Гимнастика для бедер: 5 упражнений для красивых бедер от профессионального тренера

Содержание

5 упражнений для красивых бедер от профессионального тренера

Бьюти-блог

Thigh gap (англ. — бедренный просвет) — один из условных параметров стройности ног, появившийся в сети благодаря модельному бизнесу. По сути, это выраженный просвет между внутренними поверхностями бедер.

Элит-тренер тренажерного зала World Class Романов

Впервые thigh gap стал темой для обсуждения после выхода короткометражки фэшн-фотографа Гая Ароша, которая называлась «The Magic Gap». На волне популярности «модельной» формы бедер в интернете возникло множество методик и рекомендаций, позволяющих добиться эффекта thight gap при помощи «особенных упражнений» и целых тренировочных комплексов. Большинство из них не выдерживают никакой критики, а некоторые (в частности, включающие в себя диеты и экстремальное ограничение рациона) попросту вредны для здоровья.

Рассмотрим это явление с точки зрения анатомии человека.

Эффект thigh gap является результатом совокупности следующих факторов: ширина бедренной кости, количество жировой массы на внутренней поверхности бедра, а также уровня развития мышц бедра, а особенно группы приводящих мышц.

Поэтому волшебства от фитнес-упражнений не ждите, добиться эффекта thigh gap можно при помощи упражнений, но только если вы изначально имеете достаточно широкий таз и не слишком много жировой ткани на внутренней поверхности бедер.

Для тренировки этой области традиционно подходят те упражнения, в которых основным движением является приведение бедра. Многие из этих упражнений вы можете сделать и дома:

Фото: @hoskelsa

Плие-приседы (10-15 повторов)

Исходное положение: Встаньте ровно, напрягите пресс, поставьте ноги шире плеч, колени слегка согнуты, стопы направлены наружу (до угла 45 градусов).

На вдохе начните отводить таз назад, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в ИП, толкаясь пяткой от пола.

На протяжении выполнения упражнения держите спину прямой, можно стоять близко к стене для контроля, колени не должны выходить за края ступней.

Для усложнения упражнения в руки можно взять гантели или бутылку с водой, дополнить каждое движение подъёмом на носки для проработки икроножных мышц.

Подъем бедра (10-15 повторов)

ИП: Лежим на боку с опорой на руку, ногу, находящуюся сверху, согнуть в колене и поставить перед собой за колено нижней ноги.

Медленно поднимаем нижнюю ногу вверх, носок направлен на себя. Повторите упражнение 10-15 раз, не опуская ногу на пол для сохранения напряжения в мышце.

Для усложнения упражнения можно использовать утяжелители или амортизаторы (резиновые ленты).

Жим бедрами (10-15 повторов)

ИП: Лежа на спине, колени согнуты, ступни на ширине бедер упираются в пол. Между колен зажмите что-то вроде подушки, полотенца или другого мягкого предмета. Если у вас дома есть фитбол, кольцо для пилатеса — то используйте, конечно, их.

Медленно поднимайте таз до положения мостика (колени и плечи должны находиться на одной прямой). Сожмите зажатый между колен предмет так сильно, как только сможете. Не опуская таз на пол, сделайте 10-15 повторов, на последнем задержитесь в верхней точке на 10 сек.

Круговые движения ногами, лежа на боку (7-10 повторов)

Прекрасное упражнение из пилатеса, которое прорабатывает мышцы внутренней и внешней поверхностей бедра, ягодицы.

Вытяните нижнюю ногу и поднимите ее вверх, совершайте круговые движения правой ногой сначала по часовой стрелке, а затем против часовой.

Количество повторений — 7-10 в каждую сторону.

Разведение ног (10 повторов)

Этим упражнением мы проработаем не только внутреннюю поверхность бедра, но и пресс.

ИП: Лежим на полу, поясница прижата к полу, руки немного разведены в стороны для опоры.

Поднимите ноги вверх, слегка согнув колени, на вдохе разведите ноги в стороны, насколько позволяет ваша растяжка. На выдохе сведите ноги вместе за счёт внутренней части бедра.

Если вам сложно, то ноги в коленях можно согнуть до прямого угла.

Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители или резиновый эспандер.

Достаточно 10 повторений в медленном темпе.

Повторить все упражнения по 3-5 кругов в зависимости от вашей подготовки.

Теги

Велнес
Спорт
Фитнес

Тренировка для бедер: 15 самых крутых упражнений

Бедра — одна из самых распространённых проблемных зон. «Челленджер» собрал упражнения для бедер, которые сделают так, что эта зона перестанет быть проблемой.

1. Поднятие мяча ногами

Мяч для фитнеса — отличный способ разнообразить силовые тренировки. Это упражнение эффективно и само по себе, но с мячом вы задействуете гораздо больше групп мышц (ведь удержать его — тоже та ещё задача).

Упражнение поможет укрепить бёдра (особенно их внутреннюю поверхность).

Ложитесь на бок, скрестив руки перед собой. Если в этой позе вам неудобно, можете подложить одну руку под голову, а другую согнуть в локте и поставить перед собой для опоры.
Возьмите большой мяч для фитнеса и зажмите его между ногами. Затем медленно поднимите мяч вверх, напрягая бёдра и ягодицы. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 15 повторений.

2. Выпады в сторону

Это упражнение задействует мышцы ног и ягодиц, но когда вы возвращаетесь в исходное положение, работает и внутренняя поверхность бедра. Для упражнения вам понадобится скользящий диск для фитнеса (например Valslide). В крайнем случае разуйтесь, наденьте носки — и занимайтесь прямо на деревянном или кафельном полу.

Встаньте прямо, поставьте ноги рядом, правая нога — на диске. Сцепите руки в замок перед собой (держите их так во время всего упражнения, это поможет вам сохранить равновесие).
Перенесите вес на левую ногу и одновременно медленно согните левое колено и отодвиньте ногу на диске в сторону. Затем так же медленно выпрямите левую ногу и придвиньте назад правую. Сохраняйте вес на левой ноге.
Выполните три подхода по 10 повторений с каждой ногой.

3. Присед сумо с махами руками

Присед сумо считается очень эффективным упражнением для крутых бедер. Во время его выполнения следите за внутренней поверхностью бедер и старайтесь выполнить всё как можно точнее.

Встаньте прямо, ноги расставьте широко (носки смотрят слегка наружу). Возьмите гантели, чтобы усложнить упражнение.
Сгибайте ноги до тех пор, пока колени не окажутся над лодыжками. Одновременно поднимите руки параллельно ногам. Если вы всё сделали правильно, вы увидите гантели боковым зрением.
Выпрямите ноги и одновременно опустите руки.
Выполните три подхода по 15 повторений.

4. Поднятие ног из пилатеса

Видели видео-тренировки Джейн Фонды, которые были популярны в старые добрые 80-е? Сейчас вам предстоит выполнить одно из её фирменных упражнений. Прошло уже три десятилетия, но ничего эффективнее, чтобы проработать все мышцы внутренней поверхности бедра, всё равно пока не придумали.

Лёжа на правом боку, вытяните правую ногу, согните левую и положите её перед собой, перенеся через правую. Колено и голень должны быть прижаты к полу. Подоприте голову правой рукой, левую поставьте перед собой для опоры.
На выдохе поднимите правую ногу, на вдохе — опустите. Торс должен оставаться неподвижным во время упражнения.
Повторите 10 раз, а потом поменяйте стороны.

5. Покачивания и скрещивания

Эта глубокая растяжка внутренней поверхности бедра приведёт в тонус ягодицы, квадрицепсы, внутреннюю и внешнюю поверхность бёдер и даст вам заряд бодрости.

Широко расставьте ноги (носки смотрят наружу). Согните колени и опуститесь в присед. Упритесь руками в бёдра чуть выше колен, ещё сильнее углубляя присед и растяжку.
Подпрыгните и поставьте правую ногу перед левой, во время приземления вы должны выпрямиться и скрестить ноги.
Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение с другой ногой.
Повторите упражнение, чередуя ноги, столько раз, сколько сможете, как минимум в течение 40 секунд.

6. Приседания с коленями вместе

Приседания с коленями вместе гораздо лучше, чем обычные, укрепляют внутреннюю поверхность бедра, квадрицепсы и подколенное сухожилие. А чтобы не терять времени, можно проработать заодно и руки. Итак, начнём:

Встаньте прямо, ноги вместе. Возьмите гантели, согните руки в локтях и коснитесь гантелями плеч.
Сделайте приседание, согнув ноги в коленях и отведя бёдра назад, как если бы вы собирались сесть на стул. Следите, чтобы ноги были сдвинуты вместе во время всего упражнения. Вес должен быть на пятках. Теперь вытяните руки вверх.

Вернитесь в исходное положение, не перенося вес на носки.
Сделайте три подхода по 15 повторений.

7. Ножницы

Это упражнение прекрасно подходит для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки в стороны параллельно полу, ладонями вниз. Это исходное положение.
Подпрыгните. При приземлении скрестите руки и ноги (если сверху оказалась правая рука, то правая нога должна быть впереди). Вернитесь в исходное положение и повторите, сменив стороны.
Сделайте 25 повторений, чередуя руки и ноги. Не делайте перерывов между повторениями, это вредно для сердца.

8. Боковые выпады

Боковые выпады тренируют мышцы таза и внутренней поверхности бёдер.

Возьмите гантель (2—4 кг) в левую руку, поставьте ноги вместе, руки положите на бёдра.
Сделайте выпад вправо и наклонитесь к полу.
Следите, чтобы колено правой ноги было ровно над ступнёй. Левая нога должна оставаться прямой.
Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от правой ноги.
Сделайте три подхода по 10 раз для каждой стороны.

9. Мостик со сжатием

Во время упражнения «Мост» напрягайте и сжимайте внутреннюю поверхность бёдер — это поможет ещё лучше укрепить эти места.

Ложитесь на спину, согните колени, ноги должны быть на небольшом расстоянии друг от друга. Положите между коленями небольшой мяч или подушку и удерживайте на протяжении всего упражнения.
Поднимитесь в мост. От колен до шеи вы должны быть вытянуты в ровную линию.
Не двигая тазом, сожмите мяч или подушку 20 раз. Опустите таз и подтяните колени к груди, округляя спину.

Это поможет вам расслабиться.
Сделайте три подхода по два раза.

10. Поза стула

Во время этой тренировки в стиле йоги вы можете почувствовать небольшое жжение в бёдрах. Не пугайтесь — так и надо.

Встаньте прямо, ноги вместе. Расслабьте колени. Сомкните ладони и поднимите руки вверх. Наклонитесь вперёд, стараясь коснуться грудью коленей.
Задержитесь в этой позе.
Затем перенесите левый локоть через правое бедро, не размыкая рук, и посмотрите вверх. Задержитесь в этой позе на 5—10 секунд.
Вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы во время выполнения упражнения спина была прямой.

11. Стойка на локте с поднятием ног

Добавьте к обычной стойке на локте поднятие ног — это приведёт в тонус внешнюю поверхность бедра.

Ложитесь на бок, согните правую руку в локте и обопритесь на него. Вытяните ноги так, чтобы ваше тело стало одной прямой. Старайтесь опираться только на внешний край правой ступни. Поставьте левую руку на бедро.
Почувствуйте, как ваш позвоночник вытягивается, а пресс напрягается, затем поднимите левую ногу на уровень чуть выше бедра. Медленно опустите её обратно.
Не прогибайтесь в талии и не опускайтесь на плечо, держите вес на локте.
Сделайте три подхода по 15—20 повторений с каждой стороны.

12. Боковые выпады с реверансом

Если вы делаете это упражнение первый раз, гантели вам не понадобятся — сначала освойте движения ног.

Возьмите гантель (2—4 кг) в правую руку, сделайте выпад влево, опуская правую руку к правой ноге. Опустите бёдра как можно ниже, опираясь на пятки. Пальцы ног смотрят вперёд, угол согнутой ноги — 90 градусов.
Отталкиваясь левой ногой, перейдите в позу реверанса: левая нога уходит назад, а правая — вперёд. Поднимите руку с грузом вверх. Обе ноги «смотрят» вперёд. Держите бёдра и ноги в напряжении.
Повторите, не возвращаясь в исходное положение, а сразу переходя из реверанса в боковой выпад.
Сделайте три подхода по 15 повторений, а затем поменяйте стороны.

13. Покачивание ногами

Это упражнение отлично подходит для разминки, а заодно поможет укрепить внутреннюю поверхность бёдер.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты в стороны параллельно полу. Поднимите правую ногу и вытяните её в сторону, сохраняя равновесие на левой.
Вытяните правую ногу перед левой, а затем снова в сторону.
Сделайте три подхода по 10 повторений, а затем поменяйте ногу.

14. Передача мяча

В первую очередь упражнение с поднятыми ногами нацелено на мышцы пресса, но если вы усложните его, сжав между ног мяч, оно отлично укрепит и внутреннюю поверхность бёдер.

Ложитесь на спину, возьмите в руки мяч для фитнеса, поднимите его к потолку. Ноги поднимите вверх.
Следите, чтобы поясница была прижата к полу. Опустите ноги, мяч положите за головой.
Вернитесь в исходное положение, но на этот раз зажмите мяч между ног.
Опустите ноги с мячом и руки на пол. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Сделайте два подхода по 10 повторений.

15. Бег на полотенцах

У этого упражнения для бедер есть два варианта, и оба они очень эффективно укрепляют пресс и ноги (в том числе внутреннюю поверхность бедра).

Возьмите два небольших полотенца, сверните их. Это упражнение нужно делать на гладкой поверхности, типа деревянного пола. Поставьте ноги на полотенца.
Поставьте руки на пол перед собой и отведите правую ногу назад, затем быстро поменяйте её с левой местами. Продолжайте быстро двигаться, меняя ноги (это напоминает упражнение «Скалолаз»).
Сделайте восемь повторений на каждую ногу.

Чтобы ещё лучше проработать внутреннюю поверхность бедра, измените упражнение:

Опуститесь в выпаде ещё ниже, наклонитесь к полу и поставьте впереди стоящую ногу так, чтобы колено смотрело не вперёд, а в сторону.
Двигайтесь, меняя ноги, следите, чтобы колено каждый раз указывало в сторону, а грудь была низко опущена.
Сделайте восемь повторений для каждой ноги.

Подпишись на The Challenger!

Улучшение гибкости бедер в гимнастике. Точные упражнения, которые я использую

Недавно я опубликовал сообщение в блоге, в котором точно описал, какие именно упражнения и круги на гибкость плеч я даю гимнастам, которые борются со стойкой на руках или махами на коне (найдите их здесь, если интересно).

Многие люди сказали, что они действительно нашли это полезным, и что они хотели бы иметь такие же видео для шпагата и гибкости щуки.

Чтобы помочь людям, я потратил некоторое время на последние несколько недель, чтобы собрать несколько видео-сборников, которые люди могут посмотреть и отправить своим гимнасткам, у которых могут возникнуть проблемы с шпагатом или фигурами согнувшись. Я называю это «комплексами производительности» 9.0003

Это действительно важная область гимнастики из-за проблем, связанных с болью в тазобедренном суставе, болью в спине и отсутствием навыков или рутинной работы, когда эти основы ограничены. Я надеюсь, что они помогут! . .

Компрессионный компресс

(Гибкость подколенного сухожилия и задней части бедра)

Хотите узнать больше?

Если вы ищете буквально все, что я создал для гимнастики на гибкость бедер, в том числе упражнения на прокат пены, сотни упражнений на активную гибкость и мои силовые упражнения для бедер, обязательно ознакомьтесь с моей новой 75-минутной онлайн-лекцией о гибкость, которую я создал для The Hero Lab.

Это моя образовательная онлайн-платформа по гимнастике, которую я создал, чтобы проводить ежемесячные вебинары, связывать людей с международной сетью экспертов по гимнастике, помогать людям с проблемами, с которыми они сталкиваются.

Также есть 70-минутные лекции о гибкости плеч, силе ног, предотвращении болей в спине и использовании правильного соотношения работы и восстановления на тренировках, чтобы убедиться, что гимнасты прогрессируют и не перегорают. Вы можете узнать больше о The Hero Lab здесь,

Хотите загрузить мои бесплатные схемы гибкости бедра и Pre-Hab для гимнастов?

Кроме того, если вам больше нужны распечатки контрольных списков этих схем, вы можете загрузить мои бесплатные руководства по гибкости бедра и гимнастике, которые я создал для читателей. Люди используют эти рабочие листы, чтобы повторять упражнения со своими гимнастками и зависать в тренажерном зале в рамках своих программ физической подготовки.

..”> Загрузить мой новый бесплатный

10-минутные гимнастические схемы на гибкость

конверт конверт

4 полных схемы бедер и плеч в формате PDF
Включены видеоролики с упражнениями для каждого упражнения

Загрузите бесплатное руководство SHIFT для подготовки к гимнастике

Ежедневные упражнения на мягкие ткани и активацию

Специальные комплексы 2 раза в неделю для мужчин и женщин-гимнастов

Описания, видео упражнений и загружаемые контрольные списки

Надеюсь, все это будет вам полезно! Хорошей недели,
Дэйв

Д-р Дэйв Тилли DPT, SCS, CSCS
Генеральный директор/основатель SHIFT Movement Science

10 советов по развитию гибкости в гимнастике

10-минутные схемы гибкости по гимнастике, электронная книга, гимнастика, обучение гимнастике, тренировка по гимнастике WAG, Гимнастическая гибкость/мобильность, Гимнастические травмы, Гимнастика PreHab

Я написал несколько довольно подробных статей о своих мыслях, связанных с исследованием гибкости тазобедренного сустава, механизмами травм и методами в тренажерном зале, которые, я думаю, будут полезны. Если вы хотите проверить их, посмотрите здесь, здесь и здесь .

Кроме того, если вы хотите точно знать, какие упражнения, упражнения и комплексы на гибкость бедер я использую с гимнастами, теперь вы можете получить все это бесплатно в моих «10-минутных гимнастических циклах гибкости» здесь,

Загрузите мой новый бесплатный

10-минутные гимнастические комплексы на гибкость

конверт-конверт

4 полных цикла упражнений для бедер и плеч в формате PDF
Передний шпагат, шпагат врозь, стойки на руках и гибкость на коне/параллельном брусе
Загружаемые контрольные списки для использования на тренировках Видео для каждого упражнения
..”>2
включено

В этом посте я хотел сделать противоположное супер-глубокому. Я хотел предложить свои 10 самых важных выводов за последние 5 лет изучения, лечения и работы с гимнастками по вопросам, связанным с гибкостью бедра. Таким образом, люди могут видеть с высоты птичьего полета и погружаться в любую область, которую они считают важной.

Содержание

1. Не все бедра одинаковы

Мы должны понимать, что нет двух одинаковых гимнасток. Существует безумное разнообразие размеров и формы тазобедренных суставов, глубины или глубины тазобедренных суставов, длины костей ног и многого другого. Причина, по которой я упоминаю об этом, не в том, чтобы сказать, что тренеры должны смотреть на рентгеновские снимки, но, что более важно, в том, чтобы понимать, насколько важны индивидуальные программы гибкости. Всегда будет общая база подходов к гибкости для использования в гимнастике, но мы должны адаптировать программы для каждого гимнаста по мере необходимости, точно так же, как это делается для тренировки навыков, упражнений, силы и лечения травм.

Меня очень раздражает, когда кто-то видит новое упражнение на расщепленную гибкость в социальных сетях или на лекции, а затем просто слепо применяет его ко всей своей гимнастической команде на следующий день. Не волнуйтесь, это стало раздражать только потому, что я делал это 100 раз и у меня были моменты фейспалма. Конечно, некоторые гимнасты могут отлично с этим справляться, но для большой группы гимнасток с очень разной анатомией бедер или уровнем гибкости это может спровоцировать серьезную травму. Я думаю, что лучше всего сначала критически подумать о том, какие гимнасты наиболее подходят, каким гимнастам может потребоваться более конкретное упражнение на гибкость, и каким гимнастам, возможно, следует сначала обратиться к медицинскому работнику для проверки. Что приводит к моему следующему пункту.

2. Скрининг и оценка правильных движений наиболее важны

Позвольте мне сначала сказать, что есть несколько замечательных тренеров по гимнастике, которые научили меня фантастическим упражнениям на гибкость бедра, которые я до сих пор использую каждую неделю и рекомендую пациентам использовать их по мере необходимости. С учетом сказанного, есть много тренеров и гимнастов, которые существенно выиграют от использования навыков медицинского скрининга. Знающий медицинский работник обладает набором навыков, чтобы точно определить, почему гимнастка борется с гибкостью бедра, углом прыжка или нижней силой тела.

Ряд факторов, способствующих ограниченной гибкости тазобедренного сустава, может включать уникальную анатомию кости, периоды быстрого роста, гибкость мягких тканей, мышечный дисбаланс, ограниченный контроль всего диапазона, усталость и многое другое. Я работал с гимнастками, которые месяцами боролись, прежде чем обратились за медицинской помощью. После нескольких недель упражнений, основанных на оценке, они смогли значительно изменить свою пассивную и активную гибкость бедра, при этом испытывая гораздо меньше боли во время процесса. Однако здесь есть оговорка. Как поставщики медицинских услуг, мы должны убедиться, что мы используем оценки, которые очень специфичны для требований к гибкости бедра в гимнастике.

3. Сосредоточьтесь на работе с мягкими тканями, а не на нагрузке связок/суставных капсул

Большая часть гимнастов уже относится к «неудачной» части спектра. Скорее всего, они не продвинулись бы в гимнастике, если бы у них уже не было некоторой степени слабости, точно так же, как мои шансы играть в НБА невелики с моим колоссальным ростом 5 футов 6 дюймов. При этом мы должны быть очень осторожны, чтобы методы гибкости, которые мы используем, предохраняли связки, капсулы и суставы от чрезмерной нагрузки. Если это происходит, часто бедра гимнаста становятся слишком нестабильными из-за недостатка силы/контроля, и со временем может возникнуть боль или защитная защита. Не говоря уже о том, что может начать возникать боль, вызванная нестабильностью, и могут развиться более крупные травмы.

4. Научите гимнастов справляться с ригидностью мышц из-за чрезмерного использования во время тренировок

Исходя из этого, каждый вид спорта имеет естественную адаптацию, которая происходит со временем из-за его повторяющегося характера. Бейсболисты, как правило, теряют движения над головой и лежа на спине, чем больше они бросают, а бегуны, как правило, теряют гибкость икроножных мышц, если они много бегают и не следят за поддерживающим уходом. Бедра гимнасток склонны к чрезмерной нагрузке и адаптивной тугоподвижности из-за характера гимнастической формы (ноги вместе и прямые) и повторяющихся прыжков/бега/прыжков.

По этой причине ежедневный уход за мягкими тканями в виде массажа пеной/палками и целенаправленного воздействия на мышцы внутренней поверхности бедра или паха, квадрицепсов, сгибателей бедра и икр. Последующая изолированная сила для латерального ядра, ягодичных мышц и мышц, вращающих бедро, также имеет решающее значение. Это помогает поддерживать гибкость бедер, снижает риск того, что гимнаст приобретет слишком выпуклую осанку, и способствует улучшению навыков. Каждая гимнастка, которую я тренирую, реабилитирую или посещаю для поддерживающего ухода, проводит 10-минутную подготовку мягких тканей перед практикой в этих областях. Я думаю, что это, наряду с правильной техникой, программированием силового баланса и последовательными упражнениями на гибкость, может значительно помочь в долгосрочной гибкости бедра.

5. Постоянство важнее интенсивности

Изучив множество исследований гибкости и травм бедра, я твердо убежден, что постоянство важнее интенсивности, когда речь идет о гибкости бедра в гимнастике. Есть несколько интересных исследований, в которых показано, что краткосрочное увеличение гибкости тазобедренного сустава может быть связано в большей степени с неврологическими механизмами, чем с фактическим удлинением мышечной ткани (более интересные исследования читайте здесь 9).0094, здесь и здесь ). Кроме того, если вам интересно, что я думаю о перераспределении, , вы можете найти популярную статью, которую я написал на эту тему, здесь .
Со временем при правильной эксцентрической силовой и технической тренировке полной амплитуды движений могут определенно произойти структурные изменения длины мышц. Вывод, который я использую и преподаю, заключается в том, что найти несколько упражнений на гибкость, которые вам нравятся, выполнять их последовательно и создать культуру, в которой гимнасты полностью посвящают себя улучшению своей гибкости (определенно, не всегда происходит работа с подростками) — это гораздо лучшие подходы. затем толкать гимнасток до боли или убивать их 5-минутными сплит-удержаниями. Раньше я был виноват в этом, но теперь нашел гораздо лучшие методы.

6. Немедленно используйте то, что вы получаете
Важно, что только пассивные методы гибкости не являются единственным подходом. Это становится все более известным в гимнастическом сообществе, но я до сих пор каждую неделю слышу о гимнастках, которые делают 20-минутные повороты на гибкость, а затем прыгают прямо на снаряды для оттачивания навыков. Дело не в том, что я считаю некоторые правильно реализованные техники пассивной растяжки плохими, а в том, что по отдельности они, скорее всего, не продержатся долго и не проявятся в гимнастических навыках. Выполнение активных упражнений на гибкость, силовая работа, упражнения, техника навыков и отслеживание количества выполненных упражнений помогают укрепить гибкость тазобедренного сустава с течением времени. Я написал кучу статей о некоторых из моих любимых активных упражнений на гибкость бедра, которые вы можете найти здесь и здесь.
7. Работа в комплексах производительности, а не в изолированной тренировке гибкости
Связывая все это вместе, я теперь использую и учу людей в гимнастике использовать «Комплексы производительности» ( подробнее в этой статье ) вместо того, чтобы просто растягиваться в течение 20 минут, чтобы увидеть прогресс в гибкости бедра. Я создал этот термин, чтобы обобщить то, как я создавал схемы, которые имеют несколько шагов в развитии. Он начинается с базового скрининга шпагатов на линии, затем самомассаж мягких тканей, затем целенаправленная растяжка, затем активная гибкость или контрольные упражнения, а затем завершается гимнастикой – специальными упражнениями. Если вы хотите узнать больше об этом, щелкните здесь, чтобы просмотреть статью и видео, которые я сделал несколько лет назад.
8. Знайте предупреждающие знаки и действуйте на них Немедленно
К сожалению, я вижу, что многие проблемы с бедрами заметаются под ковер сообществом гимнастов. Многие родители, тренеры или сами гимнасты быстро говорят, что у них просто «растяжение сгибателей бедра» или «растягивание подколенного сухожилия», хотя на самом деле это проблема, которую они пытались решить в течение месяца, и на самом деле это начало болезни. разрыв губы или стрессовый перелом зоны роста. Болезненность мышц, подергивания и различные подтягивания неизбежны в гимнастике из-за требовательного характера тренировок и того факта, что гимнасты почти всегда переживают скачки роста. Тем не менее, эти небольшие мышечные напряжения проходят через день или два при надлежащем уходе и не имеют тенденции к увеличению боли каждый день.
Когда эти травмы начинают проявляться, они могут резко снизить гибкость бедра, вызвать боль, лишить гимнастов возможности тренироваться и вызвать гораздо более сильные головные боли. Следите за постоянно болящими сгибателями бедра, пахом, подколенными сухожилиями или болью, возникающей при выполнении базовых упражнений на гибкость бедра. Я настоятельно рекомендую, чтобы в спортзалах была культура открытости для начала травм, которые кажутся ноющими. Я также рекомендую гимнастам/родителям/тренерам иметь доверенную сеть врачей, специалистов по реабилитации, силовых тренеров, диетологов или других специалистов, с которыми они могут сотрудничать.
9. Знайте, что периоды быстрого роста естественным образом снижают гибкость
Когда гимнаст проходит период быстрого роста, большая часть его длины приходится на длинные кости ног и рук. При этом почти всегда мышцы, сухожилия и связки имеют проблемы с адаптацией к растяжению на одинаковую длину. Это часто создает короткий период времени, когда кажется, что гимнастка внезапно теряет гибкость, теряет некоторую силу/мощь и борется с гимнастикой. Обычно существует один основной период, называемый «Пиковой скоростью роста», когда девочкам 11–13 лет, а мальчикам 12–14 лет. К сожалению, он сильно варьируется и отличается у каждого спортсмена. Их хронологический возраст (11 лет, 12 лет и т. д.) не совпадает с возрастом их развития.
По этой причине я предлагаю всем гимнасткам ежемесячно отслеживать рост в положении стоя, рост в положении сидя и размах крыльев, чтобы, надеюсь, опередить периоды быстрого роста. Мы делаем это каждый месяц и ведем записи, чтобы видеть, когда быстро растут руки или ноги. Это часто связано с временами ограниченной гибкости и общей болезненностью, и в результате мы модифицируем тренировку юных гимнасток на несколько недель, чтобы, надеюсь, не создавать больших проблем. Это не всегда срабатывает точно, но во многих случаях это имеет большое значение. Вы можете подробнее об этом читайте в статье, которую я написал в прошлом году .
10. Знай, чего ты не знаешь
Я совершал эту ошибку много-много раз, будучи молодым тренером и медицинским работником. Нет ничего хуже, чем кто-то, кто знает массу информации, связанной с техникой гимнастики, развитием спортсменов, физической подготовкой и многим другим, пытается «баловаться» продвинутыми концепциями гибкости бедра или травмами бедра. Худшее, что вы можете сделать, это попытаться притвориться, вместо того, чтобы искать совета у кого-то, кто более осведомлен в этой концепции. Если вы являетесь медицинским работником, который не до конца понимает гибкость бедра, связанную с гимнастикой, выпейте кофе с местным тренерским штабом по гимнастике, чтобы наладить отношения. Если вы тренер, который продолжает видеть ограниченный прогресс в гибкости бедра или у вас есть спортсмены, жалующиеся на травмы, обратитесь к местным поставщикам медицинских услуг, чтобы обсудить способы совместной работы.
Итак, как и на прошлой неделе, я не хочу слишком увлекаться информацией. Я попытался включить множество важных моментов и ссылок на другие статьи для тех, кто более заинтересован. На данный момент я надеюсь, что это поможет! Удачной недели,
Дэйв Тилли DPT, SCS, CSCS
Генеральный директор/основатель SHIFT Movement Science

/by Dave
https://shiftmovementscience.com/wp-content/uploads/2017/04/IMG_1481.jpg 3024 4032 Дэйв Dave2017-11-07 06:55:532018-11-10 13:02:2610 Краткие советы — безопасное развитие гибкости бедра у гимнастов
Отказ от ответственности
Этот сайт ориентирован на мои мнения и мысли по данному вопросу. Пожалуйста, имейте в виду, что применение этого материала является личным выбором, и автор никоим образом не несет ответственности за этот выбор. Читателям рекомендуется действовать только в рамках своей практики. Обследование, лечение, вмешательство и реабилитация спортсменов должны проводиться только лицензированным медицинским работником.

Гимнастика для бедер: 5 упражнений для красивых бедер от профессионального тренера