Интервальный бег для похудения программа: Интервальный бег для похудения и сжигания жира: таблица и программа – Интервальный (рваный) бег для похудения – что это такое, как правильно, схемы правильных программ беговых тренировок для сжигания жира

0

Содержание

Интервальный бег для похудения: программа для начинающих!

Наиболее известный вид спортивных нагрузок – это бег. Немаловажное преимущество бега с интервалом – это отсутствие необходимости в спортивном инвентаре и тренажёрах. Из всех существующих разновидностей бега интервальный считается наиболее благоприятным для корректировки веса. Дополнительно такой бег помогает укрепить мышцы, а также сердечно-сосудистую систему. Бег нагружает организм целостно, поэтому такая комплексная нагрузка даёт эффективные результаты. Статья расскажет, какие результаты можно получить, бегая интервально, а также о программе для начинающих.

Интервальный бег для похудения: результаты и программа для начинающих

Содержание:

Что необходимо знать об интервальном беге

Интервальная тренировка означает поочерёдное осуществление разнообразного темпа бега. Доказано, что равномерный бег сжигает меньшее количество калорий, в отличие от переменного. Ускорение позволяет существенно увеличить затрачиваемую энергию, увеличить её в два раза. После перехода на замедленное передвижение количество калорий снижается постепенно.

Такая тренировка позволяет ускорить обменные процессы в организме, в результате чего запускается механизм похудения. Однако после беговой нагрузки потребуется время для восстановления сил и энергии больше чем обычно.

Цель интервальных движений − достигнуть аэробного порога, в результате организм начинает черпать энергию с накопленных жиров, а не с углеводов. Однако такой механизм действия не всегда происходит, постепенно организм привыкает к такому виду нагрузок и снова начинает брать энергию с углеводов. Но к моменту привыкания обычно достигается желаемое похудение.

Интервальная тренировка разделяется на несколько этапов, каждый из них бывает различной скорости. Один этап может длиться от 2 до 30 минут. Продолжительность каждого этапа зависит от уровня подготовленности организма к нагрузкам.

Важно запомнить, что перед каждым занятием, а также после него рекомендуется осуществлять разминку в виде ходьбы или лёгкого бега, чтобы избежать травм связок и мышц. В момент адаптации организма к тренировкам большая часть времени уделяется лёгкому этапу.

Разновидности техник интервальной тренировки

Существует много видов интервального бега. Определённый вид предназначен для различного уровня подготовленности, учитывая индивидуальные особенности и цель тренировки. Методики, используемые для похудения:

  • бег в темпе;
  • спринт с интервалом;
  • бег с повтором;
  • фартлек.

Каждая разновидность предполагает определённую последовательность и скорость выполнения. Наличие разных методик исполнения позволяет подобрать наиболее подходящий вид, чтобы тренировка приносила максимальную пользу для всего организма.

Бег с повтором

Расстояние для тренировки планируется заранее. Выбранный промежуток условно делится на несколько. Каждый из отрезков пробегается в максимальном темпе, но при комфортном самочувствии. Таким образом, оптимальный темп для тренировки у каждого будет свой, учитывая индивидуальные характеристики. Как только один отрезок будет преодолён, необходимо максимально снизить скорость движения, восстанавливая при этом дыхание и доводя пульс до оптимальных цифр. После этого бег в темпе повторяется. Результатом такого бега становится насыщение организма кислородом, после чего нагрузка может распределиться равномерно, не позволяя перенапрягаться.

Спринт с интервалом

Во время интервального спринта чередуется медленный и быстрый темп. Расстояние аналогично делится на отрезки для различной скорости преодоления. Все они должны пробегаться без остановки. Промежуток, относящийся к быстрому этапу, должен пробегаться с максимально возможной скоростью. Во время чередования и снижения скорости организм получает возможность восстановиться, чтобы впоследствии преодолеть отрезок в быстром темпе. Спринт с интервалом, как правило, осуществляется подготовленными спортсменами. Этот вид бега предполагает сильную нагрузку на системы организма, особенно дыхательную и мышечную.

Что необходимо знать об интервальном беге?

Бег в темпе

Это наиболее действенный подвид бега с интервалом для тех, кто желает похудеть, но одновременно самый сложный в исполнении. Дистанция также делится на отрезки, каждый следующий промежуток должен преодолеваться с большей скоростью, чем предыдущий. Ускорение темпа изнуряет организм и заставляет тратить всё большее количество энергии. Выносливость при этом повышается. Мышечная масса постепенно наращивается, а калории начинают сжигаться в большем объёме.

Фартлек

Этот вид интервальной тренировки означает чёткую дисциплину и самоконтроль. Фартлек не подразумевает точного интервала или определённой скорости бега. Длина дистанции и темп определяется самостоятельно. Замедляться и ускоряться можно в любой момент. Эффективность фартлека будет зависеть только от упорства и желания человека похудеть. Этот вид не подразумевает сильного изнурения и затрачивания большого количества энергии, поэтому подходит даже для неподготовленных людей.

Правила похудения с помощью интервальных беговых занятий

Чтобы занятия бега с интервалом стали эффективным инструментом в борьбе за красивую фигуру, важно придерживаться нескольких правил. Рекомендации помогут сделать тренировки более эффективными и сбросить необходимое количество веса.

Перед тем как начать тренировки, следует обратиться за консультацией к врачу. Специалист должен оценить состояние здоровья и допустить возможность занятий интервальным бегом. При отсутствии противопоказаний можно приступать к регулярным тренировкам.

Важные рекомендации для получения желаемого результата:

  1. Перед активными тренировками следует провести адаптацию организма. Его следует подготовить к нагрузкам, после того как обычный медленный бег станет комфортным для самочувствия, можно приступать к интервальным пробежкам.
  2. Перед занятием важно осуществлять разминку. Эффективность занятий зависит от качества проведённой предварительно разминки. С помощью подготовки можно разогреть мышцы и предотвратить травмирование тканей. Организм придёт в состояние тонуса и настроится на предстоящую физическую нагрузку.
  3. Эффективность от тренировок может быть достигнута только при условии соблюдения правильного питания. Приёмов пищи должно быть не менее 5 в день. Порции следует делать небольшими, а блюда должны быть максимально полезными и диетическими. В рационе не должно присутствовать вредной пищи, такой как острая, сладкая и жареная. Необходимо исключить из меню мучные продукты.
  4. Ежедневно должен соблюдаться режим сна и отдыха. Сон должен быть полноценным и здоровым. Продолжительность отдыха ночью должна быть не менее 8 часов непрерывно.
  5. Интервальный бег требует постоянства. Тренировки должны проводиться минимум 3 раза в 7 дней. Продолжительность занятия должна составлять не менее 30 минут. Процесс сжигания жира запускается только после 15 минут активной тренировки. В среднем за 60 минут бега можно потратить 800 калорий.
  6. Начинать заниматься следует через 60 минут после еды. После тренировки приём пищи должен осуществляться не ранее, чем через 40 минут. Меню перед бегом должно состоять из углеводов для получения максимального количества энергии.
Противопоказания

Занятия бегом дают серьёзную нагрузку на организм. Тренировки не рекомендуется осуществлять, если есть хотя бы одно противопоказание.

Важные противопоказания:

  • болезни сердца и сосудов;
  • заболевания женской половой системы;
  • хронические заболевания в стадии обострения;
  • травмы и заболевания позвоночника;
  • при травмах мышц;
  • плоскостопие.

Также немаловажным противопоказанием является количество лишнего веса. При наличии лишнего веса более чем 8 кг, осуществлять бег с целью похудения не следует. Во время тренировок важно тщательно следить за своим самочувствием. При появлении дискомфорта и плохого самочувствия, а также болей занятие следует сразу прекратить.

Программа интервалного бега для начинающих.

Программа бега для начинающих

Беговая программа для похудения для каждого должна составляться индивидуально. Расстояние для преодоления, отрезки, а также скорость чередования отталкиваются от личных особенностей.

Программа тренировки:

  1. 300 секунд – пройти пешком.
  2. 30 секунд – бег в средней скорости.
  3. 90 секунд – медленно пробежать.
  4. 30 секунд – пробежать с темпом выше среднего.
  5. 90 секунд – медленное передвижение.
  6. 30 секунд – пробежать в быстром темпе.
  7. 90 секунд – пройти или пробежать не спеша.
  8. 30 секунд – пробежать как можно быстрее.
  9. 90 секунд – медленное передвижение.
  10. 300 секунд – пройти или пробежать на медленной скорости.

Короткая тренировка:

  1. 150 метров – медленно пройти.
  2. 150 метров – передвижение трусцой.
  3. 150 метров – в ускоренном темпе.

В процессе занятий рекомендуется пользоваться секундомером или пульсометром. Эти аксессуары будут облегчать процесс тренировки. Не помешают наушники с музыкой, подходящей для активных движений. Оптимальное дыхание заключается в соотношении: 3 шага на выдох и 2 шага на вдох. После активной тренировки рекомендуется принять контрастный душ.

польза, программа занятий, таблица, отзывы

Бег — один из самых популярных видов спорта, который позволяет поддерживать тело в тонусе. Чтобы им заниматься, не нужно иметь под рукой большого количества спортивного инвентаря или тренажёров. Существует большое количество видов бега — бег трусцой (со скоростью от 7 до 9 километров в час), с препятствиями и многие другие. Но для нашего организма самым полезным является интервальный. Такое упражнение помогает в борьбе с лишним весом, укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему, обеспечивает комплексную нагрузку на организм в целом. Какие существуют правила и какие бывают программы тренировок для эффективного похудения?

Что такое интервальный бег

Наверняка каждый человек знаком с понятием «интервальный бег», методика которого предполагает чередование быстрого и медленного темпов. Например, 2 минуты бега в быстром темпе, далее 2 минуты — в медленном. Медленный темп подразумевает не ходьбу пешком, а именно медленный бег. Интервальный бег, в отличие от равномерного, поможет организму сжечь больше калорий. Во время ускорения количество затрачиваемой энергии увеличивается почти вдвое, а во время замедления оно снижается не сразу, а постепенно. И, соответственно, в процессе такой тренировки на восстановление мышц необходимо больше сил, чем обычно. Иначе говоря, происходит ускорение обмена веществ, что, несомненно, способствует похудению.

Рекомендации и правила бега для похудения: https://medvoice.ru/rekomendatsii-i-pravila-bega-dlya-pohudeniya/

Физиология интервальной тренировки — видео

Виды техник интервального бега

Существует множество техник интервального бега. Наиболее распространённые из них:

  • повторный бег;
  • интервальный спринт;
  • темповый бег;
  • фартлек (в переводе со шведского «игра со скоростью»).
Девушка бежит по лесуДевушка бежит по лесу

Бег позитивно влияет на состояние организма

Повторный бег

Повторный вид бега предполагает разделение запланированного расстояния на несколько промежутков, каждый из которых преодолевается в оптимальном темпе в зависимости от индивидуальных особенностей организма. После завершения одного промежутка необходимо снизить скорость, восстановить дыхание и сердечный ритм (сделать передышку), и затем начинать повторный забег. Во время такого бега организм начинает интенсивнее насыщаться кислородом, что позволяет не перенапрягаться и равномерно распределить нагрузку.

Интервальный спринт

Интервальный спринт — это вид бега, подразумевающий чередование быстрого и медленного темпов. Всё расстояние также делится на промежутки, — «быстрые» и «медленные» — которые преодолеваются без остановок, причём быстрые участки должны преодолеваться в полную силу. Чередование беговых темпов позволяет организму восстанавливаться для следующего интервала пробежки в быстром темпе. Следует учесть, что интервальный спринт предпочтительнее для профессиональных спортсменов, так как во время такого бега идёт большая нагрузка на мышечную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Силуэт бегущей девушкиСилуэт бегущей девушки

Бег помогает бороться с лишним весом

Темповый бег

Темповый вид бега сложнее двух предыдущих, но, тем не менее, является самым эффективным для похудения. Подразумевается также разделение предполагаемой дистанции на интервалы, где каждый последующий отрезок расстояния должен пробегаться в более интенсивном темпе. Постоянное увеличение скорости оказывает изнурительный эффект на организм, но при всём этом повышается его выносливость, ускоряется наращивание мышечной массы, и сжигание калорий становится более эффективным.

Темповый бег — видео

Фартлек

Фартлек подразумевает наличие дисциплины и самоконтроля, так как человек может бегать в любом темпе и сам решает, когда произвести ускорение или замедление.

Каждый человек выбирает свой вид бега. Всё зависит от индивидуальных особенностей организма.

Фартлек — видео

Как делать это правильно?

Чтобы превратить интервальный бег в мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, необходимо соблюдать некоторые правила и учитывать рекомендации. Они помогут направить процесс тренировки в правильное русло — сжигание жиров и избавление от лишнего веса.

Ноги бегущей девушкиНоги бегущей девушки

Бег помогает поддерживать организм в тонусе

Консультация специалиста

Перед началом такого рода тренировок необходимо посетить врача и убедиться, что у вас нет проблем со здоровьем. Если же какие-либо противопоказания у вас имеются, то не стоить начинать заниматься интервальным бегом.

Бег по утрам для похудения: https://medvoice.ru/beg-po-utram-effektivnoe-i-besplatnoe-pohudenie/

Подготовка

Не стоит сразу начинать практиковать интервальный бег. Нужно подготовить организм к нагрузкам такого рода — пробежка в привычном для организма темпе поможет войти в ритм, после чего можно переходить непосредственно к интервальному бегу.

Разминка

Разминка — неотъемлемая часть процесса тренировки. Подходить к этому вопросу следует очень тщательно, так как эффективность всей тренировки напрямую зависит от степени готовности организма к нагрузкам. Разминка поможет избежать травм, повысить тонус нервной системы и «правильно» настроить тело для тренировки.

Разминка перед бегом — видео

Правильное питание и ЗОЖ

Чтобы извлечь максимум пользы от тренировок, необходимо сочетать их и с правильным питанием и со здоровым полноценным сном. Количество приёмов пищи необходимо увеличить до 5–6, при этом уменьшить объём порции, съедаемой за один раз. Из рациона необходимо исключить всю вредную (жареную, мучную, острую, сладкую) пищу. И конечно же, выработать в себе привычку спать по 8 часов в сутки.

Девушка убегает от пирожныхДевушка убегает от пирожных

Интервальный бег в сочетании с правильным питанием — отличные помощники в похудении

Правила правильного питания — видео

Регулярность занятий

Заниматься интервальным бегом нужно постоянно, а именно не реже, чем 3 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна быть не меньше, чем 30 минут, так как сам процесс сжигания жира запустится лишь по истечении 15–20 минут.

В среднем в процессе занятий таким бегом сжигается примерно 800 ккал в час.

Питание и тренировки

Ответ на вопрос — бегать на сытый или голодный желудок — таков: ни тот, ни другой вариант не подходит. Заниматься интервальным бегом лучше всего через час-полтора после приёма пищи. После тренировки налегать на заветные калории тоже не стоит — лучше есть через 40–50 минут после занятий. Перед тренировкой лучше употреблять углеводную пищу, так как углеводы — это энергия в чистом виде.

Питание бегунов — видео

Увеличение нагрузки

Постепенное увеличение длины дистанций не даст организму расслабляться, тем самым повысит его выносливость. И, однажды, казавшаяся недосягаемой, отметка может стать вполне привычной и преодолевать её будет совсем несложно.

Силуэт бегущего мужчиныСилуэт бегущего мужчины

Интервальный бег поможет повысить выносливость организма

Противопоказания

Не стоит начинать занятия бегом при:

  • заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • болезнях женских половых органов;
  • обострении хронических заболеваний;
  • наличии проблем с позвоночником и травм мышц;
  • плоскостопии.

Избыточный вес более 7 кг также относится к ряду противопоказаний в силу того, что интервальный бег — это довольно большая нагрузка на организм.

Если во время занятий у вас появилось недомогание, вы стали себя плохо чувствовать, или появились боли в мышцах, стоит прекратить тренировку, чтобы не навредить своему организму.

Программа тренировок

Разбивание дистанции на промежутки, чередование интервалов ускорения и замедления — дело лично каждого, зависящее от физиологических особенностей.

Польза скандинавкой ходьбы с палками: https://medvoice.ru/skandinavskaya-hodba-dlya-pohudeniya/

Таблица: примерная программа продолжительной тренировки

5 минутРазминка: ходьба
30 секунд70% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд75% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд80% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд85% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд90% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд100% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
5 минутБег в медленном темпе/пешком

Таблица: примерная программа короткой тренировки

Быстрая ходьбаБег трусцойУскорение
Цикл150 метров150 метров150 метров

Как составлять беговые тренировки, и немного о технике бега — видео

Отзывы

Интервальный бег — эффективное средство в борьбе с лишним весом. Он также помогает укрепить организм, сделать его выносливее. Но подходить к вопросу тренировок нужно с умом. В любом случае процесс занятий бегом должен удовлетворять, а не изматывать. Поэтому учитывайте свои физические возможности при выборе интенсивности тренировки.

программа тренировок для начинающих для сжигания жира

интервальный бег

Часто перед тем, как приступить к тренировкам, направленным на похудение, новички думают, что бег – это только утомительные и скучные занятия на беговой дорожке или забеги на длинные дистанции. В результате сразу пропадает желание заниматься, и человек выбирает другие виды тренировок или диету.

Интервальный бег – одна из лучших систем для сброса лишнего веса и похудения, а также для развития выносливости. В его основе лежит принцип, что наилучший способ избавиться от лишнего веса – нагрузка на сердце, так как увеличение частоты сердечных сокращений стимулирует процесс сжигания калорий.

Схема интервального бега такова: первый отрезок маршрута пробегается в комфортном спокойном темпе, а следующий – с максимальным ускорением, на которое способен человек. Интервальный бег входит в программу тренировок не только любителей и желающих похудеть и привести тело в форму, но и профессиональных спортсменов-легкоатлетов.

Кому рекомендован интервальный бег?

Основное преимущество интервального бега – возможность заниматься самостоятельно, без специального оборудования, тренажеров и необходимости посещать спортивный зал. Кроме того, интервальный бег – один из наиболее эффективных способов научиться бегать быстрее на любые дистанции, куда более эффективный, чем бег на длинные дистанции с постоянной скоростью. Программа тренировок составляется с учетом желаемого результата, и в зависимости от дистанции меняются как скорость, так и длина интервалов.

Как метод сжигания калорий интервальный бег также опережает равномерный. Связано это с тем, что во время ускорений из-за резкого увеличения нагрузки значительно возрастает расход энергии, и процесс ускоренного сжигания калорий продолжается еще некоторое время во время более спокойного бега. Интервальный бег улучшает процесс метаболизма, поскольку ускорение оказывает значительную нагрузку на мышцы, и для их восстановления организм расходует калории из жировых запасов. В результате таких тренировок можно не только избавиться от жира, но и нарастить мышечную массу.

Интервальный бег станет отличным видом тренировок для тех, кто:

  • хочет научиться бегать быстрее;
  • стремится сделать фигуру более рельефной. В этом случае необходимо также следить за питанием, снизить количество потребляемых калорий и увеличить потребление белка;
  • хочет сбросить лишний вес.
занятие интервальным бегом

Принципы и правила интервального бега

Наибольшая польза от интервального бега достигается только в том случае, если соблюдаются основные принципы и правила тренировки. Самый важный аспект в данном случае – интенсивность занятий.

Интервальный бег относится к тренировкам высокой интенсивности. Без кардионагрузок результат тренировок будет крайне низким или нулевым. Чередование нагрузок способствует увеличению нагрузок на сердце, и в результате активизируется анаэробная система, которая куда более эффективна для сжигания жира и калорий, чем аэробная. При анаэробных тренировках организм потребляет так много энергии, что мышцы не успевают получить достаточное количество кислорода для нормального функционирования, и начинают использовать резервные запасы энергии. В итоге начинается процесс сжигания жира.

Продолжительность интенсивных интервалов напрямую зависит от изначальной физической подготовки и частоты тренировок. Для начинающих продолжительность спринта не превышает 30 секунд, тогда как продолжающие могут постепенно увеличивать время интенсивного интервала, а также их количество. В любом случае главное во время интенсивной тренировки – работа на пределе возможностей.

Интервал восстановления необходим для того, чтобы подготовить тело к следующему интенсивному интервалу. Темп и продолжительность данного интервала также зависят от уровня подготовки: можно идти быстрым шагом, можно перейти на быстрый бег, но не на спринт. По мере занятий нужно постепенно сокращать продолжительность восстановительного интервала – так частота сердцебиения будет сохраняться примерно на одном уровне, и в результате будет расти скорость метаболизма, а также увеличится продолжительность этапа активного сжигания калорий.

Количество интервалов также зависит от уровня подготовки. Для начинающих общая продолжительность тренировки не должна превышать 40 минут, из которых 25 минут составляют интенсивные интервалы. Увеличить интенсивность можно только после того, как тело привыкнет к начальным нагрузкам.

Схема тренировок для начинающих

Программа интервального бега для начинающих делится на следующие этапы:

  • Разминка. Продолжительность составляет 10 минут. Разминка состоит из легкого бега, пульс не должен превышать 110 ударов в минуту. При необходимости после разминки можно сделать несколько простых упражнений на растяжку: махи ногами, приседания.
  • Минута спринта, три минуты отдыха. Пульс во время интенсивного интервала должен составлять примерно 130-150 ударов в минуту, во время отдыха – 100-120.
  • Две минуты спринта, три минуты отдыха. На этом этапе нужно тщательно рассчитать свои силы, чтобы не устать раньше времени.
  • Минута спринта, три минуты отдыха.
  • Заминка. Представляет собой быстрый шаг, пульс не должен быть выше 110 ударов в минуту. После заминки можно повторить упражнения на растяжку.

Интервальный бег для людей, занимающихся спортом

Те, кто занимается беговыми видами спорта год и более, могут увеличить продолжительность интервалов и их количество. Базовая программа тренировок в данном случае выглядит так:

  • Разминка. Для продолжающих она также составляет 10 минут. После разминки можно сделать несколько упражнений на растяжку.
  • Три минуты спринта, три минуты отдыха. Этот этап повторяется дважды, пульс во время спринта – 140-160 ударов в минуту, на восстановительном этапе – 110-130 ударов.
  • Четыре минуты спринта, три минуты отдыха. Если во время спринта вы не рассчитали силы, устали и начали задыхаться, во время интервала восстановления можно перейти на шаг, но ни в коем случае нельзя останавливаться.
  • Три минуты спринта, три минуты отдыха. Данный этап также повторяется дважды.
  • Заминка. После заминки можно повторить упражнения на растяжку.
занятие интервальным бегом

Рекомендации к занятиям

Чтобы тренировки были максимально эффективными, нужно соблюдать несколько несложных рекомендаций:

  • Тренировки должны проходить не чаще трех раз в неделю, а для начинающих лучше сократить это количество до одной-двух тренировок. Перед тем, как приступить к занятиям, следует оценить свой уровень подготовки, поскольку интервальный бег предполагает очень высокие нагрузки. Чтобы понять, на каком уровне вы находитесь, нужно пробежать без остановки несколько километров, прислушиваясь к своим ощущениям. Если после пробежки все в норме, то можно приступать к интервальному бегу.
  • Перед началом занятий нужно приобрести секундомер или установить на телефон приложение. Так можно будет безошибочно рассчитать как общее время занятия, так и продолжительность каждого интервала.
  • Выстраивать программу тренировок следует с учетом уровня подготовки и режима дня. Ни в коем случае нельзя доводить себя до переутомления и истощения. Лучше сократить продолжительность тренировки или интенсивных интервалов, чем жертвовать здоровьем.
  • Важно заниматься в удобной качественной обуви. Она не только гарантирует комфорт во время тренировки, но и значительно снижает риск получить травму.
  • За час-полтора до начала тренировки нужно перекусить. Нужно учитывать, что во время занятий интервальным бегом сжигается большое количество калорий, и, если заниматься на голодный желудок, можно упасть в голодный обморок. Если вы предпочитаете утренние тренировки, не следует бегать до завтрака.
  • Лучше всего заниматься интервальным бегом на свежем воздухе, например, в парке. Неровная поверхность даст дополнительную нагрузку, и тренировка будет эффективнее. Но, если рядом нет подходящего места для тренировки, а также при плохой погоде - можно заниматься в зале на беговой дорожке. С помощью тренажеров также удобно отслеживать состояние пульса.
  • Вне зависимости от уровня подготовки и количества тренировок в неделю нужно во время каждого занятия уделять внимание самочувствию, чтобы не нанести вред мышцам и связкам, и прерывать тренировку в случае ухудшения состояния.
  • Наиболее эффективен интервальный бег в сочетании со здоровым сбалансированным питанием, правильным распорядком дня и полноценным сном. При соблюдении режима дня интервальный бег поможет быстро привести тело в форму.

Медицинские противопоказания

Интервальный бег относится к тренировкам повышенной интенсивности, и по этой причине подходит не всем. Прежде всего необходима хотя бы физическая подготовка, потому как для неподготовленного человека интервальный бег не только малоэффективен, но и может оказаться опасным. Перед тем, как приступить к занятиям интервальным бегом, новичкам лучше какое-то время позаниматься обычным бегом.

Также интервальный бег не всегда является лучшим инструментом для борьбы с лишним весом. Если нужно сбросить более десяти килограмм, нужно начинать с ходьбы в среднем и быстром темпе и приступать к интервальному бегу после того, как вес начнет постепенно уходить.

У интервального бега есть и ряд строгих медицинских противопоказаний. В их число входят:

  • любые сердечно-сосудистые заболевания:
  • заболевания опорно-двигательного аппарата, особенно суставов и позвоночника, плоскостопие;
  • ожирение и лишний вес, составляющий более 10 килограмм;
  • недавно перенесенные травмы;
  • обострение хронических заболеваний, вирусные инфекции;
  • гинекологические заболевания, менструация.

В некоторых ситуациях, таких как вирусные заболевания, достаточно дождаться выздоровления и приступать к тренировкам после консультации с врачом. Но даже при отсутствии противопоказаний нужно прекратить или отложить занятие в случае ухудшения состояния, головокружения или слабости.

Команда Greenportal.pro желает своим читателям успешных и продуктивных тренировок!

Интервальный бег для похудения - программа тренировок

Если нужно срочно и максимально эффективно распрощаться с лишним весом, если требуется обеспечить организму комплексную нагрузку, стоит заняться бегом. Речь идет не об обычной беговой тренировке, стоит включить в свои тренировки интервальный бег. Это оптимальная возможность обеспечить своему организму качественную полноценную физическую нагрузку комплексного характера. 

Чтобы добиться посредством интервального бега нужного результата, стоит грамотно подойти к разработке программы бега и к общему распределению нагрузки. Важно не только максимально эффективно тренироваться, но не причинить ущерба своему организму. 

Общая суть интервального бега 

интервальный бегОфициальное мнение, что бег на данный момент является самым действенным способом снижения веса, уже достаточно давно стало считаться аксиомой. Подобные тренировки позволяют не просто уменьшать вес, но долгое время держать в тонусе мышцы. Одновременно с этим бег с интервалами способен оказать огромную пользу для здоровья человека. 

 Особенностью интервального эффективного бега является его оптимальная способность чередовать интервалы низкого и повышенного уровня мышечной нагрузки. 

Ничем не оспоримое преимущество адекватно выстроенного интервального бега выгодно отличает его перед простыми беговыми тренингами. В процессе обычного бега с разной скорости можно сжечь большее количество калорий. Подобный эффект может быть достигнут только посредством полного преодоления установленного аэробного физиологического порога. Организм в этом положении берет энергию не из углеводов, но из жиров, которые имеют свойство накапливаться в виде триглицеридов. 

Бег с интервалами дает возможность избавиться от сантиметров и от лишнего жира, полностью сохранив и приведя в тонус мышечную массу. Суть правильно выстроенного бега заключается в следующих действиях: 

  1. В процессе ускорения организм начинает испытывать незначительный стресс;
  2. Он стимулирует трату калорий без нанесения одновременного вреда организму;
  3. При скоростном режиме энергия получается из углеводов, запасы которого при длительной нагрузке довольно быстро уменьшаются; 
  4. Одновременно с этим явлением в организме вырабатывается гормон адреналин, который эффективно окисляет жиры и раскрывает соединения;
  5. Как только на смену достаточно интенсивным тренингам приходит определенное состояние покоя, в организме появляется новый полезный для похудения гормон; 
  6. Он начинает стимулировать трату жирных кислот, что обеспечивает оптимальный результат похудения. 

интервальный бег

По итогам интервального бега мышцы, которые получили непривычную для всего организма нагрузку, начинают восстанавливаться. С этой целью они расходуют калории еще более интенсивно. На основании того, что запасы гликогена в этот период уже сильно истощены, чтобы получить необходимую энергию, запускается расход жировой ткани. 

Преимущества интервального бега 

Главным положительным фактором, который обеспечивается интервальным бегом, является поступление в организм полезного гормона, известного, как серотонин. Это особый гормон счастья, наличие которого в состоянии вызвать иные, не менее важные для организма преимущества. Вот несколько самых основных из них: 

  • Эффективная борьба с отложениями жира; 
  • Тренировка легких, приучение их перерабатывать при беге больше воздуха; 
  • Смена физической нагрузки стимулирует процесс метаболизма и существенно укрепляет сердце; 
  • Повышение общей мышечной выносливости. 

интервальный бегИзучая и оценивая основные преимущества бега с интервалами, не стоит забывать о том, что подобные занятия в состоянии оказать и достаточно существенную нагрузку на многочисленные суставы и на мышцы. Новички, которые ранее никогда и ничем не занимались, к бегу должны переходить только через два месяца от начала занятий обычным бегом. За это время тело полностью привыкнет к пробежкам, соответственно дистанция в несколько километров не вызовет сложностей. 

Интервальный бег – самая энергозатратная тренировка. За один забег в среднем можно потерять от 400 до 800 ккал. Данный показатель намного выше, чем при иных физических занятиях в тех же фитнес-клубах. За счет этого можно намного быстрее избавиться от килограмм. Это особенно выгодно, если у человека общая физическая активность минимальная и он много сидит на работе. 

Интервальный бег дает возможность привнести в тренинги элемент развлечения. Это идеальная возможность чередовать не только общую длину интервалов, но также место проведения тренинга. Можно менять нагрузку, бегая поочередно на грунтовой поверхности и на стадионе по резиновому покрытию. Интервальный бег – это вариант пробежки, который никогда не заставит человека скучать. 

интервальный бег

Ограничения и противопоказания 

Категорических запретов на занятия столь эффективным бегом существует немного, как может показаться. Данный вид беговых упражнений полностью противопоказан людям с заболеваниями сердца. С максимальной осторожностью стоит пробовать занятия тем людям, которые долгое время страдают разными заболеваниями суставов. Также настоятельно не рекомендуется выполнять тренировки в случае ослабленности организма по причине интенсивной работы или во время восстановления после простудных заболеваний. 

Главные правила бега с интервалами 

интервальный бегЧтобы на долгое время избавиться от ненавистных килограмм при помощи чередующейся по интенсивности нагрузки, следует тщательно соблюдать определенные советы. Среди ключевых правил такого эффективного бега можно отметить: 

  • Максимальная регулярность. Бегать важно, как минимум трижды за неделю. Требуется эффективно комбинировать обычный для себя режим бега с интервальным; 
  • Тренинги желательно проводить в предварительно установленное время.
  • Отдельное занятие должно быть по времени примерно 30 минут. Данный период очень важен, так как процесс полного сжигание жира обычно запускается только с 15-20-ой минуты тренинга.
  • Проведение разминки. Небольшая зарядка должна стать важной частью беговых тренировок. Проводя подобную разминку не нужно экономить силы на качественный разогрев мышц и всего организма.
  • Строгое соблюдение оптимального водного баланса. В сутки нужно выпивать около полутора литров чистой питьевой воды. Ее можно и нужно без опасений пить до самого начала дистанции и после нее. Исключение составляют только минуты полноценного отдыха между установленными интенсивными тренингами пройденной дистанции. В такой период силы следует направить на полное восстановление дыхательного цикла и оптимального ЧСС.
  • Тщательный контроль над приемами ежедневной пищи. Заниматься бегом с интервалами не рекомендуется натощак и сразу после. Идеальным вариантом будет принятие пищи примерно за 40-45 минут до тренировки. При этом нужно отдать предпочтение углеводным продуктам с невысоким гликемическим индексом. Подобное решение объясняется естественной способностью разных по категории углеводов максимально оперативно усваиваться, предоставляя организму оптимальный запас гликогенов, что имеют возможность преобразовываться в энергию. 

интервальный бегЧтобы общая результативность бега с интервалами не заставила ждать, важно не только грамотно распределять положенные нагрузки, но составлять умеренный по калориям рацион. К общему ежедневному режиму потребуется добавить еще и полноценный семичасовой сон. 

Основные виды бега и общая техника 

Есть три основных варианта максимального эффективного бега с интервалами. Выбор нужно осуществлять на основании того, какой оптимальный результат планируется добиться. 

Повторный 

ПовторныйДанный вид эффективной физической активности нужно выбирать для эффективного преодоления достаточно длинных и относительно средних по расстоянию дистанций, достигающих пару-тройку километров. Чтобы эффективно заниматься по этой схеме, предварительно установленное расстояние требуется разделить на несколько равных по длине участков, где каждый равен 1,5-3 км. 

Более точный размер выбирается исключительно на основании возможностей и способностей самого бегуна. Выбранное расстояние должно быть пройдено без особых проблем. После прохождения каждого очередного участка человек должен сделать небольшую передышку, чтобы полностью нормализовать сердцебиение. Подобная смена режима дает возможность эффективно насыщать легкие полезным кислородом, не перенапрягая организм. 

Интервальный спринт 

Интервальный спринтДанный вид беговых упражнений является более интенсивным по воспроизводимой нагрузке. Данный вариант пробежки выбирают любители, которые более подготовлены в физическом плане или являются профессионалами. Среди основных отличительных факторов данной формы занятий можно отметить: 

  1. Бег строится на эффективном чередовании достаточно умеренного и интенсивного бегового темпа;
  2. Участки выбранной трассы имеют длину около 100-200 м;
  3. Дистанции можно преодолеть в установленном заранее темпе без каких-либо остановок. 

Посредством чередования относительно медленной по скорости пробежки и более быстры бегом организм человека успевает намного быстрее восстановиться и быть полностью готовым к прохождению последующей территории. 

Чтобы в процессе тренировки достигнуть запланированного результата, как можно быстрее, в процессе преодоления участков с быстрым бегом потребуется выкладываться максимально. 

Темповый 

ТемповыйДанная разновидность упражнения является самой сложной. С помощью данного бега можно достаточно быстро снизить вес и привести себя в форму. Чтобы реализовать установленную задачу, трасса также разбивается на несколько определенных по расстоянию участков. Длина каждого составляет 200 метров.
Основной задачей бегуна в данной ситуации является наращивание интенсивности скорости в процессе прохождения любого последующего дорожного участка. Стремительное повышение скоростного режима за первоначальное время существенно изматывает организм. Это повышает общую выносливость человека. 

Данная форма бега в состоянии помочь человеку не просто эффективно сжечь жир, но достаточно быстро увеличить мышечный объем.

Основные программы бега с интервалами 

программы бега с интерваламиНесмотря на полезность данной формы тренинга, он в состоянии оказать на человека достаточно серьезную силовую нагрузку. Это особенно сильно проявится, если у бегуна организм не будет подготовлен. Чтобы получить от беговой нагрузки максимальную пользу, стоит составить максимально грамотную программу бегового занятия с интервалами. Состоит она из следующих этапов: 

  • Выбирается оптимальная протяженность дистанции. Чтобы определить ее, нужно в быстрой скорости пробежать предварительно установленное расстояние и сразу решить, насколько это расстояние является оптимальным. Только так можно понять, что нужно сделать – уменьшить или увеличить установленную дистанцию; 
  • Выявляется удобный для занятий темп. Чтобы организм полностью привык к предстоящим нагрузкам, на самом начальном этапе пробежки требуется заниматься исключительно в среднем темпе. Данный режим нужно чередовать с относительно неспешной по скорости пробежкой; 
  • Если планируется задействовать в качестве главной нагрузки очень эффективный бег с интервалами для снижения количества жира, в период тренингов нужно изменять общее расстояние преодолеваемых участков. Подобный прием позволит быстро возобновить снижающийся интерес к проводимым пробежкам. 

Если соблюдать подобные правила, даже в процессе снижения скорости на ранее установленных периодах, энергия и силы будут расходоваться с равным уровнем интенсивности, как на трассах, где предполагаются более существенные нагрузки, так и на более сложных грунтовых участках. 

Данный подход по причине оптимальной инертности метаболизма позволит сжигаться жирам в организме еще на протяжении, как минимум, трех часов после занятий. 

Как проходит тренировка? 

программы бега с интерваламиЧтобы получить идеальный результат от интервального бега, стоит проследить за правильностью организации и проведения стандартной тренировки. Она должна состоять из трех этапов: 

  1. Тщательная разминка, которую нужно производить на протяжении не менее 2-5 минут. 
  2. Проводится основной физический комплекс упражнений, состоящий из характерного чередования интенсивного бега и более легкой пробежки. Подобное соотношение должно в идеале составлять 1:3. Если перевести в секунды, то временное деление будет составлять 10/30 с или 15/45. Если же разделить дистанцию по расстоянию, соотношение примет вид 15/45 м или 25/75. 
  3. В завершении тренировки необходимо достаточно медленно пройтись примерно пять минут. Данная часть тренировки предназначена для восстановления дыхания. 

Уровень преодоления положенных участков при беге с интервалами прямо зависит от степени подготовки человека и от установленной им цели. Имеет значение, желает спортсмен просто сбросить килограммы или просто стремится развить свою общую выносливость. 

Если спортсмен поставил перед собой достаточно серьезную задачу, тренинг разрешается провести по одной из двух схем: 

  • 100 м обычной пробежки трусцой, примерно 100 м среднего по скоростному режиму бега, ровно 100 м бега в режиме стремительного максимального ускорения; 
  • 150 м достаточно ускоренной пешей ходьбы, 150 м легкой пробежки, 150 м бегом с повышенной скоростью. 

Вначале вполне достаточно прохождения двух-трех небольших дистанций. По мере привыкания к нагрузкам, их можно будет увеличивать. Если есть желание, на этапе эффективного преодоления интенсивного интервала нагрузку можно сделать более существенно за счет поднятия коленей или легкого захлестывания голеней. 

Как проходит тренировка

Полезные советы 

Чтобы тренинги приносили больший эффект, чтобы быстро уменьшить вес и получить стойкий долговременный эффект, стоит принимать во внимание полезные важные рекомендации: 

  1. Бегом с интервалами можно успешно заниматься на дорожке в помещении и на улице. Второй вариант является более предпочтительным. Городские парки и небольшие лесные зоны – это идеальное место для проведения тренировок. Таким образом можно не только провести физическую нагрузку, но насытить организм кислородом. Кроме того, свежий воздух незаменим при усиленных нагрузках. 
  2. Если есть возможность лучше заниматься на стадионе. На подобных площадках позволяется производить замер расстояния чередуемых дистанций. При тренировках в городском парке, дистанции можно отсчитывать, опираясь на время. 
  3. Зимой или в непогоду можно тренироваться в зале на обычной дорожке. Этот вариант удобен тем, что замеры расстояния можно доверить тренажеру. Особым преимуществом является возможность отслеживания потраченных калорий. 
  4. Вне зависимости от места тренировки, на ноги не желательно обувать особые тяжелые кроссовки или специальные утяжелители. Это никак не повлияет на снижение веса, но приведет к определенным проблемам со связками и с суставами. 
  5. Суть бега с интервалами основана на оптимальном чередовании уровня интенсивности. Потому на медленные дистанции нужно выделять достаточное количество времени, чтобы организм успел отдохнуть и без сильного и опасного напряжения преодолеть очередную дистанцию. 
  6. Требуется постоянно контролировать ЧСС. Для этого можно использовать пульсометр. Данный параметр позволит определить, нужно увеличивать нагрузку или, наоборот, уменьшить интенсивность тренинга. 
  7. Интервальным бегом стоит заниматься в отдельный от иных занятий день. Если есть возможность, силы или время, можно эффективно сочетать подобные занятия с силовыми занятиями. Например, чтобы получить от тренинга оптимальный результат и привести себя в норму, требуется около часа позаниматься на тренажерах и потом 20-35 минут провести занятие бегом с интервалами на дорожке. 
  8. Настоятельно не рекомендуется тренироваться на голодный желудок. Это вызовет быстрый упадок сил. Желательно заниматься примерно через 2 часа после достаточно плотного обеда или завтрака. Грамотно продуманные блюда дадут организму нужную энергию. 

При проведении основного тренировочного комплекса частота пульса должна достигать 80% от общего максимума. Если данный параметр достигает 90%, требуется снизить нагрузку. Это позволит не навредить своему организму. 

Подводя итоги 

Грамотно выстроенные тренировки по интервальному бегу – это оптимальный метод избавиться от целлюлита, привести в норму вес и мышцы. Для получения положительного эффекта нужно проявить определенную настойчивость, дисциплинированность и следовать представленным в статье советам и рекомендациям. 

Интервальный бег для похудения: польза, программа тренировок

Бег – один из самых простых видов физической активности, который, несмотря на свою простоту и доступность, позволяет за довольно короткое время сделать тело более подтянутым и избавиться от нескольких лишних килограммов, не используя при этом никакого дополнительного оборудования. Обычный бег в размеренном темпе рано или поздно перестает быть эффективным, а иногда попросту надоедает. Для внесения разнообразия в свои тренировки можно прибегнуть к такому упражнению, как интервальный бег.

Что такое интервальный бег

Интервальный бег – это один из самых эффективных способов похудения и сжигания подкожного жира. Интервальный бег представляет собой чередование темпов бега: этап интенсивной работы и этап динамического отдыха. Такой подход не только даст организму новую, непривычную нагрузку, но и сделает тренировки интереснее и разнообразнее.

Особенности и преимущества интервального бега

Как было сказано ранее, интервальный бег – это чередование медленного и быстрого темпа, то есть, по сути он представляет собой повторяющееся несколько раз сочетание легкой пробежки и спринта на протяжении одной дистанции. Благодаря этому общее время тренировки сокращается, а ее интенсивность значительно увеличивается.

  • Спринтерские этапы интервального бега способствуют наращиванию мышечной массы ног и плечевого пояса, а также развитию взрывной силы.
  • Регулярные тренировки с использованием интервального бега увеличивают общую скорость бега и повышают выносливость организма.
  • При интервальном беге оказывается положительное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Польза для похудения

При правильном подходе к режиму питания, бегая интервально, можно добиться внушительных результатов при похудении. Известны случаи, когда всего за одну неделю люди скидывали до 1 килограмма лишнего веса. Изменение интенсивности физической нагрузки оказывает на организм стрессовое воздействие, благодаря которому ускоряется метаболизм. Разгоняется метаболизм в фазе быстрого темпа, а замедляется на этапе динамического отдыха. Но хитрость и уникальности этого упражнения состоит в том, что времени фазы медленного темпа бега недостаточно для того, чтобы скорость метаболизма вернулась в привычные рамки. Таким образом, процесс жиросжигания активно происходит во время всей тренировки.
 

Противопоказания

У интервального бега, как и у любого другого вида физической нагрузки есть ряд противопоказаний. Данный вид физической активности запрещен:

  • При недавно перенесенных операциях, в особенности после операций в области брюшной полости. В таком случае запрещен бег в любых видах. Это связано с риском расхождения швов и возникновения грыж.
  • При различных травмах мышц, связок и суставов.
  • При заболеваниях дыхательной системы. При подобных проблемах рекомендуется заниматься ходьбой.
  • При проблемах с сердечно-сосудистой системой рекомендуется начинать занятия с легкого бега.
  • При боли в суставах. Занятия бегом в любых формах рекомендуется отложить до определения и устранения причин боли.
  • При плоскостопии. Эта проблема решается приобретением специальных ортопедических стелек.
  • При ожирении. Людям с чрезмерно большим количеством подкожного жира противопоказан интервальный бег. Сначала нужно сбросить лишний вес, начав тренироваться в щадящем режиме.

Разновидности интервального бега

Повторный бег

Такой тип интервального бега не подразумевает разделения дистанции на определенные отрезки. Спортсмен пробегает дистанцию, которую он может преодолеть в высоком темпе (это может быть как 300 метров, так и километр, все зависит от уровня физической подготовки), затем он замедляется и восстанавливает дыхание, после чего продолжает бежать в полную силу.

Интервальный спринт

Данный тип интервального бега, в отличие от предыдущего, имеет четкое разделение дистанции на короткие отрезки одинаковой длины, которые попеременно преодолеваются в быстром и медленном темпе. Например, дистанция в 1 километр разделена на 10 отрезков по 100 метров, спортсмен пробегает 100 метров в усиленном режиме, следующие 100 метров в спокойном темпе, затем снова совершает ускорение на 100 метров, и так на протяжении всей дистанции. Такая методика позволяет укрепить мышцы ног и развить кратковременную выносливость и взрывную силу.

Темповый бег

Темповый бег выполняется на небольших дистанциях. Его суть заключается в постоянном увеличении скорости на нескольких этапах дистанции. Данный тип тренировки направлен на развитие выносливости, а также является эффективным способом по сжиганию подкожного жира.
 

Программа тренировок интервального бега

Схема интервальных беговых тренировок должна подбираться индивидуально под каждого человека, так как начальный уровень физической подготовки у всех разный.

Приведем пример схемы интервального бега для новичков.

Разминка

Выполните легкую пробежку на протяжении 5-6 минут.

Затем необходимо выполнить различные вращательные и тянущие движения, чтобы подготовить мышцы, связки и суставы к предстоящей нагрузке. Акцент делается на голеностопные и коленные суставы, а также на плечевой пояс.

Основная работа

Чередуйте высокий и низкий темп бега в соотношении 1 к 2:

  1. Ускорение – 100 метров;
  2. динамический отдых – 200 метров.

Выполните 3-5 таких кругов. На начальном этапе этого будет достаточно.

Заминка

Завершив последний круг, не спешите завершать тренировку. Пробегите еще 5-6 минут в медленном темпе, после чего перейдите на ходьбу и походите еще 3-4 минуты.

Растяжка

Этот этап необязателен, но рекомендован для лучшего восстановления мышц.

В течение 3-5 минут необходимо выполнить различные тянущие движения и наклоны, чтобы растянуть и успокоить мышцы после проделанной работы.

Подробнее о растяжке после тренировки →

Заключение

Интервальный бег при грамотном подходе станет отличным помощником в борьбе с лишними килограммами, сделает ваше тело более подтянутым, укрепит мышцы ног и улучшит выносливость и общее состояние организма.

Полезное видео об интервальном беге

А также читайте, как бегать трусцой →
Стоит ли бегать по утрам?
Как правильно заниматься на беговой дорожке →

тренировка для сжигания жира, особенности программы и рекомендации :: SYL.ru

Хотели бы вы развить свою выносливость? А может вам необходимо похудеть или укрепить сердечно-сосудистую систему? Тогда стоит обратить свое внимание на интервальный бег. Тренируясь несколько раз в неделю, можно добиться хороших результатов и получить стройное тело.

А что это такое?

Рваный бег является одной из лучших методик, которая способствует уменьшению веса. Суть ее кроется в чередовании. Другими словами, от спортсмена требуется сначала пробежать какое-то расстояние с максимальное скоростью, а потом немного пройтись пешком.

Интервальный бег на свежем воздухе

Интервальный бег для похудения подразумевает, что ускорение должно происходить на максимуме сил и возможностей. Использовать такую разновидность тренинга в своей программе могут как опытные атлеты, так и любители.

Преимуществ у такого тренинга достаточно:

  1. С помощью него можно научиться быстро бегать на протяжении более длительного периода времени. К примеру, если вы готовитесь к марафону и не хотите финишировать в числе последних, то в тренировки стоит включить интервальный бег.
  2. Можно избавиться от большего количества калорий. Сжигаться они будут даже после тренировки в течении некоторого времени.
  3. Если бегать на дистанции от 50 до 400 м, будет происходить не только сжигание жировых отложенией но и наращивание мышечных волокон.

О чем надо знать

Выполнение таких физических упражнений, как интервальный бег, приводит к расходу энергии, которая, в свою очередь, восполняется за счет гликогена — сахара, содержащегося в крови. Обычно он восстанавливается очень быстро за счет употребления пищи.

Если в ходе тренировки темп не изменяется, то расходоваться будет только гликоген. Жиры, соответственно, никуда не денутся. Естественно, они тоже начнут со временем уничтожаться, однако для этого придется бегать не менее часа. Далеко не все начинающие спортсмены способны на такой подвиг.

Интервальный бег позволяет активизировать жиросжигание за более короткий период времени. Это связано с максимальной физической загрузкой организма. И полчаса такой тренировки позволит потратить столько же калорий, сколько и часовая пробежка в более медленном темпе.

Отдых после ускорения

Разновидности бега

Тренировки можно разделить на несколько типов. Следует их рассмотреть более подробно.

  1. Повторяющийся. В данном случае дистанция для пробежки не должна быть менее 1 км и более 4. Бегать надо с максимальной скоростью до тех пор, пока совсем сил не останется. После этого темп необходимо снизить, чтобы восстановилось дыхание. Затем надо повторить. Чтобы определить число подходов, следует прислушаться к собственным ощущениям. Со временем организм будет адаптироваться к нагрузкам, поэтому потребуется увеличить либо дистанцию, либо количество подходов. Также можно просто повысить скорость.
  2. Спринт. В данной ситуации дистанция не должна быть большой. Необходимо чередовать быстрый и медленный темп на маленьких участках. Но выкладываться все равно требуется по полной. После быстрого бега перейти надо не на ходьбу, а на пробежку трусцой. За счет этого будет увеличиваться выносливость.
  3. Наращивание темпа. Подобная разновидность интервального бега для похудения является самой сложной. Но и эффективность при этом выше. Требуется преодолевать дистанцию, постоянно увеличивая темп.

Как рассчитать этапы?

Для определения этапов можно прибегнуть к одной из 3 методик:

  1. Расстоянием. Данный метод подходит в том случае, если пробежка осуществляется на стадионе — обычном (400 метров) или школьном (230-350 метров). Таким образом получится, что и ускорение, и отдых займут примерно по 1 кругу.
  2. Временем. Можно разделить каждый этап на определенный временные отрезки. К примеру, и на ускорение, и на отдых тратить по 1 минуте.
  3. Фартлек. Эта методика подразумевает, что надо придерживаться собственных ощущений. Например, если устал — темп снижается, отдышался — скорость повышается. Такая методика оптимальна, если спортсмен бегает по местности, где много спусков и подъемов.
Бег по пересеченной местности

Бегать можно не всегда

Не при всех обстоятельствах разрешается интервальный бег. Тренировку лучше изменить, если есть хоть один из ниже перечисленных диагнозов:

  1. Во время пробежки начинают болеть суставы, а при повышении темпа болезненные ощущения только усиливаются. В такой ситуации бегать нельзя до тех пор, пока не будут выяснены причины.
  2. У некоторых людей сердце не бьется монотонно, бывают перебои — короткие или долговременные срывы ритма. В такой ситуации разрешен только бег рысцой.
  3. Если имеются проблемы с дыхательной системой. Будет мешать одышка. В такой ситуации бегать вообще не рекомендуется, разрешена только быстрая ходьба. Но почему бы и нет? В конце концов для организма и ходьба полезна.
  4. Если ранее была прооперирована брюшная полость, от пробежек надо отказаться до тех пор, пока не появится рубец.
  5. Начала бежать кровь из носа во время тренировки? Есть риск повышенного артериального давления, а значит, от такого тренинга стоит отказаться.

Некоторые вышеописанные проблемы можно решить, некоторые — нельзя. К примеру, если есть плоскостопие, лучше не бегать даже на специальном тренажере. Но проблема будет решена с покупкой ортопедических стелек. Давление лечить можно медикаментозно. А вот в случае с ожирением от бега лучше отказаться. По крайней мере до тех пор, пока не удастся сбросить вес.

Бег на тренажерах

У интервального бега на беговой дорожке могут быть не только преимущества. К положительным моментам можно отнести:

  1. Наличие хронометра, пульсометра, датчика скорости. Все эти приборы позволяют осуществлять контроль над беговым процессом.
  2. Есть возможность тренироваться вне зависимости от того, что происходит на улице.
Интервальный бег на беговой дорожке

Интервальный бег для похудения на беговой дорожке может обладать и отрицательными моментами.

  1. Тренировки будут проходить в помещении, поэтому могут возникнуть проблемы из-за нехватки воздуха.
  2. Высокий рост спортсмена способен помешать увеличению скорости до максимума.
  3. Даже одно неудачное действие может привести к падению, а это очень и очень неприятно.

Пробежки на свежем воздухе

Решили бегать на свежем воздухе? Тогда придется быть максимально сконцентрированным. Если вы тренируетесь не на стадионе, необходимо следить за тем, что происходит вокруг. Однако в этой ситуации нет ограничений в длине шага. Да и смена обстановки тоже благоприятно сказывается на настроении спортсмена.

Потребуется задуматься о покупке хороших кроссовок, часов, пульсометра. Чтобы точно определить пройденное расстояние, можно купить навигатор. Хотя на современном этапе есть специальные программы, которые достаточно установить на смартфон.

Подготовительный этап

Что надо знать об интервальном беге? Тренировка не должна быть спонтанной. Требуется сначала подготовиться, особенно если вы далеки от спортивной жизни.

интервальный бег
  1. В первую очередь, требуется обязательно пройти медицинское обследование. Чтобы избежать возможных проблем со здоровьем, запишитесь на консультацию к врачу.
  2. Приучайте свой организм к интервальному бегу постепенно. Не надо сразу нагружать себя по максимуму.
  3. Без разминки к пробежке приступать не рекомендуется. Это один из самых важных этапов в любом тренировочном процессе.
  4. Тренировочную программу не надо искать в интернете. При ее составлении, необходимо руководствоваться, в первую очередь, собственными предпочтениями и ощущениями.
  5. Прием пищи не должен проходить за 5 минут до тренировки. Бегать надо начинать только через несколько часов после питания. Кроме того, рацион должен быть сбалансированным, как и режим сна.
  6. Первая тренировка не должна быть длительной. Бегать с ускорением более 2-3 раз в неделю не рекомендуется.
  7. Отслеживайте свой пульс. Выше 85% от нормы он подниматься не должен.

Определение своих возможностей

Как определить, какую нагрузку может перенести организм без вреда? Для этого есть специальный тест. Пробегитесь в течение 10 минут. Темп при этом должен быть медленным. В течении пробежки надо отслеживать пульс. По прошествии 10 минут необходимо немного увеличить скорость. Бегайте так в течение 5 минут. Затем пробегите еще одну минуту в максимальном темпе.

  1. Какой пульс был за первые 10 минут? Если в пределах 80-95 ударов — 3 балла. до 110 — 2 балла. Если превысили и этот показатель — 1 балл.
  2. Какие результаты были на 2-м этапе? В пределах 120 ударов — 3 балла. Если 140 — 2 балла. Если еще выше — 1 балл.
  3. Проверьте показатели за 3 этап. 160 ударов — 3 балла, 180 — 2 балла, выше — 1 балл.

Если сумели набрать более 6 баллов — переносимость нагрузок хорошая. Если показатели в сумме составили всего 3 балла — подготовка очень плохая.

Пробежка на стадионе

Как бегать начинающим?

Очень важна программа интервального бега. Можно воспользоваться специальной схемой, которая приведена чуть ниже. Участки будут указаны как в метрах, так и в минутах. Таблица рассчитана на 4 км, из которых чуть больше 1 км надо пробежать быстро. Отдых разрешается заменить на ходьбу, выполняя махи руками.

Этап

Ускорение

Отдых

Комментарии

1

Разомнитесь в течение 10 минут или 800 м

Бежать требуется очень медленно, разминая ноги. Пульс должен быть в пределах 100-110 ударов

2

200 м либо минута

Пульс в пределах 130-150 ударов

3

400 м или 3 минуты

Пульс должен уменьшиться до 110-120 ударов

4

200 м или минута

Так же, как в пункте 2

5

400 м или 3 минуты

Так же, как в пункте 3

6

400 м или 2 минуты

Смотрите пункт 2. Постарайтесь объективно рассчитывать собственные силы

7

400 м или 3 минуты

Как на этапе 3. Останавливаться нельзя, разрешается снизить темп до ходьбы

8

200 м или минута

Смотрим пункт 2

9

400 м или 3 минуты

Смотрим пункт 3

10

200 м или минута

Все так же, как в пункте 2

11

400 м или 3 минуты

То же самое, что на этапе 3

12

Заминка в течение 5-10 минут

Пульс должен снизиться до 100-110 ударов. Рекомендуется либо быстрая ходьба, либо бег трусцой, чтобы восстановить дыхание.

Как быть опытным?

Вышеописанная таблица интервального бега подходит для новичкам. Но ведь тренироваться можно и опытным спортсменам. В таком случае есть и другая схема. Дистанция увеличивается до 5,8 км. Из них более 2 км предстоит пробежать в скоростном режиме. Учитывать надо будет не только показатели пульса, но и скорость.

Этап

Ускорение

Отдых

Комментарии

1

Разомнитесь в течение 10 минут (1000 м)

Очень медленный темп, чтобы размять ноги. Пульс в пределах 100-120 ударов, скорость — 7-8 км/ч

2

400 м или 2 минуты

Пульс в пределах 140-160 ударов. Скорость — 10-12 км/ч

3

400 м или 3 минуты

Пульс должен упасть до 110-130 уд/мин. Скорость — 9-10 км/ч

4

400 м или 2 минуты

Смотрим пункт 2. Старайтесь адекватно оценивать собственные силы

5

400 м или 3 минуты

Пульс в пределах 100-120 ударов

6

800 м или 4 минуты

Смотрим пункт 2.

7

400 м или 3 минуты

Смотрим пункт 3. Разрешается медленная ходьба, останавливаться запрещено

8

600 м или 3 минуты

Смотрим пункт 2

9

400 м или 3 минуты

Смотрим пункт 3

10

400 м или 2 минуты

Смотрим пункт 2

11

400 м или 3 минуты

Смотрим пункт 3

12

Заминка в течение 10-15 минут

Пульс в пределах 100-130 ударов. Надо восстановить дыхание. Придерживайтесь скорости в 8 км/ч.

Эта таблица интервального бега для похудения новичкам уже не подходит, только опытным атлетам. В ходе тренировочного процесса надо следить за ощущениями. В противном случае можно легко навредить своему здоровью. Не стоит забывать, что и питание должно быть правильным, а сон — полноценным.

Основные рекомендации

Подведем итоги всего вышеописанного. Если вам необходимо избавиться от ненужных килограммов, либо повысить выносливость, добиться рельефа, не стоит забывать про свое здоровье. Есть несколько рекомендаций, к которым необходимо прислушаться:

  1. При наличии проблем со здоровьем проконсультируйтесь со специалистом. Начинать занятия без этого не стоит.
  2. Чтобы составить программу с учетом ваших потребностей и особенностей организма, лучше всего обратиться за помощью к профессиональным тренерам.
  3. Не надо сразу же бегать по программе интервального бега для похудения, рассчитанного на опытных спортсменов. Нагрузки должны быть постепенным.
  4. Важно хорошо размяться, а только потом начать бегать. В противном случае можно навредить суставам, после чего с бегом вообще придется завязать. Кроме того, не забывайте, что поврежденные мышцы восстанавливаются достаточно долго.
  5. Тренировки должны быть последовательными и регулярными. Составили программу — придерживайтесь ее некоторое время даже если очень сильно хочется увеличить нагрузку.
  6. Не стоит забывать о полноценном и правильном питании. Пищу употреблять желательно маленькими порциями, но часто.
  7. Придерживайтесь режима. Тогда и максимальных результатов будет добиться проще.
  8. Бегать эффективнее в парках либо лесу.
  9. Периодически требуется менять длину дистанции, чтобы организм не расслаблялся. Но это, опять же, надо учесть в своей программе.

Отзывы

На сегодня пользуется популярностью такой вид тренинга, как интервальный бег. Отзывы преимущественно положительные, так как удается не только выносливость повысить, но и от жировых запасов избавиться. Худеющие отмечают, что главное — это самоконтроль. Важно регулярно заниматься, учитывая ощущения и контролируя пульс.

Из отрицательных моментов спортсмены отмечают, что первое время будет очень тяжело не только бегать, но и заставлять себя тренироваться. Однако через некоторое время придет привыкание и появится желание заниматься. Со временем бег превратится в увлечение.

Бегать лучше под музыку

По словам худеющих, интервальный бег помогает похудеть без каких-либо диет. Но полноценного питания придерживаться все же стоит. И помните, если бегать менее 2 раз в неделю, то и результаты будут не такими, как хотелось бы.

Заключение

С помощью интервального бега можно получить стройную фигуру, повысить выносливость и добиться желаемого рельефа. Однако к этому делу рекомендуется подходить ответственно, с учетом всех вышеописанных рекомендаций и пожеланий.

Программа интервального бега для похудения: таблица, отзывы

Бег — это занятие, которое доступно всем. Каждый, кто придерживается здорового образа жизни и желает всегда иметь подтянутое тело, использует бег в своей тренировочной программе. На первый взгляд, все кажется очень прозрачным — бегай и худей, но это не совсем так. Бег – это монотонное занятие, которое через определенное время может быстро наскучить. К тому же бег трусцой свыше 60 минут запускает в организме процесс катаболизма. (Катаболизм – это процесс разрушения мышечной ткани для получения энергии.) Это первый минус.

Второй – организм быстро адаптируется к нагрузкам, и польза от бега уже не такая как раньше. Продолжать физически развиваться хочется, а времени на многочасовые тренировки просто не хватает? Есть отличное решение! Это интервальный бег.

Интервальный бег – это бег с чередованием высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок. Фаза отдыха происходит во время интервала низкоинтенсивных нагрузок.

Какое влияние оказывает на организм интервальный бег?

Интервальный бег пользуется огромнейшей популярностью, как у любителей активного образа жизни, так и у профессиональных спортсменов. Это очень энергозатратное упражнение. Во время такого бега происходит непосредственное расщепление жиров и использование их в качестве энергии.

Сравнение: во время обычного бега непосредственное расщепление жиров начинается только после 45-50 минут непрерывной нагрузки.

Почему так происходит? Во время бега трусцой в качестве источника энергии задействован гликоген. Так продолжается до тех пор, пока запасы гликогена не станут ниже нормы. И только после этого организм переключается на альтернативный источник энергии – жиры.

Во время интервального бега организм испытывает около максимальную нагрузку. ЧСС (частота сердечных сокращений) достигает 60-80% от максимально допустимой. Одновременно с этим, происходит большой расход кислорода, в результате чего наступает кислородное голодание. Все это оказывает стресс для организма. В качестве энергии он использует все доступные источники. Так как жиры – это самый энергоемкие питательные вещества, то в качестве энергии организм использует именно их.

Виды интервального бега

Существует несколько видов интервального бега, которые очень сильно различаются между собой.

Спринт, чередующийся с трусцой

Такой интервальный бег часто используют профессиональные спортсмены, которые находятся на этапе сушки организма. (Сушка – это уменьшение количества подкожного жира.) Интервальный спринт подразумевает чередование отрезков, преодолеваемых с максимальной скоростью, с трусцой. Как правило, высокоинтенсивные отрезки не превышают двухсот метров.

Фартлек

Фартлек – это циклический бег, который подразумевает преодолевание дистанции с последующим чередованием определенного отрезка. Например, 1 километр – быстро, затем медленно. И так от 3 до 10 повторов, в зависимости от уровня физической подготовки.

Темповой бег

Это самая тяжелая тренировка, для которой, помимо высокого уровня подготовки, потребуются морально-волевые качества человека, так как придется терпеть. Суть заключается в преодолении дистанции от 2 до 10 километров в быстром темпе. Во время темповой тренировки организм испытывает сильное кислородное голодание.

Бег с постоянным наращиванием скорости

Такой бег подразумевает преодоление дистанции с одним лишь условием: каждый последующий километр должен быть быстрее предыдущего. Например, в 10-километровом кроссе при разнице в 5 секунд на километр различие между 1 и 10 километром будет 45 секунд. Такая тренировка хорошо развивает общую выносливость и способность контролировать темп.

Как правильно подготовиться к интервальным тренировкам?

Интервальный бег – это очень тяжелая тренировка, для подготовки к которой требуется серьезный подход. Чтобы правильно подготовиться к интервальному бегу необходимо подробно рассмотреть два основных момента. Первый момент – кому нельзя заниматься интервальными беговыми упражнениями. Второй – этапы подготовки к интервальным тренировкам, которые позволят сделать ее максимально эффективной. Перед занятиями любыми видами физических нагрузок, независимо от уровня подготовки, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Кому нельзя заниматься интервальными беговыми упражнениями:

  • Людям с большим избыточным весом.
  • Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
  • Людям, имеющим низкую физическую подготовку.
  • Очень аккуратно! Спортсменам, которые имеют большую мышечную массу, так как велик риск получить травму.
  • Людям, которые имеют противопоказания к большим физическим нагрузкам.
  • Спортсменам, проходящим реабилитацию после болезни или травмы.

Что необходимо делать, что бы интервальные тренировки шли на пользу и давали максимум результата:

  • Удобная одежда, которая не будет вызывать неудобства. Особое внимание уделить кроссовкам, не стоит на них экономить.
  • Между крайним приемом пищи и началом тренировки должно пройти не менее 2 часов.
  • Качественная разминка.
  • Заминка после тренировки.
  • Соблюдение тренировочного режима.

Это значит, что если заниматься интервальным бегом один раз в две недели, то пользы будет ноль. Необходимо составить индивидуальный режим и строго его придерживаться. Например, интервальные тренировки три раза в неделю. Два раза – темповой интервал, один раз – интервальный спринт. При составлении расписания, необходимо исходить исключительно из своих результатов, желаний, возможностей и уровня подготовки.

  • Наличие дополнительных девайсов: секундомера и пульсометра.

Наличие устройств, которые позволяют отслеживать статистику тренировки, время, пульс, скорость и тому подобное, помогут более грамотно составить индивидуальный план и в дальнейшем его корректировать.

  • Прием витаминов.
  • Полноценный отдых.

Несколько хитростей, которые помогут сделать интервальные тренировки легче и веселее:

Наушники

Любимая музыка – это хороший источник мотивации во время интервальных тренировок.

Правильные акценты

Составляя тренировочную программу для первых занятий необходимо делать акцент на продолжительности тренировки, а не на её объеме. Такие тренировки даются психологически легче.

Поощрение

После продуктивной тренировки можно наградить себя за плодотворное занятие, например, купить какой-нибудь небольшой десерт.

Объективная оценка своих возможностей

На первых этапах не нужно гнаться за временем. Это чревато тем, что можно заработать перетренированность. Перетренированность – это процесс, при котором физическое развитие прекращается и начинается спад. Как правило, данный синдром сопровождается уменьшением силовых показателей и мышечных объемов. Высокой нагрузке подвергаются сердечная и нервная системы. Перетренированность возникает, когда объем физических нагрузок превышает восстановительные способности организма.

Позволять себе отдых

Первое время тренировочный процесс должен доставлять сплошное удовольствие.
Если чувствуется особая усталость и отсутствует желание тренироваться, то в таком случае необходимо устроить небольшой отдых от 1 до 2 дней.

Подобная ситуация возникает из-за того, что организм еще не адаптировался полностью к подобным нагрузкам. Также причиной могут быть большие нагрузки, из-за которых организм не успевает восстанавливаться. В такой ситуации необходимо уменьшить нагрузки и пересмотреть тренировочный план.

Тренировочные планы интервального бега, направленные на развитие определенных качеств

Ниже будут представлены планы тренировок для развития следующих показателей:

  • План занятий для развития общей выносливости.
  • План занятий для похудения.
  • План занятий для увеличения скоростно-силовой выносливости.

В качестве примера будет рассмотрен спортсмен, который имеет результат 11,8 секунды на 100 метров и 3 минуты на 1000 метров. Рядом с результатами будет указан процент от максимальной скорости спортсмена на ту или иную дистанцию. Это позволит подставить в таблицу собственные данные и составить самостоятельно индивидуальный план. Для этого необходимо знать свои лучшие результаты на 100 и 1000 метров.

План занятий для развития общей выносливости

  • Разминка 10-15 минут.
  • Кросс 10 километров.
  1. 1 километр 5:00 (50%).
  2. 2 километр 4:30 (60%).
  3. 3 километр 5:00 (50%).
  4. 4 километр 4:25 (70%).
  5. 5 километр 5:00 (50%).
  6. 6 километр 4:30 (60%).
  7. 7 километр 5:00 (50%).
  8. 8 километр 4:15 (80%).
  9. 9 километр 4:50 (55%).
  10. 10 километр 5:30 (45%).
  • Специальные беговые упражнения.
  1. (Прыжки с ноги на ногу 30 метров через 20 метров ходьбы)х2 серии.
  2. (Бег с захлестыванием голени назад 30 метров через 20 метров ходьбы)х2 серии.
  3. (Бег с высоким подниманием бедра 30 метров, через 20 метров ходьбы)х2 серии).
  4. (Прыжки приставными шагами 30 метров, через 20 метров ходьбы)х 2 серии каждым боком.
  5. (Легкие ускорения в ½ силы 30 метров, через 30 метров ходьбы)х2 серии.
  • Заминка. (Растяжка в течение 20 минут).

В зависимости от уровня подготовки количество километров можно сократить или увеличить.

План занятий для похудения

  • Разминка 10-15 минут.
  • Кросс 10 километров.
  1. 1 километр 5:00 (50% от результата на 1000 метров, далее аналогично).
  2. 2 километр 4:55 (50%).
  3. 3 километр 4:50 (55%).
  4. 4 километр 4:45 (55%).
  5. 5 километр 4:40 (55%).
  6. 6 километр 4:35 (60%).
  7. 7 километр 4:30 (60%).
  8. 8 километр 4:25 (65%).
  9. 9 километр 4:20 (70%).
  10. 10 километр 4:10 (75%).
  • Специальные беговые упражнения.
  • Заминка 20-25 минут.

В зависимости от уровня подготовки количество километров можно сократить или увеличить.

План занятий для увеличения скоростно-силовой выносливости

  • Легкий кросс 10 минут (примерно 2 километра).
  • Разминка 15-20 минут.
  • Специальные беговые упражнения.
  • Спринтерский интервальный бег:
    150 метров 19 секунд (80% от результата на 100 метров).
  1. 400 метров бег трусцой
  2. 150 метров 18.5 (85%).
  3. 400 метров бег трусцой.
  4. 150 метров 18.0 (90%).
  5. 400 метров бег трусцой.
  6. 150 метров 18.0 секунд (90%).
  7. 400 метров бег трусцой
  8. 150 метров 18.5 (85%).
  9. 400 метров бег трусцой.
  10. 150 метров 19.0 (80%).
  11. 400 метров бег трусцой.
  • Заминка 30 минут.

В зависимости от уровня подготовки количество километров можно сократить или увеличить.

Плюсы и минусы интервального бега

Плюсы:

  • Укрепление сухожилий и связок.
  • Адаптация организма к большим физическим нагрузкам.
  • Улучшение метаболизма.
  • Улучшение кровообращения.
  • Повышение общего мышечного тонуса.
  • Уменьшение количества жировых отложений.
  • Сушка тела (сокращение количества подкожного жира).
  • Высокая интенсивность.
  • Доступность.

Минусы:

  • Большой риск травмироваться.
  • Высокий шанс получить перетренированность организма.
  • Высокая нагрузка на сердце.

Отзывы об интервальном беге

Всем доброго времени суток. Я кандидат в мастера спорта по легкой атлетике в беге на 400 метров. Раньше слышал про интервальный бег, но никогда его не использовал в своих тренировках. Помню было время, когда у меня встали результаты и никак не хотели расти. И как-то раз мы с тренером сели и обсудил, что будем делать. Тогда он и включил в мои тренировки спринтерский интервал.

Несмотря на высокий уровень моей подготовки, тренировки выносят на раз. Очень жесткая нагрузка и для результата приходилось бороться буквально за каждый метр. После 3 таких тренировок стало значительно легче.
Такой бег я практиковал около 3 месяцев, пока шла подготовка к сезону. И как ни странно, тренировки пошли на пользу. И уже на первом старте в сезоне я «выстрелил» 400 метров за 48,4 секунды, тем самым улучшив свой результат на 0,8 секунды. Хочу добавить, что помимо улучшения результата я стал значительно рельефнее. Спасибо.

Максим 20 лет, Екатеринбург.

Всем привет, я занимаюсь спортом исключительно для себя. Можно сказать, что любитель, но любитель с большим стажем. Очень люблю бегать. Много бегать. Постоянно бегаю кроссы по 10-15 километров. Когда настроение хорошее, то могу сбегать и километров 20. В общем — все от настроения, занятости и погоды. И как-то раз, находясь на очередной пробежке в парке, я встретил своего хорошего знакомого. Короче, мы с ним разговорились, и он сказал, что собирается побежать летом марафон. Совсем забыл сказать, дело было в апреле. Ну и я загорелся этой темой и начал усиленно готовиться.

В начале июня меня постигло большое разочарование. Ужасно стали забиваться икры. И вот весь такой грустный ищу я ответы на просторах интернета. Решив свою проблему, я наткнулся на комментарий форумчанина. Что-то вроде этого: «я уже давно чередую обычные кроссы с интервалами».

И вот весь такой вдохновленный, я изучил подробно эту тему. И начал использовать в своих тренировках фартлек. Сказать, что я после тренировки выплевывал легкие – ничего не сказать. Меня, человека с 15 летним стажем активного образа жизни, вынесло с 12 километров интервального бега. Поначалу конечно было тяжело, но в дальнейшем стало легче. И да, марафон-то я осилил. Не быстро, конечно, но очень доволен.

Алексей 32 года, Тольятти

Предлагаем вашему вниманию видео, которое зарядит вас желанием прямо сейчас начать заниматься, уделите 3 минуты своего времени и обязательно посмотрите:

Можно сделать вывод, что интервальный бег – это специфическое упражнение, которое имеет очень много плюсов и оказывает колоссальное положительное воздействие на организм человека. Существует множество вариантов и схем интервальных тренировок, к которым стоит подойти со всей ответственностью, чтобы получить от них максимальную пользу. Несмотря на то, что такие тренировки оказывают благоприятное воздействие на организм человека, все же есть причины, по которым занятия недопустимы. Также перед началом тренировок настоятельно рекомендуется проконсультироваться у врача.


Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

Related Posts

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
2020 © Все права защищены.