Фрукты богатые клетчаткой список: Фрукты, богатые клетчаткой · Популярно о клетчатке · «Сибирская клетчатка»

0

Содержание

топ-20 продуктов, которые необходимо включить в свой рацион

О пользе клетчатки в рационе знает каждый, кто заботится о своем здоровье. Эти пищевые волокна входят в состав большинства растений и являются важным питательным веществом, способствующим здоровой работе желудочно-кишечного тракта, снижению уровня сахара в крови и потере лишних килограммов.

Её полезные свойства описывал еще Гиппократ, а сегодня о ней говорят все, кто пропагандирует здоровое питание. Что это за суперкомпонент и какие продукты с клетчаткой стоит включить в рацион – разбираем дальше.

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна, она же клетчатка, – это компоненты пищи, которые не перевариваются ферментами желудка. А именно – оболочки и мякоть растений – зерен, бобовых, овощей, фруктов и ягод. Её нет в молочных продуктах, яйцах, рыбе, мясе, содержится клетчатка в продуктах исключительно растительного происхождения. Но даже разные продукты, богатые клетчаткой, содержат различные типы волокон, которые по-разному действуют на организм. И все они нам нужны.

Если коротко говорить о том, как именно полезна клетчатка для похудения, то в желудке она впитывает желудочный сок, повышается объем и раньше наступает насыщение, что помогает человеку не переедать.

Рекомендуемая суточная норма употребления клетчатки составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин. Однако большинство людей ест только около половину нормы, или максимум 15-17 граммов клетчатки в день. К счастью, увеличить потребление ценных пищевых волокон достаточно просто – попробуй включить в свой рацион полезные продукты, содержащие клетчатку. Впереди – 20 из них.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Фрукты

1. Груши (3,1%)

Груша – очень вкусный и питательный фрукт. И она является одним из лучших фруктовых источников пищевых волокон.

Содержание клетчатки: 5,5 г в одной груше среднего размера или 3,1 г на 100 г

2. Клубника (2%)

Мало того, что клубника – невероятно вкусная и питательная ягода, так еще и очень полезная и низкокалорийная. В её состав входит целый комплекс витаминов: А, В, С и другие, мощные антиоксиданты, а также различные минералы и полезные вещества: железо, магний, калий, кальций, натрий, фосфор, кремний, цинк и медь.

Содержание клетчатки: 3 г в одной чашке или 2 г на 100 г

3. Авокадо (6,7%)

Авокадо является одним из главных источников здоровых растительных жиров, особенно необходимых женскому организму, и имеет многочисленные преимущества для здоровья. Оно богато витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В.

Содержание клетчатки: 10 г в одном целом авокадо или 7 г на 100 г

4. Яблоки (2,4%)

Вкусные и сытные яблоки – еще один ценный источник пищевых волокон и железа. Кроме того, в них содержатся витамины В, С, Е, РР, калий, кальций, магний, йод, марганец и пектин, а также никотиновая кислота и пиридоксин.

Содержание клетчатки: 4,4 г в яблоке среднего размера или 2,4 г на 100 г

5. Малина (6,5%)

Малина читается, наверное, самым вкусным лекарством на свете. Ароматная лесная ягода очень полезна и питательна, а также насыщена витамином С и полезными минералами.

Содержание клетчатки: 8 г в одной чашке или 6,5 грамм на 100 г

6. Бананы (2,6%)

Бананы являются хорошим источником многих питательных веществ, включая витамины С, В6 и калий. Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество резистентного крахмала (вид неперевариваемого углевода), который функционирует как клетчатка.

Содержание клетчатки: 3,1 г в банане среднего размера или 2,6 г на 100 г

Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки: черника (2,4%), ежевика (5,3%), абрикос (2%).

Овощи

7. Морковь (2,8%)

Морковь – вкусный, хрустящий, низкокалорийный и очень питательный корнеплод. Она богата витамином К, витамином В6, магнием и бета-каротином – провитамином витамина А.

Содержание клетчатки: 3,6 г в одной средней моркови или 2,8 г на 100 г

8. Свекла (2,8%)

В свекле содержатся различные важные питательные вещества, такие как фолаты, железо, медь, марганец и калий. Она также насыщена неорганическими нитратами, обладающими различными преимуществами, связанными с регулированием артериального давления и физической нагрузкой.

Содержание клетчатки: 3,8 г на один корнеплод или 2,8 г на 100 г

9. Брокколи (2,6%)

Брокколи – это один из самых полезных и питательных продуктов на планете. Они содержат витамин С, витамин К, фолаты, витамины группы В, калий, железо и марганец, а также включают антиоксиданты и мощные питательные вещества для борьбы с раковыми заболеваниями. Брокколи имеет относительно высокое содержание белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание клетчатки: 2,4 г на чашку или 2,6 г на 100 г

10. Артишоки (8,6%)

Артишоки не часто попадают в заголовки и подборки продуктов для правильного питания. Тем не менее, этот овощ содержит много питательных веществ и является одним из лучших в мире источников клетчатки.

Содержание клетчатки: 10,3 г в одном артишоке или 8,6 г на 100 г

11. Брюссельская капуста (2,6%)

Брюссельская капуста является невероятно полезным плодом. Её состав очень богат витамином К, калием, фолатами и мощными антиоксидантами, борющимися с раковыми заболеваниями.

Содержание клетчатки: 4 г на чашку или 2,6 г на 100 г

Другие овощи с высоким содержанием клетчатки: почти все овощи содержат значительное количество клетчатки; другие известные примеры: капуста (3,6%), шпинат (2,2%) и помидоры (1,2%).

Бобовые

12. Чечевица (7,9%)

Богатая белком чечевица содержит множество важных для организма веществ и считается одним из самых питательных продуктов в мире.

Содержание клетчатки: 15,6 г на стакан вареной чечевицы или 7,9 на 100 г

13. Фасоль (6,4%)

Фасоль – популярный вид бобовых. Как и другие бобовые, она содержит большое количество растительного белка, различных витаминов и микроэлементов.

Содержание клетчатки: 11,3 г на чашку вареной фасоли или 6,4 на 100 г

14. Горох (8,3%)

И молодой, и колотый горох является полезным и питательным продуктом, богатым клетчаткой и другими ценными веществами.

Содержание клетчатки: 16,3 г на чашку готового гороха или 8,3 г на 100 г

15. Нут (7,6%)

Нут – популярный тип бобовых, который полон питательных веществ, включая белок, полезные жиры и целый ряд витаминов. Благодаря высокому содержанию клетчатки он улучшает пищеварение, благотворно влияет на работу сердца, а также регулирует уровень сахара в крови.

Содержание клетчатки: 12,5 г на чашку приготовленного нута или 7,6 на 100 г

Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки: черные бобы (8,7%), эдамам (5,2%), фасоль лима (5,3%) и печеные бобы (5,5%).

Большинство бобовых имеют высокое содержание белка, клетчатки и различных полезных веществ. Они являются одними из самых доступных в мире источников качественного питания.

Зерновые

16. Киноа (2,8%)

Каша киноа – полезный суперфуд, который за последние несколько лет стал невероятно популярным среди приверженцев ЗОЖ. Она является кладезем питательных веществ, в том числе белка, магния, железа, цинка, калия, а также антиоксидантов.

Содержание клетчатки: 5,2 г на чашку вареной киноа или 2,8 г на 100 г

17. Овсянка (10,6%)

Овсянка является одним из самых полезных зерновых продуктов. Она богата витаминами, минералами и антиоксидантами, а также содержат мощную растворимую клетчатку (овсяный бета-глюкан), которая оказывает благотворное влияние на уровень холестерина и сахара в крови.

Содержание клетчатки: 16,5 г на стакан сырой овсянки или 10,6 г на 100 г

Другие зерновые с высоким содержанием клетчатки

Почти все зерновые обладают высоким процентом клетчатки. Однако одно из первых мест занимают отруби, в 100 г которых содержится 15 г пищевых волокон. Просто добавляй 1 столовую ложку ежедневно в каши, салаты, йогурты или кефир.

Сюда же относится попкорн (14,5 г на 100 г). Поэтому, если твоя цель – увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть одним из лучших вариантов закуски.

Семечки, орехи и другое

18. Миндаль (12,5%)

Миндальный орех очень богат различными питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний. И является отличным выбором для ежедневного перекуса, который всегда можно взять с собой.

Содержание клетчатки: 3,4 г на унцию или 12,5 г на 100 г (29).

19. Семена чиа (34,4%)

Семена чиа – еще один популярный суперфуд, который рекомендуют все гуру здорового питания. Крошечные черные семена очень питательны и содержат большое количество магния, фосфора, кальция и, конечно же, клетчатки.

Содержание клетчатки: 10,6 г на 1 ст.л. или 34,4 г на 100 г

Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки: кокос (9%), фисташки (10%), грецкие орехи (7%), семена подсолнечника (8,6%) и семена тыквы (18,4%).

20. Темный шоколад (10,9%)

Темный шоколад, пожалуй, является одним из самых вкусных продуктов в мире. Он также удивительно богат питательными веществами и является одним из самых ценных источников антиоксидантов и клетчатки. Просто убедись, что ты выбрала темный шоколад с содержанием какао 70-95% или выше, и избегай продуктов с добавлением сахара.

Содержание клетчатки: 10,9 г на 100 г

Продукты богатые клетчаткой, таблица в каких продуктах много клетчатки

Почему нам так необходима клетчатка, как уверяют врачи? Чем она полезна? И где ее взять? Ответы на эти и другие вопросы в нашей стать!

Безусловно, каждый из нас знает что, продукты, богатые клетчаткой играют большую роль в жизнедеятельности нашего организма. Давайте подробнее ознакомимся с полезными своствами этого сложного углевода и узнаем в каких продуктах содержится клетчатка.

Рекламные ролики без конца твердят о пользе клетчатки. Действительно, клетчатка может помочь в борьбе с сердечными заболеваниями, высоким уровнем холестерина, диабетом, и раком толстой кишки.

Клетчатку содержат исключительно продукты растительного происхождения: злаки, фрукты, овощи, вы никогда не найдете ее в мясе или молоке. Хотя суточная норма потребления волокон отсутствует, специалисты советуют потреблять 20-35 г клетчатки в день. В среднем человек получает не больше половины рекомендованного количества пищевых волокон.

О продуктах, богатых клетчаткой

Различают две формы волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка, как следует из названия, растворяется в воде. Она связывает желчные кислоты и выводит их из тонкой кишки.

Излишки холестерина попадают в печень в виде желчных кислот. Затем эти кислоты транспортируются в тонкую кишку, где они участвуют в переваривании липидов. Желчные кислоты также имеют большое значение для абсорбции этих переваренных продуктов. Связывание желчных кислот, которое происходит благодаря клетчатке, помогает снизить уровень холестерина в крови. Также известно, что растворимые волокна помогают регулировать уровень сахара в крови.

Нерастворимая клетчатка в воде не растворяется, это так называемые грубые волокна. Хотя они нерастворимы, они способны поглощать воду, из-за чего волокна увеличиваются в объеме. Этот наполнитель поможет очистить желудочно-кишечный тракт от отходов. Благодаря регулярному потреблению таких волокон количество времени, которое переваренная пища находится в кишечнике, уменьшается. Это удерживает организм от усвоения в кишечнике сахара и крахмала.

Именно благодаря нерастворимым волокнам вы чувствуете насыщение после употребления продуктов,богатых клетчаткой. Это огромный плюс для вашей диеты, ведь желание поесть у вас появляется реже, и съедаете вы меньше. Вы получаете меньше калорий, и в то же время не ощущаете голода.

Нерастворимые волокна сложно перевариваются, поэтому, когда они достигают конечной точки пищеварительного процесса, они остаются не до конца переработанными. Именно по этой причине нерастворимые волокна составляют большую часть вашего стула.

Поскольку грубые волокна перевариваются лишь частично, калории из не переработанной части клетчатки не усваиваются. Снижение калорийности и уменьшение уровня холестерина в крови дают право говорить, что клетчатку можно рассматривать как продукт, способствующий потере веса/жира.

В каких продуктах содержится клетчатка

Лучший источник клетчатки – это необработанные продукты растительного происхождения, поскольку из них человек также получает все необходимые минералы и питательные вещества. Если вы потребляете достаточно продуктов, богатых клетчаткой, нет необходимости в приеме добавок с пищевыми волокнами.

Для увеличения потребления клетчатки, добавьте в свой рацион продукты, богатые растительными волокнами:

  • свежие фрукты:, яблоки, свежие сливы, чернослив, груши, апельсины, грейпфруты, бананы, лимоны, абрикосы (свежие и сушеные), персики, клубника, все сухофрукты.
  • свежие овощи: петрушка, горошек, кинза, укроп, листовой салат, кабачки, капуста, тыква, морковь, сельдерей, свекла, огурцы, помидоры.
  • орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, лесные орехи, арахис, белые семечки. Для лучшего усвоения употребляйте их с зелеными овощами.
  • хлеб с добавлением цельного зерна, проросших зерен, отрубей, кукурузная и гречневая крупа, овсяные хлопья.

Старайтесь ежедневно добавлять в салаты и готовые блюда 1 ч.л. отрубей. Такая привычка позволит потреблять достаточное количество пищевых волокон. Не забывайте и о продуктах, богатых клетчаткой: каждый день съедайте не меньше 200 г. свежих фруктов и овощей, обязательно включайте в свой рацион цельные злаки.

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

  • 5 г за завтраком — каша или мюсли;
  • 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
  • от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму не менее 20 грамм в день.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

В данных таблицах принята среднесуточная потребность в клетчатке, равная 30 г. Столбец "Процент суточной потребности" показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в клетчатке.

Из нашей статьи вы узнали об основных свойствах клетчатки, о продуктах, богатых клетчаткой. Клетчатка также полезна для похудения.

В каких продуктах содержится клетчатка: Продукты богатые клетчаткой

25 июня 2021

Питание — это сложный процесс поступления, переработки и всасывания питательных веществ. Но помимо основных пищевых компонентов, служащих для выработки энергии, построения клеток организма, также важна роль неперевариваемой части пищи — клетчатки. Она жизненно необходима для здорового функционирования пищеварительной системы и всего организма. Из статьи вы узнаете, почему так важно употреблять клетчатку, каковы нормы её потребления и как можно восполнить ее дефицит.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это сложные по составу углеводы, которые в основном содержатся в съедобных частях растений. Сложные углеводы выглядят как длинные разветвлённые молекулы, волокна. К пищевым волокнам принадлежат целлюлоза, гемицеллюлоза, пектины, камеди, слизь, а также не являющийся углеводом лигнин [1]. Клетчатка не переваривается человеческими ферментами, лишь частично расщепляется в толстой кишке под влиянием обитающих там бактерий. Ранее пищевые волокна считались балластными веществами, пищу старались по возможности очистить от них. Сейчас мнение учёных о пищевых волокнах абсолютно противоположное — они признаны важной и необходимой составляющей здорового питания.

Чем опасен дефицит клетчатки?

Если клетчатка не расщепляется организмом человека, возникает логичный вопрос: «Зачем вводить в рацион это вещество?» Чтобы на него ответить, для начала нужно знать, что волокна делятся на грубые и мягкие [1]. Грубые пищевые волокна (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин) обычно не растворимы в воде. При отсутствии в меню грубых пищевых волокон в организме могут возникнуть следующие нежелательные изменения:

  • Запоры. Клетчатка ускоряет прохождение пищи по кишечнику, это наш «чистильщик». В отсутствие клетчатки страдает способность организма к самоочищению.
  • Снижение иммунитета. Грубые пищевые волокна являются питанием для полезных кишечных бактерий. Нормальная микрофлора пищеварительного тракта делает кишечную стенку непроницаемой для токсинов, не даёт подселяться патогенным бактериям, выделяет вещества, стимулирующие иммунитет.
  • Заболевания толстого кишечника. Клетчатка играет роль «тренажёра» для мышц кишечной стенки. В её отсутствие кишечник теряет упругость, могут появляться геморроидальные узлы, боковые выпячивания (дивертикулы), воспалительные процессы.
  • Повышение аппетита. Такой нежелательный эффект связан с дефицитом нормальной микрофлоры, которая выделяет вещества, снижающие аппетит [2]. Если полезные бактерии не «подкармливать» клетчаткой, они замещаются вредоносными микроорганизмами, которые способны увеличивать накопление запасов жира, что может привести к набору веса.

Мягкие пищевые волокна — это пектины, камеди, декстрины и слизи. Они растворимы и способны связывать большой объём воды, многократно превышающий их собственный вес. Если в питании не хватает мягких пищевых волокон, это грозит:

  • Перееданием. Попадая в организм, мягкие пищевые волокна превращаются в гелеобразную субстанцию, занимают в желудке много места, создают чувство сытости и тормозят опорожнение желудка. При дефиците пищевых волокон аппетит контролировать сложнее.
  • Ускорением всасывания жиров и сахара. Обволакивая слизистую кишечника, пищевые волокна замедляют всасывание в кровь жира и глюкозы после еды. При их нехватке в крови возникают более резкие скачки сахара, из-за чего страдают сосуды и растёт масса тела.
  • Накоплением в организме холестерина, токсинов и радиоактивных веществ. Растворимые пищевые волокна — природный сорбент, притягивающий на себя и выводящий наружу всё лишнее и вредное, что оказалось в кишечнике. Если пищевых волокон в рационе мало, самочувствие может ухудшаться, вес – возрастать, а в сосудах – образовываться холестериновые бляшки.

Как правильно принимать клетчатку?

Дневная норма пищевых волокон составляет 20-30 граммов [3]. Не менее половины из них должны составлять грубые пищевые волокна, остальное количество должно поступать в виде мягких. Каждая разновидность пищевого волокна выполняет в нашем организме свои функции по оздоровлению, улучшению качества жизни и работоспособности, поэтому в меню должны присутствовать разные представители клетчатки.

Природные источники клетчатки:

  • фрукты;
  • овощи;
  • бобовые;
  • орехи;
  • крупы и цельные злаки;
  • водоросли и свежая зелень.

Рекомендуется съедать в день не менее 400 г фруктов и овощей [4]. Их следует употреблять преимущественно в сыром или тушёном виде. Добавляя в каши свежие или сушёные фрукты и ягоды, можно увеличить суточную дозу пищевых волокон на 2-5 граммов [1].

Богаты клетчаткой отруби. Их можно добавлять в каши, кисели по 2 столовых ложки в сутки [1].
Дозу пищевых волокон следует увеличивать постепенно, доводя её до суточной нормы. Чтобы клетчатка «работала», необходимо пить достаточное количество воды (до 2,5 литров в сутки) [1].

Польза клетчатки для организма

Полезные свойства клетчатки выходят за пределы пищеварительного тракта и влияют на весь организм. Эффекты различаются в зависимости от вида пищевого волокна. Это нужно учитывать при решении конкретной задачи.

Основными положительными эффектами клетчатки являются [5]:

  • ускорение и повышение чувства насыщения из-за связывания воды в желудке;
  • замедление опорожнения желудка;
  • стимуляция продвижения пищи по кишечнику;
  • размягчение стула и облегчение опорожнения кишечника;
  • поддержание роста нормальной кишечной микрофлоры;
  • улучшение иммунитета;
  • связывание и выведение из организма желчных кислот, холестерина, ионов тяжёлых металлов, радионуклидов;
  • уменьшение всасывания жиров на 30%;
  • замедление всасывания углеводов;
  • антиоксидантное и ранозаживляющее действие.

Доказано, что клетчатка участвует в профилактике онкологии кишечника, обменных заболеваний, патологии сердца и сосудов [6].

Противопоказания

Пищевые волокна важно подбирать с учётом факторов риска заболеваний или при их наличии. Грубые пищевые волокна ограничивают или временно исключают из рациона при острых состояниях, особенно при нарушении работы органов пищеварения, перед и после операции, при проблемах с кровообращением, у кормящих мам, спортсменов в период соревнований. При обострении хронических заболеваний органов пищеварения следует с осторожностью употреблять водоросли и морскую капусту.

Избыточное потребление пищевых волокон может вызвать вздутие и боли в животе из-за того, что клетчатка увеличивает объём каловых масс, которые оказывают давление на стенки кишечника. Кроме того, избыток пищевых волокон приводит к усилению размножения кишечных бактерий, выделяющих газы. Они накапливаются в просвете кишечника или могут бурно отходить, что вызывает дискомфорт.

Для детей суточная норма потребления клетчатки рассчитывается по формуле: возраст ребёнка плюс 5-10 г [7]. Избыточное потребление пищевых волокон у детей может препятствовать всасыванию жизненно важных витаминов и минералов, в редких случаях — вызывать непроходимость кишечника.

Список продуктов, богатых клетчаткой

Процент пищевых волокон в продуктах различный. В средних количествах (1-1,9 г в 100 г продукта) они содержатся в моркови, сладком перце, петрушке, редьке, репе, апельсине, бруснике. Более высоко их содержание (2-3 г на 100 г продукта) в чесноке, клюкве, ежевике, овсяной крупе [5].

Продукты-лидеры по содержанию клетчатки:

Продукт

Количество пищевых волокон, г в 100 г продукта

Отруби овсяные

14

Жареный кофе в зёрнах

12,8

Рожь

12,7

Непросеянная мука

11,5

Сушёный шиповник

10

Овсяная крупа

7,2

Горох стручковый

6,3

Капуста брюссельская

4,2

Белая мука

3,5

Брюква

3,4

Можно отдельно выделить источники диетической клетчатки в зависимости от типа волокна. Нерастворимые грубые пищевые волокна содержатся в различном жмыхе — веществе, которое остаётся после отжима растительного масла (льняная мука, конопляный жмых, шпора расторопши), отрубях, орехах, цельнозерновой муке.

Источниками мягких растворимых пищевых волокон считаются яблоки, зелёные бобы, клубника, крупы, семена льна, все виды бобовых.

Однако следует иметь в виду: чтобы получить суточную норму клетчатки, понадобится за день съесть, например, 700 г капусты или 500 г гороха. Кроме того, при промышленной переработке (рафинировании, отбеливании) продуктов содержание в них клетчатки значительно уменьшается. Примером может служить гранулированный кофе, который, в отличие от зернового, совсем не содержит клетчатки.

В современных условиях при повышенном потреблении высокообработанных продуктов человек испытывает дефицит пищевых волокон: среднее их потребление составляет всего около 13 г в сутки [7]. Увеличить содержание пищевых волокон в рационе можно, заменив, например, хлопья на крупы, белую муку – на цельнозерновую, пшеничный хлеб – на ржаной. Очищенные от кожуры фрукты (груши, яблоки) содержат меньше пищевых волокон по сравнению с неочищенными.
Эффективное решение данной проблемы — включение в рацион биодобавок, содержащих пищевые волокна. Например, NUTRILITE™ Жевательные таблетки Смесь пищевых волокон содержат смесь растворимых и нерастворимых пищевых волокон из 13 природных источников и покрывают четверть суточной потребности в клетчатке [8]. А вкус апельсинового крема сделает употребление этого БАДа еще более приятным.

Литература:

  1. Броновец И.Н. Пищевые волокна — важная составляющая сбалансированного здорового питания. Медицинские новости. 2015; 10: 46-48.
  2. Hannah D Holscher. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017 Mar 4;8(2):172-184.
  3. Химический состав российских пищевых продуктов: Справочник / Под ред. член-корр. МАИ, проф. И.М. Скурихина и академика РАМН, проф. В.А. Тутельяна.— М.: ДеЛи принт, 2002. - 236 с.
  4. WHO. Fact sheets / Detail/ Healthy diet. 2020.
  5. Ипатова Л.Г., Кочеткова А.А. и соавт. Пищевые волокна в продуктах питания. Пищевая промышленность. 2007; 5: 8-10.
  6. Melissa M Kaczmarczyk. The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disease and colon cancer. Metabolism. 2012 Aug;61(8):1058-66.
  7. Хавкин А.И., Комарова О.Н. Роль пребиотиков в рационе ребёнка. Вопросы современной педиатрии. 2014; 13 (1): 96-101.
  8. По данным исследований, проведенных компанией Amway.

* Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефонам +7 (495) 981-40-00 (для Москвы и МО), 8 (800) 100-90-00 (для остальных регионов России) или на сайте Amway.ru.

*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.


Узнайте также:

Продукты с высоким содержанием клетчатки. Продукты богатые клетчаткой: список и полезные советы

/ 16.05.2018

Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДА

Простой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий . Узнайте как >>

Клетчатка делится на два вида: растворимая (мягкая) и нерастворимая (грубая). Наибольшую пользу для нашего организма оказывают грубые волокна, являющиеся глюкозным полимером. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, выводятся естественным путем, не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск развития рака, помогает снизить вес, понижает синтез холестерина. Поэтому грубые волокна обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.

Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения холестерина в плазме, приведения в норму кишечную микрофлору, выведения желчных кислот, а также для того, чтобы избежать образования камней в желчном пузыре. Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, препятствует развитию рака.

Особую пользу грубая клетчатка приносит женскому здоровью. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубые волокна, то риск заболеть раком молочной железы или раком яичников снижается.

Грубая растительная клетчатка, поступающая в организм из определенной пищи, не расщепляется в желудке, она начинает впитывать в себя токсины, вредные вещества. Это происходит за счет кремния, буквально притягивающего к себе тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.

На этом польза грубых волокон для организма не заканчивается. Если вы хотите поддерживать массу тела, снизить вес, то продукты, содержащие грубую клетчатку, должны стать основой вашего рациона. Она не только обладает низкой калорийностью, но и замедляет процессы усвояемости углеводов, белков и жиров. В желудке она значительно увеличивается в объеме, стимулируя работу кишечника и принося чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, созданию чувства насыщенности.


В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

К продуктам, богатым грубой клетчаткой, следует отнести отруби, пищу из муки грубого помола, каши и мюсли из твердых злаков, а также кукурузы и неочищенный рис. Добавляйте в салаты пророщенные зерна, отруби, овсяные хлопья.

К растительным продуктам, богатым грубой клетчаткой, также относят овощи и фрукты: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурец, укроп, сладкий перец. Их желательно употреблять с кожурой, так как именно в ней максимальное количество грубой клетчатки. Поэтому не очищайте груши, яблоки, персики и другие фрукты от кожуры. Отметим, что термическая обработка не влияет на количество клетчатки. Но все-таки желательно употреблять их в сыром виде.


Норма потребления грубой клетчатки

Мы представили вам полный список продуктов с содержанием грубой клетчатки. Теперь важно рассказать о правилах и норме потреблениях продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

В день взрослому человеку достаточно 25-40 грамм грубых волокон. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья. Чтобы получать такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов, овощей. Обращаем внимание, что вводить данное вещество в организм нужно постепенно.

Правильно, здорово и полноценно питаясь, можно быстро привести свой организм в порядок, избавиться от лишних сантиметров на талии и боках, при этом не причиняя вреда собственному здоровью. Научно доказано, что худеть можно, не страдая от постоянного чувства голода, желания чем-нибудь наполнить несчастный желудок. Секрет здорового похудения – продукты с содержанием клетчатки. В каких продуктах питания она содержится?

Что такое клетчатка и зачем она нужна

Для здоровья и долголетия клетчатка играет важнейшую роль. По своей сути, это пустотелые волокна, которые присутствуют во многих органических продуктах. Клетчатка – это наиболее грубые части растения, переваривание которых продолжается длительное время. Но именно в этом и состоит польза для нашего организма, поскольку во время столь длительного переваривания пищи происходит и очистка организма от зашлакованности и ядов. Вот почему употреблять в пищу сложные углеводы необходимо тем, кто желает избавиться от лишних килограмм.

Несмотря на то что клетчатка организмом не переваривается, не распадается на полезные для красоты и здоровья микроэлементы и витамины, ее польза научно доказана. В чем же полезные свойства этих волокон?

Употребляя продукты, богатые клетчаткой, вы будете ощущать себя сытым, при этом съедать гораздо меньше калорийной пищи.

Опишем, как работает нерастворимая клетчатка. Грубые волокна попадают в пищеварительную систему, где не перевариваются. Однако проходя по кишечнику, они впитывают яды и токсины, лишний жир и шлаки. Выделяясь естественным образом, волокна «забирают» с собой вредные вещества и жиры.

Виды клетчатки

Эти волокна неоднородны по своему составу и выполняемым функциям. Существуют такие разновидности:

  • Растворимая : пектин, смолы, альгинаты. Эти вещества при поглощении воды преобразуются в особое желе.
  • Нерастворимая : лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза. Впитывает воду в себя, подобно губке. Она не подвержена распаду. Но именно так и происходит очищение кишечника, особенно толстой кишки.

Клетчатка подразделяется на волокна синтетического и природного происхождения. Второй вариант гораздо полезнее для организма.

Признаки дефицита клетчатки

Даже если человек не страдает лишним весом, он может улучшить свое здоровье за счет овощей, богатых клетчаткой и прочих продуктов. Сигналом к тому, что вам необходимы грубые волокна, станут такие симптомы:

  • постоянные запоры;
  • геморрой;
  • желчнокаменная болезнь;
  • проблемы с желудочно-кишечным трактом;
  • прогрессирующий диабет.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Чтобы сделать свой рацион полезным, при этом похудеть, не лишая организм витаминов и микроэлементов, следует ознакомиться с продуктами, богатыми клетчаткой. Прежде всего, это растительная пища . В списке можно выделить несколько ключевых категорий:

Важно! Молочные продукты, а также прочие животного происхождения в составе грубых пищевых волокон не содержат.

Продукты, богатые клетчаткой: таблица

Для составления рациона и включения в него продуктов, содержащих необходимое количество пищевых волокон, удобнее пользоваться формой таблицы. Предлагаем с нею ознакомиться.

Овощи, богатые клетчаткой, разнообразны. Обратите внимание: фасоль, чечевицу, горох, рис следует употреблять в готовом виде , содержание волокон указано на одну чашку. Для орехов и ягод содержание клетчатки указано на горсть. Овощи и фрукты употреблять следует с кожурой.

  • цветная капуста;
  • листья салата;
  • морковь;
  • фасоль зеленая;
  • батат;
  • брокколи;
  • кукуруза;
  • спаржа.

Все они имеют в своем составе грубые волокна. В каких продуктах растительного происхождения, вкусных и питательных, еще можно найти клетчатку? Это цельные пшеничные зерна, манго, черника, апельсины, авокадо. Содержатся пищевые волокна и в зернах расторопши.

Важно! Беременным женщинам стоит после врачебной консультации увеличить потребление клетчатки, поскольку она весьма эффективно помогает решить проблему запоров.

Людям, занимающимся физическим трудом и спортсменам, суточную дозировку грубых волокон следует увеличить до 40 г.

Суточную дозу грубых волокон следует разбить на несколько этапов. Наиболее рациональное меню выглядит так:

  • 20% — на завтрак.
  • 40-50% — на обед.
  • 30-40% — на ужин.

Несмотря на явную пользу, не стоит злоупотреблять клетчаткой, поскольку ее избыток в организме может вызвать несколько неприятных последствий:

  • газообразование;
  • вздутие живота;
  • брожение в кишечнике;
  • проблемы с усвоением организмом витаминов и полезным минералов.

Поскольку продукты, богатые грубыми волокнами, имеют некоторые противопоказания, перед внедрением их в свой рацион на постоянной основе, следует получить врачебную консультацию. Важно знать следующие противопоказания:

  • острые инфекционные заболевания;
  • воспалительные процессы в желудке или кишечнике.

Грубые волокна необходимы для тех, кто думает о своем здоровье, хочет избавиться не только от лишних килограмм, но и от множества прочих неприятных заболеваний ЖКТ.

Клетчатка – пищевые волокна, состоящие из сложных углеводов. Это такие компоненты пищи, которые не перевариваются пищеварительными ферментами в желудке человека, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.

Клетчатка хорошо очищает кишечник от остатков пищи, продуктов жизнедеятельности и от токсинов, она считается незаменимым элементом в здоровом питании и обладает массой полезных свойств.

Если организм периодически не очищать, то возникает зашлакованность, которая грозит развитием разнообразных проблем с желудочно-кишечным трактом, резким снижением иммунитета, проявлением аллергии и раздражений на коже. Между прочим, многие кожные проблемы – угри, прыщи, сальность, себорея – это результат неочищенного кишечника. В этой статье вы узнаете, в каких продуктах содержится клетчатка.

Полезные свойства

Итак, какую пользу приносит пища, богатая клетчаткой? Основное полезное свойство – улучшение пищеварения и предотвращение запоров. Особенно это важно для женщин в положении и кормящих грудью.

Во время беременности очень важно наладить правильную работу ЖКТ, чтобы плод не испытывал давления со стороны кишечника. А в период кормления грудью в женском организме наступает гормональный сбой, уровень глюкозы в крови несколько повышается.

Достаточное количество клетчатки позволяет держать уровень сахара в норме и избавиться от вредного холестерина.

Клетчатка просто необходима людям, которые хотят сбросить лишний вес. Здесь есть интересный нюанс: пищу, богатую клетчаткой, нужно дольше пережёвывать, а это означает то, что мозг гораздо раньше получает сигнал о насыщении, кушать больше просто не хочется.

Какие бывают виды?

Пищевые волокна подразделяется на 2 вида:

  1. Растворимые.
  2. Нерастворимые.

Растворимые волокна – это клетчатка, способная растворяться в жидкости. Такой вид пищевых волокон содержат следующие продукты: фрукты (яблоки, груши, персики, цитрусовые), бобовые (чечевица, горох), зерновые (овёс, ячмень, рожь). Самая известная составляющая такой клетчатки – пектин. В чём содержится это вещество? Пектин есть в яблоках, красной и чёрной смородине, цитрусовых, то есть в тех фруктах и ягодах, из которых хорошо готовить разнообразные желеобразные блюда (к примеру, натуральная яблочная пастила – полезная еда).

Нерастворимые волокна необходимы для полноценной перистальтики кишечника.

Они не растворяются в жидкости и прекрасно и быстро очищают кишечник. Этот тип клетчатки содержат все виды капусты, зелень, фасоль, орехи, отруби.

В каких продуктах содержатся эти компоненты пищи?

Итак, вы убедились, что клетчатка очень важна для нашего организма. Давайте же узнаем подробнее о том, какие продукты содержат клетчатку.

Много клетчатки содержится в овощах, фруктах, бобовых, зерновых. Продукты, содержащие растительную клетчатку:

  • Конечно, овощи: помидоры, огурцы, капуста, морковь, свёкла.
  • Фрукты: груша, виноград, яблоко, персик, инжир.
  • Сухофрукты: изюм, чернослив, курага.
  • Очень больше количество пищевых волокон , овсяных хлопьях, отрубях.

Обратите внимание, что продукты, в которых содержится клетчатка, нужно употреблять в свежем виде. При термической обработке волокна видоизменяются и теряют свои ценные свойства.

Список продуктов по количеству содержания этих полезных волокон:

  • бобовые – 13 %;
  • белый рис и пшеница – 9 %;
  • овёс и ячмень – 8–10 %;
  • миндаль, фундук, грецкие орехи – 12–16 %;
  • свежие овощи – 3–7 %;
  • ягоды (клетчатка содержится в большом количестве в малине и ежевике) – 2–6 %;
  • фрукты и цитрусовые (рекордсмены – бананы и персики) – 6–11 %.

Норма потребления

Улучшаем детское меню

Хорошо, когда ребёнок кушает абсолютно всё, но это редкость. А ведь клетчатка тоже очень важна для детского организма, так как пищевые волокна предотвращают появление дисбактериоза и помогают справиться с запорами.

Когда нужно начинать включать в детский рацион продукты, содержащие клетчатку? Ответ: с 9 месяцев. Детям в возрасте от 9 месяцев до 3 лет каждый день необходимо съедать около 19 грамм клетчатки, а после 8 лет – 26 грамм. Помните, что еда должна быть натуральной, без содержания каких-либо добавок. Старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

  • Понемногу добавляйте овощи и фрукты в разные блюда на завтрак, обед или ужин.
  • С 9 месяцев начинайте прикорм разнообразными кашами, которые богаты клетчаткой: кукурузной, овсяной, гречневой.
  • От сладкого лучше всего вообще отказаться. Возьмите за правило в промежутках между приёмами пищи ставить тарелку с разнообразными фруктами на видном месте. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать. Вместо печенья, булок, бутербродов ребёнок будет перекусывать вкусными дольками фруктов.

Побочные эффекты и противопоказания

Клетчатка очень полезна для правильной работы кишечника. Но всё хорошо в меру. Не рекомендуется сразу употреблять много продуктов, содержащих пищевые волокна. Подобная еда может привести к таким неприятностям, как метеоризм, вздутие или спазм кишечника.

Клетчатку нужно вводить в рацион постепенно. При этом очень важно наладить питьевой режим, чтобы в кишечнике хватало жидкости. Если не следовать этому правилу, то обилие пищевых волокон может спровоцировать несварение желудка или заворот кишок. Оптимальное количество воды в день – 2–3 литра.

Правильный выбор

Магазины круглогодично предлагают нам широкий выбор самых разнообразных овощей и фруктов.

Но стоит помнить о том, что не все они одинаково полезны. Авокадо, манго, ананас, бананы выращены слишком далеко от нашего места жительства. На их транспортировку уходит много времени, их собирают незрелыми и обрабатывают химикатами для сохранения товарного вида.

Лучший выбор – это сезонные овощи и фрукты, которые вызрели в той полосе, где вы проживаете. Они гораздо полезнее и питательнее заморских диковинок. Старайтесь покупать продукты у проверенных поставщиков, спрашивайте сертификаты качества, а ещё лучше – выращивайте урожай на собственном участке. Так вы точно будете уверены в свежести и качестве.

Клетчатка в продуктах питания действительно играет очень важную роль в организме.

Если её не хватает, начинаются проблемы с желудком и кишечником, человек набирает вес и долго не может от него избавиться, на коже возникают различные высыпания, проявляется аллергия и мучает депрессия.

Питайтесь правильно сами, приучайте детей к здоровой пище с малых лет. Помните, что многие болезни вообще не появятся, если заранее позаботиться о соблюдении самых простых правил.

Клетчатка и продукты с ее содержанием.

В данном материале речь пойдет о клетчатке и ее пользе для организма. А также мы выделим продукты с максимальным и минимальным ее содержанием.

Что такое клетчатка, для чего нужна, чем полезна для здоровья?

Клетчатка – полисахарид, который при полном распаде дает глюкозу. Создает основу клеточных тканей, можно сказать, то же что и целлюлоза. В организм человека поступают только через продукты питания растительного происхождения в группе углеводов, которые не перевариваются желудочным соком. Пищевые волокна условно можно разделить на два вида: «грубые» и «мягкие».

К первым, можно внести те продукты, в состав которых входит целлюлоза. А к «мягким» принадлежат пектины, смола, целлюлозы. Другими словами «мягкая» — это растворимая клетчатка.

В современном языке, часто использовать термин «пищевые волокна»- самая грубая часть растения, которая практически не усваиваются организмом, при этом несет максимальную корысть пищевой системе. За счет того, что волокна имеют более грубую структуру, они задерживаются в желудке, таким образом, чувство голода пропадает и приходит ощущение мнимого насыщения. Как показывает практика, в таком случае человеку понадобиться меньшее количество пищи и тогда легче соблюдать диету, и это способствует кардинальному снижению массы тела, за счет его очистки.

Клетчатка безупречно справляется с проблемой запоров, которые опасны своей интоксикацией. Так же одним из плюсов есть способность клетчатки абсорбировать из организма от 8-50% канцерогенов, таким образом, выступает как профилактика рака кишечника.

Несмотря на то, что благодаря своему грубому построению, волокно проходят всю пищевую цепочку практически без изменений, но по дороге выполняет массу полезной работы. Это вещество имеет огромное значение для коррекции веса и правильного питания, контролирует уровень сахара в крови, и сокращает количество холестерина. Клетчатку условно можно сравнить с теми материалами подобными воде и минеральным солям, она не насыщает организм энергией, но помогает активной работе органов и его жизнедеятельности.

Какова норма клетчатки для взрослого человека и ребенка в сутки?

Современные диетологи считают, что суточная норма потребления клетчатки приблизительно 30-50 г для взрослого человека, а для детей 10 г+1 г на каждый год жизни. То есть нормально для ребенка в 10 лет употреблять клетчатки не менее 20 г за сутки.

  • Для желающих попрощаться с лишними килограммами, суточная норма должна приближаться к 35 г. Но сразу не стоит нагружать желудок полной дозой клетчатки, так как организм современного городского человека привык к более щадящей пищи. Если резко перейти на правильное питание с употреблением продуктов в которые входит «грубое» волокно, то можно получить вздутие живота и расстройство желудка.
  • При термической обработке структура волокон расширяет, таким образом в какой-то мере теряет свои полезные качества детоксикации, поэтому рекомендовано употреблять овощи и фрукты в сыром виде. Но если уж ваш организм негативно отзывается при приеме сырой пищи, то оптимальным выходом из такой ситуации будет приготовление блюда на пару или немного припустить, стараясь оставить овощи немного недоваренными.
  • Для будущей мамы клетчатка должна составлять значительную часть рациона. Как минимум это полезно на последних месяцах беременности, так как клетчатка выступает средством предотвращающее запоры. В последнем месяцы малыш ощутимо давит на всю пищевую систему и проблема запоров знакома каждой третьей беременной женщине.


  • Нормой для будущих мамочек считается 25%. Превышение нормы может вызвать чувство метеоризма, частый стул, болей в животе, что будет создавать дискомфорт, и совсем ненужен девушкам в «положении».
  • Еще, для беременных, клетчатка полезна тем, что в этот период у женщин зачастую бывает неадекватное поднятие уровня глюкозы в крови, понижение чувствительности к инсулину, что в дальнейшем может привести к диабету беременных. Эта аномалия губительно опасно для жизни, как будущего малыша так и мамы. Клетчатка выступает в роли естественного «регулятора» уровня глюкозы в организме, и именно поэтому рекомендована женщинам.
  • Суточную норму желательно принимать, разделив на части и употреблять перед базовыми приемами пищи. Но не нужно забывать, что грубые волокна попадать в организм должны постепенно, ежедневно добавлять в прием пищи по 5 г клетчатки.

Польза клетчатки и продуктов, содержащих клетчатку и пектины для похудения

Рассматривая клетчатку с диетической точки зрения, можно изъять множество плюсов, например, невозможность переваривания волокон, дает весомое преимущество для людей с лишним весом. Как минимум, несмотря на то, что из клетчатки организм не получает ни грамма энергии, но при этом и ни капельки калорий! Поэтому клетчатка крайне важна в рационе правильного и здорового питания, для нормализации веса и очистки организма изнутри.

  • Большинство средств для похудения созданы на основе действия клетчатки, ее способности надолго утолять чувство голода и эффективно отбивать аппетит. Но глотать пилюли совсем не обязательно, в природе существует множество продуктов содержащих в себе как растворимые так и не растворимые, грубые волокна.
  • Нерастворимая клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых, моркови, а также в зерновых культурах. Они выполняют работу «губки», попадая в организм, как бы «поглощая» в себя жидкость и улучшают дефекацию кишечника, забирают с собой токсичные вещества и вредоносные кислоты.


  • К основным источникам клетчатки относятся яблоки, фасоль, ячмень, цитрусовые, семена подсолнуха, ягоды, свекла. Их действие больше напоминает желе, и дает блаженное чувство сытости. В принципе, еда богатая на клетчатку, зачастую содержит огромное количество витаминов и минералов, и мало жиров и калорий, что само собой объясняет пользу этих продуктов для похудения.
  • Еще одно правило для желающих похудеть – это достаточное количество воды в организме, так как клетчатка при отсутствии жидкости теряет некоторые свои свойства и вовремя не выводиться из организма.

Польза клетчатки и продуктов, содержащих клетчатку и пектины от запоров

К сожалению, запоры – одна из самых распространенных проблем современного поколения, обосновано это с «сидящим» образом жизни, и особенностями питания, которое включает в себя блюда быстрого приготовления.

Для профилактики и лечения запоров клетчатка просто необходима! Благодаря, своей способности абсорбции, способна выводить из организма вредные вещества и токсины. Клетчатка приобретает состояние желеобразной массы, и в такой способ облекает и размягчает твердые фракции стула. К тому же, клетчатка увеличивает количество каловых масс, что способствует ускорению работы ЖКХ.

  • Для решения проблемы с запорами, необходимо, чтобы в рацион входили каши с добавлением фруктов, ягод, отрубей, свежих овощей и т.д.
  • Но есть одно «но», главное себе не навредить одноразовым приемом большого количества клетчатки, это может вызвать спазмы в области живота, метеоризм или вздутие, поэтому надо вводить в свою рацион клетчатку маленькими порциями и постепенно. Потребление воды также является неотъемлемым условием в дневном рационе здорового питания. Вода улучшает работу сорбента.
  • Необходима профилактика запоров с помощью пищевых волокон также при беременности и в юном возрасте. Правильное питание ребенка, может устранить развитие у него запоров.

Продукты питания с высоким содержанием грубой клетчатки: список, таблица

Целлюлоза – «грубая» клетчатка отвечает за объем пищевого комка и абсорбцию воды из организма. Служит профилактическим средством от запоров, главным источником которого есть каши, а точнее твердые оболочки зерновых и бобовых культур.

Лучшим средством при похудении всегда были отруби, они не содержат калорий, но придают чувство сытости. Также, другими источниками целлюлозы считают яблоки, морковь, брюссельская капуста, брокколи и даже огурцы.





Овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки: список, таблица

Каждый человек, который заботиться о своем здоровье, должен обязательно очищать свой организм с помощью овощей, фруктов, ягод. Все потому что в них содержится такое вещество как клетчатка. Своим умением впитывать все плохие вещества, и как сорбент выводит из организма. Если не следить за своевременной очисткой организма, могут быть самые неприятные последствия. Ведь многие болезни начинаются именно с нарушений обмена веществ и интоксикации организма.

К продуктам, в которых наблюдается самый высокий уровень клетчатки относятся:

  • Капуста белокочанная, брюссельская капуста, цветная капуста
  • Брокколи
  • Морковь
  • Свекла
  • Кукуруза
  • Фасоль стручковая
  • Репчатый лук
  • Томаты
  • Картофель с кожурой
  • Сладкий перец
  • Пекинская капуста
  • Малина
  • Ежевика
  • Клубника
  • Голубика
  • Апельсины
  • Абрикосы
  • Виноград
  • Яблоко

Диетологи всего мира придают клетчатке одну из ведущих ступеней в пищеварении человека. Получить суточную дозу не так-то просто, но благодаря отрубям и некоторым добавкам можно достичь желаемого. Тут возникает иной вопрос: сама клетчатка имеет растительное происхождение и поэтому считается, что бы получить дубовую норму вещества, лучше всего кушать сырые фрукты и овощи. Нужно ли использовать БАДы для ощущения сытости и комфорта, если все необходимое есть «под рукой»?

Самые примитивные фрукты, казалось бы на первый взгляд, обеспечат активизацию работы ЖКХ, помогут избавиться от ряда проблем и болезней, и также, своим воздействием препятствуют накоплению жиров. Вот одни из самых «главных» овощей и фруктов:



Продукты питания с высоким содержанием пектинов: список, таблица

Пектин считают «санитаром» для организма, и он имеет полное право носить это звание. Так как несет огромную пользу для здоровья. Часто используют чудо-сорбент в кулинарии, медицине и даже для создания косметики. Но количество вещества обязательно нужно пополнять для того что б вовремя выводить все токсичные вещества.

Практически во всех случаях заболеваний, источником проблем служит нарушение обмена веществ. Влияние неправильного питания распространяется не только на нарушения работы ЖКХ, а также ухудшает состояние поджелудочной железы, сердечнососудистой системы. Также, в первую очередь, страдает печень и почки.

Пектин благоприятно в роли «уборщика» помогает очистить организм от вредных веществ, токсинов, холестерина. Таким образом оптимизирует обмен веществ в организме.

Продукты-источники с большим содержанием пектинов первым делом, повышают качество жизни на диете. Обволакивают стенки ЖКХ и позволяют контролировать чувство голода, также снижают скорость усвоения углеводов! Суточная норма именно пектина составляет 18гр.

Добыть данный «минерал» можно в таких продуктах как:

  • Яблоки и натуральная пастила, также яблочный джем
  • Все виды цитрусов, но их нужно кушать не только с кожурой, а и с белой «кожицей»
  • Тыква даже в варенном виде
  • Морковь
  • Капуста, особенно очень полезен салат из яблок свежей моркови и капусты, и идеально подойдет в меню желающих похудеть
  • Груши и айва
  • Свекла
  • Большинство ягод: вишня, слива, черешня, ежевика, голубика
  • Вниманием нельзя обходить виноград всех видов


Чем опасен недостаток клетчатки в питании?

Отсутствие в питании клетчатки само собой несет негативный характер, как минимум волокна служат поглотителями неблагоприятных веществ. В противном случае, эти вещества накапливаются и приводят и интоксикации организма. Нехватка в организме клетчатки может повергнуть к заболеваниям ЖКХ, болезней почек, увеличивает риск заболевания геморроем, кроме того дефицит волокон вполне может спровоцировать сахарный диабет, запоры.

Дело в том, что мы в основном принимаем пищу уже после тепловой обработки, при которой клетчатка набухает и теряет свои свойства. Таким образом, получение микроэлементов сводиться к минимуму. А вот что происходит при недостатке клетчатки в организме:

  1. Интоксикация – засорение органов ЖКХ
  2. Понижение иммунитета
  3. Повышения риска сердечных заболеваний
  4. Склонность к ожирению, из-за частого чувства голода
  5. Уровень сахара может превышать норму

Самое уникальное в клетчатки это то, что в себе одержит кремний – это важнейший микроэлемент, который способен притягивать к себе различные вирусы и пагубные токсичные вещества.

Продукты, не содержащие клетчатки: список, таблица

Определенно, клетчатка есть и всегда будет неотъемлемой частью здорового рациона. Но есть уникальные случаи, при которых употребление волокон приближается к минимуму, например, при заболеваниях как дивертикулит и хроническая диарея. Тем более, есть индивидуальные случаи непереносимости самой клетчатки. Для улучшения самочувствия следует прислушиваться к врачу и соблюдать диету, содержащую минимальное употребление клетчатки.

По мере следованию диеты стоит в свой рацион внести мясо, в особенности мясо, после термической обработки! Также, стоит поступать с овощами и фруктами, например, склониться к употреблению консервации. В любом случае, диета позволяет сбрасывать лишний вес и помогает улучшить стул.

Вот несколько советов для диеты с низким содержанием клетчатки:

  1. Вместо свежего яблока, например, лучше скушать яблочное пюре или варенье, можно просто очистить кожуру, так как в ней и содержится наибольшее количество строительного материала. Это относиться ко всем фруктам.
  2. По поводу овощей, предпочтение стоит отдавать бессемянным, мягким. Картошку очищать от кожицы. Соки овощные тоже можно отнести к группе напитков с минимальным содержание клетчатки.
  3. Стоит исключить из питания цельное зерно, в нем высокий процент клетчатки, Лучше заменить макаронами, белый рис, манка, рисовая сечка, белый хлеб.
  4. Также, в свое дневное меню требуется внести продукты животного происхождения, рыбы. Так как в них совсем нет клетчатки.
  5. Кисломолочные продукты в минимальном потреблении также разрешаются.
  6. Молоко


Чем отличаются отруби от клетчатки: сравнение

Отруби и клетчатка, благодаря своей пользе, без всяких сомнений, находятся на первых рядах здорового питания современных поколений. Сравнивать, конечно, эти два вещества, точно так же как и сравнить пектин и яблоко. Дело вот в чем:

Отруби — это остатки после перемалывания муки, то есть грубая часть зерна. Отруби богаты на клетчатку, практически 75%, но в склад кроме волокон, также входят макро- и микроэлементы, в том числе витамины группы В. Другими словами, люди, которые покупают отруби, с целью добывания клетчатки совершенно не ошибаются. Но отруби калорийней, чем их составляющие в чистом виде.

К примеру, в 100 г отрубей находиться 250 ккал, а в самой клетчатке – максимум 35 ккал. Это обусловлено тем, что кроме функции «губки», которую выполняет непосредственно сама клетчатка, отруби несут еще белок, АК, крахмал и витамины. И именно это придает отрубям невероятно лечащие и полезные качества. А также, это самый общедоступный продукт, который обеспечит суточную норму пищевых волокон.

Клетчатка, первоначально, является пищевым волокном, из которого построены все ткани растительного происхождения. Она входит в состав овощей, фруктов, ягод и отрубей. Волокна обязательны для оптимизации работы ЖКХ, а также улучшения флоры кишечника. Это низкокалорийный продукт в чистом виде, часто используют при диетах.

Клетчатка для организма: противопоказания

Конечно, клетчатка необходима человеку для улучшения работу ЖКХ, очищает кровь и благоприятно влияет на микрофлору желудка, помогает повысить иммунитет и состояние здоровья в целом. Она входит в состав практически всех продуктов растительного происхождения, в виде пектинов, целлюлозы, гемицеллюлозы и т.д.

К огромному сожалению, есть некоторые противопоказания при применении этого чудесного вещества.

Большое количество людей с различными болезнями, например:

  • язва — язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки
  • индивидуальная непереносимость продукта
  • гастрит
  • энтериты и энтероколиты
  • диарея
  • хронические заболевания кишечника
  • синдром повышенной кишечной проницаемости

Несмотря на то, что клетчатку не так-то легко добыть, бывают случаи переизбытка продукта в организме, что несет не совсем приятный результат. Приводит к вздутию, метеоризму, чувству усталости, газообразованию, кожной сыпи, повышению сахара в крови, а также может вызвать аллергию.

Видео: Клетчатка и способы ее применения

Если сравнивать наш сегодняшний век и прошлые столетия, то жизнь сильно и кардинально изменилась. Стремительное развитие науки, технологий сделали быт человека иным, нежели имели наши предки. Да, время не стоит на месте, но что всегда было и будет актуальным? Правильно, здоровье и красота, и сейчас тенденция заботиться о себе стала популярной. И один из часто задаваемых вопросов – это, в каких продуктах содержится клетчатка, почему она незаменима для нас? И если вы пришли за ответами, то найдете их далее, статья обещает быть интересной.

О пользе овощей, фруктов и ягоды можно говорить бесконечно

Итак, в последние годы многие болезни очень, так сказать, помолодели. Ученые бьют тревогу, везде мы слышим про то, что питание и стресс могут рушить наше здоровье. Спешка стала привычным образом жизни. Маркетинговый план на пропаганду полуфабрикатов, еды быстрого приготовления и прочих продуктов, из ряда «разогрей в микроволновой печи пару минут и будешь сыт», принес прибыль торговым центрам колоссальный. Ну а, что же наше здоровье? А оно пошатнулось, так как мы лучше съедим что-то вредное, лишь бы быстро, а то на работу надо бежать, лучше купить детям кашу быстрого приготовления, чем сварить из натурального молока своими руками или выбрать продукты с клетчаткой для кишечника и так далее.

О чем речь вы прекрасно понимаете, ведь большинство из нас так живут и задумываются о том, что что-то пора менять, когда уже начались тревожные сигналы со стороны желудка, кишечника, да и всего ЖКТ. Ну, что поделать, менталитет у нас такой – «пока гром не грянет, мужик не перекрестится», скажут многие. Но ведь жизнь она бесценна и одна, а время – невосполнимый ресурс, потому пищу надо выбирать с умом, главное, выработать хорошую привычку. Вы слышали о грубых волокнах в продуктах питания? Что-то где-то, вроде бы, но точно не можете объяснить, что к чему? Пора расширить свой кругозор и узнать все, что касается этого вопроса, а заодно и в табличку в конце статьи загляните, там список про клетчатку, какие продукты ее содержат и сколько.

Что такое грубые волокна или клетчатка?

Мы знаем, что растительная пища намного полезнее для нашего организма, нежели продукты животного происхождения. Об этом знали наши предки тысячи лет назад, имеют знания и целители народной медицины в наше время. Растительные продукты могут не только дать нам пищу, но и исцелить от ряда болезней. Иногда знахари говорят, что от каждой хвори есть своя травка, и растет она рядом с человеком. Природа дает нам плоды, растения, в них много разных макро- и микроэлементов, витаминов и, конечно, клетчатки. Что же это такое и как работает?
Волокна в продуктах растительного происхождения, которые имеют полую структуру, это и есть то, о чем мы сегодня говорим, то бишь клетчатка. Эти волокна переплетаются, образуют некую массу, которая для нашего организма является необходимым компонентом. Это грубая часть в растительных продуктах, и наш организм ее не переваривает. Усвоение же длится долго, после чего эти волокна выводятся естественным путем. Продукты богатые клетчаткой должны быть в нашем рационе в необходимом количестве, иначе организм даст с годами сбой.

Бывает клетчатка двух видов:

  1. Растворимая. Эти вещества, попадая в наш организм, забирают много воды, после чего становятся как желе. Это пектин, смолы, альгинаты.
  2. Нерастворимая. Эти волокна не распадаются и не меняют своей структуры. Они просто набухают от влаги, словно губчатый материал, после чего выводятся из тела. Это лигнин, целлюлоза, также к нерастворимой клетчатке относится гемицеллюлоза.

Почему так происходит? Поедая каждый день пищу, особенно вредную, неправильную, в больших количествах, мы не наполняем тело здоровьем. Да, утоляем чувство голода, жажду, но энергии и пользы минимум, и это в лучшем случае. Чаще еда для большинства людей – это токсины, шлаки, холестерин и избыточный вес, жировые отложения, закупоренные сосуды и прочие негативные последствия. Наш желудок просто не в силах годами справляться с таким рационом, и в итоге начинаются болезни. Потому то и нужна грубая клетчатка, в каких продуктах она содержится, узнаете ниже. Но, а пока о последствиях дефицита.

Что может быть со здоровьем, если нет в рационе продуктов с клетчаткой?

Давайте начнем с главного для всех нас – это внешность. Мы можем не замечать болей в боку, неприятных ощущений в желудке, но вот если кожа покрылась прыщами, воспалениями, то это проблема. Неправильный подход, но все же если вы такой человек, для которого внешность всегда на первом месте, то стоит задуматься над тем, что все кожные высыпания, землистый цвет, акне и прочие неприятности появляются у тех, кто имеет «грязный» организм. Надеемся, вы понимаете, что грязный имеется в виду зашлакованный, наполненный токсинами, непереваренной пищей.

Для сведения! Поедая перед сном вредную и тяжелую еду, вы не даете организму отдыхать, он не может справиться с перевариванием, усвоение минимальное, и остаются большие остатки. Далее, они не выводятся – пища гниет, бродит, издает внутри зловонный запах, что часто можно чувствовать по утрам изо рта.

Неприятная ситуация, но это правда, и все же правильно питаться необходимо, чтобы в вашем теле ничего не перегнивало и не бродило. Клетчатка нам в этом помогает, она убирает эти остатки, выводя их естественным образом. Тогда и токсины не будут выходить на поверхность, усыпая наше лицо и тело некрасивыми прыщами и воспалениями.

Но это далеко не все. Застой пищи приводит к запорам, а они уже, в свою очередь, еще к более неприятной проблеме — геморрою. Снова пища остается в теле, начинается его интоксикация. Человека может тошнить, ему плохо, тело не чувствует энергии, нет сил. На этом фоне страдает и наша нервная система, ведь понижается жизненная производительность и на работе, и просто в быту. Внешность страдает, кожа тускнеет. Конечно, человек на этом фоне испытывает стресс.

Внимание! Мало будет просто начать есть много клетчатки, если вы все также употребляете вредную пищу, алкоголь, никотин. Работать над своим здоровьем и внешностью нужно в комплексе – полезная еда, спорт, хорошее моральное и духовное состояние.

Важны продукты, содержащие клетчатку, и для беременных женщин. Их тело должно быть чистым, и речь не только о наружности. Ребенок должен развиваться в благоприятной среде. Также во время беременности часто наблюдаются проблемы в кишечнике, а после родов к этому добавляется часто запор и все тот же геморрой. Вопрос деликатный, но говорить о нем нужно. Волокна, содержащиеся в продуктах, в правильных продуктах, помогут быстро восстановиться и облегчат маме жизнь, а ее состояние ЖКТ будет хорошим.

Конечно, в зашлакованном организме размножается патогенная микрофлора, а она, как уже давно известно, вызывает разные заболевания, и самое страшное онкологию. Также часто может возникать желчекаменная болезнь, сахарный диабет, повышенное газообразование, вздутие, запах изо рта, атеросклероз.

Важно! Не стоит резко увеличивать потребление клетчатки, здесь необходима последовательность и постепенность. Из-за резкого избытка клетчатки может начаться диарея и иные последствия. Ежедневная норма волокон в день – 20-30 грамм, можно принимать и чуть более – до 50 грамм.

Помощь клетчатки нашему здоровью

Перечисляя вред, который мы наносим своему организму, не употребляя продукты с высоким содержанием клетчатки, мы дали вам знать о последствиях, но это далеко не все, что могут волокна в растительной пище.

  • Налаживается работа ЖКТ.
  • Нормализуется обмен веществ.
  • Клетчатка может помочь избавиться от лишнего веса, и часто диетологи назначают продукты с ее содержанием во время диеты.
  • Борется с чувством голода, человек ест меньше.
  • Нормализуется уровень сахара в составе крови. Также он может снижаться.
  • Чистка от вредных веществ.
  • Нормализация перистальтики.
  • Чистка лимфы и крови от вредного холестерина.
  • Является профилактикой ряда болезней, в том числе и сердечно-сосудистой системы и онкологии.
  • Улучшает внешнее состояние, наполняет энергией, жизненными силами.

Надеемся, вы поняли всю пользу таких незаменимых и незаметных, на первый взгляд, компонентов растительной пищи для нашего здоровья. Мужчина ли вы или женщина, овощи, фрукты и не только должны быть в приоритете на вашем столе. Именно в каких продуктах содержится клетчатка, читайте в следующем разделе, также ниже вы найдете таблицу, где будет показано, сколько волокон содержится в чем, и какое количество нужно есть данного продукта. Помните, что в день необходимо минимум 20 грамм.

Как восполнить дефицит клетчатки или продукты с ее содержанием

Сухофрукты

Вся эта большая группа продуктов очень полезна, клетчатки здесь много. Если вы включите в рацион сушеные изюм, чернослив, курагу, инжир и прочие, например, добавляя в утреннюю кашу горсть, то ваш ЖКТ «скажет вам спасибо». Сухофрукты несут большую пользу, в общем, для всего организма, но помните, что калорий в них много и тем, кто худеет, не нужно увлекаться данным лакомством.

Овощи богатые клетчаткой

Так же, как и сухофрукты, овощные культуры богаты клетчаткой. Но наиболее полезны здесь зелень, тыква, кабачки, салат, огурцы и капуста, морковь, свекла. Конечно, есть волокна и в картофеле, брокколи, спарже, редисе, редьке и фавориты – это бобовые. Томаты тоже имеют клетчатку в составе, количество вы можете узнать в таблице ниже.

Важное правило в употреблении пищи богатой растительными волоками – это хорошее и многократное пережевывание. Также стоит отметить, что овощи, равно как и фрукты, после термической обработки теряют много полезных компонентов, в том числе и клетчатки. Поэтому старайтесь больше есть именно свежей, сырой продукции.

Орехи

Что касаемо орехов, то клетчатки здесь много, также и иных полезных компонентов. Орехи могут заменять, как и бобовые, мясо тем, кто его решил не употреблять в пищу. Они питательны, вкусны, а рекордсмены по волокнам растительного происхождения – миндаль, грецкие и лесные орехи.

Фрукты богатые клетчаткой

Большинство природной продукции, будь то травы или ягода, грибы, овощи и, конечно, фрукты несут в себе кладезь всего, что для нас необходимо и полезно. Чтобы было отличное пищеварение и очищение кишечника, ешьте больше винограда, малины, яблок, груш, персиков и бананов. Все они в том или ином количестве содержат клетчатку.

Для сведения! Часто люди задаются вопросом, а что же соки? Они тоже также полезны? Дело в том, что если соки были обработаны, то клетчатка в них уже не сохраняется. Также нет ее и в молоке, яйцах. Пища животного происхождения не содержит растительных волокон.

Крупы

Про каши все мы знаем с детства. Люди, следящие за своим питанием, фигурой, здоровьем знают, что крупы есть необходимо. И если говорить про клетчатку, то она здесь тоже есть. Овсянка, рис, греча, перловка насыщены всем тем, что нам нужно, но и здесь есть важное правило. Переработанные крупы теряют, как и овощи, большую часть своей пользы. Самые полезные каши – это те, что было сделаны из цельного зерна.

В целом вы поняли, растительная клетчатка содержится в продуктах разного вида. Вы должны включать в рацион овощи и фрукты, каши, перекусывать не вредными чипсами или бутербродами, а орехами. Изменив питание, вы почувствуете, что сил и энергии становится больше, и уже не будет у вас желания употреблять что-то неполезное, и тем более алкоголь. Также в вашу жизнь должна войти активность. Все это дело привычки, вредные они или полезные, но их можно закрепить путем ежедневного повторения. Ну а далее смотрите таблицу содержания клетчатки в разного рода продуктах и плодах.

Содержание клетчатки в продуктах питания
Клетчатка, гр. Продукты в количестве 100 грамм Клетчатка, гр.

Бобы соевые

Фисташки

Горох свежий

Пшеничный хлеб из муки 1 сорта

Грецкие орехи

Мука кукурузная

Мука пшеничная 2 сорта

Грибы сушеные белые

Макароны из муки 1 сорта

Мука пшеничная в/с

Гречневая мука

Миндальный орех

Овсяная мука

Мука ржаная

Хлеб из цельного зерна

Кедровые орехи

Орех лесной

Отруби овсяные

Кукуруза сладкая

Отруби пшеничные

Кукуруза консервированная

Рисовая крупа

Пшеничный хлеб из обойной муки

Свежие грибы

Макароны из муки в/с

Мука пшеничная 1 сорта

Чернослив

Чечевица

Ячневая крупа

Из муки в/с хлеб

Продукты в количестве 100 грамм Клетчатка, гр. Продукты в количестве 100 грамм Клетчатка, гр.

Брокколи

Абрикосы

Мандарины

Апельсины

Облепиха

Баклажаны

Перец болгарский

Какие продукты богаты клетчаткой? - Водовоз.RU

 Комментировать

Продукты с содержанием клетчатки – кладезь пользы для Вашего организма! Клетчатка помогает вывести из организма вредные шлаки и токсины, а также предотвратить возникновение различного рода заболеваний и помочь при похудении и очищении организма.

Где купить продукты, богатые клетчаткой и какие купить продукты? На эти вопросы мы ответим прямо сейчас, поэтому устраивайтесь поудобнее.

Интернет-магазин Водовоз.RU составил для Вас список продуктов, богатых клетчаткой и продуктами, открывающим наш полезный рейтинг, становится ягоды и фрукты, а именно малина, яблоки (с кожурой) и клубника. Для того, чтобы восполнить суточную норму клетчатки в организме, сделайте из всех этих продуктов салат и добавьте в него семена кунжута – прекрасное сочетание вкусов и колоссальная польза для Вашего организма обеспечены.


Лидерами по содержанию клетчатки в своём составе являются цельные зёрна. Например, пшеничные отруби или пророщенные зёрна пшеницы. Обычный хлеб в данном случае советуем заменить цельнозерновым, а любителям заморских изысков советуем присмотреться к попкорну. Да-да, он не только вкусный, но ещё и несёт пользу для организма. Так что запаситесь попкорном и включите любимый фильм: совместите приятное с полезным.


Отруби также являются источником клетчатки. Вы можете купить продукты, такие, например, как Хлебцы Любятово с отрубями и быть уверенными в том, что Ваш организм получает достаточное количество клетчатки, а состояние Вашей пищеварительной системы находится под непрерывным контролем. Такой продукт рекомендован к употреблению людям любых возрастов и помогает сохранить фигуру и продлить молодость.


Овощи. Да-да, практически все овощи содержат достаточное количество клетчатки, но настоящими рекордсменами являются бобовые. Какие купить продукты? В данном случае Вы можете замороженные продукты купить, например, тот же зелёный горошек, фасоль или репу. Сделайте из них рагу или салат и наполните свой организм полезными веществами.

Орехи. Решили взяться за своё здоровье и не знаете, какие купить продукты? Фисташки, миндаль, грецкие орехи и семена льна – Ваши лучшие друзья! Одна чашка этих орехов способна восполнить необходимый уровень клетчатки в Вашем организме и подарить Вам запас энергии на весь день.


Брокколи и брюссельская капуста – не только источники пользы, но и отличный вариант для лёгкого вкусного ужина. Оба этих продукта содержат в своём составе не только клетчатку, но и множество антиоксидантов, которые способствуют очищению Вашего организма и защищают Ваш иммунитет от негативных воздействий окружающей среды.

Итак, с продуктовой корзиной мы разобрались, но вопрос о том, где купить продукты в Москве по-прежнему остаётся открытым. Купить продукты с доставкой на дом – лучшее решение! Во-первых, это здорово сэкономит Ваше время, во-вторых, это безопасно и у Вас больше нет необходимости ходить по магазинам и толкаться в огромных очередях, а в-третьих, Вам не нужно будет нести тяжёлые пакеты домой.

Где купить продукты? Лучше всего купить продукты в интернет-магазине Вововоз.RU: никаких очередей, широкий ассортимент качественной продукции и возможность оформления заказа в один клик. А что ещё нужно?




Советуем также почитать

Что можно внести в список продуктов для правильного питания?

В статье мы развеем все мифы о правильном питании и составим для Вас продуктовую корзину, которая поможет Вам не только сбалансированно питаться, но и подарит массу положительных впечатлений.

Подробнее
Какие продукты могут максимально эффективно заменить мясо и рыбу в рационе человека в плане потребления белка?

Мясо и рыба – важнейшие продукты в жизни каждого человека. Как же сохранить все показатели в норме тем, кто перестал есть мясо и рыбу?

Подробнее
Какие продукты полезны для организма человека?

Существует целый ряд продуктов, которые обязательно должны быть в Вашем повседневном питании. Что это за продукты, мы сейчас расскажем!

Подробнее

Написать комментарий:

»Откройте для себя продукты, богатые клетчаткой

Пищевые волокна - это углеводы, частично не перевариваемые человеческим организмом, поскольку они имеют молекулярную формулу, в которой в организме нет ферментов для гидролиза и которые не могут заставить их проходить через кишечник в кровоток, поэтому они недоступны в качестве источника. энергия.

Хотя они являются макроэлементами, но не обеспечивают организм энергией, в отличие от других углеводов, таких как глюкоза, галактоза или даже фруктоза, они выполняют множество важных и полезных функций в организме, которые могут помочь людям, которые регулярно занимаются или не занимаются спортом.

Однако в этой статье мы поговорим о лучших продуктах с наибольшим количеством пищевых волокон, таких как цельные продукты и другие. Мы написали очень подробную статью о пищевые волокна и все их преимущества и функции, вы можете пойти туда и прочитать, прежде чем продолжить.

Вопросы, на которые мы ответим в этой статье: Какая будет наилучшая форма и идеальное количество пищевых волокон для переваривания? Может ли ваш избыток навредить? И какие продукты содержат хороший уровень пищевых волокон?

Список содержимого

Зачем есть клетчатку? Какие рекомендации и ограничения?

Люди с особыми потребностями могут получить больше пользы от потребления того или иного типа, например, диабетики (за счет контроля гликемического ответа) или люди с дислипидемией, которые обычно имеют отличный ответ на потребление растворимых пищевых волокон, люди с запорами, которым полезно с потреблением нерастворимых волокон с ожирением, которые помогают контролировать аппетит с помощью обоих типов пищевых волокон, среди многих других случаев, которые упоминаются в литературе.

Однако хоть и полезен и необходим, избыток пищевых волокон тоже вреден. Они могут ухудшить усвоение важных питательных микроэлементов (кальция, цинка, железа, магния и т. Д.), Вызвать вздутие желудка и усугубить запор, если не запивать их значительным количеством воды / жидкости.

ЧИТАТЬ: Избыток клетчатки может навредить диете

В бразилии рекомендуется до 30 г пищевых волокон в день, но в США это количество еще больше из-за очень высокого потребления продуктов липидного происхождения, которые наносят вред населению.

А какие продукты богаты клетчаткой?

Пищевые волокна содержатся практически во всех цельных углеводах. Чем меньше обрабатывается, тем больше пищевых волокон они должны содержать. Так, например, можно сравнить белый рис с черным или даже белый хлеб с коричневым. В интеграле всегда учитывается проблема волокна. Но будьте умны и посмотрите, цела ли она, чтобы быть целой, нужно взять целую муку.

Кроме того, нельзя игнорировать овощи, бобовые (очень богатые клетчаткой), такие как чечевица, фасоль и т. д. и сами фрукты. Волокна, присутствующие в этих продуктах, могут быть как растворимыми, так и нерастворимыми, так как все они будут обеспечивать некоторые из двух типов волокон.

Ниже приведена краткая таблица некоторых продуктов, богатых пищевыми волокнами (важно отметить, что обработка и / или приготовление этих продуктов может влиять на содержание пищевых волокон, сырые продукты содержат большее количество клетчатки, чем продукты, прошедшие через методы приготовления) :

  • Фрукты, богатые клетчаткой: саподилла, генипап, пупунья, камбука, бакури, груша в скорлупе, виноград, яблоко, мандарин, клубника, малина, авокадо, ежевика, апельсин, персик, бананы, сушеный абрикос, зеленая кукуруза и т. д.
  • Овощи, бобовые, овощи и семена / зерна, богатые клетчаткой: морковь, брокколи, вишня, шпинат, чечевица, фасоль, грибы, амарант, чиа, льняное семя, киноа, стручковая фасоль, овес, свекла, окра, тыква и т. д.

Вывод:

Пищевые волокна очень важны для человеческого организма, даже если они являются непереваренными питательными веществами. С помощью приложений, связанных со здоровьем, они могут способствовать улучшению вашего тела в целом, улучшая метаболические и физиологические функции без добавления энергетической ценности в рацион.

Однако не считайте излишества, они тоже будут вредными. Не забывайте постоянно потреблять воду и всегда сохранять равновесие.

Полноценное питание!

 

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.5
Всего голосов: 20

Откройте для себя продукты, богатые клетчаткой

таблица, подробный список и рекомендации

Правильно, здорово и полноценно питаясь, можно быстро привести свой организм в порядок, избавиться от лишних сантиметров на талии и боках, при этом не причиняя вреда собственному здоровью. Научно доказано, что худеть можно, не страдая от постоянного чувства голода, желания чем-нибудь наполнить несчастный желудок. Секрет здорового похудения – продукты с содержанием клетчатки. В каких продуктах питания она содержится?

Что такое клетчатка и зачем она нужна

Для здоровья и долголетия клетчатка играет важнейшую роль. По своей сути, это пустотелые волокна, которые присутствуют во многих органических продуктах. Клетчатка – это наиболее грубые части растения, переваривание которых продолжается длительное время. Но именно в этом и состоит польза для нашего организма, поскольку во время столь длительного переваривания пищи происходит и очистка организма от зашлакованности и ядов. Вот почему употреблять в пищу сложные углеводы необходимо тем, кто желает избавиться от лишних килограмм.

Несмотря на то что клетчатка организмом не переваривается, не распадается на полезные для красоты и здоровья микроэлементы и витамины, ее польза научно доказана. В чем же полезные свойства этих волокон?

  • Стабилизирует работу кишечника.
  • Позволяет избавиться от лишнего веса, не выводя из организма полезные микроэлементы и витамины.
  • Нормализует содержание сахара в крови, при необходимости, способствует его снижению.
  • Очищает кишечник от шлаков и токсинов, выводит яды.
  • Стимулирует перистальтику.
  • Способствует снижению холестерина.
  • Очищает лимфатическую систему.
  • Заряжает организм энергией.
  • Помогает укрепить мышечные волокна.
  • Является отличным профилактическим средством: снижает риск онкозаболеваний, болезней сердца и сосудов.

Употребляя продукты, богатые клетчаткой, вы будете ощущать себя сытым, при этом съедать гораздо меньше калорийной пищи.

Опишем, как работает нерастворимая клетчатка. Грубые волокна попадают в пищеварительную систему, где не перевариваются. Однако проходя по кишечнику, они впитывают яды и токсины, лишний жир и шлаки. Выделяясь естественным образом, волокна «забирают» с собой вредные вещества и жиры.

Виды клетчатки

Эти волокна неоднородны по своему составу и выполняемым функциям. Существуют такие разновидности:

  • Растворимая: пектин, смолы, альгинаты. Эти вещества при поглощении воды преобразуются в особое желе.
  • Нерастворимая: лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза. Впитывает воду в себя, подобно губке. Она не подвержена распаду. Но именно так и происходит очищение кишечника, особенно толстой кишки.

Клетчатка подразделяется на волокна синтетического и природного происхождения. Второй вариант гораздо полезнее для организма.

Признаки дефицита клетчатки

Даже если человек не страдает лишним весом, он может улучшить свое здоровье за счет овощей, богатых клетчаткой и прочих продуктов. Сигналом к тому, что вам необходимы грубые волокна, станут такие симптомы:

  • постоянные запоры;
  • геморрой;
  • желчнокаменная болезнь;
  • проблемы с желудочно-кишечным трактом;
  • прогрессирующий диабет.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Чтобы сделать свой рацион полезным, при этом похудеть, не лишая организм витаминов и микроэлементов, следует ознакомиться с продуктами, богатыми клетчаткой. Прежде всего, это растительная пища. В списке можно выделить несколько ключевых категорий:

  • Масла. Более полезны масла растительного происхождения, насыщающие организм витаминами и минералами. Однако содержат волокна, о которых мы говорим, не сами масла, а так называемый жмых – остатки от выжима масел. Это в первую очередь семечки: подсолнечника, тыквы, кунжута, также семена льна. Грубые волокна также содержатся в отдельных видах хлеба, особенно в зерновом или из муки грубого помола.
  • Орехи. Наиболее богаты миндаль, а также грецкие орехи.
  • Некоторые сырые фрукты и овощи также содержат грубые волокна, но важно помнить – термическая обработка ведет к их разрушению, вот почему в соках, варениях и желе клетчатки нет. Некоторые овощи предстоит употреблять с семенами и кожурой, поскольку именно в них находятся пищевые волокна.
  • Крупы. К продуктам, содержащим клетчатку в больших количествах, следует отнести каши: гречневую, перловую, пшеничную, геркулесовую, рисовую. Но очень важно выбрать необработанную, цельную крупу.
  • Сухофрукты. Это прежде всего финики, курага, изюм. Всего горсти этих продуктов в день будет достаточно, чтобы облегчить работу кишечнику.

Важно! Молочные продукты, а также прочие животного происхождения в составе грубых пищевых волокон не содержат.

Продукты, богатые клетчаткой: таблица

Для составления рациона и включения в него продуктов, содержащих необходимое количество пищевых волокон, удобнее пользоваться формой таблицы. Предлагаем с нею ознакомиться.

Наименование продукта Содержание клетчатки (в граммах на порцию)
Отруби Порядка 40
Хлебцы, чечевица, фасоль, орехи лесные 18-10
Нут, малина, коричневый рис, тыквенные семечки, листовая капуста, льняное семя, 9-7
Пшеница цельная, гречка, яблоки, груши, картофель в мундире, брокколи, облепиха, миндаль, шпинат, овсяные хлопья, бананы, клубника, виноград, грецкие орехи 6-4
Сушеные финики, курага, фисташки, свекла, морковь, цветная и брюссельская капуста, черноплодная рябина, арахис, перловка, черная смородина, отрубной хлеб 3-2
Персики, изюм, редис, спаржа, отрубной хлеб, кешью, бурый рис отварной 2-1

Овощи, богатые клетчаткой, разнообразны. Обратите внимание: фасоль, чечевицу, горох, рис следует употреблять в готовом виде, содержание волокон указано на одну чашку. Для орехов и ягод содержание клетчатки указано на горсть. Овощи и фрукты употреблять следует с кожурой.

  • цветная капуста;
  • листья салата;
  • морковь;
  • фасоль зеленая;
  • батат;
  • брокколи;
  • кукуруза;
  • спаржа.

Все они имеют в своем составе грубые волокна. В каких продуктах растительного происхождения, вкусных и питательных, еще можно найти клетчатку? Это цельные пшеничные зерна, манго, черника, апельсины, авокадо. Содержатся пищевые волокна и в зернах расторопши.

Важные правила употребления клетчатки

  • Количество грубых пищевых волокон в пище следует увеличивать постепенно.
  • Важна умеренность. Не стоит гнаться за быстрым результатом и есть только содержащие клетчатку продукты, пользы организму от этого не будет никакой. Чтобы похудение не сказалось негативно на состоянии кожи, волос и ногтей, обязательно следует употреблять пищу, богатую витаминами и минеральными элементами.
  • Средняя суточная доза клетчатки – 25-30 грамм. При этом статистика неумолима – обычный человек этого количества не получает, в среднем в рацион входит не более 10-15 г клетчатки, что негативно сказывается на пищеварении.
  • Организм должен получать необходимое количество жидкости, поэтому надо активно пить чистую воду.
  • Фрукты и овощи едят сырыми, не очищенными, но тщательно промытыми.
  • Продукты из списка, представленного выше, должны присутствовать в вашем меню ежедневно.
  • Очень важно питаться разнообразно. Например, съесть на завтрак немного фруктов, на обед – орехи, закусить хлебом грубого помола.

Важно! Беременным женщинам стоит после врачебной консультации увеличить потребление клетчатки, поскольку она весьма эффективно помогает решить проблему запоров.

Людям, занимающимся физическим трудом и спортсменам, суточную дозировку грубых волокон следует увеличить до 40 г.

Суточную дозу грубых волокон следует разбить на несколько этапов. Наиболее рациональное меню выглядит так:

  • 20% — на завтрак.
  • 40-50% — на обед.
  • 30-40% — на ужин.

Несмотря на явную пользу, не стоит злоупотреблять клетчаткой, поскольку ее избыток в организме может вызвать несколько неприятных последствий:

  • газообразование;
  • вздутие живота;
  • брожение в кишечнике;
  • проблемы с усвоением организмом витаминов и полезным минералов.

Поскольку продукты, богатые грубыми волокнами, имеют некоторые противопоказания, перед внедрением их в свой рацион на постоянной основе, следует получить врачебную консультацию. Важно знать следующие противопоказания:

  • острые инфекционные заболевания;
  • воспалительные процессы в желудке или кишечнике.

Грубые волокна необходимы для тех, кто думает о своем здоровье, хочет избавиться не только от лишних килограмм, но и от множества прочих неприятных заболеваний ЖКТ.

Полный список продуктов с высоким содержанием клетчатки

В следующий раз, когда вы пойдете за продуктами, положите эти продукты в корзину. Они являются отличными источниками клетчатки, которая может снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой»), полезна для пищеварения и помогает чувствовать сытость.

Фрукты и овощи

  • Яблоки, бананы, апельсины, клубника содержат от 3 до 4 граммов клетчатки. (Ешьте кожуру яблока - там больше всего клетчатки!)
  • Малина выиграла гонку клетчатки с 8 граммами на чашку.
  • Экзотические фрукты также являются хорошими источниками клетчатки: в манго - 5 граммов, в хурме - 6, а в 1 чашке гуавы - около 9.
  • Овощи темного цвета. Как правило, чем темнее цвет овоща, тем выше содержание клетчатки. Морковь, свекла и брокколи богаты клетчаткой. Листовая капуста и швейцарский мангольд содержат 4 грамма клетчатки на чашку. Артишоки относятся к числу овощей с самым высоким содержанием клетчатки - 10 грамм для среднего размера.
  • Картофель. Красновато-коричневый, красный и сладкий картофель содержат по крайней мере 3 грамма клетчатки в лопатке среднего размера, если вы едите кожуру и все такое.

Купите гуаву. Этот тропический фрукт содержит около 9 граммов клетчатки на чашку.

Сухие продукты и консервы

  • Запаситесь фасолью. Темно-синяя и белая фасоль наиболее богаты клетчаткой, но все бобы содержат клетчатку. Любой из них является хорошим выбором для вашей корзины покупок: гарбанзо, фасоль почек, лима или пинто. Из них получаются отличные супы и перец чили, а также они прекрасно дополняют салаты. Фасоль также богата белком, поэтому, если вы откажетесь от красного мяса, она станет полезным заменителем сытности.
  • Включите прочие бобовые. Горох, соевые бобы (эдамаме) и чечевица также богаты клетчаткой.

Хлеб и зерна

  • Проверьте этикетки на зерновых. В большинстве злаков есть хоть какое-то содержание клетчатки, но не все они одинаковы. Любая крупа с 5 и более граммами клетчатки на порцию является хорошим источником.
  • Цельнозерновой хлеб. Семизерный, темный ржаной, треснувший пшеничный хлеб и хлеб из пумперникеля - хороший выбор.
  • Цельное зерно. Пшеница булгур, коричневый рис, дикий рис и ячмень - вкусные заменители белого риса.

The Snack Aisle

  • Орехи и семена . Унция семян подсолнечника, тыквенных семечек, фисташек или миндаля дает вам как минимум 3 грамма клетчатки. Однако они также высококалорийны, так что немного подойдут.
  • Попкорн . В трех чашках воздушной кукурузы содержится около 4 граммов клетчатки.

The Cold Case

  • Попробуйте продукты с добавлением клетчатки. Молоко и другие молочные продукты, а также большинство соков, естественно, не содержат клетчатки или содержат мало клетчатки. Однако новые продукты меняют эту картину: обратите внимание на этикетки на апельсиновом соке, молоке и йогурте, на которых написано, что клетчатка добавлена ​​или «обогащена клетчаткой».

17 фруктов с высоким содержанием клетчатки, которые можно добавить в свой рацион

Употребление фруктов с высоким содержанием клетчатки - это богатый питательными веществами и вкусный способ удовлетворить ваши ежедневные потребности в клетчатке.Клетчатка, особенно пищевая, представляет собой сложный углевод, который в основном содержится в растительной пище.

Есть два типа клетчатки - нерастворимая и растворимая. Каждый из них функционирует в организме по-разному, поэтому важно есть разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки. Большинство растительных продуктов содержат смесь обоих типов.

Растворимая клетчатка содержится в авокадо, грушах и гуаве среди других фруктов. Бобовые, бобовые, некоторые злаки и овощи также богаты им. Растворимая клетчатка затягивает воду в кишечник, превращая ее в гель.Это замедляет пищеварение и помогает дольше чувствовать сытость.

Нерастворимая клетчатка обычно содержится в семенах и кожуре многих фруктов, таких как ягоды и бананы. Она также присутствует в цельнозерновых, пшеничных отрубях и овощах. Нерастворимая клетчатка поддерживает здоровье кишечника и помогает поддерживать регулярность. Другими словами, он может предотвратить и облегчить запор.

Клетчатка приносит много пользы для здоровья, и текущие исследования показывают, что есть еще кое-что, о чем мы не знаем. Некоторые из известных нам сегодня преимуществ клетчатки для здоровья включают:

  • Поддерживает снижение веса и управление весом
  • Способствует регулярности
  • Снижает уровень ЛПНП (плохого) холестерина
  • Снижает артериальное давление
  • Стабилизирует уровень сахара в крови
  • Снижает риск рака толстой кишки и груди
  • Поддерживает здоровье кишечника
  • Может уменьшить общее воспаление

Рекомендуемая мощность всасывания

Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют женщинам потреблять 28 граммов клетчатки в день, а мужчинам - 34 грамма в день, однако более 90 процентов женщин и 97 процентов мужчин не потребляют это количество.Добавление фруктов и других продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь увеличить ежедневное потребление клетчатки.

Клетчатка в других фруктах

В то время как другие фрукты не соответствуют содержанию клетчатки в перечисленных выше, они все же содержат некоторое количество клетчатки вместе с большим количеством полезных для вас питательных веществ.

  • Папайя, 1 кусочек чашки = 2,5 грамма
  • Джекфрут, 1 нарезанный стакан = 2,5 грамма
  • Нектарин, 1 чашка = 2,4 грамма
  • Ананас, кусочек 1 чашки = 2,3 грамма
  • Сливы, 1 чашка = 2.3 грамма
  • Изюм, 2 унции = 2 грамма
  • Персики, 1 чашка = 2 грамма
  • Виноград, 1 чашка = 1,5 грамма
  • Дыня, 1 стакан = 1,5 грамма
  • Арбуз, 1 стакан нарезанный кубиками = 0,5 грамма

Часто задаваемые вопросы

Какие фрукты содержат много клетчатки и мало сахара?

Клубника, ежевика, грейпфруты, авокадо и апельсины содержат относительно мало сахара, но содержат большое количество клетчатки.

Какие фрукты и овощи содержат много нерастворимой клетчатки?

Большинство продуктов на растительной основе содержат смесь нерастворимой и растворимой клетчатки.Нерастворимая клетчатка присутствует в семенах и кожуре многих фруктов. Бананы, ягоды, цветная капуста, зеленый горошек и темно-листовая зелень также являются отличными источниками нерастворимой клетчатки.

Какие фрукты и овощи содержат много растворимой клетчатки?

Большинство фруктов с высоким содержанием клетчатки содержат растворимую клетчатку, а именно гуаву, яблоки, нектарины, груши, авокадо и абрикосы. Брюссельская капуста, сладкий картофель, брокколи, морковь и репа - это овощи, богатые растворимой клетчаткой.

Какие фрукты содержат клетчатку и не содержат кислоты?

Несмотря на то, что большинство фруктов считаются кислыми, некоторые из них обладают меньшей кислотностью по сравнению с другими. Как правило, чем выше значение pH, тем он менее кислый. Авокадо, бананы, груши, манго и ягоды с высоким содержанием клетчатки попадают в эту категорию в умеренных количествах.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки - 50 пунктов для вашего списка продуктов

Вы хотите увеличить потребление продуктов, богатых клетчаткой? Вот все, что вам нужно знать о клетчатке, а также диетолог, составивший список продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые можно использовать при следующем посещении магазина.

Начать сейчас! Загрузите список бесплатных продуктов с клетчаткой. Полный список из более чем 50 продуктов с высоким содержанием клетчатки, разбитых по категориям продуктов и размеру порций для удобного совершения покупок.

Каковы преимущества клетчатки для здоровья?

Клетчатка - это уникальный тип углеводов, который содержится в растениях, который нелегко переваривается и усваивается организмом, то есть не дает энергии (калорий). А из-за его уникальных свойств более высокое потребление клетчатки связано с рядом положительных преимуществ для здоровья, в том числе:

Сколько клетчатки вам нужно каждый день?

«Диетические рекомендации для американцев» рекомендуют потребление пищевых волокон в размере 14 граммов на 1000 потребляемых калорий.

Но согласно статистике питания, большинство взрослого населения США не потребляет достаточное количество клетчатки в своем рационе. Фактически, большинство из них получают только около 15 граммов в день, что составляет половину средней рекомендованной дневной нормы в 25 граммов для женщин и от 30 до 38 граммов для мужчин.

Диета с высоким содержанием клетчатки при дивертикулите

Поскольку клетчатка смягчает стул и помогает бороться с запорами, для лечения дивертикулита часто рекомендуется диета с высоким содержанием клетчатки.

Раньше рекомендовали избегать некоторых продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как орехи, семена и попкорн, из опасения, что более сердечная волокнистая скорлупа плохо переваривается и может вызвать раздражение.Однако недавние исследования показывают, что в этом нет необходимости, и все продукты с высоким содержанием клетчатки могут принести пользу людям с дивертикулитом и дивертикулезом.

Более высокое количество клетчатки также рекомендуется людям с определенными заболеваниями, такими как сердечные заболевания, диабет, запоры и рак толстой кишки.

Какие продукты содержат клетчатку?

Клетчатка - это грубая часть растений, которая не содержится в мясе, молочных продуктах или морепродуктах. Другими словами, ваш лучший источник клетчатки в рационе - это продукты растительного происхождения, включая фрукты, овощи, бобы, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Но не все растения считаются богатыми клетчаткой. Кроме того, тип и количество клетчатки в каждой пище могут быть разными.

Исходя из минимальной суточной потребности в 25 граммов клетчатки в день, любая пища, содержащая 2,5 г клетчатки (10% от дневной нормы), считается хорошим источником, а продукты с 5 г или более - отличным источником.

Растворимое и нерастворимое волокно

В пище содержится также два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимая клетчатка может растворяться в воде.Таким образом, он обладает способностью образовывать гелеобразное вещество в вашем пищеварительном тракте и может помочь удалить некоторые нежелательные питательные вещества, такие как холестерин, и снизить риск сердечных заболеваний. Этот эффект также может помочь вам похудеть, помогая чувствовать себя сытым.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и, как правило, относится к тому типу клетчатки, которая помогает поддерживать нормальный ход кишечника, то есть поддерживает регулярность испражнения за счет увеличения объема стула.

Оба типа клетчатки потенциально полезны для здоровья, и чаще всего продукты с высоким содержанием клетчатки содержат растворимую и нерастворимую клетчатку в различных количествах.

Добавки с клетчаткой и пищевые волокна

Люди также часто обращаются к добавкам, чтобы преодолеть низкое потребление клетчатки. Вы можете приобрести клетчатку в виде пищевых добавок в виде порошка или найти ее в различных упакованных пищевых продуктах.

Рекомендации по ежедневному употреблению клетчатки не включают добавки клетчатки по нескольким причинам:

  • Естественные источники клетчатки, как правило, поступают из здоровой пищи
  • Не все добавленные волокна приносят пользу для здоровья
  • Добавки с клетчаткой могут вызывать проблемы с пищеварением у некоторых людей.

Естественно, волокнистые продукты также очень богаты питательными веществами. Фрукты и овощи богаты ключевыми витаминами и минералами и низкокалорийны. Фасоль, чечевица и бобовые содержат большое количество растительного белка. А орехи и семена также являются источником полезных для сердца жиров.

Кроме того, увеличение потребления этих продуктов может улучшить ваше питание, что принесет значительную пользу для здоровья.

С другой стороны, добавленная клетчатка может быть добавлена ​​практически во что угодно - даже в шоколадный батончик!

Некоторые предполагают, что преимущества клетчатки связаны с питательными продуктами, в которые они упакованы, а не с самой клетчаткой.Но когда исследователи рассмотрели только клетчатку в форме добавок, они обнаружили, что не все типы добавленной клетчатки обеспечивают одинаковые преимущества для здоровья (9,10).

Другими словами, натуральное волокно может обладать некоторыми уникальными свойствами, с которыми добавки не могут конкурировать.

Кроме того, добавление клетчатки может быть связано с гастроэнтеритом, вызывающим вздутие живота, газы и диарею у некоторых людей.

20 продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

К продуктам с самым высоким содержанием клетчатки, богатым растворимой клетчаткой, относятся следующие:

Список свежих и сушеных фруктов
Продукты питания Размер порции Растворимая клетчатка (г) Нерастворимой клетчатки (г) Всего клетчатки (г)
Яблоки 1 средний 4.2 1,5 5,7
Ежевика 1/2 стакана 3,1 0,7 3,8
Сушеный инжир 3 средних 3,0 2,3 5,3
Грейпфруты 1/2 плода 2,4 0,7 3,1
Киви 1 большой 2,4 0,8 3,2
Апельсины 1 средний 2.1 1,3 3,4

* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов, устаревшая версия

Список орехов, семян и бобов
Продукты питания Размер порции Растворимая клетчатка (г) Нерастворимой клетчатки (г) Всего клетчатки (г)
Семена чиа 2 столовые ложки 9 1,0 10
Черная фасоль 1/2 стакана 3.8 3,1 6,9
Фасоль пинто 1/2 стакана 5,5 1,9 7,4
Белая фасоль 1/2 стакана 3,8 0,4 4,2

* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов, устаревшая версия

Список овощей
Продукты питания Размер порции Растворимая клетчатка (г) Нерастворимой клетчатки (г) Всего клетчатки (г)
Артишоки 1 средний 4.7 1,8 6,5
Горох зеленый 1/2 стакана 3,2 1,2 4,4
Окра 1/2 стакана 3,1 1,0 4,1

* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов, устаревшая версия

Список цельнозерновых
Продукты питания Размер порции Растворимая клетчатка (г) Нерастворимой клетчатки (г) Всего клетчатки (г)
Ячмень 1/2 стакана 3.3 0,9 4,2
Просо 1/2 стакана 2,7 0,6 3,3
Овсяные отруби 3/4 стакана 2,2 1,8 4,0
Овсянка, приготовленная 1 стакан 2,4 1,6 4,0
Попкорн, взбитый 3 чашки 3,2 0,4 3,6
Цельнозерновой хлеб 1 ломтик 2.8 0,1 2,9
Цельнозерновые макаронные изделия 1 стакан 4,1 2,2 6,3

* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов, устаревшая версия

12 продуктов с высоким содержанием нерастворимой клетчатки

К продуктам с самым высоким содержанием нерастворимой клетчатки относятся:

Список свежих и сушеных фруктов
Продукты питания Размер порции Растворимая клетчатка (г) Нерастворимой клетчатки (г) Всего клетчатки (г)
Черника 1 стакан 1.7 2,5 3,9
Груша 1 средний 0,8 3,2 4,0
Малина 1/2 стакана 0,9 2,3 3,2
Клубника 1 стакан 1,8 2,6 4,4

* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов, устаревшая версия

Список орехов, семян и бобов
Продукты питания Размер порции Растворимая клетчатка (г) Нерастворимой клетчатки (г) Всего клетчатки (г)
Миндаль, сырой 1 унция 0.7 3,5 4,2
Нут 1/2 стакана 1,2 2,8 4,0
Чечевица вареная 1/2 стакана 2,8 3,8 6,6
Семена кунжута 1/4 стакана 0,7 2,6 3,3
Горох колотый 1/2 стакана 1,1 2,4 3.5
Грецкие орехи 1 унция 0,6 2,5 3,1

* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов, устаревшая версия

Список овощей
Продукты питания Размер порции Растворимая клетчатка (г) Нерастворимой клетчатки (г) Всего клетчатки (г)
Кале, приготовленная 1 стакан 2.1 5,1 7,2

* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов, устаревшая версия

Список цельнозерновых
Продукты питания Размер порции Растворимая клетчатка (г) Нерастворимой клетчатки (г) Всего клетчатки (г)
Квиноа, приготовленная 1/2 стакана 1,7 2,5 4,2

* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов, устаревшая версия

18 Прочие продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты, содержащие примерно равное количество волокон двух типов:

Список свежих и сушеных фруктов
Продукты питания Размер порции Растворимая клетчатка (г) Нерастворимой клетчатки (г) Всего клетчатки (г)
Абрикосы сушеные 4 средних 1.8 1,7 3,5
Чернослив сушеный 4 средних 1,3 1,8 3,1

* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов, устаревшая версия

Список орехов, семян и бобов
Продукты питания Размер порции Растворимая клетчатка (г) Нерастворимой клетчатки (г) Всего клетчатки (г)
Горох задноглазый 1/2 стакана 2.2 1,9 4,1
Семена льна 2 столовые ложки 2,7 2,1 4,8
Фасоль 1/2 стакана 2,9 2,9 5,8
Семена подсолнечника 1/4 стакана 1,1 1,9 3,0

* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов, устаревшая версия

Список овощей
Продукты питания Размер порции Растворимая клетчатка (г) Нерастворимой клетчатки (г) Всего клетчатки (г)
Спаржа 1/2 стакана 1.7 1,1 2,8
Брокколи, сырая 1/2 стакана 1,3 1,4 2,7
Брюссельская капуста 1 стакан 1,7 1,9 3,6
Морковь сырая 1 средний 1,1 1,5 2,6
Эдамаме 1/2 стакана 2,7 2,2 4.9
Лимская фасоль 1/2 стакана 2,1 2,2 4,3
Сквош летний 1/2 стакана 1,3 1,2 2,5
Сладкий картофель 1 средний 2,7 2,2 4,9
Белый картофель 1 средний 2,4 2,4 4.8
Зимняя тыква 1/2 стакана 1,7 1,4 3,1
Кабачки 1/2 стакана 1,4 1,2 2,6

* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов, устаревшая версия

Список цельнозерновых
Продукты питания Размер порции Растворимая клетчатка (г) Нерастворимой клетчатки (г) Всего клетчатки (г)
Пумперникель 1 ломтик 1.5 1,2 2,7

* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов, устаревшая версия

Советы по добавлению клетчатки в свой рацион

Поначалу может быть сложно получить достаточное количество клетчатки, но на самом деле это проще, чем вы думаете. Просто увеличив количество потребляемых растительных продуктов, вы можете естественным образом увеличить их потребление, а также добавить в свою тарелку множество необходимых питательных веществ.

Чтобы помочь вам научиться сбалансировать свое питание и увеличить содержание клетчатки в еде, попробуйте следующее:

  • Сделайте половину своей тарелки овощей
  • По возможности выбирайте больше цельнозернового хлеба, риса и круп и меньше рафинированных углеводов
  • Закуска на орехах с волокнистой начинкой
  • Возьмите свежие фрукты и сделайте простой и вкусный вариант десерта
  • Ешьте растительные белки, такие как эдамаме, бобы и чечевица
  • Полить салаты и жаркое с семенами и орехами
  • Добавьте ягоды и семена чиа в йогуртовое парфе

Поговорите со своим врачом или поработайте с врачом-терапевтом, чтобы узнать, как вы можете перейти на план питания с высоким содержанием клетчатки.Или загрузите этот бесплатный список продуктов с клетчаткой сегодня и получите на выбор более 50 продуктов с высоким содержанием клетчатки!

Fiber 101: 20 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки - список продуктов с высоким содержанием клетчатки D

Недавно мы изучали преимущества клетчатки в честь нашего последнего продукта PlantFusion Protein + Fiber. Мы рассмотрели многие преимущества для здоровья диеты с высоким содержанием клетчатки и глубоко погрузились в различия между нерастворимой и растворимой клетчаткой. Теперь мы представляем вам полное руководство по продуктам, богатым клетчаткой!

Если вы хотите сесть на диету с высоким содержанием клетчатки или просто добавить в свой рацион больше волокнистых продуктов, вот 20 лучших продуктов, которые вы должны иметь на своей кухне!

➤ НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы ознакомиться с новейшим продуктом PlantFusion, содержащим 5 г пребиотической клетчатки!

  1. Малина

Они могут быть небольшими, но они полны клетчатки! В малине содержится 8 граммов клетчатки на чашку! В той же порции эти крошечные красные ягоды обеспечивают 54% вашей дневной потребности в витамине С и 41% дневной нормы марганца.

  1. Амарант

Амарант - это древнее зерно, которое тысячелетиями ели по всему миру. Он богат клетчаткой, предлагая 5 граммов клетчатки на одну чашку. Помимо того, что он помогает вам достичь ежедневных целей по клетчатке, амарант отлично подходит для растительной диеты, предлагая 9,3 грамма белка и 29% вашей суточной потребности в железе на чашку.

  1. Тыква

Эта осенняя тыква создана не только для праздничных напитков с тыквенными специями! Знаете ли вы, что одна чашка консервированной тыквы содержит 7 граммов клетчатки? Кроме того, он полон бета-каротина - того же антиоксиданта, который придает цвет тыкве и моркови.Организм превращает этот мощный антиоксидант в витамин А, всего ½ стакана тыквы предлагает 200% от рекомендуемой дневной нормы!

  1. Груши

Груша среднего размера - один из самых богатых клетчаткой продуктов, которые вы можете съесть с 5,5 граммами клетчатки! Кроме того, он содержит 16% от дневной нормы меди, которая является важным микроэлементом, который помогает организму вырабатывать энергию, коллаген и усваивать железо. А груши помогают организму в его противовоспалительной реакции.

  1. Авокадо

Эта восхитительная и уникальная еда известна тем, что она экстравагантна - и, безусловно, богата клетчаткой! В каждой чашке 10 граммов клетчатки. Авокадо полны полезных жиров, содержат 26% дневной нормы витамина К, а также очень универсальны и отлично подходят для приготовления сладких и соленых блюд.

  1. Чернослив

Возможно, это не самые очаровательные фрукты, но этот недооцененный фрукт - отличное дополнение к диете, богатой клетчаткой.Чашка чернослива содержит 12,4 грамма клетчатки - но на этом польза для здоровья не заканчивается. Они содержат 9% рибофлавина и даже помогают снизить кровяное давление.

  1. Ежевика

Как и их сладкие красные кузены, ежевика небольшая, но богатая клетчаткой, а также многими другими питательными веществами. Одна порция содержит 8 граммов клетчатки и половину марганца, который вам необходимо потреблять за день. Многие в сообществе здравоохранения утверждают, что этот фрукт - суперпродукт, поскольку он также богат антиоксидантами и потенциально полезен для здоровья мозга.

  1. Яблоки

Одно яблоко среднего размера содержит около 4 граммов клетчатки - и в основном состоит из воды и углеводов. Яблоки также являются отличным источником витамина С и калия!

  1. Зеленый горошек

Хотя некоторые считают горох мягким и нежелательным, при правильном приготовлении вкусной зелени он может стать отличным дополнением ко многим тарелкам. Плюс к этому на чашку у них 9 граммов клетчатки! Это также отличный способ добавить в свой рацион больше цинка и витамина Е.

  1. Кукуруза

Есть ли овощ более универсальный, чем кукуруза? Кукуруза, используемая как зерно, основной продукт барбекю и классика кинотеатров, может предложить так много всего! У него такой же универсальный вкус, как и он наполнен питательными веществами. Кукуруза содержит 3,5 грамма клетчатки, 3,4 грамма белка и даже питательных микроэлементов, таких как фосфор, который полезен для мышечной ткани.

  1. Картофель

В последние годы простой белый и желтый картофель получил плохую репутацию.Мы здесь, чтобы сказать вам, они не так плохи, как их рисовали, и при правильном приготовлении могут стать полезным дополнением к диете, богатой клетчаткой. Запеченный картофель среднего размера с кожурой содержит около 4,3 грамма клетчатки! Они богаты питательными веществами, такими как калий (26% рекомендуемой дневной нормы), ниацин (12% дневной рекомендованной нормы) и фолиевая кислота (12% дневной рекомендованной нормы).

  1. Спагетти из цельной пшеницы

Макаронные изделия любят все, и они могут быть частью сбалансированной и богатой клетчаткой диеты.Одна чашка спагетти из цельной пшеницы содержит 6 граммов клетчатки и 7,5 грамма белка. Кроме того, он неожиданно содержит большое количество марганца (97% дневной рекомендованной нормы) и селена (52% дневной рекомендованной нормы). Селен, который действует как мощный антиоксидант, помогает организму бороться со свободными радикалами, которые могут повредить ваши клетки.

  1. Чечевица

Существует множество разновидностей чечевицы. Популярная чечевица: коричневая, желтая, зеленая, белуга и другие! Вареная, подготовленная чечевица уже 15.5 граммов клетчатки на одну порцию. 15,5 грамма! Чечевицу можно есть как гарнир и прекрасное дополнение к супам. Эти бобовые содержат тиамин, также известный как B1, который, как известно, усиливает иммунную систему.

  1. Черная фасоль

Черные бобы любят за свой растительный протеин: на чашку содержится 15,2 грамма протеина. Конечно, чтобы попасть в этот список, они тоже наполнены клетчаткой. В каждой чашке черных бобов содержится 15 граммов клетчатки, что делает их отличным выбором для ежедневного насыщения.Также было отмечено, что черная фасоль помогает регулировать уровень сахара в крови.

  1. Ядра подсолнечника

Этот фаворит из землянок - настоящая звезда, когда дело касается волокна. Каждая унция содержит 3 грамма клетчатки, а также содержит большое количество полезных жиров, которые связаны со здоровьем сердца. Другие питательные вещества включают витамин B и селен!

  1. Брокколи

Идеально подходит для жаркого, всего в одной чашке брокколи содержится 5 граммов клетчатки! Польза для здоровья этого волокнистого зеленого овоща не секрет, поскольку он содержит широкий спектр витаминов и питательных веществ, включая витамины A, C, E, K и даже фолиевую кислоту.Фолиевая кислота помогает во многих функциях организма, поскольку она помогает в создании здоровых красных кровяных телец, которые насыщают организм кислородом.

  1. Брюссельская капуста

В последние годы этот некогда ненавистный овощ приобрел большую любовь! Жареные и покрытые ароматными приправами, они штурмом взяли меню ресторанов. Каждая чашка содержит 4 грамма клетчатки и много разных витаминов и минералов. Всего в половине чашки содержится 137% рекомендуемой суточной нормы витамина К, который необходим для здоровья костей и свертывания крови.

  1. Ячмень

В следующий раз, когда вы потянетесь за зерном, попробуйте что-нибудь новое с порцией ячменя. Одна чашка ячменя содержит 6 граммов клетчатки и полезна для здоровья по многим другим причинам. Ячмень имеет длинный список питательных веществ, который можно увеличить, когда зерно проросло! Ячмень также является отличным источником бета-глюканов, снижающих «плохой» холестерин в организме.

  1. Овсянка

Простой и хорошо знакомый завтрак из овсянки - это уютное блюдо, которое поможет вам почувствовать себя лучше! Овсянка, содержащая 5 граммов клетчатки на чашку, отлично подходит для пищеварения.Он также содержит длинный список питательных веществ, таких как марганец, цинк, медь и витамин B5. Витамин B5, также известный как пантотеновая кислота, представляет собой водорастворимый витамин, который помогает в производстве клеток крови и выработке энергии.

  1. Белок PlantFusion + клетчатка

Иногда у нас не всегда есть время найти эти вкусные свежие источники клетчатки. Если вы в пути и нуждаетесь в быстром увеличении ежедневного потребления клетчатки, может быть полезно добавить добавки в свой распорядок дня.PlantFusion Protein + Fiber - это недорогой, вкусный и простой способ убедиться, что вы чувствуете себя хорошо!

➤ НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы ознакомиться с новейшим продуктом PlantFusion, содержащим 5 г пребиотической клетчатки!

34 продуктов, богатых клетчаткой, необходимых для сбалансированного питания

РЕЗЮМЕ

Потребление достаточного количества клетчатки необходимо для здоровой пищеварительной системы. Список продуктов, богатых клетчаткой, включает фрукты, овощи и злаки, такие как клубника, сладкий картофель и коричневый рис.

Fresh N ’Lean - крупнейшая в стране служба доставки органических блюд. Наши вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром, всегда свежие и никогда не замораживаются, и мы предлагаем пять удобных планов питания: Protein +, Keto, Paleo, Standard Vegan и Low-Carb Vegan. Выберите Fresh N ’Lean, чтобы получить доступное питание, доставленное к вашему порогу.

Несмотря на то, что клетчатка является одним из краеугольных камней сбалансированной диеты, ей часто не уделяют должного внимания.

Многие люди не получают нужного количества клетчатки в своем ежедневном рационе, часто из-за того, что они не едят достаточно фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

Тем из нас, кто виноват в экономии, мы оказываем себе медвежью услугу. Клетчатка помогает во всем, от потери веса до контроля уровня сахара в крови, обладает определенными профилактическими свойствами и многим другим. Давайте углубимся и посмотрим, как употребление большего количества клетчатки может улучшить нашу жизнь.

Что такое клетчатка?

Клетчатка - это тип неперевариваемого углевода, который содержится в коже, семенах или мякоти растений. В отличие от других углеводов, которые расщепляются на сахар и усваиваются организмом, клетчатка остается неизменной, пока проходит через нашу пищеварительную систему.

Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Многие продукты, богатые клетчаткой, содержат и то, и другое, и лучше всего есть их разные. Нам нужны оба вида клетчатки в нашем рационе, поскольку каждый из них имеет разные преимущества и выполняет разные роли в нашем организме.

Когда растворимая клетчатка вступает в контакт с водой, она превращается в вязкое гелеобразное вещество, которое помогает замедлить пищеварение. Растворимая клетчатка также является источником питания для здоровых бактерий, обитающих в нашем пищеварительном тракте.Хорошие источники растворимой клетчатки:

  • Фасоль
  • Сладкий картофель
  • Авокадо
  • Овес
  • Бананы

Напротив, нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и вместо того, чтобы метаболизироваться бактериями, она помогает увеличить объем стула. Нерастворимая клетчатка особенно полезна тем, у кого проблемы с кишечником и запор, поскольку она помогает поддерживать регулярность движений. Хорошие источники нерастворимой клетчатки:

  • Фасоль
  • Цельнозерновые
  • Брокколи
  • Малина
  • Горошек зеленый

В цельнозерновых продуктах большая часть клетчатки находится во внешнем съедобном слое, называемом отрубями.Из очищенных зерен, таких как белый рис, отруби удаляются. В свою очередь, очищенные зерна лишены большей части волокон.

Продукты, богатые клетчаткой, чтобы добавить в свой рацион

Клетчатка содержится во всех растениях. Это дает вам некоторое преимущество, если вы придерживаетесь растительной диеты. Есть большая вероятность, что вы уже употребляете эти богатые клетчаткой продукты.

Если вы обнаружите, что в вашем рационе не хватает клетчатки, обратите внимание на фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, чтобы исправить это.Вот дополнительные продукты, богатые клетчаткой, которые вы можете съесть:

  • Ежевика (8 г клетчатки на чашку)
  • Артишок (7 граммов клетчатки в одном артишоке среднего размера)
  • Тыквенные семечки (5 граммов клетчатки на одну унцию)
  • Сладкий картофель (4 грамма клетчатки на чашку)
  • Цветная капуста (2 грамма клетчатки на чашку)
  • Овес (4 грамма клетчатки на одну чашку вареной овсянки)
  • Миндаль (3,5 грамма клетчатки на унцию)
  • Семена чиа (11 граммов клетчатки на унцию)
  • Ячмень (6 г клетчатки на чашку вареного ячменя)
  • Банан (3 грамма клетчатки в одном банане среднего размера)
  • Соевые бобы (17 г клетчатки на чашку)
  • Семена льна (2.8 г клетчатки на столовую ложку)
  • Кабачок (около 10 граммов клетчатки на кабачок среднего размера, в зависимости от сорта)
  • Попкорн (3,6 грамма клетчатки на одну унцию)
  • Фисташки (3 грамма клетчатки на одну унцию)
  • Семечки подсолнечника (3 грамма клетчатки на унцию)
  • Брокколи (2,4 грамма клетчатки на чашку)
  • Кале (2,6 грамма клетчатки на чашку)
  • Шпинат (2,4 грамма клетчатки на чашку)

Широкий ассортимент продуктов, содержащих клетчатку, означает, что вы можете увеличить потребление клетчатки в течение дня.На завтрак съешьте тарелку овсянки, посыпанной семенами чиа и свежими ягодами. Во время перекуса съешьте яблоко, съешьте тост с авокадо на цельнозерновом хлебе или съешьте семена. Вы уловили идею. С таким количеством комбинаций на столе вашим вкусовым рецепторам никогда не будет скучно.

Как увеличение количества клетчатки в рационе может помочь вам

В этом нет никаких сомнений. Волокно во всех его формах усердно работает на вас. Увеличение количества клетчатки в вашем рационе дает много преимуществ. Это лишь некоторые из основных положительных эффектов употребления клетчатки в организме.

  • Волокно дольше сохраняет чувство сытости. Порция клетчатки во время еды сохраняет чувство сытости на более длительный период времени. Это может уменьшить количество ненужных перекусов между приемами пищи, предотвратить переедание и помочь вам придерживаться меньших порций, если вы пытаетесь похудеть.
  • Клетчатка контролирует уровень сахара в крови. Но преимущества клетчатки на этом не заканчиваются. Клетчатка играет роль в контроле уровня сахара в крови, замедляя скорость его усвоения организмом.Это отличная новость для диабетиков или предиабетиков, которые могут получить максимальную пользу от диеты с высоким содержанием клетчатки, избегая продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как очищенные зерна и сахар.
  • Клетчатка уменьшает воспаление. Одно из многих преимуществ клетчатки - ее противовоспалительные свойства. В последние годы исследования связывают хроническое воспаление с возникновением множества заболеваний, таких как болезни сердца, рак, диабет и ожирение. Было доказано, что диеты, богатые клетчаткой, уменьшают воспаление в организме и могут играть профилактическую роль при воспалительных заболеваниях, включая снижение риска сердечных заболеваний и артериального давления.Хотя исследования потенциальной роли холестерина в сердечных заболеваниях постоянно меняются, диета с высоким содержанием клетчатки действительно снижает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), также известного как «плохой» холестерин.
  • Клетчатка регулирует дефекацию. Как мы кратко коснулись в предыдущем разделе, люди, страдающие запорами или нерегулярным испражнением, могут почувствовать облегчение после увеличения потребления клетчатки. Лучшими источниками нерастворимой клетчатки являются пшеничные отруби, фасоль (особенно фасоль) и многие овощи.

Сколько клетчатки вам нужно в день?

Рекомендуемое дневное потребление клетчатки составляет 25 граммов для мужчин и 38 граммов для женщин .

Может показаться, что это много, но достичь этой дневной нормы клетчатки на самом деле довольно просто. У нас есть несколько простых советов, которыми мы с вами поделимся.

  • Добавляйте порцию фруктов или овощей к каждому блюду.
  • Чувствуете себя голодным в полдень? Возьмите пригоршню орехов, семян или съешьте фрукты.
  • Избавьтесь от очищенных зерен и замените их цельными зернами.
  • Добавляйте в еду бобовые. Они полны питательных веществ.

Вывод. Клетчатка незаменима для поддержания здоровья пищеварительной системы и играет роль в замедлении определенных заболеваний. Сделав несколько простых изменений в своем рационе, вы сможете убедиться, что получаете нужное количество клетчатки в соответствии с вашими потребностями.

Вам нужно больше клетчатки, но нет времени готовить? В наших планах питания из свежеприготовленных блюд всегда входят питательные, богатые клетчаткой блюда с богатым вкусом.

40 продуктов с высоким содержанием клетчатки для хорошего здоровья кишечника

Клетчатка - невероятно важное питательное вещество, но оно не только предотвращает запоры.

Пищевые волокна помогают вам чувствовать себя сытыми, улучшают пищеварение, снижают уровень холестерина и связаны с более низким риском возникновения множества хронических заболеваний, включая болезни сердца и некоторые виды рака, согласно клинике Майо.

Сколько клетчатки вам нужно?

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует 25 граммов клетчатки на каждые 2000 калорий, которые вы едите каждый день.Итак, если вы придерживаетесь диеты с 1500 калориями, вам нужно около 19 граммов клетчатки в день; если вы потребляете 2500 калорий в день, вам нужно около 31 грамма клетчатки.

Согласно метаанализу The Lancet за февраль 2019 года, потребление от 25 до 29 граммов клетчатки в день связано со снижением риска общей и сердечной смертности на 15-30 процентов. Однако большинство людей получают менее 20 граммов клетчатки в день.

Существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.Растворимая клетчатка растворяется в воде с образованием гелеобразного материала - она ​​может помочь поддерживать здоровый уровень глюкозы и холестерина в крови, согласно клинике Майо. Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки помогают продвигать пищу через пищеварительную систему, поэтому она особенно хороша для людей, страдающих запорами.

Ниже приведен список лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки. Обратите внимание, что процентное значение дневной нормы (DV) FDA основано на потреблении 28 граммов клетчатки в день.

1. Маракуйя: 24,5 г, 88% дневной нормы (СН)

Хотя маракуйя богата клетчаткой, она также богата натуральным сахаром (26).4 грамма на чашку.

Кредит изображения: Тидарат Сурьявонг / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Этот соблазнительный фрукт родом из Южной Америки, но, согласно Энциклопедии еды и здоровья, его выращивают во всем мире.

Маракуйя - отличный продукт для завтрака с высоким содержанием клетчатки, обеспечивающий 88 процентов дневной нормы в 1 чашке - просто нанесите ее на йогуртовое парфе, добавьте в хлопья или запекайте в домашних блинах.

2. Фасоль военно-морская: 19,1 г, 68% суточной нормы

Одна чашка приготовленной темно-синей фасоли содержит 68 процентов дневной дневной нормы, а также 15 граммов растительного белка и 24 процента дневной нормы железа.Фасоль, в том числе темно-синий, богата как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой. Попробуйте бобовые по этим простым и вкусным рецептам.

3. Фасоль адзуки: 16,8 г, 60% суточной нормы

Эти маленькие красные бобы популярны в азиатской кухне и содержат 60 процентов дневной дневной нормы клетчатки в 1 чашке приготовленной порции. Бобы адзуки также богаты белком, углеводами, железом, калием, цинком и магнием.

4. Фасоль: 16,5 г, 59% суточной нормы

Фасоль - популярный выбор в рецептах зимнего перца чили.Они обладают серьезным питательным эффектом: они богаты белком и клетчаткой и от природы содержат мало жиров.

На одну чашку приготовленной красной фасоли приходится 59 процентов дневной нормы клетчатки и 34 процента дневной нормы белка, а также они содержат твердое количество железа, калия, магния и цинка.

5. Горох колотый: 16,3 г, 58% суточной нормы

В списке бобовых, содержащих клетчатку, горох занимает первое место, предлагая 16,3 грамма или 58 процентов дневной нормы на 1 приготовленную чашку.Добавляйте горох в супы и салаты, запекайте его с солью и перцем, чтобы получить здоровую закуску, или попробуйте их в этих простых рецептах из гороха.

6. Чечевица: 15,6 г, 56% СН

Чечевица способствует белку, и это один из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира. Одна приготовленная чашка чечевицы содержит 56 процентов дневной нормы клетчатки и 18 граммов белка.

Согласно исследованию, проведенному в ноябре 2012 года в Архиве внутренней медицины , было показано, что диета, богатая бобовыми, такими как чечевица, снижает кровяное давление и улучшает уровень сахара, холестерина и триглицеридов в крови у людей с диабетом 2 типа.

7. Фасоль пинто: 15,4 г, 55% суточной нормы

Добавляйте фасоль пинто в супы для получения кремообразной консистенции и дополнительного насыщения питательными веществами.

Кредит изображения: milla1974 / iStock / GettyImages

Как и многие другие бобовые, бобы пегой лошади богаты питательными веществами и содержат мало жира, что делает их неотъемлемым дополнением к здоровому питанию. По данным клиники Майо, фасоль пинто очень богата белком, а также аминокислотами, которые организм использует для наращивания и восстановления мышц.

Кроме того, фасоль пегой лошади богата клетчаткой и составляет 55 процентов дневной нормы на приготовленную чашку.

8. Черная фасоль: 15 г, 53% СН

Черная фасоль обеспечивает большую питательную ценность вашего доллара. Они не только богаты питательными веществами, но и являются дешевым источником клетчатки и витаминов. Они являются одним из лучших растительных источников белка, а также содержат 53 процента дневной нормы клетчатки в 1 приготовленной чашке.

9. Авокадо: 13,5 г, 48% суточной нормы

Этот кремовый зеленый фрукт является отличным источником омега-3 жирных кислот, а также калия и витаминов C, K и E.Один авокадо покрывает 48 процентов дневной нормы клетчатки. Используйте его в этих креативных рецептах из авокадо.

10. Фасоль Лима: 13,2 г, 47% суточной нормы

Также известная как масляная фасоль, лима имеет кремообразную, почти картофельную консистенцию и почти на вкус, как если бы она была пропитана маслом (отсюда и их прозвище). Вы можете купить их замороженными, сушеными или консервированными, и вы получите 47 процентов дневной нормы клетчатки в одной приготовленной чашке. Другие питательные вещества в фасоли Лимы включают белок, железо, калий, магний и цинк.

11. Нут: 12,5 г, 45% СН

Нут, также известный как фасоль гарбанзо, является основным продуктом в кулинарии Ближнего Востока и одним из лучших веганских продуктов с высоким содержанием клетчатки, составляя 45 процентов дневной дневной нормы в 1 приготовленной чашке. Бобовые также отлично подходят для похудения благодаря здоровой дозе белка и клетчатки, которые работают вместе, чтобы дольше сохранять сытость.

Основной продукт хумуса - также отличный растительный источник железа, составляющий 26 процентов вашей дневной нормы на порцию из 1 чашки.

12. Северная фасоль: 12,4 г, 44% суточной нормы

Как и все бобы, северные бобы являются одним из лучших продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки. Одна чашка приготовленных отличных северных бобов содержит 44 процента дневной нормы клетчатки.

13. Ягоды бузины: 10,2 г, 36% СН

Эти терпкие ягоды существуют с каменного века, согласно Национальной сельскохозяйственной библиотеке Министерства сельского хозяйства США, и признаны за их питательные свойства. Во-первых, они являются отличным источником пищевых волокон, обеспечивая 36 процентов вашей дневной нормы в чашке.

И они содержат антиоксиданты, которые укрепляют вашу иммунную систему и, как было показано в более раннем исследовании 2004 года, опубликованном в журнале The Journal of International Medical Research , сокращают продолжительность простуды и симптомов простуды.

14. Семена чиа: 9,8 г, 35% суточной нормы

Семена чиа известны своей желеобразной текстурой, которая делает их вкусным дополнением к смузи и йогуртам. Несмотря на их небольшой рост, 1 унция содержит 35 процентов дневной нормы клетчатки, а также несколько других питательных веществ, включая магний, кальций, железо и цинк.

15. Фасоль Фава: 9,5 г, 34% суточной нормы

Как и нут, этот богатый питательными веществами бобовый продукт является основным продуктом средиземноморской кухни. Одна чашка приготовленных бобов приносит вам 34 процента дневной нормы клетчатки. Бобы фава также богаты белком, цинком, магнием, железом, калием и витамином К.

Однако важно отметить, что люди, у которых отсутствует фермент G6PD, должны избегать употребления фасоли, потому что они могут вызвать гемолитическую анемию, согласно отчету от октября 2005 года в American Family Physician.

16. Желудь кабачка: 9 г, 32% СН

Вы получите 25 процентов дневной нормы витамина С, 19 процентов дневной нормы калия и 11 процентов дневной нормы железа в чашке желудевой тыквы.

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / GettyImages

Фаворитом этой осени являются виды тыквы и кабачков Cucurbita pepo. Овощи - отличный источник пищевых волокон, обеспечивающий 32% дневной нормы в выпеченной чашке.Ознакомьтесь с этими восхитительными рецептами из кабачков из желудей.

17. Гуава: 8,9 г, 32% суточной нормы

Этот тропический фрукт бывает разного цвета от бледно-зеленого до темно-желтого. Это один из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира. Его содержание составляет 32 процента дневной нормы и всего 1,6 грамма жира в 1 чашке.

Он также невероятно богат витамином С, обеспечивая 419 процентов дневной нормы в том же размере порции, а также некоторое количество калия, витамина А и фолиевой кислоты. Хотя гуавы доступны круглый год, лучше всего их употреблять в летний сезон.

18. Зеленый горошек: 8,8 г, 31% СН

Крахмалистые овощи легко доступны в большинстве частей мира и обладают множеством преимуществ для здоровья. Одна чашка вареной зеленой фасоли приносит вам 31 процент дневной нормы клетчатки, 35 процентов дневной нормы витамина К и 25 процентов дневной нормы витамина С.

Зеленый горошек также поддерживает хорошее здоровье глаз благодаря содержанию витамина А, лютеина и зеаксантина, согласно Академии питания и диетологии.

19.Суккоташ: 8,6 г, 31% DV

Это традиционно южное блюдо содержит смесь сладкой кукурузы, лимской фасоли, а иногда и помидоров и бамии. Он дает вам 31 процент дневной нормы клетчатки на 1 чашку приготовленной пищи, и его можно есть разными способами - в горячем или холодном виде, в качестве основы для яиц или в качестве вкусного гарнира.

20. Сладкий картофель: 8,2 г, 29% СН

Этот крахмалистый овощ богат питательными веществами, включая витамины A, C и B6, калий, железо и, конечно же, пищевые волокна.Всего в 1 чашке приготовленного сладкого картофеля содержится 29 процентов дневной дневной нормы клетчатки, а в одном сладком картофеле средней степени запекания содержится 3,8 грамма клетчатки, или 13 процентов дневной дневной нормы. Попробуйте их в этих восхитительных рецептах сладкого картофеля.

21. Эдамаме: 8,1 г, 29% СН

Эдамаме - это еще не полностью созревшие соевые бобы, но они очень богаты питательными веществами, обеспечивая 18,5 граммов белка и 29 процентов дневной нормы клетчатки в одной приготовленной чашке. Другие ключевые питательные вещества, которые придают ему такую ​​впечатляющую пользу для здоровья, включают магний, цинк, калий, железо и витамин К.

22. Малина: 8 г, 29% СН

Малина содержит меньше сахара и чистых углеводов, чем многие другие фрукты, что делает ее одним из лучших кето-продуктов с высоким содержанием клетчатки. Всего в 1 чашке содержится 29 процентов дневной нормы клетчатки и всего 64 калории. Малина также богата витаминами C, K и E.

23. Семена льна: 7,8 г, 28% СН

Льняное семя, также известное как льняное семя, содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты и является одним из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов.Порция в 1 унцию содержит 28 процентов дневной нормы клетчатки. Просто измельчите немного и добавьте их в смузи, хлопья, йогурт или домашнее тесто для печенья.

Спельта - это сорт пшеницы, но она богата питательными веществами и является отличным источником пищевых волокон.

Кредит изображения: Karisssa / iStock / GettyImages

Это древнее зерно существует уже много веков, но только недавно оно стало популярным в качестве здорового питания.

Одна чашка приготовленной полбы покрывает 27 процентов дневной нормы клетчатки, а также содержит значительное количество белка, клетчатки, марганца, фосфора, витамина B3, цинка, железа и магния.

25. Ежевика: 7,6 г, 27% СН

Сладкая, сочная и полная яркого фиолетового оттенка, эта ягода является любимым дополнением к овсянке, йогуртам и даже салатам. Это также источник питания, наполненный клетчаткой: всего 1 чашка ежевики содержит 27 процентов вашей дневной нормы, а также антиоксиданты антоцианов, которые придают ягоде насыщенный темно-фиолетовый цвет, согласно исследованию, опубликованному в июле 2012 года в журнале Journal. сельского хозяйства и пищевой химии .

26.Консервированная тыква: 7,1 г, 25% СН

Тыква, которую больше всего любят в сезон Благодарения, является питательной пищей, которую можно есть круглый год. Даже консервированные продукты имеют несколько преимуществ для здоровья, включая обильную дозу клетчатки, а также витаминов и минералов.

Одна чашка консервированной тыквы содержит 25 процентов дневной нормы клетчатки, 212 процентов дневной нормы витамина А, 33 процента дневной нормы витамина К и 19 процентов дневной нормы железа. Попробуйте это в этих восхитительно пикантных рецептах из тыквы.

27.Гранаты: 7 г, 25% DV

Этот суперпродукт абсолютно заслуживает своего уважаемого титула. Он не только действительно красив (только посмотрите на этот ярко-красный цвет!), Но и особенно низкокалорийен и богат клетчаткой.

Одна чашка гранатовых орехов покрывает 25 процентов дневной нормы клетчатки и содержит здоровую порцию витаминов K, C и E, а также калия. Попробуйте их в этих вкусных, богатых антиоксидантами рецептах граната.

28. Артишоки: 6,8 г, 24% суточной нормы

Артишоки являются одним из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки при запорах, поскольку они содержат нерастворимую клетчатку, а также инулин, пребиотик, который стимулирует рост полезных кишечных бактерий, согласно Национальной медицинской библиотеке.

Один вареный артишок среднего размера составляет 24% дневной нормы клетчатки и содержит впечатляющее количество фосфора, калия, кальция, магния, а также витаминов C и K. Попробуйте овощи в одном из этих рецептов артишоков с высоким содержанием белка. .

29. Мускатная тыква: 6,6 г, 23% DV

Мускатная тыква особенно известна высоким содержанием витамина А в форме бета-каротина (это то, что придает ей великолепный оранжевый оттенок).

Он также содержит изрядное количество клетчатки, 23 процента вашей дневной нормы в одной приготовленной чашке, а также витамины C и E, магний, калий, кальций и железо.Ознакомьтесь с этими вкусными рецептами мускатной тыквы с высоким содержанием белка.

30. Крыжовник: 6,5 г, 23% СН

Крыжовник бывает разных цветов, включая зеленый, желтый, розовый, красный и темно-фиолетовый.

Кредит изображения: Sanny11 / iStock / GettyImages

Этот яркий круглый плод очень похож на стандартный зеленый виноград, но намного меньше по размеру; и чем они спелее, тем слаще на вкус. Крыжовник богат питательными веществами, включая витамин С, калий и клетчатку.На одну чашку крыжовника приходится 23 процента дневной нормы клетчатки.

31. Лимоны: 5,9 г, 21% суточной нормы

Лимоны придают аромат практически всему, к чему вы их добавляете, например, блюду из курицы или простой чашке с горячей водой.

Лимоны относятся к семейству цитрусовых, поэтому неудивительно, что они богаты витамином С, но они также богаты пищевыми волокнами, что составляет 21 процент дневной нормы в чашке без кожуры.

32. Фирменный тофу: 5,8 г, 21% DV

Тофу - невероятно универсальный и недорогой источник растительного белка, поэтому он так популярен среди веганов и вегетарианцев.Он сделан из соевого молока, которое было слито и спрессовано в блок - чем дольше он прессуется, тем более твердым становится тофу.

Белковый тофу - один из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов, на его долю приходится 21 процент дневной дневной нормы клетчатки и всего 7 граммов углеводов в 1 чашке. Это также отличный источник кальция, железа, цинка, магния и калия. Попробуйте его в этих безвкусных рецептах тофу.

33. Зимняя тыква: 5,7 г, 21% суточной нормы

Эта полосатая тыква грушевидной формы по вкусу похожа на ореховую тыкву, но известна своим уникальным внешним видом и более толстой кожицей.Как и орех, его можно хранить некоторое время, прежде чем он испортится, поэтому это отличный овощ, который можно купить в продуктовом магазине.

Он также очень питателен и является прекрасным источником клетчатки: на 1 стакан вареной мускатной тыквы, нарезанной кубиками, составляет 21 процент от дневной дневной нормы клетчатки.

34. Пастернак: 5,6 г, 20% суточной нормы

Этот крахмалистый овощ - один из самых универсальных продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира. Он сохраняет свою текстуру долгое время после того, как его готовят в супах и тушеных блюдах.

Пастернак имеет сладкий, нежный вкус и является отличным источником клетчатки с 20% дневной нормы на приготовленную чашку.Пастернак также богат витаминами K, C и E.

Перекусите одной средней грушей, и вы получите 20 процентов дневной нормы потребления клетчатки. Сочные груши отлично подходят для коктейлей, йогуртов и даже пикантных блюд. Но если вам хочется чего-нибудь сладкого, попробуйте их в этих рецептах вкусных грушевых десертов.

36. Киви: 5,4 г, 19% суточная норма

Киви часто называют киви и иногда называют китайским крыжовником. Он маленький, пушистый, овальной формы с зеленым, сладким, потрепанным внутри и очень питателен.

Киви не только содержит 19 процентов дневной нормы клетчатки в 1 нарезанной чашке, но и является отличным источником витамина С, обеспечивая 185 процентов в той же порции. Он также богат витамином К, витамином Е и калием.

Этот темный листовой зеленый цвет, наиболее известный своим высоким содержанием витамина К, представляет собой кето-пищу с высоким содержанием клетчатки. Одна приготовленная чашка измельченной капусты обеспечивает 453 процента дневной дневной нормы витамина К, и на эту же порцию приходится 19 процентов дневной дневной нормы клетчатки (с чуть менее 7 граммов углеводов).

Он также богат несколькими другими питательными веществами, включая витамины A, C и E, а также кальций. Ознакомьтесь с этими советами о том, как добавить капусту в свой рацион.

38. Амарант: 5,2 г, 18% СН

Это древнее псевдозерно принадлежит к другому семейству, нежели традиционные зерна, такие как пшеница и овес. Однако он очень похож по своей пищевой ценности и обеспечивает здоровую порцию клетчатки: 18 процентов вашей дневной нормы на 1 чашку приготовленной.

Амарант также имеет 38 процентов дневной нормы магния и 29 процентов дневной нормы железа.Лучший способ приготовить амарант, как и большинство зерен, - это варить его в средней кастрюле около 20 минут, пока вся жидкость полностью не впитается.

39. Гречка: 4,6 г, 16% СН

Если вы ищете отличную альтернативу рису, которая еще более питательна, подумайте о гречке, небольшом зерне треугольной формы с высоким содержанием клетчатки. Одна чашка вареной гречки содержит 16 процентов дневной нормы клетчатки.

Гречка - это здоровый источник энергии с 11% дневной нормы углеводов и белков.Он также предлагает множество других питательных веществ, включая витамины группы B, цинк, медь и фолиевую кислоту.

Овсянка может быть сладкой или соленой: добавьте фрукты и немного меда или добавьте приправленное яйцом.

Кредит изображения: samael334 / iStock / GettyImages

Овсянка - популярный продукт для завтрака с высоким содержанием клетчатки по уважительной причине: 1 приготовленная чашка содержит 14 процентов дневной нормы клетчатки, а также почти 6 граммов белка. Попробуйте цельное зерно в этих рецептах овсяных хлопьев с высоким содержанием белка, которые практически готовятся сами.

Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой, чтобы укрепить здоровье сердца

Большинство американцев не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе. Вот почему - и как - добавить больше к ежедневному тарифу.

Идея о том, что диета, богатая клетчаткой, особенно из цельнозерновых продуктов, может предотвратить риск сердечных заболеваний, возникла в 1970-х годах. Доказательства в поддержку этой идеи накапливаются с тех пор.

В 2002 году Институт медицины разработал рекомендации по ежедневному потреблению клетчатки.До 50 лет мужчинам следует употреблять 38 граммов клетчатки в день. После 50 лет они должны стремиться к 30 граммам в день. Соответствующие количества для женщин - 25 и 21 грамм. Но большинство американцев ужасно не достигают этих целей, потребляя в среднем всего около 16 граммов клетчатки в день.

«Как страна, мы не едим достаточно клетчатки», - говорит доктор Шерил Кларк, доцент медицины Гарвардской медицинской школы. Она является старшим автором исследования, которое подтвердило дефицит клетчатки в рационе американцев.Исследование также указывало на связь с сердечными заболеваниями. Люди, в рационе которых много клетчатки, реже страдают такими проблемами, как метаболический синдром, который может быть предшественником диабета. Состояние, которое характеризуется слишком большим количеством жира на животе, высоким уровнем триглицеридов, низким уровнем полезного холестерина ЛПВП, высоким кровяным давлением и высоким уровнем сахара в крови, повышает вероятность развития диабета, сердечных заболеваний и инсульта.

Волокно: различные типы и преимущества

Клетчатка - это углевод, который ваш организм не может расщепить, поэтому он проходит через него непереваренным.Он бывает двух видов: нерастворимый и растворимый. Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновых, пшеничных и овощах, таких как морковь, сельдерей и помидоры. Источники растворимой клетчатки включают ячмень, овсянку, бобы, орехи и фрукты, такие как яблоки, ягоды, цитрусовые и груши. Оба типа связаны со здоровьем сердца.

Считается, что роль клетчатки в предотвращении сердечных заболеваний связана с ее способностью снижать кровяное давление и уровень холестерина. Это также наполняет вас, что помогает вам меньше есть и, возможно, похудеть.

Почему люди не ухватились за оптоволокно? «Я думаю, что о преимуществах клетчатки недостаточно осведомлены», - говорит доктор Кларк. Она предлагает приложить усилия, чтобы включить в список покупок больше продуктов, богатых клетчаткой, и взять с собой удобные для транспортировки цельные фрукты или орехи, чтобы перекусить, когда вы в пути.

Ярлык этикеток

На этикетке может быть указано, что продукт является «хорошим источником» клетчатки, если он обеспечивает 10% дневной дозы клетчатки - примерно 2,5 грамма на порцию.Термины «богатый», «с высоким содержанием» или «отличный источник» волокна разрешены, если продукт содержит 5 или более граммов волокна на порцию. Ложка хлопьев с высоким содержанием клетчатки - один из самых простых способов достичь целевого уровня клетчатки. Ищите бренды, содержащие не менее 6 граммов клетчатки на порцию. Ваш лучший выбор на хлеб? Обратите внимание на слова «100% цельнозерновые» или «100% цельнозерновые» на этикетке и минимум 3 грамма клетчатки на ломтик.

Источники волокна

Продукты питания

Размер порции

Клетчатка (граммы)

ЗЕРНОВЫЕ

Fiber One

½ стакана

14

All-Bran

½ стакана

10

Измельченная пшеница

1 стакан

6

Овсянка (приготовленная)

1 стакан

4

ЗЕРНА

Ячмень (вареный)

1 стакан

9

Коричневый рис (приготовленный)

4

ВЫПЕЧКА

Цельнозерновой хлеб

1 ломтик

3

Маффин с отрубями

1

2

ОВОЩИ

Шпинат

1 чашка (приготовленная)

4

Брокколи

½ стакана

3

Брюссельская капуста

½ стакана

2

Морковь

1 средний

2

Зеленая фасоль

½ стакана

2

БОБЫ

Фасоль (приготовленная)

½ стакана (приготовленного)

6

Лимская фасоль (приготовленная)

½ стакана

6

Фасоль запеченная (консервированная) *

½ стакана

5

ФРУКТЫ

Груша (с кожицей)

1 средний

6

Яблоко (с кожицей)

1 средний

4

Банан

1 средний

3

СУХИЕ ФРУКТЫ

Чернослив

6

12

Изюм

¼ чашка

2

ОРЕХИ И СЕМЕНА

Арахис *

10

1

Попкорн *

1 стакан

1

* Выберите эти продукты без соли или с низким содержанием соли

маг: milanvirijevic / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.