороны у этой добавки.

Общие сведения

Креатин – аминокислота, которая содержится в красном мясе и рыбе. В свое время он произвел прорыв в области спортивного питания – расширил способности бодибилдеров-натуралов к набору сухой мышечной массы. Сегодня он повсеместно используется во всех силовых видах спорта.

Из чего делают креатин моногидрат? Он производится путем экстрагирования белка из рыбы. Экстрагирование на порядок повышает биодоступность продукта. В сравнении с другими формами моногидрат обладает оптимальным балансом между ценой, расходом продукта и его доступностью.

Влияние на организм

Для чего нужен креатин моногидрат кроссфит атлету:

1. Уменьшает травматизм. Это достигается за счет увеличения жидкости в организме.
2. Повышает силовую выносливость. Увеличивается восприимчивость мышц к кислороду, что позволяет прораба
3. Увеличивает мышечную массу
   за счет залития воды и повышения объема работы на тренировках.
4. Повышает уровень гликогена.
5. Улучшает способность организма к анаэробному гликолизу.
6. Улучшает пампинг. За счет увеличения силы сердечных сокращений при интенсивной работе сердце быстрее закачивает в мышцы кровь.

Действие креатина моногидрата заключается в предельном насыщении незаменимой аминокислотой мышц. При сильном насыщении в организме происходят следующие процессы:

1. Связывание молекул воды в мышечных тканях.
2. Улучшение сократительной способности сердечной мышцы. При накоплении достаточного количества аминокислоты в мышцах, она расширяет сосуды, ведущие к сердечному клапану. Как результат – насыщаемость сердца кровью повышается, увеличивается сила сокращений без повышения ЧСС. Клетки и ткани получают кислород за меньшее количество ударов.
3. Улучшение силовой выносливости за счет повышения количества кислорода в мышцах.

Все это и приводит к улучшению показателей спортсмена. Но не сам креатин увеличивает мышечную массу, а возможность спортсмена осуществить резкий скачок в прогрессии нагрузок без получения перетренированности.

Важно: в отличие от других нутриентов креатин целесообразно употреблять исключительно в форме спортивной добавки, поскольку концентрация вещества в натуральной пище очень мала. Для примера – в красной рыбе содержится всего 0.1 г креатина на 100 г продукта. А для нормального поддержания работоспособности организму спортсмена нужно порядка 10 г в сутки.

Что дает креатин моногидрат современному спортсмену? В среднем – это прирост сухой массы на 1-2%, увеличение веса за счет жидкости на 5-7% и увеличение силовых показателей на 10%. Присутствует ли эффект отката? Да! В случае снижения концентрации креатина, откат достигает 40-60% от пиковой работоспособности.

Как принимать

Чтобы извлечь из добавки пользу, нужно знать, как принимать креатин моногидрат для достижения наилучшей эффективности.

Есть два метода приема:

1. С загрузкой и поддержанием. Обеспечивает более быстрый результат.
2. С плавным наращиванием концентрации. Обеспечивает тот же результат с меньшим расходом сырья.

Как лучше пить креатин моногидрат: с загрузкой или плавно? Все зависит от того, на какой результат вы нацелены. При употреблении с загрузкой важно соблюдать правильный режим питания и делить прием креатина на несколько раз в день (суточная доза при загрузке – 20 г, её нужно разделить на 3-4 приема для лучшей всасываемости). После 7-10 дней загрузки идет фаза поддержания, когда количество употребляемого креатина снижают до 3-5 г в сутки. В случае равномерного курса, принимают в количестве 1 чайной ложки (3-5 г) в день на протяжении всего курса.

Примечание: на деле разница в эффективности небольшая. Поэтому редакция рекомендует придерживаться приема без загрузки – так вы сможете лучше контролировать свои силовые показатели.

Когда лучше принимать креатин моногидрат: утром или вечером? Как правило, его принимают вне зависимости от распорядка дня. Единственный важный момент – это прием креатина с первой порцией углеводов. Логично предположить, что лучшим временем приема станет утренний завтрак и время закрытия углеводного окна.

Вне зависимости от того, пьете ли вы его курсом или плавно наращиваете концентрацию, нужно понимать, сколько пить креатин моногидрат. В среднем, 1 курс составляет примерно 8 недель. После этого восприимчивость организма к кристаллам моногидрата уменьшается, что ведет к бессмысленному расходу спортивного питания.

© pictoores — stock.adobe.com

Рассмотрим подробнее, как принимать креатин с загрузкой и без:

День	Загрузка/поддержание	Плавный прием
1	10 г: 5 утром с гейнером; 5 вечером с соком.	3-5 г в день (в зависимости от массы спортсмена) на протяжении всего периода. Прием креатина можно делить на 2 раза. 1-ый – утром пол чайной ложки. Желательно запить виноградным соком. 2-ой – в день тренировки на закрытие углеводного окна. Если нет тренировки, то за 1-2 часа до отхода ко сну.
2	12 г: 5 утром с гейнером; 5 после тренировки; 2 грамма креатина перед сном с быстрыми углеводами.
3	14 г: аналогично дню 2; только с использованием 4 г креатина перед сном с быстрыми углеводами.
4	15 г: 1 доза утром; 1 днем; 1 вечером.
5
6
7
8	10 г: плавный сход на поддержание. Делится равномерно на 2 приема.
9	Фаза поддержания: 5 г употребляется утром или после тренировки вместе с гейнером.
10	3-5 в день в зависимости от массы спортсмена. Принимается в один прием – утром вместе с порцией виноградного сока.
11
12
13
14
15

Какого производителя выбрать

В отличие от других форм креатина, при выборе моногидрата важно выбрать продукцию правильного производителя. Почему?

1. Ценовая политика производителя. При одинаковых характеристиках спортивного питания цена может быть совершенно разной только из-за бренда.
2. Срок годности и доставки. В случае приобретения BSN креатина с этим проблем не возникает, но, если вы хотите взять креатин от “Островит”, помните, что срок хранения их сырья намного ниже. По этой причине не стоит брать креатин в большой фасовке.
3. Наличие транспортной системы. Для удешевления продукта производителя нередко добавляют в него транспортную систему (молекулы глюкозы). Такой креатин обладает большей биодоступностью, но меньшей эффективностью по причине концентрации кристаллов по отношению к общей массе продукта.
4. Чистота кристалла. В последнее время на рынке появляется все больше и больше производителей, которые не могут обеспечить достаточную очистку кристалла. Биодоступность их продукта значительно ниже, что увеличивает расход и уменьшает эффективность приема моногидрата.
5. Растворяемость. Этот параметр можно проверить только опытным путем. Несмотря на заявления всех производителей о том, что их креатин идеально растворяется в воде, практика показывает, что часть креатина остается в виде осадка.

Рассмотрим лучших производителей, которые предлагают на рынке креатин – и комплексы, его содержащие.

Название продукта	Производитель	Масса продукта	Стоимость	Оценка редакции
NO-XPLODE Creatine	BSN	1025 г	18 у.е.	Хороший
NaNO Vapor	MuscleTech	958 г	42 у.е.	Хороший
Micronized Creatine	Dymatize	500 г	10 у.е.	Плохо растворяется
Micronized Creatine Powder	Optimum Nutrition	600 г	15 у.е.	Хороший
HEMO-RAGE Black	Nutrex	292 г	40 у.е.	Чрезмерно дорогой
Fierce	SAN	850 г	35 у.е.	Средний
Creatine Monohydrate	Ultimate Nutrition	1000 г	16 у.е.	Хороший
Cellmass	BSN	800 г	26 у.е.	Средний

Итоги

Теперь вы знаете, как работает креатин моногидрат и как правильно его принимать для достижения оптимальной эффективности. Конечно, можно взять креатин с готовой транспортной системой и улучшить результативность, или взять более совершенные формы, которые не заливают атлета водой. Но помните, побочный эффект в виде залития жидкостью – это не только лишние килограммы, но и амортизирующая жидкость на суставах и связках, которая уберегает вас от травм.

Наилучшие результаты креатин моногидрат дает в комбинации с мальтозными дешевыми гейнерами. Углеводы, содержащиеся в этих продуктах, увеличивают скорость усваивания продукта и ускоряют рост мышечной массы.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Креатин — что это? Для чего нужен креатин-моногидрат и как принимать?

Креатин — это вторая по важности спортивная добавка для набора массы (после протеина). Регулярный прием креатина-моногидрата помогает повысить силовые показатели, а также ускоряет скорость восстановления мышц после тренировки. Косвенный эффект от приема — повышение уровня тестостерона и гормона роста.

По сути, креатин нужен для того, чтобы снизить использование запасов гликогена в мышцах — в этом случае он выступает источником добавочной энергии, восстанавливая молекулу АТФ. Плюс и в том, что в первые недели приема креатин дает прибавку в 1-3 кг веса (за счет задержки жидкости).

// Креатин — что это?

Креатин — это карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене организма. В свою очередь, креатин-моногидрат — это химическое соединение, представляющее собой молекулу креатина и воды. В чистом виде вещество содержится в мясе животных, а моногидрат можно купить в виде спортивного питания.

Согласно исследованиям, креатин повышает силовые показатели атлетов и помогает быстрее набирать массу. Он оптимизирует процессы использования энергии мышцами, снижая использование гликогена. На практике креатин добавляет 1-2 повтора в тяжелых упражнениях и ускоряет скорость восстановления мышц.

Кроме этого, креатин нужен для того, чтобы задерживать жидкость в мышцах, от чего они становятся объемнее. В первые недели приема креатин-моногидрат способен увеличить общий вес тела на 1-3 кг — однако эффект поддерживается лишь при регулярном использовании добавки.

// Креатин — кратко:

• участвует в энергетическом обмене
• снижает использование гликогена мышцами
• повышает силовые показатели
• делает мышцы более объемными

// Читать дальше:

Для чего нужен креатин?

Прежде всего, креатин нужен для того, чтобы обеспечивать организм дополнительной энергией при активных физических нагрузках. Мышцы сперва используют энергия креатина, а лишь затем — других нутриентов. Косвенно это помогает повысить уровень тестостерона и гормона роста.

Также креатин-моногидрат нейтрализует молочную кислоту, образующуюся при активных силовых тренировках — это снижает мышечную усталость и ускоряет восстановление. Мышцы от креатина становятся более объемными, так как он увеличивает количество жидкости, запасаемой в саркоплазме.

// Читать дальше:

Как принимать креатин?

Креатин можно принимать по двум схемам — с фазой загрузки или в повседневном режиме. При загрузке в первую неделю добавка употребляется 4-6 раз в день по 5 г, затем нужна единичная доза в 3-5 г. Повседневный режим подразумевает употребление 5 г креатина ежедневно. Обе схемы приема дают аналогичный результат².

Плюсом приема креатина с загрузкой является более быстрое формирование запасов вещества в организме, а недостатком курса — высокое количество используемой добавки, а также возможные проблемы с пищеварением (тошнота, несварение желудка, диарея).

// Курс приема креатина (с загрузкой):

• 1 неделя — 5 г креатина 4-6 раз в день
• 2-8 неделя — 3-5 г креатин 1 раз в день
• 9-12 неделя — отдых

Когда пить креатин?

Исследования говорят о том, что прием креатина совместно с быстрыми углеводами на 60% увеличивает количество запасаемых в мышцах гликогена (по сравнению с изолированным приемом креатин-моногидрата). По сути, эффект достигается за счет выработки инсулина².

Другими словами, лучше всего креатин усваивается в период углеводного окна, а идеальным станет прием гейнера (протеино-углеводного коктейля) и 2-4 г креатина сразу после тренинга. Однако помните о том, что добавка проявляет свое действие постепенно, лишь на 2-3 неделю регулярного приема.

// Читать дальше:

Как выбрать лучший креатин?

На рынке спортивного питания доступны несколько видов креатина. Креатин-моногидрат в порошке, моногидрат в капсулах, кре-алкалин в капсулах, а также креатин с транспортной системой. Плюсом капсульной формы является то, что не нужно смешивать порошок с водой (а моногидрат практически не растворим в жидкости).

Кре-алкалин (Kre-Alkalyn) подходит для тех, кто испытывает побочные эффекты от приема обычного креатин-моногидрата (вздутия, отечность) — в остальном действие добавки аналогично, несмотря на более высокую цену. Это же самое касается креатина с транспортной системой — добавочных плюсов она не несет.

Креатин моногидрат: минусы и вред

Креатин-моногидрат является одной из наиболее исследованных спортивных добавок, внесенной в категорию “минимальный риск возникновения побочных эффектов”. Регулярное употребление доз порядка 3-5 г креатина в сутки считается безопасным для здоровых людей.

Несмотря на это, креатин может быть противопоказан при наличии ряда хронических заболеваний (прежде всего, астмы и болезнях почек), а также при пищевых аллергиях и заболеваниях кишечно-желудочного тракта.

Кроме этого, не до конца выяснен эффект на организм при долговременном приеме креатина. Существуют исследования, показывающие, что после 6-8 недель непрерывного приема у некоторых людей кретин-моногидрат может провоцировать образование токсичных соединений в почках⁶.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Креатин-моногидрат — это ключевая спортивная добавка для увеличения силовых показателей, повышения массы тела и объема мышц. Для достижения положительно эффекта рекомендуется ежедневно принимать 2-4 г креатина, желательно после силовой тренировки и в составе углеводно-протеинового коктейля.

Научные источники:

1. Creatine, An Article at Examine.com, ссылка
2. Creatine Content as an Index of Quality of Meat Products, ссылка
3. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, source
4. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, ссылка
5. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts, ссылка
6. Creatine Supplementation, ссылка

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  6 апреля 2019

Креатин моногидрат – для чего нужен и как принимать

Креатин (креатин моногидрат) – это природное вещество, необходимое для работы мышц. Оно поступает с пищей и вырабатывается организмом из аминокислот, затем разносится кровью и запасается в мышцах. В организме взрослого мужчины массой 70 кг содержится 100-140 граммов креатина.

Открытие креатина

Впервые креатин был выделен в первой половине XIX века, а в начале следующего столетия были проведены научные эксперименты, доказывающие, что регулярное употребление вещества увеличивает мышечную силу. Тогда же был обнаружен «фосфокреатин» – объединенные молекулы креатина и фосфата, которые, накапливаясь в организме, улучшают обмен веществ. Наиболее эффективной формой креатина был признан его моногидрат – спаренные молекулы креатина и воды.

Победное шествие креатина в спорте начинается в 1992 году после публикации исследования шведского врача Эрика Халтмана. Он доказал, что ежедневное употребление 20 граммов креатина моногидрата увеличивает содержание креатина в мышцах на 20%. Еще через год в авторитетном издании о спортивной медицине была опубликована статья об эффективном применении креатина шведскими спортсменами. Более поздние исследования показали, что для результата не нужно принимать 20 граммов креатина, а достаточно 5-7 граммов в сутки. Но эффективность креатина всегда только подтверждалась.

С этого времени моногидрат креатина стал популярной пищевой добавкой у спортсменов всего мира. Креатин не включен в список запрещенных допинговых препаратов, а значит, может применяться на любых соревнованиях.

Важно помнить, что креатин не является незаменимой добавкой – он вырабатывается в организме из аминокислот (глицин, метионини, аргинин), поэтому нет необходимости обязательно получать норму креатина из пищевых добавок. В спортивном питании креатин получают химическим путем в лабораториях, но в этом нет ничего страшного. Процесс, который происходит в организме, воспроизводят в лаборатории и получается тот же креатин, не менее натуральный.

Для чего нужен креатин?

При совершении любого движения тратится энергия, она появляется из АТФ (Аденозинтрифосфат) – универсального источника энергии в организме. АТФ в клетках всегда примерно одинаковое количество, его невозможно увеличить, но возможно быстро восстанавливать затраты. Эту функцию выполняет креатин, он помогает поддерживать уровень АТФ. Благодаря креатину возрастает силовая выносливость и эффективность силовых тренировок.

Спортсменам

Креатин помогает выдерживать короткие нагрузки при максимальной интенсивности, поэтому необходим спринтерам и силовикам. Эффективен в боевых и игровых видах спорта с частыми ускорениями: футбол, баскетбол, хоккей и т.п.

В видах спорта на выносливость (например, в беге на длинные дистанции) креатин малоэффективен – он не увеличивает общую выносливость. Дополнительный прием креатина спортсменами на выносливость обоснован, если нужно увеличить силу мышц. В период сборов с большим количеством силовых тренировок креатин даст положительный эффект.

Вегетарианцам

Мясо – главный источник природного креатина, а его нехватка вредит здоровью. Поэтому вегетарианцам рекомендуется принимать небольшие дозы креатина для поддержания здоровья.

В медицине

Креатин используется в медицине для реабилитации больных, находившихся долгое время без движения.

 

Польза креатина

• Увеличивает силовую выносливость

На креатин-фосфатном синтезе мышцы могут работать 6-15 секунд. За счет увеличения запасов креатина в мышцах, длительность взрывной работы увеличивается на 20-30%.

При переходе с креатин-фосфатного обеспечения энергией на гликолиз, начинается закисление. Но и тут выручает креатин – он оттягивает момент закисления до 1 – 1,5 минут.

• Увеличивает мышечную массу и силу

Увеличение мышечной массы и силы идет опосредованно благодаря увеличению работоспособности. Креатин помогает дольше работать на тренировках, поэтому мышцы растут быстрее. При этом важно не путать отеки с набором мышечной массы. Креатин задерживает воду и увеличивает клетки в размерах. Мышца становится “надутой”.

Важно! Действие креатина, как и любого другого спортивного питания, соответствует нагрузке. При работе в зале на массу он поможет массонабору. Из лыжника, легкоатлета, велосипедиста, пловца креатин не сделает “качка”, но ускорит восстановление и увеличит мощность мышц.

• Улучшает рельефность мускулатуры

Прием препарата позволяет улучшить рельефность мышц. Это связано как с повышением выносливости на тренировках, так и с задержкой воды – чем больше запас креатина в мышцах, тем более она содержит воды и выглядит более крупной.

• Служит буфером молочной кислоты

Всем знакомое ощущение жжения после тренировок служит сигналом, что в мышцах накопилась молочная кислота. Креатин способен сдержать выделение молочной кислоты и уменьшить время восстановления после тренировки.

• Защищает сердечно-сосудистую систему

Помогает восстанавливать сердечную мышцу после инфаркта, при аритмии и ишемии. Способствует восстановлению сосудов. Защищает сердечную мышцу при работе в условиях недостатка кислорода.

• Защищает центральную нервную систему

Помогает развитию мозга и всей нервной системы. Улучшает проводниковую функцию нервной системы и сократительную функцию мышц, в том числе сердечной.

• Нормализует уровень холестерина в крови

Креатин в продуктах таблица

Продукт	Содержание креатина в граммах на 1 кг
Треска	3
Сельдь	6-10
Лосось	4,5
Тунец	4
Говядина	4,5
Свинина	5
Молоко	0,1
Фрукты, ягоды, овощи, орехи	0,02

Какой креатин лучше?

Выгоднее и качественнее креатин моногидрат в порошке. Креатин в порошке почти всегда дешевле капсул и таблеток. К тому же он лучше усваивается. Именно моногидрат креатина – самая эффективная добавка. Наиболее изученная форма креатина – все эффекты и рекомендации связаны именно с ней.Остальные формы креатина – это креатин моногидрат + что-то еще. Многие бренды пытаются изобрести свой вид креатина и подать его как научный прорыв. Это не более чем маркетинг. Ни одна из этих форм не показала лучшей эффективности в сравнении с моногидратом.

Мы предпочитаем известные и проверенные бренды:

Есть и другие хорошие бренды, но мы доверяем этим. Кстати, он находятся в верхушке большинства мировых рейтингов спортивного питания.

Как принимать креатин в порошке?

Способы приема креатина одинаковы для всех форм: таблеток, капсул, порошков. Главное – принимать нужную дозировку.

Существует два основных способа принимать креатин

• С загрузочной и поддерживающей фазами. Загрузочная фаза длится 3-7 дней. В течение первой фазы необходимо принимать по 0,2-0,3 грамма креатина на 1 кг массы тела – около 20-25 граммов в сутки. Поддерживающий режим длится 20-25 дней. В этот период нужно принимать по 2 грамма креатина в сутки.

• Обычный способ без загрузки. По 3-7 граммов креатина каждый день в течение курса. Оптимально разбить дозу на количество приемов пищи в сутки. Например, по 1 грамму 4 раза в день.

Мы рекомендуем пользоваться вторым способом и принимать моногидрат ежедневно одинаковыми порциями. Это снизит риск побочных эффектов и сэкономит ваши деньги. Так же в некоторых исследованиях есть информация, что в сутки организм усваивает не более 5-7 граммов креатина в сутки, остальное будет выведено печенью и почками.

Сколько принимать креатин?

На данный момент нет исследований долгосрочного приема креатина, поэтому его лучше принимать курсами 1 месяцу. После этого сделать 1 месяц перерыва.

Когда принимать креатин?

Не нужно принимать креатин перед тренировкой – вещество вызывает обезвоживание и нарушает водно-солевой баланс. Также бессмысленно употребление креатина в перерыве между упражнениями.

Прием креатина никак не привязан к тренировкам, поэтому принимайте его просто до или после еды. Креатин лучше усваивается с чем-то сладким, поэтому лучше пить моногидрат с соком, протеином или гейнером. Важно, чтобы с креатином в организм поступило не менее стакана жидкости.

Побочные эффекты креатина

Не принимайте креатин в больших дозах! Он создает повышенную нагрузку на печень, почки, желудок и кишечник. Все побочные эффекты у здоровых людей проявляются после многократного превышения дозы креатина.

• Задержка жидкости в организме

Людям со склонностями к отекам нельзя принимать креатин, потому что он нарушает водно-солевой обмен. Здоровым людям во время приема креатина нужно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания – мышцы забирают воду на себя и организму не хватает жидкости.

• Желудочные расстройства

Из-за нарушения водно-солевого баланса могут возникать расстройства пищеварения. Избыток креатина не всосется в кишечнике и вытянет на себя воду, результатом будет понос. Причина не в качестве креатина, как начинают думать многие, а в его избытке.

• Токсическое воздействие на печень и почки

Избыток креатина остается циркулировать в крови, проходит через печень и почки, создает на них нагрузку. Потенциальный вред могут нанести дозы в 20 и более граммов креатина в сутки. Имеющим проблемы с печенью и почками лучше отказаться от дополнительного приема креатина и получать его только из пищи. Дополнительным приемом белка  можно помочь организму вырабатывать свой креатин.

Где купить качественный креатин?

Креатин – самое популярное спортивное питание. Купить его можно в любом магазине спортивного питания. Мы предпочитаем заказывать креатин из США с сайта iHerb.com. Кстати, по нашему промо-коду MIK0651 получите 5% скидку на заказ, даже если вы уже заказывали с этого сайта.

Видео о креатине

Видео с канала CMT Бориса Цацулина.

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

Вся правда о креатине

Креатин – это карбоновая кислота, которая вырабатывается в организме из трех аминокислот,- это аргинин, глицин и метеонин. Открыт креатин был аж в 1832г французским ученым, который и дал ему название креатин, в переводе с греческого слова креас, что означает мясо. Восновном креатин содержится в мясных продуктах, например в красном мясе на 1кг содержится 1гр креатина, а в 1кг свинины 5гр креатина, но самое большое содержание креатина находится в следи на 1кг содержится аж 10гр креатина. В начале 20 века стало известно, что дополнительный прием креатина увеличивает его содержание в мышцах. Но только в 90х годах ученые вплотную занялись изучением креатина и благодаря исследованиям стало известно, что креатин способен значительно увеличивать мышечную массу и силу, также креатин способен улучшить результаты высокоинтенсивных тренировок в различных видах спорта. И креатин становится самой популярной добавкой. Этому также поспособствовала олимпиада, которая прошла в 1992г в Барселоне,где многие спортсмены заявили, что благодаря приему креатина они улучшили свои результаты и показали такие высокие достижения на олимпиаде. 

Итак для чего же нужен креатин и что в нем такого замечательного? 

Креатин способен восстанавливать атф затраченное во время тренировки. Для тех кто не знает, атф это топливо для наших мышц. Тоесть креатин помогает нам стать более выносливее. Говоря про выносливость, то в таких видах спорта как Кросфит, боевые единоборства игровые виды спорта и др.,где требуется высокая выносливость, креатин станет необходимой добавкой для улучшения результатов. Также креатин увеличивает метаболизм, помогает сжигать жир и дает нам дополнительную энергию. Еще креатин обладает таким свойством, как значительная задержка воды. За счёт этого мышцы смотрятся наполненными и более обьемными повышается сила и мышечная масса. Креатин отлично подойдет для мужчин в любом виде спорта ,также если вы новичок и не разу не пробовали данную добавку, то советую вам обязательно попробовать и вы заметите изменения в своих силовых показателях и мышечных объемах. 
Как и когда принемать креатин? 

Существует два самых распространенных способа приема креатина. 
1. Когда креатин принимается с фазой загрузки, тоесть первые 5 дней пьется по 20гр в день, в 4-5 приемов, а затем в течении месяца по 5гр в день. 
2. Когда не делается никаких загрузок, а креатин принимается ровным фоном по 10-15гр в день, также на протяжении месяца. 
Обычно креатин принимают около 4-6 нед,потом делают отдых в пару недель и можно принемать снова. 
Я бы посоветовал принимать креатин пред тренировкой 10гр и после нее 10гр. 
Лично я, испробовал оба способа приема креатина, и особой разницы я не ощутил, мне более удобен тот способ, когда креатин принимается ровным фоном без всяких загрузок. 
Производители нам советуют принемать креатин с чем то сладким, например с соком или глюкозой, так как углеводы являются транспортной системой для креатина и помогают ему лучше попасть в наши клетки. 
Многие производители побеспокоились о нас и в настоящее время на полках магазинов спортивного питания можно встретить креатин, где уже добавлена транспортная система для лучшего усвоения. 
Итак, из выше сказанного можно сказать, что креатин незаменимая добавка в любом виде спорта. Добавка,которая действительно работает проверена временем, учеными, и помогла не одному десятку спортсменов подняться на предестал почета. 

Креатин (creatine) – что это такое?

Что такое креатин и для чего используется?

Креатин – вещество, синтезируемое из пищи животного происхождения. Является карбоновой кислотой с содержанием азота, которая принимает участие в энергетическом обмене нервных и мышечных клеток. Впервые вещество обнаружил французский ученый в 1835 году и назвал его греческим словом kreas, что переводится как мясо. В организме креатин вырабатывается из трех аминокислот – аргинина, глицина и метионина. Часть вещества выводится вместе с мочой, а другая остается в скелетных мышцах. В природе креатин содержится в мясе, рыбе и других животных продуктах.

Что такое креатин для спортсмена? Попадая в организм, вещество соединяется с фосфатом и снабжает мышцы энергией во время активных и продолжительных тренировок. Это быстрый источник питания для мышечной ткани, который позволяет улучшить спортивные показатели и сделать занятие более продуктивным.

Считается, что взрослому человеку весом 70 кг требуется около 2 гр креатина в сутки. Но при физических нагрузках потребность организма в веществе возрастает в 2-3 раза, и получить оптимальную дозу вещества из обычной пищи довольно сложно. К примеру, в 1 кг говядины содержится всего 4,5 гр креатина, в тунце и лососе около 4 гр вещества на кг.

Чтобы добирать норму нужно каждый день есть по 1 кг мяса – это нереальная задача. Намного проще пить специальные добавки, которые содержат креатин в чистом виде – он быстро усваивается и сразу направляется прямо к мышцам, не вызывая перегрузки организма.

Преимущества от приема креатина

Усиливает выносливость. Исследования показывают, что креатин особенно эффективен при высокоинтенсивных тренировках. Если вы выполняете спринты, используете много сетов и повторений, занимаетесь кроссфитом или боевыми видами спорта, то прием добавки позволит быстрее восстанавливаться между подходами и с легкостью переносить длительную нагрузку.

Повышение силовых показателей. При поднятии тяжестей мышцы тратят огромное количество энергии, а при наличии достаточного уровня креатина в организме они сокращаются с максимальной частотой и в полную силу. Многие культуристы уже в первые дни приема отмечают, что могут работать с большим весом или сделать больше повторов, чем ранее.

Прием креатина усиливает работу гормональной системы, а в частности усиливается выработка соматропина и тестостерона.
Креатин используют для набора мышечной массы и в качестве антикатаболической добавки. Прием вещества помогает набирать сухую массу тела и защищает мышцы от разрушения.
Повышение метаболизма. Креатин ускоряет обменные процессы в организме, что может способствовать снижению веса при похудении.

Как принимать креатин – время, способ приема.

Употребляют креатин до и после тренировки, наибольшее значение имеет предтренировочный прием. При активных нагрузках принимают добавку и в обычные дни утром и в перерывах между приемами пищи. Разводить порошковую форму можно в воде, но лучше сочетать с соком и углеводными энергетическими напитками, так как глюкоза усиливает усвояемость креатина. Нужная порция порошка разводится примерно в стакане жидкости.

Выделяют два способа потребления креатина – обычную и с загрузкой. При обычном способе необходимо пить 3-7 гр креатина несколько раз в сутки. Точная дозировка рассчитывается в зависимости от массы и спортивных целей атлета. Упор делается на пред и до тренировочный прием. Добавку нужно потреблять регулярно на протяжении 1,5-2 месяцев, а затем сделать перерыв на 2-3 месяца.

Креатин принимается для более быстрого восстановления между тренировками, улучшения работы головного мозга и сердечной деятельности.

Как принимать креатин с загрузкой? Первую неделю спортсмену необходимо принимать повышенную дозу креатина – 4-5 гр (одна чайная ложка) 5-6 раз в сутки, последующие 7 недель пейте всего 2,5-4 гр вещества 2 раза в сутки. После нужно обязательно сделать перерыв на несколько месяцев, чтобы избежать привыкания организма. Такой способ подходит тем, кто хочет сразу получить ярко выраженный эффект и взбодрить организм повышенной дозой.

Виды креатина, особенности и преимущества.

Самой эффективной и проверенной формой считается креатин моногидрат. Он может продаваться в порошковой, капсульной и жидкой форме.

Порошковая форма является лидером по скорости усвоения, он мгновенно растворяется в желудке и быстро поступает к мышцам. Однако по степени усвоения такой вид уступает всем остальным, так как до 50% порошка просто выводится организмом вместе с мочой. По стоимости порошковый вид самый недорогой, что делает его весьма выгодным. Как минус – креатин обязательно нужно разводить водой, что иногда затрудняет приготовление раствора вне дома.

Креатин в таблетках удобно брать с собой, его можно легко употребить непосредственно перед тренировкой. Дозировку вещества легко рассчитать по весу капсул или таблеток. Скорость растворения в организме – низкая, особенно долго усваивается таблетированная форма. При этом степень усвоения капсул и таблеток крайне высока, вещество усваивается почти на 100%. Это делает такой вид креатина крайне эффективным, но и самым дорогим.

Жидкий – это одна из самых спорных видов креатина. Долгое время считалось, что при долгом хранении в жидкости креатин теряет свои полезные свойства. Сейчас современные производители усовершенствовали формулу и добавляют компоненты, которые позволяют сохранять пользу креатина в течение года. Несмотря на это, жидкий креатин остается самой неэффективной формой и многие спортсмены уверяют, что не заметили никаких результатов после его приема.

Прием креатина отлично сочетается с протеином, гейнером и аминокислотами. Можно употреблять добавки в разное время дня, либо вместе, для удобства некоторые атлеты смешивают креатин с протеином.

Отзывы об употребления креатина в большинстве положительные. Многие отмечают прирост силы, массы и выносливости, в редких случаях спортсмены не замечают никакого эффекта. Первое время при приеме creatine может наблюдаться небольшая отечность из-за задержки жидкости в организме, не стоит пугаться этого, так как вскоре она пройдет. С осторожностью стоит принимать креатин при язвах желудка, гастритах, заболеваниях почек. В остальных случаях добавка не несет никакого вреда здоровью, главное не превышать дозировку и делать отдых после курса.

Креатин и его польза при занятиях спортом и построения мышечной массы

Креатин и его польза при занятиях спортом и построения мышечной массы Как известно креатин существует в разных формах, будь то  фосфат, либо малат или теже креатин цитрат и  моногидрат, и т.д. Так уж повелось, что для повседневного употребления, лучше всех себя зарекомендовал  моногидрат, все вышеуказанные формы вещества доступны к употреблению, но они не так популярны как моногидрат. Для начала необходимо понимать, а что же это за вещество. Креатин – это естественное азотистое вещество (кислота), которое около 98% случаев находится именно в мышечных тканях нашего организма. Причем, в мышечных тканях наблюдается концентрация фосфата. Энергетический обмен, мышечное движение, да и вообще все человеческое существование не обходится без этого вещества. В теле взрослого сформировавшегося человека находится около 100-145 грамм фосфата, из которых ежедневно расходуется и выводится из организма около двух грамм. Недостающие граммы вещества человек получает из пищи, в основном из рыбы или мяса. Креатин моногидрат – основная добавка при активных тренировках, а также при занятиях концентрированно направленных на прирост мышечной массы. Прежде всего, креатин моногидрат особенно полезен для так называемых скоростно-силовых видов будь то спринт, бодибилдинг, пауэрлифтинг, велосипедный спринт и прочие, а также для спортсменов, которым необходимы определенные усилия (рывки) для победы. Основная причина положительного воздействия заключается в ускорении креатином ресинтеза адезинтрифосфатной кислоты (молекул АТФ) в первые 4-8 секунд физического воздействия на организм, в то время когда другие процессы получения энергии (гликолиз, аэробное окисление, окисление липидов) не успевают запуститься, то есть он целенаправленно способствует увеличению силовой выносливости организма. Следующее положительное воздействие креатина заключается в том, что попадая в организм, ускоряет процессы синтеза белка и замедляет процессы его распада, так как данная кислота связывается с водой, когда проникает в мышцы. Таким образом, когда вещество принимается в виде добавки, он все больше запасается в мышцах, а если учесть, что данное вещество связывается с водой, из которой состоят 75-85% мышечных волокон, рост мышечных структур (гипертрофия). На сайте интернет – магазина belok.com.ua/sportivnoe-pitanie/kreatin вы сможете найти, как креатин, так и креатиносодержащие добавки. Как показывает многолетний опыт применения креатина в спортивной сфере, возможны только два типа его приема: 1. Своеобразная загрузка с дальнейшим поддержанием максимальной концентрации в организме. Основной принцип данного типа приема: человек желающий повысить силовые либо мышечные параметры организма в течение первых 5-7 дней принимает данную добавку по 4-6 раз в день в размере 2,5-5 грамм, исходя из изначальных физических параметров, что существенно повышает концентрацию креатина в организме. Следующие 3 недели креатин равномерными дозами принимается 1 раз в день в среднем 2,5-5 грамм, после чего делается перерыв от приема в течение 1 месяца, чтобы организм восстановил собственный процесс синтеза креатина. 2. Равномерный прием креатина в течение месяца с последующим отдыхом в 1 месяц. В течение всего периода приема в 4 недели,  принимается в равных пропорциях по 3-10 грамм в день, что также спустя месяц выводит концентрацию в организме в пиковую фазу. Интересные факты • Лучше всего употреблять креатин со сладкими продуктами, таким образом, увеличивается вероятность лучшего усвоения в клетках. При поступлении глюкозы в кровь, начинает вырабатываться инсулин, который усиливает расход глюкозы мышечной тканью, вслед за которой и возрастает потребление вещества; • Как показала практика, усвоение добавки происходит лучше в тех мышцах, которые наиболее тренированы и приспособлены к физическим нагрузкам; • Креатин вызывает увеличение секреции гормонов в организме (тестостерон, соматотропин, инсулин).   Другие документы раздела

Что такое креатин?

Перейти к

Креатин (метилгуанидинуксусная кислота) – это встречающаяся в природе молекула, полученная из аминокислот, которая в основном накапливается в скелетных мышцах. Креатинин также содержится в печени, поджелудочной железе, яичках и почках, хотя и в гораздо меньших количествах.

После объединения с фосфатом с образованием фосфокреатина или креатинфосфата он служит легкодоступным источником энергии. Обычно он хранится в концентрации 100–150 ммоль / кг сухой массы мышц как в свободной, так и в фосфорилированной форме.

Креатин также содержится в пищевых источниках белка, включая молоко, красное мясо и некоторые морепродукты, но он также может быть получен синтетическим путем и обычно продается в качестве пищевой добавки. Среднее потребление креатина из пищевых источников человеком составляет примерно один грамм в день.

Люди часто принимают пероральные креатиновые добавки для увеличения мышечной массы, снижения мышечной усталости и улучшения физических или спортивных результатов. Исследования показывают, что креатин может повысить производительность во время коротких периодов интенсивных упражнений с короткими максимальными усилиями, таких как спринт или жим лежа.Это не увеличивает выносливость при выполнении аэробных упражнений.

Некоторые исследователи предполагают, что добавление креатина может улучшить умственную работоспособность и помочь в лечении сердечной недостаточности и стареющей кожи.

Креатиновая добавка – Изображение предоставлено: Casimiro PT / Shutterstock

Как производится креатин?

Креатинин в основном синтезируется в печени. Фермент глицинтрансаминидаза переносит амидиновую группу с аргинина на глицин с образованием гуанидиноуксусной кислоты.Затем эта кислота метилируется ферментом гуанидиноацетатметилтрансферазой с образованием креатина.

Затем креатин переносится по кровеносной системе к местам накопления, 95% которых находятся в скелетных мышцах. Там от 60 до 70% креатинина фосфорилируется аденозинтрифосфатом с образованием фосфокреатина, который останавливает перенос молекулы через плазматическую мембрану и удерживает ее внутри мышечной клетки. Когда креатин попадает в организм с пищей, он переносится из кишечника в соответствующие места хранения.

Что делает креатин?

Креатин используется в качестве основного источника энергии в мышцах, особенно в быстро сокращающихся скелетных волокнах. Мышцы используют АТФ во время упражнений, а побочным продуктом является аденозиндифосфат (АДФ). Креатин помогает восполнить запасы АТФ, поскольку фосфорилированная форма обеспечивает непосредственный источник высокоэнергетических фосфатных групп, которые улавливаются АДФ для преобразования АТФ, тем самым служа буфером, поддерживающим производство АТФ.

Поскольку фосфокреатин производится в первую очередь путем преобразования креатина АТФ, нехватка АТФ замедляет синтез фосфокреатина.Во время упражнений высокой интенсивности соотношение АТФ: АДФ резко снижается, поскольку израсходуются высокоэнергетические фосфатные группы из АТФ. Это может привести к мышечной недостаточности во время коротких периодов интенсивных анаэробных упражнений, таких как силовые тренировки. Однако креатин фосфорилирует АДФ и превращает его обратно в АТФ. Поэтому крайне важно поддерживать соотношение АТФ: АДФ, которое замедлит мышечную усталость и продлит время, в течение которого можно выполнять упражнения высокой интенсивности.

Креатиновые добавки

Многие люди, занимающиеся силовыми тренировками, вероятно, согласятся, что креатин – одна из самых популярных пищевых добавок, которые могут принимать энтузиасты.Продукт продается в магазинах питания, спортивных магазинах и даже продуктовых магазинах, и многие производители гарантируют, что продукт доступен в различных формах, включая жидкости, порошки и капсулы.

Некоторые исследования влияния перорального креатина на упражнения показывают, что он значительно увеличивает уровень фосфокреатина в быстро сокращающихся гликолитических волокнах. Многие исследователи согласны с тем, что это увеличивает объем работы, которую можно выполнить в краткосрочных испытаниях с максимальным усилием.

Не существует общепринятых стандартных дозировок или режимов продолжительности приема пероральных добавок креатина, но многие спортсмены склонны использовать их в течение нескольких месяцев, с промежутками в месяц. Лучше всего принимать добавки сразу после тренировки и в сочетании с напитком с высоким гликемическим индексом.

Исследования воздействия перорального приема креатина на детей с редкими синдромами метаболизма креатина показывают, что у детей с дефицитом креатина может наблюдаться некоторое улучшение симптомов.

В настоящее время недостаточно доказательств, подтверждающих использование добавок креатина для лечения сердечной недостаточности. Предварительные исследования его влияния на старение кожи показывают, что ежедневное применение креатинсодержащего крема в течение шести недель может уменьшить количество морщин на коже у мужчин. Другое исследование показало, что крем, содержащий креатин и фолиевую кислоту, может улучшить поврежденную солнцем или морщинистую кожу.

Людям с низким уровнем креатина, например тем, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, также может быть полезен прием добавок.

Некоторые исследования предоставили доказательства того, что увеличение фосфокреатинового энергетического буфера в результате введения креатина может оказывать защитное действие при нейродегенеративных заболеваниях. В модели спиноцеребеллярной атаксии типа 3 на мышах добавка креатина восстанавливала двигательный баланс и координацию, а также восстанавливала вес мозга и смягчала астроглиоз (аномальное увеличение количества астроцитов).

Возможные побочные эффекты

Креатиновые добавки могут привести к увеличению веса, высокому уровню креатина в моче и / или крови и нарушению функции почек.Креатиновые добавки не следует принимать людям с нарушениями функции почек в анамнезе. Менее распространенные побочные эффекты включают расстройство желудка, обезвоживание и мышечные судороги.

Дополнительная информация

Откуда берется креатин (и нужно ли его принимать)?

Основные сведения …

• Креатин – это аминокислота, которая естественным образом встречается в организме и при добавлении в нее добавок может помочь вам нарастить мышцы и сжигать жир.
• Креатин безопасен и эффективен для большинства людей.
• Как и любую другую добавку для наращивания мышечной массы, креатин следует принимать в сочетании с постоянными упражнениями.

Креатин

стал популярной добавкой для всех, от спортсменов до энтузиастов питания. Но что такое креатин и откуда он?

Возможно, вы слышали истории о том, что креатин безопасен и полностью естественен. Кроме того, вы, возможно, читали, что креатин опасен и незаконен.

Что ж, вот факты, которые помогут вам решить для себя.

В сочетании с нашим планом PRO, где у вас есть доступ к широкому спектру функций, регулярный прием добавок может значительно увеличить общий выигрыш. Подпишитесь на тариф PRO сегодня!

Что такое креатин?

Креатин – это аминокислота, которую ваш организм вырабатывает естественным путем, в первую очередь в печени и почках. Аминокислоты – это строительные блоки белка.

Креатин используется в основном в мышцах скелета, таких как бицепсы, грудные мышцы и те, которые составляют структуру вашего тела.Более подробное изложение можно найти в коротком видео:

.

Откуда берется креатин?

Креатин содержится в основном в мясе, таком как говядина и рыба, помимо того количества, которое вырабатывается естественным путем в организме. Когда вы едите мясо, вы фактически едите мышцы животных.

Для любых интенсивных тренировок, таких как бодибилдинг и бег, креатина, производимого вашим телом, часто недостаточно для поддержания необходимой энергии и выносливости.

Дополнительную информацию о выборе правильного мяса в нужном количестве можно получить, посетив веб-сайт Гарвардской школы общественного здравоохранения.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Что делает креатин?

Креатин помогает вашим мышцам удерживать воду и жидкости. Это предпочтительный выбор среди бодибилдеров и других спортсменов, поскольку в результате он выглядит более объемным.

Креатин

также помогает увеличить энергию, помогая вашему организму вырабатывать аденозинтрифосфат, обычно обозначаемый как АТФ.Это вещество помогает вашим мышцам сильнее сокращаться, поэтому вы можете выполнять дополнительные повторения, а это значит, что вы можете тренироваться дольше.

Процесс наращивания мышечной массы включает в себя их проработку с помощью интенсивных упражнений и максимальных весов. Мышечная масса создается во время периодов отдыха между тренировками, когда ваше тело работает над самовосстановлением.

Увеличение количества протеина в мышцах за счет креатиновых добавок помогает мышцам быстрее восстанавливаться.

Поскольку это натуральное вещество, которое можно найти в различных формах, креатин быстро всасывается.Также говорят, что он предотвращает расщепление белков. Это облегчает попадание креатина в мышцы и делает его более полезным для энергии и выносливости мышц.

Использование добавок креатина в дополнение к тому, что вы получаете с пищей, может улучшить вашу способность тренироваться более эффективно. Это может сделать вас сильнее и помочь в наращивании мышечной массы.

Поскольку прием креатина может помочь вам улучшить вашу программу тренировок, вы быстрее увидите результаты своих усилий.Это служит хорошей мотивацией для продолжения работы.

Помните, что креатин – это не чудодейственное вещество! Без упорного труда и терпения вы не достигнете своих целей. Его следует использовать по назначению – как дополнение к существующим тренировкам и диете. Креатин лучше всего принимать перед тренировкой.

Учитывая, что креатин является натуральной аминокислотой, он полностью безопасен. Кроме того, креатиновые добавки совершенно законны, поскольку они дают дополнительный белок для вашего тела.

Есть ли вредные побочные эффекты от приема креатина?

Некоторые люди сообщают о проблемах с почками или желудком.Чаще всего это происходит среди тех, кто не принимает продукт по назначению, или среди тех, у кого есть ранее существовавшее заболевание.

Также есть вероятность мышечных судорог, особенно если вы не гидратированы должным образом.

Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или другим медицинским работником перед тем, как начинать какой-либо режим приема добавок, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы принимать их.

Какие бывают типы креатина?

Беглый взгляд на полки в магазине или предложения в Интернете часто может вызвать большую неуверенность, когда вы видите различные слова, перечисленные на этикетках после слова «креатин».

Вы можете найти продукты с различными типами креатина, такими как моногидрат креатина, а также добавки, в которых креатин сочетается с чем-то другим, например с белком.

Все эти продукты просто дают вашему организму дополнительный креатин в различных количествах или с другими ценными ингредиентами. Как только вы это поймете, вам будет намного проще расшифровать заявления на упаковке.

Среди креатиновых продуктов вы увидите микронизированный креатин, этиловый эфир креатина, а также креатин с сахаром или глютамином.Кроме того, существуют различные формы этих продуктов, включая пилюли, порошки и жидкости.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Каковы преимущества креатина?

Креатин помогает наращивать мышцы. Исследования показали, что люди с большей мышечной массой, как правило, имеют более высокий метаболизм, что позволяет им более эффективно использовать калории, получаемые из пищи. Короче говоря, чем больше у вас мышц, тем легче сжигать жир.

Нужно ли мне принимать пищевые добавки?

Если врач не рекомендовал вам принимать определенные добавки, у вас нет , чтобы принимать их.

Безопасны ли добавки?

Безопасно ли принимать пищевые добавки, зависит от ряда факторов. Узнайте больше о безопасности добавок здесь.

Какие добавки мне нужно принимать?

Никто не может ответить на этот вопрос, кроме вашего врача. Чтобы узнать больше о различных добавках, которые обычно рекомендуют врачи, ознакомьтесь с этой статьей.

В сочетании с хорошей фитнес-программой прием креатина может быть безопасным и эффективным способом нарастить мышечную массу и похудеть.Ознакомьтесь с нашим планом PRO сегодня, чтобы сохранять мотивацию и оставаться в форме каждый день в году!

Что такое креатин и безопасны ли добавки

Что такое креатин?

Креатин – один из естественных источников энергии вашего тела для сокращения мышц. Его название происходит от греческого слова «мясо». Около половины поступлений в организм поступает от плотоядной диеты, а примерно половина вырабатывается в печени и почках, а затем доставляется в скелетные мышцы для использования. Около 95% креатина хранится в скелетных мышцах вашего тела и используется во время физической активности.Креатин помогает поддерживать постоянный приток энергии к работающим мышцам, поддерживая выработку в работающих мышцах. Небольшие количества также содержатся в вашем сердце, мозге и других тканях.

Креатин также содержится в таких продуктах, как молоко, красное мясо и морепродукты. При обычной всеядной / хищной диете вы потребляете от одного до двух граммов креатина в день. Вегетарианцы могут иметь меньшее количество креатина в организме.

Креатин существует в стабильном состоянии с аналогичным соединением, называемым креатинином, который может быть измерен в лабораторных тестах как маркер функции почек.Он выводится из вашего тела с мочой. Это означает, что ваше тело должно выделять накопленный креатин каждый день для поддержания нормального уровня, количество которого зависит от вашей мышечной массы. Хотя креатин вырабатывается естественным путем в вашем теле, вы должны поддерживать его уровень и делать это с помощью ежедневного рациона.

Почему люди принимают креатиновые добавки?

Известно, что профессиональные спортсмены и спортсмены-любители всех уровней принимают креатиновые добавки, чтобы улучшить свои тренировки и улучшить восстановление после тренировки.Креатин создает «быстрый прилив» энергии и увеличивает силу, что улучшает работоспособность, но мало влияет на аэробную выносливость. Большинство людей, употребляющих креатиновые добавки, – спортсмены-мужчины, которые в основном занимаются силовыми видами спорта, такими как футбол, борьба, хоккей и бодибилдинг.

Независимо от вашего возраста или состояния здоровья, проконсультируйтесь со своим врачом перед приемом креатиновых добавок.

Рекомендованы ли креатиновые добавки спортсменам?

Креатиновые добавки используют многие спортсмены.Дополнение разрешено профессиональными спортивными ассоциациями, Международным олимпийским комитетом и Национальной студенческой спортивной ассоциацией (NCAA).

Сообщалось о преимуществах у мужчин и женщин, хотя большинство исследований проводилось на мужчинах. Некоторые исследования отмечают, что женщины, принимающие креатиновые добавки, могут не набирать столько силы или мышечной массы, сколько мужчины во время тренировок.

Каковы потенциальные преимущества приема добавок креатина?

Исследования показывают, что прием креатиновых добавок может:

• Повысьте эффективность упражнений.
• Помогите вашему восстановлению после интенсивных упражнений.
• Предотвратить и / или уменьшить тяжесть травм.
• Помогает спортсменам переносить тяжелые тренировочные нагрузки.
• Увеличьте обезжиренную мышечную массу во время тренировки.

Поскольку вегетарианцы имеют более низкое внутримышечное хранение креатина, они могут получить больший выигрыш от приема добавок. Однако для повышения уровня в мышцах может потребоваться больше времени.

Несколько исследований показывают, что пользователи реже страдают судорогами, тепловым заболеванием / обезвоживанием, стянутостью мышц, растяжением / растяжением мышц, неконтактными травмами и полными травмами / пропущенными тренировками, чем те, кто не принимает добавки креатина.Эффекты, кажется, сохраняются с течением времени.

Кроме того, исследования показали, что прием креатиновых добавок может помочь при нейродегенеративных заболеваниях (таких как мышечная дистрофия, болезнь Паркинсона и Хантингтона), диабете, остеоартрите, фибромиалгии, нарушениях метаболизма или транспорта креатина, старении, здоровье мозга и ишемии сердца.

Каковы побочные эффекты приема креатиновых добавок?

Креатин – это относительно безопасная добавка с небольшим количеством побочных эффектов.Однако следует иметь в виду, что:

• Если вы принимаете креатиновые добавки, вы можете набрать вес из-за задержки воды в мышцах вашего тела. Чтобы увидеть энергетический эффект, потребуется от семи до 28 дней, в зависимости от того, сколько креатина у вас уже есть в организме.
• Принимать креатиновые добавки может быть опасно, когда вы действительно обезвожены или пытаетесь похудеть.

Международное общество спортивного питания недавно не нашло научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина оказывает какое-либо вредное воздействие на здоровых людей.Тем не менее, всегда обращайтесь к своему врачу, прежде чем принимать креатин или какие-либо добавки.

Безопасно ли принимать креатиновые добавки?

Хотя креатин естественным образом присутствует в организме, прием дополнительных добавок в целом безопасен. Однако имейте в виду, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США не регулирует пищевые добавки. Креатиновые продукты, которые продаются в магазинах, могут различаться по количеству креатиновых добавок, качеству и дополнительным ингредиентам.Стандарты безопасности и чистоты также не контролируются.

Проконсультируйтесь с лечащим врачом по поводу использования добавок креатина у детей младше 18 лет. Недостаточно информации известно о безопасности добавок креатина для беременных и кормящих женщин. Если у вас заболевание почек, поговорите со своим врачом перед использованием. Прием добавки может ухудшить ваше заболевание почек. Многие лекарства могут нанести вред почкам. Всегда уточняйте у своего врача, принимаете ли вы какие-либо лекарства – комбинация добавок креатина может повредить ваши почки.

Врачам неизвестно влияние добавок креатина на важные системы органов, такие как сердце, мозг, почки, печень и репродуктивные органы, или влияние сочетания добавок креатина с лекарствами, отпускаемыми без рецепта, рецептурными препаратами, витаминами и энергией. напитки.

Где можно купить креатиновые добавки?

Креатиновые добавки

выпускаются под разными торговыми марками и продуктами. Добавки можно приобрести без рецепта в магазинах витаминов, лекарств, продуктовых магазинов и в Интернете.

Какая креатиновая добавка является наиболее распространенной?

Самым распространенным из них является моногидрат креатина, пищевая добавка, повышающая производительность мышц при кратковременных высокоинтенсивных упражнениях с отягощениями. Исследования показывают, что прием этих добавок приносит пользу спортсменам во время силовых тренировок, особенно в тяжелой атлетике и велоспорте. Другие формы креатина не показали дополнительных преимуществ.

Все о креатине – Precision Nutrition

Что такое креатин?

Креатин – это производное аминокислоты, состоящее из аргинина, глицина и метионина.Он естественным образом вырабатывается организмом в почках, печени и поджелудочной железе в количестве 1-2 грамма в день. Креатин также можно получить из пищи (особенно из красного мяса) и добавок.

Поглощение креатина мышечными клетками – это активный процесс. 90-95% креатина в организме находится в мышцах.

Креатин расщепляется до креатинина и выводится с мочой со скоростью около 2 граммов в день.

Почему креатин так важен?

Энергетические потребности коротких, быстрых и мощных движений продолжительностью менее 10 секунд, таких как короткий спринт, удовлетворяются за счет фосфагенной системы.Эта система быстро пополняет запасы аденозинтрифосфата или АТФ, который обеспечивает энергией рабочие клетки. В мышцах есть существующее количество АТФ, готовое к действию, но совсем немного – достаточно на несколько секунд. АТФ расщепляется путем удаления фосфата, который превращает его в аденозиндифосфат (два фосфата). Чтобы производить больше АТФ, мышцам нужно быстро откуда-то получить недостающий третий фосфат.

Вот где вступает в действие креатинфосфат. Он нужен команде, отдавая свой фосфат, чтобы АДФ снова стал АТФ, и чтобы вы могли закончить спринт.

Поскольку креатин играет важную роль в этой системе, больше креатина означает больше потенциального АТФ, что приводит к повышению производительности при краткосрочных и высокоинтенсивных задачах. Поскольку длительные, малоинтенсивные занятия в большей степени зависят от другой энергетической системы, они обычно не усиливаются креатином – другими словами, креатин поможет спринту, но не марафону.

Потребление креатиновых добавок может увеличить концентрацию креатина в скелетных мышцах (который составляет около 1/3) и фосфокреатина (что составляет около 2/3).Это естественные источники энергии, восполняющие АТФ.

Поглощение креатина мышцами также имеет эффект увеличения объема клеток за счет втягивания воды в клетки. В долгосрочной перспективе это набухание может увеличить синтез белка и накопление гликогена.

Что следует знать

Креатин принимают в виде добавки в виде моногидрата креатина (в основном), потому что фосфорилированный креатин (креатинфосфат или фосфокреатин) не проходит через клеточные мембраны.

Другие формы добавок креатина не были тщательно изучены и могут привести к большему количеству побочного продукта, известного как креатинин. Недавнее исследование показало, что «по сравнению с моногидратом креатина этиловый эфир креатина не так эффективен в повышении уровня креатина в сыворотке и мышцах или в улучшении состава тела, мышечной массы, силы и мощности».

Использование

креатина может улучшить производительность в упражнениях с высокой интенсивностью (например, силовые тренировки, спринт и т. Д.). Регулярное употребление креатина может не принести пользу более длительным аэробным тренировкам.

При использовании высоких доз креатина масса тела может быть увеличена почти на 2 кг (более 4 фунтов) всего за 7 дней. В основном это связано с увеличением общего количества воды в организме. Однако такое быстрое увеличение количества воды не обязательно связано с использованием более низких доз креатина.

Как упоминалось ранее, длительное употребление креатина может стимулировать синтез мышечного белка. Кроме того, когда уровень мощности и силы повышается, общая мышечная адаптация может происходить косвенно.

Преимущества креатина могут выходить за рамки спортивных результатов: креатин может оказывать нейрозащитное действие при неврологических заболеваниях, таких как болезнь Хантингтона, болезнь Паркинсона, боковой амиотрофический склероз (БАС, также известный как болезнь Лу Герига).Чтобы подтвердить это, необходимы дополнительные испытания на людях.

За дополнительную плату

Креатин безопасен для использования во время тренировок в жару.

Креатин не увеличивает риск спазмов или травм.

Сочетание кофеина с креатином не должно сводить на нет его эффектов. (См. Креатиновые комбинации)

Добавки креатина могут быть даже более полезными для тех, кто придерживается растительной диеты, из-за недостаточного потребления креатина с пищей.

Около 20 процентов пользователей креатина считаются «не отвечающими».Это может происходить из-за того, что они уже получают достаточно большое количество креатина из цельных продуктов. И наоборот, добавка креатина может быть даже более полезной для тех, кто придерживается растительной диеты, из-за отсутствия потребления креатина с пищей.

Стандартная всеядная диета содержит около 1 грамма креатина в день. Как правило, дополнительные преимущества возникают при приеме 3-5 граммов в день.

Добавка креатина может быть более эффективной в сочетании с углеводами в течение первых нескольких дней приема.Это говорит о том, что инсулин может смягчать его эффекты. Однако по прошествии первых нескольких дней углеводы могут не потребоваться.

Согласно текущим данным, длительный прием креатина не оказывает неблагоприятного воздействия на здоровье.

Добавка креатина может повысить давление в переднем отделе голени, поэтому спортсмены могут быть осторожны с добавками креатина, если они склонны к проблемам с голенью.

Резюме и рекомендации

Если вы решили использовать креатиновую добавку:

• Используйте моногидратную форму
• Потребляйте 3-5 граммов креатина в день
• Растворите креатин в теплом напитке, таком как зеленый чай
• Вы также можете принимать креатин до и / или после тренировок вместе с питанием для тренировок
• Сделайте перерыв в приеме креатиновых добавок после 12-16 недель приема

Рекомендуемая марка креатина, одобренная JB

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Спиллейн, Майк и др. Воздействие добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, работоспособность мышц, а также уровни креатина в сыворотке и мышцах. Журнал Международного общества спортивного питания, 2009 г., 6: 6doi: 10.1186 / 1550-2783-6-6.

Watson G, et al. Использование креатина и упражнения на переносимость тепла у обезвоженных мужчин. J Athl Train 2006; 41: 18-29.

Гринвуд М. и др. Добавки креатина во время тренировок по футболу в колледже не увеличивают вероятность спазмов или травм.Mol Cell Biochem 2003; 244: 83-88.

Greenhaff PL, et al. Влияние пероральных добавок креатина на крутящий момент мышц во время повторных циклов максимальных произвольных упражнений у мужчин. Clin Sci 1993; 84: 565-571.

Грин А.Л. и др. Прием углеводов увеличивает накопление скелетных мышц во время приема креатина у людей. Am J Physiol 1996; 271: E821-E826.

Грин А.Л. и др. Прием углеводов увеличивает удержание креатина во время приема креатина у людей.Acta Physiol Scan 1996; 158: 195-202.

Schilling BK, et al. Добавки креатина и переменные состояния здоровья: ретроспективное исследование. Med Sci Sports Exerc 2001; 33: 183-188.

Paddon-Jones D, et al. Возможные эргогенные эффекты добавок аргинина и креатина. J Nutr 2004; 134: 2888S-2894S.

Baechle TR и Earle RW. Основы силовых тренировок и кондиционирования. Национальная ассоциация силовых тренировок, 2-е изд. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2000.

Буровой станок КТ.Эндокринология. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2003 г.

Ешь, двигайся и живи… лучше.

^©

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни – уникальные и личные – для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

креатин – незаменимый метаболит?

Спросите любого студента-медика о определениях терминов «креатинин» или «креатинкиназа», и он или она даст точный ответ.Спросите у того же человека определение термина «креатин», и ответ будет менее точным. В общих чертах креатин считается «стимулятором мышц», а с медицинской точки зрения креатин считается «материнским веществом» как для фосфокреатина, так и для креатинина (). Но что такое креатин? Креатин представляет собой азотистую органическую кислоту, полученную из глицина, L-аргинина и S-аденозил-L-метионина, которая участвует в передаче энергии в форме фосфокреатина (PCr) и метаболизируется до креатинина, который выводится почками.Основная часть креатина хранится в мышцах, отсюда и название креатина, производное от греческого слова «плоть» (κϱέας). Организм млекопитающих получает около половины своих запасов креатина из мясных источников пищи: другая половина вырабатывается в почках и печени (). Первым ферментом в этом пути является L-аргинин: глицинамидинотрансфераза (AGAT). Второй фермент в пути синтеза креатина – это аргинин-глицинаминотрансфераза (GATM) ¹ . Креатин (или β-метилгуанидоуксусная кислота, β-аминокислота) неферментативно превращается в креатинин.До сих пор креатин считался незаменимым для мышечной энергии и функционирования.

Центральная роль креатина в качестве субстрата для реакции креатинкиназы и субстрата для неферментативного превращения в креатинин. AGAT = L-аргинин: глицинамидинотрансфераза (E.C.2.1.4.1) GAMT = G-аденозил-L-метионин: N -гуанидин-метилтрансфераза (E.C.2.1.1.2) PCr = фосфокреатин. На рисунке не показаны плеотропные функции креатина, включая роль креатина в метаболизме аминокислот (см. Текст).

Ученые, работающие в области сердечно-сосудистой системы, долгое время считали креатин важным метаболитом в системе передачи энергии ^{2, 3} . Действительно, доказательства того, что креатин и PCr являются посредниками в передаче энергии, убедительны и поддерживаются большим количеством литературы (обзор ^4-6 ). На протяжении многих лет бесчисленные исследования описывали многогранную роль PCr и системы креатинкиназы (CK). Потеря CK в сердце или скелетных мышцах приводит к сократительной дисфункции.Классические экспериментальные исследования включали тканеспецифическую экспрессию и субклеточную локализацию изоформ CK, взаимоотношения молекулярной структуры и функции с высоким разрешением и делецию изоформ CK ⁵ . Система CK / PCr является одновременно буфером и транспортным средством для богатых энергией фосфатов между сайтами использования и производства АТФ, а молекулярная и клеточная основа кардиозащитного действия PCr хорошо установлена ​​ ⁷ . Неудивительно, что существует широкий спектр доказательств положительного воздействия добавок креатина, особенно у пожилых людей ⁸ и пациентов с болезнью истощения мышц ⁹ .Но что еще более важно, система PCr долгое время считалась необходимой для передачи энергии в мышцах.

Авторы статьи Lygate et al. опубликовано в этом выпуске ¹⁰ – среди многих, кто внес свой вклад в этот сценарий; но теперь они бросают вызов концепции важной роли креатина. Использование комбинированной генетической и диетической модели дефицита креатина у мышей. Lygate et al. не наблюдали нарушения максимальной переносимости физической нагрузки, никаких изменений в ответе на хронический инфаркт миокарда и никаких доказательств метаболической адаптации.Короче говоря, из-за отсутствия фенотипа исследователи задаются вопросом, необходим ли креатин для поддержания высокой рабочей нагрузки или реакции на хронический стресс в сердце и скелетных мышцах ¹⁰ . Означает ли это, что креатин (а вместе с ним и система СК) – это незаменимая молекула, как и замещаемые α-аминокислоты ¹¹ ? Может быть, креатин и PCr похожи на зубы мудрости во рту, то есть полезны, но атавичны? Ответ: вероятно, нет.

Низкие уровни креатина и PCr, а также активности CK и транспортера креатина – все это хорошо задокументированные признаки сердечной недостаточности ^{2, 3, 12-16} .Доказательства, полученные сначала из измерений уровня креатина и активности CK в сердечной недостаточности млекопитающих, а затем из химических ингибиторов и генетических моделей, по-видимому, подтверждают причинную связь между низким уровнем креатина и PCr и сердечной недостаточностью. Однако сомневающиеся могут задать вопрос, являются ли нарушения метаболизма креатина причиной или следствием сердечной недостаточности. Новые результаты, представленные Lygate et al. ¹⁰ , по-видимому, бросают вызов концепции, согласно которой низкие концентрации креатина в сердечной мышце опосредуют нарушение сократительной функции сердечной мышцы (как было предложено) или что низкие уровни переносчика креатина или низкая активность ЦК являются медиаторами дезадаптивных реакций на гемодинамические и нейрогумональные стрессы. .Эти данные также ставят под сомнение полезность креатина в качестве препарата для повышения производительности у спортсменов или в качестве препарата для лечения кахексии и плеротропных эффектов креатина, включая метаболизм аденин-нуклеотидов, кардиозащиту и стимуляцию синтеза белка ⁵ .

Возникает вопрос: почему под давлением эволюции креатин попал в систему клеток с высокой скоростью обмена энергии (сердце, мозг, скелетные мышцы)? Согласно Brosnan et al. ¹⁷ синтез креатина потребляет 20-30% амидиногрупп аргинина, независимо от того, содержится ли он в рационе или синтезируется организмом.Синтез креатина действительно является основным путем в метаболизме аминокислот, особенно в метаболизме аргинина и метионина. Таким образом, креатин играет неоспоримую роль в метаболизме аминокислот и азота. Существует также роль креатина в защите ишемического реперфузированного миокарда, как недавно показали авторы настоящего исследования ¹⁸ .

Ищем ключ под фонарным столбом? На ум приходит ряд вопросов. Во-первых, система креатин / ПЦР является лишь частью сложной и строго регулируемой системы реакций, катализируемых ферментами, участвующих в передаче энергии в живых тканях ¹⁹ .Так же, как фондовый рынок отражает экономику, это не сама экономика. Во-вторых, лишь очень немногие из нас рассматривали проблему того, как события передачи сигнала в сердце (или любой другой ткани) связаны с клеточным метаболизмом ²⁰ . Вероятно, мы все еще недостаточно знаем, и вся тяжелая работа самых ярких исследователей все еще не защищена от «эффекта ИКЕА» (термин, используемый экономистами для обозначения увеличения стоимости собственной работы) ²¹ . В-третьих, несмотря на то, что только что было сказано, CK-катализируемый фосфоперенос, несомненно, является основным компонентом богатого энергией переноса фосфата, связывающего производство АТФ в митохондриях к сайтам гидролиза АТФ ²² .

Большая загадка: почему потеря субстрата для реакции CK переносится мышами, а потеря фермента CK – нет? Оба должны быть физиологически эквивалентными. Центральный вопрос здесь заключается в том, могут ли адаптивные реакции на потерю КФК также существовать в сердцах без креатина. Делеция CK вызывает сдвиг в сетях утилизации субстрата путем перенаправления потока фосфотрансфера через альтернативную аденилаткиназу ²³ , гликолитические и гуаниновые нуклеотидные системы ^{22, 24} .Настоящее исследование, возможно, не отражает этих адаптаций. Во-первых, авторы сосредоточились на протеоме Cr-дефицитных сердец мышей на исходном уровне и не оценили, существуют ли различия в протеоме во время сердечной недостаточности. Учитывая, что в сердцах мышей с дефицитом креатина не было изменений или было небольшое изменение активности возможных компенсаторных ферментов фосфотрансфера, неудивительно, что в протеоме сердец нормальных мышей с дефицитом креатина не было никаких изменений. Во-вторых, некоторые важные измерения, которые еще предстоит провести, – это поток через другие пути переноса фосфора и оценка изменений в метаболомном профиле.В-третьих, как указывают авторы, нет информации о каких-либо различиях в посттрансляционных модификациях. В-четвертых, хотя всесторонняя характеристика in vivo модели с дефицитом креатина включает повышенную гемодинамическую нагрузку в ответ на физическую нагрузку и инфаркт миокарда, резкое увеличение рабочей нагрузки, вероятно, является лучшим способом раскрыть функцию PCr как внутриклеточного буфера для АТР ²⁵ . Это не было предпринято. Наконец, повторяя недавнюю статью, предполагающую, что мыши не могут быть хорошей моделью для заболеваний человека ²⁶ , несоответствие генотип-фенотип системы CK у мыши по сравнению с крупными млекопитающими, включая человека, предполагает, что мышь может быть интересной аномалией. .Короче говоря, причины, по которым Cr-дефицитные сердца мышей не демонстрируют фенотип, наблюдаемый для CK-дефицитных сердец мышей многими исследователями, включая этих авторов, остаются неопределенными.

Таким образом, исследование Lygate et al. ¹⁰ раскрывает новый аспект сложности передачи энергии в сердце. Это не конец, а только начало дальнейших исследований животрепещущего вопроса, является ли «энергетическое голодание» больного сердца ⁴ причиной или следствием сократительной дисфункции.Метаболические расстройства в сердечной недостаточности сейчас оцениваются с помощью широкого спектра инструментов, от метаболомных до протеомных и транскрипционных анализов. Они, вероятно, столь же сложны, как и сама система передачи энергии ²⁷ . В статье Lygate et al. ¹⁰ повышает нашу осведомленность о том, что изучение регуляции метаболизма в сердце и скелетных мышцах по-прежнему преподносит большие сюрпризы.

Что такое креатин?

Моногидрат креатина и потребление креатина

В частности, в спорте часто приходится слышать о креатине, моногидрате креатина, добавках креатина, креатинфосфате и о том, как креатин поддерживает рост мышц и энергетический обмен.Но что такое креатин и где его можно найти в организме?

Биосинтез креатина

Креатин – это эндогенное вещество, которое образуется из аминокислот аргинина, глицина и метионина. В основном он содержится в мышечных клетках. Вырабатывается печенью, почками и поджелудочной железой. Затем креатин транспортируется к целевым органам (например, скелетным мышцам, сердцу и мозгу) и поглощается ими.

Креатин моногидрат

Моногидрат креатина – это тип креатина, предлагаемый для использования в качестве добавки.Он содержит креатин в той же форме, в которой он находится в организме. Многочисленные исследования изучали эффективность моногидрата креатина, который является наиболее распространенной формой креатина, используемой в пищевых добавках. Моногидрат креатина стабилен, безопасен и легко усваивается организмом. Также действует надежно.

Сколько креатина нужно организму?

Взрослому человеку с массой тела 70 кг требуется около 2–4 г креатина в день. Примерно половина этого количества ежедневно вырабатывается печенью, почками и поджелудочной железой.Остальное усваивается с пищей (мясом и рыбой). Поэтому добавление креатина может иметь смысл для вегетарианцев или людей, которые едят очень мало мяса, потому что они потребляют мало или совсем не потребляют креатин. Те, кто хочет активно повышать свои физические возможности в периоды интенсивного стресса, тем самым активно увеличивая свою мышечную массу, также могут получить пользу от добавок креатина. Прием креатина помогает оптимизировать уровень креатина в тканях организма. Риск перегрузки креатиновых отложений отсутствует.

Добавки креатина

Научные исследования показали, что использование креатина в качестве пищевой добавки улучшает физическую работоспособность во время коротких, интенсивных и повторяющихся упражнений. Это приводит к оптимальному росту мышц и способствует долгосрочному росту. Более высокая доступность креатина в мышцах улучшает снабжение мышечными клетками энергии, что позволяет повысить производительность.

Что такое креатин? Преимущества по сравнению с побочными эффектами, плюс информация о дозировке

Креатин (иногда называемый моногидратом креатина) был назван «феноменом» в сообществе бодибилдинга и является одной из самых продаваемых добавок для набора мышечной массы.На сегодняшний день более 500 научных исследований оценили влияние его добавок на рост мышц, метаболизм, физическую работоспособность и многие другие показатели здоровья.

По словам исследователей из лаборатории упражнений и спортивного питания Университета Бейлора, «около 70% этих исследований сообщают о статистически значимых результатах, в то время как остальные исследования, как правило, сообщают о незначительном улучшении показателей».

Каковы преимущества приема креатина (если таковые имеются) согласно медицинской литературе? Люди, которые принимают добавки креатина, обычно делают это, потому что исследования показали, что они помогают с физической работоспособностью, улучшают композицию тела, выход энергии и даже улучшают когнитивные функции.

Хотя это может быть эффективным для наращивания мышечной массы и увеличения силы, с другой стороны, с этой добавкой могут быть связаны некоторые негативные эффекты. Креатин безопасен? В зависимости от того, кого вы спросите, он может быть «в высшей степени безопасным для большинства людей» или потенциально способен вызывать такие реакции, как задержка воды и несварение желудка.

Что такое креатин? Как это работает?

Давайте начнем с основ: что такое креатин и что он делает с вашим телом?

Моногидрат креатина – это небольшой пептид, состоящий из аминокислот («строительных блоков белка»).Он образуется в печени, поджелудочной железе и почках, в основном с помощью аминокислот глицина, аргинина и метионина.

В форме добавки он был впервые представлен публике в 1990-х годах после того, как стало известно, что олимпийские спортсмены использовали его для улучшения результатов. Сегодня эта добавка является одной из «наиболее широко используемых пищевых добавок или эргогенных добавок», доступных на рынке.

Что именно креатин делает с вашим телом, чтобы вызвать физические и психические изменения, описанные выше? Несмотря на то, что многие думают, это не стероид и не неестественный / искусственный продукт.

Моногидрат креатина – это молекула, которая естественным образом присутствует в организме человека, особенно в скелетных мышцах. От 90 до 95 процентов креатина хранится в мышцах, а остальное – в сердце, мозге, печени, почках, яичках и почти в каждой клетке.

Его принимают в форме добавок, которые помогают увеличить выработку энергии в организме. Это соединение хранит фосфатные группы в форме фосфокреатина, также известного как креатинфосфат, которые поддерживают высвобождение энергии и, следовательно, помогают наращивать силу и рост мышечной массы.

Прием этой добавки может быть полезен для увеличения выработки энергии в форме аденозинтрифосфата (АТФ).

АТФ иногда называют «молекулярной валютой» организма, поскольку он помогает хранить и переносить химическую энергию внутри клеток. АТФ необходим для клеточных функций. Это источник топлива для наших мышц, особенно когда они много работают, например, во время упражнений. Когда мы едим продукты, мы получаем смесь макроэлементов (углеводов, жиров и белков), которые используются для производства АТФ, и креатин помогает этому процессу, жертвуя фосфатной группой, которая помогает в создании АТФ.

Каковы преимущества?

Большинство современных исследователей, включая доктора Пола Гринхаффа, работа которого была опубликована в журнале American Journal of Clinical Nutrition , считают, что креатин можно потреблять безопасно. Это верно не только для спортсменов, но и для людей, стремящихся повысить свою энергию и обмен веществ.

Большинство исследований показало, что не все люди одинаково реагируют на эту добавку. Некоторые могут получить больше результатов и улучшить здоровье, в то время как другие имеют дело с побочными эффектами креатина, такими как несварение желудка и задержка жидкости.Ниже мы рассмотрим плюсы и минусы его использования, чего ожидать, если вы начнете «загружать креатин», и как вы можете максимизировать свои результаты, продолжая безопасно использовать эту добавку.

Давайте начнем с преимуществ креатина. Преимущества, связанные с приемом / потреблением этой добавки, могут включать:

Креатин или протеиновый порошок: что лучше?

Из-за преимуществ, которые может предложить креатин, нетрудно понять, почему существует связь между этой добавкой и бодибилдингом.Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам может быть интересно, что лучше: креатин или сывороточный протеин (или другой тип протеинового порошка)?

Было показано, что оба продукта обладают схожими преимуществами с точки зрения поддержки роста мышц, но сывороточный протеин не всегда легко переваривается многими людьми, если они чувствительны к молочным продуктам. Креатин также обладает некоторыми уникальными преимуществами, такими как улучшение здоровья сердца и плотности костей. Если вы все же выбираете сывороточный протеин, я рекомендую употреблять органический сывороточный протеин от коров травяного откорма.

Может ли креатин помочь вам в сексуальном плане? Например, повышает ли креатин уровень тестостерона и полезен ли креатин для спермы? Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале фертильности и женской медицины : «Обратная связь между уровнем креатинкиназы и концентрацией сперматозоидов и морфологическими формами предполагает, что уровни креатинкиназы могут быть надежным маркером качества спермы у мужчин с субфертильными формами».

Связано: яблочная кислота повышает уровень энергии, здоровье кожи и многое другое

Риски и побочные эффекты

Вообще говоря, креатин кажется безопасным, но креатин несет в себе некоторые опасности.Некоторые люди могут не очень хорошо отреагировать на прием более высоких доз, например, если у них есть проблемы с почками или дефект ферментов, затрудняющий переваривание белка.

Некоторые исследования показывают, что побочные эффекты креатина могут включать:

• Увеличение веса из-за задержки воды (иногда от трех до пяти фунтов увеличения веса в день из-за накопления жидкости при приеме высоких доз)
• Боль в животе
• Диарея
• Тошнота
• Судороги
• Запор
• Беспокойство

В некоторых исследованиях изучалось влияние добавки на почки, но не было обнаружено достаточных доказательств того, что она может повредить почки у большинства здоровых людей без почечных заболеваний.Почки действительно метаболизируют креатин и расщепляют его, чтобы его можно было вывести из организма с мочой, но в нормальных / умеренных дозах это не кажется опасным для большинства людей. Однако, если у кого-то действительно есть заболевание почек или кто-то лечится мочегонными препаратами, чтобы контролировать уровень жидкости в организме, ему или ей следует обсудить с врачом их использование и аналогичные добавки перед началом.

Добавки и дозировка

Сколько креатина в день безопасно? Стоит ли принимать креатин ежедневно?

• Когда вы только начинаете принимать эту добавку, большинство экспертов рекомендуют, чтобы при «загрузке» вы принимали около 0.3 грамма на килограмм веса (или около 0,136 на фунт) в течение первых пяти-семи дней.
• На этом этапе загрузки вы возьмете намного больше, чем в последующие недели. Приведу пример: мужчина весом 175 фунтов (79,4 кг) потребляет около 25 граммов в день при загрузке.
• После первых пяти-семи дней принимайте меньшую дозу от пяти до 10 граммов в день в течение примерно трех недель. Чтобы быть более точным, стремитесь к примерно 0,03 грамма на килограмм веса в течение примерно трех недель.
• По прошествии трех недель вы можете либо продолжать принимать более низкую дозировку так долго, как хотите, либо можете вернуться к загрузке. Вы можете выбрать цикл приема каждые три недели или около того.

Если вы собираетесь использовать пероральные добавки, вы можете снизить вероятность возникновения побочных эффектов креатина, не принимая слишком много сразу. Избегайте очень высоких доз и всегда читайте инструкции по дозировке / порции, поскольку каждый продукт немного отличается.

Лучшая креатиновая добавка для приема

Многие эксперты считают, что чистый моногидрат креатина – лучший вариант, поскольку он обычно наименее дорогостоящий и доказал свою эффективность. Если вы можете найти микронизированный моногидрат креатина, это хороший вариант, поскольку в этой форме он легче растворяется в жидкости и потенциально легче переваривается.

Другой тип – нитрат креатина, который, кажется, имеет более сильные эффекты, чем моногидрат креатина, но не кажется более эффективным или хорошо переносимым.Также есть этиловый эфир креатина, который «якобы увеличивает биодоступность креатина». Этот тип может быть полезным, но исследования не подтвердили, что на самом деле он более биодоступен, чем моногидрат креатина.

Связанный: Треонин: аминокислота, необходимая для производства коллагена

Как принять это безопасно

Ниже приведены ответы на некоторые из наиболее распространенных вопросов о приеме этой распространенной добавки.

Когда лучше всего принимать креатин?

Разделяйте порции в течение дня.Если вы используете его более одного раза в день, обязательно разделите дозы (принимайте одну в начале дня и одну как минимум на несколько часов или более позже). Если вы потребляете от 20 до 30 граммов в день в течение начальной пяти-семидневной фазы загрузки, попробуйте разделить это количество на четыре-пять равных доз для лучшего усвоения.

Могу ли я принимать креатин вечно?

Многие спортсмены и бодибилдеры предпочитают использовать креатин, следуя «протоколу загрузки». Это означает, что они начинают с более высокой дозы, чтобы быстро пополнить запасы своего тела, а затем либо резко, либо постепенно снижают дозу с течением времени.

Некоторые люди также могут циклично принимать дозу, чередуя периоды приема более высоких доз с периодами приема более низких доз. Цикл может продолжаться несколько месяцев или бесконечно долго, если он дает результаты и не вызывает побочных эффектов.

Эффект креатина, кажется, уменьшается по мере увеличения продолжительности тренировок. Кроме того, он может перестать давать результаты, если используется в течение длительного периода времени, например, многих лет. Наибольшие результаты могут быть получены в течение первых нескольких месяцев или года использования (хотя люди реагируют по-разному).

Можно ли принимать креатин без тренировки? Стоит ли принимать креатин в выходные дни?

Есть некоторые свидетельства того, что креатин может лучше работать для улучшения роста и силы мышц, если принимать его после тренировки, а не до нее. Однако спортсмены сообщают о его эффективном использовании в любое время дня, поэтому это может быть индивидуальным предпочтением. Креатин могут использовать люди, которые ведут активный образ жизни, но не бодибилдеры, однако наибольшую пользу он дает в сочетании с упражнениями.

Можно ли принимать креатин перед сном? Может ли креатин повлиять на сон?

Некоторые люди могут испытывать легкое беспокойство, если принимают эту добавку слишком близко ко сну, поэтому, возможно, лучше принять ее раньше днем.Однако, если это не вызывает никаких проблем при приеме перед сном, это хороший подход, так как рекомендуется разносить порции.

Следует принимать во время еды или натощак?

Некоторые исследования показали, что креатин работает лучше, если его принимать во время еды, а не натощак, потому что потребление углеводов и белка с креатином помогает ему работать более эффективно.

Также убедитесь, что пьете достаточно воды, когда принимаете его. Если вы принимаете эту добавку во время обезвоживания, у вас больше шансов справиться с пищеварительными симптомами и у вас будет недостаток энергии.

Могу я принять это с кофеином?

Есть некоторые опасения, что креатин и кофеин имеют несколько противоположные эффекты, когда дело доходит до потери воды / удержания воды. Кофеин является стимулятором и мочегонным средством, которое может вызвать учащенное мочеиспускание и потерю воды, в то время как креатин втягивает больше воды в мышечные клетки. Однако и кофеин, и креатин могут помочь улучшить работоспособность, и общие исследования не показывают, что употребление кофеина должно сводить на нет преимущества креатина. До тех пор, пока они не вызывают расстройства желудка при совместном использовании, их можно использовать одновременно.

Пищевая ценность и пищевая ценность

Некоторые продукты содержат креатин, но креатин из пищи переваривается медленнее, чем тот, который мы получаем из добавок. Кроме того, он может быть разрушен при приготовлении продуктов, из которых он содержится. Исследование NHANES III показало, что в среднем взрослые американцы получают примерно от 5 до 7,9 ммоль (от 0,64 до 1,08 грамма) креатина с пищей в день.

Вы можете получить его, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием белка, включая мясо (особенно говядину), птицу, рыбу и яйца.

Потребление белка коллагена и источников коллагена, таких как костный бульон, – отличный способ увеличить потребление аминокислот, образующих креатин (аргинин и глицин). В мясных субпродуктах, таких как печень и почки, концентрация ниже. Некоторые также могут быть найдены в грудном молоке, молочных продуктах и ​​молоке коров / овец / коз, а также в крови людей и животных. Поскольку вегетарианцы / веганы избегают самых высоких источников этого соединения, было обнаружено, что у них более низкая концентрация креатина в состоянии покоя.Это может способствовать увеличению мышечной массы и силы при низкобелковой диете.

Последние мысли

• Креатин – небольшой пептид, состоящий из аминокислот. Он содержится в организме естественным образом, потребляется из определенных продуктов с высоким содержанием белка и принимается некоторыми людьми, такими как спортсмены или бодибилдеры, в форме добавок.
• Преимущества, связанные с этой добавкой, включают наращивание мышечной массы, повышение силы и выходной мощности, снижение утомляемости, улучшение сердечно-сосудистой системы, улучшение плотности костей и улучшение настроения.
• Почему креатин вреден для вас? Хотя это обычно безопасно, у некоторых людей он может вызывать побочные эффекты, такие как увеличение веса из-за задержки воды, боли в животе, диарея, спазмы и беспокойство.