Фитнеса дома: упражнения на все части тела

упражнения на все части тела

Содержание:

• Почему важна даже минимальная физическая активность?
  
• Оптимальные виды нагрузок для тренировок дома
  
• Как приучить себя к фитнесу дома?
  

Переключиться на домашние тренировки не так просто, для этого требуется много внутренней мотивации и самоконтроля. Даже если у вас мало места, нет оборудования или свободного времени, существует большое количество тренировок дома, которые помогут оставаться в форме с учетом имеющихся ресурсов.

Сколько калорий вы сжигаете, зависит от нескольких факторов:

• продолжительности выполнения упражнений
• темпа
• интенсивности
• вашего веса и роста

Как правило, чем больше вы весите, тем больше калорий будете сжигать во время физической активности.

Почему важна даже минимальная физическая активность?

Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослым людям в неделю необходимо не менее 150 минут физических нагрузок умеренной интенсивности или 75 минут активных занятий спортом.

На этот счет есть отличное исследование, проведенное в Тайване, которое смогло выявить влияние минимальной физической активности на снижение смертности и увеличение продолжительности жизни. В исследовании приняло участи более 416 тыс. человек (199 265 мужчин и 216 910 женщин). Проводилось оно с 1996 года по 2008 год. Ученые отталкивались от недельной нормы тренировок (150 мин.) и на основании количества еженедельных упражнений, указанных в анкете для самостоятельного выполнения, участники были распределены на 5 групп, в зависимости от объема физических нагрузок: неактивная, низкая, средняя, ​​высокая и очень высокая активность.

Результаты исследования показали, что люди с низкой активностью, которые занимались в среднем 95 мин в неделю или 13 мин. в день, снизили риск смертности от всех болезней на 14% и повысили продолжительность жизни на 3 года, в отличие от неактивной группы. А группа, выполняющая 30-минутные нагрузки в день, повысила этот показатель до 18%.

Прекрасная мотивация, не правда ли? Но если и ее недостаточно, то ученые рекомендуют прибегать к помощи социальных сетей и мессенджеров. Одно из недавних исследований показало, что поддержка, здоровая конкуренция в онлайн-группах и нарастающая из-за этого ответственность может помочь придерживаться регулярности выполнения упражнений. На помощь приходят онлайн-занятия или чаты с подругами / знакомыми, в которых вы делитесь результатами, фотографиями, здоровыми рецептами и т.д.

К слову, помимо физических нагрузок, очень важно следить за своим рационом и питаться сбалансировано. Если вам не хватает идей для завтраков или ужинов, загляните в нашу подборку, где мы предлагаем 30 полезных рецептов. 

Оптимальные виды нагрузок для тренировок дома

Не забывайте, что любую физическую активность нужно начинать с разминки. Она занимает всего 5-10 минут времени и позволяет подготовить ваше тело к более интенсивным нагрузкам. Что дает разминка? Повышает гибкость, снижает риски получения травм, убирает напряжение в мышцах и болезненные ощущения, увеличивает кровоток, улучшает производительность и позволяет выполнять движения более амплитудно.

Наиболее эффективными для похудения являются упражнения для всего тела, а не направленные на конкретные мышцы. Лучше их миксовать в одной тренировке, либо равномерно распределять в течение недели, нагружая в каждый из дней разные участки тела.

Сосредоточьтесь на высокоинтенсивных занятиях, которые быстро увеличивают частоту сердечных сокращений и позволяют сбрасывать вес интенсивнее.

Тренировки, на которые стоит обратить внимание:

Круговая тренировка

Круговая тренировка в домашних условиях

В среднем тренировка занимает 30 минут и нацелена на все группы мышц. Цикл упражнений, указанный на картинке – для людей с регулярными физическими нагрузками и опытом их выполнения. Его можно корректировать под себя. Новичкам лучше остановиться на 5-6 упражнениях. Все они выполняются поочередно с минимальными интервалами отдыха. Доказано, что люди с весом от 57 кг могут сжечь за круговую тренировку до 240 ккал. Она улучшает аэробную форму и эффективно борется с калориями.

Один круг тренировки для девушки может выглядеть следующим образом: планка, приседания, бег с высоким подниманием бедра, отжимания (можно опираться на колени), скручивания, упражнение «альпинист».

Больше информации и примеров упражнений в нашей статье, посвященной круговым тренировкам. 

Тренировка по системе Табата

Принцип тренировки по системе Табата

Система Табата представляет собой 4-минутную тренировку с высокой интенсивностью, состоящую из 20 секунд напряженных усилий и 10 секунд отдыха, повторяемых восемь раз.

Исследования показали, что короткие интервальные тренировки значительно улучшают анаэробную и аэробную выносливость, позволяют сжигать лишний жир как во время выполнения упражнений, так и после их завершения, а также приносят пользу мышцам. В данном методе необходимо сочетать различные виды нагрузок: упражнения для ягодиц, ног, пресса, мышц кора, рук и т.д.

Пример тренировки: берпи (бурпи), приседания или выпады, бег с высоким подниманием бедра или прыжки на скакалке, махи ногами, отжимания от стула.

Больше подробной информации и вариантов нагрузок в статье, посвященной тренировке Табата. 

Высокоинтенсивная тренировка

Принцип работы высокоинтенсивной интервальной тренировки

Главная особенность – периоды максимальной активности сменяются отдыхом в соотношении 1:2. Оптимальным считается выполнение 7 упражнений на разные группы мышц, каждое из которых максимально интенсивно выполняется в течение 30 секунд и сменяется минутой отдыха. Начинающие могут остановиться, выполнив 1 круг, который займет чуть больше 10 минут. Более опытные спортсмены могут повторить подходы несколько раз. В общем сложности физическая активность не превышает 30 минут. 

Проведенные исследования утверждают, что HIIT сжигает на 25–30% больше калорий, чем другие программы упражнений дома и в зале.

Пример упражнений: прыжки на месте со сведением рук над головой, «стульчик» у стены, скручивания в планке, выпады, отведение ног назад на полу, упражнение «супермен», ягодичный мостик.

Больше примеров ищите в статье, посвященной высокоинтенсивным интервальным тренировкам.

Если же вы отдаете предпочтение раздельным тренировкам, то есть поочередным нагрузкам отдельных групп мышц в разные дни, то у нас есть несколько полезных рекомендаций.

Упражнения для пресса дома

Способы накачать пресс в домашних условиях

Мы посвятили отдельную статью эффективным упражнениям для пресса, в которой отвечаем на вопрос можно ли похудеть в области живота и талии, выполняя исключительно разные виды сгибаний и скручиваний, объясняем взаимосвязь питания и появления кубиков на животе и даем наглядные рекомендации разных видов упражнений – обратных скручиваний, разных видов подъема ног и т.д.

Упражнения для ног и бедер дома

Домашний комплекс упражнений для ног и бедер

Если вам мешают спать исключительно ушки на бедрах, то у нас есть комплекс упражнений для бедер (внутренней и внешней части).

Лишний вес в бедрах связан с количеством и распределением жира и мышц в структуре вашего тела. Чтобы результат был виден, необходима регулярность выполнения упражнений и продолжительность тренировки ног дома не менее 20 минут.

На пользу пойдут разные виды выпадов, махов, приседаний, плие и т.д.

Упражнения для спины дома

Зарядка для спины, базовые упражнения

Сидячий образ жизни, постоянное использование девайсов сказывается на здоровье спины, осанки и работе позвоночника. Боли в пояснице, шее, лопатках могут вызывать значительный дискомфорт, поэтому нагрузка данной группы мышц обязательна. Мы собрали лучшие упражнения для спины, которые можно выполнять дома, на улице и в тренажерном зале, чтобы вы могли разнообразить свою тренировочную рутину.

Главное преимущество всех вышеперечисленных методов тренировок – вам не нужно вкладывать большие средства в оборудование, инвентарь или форму. Все их можно выполнять с минимальным набором вещей. Достаточно коврика для занятий фитнесом и нескольких подручных средств.

Если вы хотите разнообразить процесс, можете использовать скакалку, эластичные резинки, утяжелители, мяч для фитнеса или гантели. Также никто не отменял импровизацию, вместо утяжелителей могут быть бутылки с водой или песком, запасы круп или рюкзак с тяжелыми предметами внутри. 

Как приучить себя к фитнесу дома?

Чтобы тренировки дома не надоедали, придумайте для себя небольшие правила или ритуалы:

• Например, вы можете заниматься спортом, смотря любимую передачу, слушая подкаст или аудиокнигу.
• Делайте упражнения во время рекламных пауз в ваших любимых сериалах.
• Установите напоминания в своем телефоне или оставляйте заметки по дому, которые будут напоминать сделать зарядку или какое-то упражнение.
• Делитесь результатами и планами с близкими и друзьями, это поможет не сдать назад, когда лень будет брать верх.
• Ставьте себе цели, которые поддержат мотивацию, например, участие в небольшом забеге или необходимость влезть в любимое платье до определенной даты.
• Создайте расписание занятий.
• Купите новые лосины или кроссовки, если такой способ способен привести вас к действиям.
• Сделайте бытовую рутину похожей на тренировку, меняйте местами предметы обихода, чистите овощи, делая упражнение «стульчик у стенки» или найдите иной способ органично вписать нагрузки в свою ежедневную рутину.
• Кардиотренировку дома может заменить спуск и подъем по лестнице.

Поговаривают, что привычки формируются 21 день. Самое время проверить!

4 правила фитнеса, которые помогут заниматься спортом дома – каждый день и без усилий!

Фитнес каждый день? Уже слышу, как вы возмущаетесь: «Это нереально!». Однако это возможно. Прислушайтесь к нашим советам — и поддерживайте форму, не выходя из дома!

Некоторые домашние обязанности вполне можно трансформировать в фитнес-упражнения для сохранения упругости мышц.

«Возвращаетесь из магазина с покупками? Забудьте про лифт! Поднимитесь с пакетами и бутылками с водой по лестнице. Домашней физкультурой можно заниматься, не доходя до квартиры!» — советует спортивный тренер Джоэль Джолли.

Важно при этом сохранять правильное положение тела. Не забывайте держать мышцы живота и ягодиц напряженными, а грудь всегда должна смотреть вперед!

Пылесосите? Тот же совет. Держите спину прямо и сосредоточьтесь на выполняемом упражнении. Включите любимые хиты: они помогут держать ритм и не терять правильный настрой.

Домашние упражнения займут не больше 10 минут вашего времени. Важно только выполнять их каждое утро, например, перед завтраком.

«Сложное оборудование для домашних упражнений не требуется, — продолжает тренер, — Возьмите по полулитровой бутылке в каждую руку, разведите руки в стороны и выполняйте ими круговые движения для повышения тонуса бицепсов».

Принцип в том, чтобы, как в случае с утренним кофе или чисткой зубов, сделать 10-минутную зарядку ежедневным ритуалом. Подобные упражнения дают небольшую нагрузку на мышцы, но не на сердечную и дыхательную системы (для них зарядка слишком коротка), зато позволяют буквально «пробудить ото сна» каждую группу мышц.

Фитнес-тренер и активист здорового образа жизни Анаис Соваж рекомендует следующие несколько упражнений, которые идеально подходят для ежедневной зарядки и укрепления тонуса мышц.

«Для начала планка. Одна минута планки на локтях и затем по минуте на боковые планки. Это упражнение позволяет укрепить почти все мышцы тела. Причем вы сразу почувствуете это…»

Тренер также рекомендует приседания с выпрыгиванием или “велосипед” (лежа, опираясь на локти, совершайте круговые движения ногами). «Если чувствуете напряжение в мышцах, значит, всё делаете правильно, — уточняет тренер. — Конечно, упражнения для зарядки следует выбирать в зависимости от проблемных зон, которые хочется проработать».

Не забудьте про растяжку в конце серии упражнений — и ваше тело будет идеально подготовлено к событиям нового дня.

Выделите время только на себя: посвятите эти несколько минут себе и своему телу. На ежедневную зарядку (ну, или почти ежедневную.

.. не обязательно обманывать себя иллюзией «Я буду пылесосить каждый день») потребуется всего несколько минут. Но если вы будете делать ее ежедневно, то мышцы будут получать регулярную дозированную нагрузку и быстро придут в желаемую форму.

«Иногда достаточно подняться по лестнице, вместо того чтобы сесть в лифт. Найдите, чем замотивировать себя раз, два или три… и скоро зарядка станет неотъемлемой частью повседневной рутины».

Вперед! Поставьте будильник на несколько минут раньше уже завтра и начните новый день с фитнеса!

Насколько полезным был этот материал?

12 лучших домашних тренировок, которые можно выполнять без какого-либо оборудования

Кэти Томпсон

Фитнес

Вы можете добиться результатов, используя только собственный вес.

Криста Сгобба, C. P.T.

18 марта 2020 г.

Лучшие домашние тренировки не обязательно требуют тонны оборудования — или любого оборудования — кроме собственного веса. Это хорошая новость для многих спортсменов, у которых дома может не быть гантелей, гирь, эспандеров или другого оборудования, особенно после закрытия спортзалов и фитнес-студий (и рекомендаций по социальному дистанцированию) из-за нового коронавируса.

Если у вас не так много оборудования, тренировки с собственным весом в домашних условиях помогут вам поддерживать свою физическую форму. Вы можете подумать, что ваши возможности ограничены, если в вашем распоряжении нет целой стойки с оборудованием, но это определенно не так. Вы можете использовать упражнения с собственным весом, чтобы проработать почти все мышцы вашего тела, от квадрицепсов (приседания) до ягодиц (ягодичные мостики, кто-нибудь?), до груди (да, вы можете отжиматься!) до кора. (варианты планки на победу!).

Однако они хороши не только для наращивания силы: тренировки с собственным весом можно использовать и как кардиотренировку, особенно если вы выбираете движения, интенсивность которых легко наращивать, и выполняете их таким образом — обычно в круговом стиле, с ограниченный отдых — это бросает вызов сердечно-сосудистой системе.

Кроме того, существует тонн упражнений с собственным весом, а это означает, что возможности тренировок с собственным весом практически безграничны, и мы собрали для вас множество из них. Хотите по-настоящему сосредоточиться на нижней части тела? Тренировка № 1 может быть для вас. Хотите вспотеть так же, как во время бега? Попробуйте № 6. И если вы ищете способ укрепить свои плечи и руки, возможно, стоит попробовать № 11.

Какой бы ни была ваша цель тренировки, приведенный ниже список лучших домашних тренировок, для которых требуется только вес вашего тела, поможет вам. Попробуйте несколько из этих тренировок от SELF, чтобы определить свои любимые!

• Кэти Томпсон

  Тренировка нижней части тела с кардио-выгоранием

  Это не ваша обычная старая тренировка ног — здесь есть несколько упражнений, которые, мы держим пари, вы еще не пробовали, например, выпад бегуна – баланс (отлично подходит для скорости и ловкости) и штопор (динамический вариант планки, который серьезно проверит вашу силу кора). Эта тренировка, созданная Эми Айзингер, C.P.T., проверит вашу выносливость на всех этапах. И затем, когда вы думаете, что закончили, в конце есть кардио-выгорание, которое даст вам последний вызов. Вы можете сделать его проще или сложнее, изменив количество отдыха между упражнениями в круге.

  Попробуйте тренировку.

• Katie Thompson

  20-минутная HIIT-тренировка, которая лучше воздействует на ваши суставы

  Многие домашние HIIT-тренировки изобилуют плиометрическими движениями (читай «много прыжков»), что отлично подходит для некоторых людей , но не лучший выбор для тех, у кого могут быть проблемы с суставами. Эта тренировка HIIT, созданная инструктором по фитнесу группы Equinox Коллин Конлон, более щадящая для суставов, чем большинство тренировок HIIT, поскольку она включает в себя движения с меньшим воздействием, такие как боковые удары ногами и касания пальцев ног краба. Есть еще около движений, которые оказывают немного более сильное воздействие, например прыжки конькобежца, поэтому, если вы не уверены, будет ли эта тренировка безопасной для вас, сначала поговорите со своим врачом или физиотерапевтом.

  Попробуйте тренировку.

• Кэти Томпсон

  Кардиотренировка для всего тела

  Хотите домашнюю кардиотренировку, которая проработает все тело? Тогда вам придется попробовать эту процедуру, созданную Айзингером. Схема будет циклически состоять из пяти движений, которые задействуют все: ноги (пульс приседаний), корпус (подтягивание) и плечи (лягушка). После того, как вы завершите круг для выбранного вами количества раундов, вы закончите финишером AMRAP (как можно больше повторений).

  Попробуйте тренировку.

• Katie Thompson

  Тренировка на основе планки для улучшения мышц кора

  Да, вы можете качать руки только с собственным весом. И отличный способ сделать это — использовать вариации планки, когда ваши плечи и трицепсы действительно работают. Эта тренировка, созданная сертифицированным тренером Литой Льюис, начнется с того, что фигуристы разбудят вашу кровь, а затем вы опуститесь на пол для следующих трех движений на основе планки: отжимание, постукивание по плечу и планка с вытягиванием предплечья. Вторая схема также тяжела для вариаций планки, с опорой на планку и планкой на предплечьях. Вам будет поручено удерживать планку в течение хорошего промежутка времени с этими движениями (поскольку они выполняются спина к спине к спине), поэтому, если это слишком сложно поддерживать в хорошей форме, опуститесь на колени, чтобы сделать это немного проще.

  Попробуйте тренировку.

• Кэти Томпсон

  В этой программе нет берпи или альпинистов

  Не любите берпи или альпинистов? Тогда эта HIIT-тренировка для вас. Созданная Конлоном, эта тренировка с весом всего тела заставляет вас двигаться в нескольких плоскостях движения, чтобы проработать все ваши различные группы мышц. Упражнения, которые она выбрала, такие как боковое перетасовывание и взрывной краб, позволяют вам двигаться в темпе, в котором вы действительно можете увеличить интенсивность, что жизненно важно для тренировок HIIT. Подсказка: попробуйте выполнить каждое упражнение 10 раз самостоятельно с комфортной интенсивностью, прежде чем переходить к тренировке, чтобы вы были знакомы со всеми новыми упражнениями.

  Попробуйте тренировку.

Наиболее популярные

• Katie Thompson

  , 4-минутная тренировка EISIO, которая была создана на полной позиции, которая была создана на полной полосе. , цель состоит в том, чтобы как можно быстрее выполнить три движения — лягушачьи движения, кранчи «птица-собака» и трехточечное касание пальца ноги. Эта 30-минутная тренировка удваивается как кардиотренировка (бег не требуется), так что попробуйте, если хотите вспотеть. Вы можете выбрать периоды отдыха и работы в зависимости от вашего уровня физической подготовки, так что это отличная тренировка для тех, кто только начинает.

  Попробуйте тренировку.

• Тренировка пресса за 8 минут

  Тренировка пресса хороша тем, что ее довольно легко выполнять дома без какого-либо оборудования. Не очень хорошая часть? Упражнения на пресс могут быть сверхтяжелыми, поэтому мы все за то, чтобы закончить за восемь минут. С этой домашней тренировкой, созданной Эми Мартураной Уиндерл, C.P.T., вы потратите 30 секунд на пять отдельных упражнений, включая мертвого жука, планку на предплечьях и планку вверх-вниз, без отдыха между движениями до тех пор, пока цепь завершена. После трех раундов ваш пресс точно будет гореть.

  Попробуйте тренировку.

• Кэти Томпсон

  5-минутная планка, которая бросает вызов не только мышцам кора . В этой тренировке с собственным весом, созданной Мартураной Виндерл, используются пять вариантов планки, в том числе планка вверх-вниз (которая нагружает ваши плечи и трицепсы) и планка (для придания кардио-элемента). Прежде чем приступить к выполнению планки, ознакомьтесь с этими советами, чтобы сделать планку более эффективной, чтобы убедиться, что каждое упражнение приносит максимальную пользу.

  Попробуйте тренировку.

Самый популярный

• Katie Thompson

  .

  для упражнений на ягодицы — мы смотрим на вас, мини-бэнды — но на самом деле вам вообще ничего не нужно (кроме собственного веса), чтобы заставить работать ягодицы. Эта четырехступенчатая тренировка, созданная Кори Лефковит, персональным тренером, сертифицированным NASM и владельцем Redefining Strength в Коста-Меса, Калифорния, доказывает, что вам не нужно никакого оборудования для хорошей тренировки ягодиц. Такие движения, как лягушачий мостик и пожарный гидрант с прямой ногой, гарантируют, что вы проработаете большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

  Попробуйте тренировку.

• Кэти Томпсон

  Кардиотренировка из 3 движений для начинающих

  В этой тренировке, созданной Айзингером, всего три простых движения: конькобежец, трехточечное касание пальцев ног и махи ногой, но это отличный способ вам, чтобы получить движения и легкость в домашних тренировках. Если вы только начинаете, попробуйте каждое движение в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом. По мере того, как вы привыкаете к тренировкам, вы можете увеличить рабочее время и сократить время отдыха, чтобы повысить нагрузку на сердце.

  Попробуйте тренировку.

• Кэти Томпсон

  Упражнение для мышц кора, которое отлично подходит для ваших рук

  Эта тренировка, разработанная тренером TruFusion Алиссой Уэст, в первую очередь задействует мышцы кора, но благодаря таким упражнениям, как ромбовидные отжимания, ваши руки тоже получат серьезную тренировку. В тренировке девять упражнений, что кажется много, но на выполнение уходит всего 15 минут. К тому времени, когда вы закончите, ваши плечи и трицепсы полностью почувствуют это.

  Попробуйте тренировку.

Самый популярный

• Katie Thompson

  . ключ. Это одно из самых больших преимуществ тренировок на основе пилатеса, и эта программа, созданная Мануэлой Санчес, сертифицированным инструктором по пилатесу в клубе пилатеса в Бруклине, использует это в полной мере.

  Вы можете выполнить эту схему один или два раза как отдельную тренировку, но также здорово разогреть ягодичные мышцы для более интенсивной тренировки ног.

  Попробуйте тренировку.

  Связанный:

  • 11 лучших упражнений для ног, чтобы поднять нижнюю часть тела

Криста Сгобба — писатель и редактор, которая присоединилась к SELF в ноябре 2019 года и сейчас является директором SELF по фитнесу и питанию. Она сертифицированный ACE персональный тренер и ранее занимала должности в печатных и цифровых изданиях Men’s Health, Runner’s World и Bicycling, где освещала вопросы здоровья, фитнеса, питания и профессионального спорта…. Читать далее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыТренировки домаТренировкиТренировки без оборудованияТренировки с собственным весомКоронавирусСиловые тренировкиКардиотренировкиВсеуровневые тренировкиМалоэффективные тренировкиТренировки HIITМенее 10 минут тренировкиМенее 20 минут тренировкиМеньше 30 минуттренировки нижней части телаТренировки ногтренировки прессатренировки ягодицТренировки руктренировки верхней части телаВес тела9Тренировки всего тела0003 Еще от Self

8 минут самопрощения: управляемая медитация

Учитель медитации и соучредитель Awarehouse Кристин Альфред проводит нас через любящую, сосредоточенную на доброте медитацию самопрощения.

‎30-дневный фитнес дома в App Store

Скриншоты iPhone

Описание

Тренировка дома подходит для всех и в любое время. Научно доказано, что 30-дневная программа тренировок, разработанная профессиональным тренером по фитнесу, помогает улучшить физическую форму и здоровье. Придерживайтесь программы, и вы увидите потрясающие результаты.

Полностью учитывая правила тренировок, 30 Day Workout Challenge увеличивает интенсивность упражнений шаг за шагом, так что вы можете легко придерживаться ежедневных тренировок. 30 Day Workout Challenge очень поможет вам сохранить физическую форму и эффективно похудеть.

Особенности
– Синхронизация данных с Apple Health
– Никаких сюрпризов и скрытых платежей
– Автоматическая запись прогресса тренировки
– Напоминает вам о тренировках каждый день, чтобы стать лучше
– Подробные видеоруководства
– Постепенное увеличение интенсивности упражнений
– 30-дневное испытание для пресса
– 30-дневное испытание для всего тела

– 30-дневное испытание для ягодиц
– Поделитесь с друзьями в социальных сетях

Каждое испытание имеет 3 уровня сложности, от новичка до профессионала. Найдите тренировку, которая лучше всего подходит для вас. Начните свое 30-дневное испытание и попотейте сейчас, через 30 дней вы можете обнаружить, что ваша эмоциональная и интеллектуальная подготовка улучшилась вместе с вашей физической подготовкой. Попотей сейчас и найди меня лучше!

Условия и подробности подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9 долларов США0,99 в месяц, 59,99 долларов США в год.
— Платеж будет снят с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка продлевается автоматически, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
– Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.

– С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию.
 
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/30day.html

000Z” aria-label=”March 9, 2023″> 9 марта 2023 г.

Версия 2.13.4

• Исправлены ошибки и улучшен пользовательский интерфейс.

Рейтинги и обзоры

25,3 тыс. оценок

Я рекомендую это своим друзьям

Мне больше всего нравится в бесплатном приложении то, что я могу настраивать тренировочные упражнения в соответствии со своими потребностями и повторять их несколько дней подряд. Я не могу постоянно ходить в спортзал. Иногда это отбрасывает меня назад с моими целями в фитнесе. Так что мне нужно вернуться на несколько дней назад, чтобы восполнить свои потери, не причинив себе вреда/убийства. У меня также есть некоторые ограничения, поэтому, если мне нужно избегать выпадов или приседаний в один прекрасный день, я могу выбрать другое упражнение, чтобы избежать боли в коленях. Мне нравится, что я могу использовать простой, промежуточный или расширенный вариант, но если мне нужно заменить упражнение, мне по-прежнему предлагается три уровня замены. Поэтому, если упражнение очень простое, у меня есть возможность изменить его на более сложное или наоборот. Реклама не так раздражает и вообще не прерывает сеанс. Мне очень понравилось это приложение, и я не нашел другого бесплатного приложения, которое могло бы сравниться с ним. Так много других приятных функций, о которых я не упомянул. Рекомендую всем, кто начинает заниматься самостоятельно.

Некоторое время работал хорошо, но в целом слишком непоследовательно

Это приложение у меня уже около 2 месяцев. Вначале мне это очень нравилось, но после того, как примерно на полпути мне пришлось постоянно пробовать новые режимы жесткости, я начал раздражаться. Общая сложность и время тренировки остаются неизменными или очень постепенно увеличиваются в течение примерно 10-15 дней.

Это то, что мне нужно, поскольку я основываю свои тренировки на времени, которое они занимают, так как я очень занят, и регулирую сложность с помощью советов, которые дает приложение, например, добавляя гантели. Однако, как только я достигаю этой 10-15-дневной отметки, сложность и временной интервал ЗНАЧИТЕЛЬНО возрастают. Тренировка, указанная как 10-16 минут, увеличится до 19 минут.-28 (почти вдвое больше) за один день. Я пробовал Hard 1, Hard 2, Medium 1 и Medium 2 для тренировки всего тела, и это происходило каждый раз. Я учусь в колледже полный рабочий день и тренируюсь перед душем по утрам, поэтому, когда я выделяю 10-20 минут на тренировку, это все, что у меня есть, и внезапно увеличивая тренировку в два раза, я борюсь со своим графиком. найти способ не опаздывать и потренироваться. В целом, с приложением все в порядке, и мне нравится, что вы можете настроить тренировки, но после переключения 4 разных режимов только для того, чтобы сохранить одинаковые временные рамки, мне придется, по крайней мере, начать искать другое приложение, которое может быть более последовательным. .

Пока действительно здорово – хотелось бы одну функцию

Мне очень нравится это приложение – тренировки выровнены, выполняются по частям тела и постепенно усложняются по мере продвижения. Анимации, голосовой тренер и ссылки на видео действительно помогают убедиться, что я делаю все правильно. В этой бесплатной версии приложения есть реклама, но она не навязчива: несколько в основной ленте и одна всплывающая в конце тренировки.

Единственное, что я хотел бы добавить, это что-то вроде «мои текущие планы тренировок» или что-то, чтобы сгруппировать различные планы, над которыми я сейчас работаю, вместо того, чтобы держать их все по отдельности. Просто личное предпочтение / придирка, так что все еще даю полные пять звезд!

Разработчик, ABISHKKING LIMITED., указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания вас

Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

• Здоровье и фитнес
• Контактная информация
• Идентификаторы
• Данные об использовании

Данные, не связанные с вами

Могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:

• Пользовательский контент
• Данные об использовании
• Диагностика

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста.