Гормональные для похудения: Не могу похудеть – у меня гормоны/роды/возраст!

0

Не могу похудеть – у меня гормоны/роды/возраст!

Врачам приходится довольно часто слышать что-то подобное. Заведующая эндокринологическим отделением ГКБ № 52, д. м. н., профессор Татьяна Маркова напоминает, в 99% случаев ожирение вызвано нездоровым образом жизни и лишь в 1% – гормональными нарушениями. Также врач рассказывает, чем опасен жир в области живота и почему набирать вес после родов и менопаузы ненормально.

Оригинал статьи на портале zdraf.fom

– Как известно, избыточный вес отнимает у человек три года – пять лет жизни. Но как понять, где речь идет о паре лишних килограммов, а где – об угрозе жизни и здоровью? Поможет ли в этом популярное в некоторых странах измерение талии? А индекса массы тела (ИМТ)?

– Измерение индекса массы тела – золотой стандарт диагностики ожирения. У здорового человека он не должен быть выше 25. Сейчас популярна биоимпедансометрия (процедура анализа состава тела). На мой взгляд, она необходима при саркопеническом ожирении у пожилых (когда наблюдается острый недостаток мышечной ткани и избыток жировой) или спортсменам-бодибилдерам, у которых за счет развитых мышц может быть высокий ИМТ.

В остальных случаях индекс массы тела – надежный показатель. Измерение окружности талии тоже может служить ориентиром в определении лишнего веса.

Так, у женщин она должна быть не больше 80 см, у мужчин – не больше 94 см. При этом доказано, что часто встречающиеся осложнения ожирения (сердечно-сосудистые заболевания, остеоартроз, сахарный диабет, синдром обструктивного апноэ сна) напрямую не связаны с количеством лишних килограммов. Например, у одного человека избыток веса в 20 кг влечет за собой проблемы со здоровьем, а другому для этого достаточно набрать всего 5 кг. В любом случае избыточная масса тела – повод обратиться к врачу. Ведь осложнения на начальных стадиях могут быть неочевидными. Если бы каждый человек с лишним весом вовремя обращался к терапевту, диагностировать ишемическую болезнь сердца, диабет, артериальную гипертонию можно было бы на ранних стадиях. А раньше диагностировать – значит раньше помочь.

– Что чаще становится причиной лишнего веса: неправильное питание или гормональные сбои?

– Ожирение бывает двух типов – первичное и вторичное. Первичное связано с тем, что человек потребляет гораздо больше калорий, чем расходует. Вторичное ожирение развивается на фоне серьезных гормональных нарушений. Например, гипогонадизма (болезни, вызванной недостатком половых гормонов), гипотериоза (состояния, вызванного недостатком гормонов щитовидной железы), повышенной функции надпочечников. Однако данные заболевания встречаются очень редко. Кроме того, существует ряд препаратов, действие которых вызывает прибавку в весе. К ним относятся некоторые психотропные препараты, глюкокортикостероиды. А гормональные контрацептивы, вопреки распространенному мнению, не способствуют увеличению веса.

Такой эффект был характерен для препаратов прошлого поколения, содержавших большое количество гормонов, а современные контрацептивы – низкодозированные и не провоцируют появления лишних килограммов.

Таким образом, вторичное ожирение, возникающее на фоне гормональных сбоев, встречается лишь в 1% случаев, а остальные 99% – это первичное ожирение, вызванное неправильным питанием и недостаточной физической активностью. При этом люди с избыточным весом часто винят во всем гормоны: им тяжело признаться себе в том, что они слишком много едят и мало двигаются.

– А может ли питание влиять на гормоны?

– Да. Например, если человек придерживается строгой растительной диеты и исключает из рациона животные жиры. Холестерином принято пугать, а ведь из него синтезируются половые гормоны: эстрогены (женские) и андрогены (мужские). Если холестерин слишком низкий, нарушается синтез половых гормонов. Веганов и вегетарианцев должны вести диетологи, которые будут назначать пищевые добавки, восполняющие незаменимые жирные и аминокислоты. В противном случае такая система питания чревата гормональным сбоем и проблемами со здоровьем.

– Гормоны влияют на вес, а вес – на гормоны. Как лишние килограммы меняют гормональный фон?

– Действительно, прибавка в массе тела часто влечет за собой гормональные нарушения. Ожирение значительно повышает уровень инсулина в крови. Избыток этого гормона в свою очередь повышает аппетит, что ведет к еще большему увеличению веса и в результате к сахарному диабету. Кроме того, высокий уровень инсулина провоцирует синдром поликистозных яичников, который может привести к бесплодию.

Избыток веса влияет негативно на выработку половых гормонов. Особенно опасно абдоминальное ожирение (когда жир откладывается в области живота). У женщин оно чревато повышенной выработкой как эстрогенов, так и андрогенов. Повышение эстрогенов может спровоцировать развитие миомы и рака тела матки, фиброзно-кистозной мастопатии. А высокий уровень андрогенов – не только избыточное оволосение, но и нарушение менструального цикла вплоть до аменореи (отсутствия менструаций). У мужчин же абдоминальное ожирение, наоборот, блокирует выработку тестостерона. Так что лишний жир не полезен никому.

– Многие женщины набирают вес после родов или во время менопаузы. В каких пределах набор веса можно считать нормальным, а когда стоит обратиться к врачу?

– Действительно, в эти периоды замедляется обмен веществ, и женщины начинают полнеть. Так, во время беременности и после родов изменение гормонального фона запускает так называемый экономный метаболизм. Особенно это характерно для женщин, у которых есть наследственная предрасположенность к полноте, для тех, кто серьезно прибавил в весе во время беременности, а также для рожениц среднего возраста (после 35 лет) и мам крупного младенца (весом более 4 кг). Если женщина после родов начала прибавлять в весе в течение трех месяцев, не меняя свой рацион, значит, обмен веществ замедлился и надо сокращать количество потребляемых калорий.

В менопаузе же быстро снижается уровень эстрогенов и замедляется метаболизм. Прибавка в весе в этом случае – не естественное явление, а сигнал, что нужно менять свой образ жизни – уменьшать калорийность пищи и повышать уровень физической активности. Так что с позиции здоровья ни после родов, ни в период менопаузы женщина не должна полнеть.

– Действительно ли недосып и стрессы провоцируют набор веса? Нужно ли в этом случае идти к врачу?

-Да, депривация сна способствует развитию ожирения. Дело в том, что во сне в организме вырабатывается «гормон счастья» – серотонин.

И пик его выработки приходится на 22:00–00:00. Если человек поздно ложится, регулярно недосыпает (спит меньше восьми часов), то серотонина в его организме недостаточно. Следовательно, он хуже справляется со стрессами в течение дня. И вечером нервный и недосыпающий человек стремиться восполнить недостаток «гормонов счастья» алкоголем или вкусной едой. Помните, если вы набираете вес – неважно, по какой причине, – это повод обратиться к врачу.

Гормоны для похудения | От какого гормона худеют женщины


Эндокринную систему можно стимулировать, чтобы происходил синтез гормонов, сжигающих жир. Я начну со своего любимого гормона СОМАТРОПИНА (СТГ), ибо на его выработку проще всего влиять, более того, соблюдая некоторые правила, вы не только станете стройнее, но и моложе. Функции:

+ Усиливает синтез белковых молекул и тормозит распад этих соединений

+ Уменьшает количество жировых отложений на теле и усиливают распад жировых молекул

+ Контролирует преобладание массы мышечной ткани над жировой

+ Влияет на углеводный обмен, являясь антагонистом инсулина

+ Усиливает захват костной тканью кальция

+ Омолаживает организм, участвуя в синтезе коллагена и эластина

+ Укрепляет сухожилия, защищает сосуды, сосудистые ткани; держит в балансе холестерин; укрепляет иммунитет; обеспечивает хорошую лактацию; улучшает выработку ДНК; стимулирует выведение жидкости по средствам потовых желёз

+ Влияет на правильное развитие половой системы, интеллект, память и высшие психические функции, рост костей – у детей

Гормон выбрасывается в кровь не равномерно, а отдельными порциями. В течение суток отмечают от 3 до 5 пиков, когда концентрация его в кровяном русле максимальна. Некоторые врачи говорят, что самый большой из них происходит за 1-2 часа до пробуждения в утренние часы; а некоторые утверждают, что, примерно, через час, после того, как мы засыпаем. Предлагаю придерживаться обоих мнений . И помните, что наш организм очень привязан к световому дню, а значит – спать лечь старайтесь раньше, до 23х!!! НО, если перед сном вы съедите что-то с высоким ГИ (гликемическим индексом), спровоцируете выработку гормона инсулина, который подавит действие СТГ, смотрите таблицы с ГИ продуктов на просторах и-нета.

Как повысить соматотропный гормон с помощью питания?

Для этого необходимо не только придерживаться определённой диеты, но и соблюдать ряд правил питания, таких как:

  • ужинать не менее, чем за 3 часа до сна
  • выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды без газа за сутки
  • максимальное количество медленных углеводов съедать в первой половине дня
  • отказаться от жаренных, солёных, мучных и сладких блюд, а также алкоголя
  • продукты стараться отваривать, готовить на пару или в духовке
  • не вздумайте отказаться от “правильных” жиров


А вот с дробным питанием, 5-6 раз/день, возникает большой вопрос.  Ведь каждый прием пищи провоцирует подъем инсулина в большей или меньшей степени, опираясь на свой личный опыт, с уверенностью могу сказать, что, если вы не являетесь профессиональным бодибилдером, то 3-х разовое интервальное питание вам поможет избавиться от живота и боков в кратчайшие сроки, но здесь есть свои правила!

Меню должно быть разнообразным и сбалансированным, включать следующие продукты:

  • молочные (будьте осторожны, помните, что молочка задерживает воду в организме, в вечернее время исключаем) и кисломолочные
  • мясные
  • рыбные и морепродукты
  • бобовые
  • крупы (только в первой половине дня)
  • яйца
  • орехи (в первой половине дня)
  • овощи, фрукты, ягоды, зелень
  • растительные масла

Друзья, в ближайшее время следует статья про остальные гормоны, а пока настраивайтесь на выработку СТГ: укладывайтесь спать в 22:00, проводите во сне не менее 7-8часов, но не более 10 ( “пересып” плохо влияет на сердечно- сосудистую систему), не ешьте продукты с ГИ более 35 в последний приём пищи ииииии. ..

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ, КРАСИВЫ, МОЛОДЫ И ВЕСЕЛЫ!

9 гормонов, влияющих на вес, и способы их повышения

Гормоны — это важные вещества, которые служат химическими посредниками в организме (1).

Они облегчают почти все телесные процессы, включая обмен веществ, чувство голода и чувство сытости. Из-за их связи с аппетитом некоторые гормоны также играют важную роль в массе тела (2, 3).

Вот 9 гормонов, которые могут влиять на ваш вес, а также советы по поддержанию их на здоровом уровне.

Инсулин, главный запасной гормон в организме, вырабатывается поджелудочной железой. У здоровых людей инсулин способствует накоплению глюкозы — простого сахара, который вы получаете из пищи — в мышцах, печени и жировых клетках для последующего использования.

Ваше тело выделяет инсулин в небольших количествах в течение дня и в больших количествах после еды. Затем этот гормон переносит глюкозу из пищи в ваши клетки либо для энергии, либо для хранения, в зависимости от текущих потребностей вашего организма.

Инсулинорезистентность — довольно распространенное заболевание, при котором ваши клетки перестают реагировать на инсулин. Это состояние приводит к высокому уровню сахара в крови, потому что инсулин не может перемещать глюкозу в ваши клетки (4).

Затем ваша поджелудочная железа вырабатывает еще больше инсулина, пытаясь повысить абсорбцию глюкозы (4).

Резистентность к инсулину связана с ожирением, которое, в свою очередь, может играть роль в других состояниях, таких как диабет 2 типа и болезни сердца (5).

Чувствительность к инсулину можно рассматривать как противоположность резистентности к инсулину. Это означает, что ваши клетки чувствительны к инсулину. Таким образом, рекомендуется сосредоточиться на привычках образа жизни, которые помогают улучшить чувствительность к инсулину, таких как следующие.

Советы по повышению чувствительности к инсулину

  • Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Исследования поддерживают физические упражнения как высокой, так и средней интенсивности как средства улучшения чувствительности к инсулину и снижения резистентности к инсулину (6, 7).
  • Улучшите свой сон. Недостаток сна или некачественный сон связаны с ожирением и резистентностью к инсулину (8, 9).
  • Получайте больше омега-3 жирных кислот. Исследования показывают, что добавки омега-3 могут улучшать чувствительность к инсулину у людей с нарушениями обмена веществ, такими как диабет. Если вы не любите добавки, попробуйте есть больше рыбы, орехов, семян и растительных масел (10, 11).
  • Измените свой рацион. Средиземноморская диета, включающая много овощей, а также полезные жиры из орехов и оливкового масла первого отжима, может помочь снизить резистентность к инсулину. Также может помочь уменьшение потребления насыщенных и трансжиров (12, 13, 14).
  • Поддерживайте умеренный вес. У людей с избыточным весом здоровое снижение веса и контроль веса могут улучшить чувствительность к инсулину (15, 16).
  • Сосредоточьтесь на углеводах с низким гликемическим индексом. Вместо того, чтобы пытаться исключить углеводы из своего рациона, постарайтесь, чтобы большинство из них имели низкий гликемический индекс и высокое содержание клетчатки. Примеры включают цельные зерна, фрукты, овощи и бобовые (17).
Резюме

Резистентность к инсулину связана с хроническими состояниями, такими как диабет 2 типа и болезни сердца. Чтобы повысить чувствительность к инсулину, сосредоточьтесь на регулярных физических упражнениях, здоровом питании и лучшем сне.

Лептин — это гормон сытости, который сообщает гипоталамусу — части мозга, которая регулирует аппетит, — что вы сыты (18).

Однако у людей с ожирением может наблюдаться резистентность к лептину. Это означает, что сообщение прекратить есть не достигает вашего мозга, что в конечном итоге приводит к перееданию (18).

В свою очередь, ваше тело может производить еще больше лептина, пока его уровень не станет повышенным (18).

Непосредственная причина резистентности к лептину неясна, но она может быть связана с воспалением, генными мутациями и/или избыточной выработкой лептина, что может происходить при ожирении (19).

Советы по повышению уровня лептина

Хотя не существует известных методов лечения резистентности к лептину, несколько изменений образа жизни могут помочь снизить уровень лептина (18):

  • Поддерживать здоровый вес. Поскольку резистентность к лептину связана с ожирением, важно поддерживать здоровый вес. Кроме того, исследования показывают, что уменьшение жировых отложений может помочь снизить уровень лептина (18, 20).
  • Улучшите качество сна. Уровни лептина могут быть связаны с качеством сна у людей с ожирением. Хотя эта связь может отсутствовать у людей без ожирения, существует множество других причин для улучшения сна (21, 22).
  • Регулярно занимайтесь спортом. Исследования связывают регулярные, последовательные упражнения со снижением уровня лептина (20).
Резюме

У людей с ожирением резистентность к гормону лептину, который помогает чувствовать себя сытым, может привести к перееданию. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения, хороший сон и поддержание здорового веса тела помогают снизить уровень лептина.

Грелин по существу противоположен лептину. Это гормон голода, который посылает сигнал вашему гипоталамусу о том, что ваш желудок пуст и нуждается в еде. Его основная функция — повышать аппетит (23).

В норме уровень грелина самый высокий перед едой и самый низкий после еды (24).

Любопытно, что исследования показывают, что у людей с ожирением низкий уровень грелина, но они более чувствительны к его воздействию. Эта чувствительность может привести к перееданию (25, 26, 27).

Советы по управлению уровнем грелина

Одна из причин, по которой потеря веса может быть затруднена, заключается в том, что ограничение калорий часто приводит к повышению уровня грелина, из-за чего вы голодны. Кроме того, метаболизм замедляется, а уровень лептина снижается (28, 29)., 30, 31).

Таким образом, вот несколько советов по снижению уровня грелина, чтобы уменьшить аппетит:

  • Поддерживайте умеренную массу тела. Ожирение может повысить вашу чувствительность к грелину, что в конечном итоге повысит ваш аппетит (25, 26, 27).
  • Постарайтесь хорошо выспаться. Плохой сон может привести к повышению уровня грелина, перееданию и увеличению веса (32, 33).
  • Регулярно питайтесь. Поскольку уровень грелина самый высокий перед едой, прислушивайтесь к своему телу и ешьте, когда вы голодны (24).
Резюме

Люди с ожирением могут стать более чувствительными к воздействию гормона голода грелина. Исследования показывают, что поддержание умеренной массы тела и уделение приоритетного внимания сну помогают управлять этим гормоном.

Кортизол известен как гормон стресса и вырабатывается вашими надпочечниками.

Во время стресса этот гормон вызывает увеличение частоты сердечных сокращений и повышение уровня энергии. Выброс кортизола — наряду с гормоном адреналином — обычно называют реакцией «бей или беги» (34).

Несмотря на то, что высвобождение кортизола в организме важно в опасных ситуациях, хронически высокий уровень кортизола может привести ко многим проблемам со здоровьем, включая болезни сердца, диабет, низкий уровень энергии, высокое кровяное давление, нарушения сна и увеличение веса (34, 35, 36).

Определенные факторы образа жизни, в том числе плохой сон, хронический стресс и высокое потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, могут способствовать повышению уровня кортизола (37).

Кроме того, ожирение не только повышает уровень кортизола, но и может вызвать увеличение веса, создавая петлю отрицательной обратной связи (37).

Советы по снижению уровня кортизола

Вот некоторые изменения образа жизни, которые могут помочь контролировать уровень кортизола:

  • Оптимизация сна. Хронические проблемы со сном, в том числе бессонница, апноэ во сне и нерегулярный сон (например, у сменных рабочих), могут способствовать повышению уровня кортизола. Сосредоточьтесь на разработке регулярного времени отхода ко сну и режима сна (38, 39, 40).
  • Регулярно занимайтесь спортом. Уровни кортизола временно повышаются после высокоинтенсивных упражнений, но регулярные упражнения обычно помогают снизить уровень, улучшая общее состояние здоровья и снижая уровень стресса (41).
  • Практикуйте осознанность. Исследования показывают, что регулярная практика осознанности снижает уровень кортизола, хотя необходимы дополнительные исследования. Попробуйте добавить медитацию в свой распорядок дня (42, 43).
  • Поддерживать умеренную массу тела. Поскольку ожирение может повысить уровень кортизола, а высокий уровень кортизола может вызвать увеличение веса, поддержание умеренного веса может помочь контролировать уровень (37).
  • Соблюдайте сбалансированную диету. Исследования показали, что диеты с высоким содержанием добавленных сахаров, рафинированных зерен и насыщенных жиров могут привести к повышению уровня кортизола. Кроме того, соблюдение средиземноморской диеты может помочь снизить уровень кортизола (44, 45).
Резюме

Хотя кортизол является важным гормоном, его хронически высокий уровень может привести к таким состояниям, как ожирение, болезни сердца и диабет. Соблюдение здоровой диеты, регулярные физические упражнения, оптимизация сна и практика осознанности могут помочь снизить уровень.

Эстроген — это половой гормон, ответственный за регуляцию женской репродуктивной системы, а также иммунной, скелетной и сосудистой систем (46, 47, 48).

Уровни этого гормона изменяются на этапах жизни, таких как беременность, кормление грудью и менопауза, а также на протяжении менструального цикла (46).

Высокий уровень эстрогена, который часто наблюдается у людей с ожирением, связан с повышенным риском некоторых видов рака и других хронических заболеваний (49, 50, 51).

И наоборот, низкие уровни — обычно наблюдаемые при старении, перименопаузе и менопаузе — могут влиять на массу тела и жировые отложения, что также увеличивает риск хронических заболеваний (52, 53).

Лица с низким уровнем эстрогена часто страдают центральным ожирением, которое представляет собой накопление веса вокруг туловища. Это может привести к другим проблемам со здоровьем, таким как высокий уровень сахара в крови, высокое кровяное давление и болезни сердца (52, 53).

Вы можете снизить риск развития многих из этих заболеваний, изменив образ жизни, особенно поддерживая здоровый вес тела.

Советы по поддержанию здорового уровня эстрогена

Чтобы поддерживать здоровый баланс уровня эстрогена, попробуйте некоторые из следующих методов:

  • Постарайтесь контролировать свой вес. Снижение или поддержание веса может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний из-за низкого уровня эстрогена у женщин в возрасте 55–75 лет. Исследования также поддерживают поддержание здорового веса для снижения риска хронических заболеваний в целом (54, 55).
  • Регулярно делайте физические упражнения. Низкий уровень эстрогена может сделать вас менее способным к тренировкам. Тем не менее, в периоды низкой выработки эстрогена, такие как менопауза, регулярные физические упражнения по-прежнему важны для контроля веса (56, 57).
  • Соблюдайте сбалансированную диету. Было показано, что диеты с высоким содержанием красного мяса, полуфабрикатов, сладостей и очищенных злаков повышают уровень эстрогена, что может повысить риск хронических заболеваний. Таким образом, вы можете ограничить потребление этих продуктов (58, 59).).
Резюме

Как высокий, так и низкий уровень полового гормона эстрогена может привести к увеличению веса и, в конечном итоге, увеличить риск заболеваний, поэтому важно вести здоровый образ жизни, чтобы снизить эти риски.

Нейропептид Y (NPY) — это гормон, вырабатываемый клетками мозга и нервной системы, который стимулирует аппетит и снижает расход энергии в ответ на голодание или стресс (60, 61).

Поскольку он может стимулировать потребление пищи, NPY связан с ожирением и увеличением веса.

Он активируется в жировой ткани и может увеличить накопление жира и привести к абдоминальному ожирению и метаболическому синдрому, состоянию, которое может увеличить риск хронических заболеваний (62, 63).

Исследования показали, что механизмы NPY, которые приводят к ожирению, могут также вызывать воспалительную реакцию, еще больше ухудшая состояние здоровья (63).

Советы по поддержанию низкого уровня NPY

Вот несколько советов по поддержанию здорового уровня NPY:

  • Упражнения. Некоторые исследования предполагают, что регулярные физические упражнения могут помочь снизить уровень NPY, хотя исследования неоднозначны (64, 65).
  • Соблюдайте питательную диету. Хотя необходимы дополнительные исследования, диеты с высоким содержанием жиров и сахара могут повышать уровень NPY, поэтому вы можете рассмотреть возможность снижения потребления продуктов с высоким содержанием сахара и жира (66, 67).
Резюме

NPY — это гормон, стимулирующий аппетит, который может привести к ожирению. Для поддержания здорового уровня может быть полезно регулярно заниматься спортом и хорошо питаться.

Глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1) — это гормон, вырабатываемый в кишечнике, когда питательные вещества попадают в кишечник. Он играет важную роль в поддержании стабильного уровня сахара в крови и обеспечении чувства сытости (68).

Исследования показывают, что у людей с ожирением могут быть проблемы с передачей сигналов GLP-1 (69).

Таким образом, GLP-1 добавляют в лекарства, особенно для людей с диабетом, для снижения массы тела и окружности талии (70).

Советы по контролю уровня GLP-1

Вот несколько советов, которые помогут поддерживать здоровый уровень GLP-1:

  • Ешьте много белка. Было показано, что продукты с высоким содержанием белка, такие как сывороточный протеин и йогурт, повышают уровень GLP-1 (71, 72).
  • Рассмотрите возможность приема пробиотиков. Предварительные исследования показывают, что пробиотики могут повышать уровень GLP-1, хотя необходимы дополнительные исследования на людях. Кроме того, лучше всего поговорить с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки (73).
Резюме

ГПП-1 — это гормон сытости, но люди с ожирением могут быть не так чувствительны к его действию. Чтобы поддерживать здоровый уровень GLP-1, старайтесь придерживаться сбалансированной диеты с большим количеством белка.

Как и GLP-1, холецистокинин (ХЦК) представляет собой гормон сытости, вырабатываемый клетками кишечника после еды. Это важно для производства энергии, синтеза белка, пищеварения и других функций организма. Он также увеличивает высвобождение гормона сытости лептина (74, 75).

Люди с ожирением могут иметь пониженную чувствительность к эффектам CCK, что может привести к хроническому перееданию. В свою очередь, это может еще больше снизить чувствительность CCK, создавая петлю отрицательной обратной связи (76).

Советы по повышению уровня CCK

Вот несколько советов по поддержанию здорового уровня CCK:

  • Ешьте много белка. Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь повысить уровень CCK и, следовательно, чувство сытости (74, 77, 78).
  • Упражнение. Хотя исследования ограничены, некоторые данные подтверждают, что регулярные физические упражнения повышают уровень CCK (79).
Резюме

CCK — это гормон сытости, к которому люди с ожирением могут потерять чувствительность. Это может привести к перееданию. Подумайте о регулярных физических упражнениях и диете с большим количеством белка, чтобы поддерживать здоровый уровень CCK.

Пептид YY (PYY) — еще один кишечный гормон, снижающий аппетит (61).

Уровень PYY может быть ниже у людей с ожирением, что может привести к повышенному аппетиту и перееданию. Считается, что достаточные уровни играют важную роль в сокращении потребления пищи и снижении риска ожирения (79).).

Советы по повышению уровня PYY

Вот несколько способов поддерживать PYY на здоровом уровне:

  • Соблюдайте сбалансированную диету. Потребление большого количества белка может способствовать здоровому уровню PYY и сытости. Кроме того, палеодиета, включающая достаточное количество белка, фруктов и овощей, может повысить уровень PYY, но необходимы дополнительные исследования (72, 80).
  • Упражнение. Несмотря на то, что исследования по физическим упражнениям и уровням PYY неоднозначны, оставаться активным, как правило, полезно для здоровья (79, 81).
Резюме

Люди с ожирением могут иметь низкий уровень гормона сытости PYY. Соблюдение диеты с высоким содержанием белка и активный образ жизни могут помочь повысить его уровень.

Все перечисленные выше 9 гормонов связаны с массой тела.

Исследования показывают, что определенные привычки образа жизни могут оптимизировать уровень этих гормонов, но важно поговорить с врачом, если вы считаете, что уровень ваших гормонов может быть нездоровым.

В целом, соблюдение сбалансированной диеты, уделение приоритетного внимания сну и регулярные физические упражнения могут улучшить общее состояние здоровья и снизить риск хронических заболеваний (82).

Только одно

Попробуйте это сегодня: Сделайте свой сон приоритетным, сохраняя постоянный распорядок отхода ко сну и придерживаясь одного и того же времени отхода ко сну и пробуждения каждый день.

Гормональная диета: план и факты

Возможно, вы уже знаете, что потребление калорий может влиять на набор веса и потерю веса. Но многие другие факторы также могут влиять на аппетит, тягу к еде и накопление жира. Гормоны влияют на многие из этих факторов, поэтому ваши гормоны могут играть ключевую роль в управлении весом.

Согласно Гормональной диете, есть способы, которыми вы можете сбросить эти гормоны с помощью пищи, чтобы вернуть их к оптимальному уровню и помочь вашему телу эффективно реагировать на них.

Однако есть ли исследования в поддержку этой диеты, или она основана на мнении ее создателя?

Эта статья представляет собой подробный обзор гормональной диеты.

«Гормональная диета» — это книга и диетическая программа доктора Наташи Тернер, врача-натуропата. Его основное внимание уделяется гормональным колебаниям, которые могут негативно повлиять на вес человека. Он также фокусируется на других факторах, которые могут способствовать увеличению веса и другим хроническим заболеваниям.

Гормональная диета — это 6-недельный трехэтапный процесс, предназначенный для улучшения гормонального баланса и общего оздоровления организма с помощью диеты, физических упражнений, пищевых добавок и детоксикации. Диета регулирует то, что вы едите, а также подсказывает вам правильное время для приема пищи, чтобы обеспечить максимальную пользу для ваших гормонов.

Эта книга может похвастаться тем, что является первой книгой о диетах, в которой подчеркивается важность гормонального баланса среди всех гормонов, влияющих на вес. Он также утверждает, что первым объяснил привычки образа жизни, которые могут помочь повысить уровень гормонов для сжигания жира. К ним относятся:

  • сон
  • прием пищи
  • управление стрессом
  • упражнения

Диета направлена ​​на потерю веса до 12 фунтов, включая вес воды, на первом этапе. После этого он стремится набрать около 2 фунтов в неделю без подсчета калорий.

По словам автора, соблюдение всего протокола может помочь вам оптимизировать уровни воспаления в организме, а также этих гормонов:

  • ацетилхолин
  • кортизол
  • dehydroepiandrosterone (DHEA)
  • dopamine
  • estrogen
  • gamma amino-butyric acid (GABA)
  • growth hormone
  • insulin
  • melatonin
  • progesterone
  • serotonin
  • testosterone
  • thyroid hormone

Phase 1

Эта часть диеты включает двухнедельный процесс «детоксикации». Вы не употребляете в пищу:

  • глютенсодержащие злаки
  • молочные продукты из коровьего молока
  • Многие масла
  • Алкоголь
  • кофеин
  • Арахис
  • Сахар
  • Искусственные подсластители
  • red Meat
  • Citrus Fruits

еда .

  • большинство овощей
  • большинство фруктов
  • бобы
  • орехи и семена, кроме арахиса
  • птица
  • рыба
  • соя
  • яйца
  • растительное молоко
  • молочные продукты от овец или коз
  • некоторые масла
  • Эта фаза также включает прием пищевых добавок. К ним относятся пробиотики и противовоспалительные продукты, такие как куркума и рыбий жир.

    Этап 2

    На этом этапе вы снова включаете в свой рацион некоторые продукты, обращая внимание на то, как ваше тело реагирует на них.

    Тем не менее, диета рекомендует постоянно избегать продуктов, «препятствующих выработке гормонов». К ним относятся:

    • Высокий фруктоза кукурузный сироп
    • Рыба с высоким уровнем ртути
    • Неорганическое мясо
    • Неорганический кофе
    • РАЗИНА
    • Даты
    • ПЕАНАТА

    . Полный список

  • Пеанатиза
  • . ”

    Второй этап также включает в себя отказ от пищевых продуктов, созданных руками человека, в том числе:

    • полуфабрикаты
    • искусственные подсластители
    • рафинированные зерна
    • продукты, содержащие нитраты, такие как вяленое мясо

    Автор объясняет в книге, что ее подход к диете — это подход «Glyci-Med». Это означает, что она использует некоторые аспекты диеты с гликемическим индексом (которая основана на продуктах, которые не вызывают быстрого скачка уровня сахара в крови) и средиземноморской диеты. Средиземноморская диета — это полезная для сердца диета, созданная по образцу традиционной диеты, богатой оливковым маслом, которую едят в Средиземноморье (1, 2).

    Этап 3

    Третий этап посвящен общему физическому и психическому благополучию с помощью сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок. План диеты второй фазы продолжается в третьей фазе.

    Как Фаза 2, так и Фаза 3 оставляют некоторое пространство для маневра для продуктов, которые не строго соответствуют программе, но в книге указано, что вы должны делать выбор, одобренный гормональной диетой, по крайней мере, в 80% случаев.

    Скорее всего, вы похудеете на гормональной диете. Две из ключевых целей гормональной диеты — уменьшить воспаление и резистентность к инсулину, которые связаны с ожирением (3, 4).

    На самом деле, есть некоторые свидетельства того, что продукты с высокой степенью обработки, которые запрещены в этой диете, способствуют увеличению веса больше, чем цельные, необработанные продукты. Они более калорийны и действительно могут вызывать дисфункцию гормонов голода, что приводит к увеличению веса (5, 6).

    Продукты с высокой степенью переработки могут способствовать резистентности к инсулину, состоянию, при котором организм начинает игнорировать гормон инсулин, который помогает регулировать уровень сахара в крови.

    Это может привести к увеличению веса, так как уровень инсулина повышается, чтобы компенсировать его сниженную эффективность, поскольку инсулин также вызывает накопление жира (7).

    Более того, эти продукты могут содержать большое количество добавленных сахаров. По возможности постарайтесь ограничить их в своем рационе.

    Диета занимает твердую позицию в отношении снижения веса и общего состояния здоровья, продвигая натуральные, питательные продукты и регулярные физические упражнения.

    Кроме того, внимание к психическому здоровью, управление стрессом и достаточный сон — все это важные компоненты, которые могут помочь вам оптимизировать ваше здоровье, а также могут влиять на гормоны, регулирующие массу тела.

    Например, высокий уровень гормона кортизола связан с увеличением абдоминального жира. Кортизол известен как гормон стресса, потому что его уровень повышается при стрессе.

    Сосредоточение внимания на психическом здоровье, улучшение сна и управление стрессом может помочь снизить уровень кортизола. Тем не менее, вам нужно будет проверить свой кортизол до и после, чтобы знать наверняка (8).

    Также принижается важность подсчета калорий, из-за чего для некоторых людей эта диета может показаться более свободной, чем другие диетические программы. Это побуждает вас есть часто, чтобы предотвратить чрезмерный голод, и есть до насыщения.

    Поскольку в ней нет излишних ограничений в отношении калорий, после прекращения диеты может не наблюдаться резкое увеличение веса или снижение скорости метаболизма (количество калорий, сожженных в состоянии покоя) — в отличие от некоторых других программ, строго ограничивающих калории (9, 10).

    Даже не следуя Гормональной диете, употребление в пищу цельных и питательных продуктов, ограничение продуктов, подвергшихся технологической обработке, и регулярные физические упражнения помогут вам контролировать свой вес не только в ближайшем будущем, но и в долгосрочной перспективе.

    Однако у гормональной диеты есть и недостатки. Его акцент на времени и тестировании может быть излишне обременительным для некоторых людей.

    Некоторые люди могут быть не в состоянии соблюдать график приема пищи с интервалами и постоянно следить за своими гормонами. Анализ на гормоны — сложный процесс, требующий визитов к врачу, забора крови и анализов слюны. Это стоит и денег, и времени.

    Кроме того, Гормональная диета рекомендует несколько пищевых добавок и выступает за потребление только органического мяса и органического кофе. Стоимость этих предметов может увеличиваться, что ложится финансовым бременем на некоторых людей.

    Прежде чем принимать какие-либо пищевые добавки или начинать новую диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

    Гормональная диета — это 6-недельная программа, строго ограничивающая определенные продукты или группы продуктов.

    Благодаря акценту на употреблении в пищу цельных продуктов с минимальной обработкой, достаточном сне, физической активности и заботе о психическом здоровье, Гормональная диета может помочь вам похудеть.

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2023 © Все права защищены.