Гимнастика для сидящих за компьютером: Гимнастика для глаз, упражнения для сидячей работы и отдых при работе за компьютером

0

Содержание

Гимнастика для глаз, упражнения для сидячей работы и отдых при работе за компьютером

Этот материал – продолжение статьи о правильной работе за компьютером, просмотренной нашими читателями более 10000 раз!

Часто от пользователей, длительное время проводящих за монитором можно услышать — “Устаю от компьютера”. И это на самом деле так, поскольку организм испытывает значительные нагрузки от воздействия ПК. Появились даже некоторые профессиональные заболевания, которые чаще всего встречаются у офисных работников и фрилансеров — постоянная статическая нагрузка на позвоночник и напряжение мышц спины могут привести к различным недугам, избавиться от которых можно будет только при помощи врачей.

Устают глаза от компьютера: что делать?

Высокая нагрузка на зрительную систему и длительное воздействие электромагнитных излучений, а также высокая нагрузка на психику в результате воздействия компьютерных игр, могут стать причиной серьезных заболеваний, которые легче предупредить заранее.

Мнение экспертов Ergohuman:

Своевременная профилактика поможет избежать переутомления при работе за компьютером. Ученые рекомендуют использовать метод “коротких дистанций” и организовать работу так, чтобы можно было обязательно устраивать минуты и даже часы отдыха при работе над проектами. Что касается геймеров, им важно самостоятельно контролировать время ежедневных игр и устанавливать лимиты. Важно устраивать хотя бы один день в неделю полностью без погружения в виртуальный мир — это станет своеобразной разгрузкой для психики и поможет избежать многих неврологических заболеваний.

Гимнастика для глаз при работе за компьютером

Для того чтобы от компьютера не болели глаза важно выполнять три стандартных правила:

  1. Делать обязательный перерыв между работой (желательно освобождать время для отдыха каждые 30 мин).
  2. Делать комплексные упражнения для глаз по любой выбранной методике.
  3. Настроить свой монитор так, чтобы создать оптимальную яркость экрана. Контрастность также необходимо настроить так, чтобы глазам было максимально комфортно.

Что касается специальной разминки для глаз — её необходимо повторять как можно чаще. Самым простым упражнением является следующее: посмотреть вдаль, зафиксировать взгляд на каком-либо дальнем предмете, а затем резко посмотреть на ближний предмет и также задержать взгляд. Это поможет снять интенсивную нагрузку и значительно облегчить напряжение глазных мышц.

Систематическое выполнение упражнений для глаз при работе за компьютером позволит избежать таких профессиональных болезней компьютерщиков как близорукость и значительное ослабление зрения. Тренировку глаз необходимо делать регулярно — в перерывах отдыха важно не забывать о зарядке для глаз, но и здесь важно соблюсти умеренность. Достаточно будет короткой серии из 5 упражнений:

  1. Необходимо сильно зажмурить глаза приблизительно на 3 секунды, затем открыть и не моргать в течение 3-х секунд.
    Упражнение следует обязательно повторить 5 раз.
  2. Быстрое моргание в течение 1 минуты.
  3. Необходимо закрыть глаза и произвести своеобразный массаж век — в течение 30 секунд необходимо массировать веки круговыми движениями по часовой стрелке указательными пальцами.
  4. Последовательно чередовать взгляд на близких — дальних предметах.
  5. В заключении обязательно повторить массаж век указательными пальцами.

Если времени на упражнение нет, поможет совсем короткая разминка. Необходимо закрыть глаза и сделать вращательное движение глазами несколько раз в одну и другую сторону.

Комплекс упражнений для снятия усталости за компьютером при сидячей работе

Здесь расскажем подробнее о гимнастике во время многочасовой работы за компьютером. Малоподвижный образ жизни — непременный спутник тех, для кого компьютерный стол является рабочим местом, а также тех, кто любит интернет-серфинг и игры.

 Даже если человек профессионально занимается спортом — во время длительного сидения за компьютером важно проводить хотя бы короткие разминки, ведь недостаток движения в течение нескольких часов обязательно скажется на организме. Кроме того, разминка поможет держать физическую форму в тонусе, а настроение на высоте.

Упражнения для шеи за компьютером


 

Разминка для шеи является обязательной — важно в короткие перерывы устраивать стандартные упражнения. Движения можно выполнять стоя возле рабочего стола, а также сидя — но спину при этом важно держать идеально прямой. Необходимо выполнять медленные круговые движения головой по часовой стрелке, а затем в обратную сторону.

Далее следует выполнять наклоны вправо-влево. Голову необходимо наклонять медленно — по 10 раз в каждую сторону. Наклоны вперед-назад также помогут хорошо разгрузить шею — данное упражнение необходимо выполнять плавно и осторожно. Спина при выполнении упражнений должна быть обязательно равной — плечи на месте.

Упражнения для рук, плеч и ног за компьютером

Разминка для рук — следующий этап выполнения упражнений. Необходимо выполнять медленные круговые движения кистью — при этом руки необходимо вытянуть вперед. Разминка запястья проводится при помощи сжимания кулаков и вращения ими в разные стороны. Далее необходимо вытянуть руки и быстро с силой сжимать-разжимать пальцы. Это позволит хорошо размять руки и предотвратить усталость.

Разминка для плеч проводится при помощи круговых движений. Все они проводятся стоя — спина при этом должна быть обязательно прямой. Необходимо медленно и плавно описывать круги плечами — вперёд, потом назад. Упражнение можно повторить несколько раз. Полезным упражнением для снятия напряжения в плечах является их плавное поднятие-опускание — нужно как бы пожимать плечами, поднимая их вверх и медленно опуская.

Разминку для ног можно проводить даже сидя за компьютером. Необходимо медленно постучать носками по полу, а затем проделать за то же самое пятками. Данное упражнение повторяется несколько раз. Необходимо медленными движениями перемещать стопу — сначала ставить её во внешнюю сторону, а затем во внутреннюю. Хорошим упражнением станет пешая прогулка на свежем воздухе — такое упражнение могут позволить себе практически все офисные работники, в трудовой деятельности которых предусмотрен обеденный перерыв, а уж фрилансеры и подавно.

Отдых при работе за компьютером

Метод короткого сна стал практиковаться у офисных работников сравнительно недавно — психологи даже дали ему название “метод Штирлица“. Суть такого сна заключается в коротком отдыхе,  при котором сон длится всего 15-20 минут. Речь идёт о дневном сне в перерывах между работой за компьютером.

Режим ночного сна должен соблюдаться обязательно — высыпать необходимо стандартные 8 часов, но не менее 6-ти. При этом шестичасовой сон обязательно должен чередоваться с полноценным высыпанием — если постоянно ощущать недостаток сна, организм получает значительную нагрузку и может ослабнуть в короткие сроки.

Кратковременный сон станет настоящим спасением для организма при сильной усталости. Он позволит немножко отдохнуть и восстановиться — важно завести таймер на 15-20 минут и попробовать отвлечься от всех мыслей и вздремнуть. Выспаться за такой короткий срок организм не сможет, но общее состояние значительно улучшится.

Мнение экспертов Ergohuman

Если дать мозгу отдохнуть течение 20 минут и провести короткий сон, умственная продуктивность значительно повысится. Организм получает дополнительную энергию, и многие процессы значительно улучшаются. Со временем можно научиться методике полного погружения — когда даже в течение 20 минут удаётся немного поспать. Польза короткого сна при этом будет максимальной. Короткий дневной сон позволит повысить концентрацию внимания и предотвратит дальнейшую усталость. Учеными проведено множество экспериментов, которые доказали, что кратковременный сон полезен для людей, занятых как умственной, так и физической активностью.

эргономика здоровье

Похожие записи

Упражнения при работе за компьютером

Просмотров: 29233

Упражнения при утомлении, для глаз, для головы и шеи, для рук, для туловища.

Эффект: расслабление тела, снятие нервного напряжения, восстановление нормального ритма дыхания.

  1. Медленно опустить подбородок на грудь и оставаться в таком положении 5 с. Проделать 5-10 раз.
  2. Откинуться на спинку кресла, положить руки на бедра, закрыть глаза, расслабиться и посидеть так 10-15 с.
  3. Выпрямить спину, теле расслабить, мягко прикрыть глаза. Медленно наклонять голову вперед, назад, вправо, влево.
  4. Сидя прямо с опущенными руками, резко напрячь мышцы всего тела. Затем быстро полностью расслабиться, опустить голову, закрыть глаза. Посидеть так 10-15 с. Проделать упражнение 2-4 раза.
  5. Сесть удобно, слегка расставив ноги. Руки положить на середину живота. Закрыть глаза и глубоко вздохнуть через нос. Задержать дыхание (насколько возможно). Медленно выдохнуть через рот (полностью). Проделать упражнение 4 раза (если не возникнет головокружение).

Упражнения для глаз.

Эффект: расслабление и укрепление глазных мышц, избавление от боли в глазах.

Закрыть глаза, расслабить мышцы лба. медленно с напряжением сместить глазные яблоки в крайне левое положение, через 1-2 с так же перевести взгляд вправо. Проделать 10 раз. Следить за тем, чтобы веки не подрагивали. Не щуриться.

Эффект: химическое восстановление рецепторов глаз, расслабление глазных мышц, улучшение кровообращения в зрительно аппарате, избавление от ощущения усталости глаз.

  1. Моргать в течении 1-2 мин.
  2. C напряжением закрывать на 3-5 с попеременно один и другой глаз.
  3. В течении 10 с несколько раз сильно зажмуриться.
  4. В течении 10 с менять направление взгляда: прямо, вправо, влево, вверх, вниз.
  5. Потереть ладони одну о другую, чтобы появилось ощущение тепла. Прикрыть ладонями глаза, скрестив пальцы в центре лба. Полностью исключить доступ света. На глаза и веки не нажимать. Расслабиться, дышать свободно. Побыть в таком положении 2 мин.

Упражнения для головы и шеи.

Эффект: расслабление мышц шее и лица.

  1. Помассировать лицо, чтобы снять напряжение лицевых мышц.
  2. Надавливая пальцами на затылок в течении 10 с делать вращательные движения вправо, затем влово.

Эффект: расслабление мышц головы, шеи и плечевого пояса. Закрыть глаза и сделать глубокий вдох. На выдохе медленно опустить подбородок, расслабить шею и плечи. Снова глубокий вдох, медленное круговое движение головой влево и выдох. Проделать 3 раза влево, затем 3 раза вправо.

Упражнения для рук.

Эффект: снятие напряжения в кистях и запястьях.

  1. В положении сидя или стоя расположить руки перед лицом. Ладони наружу, пальцы выпрямлены. Напрячь ладони и запястья.
  2. Собрать пальцы в кулаки, быстро загибая их один за другим (начинать с мизинцев). Большие пальцы окажутся сверху.
  3. Сильно сжатые кулаки повернуть так, чтобы они “посмотрели” друг на друга. Движение – только в запястьях, локти не подвижны.
  4. Разжать кулаки, расслабить кисти. Проделать упражнение еще несколько раз.
  5. В положении сидя или стоя опустить руки вдоль тела. Расслабить их. Сделать глубокий вдох и на медленном выдохе в течение 10-15 с слегка потрясти руками. Проделать так несколько раз.

Эффект: избавление от усталости рук.

  1. Сцепить пальцы, соединить ладони и приподнять локти. Поворачивать кисти то пальцами внутрь (к груди), то наружу. Проделать несколько раз, затем опустить руки и потрясти расслабленными кистями.
  2. Пощелкать пальцами обеих рук, перемещая большой палец поочередно на все другие пальцы.
  3. Широко расставить пальцы на напрячь кисти на 5-7 с, затем сильно сжать пальцы в кулаки на 5-7 с, после чего разжать кулаки и потрясти расслабленными кистями. Проделать упражнение несколько раз.

Упражнения для туловища.

Эффект: расслабление мышц, распрямление позвоночника, улучшение кровообращения

.

  1. Встать прямо, слегка расставить ноги. Поднять руки вверх, подняться на носки и потянуться. Опуститься, руки вдоль туловища, расслабиться. Проделать 3-5 раз.
  2. Поднять плечи как можно выше и плавно отвести их назад, затем медленно выставить вперед. Проделать 15 раз. Стоя нагнуться, приложить ладони к ногам позади колен. Втянуть живот и напрячь спину на 5-6 с. Выпрямиться и расслабиться. Проделать упражнение 3-5 раз.
  3. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Развести руки в стороны на уровне плеч. Как можно больше повернуть туловище вправо, затем влево. Проделать так 10-20 раз.
  4. Ноги на ширине плеч, слегка расслаблены и согнуты в коленях. Делая глубокий вдох, расслабиться. На выдохе поднять руки вверх, тянуть их к потолку. Ощутить напряжение в мышцах пальцев рук, плеч, спины и снова – глубокий вдох.
  5. На выдохе наклониться вперед и коснуться руками пола перед носками туфель. Опустить голову, расслабиться. Вдох – и на выдохе выпрямиться. Проделать упражнение 3 раза.

Источник: Пособие по безопасной работе на персональных компьютерах, разработчик В.К. Шумилин.

 

Санитарные правила и нормы СанПиН 2.2.2.542-96


Приложение 16 (рекомендуемое)
Комплексы упражнений для глаз

 

Упражнения выполняются сидя или стоя, отвернувшись от экрана при ритмичном дыхании, с максимальной амплитудой движения глаз.

Вариант 1.

  1. Закрыть глаза, сильно напрягая глазные мышцы, на счет 1 – 4, затем раскрыть глаза, расслабив мышцы глаз, посмотреть вдаль на счет 1 – 6. Повторить 4 – 5 раз.
  2. Посмотреть на переносицу и задержать взор на счет 1 – 4. До усталости глаза не доводить. Затем открыть глаза, посмотреть вдаль на счет 1 – 6. Повторить 4 – 5 раз.
  3. Не поворачивая головы, посмотреть направо и зафиксировать взгляд на счет 1 – 4, затем посмотреть вдаль прямо на счет 1 – 6. Аналогичным образом проводятся упражнения, но с фиксацией взгляда влево, вверх и вниз. Повторить 3 – 4 раза.
  4. Перенести взгляд быстро по диагонали: направо вверх – налево вниз, потом прямо вдаль на счет 1 – 6; затем налево вверх направо вниз и посмотреть вдаль на счет 1 – 6. Повторить 4 – 5 раз.

Вариант 2.

  1. Закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы, на счет 1 – 4, широко раскрыть глаза и посмотреть вдаль на счет 1 – 6. Повторить 4 – 5 раз.
  2. Посмотреть на кончик носа на счет 1 – 4, а потом перевести взгляд вдаль на счет 1 – 6. Повторить 4 – 5 раз.
  3. Не поворачивая головы (голова прямо), делать медленно круговые движения глазами вверх-вправо-вниз-влево и в обратную сторону: вверх-влево-вниз-вправо. Затем посмотреть вдаль на счет 1 – 6. Повторить 4 – 5 раз.
  4. При неподвижной голове перевести взор с фиксацией его на счет 1 – 4 вверх, на счет 1 – 6 прямо; после чего аналогичным образом вниз-прямо, вправо-прямо, влево-прямо. Проделать движение по диагонали в одну и другую стороны с переводом глаз прямо на счет 1 – 6. Повторить 3 – 4 раза.

Вариант 3.

  • Голову держать прямо. Поморгать, не напрягая глазные мышцы, на счет 10 – 15.
  • Не поворачивая головы (голова прямо) с закрытыми глазами, посмотреть направо на счет 1 – 4, затем налево на счет 1 – 4 и прямо на счет 1 – 6. Поднять глаза вверх на счет 1 – 4, опустить вниз на счет 1 – 4 и перевести взгляд прямо на счет 1 – 6. Повторить 4 – 5 раз.
  • Посмотреть на указательный палец, удаленный от глаз на расстояние 25 – 30 см, на счет 1 – 4, потом перевести взор вдаль на счет 1 – 6. Повторить 4 – 5 раз.
  • В среднем темпе проделать 3 – 4 круговых движения в правую сторону, столько же в левую сторону и, расслабив глазные мышцы, посмотреть вдаль на счет 1 – 6. Повторить 1 – 2 раза.

 

Санитарные правила и нормы СанПиН 2.2.2.542-96


Приложение 17 (рекомендуемое)
Комплексы упражнений физкультурных минуток

 

Физкультминутка (ФМ) способствует снятию локального утомления. По содержанию ФМ различны и предназначаются для конкретного воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма в зависимости от самочувствия и ощущения усталости.

Физкультминутка общего воздействия может применяться, когда физкультпаузу по каким-либо причинам выполнить нет возможности

.

1. ФМ общего воздействия

  1. И.п – о.с. 1 – 2 – встать на носки, руки вверх-наружу, потянуться вверх за руками. 3 – 4 – дугами в стороны руки вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову наклонить вперед. Повторить 6 – 8 раз. Темп быстрый.
  2. И.п. – стойка ноги врозь, руки вперед., 1 – поворот туловища направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 и.п. 3 – 4 – то же в другую сторону. Упражнения выполняются размашисто, динамично. Повторить 6 – 8 раз. Темп быстрый.
  3. И.п. 1 – согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень руками, притянуть ногу к животу. 2 – приставить ногу, руки вверх-наружу. 3 – 4 – то же другой ногой. Повторить 6 – 8 раз. Темп средний.

2. ФМ общего воздействия

  1. И.п. – о.с. 1 – 2 – дугами внутрь два круга руками в лицевой плоскости. 3 – 4 – то же, но круги наружу. Повторить 4 – 6 раз. Темп средний.
  2. И.п. – стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. 1 – 3 – круг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом туловища направо. 4 – заканчивая круг, правую руку на пояс, левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4 – 6 раз. Темп средний.
  3. И.п. – о.с. 1 – с шагом вправо руки в стороны. 2 – два пружинящих наклона вправо. Руки на пояс. 4 – и.п. 1 – 4 – то же влево. Повторить 4 – 6 раз в каждую сторону. Темп сред-ний.

3. ФМ общего воздействия

  1. И.п. – стойка ноги врозь, 1 – руки назад. 2 – 3 – руки в стороны и вверх, встать на носки. 4 – расслабляя плечевой пояс, руки вниз с небольшим наклоном вперед. Повторить 4 – 6 раз. Темп медленный.
  2. И.п. – стойка ноги врозь, руки согнутые вперед, кисти в кулаках. 1 – с поворотом туловища налево “удар” правой рукой вперед. 2 – и.п. 3 – 4 – то же в другую сторону. По-вторить 6 – 8 раз. Дыхание не задерживать.

4. ФМ общего воздействия

  1. И.п – руки в стороны. 1 – 4 – восьмеркообразные движения руками. 5 – 8 – то же, но в другую сторону. Руки не напрягать. Повторить 4 – 6 раз. Темп медленный. Дыхание произвольное.
  2. И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 – 3 – три пружинящих движения тазом вправо, сохраняя и.п. плечевого пояса. 4 и.п. Повторить 4- 6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание не задерживать.
  3. И.п. – о.с. 1 – руки в стороны, туловище и голову повернуть налево. 2 – руки вверх. 3 – руки за голову. И.п. Повторить 4 – 6 раз в каждую сторону. Темп медленный.

Физкультминутки для улучшения мозгового кровообращения:

Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных сосудов, повышают их эластичность; раздражение вестибулярного аппарата вызывают расширение кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос, изменяют их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его интенсивность и облегчает умственную деятельность.

1. ФМ для улучшения мозгового кровообращения

    1. И.п. – о.с. 1 – руки за голову; локти развести пошире, голову наклонить назад. 2 – локти вперед. 3 – 4 – руки расслаблен но вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4 – 6 раз. Темп медленный.
  1. И.п. – стойка ноги врозь, кисти в кулаках. 1 – мах левой рукой назад, правой вверх – назад. 2 – встречными махами переменить положение рук. Махи заканчивать рывками руками назад. Повторить 6 – 8 раз. Темп средний.
  2. И.п. – сидя на стуле. 1 – 2 отвести голову назад и плавно наклонить назад. 3 – 4 – голову наклонить вперед, плечи не поднимать. Повторить 4 – 6 раз. Темп медленный.

2. ФМ для улучшения мозгового кровообращения

  1. И.п. – стоя или сидя, руки на поясе. 1 – 2 – круг правой рукой назад с поворотом туловища и головы направо. 3 – 4 – то же левой рукой. Повторить 4 – 6 раз. Темп медленный.
  2. И.п. – стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед, пальцы разведены. 1 – обхватив себя за плечи руками возможно крепче и дальше.
  3. И.п.- сидя на стуле, руки на пояс. 1 – повернуть голову направо. 2 – и.п. То же на-лево. Повторить 6 – 8 раз. Темп медленный.

3. ФМ для улучшения мозгового кровообращения

  1. И.п. – стоя или сидя, руки на поясе. 1 – махом левую руку занести через правое плечо, голову повернуть налево. 2 – и.п. 3 – 4 – то же правой рукой. Повторить 4 – 6 раз. Темп медленный.
  2. И.п. – о.с. Хлопок в ладоши за спиной, руки поднять назад возможно выше. 2 – движение рук через стороны хлопок в ладоши вперед на уровне головы. Повторить 4 – 6 раз. Темп быстрый.
  3. И.п. – сидя на стуле. 1 – голову наклонить вправо. 2 и.п. 3 – голову наклонить влево. 4 – и.п. Повторить 4 – 6 раз. Темп средний.

4. ФМ для улучшения мозгового кровообращения

  1. И. п. – стоя или сидя. 1 – руки к плечам, кисти в кулаки, голову наклонить назад. 2 – повернуть руки локтями кверху, голову наклонить вперед. Повторить 4 – 6 раз. Темп средний.
  2. И.п. – стоя или сидя, руки в стороны. 1 – 3 – три рывка согнутыми руками внутрь: правой перед телом, левой за телом. 4 и.п. 5 – 8 – то же в другую сторону. Повторить 4 – 6 раз. Темп быстрый.
  3. И.п. – сидя. 1 – голову наклонить вправо. 2 – и.п. 3 голову наклонить влево. 4 – и.п. 5 – голову повернуть направо. 6 – и.п. 7 – голову повернуть налево. 8 – и.п. Повторить 4 – 6 раз. Темп медленный.

Физкультминутки для снятия утомления с плечевого пояса и рук:

динамические упражнения с чередованием напряжения и расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук, улучшают кровоснабжение, снижают напряжение.

1. ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук

  1. И.п. – о.с. 1 – поднять плечи. 2 – опустить плечи. Повторить 6 – 8 раз, затем пауза 2 – 3 с, расслабить мышцы плечевого пояса. Темп медленный.
  2. И.п. – руки согнуты перед грудью. 1 – 2 – два пружинящих рывка назад согнутыми руками. 3 – 4 – то же прямыми руками. Повторить 4 – 6 раз. Темп средний.
  3. И.п. – стойка ноги врозь. 1 – 4 – четыре последовательных круга руками назад. 5 – 8 – то же вперед. Руки не напрягать, туловище не поворачивать. Повторить 4 – 6 раз. Закон-чить расслаблением. Темп средний.

2. ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук

  1. И.п. – о.с. – кисти в кулаках. Встречные махи руками вперед и назад. Повторить 4 – 6 раз. Темп средний.
  2. И.п. – о.с. 1 – 4 – дугами в стороны руки вверх, одновременно делая ими небольшие воронкообразные движения. 5 – 8 – дугами в стороны руки расслабленно вниз и потрясти кистями. Повторить 4 – 6 раз. Темп средний.
  3. И.п.- тыльной стороной кисти на пояс. 1 – 2 – свести вперед, голову наклонить вперед. 3 – 4 – локти назад, прогнуться. Повторить 6 – 8 раз, затем руки вниз и потрясти расслабленно. Темп медленный.

3. ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук

  1. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, ладони кверху. 1. – дугой кверху расслабленно правую руку влево с хлопками в ладони, одновременно туловище повернуть налево. 2 – и.п. 3 – 4 – то же в другую сторону. Руки не напрягать. Повторить 6 – 8 раз. Темп средний.
  2. И.п. – о.с. 1 – руки вперед, ладони книзу. 2 – 4 зигзагообразными движениями руки в стороны. 5 – 6 – руки вперед. 7 – 8 – руки расслабленно вниз. Повторить 4 – 6 раз. Темп средний.
  3. И.п. – о.с. 1 – руки свободно махом в стороны, слегка прогнуться. 2 – расслабляя мышцы плечевого пояса, “уронить” руки и приподнять их скрестно перед грудью. Повторить 6 – 8 раз. Темп средний.

4. ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук

  1. И.п. – о.с. 1 – дугами внутрь, руки вверх – в стороны, прогнуться, голову назад. 2 – руки за голову, голову наклонить вперед. 3- “уронить” руки. 4 – и.п. Повторить 4 – 6 раз. Темп средний.
  2. И.п. – руки к плечам, кисти в кулаках. 1 – 2 – напряженно повернуть руки предплечьями и выпрямить их в стороны, кисти тыльной стороной вперед. 3 – руки расслабленно вниз. 4 – и.п. Повторить 6 – 8 раз, затем расслабленно вниз и встряхнуть кистями. Темп средний.
  3. И.п. – о.с. 1 – правую руку вперед, левую вверх. 2 – переменить положение рук. Повторить 3 – 4 раз, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Темп средний.

Физкультминутка для снятия утомления с туловища и ног:

Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения, отечности в нижних конечностях.

1. ФМ для снятия утомления с туловища и ног

  • И.п. – о.с. 1 – шаг влево, руки к плечам, прогнуться. 2 – и.п. 3- 4 – то же в другую сторону. Повторить 6 – 8 раз. Темп медленный.
  • И.п. – стойка ноги врозь. 1 – упор присев. 2 – и.п. 3 наклон вперед, руки впереди. 4 – и.п. Повторить 6 – 8 раз. Темп средний.
  • И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову. 1-3 – круговые движения тазом в одну сторону. 4 – 6 – то же в другую сторону. 7 – 8 – руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4 – 6 раз. Темп средний.

2. ФМ для снятия утомления с туловища и ног

  1. И.п. – о.с. 1 – выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в стороны. 2 – толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3 – 4 – то же в другую сторону. Повторить 6 – 8 раз. Темп средний.
  2. И.п. – о.с. 1 – 2 – присед на носках, колени врозь, руки вперед – в стороны. 3 – встать на правую, мах левой назад, руки вверх, 4 – приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5 – 8 – то же с махом правой ногой назад. Повторить 4 – 6 раз. Темп средний.
  3. И.п. – стойка ноги врозь. 1 – 2 – наклон вперед, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3 – 4 – и.п. 5 – 8 – то же в другую сторону. Повторить 6 – 8 раз. Темп средний.

3. ФМ для снятия утомления с туловища и ног

  1. И.п. – руки скрестно перед грудью. 1 – взмах правой ногой в сторону, руки дугами книзу, в стороны. 2 –
  2. и.п. 3 – 4 – то же в другую сторону. Повторить 6 – 8 раз. Темп средний.
  3. И.п. – стойка ноги врозь пошире, руки вверх – в стороны. 1 – полуприсед на правой, левую ногу повернуть коленом внутрь, руки на пояс. 2 – и.п. 3 – 4 – то же в другую сторону. Повторить 6 – 8 раз. Темп средний.
  4. И.п. – выпад левой вперед. 1 – мах руками направо с поворотом туловища направо. 2 – мах руками налево с поворотом туловища налево. Упражнения выполнять размашисто расслабленными руками. То же с выпадом правой. Повторить 6 – 8 раз. Темп средний.

4. ФМ для снятия утомления с туловища и ног

  1. И.п. – стойка ноги врозь, руки вправо. 1 – полуприседая и наклоняясь, руки махом вниз. Разгибая правую ногу, выпрямляя туловище и передавая тяжесть тела на левую ногу, мах руками влево. 2 – то же в другую сторону. Упражнения выполнять слитно. Повторить 4- 6 раз. Темп средний.
  2. И.п. – руки в стороны. 1 – 2 – присед, колени вместе, руки за спину. 3 – выпрямляя ноги, наклон вперед, руками коснуться пола. 4 – и.п. Повторить 6 – 8 раз. Темп средний.
  3. И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову. 1 – резко повернуть газ направо. 2 – резко повернуть таз налево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 6 – 8 раз. Темп средний.

 

Санитарные правила и нормы СанПиН 2.2.2.542-96


Приложение 18 (рекомендуемое)
Комплексы упражнений физкультурных пауз

Физкультурная пауза (ФП) – повышает двигательную активность, стимулирует деятельность нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем, снимает общее утомление, повышает умственную работоспособность.

Физкультурная пауза 1.

    Ходьба на месте 20 – 30 секунд. Темп средний.
  1. Исходное положение (и.п.) – основная стойка (о.с.) 1 – руки вперед, ладони книзу. 2 – руки в стороны, ладони кверху, 3 – встать на носки, руки вверх, прогнуться. 4 – и.п. Повторить 4 – 6 раз. Темп медленный.
  2. И.п. – ноги врозь, немного шире плеч. 1 – 3 наклон назад, руки за спину. 3 – 4 – и.п. Повторить 6 – 8 раз. Темп средний.
  3. И.п. – ноги на ширине плеч. 1 – руки за голову, поворот туловища направо. 2 – туловище в и.п., руки в стороны, наклон вперед, голову назад. 3 – выпрямиться, руки за голову, поворот туловища налево. 4 – и.п. 5 – 8 – то же в другую сторону. Повторить 6 раз. Темп средний.
  4. И.п. – руки к плечам. 1 – выпад вправо, руки в стороны. 2 – и.п. 3 – присесть, руки вверх. 4 – и.п. 5 – 8 – то же в другую сторону. Повторить 6 раз. Темп средний.

Физкультурная пауза 2

    Ходьба на месте 20 – 30 с. Темп средний.
  1. И.п. – о.с. Руки за голову. 1 – 2 – встать на носки, прогнуться, отвести локти назад. 3 – 4 – опуститься на ступни, слегка наклониться вперед, локти вперед. Повторить 6 – 8 раз. Темп медленный.
  2. И.п. – о.с. 1 – шаг вправо, руки в стороны. 2 – повернуть кисти ладонями вверх. 3 – приставить левую ногу, руки вверх. 4 руки дугами в стороны и вниз, свободным махом скрестить перед грудью. 5 – 8 – то же влево. Повторить 6 – 8 раз. Темп средний
  3. .
  4. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 – наклон вперед к правой ноге, хлопок в ладони. 2 – и.п. 3 – 4 то же в другую сторону. Повторить 6 – 8 раз. Темп средний.
  5. И.п. – стойка ноги врозь, левая впереди, руки в стороны или на поясе. 1 – 3 – три пружинистых полуприседа на левой ноге. 4 – переменить положение ног. 5 – 7 – то же, но правая нога впереди левой. Повторить 4 – 6 раз. Перейти на ходьбу 20 – 25 с. Темп средний.
  6. И.п. – стойка ноги врозь пошире. 1 – с поворотом туловища влево, наклон назад, руки назад. 2 – 3 – сохраняя положение туловища в повороте, пружинистый наклон вперед, руки вперед. 4 – и.п. 5 – 8 – то же, но поворот туловища вправо. Повторить по 4 – 6 раз в каждую сторону. Темп медленный.
  7. И.п. – придерживаясь за опору, согнуть правую ногу, захватив рукой за голень. 1 – вставая на левый носок, мах правой ногой назад, правую руку в сторону – назад. 2 – и.п. 3 – 4 – то же, но согнуть левую ногу. Повторить 6 – 8 раз. Темп средний.
  8. И.п. – о.с. 1 – руки назад в стороны, ладони наружу, голову наклонить назад. 2 – руки вниз, голову наклонить вперед. Повторить 6 – 8 раз. Темп медленный.

Физкультурная пауза 3

  1. Ходьба на месте 20 – 30 с. Темп средний. 1. И.п. – о.с. Правой рукой дугой внутрь. 2 – то же левой и руки вверх, встать на носки. 3 – 4 – руки дугами в стороны. И.п. Повторить 4 – 6 раз. Темп медленный.
  2. И.п. – о.с. 1 – с шагом вправо руки в стороны, ладони кверху. 2 – с поворотом туловища направо дугой кверху левую руку вправо с хлопком в ладони. 3 – выпрямиться. 4 – и.п. 5 – 8 – то же в другую сторону. Повторить 6 – 8 раз. Темп средний.
  3. И.п. – стойка ноги врозь. 1 – 3 – руки в стороны, наклон вперед и три размашистых поворота туловища в стороны. 4 – и.п. Повторить 6 – 8 раз. Темп средний.
  4. И.п. – о.с. 1 – 2 – присед, колени врозь, руки вперед. 3 – 4 – встать, правую руку вверх, левую за голову. 5 – 8 – то же, но правую за голову. Повторить 6 – 10 раз. Темп медленный.
  5. И.п.- о.с. 1 – выпад влево, руки в стороны. 2 – 3 – руки вверх, два пружинистых наклона вправо. 4 – и.п. 5 – 8 – то же в другую сторону. Повторить 4 – 6 раз. Темп средний.
  6. И.п. – правую руку на пояс, левой поддерживаться за опору. 1 – мах правой ногой вперед. 2 – мах правой ногой назад, захлестывая голень. То же проделать левой ногой. Повторить по 6 – 8 махов каждой ногой. Темп средний.
  7. И.п. – о.с. 1 – 2 – правую ногу назад на носок, руки слегка назад с поворотом ладоней наружу, голову наклонить назад. 3 – 4 ногу приставить, руки расслабленно опустить, голову наклонить вперед. 5 – 8 то же, отставляя другую ногу назад. Повторить 6 – 8 раз. Темп медленный.

 

Примерный комплекс упражнений для глаз

Для профилактики зрительного и общего утомления при работе за компьютером необходимо проводить комплекс упражнений для глаз, которые выполнятся стоя или сидя, отвернувшись от экрана монитора, при ритмичном дыхании, с максимальной амплитудой движений глаз. Регулярное проведение зарядки для глаз и физкультминуток эффективно снижает зрительное и статическое напряжение.

  1. Закрыть глаза, сильно напрягая глазные мышцы, на счет 1-4, затем раскрыть глаза, расслабить мышцы глаз, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
  2. Посмотреть на переносицу и задержать взор на счет 1-4. До усталости глаза не доводить. Затем открыть глаза, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
  3. Не поворачивая головы, посмотреть направо и зафиксировать взгляд на счет 1-4. Затем посмотреть вдаль прямо на счет 1-6. Аналогично проводятся упражнения, но с фиксацией взгляда влево, вверх, вниз. Повторить 3-4 раза.
  4. Перевести взгляд быстро по диагонали: направо вверх – налево вниз, потом прямо вдаль на счет 1-6; затем налево вверх – направо вниз и посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
  • < Назад
  • Вперёд >

 

Тренажерный зал и сидение за компьютером – Что делать

Талса Хиропрактик » Тренажерный зал и сидение за компьютером – Что делать

Доктор Райли, у меня есть работа, на которой я сижу за столом и смотрю на компьютер. Можете ли вы порекомендовать два региона, на которых следует сосредоточиться в спортзале?

Вероятно, чаще всего в клинике мы видим людей, которые целыми днями сидят за столом и пялятся в компьютер. Активность – это ключ . Мы всегда рекомендуем физические упражнения и призываем пациентов посещать тренажерный зал.

F сосредоточьтесь на средней части грудной клетки в этой области между лопатками между шеей и нижней частью спины а затем на бедрах .

Акцент на мобильность. Мы живем в таком передовом мире, что встаем и садимся за стол для завтрака, садимся в машину, затем идем в офис и весь день сидим в кресле за письменным столом.

Я называю это накопительная травма .

С годами эта осанка начинает влиять на вас. Я хочу посмотреть, как движется середина спины. В девяти случаях из десяти он просто плохо вытягивается или двигается, и мы слишком много двигаемся в поясничном отделе позвоночника, что создает d isc раздражение и механическая боль в пояснице и другие вещи. Я хочу работать над растяжкой средней части спины, так что пенопластовые валики отлично подходят. Встаньте на пенопластовый валик и покатайтесь взад-вперед в средней части спины, увеличьте подвижность, увеличьте свою подвижность и разрушьте эти слипания, ту напряженность и то, что заставит вас немного лучше растянуть ее.

Йога подходит для этого . Растяжка средней части спины — это самое важное, на чем нужно сосредоточиться.

Вторая вещь подвижность бедра . Мы сидим весь день в этом положении под углом 90 градусов, и сгибатели бедра имеют тенденцию укорачиваться, а ягодицы становятся очень слабыми в задней части, поэтому у нас есть напряжение или ограничение в передней части бедра, и у нас есть слабость в спине и в ягодичной области.

Мы хотим растянуть сгибатели бедра и заставить их двигаться. Встаньте в положение наполовину на колени и двигайтесь вперед и почувствуйте хорошее растяжение передней части тазобедренного сустава. Вы можете лечь на край кровати, позволить ноге свисать и почувствовать хорошее растяжение в квадрицепсе и сгибателях бедра.

Если вы хотите задать доктору Райли вопрос, добавьте комментарий ниже.

Прослушайте подкаст SpineFit Radio из этой публикации

О докторе Шоне Райли, вашем мануальном терапевте из Талсы

Выпускник Университета штата Оклахома, Шон получил степень бакалавра наук в области зоологии, прежде чем поступить в Паркерский колледж хиропрактики в Далласе. где получил дополнительную степень бакалавра наук в области анатомии и докторскую степень в области хиропрактики. В настоящее время он сертифицирован Советом экспертов по хиропрактике Оклахомы и Национальным советом экспертов по хиропрактике. Доктор Шон Райли — ВАШ мануальный терапевт из Талсы.

Настольный жокей для наркоманов в спортзале – Сессия №1

15 февраля Настольный жокей для наркоманов в спортзалах – Сессия для осанки №1 

Опубликовано в 11:35 в упражнении прямо на работе по праву осуществления

Сидеть весь день за столом — не лучший вариант для вашей осанки. Мы знаем это давно. Многие думают, что нужно просто сидеть прямо и минимизировать время, проведенное за компьютером. Но реально ли это? Если вы не сгорбились за компьютером, вы скорее всего сгорбились над телефоном, над кухонной стойкой, над рулем или над своими детьми. Плохая осанка есть везде, и, к сожалению, в большинстве случаев она неизбежна. Тем не менее, есть несколько способов бороться с плохой осанкой и свести к минимуму негативные последствия, которые она оказывает на ваше тело.

Предполагая, что большинство людей проводят от 4 до 12 часов в день, сидя за компьютером или сидя за смартфоном или планшетом (или в машине, или с ребенком…), давайте рассмотрим несколько ключевых моментов, которые провоцируют неправильную осанку у повседневного офисного жокея. .

В сидячем положении сгибатели бедра и четырехглавые мышцы напрягаются (вдоль передней поверхности бедер и бедер). Это также будет способствовать тому, чтобы колени оставались согнутыми, увеличивая напряжение в нижней части подколенных сухожилий (задняя часть бедер и колени) и икрах. Верхняя часть тела наклоняется вперед в области плеч, создавая округлость в верхней части спины и напряжение в груди и передней части плеч. Мышцы середины спины будут лежать в растянутом, ослабленном состоянии, а ребра сдавливать брюшную стенку и внутренние органы. В этом сгорбленном положении ваш подбородок выдается вперед, подчеркивая напряженность задней части шеи и сгорбленные плечи.

Итак, что вы можете сделать, чтобы улучшить свою осанку?

Некоторые люди думают, что посещение тренажерного зала для тренировки или пробежки — лучший способ улучшить осанку. И это… ну, вроде того. Я работаю в тренажерных залах почти 15 лет и вижу много людей с хорошими намерениями, но недостаточно образованными. Если вы идете прямо из офиса в спортзал, вы, скорее всего, будете тренироваться в своей плохой позе «рабочего жокея». Если вы тренируетесь в плохой осанке, вы укрепляете свое тело, чтобы поддерживать плохую осанку. Это также включает в себя бег и езду на велосипеде, поскольку, хотя оба являются отличными формами упражнений, они способствуют такой же плохой осанке, как и сидение за столом весь день.

Мой совет

Выполнение нескольких избранных упражнений в начале тренировки может помочь вашему телу ИЗ из плохой осанки и В к лучшей осанке. Я бы никогда не посоветовал кому-то прекратить заниматься спортом, потому что польза от упражнений всегда заменит малоподвижный образ жизни. Тем не менее, я бы посоветовал сделать ваше упражнение по выбору более полезным и позволить себе получить «больше отдачи от затраченных средств»…. благодаря возможности улучшить осанку И ваша физическая форма.

«Если у вас нет времени на разминку, значит, у вас нет времени и на тренировку» – Balanced Posture Online

Вот мой рабочий стол, специально предназначенный для

«7-минутная подвижность и активация в разминке». «Вверх» , который вы можете выполнить сегодня:

 

Подвижность и активация:

 

Растяжка на четвереньках лежа . Мне нравится начинать с этой растяжки, чтобы оценить вашу плотность в этот день. В некоторые дни это может быть легче, чем в другие, поэтому прислушайтесь к своему телу и обязательно расслабьте бедра перед тренировкой. Сядьте на самый край скамьи, зацепите одну ногу за раму, а другую ногу прижмите к груди, как показано на рисунке. Опуститесь на скамью, удерживая мышцы живота втянутыми. Вы почувствуете растяжение по передней части бедра голени. Если это кажется слишком интенсивным, отсоедините ногу и положите ее на землю. Задержитесь на 30 секунд, по 1 разу в каждую сторону. Попробуйте еще раз в конце тренировки, удерживая в течение 60 секунд, по 1 разу в каждую сторону (скорее всего, так будет легче 9).0076 после тренировки).

 

Разгибатель бедра – Активная растяжка сгибателей бедра на 1/2 колена – Встаньте на одно колено, при этом передняя и задняя ноги образуют угол 90 градусов в бедре и колене, как показано на рисунке. Подверните таз, выровняйте нижнюю часть спины и задействуйте брюшной пресс. Слегка сожмите ягодицы задней ноги. Вы должны почувствовать растяжение передней поверхности бедра. Сохраняя растяжку, осторожно наклонитесь вперед, чтобы еще немного растянуться, как показано на втором рисунке, сохраняя вертикальное положение. Держите ягодицы и кор в напряжении. Удерживайте в течение 5 секунд, затем отпустите. Повторить х5. Затем повторите на другую ногу.

Квад -выпуск с шикарным мячом (или теннисным мячом) – лечь на своей стороне и положите мяч перед верхом бедра. Аккуратно обопритесь на мяч, чтобы внешняя четырехглавая мышца прижалась к мячу. Это может показаться нежным; идите только так далеко, как вы можете терпеть. «Покатайте» мышцу 3–5 раз, затем переместите мяч вниз по бедру примерно на 5–10 см. Повторите это перекатывающее ослабление давления 3–5 раз на каждом отрезке 5–10 см вниз по бедру, пока не достигнете уровня выше колена. Повторите на другой ноге. Некоторые области могут быть более чувствительными, чем другие, и им может потребоваться дополнительное внимание.

 

Укусы крокодила – Вращение туловища в положении лежа на боку – Это упражнение отлично подходит для раскрытия спины, груди и плеч. Лежа на боку, бедра и колени образуют угол 90 градусов, вытяните прямые руки на уровне плеч. Медленно поднимите верхнюю руку и вращайте верхнюю часть тела, когда вы дотянетесь рукой до пола позади себя. Попробуйте повернуть грудь лицом к потолку и коснуться земли обеими лопатками. Не форсируйте, если рука не достает до земли, ничего страшного. Сосредоточьтесь на вращении туловища, а не на том, чтобы рука доставала до пола. Держите ноги вместе, следя за тем, чтобы они не двигались. Это движение касается туловища. Повторите это по 5 раз с каждой стороны.

Бридж / Активация ягодиц – лежат на спине с согнутыми коленями на 90 градусов и футах на этаже. Начните с небольшого наклона таза назад (прижимая нижнюю часть спины к полу) и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра вверх. Поднявшись, обязательно втяните грудную клетку внутрь, чтобы они не расширялись к потолку. Пресс втянут, ягодицы должны быть напряжены. Повторно задействуйте наклон таза назад, чтобы сохранить активацию ягодичных мышц и свести к минимуму доминирование мышц нижней части спины. Это НЕ упражнение для нижней части спины. Вы должны поднимать ягодицы. Задержитесь на 2 секунды в верхней точке перед опусканием. Повторить х 15.

Средний активатор + активатор + открывающе возможно, это канадец во мне проявляется!). Встаньте на расстоянии 10-15 см от стены спиной к стене. Задействуйте корпус, поднимите грудь и опустите плечи, затем осторожно прижмите ладони к стене, как показано на рисунке. Надавите на стену, как будто вы пытаетесь ее опрокинуть. Вы должны почувствовать, как включаются мышцы средней части спины, вокруг лопаток, трицепсов и широчайших (а также кора).

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.