Интенсивные тренировки для похудения: как похудеть за считанные дни

Интервальная тренировка для похудения: виды, программы занятий, отзывы – минус 30 кг легко

Если у вас очень напряженный график и нет времени на спортзал, интервальные тренировки — то, что вам нужно. Получите 9 эффективных комплексов жиросжигания и худейте, занимаясь всего по 5 минут в день!

СодержаниеСвернуть

Бешеный ритм жизни не позволяет постоянно посещать спортзал, а вам необходимо поддерживать тело в подтянутом состоянии? С этой проблемой легко справились профессиональные тренеры по легкой атлетике, которые придумали интервальные методы тренировок.

Подобные программы изначально были разработаны для спортсменов. Во время таких интенсивных занятий человек экстренно сбрасывает жировую массу, наращивает мышцы и увеличивает выносливость. Сегодня интервальные тренировки стали повсеместно использовать и для похудения.

Интенсивные занятия представляют собой ряд упражнений с высокой нагрузкой, которые чередуются с небольшими перерывами или легкими упражнениями. Метод работает исходя из того, что такой попеременный отдых позволяет «выжать» из человеческого организма «максимум», что невозможно при обычной физической нагрузке.

Интервальные программы, прежде всего, помогают развитию выносливости. Уже через несколько недель занятий вы избавитесь от отдышки, и заметите, как легко стали подниматься по лестнице на 10 этаж. Также тренинг улучшает работоспособность сердечнососудистой системы. Этот фактор очень важен, так как в наше время более 35% людей умирает из-за болезней сердца.

Вас порадует реакция тела на интервальные нагрузки: уже через две недели жировая прослойка начнет уменьшаться, а мышцы подтянутся и приобретут рельефность.

Тренировки не только полезны, но и позволяют экономно расходовать время на спорт. Примерами быстрых занятий могут послужить физические нагрузки по методу Табата, которые длятся всего 4-5 минут. Эффективные упражнения занимают совсем мало времени. Самые продолжительные из них занимают полчаса.

Сколько можно сжечь калорий на интервальном тренинге? В зависимости от выбранного вида занятия, вы можете постоянно избавляться от 400 калорий за полчаса, если к физическим нагрузкам прибавить диетическое питание, то результаты увеличатся.

Многие женщины, которые посещают спортивные залы, интересуются, что такое интервальные нагрузки в рамках фитнеса. По факту, интенсивные тренировки – это и есть разновидность фитнеса, но только с чередованием уровня нагрузок.

Проводить занятия рекомендуется всего два раза в неделю, однако между ними желательно вставлять обычные нагрузки в бассейне, тренажерном зале и другие. Это необходимо делать, так как интервальные упражнения не могут заменить спокойной и размеренной физической деятельности. Обычно их практикуют на протяжении двух-трех недель, после делают перерыв на два месяца.

Программы и планы занятий составляются в зависимости от уровня подготовки и умений спортсмена. Новичкам не советуют сразу браться за интервальный тренинг, так как организм у них не подготовлен и может не выдержать интенсивных нагрузок.

Чтобы понять, что значит интервальная тренировка, необходимо изначально подобрать для себя подходящий вид спорта или выбрать любимый тренажер, и попробовать позаниматься. Такие программы применяются в легкой и тяжелой атлетике, фитнесе, беге, лыжной ходьбе и других видах спорта.

В любом случае, интервальные нагрузки – лучший способ убрать лишние килограммы и привести в порядок мышцы. Этот метод похудения признан многими диетологами и тренерами, так как с помощью его можно намного эффективнее обрести спортивное тело.

Несмотря на все положительные качества этого метода похудения, для его применения существуют некоторые противопоказания:

• заболевания сердца и сосудов;
• травмы;
• отсутствие опыта в спортивной деятельности.

Если вы желаете заняться интервальными комплексами упражнений, то консультация врача вам необходима. Некоторым людям перед основной физической нагрузкой нужно пройти курс низкой интенсивности, и только потом наращивать темп.

Реклама

Программы интервальных тренировок

Комплекс упражнений для интервального тренинга создается в зависимости от того чего желает добиться человек, а также где он будет работать над своим телом. Занятия чаще всего проводятся комплексно с обычными физическими упражнениями в тренажерных и спортивных залах, или в домашних условиях, как дополнение к постоянным нагрузкам.

Кроссфит

Кроссфит – уникальная спортивная программа, которая позволяет поддерживать все группы мышц на высоком уровне развития. Такая тренировка включает в себя множество видов физических нагрузок. Здесь вы можете приседать, отжиматься, прыгать, подтягиваться и многое другое. Главное на такой интервальной тренировке – не останавливаться! Чем меньше временной промежуток на отдых, тем лучше. Такая программа позволяет создавать практически любые комбинации упражнений и постоянно их менять. Например:

Первая схема тренировки для новичков:

• 5 подтягиваний;
• 10 отжиманий;
• 10 выпрыгиваний по методу: отжимание-приседание-прыжок.

Такую нагрузку повторяют 4-5 раз подряд, стараясь не останавливаться между упражнениями.

Второй план:

• в положении вис на турнике нужно 10 раз поднять ноги горизонтально полу;
• 15 раз отжаться от поверхности, расположенной выше уровня пола;
• 20 приседаний без груза;
• полминуты прыжков со скакалкой.

Все занятия по кроссфиту заключаются в том, чтобы не делать перерывов между раундами. Это конечно удается только опытным спортсменам, однако добиться явных результатов можно занимаясь всего 2-4 недели.

Аквааэробика

Аквааэробика – популярное направление физической нагрузки у худеющих. Большое количество программ для занятий в бассейне позволяет заниматься спортом людям, любого возраста и телосложения. При этом для интервальной водной аэробики не обязательно уметь держаться на воде, все упражнения проходят на мелководье.

Занятия в воде длятся в течение 45 минут. На протяжении этого времени упражнения делаются не только на основе прыжков и махов ногами, но и с использованием дополнительного оборудования в виде различных досок, мячей и плавательных кругов. Интервальная нагрузка в аквааэробике заключается в том, что обычные упражнения делаются на максимальном режиме скорости, чередуясь со спокойными движениями.

Также лучшими занятиями для жиросжигания являются тренировки по аэробике. Стандартно интервальная аэробика занимает примерно 10-15 минут, за которые вы «выжимаете» из тела максимум усилий. Такая программа прекрасно подходит для новичков спортивной арены, так как аэробика рассчитана на развитие сердечнососудистой системы и выносливости.

Система упражнений строится по такому плану:

• выбор любимого упражнения;
• исполнение его на протяжении 20 секунд на режиме «максимум»;
• 10 секунд отдыха;
• выбор следующего упражнения;
• повторение цикла.

На занятиях интенсивной аэробикой главное не давать себе поблажек!

Некоторые люди, которые когда-либо интересовались интервальными нагрузками, часто встречают фразу гипоксические тренировки.

Гипоксические занятия – дополнение к физическим нагрузкам, которое заключается в том, что спортсмен попеременно вдыхает воздух с различным содержанием кислорода. Это воздействие позволяет лечить некоторые заболевания легких, сахарный диабет, ожирение, депрессию и многое другое.

Интервальные групповые тренировки – это отличный способ запрограммировать себя для цикличного выполнения упражнений. Они основаны на упражнениях из аэробики и фитнеса.

Чтобы добиться хорошего результата в плавании, все спортсмены тренируются по интервальной программе. Она заключается в том, что вы не просто плаваете от бортика к бортику в бассейне, а постоянно меняете стили и скорость движения.

Пример интервальной активности в воде:

• 60 секунд плавать баттерфляем на максимальной скорости;
• 30 секунд брассом в расслабленном режиме;
• 60 секунд кролем;
• 30 секунд – отдых.

Таким образом, необходимо плавать на протяжении 20-30 минут. Новички начинают тренироваться с 15 минут.

Важно знать, что все занятия на воде начинаются с десятиминутной разминки на суше.

Скакалка

Интервальная тренировка на скакалке в первую очередь развивает сердечнососудистую систему. Всего 15 минут интенсивных упражнений позволит вам провести эффективный тренинг всего тела.

Занятия со скакалкой строятся следующим образом:

• 60 секунд: прыжки на двух ногах в нормальном ритме;
• 120 секунд: прыжки на двух ногах в ускоренном режиме;
• 120 секунд: попеременные прыжки с ноги на ногу в обычном темпе;
• 120 секунд: комбинация обычных прыжков с поочередными на максимальной скорости;
• 180 секунд: прыжки на двух ногах в нормальном ритме;
• 120 секунд: высокие прыжки в обычном темпе;
• 120 секунд: прыжки на двух ногах в ускоренном ритме;
• 60 секунд: прыжки на двух ногах в нормальном темпе.

Такие нагрузки помогут вам не только избавиться от лишних килограммов, но и улучшить ловкость и координацию.

Гири

Заниматься упражнениями с гирями могут только опытные спортсмены! Новичкам для занятий необходимо пройти предварительную подготовку в течение полугода. Интервальная тренировка с гирей — отличный метод развить бедренные, ягодичные и плечевые мышцы.

Во время упражнений с гирей можно использовать следующие действия:

• Стоя на полу, ноги на ширине плеч, торс на 45 градусов наклонен вперед – это основная позиция для работы. Правой рукой гиря поднимается на уровень лица и свободно опускается между ногами, после она перехватывается левой рукой и поднимается. Раскачивать гирю необходимо 20-25 секунд без остановки на максимальной скорости. Вся тренировка длится около 20 минут.

Важно знать, что занятия с применением гири нельзя начинать без разминки. Предварительно необходимо сделать упражнения на растяжку, а также разогреть мышцы всего тела.

Также существуют интервальные программы для бега. Эта методика занятий начинается со спринтов и заканчивается медленной ходьбой. Одним общим правилом для проведения такой нагрузки является то, что от 60% до 80% трассы человек должен бежать на износ. Время на беговой дорожке можно поделить на части, после каждой переходить на медленный темп бега, а после заново ускоряться.

Бег

Интервальный бег – распространенное занятие не только у профессиональных спортсменов, но и просто у любителей дальних дистанций. На данный момент выделяют три основные группы интервального бега.

1. Темповый: самая сложная разновидность бега. Предназначен для того чтобы полностью выжать «максимум» из своих возможностей. Система заключается в том, что трасса делится на несколько промежутков. Бежать по ним необходимо постоянно набирая скорость так, чтобы последняя часть дистанции была преодолена на высшей скорости. Такую методику интервальных нагрузок чаще всего практикуют легкоатлеты. Она помогает вырабатывать выносливость и быстро наращивать мышцы икр и бедер.
2. Повторный: подходит только для трасс протяженностью от 2 до 6 километров. Бег по такой методике подразумевает то, что после нескольких преодоленных на высокой скорости километров, человек отдыхает несколько минут, а после также быстро пробегает следующий участок.
3. Спринт: используется в основном профессиональными спортсменами. Занятие заключается в том, что скорость бега постоянно чередуется от максимума к минимуму. Стандартно для таких пробежек рекомендуют расстояние в 200-250 метров, однако некоторые профессионалы применяют интервальный спринт на трассах в 2 километра.

Чтобы правильно разработать программу для интервальных тренировок лучше всего обратиться к профессиональному тренеру, однако самостоятельно это сделать тоже вполне возможно.

Для того чтобы система интервальных беговых тренировок была максимально грамотно составлена нужно придерживаться следующих правил.

• Пробежки совершаются 2-3 раза в день, после делается перерыв на несколько дней для отдыха.
• Бег занимает 20-25 минут за один раз.

Интересно, что после беговых занятий, в течение часа калории продолжают сгорать, независимо от того сколько времени вы провели на треке.

Время для бега каждый человек подбирает для себя. Эффективность тренировки не зависит от времени суток.

Каким видом бега и как будут разбиваться интенсивные промежутки, также выбирает бегун. Один из вариантов занятий по бегу:

• быстрый шаг 100 метров;
• спокойный бег 100 метров;
• бег на максимальной скорости 100 метров;
• трусцой 50 метров;
• бег в обычном темпе 50 метров;
• бег на максимальной скорости 50 метров.

Расстояние и количество повторяемых циклов подбирается индивидуально.

Также для удобства трассу можно разбить не по метражу, а по времени. К тому же постоянно менять специфику интервальной тренировки полезно для того, чтобы любовь к пробежкам не угасала, а тело привыкало к новым нагрузкам.

Велотренажер

Как же пройти мимо любимого всеми, а также удобного велотренажера? Занятия на нем можно проводить как дома, так и комбинируя упражнения с ним в тренажерном зале.

Обычные тренировки на велотренажере позволяют подтянуть ягодицы и придать упругость ногам, однако если использовать интервальный тренинг, то можно добиться просто невероятных результатов по похудению и восстановить обмен веществ.

Пример интенсивного занятия для похудения, которое можно проводить и в тренажерном зале и дома:

• 10 минут разминки на полу;
• 13 минуты спокойного кручения педалей на тренажере;
• 13 минуты ускорение;
• 11 минута езды в режиме «подъем в гору»;
• 12 минуты на подъем, стоя на педалях;
• 13 минуты в обычном режиме;
• 130 секунд движение в максимальном темпе;
• 130 секунд в том же темпе в режиме «подъем в гору»;
• 12 минуты в обычном режиме стоя на педалях;
• 14 минуты ехать сидя, постепенно увеличивая темп;
• 11 минута снижение скорости;
• 15 минут перерыв, разминка на полу;
• 11 минута езды на средней скорости;
• 130 секунд увеличение скорости;
• 15 минут чередуйте обычную скорость и ускорение;
• 14 минуты снижение скорости и остановка.

Интервальные программы на велотренажере нужно чередовать с обычными занятиями в спортзале. Увлекательная езда на месте не рассчитана на развитие всего тела.

Велосипедная езда эффективно помогает сжечь калории и похудеть. Такие занятия рекомендуются не только людям с нормальной физической подготовкой, но и лицам с сильным избытком веса.

Интервальный тренинг на велотренажере 2-3 раза в неделю позволит вам сформировать красивое тело за короткий промежуток времени. Многочисленные отзывы от худеющих, подтверждают эффективность такой системы похудения.

Беговая дорожка

Существует множество методик для похудения на беговых дорожках, однако самым эффективным из них является интервальный тренинг.

Существует всего три упражнения на дорожке:

1. Ходьба: спокойные движения снимают напряжения с мышц и ускоряют сжигание калорий.
2. Бег: способствует работоспособности сердечно-сосудистой системы.
3. Спринт: самый быстрый и эффективный для похудения вид бега.

Также на тренажере вы всегда можете выбрать угол наклона для бега и отрегулировать скорость движения дорожки.

Чтобы убрать лишние килограммы на беговой дорожке, необходимо разработать программу по интервальной тренировке. Занятие на тренажере, так же, как и для остальных интенсивных тренировок, строится на том, чтобы не останавливаться во время процесса и «выжать из тела по максимуму».

Бегать на дорожке можно по двум системам:

1. Спланировано, то есть вы придерживаетесь четкого графика ускорений, отдыха.
2. Методом «Фартлек». Такой тип тренировки также называется «игра на скорость». Она заключается в том, что только вы и ваша фантазия контролирует процесс занятия.

Помните, что после бега нельзя резко останавливаться, а тем более ложиться на пол. После окончания пробежки следует спокойно пройтись и размять уставшие мышцы.

Эллиптический тренажер

Также отличный способ подтянуть тело — занятия на эллиптическом тренажере. Тренировка на кардиотренажере чем-то напоминает прогулку на лыжах или постоянное поднятие по ступенькам. Упражнения на эллипсоиде позволяют сжигать более 350 калорий за час. Добавив к обычным тренировкам интервальные нагрузки, вы сможете сжигать за занятие более 500 калорий.

Примеры программ на эллиптическом тренажере

• Разминка в течение 10 минут, после выход на максимальную скорость. В этом режиме работаете 4-5 минут. Отдых 2-3 минуты. Ходьба продолжается примерно полчаса.
• Разминка 5 минут. Ходьба в нормальном темпе 3-4 минуты, затем одна минута на «максимум». Тренировка продолжается 20 минут.

Важно знать, что во время всех интервальных тренировок необходимо тщательно следить за показателями пульса.

Короткие интервальные тренировки

Существует большое количество методик для интервальных тренировок, однако среди них есть те, на которые стоит обратить особое внимание – это короткие интенсивные занятия. Такие нагрузки прекрасно подойдут для тех, кто хочет поддерживать свое тело в форме, но на это постоянно не хватает времени. Некоторые методы интервальных нагрузок занимают менее 8 минут, что позволяет выделить на них время.

Сегодня, чаще всего для быстрых тренировок используют:

• Протокол Табата

Замечательный комплекс упражнений, разработанный японским врачом Изуми Табата на основе исследований ученых Токийского национального института фитнеса и спорта, быстро набрал популярность среди худеющих граждан. Интенсивная нагрузка в 4 минуты, позволяет избавиться от такого же количества калорий, как и обычная получасовая тренировка.

Методика строится на том, чтобы каждая секунда не была потрачена зря. То есть, в промежуток максимальной активности, который составляет всего 20 секунд, вы делаете более 30 повторений упражнения. Отдых занимает всего 10 секунд, в это время вы можете отдышаться и понизить сердцебиение. Цикл упражнения повторяется от 6 до 10 раз за 4 минуты.

Преимущество этого метода – разнообразие, то есть для каждой тренировки вы можете выбрать любое подходящее для себя упражнение.

Важно знать, что во избежание травм перед нагрузкой проводят активную разминку на все группы мышц.

В разработке системы интервальных тренировок доктор использовал велотренажер, однако для занятий подойдут следующие упражнения:

• махи с гантелями;
• работа со штангой;
• быстрый бег;
• ходьба на лыжах.

Также можно использовать более «домашние» способы разработки мышц:

• отжимания;
• приседания с махами ногами или с дополнительным грузом;
• занятия со скакалкой;
• пресс со скручиванием;
• подтягивания.

Запомните, что эффект может быть достигнут только при полной выкладке! Также стоит отметить, что перед интервальной тренировкой нельзя плотно есть. Лучше всего если вы за полтора часа до неё съедите какой-либо продукт питания, в составе которого находятся сложные углеводы.

Занятия по методу Табата проводят 2-3 раза в неделю, совмещая их с обычными тренировками в спортивных залах.

• 8-ми минутное занятие.

Также существуют несколько тренингов, которые в 8 минут включают сразу целый комплекс упражнений.

Пример одного из них

• Планка на пальцах ног и локтях.
• Лежа на полу, отрываем ноги и руки от пола и тянемся ими к потолку.
• Стоя на полу на коленях и локтях, отрываем одну ногу от пола и поднимаем ее вверх, повторять для двух ног.
• Отжимания с колен.
• Планка на локтях.
• Положение: ладони на полу на ширине плеч, ноги вытянуты. Из этой позиции одной ногой «делаем шаг» к локтю. Повторять для двух ног.
• Лежа на животе, отрываем ноги и руки от пола и тянемся ими к потолку.
• Положение: сидя боком на полу, рука отставлена от торса на 50 сантиметров. Тело полностью выпрямлено в одну линию. Свободную ногу поднимаем на 15 градусов и делаем махи вперед-назад. Повторять для обеих ног.
• Отжимания с колен.
• Наклоны.

Программа занимает всего 8 минут вашего времени. Повторить все упражнения нужно 12 раз.

Высокоинтенсивные занятия (ВИИТ)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, или ВИИТ, включают в себя множество элементов силовых, кардио и аэробных нагрузок. Также, как и в классическом интенсивном тренинге, смысл занятий в том, чтобы делать минимальное количество остановок между нагрузками.

Отличие тренинга высокой интенсивности от обычного в том, что ВИИТ – это шоковая система нагрузки, которая заставляет тело двигаться с максимальной скоростью.

Обычно тренировка по высокоинтенсивному методу длится примерно 10-30 минут, а заниматься ею можно не чаще чем 3 раза в неделю.

Одной из самых известных программ по ВИИТ является занятие по методике Вальдемара Гершлера. Система изначально была разработана для легкоатлетов, но после стала популярна среди спортсменов-любителей. Она заключается в том, что бегун преодолевает трассу длиной в 100 метров, а после делает перерыв на восстановление пульса. Следующий забег совершается чуть медленнее предыдущего, то есть время преодоления стометровки должно быть меньше первого показателя на 3 секунды. После – отдых две минуты.

Далее интервальная тренировка продолжается в том же режиме, однако прекратить ее следует только в том случае, если пульс бегуна во время 3-х минутного перерыва не снижается до показателя 120 ударов в минуту.

Высокоинтенсивные тренировки работают благодаря тому, что сердце человека разгоняется до предельной мощности, и в этот момент организм потребляет намного больше кислорода, который запускает процесс окисления жировых отложений. В это же время, тело начинает требовать большее количество энергии, и начинает брать ее, расщепляя жировые клетки.

ВИИТ — аэробная тренировка, поэтому, как только пульс приходит в норму, жиросжигание заканчивается.

После высокоинтенсивного занятия необходимо провести силовую тренировку, чтобы закрепить эффект недостатка энергии для дальнейшего сжигания жира. Нагрузка на мышцы позволит вашему телу продолжить уничтожать калории в том же режиме.

Реклама

Программа для похудения в домашних условиях

Интервальные тренировки позволяют «сбросить» до 30 килограммов за три-четыре месяца. Постоянное и техничное выполнение всех упражнений – гарантия создания идеального и накачанного тела.

Примеры коротких программ для дома

Система домашнего тренинга заключается в том, что все движения выполняются на протяжении 7-10 минут, а перерывы между активными действиями занимают не меньше полуминуты.

Минуту выполняются приседания, их можно разнообразить выпадами или прыжками. После делаются глубокие пружинящие шаги вперед, также в течение 60 секунд. Последнее упражнение – верхний пресс. Цикл повторяется несколько раз.

Второй метод тренировки применим во время утренних или вечерних пробежек. Время преодоления трассы – 10 минут, продолжительность отдыха пол минуты.

Начинайте с легкого бега трусцой, через минуту, необходимо перейти на ускоренный темп с прыжками вперед. Цикл повторять на протяжении всего занятия.

Также для домашних интервальных тренировок отлично подойдет система Табата.

Благодаря регулярным нагрузкам, вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, не затрачивая на это все свое свободное время. Интенсивные занятия позволят вам не выбиваться из нормального ритма жизни и выглядеть при этом прекрасно.

Упражнения для сжигания жира

В домашних условиях можно применять большое количество упражнений без применения каких-либо дополнительных спортивных аксессуаров. Конечно, в тренажерном зале у вас будет больше мотивации для работы над собой: там установлены различные интересные тренажеры, за каждым спортсменом следит зоркий глаз тренера. Однако, чтобы пойти туда, надо выделить не только время, но и деньги. В интернете можно увидеть множество отзывов об интервальных тренировках, однако, чтобы узнать правду о системе, необходимо опробовать ее самому.

Чтобы заняться дома тренировками для жиросжигания, вам потребуются всего лишь: спортивный коврик, пульсометр и сила воли.

Для создания индивидуальной программы подойдут следующие упражнения:

• «Скручивания»: простое упражнения, которые может сделать даже новичок. В положении лежа на полу и заложив руки за голову, правым локтем нужно достать до пола с левой стороны, и наоборот.
• Отжимания от пола на коленях; планкой, от скамейки.
• Приседания с грузом, с выбросами ног в стороны, с выпрыгиванием.
• Прыжки на скакалке.
• Упражнения на пресс.
• Подтягивания.
• И многое другое.

Упражнений для сжигания жира, которые применимы в интервальных тренировках великое множество. Однако начинать занятия всегда следует с простых и хорошо вам знакомых спортивных движений.

Книги

Просторы интернета хранят в себе тысячи книг по похудению и спортивным тренировкам, однако, как выбрать лучший экземпляр, по которому будет удобно изучать новые упражнения, а главное успешно заниматься?

Сегодня можно выделить следующие печатные издания для занятий интервальными тренировками:

«HIIT» — развернутое пособие по интенсивному тренингу, которое подойдет не только опытным спортсменам, но и новичкам.

«7 минут на фитнес» — книга давно завоевала место на книжной полке у спортивных мам и людей, с маленьким количеством времени на спорт. Руководство поможет вам не только разобраться в системе тренировок, но и правильно замотивирует на новые свершения в спорте.

Доставка питания с рассчитаной калорийностью, готовых диет. Больше не нужно готовить и считать калории!

Приложение для интервальных тренировок

Чтобы контролировать процесс тренировок сегодня, не нужно больше нанимать персональных тренеров или идти в тренажерный зал. Вам хочется следить за своими показателями во время и после интервальных занятий? Скачайте одно из приложений с Google Store:

Отзывы и результаты похудевших

Анна, 27 лет

Родив ребенка полгода назад, я не задумывалась о своем лишнем весе, так как все мое внимание было направлено на заботу о малыше. Однажды посмотрев на себя в зеркало, я поняла, что старые пропорции тела давно утрачены, кожа обвисла, а на ягодицах образовалась «апельсиновая корка». Так как на ребенка уходит все мое свободное время, я попросила мужа приобрести мне велотренажер.

Сначала я занималась по обычной системе: крутила педали как попало, но особого эффекта заметно не было. Да, немного сбросила вес, и ноги приобрели более опрятный вид, однако хотелось мне более явных результатов.

В поисках диет я наткнулась на интервальную программу для занятий на велотренажере. Попробовав заниматься по ней, я стала тратить меньше времени на «кручение педалей» при этом сбрасывая вес намного эффективнее. За месяц я похудела на 10 килограммов!

Алексей, 37 лет

Когда я купил себе велотренажер, первое время я честно старался выделять время на занятия. Конечно, через пару недель мне стало скучно, и тренажер стал просто пылиться, а я направил свои стопы по старинке в качалку.

Как-то раз я разговорился с тренером о том, что я никак не могу согнать живот, а только накачиваю мышцы под жировой прослойкой. Он посоветовал мне заниматься по программе интервальной нагрузки. Интересный способ тренировок захватил меня и теперь я занимаюсь не только в тренажерке, но и дома. Интенсивка помогла мне согнать живот в кратчайшие сроки! Теперь я имею восемь кубиков пресса, которые скрывались за жиром.

Альбина, 19 лет

Переходный возраст отразился на моем теле сильным прибавлением веса. Различные диеты не давали результатов из-за постоянно меняющегося гормонального фона и нарушения обмена веществ. Плавание, занятие фитнесом, походы в тренажерный зал – это не для меня. Я довольно стеснительный и замкнутый человек, а после набора веса стала вообще затворницей.

Решить проблему мне помогло приобретение велотренажера для дома. Постоянные занятия домашним фитнесом я постоянно чередую с интервальными тренировками на велотренажере. Таким способом я похудела за месяц на 15 килограммов. Удобная программа позволила мне привести себя в порядок за 2 месяца! На данный момент я не бросаю занятия и продолжаю совершенствоваться.

Надежда, 45 лет

С возрастом у меня появились проблемы с сердцем, и врач мне посоветовал заняться интенсивным тренировками на велотренажере. По началу, я думала, что тренер требует от меня слишком многого, однако через месяц я почувствовала себя на много лучше: ушел лишний вес, подтянулись мышцы, а сердце начало работать как в 20 лет.

После пройденного курса лечения я не стала останавливаться на достигнутом. Перепробовала множество видов «интенсивки», я выбрала для себя аквааэробику. Замечательный метод спортивных тренировок помогает мне до сих пор чувствовать себя здоровой, а также прекрасно выглядеть.

София, 22 года

Склонность к полноте в нашей семье, всегда казалась мне наказанием, пока я не нашла для себя интервальные тренировки по бегу. Я всегда любила бегать по парку, однако обычные пробежки не помогали сбросить лишний вес, а только поддерживали тело в тонусе и не позволяли ему «расплываться». Узнав про существование интенсивных тренировок, я незамедлительно воспользовалась неизвестной системой похудения, и что я получила? Через две недели после начала нагрузки килограммы начали «таять»! За два месяца я скинула почти 20 килограммов лишенного веса и поменяла весь гардероб!

Катерина, 27 лет

После родов я не знала, как вернуть себя в нормальную физическую форму. Десятки диет и программ для похудения не давали существенных результатов, а так хотелось обрести старые параметры.

Обратилась к знакомому тренеру, он посоветовал заняться мне интервальными тренировками. Так как я стеснялась своего вида, попросила его рассказать о занятиях дома, и начала тренироваться. Три месяца упорных тренировок, и я влезла в старые джинсы! На данный момент я не бросаю занятия, а продолжаю экспериментировать с упражнениями и стараюсь привлечь к физическим нагрузкам еще и мужа.

Эффективен ли CrossFit для похудения суть и пример тренировки

Особенности и нюансы интенсивного тренинга в борьбе с лишними килограммами.

Сложно найти более эффективный тренинг, чем CrossFit. Это – интенсивная тренировка с широчайшим комплексом разноплановых упражнений, направленных на укрепление всех мышц; улучшение состояния всего тела – его выносливости, ловкости, силы.

Почему CrossFit эффективен во время похудения?

Кроссфит и похудение неразрывно связаны между собой благодаря двум простым истинам. 

• Интенсивный тренинг сопровождается хорошей кардио нагрузкой. Таким образом во время всего занятия организм активно сжигает лишние калории, в том числе жиры.
• Силовые упражнения увеличивают скорость метаболизма (RMR). После них организм также продолжает сжигать калории. Процесс похудения идет медленно, но уверенно спустя 24 часа после занятия.

Чтобы тренинг принес желаемый эффект, в частности, похудение, вам придется придерживаться некоторых негласных правил для получения нужного результата.

Похудение с пользой: здоровый организм и подтянутое тело.

Становясь на путь похудения с помощью тренировок Кроссфит, помните: интенсивные тренировки делают тело не тощим, а здоровым, подтянутым, наполненным силой и жизненной энергией.

Если вы имеете несколько лишних килограмм, то вполне возможно через пару месяцев активных занятий вы увидите совсем небольшой отвес. Но не стоит переживать! Просто ненавистный жир заменили мышцы. А они, как известно, весят на порядок больше.

Если вы хотя бы раз видели атлетов, то могли заметить отсутствие худобы. Только подтянутые, красивые, рельефные тела с привлекательными изгибами. Именно таким телом сможете обладать и вы.

Основные принципы «Кроссфит похудения» или как стать на правильный путь.

Кроссфит – достаточно специфический вид тренировок, в ходе которых очень легко получить травму. А ведь наша цель – похудение, а не вред здоровью. Поэтому CrossFit-инструкторы подготовили ряд простых правил. Придерживаясь их, вы достигнете желаемого результата.

1. Цель не во вред здоровью. Похудение с помощью Кроссфит действительно эффективно, однако вам стоит позаботиться о поиске хорошего инструктора, который сможет подобрать оптимальный вид занятий и составить индивидуальную программу. Также, если имеются противопоказания (болезни суставов, более 15 кг лишнего веса, недавно перенесенная травма), то лучше временно предпочесть другой вид спорта.
2. 100% верная техника. Запомните, CrossFit – это правильная техника упражнений, а не их количество. Сначала вам придется поработать именно над этим. Делайте меньше повторов, но пусть они будут выполнены на все 100% верно.

3. Строгий график. Если вы только начинаете, то вам придется составить оптимальный график занятий. Как правило, он строже, нежели обычный фитнес (минимум 4 занятия в неделю). 

   «Входите» в тренинг постепенно. Не стесняйтесь брать меньшие веса и упрощать упражнения на начальном этапе занятий. Даже после длительных перерывов спортсмены начинают с малого, дабы не наносить серьезный вред организму. Постепенные нагрузки – залог будущего успеха.

4. Нет времени посещать зал? Не беда. Существует множество домашних тренировок CrossFit для похудения. Например, интервальный (20 секунд работа – 10 отдых) комплекс простейших упражнений, таких как: отжимания, приседания, прыжки, «скалолазы», скручивания и т.д.

Испробуйте себя на прочность, станьте на путь совершенствования. Выбирайте Кроссфит и будьте всегда безупречны.

Интенсивные упражнения для похудения – советы и программа тренировок – Medaboutme.ru

Вы усердно занимаетесь на тренажерах несколько раз в неделю, а лишний вес не уходит. Увеличиваете продолжительность тренингов — снова безрезультатно. В чем же причина? Все просто — с течением времени мышцы начинают адаптироваться к нагрузкам. Вследствие чего организм постепенно привыкает к тренингу и перестает тратить лишние калории. Как результат — останавливается похудение. Что же делать в такой ситуации? Необходимо изменить принцип тренировок. Каждая неделя занятий должна отличаться от предыдущей. Только так вы не позволите мышцам адаптироваться и будете постоянно прогрессировать. В данной статье мы рассмотрим программу тренировок на 8 недель, сутью которой является регулярное чередование интенсивности тренировок и места их проведения. Также будут представлены наиболее эффективные упражнения для снижения веса, которыми вы сможете разнообразить свои занятия. В конце статьи мы рассмотрим тему правильного питания для людей, желающих похудеть.

Программа тренировок для похудения

Как уже было сказано, программа рассчитана на 8 недель. Заниматься необходимо 3-4 раза в неделю, с перерывами между тренировками. В основе представленной программы лежат различные виды физических нагрузок: силовые, интервальные тренировки, а также кардиотренинг. Основной принцип программы — регулярное варьирование нагрузок. В итоге вы получите изменяемую модель занятий, с помощью которой сможете быстро худеть.

Как использовать программу? Ничего сложного — каждую тренировку меняйте нагрузку или место занятий. Например, в понедельник устройте интенсивную велопрогулку, в среду — выполните упражнения в фитнес-зале по принципу интервального тренинга, в пятницу — в течение 40 минут шагайте на эллиптическом тренажере. Занятия на улице с легкостью можно заменить тренировками в спортзале. Если хотите разнообразить программу, то вместо пробежек можете провести несколько партий в большой теннис или 40 минут поплавать в бассейне. Главное, чтобы похудение было в радость, а не становилось трудовой повинностью. Занимаясь по данной программе, не забывайте про правильное питание. Неверно подобранная диета может снизить эффективность тренингов.

Подробнее о нагрузках

Ниже мы подробно разберем силовые и интервальные тренировки, а также рассмотрим упражнения, которые вы сможете использовать в данных тренировках. Но для начала стоит сказать несколько слов о разминке. Занимаясь по приведенной программе, вы подвергаете мышцы постоянно изменяющимся нагрузкам. С одной стороны — это хорошо, поскольку мышцы не успевают адаптироваться, с другой — вы должны гораздо серьезнее подходить к разминке, так как каждую тренировку тело будет получать «незнакомую» нагрузку. Перед силовым и интервальным тренингом обязательно бегайте для разогрева в течение 10 минут. Затем выполните тщательную растяжку. Перед беговыми упражнениями обязательно разминайте стопы, колени, тазобедренные суставы. Также рекомендуется перед бегом потянуть бедра и лодыжки.

• Интервальная тренировка

Главный принцип данного вида тренинга — постоянное варьирование интенсивности нагрузок во время занятия. Например, выполните часть упражнений в скоростном темпе, доведя пульс до верхних значений. Затем снизьте интенсивность и выполните несколько подходов в обычном темпе. Восстановитесь, отдышитесь и затем снова, постепенно, увеличивайте скорость тренинга. Длительность тренировки не должна превышать 40 минут. Этого времени будет достаточно для хорошей нагрузки на мышцы тела. Как вариант, можете проводить интервальный круговой тренинг, выстроив процесс так, чтобы интенсивные нагрузки чередовались со спокойными.

• Силовая тренировка

Понятие «силовая» в данном случае — условное, потому что в этой тренировке не используются тяжелые приседы, жимы и становая тяга. Основной принцип — работать в каждом подходе до отказа. Вес при этом подбирается минимальный. Таким образом вы готовите мышцы к максимально длительному сопротивлению нагрузкам, то есть развиваете выносливость. Продолжительность тренировки — не более 60 минут.

Эффективные упражнения для снижения веса

Представленные ниже упражнения наиболее эффективны в тренировках для похудения.

• Прыжки на скакалке.

По эффективности сравнимы с бегом. Преимуществом является возможность варьирования нагрузки прямо во время выполнения подхода;

В их выполнении задействуется все тело, поэтому калории сгорают быстрее;

Упражнение сочетает в себе отжимания и выпрыгивания из глубокого приседа. Задействует основные мышечные группы, поэтому происходит ускоренное сгорание жиров;

Идеально подходят для проработки бедер и ягодиц. Популярны среди фитнес-моделей;

• Танцевальные занятия на фитнес-боле.

Интенсивный тренинг, дополнительно развивающий координацию и баланс тела;

• Подъемы ног из разных положений.

Например, очень эффективны подъемы из положений «на четвереньках» и «лежа на боку». Для повышения нагрузок используются специальные утяжелители, прикрепляемые к лодыжкам;

• Запрыгивания на различные платформы.

Используются не только для похудения, но и для развития скоростных характеристик спортсмена.

Стоит отметить, что для сжигания жиров также подходят некоторые восточные практики: аштанга йога и силовая йога. Но их лучше проводить отдельным комплексом, иначе их эффективность будет невысокой.

Правильное питание для худеющих

Половину успеха в процессе сжигания лишнего жира составляет правильное питание. Только грамотно подобранная диета позволит сокращать жировую прослойку, и одновременно с этим будет давать вашему телу энергию для тренировок. Основные принципы питания для похудения:

• Сложные углеводы потребляйте до обеда;
• Исключите сахар и изделия из белой муки;
• Ешьте больше овощных салатов и кислых фруктов;
• Не забывайте про белки — ешьте отварные яйца, курицу, рыбу;
• Сократите потребление жиров до 10% от общего рациона;
• В зимний период принимайте поливитаминные комплексы;
• Пейте много чистой воды.

Чтобы похудеть совсем необязательно проводить ежедневно по два часа в фитнес-зале. Просто измените подход к планированию тренировочного процесса. Создавайте новые нагрузки для мышц каждую тренировку. Так вы сможете длительное время заниматься по любимой программе и будете постоянно прогрессировать.

короткие и интенсивные тренировки для похудания!

O Табата метод это относительно новая система тренировок, она завоевывает популярность во многих залах для силовых тренировок, в результате чего некоторые люди стали в ней разбираться и смогли поддерживать активную и частую физическую активность.

Но, что это за метод? Какая будет ваша база? Действительно ли это эффективно? Для людей, которые стремятся к максимальным эстетическим результатам, это лучший вариант или это более целенаправленный метод улучшения качества жизни и общих физических способностей? Это метод, который поможет вам набрать мышечную массу или похудеть?

Найдите ответ на этот и другие вопросы в следующей статье.

Список содержимого

Метод Табата

Метод Табата – это метод, созданный в Японии PhD Изуми Табата которые хотели объединить тренировки высокой интенсивности, которые можно было бы включать из аэробных упражнений низкой интенсивности, а также упражнений высокой интенсивности, обычно анаэробных. Это также было одной из основ для переформулирования методологий, вдохновленных HIIT.

Таким образом, как и системы HIIT, доктор философии Табата и его команда осознали, что физические упражнения намного эффективнее, если их выполнять с высокой интенсивностью, даже с небольшой продолжительностью (потому что невозможно поддерживать максимальную интенсивность в течение длительного времени), чем при большой продолжительности, но с низкой интенсивностью.

Особенно это было метод, разработанный для похудания, который по-прежнему пользуется большим спросом у большинства людей в спортзалах.

Принципы метода Табата

Мы знаем, что снижение калорийности во время физических нагрузок очень важно, и поэтому мы используем аэробные упражнения вместе с анаэробными упражнениями для похудения. Однако многие не знают, что, несмотря на всю важность и эффективность, аэробные упражнения отстают от анаэробных упражнений.

Это потому, что, по сути, у нас происходит потеря калорий не только во время физических нагрузок, но и после них из-за позднего потребления кислорода после тренировки (EPOC). В основном, чтобы восполнить все соединения, используемые вашим телом во время физических нагрузок, ваше тело тратит энергию на восстановление. И, очевидно, это помогает в сжигании жира, если есть дефицит калорий. Обычно, чем выше интенсивность физических упражнений, тем выше EPOC.

Метод Табата основан именно на этих принципах с высокоинтенсивными упражнениями, направленными на увеличение VO2max и снижение веса.

Метод Табата использует VO2max в качестве основы для ваших упражнений, и именно поэтому вы должны иметь меру этого значения, должным образом оцененную хорошим специалистом по физическому воспитанию.

Обычно он варьируется от 7 до 8 комплексов упражнений (обычно аэробных, таких как бег, прыжки с трамплина, велосипеды и т. Д.) Продолжительностью 20 секунд каждый и интенсивностью, приближающейся к 170% от вашего максимального VO2, то есть вы преодолеете ваш VO2max. Это может показаться безумием, но я бы сказал, что это синоним интенсивности и доведенной до предела интенсивности. Так что, если вы не обученный человек, хорошо, что вы сразу не попробуете этот метод. Если вы страдаете заболеванием, особенно сердечным или респираторным, благоразумно не торопитесь !!!

В частности, в методе Табата имейте в виду, что вы будете выполнять аэробное упражнение, поэтому вы будете чередовать не упражнения, а их интенсивность. Например, если вы последовательно бежите со скоростью 12 км / ч, гипотетически ваш отдых может составить 6 км / ч.

Важно убедиться, что период разминки и расслабления после максимальной интенсивности важен. Это означает, что из соображений осмотрительности и даже повышения производительности вы можете подумать о 5-минутной разминке в выбранном упражнении и еще 5 минутах охлаждения в этом же упражнении. Это предотвратит не только травмы, но и возможное послетренировочное недомогание.

Если мы положим его на кончик карандаша, это относительно быстрая тренировка, так как, добавив время разминки и заминки, у нас есть 10 минут, добавленные к тренировке из 8 подходов по 20 секунд, например, у нас есть еще 2,6 минуты и отдыха между подходами (в случае 7 из 10 секунд) у нас есть еще 1,1 минуты, что дает в общей сложности почти 14 минут, что-то быстрое и выполнимое даже для человека, у которого самая быстрая жизнь в мире.

Метод Табата, поскольку он требует большой сердечно-сосудистой системы, не подходит для нетренированных людей и / или людей с генетическими факторами, которые не имеют очень благоприятных сердечно-сосудистых заболеваний. Итак, как правило, вы можете использовать ВАШЕ максимальное усилие, свою максимальную мощность в качестве ориентира, и сначала не желая достичь 170% от VO2max. При этом наблюдается тенденция к постепенному прогрессу и тренировке тела, чтобы оно могло достигать все более высоких значений VO2max, и вы можете прогрессировать в своих тренировках.

Как сделать метод Табата?

Как я уже сказал выше, метод довольно прост, быстр и может выполняться даже в домашней комнате (если, конечно, у вас есть место для выполнения упражнения). Он включает в себя 08 повторений по 20 секунд с активным отдыхом 10 секунд.

Выберите упражнение, например, свободное приседание. Вы будете выполнять приседания … Вам не нужно иметь штангу или что-то еще, чтобы набрать больше веса, только вес вашего тела.

С выбранным упражнением вы начнете разминку, которая займет около 05 минут. Начните с разминки, двигайте телом и через 01 минуту начинайте делать приседания полностью, без скорости или чего-то подобного.

По прошествии 05 минут давайте эффективно начнем метод: сделайте приседания как можно больше раз в течение 20 секунд … Отдохните 10 секунд и повторите упражнение еще 20 секунд, снова отдохните, повторите … Делайте это для 8 раз.

Закончив, расслабьтесь на 05 минут, выполняя упражнение полностью, плавно и спокойно.

Там выполняется метод Табата.

Приседание было примером, вы можете использовать его с другими упражнениями, которые вам больше нравятся. Отличным примером упражнения по объединению этого метода является Burpee.

Помните, что выполнять упражнения следует со своей интенсивностью. Не пытайтесь следовать той же скорости и интенсивности учителей, потому что, хотя это урок для начинающих, это не так.

Можно ли совмещать метод Табата с силовыми тренировками?

И ответ – да, но важно сказать, что таких значительных результатов в бодибилдинге у вас не будет в зависимости от ваших целей, то есть если ваши цели чисто связаны со значительным увеличением мышечной массы, в том числе метод Табата, возможно, не является хороший вариант.

Давайте подумаем вместе: если вам нужен положительный энергетический баланс для наращивания мышечной массы и нужно хорошо отдохнувшее тело, чтобы показывать прогресс в ваших тренировках, очевидно, что метод Табата может иметь негативные последствия. Но это для тех, кто стремится к максимальному результату в наборе сухой массы. Кроме того, гормональное воздействие метода Табата может вызвать относительное нарушение прироста общей мышечной массы.

Однако если вы прицелитесь незначительные приросты, поддержание мышечной массы, улучшение физической формы или даже улучшение физической формы, конечно, метод Табата может быть хорошим союзником, даже если он заменит ту долгую и скучную аэробику, которая отталкивает многих людей. Однако важно помнить, что даже в этих случаях чрезвычайно важно, чтобы обучение было должным образом согласовано с индивидуальными потребностями человека и чтобы оба процесса были синергетически организованы в рутину. Это связано с тем, что влияние одной тренировки на другую может быть отрицательным, если организм плохо восстановился.

Например, важно не выполнять одну тренировку за другой (по возможности, даже в один и тот же день), важно обратить внимание на использование метода Табата и его влияние, особенно на тренировку нижних конечностей и так далее.

Для людей, которые хотят улучшить физическую форму и похудеть, они могут выбрать один день силовых тренировок и другой день по методу Табата, используя метод примерно два раза в неделю и силовые тренировки три раза в неделю. Вы также можете выбрать тренировку 1X2 (день силовых тренировок, день табаты, затем день отдыха, а затем цикл повторяется), среди других возможностей. Всегда стоит пробовать разные системы, чтобы наблюдать различные реакции вашего тела на каждый из этих стимулов.

Меры предосторожности при использовании метода Табата

Метод Табата НЕ похож на тренировочные схемы в силовых тренировках. Фактически, это можно делать даже схемами, но только продвинутыми людьми и с хорошими телесными представлениями, потому что в противном случае мы потеряем максимальную эффективность действия метода.

Кроме того, чрезвычайно важно учитывать, что метод Табата должен быть назначен и сопровождаться действительно квалифицированными специалистами, которые могут разработать хороший протокол тренировок, особенно для нетренированных людей и / или тех, у кого есть какие-либо заболевания, особенно сердечно-сосудистые и кардиореспираторные. Это связано с тем, что достижение высоких уровней VO2max может быть чрезвычайно опасным для этих людей.

Пожилым людям НИКОГДА не следует пробовать этот метод. без надзора со стороны профессионала, и всегда должны соблюдаться ограничения каждого конкретного человека.

Две другие группы, заслуживающие особого внимания, – это беременные женщины и люди с ожирением. В первом случае по очевидным причинам воздействия и даже возможных осложнений во время физических упражнений, которые могут навредить процессу беременности (особенно, если у матери есть проблемы, возникшие в результате беременности, такие как высокое кровяное давление и т. Д.). Вторая группа, с другой стороны, должна проявлять осторожность, так как они обычно являются нетренированными людьми и значительное повышение VO2max также может представлять риски. Кроме того, эта группа из-за избыточного веса может пострадать от ударов в результате физических упражнений и, как следствие, вызвать проблемы с суставами или связками, особенно в таких структурах, как лодыжки или колени, которые уже повреждены.

В этих случаях, в дополнение к профессиональному надзору, человеку необходимо еще больше учитывать прогрессивность в своем обучении, то есть постепенно повышать уровень (и интенсивность).

Вывод:

Метод Табата – это метод, специально направленный на похудание, который не имеет относительно важных приложений, когда речь идет о наборе мышечной массы. Однако, учитывая его способность усиливать процессы, связанные с потерей жира, это может быть альтернативой и еще одним инструментом, который следует включить в ваши тренировки, что сделает их более интенсивными, разнообразными и даст лучшие результаты.

Наконец, необходимо учитывать некоторые особенности и заботы о методе (особенно квалифицированную профессиональную помощь), чтобы получить от него максимальные результаты и, конечно же, всегда сохранять физическую безопасность и здоровье.

Итак, что вы ожидаете, чтобы включить что-то новое в свои тренировки и добиться лучших и лучших результатов?

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 21

Метод Табата: короткие и интенсивные тренировки для похудания!

Интенсивные упражнения для похудения. Для похудения рук

Прежде чем выбрать 5 упражнений для похудения живота и боков узнайте, какие занятия подходят для того, чтобы сбросить вес. В любом случае, важен комплексный подход. Жировые клетки начинают сгорать примерно через 20-30 минут после начала тренировки, в связи с чем, выполнять любой комплекс нужно в умеренном режиме. Для сгорания жира отлично подходят такие варианты нагрузок, как приседания с прыжком, «вакуум», ходьба, аэробные (в виде пробежек) и др. Постарайтесь приобщиться к зарядке по утрам. Займитесь гимнастикой, фитнесом или йогой под руководством опытного тренера.

На улице

Если вас интересует эффективный комплекс упражнений для всего тела, выполнять который можно на улице, то для начала обратите внимание на легкий бег. Не забывайте, что каждое занятие нужно начинать с легкой разминки. К другим упражнениям, которые можно делать на улице, относятся: выпад с опорой, планка от скамьи, классические и обратные отжимания, легкий бег трусцой. Отлично подходят интервальный бег и прогулки на велосипеде (к примеру, по вечерам). Неплохо было бы заняться бодифлексом, представляющим собой особую технику дыхания.

В домашних условиях

Чтобы сбросить лишний вес и подтянуть свое тело, необязательно выходить на улицу или посещать тренажерный зал. В домашних условиях вы можете заняться стретчингом (стрейчингом), представляющим собой целую систему, основная цель которой заключается в растяжке мышц и связок, а также повышении гибкости тела. При грамотном подходе с его помощью можно будет стать стройнее. Занятия при этом должны проводиться по 4-6 раз в неделю. Если вы ищете более легкий вариант, то обратите внимание на:

• приседания;
• выпады;
• использование обруча/хулахупа;
• разводку рук с гантелями;
• упражнения на пресс;
• планка/горизонт в упоре лежа;
• бег на месте;
• прыжки и др.

Видео: техника выполнения выпадов

В спортзале

Традиционным вариантом для похудения являются упражнения на беговой дорожке и степ-платформах. Идеальной продолжительностью кардиотренировок считается время от 20 до 60 минут. Уменьшить объем и эффектно накачать мышцы можно с помощью силовых тренировок, но чтобы подготовить организм к таким нагрузкам, сначала посвятите 1-2 месяца аэробным занятиям: плаванию, пробежкам, пилатесу и т.д. Среди силовых упражнений для похудения можно выделить:

• становую тягу;
• выпады с гантелями;
• подъемы ног в висе на перекладине;
• жим гантелями сидя и стоя;
• разведение ног на тренажере;
• жим штанги на груди или из-за головы;
• скручивания с использованием наклонной лавки.

Пять упражнений для похудения

Решив заняться спортом, чтобы скинуть лишние килограммы, обязательно следите за пульсом, который для жиросжигания должен составлять около 120-140 ударов в минуту (зависит от особенностей организма). Очень важно заниматься еженедельно по 3-4 раза, к тому же натренированное сердце во время покоя будет работать без особого напряжения, что обеспечит быструю поставку обогащенной кислородом крови к тканям и органам. Независимо от того, какие упражнения вы выберете, старайтесь тщательно следить за техникой. Больших пауз между подходами быть не должно.

Для живота и боков

Помните, если вы собираетесь выполнять динамические или статические упражнения, делайте повторения качественно, чтобы технически все было грамотно. Только в таком случае вы сможете сжигать жир. Кроме того, со временем повышайте ежедневную активность и интенсивность тренировок. Прежде чем приступить к тренировкам, сделайте небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы и хорошенько разогреть их:

• Напрягите мышцы на выдохе, втяните переднюю стенку живота. Во время вдоха постарайтесь оставить пресс напряженными, а стенку – втянутой. Сделайте 20 повторений.
• Лягте на спину, положите руки за голову. Далее поднимите корпус, одновременно подтягивая пятки к ягодицам, а колени – к груди. Выпрямите одну ногу на весу, а колено другой подтяните к противоположному локтю. Сделайте 20 повторений.
• Лягте на бок, слегка согните ноги в коленях. Поверните корпус максимально вправо, при этом лежите на левом боку. Потянитесь руками к пяткам, оторвите лопатки и колени от пола. Постарайтесь удержаться на протяжении минуты. Сделайте 20 повторений, смените положение.
• Сделайте 15 раз классические приседания. Следите за правильным дыханием.
• Лягте на пол, поднимите ноги под углом в 30 градусов. Представьте себе, что крутите воображаемые педали. Выполните несколько повторов по 1 минуте каждый.

Видео: классические приседания

Для ног

Чтобы сделать ноги подтянутыми и стройными, необязательно покупать абонемент в фитнес-клуб, ведь можно делать 5 упражнений для похудения в домашних условиях. Основным условием их выполнения является нацеленность на успех, сильная мотивация и четкий график . Если вам это не подходит, то лучше занимайтесь под присмотром инструктора, посещая тренажерный зал. 5 простых упражнений:

• «Сумо». Поставьте ноги чуть шире плеч. Держа руки на бедрах, начните выполнять приседания – спина должна быть прямой. Выполните 3 подхода по 15 раз.
• «Плие». Поставьте ноги на ширине плеч, колени должны быть разведены. Начинайте медленно выполнять приседания, задерживаясь в приседе максимально долго. Сделайте 1 подход, состоящие из 10 выполнений.
• «Собачка». Займите исходное положение, встав на четвереньки. Начинайте делать махи одной ногой назад, затем в сторону и снова назад. На счет 4 верните ногу в начальное положение. Сделайте 10 повторов на каждую ногу.
• Лягте на бок, согните верхнюю ногу в колени, оперевшись ступней о пол. Нижней ногой выполняйте подъемы. Носок должен «смотреть» только на вас. Количество повторений – 8-10 на каждую ногу.
• Сделайте обычные приседания 3 подхода по 15 раз. Бедра должны находиться параллельно полу, а спина быть ровной.

Видео: техника плие

Для бедер и ягодиц

Терять вес в конкретном месте можно при помощи специальных занятий, делать которые рекомендуется каждый день или хотя бы 3-4 раза в неделю. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях, которые помогут добиться идеальной попы окажутся эффективными при условии, что вы не будете употреблять большое количество сладкой, мучной и жареной пищи. Старайтесь ежедневно пить около 2 л чистой воды. Действенные упражнения для снижения веса, похудения бедер и ягодиц:

• Поставьте ноги на ширине плеч, поместите руки за голову. Приседайте как можно глубже и медленно – 50 повторений.
• Встаньте ровно, сделайте плавно шаг правой ногой, согнув ее в колене – левую ногу при этом выпрямите. Выдержите 5-секундную паузу и возвратитесь медленно в исходное положение. Сделайте по 20-25 выпадов.
• Лягте на спину, согните ноги в коленях, сложив руки вдоль корпуса. Поднимите таз на одну линию с бедрами, уперев руки в пол, затем вернитесь в исходное положение – 20 повторений.
• Встав на правую ногу, согните левую в колене. Приседайте, одновременно наклоняясь вперед – коснитесь до пола левой рукой. Затем медленно поднимитесь обратно. Чтобы удерживать равновесие, поднесите сжатые в кулак руки к лицу.
• Поставьте ноги вместе, сцепив руки перед собой. Оттолкнитесь левой ногой, прыгните на правую и вернитесь обратно. Перепрыгивайте так около 1-2 минут.

Для быстрого похудения

Выполнять комплекс из 5 упражнений нужно регулярно, тем более он не занимает много времени. Простые и известные всем упражнения могут стать залогом успеха. Вам потребуется обзавестись небольшим инвентарем: гантелями и скакалкой. Кроме того, не кушайте за 60-90 минут до начала тренировки и старайтесь не переедать. Ограничьте содержание жиров в пище до 3-5 г. Простые упражнения:

• Прыжки со скакалкой – не меньше 100 раз.
• Глубокие приседания (сидите в нижней точке до 5 секунд) – 10 раз по 5 подходов.
• Займитесь приседаниями у стены так, как будто хотите сесть на стул. Как только бедра будут параллельны полу, задержитесь 1 минуту. Сделайте это упражнение 5 раз.
• Делайте выпады ногами вперед, облокотившись о спинку стула – 10 выпадов для каждой ноги.
• Для похудения рук используйте гантели и классические отжимания.

Видео: глубокие приседания

Видео

Чтобы тренировки оказались эффективными, вам предстоит выполнять их не только регулярно, но и технически правильно . В этом вам отлично помогут наглядные примеры в виде видеоуроков. Их содержание поможет прорабатывать каждое упражнение максимально правильно и грамотно. Благодаря этому, уже через несколько недель вы заметите первые результаты. В нижеприведенных видеороликах представлены упражнения для разных частей тела.

Любой фанатичный спортсмен назовет сотни причин, по которым каждому необходимо заниматься спортом. Если главная из них для вас – потеря веса , стоит учесть ряд правил, которые позволят значительно приблизить цель к реальности. В обзоре ELLE – 15 практических советов, выполнение которых обеспечит максимальный результат от тренировок.

Добавьте кардио

Лучший друг каждого, кто задался целью похудеть, – любой вид активности , во время которого вы можете говорить, но не в состоянии поддерживать долгий диалог. Большинство людей могут выдержать аэробные нагрузки достаточное время, чтобы сжечь больше калорий, чем при силовой или анаэробной нагрузке. Поэтому, если вашей целью является быстрое уменьшение объемов, тренеры советуют 60% времени на тренировке посвящать именно кардио, а 40% – другим видам активности.

Тренируйтесь интенсивнее

С научной точки зрения, метаболизм повышается именно во время высокоинтенсивных тренировок. Так что в погоне за сброшенными килограммами придется принять за правило: если во время тренировки вы можете ускориться или выполнять ее с большей отдачей, самое время так и сделать.

Чередуйте разные типы активности

Каждый раз, когда вы меняете тип тренировки, организму приходится приспосабливаться, что в нашем случае только плюс. Чем более сложную задачку вы подкидываете своему телу, тем больше калорий уйдет у него на ее решение.

Не бойтесь тренировок с весами

Известный факт: далеко не во всех случаях силовые тренировки сжигают жир. Тем не менее, отказываться от них в процессе похудения – большая ошибка. Проработанные упражнениями с весами мышцы держат тело в тонусе и будут выглядеть более рельефно, когда скрывающий их жир наконец уйдет.

Делайте упражнения в полную силу

Чувство жжения в ногах после череды выпадов означает, что вы достигли своего предела возможностей и выложились на тренировке на все 100, то есть сожгли максимальное количество калорий. А это и есть наша цель.

Чередуйте тренировки на разные группы мышц

Чередование упражнений на разные группы мышц позволяет сохранить высокую интенсивность на протяжении всей тренировки. Так, пока вы работаете над мышцами пресса, ноги могут отдохнуть и приготовиться к новому кругу упражнений.

Разогревайте мышцы

Тренеры и врачи не устают твердить о важности разминки перед тренировкой. С их аргументами сложно не согласиться: резкий старт активности – это стресс для сердечной мышцы, которого можно избежать, посвятив всего 10 минут несложным упражнениям, которые, к тому же, повысят количество потраченных калорий.

Не стремитесь наращивать время тренировок

Это только кажется, что если удвоить время пребывания в спортзале, то результат не заставит себя ждать. На самом деле максимальное рекомендуемое время тренировки – 1 час 15 минут. Если его превысить, готовьтесь к бессоннице , переутомлению и травмам, которые только замедлят процесс похудения.

Разнообразьте тренировки

Если вы будете выполнять один и тот же комплекс упражнений изо дня в день, тело к нему привыкнет и эффективность тренировок сведется к нулю. Как минимум, постарайтесь чередовать порядок упражнений, добавлять к ним новые и разнообразить используемый фитнес-арсенал.

Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки раз или два в неделю

Эффект от высокоинтенсивных интервальных тренировок впечатляет – они повышают уровень метаболизма на срок до 8 дней. Выполнять их каждый день не имеет смысла – организм попросту не успеет восстановиться. Идеальная частота – раз или два в неделю.

Чередуйте тренировки в зале и на свежем воздухе

Меняя окружающую среду во время тренировки, вы сбиваете организм с толку. Работает это так же, как и чередование разных тренировок – организм тратит больше калорий, чтобы приспособиться к новым условиям. Поэтому тренеры рекомендуют выходить из спортзала на улицу так часто, как позволяет погода.

Эксперты так и не могут прийти к единому мнению, стоит ли есть перед тренировкой. С одной стороны, организм, подвергающийся стрессу на голодный желудок, может ощущать слабость. Как следствие – на то, чтобы выполнить весь комплекс упражнений в полную силу, элементарно не хватит сил. С другой – наедаться перед спортзалом тоже не следует – велик шанс употребить больше калорий, чем будет сожжено на тренажерах. Идеальный вариант – прислушиваться к своему телу: если организм сигнализирует о сильном голоде,

Составьте подходящий плейлист

Ритм композиций, звучащих в наушниках во время тренировки, диктует скорость выполнения упражнений. Идеальный плейлист для тренировки – чередование композиций с более быстрым и медленным ритмом, которое заставит организм вновь и вновь подстраиваться к новому темпу.

Забудьте о постоянном взвешивании

Говоря о снижении веса, многие подразумевают избавление от лишних жировых отложений. Нельзя не принять во внимание, что мышцы весят больше, чем жир, так что если после ряда изнурительных тренировок вес стоит на месте или даже растет – это не показатель, что все старания тщетны. Лучший ориентир в борьбе за идеальную фигуру – изменение объемов тела, так что вместо весов подружитесь с сантиметровой лентой.

В наши дни проблема лишнего веса настолько популярна, что говорить о ней, пожалуй, нет никакого смысла. Миллионы женщин и мужчин по всему миру ежедневно борются с лишними сантиметрами, причем не всегда такая борьба приносит желаемые результаты. Очень часто, перепробовав разгрузочные дни и всевозможные диеты, женщины истязают себя одним и тем же вопросом, почему я очень мало ем, и все равно не худею? Все очень просто – сокращение рациона питания не сможет дать желаемого результата без определенных физических нагрузок.

Вполне возможно, что перспектива выполнять физические упражнения для похудения не вызовет у вас огромной радости. Но не стоит забывать, что по волшебству ничего никогда не случается. Зато, если вы будете упорны и настойчивы, то желаемый результат – сногсшибательная фигура – не заставит себя долго ждать.

Чем заняться?

Выбирать тот или иной вид физической активности надо не только, следуя личным предпочтениям. Выбор физических упражнений будет напрямую зависеть от того, какие именно части тела вам надо подкорректировать. Скажем, для тех, кто не имеет явных признаков ожирения, лучше сделать упор на пробежки, гимнастику, занятия шейпингом или легкими видами аэробики.

Вы спросите, где лучше выполнять эти такие физические упражнение? Да где угодно: в спортзале, фитнес-центре, в бассейне и даже у себя дома, тем более что освоить их не так и трудно. Главное – непременно согласовать спортивные занятия со своим доктором, чтобы не возникло противопоказания по состоянию здоровья.

Несколько слов о правильном питании

Даже, если вы беспрекословно и регулярно будете выполнять все упражнения, но не станете ограничивать себя в еде – положительного результата можете не ожидать. Заметьте, речь идет именно о правильном питании, а не о диетах. Непременно откажитесь от полуфабрикатов (даже если после тренировок вам будет лень приготовить ужин), не употребляйте жареную пищу, кетчупы, майонезы, алкоголь. Безусловно, после интенсивной тренировки вам полагается плотный ужин, но в остальные дни переедать не стоит.

Что вам понадобится для занятий:

Коврик, для выполнения упражнений на полу;
Узенькая скамья с довольно упругой обивкой;
Гантели;
Спортивная форма, обувь и специальные перчатки;

В домашних условиях лучше всего выполнять упражнения три раза в неделю с промежутками между занятиями в один день. Идеальным для тренировок считается время с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. Занятия надо проводить регулярно и исключительно с позитивным настроем.

Помните, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен не более 4 недель, ну а потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам. Именно в этот момент надо либо увеличить нагрузки, либо изменить комплекс упражнений. Выполнять упражнения для похудения в домашних условиях лучше всего не раньше, чем за два часа до еды или до сна. При этом они обязательно должны вам нравиться. Иначе результат может оказаться намного скромнее, чем вы того ожидаете.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а для этого вам понадобиться вспомнить школьные уроки физкультуры.

Как мы уже говорили, для каждого проблемного участка тела существуют специальные упражнения. Именно о них мы сейчас и поговорим.

Итак, начнем:

Упражнения для похудения живота

Живот является одной из самых проблемных зон для большинства представительниц слабого пола. Причем эта проблема может беспокоить даже тех, у кого нет повода переживать за свою фигуру. Все дело в том, что именно на животе у женщины скапливается больше всего жиров.

Прежде всего, хочется вас предупредить о том, чтобы вы никогда не делали одни только упражнения для похудения живота. Сами по себе они не помогут вам избавиться от лишнего веса. В этом случае вам грозит укрепление и увеличение мышц, в результате чего вы можете совсем остаться без талии.

Чтобы достичь максимальных результатов, вы должны чередовать различные , применяя для этого разную амплитуду. Рассмотрим самые распространенные из этих упражнений:

Упражнение «скручивание»

Его действие направленно на прямые мышцы и выполнять его надо обязательно с небольшой амплитудой. Для этого вы должны лечь на пол и хорошенько прижать к нему поясницу. Ноги согните в коленях, локти направьте в разные стороны и заведите руки за голову. На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Упражнение «обратное скручивание»

Как и предыдущее, данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола лопатки и голову, приподняв при этом таз. На выдохе займите исходную позицию.

Поднимаем туловище

Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола корпус и, не спеша поднимитесь к своим коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Поднимаем ноги

В этом упражнении важна большая амплитуда. Сядьте на стул и обопритесь на край. На вдохе подтяните ноги к корпусу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение для косых мышц живота

Для этого сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса. Для косых мышц также подойдут все, вышеперечисленные упражнения, но выполнять их надо с небольшими разворотами.

Упражнения для похудения ног

Прежде всего, определитесь, в каких местах ваши ноги должны похудеть: на бедрах или на икрах.

Избавиться от лишних сантиметров и сделать кожу и мышцы ног более упругими вам помогут следующие :

Стойте прямо, держите руки на поясе и поднимайтесь на ногу, вперед полусогнутую в колене, после чего медленно ее выпрямляйте. Для каждой ноги это упражнение надо повторить по 8 раз. Сделайте 15 секундный перерыв и снова повторите упражнение. В общей сложности, у вас должно получиться 8 подходов.

Чтобы подтянуть мышцы передней стороны бедер и ягодиц, выполняйте выпады ногами вперед. Но помните, что данное упражнение обязательно чередуется на разные колени, а руки при этом должны упираться в бедра.

Убрать с внутренней части бедер дряблость можно таким способом: лягте на спину и разведите вытянутые ноги. Следите, чтобы во время данного упражнения ноги не отклонялись назад или вперед.

Если же вас беспокоят жировые отложения с внешней стороны бедер, поднимайте верх прямую ногу, находясь в лежачем положении. Во время этого упражнения носок необходимо тянуть на себя. После восьми подходов поменяйте ногу.

У вас толстые икры? Тогда непременно попробуйте такие упражнения для похудения:

Лягте на спину, согните ноги в коленях и тяните на себя носки.

Также можно стать возле стены, сильно упереться в нее руками. Одну ногу согните в колене и положите ее на голень противоположной ноги.

Не забывайте также и о беге на месте. Доказано, что это одно из самых универсальных средств против отложенного жира.

Упражнения для похудения бедер

Зона бедер, при борьбе с избыточным весом, является одной из самых проблемных. Но не стоит отчаиваться! Выполняйте регулярно все , описанные ниже, и вы добьетесь значительного уменьшения размеров ваших бедер.

Займите горизонтальное положение, руки положите на ягодицы. Следите, чтобы ноги были прямыми. Поднимите их вверх и в таком положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряженными).

Станьте на колени, свесьте руки и выпрямите стопы. Одновременно опуститесь на пол справа возле стоп и наклоните корпус влево. Руки во время выполнения данного упражнения должны быть прямыми и вытянутыми перед собой. Потом вернитесь в исходное положение, сделав рывок. Это физическое упражнение выполняется по 10 раз на каждую сторону.

Следующее упражнения поможет вам избавиться от целлюлита на бедрах. Станьте так, чтобы ноги были шире плеч и выверните наружу носки. Держа прямо руки, необходимо медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Присев, задержитесь на некоторое время, и встаньте, сделав усилие. Так надо повторить 10 раз, выполнив по 3 подхода.

Ложитесь на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, и согните верхнюю ногу в колене. Перенесите вперед ногу. При этом, как можно выше поднимайте и опускайте нижнюю ногу. На каждый из боков необходимо проделать восемь подходов по два подъема. Это упражнение просто незаменимо для тренировок внутренней части бедра, поэтому выполнять его надо как можно чаще.

Для того чтобы уменьшить размер бедер, надо стать на левое колено и опереться на прямые руки. После этого необходимо отвести вправо и назад правую ногу, выпрямить ее и коснуться пола вытянутым носком. Также можно поднять ногу и проделать круговые движения вверх и влево, а потом – вниз и вправо. Так необходимо сделать 10 раз без остановок. Помните, что ногу нельзя сгибать в колене и также нельзя прогибать поясницу. Все упражнение надо повторить и для левой ноги.

Самые эффективные упражнения для уменьшения размеров бедер выполняются лежа. Для этого вы должны полностью расслабить всю верхнюю часть вашего туловища и лежать, при этом, на боку. Верхнюю же ногу надо согнуть и положить на нижнюю.

Немного согните в коленях ноги, поставьте их на ширину плеч, а руки отведите назад. После этого согните их в локтях, прогните вперед таз и попробуйте приподняться на носочках. В таком положении необходимо замереть на несколько секунд. Данное упражнение надо повторить восемь раз.

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы избавиться от отвисших ягодиц, достаточно регулярно выполнять комплекс несложных упражнений:

Присядьте на край стула, поставьте врозь ступни ног. Попробуйте зажать между коленями любой предмет (диванную подушку, книгу и т.д.). Вы должны прямо сидеть и держаться за сидение руками. Сильно сожмите мышцами бедер этот предмет и останьтесь в таком положении одну минуту. После этого можно расслабиться и вновь приступить к выполнению упражнения.

Для выполнения следующего вам надо будет встать на колени и поставить на пояс руки. После чего, сесть на пол, сначала на правую, а потом на левую ягодицу. Это упражнение надо делать до тех пор, пока не начнете ощущать усталость в мышцах ягодиц. Не стоит идти по легкому пути – не садитесь на ноги. Так вы не добьетесь абсолютно никакого эффекта. Несмотря на то, что сначала выполнять это упражнение довольно трудно, вы очень быстро его выучите.

Для данного упражнения вам надо будет опереться затылком и спиной о стену, согнуть в коленях ноги и напрячь мышцы. В таком положении вы должны просидеть не менее одной минуты. Сначала это может быть достаточно трудно, поэтому на первых порах можно немного сократить время. Выполняя это упражнение, следите, чтобы ваш затылок, ягодицы и спина не отрывались от стенки. В противном случае данное упражнение не будет иметь абсолютно никакой эффективности.

Обхватите обеими руками правое колено и подтяните осторожно его к груди, зафиксировав это положение минимум на 20 секунд. Эти же действия повторите и с другой ногой. Это упражнение необходимо выполнять по 5-10 раз с каждой ногой.

Ложитесь на спину и обопритесь о стенку ногами. Напрягайте ягодичные мышцы, стараясь поднять бедра и таз от пола, при этом, не отрывая спины. Сначала вам будет очень сложно это сделать. Но уже со временем вы сможете выполнять до 10 таких подъемов за одно упражнение.

К сожалению, нам очень часто катастрофически не хватает на себя времени. Но здесь всем, кто мечтает похудеть, важно усвоить – если вы собой не займетесь, то этого за вас уж точно никто другой не сделает. К тому же, в наше время можно не менее эффективно заниматься физическими упражнениями прямо у себя дома. Для этого сейчас достаточно ознакомиться с методикой выполнения упражнений в Интернете. Ваше упорство, правильное питание (ни в коем случае не забывайте о нем!), огромное желание стать еще более привлекательной – и уже через несколько месяцев вы заметите, как изменилась ваша фигура, а параметры достигли желаемых размеров. Придерживайтесь сбалансированной диеты, регулярно выполняйте физические упражнения – и вы обретете не только красоту, но еще и здоровье!

Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день. Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается. Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет? Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому. Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.

Планирование тренировок

План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов.

Для этого нужно рассчитать индекс массы тела, он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.

Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).

При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

1. Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.
   Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.
   Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.
2. Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.
3. Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
4. Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.
5. Для похудения идеальное время занятий составляет 40 – 45 минут. При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.
6. Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.
7. Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.
8. Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
9. Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.
10. Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.
11. Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Приведем пример на основе прокачки пресса

Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.
На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.

Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.

Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.

Любую тренировку важно начинать разминкой.

Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.

Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

Простые упражнения для начинающих

Люди, не имеющие опыта занятий фитнесом, должны начинать с простых упражнений, которые помогут телу постепенно привыкнуть к нагрузкам. Оптимальная продолжительность тренировки для новичков – 20 минут. Все движения необходимо выполнять не спеша, без применения утяжелителей. Если же нагрузка покажется недостаточной, то можно применить небольшие утяжелители весом до 1 кг. Узнайте подробнее, как правильно использовать утяжелители для ног.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

• Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
• Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
• Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
• Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
• Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
• Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.

Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса

Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета. Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней. Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.

Самые эффективные упражнения для мышц живота

1. «Скручивание»

Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

2. Упражнение со стулом

Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.

Видео упражнения для быстрого похудения

Самые эффективные упражнения для мышц ног

Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.

1. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.

2. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.

3. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.

2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.

3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.

Полезная информация для похудения

Заминка – правильно заканчиваем упражнения

Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.

Чтобы весь день был удачным, необходимо начинать утро с приятного – например, с улыбки собственному отражению в зеркале. Но что же делать, если «картинка» не радует, жировые складки видны невооруженным взглядом, а денег, времени и желания на походы в спортзал нет?

Отличным выходом станет легкая гимнастика для похудения, которая не займет много времени, но позволит «подтянуть» фигуру, сделать ее стройнее и аккуратнее. Какие же упражнения являются наиболее эффективными, как их выполнять и о каких правилах помнить, тренируясь? Об этом речь пойдет дальше.

Что надо знать о такой гимнастике

Тренеры в разных странах активно спорят, какая гимнастика лучше для похудения: некоторые утверждают, что тренироваться надо обязательно не менее часа, другие делают упор на кардио или силовые занятия. Однако приведенный комплекс отличается от популярных программ рядом преимуществ:

Если у вас есть хронические заболевания суставов, сердца, сахарный диабет, высокая степень ожирения, прежде чем начинать тренировки, обратитесь к врачу. При недомоганиях сократите интенсивность тренировки или отмените ее.

Обратите внимание, что выполнять комплекс следует регулярно: в этом случае мышцы станут выносливее, сильнее, но не рельефнее (без эффекта «перекачанного» тела). Жировая ткань постепенно будет «растворяться» (поскольку для питания мышц даже в состоянии покоя требуется энергия).

Чтобы занятия принесли максимальную пользу, соблюдайте несложные рекомендации. В первую очередь откорректируйте питание: сократите количество жиров, сладкой или жареной пищи. Добавьте в рацион побольше белка, зелени. Пейте не менее двух литров воды.

Немаловажно заниматься каждый день, лишь в выходные можно сделать поблажку. Время для тренировок выбирайте в зависимости от своего графика, однако не раньше, чем через сорок минут после еды и не позже, чем за полчаса до нее. Постарайтесь не наедаться после тренировок.

Начинайте с минимального количества повторений и лишь после этого постепенно добавляйте нагрузку.

С чего начать гимнастику для похудения

Чтобы занятия принесли пользу, а не стали причиной травмы, необходимо разогреть мышцы перед выполнением упражнений. Для этого выполните разминку. Она занимает три-пять минут, однако позволяет подготовить мышцы к интенсивной работе.

Упражнение «Цапля»

Держа осанку прямо, шагайте на одном месте. Колени поднимайте повыше, а руки, согнутые в локтях, должны двигаться свободно и активно. Взгляд направлен вперед. Сделайте 60-100 шагов.

«Волна»

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки сложите на животе. Напрягайте мышцы пресса (при этом надавливайте на них ладонями), потом расслабьте. Повторите 20-30 раз.

Энергичные махи руками

Попеременно: одна рука идет вперед, вторая назад, затем разводите руки в стороны. При этом не забывайте держать осанку. Повторите махи по 15-20 раз на каждую руку.

Наклоны

Станьте прямо, руки на поясе. Наклоняйтесь в стороны, затем вперед и назад: по 15-20 раз в каждую сторону.

Лучшая гимнастика для похудения

Многие считают, что эффективнее всего утренняя гимнастика для похудения, однако выполнять упражнения можно в любое время суток. Главное – выдержать паузу между тренировкой и трапезами, а также получать мышечную радость от каждого движения.

Гимнастика для похудения живота и боков

Упражнение №1

Лягте на пол на спину, ладони сцепите в замок на затылке. Ноги согните в коленях, упритесь в пол. Поднимайте на выдохе верхнюю часть туловища, стремясь локтями достать колени. В верхней точке фиксируйте положение на две-три секунды и на вдохе медленно опускайтесь. 30-45 раз за 2-3 подхода.

Упражнение №2

Сядьте на скамейку или стул, руки на поясе или в замке на затылке. Поворачивайтесь в стороны, можно при этом немного наклоняться вбок. Повторите 30-50 раз, 2-3 подхода.

Упражнение №3

Лягте на пол, прижмитесь к нему поясничной зоной. Согните ноги в коленях, а руки – в локтях, соединив ладони за головой. Вдыхая, поднимайте таз, голову, руки и плечи. В верхней точке замрите, на выдохе медленно расслабьтесь и опуститесь вниз. 30-45 раз за 2-3 подхода.

Эффективная гимнастика для похудения ног

Выпады

Делайте широкий шаг вперед каждой ногой поочередно, сгибая ее в колене и перенося вес тела на переднюю ногу. Обратите внимание, что бедро этой ноги должно быть параллельно полу. По 30-60 раз на каждую ногу за 2-3 подхода.

Боковые выпады

Станьте прямо, ноги держите вместе. Поочередно делайте широкий шаг в сторону, приседая и стремясь достать ладонями пол.

Плие

Упражнение, которое поможет привести в порядок бедра. Станьте прямо, пятки сведите вместе, а носки разверните как можно шире. Медленно приседайте (колени должны быть направлены в стороны), держа при этом прямую осанку.

Гимнастика для похудения ягодиц в домашних условиях

Приседания

Из положения стоя медленно опускайте таз вниз, пока бедра не станут параллельно полу. После этого возвращайтесь в начальное положение. Повторить 40-80 раз.

Ягодичный мостик

Лягте на пол, согните ноги в коленях, упритесь стопами в пол, а руки вытяните прямо, вдоль туловища. Напрягая мышцы пресса и ягодиц, поднимайте таз, пока живот и ноги не образуют одну прямую. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, медленно опуститесь. 15-30 раз за 2-3 подхода.

Подтягивание

Лягте на спину, обхватите руками одно колено, потяните его к груди. Оставайтесь в таком положении полминуты. Выполните 10-12 раз на каждую ногу (за 1-2 подхода).

Гимнастика для спины и рук

Обратные отжимания

Для проработки трицепса выполняйте обратные отжимания: упритесь руками в скамью, а носками ног – в стену или другую опору. Медленно опускайте туловище, сгибая руки. Повторите 20-40 раз за 2-3 подхода.

Параллельные вытягивания

Опуститесь на четвереньки. Медленно выпрямляйте одну руку и противоположную ногу, вытягивая их до прямой линии. В верхней точке зафиксируйте положение на полторы минуты. Повторите десять раз.

Прыжки «Звезда»

Встаньте прямо, руки разведите в стороны. Подпрыгивайте, делая хлопок над головой и широко разводя ноги. Повторите 30-60 раз за 2-3 подхода.

Чтобы такая гимнастика для быстрого похудения принесла свои результаты, заканчивайте каждое занятие заминкой. Лучше всего выполнять упражнения на растяжку: медленные наклоны вперед с касанием ладонями пола, статические позы, растягивающие определенную группу мышц. Это позволит успокоить мышцы, восстановить частоту пульса.

Гимнастика дома для похудения – отзывы

Лилия:

«Отличный комплекс! Начала с упражнений для пресса, постепенно подключила и все остальные. Чувствую себя стройной, в теле появилась легкость! Да и весы показывают отвес в 4 кг за месяц.»

Инна:

«Давно искала гимнастику для ленивых, которая была бы эффективной для похудения. Этот комплекс отлично подтянул мышцы всего за полчаса ежедневных тренировок. За два месяца похудела на 8 кг.»

Евгения:

«Несложный комплекс, который можно выполнять за раз, а можно – утром и вечером. За семь недель – минус шесть килограмм.»

«Всего две недели занимаюсь этими упражнениями, но уже заметила, как укрепились мышцы живота, немного подтянулись бедра. Да и весы показали отвес в 3 кг.»

Елена:

«Начиная с такой зарядки утро, буквально заряжаюсь энергией на день! Отвесы тоже радуют – за три месяца «ушли» 8 кг.»

Гимнастика для похудения – видео

Если вы хотите добавить к перечисленному перечню еще несколько упражнений, обратите внимание на комплекс, представленный в видеоролике ниже. Выполняя его, вы сможете гордиться плоским животом, стройными бедрами и подтянутой фигурой. Тренер не только показывает сами упражнения, но и рассказывает, как их правильно выполнять.

Чтобы обладать безупречной фигурой, необязательно «пахать до седьмого пота» в спортзале: достаточно регулярно выполнять несложный комплекс упражнений дома, и вы сможете придать телу идеальную форму.

Пробовали ли вы домашнюю гимнастику для похудения? Какие упражнения нравятся вам больше всего? Каких результатов удалось добиться? Поделитесь своими результатами в комментариях!

Какой спорт лучше всего помогает похудеть?

Врач рассказала какие виды спорта наиболее эффективны в похудении.

Сбросить несколько килограммов и обрести стройное красивое тело хотя бы однажды мечтал каждый из нас. Но вот пути к этой мечте у всех разные: одни садятся на диету, другие записываются на специальный массаж, а третьи отправляются в спортзал.

Какой именно путь окажется более коротким и успешным зависит от многих факторов. Но если вы решили заняться спортом, то будет не лишним прежде познакомиться с рекомендациями опытного нутрициолога Яны Фрай относительно того, какие виды спорта более эффективны.

Бег

Прежде чем покупать специальные кроссовки, стоит провериться у врача – нет ли проблем с суставами или позвоночником. В противном случае, интенсивные тренировки могут привести не в магазин за приобретением новых вещей меньшего размера, а на больничную койку.

Если проблем со здоровьем нет, то следует купить специальные обувь и одежду для бега. Они помогут минимизировать шансы травмироваться во время занятий, а также снизят нагрузку на позвоночник и суставы. Перед каждой тренировкой следует в течение 15-20 минут разминаться, чтобы «разогреть» мышцы. Если соблюдать эти правила, то тело очень скоро обретет желанную стройность и легкость.

Плавание

Плавание полезно для всех людей. Более того, регулярно посещая тренировки в бассейне, можно похудеть даже быстрее, чем на беговой дорожке. Но и к плаванию следует подходить с осторожностью: проконсультироваться с участковым терапевтом на предмет – нет ли противопоказаний по здоровью.

Считается, что самые «жиросжигающие» стили плавания брасс и кроль. Но какой именно подойдет конкретно вам, лучше спросить у опытного тренера. Он же обучит и правильной технике.

Силовые тренировки в тренажерном зале

– Тренажерный зал более эффективен для закачивания мышц, но с точки зрения сброса веса не является хорошим помощником. Для похудения следует начать с бега или бассейна и при положительном результате уже следует добавить тренировки на тренажерах, – уверена Яна Фрай.

Как и в случае с другими видами спорта, прежде чем осваивать технику выполнения упражнений на тренажерах, следует обсудить с тренером какие будут полезны именно вам.

жиросжигающие тренировки для похудения самые эффективные

жиросжигающие тренировки для похудения самые эффективные

витамины солгар для похудения самые эффективные

название таблеток для похудения эффективные, таблетки жиросжигатели для похудения эффективные
самые эффективные диеты для похудения меню
таблетки мишки для похудения
меню эффективных диет диета для похудения
таблетки для похудения эффективные форум 2020

Самые жиросжигающие тренировки — это кардио-упражнения. Это беговые дорожки, все кардио-тренажеры и просто кардио-нагрузки в спортивном зале. То есть когда мы делаем прыжки, забег на степ, просто бег — это все кардио-нагрузки. Во-вторых, повышается пульс. И, наконец, начинается процесс жиросжигания. Но не такой, как все думают — ура, вот жир пошел!, — а просто эффективнее открывается жировое депо, и при соблюдении правильного питания вы легче худеете, повышая метаболизм в организме. Что касается упражнений, то одно из самых лучших жиросжигающих упражнений — это берпи. Почему именно оно? Специалисты называют именно интенсивные тренировки самыми жиросжигающими. Попробуйте реализовать данную программу хотя бы дважды в неделю — и вы поймёте, почему они так считают. Круговая. Да, они максимально эффективны именно для похудения. Но при грамотном сочетаниис силовыми упражнениями их результативность вырастает в разы. Вы получите не только снижение веса, но ещё и красивый мышечный рельеф. Тренировка для жиросжигания становится гораздо эффективнее, когда в программе сочетаются упражнения на каждую мышечную группу. Описанный ниже тренинг поможет вам не только сжечь жир, но и в целом улучшить физическую подготовку, укрепить мышцы и создать рельефное подтянутое тело. Интенсивная программа на жиросжигание рассчитана на 50 минут. Вас ждет более 30 упражнений и готовый план занятий с разминкой и заминкой. Тренировка для мужчин и женщин, без инвентаря и без повторов упражнений. Разминка перед тренировкой. Отличное функциональное упражнение, которое обеспечивает колоссальный жиросжигающий эффект. 10 самых эффективных видов тренинга для сжигания жира. Вы сможете выбрать любую тренировку на свой вкус, также можно комбинировать. Основное правило: Найдите тренера или тренировку, которая делает вас счастливыми. Это на самом деле очень важно для того, чтобы эффективно сбрасывать вес, – говорит Рилингер. Когда вы получаете удовольствие от того, что делаете, вы с большей вероятностью привыкнете делать это регулярно. Ниже вы можете узнать о 10 тренировках, которые точно помогут вам достигнуть вашей цели в сбрасывании веса. Круговая тренировка для похудения может включать в себя как силовые, так и аэробные кардио упражнения. Все упражнения выполняются от 12 повторений и более. Если нагрузки кажутся слишком легкими, увеличьте количество повторений или добавьте утяжелители. Главное преимущество круговой тренировки – ее можно делать в домашних условиях, на улице и в зале. По итогу активные жиросжигающие тренировки помогут получить рельефное, сильное, подсушенное и выносливое тело. Получасовые занятия в FitCurves включают в себя разминку, силовую и кардио нагрузку, заминку и растяжку. При этом вы получите индивидуальное сопровождение и советы по правильному питанию. Самые лучшие жиросжигающие упражнения Данные тренировки помогут избавиться от лишнего жира в различных областях. Самый лучший эффект будет при. 6. Езда на велотренажере в быстром темпе. Велосипед – замечательное средство для похудения. В любой тренировке, направленной на снижение веса обязательно присутствует данный тренажер. Он сжигает около 600 калорий за час. 6. Езда на велотренажере в быстром темпе. Велосипед – замечательное средство для похудения. На сегодняшний день это считается самой эффективной кардио-тренировкой для похудения и наиболее доступным методом для каждого желающего. Можно бегать в парке, на стадионе, вокруг дома – достаточно только приобрести специальные хорошие кроссовки и удобную одежду. Некоторые люди предпочитают заниматься на тренажере в квартире, параллельно смотря телевизор или слушая новости. Тренировка для эффективного сжигания жира — минус 500 калорий за час. Похудение — задача не из простых. Нужно обдумать питание и составить план спортивных занятий. Тренировки для сжигания жира мы уже составили за вас. Сохраняйте и пользуйтесь. Следующий комплекс жиросжигающих тренировок был разработан для прокачки мышц и улучшения сердечно-сосудистой системы. Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Между занятиями отдыхайте на йоге и делайте кардио в воскресенье. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс Эффективные упражнения для похудения живота и боков. Физические упражнения очень полезны для организма, поскольку: укрепляют иммунитет; улучшают работу сердечно-сосудистой системы; повышают силу, выносливость. С чего начинать тренировку? Тренировки необходимо проводить регулярно, не менее трех раз в неделю, только тогда удастся получить видимые результаты. Каждое занятие разделите на две части: кардио и силовая. Кардио-упражнения помогают организму взбодриться, подготовиться к предстоящей нагрузке, кроме того: способствуют ускорению обмена веществ

самые эффективные диеты для похудения меню жиросжигающие тренировки для похудения самые эффективные

название таблеток для похудения эффективные таблетки жиросжигатели для похудения эффективные самые эффективные диеты для похудения меню таблетки мишки для похудения меню эффективных диет диета для похудения таблетки для похудения эффективные форум 2020 grassfit купить в Новочеркасске детокс для похудения цена в аптеке

жиросжигающие тренировки для похудения самые эффективные таблетки мишки для похудения

grassfit купить в Новочеркасске
детокс для похудения цена в аптеке
самые дешевые таблетки для похудения
таблетки для обмена веществ для похудения
голден лайт таблетки для похудения отзывы
строгая эффективная диета похудения

редуслим таблетки для похудения реальные цена вода для похудения в аптеке Долго изучала отзывы про GrassFit — интересно было это очередной развод или все таки реальный шанс похудеть. Решила попробовать и не пожалела — неплохое средство за свои деньги. Учитывая то, что не ходила в спортзал и сбросила за 2 недели 7 кг – мне кажется хорошим результатом.

Интервальных тренировок высокой интенсивности для похудания

Умные тренажеры используют высокоинтенсивные интервальные тренировки для похудения. Почему? Потому что высокоинтенсивные интервальные тренировки (также называемые HIT или HIIT) действительно работают, когда вы хотите похудеть. Даже научные исследователи обнаружили, что HIT-тренировки для похудения действительно работают.

Но этот стиль коротких интервальных тренировок нужно настроить правильно. Вам нужно нанять тренера, чтобы настроить тренировку? Нет. Вы можете стать вашим личным тренером и составить план, который поможет вам похудеть и изменить состав тела в кратчайшие сроки.Вот как.

Составьте программу похудания HIIT

Прежде чем приступить к программе упражнений, включающей высокоинтенсивные занятия, необходимо убедиться, что вы достаточно здоровы для активной деятельности. Вам предстоит много работать, поэтому посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что у вас хорошее здоровье.

Затем вам необходимо включить программу интервальных тренировок в хорошо составленный график упражнений. Это означает, что вы должны хорошо отдохнуть перед тренировкой, и после нее вам понадобится день восстановления (а не день отдыха!).Никогда не выполняйте последовательные HIIT-тренировки, чтобы похудеть. Вы не поверите, но это может сделать весь план тренировки для похудания менее эффективным.

Наконец, вам понадобится секундомер и какой-нибудь метод контроля интенсивности тренировки. Лучше всего работает пульсометр. Если у вас нет монитора, вы можете использовать ощущаемое усилие или измерить пульс вручную.

Лучшие интервалы для похудания

Интервалы – это просто короткие промежутки времени. Когда вы выполняете интервальную тренировку, вы чередуете короткие периоды тяжелой работы с короткими периодами более легкой работы.Цикл работа / отдых повторяется несколько раз в ходе интервальной тренировки.

Исследователи, изучавшие высокоинтенсивные тренировки, использовали интервалы различной длины и добились успеха с разными типами интервалов. Один хороший пример:

• 2 минуты жесткого, затем 3 минуты активного отдыха, 5 циклов

При необходимости вы можете отрегулировать интервалы. Общее практическое правило: чем короче интервал, тем интенсивнее он должен быть.Но помните, что ключевым моментом является интенсивность, а не продолжительность. Более длинные интервалы не обязательно лучше, потому что пять минут вы не можете работать так усердно, как 20 секунд.

Полная тренировка для похудания HIIT

После того, как вы выбрали продолжительность интервала и расписание тренировок, пора приступать к работе. Выберите для тренировки любимое занятие; почти все работает. Если вы бегун, вы можете завершить тренировку на беговой дорожке. Если вам нравится кататься на велосипеде, вы можете выполнять интервальные тренировки на велосипеде для похудения.Вы можете делать интервалы на лестнице, со скакалкой или даже танцевать на месте. Интенсивность имеет большее значение, чем режим.

Убедитесь, что вы начинаете интервальную тренировку с 7-10-минутной разминки (без интервалов). Рекомендуется выполнять менее напряженный вариант того вида деятельности, который вы выбрали для тренировки. Например, если вы будете выполнять интервальный бег, разминка будет состоять из легкой пробежки или быстрой ходьбы.

Разминка: 10 минут

Интервалы: 25 минут
2 минуты при 85–90% максимальной частоты пульса (очень тяжелая работа)
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса (легкая рабочая нагрузка)
2 минуты при 85–90% максимальной частоты пульса частота
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса
2 минуты при 85% до 90% максимальной частоты пульса
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса
2 минуты при 85% до 90% максимальной частоты пульса
3 минуты При 60% максимальной частоты пульса
2 минуты при 85% до 90% максимальной частоты пульса
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса

Восстановление: 10 минут

Общее время тренировки: 45 минут

Результаты программы похудания HIIT

Обзор программ интервальных тренировок показал, что многие тренеры использовали программу высокоинтенсивных интервальных тренировок для своих клиентов в течение от двух до 16 недель, чтобы увидеть потерю жира и увеличение сухой мышечной массы.Большинство наиболее успешных программ похудания HIIT длились восемь недель.

По мере того, как вы продвигаетесь по программе интервальных тренировок, убедитесь, что вы употребляете достаточно белка, чтобы помочь вашему телу сжигать калории и наращивать мышцы на каждой тренировке. Следование HIIT-диете поможет вам быстрее увидеть результаты. И помните, что последовательность – самый важный компонент любой программы похудания. Если вы будете придерживаться этого, вы увидите, что ваша физическая форма улучшится, а ваше тело изменится к лучшему.

Это одно упражнение тает жир быстрее, чем любое другое, утверждает Science

Тренировка, которая быстрее всего сжигает жир, также является одной из самых быстрых, обычно от начала до конца она занимает менее 20 минут. Известная как интервальная тренировка высокой интенсивности или HIIT, она требует от вас быстрых, очень быстрых движений в течение очень короткого периода времени. Один исследователь даже назвал это «одноминутной тренировкой», потому что одна версия этого метода тренировки составляет всего 60 секунд интенсивного напряжения, 20-секундные тренировки, разбитые на периоды отдыха, последовательность, которая повторяется несколько раз. раз.

Вы, наверное, узнаете эту технику упражнений, о которой много раз писалось здесь и в других местах. Но пробовали ли вы это? И если да, то сделали ли вы это правильно и достаточно ли долго выдерживали этот строгий стиль упражнений, чтобы заметить результаты?

HIIT работает. Ряд исследований показал, что короткие энергичные тренировки улучшают такие маркеры хорошего здоровья, как аэробная подготовка, снижение артериального давления и более стабильный уровень сахара в крови. Такие тренировки, как HIIT, также могут сжигать больше калорий и уменьшать больше висцерального жира, чем обычные упражнения на выносливость, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде в умеренном темпе, если их выполнять в течение часа или более.

Как так? Наука сложна; Напряженные упражнения вызывают определенные изменения на молекулярном уровне, которые приводят к так называемому избыточному потреблению кислорода после тренировки или EPOC. Другими словами, после тренировки вы получаете метаболическое остаточное сжигание в течение примерно 24 часов, когда вы сжигаете больше калорий, чем обычно.

Более важными, чем потеря веса, являются преимущества аэробной подготовки, получаемые от быстрых тренировок, говорят исследователи. В новаторском исследовании Университета Макмастера в Канаде, опубликованном в PLOS One , исследователи продемонстрировали, что всего одной минуты интенсивных усилий в 10-минутной тренировке достаточно, чтобы пожинать плоды. В исследовании 14 мужчин и женщин, ведущих сидячий образ жизни с избыточным весом, попросили выполнить 10-минутную тренировку на велотренажерах, крутя педали как можно сильнее и быстрее в течение трех 20-секундных интервалов с 2-минутными периодами отдыха с медленным вращением педалей между ними. С разминкой и заминкой вся тренировка заняла всего 10 минут, 60 секунд из которых были интенсивными. После шести недель этих 10-минутных тренировок, выполняемых три раза в неделю, велосипедисты значительно улучшили свои аэробные способности в среднем на 12%, снизили показатели артериального давления и улучшили другие показатели аэробной и мышечной подготовленности.(Связано: Простые способы сохранить свое сердце здоровым.)

Это хорошая новость для людей, которые отказываются от тренировок, потому что говорят, что у них нет времени, чтобы приспособить их к своим загруженным дням. Это исследование доказывает, что на 10 минут вашего драгоценного времени тренировки требуется всего одна минута тяжелой работы.

И это не обязательно на велотренажере. Мартин Гибала, доктор философии , профессор кинезиологии в McMaster и один из ведущих исследователей исследования, говорит, что почти любые упражнения можно выполнять в виде интервалов в стиле спринта.Он написал книгу Одноминутная тренировка: наука показывает способ стать умнее, быстрее, короче , в которой подробно описаны несколько способов включения HIIT-тренировок в вашу напряженную жизнь.

Одно предостережение: интервалы спринта супер-супер-сложные. Тренеры говорят, что люди, которые чаще всего не добиваются результатов, недостаточно стараются. Это сложно физически и психологически. Вы должны нормально относиться к чувству дискомфорта.

«Я говорю людям представить, как кровожадный ротвейлер преследует их и пытается откусить от их подколенного сухожилия – бегите так, как будто от этого зависит ваша жизнь», – говорит личный тренер и писатель по фитнесу из Денвера. Эрик К.Стивенс . Он делает еще один важный момент: «Чтобы оставаться мотивированным на таком уровне нагрузки, выберите упражнение, которое вам нравится делать. Для меня это бокс и боевые искусства из-за необходимого набора навыков и чувства общности». (Связано: 10 простых способов сжечь жир за 30 минут)

Но это может быть любое занятие – занятия греблей, езда на велосипеде, быстрая ходьба, даже тренировка с отягощениями – любое занятие, при котором вы можете довести себя до почти полного изнеможения на короткие периоды.

Стивенс предлагает попробовать два основных типа интервалов спринта, если вы хотите попробовать этот сверхбыстрый способ тренироваться.Но сначала важный шаг во избежание травм: начинайте каждую HIIT-тренировку с динамической разминки всего тела в течение трех-пяти минут, – говорит он. Делайте круговые движения руками, маршируя на месте, прыгайте, прыгайте через скакалку, используйте дюймовые черви – все, что затрагивает все ваши конечности и повышает частоту сердечных сокращений.

Shutterstock

Используйте секундомер или часы с секундной стрелкой, чтобы отслеживать время. После разминки начните бегать, кататься на велосипеде или грести в течение 30 секунд с небольшой интенсивностью. Затем сделайте 20 секунд с высокой интенсивностью, когда вам будет трудно говорить полными предложениями.Не отдыхая, начните 10-секундный отрезок максимального усилия «преследующего ротвейлера». Вы поймете, что прилагаете достаточно усилий, если слишком запыхались, чтобы говорить. Повторите последовательность 30-20-10 еще четыре раза, а затем сделайте трехминутную перезарядку ходьбы и растяжки.

Shutterstock

Всегда начинайте с динамической разминки продолжительностью от трех до пяти минут. Тренировка Табата следует из 20-10 последовательностей. Вы начинаете с 20-секундного интенсивного всестороннего усилия, за которым следует 10 секунд отдыха (очень медленное вращение педалей или ходьба).Повторите узор еще семь раз, в общей сложности четыре минуты. Закончите перезарядкой.

«Вы можете играть с такими интервалами, пока получаете интенсивность», – говорит Стивенс. «Анэробная тренировка требует чудовищных усилий. Иногда это также ужасно. Но если вам нужно тело танцора, гимнаста или спринтера, вы должны тренироваться как один».

Поскольку ВИИТ очень утомительны, убедитесь, что вы достаточно здоровы, прежде чем пробовать эту стратегию упражнений. Посетите врача для полного медицинского осмотра.

Также обратите внимание, что тренеры, такие как Стивенс, и исследователи, такие как Гибала, подчеркивают, что самый эффективный и действенный способ похудеть и поддерживать потерю веса – это не упражнения, а сокращение калорий с помощью здорового питания. Если сосание ветра не для вас, возможно, вас заинтересуют «Ленивые способы похудеть в течение всего года».

Чтобы получать больше новостей о здоровом питании, не забудьте подписаться на нашу рассылку новостей !

3 короткие интенсивные тренировки, которые подходят для вашего напряженного дня

Если ваш график такой же, как у большинства людей, вы, вероятно, захотите максимально использовать каждую минуту.К счастью, коротких интенсивных тренировок занимают всего несколько минут, и они невероятно эффективны для сжигания жира и наращивания мышц.

Три короткие интенсивные тренировки, представленные ниже, обеспечивают интенсивность полноценной тренировки за 24 короткие минуты.

Верно – всего 24 минуты!

Читайте дальше, чтобы узнать о трех различных коротких интенсивных тренировках, из которых вы можете выбирать.

Короткие интенсивные тренировки # 1: Суперсеты

Суперсет – одна из лучших форм коротких интенсивных тренировок.

Суперсеты включают в себя выполнение двух упражнений один за другим, но в этих упражнениях задействованы разные группы мышц.

Например, выполнение набора сгибаний на бицепс, а затем набора приседаний вплотную друг к другу, или набор скручиваний, а затем набор жимов над головой.

Преимущество суперсетов в том, что они позволяют проработать больше групп мышц за более короткое время!

И для вас, ребята, время абсолютно не важно.

Еще одним преимуществом суперсетов является то, что они позволяют вам получить полноценную тренировку, поскольку вы задействуете несколько групп мышц.

Пример тренировки суперсета

• 1 x 12 повторений – Сгибание рук на бицепс (Бицепс)
• 1 x 12 повторений – Французский жим (Трицепс)
• 30 секунд отдыха
• Повторить 3 цикла
• 60 секунд отдыха
• 1 x 12 повторений – Жим над головой (плечи)
• 1 x 12 повторений – сгибания рук с мячом (Abs)
• 30 секунд отдыха
• Повторить 3 цикла
• 60 секунд отдыха

Вы можете достичь полной тренировки тела с помощью суперсетов менее чем за 35 минут!

Короткие интенсивные тренировки № 2: Интервальные тренировки высокой интенсивности

Интервальная тренировка высокой интенсивности (или HIIT) – еще одна популярная короткая интенсивная тренировка, особенно для любителей кардио.

В HIIT вы изо всех сил выполняете упражнения в течение короткого промежутка времени, а затем восстанавливаетесь с более легкой нагрузкой.
Пример простой процедуры HIIT: выполнение берпи в течение 30 секунд, а затем восстановление с 1 минутой легкого прыжка через скакалку.

Разнообразие упражнений в программах HIIT может быть очень привлекательным.

Многим мужчинам также нравится отдавать ВСЕ свои силы упражнениям и позволять себе восстанавливать все остальные упражнения. Самое приятное, что HIIT сжигает больше калорий, чем большинство других форм тренировок.

Пример HIIT-тренировки

• 2 минуты разминки в устойчивом темпе – уровень 2
• 1 мин на уровне 4 (или эквивалент низкой интенсивности)
• 30 секунд на уровне 8 (или эквивалент высокой интенсивности)
• Повторение в течение 15 минут (10 раундов)
• 3 минуты заминки в устойчивом темпе – уровень 2

Короткие интенсивные тренировки № 3: Тренировка на метаболическое сопротивление

Тренировки с сопротивлением метаболизму направлены на повышение метаболизма при сжигании оптимального количества жира.

MRT-тренировка требует от вас выполнения большего количества подходов с более легким набором веса при максимальном уровне нагрузки.

На самом деле цель состоит в том, чтобы почти истощить ваши мышцы в конце каждого подхода.

Отличие от других силовых тренировок состоит в том, что вы используете большее количество повторений для увеличения веса, чем очень тяжелые веса.

Пример тренировки MRT.

Наша бесплатная 24-минутная тренировка по сжиганию жира использует MRT, чтобы помочь парням похудеть и нарастить мышечную массу.

Посмотрите наш видео-пример тренировки MRT.

Продолжайте и упражняйтесь

Теперь, когда у вас есть три твердых варианта коротких, интенсивных тренировок, вам не остается ничего другого, как выделить 30 минут в день!

Подумайте об этом – все, что вам нужно сделать, это проснуться на 30 минут раньше, чтобы вы могли выполнить эти упражнения на заднем дворе или в домашнем тренажерном зале.

Или вы можете прийти домой и потренироваться, пока ужин готовится в духовке.

По большому счету, 30 минут – не так много времени.

Вы можете АБСОЛЮТНО посвятить полчаса в день фитнесу.

Вознаграждение за эту жертву не могло быть более значительным.

Тридцать минут упражнений в день придадут вам уверенности и энергии, которых так не хватало в вашей жизни.

Не стесняйтесь обращаться к нашей команде экспертов, когда начинаете свое путешествие. Отличный инструмент для начала – это наша 24-минутная тренировка по сжиганию жира.

Мы в этом вместе!

Доктор Энтони имеет двойную степень в области питания и неврологии Университета Пенсильвании, докторскую степень в области натуропатической медицины, а также является национальным чемпионом по культуризму.

Наблюдая за тем, как его собственный отец теряет здоровье и уходит из жизни в молодом возрасте 42 лет, доктор Энтони основал проект «Подходящий отец» и проект «Подходящая мать», чтобы помочь занятым мамам и папам обрести и оставаться навсегда здоровыми для своих семей.

Братство Ник: Мистер Результаты

Права хвастовства: Помог более чем 10 000 семей сбросить более 100 000 фунтов жира и восстановить мышечную массу

Небольшое примечание об исследовании, цитируемом в этой статье:

* Всегда помните: результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку. Тот факт, что в этих исследованиях приводятся определенные данные, не означает, что вы испытаете эти результаты / исходы.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о своем здоровье. Это не медицинский совет, а просто тщательно проработанная информация о коротких и интенсивных тренировках. Спасибо за прочтение!

6-недельный план тренировок для похудания

Экстремальное похудание и радикальные изменения когда-то были популяризированы средствами массовой информации и телешоу.

В результате они сделали массовую потерю веса долгожданной для тех, кто перешел на новую диету и / или план тренировок.

К сожалению, эти радикальные изменения в сжигании жира нереалистичны и неэффективны.

Итак, сегодня давайте переосмыслим, что такое «экстремальная» потеря веса.

В упражнении и статье ниже мы предоставим общую стратегию, которая поможет вам в достижении ваших целей по снижению веса.

Для некоторых необходимые изменения в питании и образе жизни будут «экстремальными». Тем не менее, не торопитесь и внедряйте их постепенно, и вы выйдете на путь «экстремальной» трансформации.

Конечно, под словом «крайность» мы намекаем, что в конце концов вы добьетесь своей конечной цели устойчивым образом.Следующие 6 недель следует рассматривать скорее как трамплин, чем весь путь по снижению веса.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все правильно, чтобы избавиться от жира. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их, как похудеть, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный электронный курс по снижению веса.

Курс научит вас, как ваше тело теряет жир, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального сжигания жира, как есть для похудания, как принимать добавки для сжигания жира и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Обзор тренировки

Давайте начнем с составления эффективного плана тренировок для похудания, который ускорит вашу кровь, повысит частоту сердечных сокращений и будет способствовать как потере жира, так и росту сухой мышечной массы.

Тренировку следует выполнять 3 дня подряд в течение недели. У вас есть некоторая свобода выбора, в какие именно дни вы тренируетесь. Если к концу недели вы выполнили все 3 тренировки, вы будете на правильном пути к достижению своих целей по снижению веса.

Тренировки представлены в виде групповых тренировок. Любое упражнение, помеченное соответствующей буквой, означает, что все эти конкретные упражнения являются частью одной схемы. Эти упражнения следует выполнять одно за другим, практически не отдыхая между ними.

После того, как вы закончите все упражнения в определенной схеме, отдохните 30-60 секунд, прежде чем перезапустить схему. После того, как вы завершили все раунды определенной схемы, переходите к следующей схеме.

Эти схемы для похудания представляют собой тренировки для всего тела. Это означает, что они прямо или косвенно задействуют почти все группы мышц вашего тела. Тренировки для всего тела, особенно те, которые выполняются круговыми движениями, отлично подходят для сжигания жира, потому что они позволяют сжигать наибольшее количество калорий за одну тренировку.

После каждого цикла будет добавлено рекомендованное упражнение для пресса для этого тренировочного дня. Если вы хотите увеличить нагрузку на брюшной пресс, вы можете это сделать.

Также после каждого цикла рекомендуется выполнять 8 минут HIIT на кардиотренажере по вашему выбору. Просто разогрейтесь в течение 5 минут, перейдите к 8 минутам HIIT, выполняя 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, а затем расслабьтесь в течение 3-5 минут после того, как закончите свои раунды.

При желании, вы можете включить восстановительные прогулки или другое занятие с низкой нагрузкой в ​​дни, когда вы не в тренажерном зале, чтобы сжечь несколько лишних калорий в течение недели и увеличить свой NEAT.

День 1: Схема полного сжигания жира

Кардио: После каждого цикла также рекомендуется выполнять 8 минут HIIT на кардиотренажере по вашему выбору.Просто разогрейтесь в течение 5 минут, перейдите к 8 минутам HIIT, выполняя 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, а затем расслабьтесь в течение 3-5 минут после того, как закончите свои раунды.

День 2: Схема полного сжигания жира

Кардио: После каждого цикла также рекомендуется выполнять 8 минут HIIT на кардиотренажере по вашему выбору. Просто разогрейтесь в течение 5 минут, перейдите к 8 минутам HIIT, выполняя 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, а затем расслабьтесь в течение 3-5 минут после того, как закончите свои раунды.

День 3: Схема полного сжигания жира

Кардио: После каждого цикла также рекомендуется выполнять 8 минут HIIT на кардиотренажере по вашему выбору. Просто разогрейтесь в течение 5 минут, перейдите к 8 минутам HIIT, выполняя 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, а затем расслабьтесь в течение 3-5 минут после того, как закончите свои раунды.

Как правильно выбрать диету для похудания

Диета для похудения довольно проста в настройке, но не слишком проста в исполнении.Однако основная концепция диеты для похудания – это создание дефицита калорий.

В конце концов, для похудания необходим дефицит калорий.

Всем рекомендуется начинать с определения своей ежедневной потребности в калориях с помощью ежедневного калькулятора калорий. Оттуда вы захотите создать свой дефицит, вычтя из этого числа ~ 250-500 калорий. Дефицита в 300 калорий обычно достаточно, чтобы увидеть все преимущества, не подвергая человека ненужному диетическому стрессу.

Расщепление макроэлементов сильно зависит от человека и его способности переваривать и использовать определенные макроэлементы. Рекомендуется съедать не менее 1 г белка на фунт желаемой массы тела. Этого должно быть достаточно, чтобы подпитывать восстановление и минимизировать любую потерю мышечной массы, которая может быть связана с диетой для похудания.

Углеводы и жиры – это действительно вопрос суждения. Пока вы потребляете достаточно углеводов, чтобы поддерживать вашу производительность в повседневной деятельности (как связанной с работой, так и тренировками), с вами все будет в порядке.То же самое можно сказать о жирах и гормональной поддержке.

Самый простой способ управлять потреблением калорий без обязательного подсчета калорий – это уделять первостепенное внимание качеству пищи. В целом, диета, состоящая в основном из цельных продуктов, полезна для вашего здоровья. Он также исключает из вашего рациона некоторые высококалорийные и высококалорийные обработанные продукты.

Итак, убедитесь, что вы едите много овощей, фруктов, нежирных источников белка, цельного зерна и овса, орехов и семян, а также любых других источников цельной пищи, которые вы хотите включить в свой рацион.

Стресс и сон: советы по образу жизни для похудания

Сон абсолютно необходим для оптимального здоровья и может повлиять на способность вашего тела терять жир.

Следовательно, важно получать 7-9 часов качественного сна каждую ночь, придерживаясь режима перед сном, который сводит к минимуму воздействие синего света и способствует чувству расслабления.

Отличная процедура перед сном может выглядеть так:

1. Выключение телевизора и / или использование блокировщиков синего света рано вечером.
2. Принятие расслабляющего душа или ванны за 30-60 минут до сна.
3. Разворачивайте простыни, чтобы обеспечить надежный воздушный поток.
4. Чтение хорошей книги при нефлуоресцентном освещении.
5. Выключаем свет и наслаждаемся прохладной, как смоль, обстановкой.

Ритуалы перед сном у всех будут выглядеть по-разному, но если вы новичок в этом, перечисленные выше шаги – хорошее место для начала.

Наряду с полноценным и полноценным сном каждую ночь помогает контролировать уровень стресса.Стресс может негативно повлиять на ваше здоровье и состав тела, поэтому важно как можно лучше контролировать его с помощью привычек здорового образа жизни (например, тех, которые вы придерживаетесь в этом плане).

Чтобы лучше контролировать уровень стресса, в дополнение к перечисленным выше процедурам перед сном вы можете выполнять некоторые дополнительные медитативные практики, такие как 5-10-минутная медитация до или после душа.

Вы также можете ввести дневник, записывая то, что вы делали в течение дня и как это заставляло вас чувствовать себя перед сном, или начав вести дневник сновидений по утрам и записывать свои сны, то, что, по вашему мнению, они имели в виду, как они осуществились. вы чувствуете, и то, что вы чувствовали, вызвало их.

Наконец, в выходные дни в тренажерном зале вы можете заняться восстановительной практикой йоги на месте или в дополнение к восстановительной прогулке.

Делайте маленькие вещи для дополнительной потери жира

Есть много вещей, которые вы можете делать в течение дня, чтобы добавить немного активности и способствовать более высокому суточному сжиганию калорий.

Например, если вы находитесь достаточно близко к месту работы и в вашем городе есть необходимая инфраструктура, вы можете дойти до работы пешком или на велосипеде.Это верно и в отношении любого места, куда вам нужно пойти – продуктовых магазинов, ресторанов, кафе и т. Д.

Если вам не подходит активная поездка на работу, вы всегда можете припарковаться на любой парковке, которая находится дальше всего от того места, где вы собираетесь сделать несколько дополнительных шагов в день.

Вы также можете превратить минуты, которые в противном случае могли бы потратить на ожидание встречи или встречи, в действие. Если вы приедете куда-то пораньше, вы можете осмотреть его кампус, пройтись по лестничной клетке или обойти здание.

В этом нет особой необходимости, но если вы хотите увеличить активность в течение дня, чтобы способствовать дальнейшему дефициту калорий, это отличный вариант.

Можно ли похудеть с помощью 15-минутных тренировок? Достаточно ли коротких интенсивных тренировок, чтобы изменить ваше тело?

Есть много разных компаний, которые любят утверждать, что их продукты или тренировки чудесным образом изменят ваше тело. В настоящее время популярна идея о том, что вы можете получить супер стройное, супер стройное телосложение менее чем за 15 минут в день.

Они хвастаются изображениями – иногда очень мускулистых, иногда ужасно худых – людей, которых стерта аэрография в пределах дюйма от их жизни, которые часто, очевидно, перенесли несколько пластических операций, чтобы изменить свое тело, и хвастаться, что это результат тренировок, которые требуется меньше времени, чем на заваривание чашки кофе.

Этично ли продвигать фотошопы, пластические операции и представление только одного типа тела, когда на самом деле здоровое бывает разных форм и размеров – это совсем другое обсуждение (серьезно, не начинайте нас, если вы не ну ладно с какой-то сильно подпитываемой разглагольствованием).Но вы, ребята, хотите знать, есть ли у этих заявлений какие-либо основания; можете ли вы действительно получить низкий процент жира в организме и / или мышечную массу, представленные на этих изображениях, с помощью коротких тренировок?

Наше мнение не является полностью черно-белым, но мы полагаем, что ответ – нет, вы не можете полностью прийти в форму с тренировками, которые занимают менее 15 минут, несколько раз в неделю. Хотя эти короткие, интенсивные занятия определенно имеют место в еженедельном плане тренировок, мы не считаем справедливым вводить людей в заблуждение или настраивать их на неудачи и несбалансированный стиль тренировки, говоря, что менее пятнадцати минут поможет. приведет вас к здоровому, стройному телу.

Короткие тренировки намного лучше, чем их отсутствие, но если вы разминаетесь и охлаждаетесь так, как вам действительно следует, чтобы избежать травм, у вас остается очень мало времени, чтобы попотеть. Скажем, тренировка длится 15 минут (обратите внимание, что на самом деле это дольше, чем может похвастаться большинство из этих программ, особенно с учетом всей “ерунды” и пустого разговора, который они добавляют до, между и после всех упражнений, которые они называют ” HIIT ») – если вы делаете минимум 3 минуты разминки и заминки (и то, и другое должно быть дольше, особенно по мере увеличения интенсивности тренировки), у вас остается 9 минут для тренировки.Опять же, лучше, чем ничего … Но даже если вы будете работать на полную мощность в течение этих девяти минут, подавляющее большинство людей сожгут менее 150 калорий за эту 15-минутную тренировку. 150 калорий невероятно легко съесть. Это легкая закуска! Пиво или бокал вина.

Помимо того факта, что дефицит калорий достаточно мал, чтобы его очень легко нейтрализовать, этого просто недостаточно для полноценной силовой тренировки для мышц, свободных от дисбаланса и уязвимостей, достаточного количества кардио для здорового сердца, достаточного растяжения для здоровья. мышцы, связки, суставы, диапазон движений и так далее.

Такие тренировки не подходят тем, кто пытается похудеть. При дефиците калорий даже в 150 калорий (вероятно, завышенная оценка, предполагая очень высокую скорость сжигания 10 калорий в минуту, включая разминку и заминку) и четыре таких занятия в неделю – что является абсолютным максимумом. что вы можете безопасно выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, показанные в этих рекламных роликах, вы по-прежнему будете сжигать только 2400 дополнительных калорий в месяц – этого недостаточно даже для того, чтобы сбросить полкилограмма.Медленные изменения – это здорово – даже идеально, – но не обязательно так медленно. Кроме того, если у вас избыточный вес, у вас могут быть веские причины для здоровья не выполнять невероятно высокоэффективные упражнения, пока ваша физическая форма не улучшится.

С точки зрения поддержания определенного процента жира в организме, веса или уровня физической подготовки, эти короткие тренировки имеют больше смысла, поскольку они позволяют человеку некоторое время «двигаться по инерции», но в конечном итоге вы увидите медленное постепенное снижение выносливости и силы, а также увеличение веса, если вы не очень осторожны в своей диете.Лично мы любим еду, и нам также нравится читмил. Если это означает добавление дополнительных минут к нашим тренировкам каждый день или неделю, чтобы не приходилось экономить на вкусах, ложиться спать голодным или отказываться от дополнительных услуг, таких как пиво на вечеринке или лазанья в доме бабушки, мы ” все нормально с этим.

Короче говоря; мы любим короткие тренировки, и предлагаем их множество. Короткие, интенсивные занятия намного превосходят отсутствие тренировок. С учетом сказанного, мы также не хотим, чтобы вы ожидали, что всего пятнадцать минут – или меньше – это наиболее эффективный способ получить или сохранить здоровое и стройное тело.

Если у вас есть время только на эти короткие тренировки, не позволяйте нашему мнению разочаровывать вас. Попробуйте периодически выполнять несколько наших коротких тренировок в течение дня, чтобы сократить расходы. И приложите усилия, чтобы вписаться не только в тренировки в стиле HIIT – в фитнесе есть нечто большее, чем просто полноценное кардио. Наконец, не обманывайте себя, думая, что эти короткие упражнения – это бесплатный пропуск, чтобы есть все, что вам нравится – это верно для всех упражнений, но особенно для упражнений продолжительностью менее 15 минут.

5 тренировок HIIT для начинающих, чтобы сжечь жир на животе дома

Поделиться – это забота!

Вы устали от долгих, скучных тренировок, дающих очень мало результатов?

Когда время является вашим ограничивающим фактором для похудания, тип упражнений, который вы выбираете, очень важен.

Вот почему высокоинтенсивные интервальные тренировки или (HIIT) являются лучшими тренировками не только для быстрого похудения, но и для борьбы с упрямым жиром на животе!

До недавнего времени большинство людей считало, что лучшие тренировки для похудения основаны на кардио, таких как бег, езда на велосипеде или скольжение на эллиптическом тренажере.

Хотя эти тренировки обеспечивают отличную пользу и сжигают калории, они – не самый эффективный способ провести время за тренировками, если вам не хватает времени, и вашей целью являются быстрые и устойчивые результаты.

Если время удерживает вас от достижения целей по снижению веса, то понимание преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок навсегда изменит ваше отношение к упражнениям!

Хотя HIIT-тренировки занимают меньше времени по сравнению с традиционными аэробными тренировками, HIIT могут быть столь же эффективными для похудания и изменения формы тела, и это намного веселее!

В этом посте я расскажу, почему вы упускаете некоторые впечатляющие преимущества HIIT-тренировок, особенно для сжигания упрямого жира на животе!

Что такое интервальная тренировка высокой интенсивности?

Поскольку большинство мам очень заняты и перегружены, желание получить быстрые результаты за минимальное время очень привлекательно.

За последние пару лет программа под названием High Intensity Interval Training (HIIT) завоевала гораздо больше внимания и популярности, и не зря. (источник)

HIIT включает в себя коротких, , но еще интенсивных, последовательных цикла упражнений, за которыми следуют различные сеансы более низкой интенсивности (или восстановления) в структурированных и рассчитанных по времени соотношениях.

Эти тренировки чрезвычайно эффективны для сжигания калорий из-за того, что называется потреблением кислорода после упражнений.” (источник).

Поскольку тренировки с более высокой интенсивностью требуют чрезмерного количества кислорода и энергии во время тренировки, организму требуется еще больше кислорода ПОСЛЕ окончания тренировки, чтобы помочь вернуться в свое естественное состояние.

Это означает, что ваше тело может продолжать сжигать калории до 48 часов ПОСЛЕ окончания тренировки.

По сути, вы заставляете свое тело работать над сжиганием калорий, когда вы не занимаетесь активными тренировками.

Но имейте в виду, что для достижения максимального эффекта «после ожога» вы должны усердно работать во время тренировок.

Это то, что я называю обменом «Количество» на «Качество».

Изображение выше показывает, что HIIT-тренировки обычно короче, но намного интенсивнее и дольше сжигают калории, чем традиционные кардио-тренировки.

Сжигает ли высокоинтенсивный интервальный тренинг жир на животе?

Большинство людей, с которыми я работал, думают, что лучший способ сжечь жир на животе – это делать больше упражнений для пресса.

Вы можете хрустеть или бить себя на расстоянии маленького сердца, но это не поможет избавиться от жира на животе!

(небольшой стишок для запоминания)

В то время как тренирует мышцы кора очень важен для общей стабильности и предотвращения травм, вы можете выполнять все упражнения для пресса в мире, но если у вас нет общего сокращения жировых отложений, вы никогда не увидите эти шесть кубиков пресса.

Сжигание жира сводится к уменьшению потребляемых калорий и увеличению количества сожженных калорий.

Поскольку HIIT-тренировки могут увеличить скорость сжигания калорий, это отличный тренировочный метод для сжигания жира в целом, включая жир на животе.

Одно исследование показало, что люди, выполняющие HIIT три раза в неделю по 20 минут, теряли в среднем 4,4 фунта за 12 недель без каких-либо изменений в диете.

Что еще более впечатляет, так это то, что тренировки HIIT показали уменьшение абдоминального жира на 17%!

Но давайте не будем забывать, что 80% результатов будет приходиться на питание.

Как выполнять интервальные тренировки

Самый простой способ объяснить HIIT-тренировку – это чередовать «легкий» и «тяжелый».

Вы можете сделать это с помощью множества различных упражнений, таких как кардио, силовые тренировки и силовые тренировки.

Вы можете придерживаться интервалов с помощью всего одного упражнения, например, бега или вращения.

Или вы можете комбинировать кардио с отягощениями (мой личный любимый способ выполнения HIIT) для еще более сложной (но увлекательной) тренировки.

Чтобы отслеживать интервалы, я рекомендую использовать приложение на телефоне.

Gymboss Timer

Самый простой способ поэкспериментировать с HIIT – это кардиоупражнения, такие как бег, езда на велосипеде или даже бёрпи.

Просто бегите так быстро, как можете, в течение 30 секунд, отдыхайте 30-60 секунд, затем снова бегите.

Вот и все!

Больше всего в HIIT-тренировках мне нравится то, что их можно адаптировать практически к любому уровню тренировок и способностям, и для этого практически не требуется никакого оборудования.

Повторяйте примерно 10-20 минут, и вы только что выполнили отличную интервальную тренировку.

Первые пару раз вы поиграете с HIIT-тренировками, вам, возможно, придется отдыхать во время рабочих интервалов, но вы будете удивлены, насколько быстро ваше тело адаптируется.

Как часто я могу заниматься ВИИТ?

Когда вы увидите, насколько хороши результаты HIIT, я знаю, что у вас возникнет соблазн выполнять тренировки ежедневно.

Однако, поскольку эти тренировки могут быть очень тяжелыми для вашего тела, я обычно рекомендую выполнять их только 3-4 дня в неделю.

Эти тренировки также можно выполнять самостоятельно или после силовой тренировки.

Например, иногда я поднимаю тяжести, а затем выполняю 20-минутную HIIT-сессию.

В других случаях, когда мне не хватает времени, я просто выполняю короткую HIIT-сессию, которая сочетает в себе веса и кардио.

Самое важное, что нужно помнить, это то, что вашему организму нужен отдых для восстановления. Недостаток отдыха может фактически свести на нет ваши результаты.

Нужно ли мне разминаться перед HIIT?

Разминка тела перед любым упражнением важна для подготовки тела к движениям и предотвращения травм.

Однако большинство людей думает о растяжке как о разминке перед тренировкой.

Хотя растяжка может быть приятной, эффективная предтренировочная разминка включает в себя движения, которые делают именно это, «разогревают» тело, мобилизуют суставы и улучшают кровоток.

Вы можете хорошо разогреться всего за 5-10 минут.

Начните с этой простой разминки перед тренировкой HIIT, описанной ниже. Повторяйте каждое движение в течение 30 секунд без отдыха между ними. Продолжайте 5 минут.

• Домкраты для прыжков
• Согревает
• Удары прикладом
• Альпинисты
• Ягодичные мосты

7 преимуществ HIIT, которые заставят вас двигаться прямо сейчас

1. Терять жир, а не мышцы

Самые традиционные кардио-тренировки в устойчивом состоянии известны тем, что действительно снижают мышечную массу.

Это плохо для похудения!

HIIT-тренировки сжигают больше калорий, чем устойчивые тренировки с меньшей интенсивностью.(Источник)

2. Сжигайте больше калорий в течение всего дня

Каждая тренировка сжигает калории.

Однако из-за более высокой интенсивности тренировок HIIT ваше тело продолжает сжигать больше калорий после завершения тренировки.

Всего 10 минут HIIT-тренировки могут сжечь столько же калорий, как 30-минутная тренировка в более медленном темпе на беговой дорожке.

Если у вас мало времени, главное – увеличить интенсивность тренировки, чтобы ваше тело сжигало больше калорий, когда вы на самом деле не занимаетесь.

3. Эффективность по времени

Большинство из нас боятся долгих, скучных тренировок, дающих очень мало результатов.

И если мы не увидим результаты достаточно быстро, то шансы на то, что мы будем придерживаться режима тренировки, очень маловероятны.

Поскольку я занятая мама, у которой очень мало свободного времени, HIIT-тренировки, безусловно, являются моим любимым методом тренировок.

И не только потому, что это экономия времени, но и потому, что это дало мне лучшие результаты за все годы тренировок!

Исследования показали, что вы можете получить такие же результаты при 12-минутной езде на велосипеде с интервалом три дня в неделю, как и при езде на велосипеде средней интенсивности пять раз по в неделю.

Это означает, что быстрые 10-минутные тренировки HIIT действительно могут привести к серьезным результатам.

4. Избавьтесь от скуки и подавления

Когда упражнения кажутся вам скучными и трудоемкими, шансы придерживаться их достаточно долго, чтобы увидеть результаты, невелики.

Меня все время спрашивают, какие тренировки лучше всего подходят для быстрого похудения.

Я всегда отвечаю: «чего бы вы ни придерживались достаточно долго, чтобы увидеть и сохранить результаты, которых вы ищете.”

Тренировки с более высокой интенсивностью могут быть более приятными, улучшать настроение и снижать воспринимаемую нагрузку лучше, чем непрерывные занятия с умеренной интенсивностью.

HIIT-тренировки дают ощущение выполненного долга после каждого HIIT INTERVAL, что улучшает наше восприятие тренировки.

Он также обеспечивает период восстановления, которого вы с нетерпением ждете, когда вы продвигаетесь через каждый интервал высокой интенсивности.

5. Никакого оборудования, никаких оправданий!

Одна из моих любимых особенностей HIIT-тренировок – это то, что вам не нужно оборудование, чтобы получить отличную тренировку.

Это означает, что вы можете действовать спонтанно и втиснуться в быстрые сеансы пота, сжигающие калории, в любое время и в любом месте с минимальным оборудованием или без него.

Берпи, джек-джек, приседания с прыжком… возможности собственного веса безграничны!

6. Повышение метаболизма

Эффект HIIT после ожога может фактически ускорить ваш метаболизм на срок до 48 часов после тренировки.

Однако имейте в виду, что это не зеленый свет, чтобы есть все, что вы хотите.

Чтобы добиться значительной и постоянной потери веса, вы должны оставаться в дефиците калорий.

7. Улучшение общего состояния здоровья

HIIT-тренировки не только помогают снизить массу тела, но также помогают снизить уровень глюкозы в крови, улучшить кровяное давление и снизить уровень стресса.

Как человек, который годами учился поддерживать здоровые отношения со своим телом, я твердо придерживаюсь того факта, что любовь к своему телу любого размера и быть здоровым при любом размере не взаимозаменяемы.

Вы можете быть счастливы в любом размере, но не можете быть здоровыми в любом размере. HIIT-тренировки – один из лучших способов улучшить общее состояние здоровья.

8. Возможности безграничны

Неограниченные и бесконечные варианты тренировок HIIT гарантируют, что вам никогда больше не надоест тренироваться.

Наличие разнообразных упражнений и соотношений интервалов не только поддерживает энтузиазм во время тренировок, но также помогает предотвратить достижение ужасных плато потери веса.

Как создать свою собственную тренировку HIIT

Создать собственную тренировку HIIT очень просто.

1. Выберите 1–4 упражнения из столбца A.

2. Выберите предлагаемое соотношение интервалов для вашего уровня физической подготовки из столбца B.

3. Установите интервальный таймер на 15-20 минут.

4. Удачи!

Упражнения	Интервалы
Высокие колени	Новичок 30 секунд работа / 60 секунд отдых
Прыжки Гнезда	307 секунд	Промежуточный отдых
Burpees	Advanced 45 секунд работы / 20 секунд отдыха
Mountain Climbers
Jump Squats
Skater Swats 905 905 905 909 909 907
Выпады
Доска вверх-вниз
Подъемники для планки

обслуживает любой фитнес-уровень.

Продолжайте тренироваться и наблюдайте, как ваше тело становится сильнее с каждой тренировкой.

И помните, чем усерднее вы работаете во время тренировок, тем больше калорий вы сжигаете после!

Если вы все еще находите HIIT-тренировки запутанными или сложными, Tone in 10 научит вас всему, что вам нужно знать о похудании и изменении формы тела всего за 10 минут в день.

Брук – сертифицированный специалист по пренатальным и послеродовым упражнениям со степенью бакалавра наук в области кинезиологии и физических упражнений.Она также мама 3 девочек с более чем 15-летним опытом в области здоровья и фитнеса. Цель Брук в «Борьбе за подходящую маму» – помочь мотивировать, обучить и вдохновить других занятых мам, которые не могут найти время, энергию и мотивацию, чтобы позаботиться о себе в хаосе материнства.

Интервальная тренировка сжигает больше фунтов, чем бег трусцой или езда на велосипеде.

(Reuters Health) – Тренировки, сочетающие в себе различные интенсивные упражнения с короткими периодами восстановления между ними, могут помочь людям сбросить больше веса, чем беговая дорожка в постоянном темпе или велотренажер, говорится в обзоре исследования.

Врачи часто советуют людям, пытающимся похудеть, сосредоточиться на сокращении калорий и повышении активности. Но, как отмечают исследователи в Британском журнале спортивной медицины, неясен идеальный тип и количество упражнений для оптимального похудения.

Для текущего анализа исследователи изучили данные 41 небольшого исследования, в котором сравнивались результаты похудания после как минимум четырех недель интервальных тренировок или программ непрерывных тренировок средней интенсивности, таких как бег трусцой, езда на велосипеде или ходьба в стабильном темпе.

И мужчины, и женщины теряли вес и жировые отложения с помощью обоих типов тренировок, независимо от начального веса.

Однако интервальные тренировки обеспечили большую общую потерю веса: в среднем 1,58 кг (3,5 фунта) по сравнению с 1,13 кг (2,5 фунта) при постоянной активности средней интенсивности.

«Потеря веса зависит не только от того, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, но и от того, как ваше тело реагирует в течение нескольких часов и дней после тренировки», – сказал старший автор исследования Пауло Джентиль из Федерального университета Гояса в Бразилии.

«Мы обнаружили, что интервальные тренировки способствуют более быстрому похуданию, и интервальные спринтерские тренировки могут быть особенно эффективными в этом случае», – сказал Джентил в электронном письме.

Интервальные тренировки длились в среднем 28 минут по сравнению с 18 минутами для интервальных спринтерских тренировок и 38 минутами для непрерывных тренировок средней интенсивности.

Несмотря на то, что протоколы упражнений менялись, наиболее распространенная интервальная тренировка высокой интенсивности чередовала четыре минуты комплексных упражнений с тремя минутами восстановления.

Эксперименты с упражнениями в исследовании включали в общей сложности 1115 участников и длились от четырех до 16 недель.

Одним из ограничений исследования является то, что большое количество протестированных программ интервальных тренировок затрудняло определение того, может ли какой-то конкретный подход быть идеальным для уменьшения жировых отложений или похудания, отмечают авторы исследования.

В большинстве руководств по упражнениям рекомендуется от 150 до 250 минут в неделю – и до часа в день – аэробных упражнений средней интенсивности для предотвращения набора веса или достижения умеренной потери веса.Людям, страдающим ожирением, которым нужно сбросить гораздо больше фунтов, рекомендуется заниматься физическими упражнениями более часа в день – цель, которую достигают немногие, отмечают исследователи в Британском журнале спортивной медицины.

Упражнения имеют много преимуществ для здоровья, но не обязательно лишены риска, особенно для людей старшего возраста или имеющих хронические проблемы со здоровьем, сказал доктор Питер Коккинос из Школы Джорджтаунского университета и Медицинского центра по делам ветеранов в Вашингтоне, округ Колумбия.

«Слишком много упражнений может привести к серьезным травмам опорно-двигательного аппарата, сердечным приступам, в том числе сердечным приступам и даже смерти », – сообщил Коккинос, не участвовавший в исследовании.«Риск таких травм чрезвычайно низок при упражнениях с низкой или средней интенсивностью, но может немного увеличиться при увеличении интенсивности и продолжительности упражнений».

Даже более высокий риск интервальных тренировок может принести больше пользы, сказал Кейт Диаз, исследователь из Медицинского центра Колумбийского университета в Нью-Йорке, который не принимал участия в исследовании. Люди, которые не могут выполнять интервальные тренировки все время, могут получить некоторую пользу, выполняя их один раз в неделю.

«Предполагается, что интервальные тренировки могут привести к большей потере веса, потому что они заставляют ваше тело сжигать больше жира в течение 24 часов после тренировки», – сказал Диаз по электронной почте.«Это потому, что когда вы тренируетесь по-настоящему интенсивно, ваши мышцы используют все запасы энергии, которые поступают из углеводов».

Но поскольку интервальные тренировки не сжигают много жира во время коротких интервалов упражнений, другие, более длительные тренировки могут дать аналогичные результаты для похудания, добавил Диас.