Грудь ноги: Тренировка грудь ноги ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ – Тренировочный план для мужчин с упором на грудь

Тренировка грудь ноги ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Тренировка в один день мышц груди и ног, с использованием базовых упражнений, достаточно тяжелая и требует определенной подготовки. Если вы еще новичок в бодибилдинге, и тренируетесь несколько месяцев, не стоит пока применять в своих тренировках данный сплит.

Это может привести к перетренированности. Для начинающих, оптимальным вариантом является сочетание на одной тренировке большой и малой мышечной группы.

План тренировки грудь ноги

Грудь

 

Жим лежа 4 подхода по 6-12 повторений

Жим лежа на наклонной скамье 4 подхода по 8-12 повторений

Разведение гантелей лежа 4 подхода по 8-12 повторений

Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 10-15 повторений

Ноги

 

Приседания со штангой 4 подхода по 6-10 повторений

Жим ногами 4 подхода по 8-12 повторений

Разгибания ног в станке 3-4 подхода по 10-15 повторений

Сгибания ног в станке 3-4 подхода по 10-15 повторений

Как видите, получается довольно объемная и тяжелая тренировка. Какую мышечную группу ставить в начало тренировки, решать только вам. Кто то делает в начале тренировки тяжелые приседания, пока еще свеж и полон сил. Однако тренировка ног отнимает очень много сил, и после нее у вас может не остаться энергии на тренировку грудных. Поэтому, можно ставить в начало тренировку грудных мышц, а затем прокачивать ноги.

Если у вас ооочень много сил (или вы возможно, используете в тренировках стероиды), и хотите получить максимум от тренировки грудь ноги, попробуйте применить в тренинге супер сет из жима лежа и приседаний. Мощная смесь из двух базовых упражнений принесет вам массу незабываемых ощущений. Убедительная просьба! Тем, кто имеет проблемы с сердцем, такие методы на тренировках не использовать!

Минус данного приема интенсивного тренинга заключается в том, что вам понадобиться одновременно скамья для жима лежа и стойка для приседаний. В зале, с большим количеством посетителей такое вряд ли прокатит.

Приведенный здесь вариант тренировки грудь ноги не является единственным. Вы можете заниматься по данному сплиту, а можете составить свой. Однако присутствие в тренинге жима лежа и приседаний является основным моментом для набора мышечной массы.

Еще статьи в тему:

как накачать грудь и мощные ноги? Эффективная программа на силу и массу — AtletIQ.com

Постоянная смена тренировочных режимов и узкая мышечная специализация — прицельный стимул роста грудных мышц и мускулатуры ног.

Весь комплекс будет поделен на два отдельных блока, объединяющих программу тренировок на грудь и программу тренировки ног.

Что же дает тебе параллельный тренинг двух мышечных групп? 

Целевая работа с крупными мускульными массивами, к коим относятся и наши фавориты, раскручивает процесс общего анаболизма, а, значит, помимо ожидаемой подтяжки «отстающих» зон, ты можешь рассчитывать на «гипертрофический» WOW-эффект.

Задача number one для каждого атлета — сформировать исполинские грудные. Но ты уже пошел на обгон: пока твои менее удачливые соратники по штанге размышляют над тем, как эффективно накачать грудь, ты действуешь. 

Используй выигрышные комбинации базовых движений со свободными весами и тренажерную «изоляцию», завершая тренировку растягивающим упражнением.

Второй отдел тренинга будет отведен накачке ног — почетной обязанности всяк в зал входящего. И тут вопрос не столько в эстетике, сколько в необходимости подготовки физической платформы для тренинга всего мышечного массива — чем мощнее ноги ты «вылепил», тем выше твоя результативность во всех других упражнениях.

Времена, когда атлеты тупо «бомбили» ноги приседами — ушли в забытье. Программа тренировки ног на массу предлагает тебе комплекс из 4 лучших упражнений — в совокупности они создадут равномерное стрессовое напряжение мышечного комплекса ног и помогут раскачать их до удивляющих размеров.

Итак, задачи обрисованы, пора определяться со стратегией действий. В силовом тренинге основным тренировочным стимулом, ведущим к мышечной массе и силе, является вес рабочих снарядов — чем многократнее он повышается, тем большим ростом отреагируют мышечные волокна. Этот факт мы приняли за непреложную истину и решили устроить мышцам суровую проверку на стрессоустойчивость.

Прогрессия в тренировках остается позитивной за счет неуклонно тяжелеющей штанги. При этом очевидно, что ради сохранения рабочей продуктивности и «чистоты» движений тебе придется манипулировать количеством повторов.

Таким образом, первые тренировки будут ориентированы на достижение мышечной гипертрофии — в этом микроцикле тебе предстоит работать с привычным для тебя средним весом в 3 сетах на 10 повторений.

Но твоим мышцам необходим свежий стимул — его нам обеспечат возрастающее отягощение и изменяющаяся схема повторений. С приходом нового микроцикла объемы тренировочной работы падают на одну единицу, а нагрузка пропорционально возрастает.

Уже догадался к чему идет? Всего через несколько тренировок ты достигнешь рекордных значений в рабочем весе, которые тебе предстоит преодолевать в 5 повторениях.

Чувствуешь как мощно сокращаются твои мышцы, сопротивляясь гравитации? Вот она зверски интенсивная силовая работа, которая поможет тебе построить монументальную мускулатуру.

Решил, что ты уже в курсе как быстро накачать ноги и как правильно накачать грудь? Как бы не так.

Шоковая терапия — старинный и эффективный, но не единственный метод стимуляции мышц. Чтобы «замутить» настоящий мышечный взрыв, тебе пригодиться еще пара выигрышных приемов.

Прежде учти: тренировочные дни в разрезе мышечных групп будут делиться на предельно интенсивные и щадящие. Смысл чередования наверняка тебе понятен — даже самые сильные и массивные мышечные группы требуют восстановления.

Чтобы усилить эффект «облегченных» занятий, последний сет выполняться в умеренном темпе, с максимальной концентрацией на сократительном усилии мышц. 

В дни предельной загрузки, практикуй отказ — это заставит твои мышцы изнемогать от физических нагрузок и расти.

Тренировка грудных мышц ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Как должна проходить тренировка грудных мышц

Прежде всего, выделяем для тренировки грудных мышц отдельный день. Если грудные не растут, значит им недостает той нагрузки, которую они получают. Придется потратить больше времени и сил на их проработку.

Тренировка грудных мышц должна проходить один раз в неделю.

Перед началом цикла специализации, делаем отдых и не тренируем мышцы груди неделю, для того, что бы дать мышцам как следует отдохнуть и восстановится перед тяжелой работой.

Через неделю приступаем.

• Жим лежа 4 подхода. Используем максимальные веса и работаем до отказа.
• Жим гантелей лежа под углом, вверх головой. 4 подхода. Максимальные веса и отказ.
• Отжимания на брусьях 3 подхода по 10 повторений. Если не вначале не получается выполнять 8 повторений, делаем максимально сколько можно. Если делаете больше 10 повторений в подходе, используйте дополнительное отягощение.
• Разводки гантелями на горизонтальной скамье. 4 подхода. Используйте средний вес, стараясь максимально проработать мышцы.
• Пуловер.Данное упражнение выполняем в конце тренировки, используя средний вес. 4 подхода.

По такой программе можно работать 3-4 месяца. Все зависит от вашего организма. Как только веса перестанут расти, меняем программу, но не ранее чем через два месяца.

Для эктоморфов: отдых между подходами около 2-х минут. Количество повторений 6-8. Если не успеваете восстановится за неделю, и на следующей тренировке идет падение рабочих весов, чередуете: одну неделю тренируете грудные тяжело, следующую с легкими весами (50-60% от рабочих).

Больше о чередовании тренировок читайте в статье «Периодизация в бодибилдинге«.

Для мезоморфов: отдых между подходами от 40 секунд до 1.5 минут. Повторений 8-10.

Для эндоморфов : увеличиваете количество повторений в каждом упражнении до 12-15.

Тренировка грудных мышц должна быть в начале недели, для лучшего восстановления.

Еще одним хорошим способом пробить грудные и заставить их расти является силовой тренинг. Выполняйте в течении месяца жим лежа на силу: 5-10 подходов по 1-5 повторений. Больше никаких упражнений на грудь делать не нужно. Через месяц возвращайтесь к обычным бодибилдерским тренировкам.

Если вы подобрали для себя какой то хороший сплит, и не хотите его менять, тогда проведите 2-3 легкие тренировки на грудь, а затем возвращайтесь к обычному тренингу.
Такие изменения в тренинге помогут избегать застоев и преодолеть «плато«.

Еще статьи в тему:

Сплит-раздельные тренировки ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Сплит — от английского «split»-расщеплять, разделять. Смысл сплит тренинга заключается в разделении тренировок мышечных групп по разным дням.

Это делается для того, что бы лучше проработать каждую группу мышц, и дать ей больше времени на восстановление. Через несколько месяцев после начала тренировок, новичок может начинать применять метод сплит тренировок.

Вариантов сплита существует большое количество, в зависимости от от количества прорабатываемых на одной тренировке мышечных групп. Например: вы делите все тело на две части, и на одной тренировке прорабатываете грудь и руки, а на другой спину, дельты и ноги. В этом сплите получается два тренировочных дня. Прибавим день отдыха, и получается схема 2+1.

По тому же принципу существуют сплиты 3+1, 3+2, 2+1+1 и т.д., также существуют продвинутые сплиты, в которых на одной тренировке прорабатывается только одна мышечная группа.

Можно составить сплит по предназначению мышц: 1 день- толкающие мышцы (дельты, грудь, трицепс,)  2 день-тянущие (спина, бицепс). Так как ноги являются самой большой мышечной группой нашего тела, для них часто выделяют отдельный тренировочный день.

Однако бывает, что мышцы ног либо вообще не тренируют, либо тренируют одним упражнением, вроде жима ногами. Чаще всего такое происходит, если человек имеет какие либо травмы или болезни коленных суставов или поясничного отдела. В этих случаях конечно нет смысла выделять тренировке ног отдельный день, и она вполне впишется в тренировку спины и бицепса.

Наиболее распространенным среди любителей является трехдневный сплит привязанный к дням недели. Выглядит это примерно так:

• Понедельник: грудь, руки, пресс
• Вторник: день отдыха
• Среда: спина, дельты
• Четверг: день отдыха
• Пятница: ноги
• Суббота: день отдыха
• Воскресенье: день отдыха

Данный сплит дает мышечным группам достаточно времени для восстановления, и позволяет использовать больше упражнений в одной тренировке.Это классическая схема построения сплита.

Другой пример сплита, в котором нет отдельного дня для тренировки ног:

• Понедельник: грудь, бицепс, пресс
• Вторник: день отдыха
• Среда: спина, трицепс
• Четверг: день отдыха
• Пятница: дельты, ноги, пресс
• Суббота: день отдыха
• Воскресенье: день отдыха

При желании и  необходимости, можно составить 4-х или 5-и дневный сплит. Все зависит от поставленных задач и уровня тренированности. Чем больше ваши мышцы, тем больше им нужно времени на восстановление, и тем больший объем работы нужен, для проработки каждой отдельно взятой мышечной группы.

Количество упражнений в трехдневном сплите: для больших мышечных групп (спина, грудь, ноги) 2-3, для малых (бицепс, трицепс, дельты) 1-2.

Далее приведен пример трехдневного сплита с упражнениями

1. Грудь, бицепс

2.Спина, трицепс

3. Дельты, ноги

Подобный сплит можно применять по схеме 3+2, что означает,что вы тренируетесь 3 дня подряд, затем 2 дня отдыха.При хорошем уровне подготовки можно применить схему 3+1.

Сплит-схемы составляются индивидуально под каждого атлета. Учитывается множество факторов, таких как, время восстановления, уровень подготовки, наличие времени на тренировки (ведь помимо тренинга у нас есть множество других дел и обязанностей).

Тем, кто только решил применять в своих тренировках сплит, следует начать со схемы 2+1 (двухдневный сплит), разделив мышечные группы на две части и тренируясь два дня подряд, затем делая день отдыха. Либо 2+2, делая два дня тренировок и два дня отдыха. Так же при двухдневном сплите, можно чередовать: день тренировка, затем день отдых.

По мере увеличения интенсивности тренинга, нужно переходить на трехдневный сплит. Здесь так же можно использовать схему 3+2, 3+3, 3+1. Либо тренироваться по схеме представленной выше.

Еще статьи в тему:

Как с помощью контуринга поменять тело — Wonderzine

Контуринг из жизненно необходимой техники дрэг-квин давно уже стал привычным для всех трюком. И хотя скульптурирование можно сделать минимальным и практически незаметным (слегка углубить впадины под скулами холодными коричневыми тенями, например), чаще всего его используют как тяжёлую артиллерию для полной перестройки лица, а в последнее время — даже тела. Смотреть инструкции по созданию новых ног и груди познавательно по большей части из антропологического интереса, да и попробовать нарисовать себе новое тело — не лучше и не хуже привычного, а просто другое — интересно. Рассказываем, как за десять минут сделать грудь визуально круглее, ноги жилистее, а ключицы — рельефнее. 

Декольте

Зона декольте богата на выемки и выступы, так что есть где разгуляться со стиками вроде тех, что недавно вышли у Smashbox и Сlinique. Начать проще всего с ключиц: если эта область на вид плоская, нужно прощупать кости и нанести тёмное средство для контуринга вокруг них. Лучше всего выбрать кремовую текстуру: она легко растушёвывается, её насыщенность тоже корректируется легко. Грудь пообъёмнее сделать тоже просто: затемнённая галочка над грудями создаст эффект слегка тесного топа. Чтобы его усилить, вокруг «впадин» стоит нанести консилер светлее тона кожи и тоже его растушевать, чтобы объём визуально увеличился.

Шея

Пожалуй, самый неожиданный тьюториал — по изменению внешнего вида задней стороны шеи. Опять же с любой шеей всё хорошо априори, но любопытство — сильная штука, так что почему бы и не попробовать. Первооткрыватель шейного контуринга для масс — студия причёсок @mwhairstyles — утверждает, что с таким макияжем высокие вечерние прически смотрятся особенно изысканно. Конечно, такую теневую коррекцию придумали не они, но студия выбрала верный момент и способ, чтобы зарекомендовать себя как новаторов (и сделать себе успешную рекламу). К слову, для скульптурирования шеи сзади точно понадобится помощь подруги, так что такой эксперимент хорошо оставить для вечеринок.

Ноги

Спортивные ноги представляют собой не просто две планомерно сужающиеся книзу колонны, а сложный рельеф по всей своей поверхности. Акцентировать начало одних мышц, объём других и впадины вокруг колен тоже можно с помощью игры света и тени. В представленном выше видео — сложный вариант контурирования, который помогает выделить самые мимолётные изменения плоскости. Более жизнеспособный контуринг ног позволяет им выглядеть загорелыми и чуть более стройными: для этого по бокам наносят тёмное кремовое средство, а в центр ноги — светлое и растушёвывают (наконец пригодится яйцо Bodyblender).

Попа

Жопа — это хорошо. Конечно, честнее её действительно накачивать с помощью специальных упражнений для ягодиц (например, вот этого 6-минутного комплекса), но решение надеть ультракороткие шорты или боди возникает вне зависимости от привычки делать зарядку. Сделать изгибы ниже талии «оформленнее» можно по тому же принципу, что и скульптурируют грудь: подчеркнуть естественные впадины и хорошо растушевать. Если вырез трусов высокий, можно оформить и верхнюю часть ягодиц с помощью того же тёмного пигмента, а на самые выступающие точки нанести хайлайтер с едва уловимым шиммером. Готовность к твёрку — 200 процентов. 

Пресс

Как доказывают нам Минди Калинг и другие девушки со здоровым отношением к телу, кроп-топы созданы не только для худых, а для всех. Но если вам хочется пустить пыль в глаза или просто побаловаться, вот ещё одна остроумная примочка. Чтобы сымитировать пресс, нужно нарисовать на нём кубики (если загар позволяет, то даже бронзер холодного оттенка подойдёт) и растушевать тени или крем почти в ноль. С таким боди-артом особенно важно выбрать стойкие средства, потому что одежда будет постоянно елозить по животу — ну, если вы только не собрались стоять красивой в белом кроп-топе и смотреть на всех свысока (а что ещё в нём делать). 

Фотографии: cover photo via Shutterstock

Что ему больше нравится — грудь, ноги или попа? | Язык жестов (телодвижений)

Попа —

Женские ягодицы отличаются от ягодиц других приматов поскольку у самок обезьян увеличенные, выступающие ягодицы появляются только в те моменты, когда они готовы к спаривании. У женщин ягодицы увеличены всегда, то есть они всегда сексуально доступны для мужчин.

Это объясняется тем, что одна из главных целей регулярной сексуальной активности человека заключается в долгосрочном партнерстве с целью успешного воспитании потомства.

Люди — единственные приматы, которые спариваются лицом к лицу. Обезьяны обнимают самок сзади, поэтому увеличены, красные ягодицы являются для самцов четким сигналом о том что самка готова к спариванию. В этом и кроется ключ к тому, почему мужчин так привлекают женские ягодицы: глядя на них
мужчины думают, что женщина для них доступна. Женские ягодицы служат еще двум целям: в них накапливается жир, необходимый для грудного вскармливания, а кроме того, этот жир может использоваться как запас пищи в трудные времена.

Узкие, облегающие джинсы приобрели огромную популярность именно благодаря тому, что они подчеркивают ягодицы, придают им круглую форму и повышают упругость. Туфли на высоких каблуках заставляют женщину отставлять ягодицы и слегка покачиваться при ходьбе.

Грудь —

Грудь по большей части состоит из жировой ткани. Именно жир придает ей округлую форму.  Женские груди напоминают ягодицы — то есть налицо напоминание о тех временах, когда человек ходил на четвереньках. Если женщине нравится мужчина, она инстинктивно наклоняется вперед и прижимает руки к телу. В такой позе ее груди сближаются и образуется столь соблазнительная ложбинка.

К счастью, практически все исследования подтверждают тот факт, что мужчины любят женскую грудь любой формы и размера, но больше всего их возбуждает ложбинка.

Привлекательность длинных ног —

Когда девочка достигает возраста половой зрелости, ее ноги начинают стремительно удлиняться, поскольку под воздействием гормонов она превращается в женщину. Длинные ноги — это невербальный сигнал мужчинам, говорящий о том, что девочка созрела и уже способна к деторождению. Вот почему .длинные ноги всегда ассоциируются с женской сексуальностью.

Высокие каблуки придают женщине сексуальность: у нее удлиняются ноги, изгибается спина, выпячиваются ягодицы, ступни кажутся меньше, а таз направлен вперед. Вот почему лодочки на самых высоких каблуках с тоненькими ремешками пользуются такой бешеной популярностью на рынке во все времена.

Высокие каблуки удлиняют женские ноги, заставляют ягодицы выпячиваться, а грудь — подниматься.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.