Фитнес для начинающих в домашних условиях онлайн: Онлайн-тренировки для дома, тренировки в домашних условиях

0

Содержание

Wink совместно с фитнес-клубом UFC GYM записал серию онлайн-тренировок для занятия спортом дома

Для всех, кто находится в самоизоляции предусмотрено несколько видов тренировок. Начинать день Wink и UFC GYM предлагают с занятия «Утреннее пробуждение». Всего 10 минут суставной разминки помогут привести себя в тонус, взбодриться и зарядиться позитивом на весь день.

Тем, кто только планирует начать заниматься спортом, подойдет функциональная тренировка для начинающих. Упражнения направлены на развитие основных групп мышц и работу с собственным весом, поэтому специального снаряжения для занятий не потребуется.

Для опытных атлетов подойдут силовые тренировки. Занятия с гантелями и функциональные тренировки, направленные на развитие всех мышц тела. Если под рукой нет гантелей, в ролике тренер расскажет, чем их можно заменить. Также в домашних условиях доступна ударная тренировка «Бой с тенью», направленная на изучение и усвоение технических элементов боя без реального партнера по спаррингу.

Для подготовки к занятиям предусмотрена 10-минутная комплексная онлайн-разминка, которая разогреет мышцы и подготовит тело к любой физической нагрузке.

Наша миссия — поддерживать людей. Каждый из нас ежедневно борется с множеством трудностей, особенно в режиме самоизоляции. Лень, отсутствие дисциплины и мотивации, тревожность, увеличение времени в экранах телефонов и компьютеров — все это не добавляет здоровья. Именно поэтому мы создали онлайн-тренировки. Это простой способ сменить фокус с негативной повестки на работу над собой и своим здоровьем. 15–30 минут ежедневно помогут оставаться в тонусе и дадут силы, чтобы переждать это непростое время. Поддерживайте себя, близких и друзей, занимайтесь спортом!

— отметил руководитель проекта UFC GYM в России Игорь Рыжов.

Wink — цифровой видеосервис, который объединяет все преимущества интерактивного телевидения (более 260 телеканалов) и онлайн-кинотеатра с отличной коллекцией кино, сериалов, мультфильмов, концертов и другого видеоконтента на любой вкус (всего 25 000 позиций).

как тренироваться в домашних условиях

В связи с усилением мер по противодействию коронавирусной инфекции в Северной столице приостановили работу все фитнес-центры и спортивные клубы. Однако тренеры призывают любителей спорта не отчаиваться и заниматься дома.

Так, спортивные клубы Федерации бокса Санкт-Петербурга перешли на онлайн-формат и запустили в своих социальных сетях цикл бесплатных тренировок. Каждый день в своей группе в социальной сети «ВКонтакте» и в профиле Instagram ведутся прямые трансляции тренировок по различным дисциплинам: боксу, функциональной подготовке, растяжке. Все желающие могут выполнить упражнения у себя дома, присоединившись к тренеру, либо потренироваться в другое удобное время, так как все записи занятий сохраняются.

По словам руководителя Федерации бокса города Максима Жукова, спорт в условиях карантина особенно важен.

«Для поддержания здоровья стоит продолжать вести активный образ жизни. Технологии позволяют нам проводить тренировки в режиме прямой трансляции, и мы пользуемся этой возможностью», – подчеркнул он.

Как отметил тренер по физической подготовке Григорий Куракин, тренировки в домашних условиях могут быть не менее эффективны, чем в зале.

«Вопрос исключительно в личной мотивации. Нужно не бояться и не унывать, а использовать время карантина с пользой. Даже домашние тренировки приносят результат, – объяснил тренер. – Большое количество упражнений можно делать без какого-либо инвентаря. Но если это необходимо, то в качестве гантель, например, можно использовать бутылки с водой. Еще очень эффективны резинки для фитнеса – они повышают продуктивность тренировок в несколько раз».

Тренер по боксу и физической подготовке Евгений Фабер также признался, что физическая активность нужна каждому.

«В условиях карантина те, кто давно занимается спортом, может заменить привычные направления и попробовать что-то новое. А те, кто никогда раньше не занимался, сейчас имеют возможность начать это делать. Для новичков домашние тренировки отлично подойдут, – пояснил он. – Поэтому всем советую не забрасывать спорт, поддерживать свою физическую форму дома. Онлайн-тренировки сейчас очень актуальны, поэтому выбрать что-то подходящее для себя несложно».

Для тех, кто далек от профессионального спорта, но хочет поддерживать физическую форму во время нахождения дома из-за коронавируса, активисты Общероссийского народного фронта в Петербурге запускают онлайн-акцию «Зарядка с чемпионом».

В рамках проекта известные тренеры и спортсмены покажут основные упражнения, которые помогут сохранить свою форму и даже проведут онлайн-консультации на тему тренировок и здорового питания для всех желающих. Присоединиться к прямым эфирам можно в группах ОНФ в социальных сетях.

Член регионального штаба ОНФ в Петербурге Антон Соловьев отметил: «Как известно, спорт – это жизнь. Наши активисты проведут занятия, чтобы люди, даже находясь дома, не теряли свою физическую форму и укрепляли здоровье. Упражнения, которые покажут наши тренеры, отлично подойдут для семейной физкультуры».

Председатель общероссийского спортивного движения «Сильная Россия» Константин Блохин в разговоре с корреспондентом «ПД» обратил внимание, что домашние тренировки не уступают тем, что проходят в спортзалах.

«Занятия спортом дома не менее эффективны. Можно даже достичь высокого спортивного мастерства при большом желании, – отметил он. – Для того чтобы тренироваться, можно использовать любые подручные средства и предметы, которые есть у вас дома, начиная от кресла и заканчивая шваброй. Можно придумать много интересных упражнений».

Сейчас в Сети можно найти большое количество онлайн-курсов и видеотренировок, среди которых каждый сможет выбрать для себя подходящего тренера, необходимый уровень физической нагрузки и комплекс упражнений по своим возможностям.

Константин Блохин также добавил, что спорт в онлайн-формате существовал и до карантина.

«Мне кажется, спорт уже давно ушел в цифровой режим. На данный момент онлайн-тренировок существует великое множество. Но стоит обращать внимание на то, кто их проводит, – пояснил эксперт. – Конечно, любая физическая нагрузка полезна. Но, если тренировки проходят под эгидой официальных федераций, известных спортивных клубов и центров, можно быть уверенным, что занятия проводят подготовленные сертифицированные тренеры.

Думаю, лучше отдать предпочтение таким занятиям».
Напомним, ранее финишер более чем 12 гонок Ironman Виктор Осокин рассказал «ПД» о тренировках в домашних условиях. Тем, кто скучает по пробежкам, участник бегового сообщества Simple Run посоветовал использовать беговую дорожку, а также выполнять комплекс упражнений, который включает в себя полуприсяды, выпады и другие элементы.

Программа тренировок дома с собственным весом (для девушек и новичков)

Коронавирус продолжает уничтожение спорта. Сначала пандемия захватила все профессиональные европейские турниры, кроме несокрушимой Белоруссии, теперь взялась за любителей. Власти Москвы и Санкт-Петербурга выпустили указ о запрете на массовые мероприятия, включая работу спортзалов.

Но не переживайте – мы не дадим вашим кубикам заплыть жиром, а бицепсам обмякнуть. Eurosport вместе с профессиональным фитнес-тренером и серебряным призером турнира Grand Prix Russia 2 Никитой Гориным составил программу, которая поможет максимально эффективно поддержать форму или, наоборот, подготовиться к дебюту в качалке.

Фитнес

Фитнес-модель считает, что сильные женские ноги – это секcуально. С ней нельзя не согласиться

05/08/2020 В 14:02

«Главная цель – поднять уровень общей физической подготовки, сделать вас более подвижным и выносливым, улучшить нейромышечную связь. Больше она подойдет людям, которые имеют начальный или средний тренировочный уровень. Это Full Body Workout на минималках, где мы задействуем все группы мышц. Упражнения повторяются каждую тренировку: мы будем управлять только количеством повторений/подходов и отдыхом между ними. Между упражнениями отдых по самочувствию», – отметил Никита.

Представленные упражнения не являются догмой, но с большой вероятностью подойдут всем. У каждого упражнения есть определенная цель, поэтому соблюдайте последовательность и не перескакивайте с одного на другое. В зависимости от вашего здоровья или особенностей организма, вы можете добавить или убрать некоторые упражнения.

Итак, погнали!

Упражнение №1

Что делаем: планку с попеременным подъемом рук

Зачем: разминаемся и укрепляем кор

Сколько: по 10 повторений на каждую руку – 3 подхода – отдых 60 с

  • все упражнение держим пресс в напряжении
  • заводим прямую руку выше головы
  • удерживаем паузу в одну секунду
  • плавно возвращаем руку в исходное положение
  • повторяем то же самое на другую руку

Для продвинутых: попеременный подъем противоположных руки и ноги

  • удерживаем руку и ногу примерно на одной высоте
  • пауза наверху 1-2 секунды

Упражнение №2

Что делаем: выпады с шагом назад

Зачем: укрепляем ноги (квадрицепс и твой орех)

Сколько: по 12 повторений на каждую ногу – 3 подхода – отдых 60 с

  • руки в удобном положении: на поясе, у груди или расслаблены по бокам
  • делаем шаг назад
  • сохраняем вес тела на впереди стоящей ноге
  • мощно отталкиваемся передней ногой от пола, возвращаемся в исходное положение
  • выполняем 12 повторений сначала на одну, затем на другую ногу

Для продвинутых: с прямыми руками над головой

  • сохраняем руки прямыми в локтевом суставе
  • пальцами тянемся вверх
  • держим мышцы пресса в напряжении

Упражнение №3

Что делаем: отжимания от пола

Зачем: укрепляем плечевой пояс и грудные мышцы

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

  • ставим руки чуть шире плечей, ладони на уровне груди
  • руки в локтевом суставе сгибаем под 45 градусов (не прижимаем и сильно не разводим локти)
  • мощным движением, немного сдавливая пол, возвращаемся в исходное положение

Для продвинутых:

  • касаемся пола грудью, сохраняя напряжение

Упражнение №4

Что делаем: ягодичный мост

Зачем: укрепляем ноги (бицепс бедра и ягодичные мышцы)

Сколько: 15 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

  • ставим ноги шире таза, носки слегка развернуты
  • давим всей стопой в пол, поднимая таз вверх
  • при подъеме переносим вес тела на верх лопаток
  • в верхней точке сокращаем ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, задерживаемся на 1-2 секунды

Для продвинутых: ягодичный мост по одной ноге

  • держим одну ногу оторванной от пола и следим, чтобы она была выпрямлена в коленом суставе
  • удерживаем напряжение в мышцах пресса и поясницы на протяжении всего движения

Упражнение №5

Что делаем: подтягивания в положении грудью на полу

Зачем: укрепляем все мышцы спины

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

  • отрываем грудную клетку от пола, живот прижат, руки прямые
  • протягиваем руки по сторонам, сокращая мышцы спины
  • тянем лопатки к ногам и друг к другу, удерживаем паузу 1-2 секунды
  • возвращаемся в исходное положение, кладем грудь и прямые руки на пол

Для продвинутых:

  • сохраняем напряжение в мышцах спины на протяжении всего движения, не опуская грудь и руки на пол

Упражнение №6

Что делаем: обратные отжимания

Зачем: укрепляем плечевой пояс и трицепс

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

  • руки на ширине плеч, чуть шире таза, спину сохраняем прямой
  • сгибаем руки до 90 градусов – до легкого натяжения
  • мощным движением возвращаемся в исходное положение, сокращая трицепс

Для продвинутых: разгибания рук в планке на локтях

  • исходное положение – планка на локтях, ладони прижаты к полу
  • мощным движением переносим вес тела на ладонь и выпрямляем руки в локтевом суставе

Упражнение №7

Что делаем: дотягивания на пресс

Зачем: укрепляем прямые и косые мышцы живота

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

  • исходное положение, ноги согнуты под 90 градусов, прямые руки лежат на полу
  • при подъеме сохраняем бедра неподвижными
  • мощным движением тянемся руками к голеням, не отрывая поясницу
  • удерживаем паузу 1-2 секунды

Для продвинутых: потягивания к прямым ногам

  • в исходном положении удерживаем ноги прямыми в коленном суставе, носки натянуты от себя.

Ловите полную программу и не забывайте, что дорогие кроссовки и новая форма не сделают вас круче. Главное – желание работать над собой и победа над ленью. После первого круга программы вы почувствуете себя сильнее.

Питание

Не забывайте про питание – важнейшую составляющую правильного фитнеса. Если после тренировки вы навернете пельмешек или жареной картошки, это не прибавит вам сил. Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня (крупы и паста), а после обеда и на ужин переходите на белок (яйца без желтка, творог, овощи и курица/рыба). Не кушайте за 3-4 часа до сна и выпивайте стакан воды до приема пищи. И помните – сахар и мучное пагубно влияют на мышцы, поэтому без пиццы, хлеба, конфет и лимонадов вы станете только круче.

Никита очень постарался для вас, поэтому вы можете поблагодарить его или задать вопросы в инстаграме.

Спортивные герои для ващей мотивации:

Написать спортивный бестселлер из тюрьмы и стать героем Тома Харди. Самый опасный заключенный Англии

Выиграть Олимпиаду и пойти в президенты России. Советский силач – кумир Шварценеггера и Али

Подписывайся на Eurosport.ru в инстаграме

Фитнес

Француженка променяла плавание на кроссфит и не прогадала – теперь в ней 57 кило чистой красоты

21/07/2020 В 13:25

Фитнес

Гейнер помог мне набрать 12 кг за лето. А потом я совершил главную ошибку

12/06/2020 В 11:16

Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости

Что нужно

  1. Турник и брусья.
  2. Возвышение: стул или лавочка в парке.
  3. Гантели (можно заменить на бутылки с водой).
  4. Скакалка.
  5. Лента-эспандер или тренировочные петли (если есть).

Программа рассчитана на начинающих. Если у вас продвинутый уровень, начинайте с пятой или девятой недели.

Сколько заниматься и отдыхать между подходами


Занимайтесь три-четыре дня в неделю. Вместе с разминкой и растяжкой тренировка займёт около 40 минут. Не пропускайте тренировки, даже если болят мышцы: умеренные нагрузки облегчат ваше состояние.

Между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — до восстановления дыхания, но не больше двух минут.

Если у вас не получается выполнить заданное количество повторений, ничего страшного. Выполняйте столько, сколько сможете, и каждую тренировку старайтесь сделать чуть больше.

Когда переходить к следующему этапу

У всех людей разный уровень подготовки и свои особенности. Например, вам могут легко даваться отжимания, но на 15-м приседании с выпрыгиванием откажут мышцы.

Переходите к следующей неделе, когда сможете полностью выполнить предыдущую. Если какие-то упражнения даются легче, увеличивайте количество повторов.

Как разминаться

Перед началом упражнений нужно немного разогреться:

  1. Сделайте суставную разминку: покрутите конечностями, сделайте наклоны и повороты головы и корпуса. Особое внимание уделите ранее травмированным областям. Делайте разминку мягко и осторожно.
  2. Выполните четыре кардиоупражнения. Ниже будет указано конкретное количество разминочных упражнений для каждого месяца.

Jumping jacks

Бёрпи

Скалолаз

Бег на месте

Как делать заминку

Лучше всего заканчивать тренировку растяжкой. Выберите по одному упражнению на каждую группу мышц из этой статьи и добавьте в свою программу.

Недели 1–2

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.

Программа тренировок

  1. Махи гантелями стоя (можно использовать бутылки с водой) — 3 подхода по 15 раз.
  2. Эксцентрические подтягивания — 3 подхода по 5 раз.
  3. Отжимания от опоры — 3 подхода по 10 раз.
  4. Обратные отжимания на стуле с согнутыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
  5. Воздушные приседания — 3 подхода по 20 раз.
  6. Подъёмы таза на полу— 3 подхода по 20 раз.
  7. Подъёмы на носочки — 3 подхода по 20 раз.
  8. Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 10–15 раз.
  9. Вис на турнике со сведением лопаток — 3 подхода по 5–10р аз.

Махи гантелями стоя

Если у вас нет гантелей, возьмите 1,5–2-литровые бутылки с водой. Медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч, но не выше, опустите в исходное положение и повторите. Локти слегка согнуты, ладони смотрят вниз. Затем так же медленно опустите руки.

Эксцентрические подтягивания

Выполните подтягивание с прыжком с пола или со стула, а затем медленно разгибайте руки на протяжении 3–5 секунд.

Отжимания от опоры

Такие отжимания помогут подготовить мышцы к классическому варианту от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Обратные отжимания с согнутыми ногами

Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.

Воздушные приседания

Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Подъёмы таза на полу

Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.

Подъёмы на носочки

Старайтесь удерживать стопы прямо, без наклона в сторону.

Подъёмы корпуса на пресс

Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение или поставьте стопы на пол. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

Вис на турнике со сведением лопаток

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Это упражнение поможет активировать мышцы спины, укрепить плечи, предплечья и запястья, чтобы подготовиться к подтягиваниям на турнике.

Недели 3–4

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.

Программа тренировок

  1. Тяга гантели в наклоне (пятилитровой бутылки, канистры) — 3 подхода по 15 раз.
  2. Подтягивания горизонтальные (на петлях, низком турнике, с ногами на стуле) — 3 подхода по 15 раз.
  3. Отжимания от опоры — 3 похода по 20 раз.
  4. Обратные отжимания на стуле с прямыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
  5. Выпады — 3 подхода по 20 раз с двух ног.
  6. Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 раз.
  7. Подъёмы на носочки с возвышения — 3 подхода по 15 раз.
  8. Подъёмы коленей к груди на турнике — 3 подхода по 5–10 раз.
  9. Планка — 3 подхода по 30 секунд.

Тяга гантели в наклоне

Возьмите гантель (бутылку или канистру с водой) в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Подтягивайте гантель к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.

Горизонтальные подтягивания

Удерживайте тело вытянутым в одну линию, подтягивайтесь, практически касаясь грудью перекладины. Чем ниже перекладина, тем сложнее упражнение. Его также можно выполнять на петлях, закреплённых на турнике.

Обратные отжимания с прямыми ногами

Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже — это может привести к травме.

Выпады на месте

Угол в колене впереди стоящей ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо, следите, чтобы колено не выходило за носок.

Если вы не можете удержать равновесие, попробуйте выполнять выпады назад или рядом со стеной, держась за неё рукой.

Подъёмы таза на одной ноге

Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Подъёмы на носочки с возвышения

Найдите небольшое устойчивое возвышение, поставьте на него стопы так, как показано на фото, и поднимайтесь на носочки. Упражнение растягивает икроножные мышцы и укрепляет их.

Подъёмы коленей к груди на турнике

Старайтесь коснуться коленями груди.

Планка классическая

Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте планку заданное количество времени.

Недели 5–6

Теперь, когда вы немного укрепили мышцы, пора увеличить нагрузку и усложнить упражнения.

Разминка

По 20 повторений jumping jacks, бёрпи, «скалолаза» и бега на месте + 50 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

  1. Тяга гантелей в наклоне (бутылок с водой) — 3 подхода по 20 раз.
  2. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по несколько раз (делайте столько, сколько сможете).
  3. Отжимания классические — 3 подхода по 5 раз (сколько сможете, дальше с коленей).
  4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 раз.
  5. Статичный присед у стены — 3 подхода по 30 секунд.
  6. Боковые выпады (чередуйте с обычными выпадами через одну тренировку) — 3 подхода по 20 раз с двух ног.
  7. Подъёмы таза с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз.
  8. Подъёмы на носочки с возвышения — 3 подхода по 20 раз.
  9. Подъёмы коленей к груди на турнике — 3 подхода по 12–15 раз.
  10. Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 20 раз.

Подтягивания классические прямым хватом

Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, согните локти и подтяните себя к турнику. Во время подтягивания сводите лопатки, подавая грудь вперёд.

Отжимания классические

Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.

Обратные отжимания с ногами на стуле

Чем выше опора для ног, тем сложнее выполнять упражнение. Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.

Статичный присед у стены

Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время.

Боковые выпады

Колено опорной ноги разворачивайте в сторону, не отрывайте пятку от пола, спина прямая.

Подъёмы таза с ногами на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

Недели 7–8

Разминка

По 20 повторений jumping jacks, бёрпи, «скалолаза» и бега на месте + 50 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

  1. Отжимания классические — 3 подхода по 10 раз.
  2. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 5 раз.
  3. Обратные отжимания с ногами на стуле — 3 подхода по 15 раз.
  4. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 раз.
  5. Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
  6. Подъёмы таза с одной ногой на стуле — 3 подхода по 10 раз.
  7. Подъёмы на носки на одной ноге — 3 подхода по 20 раз.
  8. Уголок (чередуйте с 3 по 15 подъёмов колен к груди через тренировку) — 3 подхода по несколько раз (делайте столько, сколько сможете).
  9. Планка — 3 подхода по одной минуте.

Приседания с выпрыгиванием

Разворачивайте колени в стороны, не отрывайте пятки от пола.

Зашагивания на возвышение

Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу во время подъёма, наверху полностью выпрямляйтесь.

Подъёмы таза с одной ногой на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко.

Подъёмы на носки на одной ноге

Старайтесь удерживать опорную ногу прямо, не заваливайтесь на внешнюю часть стопы.

Уголок

Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до параллели с полом и удерживайте в таком положении.

Недели 9–10

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

  1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 8 раз.
  2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 8 раз.
  3. Отжимания классические — 3 подхода по 15 раз.
  4. Отжимания с широкой постановкой рук (через тренировку чередовать с алмазными отжиманиями) — 3 подхода по 10 раз.
  5. Обратные отжимания с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз.
  6. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 20 раз.
  7. Подъёмы таза с одной ногой на стуле — 3 подхода по 15 раз.
  8. Подъёмы прямых ног к турнику — 3 подхода по 5 раз.
  9. Складка к ногам на пресс — 3 подхода по 15 раз.
  10. Планка обычная — 30 секунд + планка боковая 30 секунд, 3 подхода.

Подтягивания узким обратным хватом

Это упражнение хорошо нагружает бицепс плеча. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на расстоянии одной-двух ладоней и выполняйте обычное подтягивание.

Отжимания с широкой постановкой рук

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы. Правила выполнения те же, что и в обычных отжиманиях.

Алмазные отжимания

Поставьте руки так, чтобы на полу соединились указательные и большие пальцы, отставленные на 90 градусов. Между руками как бы образуется алмаз. Остальные правила те же, что и в обычных отжиманиях.

Подъёмы ног к турнику

Повисните на турнике прямым хватом, сведите лопатки. Поднимите ноги и коснитесь носками турника, вернитесь в исходное положение. Можете немного сгибать колени и отводить плечи назад.

Складка к ногам на пресс

Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки под углом 45 градусов от пола. На выдохе поднимите ноги, оторвите от пола лопатки и постарайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Опуститесь в исходное положение (руки и ноги под углом 45 градусов) и повторите.

Планка прямая и боковая

Встаньте в прямую планку, затем оторвите одну руку от пола и перейдите в боковую. В боковой планке тело представляет собой одну линию, одна стопа лежит на другой.

Недели 11–12

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

  1. Подтягивания классические — 3 по 10 раз.
  2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 по 10 раз.
  3. Отжимания классические — 3 подхода по 20 раз.
  4. Отжимания наклонные с ногами на скамье — 3 подхода по 10 раз.
  5. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 5 раз.
  6. Пистолеты с опорой на стену — 3 подхода по 8–10 раз для каждой ноги.
  7. Прыжки на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
  8. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз.
  9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.
  10. Скручивания «велосипед» — 3 подхода по 15 раз.

Отжимания с ногами на возвышении

Поставьте ноги на возвышение и выполняйте обычные отжимания.

Отжимания на брусьях

Опираясь о брусья, вытяните тело в одну линию, опустите плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя наверх. При наклоне корпуса вперёд больше нагружаются грудные мышцы, при прямом корпусе — трицепсы. Не опускайтесь ниже параллели плеч с полом, это может травмировать мышцы и связки плеч.

Пистолеты с опорой на стену

Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь, используйте стену или стойку для поддержки.

Прыжки на бокс

Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке, проверьте, чтобы в случае падения не столкнуться с острыми или твёрдыми предметами. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие, следите за руками: можно с размаху удариться рукой и сломать палец (проверено на себе).

Скручивания «велосипед»

Лягте на спину, оторвите от пола лопатки и ноги, сложите руки за головой. Коснитесь локтём противоположного колена, затем выполните упражнение в другую сторону. Не опускайте ноги и корпус на пол, пока не закончите подход.

Недели 13–14

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

  1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
  2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
  3. Отжимания классические — 3 подхода по 20–25 раз.
  4. Разведение рук с полотенцем — 3 подхода по 5 раз.
  5. Стойка на руках рядом со стеной — 3 подхода по 30–60 секунд.
  6. Прыжки на возвышение — 3 подхода по 25 раз.
  7. Пистолеты без опоры на стену — 3 по 5 раз для каждой ноги.
  8. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз для каждой ноги.
  9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.
  10. V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 8 раз.

Разведение рук с полотенцем

Встаньте в упор лёжа, руки поставьте на полотенца или что-то другое, что будет скользить по полу. Медленно и под контролем раздвигайте руки максимально широко, но так, вы смогли свести их обратно. Держите спину прямо, напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась.

Сведите руки до исходного положения и повторите.

Стойка на руках рядом со стеной

Это упражнение поможет вам укрепить запястья для отжимания в стойке на руках и преодолеть чувство страха. Положите вплотную к стене свёрнутое в несколько раз одеяло: оно будет располагаться под головой.

Поставьте руки по обе стороны от одеяла (в два раза шире плеч), оттолкнитесь ногами от пола и встаньте в стойке на руках. Хорошо, если первое время кто-то будет вас страховать. Засеките время и стойте столько, сколько сможете.

Пистолеты без опоры на стену

Выполняйте приседания на одной ноге, руки можете поставить на пояс или держать перед собой.

V-образные подъёмы корпуса

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Недели 15–16

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

  1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 10 раз.
  2. Подтягивания узким хватом обратным — 3 подхода по 10 раз.
  3. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 8 раз.
  4. Отжимания с отрывом рук от пола — 3 подхода по 8 раз.
  5. Отжимания в стойке на руках киппингом (классические, если получается) — 3 подхода по 8 раз.
  6. Бёрпи с запрыгиванием на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
  7. Пистолеты без опоры — 3 подхода по 8 раз.
  8. Подъёмы таза на одной ноге не стуле — 3 подхода по 20 раз.
  9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 15 раз.
  10. V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 10–12 раз.

Отжимания с отрывом рук от пола

На выходе из отжимания взрывным движением оторвите ладони от пола и снова уйдите вниз.

Отжимания в стойке на руках

Найдите свободное место рядом со стеной. Посмотрите, нет ли рядом твёрдых предметов, об которые можно удариться во время падения. Подложите под голову сложенное в несколько раз одеяло или толстый кусок поролона.

Встаньте в стойку на руках, выпрямите тело в одну линию. Сгибая руки, опуститесь в отжимание. Коснувшись головой пола, выжмите себя наверх и повторите.

Более простой вариант отжиманий в стойке — отжимания киппингом. Здесь вы частично выжимаете себя вверх за счёт инерции, что облегчает упражнение. Опуститесь в отжимание, коснувшись головой пола, и одновременно согните ноги. Рывком выпрямите ноги, вытаскивая себя наверх.

Во время резкого движения может возникнуть компрессия в шейном отделе позвоночника. Поэтому не выполняйте упражнение, если у вас есть проблемы с шеей.

Бёрпи с прыжками на возвышение

Выполните классическое бёрпи, но вместо прыжка с хлопком над головой запрыгните на возвышение.

Курсы фитнеса дистанционно от ЕШКО. Фитнес для начинающих в домашних условиях

Курсы обучения фитнесу: отличный способ добиться гармонии души и тела

Если у Вас недостаточно времени, чтобы каждую неделю ходить в специальные тренажерные залы и заниматься спортом, то курсы фитнеса, дистанционное обучение, будут для Вас настоящей находкой. Они не требуют большого количества времени, а результат не хуже, чем если бы Вы занимались с персональным тренером. Главное, иметь желание и немного силы воли. Заниматься фитнесом с нуля можно в любом возрасте. В этом виде спорта нет непомерно тяжелых силовых упражнений, которые требуют специальной подготовки или определенных физических данных. Курс подойдет людям различного возраста.

Пройдя предлагаемый ЕШКО курс, Вы получите полезные умения и навыки, а также научитесь:

  • составлять план тренировок, учитывая уровень нагрузки и правильно распределяя ее;
  • продумывать комбинированные тренировки с использованием разных упражнений на разные группы мышц;
  • разрабатывать подробный план питания для восполнения в организме баланса витаминов, минералов и налаживания правильного обмена веществ;
  • учитывать потраченные и приобретенные калории;
  • правильно использовать методы закалки и оздоровления.

Также, в рамках обучающих занятий, Вы освоите особые техники дыхания, которые способствуют оздоровлению всего организма и нормализации его работы. Вы научитесь выполнять самомассаж и применять различные средства косметологии для коррекции фигуры. Образование от ЕШКО – это недорого, эффективно и, безусловно, очень полезно. Точная стоимость курса указана на нашем сайте.

Человек с хорошим здоровьем и отличной физической формой дольше сохраняет работоспособность, имеет привлекательный внешний вид и хорошее расположение духа. Попробуйте и Вы приобщиться к занятиям фитнесом и убедитесь, что спорт – это жизнь!

упражнения на все части тела

Содержание:

Переключиться на домашние тренировки не так просто, для этого требуется много внутренней мотивации и самоконтроля. Даже если у вас мало места, нет оборудования или свободного времени, существует большое количество тренировок дома, которые помогут оставаться в форме с учетом имеющихся ресурсов.

Сколько калорий вы сжигаете, зависит от нескольких факторов:

  • продолжительности выполнения упражнений
  • темпа
  • интенсивности
  • вашего веса и роста

Как правило, чем больше вы весите, тем больше калорий будете сжигать во время физической активности.

Почему важна даже минимальная физическая активность?

Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослым людям в неделю необходимо не менее 150 минут физических нагрузок умеренной интенсивности или 75 минут активных занятий спортом.

На этот счет есть отличное исследование, проведенное в Тайване, которое смогло выявить влияние минимальной физической активности на снижение смертности и увеличение продолжительности жизни. В исследовании приняло участи более 416 тыс. человек (199 265 мужчин и 216 910 женщин). Проводилось оно с 1996 года по 2008 год. Ученые отталкивались от недельной нормы тренировок (150 мин.) и на основании количества еженедельных упражнений, указанных в анкете для самостоятельного выполнения, участники были распределены на 5 групп, в зависимости от объема физических нагрузок: неактивная, низкая, средняя, ​​высокая и очень высокая активность.

Результаты исследования показали, что люди с низкой активностью, которые занимались в среднем 95 мин в неделю или 13 мин. в день, снизили риск смертности от всех болезней на 14% и повысили продолжительность жизни на 3 года, в отличие от неактивной группы. А группа, выполняющая 30-минутные нагрузки в день, повысила этот показатель до 18%.

Прекрасная мотивация, не правда ли? Но если и ее недостаточно, то ученые рекомендуют прибегать к помощи социальных сетей и мессенджеров. Одно из недавних исследований показало, что поддержка, здоровая конкуренция в онлайн-группах и нарастающая из-за этого ответственность может помочь придерживаться регулярности выполнения упражнений. На помощь приходят онлайн-занятия или чаты с подругами / знакомыми, в которых вы делитесь результатами, фотографиями, здоровыми рецептами и т.д.

К слову, помимо физических нагрузок, очень важно следить за своим рационом и питаться сбалансировано. Если вам не хватает идей для завтраков или ужинов, загляните в нашу подборку, где мы предлагаем 30 полезных рецептов.  

Оптимальные виды нагрузок для тренировок дома

Не забывайте, что любую физическую активность нужно начинать с разминки. Она занимает всего 5-10 минут времени и позволяет подготовить ваше тело к более интенсивным нагрузкам. Что дает разминка? Повышает гибкость, снижает риски получения травм, убирает напряжение в мышцах и болезненные ощущения, увеличивает кровоток, улучшает производительность и позволяет выполнять движения более амплитудно.

Наиболее эффективными для похудения являются упражнения для всего тела, а не направленные на конкретные мышцы. Лучше их миксовать в одной тренировке, либо равномерно распределять в течение недели, нагружая в каждый из дней разные участки тела.

Сосредоточьтесь на высокоинтенсивных занятиях, которые быстро увеличивают частоту сердечных сокращений и позволяют сбрасывать вес интенсивнее.

Тренировки, на которые стоит обратить внимание:

Круговая тренировка

Круговая тренировка в домашних условиях

В среднем тренировка занимает 30 минут и нацелена на все группы мышц. Цикл упражнений, указанный на картинке – для людей с регулярными физическими нагрузками и опытом их выполнения. Его можно корректировать под себя. Новичкам лучше остановиться на 5-6 упражнениях. Все они выполняются поочередно с минимальными интервалами отдыха. Доказано, что люди с весом от 57 кг могут сжечь за круговую тренировку до 240 ккал. Она улучшает аэробную форму и эффективно борется с калориями.

Один круг тренировки для девушки может выглядеть следующим образом: планка, приседания, бег с высоким подниманием бедра, отжимания (можно опираться на колени), скручивания, упражнение «альпинист».

Больше информации и примеров упражнений в нашей статье, посвященной круговым тренировкам. 

Тренировка по системе Табата

Принцип тренировки по системе Табата

Система Табата представляет собой 4-минутную тренировку с высокой интенсивностью, состоящую из 20 секунд напряженных усилий и 10 секунд отдыха, повторяемых восемь раз.

Исследования показали, что короткие интервальные тренировки значительно улучшают анаэробную и аэробную выносливость, позволяют сжигать лишний жир как во время выполнения упражнений, так и после их завершения, а также приносят пользу мышцам. В данном методе необходимо сочетать различные виды нагрузок: упражнения для ягодиц, ног, пресса, мышц кора, рук и т.д.

Пример тренировки: берпи (бурпи), приседания или выпады, бег с высоким подниманием бедра или прыжки на скакалке, махи ногами, отжимания от стула.

Больше подробной информации и вариантов нагрузок в статье, посвященной тренировке Табата. 

Высокоинтенсивная тренировка

Принцип работы высокоинтенсивной интервальной тренировки

Главная особенность – периоды максимальной активности сменяются отдыхом в соотношении 1:2. Оптимальным считается выполнение 7 упражнений на разные группы мышц, каждое из которых максимально интенсивно выполняется в течение 30 секунд и сменяется минутой отдыха. Начинающие могут остановиться, выполнив 1 круг, который займет чуть больше 10 минут. Более опытные спортсмены могут повторить подходы несколько раз. В общем сложности физическая активность не превышает 30 минут. 

Проведенные исследования утверждают, что HIIT сжигает на 25–30% больше калорий, чем другие программы упражнений дома и в зале.

Пример упражнений: прыжки на месте со сведением рук над головой, «стульчик» у стены, скручивания в планке, выпады, отведение ног назад на полу, упражнение «супермен», ягодичный мостик.

Больше примеров ищите в статье, посвященной высокоинтенсивным интервальным тренировкам.

Если же вы отдаете предпочтение раздельным тренировкам, то есть поочередным нагрузкам отдельных групп мышц в разные дни, то у нас есть несколько полезных рекомендаций.

Упражнения для пресса дома

Способы накачать пресс в домашних условиях

Мы посвятили отдельную статью эффективным упражнениям для пресса, в которой отвечаем на вопрос можно ли похудеть в области живота и талии, выполняя исключительно разные виды сгибаний и скручиваний, объясняем взаимосвязь питания и появления кубиков на животе и даем наглядные рекомендации разных видов упражнений – обратных скручиваний, разных видов подъема ног и т.д.

Упражнения для ног и бедер дома

Домашний комплекс упражнений для ног и бедер

Если вам мешают спать исключительно ушки на бедрах, то у нас есть комплекс упражнений для бедер (внутренней и внешней части).

Лишний вес в бедрах связан с количеством и распределением жира и мышц в структуре вашего тела. Чтобы результат был виден, необходима регулярность выполнения упражнений и продолжительность тренировки ног дома не менее 20 минут.

На пользу пойдут разные виды выпадов, махов, приседаний, плие и т.д.

Упражнения для спины дома

Зарядка для спины, базовые упражнения

Сидячий образ жизни, постоянное использование девайсов сказывается на здоровье спины, осанки и работе позвоночника. Боли в пояснице, шее, лопатках могут вызывать значительный дискомфорт, поэтому нагрузка данной группы мышц обязательна. Мы собрали лучшие упражнения для спины, которые можно выполнять дома, на улице и в тренажерном зале, чтобы вы могли разнообразить свою тренировочную рутину.

Главное преимущество всех вышеперечисленных методов тренировок – вам не нужно вкладывать большие средства в оборудование, инвентарь или форму. Все их можно выполнять с минимальным набором вещей. Достаточно коврика для занятий фитнесом и нескольких подручных средств.

Если вы хотите разнообразить процесс, можете использовать скакалку, эластичные резинки, утяжелители, мяч для фитнеса или гантели. Также никто не отменял импровизацию, вместо утяжелителей могут быть бутылки с водой или песком, запасы круп или рюкзак с тяжелыми предметами внутри. 

Как приучить себя к фитнесу дома?

Чтобы тренировки дома не надоедали, придумайте для себя небольшие правила или ритуалы:

  • Например, вы можете заниматься спортом, смотря любимую передачу, слушая подкаст или аудиокнигу.
  • Делайте упражнения во время рекламных пауз в ваших любимых сериалах.
  • Установите напоминания в своем телефоне или оставляйте заметки по дому, которые будут напоминать сделать зарядку или какое-то упражнение.
  • Делитесь результатами и планами с близкими и друзьями, это поможет не сдать назад, когда лень будет брать верх.
  • Ставьте себе цели, которые поддержат мотивацию, например, участие в небольшом забеге или необходимость влезть в любимое платье до определенной даты.
  • Создайте расписание занятий.
  • Купите новые лосины или кроссовки, если такой способ способен привести вас к действиям.
  • Сделайте бытовую рутину похожей на тренировку, меняйте местами предметы обихода, чистите овощи, делая упражнение «стульчик у стенки» или найдите иной способ органично вписать нагрузки в свою ежедневную рутину.
  • Кардиотренировку дома может заменить спуск и подъем по лестнице.

Поговаривают, что привычки формируются 21 день. Самое время проверить!

Спорт на карантине: где в Интернете можно найти онлайн тренировки и программы для занятий дома

Во время нахождения на вынужденной изоляции важно не лишать организм привычных для него физических нагрузок. Во время карантина для этого можно воспользоваться онлайн фитнес-клубами и трансляциями тренировок, разработанными специально для домашних условий.

Сеть фитнес-клубов World Class (@worldclassclubs) организует тренировки в Instagram и на канале YouTube. Расписание обновляется каждый день. В партнерстве со Сбербанком, Okko, more.tv и Москомспортом эта сеть запустила также специальную программу в Instagram. Ее можно найти по хэштэгу #ФитнесПротивВируса.

Компания X-Fit запустила онлайн-тренировки на YouTube-канале. Предлагаются программы: Body&Mind, Atletica, X-Total PRO, Low Cor, Street Fhight, Dance Mix, Pilates и Yoga. Тренировки доступны как в прямом эфире, так и в записи.

Компания Nike проводит live-тренировки в Instagram. Есть занятия для детей и для взрослых. Расписание доступно на сайте https://nikemoscow.com/events.

Фитнес-клуб UFC Gym запустил на сайте раздел с записанными на видео тренировками. Сейчас доступны: функциональная тренировка для всего тела, функциональная тренировка для начинающих, силовая тренировка со свободными весами, комплексная разминка и другие. Клуб также организует прямые эфиры в Instagram (@ufcgymrussia).

Для слабослышащих людей видеотренировки и программы питания бесплатно предлагает новый проект Fit Play. В программах: домашние тренировки, TRX и Шпагат. Для остальных пользователей сервис платный.

Сервис доставки еды Grow Food запустил онлайн фитнес-клуб с ежедневными тренировками на базе YouTube-канала FitStars с понедельника по пятницу. Среди направлений: йога, кардио, растяжка, функциональные и силовые тренировки. Во время онлайн-трансляции будут проходить розыгрыши здоровой еды, мерча и промокодов на заказ от сервиса Grow Food.

Школа циклического спорта I Love Supersport запустила проект «Обгони вирус». Для участия в проекте нужно присоединиться к боту, который поделится полезными статьями и видео.


2 апреля 2020

Wink совместно с фитнес-клубом UFC GYM записал серию онлайн-тренировок для занятий спортом дома

Для всех, кто находится в самоизоляции предусмотрено несколько видов тренировок. Начинать день Wink и UFC GYM предъявляют с занятия «Утреннее пробуждение». Всего 10 минут суставной разминки привести себя в тонус, взбодриться и зарядиться позитивом на весь день.

Тем, кто только начать заниматься спортом, подойдет функциональная тренировка для начинающих.Упражнения на развитие основных групп мышц с собственным весом, поэтому специальных снаряжения для занятий не требуется.

Для опытных атлетов подойдут силовые тренировки. Занятия с гантелями и функциональные тренировки, наращивание мышц тела. Если под рукой нет гантелей, в ролике тренер расскажет, чем их можно заменить. Также в домашних условиях доступна ударная тренировка «Бой с тенью», направленная на изучение и усвоение технических элементов боя без реального партнера по спаррингу.

Для подготовки к занятиям помещена 10-минутная комплексная онлайн-разминка, которая разогреет мышцы и подготовит тело к любой физической нагрузке.

Наша миссия - поддерживать людей. Каждый из нас ежедневно борется с множеством трудностей, особенно в режиме самоизоляции. Лень, отсутствие дисциплины и мотивации, тревожность, увеличение времени на экранах телефонов и компьютеров - все это не кэр здоровья. Именно поэтому мы создали онлайн-тренировки. Это простой способ сменить фокус с негативной целью на работу над собой и своим здоровьем.15–30 минут ежедневно помогают оставаться в тонусе и дадут силы, чтобы переждать это непростое время. Поддерживайте себя, близких и друзей, занимайтесь спортом!

- отметил руководитель проекта UFC GYM в России Игорь Рыжов.

Wink - цифровой видеосервис, который объединяет все преимущества интерактивного телевидения (более 260 телеканалов) и онлайн-кинотеатра с отличной коллекцией кино, сериалов, мультфильмов, концертов и другого видеоконтента на любой вкус (всего 25 000 позиций).

Курсы фитнеса дистанционно от ЕШКО. Фитнес для начинающих в домашних условиях

Курсы обучения фитнесу: отличный способ достижения гармонии души и тела

Если у Вас недостаточно времени, чтобы каждую неделю ходить в специальные тренажерные залы и заниматься спортом, то курсы фитнеса, дистанционное обучение, будут для Вас настоящим находкой. Они не требуют большого количества времени, а результат не хуже, чем если бы Вы занимались с персональным тренером.Главное, иметь желание и немного силы воли. Заниматься фитнесом с нуля можно в любом возрасте. В этом виде спорта нет непомерно тяжелых упражнений, которые требуют специальной подготовки или физических упражнений. Курс подойдет людям различного возраста.

Пройдя предлагаемый ЕШКО курс, Вы получите полезные умения и навыки, а также научитесь:

  • составлять план тренировки, учитывая уровень нагрузки и правильно распределяя ее;
  • продумывать комбинированные тренировки с использованием разных упражнений на разные группы мышц;
  • разрабатывать подробный план питания для восполнения в организме баланса витаминов, минералов и налаживания правильного обмена веществ;
  • потраченные и приобретенные калории;
  • правильно использовать методы закалки и оздоровления.

Также, в обучающих занятиях, освоите особые методы дыхания, которые способствуют оздоровлению всего организма и нормализации его работы. Вы научитесь выполнять упражнения и применять средства косметологии для коррекции фигуры. Образование от ЕШКО - это недорого, эффективно и, безусловно, очень полезно. Точная стоимость курса указана на нашем сайте.

Человек с хорошим здоровьем и отличной физической формой продолжает работоспособность, имеет привлекательный внешний вид и хорошее расположение духа.Попробуйте и Вы приобщиться к занятиям фитнесом и убедитесь, что спорт - это жизнь!

Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости

Что нужно

  1. Турник и брусья.
  2. Возвышение: стул или лавочка в парке.
  3. Гантели (можно заменить на бутылки с водой).
  4. Скакалка.
  5. Лента-эспандер или тренировочные петли (если есть).

Программа рассчитана на начинающих. Если у вас продвинутый уровень, начинайте с пятой или девятой недели.

Сколько заниматься и отдыхать между подходами


Занимайтесь три-четыре дня в неделю. Вместе с разминкой и растяжкой тренировка займёт около 40 минут. Не пропускайте тренировки, даже если болят мышцы: умеренные нагрузки облегчают ваше состояние.

Между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями - до восстановления дыхания, но не больше двух минут.

Если у вас не получается выполнить заданное количество повторений, ничего страшного. Выполняйте столько, сколько сможете, и каждую тренировку старайтесь сделать чуть больше.

Когда переходить к следующему этапу

У всех людей разный уровень подготовки и свои особенности. Например, вам могут легко даваться отжимания, но на 15-м приседании с выпрыгиванием откажут мышцы.

Переходите полностью к предыдущей неделе, когда выполнить полностью выполнить предыдущую неделю. Если какие-то упражнения даются легче, увеличивайте количество повторов.

Как разминаться

Перед началом упражнений нужно немного разогреться:

  1. Сделайте суставную разминку: покрутите конечности, сделайте наклоны и повороты головы и корпуса. Особое внимание уделите ранее травмированным областям. Делайте разминку мягко и осторожно.
  2. Выполните четыре кардиоупражнения. Ниже будет указано конкретное количество разминочных упражнений для каждого месяца.

Домкраты

Бёрпи

Скалолаз

Бег на месте

Как делать заминку

Лучше всего заканчивать тренировку растяжкой. Выберите по одному упражнению на каждую группу мышц из этой статьи.

Недели 1–2

Разминка

Домкраты, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.

Программа тренировок

  1. Махи гантелями стоя (можно использовать бутылку с водой) - 3 подхода по 15 раз.
  2. Эксцентрические подтягивания - 3 подход по 5 раз.
  3. Отжимания от опоры - 3 подход по 10 раз.
  4. Обратные отжимания на стуле с согнутыми ногами - 3 подхода по 8–10 раз.
  5. Воздушные приседания - 3 подхода по 20 раз.
  6. Подъёмы таза на полу— 3 подход по 20 раз.
  7. Подъёмы на носочки - 3 подход по 20 раз.
  8. Подъёмы корпуса на пресс - 3 подход по 10–15 раз.
  9. Вис на турнике со сведением лопаток - 3 подхода по 5–10р аз.

Махи гантелями стоя

Если у вас нет гантелей, возьмите 1,5–2-литровые бутылки с водой. Медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч, но не выше, опустите в исходное положение и из. Локти слегка согнуты, ладони смотрят вниз. Затем так же медленно опустите руки.

Эксцентрические подтягивания

Выполните прыжок с пола или со стула, а затем медленно разгибайте руки на протяжении 3–5 секунд.

Отжимания от опоры

Такие отжимания помогут подготовить мышцы к классическому варианту от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Обратные отжимания согнутыми ногами

Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на нее руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.

Воздушные приседания

Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Подъёмы таза на полу

Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.

Подъёмы на носочки

Старайтесь удерживать стопы прямо, без наклона в сторону.

Подъёмы корпуса на пресс

Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение или поставьте стопы на пол. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

Вис на турнике со сведением лопаток

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Это упражнение поможет активировать мышцы спины, укрепить плечи, предплечья и запястья, чтобы подготовиться к подтягиваниям на турнике.

Недели 3–4

Разминка

Домкраты, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.

Программа тренировок

  1. Тяга гантели в наклоне (пятилитровой бутылки, канистры) - 3 подхода по 15 раз.
  2. Подтягивания горизонтальные (на петлях, низком турнике, с ногами на стуле) - 3 подхода по 15 раз.
  3. Отжимания от опоры - 3 похода по 20 раз.
  4. Обратные отжимания на стуле с прямыми ногами - 3 подхода по 8–10 раз.
  5. Выпады - 3 подход по 20 раз с двух ног.
  6. Подъёмы таза на одной ноге - 3 подход по 15 раз.
  7. Подъёмы на носочки с возвышения - 3 подхода по 15 раз.
  8. Подъёмы коленей к груди на турнике - 3 подход по 5–10 раз.
  9. Планка - 3 подхода по 30 секунд.

Тяга гантели в наклоне

Возьмите гантель (бутылку или канистру с водой) в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на нее левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Подтягивайтесь гантель к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.

Горизонтальные подтягивания

Удерживайте тело вытянутым в одну линию, подтягивайтесь, практически касаясь перекладины.Чем ниже перекладина, тем сложнее упражнение. Его также можно выполнять на петлях, закреплённых на турнике.

Обратные отжимания с прямыми ногами

Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже - это может привести к травме.

Выпады на месте

Угол в колене впереди стоящей ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо, следите, чтобы колено не выходило за носок.

. Если вы не можете удержать равновесие, попробуйте выполнить обратную связь или рядом со стеной, держась за нее рукой.

Подъёмы таза на одной ноге

Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Подъёмы на носочки с возвышения

Найдите небольшоеое возвышение, поставьте на него стопы так, как показано на фото, и поднимайтесь на носочки. Упражнение растягивает икроножные мышцы и укрепляет их.

Подъёмы коленей к груди на турнике

Старайтесь коснуться коленями груди.

Планка классическая

Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы вытянулось в одну линию тела. Удерживайте планку заданное количество времени.

Недели 5–6

Теперь, когда вы немного укрепили мышцы, пора увеличить нагрузку и усложнить упражнения.

Разминка

По 20 повторений прыгунов, бёрпи, «скалолаза» и бега на месте + 50 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

  1. Тяга гантелей в наклоне (бутылок с водой) - 3 подхода по 20 раз.
  2. Подтягивания классические прямым хватом - 3 подхода по несколько раз (делайте столько, сколько сможете).
  3. Отжимания классические - 3 подхода по 5 раз (сколько сможете, дальше с коленей).
  4. Обратные отжимания с ногами на возвышении - 3 подхода по 10 раз.
  5. Статичный присед у стены - 3 подхода по 30 секунд.
  6. Боковые выпады (чередуйте с обычными выпадами через одну тренировку) - 3 подхода по 20 раз с двух ног.
  7. Подъёмы таза с ногами на стуле - 3 подход по 20 раз.
  8. Подъёмы на носочки с возвышения - 3 подхода по 20 раз.
  9. Подъёмы коленей к груди на турнике - 3 подход по 12–15 раз.
  10. Подъёмы корпуса на пресс - 3 подход по 20 раз.

Подтягивания классические прямым хватом

Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, согните локти и подтяните себя к турнику. Во время подтягивания сводите лопатки, подавая грудь вперёд.

Отжимания классические

Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.

Обратные отжимания с ногами на стуле

Чем выше опора для ног, тем сложнее выполнять упражнения. Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.

Статичный присед у стены

Присядьте до параллели бёдер с поломкой и удерживайте положение заданное время.

Боковые выпады

Колено опорной ноги разворачивайте в сторону, не отрывайте пятку от пола, спина прямая.

Подъёмы таза с ногами на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

Недели 7–8

Разминка

По 20 повторений прыгунов, бёрпи, «скалолаза» и бега на месте + 50 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

  1. Отжимания классические - 3 подход по 10 раз.
  2. Подтягивания классические прямым хватом - 3 подход по 5 раз.
  3. Обратные отжимания с ногами на стуле - 3 подхода по 15 раз.
  4. Приседания с выпрыгиванием - 3 подход по 15 раз.
  5. Зашагивания на возвышение - 3 подход по 20 раз.
  6. Подъёмы таза с одной ногой на стуле - 3 подхода по 10 раз.
  7. Подъёмы на носки на одной ноге - 3 подход по 20 раз.
  8. Уголок (чередуйте с 3 по 15 подъёмов колена груди через тренировку) - 3 подхода по несколько раз (делайте столько, сколько сможете).
  9. Планка - 3 подход по одной минуте.

Приседания с выпрыгиванием

Разворачивайте колени в стороны, не отрывайте пятки от пола.

Зашагивания на возвышение

Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу во время подъёма, наверху полностью выпрямляйтесь.

Подъёмы таза с одной ногой на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко.

Подъёмы на носки на одной ноге

Старайтесь удерживать опорную ногу прямо, не заваливайтесь на внешнюю часть стопы.

Уголок

Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до параллели с полом и удерживайте в таком положении.

Недели 9–10

Разминка

Прыжки, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты).Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

  1. Подтягивания классические прямым хватом - 3 подхода по 8 раз.
  2. Подтягивания узким обратным хватом - 3 подхода по 8 раз.
  3. Отжимания классические - 3 подход по 15 раз.
  4. Отжимания с широкой постановкой рук (через тренировку чередовать с алмазными отжиманиями) - 3 подхода по 10 раз.
  5. Обратные отжимания с ногами на стуле - 3 подхода по 20 раз.
  6. Приседания с выпрыгиванием - 3 подход по 20 раз.
  7. Подъёмы таза с одной ногой на стуле - 3 подхода по 15 раз.
  8. Подъёмы прямых ног к турнику - 3 подхода по 5 раз.
  9. Складка к ногам на пресс - 3 подход по 15 раз.
  10. Планка обычная - 30 секунд + планка боковая 30 секунд, 3 подхода.

Подтягивания узким обратным хватом

Это упражнение хорошо нагружает бицепс плеча. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на расстоянии одной-двух ладоней и выполняйте обычное подтягивание.

Отжимания с широкой постановкой рук

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы. Правила выполнения те же, что и в обычных отжиманиях.

Алмазные отжимания

Поставьте руки так, чтобы на полу соединились указательные и большие, отставленные на 90 градусов. Между руками как бы образует алмаз. Остальные правила те же, что и в обычных отжиманиях.

Подъёмы ног к турнику

Повисните на турнике прямым хватом, сведите лопатки. Поднимите ноги и коснитесь носками турника, вернитесь в исходное положение. Можете немного сгибать колени и отводить плечи назад.

Складка к ногам на пресс

Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки под углом 45 градусов от пола. На выдохе поднимите ноги, оторвите от пола лопатки и постарайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Опуститесь в исходное положение (руки и ноги под углом 45 градусов) и из.

Планка прямая и боковая

Встаньте в прямую планку, затем оторвите одну руку от пола и сделать боковую.В боковой планке тело представляет собой одну линию, одна стопа лежит на другой.

Недели 11–12

Разминка

Прыжки, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

  1. Подтягивания классические - 3 по 10 раз.
  2. Подтягивания узким обратным хватом - 3 по 10 раз.
  3. Отжимания классические - 3 подход по 20 раз.
  4. Отжимания наклонные с ногами на скамье - 3 подхода по 10 раз.
  5. Отжимания на брусьях - 3 подхода по 5 раз.
  6. Пистолеты с опорой на стену - 3 подхода по 8–10 раз для каждой ноги.
  7. Прыжки на возвышение - 3 подход по 20 раз.
  8. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении - 3 подхода по 20 раз.
  9. Подъёмы ног к турнику - 3 подход по 10 раз.
  10. Скручивания «велосипед» - 3 подход по 15 раз.

Отжимания с ногами на возвышении

ьте ноги на возвышение и выполняйте обычные отжимания.

Отжимания на брусьях

Опираясь о брусья, вытяните тело в одну линию, опустите плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом и вы себя наверх. При наклоне корпуса вперёд больше нагружаются грудные мышцы, при прямом корпусе - трицепсы. Не опускайтесь ниже параллели плеч с полом, это может травмировать мышцы и связки плеч.

Пистолеты с опорой на стену

Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь, використовуйте стену или стойку для поддержки.

Прыжки на бокс

Найдите стабильное возвышение: устойчивое положение, проверьте, чтобы в случае падения не столкнуться с острыми или твёрдыми предметами. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие, следите за руками: можно с размаху удариться рукой и сломать палец (проверено на себе).

Скручивания «велосипед»

Лягте на спину, оторвите от пола лопатки и ноги, сложите руки за головой. Коснитесь локтём противоположного колена, выполните упражнение в другую сторону. Не опускайте ноги и корпус на пол, пока не закончите подход.

Недели 13–14

Разминка

Прыжки, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

  1. Подтягивания классические прямым хватом - 3 подхода по 12–15 раз.
  2. Подтягивания узким обратным хватом - 3 подхода по 12–15 раз.
  3. Отжимания классические - 3 подхода по 20–25 раз.
  4. Разведение рук с полотенцем - 3 подход по 5 раз.
  5. Стойка на руках рядом со стеной - 3 подхода по 30–60 секунд.
  6. Прыжки на возвышение - 3 подход по 25 раз.
  7. Пистолеты без опоры на стену - 3 по 5 раз для каждой ноги.
  8. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении - 3 подхода по 20 раз для каждой ноги.
  9. Подъёмы ног к турнику - 3 подход по 10 раз.
  10. V-образные подъёмы корпуса - 3 подход по 8 раз.

Разведение с полотенцем

Встаньте в упор лёжа, руки поставьте на полотенца или что-то другое, что будет скользить по полу. Медленно и под контролем раздвигайте руки максимально широко, но так, вы смогли свести их обратно. Держите спину прямо, напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась.

Сведи руки до исходного положения и из России.

Стойка на руках рядом со стеной

Это упражнение поможет вам укрепить запястья для отжимания в стойке и преодолеть чувство страха. Положите плотную к стене свёрнутое в несколько раз одеяло: оно будет располагаться под головой.

Вставьте руки по обе стороны от одеяла (в два раза шире плеч), оттолкнитесь ногами от пола и встаньте в стойке на руках. Хорошо, если первое время кто-то будет вас страховать. Засеките время и стойте столько, сколько сможете.

Пистолеты без опоры на стену

Выполняйте приседания на одной ноге, руки можете поставить на пояс или перед собой.

V-образные подъёмы корпуса

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и из.

Недели 15–16

Разминка

Прыжки, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

  1. Подтягивания классические прямым хватом - 3 подхода по 10 раз.
  2. Подтягивания узким хватом обратным - 3 подхода по 10 раз.
  3. Отжимания на брусьях - 3 подхода по 8 раз.
  4. Отжимания с отрывом рук от пола - 3 подход по 8 раз.
  5. Отжимания в стойке на руках киппингом (классические, если получается) - 3 подхода по 8 раз.
  6. Бёрпи с запрыгиванием на возвышение - 3 подход по 20 раз.
  7. Пистолеты без опоры - 3 подход по 8 раз.
  8. Подъёмы таза на одной ноге не стуле - 3 подхода по 20 раз.
  9. Подъёмы ног к турнику - 3 подход по 15 раз.
  10. V-образные подъёмы корпуса - 3 подход по 10–12 раз.

Отжимания с отрывом рук от пола

На выходе из отжимания взрывным движением оторвите ладони от пола и снова уйдите вниз.

Отжимания в стойке на руках

Найдите свободное место рядом со стеной. Посмотрите, нет ли рядом твёрдых предметов, об этом можно удариться во время падения.Подложите под голову сложенное в несколько раз одеяло или толстый кусок поролона.

Встаньте в стойку на руках, выпрямите тело в одну линию. Сгибая руки, опуститесь в отжимание. Коснувшись головой пола, вы есть себя наверх и из России.

Более простой вариант отжиманий в стойке - отжимания киппингом. Здесь вы частично выжимаете себя вверх за счёт инерции, что облегчает упражнение. Опуститесь в отжимание, коснувшись головой пола, и одновременно согните ноги.Рывком выпрямите ноги, вытаскивая себя наверх.

Во время резкого движения может компрессия в шейном отделе позвоночника. Поэтому не выполняйте упражнение, если у вас есть проблемы с шеей.

Бёрпи с прыжками на возвышение

Выполните классическое бёрпи, но вместо прыжка с хлопком над головой запрыгните на возвышение.

Как устроить фитнес, йогу, растяжку и танцы дома: 12 бесплатных ресурсов :: Здоровье :: РБК Стиль

© Zen Bear Yoga / Unsplash

Автор Катя Викс

10 апреля 2020

Чтобы сохранить здоровье и хорошее настроение, важно поддерживать активность даже в условиях карантина. Онлайн-тренер по фитнесу Катя Викс предлагает несколько вариантов тренировок, которые подходят для дома и не требуют оплаты.

Тренировки от фитнес-центров и студий

Хотя фитнес-клубы и спортивные студии закрывают как минимум до 30 апреля, они продолжают работать - они записывают тренировки и устраивают прямые трансляции для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни даже в условиях самоизоляции.

Мировой класс
Фитнес-клуб ведет прямые трансляции тренировок на YouTube-канале - по девять занятий в день. Медитации, пилатес, бодибаланс, мягкий фитнес, йога - для тех, кто хочет в первую очередь расслабиться, и танцы, функциональная тренировка, упражнения на пресс - для тех, кто любит погорячее. Дополнительный плюс в карму WorldClass получает за то, что проводит два занятия в день для детей и подростков. Актуальное расписание стримов можно найти в Instagram.

X-Fit
Тренеры фитнес-центра следуют призыву оставаться дома, поэтому создают трансляции на YouTube из своих квартир. В прямом эфире или в записи можно позаниматься пилатесом, танцами, силовыми тренировками, йогой. А еще при желании можно оставить заявку на персональную онлайн-тренировку или взять в аренду фитнес-оборудование, но это уже платно. Расписание каждый день выкладывают в Instagram.

Спортзал UFC
Пустые залы, темные интерьеры, черная форма тренеров - эти видео выглядят стильно и завораживающе.На сайте ufcgymrussia.ru можно найти утреннюю зарядку, комплексную разминку, растяжку, функциональную и силовую тренировку, бой с тенью. Если этого будет мало, то в Instagram ежедневно проходят прямые эфиры, среди которых и кикбоксинг, и бой, и баланс. Во время занятий экспертов подбадривают зрителей и дают им советы.

СМ Растяжка Россия
Студия растяжки не ведет live-сессии, но зато регулярно выкладывает на YouTube новые видеотренировки. Часть из них рассчитана на людей, ведущих сидячий образ жизни: всего за 5–10 минут можно покачать пресс, растянуть мышцы ягодиц или вообще привести все тело в тонус.

Тренировки от брендов

Многим для создания спортивного настроения достаточно надеть любимую форму. Чтобы поддержать их боевой настрой, крупные бренды запустили кампанию в поддержку режима самоизоляции и публикуют тренировки.

Adidas
Бренд создал хэштег #hometeam - спортсмены со всего мира делятся советами и тренировками. На adidas.ru можно найти разные программы по своему вкусу и уровню, в Instagram ведутся прямые трансляции, а в приложении adidas Training (App Store / Google Play) объявлен челлендж.Там же можно оформить премиальную бесплатную подписку на три месяца и заниматься в своем темпе всем, чем угодно: от йоги до бега.

РОКСИ Россия
Официальный представитель бренда в России решил поддержать всех поклонников активного отдыха и организовать фитнес-тренировки и занятия по йоге. Прямые эфиры для Instagram-канала записываются в коллаборации с сообществом Yoga Method, Школой идеального тела Sekta и команды тренеров клуба «Спортивная секция».

Найк
Если запастись терпением и зарегистрироваться на сайте Nike, можно попасть на страницу с расписанием NTC-тренировок, которые проводят амбассадоры известных легкоатлеты и блогеры: Настя Калганова, Федор Смолов, Урсула Ким, Полина Миллер и другие.Эксперты предоставляют интересные альтернативы спортивным снарядам и делятся лайфхаками. Еще больше тренировок можно найти в приложении Nike Training Club (App Store / Google Play). Есть как варианты для начинающих, например, 7-минутная тренировка для расслабления после офисной работы, так и интенсивные занятия для продолжающих. Видео снабжены подробными аудиоинструкциями по выполнению и таймером.

Тренировки от онлайн-сервисов

Фитстарс
Сервис онлайн-тренировок запустил на YouTube-канале прямые бесплатные трансляции, благодаря которому можно заняться йогой, выполнить функциональную тренировку, сделать растяжку или прокачать отдельные части тела. Если войдете во вкус, то на сайте и в приложении (App Store / Google Play) можно найти много разных программ. Но это уже за отдельную плату.

Спортклон
Онлайн-сервис покупает превращает занятия в развлечения. В достижении цели (нормализовать вес, поддержать форму) помогает клон. Если тренировка не выполнена, она не засчитывается. На сайте есть советы по питанию, статистика и общение с тренером.

Тренировки от индивидуальных фитнес-тренеров

Катя Викс

© vk.com / katyavix

У занятий с помощью сервисов и сайтов есть один минус: каждый раз приходится подстраиваться под нового тренера. В такой ситуации есть смысл поискать эксперта, с которым вы себя ассоциируете и с которым можно заниматься регулярно.

Юлия Смольная
Инста-блогер и фитнес-гуру - такие титулы получила Юлия в интернете. На ее YouTube-канале и в Instagram можно найти тренировки для восстановления после беременности, бесплатные программы по снижению веса, курсы по растяжке, осанке и шпагату.Но особенно радуют сердце тренировки «для ленивых»: 5–10 минут в день - и можно гордиться собой.

Таня Спортзал
Фитнес-подруга Таня проводит на своей странице в Instagram бесплатный марафон «Сжечь жир быстро за 21 день» с призами для победителей, предлагает на YouTube 800 видео с эффективными тренировками и ведет влог, в котором дает советы по питанию, отвечает на вопросы подписчиков и сообщает об уходе за собой.

Катя Викс
На моем собственном канале есть возможность выбрать несколько программ.Среди них бесплатная Неделя стройности, которая поможет начать тем, кто давно мечтал о спорте, но постоянно откладывал. А тем, кому нужны доступ к новым тренировкам, программа питания, общение с единомышленниками и поддержка тренера, подойдет вариант с вступлением в мой закрытый клуб. Первые 30 дней участия в нем бесплатно. Основную информацию можно найти на странице «ВКонтакте».

Центр физической культуры и спорта САО г. Москва, ул.Москвы

Приветствую Вас, Гость · RSS 01 Февраля 2021, 14:52:06

Уважаемые жители Северного административного округа!

В период реализации мер по предупреждению распространения коронавирусной инфекции Департамента спорта города Москвы реализует комплекс мер, направленных на организацию занятий, физической культурой и спортом в домашних условиях.

В рамках Регионального проекта «Спорт - норма жизни», ГБУ «ЦФКиС САО г. Москва».Москвы »Москомспорта организует проведение мероприятий и занятий по физической культуре и спорту в режиме онлайн. Вашему вниманию представлены дистанционные тренировки и ссылки на различные комплексы упражнений.

Перед началом онлайн занятий не ознакомьтесь с ПРАВИЛАМИ ТЕХНИКИ БЕЗОПАСНОСТИ при проведении занятий в домашних условиях.

# ЦФКСАО # Москомспорт # Территорияспорта # Московскийспорт # Чемпионскаязарядка # ЦФКиССАО


► Расписание дистанционных занятий сотрудников ГБУ «ЦФКиС САО г. Москва».Москвы »Москомспорта


Различные комплексы упражнений от инструкторов по спорту ГБУ "ЦФКиС САО г. Москвы" Москомспорта Вы можете посмотреть на каналх:
- YouTube
ГБУ "ЦФКиС САО г. Москвы" Москомспорта: https://www.youtube.com / channel / UCY4hvdtYzWA7uHfGeW9hNcw / videos
- YouTube Спортивный комплекс «Речной»: https://www.youtube.com/channel/UC1oDGPL5KrZwLZ4kSrwnAcw/videos?view=0&sort=d0003

Методические рекомендации от инструкторов по спорту ГБУ "ЦФКиС САО г. Москва".Москва »Москомспорта:
https://yadi.sk/d/TP8FnSo135L51g

Видео упражнений и тренировок для жителей Северного административного округа города Москвы и находятся на страницах:
- в группе Facebook ГБУ "ЦФКиС САО г. Москвы" Москомспорта: https://www.facebook.com / sportsao /
- в группе ВКонтакте ГБУ "ЦФКиС САО г. Москвы" Москомспорта: https://vk.com/sportsao
- в группе ВКонтакте Спортивный комплекс "Речной": https: // vk.com / sc_rechnoy

В этом разделе сайта представляем Вашему вниманию видеотренировки от инструкторов ГБУ "ЦФКиС САО г. Москвы" Москомспорта:

страница: 1 , 2 , ... 8

Общая физическая подготовка. Часть 1

Комплекс общеразвивающих упражнений в домашних условиях инструктора по спорту отдела и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.

Заминка после тренировки

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Заминка после тренировки от инструктора по спорту отдела и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.

Упражнения на гибкость

Комплекс упражнений на гибкость от инструктора по спорту отдела и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Канчука Андрея.

Суставная гимнастика

Суставная гимнастика инструктора по спорту отдела внутреннего и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Канчука Андрея.

Упражнения на плечи

Комплекс упражнений на плечи с утяжелителями от инструктора по спорту отдела и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.

Упражнения на коленный сустав

Комплекс упражнений на коленный сустав инструктора по спорту Новиковой Людмилы.

Упражнения на шейные позвонки

Комплекс упражнений для шейных позвонков от инструктора по спорту Новиковой Людмилы.

Упражнения на гимнастическом коврике. Часть 2

Продолжаем комплекс упражнений на гимнастической коврике в домашних условиях инструктора по спорту отдела и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.

Упражнения на гимнастическом коврике

Комплекс упражнений на гимнастической коврике в домашних условиях инструктора по спорту отдела и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.

Скандинавская ходьба. Разминка

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Разминка перед скандинавской ходьбой оттора по спорту отдела инструктивного и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.

Упражнения на растяжку

Комплекс упражнений на растяжку оттора по спорту отдела инструктивного и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Канчука Андрея.

Тренировка по новусу для лиц с ОВЗ

Видео-тренировка по новусу для лиц с ограниченными возможностями здоровья от инструктора по АФК отдела адаптивной физической культуры Тафичук Оксаны.

Зарядка на каждый день

Зарядка на каждый день инструктора по спорту отдела стандартного сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Канчука Андрея.

Упражнения для детей с ОВЗ

Упражнения для детей с ограниченными возможностями улучшения навыков управления инвалидной коляской от АФК отдела адаптивной физической культуры Тафичук Оксаны.

Упражнения на все группы мышц

Упражнения на все группы мышц оттора по спорту отдела инструктивного и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.

Дыхательная гимнастика. Часть 2

Продолжаем дыхательную гимнастику. Упражнения на гимнастическом коврике с палкой от спорту отдела инструктивного и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика.Упражнения на гимнастическом коврике с палкой от спорту отдела инструктивного и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.

Комплекс упражнений для плечевого пояса

Тренировки для лиц старшего возраста. Комплекс упражнений для плечевого пояса от инструктора по спорту Новиковой Людмилы.

Дыхательная гимнастика

Тренировки для лиц старшего возраста. Дыхательная гимнастика от инструктора по спорту Новиковой Людмилы.

Скандинавская ходьба. Разминка.

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Разминка перед скандинавской ходьбой оттора по спорту отдела инструктивного и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.

Упражнения для стиля плавания "дельфин"

Комплекс упражнений для стиля плавания "дельфин" на спине от инструктора бассейна "Академический" Юлии Бугриной.

Статическая растяжка на все тело

Статическая растяжка на все от инструктора по физическому и методическому сопровождению деятельности спортивных клубов и секций Канчука Андрея.

Упражнения в парах с палками

Упражнения в парах с палками от спорту отдела инструктивного и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецова Александра.

Разминка перед плаванием. Часть 2

Продолжаем разминку перед плаванием от бассейна "Академический" Бровкиной Виктории Вадимовны.

Разминка перед плаванием

Разминка перед плаванием от инструктора бассейна "Академический" Бровкиной Виктории Вадимовны.

Поворот "сальто" в кроле на груди с трубкой

Поворот "сальто" в кроле на груди. Плавание с трубкой от инструктора бассейна "Академический" Куличихина Александра Михайловича.

Плавание кролем с трубкой

Отработка техники плавания "кроль". Плавание с трубкой от инструктора бассейна "Академический" Куличихина Александра Михайловича.

Упражнения на все группы мышц

Упражнения на все группы мышц оттора по спорту отдела инструктивного и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Канчука Андрея.

Обучение технике брассом. Отработка разворота стоп

Обучение технике брассом. Отработка разворота стоп от инструктора бассейна "Академический" Бровкиной Виктории Вадимовны.

Обучение технике брассом

Обучение технике брассом от инструктора бассейна "Академический" Бровкиной Виктории Вадимовны.

Тренировка по футболу в домашних условиях. ОФП. Часть 6

Продолжаем комплекс упражнений по общей физической подготовке от инструктора по спорту Сергея Эдуардовича Векессера.

Тренировка по футболу в домашних условиях. ОФП. Часть 5

Продолжаем комплекс упражнений по общей физической подготовке от инструктора по спорту Сергея Эдуардовича Векессера.

Упражнения на позвоночник. Часть 5

Продолжаем упражнения, полезные для позвоночника. Увеличение эластичности мышц связок от инструктора по спорту Светланы Леонидовны Воробьевой.

Профилактика остеохондроза. Часть 8

Продолжаем упражнения на профилактику остеохондроза от инструктора по спорту Светланы Леонидовны Воробьевой.

Профилактика остеохондроза. Часть 7

Продолжаем упражнения на профилактику остеохондроза от инструктора по спорту Светланы Леонидовны Воробьевой.

Упражнения для верхней части туловища

Комплекс упражнений для верхней части туловища от инструктора по спорту Новиковой Людмилы.

Специальная физическая подготовка пловца. Часть 2

Специальная физическая подготовка пловца. Способ кроль на спине от инструктора бассейна "Академический" Панченко Александра Михайловича.

Специальная физическая подготовка пловца. Часть 1

Специальная физическая подготовка пловца. Способ кроль на груди от инструктора бассейна "Академический" Панченко Александра Михайловича.

Обучение плаванию на спине. Часть 3

Продолжаем упражнения для начального этапа обучения плавания на спине от инструктора бассейна "Академический" Панченко Александра Михайловича.

Обучение плаванию на спине. Часть 2

Продолжаем упражнения для начального этапа обучения плавания на спине от инструктора бассейна "Академический" Кузькиной Вероники.

Обучение плаванию на спине. Часть 1

Упражнения для начального этапа обучения плавания на спине от инструктора бассейна "Академический" Кузькиной Вероники.

Техника ног в способе плавания "кроль"

Совершенствование техники ног в способе плавания "кроль" от инструктора "Академический" Корневой Наталии Александровны.

Техника рук в способе плавания "кроль"

Совершенствование техники рук в способе плавания "кроль" от инструктора "Академический" Корневой Наталии Александровны.

Упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость инструктора по спорту отдела и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Канчука Андрея.

«Кроль» на спине

Комплекс упражнений для стиля плавания "кроль" на спине от инструктора "Академический" Юлии Бугриной.

Плавание в ластах с трубкой

Плавание в ластах с трубкой. "Руки кроль ноги дельфин" от инструктора бассейна "Академический" Куличихина Александра Михайловича.

«Дельфин». Плавание в ластах с трубкой

Плавание способом "дельфин" в ластах с трубкой от инструктора "Академический" Куличихина Александра Михайловича.

Занятия на свежем воздухе. Выпады

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Выпады от инструктора по спорту отдела стандартного сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.

Разминка перед скандинавской ходьбой

Разминка перед скандинавской ходьбой инструктора по спорту отдела среднего и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.

Дыхательные упражнения. Часть 6

Продолжаем дыхательные упражнения от инструктора по спорту отдела нормативного сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.

Дыхательные упражнения. Часть 5

Продолжаем дыхательные упражнения от инструктора по спорту отдела нормативного сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.

Обучающий курс по подготовке к выполнению испытаний "Стрельба из электронного оружия"

Тренируемся для успешного выполнения комплекса ГТО. Обучающий курс по подготовке к выполнению испытаний "Стрельба из электронного оружия" специалист по спортивно-массовой работе и внедрению комплекса ГТО Зрилин Михаил.

Разминка

Разминка инструктора по спорту деятельности отдела нормативного сопровождения спортивных клубов и секций Канчука Андрея

Упражнения с медболом для детей с ОВЗ

Упражнения с медболом для детей с ОВЗ инструктора по АФК отдела адаптивной физической культуры Тафичук Оксаны.

Занятия на свежем воздухе

Занятия на свежем воздухе с палкой от спорту отдела инструктивного и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.

Приседания

Приседания инструктора по спорту деятельности отдела нормативного сопровождения спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.

Тренировка по футболу в домашних условиях. ОФП. Часть 4

Продолжаем комплекс упражнений по общей физической подготовке от инструктора по спорту Сергея Эдуардовича Векессера.

Тренировка по футболу в домашних условиях. ОФП. Часть 3

Продолжаем комплекс упражнений по общей физической подготовке от инструктора по спорту Сергея Эдуардовича Векессера.

Разминка перед тренировками по футболу. Часть 2

Продолжаем разминку перед тренировками по футболу в домашних условиях от инструктора по АФК отдела адаптивной физической культуры Дамира Аймалетдинова.

Разминка перед тренировками по футболу

Разминка перед тренировками по футболу в домашних условиях от инструктора по АФК отдела адаптивной физической культуры Дамира Аймалетдинова.

Дыхательные упражнения. Часть 4

Продолжаем дыхательные упражнения от инструктора по спорту отдела грубого и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра

Дыхательные упражнения. Часть 3

Дыхательные упражнения от инструктора по спорту отдела регулирования и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.

Упражнения для детей колясочников. Часть 2

Продолжаем упражнения для детей колясочников от инструктора по АФК адаптивной физической культуры Тафичук Оксаны.

Тренировка по футболу в домашних условиях

Комплекс упражнений по футболу от инструктора по спорту Евгения Николина.

Тренировка по футболу в домашних условиях

Комплекс упражнений по футболу от инструктора по спорту Евгения Николина.

Тренировка по футболу в домашних условиях

Комплекс упражнений по футболу от инструктора по спорту Евгения Николина.

Тренировка по футболу в домашних условиях

Комплекс упражнений по футболу от инструктора по спорту Евгения Николина.

Упражнения на все группы мышц

Упражнения на все группы мышц оттора по спорту отдела инструктивного и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Канчука Андрея

страница: 1 , 2 , ... 8

как тренироваться в домашних условиях

В связи с усилением мер по противодействию коронавирусной инфекции в Северной столице приостановили работу все фитнес-центры и спортивные клубы.Однако тренеры приглашают любителей спорта не отчаиваться и заниматься дома.

Так, спортивные клубы Федерации бокса Санкт-Петербурга перешли в онлайн-формат и запустили в своих социальных сетях цикл тренировок. Каждый день в своей группе в социальной сети «ВКонтакте» и в профиле Instagram ведутся прямые трансляции тренировок по различным дисциплинам: боксу, функциональной подготовке, растяжке. Все желающие выполнить упражнения у себя дома, либо потренироваться в другое удобное время, так как все записи занятий сохраняются.

По словам Федерации бокса города Максима Жукова, спорт в условиях карантина особенно важен.

«Для поддержания здоровья стоит вести активный образ жизни. Технологии позволяют нам проводить тренировки в режиме прямой трансляции », - используйте он.

Как отметил тренер по физической подготовке Григорий Куракин, тренировки в домашних условиях могут быть не менее эффективны, чем в зале.

«Вопрос исключительно в личной мотивации.Нужно не бояться и не унывать, а использовать время карантина с пользой. Даже домашние тренировки приносят результат, - объяснил тренер. - Большое количество упражнений можно делать без какого-либо инвентаря. Но если это необходимо, то в качестве гантель, например, можно использовать бутылку с водой. Еще очень эффективны резинки для фитнеса - они повышают продуктивность тренировок в несколько раз ».

Тренер по боксу и физической подготовке Евгений Фабер также признался, что физическая активность нужна каждому.

«В условиях карантина те, кто давно занимается спортом, может заменить привычные направления и попробовать что-то новое. А те, кто никогда раньше не занимался, сейчас имеют возможность начать это делать. Для новичков домашние тренировки отлично подойдут, - пояснил он. - Поэтому всем советую не забрасывать спорт, поддерживать свою физическую форму дома. Онлайн-тренировки сейчас очень актуальны, поэтому выбрать что-то подходящее для себя несложно ».

Для тех, кто далек от профессионального спорта, но хочет поддержать физическую форму во время нахождения дома из-за коронавируса, активисты Общероссийского народного фронта в Петербурге запускают онлайн-акцию «Зарядка с чемпионом».

В рамках проекта известных тренеров и спортсменов покажут основные упражнения, которые сохранят свою форму и даже проведут онлайн-консультации на тему тренировок и здорового питания для всех желающих. Присоединиться к прямым эфирам можно в группах ОНФ в социальных сетях.

Член регионального штаба ОНФ в Петербурге Антон Соловьев отметил: «Как известно, спорт - это жизнь. Наши активисты провели занятия, чтобы люди, даже находясь дома, не теряли свою физическую форму и укрепляли здоровье.Упражнения, которые покажут наши тренеры, отлично подойдут для семейной физкультуры ».

Председатель общероссийского спортивного движения «Сильная Россия» Константин Блохин в разговоре с корреспондентом «ПД» обратил внимание, что домашние тренировки не уступают тем, что проходят в спортзалах.

«Занятия спортом дома не менее эффективны. Можно даже достичь высокого спортивного мастерства при большом желании, - отметил он. - Для того, чтобы тренироваться, можно использовать любые подручные средства и предметы, которые есть у вас дома, начиная с кресла и заканчивая шваброй.Можно придумать много интересных упражнений ».

Сейчас в Сети можно найти большое количество онлайн-курсов и видеотренировок, среди которых можно выбрать для себя подходящего тренера, необходимый уровень физической нагрузки и комплекс упражнений по своим возможностям.

Константин Блохин также добавил, что спорт в онлайн-формате существовал и до карантина.

«Мне кажется, спорт уже давно ушел в цифровой режим. На данный момент-тренировок существует великое онлайн множество.Но стоит обратить внимание на то, кто их проводит, - пояснил эксперт. - Конечно, любая физическая нагрузка полезна. Но, если тренировки проходят под эгидой официальных федераций, известных спортивных клубов и центров, можно быть уверенным, что занятия проводят подготовленные сертифицированные тренеры. Думаю, лучше отдать предпочтение таким занятиям ».
Напомним, ранее финишер более чем 12 гонок Ironman Виктор Осокин рассказал «ПД» о тренировках в домашних условиях. Тем, кто скучает по пробежкам, участник бегового сообщества Simple Run посоветовал использовать беговую дорожку, а также выполнять комплекс упражнений, который включает в себя полуприсяды, выпады и другие элементы.

Карантин с пользой. Подмигнуть запустили серию покупаю онлайн-тренировок - Новости - город Рязань на городском сайте RZN.info

Карантин с пользой. Wink запустили серию покупаю онлайн-тренировок

Все упражнения подобраны так, что их можно выполнять в любом возрасте и с любым уровнем подготовки.

Цифровой видеосервис Wink совместно c международной сетью фитнес-клубов UFC GYM запустили серию онлайн-тренировок для занятий спортом в домашних условиях.Все упражнения подобраны так, что их можно выполнять в любом возрасте и с любым уровнем подготовки: от новичков до людей, участвующих в соревнованиях, рассказали в пресс-службе компании.

Для всех, кто находится в самоизоляции, предусмотрено несколько видов тренировок. Начинать день Wink и UFC GYM предъявляют с занятия «Утреннее пробуждение». Всего 10 минут суставной разминки привести себя в тонус, взбодриться и зарядиться позитивом на весь день, отметили в компании.

Тем, кто только начать заниматься спортом, подойдет функциональная тренировка для начинающих.Упражнения на развитие основных групп мышц с собственным весом, поэтому специальные снаряжения для занятий не требуется.

Для опытных атлетов подойдут силовые тренировки. Занятия с гантелями и функциональные тренировки, наращивание мышц тела. Если под рукой нет гантелей, в ролике тренер расскажет, чем их можно заменить. Также в домашних условиях доступна ударная тренировка «Бой с тенью», направленная на изучение и усвоение технических элементов боя без реального партнера по спаррингу.

Для подготовки к занятиям помещена 10-минутная комплексная онлайн-разминка, которая разогреет мышцы и подготовит тело к любой физической нагрузке.

«Наша миссия - поддерживать людей. Каждый из нас ежедневно борется с множеством трудностей, особенно в режиме самоизоляции. Лень, отсутствие дисциплины и мотивации, тревожность, увеличение времени на экранах телефонов и компьютеров - все это не кэр здоровья. Именно поэтому мы создали онлайн-тренировки. Это простой способ сменить фокус с негативной целью на работу над собой и своим здоровьем.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.