Гимнастический валик для спины – Валик под поясницу и лопатки- модный нынче метод от остеохондроза и для уменьшения талии от Меланетт.Японский метод похудения. | Блог об уходе за волосами

можжевеловый, массажный, спортивный, ортопедический, чудо, японский, фитнес валик под поясницу при остеохондрозе

Валик для спины набирает популярность. Но это абсолютно не нововведение. Им пользовались еще в далекой древности, подкладывая под мышки, спину, шею в периоды отдыха. Необходимо знать, как правильно лежать на нем, чтобы получить максимум пользы и удовольствия.

Содержание статьи:

Виды валиков для спины

1. Ортопедический валик – действие направлено на снятие напряжения мышц шеи, суставов в области плеч, а также в поясничной зоне.
2. Гимнастический валик для фитнеса (ролл).
3. Валик, сделанный из махрового полотенца плотной текстуры.

Наполнители

Наполнители в валиках имеют большое значение. Современные изделия производят с наполнителями, имеющими гипоаллергенные качества. Они являются максимально практичными и обладают лечебными свойствами.

1. Пенополиуретановое наполнение. Основное преимущество – в нем не накапливается пыль, и не появляются клещи. Он способен максимально принимать необходимую форму и не оставляет вмятин после применения. Достаточно устойчив к воздействию внешней среды, практичен в использовании и чистке.
2. Полиэстер. Наполнение относительно не дорогое, поэтому стоимость изделия с ним является бюджетным вариантом. Но это не единственное его преимущество. Благодаря тому, что он представляет из себя много мелких шариков, дает возможность сформировать высоту и форму. Единственное неудобство – необходимо постоянное взбивание валика.
3. Лузга гречихи. Главное преимущество – наполнитель обладает оздоравливающим эффектом. Рекомендованы валики с таким наполнением людям, страдающим бронхиальной астмой, поскольку лузга очень гипоаллергенна. Валик с данным наполнителем отличается жесткостью и обладает «эффектом памяти».

   Валики для спины из гречаной лузги со временем портятся

4. Практикуют наполнение валика можжевельником (стружкой). Масла (эфирные) устраняют микробы, запах ароматизирует воздух, производит его дезинфекцию, очищает. Вдыхание способствует повышению иммунитета, успокоению нервной системы, помогает при гипертонии, головных болях, стрессовых состояниях. Происходит нормализация процесса кровообращения. Все эти факторы обеспечивают полноценный отдых.
5. Производители пытаются разнообразить можжевеловый наполнитель дополнительными компонентами: лавандой, осиновой стружкой.

Исходя из практического применения, валик с пенополиуретаном легко чистить. Лузга и полиэстер не очень хорошо переносят влагу – такой валик нуждается в дополнительных наволочках.

Касательно формы – различий не существует, они имеют стандартную форму и отличаются только размерами: шириной и высотой.

Для чего предназначены валики для спины

Валик для спины (как на нем лежать будет сказано ниже) считается уникальной и универсальной подушкой. Плохой сон, усталость после сна, боли в позвоночной части спины возникают главным образом из-за неудобных (высоких) подушек.

Они держат в тонусе грудной отдел позвоночника, а подбородок расслаблен. Именно это положение во сне считается неправильным. Возникают боли, появляются мигрени, развивается остеохондроз.

Преимущества использования валика:

1. Именно он помогает принимать необходимую форму.
2. Способствует устранению прогиба в области груди.
3. Способен поддерживать шею в удобном положении относительно тела.
4. При использовании в поясничном отделе расслабляет мышцы спины.
5. Эффективен при существующих проблемах с позвоночником и для профилактики болей в спине, остеохондроза.
6. Используется не только во время сна. С ним выполняется определенный комплекс лечебной гимнастики для спины.

Как лежать на валике для коррекции осанки

Валик для спины используется и для коррекции осанки. Когда человек не сутулится, он выглядит стройнее. Необходимо знать, как правильно лежать на нем, чтобы достичь максимального результата.

Для начала валик располагается в области поясницы. После выполнения упражнения по растяжке, он перемещается на несколько сантиметров выше, располагается в районе лопаток, что способствует поднятию груди и исправлению осанки.

Показания к упражнениям с валиком

Валик для спины, как на нем лежать и делать упражнения рассказывают специалисты. Специально разработанная гимнастика положительно влияет на состояние позвоночника и укрепляет мышцы спины.  Для выполнения комплекса упражнений не нужно каких-либо приспособлений, а эффект признается как после применения физиопроцедур или вытяжки позвоночника.

Но следует помнить, что гимнастика направлена не на вылечивание серьезных проблем костей и дисков, а на функциональную нормализацию позвоночника.

1. Способствует укреплению осанки.
2. Снижается болевой синдром, исчезает дискомфорт в области спины.
3. Уходят лишние жировые отложения с области поясничного отдела.
4. Увеличивается эластичность мышц, происходит их укрепление.
5. Для укрепления груди и выпрямления осанки (при перемещении валика).
6. Эффективна при нарушениях естественного положения оси опоры.

Упражнения не являются абсолютно безобидными, поэтому необходимо строгое соответствие правилам выполнения. Техника несложна, но она влияет на позвоночник. Несоблюдение рекомендаций или противопоказаний может усугубить ситуацию и привести к довольно опасным осложнениям. Самому начинать гимнастику, без обследования у специалиста и ее назначения не рекомендуется.

Противопоказания

Как при других процедурах и гимнастиках, данные занятия имеют ряд противопоказаний.

К ним относят:

1. Боли в спине острого характера.
2. Наличие грыжи межпозвоночного диска.
3. Хрупкость позвонков.
4. Гипертония.
5. Наличие простуды, повышенной температуры.
6. Наличие компрессионных переломов или трещин позвонков.
7. Остеопороз.
8. Какие-либо кровотечения.
9. Повреждения или растяжение связок в паховой области.
10. Наличие болезненного ощущения в позвоночнике с невыясненной причиной.
11. Беременность. Послеродовый период (почти год).
12. Различные опухолевые процессы.

Валик для спины: как на нем лежать и выполнять комплекс упражнений консультируются у специалиста.

Это важно, поскольку они могут вызвать некоторые отрицательные реакции. Может появиться головокружение, головная боль, появление острой боли в спине, потемнение в глазах, тошнота, обморочное состояние.

Они могут возникнуть как следствие нескольких причин:

1. Нарушение правил выполнения упражнений.
2. Индивидуальные особенности организма.
3. Неучтенные противопоказания.

При появлении подобных синдромах необходимо прекратить выполнение комплекса упражнений и отдохнуть несколько минут. После чего осторожно встать. При необходимости принять обезболивающее средство. После исчезновения симптомов, не выполнять упражнения без специализированной консультации для выявления причин появления дискомфорта и осложнений.

Японское упражнение для похудения

Метод разработал японский врач Фукуцудзи. После многолетних исследований он пришел к выводу: нарушение естественных процессов и баланса в организме вызывает неправильное расположение костей таза, ребер. Все это ведет к искривлению осанки, выпиранию живота, болям в спине и т.д.

Врач разработал метод статической растяжки, которая главным образом направлена на восстановление полноценного функционирования позвоночника, выравниваются плечи, выпрямляется осанка. Вследствие того, что гимнастика направлена на восстановление нормальных процессов кровообращения, она имеет еще один положительный эффект – способствует похудению, особенно в области поясницы.

При регулярном использовании так же происходит восстановление правильного положения внутренних органов, кожа подтягивается, талия становится стройнее, линии тела правильными. Выполнять упражнения лучше в вечернее время, идеально перед сном. Организм за ночь хорошо восстанавливается, мышцы перестают болеть.

При постоянном выполнении достигаются такие результаты:

• уменьшается объем в области талии;
• распрямляются плечи;
• тазовые кости становятся в правильное положение;
• подтягивается грудь;
• вытягивается позвоночник.

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Заниматься на твердой поверхности.
2. Подготовить валик.
3. Соблюдать последовательность действий: занять положение «сидя», нижние конечности должны быть прямыми, положить валик под спину в области пупка (это важно). Плавно лечь на валик, проверить правильность расположения его под поясницей (провести условную линию вниз от пупка, если палец коснулся середины валика – он расположен верно).
4. Нижние конечности располагаются на линии плеч, большие пальцы сведены. Они должны соприкасаться друг с другом. Эффект «косолапого мишки». На самом деле это не просто. Если не получается, закрепить большие пальцы каким-либо приспособлением, например, резинкой.
5. Руки расположить ладонями к лицу, соединить мизинцы и плавно завести руки за голову.
6. Положение не очень комфортное, но именно таким образом происходит вытяжение позвоночника, а тазовые кости, ребра становятся в правильное физиологическое положение.
7. Первоначальное выполнение длится около 3 минут. Затем длительность увеличивается до 7 минут.

Примеры комплекса упражнений для растяжки

Занятия, направленные на растяжку мышц спины:

1. Сидя на полу, расположить валик в центре спины и лечь. Ноги располагаются на ширине плеч. Грудь выпрямлена, руки расположены на бедрах. Раскатывать валик от середины спины к лопаткам. По возможности рекомендуется перекатывать до шеи, если это не вызывает трудности.
2. Расположить валик под поясницей в районе пупка. Ноги плавно вытянуть. Свести большие пальцы и развести пяточную часть стопы. Руки расположить ладонями к лицу, соединить крайние пальцы и в таком положении завести руки за голову. В растянутом положении рекомендовано находиться около пяти минут.

Комплекс упражнений: поднятие тонуса

Для улучшения процесса кровообращения в районе малого таза, устранения болей, для повышения тонуса внутренних органов рекомендуется выполнять следующее упражнение:

1. Лечь на твердую поверхность. Положить под голову одеяло, в районе поясницы расположить валик. Стопы соединить и прижать к тазу. Постараться зафиксировать. Руки развести по сторонам. Упражнение осуществляется при расслабленных ягодицах. Глубоко дыша лежать около 5 минут.
2. Принять положение «лежа на спине», валик расположить под лопатками. Двигая ногами, перекатываться на валике. Валик должен перекатиться в область поясницы. Повторить движение в обратном направлении (к лопаткам). Выполнить 6 (7) раз.
3. Перекатывание по боковой поверхности спины. От подмышечной области перекатывать до талии.
4. Упражнение для нижней части спины. Сидя на полу, опереться руками об пол сзади. Ноги располагаются на ширине плеч. Валик расположен под крестцом. Перекатывать его от крестца и выше.

Необходимо помнить, что валик следует перекатывать очень медленно. При быстрых вращательных движениях он не только не принесет пользу, но может навредить.

Комплекс упражнений: расслабление и улучшение осанки

Для общего расслабления и расслабления плеч, снятия усталости ног, нормализации кровотока и движения лимфы разработан комплекс упражнений:

1. Принять положение: лежа на спине. Валик располагается в области поясницы, чтобы расслабился крестец, ребра и сама поясница. Плавно вытянуть ноги. Руки развести в стороны, согнув их под прямым углом. Расслабившись, находиться в такой позе 3 минуты.
2. Лечь на твердую поверхность, валик расположить под шеей. Голова должна немного свисать. Совершать плавные вращательные движения в разные стороны. Продолжительность около 2-3 минут. Восстанавливается кровообращение в головном мозге.

Как пользоваться валиком при остеохондрозе

Валик для спины, его толщина при остеохондрозе шеи и поясницы выбирается исходя из учета расстояния от тела до матраца. Измерив расстояние, выбирается подходящий размер.

Если валик делается из полотенца, оно закручивается необходимой толщины и выглядит как ортопедический. При болях в поясничной области лежать на нем, подкладывая под поясницу и под колени. Чтобы поясница была расслабленной, ноги необходимо держать выше туловища.

Валик под шеей способствует:

• прекращению головных болей;
• обеспечивает полноценный отдых и хороший сон;
• предотвращает искривление шеи;
• стимулирует нормализацию обращения крови в голове.

При расположении валика в области поясницы:

• расслабляются мышцы, снимается усталость;
• уходит чувство дискомфорта;
• снимается напряжение позвоночника;
• нормализуются процессы кровообращения.

Использование валика не должно сопровождаться каким-либо дискомфортом, он не должен вызывать болевые ощущения. В противном случае необходимо отказаться от этого вида валика и подобрать другого размера и необходимой высоты.

Комплекс упражнений для спины и позвоночника требуют соблюдение всей техники. Перед началом применения гимнастики необходимо проконсультироваться со специалистом, выяснить есть ли какие-либо противопоказания. Пренебрежение техникой проведения гимнастики может привести к развитию процессов, которые негативно скажутся на состоянии позвоночника.

1. Занятия предусматривают ежедневное выполнение, при постепенном повышении нагрузок и длительности тренировки.
2. После укрепления спинных мышц, пресса рекомендовано сформировать валик большего объема.
3. Во время выполнения комплекса упражнений следить за правильностью дыхания: не перенапрягаясь, плавно производить вдохи и выдохи, они должны быть глубокими.
4. После окончания гимнастики строго запрещается резко садиться, не вставать, осуществлять другие упражнения.
5. Необходимо расслабиться, расслабить мышцы, плавно перекатиться на бок. Некоторое время полежать. Произвести плавное сгибание, разгибание рук и ног.
6. Встать разрешается только после 10- минутного отдыха, при этом соблюдая определенную последовательность действий: сначала встать на колени, задержаться на несколько минут. Затем вытянуться в полный рост.

Валик для упражнений можно изготовить самостоятельно. Взять полотенце, преимущественно жесткой текстуры, так как необходимо, чтобы валик получился жестким.

Плотно, вращающими движениями свернуть полотенце, перевязать веревкой или закрепить резинкой. Чтобы валик принес максимум пользы, необходимо соблюсти оптимальные размеры. Ширина изделия должна быть по ширине спины. Идеальная высота – от 10 до 15 см.

При остеохондрозе подбирается комплекс упражнений с целью устранения болевых симптомов, головокружения, онемения конечностей, улучшения кровоснабжения. В зависимости от локализации проблемы врач подбирает специальный комплекс гимнастики с применением валика.

К стандартным упражнениям для спины относят следующее:

1. Занять положение «сидя» на твердой поверхности. В идеале на полу с использованием коврика.
2. Расположить за спиной валик и медленно опуститься на него. Валик должен находиться в районе пупка. Легко проверить, проведя условную линию от пупка вниз.
3. Ноги располагаются на ширине плеч, свести большие пальцы и развести пятки.
4. Руки поднять, расположить ладонями к лицу, соединить крайние пальцы и завести на голову.
5. Находиться в таком положении от 3 до 7 минут. Продолжительность постепенно увеличивается.

Какое бы положение валика ни было выбрано для спины или для шеи, как лежать на нем и делать упражнение необходимо проконсультироваться у специалистов, чтобы получить максимум удовольствия и эффекта.

Видео о валике для спины

Японская методика коррекции позвоночника с помощью валика для спины:

Чудо-валик для осанки и здоровья спины:

Валик для спины – как выбрать и как на нем лежать?

Отличное и доступное средство, чтобы избавиться от боли и даже скорректировать имеющие проблемы с позвоночником – валик для спины. Существует много вариантов со своими особенностями. Есть несколько советов по выбору и правильному применению.

Валик для спины – применение

Если есть проблемы с позвоночником, то рекомендуется иметь у себя дома валик для спины, с помощью которого можно решить много проблем, например, он снимает нагрузку с позвоночника, поддерживает естественный изгиб поясницы, тонизирует мышечный корсет и помогает справиться со сколиозом. Валик под спину для позвоночника можно использовать в любое время и в первое время следует ориентироваться на собственные ощущения и при дискомфорте делать перерыв.

Валики можно во время сна подкладывать под поясницу, что будет способствовать расслаблению мышц нижней части спины. С их помощью можно предупредить деформацию позвоночника. Валик для спины можно класть под шею и это поможет избавиться от головной боли, бессонницы и дискомфорта в области шеи и плеч. Есть специальные приспособления для стульев, и они особенно актуальны для людей занятых сидячей работой.

Специалисты дают несколько советов, которые нужно соблюдать, чтобы минимизировать риск нанесения вреда организму и усугубления ситуации.

1. Нельзя заниматься на валике при обострении проблем со спиной, например, при остеохондрозе и или грыже. Если возникает острая боль в спине, то также следует отложить занятия.
2. Если тренируясь, в пояснице появился сильный дискомфорт, тогда возьмите валик для спины меньшего диаметра.
3. Уменьшать длительность выполнения упражнения можно, а вот увеличивать не стоит, поскольку это не улучшит результат, но может принести вред. Максимальное время – 5 мин.
4. Результат можно получить, если заниматься регулярно. Положительные изменения будут ощущаться уже после первой тренировки.
5. Важно ознакомиться с осложнениями, которые могут возникнуть при выполнении упражнений, например, спазм мышц спины, приступ острой боли, тошнота и головокружение, потеря сознания и так далее. Если чувствуете себя плохо, то лучше обратиться к врачу.
6. Не забывайте о существующих противопоказаниях, так, запрещено заниматься при травмах позвоночника, грыже, кровотечениях, температуре и повышенном давлении. Нельзя выполнять упражнения, когда часто возникают мурашки на ногах и руках.

Массажный валик для спины

Изделия этой группы могут использоваться не только для спины, но и других частей тела, например, много положительных отзывов об их применении для массажа стоп. Валик массажер для спины имеет на своей поверхности специальные пазы, которые проводят глубокую стимуляцию мышц, улучшают кровообращение и лимфоток, а еще избавляют от спазмов. Важно аккуратно использовать такое приспособление, поскольку выступающие пазы оказывают сильное давление на позвонки, что может вызвать боль и другие проблемы.

Валик для спины – фитнес

Для занятий фитнесом используются разные варианты валиков, которые имеют свои особенности.

1. Стандартные круглые модели. Валик для фитнеса может иметь длину от 90 см и до 1,5 м., а что касается толщины, то этот параметр находится в пределе от 6 до 15 см. Поскольку он имеет цилиндрическую форму, то приходится удерживать равновесие, что повышает нагрузку на тело, и улучшает результат.
2. Полуцилиндрические модели. Упражнения можно выполнять на таких изделиях, представляющих собой разделенный вдоль цилиндр. Он не меняет форму даже при частом использовании.
3. Софтроллер Майкла Кинга. Этот вариант используют люди, имеющие проблемы с позвоночником, чтобы сделать спину более гибкой. Упражнения с валиком для пилатеса помогают подготовиться к более сложным упражнениям, снять напряжение и восстановить позвоночник. Во время тренировки важно следить за правильным дыханием.

Валик под спину для похудения

При помощи валика для спины можно не только исправить осанку и улучшить здоровье, но и скорректировать фигуру. Спортивный валик для спины используют для разных упражнений, но самой эффективной является методика, предложенная доктором Фукуцудзи, о которой будет рассказано далее. С ее помощью можно нормализовать положение позвоночника, что будет способствовать уменьшению живота, а еще произойдет вытягивание межреберных мышц, а это приведет к правильному распределению жировой прослойки по брюшной зоне.

Упражнения с валиком для позвоночника

На первый взгляд упражнения могут показаться простыми, но на самом деле они дают сильную нагрузку на спину и люди с проблемами с позвоночником должны пройти обследование у врача, прежде чем начинать заниматься. Хорошо зарекомендовали себя такие упражнения с валиком для спины:

1. Для растяжения поясничного треугольника расположитесь на спине (валик под верхней частью спины). Руки скрестите на груди и разведите лопатки. Поднимите бедра, переместив вес на спину. Медленно поворачивайтесь то в левую, то в правую сторону. В конце поворота задерживайтесь на полминуты.

2. Следующее упражнение помогает растянуть мышцы нижней части спины, и оно похоже на предыдущее за исключением того, что валик для спины должен находиться под поясницей. Выполняйте повороты с задержкой в каждой точке.

3. Расположитесь на валике для спины так, чтобы он находился в области поясницы. Глубоко вдохните и одновременно подтяните к себе колени. После этого сделайте выдох и опустите ноги в начальное положение. Если есть серьезные проблемы со спиной, то лучше не выполнять такое упражнение, поскольку нагрузка на поясницу сильная.

Валик под поясницу – упражнение

При помощи простого упражнения можно нормализовать работу сердца, привести в норму уровень гормонов, улучшить кровообращение и лимфоток, а еще избавиться от усталости и снять боль с поясницы. Кроме этого, упражнение для спины с валиком под поясницу поможет расслабить плечи и уменьшит головные боли. Выполняется оно по такой схеме возле стены:

1. Расположитесь на спине и положите валик под поясницу. Когда тело расслабится, нужно медленно вытянуть ноги вверх по стене.
2. Руки разведите в стороны и согните их под прямым углом. Дышите в обычном темпе и оставайтесь в таком положении в течение трех минут.
3. Когда ощущается сильное напряжение в пояснице, положите твердый валик между ягодиц и стеной.

Валик под лопатки – упражнение

Еще один вариант использования валика или подушки – размещение его под лопатками. В результате грудь поднимется вверх, а лопатки опустятся вниз, что приведет к большему раскрыванию плеч и улучшению дыхания. Для осанки валик под лопатки – идеальное решение, а еще с его помощью можно вытянуть позвоночник и даже визуально приподнять грудь. Для выполнения упражнения следуйте инструкции:

1. Расположитесь на спине, положив под лопатки валик.
2. Ноги согните в коленях и разведите их в стороны, соединив ступни вместе.
3. Расслабляйтесь в течение нескольких минут, следя за своими ощущениями.

Упражнения с валиком для шеи

Многие люди ощущают дискомфорт в области шеи, а все из-за неправильного положения тела во время работы за компьютером или при использовании телефона. Упражнения с валиком помогают расслабить мышцы, усилить питание дисков и нормализовать кровообращение, избавив от головной боли. Расположитесь на горизонтальной поверхности (лучше на полу), и поместите валик под шею так, чтобы голова немного свисала. Медленно вращайте головой в разные стороны на протяжении пары минут.

Японское упражнение для спины с валиком

Уникальную методику предложил доктор Фукуцудзи, так, она эффективна при лечении проблем с позвоночником и при реабилитации больных. Зная, как использовать валик для спины, как на нем лежать, чтобы получить результат и как долго, можно нормализовать положение позвоночника. Делайте упражнение на полу, постелив коврик.

1. Медленно лягте на пол, на валик так, чтобы он находится под поясницей, под пупком.
2. Ноги расставьте на ширину плеч, соединив большие пальцы. Руки вытяните над головой и соедините мизинцы.
3. В этой позе нужно находиться пару минут, а затем через несколько тренировок время следует увеличить до 5 мин. Если ощущаете дискомфорт, тогда остановите тренировку.
4. Вставать с валика для спины резко нельзя, поскольку это может навредить позвоночнику. Лучше всего просто перевернуться на бок.

Как выбрать валик для спины?

Есть валики разных размеров, которые подкладываются по шею, поясницу или же используются вместо подушки. Подбирая изделие для себя, нужно следить за собственными ощущениями, поскольку при использовании ортопедических приспособлений не должна ощущаться боль. Валик под спину должен иметь диаметр 8-10 см. Учтите, что у него основа должна быть жесткой. Бывают разные наполнители: полиуретановая пена, латекс, висколастик и гречневая шелуха. При выборе валика ориентируйтесь на такие критерии: безопасность, долговечность, удобство и гипоаллергенность.

Можжевеловый валик для спины

В народной медицине популярностью пользуются специальные валики, изготовленные из можжевеловой стружки. Они имеют приятный аромат, оказывающий успокаивающее действие. Есть разные варианты, но у самой популярного длина составляет 30 см, а диаметр – 8-10 см. Упражнения для осанки с валиком стабилизируют шейный отдел, избавляя от имеющих проблем, улучшают мозговое кровообращение, помогают при лечении воспалений носовой перегородки, избавляют от головных болей и бессоннице, а еще они укрепляют иммунитет.

Валик для спины из полотенца

Если нет возможности приобрести специальный валик, это не повод, чтобы отказываться от тренировок. Есть простой и доступный выход – узнать, как сделать валик для спины из полотенца. Нужно свернуть его в плотный рулет и перевязать веревкой или другим способом. В итоге у него должен быть диаметр 8-10 см, поэтому берите полотенце среднего размера. Спустя время для прогресса можно взять полотенце побольше, чтобы валик получился большего диаметра.

 

Упражнения с валиком для спины, позвоночника, японское с полотенцем под поясницу, для похудения

Валики или фоам-роллеры — изделия в виде трубы из пенополиуретана разной плотности. Основная их функция – миофасциальный релиз. Упражнения для спины с валиком помогают снимать боли.

Содержание записи:

Общая характеристика методики тренировок с валиком

Валики использовались в методе Фельденкрайза в 1980-х годах — терапии, основанной на осознании собственного тела для уменьшения боли и улучшения свободы движений. Они применялись для поддержки тела и обучения балансу. В 1987 году их стал применять для самомассажа Шон Галлахер, который предложил методику танцорам Бродвея.

В 90-х годах физиотерапевт Майк Кларк придумал и распространил технику «самостоятельного миофасциального релиза». Он выпустил инструкции для практики самомассажа. Популярность роллеров росла среди штангистов для снижения боли в мышцах и повышения производительности.

Во время тренировки валик воздействует на мышцы и ткани воздействует на нижележащие слои механически. Проработка снижает утолщение, адгезию фасции – соединительной ткани, которая является футляром для мышц и органов. Прокатка мышцы валиком улучшает кровоток и разрушает рубцовую ткань, чтобы обеспечить нормальную длину волокон, снять боль и помочь в восстановлении.

Валик расслабляет спазмы и действует эффективнее растяжки.

Мышцы спазмируют, потому что долго находились в сокращенном положении. Неправильный двигательный стереотип мешает им расслабиться. Нервная система использует мышцы, которые есть в ее активе – используются ежедневно.

Другие элементы «выпали из внимания» по ряду причин:

• нарушение иннервации – прохождения сигнала по нерву;
• нарушения кровоснабжения – передавливания сосуда;
• изменения положения костей из-за тяги других мышц.

Причина спазма одной мышцы – слабость другой. С помощью ролика можно объединить 2 влияния: усилить слабую мускулатуру и убрать напряжение. Другая методика с применением валиков из свернутых полотенец и подушек – это метод релаксации. Она представляет собой асаны йоги, предназначенные для снятия напряжений в поясничном регионе.

Преимущества гимнастики с валиком для спины

Упражнения с валиком для спины работают над фасцией – соединительной тканью, которая соединяет каждую мышцу, суставы. Фасция создает среду для скольжения мышцы, поддержку и трофику – в ней проходят нервы и кровеносные сосуды.

Существует 4 фактора воздействия:

1. Механическое давление улучшает трофику, выделяет тепло, сопротивление мышц снижается.
   
2. Воздействие на механорецепторы расслабляет мышцы.
3. Давление по направлению мышечной тяги перестраивает волокна коллагена, улучшает функцию мускулатуры.
4. Прямое давление на мышцу обеспечивает ее расслабление через 15-30 секунд и увеличение диапазона движения.

После снятия спазма мышцы нужно заново укреплять.

Минусы методики

Боль может вернуться, потому как кроме расслабления, нужно делать укрепляющие упражнения. Мышцы разделяют на те, которые выполняют движения (агонисты), и расслабляются в данный момент (антагонисты). При слабости агониста, антагонист будет все время в спазме.

Существуют мышцы-помощники – синергисты. Они также избыточно напрягаются при слабости агониста. Обычно валиком прокатывают спазмированные антагонисты и синергисты, что дает временное облегчение – причина спазма не уходит.

От чего помогает: показания

Показания для прокатки валиком — болезненные спазмы. Использовать самомассаж можно при остеохондрозе поясничного и грудного отдела, после снятия воспаления на фоне радикулита, при защемлении седалищного нерва.

Противопоказания

Основные противопоказания для массажного валика:

• лихорадка;
• острые заболевания внутренних органов;
• радикулит в острой фазе с миелопатией;
• общее недомогание.

Беременность является противопоказанием для тренировок мышц, но не для релаксационных поз с валиком и подушками.

Правила выполнения, продолжительность занятий

Лечебная гимнастика займет 10-15 мин. в день. Укрепляющие упражнения стоит повторять 2-3 раза в день. Релаксационные – до устранения фактора, вызывающего перегрузку спины.

Правила зависят от направленности применения валика:

1. Миофасциальный релиз проводят, прокатывая целевые мышцы по 20-30 секунд и ежедневно.
2. Упражнения из пилатеса для укрепления спины достаточно выполнять по 20-30 минут в день – 3-4 раза в неделю.
3. Использовать валик для релаксационных поз можно по несколько раз в сутки и по мере необходимости.

Упражнения с валиком при болях для спины должны быть подобраны индивидуально.

Как выбрать валик?

Валики разделяются по степени плотности, форме, материалу изготовления, что влияет на функциональность.

Наполнители

Мягкий роллер из пористого пенополиуретана EVA подходит новичкам в миофасциальном релизе, для пилатеса и йоги. Роллер на пластиковой основе и с мягким покрытием – для глубокого массажа мышц. Подобные модели снабжаются зубчиками, прорабатывают триггерные точки. Резиновое плотное покрытие подходит спортсменам, которые занимаются с тяжелыми весами.

Форма

Для массажа мышц спины валик должен быть длинным – 60-100 см. Изделия в 30-50 см подходят для релиза мышц рук, ног.

Локальный массаж – более глубокий. Большая площадь контакта с мышцей повышает интенсивность проработки.

Предназначение

Для релаксационных поз можно выбрать мягкие валики, наподобие массажных, в которых поролоновая начинка оббита чехлом из кожзаменителя. Нет валика? Сверните одеяло.

Разминка

Миофасциальный релиз наиболее часто спазмирующих и фасциально укороченных мышц заменит разминку.

Самомассаж спазмированных мышц фоам-роллером

Мышца	Прокатываемая область	Подготовка к прокатке	Причина болей в пояснице
Прямая мышца бедра	Передняя поверхность бедра. Лечь на валик передней поверхностью бедра, упираясь руками, покатать мышцу.	Лечь на спину, укладывая валик под колени, чтобы расслабить пах и живот, положить ладони на уровне паховой связки и легко подтянуть кожу и нижележащие ткани на себя, удерживать минуту. Промассировать реберную дугу спереди, где крепятся мышцы живота.	Часто фасциально укорочена: не может ни расслабиться, ни нормально сократиться. Таз разворачивается вперед, увеличивается поясничный лордоз и спазм в пояснице.
Двуглавая мышца бедра	Задняя поверхность бедра до колена. Сесть на валик, Отталкиваясь руками от пола, прокатать заднюю поверхность бедра.	Предварительно промассировать место крепление большой ягодичной мышцы – гребни тазовых костей сзади, но не трогать середину ягодицы, где выходит седалищный нерв. Дальше сесть на валик, промассировать место между седалищным бугром и крестцом с двух сторон.	Спазмирует вторично из-за разворота таза, ослабления ягодичной мышцы. При натяжении двуглавая мышца бедра передает напряжение на связки крестца и вызывает боли в пояснице.
Широчайшая мышца	Занимает пространство от лопатки до позвонков и тазовых костей. Прокатывать нужно только ребра от лопатки до боковой части тела.	Нужно промассировать место крепления большой ягодичной мышцы.	Мышца взаимодействует с контрлатеральной большой ягодичной для стабильности таза. Обычно она перегружена у людей с гиперлордозом.
Ромбовидная мышца	Лечь спиной на валик, согнув ноги в коленях. Прокатывать пространство между лопаток.	Чтобы снять спазм, нужно освободить диафрагму: лечь на валик животом, нижней частью ребер, на вдохе стараться толкнуть ребрами валик. Дышать глубоко одну минуту. Прокатать большую грудную мышцу.	Боль между и под лопатками. Боль на вдохе.
Большая грудная мышца	Лечь на валик, развернутый в длину, грудной клеткой, упереться ладонями в пол по обеим сторонам. Катать валик в сторону, перемещаясь руками.	Одновременно прокатывать широчайшую мышцу спины.	Ответственна за усиление кифоза и боли между лопатками.
Подвздошно-поясничная мышца	Растяжка подвздошно-поясничной мышцы: лечь на спину, валик положить под ягодицы. Одну ногу выпрямить, другую подтянуть к груди, сгибая колено. Дышать глубоко.	Перед растяжкой нужно освободить диафрагму и промассировать место крепления мышц живота.	Ответственная за сколиозы в поясничном отделе, перекос таза, стойкие боли в пояснице после нагрузок.

Комплекс упражнений для позвоночника с валиком

После освобождения мышц, суставов и диафрагмы, можно тренироваться с валиком:

1. Встать на четвереньки, отыскать нейтральное положение поясницы вращением таза: живот слегка подтянут, поясничной лордоз естественный (не допускать прогиба). Взгляд направлен вниз, подбородок втянут в шею. Валик положить на спину – он служит ориентиром для отсутствия сгибания в пояснице. Одну ногу отвести назад и выпрямить, стараясь сохранить валик на спине. Повторить для другой ноги. Сделать 10-20 повторений.
   
2. Лечь на валик позвоночником от крестца до таза, ноги согнуть в коленях, руки раскинуты в стороны. Голову не запрокидывать. Таз подвернуть, чтобы сгладить увеличенный прогиб в пояснице. Сделать вдох, раскрывая ребра в стороны, на вдохе поднять правую ногу и левую руку – скрутить тело по диагонали.

Упражнения с валиком для спины направлены на ягодичные мышцы — опору для крестца и поясничного отдела.

Перед тренировкой обязательно массировать мышечные сухожилия по линии тазовых костей и крестца, затем прокатывать боковую поверхность бедра.

После чего выполнять два упражнения:

1. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, а под ступни поставить валик. Перекатывая таз на себя, сначала прижать к полу поясницу, затем поднять таз над полом. Повторить 10-15 раз.
2. Лежа на спине, правую ногу выпрямить, подложить под голень валик. Левую ногу поднять на 90 градусов вверх, левую руку вжать в пол, не сгибая локтя. Правую руку направить вверх и поднять плечо над полом, добиваясь напряжения мышц живота. Задержать положение на 20-30 секунд, повторить на другой стороне.

Комплекс занятий для похудения

Избавиться от жира можно сжиганием энергии при ограниченном ее поступлении. Ни тренировки, ни диеты не работают в одиночку, а только в комплексе.

Упражнения с валиком для спины и тела позволяют задействовать больше групп мышц, потому тратят много энергии:

1. Встать на четвереньки, сгладить поясничный прогиб, напрягая мышцы живота. Поставить ролик под переднюю часть голени. Выпрямляя таз и колени, откатываться ногами назад на ролике, но не провисать поясницей. Повторить 5-10 раз.
2. Лечь на бок, поставить ролик под голень, упереться локтем в пол. Приподнять таз над полом. Выполнить 5-10 повторений.
   
3. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и поставить ступни на ролик. Подвернуть таз под себя, напрягая живот, приподнять таз и откатиться роликом до выпрямления ног. Вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
4. Приседания с роликом в руках. Руки выпрямить перед собой, зажать ролик. Приседать, отводя таз назад, но не сгибая поясницу. Повторить 10-15 раз.

Все упражнения выполняются одно за другим и 3-4 раза в комплексе.

Японская методика с полотенцем

Японская методика предлагает сделать плоский живот, подкладывая валик из полотенца под поясницу. Поза противоречит биомеханике. При подкладывании валика под поясницу, таз наклоняется вперед и ребра поднимаются вверх. Мышцы пресса перерастягиваются, хотя визуально живот впадает.

Поясница оказывается незащищенной, поскольку мышцы живота удерживают ее от перегрузок. После растягивания мускулатура брюшной стенки еще больше слабеет, потому живот продолжает выпадать.

Поза «связанный угол лежа»

Супта баддха конасана – одна из релаксационных поз йоги.

Существует несколько вариацией ее выполнения, особенности которых нужно знать:

• нельзя допускать напряжения в теле;
• пояснице, плечам и ногам должно быть комфортно.

Супта баддха конасана выполняется лежа на спине с согнутыми и максимально разведенными ногами, при этом ступни соприкасаются. Руки закидываются вверх за голову. Иногда при выполнении возникает дискомфорт в плечах и пояснице.

Упражнения с валиком для спины связанный угол лежа — эффективный метод расслабиться и укрепить позвонок.

Для полного расслабления поза модифицируется под особенности осанки:

1. Если крестец располагается более вертикально, ощущается в положении лежа, поясница не лежит на полу. Тогда не рекомендовано усиливать поясничный лордоз, подкладывая валик под грудной отдел. Нужно свернуть полотенце или одеяло и подложить под крестец, чтобы запрокинуть таз назад и растянуть мягко поясничный отдел.
2. Если крестец и копчик наоборот загнуты внутрь, то небольшой валик из полотенца располагают вдоль грудного отдела, не ниже границы ребер. При этом стараться, чтобы ребра не поднимались. Для коррекции натяжений в груди и плечах валик подкладывают под руки.

Поза снимает острую боль в пояснице. В положении лежа активируется парасимпатическая нервная система, расслабляющая спазмы. Вес ног оттягивает таз, позвонки укладываются на пол под силой тяжести, мягко вытягиваются.

Поза «перевернутое озеро»

«Скорая помощь» при защемлении нерва в пояснице и компрессии седалищного нерва:

1. Лечь у стены, закинув ноги вверх.
2. Развернуть носки в стороны.
3. Положить руки на ребра, вдыхать, раскрывая нижнюю часть ребер в стороны.

Поза випарита карани предлагает аналогичное релаксационное воздействие. У стены выстраивается пирамидка из валика и сложенного полотенца, сверху кладется одеяло или плед. Нужно сесть на валик, закидывая ноги на стену. Упираясь на локти, осторожно уложить грудной отдел, плечи и шею на пол.

Туловище плавно «стекает» по ступенькам. Руки расслаблены, дыхание глубокое, диафрагмальное. Поза снимает спазм подвздошно-поясничной мышцы и квадратной мышцы поясницы, освобождая нервы поясничного сплетения. Под действием сил тяжести снижается импульс баро-рецепторов, снижается стресс в теле.

Когда будет заметен результат?

Релаксационные позы действуют спустя 3-4 мин. Достичь изменения осанки можно за 1-2 месяца регулярного укрепления мышц.

Возможные осложнения

Позвонки в поясничном отделе могут фиксироваться в сгибании или разгибании, блокируя нервные окончания. Если усилить гиперлордоз валиком, то сустав может попросту зафиксироваться, создать рефлекторный спазм. Тогда при вставании и полном расслаблении мышц живота, боль в пояснице усилится.

Отзывы врачей об эффективности метода

Лечебная гимнастика считается основным методом для купирования болевых синдромов и их причин. Упражнения с валиком освобождают мягкие ткани спины и содержащиеся в них элементы, улучшают движение суставов. Упражнения важны для создания мышечного корсета. Тренировки проводятся вне острого болевого синдрома.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео об упражнениях для спины с валиком

Разновидности упражнений с валиком:

Валик для спины, упражнения с ортопедической подушкой под поясницу для поддержки и разгрузки

Японским врачом Фукуцудзи изучались патологии вертеброгенного генеза. Для лечения позвоночного столба он разработал специальные упражнения для спины с валиком из полотенца. Спустя некоторый период после такой зарядки, больные заметили, что размер талии уменьшился. Такой японский метод сжигает жиры, валик для спины помогает правильно скорректировать ребра с тазовыми костями.

Что за метод такой?

Японская гимнастика для позвоночника появилась давно. Автор экспериментировал не один десяток лет, пока не добился положительных результатов своей работы. Он издал книгу, где подробно описано японское упражнение для спины с валиком, тираж ее составил более 5 миллионов экземпляров. Врач установил, что лишняя масса тела с широкой талией формируется из-за того, что ребра с костями таза расположены неправильно.

Избавиться от проблем с позвоночником и похудеть можно только тогда, когда кости вернутся к физиологическому положению. Доктор доказал, что если расходятся тазовые кости и ребра, то увеличится объем тела, возникнут защемления, воспалительные процессы. В его медицинском центре больные применяют валики с индивидуальным комплексом гимнастики.

Если выполнять упражнение для спины с валиком под поясницу, то:

• Талия станет тоньше.
• Плечи будут ровными.
• Упругость груди повысится.
• Спина будет гибкой, красивой.
• Человек станет чуть-чуть выше.
• Диски и позвонки перестанут блокироваться.

Для поддержки и разгрузки поясницы, иного отдела позвоночника используют валик под спину, на нем лежат 5–6 минут.

Если надо похудеть

Чтобы грудь приобрела лучшую форму, а грудная зона стала подтянутой, валик располагают под грудным сегментом позвоночника. Если требуется сузить талию, устранить дискомфортное состояние растянутых мышц, валик должен находиться под бедрами. Чтобы восстановить хребет, исчезли проблемы с осанкой, надо положить валик под поясницу.

Упражнение «валик под спину» восстановит микроциркуляторные процессы, поможет устранить лишнюю массу тела. Это произойдет благодаря тому, что белые липиды синтезируются в меньшем объеме, чем коричневые. Окисление и расщепление белых липидов происходит медленней, поэтому такие жиры откладываются на абдоминальной, бедренной зоне, нижних конечностях.

Клеточные структуры коричневых липидов имеют небольшой размер, они хорошо трансформируются в энергию, необходимую для нашего организма. Также не нарушена связь с капиллярными сосудами, поэтому клетками коричневого жира проводится кислород, процесс сжигания жиров происходит нормально. Стоит помнить, клеточные структуры коричневых липидов трансформируются в энергию, а клетки белых жиров будут накапливаться, уродуя человека.

Как выполняется гимнастика, сколько времени потребуется?

Правильное выполнение занятия с полотенцем по японскому способу для того, чтобы восстановить позвоночник вызывает болезненность спинальных мышц, спустя несколько минут. Поэтому ортопедическая подушка под спину применяется для тренировки до того момента, пока в суставах не почувствуется дискомфорт. Выполнять гимнастику надо 5 минут, для этого используется ортопедический валик, человеку будет комфортно тогда, когда он позанимается несколько раз.

Заниматься надо хотя бы 6 месяцев, положительный эффект наступит спустя 2 недели

Перед тем, как выполнять гимнастику, надо изготовить валик для позвоночника. Таким валиком может служить подушка для сна на спине, полотенце из натуральной ткани или специальный коврик. Полотенце скручивается, фиксируется с помощью веревки или резинки. Длина такого валика должна соответствовать ширине спины, высота не должна быть больше 15 см. При позвоночных патологиях высота валика должна быть небольшой.

Требуется лечь на спину, подушка для сна на спине в виде валика подкладывается на уровне проблемного участка позвоночника, выполняется гимнастика:

• Лежат на спине, гимнастический валик кладется под зону поясничного отдела и пупка. Такая позиция удерживается 50 секунд, человеку может быть дискомфортно.
• Нижние конечности располагают по ширине плеч, требуется выполнить соприкосновение больших пальцев, подушечки пальцев надо соединить. Потом соединяются подошвы, а пятки надо развести. Между пятками расстояние должно быть не меньше 20 см.
• Верхние конечности должны быть прямыми, они заводятся за голову, надо зафиксировать мизинцы вместе. Сначала человеку может быть дискомфортно, но спустя некоторый период, такая гимнастика разгружает позвоночник, человеку будет хорошо.
• На выполнение гимнастики уходит не меньше 5 минут, но начать можно и с 2–3 минут, если человеку дискомфортно.

Чем полезна гимнастика?

При выполнении гимнастики спина статически напрягается, устраняются функциональные блоки позвоночника, синтезируется коричневый жир, снижается масса тела. Еще имеются иные достоинства гимнастики, где используется подушка под поясницу:

• Требуется мало пространства, достаточно разместиться в полный рост для того, чтобы гимнастику выполнять было комфортно.
• На выполнение упражнений надо минимум затрат. Такой способ доступен для ребенка, большим семьям, людям пенсионного возраста.
• Побочный результат и угроза здоровью полностью отсутствует.
• Укрепляется иммунная система, восстанавливаются функции органов и систем.
• Человек получает внутреннее равновесие, избавляется от стрессового воздействия.

Благодаря такой гимнастике спина станет гибкой, укрепятся мышцы брюшного пресса, спины, исчезнут жировые складки абдоминальной, ягодичной зоны, на боках, уменьшится талия, фигура станет изящной

Кому противопоказан такой метод?

Гимнастика, где в виде валика используется ортопедическая подушка для сна, выполняется осторожно или не выполняется вообще тогда, когда у человека имеются патологии суставов, тазобедренных костей. Не выполняют упражнения при начальных деструктивных изменениях межпозвоночных дисков в виде протрузий. Нельзя выполнять упражнения при сколиозе, остеохондрозе, грыжах, воспалительных процессах нервных корешков, а также если диски между позвонками плохо фиксируются. Также не следует заниматься при головокружениях, тошноте, остром болевом синдроме, если темнеет в глазах, бывают обмороки.

Читайте также:

Что надо помнить во время занятий?

Валик кладут так, чтобы он находился под поясницей или грудной зоной. Нижние конечности должны находиться на одном уровне с плечами, также надо чтобы было соприкосновение больших пальцев. Это придаст тазовым костям физиологическое положение. Верхние конечности должны быть прямыми, их фиксируют за головой, мизинцы надо соединить. Это растянет подреберный сегмент.

Положительный результат можно достигнуть только на твердой горизонтальной поверхности. Неправильно выполнять гимнастику на кровати или диване. Требуется заниматься на полу, также подойдет специальная кушетка. Фиксировать стопы можно с помощью резинки. Для поддержки формы выполнять гимнастику надо ежедневно, нагрузки не уменьшаются. Если валик поместить под бедренной зоной, а не только под спиной, выполнять на нем перекаты, то лишний жир будет лучше сжигаться, исчезнет целлюлит, улучшится микроциркуляция.

Если блокируется шейный позвоночный сегмент, то берут пару теннисных шариков, помещают их в носок, перевязывают прочной ниткой по центру между мячиками. Шея располагается на выемке между мячами, человеку надо находиться в расслабленном состоянии. Если гимнастику выполнять регулярно, то положительный результат наступит спустя 7 суток.

Важно помнить, что проблемы с позвоночником не беспокоили человека, надо заниматься ежедневно минимум квартал.

Рекомендации

При использовании валика для гимнастики надо, чтобы на первом занятии кто-то помог. Благодаря такой поддержке валик будет установлен правильно. Требуется контролировать время, за которое выполняются упражнения. Чтобы снизить вес валик размещают под поясничной, бедренной, тазовой, грудной зоной. После окончания выполнения физкультуры не рекомендуется сразу подниматься, надо перекатиться на боковую сторону, побыть в таком положении несколько минут.

Если выполнять перекаты, то кислородный обмен улучшится, жир станет сжигаться лучше

Потом надо посидеть 1 минуту, восстановить дыхание. Не следует быстро выполнять первые упражнения, болевые ощущения можно перетерпеть, нагрузка постепенно усложняется. Если нет напарника, то валик можно сложить самому. Для этого его кладут под таз, опускают тело на него и придерживаются руками. Надо лечь так, чтобы валик был под поясничной областью. Для того чтобы найти необходимую точку, проводят траекторию от пупочной до поясничной зоны с валиком. Не следует забывать о фиксации рук и ног с помощью резинок, смысл гимнастики заключается в соприкосновении пальцев.

Отзывы

Отзывы о гимнастике похудевших людей и больных остеохондрозом рассказывают о пережитом опыте.

Елена, 39 лет:
Нашла такую гимнастику случайным образом и не пожалела. Я имела лишний вес, позвоночник всегда страдал от боли. Все мои беды из-за гиподинамии, у меня сидячая работа. Честно говоря, заниматься в фитнес-клубах у меня не выходит, зарабатываю мало, а соблюдение диет не принесет никакой пользы. Взяла валик, попробовала заняться этой гимнастикой. Сложно было на протяжении первой недели. Зато через 30 суток могла дотянуть на валике 5 минут, от этого получала наслаждение. Сбросила 4 кг, самочувствие улучшилось.

Людмила, 42 года:
Говорить, что я удовлетворена, значит ничего не говорить. Даже не подозревала, что какой-то валик с упражнениями способны изменить мою жизнь. Порекомендовали упражнения друзья, нашла видеоматериалы и начала работать. Не могу понять, как я жила раньше без такой гимнастики. Я стала бодрой, чувствую себя хорошо, позвоночник стал гибким, моя фигура преобразилась, лишние килограммы исчезли. Такой я себя чувствовала, когда мне было 25 лет. Часто ловлю на себе вожделенные взгляды мужчин, особенно летом на море.

Степан, 44 года:
Много лет мучил меня остеохондроз. Конечно, это не самое страшное, что бывает в жизни. Но боли в спине были постоянными, я все время был скован, не мог нормально двигаться. Принимал массажные процедуры, лечился разными препаратами. Но результат не был продолжительным. После выполнения упражнений все изменилось. Остеохондроз меня отпустил, теперь все хорошо.

Важно помнить, перед тем, как выполнять гимнастику, требуется проконсультироваться с доктором. Если заниматься самостоятельно, то имеющиеся патологические процессы могут обостриться. Такая гимнастика необходима для того, чтобы улучшить состояние позвоночного столба, но она не является лечением. Если имеется вертеброгенная патология, то лучше как можно быстрее проконсультироваться у специалиста.