Индийская диета: Индийская диета – Школа похудения

Индийская диета – Школа похудения

Индийская диета подходит далеко не всем людям, так как она запрещает употребление мяса и рыбы. В качестве источника белка используются молочные продукты и соя. Продолжительность диеты обычно составляет 2-3 недели. Питание трехразовое. В основе рациона рис, злаки и фрукты.

Особенности индийской диеты:

1. Помимо мяса и рыбы запрещены также кофе, алкоголь, майонез.
2. Любая жирная пища исключена из рациона.
3. Завтрак не должен быть слишком плотным. Обычно он состоит из овощного салата или злаковой каши. Запить можно стаканом молока или кефира.
4. Чай утром запрещен. Его можно пить только в обед и вечером.
5. В обед допускается употребление нескольких блюд. На первое – овощной суп. На второе – рис, фасоль или соя. Разрешен также десерт, но состоять он должен не из печенья или конфет, а из свежих фруктов.
6. Легкий ужин состоит из молочных продуктов – кефира, творога или йогурта. Можно также съесть порцию салата из сырых овощей.
7. Последний прием пищи – за 3-4 часа до сна.
8. Каждый десятый день индийской диеты должен быть «голодным».

Ограничение жиров, простых углеводов, низкая калорийность завтрака и ужина – все это способствует снижению массы тела. В индийской диете соблюдаются некоторые общепризнанные правила диетического питания. Так, человеку запрещается наедаться перед сном, из рациона исключены сладости, майонез и алкоголь. Нашлось в этой диете место и разгрузочным дням.

Но в целом индийская диета далека от идеала. Ее недостатки:

1. Запрет на мясо и рыбу, что может привести к дефициту некоторых аминокислот и нарушению обмена веществ.
2. Слишком низкое количество белка чревато распадом мышечной ткани во время диеты.
3. Баланс питательных веществ в рационе смещен в сторону углеводов.
4. Слишком жесткий разгрузочный день
5. Не физиологичная кратность приемов пищи.

Индийская диета плохо подходит для человека, который работает с 8 до 17 часов. Утром он употребляет слишком мало пищи, поэтому в первой половине дня может испытывать дефицит энергии. От этого страдает как физическая, так и умственная работоспособность. В обед он наедается, кровь устремляется к органам пищеварения, и во вторую половину дня человек также не способен работать в полную силу.

Индийская диета противопоказана людям со сниженным иммунитетом, анемией, нарушением функции почек. Причина тому – запрет на мясо. Детям категорически запрещено ее соблюдать, как и любую другую вегетарианскую диету. Растущий организм нуждается в белках, в том числе животного происхождения. Пожилым людям также не рекомендуется использовать индийскую диету.

Индийская диета – Со Вкусом

Индия привлекает многих исследователей своей загадочностью, культурой и национальной кухней. Жители этой страны остаются стройными и подтянутыми даже в преклонном возрасте и всё это благодаря

вегетарианскому рациону и умеренному питанию.

Этот опыт начали перенимать многие европейские страны, и таким образом появилась индийская диета — система питания, расписанная на 14 дней. Пусть вас не пугает название, ведь продукты, используемые в ней, самые простые и доступные.

Принципы индийской диеты

Чтобы индийская диета оказалась действительно эффективной, нужно обязательно придерживаться ее ключевых принципов.

Полностью исключить из рациона алкоголь, сладкое и мучное

Эти продукты нежелательно употреблять в больших количествах, даже если вы не находитесь на диете. Они активнее другой пищи способствуют появлению лишнего веса, от которого тяжело избавляться. Поэтому перед началом диеты спрячьте все бутылки, пирожные и шоколадки на самую дальнюю полку.

Только вегетарианская кухня

Да, на время диеты придется отказаться от рыбы и любого мяса. Эта новость не очень понравится поклонникам животной пищи, но увы, если вы настроены получить нужный результат, придется немного помучиться.

Питание в определенные часы

Согласно аюрведическим убеждениям, внутри каждого человека есть «огонь пищеварения». Утром он начинает теплиться в нас, в обед разгорается на полную, а к вечеру постепенно стихает. Опираясь на эти убеждения, завтрак в Индии едят не раньше 10:00, обед — с 12:00 до 14:00, а ужин — не позже 18:00.

Приправы в каждом блюде

Основа индийской кухни — это специи. Их добавляют практически во всё, что готовят. Поэтому если вы не готовы есть каждый день карри и кардамон или этот запрет продиктован требованиями врача, диету лучше отложить, чтобы не навредить своему организму.

При соблюдении всех этих принципов и правильном рационе диетологи обещают потерю около 9 килограммов всего за 14 дней. Также если дополнить питание физическими нагрузками, то результат придет намного быстрее. Еще одной особенностью этой диеты является то, что ее можно продолжать до месяца, если полученный результат покажется вам недостаточным.

Меню индийской диеты

Поскольку индийская диета состоит исключительно из вегетарианских рецептов, то и рацион нужно подбирать только из овощей и фруктов. Примерное меню на неделю может выглядеть так.

Понедельник

Завтрак: один банан и стакан теплого кипяченого молока.
Обед: 100 г отварного риса и 100 г тушеных овощей с приправой карри.
Ужин: 200 мл черного чая и 50 г тушеных овощей.

Вторник

Завтрак: 200 мл черного чая и половина грейпфрута.
Обед: 200 г отварного риса с карри и 200 мл молока.
Ужин: 200 г отварного риса с карри и 200 мл черного чая.

Среда

Завтрак: 200 мл молока и 2 мандарина.
Обед: 150 г отварного риса с карри и 200 мл черного чая с щепоткой корицы.
Ужин: 150 г отварного риса с карри и 2 мандарина.

Четверг

Завтрак: 150 г салата из огурцов, петрушки и йогурта и 200 мл черного чая.
Обед: 100 г отварного риса, 100 г бобов и 200 мл фруктового или овощного сока.
Ужин: салат из 2 яблок, одной моркови и заправки из мёда и лимонного сока.

Пятница

Завтрак: 2 вареных яйца и 200 мл молока.
Обед: 100 г сваренной стручковой фасоли и 200 мл черного чая.
Ужин: 150 г отварного риса с карри и 200 мл чая с корицей.

Суббота

Завтрак: 10 миндальных орешков и 1 апельсин.
Обед:200 г отварного риса и стакан любого сока.
Ужин: 200 г тушеных овощей, 100 г соевого мяса и 200 мл яблочного компота или сливочного рисового супа.

Воскресенье

Завтрак: 200 г салата из помидоров, болгарского перца и укропа, заправленного лимонным соком.
Обед: 250 г отварного риса и 200 мл молока.
Ужин: один банан и один грейпфрут.

Кому не подходит диета

Если вы не поклонник острых и пряных приправ, то лучше и не стоит начинать. Также нужно задуматься мясоедам и любителям рыбы, ведь им на долгое время придется отказаться от любимой пищи.

Осторожными стоит быть тем, кто страдает непереносимостью молока или просто «не дружит» с ним. Если во время диеты самочувствие начало внезапно ухудшаться, обязательно обратитесь к врачу за помощью.

Чтобы к первым дням весны освободиться от лишних килограммов, начинайте индийскую диету уже с завтрашнего утра. Также не забывайте, что перед любыми изменениями в питании стоит получить консультацию диетолога и сделать полное обследование организма

. Оставайтесь прекрасными и обязательно делитесь с друзьями полезными статьями!

Индийская диета для похудения – 7 кг за 7 дней без вреда для здоровья

Традиционное индийское питание отлично подходит для избавления от лишнего веса. Здоровое питание на основе индийской кухни позволяет быстро худеть без приступов голода и ущерба для здоровья.

Индийская кухня – это только полезные блюда, изысканные сочетания цветов и вкусов, уникальность наполнения и оформления. Основа рациона индийца – бобовые, рис, овощи, сухое мясо и очень много специй, только низкокалорийные и полезные продукты, поэтому индийская диета для похудения столь популярна во всем мире.

Почему индийская диета считается здоровой?

Питаясь таким образом можно быстро похудеть – до 7 кг за 7 дней, но индийская диета считается здоровым способом избавиться от лишнего веса. Похудение происходит без вреда для здоровья, даже с пользой.

Рассмотрим традиционные компоненты индийского питания:

• Большое количество полезных овощей и фруктов;
• Обилие бобовых;
• Много специй и трав;
• Продукты, богатые клетчаткой;
• Мясо с низким содержанием жира или его отсутствие.

Популярным продуктом для индийской диеты станет нут, это превосходный источник клетчатки, белка, цинка и фолиевой кислоты. Для вегетарианцев нут становится одной из альтернатив для белковых продуктов животного происхождения. В индийских блюдах часто встречаются помидоры и шпинат, это суперфуды и безусловные лидеры по содержанию антиоксидантов, витаминов, минералов.

Судя по отзывам, индийская диета – это одна из самых нескучных. Тебе не придется отказываться от соусов и заправок к блюдам, приготовленные по индийскому рецепту, они не будут включать в свой состав сливки и сыр. Вместо сыра используется натуральный йогурт, вместо жирных сливок – кокосовое молоко, вместо сливочного масла – растительные. В соусы и блюда индийцы часто добавляют чеснок, он хорошо влияет на метаболизм и ускоряет похудение.

Разнообразие блюд позволит составить меню индийской диеты для похудения на месяц и ни разу не повториться. Во всех блюдах будет мало калорий и много специй, таким образом, ты будешь одновременно худеть и баловать свои вкусовые рецепторы.

Специи и пряности не только придают вкус, они препятствуют перееданию.

На основании индийской кухни составлена знаменитая диета индийского профессора Усама Хамдий. По правилам этой диеты каждый день питание должно состоять из трех трапез – завтрака, обеда или ужина. Если сильно хочется есть между приемами пищи, то можно съесть огурец или другой водянистый плод, но не позднее, чем спустя два часа после последнего приема пищи. На завтрак профессор предлагает съедать пару вареных яиц и половину апельсина, на обед – белковые продукты и фрукты, на ужин – белок и овощи. Строгое соблюдение приносит очень быстрое похудение, но важно помнить, что сильные ограничения в питании могут иметь противопоказания со стороны здоровья.

Здоровая индийская диета для похудения обязательно придется тебе по вкусу. Есть несколько рекомендаций – используй для приготовления пищи только растительное масло, замени белый рис на коричневый басмати, замени плов на рис, который подается к мясу или овощам отдельно, не забывай получать витамины из фруктов. Следуй этим рекомендациям, и тогда индийская кухня станет еще полезнее для твоего здоровья.

Страница не найдена — Confetissimo — женский блог

Стиль в одежде

Американские вестерны принесли в мир моды новый тренд — country style. Одежда в этом

Стиль в одежде

Даже в холодное время года каждая женщина хочет выглядеть модно и стильно. Бесформенные куртки,

Волосы и прически

Челка — один из самых актуальных вариантов для обновления имиджа. Каждый сезон мода диктует

iHerb

Поддержка и восстановление зрения – актуальная тематика для детей и взрослых. Самая популярная жалоба

Волосы и прически

В современном парикмахерском искусстве огромное количество неповторимых и красивых стилей стрижек и причесок, а

iHerb

Эхинацея укрепляет иммунитет, помогает регенерировать клетки кожи и налаживает работу многих внутренних органов. В

Индийская диета — ключ к счастливой жизни

Поделиться с друзьями: Аюрведа «знание жизни» — индийская система медицины, способная гармонизировать тело и душу, путем выполнения специальной диеты. Аюрведа наполнена множеством практичных советов, которые способны изменить всю вашу жизнь к лучшему.

Необычайная популярность диеты по Аюрведе заключается в том, что эта система учит не только правильно питаться, но и раскрывает особую философию, которой мы должны придерживаться, чтобы достичь желаемого результата.

Заповеди диеты по Аюрведе

Принимать пищу следует только тогда, когда испытываешь чувство голода. Человек учится чувствовать свои биоритмы, познает особенности и свойства своего организма;

Пища, употребляемая вами в пищу, должна быть наиболее упрощенной и всегда свежеприготовленной. Экономия на своем питании может пагубно, а иногда и печально, сказаться на здоровье;

Аюрведа также учит создавать правильный настрой при приготовлении пищи, а также при ее употреблении. Приготовление пищи это своего рода ритуал, в процессе которого следует думать только о пище, а все другие мысли решительно отбросить. В процессе правильно направленного мыслительного процесса еда напитывается специальными животворящими энергиями, которые потом поступают в наш организм. Здесь энергии питают тело и душу, гармонизируют пространство и даже исцеляют;

Разгрузки. Для того чтобы немного дать отдохнуть собственной пищеварительной системе, Аюрведа советует раз в неделю обязательно устраивать себе разгрузочный день. Вы удивитесь тому количеству энергии, которое высвободится в результате однодневного поста.

Индийская кухня, прежде всего, является вегетарианской. Если вы хотите добиться нужного результата, то вам придется с этим смириться.

Основными продукты питания в Индии это овощи, фрукты орехи, грибы и даже нежирные молокопродукты. Их варят, запекают, едят сырыми, приготовляют салаты и супы. В качестве напитков рекомендуют чай с лимоном без сахара, компоты, соки, молоко. Сахар следует полностью исключить.

А вот любителям экзотики повезло — пряности в этой диете играют очень важную роль, так как содержат очень полезные и нужные вещества. Очень важно правильно их подобрать.

Выбирать, к счастью, есть из чего!

Диета в три дня. Меню

• День первый: Завтрак: готовим очень вкусную и полезную смесь из нежирного йогурта и 200 г обычных овсяных хлопьев. Жажду утолит чай без сахара. Обед: салат из самых различных фруктов и 200 г творога. Ужин: 200-250 г запеканки из овощей, салат из грибов (на ваш вкус), хлеб из ржаной муки, и снова чай, и опять без сахара.
• День второй: Завтрак: готовим витаминную смесь из мюсли, заправленных нежирным кефиром; Обед: готовим из фруктов вкуснейший салат, заправленный нежирным йогуртом – 200 г, 2 куска хлеба; Ужин: около 250 грамм риса полить соевым соусом, приготовляем свежевыжатый фреш из ананаса.
• День третий: На завтрак: смешать 200 г сока из апельсина с нежирным йогуртом; На обед: приготовить из орехов разных видов и различных сухофруктов смесь. Запить все зеленым чаем; На ужин: взять 200 г риса, смешать его с изюмом и медом. Запить свежевыжатым соком из ананаса.

Вам и только вам решать, стоит ли прибегать к данной диете. Однако не мешало бы проконсультироваться по этому поводу с доктором диетологом. Этот врач способен подобрать оптимальный вариант для каждого жаждущего похудеть и оздоровиться. В случае же когда такая диета по состоянию здоровья еще противопоказана, врач поможет найти альтернативное решение.

похудение на принципах нестрогого вегетарианства

Большая часть населения Индии придерживается вегетарианства, полного или частичного. А в наши дни все больше и больше европейцев по примеру индусов отказываются употреблять мясо.

Построенная на этих принципах индийская диета позволяет не только сбросить несколько лишних килограммов, но и кардинально перестроить свои пищевые привычки.

Принципы индийской диеты

Каждый день употребляйте следующие продукты:

• Два-три фрукта (сырые или сушеные во время еды, а также до и после).
• Сырые овощи, приправленные соусом на основе натурального йогурта, 20-процентный творог, морские водоросли с соей.
• Вареные овощи, приготовленные в скороварке (сохраняются витамины и минералы), как минимум на обед или на ужин. Не забывайте о супах – горячих или холодных.
• Блюдо из злаков. Не злоупотребляйте готовыми “магазинными” продуктами из злаков (хлеб, рис, макаронные изделия).
• Три молочных продукта: полуобезжиренная простокваша, натуральный йогурт, творог.
• Орехи (миндаль, лесной орех, фундук, семечки подсолнечника, кунжут).

Примерное меню в домашних условиях

Завтрак: сок из свежих фруктов или овощей, чай (с долькой лимона или с молоком, но без сахара), злаки с чашкой обезжиренного молока.

Обед: салат из огурцов с йогуртовым соусом и несколькими зернами кунжута, тарелка риса с чечевицей (три части риса на одну часть чечевицы) и с отварной морковью, или тарелка манной каши с бобами и овощами, или порция 20-процентного творога и салат из свежих фруктов.

Ужин: салат из ростков сои, помидоров и грибов + овощная запеканка с ломтиком деревенского хлеба, или два сваренных в мешочек яйца со шпинатом и ломтиком тоста, или соевый стейк с овощной котлетой; натуральный йогурт и компот из яблок.

Как видим, индийская диета – это не столько диета для похудения в нашем привычном понимании, сколько принципы питания, которых их сторонники рекомендуют придерживаться на протяжении всей жизни. Однако в условиях северных стран, к которым относится и Россия, полный отказ от употребления мяса все же довольно сомнительный подход.

Поэтому нашим соотечественникам можно порекомендовать применять индийскую диету на протяжении ограниченного времени, от двух недель до одного-двух месяцев, и преимущественно летом. Или же, придерживаясь описанных выше принципов питания постоянно, все же позволять себе пару раз в неделю съедать кусок мяса, курицы или рыбку.

Индийская диета для похудения

Индийская диета

На российском рынке регулярно появляются “диетические” новинки, которые помогают быстро и без забот похудеть любой женщине. В очередной популярной системе питания для снижения лишнего веса, решили сделать диетическими традиционные индийские продукты. И диетологи придали этой идее научное обоснование.

В диете по-индийски используются рисовые, молочные продукты, ореховые, фрукты, специально приготовленные овощи и популярный черный чай.

Плюсы индийской диеты

Что же собой представляет индийская диета для похудения и как питаться согласно этой системе?

Знаменитый Молокочай возник в Индии, и каждый день находит новых последователей. Сама же система питания популярна не зря. Имеется рад плюсов перед обыкновенным питанием. Первое, что приходит на ум – это углеводы, которые легко усваиваются, благодаря чему не чувствуется усталость или ощущение диетического состояния.

К тому же, данный способ питания позволяет ускоренно функционировать обмену веществ, потому что рис употребляется со знаменитой приправой карри, которая за счет свойств производит ускорение обменного процесса. Даже известный по таким свойствам шпинат не дает настолько яркого результата.

Сюда же отнесем и факт, что даже в небольшом количестве карри притормаживает образование жирового слоя, поэтому жир не откладывается в бока.

Удивительный эффект дает и корица, которую в обязательном порядке добавляют в блюда. Не переживайте, вкус ее будет не сильно заметен, потому что нужна на порцию всего небольшая щепотка. Да и карри содержит долю корицы.

Именитый рис, что составляет основу такого питания – это ускоренное усмирение аппетитного уровня. Рис обхватывает желудок изнутри и получается чувство, что вы сыты и не хотите есть очередную порцию, хотя вы поели меньше стандартной тарелки.

Когда вы привыкните к индийской системе питания, будете наедаться и четырьмя ложками риса с приправами. Будете наедаться и худеть. К тому же, каши полезны при проблемах с желудком и кишечником.

Зерна риса зачастую подают с популярным не только в Индии молоком коровы. Получается уникальное диетическое блюдо, которое почитают жители индийских стран с древности. Эти злаки, как губка, впитывают нехорошие вещества и способствуют работе желудочно-кишечного тракта.

Именно поэтому при расстройстве желудка или кишечника рекомендуют употреблять один или два дня рис, чтобы привести в порядок рабочую систему организма. С рисовым свойством оздоровления связывают низкую заболеваемость раком, отсутствие ожирения и других болезней, которые возникают из-за переизбытка холестерина и других ядовитых веществ в организме.

Те, кто действительно заботятся о состоянии тела, проводят разгрузочные дни на молоке и рисе. Эффект получается потрясающий.

Немного истории

Данная система пришла от образа жизни йогов, которые, как известно, заботятся о собственном организме. К тому же, даже низшая каста не нуждается в рисовом зерне, поэтому питаться им может любой слой населения. Это доступные продукты, которые получаются из натурального хозяйства.

Рис приносит нужные витамины, что не достает в привычном для нас питании. Большое содержание селена и йода позволяет быстро худеть и не набирать вес. Как мы уже говорили, происходит быстрое насыщение, а чувство голода не возникает долго, что позволяет не съедать лишние порции и не есть на ночь.

Аминокислоты дают энергетический запал, желание работать и снимают мышечную усталость с апатичным состоянием.

Уже через неделю забудется плохой сон, уйдут спазмы, а придет хорошее самочувствие и удовольствие от жизни. Усталость не чувствуется, а работоспособность растет, поэтому, если у вас проблемы на работе и нужно срочно закончить какой-то проект или доработать до отпуска, а сил на это нет – перейдите на питание с рисом, тогда увидите, как появится энергия и желание работать.

Конечно, этого не случится, если совсем не спать и игнорировать потребность организма в отдыхе. От полученных аминокислот улучшится работа щитовидной железы, которая так же способствует похудению тела.

Появляется большое количество фениланина, что приводит к хорошему настроению, а получение витаминов позволяет не стареть и выглядеть молодо и привлекательно. Индийская диета и очень удобна тем, что продукты доступны в каждом магазине.

Примерное меню

Ниже мы приведем примерное питание на три дня, но это зависит от фантазии. Комбинируйте продукты, придумывайте новые блюда, ищите рецепты, чтобы система питания не приедалась. Это вовсе не значит, что придется употреблять только рис и карри. И сейчас вы в этом убедитесь.

Приводим примерную систему трехдневного питания по данной диете. Следовать этому меню или составить свое – решать вам.

Первые сутки

Завтрак: рисовая каша на молоке, черный чай

Рис хорошо промойте, затем налейте в кастрюльку два стакана чистой воды, поставьте на огонь. Как только вода закипит, добавьте рис, уменьшите огонь, постоянно помешивайте, чтобы рис не пригорел. Добавьте немного соли и сахара, после того как рис впитает воду, подливайте по половине молока, каждый раз ждите до закипания. Варите минут 20, после чего выключите огонь, оставьте кашу под крышкой на 5 минут. Можно добавить небольшой кусочек сливочного масла.

Перекус: банан

Обед: спаржевая зеленая фасоль с вареным рисом и баклажанами, черный чай

Перекус: банан

Ужин: половина вареного картофеля

Вторые сутки

Завтрак: салат с огурцом и морковью, черный чай (при желании)

Перекус: запеченный баклажан или томат

Обед: рис со сладким болгарским перцем, сок грейпфрута

На сковороде обжарить лук, морковь и сладкий болгарский перец, добавить томатную пасту или помидоры, немного потушить. В казан добавить рис, черный перец горошком, соль, приправу кари, влить зажарку, добавить воды, все перемешать и поставить на огонь. Блюда будет готово, когда рис впитает всю жидкость.

Перекус: банан

Ужин: салат из огурца и томата.

Третьи сутки

Завтрак: рисовая каша на молоке со сладким перцем, чай

Перекус: дольки ананаса

Обед: картофель с баклажаном и огурцом, томат, чай

На сковороде потушить баклажаны с помидорами, добавить соль и карри. В форму для запекания выложить картофель и залить получившейся смесью, запекать 30 минут.

Перекус: грейпфрут

Ужин: две небольшие моркови.

Как видите, привычные для нашей полосы продукты. Каждый из них полезен и способствует похудению.

Если вас «смущает» черный чай – поменяйте на зеленый напиток, но эффективность именно черного чая в похудении доказана. Конечно, обязательно условия – это индийский чай (специальная пометка на упаковке).

Такой напиток подавит аппетитные позывы, улучшит работу кишечного тракта, способствует уменьшению жировой прослойки.

Не забывайте про использование приправы карри, когда готовите пищу. О ее полезных свойствах говорилось выше, отметим лишь, что она не только подавляет аппетит, но и не позволяет образовываться жировым прослойкам и вообще жиру.

Исследователи показали, что только введение карри в рацион способствует снижению веса на 3 килограмма за семь дней. Без правильного питания, оставаясь в привычной системе. Не забывайте и о физических нагрузках.

Например, можно добавить в распорядок дня упражнения из йоги.

Внимание: Во время применения ЛЮБОЙ диеты внимательно следите за своим самочувствием. При малейших признаках ухудшения вашего здоровья и общего состояния, при появлении
головокружения, головных болей, болей в желудке или каких-либо других неприятных ощущениях, – немедленно “СЛЕЗАЙТЕ” с диеты и возвращайтесь к нормальному и привычному питанию.
Сколько Вы хотите сбросить на индийской диете кг? Лучше обратитесь к специалистам – популярные и бесплатные диеты это хорошо но ЗДОРОВЬЕ – ЛУЧШЕ!

Обзор индийской диеты | Кади

Обзор индийской диеты

• В Индии происходит быстрый переход к питанию, что приводит к избыточному потреблению калорий, насыщенных жиров , трансжиров , простых сахаров, соли и низкому потреблению клетчатки. Такой переход к питанию и малоподвижный образ жизни привели к увеличению ожирения, диабета, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).

• Диета – это фактор риска, который сложно сравнивать между группами населения из-за значительных различий внутри стран Южной Азии и между ними.В целом, средняя индийская диета, как правило, с высоким содержанием углеводов, насыщенных жиров, трансжиров (в основном связанных с широким использованием vanaspati ) и низким содержанием белка, холестерина, мононенасыщенных жиров, (MUFA) и полиненасыщенных. жир (n-3 ПНЖК) и клетчатка . ¹

• Однако существуют большие различия в потреблении общего количества и насыщенных жиров, при этом богатые люди потребляют в 3 раза больше жиров, чем сельская беднота в Индии.Этот дисбаланс питания связан с инсулинорезистентностью, диабетом и дислипидемией (высокий уровень триглицеридов и низкий уровень ЛПВП), что приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям у жителей Южной Азии. ¹ Азиатские индейцы и выходцы из Южной Азии склонны к развитию инсулинорезистентности и метаболического синдрома в молодом возрасте.

• В целом азиатские индейцы чаще являются вегетарианцами и употребляют молочные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и жареные продукты с высоким содержанием трансжиров. В отличие от западных вегетарианцев, которые потребляют большое количество рыбы и курицы, индийские вегетарианцы не употребляют эти продукты.

• Топленое масло (топленое масло) в больших количествах используется богатыми в большинстве регионов Южной Азии (см. Загрязненное вегетарианство ). ² Вегетарианство часто приводит к снижению потребления жирных кислот омега-3, которые содержатся в рыбных продуктах и ​​считаются кардиозащитными. И наоборот, склонность к жареной пище и обильное употребление растительного топленого масла приводит к очень высокому потреблению трансжиров.

• Потребление говядины незначительно, а размер порции мяса составляет 50 г по сравнению с 100 г в западных странах.Частота употребления мяса также невысока – несколько раз в месяц. Говядина с высоким содержанием жира недоступна. Кроме того, говядину не едят более 90% индийцев из-за религиозных обрядов. Некоторые религии считают корову священным животным.

• Культурные различия, вероятно, создают препятствия для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний в ряде областей. В некоторых регионах традиционная кухня может не включать много фруктов и овощей, тогда как переварка и жарка могут привести к снижению уровня питательных веществ в овощах.

• Недавно опубликованные согласованные диетические рекомендации призывают к сокращению потребления углеводов, предпочтительному потреблению сложных углеводов и продуктов с низким гликемическим индексом, более высокому потреблению клетчатки, более низкому потреблению насыщенных жиров, сокращению трансжиров, немного более высокому потреблению белка. , меньшее потребление соли и ограниченное потребление сахара, чем было рекомендовано ранее. ³

• Известно, что азиатские индейцы имеют высокий уровень триглицеридов и низкий уровень ЛПВП, что отчасти может быть связано с высоким потреблением углеводов или высокой гликемической нагрузкой . Более высокое потребление углеводов связано с более высоким уровнем глюкозы натощак, более высоким уровнем триглицеридов (24 мг / дл) и более низким уровнем ЛПВП (5 мг / дл).

• Потребление углеводов с поправкой на энергию в Канаде является самым высоким среди жителей Южной Азии, самым низким среди китайцев и промежуточным среди европейцев.

• Может оказаться полезным снижение частоты употребления сахаросодержащих безалкогольных напитков, соков, закусок и белого риса. ⁴

• Сообщается о повышенном потреблении нездоровых насыщенных жиров и трансжиров в странах Южной Азии. ^{1, 5, 6} Такая диета может привести к опасной дислипидемии (нарушение липидов в крови). Хотя 50% и более индийцев являются вегетарианцами, потребление клетчатки в этой группе населения невелико.

• Индийцы имеют низкое потребление высоко полезных n-3 ПНЖК и МНЖК по сравнению с европидами. ^{7, 8}

• Жители Южной Азии (взрослые, дети и даже беременные женщины) потребляют меньше фруктов, овощей и клетчатки, чем европейцы, хотя более половины индийцев являются вегетарианцами. ^9-11 Диета с высоким содержанием свежих фруктов и овощей способствует здоровью сердца, в то время как низкое потребление фруктов способствует развитию диабета и сердечных заболеваний. На низкое потребление фруктов и овощей приходится около 20% сердечно-сосудистых заболеваний во всем мире. ¹²

• В исследовании CADI, в котором участвовали индийские врачи и члены их семей, среднее потребление энергии из углеводов, общих жиров и насыщенных жиров составило 56%, 32% и 8% соответственно.Высокое общее потребление жиров было связано с ожирением, а высокое потребление углеводов (> 280 граммов в день) было связано с высокими уровнями триглицеридов. Активность в свободное время составляла в среднем 136 минут в неделю и отрицательно коррелировала с уровнем общего холестерина в плазме и уровнем холестерина липопротеинов низкой плотности. ¹³

• Как общие углеводы, так и потребление гликемической нагрузки с пищей обратно пропорционально связаны с концентрацией ЛПВП в плазме у азиатских индейцев, причем гликемическая нагрузка с пищей имеет более сильную связь. ¹⁴

• Пищевые добавки с n-3 ПНЖК приводят к улучшению липидного профиля, но не к чувствительности к инсулину. ¹

Источники

1. Мисра А., Хурана Л., Ишарвал С., Бхардвадж С. Южноазиатские диеты и инсулинорезистентность. Британский журнал питания. 9 октября 2008: 1-9.

2. Якобсон MS. Оксиды холестерина в индийском топленом масле: возможная причина необъяснимого высокого риска атеросклероза у иммигрантов из Индии. Ланцет. , 19 сентября 1987 г .; 2 (8560): 656-658.

3. Мисра А., Шарма Р., Гулати С. Э. Консенсусные диетические рекомендации для здорового образа жизни и предотвращения ожирения, метаболического синдрома, диабета и связанных с ним расстройств у азиатских индейцев. Diabetes Technol Ther. 2011; 13: 683-694.

4. Торговец А.Т., Ананд С.С., Келемен Л.Е. и др. Потребление углеводов и ЛПВП в многонациональной популяции. Am J Clin Nutr. , январь 2007 г .; 85 (1): 225-230.

5. Энас Э.А., Сентилкумар А., Ченниккара Х., Бьюрлин М.А.Разумная диета и профилактическое питание от педиатрии до гериатрии: актуальные знания и практические рекомендации. Индийский сердечный журнал. июль-август 2003 г .; 55 (4): 310-338.

6. Enas EA. Кулинарные масла, холестерин и CAD: факты и мифы. Индийский сердечный журнал. июль-август 1996 г .; 48 (4): 423-427.

7. McKeigue PM, Marmot MG, Adelstein AM, et al. Диета и факторы риска ишемической болезни сердца у азиатов на северо-западе Лондона. Ланцет. 1985; 2 (8464): 1086-1090.

8. Миллер GJ, Kotecha S, Wilkinson WH, et al. Диетические и другие характеристики, относящиеся к ишемической болезни сердца у мужчин индийского, западно-индийского и европейского происхождения в Лондоне. Атеросклероз. 1988; 70 (1-2): 63-72.

9. Пушпамма П., Гервани П., Рани М.Ю. Потребление пищи и достаточность питательных веществ сельского населения штата Андхра-Прадеш, Индия. Hum Nutr Appl Nutr. августа 1982 г .; 36A (4): 293-301.

10. Панвар Б., Пуниа Д. Потребление пищи беременными женщинами в сельских районах штата Харьяна, север Индии: связь с образованием и доходом. Int J Food Sci Nutr. май 1998 г .; 49 (3): 243-247.

11. Джоши П., Ислам С., Паис П. и др. Факторы риска раннего инфаркта миокарда у жителей Южной Азии по сравнению с людьми в других странах. Jama. 17 января 2007 г .; 297 (3): 286-294.

12. Совместная консультация экспертов ВОЗ / ФАО. Серия технических докладов ВОЗ 916: Диета, питание и профилактика хронических заболеваний Женева: Всемирная организация здравоохранения, 2003 г.

13. Ягалла М.В., Хёрр С.Л., Сонг В.О., Энас Э., Гарг А.Связь диеты, абдоминального ожирения и физической активности с уровнями липопротеинов в плазме у азиатских индийских врачей, проживающих в США. J Am Diet Assoc. 1996; 96 (3): 257-261.

14. Радхика Г., Ганесан А., Сатья Р. М., Судха В., Мохан В. Углеводы в рационе, гликемическая нагрузка и концентрация холестерина липопротеинов высокой плотности в сыворотке крови среди взрослых жителей Южной Индии. Европейский журнал лечебного питания. 7 ноября 2007 г.

Пять самых полезных блюд и девять, которых следует избегать

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) joannatkaczuk / Thinkstock

2) bhofack2 / Thinkstock

3) DeepAqua / Thinkstock

4) Пол Брайтон / Thinkstock

5) альпаксой / Thinkstock

6) Джефф Уоррен / Flickr

7) travellinglight / Thinkstock

8) ivanmateev / Thinkstock

9) АЛЛЕКО / Thinkstock

10) амланматур / Thinkstock

11) luaeva / Thinkstock

12) yuliang11 / Thinkstock

13) vm2002 / Thinkstock

14) highviews / Thinkstock

15) monkeybusinessimages / Thinkstock

ИСТОЧНИКОВ:

Беркли Велнес, Калифорнийский университет: «7 невероятных рецептов из чечевицы», «Лучшие и худшие индийские продукты», «Красное ли мясо ягненка?»

NHS Choices (Великобритания): «Полезные советы.”

Расширение Мичиганского государственного университета: «Наан».

Институт кулинарного образования: «Научитесь пользоваться тандыром как профессионал».

Бостонский университет, Центр питания Sargent Choice: «Тестовая кухня: Чана Масала и Роти».

Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана: «Нут (фасоль Гарбанзо)».

Национальный центр биотехнологической информации, Национальная медицинская библиотека США: «Панир – вариант индийского мягкого сыра: обзор.”

New York Times : «Тофу Сааг Панир (Тофу со шпинатом, имбирем, кориандром и куркумой)».

SafeFood: «Варианты меню здоровья: индийское», «Типичная индийская еда на вынос на одного человека содержит достаточно еды для двух человек».

Breastcancer.org: «Размер порции».

Комитет врачей по ответственной медицине: «Пищевые ресурсы для людей индийского происхождения».

Совместное расширение штата Вирджиния: «Половина или половина против.Немолочные сливки – что лучше для кофе? ”

Сравнение индийской диеты с эталонной диетой EAT-Lancet | BMC Public Health

Среднее потребление калорий на человека в день как в сельской (2214 ккал), так и в городской (2169 ккал) Индии меньше, чем в контрольной диете (Таблица 1). Как в сельских, так и в городских районах люди из богатых домохозяйств (верхние децили месячных потребительских расходов на душу населения (MPCE)) потребляют более 3000 ккал / день, то есть на 20% больше, чем в контрольной диете. Их потребление калорий на человека в день почти вдвое выше, чем у их самых бедных коллег (домохозяйства в нижних децилях MPCE), которые потребляют всего 1645 ккал на человека в день (Таблица 1).

Таблица 1 Суточное потребление калорий на душу населения по сравнению с эталонной диетой EAT-Lancet

Почему ожирение растет в Индии, несмотря на более низкое среднее общее потребление калорий, по сравнению с эталонной диетой EAT-Lancet или даже рекомендациями ICMR, ^{Footnote 2} – это вопрос, выходящий за рамки данной статьи. Однако это может быть связано с тем, что эталонная диета разработана для людей с умеренным и высоким уровнем активности, тогда как имеющиеся исследования оценивают высокий уровень бездействия среди индейцев.Исследование Lancet, посвященное тенденциям недостаточной физической активности в период с 2001 по 2016 год, показало, что 34% индийцев недостаточно занимались физической активностью [12]. Аналогичным образом, исследование ICMR-INDIAB 2014 года показывает, что более половины всех индийцев неактивны. Недостаток физической активности чаще встречается в городских районах и среди женщин [13].

Доли калорий в разных группах продуктов питания

Здоровая диета разнообразна и сбалансирована по количеству калорий в разных группах продуктов.Таблицы 2 и 3 показывают, что, за исключением самых богатых домохозяйств в городских районах, цельнозерновые (крупы) составляют очень высокую долю от общего количества калорий, потребляемых большинством индийских домохозяйств. Индийцы также потребляют больше крахмалистых овощей, молочных продуктов и пальмового масла по сравнению с обычным рационом. Потребление обработанных пищевых продуктов также высоко в Индии, особенно среди самых богатых городских домохозяйств.

Таблица 2 Сравнение суточного потребления калорий на душу населения по группам продуктов питания – по секторам и децилям MPCE Таблица 3 Сравнение суточного потребления калорий на душу населения по группам продуктов питания – по регионам

Среднее потребление калорий из продуктов растительного и животного происхождения белка низка как в сельских, так и в городских районах, среди разных слоев населения и в разных частях Индии.То же самое и с фруктами и овощами.

Интересно, что доли калорий в разных группах продуктов питания одинаковы в сельских и городских домохозяйствах с одинаковым уровнем ежемесячных расходов на душу населения. Это согласуется с результатами обследования домашних хозяйств в штате Пенджаб, которое не выявило значительных различий в питании между городом и деревней [14].

Беднейшие 5% населения Индии потребляют меньше рекомендованных калорий для всех групп продуктов, за исключением цельнозерновых, клубней и крахмалистых овощей, а также обработанных пищевых продуктов.В этой группе мало различий между городом и деревней.

Зерновые и крахмалистые овощи

Комиссия EAT-Lancet рекомендует, чтобы около одной трети (811 ккал) от общего суточного потребления калорий приходилось на цельнозерновые продукты. Средние индийские домохозяйства получают почти половину (47%) от общего количества калорий из цельного зерна, а доля калорий в злаках достигает 70% для беднейших сельских домохозяйств (таблицы 2, 3 и 4).

Таблица 4 Разница в калориях, потребляемых в Индии и рекомендованная эталонной диетой EAT-Lancet для цельнозерновых, клубней и крахмалистых овощей

Источники белка

По сравнению с эталонной диетой низкое потребление калорий из источников белка (как растительного, так и животноводство) распространено во всех секторах, регионах и группах доходов Индии (таблицы 2, 3 и 4 и рис.1 и 2). Дефицит больше в сельской местности, где только 6% от общего количества потребляемых калорий поступает из источников белка по сравнению с 29% в диете EAT-Lancet (Таблица 2).

Рис. 1

Дефицит калорийности * овощей, фруктов, бобовых и белков животного происхождения по сравнению с контрольной диетой. Белки животного происхождения включают курицу, другую птицу, яйца, баранину, говядину, свинину и рыбу. Более темный цвет показывает более высокую разницу в калориях между фактическим потреблением и эталонной диетой. Карты были созданы с использованием статистического программного обеспечения STATA версии 15.0. * Разница между фактическим потреблением и дневным потреблением калорий на душу населения, предложенная в справочнике EAT-Lancet. Потребление калорий на уровне штата, рассчитанное с использованием весовых коэффициентов для сельского и городского населения. Ценности для Теланганы такие же, как и для Андхра-Прадеша. В расчетах использовались выборочные веса NSS-CES.

Рис. 2

Калорийность потребления из различных источников белка животного происхождения. Значения в ккал. В расчетах использовались выборочные веса NSS-CES

Даже для самых богатых 5% населения Индии калории из источников белка составляют менее половины от 726 ккал в контрольной диете.Беднейшие индийцы получают менее 130 ккал в день (менее 20% от рекомендуемой нормы) из источников белка. Среди различных регионов Индии люди на северо-востоке потребляют наименьшее количество бобовых (рис. 1 и таблица 5).

Таблица 5 Разница в калориях, потребляемых в Индии и предложенная эталонной диетой EAT-Lancet для бобовых и древесных орехов

Богатые люди в Индии получают меньше калорий из злаков и больше калорий из фруктов, овощей, белков животного происхождения и жиров по сравнению с бедные.(Таблицы 2 и 3).

Эталонная диета EAT-Lancet рекомендует употреблять только «от низкого до умеренного» количества морепродуктов и птицы и «от отрицательного до низкого» количества красного мяса или обработанного мяса. Белки животного происхождения составляют 6% от общего количества калорий в контрольной диете. Индийские диеты в разных типах домохозяйств имеют меньшую долю калорий из продуктов животного происхождения. Потребление продуктов животного происхождения относительно выше в Южной Индии и Северо-Восточном регионе. Самые богатые семьи во всех частях Индии потребляют больше среднего количества (или калорий) мяса.(Рис. 1 и 2). Потребление красного мяса (говядина, баранина и свинина) в Индии невелико (таблица 2, 3 и рис. 2).

Фрукты и овощи

Разнообразное питание – это здоровое питание [15, 16]. Базовая диета в основном основана на растениях: фрукты и овощи составляют 204 ккал (8%) от дневной нормы калорий. Большинство индийцев, за исключением самых богатых жителей городских районов, не потребляют достаточно фруктов. Среднее потребление калорий из фруктов составляет менее 40% от того, что рекомендует EAT-Lancet (Таблица 2, 3 и Рис.3). Разница в потреблении калорий из овощей меньше, чем из фруктов, но недостаточное потребление овощей также характерно для всех, кроме самых богатых домохозяйств в сельских и городских районах (рис. 3).

Рис. 3

Разница в калорийности овощей и фруктов между эталонной диетой EAT-Lancet и индийской диетой. Калорийность рассчитывается как общее количество ккал на человека в день. В расчетах использовались выборочные веса NSS-CES

Масла и жиры

Индийцы получают меньше калорий из добавленных жиров, чем рекомендуется в контрольной диете (таблицы 2 и 3).И это несмотря на увеличение на 3,5% потребления масел и жиров в период с 1993 по 94 и 2011–2012 годов как в сельских, так и в городских районах, согласно отчетам NSS. На рисунке 4 показано, что индийцы в целом потребляют меньше более полезных масел и жиров и больше нездоровых насыщенных жиров, таких как пальмовое масло.

Рис. 4

Разница в калорийности добавленных жиров между индийскими диетами и предлагаемой эталонной диетой EAT-Lancet. Индийские диеты по секторам, классам фрактилей MPCE и регионам. Значения в ккал.В расчетах использовались выборочные веса NSS-CES.

Пальмовое масло с высоким содержанием нездоровых насыщенных жиров и является основным ингредиентом широко потребляемого в Индии vanaspati (частично гидрогенизированного растительного масла).

Известно, что потребление vanaspati выросло на 51% в период с 1993 по 94 и 2011–2012 годы, и он широко используется для приготовления пищи дома, в ресторанах, уличными торговцами и при приготовлении полуфабрикатов [17 ]. На Рисунке 4 также показано, что пальмовое масло потребляет больше всего калорий среди групп с самым высоким доходом.Среди различных частей Индии потребление является самым высоким в западной Индии.

Следует отметить, что потребление жира в Индии может быть выше, чем отражено в этих данных, поскольку содержание жира в упакованных пищевых продуктах и ​​блюдах, потребляемых вне дома, не учитывается.

Обработанные пищевые продукты

Комиссия EAT-Lancet рекомендует употреблять только небольшое количество обработанных пищевых продуктов. Обработанная пища даже не является отдельной пищевой группой в контрольной диете. Мы указываем потребление обработанных пищевых продуктов как отдельную группу в этом документе из-за их высокого и растущего потребления в Индии.В 68-м раунде NSS-CES, хлеб, хлебобулочные изделия, судзи (манная крупа), майда (мука пшеничная рафинированная), холодные и горячие напитки, приготовленные на открытом воздухе блюда, включая закуски, готовые сладости, закуски ( namkeens ) чипсы, соленые огурцы, соус, джемы, желе, мороженое, печенье, шоколад были включены в категорию обработанных пищевых продуктов вместе с едой, потребляемой вне дома. Эти типы продуктов, обычно с высоким содержанием сахара, соли, насыщенных жиров и обработанной муки, считаются нездоровыми и часто связаны с ожирением / избыточным весом и НИЗ [2, 18,19,20,21,22,23].

Обработанные продукты питания составляют почти 10% от среднего общего потребления калорий как в сельских, так и в городских районах Индии (Таблица 2, 3 и Рис. 5). Городские домохозяйства из группы с самым высоким доходом потребляют почти 30% от общего количества калорий в день из обработанных пищевых продуктов (рис. 5). Среди различных регионов Индии доля калорий в обработанных пищевых продуктах самая высокая в Южной Индии и самая низкая в Северо-Восточной и Северной Индии (таблицы 2 и 3).

Рис. 5

Доля суточного потребления калорий на душу населения из обработанных пищевых продуктов в Индии.В расчетах использовались выборочные веса NSS-CES.

Специи, такие как имбирь, чеснок, порошок кориандра ( dhania) и куркума, составляют 2% от общего потребления калорий в сельских и городских районах Индии.

Насколько полезна индийская еда?

Благодаря восхитительному вкусу и ароматным специям индийская кухня, безусловно, популярна во всем мире. В дополнение к большому разнообразию богатых вкусов, традиционная индийская диета также может похвастаться большим разнообразием питательных веществ в сбалансированном количестве.
Мы любим наш дал-чавал, роти-субзи, идли-самбхар, макч-бхаат. Индийская кухня не только разнообразна, но и меняется каждые 10 километров. Индийская кухня, обогащенная различными сортами далса, субзи, роти, риса и бесконечным количеством фруктов, красочна во всех аспектах.

Согласно нашей древней индийской науке, Аюрведе, индийская еда полноценна и достаточна для нашего организма. Зависимость от иностранных продуктов не требуется, поскольку наши бобовые, бобы, злаки, фрукты и овощи обеспечивают нас достаточным количеством клетчатки, жиров, углеводов, белков, витаминов и минералов.
Несмотря на то, что мы преимущественно вегетарианская нация, нашей еды достаточно, чтобы сделать нас питательными. Несмотря на то, что мы можем быть одержимы рисом и роти, наша традиционная индийская диета состоит из полезных ингредиентов. Однако, с другой стороны, ожирение и диабет по-прежнему остаются серьезной проблемой для общественного здравоохранения Индии. Страна считается мировой столицей диабета, и мы видим, как люди с годами сообщают о таких проблемах, как сердечные заболевания, увеличение веса, высокий уровень холестерина.На подъеме также наблюдается СПКЯ, СПКЯ, бесплодие. Подробное исследование, проведенное медицинским журналом The Lancet, отметило, что индейцы, как правило, потребляют больше углеводов, сахара, меньше белка и растительного белка, чем рекомендуется для выборки взрослого населения, несмотря на доступ к разнообразным источникам питания.

Бремя болезней и риски для здоровья, которые оно несет, заставляют задаться вопросом: действительно ли наша индийская диета настолько здорова по сравнению с западными?

Итак, что на самом деле вредит нашему соотношению питательных веществ, рецептам нашей бабушки или новым современным методам жизни? Найдем:

Основное блюдо индийской диеты состоит из роти, риса, дал, чатни, маринада, фасоли и бобовых, а также мяса, курицы или рыбы.Они могут варьироваться от региона к региону с добавлением нескольких других компонентов, но перечислить их здесь будет невыполнимой задачей.

Давайте посмотрим на соотношение питательных веществ в некоторых из этих повседневных продуктов питания, которые мы потребляем:

– Роти: 85 калорий на роти диаметром 6 дюймов. Жирность – 0,5 г.
– Дал (урад) с тадкой: 154 калории на 150 г. Жирность – 6 г
– Раджма / чана / лобхия: 153 калории на 150 г. Жирность – 5 г
– Средняя овощная смесь: 142 калории на 150 гЖирность – 15 г (в зависимости от использования масла)
– Среднее куриное карри: 300 калорий на 100 грамм. Содержание жира – от 15 до 35 г (в зависимости от масла и типа пореза – без кожи, постное и т. Д.)
– Обычная доса: 125 калорий на среднюю дозу. Жирность – 3 г
– Идлис: 132 калории на двоих. Содержание жира: 3 г
– Рис с творогом: 190 калорий на 100 г. Жирность: 7 г
– Кокосовый рис: 368 калорий на 100 г. Жирность: 15 г

К настоящему времени достаточно ясно, что обычный дневной рацион в основном сбалансирован с надлежащим количеством углеводов, жиров, клетчатки и белков.Творог, бобы, чечевица, курица, рыба или мясо не только содержат незаменимые аминокислоты, но также являются хорошими источниками полезных жиров и содержат мало калорий. Таким образом, можно с уверенностью сказать, что типичная индийская еда состоит из хороших углеводов, здорового натурального белка и резистентного крахмала, который полезен для похудания.

Несмотря на то, что мы знаем, насколько здорова индийская еда, мы часто ошибаемся в том, что мы чрезмерно балуемся жареными индийскими закусками. Обычно их употребляют после 18:00, что приводит к вздутию живота и высокому процентному содержанию жира.Это первый шаг к решению всех проблем, связанных с образом жизни, таких как диабет, щитовидная железа, ожирение, половые железы и т. Д.

Некоторые базовые изменения в вашем повседневном рационе могут помочь вам избежать проблем.

1. Контроль размера порции: каждый лишний роти на вашей тарелке добавляет 80-90 калорий. Точно так же дополнительная порция риса добавляет 100 калорий.

2. Воздержитесь от жареной пищи: поскольку мы часто едим жареные закуски, выбирая вареные, приготовленные на пару, приготовленные под давлением, обжаренные или жареные блюда.Метод приготовления действительно помогает сохранить питательную ценность пищи.

3.Уменьшение потребления соли: индейцы обычно обедают после 20:00. Натрий удерживает воду в организме, поэтому по утрам вы чувствуете себя разбитым. Поскольку в течение дня мы потребляем большое количество соли, начните сокращать потребление на половину чайной ложки.

4. Отказ от искусственного сахара. Лучше придерживаться натуральных сахаров, таких как мед, корица, фруктовый сахар, если вы хотите контролировать показатели своего тела.

5. Специи: Индийская кухня богата цельными специями. Пусть ваша еда будет приготовлена ​​с использованием целых специй, таких как кади патта, кардамон и корица. Вместо того, чтобы добавлять больше жира для придания вкуса еде, используйте специи.

6. Положитесь на зерно: не ограничивайтесь только атта ротисом, вы можете попробовать различные его сорта, такие как байра, джовар, макки или сушеный далс, чтобы приготовить восхитительные роти.

7. Используйте desi superfoods: не позволяйте основным продуктам вводить вас в заблуждение. Некоторые из лучших традиционных специй, такие как куркума и черный перец, в настоящее время набирают популярность на Западе из-за их многочисленных преимуществ для здоровья, и это справедливо.Убедитесь, что вы включаете эти суперпродукты в изобилии. Считается, что куркума и черный перец, употребляемые вместе, повышают иммунитет, усиливают усвоение и сохраняют здоровье души и тела.

Попробуйте эти 10 индийских продуктов для похудения

Чтобы похудеть, не нужны необычные ягоды и салатные листья. Эти индийские продукты для похудения могут помочь вам сохранить здоровье и способствовать сжиганию жира.

Если вы пытаетесь похудеть, разумное питание должно быть для вас самым важным.Следовательно, вашей целью должен быть выбор правильных продуктов. Но прежде чем вы ломаете голову над тем, где можно найти в Индии продукты для похудения, такие как сельдерей и необычные ягоды, позвольте нам сказать вам, что существует множество индийских суперпродуктов, которыми вы можете наслаждаться, чтобы похудеть.

Итак, вот 10 лучших продуктов для похудения, которые полностью подходят для похудения, могут помочь вам сбросить несколько килограммов и повысить ваш коэффициент питания за небольшую часть стоимости:

1.Далия
Далия очень богата клетчаткой и белком. Клетчатка не только помогает пищеварению и опорожнению кишечника, но и помогает сохранять сытость, что предотвращает переедание нездоровой пищи. В то же время белок переваривается дольше всех, сдерживая чувство голода. Отличной идеей может быть далия вместо причудливой миски для смузи на завтрак!

Это далия на победу, ребята! Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

Также прочтите: Вот питательный рецепт масала-далия, чтобы сохранить здоровье кишечника

2.Pista
Фисташки действительно низкокалорийны, что делает их хорошим вариантом перекуса для тех, кто хочет похудеть. Исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания , пришло к выводу, что участники, которые ели фисташки вместо крендельков, также испытали вдвое меньшее снижение индекса массы тела (ИМТ).

Вперед, перекусите этим орехом! Изображение предоставлено Shutterstock.

3. Дахи
Дахи, творог или йогурт – хороший источник пробиотических элементов и полезных бактерий, которые улучшают пищеварительную систему и здоровье кишечника.Хорошее пищеварение улучшает усвоение питательных веществ, что предотвращает увеличение веса. Американская диетическая ассоциация также считает, что творог является хорошим сжигателем жира из-за высокого содержания кальция.

Исследование, опубликованное в International Journal of Obesity , показало, что взрослые с ожирением, которые употребляли обезжиренный йогурт в течение 12 недель, теряют больше веса и жира. Наибольшее количество жира, а точнее 81%, было сожжено в области живота, поэтому, если вы хотите уменьшить вздутие живота, вы знаете, что делать.

Все это время йогурт сохраняет здоровье. Изображение любезно предоставлено: Shutterstcok

4. Imli
Imli или тамаринд содержит соединение, известное как гидроксицитриновая кислота (HCA), которое подавляет аппетит и снижает прибавку в весе. Он также увеличивает выработку гормона серотонина в головном мозге, что снижает чувство голода.

Не стоит недооценивать силу тамаринда. Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

5. Сладкий картофель
Сладкий картофель низкокалорийный, и вы обязательно должны заменить его обычным богатым крахмалом картофелем.Они богаты клетчаткой и содержат много воды, что облегчает их переваривание.

Фактически, исследование, опубликованное в журнале Journal of Medicinal Food , показало, что сладкий картофель обладает способностью сокращать жировые клетки. Таким образом, сладкий картофель сохранит ваше здоровье и поможет сбросить вес.

Вы не найдете лучшей закуски, чем скромный сладкий картофель. Изображение предоставлено: Shutterstock

6. Помидор
Считается, что помидоры подавляют аппетит. Содержание воды и клетчатки в этом фрукте очень высокое, что делает его продуктом «большого объема».Исследование, проведенное Китайским медицинским университетом на Тайване, показало, что у женщин, которые выпивали около 250 мл томатного сока в день в течение двух месяцев, наблюдалось значительное снижение жировых отложений и веса. Женщины ничего не изменили в своей диете и режиме упражнений, кроме добавления томатного сока.

Доверьтесь помидорам для похудения. Изображение предоставлено: Shutterstock

7. Трифала
Трифала выводит токсины из организма и уменьшает вздутие живота. В этом отношении исследование из журнала Journal of Alternative and Complementary Medicine доказывает, что трифала является средством для похудания и уменьшения жировых отложений.В исследовании мышей с ожирением давали трифалу в течение 10 недель. Эта процедура снизила в них процентное содержание жировых отложений, массу тела.

Этот аюрведический тоник может подействовать на вас как оберег, если вы пытаетесь похудеть. Изображение предоставлено: Shutterstock

8. Нут
Так же, как далия, нут или чана богаты белком и клетчаткой, которые помогают похудеть. Клетчатка дольше сохраняет чувство насыщения и заботится о здоровье кишечника. А протеин утоляет голод.

В ходе исследования было обнаружено, что те люди, которые употребляли нут, имели на 53% больше шансов иметь здоровый ИМТ. Другое исследование также показало, что ежедневное употребление нута увеличивает потерю веса на 25%.

Также послушайте:

9. Мунг дал
Мунг дал – одна из самых популярных чечевиц, которую можно найти по всей Индии. Мунг богат клетчаткой и белком, которые отлично подходят для похудания.

Попробуйте этот мунг дал чилла. Изображение предоставлено: Shutterstock

10.Кокосовое масло
Кокосовое масло обладает множеством преимуществ: от мягкой и эластичной кожи до сильных волос. Но знаете ли вы, что он также помогает похудеть? Когда вы употребляете кокосовое масло, оно уменьшает чувство голода и усиливает чувство сытости. В ходе исследования 20 взрослых с ожирением наблюдались в течение двух недель, и был сделан вывод, что ежедневный прием около 30 мл этого масла значительно снижает окружность талии.

Кокосовое масло действительно помогает похудеть! Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

Итак, пожалуйста, дамы.Не забудьте включить эти индийские продукты для похудения в свой рацион, чтобы достичь оптимального веса.

Индийская диета: похудеть за 10 дней без ущерба для вкуса!

Когда мы говорим об индийской диете, большинство из нас думает о специях и великолепных ароматах. Последнее, о чем вы могли бы подумать, – это использовать эту диету для похудения. Неожиданный сюрприз, эксперты признают, что вы можете использовать индийскую диету для похудения, в идеале, если она хорошо составлена ​​и предусматривает очень сбалансированное питание.Тем не менее, в этом чтении мы рассмотрим план индийской диеты, который поможет вам похудеть за 10 дней. Мы обсудим, какие продукты в него входят и сколько веса вы можете сбросить за эти десять дней. В конце концов, мы предоставим вам образец индийского плана питания для похудания, который вы сможете использовать в качестве руководства при составлении своего собственного плана. Взглянем!

Может ли индийская диета способствовать снижению веса?

Похудение с помощью индийской диеты может показаться проблемой из-за культуры питания.Например, индийские блюда известны высоким содержанием сахара, жира и простых углеводов, которые являются врагами потери веса.

Опять же, эта диета также содержит много риса и картофеля в различных формах, таких как бхаджия. Эти двое имеют высокое содержание углеводов, что является одной из причин нежелательного увеличения веса.

В довершение всего, индийские закуски, как правило, содержат большое количество добавленного сахара, особенно если вы перекусываете их сладостями. Судя по этому, человеку, сидящему на диете, может быть трудно поверить в то, что он может похудеть после индийской диеты.

Вы не поверите, но с помощью этого плана питания можно сбросить лишние килограммы. Помните, что потеря веса направлена ​​на потребление меньшего количества калорий, чем сжигает ваше тело. Зная это, вы можете потреблять индийские продукты, но ниже дневной нормы калорий, что помогает запустить процесс сжигания жира.

Несмотря на это, для более быстрого похудания необходимо употреблять здоровую индийскую пищу. Тот факт, что индийская пицца или тарелка бхаджи находится в пределах вашего дефицита калорий для похудения, не означает, что они полезны.

Помните, что он может содержать много таких веществ, как насыщенные жиры, которые могут повысить уровень холестерина. В результате увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Итак, обратите внимание на то, что вы едите, поскольку вы сосредоточены на поддержании дефицита калорий.

Опять же, здоровая пища заставит вас принять здоровые привычки в еде, которые будут способствовать снижению веса даже после того, как вы перестанете следовать этому плану питания.

Подробнее: 3-дневная 10-фунтовая диета: насколько она эффективна для сдерживания нежелательного веса?

Shutterstock

Что есть

Как уже упоминалось выше, для похудения вам нужно будет есть здоровую пищу.К сожалению, большинство людей исключают различные продукты из-за их плохой репутации, связанной с весом, прежде чем проводить необходимые исследования. Например, вы можете обнаружить, что человек, сидящий на диете, исключает все источники углеводов только потому, что его обвиняют в нежелательной прибавке в весе.

Было бы неплохо, если бы в вашем рационе были углеводы, поскольку они являются основным источником энергии для вашего тела. Так что не исключайте группу питания без консультации. Углеводы делятся на две группы: простые и сложные. Согласно WebMD, простые углеводы – это просто столовый сахар в чистом виде, потому что они, как правило, представляют собой очень маленькие молекулы, которые легко расщепляются для использования в организме (8).Некоторые примеры простых углеводов включают белый хлеб, белый рис, выпечку, конфеты и большинство соков.

С другой стороны, сложные углеводы относятся к более крупным молекулам, переваривание которых занимает больше времени из-за содержания в них клетчатки, а это означает, что уровень сахара в крови повышается медленно и, следовательно, с меньшей вероятностью превратится в жир (8). Это означает, что сложные углеводы лучше простых, и их нельзя исключать из рациона. Это лишь некоторые из элементов, которые этот план диеты рассматривал ранее, включая следующие группы продуктов:

Диета с высоким содержанием белка имеет важное значение, поскольку она способствует снижению веса за счет повышения чувства насыщения, тем самым уменьшая переедание (9).Точно так же, если кто-то соблюдает эту диету и упражнения, он, скорее всего, наберет мышечную массу. Согласно данным Medical News Today, сухие мышцы помогают сжигать больше калорий в течение дня, что еще больше способствует потере веса (9). В свете этого следующий план питания включает такие источники белка, как яйца и курица.

Конечно, эта диета включает сложные углеводы, такие как овес, коричневый рис и цельнозерновой хлеб. В них высокое содержание клетчатки, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.Но, опять же, как упоминалось ранее, они перевариваются дольше, поэтому маловероятно, что организм будет хранить их в виде жира.

Shutterstock

Фрукты и овощи являются основным продуктом любого плана питания для похудания. Они должны быть низкокалорийными. Medical News Today признает, что фрукты, такие как яблоки, могут помочь в похудании, поскольку они низкокалорийны и помогают людям, сидящим на диете, удовлетворить свои сладкие почки своей естественной сладостью (1). Таким образом, вам не придется утолять тягу к сахару с помощью нездоровой пищи, такой как выпечка и конфеты.

Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес-режим, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить это число в своей шкале – приложение BetterMe поможет вам! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Несмотря на то, что это не указано в диете, этот 7-дневный индийский план питания также включает воду. Вода жизненно важна не только для утоления жажды, но и для похудания.По мнению экспертов, увлажнение приводит к потере веса за счет предотвращения переедания и увеличения липолиза (4).

Липолиз относится к тому, как жиры и другие липиды расщепляются путем гидролиза с высвобождением жирных кислот. Поэтому специалисты советуют сосредоточиться на потреблении достаточного количества воды. Вы можете определить, достаточно ли воды у вас, по цвету мочи. Если он кажется бесцветным, вы пьете достаточно. Однако, если он имеет темно-желтый цвет, вам нужно больше гидратировать, поскольку это означает низкое потребление воды.Обязательно выпивайте не менее 8 чашек (2 литров) воды в день.

Некоторые продукты и напитки были исключены из этой диеты только потому, что они не способствуют снижению веса. К ним относятся:

• Нежелательные и полуфабрикаты. Попрощайтесь с картофелем фри, потому что он не включен в этот 7-дневный план питания. Они считаются нездоровыми из-за высокого уровня насыщенных жиров, которые могут поставить под угрозу ваши усилия по снижению веса.
• Алкоголь. В план питания также не входит алкоголь любого вида, будь то вино или пиво.Вместо этих напитков план питания предусматривает регулярное потребление воды.
• Сладкие напитки. В следующем индийском плане питания также не рекомендуется употреблять сладкие напитки, такие как газированные напитки.
• Конфеты. Хотя шоколадные батончики и другие связанные с ними лакомства довольно распространены в индийских диетах, они не были включены, поскольку они препятствуют снижению веса. Помните, что в них много добавленных сахаров, которые способствуют нежелательному увеличению веса.
• Мороженое. Вам также необходимо будет воздерживаться от мороженого при соблюдении этого плана диеты.Как и шоколадные батончики, мороженое также содержит много сахара и насыщенных жиров, а также калорий, которых следует избегать при похудении.

Shutterstock

Сколько я могу похудеть за 10 дней с помощью индийской диеты?

Все мы слышали о модных диетах, которые заставляют вас сильно похудеть за короткое время. Поэтому естественно, что многие люди, сидящие на диете, будут надеяться, что эта диета также обещает быстрые результаты. Но, к сожалению, это не так, потому что это не модная диета.

Следующий план индийской диеты способствует здоровой потере веса в соответствии с рекомендациями CDC по здоровому снижению веса. В этих рекомендациях признается, что люди теряют вес постепенно и неуклонно и стремятся сбросить от одного до двух фунтов в неделю (6).

Итак, в идеале, этот план питания поможет вам сбросить от двух до трех фунтов в течение десяти дней. Однако, если вы хотите избавиться от большего, вы можете реализовать программу упражнений. Поговорите со своим врачом, чтобы определить лучший режим для более быстрого похудания.

Подробнее: Меню диеты для беременных: упростите выбор еды, чтобы получить больше питательных веществ для вас и вашего ребенка

Shutterstock

Как составить план индийской вегетарианской диеты, чтобы похудеть за 10 дней

Многое вкладывается в процесс составления диеты для похудения. Помимо определения продуктов, которые следует включить, вы также должны помнить о своем дневном лимите калорий и потребности в питании. В противном случае недостаток питательных веществ приводит к недоеданию и другим диетическим дефицитам.

WebMD предлагает искать ранние предупреждающие признаки, такие как выпадение волос, необъяснимая усталость, сухость кожи, апатия, перепады настроения и опухший язык (7). Все это указывает на то, что вы не получаете достаточно питательных веществ.

Другой аспект, который также может повлиять на ваш план диеты для похудения, – это ваши предпочтения в еде. Например, специи – важный кухонный элемент индийской диеты, и такая диета может не подходить для тех, кто ненавидит специи.

Опять же, в соответствии с предпочтениями, вы можете предпочесть придерживаться индийской вегетарианской диеты, чтобы похудеть за 10 дней, а не веганской.Итак, все эти аспекты должны быть тщательно проанализированы и учтены при составлении плана диеты.

Лучший способ составить план индийской вегетарианской, веганской или средиземноморской диеты для похудения – это обратиться за профессиональной помощью. Вам будет проще составить план питания под руководством профессионала, благодаря его руководству и указаниям.

Если вы изо всех сил пытаетесь даже пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока у вас не подведутся ноги – приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Shutterstock

Пример индийской диеты для похудания

Мы составили пример индийского плана питания для похудания.В 7-дневной индийской диете каждый день расходуются разные калории. Так что не делайте этого, не посоветовавшись предварительно с диетологом.

Точно так же поговорите со своим диетологом, если вы веган, вегетарианец или придерживаетесь определенного плана питания. Так получилось, что этот план питания включает в себя множество продуктов, некоторые из которых могут быть неприемлемыми в разных планах питания.

Например, эта диета включает яйца, что может быть неприемлемо для веганской диеты, но приемлемо, если вы ово-вегетарианец.Вот план питания:

День 1 ( 5 )

• Завтрак: Индийский нут с яйцами-пашот (калорий – 412, белков – 24 г, жиров – 20 г, углеводов – 27 г)
• Обед: сливочное карри из свеклы (калорий – 271, белков – 11 г, жиров – 13 г, углеводов – 29 г)
• Ужин: Коронационный куриный наанс с индийским мясом (калорий – 625, белков – 50 г, жиров – 35 г, углеводов – 53 г)
• Закуска: Индийский летний салат (калорий – 79, протеин – 1 г, жиры – 6 г, углеводы – 5 г)
• Всего дневных калорий: 1387

День 2 ( 5 )

• Завтрак: индийский хлеб с кабачками и кориандром (калорий – 257, белков – 8 г, жиров – 7 г, углеводов – 43 г)
• Обед: курица тикка с пряным рисом (калорий – 342, белков – 37 г, жиров – 5 г, углеводов – 38 г)
• Ужин: Гоанские креветки и кокосовое карри с рисом тмином (калорий – 771, белков – 33 г, жиров – 22 г, углеводов – 105 г)
• Закуска: кабачки и капуста Sabzi (калорий- 99, белок- 2 г, жиры- 6 г, углеводы- 7 г)
• Всего дневных калорий: 1469

Shutterstock

День 3 ( 5 )

• Завтрак: Акоори (индийская яичница) (калорий – 186, белки – 12 г, жиры – 13 г, углеводы – 4 г)
• Обед: ароматные овощи и кешью Biryani (калорий – 469, белков – 14 г, жиров – 18 г, углеводов – 67 г)
• Ужин: бенгальские яйца виски (калорий – 736, белков – 39 г, жиров – 44 г, углеводов – 45 г)
• Закуска: Бомбейские пироги с картофелем и шпинатом (калорий – 386, белков – 9 г, жиров – 18 г, углеводов – 51 г)
• Всего дневных калорий: 1777

День 4 ( 5 )

• Завтрак: брокколи с карри и вареные яйца на тосте (калорий – 258, белков – 17 г, жиров – 10 г, углеводов – 22 г)
• Обед: курица с маслом кардамона ( калорий – 460, белки – 32 г, жиры – 32 г, углеводы – 12 г)
• Ужин: Классическая курица в сливочном масле (калорий – 522, белков – 32 г, жиров – 37 г, углеводов – 13 г)
• Закуска: картофельные обертки Мумбаи с добавлением тертого йогурта (калорий – 485, белков – 13 г, жиров – 7 г, углеводов – 87 г)
• Всего дневных калорий: 1725

День 5 ( 5 )

• Завтрак: домашние мюсли с овсом, финиками и ягодами (калорий – 478, белков – 17 г, жиров – 23 г, углеводов – 46 г)
• Обед: более полезная курица по-балтийски (калорий – 217, белков – 30.2 г, жиры – 6,6 г, углеводы – 10,2 г)
• Ужин: индийские кофты с мятным йогуртом и лепешками (калорий – 801, белков – 44 г, жиров – 27 г, углеводов – 92 г)
• Закуска: Индийские картофельные обертки со специями (калорий – 445, белков – 13 г, жиров – 15 г, углеводов – 68 г)
• Всего дневных калорий: 1941

Shutterstock

День 6 ( 5 )

• Завтрак: каша с кардамоном и персиком из киноа (калорий – 231, белков – 8 г, жиров – 4 г, углеводов – 37 г)
• Обед: кисло-сладкий чечевичный дал с баклажанами на гриле (калорий – 325, белки – 15 г, жиры – 13 г, углеводы – 41 г)
• Ужин: Чанна Бхатура (калорий – 789, белков – 24 г, жиров – 27 г, углеводов – 106 г)
• Закуска: Куриный Пакорас (калорий – 426, белков – 43 г, жиров – 17 г, углеводов – 24 г)
• Всего дневных калорий: 1771

День 7 ( 5 )

• Завтрак: Бирхер мюсли с яблоком и бананом (калорий – 405, белков – 13 г, жиров – 18 г, углеводов – 44 г)
• Обед: Easy Veggie Biryani (калорий – 305, белков – 9 г, жиров – 6 г, углеводов – 57 г)
• Ужин: Железнодорожный карри из баранины (калорий – 646, белков – 39 г, жиров – 47 г, углеводов – 15 г)
• Закуска: посылки из кокосовой рыбы карри (калорий – 438, белков – 28 г, жиров – 6 г, углеводов – 63 г)
• Всего дневных калорий: 1794

Примечание: Следуя этому плану питания, вы не потеряете больше фунтов или быстрее похудеете.Для быстрой потери веса вам также необходимо принять программу упражнений, которая позволит вам сжигать больше калорий. Так что поговорите со своим фитнес-тренером и врачом и придумайте эффективную программу упражнений для похудания. Более того, вы также должны попробовать следующие практики:

• Ешьте осознанно. Употребление здоровой пищи, способствующей снижению веса, не поможет. Вы также должны есть меньшие порции пищи, есть, не отвлекаясь, тщательно и медленно пережевывать пищу (2).
• Оставаться активным.Не бездельничайте и проводите большую часть времени на диване или кушетке. Постарайтесь оставаться активным, например, прогуляйтесь или сделайте какую-нибудь работу во дворе. Эти простые повседневные занятия также помогут вам сжечь больше калорий.
• Высыпается. Если ваша диета является единственной целью похудания, вы упустите возможность более быстрой потери веса. Снижение веса также требует оптимального отдыха, чтобы избежать высвобождения гормонов, вызывающих увеличение веса (3).

Итог

Индийская диета, позволяющая похудеть за 10 дней, может помочь вам похудеть, если в ней упор делается на большое количество здоровой пищи из всех групп продуктов.Например, следующий 7-дневный план индийской диеты может помочь вам сбросить от одного до трех фунтов за 10 дней. Все, что вам нужно сделать, это следовать его букве и применять другие меры по снижению веса, такие как упражнения. Но прежде чем вы это сделаете, не забудьте поговорить со своим врачом и диетологом.

Вы пытаетесь достичь лучших и быстрых результатов? Проверьте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Лучшие фрукты для похудения: что нужно знать (2021, medicalnewstoday.com)
2. Ешьте осознанно (2021, webmd.com)
3. Здоровый вес, питание и физическая активность (2021, cdc.gov)
4. Повышенная гидратация может быть связана с потерей веса (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Индийские рецепты (2021, bbcgoodfood.com)
6. Похудение (2020, cdc.gov)
7. Признаки того, что вы не получаете достаточно питательных веществ (2020, webmd.com)
8. Правда об углеводах (2020, webmd.com)
9. Какие продукты богаты белком? (2020, medicalnewstoday.com)

7-дневная таблица здоровой южно-индийской диеты для похудения!

Вы хотите похудеть, но вас смущает поиск правильной диеты? Вы устали жить только на салатах или протеиновых порошках? При попытке похудеть часто бывает сложно найти вкусную, полезную и низкокалорийную диету без ущерба для ваших любимых блюд.Итак, позвольте нам помочь вам изучить ароматную, роскошную и низкокалорийную таблицу южноиндийской пищевой диеты для похудения, чтобы помочь вам избавиться от лишних килограммов без ущерба для ваших вкусовых рецепторов и питания.

7-дневная карта южно-индийской диеты для похудания

7-дневная южноиндийская диета для похудения включает в себя обильное разнообразие вкусов с большим количеством овощей, чечевицы, атта-поди, коричневого риса, свежих фруктов и соков, чатни и продуктов, богатых клетчаткой, которые способствуют снижению веса.При потреблении всего 1200-1500 калорий и умеренной физической активности вы можете рассчитывать на значительную потерю веса без ущерба для питания и вкусовых качеств. Тем не менее, чтобы добиться наилучших результатов в похудении, необходимо регулярно тренироваться.

Обязательно прочтите: Сколько калорий вы сжигаете в результате повседневной деятельности?

Лучшие 12 советов по образу жизни для похудания

1. Включите в свой рацион фрукты, овощи и больше растворимой клетчатки.
2. Откажитесь от молочных продуктов с высоким гликемическим индексом, поскольку они вызывают вздутие живота.
3. Избегайте сладкого и сладких напитков.
4. Закуска из свежих фруктов, салатов и орехов.
5. Следуйте распорядку тренировки или выполняйте простые упражнения, например ходьбу или бег.
6. Пейте достаточное количество воды перед едой, так как она естественным образом подавляет аппетит.
7. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Включите в свой рацион больше нежирного белка, чтобы оставаться сытым надолго.
8. Избегайте употребления обработанных и нездоровых продуктов, насыщенных или трансжиров и алкоголя.
9. Откажитесь от животных жиров и отдайте предпочтение продуктам на растительной основе.
10. Следуйте правилу Хара Хачи Бу – ешьте, пока желудок не наполнится на 80%.
11. Ведите дневник питания, чтобы отслеживать ежедневное потребление калорий.
12. Медитируйте, чтобы справиться со стрессом.

Регулярно занимайтесь спортом, ешьте осознанно и продолжайте придерживаться калорийной, но здоровой диеты без читмилов до конца недели, чтобы ускорить свой путь к снижению веса.Давайте теперь прочтем об восхитительной южно-индийской диете для похудения.

Обязательно к прочтению: Нехирургическое лечение потери жира

Пример южноиндийской диеты для похудания

Вот еженедельный план питания Южной Индии для похудения:

1. Понедельник

   Завтрак: 3 пшенных идли с 1 столовой ложкой кинзы и мятного чатни + 1 чашка фруктов + 1 чашка зеленого чая
   Обед: 1 чашка овощного карри + 1 чашка расама + 2 шарика раги + 1 чашка овощной салат + 1 чашка пахты
   Закуска: 1 чашка салата из проростков + 1 чашка черного кофе
   Ужин: 2 чапати с 1 чашкой Keerai Masiyal (пюре из шпината карри)

2. Вторник + 1 чашка коричневого риса + 1 чашка пахты
   Закуска: 1 вареное яйцо + 1 чашка черного кофе
   Ужин: 1 миска овощного или куриного карри + 1 чашка зеленого салата + 1 маленькая чашка нежирного творог + 2 чапати или 1 чашка коричневого риса

3. Среда

   Завтрак: 4 миндаля + 1 чашка фруктов + 1 чашка Понгал с Брахми Тамбули
   Обед: 1 чашка Нелликай Садам с бобами и свекольным пориалом + 1 чашка пахты + 1 чашка салата из проростков
   Закуска : 1 стакан нежной кокосовой воды + 4-5 миндальных орехов
   Ужин: 2 мультизерновой пароты + 1 стакан фаршированной тиндора (гутти дондакая) + 1 стакан овощного салата

4. Четверг

   Завтрак: 1 стакан фруктов + 3 пшена Идлис + 1 стакан Самбара
   Обед: 1 стакан коричневого риса или две мультизерновой паротты + 1 стакан дал горькой тыквы + 1 стакан пахты + 1 стакан свеклы и салат из огурцов
   Закуска: 1 чашка зеленого чая и 2 мультизерновых печенья
   Ужин: 1 порция жареной рыбы + 1 чашка смешанного овощного карри + 1 чашка коричневого риса + 1 чашка салата

5. Пятница

   Завтрак: 1 чашка лебеды упма + 1 чашка арбузного сока
   Обед: 1 чашка кокосового риса + 1 чашка кооту цветной капусты + 1 чашка расама + 1 чашка салата
   Закуска: 1 чашка отварной нут + 1 чашка зеленого чая
   Ужин: 2 дозы с 1 столовой ложкой арахисового чатни + 1 чашка овощного карри + 1 чашка салата из брокколи

6. Суббота

   Завтрак: 2 Moong dal dosas с 1 столовой ложкой мятного чатни + 1 чашка пахты + 1 среднее яблоко
   Обед: 1 чашка palak dal + 1 чашка коричневого риса + 1 маленькая чашка Sevai Pudding (с джаггери ) + 1 чашка зеленого салата
   Закуска: 1 чашка Сундаль из фасоли + 1 чашка черного кофе
   Ужин: 1 чашка карри из грибов и гороха + 1 чашка нежирного творога + 1 чашка зеленого салата + 2 мультизерновых чапати

7. Воскресенье

   Завтрак: 3 Idiyappams + 1 средняя миска овощного рагу или вареного яйца + 1 чашка фильтрованного кофе
   Обед: 1 чашка Kothavarangai Puli Kootu + 1 чашка коричневого риса + 1 чашка салата из моркови и огурцов + 1 чашка нежирного творога
   Закуска: 1 чашка салата из проростков + 1 чашка травяного чая
   Ужин: 1 чашка рыбного карри по-керальски + 1 чашка авиала + 1 чашка коричневого риса + 1 чашка салата + 2 мультизерновых чапати + 1 кусок темного шоколада

Необходимо прочитать: Как быстро похудеть без тренажерного зала?

Заключение

Прежде чем вы начнете свое путешествие по снижению веса с помощью этой низкокалорийной (от 1200 до 1500 калорий) южно-индийской диеты, важно проконсультироваться с врачом и получить добро, чтобы избежать каких-либо осложнений со здоровьем.