Фитнес для похудения программа в домашних условиях: Правильное питание для похудения в домашних условиях

Вместе с участниками Body Project дуэт представляет тренировки, которые мотивируют людей получать удовольствие от движения и упражнений. Их отношение обнадеживает, а тренировки доступны для людей всех способностей и уровней физической подготовки.

Человек может выбрать высоко- или низкоинтенсивные тренировки, кардиотренировки для сжигания жира, пилатес или тренировки, направленные на определенные группы мышц, такие как брюшной пресс и руки.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Для сложной тренировки: Джиллиан Майклс

С тех пор, как Джиллиан Майклс прославилась как тренер по фитнесу в телешоу «Самый большой неудачник», продолжал создавать популярные программы тренировок, такие как 30-Day Shred и Opus. Тренировки Джиллиан сложны и варьируются от HIIT и сжигания жира до силовых тренировок и занятий, направленных на снижение веса.

Приложение My Fitness от Джиллиан предлагает персонализированные программы тренировок и индивидуальные планы питания, которые упрощают процесс похудения. Ее обширное сообщество последователей является свидетельством эффективности ее методов.

Планы начинаются с 14,99 долларов США в месяц.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Ниже приведена сравнительная таблица вышеперечисленных фитнес-приложений.

Когда люди думают о тренировках дома, они часто преследуют определенные цели. От потери веса, силы и гибкости до улучшения координации, обретения внутреннего спокойствия и просто улучшения самочувствия — онлайн-тренировки подойдут каждому.

Быстрый онлайн-поиск выдаст огромный выбор тренировок. Люди могут выбрать один из них в зависимости от своих целей, доступного времени и уровня способностей, например, начинающий, средний или продвинутый.

Обычно лучше всего пробовать различные тренировки, чтобы поддерживать интерес. Некоторые люди находят программу, которая им подходит, и придерживаются ее, в то время как другие смешивают и подбирают, в зависимости от того, как они чувствуют себя в данный день.

Больница специальной хирургии рекомендует выполнять следующие действия, чтобы избежать травм при занятиях дома:

• Персонализация: Человек должен выполнять тренировки, соответствующие его уровню физической подготовки. Некоторым людям также могут потребоваться более длительные перерывы, чем рекомендует инструктор в видео.
• Разнообразие : Человек должен менять свои упражнения, а не делать одно и то же каждый день.
• Не игнорировать боль: Человек должен прекратить тренировку, если он испытывает боль, так как продолжение может привести к дальнейшим травмам. Если боль сохраняется, им следует подумать о том, чтобы обратиться к врачу.
• Обратитесь за помощью: Человек должен проконсультироваться со специалистом по физическим упражнениям, чтобы узнать основы разминки, растяжки и т. д., чтобы избежать травм.
• Увлажнение и сон: Человек должен убедиться, что он пьет много воды и по возможности хорошо отдохнул.
• Найдите время для восстановления: Человек должен брать выходные, чтобы дать мышцам отдохнуть, чтобы они могли восстановиться.

Ниже мы ответим на некоторые распространенные вопросы.

Как работает подписка на онлайн-тренировку?

После того, как человек заполнил необходимые личные данные для подписки на онлайн-тренировку, ему нужно будет заплатить. Иногда компания предлагает бесплатную пробную версию.

Компании часто запрашивают ежемесячную плату, которую они принимают с помощью карты. Большинство подписок на онлайн-тренировки можно отменить в любое время.

После того, как человек подписался на программу, он может получить доступ ко всем ресурсам и материалам по мере необходимости, пока подписка не закончится.

Могу ли я протестировать программу онлайн-тренировок до оформления подписки?

Некоторые программы онлайн-тренировок предлагают бесплатные пробные версии примерно на одну неделю.

Люди могут захотеть протестировать программу перед совершением платежа.

Вам нужно оборудование для онлайн-программ тренировок?

Многие программы онлайн-тренировок требуют минимального оборудования или вообще не требуют его. Некоторые программы даже предлагают список бытовых альтернатив оборудованию, которое используется в видео.

Тренировки дома популярны как никогда, и по мере роста спроса все больше и больше программ становятся доступными в Интернете.

Фитнес-тренеры, виды упражнений и режимы на любой вкус. Это просто случай найти то, что лучше всего работает для человека.

Программа тренировок для похудения (для начинающих и продвинутых)

Здоровая потеря веса имеет целый ряд преимуществ: прилив энергии, улучшение настроения, повышение мышечной силы, повышение уверенности в себе, снижение артериального давления и многое другое. Чтобы похудеть, нужно сочетать упражнения и питание, и, поскольку мы специализируемся на упражнениях, мы обеспечим вас в этом отделе.

В этом руководстве вы узнаете все, что вам нужно знать о похудении, в том числе о том, какие упражнения делать, когда и как часто. Мы также включили четырехнедельный план тренировок для похудения как для начального, так и для среднего уровня физической подготовки, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе, независимо от вашего опыта.

Начнем.

Наука о похудении: знание — сила

Ваше тело использует пищу, которую вы едите, для получения энергии. Вам нужна эта энергия для активного движения и для того, чтобы ваше тело поддерживало повседневные функции. Любая пища, которая не используется или не нужна для получения энергии, откладывается в виде жира на потом. Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше энергии (выход энергии), чем энергии, которую вы потребляете (вход энергии). Это известно как дефицит калорий, и его можно достичь за счет увеличения еженедельной активности и стратегического потребления здоровой пищи.

При подготовке к участию в программе по снижению веса важно установить SMART-цели в фитнесе и понимать, что здоровая потеря веса равна одному-двум фунтам в неделю. Один фунт эквивалентен примерно 3500 калориям, поэтому вам нужно будет иметь дефицит около 3500 калорий на каждый потерянный фунт, но это не означает, что вы должны потреблять на 3500 калорий меньше в неделю.

Ваше тело сжигает калории в состоянии покоя, а когда вы тренируетесь с отягощениями, вы наращиваете мышечную массу, которая сжигает еще больше калорий в состоянии покоя. Таким образом, чем больше у вас мышечной массы, тем больше вы увеличиваете свой базовый уровень метаболизма (количество калорий, которое ваше тело сжигает, просто существуя).

Кроме того, после интервальных тренировок средней и высокой интенсивности ваше тело продолжает сжигать больше калорий в состоянии покоя. Этот эффект догорания известен как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). При высокоинтенсивной тренировке вы сжигаете больше калорий после тренировки, чем после низкоинтенсивной. Например, при низкоинтенсивной кардиотренировке вы можете сжигать больше жира во время тренировки, но когда вы останавливаетесь, вы сразу же прекращаете сжигать калории. Вот почему высокоинтенсивные тренировки — лучший подход для тех, кто хочет похудеть.

Следует также отметить, что не все килограммы создаются одинаково, и число на весах не всегда является лучшим показателем успеха. Вместо того, чтобы использовать весы в качестве меры успеха, подумайте о том, чтобы отслеживать свой прогресс, используя измерения талии, бедер, груди и рук, а также фотографируя прогресс.

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Лучший способ похудеть — сочетать кардиоупражнения и силовые тренировки. Вы должны тренироваться четыре-пять раз в неделю в течение не менее 30 минут умеренной или высокой интенсивности за сеанс.

Один из самых простых способов запланировать это на неделю — это выполнять силовые тренировки в один день и кардиотренировки в следующий, чередуя их в течение недели. Вы даже можете использовать пятый день в качестве дня активного восстановления, когда вы выполняете сеанс растяжки всего тела или занятия йогой. Планирование активного восстановительного дня поможет вам не перегореть, равно как и правильный день отдыха между кардио- и силовыми тренировками.

Упражнения для похудения

Двумя основными видами упражнений, направленных на снижение веса, являются кардио и силовые тренировки. Оба стиля упражнений должны быть включены в любой план тренировок для похудения.

1. Кардиотренировки

Кардиоупражнения — это любые упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени. Кардио обычно выполняется без оборудования, хотя некоторые упражнения лучше всего выполнять с использованием коврика для йоги. Вы можете надеть утяжелители на лодыжки, чтобы усложнить себе задачу и сжечь больше калорий.

Вам не нужно быть бегуном или владеть велосипедом, чтобы выполнять хорошую кардиотренировку. Вы можете выполнять ряд сложных и эффективных кардио-упражнений, не выходя из собственного дома. (Если вы живете в многоквартирном доме и должны помнить о своих соседях, возможно, пропустите прыжки с трамплина и вместо этого выберите альпинистов, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.)

Примеры кардиоупражнений, которые полезно включать в силовые тренировки. План потери включает:

• Скакалка
• Бёрпи
• Альпинисты
• Прыжки с трамплина
• Приседания
• Упражнения на быстрые ноги
• Бег на месте (модификатор: маршевый)

< ProductCardBlock size="2" />

2. Силовые тренировки

Силовая тренировка — это любая деятельность, в которой используется сопротивление для увеличения мышечной силы. В силовых тренировках обычно используются веса, но только новички могут выполнять их с собственным весом. Если вы используете веса, подумайте о предметах домашнего спортзала, таких как гантели, эспандеры и гири.

‍

Примеры силовых упражнений, которые полезно включить в план похудения, включают:

‍

• Приседания и их разновидности (например, присед сумо, присед-пистолет, кубковый присед и т. д.)
• Lu нгес и вариации выпадов (например, обратный выпад, реверанс, боковой выпад и т. д.)
• Махи гири
• Отжимания
• Тяги
• Сгибание рук на бицепс
• Разведение рук на трицепс
9 0011 Толкающий пресс
• Боковой подъем
• Высокие тяги
• Планки и варианты планок (например, боковая планка, боковая планка с подъемом ноги в стороны, планка отжимания, планка с поворотом и т. д.) Отбивные

Какой график тренировок подходит для похудения?

Хорошим графиком тренировок для похудения является сочетание кардио и силовых тренировок. Реалистичная цель для занятых взрослых — от 15 до 45 минут в день, что соответствует примерно 150 минутам в неделю.

Например, ваше расписание может выглядеть примерно так:

• Понедельник: Силовая тренировка
• Вторник: Кардио
• Среда: Отдых
• Четверг: Силовая тренировка
• Пятница: Кардио
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Активное восстановление (растяжка или йога)

Достаточно ли 30 минут в день для похудения?

Да, 30 минут упражнений в день достаточно, чтобы помочь вам достичь целей по снижению веса, если вы следуете плану тренировок и сочетаете его со здоровой диетой. Вы должны включать комбинацию кардио и силовых тренировок в эти 30 минут в течение недели.

Текущие рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США гласят, что взрослые должны заниматься физической активностью 150 минут в неделю. Если вы занимаетесь физическими упражнениями по 30 минут каждый день в течение пяти дней в неделю, это эквивалентно их рекомендации.

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Упражнения, которые сжигают больше всего жира на животе, — это движения всего тела, задействующие несколько групп мышц, такие как приседания, отжимания и тяга. Это потому, что эти движения задействуют наибольшее количество мышц для выполнения упражнения. Изолированные упражнения, такие как приседания или сгибания рук на бицепс, не так эффективны для сжигания жира на животе, как, например, тяги, потому что тяги требуют силы и стабильности корпуса, а также задействования крупных мышц спины.

Когда вы наращиваете мышечную массу в этих больших группах, мышечная масса вашего тела увеличивается. Это увеличивает ваш основной обмен веществ, сжигая больше калорий и жира в состоянии покоя (включая жир, хранящийся вокруг вашего живота).

Следует помнить, что точечная тренировка невозможна, поэтому выполнение упражнений, ориентированных на мышцы кора (например, скручивания), не приведет к потере жира в этой конкретной области. Мы рекомендуем использовать подход от умеренной до высокой интенсивности, чтобы помочь сжечь жир на животе.

Это означает выполнение аэробных упражнений, таких как стационарное кардио или танцы, и анаэробных упражнений, таких как HIIT, с интенсивными всплесками активности с короткими периодами отдыха между ними. Опять же, сосредоточьтесь на движениях, которые задействуют большие группы мышц.

4-недельный план тренировок для похудения

Приведенные ниже 4-недельные планы тренировок предназначены для того, чтобы заставить ваше сердце и мышцы работать быстрее. Каждую неделю вы будете выполнять серию из пяти тренировок: четыре — это сочетание кардио и силовых тренировок, а пятая — это урок растяжки для восстановления и дня отдыха. Этот план способствует потере жира и должен осуществляться в сочетании со здоровой диетой.

Вы можете структурировать эти тренировки как программу с понедельника по пятницу или разбить их на неделю в соответствии со своим расписанием. Ни одно из приведенных ниже упражнений не нуждается в дне отдыха между ними, поэтому вы можете выполнять их все подряд или разбивать их так, как вам больше подходит. Пока вы выполняете все пять тренировок в неделю, вы будете на правильном пути.

Программа сжигания жира для начинающих

Неделя 1

• День 1: 15-минутный урок общей силы тела для начинающих
• День 2: 30-минутный кардиокласс для начинающих (например, класс Bootcamp)
• День 3: 15- минутный кардиокласс для начинающих (например, табата)
• День 4: 30-минутный кардио- и силовой класс для начинающих
• День 5: 15-минутный урок для начинающих на растяжку всего тела

Неделя 2

1. День 1: 30-минутный урок для начинающих Всего -Класс прочности кузова
2. День 2: 15-минутный кардиотренажер для начинающих (например, класс Bootcamp)
3. День 3: 30-минутный кардиокласс для новичков (например, табата)
4. День 4: 30-минутный кардиотренажер для начинающих + силовой класс
5. День 5: 15-минутный новичок общий улет тела класс

неделя 3

• День 1: 15-минутный класс. 15-минутный кардио-класс для начинающих (например, табата)
• День 4: 30-минутное занятие для начинающих кардио + силовая тренировка
• День 5: 15-минутное занятие для начинающих с общей растяжкой

Неделя 4 

• День 1: 30-минутное занятие для начинающих с общей силой тела  
9 0011 День 2 : 30-минутный кардиоурок для начинающих (например, класс Bootcamp)
• День 3: 30-минутный кардиоурок для начинающих (например, табата)
• День 4: 30-минутный кардиотренажер для начинающих + силовой класс
• День 5: 15-минутный новичок класс стрейч всего тела

Программа сжигания жира для среднего/продвинутого уровня

Неделя 1

• День 1: 15-минутный промежуточный класс общей силы тела
• День 2: 15-минутный промежуточный кардио-класс (например, класс Bootcamp)
• День 3: 30-минутное занятие общей силы тела
• День 4: 30-минутное продвинутое кардио + силовое занятие
• День 5: 15-минутное занятие растяжкой всего тела

Неделя 2

• День 1: 30-минутное продвинутое кардио + Класс прочности
• День 2: 30-минутный продвинутый класс общей силы тела
• День 3: 15-минутный продвинутый кардио- и силовой класс
• День 4: 15-минутный промежуточный кардио-класс (например, табата)
• День 5: 15-минутный Класс растяжки всего тела

Неделя 3

• День 1: 30-минутный продвинутый кардиокласс (например, Табата)
• День 2: 45-минутный промежуточный класс общей силы тела
• День 3: 30-минутный продвинутый кардиотренажёр (например, класс Bootcamp)
• День 4: 45-минутное промежуточное кардио + класс силы
• День 5: 15-минутное занятие по растяжке всего тела

Неделя 4 

• День 1: 30-минутное промежуточное кардиоупражнение (например, класс Bootcamp)
• День 2: 15-минутный продвинутый класс общей силы тела
• День 3: 30-минутный продвинутый кардиокласс (например, Табата)
• День 4: 30-минутный продвинутый кардиотренажёр + класс силы
• День 5: 15-минутный продвинутый класс кардиотренировок и силы
• День 5: 15-минутный интенсивный класс кардио Класс эластичности

Начните тренировки для похудения с lululemon Studio. Подпишитесь на нашу рассылку и получайте советы и идеи, отправленные прямо на ваш почтовый ящик.
Подпишитесь на информационный бюллетень

Здоровое мышление, здоровое тело

В конце концов, когда дело доходит до потери веса, важно сохранять здоровый образ мыслей. Будьте нежны с собой и помните, что путь у всех разный — большинство путей похудения нелинейны.

Потеря веса — это больше, чем просто влезание в джинсы, это укрепление силы, чтобы иметь возможность делать больше в повседневной жизни, иметь больше энергии, избавляться от хронической боли, чувствовать себя более уверенно и улучшать настроение и здоровье. психическое благополучие. Используйте все это как часть своей мотивации и отмечайте маленькие победы, такие как выполнение большего количества приседаний без утомления, использование более тяжелых гантелей для упражнений или увеличение мощности в более длительном тренировочном классе. Все эти достижения приближают вас к вашей цели и не должны оставаться без признания.