Грудь бицепс: Грудь и бицепс! Возможная программа тренировок.

2 самых эффективных программы на руки

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 3.1k.

Привет, спортсмены! Накачать большие бицепсы хотят все парни, приходящие в тренажерный зал. Но далеко не все знают как это сделать. Как бы усердно вы не тренировались, через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузке и перестанут расти. Чтобы этого не произошло их нужно удивлять. Существует много способов как это сделать и один из них – суперсет на бицепс.

Что такое суперсет

Это эффективный метод повышения интенсивности тренировки и «шокирования» мышц. Вы выполняете два разных упражнения на одну или разные группы мышц без отдыха между подходами.

Основной целью применения суперсетов в бодибилдинге и фитнесе является, как я уже сказал, увеличение интенсивности тренировки. Другими словами количества выполняемой работы за определенный отрезок времени. Делаем мы это для того чтобы организм получил тренировочный стресс, к которому он не был готов и в ответ на него запустил рост мышечной массы.

Давайте рассмотрим конкретный пример. Возьмем два упражнения. Одно более сложное – подъемы штанги на бицепс. И движение попроще – сгибание гантелей сидя на наклонной скамье. Занимаясь по обычному комплексу вы бы выполнили сначала 3-4 подхода сгибания рук со штангой. Затем отдохнули бы и преступили к гантелям по похожей схеме.

Как это будет выглядеть в случае суперсета:

После выполнения подъемов штанги вы без отдыха переходите к сгибаниям гантелей. В результате один подход у вас будет состоять из двух движений. Сетов будет столько же – 3-4. В итоге вы выполните объем работы почти в два раза больший, чем в стандартном варианте.

Плюсы и минусы суперсетов

Казалось бы суперсеты способны «удивить» наши мышцы и поспособствовать их росту, какие тут могут быть недостатки? Но они есть:

1. Нельзя применять этот метод часто ( не чаще 1-2 раз в месяц). Как и любой прием для повышения интенсивности тренировочного процесса, суперсеты оказывают стрессовую нагрузку на организм и при частом их использовании полученный стресс может превзойти восстановительные способности организма. В результате вы нанесете организму вред.
2. Если вы выполняете суперсеты на тренажерах, то они должны быть свободными. Но с этим могут быть проблемы, особенно в часы пик.
3. Рассматриваемый метод подходит только для опытных спортсменов. Для начинающих он не подойдет.

А какую пользу мы получаем от суперсетов?

1. Самый важный – повышение интенсивности тренировки и как следствие более мощный стресс для мышц. В периоды массонабора это послужит дополнительным стимулом к росту, а во время работы на рельеф позволит сжигать больше калорий и прорабатывать дефиницию (разделение) мышц.
2. Сокращение времени тренировки. С помощью данного приема мы можем сократить продолжительность тренировки в 1.5 раза. Что актуально в условиях дефицита времени.
3. Разнообразие. Ведь можно объединять не только упражнения на одну и ту же мышечную группу, но и на разные. Например, вы можете объединить грудь и спину или грудь и трицепс или же спину и бицепсы.

Положительный эффект от тренировок можно увеличить принимая спортивное питание. В особенности креатин.

Перейдем к более детальному рассмотрению метода.

Примеры суперсетов

Какие из них наиболее эффективны, а какие можно вовсе не использовать? Скоро разберемся!

Тренировка груди и бицепса

Данная схема объединения упражнений более выгодна чем связка грудь — трицепс. Объяснить это можно тем, что в упражнениях на грудь, трицепс тоже активно работает и утомляется. А если вы выполните жимы лежа, то трехглавая мышца после такой «взбучки» уже не сможет проявить всю свою силу.

Вернемся к нашей тренировке. Кстати, грудь и бицепс являются самыми качаемыми мышечными группами. Особенно среди парней желающих получить привлекательную для противоположного пола фигуру. Поэтому возьмите на заметку, что тренировку этих двух мышечных групп можно объединить еще и в суперсет!

Так как следует начинать с более тяжелого упражнения и переходить к менее сложному, то первым на очереди у нас будет упражнение для груди. Лучшим вариантом являются жимовые движения: жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Причем жать можно как под отрицательным углом, так и под положительным. А в качестве отягощения можно использовать штангу или гантели.

Следом пойдет двуглавая мышца плеча. Это могут быть подъемы на бицепс со штангой или гантелями. Данный вариант самый удобный. Ведь снаряд можно положить рядом со скамьей для жима лежа и после выполнения упражнения на грудь сразу приступить к бицепсам.

Пример суперсета:

• Жим лежа – 12 повторений.
• Подъемы штанги на бицепс – 12 повторений.

Два упражнения выполняются друг за другом без отдыха. Причем можно сделать следующим образом. Вы вешаете на штангу несколько блинов с каждой стороны. Их вес подбираете таким образом, чтобы выполнить 12 повторений. Но есть еще один критерий. Нужно подобрать блины так, чтобы скинув крайние с каждой стороны вы могли бы сделать с этой штангой 12 подъемов на бицепс. Таким образом весь комплекс можно выполнить используя только одну штангу!

Если вы уже заканчиваете тренировку и хотите добить грудь и двуглавую мышцу, используйте кроссовер. Сначала сделайте на нем сведения на грудь, а затем сгибания рук.

Тренировка бицепса и трицепса

Очень часто тренировку рук выделяют в отдельный день. В таком случае весь тренировочный комплекс можно сделать состоящим из суперсетов. Но применять такой комплекс следует не чаще 1-2 раз в месяц.

Как он будет выглядеть:

1. Сгибание рук с EZ-грифом и французский жим – по 12-8 повторений для каждого движения.
2. Сгибание рук на скамье Скотта и отжимания на брусьях – по 12-8 повторений.
3. Концентрированные сгибания на бицепс и разгибание руки с гантелью из-за головы – по 12-8 повторений.

При следующем применении комплекса последовательность упражнений можно поменять, поставив на первое место движения для трицепса.

Не забывайте следить за темпом и техникой выполнения упражнений. Темп должен быть таким чтобы каждый подход выполнялся в среднем 30-40 секунд. Отдых между суперсетами должен занимать примерно столько же времени сколько и при обычной тренировке, то есть 1.5-2 минуты.

• Суперсеты дома

В условиях домашнего тренинга тоже можно применять суперсеты. Правда их эффективность будет ниже, так как выбор отягощений существенно ограничен. Если только у вас нет своего домашнего зала. Обычно заниматься приходится с небольшими гантелями и весом собственного тела.

В таком случае чтобы повысить интенсивность тренинга можно применять трисеты. Принцип у них тот же что и суперсетов, но только упражнений три!

Удобно применять трисет на плечи. Взяв гантели, выполните 12 подъемов перед собой (на переднюю дельту), затем отведения (на средний пучок дельт) и завершите отведениями в наклоне (на заднюю дельту). Так за один подход вы нагрузите все пучки дельтовидных мышц!

Что касается тренировки рук, то можно выполнить отжимания узким хватом на 10-12 повторений, а затем подъемы гантелей на бицепс.

Трисет для бицепса может выглядеть так:

1. Подъемы гантелей на бицепс супинированным хватом (ладони вверх) – 12 повторений.
2. Молотки с гантелями, хват нейтральный (ладони смотрят друг на друга) – 12 повторений.
3. Подъемы гантелей обратным хватом (ладони вниз) – 12 повторений.

Таким трисетом вы проработаете все три сгибателя руки: двуглавую мышцу, плечевую и плечелучевую.

В зале можно применить трисет из видео:

Заключение

Сегодня я вам рассказал о двух методах повышения интенсивности тренировок. Учтите что в период больших физических нагрузок организм необходимо своевременно подпитывать всеми необходимыми веществами и витаминами. В частности повышается его потребность в витамине С и Р. Так что кушайте хорошо и разнообразно, тренируйтесь и пребудет с вами сила!

А у меня на этом все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. А если есть вопросы, пишите мне через форму обратной связи на сайте. До скорых встреч.

День 1 Грудь и Бицепсы (пресс в конце тренировки 3х20 два любых упражнения)

Какие мышцы лучше тренировать вместе

Зачем это нужно?

Мы говорим «график тренировок», подразумеваем «регулярные занятия 3-4 раза в неделю». Представьте мышцу, которую через день прокачивают на пределе, в надежде скорее её нарастить. Не знаю, как вы, но я бы на месте этой мышцы расстроилась. Да, отдых — это такая же часть тренировочного процесса, как и непосредственно упражнения. Для того, чтобы мышце восстановиться необходимо 3-4 дня. В спорте выделяют семь групп мышц.

Большие:

• Спина;
• Ноги/ягодицы;
• Грудные.

Малые:

• Бицепс;
• Трицепс;
• Плечи;
• Пресс.

Профессиональные спортсмены имеют роскошную возможность каждый день посвящать тренировке только одной группы. Для новичков или простых любителей ежедневная обязаловка в виде занятий не даст особого эффекта. Поверьте, вам нужны силы для более важных дел. А фитнес — просто дополнение.

Как компоновать тренировки?

Классический и самый распространенный вариант — трехдневная сплит-система, рассчитанная на три силовые тренировки в неделю. Это значит, что в рамках занятия мы работаем над одной большой и одной малой группами мышц. В конце каждой тренировки выделяем время на проработку пресса. Между занятиями — один или два дня отдыха. Есть два варианта сплит-системы:

Тренировку следует начинать с проработки большой группы мышц, а затем переходить к малой. Пресс лучше делать в конце, ведь он задействован вообще практически во всех популярных упражнениях.

Теперь давайте рассмотрим подробно каждый из этих вариантов.

Вариант 1

В первый день мы работаем на грудными мышцами и трицепсами. Большая часть упражнений на эти группы предусматривают выжимание, то есть отталкивание веса от себя. Таким образом, делая упражнения на грудь мы довольно серьезно забиваем и трицепсы. А последующие упражнения становятся изолированным дополнением.

Второй день мы посвящаем прокачке спины и бицепсов. Здесь, наоборот мы притягиваем к себе вес, а бицепс, как известно, участвует в этом движении, помогая увеличить амплитуду. Таким образом, после упражнений для спины, мы «докачиваем» бицепсы.

В третий день работает другой принцип. Плечи в тренировке ног не участвуют. Но это единственный день, который мы можем посвятить качественной работе с дельтами без перекоса по времени. Плечи — это очень важная группа мышц, которая влияет на общую силу, а также на гармоничный внешний вид. Дельты состоят из трех пучков, и для качественной работы над каждым из них нужны свои упражнения.

Вариант 2

Это менее распространенная модель. Многие считают, что утомлять, а потом «добивать» второстепенную мышцу — неправильное решение. Взять, например, грудь и трицепс. Это мышцы-антагонисты. Утомив малую мышцу мы уже не в состоянии её как следует прокачать в изолированных упражнениях. Это становится особенно актуальным, если вы выкладываетесь на 100%.

Наш совет: попробовать оба комплекса и выбрать то, что больше вам подходит.

Тренировка всего тела

Многие профспортсмены считают эту модель «читерством» и говорят, что это только для новичков. Но тут есть, с чем поспорить. За примером далеко ходить не надо: кроссфит-тренировка как раз сочетает в себе все группы мышц. А кто-то может сказать, что они слабаки?

При умелом подходе, можно составить фулл-боди тренировку как для профессинала, так и для простого новичка.

Суть идеи, в общем-то понятна: мы работаем сразу над всеми группами мышц. Поэтому в теле синтезируется достаточное количество тестостерона, который стимулирует рост.

Если заниматься разнообразно, каждый раз использовать новые упражнения и их комбинации, это дает почву для постоянного прогресса, ведь адаптация мышц практически невозможна. А вот если заниматься постоянно по одной программе, наоборот, прогресс мышечного роста замедляется, зато увеличивается выносливость и сила.

Но можно выделить и минусы круговой тренировки. В первую очередь, конечно, это повышенная утомляемость. Если вовремя не пересмотреть свое отношение к занятиям, то это перейдет в психологическую усталость или перетренированность.

Здесь, впрочем, как и в остальном, важно сохранять рассудок и не убиваться почем зря.

Составляя свою программу, учитывайте, что не все упражнения сочетаются между собой. Например, два популярных упражнения на спину — становую тягу и гиперэкстензию — не советуют сочетать в рамках одного занятия. Подробно о несочетаемых упражнениях мы писали в этой статье:

Какие упражнения нельзя сочетать в одной тренировке

Как накачать грудь бицепс – блогер дал несколько советов мужчинам

Выражение “грудь-бицепс” стало в последнее время очень популярным. Бодибилдеры работают не только над силой свои рук и ног, но и стремятся сделать максимально выдающиеся формы груди. И, как показывает практика, нечто подобное может сделать каждый. А несколько советов от Джо Линднера поможет тебе в этом!

Примечательно Блогер 90 дней выполнял тренировки бодибилдеров: трансформация его тела поражает – видео

Фактически, жим лежа – одно из самых популярных и необходимых упражнений, когда ты идешь в тренажерный зал. Особенно по понедельникам. Если ты не знаешь, то этот день среди спортсменов называют Международным днем ​​тренировки груди.

Но есть значительно больше ключей к созданию больших и сильных мышц груди. Необязательно зацикливаться на работе с лавой, гантелями или блоком. Фитнес-блогер и бодибилдер Джо Линднер это доказывает!

Сам факт изменения угла наклона локтей при скрещивании блоков, например, или высоты рук, уже заставит тебя по-другому работать с грудной клеткой. То же самое и с дыханием. Линднер рекомендует выдыхать, когда мы соединяем руки вместе.

Каждая секунда под напряжением – ключ к успешной тренировки

“Еще один важный аспект – время под напряжением. То есть время, которое мы отводим на каждое повторение. Мы не должны спешить. Также следует стараться правильно замедлять движение. Медленная работа всегда синоним хорошей работы и гипертрофии”, – подчеркивает он.

Он рекомендует медленно считать до шести во время подъемов тяжестей. А вот во время фиксации в определенном положении следует продержаться хотя бы 2 секунды. Все это позволит тебе максимально почувствовать мышцы. Лучше сделать меньше повторений, но в максимальном напряжении, чем бездумно поднимать и опускать тяжести.

Положение рук и локтей так же важно, как и положение тела. Поэтому, чтобы получить большие грудные мышцы, их нужно изолировать. Постарайся выполнять упражнения так, чтобы привлекались как можно меньше групп мышц. В противном случае твоё тело будет равномерно прокачиваться, но достичь “груди-бицепсов” тебе не удастся.

Смотри, как Джо Линднер прокачивает свою грудь:

Возьми на вооружение Как в Криса Хемсворта: как накачать бицепсы с помощью всего 3 упражнений – видео

Работай над своим телом. Совершенствуйся с каждым днем, а также не забывай, что результат появляется не сразу же. Поэтому следует настойчиво и малыми шагами идти к своей цели!

Тренируйся: грудь и бицепсы

Неправильно выбирать фаворитов.

Вы знаете, что он у вас есть.

Есть детей блюд, которые вам нравятся больше других, и то же самое касается тренировок. Как бы я ни старался любить день ног , мое сердце лежит на дне груди и бицепса .

После поста Work It Out на прошлой неделе, я получил много вопросов о том, как выглядит для меня типичная неделя тренировок.Я думал, что этот пост будет легко скинуть вместе, пока не понял, что на самом деле пренебрегал своим любимым Днем!

Приближается типичная неделя тренировок, но сегодняшнюю Work It Out откладывать нельзя – самое время опубликовать свою любимую тренировку.

И вы все должны попробовать это как личное одолжение мне, потому что мне еще не разрешено заниматься сундуком.

__________________________________________________________________________________

Тренировка груди и бицепса в один день некоторым из вас может показаться странным.Более традиционная школа мысли – это делать Бис / Трис и Сундук / Спину. Я тоже придерживался этой теории .

Идея выполнения упражнений «Грудь / Бис» вместе и «Спина / Трис» вместе заключается в том, что вы используете бицепс в качестве вторичной мышцы в день спины, а трицепс в качестве вторичной мышцы в день груди. Разделив их, вы получите больше от каждой группы мышц. Например, если вы выполняете упражнения на грудь с трис, вы будете утомлены еще до того, как приступите к упражнениям три, потому что вы использовали их вначале при выполнении жима лежа.

Люди будут утверждать, что любое количество способов «правильно». Итог: не бойтесь экспериментировать и выяснять, что ВАМ нравится больше всего.

А теперь самое интересное! Это моя любимая тренировка за все время. Надеюсь, тебе тоже понравится!

Щелкните названия для объяснения:

***

Взгляните на мой бесплатный макрокалькулятор , который помогает рассчитывать время приема пищи, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок!

Какая ваша любимая тренировка?

Какие группы мышц вам нравится работать вместе?

Тренировка груди и бицепсов Дориана Йейтса! – Революционный дизайн программы

В этом подробном руководстве я расскажу вам все, что вам нужно знать о тренировке груди и бицепсов Дориана Йейтса и о том, как он построил свою невероятную верхнюю часть тела.

Дориан Йейтс несомненно был лучшим бодибилдером 1990-х и одним из величайших бодибилдеров всех времен. Дориан был одним из первых настоящих «массовых монстров» в бодибилдинге. Вся его верхняя часть тела, включая грудь и бицепсы, была просто массивной!

Дориан тренировал грудь и бицепсы с помощью тренировки с низким объемом / высокой интенсивностью, на которой он тренировался до отказа или даже до отказа с принудительными повторениями в каждом упражнении. Дориан считал, что выполнение одного полного подхода за упражнение является ключом к набору как можно большей мышечной массы.

Если вы ненавидите традиционные тренировки по бодибилдингу, где вы выполняете бесконечные подходы и «гонитесь за накачкой», то вам понравится тренировка Дориана для груди и бицепсов.

Вот точная тренировка груди и бицепса, которую Дориан использовал, когда был чемпионом Мистера Олимпия. Проверьте это:

Программа Дориана Йейтса для груди и бицепсов!

• A1: жим лежа на наклонной скамье 30 градусов, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа
• B1: Жим на плоской машине, 1 рабочий подход по 6-8 повторений до отказа **
• C1: муха DB под углом 30 градусов, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **
• D1: Перекрестный кабель стоя, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **
• E1: сгибание в вертикальном положении под углом 60 градусов (супинационный хват), 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **
• F1: Сгибание рук на штанге стоя, широкий хват супинированным, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **
• G1: Односторонние сгибания рук в тренажере (хват супинированный), 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **

** Выполните 1-3 дополнительных форсированных повторения после достижения отказа с помощью вашего партнера по тренировке.

Вот видео Дориана по тренировке груди:

А вот видео Дориана о тренировках бицепса:

Это может выглядеть как типичная тренировка груди и бицепса в стиле бодибилдинг. В конце концов, Дориан выполнял несколько упражнений на каждую часть тела, чтобы поразить каждую группу мышц «со всех сторон». Нет ничего более далекого от правды! Стиль тренировок Дориана полностью отличался от того, что делали его конкуренты в 1990-е годы.

Давайте внимательнее посмотрим на тренировку Дориана на грудь и бицепс, чтобы понять, почему она была такой другой и эффективной для него. Вот план остальной части статьи:

• Часть 1: Дориан интенсивно тренировал грудь и бицепсы!
• Часть 2: Программа Дориана с грудью
• Часть 3: Программа Дориана на бицепс
• Часть 4: Тренировочный сплит Дориана

А теперь давайте подробнее рассмотрим принципы тренировок, которые Дориан использовал для построения своей невероятной верхней части тела.

Часть 1: Дориан интенсивно тренировал грудь и бицепсы!

Большинство профессиональных бодибилдеров в 1970-х и 1980-х годах тренировались по программам большого объема. Подумайте об Арнольде Шварценеггере: он тренировался 6 дней в неделю по 4-5 часов в день!

Дориан Йейтс узнал, что он не может добиться прогресса с этими традиционными крупномасштабными программами. Вместо этого Дориан добился наилучших результатов с тренировочной программой с меньшим объемом, но с более высокой интенсивностью, где он выполнял 1 тотальный подход до отказа за упражнение.

Конечно, Дориан выполнял не только 1 подход за упражнение. Он сделал столько разминочных сетов, сколько ему было нужно, чтобы оставаться в безопасности. Но он засчитал только 1 тотальный сет, в котором тренировался до отказа. Это были наборы, которые действительно имели значение, потому что именно они заставляли его расти.

В большинстве упражнений на грудь и бицепс Дориан тренировался до отказа с форсированными повторениями. Посмотрите следующее видео:

Дориан самостоятельно выполняет 6 идеальных повторений на жиме на плоской машине с силой молота.Большинство бодибилдеров останавливали свой подход здесь, но Дориан любил преодолевать неудачи с помощью форсированных повторений.

Его напарник по тренировкам помог ему поднять вес до локаута. Затем Дориану пришлось самостоятельно опускать вес. Это считается как 1 форсированное повторение. Дориан выполнил 2-3 форсированных повторения в большинстве упражнений на грудь и бицепс.

форсированных повторений настолько эффективны, потому что они помогают вам тренироваться за пределами мышечного отказа и потому, что они перегружают эксцентрическую фазу упражнения или фазу опускания.

Подумайте об этом: хотя партнер Дориана помогает ему поднимать вес в последних двух повторениях, ему все равно приходится опускать вес самостоятельно. Дориан считает, что большинство бодибилдеров добились бы большего успеха, если бы сделали упор на пониженную частоту повторений.

Дориан говорит об этой концепции:

Существует также множество исследований, показывающих, что именно фаза снижения числа повторений на самом деле способствует мышечной гипертрофии.Когда вы тренируетесь до отказа и используете 2–3 форсированных повторения в упражнении, вам действительно не нужно выполнять более 1 рабочего подхода за упражнение.

С программой Дориана одного подхода более чем достаточно! Одна из проблем, связанных с тренировкой груди и бицепса Дориана, заключается в том, что во время упражнений очень сложно довести себя до отказа. Тренироваться таким образом очень сложно психологически.

Одна из причин, по которой Дориан смог справиться с этим мысленно, заключается в том, что он всегда записывал свои тренировки в журнал тренировок.Дориан называет бортовой журнал самым важным инструментом, который может использовать бодибилдер. Перед каждой тренировкой Дориан смотрел в свой журнал, чтобы узнать, сколько веса он поднял на предыдущей тренировке.

Он знал, что если он жал 405 фунтов за 8 повторений на предыдущей тренировке, то на следующей тренировке он должен был набрать 410 фунтов за 8 повторений.

Журнал был незаменимым инструментом для тренировок, потому что ему приходилось доводить себя до предела на каждой тренировке. Дориан никак не мог позволить своему бортовому журналу взять над ним верх! Если вы хотите попробовать тренировку Дориана на грудь и бицепс, я настоятельно рекомендую вам использовать журнал тренировок.Это повысит интенсивность ваших тренировок до новых высот!

Часть 2: Программа Дориана с грудью

Дориан был известен как «безумный гений бодибилдинга» из-за его вдумчивого и интеллектуального подхода к тренировкам. Легко понять почему, если посмотреть на его тренировку груди. Дориан использует множество упражнений для груди, чтобы уникальным образом перегрузить свои мышцы.

Дориан всегда любил начинать тренировку груди с упражнения на жим штанги. В начале своей карьеры Дориан сосредоточился на жиме лежа на наклонной скамье, чтобы тренировать грудь.Дориану нравится жим лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом на горизонтальной скамье, потому что он лучше справляется с перегрузкой груди и оказывает меньшую нагрузку на ваше шахматное сухожилие, поэтому ваш риск травмы намного ниже.

К сожалению, Дориан потянул плечо в жиме лежа на наклонной скамье и переключился на жим лежа на наклонной скамье из соображений безопасности.

Жим лежа на наклонной скамье – единственное упражнение во всей программе Дориана, в котором он не выполняет форсированных повторений. Проверьте это:

Дориан тренируется на грани мышечного отказа.Неясно, помог ли ему его партнер по тренировке немного в последнем повторении или он выполнил его самостоятельно.

После жима лежа на наклонной скамье Дориан переходит к ряду более легких упражнений на грудь, включая жим на плоской поверхности с силой молота, разводку гантелей на наклонной скамье и кроссоверы стоя. В каждом упражнении Дориан выполняет одно комплексное упражнение без отказа с помощью 2-3 форсированных повторений.

Взгляните на это видео, где Дориан выполняет махи гантелями на наклонной скамье.Дориан выполняет 6 идеальных повторений, а затем еще 2 повторения с помощью своего наблюдателя. Даже в форсированных повторениях Дориан идеально контролирует отрицательную фазу.

Если вы используете тренировку груди Дориана, то очень важно, чтобы вы выкладывались все, что у вас есть, в своем 1 рабочем подходе. Это ваш единственный шанс развиваться после этого упражнения, поэтому вы должны рассчитывать на него!

Часть 3: Программа Дориана на бицепс

Мне очень нравится, как Дориан разработал тренировку на бицепс! Дориан понимает важность использования упражнений, которые перегружают различные головки бицепса, и упражнений, которые перегружают разные точки кривой силы.

Первое упражнение Дориана на бицепс – сгибание гантелей под углом 45 градусов. Сгибания рук на наклонной скамье, вероятно, являются самым недооцененным упражнением на бицепс всех времен. Они отлично подходят для перегрузки длинной головки бицепса. Длинная головка расположена на внешней стороне вашего плеча и составляет «пик бицепса».

Вот Дориан, выполняющий сгибания гантелей под углом 60 градусов:

Ключ к этому упражнению – держать локоть СТОРОН ЗА тела в течение всего подхода.Когда ваш локоть находится за корпусом, вы намного усерднее работаете с длинной головой. Второе упражнение Дориана на бицепс – сгибание рук со штангой стоя.

Мне нравится, что Дориан использует гриф ez-curl, а не обычную штангу. Планка ez-curl НАМНОГО легче воздействует на запястья и обеспечивает более естественный рисунок движения.

Я лично работал со многими пациентами в качестве физиотерапевта, которые травмировали запястья, выполняя слишком много сгибаний со штангой. Даже в этом упражнении Дориан выполняет свои фирменные форсированные повторения.Это просто показывает, насколько он верит в эту высокоинтенсивную технику бодибилдинга.

Наконец, Дориан завершает свою тренировку на бицепс несколькими сгибаниями рук в тренажере проповедника на одной руке.

Сгибания рук проповедника отлично подходят для изоляции короткой головки бицепса. Это часть бицепса, расположенная на внутренней стороне плеча. Ваша короткая голова работает тяжелее каждый раз, когда вы выполняете сгибания рук, локти впереди тела, например, сгибания рук проповедника.

Сгибание рук в тренажере – отличное упражнение для Дориана, потому что партнеру очень легко помочь ему выполнить несколько форсированных повторений.Вы можете просто видеть боль на его лице, когда он выполняет несколько последних повторений. Поговорим об интенсивности!

Даже в этих форсированных повторениях Дориан отлично справляется с контролируемым снижением веса.

Часть 4: Тренировочный сплит Дориана

Если вы хотите скопировать тренировку Дориана на грудь и бицепс, то вам, вероятно, следует скопировать и его общий тренировочный сплит. Вот как это выглядит:

• День 1: Грудь / Бицепс
• День 2: Ноги
• День 3: Выходной
• День 4: Плечи / Трицепсы
• День 5: спина / задние дельты
• День 6: Выходной
• День 7: Повторить!

Как видите, Дориан тренировал каждую часть тела раз в неделю, используя модифицированный тренировочный сплит.Большая разница между сплитом Дориана и большинством других сплитов по бодибилдингу заключается в том, что он тренировал каждую часть тела раз в 6 дней. Это действительно большое дело!

Дориан тренировал части тела на 17% чаще, чем большинство его конкурентов. Со временем это приводит к увеличению мышечной массы.

Эта частота также хороша, потому что большинству учеников трудно добиться прогресса, когда они тренируют части тела только раз в 7 дней. Частота тренировок Дориана каждые 6 дней – это хороший компромисс между сверхвысокой и сверхнизкой частотой тренировок.

Если вы выполняете тренировку Дориана на грудь и бицепс, то я настоятельно рекомендую вам также использовать его тренировочный сплит.

Заключение

Дориан Йейтс заслуживает титула одного из величайших бодибилдеров всех времен. Он не был таким генетически одаренным, как некоторые другие бодибилдеры, такие как Флекс Уиллер или Кевин Леврон, поэтому ему пришлось полагаться на нетрадиционную программу тренировок и свою нерушимую силу воли, чтобы стать чемпионом.

Дориан нарушил все правила, когда дело касалось тренировки груди и бицепсов.Большинство людей в 1990-е все еще тренировались, как Арнольд Шварценеггер, с огромным объемом и бесконечными сетами в тренажерном зале.

Дориан использовал другой подход и тренировался с необычной интенсивностью в каждом упражнении, чтобы взорвать свою грудь и бицепсы. Если вы застряли на плато гипертрофии груди и бицепса, я настоятельно рекомендую вам попробовать тренировку Дориана для груди и бицепса.

Если вы хотите узнать больше об уникальном стиле тренировок Дориана, ознакомьтесь со следующими статьями:

Эти статьи – лучшие ресурсы, доступные в любой точке мира, об уникальном подходе Дориана Йейтса к тренировкам.

Вы, вероятно, не превзойдете Дориана в его расцвете сил, просто копируя его распорядок. В конце концов, не зря они назвали Дориана «Тенью». Однако, если вы сможете вызвать человеческий уровень интенсивности, необходимый для тренировок, как Дориан, вы можете испытать одни из самых быстрых достижений в своей жизни.

Давайте закончим одной из самых известных цитат Дориана:

«Я не очень хорошо знаю, где 85 или 90 процентов. Я знаю только, где ноль и сто процентов.”

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Лучшие домашние упражнения для груди и бицепса

Отжимания – отличное упражнение для груди.

Кредит изображения: praetorianphoto / E + / GettyImages

Тренировки дома – отличный вариант для занятых людей и людей с ограниченным бюджетом. Никаких поездок в спортзал и никаких дорогостоящих абонементов. Но для обычного человека, не обладающего энциклопедическими знаниями в области упражнений, придумать упражнения для груди и бицепса сложно.Но их много – и они требуют небольшого количества оборудования или вообще не требуют его.

Имейте в виду, что лучшее упражнение для вас зависит от ваших целей и текущего уровня физической подготовки. Приложив немного творчества, каждый может получить эффективную тренировку бицепса и груди дома.

1. Лучшие упражнения на бицепс без отягощений

Нет оборудования? Без проблем. Используя вес собственного тела, вы можете тонизировать, подтягивать или наращивать массу бицепсов. Просто помните, что любое движение, которое задействует ваши бицепсы, является движением «тяга», то есть вы тянете вес к своему телу.

Это упражнение прорабатывает ваши бицепсы и мышцы спины. Вам понадобится прочный стол или письменный стол.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Расположите свое тело под столом лицом вверх, выровняв плечи под краем стола. Возьмитесь обеими руками за край стола немного шире плеч. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Напрягите мышцы кора и подтянитесь к краю стола, сгибая локти в стороны. Не позволяйте бедрам провисать.Увеличьте сложность упражнения, выйдя ногами.

Вызов вашего творчества. Это упражнение хорошо работает с любым предметом, у которого есть ручка – с большими кувшинами для воды из продуктового магазина или с пакетами с книгами. Просто убедитесь, что у вас одинаковый вес с каждой стороны.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за ручку каждой рукой и встаньте прямо, свесив руки по бокам. Держите пресс в напряжении, сгибая руки в локтях и поднимая руки к плечам.Сожмите бицепсы вверху, затем опустите вниз с контролем.

Подробнее: Список тренировок, которые нужно выполнять дома

2. Упражнения на бицепс с отягощением.

Пара гантелей стоит недорого, но целый набор стоит. Если вы хотите потратиться, это хорошее вложение, но ремни для подвески и перекладина для подтягивания тоже подойдут.

Сгибания рук на бицепс с подвесом

Это сложное упражнение, в котором вес вашего тела используется в качестве сопротивления.Вы можете изменить, чтобы упростить или усложнить задачу.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за ручку в каждой руке, обращенной к точке крепления. Сделайте шаг вперед на несколько футов и отклонитесь назад так, чтобы руки были вытянуты, а тело находилось на одной прямой диагональной линии от пола. Держите локти направленными вниз к полу, когда вы подтягиваете грудь к рукам, используя силу бицепса. Затем опустите вниз с контролем. Шагайте ногами, чтобы усложнить задачу, и входите, чтобы облегчить задачу.

Подтягивания и подтягивания прорабатывают бицепс, но подтягивания делают больший акцент на бицепс.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Возьмитесь за перекладину для подтягиваний из-за руки на ширине плеч. Используя силу своих бицепсов, контролируемо подтяните грудь к перекладине. Медленно опуститесь обратно.

Если вы еще не умеете подтягиваться, вы можете сделать что-то, называемое негативов .

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на стул примерно в 30 см перед перекладиной. Возьмитесь за перекладину неумелым хватом, используйте ноги, чтобы подтянуть грудь к перекладине, а затем медленно опуститесь на пол.Вернитесь на стул и повторите.

Подробнее: 20 лучших упражнений с собственным весом

3. Лучшие упражнения для груди

Вам действительно нужно только одно упражнение для домашней тренировки, чтобы увеличить размер и силу мышц груди: отжимания. Существует множество разновидностей отжиманий с добавленным весом и без него. Вот три варианта, которые вы можете попробовать, от самого простого до самого сложного.

Эта легкая версия лучше всего подходит для тех, кто еще не может делать больше, чем пару или несколько обычных отжиманий.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: На четвереньках вытяните руки, пока ягодицы не опустятся на уровень плеч. Расположите руки немного шире плеч и держите плечи на уровне запястий. Сжимая пресс, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Сделайте паузу перед прикосновением и снова вернитесь к прямым рукам.

Это отжимание для вашего сада. Высокоэффективен для среднего и продвинутого уровней подготовки.Попробуйте замедлить каждое повторение, чтобы сделать его более сложным.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Примите положение для отжимания на пальцах ног, держа руки немного шире плеч. Сожмите мышцы кора и не позволяйте бедрам провисать. Опустите грудь, чтобы зависнуть над землей, затем снова поднимитесь, чтобы руки были прямыми.

Это усовершенствованный вариант, который развивает взрывную силу и мощь.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Из положения для отжимания опустите вниз, чтобы зависнуть, затем сильно надавите руками вверх, чтобы они оторвались от земли.Хлопните в ладоши перед грудью в воздухе, затем приземлитесь с согнутыми руками, готовые перейти к следующему повторению.

% PDF-1.7 % 8 0 объект > эндобдж xref 8 114 0000000016 00000 н. 0000002937 00000 н. 0000003117 00000 н. 0000003713 00000 н. 0000003927 00000 н. 0000004064 00000 н. 0000004199 00000 н. 0000004336 00000 н. 0000004472 00000 н. 0000004609 00000 н. 0000004746 00000 н. 0000004880 00000 н. 0000005017 00000 н. 0000005153 00000 п. 0000005291 00000 п. 0000005428 00000 н. 0000005566 00000 н. 0000005704 00000 н. 0000005839 00000 н. 0000005976 00000 н. 0000006112 00000 н. 0000006250 00000 н. 0000006388 00000 п. 0000006526 00000 н. 0000006661 00000 н. 0000006799 00000 н. 0000006935 00000 п. 0000007073 00000 н. 0000007210 00000 н. 0000007348 00000 н. 0000007486 00000 н. 0000007624 00000 н. 0000007762 00000 н. 0000008179 00000 н. 0000008615 00000 н. 0000009078 00000 н. 0000009113 00000 п. 0000010294 00000 п. 0000011471 00000 п. 0000012630 00000 п. 0000012931 00000 п. 0000014130 00000 п. 0000014640 00000 п. 0000015043 00000 п. 0000016977 00000 п. 0000019465 00000 п. 0000021877 00000 п. 0000024237 00000 п. 0000026885 00000 п. 0000026998 00000 н. 0000027109 00000 п. 0000027226 00000 п. 0000027354 00000 п. 0000029897 00000 н. 0000030263 00000 п. 0000030693 00000 п. 0000033715 00000 п. 0000034090 00000 п. 0000034568 00000 п. 0000034651 00000 п. 0000038953 00000 п. 0000039389 00000 п. 0000039947 00000 н. 0000041484 00000 п. 0000041821 00000 п. 0000042194 00000 п. 0000044207 00000 п. 0000044549 00000 п. 0000044955 00000 п. 0000046883 00000 п. 0000047214 00000 п. 0000047620 00000 п. 0000083686 00000 п. 0000083723 00000 п. 0000119789 00000 н. 0000119826 00000 н. 0000119899 00000 н. 0000120019 00000 н. 0000120124 00000 н. 0000120229 00000 н. 0000120372 00000 н. 0000120515 00000 н. 0000120865 00000 н. 0000120938 00000 н. 0000122341 00000 п. 0000122440 00000 н. 0000122544 00000 н. 0000122678 00000 н. 0000122780 00000 н. 0000122888 00000 н. 0000123003 00000 п. 0000123114 00000 н. 0000123227 00000 н. 0000123341 00000 п. 0000123468 00000 н. 0000123590 00000 н. 0000123706 00000 н. 0000123816 00000 н. 0000123924 00000 н. 0000124040 00000 н. 0000124157 00000 н. 0000124272 00000 н. 0000124380 00000 н. 0000124485 00000 н. 0000124606 00000 н. 0000124710 00000 н. 0000124826 00000 н. 0000124934 00000 н. 0000125039 00000 н. 0000125136 00000 н. 0000125245 00000 н. 0000125377 00000 н. 0000125509 00000 н. 0000002576 00000 н. трейлер ] / Назад 129788 >> startxref 0 %% EOF 121 0 объект > поток hlJQlXwI> BM% H @ ЧАС.> T ڄ evL & 2 & JsIђIMgYS> i ~%

Грудь и бицепс – хорошая комбинация: WORLDZFEED

Грудь и бицепс – хорошее сочетание для набора мышечной массы, давайте выясним.

Да, грудь и бицепс – хорошее сочетание. Дело не в том, что это идеальное комбо, в тренировках в книгах ничего не написано, что это упражнение лучше всего с этим. Но помимо некоторых рекомендаций, которым вы должны следовать, сочетание тяги и толчка, тяги и тяги, толчка и толчка – это три способа, которыми вы можете структурировать свою тренировку.

Вы также можете тренировать трицепс с помощью бицепса, который представляет собой комбо «толчок и толчок». Тренировать трицепс с грудью проще и лучше, если вы не хотите шокировать мышцы.

Многие люди тренируют грудь и трицепс вместе, потому что в грудной клетке вы используете мышцу трицепса, чтобы сбросить вес с груди.

Рекламное объявление

Если вы тренируете бицепс грудью, это означает, что вы тренируете разные движения.Тренировать грудь и бицепс вместе – это неплохо, и вы можете полностью включить это в свой распорядок тренировок. Если вы хотите, чтобы это было легко и просто, тогда тренируйте трицепсы и грудь вместе.

Грудь и трицепс (толчок, толчок)

Как уже говорилось выше, вы можете тренировать трицепсы и грудь вместе. Или вы можете тренировать бицепсы грудью.

При этом вам также следует избегать тренировки груди с другой большой группой мышц, например, ног или спины.

Грудь и плечо (толчок, толчок)

Еще одна группа мышц, которую можно тренировать с помощью груди, – это плечо. При выполнении упражнений на грудь, плечо и трицепс – еще две группы мышц, которые играют важную роль.

Если вы выполняете жим лежа или жим на наклонной скамье, то вы уже задействуете мышцы плеча.

Когда вы тренируете две группы мышц одновременно, вы должны сделать большие мышцы своим приоритетом.

Это означает, что сначала вы всегда должны тренировать большую мышцу, в данном случае это грудь, а затем переходить к маленькой мышце плеча, трицепса или бицепса.

Грудь, плечо и трицепс (толчок, толчок, толчок)

Если у вас средний или продвинутый уровень, вы можете нарушить некоторые правила и тренировать сразу три группы мышц.

Если вы не на продвинутом уровне или у вас нет какой-либо конкретной цели в тренажерном зале, вам следует избегать тренировки трех групп мышц одновременно.

Когда вы тренируете три мышцы вместе, сначала следуйте схеме больших мышц. В этом случае сначала вы должны тренировать грудь, затем перейти к плечу и в последнюю очередь тренировать самую маленькую мышцу – трицепс.

Жим на наклонной скамье

Начните с жима под наклоном. Для идеальной формы можно использовать тренажер Смита.

Вы должны сделать 4 подхода по 8–12 повторений. В каждом повторении увеличивайте вес на перекладине. Вы должны убедиться, что ваши мышцы утомлены, когда ваши подходы закончены.

Для правильной формы и предотвращения дисбаланса потребуется помощь любого человека.

Последний набор можно сделать дроп-сетом. Дроп-сет увеличит интенсивность тренировки и ускорит утомление грудных мышц.

Машинки (3 комплекта)

Во-вторых, вы можете летать на машине. Сделайте не менее 10–12 повторений в 3 подхода.

Старайтесь меньше отдыхать между упражнениями, чтобы поддерживать высокую интенсивность.

Наклонный пресс (2 комплекта)

Третье и последнее упражнение для груди – это жим на упоре. Сделайте 2 подхода в жиме на наклонной скамье по 8-10 повторений.

Не переусердствуйте с упражнениями, потому что вам нужна энергия для выполнения других упражнений на бицепс.

Бицепс

Завитки EZ

Начните с локонов EZ. Но сначала обязательно разогрейте бицепс с пустой штангой.

Сделайте 4 подхода EZ-сгибаний с минимальным перерывом. Вы можете оставить последнюю в виде дроп-сета.

Молотковые завитки

Второе движение, чтобы сделать сгибания рук и сделать 3 подхода этого упражнения по 10 повторений в каждом.

Обратные сгибания

Последнее упражнение в течение дня – обратные сгибания рук.Сделайте 2 подхода обратных сгибаний рук по 10-12 повторений в каждом.

Выше представлена ​​программа для комбо груди и бицепса в первый раз в неделю. Во второй раз вы можете сделать упражнения короткими и увеличить количество подходов в упражнении.

Таким образом вы сотрясете мышцу и поразите большую часть мышц груди и бицепса.

Жим лежа (4 подхода)

Жим лежа – это тяжелое упражнение, и вы можете увеличивать вес в каждом повторении.Сделайте 4 подхода в жиме лежа по 8-10 повторений, а также увеличивайте вес в каждом подходе.

Жим гантелей на наклонной скамье или жим на канате (4 подхода)

Далее у вас есть два варианта: жим гантелей на наклонной скамье или жим на тросе. Как и в жиме лежа, вам нужно сделать 4 подхода по 12 повторений в каждом. Это также будет ваше последнее упражнение на грудь в течение дня.

Бицепс

Сгибания рук со штангой или гантелей

Начните упражнение на бицепс со сгибаний рук.Вы можете выполнять его со штангой или гантелями. Обе штанги – лучший вариант, потому что в штанге баланс остается идеальным.

Сделайте 4 подхода этого упражнения по 10–12 повторений. Последний набор вы можете оставить как дроп-сет.

Вам также могут понравиться- Лучшие упражнения для плеч с гантелями

Если вы тренируете грудь и бицепс два раза в неделю, вы можете выполнять упражнения по-разному в течение обоих дней, чтобы вы могли проработать каждую небольшую группу мышц вашего разряда или бицепса.

Начните тренировку с разминки. Разминка очень важна для увеличения кровотока в вашем теле перед тренировкой, чтобы предотвратить растяжки и болезненность.

Вы можете жим лежа с пустой штангой в теплом сете. Или вы можете разогреться, делая отжимания.

Если вы чувствуете, что ваши мышцы напряжены и движения в этот день меньше, то растяните мышцы статическими и динамическими движениями.

Когда у вас грудной день, вы хотите разогреть грудь, плечи и трицепсы, прежде чем прыгать с настоящими весами.

Так же, как и на груди, есть несколько групп мышц, которые можно тренировать с помощью бицепсов. Бицепс – это маленькая мышца, и вы можете тренировать ее с любой большой мышцей, или вы можете тренировать ее с другой небольшой группой мышц.

Есть много способов тренировать бицепс с другими группами мышц, и сегодня я все обсудю с вами. Но сначала я перечислю лучшие группы мышц, которые составляют идеальную комбинацию с бицепсами.

Это лучшее комбо, если вы хотите тренировать бицепсы с другой группой мышц.Спина – это упражнение на тягу, и оно использует силу ваших бицепсов для перемещения веса.

Точно так же, как бицепс спины – это еще и тяговое упражнение, и хотя ваш бицепс уже разогрет упражнениями для спины, вам просто нужно задействовать мышцы и заставить насос работать, выполняя упражнения на бицепс.

Если вы уже выполняете эту комбинацию и используете один и тот же шаблон в течение длительного времени, вы можете не получить желаемых результатов.

В этом случае вы можете заменить группу мышц другой группой мышц, чтобы шокировать мышцу.

Наше тело привязано к рутине, и когда вы выполняете одно и то же снова и снова, после достижения пика вы можете не увидеть никаких результатов.

Итак, на этот раз вы хотите потрясти мышцы новыми упражнениями и вариациями.

Еще одна комбинация – тренировка груди с бицепсами, которая, как уже говорилось, представляет собой комбинацию тяги и толчка.

Если вы хотите поменять упражнения и долгое время выполняли чью-то другую комбо-программу, вы можете изменить это с помощью этой комбинированной группы мышц.

Хотя грудь – это упражнение на толчок, и трицепс используется как вспомогательная мышца при выполнении таких подходов, как жим лежа или наклон. Но вы можете шокировать мышцы, добавив в свой распорядок тренировок упражнение на тягу, которое является бицепсом.

Основная цель тренировки двух мышц одновременно – тренировать одну мышцу два раза в неделю, если вы на начальном или среднем уровне.

Это тоже зависит от цели человека.Если ваша цель – увеличить силу, вы также можете тренировать две мышцы одновременно.

Тренировка двух мышц также хороша для людей, у которых нет времени ходить в тренажерный зал каждый день. Выполняя упражнения в комбинации, они могут тренироваться в течение 3-4 дней, а затем отдыхать в течение 2 дней.

Но главная причина, по которой каждый человек, занимающийся спортзалом, через несколько месяцев переходит с одного мышечного дня на двухмышечный, заключается в том, чтобы увеличить размер или нарастить мышцы.

Да, через некоторое время рост ваших мышц прекращается, и вам нужно изменить распорядок дня, а также увеличить интенсивность тренировки.

Вот почему многие люди тренируют одну мышцу дважды в неделю, чтобы она могла расти.

Тренировка для развития груди и бицепсов

Есть две причины, по которым люди делают упражнения, которые они делают (или вообще что-нибудь еще). Во-первых, им кто-то сказал. Они выбрали его из списка упражнений для груди в каком-то журнале, скопировали его у какого-то здоровенного парня или им сказали: «Эй, братан, проверь это упражнение!». Причина номер два в том, что это кажется правильным.Упражнение дает хорошую накачку, отлично смотрится в зеркале или заставляет чувствовать себя крутым. Эта статья посвящена третьей причине: упражнение обеспечивает оптимальную стимуляцию целевых мышц.

Вместо того, чтобы перефразировать свои принципы выбора упражнений или то, как структура мышцы определяет, как ее следует тренировать, я собираюсь сосредоточиться на практике и применении этой информации. Я выбрал два упражнения, которые не нуждаются в представлении, и дам вам совет, как их улучшить, вместе с моим предпочтительным вариантом.

Среди более «элитных» людей, занимающихся фитнесом, сейчас круто ненавидеть сгибания рук со штангой, поэтому позвольте мне в начале сказать, что я не считаю сгибания рук со штангой плохим упражнением. Пока вы не выполняете их в стойке для приседаний или не превращаете их в силовые чистки супинированным хватом, с ними все в порядке. Однако все в порядке далеко от оптимального. Во-первых, штанга ограничивает диапазон движений (ROM) локтевого сустава, ударяя по ногам до того, как ваши бицепсы полностью растянутся.

Во-вторых, штанга заставляет ваши запястья достигать уровня супинации, который выходит за рамки активной ROM у многих людей. То есть ладони ваших рук полностью выталкиваются вверх на протяжении всего движения, в то время как естественный наклон состоит в том, чтобы слегка повернуть их вниз во время нижней половины движения. В результате возникает чрезвычайно высокая нагрузка на соединительную ткань между запястьями и локтями. Однако из-за огромной популярности этого упражнения многие люди, страдающие от сильной боли в предплечье после выполнения сгибаний со штангой, приходят к выводу, что причиной должен быть какой-то личный дефект, например, дисбаланс силы.Я даже знаю случаи, когда врачи прописывали для этого противовоспалительные средства, потому что они ошибочно диагностировали периостит. Послушайте, здесь ничего особенного не происходит. У этих людей нет патологии. То же самое происходит во всех ситуациях, когда вы вынимаете сустав за пределы его активного ПЗУ и затем прикладываете максимальную силу. Угадайте, что, тело жалуется.

Простым решением обоих недостатков может показаться использование гантелей, но как только вы станете достаточно сильными, размер гантелей снова начнет ограничивать диапазон, в котором вы можете естественно сгибать вес супинированным хватом.Более того, есть третья проблема, которая присуща всем свободным весам. Локоть, как простой шарнир (1), требует, чтобы вес перемещался вверх круговыми движениями. В результате сила тяжести и кривая сопротивления упражнения увеличиваются по мере того, как вы поднимаете вес. Поскольку кривая силы сгибателей локтя не увеличивается параллельно, это создает несоответствие между кривой силы и кривой сопротивления упражнения. К счастью, есть простое решение.

(1) Я игнорирую здесь проксимальную часть локтевого лучезапястного сустава для простоты, потому что, несмотря на то, что она имеет ту же суставную капсулу, что и плечевые локтевые суставы, она не работает в локтевом суставе.

Решение – выполнение «сгибаний гантелей» с тросом. Это позволяет использовать супинированный хват на протяжении всего движения и нормализует кривую сопротивления. Взгляните на моего клиента Фабиано Джильо, демонстрирующего начальную и конечную позиции байесовского сгиба (видео). Для тех, кто не знаком с моими методами, термин байесовский происходит из статистики и может быть истолкован как синоним рационального или неопределенного синонима эффективный / оптимальный .

Обратите внимание, что в исходном положении рука не должна быть вытянутой и прямой на 100%. Хорошее практическое правило – позволяйте руке быть такой же прямой, как когда вы стоите в расслабленном положении. Обычно это соответствует активному ROM вашего бицепса, так как дальнейшее разгибание требует активного сокращения трицепса, а (чрезмерное) совместное сокращение антагонистов нежелательно. Дальнейшее разгибание локтя также создает ненужную нагрузку на соединительную ткань локтя.В зависимости от гибкости локтя, вы также должны позволить захвату слегка пронировать, опуская ладони к полу в нижней половине упражнения. При необходимости это должно происходить естественным путем, поэтому просто держите ладони поднятыми.

Из исходного положения согните гантель вверх. Поскольку короткая головка двуглавой мышцы также является сгибателем плеча, естественно допускать сгибание плеча на несколько градусов, когда вы поднимаете вес. Однако не позволяйте этому устранять сопротивление наверху.Ваш локоть должен оставаться прижатым к вашей стороне.

Вы можете еще больше индивидуализировать упражнение, расположившись дальше или ближе от станции шкива троса, чтобы согласовать кривую сопротивления с кривой силы. Отступление от станции увеличивает сопротивление внизу; отступление увеличивает сопротивление наверху. Поначалу упражнение будет казаться странным, если вы привыкли к сгибанию рук со свободным весом, но со временем вы сможете найти способ выполнять упражнение, которое соответствует естественному движению вашего тела и обеспечивает отличную стимуляцию бицепсов в течение всего упражнения.

Арнольд любил их, и правда, кому не нравится изоляция грудной клетки? Накачанные грудные мышцы подобны нагрудным доспехам самой природы. Однако мушка на груди с гантелями – не идеальный инструмент для создания такой брони. Во-первых, большая грудная мышца находится в невыгодном положении с точки зрения биомеханики, когда плечо вращается наружу, как во время обычного полета, потому что мышечные волокна грудной клетки не имеют прямой линии тяги в этом положении.

Это было бы легко исправить, повернув руки на 90 градусов вперед, тем самым поворачивая плечо изнутри, если бы не было второй проблемы с мухой гантелей. Эта проблема заключается в том же несоответствии силы и сопротивления, с которым мы столкнулись при сгибании рук с гантелями. В нижней части мухи сопротивление достигает максимума, в то время как в верхней части сопротивление практически отсутствует. Что делает эту проблему особенно проблематичной, так это то, что ваше плечо более восприимчиво к травмам, когда локоть проходит за туловище на и , когда плечо повернуто внутрь.Сочетание этих двух элементов во время движения, которое имеет максимальное сопротивление в этом положении, – действительно идеальный рецепт для травмы плеча.

Так как же добиться полноценной стимуляции грудной клетки, не повреждая плечи? Во-первых, мы снова используем тросы, а во-вторых, выполняем движение против скамейки. Прислонившись спиной к скамейке, вы не только создаете дополнительную устойчивость и минимизируете нежелательную инерцию тела и другие читерства, но и можете во что-то надежно упереться лопатками.Втягивание лопатки увеличивает внутреннее пространство вашего плеча, которое должно функционировать, и предотвращает столкновение за счет увеличения ширины субакромиального пространства до трех раз. То же самое касается выгибания верхней части спины или разгибания грудного отдела позвоночника. Пауэрлифтеры давно осознали ценность выгнутой спины и втянутых лопаток для защиты плеч во время тяжелого жима лежа, но мало кто осознал, что то же самое можно сказать и о мухе.

Как будто этого недостаточно, ретракция лопатки также улучшает активацию грудных мышц, предотвращая активную недостаточность почти при полном сокращении.Можно утверждать, что это также приводит к пассивной недостаточности в растянутом положении, но вы действительно не хотите, чтобы вес тянул ваши локти так далеко за пределы вашего активного ПЗУ.

На рисунках ниже показано, как вышеперечисленное сочетается в моем предпочтительном варианте упражнения на муху: байесовская муха (видео).

Если в вашем тренажерном зале нет такой роскоши, как изображенный тренажер с тросом, вы можете просто выполнить упражнение, лежа на скамейке между двумя низкими станциями с канатными шкивами.Вы не сможете смотреть на этот нагрудник в процессе создания, но я уверен, что вы проживете минуту без зеркала.

Для людей с предрасположенными к травмам плечами разгибания грудной клетки и втягивания лопатки может быть недостаточно, чтобы гарантировать безопасность. В таком случае сначала попробуйте опустить руки в вытянутом положении. Поднимите руки в такое же сжатое конечное положение, но позвольте им вернуться на угол до 45 градусов ниже плеча. Как вариант, ограничьте конечное ПЗУ, не позволяя локтям заходить слишком далеко за туловище.Однако обе меры уменьшают стимуляцию грудной клетки, поэтому я советую использовать комбинацию из двух, которая будет достаточной, чтобы быть в безопасности. Большинству людей достаточно лишь опустить руки примерно на 15 градусов ниже плеча и позволить им вернуться к примерно 90-процентному растяжению груди.

Да и еще кое-что. Жалоба номер один, которую я получаю – на самом деле, это единственная жалоба, потому что большинство людей испытывают любовь с первого взгляда, пробуя байесовскую мушку, – это то, что в их тренажерном зале нет троса, который позволял бы держаться за плечи, повернутые внутрь, как прямые. ручка, короткая веревка или ремешок (на щиколотке).Если вы никак не можете импровизировать, вы всегда можете схватиться за крючки. У меня был клиент со сломанной рукой, который проделал это упражнение, привязав ремешок к его запястью, так что никаких оправданий!

Разгибание груди и сгибание бицепса – возможно, самые популярные из существующих изолирующих упражнений. С помощью некоторых простых настроек их можно превратить в упражнения, заслуживающие такого уровня популярности. Попробуйте сами и дайте мне знать, что вы думаете. Просто помните, даже если они вам не нравятся, ваши бицепсы и грудь обязательно нравятся.

Совершенная тренировка груди и бицепсов Джея Катлера для взрывного роста!

Есть много эффективных способов тренироваться для развития толстой, поперечно-полосатой груди и рукавов, расщепляющих рукава. Но есть только одна программа, которую мистер Олимпия использует Джей Катлер для наращивания доминирующей груди и бицепсов. Здесь для вас изложена двукратная программа однодневных сплит-тренировок Джея Катлера Мистера Олимпия, цель которой – нарастить причудливые мышцы для полной, поперечно-полосатой груди и как можно быстрее растягивать кожу рук!

Однодневная сплит-программа для широкой груди и массивных би

Эта программа направит вас на путь к массивной груди и более крупным и сильным рукам, которые люди заметят в тренажерном зале – или где угодно, если на то пошло.Если вам нужна широкая, растягивающая грудь, как у Джея Катлера, вам нужно тренироваться, как он. Вы разделите тренировку так, чтобы вы тренировали грудь раньше днем, а затем вернулись вечером, чтобы тренировать руки, как это делает Джей.

С этой программой ваша грудь и руки будут расти как сумасшедшие. Каждая тренировка чемпионского уровня полностью истощит вашу грудь и руки, накачав их настолько кровью, что вашим мышцам не останется ничего другого, как расти, как профессионал!

Ваши мышцы будут аннигилированы со всех возможных углов и задействуют все мышечные волокна, которые вам нужны, чтобы приложить больше силы и дюймов к груди и рукам за минимально возможное время!

Следуйте тренировочной программе Джея Катлера, выигравшей у Сандова, и вы гарантированно быстро проложите себе путь к бронированным грудным мышцам и необычным рукам – прямо как мистер «О»!

Тренировка 1: грудь (a.м. сплит)

1

3 подхода по 10 повторений (Техника: лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и ладонями вперед. Вытяните руки вверх над головой и начните движение с опускания гантелей между верхней и средней частью груди. Контроль вес на пути вниз, требуется примерно две секунды, чтобы добраться до сути движения, а затем взорваться контролируемым образом.Это приведет к отказу ваших мышц, что приведет к новому росту!)

+ 3 больше упражнений

Тренировка 2: бицепс (вечерний сплит)

1

3 подхода по 10 повторений (Техника: руки на ширине плеч, хватайте штангу нижним хватом.Встаньте прямо, расправьте плечи и расставьте ноги на ширине плеч. Не раскачивая вес, согните штангу вверх по дуге к груди. Локти держите на одном месте и по бокам. Поднимите вес как можно выше и сожмите бицепсы наверху, чтобы втянуть как можно больше крови в эту область для отличной накачки. Медленно опускайте вес, сопротивляясь полностью вниз, пока руки не станут почти прямыми.)

+ 3 больше упражнений

Заключение

Чтобы построить привлекательную грудь и массивные руки, как у профессионалов, нужно потрудиться, но если вы точно будете следовать этой программе, вы сможете прорваться к бронированному сундуку и паре причудливых рук.