График тренировок в зале: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Содержание

как составить, советы и рекомендации

С чего начать?

А начать, как ни странно, нужно с постановки цели и составления плана по её достижению. Нет смысла приходить в спортзал, качать одни и те же мышцы на одних и тех же тренажёрах в надежде сделать более объёмными бицепсы или попу.

Определение цели тренировок

Их можно разделить на 5 групп:

похудение;
поддержание имеющейся формы, достигнутой ранее;
увеличение силы и мышечной массы;
создание рельефа тела;
увеличение силы.

Обращаем Ваше внимание на то, что цель должна быть одна. Одновременно работать по нескольким фронтам не получится, поэтому придётся выбрать одну из них.

Определение количества тренировок

Этот пункт крайне важен как для достижения поставленной цели, так и для составления реальной программы и наполненности каждой тренировки. И здесь нужно быть максимально честными и откровенными с собой. Если Ваш рабочий график не нормирован и могут возникать форс-мажорные ситуации, планировать 4-5 тренировок в неделю, пожалуй, не стоит. А, может, Вы точно знаете, что в силу природной лени больше 2 тренировок в неделю и не осилите. В этом случае тоже не стоит тратить силы на составление тренировочной программы на больший срок. Всё равно потом переделывать придётся.

Итак,

количество тренировок в зависимости от желаемой цели должно составлять:

2 в неделю – для поддержания формы;
3 в неделю – для увеличения мышечной массы, силы, или и того, и другого вместе;
4-5 в неделю – для эффективного похудения и создания рельефа тела.

Но не забывайте о том, что лучшим регулятором периодичности посещений спортзала является общее самочувствие Вашего организма. Помните о том, что перетренированность мышц, являющаяся следствием нарушения режима тренировок и отдыха, ни в коем случае не ускорит приближение Вас к заветной мечте. Как показывают результаты многочисленных исследований, перетренированность не только препятствует наращиванию мышечной массы, а даже, вследствие постоянного выброса кортизола в кровь, приводит к разрушению мышечных волокон и даже ослаблению иммунитета.

Выбор метода выполнения упражнений

Здесь можно выделить 6 основных методов, используемых для достижения пяти основных целей.

Метод одного подхода
, прекрасно зарекомендовавший себя как действенный способ наращивания мышечной массы, увеличения силы мышц или одновременного достижения обеих этих целей. Суть его заключается в однократном выполнении до отказа каждого из упражнений.
Суперсеты представляют из себя супер интенсивные тренировки, предполагающие последовательное выполнение двух и более упражнений без отдыха между ними.
Раздельный метод направлен на увеличение силы, мышечной массы или одновременное достижение обеих этих целей. Именно его большинство посетителей спортзала и задействуют при тренировках. Суть метода очень проста: после выполнения первого подхода упражнения Вы отдыхаете, и только после этого приступаете к выполнению второго подхода. После реализации всех запланированных подходов Вы опять же отдыхаете и только после этого переходите к выполнению второго упражнения.
Круговой метод (или силовая аэробика) используется с целью похудения. Главная его особенность состоит в выполнении всех запланированных упражнений по кругу. То есть, при запланированной нагрузке, скажем, в 8 упражнений, Вы сначала делаете первое, затем, без отдыха, тут же переходите ко второму и так далее, пока не сделаете круг. Только после этого можно позволить себе небольшой отдых. А после него – опять всё сначала! И так – 3-5 раз. Но особого внимания в этом методе тренировок заслуживает такая его разновидность, как кроссфит, который прекрасно подойдёт также и для набора мышечной массы.
Чередующиеся суперсеты помогут избавиться от лишнего веса, создать желаемый рельеф, а, при необходимости, еще и мышечную массу нарастить. Данный метод, по сути, является смесью круговой тренировки и суперсетов. То есть Вы выполняете суперсеты один за другим по одному подходу в каждом. Дойдя до конца и немного передохнув – начинаете всё с начала.
Комбинированный метод, предназначенный для формирования рельефа и похудения, является комбинацией силовых упражнений с кардио тренировками.

Определение желаемого круга упражнений

Конечно, с этим пунктом придётся немного повозиться и уточнить, на какие группы мышц какие упражнения работают, но этот аспект слишком важен, чтобы им пренебречь.

Для достижения комплексного эффекта проработки не только целевых мышц, но и вовлечения дополнительных, стоит ознакомиться с базовыми упражнениями.

Опять же, исходная цель во многом определяет и набор необходимых упражнений. Так, если Вы ходите в зал раза два в неделю и желаете просто поддерживать хорошую физическую форму, десяти упражнений для Вашего арсенала будет вполне достаточно. Но если вдруг Вы решите увеличить количество тренировок, скажем, до пяти в неделю и сделать тело более рельефным с помощью чередующихся суперсетов, тогда актив должен составлять не менее сорока упражнений.

И здесь тоже есть один нюанс – раз в 4-6 недель этот актив обязательно нужно не то, что пополнять, а полностью обновлять! Дабы избежать привыкания мышц к стандартному набору тренировок. А подобное разнообразие не только позволит включить мозг в тренировочный процесс, но и разнообразить нагрузки и спектр действий на мышцы.

Определение порядка выполнения упражнений во время тренировки и на неделю

Этот пункт всё так же напрямую зависит от поставленной цели.

Если Вы хотите увеличить силу, мышечную массу, на каждой из тренировок нужно прорабатывать от одной до трёх групп мышц. Тут всё зависит от общего количества тренировок в неделю. Упражнения можно либо разбить на блоки (проработка одной группы мышц двумя-тремя следующими друг за другом упражнениями), либо чередовать мышцы-антагонисты. Но в конце тренировки, в обязательном порядке, нужно забить те мышцы, которые являлись главной целью тренировки.

Если главная цель – похудеть, то в таком случае наиболее эффективно работает схема прокачки всех мышц на каждой тренировке по чуть-чуть. И здесь идеальным вариантом станет поочерёдная работа с верхом, затем с низом, либо с мышцами-антагонистами. Именно такой режим тренировки, требующий больших затрат энергии на выполнение упражнений,поможет добиться желаемого результата.А вот блоки, напротив, категорически противопоказаны.

Для создания рельефа тела подойдут обе вышеперечисленные схемы. Здесь ведущую роль играют особенности конкретного организма, диеты и метод осуществления тренировочного процесса. Пожалуй, только чередование верха и низа не стоит использовать с целью создания рельефа. А вот чередование мышц-антагонистов, составление блоков – это как раз то, что доктор прописал.

При поддержании формы ведущим фактором является то, каким образом Вы достигли её – диетой либо путём набора мышечной массы. Тут допустимо использование всех способов.

Программа тренировок в зале для начинающих | Фитсевен

Первое, с чего начинается тренировка в зале для начинающих — это изучение ключевых мышечных групп и базовых упражнений. Чтобы набрать мышечную массу и накачаться, необходимо знание основ анатомии и понимание того, какие именно мышцы участвуют при выполнении конкретного движения.

Кроме этого, программа тренировок должна включать достаточное время для восстановления — чаще всего новичкам рекомендуется заниматься в зале не больше 3-4 раз в неделю. Плюс, для роста мышц потребуется и дополнительное питание — без которого невозможно набрать массу.

// Программа тренировок для новичков

Составление программы тренировок всегда начинается с анализа текущей физической формы человека. Например, если вы хотите избавиться от лишнего веса, то перед переходом к занятиям в зале вам придется потратить несколько месяцев на соблюдение диеты и регулярное выполнение кардио.

Если же вашей целью стоит набор массы, то выбор программы должен строиться на плюсах и минусах вашего типа телосложения. Худым от природы эктоморфам рекомендуются редкие, но интенсивные силовые тренировки — тогда как мускулистым от природы мезоморфам можно ходить в зал почти каждый день.

Плюс, набор мышц или похудение невозможны без соблюдения соответствующей диеты. Для увеличения массы тела новички-мужчины должны увеличить дневную калорийность питания как минимум до 2500 ккал в сутки — тогда как для сжигания жира речь идет о цифрах порядка 1700-1900 ккал.

// Читать дальше:

План тренировок на массу

Тренировки на массу всегда подразумевают цикличность — сперва вы изучаете технику упражнений и занимаетесь с легкими рабочими весами (преимущественно на тренажерах), затем переходите к упражнениям со штангой, а лишь затем повышаете вес и начинаете полноценно качаться.

Помимо прочего, необходимо адекватно оценивать как свои возможности, так и время, необходимое для набора массы. Даже профессиональные спортсмены редко набирают больше 5 кг мышц за месяц — тогда как для новичка в тренажерном зале эта цифра может стать пределом мечтаний.

// Читать дальше:

Тренировка в зале для начинающих

Новичкам, начинающим тренировки в зале, рекомендуется выполнять предложенную ниже программу 2-3 раза в неделю, на протяжении первых 1-2 месяцев. Упражнения выполняются в 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом, перерыв между подходами — от 30 до 60 секунд.

1. Разминка

Тренировка в тренажерном зале всегда должна начинаться с 5-7 минут упражнений для разминки — они подготавливают суставы и связки к нагрузкам, а также ускоряют сердцебиение и кровоток в теле. Для разминки подойдет как беговая дорожка, так и велотренажер или другое кардио.

// Кардио — сколько калорий сжигается?

2. Жим ногами в тренажере

Ноги — крупнейшая мышечная группа в теле человека. Тренировка ног активирует выработку тестостерона и помогает мужчинам наращивать массу быстрее. В свою очередь, главным упражнением на ноги являются приседания — или их аналог в тренажере.

// Приседания — что дают для фигуры?

3. Сгибания ног лежа в тренажере

Упражнение для развития мышц задней поверхности бедра, ягодиц и икр — малоактивных при ходьбе и прочих повседневных движения. При выполнении сохраняйте нормальный ритм дыхания, а также опускайте вес плавно, стараясь почувствовать работу ягодиц.

// Лучшие упражнения на ягодицы

4. Тяга верхнего блока к груди

Вертикальная тяга в тренажере — аналог подтягиваний для начинающих. Позволяет укрепить мышцы спины, плечевого пояса и рук. Однако помните, что перекладину нужно опускать к груди, а вовсе не за голову. Также при выполнении упражнения держите пресс в напряжении.

// Как научиться подтягиваться с нуля?

5. Тяга блока к поясу

Горизонтальная тяга — аналог тяги штанги к поясу в наклоне. Еще одно важное упражнение для развития силовых показателей мышц спины. Укрепляет позвоночник и мышцы рук. При выполнении следите за тем, чтобы корпус сохранял неподвижное положение.

// Тяга в штанги наклоне — пошаговый гид

6. Сведения рук в тренажере

Упражнение для прокачки грудных мышц, а также укрепления плечевого пояса. На выдохе медленно сведите рукоятки тренажера вместе, задержитесь на 1-2 сек, затем медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь почувствовать работу мышц груди.

// Как правильно качать грудь?

7. Жим гантелей на грудь лежа

Упражнение может выполняться как с гантелями, так со штангой или в специальном тренажере. Следите за тем, чтобы запястье не заламывалось, а также не опускайте вес слишком глубоко вниз — это может повредить плечевой сустав. Выжимайте вес на выдохе.

// Жим лежа — пошаговая техника

8. Трицепс на блоках

Упражнение для развития трицепса — ключевой мышцы рук (фактически, трицепс в два раза больше бицепса). Используйте средний вес и не раскачивайтесь при опускании веса вниз. Начинающим рекомендуется прижимать локти к корпусу, чтобы изолировать работу мышц рук.

// Как качать трицепс?

9. Бицепс на нижних блоках

Упражнение для проработки мускулатуры бицепса. При подъеме веса вверх также необходимо сохранять неподвижное положение туловища, а локти — плотно прижатыми к корпусу. Может быть заменено на аналогичное упражнение с гантелями и штангой, а также на упражнения в тренажерах.

// Как качать бицепс — 7 лучших упражнений

10. Гиперэкстензия

Упражнение для укрепления нижней части спины и поясницы. В верхней позиции следите за тем, чтобы не подниматься чрезмерно высоко. Также соблюдайте медленную скорость движения, чтобы не повредить позвоночник.

// Гиперэкстензии — что дает и в чем плюсы?

Упражнения на пресс

Использование упражнений на пресс хотя и рекомендуется, но не является обязательным. Если у вас мало подкожного жира и вы хотите добиться кубиков на животе, то каждую тренировку начинайте с выполнения скручиваний и планки. Первое поможет прокачать прямую мышцу живота, второе — укрепить поперечные мышцы корпуса.

При этом, как и в остальных случаях, при тренировке пресса важно научиться чувствовать абдоминальные мышцы. Во время планки старайтесь как можно сильнее напрячь пресс, а при скручиваниях добивайтесь ощущения жжения в мышцах живота. Если же после тренировки вы чувствуете боль в области шеи — вы делаете упражнение неправильно.

// Читать дальше:

План тренировок для начинающих

Целью предложенной выше программы тренировок является изучение механики выполнения базовых упражнений на тренажерах. По сути, план прогресса новичка будет заключаться в укреплении мышц и последующем переходе к усложненным тренировкам и к проработке отдельных мышечных групп.

В частности, спустя несколько недель тяга верхнего блока должна быть заменена на подтягивания, а жим ногами в тренажере — на приседания со штангой. Что касается дальнейшего выбора программы тренировок, то во многом он будет определяться генетикой человека.

Мускулистым и спортивным от природы мужчинам подойдет тройной сплит (он подразумевает три тренировки в тренажерном зале в неделю, каждый день — отдельная группа мышц), тогда как худым от природы парням лучше подойдет базовая программа на массу (проработка всего тела в одну тяжелую тренировку).

// Рост мышц для новичков:

Изучение анатомии крупных мышечных групп
Изучение механики базовых упражнений
Достаточное время на восстановление
Усиленное питание для роста мышц
Регулярный прогресс рабочих весов

Секрет набора мышечной массы

Требованием для набора массы является прогресс рабочих весов — каждая последующая тренировка должна быть сложнее предыдущей. Однако увеличивать рабочие веса можно лишь в том случае, если вы уверены, что это не навредит технике выполнения. Именно поэтому тренировки на тренажерах предпочтительны для новичков.

С другой стороны, важно не бояться тяжелой штанги — во многих случаях рост мышц без нее невозможен. Например, становая тяга, одно из ключевых упражнений для набора массы, не имеет аналогов в тренажере. Кроме этого, при тренировках со штангой в работу включаются стабилизирующие мышцы, которые нельзя прокачать в тренажерах.

// Читать дальше:

***

План тренировок в тренажерном зале для начинающих должен строиться на изучении механики выполнения базовых упражнений для ключевых мышечных групп и регулярном увеличении рабочих весов. Также для набора массы мужчинам-новичкам необходимо повышенная калорийность питания и достаточное время на отдых — тренироваться нужно не чаще, чем 3 раза в неделю.

Программа на массу 3 раза в неделю

Несомненно, программа тренировок на массу в тренажерном зале 3 раза в неделю, через день, плюс два дня отдыха — самая распространенная схема занятий в тренажерных залах среди подавляющего числа посетителей.

Именно такая классическая схема лежит в основе данной программы тренировок на массу. Однако, в отличии от большинства сплит систем тренировок, эта программа на массу подразумевает тренировки каждой мышечной группы 2 раза в неделю. Ведь согласно последним научным исследованиям такая схема существенно повышает результативность тренировки для набора мышечной массы.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

ВТОРНИК

Приседания со штангой 3х8-10
Жим штанги лежа 3х6-8
Разгибания ног сидя 1-2х8-10
Французский жим лежа 2х8-10
Икры сидя 3х8-12

ЧЕТВЕРГ

Мертвая тяга 3х6-8
Тяга штанги в наклоне 3х8-10
Сгибание ног лежа 1-2х6-8
Подъем штанги на бицепс 2х6-8
Жим гантелей сидя 3х8-10

СУББОТА

Приседания со штангой 3х8-10
Жим штанги лежа 3х6-8
Разгибания ног сидя 1-2х8-10
Французский жим лежа 2х8-10
Икры сидя 3х8-12

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

ВТОРНИК

Мертвая тяга 3х6-8
Тяга штанги в наклоне 3х8-10
Сгибание ног лежа 1-2х6-8
Подъем штанги на бицепс 2х6-8
Жим гантелей сидя 3х8-10

ЧЕТВЕРГ

Приседания со штангой 3х8-10
Жим штанги лежа 3х6-8
Разгибания ног сидя 1-2х8-10
Французский жим лежа 2х8-10
Икры сидя 3х8-12

СУББОТА

Мертвая тяга 3х6-8
Тяга штанги в наклоне 3х8-10
Сгибание ног лежа 1-2х6-8
Подъем штанги на бицепс 2х6-8
Жим гантелей сидя 3х8-10

Разбор: программа тренировок на массу

Итак, данная программа для набора мышечной массы подойдет для начинающих и опытных атлетов. Она состоит преимущественно их стандартных базовых упражнений со свободным весом для развития силы и массы мышц. Каждую мышечную группу тренируем раз в 4-5 дней.

ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1

Приседания со штангой 3х8-10
Жим штанги лежа 3х6-8
Разгибания ног сидя 1-2х8-10
Французский жим лежа 2х8-10
Икры сидя 3х8-12

ТРЕНИРОВКА 2

Мертвая тяга 3х6-8
Тяга штанги в наклоне 3х8-10
Сгибание ног лежа 1-2х6-8
Подъем штанги на бицепс 2х6-8
Жим гантелей сидя 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3

Жим ногами 3х8-10
Жим гантелей наклонный 3х6-8
Разгибания ног сидя 1-2х8-10
Трицепс на блоке 2х8-10
Икры стоя 3х8-12

ТРЕНИРОВКА 4

Становая тяга 3х6-8
Подтягивания 3х8-10
Сгибание ног лежа/сидя 1-2х6-8
Сгибания рук с гантелями 2х6-8
Махи гантелями в стороны 3х8-10

Похожие программы на массу:

Разбор программы тренировок для набора массы

Как видите, предоставленная программа тренировки на массу предназначена для атлетов продвинутого уровня. Она также состоит преимущественно их стандартных базовых упражнений со свободным весом для развития мышечной массы и силы. Микроцикл состоит из четырех тренировок, затем повторяется заново. Но, при этом, незабываем о таком важном факторе роста, как прогрессия нагрузок.

Каждую мышечную группу тренируем раз в 4-5 дней, как и в предыдущем варианте. Однако, для этого используем разные упражнения. Кроме того, желательно чтобы упражнения нагружали мышцы под разными углами. К примеру, на одной тренировке выполняем жим лежа со штангой, а на второй наклонный жим гантелей.

трехдневный сплит на массу в тренажерном зале

Не секрет, что сплиты более эффективны для набора мышечной массы, чем тренировки на все тело. Зачастую в приоритете 3-х дневная программа тренировок на массу, которую удобно соблюдать в течение рабочей недели. И это вполне оправданно. Такая программа никогда не подведет, и поможет построить внушительную мускулатуру, достойную восхищения.

Хотя одних тренировок по этой системе недостаточно, чтобы сполна реализовать весь ее потенциал за 3 дня в неделю. Но не стоит отчаиваться, я вас сориентирую. Я предоставлю идеальную программу трехдневного сплита для быстрого роста мышц для мужчин.

Пожать плоды сплит-тренировок невозможно без грамотного комплексного подхода. Это значит, что необходимо учитывать все, начиная с выбора упражнений, комбинирования мышечных групп, частоты и интенсивности тренировок до длительности передышек между подходами. По-другому не получится достичь ожидаемых результатов и оправдать все надежды, возлагаемые на этот комплекс.

Содержание статьи

В чем суть сплитов?

Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.

Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.

Если вы читали мой предыдущий пост о программе четырехдневного сплита, вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.

Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.

Причины популярности трехдневного сплита

У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало. При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.

Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.

Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы – в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.

Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов?

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Качественная и адекватная нагрузка это непременное условие стабильного спортивного прогресса. Поверьте, комплекс упражнений, которым я хочу с вами поделиться, довольно тяжелый. Это базовая схема занятия, которая заставит вас потеть, но в награду вы получите тело вашей мечты. Первые несколько недель будут казаться невыносимыми. Но как только вы привыкните к нагрузке и войдете в рабочий ритм, соблюдать режим станет проще, но результативность от этого не пострадает. Вы будете считать часы до тренировки.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

3-дневная программа на массу для новичков

Цель программы	Набор мышечной массы
Тип тренировки	Сплит
Уровень подготовки	Новичок
Продолжительность программы	10 недель
Дней в неделю	3
Время тренировки	30-45 минут
Необходимое оборудование	Штанга, собственный вес тела, блочные тренажеры, гантели
Пол	Мужской, женский
Рекомендуемые добавки	Протеин, мультивитаминный комплекс, рыбий жир

Описание тренировки

Новичок в силовых тренировках? Эта тренировка для вас. Комплекс разработан для того, чтобы прокачать каждую группу мышц базовыми упражнениями упражнениями 3 раза в неделю. Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений.

На этой тренировке вы должны сосредоточиться на технике выполнения упражнения, а не на рабочих весах, которые вы поднимаете. Освойте правильную технику, а затем переходите к более сложной схеме тренировок (например, этому 4-дневному сплиту ) через 8-10 недель.

График тренировок

Тренировка рассчитана на проработку каждой группы мышц один раз в неделю. Пресс и поясницу следует прорабатывать после каждой тренировки по 2 упражнения (см. Упражнения для пресса ).

Понедельник – грудь и трицепс
Вторник – отдых
Среда – спина и бицепс
Четверг – отдых
Пятница – ноги и плечи
Суббота – отдых
Воскресенье – Отдых

Перед началом каждой тренировки выполните 10-минутную разминку, чтобы зарядить нервную систему и подготовить вас к тренировкам. Используйте это время как новичок, чтобы выработать правильные привычки. Не торопитесь с каждым упражнением и сосредоточьтесь на правильной технике и развитии связи между мозгом и мышцами. Позже Вы скажите себе спасибо.

Понедельник – грудь и трицепс

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим гантелей лежа	4	12,10,10,10
Жим лежа на наклонной скамье	2	10
Отжимание от брусьев	3	Отказ
Французский жим штанги лежа	3	10

Примечания:

Для жима лежа на наклонной скамье располагайте скамью под углом 30 градусов не больше.
Убедитесь, что вы наклоняетесь вперед при выполнении отжиманий на брусьях, чтобы сосредоточить нагрузку на нижней части груди. Если вы не можете выполнять упражнения с собственным весом, используйте тренажер для отжиманий.
Не гонитесь за рабочими веса, сосредоточьтесь на правильной технике и работе мышц.

Среда – спина и бицепс

Упражнение	Подходы	Повторения
Подтягивание на турнике	4	10
Тяга горизонтального блока к поясу сидя	3	12
Тяга гантели одной рукой в наклоне	3	10
Сгибание рук со штангой стоя	3	8-10

Примечания:

Выполняйте тяга верхнего блока к груди для широчайших мышц спины, если не можете подтягиваться.
Можно использовать гриф EZ для сгибаний рук со штангой.

Пятница – ноги и плечи

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим ногами под углом 45 градусов	4	12,10,10,10
Разгибания ног в тренажере	3	12
Сгибание ног	3	12
Армейский жим штанги стоя	4	8-10
Подъем гантелей через стороны	3	10

Примечания:

Жим ногами под 45 градусов, начните с 75% от вашего максимума и добавляйте вес в каждом подходе.
Боковые подъемы – сосредоточьтесь на технике, используя легкий вес.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.

Понедельник: Грудные, трицепс, пресс

Грудные

Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12
Сведение рук на тренажере: 3/8-10
Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)

Трицепс

Разгибание рук: 3/10-12
Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10
Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см)

Пресс

Поднимание ног в висе: 3/8-12
Кранчи на фитболе: 3/8-12
Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16

Среда: Спина и бицепс

Спина

Тяга верхнего блока: 3/8-10
Гребная тяга: 3/8-10
Мертвая тяга: 4/ 6-8
Подтягивание: 4/максимальное количество

Бицепс

Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
Сгибание рук со штангой: 3/8-10
Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10

Пятница: Плечи, ноги, пресс

Плечи

Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
Армейский жим: 3/6-10
Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
Жим гантелей сидя: 3/6-8

Ноги

Сгибание на тренажере: 3/8-10
Разгибание на тренажере: 3/8
Присед: 3/ 6-10
Подъем на носки: 4/8-12

Пресс

Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
Поднимание ног: 3/8-12

Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.

Вырабатывайте правильное дыхание. Засекайте время отдыха после каждого подхода, иначе вы рискуете превысить рекомендуемый лимит, что снизит эффективность тренинга. Также попробуйте засечь время на выполнение упражнений и старайтесь сохранять постоянный темп. Работайте медленно (но не слишком) и сосредоточенно.

Я сам следую этой программе и рекомендую ее многим спортсменам, которым она помогает успешно прогрессировать. Желаю вам удачи в достижении ваших спортивных целей. Но если вы занимаетесь по представленной методике и правильно питаетесь, удача вам не понадобится. Эти тренировки проверены временем и дают стопроцентный результат.

Руководство по составлению программы тренировок для начинающих

В мечтах о стальных мышцах не стоит надеяться на чудо, которое произойдет за одну ночь. Чтобы добиться желаемого, начинающему спортсмену нужно запастись временем, максимальной концентрацией и мотивацией.

Настроены решительно? Тогда начнем наше пошаговое знакомство с темой “Как составить программу тренировок для начинающего”.

Суть программы для новичков

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

График тренировок

Программа тренировок для начинающего спортсмена выглядит примерно так:

День недели	Неделя #1	Неделя #2
Понедельник	A	B
Вторник	отдых	отдых
Среда	B	A
Четверг	отдых	отдых
Пятница	A	B
Выходные	отдых	отдых

Тренировки приходятся на понедельник, среду и пятницу – трижды в неделю. Два типа тренировок чередуются через раз. Такой график занятий в тренажерном зале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются за тренировку и успевают восстановиться после перенесенной нагрузки.

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Приведем самый распространенный и логичный вариант:

Понедельник	Спина, бицепс
Среда	Грудь, трицепс
Пятница	Ноги, плечи

Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:

Понедельник	Грудь, бицепс
Среда	Спина, трицепс
Пятница	Ноги, плечи

Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

С чего начать тренировку

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка	5-10 минут
Становая тяга	2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне	3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой)	2 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 подхода на максимум
Растяжка	5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка	5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук	5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук	2 подхода по 12 раз
Французский жим	3 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой	3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере	2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении	3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями	2 подхода по 12 раз
Армейский жим	3 подхода по 8 раз
Растяжка	5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
постепенная наладка ментально-мышечной координации;
качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

Для девушек рекомендую ознакомиться со статьей “Круговая тренировка для девушек”.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
«Джампинг-джек» – прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
Бег с высоким поднятием бедра.
«Мельница».
Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
«Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
Ноги вместе, прыгаем в стороны.
Боксируем.
Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Сколько отдыхать между подходами

Между подходами рекомендуется отдыхать 90-120 секунд. Однако это не постулат! Если после выполнения очередного упражнения вы стук вашего сердца отдает в уши, вам трудно дышать или учащенный пульс не восстановился в течение этого отведенного времени, можно смело увеличить продолжительность отдыха между подходами.

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Нужен ли тренер?

Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:

тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.

Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.

Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.

Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась.

Обязательно прочитайте об этом

Как грамотно составить программу тренировок

Многие полагают, что существует четкое разделение на аэробные и анаэробные упражнения. К примеру, поднятие штанги – анаэробное (силовое) упражнение, а бег – аэробное. В соответствии с этими представлениями строятся тренировки: силовые (анаэробные) – для набора мышечной массы, кардио (аэробные) – для похудения. Такой подход часто неверен и малоэффективен.

Давайте разберемся, в чем разница между силовыми (анаэробными) и кардио (аэробными) упражнениями, каково воздействие силовых и аэробных упражнений на организм и как правильно сочетать разные виды упражнений для получения нужного результата – красивого тела, соответствующего Вашим желаниям.

В чем разница между анаэробными (силовыми) и аэробными упражнениями?

Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.

Аэробное упражнение – кислород является единственным и достаточным источником энергии.
Анаэробное (силовое) упражнение– кислород в выработке энергии не участвует. Энергия вырабатывается за счет запаса “готового топлива”, содержащегося непосредственно в мышцах. Этого запаса хватает на 8-12 секунд. А затем организм начинает использовать кислород… и упражнение становится аэробным.

Поэтому, говоря об анаэробной или аэробной тренировке, обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.
Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути “более аэробными”, другие – “более анаэробными”.

Примеры аэробных упражнений:

Бег на длинные дистанции.
Быстрая ходьба.
Плавание.
Езда на велосипеде или занятия на велотренажере.
Аэробика.

Примеры анаэробных упражнений:

Поднятие тяжестей (короткие подходы – не больше 10-15 повторов).
Спринтерский бег (до 30 секунд).

Воздействие анаэробных (силовых) тренировок на организм.

Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы – это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.

Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше калорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше калорий. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигается в течение дня – когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов!

Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения.

Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать – гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия. Только анаэробными упражнениями можно “вылепить” идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.

Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья…

Увеличивают плотность костной ткани – кости всегда будут оставаться крепкими.
Укрепляют сердечно сосудистую систему.
Предотвращают сахарный диабет и способствуют лечению сахарного диабета.
Уменьшают риск возникновения рака.
Продлевают жизнь.
Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
Помогают очищению организма от шлаков.
Способствуют очищению кожи.

Воздействие аэробных тренировок на организм.

Аэробные нагрузки сжигают жир. Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена. Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!

Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело. Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится.

Если же говорить о “чисто” аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы, что крайне нежелательно. “Больше” не всегда значит “лучше”. С аэробными упражнениями важно не перестараться! Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани. Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.

Исследования показали, что гормональные изменения начинаются примерно через час аэробной нагрузки. Таким образом, оптимальная продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час. Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний!

В то же время, очевидна польза умеренных аэробных упражнений для здоровья:

Повышают общую выносливость организма.
Предупреждают сердечно-сосудистые заболевания.
Помогают очищению организма от шлаков.
Способствуют очищению кожи.

Сочетание анаэробных и аэробных упражнений.
Здесь мы рассмотрим основные принципы сочетания разных видов упражнений для получения желаемого результата.
Давайте рассмотрим 4 возможных вариантов программ тренировок:

Только аэробные (кардио) упражнения.
Только анаэробные (силовые) упражнения.
Комплексные тренировки с упором на аэробные упражнения.
Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Только аэробные (кардио) упражнения.

Из-за особенностей воздействия аэробных нагрузок на организм, оптимальная продолжительность одной тренировки должна быть от 20 минут до 1 часа.

Тренировки, выполняемые регулярно (можно каждый день!) 20 -30 минут, включающие в себя только аэробные упражнения, подходят для двух целей:

Поддержание стабильного веса, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и поддержание здоровья.
Быстрое единовременное снижение веса на несколько килограмм.

По достижении результата, рекомендуется выбрать какую-либо программу тренировок, рассчитанную на длительное применение, и следовать ей, не забывая о других составляющих здорового образа жизни (правильное питание и очищение организма).

Только анаэробные (силовые) упражнения.

Для того, чтобы анаэробные тренировки были эффективны, нужно выполнять упражнения на каждую группу мышц хотя бы 2 раза в неделю. Для восстановления после анаэробной тренировки мышцам требуется время. Таким образом, если Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то каждая тренировка должна включать в себя упражнения для всех групп мышц. Если же Вы тренируетесь чаще, будет целесообразным составить 2 комплекса упражнений и выполнять их через раз.

Приведем 2 примера:

Программа силовых упражнений для применения 2-3 раза в неделю.

Такая программа должна включать упражнения все перечисленные ниже группы мышц. Думаю, для Вас не составит труда выбрать из Интернета примеры упражнений для такой программы:

Ноги, бедра и ягодицы
Спина и грудь
Пресс.
Плечи и руки

Внимание! Чтобы избежать травм, упражнения на пресс делайте в конце тренировки, но обязательно ДО упражнений на спину.

Программа силовых упражнений для применения 4-7 раз в неделю.

Комплекс силовых упражнений А:

Ноги, бедра и ягодицы
Спина и грудь

Комплекс силовых упражнений Б:

Пресс
Плечи и руки

Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длительного времени. Для достижения постоянного эффекта, программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.

Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания калорий непосредственно во время тренировки, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов (в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки). Ну и, конечно, за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше калорий, чем жир.

Есть один секрет, который поможет продлить эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки на 36 часов и больше. Вот он:

Если в течение 36 часов после анаэробной (силовой) тренировки, продолжавшейся не менее 1.5-2 часов, сделать 15-тиминутную силовую тренировку (это 2-3 анаэробных упражнения на ваш выбор), то ускоренный обмен веществ продлится еще на 12 часов! Более того, этот трюк с 15-тиминутной тренировкой можно повторить снова – и продлить эффект еще на 12 часов.

Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Итак, для чего нужно включать аэробные упражнения в программу тренировок? Для этого есть несколько причин:

Аэробные упражнения позволят увеличить выносливость.
Аэробные упражнения – прекрасная профилактика сердечно сосудистых заболеваний.
Несмотря на то, что анаэробные (силовые) упражнения более эффективны для снижения веса, правильное добавление аэробных упражнений позволит ускорить процесс похудения.

Давайте рассмотрим совмещение аэробных упражнений с анаэробными:

Секрет сжигания жира с первой минуты аэробного упражнения: выполняйте аэробные упражнения после полноценной силовой тренировки. Гликоген в мышцах уже полностью израсходован и аэробная нагрузка заставит организм сжигать жир с первой же минуты. Никаких 20 минут бега “впустую” – худеем сразу! Для тех, у кого много лишнего веса или проблемы с коленями, замените бег на интенсивную ходьбу.

Как Вы уже поняли, первый способ добавления кардио упражнений к силовым тренировкам – выполнять аэробные упражнения (кардио) сразу после завершения анаэробной тренировки. Если Вы хотите похудеть – эффект будет виден практически сразу.

Продолжительность аэробных упражнений будет зависеть от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет вполне достаточно 5-10 минут.
Минус такого способа добавления кардио упражнений – некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.
Перед началом силовой тренировки не забывайте о 5-15-тиминутной разминке. Цель разминки – разогрев мышц и предупреждение травм во время основной тренировки.
Если вы решили преобразить вашу фигуру – вам нужны тренировки с отягощением. Комплексный подход даст намного больше эффекта, чем просто диета и бег по утрам.
После тренировки нужно сделать растяжку, для улучшения гибкости и кровообращения в мышцах. Также обязательна разминка работающих мышц перед каждым упражнением.
Обязательна правильная техника выполнения всех упражнений, а особенно базовых, если Вы новичок, обратитесь за консультацией к тренеру.
Эти советы помогут увеличить отдачу от тренировок. Успешных вам преображений!

Доцент кафедры функциональной диагностики И.Н.Пономаренко

Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 17 Опубликовано 25 февраля, 2020

Программа тренировок на массу в зале

Трехдневный сплит — это программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю с целью набора мышечной массы. В основе тройного сплита лежит принцип совмещения и чередования упражнений для крупных мышечных групп и для мелких мышц-синергистов, помогающих в основном движении. Например, спины и бицепсов в подтягиваниях или груди и трицепсов в жиме лежа.

В рамках одной недели план тренировок позволяет сочетать как базовые упражнения, так и изолирующие (преимущественно на тренажерах). Однако минус этой программы заключается в том, что она подходит исключительно атлетам-мужчинам со средним и высоким уровнем подготовки. По сути, трехдневный сплит — это лучшая программа тренировок на массу для мускулистых от природы мезоморфов.

При этом лучшим планом тренинга на массу для худых от природы экоморфов станет акцент на базовых упражнениях со штангой (приседания, жим лежа, жим стоя, становая тяга) с полным отказом от изолирующих упражнений на тренажерах. С другой стороны, новичкам, впервые начинающим занятия, рекомендуется программа в тренажерном зале для начинающих.

мужчинам-мезорфам
мускулистым от природы подросткам
атлетам со средним и высоким уровнем подготовки

Плюсы и минусы “Трехдневнего сплита”

Главным отличием тройного сплита от базовой программы на массу является то, что он предназначен для тренировок на объем мышц и акцентом на визуальную симметрию, а не просто на увеличение силы. В первый день вы тренируете грудь, бицепсы и ноги, во второй — плечи, трицепс и трапеции, в третий — спину и пресс. Напомним, что базовая программа — это комплексная тренировка на все тело и на все крупные группы мышц одновременно.

Трехдневный сплит подходит как для тренировок в полноценном фитнес-клубе, так и для небольшого тренажерного зала. Большинство упражнений можно выполнять либо со штангой и гантелями, либо в тренажере. Также необходимым инвентарем станут гантели.

Развивает массу и объем верхней части тела
Подходит при тренинге на цикле
Большой акцент на пресс
Удобство графика (пн, ср, пт)

Снижен акцент на мышцы ног
Не подходит для эктоморфов или для начинающих
Подразумевает высокий уровень нагрузки
Может приводить к перетрену

План тренировок в тренажерном зале

Тренировки 3 раза в неделю подразумевают разделение тела на сегменты, сочетающие различные группы мышцы. В первый (самый тяжелый) день программы совмещаются упражнения на грудь, на бицепс и на ноги. Поскольку при работе груди нижняя часть тела не задействована, во второй части тренировки это позволяет проработать ноги — уставшие грудные не играют при этом значения.

Во второй день совмещаются мышцы верхней части корпуса — трицепс, плечи и трапеции, тогда как работающие в прошлую тренировку грудь и ноги получают восстановление. В третий день тренажерного зала необходимо качать спину и пресс — при работе мышц спины задействован и бицепс, однако с его последней тренировки прошло достаточное количество времени.

1 день // Грудь, бицепс, ноги
2 день // Плечи, трицепс, трапеции
3 день // Спина, пресс

День 1: грудь, бицепс, ноги

Первый день программы тренировок является наиболее сложным. Он подразумевает работу над двумя крупнейшими мышечными группами тела — грудью и ногами. Отметим, что при возможности ходить в тренажерный зал 4 раза в неделю, лучше выделить отдельную тренировку на ноги.

Программа для 2 и 3 дня тренировок — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/trekhdnevniy-split-na-massu

Источник

Об авторе
Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

График тренировок

– лучшие еженедельные расписания и группы тренировок с отягощениями

Выбор общего расписания еженедельных тренировок – один из ключевых аспектов создания режима тренировок с отягощениями, который лучше всего подходит для вас.

Что делает его немного сложным, так это то, что его можно реализовать разными способами. Количество возможных расписаний тренировок, разделов и планов на выбор достаточно, чтобы взорвать голову.

Тем не менее, вы можете значительно сузить их до нескольких, которые лучше всего подходят для вас, если учесть 3 основных требования к расписанию тренировок.Это:

Ваш график тренировок должен соответствовать вашей идеальной частоте тренировок.
Выбранный вами раздел тренировок должен позволять вам достичь той частоты тренировок с отягощениями, которая является НАИЛУЧШЕЙ для вашей конкретной цели и уровня опыта. То есть вам нужен сплит, который позволяет тренировать каждую группу мышц один раз в неделю, два раза в неделю или 3 раза в неделю?
Ваш график тренировок должен соответствовать вашему личному недельному графику.
Сколько дней вы действительно можете тренироваться в неделю? три раза? 4 раза? Более? Меньше? Есть ли определенные дни, в которые можно тренироваться, и определенные дни, в которые категорически нельзя? Вам нужно взять выходной или выходные дни, когда вам нужно тренироваться?
Ваш график тренировок должен соответствовать вашим тренировочным предпочтениям и потребностям.
Подобрать идеальную частоту и личный график – вот что самое важное, но в то же время вы должны получать удовольствие от того, что делаете, и следить за тем, чтобы мелкие детали соответствовали вам и вашей цели.

После того, как эти 3 фактора будут учтены (и более дрянные варианты будут исключены), нам останется лишь несколько вариантов на выбор.

Итак, я считаю, что лучше всего сейчас пройтись по этим немногим и перечислить то, что я (и многие другие) считаю лучшими еженедельными графиками силовых тренировок и сплитами для различных целей и уровней опыта.

Затем вы можете выбрать тот, который вам больше всего подходит. Звучит неплохо? Итак…

Трехдневный сплит для всего тела

Понедельник: Тренировка всего тела
Вторник: выходной
Среда: Тренировка всего тела
Четверг: выходной
Пятница: Тренировка всего тела
Суббота: перерыв
Воскресенье: перерыв

Еженедельный график: Это 3 полные силовые тренировки в неделю (все из которых – тренировки всего тела), выполняемые через день формат с двумя выходными днями подряд в конце.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела в определенной степени тренируется один раз каждые 2 или 3 дня, что делает это высокочастотным сплитом.

Лучше всего подходит для: Начинающих с любой целью , а также для учеников среднего или продвинутого уровня с основной целью повышения силы или повышения производительности.

Дополнительная информация: Я подробно обсуждаю этот сплит прямо здесь: 3-дневный сплит для всего тела

2-дневный сплит для всего тела

Понедельник: Тренировка всего тела
Вторник: выходной
Среда : выходной
Четверг: Тренировка всего тела
Пятница: выходной
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Еженедельное расписание: Всего 2 тренировки с отягощениями в неделю ( оба упражнения для всего тела) в идеале с 2-4 выходными перерывами между тренировками.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела в определенной степени тренируется один раз каждые 3–5 дней в зависимости от вашей конкретной настройки, что делает это разделение частоты умеренным.

Лучше всего подходит для: Любой, кто может только , может выполнять 2 тренировки с отягощениями в неделю.

Дополнительная информация: Я подробно обсуждаю этот сплит прямо здесь: 2-дневный сплит для всего тела

4-дневный сплит для верхней / нижней части

Понедельник: Тренировка верхней части тела
Вторник: Тренировка нижней части тела
Среда: выходной
Четверг: Тренировка верхней части тела
Пятница: Тренировка нижней части тела
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Еженедельное расписание: Это 4 общий вес тренировочные тренировки в неделю (2 верхних и 2 нижних тела), выполняемые в формате 2 вкл. / 1 выкл. / 2 вкл. / 2 выкл.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела в определенной степени тренируется один раз каждые 3 или 4 дня, что делает это разделение частот умеренным.

Лучше всего подходит для: Большая часть населения, большую часть времени. В частности, тренирующиеся среднего или продвинутого уровня практически с любой целью (наращивание мышечной массы, получение «тонуса», увеличение силы, улучшение результатов и т. Д.).

Дополнительная информация: Я подробно обсуждаю этот сплит прямо здесь: 4-дневный сплит для верхней и нижней части тела

3-дневный сплит для верхней и нижней части тела

Неделя 1

Понедельник: Тренировка верхней части тела
Вторник : выходной
Среда: Тренировка нижней части тела
Четверг: выходной
Пятница: Тренировка верхней части тела
Суббота: выходной день
Воскресенье: выходной

Неделя 2

Понедельник: Тренировка нижней части тела
Вторник: выходной
Среда: Тренировка верхней части тела
Четверг: выходной день
Пятница: Тренировка нижней части тела
Суббота: Выходной
Воскресенье : off

Еженедельное расписание: Это 3 тренировки с отягощениями в неделю, выполняемые через раз. y с двумя выходными днями подряд в конце.Тренировки чередуются между верхней и нижней частью тела, так что одну неделю вы выполняете верхнее, нижнее, верхнее, а на следующей – нижнее, верхнее и нижнее.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела в определенной степени тренируется один раз каждые 4 или 5 дней, что делает это разделение средней частоты.

Это всего лишь , немного реже на трехдневная версия четырехдневного верхнего / нижнего разделения, упомянутого ранее, поэтому она по-прежнему лучше всего подходит для тех же людей. Единственное отличие состоит в том, что эта версия более идеальна для людей, которые могут тренироваться только 3 дня в неделю (или просто предпочли бы это делать), а также для людей, которые предпочитают немного уменьшенную частоту.

Дополнительная информация: Я подробно обсуждаю этот разделение прямо здесь: 3-дневный шпагат на верхнюю и нижнюю части тела

Вращающийся шпагат на тягу / толчок / ножки

Неделя 1

Понедельник: Грудь, плечи и трицепсы
Вторник: Спина и бицепсы
Среда: выходной
Четверг: Ноги и пресс
Пятница: выходной
Суббота: Грудь, плечи и трицепсы
Воскресенье: Спина и мышцы живота Бицепс

Неделя 2

Понедельник: выходной
Вторник: Ноги и пресс
Среда: выходной
Четверг: Грудь, плечи и трицепсы
Пятница: Спина и бицепсы
Суббота: выходной
Воскресенье: Ноги и пресс

Еженедельное расписание: Это либо 4, либо 5 тренировок с общим весом ning тренировок в неделю (меняется от недели к неделе), выполняемых в формате 2 вкл. / 1 выкл. / 1 вкл. / 1 выкл., который повторяется каждый 6-й день.

Это означает, что дни, в которые вы тренируетесь, будут меняться от недели к неделе, в отличие от предыдущих графиков, показанных, где дни тренировок всегда остаются фиксированными и постоянными. Для многих это может стать большой проблемой с точки зрения планирования.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела тренируется один раз в 5 дней, что делает это разделение средней частоты.

Лучше всего подходит для: Стажеров среднего или продвинутого уровня, чья основная цель связана с «внешностью» (наращивание мышечной массы, получение «тонуса» и т. Д.) И у которых также очень гибкий график.

Дополнительная информация: Я подробно обсуждаю этот сплит прямо здесь : Тяга / толчок / разделение ног

Бесплатная тренировка: Теперь вы можете загрузить весь шаблон тренировки толчков / тяги / ног, который я лично использую всякий раз, когда разработка этого распорядка для себя или других. Это 100% бесплатно. Просто нажмите здесь и скажите, куда его отправить.

Сплит-толчок

Неделя 1

Понедельник: Грудь, плечи и трицепсы + квадрицепсы и икры
Вторник: перерыв
Среда: Спина и бицепсы + подколенные сухожилия и пресс
Четверг: выходной
Пятница: Грудь, плечи и трицепсы + квадрицепсы и икры
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Неделя 2

Понедельник: Спина и бицепсы + подколенные сухожилия И пресс
вторник: выходной
среда: грудь, плечи и трицепсы + квадрицепсы и икры
четверг: выходной
пятница: спина и бицепсы + подколенные сухожилия и пресс
суббота: выкл
Воскресенье: выходной

Еженедельное расписание: Это 3 общих силовых тренировки в неделю, выполняемых через день с 2 выходных подряд в конце.Тренировки чередуются между «толкающими» и «тянущими» мышцами, так что вы делаете «Толкай, Тяни», «Толкай» одну неделю, а затем Тяни, Толкай, Тяни на следующей.

По сути, это трехдневная версия ранее упомянутого сплита «Толкание / Тяга / Ноги», только здесь исключается тренировка «ног». Напротив, тренировка ног также делится на «толчок» (квадрицепсы / икры) и «тяга» (подколенные сухожилия и обычно пресс), а затем включается в тренировки на толкание и тягу верхней части тела.

Единственная потенциальная проблема с этим расписанием – это частичное совпадение упражнений на квадрицепсы и подколенные сухожилия.Это означает, что тренировка подколенных сухожилий, а затем квадрицепсов с перерывом всего в один день может быть потенциально проблематичной для некоторых людей с точки зрения восстановления.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела тренируется раз в 4 или 5 день, что делает это разделение средней частоты.

Лучше всего подходит для: Стажеров среднего или продвинутого уровня, чья основная цель связана с «внешностью» (наращивание мышечной массы, получение «тонуса» и т. Д.).

Мои рекомендации

Честно говоря, все графики силовых тренировок и сплиты, показанные выше, могут в некоторой степени работать практически для каждой цели и уровня опыта, если все остальное сделано правильно.

Однако цель состоит не в том, чтобы просто выбрать тот, который работает. Нужно выбрать тот, который будет работать BEST для вас, с учетом вашего точного расписания, предпочтений, потребностей, уровня опыта и цели.

Итак, вот мои личные рекомендации относительно того, какой график тренировок, по моему мнению, подойдет вам лучше всего:

Для новичков с любой целью ответ чрезвычайно прост: 3-дневный сплит-сплит. Это наиболее проверенный и рекомендуемый график тренировок для начинающих.
Для учеников среднего или продвинутого уровня, основной целью которых является увеличение силы или улучшение показателей. , 4-дневный сплит вверх / вниз или 3-дневный сплит на все тело – мой лучший выбор.
Для учеников среднего или продвинутого уровня, чья основная цель связана с «внешностью» (наращивание мышц, получение «тонуса» и т. Д.) , трех- или четырехдневный сплит вверх / вниз, вероятно, большую часть времени мой выбор №1. хотя разделение «толкать / тянуть / ноги» также является идеальным выбором, если у вас достаточно гибкий график, чтобы заставить его работать.

Конечно, существуют различные другие расписания тренировок и их разделение, которые могут вам подойти (некоторые мне нравятся, большинство я ненавижу), но чаще всего доказано, что это те, которые работают лучше всего.

Что дальше?

После того, как вы выбрали группу тренировок с отягощениями и настроили общий недельный график тренировок, пора на самом деле спланировать, что вы собираетесь делать во время этих тренировок.

Сначала нужно выяснить, каков ваш идеальный уровень интенсивности, и ответить на старый вопрос «сколько повторений в подходе».Давайте сделаем это…

Интенсивность силовой тренировки – сколько повторений в подходе упражнения?

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию оптимальной программы тренировки для вашей конкретной цели. Она начинается здесь: Полная программа тренировки с отягощениями)

Руководство по 5-дневным разделам тренировок – Victorem Gear

Этот 5-дневный сплит тренировок – идеальный способ нарастить мышцы, сжечь калории и быстро измельчиться!

Поддерживаемый бодибилдерами и фанатиками фитнеса, 5-дневный сплит тренировок требует самоотдачи и приверженности.Вам нужно ходить в спортзал 5 дней из 7, но результаты вас удивят. Пятидневный сплит – это наиболее эффективная программа силовых тренировок, которую вы можете практиковать, она нацелена на отдельные группы мышц в разные дни, чтобы дать вашему телу время на восстановление, прежде чем вы снова поразите ту же самую мышцу на следующей неделе.

Вы можете тренироваться со свободными весами, бинтами , собственным весом или силовыми тренажерами. Вы даже можете создавать свои собственные индивидуальные схемы силовых тренировок и готовиться к разорванию!

Вот наша лучшая 5-дневная программа тренировок!

Что такое 5-дневная тренировка?

Пятидневный сплит тренировок, возможно, является наиболее эффективной программой силовых тренировок, которую вы могли бы использовать для своего тела.Это 5-дневная программа тренировок, которую вы можете адаптировать к своим собственным целям силовых тренировок и целям бодибилдинга.

Пятидневный сплит тренировок позволит вам выполнять схемы силовых тренировок 5 дней в неделю. Это оставляет вам 2 дня отдыха для восстановления или 2 дополнительных дня для дополнительных кардиотренировок!

Идея состоит в том, что каждый день вашей тренировочной недели посвящен определенной группе мышц. Вы можете тщательно выбирать мышцы, на которые хотите воздействовать, создавая индивидуальные схемы на каждый день.Группирование определенных мышц вместе, таких как спина и кора, позволит вам иметь значительные дни отдыха между тренировками каждой конкретной группы.

Вместо того, чтобы тренировать все тело 5 дней из 7, вы каждый день работаете только над определенными мышцами. Это дает вашему телу больше времени на восстановление, что позволяет быстрее наращивать мышцы без усталости и травм.

Например, в понедельник вы можете нацеливаться на грудь, вторник, руки и так далее.Пока вы тренируетесь 5 дней в неделю, ваша грудь на самом деле не будет снова задействована до следующего понедельника, что фактически дает вам полные 6 дней отдыха, прежде чем вы снова будете работать. Это основная концепция сплит-тренировки.

Примерный 5-дневный план тренировки будет выглядеть примерно так:

Понедельник: грудь и трицепсы

Вторник: спина и бицепсы

Среда: выходной

Четверг: Плечи

Пятница: Ноги

Суббота: День отдыха

Воскресенье: Core и кардио

Эффективна ли 5-дневная тренировка по расписанию?

Лучшая 5-дневная программа сплит-тренировок позволит вам индивидуально настраивать мышцы в дни тренировок для достижения наиболее эффективного уровня тренировки.Тщательно спланированный 5-дневный сплит по сути позволяет вам прорабатывать все свое тело в течение недели, достигая максимальной мощности каждый день упражнений, но также дает каждой мышце достаточное время для восстановления.

Это время восстановления очень важно, поэтому важно придерживаться своего графика, если вы хотите добиться значительных результатов. Сначала вам нужно определить, с какими частями тела работать в какие дни, а затем придерживаться этого плана. Мы наращиваем мышцы, сначала разрушая их.Это происходит, когда мы поднимаем тяжести или тренируемся с полосами сопротивления. Затем мышце нужно время, чтобы восстановить себя, и когда это произойдет, она снова станет сильнее и крупнее, чем раньше.

Без этого периода отдыха ваши мышцы не смогут восстановиться. Например, если вы прорабатываете мышцы груди, оптимальный период отдыха между тренировками составляет 5 дней. Если вы выполняете тренировку всего тела каждые два или три дня, вы не дадите мышцам груди времени на восстановление, тем самым ограничивая эффективность ваших упражнений.

Как видите, лучший 5-дневный сплит требует наиболее эффективного планирования, но при правильном применении это самый быстрый способ укрепить все ваше тело.

Каковы еще преимущества 5-дневного сплита тренировок?

Помимо того, что он особенно эффективен для наращивания мышечной массы основных групп мышц, есть несколько других преимуществ, которые вы можете увидеть в 5-дневном графике тренировок.

Благодаря постоянному времени восстановления каждая мышечная группа может быть сильно поражена в отведенный ей день. Это дает вам возможность увеличивать интенсивность упражнений на каждой тренировке, позволяя быстрее наращивать мышцы.

Если вы пытаетесь улучшить эстетику своего тела, 5-дневная тренировка придаст вам естественный, всеобъемлющий вид, поскольку вы в равной степени нацелены на все основные группы мышц.И не только наращивание мышц, но и интенсивность упражнений гарантирует одновременное сжигание калорий и жира. Даже в дни отдыха вы можете расслабиться, зная, что вы все еще сжигаете лишние калории, пока ваши мышцы восстанавливаются. С 5 тренировками в неделю ваш метаболизм будет в огне!

5-дневные интервалы могут показаться серьезным обязательством, но вы удивитесь, насколько легко сохранять мотивацию, когда вы видите положительные результаты.Вы можете легко разнообразить свой распорядок дня и построить свой график на основе любимых упражнений. Вы можете пойти в тренажерный зал и использовать свободные веса или тренажеры, или вы можете остаться дома и сосредоточиться на упражнениях с собственным весом и отягощениями.

Вот краткое изложение основных преимуществ комплексных 5-дневных тренировок:

Целевые группы мышц для тренировки в дни упражнений
Оптимизируйте время тренировки и восстановления
Быстрое наращивание мышц
Сжигайте больше калорий и измельчайте больше жира, чем двухдневные или трехдневные сплит-программы
Значительно улучшить метаболизм, чтобы сжигать калории еще долго после окончания тренировки
Создавайте разнообразные схемы упражнений, используя упражнения, которые вам нравятся больше всего
Включите в свой график упражнения с собственным весом, тренировки с отягощениями и упражнения с отягощениями
Составьте целенаправленный график тренировок, который даст результаты
Улучшение формы тела и улучшение психического состояния

Можно ли тренироваться 5 дней в неделю?

Пятидневная тренировка интенсивна; мы не будем вам лгать.Чтобы программа работала, вам нужно выполнять все тренировки и придерживаться жесткого графика. Пропустите выходные или запутайте график тренировок, и вы не увидите самых эффективных результатов.

По этой причине вам может быть интересно, действительно ли можно тренироваться 5 дней в неделю. Тело каждого человека по-разному реагирует на упражнения, но 5-дневная тренировка предназначена для максимальной оптимизации вашего распорядка. У вас будет достаточно времени на восстановление, чтобы не повредить свое тело чрезмерными тренировками.

Предположим, вы все же начинаете чувствовать усталость или испытываете мышечные боли в определенных областях. В таком случае можно время от времени пропускать день для ног или груди (но не превращайте это в привычку). Если вы поднимаете свободные веса или пользуетесь силовыми тренажерами, мы рекомендуем комбинировать упражнения, чтобы включить в них отягощения и веса тела. Таким образом, вы можете дать своему телу отдохнуть, продолжая при этом выполнять движения и тренировать мышцы, преодолевая легкое сопротивление.

В дни отдыха вы можете попробовать занятия йогой или растяжку с эластичными лентами, чтобы помочь своему телу лучше оправиться от нагрузки, с которой вы его переносите каждую неделю.

Если вы начинаете психологически уставать, вам нужно найти способы сохранять мотивацию во время тренировок. Присоединяйтесь к занятиям или найдите партнера для тренировок, измените свои упражнения или начните пробовать различное оборудование, такое как эспандеры. Ставьте перед собой большие цели или цели в фитнесе и сохраняйте мотивацию, достигая их!

Сплит-программа на 5 дней

И наконец, вот наша окончательная 5-дневная программа тренировок.Это будет нацелено на все ваши основные группы мышц, включая грудь, трицепсы, спину, бицепсы, плечи, ноги и корпус. Также есть небольшое кардио!

Следующие процедуры – отличное место для начала. Тем не менее, вы можете менять упражнения каждый день в зависимости от ваших предпочтений или наличия оборудования. Вы также можете выполнять многие из этих упражнений с отягощениями, а не со свободными весами, а это значит, что вы можете заниматься дома!

Не забывайте делать растяжку до и после каждой тренировки.

Понедельник: грудь и трицепсы

Начните неделю с целенаправленной тренировки груди и трицепсов. Для этих упражнений вы можете использовать свободные веса, тренажеры или эспандеры.

Выполнить по 4 подхода каждого упражнения

Жим от груди x 8
Жим гантелей на наклонной скамье x 10
Отжимания на трицепс x 10
Выступы на груди x 12
Черепные дробилки x 12
Групповые отжимания до отказа

Вторник: спина и бицепсы

Направляйте мышцы спины и бицепса во вторник с помощью упражнений с отягощением.Если вы чувствуете себя слабым, переключите веса на полосы сопротивления.

Выполните по 3 подхода каждого упражнения

Кабельные ряды x 10
Разгибание широты x 10
Тяги в наклоне x 12
Сгибания рук на бицепс x 12
Становая тяга x 10
Сгибание рук со штангой x 10
Тяга вниз прямой рукой x 10
Концентрированные локоны x 12

Среда: День отдыха

Возьмите выходной после тренировки.Однако, если вы чувствуете прилив энергии, вы можете заняться легкими кардио упражнениями, упражнениями на растяжку или упражнениями на мышцы кора. Тем не менее, избегайте веса, чтобы обеспечить полное восстановление.

Четверг: Плечи и трицепсы

В четверг в центре внимания будут ваши плечи, но также будут добавлены несколько упражнений на трицепс. Ваши трицепсы восстанавливаются намного быстрее, чем более крупные мышцы, поэтому можно тренировать их чаще, чем раз в неделю. Если с понедельника у вас все еще болит трицепс, по возможности используйте эспандер.

Выполнить по 4 подхода каждого упражнения

Жим от плеч x 10
Военный пресс х 10
отжиманий x 10
Подъем широчайших в стороны x 12
Разгибание на трицепс x 12
Подъемы широчайших x 12
Отжимания на трицепс x 12
Обратные махи x 12
Пожатие плечами x 10

Пятница: Ноги и бицепсы

Пятница – всеобщий любимый день недели.Верно; это день ног!

Опять же, мы также добавим несколько упражнений на бицепс (потому что мы знаем, что день ног может стать скучным). Как и трицепсу, бицепсу требуется меньше времени на восстановление, чем более крупным мышцам, таким как грудь или плечи, поэтому мы также можем тренировать их дважды в неделю.

Выполнить по 4 подхода каждого упражнения

Приседания с лентой x 10
Сгибание рук со штангой стоя x 12
Жим ногами x 10
Сгибания ног x 10
Подъем на носки x 12
Сгибания ног лежа x 12
Сгибания рук на бицепс с полосами x 12
Разгибания ног x 12

Суббота: День отдыха

Суббота – ваш заслуженный день отдыха.Постарайтесь сегодня воздержаться от каких-либо упражнений, особенно если вы все еще были активны в выходной день в будние дни! Если вы не можете сопротивляться, попробуйте заняться кардио, а не тяжелой атлетикой. Совершите легкую пробежку или отправьтесь в поход!

Воскресенье: Core и кардио

Воскресенье для вас не день отдыха, потому что это самый важный день для сердечной деятельности и кардио. Мы предлагаем как минимум 30 минут кардио до или после основных упражнений. Если вы чувствуете себя свежим, вы можете тренироваться дольше 30 минут.

Выполните по 3 подхода каждого упражнения

30 минут кардио (например, бег, езда на велосипеде или плавание)
Скручивания x 15
Подъем ног в висе x 12
Полосатая русская твист x 12
Велосипедные скручивания x 12
Окантованный мостик для ягодиц x 12
Удержание планки 30 секунд
Удержание боковой планки 30 секунд
Подъем на носки сидя x 12
Хрустит до отказа

Последнее слово о 5-дневном сплите

Лучшие 5-дневные сплит-тренировки очень эффективно воздействуют на все ваше тело каждую неделю.Вы можете работать с основными группами, такими как спина, корпус, грудь, руки и ноги, на их оптимальном уровне, позволяя каждой группе адекватно восстанавливаться и отдыхать между занятиями.

Тем не менее, 5-дневный сплит является интенсивным, с только 2 полными выходными днями в неделю. Это требует приверженности, но 5-дневная тренировка – лучший способ быстро нарастить мышцы и сжечь жир. Почему бы не добавить в закладки нашу идеальную 5-дневную программу тренировок и не попробовать этот хардкорный план тренировок на следующей неделе?

Тренировка сплит на 3 дня – Полное руководство (2021)

Что такое трехдневный тренировочный сплит?

Трехдневный сплит – это план тренировок, который вы выполняете 3 раза в неделю.Цель трехдневного сплита – задействовать разные группы мышц на каждом занятии и проработать их изолированно.

Он разработан для ежедневной тренировки различных групп мышц, чтобы вы могли отдыхать и увеличивать силу во время тренировки. Это отличный баланс между результатами и экономией времени.

Трехдневный сплит тренировок может стать отличным способом спланировать тренировочную неделю, если у вас мало времени или вы не хотите ходить в тренажерный зал 5 раз в неделю. Различные варианты трехдневного сплита тренировок, пожалуй, одни из самых используемых спортсменами тренажерного зала во всем мире.

Это может быть весьма эффективным, особенно для новичков, так как дает достаточно времени для восстановления различных групп мышц.

При традиционном трехдневном сплите для новичков вы в основном будете прорабатывать определенную группу мышц только один раз в неделю, так что для этой группы мышц остается около 7 дней на восстановление.

Трехдневный сплит – один из лучших вариантов для новичков из-за его простоты и легкости в организации. Часто даже простой распорядок дня может привести к наилучшим результатам, если вы просто будете его придерживаться.

Оборудование

Оборудование, используемое в этих трехдневных программах тренировок, довольно стандартное.Большинство упражнений можно выполнять со штангой и гантелями. Вы можете рассчитывать на то, что каждый обычный тренажерный зал будет иметь необходимое оборудование для эффективного выполнения ваших тренировок.

Однако тренажерные залы в последнее время закрываются из-за пандемии COVID-19, поэтому многие спортсмены предпочитают приносить тренажерный зал домой.

Домашний тренажерный зал

Планируя создать собственный домашний спортзал, вы должны учитывать, что вам понадобятся некоторые предметы первой необходимости.

Гантели

Гантели

могут быть невероятно полезным и гибким снаряжением.Вы, безусловно, можете хорошо тренироваться, используя только гантели, и они не занимают много места.

При выборе гантелей у вас есть несколько вариантов: покупка обычных гантелей старой школы или более продвинутая технология, позволяющая регулировать вес гантелей, например регулируемые веса Bowflex SelectTech. Если вы никогда не видели ничего подобного, они просто невероятны.

Некоторые традиционные гантели также широко доступны, как показано ниже. Они тоже сделают свою работу, хотя и займут больше места.Мы рекомендуем вам попробовать эти резиновые гантели с шестигранной головкой.

Подходит ли мне трехдневный перерыв?

Когда мы слышим этот вопрос о том, предназначен ли трехдневный сплит для конкретного человека, мы всегда должны сначала спросить его, какова его цель в тренажерном зале. Итак, какой из следующих ниже вопросов, по вашему мнению, идентифицирует вас больше всего?

Я хочу набрать мышечную массу и силу

Для тех, кто хочет набрать мышечную массу или силу, важно знать, что если вы постоянно ходите в тренажерный зал и поднимаете тяжести, вызывающие нагрузку на мышцы, у вас будут микротрещины в мышцах, и это вызовет мышцы расти.

Последовательная и организованная трехдневная сплит-тренировка в течение недели приведет к нагрузке на ваши мышцы в целевых областях, и вы увидите значительный прирост. Все дело в ваших амбициях и том, насколько последовательно вы придерживаетесь своего графика. Если вместо этого вам нужен 4-дневный сплит, ознакомьтесь с нашей статьей об этом. Если вы просто хотите набраться сил, возможно, ознакомьтесь с планом 5 × 5.

Кроме того, нельзя забывать об очень важной роли, которую диета играет в наборе мышц и силы.Возможность иметь избыток калорий – это самое быстрое, что позволит вам набрать вес и, как следствие, мышечную массу и силу.

Я хочу стать стройнее

Становление стройнее не всегда связано с тренировками и конкретным распорядком тренировок. В большинстве случаев для того, чтобы стать стройнее, нужно просто оптимизировать все основные составляющие фитнеса. Мы стоим за тремя столпами: активность, отдых и диета.

Следить за тем, чтобы вы двигались и были достаточно активными, чтобы сжигать больше калорий, чем потребляете, – одно из основных понятий похудания.Затем, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете, чтобы ваше тело могло должным образом восстановиться после этой активности, также является важной частью похудания.

Наконец, и, пожалуй, самый важный из них – это диета. Существует множество диет и стилей питания, которые стали более популярными, начиная от кето, палео, веганской или спорной диеты плотоядных животных.

Люди утверждают, что каждая диета имеет разный уровень успеха, поэтому пробовать каждую диету, чтобы увидеть, какая из них лучше всего соответствует вашему образу жизни, всегда является лучшим сценарием.Тем не менее, важно отметить, что самый простой способ похудеть – это ограничить количество потребляемых калорий.

Всегда легче избежать употребления 100 калорий, чем потратить 10 минут на бег, чтобы сжечь те же 100 калорий.

Чтобы ответить на вопрос, трехдневный сплит может быть применен для всех, кто пытается стать стройнее, убедившись, что тело правильно тренируется и что сжигается достаточно калорий, чтобы иметь дефицит калорий и похудеть.

Наборы для разминки

В приведенных выше разделах тренировок есть программы с количеством рабочих подходов, которые мы рекомендуем делать. Однако мы всегда рекомендуем правильно разминаться перед тренировкой и перед каждым упражнением.

Специально для работы с тяжелыми грузами вам определенно следует сделать разминку для конкретных упражнений, чтобы подготовить свое тело к тяжелой работе, которую вы будете выполнять. Разминка также позволит вам отработать форму упражнения без большой нагрузки.

Мы рекомендуем для разминки использовать хотя бы один или два легких набора с небольшим весом и постепенно увеличивать нагрузку.Например, если вы разминаетесь перед приседаниями, вы можете начать разминку с приседа только со штангой, а затем увеличивать вес, пока не достигнете рабочего веса.

Если ваш рабочий вес ниже, чем у олимпийской штанги нормального размера, вы можете взять пару гантелей и разогреться с более легкими весами.

Естественно, разминка заставит ваши тренировки длиться дольше. Это нормально, но вы должны убедиться, что серьезно относитесь к разминке и не теряете время зря.Ваша тренировка начинается, когда вы начинаете разминаться, а не когда вы начинаете использовать рабочие подходы.

Также примите во внимание увеличение веса во время разминки. Если вы сделаете 10 разогревающих сетов для разминки, вы потратите кучу энергии еще до того, как начнете настоящую тренировку. Стремитесь к 2-3 разогревающим сетам и увеличивайте веса с достаточно большой разницей между подходами.

Каковы преимущества трехдневной раздельной тренировки?

Когда мы посмотрим на профессиональных бодибилдеров, людей, которые участвуют в мероприятиях, которые относятся к их тренировкам чрезвычайно серьезно, они, скорее всего, не соблюдают трехдневный сплит.Для их конкретных целей экстремального роста им приходится иметь дело с полком экстремальных тренировок.

спортсменов IFBB иногда тренируются по несколько раз в день. Мы действительно должны учитывать, что количество потребляемой пищи соответствует их уровню подготовки для роста, поэтому каждый раз, когда они разрывают мышцы, они пополняют свое тело достаточным количеством питательных веществ для правильного восстановления.

Преимущества трехдневной сплит-тренировки в том, что она работает для большинства людей. Это подойдет людям, которые не стремятся профессионально соревноваться в соревнованиях по бодибилдингу, а просто хотят оставаться активными и набирать мышцы.

Трехдневный сплит тренировок позволяет тренировать все тело, в то же время полноценно отдыхая. Он чрезвычайно эффективен для тех, кто придерживается его и имеет надлежащую консистенцию.

Лучшие приложения для моего трехдневного сплита?

При постоянном посещении тренажерного зала абсолютно необходимо знать, с какого количества вы начали поднимать тяжести, для вашего роста и умственной силы. Если вы заметите значительный рост ваших сильных сторон, это сделает вас чрезвычайно мотивированным, чтобы продолжать двигаться вперед и совершенствоваться!

Использование трекера тренировок, такого как Hevy, позволит вам беспрепятственно отслеживать все во время / после тренировки и позволит вам видеть, что поднимают ваши друзья.

Это создает для вас совершенно другую среду тренажерного зала. Узнайте, как стать сильнее с хеви.

Добраться до тренажерного зала, зная свой распорядок дня и какой вес вы поднимаете, а также иметь возможность сравнивать с друзьями, чтобы увидеть, сколько они поднимают, будет очень приятно.

Если вы устали от занятий в тренажерном зале, не стесняйтесь попробовать наши рекомендуемые упражнения для определенных групп мышц, как наш герой Арнольд говорит: «Шокируйте тело!»

Еще одно чрезвычайно полезное приложение, которое, как мы видим, используют наши спортсмены в тренажерном зале, – myfitnesspal.Это приложение – прекрасное дополнение для отслеживания всех ваших калорий в течение дня. Возможность сканировать штрих-код – вот что делает его невероятно невероятным приложением.

Убедиться, что вы едите сверх избытка калорий, – это самая важная вещь для человека, пытающегося набрать массу. По этой причине отслеживание каждой калории, которую вы вкладываете в свое тело, и контроль этого аспекта вашей тренировки в тренажерном зале окажут значительное положительное влияние на вашу тренировку.

Чем больше у вас контроля над переменными, которые важны для вашей тренировки, такими как диета, последовательность и отслеживание тренировок, тем лучшие результаты вы увидите в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

3-дневный сплит или 5-дневный сплит?

Выбор между трехдневным и пятидневным сплитом всегда может быть немного сложным, но в основном зависит от вашей готовности пойти в тренажерный зал и вашего желания пойти.

Трехдневный сплит – удобное начало для начинающих, чтобы проработать все тело за 3 отдельных занятия для выбранной группы мышц.

Пятидневный сплит представляет собой более конкретную разбивку на эти конкретные группы мышц. Обычное пятидневное разделение обычно обозначается как грудь, спина, руки, плечи и ноги.Если вы можете регулярно ходить в тренажерный зал 5 раз в неделю, тогда вам подойдет пятидневный перерыв.

Для людей, у которых ограниченное количество времени в тренажерном зале, может быть более разумным трехдневный перерыв. Сложность возникает, когда вы не соответствуете пятидневному сплиту и пропускаете день плеч, а на следующий день продолжаете заниматься сплитом.

Это приведет к длительному перерыву до тех пор, пока вы в следующий раз не потянете плечи должным образом, что приведет к дефициту роста по сравнению с другими группами мышц.

Кроме того, пятидневные перерывы не позволяют делать много перерывов между тренировками, поэтому, если вы привыкли к усталости, которая может возникнуть в результате тренировок, продолжайте, но новичкам следует быть осторожными с такой высокой интенсивностью.

Причина, по которой некоторые бодибилдеры решают выбрать 5-дневные сплиты, состоит в том, чтобы тратить больше времени на выполнение различных упражнений для воздействия на одну и ту же мышцу, но иногда в этом нет необходимости, если вы создаете достаточный стресс во время 3-дневных сплитов.

Как долго мне следует придерживаться трехдневного сплита, чтобы увидеть результаты?

Новичкам рекомендуется придерживаться трехдневного сплита не менее 8 недель, чтобы увидеть улучшения в силе и приросте мышц.Уровень результатов действительно зависит от вашего уровня интенсивности в тренажерном зале.

Когда вы впервые пойдете в тренажерный зал, потому что ваше тело совсем не привыкло к тренировкам, это будет для него полным шоком. В течение первых нескольких месяцев ваше тело будет расти (учитывая, что оно поддерживается за счет избытка калорий в рационе) и покажет значительные улучшения.

Предельный уровень роста силы и массы будет снижаться, чем дольше вы ходите в тренажерный зал, и набирать больше мышц становится все труднее.То же верно и для людей с избыточным весом.

Тот, кто имеет лишний вес и не занимается спортом, заметит значительные изменения в своем телосложении и силе, как только они начнут ходить в тренажерный зал. В первые месяцы произойдут кардинальные изменения, потому что тело не привыкло ко всем движениям.

Однако по мере того, как килограммы продолжают терять, импульс потери веса будет уменьшаться, поскольку ваше тело привыкает к уровню движений и напряженных упражнений, которые вы ему выполняете.

Последовательность в тренажерном зале и при любой физической активности покажет наилучшие результаты для всех, кто пытается набрать вес или похудеть.Уровень и размер результатов будут зависеть только от вашей интенсивности в тренажерном зале.

Следует ли мне принимать добавки во время трехдневной раздельной тренировки?

Вопрос о добавках часто связывают с вопросом о диете спортсменов. Сколько белка потребляет спортсмен? У спортсмена избыток калорий? Спортсмен хочет набрать вес?

Перед тем, как купить протеиновый порошок, креатин и перед тренировкой, вам необходимо принять во внимание множество факторов.

Людям, которые начинают заниматься в тренажерном зале и хотят нарастить мышечную массу и силу, мы всегда рекомендуем в первую очередь уделять первоочередное внимание улучшению своего питания. Вы достаточно едите? Ваша диета уже естественным образом богата белком? Сначала задайте эти вопросы.

Если у вас есть проблемы с потреблением достаточного количества калорий для получения излишка калорий, переход на потребление калорий всегда может быть полезным. Под употреблением калорий мы подразумеваем добавление к еде чего-то вроде гейнера или протеинового коктейля для получения дополнительных калорий.

Если ваша диета правильно структурирована и о вас заботятся, то вам следует рассмотреть эти варианты при выборе возможных добавок.

Вот некоторые из доступных добавок, которые спортсмены добавляют в свой рацион:

Перед тренировкой.

Эта добавка предназначена для поддержания высокого уровня энергии во время тренировки. Появление в спортзале после долгого рабочего дня или очень рано утром может быть достаточно сложной задачей.

Теперь, когда нужно правильно тренироваться в тренажерном зале и заставлять себя достаточно сильно, чтобы вызвать нагрузку на мышцы, всегда самая сложная часть тренажерного зала, особенно если вы устали или отвлекаетесь.

Коммерческая предтренировочная добавка может включать в себя различные ингредиенты, такие как кофеин, свекольный сок и креатин (еще одна добавка, о которой мы поговорим позже).

Другие люди предпочитают просто добавлять кофе в любой прием пищи перед тренировкой или энергетический напиток, чтобы убедиться, что у них есть энергия для тренировки.Это зависит исключительно от вашего уровня энергии и от того, продуктивны ли вы во время тренировки в тренажерном зале.

Полностью зависит от вас!

Протеиновый порошок

Ваше решение принять протеиновый порошок снова зависит от вашей диеты. Рекомендуемая дневная норма потребления белка для предотвращения дефицита составляет 0,36 г на фунт массы тела или 0,8 на кг массы тела.

Людям, которые часто тренируются, рекомендуется принимать вдвое больше рекомендуемой суточной дозы до 0.72 г на фунт веса тела. Проблема всегда возникает из-за того, что вам приходится набивать себя большим количеством белка, когда вы этого не хотите.

Стейк на завтрак или филе лосося – не всегда самое аппетитное. По этой причине простой протеиновый коктейль и добавление других вкусных вещей, таких как фрукты и овес для получения калорий, а также молока для повышения содержания жира, будут легким добавлением калорий в рацион.

Тип протеинового порошка, который вы получите, полностью зависит от вас, и все больше исследований, посвященных трудностям людей с перевариванием молочных продуктов, мы обнаружили, что больше людей выбирают веганские протеины, чем стандартные порошки сывороточного протеина.

Существует множество веганских белков на выбор: гороховый белок, соевый белок, конопляный белок, и этот список можно продолжать и продолжать.

Обязательно убедитесь, что при добавлении протеинового порошка в свой рацион проконсультируйтесь с врачом, если необходимо, или изучите все плюсы и минусы, которые это может иметь для вашего здоровья, например, последствия употребления слишком большого количества белка для вашей печени и почка.

Креатин

Креатин, как мы упоминали ранее, может присутствовать в вашем предтренировочном составе, но что именно? Креатин – очень мощная добавка, которую те, кто серьезно относится к занятиям в тренажерном зале, рассмотрит возможность приема, чтобы набраться силы и выносливости.

Креатин естественным образом содержится в нашем организме, и известно, что эта добавка снабжает наши мышцы энергией в виде АТФ (аденозинтрифосфата). Помимо прочего, АТФ используется организмом для сокращения мышц.

Было обнаружено, что

Креатин улучшает мышечную работоспособность, рост и помогает мышцам быстрее восстанавливаться. Также было обнаружено, что эта добавка увеличивает ваше телосложение до более крупной и полной фигуры из-за увеличения задержки воды в ваших мышцах.

По этой причине после приема креатина рекомендуется увеличить потребление воды, поскольку после начала приема креатина вы легко можете обезвожиться.

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки, такие как креатин, так как эти добавки не так строго контролируются FDA и могут вызвать вторичные побочные эффекты.

BCAA’s

BCAA известны как аминокислоты с разветвленной цепью, это незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются вашим организмом и которые вам необходимо получать, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием белка.Аминокислоты известны как строительные блоки белка.

BCAA также известны тем, что сохраняют запасы гликогена в наших мышцах, что помогает предотвратить расщепление белка во время тренировок.

BCAA дают вашим мышцам важный запас энергии, пока вы тренируетесь, и часто используются в мире профессионального бодибилдинга IFBB.

Если вы серьезно настроены набрать вес и увеличить мышечную массу, это может стать отличным дополнением к вашим добавкам.Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать плюсы и минусы, а также возможные побочные эффекты от добавления этого вещества в свой рацион.

Часто задаваемые вопросы

Что такое трехдневная сплит-тренировка?

Трехдневная сплит-тренировка в своей простейшей форме – это проработка 3 отдельных групп мышц в разные дни недели. Это делается для того, чтобы полностью проработать каждую группу мышц в отдельности и у нее будет достаточно времени для отдыха.

Один из самых известных типов трехдневного шпагата – это толчок, тяга и ноги.По сути, это означало бы, что вы разбиваете неделю на упражнения, разделенные на «Толкание» – обычно это любые упражнения для груди, плеч и трицепса, «Тяга» – любые упражнения для спины, бицепсов и ног.

Волшебство трехдневного сплита в том, что вы можете полностью настроить его по своему вкусу, как мы показали выше.

Сколько отдыха мне нужно для роста?

Из большого количества статей, найденных в Интернете, мы понимаем, что количество отдыха в большей степени зависит от спортсмена, чем от конкретной тренировки.В зависимости от интенсивности и уровня болезненности, которую вы чувствуете, вам следует больше или меньше отдыхать.

Например, тому, кто начинает трехдневную раздельную тренировку – толкание, тяга, ноги – будет трудно вернуться в спортзал на следующий день после тренировочного дня.

Этот человек может брать от 3 до 4 выходных для отдыха между каждым тренировочным днем. Это совершенно нормально, поскольку мы также не хотим тренироваться с полностью истощенным телом.

Также важно отметить, что трехдневный сплит оптимизирован для спортсменов, чтобы они были готовы как можно скорее проработать следующую группу мышц, учитывая, что группа мышц, которую они недавно проработали, не будет затронута на следующей тренировке.

Например, даже после тяжелой тренировки Push, когда вы интенсивно прорабатывали грудь, плечи и трицепсы, удар по ногам на следующий день не должен стать проблемой. Вы не будете сильно использовать грудь во время тренировки ног.

В качестве стандарта рекомендуется, чтобы новички отдыхали не менее двух дней между каждым тренировочным днем.

Тем не менее, в нашем приложении есть множество спортсменов, которые тренируются 6 дней в неделю и будут использовать только воскресенье в качестве дня отдыха после двух последовательных трехдневных сплитов.

В заключение, когда вы почувствуете, что снова готовы поднимать тяжести, отправляйтесь в тренажерный зал!

Должен ли я, как новичок, делать трехдневный сплит?

Для новичка самое важное – это выработать правильную форму, чтобы избежать травм.

Когда форма будет правильно разработана и вы почувствуете себя комфортно, выполняя упражнения, выбранные для трехдневного сплита, трехдневный сплит станет отличной идеей для новичка.

Разработка программы, которая прорабатывает все ваше тело, например, трех частей тела, приведет к значительному улучшению как силы, так и мышечной массы. Это отличное начало для людей, впервые идущих в тренажерный зал, и почувствовать вкус различных упражнений!

Когда я должен делать кардио при трехдневной раздельной тренировке?

Большинство трехдневных интервалов не включают кардио как необходимость, а это означает, что вам нужно принимать во внимание кардио.Кардио можно использовать как продуктивную разминку на любой тренировке, и мы настоятельно рекомендуем делать какие-то виды кардио, чтобы разогреть ваше тело.

Однако выполнение кардио-разминки по сравнению с тренировкой исключительно кардио для сжигания калорий должно быть отдано приоритету на другой день. Просто помните, что уровень интенсивности кардио может повлиять на вашу производительность в зависимости от того, какое кардио вы выберете, поэтому будьте осторожны!

Чем трехдневный сплит отличается от «братского сплита»?

Bro Split широко известен как изоляция 1 или 2 групп мышц за тренировку.Типичный раскол Бро выглядит следующим образом:

Понедельник: грудь
Вторник: спина
Среда: ноги
Четверг: икры, плечи
Пятница: руки (бицепсы, трицепсы, предплечья)

Итак, чем трехдневный сплит отличается от братского сплита? Типичные попытки трехдневного сплита (как и Bro Split) нацелены на все группы мышц тела в разные дни недели.

Однако сплит сделан так, что вы, хотите вы этого или нет, будете перекрывать разные группы мышц, которые были проработаны, возможно, раньше, чем необходимо для оптимального роста мышц.

По этой причине мы предпочитаем трехдневный сплит братскому сплиту, так как мы чувствуем, что у вас не будет достаточно дней отдыха для правильного развития мышц.

Достаточно ли тренироваться 3 дня в неделю?

Все всегда зависит от вашей напряженности. Количество дней, которые вы выбираете для тренировки, зависит также от ваших целей и количества дней, которые у вас есть для тренировки!

Для тех, кто только начинает заниматься, любой уровень упражнений окажет значительное влияние на ваше тело и разум.Трехдневный сплит один раз в неделю для наращивания силы и выносливости – отличный способ начать и закрепить свои успехи в тренажерном зале.

Для тех, кто более продвинут и имеет большой опыт в тренажерном зале, выполнение только одного трехдневного сплита в неделю может показаться недостаточным. По этой причине вы можете включить второй трехдневный перерыв в неделю и отдыхать по своему усмотрению.

В заключение, тренировки 3 дня в неделю достаточно, если вы новичок в тренажерном зале и не привыкли к мышечному напряжению.Для более продвинутых, если трех дней в неделю недостаточно, можно порекомендовать перейти на 4-ю и 5-ю тренировку.

Могу ли я сделать трехдневный сплит с собственным весом?

Совершенно верно! Смена любых упражнений в тренажерном зале на вес собственного тела всегда возможна и рекомендуется для людей, которые только начинают заниматься в тренажерном зале.

Отжимания для веса тела 3-х дневная сплит-тренировка.

Например, вы можете заменить жим лежа на отжимания, приседания со штангой простым приседанием с собственным весом и легко включить подтягивания или тяги на кольцах для тренировки спины.

Всегда рекомендуется начинать с упражнений с собственным весом, чтобы набрать необходимую силу, прежде чем начинать набирать вес и наращивать мышцы. Вам будет сложно жать любой значительный вес, если вы не можете сделать 10 непрерывных отжиманий с собственным весом.

То же самое и для приседаний с отягощениями. Развитие правильной техники приседаний с хорошей подвижностью абсолютно необходимо для посетителя тренажерного зала. Когда вы уже разовьете достаточно силы для приседаний с собственным весом, попробуйте выполнить приседания с кубком, чтобы подготовиться к приседаниям со штангой!

Какие основные трехдневные сплит-упражнения?

На этот вопрос всегда сложно ответить, и, как всегда, это зависит от ваших целей в тренажерном зале.Для среднестатистического посетителя трехдневного сплита, который пытается набрать силу и мышечную массу, наиболее важным упражнением в каждом трехдневном сплите классического бодибилдера будет следующее:

Жим лежа – прорабатывает грудь, плечи и трицепсы.

Для дней «Жим» с нагрузкой на грудь, трицепсы и плечи самым важным комплексным упражнением будет жим лежа. Развитие надлежащей силы в жиме лежа позволит вам прогрессировать в других тяжелых упражнениях на верхнюю часть тела.

Подтягивания – прорабатывает спину, широчайшие и бицепсы.

Для дней с подтягиванием спины и бицепсов наиболее важным сложным движением / упражнением, которое мы видим, выполняются наши спортсмены, является подтягивание. Умение подтягиваться и с комфортом выполнять 4 подхода по 10–12 шт. Покажет большие успехи в других упражнениях для спины.

Прогресс от подтягиваний с собственным весом позволит вам выполнять подтягивания и подтягивания с отягощением, что значительно увеличит вашу общую силу.

Для спортсменов, которым требуется более полноценная тренировка поясницы в дни тяги, основным упражнением является становая тяга.Развитие хорошей техники становой тяги дополнит множество других упражнений.

Приседания со штангой – прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. В

дней для ног очевидно, что приседания – лучшее общее упражнение. Для начала всегда лучше сосредоточиться на улучшении своей подвижности и убедиться, что вы можете пройти немного ниже параллели между бедренной костью и коленом.

Как только ваша сила разовьется до такой степени, что вес тела станет слишком легким, начните попытки с самой штанги, учитывая, что она уже составляет 20 кг (45 фунтов).Как только это станет достаточно легким, и вы сможете легко двигаться и прерывать параллель, начинайте добавлять веса, и вы в пути!

Меня беспокоит перетренированность при трехдневной раздельной тренировке.

Перетренированность часто вызывает беспокойство у новичков, впервые идущих в спортзал. Это особенно верно, когда они начинают первые несколько сеансов и чувствуют сильную отсроченную болезненность мышц (DOMS).

Вопрос о том, перетренированы ли они и является ли нагрузка на мышцы нормальной и полезной для них.

Реальность такова, что каждый раз, когда вы подвергаете свое тело стрессу, в его мышечных волокнах появляются микротрещины, которые затем восстанавливаются в результате роста. Новички будут знать, что не нужно бояться мышечной болезненности, и даже научатся получать от нее удовольствие!

Проблема перетренированности будет развиваться у тех спортсменов, которым не хватает дней отдыха. Это что-то более личное, и вам, как спортсмену, нужно оценивать его в зависимости от уровня вашего истощения в день тренировки.

Работа над мышечной группой, когда она все еще очень болезненна, может привести к ее повреждению и давлению на нежные суставы, так как ваши мышцы будут слишком уставшими для выполнения важной работы.

Также важно, что при утомляемости и болезненности мышц наша форма будет ограничена. Если ваша форма пострадает при повышенном уровне усталости, это приведет к неправильной технике подъема и может нанести серьезный вред вашему телу.

Серьезно относиться к тренажерному залу – значит серьезно относиться ко всему своему телу и его самочувствию.Разминка, правильная разминка и завершение целенаправленной растяжкой помогут вашему телу почувствовать себя лучше в следующий раз, когда вы будете тренироваться.

Тему перетренированности нужно делать изо дня в день в зависимости от предыдущего уровня интенсивности, которую человек делал в тренажерном зале.

Какая лучшая разминка для 3-дневного сплита?

Суть разминки для любого типа сплита или тренировки в тренажерном зале заключается в том, что при этом следует учитывать движения и упражнения, которые вы собираетесь выполнять.

Простой пример, который мы всегда наблюдаем у наших спортсменов, – это то, что в дни для ног у них будет какая-то форма кардио, которая согревает их ноги. Это кажется достаточно простым для понимания, но становится немного сложнее, когда вы думаете о разогреве плеч.

Иногда посетителям тренажерного зала рекомендуется выполнить какой-либо вид кардио для разминки, чтобы разогреть свое тело, а затем выполнить дополнительную специальную разминку для групп мышц, которые они будут прорабатывать.

Например, начав с простого бега на беговой дорожке, прыгнув на велотренажере или даже прыгнув через скакалку, ваше сердцебиение ускорится и вы почувствуете себя немного более подготовленным к тренировке.

Кроме того, выполнение некоторых упражнений на подвижность рук, плеч, запястий, колен и бедер позволит вашему телу быть более подготовленным к тренировке.

Существует множество программ разминки, которые вы можете найти в Интернете, которые будут полезны для любых тренировок, которым вы следуете.

Как долго мои тренировки должны составлять трехдневный сплит-тренинг?

Продолжительность тренировок, как всегда, в основном зависит от вашего расписания.Учитывая, что вы обычно занимаетесь в тренажерном зале всего 3 дня в неделю, спортсмены будут проводить приличное количество времени в тренажерном зале, должным образом воздействуя на каждую группу мышц.

Сама тренировка без учета правильной разминки и заминки с растяжкой должна длиться от одного часа до полутора часов.

Тем не менее, важно отметить, что продолжительность тренировки не должна строго ограничиваться временным лимитом, но, прежде всего, вы должны покинуть тренажерный зал с приличной нагрузкой на мышцы во время тренировки и ощущением знаменитого «накачки». ».

Сообщите нам в разделе комментариев внизу, как долго ваши тренировки, если вы делаете трехдневный сплит.

Могу ли я выполнять другие упражнения в дни отдыха (заниматься спортом и т. Д.)

Этот вопрос обычно задают новички, которые еще не оценили степень усталости, которую они разовьют от постоянных походов в спортзал. Невозможно сказать, не зная ваших точных тренировок и уровня интенсивности, который вы выполняете.

Убедитесь, что вы не выбираете слишком тяжелое упражнение, – это ключ к успеху в тренажерном зале.Это также верно при учете диеты, если вы хотите набрать массу за этот трехдневный сплит.

Убедиться, что вы учитываете калории, которые вы сжигаете во время другого упражнения, которое вы выполняете в выходные дни, является абсолютной необходимостью, чтобы убедиться, что у вас есть избыток калорий на все упражнения, которые вы выполняете.

Интенсивные кардио-дни перед тренировкой с тяжелыми ногами могут ограничить вашу силу и производительность, так как ваше тело все еще утомлено и напряжено от кардио.Также имейте в виду, что чем больше ваше тело напрягается во время тренировок, тем выше риск травм.

Если вы хотите отдохнуть день или два, сделайте это! Вы строите свой собственный образ жизни, и вы не должны чувствовать себя вынужденными делать упражнения каждый божий день.

Тем не менее, поддержание активности – неотъемлемая часть здорового образа жизни, поэтому мы определенно не остановим вас от этого!

Сколько подходов я должен делать на каждую группу мышц?

Если мы предполагаем, что спортсмен стремится к мышечному росту и массе, рекомендуется прорабатывать большие группы мышц больше, чем меньшие, как вы могли себе представить.

На каждой тренировке мы видим, что спортсмены соблюдают следующие общие правила:

Для больших групп мышц, таких как грудь, спина, плечи и больших групп мышц ног, таких как квадрицепсы, должно быть от девяти до пятнадцати подходов для максимальной массы. Скорее всего, они будут включать разные варианты воздействия на разные стороны мышцы.

Маленькие группы мышц будут иметь от шести до девяти подходов на каждой тренировке. Эти группы мышц представляют собой более мелкие мышцы, такие как трицепсы, бицепсы, икры, подколенные сухожилия и пресс.

Последняя группа мышц – самая маленькая из них, представляющая ваши трапеции, предплечья и задние дельты. Обычно они выполняются от одного до четырех подходов на каждой тренировке.

Еще раз, в зависимости от уровня интенсивности и ваших целей, их можно легко сместить вверх или вниз. Все зависит от того, что вы хотите получить от спортзала и сколько готовы терпеть!

Последнее замечание!

Мы хотим, чтобы все были здоровы и активны.Любые движения принесут пользу вашему телу и принесут ему только пользу!

Посещение тренажерного зала – лишь один из способов оставаться активным, и мы надеемся, что вы воспользуетесь этим полным руководством по трехдневному сплиту как хорошим введением в теорию и понимание того, что нужно для достижения успеха в тренажерном зале в зависимости от ваших целей. .

Это 5 основных идей, которые, по нашему мнению, обобщают это полное руководство по трехдневной тренировке для всех, кто ходит в тренажерный зал:

Начинаем медленно и проверяем правильность формы. Не ходите в спортзал, рассчитывая, что станете поднимать так же, как все. Особенно не стыдно начинать с меньшим весом, чем все остальные, все были там в тот или иной момент!
Последовательность! Последовательность – это главное в игре, и без нее невозможно добиться значительных результатов. Забота о том, чтобы следить за своим распорядком и следить за тем, чтобы вы со временем получали результаты, будет чрезвычайно мотивирующей, присоединяйтесь к Hevy!
Убедитесь, что вы учитываете все переменные вне тренажерного зала. .Это включает в себя диету и восстановление. Берегите свое тело и слушайте его! Относитесь ответственно к разминке и растяжке для заминки, ваше тело будет благодарить вас, когда вы станете старше.
Сделайте вашу тренировку более интенсивной! Вы не увидите должных результатов без последовательности и, что более важно, если вы не соответствуете своей интенсивности. Убедитесь, что вы выходите из тренажерного зала, чувствуя себя довольным своей интенсивностью, поскольку вы работаете над своими целями.
Ставьте перед собой реалистичные цели .Честно говоря, убедитесь, сколько ваше тело может выдержать и сколько вы можете его подтолкнуть. Не тренируйтесь со своим эго, поднимайтесь, чтобы стать лучшим спортсменом и быть в лучшей форме!

Мы надеемся, что это трехдневное сплит-руководство было для вас информативным и мотивирующим, и что скоро вы отправитесь в тренажерный зал с большей уверенностью, чем когда-либо! Как всегда, не забудьте скачать наше приложение, и мы желаем вам удачи в трехдневных тренировках.

Если вам интересно узнать, как мы создали наше приложение, ознакомьтесь с нашей последней публикацией!

Увидимся на Хеви!

Этот пост был написан с помощью замечательных людей из HealthFitMag .

Как тренироваться для скалолазания и боулдеринга

От предплечий до ступней вы задействуете множество различных мышц во время лазания. Скалолазание и боулдеринг требуют силы для взрывных движений, баланса для преодоления скал или подъема по скале, выносливости, чтобы выдержать длительные подъемы, и устойчивого ядра, которое поможет вам лазать лучше и эффективнее.

Лучший способ подготовиться к скалолазанию – это скалолазание – будь то в тренажерном зале или на скалах. Наличие целенаправленного плана тренировки силы и выносливости также приведет к улучшениям, когда вы возьметесь за следующую задачу.Следующие упражнения можно выполнять дома, и для них потребуется только эспандер. Эта тренировка всего тела бросает вызов вашей верхней половине (руки, плечи, пальцы, грудь, корпус) и нижней части тела (квадрицепсы и ягодицы).

Вот общий обзор того, как тренироваться в скалолазании и боулдеринге:

Разогрейте свое тело: Найдите время, чтобы привыкнуть свое тело к диапазону движений.
Увеличьте мощность: Скалолазание и боулдеринг требуют силы верхней части тела, но не пренебрегают нижними конечностями.
Повышение выносливости: Развивайте свою выносливость, чтобы ваши мышцы не утомлялись слишком быстро, и чтобы вы могли непрерывно лазать по более длинным маршрутам и в течение более длительных периодов времени.
Повысьте равновесие: Улучшение равновесия поможет вам лучше расположиться на стене.

Перед тем, как приступить к выполнению любого плана тренировок, посоветуйтесь со своим врачом или сертифицированным специалистом по обучению.

Расписание тренировок по скалолазанию и боулдерингу

Начните эти упражнения за шесть-восемь недель до того, как вы планируете интенсивное лазание или боулдеринг.За это время вы увидите реальные улучшения в силе и выносливости. Вы захотите сбалансировать эти тренировки со временем, проведенным в скалодроме или на свежем воздухе. Если у вас есть доступ к тренажерному залу или инструментам для скалолазания, работайте над наращиванием силы рук, пальцев и хватки. В зависимости от того, как часто вы занимаетесь лазанием, выполняйте эти упражнения два или три раза в неделю.

Чтобы сохранить энергию в течение нескольких часов непрерывных занятий боулдерингом или лазанием, дополните эти упражнения кардиотренировками. Гребля на тренажере – хороший выбор для тренировки верхней и нижней части тела.Плавание укрепляет верхнюю часть тела, одновременно стимулируя работу сердца и легких. Будь то катание на велосипеде или работа на тренажере для скалолазания, выберите занятие, которое вам нравится. Постарайтесь заниматься кардио-упражнениями около 30 минут два-три раза в неделю в дополнение к времени на лазание.

Тренировочные упражнения для скалолазания и боулдеринга

Во время тренировки помните следующее:

Сделайте упражнения подходящими для вашего тела, а не наоборот.
Если что-то неудобно, внесите изменения или пропустите упражнение.
Установите свой собственный темп. Увеличивайте количество повторений или добавляйте больше сопротивления по мере тренировки.

Разминка: Каждую тренировку начинайте с 5–10 минут легких кардиотренировок, таких как бег трусцой или прыжки с трамплина. Затем следуйте приведенным ниже инструкциям:

Сделайте вдох во время первоначального усилия, затем выдохните, возвращаясь в исходное положение. Убедитесь, что вы дышите регулярно во время более быстрых упражнений.
Изначально вам нужно отдыхать от 60 до 90 секунд в конце каждого упражнения. Сократите это время отдыха до 30–45 секунд, когда вы станете в хорошей форме или если вы хотите получить более серьезную кардио-нагрузку, поддерживая частоту сердечных сокращений.
Выполните все упражнения один раз, затем отдохните две минуты и повторите подход еще один или два раза.

Внешнее вращение плеча до упражнения на растяжение

Следующие три упражнения разогревают вращающую манжету – группу мышц, которая помогает стабилизировать плечо, когда вы используете руку.Цель состоит в том, чтобы снизить вероятность травмы плеча, заставив эти мышцы привыкнуть к этим движениям или осознав их.

Стойка: лента сопротивления

Слегка натяните ленту сопротивления между руками.
Вытяните руки перед собой.
Разводите запястья друг от друга, расширяя полосу сопротивления.
Повторить 10 раз.

Советы и модификации: Избегайте пожимать плечами.

Упражнение на внешнее вращение плеча

Стойка: эспандер

Используйте эспандер, который можно закрепить на высоте чуть выше плеча.
Встаньте лицом к ремешку и возьмитесь за его конец левой рукой.
Левый локоть должен быть выставлен в сторону на уровне плеч. Ваша ладонь должна быть обращена вниз и наружу перед вами.
Переместите предплечье вверх и назад так, чтобы теперь ваша рука образовала половину стойки футбольных ворот (или руку кактуса).Постарайтесь не шевелить локтем, когда вы подтягиваете ленту сопротивления и возвращаете ее в исходное положение.
Сделайте по 15-20 повторений на каждую руку.

Советы и модификации: Держите спину прямо и не опускайте локти. Держите подбородок слегка приподнятым.

Упражнение на внутреннее вращение плеча

Стойка: эспандер

Используйте эспандер, который можно закрепить на высоте чуть выше плеча.
Встаньте лицом от браслета.
Возьмитесь за конец ремешка левой рукой; ваш левый локоть должен быть выставлен в сторону на уровне плеч, а предплечье должно быть поднято под углом 90 градусов и образовывать половину стойки футбольных ворот (или руку кактуса).
Переместите руку и потяните ремешок вперед, удерживая локоть неподвижно. Медленно вернитесь к углу 90 градусов.
Сделайте по 15-20 повторений на каждую руку.

Советы и модификации: Держите спину прямо и не опускайте локти.

Упражнение «Прыжок и приседание»

Это силовое упражнение тренирует ваши ноги для получения силы при лазании и падении, а также для динамических движений. Прыжок со стены и приземление – это то, что вы часто будете делать, работая над сложными проблемами боулдеринга.

Опора: Нет

Начните, расставив ступни на ширине плеч, а затем приседайте, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны земле.
Держите грудь вверх, ступни ровно, колени над пальцами ног.
Выйдя из приседа, оттолкнитесь пятками, взорвитесь и подпрыгните на несколько дюймов от земли.
Приземлитесь мягко и тихо и сразу же переходите к следующему приседу.
Сделайте 15-20 раз.

Упражнение «Приседания на одной ноге»

Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, одновременно проверяя равновесие. Он имитирует положение при лазании и движения, которые вы выполняете, когда вы вытягиваете ногу, чтобы найти опору для ног.

Опора: Нет

Балансируя на одной ноге, поднимите и вытяните противоположную ногу перед собой.
Расслабьте плечи и напрягите пресс, удерживая вес тела над стоящей ногой.
Держите руки прямо вперед для равновесия и поднимите грудь.
Опуститесь в присед на одной ноге.
Надавите пяткой на стоящую ногу, чтобы помочь вам встать.
Сделайте по 15 раз на каждую ногу.Отдохните 30 секунд между ног.

Советы и модификации: Если вам это кажется слишком сложным, поставьте стул позади себя, чтобы вы сидели в нем.

Боковая планка с упражнением бокового тяги

Это упражнение прорабатывает несколько мышц, которые вы задействуете для подтягивания, включая широчайшие и плечи. Он также прорабатывает ваши ягодичные и косые мышцы живота, чтобы развить силу верхней части тела и корпуса, чтобы вы оставались стабильными.

Стойка: лента сопротивления

Используйте ленту сопротивления, которую можно закрепить на высоте примерно 2–3 фута от земли.
Сядьте в положение боковой планки, повернув голову к группе: лягте на бок, поместите локоть под плечо и поставьте ступни одна на другую.
Возьмите эспандерную ленту в верхнюю руку и держите плечи перпендикулярно полу, когда напрягаете пресс. Напрягите ягодицы и поднимите туловище от пола.
Сохраняйте это положение, натягивая ленту сверху вниз к плечу, останавливаясь, когда локоть приближается к ребрам.Обязательно сохраняйте натяжение ленты от вытянутого до подвернутого положения.
Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Советы и модификации: Если это слишком сложно, вы можете изменить упражнение, скрестив верхнюю ногу перед голенью или опустившись на колени.

Боковая планка с жимом над головой с упражнением с лентой

Это упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы, верхнюю трапецию и трицепсы, чтобы помочь вам подтянуться.

Стойка: лента сопротивления

Используйте ленту сопротивления, которую можно закрепить на высоте примерно 2–3 фута от земли.
Встаньте в положение боковой планки, повернув голову в сторону от ленты: лягте на бок, поместите локоть под плечо и поставьте ступни одна на другую.
Возьмите эспандерную ленту в верхнюю руку и держите плечи перпендикулярно полу, когда напрягаете пресс. Напрягите ягодицы и поднимите туловище от пола.
Сохраняйте это положение, надавливая на ленту с высоты плеча вверх над головой, блокируя локоть.
Лента должна натягиваться на протяжении всего движения.
Сделайте по 15 раз с каждой стороны. Отдыхайте 30 секунд между сторонами.

Отжимания с тягой на одной руке

Это упражнение прорабатывает ваши руки и плечи для более сильного лазания.Отжимания укрепляют ваши грудные мышцы и трицепсы, в то время как тяги рук сосредоточены на ваших широчайших и бицепсах.

Подсказка: Нет

Начните в положении отжимания с руками на гантелях и широко расставленными ступнями.
Опустите тело по прямой линии. После того, как вы оттолкнетесь, отведите один локоть назад, поднимая гантель к грудной клетке.
Верните гантель на землю и сделайте еще одно отжимание.
Отведите другой локоть назад, поднимая гантель к противоположной грудной клетке.
Сохраняйте положение планки на протяжении всего упражнения, удерживая тело прямо с головы до пят. Не позволяйте бедрам вращаться; держите подбородок слегка поджатым, глядя в землю перед собой.
Сделайте по 10-15 повторений на каждую руку.

Советы и модификации: Если вы не можете поддерживать устойчивое положение туловища на ногах, опуститесь на колени, чтобы завершить упражнение.

Совершенствуйте технику лазания

Хорошая физическая подготовка – один из способов улучшить свое лазание.Другая техника лучше. Оттачивание технических навыков лазания и боулдеринга приведет к лучшему и более эффективному лазанию. Узнайте больше о том, как улучшить работу ног и другие движения при лазании, в этой статье «Техника лазания и движения».

Статьи по теме

Как создать план тренировки: примеры и упражнения

Вы задумывались, как составить план тренировок для похудения?

Или вы стремитесь нарастить мышцы, чтобы выглядеть как ваш любимый бодибилдер Золотой Эры?

Легенда золотой эры Франко Колумбу

Может быть, вам просто наскучила рутина, и вы хотите попробовать что-то новое.Если вы считаете, что составить собственный план тренировки слишком сложно, мы здесь, чтобы сказать вам, что это не так.

Независимо от того, мужчина вы или женщина, сегодня вы можете узнать, как составить индивидуальный план тренировок. Независимо от ваших ограничений или целей, шаг за шагом поможет вам составить для вас подходящий план.

Сначала вы ответите на несколько вопросов, чтобы определить упражнения, которые нужно включить в свой план. Затем мы рассмотрим методы, которые вы можете использовать для построения своего плана. Мы предоставим несколько примеров планов и, наконец, несколько советов, которые помогут вам продолжить работу.

Вопросы, которые следует задать себе перед созданием плана тренировки

Перед тем, как составить план тренировки, вам стоит задать себе несколько вопросов. Эти ответы помогут вам составить план тренировки, который обязательно поможет вам достичь ваших целей.

Когда вы поймете, как составить план тренировки с учетом ваших потребностей, загляните в нашу библиотеку. У нас есть планы с разбивкой по группам мышц, уровню навыков и необходимому оборудованию.

Голы

Одна из наиболее важных вещей, которые следует учитывать при создании собственного плана тренировки, – это того, чего вы хотите достичь.

Хотите нарастить мышцы?
Хотите похудеть?
Хотите стать сильнее?
Хотите сосредоточиться на определенной части тела или группе мышц?

Определение целей тренировки поможет вам определить, как адаптировать упражнения для достижения этих целей. План тренировки в тренажерном зале для новичков будет отличаться от плана, созданного для бодибилдера.

Однако реалистичных целей являются ключом к достижению поставленных вами целей.Не стремитесь слишком высоко, особенно новичку. Это может не только привести к потере мотивации, но и травмировать себя, если вы будете слишком усердно и слишком быстро.

Доступное время

Еще одна вещь, которую следует учитывать при создании плана тренировки, – это времени, которое вы должны посвятить. Перед созданием плана задайте себе следующие вопросы:

Сколько раз в неделю я действительно могу ходить в спортзал / выделять время на тренировки?
В какие дни лучше всего работать?
Сможете ли вы выделить определенные дни или они будут меняться и почему?
В какое время дня вам лучше всего тренироваться?

Ответив на эти вопросы, вы лучше поймете, как сделать тренировочную программу, которая действительно работает.

Даже если вы можете посвятить тренировке только 15 минут (не считая времени в пути), это все равно лучше, чем ничего.

Расположение

Еще один фактор, который вам стоит принять во внимание, – это , где вы хотите тренироваться.

Если у вас еще нет абонемента в тренажерный зал, планируете ли вы его получить?
- Если да, каков ваш ежемесячный бюджет?
Вы бы предпочли заниматься спортом дома?
- Если да, то какое оборудование у вас есть в настоящее время и что, если оно есть, вам нужно будет приобрести?

Некоторые люди просто не могут заниматься дома, и это нормально. Тренировки, независимо от местоположения, – это серьезное обязательство. Если времени мало, вы можете заниматься тренировкой только дома. Или ваш бюджет может не позволить вам приобрести абонемент в тренажерный зал.

Одна из лучших вещей в создании индивидуальной программы тренировок – это то, что она полностью ориентирована на вас:

Цели
Способности
Бюджет
Предпочитаемые тренировки

Тренироваться дома можно для начала, используя только собственный вес.Или вы можете сделать небольшие вложения в гантели или гири для начала. Когда вы только начинаете, вам не нужно брать на себя большие денежные обязательства, чтобы увидеть результаты.

Если вы можете пойти в спортзал – отлично! У вас еще нет абонемента в тренажерный зал? Совершите бесплатную экскурсию по удобным местам рядом с вашим домом или работой, чтобы узнать, что они могут предложить.

Найдите план, который соответствует вашим потребностям и бюджету, чтобы его было легче придерживаться в долгосрочной перспективе.

Опыт

Еще один фактор, который следует учитывать, – это , сколько у вас опыта в настоящее время.

Если вы опытный лифтер, как долго вы занимаетесь спортом?
Можете ли вы заниматься спортом несколько раз в неделю каждую неделю?
В каких упражнениях у вас есть правильная форма, а на какие вам нужно больше времени?
Потребуется ли вам наблюдатель для выполнения ваших тренировок?

Если вам нужен корректировщик, вам нужно будет соответствующим образом спланировать это. Кроме того, ваше мастерство и уровень комфорта помогут исключить определенные упражнения. Если вы собираетесь заниматься дома в одиночестве, вы ограничитесь упражнениями, которые сможете выполнять безопасно.

Обдумайте ответы на все эти вопросы и подумайте, какие упражнения подходят для вашего уровня подготовки. Если вы планируете пойти в спортзал и нанять страхующего, это отличный способ улучшить свои навыки.

Когда вы наберетесь опыта и улучшите свою форму, вы сможете соответствующим образом скорректировать свой план тренировки.

Травмы

Даже если вы никогда не травмировались, вам все равно нужно учитывать травмы при создании плана тренировки. Особенно, если вы включаете упражнения, с которыми вы не знакомы или имеете более высокий риск травмы.

Если вы ранее получали травму, это произошло из-за тренировки или чего-то еще?
Есть ли у вас ограничения из-за травмы?
Что вы будете делать, чтобы предотвратить травмы в будущем?

Правильная форма и знание этапов каждого упражнения – ключ к безопасной тренировке.

Попросите друга по спортзалу или партнера по подотчетности, который заметит вас и научит выполнять каждое упражнение. Если вы можете себе это позволить, подумайте о тренере (или тренажерном зале, который предлагает его как часть членства), чтобы вы встали на правильный путь.

Инструменты для создания плана тренировки

Теперь, когда вы готовы создать свой индивидуальный план тренировки, какой метод предпочтительнее? У вас есть несколько вариантов, которые стоит рассмотреть.

Ручка и бумага

Даже имея легкий доступ к смартфонам и компьютерам, некоторые по-прежнему предпочитают старомодный метод. Ручка (или карандаш) и бумага – всегда отличный вариант, и нет ограничений на то, как вы создаете свой план.

Сделайте это настолько простым или подробным, насколько захотите.Использование:

Обычная блокнотная бумага
Миллиметровая бумага
Настенный календарь
Планировщик на неделю или месяц
Белая доска

Это всего лишь несколько идей, как перенести ручку на бумагу, чтобы вы могли составить идеальный план тренировки.

Если вам нравится идея использования компьютера, вы также можете напечатать ее в документе или даже использовать такую программу, как Excel. Простой список упражнений может подойти, или вы можете получить очень подробные сведения и перечислить свои успехи.

Приложения

Если вы такие, как многие, наверняка у вас есть смартфон. Если да, то в Google Play (Android) и App Store (Apple) есть приложения, которые могут помочь.

Некоторые приложения даже предназначены специально для женщин, которые хотят создавать свои собственные планы тренировок. В зависимости от ваших целей и предпочтений вы можете найти приложение, которое подойдет вам.

Но, если вы не можете, вы всегда можете создать собственное приложение для планирования тренировок. Да действительно! Если вы потратили некоторое время на поиски в магазине, но оказались с пустыми руками, подумайте о том, чтобы сделать свой собственный.

Это пошаговое руководство позволяет легко создать приложение, которое именно то, что вы ищете.

Генератор планов тренировок

Не можете найти то, что ищете, но не хотите создавать собственное фитнес-приложение? Рассмотрите возможность использования генератора плана тренировок.

Генераторы фитнес-планов

зададут вам несколько вопросов и на основе ваших ответов создадут индивидуальную программу тренировок. Это отличный вариант для новичков, которые не знают, что лучше всего соответствует их потребностям и целям.

Самое лучшее в этих различных методах создания плана тренировок – это то, что вы можете изменить свой распорядок в любое время. Некоторые люди могут использовать один и тот же распорядок в течение недель или месяцев, в то время как другие меняют его еженедельно.

Какой бы способ вы ни предпочли, существует метод, который подойдет вам. Попробуйте один метод или попробуйте их все, если вы не знаете, что поможет вам достичь своих целей и сохранить приверженность делу.

Примеры планов тренировок

Если вам все еще нужна помощь в составлении плана тренировки, вот несколько примеров, которые мы создали.Не стесняйтесь использовать их в том виде, в каком они написаны, или изменять их по мере необходимости.

План тренировок для начинающих

Если вы настоящий новичок в тренировках, вам нужно начать с малого. Мы предлагаем укрепить силы с помощью упражнений с собственным весом. Через несколько недель вы можете добавить легкие упражнения.

Для начала выполняйте тренировку всего тела два-три раза в неделю в течение как минимум трех недель. Затем вы можете продолжить тренировку для всего тела или сосредоточиться на определенных группах мышц для достижения своих целей.

Вот примерный план тренировки всего тела с использованием только упражнений с собственным весом.

Понедельник

Разминка: 5 минут
Планка: 20 секунд x2
Ягодичные мосты: 15 повторений x2
Отжимания: 5 повторений / 3 подхода
Приседания: 10 повторений / 2 подхода
Выпады: 8 повторений / 2 подхода
Охлаждение: 5 минут

Вторник

День отдыха

среда

Кардио (езда на велосипеде, бег трусцой, танцы, плавание, беговая дорожка): 30 минут

Четверг

День отдыха

Пятница

Разминка: 5 минут
Отжимания: 8 повторений / 3 подхода
Альпинисты: 10 повторений / 3 подхода
Планка: 20 секунд / 2 подхода
Выпады сзади: 8 повторений / 2 подхода
Супермен: 8 повторений / 3 подхода
Птичья собака: 8 повторений / 3 подхода
Охлаждение: 5 минут

Суббота

Прогулка – от 20 до 30 минут

Воскресенье

День отдыха

По мере того, как вы набираетесь уверенности и силы, вы можете увеличивать количество повторений и подходов или время на упражнение.Делайте заметки и выясняйте, что работает, а что нет, а затем при необходимости меняйте план тренировок.

Если вы не уверены в правильной технике и форме, обязательно загляните в нашу библиотеку тренировок. Там вы узнаете, как выполнять все эти (и не только) упражнения!

Планы тренировок для наращивания мышц

Если вы более опытны в тренажерном зале и хотите нарастить мышцы, вот план, который вам подойдет.

В этом плане вы будете концентрироваться на одной группе мышц каждый день.Мы намеренно отказались от типа оборудования для некоторых; выберите то, что лучше всего подходит для вас.

Понедельник – Грудь / Плечи:

Разминка: 5-10 минут
Подтягивания: 10-15 повторений / 3 подхода
Широкие отжимания: 8-10 повторений / 2 подхода
Пожатия плечами: 8-10 повторений / 3 подхода
Жим от плеч: 10-12 повторений / 3 подхода
Жим лежа: 10-12 повторений / 3 подхода
Отжимания с отягощением: 10-15 повторений / 3 подхода
Тяга в вертикальном положении: 10-12 повторений / 3 подхода
Жим Арнольда : 8-13 повторений / 3 подхода
Крабовая прогулка: 8-10 повторений / 3 подхода
Восстановление: 5-10 минут

Вторник – Ноги

Разминка: 5-10 минут
Растяжка сгибателей бедра: 12-15 повторений / 2 подхода
Жим ногами: 10-12 повторений / 3 подхода
Приседания с отягощением (выберите вариант): 10-15 повторений / 2
Выпады с отягощением: 10-15 повторений / 3 подхода
Подъемы на носки стоя: 12-15 повторений / 3 подхода
Румынская становая тяга: 10-12 повторений / 2 подхода
Приседания с гайкой: 10-15 повторений / 3
Разгибание ног: 10-15 повторений / 3 подхода
Охлаждение: 5-10 минут

Среда – Полное тело

Кардио: 30-45 минут

Четверг – День отдыха

Пятница – Оружие

Разминка: 5-10 минут
Отжимания на трицепс: 10-15 повторений / 3 подхода
Треугольные отжимания: 10-12 повторений / 2 подхода
Сгибания рук на бицепс: 10-15 повторений / 3 подхода
Подтягивания: 8 – 12 повторений / 2 подхода
Сгибание рук: 10 – 12 повторений / 3 подхода
Отжимания на трицепс: 10 – 15 повторений / 3 подхода
Сгибания черепа: 10 – 12 повторений / 3 подхода
Cool – вниз: 5-10 минут

Суббота – Ядро

Разминка: 5-10 минут
Планка: 30-45 секунд / 3 подхода
Мертвый жук: 10-12 повторений / 2 подхода
Боковая планка: 30-45 секунд / 2 подхода
Полый камень : 10 – 12 повторений / 3 подхода
Отжимания от бедра: 10 – 15 повторений / 3 подхода
Велосипед: 12 – 15 повторений / 3 подхода
Русские скручивания: 15 повторений / 3 подхода
Восстановление: 5 – 10 минут

Воскресенье – День отдыха или дополнительное кардио

Кардио: 30-45 минут

На что следует обратить внимание

Независимо от того, где вы находитесь на тренировке, есть некоторые дополнительные моменты, которые следует учитывать при создании плана тренировки.

1.

Достаточно отдыхать

Сюда включается между каждым набором упражнений. В зависимости от упражнения вам может вообще не понадобиться отдых между подходами. Однако чем тяжелее вы поднимаете, тем больше отдыха вам потребуется для восстановления.

Также убедитесь, что у вас как минимум два полных дня отдыха каждую неделю. Если вы новичок, вам нужно заниматься только два-три раза в неделю. В выходной день совсем не обязательно вести сидячий образ жизни – если только вы этого не хотите!

День отдыха может включать прогулку или поездку на велосипеде по окрестностям.Или поплавайте в бассейне в тренажерном зале и проплывите несколько кругов.

Помните, время восстановления – это когда ваши мышцы действительно набирают силу, а – не во время тренировки! Вам нужно дать своему телу время для правильного восстановления, если вы хотите продолжать добиваться прогресса.

2. Медленно

Особенно, если ты новичок. Стремитесь к 30-минутным тренировкам в день. Легко подумать, , я хочу пойти ва-банк! Но слишком резкое движение слишком быстро вызовет у вас боль и гораздо больше шансов получить травму.

По мере вашего прогресса добавляйте больше повторений, подходов и времени, чтобы повысить свою выносливость и силу. Медленное увеличение с течением времени приведет вас к успеху.

3. Пейте воду и ешьте здоровую пищу

Достижение целей в фитнесе – это больше, чем просто тренировка, для этого требуется правильного питания и приема воды.

Обязательно пейте много воды до, во время и после тренировки. Увлажнение поддержит вас и поможет восполнить то, что вы потеете.

То, что вы едите, даже более важно, чем тренировки, , особенно если вы хотите похудеть. Уменьшение количества потребляемых калорий и выбор здоровой, необработанной пищи поможет вам сбросить вес.

Если вам сложно найти подходящую пищу, загляните в нашу библиотеку питания. В нем много разных способов питания, так что вы сможете найти правильный выбор.

4. Повысьте результаты

В зависимости от ваших целей, для получения результатов может потребоваться время. Если вы хотите ускорить этот срок, добавки могут быть для вас правильным выбором.

Винтажная серия Old School Labs

Если вы новичок в добавках или не знаете, что лучше всего подходит для вас, мы готовы помочь. Начните здесь с выбора цели, которую вы хотите достичь, и мы предоставим вам список добавок, специально предназначенных для этой цели.

5. Отслеживайте свой прогресс

Простой план тренировки, подобный приведенным выше, отлично подходит для начала, но отслеживание вашего прогресса – вот где происходит волшебство.

По мере выполнения упражнений следите за тем, сколько повторений и подходов вы выполняете. Включите вес, который вы подняли, и поставьте цель увеличивать вес на каждой тренировке, если вашей целью является наращивание мышечной массы.

Имея всю эту информацию под рукой, вы можете улучшить свои тренировки. Бросайте себе вызов, чтобы делать лучше каждый день, но помните, не прилагайте слишком больших усилий, чтобы избежать травм.

6. Смешайте

Не бойтесь путать тренировки. Выполнение одного и того же распорядка каждый раз – верный способ заскучать или выгореть.

Во время тренировки записывайте упражнения, которые вам нравятся и не нравятся. Измените свой план так, чтобы в ротации оставались любимые, а остальные заменяли новыми упражнениями.

Если в вашем спортзале есть занятия, попробуйте их. Вы можете найти, что структурированный класс вам нравится больше, чем просто удары по весам и тренажерам. Выясните, что лучше всего работает для вас, чтобы оставаться верными своим целям.

Итог

Создание собственного плана тренировки может показаться сложной задачей, но предварительная работа и постановка правильных вопросов упрощают задачу.

Выделите время, чтобы ответить на каждый вопрос, затем просмотрите библиотеку, чтобы помочь вам выбрать правильные упражнения. Если вы предпочитаете, чтобы работу выполнял кто-то другой, загрузите приложение или воспользуйтесь генератором планов.

Есть много вариантов, которые следует учитывать, когда вы думаете о том, как создать свой собственный план тренировки.Если вы приложите усилия, чтобы адаптировать что-то конкретное к вашим потребностям и целям, это поможет вам совершить путешествие.

Неважно, новичок вы или опытный бодибилдер, есть план тренировок, который подходит именно вам.

Вы составляете свои собственные планы тренировок? Если да, то какой метод вы используете? Вы меняете его еженедельно или у вас есть определенный распорядок, который вам нравится? Если вы открыты для этого, подумайте о том, чтобы поделиться своим планом в комментариях, чтобы помочь другим при визуализации их плана.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать новую программу упражнений, питания или добавок.

Создание бесплатных планов тренировок с упражнениями

Здесь вы можете изучить и создать планы тренировок, разработанные FreeTrainers.com. Все наши тренировки будут включать в себя подборку упражнений. настраивается под ваши нужды так вы получите идеальную программу тренировок. Просто выберите одну из тренировок ниже, чтобы начать.

Программа тренировок в тренажерном зале
Полный план тренировки, предназначенный для использования в вашем местном тренажерном зале. Мы составим индивидуальную программу, основанную на ваших целях и опыте.Теперь возможен подбор оборудования!
363 050 используя эту тренировку Выберите тренировку
Программа тренировок дома
Мы создали идеальные домашние тренировки, чтобы дать вам правильную тренировку и ощутить все преимущества тренажерного зала … но не выходя из дома!
282 104 используя эту тренировку Выберите тренировку
Программа кардио тренировок
Включите индивидуальный план фитнеса для сердечно-сосудистой системы, чтобы добиться успеха в похудении за счет ускорения метаболизма, борьбы с депрессией и многого другого!
96 669 используя эту тренировку Выберите тренировку
12-недельная программа массы и силы
Наша двенадцатинедельная программа разработана для продвинутых спортсменов, чтобы помочь им добиться экспоненциального улучшения их силы и мышечной массы!
136 184 используя эту тренировку Выберите тренировку
Программа тренировок с эспандерами
Эспандеры – эффективное и доступное решение для тренировки всего тела, не выходя из дома, для достижения замечательных результатов!
15 490 используя эту тренировку Выберите тренировку
Программа тренировки с мячом
Одно из самых больших преимуществ использования швейцарского мяча для упражнений – укрепление кора! Испытайте что-то новое сегодня!
7,113 используя эту тренировку Выберите тренировку
Программа круговых тренировок
Кратко и эффективно описывает наши индивидуальные схемы тренировок.Сжигайте калории, улучшайте здоровье сердечно-сосудистой системы и многое другое с каждой тренировкой!
24,335 используя эту тренировку Выберите тренировку
Первый раз на тренировке в спортзале
Посетите местный тренажерный зал с уверенностью и направленностью с нашей специальной тренировкой для начинающих. Мы познакомим вас с различными тренажерами и вашими мышцами!
54 757 используя эту тренировку Выберите тренировку

8 самых эффективных тренировочных сплитов

Вот что вам нужно знать…

Выберите тренировочный сплит в зависимости от ваших целей, расписания, возраста тренировок, требований к энергетической системе и способности восстанавливаться.
Разделение частей тела может занять много времени и непрактично для тех, у кого изменяющийся график. Хотя отлично подходит для увеличения размера.
Тренировка всего тела лучше для спортсменов.
Подпрограммы Push-Pull гибкие. Умеренная частота движений лучше для приобретения навыков, чем разделение частей тела.
Интенсивный / экстенсивный сплит основан на нейронных требованиях тренировки. За тяжелым / взрывным днем следует день с большим объемом обмена веществ.
Суперсеты с агонистами / антагонистами работают с противоположными группами мышц вместе, например, при выполнении жима лежа и тяги.
Программы специализации «Гипертрофия» воспитывают отстающие части тела. Сосредоточьтесь 3+ дня в неделю на одной части тела и один день в неделю для поддержания всего остального.

Лучший тренировочный сплит… Для

You

Когда дело доходит до разделения тренировок, не существует универсального решения. Ваша тренировка зависит от ваших целей, требований к энергетической системе, расписания и индивидуальных особенностей.

При этом давайте рассмотрим основные, проверенные шпагаты для успешного обучения.Вы сами решаете, какой из них соответствует вашим потребностям.

1. Разделение части тела

Сплит на части тела – типичный сплит «культуриста». В большинстве случаев атлеты атакуют каждую группу мышц в течение недели за 5 или 6 тренировок.

Плюсы

Разделение частей тела требует большего разнообразия упражнений для работы с отдельными мышцами. Они отлично подходят для “шока” роста мышц из-за большого локализованного объема, особенно для лифтеров, которые обычно тренируются в стиле всего тела.

Повышенный объем и метаболический стресс приводят к большей гипертрофии, чем другие сплиты. Просто убедитесь, что у вас есть значительная тренировочная база, прежде чем прыгать вперед.

Минусы

Трудно тренироваться с тяжелыми многосуставными упражнениями без некоторой степени затрудненного восстановления после предыдущих тренировок. Вам лучше позаботиться о своем питании во время тренировок, о сне и других важных вещах, необходимых для восстановления.

Разделение частей тела на части отнимает много времени и непрактично для занятых людей с непостоянным расписанием, потому что пропуск одной процедуры нарушает выполнение программы.Многие части тела расщепляются «основные у несовершеннолетних» и основаны на косметике, а не на производительности – не лучший вариант для спортсменов или новичков.

Пример

Понедельник: Сундук
Вторник: Назад
Среда: Плечи
, четверг: ноги
Пятница: Arms / Abs
Суббота / Воскресенье: выходной

2. Тренировочный сплит «верхний-нижний»

Тренировочные шпагаты сверху и снизу – это новый прогресс для тех, кто привык к тренировкам на все тело, поскольку они позволяют больше восстанавливаться и тренироваться.Дни для верхней и нижней части тела чередуются для 4 тренировок в 7-дневном тренировочном сплите.

Плюсы

Тренировочные шпагаты сверху и снизу являются отличным прогрессом по сравнению с тренировками всего тела и хорошо работают с большинством групп, которые хотят одновременно набирать размер и силу.

Верхние и нижние шпагаты позволяют увеличить частоту тренировок для более быстрого обучения и усвоения навыков, при этом сохраняя значительную нагрузку. Они предлагают умеренную частоту тренировок и умеренно-высокий объем для гипертрофии.

Минусы

Они часто демонстрируют несбалансированное время тренировок, при этом тренировки верхней части тела занимают намного больше времени, чем большинство тренировок нижней части тела.

Разделение на верхнюю и нижнюю части обеспечивает более короткое время восстановления между тренировками по сравнению с разделением на части тела, что может препятствовать восстановлению. Тренировка нижней части тела жестока; делать это два раза в неделю может быть слишком много для слабонервных.

Пример

Понедельник: верхняя часть тела (упор на силу толчка)
, вторник: нижняя часть тела (акцент на силе приседаний)
Среда: выкл. Или активное восстановление
, четверг: верхняя часть тела (упор на силу тяги)
Пятница: нижняя часть тела (фокусировка на силе рисунка петель)
Суббота / Воскресенье: выходной

3.Сплит для всего тела

Тренировочные шпагаты всего тела максимально эффективны и тренируют тело как единое целое, а не его составные части.

Плюсы

Тотальное расщепление тела – для тех, кому мало времени и кто хочет стимуляции всего тела. Высокочастотная стимуляция мышц и умеренный тренировочный объем подходят для многих целей, таких как потеря жира, наращивание силы и гипертрофия.

Тренировка всего тела лучше подходит для спортсменов и позволяет легче интегрировать двигательную тренировку.Сведение к минимуму «пуха» заставляет тренировку сосредотачиваться на основных элементах, а не на 13 вариациях боковых подъемов.

Комплексные тренировки тела отлично подходят для новичков, для похудания и для общего состояния здоровья. Другие методы тренировки легко интегрировать в общий режим тела, так как большинство движений и мышц задействуются во время каждой тренировки.

Минусы

Низкий объем во время тренировки может препятствовать гипертрофии, связанной с метаболическим стрессом. У более сильных атлетов может возникнуть проблема с восстановлением после тренировки ног 3 раза в неделю.

Трудно тренироваться более 3-4 раз в неделю без знаний и самосознания саморегуляции. Кроме того, скорее всего, пренебрегают меньшими «выступающими» мышцами, что плохо сказывается на психике закрытого бодибилдера.

Пример

Понедельник:
A. Power Clean – 5 × 3
B. Жим лежа – 3 × 6
C. Выпад – 3 × 8-12
D1. – Прогулка фермера – 3 × 30 секунд
D2. – Отжимание – 3x 30 секунд – набор времени

Вторник: – ВЫКЛ

Среда:
A.Жим лежа – 5 × 3
B. Становая тяга – 4 × 6
C. Подтягивание – 3 × 8-12
D1. Планка – 3х30 секунд
D2. Сгибание рук на бицепс – 3x 30 секунд – сет на время

Четверг: – ВЫКЛ

Пятница:
A. Приседания на спине – 5 × 3
B. Тяга в наклоне – 4 × 6
C. Жим гантелей – 3 × 8-12
D1. Гиревой переход – 3 × 30 секунд
D2. Тяга бедра – 3 × 12

Суббота / Воскресенье: – Выкл. Или кондиционирование

4. Тренировочный сплит «Толкай / Толкай»

Толкай / тяга разбивает тренировку по схеме движений.Движения задней стороны тела в основном отвечают за тянущие действия, в то время как передняя / передняя сторона тела отвечает за толкающие действия. Ноги часто спариваются в дни «тяги».

Плюсы

Упражнения «Толкай / Толкай» подходят для учеников среднего и продвинутого уровней. Это экономичный способ обучения и позволяет гибкое планирование. Умеренная частота движений лучше для приобретения навыков, чем разделение частей тела раз в неделю.

Минусы

Тяги / толчки имеют ограниченное применение среди спортсменов, потому что они разделяют тело мышцами, которые работают вместе.Упражнения «толкай-тяни» также немного продвинуты для новичков, которые хотят максимизировать свои результаты.

Пример

День 1: Тяга (ноги / подколенные сухожилия, спина, бицепс, нижняя часть спины)
День 2: Жим (грудь, плечи, трицепсы, ноги / квадрицепсы, пресс)

5. Интенсивный / расширенный тренировочный сплит

Интенсивный / обширный сплит-тренинг, основанный на нейронных потребностях тренировки. Например, за тяжелым / взрывным днем часто следует день с повышенным уровнем метаболизма.Часто лучше всего работают три или четыре дня тренировок.

Плюсы

Интенсивные / экстенсивные шпагаты – это продвинутая стратегия программирования для спортсменов, которые хотят сделать следующий шаг. Они отлично подходят для спортсменов и для тренировки двигательных навыков (например, ускорения) в сочетании с тренировками с отягощениями. Они также предлагают хороший прогресс для развития более высоких уровней производительности.

Минусы

Интенсивные / обширные сплиты сложны в проектировании.Они могут быть не идеальными для лифтеров, ориентированных на гипертрофию, потому что шпагаты сосредоточены на включении двигательной тренировки, что может быть вредным для общего восстановления после гипертрофии. В интенсивные дни тренировки более продолжительны из-за того, что интенсивные упражнения требуют восстановления нервной системы.

Пример

Понедельник: работа на скорость, олимпийские подъемы и комплексные упражнения на толчок
, вторник: обмен веществ / изменение направления, упор на притяжение
среда: выходной
, четверг: работа на скорость, олимпийские подъемы и комплексные упражнения на толчок
Пятница: метаболический фокус, упор в тренажерном зале
Суббота / воскресенье: активное восстановление

6.Primary Mover Plus Противоположные суперсеты

Также известные как несоревновательные суперсеты или суперсеты с агонистами / антагонистами, эти сплиты совместно работают с противоположными группами мышц. Примером может служить жим гантелей и тяга с опорой на грудь.

Плюсы

Несоревновательные суперсеты хороши для наращивания мышц и достижения индивидуального тренировочного баланса на противоположных сторонах тела. Увеличение притока крови к группам мышц-антагонистов может улучшить работоспособность и гипертрофию, связанную с метаболическим стрессом.

Несоревновательные суперсеты являются гибкими и могут предусматривать 3-6 дней тренировок в зависимости от тренировочного возраста. Суперсеты легко сделать, чтобы максимизировать эффективность тренировки.

Минусы

Трудно интегрировать двигательные навыки, из-за чего спортсменам сложно использовать несоревновательные суперсеты в качестве основного метода. Они немного продвинуты для начинающих и могут вызвать проблемы с восстановлением у атлетов старшего возраста.

Пример

Понедельник: грудь / спина
Вторник: ноги / плечи
среда: выходной
Четверг: грудь / спина
Пятница: Бицепс / Трицепс
Суббота / Воскресенье: Активное восстановление или выключено

7.Primary Mover Plus Synergist

Эти сплиты объединяют основные двигатели упражнения со второстепенными в один тренировочный день. Примерами являются спина и бицепс или шпагат на груди и трицепс.

Плюсы

Гибкая частота тренировок с 3-6 днями тренировок в неделю. Суперсеты создают эффективные по времени тренировки. Большой тренировочный объем приводит к большему повреждению мышц во время тренировки.

Минусы

Продвинутый для начинающих и тяжелый для восстановления для пожилых лифтеров.Более молодым лифтерам может быть сложно установить вариабельность в частоте тренировок.

Пример: 5 тренировок в неделю

Понедельник: спина / бицепс
, вторник: грудь / трицепс
Среда: ноги / плечи
, четверг: спина / бицепс
Пятница: Грудь / Трицепс
Суббота / Воскресенье: выходной

8. Разделы специализированной подготовки: программы специализации по гипертрофии

Программы специализации направлены на то, чтобы вылечить отстающую часть тела в короткие сроки.Это включает в себя сосредоточение 3+ дней в неделю на одной части тела с одним днем в неделю для поддержания других частей тела.

Плюсы

Специализированные тренировки дают толчок устойчивому развитию части тела. Большой объем и частота приводят к резкому увеличению гипертрофии специализированной части тела. Они часто отлично подходят для более продвинутых атлетов.

Минусы

Специализированные тренировки игнорируют другие части тела во время программы, что может привести к атрофии и снижению работоспособности.Специализированные программы не сбалансированы, что затрудняет поддержание других параметров физической подготовки.

Пример: специализация на спине

Понедельник: горизонтальная тяга с малым повторением
, вторник: тяга в вертикальном положении с высокими повторениями
Среда: горизонтальная тяга с высокими повторениями
, четверг: вертикальная тяга с малым повторением
Пятница: Полное техническое обслуживание тела

Итак, какой сплит мне выбрать?

Определите свою главную цель

Ваши цели должны быть ясны.Упор на изоляцию не идеален для спортсменов, поскольку им нужно двигать телом как единое целое.

Если ваша цель – стать как можно больше, вам не нужно тратить время на совершенствование механики спринта. Сделайте свою цель как можно более конкретной, а затем при необходимости скорректируйте тренировочный сплит.

Оцените свое расписание

Независимо от того, насколько вы заняты, у вас все равно те же 24 часа в сутки, что и у нас. Я обучил клиента, у которого трое детей, час на работу каждый день и 5-6 двенадцатичасовых рабочих дней в неделю – и он все еще находит способ тренироваться 3-4 раза в неделю.

Я хочу сказать, у вас есть время, теперь расставьте приоритеты. Если тренировки 2 часа в день 5 дней в неделю вам не подходят, выберите более эффективный сплит. Тренировка настолько хороша, насколько хороша ее выполнение. Определите, что вы будете делать, а затем выполните это.

Тренировочный возраст

Тренировочный возраст – очень изменчивый, но важный фактор в обучении.

Новички прыгают на разделительных частях тела и на изолирующих тренировках, прежде чем они станут достаточно сильными, чтобы пожинать плоды сосредоточенной изоляции. Старшие лифтеры обнаруживают, что они не могут тренироваться так часто из-за повышенных нейронных требований, стресса в суставах и восстановления.

Восстанавливаемость

Кузов представляет собой целостную систему. Вместо того, чтобы смотреть на восстановление на основе того, как ваши мышцы себя чувствуют , вы должны принимать во внимание повседневный стресс, нервную систему, качество сна и питание.