Фодмап диета: Диета FODMAP как она работает?

что это, диета, продукты, что можно, а чего нельзя

FODMAP – это виды углеводов, которые содержатся в определенных продуктах, включая пшеницу и фасоль.

Исследования показали тесную связь между FODMAP и симптомами со стороны пищеварительного тракта, такими как газы, вздутие живота, боль в животе, диарея и запор.

Диеты с низким содержанием FODMAP могут принести большую пользу многим людям с распространенными заболеваниями пищеварительного тракта.

Эта статья содержит подробное руководство для начинающих по FODMAP и диетам с низким содержанием FODMAP.

Что такое FODMAP?

FODMAP означает «ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы» (1).

Это короткоцепочечные углеводы, которые устойчивы к пищеварению. Вместо того чтобы попадать в кровоток, они достигают дальнего конца кишечника, где находится большая часть кишечных бактерий.

Затем ваши кишечные бактерии используют эти углеводы в качестве источника пищи, выделяя газообразный водород и вызывая у чувствительных людей симптомы со стороны пищеварительного тракта.

FODMAP также втягивают жидкость в кишечник, что может вызвать диарею.

Хотя не все чувствительны к FODMAP, это очень распространено среди людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) (2).

Распространенными FODMAP являются:

• Фруктоза. Простой сахар, содержащийся во многих фруктах и овощах, который также составляет структуру столового сахара и большинства добавляемых сахаров.
• Лактоза. Углевод, содержащийся в молочных продуктах, таких как молоко.
• Фруктаны. Присутствуют во многих продуктах, включая такие зерна, как пшеница, полба, рожь и ячмень.
• Галактаны. Присутствуют в больших количествах в бобовых.
• Полиолы. Сахарные спирты, такие как ксилит, сорбит, мальтит и маннит. Они содержатся в некоторых фруктах и овощах и часто используются в качестве подсластителей.

Резюме:

FODMAP означает «ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы». Это маленькие углеводы, которые многие люди не могут переварить, особенно люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

Что происходит, когда вы едите их?

Большинство FODMAP проходят через большую часть вашего кишечника без изменений. Они полностью устойчивы к пищеварению и относятся к категории пищевых волокон.

Но некоторые углеводы функционируют как FODMAP только у некоторых людей. К ним относятся лактоза и фруктоза.

Общая чувствительность к этим углеводам также отличается у разных людей. На самом деле, ученые считают, что они способствуют таким проблемам с пищеварением, как СРК.

Когда FODMAP достигают толстой кишки, они ферментируются и используются кишечными бактериями в качестве источника энергии.

То же самое происходит, когда пищевые волокна питают ваши дружественные кишечные бактерии, что приводит к различной пользе для здоровья.

Тем не менее дружественные бактерии, как правило, производят метан, в то время как бактерии, которые питаются FODMAP, производят водород – другой тип газа, который может привести к газообразованию, вздутию живота, спазмам в желудке, боли и запорам (3).

Многие из этих симптомов вызваны расширением кишечника, которое также может сделать ваш живот больше (4).

FODMAP также являются осмотически активными – это означает, что они могут втягивать воду в ваш кишечник и способствовать диарее.

Резюме:

FODMAP плохо усваиваются в организмах некоторых людей, в результате чего они достигают толстой кишки. Они втягивают воду в кишечник и ферментируются кишечными бактериями, вырабатывающими водород.

Польза диеты с низким содержанием FODMAP

Диета с низким содержанием FODMAP в основном изучалась среди пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

Это распространенное заболевание пищеварительного тракта, которое вызывает такие симптомы, как газы, вздутие живота, спазмы желудка, диарея и запор.

Около 14% людей имеют СРК, однако в большинстве случает он не диагностирован (5).

У СРК нет четко определенной причины, но хорошо известно, что диета может оказать существенное влияние. Стресс также может быть основным фактором, связанным с усугублением симптомов (6, 7, 8).

Согласно некоторым исследованиям, около 75% людей с СРК могут получить пользу от диеты с низким содержанием FODMAP (9, 10).

Во многих случаях они испытывают значительное уменьшение симптомов и впечатляющее улучшение качества жизни (11).

Диета с низким содержанием FODMAP также может быть полезна при других функциональных заболеваниях желудочно-кишечного тракта (ФЗ ЖКТ) – термин, который охватывает различные проблемы с пищеварением (1).

Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что эта диета может быть полезна для людей с воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК), такими как болезнь Крона и язвенный колит (12).

Если вы имеете непереносимость, то диета с низким содержанием FODMAP может принести следующую пользу (9, 10):

• Меньше газов
• Меньшее вздутие живота
• Меньше диареи
• Меньше запоров
• Меньше боли в животе

Это также может привести к положительным психологическим эффектам, поскольку известно, что эти расстройства пищеварения вызывают стресс и тесно связаны с психическими расстройствами, такими как тревога и депрессия (13).

Резюме:

Диета с низким содержанием FODMAP может улучшить симптомы и качество жизни у многих людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Это также уменьшает симптомы различных других заболеваний пищеварительного тракта.

Продукты с высоким содержанием FODMAP

Вот список некоторых распространенных продуктов и ингредиентов с высоким содержанием FODMAP (1, 14):

• Фрукты и ягоды. Яблоки, яблочное пюре, абрикосы, ежевика, клюква, вишня, черешня, консервированные фрукты, финики, инжир, груши, персики, арбуз
• Подсластители. Фруктоза, мёд, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, ксилит, маннит, мальтит, сорбит
• Молочные продукты. Молоко (от коров, коз и овец), мороженое, большинство йогуртов, сметана, мягкие и свежие сыры (творог, рикотта и др.) и добавки с сывороточным белком
• Овощи. Артишоки, спаржа, брокколи, свёкла, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, краснокочанная капуста, чеснок, укроп, лук-порей, грибы, окра, лук, горох, лук-шалот
• Бобовые. Фасоль, нут, чечевица, красная фасоль, соя
• Пшеница. Хлеб, макаронные изделия, большинство сухих завтраков, лепешки, вафли, блины, печенье, выпечка
• Другие зерна. Ячмень и рожь
• Напитки. Пиво, крепленые вина, безалкогольные напитки с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, молоко, соевое молоко, фруктовые соки

Узнать больше о продуктах с высоким содержанием FODMAP вы можете на этой странице — 10 Продуктов с высоким содержанием FODMAP (и что есть вместо них).

Продукты, которые можно есть на диете с низким содержанием FODMAP

Имейте в виду, что цель такой диеты не состоит в том, чтобы полностью устранить FODMAP – что чрезвычайно сложно.

Просто минимизация этих видов углеводов считается достаточной для уменьшения симптомов.

Существует большое разнообразие здоровых и питательных продуктов, которые можно есть на диете с низким содержанием FODMAP, включая (1, 14):

• Мясо, рыба и яйца. Они хорошо переносятся, если в них не добавлены ингредиенты с высоким содержанием FODMAP, такие как пшеничный или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Все жиры и масла
• Большинство трав и специй
• Орехи и семена. Миндаль, кешью, арахис, орех макадамия, кедровые орехи, семена кунжута (но не фисташки, которые богаты FODMAP)
• Фрукты и ягоды. Бананы, черника, грейпфрут, виноград, киви, лимоны, лайм, мандарины, дыни, апельсины, маракуйя, малина, клубника
• Подсластители. Кленовый сироп, патока, стевия и большинство сахарных спиртов
• Молочные продукты. Молочные продукты без лактозы, твердые сыры и выдержанные более мягкие сорта, такие как бри и камамбер
• Овощи. Люцерна, сладкий перец, бок-чой, морковь, сельдерей, огурцы, баклажаны, имбирь, зеленая фасоль, кудрявая капуста, салат-латук, лук-скорода, оливки, пастернак, картофель, редис, шпинат, зеленый лук (только зеленый), тыква, батат, помидоры, репа, ямс, болотница сладкая, кабачки
• Зерна. Кукуруза, овес, рис, киноа, сорго, тапиока
• Напитки. Вода, кофе, чай и т. д.

Однако имейте в виду, что эти списки не являются ни окончательными, ни исчерпывающими. Естественно, есть продукты, не перечисленные здесь, которые имеют высокий или низкий уровни содержания FODMAP.

Кроме того, все люди разные. Вы можете хорошо переносить употребление некоторых продуктов в списке с запрещенными продуктами, замечая при этом возникновение симптомов от продуктов с низким содержанием FODMAP по другим причинам.

Как придерживаться диеты с низким содержанием FODMAP

Многие обычно потребляемые продукты содержат много FODMAP.

Обычно рекомендуется на несколько недель полностью исключить все продукты с высоким содержанием FODMAP.

Эта диета вряд ли сработает, если вы исключите только некоторые продукты с высоким содержанием FODMAP, но не другие.

Если причиной ваших проблем являются FODMAP, вы можете почувствовать облегчение всего за несколько дней.

Через несколько недель вы можете снова ввести некоторые из этих продуктов – по одному за раз. Это позволяет вам определить, какая пища вызывает ваши симптомы.

Если вы обнаружите, что определенный тип пищи сильно нарушает ваше пищеварение, вы можете навсегда отказаться от него.

Самостоятельно может быть трудно начать и следовать диете с низким содержанием FODMAP. Поэтому рекомендуется обратиться за советом к врачу или диетологу, который обучен в этой области.

Это также может помочь избежать ненужных диетических ограничений, так как определенные тесты могут помочь определить, нужно ли вам избегать фруктозы и/или лактозы FODMAP.

Резюме:

Рекомендуется исключить все продукты с высоким содержанием FODMAP на несколько недель, а затем повторно вводить некоторые из них по одному. Лучше всего делать это с помощью квалифицированного медицинского работника.

Подведем итог

• FODMAP – это короткоцепочечные углеводы, которые перемещаются через желудочно-кишечный тракт не перевариваясь.
• Многие содержащие FODMAP продукты считаются очень полезными, а некоторые FODMAP функционируют как здоровые пребиотические пищевые волокна, поддерживая полезные для здоровья кишечные бактерии.
• Поэтому люди, которые могут переносить эти виды углеводов, не должны избегать их.
• Однако для людей с непереносимостью FODMAP пища с высоким содержанием этих углеводов может вызвать неприятные проблемы с пищеварением и должна быть исключена или ограничена.
• Если вы часто испытываете расстройства пищеварения, которые снижают качество вашей жизни, FODMAP должны быть в вашем списке главных подозреваемых.
• Хотя диета с низким содержанием FODMAP может не устранить все проблемы с пищеварением, велика вероятность, что она может привести к значительным улучшениям.

---

Поделиться новостью в соцсетях « Предыдущая запись Следующая запись »

FODMAP диета – ключ к исцелению СРК и СИБР

Ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы – это сахара, встречающиеся в пище, содержащей фруктозу, лактозу, фруктаны, галактаны и полиолы. Поскольку они полностью не усваиваются организмом человека, их легко ферментируют кишечные бактерии, что может вызывать значительные проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Команда из Университета Монаша в Австралии, возглавляемая профессором Питером Гибсоном, включая доктора Сью Шеперд и других ученых, разработала диету с низким содержанием FODMAP.

Это стало первым доказательством того, что диета с низким содержанием FODMAP улучшает симптомы СРК. Синдром раздраженного кишечника (СРК) является распространенным функциональным расстройством желудочно-кишечного тракта (ФРЖКТ), влияющим на одного из семи взрослых австралийцев, а также распространен в США, Европе и во многих азиатских странах … Исследовательская группа Университета Монаша разработала диету для контроля желудочно-кишечных симптомов, связанных с СРК/ФРЖКТ фокусируется на группе углеводов, называемых FODMAP. В настоящее время исследования показывают, что эта группа углеводов способствует симптомам СРК/ФРЖКТ.

Понимание СРК и FODMAP

Кишечник человека

СРК поражает более 10% мирового населения. Было доказано, что снижение потребления FODMAP продуктов не только снижает нагрузку на пищеварительную систему, но также значительно уменьшает симптомы СРК. Диета с низким содержанием FODMAP принесла столь необходимую надежду миллионам людей, потому что СРК является очень распространенным и сложным расстройством.

Вот некоторые важные факты об СРК:

• Молодые женщины подвергаются наибольшему риску развития этого состояния, а люди старше 50 лет на 25% менее подвержены его развитию.
• Только 30% людей с СРК будут консультироваться с врачом относительно лечения, что говорит о том, что существует огромная группа людей, которые страдают этим расстройством, и не знают, как его лечить, потому что эти люди даже не подозревают с чем бороться.
• Важно понимать, что эти люди не обращаются к врачу, не потому что они не хотят помощи, а потому, что они смущены. Согласно исследованию, пациенты с недиагностированным СРК «не имеют сильно отличающихся абдоминальных симптомов по сравнению с теми, кто консультируется с врачом, но они имеют более высокий уровень тревоги и более низкое качество жизни». Синдром раздраженного кишечника трудно диагностировать, потому что симптомы СРК очень похожи на симптомы других распространенных заболеваний и состояний ЖКТ.
• Кроме того, даже несмотря на то, что люди вряд ли скоро умрут из-за этого: «Пациенты с диагнозом СРК подвержены высокому риску наличия других функциональных заболеваний и по статистике подвергаются большему количеству хирургических вмешательств, по сравнению с другими людьми», что косвенно может привести к более высоким уровням смертности и другим заболеваниям.

Как правило, развитие симптомов, таких как боль в животе, вздутие живота, газы (метеоризм) и измененные привычки кишечника (от запоров до диареи), указывают на СРК. Однако основная причина развития синдрома раздраженного кишечника неизвестна.

Продукты, содержащие глютен

В течение последних нескольких лет клейковина (глютен) стала распространенным козлом отпущения относительно СРК, так как устранение этого белка стало набирающим обороты методом лечения или подходом к решению проблем кишечника и пищеварения. Но этот подход не всегда необходим и подходит не каждому больному СРК.

Одна из первых статей, посвященных теории глютена, была опубликована в журнале «Current Allergy and Asthma Reports» австралийскими исследователями, которые в начале 2013 года провели серьезное резонансное исследование: «Является ли глютен причиной гастроинтестинальных симптомов у людей без целиакии?»

После повторения рандомизированного контрольного исследования, которое, по-видимому, показало ухудшение симптомов ЖКТ в связи с потреблением глютена, ученые Университета Монаша не смогли подтвердить, что «у пациентов, подозревающих, что у них нецелиакийная чувствительность к глютену (НЦЧГ) есть специфическая чувствительность к клейковине».

Это означает, что многие люди, которые считают, что у них есть непереносимость глютена, могут фактически страдать другими проблемами ЖКТ, связанными с FODMAP, а не клейковиной.

Это исследование получило вирусный характер, и на карту были поставлены FODMAP продукты.

Основа этого исследования не только сводит на нет само существование нецелиакийной чувствительности глютену, но также предполагает, что другой агент отвечает за симптомы, которые люди испытывают после употребления продуктов, содержащих глютен.

Киноа

В течение многих лет мы наполняли наши кладовые древними злаками, такими как киноа и продуктами без глютена, и тщательно трансформировали способ, которым мы пытаемся избежать употребления пищи, содержащей протеин пшеницы. Теперь же ученые говорят о том, что глютен (предположительно) практически не влияет на наше здоровье. Для некоторых безглютеновая диета была разрушительным изменением жизни, а для других – лишь незначительной досадой.

Однако все еще необходимо больше исследований в отношение воздействия глютена на наши организмы и ученые все еще работают в этом направлении, поэтому пока не бросайте свой безглютеновый образ жизни. Поскольку исследования продолжают проливать свет на эту тему, все еще существуют веские причины избегать пшеницы и большинства злаков. Однако, вместо того, чтобы сосредотачиваться на безглютеновой диете, вам, возможно, захочется взглянуть на диету с низким содержанием FODMAP.

Диета с низким содержанием FODMAP для лечения СРК и СИБР

Те же австралийские исследователи, которые не смогли доказать, что существуют специфические чувствительности к клейковине (глютену), затем начали поиски истинной причины проблем ЖКТ и убедились, что виновниками являются ферментируемые, олиго-, ди-, моносахариды и полиолы, более широко известные под названием «FODMAP».

Команда взяла 37 пациентов с СИБР и СРК и провела двойное слепое кросс-тестирование, где все подопытные придерживались диеты с низким содержанием FODMAP, а затем каждый человек случайным образом попадал на две недели в одну из трех групп: высокоглютеновую, с низким уровнем глютена и безглютеновую. Результаты были поразительными:

• Желудочно-кишечные симптомы последовательно и значительно улучшались во время сокращения потребления FODMAP у всех участников.
• У каждого человека наблюдалось значительное ухудшение симптомов, когда глютен (пшеничный белок) повторно вводился в их рацион.
• Только 8% участников страдали от воздействия клейковины.
• Желудочно-кишечные проблемы, связанные с глютеном, не были воспроизведены.

Исследование 2014 года, опубликованное в журнале «Гастроэнтерология», показало аналогичные результаты. Тестирование проводилось с целью увидеть, как типичная западная диета покажет себя по сравнению с диетой с низким содержанием FODMAP. В исследовании принимали участие 30 пациентов с СРК и восемь здоровых людей, которые выступали в качестве «контрольной группы». Их случайным образом разделили на две группы на 21 день:

1. Съедали меньше 0,5 грамма FODMAP за один прием пищи.
2. Ели «обычную» пищу.

Участники оценивали свои ежедневные симптомы по шкале от 0 до 100. Спустя три недели они сообщили об обычном балле в 22,8 по сравнению с 44,9, которые были связаны с типичной австралийской диетой, что буквально говорит о сокращении их вздутия живота, метеоризма (газов) и боли в животе на 50%. Подумайте, что это может означать для людей, страдающих СРК во всем мире.

Эллисон Сибекер (врач-натуропат и магистр наук в области восточной медицины), имела аналогичные результаты в своей практике относительно синдрома избыточного бактериального роста тонкого кишечника (называемого СИБР) – состояния, определяемого как «аномальный рост бактерий в тонкой кишке, которые обычно обнаруживаются только в толстой кишке». СИБР часто вызывает симптомы, очень похожие на СРК, и участвует в болезненных процессах, вызывающих синдром раздраженного кишечника. В свою очередь, было выявлено, что СРК вызывает СИБР.

Для ограничения источников пищи (прежде всего углеводов) для вредных бактерий, доктор Сибекер советует, чтобы «установленные диеты для лечения СИБР были специфической углеводной диетой (СУД), диетой для лечения кишечно-психологического синдрома (GAPS диета), диетой с низким содержанием FODMAP (Low Fodmap Diet или LFD) или комбинацию этих диет, таких как СУД + LFD».

Чтобы получить контроль над своими симптомами без использования препаратов или хирургии, Пэтси Катсос, диетолог и автор книг, рекомендует проводить элиминационную FODMAP диету в течение двух недель. Затем она рекомендует повторно бросить вызов вашему организму одним элементом FODMAP за один раз, пока не дойдете до финальной диеты, которая включает в себя все хорошо переносимые продукты. Любой человек с СРК и СИБР, сможет выявить вызывающие симптомы продукты и контролировать ситуацию в течение относительно короткого периода времени.

Она говорит «очень часто люди спрашивали меня, почему их проблемы с ЖКТ не исчезли после исключения глютена из рациона питания». Теперь, когда я рекомендую диету с низким содержанием FODMAP, мы начинаем видеть некоторые удивительные результаты.

Списки продуктов питания при FODMAP диете

Ниже мы рассмотрим 3 списка продуктов:

1. Которых следует полностью избегать.
2. Которые необходимо включить в рацион.
3. Употребление которых следует ограничить.

Продукты, которых следует полностью избегать

Молоко и мед богаты FODMAP

Согласно Медицинскому центру Стэнфордского университета, продуктами, богатыми FODMAP, являются:

• Фруктоза – фрукты, мед, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и пр.
• Лактоза – молочные продукты или продукты с добавлением лактозы.
• Фруктаны – пшеница, чеснок, лук, инулин и пр.
• Галактаны – бобовые, такие как фасоль, бобы, чечевица, соевые бобы и пр.
• Полиолы – подсластители, содержащие изомальт, маннит, сорбит, ксилит, косточковые плоды, такие как авокадо, абрикосы, вишни, нектарины, персики, сливы и пр.

Вам потребуется некоторое время и практика чтобы привыкнуть, но не волнуйтесь, в кратчайшие сроки вы станете настоящим экспертом, избегая плохо усваиваемых короткоцепочечных углеводов. Имейте в виду, что суть этой диеты заключается в ограничении продуктов, ферментируемых в вашем желудке, а не в том, чтобы избегать употребления богатых пробиотиками ферментированных продуктов. Это было бы большой ошибкой, потому что ферментированные овощи и сырые молочные продукты являются основой GAPS протокола.

Продукты, которые следует включить в рацион

К продуктам с низким содержанием FODMAP относятся:

Овощи с низким содержанием FODMAP

ОВОЩИ

• проростки люцерны/бобов
• бамбуковые побеги
• болгарский перец
• бок-чой (китайская листовая капуста)
• морковь
• лук скорода (лук шнитт)
• чой-сум
• огурцы
• свежие травы
• салат-латук
• картофель
• тыква
• шпинат
• баттернат сквош
• помидоры
• кабачки цуккини

Фрукты и ягоды с низким содержанием FODMAP

ФРУКТЫ И ЯГОДЫ

• бананы
• ягоды
• мускусная дыня
• виноград
• медовая дыня
• киви
• кумкват
• лимон
• лайм
• мандарин
• апельсин
• страстоцвет съедобный (маракуйя)
• ананас
• ревень
• танжерин

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ МОЛОКУ

Мясо с низким содержанием FODMAP

МЯСО И ИСТОЧНИКИ БЕЛКА

• яйца
• говядина
• ягнятина (баранина)
• дикая пойманная рыба
• домашняя курятина
• домашняя индюшатина
• темпе (продукт, приготовленный из соевых бобов)

ХЛЕБ И ЗЕРНОВЫЕ

• хлеб без содержания глютена
• овес без глютена
• макароны без глютена
• кукуруза без ГМО
• рис без ГМО
• киноа
• закваска на спельте

ОРЕХИ И СЕМЕНА

• орехи макадамия
• органический арахис
• орехи пекан
• кедровые орехи
• семена тыквы
• грецкие орехи

ПРИПРАВЫ, СПЕЦИИ И МАСЛА

• масла для приготовления пищи (масло авокадо, масло кокоса, масло виноградных косточек)
• натуральное сливочное масло
• кленовый сироп
• натуральный майонез
• большинство трав и специй
• горчица
• оливки
• салатные заправки (домашние)
• соевый соус
• натуральный яблочный уксус

Продукты, потребление которых следует ограничить

Кроме того, считается, что некоторые продукты содержат умеренное количество FODMAP, поэтому рекомендуется ограничивать их потребление незначительным количеством:

Гранат содержит умеренное количество FODMAP

ФРУКТЫ

• 1/4 авокадо
• <3 вишни
• 1/2 грейпфрута (среднего)
• 1/2 граната (маленького)
• 1/4 измельченного кокоса
• <10 сушеных банановых чипсов

ОВОЩИ

• <3 побега спаржи
• <4 тонкого ломтика свеклы
• <90 грамм брокколи
• <50 грамм брюссельской капусты
• <50 грамм тыквы
• <100 грамм капусты (савойской)
• <1 пучок сельдерея
• <75 грамм зеленого горошка
• <3 окры
• <10 стручков сладкого горошка
• <1/2 кукурузы
• <100 грамм сладкого картофеля (батата)

ОРЕХИ

• Миндаль (<10)
• Фундук (<10)

Заключительные мысли о FODMAP

Как вы можете видеть, эта диета похожа на обычную безглютеновую диету. Если вы планируете FODMAP диету с низким содержанием короткоцепочечных углеводов, это не должно стать для вас проблемой. Так же, как и при переходе на безглютеновую, безказеиновую и безсахарную диету, это просто требует некоторого планирования.

рекомендованная диета при СРК / Блог / Клиника ЭКСПЕРТ

Врачи

Врач гастроэнтеролог, к.м.н.

Харитонов Андрей Геннадьевич

Врач гастроэнтеролог, к.м.н.

27 декабря 2019

8,1 тыс. просмотра

Поделитесь с друзьями

Low FODMAP: рекомендованная диета при СРК

I. Общая характеристика диеты low FODMAP

Ученые, занимающиеся исследованиями заболеваний органов желудочно-кишечного тракта, установили, что некоторые компоненты пищи могут провоцировать появление симптомов или усиливать их у пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК), функциональным вздутием живота и некоторыми другими болезнями. К таким компонентам относятся определенные углеводы, которые хорошо расщепляются в кишечнике, однако плохо всасываются или не всасываются вовсе.

Какие же это углеводы? К ним относятся лактоза, фруктоза, фруктаны, галактаны, а также сахарные спирты. Данные вещества были объединены в группу FODMAP. Акроним FODMAP обозначает группу ферментируемых (F) углеводов – олиго- (O), ди- (D) и моносахаридов (M), а также полиолов (P). Невсосавшиеся углеводы активно перерабатываются бактериями толстой и тонкой кишки с образованием газов. Некоторые из них обладают высокой осмотической активностью, что приводит к перемещению жидкости в просвет кишечника – развивается послабление стула вплоть до диареи (см.рисунок ниже).

 

Рисунок – вероятный механизм возникновения/усиления симптомов у пациентов с СРК при употреблении пищи, богатой веществами FODMAP.

 У здоровых людей симптомы вздутия живота и послабление стула могут развиться при употреблении большого количества углеводов FODMAP. Ярким примером служит диарея после съеденной сливы или черешни в большом количестве. У лиц с СРК порой достаточно небольшого превышения FODMAP веществ в рационе для появления или усиления симптомов. Это, например, наблюдается при наличии у пациента лактазной недостаточности или непереносимости фруктозы.

Лактазная недостаточность во взрослом возрасте – это снижение активности фермента лактазы, которая расщепляет молочный сахар лактозу в просвете тонкой кишки. Вероятность развития лактазной недостаточности увеличивается с возрастом, поскольку снижение активности фермента – это закономерный эволюционный процесс при переходе от грудного вскармливания на взрослый тип питания. Вторичная лактазная недостаточность может наблюдаться при некоторых заболеваниях кишечника инфекционного и воспалительного происхождения. Следствием низкой активности фермента лактазы является плохое расщепление молочного сахара, а употребление продуктов с большим количеством лактозы может привести к появлению описанных выше симптомов.

Непереносимость фруктозы как следствие плохого всасывания этого углевода – нередкая проблема в практике врача-гастроэнтеролога. Фруктоза, как и другие углеводы, всасывается в тонкой кишке, однако возможность усвоения фруктозы в кишечнике человека ограничена. Исследования на здоровых добровольцах показали, что 15 г фруктозы всасывается у 100% лиц, 25 г фруктозы – у 90% испытуемых, однако большую дозу углевода (50 г) могут усвоить лишь 20-30% лиц.

15 г фруктозы (доза, которая хорошо переносится практически всеми здоровыми лицами) – это много или мало? Такое количество фруктозы содержится в 250 г яблок или 300 г груш или 100 г кураги. Следует помнить, что помимо ягод и фруктов, фруктоза в большом количестве содержится в мёде, кукурузном сиропе, а также входит в состав многих промышленных продуктов питания в качестве альтернативы сахарозе.

Помимо лактозы и фруктозы существуют и другие углеводы FODMAP. Фруктаны являются углеводами, содержащимися в таких продуктах как пшеница, лук, чеснок и т.д. Они не подвергаются всасыванию в кишечнике, зато могут служить пищей для бактерий толстой кишки, что приводит к образованию избыточного количества кишечных газов.

Галактаны тоже относятся к углеводам, которые практически не всасываются в кишечнике из-за отсутствия необходимого фермента. Их, в частности, обнаруживают в бобах, красной фасоли и чечевице.

Полиолы или сахарные спирты содержатся в некоторых овощах, фруктах и грибах. Они могут быть в составе некоторых промышленных продуктов питания (ксилит, сорбит, маннитол в «диабетических» продуктах), а также нередко добавляются в жевательные резинки, леденцы от кашля, сиропы (в т. ч. лекарственные).

Поскольку в обычном рационе питания могут содержаться различные вещества FODMAP зачастую невозможно сразу понять, на какой конкретно углевод плохо «среагировал» кишечник. Более того, современная медицина может установить нарушение всасывания только некоторых (не всех!) углеводов FODMAP. Например, для диагностики лактазной недостаточности используется водородный дыхательный тест с лактозой или определение активности фермента лактазы в биоптате двенадцатиперстной кишки (взятом при гастроскопии). Тот же самый водородный дыхательный тест (в этом случае с раствором фруктозы) используется и для диагностики непереносимости фруктозы.

Увы, непереносимость других углеводов FODMAP в обычной клинической практике выявить можно только экспериментальным путем. Для этого австралийскими учеными из Monash University была разработана так называемая диета low FODMAP (от англ.слова low – низкий) [1]. Эта диета основана на исключении или очень резком ограничении в рационе продуктов питания, содержащих в большом количестве FODMAP углеводы, и замена их на более «безопасные» продукты.

Гипотеза авторов была очень простой: известно, что какой-то из углеводов FODMAP (один или несколько) может вызвать появление или усиление кишечных симптомов. Чтобы доказать это, следует исключить потенциальные раздражители из рациона на некоторое время и  оценить симптомы. Если вздутие живота, послабление стула исчезли или значительно уменьшились, значит какой-то из углеводов «виновен» в провокации симптомов. Остается только выяснить, какой именно.

Данная диета чем-то напоминает элиминационную диету у детей с предполагаемой пищевой аллергией, когда из рациона исключают наиболее вероятные продукты-аллергены, а затем постепенно вводят их в рацион с оценкой симптомов. Подобный подход используется и в диете low FODMAP: во время диеты оценивается эффект от исключения из рациона FODMAP углеводов, а затем выявляются продукты-провокаторы.

II. Эффективность диеты low FODMAP при желудочно-кишечных заболеваниях

Диета low FODMAP была оценена у пациентов с некоторыми желудочно-кишечными заболеваниями. Так, у пациентов с СРК соблюдение этой диеты показало снижение выраженности вздутия живота и интенсивности болей в животе по сравнению с обычной диетой и диетой, где содержание веществ FODMAP было высоким [2, 3]. В связи с этим ряд руководств по лечению СРК (например, рекомендации ВОЗ от 2015 года, рекомендации Канадской гастроэнтерологической ассоциации от 2019 года) отмечает эффективность диеты low FODMAP у части пациентов с СРК в отношении вздутия живота и болей в животе.

Крупные исследования диеты low FODMAP у пациентов с функциональным вздутием живота не проводились, однако до 75% больных СРК отмечали снижение выраженности вздутия живота при соблюдении данной диеты. С учетом этих данных, можно предположить, что диета low FODMAP будет не менее эффективной у тех лиц, которые отмечают вздутие живота как единственный симптом.

III. Этапы диеты low FODMAP

Этап 1. Исключение запрещенных продуктов. Необходимо строго соблюдать принципы диеты с исключением из рациона продуктов, богатых веществами FODMAP (перечень «запрещенных» и «разрешенных» продуктов с указанием количества приведен здесь). Период исключения запрещенных продуктов обычно составляет 3-6 недель. Однако при правильном подборе лечебной диеты и ее неукоснительном соблюдении улучшение самочувствия может наблюдаться уже на первой неделе.

Очень важно, чтобы на период исключения запрещенных продуктов рацион оставался разнообразным. Формирование меню в рамках Этапа 1 диеты должно быть основано на принципах рационального питания. Так, например, количество порций овощей в суточном рационе должно быть не менее 5, молока и кисломолочных продуктов (разрешенных диетой) 2-3 порции в день, фруктов – 2 порции, злаков и продуктов из них – 6-7 порций.

 Размеры «порции» различается как внутри одной группы продуктов, так и между группами. Например, для большинства овощей одна порция обычно составляет  75 г. В группе молочных продуктов и заменителей молока 1 порция это 1 чашка (250 мл) молока, 3/4 чашки (200 мл) кисломолочных продуктов, 2 кусочка твердого сыра, 1/2 чашки (120 г) мягкого сыра или творога. Одна порция фруктов соответствует в среднем 100-150 г свежих плодов (1 банан, 1 груша, 1 апельсин или 2 мандарина, 2 киви) или 30-40 г сушёных фруктов или 1/2 стакана сока. В группе злаков одна порция это 1 кусок хлеба (40 г), полчашки приготовленных круп и макаронных изделий (75-120 г), 4 столовые ложки хлопьев и мюсли.

Завтрак может включать в себя следующие блюда:

• Каши из разрешенных круп (гречневая крупа в виде продела, кукурузная, рисовая и пшенная крупы, овсяная крупа в виде хлопьев, киноа) — на воде или с безлактозным, рисовым, соевым, миндальным молоком. В каши можно добавить: разрешенные ягоды и фрукты, сливочное или растительное масло, сахар (1 ч.л.).
• Омлеты натуральные, белковые. В омлет можно добавить: разрешенную зелень, разрешенные овощи (например, морковь, соцветия брокколи и т. д.).
• Яичница с возможным добавлением некоторых овощей (томаты), бекона. Нельзя добавлять лук, грибы.
• Сыр (разрешенный диетой и в разрешенном количестве), безлактозные молоко или молочные продукты — 1 порция.
• Хлеб из рисовой, кукурузной, льняной муки в виде тостов, в том числе с запечёнными томатами или твердым сыром. Можно использовать хлеб с пометкой «Low FODMAP». Количество — 1 кусок.
• Оладьи из овощей (например, цуккини, картофель, морковь).
• Оладьи или блины из гречневой, кукурузной, льняной, рисовой муки.
• Блюда из мяса, птицы и рыбы — любые, в том числе привычные для Вас. Следует помнить, что согласно рациональному питанию, следует ограничить употребление продуктов переработки красного мяса (колбасы, сосиски, ветчина).
• 1 стандартная порция разрешенных на Этапе 1 фруктов
• Салаты из разрешенных овощей
• Смузи с использованием безлактозного, рисового, соевого, миндального молока и разрешенных фруктов и ягод

 Обед и ужин:

• Первые блюда с мясом, рыбой, птицей с добавлением разрешенных овощей (картофель, морковь, капуста брокколи, стручковая фасоль и т.д.) и круп.
• Любое блюдо из мяса, рыбы, птицы, морепродуктов – они не содержат FODMAP углеводов. Можно использовать разрешенные специи, приправы, семена (например, кунжут), фрукты (цитрусовые, ананас и т.д.) для улучшения вкусовых свойств блюд из мяса.
• Любые гарниры из разрешенных овощей, круп (салаты, овощные рагу, паста/макароны, каши и т.д.).
• 1 стандартная порция разрешенных на Этапе 1 фруктов на один прием пищи
• Хлеб из рисовой, кукурузной, льняной муки в виде тостов, в том числе с запечёнными томатами или твердым сыром. Можно использовать хлеб с пометкой «Low FODMAP». Количество — 1 кусок на прием пищи.
• Разрешенные напитки

 Этап 2. Расширение диеты. В случае достижения эффекта на фоне диетотерапии (исчезновение или значимое уменьшение симптомов заболевания) рекомендуется постепенное введение в рацион продуктов с высоким содержанием веществ FODMAP. На этом этапе уточняются те FODMAP продукты, которые вызывают появление симптомов, а также определяется допустимое количество этих продуктов в рационе. При отсутствии эффекта от диеты low-FODMAP (в случае ее строгого соблюдения в течение 6 недель) пациент может вернуться к привычному рациону питания после консультации лечащего врача. Если эффект от диеты наступил до того, как истёк запланированный врачом срок (например, через 3 недели вместо 4-6), расширение диеты можно начать раньше.

Это наиболее важный этап диетотерапии. Правильно выполненный этап расширения диеты позволит подобрать хорошо переносимые продукты. Что значит правильно? Попробуем разобраться.

Как было сказано выше, к веществам FODMAP относятся 5 разных углеводов. В некоторых продуктах содержится только один вид углеводов (например, в молоке присутствует только лактоза), в других – сразу несколько (ярким примером является арбуз, содержащий фруктозу, фруктаны и маннитол). Для того, чтобы установить реакцию на определенный углевод FODMAP, целесообразно сперва расширять рацион за счет продуктов, содержащих только один из перечисленных углеводов. Например, начать с молочных продуктов, чтобы исключить непереносимость лактозы. Затем – с мёда (источник фруктозы). Маннитол содержится в грибах, сорбитол – в свежем авокадо и персике. Фруктаны помимо некоторых фруктов (дыня и т.д.) являются единственным FODMAP углеводом в свежем репчатом и красном луке и чесноке. Галактаны присутствуют в значительном количестве в миндальном орехе.

Обычно при плохой переносимости определенного углевода (лактозы, фруктозы и т.д.) схожие симптомы будут наблюдаться и при употреблении в пищу других продуктов, содержащих этот углевод.

Не стоит начинать расширение диеты с продуктов, содержащих несколько углеводов. Например, яблоко содержит фруктозу и сорбитол, поэтому при появлении симптомов невозможно будет уточнить, на какой именно углевод так реагирует кишечник.

 На введение одного продукта отводится 3 дня.

День 1 – употребление маленькой порции продукта. Поскольку реакция на углеводы FODMAP может отличаться у разных пациентов и обычно зависит от их количества, рекомендовано начать с половины рекомендованной порции. Это может быть, например 100 мл йогурта. Поскольку йогурт содержит лактозу, то в данном случае оценивается переносимость лактозы. Если симптомы (вздутие живота, послабление стула, усиление болей в животе) появились после употребления 100 мл йогурта, это может свидетельствовать о непереносимости даже маленького количества лактозы. Следует попробовать другой продукт с тем же самым углеводом через 3 дня. Если симптомы при употреблении маленькой порции отсутствуют, следует продолжить оценку переносимости обычной порции продукта на 2-й день.

День 2 – употребление стандартной порции продукта. Размеры стандартной порции для овощей, фруктов, злаков и молочных продуктов были описаны выше, более подробная информация представлена в таблицах с продуктами. Во второй день следует употребить в пищу стандартную порцию (например, 200 мл йогурта) с оценкой симптомов. При появлении вздутия живота, усиления болей в животе, послабления стула или других неприятных ощущений проба в день 3 не проводится. Через 3 дня можно попробовать другой продукт с тем же самым углеводом.

День 3 – употребление большой порции продукта. При хорошей переносимости обычной порции, можно оценить переносимость большего количества продукта на третий день. Например, выпить 400 йогурта за один прием пищи (двойная порция). Наличие симптомов будет свидетельствовать о том, что такое большое количество не следует употреблять в пищу. При отсутствии симптомов через три дня следует оценить переносимость других продуктов из той же группы. Например, для оценки переносимости лактозы это может быть творог, сметана, сливки, молоко (коровье, козье).

Каждый новый продукт оценивается по указанной выше схеме (день 1-2-3). Если  пациент хочет установить точное количество продукта, который он может переносить (например, что будет при употреблении в пищу 50 мл йогурта?), то такую оценку можно провести дополнительно. Между пробами с двумя разными продуктами должно пройти 3 дня для того, чтобы полностью исключить влияние предыдущего теста на последующий.

После анализа переносимости различных продуктов внутри одной группы (например, группы молока и кисломолочных продуктов), можно перейти к оценке других углеводов. Попробуйте провести пробу на переносимость фруктозы с мёдом и манго. Следующей группой продуктов для оценки выберите, например, чечевицу, фундук и миндальный орех (содержат только галактаны). Гранат, грейпфрут, дыня и некоторые другие фрукты, чеснок и репчатый лук помогут оценить переносимость фруктанов. Сорбитол содержится в персике, абрикосе, авокадо, ежевике. Маннитол в большом количестве содержится в грибах (шампиньоны, белые грибы), а также в цветной капусте.

Далее можно будет провести оценку переносимости продуктов со сложным углеводным составом (могут содержать 2-3 углевода FODMAP). Принцип тестирования тот же самый: день 1-2-3.

Записывайте свои симптомы после проведения пробы с новыми продуктами и разными порциями этих продуктов!

Пример:

Наименование продукта	День теста	Симптомы после употребления продукта в пищу
100 мл йогурта на завтрак	День 1	Нет симптомов
200 мл йогурта на завтрак	День 2	Газообразование через 30 минут после завтрака длительностью 3 часа
Тест не проводился	День 3	——-

 Для того, чтобы понять, какой углевод в большом количестве содержится в том или ином продукте, пользуйтесь таблицей.

Что делать с теми продуктами, переносимость которых Вы уже оценили как хорошую? Если Вы абсолютно уверены, что симптомы отсутствуют, можно ввести данный продукт в рацион в том количестве, которое хорошо переносилось (или меньшем). Следует включить данный продукт в тот прием пищи, в который не будет проводиться последующее тестирование.

 Этап 3. Индивидуализация рациона. Конечным результатом диеты является персонально подобранный рацион, исключающий только те FODMAP продукты, которые вызывают появление симптомов. Это позволяет сохранить пищевое разнообразие пациента, препятствует «избегающему» поведению в обычной жизни (например, отказ от посещения кафе и ресторанов из-за опасения съесть что-то «не то»).

 IV. Ошибки в ходе соблюдения диеты low FODMAP

1. Несоблюдение строгой диеты на этапе исключения продуктов. Многие люди стараются исключить одну или две группы продуктов (например, хлеб и молочные продукты), забывая, что и другие компоненты пищи могут вызвать появление симптомов.
2. Употребление в пищу продуктов из «разрешенной» группы в больших количествах. Следует помнить, что даже продукты с низким содержанием FODMAP веществ («зеленая» группа) могут привести к появлению вздутия живота и нарушению стула, если съесть их слишком много. Внимательно изучите таблицу с указанием допустимого безопасного количества продукта.
3. Употребление в пищу «скрытых» FODMAP веществ. Многие промышленно произведенные продукты (например, кондитерские изделия) содержат в своем составе добавки, которые относятся к углеводам FODMAP (фруктоза, маннитол, сорбитол, ксилит, инулин). Данные углеводы могут содержаться в жевательных резинках, леденцах, мятных конфетах и т.д. Внимательно читайте этикетки с составом!
4. Употребление в пищу одновременно нескольких продуктов, содержащих малое количество веществ FODMAP. В результате общая «доза» нежелательных углеводов во время одного приема пищи перестает быть «безопасной» и может вызвать появление симптомов.
5. Влияние других факторов образа жизни, которые могут вызывать появление симптомов: стрессы, табакокурение, злоупотребление алкоголем, употребление большого количества кофе, минеральных вод.
6. Исключение из рациона продуктов с высоким содержанием веществ FODMAP на этапе расширения диеты. Некоторые пациенты боятся вводить в рацион такие продукты, несмотря на то, что не оценивали их переносимость. Следует помнить, что даже продукты с высоким содержанием углеводов FODMAP («красная» группа) могут переноситься неплохо при употреблении их в небольшом количестве.

 V. Заключение

Диета low FODMAP не должна восприниматься как очередное «ограничение» для пациента. Эта диета не назначается пожизненно. Она является своеобразным диагностическим методом, который позволяет с высокой точностью установить не только вид, но и количество хорошо переносимых продуктов. Данный подход позволяет разнообразить рацион пациентов с СРК и вздутием живота и улучшить качество их жизни [4].

 Ссылки

1. Gibson, P.R., Varney, J., Malakar, S., Muir, J.G. Food components and irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 2015; 148: 1158–1174 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25680668?dopt=Abstract
2. Zahedi MJ, Behrouz V, Azimi M. Low fermentable oligo-di-mono-saccharides and polyols diet versus general dietary advice in patients with diarrhea-predominant irritable bowel syndrome: a randomized controlled trial. J Gastroenterol Hepatol. 2018;33(6):1192–1199. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29159993
3. McIntosh K, Reed DE, Schneider T et al. FODMAPs alter symptoms and the metabolome of patients with IBS: a randomised controlled trial. Gut. 2017;66(7):1241–1251 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26976734
4. Kortlever T.L., Ten Bokkel Huinink S., Offereins M. et al. Low-FODMAP Diet Is Associated With Improved Quality of Life in IBS Patients-A Prospective Observational Study. Nutr Clin Pract. 2019 Aug;34(4):623-630. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30644587

FODMAP диета при синдроме раздраженного кишечника

Зачем назначается Fodmap диета при синдроме раздраженного кишечника (СРК) и в чем ее основные положения?

Что такое синдром раздраженного кишечника?

Миллионы людей во всем мире страдают от тягостных проявлений СРК. Это и вздутие живота, и боли по ходу кишечника, тошнота, запоры и диарея, снижение работоспособности и активности, ухудшение настроения и постоянная усталость. Многие живут с такими жалобами долгие годы, безуспешно перепробовав за это время самые разнообразные методы лечения.

Для справедливости стоит заметить, что не во всех случаях диагноз «синдром раздраженного кишечника»  установлен правильно. Иногда под маской СРК может скрываться и болезнь Крона, и неспецифический язвенный колит, и хроническая дизентерия, и гельминтоз, и целиакия, и эндометриоз, и опухоли.
Поэтому, когда имеются жалобы на неправильную работу кишечника, необходимо тщательное обследование с проведением лабораторных и инструментальных исследований, назначенных врачом-гастроэнтерологом.

Если же другие заболевания исключены и действительно имеется синдром раздраженного кишечника, важно правильно подобрать наиболее эффективный метод лечения. Чаще всего необходимо назначение пробиотиков, нормализующих кишечную микрофлору, правильное питание с исключением раздражающих ЖКТ продуктов – FODMAP диета, а также борьба со стрессом с использованием гипноза, визуализации, аутотренинга и медитации.

Что такое FODMAP?

Австралийские диетологи P.R. Gibson и S.J. Shepherd установили, что существует определенный перечень пищевых продуктов, провоцирующих развитие синдрома раздраженного кишечника. В этих продуктах содержатся плохо всасываемые углеводы (олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы), которые и вызывают развитие процессов брожения в кишечнике и в итоге приводят к появлению болевых ощущений, повышенному газообразованию, поносам или запорам.

FODMAP – это аббревиатура, обозначающая эти вещества, вызывающие брожение (fermentable oligo-, di-, and monosaccharides and polyols). Разработана и специальная диета при синдроме раздраженного кишечника, предусматривающая использование продуктов с низким содержанием фудмап веществ.

Пищевые олигосахариды

• фруктаны, содержащиеся в зерновых (пшенице, ржи) и некоторых овощах (лук, чеснок, брокколи, белокочанная и брюссельская капуста)
• галактаны, в повышенных количествах присутствующие в бобовых культурах (соя, бобы, чечевица).

Дисахариды

К дисахаридам относится лактоза – молочный сахар, имеющийся практически во всех молочных продуктах. Способность переваривать лактозу (для этого в организме вырабатывается фермент лактаза) и соответственно непереносимость молочных продуктов у всех разная и зависит это и от генетической предрасположенности, региона проживания (например, у жителей Юго-Восточной Азии непереносимость молока отмечается практически в 100% случаев), возраста человека и других факторов.

Но вот что интересно – добавление к молочным продуктам сахара улучшает усвоение лактозы даже у лиц с ее непереносимостью. Так что иногда побаловать себя сладким мороженым или сгущенкой вполне могут и китайцы, и вьетнамцы, и филиппинцы…

Моносахариды

К моносахаридам относится фруктоза, содержащаяся во фруктах и фруктовых соках, меде, кукурузном сиропе. Кишечник здорового человека может переработать не более 25 граммов фруктозы за один прием пищи. При наличии проблем со стороны ЖКТ даже небольшие количества фруктозы, поступившие в организм, приводят к болям, повышенному газообразованию и другим симптомам СРК. Происходит это потому, что фермента, расщепляющего фруктозу, в организме выделяется недостаточно и переработкой избытка моносахарида вынуждены заниматься кишечные бактерии, что сопровождается усиленным выделением водорода, метана и других токсических веществ.

Полиолы

К полиолам относятся сахарные спирты, часто используемые в качестве подсластителей и заменителей сахара в пищевой промышленности. Это сорбитол, маннитол, ксилитол и мальтитол, содержащиеся, например, в жевательных резинках без сахара и некоторых видах конфет.

Какие пищевые продукты рекомендуется исключить из рациона при СКР?

• Цельное молоко (коровье, козье), творог и мягкие сыры, йогурт, сметана
• Продукты из пшеничной и ржаной муки (пшеничный и ржаной хлеб, макаронные изделия)
• Спелые фрукты (яблоки и груши, персик и нектарины, абрикосы и сливы, хурма и манго) и ягоды (малина и ежевика), концентрированные фруктовые соки, сухофрукты (чернослив, изюм, финики, курага, инжир), арбуз, мед и кукурузный сироп
• Овощи и бобовые – лук и чеснок, спаржа и артишоки, соя, бобы и чечевица, различные виды капусты (белокочанная, брюссельская, брокколи), тыква, болгарский перец, а также грибы
• Мясные полуфабрикаты (колбасы, сосиски, ветчина, паштеты, мясные консервы)
• Гидрогенизированные жиры (маргарины, спреды и т.п.)

Что можно есть при синдроме раздраженного кишечника?

Это, прежде всего, продукты с низким содержанием fodmap, которые можно есть при СКР:

• Овсяная, рисовая и гречневая крупа
• Нежирное мясо (телятина, курица, индейка, кролик)
• Яйца, запечённая или вареная рыба нежирных сортов
• Растительное масло (оливковое, арахисовое, рапсовое), небольшие количества сливочного масла
• Твердые и плавленые сыры в небольших количествах
• Картофель и кабачки, помидоры и огурцы, морковь и сельдерей, зеленая фасоль и баклажаны, китайская капуста и репа
• Черника и черная смородина, бананы и цитрусовые, клюква, киви, арахис, грецкие и кедровые орехи
• Зеленый чай, соки из спелых ягод (черной смородины, черники, малины, клубники), некоторые овощные и фруктовые соки.

Диета при синдроме раздраженного кишечника будет несколько отличаться в зависимости от преобладания диареи или запоров. Подробная информация – ниже.

FODMAP диета при диарее

Если синдром раздраженного кишечника проявляется преимущество поносами (диареей), разрешаются следующие продукты:

• Хлеб и мучные изделия из безглютеновой, овсяной, рисовой и кукурузной муки
• Нежирное мясо и птица (говядина, курица. индейка, кролик)
• Сливочное масло, оливковое, арахисовое, ореховое масло
• Нежирная рыба, сваренная на воде или на пару
• Яйца вареные и в виде омлета (на воде)
• Безлактозное молоко (рисовое, соевое, миндальное, кокосовое, овсяное), твердые сыры (пармезан, чеддер, швейцарский, а также плавленый)
• Гречневая, рисовая. овсяная крупа, пшено
• Супы с добавлением круп (гречневой, рисовой, овсяной), а также разрешенных овощей (см. ниже)
• Овощи – морковь, картофель, кабачки, тыква, помидоры, огурцы, сладкий перец, зеленая фасоль, сельдерей, кукуруза, пастернак, баклажаны, шпинат, салат, зеленый лук, китайская капуста, репа
• Фрукты, ягоды, сладости, орехи – черная смородина, черника, бананы, клубника, малина, киви, цитрусовые, спелый виноград, клюква, дыня, грецкие. кедровые и миндальные орехи, тыквенные семечки, семена кунжута, арахис. ананас, сахар, глюкоза
• Приправы и пряности – базилик. имбирь, кориандр, мята, петрушка. розмарин, тимьян, орегано, перец, соль, уксус, соевый соус
• Напитки – сок черничный, черносмородинный, гранатовый, зеленый чай

Диета при раздраженном кишечнике с запорами

Разрешенные продукты при синдроме раздраженного кишечника, сопровождающегося запорами:

• Хлеб из овсяной, рисовой. кукурузной муки, овсяные отруби
• Нежирные мясо и  птица в запеченном или вареном виде
• Масло сливочное и растительные (оливковое, арахисовое)
• Речная и морская рыба всех сортов
• Яйца всмятку
• Безлактозное молоко (из риса, сои, миндаля, кокоса, овсяной муки), зрелые твердые сыры, кефир, йогурт
• Гречка ядрица, коричневый (бурый) рис, овсяная крупа, пшено
• Овощные супы из разрешенных овощей, крупяные супы (гречневый), уха
• Овощи – тыква, картофель, кабачки, морковь, сладкий перец, пекинская капуста, оливки, спелые помидоры, кукуруза, зеленая фасоль, огурцы, баклажаны, брюква, репа, сельдерей, шпинат
• Плоды, сладкие блюда, орехи, семена – бананы, малина, клубника, киви, виноград, цитрусовые, дыня, клюква, ананас, ревень, орехи и тыквенные семечки, кунжут, сахар, глюкоза
• Специи, приправы – базилик, имбирь, кориандр, майоран, петрушка. розмарин, мята, тимьян, орегано, перц, соль, уксус, соевый соус
• Напитки – сок томатный, морковный, банановый, некрепкий зеленый чай, вода в количестве около 1,5-2 литров в сутки

 

Практика показывает, что диета с исключением из рациона продуктов с высоким содержанием FODMAP веществ во многих случаях значительно облегчает самочувствие  при  синдроме раздраженного кишечника.

[:ru]FODMAP диета – список продуктов и советы диетолога[:]

Вы наверняка слышали о таком принципе питания, как FODMAP. Если нет, тогда мы уже приготовили для вас простую и понятную инструкцию. 

Если вы когда-либо страдали от вздутия или боли в животе (мы говорим о хронической боли, а не о судороге, которую вы иногда испытываете, поглотив парочку блинчиков с двойной порцией шоколада на завтрак), тогда наверняка слышали о диете FODMAP. Если нет, то мы уже готовы вам о ней рассказать!

Что такое FODMAP-диета?

Диета под загадочным названием «FODMAP» была придумана и разработана австралийскими исследователями в 2005 году и направлена ​​на уменьшение или устранение симптомов синдрома раздраженного кишечника (СРК) путем удаления из рациона некоторых углеводов в течение определенного периода времени. Чтобы диета пошла вам в пользу, будьте готовы работать в тесной связке с врачом или диетологом, которые за руку проведут вас через все этапы FODMAP — выведение продуктов «с красной пометкой» из вашего меню, затем повторное введение и в финале —  персонализация питания (также называемая фазой «модифицированной диеты с низким уровнем FODMAP»).

Читайте также: ПАЛЕО-ДИЕТА: ЧТО ЭТО И С ЧЕМ ЕГО ЕДЯТ

Что скрывается под аббревиатурой «FODMAP»?

FODMAP — это акроним ферментируемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов. FODMAP обозначает короткоцепочечные углеводы,  которые некоторым людям трудно переваривать. Это непринятие организмом отражается в ряде неприятных симптомов, таких как вздутие живота и дискомфорт. Продукты с высоким содержанием FODMAPs включают:

• пшеницу
• рожь
• чеснок
• лук
• большинство бобовых (например, черные бобы и горох)
• фруктозу (мед и много фруктов)
• лактозу.

Читайте также: DASH-ДИЕТА: ЧТО ЭТО И С ЧЕМ ЕГО ЕДЯТ

Какие продукты можно на FODMAP?

В вашей продуктовой корзине теперь должны «поселиться»:

• мясо
• птица
• рыба
• яйца
• орехи
• зерновые культуры, не содержащие глютен, такие как овес и киноа.

Этот список кажется скудным, но не печальтесь — у вас есть возможность ввести в свой рацион некоторые молочные продукты (например, твердые сыры) и некоторые фрукты (например, бананы и ягоды). 

Как работает FODMAP-диета?

Сначала вы убираете из своей жизни продукты с высоким содержанием FODMAP. Затем (обычно примерно через три-восемь недель) начинаете медленно вводить их в питание по одному за раз, при этом регистрируя любые симптомы и ощущения. Как только вы выясните, какие ингредиенты являются для вас триггерами, можете спокойно персонализировать свою диету, чтобы улучшить работу желудочно-кишечного тракта. 

Какой эффект от диеты?

Над этим вопросом ученые все еще ломают голову. В одном исследовании было установлено, что 86% людей, которые следовали FODMAP-диете, отметили значительное улучшение симптомов СРК, таких как вздутие живота, газы, запоры и боли в животе. Есть также некоторые данные о том, что этот принцип питания помогает справиться и с другими видами проблем с пищеварением. И куда же без приятного бонуса? Благодаря тому, что вы исключаете из своего рациона большое количество углеводов и «молочки», а значит и булочек, хлеба, мороженого, пасты и других «вредностей», вы неплохо теряете в весе. Разве это не мечта — привести в порядок сразу и здоровье, и фигуру?

Читайте также: ДИЕТА НА СОКАХ: МИФ ИЛИ РЕАЛЬНОСТЬ

FODMAP-меню на неделю:

Понедельник

Завтрак: омлет с сыром чеддер, болгарским перцем, шпинатом, оливками и помидорами, тосты из хлеба, не содержащего глютен и лактозу, кофе.
Обед: бутерброд с безглютеновым хлебом, индейкой, швейцарским сыром и горчицей, стакан лимонада.
Перекус: кукурузные чипсы, семена подсолнечника.
Ужин: ростбиф, картофель, запеченный с солью и розмарином, салат из латука и помидоров с бальзамической заправкой без HFCS («высокофруктозный кукурузный сироп»), стакан некрепкого мятного чая.

Вторник

Завтрак: смузи из банана, замороженной клубники, семян льна и миндального молока, зеленый чай.
Обед: бутерброд с безглютеновым хлебом, ростбифом, швейцарским сыром, майонезом и ростками люцерны, стакан лимонада.
Перекус: крекеры без глютена, дыня.
Ужин: запеченная курица, приготовленная с зеленым луком, подсолнечным растительным маслом, солью, перцем и заправленная соусом без HCFS, коричневый рис, зеленые бобы на пару с нарезанным миндалем.

Среда

Завтрак: овсяная каша с черникой и коричневым сахаром, кофе.
Обед: запеченная курица, салат из шпината и помидоров с винегретной заправкой, на десерт — мандарины или малина, стакан лимонада.
Перекус: крекеры без глютена, семена подсолнечника.
Ужин: жаркое из свинины с капустой, морковью и зеленой фасолью, коричневый рис, мятный чай.

Четверг

Завтрак: смузи из банана, замороженной черники, семян чиа и миндального молока, кофе.
Обед: салат из шпината, помидоров, кусочков миндаля, тунца с винегретной заправкой, чашка некрепкого черного чая.
Перекус: безлактозный йогурт с клубникой.
Ужин: тушеная говядина с овощами из списка разрешенных продуктов, например, с пастернаком (но без томатной пасты или лука).

Пятница

Завтрак: овсяная каша с кусочками банана, миндальным молоком и коричневым сахаром, кофе.
Обед: сэндвич из хлеба без глютена, индейки, швейцарского сыра, ростков люцерны с горчицей, лимонад.
Перекус: дыня.
Ужин: курица с овощами из разрешенного списка, чипсы без глютена, сальса с помидорами, луком, зеленью, петрушкой и лаймом, чашка мятного чая.

Суббота

Завтрак: смузи из банана, замороженной клубники, семян льна и миндального молока, чашка кофе.
Обед: безглютеновые хлебцы с плавленым сыром чеддер, кружочками помидоров, болгарского перца и оливками, лимонад.
Перекус: безглютеновые чипсы и сальса.
Ужин: жареные на сковороде креветки, приготовленные в подсолнечном масле и сдобренные лимонным соком, коричневый рис, обжаренные овощи: морковь, капуста, зеленая фасоль и ростки фасоли.

Воскресенье

Завтрак: вафли без глютена с черникой и кленовым сиропом (без HCFS), чашка кофе.
Обед: салат из листьев салата, болгарского перца, помидоров, ростков люцерны, заправленный соусом без HCFS, чашка некрепкого черного чая.
Перекус: йогурт без лактозы с клубникой.
Ужин: запеченные ломтики ветчины, увенчанные кусочками ананаса, картофель, запеченный в подсолнечном масле, соли и листьях розмарина, запеченная зеленая фасоль с кусочками миндаля.

Вердикт эксперта

По сути, диета FODMAP немного схожа своим подходом с элиминационной диетой. Исключаются продукты, вызывающие вздутие и синдром раздраженного кишечника (СРК). Следование диете FODMAP не означает полного и пожизненного исключения продуктов из «запретного» списка. Речь о сокращении потребления до такой степени, что это позволит избавиться от симптомов СРК.

Изданное Стэнфордским университетом руководство по следованию FODMAP предлагает жесткие ограничения на только в первые 6 недель. После этого периода можно постепенно возвращаться к небольшому количеству содержащих FODMAP продуктов. Вводить в рацион их следует по одному и следить за самочувствием.

Пациентам, которые нуждаются в специальной диете, соблюдение low-FODMAP-диеты принесет значительное облегчение.

Хорошей новостью является то, что low-FODMAP-диета не является ограничительной. Если вы внимательно изучите альтернативные продукты, вы найдете много продуктов, которые соответствуют вашим пищевым привычкам,

— объясняет wellness-коуч и автор фитнес-программы для женщин Beautycamp Ольга Сухова.

10 Продуктов с высоким содержанием FODMAP (и что есть вместо них)

Группа этих углеводов известна под названием FODMAP, и пищевые продукты могут быть классифицированы как содержащие большое или малое количество этих углеводов.

Ограничение потребления продуктов с высоким содержанием FODMAP может принести значительное облегчение симптомов со стороны желудочно-кишечного тракта, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

В этой статье рассматриваются 10 распространенных продуктов и ингредиентов с высоким содержанием FODMAP.

Что на самом деле означает «с высоким содержанием FODMAP»?

FODMAP – это ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы. Это научные названия углеводов, которые могут вызвать проблемы с пищеварением.

Продукт классифицируется как продукт с высоким содержанием FODMAP в соответствии с предварительно определенными уровнями этих углеводов (1).

Опубликованные уровни предполагают, что пища с высоким содержанием FODMAP содержит более одного из следующих углеводов (2):

• Олигосахариды: 0,3 грамма фруктанов или галактоолигосахаридов (ГОС)
• Дисахариды: 4 грамма лактозы
• Моносахариды: на 0,2 грамма больше фруктозы, чем глюкозы
• Полиолы: 0,3 грамма маннита или сорбита

Также важно знать, что не все должны избегать FODMAP. На самом деле, FODMAP полезны для большинства людей.

Если вы решите ограничить их потребление, обязательно обратите внимание на следующие 10 продуктов.

1. Пшеница

Пшеница является одним из крупнейших источников FODMAP в западной диете (3).

Это связано с тем, что пшеница потребляется в больших количествах, а не с тем, что она является концентрированным источником FODMAP.

Фактически, по сравнению с другими девятью обсуждаемыми в этой статье источниками, пшеница содержит одно из самых низких количеств FODMAP по весу.

По этой причине продукты, содержащие пшеницу в качестве второстепенного ингредиента, такие как загустители и ароматизаторы, считаются продуктами с низким содержанием FODMAP.

Наиболее распространенными источниками пшеницы являются хлебобулочные и макаронные изделия, хлопья для завтрака, печенье и выпечка.

Вот предлагаемые заменители с низким содержанием FODMAP: коричневый рис, гречка, кукуруза, пшено, овес, полента, киноа и тапиока (4, 5).

Резюме:

Пшеница является основным источником FODMAP в западной диете. Однако ее можно заменить другими цельными зернами с низким содержанием FODMAP.

2. Чеснок

Чеснок является одним из наиболее концентрированных источников FODMAP.

К сожалению, исключить чеснок из рациона питания достаточно сложно, потому что он добавляется во многие соусы, подливы и приправы.

В обработанных пищевых продуктах чеснок может быть указан среди ингредиентов как натуральный ароматизатор. Поэтому если вы соблюдаете строгую диету с низким содержанием FODMAP продуктов вам следует избегать этих ингредиентов.

Основным типом FODMAP в чесноке являются фруктаны.

Тем не менее количество фруктанов зависит от того, является ли чеснок свежим или сушеным, поскольку в высушенном чесноке содержится примерно в три раза больше фруктанов, чем в свежем чесноке (6).

Несмотря на высокий уровень содержания FODMAP, чеснок обладает множеством полезных свойств. Вот почему его следует избегать только чувствительным к FODMAP людям.

Вот предлагаемые заменители с низким содержанием FODMAP: зеленый лук, перец чили, пажитник, имбирь, цимбопогон, семена горчицы, шафран и куркума (6, 7, 8).

Резюме:

Чеснок является одним из наиболее концентрированных источников FODMAP. Тем не менее чеснок обладает многими полезными свойствами и должен быть ограничен только среди чувствительных к FODMAP людей.

3. Лук

Лук является еще одним концентрированным источником фруктанов.

Подобно чесноку, лук обычно используется для придания аромата и вкуса широкому спектру блюд, что затрудняет ограничение его потребления.

Лук-шалот является одним из самых богатых фруктанами источников, в то время как испанский лук содержит наименьшее их количество (6).

В то время как разные сорта лука содержат различное количество FODMAP, все виды лука считаются богатыми FODMAP продуктами.

Вот предлагаемые заменители с низким содержанием FODMAP: Асафетида – острая специя, обычно используемая в индийской кухне. Сначала она должна быть приготовлена в горячем масле, после чего может добавляться в небольших количествах.

Резюме:

Различные сорта лука содержат разные количества FODMAP, но считается, что все виды лука содержат большое количество этих углеводов.

4. Фрукты

Все фрукты содержат фруктозу FODMAP.

Но что интересно, не все фрукты считаются богатыми FODMAP. Это связано с тем, что некоторые фрукты содержат меньше фруктозы, чем другие.

Кроме того, некоторые фрукты содержат большое количество глюкозы, которая не является сахаром FODMAP. Это важно, потому что глюкоза помогает вашему организму усваивать фруктозу.

Вот почему фрукты с высоким содержанием фруктозы и глюкозы, как правило, не вызывают симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта. Это также связано с тем, что только фрукты с большим количеством фруктозы, чем глюкозы считаются с высоким содержанием FODMAP.

Тем не менее даже фрукты с малым количеством FODMAP могут вызывать симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта, если их употреблять в больших количествах. Это связано с общим количеством поступающей в кишечник фруктозы.

В связи с этим чувствительным людям рекомендуется есть только одну порцию фруктов за один присест или примерно 80 грамм.

К фруктам с высоким содержанием FODMAP относятся: яблоки, абрикосы, черешня, вишня, инжир, манго, нектарины, персики, груши, сливы и арбуз (7).

К фруктам с низким содержанием FODMAP относятся: незрелые бананы, черника, киви, лаймы, мандарины, апельсины, папайя, ананасы, ревень и клубника (7).

Обратите внимание, что это не исчерпывающий список. Более полный список можно найти здесь.

Резюме:

Все фрукты содержат фруктозу FODMAP. Тем не менее некоторые фрукты содержат меньшее количество фруктозы и могут употребляться в виде небольших порций в течение дня.

5. Овощи

Некоторые овощи содержат большое количество FODMAP.

На самом деле, овощи содержат наибольшее разнообразие FODMAP. К ним относятся фруктаны, галактоолигосахариды (ГОС), фруктоза, маннит и сорбит.

Кроме того, несколько овощей содержат более одного вида FODMAP. Например, спаржа содержит фруктаны, фруктозу и маннит (7).

Важно помнить, что овощи являются частью здорового рациона питания, и нет необходимости прекращать их употреблять. Вместо этого просто замените овощи с высоким содержанием FODMAP на овощи с низким содержанием FODMAP.

К овощам с высоким содержанием FODMAP относятся: спаржа, брюссельская капуста, цветная капуста, листья цикория, артишоки и топинамбур, момордика, лук-порей, грибы и горох (7, 8).

К овощам с низким содержанием FODMAP относятся: ростки фасоли, паприка, морковь, чой-сум, баклажаны, кудрявая капуста, огурцы, помидоры, шпинат и кабачки (7, 8).

Резюме:

Овощи содержат разнообразные FODMAP. Тем не менее многие овощи, естественным образом, содержат мало FODMAP.

6. Бобовые

Бобовые печально известны тем, что вызывают избыток газов и вздутие живота, что частично объясняется их высоким содержанием FODMAP.

Ключевой FODMAP в бобовых называется галактоолигосахаридами (ГОС) (4).

Уровень содержания ГОС в бобовых зависит от того, как они приготовлены. Например, консервированная чечевица содержит в два раза меньше ГОС, чем вареная чечевица.

Это связано с тем, что ГОС растворимы в воде – это означает, что некоторые из них выщелачиваются из чечевицы в жидкость.

Тем не менее даже консервированные бобовые являются значительным источником FODMAP, хотя небольшие порции (обычно 50 грамм на порцию) могут быть включены в рацион с низким содержанием FODMAP.

Бобовые являются хорошим источником белка для вегетарианцев, но они не единственный выбор. Есть много других богатых белком вариантов с низким содержанием FODMAP.

К бобовым с высоким содержанием FODMAP относятся: запеченная фасоль, коровий горох, бобы, фасоль луновидная, нут, красная фасоль, чечевица, соя и горох (4).

К вегетарианским источникам белка с низким содержанием FODMAP относятся: тофу, яйца и большинство орехов и семян.

Резюме:

Бобовые печально известны тем, что вызывают избыток газов и вздутие живота. Это связано с их высоким уровнем содержания FODMAP, которое могут различаться в зависимости от метода приготовления.

7. Подсластители

Подсластители могут быть скрытым источником FODMAP, так как добавление подсластителей в пищу с низким содержанием FODMAP может увеличить общий уровень их содержания.

Чтобы избежать этих скрытых источников, проверьте список ингредиентов на упакованных продуктах.

К подсластителям с высоким содержанием FODMAP относятся: нектар агавы, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мёд и добавленные полиолы в мятных конфетах и жевательных резинках без сахара (ищите в списке ингредиентов сорбит, маннит, ксилит или изомальт) (5, 9).

К подсластителям с низким содержанием FODMAP относятся: глюкоза, кленовый сироп, сахароза, сахар и большинство искусственных подсластителей, таких как аспартам, сахарин и стевия (5, 9).

Резюме:

Подсластители с высоким содержанием FODMAP могут увеличить уровень содержания этих углеводов в пище. Чтобы избежать этих скрытых источников, проверьте список ингредиентов на упакованных продуктах.

8. Прочие зерна

Пшеница не является единственным зерном с высоким содержанием FODMAP. Фактически, другие зерна, такие как рожь, содержат почти в два раза больше FODMAP, чем пшеница (4).

Тем не менее некоторые виды ржаного хлеба, такие как ржаной хлеб на закваске, могут содержать малое количество FODMAP.

Это связано с тем, что процесс приготовления закваски включает в себя этап ферментации, во время которого некоторые из его FODMAP расщепляются на усваиваемые сахара.

Было выявлено, что этот шаг снижает содержание фруктанов более чем на 70% (10).

Это говорит о том, что конкретные методы обработки могут изменять уровень содержания FODMAP в продуктах питания.

К зернам с высоким содержанием FODMAP относятся: амарант, ячмень и рожь (5).

К зернам с низким содержанием FODMAP относятся: коричневый рис, гречка, кукуруза, пшено, овес, полента, киноа и тапиока (4, 5).

Резюме:

Пшеница – не единственное зерно с высоким содержанием FODMAP. Тем не менее уровень содержания FODMAP в зернах может быть уменьшен с помощью различных методов обработки.

9. Молочные продукты

Молочные продукты являются основным источником лактозы FODMAP.

Однако не все молочные продукты содержат лактозу.

К ним относятся твердые и выдержанные сыры, так как большая часть их лактозы теряется в процессе сыроделия (11).

Но важно помнить, что некоторые сыры содержат добавленные ароматизаторы, такие как чеснок и лук, которые делают их продуктами с высоким содержанием FODMAP.

К молочным продуктам с высоким содержанием FODMAP относятся: творог, сливочный сыр, молоко, рикотта и йогурт.

К молочным продуктам с низким содержанием FODMAP относятся: сыр чеддер, сливки, сыр фета, молоко без лактозы и сыр пармезан.

Резюме:

Молочные продукты являются основным источником лактозы FODMAP, но некоторое количество молочных продуктов, естественным образом содержит мало лактозы.

10. Напитки

Напитки являются еще одним ключевым источником FODMAP.

Это относится не только к напиткам, приготовленным из ингредиентов с высоким содержанием FODMAP. На самом деле, напитки, приготовленные из ингредиентов с низким содержанием FODMAP, также могут содержать большое количество этих углеводов.

Одним из примеров является апельсиновый сок. В то время как апельсины имеют низкий уровень содержания FODMAP, для приготовления одного стакана апельсинового сока используется большое количество апельсинов, поэтому их уровень содержания FODMAP является высоким.

Кроме того, некоторые виды чая и алкоголя также содержат много FODMAP.

К напиткам с высоким содержанием FODMAP относятся: чай масала, ромашковый чай, кокосовая вода, десертное вино и ром (9).

К напиткам с низким содержанием FODMAP относятся: черный чай, кофе, джин, зеленый чай, чай с мятой, водка, вода и белый чай (9).

Резюме:

Многие напитки содержат большое количество FODMAP, и это не ограничивается напитками, приготовленными из ингредиентов с большим количеством этих углеводов.

Все ли должны избегать FODMAP?

Избегать FODMAP должна только небольшая группа людей.

На самом деле, FODMAP полезны для большинства людей. Многие FODMAP функционируют как пребиотики, то есть они способствуют росту полезных бактерий в кишечнике.

Тем не менее некоторое количество людей чувствительны к FODMAP, особенно те, кто имеет СРК.

Более того, научные исследования показали, что около 70% людей с СРК достигают значительного облегчения своих симптомов на диете с низким содержанием FODMAP (12).

Более того, объединенные данные из 22 исследований показывают, что диета наиболее эффективна в борьбе с болями в животе и вздутием живота у людей с СРК (13).

Резюме:

FODMAP необходимо избегать лишь определенным людям. У всех остальных FODMAP не вызывают никаких проблем и должны быть включены в рацион, учитывая их полезную роль в здоровье кишечника.

Подведем итог

• Многие часто употребляемые продукты содержат большое количество FODMAP, но этих углеводов следует избегать только людям, которые чувствительны к ним.
• Продукты с высоким содержанием FODMAP должны быть заменены на продукты с низким содержанием FODMAP из той же группы продуктов. Это поможет снизить риск дефицита питательных веществ, который может возникнуть при соблюдении строгой диеты.

---

Поделиться новостью в соцсетях « Предыдущая запись Следующая запись »

FODMAP диета и продукты

FODMAP диета. Продукты и принципы питания

Исследователи из Австралии пришли к новому подходу к лечению СРК, о том, что пациенты должны придерживаться диеты с низким содержанием FODMAP в качестве средства снижения симптомов СРК. 

Они придумали термин FODMAPs для описания коллекции короткоцепочечных углеводов, обнаруженных во многих распространенных продуктах питания, вызывающих газ и вздутие живота, а так же метеоризм. 

Что такое FODMAP. Как расшифровывается?

FODMAP обозначает ферментируемые олиго-, ди- моносахариды и полиолы.

Теория FODMAP утверждает, что потребление продуктов с высоким содержанием FODMAP приводит к увеличению объема жидкости и газа в тонкой и толстой кишке, что приводит к таким симптомам, как боль в животе, газ и вздутие живота, а также к проблемам с подвижностью суставов,  диарее и запорам. Теория предполагает, что пища с низким содержанием FODMAP должна привести к уменьшению этих симптомов.

Исследования также показали, что существует кумулятивный эффект этих продуктов на симптомы. Другими словами, употребление более высоких продуктов FODMAP в одно и то же время приведет к появлению симптомов, которые вы, возможно, не испытали бы, если бы кушали пищу в изоляции.

В следующих двух разделах вы найдете списки продуктов с высоким и низким содержанием FODMAP. Этот список основан на самом обновленном исследовании Университета Монаш и может со временем меняться. Кроме того, у вас могут быть своя индивидуальная чувствительность к пище.

Если вы заинтересованы в соблюдении диеты с низким содержанием FODMAP, вам рекомендуется индивидуально работать с квалифицированным специалистом в области питания. Есть возможность разработать свою собственную диету. Обращайтесь к специалисту диетологу, потому что всегда возникает соблазн выбрать определенные предметы, исходя из ваших личных предпочтений, которые могут привести к продолжению симптомов из-за отсутствия строгого соблюдения санкционированной диеты с низким содержанием FODMAP. Работа с квалифицированным специалистом по диете также поможет обеспечить вам адекватное и сбалансированное питание, в том числе здоровое потребление клетчатки.
Как и при любом новом лечении или диетическом подходе, всегда лучше обсуждать проблему с вашим личным врачом.

Что вы можете и, что не можете съесть на диете с низким содержанием FODMAP

Список продуктов питания с высоким содержанием FODMAP

Фрукты:

1. Яблоки
2. Абрикосы
3. Ежевика
4. Вишня
5. Грейпфрут
6. Манго
7. Нектарины
8. Персики
9. Груши
10. Сливы и чернослив
11. Гранаты
12. Арбуз
13. Высокая концентрация фруктозы из консервированных фруктов, сухофруктов или фруктовых соков

Зерна

1. Ячмень
2. Кус-кус
3. Фарро
4. Рожь
5. Манная крупа
6. Пшеница

Лактозосодержащие продукты

1. Пахта
2. Крем
3. Заварной крем
4. Мороженое
5. Маргарин
6. Молоко (корова, коза, овца)
7. Мягкий сыр, в том числе творог и рикотта
8. Йогурт (обычный и греческий)

Молочные заменители

1. Овсяное молоко (хотя 1/8 порции считается низким – FODMAP)
   
2. Соевое молоко (США)

Бобовые

1. Запеченная фасоль
2. Спаржевая фасоль
3. Масло сливочное
4. Нут
5. Чечевица
6. Фасоль
7. Лимская фасоль
8. Соевые бобы
9. Расколотый горох

Подсластители

1. Агава
2. Фруктоза
3. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
4. Мед
5. Изомальт
6. Мальтитол
7. Маннит
8. Меласса
9. Сорбит
10. Ксилит

Овощи

1. Артишоки
2. Спаржа
3. Авокадо
4. Свекла
5. Брюссельская капуста
6. Цветная капуста
7. Сельдерей
8. Чеснок
9. Лук-порей
10. Грибы
11. Окра
12. Лук
13. Горох
14. Зелень (белые части)
15. Лук-шалот
16. Стручковый горох
17. Сахарный горох

Список продуктов с низким содержанием FODMAP

Фрукты

1. Авокадо (предел 1/8 всего)
2. Банан
3. Черника
4. Мускусная дыня
5. Виноград
6. Дыня
7. Киви
8. Лимон
9. Лайм
10. Мандариновые апельсины
11. Оливки
12. Апельсин
13. Папайя (лапа лапы)
14. Подорожник
15. Ананас
16. Малина
17. Ревень
18. Клубника

Подсластители

1. Искусственные подсластители, которые не заканчиваются на -ol
2. Коричневый сахар
3. Глюкоза
4. Кленовый сироп
5. Сахарная пудра
6. Сахар (сахароза)

Молочные продукты и альтернативы

1. Миндальное молоко
2. Кокосовое молоко (лимит 1/2 стакана)
3. Молоко конопли
4. Рисовое молоко
5. Масло
6. Некоторые сыры, такие как бри, камамбер, моцарелла, пармезан
7. Лактозосодержащие продукты, такие как молоко без лактозы, мороженое и йогурт

Овощи

1. Руккола (ракушечный салат)
2. Бамбуковые побеги
3. Перец
4. Брокколи
5. Бок Чой
6. Морковь
7. Обыкновенная капуста
8. Кукуруза (половина початка)
9. Баклажан
10. Эндивий
11. Фенхель
12. Зеленая фасоль
13. Капуста Кале
14. Салат
15. Петрушка
16. Пастернак
17. Картошка
18. Радиккио
19. Зелень (только зеленые части)
20. Шпинат (молодой)
21. Сквош
22. Сладкая картошка
23. Швейцарский мангольд
24. Помидор
25. Репа
26. Водяной орех
27. Цуккини

Зерна

1. Амарант
2. Коричневый рис
3. Бультурная пшеница (ограничение до 1/4 чашки вареных)
4. Овес
5. Продукты без глютена
6. Лебеда
7. Запущенные продукты

Орехи

1. Миндаль (ограничение 10)
2. Бразильский орех
3. Лещинные орехи (ограничение 10)
4. Орехи макадамии
5. Арахис
6. Пекан
7. Кедровые орехи
8. Грецкие орехи

Семена

1. Тмин
2. Чиа
3. Тыква

Начало диеты с низким содержанием FODMAP

Какова цель диеты FODMAP?

Диета FODMAP – это трехступенчатая диета, используемая для облегчения симптомов диагностированного с медицинской точки зрения синдрома раздраженного кишечника (СРК). СРК – очень распространенное заболевание кишечника с такими симптомами, как боль в животе (животе), вздутие живота, ветер (пердение) и изменения в привычке кишечника (диарея, запор или и то, и другое).

Цели диеты:

1. Узнайте, какие продукты питания и FODMAP вы переносите и какие вызывают у вас симптомы СРК.Понимание этого поможет вам в течение длительного времени придерживаться менее строгой, более сбалансированной по питанию диеты, которая ограничивает только те продукты, которые вызывают симптомы СРК.
2. Определите, чувствительны ли ваши симптомы СРК к FODMAP. Не всем с СРК улучшится диета с низким содержанием FODMAP. Поэтому важно понимать, входите ли вы в лиц, страдающих СРК, которые улучшили диету, или пациентов, страдающих СРК, которые не испытывают улучшения симптомов при диете и, следовательно, должны рассмотреть другие методы лечения СРК.

Как соблюдать диету FODMAP

Диета FODMAP – это трехступенчатая диета.

Шаг 1

На шаге 1 вы замените продукты с высоким содержанием FODMAP в своем рационе на альтернативы с низким содержанием FODMAP. Например, если вы обычно едите на завтрак тосты на основе пшеницы с медом, вы можете заменить их на тосты из полбы с вареньем. Руководство по питанию в приложении Monash FODMAP очень полезно на этом этапе диеты. Используйте простую систему светофора для определения продуктов с высоким (красным) и умеренным (желтым) содержанием FODMAP, которые вы замените на альтернативы с низким (зеленый) FODMAP.Соблюдайте диету Шага 1 в течение 2-6 недель. Если ваши симптомы улучшились через 2-6 недель диеты Шага 1, пора переходить на диету Шага 2. Если они не улучшились, возможно, ваши симптомы СРК нечувствительны к FODMAP, и вам нужно рассмотреть другие методы лечения, такие как снижение стресса, гипнотерапия, направленная на кишечник, лекарства, отпускаемые без рецепта, такие как слабительные, пищевые добавки или рецептурные препараты. лекарства.

Шаг 2

На шаге 2 вы продолжаете диету с низким содержанием FODMAP (как на шаге 1).Тем не менее, вы выполните серию «испытаний FODMAP», чтобы определить, какие FODMAP вы переносите и какие вызывают симптомы. «Проблемы» FODMAP включают употребление пищи, богатой только одной группой FODMAP, ежедневно в течение 3 дней и мониторинг симптомов. Раздел дневника в приложении Monash FODMAP очень полезен на этом этапе, поскольку в нем перечислены продукты, которые вы можете использовать для каждой задачи FODMAP. Эти продукты рекомендуются, потому что они содержат большое количество одного типа FODMAP. Например, молоко с высоким содержанием лактозы, но не содержит других FODMAP.Очень распространенные продукты (например, яблоки, груши, , некоторые бобовые и пшеничные продукты) с высоким содержанием двух типов FODMAP также включаются в дневник в качестве дополнительных задач (см. Ниже). После каждого 3-дневного заражения записывайте, насколько хорошо вы переносили FODMAP (ы). Вы можете сделать это с помощью бумажного дневника или дневника в приложении Monash FODMAP. Дневник в приложении позволяет записывать съеденные продукты, тип и тяжесть симптомов СРК, привычки кишечника и уровни стресса.

Шаг 3

В Шаге 3 цель состоит в том, чтобы максимально ослабить диетические ограничения, расширить разнообразие продуктов, включенных в ваш рацион, и установить «индивидуальную диету FODMAP» на долгосрочную перспективу.На этом этапе в ваш рацион снова вводятся хорошо переносимые продукты и FODMAP, тогда как продукты с плохой переносимостью и FODMAP ограничиваются, но только до уровня, обеспечивающего облегчение симптомов. Мы рекомендуем вам повторять испытания плохо переносимых продуктов и FODMAP в течение долгого времени, чтобы увидеть, изменится ли ваша переносимость. Вы также можете использовать функцию «Фильтр» в приложении Monash FODMAP, чтобы персонализировать работу с приложением во время шага 3 диеты.

Куда обратиться за помощью

Диету FODMAP следует соблюдать под наблюдением диетолога, который имеет специальные навыки в управлении СРК и использовании диеты FODMAP.Обученных диетологов Monash FODMAP можно найти в нашем приложении и на веб-сайте через Справочник диетологов Monash FODMAP. Все диетологи, перечисленные в нашем Справочнике диетологов, прошли 30-часовой онлайн-курс по FODMAP и IBS.

.

Руководство для начинающих по диете с низким содержанием FODMAP

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Пища является частым триггером пищеварительных симптомов. Интересно, что ограничение определенных продуктов питания может значительно улучшить эти симптомы у чувствительных людей.

В частности, диета с низким содержанием ферментируемых углеводов, известная как FODMAPS, клинически рекомендуется для лечения синдрома раздраженного кишечника (СРК).

В этой статье объясняется, что такое диета с низким содержанием FODMAP, как она работает и кому следует ее попробовать.

Что такое FODMAP?

FODMAP обозначает f ферментируемые o лиго-, d i-, m оносахариды a и p олиолы (1).

Это научные термины, используемые для классификации групп углеводов, которые печально известны тем, что вызывают такие симптомы пищеварения, как вздутие живота, газы и боль в желудке.

FODMAP содержатся в широком диапазоне пищевых продуктов в различных количествах.Некоторые продукты содержат только один вид, а другие – несколько.

Основные диетические источники четырех групп FODMAP включают:

• Олигосахариды: Пшеница, рожь, бобовые и различные фрукты и овощи, такие как чеснок и лук.
• Дисахариды: Молоко, йогурт и мягкий сыр. Лактоза – главный углевод.
• Моносахариды: Различные фрукты, включая инжир и манго, а также подсластители, такие как мед и нектар агавы.Фруктоза – основной углевод.
• Полиолы: Некоторые фрукты и овощи, включая ежевику и личи, а также некоторые низкокалорийные подсластители, такие как жевательная резинка без сахара.

РЕЗЮМЕ:

FODMAP – это группа ферментируемых углеводов, которые усугубляют симптомы кишечника у чувствительных людей. Их можно найти в самых разных продуктах питания.

Преимущества диеты с низким содержанием FODMAP

Диета с низким содержанием FODMAP ограничивает продукты с высоким содержанием FODMAP.

Преимущества диеты с низким содержанием FODMAP были проверены на тысячах людей с СРК в более чем 30 исследованиях (2).

Снижение пищеварительных симптомов

СРК Симптомы пищеварения могут широко варьироваться, включая боль в животе, вздутие живота, рефлюкс, метеоризм и позывы на кишечник.

Боль в животе является отличительной чертой этого состояния, а вздутие живота поражает более 80% людей с СРК (3, 4).

Излишне говорить, что эти симптомы могут быть изнурительными. Одно крупное исследование даже показало, что люди с СРК заявили, что они откажутся в среднем от 25% своей оставшейся жизни, чтобы избавиться от симптомов (5).

К счастью, как боль в животе, так и вздутие живота значительно уменьшаются при диете с низким содержанием FODMAP.

Данные четырех высококачественных исследований показали, что если вы следуете диете с низким содержанием FODMAP, ваши шансы на уменьшение боли в желудке и вздутие живота выше на 81% и 75% соответственно (2).

Несколько других исследований показали, что диета помогает справиться с метеоризмом, диареей и запором (6, 7).

Повышение качества жизни

Люди с СРК часто сообщают о снижении качества жизни, и с этим связаны тяжелые пищеварительные симптомы (8, 9).

К счастью, несколько исследований показали, что диета с низким содержанием FODMAP улучшает общее качество жизни (2).

Есть также некоторые свидетельства того, что диета с низким содержанием FODMAP может повышать уровень энергии у людей с СРК, но для подтверждения этого вывода необходимы плацебо-контролируемые исследования (6).

РЕЗЮМЕ:

Имеются убедительные доказательства преимуществ диеты с низким содержанием FODMAP. Похоже, что диета улучшает симптомы пищеварения примерно у 70% взрослых с СРК.

Кому следует придерживаться диеты с низким содержанием FODMAP

Диета с низким содержанием FODMAP не для всех.Если вам не поставили диагноз СРК, исследования показывают, что диета может принести больше вреда, чем пользы.

Это связано с тем, что большинство FODMAP являются пребиотиками, что означает, что они поддерживают рост полезных кишечных бактерий (10).

Кроме того, большая часть исследований проводилась на взрослых. Таким образом, поддержка диеты у детей с СРК ограничена.

Если у вас СРК, рассмотрите эту диету, если у вас:

• Имеются постоянные кишечные симптомы.
• Haven не реагировал на стратегии управления стрессом.
• Хейвен не отреагировал на рекомендации по диете первого ряда, включая ограничение алкоголя, кофеина, острой пищи и других распространенных продуктов, вызывающих раздражение (11).

Тем не менее, есть некоторые предположения, что диета может принести пользу и при других состояниях, включая дивертикулит и проблемы с пищеварением, вызванные физическими упражнениями. Дальнейшие исследования продолжаются (12, 13).

Важно знать, что диета – это сложный процесс. По этой причине не рекомендуется пробовать его впервые во время путешествий, а также в напряженный или стрессовый период.

РЕЗЮМЕ:

Взрослым с СРК рекомендуется диета с низким содержанием FODMAP. Доказательства его использования в других условиях ограничены и могут принести больше вреда, чем пользы.

Как соблюдать диету с низким содержанием FODMAP

Диета с низким содержанием FODMAP является более сложной, чем вы думаете, и включает три этапа.

Этап 1: Ограничение

Этот этап включает строгое отказ от всех продуктов с высоким содержанием FODMAP. Если вы не знаете, в каких продуктах содержится много FODMAP, прочтите эту статью.

Люди, соблюдающие эту диету, часто думают, что им следует избегать всех FODMAP в долгосрочной перспективе, но эта стадия должна длиться не более 3–8 недель. Это связано с тем, что для здоровья кишечника важно включать в рацион FODMAP.

Некоторые люди замечают улучшение симптомов в первую неделю, в то время как другим требуется целых восемь недель. Как только вы почувствуете адекватное облегчение симптомов пищеварения, вы сможете перейти ко второй стадии.

Если к восьми неделям ваши кишечные симптомы не исчезли, обратитесь к разделу «Что делать, если ваши симптомы не улучшаются?» главу ниже.

Этап 2: Повторное введение

Этот этап включает систематическое повторное введение в рацион продуктов с высоким содержанием FODMAP.

Это двоякая цель:

1. Чтобы определить, какие типы FODMAP вы терпите. Мало кто чувствителен ко всем из них.
2. Чтобы установить количество FODMAP, вы можете терпеть. Это называется вашим «пороговым уровнем».

На этом этапе вы тестируете определенные продукты по очереди в течение трех дней каждый (1).

Рекомендуется, чтобы вы проделали этот шаг вместе с квалифицированным диетологом, который поможет вам выбрать подходящие продукты. Кроме того, это приложение может помочь вам определить, какие продукты следует вводить повторно.

Стоит отметить, что на этом этапе вам необходимо продолжать диету с низким содержанием FODMAP. Это означает, что даже если вы можете переносить определенную пищу с высоким содержанием FODMAP, вы должны продолжать ограничивать ее до стадии 3.

Также важно помнить, что, в отличие от людей с большинством пищевых аллергий, люди с IBS могут переносить небольшие количества FODMAP. ,

Наконец, хотя пищеварительные симптомы могут быть изнурительными, они не причинят вашему телу долгосрочного вреда.

Этап 3: Персонализация

Этот этап также известен как «модифицированная диета с низким содержанием FODMAP». Другими словами, вы по-прежнему ограничиваете некоторые FODMAP. Тем не менее, количество и тип адаптированы к вашей личной переносимости, определенной на этапе 2.

Важно перейти к этому заключительному этапу, чтобы увеличить разнообразие и гибкость диеты.Эти качества связаны с улучшенным долгосрочным соблюдением режима лечения, качеством жизни и здоровьем кишечника (14).

Здесь вы можете найти видео, объясняющее этот трехэтапный процесс.

РЕЗЮМЕ:

Многие люди с удивлением обнаруживают, что диета с низким содержанием FODMAP представляет собой трехэтапный процесс. Каждый этап одинаково важен для долгосрочного облегчения симптомов и общего состояния здоровья и благополучия.

Три вещи, которые нужно сделать перед началом работы

Есть три вещи, которые вам следует сделать перед тем, как сесть на диету.

1. Убедитесь, что у вас действительно есть СРК

Пищеварительные симптомы могут возникать при многих состояниях, некоторые безвредные, а другие более серьезные.

К сожалению, нет положительного диагностического теста, подтверждающего, что у вас СРК. По этой причине рекомендуется сначала обратиться к врачу, чтобы исключить более серьезные состояния, такие как целиакия, воспалительное заболевание кишечника и рак толстой кишки (15).

Как только они будут исключены, ваш врач может подтвердить, что у вас есть СРК, используя официальные диагностические критерии СРК – вы должны выполнить все три, чтобы быть диагностированным с СРК (4):

• Рецидивирующая боль в животе: В среднем, по крайней мере один день в неделю в течение последних трех месяцев.
• Симптомы стула: Они должны соответствовать двум или более из следующих: связанных с дефекацией, связанных с изменением частоты стула или связанных с изменением внешнего вида стула.
• Стойкие симптомы: Соответствие критериям в течение последних трех месяцев с появлением симптомов не менее чем за шесть месяцев до постановки диагноза.

2. Попробуйте диету первого ряда

Диета с низким содержанием FODMAP – процесс, требующий больших затрат времени и ресурсов.

Вот почему в клинической практике он считается диетическим советом второго ряда и используется только в подгруппе людей с СРК, которые не реагируют на стратегии первого ряда.

Более подробную информацию о диетических советах первого ряда можно найти здесь.

3. Планируйте вперед

Диету может быть трудно соблюдать, если вы не подготовлены. Вот несколько советов:

• Узнайте, что покупать: Убедитесь, что у вас есть доступ к надежным спискам продуктов с низким содержанием FODMAP. См. Ниже список, где их найти.
• Избавьтесь от продуктов с высоким содержанием FODMAP: Очистите холодильник и кладовую от этих продуктов.
• Составьте список покупок: Создайте список покупок с низким содержанием FODMAP перед тем, как отправиться в продуктовый магазин, чтобы вы знали, какие продукты покупать или избегать.
• Прочтите меню заранее: Ознакомьтесь с опциями меню с низким содержанием FODMAP, чтобы вы были готовы к ужину вне дома.

РЕЗЮМЕ:

Перед тем, как перейти на диету с низким содержанием FODMAP, вам необходимо сделать несколько вещей. Эти простые шаги помогут увеличить ваши шансы на успешное устранение симптомов пищеварения.

Диета с низким содержанием FODMAP может быть вкусной

Чеснок и лук очень богаты FODMAP. Это привело к распространенному заблуждению о том, что диета с низким содержанием FODMAP не имеет вкуса.

Хотя во многих рецептах для придания вкуса используются лук и чеснок, вместо них можно заменить множество трав, специй и пикантных ароматизаторов с низким содержанием FODMAP.

Также стоит отметить, что вы все еще можете получить аромат чеснока, используя процеженное чесночное масло с низким содержанием FODMAP.

Это связано с тем, что FODMAP в чесноке не растворяются в жирах, то есть чесночный аромат передается маслу, а FODMAP – нет.

Другие предложения с низким содержанием FODMAP: Зеленый лук, чили, пажитник, имбирь, лемонграсс, семена горчицы, перец, шафран и куркума (16, 17, 18).

Вы можете найти более обширный список здесь.

РЕЗЮМЕ:

Несколько популярных ароматизаторов содержат много FODMAP, но есть много трав и специй с низким содержанием FODMAP, которые можно использовать для приготовления ароматных блюд.

Могут ли вегетарианцы придерживаться диеты с низким содержанием FODMAP?

Хорошо сбалансированная вегетарианская диета может содержать мало FODMAP. Тем не менее, если вы вегетарианец, соблюдение диеты с низким содержанием FODMAP может оказаться более сложной задачей.

Это связано с тем, что бобовые с высоким содержанием FODMAP являются основными белками в вегетарианской диете.

Тем не менее, вы можете включить небольшие порции консервированных и промытых бобовых в диету с низким содержанием FODMAP. Размер порции обычно составляет около 1/4 стакана (64 грамма).

Есть также много вариантов с низким содержанием FODMAP, богатых белком для вегетарианцев, включая темпе, тофу, яйца, куорн (заменитель мяса) и большинство орехов и семян (19).

РЕЗЮМЕ:

Существует множество богатых белком вегетарианских блюд, подходящих для диеты с низким содержанием FODMAP. Следовательно, нет причин, по которым вегетарианец с СРК не может придерживаться хорошо сбалансированной диеты с низким содержанием FODMAP.

Образец списка покупок с низким содержанием FODMAP

Многие продукты питания от природы содержат мало FODMAP (16, 17, 18, 19).

Вот простой список покупок, с которого можно начать.

• Белки: Говядина, курица, яйца, рыба, баранина, свинина, креветки и тофу
• Цельные зерна: Коричневый рис, гречка, кукуруза, просо, овес и киноа
• Фрукты: Бананы, черника , киви, лайм, мандарины, апельсины, папайя, ананас, ревень и клубника
• Овощи: Ростки фасоли, сладкий перец, морковь, чойсам, баклажаны, капуста, помидоры, шпинат и цуккини
• Орехи: Миндаль ( не более 10 на сиденье), орехи макадамия, арахис, пекан, кедровые орехи и грецкие орехи
• Семена: Льняное семя, тыква, кунжут и подсолнечник
• Молочные продукты: Сыр Чеддер, молоко без лактозы и сыр Пармезан
• Масла: Кокосовое масло и оливковое масло
• Напитки: Черный чай, кофе, зеленый чай, мятный чай, вода и белый чай
• Приправы: Базилик, чили, имбирь, горчица, перец, соль, белый рисовый уксус и порошок васаби

Кроме того, важно проверять список ингредиентов упакованных пищевых продуктов на предмет добавления FODMAP.

Пищевые компании могут добавлять FODMAP в свои продукты по многим причинам, в том числе в качестве пребиотиков, в качестве заменителя жира или в качестве низкокалорийного заменителя сахара.

РЕЗЮМЕ:

Многие продукты питания от природы содержат мало FODMAP. Тем не менее, многие обработанные пищевые продукты содержат FODMAP, и их следует ограничивать.

Что делать, если ваши симптомы не улучшаются?

Диета с низким содержанием FODMAP не подходит для всех с СРК. Около 30% людей не соблюдают диету (20).

К счастью, существуют и другие методы лечения, не связанные с диетой. Обсудите с врачом альтернативные варианты.

Тем не менее, прежде чем отказаться от диеты с низким содержанием FODMAP, вам следует:

1. Проверить и перепроверить списки ингредиентов

Расфасованные продукты часто содержат скрытые источники FODMAP.

Распространенными виновниками являются лук, чеснок, сорбитол и ксилитол, которые могут вызывать симптомы даже в небольших количествах.

2. Оцените точность информации о FODMAP

В Интернете есть много списков продуктов с низким содержанием FODMAP.

Однако есть только два университета, которые предоставляют исчерпывающие проверенные списки продуктов питания и приложения FODMAP – Королевский колледж Лондона и Университет Монаша.

3. Подумайте о других стрессовых факторах жизни

Диета – не единственное, что может усугубить симптомы СРК. Еще один важный фактор – стресс (21).

На самом деле, независимо от того, насколько эффективна ваша диета, если вы находитесь в сильном стрессе, ваши симптомы, вероятно, сохранятся.

РЕЗЮМЕ:

Диета с низким содержанием FODMAP подходит не всем.Однако есть распространенные ошибки, которые стоит проверить, прежде чем пробовать другие методы лечения.

Итог

Диета с низким содержанием FODMAP может значительно улучшить пищеварительные симптомы, в том числе у людей с СРК.

Однако не все люди с СРК отвечают на диету. Более того, диета состоит из трех этапов, которые могут занять до шести месяцев.

И если вам это не нужно, диета может принести больше вреда, чем пользы, поскольку FODMAP – это пребиотики, которые поддерживают рост полезных бактерий в кишечнике.

Тем не менее, эта диета может по-настоящему изменить жизнь тех, кто борется с СРК.

.

Руководство для начинающих D.I.Y (плюс PDF-файлы)

[Последнее обновление 10 июля 2019 г.]

Часто ли вы испытываете пищеварительный стресс после употребления определенных продуктов?

Может ли дискомфорт быть настолько сильным, что он мешает вашей повседневной деятельности?

Связь между пищевыми продуктами и расстройствами пищеварения хорошо известна, и есть большая вероятность, что виноваты FODMAP – небольшие углеводы в определенных продуктах питания.

Как диетолог, работающий с пищевой непереносимостью, я видел, насколько замечательной может быть диета с низким содержанием FODMAP для людей с хроническими желудочно-кишечными симптомами… такими как повторяющееся вздутие живота, газы, судороги, диарея или запор.Эта диета – один из известных естественных способов облегчить такие хронические симптомы.

Есть также много новых тематических исследований, показывающих, что он может помочь и при некоторых других хронических заболеваниях.

Если вы хотите узнать больше и, возможно, даже попробовать для себя диету с низким содержанием FODMAP, это руководство для начинающих из 3000 слов – отличное место для начала.

Обратите внимание, что в каждом разделе этой статьи есть поле «сводка» (подобное этому) для экономии времени. Под этим полем находится меню содержания, которое поможет вам перейти непосредственно к определенному разделу.

Что такое FODMAP?

Диета с низким содержанием FODMAP также известна как диета исключения FODMAP.

Это временный режим питания с очень низким содержанием пищевых соединений, называемых FODMAP.

Аббревиатура означает:

• F ermentable – это означает, что они расщепляются (ферментируются) бактериями в толстом кишечнике
• O лигосахариды – «олиго» означает «немного», а «сахарид» означает сахар.Эти молекулы состоят из отдельных сахаров, объединенных в цепочку
• D изахаридов – «ди» означает два. Это двойная молекула сахара
• M оносахариды – «моно» означает одиночные. Это отдельная молекула сахара
• A и P олиолы – это сахарные спирты (но не вызывают отравления!)

Как вы можете видеть, есть четыре основных группы сахаридов, которые составляют FODMAP – олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы.

Эти группы FODMAP имеют определенные имена и могут также иметь более одной группы внутри них, известную как подгруппа FODMAP:

• Олигосахариды состоят из двух подгрупп, известных как фруктаны и галактаны (или галактоолигосахариды, или сокращенно GOS).
• Дисахариды известны как лактоза и содержат только одну группу
• Моносахариды известны как фруктоза (или избыток фруктозы) и также содержат только одну группу.
• Полиолы делятся на две подгруппы, известные как сорбит и маннит.

Давайте придерживаться термина FODMAP, не так ли?

Эти сахариды и полиолы представляют собой короткоцепочечные углеводы, которые при плохом усвоении ферментируются в нижней части толстой кишки (кишечника).

Этот процесс ферментации включает в себя воду и производит углекислый газ, водород и / или метан, который заставляет кишечник растягиваться и расширяться.

Результат – сильная боль, вздутие живота, видимое вздутие живота и другие связанные симптомы (1).

1. Съедается еда, содержащая FODMAP.
2. Некоторые FODMAP могут втягивать воду в тонкий кишечник, вызывая диарею
3. У пациентов с СРК FODMAP могут попасть в толстую кишку (кишечник) в основном непереваренными.
4. Когда «нездоровые» бактерии взаимодействуют с FODMAP в кишечнике, это вызывает ряд симптомов, таких как вздутие живота, газы и боль.
5. Разные люди чувствительны к разным FODMAP, поэтому важно определить, какие из них являются виновниками.

Это замечательное короткое видео австралийских исследователей, которое иллюстрирует, что такое FODMAP и как они влияют на наше пищеварение:

Что такое диета с низким содержанием FODMAP?

Основное применение этой диеты – облегчение симптомов, связанных с пищеварением, но она также становится полезным средством лечения некоторых других состояний.

Может пригодиться тем, у кого:

Лучшие кандидаты для испытания этой диеты также обычно отвечают на эти вопросы положительно.

И обратите внимание, что его не следует путать с непереносимостью пищевых химических веществ, например, диеты с низким содержанием гистамина или диеты с низким содержанием салицилатов.

Резюме: FODMAPS – это короткоцепочечные углеводы, которые при плохом переваривании ферментируются в кишечнике, вызывая тяжелый пищеварительный стресс. Эта диета предназначена для временного ограничения количества потребляемых FODMAP и полезна для лечения таких состояний, как СРК.

Общие FODMAPS и что искать на этикетке

Общие FODMAP в вашей пище включают:

• Фруктоза : Сахар, содержащийся в большинстве фруктов и овощей.
• Лактоза : Сахар, содержащийся в молочных продуктах, таких как молоко.
• Fructans : Цепочка сахаров, содержащихся во многих овощах и зерновых.
• Галактанов: В основном содержится в бобовых.
• Полиолы: Сахарные спирты, такие как сорбит и маннит.Вы найдете их в основном в искусственных подсластителях и жевательной резинке, но они также естественным образом встречаются в различных фруктах и ​​овощах.

Телефонное приложение для диетического питания с низким содержанием FODMAP Университета Монаша – отличное место для начала чтения этикеток продуктов питания.

Вы можете проверить приложение на продукты, которые были протестированы как с высоким содержанием FODMAP.

Также полезно знать другие распространенные ингредиенты с высоким содержанием FODMAP, такие как инулин (корень цикория), натуральные ароматизаторы, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, агава, мед и т. Д., Чтобы вы также могли избегать их.

Является ли глютен FODMAP?

Хотя глютен также может вызывать повышенную пищевую чувствительность у некоторых людей, это белок, а не углевод.

Следовательно, глютен не может быть классифицирован как FODMAP.

Тем не менее, продукты без глютена по-прежнему полезны для людей с чувствительностью к FODMAP. Тестирование австралийского университета Монаша показывает, что продукты без глютена почти всегда содержат меньшее количество фруктанов и олигосахаридов.

Это связано с тем, что глютен и FODMAP часто сосуществуют в одном продукте e.грамм. пшеничный хлеб и макароны.

Таким образом, выбор продуктов без глютена означает, что они также с большей вероятностью будут содержать меньше FODMAP и, конечно же, не будут содержать глютена.

Это означает, что продукты без глютена обычно содержат меньше FODMAP и, конечно же, не содержат глютен.

Резюме: FODMAP существуют в основном в молочных, бобовых и многих фруктах и ​​овощах. Хотя глютен технически не относится к FODMAP, безглютеновые продукты обычно содержат меньше FODMAP.

Диета с низким содержанием FODMAP является очень строгой и предназначена для временного использования

Прежде чем мы продолжим, важно пояснить, что соблюдение диеты с низким содержанием FODMAP является очень ограничивающим и исключает многие общие продукты и группы продуктов.

Это означает, что на каком-то этапе вам нужно снова ввести продукты в рацион, поэтому не может быть постоянным решением.

Идея состоит в том, что ограничение всех FODMAP одновременно должно иметь гораздо больший и более последовательный эффект, чем простое ограничение одного FODMAP по отдельности. За счет сокращения всех продуктов с высоким содержанием FODMAP ваше потребление FODMAP снизится до уровня, при котором у вас больше не будет симптомов.

Как это работает

Существует три фазы диеты с низким содержанием FODMAP.

• Фаза 1 – Исключение / диета со строгим низким содержанием FODMAP: на 3-8 недель (в зависимости от вашей реакции) вы строго исключаете из своего рациона все продукты с высоким содержанием FODMAP.
• Этап 2 – Повторное введение / повторное испытание: вы повторно введете каждую группу FODMAP по одной , чтобы увидеть, что вызывает симптомы. Например, вы можете сначала повторно ввести фруктозу в течение трех дней. Если у вас нет симптомов, вы можете снова ввести лактозу и так далее.
• Фаза 3 – Модифицированная / адаптированная диета FODMAP: как только триггерные FODMAP будут идентифицированы, вы будете знать, что вы можете и что не можете есть. Затем вы можете использовать эту информацию, чтобы составить собственную индивидуальную диету, которая сводит ваши симптомы к минимуму.

Резюме: Эта диета не предназначена для постоянного использования. Это очень строгое ограничение в течение нескольких недель, прежде чем снова начнут медленно вводить пищу, чтобы определить, что вызывает симптомы.

IBS и исследования, поддерживающие диету с низким содержанием FODMAP

Большая часть исследований проводилась на пациентах с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

СРК – хроническое желудочно-кишечное заболевание, характеризующееся болью в животе и измененными привычками кишечника, и около двух третей пациентов с СРК сообщают, что их симптомы связаны с едой.

По оценкам, от него страдают 11% населения во всем мире, до 13% в Австралии и до колоссальных 20% в США и Великобритании (2, 3).

В одном знаменательном клиническом исследовании сравнивали ответы 39 пациентов с СРК, получивших стандартные рекомендации по здоровому питанию, с 43 пациентами с СРК, которые прошли обучение с низким уровнем FODMAP от диетолога (13).

Можете ли вы угадать, какая диета лучше всего при СРК?

Я проиллюстрировал некоторые результаты на этой диаграмме. Черная полоса соответствует группе рекомендаций по стандартной диете, розовая полоса – группе с низким содержанием FODMAP.

Хотя изменение диеты помогло обеим группам (как и ожидалось), количество субъектов, у которых наблюдалось улучшение симптомов СРК, было намного больше в группе с низким содержанием FODMAP по сравнению со стандартной группой.

По сути, почти у 9 из каждых 10 человек, соблюдающих диету FODMAP, значительно улучшилось вздутие живота, боли в желудке, метеоризм и их общие симптомы.

Другим высококачественным исследованием было австралийское клиническое испытание, в котором сравнивались эффекты диеты с низким содержанием FODMAP между 30 пациентами с СРК и 8 подобными людьми без СРК (чтобы выступить в качестве контрольной группы для сравнения) (4).

Участников случайным образом распределили на диету с низким содержанием FODMAP (менее 3 граммов в день) или на типичную австралийскую диету в течение 21 дня. После этого последовал длительный «период вымывания» перед переходом на альтернативную диету еще на 21 день. Участникам была предоставлена ​​почти вся еда, часто собирались образцы водорода из выдыхаемого воздуха и стула.

Вот что произошло:

Щелкните для увеличения.

Симптомы СРК были уменьшены на 50% в целом на диете с низким содержанием FODMAP, при этом наибольшие улучшения наблюдались через неделю после применения диеты.В частности, улучшения наблюдались в отношении вздутия живота, болей в животе, ветра и неудовлетворенности консистенцией стула.

Многочисленные аналогичные исследования (хотя и не так хорошо спланированные) показали очень похожие преимущества, и в целом средний показатель успеха составляет около 68-76% пациентов (5, 6).

Исследования в этой области еще предстоит проделать, но научный консенсус состоит в том, что диета с низким содержанием FODMAP должна быть первым диетическим подходом для лечения повторяющихся желудочно-кишечных заболеваний.

Резюме: Контролируемые испытания продолжают обнаруживать, что хорошо разработанная и контролируемая диета с низким содержанием FODMAP улучшает симптомы примерно на 50% всего за одну неделю.Средний показатель успеха составляет 68-75% пациентов, которые его пробуют.

Вопрос «Что я могу съесть при диете FODMAP?» список продуктов

Это огромный список продуктов, которые следует есть и каких продуктов следует избегать при соблюдении диеты с низким содержанием FODMAP.

Он основан на последних опубликованных данных FODMAP (7, 8, 9, 10, 11).

Первая страница выглядит так, но вы можете увидеть ее увеличенную версию, нажав здесь.

Вы также можете скачать большую четырехстраничную версию PDF для печати прямо сейчас здесь:

ОТПРАВИТЬ СПИСОК

Многие бобовые, не включенные в этот список (например, нут и чечевица), можно сделать гораздо более усвояемыми и с низким содержанием FODMAP путем предварительного замачивания в течение 7-24 часов.

Также обратите внимание, что, как и во всем, что связано с едой, размер порции имеет решающее значение. Порция из 10 миндальных орехов считается низким содержанием FODMAP, но если вы съедите 20 миндальных орехов, вы в конечном итоге съедите большое количество FODMAP.

Как и все, что мы едим, доза создает яд.

Резюме: Выше приведен список продуктов с высоким и низким содержанием FODMAP, которые вы можете взять с собой при покупке продуктов. Помните, что многие из этих продуктов все еще содержат следовые количества, поэтому размер порций имеет решающее значение.

Идеи рецептов с низким содержанием FODMAP

Подходящие рецепты – это рецепты с низким содержанием FODMAP, но все же питательные и простые в приготовлении (и, конечно, вкусные).

Чтобы сэкономить ваше время на поиски в течение всего дня, я собрал сводку рецептов с низким содержанием FODMAP для основных блюд и закусок, которые не только подходят для семейного отдыха, но и их легко использовать на работе:

Пробиотики могут облегчить симптомы

Последние данные показывают, что существует тесная связь между балансом кишечных бактерий (называемых кишечной микробиотой) и здоровьем.

Дисбаланс этого бактериального «сообщества», известный в медицине как дисбактериоз кишечника, может вызвать множество проблем … особенно кишечника.

Пробиотики – это термин, используемый для описания бактерий, которые мы едим специально для восстановления этого баланса и улучшения здоровья. Было доказано, что дополнительные пробиотики в рационе улучшают ряд аспектов здоровья, от здоровья кишечника до потери веса.

Так как это связано с FODMAP?

Растущее количество данных показывает, что многие подгруппы пациентов с СРК имеют крайне нерегулярную бактериальную среду кишечника (7).

Теперь задается вопрос: поможет ли добавление «хороших» бактерий – из пробиотиков – управлять чувствительностью к FODMAP? Исследование многообещающее, и я написал здесь подробный обзор и руководство.

По сути, из этого обзора следует, что пробиотические добавки VSL # 3, Symprove и Align / Alflorex являются наиболее полезными. Если у вас преимущественно запор, поищите пробиотик со смесью видов Lactobacilli .

Цельные пищевые источники пробиотиков включают ферментированные продукты, такие как творог, кефирный йогурт и маринованные овощи, такие как квашеная капуста.Помимо того факта, что многие из этих продуктов, содержащих пробиотики, содержат большое количество FODMAP и поэтому многие плохо переносят их, существует несколько потенциальных проблем, связанных с использованием цельных продуктов в качестве пробиотиков.

Например, каждая партия пищи будет различаться по активным штаммам пробиотиков и концентрации. Кроме того, ферментированные продукты богаты пищевыми химическими веществами, такими как салицилаты и гистамин, к которым некоторые люди также могут быть чувствительны (9).

Этот факт следует учитывать в индивидуальном порядке.

Резюме: Считается, что плохо всасываемые FODMAP напрямую нарушают баланс бактерий в нашем кишечнике. В соответствии с этой теорией было показано, что регулярный прием пробиотиков эффективно снижает тяжесть симптомов у пациентов с СРК. Я подозреваю, что добавление пробиотиков к диете с низким содержанием FODMAP будет очень полезным.

План диеты с низким содержанием FODMAP и идеи питания вне дома

Диетические планы обычно подбираются индивидуально для каждого пациента, поскольку у всех разные пищевые привычки и предпочтения.

Однако я составил примерный 7-дневный план диеты, который вы можете увидеть здесь более подробно. Кроме того, вы можете скачать план и рецепты прямо здесь:

ОТПРАВИТЬ ПЛАН ПИТАНИЯ И
СПИСОК ПОКУПКИ

Есть также расфасованные продукты с низким содержанием FODMAP, если вы предпочитаете удобство.

Например, продукция Fodmapped – это первая в мире специализированная торговая марка FODMAP, которая доступна для продажи в Австралии, Великобритании и, с недавних пор, в США.

Вот небольшой список распространенных продуктов FODMAP, которые можно найти во всем мире.

Идеи для ужина вне дома с низким содержанием FODMAP

Комплексные планы питания не особенно полезны, когда вы едите вне дома в ресторан или магазин на вынос. Вот несколько советов по выбору продуктов, которые помогут вам сделать правильный выбор:

• Кафе: выберите чай или кофе с безлактозным или миндальным молоком, яйца-пашот на закваске или хлеб без глютена с жареными овощами с низким содержанием FODMAP, безлактозный йогурт с фруктами с низким содержанием FODMAP (греческий йогурт или творог тоже подходят, но все же содержат немного лактозы ), смузи из безлактозного или миндального молока и фруктов и овощей с низким содержанием FODMAP
• Пабская еда: выберите простое мясо, курицу и рыбу с низким содержанием FODMAP, салат или овощи, оливковое масло и лимонный сок в качестве заправки, картофель фри с простой солью
• Азиатский: выбирайте жаркое без лука и чеснока, суши, сашими или рулеты из рисовой бумаги
• Мексиканский: не просите лук, чеснок, фасоль и сметану на кукурузных начо или тако
• Итальянский: выберите пасту без глютена и попросите сопутствующий соус, не содержащий лука или чеснока, или попросите салат с простым мясом или курицу с оливковым маслом и лимонным соком в качестве заправки.
• Фастфуд: выбирайте картофель фри с простой солью
• Кинотеатры: выбирайте попкорн и воду

Резюме: В начале диеты с низким содержанием FODMAP гораздо проще, если вы готовите себе еду дома, просто для ознакомления.И хотя поначалу это может показаться подавляющим, начинают появляться тенденции между тем, что вы можете есть дома, и тем, что вы можете пообедать вне дома.

Сделай сам или мне нужна помощь диетолога?

Как видите, диета с низким содержанием FODMAP сложна.

Это общий совет, и его может быть сложно выполнить самостоятельно без профессионального руководства.

Групповые учебные занятия в последнее время используются с успехом, но традиционно они проводятся один на один, так что любые изменения диеты являются индивидуальными.Фактически, диета когда-либо официально оценивалась только как диета, назначенная диетологом (12).

По этой причине рекомендуется делать это по возможности под руководством диетолога.

Тем не менее, с качеством ресурсов, доступных сейчас в Интернете, это, безусловно, можно сделать и самостоятельно, но вы должны быть очень мотивированными и дисциплинированными.

Я рекомендую вам купить приложение Monash University Low FODMAPs. Monash – ведущий мировой источник исследований и информации о FODMAP (из Мельбурна, Австралия), и их приложение стоит каждого пенни.

Подумайте также о пробиотиках либо перед тем, как начать диету FODMAP, либо после ее завершения. Также сначала поговорите со своим врачом или диетологом на случай, если вам потребуются лекарства.

Безопасное удаление и повторное введение подходящих продуктов требует много знаний заранее, но бесчисленное количество пациентов могут сказать вам, что оно того стоит.

Что делать, если я уже прошел фазу исключения из диеты с низким содержанием FODMAP?

Если вы уже успешно выполнили этап устранения, пора переходить к этапу повторного введения / повторного вызова.

По завершении фазы реинтродукции вы переходите на модифицированную диету с низким содержанием FODMAP.

Также обратите внимание, что есть и другие стратегии, помогающие облегчить проблемы с пищеварением, помимо изменения диеты.

Новичок в FODMAP и хотите начать диету?

Я разработал 14-дневный план перезагрузки пищеварительной системы, который включает:

• 14-дневный план питания с низким содержанием FODMAP
• Список покупок
• Шпаргалка по закускам
• Группа поддержки в Facebook
• Обучающие видео и многое другое.

Чтобы узнать больше об этом, нажмите здесь.

Часто задаваемые вопросы о диете с низким содержанием FODMAP

Какие протеиновые порошки содержат мало FODMAP?

Изолят сывороточного протеина (WPI) с низким содержанием FODMAP – 40 граммов. Концентрат сывороточного протеина (WPC) не всегда может иметь низкий уровень FODMAP в зависимости от содержания лактозы.

Рис и гороховый протеин – это веганские протеиновые порошки с низким содержанием FODMAP – 40 граммов (2 столовые ложки).

Просто убедитесь, что протеиновый порошок не содержит других ингредиентов с высоким содержанием FODMAP.

Для получения более подробной информации о выборе порошка с низким содержанием FODMAP см. Эту статью.

Могу ли я придерживаться диеты с низким содержанием FODMAP, если я вегетарианец или веган?

Да, конечно, но это может быть сложнее, потому что многие основные вегетарианские и веганские белковые продукты содержат большое количество FODMAP.

Сюда входят бобовые, некоторые орехи и соевые продукты.

Вегетарианские и веганские варианты белка с низким содержанием FODMAP включают:

• Фирменный тофу (2/3 кубика, 160 г)
• Темпе (100г)
• Фарш куорн, без лука (75 г)
• Яйца (2 яйца, 117 г)
• Некоторые орехи и семена (подробности см. В этом небольшом списке продуктов FODMAP).
• Консервированные и промытые нут / фасоль гарбанзо и масляная фасоль (1/4 стакана, 42 г)
• Консервированная и промытая чечевица (1/2 стакана, 46 г)
• Киноа (1 чашка приготовленной, 155 г)
• Молоко соевый белок (1 стакан, 250 мл)
• Коровье безлактозное молоко (1 стакан, 250 мл)
• Йогурт безлактозный (1 банка, 170 г)
• Греческий йогурт (4/5 стакана, 200 г)
• Сыр твердый желтый e.грамм. чеддер, Колби, Швейцарский (2 ломтика, 40г)
• Творог (4 столовые ложки, 36 г)
• Соевый сыр (2 ломтика, 40 г)

Могу ли я приготовить продукты с высоким содержанием FODMAP, а затем просто удалить их?

Да и нет. Начнем с №.

К сожалению, большинство FODMAP смешиваются с водой (известные как водорастворимые). Это означает, что смешивание продуктов с высоким содержанием FODMAP с другими ингредиентами при приготовлении может привести к выщелачиванию FODMAP продуктов с низким содержанием FODMAP (практически все остальные ингредиенты или продукты питания содержат воду).Приготовление с чесноком и луком – главный пример, когда это происходит.

Считается, что приготовление при высокой температуре может разрушать FODMAP (потенциально благоприятно), но в какой степени пока неизвестно. Таким образом, в настоящее время лучший способ сохранить в еде низкий уровень FODMAP – это готовить только из безопасных ингредиентов.

Есть исключение, поэтому я сказал «да» в начале.

Приготовление с чесноком и / или луком в масле безопасно, если вы удалите все кусочки перед добавлением других ингредиентов.Хотя FODMAP смешиваются с водой, они не смешиваются с маслом (так же, как вода не смешивается с маслом, вы увидите, если вы когда-нибудь уроните масло в воду).

Так, например, вы можете приготовить целые зубчики чеснока в масле, что позволит ароматизаторам смешиваться с маслом, но не FODMAPS. Затем выньте чеснок из масла, прежде чем добавлять какие-либо другие ингредиенты (так что кусочки чеснока должны быть большими, чтобы их было легко удалить). Это оставляет вам то, что по сути является маслом с добавлением чеснока, с низким содержанием FODMAP.

Подробнее о IBS, FODMAP и связанных темах

,

О FODMAP и IBS | Monash FODMAP

Посмотрите нашу анимацию ниже, чтобы понять, как FODMAP могут вызывать кишечные симптомы у людей с IBS

Что происходит, когда вы едите FODMAP?

FODMAP содержатся в широком спектре пищевых продуктов, и большинство людей едят продукты с высоким содержанием FODMAP каждый день без проблем. Когда FODMAP едят, они медленно перемещаются по тонкой кишке, притягивая воду. Когда они достигают толстой кишки, кишечные бактерии используют FODMAP в качестве источника топлива для выживания.Бактерии быстро ферментируют FODMAP, в результате выделяя газ.

Эти события происходят у всех людей (т.е. у людей с СРК и без него). Разница в том, что у людей с СРК могут быть проблемы с моторикой (скоростью, с которой содержимое движется по кишечнику) и / или очень чувствительной стенкой кишечника. Избыточная вода и газ в кишечнике заставляют стенку кишечника растягиваться и расширяться, что приводит к общим симптомам СРК, таким как боль, сильный ветер, вздутие живота, вздутие живота и изменение привычки кишечника (диарея, запор или и то, и другое).

Где можно найти FODMAP?

FODMAP содержатся в широком спектре пищевых продуктов, таких как фрукты, овощи, хлеб, крупы, орехи, бобовые и кондитерские изделия. Невозможно угадать содержание FODMAP в пище. Вместо этого необходим тщательный лабораторный анализ, чтобы понять содержание FODMAP в продуктах питания. Команда Университета Монаша – эксперты в области измерения содержания FODMAP в пищевых продуктах. Мы распространяем эту информацию о содержании FODMAP в продуктах питания с помощью нашего приложения для мобильных телефонов, приложения FODMAP Diet от Университета Монаша.Приложение использует простую систему оценки светофора, чтобы указать, являются ли продукты низким, средним или высоким в FODMAP.

Кому следует придерживаться диеты FODMAP?

Диета FODMAP предназначена для людей с медицинским диагнозом СРК. Если врач не диагностировал ваши желудочно-кишечные симптомы, вам не следует соблюдать эту диету. Есть много состояний с симптомами, схожими с СРК, таких как целиакия, воспалительное заболевание кишечника, эндометриоз и рак кишечника.Не стоит ставить себе диагноз СРК самостоятельно. Вместо этого обратитесь к врачу, который оценит ваши симптомы, проведет любые тесты, необходимые для исключения других состояний, и поставит вам четкий диагноз СРК, прежде чем вы начнете эту диету.

Преимущества диеты с низким содержанием FODMAP

Исследователи из Университета Монаша провели оригинальное исследование, чтобы придумать концепцию FODMAP и установить эффективность диеты с низким содержанием FODMAP. Исследование Monash показало, что симптомы СРК улучшаются у 3 из 4 человек, соблюдающих диету с низким содержанием FODMAP.Другие исследовательские группы со всего мира с тех пор показали аналогичные результаты. Из-за этого диета с низким содержанием FODMAP теперь рекомендуется в качестве первого выбора лечения для людей с диагнозом IBS

.

Симптомы СРК, которые могут улучшиться при диете с низким содержанием FODMAP

Диета с низким содержанием FODMAP доказана:

• Уменьшить боль и дискомфорт
• Уменьшает вздутие живота и вздутие живота
• Улучшить привычку кишечника (уменьшить диарею или запор)
• Повышение качества жизни.

Эти преимущества обычно проявляются в течение 2-6 недель после диеты с низким содержанием FODMAP.

Конечно, диета не лечит симптомы СРК, она просто помогает людям жить более комфортно со своим заболеванием.

Диета с низким содержанием FODMAP также не улучшает симптомы у ВСЕХ людей с СРК. Фактически, 1 из 4 человек с СРК обнаруживает, что их симптомы не улучшаются после диеты. У этих людей могут потребоваться другие диетические методы лечения в дополнение или вместо диеты с низким содержанием FODMAP.Другие методы лечения СРК, которые следует рассмотреть, включают снижение стресса, гипнотерапию, направленную на кишечник, лекарства, отпускаемые без рецепта, такие как слабительные, пищевые добавки с клетчаткой или лекарства, отпускаемые по рецепту. Поговорите со своим врачом о том, какие другие методы лечения вам следует попробовать.

.