Худеют ли от йоги: Худеют ли от йоги

Пьем по будильнику, сушим мышцы и медитируем на еду

Вы когда-нибудь видели толстых йогов? Вот и я нет. Поджарые, молодые (и не определишь, сколько им лет), с блеском в глазах. Что они с собой делают такого! Неужели просто стоят в асанах (так называются позы в йоге) и все? Или есть какие-то секреты? Узнаем это у руководителя «Йога-студии Сидерского», тренера по методике YOGA23 Елены Сидерской. C йогой она познакомилась в 5 лет (сейчас ей 31 год), ее отец — известный Андрей Сидерский, один из основоположников йоги в Советском Союзе.

— Только давайте не будем ждать от практики быстрого результата, — сразу предупреждает Елена. — Когда вы худеете с помощью усиленных тренировок в фитнесс-центре – да, уже через две-три недели можете увидеть эффект. Но как только вы перестанете прикладывать усилия, вес снова вернется. Почему так происходит? Потому что убрали только симптомы. Йога же работает с глубинными причинами того, почему мы толстеем, чинит весь организм в целом, иными словами — восстанавливает здоровье. Да, это не быстро. Но результат останется с человеком на всю жизнь.

Польза йоги для фигуры

И все же, когда ждать результата, если человек решил похудеть с помощью йоги? Понятно, что у всех разные конституции, обмен веществ… но хотя бы примерно.

— В моей практике и практике моего мужа (он тоже тренер по йоге – Прим. ред.) были случаи, когда люди худели после 3-5 дней тренировок, причем теряли от 3 до 10 килограммов. Но это уходила лишняя вода и все, что годами хранилось в их желудочно-кишечном тракте, — рассказывает Елена.

Следующий заметный результат нужно ждать не раньше, чем через полгода. Опытные инструкторы даже запрещают своим ученикам вставать на весы в этот период: потому что вес скачет, происходит перенастройка всего организма. И тут не надо волноваться по этому поводу. Вес уйдет — все, что от вас нужно, это продолжать заниматься. И тогда ваше тело перестанет быть рыхлым, оно подтянется и улучшится состояние кожи.

Третий этап наступает после года — двух лет интенсивных практик. За это время формируется настоящее йогическое тело, сухощавое, красивое. Не с надутыми как у бодибилдера мышцами — а с сухими и длинными. Но это больше касается мужчин. Женщин вы таких не увидите: скелетов с костями. Правильная практика приведет вас к вашему идеальному весу.

Как часто нужно заниматься йогой, чтобы похудеть? Тут опять это должен решить ваш инструктор. Во время тренировок идет атака на мышцы — мы их по сути разрушаем. После чего организм восстанавливает и усиливает мышцы. Если мы не даем нужного времени на отдых, то он не успевает этого делать – ткани разрушаются, наступает усталость. Общие рекомендации такие: заниматься йогой нужно не меньше 3 раз в неделю. И лучше, если это будут полуторачасовые занятия.

Поза собаки мордой вниз — адхо мукха шванасана. Фото: Личный архив Елены Сидерской

Итак, как это работает. Почему мы худеем с помощью йоги — разбираем по пунктам:

1. Улучшается обмен веществ

И это не временное ускорение на период занятия или, например, на два часа после него. Нет. Это изменение в целом: как скорости обменных процессов, так и их качества. Человек начинает замечать, что стал наедаться значительно меньшим количество еды. Это, действительно, так. А все потому, что организм теперь работает не вяло, а по максимуму. Он берет не 15% витаминов и питательных веществ из картошки, а остальное распихивает по бедрам и просит добавки. Он усваивает все. И больше ему ничего не надо.

Но как именно улучшается обмен веществ. За счет чего?

— В большей степени это достигается благодаря дыханию, — рассказывает Елена Сидерская. — Но не тому, каким мы дышим в обычной жизни. Речь идет о пранаямах — дыхательных упражнениях в йоге, которые также входят в занятия. Во время этих практик организм начинает наиболее эффективно усваивать кислород и выделять, соответственно, лучше углекислый газ. Этот процесс и запускает обмен веществ, он очень важен для здоровья стенок сосудов и внутренних органов. Только поймите, тут речь не идет об объеме вдыхаемого или выдыхаемого воздуха. Это особые практики и их можно показать только на коврике.

Второй момент, из-за чего улучшается обмен веществ. В йоге мы не качаем только внешние мышцы, которые дают телу фактурность. Спасибо асанам — мы работаем с глубокими мышцами, они держат скелет и связаны с внутренними органами. Те начинают лучше работать. В том числе и желудочно-кишечный тракт, где пища обрабатывается, расщепляется, переваривается и т.д. Если система работает как надо, то вы получите максимальный эффект от пищи. Но если плохо, клетки станут не дополучать необходимого, и вы будете хотеть есть еще и еще.

2. Растут и крепнут мышцы

Мышцы в теле – это своего рода котел. Они потребляют очень много энергии. Асаны же прорабатывают практически все группы мышц, их становится много. Они в свою очередь, как в котле, сжигают всю еду, какую получают и тот жир, который накопился в теле.

Фото: pixabay.com

3. Очищается организм

С йогой начинает лучше работать и система очищения. И дело тут не в том, что мы съели какую-то гадость. Ведь и клетки выделяют отходы, сами умирают, погибают бактерии и вирусы, с которыми борется наш организм. Весь этот мусор тоже нужно выводить. Делает это лимфатическая система, йога ее «стимулирует». Но вместе с лимфой должны хорошо работать печень, почки и кишечник. Если где-то затык — токсины и шлаки будут накапливаться, похудения не ждите. Поэтому мы и говорим, что йога налаживает всю систему. А как уже быстро — зависит от запущенности каждого отдельного организма.

4. Меняются привычки в еде

Итак, мы начинаем мучить тело долгими тренировками. Что делает наш организм? Он быстро приспосабливается к этому и понимает, чтобы ему выжить и получить максимум питательных веществ, нужны определенные продукты. Вот тут и меняются пищевые привычки. Кто-то налегает на молочку, кто-то на овощи-фрукты. Тут важно прислушиваться к себе, заботиться и, конечно, соблюдать, правила питания (подробнее ниже — читайте «Йоговские правила питания») — это помогает похудеть.

5. Уходит стресс

Его-то мы как раз и заедаем. А йога помогает справляться со стрессами. Но как она это делает? Процесс начинается во время работы с вниманием! Например, вы находитесь в асане и ваша задача в этот момент: отслеживать свои ощущения в теле. И только! Никаких мыслей о том, что вы приготовите сегодня на ужин. Согласитесь, не просто. Но со временем это начинает получаться. Йоги добиваются концентрации внимания и во время медитации: когда нужно удерживать внимание и не «витать в облаках». К чему, в итоге, это приводит? К осознанности, реакции становятся адекватными, человека больше не выбивает из себя километровая пробка или беспорядок в детской. Он становится спокойнее. Есть пранаямы, которые помогают убрать суету ума и выровнять эмоциональное состояние, успокоить нервы.

Так что тут никакой мистики — сплошная практика.

Фото: pixabay.com

Правила питания

Все, надеюсь, понимают, что без особого режима питания ждать похудательных эффектов безрассудно. Заниматься йогой и при этом есть только булочки с изюмом? Ну-ну…

— Хотя следование любым догмам убивает йогу как таковую, — уточняет Елена Сидерская. — Если человек вдруг решает, что теперь он питается исключительно растительной пищей — это и есть догма. А йога об осознанности. О том, что в каждый момент мы принимаем решение, что нам нужно и что подходит сейчас. И это не касается выбора продуктов питания (по качеству они тоже разные, и хорошо сделанный хлеб очень даже полезен некоторым). Здесь правила гораздо шире.

1. Пить по 100 мл каждый час

Хоть будильник ставьте – но чистую воду вы должны пить в течение дня постоянно. Небольшими порциями каждый час. Самое эффективное – 100 миллилитров. Этот объем лучше всего усваивается за раз организмом и клетками. Все, что больше, уже будет дополнительной нагрузкой на почки. Плюс вы будете чаще бегать в туалет.

Почему каждый час. Врачи говорят, что человек не должен испытывать жажды. То есть не должен себя доводить до этого состояния. Если вы захотели пить, значит, вы должны были это сделать еще два часа назад. Лучше насыщать организм водой равномерно днем, чем вечером, перед сном, восполнять эту нехватку. Можете, конечно. Но тогда ночью вы либо проснетесь в туалет, нарушив тем самым качество сна, либо ваш мочевой пузырь будет мучиться и терпеть до утра. А таким образом он изнашивается. Вы ведь не хотите потом столкнуться с недержанием мочи? Итак, вечером пить можно за два часа до сна. А вот утром, после пробуждения, хоть сколько.

2. Чай и кофе «в минусе»

На смартфоне можно установить такое приложение, как водный баланс. Он рассчитывается исходят от роста, веса, физической активности, режима дня. И вам предлагается выпивать определенное количество воды — очень удобно. И есть один нюанс: когда мы выпиваем чистую воду, процент прибавляется. Молоко и сок – тоже идут в плюс. Но чай, кофе и алкоголь отнимают эти проценты. То есть они еще и выводят воду, которую мы, возможно, в течения дня вообще не пьем.

3.

Завтрак должен быть горячим

Это нужно, чтобы запустить процесс пищеварения и обмена вещества. Итак, вы проснулись. В течение часа обязательно позавтракайте, чтобы ваш мозг получил глюкозу (если этого не произойдет — он выкрутится и возьмет ее, например, из печени, тем самым разрушая ее). Почему именно горячий завтрак? Холодный йогурт, например, лежит в желудке до тех пор, пока не нагреется до нужной температуры. А время-то идет… Поэтому лучшее решение — это каша из цельнозерновых злаков. Но, пожалуйста, не варите ее на молоке. Можно добавить его в конце и довести до кипения. Тогда это будет «облегченное» молоко, которое хорошо усваивается. Будете варить на молоке — получите тяжелый продукт для пищеварения, как если и доливать холодное. В готовую кашу хорошо добавить сливочное масло, топленое. Можно фрукты. Но согласно аюрведе (древнеиндийской медицине): сырое с не сырым смешивать нельзя. Фрукты можно притушить или бросить в кашу, когда она еще готовится.

Если утром у вас тренировка и позавтракать не получится — выпейте стакан воды с медом, это поддержит вас и ваш мозг. И, конечно, поможет похудеть с помощью йоги.

4. «Кушай, солнце еще высоко!»

Время, когда смело можно налегать на еду — это обед, когда солнце в зените. Днем «огонь» пищеварения включается на максимальный режим. Вся пища, которую вы съели, переварится и усвоится. Ничего вашим бокам не достанется (ура!).

5. После 18 — можно!

А вот ужин должен быть легким. Даже так: его нужно пить! И утверждение, что нельзя есть после 6 вечера — полная ерунда. Все зависит от вашего графика. Если вы ложитесь спать после 23, вы обязательно должны устроить себе поздний ужин! С пустым желудком можно засыпать, а вот с чувством голода нельзя. Поэтому можно съесть крем-суп, а лучше выпить стакан молока с медом или какао со сливками. Уже через полтора часа желудок освободится.

6. Золотой принцип

И еще важное правило для тех, кто хочет похудеть с помощью йоги. Твердую пищу нужно пить, а жидкую — есть! Вы должны тщательно пережевывать пищу, чтобы не пропустить момент насыщения.

Медитация во время еды

Как не передать — секрет дзэн-буддистского монаха

Итак, мы уже поняли, что йога помогает быть спокойным, осознанным, а, значит, уберегает нас от неконтролируемого поедания. Что ж, самое время освоить медитацию! Для этого вовсе не обязательно уезжать в Гималаи. Наоборот! Медитировать лучше всего в обычной обстановке. Известный вьетнамский дзэн-буддийский монах Тит Нат Хан даже ввел «Уроки бытовой медитации», когда мы практикуем во время мытья посуды или прогулки. Худеющим лучше всего подойдет медитации во время еды. Вот она:

Внимательное отношение к еде — важная практика. Итак, мы выключаем телевизор, собираемся семье на кухне и пять-десять минут действуем вместе, накрывая на стол и доделывая все, что нужно. Когда еда на столе и все сели, мы практикуем дыхание: «Вдыхая, я успокаиваю свое тело. Выдыхая, я улыбаюсь». Повторяем три раза.

Подышав и улыбнувшись друг другу, мы переводим взгляд на еду и смотрим на нее несколько секунд. «Каждый кусочек содержит частичку солнца и земли. Представьте, мы можем увидеть и попробовать всю вселенную в ломтике хлеба! Созерцание еды перед началом трапезы и осознанное питание принесут много счастья» — уверят монах. От себя добавим: а еще вы не накинетесь на еду и не проглотите ее разом. А, значит, вовремя почувствуете насыщение!

Вариация вирабхадрасаны со скручиванием. Фото: Личный архив Елены Сидерской

Какие упражнения лучше всего сжигают вес

Это все перевернутые асаны: начиная от простых «Горок», заканчивая наклонами стоя или сидя. Они очень хорошо борются с лишним весом. Дальше, когда ваши мышцы окрепнут, можно переходить к «Плугам (ноги за головой). Прекрасны упражнения на одной ноге, на двух. Например, «Поза дерева», «Поза воина». Они улучшают работу лимфатической системы и желудочно-кишечного тракта, задействуют живот. Можно делать эти асаны друг за другом, можно оставаться в одной более 18 секунд.

Возможно ли похудеть с помощью йоги?

Возможно ли похудеть с …

11 августа 2013, 17:29

27 ответов

Последний — 19 февраля 2021, 19:26 Перейти

11 августа 2013, 18:25

#1

11 августа 2013, 18:28

#2

11 августа 2013, 18:30

#3

11 августа 2013, 19:41

#4

11 августа 2013, 20:05

#5

12 августа 2013, 02:17

#6

12 августа 2013, 09:48

#7

12 августа 2013, 23:01

#8

Из нагрузок лучше всего подходит бег по 45 минут в день. Начинать стоит с 15-и минут, при беге по твердой поверхности нужно обязательно купить специальные беговые кроссовки (иначе повредите суставы). Как альтернативы: бассейн, велик, спортзал. Последнее – мое любимое, т.к. заниматься нужно 3 раза в неделю (45 минут – 1.5 часа) и дело это очень легко полюбить на всю жизнь. Да и в зале можно сделать себе пресс и бедра, а это очень красиво смотрится на женщинах.

Про питание гляньте гарвардскую пирамиду питания.

Похудеть с помощью иоги можно в том случае, если вы будете тратить больше калорий, чем потреблять. Правда, мне кажется, что это далеко не самый эффективный способ.

11 октября 2013, 19:55

#9

http://www.youtube.com/watch?v=rKL3z9e0hHo

28 февраля 2015, 09:01

#11

25 августа 2015, 07:33

#14

19 октября 2015, 15:45

#15

04 января 2016, 13:53

#16

02 февраля 2016, 18:38

#17

12 февраля 2016, 18:09

#18

17 февраля 2017, 19:59

#19

От сюда, скорее всего, идет миф о том, что люди, занимающиеся йогой должны быть вегетарианцами. На самом деле йога дает некоторые рекомендации, практикующим ее и только часть из них касаются питания. В основном же, не рекомендуют употребление одурманивающих сознание веществ. Одна из основных задач йоги – достижение ясности ума, а все стимуляторы из вне отнимают энергию организма и ведут к апатии. Что же касается мяса, то прямого запрета на него нет, главное слушать свой организм и если он отвергает животный белок, то можно его не есть, но по желанию.

17 февраля 2017, 20:14

#20

22 марта 2017, 13:33

#21

22 июня 2017, 14:07

#22

Ксения

Не понимаю, как люди, никогда не занимающиеся йогой, могут что-то говорить о ней?! Я занималась йогой каждый день по 1-2 часа и вполне хорошо худела, появилась эластичность мышц, голова стала реже болеть, хотя выполняла наклоны, от которых мне всегда становилось плохо (плохое кровоснабжение мозга). Конечно, без питания никуда, но я его не меняла: как и раньше ела каждые 3 часа по 200 г., отказалась от жареного, все сладкое и мучное позволяла себе до 12. Вот и все. Похудела, кстати, на 25 кг. Сейчас завели собаку, а она не дает спокойно заниматься, поэтому стала заниматься анаэробными нагрузками в зале.
Так что не слушайте людей, которые и понятия не имеют о йоге!

22 июня 2017, 14:09

#23

Korotkaja

Первый и, наверное, самый ошибочный заключается в том, что йога помогает похудеть. Похудение не возможно без сжигания калорий, которое достигается за счет ускорения метаболизма, либо корректировки питания в сторону дефицита килокалорий. Занятия йогой не столь энергозатратны, как кардио или силовые тренировки, поэтому йога это скорее история о поиске гармонии со своим телом, чем путь к похуданию. А как же худые йоги? — спросите вы. Их худоба в большей степени обусловлена режимом питания и множественными ограничениями.
От сюда, скорее всего, идет миф о том, что люди, занимающиеся йогой должны быть вегетарианцами. На самом деле йога дает некоторые рекомендации, практикующим ее и только часть из них касаются питания. В основном же, не рекомендуют употребление одурманивающих сознание веществ. Одна из основных задач йоги – достижение ясности ума, а все стимуляторы из вне отнимают энергию организма и ведут к апатии. Что же касается мяса, то прямого запрета на него нет, главное слушать свой организм и если он отвергает животный белок, то можно его не есть, но по желанию.

07 октября 2017, 01:32

#24

21 апреля 2018, 17:45

#25

Гость

а вы попробуйте пару месяцев стабильно, вплоть до 5 раз в неделю, позаниматься йогой, посмотрите что будет, похудеете или нет. Я занимаюсь йогой, после месяца занятий я стала замечать, что полностью изменился мой рацион питания. Если серьёзно заниматья, то автоматически чтото исключается из питания, меняются привычки. Родные мои заметили, что кофе я практически перестала пить, а мне не хочется, воды пью много, почему то тянет. Заметила с удивлением, что я, жуткая сладкоежка, забыла когда последний раз ела сладкое, организм как будто сам тянется к правильному и полезному питанию. Занялась йогой, похудела, помолодела, посвежела, подтянулось всё тело, кожа, овал лица стал более чётким, шея хорошая, походка, осанка.

Эксперты Woman.ru

• Дарья Горбунова

  Практикующий психолог

  142 ответа

• Богат Вячеслав

  Дипломированный практикующий…

  245 ответов

• Новикова Ольга Дмитриевна

  Практикующий психолог по. ..

  13 ответов

• Егор Мазурок

  Клинический психолог

  11 ответов

• Алла Бурая

  Психолог

  34 ответа

• Максим Сорокин

  Практикующий психолог

  604 ответа

• Ниделько Любовь Петровна

  Практикующий психолог

  226 ответов

• Юлия Лекомцева

  Врач косметолог

  243 ответа

• Доценко Всеволод

  Психолог

  175 ответов

• Нина Бабанакова

  Нутрициолог, консультант по. ..

  78 ответов

30 июня 2018, 06:15

#25

30 июня 2018, 06:22

#25

11 августа 2018, 09:04

#25

Гость

После занятий так и хочется скушать жареную ножку из ростикса. Вообще, после йоги я так жутко есть хочу, что готова слона скушать. А к сладкому и хлебному я равнодушна. И вес за пару месяцев занятий никуда не ушёл. Учитывая, что я прихожу домой после йоги уже в десятом часу, голодная, и кушаю перед сном… А не кушать я не могу. Потому что после работы еду на эту чёртову йогу и перед ней кушаю мало, чтобы меня не тошнило на занятиях. Чем дольше занимаюсь, тем хуже результат. Иногда просто лежу на коврике, так как сердцебиение меня через 15 минут занятий просто убивает.

Я одна во всем зале умираю от жары и усталости. И думаю, ну её нафик, эту йогу. Вроде хожу, занимаюсь 4 раза в неделю, а толку ноль. Как была 75, так и осталась.

25 июня 2019, 21:17

#25

Korotkaja

Первый и, наверное, самый ошибочный заключается в том, что йога помогает похудеть. Похудение не возможно без сжигания калорий, которое достигается за счет ускорения метаболизма, либо корректировки питания в сторону дефицита килокалорий. Занятия йогой не столь энергозатратны, как кардио или силовые тренировки, поэтому йога это скорее история о поиске гармонии со своим телом, чем путь к похуданию. А как же худые йоги? — спросите вы. Их худоба в большей степени обусловлена режимом питания и множественными ограничениями.

От сюда, скорее всего, идет миф о том, что люди, занимающиеся йогой должны быть вегетарианцами. На самом деле йога дает некоторые рекомендации, практикующим ее и только часть из них касаются питания. В основном же, не рекомендуют употребление одурманивающих сознание веществ. Одна из основных задач йоги – достижение ясности ума, а все стимуляторы из вне отнимают энергию организма и ведут к апатии. Что же касается мяса, то прямого запрета на него нет, главное слушать свой организм и если он отвергает животный белок, то можно его не есть, но по желанию.

Непридуманные истории

• Меня бесит муж со своими детьми и внуками…

  273 ответа

• Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

  459 ответов

• Такая зарплата – не хочу работать

  295 ответов

• Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?

  644 ответа

• Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

  152 ответа

25 июня 2019, 21:19

#25

Гость

Самая умная что ли? Да в йога есть такие асаны которые тебе 2 часа имени в фитнес клубе заменят

18 марта 2020, 04:45

#25

19 февраля 2021, 19:26

#27

Новые темы за сутки:

• Пятки как у младенца

  9 ответов

• комплексы с весом

  19 ответов

• Мне не нравится, когда на прямую фигуру говорят

  11 ответов

• Нормотрофические рубцы на теле

  Нет ответов

• Благая весть для не худых.

  =

  7 ответов

• Алопеция

  1 ответ

• По замерам бедра больше, чем плечи

  4 ответа

• Рост 193 у мужчины

  11 ответов

• Выпадение волос по всему телу (кроме головы)

  3 ответа

• Почему мужчины любят маленький животик у женщин?

  24 ответа

Популярные темы за сутки:

• отращиваем волосы) присоединяйтесь!))) – НОВАЯ ВЕТКА!

  127 700 ответов

• Похуделочки-5

  90 216 ответов

• Можно ли вылечить андрогенную алопецию?

  49 700 ответов

• Худеем вместе! Кто со мной?

  42 894 ответа

• комплексы с весом

  19 ответов

• Мне не нравится, когда на прямую фигуру говорят

  11 ответов

• Пятки как у младенца

  9 ответов

• Благая весть для не худых.

  =

  7 ответов

• Алопеция

  1 ответ

• Нормотрофические рубцы на теле

  Нет ответов

Следующая тема

• Ваш рост и длина ног…..

  39 ответов

Предыдущая тема

• Целлюлит, отеки и питание.

  29 ответов

Можно ли похудеть, занимаясь йогой? Типы, упражнения и многое другое

Практика йоги способствует физическому, умственному и духовному развитию, что позволяет вам создать лучшую версию себя.

Йога также может быть эффективным средством для похудения, особенно более активные формы йоги. И вы можете обнаружить, что осознание, полученное с помощью мягкой, расслабляющей практики йоги, также помогает вам похудеть.

Многие эксперты сходятся во мнении, что йога работает по-разному для достижения здорового веса. Давайте рассмотрим некоторые из этих способов.

Ментальные и духовные аспекты йоги сосредоточены на развитии внимательности. Это увеличивает ваше осознание на многих уровнях.

Это поможет вам лучше понять, как различные продукты питания влияют на ваш разум, тело и дух.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что люди, которые развивают внимательность с помощью практики йоги, могут лучше сопротивляться нездоровой пище и питаться с комфортом. Они также могут стать более гармоничными со своим телом, чтобы замечать, когда они сыты.

Считается, что йога особенно полезна для людей, которые пытаются похудеть и другими способами.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что тренировка осознанности имеет положительные краткосрочные преимущества в отношении импульсивного или переедания и физической активности. Непосредственного значительного влияния на потерю веса не было, но считается, что потеря веса связана с более длительными периодами тренировки осознанности. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы расширить эти выводы.

Поскольку вам не рекомендуется заниматься йогой на полный желудок, вы, вероятно, сделаете выбор в пользу здорового питания, прежде чем заниматься йогой. После занятия йогой вы, скорее всего, захотите свежих, необработанных продуктов. Вы также можете научиться более тщательно пережевывать каждый кусочек и есть медленнее, что может привести к меньшему потреблению.

Занятия йогой помогут улучшить качество сна. Вы можете обнаружить, что вам легче засыпать и спать глубже, если вы регулярно практикуете йогу. В идеале вы должны спать от 6 до 9 часов каждую ночь.

Качественный сон часто связан с потерей веса. Исследование 2018 года показало, что люди, которые ограничивали сон 5 раз в неделю, теряли меньше жира, чем группа, которая придерживалась обычного режима сна. Обе группы ограничивали количество потребляемых калорий, предполагая, что недостаток сна оказывает неблагоприятное влияние на состав тела, включая потерю жира.

Йога-нидра — это форма управляемой релаксации, которая может помочь вам заснуть глубже и повысить внимательность. Вы также можете установить намерения во время йога-нидры, что может помочь вам в достижении целей по снижению веса.

Небольшое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что медицинские работники, которые занимались йога-нидрой в течение 8 недель, повысили уровень осознанности. Эта внимательность включала в себя действия с осознанием, а не оценку внутренних переживаний.

При последующем наблюдении их уровни сонливости существенно не отличались. Однако этот показатель улучшался по мере того, как люди практиковали дольше. Для расширения этих выводов необходимы более масштабные и глубокие исследования.

Хотя йога традиционно не считается аэробными упражнениями, существуют определенные виды йоги, которые требуют больше физических усилий, чем другие.

Активные, интенсивные стили йоги помогут вам сжечь больше калорий. Это может помочь предотвратить увеличение веса. Аштанга, виньяса и силовая йога являются примерами более физических типов йоги.

Виньяса и силовая йога обычно предлагаются в студиях горячей йоги. Эти виды йоги заставляют вас двигаться почти постоянно, что помогает сжигать калории.

Занятия йогой также могут помочь вам развить мышечный тонус и улучшить обмен веществ.

Хотя восстановительная йога не относится к физическим упражнениям, она все же может помочь в снижении веса. Одно исследование показало, что восстановительная йога помогает женщинам с избыточным весом сбросить вес, в том числе брюшной жир.

Эти результаты особенно многообещающи для людей, чей вес может затруднить более энергичные формы йоги.

Йога может быть многообещающим способом помочь в изменении поведения, потере веса и поддержании здоровья за счет сжигания калорий, повышения внимательности и снижения стресса. Эти факторы могут помочь вам сократить потребление пищи и осознать последствия переедания.

Для уточнения этих результатов необходимы более глубокие исследования.

Занимайтесь йогой как можно чаще, чтобы похудеть. Вы можете заниматься более активной, интенсивной практикой не менее 3–5 раз в неделю в течение не менее 1 часа.

В другие дни сбалансируйте свою практику более расслабляющими, нежными занятиями. Классы хатха, инь и восстановительной йоги — отличные варианты.

Если вы новичок, начните медленно — начните с 20-минутной практики и постепенно наращивайте. Это позволяет развить силу и гибкость и предотвратить травмы. Каждую неделю позволяйте себе 1 полный день отдыха.

Объедините занятия йогой с ходьбой, ездой на велосипеде или плаванием, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему.

Старайтесь не взвешиваться сразу после занятий йогой, особенно горячей йогой, так как во время занятий вы можете потерять вес воды. Вместо этого взвешивайтесь в одно и то же время каждый день.

Вот несколько поз йоги, которые вы можете выполнять дома, если у вас нет времени на полноценный сеанс.

Приветствие Солнцу

Выполните не менее 10 Приветствий Солнцу. Вы можете увеличить интенсивность, удерживая некоторые позиции в течение более длительного времени или ускоряя темп.

1. Из положения стоя вдохните и поднимите руки над головой.
2. Выдохните, плавно ныряя в наклон вперед.
3. Прыгните, шагните или пройдитесь ногами обратно в позу Планка.
4. Удерживайте это положение не менее пяти циклов дыхания.
5. Опустите колени и опустите корпус на пол.
6. Вытяните ноги, поверните носки стоп к коврику и положите руки под плечи.
7. Вдохните, чтобы частично, наполовину или полностью подняться в позу кобры.
8. Выдохните, чтобы опуститься вниз, а затем оттолкнуться от собаки мордой вниз.
9. Удерживайте эту позу не менее пяти циклов дыхания.
10. Выдохните, когда прыгаете, шагаете или идете ногами к верхней части мата и встаете в наклоне вперед.
11. Затем вдохните, чтобы поднять руки над головой.
12. С выдохом снова опустите руки вдоль туловища.

Поза лодки

Эта поза задействует все тело, особенно центр, и помогает снизить стресс.

1. Сядьте на пол, ноги вместе и вытянуты перед собой.
2. Согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола так, чтобы бедра находились под углом к ​​полу, а голени были параллельны полу.
3. Вытяните руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу.
4. Если можете, выпрямите ноги, удерживая туловище приподнятым.
5. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
6. Повторить не менее пяти раз.

Поза планки

Потратьте от 10 до 20 минут на выполнение вариаций позы планки.

1. Из положения на столе сделайте шаг назад, подняв пятки.
2. Выровняйте свое тело по прямой линии. Вы можете проверить свое тело в зеркале.
3. Задействуйте мышцы кора, рук и ног.
4. Задержитесь здесь хотя бы на одну минуту.

Возьмите на себя обязательство перед собой и своей практикой, если вы хотите использовать йогу для похудения. Вносите небольшие, постепенные изменения и ставьте скромные цели, чтобы у вас было больше шансов их придерживаться.

По мере того, как вы углубляете свою практику и осознанность, вы можете обнаружить, что вас естественным образом привлекает здоровая пища и образ жизни. Хотя нет гарантии, что вы похудеете, это вполне вероятно, и ваши положительные результаты могут выходить далеко за рамки потери веса.

Поможет ли йога похудеть?

Йога приносит много пользы для здоровья: от укрепления мышц до улучшения сна и снижения стресса. Может ли это помочь с потерей веса тоже?

Есть несколько различных способов, которыми йога может помочь в снижении веса, и дело не только в калориях, которые вы сжигаете на своем коврике для йоги, говорит Джуди Бар, менеджер программы йоги в Кливлендском клиническом центре интегративной медицины в Огайо, которая сертифицирован Международной ассоциацией йогатерапевтов и Yoga Alliance.

«Йога, если ее делать правильно, меняет образ жизни», — говорит она, что, в свою очередь, может помочь увеличить физическую активность и уменьшить эмоциональное переедание. По ее словам, это может помочь вам справиться со стрессом, что также может помочь в поддержании веса.

Бар говорит, что видела, как йога помогает похудеть людям, с которыми она работает в своей практике. Об этом говорят и ее исследования.

Бар является соавтором обзора, опубликованного в июле 2013 г. в American Journal of Lifestyle Medicine , , в котором она и ее команда рассмотрели десятки исследований, оценивающих влияние йоги на потерю веса.

Данные показали, что йога связана с потерей веса и поддержанием веса из-за нескольких факторов, включая: расход энергии во время занятий йогой, поощрение большего количества упражнений за счет уменьшения болей в спине и суставах, повышение внимательности, улучшение настроения и снижение стресса, и помогая йогам чувствовать себя более связанными со своим телом, чувством сытости и привычками в еде.

СВЯЗАННЫЕ:  Может ли практика йоги помочь вам не заболеть?

В другом исследовании, опубликованном в 2016 году в специальном выпуске журнала Yoga in Prevention and Therapy , были проанализированы данные, собранные в ходе интервью с 20 взрослыми, которые сообщили, что похудели с помощью практики йоги. Ответы участников указывали на пять факторов, которые, по заключению исследователей, помогли похудеть: переход на более здоровое питание, влияние сообщества и культуры йоги, физические изменения, психологические изменения и вера в то, что опыт потери веса йогой отличается от прошлого веса. переживания потерь.

Если вы пытаетесь сбросить или поддерживать вес, вот три важных способа, которыми может помочь йога, согласно Бару и другим:

1. Йога может помочь с осознанным питанием

Вы укрепляете больше, чем просто ваши мышцы на коврике для йоги, — говорит Сат Бир Сингх Халса, доктор философии, доцент медицины Гарвардской медицинской школы в Бостоне и директор по исследованиям Yoga Alliance.

Когда вы держите позу в течение длительного периода времени, вы соединяетесь с ощущениями своего тела, говорит доктор Хальса. Ваш инструктор может попросить вас следить за своим дыханием и обращать внимание на то, что говорят вам ваш разум и тело, что является способом обучения и практики осознанности.

Практика осознанности на коврике для йоги также может помочь, когда дело доходит до осознанного отношения к еде. Внимательное питание — это распознавание сигналов голода и ограничение переедания. Со временем (и с практикой) вы сможете даже сосредоточиться на том, какие продукты заставляют вас чувствовать себя заряженными и энергичными, а какие имеют более негативные последствия (например, заставляют вас чувствовать себя вялыми или вздутыми), говорит Хальса. И все эти модели поведения могут помочь вам придерживаться диеты или плана питания для похудения, а также сделать выбор в пользу более здоровой пищи в целом.

Кхалса указывает на обзор, опубликованный в июле 2015 года в Международном журнале йоги  , в котором было обнаружено, что йога связана с изменениями в пищевом поведении, в частности, сокращением пищевых жиров и добавлением большего количества свежих овощей, цельнозерновых и соевых продуктов. продукты на основе.

Исследование, опубликованное в 2015 году в журнале Journal of Sport and Exercise Psychology , проанализировало данные опроса 159 женщин, которые либо регулярно занимались йогой, либо занимались кардиоупражнениями. У йогов значительно меньше шансов на расстройство пищевого поведения, чем у тех, кто занимается кардиотренировками.

«Вот где сияет йога, — говорит Хальса. Дело не только в физической активности, которой вы занимаетесь. «Речь идет о том, чтобы слушать сигналы своего тела».

СВЯЗАННЫЕ: 5-минутный курс по основам йоги для начинающих

2. Йога может помочь вам справиться со стрессом

Стресс может способствовать набору веса многими способами, особенно неконтролируемым хроническим стрессом. Йога может помочь снизить уровень хронического стресса.

Дыхание и медитация являются краеугольными камнями практики йоги. И то, и другое способствует повышению энергии, улучшению настроения и снижению уровня стресса, — говорит Сундар Баласубраманян, доктор медицинских наук, доцент Медицинского университета Южной Каролины в Чарльстоне, чьи исследования сосредоточены на том, как йоговское дыхание может улучшить самочувствие людей с хроническими и другая болезнь. (Доктор Баласубраманян также является основателем Института PranaScience, который предлагает курс йогического дыхания и сертифицирован Международной ассоциацией йогатерапевтов.)0003

«Стресс может очень затруднить потерю веса, потому что он может вызвать повышение уровня кортизола, стрессовое переедание и проблемы со сном», — объясняет Баласубраманиан. Глубокое дыхание помогает снять стресс и обратить вспять некоторые из этих негативных эффектов, которые могут затруднить потерю веса (или способствовать увеличению веса).

В ответ на дыхательные упражнения в организме происходят физиологические изменения, говорит Баласубраманян. «Исследования показали, как упражнения на осознанность снижают количество кортизола в нашем организме».

Обзор, опубликованный в декабре 2017 года в журнале Psychoneuroendocrinology , в котором проанализированы данные 42 исследований, показал, что йога связана с более низкими уровнями вечернего кортизола, бодрствующего кортизола, частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и уровня холестерина.

СВЯЗАННЫЕ: Основные преимущества йоги для здоровья сердца

3. Йога помогает нарастить мышечную массу

Наращивание мышечной массы — еще один способ, с помощью которого йога помогает сбросить вес и поддерживать его.

«Когда мы думаем об укреплении мышц, мы думаем, что должны пойти в тренажерный зал и качать железо. В йоге мы используем собственный вес тела как форму сопротивления. Все ваше тело работает, чтобы держать вас в равновесии, поэтому тренируются все», — говорит Кэрол Крукофф, инструктор, сертифицированный Международной ассоциацией йога-терапевтов и Йога-альянсом, и йога-терапевт в Duke Integrative Medicine в Дареме, Северная Каролина.

Подумайте о том, чтобы удерживать свое тело на месте в позе планки. Вы используете мышцы плеч, кора, бедер и ног, чтобы удерживать свое тело, говорит она. Выйдя из планки, вы можете принять позу Собаки мордой вниз, активировав другой набор мышц предплечий, плеч и спины. Это наращивание мышц сжигает калории, говорит Крукофф.

В обзоре, опубликованном в июне 2016 года в журнале Preventive Medicine , в котором рассматривались 30 испытаний с участием более 2000 человек, сделан вывод, что йога может уменьшить соотношение талии и бедер у здоровых взрослых, а также индекс массы тела (ИМТ) у людей, которые имеют избыточный вес или страдают ожирением.

Другое исследование показало, что даже более медленные восстановительные занятия йогой улучшали уровень глюкозы натощак у людей с избыточным весом или ожирением — признак улучшения метаболического здоровья.

Как сделать йогу частью моего плана по снижению веса?

Если вы планируете включить йогу в свои планы по снижению веса, эксперты поделились следующими советами для начала:

• Начинайте медленно. Ключ к тому, чтобы начать заниматься йогой — или любой другой формой упражнений — это начать с введения. Бар говорит, что новичкам следует избегать более сложных и быстрых стилей йоги, которые включают такие слова, как «горячий», «бикрам», «сила» или «поток». Вам нужно выбрать стиль, которому легко следовать и который не приведет к травмам, чтобы вы могли безопасно развивать гибкость и силу. Ищите курсы с пометкой «для начинающих», которые с большей вероятностью объяснят, как выполнять позы.
• При необходимости отрегулируйте. Если вы не в форме или пытаетесь сбросить значительный вес, выберите форму йоги, которая соответствует вашим потребностям, или вам может потребоваться внести изменения в различные позы, которые вы не можете полностью выполнять в начале. Крукофф обучает йоге на стуле тех, у кого есть проблемы с суставами, коленями и бедрами, чтобы они могли практиковать, удобно сидя. Ищите живые занятия, во время которых вы можете спросить инструктора о том, как изменить позу или упражнение в соответствии с вашими потребностями.
• Найдите подходящий стиль, класс и инструктора. Хальса говорит, что вам, возможно, придется попробовать несколько разных занятий, стилей йоги и инструкторов, пока вы не найдете идеальный вариант. Некоторые больше внимания уделяют дыхательным упражнениям и медитации. Некоторые больше внимания уделяют укреплению движений. Некоторые движутся в более быстром темпе; другие более медленные темпы. «Самое главное — заниматься йогой, которую вы можете выдержать. Когда вы это сделаете, вы обнаружите, что будете продолжать практиковать и пожинать плоды в долгосрочной перспективе», — говорит он.
• Включите и другие формы упражнений. Большинство стилей йоги связаны с укреплением мышц, но не каждое занятие даст вам нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Так что сочетайте регулярную практику йоги с некоторыми аэробными упражнениями, такими как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или другие занятия, которые повышают частоту сердечных сокращений. Хальса занимается йогой наряду с другими видами спорта, такими как ракетбол. Крукофф предлагает практиковать мягкий стиль йоги в качестве типа активного восстановления (для тех, кто занимается другими высокоинтенсивными тренировками).
• Держись. По словам Субраманьяна, занятия йогой — это привычка, которую вам нужно постепенно вырабатывать. Он говорит, что какую бы практику йоги вы ни выбрали для своих планов по снижению веса, она не сработает, если вы сделаете ее только один раз. Выберите практику, которая вам нравится, которую вы можете выполнять еженедельно или чаще, и придерживайтесь ее, чтобы увидеть результаты.
• Обратитесь за помощью к специалистам. Не знаете, как сделать йогу частью своего плана по снижению веса? Или, если у вас есть боль, другие неприятные симптомы или вы чувствуете себя перегруженным началом новой практики йоги, обратитесь за дальнейшими рекомендациями к своему лечащему врачу. Если у них есть опыт работы в интегративной медицине, они могут помочь вам разработать индивидуальную программу для ваших конкретных целей в области здравоохранения. Или они могут направить вас к физиотерапевту, который обучен индивидуальной программе реабилитационных упражнений для пациентов и имеет опыт в йоге.