Гриф для трицепса – 7 самых популярных рукояток для тренажеров: разберись, что к чему

Необычные упражнения для трицепса | Качать трицепс по-новому

Упражнения для трицепса, которые стоит попробовать

Необычные упражнения всегда сложны в техническом плане, но у них есть своё очарование. Мне пришлось перепробовать десятки позабытых и современных способов прокачки трицепса, пока я не нашёл для себя самые эффективные. И вот, что я скажу –  если трицепс нормально растёт от простых базовых жимов, забудьте про всё остальное. Но если накачать трицепс по хорошему не получается, предлагаю узнать про необычные упражнения для рук, которые я регулярно включаю в свой комплекс тренировки трицепса. Возможно, именно они заставят ваши мышцы расти. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание

Вступление

Мне до боли наскучило делать банальные упражнения для трицепсов на каждой тренировке, ибо мышцы к ним быстро привыкают и перестают реагировать. Кроме того, после перенесенной травмы локтя, некоторые из них я просто не могу выполнять. Чтобы не увязнуть в мышечном застое, я регулярно меняю свою программу тренировки для рук, изменяю число повторений в подходе и включаю в неё необычные упражнения.

Хотя, если честно, то отдачу можно получить от любого упражнения, самого банального, если делать его правильно. Но всё же новые, необычные движения, нагружают трицепсы под новыми углами, заставляют его работать в стрессовом режиме и повышают шансы на увеличение объёма. Пусть немного, но повышают. Если к этим редким упражнениям правильно подобрать рабочий вес и правильно их выполнять, мышцам рук не останется ничего другого, как отозваться ростом и улучшением формы. Рейтинг самых редких упражнений для трицепса выглядит так:

Французский жим обратным хватом

У трёхглавой мышцы есть три пучка, но главным из них, массообразующим, является длинный. Он занимает почти половину объёма трицепса, и от его размера зависит мышечная масса трицепса, да и всей руки.  Для тренировки трицепса существует много упражнений, но вот для его длинной головки, самым эффективным был и остаётся французский жим со штангой либо с гантелями во всех его вариациях. Позабытый всеми калифорнийский жим, вообще был любимым упражнением для прокачки трицепса у самого Арнольда Шварценеггера.

Но проведённые недавно исследования показали, что эффективность упражнения возрастёт, если привычный прямой хват в упражнениях на трицепс заменить на неудобный и «стрёмный» обратный хват. Кроме того, в разгибаниях обратным хватом можно ниже опустить штангу, при этом сильнее растянуть трицепс, особенно его длинный пучок.

Французский жим обратным хватом

Примечание: если обратить внимание на то, как качают трицепс профессионалы, можно заметить, что все они регулярно выполняют упражнения на трицепс обратным хватом. Это говорит о том, что тренировать трицепс подобным образом очень эффективно, ибо профи берут на вооружение лишь самые лучшие тренировочные методики. Нехватка упражнений, выполняемых обратным хватом – одна из самых распространённых ошибок тренировки трицепса.

Французский жим обратным хватом мне сильно нравится, и я периодические включаю ее в свой комплекс тренировки трицепса. Но, на мой взгляд, у неё есть несколько недостатков:

• Трёхглавая мышцы большая и сильная. Для прокачки трицепса нужен серьёзный вес. А чем тяжелее штанга, тем опаснее выполнять французский жим обратным хватом. Маленький вес не позволит нагрузить мышцы, а большой сложно удержать в руках.
• Локтевой сустав при выполнении таких разгибаний со штангой получает большую, чем обычно, нагрузку. Риск получения травмы возрастает.
• Выполнять это необычное упражнение лучше всего с надёжным тренировочным партнером. Если у такого собрата нет, французский жим штанги обратным хватом становиться крайне опасным упражнением.

французский жим обратным хватом лёжа

Чтобы снизить риск травмы, я либо делаю такой жим в суперсете на трицепс (объединив с другим упражнением), либо ставлю последним в комплексе и выполняю очень медленно. Это позволяет использовать минимальный рабочий вес и при этом получить от этого упражнения хорошую отдачу.

Вывод: французский жим обратным хватом – редкое упражнение, сложное и опасное. Зато очень результативное в накачке длинного пучка трицепса.

Французский жим с гантелями

Необычным упражнением такую разновидность французского жима назвать трудно. Я довольно часто вижу, как его выполняют в тренажерном зале. Но при этом, далеко не все понимают, в чём состоит его смысл. Такой способ прокачки трицепса лишь кажется безобидным, получить ушиб головы при выполнении французского жима с гантелями очень просто.

Французский жим с гантелями

Вся его прелесть – в удлинении амплитуды движения. Опустить руки с гантелями можно ниже, чем со штангой, следовательно, растянуть трицепс можно сильнее. Поскольку упражнение выполняется с гантелями, которые удерживаются нейтральным хватом, нагрузка на локтевые суставы по сравнению с жимом штанги, ниже.

Техника выполнения французского жима с гантелями

Французский жим с гантелями – упражнение не столько для набора массы, сколько для улучшения формы трицепса. Начинать с него свой комплекс смысла нет, оптимальное вариант – выполнять его в самом конце тренировки рук.

Вывод: французский жим с гантелями – идеальное добивочное упражнение для трицепса, прицельно нагружающее его длинный пучок.

Французский жим вниз головой

Это упражнение для трицепса более привычное и менее сложное, чем предыдущее. Рабочий вес в нём можно использовать по больше, следовательно, его смело можно назвать упражнением для набора массы трицепса. Поэтому я включаю его в свою программу тренировки рук довольно часто. Эта вариация жима полностью походит на привычный классический метод исполнения, за исключением одного факта. Он выполняется на обратнонаклонной скамье.

Французский жим на обратнонаклонной скамье

Эта небольшая, но чрезвычайно важная деталь, превращает привычный французский жим штанги лёжа в совершенно новый способ прокачки трицепса.

Благодаря наклону, исчезает начальная «мёртвая точка» траектории, где трицепс отдыхает, а нагрузка при этом ложится на грудные мышцы. Скамья с наклоном заставляет трёхглавые мышц быть в постоянном напряжении на протяжении всего подхода. Кроме того, удлиняется сама траектория движения, мышцы сильнее растягиваются. Рабочий вес становиться немного меньше, зато нагрузка на трицепс возрастает многократно.

Примечание: начинать выполнение этого упражнение для трицепса лучше на скамье с небольшим уклоном, увеличивая угол наклона постепенно. Французский жим вниз головой – это необычное упражнение для трицепса, а не пуловер для мышц спины. Это значит, что разгибать руки со штангой нужно за счёт усилий трицепса, широчайшие не должны принимать в этом никакого участия.

Упражнение можно выполнять со штангой, с гантелями и даже на нижнем блоке. Качать трицепс вниз головой можно любым способом, ощущения в мышцах будут незабываемыми.

Вывод: французский жим вниз головой – оригинальная версия привычного упражнения для рук, более сложная, но и более результативная.

Жим Тейта

Если об авторах предыдущих необычных упражнений, история умалчивает, то создатель этого, хорошо известен. Его зовут Дэвид Тейт. Он бывший бодибилдер, пауэрлифтер, автор книг по силовому тренингу. Сейчас, Дэвид владеет крупнейшим интернет-магазином по производству и продаже оборудования для бодибилдинга и фитнеса.

Само упражнение, жим Тейта, было придумано ним, как альтернатива французскому жиму с гантелями. Поэтому, эти упражнения на трицепс довольно часто путают. Вся разница состоит в том, что во французском жиме с гантелями, отягощение опускается параллельно голове, а в жиме Тейта, руки сгибаются во внутрь.

Жим Тейта с гантелями

Как и во в остальных вариантах французского жима, основная часть нагрузки ложится на длинную головку трицепса. Но по сравнению с ними, техника выполнения жима Тейта, пожалуй, наиболее сложная. Это упражнение не для новичка, выполнять такие сгибания рук с гантелями стоит только опытному бодибилдеру.

Жим Тейта техника выполнения

Помимо сложности, у жима Тейта с гантелями есть ещё один недостаток – локтевые суставы во время его выполнения сгибаются под очень опасным углом. Если вес гантелей подобран неверно, травма локтя лишь вопрос времени.

Вывод: жим Тейта – одно из наиболее опасных и редких упражнений для трицепса, выполнять его нужно крайне осторожно.

Алмазные отжимания

На первый взгляд, это необычное упражнение на трицепс не поражает своей оригинальность, о нём многие знают, но считают его пустой тратой времени. Я однажды решил выполнить алмазные отжимания, чтобы размяться перед тренировкой трицепсов, и был поражён тем, как непривычно сильно трёхглавая мышца растягивается в этом упражнении. Алмазные отжимания по своей биомеханике напоминают жим штанги лёжа узким хватом.

Но при выполнении упражнения со штангой, ладони находятся на расстоянии друг от друга в 20–25 см, если поставить их рядом, нагрузка на лучезапястные суставы станет очень травмоопасной. Поэтому часть работы выполняют грудные мышцы и передние дельты. А при выполнении отжиманий на трицепс с узкой постановкой рук, ладони стоят почти рядом, и нагрузка на трицепс возрастает.

Алмазные отжимания на трицепс

Примечание: это старое как мир движение, наряду с отжиманиями от скамейки – отличный способ накачать трицепс в домашних условиях.

Если же вам кажется, что отжимания с узкой постановкой рук – это баловство, попробуйте качать трицепс, выполняя отжимания на гимнастическом мяче или с отягощением на спине. Мне нравится выполнять эти отжимания от полу опускаясь очень медленно, а поднимаясь быстро. Это и другие упражнения, выполняемые с весом своего тела стоит периодически включать в свою программу тренировки трицепса, чтобы ощутить всё его старомодное очарование.

Вывод: алмазные отжимания – идеальный способ накачать трицепс в домашних условиях и разнообразить комплекс тренировки рук в тренажёрном зале.

Отжимания от грифа штанги

А вот об этом способе тренировки трицепса, я уверен, вы ещё не слышали. Я и сам узнал о нём недавно, посмотрев видео, где легенда бодибилдинга Рич Гаспари, качает трицепсы вместе с Флексом Льюисом. Это необычное упражнение для рук, невероятно простое, но очень эффективное. По сути – это всё тот же французский жим, но выполняемый наоборот. Гриф штанги неподвижен, в роли отягощения выступает корпус тела.

Отжимание на грифе штанги

Я включаю эти отжимания в свою тренировку трицепсов дважды за занятие. Сначала в середине комплекса я делаю 3–4 подхода отжиманий на грифе штанги, а по завершении тренировки трицепса, просто повисаю на грифе штанги и растягиваю руки в таком положении в течение 20–30 секунд. Выполнять его можно с обычной штангой, но делать в тренажёре Смита, всё же удобнее.

Предлагаю посмотреть этот сюжет, но когда вы будете его смотреть, обратите внимание на комбинацию из таких отжиманий и отжиманий на грифе узким хватом. Надеюсь, вы оцените этот необычный способ качать трицепс по достоинству и решитесь включить его в свою тренировку рук.

Флекс Льюис, тренировка трицепса

Вывод: отжимания от грифа штанги – очень редкое упражнение для трицепса и довольно тяжелое. Это реально стрессовый способ прокачки мышц рук.

Заключение

Необычные упражнения – это замечательная возможность разнообразить свой тренировочный процесс, внести в него новую струю и прокачать трицепс по-новому. Новое не всегда лучше старого. Качать мышцы со штангой и гантелями можно не хуже, чем на самых современных тренажёрах. Главное, следить за техникой и адекватно подбирать вес в упражнениях. И тогда мышцам рук не останется ничего другого, как стать больше, сильнее и красивее. Да пребудет с вами сила. И масса!

 

Разгибания рук на блоке. Качаем трицепс на тренажёре

5 вариантов разгибаний на трицепс в кроссовере

Разгибания рук на блоке – это поистине королевское упражнение для трицепса на тренажёре. Пускай оно изолированное, а значит, уступает в наборе массы жиму узким хватом и созвездию французских жимов, но накачать трёхглавую мышцу без его помощи сложно. Почему? А потому, что как раз трицепсовые разгибания и придают ему правильный вид. Благодаря им на месте бесформенного окорока появляется мощный, рельефный трицепс правильной подковобразной формы. Про то, как делать разгибания на трицепс, и про 5 ударных вариантов их исполнения, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Зачем качать трицепс на тренажёре?

Когда речь заходит о наборе массы трицепса, базовым многосуставным упражнениям равных нет. Но эти упражнения потому так и называются, что во время их выполнения, помимо целевой мышцы, в работу обязательно включатся и другие. Нагрузка трицепсу конечно достанется, но основной её массив уйдёт в иные, более крупные мышцы. А вот если качать трицепс на тренажёре, (при правильной технике выполнения) этого не происходит, следовательно, объём работы ему достаётся больший.

Прокачка трицепса на блоке придаёт ему правильную форму

Выходит, что тренажёры лучше базовых упражнений, коль уровень нагрузки в них выше? К сожалению, а может и к счастью, нет. Чтобы накачать трицепс нужно делать и упражнения со штангой и на блоках. Первые, обеспечивают сильнейший мышечный стресс, благодаря величине рабочего веса, а вторые – полируют полученный эффект, превращая просто большой трицепс, в проработанный и рельефный.

Примечание: тут будет правильным упомянуть результаты научных изысканий горячо мною уважаемого Брета Контрераса, обладателя докторской степени по биомеханике упражнений, писателя, дорогущего тренера и т. д. и т.п. В 2010 году он провёл исследования на тему определения лучшие упражнения для каждой группы мышц, о результатах которых я рассказывал в целой серии статей.

Брет Контрерас. Атлет, писатель, ученый

Так вот, как говорит доктор Контрерас, во время выполнения упражнений для трицепса на тренажёре как раз и включается в работу наибольшее число мышечных волокон. А сам рейтинг лучших упражнений для трёхглавой мышцы плеча выглядит так:

• 1-е место. Разгибания на трицепс на верхнем блоке с веревочной рукоятью
• 2-е место. Разгибания рук книзу на верхнем блоке с прямой рукоятью
• 3-е место. Отжимания на брусьях
• 4-е место. Трицепсовые разгибания стоя с веревочной рукоятью из-за головы
• 5-е место. Французский жим со штангой лёжа

Вот и получается, что согласно науке, 3 из 5 лучших упражнений на трицепс – это разгибания рук на блоке. Принимать результаты экспериментов Контрераса или нет, каждый должен решать сам. Но то, что мышцы реагируют на изолированные упражнения более активно, чем со штангой, это доказанный факт.

Вывод: упражнения со штангой обеспечивают мышцам сильнейшую весовую нагрузку, а тренажёры их «добивают», доводя до отказа. Чтобы накачать трицепс, базовые упражнение нужны, но и тренажёры нужны не меньше.

В чём польза разгибаний рук в кроссовере?

Помимо того, что разгибания в кроссовере позволяют прокачать мышцы трицепса изолированно, у этого упражнения есть ещё пять серьёзных преимуществ:

1. Минимально, по сравнению с базовыми упражнениями, нагружает на локтевые суставы
2. Имеет огромное число вариантов выполнения
3. Отлично разогревает трицепс в начале занятия
4. Придаёт мышцам рук правильную форму, чем делает их визуально больше
5. Позволяет добиться пикового сокращения трехглавой мышцы

Разгибания на блоке имеют множество преимуществ

Есть счастливчики, которые тренируют трицепс только базовыми упражнениями, и он отлично растёт, приобретая идеальный вид безо всяких тренажёров. Но если вы не из их числа, тогда количество разгибаний на трицепс на блоках в своём тренировочном комплексе стоит повысить.

Вывод: разгибания рук в кроссовере позволяют прокачивать трицепс сильно и безопасно. А улучшение его формы является при этом приятным бонусом.

Разгибания на блоке какие мышцы работают?

В разгибаниях на блоке работает, в основном, трицепс, помимо него нагрузка распределяется и на другие мышцы:

• Передняя дельтовидная
• Большая грудная
• Разгибатели предплечий
• Подостная
• Круглая мышца спины
• Широчайшие
• Мышцы середины корпуса

Примечание: среди участвующих в работе мышц, спинные – самые сильные. Как только работать трицепсом становится сложно, они тут же включается в работу. Поэтому, отдача от разгибаний рук на блоке во многом зависит от умения делать их исключительно силой рук, не позволяя мышцам спины «воровать» нагрузку.

Книга для тех, кто не хочет стареть

Вывод: во всех разгибаниях, трицепс трудится активно до тех пор, пока на помощь  не приходит спина. Тогда хорошее упражнение на трицепс превращается в «никакое» для широчаших.

Техника выполнения разгибаний на блоке стоя

Техника выполнения разгибаний рук на трицепс проста и незамысловата, поскольку упражнение изолированное, и разгибать приходится только один сустав – локтевой. Пошагово это выглядит так:

Шаг 1. Берёмся за рукоять блока хватом сверху, ширина 20-25 см. Большой палец лежит сверху (так называемый «обезьяний хват»). Локти прижимаем к корпусу. Делаем небольшой прогиб в пояснице, слегка наклоняемся в перёд, смотрим прямо. Для равновесия одну ногу выставляем вперёд. Весом тела чуть наваливаемся на рукоятку, чтобы снять нагрузку с мышц спины. Это исходное положение.

Шаг 2. Делаем вдох, напрягаем мышцы трицепса. Мощно и одновременно подконтрольно распрямляем руки в локтях, не давая им разъезжаться в стороны. Достигнув нижней точки, делаем задержку на раз-два, дополнительно напрягаем трицепс и медленно возвращаем рукоять в исходное положение.

Вывод: разгибания на блоке стоя – это одно из наиболее простых упражнений для трицепса на тренажере. При этом, одно из самых эффективных.

Разгибания рук на трицепс, как делать правильно?

Держать локти прижатыми к корпусу и делать паузу в нижней точке – это два главных условия правильного выполнения разгибаний рук в кроссовере. Но, помимо них, есть ещё несколько нюансов выполненные упражнения, повышающие его результативность:

Ширина хвата. Чем уже хват при выполнении упражнения, тем выше нагрузка, нет не на трицепс, а на лучезапястные суставы. Функция трёхглавой мышцы плеча – разгибания руки в локте, ширина хвата для этого значения не имеет. А вот для кистей имеет. Чтобы их не травмировать, хват должен быть максимально комфортным. Кроме того, удобное расположение рук позволит прокачать трицепс с большим весом. Излишне узкий хват – это одна из самых распространённых ошибок тренировки трицепса.

Комфортная ширина хвата – основное правило тренировки трицепса на массу

Стабилизация кистей. «Гуляющие» кисти – это обычно признак новичков, но бывает, что про контроль над кистями забывают и опытные посетители тренажёрных залов. Нагрузка на предплечья в этом случае повышается, а на трицепс падает. Справиться же с нормальным весом в упражнении при слабых кистях невозможно в принципе, их силу нужно развивать. Если же держать рукоятку неподвижно сложно, рабочий вес нужно снизить.

Наклон корпуса. При строго вертикальном положении корпуса в работу, помимо мышц спины, включается и пресс. Наклонив корпус вперёд на 10-15° его можно исключить, а трицепс, наоборот, заставить трудиться активнее.

Расстояние до блока. Став к блоку чрезмерно близко, на рукоятку придётся наваливаться корпусом и при этом уводить локти назад. А став к блоку далеко, придётся сильно наклоняться вперёд, перенапрягая при этом поясничный отдел спины. Расстояние до блока должно быть таким, чтобы локти, прижатые к корпусу, имели угол сгиба ровно 90°.

Примечание: трицепс, в отличие от бицепса, хорошо отзывается на силовую нагрузку. Это значит, что качать трицепс на тренажёрах необходимо в силовой манере и с небольшим (7-9) числом повторений.

Вывод: делать разгибания рук на трицепс правильно совсем не сложно, однако есть нюансы выполнения упражнения, которые стоит учитывать.

Варианты разгибаний на трицепс на блоке

Вся предыдущая часть статьи была посвящена самым обычным разгибаниям на блоке стоя. У него есть огромный плюс перед остальными вариантами – стоя можно осилить самый большой вес. Но кроме классической, есть в упражнениях на трицепс на блоке и другие вариации, и все они имеют свои преимущества:

Обратные разгибания

Именно обратные разгибания развивают латеральную головку трёхглавой мышцы плеча, формируя её подковообразную форму. Конечно, тренировать трицепс таким образом не очень удобно. К тому же и упражнений, которые можно делать таким образом кот наплакал:

• Французский жим обратным хватом
• Жим штанги узким обратным хватом
• Обратные разгибания на блоке

Разгибания рук на блоке обратным хватом

Но выполнять упражнения со штангой подобным образом не только неудобно, но и опасно. Зато делать разгибания обратным хватом на блоке куда проще и безопаснее. Поэтому, это упражнение обязательно должно присутствовать в программе тренировке трицепса. Как и любое другое упражнение на блоке, его можно выполнять и двумя руками и одной. В последнем случае, траектория движения будет больше, что станет дополнительным стрессовым фактором для трёхглавой мышцы плеча.

Разгибания на блоке обратным хватом одной рукой

Примечание: удержать прямую рукоятку (как Кай Грин), разгибая руки обратным хватом не каждому под силу. Поэтому делать это упражнение на трицепс нужно с изогнутой рукоятью, не стесняясь использовать кистевые лямки при работе с серьёзным весом.

Разгибания с верёвкой

Разгибания рук с верёвкой, если вы помните, согласно исследованиям Брета Контрераса – это лучшее упражнение на трицепс с научной точки зрения. Оно пользуется огромной популярностью в зале, делают его часто, но почти всегда неправильно. Чтобы разгибания с веревкой давали результат и оправдывали свой титул, руки нужно не только разогнуть книзу, но и развести их в сторону.

Разгибания с веревкой

Такой разворот кисти называется пронацией и, как в случае с супинацией в упражнениях на бицепс, позволяет добиться пикового сокращения трёхглавой мышцы плеча. Никакое иное упражнение для трицепса не позволяет его сократить на столько сильно. Разгибаниям с веревочной рукоятью в этом плане равных нет.

Французский жим на блоке лёжа

Разгибания на трицепс лёжа – это полная копия французского жима со штангой. Только максимально изолированная. Траектория движения в этом упражнении наибольшая, мышцы трицепса (особенно, его длинный пучок) растягиваются также сильно, как и со штангой. Если он отстаёт, французский жим на блоке лёжа подходит для решения проблемы лучше остальных вариантов.

Французский жим на блоке лежа

Примечание: у разгибания на трицепс лёжа есть один недостаток. Выполнять их самостоятельно довольно сложно, поскольку достать рукоять с пола получится не у всех. Поэтому, делать это упражнение лучше в паре с толковым напарником.

Французский жим на блоке стоя

Разгибания на трицепс из-за головы – совершенный аналог предыдущего упражнения. С той лишь разницей, что его можно выполнять самостоятельно и использовать при этом больший вес отягощения. Именно по этой причине разгибания из-за головы стоя заняли вторую строчку хит-парада лучших упражнений для трёхглавой мышцы плеча.

Разгибание рук на блоке из-за головы

Примечание: отдачу от выполнения разгибаний можно повысить ещё больше, если вместо обычной рукояти взять верёвочную. Так выполнить упражнение будет сложнее, вес придётся снизить, но прямая нагрузка на мышцы трицепса станет просто запредельной.

Разгибания в наклоне на блоке

Разгибания на трицепс в наклоне полностью повторят биомеханику упражнения, выполняемого с гантелью. Но при этом выгодно от него отличается. Во-первых, мышцы постоянно находятся в напряжении, никаких «мёртвых» точек нет, расслабить их невозможно. Во-вторых, вектор нагрузки направлен не вниз, а вниз и вперёд, что дополнительно нагружает трицепс. В-третьих, обязательную паузу в верхней точке так делать намного проще, чем с гантелью.

Разгибания в наклоне

Никто и не говорит, что разгибания на трицепс в наклоне – это упражнение на массу. Нет, это исключительно шлифовальный инструмент, предназначенный для прокачки трицепса в конце тренировки. А ещё, одно из лучших упражнений для повышения его рельефа.

Примечание: кажется, что как ты руки не разгибай, разницы никакой нет. Но на самом деле, есть, и огромная. В каждом упражнении трицепс нагружается по-иному, а какой-то из трёх пучков работает активнее остальных. Это значит, что с помощью разгибаний в кроссовере можно действительно улучшить форму рук и повысить их рельеф.

Тренировка трицепса на блоке

Вывод: упражнения на трицепс на блоке есть как массонаборные, так и откровенно формирующие. В зависимости от поставленной цели каждое из них можно успешно использовать.

Заключение

Надеюсь, что мой рассказ о том, как качать трицепс на тренажёре окажется полезным и поможет увеличить не только его объём, но и улучшить форму. Да пребудет с вами сила. И масса!

Какие грифы для штанги бывают. Путеводитель для чайников

Новичка в тренажерном зале ждет неприятное удивление: грифы для штанг бывают разной формы, разного веса и используются для разных упражнений.

Какие грифы для штанг понадобятся для тренировок. Как точно определить, насколько тяжел гриф, и что можно делать с каждым – разбирался «Советский спорт».

Прямой олимпийский гриф

Что это: основной вид грифа для штанги, которые вы можете встретить на скамье для жима лежа и в рамах для приседаний. Весит 20 кг, имеет длину 2,2 м и диаметр 28 мм. Он подходит для блинов диаметром 50 см и часто комплектуется замками-застежками: вес этих замков 2,5 кг.

Cтатьи | Почему идет кровь и можно упасть в обморок от становой тяги

Максимальный вес, который способен выдержать олимпийский гриф колеблется в районе 350-400 кг. Для примера: мировой рекорд в становой тяге составляет 500 кг. Поэтому беспокоиться о том, что вы сломаете или погнете олимпийский гриф не нужно – до этих весов не добраться обычному человеку, который занимается для себя.

Существуют также «женская» разновидность олимпийского грифа, но она в тренажерных залах большая редкость. Женский гриф – вес 15 кг, диаметр 25 мм, длина 205 см.

Что делать: олимпийский гриф используют для базовых упражнений «большой тройки» – приседаний, жима лежа, становой тяги. С ним также делают олимпийские движения – рывок и толчок, и нередко его берут для жима стоя.

Пауэрлифтерский гриф

Что это: достаточно редкая вещь в тренажерных залах – если только вы не занимаетесь в специализированной секции по силовому троеборью. Отличие грифа для пауэрлифтинга от обычного олимпийского грифа в его жесткости. Она достигается за счет увеличения толщины: диаметр грифа – 29 мм, все остальные параметры – длина и вес – такие же как в олимпийском грифе (редко встречаются грифы весом 22 кг).

Что делать: использовать для тяжелых упражнений с большими весами. Такой гриф выдерживает нагрузку в 500-600 кг – обычные олимпийские грифы от такого веса могут гнуться. Впрочем, если вы дошли до таких весов, вряд ли вам нужна эта статья.

Обычный прямой гриф

Что это: прямые грифы разной длины и веса. Различают несколько основных разновидностей – грифы длиной 200 см, весом 10 кг, грифы длиной 180 см и весом 8 (иногда 8,2) кг, грифы длиной 150 см и весом около 7 кг (часто 6,7 кг), грифы длиной 120-125 см и весом около 6 кг.

Что делать: грифы больше длины можно использовать для базовых упражнений. Они обычно выдерживают нагрузку до 200-250 кг. За счет компактности их часто используют в «подвальных» тренажерных залах. Грифы меньше двух метров длиной подходят для различных жимов, тяг в наклоне, выпадов, реже – для изолированных упражнений на мышцы рук. Более мелкие грифы – 125-150 см используют для сгибания на бицепс, французских жимов и других «точечных» упражнений на одну мышцу.

Гриф для параллельного хвата

Что это: как правило, небольшой гриф с двумя параллелными ручками посередине. Весит 5-7 кг (часто 6,5), длина – 85-90 см. Но бывают и более длинные и тяжелые разновидности параллельных грифов – весом до 10 кг и длиной 110-110 см.

Что делать: разгибания рук на трицепсы, реже – подъемы на бицепс.

Т-гриф

Что это: гриф, одним концом прикрепленный к земле, часто – с набором рукояток различной длины. Часто исходником для Т-грифа становится обычный олимпийский гриф (20 кг), один конец которого вставляют в специальный зажим. Вес рукоятки, как правило, 1-1,5 кг. Иногда Т-грифом становятся более короткие и легкие грифы весом 15 кг и длиной до 2 метров.

Что делать: тяги к поясу в наклоне. Иногда Т-грифы используют в тренировках единоборств для отработки толчковых и ударных движений.

ЕZ-образный гриф и W-образный грифы

Что это: искривленные грифы (уровень изгиба больше в EZ-образном и меньше в W-образном грифе). Их удобно держать при различных подъемах и разгибаниях рук. Весят примерно 6-7 кг (часто 6,5 кг) и, как правило, имеют длину около 120 см.

Cтатьи | Важный вопрос. Почему Черчилль пил, курил и дожил до 90 лет?

Что делать: подъемы на бицепсы, французские жимы.

Трэп-гриф

Что это: ромбовидный гриф для ряда базовых упражнений. Суть в том, что спортсмен становится как бы внутрь грифа и поднимает его за две ручки по бокам. Имеет длину около 160 см и вес до 15 кг.

Для чего нужен: считается, что выполнять становые тяги с трэп-грифом менее травмоопасно – он снимает часть нагрузки с поясницы. Еще с этим грифом делают шраги (подъем плеч, упражнение для трапеций), походку фермера (перенос штанги с места на место).

Аксель-гриф

Что это: гриф широкого диаметра – 50 мм. Бывают разных длин и весов: чаще всего встречаются грифы длиной 160-80 см и вес 12-15 кг.

Для чего нужны: для отработки силы хвата. За счет большого диаметра удержать такой гриф сложнее, что затрудняет выполнение упражнений.

Обзор: грифы для штанги и сколько они весят

Характеристики, акценты в тренировках, физиология спортсмена влияют на выбор грифа. Правильно подобранный по весу, форме, размеру и длине снаряд — залог эффективной тренировки со штангой. Даже любители должны знать, сколько весит тот или иной гриф.

 

Для чего нужен гриф?

Гриф представляет собой металлический стержень, на который по бокам надеваются блины. Существуют альтернативные тренажёры, но без этого инвентаря невозможно выполнить базовые силовые упражнения. Гриф обеспечивает:

• удобство работы со штангой;
• проработку нескольких мышц одновременно;
• безопасное выполнение упражнений с большими весами.

Разные виды грифов предназначены для акцентирования нагрузки на определённой группе мышц.

Изогнутый гриф

Гриф с параллельным хватом

Прямой гриф

 

Масса, длина и другие характеристики

Каждому спортсмену, который работает с весами, нужно знать сколько весит гриф и какая разница между всеми видами.

Длина пустого тренировочного грифа — 120–180 см. Стандарт олимпийского грифа фиксированный — 220 см.

Стандартный диаметр посадочной части блинов: американский — 25мм, европейский — 30мм. Олимпийский стандарт — 50мм. Первый подходит для начинающих спортсменов и женщин. Второй позволяет комфортно тренироваться и мужчинам, и женщинам. Третий способен выдерживать 500–600кг, используется профессионалами.

Центральная часть — та, за которую спортсмен берет гриф, — обычно изготавливается диаметром не более 3 см, для Олимпийских игр — 2,8 см.

Длина и плотность стали определяют массу грифа: олимпийский весит 20 кг, обычный гриф длиной 160 см весит 6–8 кг.

 

Виды грифов: особенности и их вес

Грифы можно условно разделить на три основные группы: прямые, изогнутые и с параллельным хватом. Все они подходят как для домашних тренировок, так и для занятий в зале.

 

Прямой гриф без блинов (подходит для жима лежа)

Классика. Диаметр не более 3 см, длина 1,5–2 метра. Универсальный хромированный гриф позволяет выполнять жим, сгибание рук стоя и приседания. При большом весе и длительной нагрузке у спортсмена могут болеть руки — стоит прекратить упражнение, чтобы избежать растяжения. Виды прямого грифа:

• олимпийский для тяжелой атлетики
• олимпийский для женщин
• пауэрлифтерский
• универсальный

1

1

1

1

 

Таблица: Какая длина и диаметр у всех видов прямого грифа и сколько они весят

Гриф	Вес	Длина	Диаметр стержня
Олимпийский гриф	20 кг	220 см	28 мм
Олимпийский гриф для тяги женщин	15 кг	205 см	25 мм
Гриф для пауэрлифтинга	20 кг	220 см	29 мм
Универсальный прямой	20 кг	220 см	28 мм

Видео: Тренировка с прямым стандартным грифом

 

Изогнутый гриф

Изогнутая форма позволяет держать гриф так, как удобно спортсмену, независимо от веса. Обеспечивает анатомически естественное положение рук. Обязательно использовать при выполнении французского жима сидя или стоя. Желательно — выполняя французский жим лёжа или сгибание рук стоя. В остальных упражнениях он так же эффективен, как прямой гриф.

Как и в случае с прямым грифом, выделяют две разновидности:

• EZ-образный гриф
• W-образный

Первый лучше использовать, если упор в тренировках делается на проработку бицепса. Он снижает нагрузку на руки: начиная с запястий и заканчивая предплечьями. Обычно длина такого грифа — 120 см, вес — около 6–7 кг.

EZ-образный гриф разработан для прокачки мыщц рук

 

Видео: Тренировка с EZ-штангой на бицепс

Второй гриф — вариант первого с другим наклоном. Позволяет дополнительно нагрузить трицепс и предплечья. Подходит для жима лёжа. Длина в среднем — 120 см, вес — 6–8 кг.

W-гриф рекомендуется начинающим спортсменам или атлетам с «хрупкими» плечами

 

Видео: Тренировка с W-грифом

 

Гриф с параллельным хватом

Создан для упражнений на проработку бицепса и трицепса, спины.

Т-гриф крепится на тренажёр и не является отдельным инвентарём. Уменьшает нагрузку на спину при тяге штанги в наклоне и лёжа. Помогает прокачать спину и плечевой пояс.

Проработка мыщц тягой Т-образного грифа

 

Видео: Денис Борисов — о тяге Т-грифа

Трэп-гриф перераспределяет нагрузку на бока. Спортсмен находится в центре снаряда. Удобный тренировочный инструмент для новичков.

о

 

Видео: Варианты упражнений с трэп-грифом

 

Замки: разновидности и их особенности

Замки удерживают диски, без этих фиксаторов работа со штангой была бы опасной. Формула размеров: диаметр грифа равен размеру замка. Три вида замков:

• пружина
• замок типа зажим
• Kettler, или гайка Вейдера

Пружинный замок прост и удобен в использовании. Рассчитан на среднюю нагрузку. Весит мало, поэтому не учитывается в общей массе снаряда.

Замок для грифа с пружинным механизмом

Зажим (или втулка) обхватывает гриф и крепится болтом или пружиной. Легко одевается, но не рекомендуется при нагрузке более 100 кг. Общая масса замков составляет около 5 кг.

Замок для грифа типа зажим

Гайки бывают разной формы, но принцип действия у них одинаковый — замок накручивается на гриф. Гаечный тип простой и надёжный, но крепление замка отнимает некоторое время.

Гаечный замок

 

Как выбрать гриф

Универсальных правил по выбору грифа нет. Самое важное — «примерить» гриф на себя, почувствовать, что работать с ним комфортно.

Профессиональные тренеры советуют брать гриф средней длины и больше, иначе атлет не сможет поставить снаряд в стойку.

Однако опытные спортсмены советуют следующее:

• для домашних тренировок подойдёт универсальный прямой гриф;
• если упор делается на проработку бицепса, рекомендуется взять изогнутый гриф;
• при прокачке трицепса подойдёт снаряд с параллельным хватом;
• для становой тяги — трэп-гриф.

 

Видео: Подборка пустого грифа

Штанга — обязательный элемент для желающих прокачать тело, стать сильнее и выносливее. Главный принцип работы со штангой — отсутствие болевых ощущений в руках. При первом их появлении нужно менять гриф, чтобы не заработать растяжение. С каким видом грифа тренироваться, зависит от упражнений и физиологии спортсмена.