Функциональный тренинг похудеть: Функциональный тренинг

Содержание

📝 Функциональный тренинг | Типы физических упражнений

✎ В этой статье вы узнаете

Что такое функциональный тренинг?

Функциональный тренинг – тренировка, направлена на обучение двигательным действиям, воспитание физических качеств:

сила,
выносливость,
гибкость,
быстрота
и координационные способности и их сочетания,
улучшение телосложения и т.п.

То есть того, что может подпасть под определение «хорошие физические кондиции», «хорошая физическая форма», «спортивный внешний вид». (Е.Б. Мякинченко)

Функциональный тренинг, пожалуй, лучшая тренировка для потери лишнего веса.

Следует отметить, что занятия «функциональным тренингом» должны быть адекватны вашему состоянию здоровья и уровню физической подготовленности. Так же необходимо перед началом тренировок проконсультироваться с врачом. И всегда помните – форсирование нагрузки приводит к отрицательным последствиям для организма.

Это принципиально новый этап развития фитнеса, предлагающий широкие возможности для тренировок. Пионерами развития этого направления в фитнесе в нашей стране стали тренеры Андрей Жуков и Антон Феоктистов.

Функциональный тренинг: история

Функциональные тренировки изначально использовали профессиональные спортсмены.

Упражнения

Фигуристы и конькобежцы с помощью специальных упражнений тренировали чувство равновесия,
метатели дисков и копий — взрывную силу,
спринтеры — стартовый толчок.

Несколько лет назад функциональные тренировки стали активно внедрять в программу фитнес-клубов.

Одним из предвестников функционального тренинга был пилатес. Обычное скручивание пресса предлагалось выполнять в замедленном темпе, из-за чего в работу включались мышцы стабилизаторы, отвечающие за осанку (Очень спорное утверждение.). От такой непривычной нагрузки даже бывалые качки поначалу выбиваются из сил.

Цель тренинга

Смысл функционального тренинга в том, что человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни:

учится легко вставать и садиться за стол или в глубокое кресло,
технично перепрыгивать через лужи,
поднимать и удерживать на руках ребенка.

Список можно продолжать бесконечно, благодаря чему улучшается сила мышц участвующих в этих движениях. Оборудование, на котором происходит тренировка, позволяет совершать движения не по фиксированной траектории, как на обычных тренажерах, а по свободной – это тяговые тренажеры, амортизаторы, мячи, свободные веса.

Читайте также

Таким образом, Ваши мышцы работают и двигаются самым физиологичным для них образом, именно так, как это происходит в повседневной жизни. Подобные тренировки имеют значительную эффективность. Секрет в том, что функциональные упражнения вовлекают в работу абсолютно все мышцы Вашего тела, включая глубокие, ответственные за устойчивость, равновесие и красоту каждого нашего движения.

Польза

Данный тип тренинга позволяет развить все пять физических качеств человека:

силу,
выносливость,
гибкость,
быстроту
и координационные способности.

Равномерное и одновременное развитие верхних и нижних мышечных групп создает оптимальную нагрузку на всю костную структуру, делая наши движения в повседневной жизни более естественными.

Добиться гармоничного развития всей нашей морфофункциональной системы можно с помощью нового направления современного фитнеса, быстро набирающего обороты в своей сфере и привлекающего к себе все большее количество поклонников здорового образа жизни – функционального тренинга. Функциональный тренинг – это будущее фитнеса.

5 принципов «Функционального тренинга» предложенных Д. Шептуховым (раздатка FPA 2005 г):

1-ый принцип: «Упражнения в положении стоя»
2-ой принцип: «Тренинг с использованием свободных весов»
3-ий принцип: «Базовые упражнения»
4-ий принцип: «Тренинг в скоростном стиле»
5-ий принцип: «Тренировка движений, а не мышц»

Функциональный тренинг имеет огромное множество упражнений, приемов и их вариаций. Но изначально их было не так много. Есть несколько основных упражнений, которые составляют костяк функционального тренинга.

Виды функциональных тренировок

Упражнения с собственным весом

Приседания – они могут быть разнообразные (на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.)
Разгибание спины – ноги закреплены, бедра упираются в опору, спина в свободном состоянии, руки за головой. Спина поднимается из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и обратно.
Запрыгивание – из положения на корточках, спортсмен запрыгивает на импровизированный пьедестал, а затем спрыгивает обратно.
Бёрпи– упражнение похожее на привычное для нас отжимание от пола, только после каждого отжимания необходимо подтянуть ноги к груди, из этого положения выпрыгнуть вверх, при этом совершая хлопок руками над головой.

Отжимания вниз головой – подходим к стене, делаем упор на руки, ногами отрываемся от земли и прижимаем их к стене. В таком положении делаем отжимания, касаясь пола головой.
Скакалка – это упражнение знает даже ребенок. Единственное отличие этого упражнения в функциональном тренинге, в том, что прыжок делается более затяжной, чтобы успеть прокрутить скакалку вокруг себя дважды. При этом приходится сильнее отталкиваться и выше прыгать.
Выпады – спортсмен из положения стоя делает широкий шаг вперед, затем возвращается обратно. Опорная нога должна почти касаться пола, а нога выпадающая, должна сгибаться не более чем на 90 градусов.

Упражнения с гимнастическими снарядами

Уголок – на брусьях, кольцах или другой опоре на выпрямленных руках, поднимите прямые ноги параллельно полу и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Можно выпрямлять по одной ноге. Ваш торс должен составлять с вашими ногами угол в 90 градусов.

Подтягивание на кольцах – удерживая в руках гимнастические кольца, поднять свое тело руками до упора 90 градусов, затем резко сделать выпад вверх, выпрямив руки. Вернуться в положение согнутых локтей, опуститься на пол.
Отжимания на брусьях – удерживая вес тела на руках, согнутых в локтях параллельно полу, резко выпрями руки, затем вернуться в исходное положение. Спина должна быть перпендикулярно полу и не отклоняться.
Поднятие по канату – руками и ногами упираясь в канат и обхватывая его, отталкиваться и подниматься вверх по канату.
Подтягивание на перекладине – привычные для нас подтягивание на турнике, когда из висячего положения, усилием рук тело подтягивается вверх.

Упражнение на расстояние

Кросс-бег — быстрый бег туда — обратно, когда спортсмен курсирует между расстоянием от 100 метров до 1 км.

Гребля – используется тренажер, по технике выполнения напоминающий греблю веслами на лодке. Преодолеваются расстояния от 500 до 2000 метров.

Упражнения с грузами

Становая тяга – из положения сидя, ухватив штангу на ширине плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывает штангу от пола. Затем возвращает в исходное положение.
Толчок — из положения сидя, ухватив штангу чуть шире плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывая штангу от пола, поднимает ее к своей груди. После этого рывком толкает штангу над головой на выпрямленных руках.
Приседания со штангой – Штанга лежит на плечах и поддерживается руками, ноги на ширине плеч. Спортсмен приседает глубоко и поднимается на выпрямленные ноги.
Качели с гирей – держа гирю обеими руками, спортсмен поднимает ее над головой и опускает между ног и обратно наверх, но принципу качелей.

Это только малая часть из того, что использует функциональный тренинг в своих программах тренировок.

Функциональный тренинг для похудения

Функциональный тренинг, пожалуй, лучшая тренировка для потери лишнего веса. Она настолько интенсивная, что расход калорий происходит усиленными темпами.

Функциональный тренинг – это будущее фитнеса

Почему именно функциональный тренинг?

Во-первых, такая тренировка поможет вам держать сердечный ритм в высоком темпе. Это значит, что расход энергии будет происходить намного быстрее, чем при статичной малоподвижной тренировке.
Во-вторых, ваше дыхание будет интенсивным и частым. Это значит, что организм будет употреблять больше кислорода, чем обычно. Существует мнение, что если организму недостаточно кислорода, то он заимствует кислород у мышц. Для того чтобы этого не происходило необходимо тренировать свои легкие.
В-третьих, функциональный тренинг тренирует вашу силу и выносливость.
В-четвертых, интенсивная тренировка по системе функционального тренинга, задействует многие мышечные группы одновременно, что позволяет сжигать очень много калорий. После такой тренировки уровень метаболизма увеличивается.
В-пятых, поднятие тяжёлых весов будет способствовать травмированию мышечной ткани во время тренировки, и ее восстановлению — после. Это значит, что ваши мышцы будут расти и увеличиваться во время отдыха. Вы будете тратить калории, даже если будете лежать на диване.
В-шестых, тренировки по системе функционального тренинга обычно не слишком продолжительные – от 20 до 60 минут. То есть за 20 минут в день вы будете выкладываться так, что будете желать смерти. Это очень сложные тренировки.

Не забывайте, что помимо интенсивного тренинга, есть и лечебная физкультура, которая поможет укрепить все ваши мышцы.

Видео

Вопрос-ответ

Можно ли похудеть от функционального тренинга?

Что такое функциональный тренинг?

Функциональный тренинг – тренировка, направлена на обучение двигательным действиям, воспитание физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности.

Какие виды функциональных тренировок есть?

Упражнения с собственным весом, с гимнастическими снарядами, на расстояние, с грузами.

Почему выбирают функциональный тренинг?

Тренировка поможет вам держать сердечный ритм в высоком темпе, ваше дыхание будет интенсивным и частым, тренирует вашу силу и выносливость, поднятие тяжёлых весов.

Если у Вас есть схожие симптомы или признаки, указанные в статье – Вы можете записаться на консультацию в наш медицинский центр.

Фитнес центр «Здоровье» – Силовые занятия и аэробика

Комплекс занятий этой категории подходит для целеустремленных людей с конкретными задачами. Если вы хотите похудеть и получить красивый рельеф мышц, то сочетание силовых упражнений и аэробики просто необходимы.

Если ваша задача — набрать массу, то уделите больше внимания именно силовым упражнениям. Если же нужно сжечь лишние жировые отложения — аэробика должна появиться в вашем расписании минимум 2 раза в неделю.

TRX — это универсальная функциональная тренировка с использованием подвесных конструкций (петель), которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и развивать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Данная тренировка имеет еще одно важное достоинство – эффективное развитие мышц так называемого кора (мышц-стабилизаторов).
F•training (функциональный тренинг) – одно из самых энергоемких занятий, которые могут найти клиенты в расписании ФЦ «Здоровье». В то же время это наиболее доступный и простой метод сбросить вес, натренировать выносливость и сердечнососудистую систему, а также улучшить композицию тела или разработать мышечный корсет. Тем более, что он подходит людям любого уровня подготовки, возраста и притязаний к физической форме.
На занятиях вам предложат только естественные движения и нагрузки, с которыми вы сталкиваетесь каждый день, например, играя с детьми. Но скучать не придется благодаря использованию самого различного оборудования – бодибаров, степ-платформ, гантелей, мини-штанги, фитбольных мячей, а также индивидуальному подходу.
Выносливость, гибкость, координация, ловкость и мышечная сила – функциональный тренинг поможет вам обрести совершенно новое тело. Его любителям не страшны неаккуратно поднятые тяжелые сумки и падения на льду.
Supersculpt. Если вы не являетесь поклонником тренажерного зала, или он вам противопоказан, но вы все же хотите иметь красивое тело, то этот класс для вас! На тренировке инструктор предложит вам выполнить силовые упражнения на все группы мышц с помощью гантель, боди-баров, эспандеров и специальной штанги. Тренировки позволят сжечь лишний жир, проработать основные групп мышц, создать красивые контуры тела.
Hot Iron– групповая программа тренировок с мини-штангами, которая направлена на силовую выносливость и сжигание жира. А это значит, что женщины с HotIron обретут стройность, а мужчины — красивый рельеф. Целая наука, не правда ли?
Тренировки при регулярном посещении очень сильно изменят вашу фигуру, в том числе благодаря значительному похудению, заметно повысят работоспособность и выносливость, укрепят позвоночник. Трех тренировок в неделю достаточно для видимого эффекта уже через месяц!
LowerBody предназначен для тех, кто поставил перед собой конкретную цель — стройные ноги и упругие ягодицы. Интенсивные силовые упражнения на мышцы ног и брюшного пресса с использованием дополнительного оборудования — бодибаров и степ-платформ – приведут к укреплению мышц, улучшению их тонуса и эластичности, созданию красивого рельефа.
Интересно, что придерживаясь специальной диеты, особо целеустремленные клиенты смогут и похудеть!
Такая силовая тренировка, как LowerBody, отлично сочетается со степ-аэробикой, пилатесом и йогой.
Upper Body – специальный комплекс силовых упражнений, который направлен на укрепление и развитие верхней части туловища, а именно на мышцы рук, пресса и спины. Тренировки особенно привлекательны для женщин, которые заботятся о красивой форме бюста и хотят тонкую талию. Силовые интенсивные нагрузки Upper Body хорошо сочетаются с релаксацией и растяжкой на йоге и фитбол.
Табата-метод – это революция в фитнесе, которую совершил японский конькобежец. Интервальная тренировка высокой интенсивности станет настоящей находкой для искушенного клиента, которому прочие занятия уже кажутся слишком легкими. Результат: быстрая потеря подкожного жира, преодоление беспричинной остановки потери веса, укрепление кардиосистемы и развитие выносливости.
Чередующиеся короткие периоды интенсивных физических нагрузок с 3-4-минутными перерывами на отдых сочетаются с широким спектром других упражнений, в том числе на сопротивление (поднятие тяжестей) и аэробные упражнения (бег или гребля).
Забудьте о диетах — система табата поможет не только похудеть, но и укрепить мышцы там, где это необходимо! Табата-метод заставит вас по-новому взглянуть на приседания и прыжки со скакалкой.

Функциональная тренировка: что это такое?

Появление и развитие функциональных тренировок в России связывают с именами Андрея Жукова и Антона Феоктистова – лыжников и опытных тренеров. Однако такой вид тренинга берет начало еще в Древней Греции: он применялся при подготовке атлетов, соревнующихся в беге, метании снарядов. Позже потенциал этого комплекса тренировок для развития равновесия, выносливости и взрывной силы активно использовали в своей подготовке спортсмены: велогонщики, лыжники, легкоатлеты, пловцы, байдарочники, конькобежцы, футболисты и представители других видов спорта – как индивидуальных, так и командных.

Со временем функциональные тренировки из профессиональных программ подготовки спортсменов оформились в популярное направление фитнеса.

Польза функционального тренинга для обычного человека тоже есть: он позволяет отработать те движения, которые мы совершаем в повседневной жизни, укрепить опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

Мы приседаем, когда поднимаем что-то с пола или встаем с низкого табурета. Мы толкаем руками дверь подъезда, когда выходим на прогулку. Мы балансируем на бордюре, стараясь безопасно обойти лужу. Мы поднимаем детей и тяжелые покупки. Совершая эти движения, мы задействуем сразу несколько мышечных групп, доставая даже самые глубокие – мышцы-стабилизаторы, которые трудно целенаправленно прокачать на кардио, силовых и других тренировках. Функциональный – значит, связанный с ежедневной деятельностью.

Почему функциональные тренировки полезны для каждого

Функциональный тренинг развивает координацию

Во время тренировок прорабатываются большие, видимые мышцы, а также мелкие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за устойчивость, равновесие и красоту наших движений.

Упражнения выполняются с собственным весом или свободными весами. Это позволяет мышцам двигаться по свободной траектории, самым физиологичным для них способом – как в жизни, а не как в тренажерном зале.

Чтобы усилить эффект от занятия, используют такое оборудование, как BOSU-платформа в виде пружинящей полусферы, Core-платформа или TRX-петли.

Функциональный тренинг развивает силу

Регулярные тренировки функционального характера развивают мускулатуру, делая мышцы больше и сильнее. Это происходит благодаря силовым упражнениям и постепенному нарастанию нагрузки в работе со свободными весами. Мышцы развиваются, растут – увеличивается их сила.

Функциональный тренинг развивает скорость

Упражнения во время функциональных занятий выполняются в среднем и высоком темпе, это делает тренировку интенсивной, придает движениям скоростной, взрывной характер и способствует росту силовых показателей.

Функциональный тренинг развивает выносливость

Благодаря высокому темпу и аэробной нагрузке во время функционального тренинга регулярно увеличивается частота сердечных сокращений, сердце перекачивает кровь всё более эффективно. Это положительно влияет на работу сердца и кровеносных сосудов, а также сердечно-сосудистой системы в целом, повышает ее выносливость.

Функциональный тренинг развивает гибкость

В функциональных тренировках используются многосуставные упражнения. Это вовлекает в работу все группы мышц, включая самые глубокие, развивает гибкость суставов и мускулатуры.

Функциональные программы для похудения

Эффективность регулярных спортивных тренировок в том, что они помогают тратить калории, а при продолжительных аэробных нагрузках используют в качестве источника энергии накопленный жир, то есть способствуют жиросжиганию.

Бонус функциональных занятий заключается в том, что сжигая запасы жира, вы одновременно увеличиваете мышечную массу. Это меняет рельеф тела, делает его более подтянутым и привлекательным, а главное – дает возможность тратить больше калорий в состоянии покоя. Это происходит благодаря ускорению метаболизма уже в посттренировочное время.

Чем отличаются силовые тренировки от функциональных

Понимая под силовыми тренировками такие направления, как пауэрлифтинг и бодибилдинг, подчеркнем, что цели функционального тренинга и силового отличаются.

С помощью силовых тренировок спортсмены целенаправленно «строят тело», накачивая определенные группы мышц или конкретные мышцы.
В функциональных тренировках приоритет – гармоничное развитие мускулатуры и слаженная работа всех групп мышц, повышение силы и выносливости, гибкости тела.

Соответственно, «инструменты» достижения этих целей тоже разные.

Функциональный фитнес – это микс из кардионагрузки и силовых упражнений, он вовлекает в работу все группы мышц комплексно, включая самые труднодоступные.
В силовых тренировках работают строго определенные мышечные группы или даже некоторые мышцы изолированно.

Почти все тренировки адаптируются для новичков с разным уровнем физической подготовки. Но особенностью функционального тренинга считается его широкая доступность для людей разного возраста, пола и подготовленности.

Функциональный тренинг физиологичен. Многосуставные упражнения делают нагрузку щадящей по отношению к связкам и суставам, нагрузка на позвоночник низкая, развитость мышц-стабилизаторов снижает травматизм.
Для силовых тренировок характерна работа «на пределе», в состоянии напряжения. Техника выполнения упражнений должна быть отточенной, а оценка рабочей нагрузки – адекватной. Иначе возникает риск травмы.

Функциональные тренировки в THE BASE

Одним из преимуществ функционального направления является многообразие тренировок. Можно работать с весом собственного тела или утяжелителями (гирями, гантелями, мячами, блинами от штанги, резинками и др.), а также использовать дополнительное оборудование (подвижные платформы, специальную обувь, стропы-петли).

Приходите заниматься в THE BASE и обратите внимание на наши топовые функциональные тренировки.

CXWORX (студия LesMills)

Это высокоинтенсивный тренинг со свободными весами и специальным резиновым амортизатором. В ходе занятия прорабатываются мышцы плечевого пояса и ног, тренируется координация, улучшается осанка.

Узнать больше

TRX (студия Exos)

Упражнения на TRX-петлях с использованием веса собственного тела выполняются частично на весу. Петли позволяют фиксировать в разном положении руки и ноги, менять траекторию движения и смещать фокус на проработку разных мышц.

Узнать больше

Bootcamp (студия Functional)

Это интервальный фитнес, включающий силовые и функциональные упражнения, в том числе с отягощением. Тренер внимательно контролирует технику каждого ученика, занятие максимально приближено к условиям персонального тренинга.

Узнать больше

Запишитесь на функциональную тренировку в THE BASE

TRX BY EXOS
LES MILLS TONE
CROSSFIT

Функциональные направления

МЕТАБОЛИК+ круговая тренировка, включающая в себя несколько комплексов последовательно выполняемых упражнений, эффект которой обусловлен ускорением активного метаболизма. Каждый раз “удивляя” своё тело новыми нагрузками, Вы заставите его работать на полную мощность, чем обеспечите большие энергозатраты организма. Задействование больших мышечных групп и отсутствие адаптивного фактора в ходе занятия запускают в организме процесс жиросжигания, развивают и укрепляют мускулатуру. Регулярные тренировки по программе Metabolic + позволят Вам качественно улучшить свою фигуру и повысить выносливость. Уровень подготовки любой. Продолжительность тренировки: 1 час 20 минут

Тренер: Вишнякова Анна

Функциональная тренировка – этот вид тренировки заставляет работать крупные группы мышц и активно воздействует на стабилизаторы. Способ улучшить координацию, мышечную силу и выносливость. Данный вид тренинга нацелен на гармоничное развитие всей нашей биомеханической системы. Отличный способ похудеть. Уникальная тренировочная программа. Основной принцип функционального тренинга – адаптация к нагрузкам, которые определяют появление функциональной силы, гибкости, стабильности, равновесия и координации. В качестве оборудования используются свободные веса, мячи, нестабильные платформы. Средний уровень подготовки.

Тренер: Черняева Наталья

Тренер: Титоренко Анастасия

HIPS&BUTTOCKS – этот вид тренировки заставляет работать самые “проблемные” места: внутренняя поверхность бедра, область галифе и ягодицы. Благодаря этим упражнения вы приобретете соблазнительный рельеф нижней части тела. Так же занятия способствуют профилактике и устранению целлюлита.

Тренер: Черкасов Павел

Тренер: Черняева Наталья

Super Фигура – это тренировка развивает как мышечную силу, так и выносливость. Оптимальное соотношение той и другой нагрузок позволяет придать телу подтянутость и сократить размер жировой прослойки. Занятия состоят из разминки, основной и заключительной части. При этом основная задача тренировки – тщательная проработка всех основных мышечных групп. После аэробной разминки выполняется серия силовых упражнений на укрепление мышц – используются разнообразные утяжелители, гантели и другое оборудование. В конце урока следует заключительная часть – упражнения на растяжку. Super Фигура способствует сжиганию жировой прослойки, развитию мышечной силы, выносливости, формированию пропорций тела. Занятие подходит для любого уровня подготовки.

Тренер: Бердникова Ксения

Фитнес, функциональный тренинг • Мурино • Девяткино • Удельная

Классическая тренировка с собственным весом — в зале, на улице, дома. Не требует тренажеров и специального инвентаря.

Подходит для начинающих, для людей с серьезными ограничениями по здоровью, спортсменам в реабилитационный период восстановления после травм. Данный формат тренировок — подготовительный перед остальными видами.

Тренировка очень похожа на базовый тренинг, но в упражнения добавляется спортивный инвентарь. Вариантов их множество – гири, мячи, степы, фитболы, грифы, гантели, утяжелители на ноги.

Такой формат занятий подходит для тех, кто освоил базовый уровень, понимает технику выполнения, а физическая подготовка позволяет выполнять движения с отягощением. Каждый снаряд действует на организм индивидуально – приседания с грифом развивают ягодичные мышцы и мышцы бедра, подъем ног лежа с утяжелителями на щиколотках усиливает воздействие на пресс, перешагивания и прыжки на степ и обратно запускают процесс похудения, подъем корпуса на фитболе развивает чувство равновесия. Тренинг со снарядами разнообразнее базового, однако тяжелее и без физической подготовки начинать упражнения с весами не рекомендуется.

BOSU – это специальный снаряд для тренировок, представляющий собой пружинящую полусферу (как от фитбола), но с жестким основанием.

Такие тренировки разнообразны из-за использования обеих рабочих поверхностей BOSU-инвентаря – можно тренироваться, стоя на мягкой поверхности полусферы, а можно балансировать на жесткой платформе, когда полусфера является основанием.

Такой тренинг развивает чувство баланса и равновесия, концентрацию, потому что выполнить «как-нибудь» упражнение, стоя на шатающейся полусфере, не получится. BOSU-тренировки подходят для спортсменов, имеющих физическую подготовку, для целенаправленной проработки мышц-стабилизаторов, а также полезен для людей, имеющих проблемы с вестибулярным аппаратом.

TRX-тренировки – это формат упражнений, которые выполняются со свободным весом (собственным) на специальных стропах с петлями. В этих петлях фиксируются ноги или руки, что существенно разнообразит выполняемые движения, изменяет траекторию, смещает фокус на иные мышцы, а также выполняются частично на весу.

Такой тренинг развивает гибкость, пластичность, растяжку, равновесие и концентрацию.

Кроссфит – вид функционального тренинга, который выделился уже в самостоятельный вид спорта со своими тренерами, соревнованиями, победителями. Основной принцип тренировок достаточно прост – сделать как можно больше за минимальное время.

По сути, это круговая тренировка без перерывов. Тренировки развивают взрывную силу и скорость.

Функциональный тренинг – записаться на силовую функциональную тренировку в тренажерном зале, Ростов-на-Дону

Функциональный тренинг — особый вид занятий, которые включают упражнения, созданные на основе повседневных движений. Он позволяет улучшить спортивную форму людям любого возраста, телосложения и уровня подготовленности. Для повышения эффективности используется различный дополнительный инвентарь: нестабильные платформы, мячи, тяговые тренажеры, свободные веса или амортизаторы. С их помощью улучшаются все двигательные движения, обеспечивается оптимальная для развития нагрузка. Функциональная тренировка позволяет повысить силу и развить способности разных мышечных групп, облегчить выполнение повседневных дел, связанных с физической активностью.

Особенности функционального тренинга

Основная задача функциональных программ — улучшить такие важные физические качества, как координация движений, гибкость, сила, быстрота и выносливость. Они отлично подходят, как для мужчин, так и для женщин. Простые и безопасные силовые упражнения, несмотря на свою эффективность, отличаются меньшей нагрузкой на суставы и позвоночник, чем выполнение привычных комплексов в тренажерном зале. Занятие построено на фиксированном количестве подходов и повторений, а также отдыхе между ними. Риск получения травмы минимальный.

Функциональный тренинг строится на работе с собственным весом или использовании дополнительного инвентаря. Все упражнения взаимосвязаны. Тренер постепенно увеличивает нагрузку, включая проработку дополнительных мышц, в том числе глубоких, которые отвечают за устойчивость и равновесие, красоту движений. Силовой комплекс помогает укрепить здоровье, придать телосложению рельефности и подтянутости, улучшить общее самочувствие. При регулярных посещениях фитнеса девушки могут отметить значительное похудение уже через месяц.

Основные преимущества функционального тренинга:

выпрямление осанки и укрепление позвоночника;
приобретение легкости в любых повседневных движениях;
равномерная силовая нагрузка на верхние и нижние группы мышц;
улучшение работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
нормализация обмена веществ;
повышения общей работоспособности организма;
быстрое и правильное похудение до нужной формы;
хорошее настроение и избавление от напряженности;
улучшение сна, избавление от бессонницы;
обретение выносливости.

Разновидности функциональных тренировок

При использовании функциональных методик используется большое разнообразие упражнений, однако все они строятся на базовых принципах. Выделяют несколько тренировочных комплексов:

С собственным весом: отжимания, приседания, выпады, прыжки на возвышение, берпи, гиперэкстензия.
С отягощением: подъем гири, приседания со штангой, рывок и толчок штанги, становая тяга.
Преодоление дистанций: гребля на особом тренажере, забеги на длинные расстояния, бег с препятствиями.
Со специальным инвентарем: упражнения с включением каната, брусьев, перекладины.

Среди мужчин особой популярностью пользуются индивидуальные силовые тренинги, женщинам больше подходят — групповые. Основной акцент в них делается на активное похудение. Такие занятия имеют свои особенности:

одновременная работа нескольких групп мышц;
повышенные нагрузки с учащенным ритмом дыхания;
высокий расход энергии, который продолжается даже после ухода из клуба;
подбираются упражнения с одновременным задействованием возможностей по силе и выносливости;
небольшая продолжительность.

Преимущества посещения фитнес-клуба Worldclass

Команда нашего спортивного клуба будет рада видеть на функциональном тренинге постоянных посетителей и новичков. В качестве выбора предлагаются групповые уроки в комфортной атмосфере и работа в тренажерном зале под руководством опытных персональных тренеров. Основные плюсы выбора данного фитнес-направления в World Class:

специалисты создают оптимальный комплекс силовых упражнений, подходящих вашему уровню подготовленности;
современное снаряжение;
медицинский контроль самочувствия;
на телефон можно установить удобное приложение с актуальным графиком функциональных тренировок и календарем посещений;
индивидуальный подход к каждому клиенту;
использование современных эффективных обучающих и тренировочных программ.

Купите клубную карту, чтобы по достоинству оценить все преимущества фитнес-клуба Worldclass и усовершенствовать свою спортивную форму под контролем команды профессионалов.

Как похудеть весной? Изменения неизбежны

Изменения неизбежны

Даже самые большие любители уютного досуга с книжкой согласятся, спорт весной – одно удовольствие. Это естественно – природа пробуждается, а ведь организм человека тоже ее часть. Тренироваться становится легко и приятно, особенно если вы не будете делать это в четырех стенах в одиночестве. По-новому, по-весеннему можно заниматься любыми видами спорта, но особенно интересным весной становится бег, активная ходьба и функциональный тренинг. Конечно же, уже сейчас не следует ждать, когда в вашем районе растает снег, следует начать заниматься в фитнес клубе. Воспользуйтесь консультацией специалиста, сделайте фитнес тестирование, составьте грамотный план тренировок и разработайте рацион питания и ваши изменения будут неизбежны!

А теперь о самом важном, о нем, о Метаболизме.

О том, что такое метаболизм и как он влияет на похудения, знают или догадываются многие. Но мало кто обладает информацией, как же его ускорить. Для этого нужно правильно питаться и следить за своим состоянием.

Метаболизм еще называют обменом веществ. У кого-то он быстрый, у кого-то замедленный. От этого зачастую зависит вес и состояние пищеварительной системы человека, и даже его общее самочувствие. Метаболизм есть процесс переваривания пищи, усваивания полезных элементов, отстранение и выход ненужного естественным путем.

Какие факторы оказывают влияние на ускорение или замедление метаболизма?

Возраст. Чем старше человек, тем медленнее происходят у него процессы метаболизма;
Вес и другие физические параметры. У людей с излишками массы тела, метаболизм замедляется, как и замедляются другие естественные процессы.
Физическая активность. К примеру, у спортсменов метаболизм значительно выше, чем у обычного, не сильно уважающего спорт, человека.

Как можно откорректировать этот процесс в своем организме?

Нужно кушать мало, но чаще и по часам. Переваривание мелких порций происходит намного быстрее, чем больших. Делайте перекусы между каждым приемом пищи. Не пропускайте завтраки или ужины. Питание всегда должно быть сбалансированным.
Не переедайте. Обращайте внимание на более здоровые продукты, на их качество. Употребляйте в пищу больше витаминов и минералов. Обязательно съедать положенное количество калорий и специальных полезных веществ. Пусть на вашем столе всегда будут свежие фрукты и овощи.
Не голодайте. Не следует истязать свой организм диетами и голоданием. Ни к чему хорошему это не приведет. Вы можете заработать себе гастрит или язву желудка и тут уже точно не до похудения. Будет заботить только одно – отсутствие боли.
Пейте больше воды. Обычному здоровому человеку рекомендуется в сутки выпивать более полутора литров воды. Если ваш вес отклоняется от нормы, а весы показывают неприятные вам высокие цифры, то пить вам нужно еще больше – до двух литров в день.
И не забывайте про спорт. В сочетании с правильным питанием, отсутствием стрессов и хорошими физическими нагрузками, вы скоро сбросите лишнее и встретите весну в отличной форме!

Как похудеть весной?

Мотивация

В деле избавления от лишних килограммов и сантиметров мотивация занимает одно из самых важных мест. Весеннее похудение — не исключение.
Важно сохранять позитивное настроение, даже если на первых этапах что-то не будет получаться и результат будет не столь ошеломляющим, на который рассчитывали изначально. Поэтому хвалить себя нужно за самую маленькую победу, за каждые полкило, навсегда ушедших с тела.
Поощрять себя можно, в принципе, чем угодно. За исключением еды и питья. Даже полезная и низкокалорийная еда и напитки несут калории, которые, накапливаясь, с легкостью нивелируют все ваши достижения.

Перестройка и изменения

Самое сложное — это отвыкнуть от тех пищевых привычек, которые сформировались за долгую холодную зиму. Тепло и увеличение светового дня нам в помощь. Весной действительно нередко хочется меньше есть, хочется ощущать легкость. И это помогает избавиться от лишнего веса. Однако так везет не всем. Кому-то приходится совершать над собой усилие, чтобы перестроиться.
Для похудения весной следует полностью пересмотреть свой рацион, привыкать к легкой пище. Забудьте наваристые супы, картошку, мясо и сало. Эти продукты помогали зимой согреться, служили надежным источником энергии. Весной организму нужно другое, поэтому тяжелую «зимнюю» пищу меняем на «летний» рацион. Почти как с одеждой.

Что следует есть:

Мясные продукты: рыбу, курятину без шкуры, говядину и телятину. Все мясо, рыбу и птицу следует отваривать или запекать. Сковорода весной нужна только для дизайна на кухне.

Маложирные кисло-молочные продукты: творог, кефир, ряженку. Жирность молочных продуктов следует свести к минимуму.

Овощи: К овощам следует подходить избирательно. Не всякий овощ полезен весной в силу того, что мало содержит витаминов. Овощи быстрой заморозки — отличный выбор для похудения весной.

Каши: Каши, приготовленные на воде с минимальным количестве.

Сделайте так, чтобы ваш план активности в весеннюю пору года был наиболее эффективным. А мы поможем вам в этом! Весеннего и спортивного вам настроения! Все получиться и изменения будут неизбежны.

Автор статьи: Премиум тренер Татьяна Дронкина.

Может ли функциональная тренировка помочь с потерей веса?

Одна из самых неприятных частей тренировки – это поиск правильных режимов упражнений, которые помогут вам эффективно и результативно похудеть. Возможно, у вас сложится впечатление, что кардио-тренировки – ваш лучший выбор, но есть более простые методы, чтобы перенести любой нежелательный вес, не застревая на беговой дорожке в течение нескольких часов.

Функциональная тренировка – это популярный способ сбросить лишние килограммы с помощью собственного веса тела и легких гантелей, который не оставит вас усталым и потным после тренировки. Мы рассмотрели ключевые области функциональной тренировки, как она может способствовать снижению веса, и предложили несколько примеров, которые вы можете попробовать сами.

Что такое функциональная тренировка?

Функциональные фитнес-упражнения направлены на поддержание вашей физической формы и благополучия в долгосрочной перспективе, помогая вам похудеть. Эти тренировки, разработанные для улучшения вашего баланса, осанки, силы и гибкости мышц, улучшают то, как ваш мозг взаимодействует с мышцами во время их проработки.Во время функциональных тренировок гораздо больше внимания уделяется движениям, которые вы выполняете, по сравнению с дистанцией, которую вы преодолеваете в кардио или весами, которые вы поднимаете в бодибилдинге, чтобы помочь вам оставаться сбалансированным и поддерживать сильную форму тела.

Как функциональные тренировки могут помочь в похудании?

Функциональная тренировка предназначена не для того, чтобы подвергать свое тело нагрузкам и нагрузкам, связанным с тяжелой атлетикой и кардио, чтобы ваше тело чувствовало себя более комфортно. Исследования доказали, что тела, которые могут более свободно двигаться, сжигают калории более эффективно и помогают сбросить лишние килограммы. Выполнение функциональных упражнений также помогает похудеть с помощью более распространенных упражнений.

Лучшее место для начала функциональных тренировок и похудания – это выявить любые слабые места, которые могут быть у вас в движении (например, любые проблемы с гибкостью или балансом). Таким образом вы можете улучшить эти области и позволить своему телу в целом двигаться гораздо более комфортно. Если вы не уверены, как лучше всего оценивать движения своего тела, хорошим вариантом может стать привлечение личного тренера на сеанс, поскольку он сможет выявить ваши слабые стороны и помочь вам улучшить свои навыки с помощью функциональных упражнений, которые, в свою очередь, помогут вы худеете.

Простые функциональные программы упражнений

Добавление функциональных тренировок в ваши занятия не должно вызывать затруднений. Вы можете включить их в свой текущий распорядок фитнеса или просто сделать пару утром, прежде чем начинать свой день дома.

Планка: Пожалуй, самое известное из всех функциональных упражнений, планка – это упражнение среднего уровня, направленное на укрепление кора за счет улучшения баланса и осанки.
Стойка на одной ноге: Основы улучшения баланса, все, что вам нужно сделать, это стоять как можно устойчивее на одной ноге и как можно дольше. По мере того, как ваш корпус станет сильнее, добавляйте движения руками, чтобы улучшить упражнение и способствовать похуданию.
Приседания на одной ноге: Подобно предыдущему, приседания на одной ноге побуждают вас встать на одну ногу и согнуться, а затем снова подняться. Поначалу это может показаться трудным, но практика ведет к совершенству. Со временем вы обретете чувство равновесия и заметите заметную потерю веса в области живота.
Сгибание плеча: Когда вы лежите на полу, поднятие рук сбоку вверх над головой может помочь вам контролировать мышцы спины и живота, способствуя как росту мышц, так и снижению веса. Он изолирует ваши широчайшие и ограничивает движения плеч, что сводит к минимуму риск дискомфорта.

Функциональные фитнес-упражнения для похудания

Функциональные фитнес-тренировки – это ключ к продолжительному фитнесу, похуданию и хорошему самочувствию.Эти тщательно продуманные занятия не оставят вас потным и запыхавшимся, но они помогут вам сжечь больше калорий и оставаться активным в течение дня. Так как же воспользоваться функциональным тренингом? Во-первых, важно понять, почему программа тренировок работает.

Что такое функциональная фитнес-тренировка?

Функциональные тренировки помогают улучшить баланс, осанку, мышечную выносливость и гибкость. Во время функциональной фитнес-тренировки вы можете использовать собственный вес, гантели или другое оборудование с сопротивлением для укрепления мышц.Но этот тип тренировок отличается от традиционной программы тяжелой атлетики.

На типичной функциональной тренировке вы можете выполнять 5-10 различных упражнений, которые помогут улучшить совместную работу ваших мышц, чтобы вы чувствовали себя более скоординированными.

Во время каждого функционального тренировочного упражнения вы должны очень внимательно следить за движением, чтобы оставаться сбалансированным и поддерживать хорошую осанку. Для многих людей, выполняющих упражнения, функциональная тренировка – это тренировка для мышц и разума.Функциональные тренировки улучшают то, как ваш мозг взаимодействует с мышцами, и ваше тело работает лучше.

Есть разные способы включить функциональную тренировку в свой обычный распорядок тренировок. Вы можете добавить несколько упражнений на осанку и равновесие в свой еженедельный силовой распорядок или поработать с квалифицированным тренером, чтобы разработать более комплексную программу, которая улучшит внешний вид вашего тела.

Почему функциональные тренировки полезны

Функциональная тренировка помогает вашему телу двигаться более комфортно.И, конечно же, комфортные тела с большей вероятностью сожгут больше калорий без упражнений. Но функциональные тренировки также могут сделать другие тренировки более эффективными. И это преимущество является ключевым для людей, которые пытаются похудеть.

«Перед тем, как начать любую программу упражнений, важно определить слабые места или ограничения в диапазоне движений, которые могут повлиять на вашу производительность», – говорит Джейсон Корри. Джейсон – сертифицированный личный тренер, который специализируется на том, чтобы помочь клиентам по всему миру стать стройнее и сильнее.Он объясняет, почему каждый клиент, сбросивший вес, должен начинать свою программу упражнений с функциональной оценки.

«Функциональные тренировки могут иметь огромное влияние, когда вы пытаетесь похудеть». Он объясняет, что, когда ваше тело работает должным образом, оно становится более эффективным в сжигании калорий. Когда ваше тело сжигает больше калорий во время упражнений и сжигает больше калорий за счет активности повседневной жизни вы худеете быстрее.

Советы по запуску программы функциональной фитнес-тренировки

Лучший способ начать программу функциональных фитнес-тренировок – это найти квалифицированного специалиста.Вам также может потребоваться наблюдение у поставщика, чтобы определить, есть ли какие-либо физические ограничения, особенно если у вас есть предыдущая травма.

Персональные тренеры, практикующие функциональные тренировки, начинают с полной оценки ваших движений. Они могут определить прошлые травмы и физические привычки, которые изменили способ функционирования вашего тела. Затем они работают вместе с вами, чтобы переобучить и перестроить основные движения, чтобы тело двигалось более комфортно и эффективно в течение дня.

Не все инструкторы обладают квалификацией для проведения этой формы оценки и разработки программ. Джейсон рекомендует вам изучить опыт преподавателя, задать вопросы и попросить рекомендации. «Хороший тренер всегда будет рад поделиться отзывами и историями успеха от предыдущих клиентов. Поищите отзывы, в которых описываются клиенты, у которых в прошлом были травмы или проблемы с осанкой, и попросите связаться с ними напрямую ».

Вы также можете найти тренера, выполнив поиск в Интернете. Американский совет по упражнениям предоставляет базу данных с возможностью поиска, чтобы помочь найти тренера в вашем районе.А в Американском колледже спортивной медицины есть онлайн-сервис для поиска квалифицированных тренеров.

Если у вас есть травма в прошлом или по медицинским показаниям, ваш врач может направить вас к физиотерапевту, который поможет вам начать программу.

Вы также можете посетить тренажерный зал с функциональным оборудованием для фитнеса и занятиями. Planet Fitness, например, предоставляет оборудование PF360 и Life Fitness S3 (TRX), чтобы помочь участникам воспользоваться преимуществами новейших технологий функциональных тренировок.

Упражнения для функциональной тренировки, чтобы попробовать

Если вы просто хотите включить несколько функциональных тренировочных упражнений в свой распорядок дня, вы можете начать с нескольких простых упражнений, которые помогут улучшить баланс и координацию. Когда вы занимаетесь какой-либо функциональной тренировкой, важно, чтобы вы сосредоточились на правильном выполнении движений, а не выполняли их с большим весом или выполняли больше повторений.

Dead Bug: Если вы только начинаете заниматься, это упражнение (выполняемое в положении лежа на спине) поможет подготовить брюшной пресс к более сложным движениям.
Сгибание плеча: Это простое упражнение для плеч идеально подходит для тех, кто хочет улучшить осанку и повысить гибкость верхней части спины.
Планка: Это упражнение среднего уровня помогает улучшить устойчивость корпуса, улучшить осанку и координацию.
Стойка на одной ноге: Это базовое упражнение помогает улучшить баланс и силу кора. По мере того, как вы станете более скоординированными, добавляйте движения руками, чтобы испытать себя.
Приседания на одной ноге: После того, как вы освоите стойку на одной ноге, вы можете добавить движения, поднимая и опуская свое тело в положение приседания.
Выпад : Если вы новичок в выполнении упражнения с выпадом, начните с положения выпада и просто поднимайте и опускайте свое тело, поддерживая надлежащий баланс. По мере того как станете сильнее, добавляйте движения. Сделайте шаг вперед, назад или в сторону в положение выпада и выхода из него или сделайте выпад при ходьбе, чтобы укрепить силу, улучшить координацию и нарастить мышечную выносливость.

Если вы предпочитаете следовать онлайн-программе функционального обучения, рассмотрите возможность использования программы, разработанной Activmotion. Все программы используют панель Activmotion, которую можно приобрести на веб-сайте компании.Но стержень, который построен из прокатных стальных грузов внутри, обеспечивает уникальные преимущества устойчивости, которых нет у другого оборудования. Вы можете транслировать отдельные тренировки с веб-сайта Activmotion или инвестировать в 60-дневную программу Ignite, чтобы постепенно наращивать свои функциональные возможности.

Слово Verywell

Для получения результатов необходимо регулярно выполнять функциональные фитнес-тренировки. Но вы заметите настоящие изменения в том, как ваше тело выглядит и ощущает себя, если будете делать это постоянно.Старайтесь выполнять свой обычный распорядок 2-3 раза в неделю. Это засчитывается в ваши рекомендуемые 150 минут упражнений в неделю. По мере того, как вы становитесь сильнее и скоординированнее, добавляйте новые упражнения, которые бросают вызов нижней части тела, и упражнения, которые развивают силу и координацию через туловище и корпус.

Как функциональные тренировочные упражнения помогают похудеть – тренажерный зал с полосами препятствий

Некоторые из вас могут посмеяться над этим базовым упражнением, считая его слишком базовым или недостойным называться тренировкой, и вы ошибаетесь.Прыжки-джек – одно из самых эффективных функциональных упражнений, которые вы можете выполнять, потому что оно отражает философию многозадачности – это не только для сжигания калорий, скромный прыжковый домкрат может также функционировать как укрепляющее и сердечно-сосудистое упражнение, даже как снятие стресса. один.

Как гимнастическое упражнение, основное преимущество прыжковых домкратов заключается в том, что они помогают повысить частоту сердечных сокращений. Повышенная частота пульса означает, что вы сжигаете жир быстрее, что способствует снижению веса.Кроме того, поскольку это тренировка всего тела, вы перемещаете все свои большие группы мышц, тем самым укрепляя их.

Кроме того, как и все упражнения с интенсивной нагрузкой на мышцы, выполнение прыжков в течение длительного периода времени побуждает ваше тело выделять эндорфины. Эти «гормоны счастья» дают вам чувство благополучия, а также действуют как болеутоляющие. Высвобождение эндорфинов даст вам ясный ум, обострит внимание и даже повысит вашу энергию.

Стандартные приседания

Для тех, кто серьезно занимается фитнесом, приседания – одна из самых идеальных тренировок.Это довольно просто, для этого не требуется тренажерный зал, и это можно делать где угодно. Кроме того, это упражнение поможет улучшить вашу физическую форму и быстро похудеть. Приседания, которые обычно называют просто упражнением для ног, также имеют огромную пользу для всего тела, особенно для кора.

Помимо мышц ног, таких как икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы, приседания также могут способствовать созданию анаболической среды или развитию мышц всего тела.Как? При правильном выполнении приседания могут способствовать выработке в организме тестостерона и гормона роста человека. Эти гормоны жизненно важны для роста мышц и увеличения мышечной массы. Кроме того, как функциональное упражнение приседания могут помочь вашим мышцам работать более эффективно, а также повысить вашу подвижность и равновесие в процессе.

Отжимания

Для развития силы верхней части тела отжимания по-прежнему важны. Нет другой тренировки, которая могла бы быть так полезна для верхней части тела, как отжимания.Это упражнение в первую очередь проработает ваши трицепсы, грудные мышцы и мышцы плеч. При правильном выполнении отжимания также могут укрепить мышцы нижней части спины и кора. В его пользу также работает тот факт, что когда дело доходит до отжиманий, их можно делать где угодно и не требуется никакого оборудования с вашей стороны.

Отжимания каждый день тоже могут быть эффективным рутиной, если у вас их нет. Регулярное выполнение отжиманий приведет к увеличению силы верхней части тела. Если вы устали от обычных отжиманий, вы можете добавить разнообразия, попробовав другие формы отжиманий.Или вы можете выполнить «отжимание», когда вы увеличите количество отжиманий, которые вы делаете каждую неделю.

Если вы все еще новичок, открывающий для себя радость тренировки или утечки эндорфинов из вашего тела, вы можете изменить эту тренировку. Вы можете сначала отжиматься на коленях или для начала от стены. Кроме того, сначала проконсультируйтесь с врачом, если вы делаете это впервые или отжимание может усугубить травму запястья.

Выпады

Еще одно предполагаемое упражнение для ног. Выпады очень просты в освоении, эффективны и очень безопасны.Это упражнение специально нацелено на квадрицепсы и ягодицы, но также улучшает икры, мышцы кора и подколенные сухожилия. Однако, в отличие от других четырех вариантов, здесь требуется тренажерный зал – надежные регулируемые гантели. Однако это единственное оборудование, которое вам понадобится, и вы можете делать это где угодно.

Выпады часто называют основным функциональным упражнением для нижней части тела, и это правда – выпады могут помочь повысить силу нижней части тела и развить мышцы нижней части тела.Кроме того, в качестве одностороннего упражнения выпады тренируют одну сторону тела отдельно от другой. Тренировка по одной стороне за раз может помочь улучшить вашу координацию и равновесие.

В то время как выпады не могут конкурировать с приседаниями и становой тягой, когда дело доходит до развития общей силы и наращивания мышц, эти два упражнения не могут сравниться с выпадами, когда речь идет о преимуществах баланса и стабилизации.

Планки

Простые, функциональные и практичные – доски, безусловно, одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно.Эту тренировку можно выполнять где угодно, и есть также множество вариантов, которые вы можете попробовать, если простая планка для вас устарела. В наши дни вы можете заниматься доской практически на любой устойчивой поверхности – от пола до даже мячей для стабилизации. Помимо физической подготовки, планка также может улучшить вашу осанку, улучшить ваши движения в целом и привести в тонус живот.

Функциональная тренировка для похудания

Путешествие по снижению веса может быть наполнено взлетами и падениями, достижениями и потерями.Но вместо того, чтобы сдаваться, когда вы не видите, что числа уменьшаются на шкале, иногда все, что вам нужно сделать, – это вернуться к основам.

Функциональная тренировка – это популярная форма тренировки, основанная на движениях, имитирующих те, которые вы делаете в повседневной жизни. Подумайте об упражнениях, похожих на подъем и размещение вашей сумки в салоне самолета, стирку или даже переноску пакетов с продуктами по улице. Первоначально он был разработан физиотерапевтами как форма упражнений, а теперь признан безопасным и тщательным способом тренировки основных мышц.Большинство упражнений включают в себя движения всего тела в нескольких плоскостях, в которых задействованы сразу несколько групп мышц. Поскольку это требует большего расхода энергии с вашей стороны, это также означает, что вы сжигаете больше калорий, к чему вы стремитесь, пытаясь похудеть!

Вот что вам нужно знать о функциональных тренировках для похудения:

Пробуя любой новый план тренировок, вы хотите поставить перед своим телом новые задачи, к которым нужно адаптироваться. С функциональным тренингом эта «новизна» сохраняется, даже когда вы становитесь лучше.Практически на каждой тренировке, основанной на функциональных тренировках, вашему телу постоянно приходится приспосабливаться к предъявляемым к нему требованиям. Вот почему это стиль тренировки, который выбирают те, кто хочет похудеть.
Функциональная тренировка не только позволяет избежать этих неприятных плато, но и способствует безопасной тренировке без травм. Поскольку многие движения требуют использования ваших основных навыков и навыков равновесия, этот тип тренировок больше фокусируется на ваших мышцах устойчивости, которые поддерживают ваши большие группы мышц.Это отличный формат для сочетания с другими силовыми или кардиоцентрированными тренировками.

Если вы не работаете с персональным тренером или другим профессионалом в области фитнеса, вам может показаться обременительным ежедневно придумывать свою собственную многосуставную многоплановую тренировку. Возможно, ваша мотивация снизится, если вам придется каждый день думать о новых тренировках.
Выполнение слишком большого количества функциональных тренировок всего тела подряд может вызвать у вас слишком сильную боль, чтобы проработать движения целиком.Постарайтесь разделить тренировочную неделю днями отдыха или днями, в течение которых вы больше сосредотачиваетесь на йоге, растяжке или кардио, чтобы предотвратить перетренированность.

Как именно вы превращаете свою повседневную активность в тренировку в тренажерном зале?

Попробуйте эти функциональные упражнения для начинающих:

Боковой выпад

Начните со ступней вместе. Сделайте шаг влево и согните левое колено в выпаде, удерживая правую ногу прямо. Опустите левую ягодицу к земле.Вернитесь в центр, а затем сделайте выпад вправо. Думайте об этом как о чем-то, что вы бы сделали, если бы перемещали продукты или другие предметы с кузова на землю.

Рукоятка оси

Для этого движения возьмите набивной мяч или ручку тренажера Freemotion (с любым весом). Поставьте ступни широко, пальцы ног должны быть удобно вывернуты. Начните с мяча или ручки перед правым плечом. Когда вы поворачиваете туловище вниз и влево, используйте корпус, чтобы направить мяч или рукоятку вниз, поперек и по диагонали к левому бедру.Это похоже на мышцы, которые вы использовали бы, чтобы положить ручную кладь в самолет в багажное отделение.

Поперечные выпады с жимом над головой

С набором свободных отягощений, устойчиво лежащих на плечах, сделайте шаг по диагонали вправо в положении выпада. Вернитесь в положение стоя и нажмите на гантели над головой. Это имитирует движение, когда что-то кладется с пола на верхнюю полку шкафа.

Качели с гирями

Используя гирю среднего веса, встаньте, ноги врозь, носки слегка вывернуты.Держите гирю между ног ладонями к себе. Когда вы откидываете бедра назад, позвольте силе бедер, ягодиц и пресса толкать гирю вверх и вперед. Позвольте ему повернуться назад между вашими ногами, когда вы наклоняете верхнюю часть тела вперед. Старайтесь не использовать верхнюю часть тела или шею. Это напоминает вам о том, как вы забираете ребенка? Большой! Но не забывайте использовать ноги!

FTC: # 1

Выпад вперед с сгибанием рук

Держите свободные веса на боку.Сделайте шаг вперед на одну ногу и сделайте выпад, при этом заднее колено парит над землей. В выпаде согните ладони к плечам. Удерживая мышцы кора в напряжении, опустите руки в стороны, сделайте шаг назад, а затем повторите с другой стороны.

Разгибание трицепса в самолете

С отягощениями, которые вы использовали в вышеупомянутом упражнении, снова удерживайте их по бокам. Поднимите одну ногу и оторвите ее от земли позади себя так, чтобы ваше тело выглядело как самолет. Начните с рук по бокам.Отведите плечи назад. Держа плечи и бедра параллельно земле, согните руки в локтях. Оттуда выпрямите руки и снова сделайте разгибание на трицепс. Повторите все повторения в этом удержании, а затем повторите с другой ногой.

Поперечный выпад с балансиром на одной ноге

Сделайте выпад по правой диагонали и поверните ступни так, чтобы пальцы ног справа налево указывали в одном направлении. Когда вы вернетесь вверх, вместо того, чтобы ставить правую ногу обратно на землю, держите ее так, чтобы вы работали над стабилизацией левой ногой.

Приседания и жим над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, грудь вверх, пресс напряжен. Гири начинаются с вашей стороны. Согните колени в положение на корточках. Когда вы вернетесь вверх, согните вес к плечам и прижимайте их к потолку, когда вы стоите. Опуститесь вниз с контролем.

Отжимания с ручным отпусканием

Примите положение планки (но не стесняйтесь делать это на коленях!). Держа руки под плечами и ноги сзади, согните руки в локтях и медленно опустите все тело на землю.Как только вы доберетесь туда, поднимите руки с пола, а затем снова опустите их, когда будете делать следующее отжимание. Для этого требуется много активации ядра!

FTC: # 2

Боковой выпад с рукояткой оси

Вдохновляясь движениями, о которых мы говорили ранее, возьмите набивной мяч или ручку Freemotion и возьмите ее у правого плеча. Сделайте боковой выпад влево, поворачивая туловище рукоятью топора вниз влево.

Становая тяга в вертикальном положении

При среднем наборе свободных весов сделайте становую тягу на шарнирах на талии, позволяя весам упасть на колени.Согните талию и используйте ягодицы, подколенные сухожилия и пресс, чтобы вернуться в положение стоя. Оттуда поднимите локти к потолку и вернитесь в вертикальный ряд, как будто вы держите два ведра с водой.

Жим от груди в тазобедренном мостике

Положив на скамью только голову, шею и лопатки, а ноги оторванные от скамьи в положение моста, удерживайте свободные веса на груди. Держа бедра вверх и на уровне туловища, подтолкните гантели к потолку в жиме от груди.

Шаг вперед с жимом над головой

Найдите ступеньку или коробку средней высоты. Начните со свободными весами по бокам. Встаньте на скамью и, поднимаясь, согните вес до плеч и сделайте жим над головой. Шагните вниз и повторите с другой стороны.

Пресс для пресса Roll Down

Начните в сидячем положении, согнув колени и поставив ступни на землю. Втяните нижнюю часть живота и, максимально контролируя ее, медленно перекатите верхнюю часть тела к земле, но не до упора.Откатись.

Если вы хотите похудеть, стремитесь к тренировкам всего тела, подобным этим схемам функциональных тренировок. Он увеличивает частоту сердечных сокращений, задействует сразу несколько групп мышц и помогает ускорить метаболизм. Вы не ошибетесь!

Хотите более точные цифры на шкале? Каким будет ваш следующий сеанс функциональной тренировки для похудения?

НЕОБХОДИМО СМОТРЕТЬ НА ТРЕНИРОВКЕ ЗА КОРОТКОЕ ВРЕМЯ? ЗАГРУЗИТЕ НАШУ БЕСПЛАТНУЮ БИБЛИОТЕКУ 30-МИНУТНЫХ ТРЕНИРОВОК!

Тренировка с отягощениями для похудания – 33-минутная тренировка функциональной силы

Мы работаем в соответствии с концепцией, что если вы выделяете время из своего плотного графика, чтобы сделать одно из наших тренировочных видео, мы сделаем все возможное, чтобы оно было максимально эффективным и чтобы вы получали вознаграждение за каждую секунду. усилий, которые вы вкладываете в свой сеанс пота.

Зачем делать просто обычные приседания, если вы можете добавить вентральное поднятие верхней части тела, или простой традиционный выпад, когда вы можете добавить скручивание туловища, чтобы усложнить работу кора?

Глядя на комбинацию упражнений, представленную ниже, вы, вероятно, можете сказать, что эта программа не только отлично подходит для развития функциональной силы и равновесия, но также отлично подходит для сжигания калорий. Эта тренировка для похудания и увеличения силы – отличная программа и относительно быстрый и эффективный способ стать сильнее и стройнее.

Для этого упражнения вам понадобится набор гантелей. Если у вас нет гантелей, вы также можете использовать набивной мяч, гири, эспандеры, бутылки с водой или набор маленьких и средних котят (хотя гантели, вероятно, лучший вариант для этой комбинации упражнений).

Вот как выглядит эта процедура:
– 8 упражнений
– 3 раунда
– Всего 33 минуты

Распечатанная программа тренировки:
14 отжиманий
14 мертвых подъемов + обратный мух
10 пуловеров на одной руке + подъемы ног на противоположные ноги (повторить с каждой стороны)
14 приседаний + подъемы на живот
14 чередующихся выпадов + тяга назад
14 приседаний + жимы
14 чередующихся выпадов + вращение туловища
14 скручиваний с перекрестными ударами

Общие вопросы

Сколько калорий сжигается во время этой тренировки?
Благодаря тому, что все группы мышц задействованы одновременно, этот сжигатель калорий! По нашим оценкам, за 33 минуты этого видео подавляющее большинство населения будет расходовать 8–12 калорий в минуту.Это примерно 264–396 штук. Вот в чем дело; Вы можете легко усилить ожог, беря тяжелые и сложные для вас веса. Только убедитесь, что вы никогда не жертвуете формой ради большего веса.

Как часто мне следует выполнять эту процедуру?
Это зависит от того, какой вес вы поднимаете, каковы ваши цели и насколько вы болеете после каждой тренировки.

Вот краткое справочное руководство:
Поднимаете тяжести и хотите быстрых результатов и улучшений? Делайте это 2-3 раза в неделю
Легче лифтинг или для тонизирования и / или похудания? 3-4 раза в неделю будут делать свое дело.

С учетом сказанного, убедитесь, что вы не повторяете одно и то же видео тренировки снова и снова. Комбинируйте комбинации видеороликов Fitness Blender для достижения наилучших результатов.

Мы рекомендуем вам выполнять программу тренировки вместе с этим видео, по крайней мере, в первый раз, просто для того, чтобы быть уверенным, что вы знакомы со всеми движениями и что вы получили советы и рекомендации для правильной формы.

Подходит ли вам?

Функциональные фитнес-упражнения тренируют ваши мышцы, чтобы помочь вам выполнять повседневные действия безопасно и эффективно.Узнайте, что он может для вас сделать.

Вы живете, чтобы заниматься спортом? Если вы не элитный спортсмен, вы, вероятно, ответили на этот вопрос «нет». На самом деле большинство людей сказали бы, что они занимаются спортом, чтобы улучшить качество своей жизни.

Что такое функциональная фитнес-тренировка?
Функциональные фитнес-упражнения тренируют ваши мышцы для совместной работы и подготавливают их к повседневным задачам, моделируя обычные движения, которые вы могли бы выполнять дома, на работе или во время занятий спортом.Одновременно задействуя различные мышцы верхней и нижней части тела, функциональные фитнес-упражнения также подчеркивают стабильность корпуса. Например, становая тяга – это функциональное упражнение, потому что оно тренирует мышцы, которые используются, когда вы поднимаете предмет с пола. Тренируя мышцы, чтобы они работали так, как они делают при выполнении повседневных задач, вы готовите свое тело к эффективным движениям в самых разных обычных ситуациях.

Функциональные фитнес-упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале. Тренажерные залы могут предлагать функциональные фитнес-классы или включать функциональную фитнес-подготовку в учебные лагеря или другие типы занятий.Инструменты для упражнений, такие как фитнес-мячи, гири и гири, часто используются в функциональных фитнес-тренировках.

Каковы преимущества функциональной фитнес-тренировки?
Функциональные упражнения, как правило, представляют собой многосуставные многомышечные упражнения. Например, вместо движения только локтями функциональное упражнение может задействовать локти, плечи, позвоночник, бедра, колени и лодыжки. Этот тип тренировок, при правильном применении, может облегчить повседневную деятельность, снизить риск травм и улучшить качество вашей жизни.

Какие есть примеры функциональных фитнес-упражнений?
Функциональные фитнес-упражнения задействуют сразу несколько суставов и мышц для тренировки всего тела. Примеры включают:

Тяга
Выпад с помощью пресса
Приседания с отягощением с жимом над головой

Подходят ли функциональные фитнес-упражнения каждому?
Если вам больше 40 лет, вы не тренировались какое-то время или у вас проблемы со здоровьем, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.Точно так же беременным женщинам следует проконсультироваться со своими врачами.

Также неплохо начать с упражнений, в которых для сопротивления используется только собственный вес тела. По мере того, как вы становитесь более здоровыми и готовы к новым испытаниям, вы можете увеличивать сопротивление, используя веса или резистивные трубки, или выполняя движения в воде.

Вознаграждение за функциональную пригодность
По мере того, как вы добавляете в свои тренировки больше функциональных упражнений, вы должны видеть улучшения в своей способности выполнять повседневные дела.Это неплохая окупаемость ваших инвестиций в упражнения.

3 лучших вида упражнений для похудения в 2021 году по мнению тренеров

Узнайте, какие упражнения помогут вам похудеть.

Getty Images

Пытаетесь похудеть? Прежде чем запрыгнуть на беговую дорожку и пуститься в путь, знайте, что не все типы упражнений одинаковы. Некоторые типы тренировок могут помочь вам похудеть быстрее, чем другие, и вам, возможно, придется корректировать свой режим упражнений по мере продвижения.

Само собой разумеется, что все виды упражнений помогают увеличить частоту сердечных сокращений, что позволяет сжигать калории.Но после этого все может запутаться. При таком большом количестве вариантов – и многие утверждают, что это «лучшая программа», гарантирующая «наилучшие результаты» – может быть сложно понять, какая именно тренировка может дать вам желаемый результат за то время, которое вы инвестируете.

Получите больше от своих технологий

Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Все упражнения могут помочь сбросить вес, улучшить настроение и принести много других преимуществ, помимо похудания.Но если вы чувствуете себя застрявшим в своем текущем распорядке дня или хотите попробовать новые упражнения, которые помогут вам похудеть более эффективно и результативно, я обратился к трем опытным тренерам ниже, которые делятся лучшими упражнениями, которые действительно работают для похудения.

Кроме того, нет ничего плохого в том, чтобы делать упражнения вне этого списка или просто ради удовольствия.

Подробнее: Лучший ударный массажный пистолет на 2021 год

Кардиоупражнения, такие как бег, помогают повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.

Getty Images

1. Кардио

Первое упражнение, которое многие люди делают, когда хотят похудеть, – это кардио. И хотя кардио-упражнения отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий, это не самое эффективное упражнение, которое вы можете выполнять для похудения. Кардио очень важно для похудения, но чтобы действительно улучшить свои результаты, вам нужно добавить некоторые упражнения, которые также укрепляют ваши мышцы.Кардио – важная часть любого режима тренировок, и вы должны включать его в свой недельный распорядок наряду с силовыми тренировками.

Кардиоинтервалы и тренировка в устойчивом состоянии

Не все кардио-тренировки одинаковы, когда дело доходит до потери веса. Любой тип кардио важен для включения в сбалансированную программу тренировок, но два основных типа кардио – это кардио в устойчивом состоянии и кардио на основе интервалов.

Кардиоинтервалы: Кардиоинтервалы могут состоять из любого типа упражнений, которые вам нравятся (бег, бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде), за исключением того, что вы чередуете интенсивные периоды с периодами более низкой интенсивности для восстановления, например, чередование бега и спринта.Интенсивные периоды короче (от одной до двух минут), и вы обычно восстанавливаетесь примерно вдвое дольше (от двух до четырех минут) в зависимости от тренировки.

Устойчивое кардио: Устойчивое кардио – это когда вы выполняете любой тип упражнений, например бег или езда на велосипеде, и сохраняете постоянный темп. Он эффективен для повышения вашей выносливости и выносливости и поможет вам сжигать калории, поскольку вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, хотя она, вероятно, останется ниже, чем в интервальном диапазоне. Что касается похудания, исследования показывают, что интервальные тренировки, такие как HIIT, более эффективны, чем кардио-тренировки в постоянном темпе.Многие люди будут чередовать дни стационарных кардио-сессий с кардио-днями с интервалом. На выбор предлагается множество различных кардиотренировок, таких как езда на велосипеде, бег трусцой, ходьба и танцы, и то, что потеря веса является целью, не означает, что вы должны делать что-то сильное и тяжелое для ваших суставов.

Кардиотренировки с сильными и низкими нагрузками

Хотя обе формы кардио эффективны, если вы беспокоитесь о том, что ваши суставы не отставают от нового режима тренировки, или если вы знаете, что предыдущие травмы не позволяют вам выполнять высокоэффективные движения , кардио с малой нагрузкой – отличный вариант.Вы можете комбинировать кардио-упражнения с низким уровнем нагрузки с упражнениями с собственным весом, как в приведенной ниже тренировке от LIT Method, – это тренировка с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью.

«Сложные движения с малой нагрузкой – лучшие упражнения для похудания, поскольку в этих движениях задействованы несколько основных групп мышц, что приводит к максимальному сжиганию калорий и сохранению суставов», – говорит Джастин Норрис, личный тренер и соучредитель LIT. Метод. “Некоторые из этих упражнений включают приседания, глисты, модифицированные бёрпи и маршеры.Все эти упражнения с малой ударной нагрузкой представляют собой движения высокой интенсивности, которые гарантированно повышают частоту сердечных сокращений и позволяют тренироваться чаще ».

2. Силовые тренировки

Силовые тренировки важны для похудания, так как они помогают вам набирать вес. мышечная масса.

Getty Images

Силовые тренировки с собственным весом или поднятием тяжестей – один из самых эффективных способов похудеть.Почему? Во-первых, поднятие тяжестей может помочь вам сбросить жир, продолжая наращивать мышечную массу, что здорово для вашего метаболизма. Мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир, а это означает, что вы сжигаете больше калорий каждый день, когда у вас больше мышц, даже когда вы спите.

Мышечная масса не компенсирует потерю веса с точки зрения питания, но может помочь. Имейте в виду, что вы выбираете, используете ли вы более легкий или тяжелый вес, но обе весовые категории требуют разного подхода для эффективного наращивания мышц.В общем, для более легких весов требуется большее количество повторений и подходов, а для более тяжелых весов требуется меньше повторений и подходов.

Силовые тренировки часто включают использование гантелей или силовых тренажеров, но вам действительно не нужно дополнительное оборудование для наращивания силы. Использование собственного веса тела в качестве сопротивления – очень эффективный и удобный способ тренировки, поскольку гантели сейчас практически невозможно найти в Интернете.

«Силовые тренировки – это ключ к потере веса, потому что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете», – говорит Брина Каррачино, тренер по фитнесу и тренер-основатель beRevolutionarie.«Чем больше у вас сухих мышц, тем выше идет ваш метаболизм, что, в свою очередь, способствует здоровой потере веса».

Силовая тренировка всего тела от Брины Каррачино

Приседания с гантелями

Брина Карачино

Гантели в стойке либо на плечах, либо на задней стороне гантелей, прижатых к переднему плечу. Если вы новичок, можете оставить гантели рядом.

Думайте о приседании, как о том, что вы сидите на стуле. Отожмите ягодицу назад, опуская корпус с вытянутой вперед грудью. Оттяните все 10 пальцев ног от земли, чтобы вы снова сели в заднюю часть (заднюю часть тела). Когда вы начнете движение вверх, надавите на пятки, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, вернувшись в положение стоя.

Дровяной шарик для медицины

Брина Караччино

Начните, поставив ступни на ширине плеч.Держите набивной мяч обеими руками у груди. Поверните туловище вправо и поднимите набивной мяч над правым плечом. Присядьте и поверните влево, проводя набивной мяч по диагонали через тело, пока мяч не окажется как можно ближе к внешней стороне левой стопы.

Берпи

Брина Караччино

Сделайте приседания, затем положите руки на пол, вернитесь в положение отжимания, полностью опустите тело на землю.Верните тело в положение отжимания. Прыгайте ногами вперед, приземляясь на внешнюю сторону рук, затем подпрыгивайте как можно выше.

Модификация: Убрать все прыжки. Таким образом, вы можете вернуться в планку, сделать шаг вперед и приседать и не прыгать сверху.

3. Сложные движения

Так как же совместить кардио-упражнения с силовыми упражнениями, чтобы не только сжигать калории, но и наращивать силу? «Некоторые из лучших упражнений для похудания – это комплексные движения всего тела, циклически чередующиеся с кардиотренировками», – говорит Брук Тейлор, сертифицированный личный тренер, основатель программы Ignite.«Сложное движение – это многосуставное упражнение, которое предназначено для одновременной работы с несколькими группами мышц.

« Очень важно сочетать как силовые, так и кардиоинтервальные тренировки, если вы хотите изменить состав своего тела, улучшить мышечную массу и тонус. вверх по поддерживающим мышцам. «Это идет рука об руку с увеличением плотности костей и укреплением сердечно-сосудистой системы», – говорит Тейлор.

Тренировка всего тела с комплексными упражнениями

Посмотреть этот пост в Instagram
Сложные движения – мое варенье! Серьезно, кто не хочет большего за свои деньги? Вот как я смотрю на функциональные тренировки и сложные движения.Он включает в себя модели движения с несколькими суставами в различных плоскостях движения, что = большая эффективность при правильной форме и точности. . . Вот два упражнения, которые задействуют переднюю и заднюю цепи тела для стабилизации. В работу задействованы основные мышцы – средняя трапеция, ромбовидная, задняя дельтовидная, передняя дельтовидная, грудные мышцы, брюшной пресс, трицепсы, двуглавые мышцы ягодиц, квадрицепсы, подколенные сухожилия и стабилизаторы позвоночника. . . Тело в движении остается в движении! Продолжайте двигаться !! 💫❤️🏃‍♀️. . Зажигай .тайлоредфитнес.сеть . . #tayloredfitnessnyltd #igniteburnblaze #ignitebytayloredfitnessnyltd #pushoullgrind #workmode #functionaltraining #compoundmovements #compoundmovementpatterns #homeexercises #efficiency #trainhardorgohome #goals #nyctrainer #nycfit #onlinefitness (shared bycfit #onlinefit) на 11 апреля 2020 года в 13:13 PDT

Что касается кардио, вы можете прыгать через скакалку в течение одной минуты между упражнениями.

Отжимание для трехглавой отдачи с тяговым усилием

«Это упражнение активирует переднюю и заднюю цепи тела, увеличивает частоту сердечных сокращений и задействует глубинные стабилизаторы тела», – говорит Тейлор.

Начните в позе планки, руки прямо под плечами, удерживая веса, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, задействуя корпус и ягодицы.
На вдохе опустите тело вниз, образуя в локте угол 90 градусов, на выдохе оттолкните пол.
Слегка вдохните, перенесите вес на одну сторону на выдохе, подтяните пупок к позвоночнику, одновременно подтягивая противоположный локоть к грудной клетке и вытягивая его назад на уровне бедра.
Вдохните, чтобы опустить руку вниз, перенесите вес на другую сторону и потяните руку к грудной клетке, затем выполните отдачу, затем опустите.
Цель состоит в том, чтобы удерживать таз и позвоночник в нейтральном положении, пресс задействован, а корпус напряжен.

Сгибание бёрпи на бицепс

Начните с положения планки, расположив плечи прямо над запястьями.
На выдохе подпрыгните ногами на коврике, одновременно опуская сидячие кости вниз и сгибая бицепсы.
Вдохните, чтобы опустить руки вниз.
Повторить 15 повторений.

Заключительные мысли

В конце дня вам нужно испытывать дефицит калорий – из-за сочетания того, что вы едите и сжигаете физические упражнения, – чтобы похудеть. Таким образом, упражнения, безусловно, являются ключевыми, так же как и сокращение калорий за счет питания и управления соотношением макроэлементов.Помните, что вам нужно много белка, чтобы восстановить мышцы после упражнений, особенно после силовых тренировок.

Иногда бывает проще научиться вычислять макросы, чем подсчет калорий, а некоторые говорят, что это более эффективно. Ключ в том, чтобы выяснить, какие коэффициенты вам нужны, исходя из ваших целей, с чем вам может помочь профессиональный калькулятор или калькулятор макросов.

Помните, что хорошие навыки восстановления так же важны, как и тренировки. Когда дело доходит до упражнений, больше не всегда лучше, и важно дать вашему телу возможность отдохнуть и восстановить силы.Невыполнение этого требования может привести к синдрому перетренированности, который может привести к травмам, усталости, проблемам со сном или отбросить вас назад к вашим целям.

Сейчас играет: Смотри: 9 мифов о сне, разоблаченных врачом

7:07

Дополнительные советы по фитнесу

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.