Гимнастика для похудения боков и живота: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

0

Содержание

Несложные и эффективные упражнения для похудения боков и живота

Для женского организма вполне естественна склонность накапливать избыток жира в области бедер и животика. Помимо генетической предрасположенности этому способствуют нарушенный обмен веществ, малоподвижный образ жизни и неправильное питание. Специалисты советуют решать проблему комплексно, но основной упор рекомендуют делать на физические нагрузки и упражнения для похудения боков и живота. Конечно, за пару дней или неделю скинуть «спасательный круг» из лишних килограммов не удастся, но, тренируясь регулярно, вы добьетесь успехов и приблизите фигуру к желаемому идеалу.

Упражнения для похудения боков и живота: универсальные критерии качественной тренировки 

Чтобы спортивные занятия приносили ожидаемый результат, необходимо соблюдать некоторые несложные, но очень полезные правила:

  1. Тренироваться не реже 3 раз в неделю (организм не должен отвыкать от физических нагрузок).
  2. Каждое упражнение выполнять по 10-15 раз, делая по 3 подхода.
  3. Перерыв между подходами не должен превышать 1,5-2 минут.
  4. Не есть за 1 час до начала тренировки и еще 2 часа после окончания.
  5. Если в традиционном меню появились более калорийные и жирные продукты, обязательно увеличивать объем физической нагрузки или делать больше подходов к упражнениям

Упражнения для похудения боков и живота: разминка

Любая тренировка, даже самая непродолжительная, обязательно должна начинаться с разминки. Таким образом вы подготовите организм к предстоящей физической нагрузке и сумеете избежать потенциально возможных в процессе занятий травм и растяжек. Разминка подойдет и женщинам после родов

Разминаться нужно от 5 до 7 минут. Подготовку тела к гимнастике стоит начать с легкого бега на месте и прыжков на месте. На следующем этапе необходимо разогреть мышцы в проблемных зонах. Для этого подойдут медленные наклоны вперед и в стороны, приседания и махи ногами. Такое мини-вступление улучшит кровообращение, ускорит лимфоотток в организме, увеличит пульс до 140-150 ударов в минуту и послужит отличным стартом для полноценного спортивного занятия.


Простые упражнения для похудения боков и живота 

Этот несложный комплекс можно использовать в качестве утренней зарядки. Выполняя упражнения ежедневно, вы избавитесь от лишних килограммов, укрепите мышечную ткань и косые мышцы живота, придадите упругость брюшному прессу и улучшите общее состояние организма.

  • Встать ровно и опустить руки по швам. Ноги вместе. Наклонить туловище влево до упора, при этом сгибая правую руку к талии. Повторить в другую сторону. Выполнять медленно и неспешно, не перенапрягаться и контролировать натяжение мышц.
  • Поставить ноги на ширине плеч, руки расположить на талии, бедра удерживать неподвижно. Поочередно поворачивать плечи в разные стороны, тянуться за ними верхней частью корпуса, а нижнюю оставлять в исходном положении.
  • Принять положение лежа. Ноги согнуть в коленях и поднять вверх. Руки сомкнуть за головой. Сначала правым локтем потянуться к левому колену, затем повторить в другую сторону.
  • Лежа на полу, ноги согнуть в коленях. Руки сомкнуть за головой и поднимать верхнюю часть туловища, стараясь дотронуться лбом до коленей.
  • Лечь на правый бок, левую руку завести за голову. Плечи развернуть таким образом, чтобы можно было видеть потолок, и поднимать корпус вверх. Затем перелечь на другой бок и повторить.
  • Сесть на пол и выпрямить ноги. Не сгибая колено, сначала поднять правую ногу, на несколько секунд зафиксировать положение и потом опустить. Проделать тоже самое левой ногой.

Чтобы процесс похудения протекал быстрее, понадобится пересмотреть свой ежедневный рацион и внести в него некоторые коррективы. Все о правильном питании и меню для похудения на каждый день вы найдете вот здесь. 


Самые эффективные упражнения для похудения боков и живота со спортивными снарядами 

Хулахуп, утяжелители, гимнастическая палка, скакалка и прочие предметы спортивного инвентаря усиливают эффект упражнений для похудения боков и живота, помогают сжечь больше калорий и увеличивают естественную нагрузку на организм. Если вы будете заниматься со снарядами, то сможете худеть гораздо быстрее, затрачивая при этом на процесс значительно меньше времени.

Упражнения с утяжелителями 

Для комфортных занятий в домашних условиях фитнесс-тренеры рекомендуют выбирать 1,5-2 килограммовые снаряды. Этот вес считается оптимальным для непрофессионалов, нацеленных на сброс веса и поддержание тела в тонусе.

  1. Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. Наклоняться поочередно то вправо, то влево, не поднимая рук.
  2. Взять гантели, выпрямиться, поставить ноги на ширине плеч. Медленно наклониться вправо, подняв при этом левую руку над головой. Осторожно вернуться в исходную позицию и повторить наклон в левую сторону.
  3. Ноги немного расставить, руки с гантелями опустить вдоль туловища. Небыстро опуститься в полуприсед, зафиксировать положение и медленно выпрямиться.

В первые две недели тренировок повторять упражнения по 15 раз и делать не менее 2 подходов с перерывом в 1,5-2 минуты. Затем усилить нагрузку и довести количество подходов до 3, а количество движений — до 20-25

Обруч против расплывшейся талии

Металлический гимнастический обруч или хулахуп дает возможность избавиться от лишних килограммов, растяжек, дряблой кожи и даже целлюлитных проявлений. После занятий тело становится более гибким и подвижным, нормализуется работа вестибулярного аппарата, а движениях появится грациозность.

Для тренировок стоит покупать металлический или плстмассовый обруч весом от 1 до 2 килограммов. Если вес будет ниже минимального, ощутимого результата вы не дождетесь, а слишком тяжелый предмет спровоцирует появление ушибов и синяков в процессе занятий.

  • Встать ровно, ноги вместе или на ширине плеч (здесь нет догмы, можно сделать так, как удобно лично вам). Крутить обруч дважды в день по 15-20 минут сначала по часовой стрелке, затем – против.

Давай с тобой попрыгаем

Скакалка для занятий должна четко соответствовать вашему росту (то есть не быть ни слишком длинной, ни чрезмерно короткой). Перед прыжками желательно размять суставы рук, сделать несколько махов ногами в разные стороны и 5-6 раз наклониться вперед и глубоко вниз.

  • Встать ровно, распрямить и зафиксировать спину, плечи расслабить, подтянуть живот, руки со скакалкой прижать к туловищу. Вращательные движения осуществлять только кистями. Темп увеличивать постепенно. Для начала прыгать не более 15 минут, чтобы не перенагрузить сердечно-сосудистую систему. В будущем, если по здоровью не возникнет противопоказаний, постепенно довести тренировку до 45-60 минут.

Бодибар: палочка-выручалочка для стройной фигуры 

Гимнастическая палка или бодибар – один из самых эффективных современных спортивных снарядов, помогающий не только быстро сбросить вес в домашних условиях, но и способствующий улучшению осанки и укреплению мышечной массы. Вес бодибара колеблется от 3 до 7 килограммов. Новичкам лучше приобрести самую легкую палку и постепенно приучать организм к интенсивным нагрузкам, параллельно внимательно следя за дыханием в течение тренировки.

  1. Взять бодибар руками за оба конца и положить на плечи. Ноги слегка расставить. Медленно наклониться вперед, потом вернуться в исходное положение.
  2. Плечи расправить и заложить за шею бодибар. Стопы соединить вместе, левая нога согнута в колене, правая опирется на носок. Правой ногой сделать небольшой отступ назад и медленно присесть так, чтобы правая голень и левое бедро заняли положение, параллельное полу. Затем правую ногу выпрямить, оставляя пятку направленной вверх. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение для другой ноги.
  3. Взять палку за края и положить на плечи. Ноги нешироко расставить. Максимально повернуть торс в правую сторону и на несколько секунд задержаться в таком положении. Затем повторить движение в левую сторону.

Каждое упражнение выполнять на начальном этапе в 2 подхода по 10-15 раз. Когда организм привыкнет к нагрузкам и мышцы перестанут болеть, увеличить количество подходов до 3.


Упражнения для похудения боков и живота: полезные видео-уроки

Избавиться от лишнего веса и неэстетичных жировых отложений помогут упражнения для похудения боков и живота. Автор этого видео ролика наглядно показывает, с чего необходимо начинать гимнастику и как именно стоит проводить тренировку, чтобы результат проявился максимально быстро.

Также смотрите видеоурок (скачать можно на сайте ютуб): Анита Луценко — Упражнения для живота. Данный ролик подойдет и мужчине, и женщине.

Упражнения для быстрого похудения живота и боков

Здравствуйте. Недавно мы говорили о том, в какое время лучше тренироваться и какой тип тренировок предпочтительнее с точки зрения похудения. Сегодня мы рассмотрим непосредственно саму тренировку. Исходить будем из того, что времени на спортзал у вас нет и никаких тренажеров дома не стоит. Но этого нам и не надо. На самом деле для эффективной тренировки вам достаточно будет стула или табуретки.

Так уж повелось, что говоря о тренировках для похудения, люди чаще всего имеют в виду
упражнения, направленные на область живота. Оно и понятно, обвислые живот и бока- это явный индикатор наличия лишнего веса. Но не забывайте, человеческое тело является единым организмом и невозможно локально сжигать жир только в одном месте, а в другом его не трогать.

Когда вы тренируетесь и доходите до того момента, когда начинает окисляться жир, он делает это по всему телу равномерно. Это значит, что если вы усердно тренируете мышцы живота, это вовсе не говорит о том, что вы сжигаете жировые отложения только на животе.

Плюс в том, что если вы знаете, какие упражнения выполнять именно для живота, чтобы не просто согнать жир, но и привести в тонус мышцы, то этот тонус легко уберет с ваших боков несколько сантиметров.


Как быстро убрать живот и бока

На самом деле, цель жиросжигающей тренировки состоит вовсе не в том, чтобы сжечь как можно больше жира за одно занятие, а в том, чтобы дать мощный импульс организму к активизации всей запасенной энергии. А энергия как раз в виде жира и запасается.

Вам нужно заставить хорошенько поработать мышцы, так как они являются одними из главных потребителей энергии. Чем активней они будут работать во время выполнения упражнений, тем дольше они будут восстанавливаться после них. Вы закончите тренировку, а ваше тело будет продолжать использовать жир, чтобы восстановиться. Это и есть секрет правильной тренировки.

Поэтому было бы не совсем верно рекомендовать только одно упражнение, направленное на конкретную проблемную область. Гораздо эффективней будет провести круговую тренировку. Задействовать больше мышц, но проблемным местам уделить немного больше внимания.

Если вы готовы поработать над собой, позвольте предложить вам вариант такой тренировки. Она не сложная. Если вам нужен быстрый результат, то проводите ее ежедневно в течение двух недель и вы гарантированно похудеете на 7-10 кг.

Главное условие для получения результата- проводить тренировку вечером (через час после ужина) и после нее ничего не есть. Пить только воду. Это нужно для того, чтобы тело продолжало сжигать жир, а не пользовалось энергией, поступившей из еды уже после тренировки.

Комплекс упражений для красивой талии

Указанные упражнения выполняем в том порядке, в котором они описаны. Для каждого упражнения делаем 4 подхода по 12-15 повторений.

Важно. Отдых между повторениями не более одной минуты! Отдых между упражнениями 3-4 минуты

Классические выпады

Прекрасно нагружают задний бицепс бедра, возвращая мышечный тонус ногам

Встаньте прямо, спину держите ровно, руки поставьте на пояс. Шагните максимально вперед правой ногой, упритесь на нее и присядьте до угла в 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений на одну, затем повторите тоже самое с левой ногой.

Не нужно чередовать выпады сначала правой, затем левой ногой- это создает опасную крутящую нагрузку на позвоночник.

Если упражнение кажется слишком легким, возьмите в руки пластиковые пол литровые бутылки с водой.

Приседания в стиле Сумо

Лучшее упражнение для тренировки ягодиц в домашних условиях

Широко расставьте ноги, как показано на картинке. Ступни разверните так, чтобы было удобно находится в нижнем положении. Руки перед собой (можно вытянуть для равновесия) и приседаем максимально глубоко. Затем возвращаемся в исходное положение.

Для усложнения также можно использовать пластиковую бутылку с водой, но уже пятилитровую.

Упражнения для пресса

Сколько бы различных вариантов упражнений для тренировки пресса вы ни знали, только классические скручивания заставляют работать именно мышцы пресса.

Займите положение лежа лицом вверх. Ноги согните в коленях под углом 90 градусов, а руки расположите за головой. Акцентированным усилием мышц пресса начинайте отрывать лопатки от пола, скручиваясь в корпусе. В верхней точке упражнения сделайте 1-2 секундную паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Выполняя скручивания, старайтесь поднимать корпус исключительно за счет усилия мышц пресса – без рывков и помощи находящихся за головой рук. При выполнении упражнения не старайтесь коснуться головой коленей – достаточно просто оторвать лопатки от пола. Обязательно старайтесь выдерживать короткую паузу в верхней точке упражнения – это существенно повышает его эффективность.

Для большего удобства можете положить ноги на диван, чтобы они находились параллельно полу.

Гиперэкстензия

Незаменимое упражнение для улучшения осанки путем тренировки мышц позвоночного столба. Бонусом получаете подтянутые ягодицы и хорошую нагрузку на мышцы бедер.

Ложитесь на живот. Руки положите перед собой, держите их прямыми. Ноги держите вместе. Сделайте вдох и поднимите одновременно руки и ноги как можно выше. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды. На выдохе вернитесь обратно.

Обратные отжимания

Будем возвращать тонус мышцам рук. Не бойтесь, огромные руки вы не накачаете никогда. Даже если захотите. А вот сделать руки сильными, но красивыми вам вполне под силу. И нужен нам будет только стул.

Повернитесь спиной к стулу, присядьте и поместите руки (хват на ширине плеч) по краям сидения. На вдохе начните медленно опускаться вниз, сгибая локти. Опускайте свою пятую точку до положения, когда плечи не станут параллельны полу (впервые делая это упражнение, будет довольно сложно опуститься достаточно низко. Начинайте с комфортной глубины опускания). Сохраняйте локти прямыми и не разводите их сильно в стороны. Дойдя до низа, используя только силу трицепсов, вытолкните торс вверх, подняв себя (на выдохе) до исходного положения. Упражнение может показаться простым в исполнении, но нужно немного потренироваться, чтобы сделать его действительно правильно и почувствовать, что работают нужные мышцы.

Упражнение «Вакуум». Делаем живот плоским

А вот это упражнение заставит хорошенько поработать поперечную мышцу живота, которая прячется под прессом и снаружи не видна. Но именно она отвечает за поддержание внутренних органов и не дает им выпячиваться наружу. И «вакуум»- единственное упражнение, которое тренирует эту мышцу

Выполнять вакуум можно не только во время тренировки, но в любую свободную минуту. Можно сидя. Можно стоя. Но удобнее всего лежа.

Для выполнения упражнения лягте на спину, согнув ноги в коленях, расслабьте все тело. Это исходная позиция. Затем сделайте сильный выдох, одновременно максимально втягивая живот. Втянув живот, удерживайте его в таком положения, понемногу дыша. Выполняйте упражнения два – три раза подряд. На каждой следующей тренировке постепенно увеличивайте время с 15 секунд до одной минуты.

Эта тренировка займет у вас около 40 минут. Если у вас дома есть велотренажер, беговая дорожка или эллипсойд, можете еще 20-30 минут позаниматься на нем.

Удачи Вам на пути к фигуре вашей мечты

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Об идеальных формах мечтают многие, кто не мечтает – тот уже наслаждается своими миниатюрными формами. Очень часто «похуденческая» лихорадка охватывает все женское сообщество в весенний период и предпраздничный. Мы хотим эффектно выглядеть на новогоднем корпоративе, на пляже или в бассейне. Это лишь несколько поводов для того, чтобы сбросить пару килограммов. Зачастую это необходимо сделать очень быстро, поэтому сегодня разберем самые действенные упражнения для похудения живота и боков.


Первый комплекс

Перейдем к практике без лишних слов. Этот основной комплекс позволит вам подтянуть мышцы за 2 недели ежедневных занятий. Начинайте с того количества подходов, которое вам по силам. Эти упражнения для похудения живота и боков действительно работают, если вы будете уделять им не менее получаса в день.

  1. Простое скручивание. Выполняется лежа на спине, ноги согнуты. Приподнимаем верх туловища. Одновременно подтягиваем согнутые ноги. Касаемся локтями коленок и считаем до пяти, возвращаемся в исходное положение. Повторяем столько, сколько возможно. Не менее 20 раз.
  2. Упражнение на отдых. Исходное положение то же. Просто напрягайте мышцы живота на выдохе. Чтобы лучше почувствовать, как работает ваш пресс, положите руку на живот. Сделайте не менее 40 подобных вдохов-выдохов. Такие легкие упражнения для похудения живота можно делать и в общественном транспорте сидя.
  3. Активный велосипед. Ноги вращаются в привычном упражнении «велосипед», руки при этом находятся за головой. Локтями достаем до противоположного колена, приподнимая переднюю часть туловища. Крутим велосипед до боли в мышцах.
  4. Низкие ножницы. Знакомые нам ножницы, но махи ногами выполняются на расстоянии 15 сантиметров над полом. Не менее 20 повторов.
  5. Повторяем упражнение на отдых из второго пункта.
  6. Компенсирующее упражнение. Здесь нам необходимо растянуть мышцы, чтобы они не болели на следующий день. Повернитесь на живот, приподнимите на руках верхнюю часть туловища. Старайтесь максимально прогнуть спину.
  7. Повторите все упражнения для похудения живота и боков столько раз, сколько вам позволяет время или здоровье. Начинать лучше с одного повторения, увеличивая количество каждые три дня.

Упражнения для быстрого похудения боков

Здесь вам поможет отчасти йога. Чтобы избавиться от бочков достаточно быстро, нужно повторять комплекс утром и вечером. Сама зарядка займет не более 8 минут, но ее действие вы ощутите уже через неделю ежедневных тренировок. Итак, вот они – упражнения для быстрого похудения боков:

  1. Обычные наклоны. Уберите руки за голову и совершайте быстрые наклоны в стороны. Для начала вам хватит и 40 повторов, увеличивайте их количество с каждым днем.
  2. Повороты туловища. Зафиксируйте нижнюю часть тела, совершая повороты только верхом. Руки при этом нужно согнуть в локтях на уровне груди, стараясь увести локоть как можно дальше в сторону движения.
  3. Упражнения для похудения живота и боков из йоги. Садитесь на пол, скрестив ноги. Совершаем наклоны в этом положении. Следите за тем, чтобы ягодицы не поднимались, а корпус не заваливался. Вы должны почувствовать, как тянутся боковые мышцы.
  4. Исходное положение то же. Левую руку положите на правое колено, разворачиваясь максимально в сторону. Выкручивайте корпус, как у вас получается. Не задерживайте при этом дыхание, это очень важно. Дышите глубоко в момент скручивания, задержитесь в этом положении. Повторите в другую сторону.
  5. Самое действенное упражнение – боковая планка. Лягте на бок, опираясь на локоть. Оторвите туловище от пола. Опирайтесь только на локоть и пятки. Более сложный вариант этого упражнения, когда вы опираетесь на пятки и вытянутую руку. Повторите не менее 5 раз.
Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan

Упражнения для похудения боков и живота!

На пути к стройной фигуре одной из самых больших проблем является проблема живота, ведь именно его тяжелее всего подтянуть, убрать лишние сантиметры. Поэтому, для такой борьбы следует использовать проверенные методы и тренировки, вед одной диетой тут не обойтись.

В этой статье мы подобрали максимально эффективные упражнения, которые помогут Вам с этой проблемой.

Заниматься утром всегда намного эффективнее, чем вечером. Поэтому если вы хотите приблизиться к заветному 90-60-90 как можно быстрее — рекомендуем проводить утренние тренировки ежедневно. Итак, простые упражнения, чтобы убрать живот и бока:

1. Базовый подъем. Ложитесь на пол, согнутые в коленях ноги поставьте на ширину плеч. Руки заведите за голову, при этом локти должны смотреть в стороны. Держите голову прямо, глаза смотрят вверх. Поднимаете тело на вдохе, на выдохе — возвращаетесь в стартовую позицию. Поясницу от пола ни в коем случае не отрывать! Плюс обязательно следите, чтобы руки не поддерживали шею — подниматься нужно только с помощью мышц пресса. Упражнение повторите 45 раз — 3 подхода по 15 подъемов.

2. Подъем прямых ног. Продолжая лежать на спине, заведите руки под ягодицы. Из такой позиции начинайте медленно поднимать абсолютно прямые ноги вверх (если трудно, можно чуть согнуть). Дойдя до нужной точки, зафиксируйте такое положение минимум на три секунды. Повторите движение 15 раз, немного отдохните и сделайте еще два подхода по столько же. И не забывайте о дыхании во время упражнения: ноги вверх — вдох, вниз — выдох.

3. Ножницы для пресса. Стартовая позиция такая же, как и в прошлом упражнении: вы лежите на полу, руки под ягодицами. Затем нужно плотно прижать спину к полу, напрячь пресс, поднять прямые ноги на 20-30 сантиметров вверх и зафиксировать это положение в качестве исходного. Далее поднимаем одну ногу вверх, примерно до угла в 45 градусов, а противоположную — одновременно опускаем, чуть-чуть не касаясь пола. Затем меняем ноги. Количество подходов — то же, что и в предыдущих упражнениях.

4. Локоть-колено. Да-да, по-прежнему нужно лежать на полу. Согните ноги в коленях, как в первом упражнении. Руки при этом сцеплены за головой. Попеременно подтягивайте локти к противоположным коленям. Вдумчиво и медленно повторите движение 45 раз, разбив это количество на 3 подхода, — так же, как и вышеперечисленные упражнения для талии и боков в домашних условиях.

 

Упражнения для похудения живота и боков

Упругий живот и тонкая талия являются одним из самых красивых мест в женском теле. Именно талия задает пропорции фигуре и формирует красивый переход к бедрам. Однако далеко не все девушки могут похвастаться идеальным прессом, что формирует в них комплекс неполноценности и мешает наслаждаться собственным телом.

Не стоит отчаиваться, иметь красивый живот может каждая девушка и женщина, главное выработать привычку регулярно заниматься физическими упражнениями и следить за питанием.

Упражнения для похудения живота и боков

Жир в нашем организме не уходит локально, поэтому не существует упражнений, нацеленных именно на сгорание лишних килограмм в конкретной области. Если вы будете усиленно тренировать пресс дома, а потом заедать его булочками и запивать сладким чаем, то никаких результатов не увидите. Безусловно, упражнениями можно укрепить мышцы брюшного пресса, сделать живот более упругим и подтянутым, но избавиться от жира вам поможет именно правильная диета и увеличение физической активности. А повысить свою физическую активность можно, выполняя кардио и упражнения в домашних условиях. Итак, какие из них будут наиболее эффективные?

1. Скручивания на пресс – это самое распространенное и результативное упражнение. Его можно выполнять, как новичкам, так и опытным тренирующимся в любом месте без дополнительных приспособлений.

Исходная позиция: ноги согнуты в коленях, стопы плотно стоят на полу, поясница полностью прижата к полу, руки скрестите на груди и скручивайте верхнюю часть тела к коленям и паху.

Важно следить, чтобы верхняя часть тела была скругленной, и вы поднимали её именно за счет скручивания, а не за счет поднятия с прямой спиной, так теряется весь смысл упражнения и повышается травмоопасность.

Скручивания можно делать, как в полную амплитуду, полностью поднимая верхнюю часть тела, так и просто приподнимая голову и плечи, но в любом варианте не забывайте о скругленной пояснице.

Ноги при выполнении остаются неподвижными, они не участвуют в поднятии. Для облегчения выполнения можно положить ноги на возвышение под прямым углом, например, на стул или диван. Также можно располагать руки в различных позициях, чем ближе руки к тазу, тем проще упражнение. Новичкам рекомендуется держать руки около груди, и уже потом для усложнения задачи держать за головой, но при этом не скрещивать между собой и не тянуть себя за шею, иначе можно получить травму. Еще один важный момент в скручиваниях – в любом варианте не опускайте голову до конца на пол, сохраняйте напряжение на всем протяжении упражнения.

Скручивания являются основным упражнением для похудения живота и проработки мышц брюшного пресса. Уделяйте ему больше всего внимания и выполняйте первым в тренировочном комплексе.

2. Книжка – эффективное и интенсивное упражнение для тренировки пресса. Лягте на спину, а руками обопритесь об пол, локти можно немного согнуть, ноги также слегка согнуты и приподняты над полом. На выдохе старайтесь подтянуть корпус к ногам, будто вы закрываете книжку, затем вернитесь в исходное положение. Делайте каждый повтор быстро, в движении делайте акцент на работе пресса, а руками удерживайте равновесие.

3. Диагональные скручивания на полу помогают проработать косые мышцы пресса и ускоряют процесс избавления от жира на боках.

Техника достаточно простая – лягте на ровную поверхность, руками возьмитесь за голову, ноги согните в коленях и поднимите их вверх так, чтобы между полом и бедром образовался прямой угол. Теперь начинайте скручивать корпус влево и вправо по очереди. При этом тяните локоть к колену противоположной ноги (то есть к левому колену тянем правый локоть и наоборот). Корпус постоянно держим скрученным и до окончания упражнения не опускаем голову на пол.

На каждую сторону делаем около 15-20 повторов.

Важно! Не стоит слишком часто выполнять упражнения на косые мышцы пресса. Одного раза в неделю будет более чем достаточно (а девушкам с генетически широкой талией лучше вообще отказаться от этого упражнения). Дело в том, что талия может увеличиться в объеме за счет косых мышц, поэтому делайте диагональные скручивания для разнообразия, а предпочтение отдавайте проработке прямых мышц живота.

4. Планка – отличное упражнение, укрепляющее не только пресс, но и прорабатывающее всё тело. Локти и ладони кладем на пол, носками стоим на полу, ноги составляют прямую линию с корпусом. При этом напрягаем мышцы пресса и ягодицы, всё тело должно быть в тонусе.

При выполнении планки все мышцы напряжены, не должен провисать или выпирать вверх таз, спина должна быть ровной, колени выпрямлены.

Постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше, но не переусердствуйте. Начинайте с малого – 20-30 секунд и постепенно доводите время в планке до 1,5-2 минут.

5. Вакуум – эффективное упражнение, которое пришло к нам из йоги. Его лучше делать с утра натощак или вечером перед отходом ко сну.

 

На вдохе втяните живот максимально глубоко, он должен будто «прилипнуть» к спине, и задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Вакуум можно делать в домашних условиях стоя, сидя, лежа или стоя на четвереньках, как вам удобнее. Это не избавит от жировых отложений, но укрепит мышцы пресса, поможет справиться с проблемой провисания живота и раздутости. Однако для заметных результатов следует выполнять вакуум каждый день на протяжении нескольких месяцев.

Рекомендации
  • Пресс можно тренировать дома в конце или в начале полноценной тренировки. Но если живот является вашим слабым местом, то лучше выделить для этого полноценное занятие. В погоне за результатами важно не переусердствовать, ведь мышцам пресса нужно восстанавливаться, поэтому 20-30 минут 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно.
  • При выполнении базовых упражнений на пресс, вы прорабатываете как верхние, так и нижние мышцы. Но часто именно низ живота является наиболее проблемной зоной, что обычно связано с неправильным питанием. В своем комплексе можно сделать акцент на нижней части, выполняя подъем ног из положения лежа и обратные скручивания.
  • Все упражнения должны выполняться в интенсивном темпе до жжения в прорабатываемой области. Лучше два раза в неделю серьезно нагрузить пресс, чем каждый день тренироваться в расслабленном темпе.
  • Избавиться от ненавистного жира на талии можно с помощью кардио — быстрая ходьба, бег или плавание.

Комплекс упражнений для похудения в области живота и боков

  1. Вакуум с утра натощак каждый день – 5-10 минут.
  2. Скручивания на пресс лежа – 20-30 повторений, 3 подхода.
  3. Скручивания на пресс, ноги на возвышении – 20 повторений, 3 подхода.
  4. Книжка – 15 повторений, 3 подхода.
  5. Планка – 5-6 раз. Время нахождения в планке каждый подбирает индивидуально.

Дополнить тренировку можно упражнениями для ягодиц.

Дополнительно 5 эффективных упражнений для пресса в видео:

Упражнения для похудения живота и боков for Android

The description of Упражнения для похудения живота и боков App

Если вы ищете качаем спину дома это приложение не оставит вас равнодушным. Заодно данная программа даст хорошие навыки насчет вопроса растяжка позвоночника . В том случае, если вас заинтересовала тема упражнение для пресса в этом приложении вы найдете то что вам нужно. упражнения для тренировки эта тема ко всему прочему может быть найдена в этом каталоге. К тому же программа будет хорошей подмогой на тему тренировка на рельеф . худеем упражнения эта тема вдобавок находится в этом каталоге. К тому же наша программа позволит освоиться в области худеть симулятор . дневник питания и калорий информация по этой теме ко всему прочему находится в нашем приложении. бег и ходьба эта информация также может быть найдена в этом приложении. Для ищущих тему йога асаны здесь вы найдете это. Для интересующихся темой дневник тренировок дома вы обратились по адресу. А так же это приложение позволит освоиться в области тренировки для пресса . Для ищущих тему упражнения кроссфит вы обратились по адресу. Если вас интересует вопрос ягодицы и бедра в этом приложении вы найдете то что вам нужно. А еще это приложение будет хорошей подмогой касательно темы упражнения в тренажерном зале . как сесть на шпагат за неделю эта тема также находится в этом приложении. В том случае, если вас заинтересовала тема растяжка после тренировки это приложение не оставит вас равнодушным. Если вас волнует вопрос по тематике список упражнений это приложение не оставит вас равнодушным. Помимо этого наша программа окажет поддержку насчет вопроса личный фитнес тренер . В добавок к этому приложение будет хорошей подмогой касательно темы как убрать живот . Ко всему прочему эта программа даст хорошие навыки в области программа тренировок для роста мышц . Если вас волнует вопрос по тематике спорт пресс это приложение не оставит вас равнодушным. Если вы ищете пилатес для беременных в этом приложении вы найдете то что вам нужно. Ко всему прочему программа окажет поддержку касательно темы спортивные игры гимнастика . йога фото информация по этой теме ко всему прочему может быть найдена в этой программе. Для ищущих тему как убрать жир с ног здесь вы найдете это. Если вы ищете упражнения для плоского живота здесь вы найдете это. Ко всему прочему наше приложение позволит освоиться на тему набор массы . убрать бока и живот эта информация заодно есть в этом приложении. В добавок к этому наше приложение окажет поддержку насчет вопроса зарядка на каждое утро . В том случае, если вас заинтересовала тема упражнения с эспандером вы обратились по адресу. тренировка для живота информация по этой теме заодно размещена в этом приложении. Если вас интересует вопрос упражнения для пресса в этом приложении вы найдете то что вам нужно. Если вам близка тематика растяжка для мужчин здесь вы найдете это. А так же наше приложение даст хорошие навыки насчет вопроса упражнения тренировки с гирями . Для интересующихся темой как качать мышцы здесь вы найдете это. упражнение для живота информация по этой теме вдобавок может быть найдена в этом приложении. Так же наше приложение позволит освоиться касательно темы кубики пресса . качаем спину информация по этой теме вдобавок размещена в нашей программе.

Упражнения для боков – формируем красивый силуэт

Лишние жировые отложения в области боков — это распространённая проблема фигуры, с которой нередко сталкиваются даже стройные девушки. Такая особенность телосложения приводит к тому, что калории моментально откладываются под талией, образуя некрасивые складки. Стандартные меры, то есть диеты и физическая нагрузка, не могут полностью решить эту проблему. Для того чтобы раз и навсегда сделать фигуру идеальной, необходимы специальные упражнения для боков.

Специальные упражнения для боков позволят сформировать соблазнительные контуры тела.

Комплекс упражнений для боков

Перед тем как выполнять упражнения для похудения боков, разогрейте своё тело с помощью разминки. Сделайте серию поворотов корпуса и прыжков на месте, разомните суставы и позвоночник. Всего 2 минуты таких движений уберегут ваше тело от сильной боли в мышцах и снизят риск возникновения травм.

 

Итак, давайте подробно разберем, какие существуют упражнения, чтобы убрать бока.

1. Поднятие ног лежа на боку

Для выполнения первого упражнения для боков лягте на пол.

  1. Повернитесь на правый бок и приподнимите корпус, согнув правый локоть и зафиксировав ладони на полу.
  2. Напрягите пресс и на выдохе оторвите прямые ноги от пола. Слегка задержитесь в этом положении.
  3. На вдохе опустите их вниз и расслабьтесь.
  4. Не заваливайте корпус, всё время держите его ровно.
  5. Выполните один подход из 30 повторений. После этого повернитесь на левый бок и повторите движение.

Когда вы выполняете упражнения, чтобы убрать бока, никогда не берите дополнительный вес. Важно не перекачать косые мышцы.

2. Смещение верхней части тела относительно бедер

Второе упражнение для боков делается стоя.

  1. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Руки поднимите до уровня груди и разведите в сторону.
  2. На выдохе, напрягая пресс и сохраняя идеально ровную осанку, сместите верхнюю часть тела влево. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  3. На выдохе потянитесь в другую сторону.
  4. Нижняя часть тела должна всегда оставаться неподвижной. Это главный секрет эффективности этого упражнения для похудения боков.
  5. Повторите по 50 раз в каждую сторону.

Секрет этого упражнения в неподвижном положении таза. Двигайте вправо-влево только корпус и плечи, а бедра оставляйте в том же положении.

3. Наклоны в стороны

Для следующего упражнения для похудения боков не меняйте положение.

  1. Опустите руки вдоль корпуса.
  2. Сделайте выдох и максимально наклоните корпус влево.
  3. На вдохе выпрямите корпус. На выдохе совершите наклон в другую сторону.
  4. Сделайте 50 повторов в каждую сторону.

4. Отведение бедер стоя

Одним из наиболее эффективных упражнений, чтобы убрать бока, является отведение ног.

  1. Встаньте боком к стене и обопритесь об неё одной рукой. Вторую согните в локте и поместите на талию.
  2. На выдохе максимально отведите ногу вверх, а на вдохе вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите 30 раз и поменяйте ногу.

Отведение бедра прекрасно воздействует как на косые мышцы живота, так и на мышцы ягодиц.

Итак, если вы будете заниматься по данной программе, лишние объёмы начнут исчезать уже через несколько занятий. Как видите, убирать бока в домашних условиях совсем несложно!

А как же обруч – он эффективен?

Многие считают, что занятия с обручем представляют собой самые лучшие упражнения для похудения боков. Давайте разберемся, действительно ли этот так?
Считается, что за счёт мягкого массажа живота и бёдер, тренажёр позволяет полностью убрать бока в домашних условиях. Современные хула-хупы сделаны из специальных материалов и имеют дополнительные насадки, которые усиливают их массажный эффект.

Обруч не так прост, как кажется на первый взгляд!

Чтобы проявился эффект, необходимо крутить обруч не менее 20 минут ежедневно.

Однако, врачи-гинекологи предостерегают женщин от использования обруча. И массажный эффект, который дает обруч, не такой уж и мягкий. Если ваша брюшная мускулатура и без того в хорошем тонусе, то крутите на здоровье, выполняйте упражнения для боков и все у вас будет хорошо.

Если же мышцы живота у вас пока что слабоваты, ритмичные удары поверхности обруча о стенки брюшной полости могут вызывать проблемы со здоровьем – начиная от синяков, заканчивая микротравмами внутренних органов.

Неслучайно занятия с обручем имеют противопоказания:

  • любой срок беременности;
  • гинекологические заболевания;
  • воспалительные процессы в организме;
  • болезни желудочно-кишечного тракта.

Даже если вы в отличной форме, не стоит тренироваться дольше разрешённого времени.

Парочка секретов напоследок

По сути бока представляют собой лишнюю жировую ткань. Как и любой другой жир, его можно устранить путём создания дефицита калорий. Для этого есть 2 способа: правильная диета или дополнительная кардио нагрузка. Но в обоих случаях эффект не будет точечным. Вне зависимости от того, какое кардио вы выберите, оно приведёт к равномерному сжиганию жира по всему телу. Ускорить этот процесс в необходимой зоне помогут упражнения для похудения боков.

Итак, что же еще можно предпринять, чтобы как можно быстрее убрать бока в домашних условиях?

  1. Двигайтесь как можно больше в целом. Вы уже знаете, что выполнение упражнений для боков не сможет заменить кардио тренировки. Простой способ увеличить нагрузку заключается в освоении активного хобби. Катайтесь на коньках, занимайтесь плаванием или запишитесь в секцию скалолазания — любое движение пойдёт на пользу вашему телу!
  2. Не ждите быстрых изменений. Если бока — ваша проблемная зона, то коррекция этой области не произойдёт молниеносно. Сначала вам может показаться, что тренировки не приносят результатов. Но попробуйте измерять свои объёмы каждые 2-3 недели. Вы сразу же оцените эффективность упражнений для боков.
  3. Не забывайте о важности дыхания. Всегда совершайте усилие на выдохе, а вдыхайте во время отдыха. Такой тип дыхания усилит жиросжигающий эффект упражнений для похудения боков.

Убрать бока в домашних условиях несложно! Сочетайте приведенные в статье упражнения с правильной диетой, и уже очень скоро вы заметите результат.

Теперь вы знаете, как убрать бока в домашних условиях. Сочетание специальных упражнений и дополнительная кардио нагрузка полностью преобразят вашу фигуру.

5 фактов о вашем прессе, которые могут вас удивить

Можно ли получить плоский пресс? Это, наверное, самый большой вопрос, который возникает у многих из нас, когда дело доходит до сжигания жира. Многие из нас, вероятно, делали бесчисленное количество упражнений для пресса, чтобы получить плоский пресс, но не добились большого успеха.

Трудно поверить, что одна часть тела может причинить столько страданий многим из нас, но это так – просто потому, что мы не можем контролировать реакцию нашего тела на упражнения и диету. Мы не можем контролировать, где хранится жир или как быстро мы его теряем, особенно это касается средней части живота.

Имея это в виду, каков настоящий ответ на вопрос о плоском прессе? Это помогает понять, на что способно ваше тело и насколько вы действительно контролируете процесс сжигания жира.

Смотрите сейчас: 5 фактов о тренировке пресса, которые вы должны знать

Факты о вашем прессе

Большая часть разочарования, связанного с прессом, вызвана дезинформацией и нереалистичными ожиданиями. Несмотря на тяжелую работу тренеров повсюду, люди по-прежнему цепляются за устаревшие идеи о том, как правильно проработать пресс и получить столь желанные «шесть кубиков».”

Также помните, что наличие сильного кора может помочь вам практически в любом виде спорта или физической активности, но пресс – это только часть вашего кора. Ядро также включает в себя косые мышцы живота (мышцы по бокам живота), а также другие мышцы спины и даже ягодицы (ягодицы).

Изучение фактов, связанных с вашим прессом, – это первый шаг к постановке разумных целей.

Упражнения для пресса не избавляют от жира в животе

К сожалению, удаление пятен не работает для пресса или любой другой части тела.Заблуждение о сокращении пятен предполагает, что если у вас жир над прессом, то тренировка мышц брюшного пресса заставит этот жир уйти.

Хотя упражнения для мышц могут повысить выносливость или силу, они не будут сжигать жир в этой области. Причина этого в том, что во время тренировки тело черпает энергию из всего тела, а не только из той части, над которой вы работаете.

Единственный способ сжечь жир с живота – это уменьшить общий жир тела за счет дефицита калорий.Самый здоровый способ добиться этого – это постоянные упражнения – кардио, силовые тренировки и гибкость, а также здоровая низкокалорийная диета.

Имейте в виду, что выполнение всего этого не является гарантией того, что вы потеряете жир на животе. Это зависит от вашей генетики, возраста и гормонов, среди других факторов, которые не всегда находятся под нашим контролем.

Мышцы пресса не отличаются от других мышц тела

Вы работаете со своим прессом иначе, чем с другими мышцами вашего тела, делая множество повторений и прорабатывая их каждый день? Если так, то вы не одиноки.Слишком часто люди работают над прессом каждый день без отдыха, надеясь сжечь жир с помощью дополнительных упражнений.

Однако ваши мышцы живота такие же, как и все остальные мышцы вашего тела. Итак, вы должны тренировать их так же, как бицепсы или грудь. Это означает силовые тренировки 2–3 раза в неделю с отдыхом между ними и разнообразными упражнениями для различных областей пресса.

Попробуйте динамические движения, которые сосредоточены на силе корпуса и задействуют мышцы-стабилизаторы; мышцы, которые вы используете в течение всего дня, чтобы удерживать ваше тело на месте.Одна из них – доска. Чтобы сделать это движение, примите позу отжимания и удерживайте ее как можно дольше, держа живот напряженным, а тело прямым. Вы можете сделать это движение на локтях, что сложнее, или на пальцах ног.

Вертикальный кранч

Вертикальные скручивания – еще одно отличное движение пресса, которое задействует все волокна мышц живота:

  1. Лягте на пол, вытянув ноги (прямые или слегка согнутые), и направьте ступни к потолку.
  2. Представьте, что вы держите на ногах что-то хрупкое, например, поднос со стаканами, наполненный водой.
  3. Поднимите «поддон» прямо к потолку, пока бедра не будут оторваны от пола. Это очень маленькое, но очень интенсивное движение.
  4. Делайте это медленно и выполните 1–3 подхода по 12–20 повторений.

Уловка для тренировки пресса заключается в осознании того, что силовые тренировки важны для поддержания силы кора, но упражнения для пресса – это не волшебство. Включение упражнений для пресса в полноценный распорядок дня – единственный путь в чудесный мир шести кубиков.И если вы этого не сделаете, не волнуйтесь. У большинства из нас, вероятно, нет генетической основы для полностью плоского пресса, особенно у женщин.

Упражнения для пресса – это качество, а не количество

В старые времена фитнес-классов и видео большинство из нас, вероятно, выполняли сотни (или больше) скручиваний и других упражнений для пресса, думая, что это лучший способ их проработать. Как уже упоминалось, ваш пресс похож на другие мышцы вашего тела. Вы не будете делать 100 сгибаний на бицепс и не должны делать 100 скручиваний.Настоящий ключ к сильному прессу – это качество, а не количество.

Чтобы увеличить силу пресса, следуйте тем же принципам, что и везде. Значит, придется перегружать мышцы. Причина, по которой мы чувствуем необходимость делать так много повторений, заключается в том, что мы недостаточно усердно их работаем, обычно из-за неправильной формы. Если вам нужно сделать 50 или более кранчей, прежде чем вы почувствуете усталость, притормозите и сконцентрируйтесь на своей технике и на хорошей форме.

И не забывайте, что повторение одного и того же упражнения снова и снова – не всегда лучший способ добиться прогресса.Ваше тело привыкает к упражнениям и, следовательно, становится более эффективно их выполнять. На самом деле, вам не нужно делать ни единого кранча, чтобы получить отличную тренировку для пресса.

Выполняйте различные упражнения, нацеленные на прямую, косую и поперечную мышцы живота. Не думайте о своем прессе просто как о способе отлично выглядеть – их цель – поддерживать ваш позвоночник и помогать вам иметь хорошую осанку. Если вам нужны более сложные упражнения, подумайте о том, чтобы купить мяч для упражнений или попробовать продвинутые упражнения для пресса.

Не каждый может получить плоский живот

Когда смотришь телевизор, кажется, что у моделей, актеров и звезд потрясающие тела с красивыми плоскими животами, не так ли? И многие из них так и поступают.Но вы можете не знать, что для многих людей физиологически невозможно добиться плоского живота.

Посмотрим правде в глаза: факторов, определяющих внешний вид нашего тела, слишком много, чтобы их можно было отслеживать. Возраст, генетика, пол, гормоны, тип телосложения, образ жизни, пищевые привычки, управление стрессом, привычки сна … все это определяет, как будет выглядеть ваше тело и, следовательно, ваш живот.

Женщины склонны накапливать жир в нижней части живота, вызывая спазмы в нижней части живота. Мужчины склонны накапливать жир примерно в середине, вызывая эффект запасного колеса.

Да, вы можете заниматься спортом и уменьшать жировые отложения, но вы не можете выбирать, где сбрасывать жир. Чтобы получить шесть кубиков пресса, вам, возможно, придется сбросить жир до уровня, который либо трудно поддерживать, либо совершенно нездоров. Многие из нас стремятся получить шесть кубиков пресса, но большинству будет сложно достичь этой цели.

Если это верно для вас, попытка достичь невозможной цели только сведет вас с ума. Ставьте перед собой достижимые цели и подружитесь с животом.Помните, что у всех нас есть недостатки, и совершенство невозможно, если вы не отправитесь к ближайшему хирургу. Вместо этого бросьте вызов себе, позаботившись о своем теле и научившись его принимать.

Для тренировки пресса не требуется специального оборудования

Нет ничего более захватывающего, чем эти рекламные ролики о гаджетах. Используя какой-нибудь стул, колесо или вибропояс, жир на животе просто растает, верно? Модели в этих рекламных роликах, безусловно, выглядят соответствующим образом, но они определенно не получили плоский пресс с помощью тренажера.

Первое правило этих рекламных роликов и гаджетов: если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, то, вероятно, так оно и есть. Второе правило заключается в том, что продавцам этого оборудования все равно, если у вас плоский пресс. Им просто нужны твои деньги.

Самое главное, что для работы над прессом не требуется никакого специального оборудования. Вы можете выполнять самые разные упражнения для пресса, используя только свой собственный вес или с мячом для упражнений, что часто намного дешевле, чем гаджеты, которые вы видите в рекламных роликах.

Слово Verywell

Лучше сосредоточиться на работе всего тела, а не пытаться разбить его на части и части. Наше тело функционирует как единое целое, как во время тренировок, так и во время потери или набора жира и мышц. Работайте над тем, что вы можете контролировать, например над диетой, упражнениями, уровнем стресса и контролем сна.

Постарайтесь работать над этим достаточно регулярно, чтобы создать дефицит калорий, необходимый для похудания. Как только вы это сделаете, вы увидите, как ваше тело отреагирует, и сможете сделать собственные выводы о своем прессе.Может быть, плоский пресс не играет роли, но сильный пресс – это всегда хорошо.

Упражнения для пресса, которые женщинам делать не следует

Мы, женщины, тратим много времени на разработку тренировок, которые должным образом нацелены на такие группы мышц, как квадрицепсы, ягодицы и плечи. Мы уделяем особое внимание выбору упражнений, периодизации, частоте, интенсивности и темпу. Но когда дело доходит до тренировки пресса, мы обычно просто добавляем одно или два случайных движения в конце тренировки и называем это хорошим.Вы можете сделать лучше, чем это.

Внесите эти изменения в вашу программу, чтобы получить твердое ядро, которое вам нужно. Двигайтесь сейчас же; Сезон бикини и майки не за горами!

Упражнение для пресса, которое вам не следует делать

Я собираюсь сделать безумное предположение и предположить, что, хотя вам может быть нужен хороший пресс, вам не нужна более толстая талия. В таком случае не выполняйте боковые изгибы с утяжелением.

Проблема с этим упражнением в том, что оно напрямую воздействует на косые мышцы с большим сопротивлением.Чтобы понять, почему это «отрицательный результат», вам нужно немного понять анатомию брюшной полости и то, как работают косые мышцы живота.

Косые мышцы – это две разные группы мышц (внутренние и внешние косые мышцы), которые берут начало в боковой (боковой) части нижних ребер и входят в белую линию, лобковый бугорок и переднюю (переднюю) часть гребня подвздошной кости. Косые косы охватывают ваши стороны и помогают вращать и сгибать туловище, а также помогают стабилизировать позвоночник.

Обычно косые мышцы видны только тогда, когда вы начинаете избавляться от жировых отложений.Но прямое воздействие на эти мышцы с дополнительным сопротивлением делает их больше. Поскольку косые скосы расположены в основном по бокам вашего туловища, в результате ваша талия действительно утолщается. Вероятно, не тот эффект, на который вы рассчитываете.

Важно отметить, что боковой наклон с отягощением – неплохое упражнение; на самом деле, многим он нравится, потому что он укрепляет ваш корпус, а некоторые лифтеры действительно хотят увеличить размер своей талии. Но если вы ищете фигуру в виде песочных часов, вам лучше пропустить это упражнение в день пресса.

Упражнения для пресса, чтобы уменьшить талию

Нацельте свои более тяжелые упражнения с дополнительным сопротивлением на сами основные мышцы пресса (прямые мышцы живота или «мышцы с шестью кубиками»). Вы по-прежнему можете выполнять упражнения, нацеленные на косые мышцы живота, но откажитесь от дополнительного сопротивления и придерживайтесь большего объема (больше повторений), которые не добавляют массы.

Вот несколько моих любимых упражнений, которые помогут разжечь мышцы кора без увеличения талии:

Как часто нужно тренировать пресс?

Если вы регулярно выполняете сложные упражнения, такие как выпады, приседания и становая тяга, вы почти готовы к этому.Эти упражнения включают в себя большую нагрузку на мышцы кора и стабилизацию, так что вы получаете хорошую тренировку пресса, не выполняя никаких специальных упражнений для пресса. Но если вы хотите привести свой пресс в форму к лету, подумайте о том, чтобы делать одно или два из этих упражнений пару раз в неделю.

Нет абсолютно никаких причин, по которым вам нужен полный «основной день». Если вы начнете сейчас с включения этих упражнений на пресс в свою обычную программу (и избегаете боковых изгибов с отягощением), у вас будет более четкий корпус, и ваше летнее тело будет готово к работе!

Простые упражнения для удаления живота и бока в домашних условиях – гимнастика для мужчин и женщин

Если человек хочет иметь стройную фигуру, то он должен работать над собой: правильно питаться, заниматься спортом, вести и вести здоровый образ жизни.Что касается процесса похудения, то женщины хотят найти простые упражнения для удаления живота и бока, но жир просто не исчезнет, ​​нужно хорошо поработать. Существуют эффективные программы, которые помогают скорректировать талию, убрать уши с бедер, подтянуть пресс.

Как убрать жир с живота и боков

Причина избыточных отложений у мужчин и девушек всегда одни и те же причины: переедание, отсутствие физических нагрузок, что приводит к снижению скорости обмена веществ.В некоторых случаях наблюдается изменение веса из-за гормонального сбоя, но здесь уже нужно обращаться к эндокринологу, а не искать физических упражнений для похудения живота и боков. Все дальнейшие действия должны быть направлены против этих двух факторов. Необходимо придерживаться диеты, поддерживать регулярные тренировки и выполнять эффективные упражнения для похудения живота и боков.

Упражнения для сжигания жира

Это не столько взгляд, сколько метод тренировки.Когда человек выбирает, какие упражнения можно использовать для удаления живота и бока, он должен учитывать, что выполнять их нужно в быстром темпе. Только за счет ускорения пульса можно будет запустить процесс сжигания лишних отложений. Организм человека всегда пытается иметь запас энергетического материала (жира), чтобы использовать его в критической ситуации. Упражнения по сжиганию жира для живота и боков должны его создать и заставить тело избавиться от жира.

Упражнения для сжигания жира направлены на сжигание калорий, поэтому их редко выполняют с дополнительными весами, нужно долго поддерживать пульс.С весом сделать это крайне сложно. Классическими считаются:

  • пробег;
  • плавательный;
  • Велотренажер
  • ;
  • скакалка.

Силовые упражнения

Этот вид тренировок направлен на укрепление мышц, придание им тонуса. Это важно, если вы хотите уменьшить талию и бедра. Если ваш мышечный корсет способен удерживать внутренние органы, то вы избавитесь от «выпирающего живота», который часто называют «пивом».Очень важно, чтобы силовые упражнения на живот и бока не увеличивали объем мышц. Для этих целей возьмите максимальный вес и выполните 5-6 повторений, чтобы укрепить мышечные волокна без увеличения их массы.

Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот

Новички в спорте ошибочно полагают, что избавиться от жира можно, тренируя те группы мышц, которые находятся в проблемной зоне. Правильно программа похудения живота и боков – с увеличением аэробной нагрузки (кардиотренировки), что способствует ускорению обмена веществ.При этом худеет все тело, а не какая-то его часть. Учтите, что продолжительность кардионагрузки должна быть не менее 30-40 минут, чтобы организм добрался до жировых отложений.

Вторая часть занятия по похудению живота и боков должна состоять из проработки целевых групп мышц, чтобы они были подтянутыми, имели правильную красивую форму. Если девушке или парню можно просто похудеть, но при этом не тонизировать тело, они будут выглядеть дряблыми.Для живота особенно важна проработка мышечного корсета, ведь он будет держать внутренние органы, не давая им вздуться.

Варианты статических тренировок считаются лучшими для устранения бока, придания упругости мышцам живота. Отлично увеличивает калорийность, тренирует группу живота, вакуумное дыхание. Помогает значительно укрепить пресс за короткое время (в течение нескольких недель). Это легкий вариант для тренировок дома, девушкам он очень нравится из-за быстрого эффекта.

Планка для упражнений

Этот вариант сложно назвать простым, поскольку он требует от человека способности поддерживать статическое напряжение в плечах, руках, спине и мышцах живота. Это отличный вариант, если вы хотите подарить себе плоский красивый животик. Упражнение на планке для похудения живота и боков просто выполняется в домашних условиях, так как не требует дополнительного оборудования, нужен только коврик. Делается это так:

  1. Сложите мат несколько раз, его нужно только положить под локти.
  2. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч.
  3. Встаньте с ладоней к локтям, держите тело ровно, как при отжиманиях.
  4. Удерживайте эту позицию. Сначала будет достаточно 20-30 секунд, затем увеличьте этот показатель до 1-3 минут.

Скакалка

Это отличный способ уменьшить талию дома (только убедитесь, что рядом никого нет). Прыжки со скакалкой помогут очистить живот, потому что это вариант кардиотренировки.Простое упражнение, требующее только свободного места в комнате. Вы создаете постоянную нагрузку на сосудистую систему, тем самым увеличивая частоту сердечных сокращений и потребление энергии.

Вначале организм будет черпать дополнительные силы из гликогена, но через 20-30 минут он начнет накапливать жир и начнет сжигать лишние килограммы. Это простое упражнение часто входит в комплексы круговых тренировок, программы кроссфита. Это простой способ ускорить метаболизм без использования дополнительного оборудования или в случае плохой погоды и невозможности пробежаться.

Скручивание

Это простое классическое упражнение для тренировки мышц живота. Он не поможет похудеть и не уберет бока, но поможет повысить тонус мышц. Вы можете увидеть множество вариантов тренировки пресса, но все они сводятся к максимальному напряжению мышц живота на стадии сокращения. Вы должны быть очень осторожны при выполнении скручиваний, чтобы похудеть на животе и боках, потому что их слишком много может привести к наращиванию мышц, что сделает вашу талию более объемной.

Максимальное визуальное воздействие этого хрусталя может быть получено только в том случае, если вы регулярно выполняете тренировки по сжиганию жира и придерживаетесь хотя бы простой низкоуглеводной диеты. Важно правильно выполнить это движение:

  1. Выберите в квартире удобное место, чтобы можно было лечь, упереться пальцами ног в что-нибудь устойчивое, согнуть ноги в коленях.
  2. Руки заведите за голову, пальцы сомкните в замке. Если в этой позе слишком сложно, то можно держать руки вдоль туловища.
  3. Начните тянуться подбородком к тазу. Важно не просто поднять туловище до колен (частая ошибка), а дотянуться до таза.
  4. Сделайте 15 повторений.

Боковые скручивания

С этим упражнением девушкам нужно быть еще осторожнее, ведь с ростом косых мышц живота ваша талия станет только шире. Многие тренеры обычно запрещают женщинам выполнять боковые скручивания пресса. Эта тренировка больше подходит мужчинам, а девушкам от нее лучше отказаться.Выполнить это движение можно двумя способами:

  • стоя с гантелями;
  • лежит на полу.

Второй вариант попроще, потому что техника понятна и сразу чувствуется работающие группы мышц. Для этого понадобится коврик и немного свободного места. Боковые скручивания выполняются следующим образом:

  1. Нужно лечь на бок, руки заложить за голову, закрыть замок.
  2. Согните колени.
  3. Растяжка локтем руки, находящейся сверху, за счет сокращения боковых мышц.
  4. Сделайте 15 повторений, затем выполните подход с другой стороны.

Тренажер для подъема ног

При тренировке живота все мышцы живота должны быть напряжены, но некоторые люди думают, что нижняя часть живота остается неиспользованной. Подъем ног лежа – простой способ проработать мышцы нижней части живота. Выполнить его можно вися на турнике (сложный вариант) или на полу (простой вариант). В домашних условиях лучше подходит второй способ, техника следующая:

  1. Найдите на полу дома достаточно места, чтобы полностью растянуться.
  2. Возьмите что-нибудь устойчивое.
  3. Используя мышцы живота, начните поднимать ноги вверх.
  4. Тогда не просто бросайте их, а аккуратно опускайте и, не касаясь пола, начинайте снова поднимать. Задержка в воздухе создает дополнительную нагрузку на живот.

Велосипед лежа на спине

Этот вариант движения разработан для тренировки косых мышц и мышц живота. Велотренажер для пресса не требует дополнительного оборудования и имеет несложную технику.Девушке следует быть осторожной с такой тренировкой, ведь есть риск увеличения площади талии из-за увеличения мышечной массы. Идеально подходит для мужчин, чтобы формировать красивый пресс. Убрать живот или бока с помощью «велосипеда» не получится, а вот укрепить мышечный корсет – да. Это простое упражнение для удаления живота выполняется следующим образом:

  1. Положите на пол что-нибудь мягкое.
  2. Положите руки за голову. закрой замок.
  3. Поднимите ноги так, чтобы голень была параллельна полу.
  4. начните двигать ногами, как если бы вы крутили педали на велосипеде.
  5. Подтяните локоть к противоположному колену, приподнимая мышцы живота.
  6. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Увеличивается ли талия вместе с мышцами: раскрывая правду

Увеличивается ли объем талии с увеличением мышц? Это вопрос для тех, кто недавно начал заниматься. Можно задаться вопросом об этом, когда они поймут, что их тренировки пресса и кора не дают им желаемых результатов.Если это описывает вас, знайте, что вы не одиноки. На самом деле это частый вопрос и явление.

Увеличивается ли объем талии с помощью мышечного бодибилдинга ?

К сожалению, да, это так. Как это произошло? Вы можете подумать, что выполнение нескольких упражнений для пресса и кора сожжет или растопит ваш жир, но это не так. Тренировки не сжигают и не растапливают жир. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы начнут расти и расширяться под уже существующим там слоем жира.

Расширение мышц в сочетании с жиром в вашем теле сделает вашу талию больше. Единственный способ избавиться от этого эффекта – НЕ прекращать тренировки, а обратить внимание на свои привычки в еде и изменить их.

Увеличивается ли объем талии у мускулистых женщин ?

Давайте будем честными, одна из основных причин, по которой большинство женщин решают сесть на диету, пойти в спортзал или узнать о домашних тренировках, заключается в том, что они хотели бы уменьшить размер области своего живота и получить более тонкую талию.Ведь полностью плоский или надорванный живот на публике довольно завидный.

Однако одним из побочных эффектов тренировки основных мышц является то, что ваша талия станет больше, прежде чем станет меньше. Почему это? Частично это происходит из-за того, что вы набираете мускулатуру, которой у вас не было раньше. Другая причина связана с типом тренировок, которые вы выполняете.

Shutterstock

Как сделать так, чтобы моя талия не увеличивалась в размерах?

Как уменьшить талию? Это проблема, которая беспокоит многих женщин, которые тренируются, но не могут достичь желаемой фигуры в виде песочных часов.Это также проблема для мужчин, которые тоже хотели бы иметь более триммерную талию.

К сожалению, известно, что одни тренировки увеличивают талию, чем другие. Вот несколько примеров таких упражнений, которых следует избегать, чтобы остановить и, надеюсь, обратить вспять этот процесс утолщения талии.

Подробнее: Сколько фунтов нужно сбросить на дюйм: измерьте потерю веса по линии талии

  • Избегайте боковых изгибов с утяжелением

Примером этого является наклон гантели в сторону.Как это сделать?

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите в правой руке гантели, гири или любой другой вес по выбору.
  • Соберите мышцы кора и медленно наклонитесь влево, пока не почувствуете легкое растяжение. Ваше тело не должно быть ни назад, ни вперед
  • Вернитесь через центр и наклонитесь на другую сторону. Вернись в центр. Повторите, затем поменяйте сторону (10).

Как видите, эта тренировка в значительной степени ориентирована на любовь (6).Тренировка и дополнительный вес увеличивают косые мышцы живота, тем самым увеличивая вашу талию.

Shutterstock

Хотя регулярные скручивания можно рассматривать как приемлемый вариант, добавлять к ним веса не рекомендуется. Это связано с тем, что лишний вес заставляет ваши прямые мышцы живота – так называемые «кубики» пресса – работать в два раза больше. В конце концов, ваша упаковка из шести вещей будет выделяться больше, увеличивая вашу талию и делая ее больше.

Эта тренировка обычно выполняется с использованием гирь, гантелей, набивного мяча или канатного тренажера.Расставив ноги в удобном положении, возьмитесь за ручку троса обеими руками над одним плечом и поверните застегнутую ручку вниз и поперек тела, пока она не пройдет через противоположное бедро (12). Это что-то вроде симуляции вырубки дерева.

Для всех, кто хочет нарастить косые или боковые мышцы живота, это отличная тренировка. Однако, если вам нужна фигура в виде песочных часов, вам следует избегать этого.

]]>

Стройное и подтянутое тело – это не просто фантастика.Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

Как уменьшить талию? Лучшие упражнения для маленькой талии

К счастью, известно, что некоторые тренировки более эффективны, чем другие, для похудения в талии. Вот несколько фантастических примеров тренировок, которые отлично подойдут для вашего кора без нежелательного эффекта увеличения талии: (14)

Подъем ног лежа
  • Лягте на спину, ноги прямые и вместе.
  • Держите ноги прямо и поднимайте их до потолка, пока ягодицы не оторвутся от пола.
  • Медленно опустите ноги обратно, пока они не окажутся чуть выше пола. Не позволяйте им касаться пола.
  • Задержитесь в этом положении на мгновение, затем снова поднимите ноги и повторите (11)

Альтернативой и более продвинутой версией этого является подъем ног в висе (9)

  • Возьмитесь за перекладину высоко над головой. Желательно тот, который достаточно высоко, чтобы ваши руки были прямыми.
  • Немного наклоните таз назад. Включите мышцы живота и сгибатели бедра, чтобы оторвать ступни от земли, подняв ноги вперед перед собой.
  • Выдохните, поднимая ноги, и следите за тем, чтобы они оставались прямыми. Не сгибайте их в коленях.
  • Обратите внимание, что хотя цель этого упражнения – поднять ноги под углом 90 градусов или выше, не перегружайте себя. Поднимите ноги в удобное для вас положение.
  • Медленно опустите ноги обратно в вертикальное положение тела на вдохе.Сохраняйте наклон таза кзади даже в самом низу движения.
  • Сделайте это от 10 до 15 раз (или больше) в зависимости от силы вашего корпуса.
Shutterstock

Lunge Twist
  • Расставив ноги на расстоянии бедер, поднимите руки прямо вверх и сцепите их вместе.
  • Сделайте выпад вперед правой ногой и одновременно поверните руки и туловище вправо.
  • Вернитесь в положение стоя и повторите движение левой ногой.Не забывайте крутить только туловище, а не все тело.
  • Повторите это движение от 10 до 16 раз.

Обратите внимание: если вы хотите немного усложнить это упражнение; вы можете удерживать вес вместо того, чтобы просто сцепить руки вместе. Обязательно используйте тот вес, который вам удобен, чтобы избежать травм (1).

Метчики с носком
  • Лягте на спину на коврик для йоги или спортзала, положив руки по обе стороны от туловища.
  • Поднимите ноги и согните колени так, чтобы колени были прямо над бедрами, а голени были параллельны полу.
  • Включите ядро, напрягая живот, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Медленно опустите правую ступню и ногу, чтобы коснуться пола.
  • Не забывайте сохранять сгибание колена на 90 градусов при опускании. Верните правую ногу в исходное положение и повторите с левой ногой.
  • Поочередно от 30 до 60 секунд (2).
Shutterstock

Для расширенной версии этой тренировки для всего тела вы можете сделать следующее.

  • Встаньте перед коробкой, ступенькой лестницы или платформой высотой не менее 10–12 дюймов.
  • Держа руки по бокам, поднимите правую ногу и поставьте подушечку стопы на коробку.
  • Оттолкнитесь от земли левой ногой так, чтобы вы поменяли ногу в воздухе, при этом левая ступня касается коробки, а правая ступня находится на земле.
  • Медленно повторяйте чередующиеся удары пальцами ног, пока не почувствуете себя комфортно в схеме движений. Как только вы почувствуете, что освоили указанные движения, увеличивайте темп.
  • Чередуйте левую и правую ногу, постукивая по краю коробки в течение 30–60 секунд.

Эта версия представляет собой сложное упражнение. Он воздействует не только на ваше ядро, но также на квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы и сгибатели бедра (13).

Обратите внимание, что вам следует сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться выполнять любую из вышеперечисленных тренировок. Это еще более важно, когда речь идет о людях с хроническими или нестабильными состояниями здоровья, астмой или любым другим респираторным заболеванием, высоким кровяным давлением, остеопорозом или диабетом (5).

Shutterstock

Итог

Как мы видели, ответ на вопрос «Увеличивается ли размер талии вместе с мышцами» – да.Как только вы начнете тренироваться, ваш живот увеличится в размерах. Однако это не должно удерживать вас от тренировок. Это временное состояние, которое исчезнет, ​​если вы правильно поедите и выберете правильные тренировки.

Также имейте в виду, что вес – не ваш враг. Хотя наклонные тренировки с отягощением могут иметь некоторые нежелательные эффекты, они все же очень важны. Вместо того, чтобы использовать веса, просто используйте вес своего тела для тренировок. Благодаря этим незначительным изменениям в вашем рационе и распорядке вы получите желаемую фигуру в виде песочных часов.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и тонизировать все неровные части? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

Увеличивается ли талия при подъеме?

Да, это так. Обычно выполнение обычных тренировок без отягощения способствует наращиванию мышц. Такие тренировки, как подтягивания, отжимания и приседания, являются прекрасными примерами упражнений с собственным весом, которые постепенно увеличивают ваши мышцы (7).

Однако поднятие тяжестей увеличивает интенсивность тренировки. Чем больше вы поднимаете и чем тяжелее вес, тем больше будут расти ваши мышцы (8). Таким образом, если вы будете использовать вес при выполнении упражнений на пресс и наклонные, ваша талия со временем будет увеличиваться в размерах.

Shutterstock

Как рабочая косая мышца увеличивает размер талии?

Прежде чем мы углубимся в то, как это происходит, давайте посмотрим, что такое косые скобы и что они делают. Во-первых, у всех нас есть два вида косых мышц. внутренние и внешние косые.Наружные мышцы расположены по обе стороны от туловища по обе стороны от прямых мышц живота («кубик из шести кубиков» живота). Эти мышцы проходят по диагонали вниз и внутрь от нижних ребер к тазу, образуя букву V.

С другой стороны, внутренние косые скосы лежат чуть ниже внешних косых. Эти две пары мышц работают вместе, чтобы мы могли сгибать позвоночник, сгибаться из стороны в сторону и вращать туловище, а также другие функции (3).

Из-за того, что косые мышцы тела (обычно известные как ручки любви) расположены в нашем теле, нацеливание на них во время упражнений может привести к их росту, что сделает вашу талию больше и шире.Учтите, что это не означает, что вам следует прекратить тренировку косых мышц живота.

Эти мышцы очень важны для вашей общей силы кора, и вам рекомендуется поддерживать их в отличной форме. Тогда должно быть ясно, что при работе над любовными ручками лучше избегать веса (4).

Shutterstock

Увеличивают ли тренировки талии размер вашей талии?

Да, это так. Но это может относиться не только к тренировкам дома или в спортзале.Некоторыми виновниками увеличения талии во время тренировок могут быть

.
  • Рост мышц под слоем жира

Следует помнить, что тренировки не тают и не сжигают жир чудесным образом. Чтобы избавиться от жировых отложений на туловище и вокруг него, необходимо соблюдать диету. Тренировки для пресса стимулируют рост основных мышц. Если эти мышцы растут под жировым слоем, ваша талия будет становиться более заметной, если вы не потеряете лишний жир.

  • Есть больше калорий, чем вы сжигаете

Выбор более здоровой пищи и наблюдение за своими порциями и потреблением калорий (16) будут способствовать более эффективному сжиганию жира, чем тренировки. Не имеет значения, выполняете ли вы ежедневно комбинацию приседаний, кранчей, планок и других основных тренировок. Если вы съедите больше калорий, чем сжигаете, ваша талия будет расти, несмотря на интенсивные тренировки пресса.

Shutterstock

Если вы недавно начали тренироваться, возможно, вы не знали об этом факте.Во время тренировки сердце быстро перекачивает кровь к мышцам и органам, в результате чего мышцы живота надуваются и временно увеличиваются в размерах.

Кроме того, тренировки вызывают микроскопические разрывы в мышцах. По мере заживления эти разрывы увеличивают ваши мышцы с временным воспалением, что в сочетании друг с другом приводит к увеличению на некоторое время живота и талии (17).

Хотя с отеком после тренировки ничего не поделаешь, многое можно исправить в отношении потребления калорий и лишнего жира.Чтобы обуздать выпуклость живота, следует

1. Придерживайтесь здоровой диеты

Сосредоточьтесь на продуктах растительного происхождения, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Выбирайте нежирные источники белка, такие как рыба и нежирные молочные продукты. Ограничьте количество насыщенных жиров, содержащихся в мясе и молочных продуктах с высоким содержанием жира, таких как сыр и масло

2. Проверяйте размеры порций

калории учитываются не только тогда, когда вы едите нездоровую пищу, такую ​​как пицца, гамбургеры, выпечка, картофель фри и другие жареные во фритюре продукты.Чрезмерное употребление здоровой пищи также ухудшает размер вашей талии. Обратите внимание на свое обычное потребление калорий и сократите его как минимум на 500 калорий. Дефицит калорий необходим для сокращения жировых отложений на теле и на животе.

3. Замените сладкие напитки

Энергетические и фасованные фруктовые соки не самые лучшие для вас и вашей талии, так как они полны добавленного сахара. Вместо того, чтобы покупать их, купите воду.

4. Тренировка

И не только тренировки пресса и кора. Включите тренировки всего тела, такие как кардио-упражнения, которые заставят вас потеть и сжечь больше калорий. Вам необходимо заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут пять дней в неделю. Простыми примерами этого являются ходьба, бег трусцой, участие в танцах или занятия зумбой (15).

Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Упражнения для пресса, которых следует избегать, чтобы получить фигуру в виде песочных часов (2019, livestrong.com)
  2. Упражнения для пресса и похлопывания пальцами ног (2018, livestrong.com)
  3. Расположение и функции брюшных мышц (2020, verywellfit.com)
  4. Могут ли наклонные упражнения сделать талию шире? (2019, livestrong.com)
  5. Вам нужно обратиться к врачу перед тем, как начать тренировку? (нет данных, health.harvard.edu)
  6. Наклон гантели в сторону (нет данных, bodybuilding.com)
  7. Как нарастить мышечную массу без отягощений (2019, livestrong.com)
  8. Как нарастить мышцы с помощью упражнений (2020, medicalnewstoday.com)
  9. Как сделать подъем ног в висе (2020, verywellfit.com)
  10. Как увеличить талию? (2019, livestrong.com)
  11. Как делать подъемы ног (2017, nytimes.com)
  12. Как сделать кабельную пилу для древесины (2020, verywellfit.com)
  13. Как правильно постучать пальцами ног (2020, verywellfit.com)
  14. Упражнения для пресса, которые женщинам делать не следует (2017, bodybuilding.com)
  15. Правда о животе жиром (2011, webmd.com)
  16. Почему моя талия становится больше при выполнении упражнений? (без даты, livestrong.com)
  17. Упражнения для брюшного пресса заставят мой желудок выпирать больше? (2019, livestrong.com)

Какое спортивное оборудование лучше всего для похудания на животе? – Специалисты по домашнему тренажерному залу

Если вы наткнулись на наше руководство, значит, вы хотите перевернуть эту застрявшую запаску вокруг своего живота. В этом руководстве мы рассмотрим лучшее тренажерное оборудование, которое поможет вам избавиться от жира на животе. Мы посмотрим, что каждый из них делает и сколько калорий вы можете сжечь.

Избавиться от жира на животе не сложно , но есть несколько вещей, которые необходимо понять, прежде чем вы сможете делать это эффективно.Многие люди пытаются избавиться от жира на животе неправильным способом, поэтому каждый год за годом борется с трудностями, но без какого-либо прогресса.

Вот что вам нужно знать, чтобы избавиться от живота с помощью домашнего спортивного снаряжения.

Похудение брюшного жира: мифы

пресс не имеет ничего общего с жиром на животе

Когда вы думаете о людях, которые пытаются похудеть, на ум, вероятно, приходят две вещи.

Спот-тренер

Спот-тренажер выполняет бесконечные скручивания, приседания и планки, и все это в тщетной надежде, что интенсивная работа с этой зоной сожжет весь жир.

Проблема в том, что это фундаментальное непонимание того, как работают упражнения.

Видите ли, когда вы тренируетесь, вы тренируете мышц . Когда вы делаете скручивания, вы напрягаете пресс. Но ваш пресс не имеет ничего общего с жиром на животе, и его тренировки не помогут. Вместо этого вы получите твердый пресс под дряблым животиком.

Короче говоря, исследование было проведено. Точечная тренировка не работает.

Кардиоманьяк

Вместо того, чтобы тратить весь день на то, чтобы сгибаться в различных формах, кардиоманьяк садится на беговую дорожку или велосипед и часами безуспешно потеет, пытаясь сжечь калории и избавиться от жира.

Проблема в том, что кардио нужно делать правильно . Большинство людей ассоциируют кардио с бегом в стабильном состоянии или ездой на велосипеде, т. Е. Поддержанием регулярного постоянного темпа.

Хотя чем-то заниматься – это хорошо, такое устойчивое кардио – это один из худших способов стимулировать потерю жира, и есть еще много лучших вещей, которые вы могли бы сделать.


Как избавиться от жира на животе: что вам следует делать вместо этого

Мы уже обращали внимание на тот факт, что невозможно определить целевое сжигание жира.Итак, какие есть варианты?

Если вы действительно хотите избавиться от жира на животе и начать сжигать лишние килограммы, вам нужно понимать, как работает сжигание жира. Вот две вещи, которые вам нужно сделать.

Тренировки всего тела

Мы уже обсуждали, почему точечные тренировки или миллион приседаний не помогут вам сдвинуть живот.

Но важно понимать, что мышцы – это двигатель вашего тела для сжигания жира. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расщепляют жир и используют его для подпитки, перезарядки и восстановления.

Естественно, что чем больше вы можете проработать свое тело, тем больше вашему организму нужно задействовать свои жировые запасы, чтобы восстановить себя.

Так что убедитесь, что ваши тренировки затрагивают каждую часть вашего тела, уделяя особое внимание крупным ключевым группам мышц, таким как ноги, спина, ягодицы и руки.

Правильное использование кардио

Кардио определенно помогает похудеть, потому что в конце дня, если вы много работаете, вы сжигаете калории. Но одно простое изменение делает его намного более эффективным.

Переход от постоянного темпа к постоянно меняющемуся.

Технический термин для этого – интервалы или повторяющееся переключение между высоким и низким темпом. Вы собираетесь использовать это почти в каждом упражнении и на каждом тренажере, о котором мы говорим ниже.


Итак, какие тренажеры лучше всего сжигают жир на животе?

Как мы только что объяснили, лучший способ улучшить пресс – это сжигать жир по всему телу. И лучший способ сделать это – проработать все свое тело.Тренировка всего тела должна задействовать каждую мышцу, чтобы добиться максимального сжигания жира.

Если вы хотите сжечь упрямый жир на животе, вот что вам следует использовать при посещении тренажерного зала:

Беговая дорожка

Сожжено: 17 калорий в минуту

Беговая дорожка – отличная машина для сжигания жира на животе, если использовать ее правильно. Фактически, из всех кардио-вариантов скромная беговая дорожка сжигает больше всего калорий.

Но стандартный статический бег не сжигает жир так, как вы этого хотите.Вместо этого вы должны использовать этот гораздо более эффективный метод:

Что делать: Наклонные интервалы

Начните с ходьбы или легкой пробежки на беговой дорожке с удобным наклоном в течение 5 минут, чтобы ваше тело двигалось.

Затем увеличьте скорость до постоянного темпа бега еще 5 минут

Вернитесь к бегу трусцой еще на 5 минут и повторяйте, чередуя бег трусцой и бег, пока не пробежите в сумме от 30 до 45 минут.

интервалов на беговой дорожке – отличный способ начать тренировку, так как они являются отличной разминкой всего тела, а также общим упражнением.


Кросс-тренажер

Сожжено калорий: 13 калорий в минуту

Кросс-тренажеры или эллиптические тренажеры – это малотравматичный, но очень эффективный способ быстро сжигать калории. 30-минутный сеанс может сжечь до 400 калорий, или более 15% от вашей средней дневной нормы.

Что делать: эллиптические интервалы

Возможно, вы заметили закономерность с кардиоупражнениями в этом списке. Интервалы. Это потому, что интервальные тренировки – самый эффективный метод сжигания жира, когда вы занимаетесь кардио.

Начните в удобном темпе 3-5 минут для разминки.

Затем увеличьте сопротивление и бегите как можно быстрее в течение 30 секунд.

Снизьте скорость до темпа разминки на 90 секунд.

Повторяйте в течение 30 минут и убедитесь, что вы закончили в темпе разминки, чтобы остыть.


Гребной тренажер

Сожжено 11 калорий в минуту

Гребной тренажер – это фантастический способ взорвать свое тело и сжечь калории за короткое время.Гребные тренажеры предлагают лучшую комплексную тренировку из всех кардиотренажеров, потому что они воздействуют на все ваше тело, уделяя особое внимание ногам, спине, плечам и животу.

Что делать: 5-минутные интервалы

Гребите в быстром, но устойчивом темпе в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд и обратите внимание на то, как далеко вы прошли за первый период.

Повторяйте, пока не закончите 10 подходов в сумме, и вы должны стремиться к дальнейшему гребле в каждой 20-секундной тренировке.

После еще 10 секунд отдыха завершите спринт на 500 метров на время.

Повторите это 4 раза, отдыхая между подходами по 60 секунд.


Гири

Сожжено калорий: 15 калорий в минуту

Если Россия чему-то нас и научила, так это тому, что перебрасывание пушечного ядра с большой металлической ручкой на нем – фантастическое упражнение для сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Что делать: качели гири

Опустите позу и согните бедра. Держите гирю обеими руками, вытянув руки прямо перед собой, а гирю между ног.

Покачивайтесь назад, слегка отводя гирю назад.

Когда гиря попадает в заднюю часть своего замаха, напрягите все, задействуйте ягодичные мышцы, вытяните бедра вперед и перенесите вес вперед. Он должен почти достигать высоты ваших плеч.

Вес попытается вывести вас из равновесия. Напрягите ядро, чтобы бороться с этим, и ловите инерцию, когда она возвращается к вам.

Повторить.


Медицинский мяч

Сожжено калорий: 12 калорий в минуту

Другой метод тренировок старой школы, набивной мяч – это фантастический жиросжигатель, который задействует каждую мышцу тела, если все сделано правильно.

Что делать: боковой набегающий мяч хлопает

Начните с набивного мяча в руках, ноги на ширине плеч.

Повернитесь в сторону и вбейте мяч в пол двумя руками над головой.

Слегка опустите вес тела, ловя его на отскоке, работая ногами, затем поверните в другую сторону и снова толкните мяч вниз.

Меняйте стороны и затягивайте все во время скручивания, чтобы максимально сильно ударить по прессу и косым мышцам.


Лучшие упражнения с собственным весом для избавления от жира на животе

Нет смысла избавляться от жира на животе, если под ним не будет сильного, четко очерченного пресса.

Если вы уже тренируетесь, скорее всего, у вас уже есть пресс, он просто спрятан под крошечным животом.

И процесс тренировки и улучшения физической формы поможет вам получить такой набор пресса, которому все завидуют.

Вот быстрый и простой комплекс упражнений, который не займет много времени и может быть выполнен в любом месте, чтобы накачать пресс.


Берпи

Берпи – это упражнение для всего тела, которое сильно воздействует на ваш корпус, а также на грудь, широчайшие, квадрицепсы, плечи и трицепсы. Они также отлично подходят для кардио, что вы поймете, когда сделаете пару подходов.

Как делать бёрпи

Начните, поставив ступни на ширине плеч. Присядьте на корточки и верните ноги в положение отжимания.

Завершите отжимание и снова вернитесь на планку.Подпрыгните ступнями назад между ног, а затем подпрыгните в воздух.

Повторите 10 раз столько сетов, сколько сможете.


Альпинисты

Планка с более интенсивной нагрузкой, которая ломает мышцы кора, альпинисты – еще одно отличное упражнение для живота, а также отличное кардио.

Как делают альпинисты

Начните с положения планки, положив руки под плечи. Напрягите живот и, удерживая его, поднимите одну ногу так, чтобы колено оказалось под телом.Верните свернувшуюся ногу обратно на планку и повторите с чередующимися сторонами.


Доска

Планка – это традиционное и эффективное упражнение для пресса. Обязательно выполняйте планку в конце плана тренировки для дополнительной интенсивности.

Как сделать доску

Опуститесь в положение отжимания, но при этом ваши предплечья лежат на полу. Напрягите корпус и убедитесь, что ваша спина и ноги полностью прямые.

Задержитесь на 30 секунд, отдохните 60 секунд и повторите 3 подхода.По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте продолжительность удерживания.

Принадлежности для абразивоструйных работ

Если вы находитесь в тренажерном зале и все еще чувствуете его после тренировки, вы можете добавить еще пару упражнений в качестве завершающего штриха.


Капитанское кресло

Используемое для подъема ног и L-сидения, кресло капитана – отличный способ задействовать всю нижнюю часть тела.

Если в вашем спортзале нет капитанского кресла, вы можете заменить его на турник или станцию ​​для отжиманий.

Скамья для сидения

Чтобы закончить работу над прессом, выполните традиционное приседание. Использование скамейки для приседаний придает вам идеальную форму, а установка их в конце тренировки, когда ваш пресс уже устает, внесет последний штрих в ваше телосложение.


Пропуск – быстрый, простой и дешевый способ избавиться от жира на животе

Вам не нужно тратить 1000 фунтов стерлингов на новую модную беговую дорожку, чтобы сбросить серьезные калории и привести в тонус свою среднюю часть.Пропуск – один из самых дешевых и простых способов избавиться от лишнего жира и улучшить тонус в области живота, не выходя из дома.

Пропуск – простой, увлекательный и эффективный способ сжечь калории.

О самом дешевом способе похудеть на животе

На самом деле вам будет сложно потратить больше десяти тысяч рублей на хорошую скакалку в таких местах, как Амазонка. И они тоже должны длиться долго.

Не скучно?

На самом деле есть два способа использовать пропуски для похудения. Во-первых, вы можете установить часы и отсчитывать время самостоятельно.Когда вы к этому привыкнете, это не сильно отличается от бега.

Пропуск HIIT – избавляет от жира в домашних условиях

Но лучший способ использовать скиппинг для похудания на животе – это выполнить некоторые HIIT-тренировки, используя скакалку. Он состоит из коротких серий прыжков (даже всего 60 секунд), за которыми следует короткий отдых, упражнение с собственным весом, а затем еще несколько прыжков. Повторяется X раз.

В хорошую погоду вы можете использовать их как часть занятий в тренажерном зале на открытом воздухе в саду.Кроме того, скакалка может взять с собой куда угодно, когда вы в отпуске.

Звучит просто? Попробуйте сами.


Гантели – один из лучших и наименее используемых способов избавиться от жира на животе

Когда большинство людей думают о гантелях, они, вероятно, думают о наращивании силы и увеличении размера мышц. Конечно, со свободными весами все это подойдет, но они также невероятно хороши для уменьшения лишнего веса вокруг вашего живота (и в любом другом месте, если на то пошло).

Ключ в том, КАК вы тренируетесь с ними. Если вы тренируете только силу, например, делаете 3 подхода по 12 повторений с перерывом между ними, вы будете больше работать над силой. Так в чем же главный секрет?

Dumbells и HIIT – потрясающая комбинация.

Поднимите меньший вес и выполните высокоинтенсивные интервальные тренировки вместо силовых тренировок, которые помогут избавиться от жира на животе.

Вместо того, чтобы делать фиксированные 3 подхода, вы будете выполнять одно и то же упражнение с гантелями (например, простые сгибания рук на бицепс), только вы будете делать их, скажем, 40 секунд, затем 10 секунд перерыв, а затем, возможно, с гантелями. тянуть 40 секунд – и так далее.

Интервальная тренировка с гантелями также является функциональной тренировкой для всего тела. Это означает, что вы будете работать с разными группами мышц одновременно.

Вы можете терять до сотен калорий в час, в зависимости от интенсивности, как долго вы это делаете и сколько вы ИДЕТЕ ЭТО. Youtube – отличное место, чтобы начать поиск высокоинтенсивных тренировок для увеличения живота. Помните: начинайте МЕДЛЕННО. Сделайте один круг в своем собственном темпе и медленно наращивайте.

Основные выводы

Избавиться от абдоминального жира на удивление просто.Это может быть нелегко, особенно в данный момент, но ничего такого не стоит делать.

Просто запомните:

  • Точечное обучение не работает. Поезд целиком вместо
  • Кардио хорошее, но интервальное кардио более эффективно
  • Ешьте правильно. Вы не можете обогнать вилку. Избегайте сахара, больше белка

Делайте это в течение нескольких недель, и у вас будет плоский живот и стальной пресс. Гарантировано.

Источники и дополнительная литература

5-минутная тренировка в зоне проблем для живота и пресса

Раскройте удивительный пресс за 5 минут? Это может показаться невероятным, но вы можете быстро получить сексуальные шесть кубиков.Ключевым моментом являются 3 С: последовательность, контроль калорий и кардио. Сделайте это, и вы потеряете собаку и останетесь с убийственным прессом, о котором всегда мечтали.

Как скоро вы увидите результаты? Это зависит от тебя. Итак, давайте настроим ваш Total Gym и избавимся от жира на животе. Помните, что ваша форма важна. Если вы не знаете, как выполнять упражнения, посмотрите видео ниже, и мы сделаем это вместе.

Эта тренировка подходит для всех уровней.Необязательно быть идеальным, нужно просто начать двигаться.

Выполняйте эти 5 упражнений по одной минуте несколько раз в неделю.

Регулярные скручивания (Total Gym настроен на низкий и средний уровень)

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на доску для скольжения.
  • Положите руки за голову и осторожно положите голову на кончики пальцев.
  • Не связывайте пальцы вместе, чтобы не тянуть за шею.
  • Держите локти расслабленными, а подбородок на расстоянии кулака от груди.
  • Прижмите пупок к позвоночнику.
  • Свернитесь калачиком и вперед так, чтобы голова, шея и лопатки оторвались от пола.
  • Задержитесь на мгновение в верхней части движения, а затем медленно опуститесь обратно.

Обратные скручивания (Total Gym настроен на низкий и средний уровень)

  • Лягте на спину, согнув колени, ступни на доску для скольжения и руками держитесь за ее верхнюю часть.
  • Прижмите нижнюю часть спины к доске и надавите пупком по направлению к позвоночнику, когда поднимаете ступни с доски.
  • Держите колени вместе, согнув под углом 90 градусов.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите движение медленно, избегая инерции.

Велосипеды (Total Gym настроен на низкий и средний уровень)

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на доску для скольжения.
  • Положите руки за голову и осторожно положите голову на кончики пальцев.
  • Подведите колени к груди и поднимите лопатки над землей, удобно положив голову на кончики пальцев.
  • Выпрямите левую ногу, направив левый локоть к правому колену. Убедитесь, что движется ваш торс, а не только локти.
  • Поменяйте стороны и сделайте то же движение с другой стороны, чтобы завершить одно повторение.

Скручивания на столе (Total Gym настроен на низкий и средний уровень)

  • Лягте на спину и поднимите ноги под углом 90 градусов, как если бы ваши пятки лежали на поверхности стола. Руки слегка лежат за ушами.
  • Выдохните и слегка оторвите плечи от пола, прижав пупок к позвоночнику. Следите за тем, чтобы не поднимать голову руками.
  • Вдохните и опустите в исходное положение.

Альпинисты (тренажерный зал Total Gym установлен на низком и среднем уровне)

  • Начните с высокой планки, положив руки на доску для скольжения и ноги на полу. Пресс должен быть плотно втянут.
  • Выведите правую ногу вперед, сгибая колено и перенося вес на подушечку стопы.
  • Поменяйте ноги, выдвинув левое колено вперед, а правую – назад, как при беге на месте в положении планки.
  • Повторяйте, быстро двигаясь, пока не истечет одна минута.

Если у вас есть пара лишних минут в запасе и вы хотите получить больше испытаний, завершите свой последний подход 10 повторениями. Эй … почему бы не заключить сделку? Получайте удовольствие, следите за своей формой и следите за призом.

Кардио или утяжелители для тонуса желудка после похудания? | Live Healthy

Теперь, когда вы избавились от жира, развитие мышечного тонуса поможет улучшить внешний вид вашего пресса и укрепить мышцы кора.Кардио эффективны для похудания и поддержания веса, но вам следует сосредоточить свои усилия на силовых тренировках, чтобы развить мышцы живота. Кардиоупражнения, такие как бег, задействуют основные мышцы для обеспечения стабильности, но для роста мышц вам следует выполнять тренировки с отягощениями для достижения наилучших результатов.

Сохранение фунтов

После сжигания всего этого жира последнее, что вам может понадобиться, – это снова набрать фунты. Поддерживайте свой вес с помощью рекомендованных Центрами по контролю и профилактике заболеваний 150 минут умеренно интенсивных упражнений в неделю.Чтобы выполнить эту норму упражнений, вы можете 30 минут быстрой ходьбой пять дней в неделю. Если вы предпочитаете более быструю, но более интенсивную тренировку, бег или плавание по 15 минут, достаточно пяти дней в неделю.

Формирование пресса

Центр вашего живота – это прямая мышца живота, которую обычно называют шестиком. Американский совет по упражнениям заказал исследование оборудования для тренировок пресса, которое показало, что скручивания пресса с мячом для упражнений являются наиболее эффективными в целом.Эта тренировка также задействует ваши косые мышцы по бокам живота. Когда вы тонизируете эти мышцы, это может придать вашему животу V-образную форму. Выполняйте упражнения на скручивания мяча с гантелью, чтобы увеличить интенсивность. Некоторые другие эффективные упражнения для пресса с использованием веса включают в себя удары по дереву с гантелью стоя, ветряную мельницу с гирями и наклоны в стороны стоя.

Достичь усталости

Для эффективного тонизирования мышц вы должны утомлять их с каждой тренировкой.Американский совет по упражнениям утверждает, что при правильном выполнении упражнения для пресса с диапазоном от 10 до 25 повторений в одном или трех подходах должны стимулировать ваши мышцы. Основная цель – утомить мышцы; самый заметный признак мышечной усталости – затруднения при выполнении нескольких последних повторений. Если вы можете выполнить более 25 повторений, значит, вес слишком мал или вы выполняете упражнение слишком быстро. Тренируйтесь не реже двух раз в неделю и дайте мышцам два дня на восстановление после тренировки с отягощениями.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.