Фитнес и домашних условиях: Занятия фитнесом дома: базовые упражнения для начинающих – эффективные упражнения, правила и техники выполнения

Занятия фитнесом дома: базовые упражнения для начинающих

Оцените свое физическое состояние перед началом фитнес-тренировки дома

Ключ к эффективным тренировкам — определение всех рисков, связанных со здоровьем. Определенные упражнения, включенные в домашние тренировки, могут не подойти вам из-за индивидуальных проблем и особенностей. Вы должны проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Мышечная травма, сердечно-сосудистые заболевания или высокое давление — если у вас есть хоть одна из проблем, необходимо узнать у врача, какие упражнения следует заменить, чтобы тренировка была приятной и безопасной.

Установите цель, которую вы хотите достичь с помощью фитнеса

Похудеть, подкачать мышцы или избавиться от боли в спине — физическая активность может решить все проблемы, но важно правильно составить фитнес-уроки. В зависимости от цели меняются частота, продолжительность и содержание тренировок. В любом случае первые шаги нужно делать предельно осторожно, чтобы не навредить организму.

Составьте фитнес-программу для занятий в домашних условиях

С первых дней не стоит мучить организм по нескольку часов, чтобы достичь максимального результата. На самом деле короткие тренировки каждый день могут реально изменить внешний вид и самочувствие. 15−20 минут в день — оптимальный вариант для начинающих «домашних» спортсменов. Кроме того, подобный режим удобно соблюдать — нет нужды тратить много времени.

Вариант тренировки для начинающих, которую можно делать дома

Имитация приседов

Обычный процесс сидения на стуле и вставания эффективнее, чем нам кажется. Напряжение живота, стабилизация бедер и остальных мышц ног — упражнение комплексно укрепляет тело. В рамках домашней тренировки несколько раз садитесь в кресло и сразу вставайте без помощи рук. После практики «имитации приседов» можно будет перейти к настоящим.

Ходьба по лестнице

Ходьба по лестнице — динамичное упражнение, которое можно включить в программу домашних тренировок. «Прогулка» по лестнице подкачает мышцы ног и ягодиц, а также натренирует дыхание. В начале фитнес-пути можно придерживаться перил по мере необходимости.

Подниматься с пола и опускаться

Для упражнения понадобится любой мягкий коврик. Кажется, что просто вставать и снова садиться на пол — слишком просто и бессмысленно. На самом деле процесс требует немалой силы, гибкости и координации. Так что обязательно добавляйте упражнение в программу уроков, занимаясь фитнесом дома. Оно поможет развить навыки, которые потребуются для более сложных упражнений.

Далее выполняем классические силовые упражнения по два-три подхода с 10−12 повторениями каждого. На первой тренировке что-то может не получиться, главное — не останавливаться. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений до тех пор, пока не выполните три подхода по 12. Цель силовой части домашней тренировки — взбодрить тело и настроить его на физическое развитие.

Четыре основных силовых упражнения для запуска программы тренировок дома:

Отжимания

Без отжиманий идеальной формы тела не достигнуть, особенно тем, кто мечтает быстро накачать руки. Начинайте с отжиманий с колена, а затем переходите к более сложному варианту. В процессе отжимания старайтесь держать живот, иначе упражнение будет бесполезным. Видеоуроки по фитнесу подскажут, как поставить технику. Переходите к отжиманиям с прямыми ногами только тогда, когда будете готовы. Как понять? Вы должны спокойно делать от 10 до 12 повторений, не падать, не провисать и не останавливаться постоянно из-за дрожи в теле.

Выпады

Пробуйте выполнять еще одно отличное упражнение для ягодиц и бедер — шагайте вперед и сгибайте ногу в колене до прямого угла. При необходимости опирайтесь на стену или стул, чтобы не потерять равновесия. В дальнейшем отказывайтесь от опоры и повторяйте 10−12 выпадов без пауз.

Приседание

В рамках домашних фитнес-уроков можно попробовать классические приседания. Упражнение воздействуют на основные мышцы нижней части тела, в том числе на ягодицы и бедра. Техника выполнения простая — расставляйте ноги на ширину бедер и опускайтесь вниз, будто садитесь на стул.

Стул

На первый взгляд упражнение может показаться простым, но через несколько секунд вы всё поймете. Не зря тренеры дали ему прозвище «стул смерти». Несмотря на столь пугающее название, упражнение гармонично впишется в программу для начинающих. Плотно прижмитесь к стене и медленно опускайтесь, пока не образуется прямой угол. Начинайте с 20 секунд, затем увеличивайте время.

Как организовать фитнес дома?

≡  24 сентября 2015   ·  Рубрика: В домашних условиях   

Многие женщины и мужчины при всем желании не могут позволить себе абонемент в фитнес клуб или занятия в какой-либо секции. Причин здесь может быть много: не с кем оставить ребенка, полный рабочий день, нехватка денег, стеснения перед посетителями фитнес клуба и т.д. Из-за всех этих причин, люди часто отчаиваются и отказываются от идеи быть здоровыми и выглядеть красиво. Это неправильно – всегда можно найти выход, если очень захотеть. Отличным решением данной проблемы является фитнес дома.

Как организовать тренировку в домашних условиях?

Фитнес дома доступен каждому, вам остается только составить или найти готовую программу, выделить небольшое место в вашей квартире или доме под тренировку и немного личного времени.

• Во-первых, для занятий подойдет совсем небольшая площадь, поэтому вам не надо переживать, что в малогабаритной квартире у вас ничего не получится. Это может быть и спальня, и гостиная, и детская, и даже коридор.
• Во-вторых, для занятий не обязательно покупать велотренажер или беговую дорожку, штангу, тренажеры для мышц и т.д. Конечно, если у вас есть такие возможности, замечательно, вы сможете себе устроить небольшой, но полноценный тренажерный зал в домашних условиях. Но фитнес дома может ограничиться и обычными приспособлениями, например, гантелями, скакалкой, обручем, утяжелителями и т.д. Если у вас нет возможности купить и такое оборудование, всегда придут на помощь бутылки с водой или другие подручные хозяйственные средства, которые могли бы служить утяжелением.
• В-третьих, вы можете заниматься вместе со своим ребенком. Маленького ребенка можно держать на руках и приседать вместе с ним в качестве утяжелителя, а более взрослого ребенка можно подключить к самой тренировке и заниматься вместе. Дети всегда очень отзывчивы в этом плане. Если вы не хотите проводить занятия с детьми, то выбирайте более удобное для этого время – пока грудничок спит, пока ребенок в детском саду или школе.

Самое главное, и, наверное, самое сложное — это самоорганизация. Вам придется планировать свой день и заставлять себя заниматься, даже если вы устали, нет желания или просто не хочется.

Если у вас возникнут такие мысли, то вспомните об основных преимуществах такого фитнеса:

• Экономия времени. Посчитайте приблизительно, сколько времени у вас уйдет на то, чтобы посетить фитнес клуб: дорога туда и обратно, раздевалка, непосредственно сама тренировка, снова раздевалка или душ. Хорошо еще если вы живете рядом, но если вы живете в крупном городе и до фитнес клуба нужно ехать на транспорте, то все это удовольствие может обойтись вам в несколько часов, а фитнес дома при этом займет всего 50-60 минут.
• Экономия денег. Посчитайте, во сколько вам обойдется фитнес клуб – абонемент, спортивная одежда, кроссовки, затраты на транспорт или бензин, коврик для занятий. Дома вы можете заниматься абсолютно бесплатно в одежде, которая вам удобно. При этом вместо коврика вы можете использовать плед, покрывало или полотенце.
• Никаких комплексов. В фитнес клубе большинство людей с проблемами лишнего веса и комплексами испытывают много смущения и дискомфорта. Им все время кажется, что все на них смотрят, кривятся, смеются, а также им тяжело подобрать такую одежду, которая бы скрывала их недостатки. Из-за этого невозможно сконцентрироваться на тренировке и выполнять все необходимые упражнения. Кроме того, многие стесняются подходить к некоторым тренажерам из-за того, что не знают, как ими пользоваться и страха, что тем самым вызовут насмешки у окружающих. Фитнес дома позволяет чувствовать себя уверенно, свободно и легко. Занятия в домашних условиях позволяют одеть обычные шорты и топ и не переживать, что выпячивает живот, целлюлит и вообще это вульгарно.

Какую тренировку выбрать?

Занятия в домашних условиях могут иметь различные цели – похудение, набор мышечной массы, увеличение гибкости и т.д. Поэтому прежде чем начать тренировки, определитесь со своей целью и ознакомьтесь с тем, какие виды тренировок существуют.

Если вы хотите похудеть, то вам желательно остановить свой выбор на аэробике и танцах. Бесплатных видео уроков в интернете очень много. Но не забывайте выполнять также силовые упражнения, чтобы укреплять мышцы – приседания, выпады, отжимания и на пресс.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам необходимы силовые комплексы, их также в интернете очень много. Занятия первое время можно проводить без оборудования, пока мышцы не привыкнут. Затем добавьте гантели или любые другие приспособления.

Фитнес дома можно организовать также с целью увеличения гибкости и подвижности суставов. Например, если у вас есть цель сесть на шпагат, встать на мостик и т.д., тогда вам необходимы комплексы по растяжке, йоге, пилатесу.

Конечно, вы можете все эти виды комбинировать и получать максимум пользы для здоровья и фигуры. А когда вы увидите первые результаты, то уже вряд ли вам кто-то сможет помешать.

Как видите, занятия в домашних условиях имеют множество положительных сторон, а главное, их можно реализовать, даже если у вас дома дети или нет денег на фитнес клуб.

Фитнес в домашних условиях – фото базовых упражнений для старта

Стройная фигура и подтянутое тело — это цель любой девушки. Некоторым это даруется просто от природы, а некоторые вынуждены постоянно работать над собой, чтобы привести тело в порядок.

Разумеется, ключом к изящным формам является правильный образ жизни, соблюдение режима дня и фитнес для похудения, то есть постоянные тренировки, которые заставят мышцы находиться в тонусе.

Питание и режим дня можно регулировать самостоятельно, с этим нет никаких проблем за исключением самодисциплины. С тренировками всё обстоит несколько сложнее. Многие задаются вопросом о том, как именно нужно заниматься чтобы результат не заставил себя ждать и вообще был. Далеко не все готовы посещать спортивные залы, поскольку на это не всегда есть время, да и цены абонементов доступны не всем.

Разговоры о том, что нельзя привести тело в порядок без посещения специального заведения можно не воспринимать. Большинство упражнений можно легко выполнять дома. Таким образом заменой походам в спортзал может стать фитнес в домашних условиях, для которого нужна будет только мотивация, удобная одежда и возможно любимая музыка.

Особенности занятий дома

Для многих большим значением обладает постороннее внимание. Занимаясь дома можно легко его избежать. Кроме того, для начинающих, фитнес в домашних условиях может помочь снизить эмоциональное напряжение от того, что какие-то упражнения могут не получаться. Ещё одни доводом в пользу тренировок дома, является экономия денежных средств.

Для проработки мышц дома не нужно тратить деньги на абонемент или инвентарь. Заниматься можно в любое удобное время. Можно менять часы, и выбирать дни в которые занятия не будут отвлекать от прочих дел.

Нужно отметить тот факт, что занятия дома не всегда обладаю должной мотивацией. Тренируясь дома, нужно держать в голове необходимость работы над собой, в зале с этим справиться проще, поскольку вокруг находятся люди которые постоянно тренируются. Тренер тоже не даёт спуску и корректирует технику и количество подходов и повторений. Немаловажно также соблюдать количество тренировок, их нельзя пропускать, но можно перенести, что у многих новичков является одинаковыми понятиями.

Тренировка пресса и ягодиц

Как показывает практика, наиболее проблемной зоной является область живота, поясницы и нижней части спины. С этими частями тела нужно работать в первую очередь.

Для начинающих, фитнес для пресса и ягодиц делается с небольшим количеством повторений. Не нужно сразу нагружать мышцы и заставлять их испытывать стресс. Тренируясь, важно помнить о том, что мы выполняем не силовые упражнения, а прорабатываем тонус тела, то есть делаем его подтянутым.

Сгибаем корпус. Исходное положение лёжа на спине, с согнутыми коленями, руки втянуты вперёд. Медленно поднимаем корпус, грудная клетка должна касаться колен. Для начала будет достаточно 10 повторений в 3 подхода.

Ножницы. Такое упражнение многим знакомо ещё со школы. Исходное положение такое же, только ноги прямые и немного подняты над полом и разведены. Заводим одну ногу за другую и возвращаем их в исходное положение. Повторяем поочерёдно для каждой ноги. Для начала будет достаточно 10 повторений по 3 подхода.

Приседания. В исходном положении ноги поставлены широко, пятки плотно прижаты к полу. Повторяем 30 раз, в конце повторения стараемся напрягать ягодицы.

Тренировка рук и спины

Выполняемые упражнения для фитнеса должны прорабатывать все группы мышц. Так, спина и руки являются важными при формировании фигуры.

В исходном положение тело лежит на полу, ноги прямые, руки вытянуты вперёд. На 5 секунд (счётов) корпус медленно отрывается от пола, затем опускается вниз. Достаточно будет 10 повторений.

Принимаем исходное положение — стоим на коленях, руки упираются в пол. Теперь левую руку тянем вперёд, а правую ногу в это же время назад. Задерживаемся в таком положение на 10 секунд (счётов), затем повторяем с другой рукой и ногой. Для начала будет достаточно по 10 повторений на каждую сторону.

Такой небольшой комплекс является фитнесом на все группы мышц. Комплекс позволит держать в тонусе основные мышцы, формирующие фигуру, а работа дома позволит тренироваться с комфортом.

Фото фитнеса в домашних условиях

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

Фитнес тренировки в домашних условиях для начинающих;

На чтение 6 мин. Просмотров 13

Большинство женщин всегда находят великое множество причин, чтобы не посещать тренажерный зал. Вот и придумали фитнес тренировки для начинающих в домашних условиях. В ход идут любые аргументы: отсутствие свободного времени, отвращение к чужим запахам пота, отсутствие возможности для посещения ближайшего фитнес центра из-за кучи домашних дел, или неподходящая погода для физических упражнений на открытом воздухе.

На самом деле все это оправдания собственной лени. Но если у вас действительно присутствует желание заниматься фитнесом в домашних условиях, так как в силу каких-то причин вы не можете это делать вне своего дома или квартиры. Вот мы и хотели бы дать вам немного информации об упражнениях, которые можно сделать в домашних условиях с ограниченным набором оборудования и которые вы можете втиснуть в свой плотный рабочий график. Данные упражнения помогут вам не просто улучшить свою физическую форму, но и поддерживать ее.

Преимущества и недостатки занятий дома

Фитнес тренировки в домашних условиях имеют неоспоримые достоинства:

1. Это экономично. Вам не нужно будет покупать абонемент на посещения фитнес-центра и переживать за выброшенные на ветер деньги в те дни, в которые вы не смогли посетить центр в отведенное для вас время. Вместо этого вы можете купить себе спортивный инвентарь для занятий дома, который прослужит вам не один год.
2. Вы можете заниматься в любое удобное для вас время, а не в отведенные для вас часы в фитнес-центре. Жизнь часто вносит свои коррективы в нашу жизнь и не дает нам следовать планам. Плюс вам не нужно будет тратить время и средства на то, чтобы добраться до этого центра.
3. Вам не придется комплексовать, сравнивая себя с другими посетителями фитнес-центров, особенно если ваша физическая форма в настоящее время далека до спортивной.
4. Также не нужно будет терять время и дожидаться своей очереди для того, чтобы сделать упражнения на каком-либо снаряде. Вы можете включить у себя дома вашу любимую музыку, чтобы занятия не были скучными.
5. Не нужно будет пользоваться общим душем, если вы щепетильно относитесь к данному вопросу.

Но есть и существенные недостатки:

1. Прежде всего, занятия фитнесом в домашних условиях не подойдут женщинам со слабой самодисциплиной. Очень часто позанимавшись некоторое время, они забрасывают их, так и не достигнув каких-либо результатов.
2. Дома вас могут отвлекать, или даже стеснять ваши родные и близкие.

Фитнес тренировки в домашних условиях: оборудование

Чтобы проводить фитнес тренировки в домашних условиях, в первую очередь нужно свободное место. В идеале желательно, чтобы это была свободная комната. Но не многие из нас располагают таким богатством, особенно в городских условиях. Поэтому вполне будет достаточно свободного пространства размером 2,5×2,5 метра. Не торопитесь сразу приобретать оборудование, о котором вы слышали в рекламе, или от подруг. На первых порах вы вполне сможете обойтись без него, выполняя несложные упражнения со своим телом. А уже затем, по мере вашего спортивного развития докупайте себе необходимое оборудование.

Где брать уроки для фитнеса в домашних условиях?

Первый источник – это телевидение. Наверняка, листая каналы, вы не раз сталкивались с передачами, посвященными занятию фитнесом.
Недостаток данного источника – привязка ко времени передачи может быть решен, если вы подключены к IP-телевидению. В этом случае вы сможете по таймеру записать нужную вам передачу, а затем просмотреть ее во время ваших занятий.

Кроме того, в интернете существует большое количество сайтов, посвященных занятию фитнесом, как с текстовой информацией, так и с наглядными видеороликами. При желании вы всегда найдете любую интересующую вас информацию. Поначалу вы можете заниматься простейшими упражнениями, о которых мы расскажем вам ниже, а затем изучать и практиковать базовые фитнес-программы. И как знать, возможно, через некоторое время вы уже будете нуждаться в консультации профессионального фитнес-тренера, который составит для вас индивидуальный план тренировок, учитывая ваши личные данные (рост, вес, уровень физической подготовки, ваши пожелания по развитию конкретных групп мышц).

Но, начинать фитнес тренировки следует с малого, поэтому давайте рассмотрим примерный план для занятий фитнесом дома.

Итак, фитнес тренировки для начинающих в домашних условиях

Отжимания от пола

Все знакомы с данным упражнением еще со времен школьной физкультуры. Оно действительно очень полезное, так как прекрасно развивает трицепсы и мышцы в области груди. Для разминки можете сделать пару подходов по 10-15 повторов с трехминутными перерывами. И третий подход с выполнением максимального количества отжиманий.

Приседания

Отлично тренируют мышцы ног. Поставьте ноги на ширину плеч и приступите к приседаниям. Выполняйте присед до состояния, когда бедра станут параллельны полу, затем возвращайтесь в исходное положение. Когда вы натренируете ваши ноги и будете без труда выполнять значительное количество повторов, можете усложнить данное упражнение и перейти к приседаниям на одной ноге. Но перед такими упражнениями лучше сделать пару разминочных подходов на обеих ногах, чтобы разогреть мышцы и избежать их травмирования.

Упражнения для пресса

Существует большое количество вариаций упражнений для пресса. Это подъемы туловища, подъемы ног из положения лежа, «ножницы», «велосипед» и многие другие. Мы рекомендуем начинать с подъемов ног из положения лежа, чтобы провести тренировку нижней части пресса и закончить подъемами туловища, для верхней части. Количество подходов и повторений индивидуально для каждого. Совет здесь один. Начинаем фитнес тренировки в домашних условиях с малого и затем стремимся к максимуму.

Задать вопрос

Аля Вычурнова. 38 лет.
3 недели делала я эти упражнения по 10 минут. На удивление,похудела на 15 кг. Главное,не лениться. Трудно было привыкать, войти в режим. Зато сейчас очень легко встаю и делаю упражнения с удовольствием.

Лена. 35 лет.
Я весила 104 кг. Через две недели взвесилась, и не поверила своим глазам: стала весить 94. Продолжаю делать упражнения. Всем советую фитнес дома.

Эффективность фитнеса в домашних условиях будет зависеть только от вас. Помните, что если вы подойдете к этому вопросу с интересом и ответственностью, а также будет заниматься данными упражнениями регулярно, то можете получить даже лучшие результаты. Это было бы лучше, чем если бы вы занимались в фитнес-центре под руководством персонального тренера. Главное – это ваше желание и упорство!

Уроки фитнеса в домашних условиях

Заниматься спортом и выполнять сложные программы по фитнесу можно в домашних условиях без затрат на тренажеры и абонементы в спортзал.

 
 
 
 

Наверняка каждый слышал о важности регулярных физических тренировок для потери веса. Но фитнес необходим не только в случае проблем излишнего веса, ведь его возможности не заканчиваются на эффективном сжигании жиров. На самом деле, спорт и физические упражнения имеют решающее значение, когда речь идет о профилактике ожирения, хронических заболеваний и повышении продолжительности жизни.

Но что делать, когда регулярное посещение спортзала по каким-либо причинам крайне затруднительно или даже невозможно.

Выход есть! — Можно проходить самые сложные программы по фитнесу, не выходя из дома.

Для многих людей значение слова «фитнесс» ассоциируется с покупкой абонемента в спортзал, системными походами куда-то помимо работы и тратой как минимум нескольких часов в день. Возможно, поэтому, когда речь заходит о спорте, истинные трудоголики отмахиваются руками с отмазкой о нехватке времени.

Проблема в том, что далеко не всем людям на самом деле нравится ходить в тренажерный зал. Причин отказа от спортзала может быть множество.

• Тяжелая работа. Специальность, где нужно много двигаться, сильно утомляет к концу рабочего дня.
• Продолжительный рабочий день. На некоторых видах работы иногда приходится оставаться на продленку, чтобы выполнить план.
• Невозможность надолго выбраться из дома. Это частая проблема многих молодых родителей, у которых некому присмотреть за младенцем, чтобы вырваться из дома хотя бы на 2 часа.
• Низкий уровень доходов. Не у всех есть свободные деньги на абонемент в спортзал.
• Отсутствие спорткомплекса неподалеку от дома или работы. В небольших городах с плохо развитой инфраструктурой часто спорткомплекс находится на окраине или даже за городом, что затруднительно для людей, у которых нет личного автомобиля.
• Скованность в общественных местах. Люди, недовольные своей фигурой, избегают мест большого скопления людей, где обращают внимание на их тело.

По этим и многим неупомянутым причинам люди ставят крест на занятии спортом, лишая себя одного из главных источников жизненных сил и физического здоровья.

Выход есть — и спортом можно заниматься где угодно, включая дом.

К тому же нет совершенно никаких преград, чтобы организовать личный фитнес-спортзал, даже если нет денег на покупку дорого фитнес-оборудования.

Для современного ритма жизни заниматься спортом и иметь здоровое подтянутое тело просто необходимо. И если нет времени ходить в спортзал, это не должно послужить причиной полного отказа от физических тренировок. Можно заниматься фитнесом и в домашних условиях.

Существует несколько преимуществ занятия спортом дома, не отправляясь в далекий фитнес-клуб.

• Ради сорока минут тренировки не нужно тратить полчаса на дорогу, стоять в пробках и общаться с множеством неинтересных людей только ради вежливости;
• Экономия приличной суммы денег, которые обычно тратят на абонемент в спортзал и бензин на дорогу;
• Не нужно ждать определенного времени, чтобы заняться физическими упражнениями, которые дают умственную разгрузку и снимают напряжение;
• Не нужно беспокоиться о плохой погоде, из-за которой временами приходится оставаться дома и лишать себя долгожданных физических занятий;
• Нет необходимости ждать очереди в спортзале, чтобы занять любимый тренажер;
• Нет необходимости протирать поверхность тренажера, на котором только что занимался сосед с повышенным потоотделением;
• Можно заниматься любое количество времени, не боясь, что скоро закроется спортзал, или окружающие люди начнут скептически оценивать ваши физические возможности;
• Можно тренироваться, не оставляя ребенка без присмотра;
• Дома можно заниматься спортом хоть в пижаме и не беспокоиться о чужом мнении.

Если выбор пал заниматься в расслабленной домашней обстановке, не стоит считать, что можно пропускать тренировки и устанавливать для них свободный график. Чтобы добиться видимого результата и за короткий срок, не выходя из дома, получить красивые упругие формы, необходимо строго придерживаться определенной спортивной программы.

Программа фитнес-тренировок представляет собой фиксированную схему распорядка дня касательно не только количества и времени выполнения определенных физических упражнений. Также необходимо соблюдать определенную диету, время приема пищи и период сна.

Когда принимается решение заниматься спортом дома, уже не работают отговорки про высокую занятость и плохую погоду, поэтому придется приложить все усилия и взять силу воли в кулак, чтобы четко соблюдать все условия выбранной фитнес-программы.

Для того чтобы организовать полноценную систему упражнений в домашних условиях, для этого не обязательно покупать дорогостоящее фитнес-оборудование. Существует множество программ домашнего фитнеса, где используются совершенно обычные предметы обихода, которые можно найти в каждом доме.

Приведем одну из самых простых программ, которая состоит из упражнений для начинающих. Для выполнения этой программы необходимо иметь минимальный набор простых инструментов и немного времени в течение дня.

Перед началом необходимо прогреться в течение примерно пяти минут. Для этого можно бегать трусцой кругами вокруг какого-нибудь предмета сначала в одну, потом в другую сторону, либо достаточно бега или активной ходьбы на месте.

Выполняйте все упражнения по 12 раз до 3 раз, при этом стремясь к увеличению. Это означает, что каждое упражнение необходимо выполнять до 12 повторений (если в инструкции упражнения не указано других условий), и выполнять эти повторения необходимо как минимум 3 подхода. То есть нужно выполнять 3 комплекта по 12 раз каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.Сначала можно ограничиться 2 комплектами по 8 раз и постепенно наращивать количество подходов и повторений.

Перед началом каждого последующего упражнения необходимо отдыхать около нескольких минут. Но можно исключать отдых, если чередовать упражнения, которые дают нагрузку на разные группы мышц. Получится, что во время следующего занятия, мышцы, которые напрягались на предыдущем упражнении, будут отдыхать.

Для достижения наилучших результатов необходимо установить график тренировок: два или три раза в неделю.

По крайней мере, один день должен отводиться на восстановление мышц после усиленного фитнеса.

Для достижения лучших результатов необходимо постоянно стремиться к увеличению нагрузки и интенсивности занятий. После того, как одна фитнес-программа пройдена, нужно начинать другую более сложную программу.

Ниже представлено описание эффективных упражнений в домашних условиях, для выполнения которых требуется минимальный набор подручных средств.

Упражнение № 1

Необходимое оборудование: два крепких стула, небольшой приступ или другие стабильные поверхности.

Техника:

1. Встаньте между стульями, поддерживая свой вес на руках, и вытянете ноги вперед;
2. Медленно опускайтесь, пока ваши плечи не окажутся параллельно спинкам стульев;
3. Медленно возвращайтесь к исходному положению выпрямленных рук, держа при этом ноги неподвижными;
4. Повторите данное упражнение несколько раз.

Что нужно помнить:

• Во время тренировки не опускайте голову и смотрите прямо перед собой;
• В нижней части движения не расслабляйте руки, ноги и пресс.

Усложнения:

• Интенсивность этого упражнения может быть отрегулирована с помощью стульев разной высоты и устойчивости;
• Можно увеличить интенсивность работы всех групп мышц, поставив ноги тоже на стул;
• Можно попробовать сделать это упражнение, используя один стул.

Упражнение № 2

Необходимое оборудование: 2 большие книги.

Техника:

1. Возьмите две книги одного размера, которые обеспечат небольшой подъем над уровнем пола (5-10 см.).
2. Расположите книги на полу так, чтобы на них можно было поставить руки на ширине плеч.
3. Примите позу на полу «упор лежа», чтобы ладони находились на книгах.
4. Выпрямите руки. Пока руки прямые, необходимо держать тело и ноги ровно вдоль одной линии. Это стартовая позиция.
5. Опускайте тело, пока грудь не достигнет уровня книг, а затем вернитесь в исходное положение.

Что нужно помнить:

При каждом повторении проверяйте положение тела и ног, они должны сохранять прямое положение.

Усложнения:

• Чтобы добавить упражнению трудность, попробуйте немного приподнять ноги, поставив пальцы ваших ног на устойчивую возвышенную поверхность, например, скамейку, кровать, стул или приступ;
• Расположите руки с книгами шире друг от друга или наоборот сблизьте их, изменяя степень сложности и включая в работу различные группы мышц.

Упражнение № 3

Необходимое оборудование: вес, который можно нести в руке, например, мешок с консервами.

Техника:

1. Встаньте рядом с крепкой кроватью или другой возвышенной плоской поверхностью, чтобы обеспечить хорошую поддержку.
2. Положите левую руку и левое колено на плоскую поверхность кровати.
3. Возьмите приготовленный заранее вес в правую руку.
4. Медленно сгибайте в локте руку, доводя вес до груди и держа спину прямо.
5. Опустите вес вниз, выпрямив руку.
6. Повторите это движение, концентрируясь на работающих мышцах спины.
7. Повернитесь в другую сторону и выполните это упражнение с левой рукой.

Что нужно помнить:

Во время упражнения не забывайте держать спину прямо и сильно напрягать брюшной пресс.

Усложнения:

Чтобы регулировать интенсивность упражнения можно изменять тяжесть используемого веса.

Упражнение №4

Необходимое оборудование: какая-либо перекладина, подойдут потолочные стропила в гараже или верхняя балка дверной рамы.

Техника:

1. Встаньте на стул и немного повисните на перекладине, чтобы оценить ее прочность.
2. Полностью повисните на перекладине.
3. Медленно поднимите свое тело, пока подбородок не достигнет уровня перекладины.
4. Сделайте паузу в течение одного мгновения и медленно опускайтесь обратно в исходное положение.

Что нужно помнить:

Не раскачивайтесь и не используйте рывковые движения, которые задают инерцию во время подъема к перекладине.

Усложнения:

• Можно повысить нагрузку при исполнении упражнения, если делать подъем чаще или прикрепить к телу какой-нибудь груз;
• Можете обхватить перекладину, расположив пальцы внизу, а руки — вверху.

Упражнение № 5

Необходимое оборудование: Две бутылки.

Техника:

1. Заполните приготовленные бутылки водой или песком.
2. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, держа бутылку в каждой руке по бокам.
3. Поднимите руки вместе с бутылками, пока они не достигнут высоты плеч.
4. Во время перемещения рук вверх и вниз держите локти немного согнутыми.

Что нужно помнить:

• Не делайте движения в стиле качелей, в них не должна присутствовать инерция;
• Во время поднятия рук глубоко вдыхайте, а когда опускаете их – медленно выдыхайте.

Усложнения:

Можно усилить интенсивность упражнения, изменяя количество воды в бутылках.

Упражнение № 6

Необходимое оборудование:большая толстая книга.

Техника:

1. Положите книгу на пол и поставьте на нее локоть. Локоть должен находиться непосредственно под плечом.
2. Поднимите бедра и убедитесь, что все тело находится на уровне прямой линии под углом примерно в 30 градусов относительно пола.
3. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до минуты.
4. Повторите это упражнение с другой стороной.

Что нужно помнить:

Всегда нужно держать тело в горизонтальном положении и немного под углом на всем протяжении выполнения упражнения.

Усложнения:

Для усложнения во время выполнения упражнения можно добавить поворот. Поднимите свободную руку над головой и попытайтесь достать ей пола впереди вашей головы.

Чтобы обеспечить такие же эффективные спортивные тренировки, как в спортзале, совсем не обязательно брать кредит и покупать дорогостоящий набор оборудования: беговую дорожку, силовой тренажер, велотренажер, гребной тренажер и прочие.

Все это можно заменить предметами домашнего обихода. Например, в качестве турника сгодится верхняя часть дверной рамы, а вместо тяжелых гирь можно использовать бутылки, наполненные водой или песком. Если есть необходимость взять что-то тяжелее, можно наполнить водой большие ведра. Стулья, диван или кровать могут стать опорой при исполнении многих упражнений при тренировке мышц рук и пресса.

Рассмотрим основные типы подручных средств и возможность их использования в разных видах упражнений:

1. Пластиковые бутылки. Бутылки можно смять посередине и заполнить не водой, а, например, песком или мелкими камнями, что сделает их более тяжелыми. Обычные приседы с таким утяжелителем в руках обеспечат одновременную прокачку мышц ног и рук.
2. Палка от швабры. Палка может прекрасно заменить бодибар. Не смотря на то, что палка в действительности весит меньше, чем бодибар, для равномерного распределения нагрузки прекрасно подойдет и она.
3. Книги. Толстые книги могут заменить устойчивые приступы, что очень эффективно в упражнениях для прокачки трицепсов.
4. Стул. Стул прекрасно заменит фитбол. Для этого необходимо сесть на край и выполнять различные движения, характерные для упражнений с фитболом.
5. Эластичный бинт. Бинт заменит ленту-амортизатор, которую используют для выполнения упражнений йоги или пилатеса.

В крайнем случае, можно приобрести в спортивном магазине инвентарь, который стоит дешево, но приносит огромную пользу при его использовании во время тренировок. Приобретение таких предметов как: скакалка, гимнастический мяч, ХулаХуп или обруч – поможет разнообразить домашние тренировки.

Во время продолжительного неподвижного сидения, что происходит каждый день с людьми, которые работают за компьютером, мышцы спины постоянно находятся в напряжении, что приводит к затеканию и появлению болевых ощущений в области поясницы.

Рассмотрим ряд упражнений, которые растягивают позвоночник и мышцы спины, давая при этом разгрузку и расслабление в этой области.

Упражнение № 1

1. Лягте на живот и поднимите верхнюю часть туловища, поставив себя на предплечья.
2. Руки должны держать вас, а расслабленные живот и спина должны быть направлены к полу.
3. Находитесь в этой позе до двух минут, после чего полностью опуститесь на пол и немного отдохните перед выполнением следующего упражнения.
4. Для усложнения можно опираться на выпрямленные руки.

Примечание: если во время тренировки появляется боль в ягодицах или ногах, стоит прекратить выполнение упражнения. По возможности обратитесь к врачу.

Упражнение № 2

1. Лягте на спину и согните колени, руки положите немного дальше от торса.
2. Позвольте коленям упасть в сторону в согнутом положении. Почувствуйте при этом небольшое натяжение спины.
3. Голову поверните в другую сторону относительно колен и обхватите рукой противоположное колено.
4. Для усложнения можно разогнуть колени и вытянуть ноги в сторону, находясь в том же положении. Также можно обхватить пальцы ног противоположной рукой.

Упражнение № 3

1. Сядьте на самый край передней части стула, ноги поставьте на пол и расслабьте их.
2. Выпрямитесь и сядьте ровно, седалищные кости должны упираться в сиденье равномерно.
3. Медленно нагибайтесь вперед, округляя при этом спину и акцентируя внимание на области копчика и поясницы.
4. Медленно выгибайтесь, концентрируясь на выпирающем вперед животе.
5. Медленно чередуйте движения, чувствуя изменения в поясничной области.
6. Каждый цикл сбавляйте амплитуду изгибов, чтобы со временем полностью остановиться с выпрямленной спиной. При этом ваша спина будет чувствовать себя отдохнувшей и пропадет поясничная боль

Упражнение № 4

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Ноги должны стоять в вертикальном положении.
2. Подтяните мышцы тазового дна, напрягите область пупка и нижней части живота.
3. Оторвите таз от пола, чтобы он находился где-то в десяти сантиметрах от поверхности.
4. По очереди поднимайте вверх, то одну ногу, то другую. Дыхание должно быть спокойным и равномерным, а таз должен по-прежнему находиться в подвешенном состоянии.

Упражнение № 5

1. Лягте на спину и согните колени.
2. Медленно поднимайте и опускайте таз.
3. Вдыхайте, когда опускаете таз и выдыхайте, когда поднимаете.

Помните! Регулярное занятие физическими упражнениями коррелирует с улучшением работы мозга и развитием творческих способностей, что крайне важно в условиях постоянной умственной деятельности.

Приучайте своих детей с раннего возраста к физкультуре. Подростки, которые занимаются спортом, имеют меньшую склонность к курению или употреблению алкоголя. Наконец, физические упражнения могут помочь повысить у подростков самооценку, что очень важно при общении со сверстниками в их возрасте.
 

Видео упражнения: как быстро похудеть дома

ФИТНЕС ДЛЯ ЖЕНЩИН

Простые комплексы упражнений для тех, кто хочет заниматься дома

  Уроки фитнеса в домашних условиях

Заниматься спортом и выполнять сложные программы по фитнесу можно в домашних условиях без затрат на тренажеры и абонементы в спортзал.         Наверняка каждый слышал о важности регулярных физических тренировок для потери веса. Но фитнес необходим не только в случае проблем излишнего веса, ведь его возможности не заканчиваются на эффективном сжигании жиров. На …

Рейтинг пользователей 4.88 ( 2 голосов) 0

Как заниматься фитнесом в домашних условиях?

Все мы желаем выглядеть красивыми и стройными, нравиться противоположному полу, слышать комплименты в свой адрес. Но одного желания мало, нужно работать над собой, и тогда комплименты будут звучать по-настоящему искренне.

Не все могут позволить себе посещать фитнес-клубы, спортзалы и стадионы, и причин на это найдется масса. Но кто вам запрещает заниматься фитнесом дома?

Ведь это так просто!

Вы сэкономите не только свои деньги и время, но и сможете самостоятельно выбирать виды и время тренировок.

Конечно, у таких занятий есть один большой минус – это постоянная борьба с собственной ленью.

И тут уж придется потрудиться!

Тому, как заниматься фитнесом в домашних условиях, а также как заставить себя тренироваться дома и навсегда распрощаться с ленью, и посвящена данная статья.

Оставайтесь с нами, будет интересно! 😉

Как заставить себя заниматься фитнесом дома для похудения?

Первое и, пожалуй, самое главное с чего стоит начинать заниматься фитнесом (да и вообще любым другим делом) – это наличие мотивации.

Вы должны понимать для чего вам это нужно, и какого результата вы желаете достичь.

Основные причины, чтобы начать заниматься фитнесом дома, выглядят следующим образом:

• красивое, подтянутое и здоровое тело вам обеспечено;
• ускорятся обменные процессы в организме;
• исчезнет проблема лишнего веса;
• выполняя физические упражнения, вы продлеваете свою молодость;
• повысится иммунитет;
• лица противоположного пола будут оказывать вам знаки, а подружки молча завидовать;
• вы обретете уверенность в своих силах, повысится самооценка, исчезнут комплексы;
• ваш возлюбленный будет гордиться вами;
• вы сможете носить коротенькие платьица и шортики;
• будете блистать на пляже в купальнике и т.д.

Сплошное сборище плюсов!

И их гораздо больше, нежели указано в этом списке, но думаю, что продолжать не стоит, и так уж более чем достаточно.

Вы ведь хотите этого? Так вперед!

Что нужно для занятия фитнесом дома?

1. Хорошее самочувствие.

Это одно из самых важных условий для занятий в домашних условиях.

Не стоит проводить изнурительные тренировки во время различного рода болезней и обострений, в послеоперационный период и даже с головной болью.

Результаты от таких занятий будут минимальными, скорее вы только ослабите свой организм, что пойдет ему отнюдь не во благо. Прислушивайтесь к своему организму, и при малейшем недомогании лучше отложите домашнюю тренировку.

Только не спутайте недомогание с банальной ленью!

2. Спортивная одежда.

Да-да, для занятий спортом в домашних условиях она также нужна. Зачуханный халат или растянутая ночнушка никак не подойдут, хоть вас никто и не увидит.

Такая одежда будет сковывать ваши движения, и есть риск, что она просто-напросто порвется. А что уж говорить про возможность травмы…

Поэтому подбирайте одежду, в которой вам будет максимально комфортно выполнять физические упражнения. Это могут быть футболка или майка на верх, и штаны, шорты или лосины для низа.

В какой обуви заниматься фитнесом дома зависит от направления занятий, которые вы подобрали для себя.

К примеру, для аэробики понадобятся кроссовки, для стретчинга – балетки или можно ограничиться даже носочками, а вот для йоги обувь и вовсе не нужна.

3. Свободное пространство.

Найдите несколько свободных квадратных метров в вашем доме или квартире и приступайте к упражнениям. Убедитесь, чтобы вам ничего не мешало, рядом не было хрупких и бьющихся вещей, дабы обезопасить себя от их случайного повреждения.

4. График занятий.

Чтобы получить максимальный результат от занятий фитнесом дома, нужен систематический подход, включающий разработанный режим тренировок.

От тренировок в те считанные дни, когда вам просто захотелось позаниматься, толка будет мало.

Установите график, в какие дни недели и в какое время вы будете выполнять управжнения. Это поможет относиться и вам, и вашим членам семьи к занятиям более серьезно.

К тому же, такой режим вырабатывает дисциплину, что в дальнейшем будет полезно абсолютно для всех сфер вашей жизни.

5. Выбор направления.

Каким фитнесом заняться дома вы можете выбирать из своих предпочтений, учитывая то, что вам больше всего душе.

Также отталкивайтесь от целей ваших занятий, каких результатов вы желаете достичь – придать тонус мышцам, развить гибкость тела, убрать лишние сантиметры в талии и т.д.

Благо сейчас направлений уйма, и есть из чего выбирать:

Ознакомтесь с теоретической частью фитнес-направлений, противопоказаниями к тренировкам (со здоровьем шутить не стоит), выбирайте свой вид занятий и переходите к следующему шагу.

6. Медиа-материалы.

На выборе направлении занятий дело не заканчивается. Теперь нужно выучить и освоить комплексы упражнений.

В этом вам помогут:

• подробные инструкции, иллюстрации и схемы выполнения упражнений, которые можно скачать со специализированных сайтов или тех же пабликов и групп в социальных сетях;
• DVD-диски с записями тренировок известных тренеров или телевизионные передачи;
• видео-уроки и онлайн-тренировки, которых огромное множество на Yotube и других видео-хостингах. Тут главное выбрать видео-записи с толковыми тренерами, а не новичками-любителями (коими являетесь и вы сами).
  Узнайте об онлайн-тренере как можно больше, почитайте комментарии пользователей, которые занимаются по его видеозаписям.
  Убедившись в эффективности и «правильности» тех материалов, что дает тренер, приступайте к занятиям!

7. Весы, сантиметровая лента, зеркало во весь рост.

Для того чтобы продолжать занятия, а также получать от них удовольствие, рекомендую отслеживать свои успехи и достижения с помощью измерения своих физических данных.

Один или два раза в неделю вставайте на весы и делайте замеры объемов тела сантиметровой лентой. Заведите блокнот или отдельный файл на компьютере, куда будете записывать свои данные.

Уменьшающиеся раз от раза записанные числа будут вас вдохновлять, и останавливаться на достигнутом уж никак не захочется!

Также почаще разглядывайте себя в зеркало, вы должны нравиться себе!

Если такого чувства не возникает, продолжайте работу над собой. И в один прекрасный день вы влюбитесь в свое отражение.

Перед тем, как перейти к следующему разделу статьи, предлагаю вам просмотреть забавное видео (антипример), как НЕ нужно заниматься домашним фитнесом.

Поднимаем себе настроение! 🙂

Как правильно заниматься фитнесом дома, чтобы похудеть?

Чтобы получить максимальный эффект от упражнений в домашних условиях, вам следует обратить внимание на следующие моменты:

1. Разминка и заминка.

Перед тем, как приступить к тренировке, обязательно делайте разминку, чтобы уберечь свои суставы и связки от случайных травм.

Пример стандартной разминки выглядит следующим образом:

• наклоны и повороты головы в разные стороны;
• вращение плечами и махи руками;
• наклоны туловища в стороны;
• круговые движения тазом;
• наклоны к носкам;
• махи ногами вперед-назад и в стороны;
• вращение ступней;
• подъем на носки.

Также вы можете выполнять свои упражнения для разогрева тела. К примеру, те, что мы делали на уроках физкультуры в школе.

После основной тренировки проделайте небольшую заминку – успокаивающие упражнения на растяжку. Они помогут уменьшить сердечный ритм, плавно вернуть организм в состояние покоя, а также растянуть мышечные волокна, что сделает контуры вашего тела более изысканными.

Чтобы быстрее избавиться от подкожного жира, включите в свой график занятий кардио-тренировки. Время для выполнения такого тренинга подбирайте согласно рекомендациям в статье «Когда лучше всего делать кардио?».

2. Дыхание.

Во время тренировок в домашних условиях всегда следите за своим дыханием. В стандартных программах выдох нужно делать на усилие, вдох на расслабление.

Задержка дыхания во время выполнения упражнений не допустима. Хотя в отдельных направлениях могут быть и исключения.

Занимайтесь в хорошо проветренном помещений, в лучшем случае – с открытым окном.

Во время тренировок в ваш организм должно поступать достаточное количество кислорода для хорошего самочувствия и большей выносливости.

3. Приемы пищи.

Проводить занятия в домашних условиях можно только через 1,5-2 часа после последнего приема пищи.

А после тренировки воздержитесь от пищи как минимум на пол часа, так как после занятий процесс жиросжигания продолжается еще несколько часов.

Так что, если ваша цель – похудение, не бегите сразу на кухню, чтобы восполнить запасы потраченной энергии. Выпейте 1-2 стакана чистой негазированной воды и немного потерпите перед следующей трапезой.

Поверьте, оно того стоит!

Что касается того, можно ли заниматься фитнесом натощак, то ответ следующий: «Не можно, а нужно!».

Это необходимо запомнить именно тем, кто желает похудеть, так как с утра организм берет энергию на занятия со своих резервов, то есть жировых отложений.

Так что заводите будильник на час раньше и начинайте свой день с зарядки!

Какой инвентарь понадобится для занятия фитнесом в домашних условиях?

1. Коврик для фитнеса.

Вовсе не обязательно приобретать дорогостоящий коврик в специализированных спортивных магазинах.

В домашних условиях вам подойдет покрывало или одеяло, сложенное вдвое.

Главное, чтобы импровизированный коврик  не был слишком жестким или напротив слишком мягким и воздушным. Подберите золотую середу.

Для тех, кто все же желает купить фитнес-коврик для занятий, даю полезную рекомендацию: его идеальная длина должна составлять = ваш рост + 10 см.

2. Гантели.

Во многих фитнес-программах упражнения с гантелями являются их основной составляющей. Начинайте с гантелей небольших весов – 1-2 килограмма, постепенно переходя на большие веса.

В продаже сейчас без труда можно найти нужные гантельки, даже есть сборные экземпляры.

Но поначалу можно обойтись и подручными материалами.

Возьмите 2 пластмассовые пол-литровые бутылки и засыпьте в них песок. Прекрасная и дешевая альтернатива дорогостоящим магазинным аналогам.

3. Фитнес-болл.

В интернете все чаще можно встретить программы тренировок с этим чудо мячом. И это неудивительно, ведь упражнения с фитнес-болом помогают проработать практически все группы мышц.

К тому же такие упражнения вносят разнообразие в стандартные тренировки.

Единственный недостаток этого мяча – это поиск места, где он будет храниться, так как такой объемный тренажер не получиться спрятать просто в шкаф.

4. Обруч.

Для тех, кто желает обрести тонкую талию, обруч или, как его еще называют, хулахуп будет отличным помощником. Значительно похудеть, занимаясь с обручем, у вас врядли получиться, а вот подтянуть мышцы живота и уменьшить обвисшие бока – в самый раз!

К тому же занятия с обручем оказывают массажный эффект на органы пищеварения, что стимулируют обмен веществ.

Выбирайте объемные и тяжелые обручи с массажными шариками и занимайтесь от 15 до 30 минут в день.

Одевайте плотную футболку или даже специальный пояс-бондаж на талию, так как в первое время занятия с таким обручем будут достаточно болезненными, возможны даже небольшие синячки по бокам.

Но все это временно, через неделю «кручения» хулахупа вы привыкните к нагрузке и сможете постепенно увеличивать время ваших занятий.

5. Эспандеры.

Такой домашний тренажер, как эспандер, также способен разнообразить тренировки. Он бывает двух видов в зависимости от того, на проработку каких группы мышц он направлены, — эластичный и пружинный.

Эластичные экспандеры направлены на преодоление упругости резинок, которые нужно растягивать руками и ногами в разные стороны.

А пружинные тренируют мышцы с помощью их усиленного сжимания.

В интернете можно найти множество графических инструкций и  видео-тренировок с различными видами этих тренажеров. А стоимость их вполне доступна.

6. Утяжелители.

Если вы не чувствуете того напряжения от выполнения упражнений, которое было по началу занятий, значит ваше тело привыкло к такой нагрузке.

Поэтому, чтобы ее увеличить и получить больший результат от тренировок, используйте утяжелители.

Они представляют собой манжеты для рук и ног, внутри которых находится специальный песок.

Также утяжелителями называют пояса и жилеты, в которые насыпан песок или вставлены металлические пластины.

Для занятий фитнесом дома выбирайте манжеты (браслеты) для ног весом от 1 кг до 3 кг. Существуют также утяжелители и по 5 кг каждый, это вариант уже для совсем продвинутых.

7. Специализированные тренажеры.

Сегодня приобрести и поставить домой беговую дорожку, орбитрек, велотренажер и др. может позволить себе практический каждый желающий.

Домашние варианты тренажеров достаточно доступны по своей ценовой категории и имеют более компактный вид.

Нужно только найти подходящее место для его расположения в доме или квартире.

А вот стоит ли делать такую покупку, решение за вами.

Если вы давно уже думаете о таком приобретении (это не сиюминутный порыв после просмотра очередной заманчивой рекламы), вы имеете истинное желание всегда оставаться стройной и подтянутой, и уверенны, что тренажер не будет просто пылиться, а будет использован по назначению, то почему бы и нет.

Занятия на тренажерах также разбавят ваши тренировки, и, возможно, что ваши домашние захотят к вам присоединиться.

Вот мы и рассмотрели основные правила и принципы, как заниматься фитнесом дома и что для этого понадобится.

Я надеюсь, что данная статья вдохновила вас на подвиги, а значит, желанная цель будет достигнута!

Всем успехов на пути к совершенству!

Фитнес для начинающих: направления фитнеса, упражнения

Фитнес представляет собой оздоровительную систему, направленную на поддержание и улучшение физических показателей, коррекции фигуры, нормализации веса. Чтобы занятия фитнесом принесли начинающим желаемый эффект, следует ознакомиться с рядом рекомендаций и советов. Это позволит избежать типичных ошибок, достигнуть улучшения физической формы без какого-либо вреда для здоровья.

Общие сведения про фитнес

Недостаточно просто регулярно заниматься в спортивном зале, необходимо еще уделять повышенное внимание правильному питанию, то есть соблюдать фитнес-диету. Большинство начинают практиковать фитнес, чтобы похудеть и подкорректировать фигуру. Получить этот результат можно только в том случае, если полностью изменить как распорядок дня, так и меню, исключив из него вредные продукты, заменив их на полезную для здоровья пищу.

Заниматься можно в спортивном зале либо дома. Главное — тренировки, независимо от места проведения, помогут решить не только проблему лишнего веса, но и предупредить риск развития либо излечить множество системных расстройств и заболеваний.

Посредством фитнеса можно добиться:

• существенного улучшения состояния кровеносных сосудов и сердечной мышцы;
• избавления от суставных болей;
• излечения спондилеза, остеохондроза, радикулита, сколиоза и прочих патологий позвоночника;
• нормализации обмена веществ;
• стимуляции процессов оздоровления организма.

Фитнес помогает справиться с депрессией и некоторыми другими психическими расстройствами, не прибегая к приему медикаментозных препаратов. Подобное воздействие на организм обусловлено выработкой серотонина, которая происходит во время занятий. Это особое соединение вызывает в мозгу человека радость и удовлетворение жизнью. Оно присутствует в составе большинства антидепрессантов.

Понятия фитнеса и здоровья имеют одинаковый смысл. Систематически выполняемые упражнения направлены не только на поддержание тонуса мышечной ткани, но и предотвращают апоптоз — преждевременную генетически обусловленную гибель клеток. Это явление представляет собой одну из главных причин старения. Иными словами, человек, практикующий фитнес, получает возможность продлить молодость.

Виды фитнеса

Этот тип физической активной деятельности имеет несколько разновидностей, каждая из которых предназначена для определенных категорий людей, решает специфические спортивные либо оздоровительные цели. Существуют силовые и щадящие системы, мужской и женский виды фитнеса.

Наряду с вышеперечисленными, существуют и следующие разновидности:

Аэробика

Популярное направление фитнеса, в которое входит танцевальная, кик, слайд и аквааэробика. Упражнения, выполняемые под музыку, корректируют фигуру, развивают чувства гармонии и ритма, оказывают благотворное влияние на дыхательную систему.

Пилатес

Комплекс упражнений, основанный на спокойных, плавных, медленных движениях. Он не предполагает высоких нагрузок. Его главные преимущества — отсутствие каких-либо противопоказаний к занятиям, низкая травмоопасность. Занятия пилатесом способствуют укреплению мышц без накачивания, повышают гибкость, делают суставы более подвижными.

Бодифлекс

В основе этой системы лежит принцип правильного дыхания при выполнении всех упражнений комплекса. Бодифлекс идеально подходит людям, желающим избавиться от лишних килограммов, способствует нормализации происходящих в организме метаболических процессов.

Фитбол

Заключается в выполнении разнообразных упражнений со специальным мячом. Идеален для желающих скорректировать осанку, улучшить координацию, подтянуть ягодицы, укрепить спинные мышцы.

Тайбо

Сравнительно новая разновидность фитнеса, чья стилистика была позаимствована из бокса и боевых азиатских искусств. Занятия проходят под энергичную и бодрящую музыку, требуют от человека затраты огромного количество энергии, силы, выносливости. Часовая тренировка по системе тайбо сравнима с десятикилометровым забегом.

Как правильно приступить к началу занятий фитнесом?

Не следует рассматривать фитнес как невероятно тяжелую и изнурительную работу, которую требуется проделывать ради достижения заветной цели — идеального тела. Не нужно воспринимать тренировки в качестве инструмента достижения высоких результатов в спорте. Первостепенным должно стать исключительно позитивное настроение, получение положительных эмоций от процесса. Это возможно только в том случае, когда программа тренировок полностью отвечает поставленным целям и соответствует физическим возможностям человека.

Во многих оздоровительных современных клубах можно пройти такую процедуру, как фитнес-тестирование. Она проходит под чутким руководством специалиста — спортивного врача, которому требуется сообщить всю информацию о перенесенных травмах, заболеваниях, в том числе и хронических, общем состоянии здоровья.

Спортивный врач, основываясь на полученной информации, подбирает клиенту подходящую программу тренировок, дает советы по поводу того, какие занятия полностью противопоказаны, а какие, наоборот, способствуют скорейшему восстановлению.

Специалист измеряет показатели пульса и давления, такие физические параметры, как вес, рост, окружность груди, бедер, талии. Отдельные клубы предлагают прохождение стресс-теста, то есть снятие сердечной кардиограммы в период покоя и в условиях повышенных нагрузок.

Правильный выбор фитнес-программы для начинающих заключается в подборе системы, которая не способна навредить здоровью. Начинать нужно заниматься той разновидностью фитнеса, которая будет полностью соответствовать всем физическим возможностям. Когда занятия проходят с персональным тренером, они не только более продуктивны, но практически полностью исключают ошибки и чрезмерную перетренированность.

Важное значение имеет и клуб, в котором будут проходить занятия. Перед покупкой абонемента, прежде всего, следует ознакомиться с отзывами о заведении, обращая особое внимание на то, насколько хорошие профессионалы работают в физкультурно-оздоровительном клубе.

Советы и рекомендации для новичков

Они достаточно просты и заключаются в семи пунктах:

1. Нельзя относиться к фитнесу как к хобби. Это полноценные тренировки. Не следует давать слабину, пропускать занятия по причине плохого расположения духа или из-за лени. Если потакать собственным слабостям и посещать тренировки нерегулярно, это будет замедлять прогресс.
2. Не нужно бояться ошибок. Ведь именно на них учатся.
3. Следует планировать график. Тренировки должны проходить не менее трех-четырех часов в неделю.
4. Чрезмерное рвение во время занятий приведет только к перетренированности мускулатуры и не даст возможности телу восстановиться в дни отдыха, снизит эффективность и продуктивность последующих тренингов.
5. Несоблюдение специальной диеты сведет к минимуму все усилия и старания. Внимания требует не только питание, но и соблюдение правильного питьевого режима, восполняющего затраченную жидкость.
6. Обязательно необходимо поощрять себя за каждый пройденный в тренировочном процессе этап.
7. Необходимо находиться в постоянном контакте со своим тренером, вести ежедневник, записывая в него советы и рекомендации инструктора.

Комплекс упражнений для начинающих

Основой занятий на начальном этапе специалисты рекомендуют сделать три упражнения:

1. Аэробные. Направлены на тренировку сосудов и сердца — ходьбу и бег на месте.
2. Силовые. Предназначены для развития определенной группы мышц, в том числе и с поднятием малого веса.
3. На гибкость. Это должны быть статические, медленные, плавные упражнения. Если перестараться, можно повредить связки.

Тренировки должны начинаться с хорошей разминки. Это позволяет разогреть тело, улучшить кровоснабжение, снизить риск получения травм.

Занятия фитнесом в домашних условиях

Тренироваться можно не только в клубе, но и дома. Главное, правильно и грамотно подойти к планированию. Специалисты советуют приобрести для домашних тренировок такой спортивный инвентарь, как беговая дорожка, гантели, фитбол, коврик. Дома можно делать упражнения, в которых задействован собственный вес, например, выпады и приседания. Единственным минусом таких занятий является отсутствие тренера.

Кому противопоказаны занятия фитнесом?

Умеренные физические нагрузки, как правило, подходят всем. Однако, приступая к тренировкам, лучше всего пройти консультацию со специалистом. Есть ряд медицинских показаний, при которых заниматься фитнесом можно в щадящем режиме либо вовсе отказаться от тренировок:

• инфекционные болезни;
• повышенная температура тела;
• злокачественные новообразования;
• наличие эндопротезов;
• эпилепсия;
• психологические патологии;
• диабет.

Беременным женщинам следует заниматься только по специально разработанным разновидностям фитнеса.

https://builderbody.ru