Интервальные тренировки: Как получить максимальный результат за 20 минут тренировки :: Здоровье :: РБК Стиль

0

Содержание

Как получить максимальный результат за 20 минут тренировки :: Здоровье :: РБК Стиль

Модный фитнес-режим HIIT (High-intensity interval training, интервальная тренировка высокой интенсивности) кажется физически сложным. Однако это самая эффективная нагрузка для тех, кто испытывает нехватку времени, пишет Vox.

Бегуны используют интервальные тренировки более 100 лет, чередуя спринты и бег трусцой, чтобы повысить выносливость. Направление HIIT не было популярным до тех пор, пока десять лет назад ученые не доказали, что интервальный тренинг приносит огромную пользу здоровью. Так, в 2013 году появилась семиминутная тренировка, а к 2016 году — минутная тренировка.

Согласно опросу Американского колледжа спортивной медицины, профессионалы в области фитнеса проголосовали за HIIT как одну из основных тенденций фитнеса в 2019 году. Интервальные тренировки теперь появляются повсюду: в спортивных клубах, мобильных приложениях и на YouTube. Они обещают сжечь жир и «метаболически зарядить организм» за короткий промежуток времени.

При этом есть важные нюансы, которые ученые выяснили о HIIT. Доказанные преимущества этих нагрузок связаны с очень специфическим типом интервальных тренировок, и они не имеют ничего общего с потерей веса. Вот пять основных вопросов о HIIT и ответы на них.

© trust tru katsande/unsplash

Тренировки HIIT сочетают короткие периоды интенсивных упражнений с периодами отдыха или упражнениями меньшей сложности. Они часто совмещают в себе аэробные и силовые нагрузки.

С точки зрения ученых, HIIT — тренировки, чередующие интервалы, в течение которых частота сердечных сокращений человека достигает 80% от его максимальных возможностей. Интервалы длятся от одной до пяти минут, сменяясь периодами отдыха или менее интенсивными упражнениями. Узнать, когда достигнут уровень 80%, поможет фитнес-трекер или пульсометр.

Чем HITT отличается от обычных тренировок

То, что отличает HIIT от других видов упражнений — например, бега с равномерной скоростью или ходьбы, — это интервалы, периоды сердцебиения. Если вы хотите попробовать такую нагрузку, запишитесь в спортивный клуб на пробную тренировку HIIT или самостоятельно бегайте и ходите, сменяя периоды высокой и низкой нагрузки.

Если вы ищете надежный тренинг, который прошел лабораторные испытания, попробуйте метод «4 на 4» из Норвегии. Он включает в себя разминку и четыре четырехминутных интервала (когда частота сердечных сокращений достигает 80% от максимума), каждый из них перемежается трехминутным периодом восстановления. В конце тренировки обязательны упражнения на расслабление мышц. Например, вы бегаете 10 минут, чтобы разогреться, затем делаете четыре четырехминутных интервала быстрого бега, чередуя их с тремя трехминутными интервалами умеренного бега или быстрой ходьбы. В завершение вы пять минут отдыхаете или делаете растяжку. Бег можно заменить другими аэробными упражнениями: ездой на велосипеде или плаванием. Вся тренировка должна занять 40 минут.

Более короткая и тщательно изученная интервальная программа — 10 на 1. Она включает в себя 10 минутных упражнений, каждое из которых чередуется с одной минутой восстановления.

В спортивных клубах эти тренировки выглядят совершенно иначе. Несмотря на то что их тоже называют HIIT, они отличаются тем, что сочетают кардио с силовыми тренировками.

Какими преимуществами обладают интервальные тренировки

© alexander mils/unsplash

Наиболее известным преимуществом интервальных тренировок признано здоровье сердца: они улучшают работу кардиореспираторной системы. Тренировки повышают показатель выносливости VO2, он вычисляет максимальный объем кислорода, который может использовать организм. Чем чаще вы занимаетесь аэробикой, тем лучше ваше сердце качает кровь, а организму требуется больше кислорода. Тренируясь, вы будете быстрее кататься на велосипеде, бегать или плавать. А это, в свою очередь, поможет предотвратить болезни сердца.

В 2016 году ученые исследовали две группы участников в течение 12 недель. Первая группа тренировалась по системе «10 на 1», чередуя интервалы высокой нагрузки и восстановления, а вторая — в течение 50 минут в непрерывном темпе. Обе группы спортсменов добились одинаковых улучшений в поглощении организмом кислорода.

В исследовании, проведенном в 2014 году, ученые попросили группу людей с избыточным весом и страдающих ожирением тренироваться три раза в неделю по 30 минут. Каждая тренировка включала в себя три 20-секундных интервала быстрого вращения педалей на велотренажере. Даже в этот короткий промежуток времени участники исследования увидели улучшения показателей VO2. Все последующие эксперименты привели к аналогичным выводам: интервальные тренировки увеличивают значения VO2 по сравнению с другими видами нагрузки за более короткий период времени. Поэтому HIIT — более эффективная стратегия тренировок по сравнению с традиционными длительными кардионагрузками.

Чем больше вы выкладываетесь на тренировках HIIT, тем больше пользы здоровью сердца вы приносите. Результаты исследований показали: менее интенсивные тренировки с короткими интервалами приносили меньшую пользу для здоровья, чем тренировки с максимальной нагрузкой и длинными (от трех до пяти минут) интервалами. Если вы хотите достичь своего биологического максимума, нужно делать четыре-пять подходов с интервалом от трех до пяти минут.

Ученые считают, что HIIT улучшает аэробную выносливость лучше, чем другие виды нагрузки. Это связано со способностью сердца качать кровь. Одной из мер для перекачивания крови является так называемый ударный объем, или объем крови, который выходит, когда сердце сокращается. С помощью интервальных тренировок он увеличивается.

Как похудеть при помощи HIIT

© trust tru katsande/unsplash

Интервальные тренировки — эффективный способ сжигания калорий. Однако исследования неоднократно доказывали, что количество калорий, которые люди сжигают во время тренировки HIIT продолжительностью 20 минут и длительными упражнениями в течение 50 минут, сопоставимо. Причина в том, что упражнения с более высокой интенсивностью, такие как интервальные тренировки, нарушают гомеостаз организма. И человеку требуется больше энергии и кислорода, чтобы вернуть его к нормальному уровню.

Однако многие люди преувеличивают потенциал интервальных тренировок в вопросе потери веса. Как и потенциал физических упражнений в целом. Ведь гораздо легче сбросить вес, сокращая калории в своем ежедневном рационе, а не пытаясь сжечь лишнее на тренировках. Особенно если ваша тренировка длится всего 20 минут. Чтобы сжечь много калорий, нужно тренироваться намного дольше. А тренировки HIIT по определению короче. Поэтому, если ваша цель — похудеть, подумайте о длительных тренировках и пересмотрите диету.

Есть ли у HITT эффект «дожигания»

Многие тренажерные залы рекламируют HIIT как программы тренировок, которые ускоряют метаболизм и приводят к «дожиганию», то есть избыточному потреблению кислорода и повышенному сжиганию калорий после тренировки. Результаты исследований подтвердили, что 20-минутная интервальная тренировка может привести к сжиганию калорий в течение 24 часов, аналогичному от 50-минутных непрерывных упражнений. Это означает, что эффект «дожигания» становится выше через определенные промежутки времени, но потом исчезает.

Для «дожигания» более полезным будет наращивание мышц. И вот почему: один из показателей, которые влияют на уровень метаболизма в состоянии покоя, — это объем мышечной массы. Чем больше у вас мышц и меньше жира, тем выше уровень обмена веществ, вне зависимости от веса. Потому что в состоянии покоя мышцы потребляют гораздо больше энергии, чем жир.

Важно помнить, что хотя интервальные тренировки очень полезны для сердца, они подходят людям без проблем с сердечно-сосудистой системой. Поэтому перед тем, как начать тренироваться, нужно пройти обследование у терапевта или спортивного врача. На первые занятия лучше записаться к тренеру — он поможет подобрать эффективную и при этом не вредную для здоровья программу. 

Что такое интервальная тренировка - Здоровая Россия

Интервальные тренировки сжигают больше калорий, чем обычные. Как тренироваться по такой схеме?

Интервальная тренировка – это такой вид фитнес-тренировки, в котором промежутки интенсивной физической нагрузки чередуются с фазами восстановления в рамках одного занятия.

Зачем нужны интервальные тренировки?

Подобное чередование используют для повышения эффективности тренировки, поскольку оно позволяет заниматься с большей интенсивностью до наступления усталости. Кроме того, в процессе интервальных тренировок сжигается больше калорий, что приводит к уверенной потере веса.

Правила безопасности

Прежде, чем начать тренироваться в интервальном режиме, обязательно посоветуйтесь с врачом. Вы можете пройти исследование в Центре здоровья, чтобы определить состояние сердечно-сосудистой системы. Помните, что нагрузки высокой интенсивности могут быть опасны для тех, у кого есть заболевания сердца. Кроме того, чтобы приступить к интервальным тренировкам, нужно иметь неплохую физическую подготовку. Начните занятия с кардиотренировок, постепенно увеличивая их продолжительность. Начинайте интервальные тренировки осторожно. Периоды интенсивной нагрузки должны быть короткими (менее 30 секунд), периоды легкой – продолжительными. Больше отдыхайте между тренировками.

Как начать?

- Обязательно начните занятие с разминки, старайтесь хорошо разогреться. - В качестве первой интервальной тренировки выберите чередование прогулки и пробежки. - Тщательно контролируйте свой пульс. В фазе восстановления он не должен превышать показатель
100-110 ударов в минуту
. - Не увеличивайте продолжительность интервала интенсивной нагрузки в течение одного занятия. Пользуйтесь правилом десяти процентов – увеличивайте нагрузку на десять процентов в неделю. - При первых признаках боли или перегрузки сердечно-сосудистой системы немедленно остановите тренировку.

Как выбрать продолжительность интервала активной нагрузки?

Короткие интервалы интенсивной физической нагрузки обычно длятся от шести до 30 секунд. За это время мышцы производят умеренное количество молочной кислоты, тратят не очень много энергии и достаточно редко повреждаются. Короткие интервалы хорошо подходят для начинающих и рекомендуются для любительского спорта. Длинные интервалы интенсивной нагрузки могут длиться до трех минут. В это время мышцы очень требовательны к ресурсам – кислороду и гликогену – и могут легко повреждаться. Подобная продолжительность интенсивных физических нагрузок в интервальной тренировке рекомендуется профессиональным спортсменам и
категорически не рекомендуется новичкам
.

Как выбрать продолжительность интервала восстановления?

Чем короче интервал интенсивной нагрузки, тем короче должен быть и интервал восстановления. Если вы активно двигаетесь в течение десяти секунд, оптимальное время для восстановления – минута. Тем не менее, продолжительность фазы восстановления для всех индивидуальна. Ориентируйтесь на собственные ощущения: за время умеренной нагрузки ритм дыхания должен успокоиться, пульс снизиться до 50-60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), а ощущение усталости и напряжения в мышцах – исчезнуть. Никогда не начинайте интервал интенсивной нагрузки, если в мышцах сохраняется дискомфорт или болезненные ощущения. Если они сохраняются, несмотря на увеличение интервала восстановления – заканчивайте тренировку.

Сколько интервалов сделать?

Количество повторений интервалов зависит от вашей физической подготовки. Если во время занятия появились мышечная боль, чрезмерное напряжение, сильная одышка или сердцебиение – тренировку пора прекращать. Ни в коем случае не пытайтесь перетерпеть это состояние. Усталость снижает эффективность тренировки, поскольку вместе с ростом утомления снижается производительность мышечной и сердечно-сосудистой систем.

Как часто тренироваться?

Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью – мышечные волокна повреждаются. Время восстановления обычно составляет не менее 48 часов. На следующий день после интервальной тренировки выполните упражнения, требующие небольшой кардионагрузки. Внимательно следите, не появились ли у вас признаки перетренированности: повышение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя на следующий день после тренировки, болезненности в мышцах или ощущения сильной усталости даже после продолжительного отдыха. Рекомендуется проводить не более двух интервальных тренировок в неделю.

Пример планирования интервальной тренировки для начинающих

- Тщательно разомнитесь в течение пяти-десяти минут: быстро пройдитесь или пробегитесь трусцой, сделайте несколько наклонов или приседаний. - В течение десяти секунд бегите со скоростью примерно наполовину меньше вашей максимальной. Этот промежуток времени организм использует для усиления движения крови в мышцах, необходимого для повышения нагрузки. Когда почувствуете тепло в мышцах – вы готовы приступить к основной тренировке. - Вернитесь к бегу трусцой в течение минуты. - В течение шести секунд пробегите с максимальной скоростью. Для удобства контроля времени отсчитывайте про себя трехзначные цифры, например: «Шестьсот шестьдесят шесть, шестьсот шестьдесят пять, шестьсот шестьдесят четрые…» - Вернитесь к бегу трусцой или быстрой ходьбе, но только не останавливайтесь совсем. Продолжайте отдыхать до тех пор, пока ваше дыхание придет в норму, а пульс составит около 60 процентов МЧСС. - Повторите шестисекундный интервал интенсивного бега. - Выполните от десяти до 20 подобных интервалов. Завершите тренировку раньше, если мышцы начали болеть и стали слишком напряжёнными. - Закончите тренировку десятью минутами быстрого шага.

Самое важное

Интервальная тренировка позволяет интенсивнее сжигать жиры и более эффективно тренироваться. Начинать подобные тренировки нужно постепенно, осторожно увеличивая нагрузку, и только после консультации с врачом.

Чтобы оставить комментарий - необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Интервальные тренировки – Everyvelo — Всем кататься!

Итак, вы достигли определенной подготовки в велоспорте, приобрели желаемую форму тела. Что же дальше?<

Теперь нужно определиться с целями. Если велосипед – лишь повод приятно и с пользой провести время, то, пожалуй, можете пропустить данную статью. Если же «совершенству нет предела» — ваш девиз, то нужно развивать свои навыки и дальше.

Существует такое понятие, как интервальные тренировки. Это особый вид тренировки, выталкивающий вас из привычной комфортной зоны. Они призваны сделать вас сильнее и выносливее. Существуют разные типы интервалов с увеличением нагрузки, что поможет в итоге достигнуть потрясающих высот.

Но главная все же цель – в развитии потенциала и акклиматизации вашего тела для более интенсивной езды.

Если интервальные тренировки тщательно спланированы, то вы довольно быстро увеличите выносливость и силу как для гоночной езды, так и для марафона.

Что есть интервальные тренировки?

Это чередование нагрузки и отдыха. Причем репризы очень короткие – от 3-х минут. В дальнейшем, конечно продолжительность, ровно как и степень нагрузки увеличивается. Интервальные тренировки являются основой большинства аэробных видов спорта.

Как выглядит интервальная тренировка

На видео показана типичная интервальная тренировка. Для отсечки интервалов используется велокомпьютер Wahoo Roam в режиме Тренировки.

Готовимся к интервальным тренировкам

Для того, чтобы перейти к интервальным тренировкам, необходимо уже иметь базовый уровень подготовки. Поэтому, если вы новичок в велоспорте, не кидайтесь сразу на абордаж – не поленитесь потратить несколько месяцев на достойную подготовку. Время подготовки напрямую зависит от возраста, начального веса, фитнес-подготовки, способности тела к восстановлению.  Если вы молоды и активны, вам может потребоваться немного времени, но подготовительный период все равно должен быть.

Многие предпочитают скоротать его за велотренажером. В этом есть свои преимущества:

  • вы защищены от непогоды,
  • защищены от несчастных случаев,
  • лучше контролируете свои усилия,
  • не нужно беспокоиться об уличном движении.

Однако никто из тренеров не призывает подготавливаться на тренажерах. На тренажере время тянется долго и мучительно. Гораздо лучше обучаться непосредственно на дороге, пусть это и занимает больше времени для подготовки. Но раз уж у вас хватает терпения для занятий на тренажере, вам можно только позавидовать. Вы также можете попробовать занятия сайклингом в фитнес клубе или использовать станок для вашего велосипеда и крутить педали наслаждаясь просмотром грядущего Тур де Франс по телевизору — это поможет избавиться от рутины.

А с тренажером Tacx Vortex вы можете путешествовать по виртуальным трассам и даже участвовать в онлайн-турнирах.

Интервалы на аэробном уровне

В данных интервалах вы тренируетесь, не переступая аэробный порог. Не будем вдаваться в физиологические детали, но суть в том, что ваше сердце будет работать на 85% от максимально возможного, и для организма достаточно только того кислорода, что вы вдыхаете. Такое положение дел должно сохраняться и во время гонок. Если приложите больше усилий, то в ваших ногах будет скапливаться молочная кислота.

Для данного интервала подойдет тихая улица или небольшой холм, где вы сможете ездить  беспрепятственно 5 минут.

По завершению этого интервала отдохните столько же времени, восстановите силы, а потом вновь повторите заезд. Сперва можно делать 3-4 интервала. Постепенно, как только в будете набирать силу, количество интервалов моно и увеличить.

В результате тренировок на данном уровне вы расширите свои аэробные способности и адаптируетесь к более высокой нагрузке.

Интервалы на анаэробном уровне

Теперь вы переступаете аэробный порог: в мышцах начинает накапливаться молочная кислота, а организм задействует дополнительные ресурсы (анаэробные возможности). Данные интервалы даются труднее, из-за накопления молочной кислоты мышцы будут уставать.

Трех-пяти минут вполне достаточно для этого интервала, после чего столько же времени на восстановление. Причем важно не останавливать движения, а сохранить разумный темп во избежание полного восстановления.

Между интервалами

Во многих учебных пособиях рекомендуется после 5-минутного интервала отдыхать тоже 5 минут. Но промежуток может быть и дольше, если имеет место интервал большего усилия. Так, например, проезд по двум холмам потребует от вас значительных сил, после чего можно сделать перерыв и 20 минут. Разумеется, такую нагрузку нужно сопоставлять с вашей подготовленностью. Ведь нужно не упускать из виду главное – научить организм справляться с накоплением молочной кислоты. Интервалы, расположенные близко друг к другу, способствуют этому. Хоть, порой, никуда не деться и от болезненных ощущений.

Количество интервалов за одну тренировку

Ожидание первого интервала всегда волнительно, ведь тело еще новое и может получить все. Но вот со второго интервала ноги могут стать уже «мертвыми». Да к тому же, психологически сложнее заставить себя пойти на второй или третий заход. Единственно верным советом здесь может быть то, что количество интервалов определите сами: сколько максимально вы можете выдержать.

В среднем выходит от 3 до 6.

Количество интервальных тренировок в неделю

В принципе обучения лежит чередование стресса и восстановления. Потому проводить интервалы с промежутком в световой день – это правильно. Можно, конечно, тренироваться хоть каждый день. Но если в после одной тренировки вы не будете чувствовать собственных ног, тогда конечно, нужен полноценный день отдыха.

Важно уметь балансировать в этой системе. Научитесь прислушиваться к своему телу, чтобы давать ему необходимое количество и отдыха, и напряжения.

Мотивация

Большую роль в тренировках играет психологический настрой. Со временем желание несколько угасает. Когда тренироваться вновь становиться уже лень, попробуйте представить себя на настоящих соревнованиях. Определите, с кем вы соревнуетесь, и как хотите всех обойти. А уж если вы увидели впереди себя другого велосипедиста – не упустите возможность показать ему, насколько вы крутой гонщик! Это очень азартно и эффективно. Для достойных интервальных тренировок мотивация должна быть 100%-ой. Но помните, что не стоит перетруждаться. Если чувствуете себя нехорошо – не заставляйте себя садиться на велосипед силой. Перенесите тренировку на следующий день.

Если вам повезло и недалеко от вас есть трек — попробуйте тренироваться там или даже запишитесь в секцию.

Быстрее, выше, сильнее

Итак, теперь, когда вы стали еще выносливее и увереннее в езде, можете переходить на максимум. К таким интервалам можно отнести, например, скоростной заезд на холм в течение 2-4 минут. Причем ехать максимально быстро, как только можно.

В это время частота сердечных сокращений будет приближаться к максимальному значению.

Чтобы процесс был более приятным, выбирайте холмы, которые в будете покорять в следующий раз. Можно даже вести записи со своими личными рекордами, результатами сезона, да хоть даже направление и силу ветра учитывать. Все это послужит прекрасным показателем ваших стараний.  Но самое большое удовольствие – это побивать свои же собственные рекорды. Отличная мотивация, не так ли?

Но самое большое удовольствие – это побивать свои же собственные рекорды. Отличная мотивация, не так ли?

Разумеется, второй заезд дастся труднее, скорость будет на 15 % ниже. Это нормально. Отчаиваться не стоит.

Идея интервальных тренировок в том, что благодаря увеличению интенсивности заездов, растягивается зона комфортного состояния. Организм тренируется активнее работать по преобразованию молочной кислоты и максимально использовать аэробные возможности.

В результате ваши показатели силы, выносливости и скорости будут расти. Удачи!

Источник: Cyclepedia

Интервальная тренировка для девушек в домашних условиях

Раньше вам нужно было отыскивать время в загруженном графике, чтобы хоть изредка успевать в спортзал, а теперь времени вагон, но спортзалы закрыты? Занятия дома тоже могут быть эффективными и очень даже интенсивными.

Девушки, специально для вас мы подготовили программу интервальной тренировки (ИТ) для дома!

Чтобы добиться результатов в спорте (начиная с красивой фигуры и заканчивая победами в соревнованиях), заниматься нужно регулярно – хотя бы 3-5 раз в неделю. Именно из расчета на это мы и разработали данную программу упражнений высокой интенсивности. Их можно выполнять без оборудования (хотя коврик вам всё же понадобится). Включите любимую музыку – и вперед! Вы дома не одни? Подключайте к тренировке остальных!

Нехватка времени – главная причина для многих не заниматься спортом на регулярной основе. Интервальные тренировки, также известные как HIIT, - подходящее решение: они позволяют получить максимум нагрузки за очень короткий срок.

Если сейчас времени у вас хватает, используйте его, чтобы приучить себя к регулярным занятиям. Как только карантин закончится, вы будете благодарны себе за столь полезную привычку.

Интервальные тренировки состоят из ряда интенсивных упражнений, которые сменяют друг друга после коротких перерывов на восстановление. Такая тренировка обычно длится от 10 до 30 минут, поэтому ее очень легко вписать в свой график. Длительность тренировочного цикла и периода отдыха зависит от специфики упражнений и интенсивности занятий.

Помимо того, что тренировки HIIT экономят ваше время, при этом развивая красивую фигуру, они также очень полезны для здоровья:

  • ИТ сжигают на 25-30% больше калорий, чем силовые тренировки, бег и велоспорт.
  • Благодаря высокой интенсивности, ИТ поддерживают метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов после занятий. Это значит, что ваше тело продолжает сжигать калории. Более того, повышение метаболизма сопровождается укреплением иммунитета.
  • ·       ИТ улучшают снабжение организма кислородом не меньше, чем традиционные тренировки на выносливость (а времени вы тратите вдвое меньше).
  • ИТ помогают понизить артериальное давление и нормализовать сердцебиение, особенно у людей с повышенным весом.
  • ИТ могут снизить уровень сахара в крови.

Прежде чем начинать заниматься, важно поставить цель. Чего вы хотите добиться в ходе тренировок? Для некоторых цель – скинуть несколько килограммов и подтянуть тело к лету. Для других – просто оставаться в форме. А для кого-то – укрепить здоровье.

Помните, что двигаться к цели нужно постепенно. Ставьте перед собой амбициозные, но реалистичные задачи, – иначе вы быстро потеряете мотивацию. Например, худеть на 0,5-1 кг в неделю – вполне достижимо. Для этого вам придется сжигать на 500-1000 калорий в день больше, чем вы потребляете, комбинируя здоровое питание с регулярными тренировками.

Ниже вы найдете упражнения для домашней программы тренировок, которые не требуют оборудования. Тем не менее, для повышения уровня сложности и эффективности упражнений, вы можете добавить в них такие снаряды, как гантели, утяжелители, эластичные ленты, медбол и т. д.

Выполняйте каждое упражнение в максимальном темпе в течение 45 секунд, затем – 15 секунд отдыха. Со временем вы сможете увеличить количество подходов, повторяя цикл из 10 упражнений 2, 3 и больше раз.

Упражнение 1. Прыжки в планке

Стоя в положении высокой планки (на прямых руках), напрягите мышцы кора и совершите прыжок, оторвав носки от пола и разведя ноги в стороны, и вернитесь в исходное положением. Если вам сложно прыгать, опираясь на руки, опуститесь на предплечья. Повторите столько раз, сколько можете, в течение 45 секунд.

Не забудьте отдохнуть 15 секунд, прежде чем приступать к следующему упражнению.

Упражнение 2. Бёрпи

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Присядьте, положив ладони на пол. Опираясь на руки, совершите прыжок ногами назад в положение высокой планки. Мышцы кора напряжены, таз и плечи на одной линии. Совершите одно отжимание. Теперь снова прыжок – и ноги возвращаются к рукам, в положение приседа. Возвращаясь в положение стоя, сделайте прыжок вверх, тянитесь при этом руками к потолку.

Упражнение 3. Скалолаз

Стоя в высокой планке, подтяните правое колено к животу, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги. Выполняйте как можно быстрее в течение 45 секунд.

Чтобы повысить уровень сложности, используйте балансировочную доску или платформу.

Упражнение 4. Удары по ягодицам

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Бегите на месте, на каждом шаге отбрасывая пятку каждой ноги назад, пытаясь коснуться ягодиц. Выполняйте как можно быстрее в течение 45 секунд.

Упражнение 5. Шаги в планке

Стоя в высокой планке, плечи над ладонями, мышцы пресса напряжены. Левой рукой и ногой сделайте шаг влево, правые конечности следуют за ними. Совершите несколько шагов в одном направлении, затем таким же образом шагайте в правую сторону.

Упражнение 6. Приседания в прыжке

Исходное положение: стоя, ноги расставлены чуть шире плеч. Присядьте как можно ниже, спина прямая. Из данного положения совершите прыжок вверх как можно выше. Мягко приземлившись, тут же опуститесь в положение низкого приседа, чтобы выполнить следующий прыжок. Повторите 5 раз или больше.

Для повышения уровня сложности можно использовать гантели или утяжелители.

Упражнение 7. Поочередные боковые выпады

Исходное положение: стоя, ноги вместе. Сделайте левой ногой широкий шаг в сторону, согнув ногу в колене, прямая нога остается прямой. Вернитесь в исходное положение, повторите выпад правой ногой.

Упражнение 8. Выпады в прыжке

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Совершите прыжок, вынося левую ногу вперед, а правую назад, чтобы приземлиться в положении выпада. Подпрыгнув, в воздухе смените ноги, чтобы приземлиться в выпаде с правой ногой впереди. Повторите несколько раз.

Упражнение 9. Подъемы в форме «V»

Лягте на спину и вытяните руки перед собой. Ноги вместе, кончики пальцев тянутся вперед, спина прижата к полу. Держите ноги прямо и начинайте поднимать их одновременно с верхней частью тела. Мышцы кора напряжены. Дотянитесь руками до носочков. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение 10. Отжимания

Упритесь ладонями в пол, расставив руки чуть дальше ширины плеч, локти смотрят наружу. Выпрямите ноги, оторвав колени от пола, как в планке. Напрягите мышцы кора и согните руки в локтях, опускаясь грудью к полу. Вернитесь в исходное положение, используя мышцы рук и груди.

Есть множество других упражнений, которые вы можете добавить в интервальную тренировку, задействовав такие снаряды как брусья, турник, ролик для пресса, упоры для отжиманий и т.д. – список огромен!

Помните, что ваша тренировка очень короткая, постарайтесь вложиться по максимуму в 45 секунд каждого упражнения. Если вы чувствуете, что 45 секунд – это слишком долго, начните с комбинации 30 секунд упражнения + 30 секунд отдыха. Не нужно тренироваться через боль. Со временем вы почувствуете, как становитесь выносливее, и сможете не только увеличить длительность упражнения, но и количество подходов.

Высокоинтенсивные тренировки лучше сжигают жир, чем обычные тренировки: исследование

  • Лорел Ивс
  • Би-би-си

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Высокоинтервальный спринт - это один из наиболее продуктивных способов сжечь жир, говорят ученые

Высокоинтенсивные интервальные тренировки или ВИИТ (HIIT) более эффективны для похудения, чем более продолжительные, но менее интенсивные.

Ученые из Федерального университета Гояс в Бразилии пришли к такому выводу, изучив данные 576 мужчин и 522 женщин. Данные были получены в ходе 36 исследований, проведенных ранее.

Несмотря на то, что все участники исследований, занимавшиеся спортом, потеряли в весе, те, кто занимался по ВИИТ, сбросили на 28,5% больше.

Ученые указывают, что этот тип тренировок подходит не всем. "С ВИИТ возрастает риск травм и существенно увеличивается кардионагрузка", - отмечается в статье.

Интервальными называются кардиотренировки, состоящие из коротких интенсивных циклов упражений ("взрывов") и восстановления. К этой категории могут относиться упражнения на велотренажере, бег, плавание и бокс.

Все участники исследований занимались физкультурой не менее четырех недель, но в разной форме. Часть испытуемых выполняла ВИИТ, другая часть делала обычные упражнения средней степени сложности и интенсивности продолжительностью 30-45 минут.

Те, кто выполняли ВИИТ, в среднем сбросили по 1,58 кг. Во второй группе - по 1,13 кг.

Ученые отметили, что чередование быстрого бега с ходьбой оказалось более действенно для сжигания жира. Это, однако, не значит, что они рекомендовали заниматься спринтом: высокоинтервальные тренировки могут включать в себя разные виды упражнений, и тут важны индивидуальные предпочтения.

Врачи британской Национальной службы здравоохранения рекомендуют не менее 150 минут в неделю уделять умеренной аэробной тренировке (например, велотренажеру или быстрой ходьбе).

Парадоксальные результаты

Как указывает доктор Нильс Воллард, специалист по спортивно-оздоровительным дисциплинам из Стерлингского университета (Шотландия), полученные результаты парадоксальны, поскольку, как правило, люди сжигают больше калорий во время более длительных, но менее интенсивных упражнений.

"Тому может быть два возможных объяснения, - говорит он. - Во-первых, ВИИТ может приводить к большему расходу энергии уже после выполнения упражнений - обмен веществ может ускоряться в течение всего последующего дня после окончания тренировки. Во-вторых, после сессии ВИИТ у вас может ослабнуть чувство голода. Наши собственные исследования показали, что гормон аппетита тоже подавляется в этом случае".

Автор фото, Getty Images

Британский тележурналист и автор многих программ о здоровье Майкл Мосли впервые познакомился с этим типом тренировок семь лет назад во время подготовки документального фильма Би-би-си "Правда об упражнениях" (The Truth About Exercise).

Тогда он выполнял 20-секундные высокоинтенсивные интервальные тренировки на велотренажере три раза в неделю.

"Моя чувствительность к инсулину повысилась на 24%. В ходе подготовки этого телефильма мы получили очень впечатляющие результаты среди молодых неспортивных людей", - говорит Мосли.

Однако он указывает, что самая большая проблема - это не тип упражнений, а привычка награждать себя лакомством и тип отдыха после тренировки.

"Люди встают на беговую дорожку на 30 минут, сжигают 120 калорий, а потом валяются на диване и вознаграждают себя пончиком, - указывает Мосли. - Хотя считается, что ВИИТ снижает аппетит и сжигает внутренний жир в брюшной полости".

"Не так важно, сколько калорий вы сжигаете. Важно то, чем вы занимаетесь после этого", - резюмирует он.

Чем полезны интервальные тренировки? Они действительно помогают похудеть?

По описаниям, интервальные тренировки (ИТ) иногда кажутся каким-то волшебным средством, которое улучшает всё, сразу, да ещё и без особого напряга. Они мелькают во всех тренировочных планах.

Людям с лишним весом они обещают похудение, с недостаточным — набор мышечной массы, нетренированным — выносливость, а выносливым — просто капец какую большую выносливость.

Мышки и интервальные тренировки

А начнём мы эту статью внезапно не с физиологии, а с мышек и других лабораторных животных. Множество исследований ИТ проводятся именно на них. Такие эксперименты показывают очень большую эффективность и пользу от ИТ. Вот несколько примеров.

  1. Учёные кормили крыс высокожировой и обычной пищей, плюс каждую из групп разделили на две подгруппы — ИТ и обычная интенсивность нагрузки. Группа ИТ бегала 20 минут 5 раз в неделю, обычная — 40 минут 5 раз в неделю, все в течение 10 недель. По окончании эксперимента у группы, выполнявшей ИТ, были заметно более низкие уровни стрессовых гормонов и вызывающих атеросклероз липидов крови.
  2. Ещё один пример: мышки после 7 недель избыточного питания набрали вес, после чего их начали тренировать в обычном и интервальном режиме — 5 дней в неделю, 8 недель. У них ИТ предотвратил ожирение печени, уменьшил воспаление жировой ткани, увеличил чувствительность к инсулину. Эффект от классических тренировок был заметно меньше.
  3. А здесь лабораторные крысы за 10 недель интервальных тренировок по 1 часу в день 5 дней в неделю увеличили минеральную плотность костей на 20% больше, чем за 14 недель обычных тренировок.

Результаты очень обнадёживающие и перспективные, но заметили ли вы что-то общее во всех экспериментах? Крысы и мыши в них фигачат практически как профессиональные спортсмены! А если пересчитать эти 20 минут в день 5 дней в неделю по отношению к общей продолжительности жизни мыши (примерно 2 года), то окажется, что гораздо больше профессиональных спортсменов.

При этом в исследованиях с участием людей тренировочные режимы очень близкие (при продолжительности жизни раз в 40 больше): 20–30 минут ИТ или 40–60 минут непрерывной нагрузки средней интенсивности. Поэтому невероятных результатов и открытия века не будет.

Ну, а теперь физиология, куда ж без неё

Во время ИТ тренируется ударный объём сердца — то количество крови, которое сердце может выбросить за один раз. Нагрузочный интервал повышает ЧСС, а во время отдыха вся скопившаяся во время работы в мышцах кровь возвращается к сердцу.

Благодаря тому, что отдых при ИТ активный — этот объём довольно большой. Но ЧСС при этом уже уменьшилось. Сердце вынуждено справляться с увеличенным объёмом крови. И постепенно тренируется перекачивать больше крови за один удар.

А потом вы замечаете, что при одном и том же темпе ваш ЧСС на 10–15 ударов меньше, чем пару месяцев назад.

Ещё один плюс ИТ — прокачка использования кислорода мышцами. После 30-секундной сессии в темпе максимального потребления кислорода, следующие 30 секунд мышцы работают в том же режиме. А вы отдыхаете и при этом тренируетесь.

Если вы бегаете сериями из 30 секунд в высоком темпе + 30 секунд отдыха (это так называемые интервалы Биллат) — ваше потребление кислорода всю тренировку максимально.

Бонусом к повышенной эффективности тренировок, наши мышцы во время ИТ отращивают дополнительные митохондрии, и постепенно их возможности использовать поступивший кислород растут.

Дальше просто списком (отсюда).

ИТ увеличивают:

  • доступность оксида азота (который расширяет сосуды, улучшает снабжение мышц кровью и так далее, без всякого свекольного сока)
  • активность иммунных клеток
  • липопротеины высокой плотности (хорошие) крови
  • чувствительность к инсулину
  • повторное использование собственного кальция
  • VO2 max

Уменьшают:

  • артериальное давление
  • уровень глюкозы крови
  • уровень жирных кислот крови
  • воспаление
  • окислительный стресс
  • триглицериды (плохие) крови

Интервальные тренировки и вес

Модели коррекции веса с помощью ИТ на животных выглядят очень многообещающе. Исследований на людях тоже очень (реально очень, в базах исследований хранится несколько сотен тысяч) много.

С учётом не самого напряженного режима тренировок, особенно по сравнению с мышами — результаты заметные и есть.

Например, здесь молодые женщины с лишним весом выполняли ИТ (8 секунд на велотренажере — 12 секунд отдыха) или стандартную тренировку по 20 минут 4 раза в неделю. Вес и уровень половых гормонов (при ожирении он выше нормы) снизился одинаково при обоих протоколах упражнений. Но ИТ участницы исследования отметили как гораздо более увлекательный и приятный вид нагрузки.

Обзор 2019 года краткосрочных (до 12 недель) режимов похудения с помощью интервальных тренировок показывает снижение жировой массы от ИТ на 28.5% больше, чем при обычных нагрузках.

В большом обзоре 2018 года отмечается, что ИТ эффективно уменьшают висцеральный и абдоминальный жир. Причём, по данным ряда исследований, интервальный бег лучше интервалов на велотренажёре. К сожалению, эти исследования неоднородны и в большинстве нет детальных протоколов нагрузки, поэтому сложно утверждать, что это действительно так.

Высокоинтенсивные ИТ (выше 90% пикового ЧСС) уменьшали общее количество жира в организме. ИТ с более низкой интенсивностью — преимущественно абдоминальный и висцеральный жир.

Похожие результаты были получены и в обзоре публикаций 2017 года: ИТ и тренировки средней интенсивности одинаково эффективны для похудения. Беговые ИТ результативнее велосипедных. Плюс ИТ занимают на 40% меньше времени, поэтому если выбирать по соотношению затраченного времени к результату — ИТ всё же предпочтительнее.

Если вы надеетесь ускорить похудение, не завтракая перед ИТ — не надейтесь, их результативность одинакова натощак и при регулярном питании.

Ещё один момент, который стоит учитывать — склонность людей компенсировать нагрузку едой.

В связи с большой интенсивностью упражнений на ИТ, возникает впечатление, что вы потратили очень много энергии. Соответственно, вы разрешаете себе дополнительную печеньку-две-три, и понеслось.

Хотя в исследовании компенсации едой после ИТ выявлены сильные индивидуальные различия и практически никакой связи с типом тренировки — о возможности слишком активно компенсировать затраченное стоит помнить и контролировать её.

Интервалы и сердце

Тренированность сердечно-сосудистой системы — та область, в которой ИТ показывают однозначно хороший результат даже при неизменном весе.

Например, в этом исследовании школьники с лишним весом в течение 12 недель выполняли ИТ (4 по 4 мин. на максимальном ЧСС, перемежающиеся 3 минутами отдыха с ЧСС 50–70% от максимального) или стандартные тренировки трижды в неделю. Количество жировой ткани у них не уменьшилось, а тренированность сердца у группы с ИТ выросла значительно.

У взрослых с ишемической болезнью сердца ИТ помогает увеличить продолжительность жизни за счёт увеличения VO2max.

Интервальные тренировки для спортсменов

ИТ действительно стимулируют адаптацию митохондрий к нагрузкам и повышают эффективность работы мышц.

Здесь для максимального устранения всех внешних факторов, исследуемые режимы тренировок применяли не к разным людям, а к разным ногам одного спортсмена. ИТ выполнялись в режиме 5 минут на 65% от максимальной мощности + 2,5 минуты на 20% в 4 подхода. Обычные — 30 мин на 50% максимальной мощности. После двух недель таких тренировок способность к утилизации кислорода была заметно выше в интервально тренируемой ноге.

Всего 6 сессий по 14 минут чистого времени интервальной работы за 2 недели достаточно для увеличения энергетической ёмкости и окислительной способности мышц. Даже у атлетов с большими тренировочными объёмами ИТ улучшают результаты.

В сумме нужно уделять интервальной работе 10–15% от общего времени тренировок. Остальные должны проводиться с низкой интенсивностью.

Вовлечённость

Ещё один крайне важный показатель ИТ — уровень вовлечённости по прошествии времени. Проще говоря, насколько люди мотивированы не бросать тренировки.

Даже через год тренировок без контроля со стороны учёных почти 20% участников исследования продолжили регулярно выполнять ИТ.

Кроме того, что ИТ не скучные, они ещё и короче по времени, поэтому вероятность того, что человек не «забьёт» на них, даже когда первичная заинтересованность уйдёт — достаточно высока.

С учётом меньшей субъективной утомляемости от коротких интервалов (даже 30 секунд против 60 дают очень заметную разницу при одинаковом общем времени) — начинать точно стоит с интервалов продолжительностью не больше 30 секунд.

Противопоказания

При всех его плюсах, ИТ — активная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Выстраивать программу тренировок желательно под контролем тренера или спортивного доктора, с учётом ЧСС.

Существует ряд состояний, при которых ИТ противопоказаны (список отсюда):

  • нестабильная стенокардия
  • сердечная патология в стадии декомпенсации
  • недавний инфаркт миокарда
  • недавняя операция на коронарных сосудах
  • кардиомиопатия с ограничением физической активности
  • тяжелые нарушения ритма сердца
  • заболевания сосудов в тяжелой стадии
  • неконтролируемый сахарный диабет
  • гипертония с АД выше 180/110 мм.рт.ст.
  • тяжелая нейропатия

Пожалуйста, будьте внимательны к своему здоровью и разумно оценивайте свои возможности!

Итого

Интервальные тренировки — совсем не панацея и далеко не магическое средство для похудения.

По данным Мировой Федерации Ожирения (как бы ни странно это звучало — World Obesity Federation реально существует), ни интервальные тренировки, ни классические упражнения средней интенсивности сами по себе не дают клинически значимого уменьшения жировой массы. А мы вас предупреждали.

В то же время любые регулярные физические упражнения увеличивают продолжительность жизни благодаря тренировке сердечно-сосудистой системы. И с этим ИТ справляются лучше классических.

Короткие сессии интенсивной нагрузки увлекательнее монотонных традиционных тренировок. А небольшая продолжительность помогает уместить их даже в очень загруженный день.

Бонус для бегунов: по некоторым данным, беговые ИТ эффективнее велосипедных.

Бегайте много, с удовольствием, и примерно 10% времени — быстрее обычного!

Что ещё почитать:

14 интервальных легких тренировок для новичков, которые сделают вас сильнее

Потренироваться и не умереть – интервальные тренировки для начинающих.

Найти время для тренировки – это постоянная борьба, особенно если вы восстанавливаетесь после травмы или стараетесь вернуться в режим после длительного перерыва. Один из способов сжечь тонны калорий за короткое время – высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые так же известны, как HIIT.

Обычно они состоят из нескольких энергичных упражнений с коротким перерывом перед следующим повторением и доступны для всех уровней физической подготовки.

Исследования показали, что интервальные тренировки сжигают намного больше калорий во время и после тренировки по сравнению с обычными физическими нагрузками, а также помогают быстрее избавиться от жира, нарастить больше мышц и снизить артериальное давление.

К счастью, вам не нужно быть профессиональным спортсменом или продвинутым фитнес-любителем, чтобы успешно справиться с HIIT-тренировкой.

На YouTube есть множество простых вариантов для начинающих: они по-прежнему сжигают много калорий, но не требуют использования оборудования и прыжков.

Еще одно преимущество – они легче для ваших суставов. Кроме того, вы можете выполнять все эти тренировки прямо в вашей гостиной.

Не нужно ничего искать, мы уже сделали это за вас. Ниже вы найдете несколько видеотренировок, которые помогут вам привести себя в форму и увеличить силовые показатели.

1. Тренировка для начинающих дома от SlimfitFamily

2. Несложная 20-минутная HIIT-тренировка от Body Project

3. Простая интервальная тренировка Табата от Neofit (для похудения )

4. Интервальная тренировка на все тело от Хизер Робертсон

5. Интервальная тренировка от Оксаны Яцыной

6. 9-минутная HIIT-тренировка для начинающих от 8Fit

7. Тренировка для жиросжигания дома от Fitness TimeStudy

8. Умеренная кардиотренировка от POPSUGAR Fitness

9. 30-минутная кардиотренировка для новичков и людей, которым быстро надоедают упражнения, от HASFit

10. Интервальная тренировка без прыжков от тренера Кейтлин

11. 30-минутная тренировка для жиросжигания от POPSUGAR Fitness

12. Кардиотренировка, которая поможет сжечь жир всего за 12 минут, от Blogilates

13. Интервальная fullbody-тренировка от MadFit

14. Еще одна кардиотренировка от POPSUGAR Fitness, которая идеально подходит для начинающих

15. Разминка + HIIT-тренировка с низкой степенью нагрузки от Tasha B Fitness, которую можно выполнять не выходя из дома

16. Интервальная тренировка на проработку мышц всего тела от MadFit

17. 30-минутная интервальная кардиотренировка от Сидни Каммингс

18. HIIT-тренировка с использованием отягощений для тонуса мышц всего тела от Хизер Робертсон

Смотрите также Смотрите также Смотрите также

Обложка: Pexels / Gustavo Fring

4 сеанса интервального бега для любой цели

Быстро беги на короткое расстояние, немного сбавь скорость, чтобы восстановиться. Сделай все это снова. Интервальная тренировка сводится к этой простой формуле - и предлагает бегунам путь к постоянному совершенствованию.

«Интервальные тренировки улучшат вашу физическую форму быстрее, чем любой другой вид бега», - говорит тренер по бегу Джефф Годетт. Передышка между частями быстрого бега позволит вам справиться с этим больше, обеспечивая больший стимул вашему сердцу, легким и мышцам.

И, несмотря на репутацию быстрого бега, вызывающего травмы, согласно недавнему исследованию, полумарафонцы, включившие интервалы в свои тренировки, реже получали травмы, чем те, кто этого не делал. Хотя это может иметь какое-то отношение к пробегу и уровню опыта - продвинутые бегуны, как правило, делают больше интервалов и имеют более низкий риск травм, - также есть свидетельства того, что беговая форма может улучшаться при более быстром темпе, - говорит Годетт. При условии, что вы начинаете с базовой физической подготовки и выделяете достаточно времени между тяжелыми тренировками для восстановления, «короткие, жесткие всплески могут научить ваше тело более эффективному способу бега, который идеально переходит в остальную часть вашей тренировки», - говорит Годетт.

Настройте количество повторений и отдых, и вы сможете создавать бесконечное количество тренировок, каждая со своими преимуществами. Если вы нацелены на полумарафон или полный марафон, на свои первые (или самые быстрые) 5 км, или просто на возможность бегать сильнее или дольше этой осенью, вот интервальные тренировки, которые помогут вам в этом.

Ваша цель: финишировать на первых 5 км.

Устойчивый, последовательный бег поможет вам пересечь финишную черту ваших первых 5 км. Но если вы уже можете с комфортом пройти легкий 5 км, добавление скачков скорости сделает более быстрый, чем обычно, темп в день гонки естественным.Кроме того, по словам тренера Ребекки Майер, сочетание тренировок с еженедельной быстрой пробежкой добавляет удовольствия вашим тренировкам.

Тренировка:

Попробуйте пробежать фартлек - этот термин в переводе с шведского означает «скоростная игра». После 10-минутной разминки выберите ориентир между 30 секундами и тремя минутами вперед. Бегите в удобном жестком темпе - вы должны быть в состоянии говорить только одно или два слова за раз - пока не достигнете его. Медленно бегайте трусцой в течение того же времени, чтобы восстановиться. Повторяйте в течение 10-15 минут перед 10-минутной заминкой.


Ваша цель: пройти короткую гонку

Самый большой барьер на пути к более быстрым 5 или 10 км - это отходы, которые накапливаются в ваших мышцах, когда вы набираете темп, говорит Годетт. Интервалы в этих гоночных темпах тренируют ваше тело для обработки этих веществ, а также увеличивают скорость, с которой кислород поступает в ваши мышцы, что позволяет вам бегать быстрее и дольше. «У вас есть возможность потренировать боль, умственное напряжение и усталость, которые возникают при беге в таком темпе», - говорит тренер Карл Ливерс.

Тренировка:

После 10-минутной разминки бегите 12 повторений по 400 м в темпе 5 км (если это ваша целевая дистанция) с 30 секундами легкого бега между ними. Ориентируетесь на 10К? Вместо этого сделайте 16 x 400 м в темпе 10 км. По словам Годетт, первые несколько повторений должны казаться относительно легкими - вторая половина должна быть тяжелой.


Ваша цель: набрать силу

Возраст и / или пренебрежение могут лишить ваши мышцы их быстро сокращающихся волокон, в конечном итоге истощая вашу скорость, силу и силу.К счастью, вы можете сопротивляться короткими сверхбыстрыми интервалами. Вызов быстро сокращающихся волокон, чтобы вы двигались на полную катушку, тренирует ваш мозг быстрее задействовать их на любой скорости - хотя вы можете связать эти волокна только с быстрым бегом, ваше тело также может использовать их, чтобы вы двигались вперед, когда волокна медленно сокращаются. устали, - говорит Майер. Эти тренировки могут даже преобразовать некоторые гибкие мышечные волокна в наиболее быстро сокращающиеся, говорит Годетт, что приводит к плавному и более эффективному шагу.

Тренировка:

После долгой разминки - от двух до четырех миль - выполните следующую серию повторов так быстро, как только сможете, не теряя контроля: 3 x 100 м, 3 x 150 м, 3 x 100 м. Отдыхайте две-три минуты стоя или при ходьбе, чтобы восстановиться между каждым повторением. Во время спринта сосредоточьтесь на том, чтобы немного наклониться вперед и оттолкнуться ногами подколенными сухожилиями и ягодицами. Дополните эти тренировки двумя-тремя еженедельными силовыми тренировками для бедер, кора и ягодиц; «Слабость нижней части тела может привести к травмам на максимальной скорости», - говорит Годетт.


Ваша цель: повысить выносливость.

Интервалы могут повысить вашу эффективность таким образом, чтобы вы могли бегать дольше, чем когда-либо - независимо от того, планируете ли вы подняться с 5 км до 10 км или полностью до полумарафона или марафона. «Чем эффективнее вы можете быть, тем меньше энергии вы потратите на бег в заданном темпе», - говорит Годетт. «Это позволяет вам потенциально пройти гораздо дальше, прежде чем вы начнете ломаться».

Тренировка:

Разминка в течение 10 минут, затем пробежка на полмили или мили, повторение в удобном и сложном темпе (вы могли бы сказать несколько слов, но не цитировать сцены из Шекспира, - говорит Годетт).Восстановитесь, бегая трусцой в течение половины времени, необходимого для повторения. Начните с трех миль или шести половинных миль и увеличивайте каждые две-три недели, пока не наберете пять или десять половин миль быстрого бега.


Что мне делать в перерывах между интервалами?

То, что вы делаете между жесткими интервалами, зависит от цели вашей тренировки.

Стоя. : Это снижает стресс и воздействие между короткими, быстрыми повторениями, когда вы развиваете скорость и силу. Не опускайте руки на колени, так как это может вызвать головокружение.

Ходьба : новые бегуны больше всего выигрывают от ходьбы между повторениями на расстояние не менее 400 м - это снижает частоту сердечных сокращений, но, что особенно важно, поддерживает кровоток для удаления продуктов жизнедеятельности.

Бег трусцой : Поддерживает частоту сердечных сокращений на повышенном уровне, увеличивает дистанцию ​​тренировки и имитирует усталость во время поздней гонки. Это хорошее восстановление для большинства тренировок, выполняемых с меньшими усилиями.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Советы по интервальной тренировке для бегунов

Предполагая, что вы находитесь в хорошей физической форме и у вас есть разумная аэробная база (вам комфортно заниматься непрерывным бегом в течение 30 или более минут на регулярной основе), интервальные тренировки могут быть вашим лучшим выбором для улучшения физической формы, развития экономичности бега, и становится быстрее.

Вам не нужно быть конкурентоспособным спортсменом, чтобы эффективно использовать интервалы в тренировках.Интервальные тренировки могут улучшить ваши беговые способности, независимо от того, пробегаете ли вы милю за 10 минут или на 5 км за 20 минут.

Подробнее: 27 способов лучше бегать каждый день

Интервальный бег предполагает бег в более быстром темпе, чем ваш обычный аэробный темп. Вы знаете, что занимаетесь аэробикой, если можете говорить полными предложениями во время бега. Темп, который требует большего количества пыхтений и пыхтений, на шаг выше вашего аэробного темпа, выполняется в течение заранее определенного времени с интервалом восстановительной пробежки и повторяется определенное количество повторений.

Это интервалы, которые служат для повышения эффективности системы доставки кислорода к вашим мышцам. Результатом со временем станет ощутимое улучшение скорости, выносливости и эффективности.

Подробнее: 4 способа превратить тренировку на скорость в свои пробежки

По словам Джека Дэниэлса, доктора философии, интервальный пробег должен быть ограничен 8 процентами от общего еженедельного пробега на любой качественной тренировке. . Если вы бегаете 25 миль в неделю, посвятите пару миль качественной тренировке с интервалами пару раз в неделю - это разумно и принесет результаты.

Если вы новичок в интервальных тренировках, попробуйте эту тренировку дважды в неделю вместо обычного бега в течение четырех недель. Через четыре недели вы можете увеличить интервал до двух минут. Всегда помните, что нужно как следует разогреваться и остывать.

Подробнее: 4 настройки для бега как у элитных

  • Разминка в течение 10 минут легкой пробежкой.
  • Бегите в интервальном темпе (на шаг выше обычного) в течение одной минуты.
  • Бег трусцой с двухминутным интервалом для восстановления.
  • Повторить четыре раза.
  • Остудитесь пять минут и потянитесь.

Если вы более опытный бегун с большим пробегом, ваши интервалы можно легко отрегулировать в соответствии с уровнем вашей физической подготовки. Помня о 8-процентном ограничении интервального пробега, интервальный темп может быть примерно таким, как ваш темп на 5 км, быстрее для более коротких интервалов, медленнее для более длительных интервалов от 30 секунд до пяти минут.Как показывает опыт, интервал восстановления должен занимать примерно столько же времени, сколько рабочий интервал.

Подробнее: 5 способов преодолеть свои психические блоки

Зарегистрируйтесь для участия в следующей гонке .

(Беговая формула Дэниэлса, Джек Дэниэлс, доктор философии, 1998, Human Kinetics, Шампейн, Иллинойс, 287 стр., 16,95 долларов США, предоставляется со скидкой членам Американской ассоциации бега по телефону 1-800 -776-2732 или посещение American Running Store; а также предстоящая тренировка Interval Training Workout Джозефа Т.Нитти, доктор медицины, и Кимберли Нитти, май 2001 г., Hunter House Publishers, Аламеда, Калифорния, 143 стр. $ 16,95)

Running & Fitnews, Volume 20, Number 1
Copyright, The American Running Association

8 Interval Training Running Workouts for Speed ​​-

Если вы хотите улучшить свою скорость бега, тогда вам подойдут интервальные тренировки.

Фактически, интервальные тренировки (HIIT) использовались спортсменами в течение многих лет для развития сердечно-сосудистой системы, мощности и взрывной скорости.

Интервальная тренировка сочетает в себе короткие и интенсивные серии упражнений с максимальной нагрузкой с фазами восстановления, повторяемыми на протяжении одной тренировки.

В сегодняшнем посте я поделюсь с вами пятью моими любимыми тренировками с интервальным бегом, чтобы развить выносливость и скорость.

Я также поделюсь с вами основными бегами на скорость, которые вам нужно добавить в свое расписание, чтобы вывести бег на новый уровень.

Базовые тренировки включают интервалы, фартлекс, темповые бега и повторения в гору.

Конечно, эти тренировки ни в коем случае не являются самым исчерпывающим списком тренировок на скорость, которые вы можете выполнять, но они определенно помогут вам стать быстрее.

Чтобы эти тренировки были эффективными, выйдите из своей зоны комфорта.

Другими словами, старайтесь заставлять себя напрягаться, напрягая свое тело как можно сильнее.

Примечание: Прежде чем мы продолжим, помните, что HIIT - это очень сложная задача.

Поэтому очень важно развить достаточную физическую форму (или получить зеленый свет от сертифицированного врача), прежде чем переходить на трек интервальных тренировок.

На самом деле, если вы начинающий бегун, ни одна из ваших тренировок не должна быть интервальной тренировкой.

Вместо этого сосредоточьтесь на создании своей базы, и через несколько месяцев у вас будет все, что нужно, чтобы раскачать HIIT.

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

Объяснение интервального бега

Спидворк - это методика тренировки, используемая бегунами - и спортсменами разного происхождения и областей - для увеличения длины их шага, поворота ног и эффективности шага, что приводит к улучшению общего бега скорость и эффективность обучения.

Более конкретно, скоростная работа для бегунов состоит, как правило, из нескольких беговых тренировок на милю или меньше в беге или в сложном темпе с перерывами на восстановление от низкого до среднего.

Их можно выполнять на беговой дорожке (традиционные спринтерские тренировки), беговой дорожке или дороге (также возможен крутой спуск).

Выполняя пару тренировок на скорость каждую неделю, вы улучшите свои беговые качества, сократите время забега и вам будет легче идти в ногу с соревнованиями во время следующего забега (если это одна из ваших целей).

Несколько параметров используются для определения скорости работы.

Сюда входят (но не ограничиваются этим) длина интервалов, количество повторений, скорость, темп тренировки и частота их выполнения.

Классические примеры тренировок на скорость включают интервальные тренировки, темповые бега и занятия фартлеком.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по программе « Runners Blueprint Guide»!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы получить систему Runners Blueprint уже сегодня!

5 Интервальных тренировок бега Для Speed ​​

без лишних слов, вот интервальные тренировки бега, необходимые для улучшения вашей скорости и общей эффективности бега.

Интервальная тренировка Беговая тренировка I - Базовая интервальная тренировка

Если вы никогда раньше не пробовали интервальные тренировки, начните здесь.

Базовая тренировка идеальна для новичков, поскольку помогает им встать на ноги, не увеличивая риск травм или выгорания.

Интервальный бег - это самая основная форма скоростной работы. По сути, они состоят из быстрых тренировок, в которых чередуются быстрые и медленные сегменты на определенные дистанции, часто выполняемые на дорожке средней школы или стадиона.

Типичная интервальная тренировка состоит из двух основных частей.

Во-первых, у них есть быстро развивающийся сегмент, известный как повтор.

Повторение выполняется на определенном расстоянии с заданной скоростью заданного темпа.

Типичные интервальные тренировки состоят из коротких повторов, продолжительностью не более 100–400 метров, или более длинных дистанций, продолжительностью от 800 до 2000 метров.

Затем за быстрым приливом усилий следует кратковременное восстановление.

Это может быть короткое - продолжительностью от 30 до 60 секунд - или равное время или расстояние до повторения.

Например, типичная интервальная тренировка может включать в себя пять повторений по 800 м каждое с последующими перерывами на восстановление по 400 м после каждого.

Или 8 400 м повторений с восстановительным бегом на 200 м.

Преимущества

Исследования показывают, что чередование интервалов высокой интенсивности и восстановления увеличивает VO 2max, что повышает способность вашего организма использовать кислород, что приводит к увеличению физической работоспособности и улучшению спортивных результатов.

Более того, исследование также показывает, что вы можете продолжать сжигать калории более быстрыми темпами еще долгое время после завершения скоростной тренировки.

Это так называемое EPOC или избыточное потребление кислорода после тренировки.

Разминка справа

Разминка задает тон вашей следующей тренировке на скорость.

Хорошая разминка повышает температуру тела, усиливает приток крови к мышцам и психологически готовит вас к быстрому бегу.

Итак, убедитесь, что все поняли правильно.

В противном случае вы рискуете получить травму, преждевременное переутомление и даже выгорание.

А вы этого не хотите.

Вот как правильно разогреться:

Сначала ходите, затем медленно бегайте трусцой в течение 5–10 минут.

Затем выполните комплекс упражнений на динамическую подвижность и растяжку.

К ним относятся рывки на четверых, ходьба пяткой, удары прикладом, скорпионы, дюймовые черви, выпады и высокие колени. Чем больше тем лучше.

Вы также можете выполнять некоторые из этих скоростных упражнений.

Затем сделайте от четырех до шести шагов.

Это быстрое ускорение, обычно длящееся от 20 до 30 секунд, когда вы бежите со скоростью, близкой к 100%.

Типичное расстояние шаговых составляет от 160 до 220 ярдов.

Полное восстановление после каждого набора.

Выполняйте эти шаги на ровной гладкой поверхности.

Начало работы

Если вы только начинаете, то вы можете начать свой набег на интервальный бег с подхода из шести-восьми 200-метровых дистанций в темпе 5 км или немного быстрее, заступившись легким 200-метровым бегом. м между ними для восстановления.

Пример тренировки

Вот как приступить к следующему (или первому) сеансу интервального бега:

  • Начните с приличной 15-минутной динамической разминки.
  • Бегите в интервальном темпе - примерно от 85 до 95 процентов максимальной скорости - в течение одной минуты.
  • Бег трусцой с 2-минутным перерывом на восстановление.
  • Повторите последовательность включения и выключения четыре-шесть раз.
  • Бегайте трусцой в течение пяти минут, чтобы остыть, затем потянитесь.

Вот и все.

Нет ничего проще.

Вам просто нужно прийти и поработать.

The Pace

Интервальные тренировки выполняются при 85–98 процентах максимальной частоты пульса, в зависимости от расстояния, уровня физической подготовки и целей обучаемого.

Так, например, короткие интервалы выполняются в темпе немного быстрее, чем в гонке на 5 км, с относительно более длинными перерывами на восстановление, которые обычно длятся в два-три раза дольше, чем время повторения.

Более длинные интервалы обычно выполняются в темпе гонки примерно на 5 км, с восстановительными боями равной продолжительности или немного меньшей, чем время быстрого всплеска.

Но, в целом, пока вы бежите быстрее, чем запланированный, вы движетесь в правильном направлении.

Интервальная тренировка Беговая тренировка II - Fartlek Bursts

Фартлек - это форма тренировки, которая в неструктурированном формате представляет собой скоростную игру на шведском языке.

Скорость и расстояние каждого ускорения, а также восстановление полностью зависит от вас.

Вы, как правило, бегаете трусцой, бегаете или бегаете на любую дистанцию ​​или отрезок времени и в том порядке, в котором хотите.

Это, по мнению большинства экспертов, укрепляет как аэробную, так и анаэробную энергетические системы - все это может помочь превратить вас в превосходного бегуна.

Вот процедура:

Начните тренировку по Фартлеку с 10–15-минутной пробежки в качестве разминки, чтобы убедиться, что ваши мышцы достаточно разогреты, чтобы выдержать скачки.

Затем играйте со скоростью, бегая более быстрыми темпами в течение коротких периодов времени, а затем бегайте трусцой с легкими усилиями в качестве восстановления.

Лучший способ продолжить обучение Фартлеку - это выбрать перед собой объект или ориентир, например, припаркованную машину, телефонный столб или дом, а затем бежать на высокой скорости, пока не дойдете до него.

Затем восстановитесь, найдите следующий объект и т. Д.

И так далее и тому подобное.

Обязательно бегайте достаточно быстро, чтобы увеличить частоту пульса и дышать тяжелее, но не давите слишком сильно, если вы больше не сможете закончить интервал или полностью восстановиться к следующему скачку.

Интервальная тренировка Беговая тренировка III - Интервальная тренировка на беговой дорожке

Есть только 25 минут?

Тогда у вас будет достаточно времени, чтобы запрыгнуть на беговую дорожку и попробовать 25-минутную процедуру HIIT.

Во время этого упражнения вы не только будете чередовать сложные всплески усилий и более легкие фазы восстановления, но и измените наклон, что заставит ваше тело работать еще усерднее.

Вот процедура

Шаг 1

Начните с 5-минутной пробежки в умеренном темпе для разминки.

Step 2

На отметке 5 минут выберите «интенсивную скорость 9 миль в час (или быстрее), затем придерживайтесь ее в течение одной минуты.

Имейте в виду, что беговой дорожке требуется в среднем от 10 до 15 секунд, чтобы набрать выбранную скорость.

Шаг 3

Восстановиться и отдохнуть в течение одной минуты.

Шаг 4

Повторите Шаг 2, но добавьте наклон 4,0 для имитации условий бега на открытом воздухе.

Затем прогуляйтесь или бегите трусцой в течение одной минуты, чтобы восстановиться.

Шаг 5

Повторите Шаг 4 для пяти или шести раундов в общей сложности 15 минут, включая высокоинтенсивные всплески и восстановление.

Шаг 6

Завершите тренировку 5-минутной заминкой.

Интервальная тренировка Беговая тренировка IV - Программа холма

Как следует из названия, повторения в гору представляют собой структурированные интервальные бегы, которые состоят из жестких рывков в гору с спуском, используемым в качестве восстановительной части перед поворотом и атакой на холм опять таки.

Преимущества

Бег по холмам - это идеальное сочетание быстрого бега и традиционных силовых тренировок.

Считайте, что бег в гору - это «замаскированная работа на скорость».

Хотя они не заставляют вас бегать на максимальной скорости, они по-прежнему предлагают многие из тех же преимуществ, что и традиционные тренировки на скорость.

Тем не менее, повторения в гору также полезны на многих уровнях.

Бег в гору способствует хорошей технике бега, потому что заставляет вас поднимать колени и двигать локтями вперед и назад, чтобы продвигаться вперед.

Это одни из самых универсальных качеств хорошего тона.

То, что растет, должно падать.

Повторения на спуске, как ничто другое, прорабатывают квадрицепсы и увеличивают силу суставов и сухожилий.

Кроме того, развитие навыков бега и скоростного спуска может повысить вашу уверенность и открыть новые территории и места для тренировок.

Это хорошо, если вы спросите меня.

Планирование тренировки в гору

При планировании тренировки в гору выберите холм длиной не менее 100 ярдов и не слишком крутой.

Также убедитесь, что вы найдете пологий склон, желательно свободный от движения.

На идеальный холм у вас должно уйти от 30 секунд до одной минуты, чтобы подняться с 90% ваших максимальных усилий.

Если вы живете в относительно плоском районе без холмов, найдите мост или путепровод на шоссе с уклоном около 5 процентов для ваших представителей на холмах.

The Session

После тщательной разминки штурмуйте холм с темпом 5 км (это усилие, а не скорость).

Когда вы дойдете до конечной точки подъема, пройдите 10–15 секунд, развернитесь и медленно бегите трусцой до самого начала.

Затем повторите.

Когда вы наберете больше выносливости, испытайте себя, увеличив длину или уклон холма, скорость повторений или количество выполняемых интервалов.

Сохраняйте форму

Выполняйте повторения в хорошей форме.

Не наклоняйтесь слишком сильно вперед.

Вместо этого сосредоточьтесь на поддержании равновесия, задействуйте мышцы кора, укоротите шаг ног и поднимите колени немного выше, чем вы привыкли при беге по плоской поверхности

Интервальная тренировка Бег Тренировка V - 100 м Dashes

Если вы хотите чувствовать себя (и бегать) как профессиональный спринтер, тогда отправляйтесь на трек.

Но будьте осторожны.

Делайте это только после того, как интервальные тренировки и фартлек станут частью вашего распорядка.

Перед тем, как перейти на полную скорость, сделайте разминку 10-минутным бегом трусцой, затем сделайте от шести до восьми шагов, чтобы разжечь мышцы и подготовиться к интенсивной работе.

Затем выполните от восьми до десяти быстрых серий по 100 метров.

Ваш первый интервал должен включать 40 метров на максимальной скорости.

Для восстановления прогуляйтесь или бегите трусцой в течение половины более быстрого интервала, прежде чем переходить к следующему.

Стремитесь к 95-99 процентам максимального одиночного усилия.

Так, например, если ваше максимальное усилие на 100 м составляет 18 секунд, то самое медленное вы упадете до 20 секунд.

По мере того, как вы привыкаете отслеживать тренировки, увеличивайте количество повторений и удлиняйте их до 200 метров, почти все время бегая на максимальной скорости.

Tempo Runs

Также известные как бег с пороговым темпом, это тренировки, выполняемые с постоянным усилием в течение заранее установленного времени или дистанции.

Классический темп бега выполняется в пороговом темпе с целью научить ваше тело поддерживать (комфортно тяжелые) усилия в течение длительного периода времени.

Преимущества

Тренировка в темпе, если она сделана правильно, может принести огромную пользу.

Фактически, согласно голландскому исследованию, опубликованному в Journal Medicine and Science in Sports & Exercise, темповые бега могут улучшить вашу общую эффективность бега до 10 процентов.

Это может иметь значение в жесткой конкуренции.

Итак, почему это так?

Считается, что темповые тренировки увеличивают анаэробный порог, момент, когда организм переключается с аэробной системы на анаэробную.

В этот момент ваше тело вырабатывает молочную кислоту быстрее, чем может ее очистить.

Согласно общепринятому мнению, лактатная кислота является одной из основных причин послетренировочной болезненности и не очень комфортных ощущений, которые вы испытываете при интенсивных физических упражнениях.

Следовательно, чем выше ваш порог в заданном темпе, тем дольше вы можете поддерживать этот заданный и конкретный темп.

The Distance

Продолжительность ваших темповых пробежек в основном зависит от вашего уровня подготовки и целевой (гоночной) дистанции, но, как правило, большинство экспертов рекомендуют начинать с темповых тренировок продолжительностью примерно 15-20 минут.

Когда вы наберете достаточно выносливости и силы, не стесняйтесь увеличивать темп бега.

Но делайте это медленно и постепенно.

Пример тренировки

После 10–15-минутной медленной разминки бегом увеличьте скорость до уровня, который вы можете поддерживать для заданного сегмента темпа, будь то расстояние или время.

В завершение завершите тренировку пятиминутным легким бегом трусцой в качестве заминки.

Не останавливайтесь на месте, так как это может привести к головокружению и даже потере сознания из-за явления, известного как скопление крови.

Темп

Идеальный темп темпа составляет примерно от 80 до 90 процентов вашей максимальной частоты пульса или вашего темпа на дистанции 10 км.

Это может быть примерно на 10–15 секунд медленнее, чем ваш текущий темп гонки на 5 км.

Темп темпового бега часто называют комфортно жестким.

В частности, этот темп достаточно сложен, чтобы требовать толчка, но не слишком сложен, чтобы вы больше не могли выдерживать более быстрый темп на заданной дистанции.

Фартлекс

То, что может показаться неприятным кишечным расстройством, не имеет ничего общего с дефекацией.

Дело в том, что Фартлек - это шведский термин, обозначающий скоростную игру - неструктурированную форму скоростной работы в ее простейшей форме.

В частности, пробежки Фартлека представляют собой серию более быстрых приемов - примерно от 80 до 90 процентов максимального усилия - с легкими интервалами восстановления.

Длина и скорость каждого интервала полностью зависят от вас.

Преимущества

Тренировки в стиле Фартлека идеальны, если у вас нет доступа к треку, или если вы только начинаете заниматься скоростной тренировкой и не знаете, как продолжить.

Более того, тренировки по Фартлеку также могут лучше подготовить вас к неравномерным, часто непредсказуемым темпам гонки.

Как вы, возможно, знаете, большинство гонок обычно проходят быстро, затем медленно, а затем снова быстро.

Эти различия в темпах часто возникают из-за трассы и скачков, используемых участниками - обычно известными в гоночных кругах как кролики - могут быстро утомить неподготовленных.

Итак, если вы серьезно относитесь к соревнованиям, вы должны быть физически и морально подготовлены, чтобы справиться с этими вариациями темпа.

Образец

После разминки найдите цель на близком расстоянии, например, дерево, телефонный столб, камень или дом, затем бегите с большей интенсивностью, чем обычно, пока не доберетесь до нее.

Добравшись до него, замедлите движение, чтобы перевести дыхание, пока не увидите следующий объект.

Промойте и повторяйте не менее 20–30 минут.

Что бы вы ни делали, обязательно прислушивайтесь к своему телу и соответствующим образом скорректируйте тренировку фартлека.

Вы сами решаете, насколько быстрыми и продолжительными будут ваши ускоренные усилия и сколько времени вам потребуется на восстановление, а также количество выполняемых вами скачков.

Ты главный.

Темп

Ваша основная цель - тренироваться в быстром беге (обычно быстрее, чем ваш текущий темп на дистанции 5 км), сохраняя при этом хорошую форму и заставляя свое тело бегать анаэробно.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по программе « Runners Blueprint Guide»!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о системе Runners Blueprint сегодня!

Интервальная тренировка | Concept2

Что такое интервалы?

Интервальная тренировка состоит из интенсивной работы, чередующейся с периодами меньшей интенсивности или отдыхом. Варьируя продолжительность рабочего интервала и продолжительность интервала отдыха, можно разработать широкий спектр тренировок для достижения ряда целей.Вот несколько общих вопросов об интервалах

Интервал, вопросы и ответы

В. Интервалы важны только для конкурентоспособных спортсменов, верно?
A. Неправильно!

Это правда, что интервалы - важный тренировочный компонент для любого, кто готовится к соревнованиям.

Вам помогут:

  • Научитесь соревноваться с большей интенсивностью.
  • Постройте время, позволяющее поддерживать определенный уровень интенсивности.
  • Повысьте скорость восстановления.
  • Развивайте способность тела переключаться между энергетическими системами.

И они являются очень эффективным методом достижения всех этих целей. Но недавние исследования показывают, что интервалы подходят не только спортсменам.

В. Могут ли интервалы помочь мне сбросить вес и сохранить здоровье?
A. Да. Новое исследование показывает, что интервальные тренировки могут быть очень эффективным по времени и эффективным способом похудеть, не говоря уже о том, что они улучшат вашу физическую форму так же эффективно, как и более длительные умеренные тренировки.

Недавнее исследование в Японии пришло к интригующему выводу о том, что вы сожжете больше жира за два 30-минутных цикла упражнений, разделенных 20-минутным периодом отдыха, чем за одно 60-минутное занятие.

И, наконец, интервалы добавляют разнообразия и структуры вашим тренировкам, что делает их еще более интересными и помогает скоротать время.

В. Почему интервалы подходят для спортсменов старшего возраста?
A. Было доказано, что это наиболее эффективная тренировка для сдерживания волны старения.

Недавнее пилотное исследование в Норвегии показало, что интервальные тренировки могут быть более эффективными, чем более длительные тренировки с меньшей интенсивностью, для снижения уровня холестерина, регулирования соотношения жирных кислот в крови и снижения факторов риска метаболического синдрома. Также было показано, что они являются эффективным средством лечения пациентов с сердечной недостаточностью. Перед тем, как начинать программу упражнений, проконсультируйтесь с врачом.

В. Тогда почему бы не делать их все время?
A. Потому что вы не можете.Ожидайте усталости после интервалов. Если нет, значит, вы недостаточно усердно их делаете. Вам нужно дать вашему телу возможность восстановиться в течение дня или двух после интервальных тренировок. Спортсмены, участвующие в соревнованиях, могут делать интервалы до пяти дней в неделю в течение недели высокоинтенсивных скоростных тренировок; Старшие спортсмены обычно могут делать интервалы до 2–3 раз в неделю.

В. Что мне следует знать перед началом работы?
A. Хорошо прогреть.

Интервалы настолько эффективны, потому что они интенсивны.Интенсивно работая даже в течение короткого периода времени, вы увеличиваете нагрузку на свое сердце и легкие, что, в свою очередь, дает более сильный стимул к физиологическим изменениям. Если все ваши упражнения выполняются на одном и том же умеренном уровне, они все равно будут сжигать калории, но не вдохновят ваше тело на изменения. Чтобы работать с большей интенсивностью, еще более важна хорошая разминка и убедитесь, что вы используете правильную технику. Мы рекомендуем не менее 10 минут на разминку.

Q.Где я могу прочитать больше?

Любимые интервалы от Concept2

Перед тем, как попробовать эти тренировки, прочтите наш отказ от ответственности.

Мередит, команда Concept2: маркетинг

Любимая интервальная тренировка: Интервалы пирамиды. Начните со 100 м, затем 200 м, затем 300 м до 1000 м, а затем вернитесь вниз с 1 минутным перерывом между ними. Это займет около часа.
Варианты: Сократите тренировку, опустив вершину пирамиды.
Преимущества: Интервалы пирамиды делают тренировку интересной, а на обратном пути становится психологически легче при высокой интенсивности, потому что интервалы становятся короче!

Дик, команда Concept2: разработка (и соучредитель)

Любимая интервальная тренировка: 30 секунд отдыха каждые 3 минуты. Предварительно установите PM на рабочий интервал 2:30 и интервал отдыха 0:30. Стремитесь к 30-минутному общему времени (10 рабочих интервалов).
Варианты: Сделайте интервалы немного проще, но сократите оставшиеся до 20 секунд.Вы также можете делать меньше интервалов или больше!
Преимущества: Короткие перерывы позволят вам на короткое время восстановиться психически и физически, не допуская значительного снижения частоты пульса. Конечным результатом является продолжительная аэробная тренировка высокого качества.

Брюс, команда Concept2: команда лидеров

Любимая интервальная тренировка: 6 повторений по 500 метров работы с отдыхом 1:45, делая каждый интервал быстрее, чем предыдущий.
Варианты: Выберите 4 или 5 из этих интервалов, и вы можете увеличить продолжительность отдыха до 2 минут.
Преимущества: Это классическая интервальная тренировка, которая хорошо подготовит вас к бегу на 2000 метров.

Питер, команда Concept2: разработка (и соучредитель)

Любимая интервальная тренировка: 500 м, отдых 1 минута, 1000 м, отдых 2 минуты, 1500 м, отдых 3 минуты, 1000 м, отдых 2 минуты, 500 м, отдых 1 минута, 250 м. Первые три интервала двигайтесь с заданным темпом 2 км, а последние три - быстрее.
Преимущества: Это хорошая подготовка к забегу на 2000 метров, потому что это помогает вам ознакомиться со своим темпом забега на пути вверх по пирамиде, а затем подталкивает ваши пределы интенсивности на обратном пути.Это также отличное занятие, когда вам не хочется тренироваться.

Джуди, команда Concept2: маркетинг

Любимая интервальная тренировка: 4 х 4 минуты с 2-х минутным отдыхом. Сделайте первый интервал с усилием примерно 80%, пока не дойдете до последних 30 секунд, затем увеличивайте интенсивность. Начните с 85% в течение следующих двух интервалов, снова увеличивая интенсивность за последние 30 секунд. На последнем начните с 85% и увеличивайте интенсивность до последней минуты.
Варианты: Начните всего с трех интервалов и увеличьте их до пяти или шести, если можете.
Преимущества: Они очень эффективны при наращивании аэробной способности.

Кроссфит Табата Интервалы

Интервальная тренировка Табата получила свое название от Цуми Табата, который продемонстрировал ее эффективность в 1996 году. В его исследовании сравнивались два режима 6-недельных тренировок:

  • Час постоянной умеренной работы пять раз в неделю.
  • 7–8 повторений 20-секундного рабочего интервала с очень высокой интенсивностью с последующим 10-секундным отдыхом, также пять дней в неделю.

Он обнаружил, что интервальная тренировка привела к большему улучшению VO2max, ключевого показателя аэробной подготовки - 14% против 9,5%. Более того, интервальная тренировка также улучшила анаэробную способность на очень значительные 28%, в то время как постоянная работа не оказала заметного эффекта.

Итог: интервалы Табата - очень эффективный способ получить отличную тренировку. В те дни, когда у вас нет времени на тренировку, попробуйте быстрые табаты. Вы можете добавить их в избранное в своем личном кабинете.Просто убедитесь, что получили хорошую разминку перед тем, как начать.

Примечание: Мы благодарим сообщество CrossFit за знакомство с силой интервалов Табата. Табаты - ключевой компонент режима кроссфита. Для получения дополнительной информации о CrossFit посетите crossfit.com.

Circuit Training Vs. Интервальная тренировка и преимущества обоих

Заявление об ограничении ответственности: Перед тем, как приступить к выполнению любого плана упражнений, вам следует проконсультироваться с врачом.

Знаете ли вы разницу между круговой тренировкой и интервальной тренировкой? Возможно, вы уже делаете то или другое на регулярной основе.Оба являются эффективными и экономичными по времени тренировками, которые могут вывести вашу физическую форму на новый уровень. Но поскольку оба термина часто используются как синонимы и это не одно и то же, давайте посмотрим на различия между ними и на то, как они могут помочь вам составить более эффективный план упражнений.

Круговая тренировка

Круговая тренировка - это в первую очередь тренировка с отягощениями, которая включает в себя группу силовых упражнений, нацеленных на разные группы мышц. С круговой тренировкой вы не получаете много отдыха между движениями, потому что вы быстро выполняете их циклически.Это дает ему быстрый темп и постоянно меняющийся характер, чтобы все было интересно. Работа с разными группами мышц на одной тренировке также помогает предотвратить выгорание и мышечную усталость. Круговая тренировка заставляет ваше сердце работать в стабильном темпе, поэтому она дает некоторые аэробные преимущества в дополнение к силе.

Вот пример круговой тренировки:

  1. Приседания на 60 секунд
  2. Отжимания 60 секунд
  3. Домкраты на 30 секунд
  4. Выпады в каждую сторону по 45 секунд
  5. Планка на 30 секунд
  6. Боковые подъемы с каждой стороны на 30 секунд

Поскольку круговые тренировки содержат компоненты, основанные на силе, они наращивают мышечную массу и улучшают композицию тела.Было доказано, что увеличение безжировой мышечной массы снижает жировую массу и улучшает обмен веществ, что делает его важной частью любого плана управления весом.

Интервальная тренировка

В отличие от круговой тренировки, интервальная тренировка - это кардио-тренировка, где вы чередуете короткие, высокоинтенсивные всплески активности (бег, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, гребля и т. Д.) С периодами отдыха и восстановления между ними. Возможно, вы слышали этот термин раньше, поскольку он используется в HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка).Интервальная тренировка позволяет вам добиться большего за короткий промежуток времени, и это намного удобнее, чем проводить всю тренировку с высокой интенсивностью.

Вот пример тренировки с интервальной тренировкой:

  • Бегите трусцой или ходите в удобном темпе в течение 3-4 минут, затем бегите в течение 60 секунд. Вернитесь в более медленный темп еще на 3-4 минуты и повторите эту схему.
  • Проплывите по длине бассейна на максимальной скорости, а затем сделайте один или два круга в более неторопливом темпе.Повторяйте это во время тренировки по плаванию.
  • Двигайтесь в гору или в быстром темпе в течение 3-5 минут, затем замедлите его до неторопливого цикла в течение 2 минут. Повторите это на протяжении нескольких миль во время тренировки на велосипеде.

Поскольку интервальные тренировки в первую очередь связаны с кардиоупражнениями, они особенно эффективны для сжигания жира. Во время тренировки сердце получает полную тренировку и большую часть времени продолжает биться в быстром темпе. Интервальные тренировки - отличный способ повысить вашу выносливость и выносливость, поскольку они заставляют ваши легкие и сердце адаптироваться к возрастающей нагрузке от упражнений высокой интенсивности.

Заключение

И интервальные тренировки, и круговые тренировки - это тренировки, которые могут вывести вашу физическую форму на новый уровень. В то время как круговая тренировка больше ориентирована на силовые упражнения, интервальная тренировка больше фокусируется на кардиоупражнениях. Однако обе тренировки чрезвычайно эффективны по времени из-за дополнительных всплесков высокоинтенсивной активности, которые заставляют ваше тело работать усерднее за более короткий период времени. И то, и другое можно комбинировать в вашем плане упражнений, но перед тем, как начать, проконсультируйтесь с врачом.Они могут помочь вам составить безопасный план, соответствующий вашим целям в отношении здоровья.

Interval Training - The Gains Lab

ОБЗОР ИНТЕРВАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК

Комплексная программа кондиционирования включает интервальную работу вместе с тренировкой на выносливость («устойчивое состояние»). Хотя оптимальный состав для данного спортсмена зависит от множества факторов, интервальные тренировки необходимы, потому что они позволяют спортсменам работать с большей интенсивностью. Чтобы понять важность интенсивности, рассмотрим это очень краткое изложение характеристик мышечных волокон:

Мышечные волокна человека демонстрируют характеристики в диапазоне от чисто медленных до чисто быстрых.Данное волокно может быть отнесено к категории «медленное» или «быстрое» в зависимости от его миозиновых компонентов, но внутри этого медленного или быстрого типа существует немало различий. Не все волокна одного типа обладают одинаковыми характеристиками. Спектр - ключевая идея.

Более медленные мышечные волокна преимущественно задействуются для работы с низкой интенсивностью в устойчивом состоянии. Более быстрые волокна предпочтительно задействуются для краткосрочных высокоинтенсивных усилий.

Тренировка работает, потому что производит физиологическую адаптацию.Эффективная программа кондиционирования увеличивает объем, плотность и содержание ферментов в митохондриях мышечных клеток. Это также увеличивает плотность капилляров. В совокупности кондиционирование увеличивает подачу кислорода в ячейки , извлечение кислорода ячейками и удаление продуктов жизнедеятельности из ячеек , принося пользу нескольким энергетическим системам. Однако эта адаптация не распространяется на все мышцы каждый раз, когда вы тренируетесь. Частота и интенсивность сокращений мышечных клеток коррелируют с этими адаптациями. Интервальная тренировка задействует большую часть мышечных волокон, так что кондиционирующие адаптации распространяются более широко.

Использование интервальной тренировки

Возможно, наиболее важным параметром для разработки программы интервальной тренировки является соотношение работы и отдыха , потому что оно напрямую влияет на интенсивность. Например, выходная мощность во время рабочих интервалов в режиме : 45 работа / 1:15 отдых , как правило, будет выше, чем выходная мощность во время : 45 работа /: 15 отдых. Во время WOD «беговой темп» спортсмена - это максимальная устойчивая выходная аэробная мощность плюс максимальная устойчивая выходная анаэробная мощность. Поэтому есть смысл развивать обе энергосистемы. Отношение работы к отдыху является ключевым параметром для уравновешивания вклада энергосистемы в выработку мощности.

Опять же, идея спектра полезна. В классических анаэробных тренировках соотношение работы и отдыха составляет 1: 5. Примером может быть : 30 работа / 2:30 отдых . Длительные периоды отдыха позволяют более полно восстановиться после напряженной работы, вывести из организма молочную кислоту и вернуться к равновесию, что дает возможность еще одного рабочего интервала с очень высокой интенсивностью.Смысл развития анаэробной силы заключается в увеличении максимальной выходной мощности, поэтому полное восстановление между рабочими интервалами является обязательным. Более короткие перерывы препятствуют восстановлению и требуют переключения выработки энергии на аэробную мощность, что снижает интенсивность. Поэтому для чисто анаэробных сессий мы предлагаем соотношение работы и отдыха 1: 5, и, кроме того, все рабочие сессии должны быть менее 45-60 секунд, чтобы высокая мощность гликолитической системы не «истощилась».

Для аэробной мощности мы обычно рекомендуем соотношение работы и отдыха 1: 1 или ниже к целевой аэробной мощности.Например, что-то вроде : 30 работы /: 30 отдыха - это классический интервал с преобладанием аэробной нагрузки. Короткие периоды отдыха не позволяют полностью восстановиться, поэтому, если спортсмен полагается на анаэробную силу, он скоро будет вынужден переключить передачу на аэробную энергию. Мы также видели, что спортсмены получают значительную пользу от интервалов, когда рабочий период длиннее, чем период отдыха. Примеры: 1:40 работа /: 20 отдых или 3:00 работа / 1:00 отдых и столько других комбинаций , сколько позволит ваше творчество.

Сохраняя рабочий интервал дольше, чем интервал отдыха, аэробная система имеет приоритет, отражая требования WOD. В целом, однако, интервалы должны оставаться достаточно короткими, чтобы спортсмены могли работать на выше своего темпа на протяжении большей части тренировки. У тренеров есть много возможностей для разработки тренировок с интервалами между классической аэробной тренировкой 1: 1 и классической анаэробной тренировкой 1: 5. Оптимальное соотношение между работой и отдыхом зависит от спортсмена и его целей.Следующая диаграмма является отправной точкой для управления интервалами между работой и отдыхом, чтобы вызвать желаемый стимул.

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) для начинающих

Такие программы, как CrossFit и Insanity ™, помогли популяризировать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), но их жесткая репутация также создала представление о том, что HIIT предназначены только для самых подготовленных людей. А это неправда. Интервальные тренировки могут быть безопасными и полезными для всех, даже для новичков.

HIIT включает переключение между периодами интенсивных и легких упражнений.Поскольку воспринимаемое усилие субъективно - например, то, что кажется действительно трудным для вашего друга, может быть просто умеренным для вас, - интервальные тренировки полностью настраиваются. Более того, вы можете превратить практически любую активность (даже ходьбу и плавание) в сеанс HIIT.

Так что не пугайтесь HIIT! Узнайте, как этот тип тренировок может помочь вам тренироваться более эффективно, и попробуйте с помощью нашего плана, удобного для новичков.

Что такое ВИИТ кардио?

HIIT - это форма упражнений, при которой вы чередуете короткие периоды интенсивных усилий (от 77 до 93 процентов вашей максимальной частоты пульса, если вы считаете) и более легкие периоды восстановления.Вы можете превратить любое занятие в HIIT-тренировку без пульсометра: например, если вы идете максимально быстро в течение 30 секунд, а затем медленно ходите в течение минуты, вы выполняете HIIT. Вы можете включить HIIT в свою обычную кардио-тренировку на беговой дорожке, бегая на короткие дистанции или увеличивая наклон во время сегмента высокой интенсивности и замедляя или уменьшая наклон во время периода отдыха. В бассейне или на треке пропустите таймер и вместо этого используйте круги: попробуйте пройти один круг с высокой интенсивностью, а затем восстановитесь в течение двух кругов.

Как работает план тренировки HIIT?

Разработать HIIT-тренировку несложно. Сначала решите, какую деятельность или упражнения вам делать, а затем спланируйте, как долго вы будете усердно заниматься и восстанавливаться. «Будьте осторожны с соотношением рабочего времени и отдыха», - говорит Келвин Гэри, сертифицированный персональный тренер, генеральный директор и главный тренер Body Space Fitness в Нью-Йорке, штат Нью-Йорк. «Вам необходимо достаточно восстановиться в перерыве для отдыха, чтобы вы могли работать так же напряженно в последующих раундах или подходах». По его словам, начните с соотношения между отдыхом и работой 1: 2 или 1: 3.Например, выполняйте упражнение с высокой интенсивностью в течение 30 секунд, восстанавливайтесь в течение 60 или 90 секунд, а затем переходите к следующему интервалу или упражнению.

HIIT упражнения для начинающих

Ищете HIIT-тренировку для новичков? Выберите четыре упражнения из списка ниже. «Попытайтесь нацелить свою верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро», - говорит Гэри. Выполняйте каждое из четырех упражнений по 30 секунд, не отдыхая между ними; затем отдышитесь от 60 до 90 секунд и повторите схему.Стремитесь сделать от трех до пяти раундов.

1. Высокие колени.

Это упражнение бросает вызов всему вашему телу, и его легко изменить для разных уровней.
Как это сделать:

  • Встаньте, ноги вместе, локти согнуты в стороны, руки в кулаки.
  • Поднимите правое колено, выдвигая левую руку вперед, и подтолкните правую руку за собой.
  • Поменяйтесь сторонами, поднимая левое колено перед собой, выставляя правую руку вперед и толкая левую руку назад.
  • Продолжайте, двигаясь в быстром темпе.

Чтобы усложнить задачу: Бегите на месте, поднимая колени как можно выше.

2. Домкрат для прыжков

Это P.E. любимый класс заставляет ваш пульс учащаться, одновременно укрепляя плечи, руки, корпус и ноги.
Как это сделать:

  • Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
  • Прыгайте, широко расставив ноги и поднимая руки над головой, хлопая в ладоши.
  • Прыжок, возвращение в исходное положение.

3. Отжимания

В то время как это упражнение сосредоточено на ваших плечах и груди, все ваше ядро ​​работает, чтобы стабилизировать вас.

Как это сделать:

  • Встаньте на четвереньки, положив руки на пол, запястья под плечами.
  • Вытяните ноги позади себя так, чтобы голова, бедра и лодыжки образовали линию.
  • Согните руки в локтях, опуская грудь к полу, не касаясь друг друга.
  • Отжимайтесь, разгибая руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Для облегчения: Поставьте колени на пол.

4. Носок метчик

Укрепите нижнюю часть тела этим попеременным движением ног.

Как это сделать:

  • Встаньте лицом к ступеньке, расставив ноги на ширине плеч.
  • Перенесите вес на левую ногу, вытягивая правую ногу перед собой, постукивая пальцами правой ноги по ступеньке. Верните правую ногу в исходное положение и повторите с противоположной стороны.
  • Продолжайте, каждый раз меняя ноги.

Чтобы усложнить задачу: Добавьте прыжок, меняя ногу и двигаясь в быстром темпе.

5. Прыжок в длину

Такие прыжки увеличивают силу и силу мышц.

Как это сделать :

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Согните ноги в коленях, вытяните руки за спиной, а затем прыгните вперед, протягивая руки над головой.
  • Слегка приземлитесь, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Чтобы усложнить задачу: Бегите или перемещайтесь назад в исходное положение.

6. Повышение

Вы почувствуете это упражнение бедрами и ягодицами.

Как это сделать:

  • Встаньте лицом к ступеньке.
  • Поставьте правую ногу на ступеньку, затем поставьте левую ногу рядом с ней.
  • Сделайте обратное движение, сделав шаг правой ногой вниз, а затем левой, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите, на этот раз начиная с левой ноги.Продолжайте, каждый раз меняя ведущую ногу.

Чтобы усложнить задачу: Используйте более высокий предмет, например, прочную скамью, вместо ступеньки или двигайтесь в более быстром темпе.

7. Медвежий ползание

Это сложное упражнение прорабатывает все ваши основные группы мышц.

Как это сделать:

  • Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер. Наклонитесь вперед от бедер и положите ладони на пол на расстояние шага перед ступнями.
  • Слегка согните ноги в коленях и одновременно сделайте шаг вперед правой и левой рукой, а затем другой рукой и ногой.
  • Продолжайте двигаться вперед, пока не закончится свободное место, а затем двигайтесь назад. Повторить.

Чтобы усложнить задачу: Попробуйте ползти из стороны в сторону, а не вперед и назад.

8. Прямой пуансон

Удар тонизирует корпус, плечи, руки и спину.

Как это сделать:

  • Встаньте, левая ступня слегка впереди правой, колени слегка согнуты.
  • Согните руки в локтях и держите руки в кулаки перед подбородком, ладони смотрят друг на друга.
  • С силой вытяните правую руку, нанося удар прямо перед собой. Немедленно поменяйте руки, вернув правую руку в исходное положение, когда вы бьете левой рукой.
  • Продолжайте, чередуя руки. В следующем раунде поменяйте ноги (встаньте противоположной ногой впереди).

9. Воздушные приседания

Когда дело доходит до укрепления ног и ягодиц, трудно превзойти эффективность приседаний.

Как это сделать:

  • Встаньте, поставив ступни немного шире, чем ваши бедра и руки по бокам.
  • Поднимите руки на высоту плеч перед собой, сгибая ноги в коленях, и отодвигайте бедра назад, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы усложнить задачу: Прыгайте при подъеме, вытягивая руки за спиной.

10.Боковой шаг

Это латеральное упражнение нацелено на ваши ягодицы и внешнюю поверхность бедер, одновременно напрягая мышцы кора.

Как это сделать:

  • Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, руки на бедрах.
  • Держите колени слегка согнутыми, делая большой шаг вправо правой ногой. Шагните левой ногой вправо, чтобы ступни снова оказались вместе.
  • Повторите, на этот раз сделав шаг влево и начав с левой ноги.
  • Продолжайте, шагая из стороны в сторону.

Чтобы усложнить задачу: Прыгайте из стороны в сторону, а не шагайте.

насадки HIIT

Вот как безопасно и эффективно добавить HIIT в свой распорядок тренировок.

10 советов по началу работы

  1. Посоветуйтесь с врачом: Посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.
  2. Самостоятельное время: Вам понадобятся часы с секундной стрелкой или секундомер вашего телефона.
  3. Используйте постоянное соотношение работы и отдыха: Выберите любое соотношение, которое хотите, но сохраняйте его неизменным на протяжении всей тренировки. Например, если вы выполняете 30 секунд работы, а затем 15 секунд отдыха, вы соблюдаете соотношение 2: 1.
  4. Проверьте свою интенсивность: Задайте себе вопрос: «Как много я работаю по шкале от 1 до 10?» Во время интервала высокой интенсивности сделайте минимум 7. (Вы должны тяжело дышать и не можете сказать больше нескольких слов.)
  5. Не садитесь: Используйте интервалы восстановления, чтобы отдышаться, не совсем отдых.
  6. Начинайте легко: Если вы чувствуете, что не можете восстановиться между кругами, немного уменьшите интенсивность, выполнив более легкое упражнение, двигаясь медленнее или уменьшив сопротивление, если вы используете вес.
  7. Знайте, когда нужно подняться на ступеньку выше: «По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте больше упражнений или увеличивайте продолжительность рабочих интервалов и сокращайте время отдыха», - говорит Гэри.
  8. Смешайте: Регулярно меняйте переменные тренировки, такие как упражнения, продолжительность интервалов и количество ходов.Со временем ваше тело привыкает к трудностям, которые могут помешать вашему прогрессу.
  9. Слушайте свое тело: Ожидайте тяжелого дыхания, учащенного сердцебиения и жжения в мышцах, когда вы толкаете себя. Однако, если у вас болят суставы и спина, вы чувствуете головокружение или не можете отдышаться во время отдыха, расслабьтесь или остановитесь.
  10. Не делайте этого каждый день: HIIT-тренировка - это интенсивная тренировка, поэтому пробуйте ее только один или два раза в неделю, с промежутками между тренировками не менее 48 часов.

Преимущества тренировок HIIT

HIIT вызывает физиологические, метаболические и физические изменения в вашем теле.Еще несколько веских причин попробовать:

  • Вы сэкономите время: Когда дело доходит до улучшения физической формы, HIIT может сократить время тренировки вдвое. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sports Science and Medicine , люди, которые выполняли 14-минутные тренировки, включающие HIIT, добились такого же улучшения физической формы, как и те, кто выполнял получасовые тренировки с постоянными усилиями.
  • Это увеличивает ваш ожог: Выполнение упражнений с более высокой интенсивностью сжигает больше калорий, чем работа с более легкими усилиями.Кроме того, когда вы интенсивно тренируетесь, вашему телу требуется больше энергии, чтобы вернуться в состояние покоя - это приводит к небольшому увеличению количества сжигаемых калорий на после тренировки, как показывают исследования.
  • Вы получите улучшение здоровья: По данным Американского колледжа спортивной медицины, интервальные тренировки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают чувствительность к холестерину и инсулину и снижают кровяное давление. Исследования также показывают, что HIIT может помочь улучшить уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа.

HIIT-тренировки для похудения

ВИИТ дает те же преимущества, что и тренировки умеренной интенсивности для похудания, но, согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Sports Medicine , может обеспечить большее сокращение жира. Кроме того, это более эффективно, поскольку каждая минута, которую вы проводите во время интенсивных тренировок, сжигает больше калорий, чем те же 60 секунд при умеренной интенсивности.

Готовы? Установленный! HIIT!

Еще предстоит провести дополнительные исследования HIIT-тренировок, но нельзя отрицать, что этот тип тренировок дает множество преимуществ для здоровья и экономии времени.Вы настраиваете интенсивность в соответствии со своим уровнем физической подготовки и выбираете занятие или упражнения, которые вы делаете, и вам не нужно быть спортсменом или иметь доступ в тренажерный зал.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.