Интервальный кардио что это: Интервальное кардио – тренировка для похудения – примеры тренировок, кардиотренировка на беговой дорожке, велотренажере для похудения, сжигание жира дома

Интервальное кардио. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Система интервальных кардиотренировок стремительно набирает популярность. Их эффективностью восторгаются даже заслуженные атлеты. Что уж говорить об обычных спортсменах и новичках, легко поддающихся новым течениям в мире фитнеса. Интервальное кардио позволяет быстро избавиться от лишнего жира и улучшить состояние мышц.

Тип кардиоупражнений появился как вид фитнес-развлечения, и никаких предпосылок к его кардинальному развитию не было. Все началось с посетителей спортивных залов, ленящихся участвовать в кардиозанятиях. Чтобы подбодрить их, сотрудники решили поставить велотренажеры в залы аэробики. Вот и получилось, что поклонники кардио начали невольно подстраиваться под ритм тренера аэробики – то быстрый, то медленный.

Что такое интервальное кардио?

Для начала стоит разобраться с термином. Интервальная кардио-тренировка – один из типов анаэробной нагрузки. Он значительно отличается от стандартных тренировок: главной особенностью является чередование интенсивности нагрузки на организм. Например, вариант со спринтом и ходьбой по схеме 15/45 выглядит так: спортсмен за 15 секунд пробегает спринт, а последующие 45 секунд отводит для ходьбы или медленного бега. Далее цикл повторяется по кругу в течение получаса.

Этот вариант подойдет тем, кто стремится избавиться от лишнего веса, но при этом сохранить мышечную массу. Происходит очевидное улучшение фигуры, так как мышцы становятся более упругими и выносливыми, а тело – более рельефным. Жир будет просто сгорать. Главное – правильно питаться, разминаться до и после тренировки и полностью выкладываться в процессе занятий.

Отличия от традиционного кардио

Долгое время шли бурные споры о том, какой вид тренировок позволит избавиться от лишнего жира без нанесения вреда мышечной форме спортсмена. Поскольку научные исследования в этой сфере не проводились, атлетам приходилось познавать все тонкости на практике. Эксперименты показали, что за час обычного кардио сжигается гораздо больше калорий, чем на получасовой интервальной тренировке.

Атлеты, желающие подсушиться перед выступлениями, практиковали медленный бег на беговой дорожке по часу утром и вечером. Вес, конечно, стал уходить, ведь калорий тратилось больше. Но вместе с ним спортсмен терял и драгоценную мышечную массу. Такой результат культуристов не устраивал, поэтому и был сделан выбор в пользу интервального подхода. Интервальные нагрузки не вызывают в конце дня зверский аппетит, с которым трудно бороться, тогда как для обычного кардио это вполне естественное явление.

Было замечено, что обычная кардиотренировка работает только в течение 2-3 месяцев, далее эффект от нее сходит на нет. На самом деле стандартное кардио снижает иммунитет и никак не способствует ускорению метаболизма, как считалось ранее.

Интервальные нагрузки, в свою очередь, сохраняют эффект повышения метаболизма еще на 12 часов после занятий. Также обычное кардио сопровождается распадом мышечных волокон, что неприемлемо для спортсмена.

Плюсы интервального кардио

Активные споры все же внести свой диссонанс в понимание кардионагрузок, и к сегодняшнему дню было проведено множество исследований по этому поводу. Эксперименты показали, что интервальные занятия дают больший эффект, чем бег или ходьба на беговой дорожке при обычных кардиотренировках. Плюсы для спортсмена:

• Быстрая сжигаемость жира благодаря интенсивности занятий, причем тренировка может длиться несколько минут. За одно такое занятие спортсмен тратит больше энергии, чем за час неспешного традиционного кардио.
• Увеличение энергозатратности – в течение суток после тренировки организм пытается восполнить метаболические потери, поэтому тратит больше энергии.
• Рост чувствительности к инсулину, который позволяет организму быстрее перерабатывать углеводы, регулировать уровень сахара в крови, перерабатывать глюкозу и накапливать питательные вещества в мышцах, а не в жировой ткани.
• Повышение общей выносливости организма. Интервальный комплекс упражнений – это настоящая программа тренировок на выносливость.
• Возможность нарастить массу при регулярных занятиях. Нагрузки могут быть направлены только на определенную группу мышц. Возможны круговые тренировки для улучшения формы всего тела.

Интервальный подход – это обязательное чередование высокоинтенсивных и низких по эффективности упражнений. Продолжительность каждого упражнения может варьироваться от 7 секунд до 5 минут, но не более.

Минусы интервального кардио

Вместе с тем специалисты выявили и отрицательное влияние интервальных нагрузок. Их минусы:

• Не рекомендуются новичкам из-за высокой интенсивности нагрузок. Такие нагрузки сложны даже для опытных спортсменов, что уж говорить о тех, кто только пришел заниматься. Начинать нужно с малого, и только через некоторое время можно попробовать ввести в программу интервальное кардио. Тем, кто страдает ожирением или болезнями суставов, вообще противопоказаны такие занятия.
• Важно правильно сочетать занятия с силовыми тренировками, чтобы не перенапрягать мышцы и суставы. Например, если вы 2 тренировки в неделю работаете над ногами и планируете добавить после основной нагрузки еще и интервальную, риск заработать травму суставов увеличивается.
• Частые интервальные занятия опасны. Даже если вы замечаете, что тело меняется с каждым днем, и готовы выкладываться ежедневно, помните: интервальные кардиотренировки нужно выполнять не чаще двух раз в неделю. Часто в тренажерных залах встречаются люди, которые после стандартной силовой тренировки решают добить свой организм часовым интервальным занятием – так делать ни в коем случае нельзя.
• Сложность выполнения. Если привычное кардио позволяет расслабиться и даже получать удовольствие от процесса, то с интервальным все наоборот. Тренировка чаще всего сопровождается неприятными ощущениями, жжением и тянущими болями в мышцах. Это нормальный процесс. Если спортсмен не готов выложиться на все 100% и сдается после первой большой нагрузки, интервальное кардио не для него.

Чтобы избежать травм, главное – выбрать для себя тот вариант упражнений, который будет оптимальным для организма. Постепенно спортсмен сможет регулировать его в пользу увеличения интенсивности. Идеальной схемы занятий можно добиться только методом проб и ошибок.

Какие тренажеры подойдут?

Для выполнения интервальных занятий подойдут следующие тренажеры:

• Велотренажер, на котором необходимо выставить максимальный уровень сопротивления.
• Спринт или быстрый бег на беговой дорожке.
• Бег на стадионе или в парке.
• Тренировки в бассейне с изучением различных техник плавания.
• Гребля – для тех, кто любит путешествия на лодке. Можно использовать специальный тренажер в зале.

Вообще, подойдет любой тренажер, на котором можно выполнять кардио упражнения. При отсутствии кардиотренажеров достаточно будет бега по стадиону или на природе в удобном месте. Также подойдет езда на велосипеде по ровной поверхности.

Разминка перед тренировкой

Часто начинающие спортсмены обделяют разминку должным вниманием. Ее выполнение – обязательный пункт в любой тренировке! Комплекс упражнений для разминки перед тренировкой разогреет мышцы и заставит суставы работать, снизив тем самым нагрузку на организм непосредственно во время тренировки.

Перед беговой тренировкой важно выполнить следующую подготовку:

1. Вращение во всех суставах – шея, плечи, локти, запястья, тазобедренный сустав. Выполнять по 5-8 раз в одну сторону, без резких движений.
2. Бег трусцой в медленном темпе около 5 минут для повышения пульса.
3. Выполнение растягивающих упражнений – приседания с широкой постановкой стоп, можно постоять в планке для разогрева всех мышц.
4. Перед спринтом рекомендуется выполнить выпрыгивания из приседаний, перед бегом на дистанцию – быстрый бег в течение 2 минут с высоким подниманием коленей. Перед бегом обязательно хорошо разогреть мышцы ног.

После тренировки обязательно выполнить комплекс упражнений для разминки и статической растяжки. Если не закончить занятие разминкой, то мышцы на следующий день будут сильно болеть из-за молочной кислоты, которая скопилась в мышцах за время тренировки. Растяжкой спортсмен разгоняет ее по всему организму.

Продемонстрируем наглядно, как могут выглядеть интервальные тренировки в зале или упражнения для быстрого похудения в домашних условиях. Приведенные ниже программы тренировок расположены в порядке усиления нагрузок на мышцы.

Упражнение 1

Подойдет для начинающих. Выглядит так:

• Полминуты быстрого бега или работа на велотренажере (на самой жесткой программе).
• Отдых – 4 минуты.
• Повторить цикл 4-6 раз.

Перед выполнением упражнения на сложной программе велотренажера требуется подготовка коленных суставов во избежание травм. Для этого во время разминки нужно несколько минут уделить именно велотренажеру, но выполнять упражнение в умеренном темпе.

Упражнение 2

Можно выполнять это интервальное кардио на беговой дорожке. Программа:

• Быстрый бег – 8-10 секунд.
• Умеренный бег – 12 секунд.
• Повторить 60 раз.

Упражнение 3

Интервальное кардио на эллипсоиде или беговой дорожке:

• Бег на максимально возможной скорости – 15 секунд.
• Менее интенсивный бег – 30 секунд.
• Повторить 25-30 раз.

Упражнение 4

Активно нагружает мышцы за счет продолжительного бега на максимальной скорости. Пример:

• Быстрый бег – 4 минуты.
• Перерыв 3 минуты
• Повторить 4-5 раз.

Занятия по таким высокоинтенсивным программам не дадут жиру ни одного шанса. Но важно помнить, что выкладываться нужно полностью. Если вы не способны выжимать из себя все силы на интервальных тренировках, обычная кардиотренировка или ходьба на беговой дорожке принесет больше пользы.

Интервальное кардио дома

Заниматься по интервальной системе без тренера опасно. Если вы хотите усовершенствовать таким образом домашние упражнения для сжигания жира, то к моменту освоения интервальных тренировок вы должны:

1. Регулярно заниматься силовыми нагрузками 3 раза в неделю на протяжении 3-4 месяцев.
2. Уметь выполнять базовые упражнения – отжимания, приседания, становую тягу и подтягивания.
3. Минимум 120 минут в неделю выполнять кардиоупражнения.

Идеально, если дома есть кардиотренажер – подойдет беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер. Если нет, то можно бегать в парке или на стадионе. Вводить интервальную нагрузку нужно постепенно. Поначалу это лучше делать в дни, свободные от силовых нагрузок. Для домашних тренировок не менее важны мотивация и терпение.

Питание после тренировки

Многие считают, что есть после тренировки не нужно. Особенно, если выполняются упражнения для быстрого похудения в домашних условиях. Кушать после занятия не только можно, но и нужно – организму требуется восстановить затраченную энергию, и вся съеденная пища будет направлена на это.

Не забывайте, что во время тренировки организм теряет вместе с потом большое количество воды, поэтому требуется восполнить баланс. Воду нужно пить как во время занятия, так и после него. Нельзя употреблять в течение 2 часов после занятий кофе и шоколад.

Однако тем, кто хочет похудеть, необходимо выдержать паузу и покушать только через 1,5-2 часа после тренировки. Дело в том, что во время занятия запускается процесс жиросжигания, который продолжается еще 2 часа после окончания упражнений. В этот период организм берет энергию из жира, а лишний вес сгорает. Затем можно съесть белковую пищу – обезжиренный творог, омлет без желтка, вареную куриную грудку или белую рыбу, приготовленную на пару.

В погоне за волшебным средством для сжигания жира многие не слушают свое тело, перегружают его и делают только хуже. Важно понимать, что интенсивность не имеет большого значения. Нужно заниматься по той программе, которая будет комфортна для организма. Она принесет больше пользы.

Интервальное кардио: плюсы и готовая программа | Персональные блоги | Do4a.com

Интервальное кардио – лучшее решение для тех, кто решил сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы, улучшить спортивные результаты, закалить здоровье и при этом не потерять мышечную массу.

Такой вид аэробной тренировки отличается от классической наличием чередований режимов нагрузки или темпа, и имеет существенные преимущества перед ней:

• Интервальное кардио быстрее ускоряет обмен веществ.
• С такой тренировкой мы быстрее избавляемся от жировых отложений и сохраняем при этом мышечную массу. Таким видом кардионагрузки занимаются бодибилдеры.
• Значительно увеличивается выносливость и скорость. С такой тренировкой увеличиваются спортивные результаты у марафонцев и спринтеров.

Длительное время считалось, что интервальной кардио тренировке нет места в фитнесе. Так как за час классической кардиотренировки спортсмен сжигает калорий значительно больше, чем при короткой (20-30мин) интервальной тренировке.

Ошибочно считалось, что чем больше человек сожжет калорий, тем больше он потеряет жира. Но, как известно мышцы берут энергию не из жира, а из законсервированного в мышцах углевода – гликогена. Но те, кто после обычной тренировки перешли на интервальную кардио тренировку начали замечать большее сжигание жиров и потери веса.

Плюсы интервальной кардио тренировки

В пользу интервальной кардиотренировки проводились исследования Лавальского университета (Квебек, Канада). Результаты которых показали, что занимающиеся классической аэробикой сжигали больше калорий, но занимающиеся интервальным кардио избавились от большего количества жира. На подобие этих, исследования проводились в США и Австралии, все они показали преимущества интервальной тренировки.

1. Дело в том, что в течение суток после интервальной нагрузки организм тратит больше калорий на восстановление. И чем больше интенсивность, тем больше требуется энергии на восстановление.

2. Окисление жиров мышцами увеличивается до 30% уже через 2 недели.

3. Блокируется действие энзимов, которые помогают отложению жиров.

Такой вид аэробики – это единственное правильное решение для тех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом. Интервальное кардио в отличие от классического, не разрушает, а даже немного наращивает мышцы. Это можно увидеть, сравнив телосложение спринтеров и марафонцев.

Такой вид тренинга – это большая загрузка на мышцы, суставы, а также на сердце и сосуды. Поэтому перед тем, как занятся интервальной аэробикой, нужно проконсультироваться у врача.

Программа интервальной кардио тренировки
Существует достаточно программ по интервальному кардио. Но, по моим наблюдениям, лучшее сгорание жира происходит благодаря этой программе:

Разминка (50-60% от максимального ЧСС) 3 мин
Бег (60-70% от максимального ЧСС) 2 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС) 1 мин
Бег (70-80% от максимального ЧСС) 1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС) 1 мин

Бег (80-90% от максимального ЧСС) 1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС) 1.5 мин
Бег (80-90% от максимального ЧСС) 1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС) 1 мин
Бег (70-80% от максимального ЧСС) 1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС) 1 мин
Бег (60-70% от максимального ЧСС) 1 мин
Ходьба (50-60% от максимального ЧСС) 1 мин
Заминка (70-80% от максимального ЧСС) 7 мин
Максимальное число сердечных сокращений вычисляется так: из коэффициента 220 вычитают число соответствующих вам лет.

ЧСС макс = 220 — возраст.

Например: для человека в возрасте 35 лет максимальное ЧСС составляет: 220 — 35 = 185 (максимальное число сердечных сокращений (ЧСС)).

Общая продолжительность интервальной кардио тренировки – 24 минуты (вместе с разминкой и заминкой). В качестве разминки хорошо подойдёт общий разогрев суставов и растяжка. Для заминки достаточно будет сделать только растяжку.

Если интервальное кардио вы сочетаете с силовыми тренировками (или с другими тренировками), то достаточно 2 – 3 раза в неделю делать эту программу. Если же у вас других тренировок нет, то можно хоть каждый день.

К тому же вы должны изменить свой рацион: увеличить количество животного белка до 2 г на 1 кг собственного веса, и уменьшить калорийность продуктов.

Желаю всем успехов на пути к идеальному телу

 

интервальные или с постоянной интенсивностью? — CMT Научный подход

В последние годы произошла тотальная «смена парадигмы» в представлении о тренировках для снижения веса. С бесконечных аэробных тренировок фокус сместился на интенсивность и интервальные тренировки (тренировка с чередованием периодов высокой и низкой интенсивности).

Я слышал много разных приколов, вроде «Чем быстрее, тем лучше, лучше бегать, чем ходить, лучше спринт, чем бег» и множество других благоглупостей (в менее великодушном настроении я называю это бредом собачьим, но сегодня я на редкость великодушен).

А недавно я даже встретил заявление, что аэробные тренировки с постоянной интенсивностью не только не помогут вам похудеть, а вовсе даже наоборот. Не обращайте внимания, что четыре десятка лет бодибилдеры сушились перед соревнованиями, используя исключительно низкоинтенсивное кардио, несомненно, начиная с 2008 года, оно только сделает вас более жирным.

По большей части, это все просто раздутая реакция на чрезмерную увлеченность кардиотренировками, кое–что даже основывается на результатах последних исследований (но абсолютно вырванных из контекста). А в основном это просто попытка что-нибудь продать.

Некритичный подход к применению подобных рекомендаций может направить вас по абсолютно неверному пути и привести к большим проблемам.

В последнее время стала невероятно популярной концепция интервального тренинга, в то время как более традиционные формы аэробного тренинга для снижения веса все чаще получают негативную оценку. Попадается множество высказываний, призывающих всех и каждого выбирать интервальное кардио, потому что аэробные тренировки умеренной интенсивности способствуют потере мышц и бесполезны для сжигания жира и т.д. Я даже где–то видел, что низкоинтенсивное кардио способствует набору жира, т. к. негативно влияет на надпоченики и многое другое.

Неважно, что на протяжении десятилетий бодибилдеры приходили в соревновательную форму, используя аэробный тренинг (в большом количестве) и что бегуны, велосипедисты и пловцы – довольно–таки стройные ребята. Каким–то образом аэробный тренинг приобрел плохую репутацию.

Мне кажется, это произошло отчасти потому, что в последние два десятка лет аэробный тренинг слишком превозносился по сравнению с другими видами активности. К тому же, народ по большей части не имеет ни малейшего понятия, что такое – аэробная тренировка для сжигания жира и заканчивается это тем, что люди неспешно плетутся по беговой дорожке, с интенсивностью, слегка превосходящей сидение на диване, сжигая пару сотен калорий и недоумевая, почему же они не худеют.

Так что приверженцы силовых тренировок как обычно перегнули палку. Это стандартная реакция: чрезмерный энтузиазм по поводу определенного типа тренинга (или диеты), ситуацию доводят до абсурда, огребают проблемы, находят какие–то альтернативы и решают, что первый тип тренинга бесполезен, просто чересчур разрекламирован и так далее, так далее, бла–бла–бла и с энтузиазмом кидаются в противоположную сторону. Они скачут из одной крайности в другую до тех пор, пока (надеюсь!) не найдут свою золотую середину.

Что касается меня – я целиком и полностью за золотую середину и стараюсь избегать категоричности мышления; мне кажется, наиболее полезно исследовать тренировочные методы на предмет за — и против–, определяя их преимущества и недостатки. Так что давайте рассмотрим аэробный и интервальный тренинг с точки зрения жиросжигания (развитие выносливости – это тема для отдельного разговора). В первой части мы определимся с терминологией и рассмотрим оба метода, в части 2 я предложу варианты подбора наилучшей тренировочной стратегии в зависимости от конкретной ситуации.

Некоторые определения

Аэробный тренинг с постоянной интенсивностью: Любой вид аэробного/кардио тренинга, при котором на протяжении всего заданного времени поддерживается определенная постоянная интенсивность. Например что–то около 20–60 минут с пульсом 140–150 (плюс–минус в любую сторону). Назовем это просто кардио или аэробикой, хотя кое–кто может затеять длинный спор о семантике. Но я уверен, что все прекрасно поняли, о чем идет речь.

Интервальный тренинг: собственно любой вид активности, подразумевающий чередование периодов высокой интенсивности (около 30–60 секунд работы на пределе) и периодов более низкой интенсивности. Период отдыха может быть как пассивным (сидим на попе ровно), так и активным (продолжаем двигаться с низкой интенсивностью). Хотя тренировки с отягощением также можно рассматривать как интервальные, здесь мы ограничимся исключительно кардиотренировками (т.е. бег, велотренажер, степ и т.д.). Стандартная интервальная тренировка может выглядеть следующим образом: короткий разогрев, далее 5 повторов по 60 секунд околомаксимальной интенсивности, чередующихся с 60–90 сек. очень низкой интенсивности и 5 минут заминки. Такой метод часто называют высокоинтенсивной интервальной тренировкой (ВИИТ) которая отличается от аэробной интервальной тренировки, про которую я вам сейчас расскажу.

Аэробная интервальная тренировка: ну и для завершения картины, я хотел бы упомянуть о третьем варианте, своего рода гибриде первых двух видов, который обычно называют интервальным аэробным. Этот метод обычно используют очень неспортивные начинающие, которые просто не способны выдерживать даже 20–минутный период аэробной активности.

Стандартной тренировкой в таком случае будет 20–30 минут по 5 минут низкой интенсивности, затем короткая пауза и затем снова 5 минут низкой интенсивности. В течение первых нескольких недель тренировок следует увеличивать продолжительность активных интервалов, сокращая в то же время отдых. Кстати, многие спортсмены используют подобный вариант кардиотренировок, например бег в экстенсивном режиме: бег трусцой с интервалами отдыха. Например, спринтер может пробежать 10 раз по 200 метров, но с очень низкой интенсивностью (аэробной), чередуя их с ходьбой по 100 м. В этой статье я не буду подробно рассматривать тему аэробных интервальных тренировок при сравнении традиционного аэробного тренинга и интервального тренинга; поскольку этот третий вариант не относится к теме нашей дискуссии.

Аэробный тренинг с постоянной интенсивностью: Плюсы

В течение тренировки сжигается больше калорий (в зависимости от интенсивности) Более подходящий вариант для новичков Можно заниматься часто, ежедневно или даже чаще (если есть желание) хотя все зависит от продолжительности, интенсивности и частоты и общей структуры всей тренировочной программы Результаты некоторых исследований позволяют заключить, что аэробные тренировки постоянной интенсивности способствуют большей приверженности диете.

Аэробный тренинг с постоянной интенсивностью: Минусы

Аэробные тренировки в помещении, особенно продолжительные, как правило, очень скучное времяпрепровождение. Конечно, можно заниматься на природе, но тут встает ряд других вопросов (безопасность катания на велосипеде, бега, уличные пробки и т.д.) которые не входят в предмет рассмотрения данной статьи. Вот потому–то в тренажерных залах и устанавливают телевизор и музыку, в одном я даже видел кинотеатр.

Чрезмерное количество тренировок на выносливость, особенно высокой интенсивности (близко к лактатному порогу) может вести к уменьшению мышечной массы, снижению силы и мощи и может стать причиной перетренированности. Это довольно большая проблема для бодибилдеров и пауэрлифтеров, но ее можно предотвратить, если контролировать интенсивность.

Слишком большое количество одного и того же вида тренировок может привести к специфическим для данного вида спорта травмам, например многие бегуны и велосипедисты имеют проблемы с коленями, пловцы – с плечевыми суставами (к тому же холодная вода усиливает чувство голода), и т.д. Если вы не профессиональный спортсмен, то всех этих проблем можно избежать, просто варьируя виды активности.

Если вы не обладаете великолепной выносливостью, то сжечь сколько–нибудь значительное количество калорий посредством кардиотренировки довольно сложно, если не доводить до абсурда ее продолжительность. К примеру, при средней интенсивности среднестатистический человек может сжигать 5–10 ккал/мин; человек весом 65,5 кг сожжет около 100 ккал за 1,5 км прогулки/легкой пробежки.

Так что за часовую тренировку вы сожжете не больше 300–600 ккал. Хотя, при ежедневных тренировках, за неделю мы получим довольно значительное количество, это все–таки немного. Индивидуум, плетущийся по беговой дорожке или неспешно крутящий педали на велотренажере в течение 30 минут сжигает абсолютный мизер. Который более чем компенсируется, когда этот человек решает, что сжег как минимум 1000 ккал, и вот этот чизбургер с молчным коктейлем будет как раз в тему. Это какой–то дурацкий парадокс: сжечь сколько–нибудь значительное количество калорий за аэробную тренировку могут в основном только продвинутые спортсмены и обычно им это абсолютно не требуется. Люди, которым нужно было бы сжигать побольше калорий посредством кардиотренировки, обычно на это не способны, по крайней мере, поначалу.

И, прежде, чем мы продолжим, я, пожалуй, напомню один из самых идиотских аргументов против кардиотренировок умеренной интенсивности. Формулируется он примерно так: «Аэробный тренинг бесполезен, потому что со временем организм адаптируется, и вы делаете все более эффективно, и та 40–минутная тренировка, за которую вы сжигали определенное количество калорий, теперь должна длиться 60 минут, поскольку вы адаптировались». Это примерно так же логично, как логично заявление, что силовые тренировки неэффективны, потому что тот вес, с которым вы раньше могли сделать лишь 12 повторов теперь для вас слишком легок и поэтому вам нужно делать больше повторений с этим весом.

В случае силовых тренировок было бы логично добавить вес на штангу. Так вот, то же самое можно делать в случае аэробных тренировок: когда организм адаптируется и растет ваша выносливость, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий, увеличивая интенсивность тренировки. Например, вы занимались на эллиптическом тренажере на уровне сложности 8 с пульсом 140 в минуту 40 минут. Теперь, когда вы адаптировались и на 8м уровне ваш пульс не более 130, у вас есть два варианта.

Вы можете заниматься час или увеличить интенсивность до уровня 9, сжигая больше калорий за те же самые 40 минут. К тому же, эффективность варьируется в довольно небольших пределах; скажем, для велотренировки это будет 20–25%. Так что даже если ваша эффективность возрастет на 5%, это означает, что расход калорий для данной тренировки изменится на те же 5%. Вместо 400 калорий за тренировку вы израсходуете 380. Едва ли из–за такой мелочи стоит категорически счесть кардиотренировки с постоянной интенсивностью бесполезными.

Интервальные тренировки: Плюсы

Затрачивая на тренировку меньше времени, вы сжигаете больше жира, хотя в процессе самой тренировки и тратится меньше калорий. После интервальной тренировки значительно увеличивается потребление кислорода, что является показателем увеличения затрат энергии. Интервальный тренинг может улучшить способность мышц использовать жир как топливо более эффективно, чем аэробный тренинг. Экономия времени: Не у всех есть лишний час (или больше) на кардиотренировку в день. Тогда как интервальная тренировка, проведенная с должной интенсивностью, займет 15–20 минут. Время проходит значительно быстрее: По сравнению со стандартной кардиотренировкой, которая (особенно в помещении) может быть отупляюще скучной, изменения интенсивности в интервальной делают ее гораздо более интересной.

Интервальная тренировка: Минусы

Высокая интенсивность интервального тренинга делает его неподходящим выбором для начинающих. За исключением аэробного интервального тренинга, про который я уже говорил. Но интенсивный интервальный тренинг не подходит начинающим по той же самой причине, по которой начинающим не подходит высокоинтенсивный силовой тренинг. Интервальный тренинг – это высокоинтенсивный тренинг, следовательно, его использование подразумевает определенные изменения во всей тренировочной программе (о чем я более подробно расскажу во второй части), в частности, в том, что касается силовых тренировок. К примеру, если вы планируете грузить ноги в силовых тренировках 2–3 раза в неделю и в остальные дни делать ВИИТ, вы не правы (если, конечно, вы специально не планируете заполучить перетренированность или травмироваться). Большая травмоопасность: это, конечно, зависит от вида активности, который вы выберете, например, в спринте риск выше (особенно при большем весе), чем при использовании велотренажера/эллиптического тренажера. Нельзя заниматься ежедневно. Два–три дня в неделю – это абсолютный максимум того, что вы можете себе позволить, большинство профессиональных спортсменов не будут делать ВИИТ больше двух раз в неделю. Слышал ли я о ком–то, кто пытался делать ВИИТ ежедневно? Да. Думаю ли я, что это хорошая идея? Нет. Это может быть неприятно, особенно при интервалах 60–90 сек, когда уровень молочной кислоты в мышцах очень высок.

Если вы не готовы серьезно пахать, то большой пользы от интервалов вы не получите. Видели таблички на кардиотренажерах, где говориться, что вы должны немедленно остановиться, если ощутите тотальное изнеможение и усталость; так вот, это именно то, что вы должны чувствовать, выполняя ВИИТ с должной интенсивностью. Ощущение жжения в ногах (из–за высокого уровня молочной кислоты) и неприятный дискомфорт не только не мешают, но ожидаются. Некоторые поначалу чувствуют тошноту, которая тем хуже, чем меньше был перерыв после еды перед тренировкой.

Продолжение следует…

Интервальное кардио VS обычное. Что лучше?

9 Октябрь 2017      dglebov      Главная страница » Тренинг      Просмотров:   1647

Интервальное кардио или обычное. Что лучше работает для сжигания жира? Давайте сначала разберем понятие: Под интервальным кардио мы понимаем активность с разной степенью интенсивности. Если взять в качестве примера бег, то вы чередуете фазы высокой активности, когда вы ускоряетесь на 20-30 секунд до максимальных значений, т.е. бежите спринт быстро как можете, а потом замедляетесь и бежите 1-2 минуты в среднем темпе, 8-10 км в час. И так чередуете эти фазы. В случае с кардио средней интенсивности, вы бежите все время в одном темпе и с одной скоростью. Те же 8-10 км в час.

 1. Энергообеспечение. Итак, по характеру энергообеспечения интервальное кардио представляет собой симбиоз аэробной и анаэробной нагрузки. В период высокой интенсивности вы переходите аэробный порог и ваш организм, ваши мышцы в качестве источника энергии используют гликоген. В период средней интенсивности вы работаете в аэробном режиме и в качестве источника энергии выступают жирные кислоты. 

При кардио средней интенсивности вы работаете исключительно на жирах, так как не пересекаете аэробный порог и тренируетесь в так называемой жиросжигающей пульсовой зоне.

Обращаю внимание что под кардио средней интенсивности я имею ввиду достаточно активную нагрузку, на пульсе 130-140 ударов минуту. О неспешной ходьбе в развалочку мы не говорим.

2. Выброс гормонов. При интервальном кардио происходит гормональный отклик организма. Вы испытываете тренировочный стресс в ответ на который выделяются гормоны, в частности соматотропный гормон, который способствует сжиганию жира. Таким образом вы сжигаете жир не только во время самой тренировки, но так же и по ее окончании имеем эффект инерции. Так как в крови присутствуют гормоны, они стимулирую сжигание жира и в состоянии покоя. Так же при интервальном кардио больше кислородный долг, что так же увеличивает расход калорий уже в состоянии покоя. При обычном кардио гормонального отклика не происходит, или он не настолько значительный.

Вы сжигаете жир только во время самой тренировки. По ее окончании процесс прекращается. Кислородный долг так же гораздо меньше и постжиросжигающий эффект минимален. 

3. Мышцы. Во время интервального кардио в работу включаются как быстрые, так и медленные мышечные волокна, при обычном кардио преимущественно медленные и немного промежуточные.

4. Время. За одинаковый промежуток времени вы потратите больше калорий при интервальном кардио, что делает его предпочтительным в условиях нехватки времени на тренировки. А если у вас есть время, то вы все равно не сможете делать интервальное кардио долго, так как просто устанете исчерпав запасы гликогена в мышцах. Особенно если вы на низкоуглеводной диете.

За 30 минут интервального кардио вы потратите больше калорий чем за 30 минут средней интенсивности, но меньше чем за 60 минут средней интенсивности.

 5. Сложность. Интервальное кардио требует подготовки сердечнососудистой системы. Если вы полный новичек, то интервальное кардио может оказаться для вас сложным. Кардио средней интенсивности, а в случае с совсем не подготовленными людьми – кардио низкой интенсивности, например обычная ходьба – это более оптимальный вид нагрузки на первое время.

Итак, плюсы интервалки: высокая энергозатратность, выброс гормонов, экономия времени, развитие как силы мышц так и выносливости, возможность варьировать интервалы и прогрессировать.

Минусы: сжигает не только жир, но и гликоген. Это актуально только для тех, кто проводит так же силовые тренировки, и нуждается в гликогене для силовой работы. Мышцы требуют больше времени на восстановление, вы не сможете делать интервальное кардио слишком часто.

Плюсы обычного кардио: сжигает исключительно жир, быстрое восстановление (можно проводить несколько тренировок в день)

Минусы: не дает выброса гормонов, требует больше времени, не развивает силу и скорость

Если резюмировать, то ваши предпочтения будут зависеть от целей и общего тренировочного графика.

Если вы не проводите силовых тренировок, то интервальное кардио для вас обязательно и оно будет на первом месте.Если вы проводите силовые, то интервальное кардио можно ограничить несколькими сессиями в неделю. Во-первых вы получите выброс гормонов на силовой тренировке, во-вторых вам надо экономить гликоген для силовой работы.

Например я в день тренировки ног не делаю интервальное кардио. Я берегу гликоген, чтобы мощно потренировать ноги на силовой тренировке. В следующие день-два тоже не делаю интервалку, так как даю время мышцам ног восстановиться. В остальные дни я могу делать интервальное кардио, например утром, а обычное вечером. Т.е. я считаю что оба вида кардио должны быть в вашем арсенале, а вот какого кардио будет больше, уже зависит от вас, ваших целей и тренировочного ритма. 

Поделиться ссылкой:

Интервальные кардиотренировки для похудения: в домашних условиях

Доброго дня читателям sportivs.com. На сегодняшней тренировке рассмотрим интервальные кардиотренировки для похудения построения мышечной массы и определим насколько они эффективны для сжигания жира и построения стройной фигуры, как у мужчин так и у женщин.

Высоко интервальные тренировки в последние годы стали пользоваться все большой популярностью. Известно ли вам, что по данной методике выполняют подготовку морские пехотинцы. Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что высоко интервальные упражнения значительно превосходит привычное кардио в сжигании жира. И это несмотря на то, что высокоинтенсивное интервальное кардио требует значительно меньших временных затрат.

Во время этих тренировок запускаются обменные процессы, которые затем длительное время окисляют жиры. Кроме того, благодаря повышенной секреции гормонов, метод позволяет не только избавиться от жира, но и увеличивает мышечную массу.

Основные представления

Высоко интервальные тренинги выполняются по принципу, когда во время занятий период интенсивной тренировки сменяется меньше интенсивным периодом «отдыха», т.е. восстановления. Например — 20 секундная пробежка «на пределе» сменяется одной минутой быстрой ходьбы. Длительность такой тренировки 10-15 минут. Такая стратегия применима как в кардио так и при силовых тренировках.

Кардиотренировки основаны на принципе длительной умеренной интенсивности тренировок, при поддержке пульса на уровне 55-65% от нормы. К таким тренировкам относятся быстрая ходьба, занятие на орбитреке, велотренажере, степпере и т.д. Для достижения жиросжигающего эффекта длительность такой тренировки должна быть не менее 40 минут.

При интервальной тренировке, в течение короткого времени пульс доводится до уровня 80-90% от максимального — такой период длится от нескольких секунд, до нескольких минут. Сменяется он периодами восстановления, по времени занимающие столько же или больше. Во времени периода «отдыха» пульс поддерживается на уровне 40-50% от максимума. Длительность интервальной тренировки может варьировать от 5 минут до часа. Но в среднем они занимают 15-20 минут.

Как это работает

Чтобы понять эффективность интервальных тренировок, достаточно обратить внимание на спринтеров и марафонцев. Несмотря на длительные забеги, марафонцы выглядят изможденными и высохшими, тогда как спринтеры настоящие атлеты – с ярко выраженными мышцами и прекрасным телосложением.

К тому же в наш век скоростей не всем удается уделить достаточно времени для занятий спортом, а эти тренировки дают возможность получить прекрасные результаты при меньшей затрате времени и сил. Такой эффект достигается благодаря тому, что сжигание калорий при интервальной тренировке происходит не в процессе, а после занятий.

Основные преимущества

Рассмотрим ради чего стоит тренироваться:

• Возможность потерять лишний вес и сохранить мышечную массу;
• Стабилизировать артериальное давление;
• Повысить рост физической выносливости и укрепление, и рост мышечной массы;
• Улучшить обмен веществ и повысить чувствительности к инсулину;
• Уменьшить показатель «плохого холестерина»;
• Создать гармоничное красивое тело.

Как начать тренироваться

Для того чтобы заняться интервальными тренировками, нужно сначала посетить врача и узнать, нет ли у вас противопоказаний. Противопоказанием могут быть любые заболевания сердца, сахарный диабет, курение и др. Если врач не нашел причин по которым вы не можете заниматься высоко интервальными упражнениями, тогда начните с расчета вашего максимального сердечного ритма.

Как мы помним в период интенсивной нагрузки, пульс должен составлять около 80% -90% от максимального. Если у вас нет пульсометра, то ощущения «очень тяжело» и «долго не выдержу», как раз то, что вам нужно. В период же восстановления, когда пульс составляет около 50% от максимального, ваша нагрузка должна быть на уровне – «петь не могу, но могу говорить».

Расчет максимального сердечного ритма:

207 – (возраст х 0,7) например вам 30 лет, тогда 207 – (30×0,7) = 186 – это ваш максимальный пульс.

Теперь рассчитаем интенсивность согласно формуле Карвонена:

Для этого (максимальный ритм – пульс в спокойном состоянии) х % интенсивности плюс пульс в покое

Пример 30 лет, максимальный пульс 186, пульс в покое 65, интенсивность 85% + пульс в покое тогда (186 – 65)*85+65= 167. Для человека 30 лет с пульсом в 65 в покое при интервальной тренировке в интенсивный период должен поддерживать пульс на уровне 167 ударов в минуту.

Интервальные кардиотренировки

Если вы новичок, то вам лучше начать занятия с кардиотренировок. Существует огромный выбор способов и методов проведения таких занятий. Это и приседания, и прыжки на скакалке, и ходьба по лестнице, спринтерские забеги, различные тренажеры и другое.

 

Чтобы понять принцип, давайте рассмотрим занятие на орбитреке. Так крутя педали 30 секунд на максимальной скорости и с максимальным «утяжелением» и 60 секунд «отдыхая» в нормальном режиме вы проведете ВИИ. Начинать занятие нужно с пятиминутной разминки, поработав на тренажере в умеренном режиме. Далее следуют интервалы 30-60, как описано выше. Для начинающих достаточно сделать 3-5 циклов.

Закончите тренировку 3 минутной «заминкой» постепенно снижая интенсивность от высокой до очень низкой. В целом такое занятие займет у вас около 15 минут. Со временем вы сможете довести тренировку до 30 минут, что вполне достаточно для достижения цели – укрепления мышц и выносливости и победы над жиром.

Основные принципы я вам рассказал о данном методе, который в последнее время триумфально шагает по тренажерным залам. И, тем не менее, выбор остается за вами, не каждому может подойти такой метод занятий. Это касается и людей старшего возраста и имеющих какие-либо хронические заболевания.

На этом буду завершать сегодняшнюю статью предлагаю просмотреть видео тренировки, до скорой встречи!

Александр Белый

Интервальные кардиотренировки для похудения

Немногие знают, что кардиотренировки являются самым действенным методом в процессе похудения и оздоровления организма, поэтому в целях быстрого сброса лишних кило и укрепления здоровья, Вам просто не обойтись без интервальной кардиотренировки!

Что же представляет собой эта чудо-система?

Итак, интервальное кардио – чередование нагрузки и скорости во время тренировки. Данный метод способствует быстрому сжиганию калорий, то есть за 25 минут таких занятий, Вы можете потерять их больше, чем, если будете заниматься по стандартной установке.

Помните, что нашему телу необходимо давать встряску, не давая ему привыкнуть к стандартной тренировке, лишь только тогда можно добиться желаемого!

Преимущества кардиотренировки

• Быстрое сжигание подкожного жира;

• Выработка выносливости;

• Укрепление сердечно-сосудистой системы;

• Увеличивается чувствительность к инсулину, благодаря чему происходит быстрая регулировка сахара в крови;

• Обмен веществ ускоряется;

• Блокируются ферменты, которые способствуют отложению жира;

• Метод кардиотренировки используют спортсмены со всего мира, посмотрев на которых можно сделать вывод, что такая тренировка реально действует!

Интервальное кардио примеры

Для начала, обязательно проконсультируйтесь у своего доктора для выявления недугов, которым противопоказана такая нагрузка на организм. Не рискуйте своим здоровьем, оно у Вас одно!

Вычислить частоту сердечных сокращений (ЧСС) можно благодаря такой формуле: ЧСС (макс) = 220-возраст, например, Вам 25, соответственно ЧСС будет равняться 195.

1 способ

• Наша всеми любимая разминка, без нее никак! Уделим ей 3-5 минут.

• Бег – 1,5 минуты.

• Ходьба – 1 минута.

• Бег – 1 минута.

• Ходьба – 1 минута.

• Бег – 1 минута.

• Ходьба – 1 минута.

• Бег – 1,5 минуты.

• Ходьба – 2 минута.

• Бег – 1,5 минуты.

• Ходьба – 2 минуты.

• Бег – 1 минута.

• Ходьба – 2 минуты.

• Обязательная заминка – 3-5 минут.

2 способ

• Разминка – 3-5 минут.

• Бег – 1 минута.

• Быстрый бег – 1 минута.

• Ходьба – 1 минута.

• Повторить все заново, завершить заминкой.

3 способ

• Разминка – 3-5 минут.

• Бег – 2 минуты.

• Ходьба – 1 минута.

• Бег под наклоном – 3 минуты.

• Ходьба – 1 минута.

• Быстрый бег (спринт) – 1 минута

• Повторить два раза, завершить заминкой.

Общее время интервальных кардиотренировок – не более 30 минут (включая разминку и заминку). Не стоит заниматься по такой системе более 2-х раз в неделю во избежание травм.

Похожие статьи

– Как похудеть с помощью кардио

– Как улучшить выносливость

– Разминка перед тренировкой дома для девушек

– Кардиотренировка для сжигания жира

– Видео-кардиотренировки в тренажерном зале

Интервальное кардио – лучшая жиросжигающая кардиотренировка

Кардиотренировка один из наиболее популярных и эффективных способов борьбы с лишним весом и подкожным жиром. В свою очередь лучшая жиросжигающая кардиотренировка – это интервальное кардио.

 

 

Многочисленные исследования свидетельствуют, что интервальные кардио сессии гораздо эффективнее борется с жиром, чем такой же по продолжительности монотонный бег в умеренном темпе с постоянной скоростью.

По своей сути, интервальна тренировка – это проведение кардио-сессии в рваном темпе, с постоянным чередованием интервалов с высокой интенсивностью (быстрый бег с ускорением) и интервалов с низкой интенсивностью (ходьба).

Лучшая жиросжигающая кардиотренировка:

В пользу интервального кадрио свидетельствуют исследования Лавальского университета (Квебек, Канада), чьи результаты показали, что 15 недельная программа интервальных кардио тренировок уничтожила столько же жира, сколько и 20 недельная программа традиционного кардио с постоянным темпом. Причем в обеих программах тренировок количество часов кардио в неделю было одинаковым.

Похожий эксперимент провели исследователи Университета штата Теннеси. На протяжении восьми недель две группы любителей фитнеса и бодибилдинга регулярно выполняли одинаковые по продолжительности кардиотренировки на беговой дорожке: первая группа отрабатывала занятие в классическом стиле (бег с постоянной умеренной скоростью), вторая – чередуя интервалы с высоким и низким темпом. В результате «интервальная, группа уничтожила на 2 % жировых отложений больше, чем «классическая» группа.

Также еще одно исследование, проведенное совсем недавно а Австралии, подтверждает преимущество интервального кардио перед традиционным. В тесте принимали участие исключительно женщины.

Одна группа отработала 20-минутную интервальную кардиотренировку (8 секунд спринт плюс 12 секунд отдых), а другая – 40-минутную непрерывную тренировку в постоянном темпе.

Результаты просто ошеломляющие: с момента начала кардиотренировки и до следующего утра женщины, выполнявшие интервальное кардио сожгли в 6 раз больше жира, чем их «соперницы» отработавшие кардио в постоянном темпе. По мнению ученых, основная причина такой высокой эффективности интервального кардио в том, что рваный темп нагрузки вынуждает организм держать высокую скорость обмена веществ (а значит и сжигания жира) после тренировки намного дольше, если сравнивать с традиционным кардио с постоянным темпом.

Пример интервальной кардио-тренировки:

2-3 минуты разминки, а затем на протяжении 20-30 минут чередование интервалов: 1 минута быстрого бега с ускорением плюс 1 минута ходьбы в спокойном темпе. Завершите кардиотренировку двух-трех минутной восстанавливающей ходьбой.

Также вы можете провести высокоэффективную интервальную тренировку с использованием отягощения – с высокой интенсивностью или со средней интенсивностью.