Интервальный бег отзывы: Бег – «♥♥♥ Как бегать чтобы подсушиться. ♥♥♥ Что я узнала о тренировках, похудев на 30 килограмм »

0

Содержание

Бег - «♥♥♥ Как бегать чтобы подсушиться. ♥♥♥ Что я узнала о тренировках, похудев на 30 килограмм »


Это будет долгий и нудный отзыв о беге и всем тем, что с ним связано. Приготовьтесь много-много читать, и не меньше записывать.

 

В каком смысле мне повезло с генетикой, потому что до определенного возраста я могла кушать кушать все что хочу, и от этого не поправляться. Я не считала калории, не ограничивала прием пищи по времени, и тем более не занималась спортом.

Все изменилось в один момент, когда в 24 года от своего не правильного питания меня "понесло" в стороны (+10 кг), и следом я забеременела (+ 20кг). Итого на весах 88кг. Спустя 4 месяца после родов моя лактация неизбежно подходила к своему завершению, и я, вооружившись интернетом, умением читать и понимать прочтенную информацию, серьезно взялась за свое похудение.

В другом отзыве про подсчет калорий я более подробно разместила "дневник похудения" в течении одного года (с 83кг до 58кг), который состоял из подсчета калорий и бега. В этом отзыве я более детально остановлюсь именно на вопросе о кардио нагрузках.

 

К сожалению у меня нет фотографий "до-после", так как я в тот период практически не фотографировалась. Самые ранние фотографии "до", когда во мне было уже 68кг

68кг - 58кг

68кг - 58кг

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Для успешного похудения (а именно с этой целью люди и приходят к бегу) необходимо выполнение всего двух пунктов:

  • 1. Знакомимся с правильным питанием (подробно расскажу в специальной теме - тут)
  • 2. Бегаем рваным темпом 3 раза в неделю (он же интервальный бег)

Но эти два пункта неразрывно связаны друг с другом, и иначе не работают!

 

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

БОЛЕЕ ПОДРОБНО

 

Всем хорошо известно, что самое лучшее средство для похудения - это КАРДИО. Большинство из вас так же слышали выражение "Хочешь похудеть - бегай". Но сейчас я точно знаю, что этого мало. Мало просто бездумно бегать! Нужно именно понимать что и для чего ты делаешь.

Интервальный бег - лучший способ для похудения, заключается в чередовании во время тренировки бега, быстрого бега и ходьбы.

1+ возможность увеличения тренировок по времени.

2+ высокий процент сжигания жира, без сжигания мышечной массы.

 

ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ:

1. РАЗМИНКА. Перед пробежкой нужно обязательно уделить 5 минут разминке, начинать следует сверху вниз: шея-руки-спина-ноги. (Круговые движения головой и руками, наклоны корпуса вперед и вбок, махи ногами)

2. ЗАМИНКА и РАСТЯЖКА. Тренировку нужно заканчивать ходьбой в течении 5ти минут и последующей растяжкой.

3. ПУЛЬС. Очень важно следить за своим пульсом, потому что самое эффективное расщепление жиров происходит с частотой пульса

130-140 ударам в минуту. Более точно рассчитать свой эффективный пульс можно по формуле:

Максимальный пульс = 220 - возраст

Эффективный пульс для кардио = 60–70% от максимума

4. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Без этого пункта начинать заниматься кардио подобно насилию над организмом. Так как при не сбалансированном питании организм начнет брать энергию не из жира, а из МЫШЦ!

5. ВОДА. Пьем воду. Пьем очень много, так как она будет помогать быстрее сжигать жиры, переносить все необходимые вещества по организму. Оптимально - 2 литра в день. Но конечно пьем ее в течении дня, а не за один подход. Мне очень нравится система питья "по действию". Это означает: вы проснулись - выпили стакан воды, вы пошли в туалет - выпили еще один, вы выходите из дома - еще один, вы пришли.. ну и т.д. Более подробно о воде я расскажу в теме о Правильно питании (ссылку давала выше, и она же будет в самом конце поста)

6. ВРЕМЯ.

Тренировка должна проходить минимум 20 минут. Только после этого отрезка времени организм начинает расщеплять жиры.

7. ОТДЫХ. Не забываем делать перерывы в тренировках, минимум 1 раз в неделю. Вполне достаточно заниматься бегом 3 раза в неделю по 30-40 минут. Если мы не делаем "выходные" дни, то это снова нам идет лишь во вред, так как мышцам нужно обязательно успевать восстанавливаться, иначе как и в предыдущем пункте, организм начнет в первую очередь сжигать мышцы.

8. СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ. Можно купить в магазинах со спортивным питанием добавку, которая называется Л-Карнитин. В данном случае он будет увеличивать выносливость и провоцировать организм брать энергию не из Мышц, а из жира. Так же можно приобрести жиросжигатель (но он, в отличии от Л-Карнатина не является полезным).

 

В интернете я нашла программу тренировок интервального бега:

Программа для новичков

– Разминка в течение 4-х минут;

– 2 минуты – прогулка;

– 2 минуты – бег трусцой;

– 1 минута – бег.

Повторить интервальную часть 3 раза.

– 5 минут на заминку и растяжку.

 

Программа для среднего уровня подготовки

– 5 минут – разминка;

– 30 секунд – прогулка;

– 1 минута – спринт;

– 1 минута – быстрый бег;

Повторить интервальную часть 6 раз.

– 5 минут для заминки и растяжки.

 

Программа для профи

– 5 минут – разминка;

– 1 минута – спринт, 1 минута – легкий бег;

– 2 минуты – спринт, 1 минута – легкий бег;

– 3 минуты – спринт, 1 минута – легкий бег;

– 2 минуты – спринт, 1 минута – легкий бег;

– 1 минута – спринт;

– 5 минут – заминка и растяжка.

 

Я занималась по специальной программе на телефоне, которая постепенно увеличивала нагрузку тренировки, и вела подсчет времени во время нее вместо меня (подробное описание программы ТУТ). Я бегала с телефоном в руке, и подсоединенными наушниками. В процессе тренировки играла музыка, местами она затихала, и "дятя" или "тетя" говорили мне о моем следующем действии.

Я никогда не умела бегать. Бег в 5 минут - это уже непостижимая задача. Именно эта программа научила меня непрерывно бежать по 30-40 минут, и при этом не чувствовать себя выжатым через соковыжималку. Я очень рекомендую эту программу, именно она мне дала БОЛЬШЕ всего для моего похудения.

 

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

ОЧЕНЬ ВАЖНО!

После того, как вы начали бегать, не ждите моментальных результатов! Самый страшный ваш враг - это ВЕСЫ!

Во-первых, крайне глупо говорить о киллограммах, как об опорной точке отсчета, так как, во-первых, жир легче мышц, а это значит, что объемы будут уменьшаться, а из-за роста мышц, вес будет расти (конечно же это работает когда немного лишнего веса), во-вторых, смотрите на свои объемы - они говорят всю правду. В-третьих, делаем заметы тела и веса ОДИН РАЗ В МЕСЯЦ (ну, максимум два).

И последнее, самое главное: после начала тренировок вес БУДЕТ РАСТИ в течении двух недель. Это НЕ жир! Это защитная реакция организма - он запасает воду (могут появиться отеки). Вес может увеличиться на 2-4 кг. Ровно через 2 недели вес пойдет вниз.

 

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ПОТ - ЭТО НЕ ЖИР

Мне безумно жалко тех людей, которые до сих пор считают, что чем больше они пропотеют, тем больше жира из них выйдет (смайлик, который стиснул зубы). При потоотделении из организма выходит ни что иной, как ВОДА! Именно поэтому при любых аэробных и анаэробных занятиях необходимо ПИТЬ! (Таким образом, тут же пополнять запас воды). Поэтому не издевайтесь над собой, укутываясь в пленки-пояса или термоодежду. От этого лишь временный эффект (из-за обезвоживания организма), к жиру эта экзекуция не имеет НИКАКОГО отношения.

Возвращаясь к теме про пульс, на своем аэробном пульсе вы не должны потеть, как будто вы только что вышли из бассейна!

 

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

ОДЕЖДА

Если вы решили заниматься спортом, то вам так же следует приобрести специальную одежду. Почему я не рекомендую заниматься в трениках и растянутой футболке? Потому что это провоцирует у

девушки комплексы, и очередной раз крайне сложно заставить себя выйти на пробежку, или позаниматься дома. У меня очень много комплектов спортивной одежды, которые я комбинирую друг с другом, в итоге иду заниматься "как на праздник".

Конечно, в процессе похудения некоторая одежда мне стала велика. Но так как вся спортивная одежда высокоэластична, то и вы далеко не сразу ощутите дискомфорт в одежде, которая вам велика на 2 размера =)

Пример: черные леггинсы 48 размера, серые 42 размера. Промежуточных размеров я не покупала.

А вот пример зеленой футболки и леггинс 48 размера в 2015 году:

И они же, в 2016:

В черных леггинсах я уже не занимаюсь, так как ну ооочень велики, а вот зеленую футболку с удовольствием ношу.

 

Обувь должна быть удобной, желательно с толстой подошвой, и обязательно шнурующейся. У меня 2 пары обуви: для улицы и для дома.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2015 ГОД - КАК Я ХУДЕЛА

Январь - 82 кг

Февраль - 74 кг

Март - 72.кг

Апрель - 72 кг

Май - 69 кг​

Июнь - 67 кг

Июль - 64 кг

Август - 62 кг

Октябрь - 60.5 кг

Ноябрь - 59 кг

Декабрь - 58 кг

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

2016 ГОД - ЗАРЯЖЕНА НОВЫМИ ИДЕЯМИ

Когда я дошла до желаемого веса я сделала большой перерыв в занятиях. Все обдумывала, взвешивала, и морально отдыхала. Мое стремительное похудение морально далось мне очень тяжело. Теперь я заряжена новыми идеями и мыслями. С марта начала заниматься с гантельками и штангой дома, с сентября планирую пойти в спортзал. Цель - спортивное и подтянутое тело. Круглая попа, красивые руки, широкий грудной корсет.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

ДРУГИЕ МОИ ОТЗЫВЫ НА ПОДОБНУЮ ТЕМУ:

ИСТОРИИ:

Бег - «Быстро похудеть в животе поможет бег. Как правильно бегать, чтобы сжечь жиры и убрать живот и бока, я расскажу в отзыве… Читайте мнение сертифицированного инструктора по фитнесу.»

Я – инструктор по фитнесу, в этом отзыве хочу рассказать вам, как похудеть без диеты и убрать живот, не изнуряя себя голодовками. Пишу свои рекомендации в этой ветке неспроста, поскольку они помогут вам узнать, как правильно бегать, чтобы похудеть в животе и по окружности талии. Сразу хочу оговориться, что результат и скорость его достижения зависит только от вас:

 

  • Одним достаточно будет последовать моим советам.
  • Другим придется использовать синтез бега и массажной методики (ее я вкратце тоже опишу)...

 

Вот моя фигура, я ей горжусь, ведь мне 37 лет, я - мама:

 

Моя фигура

 

А теперь продолжу... Если вы заинтересовались методикой бега, которая позволит похудеть без диеты и убрать живот, милости прошу читать мой отзыв дальше...

 

_____________***Чтобы похудеть в животе, бегать нужно ПРАВИЛЬНО!***______________

 

Главное правило, ведущее к эффективности – запасайтесь сильнейшей мотивацией и физическим терпением! Только в этом случае тренировки дадут о себе знать визуально уменьшающимся животом очень скоро. Вы станете легкой и свободной...

 

Испытывайте легкость!

 

Такой гармонии можно достичь и в другом виде: Похудеть с йогой...

 

_____________________________________________________________________________________

Не все, ступающие на беговую дорожку девушки и мужчины, задаются вопросом: как правильно бегать (чтобы похудеть в животе), и зря. Ведь бег имеет множество вариантов нагрузки, не каждый из них способен оказать воздействие именно на пресс.

 

А вот к универсальным достоинствам БЕГА можно отнести:

 

  • Ускорение режима жизнедеятельности организма в плане кровотока – сердце увеличивает его скорость в 3 раза.
  • Быстроту обменных процессов и кислородное насыщение тканей и клеток.
  • Большое потоотделение, выводящее шлаки и токсины.
  • Постепенную нормализацию функционала ЖКТ и печени.
  • Эффективное сжигание калорий и жировых прослоек.

 

Вы сейчас подумали, что следствием всего этого и должно быть похудение живота?

 

Так и есть, только процесс будет длительным.

 

*****************************************************************************

 

Но если вы стремитесь к быстрому визуальному изменению, тогда правила обретают особые «очертания»:

 

  1. Если вы выбрали беговую дорожку в спортзале или дома – хорошо. Но мы советуем чередовать ее с уличными пробежками, тогда уровень кислородного насыщения выше, да и удовольствия больше!

    Бег на природе интереснее!!!

  2. Бегите «за красотой живота», когда тепло, зимняя «погоня» требует специальной подготовки и планомерного подхода.
  3. Похудеть помогает вечерний бег, организм в это время суток перестраивается на другой лад.
  4. Никогда 10-15 минутный бег в темпе трусцы не сожжет ваш жир, так как в этот временной отрезок организм только перерабатывает имеющийся в клетках легкоусвояемый сахар. Лишь после он приступает к разрушению жировых клеток.
  5. Избавиться от килограммов излишка поможет часовой бег трусцой (не пугайтесь!) или 25-минутка, включающая различные техники. Для примера: бежим 5 минут трусцой, потом на 1-3 минуты ускоряемся и вновь возвращаемся к первоначальному темпу (варьируйте каждые 5-6 минут). Такой подход именуют интервальным бегом – его плюс в том, что «последствия» (в виде сжигания жира) продолжают действовать еще 6 часов после занятия.
  6. Чередовать бег можно еще одним помощником – скакалкой. Так легкая нагрузка в процессе пробежки будет сменяться интенсивными прыжками в течение 1-2 минут.

    Вооружайтесь не только лосинами и кроссовками, но и скакалкой!

  7. Приобретите пояс или штаны, предназначенные для похудения, они в союзе с беговыми рекордами снизят вес за еще более короткий срок.
  8. Не нужно щадить себя, пропуская одно занятие за другим, приучитесь к 2-3 разовым еженедельным пробежкам. Да, вам предстоит попотеть, но цель станет ближе только с дисциплиной!
  9. Для новичков беговые тренировки лучше ограничивать рамками в 5-10 минут. Деликатно увеличивайте это время в течение месяца, пока не придете к полноценной пробежке, равной 25-30 минутам.

 

******************************

 

Помните главное правило! Даже правильный бег после однообразных трехмесячных тренировок станет бесполезным для похудения – организм адаптируется. Кардинально смените темп, время и даже место пробежек (выберите трассу с возвышенностями, горками).

 

Выбегайте из дома на улицу!

 

________***Альтернатива физическим нагрузкам или полезное дополнение...***__________

 

Самомассаж – отличная находка для тех, кому лень заниматься спортом или кто желает ускорить эффективность упражнений или БЕГА. Преимущество этого метода в «свободе»: смотрите телевизор, читайте книгу и массажируйте проблемную область...

 

Схема самомассажа

  • Важно разминать жировые складки до жжения, используйте масла или специальные крема.
  • Переборите первичную усталость рук или применяйте массажные ролики, насадки (они немного снизят нагрузку конечностей).
  • Старайтесь ежедневно массировать себя.
  • Хотя бы 1 раз в два месяца записывайтесь на сеансы профессионального массажа.

 

Со временем жировая прослойка начнет истончаться, бока и живот уже не будут рыхлыми!

 

***********************************************************************************************************************

 

Мой непременный совет тем, кто решил использовать мои рекомендации, но еще сомневается:

 

Откиньте мысли о том, что БЕГ – это мучение, и заниматься им совсем не обязательно, даже если вы себя любите такой, какая есть... Прислушайтесь к себе глубже, так ли это? Нет!

 

Тонкая талия и животик ждут вас не там – за горизонтом, а здесь и сейчас!

 

________________________________________________________________________________________

Однозначно рекомендую бег, как и другие методики похудения и здорового образа жизни:

__________________________________________________

**********************************************************************

Хочу поделиться своей находкой - потрясающий сайт, который поможет вам выстроить правильное питание, похудеть, сделать фигуру женственной и красивой. Смотрите интересные и полезные диеты здесь и тут.

__________________________________________________

**********************************************************************

Посмотрите интересную информацию, как можно ездить БЕСПЛАТНО на поезде... Она актуальна для каждого, даже если эти поездки нечастые.

********************

Хотите провести праздники в шикарной атмосфере уникального отеля, смотрите сюда.

********************

Выбирайте жилье на время отпуска или командировки с умом!

___________________________________________________

Спасибо, что были со мной в эти минуты чтения...

Бег по утрам для похудения: результаты и отзывы

Встаете утром, подходите к окошку посмотреть на погоду и видите соседа, выходящего на утреннюю пробежку... Зеваете и думаете «Да, классно, молодец, вот бы тоже начать когда-нибудь!»

 

День «когда-нибудь» никогда не наступает... Вы клянетесь себе: «начну завтра», но завтра тоже не наступает, потому что с утра начинается «сегодня». Время идет, ничего не меняется. Сосед бегает, вы — нет.

А ведь чувствуется, что нужно! Потому что лишние килограммы, дрябловатые мышцы, общее ощущение пониженного тонуса не прибавляют радости жизни. Для начала хотелось бы скинуть вес, и думается, что утренний бег — отличный способ для похудения, ведь с помощью бега можно похудеть и в ногах, и в области живота. Так ли это?

Плюсы и минусы утренних пробежек

  • Самым первым и несомненным плюсом пробежек является то, что этот вид спорта не требует вообще никаких финансовых вложений в виде покупки дорогого оборудования, спортивной формы, абонемента в фитнес-клуб. Он доступен абсолютно каждому.
  • Кроме того, бег — аэробный вид нагрузки, способствует тренировке сердечно-сосудистой и дыхательной систем, при беге задействованы все мышцы организма.
  • Следующий момент: бегая, невозможно «перекачаться», то есть приобрести нежелательные для девушек объемные мышцы, тело будет просто равномерно «подсыхать» — при условии правильного питания, конечно!
  • Ну, и наконец, после продолжительной динамичной пробежки в организме происходит выброс «гормонов счастья», улучшается общий тонус организма, подстегивается метаболизм, увеличивается сопротивляемость заболеваниям.

Это интересно

Почему именно бег по утрам считается приносящим наилучший результат для похудения

  1. Организм в ходе тренировки разогревается, усиливаются потоотделение и кровоток, детоксикация (выведение токсинов) в тканях идет активнее. За счет ускоренного метаболизма за час бега вы потеряете до 800 ккал. Утром, до первого приема пищи, бег особенно полезен потому, что в организме нет так называемых «быстрых» углеводов, поэтому энергию мышцы начинают получать за счет расщепления жировых запасов.
  2. Если у вас имеется лишний вес, то ваш позвоночник, скорее всего, тоже испытывает повышенную нагрузку. После пробуждения компрессия позвонков значительно снижена, поэтому бег утром для вас будет особенно полезен.

Это важно!

Минусы у бега есть, куда же без них. При заболеваниях сердца, проблемах с суставами, почками, печенью, с повышенным давлением, с сосудами вы относитесь к так называемой группе риска. Поэтому вам следует проконсультироваться с врачом и вместо бега просто много ходить в хорошем активном темпе.

Что нужно, чтобы начать бегать

Если почитать отзывы худеющих о беге по утрам, то можно сделать вывод: чтобы начать бегать по утрам, нужно... начать. Перестать откладывать, говорить себе: «Вот с аванса куплю кроссовки...», «Вот с понедельника...», «Вот станет немного теплее/прохладнее/чище/светлее на улице...»

А просто встать утром, надеть белье, самые обычные спортивные штаны, свободную футболку, по погоде, если нужно — верхнюю одежду, кроссовки, выйти из дома и побежать. Никаких обтягивающих лосин и плотных маечек! Одежда не должна сковывать движения!

Видеогалерея. Как худеть на бегу

Место для пробежек

Обычно пробежки совершают на стадионе, в парке, вдоль шоссе или с использованием беговой дорожки.

Если говорить о беге вдоль трассы — это не лучшее место, так как вы будете втрое активнее дышать, вдыхая выхлопные газы проезжающих мимо машин. Если же другого места для пробежек найти не представляется возможным, то старайтесь начинать пробежку как можно раньше утром, пока автомобилей еще немного и воздух не сильно загазован.

Совет

И не бегайте по асфальту, старайтесь бежать по обочине — бег по асфальту разрушает суставы ног, если только не использовать соответствующую обувь, разработанную специально для бега по твердым покрытиям.

Что касается пробежки по беговой дорожке: этот вариант позволяет бегать в любую погоду, контролировать скорость и уклон дорожки — хороший вариант. Но хорош он с одной оговоркой: нужно, чтобы в помещении было чисто, то есть в воздухе не было бы пыли и была открыта форточка.

Стадион — идеальное место, так как это бег на свежем воздухе, по адаптированной поверхности. В парке также старайтесь бегать по неасфальтированным дорожкам.

 

Это интересно

Как бегать

А вы, кстати, знаете, как правильно бегать? Да, для достижения результата и страховки от травм бегать тоже нужно уметь.

Перед пробежкой необходимо размяться и растянуться — выполните наклоны, повороты головы, повращайте голеностопом, сделайте несколько выпадов. После этого можно начинать бегать.

Здесь есть правила:

  1. Следите за дыханием. Правильное дыхание поможет вам пробежать намного больше, а еще это полезно для сердечно-сосудистой системы. Вдыхайте воздух через нос, выдыхайте через рот, поддерживая ритм: вдыхая и выдыхая каждые два шага.
  2. Контролируйте правильность положения стопы. Вес тела нужно переносить на переднюю часть стопы и беречь пятку от резких ударов. Когда бежите — делайте активные махи руками, согнутыми в локтях — так будут работать все мышцы корпуса.
  3. Не старайтесь сразу начать бегать марафон. Вы, конечно, будете полны энтузиазма, но чтобы избежать таких последствий для организма, про которые говорят «немято тело попало в дело», первая тренировка должна быть в среднем темпе и не слишком утомительна по времени. Для первого раза ограничьтесь 20 минутами. Постепенно увеличивайте время пробежки.
  4. Не нужно есть перед тренировкой. Если тяжело на голодный желудок — можно съесть яблоко.
  5. Если целью бега по утрам является похудение, то хорошо способствует этому интервальный бег, то есть начать тренировку нужно с ходьбы в быстром темпе, затем перейти к бегу трусцой, затем ускориться и через 15 минут после начала пробежки достигнуть максимального темпа, продержаться в нем 1-2 минуты и затем постепенно снижать темп. Резко останавливаться не нужно, скорость снижается постепенно.

Первые дни будет трудно поднимать себя каждое утро и отправлять бегать. Вы будете думать, что погода слишком плохая, вы слишком устали вчера, или сегодня предстоит трудный день... Вам захочется перенести тренировку, но не делайте этого!

 

Это интересно

Если послушать отзывы тех, кто начал бегать и продолжает это делать (хотя бы вашего соседа, которого вы видите в окно), вы услышите, что им тоже было тяжело, было желание перестать тренироваться. И пропало это желание только тогда, когда человек втянулся, когда появились результаты.

Более того, в скором времени появляется ощущение, что ухудшается самочувствие, если утром не вышел на пробежку. А постройневшее и более выносливое тело, которое вы увидите в зеркале, подтвердит, что утренний бег был правильным выбором.

Видео. Правила бега для похудения

    • Бег для похудения

    • Watch Video

    • Тело к лету. Бег для похудения

    • Watch Video

    • Помогает ли бег похудеть

    • Watch Video

    • Бег по утрам для похудения. Готовимся к лету

    • Watch Video

Гурьева Екатерина [Avienda]

тренировка для сжигания жира, особенности программы и рекомендации

Интервальный бег — тренировка для сжигания жира. Бег – самый доступный способ избавления от ненужных килограммов. 

Что такое интервальный бег?

По сути, это поочередный бег с разными темпами скорости на короткие дистанции. Но далеко не каждый из нас способен совершать забеги на длинные дистанции или бежать в течение полчаса в таком темпе, чтобы обеспечить достаточный расход калорий. Да и не всегда на это хватает времени. Поэтому спортсменами, которые стремились как можно быстрее прийти в форму, бал разработан интервальный бег. Для похудения он подходил намного лучше, чем обычные техники бега.

Интервальный бег — лучший способ похудеть

Интервальный бег — это поочередный бег с разными темпами скорости на короткие дистанции.

Интервальный бег для похудения — в чем секрет эффективности?

Его эффективность в плане сжигания калорий объясняется тем, что во время интенсивного бега запускается обмен веществ, и мышцы начинают активно поглощать энергию. Во время бега с умеренной скоростью этот процесс не прекращается, и в результате при относительно небольших временных и силовых затратах спортсмен теряет большое количество калорий.

Интервальный бег для быстрого сжигания калорий

Интервальный бег позволяет потерять максимальное количество калорий при минимальных затратах

Разминка перед интервальными тренировками

Важное условие эффективности тренировок – тщательная разминка всех суставов и основных групп мышц. Выполняется два типа упражнений:

  • вращения – начиная от суставов кистей рук, перемещаясь на локтевые суставы, затем – на плечи, шею, таз, колени и голеностопные суставы;
  • наклоны – корпусом из стороны в сторону и накрест (рукой к противоположной ноге).

После разминки начинают пробежку.

Программа интервального бега обычно составляется таким образом, чтобы с каждым днем уровень энергозатрат за одну тренировку повышался. Как правило, первая тренировка продолжается около двадцати минут, из которых каждую первую минуту спортсмен движется интенсивно, а затем две минуты – размеренно.

Интервальный бег для похудения: таблица

Вот примерная схема, по которой может проходить интервальный бег для похудения. Таблица отражает продолжительность каждого этапа и различные дополнения, которые вносят в тренировку разнообразие.

100 метровинтенсивный бег
100 метров движение в умеренном темпе (трусцой)
100 метровразмеренный бег с захлестом ног (пятки достают до ягодиц)
100 метровинтенсивный бег
100 метровдвижение в умеренном темпе (трусцой)
100 метровразмеренный бег с высоко поднятыми коленями (бедро до уровня пояса)

Затем интервалы повторяются.

Можно чередовать темпы, ориентируясь по времени. В таком случае в интенсивном темпе вы преодолеете большее расстояние, и это будет способствовать достижению более высоких результатов. Но главное – соблюдать технику и переводить дыхание во время бега трусцой. Тогда усталость будет подходить незаметно.

Соблюдайте технику и переводите дыхание

Каждый день общая продолжительность тренировки увеличивается – вы просто добавляет еще один фрагмент. В среднем, продолжительность стандартной пробежки должна составлять 35-40 минут. Этого достаточно для поддержания хорошей физической формы.

Интервальный бег — рекомендации:

Интервальный бег — рекомендации

Начните с самых маленьких нагрузок и увеличивайте их постепенно.

Не пренебрегайте разминкой перед тренировкой.

Выбирайте для тренировок красивые места со свежим воздухом (лес, парк, набережная реки)

Выбирайте для тренировок красивую и удобную одежду и обувь.

Интервальные бег для похудения на видео:

Интервальный бег для похудения:

Интервальный бег для похудения (Елена Силка):

Интервальный бег для похудения:

Интервальный бег на беговой дорожке:

О том, как получить максимальную пользу от бега смотрите в нашей статье — «Как правильно бегать?»

Интервальные бег для похудения отзывы:

Пока больше занимаюсь на беговой дорожке. Результат есть.

Интервальный бег: как правильно бегать, результаты, отзывы. Интервальная тренировка

Бег — это одна из немногих видов спорта, которой могут заниматься абсолютно все люди независимо от анатомических особенностей организма, уровня физического развития, пола и возраста. При этом он не только повышает выносливость и укрепляет здоровье, но и способствует борьбе с лишним весом. Существует множество техник дисциплины, но одной из наиболее распространенных является интервальный бег. Как правильно бегать, на какие дистанции и сколько времени лучше посвящать тренировкам? Давайте разберемся во всех этих вопросах более подробно и узнаем, как быстро привести свое тело в порядок без посещения тренажерного зала.

Общая информация

Интервальный бег — это разновидность дисциплины, предполагающей чередование быстрого и медленного темпа. Несомненно, эти понятия относительны. Каждый человек определяет их для себя индивидуально в зависимости от своих целей и физических возможностей. Во время занятий в организме активизируется множество физиологических процессов, ускоряющих метаболизм и стимулирующих сжигание жировых отложений. Этот вид бега не только используется миллионами людей по всему миру для похудения, но и входит в программу обязательных тренировок легкоатлетов. Он повышает выносливость и физическую силу, необходимую для быстрого преодоления коротких и длинных дистанций.

Польза интервального бега

Давайте на этом остановимся более подробно. Врачи постоянно призывают людей заниматься каким-либо спортом, поскольку сидячий образ жизни может привести к развитию различных серьезных заболеваний, а физические нагрузки не только снижают этот риск, но и позволяют укрепить организм. Если рассматривать интервальный бег, то он обладает множеством преимуществ по сравнению с другими техниками.

Среди основных можно выделить следующие:

  • высокая эффективность по сравнению с другими видами техник;
  • не нужно тратить много времени на тренировки;
  • для занятий не требуются никакой инвентарь и экипировка;
  • нет привязки к месту.

По мнению многих специалистов, он эффективнее даже длительных занятий на кардиотренажерах. Как показали исследования канадских ученых, 5-6 подходов продолжительностью всего 1-2 минуты сравнимы с результатом, который можно достигнуть в результате полуторачасового велопробега. Что касается пользы интервального бега, то и здесь все просто прекрасно.

Он способствует:

  • улучшению функционирования сердечно-сосудистой системы;
  • повышению физических возможностей и выносливости;
  • ускорению обменных процессов;
  • улучшению работы дыхательной системы и повышению объема перерабатываемого воздуха.

Таким образом польза бега просто неоценима, особенно при борьбе с лишним весом. Но для достижения положительного результата нужно правильно разработать схему тренировок. Более подробно об этом будет рассказано далее.

Противопоказания

С этим аспектом стоит ознакомиться в самую первую очередь. Прежде чем приступить к интервальным тренировкам, рекомендуется предварительно проконсультироваться с квалифицированным врачом. Это обусловлено тем, что они подходят далеко не всем людям.

Среди основных противопоказаний медики выделяют следующие:

  • плоскостопие;
  • реабилитация после полученной травмы;
  • любые заболевания сердца, протекающие в острой форме;
  • какие-либо проблемы с позвоночником или суставами;
  • период обострения хронических патологий;
  • острые вирусные инфекции;
  • заболевания внутренних органов мочеполовой системы;
  • чрезмерное ожирение.

Помимо этого, не стоит сразу подвергать себя интенсивным физическим нагрузкам, поскольку они подвергнут организм огромному стрессу. Начать лучше с более простых техник, а затем уже приступать к сложным.

Виды бега

Конкретной классификации и строгих правил не существует. Как уже отмечалось выше, все зависит от того, какого результата вы хотите достигнуть. Для похудения интервальный бег можно использовать по-разному. Итак, что об этом необходимо знать?

Специалисты выделяют три наиболее эффективные техники:

  1. Повторный бег. Предполагает передвижение на дистанции длиной от 1 до 4 километров в умеренном темпе. При повышении пульса значительно выше нормы скорость снижается, а после его опускания до 110 ударов в минуту и восстановления дыхания приходит в норму первоначальный ритм. По мере повышения физических возможностей нагрузку следует увеличивать.
  2. Интервальный спринт. Бег на небольшие дистанции с чередованием медленного и быстро темпа. Является промежуточным этапом в программе тренировок, основная задача которого заключается в подготовке организма к более интенсивным занятиям.
  3. Темповой бег. Эта техника считается одной из самых сложных, но без нее интервальные тренировки не будут такими эффективными. Ее суть заключается в преодолении некоторых участков трассы на предельно максимальной скорости, на которой только можно. Благодаря этому весь организм перенасыщается кислородом, в крови начинает вырабатываться большое количество белка, стимулирующего сжигание калорий.

Вот собственно и все техники, которые показывают высокую эффективность при борьбе с лишними килограммами. Но для быстрого достижения заметного результата необходимо очень серьезно подходить к занятиям. Нужно рассчитать оптимальную продолжительность бега и уровень физических нагрузок.

Интенсивность тренировок

Если вы всерьез решили заняться своим телом, то начать следует с составления схемы интервального бега. Одним из ее важнейших аспектов является интенсивность занятий. Без нее даже при длительных тренировках сжигание жиров в лучшем случае будет практически нулевым. Очень важно постоянно чередовать медленный и быстрый темп. Как показали результаты исследований, благодаря подобному подходу бег будет на 300 процентов эффективнее занятий на тренажерах.

Продолжительность тренировки

Сколько времени нужно посвящать интервальному бегу для похудения? Однозначно ответить на этот вопрос невозможно, поскольку уровень нагрузок зависит от степени ожирения и ваших собственных желаний. Помимо этого, при составлении программы занятий следует учитывать собственные физические возможности. Не стоит слишком сильно изнурять себя, поскольку от этого будет больше вреда, чем пользы.

Как только вы начнете заниматься, то сразу убедитесь, что ваших сил хватит максимум на 20-30 секунд интенсивного спринта. Главное стремиться не с первых дней демонстрировать высокие показатели, а постепенно поднимать планку. Немного позже в этой статье будет представлен подробный план, рассчитанный на людей с различным уровнем подготовки. Вы можете строго придерживаться его или внести определенные изменения, адаптировав программу бега под себя.

Интенсивность восстановительного периода. Особенности

Если вы выбрали интервальный бег для сжигания жира, то необходимо постоянно чередовать быстрый и медленный темп. Это очень важный аспект, от которого во многом зависит эффективность занятий спортом. Такое чередование дает организму возможность компенсировать нехватку кислорода в крови и накопить силы для следующего броска. На первых этапах совсем не обязательно менять только темп. В фазе медленного бега можно просто идти быстрым шагом.

Продолжительность восстановительного периода

Интервальный бег на выносливость будет очень сложным для новичков. Поэтому, чтобы занятия были не слишком изматывающими, но при этом приносили должный результат, необходимо знать, сколько времени давать организму для передышки. Но он не должен быть слишком большим, поскольку в противном случае вы просто собьетесь с изначально заданного темпа. Помимо этого, будут возникать сбои в работе сердечно-сосудистой системы, что может негативно сказаться на здоровье.

Сколько должно быть интервалов?

Итак, что об этом необходимо знать? Здесь все зависит от нескольких факторов, которые следует учитывать при составлении схемы тренировок и прокладке маршрута для бега. Среди основных, специалисты выделяют следующие:

  • уровень физического развития;
  • количество свободного времени.

Самостоятельно все рассчитать очень сложно, поэтому занимаясь интервальным бегом лучше всего придерживаться уже разработанных программ тренировок. Ниже будет приведено два примера, рассчитанные на начинающих и продвинутых бегунов. Они разрабатывались профессиональными тренерами, поэтому позволят добиться наилучшего результата при борьбе с ожирением.

Программа для новичков

Для тех кто только начинает практиковать интервальный бег и при этом раньше не занимался никакими видами спорта, рекомендуется на первых этапах придерживаться щадящего режима. Восстановительный период должен быть в 4 раза длиннее спринта. Продолжительность интенсивных нагрузок — 30 секунд. Но если у вас не хватает сил для этого, то первое время необходимо снизить планку. Например, можно на протяжении 10 секунд придерживаться быстрого темпа, а затем 2 минуты — медленного. Что касается интервалов, то их минимальное количество — 5.

Программа для продвинутых бегунов

Давайте рассмотрим в чем ее особенность? Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то в процессе тренировок должны постепенно увеличивать нагрузку. В данном случае речь идет не только о продолжительности периодов, но и об их соотношении.

Примерная схема выглядит следующим образом:

  • спринт 30 секунд, восстановление 1,5 минуты;
  • спринт 30 секунд, восстановление 1 минута;
  • спринт 30 секунд, восстановление 30 секунд;
  • спринт 30 секунд, отдых 15 секунд;
  • спринт 45 секунд, отдых 15 секунд.

Но вы должны понимать, что приведенный выше вариант интервального бега для женщин и мужчин требует хорошей физической подготовки. Поэтому начинать с нее не рекомендуется. Без привычки вы попросту не выдержите такие нагрузки, а также можете вовсе отбить у себя охоту заниматься дальше.

Сколько времени отводить ежедневно для занятий?

Этому аспекту стоит уделить особое значение. Данный вопрос интересует многих людей, которые хотят серьезно взяться за свою фигуру и здоровье. Здесь все зависит исключительно от вас. При наличии большого количества свободного времени можно бегать каждый день. Положительные изменения станут заметны уже через несколько недель интенсивных тренировок. При сильной загруженности на работе для тренировок необходимо выделять хотя бы 2-3 дня. Наверняка найдутся те, кто посчитает это недостаточным. Но по утверждению ученых за 14 дней, занимаясь всего по 3 раза в неделю, были достигнуты великолепные результаты. У людей был зафиксирован рост сжигания жировых отложений в среднем на 36 процентов. Если привести конкретные цифры, то за это время худеющие избавились приблизительно на 2,3-2,6 килограмма. И это без приема каких-либо медикаментозных препаратов, изнурительных диет и изматывающих физических упражнений в спортзале. Таким образом не сложно сделать вывод об актуальности и эффективности этого вида спорта.

Что говорят сами худеющие?

Как вы уже поняли, результаты интервального бега, отзывы реальных людей полностью это подтверждают, превосходят любые ожидания. При регулярных тренировках можно за очень короткой период времени не только повысить свою выносливость, но и прилично похудеть и улучшить собственное самочувствие. Уже через несколько занятий вы заметите ощутимый прилив сил и бодрость по утрам. А в сочетании с другими видами упражнений, например, с отжиманием и качанием пресса, вы сможете сделать свое тело идеальным без какого-либо инвентаря и тренажеров. Единственное, что будет необходимо — это удобная обувь.

Заключение

Интервальный бег — это один из лучших, безопасных и совершенно бесплатных способов похудения. Его преимущество заключается в том, что для занятий не нужно покупать никакие спортивные снаряды или куда-то идти. Бегать можно как на стадионах, так и по тротуарам или пересеченной местности. Свобода выбора места является еще одним плюсом, ведь намного интереснее тренироваться, если получаешь от этого максимум удовольствия. А выработав привычку к бегу, не придется себя принуждать. Он станет неотъемлемой составляющей вашей жизни. Поэтому не медлите, а начните заниматься прямо сейчас, и вы сами убедитесь, что избавиться от лишнего веса не так сложно, как многие думают. Не жалейте время на себя. Буквально несколько минут в день для занятия спортом вполне достаточно!

интервальный бег для сжигания жира отзывы

интервальный бег для сжигания жира отзывы

интервальный бег для сжигания жира отзывы

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое интервальный бег для сжигания жира отзывы?

В инструкции по применению активатора расписаны варианты суточного рациона и правила приготовления коктейля, для достижения заметных результатов в похудении. Средство рекомендуется растворять в кисломолочных продуктах или частой воде, принимая по 1 порции на завтрак, 1,5 порции во время обеда и ½ порции вместе с ужином. Такая схема позволяет своевременно сжигать калории и жиры, отложившиеся в подкожных соях, а также уменьшать объем порций, что дополнительно простимулирует организм к похудению. Дело в том, что средство заполняет желудок создавая ощущения сытости, так что вы не испытаете дискомфорт и голод при минимальном количестве пищи.

Эффект от применения интервальный бег для сжигания жира отзывы

Я очень ленива в плане выполнения зарядок, пробежек и прочих мероприятий, которые помогают людям поддерживать фигуру. Вкусно поесть тоже люблю. Но в последнее время заметила, как муж восхищенно смотрит вслед стройным женщинам моего возраста. Меня это зацепило, и я решила похудеть. Подсчеты на специальном калькуляторе показали, что я имею 26 лишних килограммов. Посоветовавшись с подругами, я заказала активатор сжигания жира – сейчас такой препарат в моде. Привлекло, что его могут принимать те люди, у которых не хватает времени заниматься собой, или ленятся. В общем, за 1 месяц я похудела на 18 кг, аж самой не верится. Незначительные излишки веса «добиваю» вторым курсом похудения с АСЖ-35. Муж в восторге, подруги и коллеги – тоже.

Мнение специалиста

АСЖ 35 обладает многими полезными свойствами: ускоряет расщепление жировых клеток; улучшает обменные процессы; очищает кишечник от шлаков и токсинов; нормализует пищеварение; уменьшает чувство голода и снижает аппетит; насыщает организм полезными микроэлементами и витаминами; устраняет дисбактериоз и проблемы со стулом; снижает уровень сахара и холестерина; нормализует функцию почек и желчевыводящих путей; восстанавливает липидный обмен. Кроме того, при регулярном применении добавка поддерживает иммунную защиту организма, предупреждает появление кишечных паразитов, минимизирует негативное влияние гормональной и антибактериальной терапии. Похудение проходит безболезненно, результат сохраняется длительное время. Эффект необязательно подкреплять физическими нагрузками и диетой, достаточно пройти полный курс терапии. Умеренная активность и правильное питание никогда не будут лишними на пути достижения идеальной фигуры.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ интервальный бег для сжигания жира отзывы необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Катя

После гормонов начала стремительно набирать вес, появился прямо-таки зверский аппетит. Пробовала бегать по утрам, ходить на фитнес – тяжело очень, бросила. Нашла в интернете информацию о новом жиросжигателе АСЖ 35, через 2 дня получила по почте. Пропила месяц и, о чудо, весы показали на 5 кг меньше, да и внешне талия появилась. Чувствую себя прекрасно!

Маша

«АСЖ 35» — блокатор калорий, препарат, производимый российской компанией. Он имеет в составе только натуральные ингредиенты, которые оказывают влияние на метаболизм, как по отдельности, так и в комплексе.

К сожалению, людям с избыточной массой тела проблематично заниматься спортом, а также психологически трудно отказаться от привычного рациона питания. Бывают случаи, когда на диеты и походы в тренажерный зал нет времени. Что же делать спросите вы? Этим вопросом задались и ученые, поэтому за несколько лет усердных исследований создали препарат активирующий процесс похудения – АСЖ-35. Средство позволяет за непродолжительный курс наладить метаболизм и запустить обменные процессы, что в результате даст стремительное сжигание подкожного жира в проблемных зонах. Где купить интервальный бег для сжигания жира отзывы? АСЖ 35 обладает многими полезными свойствами: ускоряет расщепление жировых клеток; улучшает обменные процессы; очищает кишечник от шлаков и токсинов; нормализует пищеварение; уменьшает чувство голода и снижает аппетит; насыщает организм полезными микроэлементами и витаминами; устраняет дисбактериоз и проблемы со стулом; снижает уровень сахара и холестерина; нормализует функцию почек и желчевыводящих путей; восстанавливает липидный обмен. Кроме того, при регулярном применении добавка поддерживает иммунную защиту организма, предупреждает появление кишечных паразитов, минимизирует негативное влияние гормональной и антибактериальной терапии. Похудение проходит безболезненно, результат сохраняется длительное время. Эффект необязательно подкреплять физическими нагрузками и диетой, достаточно пройти полный курс терапии. Умеренная активность и правильное питание никогда не будут лишними на пути достижения идеальной фигуры.
Интервальный бег - лучший способ для похудения, заключается в чередовании во время тренировки бега, быстрого бега и ходьбы. 1+ возможность увеличения тренировок по времени. 2+ высокий процент сжигания жира. КАК РАБОТАЕТ ИНТЕРВАЛЬНЫЙ БЕГ: Интервальный бег разработан не на повышение выносливости организма и подкачки мышц ног да и мышц всего тела, а именно на уменьшение жировой прослойки! Но при любом беге тренируются все мышцы, а так же сердце, на это стоит все-таки обратить внимание. Секреты интервального бега, при котором реально таят жировые отложения! . Бег против жира я начала в апреле этого года. Так вот, начну с начала. Вес мой был на столько большой, что было страшно взглянуть в зеркало, после родов я стала больше на 30 килограмм. 10. Читать весь отзыв Отзыв рекомендуют:6. По отзывам, интервальный бег эффективен для сжигания жира, если воздерживаться от приёма пищи не менее . Одной из разновидностей подобных тренировок с самыми позитивными отзывами является интервальный бег для сжигания жира. Бег эффективно борется с лишним жиром. В последнее время интервальный бег для похудения стал очень популярным. . Однако существуют положительные отзывы об интервальном беге для похудения и в случае с . Жир будет гореть, если я буду просто чередовать бег и ходьбу. Все ответы на тему - Интервальный бег для сжигания жира. Вся информация на BabyBlog. . Бег для похудения используется многими, особенно после зимы: девушки сбрасывают лишние килограммы, парни сушат” мышцы. Поэтому, чтобы активно сжигались жиры при беге, необходимо бегать трусцой (выбрав темп бега лёгкий или . Если нет свободного времени для бега трусцой и сжигания жиров, а похудеть очень хочется, есть вариант интервального бега. Этот бег не подойдет вам, если вы курите или имеете проблемы с. Секрет действия интервального тренинга в том, что он сжигает жир не во время, а после тренировки, поднимая уровень обмена веществ на нереальную . Бег-это сила, выносливость,отсутствие жира и целлюлита.Бегаем девочки!!!БЕГАЕМ!! Нравится0. Не нравится0. По моему основа любой сушки это бег. -Почему же интервальный бег для сжигания жира. . Ответ прост, бегая трусцой 10-20 минут, ты почти не сжигаешь жир. Дело вот в чём: при беге трусцой организм получает энергию из гликогена, это.
http://art-soccer.co.kr/files/fckeditor/dieta_sushka_dlia_szhiganiia_zhira_otzyvy1830.xml
http://appletechsolutions.com/userfiles/proportsiia_bzhu_pri_szhiganii_zhira2518.xml
http://www.sevmart.com/upload/kupit__ASZh_35_v_Balashove3624.xml
http://vozlenas.net/upload/ioga_dlia_szhiganiia_zhira_na_zhivote8764.xml
http://piekarskifamilok.pl/userfiles/kupit__ASZh_35_v_Kamensk-Shakhtinskom6252.xml
Я очень ленива в плане выполнения зарядок, пробежек и прочих мероприятий, которые помогают людям поддерживать фигуру. Вкусно поесть тоже люблю. Но в последнее время заметила, как муж восхищенно смотрит вслед стройным женщинам моего возраста. Меня это зацепило, и я решила похудеть. Подсчеты на специальном калькуляторе показали, что я имею 26 лишних килограммов. Посоветовавшись с подругами, я заказала активатор сжигания жира – сейчас такой препарат в моде. Привлекло, что его могут принимать те люди, у которых не хватает времени заниматься собой, или ленятся. В общем, за 1 месяц я похудела на 18 кг, аж самой не верится. Незначительные излишки веса «добиваю» вторым курсом похудения с АСЖ-35. Муж в восторге, подруги и коллеги – тоже.
интервальный бег для сжигания жира отзывы
В инструкции по применению активатора расписаны варианты суточного рациона и правила приготовления коктейля, для достижения заметных результатов в похудении. Средство рекомендуется растворять в кисломолочных продуктах или частой воде, принимая по 1 порции на завтрак, 1,5 порции во время обеда и ½ порции вместе с ужином. Такая схема позволяет своевременно сжигать калории и жиры, отложившиеся в подкожных соях, а также уменьшать объем порций, что дополнительно простимулирует организм к похудению. Дело в том, что средство заполняет желудок создавая ощущения сытости, так что вы не испытаете дискомфорт и голод при минимальном количестве пищи.
Самые эффективные рецепты народных средств, которые нужно пить, чтобы похудеть в домашних условиях и избавиться от жира на животе, боках, ногах и . 15 эффективных средств для похудения в домашних условиях всего за 2 недели. Похудение 0. Набирать лишние килограммы всегда проще, чем сжигать. Похудеть можно быстро даже в домашних условиях, но делать это необходимо правильно. Существуют диеты для похудения на 5, 10 кг за неделю и 10 дней. Их необходимо сочетать с физическими упражнениями и очищением организма. Одной из проблем при похудении является то, что вес, который вы так старательно сбрасывали, в скором времени возвращается. Но этого можно избежать, однодневное голодание – вариант для тех. Узнайте, какие существуют способы похудения в домашних условиях, на чем стоит сделать акцент при снижении веса. . соблюдение водного баланса. Что можно и нельзя есть при похудении. Для эффективного результата требуется ускорить метаболизм, чтобы организм сжигал калории эффективнее. Способы быстрого сброса веса. Методов, как можно быстро похудеть, очень много. Все они основаны на меньшем . бег по утрам в течение часа; 10-15 минут ходьбы по лестнице туда и обратно; полчаса гимнастики в домашних условиях ежедневно; езда на велосипеде; занятия в спортзале три раза в неделю. Быстрые и эффективные способы похудения за неделю без вреда для здоровья. . Вы спрашиваете себя, как похудеть за неделю на 10 кг в домашних условиях? . Прокипятите 10 минут. Суп готов. Можно добавить соус кари или овощной кубик для бульона. Но не увлекайтесь специями, от них аппетит лишь возрастает. Для похудения рекомендуется гипокалорийный сбалансированный рацион. Для того, чтобы определить, какой калорийностью должен обладать ваш суточный рацион, чтобы снизить массу тела, нужно определить ваш основной обмен (это калории, которые тратятся организмом на поддержание жизнедеятельности:. Похудеть сложно, но похудеть так, чтобы сохранить здоровье, — ещё сложнее. Если у вас нет строгого дедлайна для . Вот 58 вариантов, как похудеть, из которых можно выбрать самые лучшие и разработать собственный план для похудения. Обертывания — отличный способ коррекции фигуры в домашних условиях. . Похудеть в домашних условиях на 3, 5 или 10 кг за короткий промежуток времени можно. И это вовсе несложная задача. Как похудеть за неделю, за месяц без диет в домашних условиях? . На сколько можно похудеть за месяц зависит во многом от мотивации худеющего. . А как похудела, поддерживает результат уже более щадящим способом. Существует много способов похудеть без жестких диет, но для лучшего эффекта . Безвредное быстрое похудение в домашних условиях помогает скинуть максимум 7 кг за неделю, но для . Похудеть дома можно при помощи корректировки питания. Для этого нужно выбрать правильный подход без мучительных.

Бег для похудения – отзывы и результаты, программа для начинающих

Информация дана в ознакомительных целях. Обязательно проконсультируйтесь по этому поводу со специалистом.

Понимание того, что активные физические нагрузки в правильных пропорциях приводят к ошеломительному результату, пришло к нам в 80х годах. Тогда весь мир повально увлекся фитнесом, аэробикой и бегом. Считалось, что это идеально влияет на похудение: до и после результаты – просто не сравнить. Бегали повсеместно: в парках, на беговой дорожке, в фитнес-залах. Причем и продолжают бегать: по отзывам практикующих этот вид активности, тренировки действительно приносят плоды. В этой статье вы узнаете, сколько нужно бегать, когда стоит это делать – по утрам или вечером, что такое интервальный бег и получите ответы на другие вопросы для начинающих.

Почему бег помогает похудеть?

Вы ищете ответ на самый главный вопрос: чем быстрая ходьба или медленный бег помогает избавиться от лишнего веса? Дело в том, что столь интенсивное и повторяющееся движение мускулов тела включает усиленное кровообращение. Что несомненно отлично сказывается на обращении крови в теле и питании жировых клеток. В процессе бега по заранее согласованной программе, как и в результате езды на велосипеде, ускоряется метаболизм за счет интенсивной работы ног. Поэтому излишек жировой прослойки просто «сжигается». Хотя и не в столь интенсивном темпе, как нам хотелось бы: чудес не бывает. Если вы хотите реально узнать, насколько эффективным будет для вас данный вид спорта – воспользуйтесь таблицей бега. Учитывайте такие параметры, как скорость (даже если бег на месте), ваш вес и время бега. Врачи также утверждают, что утренний бег имеет большую эффективность, нежели ночной или дневной. Возможно, потому, что с утра организм не перегружен – лимфоток и кровяное давление в норме, запас сил тоже имеется. А значит, любая чрезмерная нагрузка воспринимается адекватно, без вреда для всей системы.

Что приносит бег для нашего тела?

Помимо того, что активная деятельность вроде этой способствует похудению, бег трусцой также вызывает положительные изменения во всем теле. Особенно важна подобная активность для девушек, которые хотят стать мамами со временем – ускоренное кровообращение и движение мышц бедер пойдет им на пользу. А также скакалка или занятия бегом позволяют:

  • Привести в норму артериальное давление, снизить риск получения гипертонии;
  • Укрепить мышечный корпус, за счет нового рельефа тело будет казаться намного стройнее и сильнее;
  • Снабдить клетки организма кислородом, что опять же работает в пользу ускорения обмена веществ и «уничтожения» живота;
  • Развивает координацию и деятельность мозга.

Интересно: в ходе исследований было выяснено, что те, кто бегает регулярно, продлевают себе жизнь примерно лет на 6 больше, чем те, кто ведет размеренный образ жизни.

  • Повысить способность иммунитета противостоять различного рода заболеваниям;
  • Свести к минимум риск тромбоза сосудов и удалить излишек холестерина из крови.

Во время бега трусцой отдыхает ваш мозг. Вы можете просто «отключиться» и не думать ни о чем. Либо скачать любимые треки в плеер и прослушать их в процессе занятий.

Отзывы о беге

Врачи доказывают, что с помощью бега можно не только вывести токсины и шлаки из организма, но и похудеть. Во-первых, большое количество вредных веществ выходит через поры кожи при потении. Неважно, бегаете ли вы утром или днем – подобрав правильно одежду, вы заставляете тело терять излишек жидкости и тем самым очищаться самостоятельно.

Для справки: 1 километр бега равен примерно 30 пролетам подъема по лестнице.

Кроме того, вы можете увеличить интенсивность потери калорий, если перед бегом обернетесь целлофановой пленкой. Достаточно лишь обернуть 2-3 раза проблемные зоны – живот и бедра. Сверху можно надеть мастерку или теплый пояс. Заниматься в таком состоянии следует не более 40-45 минут, после чего следует немедленно принять душ. Соблюдение подобного правила поможет ускорить потоотделение. Помогает ли это мужчине также? Да, при продолжительных и регулярных тренировках, по отзывам, за месяц уходит до 3 см с талии и живота, доказано на практике. И еще одно «за» в пользу таких занятий: если вы с утра вместо 3 чашек кофе пробежите 3 километра, ваш организм получит эквивалентный заряд энергии, при этом не перегружая нервную и кровеносную систему, желудок и печень. Если вы хотите позавтракать, делайте это через 15 минут после бега, в крайнем случае, перед «марафоном» можно принять стакан воды или скушать банан.

Сколько нужно бегать и как, чтобы похудеть?

Если у вас появилось желание срочно заняться бегом, не спешите надевать кроссовки и набирать скорость с низкого старта, чтобы через 5 минут слечь на газон с коликами в боку. На самом деле, грамотная техника отличает это занятие спортом. И те, кто знакомы с ней, достигают желаемого, а тренировки идут на пользу.

Во-первых, выберите одно время суток и несколько дней в неделю, когда вы будете заниматься бегом. Не стоит перегружать себя: если вы работаете интенсивно после обеда, вечерний бег лучше заменить утренним, и наоборот.

Внимание: женщинам во время менструации следует делать паузу и в первые 2-3 дня воздерживаться от занятий.

Во-вторых, установите лимит времени на занятие: большинство думает, что 15 минут – вполне достаточно, чтобы достичь результатов, а потом сетуют на то, что бегают и не теряют в весе. Однако это неверно: любое обучающее видео докажет вам обратное. Лучше всего сделать так: если вы устаете быстро, бегите 10 минут и идите быстрым ходом еще 5 и так чередуйте, хотя бы 3 подхода. Также поможет, если вы скачаете приложение на iOS или Андроид, командующее темпом вашего движения. Либо воспользуетесь тренажером – запрограммированным режимом на беговой дорожке.

В-третьих, не бегите быстро. Это основная ошибка многих новичков: стараются преодолеть запланированную дистанцию как можно скорее. В итоге «сдуваются» на ее середине и решают, что больше не могут. Только МЕДЛЕННЫЙ, умеренный бег полезен и эффективн, поскольку так активнее расходуется энергия и не перегружается сердце. Кровь поступает по привычной схеме к клеткам, принося достаточно кислорода.

Каким должно быть питание при беге?

Будем честны: во время тренировки его не должно быть! Составьте план приема пищи так, чтобы минимум за 30 минут до и еще 45-60 минут после ничего не есть. Допускается выпить зеленый чай и воду в небольшом количестве. Однако еда будет тяжелой для желудка. Если бегаете с утра, и у вас достаточно времени перед работой, завтракайте за полчаса до выхода и бегайте потом. Тем более, если вы добавляете к процедуре обертывание, это поможет эффективнее вывести токсины «на голодный желудок» и при обогащенной кислородом крови.

Полезно во время диеты и интенсивных занятий спортом кушать пищу, которая мало содержит соли: этот минерал задерживает жидкость в организме. Нередко врачи советуют построить диету на таких продуктах, как сухофрукты, злаковые каши, зерновой хлеб и обезжиренное мясо или рыба. Что действительно следует исключить: алкоголь, сладкое, острую и жирную пищу.

Запомните эти правила для бега

  1. Регулярность. Пусть вы не можете преодолевать дистанции и тратить по часу на занятия каждый день, но хотя бы 2-3 раза в неделю вы должны этому посвятить;
  2. Свежий воздух. Выберите парковую зону для пробежки – если вы занимаетесь фитнесом на улице, это повышает возможность снабжения организма кислородом и в целом поднимает настроение;
  3. Выберите правильную обувь для бега, с плотной амортизирующей подошвой и хорошо зафиксированную на ноге;
  4. Не переборщите со скоростью – возможно, вам стоит купить измеритель пульса или спортивный браслет. Как только вы заметите, что ваше сердце начало биться со скоростью более 140 ударов в минуту, перейдите на шаг и сбавьте интенсивность;
  5. Выбирайте удобную одежду, в которой не буде холодно, но и не слишком жарко;
  6. Бегайте натощак;
  7. Увеличивайте расстояние и время постепенно, подготавливая тело к дальним дистанциям;
  8. Готовьте тело, перед тем, как начать: совершите краткую разминку, после чего – растяжку. Повторите стретчинг после тренировки;
  9. Бегайте в удовольствие – если вам нравится делать это по вечерам, когда людей на улице меньше, поставьте в известность домашних, пусть это будет ваш личный час!

И еще: помните, что во время пробежки дышать стоит так: вдох через нос, выдох через рот.

Система интервального бега

Считается, что именно чередование бега и ходьбы – лучшее, что можно использовать среди упражнений для похудения. Интервальный бег строится на основных принципах кардио-нагрузки:

  • Сперва вы выполняете упражнения для разогрева, основные виды которых – махи руками на ходу, скручивания туловища в торсе, махи ногами.
  • Затем приступаете к легкому бегу трусцой. Выберите расстояние – например, 100м для начала с последующим наращиванием дистанции;
  • После преодоления этих ста метров следует еще одна быстрая стометровка, вы ускоряетесь примерно втрое;
  • Затем снова переходите на быстрый шаг или медленный бег трусцой.

Повторите этот цикл несколько раз и в конце, хорошо отдышавшись, можете выполнить заминку и растяжку. Как влияет именно такая методика на ваш организм? Во-первых, вы тратите калории по максимуму. Во-вторых, ваша печень не нагружается так сильно, поскольку во время медленных пауз в ней восполняется гликоген. Да и сердце получает достаточно времени, чтобы сбавить темп. Наконец, вы не так сильно и не так быстро устаете, что важно: быстрая 15-минутная тренировка не дает равных результатов, как 45-минутный интервальный бег. Для сравнения: часовое плавание позволило бы сжечь эквивалентное количество калорий.

Внимание: в подобном режиме можно заниматься и в спортивном зале, выбрав функцию «интервал» на беговой дорожке либо вручную изменяя скорости через определенный промежуток времени.

Противопоказания

Какой бы панацеей ни казался бег для похудения, перед практикой посоветуйтесь с лечащим врачом. Тем, кто страдает от нарушений кровообращения и сердечного ритма, интенсивные занятия противопоказаны. Также следует воздержаться беременным, простуженным людям, страдающим обострением хронических заболеваний, серьезными болезнями позвоночника, перенесшим травмы опорно-двигательного аппарата в недавнем прошлом. Здоровье важнее всего: усердствуйте в меру.

Действительно ли интервалы более эффективны, чем непрерывные прогоны?

Дин Хохман через Flickr и под лицензией Creative Commons Attribution (CC BY) 2.0 License

За последнее десятилетие высокоинтенсивные интервальные тренировки заняли первое место в списке фитнес-тренировок. Они быстрее, эффективнее по времени и так же эффективны для улучшения физической формы и здоровья - или даже более эффективны, по некоторым параметрам - по сравнению с традиционными «непрерывными» тренировками.

Конечно, это не потрясающая новость для бегунов, которые более полувека полагаются на высокоинтенсивные интервальные тренировки. Основная тренировка Роджера Баннистера в 1950-х годах была 10 х 400 метров; Пааво Нурми бегал короткими спринтами в 1920-е годы.

Но действительно ли интервальные тренировки на лучше, чем на альтернативы, или они просто разные?

Чтобы ответить на этот вопрос, вы должны хорошо подумать о том, как вы сравниваете разные тренировки, чтобы убедиться, что вы сравниваете яблоки с яблоками.Если сравнивать интервальные и непрерывные тренировки, должны ли тренировки длиться одинаковое количество времени? Пройти такое же расстояние? Требуется такое же количество усилий?

Ни одно из этих сравнений не является идеальным, потому что тренировки принципиально разные. Интервальные тренировки по своей природе короче и интенсивнее. Это фундаментальный компромисс, который они предлагают: работайте усерднее, и ваша тренировка может быть закончена намного раньше, но при этом дает те же преимущества, что и более длительная тренировка.

Способ самый интервал-vs.- Непрерывные исследования разработаны путем сопоставления общего объема работ. (Это проще всего сделать с велотренажерами, где вы можете установить мощность, необходимую для поворота колес, но аналогичные принципы применимы к любой тренировке.)

Например, несколько месяцев назад я написал об исследовании, которое обнаружило большую митохондриальную адаптацию после интервальной тренировки по сравнению с непрерывной тренировкой. Два тренировочных протокола были «согласованными с работой» и «согласованными по времени»: либо 30 минут непрерывной работы при 50% пиковой мощности; или интервальная тренировка, чередующаяся 5:00 при 65% пиковой мощности с периодом восстановления 2:30 при 20% пиковой мощности, повторяемая четыре раза.

Если вы посчитаете, вы обнаружите, что обе тренировки длятся 30 минут, а средняя мощность составляет 50 процентов. И, конечно же, интервальная тренировка стимулировала больший рост митохондрий.

Но если вы присмотритесь, то увидите, что дополнительные преимущества не предоставляются бесплатно. К концу тренировок испытуемые сообщили об ощущаемом напряжении (по шкале от 1 до 10): 3,9 после непрерывной тренировки и 5,6 после последнего жесткого толчка интервальной тренировки. Несмотря на то, что общий объем работы был таким же, интервальная тренировка казалась тяжелее.

Это тот момент, который исследователи из Университета Foro Italico в Риме исследовали в исследовании, опубликованном несколько лет назад в PLoS ONE , которое я только что увидел благодаря твиту Мартина Гибала, исследователя интервальных тренировок.

Исследователи решили сравнить интервальные и непрерывные тренировки, используя подход «изоусилия» - концепцию, предложенную норвежским исследователем Стивеном Зайлером, цель которого - затратить одинаковое количество усилий в двух случаях. Они сравнили 30 минут непрерывной тренировки с тремя различными тренировками с 30-минутными интервалами (тяжелые секции по 20, 30 или 40 секунд, повторяющиеся каждую минуту).

В каждом случае, чтобы соответствовать усилиям, волонтерам предлагалось просто выполнять общую тренировку как можно усерднее, что аналогично тому, как люди обычно подходят к тяжелым тренировкам в реальном мире.

Результаты. Непрерывная тренировка дает более высокие средние значения частоты пульса, потребления кислорода и общей работы по сравнению с интервальными тренировками. Это было краткосрочное исследование, поэтому нет данных о том, как адаптация к фитнесу складывалась в течение недель и месяцев. Тем не менее, разумно задаться вопросом, проявится ли очевидное превосходство интервальных тренировок в отношении адаптации, такой как рост митохондрий, в этом типе сравнения с согласованными усилиями.

Означает ли это, что интервальные тренировки лучше или хуже, чем раздумываемые? Не совсем. Просто стоит четко понимать, каковы плюсы и минусы. Если вам постоянно не хватает времени, то «больше усилий за меньшее время» вполне может стать для вас отличным компромиссом, чтобы получить те же преимущества. Большим сюрпризом последнего десятилетия или около того стало то, что вы действительно можете воспроизвести многие из преимуществ продолжительных аэробных упражнений с короткими интервальными тренировками - с очень важным, но иногда игнорируемым предупреждением о том, что вам действительно нужно стараться больше!

В более широком плане, конечно, представление дискуссии как вопрос «что лучше» между интервалами и непрерывными сериями - неправильный способ думать об этом.Бегуны десятилетиями полагались на интервальные тренировки, но (за некоторыми заметными исключениями) всегда как часть разнообразной программы, которая включает длинные, легкие, темповые и т. Д.

Стабильная диета, состоящая из любой из этих тренировок, приведет к некоторым улучшениям, но каждая из них немного отличается, поэтому смешивать их вместе еще лучше. Тренировки с разной продолжительностью, структурой, интенсивностью и усилием, вероятно, являются хорошей физиологией и, что, возможно, более важно, сохраняют интерес.

***

Обсудите этот пост на странице Sweat Science в Facebook или в Twitter, получите последние сообщения по электронной почте и ознакомьтесь с книгой Sweat Science!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Являются ли интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) наиболее эффективным способом тренировки?

В современной жизни есть способ заставить нас чувствовать себя ограниченными во времени и заставляющими искать наиболее эффективные способы использовать драгоценные часы, когда мы не спим.Модный режим фитнеса - высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, олицетворяет это чувство.

HIIT обещает лучшую тренировку за минимальное время. Бегуны используют интервальные тренировки более 100 лет, чередуя спринт и бег трусцой, чтобы улучшить свою выносливость. Но на самом деле HIIT не стали мейнстримом примерно десять лет назад, когда физиологи начали проводить исследование за исследованием, демонстрируя, что интервалы могут принести наибольшее улучшение здоровья во время тренировок.В 2013 году на сцену вышла семиминутная тренировка, популяризированная New York Times, а к 2016 году - одноминутная тренировка.

Недавно специалисты в области фитнеса назвали HIIT одним из главных фитнес-трендов 2020 года в опросе Американского колледжа спортивной медицины. И интервальные тренировки теперь появляются повсюду: в таких сетях, как Shred415 и Orangetheory, на групповых занятиях в YMCA, в приложениях и на YouTube, даже в программах, описанных в журнале O Oprah. Часто они обещают сжечь жир и «метаболически зарядить тело», как говорит Orangetheory, за короткий период времени.

Но есть некоторые важные нюансы, которые ученые узнали о HIIT, которые потерялись в шумихе. Доказанные преимущества этих тренировок относятся к очень специфическому типу интервальных тренировок, и они не имеют ничего общего с потерей веса. Вот ответы на шесть основных вопросов о HIIT.

1) Перво-наперво: что такое HIIT?

HIIT-тренировки обычно сочетают короткие интервалы интенсивных упражнений с периодами отдыха или упражнений с меньшей интенсивностью. В фитнес-студиях и в Интернете эти тренировки часто сочетают в себе аэробные тренировки и тренировки с отягощениями.

Для ясности, большинство исследователей интервальных тренировок сосредоточили внимание исключительно на аэробных упражнениях. Это означает, что научное понимание интервальных тренировок основано на более конкретном распорядке, чем то, что появляется в большинстве тренажерных залов, видео и журналах. И определение исследователей имеет значение, потому что, когда мы говорим о доказательствах преимуществ, мы должны конкретизировать виды тренировок, на которых основывалась наука.

Когда исследователи говорят о HIIT, они имеют в виду тренировки с чередованием интервалов интенсивной зарядки, во время которых частота пульса человека достигает не менее 80 процентов от максимальной, обычно в течение одной-пяти минут, с периодами отдыха или меньше. интенсивные упражнения.(Нелегко узнать, что вы работаете на 80 процентов, но Fitbit или пульсометр могут помочь.)

«Существует строгое определение HIIT с точки зрения частоты сердечных сокращений», - объяснил Тодд Асторино, профессор кафедры кинезиологии Калифорнийского государственного университета Сан-Маркос.

Существуют также исследования SIT, которые включают в себя комплексные приступы интенсивности (работа на 100 процентов от возможностей вашего сердца). Исследование SIT, также ориентированное на интервалы, показывает аналогичные преимущества, поэтому я тоже воспользуюсь им.

2) Как выглядит программа HIIT?

Что отличает HIIT (или SIT) от постоянных, непрерывных видов упражнений - бег трусцой в равном темпе или ходьба, например, - это интервалы, эти периоды интенсивности сердцебиения. Если вы хотите попробовать, вы можете просто взять уроки HIIT или бегать или даже ходить так, чтобы они включали более высокие скорости и подъемы с большим наклоном.

Если вам нужна рутина, протестированная в лаборатории, есть модель 4 на 4 из Норвегии.Он включает в себя разминку, за которой следуют четыре четырехминутных интервала (опять же, когда ваш пульс достигает 80 процентов от максимальной), каждый из которых перемежается трехминутным периодом восстановления и завершается заминкой.

Так, например, вы бегаете трусцой в течение 10 минут, чтобы разогреться, затем выполняете четыре четырехминутных интервала более быстрого бега с тремя трехминутными интервалами умеренного бега трусцой или быстрой ходьбой между ними и пятиминутными интервалами для заминки. в конце. Вы также можете заменить бег трусцой другими аэробными упражнениями, такими как езда на велосипеде или плавание.Вся процедура должна занять 40 минут.

Более коротким, а также тщательно изученным примером интервальной тренировки является программа 10 на 1, которая включает 10 одноминутных серий упражнений, каждая из которых сопровождается одной минутой восстановления.

Опять же, эти программы сильно отличаются от того, что предлагают такие сети, как Orangetheory, CrossFit или даже семиминутные тренировки. Несмотря на то, что их часто называют ВИИТ, они сочетают в себе сердечно-сосудистые упражнения с силовыми тренировками.

3) Каковы преимущества интервальных тренировок?

Единственное наиболее известное преимущество интервальных тренировок связано со здоровьем сердца. Интервалы могут улучшить здоровье сердечно-дыхательной системы с меньшими затратами времени по сравнению с непрерывными формами упражнений. Таким образом, мы не говорим о превосходной способности сжигать жир (подробнее об этом позже) или о больших мышцах. Мы говорим об улучшенном VO2 max, показателе выносливости, который рассчитывает максимальный объем кислорода, который может использовать организм.

«Ученые обнаружили, что [VO2 max] - один из лучших показателей общего состояния здоровья», - говорится в недавней книге по интервальным тренировкам Одноминутная тренировка , , соавтором которой является Мартин Гибала, один из мировых лидеров. ведущие специалисты по интервальным тренировкам, работающие в Университете Макмастера в Канаде. «Чем больше вы в аэробной форме, тем лучше ваше сердце может перекачивать кровь, тем дольше вы пытаетесь запыхаться и тем быстрее и дальше вы можете кататься на велосипеде, бегать или плавать.А это, в свою очередь, может помочь предотвратить сердечные заболевания.

Рассмотрим это исследование SIT 2016 года, в котором Гибала и его соавторы наблюдали за двумя группами участников в течение 12 недель: одна группа занималась 10 минут (включая несколько интервалов, которые в сумме составляли одну минуту), а другая - 50 минут ( в непрерывном темпе).

Самым примечательным открытием в исследовании стало то, что две группы спортсменов отметили одинаковое улучшение потребления кислорода, несмотря на то, что они различались по времени.

В исследовании 2014 года Гибала и его коллеги-исследователи заставили группу людей с избыточным весом и ожирением, ведущих сидячий образ жизни, выполнять три тренировки в неделю, в общей сложности 30 минут упражнений. Каждая тренировка включала три 20-секундных интервала быстрого вращения педалей на велотренажере. Даже за этот короткий период времени участники исследования отметили улучшение своего VO2 max.

Обзоры исследований пришли к аналогичным выводам: интервальные тренировки приводят к большему увеличению VO2 max по сравнению с другими формами тренировок за более короткий период времени.

«HIIT - это эффективная по времени стратегия, позволяющая получить преимущества, которые обычно ассоциируются с более длительными сеансами традиционного кардио», - сказал Гибала Vox.

Конечно, чем больше вы вкладываете в HIIT-тренировку, тем больше пользы для здоровья сердца вы получаете. В этом метаанализе 2013 года исследователи оценили эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок, разделив девять исследований, которые показали наибольшее улучшение VO2 max, и девять исследований, которые сообщили о наименьшем приросте.

Результаты говорят о том, что менее интенсивные тренировочные программы с более короткими интервалами приносят наименьшую пользу для здоровья, в то время как исследования интервальных тренировок, сообщающие о наибольшем увеличении, обычно используют более длинные (от трех до пяти минут) интервалы.

По этой причине спортсмены долгое время использовали интервальную технику для улучшения своей игры, - сказал Vox в 2016 году исследователь упражнений Mayo Clinic Майкл Джойнер. «Имеются данные наблюдений за спортсменами за почти 100 лет, показывающие преимущества нескольких сеансов действительно высокой нагрузки. упражнения на интенсивность у людей ». Он добавил: «Если вы хотите, чтобы люди достигли своего биологического максимума, им нужно делать четыре-пять раз с трех-пятиминутными интервалами».

Orangetheory поощряет использование пульсометра для отслеживания кардиотренировок во время тренировок. Дэйв Котинский / Getty Images для Orangetheory Fitness

4) Почему HIIT улучшает кардио-здоровье?

Исследователи до сих пор не выяснили, почему ВИИТ более эффективны для улучшения аэробной формы, чем непрерывные виды упражнений. Но одна ключевая гипотеза, как объяснил Гибала, связана со способностью сердца перекачивать кровь.

Одним из показателей перекачки крови является ударный объем, или объем крови, который выходит при сокращении сердца.И главный определяющий фактор VO2 max - ударный объем.

«Максимальное количество крови, выходящей из сердца, улучшается с помощью физических упражнений, - сказал Гибала, - и есть свидетельства того, что, когда вы выполняете интервальные тренировки, ударный объем увеличивается еще больше».

5) Является ли ВИИТ лучшим режимом упражнений для похудения?

Нет сомнений в том, что интервальные тренировки могут быть эффективным способом сжигать калории. Исследователи неоднократно показывали, что люди могут сжигать сопоставимое количество калорий в программах HIIT продолжительностью, скажем, 20 минут, по сравнению с более длинными непрерывными упражнениями, продолжающимися, скажем, 50 минут.Причина этого, по словам Гибалы, заключается в том, что упражнения с более высокой интенсивностью, такие как интервалы, приводят к большему нарушению гомеостаза организма, «и буквально требуется больше энергии и кислорода, чтобы вернуть его к нормальному базовому уровню». (Мы скоро перейдем к связанному с этим эффекту «дожигания».)

Но вопрос в том, приводит ли это сжигание калорий к потере веса, и именно в этом HIIT не оправдывает ожиданий. Систематический обзор испытаний 2019 года, сравнивающих HIIT и SIT с непрерывными тренировками умеренной интенсивности, показал, что все тренировки для похудания выполнялись примерно одинаково.(Примечание: журнал разрекламировал результаты обзора, что побудило одного из авторов исследования поместить их в контекст в этой ветке Twitter.)

«Многие люди преувеличивают потенциал интервальных тренировок по снижению веса», - сказал Гибала. Но это проблема упражнений в целом, а не ВИИТ в частности. Как мы уже объясняли, , намного легче похудеть, сократив количество калорий в своем рационе, чем пытаясь сжечь лишние калории.

Это особенно верно, если ваша тренировка длится всего 20 минут, - сказал Джеффри Хоровиц, профессор кинезиологии в Мичиганском университете.Чтобы сжечь много калорий, «вам нужно заниматься спортом [в течение] более длительного периода времени. Программы HIIT по определению обычно короче. Так что, если ваша цель - похудеть, вы можете подумать о более длительных интервалах и определенно захотите пересмотреть свою диету ».

Гибала резюмировал: «С точки зрения общей величины сжигания калорий, оно, как правило, мало по сравнению с тем, что вы можете достичь с помощью диетических изменений».

6) А как насчет эффекта «дожигания»?

Многие тренажерные залы HIIT рекламируют программы упражнений, которые приводят к «дожиганию» или «избыточному потреблению кислорода после тренировки» - периоду повышенного сжигания калорий после тренировки.

«Это ускоряет ваш метаболизм и заставляет сжигать калории еще долгое время после тренировки», - утверждает Orangetheory.

«Эффект догорания реален, но его часто преувеличивают», - сказал Гибала. «Когда мы измерили его в лаборатории, мы показали, что 20-минутный сеанс с интервалами может привести к тому же сжиганию калорий за 24 часа, что и 50-минутный сеанс непрерывных упражнений. Это означает, что эффект дожигания усиливается после интервалов, но через некоторое время он исчезает ».

Кроме того, добавил он, потеря калорий незначительна, а не та потеря калорий, которая приведет к длительной потере веса.(Я увидел тот же эффект, когда вошел в метаболическую камеру, чтобы измерить свой метаболизм. В периоды после того, как я начал заниматься велотренажером, скорость моего метаболизма увеличивалась - но только на несколько калорий в минуту, и эффект исчезал в течение половины времени. час тренировки.)

Однако наращивание мускулов может быть немного более полезным для дожига. И вот почему: одна из переменных, влияющих на скорость метаболизма в состоянии покоя, - это имеющаяся у вас мышечная масса. При любом весе, чем больше мышц на вашем теле и чем меньше жира, тем выше скорость метаболизма.Это потому, что мышцы в состоянии покоя потребляют намного больше энергии, чем жир.

Итак, логика заключается в том, что если вы можете нарастить мышцы и уменьшить жировые отложения, у вас будет более высокий метаболизм в состоянии покоя и более быстрое сжигание топлива в вашем теле. Но это требует работы - гораздо большей, чем короткая аэробная HIIT-тренировка. И даже короткая HIIT-тренировка может подойти не всем.

«Интервалы могут быть сложными как в умственном, так и в физическом плане, поэтому время от времени может быть достаточно стабильного непрерывного режима», - сказал Гибала.«[Но] для тех, кто действительно ограничен во времени и может переносить почти исключительно интервалы, это самый эффективный способ тренироваться».

лучших интервальных таймеров и приложений в 2021 году

Благодаря своей способности помогать вам тренироваться более эффективно и быстрее добиваться результатов, интервальные тренировки приобрели заслуженную популярность среди бегунов с любым уровнем подготовки.

Кроме того, интервалы бега / ходьбы оказались лучшим способом для новичков научиться бегать. Этот метод, популяризированный Джеффом Гэллоуэем, используется в большинстве программ обучения новичков от дивана до 5k (C25k).

Узнайте больше о программах обучения Couch to 5k здесь

К сожалению, бывает сложно отследить, когда пора переключаться между интервалами, пытаясь сосредоточиться на беге. Электронные интервальные таймеры и приложения могут помочь, позаботившись о логистике, позволяя вам воспользоваться преимуществами интервальных тренировок с меньшим напряжением.

Интервальные таймеры - это небольшие носимые устройства. Если компактное и легкое устройство, которое не мешает вашему движению, является для вас приоритетом, удобный интервальный таймер может стать отличным выбором.

Приложения-таймер

для мобильных устройств также универсальны и просты в использовании. Приложение может быть удобным вариантом, если вы уже привыкли носить свой телефон во время тренировки или если вы предпочитаете хранить данные о своей физической форме и общие данные на одном устройстве.

У каждого варианта есть свои преимущества и недостатки, поэтому мы составили подробный список лучших интервальных таймеров и приложений, чтобы помочь вам определить, какой из них вам подходит.

Топ-3 лучших и избранных

Лучший интервальный таймер

Лучший интервальный таймер

  • Многочисленные варианты интервалов
  • Недорого
  • Застегивается или используется с ремешком на запястье
Проверить цену

Лучшее приложение для таймера

Лучшее приложение для таймера

  • Готовые интервалы
  • Пользовательские интервалы
  • Простой интерфейс
Проверить цену

Таймер Best Watch

Таймер Best Watch

Garmin Forerunner 45

  • Встроенный GPS
  • Идеально для программы бег / ходьба
  • Маленький и легкий
Проверить цену

Таймеры

Это физические таймеры или часы, которые вы носите при выполнении интервалов бега / ходьбы или тренировок HIIT.

1. Gymboss miniMAX

miniMAX предлагает отличные возможности программирования, что позволяет вам один раз установить ваши любимые интервальные последовательности и использовать их снова и снова. Вы можете сохранить до 25 отдельных интервалов и 20 полных программ тренировок. Функция повтора позволяет циклически повторять интервалы или всю последовательность тренировок до 99 раз.

Вы можете выбрать вибрацию, звуковой сигнал или и то, и другое, чтобы вы знали, когда каждый интервал истек, и вы можете установить продолжительность сигнала будильника на одну, две, пять или девять секунд.

С шестью вариантами цвета и тремя вариантами отделки на выбор вы сможете найти тот, который вам понравится. Имея высоту 1,75 дюйма и ширину 2,25 дюйма, этот таймер занимает минимум места и не должен мешать вам во время каких-либо занятий.

Входящий в комплект зажим позволяет прикрепить таймер к поясу, карману или воротнику. Однако miniMAX не всегда хорошо справляется с падением, поэтому не забудьте закрепить его осторожно. Вы также можете приобрести шнурок Gymboss, браслет или ремешок для более надежной посадки.


ЗА:

  • Компактный дизайн не помешает движению
  • Несколько вариантов программы интервалов и тренировок
  • Яркие цвета и отделка отлично смотрятся
Проверить цену на Amazon

2. Garmin Forerunner 45

Forerunner 45 - это часы для бега начального уровня от компании Garmin, но они по-прежнему обладают множеством функций. Сенсорный экран и множество опций - вот лишь некоторые из удобных функций, которые может предложить эта модель.

Сенсорный экран позволяет легко выбирать желаемые настройки всего несколькими нажатиями.Вы можете установить интервалы высокой интенсивности и отдыха для любого порогового значения времени или расстояния, которое вы хотите, а также у вас есть возможность выбрать интервалы разминки или расслабления.

Смотрите наш полный обзор Forerunner 45 здесь

Пока у вас включен звук, вы можете выбирать между вибрационным или звуковым сигналом, чтобы вы знали, когда следует переключить уровень интенсивности. Если звук полностью отключен, по окончании интервала на циферблате будет отображаться текстовое уведомление.

В дополнение к интервальной синхронизации Forerunner 45 также может похвастаться GPS-отслеживанием, функцией Bluetooth, мониторингом сердечного ритма и многими другими функциями. Однако программное обеспечение Forerunner 45 кажется немного подверженным сбоям, и вам может потребоваться перезагрузка или восстановление подключения чаще, чем вам хотелось бы.


ЗА:

  • Двойные настройки интервала для времени и расстояния
  • Несколько дополнительных функций
  • Простой в использовании сенсорный экран

Минусы:

  • Имеет сбои программного обеспечения
  • Стоит дороже других опций
Проверить цену на Amazon

3.Garmin Forerunner 25 и Forerunner 35 (на фото)

Forerunner 25 и 35 являются предшественниками FR45. Хотя они немного устарели, они по-прежнему предлагают функции для структурирования и отслеживания интервальных тренировок и по значительно более низкой цене. Эти часы для бега имеют много общего по конструкции и возможностям, поэтому мы рассмотрим их вместе и укажем на несколько отличий.

Обе модели имеют большой циферблат, окруженный четырьмя кнопками управления. Лицо имеет четкий и высококонтрастный дисплей, поэтому вы можете проверить, сколько времени у вас осталось на интервале, даже когда вы в пути.

Вы можете установить интервалы для любого времени, которое вам нравится, но вы можете установить только один временной интервал для повторения снова и снова. Звуковой сигнал сообщит вам, когда пора перейти к следующему интервалу, а 35 также предлагает вибросигнал.

Помимо интервального отсчета времени, Forerunner 25 и 35 предлагают GPS-отслеживание расстояния и темпа, мониторинг сердечного ритма, подсчет шагов и многое другое.

Хотя функции довольно сравнимы, две модели различаются по внешнему виду.Модель 25 отличается спортивным массивным дизайном, а модель 35 - элегантным, высокотехнологичным.


ЗА:

  • Большое лицо легко увидеть
  • Быстрый выбор настроек
  • GPS-слежение и подключение устройств

Минусы:

  • Вы не можете установить интервал увеличения или уменьшения времени
  • Интервал времени ограничен шагом 30 секунд

4. Fitbit Inspire 2

Fitbit’s Inspire 2 - красивый фитнес-трекер, который можно использовать в качестве интервального таймера.

Он предлагает настройку интервала по умолчанию: 30 секунд высокой интенсивности и 10 секунд низкой интенсивности, но вы можете создать любую настраиваемую последовательность интервалов, которая вам нравится, используя приложение Fitbit на синхронизируемом устройстве. Когда вы будете готовы приступить к своей рутине, сенсорный экран Inspire позволяет легко найти и запустить последовательность, а вибросигнал сообщит вам, когда пора перейти к следующему интервалу.

Благодаря аккумулятору с длительным сроком службы вы сможете работать до 10 дней на одной зарядке при нормальном использовании, так что вы можете рассчитывать на меньшее количество сеансов зарядки.

Inspire 2 синхронизируется с большинством устройств Apple, Android и Windows, поэтому вы можете управлять данными тренировки и получать доступ к функциям Fitbit со своего телефона, планшета или компьютера. Однако у вас могут возникать периодические проблемы либо при установлении начального соединения, либо при работе с разорванными соединениями.


ЗА:

  • Продолжительное время автономной работы
  • Пользовательские интервалы легко установить
  • Синхронизация с различными устройствами

Минусы:

  • Возможности подключения часто прерываются
Цена Inspire на Amazon

5.Часы Timex Ironman Sleek 50

Timex включает несколько полезных функций, которые делают эти часы для бега особенно идеальными для интервальных тренировок.

Четыре кнопки управления окружают циферблат, поэтому выбор желаемых настроек выполняется быстро и легко. Большая кнопка запуска находится в нижней части шкалы, поэтому вы можете начать заданную программу или считать круги, даже если вы уже находитесь в движении.

Установите интервальный таймер на любую комбинацию времени, которую вы хотите, и вы также можете выбрать повторение желаемых интервалов в течение установленного времени или до тех пор, пока вы не достигнете своей цели повторения.Даже если вы не используете одну из двух программ таймера, Ironman все равно может вести подсчет завершенных вами интервалов. Звуковое оповещение позволяет узнать, когда каждый интервал истек, но у вас нет возможности использовать вибросигнал.

Если вам нравится прогуляться или побегать вечером или рано утром, вы все равно можете следить за оставшимся интервалом времени или другой информацией с помощью фирменного циферблата Timex Indiglo с подсветкой.


ЗА:

  • Несколько простых в использовании вариантов интервальной синхронизации
  • Циферблат с подсветкой отлично подходит для работы в условиях низкой освещенности
  • Удобный доступ к кнопкам управления
Проверить цену на Amazon

Приложения таймера

Если вы не хотите вкладывать деньги в физический таймер и не боитесь брать с собой телефон, существует множество приложений, которые помогут вам отслеживать интервалы бега / ходьбы.Это лучшее, что мы нашли…

6. Секунды

Это универсальное приложение дает вам множество опций для выбора, как именно настроить интервальную тренировку.

Seconds избавляет от некоторых догадок при создании программы интервалов с готовыми шаблонами популярных комбинаций интервалов. Вы также можете выбрать желаемые настройки в любой комбинации, которая вам нужна, что может быть полезно, если вы хотите построить последовательность с увеличивающимся или уменьшающимся соотношением времени.

Звуковые оповещения сообщают вам, когда ваш интервал подходит к концу, и у вас есть выбор между звуковым сигналом или устным оповещением. Вы также можете выбрать настройку обратного отсчета или предупреждения, когда ваш интервал почти закончился, чтобы вы могли быть готовы к тому, что будет дальше.

Базовое приложение Seconds доступно для бесплатной загрузки в App Store или Google Play. Но функция таймера в бесплатной версии ограничена и не имеет опции памяти. Платная версия стоит несколько долларов, но это хорошее вложение, если вы хотите разблокировать больше функций таймера.


ЗА:

  • Выберите готовые шаблоны интервальных тренировок или создайте свои собственные
  • Звуковые подсказки и напоминания помогут не сбиться с пути

Минусы:

  • Бесплатная версия имеет ограниченную функцию таймера
Загрузить сейчас

7. adidas Runtastic

Приложение Runtastic предлагает отличную адаптируемость и простое управление.

У вас есть свобода создавать столько индивидуальных таймеров, сколько вам нужно, поэтому вы всегда можете иметь свой план бега наготове, даже если у вас разные цели на разные дни.Вы можете создавать таймеры с любой продолжительностью интервалов по вашему желанию, а также можете установить желаемое количество повторений или кругов.

После того, как вы создали подходящую для вас интервальную программу, вы можете сохранить ее в приложении, чтобы использовать ее снова и снова. Функция памяти не только избавляет вас от необходимости вводить одни и те же параметры несколько раз, но вы также можете отслеживать расстояние и скорость прогресса с течением времени.

Голосовые уведомления направляют вас во время тренировки и предупреждают об окончании каждого интервала, так что вы можете просто следовать указаниям и сосредоточиться на своей работе.Однако у вас нет других вариантов звукового оповещения на выбор.


ЗА:

  • Создавайте неограниченное количество таймеров с любым количеством индивидуальных последовательностей интервалов
  • Сохранение созданных вами последовательностей таймера и неограниченное повторное использование
  • Сохраненные таймеры позволяют отслеживать ваш прогресс

Минусы:

  • Звуки предупреждений доступны только для голосовых уведомлений
Загрузить сейчас

8. Интервальный таймер

Это приложение делает одно, но делает это хорошо.

Вы можете выбрать любую продолжительность высокоинтенсивного времени и времени отдыха, которое вам нравится, и вы можете настроить их на повторение столько раз, сколько захотите. Благодаря большим кнопкам управления и простой интуитивно понятной настройке выбор настроек становится как никогда простым. Создав распорядок дня, вы можете сохранить его как шаблон для использования в будущем.

Выберите вибросигнал или звуковой сигнал об окончании каждого интервала. Звуковой сигнал - это сигнал, привлекающий внимание, и у вас нет выбора других звуков.

У каждого интервала есть свой полноэкранный цветовой код и большие числа обратного отсчета, поэтому достаточно взглянуть на телефон, чтобы точно определить, где вы находитесь на тренировке.

Функция режима блокировки позволяет интервальному таймеру продолжать работать, избавляя вас от необходимости вручную повторно открывать приложение или беспокоиться о случайном нажатии других функций, когда ваш телефон разблокирован.


ЗА:

  • Простые элементы управления делают это приложение быстрым и простым в использовании
  • Цветовое кодирование легко увидеть
  • Полная функция, даже когда ваш телефон заблокирован

Минусы:

  • Выбор только одного звукового оповещения
Скачать на Amazon

9.Бит-таймер

Приложение Bit Timer с простым и понятным дизайном предназначено для того, чтобы вы могли быстро вводить интервалы и в кратчайшие сроки приступить к бегу.

Чтобы настроить параметры, введите желаемое время высокой интенсивности, время отдыха и количество повторений, затем нажмите кнопку пуска и приступайте к работе. Вы можете установить время высокой интенсивности от пяти секунд до четырех минут, а время отдыха - от нуля секунд до четырех минут. В разные моменты каждого интервала звучат три различных звуковых сигнала, а обратный отсчет позволяет подготовиться к следующему интервалу.

Хотя таймер, безусловно, легко и быстро настроить, у вас нет функции сохранения, поэтому вам придется вводить параметры заново каждый раз, когда вы используете приложение.

С разрешения Bit Timer будет продолжать работать, даже когда ваш телефон заблокирован, поэтому вы можете сосредоточиться на тренировке с меньшими хлопотами.

Следует знать, что Bit Timer в настоящее время доступен только для устройств Apple iOS.


ЗА:

  • Простые элементы управления позволяют легко и быстро настроить последовательность интервалов
  • Может работать, когда ваш телефон заблокирован
  • Варианты звука для отдельных интервалов

Минусы:

  • В настоящее время недоступно на устройствах Android
  • Вы не можете сохранить созданные вами таймеры
Загрузить сейчас

10.Интервальный бег

Приложение Interval Run, доступное в настоящее время для Apple iOS, предлагает почти безграничное количество способов настройки режима интервального бега.

Interval Run позволяет вам назначать упражнения для каждого интервала, чтобы вы могли заполнить свой бег периодами спринта, ходьбы, бега трусцой и отдыха. Вы также можете настроить каждый интервал на столько, сколько захотите, а индикатор выполнения в реальном времени позволяет отслеживать, где вы находитесь в своей последовательности.

Выбрать настройки легко с помощью прокручиваемого меню, которое позволяет выбрать желаемые значения интенсивности и продолжительности.Интервальный бег также включает несколько предустановленных программ для конкретных тренировок, в том числе Couch 2 5K и OneHour Runner.

Если получение устной обратной связи является для вас большим мотиватором, это приложение предлагает удивительно разнообразное голосовое обучение и интервальные оповещения. Вы можете выбрать своего любимого из множества виртуальных тренеров. У каждого тренера есть своя личность, и он дает рекомендации и вдохновляющие заявления в своем собственном уникальном тоне.


ЗА:

  • Несколько вариантов обучения и оповещения
  • Широкий диапазон настраиваемых параметров запуска
  • Предустановленные программы тренировок
  • Индикатор выполнения позволяет визуально следить за ходом тренировки

Минусы:

  • В настоящее время недоступно для пользователей Android
Загрузить сейчас

Рецензия на книгу: Легкий интервальный метод Клааса Лока

Дэвид Чалфен рассматривает «Легкий интервальный метод» Клааса Лока (Choir Press)

Толчком к прочтению этой статьи послужили недавние оживленные статьи о «Быстро бегущем» о Михай Иглой, новаторском венгерском тренере 1950-х годов, а также более современное влияние некоторых из этих принципов голландским автором.

Как спортсмен, Лок имеет отличные достижения с конца 1970-х до середины 1980-х, включая 7:51 3000 (и 2-е место в европейских соревнованиях в закрытых помещениях), 13:36 5000, 28:24 для 10 000, но, возможно, отличник в его гоночном резюме был 20-м на чемпионате мира по XC в 1980 году, когда сила Европы и США была огромной; он был в очень тесной компании с некоторыми бесспорными легкоатлетами мирового класса, в основном с 10 000 ПБ, намного быстрее его.

Интересно, что он сопоставил эту невероятную выносливость с превосходной скоростью закрытия, с множеством голландских титулов на треке, дороге и кроссе - однажды завершив гонку на 5000-метровой треке с невероятной скоростью 53.5, которая для человека, который не смог преодолеть 200 метров менее чем за 25 секунд, является выдающейся.

Эти фрагменты данных показывают, что основное внимание к аэробной подготовке в сочетании с сохранением относительно высоких скоростей без утомления (достигается за счет дизайна сеанса) означало, что довольно легкое воздействие высокоанаэробных стрессов оказалось чрезвычайно эффективным балансом стимулов.

Тренерская родословная

Его тренерское «портфолио» не менее впечатляюще. В контексте того, что в Нидерландах проживает всего населения Великобритании, все они находятся на уровне моря и, как известно, плоские, и что у него никогда не было официальной должности в Руководящем совете, поэтому он, возможно, привлекал своих подопечных из более провинциального бассейна вокруг Утрехта.

Другими словами, если вы читаете это и являетесь женщиной, которой не понравится значение 15:22 в 5k PB; или (от другой женщины-тренера) дистанция на 10 000 м из 32,22, или парень, который думает, что 62,29 на полумарафоне не проходит проверку; или Ветеран в возрасте 40 лет, который считает, что 8:15 3000 - не о чем кричать; или женщина V55, которая неоднозначно относится к достоинствам 79-го полумарафона, возможно, вам не нужно читать дальше.

Пожалуй, самый известный пример - бегун мирового класса на 800 метров Брам Сом.Согласно заголовкам, в возрасте 26 лет он установил голландский рекорд (все еще действующий) - 1: 43,4, используя «классический» график тренировок. Три года спустя после травм, настолько серьезных, что его бег ограничивался 4 днями в неделю, он провел сезон, используя EIM, показал результат 1: 43,5 и вышел в финал чемпионата мира (где отставание от золотой медали всего на 0,59 позволило ему занять 7-е место!) .

Скорость без усталости

Трудно резюмировать подход, чтобы он был одновременно исчерпывающим, точным и лаконичным. Упрощенно говоря, голый костяк EIM занимает одну тяжелую тренировку (ИЛИ гонку) в неделю, обычно в смешанном темпе - фартлек, если хотите, - которая поддерживает связь с требованиями и стимулами, необходимыми для целевых дистанций спортсмена. .

Один подробный пример, который приводит Лок, - это действительно многогранная тренировка, и ее продолжительность (для него как 28-минутного спортсмена на дистанции 10 км) составляла от 95 до 105 минут олл-ин, с 11 прядями, не считая разминки и разминки. Другие дни почти все построены вокруг EIM, у которого есть одно конкретное преимущество, которого может не хватать «традиционным» тренировкам в устойчивом состоянии, - это сохранение «реактивности»; голландское слово - «souplesse», а такие слова, как «эластичность» или «динамизм шага», очень близки.

Терминология в сторону, принцип заключается в том, что он основан на скорости (используя это слово довольно гибко) без тяжелого аэробного / метаболического утомления, поэтому принцип непрерывного восстановления между действительно интенсивными усилиями не нарушается.Основными элементами EIM являются размеры 10–12 x 200 м в темпе около 3 км с восстановлением при медленном беге на равной дистанции; и 10 x 400 м в темпе бега от 5 до 10 км с восстановлением в медленном беге на равную дистанцию; и от 6 до 8 x 1000 м в темпе около полумарафона с равной продолжительностью легкого бега и восстановления.

Все более быстрые повторения имеют 10-секундную прогулку до начала и после завершения, что еще больше снижает общую интенсивность. Стоит отметить, что книга охватывает все стандартные дистанции от 800 м до марафона.Возможно, более широкая база тематических исследований - от 3000 м до полумарафона.

Стоит упомянуть, что для марафонцев автор абсолютно покупает регулярные (но не каждую неделю) длинные и очень длинные пробежки, всегда с какими-то более быстрыми, более короткими периодическими скачками на протяжении всего забега.

Для бегунов высшего эшелона он расширяет повторения с 1000 м до 2000 м, так что это становится довольно объемным; и снова в том же более быстром темпе он иногда делает несколько удвоений, но примечательно, что второй бег без интервалов в такие дни проходит в стабильном темпе - примерно 5.45–6 минут бега для бегуна на 10 км за 29 минут.

Преимущества

К особым преимуществам EIM по сравнению с традиционными методами (которые он вскользь упоминает, часто основываются на важных и часто сводящих недостатках в понимании соответствующих деталей того, что на самом деле рекомендовано Лидиярдом), можно выделить следующее: -

Слишком много бегунов пробегают комбинацию из слишком большого количества пробега в одном темпе и проводят слишком много интенсивных интервальных тренировок с VO2 max или около него, или даже быстрее и тяжелее.

Их быстрые интервальные сессии в конечном итоге из-за того, что они слишком часто и слишком усердны, становятся скорее разрушительными, чем продуктивными; и их легкие восстановительные пробежки пагубно сказываются на их способности быстро сокращаться и постепенно приводят к ухудшению формы бега и движений, а также к ухудшению экономичности бега (RE), что более чем компенсирует прирост RE, который сам пробег может способствовать другим физиологическим адаптациям.

То, что лучшие спортсмены в мире в целом следуют графику тренировок, который у подавляющего большинства бегунов приведет к недостаткам, упомянутым выше, возможно, предполагает Лок, из-за их очень небольшого веса в сочетании с некоторыми большими генетическими преимуществами. «реактивность» шага, предохраняющая их от вредных аспектов, сохраняя при этом преимущества традиционного подхода.

Все способности

Лок тренировал на очень широком диапазоне уровней, поэтому он пишет о 28-минутном бегуне на 10 км так же правдоподобно, как и о человеке, берущем 65 минут на дистанцию, и признает, что, например, анаэробный порог для нового или гораздо более медленного бегуна не за горами. от их темпа гонки на 5 км, тогда как в самом остром конце он больше соответствует темпу полумарафона. И действительно, он полностью осознает широкую золотую середину между этими двумя уровнями.

Критик может возразить, что некоторые из множества советов на этом пути основаны исключительно на анекдоте и опыте, хотя он всегда откровенно указывает на то, где предложение не подкреплено какой-либо чугунной наукой, или иначе.

Без сомнения, основываясь на своем опыте на тренерской арене, Лок имеет опровержения для большинства обычных оговорок относительно своего подхода. Когда его критикуют за то, что его графики от 1500 м до марафона совпадают, он отмечает, что «традиционный» коучинг также разделяет эту общность на протяжении большей части сезонного цикла; Причина в том, что обе эти две школы мысли понимают, что 1500 м, упрощенно говоря, составляет примерно 70-75% аэробных упражнений, тогда как марафон составляет примерно 99% аэробных нагрузок; так что по этому важному параметру они больше похожи, чем различны (хотя они разные!).

Поигравшись с математикой в ​​недельном объеме планов Лока - и найдя серьезного британского бегуна на длинные дистанции, у которого нет хотя бы некоторой `` вовлеченности '' в отношении пробега - я бы очень грубо предположил, что если вы обычно тренируетесь между 40 и 60 милями в неделю подход EIM может помочь вам сократить расстояние примерно на 15-20% (включая разминку и разминку), а для тех, кто пробегает больше миль, я не уверен, что вы сможете пробежать больше, чем около 70 миль в неделю, не вдаваясь в основные принципы, лежащие в основе подхода EIM.

Рекомендовано для спортсменов и тренеров

Английская версия была превосходно переведена Рассом Малленом, который сам является прекрасным примером подхода Клааса, между тем, как можно предположить, очень эффективно использовать свой голландский язык в Хейвардс-Хит.

Я искренне рекомендую эту книгу. Там даже есть фотографии бегунов, ползающих в гору - очевидно, жестокое, но эффективное упражнение для укрепления стержня, которое напомнило этому читателю подход Перси Серрути к творческому использованию окружающей среды.

Плюс целый ряд отличных гоночных фотографий с пика Лока, которые напоминают вам, что в доафриканскую эпоху европейцы были чертовски хороши в беге на длинные дистанции. Даже если вы решите, что этот подход не для вас, это заставит вас задуматься, почему бы и нет, и спросить, почему именно то, что вы делаете, будь то тренер или бегун.

Дэвид Чалфен - тренер Serpentine Running Coach, и его книга напечатана на чешском языке https://www.kosmas.cz/knihy/196203/trenujeme-na-maraton-a-pulmaraton/, но еще не выпущена на голландском языке. …

Sprint Interval Training: сжигайте на 40% больше жира, чем HIIT, за 60% меньше времени

От фитнес-гуру и тренеров по тренажерному залу до одного коллеги, который никогда не замолкает по поводу кроссфита, все точно скажут вам, что вам нужно делать, чтобы похудеть.

Все мы знаем о пользе физических упражнений - несмотря на то, насколько убедительно могут показаться все эти так называемые эксперты, потеря веса сводится к двум вещам: 1) что вы потребляете и 2) чем вы занимаетесь. Вот и все.

Самое очевидное, что люди делают, когда хотят похудеть, - это кардио. ВИИТ из года в год остается одной из главных фитнес-тенденций и часто рекламируется как лучший способ похудеть. Вместо того, чтобы следовать указаниям дезинформированных, я провел исследование, чтобы выяснить факты.

В исследовании сравнивали интервальную тренировку на короткие дистанции, интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT) и непрерывную тренировку средней интенсивности (MICT). Он состоял из метаанализа более 70+ научных исследований, чтобы найти ответы на эти два вопроса:

  1. Какие кардиоупражнения лучше всего подходят для сжигания жира?
  2. Какие из этих форм кардиотренировок наиболее эффективны по времени?

Ключевой вывод

Данные показывают, что интервальные спринтерские тренировки привели к 39.Снижение процента жира в организме на 95% выше, чем при ВИИТ. Кроме того, участники SIT тренировались на 60,84% меньше времени, чем HIIT.

Все результаты

Интервальная тренировка в спринте (SIT) против интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT)
  • SIT привел к снижению процентного содержания жира в организме на 39,59% больше, чем HIIT.
  • SIT значительно превзошел HIIT по снижению процентного содержания жира в организме (BF%), требуя при этом на 60,84% меньше времени, затрачиваемого на упражнения, чем HIIT.
  • участников SIT потратили 81.На 46% меньше времени на спринт по сравнению со временем, затрачиваемым на высокоинтенсивные интервалы HIIT.
  • В среднем, SIT проводила на 10% меньше тренировок в неделю, и эти тренировки были на 44% короче по сравнению с HIIT.
  • Во время этих тренировок группа SIT сделала на 4,68% меньше спринтов, чем участники HIIT сделали свои высокоинтенсивные интервалы.
  • Эти спринты были на 85,64% короче, чем интервалы высокой интенсивности в группе HIIT.
Интервальная спринтерская тренировка и непрерывная тренировка средней интенсивности (MICT)
  • SIT привело к 91.Снижение процентного содержания жира в организме на 83% выше, чем у МИКТ.
  • SIT значительно превзошел MICT по снижению процентного содержания жира в организме (BF%), требуя на 71,17% меньше времени, затрачиваемого на упражнения.
  • участников SIT проводили в среднем на 15,54% меньше тренировок каждую неделю по сравнению с MICT.
  • Эти тренировки для SIT были на 60,12% короче, чем для MICT.

Следствие

Исследования были найдены с использованием определенных логических поисковых запросов в PubMed. В частности, мы использовали ключевые слова для поиска исследований, в которых сравнивались либо два из трех методов обучения, либо все три.Если исследование не сравнивало один из этих трех режимов тренировки друг с другом, но предлагало другие формы вариаций в тренировке, оно было включено. После анализа нескольких сотен исследований многие исследования были исключены, оставив в метаанализе около 75 исследований. Исходя из этого, исследования, которые оценивали ожирение, были использованы для создания данных и выводов, которые вы видите в этой статье.

  • 75 исследований, в которых сравниваются либо два, либо все три из SIT, HIIT и MICT.
  • На основании этих исследований были определены и задокументированы протоколы каждого режима обучения.
  • Средние значения для каждого параметра протоколов были рассчитаны для их соответствующего режима обучения.
  • Затем была рассчитана процентная разница в средних значениях этих показателей между SIT и HIIT, SIT vs MICT и HIIT vs MICT, чтобы определить разницу в эффективности и результативности.

Три формы кардио: чем они отличаются?

Все три кардио режима, SIT, HIIT и MICT различаются по продолжительности и интенсивности.Хотя легко понять разницу в продолжительности, используя общепринятые меры времени, как мы можем оценить интенсивность?

Для этого исследователи использовали бы испытательное оборудование, чтобы постоянно отслеживать определенные показатели, соответствующие желаемому уровню интенсивности. Они будут оценивать такие вещи, как процент максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax) или процент максимального потребления кислорода (VO2max).

Чтобы упростить это, мы будем классифицировать уровень интенсивности по шкале от 1 до 10, используя модифицированную шкалу относительной воспринимаемой нагрузки (RPE).На диаграмме ниже показана шкала воспринимаемого напряжения Борга в сравнении с модифицированной шкалой RPE, которая варьируется от 1 до 10. Он показывает, на каком уровне может быть дыхание, примерный процент от максимальной частоты сердечных сокращений (MHR) и какие упражнения выполняются на этом уровне.

В будущих визуализациях различных протоколов ось Y будет этой модифицированной шкалой RPE для демонстрации уровня интенсивности, а ось X будет временем, что позволит вам легко увидеть разницу между этими протоколами.

Что такое интервальная тренировка в спринте?

Sprint Interval Training на самом деле является подтипом HIIT, но сильно отличается по нескольким параметрам. В SIT интервалы тренировок с более высокой интенсивностью состоят из спринтов, на которые вы выкладываете 100% своих усилий. Из-за такой чрезвычайной интенсивности продолжительность этих интервалов очень коротка. Сама тренировка должна быть намного короче просто потому, что работать с таким уровнем интенсивности трудно.

Интервалы отдыха в SIT обычно длиннее или равны интервалам во время HIIT-тренировки и обычно имеют гораздо более низкое соотношение работы и отдыха.

Типичный пример протокола SIT
  • 4-6 30-секундных спринтов с интенсивностью 10.
  • Отдыхайте 2-4 минуты после каждого спринта.
  • Период отдыха состоит из полного отдыха (интенсивность 0) или активного восстановления низкой интенсивности, такого как ходьба (интенсивность 1).
  • Повторяйте эту тренировку 2-3 раза в неделю.
Спринтерская интервальная тренировка: средний протестированный протокол

В ходе анализа проанализированные исследования использовали диапазон от 1: 9 отношения работы к отдыху до отношения работы к отдыху 1: 3.Комбинированное среднее всех протестированных протоколов интервальной тренировки спринта, использованных в этом метаанализе, составило:

  • 8 спринтов за тренировку (округлено в большую сторону от 7,68)
  • Продолжительность спринта 27,6 секунды
  • 2 минуты 44 секунды отдыха после каждого спринта

Уровни интенсивности во время SIT по модифицированной шкале RPE:

  • Средняя интенсивность спринтерского интервала = 10
  • Средняя интенсивность интервалов отдыха = 1

При визуальном представлении становится ясно, что интервальная тренировка в спринте - это не столько упражнение на выносливость, сколько испытание максимальных усилий.Даже если тренировка длится X минут, вы на самом деле выполняете только 2 минуты реальной тяжелой работы. Остальные Y минут тренировки проводят в отдыхе с крайне низкой интенсивностью.

Что такое интервальная тренировка высокой интенсивности?

Интервальные тренировки высокой интенсивности обычно длятся около 30-40 минут, хотя они могут быть немного короче. «Интервалы высокой интенсивности» обычно находятся в диапазоне 2–4 минут. Хотя они могут быть намного длиннее, чем спринты в SIT, интенсивность этих интервалов снижена, чтобы компенсировать большую продолжительность.

Как правило, HIIT работает с более высоким соотношением работы и отдыха, чем SIT.

Типичный пример протокола HIIT:
  • 4-8 подходов по 2-4 минуты спринта с интенсивностью 6-8
  • Отдыхайте 1-3 минуты после каждого спринта
  • Период отдыха состоит из активного восстановления с интенсивностью 1-3
  • Повторяйте эту тренировку 3-4 раза в неделю
Интервальная тренировка высокой интенсивности: проверенный средний протокол

В ходе анализа в исследованиях использовался диапазон от 1: 2 отношения работы к отдыху до отношения работы к отдыху 2: 1.Интенсивность интервалов восстановления, как правило, немного выше, чем при интервальной тренировке в спринте.

Комбинированное среднее всех протестированных протоколов высокоинтенсивных интервальных тренировок, использованных в этом метаанализе, составило:

  • 8 спринтов за тренировку (округлено в меньшую сторону от 8,05)
  • Продолжительность спринта 2 минуты 24 секунды
  • Продолжительность отдыха 2 минуты 8,4 секунды

Уровни интенсивности во время HIIT по модифицированной шкале RPE были:

  • Средняя интенсивность спринтерского интервала = 7
  • Средняя интенсивность интервалов отдыха = 2

HIIT-тренировки чрезвычайно сложны из-за большой продолжительности интервалов высокой интенсивности.Кроме того, интервалы отдыха имеют достаточно высокую интенсивность, чтобы затруднить дыхание.

Что такое непрерывная тренировка средней интенсивности?

Непрерывные тренировки средней интенсивности - это то, что большинство считает наиболее традиционной формой кардио. Цель этой тренировки - бегать или прыгать на велосипеде и прилагать постоянные усилия в течение более длительного времени.

Поскольку продолжительность тренировки больше и нет интервалов отдыха, общая интенсивность также ниже.

Как правило, при MICT дыхание становится тяжелее и глубже. Во время этого типа тренировки становится немного сложнее поддерживать разговор, хотя вы все равно можете разговаривать.

Типичный пример протокола MICT:
  • Непрерывная тренировка в течение 30-60 минут с интенсивностью 2-5
Непрерывная тренировка средней интенсивности: средний протокол и протестированные уровни интенсивности:
  • Средняя продолжительность сеанса = 40 минут 31.8 секунд
  • Средняя интенсивность сеанса = 4

Традиционное кардио, которое мы все знаем и любим (или ненавидим), максимально простое и понятное. Выполняйте упражнения с умеренной интенсивностью в течение определенного периода времени.

Когда мы сравниваем эти три протокола вместе, становится совершенно ясно, насколько велики различия.

Sprint Interval Training, с моей предвзятой точки зрения, выглядит как самый простой вид упражнений, даже если он требует наивысшего уровня интенсивности из трех.

Результаты расследования

Целью этого исследования было определить, какая форма кардиотренировок наиболее эффективна для снижения процентного содержания жира в организме, а какая делает это наиболее эффективно по времени.

Исследования включали специальные программы, которые были классифицированы как SIT, HIIT или MICT.

Режимы упражнений состояли из различного количества тренировок в неделю, продолжительности тренировок и т. Д., Но все они длились в среднем 9,8 недель.

Эффективность также измерялась одним показателем процента жира в организме.

Выполнение интервальных спринтерских тренировок снижает процентное содержание жира в организме на 40,70% больше, чем интервальные тренировки высокой интенсивности и на 91,83% больше, чем непрерывные тренировки средней интенсивности

Каждый режим упражнений сам по себе эффективен для уменьшения жировых отложений. Тем не менее, SIT является лидером в показателях снижения жировых отложений на 2,31%, HIIT - на 1,64% и MICT - на 1,2%.

Для сравнения, очевидно, что СИТ является наиболее эффективной формой кардио для сжигания жира.Обойдя и HIIT (на 40,70%), и MICT (на 91,83%).

HIIT был вторым по эффективности, так как эта группа участников потеряла 1,64% жира по сравнению с 1,2% у MICT. Это означает, что HIIT был на 36,34% эффективнее, чем MICT.

Какая форма кардио самая эффективная?

Совершенно очевидно, что СИТ - наиболее эффективная форма кардио, когда речь идет о сокращении жировых отложений.

Но что самое эффективное?

Среднее исследование длилось около 9 человек.8 недель.

В течение этих 9,8 недель мы оценили эффективность, проанализировав следующие показатели:

  • Общее время, потраченное на упражнения
  • Общее время, затраченное на спринт, которое относится только к HIIT и SIT (спринт = спринты SIT и высокоинтенсивные интервалы HIIT)
  • Средняя продолжительность тренировки

SIT требовал на 60,84% меньше времени, затрачиваемого на упражнения, чем HIIT, и на 71,17%, чем MICT

За 9,8 недель группы SIT провели в общей сложности 389.В среднем 7 минут упражнений. Эти участники потратили на 60,84% меньше времени на упражнения по сравнению с HIIT (995,17 минут за 9,8 недель) и на 71,17% меньше, чем с MICT (1351,62 минуты за 9,8 недель).

Дать понять, что SIT чрезвычайно эффективен по времени, поскольку для его выполнения требуется примерно треть времени, затрачиваемого на HIIT.

Тренировки SIT на 81,46% меньше времени на спринт, чем тренировки HIIT

При сравнении количества времени, потраченного на спринт или кардио с максимальной интенсивностью в рамках протокола, разница также огромна.Участники интервального спринтерского тренинга провели чуть больше часа в спринте, тогда как HIIT потратил в среднем более 7 часов на протяжении всех этих исследований.

В целом, SIT тратил на 81,46% меньше времени на выполнение высокоинтенсивной работы. Основное отличие состоит в том, что уровень интенсивности для SIT был самым высоким. Этот тип интенсивных тренировок доводит ваши физические возможности до предела. Несмотря на то, что количество времени сильно отличается, не принимайте его за легкость.

SIT тренировок было 44.На 75% короче, чем тренировки HIIT, и на 60,12% короче, чем у MICT

Хотя HIIT была короче средней тренировки MICT примерно на 11 минут, она все же была не такой эффективной, как SIT. Тренировки SIT были на 13,1 минуты короче, чем HIIT, и на 24,37 минуты короче, чем MICT.

Это сделало SIT почти на 50% более эффективным при индивидуальной тренировке по сравнению с HIIT.

Почему SIT так эффективна и действенна?

Это исследование показало, что СИТ превосходит другие формы кардиотренировок, когда речь идет о сокращении жировых отложений.Мало того, SIT также дает эти результаты почти вдвое быстрее, чем HIIT.

Но как это вообще возможно?

Ваше тело постоянно общается с самим собой через множество петель обратной связи, пытаясь поддерживать состояние гомеостаза. Думайте о гомеостазе как о внутренней «зоне комфорта» вашего тела.

Помните Третий закон Ньютона из школьных уроков естественных наук? На каждое действие есть равная и противоположная реакция.

Это относится непосредственно к данной зоне комфорта.Когда вы выталкиваете свое тело из гомеостаза с помощью упражнений, оно должно реагировать одинаково и противоположно, чтобы вернуть равновесие всем взаимозависимым системам в вашем теле.

Чем больше интенсивность, тем сильнее вы можете вывести свое тело из гомеостаза.

Однако преимущества увеличения интенсивности тренировки не являются линейными. Это можно лучше представить как экспоненциальный рост.

Если HIIT работает с интенсивностью «8», это s

По шкале интенсивности спринт - 10 из 10.Эта максимальная интенсивность приводит к тому, что ваше тело чрезвычайно далеко выходит из зоны комфорта.

Запуск биологических процессов

Работая с такой максимальной интенсивностью во время SIT, вы вызываете максимальную реакцию своего тела, что позволяет сократить продолжительность упражнений по сравнению с аналогичными упражнениями.

Как включить СИТ в свой распорядок дня?

Начиная спринтерскую интервальную тренировку, вы должны убедиться, что включаете и применяете ее в программе с прогрессирующей перегрузкой.Это поможет обеспечить безопасность и позволит вам тренироваться в зоне максимальной эффективности по мере вашего прогресса.

Цель программирования - перейти от новичка в SIT к способности последовательно тренироваться 3 раза в неделю, где протокол состоит из 4 спринтов по 30 секунд с 4 минутами отдыха.

Если вы более продвинутый спортсмен с большим опытом выполнения упражнений высокой интенсивности, таких как HIIT, вы можете просто начать с 10-й недели. Оттуда, по вашему усмотрению, увеличивайте интенсивность, сокращая продолжительность отдыха, увеличивая продолжительность отдыха. продолжительность спринта или увеличение количества спринтов за тренировку.

Вы также должны делать это увеличение с интервалами каждые 2-3 недели и обязательно обеспечивать своему организму необходимый ему отдых. Если вы продолжаете приходить на тренировку, все еще чувствуя себя больным и изо всех сил пытаясь приложить максимум усилий, увеличьте количество дней отдыха между тренировками.

Отличная спортивная обувь - необходимость для интервальных тренировок

Если вы один из тех, кто пытается сбросить лишний вес, набранный во время карантина, то вам всегда нужно начинать с правильной обуви.Некоторые из лучших кроссовок могут существенно повлиять на вашу стабильность, комфорт и производительность. Также важно, чтобы ваша обувь соответствовала правильному упражнению. Обувь для тяжелой атлетики лучше подходит для стационарных упражнений, таких как приседания. Для сравнения: лучшие кроссовки для кроссфита будут значительно отличаться и обеспечивать гораздо большую поддержку для кросс-тренировок.

Для тех, кто не хочет тратить большие деньги на лучшую спортивную обувь только для интервальных тренировок, есть множество дешевых кроссовок, которые имеют такой же рейтинг, как и дорогие.

Каждый год крупные бренды, такие как Nike, Puma и Reebok, выпускают тонны новых кроссовок. Но не забудьте также обратить внимание на более мелкие бренды обуви. Такие компании, как Inov-8, Vibram FiveFingers, Topo Athletic, Vivobarefoot и Mizuno, могут иметь гораздо меньшее предложение, но не путайте это с отсутствием качества.

Из-за интенсивности SIT не рекомендуется выполнять ее каждый день. Вместо этого отличным вариантом будет активная прогулка. Вы можете найти лучшую обувь для ходьбы, будь то обувь для повседневного ношения, путешествий или работы.Есть даже отличная обувь для диабетиков и других заболеваний стопы, таких как плоскостопие, гиперпронация или даже подошвенный фасциит.

Обязательно ознакомьтесь с другими замечательными руководствами, статьями и исследованиями RunRepeat здесь!

Цитируемых работ:

1) Литтл Дж. П., Лэнгли Дж., Ли М., Миетт-Коте Э, Джексон Дж., Дуррер К., Гибала М. Дж., Юнг М. Э. Закуски для спринт-упражнений: новый подход к повышению аэробной формы. Eur J Appl Physiol. 2019 7 марта doi: 10.1007 / s00421-019-04110-z. [Epub перед печатью] PubMed PMID: 30847639.

2) Moghaddam M, Estrada CA, Muddle TWD, Magrini MA, Jenkins NDM, Jacobson BH. Сходные анаэробные и аэробные адаптации после двух конфигураций высокоинтенсивных интервальных тренировок: 10 с: 5 с против 20 с: 10 с Соотношение работа-отдых. J Strength Cond Res. 27 февраля 2019 г. doi: 10.1519 / JSC.0000000000002939. [Epub перед печатью] PubMed PMID: 30829982.

3) Преображенский Н., Бонафилья Дж. Т., Нелмс М. В., Лу С., Робинс Л., Леблан К., Гурд Б. Дж.. Предсказывает ли лактат крови хронический адаптивный ответ на тренировку: сравнение традиционных методов и методов разговорного теста.Appl Physiol Nutr Metab. 2019 Февраль; 44 (2): 179-186. DOI: 10.1139 / apnm-2018-0343. Epub 2018 30 июля. PubMed PMID: 30058347.

4) Naves JPA, Viana RB, Rebelo ACS, de Lira CAB, Pimentel GD, Lobo PCB, de Oliveira JC, Ramirez-Campillo R, Gentil P. Влияние интервальной тренировки высокой интенсивности по сравнению с интервальной тренировкой в ​​спринте на антропометрические показатели и Кардиореспираторный фитнес у здоровых молодых женщин. Front Physiol. 5 декабря 2018 г .; 9: 1738. DOI: 10.3389 / fphys.2018.01738. eCollection 2018. PubMed PMID: 30568598; PubMed Central PMCID: PMC62

.

5) Islam H, Townsend LK, Hazell TJ. Избыточное потребление кислорода после тренировки и усвоение жира после субмаксимального непрерывного и супрамаксимального интервального бега. Res Q Exerc Sport. 2018 декабрь; 89 (4): 450-456. DOI: 10.1080 / 02701367.2018.1513633. Epub 2018 16 октября. PubMed PMID: 30325710.

6) Tong TK, Zhang H, Shi H, Liu Y, Ai J, Nie J, Kong Z. Сравнение временной эффективности спринта и высокоинтенсивной интервальной тренировки в сокращении абдоминального висцерального жира у молодых женщин с ожирением: рандомизированный, контролируемый Испытание.Front Physiol. 3 августа 2018 г .; 9: 1048. DOI: 10.3389 / fphys.2018.01048. eCollection 2018. PubMed PMID: 30123136; PubMed Central PMCID: PMC6085472.

7) Олни Н., Вертц Т., ЛаПорта З., Мора А., Сербас Дж., Асторино Т.А. Сравнение острых физиологических и психологических реакций между непрерывными упражнениями средней интенсивности и тремя режимами интервальных тренировок высокой интенсивности. J Strength Cond Res. 2018 август; 32 (8): 2130-2138. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002154. PubMed PMID: 28737586.

8) Howden EJ, Sarma S, Lawley JS, Opondo M, Cornwell W, Stoller D, Urey MA, Adams-Huet B, Levine BD.Обращение вспять сердечных эффектов малоподвижного старения в среднем возрасте - рандомизированное контролируемое исследование: последствия для профилактики сердечной недостаточности. Тираж. 2018 10 апреля; 137 (15): 1549-1560. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.117.030617. Epub 2018 8 января. PubMed PMID: 29311053; PubMed Central PMCID: PMC5893372.

9) Francois ME, Pistawka KJ, Halperin FA, Little JP. Преимущества комбинированных интервальных тренировок и посттренировочного питания для сердечно-сосудистой системы при диабете 2 типа. J Осложнения диабета. 2018 Февраль; 32 (2): 226-233.DOI: 10.1016 / j.jdiacomp.2017.10.002. Epub 2017 29 ноября. PubMed PMID: 29198993.

10) Schubert MM, Palumbo E, Seay RF, Spain KK, Clarke HE. Компенсация энергии после спринтерских и высокоинтенсивных интервальных тренировок PLoS One. 2017 15 декабря; 12 (12): e0189590. DOI: 10.1371 / journal.pone.0189590. eCollection 2017. PubMed PMID: 29244836; PubMed Central PMCID: PMC5731706.

11) Шеперд С.О., Петухи М., Мейкл П.Дж., Меллетт Н.А., Ранасинге А.М., Баркер Т.А., Вагенмейкерс А.Д.М., Шоу К.С. Ремоделирование липидных капель и снижение содержания керамидов в мышцах после спринтерских интервалов и непрерывных тренировок средней интенсивности у мужчин с ожирением.Int J Obes (Лондон). 2017 декабрь; 41 (12): 1745-1754. DOI: 10.1038 / ijo.2017.170. Epub 2017, 24 июля. PubMed PMID: 28736444.

12) Тейлор Дж., Китинг С.Е., Леверитт, доктор медицины, Голландский ди-джей, Гомерсалл С.Р., Кумбес Дж. С.. Протокол исследования FITR Heart Study: осуществимость, безопасность, соблюдение и эффективность интервальных тренировок высокой интенсивности в программе реабилитации пациентов с ишемической болезнью сердца, инициированной больницей. Contemp Clin Trials Commun. 2017 13 октября; 8: 181-191. DOI: 10.1016 / j.conctc.2017.10.002. eCollection 2017 декабрь.PubMed PMID: 29696208; PubMed Central PMCID: PMC5898506.

13) Ян X, Эйнон Н., Пападимитриу И.Д., Куанг Дж., Мансон Ф., Тирош О, О'Киф Л., Гриффитс Л. Р., Эштон К. Дж., Бирн Н., Пициладис Ю. П., епископ Д. Д.. Исследование гена SMART: метод, дизайн исследования и предварительные результаты. BMC Genomics. 2017 14 ноября; 18 (Дополнение 8): 821. DOI: 10.1186 / s12864-017-4186-4. Рассмотрение. PubMed PMID: 294; PubMed Central PMCID: PMC5688409.

14) Ллойд Джонс М.С., Моррис М.Г., Джейкман-младший. Влияние программы интервальных спринтерских тренировок на результат в соответствии с соотношением времени и работы: отдыха: рандомизированное контролируемое испытание.J Sci Med Sport. 2017 Ноябрь; 20 (11): 1034-1038. DOI: 10.1016 / j.jsams.2017.03.020. Epub 2017 31 марта. PubMed PMID: 28410999.

15) Ислам Х, Таунсенд Л.К., Маккай Г.Л., Медейрос П.Дж., Гурд Б.Дж., Хазелл Т.Дж. Возможное участие лактата и интерлейкина-6 в гормональной реакции, регулирующей аппетит, на интенсивную тренировку. J. Appl Physiol (1985). 2017 Сентябрь 1; 123 (3): 614-623. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00218.2017. Epub 2017 6 июля. PubMed PMID: 28684587; PubMed Central PMCID: PMC5625078.

16) Китинг С.Е., Джонсон Н.А., Мильке Г.И., Кумбес Дж. С..Систематический обзор и метаанализ интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности при ожирении. Obes Rev.2017 августа; 18 (8): 943-964. DOI: 10.1111 / obr.12536. Epub 2017 17 мая. Обзор. PubMed PMID: 28513103.

17) Forbes SC, Sletten N, Durrer C, Myette-Côté É, Candow D, Little JP. Добавка моногидрата креатина не улучшает физическую форму, работоспособность или адаптацию состава тела в ответ на четыре недели высокоинтенсивных интервальных тренировок у молодых женщин.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2017 июн; 27 (3): 285-292. DOI: 10.1123 / ijsnem.2016-0129. Epub 2016, 21 октября. PubMed PMID: 27768397.

18) Bonafiglia JT, Edgett BA, Baechler BL, Nelms MW, Simpson CA, Quadrilatero J, Gurd BJ. Острая повышающая регуляция мРНК PGC-1α коррелирует с индуцированным тренировкой повышением активности СДГ в скелетных мышцах человека. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 июнь; 42 (6): 656-666. DOI: 10.1139 / apnm-2016-0463. Epub, 2 февраля 2017 г., PubMed PMID: 28177701.

19) Макиннис MJ, Гибала MJ.Физиологические адаптации к интервальным тренировкам и роль интенсивности упражнений. J Physiol. 2017 1 мая; 595 (9): 2915-2930. DOI: 10.1113 / JP273196. Epub 2016 7 декабря. Обзор. PubMed PMID: 27748956; PubMed Central PMCID: PMC5407969.

20) Граната С., Оливейра Р.С., Литтл Дж. П., Реннер К., Бишоп Д. Спринтерские интервалы, но не непрерывные упражнения, увеличивают содержание белка PGC-1α и фосфорилирование р53 в ядерных фракциях скелетных мышц человека. Научный доклад 10 марта 2017 г .; 7: 44227. DOI: 10,1038 / srep44227.PubMed PMID: 28281651; PubMed Central PMCID: PMC5345041.

21) Хейзелл Т.Дж., Таунсенд Л.К., Холлворт-младший, Доан Дж., Коупленд Дж. Половые различия в ответе общего PYY и GLP-1 на непрерывные и интервальные спринтерские велотренировки средней интенсивности. Eur J Appl Physiol. 2017 Март; 117 (3): 431-440. DOI: 10.1007 / s00421-017-3547-7. Epub, 2 февраля 2017 г., PubMed PMID: 28154977.

22) Ли Ц.Л., Сюй У.С., Ченг К.Ф. Физиологические адаптации к интервальным спринтерским тренировкам с согласованным объемом упражнений.Медико-спортивные упражнения. 2017 Янв; 49 (1): 86-95. PubMed PMID: 27580145.

23) Хейзелл Т.Дж., Ислам Х., Холлворт-младший, Коупленд Дж.Л. Суммарные ответы PYY и GLP-1 на субмаксимальную непрерывную и супрамаксимальную цикличность спринтерских интервалов у мужчин. Аппетит. 2017 1 января; 108: 238-244. DOI: 10.1016 / j.appet.2016.10.006. Epub, 2016 6 октября. PubMed PMID: 27721013.

24) Бонафилья Дж. Т., Ротундо МП, Уиттолл Дж. П., Скриббанс Т.Д., Грэм РБ, Гурд Б.Дж. Межиндивидуальная изменчивость в адаптивных реакциях на выносливость и интервальную тренировку в спринте: рандомизированное перекрестное исследование.PLoS One. 2016 9 декабря; 11 (12): e0167790. DOI: 10.1371 / journal.pone.0167790. eCollection 2016. PubMed PMID: 27936084; PubMed Central PMCID: PMC5147982.

25) Рамос Дж.С., Даллек Л.С., Боррани Ф., Маллард А.Р., Кларк Б., Китинг С.Е., Фассет Р.Г., Кумбс Дж. С.. Влияние различных объемов высокоинтенсивных интервальных тренировок на проинсулин у участников с метаболическим синдромом: рандомизированное исследование. Диабетология. 2016 ноя; 59 (11): 2308-2320. DOI: 10.1007 / s00125-016-4064-7. Epub 2016, 1 августа. PubMed PMID: 27480182.

26) Такер В.Дж., Ангади СС, Гэссер Г.А. Избыточное потребление кислорода после тренировки после интенсивных и интервальных спринтерских упражнений, а также непрерывных упражнений в устойчивом состоянии. J Strength Cond Res. 2016 ноя; 30 (11): 3090-3097. PubMed PMID: 26950358.

27) Хиггинс С, Федева М.В., Хэтэуэй Э.Д., Шмидт М.Д., Эванс Э.М. Спринтерские интервалы и велосипедные тренировки средней интенсивности по-разному влияют на ожирение и аэробные способности у молодых взрослых женщин с избыточным весом. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 ноя; 41 (11): 1177-1183.Epub, 2016, 10 августа. PubMed PMID: 27806634.

28) Паттин Н., Ванхис Л., Корнелиссен В.А., Кокельбергс Э., Де Майер С., Гетшалькс К., Поссемиерс Н., Вуйтс К., Ван Крененброк Е.М., Бекерс П.Дж. Долгосрочные эффекты рандомизированного исследования по сравнению аэробных интервалов с непрерывными тренировками у пациентов с ишемической болезнью сердца: данные за год из исследования SAINTEX-CAD. Eur J Prev Cardiol. 2016 июл; 23 (11): 1154-64. DOI: 10,1177 / 2047487316631200. Epub, 2016 г. 8 февраля. PubMed PMID: 26858279.

29) Мартинс С., Казакова И., Людвиксен М., Мехус И., Вислофф Ю., Кульсенг Б., Морган Л., Кинг Н.Интервальная тренировка высокой интенсивности и непрерывная тренировка изокалорийной средней интенсивности приводят к аналогичным улучшениям в составе тела и физической форме у людей с ожирением. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2016 июн; 26 (3): 197-204. DOI: 10.1123 / ijsnem.2015-0078. Epub 2015, 19 октября. PubMed PMID: 26479856.

30) Девин Дж. Л., Сакс А. Т., Хьюз Г. И., Дженкинс Д. Г., Эйткен Дж. Ф., Чемберс СК, Данн Дж. К., Болам К. А., Скиннер Т. Влияние тренировок высокой интенсивности по сравнению с тренировками средней интенсивности на кардиореспираторную подготовку и состав тела у выживших после колоректального рака: рандомизированное контролируемое исследование.Выживший после рака. 2016 июн; 10 (3): 467-79. DOI: 10.1007 / s11764-015-0490-7. Epub 2015, 19 октября, PubMed PMID: 26482384.

31) Гиллен Дж.Б., Мартин Б.Дж., Макиннис М.Дж., Скелли Л.Е., Тарнопольский М.А., Гибала М.Дж. Двенадцать недель спринтерских интервальных тренировок улучшают показатели кардиометаболического здоровья, как и традиционные тренировки на выносливость, несмотря на пятикратное снижение объема упражнений и времени. PLoS One. 2016 26 апреля; 11 (4): e0154075. DOI: 10.1371 / journal.pone.0154075. eCollection 2016. PubMed PMID: 27115137; PubMed Central PMCID: PMC4846072.

32) Кокс М., Шоу С.С., Шеперд С.О., Фишер Дж. П., Ранасинге А., Баркер Т.А., Вагенмейкерс А.Дж. Спринтерские интервалы и непрерывные тренировки средней интенсивности имеют равные преимущества в отношении аэробных возможностей, чувствительности к инсулину, капилляризации мышц и соотношения белков эндотелиальной eNOS / NAD (P) -гоксидазы у мужчин с ожирением. J Physiol. 2016 15 апреля; 594 (8): 2307-21. DOI: 10.1113 / jphysiol.2014.285254. Epub 2015, 24 февраля. PubMed PMID: 25645978; PubMed Central PMCID: PMC4933110.

33) Элмер Д.Д., Лэрд Р.Х., Барберио, доктор медицины, Паско Д.Д.Воспалительные, липидные и композиционные реакции на интервальные или умеренные аэробные тренировки. Eur J Appl Physiol. 2016 Март; 116 (3): 601-9. DOI: 10.1007 / s00421-015-3308-4. Epub 2015, 31 декабря. PubMed PMID: 26721463.

34) Inoue A, Impellizzeri FM, Pires FO, Pompeu FA, Deslandes AC, Santos TM. Влияние спринта и высокоинтенсивных интервальных аэробных тренировок на результаты катания на горных велосипедах по пересеченной местности: рандомизированное контролируемое испытание. PLoS One. 2016 20 января; 11 (1): e0145298. DOI: 10,1371 / журнал.pone.0145298. eCollection 2016. PubMed PMID: 26789124; PubMed Central PMCID: PMC4720373.

35) Sim AY, Wallman KE, Fairchild TJ, Guelfi KJ. Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности на регуляцию аппетита. Медико-спортивные упражнения. 2015 ноя; 47 (11): 2441-9. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000000687. PubMed PMID: 25899101.

36) Фишер Г., Браун А. В., Бохан Браун М. М., Алкорн А., Ноулс С., Уинвуд Л., Ресер Н., Джордж Б., Джинсон М. М., Эллисон ДБ. Интервальная тренировка высокой интенсивности или тренировка средней интенсивности для улучшения кардиометаболического здоровья у мужчин с избыточным весом или ожирением: рандомизированное контролируемое исследование.PLoS One. 2015 21 октября; 10 (10): e0138853. DOI: 10.1371 / journal.pone.0138853. eCollection 2015. PubMed PMID: 26489022; PubMed Central PMCID: PMC4619258.

37) Шеперд С.О., Уилсон О.Дж., Тейлор А.С., Тёгерсен-Нтумани К., Адлан А.М., Вагенмакерс А.Дж., Шоу С.С.. Малые объемы интенсивных интервальных тренировок в тренажерном зале улучшают кардио-метаболическое и психологическое здоровье. PLoS One. 2015 24 сентября; 10 (9): e0139056. DOI: 10.1371 / journal.pone.0139056. eCollection 2015. PubMed PMID: 26402859; PubMed Central PMCID: PMC4581708.

38) Каваляускас М., Аспе Р.Р., Бабрай Дж. Велотренировки с высокой интенсивностью: влияние интервалов между работой и отдыхом на показатели эффективности бега. J Strength Cond Res. 2015 августа; 29 (8): 2229-36. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000868. PubMed PMID: 26203737.

39) Рённестад Б.Р., Хансен Дж., Вегге Г., Тоннессен Э., Слетталёккен Г. Короткие интервалы у велосипедистов вызывают лучшую адаптацию к тренировкам по сравнению с длинными интервалами - подход, основанный на согласовании усилий. Scand J Med Sci Sports. 2015 Апрель; 25 (2): 143-51.DOI: 10.1111 / смс.12165. Epub 2014, 1 января. PubMed PMID: 24382021.

40) Стенсволд Д., Викен Х., Рогнмо Э, Скогволл Э., Стейнсхамн С., Ваттен Л. Дж., Кумбес Дж. С., Андерсен С.А., Магнуссен Дж., Ингебригтсен Дж. рандомизированное контролируемое исследование долгосрочного влияния тренировок на смертность среди пожилых людей: протокол исследования для исследования Generation 100. BMJ Open. 2015 12 февраля; 5 (2): e007519. DOI: 10.1136 / bmjopen-2014-007519. PubMed PMID: 25678546; PubMed Central PMCID: PMC4330327.

41) Налчакан ГР. Влияние интервалов спринта и непрерывных тренировок на выносливость на физиологическую и метаболическую адаптацию у молодых здоровых взрослых. J Hum Kinet. 2014 30 декабря; 44: 97-109. DOI: 10.2478 / hukin-2014-0115. eCollection 2014, 9 декабря. PubMed PMID: 25713670; PubMed Central PMCID: PMC4327385.

42) Сасаки Х., Моришима Т., Хасегава Ю., Мори А., Иджичи Т., Курихара Т., Гото К. 4 недели высокоинтенсивных интервальных тренировок не изменяют ответ гормона роста, вызванный физической нагрузкой, у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни.Springerplus. 2014 г. 2 июля; 3: 336. DOI: 10.1186 / 2193-1801-3-336. eCollection 2014. PubMed PMID: 25806146; PubMed Central PMCID: PMC4363223.

43) Scribbans TD, Edgett BA, Vorobej K, Mitchell AS, Joanisse SD, Matusiak JB, Parise G, Quadrilatero J, Gurd BJ. Специфические для клетчатки реакции на выносливость и малые объемы высокоинтенсивных интервальных тренировок: поразительное сходство в острой и хронической адаптации. PLoS One. 2014 5 июня; 9 (6): e98119. DOI: 10.1371 / journal.pone.0098119. eCollection 2014. PubMed PMID: 24

7; PubMed Central PMCID: PMC4047011.

44) Mohr M, Nordsborg NB, Lindenskov A, Steinholm H, Nielsen HP, Mortensen J, Weihe P, Krustrup P. Интенсивное прерывистое плавание улучшает состояние сердечно-сосудистой системы у женщин с легкой гипертензией. Biomed Res Int. 2014; 2014: 728289. DOI: 10.1155 / 2014/728289. Epub 2014, 10 апреля. PubMed PMID: 24812628; PubMed Central PMCID: PMC4000940.

45) Бур PH, Meeus M, Terblanche E, Rombaut L, Wandele ID, Hermans L, Gysel T., Ruige J, Calders P. Влияние интервальных спринтерских тренировок на композицию тела, физическую и метаболическую подготовку подростков и молодых людей с умственная отсталость: рандомизированное контролируемое исследование.Clin Rehabil. 2014 Март; 28 (3): 221-31. DOI: 10.1177 / 0269215513498609. Epub 2013 20 августа. PubMed PMID: 23963438.

46) Gist NH, Fedewa MV, Dishman RK, Cureton KJ. Влияние интервальных спринтерских тренировок на аэробную способность: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2014 Февраль; 44 (2): 269-79. DOI: 10.1007 / s40279-013-0115-0. Рассмотрение. PubMed PMID: 24129784.

47) Китинг С.Е., Мачан Е.А., О'Коннор Х.Т., Джерофи Дж.А., Сейнсбери А., Катерсон, ID, Джонсон, Н.А. Непрерывные упражнения, но не интервальные тренировки высокой интенсивности, улучшают распределение жира у взрослых с избыточным весом.J Obes. 2014; 2014: 834865. DOI: 10.1155 / 2014/834865. Epub 2014, 19 января. PubMed PMID: 24669314; PubMed Central PMCID: PMC3942093.

48) Лант Х, Дрейпер Н., Маршалл Х.С., Логан Ф.Дж., Хэмлин М.Дж., Ширман Дж. П., Коттер Дж. Д., Кимбер Н. Э., Блэквелл Г., Фрэмптон С. М.. Интервальная тренировка высокой интенсивности в реальных условиях: рандомизированное контролируемое технико-экономическое обоснование у неактивных взрослых с избыточной массой тела, измеряющее изменение максимального потребления кислорода. PLoS One. 2014 13 января; 9 (1): e83256. DOI: 10.1371 / journal.pone.0083256.eCollection 2014. Исправление в: PLoS One. 2014; 9 (3): e92651. PubMed PMID: 24454698; PubMed Central PMCID: PMC38

.

49) Ленивец М., Ленивец Д., Овергаард К., Далгас У. Влияние интервальных спринтерских тренировок на VO2max и производительность аэробных упражнений: систематический обзор и метаанализ. Scand J Med Sci Sports. 2013 декабрь; 23 (6): e341-52. DOI: 10.1111 / sms.12092. Epub 2013 25 июля. Обзор. PubMed PMID: 23889316.

50) Boyd JC, Simpson CA, Jung ME, Gurd BJ. Снижение интенсивности и объема интервальных тренировок снижает адаптацию сердечно-сосудистой системы, но не снижает митохондриальный биогенез у мужчин с избыточным весом / ожирением.PLoS One. 5 июля 2013 г .; 8 (7): e68091. DOI: 10.1371 / journal.pone.0068091. Версия для печати 2013 г. PubMed PMID: 23861854; PubMed Central PMCID: PMC3702554.

51) Шеперд С.О., Кокс М., Типтон К.Д., Ранасинге А.М., Баркер Т.А., Бернистон Дж.Г., Вагенмейкерс А.Дж., Шоу К.С. Интервалы спринта и традиционные тренировки на выносливость увеличивают чистый внутримышечный распад триглицеридов и экспрессию перилипина 2 и 5. J Physiol. 2013 г. 1 февраля; 591 (3): 657-75. DOI: 10.1113 / jphysiol.2012.240952. Epub 2012 5 ноября. PubMed PMID: 23129790; PubMed Central PMCID: PMC3577544.

52) Госселин Л.Е., Козловски К.Ф., ДеВинни-Боймель Л., Хамбридж К. Метаболический ответ различных протоколов высокоинтенсивных интервальных аэробных упражнений. J Strength Cond Res. 2012 Октябрь; 26 (10): 2866-71. PubMed PMID: 22124355.

53) Corte de Araujo AC, Roschel H, Picanço AR, do Prado DM, Villares SM, de Sá Pinto AL, Gualano B. Аналогичная польза для здоровья от выносливости и высокоинтенсивных интервальных тренировок у детей с ожирением. PLoS One. 2012; 7 (8): e42747. DOI: 10.1371 / journal.pone.0042747. Epub 2012 6 августа.PubMed PMID: 22880097; PubMed Central PMCID: PMC3412799.

54) Сиджи Т., Хайнай Ю., Фэнгин Ю., Цзяньсюн В. Интервальные упражнения высокой интенсивности для молодых женщин с избыточным весом. J Sports Med Phys Fitness. 2012 июн; 52 (3): 255-62. PubMed PMID: 22648463.

Nybo L, Sundstrup E, Jakobsen MD, Mohr M, Hornstrup T., Simonsen L, Bülow J, Randers MB, Nielsen JJ, Aagaard P, Krustrup P. Высокоинтенсивные тренировки по сравнению с традиционными упражнениями для укрепления здоровья. Медико-спортивные упражнения.Октябрь 2010; 42 (10): 1951-8. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181d99203. PubMed PMID: 20195181.

55) Schjerve IE, Tyldum GA, Tjønna AE, Stølen T., Loennechen JP, Hansen HE, Haram PM, Heinrich G, Bye A, Najjar SM, Smith GL, Slørdahl SA, Kemi OJ, Wisløff U. И аэробная выносливость, и сила программы тренировок улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы у взрослых с ожирением. Clin Sci (Лондон). 2008 ноябрь; 115 (9): 283-93. DOI: 10.1042 / CS20070332. PubMed PMID: 18338980.

56) Трапп Э. Г., Чисхолм Д. Д., Фройнд Дж., Бутчер Ш.Влияние высокоинтенсивных периодических тренировок на потерю жира и уровень инсулина натощак у молодых женщин. Int J Obes (Лондон). 2008 Апрель; 32 (4): 684-91. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0803781. Epub 2008 15 января. PubMed PMID: 18197184.

57) Бургомистр К.А., Ховарт К.Р., Филлипс С.М., Ракобовчук М., Макдональд М.Дж., МакГи С.Л., Гибала М.Дж. Аналогичная метаболическая адаптация во время упражнений после интервала спринта небольшого объема и традиционных тренировок на выносливость у людей. J Physiol. 2008, 1 января; 586 (1): 151-60. Epub 2007 8 ноября.PubMed PMID: 179; PubMed Central PMCID: PMC2375551.

58) Томас Т.Р., Адениран С.Б., Этеридж ГЛ. Влияние различных программ бега на VO2 max, процент жира и липиды плазмы. Может J Appl Sport Sci. 1984 июн; 9 (2): 55-62. PubMed PMID: 6733833.

59) Eimarieskandari R, Zilaeibouri S, Zilaeibouri M, Ahangarpour A. Сравнение двух режимов тренировок с упражнениями с разной интенсивностью по составу тела у полных молодых девушек. Летопись Университета Овидия, Серия Физическое воспитание и спорт / Наука, движение и здоровье.2012; 12: 473–478.

60) Koubaa A, Trabelsi H, Masmoudi L et al. Влияние периодических и непрерывных тренировок на состав тела, кардиореспираторную пригодность и липидный профиль у подростков с ожирением. ИЗОРФР. 2013; 3: 31–37.

61) Zhang H, Tong TK, Qiu W., Wang J, Nie J, He Y. Влияние протокола высокоинтенсивных интервальных тренировок на снижение абдоминального жира у китайских женщин с избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование. Кинезиология. 2015; 47: 57–66

62) Хиггинс С., Федева М.В., Хэтэуэй Э.Д., Шмидт М.Д., Эванс Э.М.Спринтерские интервалы и велосипедные тренировки средней интенсивности по-разному влияют на ожирение и аэробные способности у молодых взрослых женщин с избыточным весом. Приложение Physiol Nutr Metab. 2016; 41: 1177–1183.

63) Hwang CL, Yoo JK, Kim HK et al. Новая высокоинтенсивная интервальная тренировка для всех конечностей улучшает аэробную форму, сердечную функцию и инсулинорезистентность у здоровых пожилых людей. Exp Gerontol. 2016; 82: 112–119.

64) Panissa VLG, Alves ED, Salermo GP, Franchini E, Takito MY. Могут ли краткосрочные высокоинтенсивные периодические тренировки уменьшить ожирение? Sport Sci Health.2016; 12: 99–104

65) Гиллен Дж. Б., Мартин Б. Дж., Макиннис М. Дж., Скелли Л. Э., Тарнопольский М. А., Гибала М.Дж. Двенадцать недель интервальных спринтерских тренировок улучшают показатели кардиометаболического здоровья, аналогично традиционным тренировкам на выносливость, несмотря на то, что упражнения выполняются в пять раз меньше

66) Ramos JS, Dalleck LC, Borrani F et al. Влияние различных объемов высокоинтенсивных интервальных тренировок на проинсулин у участников с метаболическим синдромом: рандомизированное исследование. Диабетология. 2016; 59: 2308–2320.

67) Кокс М., Шоу С.С., Шеперд С.О. и др. Интервальные тренировки высокой интенсивности и тренировки на выносливость одинаково эффективны для увеличения плотности микрососудов в мышцах и содержания eNOS у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни. J Physiol. 2012. DOI: 10.1113 / jphysiol.2012.239566.

68) Карр Н. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на VO2peak и производительность подготовленных гребцов средней школы [диссертация]. Темпе: Университет штата Аризона; 2011.

69) Iaia FM, Hellsten Y, Nielsen JJ, et al. Четыре недели тренировок на скоростную выносливость сокращают расход энергии во время упражнений и поддерживают окислительную способность мышц, несмотря на сокращение тренировочного объема.J Appl Physiol. 2009. 106 (1): 73–80. DOI: 10. 1152 / japplphysiol..2008.

70) Бургомистр К.А., Ховарт К.Р., Филлипс С.М. и др. Аналогичная метаболическая адаптация во время упражнений после интервала спринта небольшого объема и традиционных тренировок на выносливость у людей. J. Physiol Lond. 2008. 586 (1): 151–60. DOI: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.

71) MacPherson RE, Hazell TJ, Olver TD, et al. Интервальная тренировка в беге на короткие дистанции улучшает аэробную производительность, но не увеличивает максимальный сердечный выброс. Медико-спортивные упражнения.2011. 43 (1): 115–22. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181e5eacd.

72) Рябина АЕ. Краткосрочные высокоинтенсивные интервальные тренировки улучшают аэробную форму футболисток колледжей. Int J Exerc Sci. 2012; 5 (3): 232–8.

73) Sandvei M, Jeppesen PB, Stoen L, et al. Интервальный спринт повышает чувствительность к инсулину у молодых здоровых людей. Arch Physiol Biochem. 2012. 118 (3): 139–47. DOI: 10,3109 / 13813455. 2012.677454.

74) Лаурсен П.Б., Шинг С.М., Пик Дж. М. и др.Оптимизация программы интервальных тренировок у высококвалифицированных велосипедистов на выносливость. Med Sci Sport Exerc. 2002. 34 (11): 1801–1807.

75) Barnett C, Carey M, Proietto J, et al. Мышечный метаболизм во время спринтерских упражнений у человека: влияние спринтерских тренировок. J Sci Med Sport. 2004. 7 (3): 314–22.

План интервальных тренировок и программа для похудания

Вместо этого переключите свой постоянный темп на интервальные интервальные пробежки. Узнайте, почему интервальные тренировки могут помочь вам увеличить объем на каждой тренировке.

Каковы ваши пределы и когда вы в последний раз их превышали?

Если вы обнаружите, что шаркаете ногами, двигаясь по инерции по обычному маршруту, возможно, пришло время оживить режим тренировки с помощью интервального тренировочного бега.

План интервального бега поможет вам сжечь калории и избавиться от жира.

Даже если вы опытный бегун с впечатляющим ИМТ, интервалы улучшат вашу физическую форму до максимума, обеспечивая ряд дополнительных преимуществ.

Не знаете, что такое программа интервального бега или как ее запустить? Вот для чего мы здесь. Продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам нужно знать об интервальных тренировках, и подготовиться к новым высотам в тренировках.

Ищете конкретные советы? Воспользуйтесь ссылками ниже, чтобы перейти в любой раздел:

Что такое бег с интервальной тренировкой?

В плане интервального бега чередуются периоды интенсивного быстрого темпа, за которыми следуют менее интенсивные периоды восстановления.

Вы приближаетесь к максимальной частоте сердечных сокращений во время короткого спринта, а затем позволяете ему снижаться, пока вы замедляетесь до бега.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (или HIIT, как вы, возможно, слышали, что они называются в тренажерном зале) - это горячая тенденция в фитнесе, которую продвигают в изобилии персональные тренеры и фитнес-блогеры, но мало кто действительно понимает механику, лежащую в основе этой формы упражнений и почему это так эффективно.

Перенеситесь в прошлое, примерно в 1930 год, когда немецкий тренер Вальдемер Гершлер объединился с физиологом Гансом Рейнделлом с целью улучшить физическую форму своих легкоатлетов.«Тренировки с повторениями» были в ходу с начала 1900-х годов, но эти двое были полны решимости выяснить, почему прерывистые упражнения так хорошо работают.

Они были убеждены, что период восстановления между приступами тяжелой работы жизненно важен для тренировочного эффекта, и были правы.

Ударный объем (количество крови, перекачиваемой левым желудочком сердца за одно сокращение) достигает пика во время периода восстановления; чем выше громкость, тем сильнее перегрузка вашего сердца и тем сильнее оно становится.

Несколько интервалов восстановления означают несколько пиков ударного объема и максимальный стимул для сердца.

Гершлер и Рейнделл создали первый официальный план интервального бега. Их метод состоял из 30-70-секундных периодов бега с интенсивностью, повышающей частоту сердечных сокращений до 170-180 ударов в минуту (ударов в минуту). Затем следует время, достаточное для восстановления, чтобы частота сердечных сокращений снизилась до 120 ударов в минуту, что означает готовность к следующему периоду работы.

Примечание: Результаты были потрясающими, но эти цифры не являются окончательными. Начиная программу интервального бега, важно учитывать свои собственные способности. Используйте свой возраст и уровень физической подготовки, чтобы определить целевую частоту пульса для интервального бега.

Посмотрите на таблицу ниже, чтобы увидеть, где вы находитесь.

Интервальный бег с высокой интенсивностью: преимущества

Давайте взглянем на некоторые преимущества интервальных тренировок, прежде чем объяснять, как вы можете составить собственный план тренировки.

Большая анаэробная способность

Анаэробная способность - это точка, в которой ваше тело переключается на анаэробный метаболизм для выработки энергии. Во время высокоинтенсивных интервальных тренировок ваша аэробная система не справляется с потребностями, и ваше тело вынуждено использовать анаэробные энергетические пути для выработки АТФ, химического вещества, обеспечивающего клетки энергией.

В результате в кровотоке накапливается молочная кислота - это чувство жжения, которое вы знаете и очень любите. Это объясняет, почему высокоинтенсивные интервальные тренировки так утомительны и почему между рабочими периодами определенно необходимы интервалы отдыха.

Однако это также означает, что, выполняя регулярные интервальные пробежки, ваше тело будет более эффективно выводить молочную кислоту. Вы увеличиваете свой анаэробный порог или интенсивность, с которой вы можете тренироваться без накопления молочной кислоты (измеряется как V02 max).

Интервальный тренировочный бег требует, чтобы вы выкладывались на полную в течение повторяющихся периодов времени, и даже лучшие бегуны в мире подвержены утомлению.

В следующий раз, когда вы подумаете о том, чтобы бросить курить, вспомните об этих преимуществах и о том, что они предлагают.

Сейчас может быть больно, но потом ты себя поблагодаришь.

Лучшая производительность

У тебя потрясающее тело. Он впечатляюще быстро адаптируется к непрерывному стрессу тренировок, например к бегу на длинные дистанции. Хотя это здорово, что наши тела могут развиваться, чтобы идти в ногу с нами, это также означает, что эффект от ваших регулярных тренировок со временем исчезнет.

По сути, вы достигли плато с точки зрения прогресса и производительности - вот где вступает в игру интервальный тренировочный бег.

Чтобы улучшить работу сердечно-сосудистой системы и ускорить обмен веществ, вам необходимо включить в тренировку новые задачи, и интервальный бег идеально подходит. Интервальный бег заставляет ваше тело гадать и не дает ему привыкнуть к рутине.

Быстрые интервальные спринты увеличивают максимальное поглощение, транспортировку (сердце), емкость (легкие) и утилизацию (клетки) организмом кислорода. В целом это значительно повышает работоспособность вашего тела, позволяя вам бегать быстрее и дольше.

марафонца: не сбрасывайте со счетов интервальные тренировки.

Добавление этих тренировок к вашему обычному распорядку дня может эффективно снизить уровень молочной кислоты. У вас повысится выносливость, и вы сможете пробежать еще больше миль, не чувствуя дополнительного стресса и усталости. Попрощайтесь с ужасными мышечными судорогами, которые, кажется, всегда беспокоят вас на последнем отрезке.

Эффективность времени

Некоторым людям нравится надевать кроссовки и совершать постоянную пробежку продолжительностью более часа и более.

Другие люди запихивают скупые ноги в кроссовки и заставляют себя выйти за дверь, чтобы выполнить предписанные упражнения.

В какой бы лагерь вы ни попали (ни в коем случае не судите!), Интервальный бег позволяет вам упаковать массу упражнений за более короткий промежуток времени. 30-минутный интервальный бег с повторяющимися импульсами высокой интенсивности дает тот же эффект, что и ваша неторопливая и продолжительная пробежка.

Если прогулка для вас - это ваше дело, для вас больше сил, но иногда жизнь просто не позволяет себе таких поблажек и заставляет быстро приступить к работе.Если бег в целом звучит больше как пытка, чем удовольствие, отличная новость: интервальные тренировки позволяют делать больше за более короткий промежуток времени.

Ваши тренировки пролетят незаметно - мы готовы поспорить, что вы, возможно, даже начнете получать от них удовольствие.

Быстрая потеря веса

Правильный план интервального бега значительно увеличивает потерю веса за счет сжигания большего количества калорий, чем при комфортном беге. Во время работы ваше тело тратит больше энергии на перемещение той же массы, но с более высокой скоростью.

В дело вступают ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые сжигают больше энергии, чем другие мышечные волокна, потому что они работают очень быстро. Сжечь на 50 процентов больше калорий за 50 процентов меньше времени? Да, пожалуйста.

Больше форсажа

Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC): многословный термин для обозначения того, что обычно называют «дожиганием», легендарного эффекта, который позволяет сжигать калории еще долго после того, как пробежка закончилась.

Сжигание жира и сжигание калорий в течение всего дня может показаться очередным пустым обещанием от причудливой таблетки для похудения, но здесь нет никаких уловок.Все сводится к недостатку кислорода и его составу.

В рабочие периоды интервальных тренировок ваши мышцы начинают гореть, и вы чувствуете одышку. На самом деле происходит накопление молочной кислоты, истощение запасов кислорода в организме.

Затем ваше тело вынуждено работать усерднее, чтобы восполнить недостаток кислорода - в течение 16-24 часов после тренировки, согласно исследованиям. Вы сжигаете больше калорий, компенсируя кислородный долг, чем при упражнениях с меньшей интенсивностью.

Гормоны активированные

Если вы хотите изменить внешний вид своего тела, движущей силой являются гормоны. Катехоламины - это гормоны, которые активируются благодаря интенсивному характеру интервальных тренировок. Эти парни важны, потому что они мобилизуют жировые запасы для использования в качестве топлива, помогая вам сжигать калории. Интервальный бег высокой интенсивности также максимизирует выработку гормона роста, сжигающего жир.

Если вы ищете интервальные тренировки для похудения, вы будете рады услышать, что эти тренировки могут помочь обуздать тягу.

Журнал спортивной науки и медицины сообщает, что люди, которые выполняют кардио через интервалы, съедают примерно на 500 калорий в день меньше, чем те, кто выполняет кардио из одного дня в другой. А благодаря огромному количеству калорий, которые вы сжигаете во время интервального бега, вы можете позволить себе удовлетворить эту тягу, если захотите.

Меньше стресса

Это справедливо для упражнений всех форм и размеров, но применимо и к интервальному бегу. Хорошая тренировка может помочь значительно снизить уровень гормонов стресса в организме.И наоборот, когда вы выполняете длительные упражнения в течение часа или более, уровень кортизола действительно повышается.

Ты этого не хочешь. Кортизол отвечает за расщепление мышечной ткани, повышение аппетита и тягу к пище с высоким содержанием углеводов. Люди с высоким уровнем кортизола также набирают больше жира на животе, что не идеально для вашего стремления похудеть. Программа по снижению веса с использованием интервальных тренировок помогает снизить уровень кортизола и избавиться от этих проблем.

Вы не только уменьшите стресс, но и почувствуете себя прекрасно, когда эти шлюзы откроются и ваши эндорфины высвободятся.Если вы продолжите выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, вы останетесь активными, что поможет решить любые проблемы со сном. Просто ваша мотивация в целом будет иметь большое значение для вашего тела и разума.

Интервальный бег для начинающих

Любой желающий может запустить программу интервального бега. На самом деле, это идеальный способ окунуться в мир бега, если вы больше относитесь к типу кушетки. Однако ключевую роль играет интенсивность интервальных тренировок.

Слишком быстрый или слишком ранний взлет может привести к травме.Вам нужно начинать медленно и наращивать выносливость, прежде чем вы сможете выбивать быстрые спринты, и всегда обращать внимание на признаки обезвоживания.

Ниже приведены несколько различных типов планов интервального бега, которые вы можете примерить на размер, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным ветеринаром. Поверьте нам, когда мы говорим, что эти интервалы определенно не дадут вам скучать.

Примечание. Когда вы начнете интервальный тренировочный бег, вы почувствуете, что происходит несколько вещей. Сначала, вероятно, начнут гореть мышцы ног.Скоро вы почувствуете одышку и будете готовы согнуться пополам. Дышать. Продолжайте нажимать еще несколько секунд. Эта боль хороша.

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Беговая дорожка - отличное место для начала высокоинтенсивного интервального тренировочного бега. Если вы начинающий бегун, прыжки на беговой дорожке позволят вам начать медленный темп и продвигаться к более высокой физической форме. Вы по-прежнему можете выполнять интервальную тренировку, просто идя, если вы меняете наклон на тренажере.Начните с разминки с медленной прогулки, затем увеличьте темп до немного быстрой ходьбы с наклоном 1. Затем увеличьте высоту на короткий интервал до 1,5 в течение одной минуты, а затем вернитесь к периоду восстановления.

  • Прогулка на 3 часа на нулевой отметке
  • Ходьба 3 часа на 1 отметке
  • Прогулка 2 часа на высоте 1,5
  • Интервалы повторения для 3 подходов
  • Прогулка на 3 часа на нулевой отметке

По мере того, как ваша физическая форма улучшается, вы можете сделать свой план интервального бега более строгим, увеличив наклон.Даже продвинутые бегуны любят интервальный бег на наклонной поверхности, так как холмы отлично укрепляют мышцы ног.

В идеале интервалы должны длиться от 15 до 20 минут. Не забывайте после этого остыть, естественным образом позволяя своему пульсу снижаться, если вы идете с него - это очень важно для предотвращения травм.

Интервальная тренировка со скоростью

Если ваш план интервального бега выполняется на беговой дорожке, вы можете включить рабочий период, изменив настройки скорости. В большинстве случаев вам нужно будет разогреться неторопливой прогулкой или медленной пробежкой.Затем немного увеличьте скорость до темпа, который вы сможете поддерживать в течение длительного периода времени. Подождите здесь немного, затем увеличьте скорость на полмили в час (миль / ч) на две минуты, прежде чем вернуться к своей базовой скорости.

  • Ходьба 3 часа со скоростью 3 миль в час
  • Бег за 5 часов, 5 миль / ч
  • Спринт, 2 часа, 5,5 миль / ч
  • Интервалы повторения для 3 подходов
  • Ходьба 3 часа со скоростью 3 миль в час

Более опытные бегуны могут увеличить установленную скорость на одну или две мили во время работы.По мере того, как вы больше вовлекаетесь в интервальные тренировки, вы можете увеличить скорость рабочего периода до полномасштабных спринтов.

Измените программу интервального бега и измените продолжительность каждого рабочего периода. Если вы новичок в упражнениях, мы рекомендуем начинать с 30-секундной интенсивности. Те, у кого высокий уровень физической подготовки, могут растянуть свои периоды интенсивности до пяти минут.

Не забывайте, однако, о наших друзьях Гершлере и Рейнделле. Улучшение сердечно-сосудистой системы от интервального тренировочного бега происходит в период отдыха, когда ударный объем находится на пике, поэтому не забывайте снижать частоту ударов в минуту на часовом механизме.По мере улучшения физической формы периоды отдыха можно сократить, но они не должны быть меньше одной минуты. Вы должны убедиться, что ваше тело получает время, необходимое для замедления и восстановления, прежде чем вы снова перейдете в режим овердрайва.

Интервальная тренировка с темпом

Тем, кто практикует высокоинтенсивный интервальный бег при подготовке к дистанции 10 км или полумарафону, будут полезны темповые бега (также известные как «пороговая тренировка»). Ваша цель в этом стиле интервального бега - поддерживать темп, при котором ваше сердце будет чуть ниже вашего анаэробного уровня.

Темп-интервальный бег разбивает ваши рабочие периоды на небольшие сегменты, чтобы помочь вам бегать дольше с пороговым темпом или как возможность бегать быстрее, чем при обычном беге. Они помогают повысить ваш лактатный порог и сделать тренировки более эффективными, позволяя вам добиваться большего за каждую тренировку.

Проявите творческий подход к интервальной тренировке с темпом бега. Разделение рабочих порций на более мелкие интервалы будет держать вас в напряжении, а время тренировки пролетит незаметно.Вот пример тренировки:

  • Разминка ходьбой на 3 часа
  • Бегите 5 часов в умеренном темпе
  • Бег на 5 часов в темпе
  • Бег трусцой на 2 часа легким темпом
  • Интервалы повторения для 4 подходов
  • Остыть ходьбой на 3:00

Усилие «Tempo» лучше всего описать как комфортно трудное. К концу темпового интервального бега вы должны почувствовать себя сильнее и бодрее.

Интервальная тренировка для марафонов

Некоторые бегуны на длинные дистанции ошибочно полагают, что им не нужны интервальные тренировки.Подумай еще раз. Если вам нужен более высокий V02 max и лучшие беговые характеристики, вам нужно время от времени увеличивать интенсивность. Среди прочего, недавнее исследование Копенгагенского университета показало резкое улучшение состояния спортсменов после интервального тренировочного бега. Они сократили пробег на 50 процентов и добавили три интервальных тренировки в неделю. В целом все участники улучшили свои 5K раз почти на минуту - и все это при том, что они меньше бегали.

Марафонцы, которым нужен план интервального бега, должны попробовать метод 10-20-30.

  • Разминка, пробежав милю
  • Бег трусцой на 0:30 легким темпом
  • Бег за 0:20 в тренировочном темпе
  • Спринт за 0:10 в быстром темпе
  • Пробежка на 2 часа
  • Интервалы повторения для 2 или 3 подходов
  • Остынь, пробежав милю

Если вы добавите интервальные тренировки в свой обычный распорядок, вы сможете сократить свое время на несколько минут и повысить производительность. А еще лучше, когда вы пересечете финишную черту, вы не перестанете чувствовать себя таким истощенным.

При интервальной тренировке ваша цель - достичь заданной частоты пульса, а затем вернуться к частоте покоя. Во-первых, вам нужно определить свой максимум, который можно рассчитать, вычтя ваш возраст из 220.

После того, как вы определились с максимальной частотой пульса, пора определить целевой диапазон частоты пульса - обычно вам нужно стремиться к частоте, которая составляет от 85 до 90 процентов от вашей максимальной частоты пульса.

Различные типы интервального бега

Готовитесь ли вы к следующему забегу или просто занимаетесь интервальным бегом для похудения, вариантов бесконечное множество.Используя стандартный принцип работы / отдыха, существует ряд различных вариантов интервалов, которые вы можете попробовать на беговой дорожке или беговой дорожке. Поиграйте с расстоянием, повторениями и продолжительностью, чтобы ваш интервальный бег был веселым и не скучал. Вот несколько распространенных стилей интервалов, которые любят бегуны и которыми они верят:

  • Лестницы - переходите от коротких к более длительным повторениям
  • Пирамиды - лестницы вверх и вниз
  • Ins-and-Outs »- ускоряйтесь по прямой, бегайте по поворотам
  • Обрезки - преформа становится все короче, повторения быстрее

Бег с интервалами тоже замечательно проводить с друзьями! Используйте это время для отдыха, чтобы поболтать и подтолкнуть друг друга во время спринтов.Превратив интервальный бег в социальную активность, упражнения станут еще приятнее, и их будет легче придерживаться.

Меры предосторожности при высокоинтенсивных тренировках с интервалом

Вы можете влюбиться в чувство выхода из зоны комфорта, приложения максимальных усилий, но не переусердствуйте. Вы должны пользоваться преимуществами интервальных пробежек в умеренных количествах, в среднем три раза в неделю. Разминка и заминка необходимы всегда, а на растяжку нельзя экономить.Здесь нет разорванных мышц.

Как и для любого типа бега, требуется подходящее оборудование. Носите мужские кроссовки для кросс-тренинга или подходящие женские кроссовки, которые обеспечат вашим ногам мягкую поддержку, которая понадобится им во время интервальных пробежек. И не забывайте избегать обезвоживания!

Если вы застряли на стандартном беговом маршруте, измените свой распорядок с помощью интервального бега. Программа бега с интервальными тренировками - это суперэффективный способ повысить вашу скорость и выносливость, а также отлично подходит для похудания и творит чудеса для вашего сердца.Интервальные тренировки с высокой интенсивностью продолжают работать еще долго после того, как вы их сделали, гарантируя, что вы получите максимальную отдачу от своих усилий - и даже немного. Так что выходите и поднимите циферблат на отметке интенсивности!

Связанные

Лучшие приложения для фитнес-тренировок и интервального бега

Вы пытаетесь вернуться в форму с помощью фитнес-приложения на телефоне? Ищете тот, который специализируется на беге? Без проблем! Существует так много отличных приложений для интервальных тренировок , доступных для загрузки, которые позволяют оттачивать свою физическую форму и практиковать регулируемые ритмы.

Интервальная тренировка позволяет чередовать фазы медленного и быстрого бега , чтобы действительно повысить уровень физической подготовки и выносливость, когда дело доходит до бега.

Это идеальный способ тренировки для тех, кто хочет работать над своей выносливостью и практиковать разные виды бега и в течение разной продолжительности, так что он отлично подходит для тренировок на 100 м спринт и марафон!

Коучинговые приложения означают, что вы можете бегать, куда бы вас ни дул ветер. Фото BMcIvr на Visual Hunt

С помощью приложения для интервальных тренировок ваши интервалы будут определяться за вас, так что у вас будет разнообразная и дисциплинированная тренировка.Если вы не можете позволить себе личного тренера онлайн, а другие возможности онлайн-обучения не для вас

Найдите личного тренера онлайн на Superprof.

Мы составили список наших любимых приложений для интервальных тренировок!

Доступны лучшие персональные тренеры

Поехали

Sportractive

С более чем миллионом пользователей Sportractive Running and Fitness улучшает здоровье и физическую форму с особой целью сжигания жира с помощью интенсивных интервальных тренировок. Персональный тренер анализирует вашу работу и позволяет ставить четкие цели как на краткосрочную, так и на долгосрочную перспективу.

Почему бы не использовать персональное тренировочное приложение во время следующей пробежки? Фото на Visual hunt

Возможности приложения:

  • Более 25 занятий в помещении и на открытом воздухе
  • GPS-трекер
  • Анализ скорости, ритма и пульса
  • Счетчик сжигания калорий
  • Графики ваших личных данных
  • Звуковой тренер
  • Статистика производительности
  • Калькулятор ИМТ и жира в организме

Помимо интервальных тренировок, существует множество приложений для здоровья и фитнеса, которые помогут вам работать над другими видами деятельности, такими как ходьба и силовая ходьба, езда на велосипеде и т. Д. и растяжка, например.

Функция персонализации этого приложения дает вам возможность выбора различной интенсивности интервалов , так что вы можете постепенно подниматься на новый уровень физической подготовки, не напрягая себя, а также предлагает упражнения для восстановления сил, чтобы убедиться, что вы правильно адаптируетесь и расслабляетесь.

Плюсы Sportractive:

  • Цветная картографическая система, которая поможет вам легко следить за своим курсом
  • Совместимость с Bluetooth
  • Импорт и экспорт данных, чтобы вы могли делиться ими с другими фитнес-приложениями и ПО
  • Это полностью бесплатное приложение со всем необходимым для отличной тренировки
  • Вы можете синхронизировать его с Google Chromecast
  • У него действительно точный трекер расстояния

Минусы Sportractive:

  • Он несовместим с Протокол ANT
  • У него нет опции автоматической паузы

Так почему бы не поработать на своей MAS (максимальной аэробной скорости) со свободным бегом, который имеет множество отличных преимуществ?

Ripit

Благодаря простому и лаконичному дисплею , приложение Ripit interval отлично подходит для поклонников бега на открытом воздухе во время их ежедневных тренировок.Приложение доступно бесплатно для Android и iOS, для телефона, планшета и компьютера.

Функции приложения:

  • Методы тренировки с повторением, где вы можете выбрать интервалы, расстояние и интенсивность тренировки
  • Отличные методы тренировки HIIT
  • Свобода в выборе упражнений
  • Звуковой тренер, который поможет вам
  • A таймер, чтобы следить за временем интервалов
  • GPS-трекер
  • Таблицы скорости и темпа
  • Хороший баланс между интервалами высокой интенсивности и фазами медленного отдыха

Для новичков рекомендуется начинать медленно в устойчивом темпе прежде чем включать в тренировки более интенсивные интервалы, которые можно добавить примерно на две или три недели к тренировкам.

Для опытных бегунов вы можете сразу перейти к более интенсивной интервальной тренировке , если вы чувствуете себя уверенно и комфортно, но будьте осторожны, чтобы не повредить ноги или колени внезапным всплеском новой активности.

Плюсы Ripit:

  • Это практичное приложение, отлично подходящее для организации интервальных тренировок
  • Простое и удобное в использовании
  • Существует три различных метода фитнес-тренировок
  • Подходит для всех уровней: новичок, средний и продвинутый
  • Имеет точный GPS-трекер
  • Вы можете видеть свой прогресс и данные на графиках

Минусы Ripit:

  • Нет функции экспорта
  • Активация GPS необходима для использования приложение
  • Ваши тренировки не сохраняются автоматически

Лучшие доступные персональные тренеры

Поехали

Decathlon Coach

Decathlon - идеальный помощник для занятий спортом и фитнесом - так почему бы не дать их приложение попробовать?

У этого розничного бренда есть магазины в 28 разных странах по всему миру, и теперь они разработали собственное фитнес-приложение, чтобы помочь своим клиентам использовать все свои комплекты с пользой! Если вы готовитесь к марафону или просто открываете для себя новые увлечения фитнесом, это приложение станет для вас решением.Приложения

- отличный способ подготовить вас и направить вас. Фото на VisualHunt.com

Это приложение интуитивно адаптируется ко всем уровням физической подготовки, позволяя вам следовать программе, которая помогает вам совершенствоваться и прогрессировать по прошествии нескольких недель.

Возможности приложения:

  • Простые упражнения для начинающих, минимальная продолжительность от 4 до 6 недель
  • Спортивная ходьба и упражнения на скандинавскую ходьбу
  • Велосипедные упражнения
  • Тренировки, специально направленные на похудание
  • Короткие и длительные интервальные тренировки вместе с дыхательными упражнениями
  • Анализ ритма упражнений, который можно дополнительно оценить на официальном веб-сайте Decathlon
  • Монитор сердечного ритма
  • Различные задачи бега трусцой и спринта

Приложение Decathlon Coach предлагает вам настоящую тренировку опыт: вас будет сопровождать настоящий персональный тренер, который будет поддерживать вас во время тренировки.Тренер дает подробные объяснения упражнений, которые вы выполняете, и направляет вас при их выполнении.

Плюсы Decathlon Coach

  • Качественный инструктаж по вокалу
  • Приятный и удобный дисплей
  • Возможность использования пульсометра во время тренировки
  • Рекламы здесь нет, несмотря на то, что приложение бесплатное
  • Ваш вес анализируется и делится на жир, мышцы и костную массу
  • Точный GPS-трекер

Минусы Decathlon Coach

  • Он несовместим с Android Wear
  • В прошлом были проблемы с ошибками
  • Оно потребляет много энергии батареи

В общем, отличное приложение, которое поможет вам достичь и оставаться в отличной форме!

iSmooth Run

Приложение iSmooth Run отлично подходит для людей, которые любят скорость и бегать на открытом воздухе.Приложение позволяет вам устанавливать индивидуальные интервалы перед тем, как вы отправитесь на пробежку, поэтому ваша тренировка идеально подойдет вам.

И после того, как вы настроите интервалы, приложение будет считать перерывы на отдых, которые вам нужны, чтобы сбалансировать усилия. Он также имеет функцию регистрации погоды, чтобы вы знали, как погода может влиять на вашу производительность, и напоминает вам об этом всякий раз, когда вы ее используете.

Функции приложения:

  • Различные программы тренировок
  • Работает для всех уровней физической подготовки: начальный, средний, продвинутый
  • Точный GPS-трекер
  • Настраиваемые интервалы
  • Счетчик перерывов во время тренировки
  • Погода -Функция ведения журнала для анализа вашей производительности и напоминания о будущих пробежках
  • Точный сбор данных и отображение статистики
  • Калькулятор калорий и расстояния

iSmooth Run может похвастаться множеством полезных функций и также подключается к вашему Apple HealthKit.Воспользуйтесь преимуществами встроенного метронома и тренировок на основе частоты пульса, которые помогут вам сохранять темп и правильно дышать.

Плюсы iSmooth Run:

  • Полезный инструктор в приложении, который поможет и поддержит вас
  • Отслеживание частоты вращения педалей и встроенный метроном
  • Карты, графики и статистика вашей активности и прогресса
  • Точно GPS и шагомер для использования в помещении и на улице
  • Индивидуальные интервальные тренировки

Минусы iSmooth Run:

  • Это платно, стоит около 5 фунтов стерлингов
  • Разнообразных упражнений не так много

Runkeeper

Это приложение довольно простое по своим функциям бега и интервальных тренировок, однако его особенностью является встроенный ди-джей . Это приложение синхронизирует ваш темп с музыкой, чтобы вы никогда не скучали и не отстали.

Предпочитаете ли вы бегать в тренажерном зале или на свежем воздухе, приложения для тренеров вам помогут! Фото MilitaryHealth на Visual hunt

Приложение анализирует музыку на вашем телефоне, определяя ее темп, жанр и настроение, а затем создает список воспроизведения, соответствующий вашей скорости.

Функции приложения:

  • Оригинальная функция DJ, позволяющая подобрать музыку в соответствии с вашим темпом
  • Отслеживание расстояния и скорости
  • Устройство для установки целей
  • Еженедельный план тренировок, составленный самостоятельно
  • График тренировок, адаптированный к вашей физической форме уровень и прогресс
  • Встроенный прогноз погоды
  • Виртуальные гонки, испытания и награды
  • Вы можете сравнить статистику с другими друзьями Runkeeper

Это приложение напоминает нам, насколько важна музыка для упражнений! Правильный плейлист с хорошим ритмом улучшит вашу активность и темп, повысив общую эффективность тренировки.

Музыка может быть очень полезна и во время интервальных тренировок, и легко найти песни, содержащие длинные отрезки с разными долями, которые помогут вам делать определенные интервалы и перерывы. И, к счастью, Runkeeper сделает это за вас!

Плюсы Runkeeper:

  • Он адаптирует расписание тренировок к индивидууму
  • Вы можете разработать свой собственный режим упражнений
  • Он показывает прогноз погоды, чтобы помочь вам спланировать
  • Встроенный ди-джей держит вас в тонусе и мотивированный, подключение к iTunes и Spotify
  • Вы можете ставить цели и соревноваться
  • Вы можете сравнивать статистику и отмечать прогресс с другими пользователями
  • Это бесплатно!

Минусы Runkeeper:

  • Нет большого выбора различных упражнений
  • Это довольно упрощенно по сравнению с другими запущенными приложениями
  • У него не так много функций остановки шоу, кроме синхронизации музыки

Итак, теперь вам решать, , какое приложение подойдет вам лучше всего.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.