Фитнес диета для сжигания жира меню на неделю: Спортивная диета: питание для сжигания жира у женщин, меню на неделю для похудения, составление рациона, совмещение с физическими нагрузками

0

Содержание

Спортивная диета для сжигания жира — Naemi — красота, стиль, креативные идеи

Самый быстрый и популярный способ привести себя в форму – это, конечно же, занятия спортом. Но во время тренировок нужно следить и за своим питанием. Спортивная диета для сжигания жира подразумевает углеводное голодание: при этом исчезают клетки жиров, а мышцы не усыхают благодаря активным нагрузкам. Её используют даже профессиональные спортсмены, так как она только положительно влияет на организм, не доставляя ему никаких стрессов.

Как правильно начать?

В спортивном мире существует такое понятие как сушка. Некоторые считают, что этот процесс заключается в избавлении от лишней жидкости, находящейся в организме. Но это неверное толкование. Он представляет собой продуктивное сжигание жира находящегося под кожей. Люди, которые применяли эту процедуру на себе, говорят, что она действенная и полезная.

Основной источник энергии организма – это углеводы. Но подкожный жир также вырабатывается из углеводов и жиров, которые поступают к нам с пищей и расщепляются до глюкозы. Лишь 70% расходуется организмом сразу, остальное имеет все шансы перейти в жировые клетки в процессе липогенеза – про запас.

Суть  диеты для сжигания жира заключается в том, чтобы заставить организм расходовать запасы. Для этого количество углеводов в пище снижается до критического уровня. Из этого следует, что такая диета подходит только здоровым людям, и, кроме того, требует контроля здоровья, т.к. из-за дефицита глюкозы может развиться кетоацидоз – тяжелое состояние, вплоть до комы. Если вы не уверены в своих силах – можно попробовать быструю диету.

При похудении, в течение которого происходит сушка тела, необходимо строго придерживаться некоторых рекомендаций:

  • Во-первых, ежедневное поддерживание метаболизма – этого можно добиться с помощью раздельного питания и небольшими порциями.
  • Во-вторых, на ужин ни в коем случае не употреблять углеводы.
  • В-третьих, обильно пить, не меньше двух литров каждый день.
  • За два часа до занятий и после их окончания нельзя кушать.
  • Ежедневно контролировать количество потребленных калорий, и снижать их.

Для начала приходится совсем исключать продукты с содержанием углеводов. Но, чтобы предостеречь организм от стресса, делать это нужно медленно. Например: утром употреблять в пищу жиры и углеводы, а вечером обходиться чем-нибудь легким. То есть главной пищей будут белки, которые легко усваиваются.

Какие продукты разрешены, а какие под запретом?

Во время диеты для сжигания жира стоит придерживаться тех продуктов, которые разрешены и приносят пользу и способствуют росту мышц. Расскажем о них.

  • Отруби – содержат большое количество клетчатки. Если съесть их утром на голодный желудок, то можно достаточно быстро насытиться. Это чувство наступает за счет того, что они разбухают в желудке. Причем когда они проходят по желудочно-кишечному тракту, хорошо его прочищают. Специалистами доказано, что клетчатка действительно способствует снижению веса.
  • Овощи разрешено кушать столько, сколько хочется. Они также содержат клетчатку, а все это в свою очередь нормализует работу пищеварительного тракта.
  • Масло из льна замечательно чистит печень и способствует избавлению от проблем с желудком. В этом продукте содержится много, полиненасыщенных жиров. Они становятся поставщиками энергии, которая просто необходима из-за дефицита углеводов.
  • Обязательно нужно кушать творог в вечернее время.
    В нем содержится много белков, которые задействуют инсулин, для их расщепления.
  • Помимо всей вышеперечисленной пищи, нужно есть каши, сухое мясо, обезжиренные кисломолочные продукты и свежие фрукты.
  • Вместо сладостей нужно кушать в небольших количествах фрукты и мед – продукты растительного происхождения.
  • Хлебобулочные изделия можно заменить кашами. Употреблять их разрешается не более чашки за день в первой половине дня.
  • Для замены жиров молочного и животного происхождения лучше есть рыбу.

Боремся с отложениями на животе

Особое внимание женщинам нужно обратить на области, в которых трудно избавиться от жира.  Диета для сжигания жира включает обязательную физическую нагрузку. Одним из действенных упражнений является прокачка мышц пресса. Верхнего, с помощью ритмичного поднятия корпуса несколько раз (обычно 25-30), с двумя или тремя подходами. Нижнего, с поднятием прямых ног, и обратного их опускания от 20 до 30 раз. А так же боковой пресс, качают так же как и верхний, только дополнительно корпус нужно скручивать вправо и влево.

Для достижения результата, дополнительно можно заняться велоездой, бегом, подключить силовые упражнения и посещать бассейн. За счет последнего происходит эффективное избавление от жировых отложений во всех частях тела.

То есть при комплексном подходе во время питания и занятий спортом, можно существенно снизить вес. А если следить за тем что кушаешь и после похудения, то результат задержится надолго.

Но прежде чем испытывать процедуру сушки на себе, необходимо принять во внимание все противопоказания и посоветоваться с врачом. Ни в коем случае нельзя сидеть на такой диете беременным женщинам, тем, кто кормит грудью, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, почками, печенью, а же людям с сахарным диабетом.

Как правильно питаться

Диета, которая подразумевает сжигание жира, рассчитана на 30 дней.

  1. В течение первой недели нужно съедать продукты содержащие углеводы, в пропорции 2 грамма на 1 килограмм вашего веса. Еду, которая запрещена, не нужно исключать резко. Так же необходимо вести постоянный подсчет калорий. Чтобы не запутаться стоит приобрести для этих целей ежедневник. В это время основой должны стать цельнозерновые каши, морепродукты (белая рыба, кальмары), отварное мясо курицы, обезжиренный творог и яйца. При готовке блюд как можно меньше использовать соли и приправ. В процентном соотношении жиров, белков и углеводов должно быть 20%, 50% и 30% соответственно.
  2. Вторая неделя подразумевает употребление углеводов, не более 1 грамма на один килограмм собственного веса. От соли придется вовсе отказаться. При этом основой будут белки, их необходимо организму 80%. Употреблять необходимо следующее: обезжиренный творог, отруби – по одной столовой ложке в день, молоко, овощи, мясо рыбы, курицы и говядины.
  3. Во время третьей недели спортивной диеты, можно заметить, что жир действительно сжигается, а мышцы растут. Углеводы как и раньше снижаем уже в пропорции 0,5 грамм на килограмм веса. При возникновении головокружения, необходимо обязательно принять сладкий сок. За сутки разрешается выпивать уже 1.5 литра жидкости, вместо положенных ранее двух. Рацион должен состоять из мякоти курицы, яиц, молока и отрубей (трижды в день, по одной столовой ложке). Также для получения всех требуемых микроэлементов и витаминов необходимо пить пищевые добавки и поливитамины.
  4. Заключительные семь дней схожи с началом похудения, с первой неделей. При этом необходимо постоянно контролировать углеводы. Иначе вес, от которого избавлялись на протяжении этого времени, мгновенно вернется. После окончания фитнес-диеты для сжигания жира нужно так же строго следить за своим меню.

Диета для сжигания жира: добавки к пище

Разрешено ли использовать добавки во время похудения? Конечно же, да. Ведь в этот период организм не получает весь необходимый комплекс витаминов и минералов. К тому же они могут способствовать ускорению снижения веса.

При интенсивных спортивных нагрузках лучше выбрать специальные добавки. Прекрасным средством является комплекс из аминокислот ВСАА. Он включает в себя три аминокислоты: валин, лейцин, изолейцин. Они нужны для мышечных тканей как во время занятий, так и после них. Также рекомендуют выпивать кофе или энергетический напиток перед занятием.

Как правильно выйти из диеты?

После завершения спортивной диеты для сжигания жира необходимо ещё в течение двух недель придерживаться уже привычного комплекса питания. В меню разрешается помаленьку добавлять орехи и фрукты. Но мучные изделия пока употреблять не стоит. Да и вряд ли женщина захочет вновь вернуться к потерянному весу, вытерпев столько мучений.

Постоянным спутником как во время снижения веса так и после станут весы. На них вставать необходимо каждую неделю, чтобы знать как продвигается процесс. Если он снижается не больше, чем на полтора килограмма за неделю, то от орехов все же нужно отказаться.

Такая диета способствует хорошему метаболизму. В связи с этим, после её завершения организм самостоятельно и наиболее эффективно тратит все вещества, которые поступают.

Рекомендации для похудения

Сделаем общие выводы, каких же стоит придерживаться правил во время диеты для сжигания жира и сушки тела. Во время похудения обязательно нужно контролировать количество потребляемой пищи. В связи с тем, что даже небольшое отклонение в граммах будет оказывать негативный результат.

Помимо строгой ограниченности в количестве продуктов, для разового потребления, нужно придерживаться и дробности. Ведь не зря рекомендуют кушать не менее пяти раз в сутки. Объем, который съедается за весь день, нельзя разделить всего лишь на три или два употребления. Так не растягивается желудок, и пища гораздо лучше усваивается организмом, позволяя ему работать в нормальном режиме.

Фитнес-диета для сжигания жира подразумевает постоянные тренировки совместно с правильным питанием. Поэтому прежде чем к ней приступать, нужно реально оценить свои силы. Ведь если вы не сможете справляться с физическими нагрузками, то питание, которое описано выше, будет только во вред.

Приступать к избавлению от лишних килограммов нужно постепенно, чтобы не снизить иммунитет и выносливость. Хотя доказано, что возможно скинуть до двух кг за неделю, но к такому результату не стоит стремиться. Будет намного лучше, если использовать длительный процесс похудения – так от него будет больше пользы.

5 лучших диет для похудения и сжигания жира

Международное общество спортивного питания опубликовало список лучших диет для похудения и сжигания жира, которые объединяют все существующие научные исследования. Почти во всех рассказывается, как каждая диета оказывает определенные воздействия на наше тело. Мы отобрали только самые лучшие и действенные диеты и разобрали каждую с научной точки зрения советуясь со специалистами в этом направление.

Диеты один — важный момент, для того чтобы сжечь жир

Низкокалорийная диета

Низкокалорийная диета подразумевает потребление от 800 до 1200 калорий в день. Данная диета отлично подходит для того, что сжечь жир в максимальные сроки, сохранив при этом максимальное количество мышц.

Плюсы диеты: единственная цель ограничения ежедневного количества калорий состоит в том, чтобы похудеть как можно скорее. И исследования показывают, что это работает, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу.

Минусы диеты: по нашему опыту, ограничение количества калорий, вероятно, будет сопровождаться переживаниями и стрессом. Снижение ежедневного потребления калорий может снизить ваш метаболизм и фактически замедлить потерю веса больше, чем переход на одну из других диет. (Любопытно? Вот почему голодание не поможет вам похудеть.)

Пример блюда низкокалорийной диеты

Диета с низким содержанием жиров

Диета с низким содержанием жиров подразумеваем получение 20–30% суточных калорий из жира, а остальные 80–70% распределяются между белками и углеводами, но обычно с акцентом на углеводы.

Плюсы диеты: диета с низким содержанием жиров (или с высоким содержанием углеводов, в зависимости от вашей точки зрения) основана на идее сокращения количества калорий, получаемые из жиров, что поможет вам насытится гораздо быстрее. Исследования показывают, что переход на диету с низким содержанием жиров может помочь вам быстро сбросить жир. Такая диета считается лучшей в долгосрочной перспективе.

Минусы диеты: В одном исследовании сравнивались диеты с высоким содержанием белка, высоким и низким содержанием жира, и не было обнаружено существенных различий в потере жира среди людей, принявших участие в исследованиях. Более того, группа с низким содержанием жиров должна была поддерживать потребление жира на уровне 20%, но фактическое потребление было ближе к 26-28%, что говорит о том, что придерживаться строгой диеты с низким содержанием жира довольно сложно и практически нереальна в реализации для большинства.

Диета с низким содержанием жира

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета подразумевает получение 15–40% ежедневных калорий из углеводов, а остальные 85-60% делятся между белком и жиром. По сравнению с традиционной диетой, переход на низкоуглеводную диету может значительно уменьшить жировые отложения.

Ограничьте потребление углеводов на 20% от ежедневной нормы, и результаты похудения станут еще сильнее, плюс вы можете снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Некоторые исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов даже лучше, чем диеты с низким содержанием жиров. Одно исследование показало, что люди, которые ограничивали потребление углеводов, потеряли на несколько килограмм больше, чем те, кто сократил жир.

Плюсы диеты: если вы сократите количество углеводов, ваше тело научится сжигать жир вместо мышц. Исследования неоднозначны в отношении того, как низкоуглеводные диеты влияют на работоспособность организма человека. Но некоторые данные свидетельствуют о том, что выносливость действительно может улучшиться у людей, чей организм довольно легко приспосабливается к сжиганию жира.

Минусы диеты: обучение вашего тела сжиганию жира вместо углеводов занимает много времени, поэтому вы должны быть терпеливыми и быть готовым ощущать чувство вялости в течение пару недель, которые необходимы, чтобы приспособиться к такой диете. И не каждый организм способен сжигает жир так эффективно, как углеводы. Без углеводов способность вашего тела генерировать взрывную энергию существенно уменьшается.

Низкоуглеводная диета

Кетогенная диета

Кетогенная или просто кето диета подразумевает потребление менее 10% суточных калорий из углеводов, 10-30% из белков, 60-80% из жиров.

Плюсы диеты: кето диета лишает ваше тело углеводов, в результате чего вы приспосабливаете свое тело к сжиганию жира. Кето-диета вводит ваше тело в уникальное метаболическое состояние, называемое кетозом, при котором ваше тело начинает сжигает кетоны вместо глюкозы. Физическое потребление такого большого количества жира значительно увеличивает способность вашего организма сжигать жир, согласно анализу исследования. Исследования также показывают, что атлеты, придерживающихся кето диеты имеют более высокий максимум VO2 и способны терять жир более эффективно.

Минусы диеты: употребление слишком большого количества углеводов выведет ваше тело из состояния кетоза, поэтому вы должны быть достаточно четко придерживается плана питания.

Кетогенная диета

Высокобелковая диета

Высокобелковая диета подразумевает потребление не мере 25% суточной нормы калорий от белка.

Плюсы диеты: высокобелковая диета самая эффективная из всех вышесказанных. Исследование за исследованием показывают, что увеличение потребления белка может значительно уменьшить жировые отложения и нарастить мышечную массу. Например, люди, которые чередовали интервальные тренировки с кардио, тренировались с отягощениями и потребляли примерно 2,4 г белка на кг массы своего тела в день, набрали 1,2 кг мышечной массы и потеряли почти 5 кг жира всего за один месяц, согласно исследованию. Если вы употребляете в пищу большое количество белка, макроэлементы заметно снижают чувство голода.

Минусы диеты: с большим потреблением белка легко забыть, что вам также нужно есть достаточно жира и углеводов. Поэтому следите за уровнем энергии и не забывайте про другие макроэлементы. Это, пожалуй, единственный и основной недостаток высокобелковой диеты.

Высокобелковая диета
Для того чтобы придерживаться любой диеты, лучше всего делать это под наблюдением специалиста.

Инфо Поле » Низкокалорийная диета для похудения: меню и рецепты

Уменьшить количество суточных калорий - верный способ скинуть лишний вес. Для этого не требуются экзотические или дорогие продукты. Можно обойтись и вполне привычными блюдами. Главное - предусмотреть все риски и не упасть в голодный обморок.

Принцип низкокалорийной диеты

Наш организм устроен очень мудро. Он не тратит запасы до тех пор, пока мы даем ему новые источники энергии в виде трехразового питания и парочки перекусов. Следовательно, чтобы заставить его сжигать накопленный жир, нужно ограничить поставки. Речь не идет об отмене завтрака или ужина. Этого, напротив, допускать нельзя. Зато можно снизить суточную калорийность рациона. Для этого рекомендуется минимизировать употребление углеводов или жиров.

Похудение невозможно, если человек съедает больше, чем тратить. Делаем вывод: добавляем физическую активность. Подойдут как простые пешие прогулки, так и интенсивные тренировки в спорт зале.

Первыми организм будут покидать вода и токсины. За счет этого вес быстро начнет снижаться. Процесс замедлится, как только начнется непосредственное сжигание жировой прослойки.

Что такое низкокалорийная диета?

Низкокалорийная диета - это свод правил, помогающих похудеть. Первое правило - достаточное питье. В день рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды. Второе правило - дробное питание. 5-6 приемов пищи с маленькими порциями. Третье правило - табу на сладости и алкоголь. В них слишком много калорий. И дальше по списку:

  • Не более 80 г жиров в день. Лучше - растительных.
  • Не более 100 г сложных углеводов. Отдавать предпочтение орехам, фруктам и овощам.
  • Белки - основа рациона. На их переваривание тратится много энергии. К тому же они формируют мышечную ткань.
  • Исключить жареное. Можно есть только вареное, печеное, тушеное и приготовленное на пару.
  • Не более 4 г соли в день. Выбирать лучше йодированную.
  • Последний прием пищи минимум за 4 часа до сна.
  • Прием витаминно-минеральных комплексов для устранения дефицита.
Соль, как и специи, а также продукты, в которых они используются (соленья, консервы и копчености) только усиливают аппетит. Их употребление следует сократить до минимума, а еще лучше - исключить вовсе. Сливочное масло, твердые сыры, сало и яичные желтки тоже следует минимизировать. В них много холестерина. В день разрешается съедать не более 2 отварных яиц.

Отдельно стоит сказать про углеводы, содержащиеся в крупах и картофеле. В первых блюдах их должно быть очень мало. Супы, если варить, то только на овощных бульонах. На постном мясе разрешается не больше двух раз в неделю. Порция не должна быть больше 300 г.

Низкокалорийная диета для похудения из простых продуктов

Эффективная низкокалорийная диета

Наиболее эффективной считается умеренно-ограниченная диета. На ней можно похудеть до 3 килограммов в неделю. Суточный калораж составляет от 1100 до 1200 ккал, большая часть из которых приходится на белки. Для достижения быстрого результата рекомендуется устраивать разгрузочные дни 1-3 раза в неделю.

Варианты меню для разгрузочных дней (указанное количество следует разделять на 5 приемов):

  • 0,5 л кефира
  • 300 г яблок/арбуза/огурцов
  • 500 г отварного мяса или рыбы

Овощные салаты тоже могут стать пищей в разгрузочный день. Их разрешается есть трижды. Порции по 250 г. В качестве заправки использовать растительное масло холодного отжима, сметану или домашний йогурт.

Экстремальный вариант разгрузки - день на фрешах. Рекомендуется разводить их питьевой водой в пропорции 1:2 и выпивать до 1,5 литров в сутки.

Быстрая низкокалорийная диета

Такая диета подходит только совершенно здоровым людям, которым нужно сбросить пару лишних килограммов. Суточная норма калорий в ней колеблется от 600 до 800. Меню быстрой низкокалорийной диеты крайне однообразно: вареное мясо и овощи. Можно похудеть на 5 кг за неделю.

Низкокалорийная диета меню на неделю

Это примерный рацион, размер порций в котором стоит согласовывать с выбранной суточной калорийностью. В сети много вариантов меню низкокалорийной диеты для похудения с рецептами. Мы собрали для вас 5 самых простых и вкусных.

Низкоуглеводные рецепты

Творожная запеканка

Изюм (50 г) и курагу (3 шт) тщательно промыть и залить горячей водой. Яйца (2 шт) смешать с обезжиренным творогом (500 г). Добавить сухофрукты, предварительно порезав курагу. Выпекать полчаса при 180 градусах.

Рататуй

Баклажан, кабачок и помидоры (4 шт) тщательно помыть и нарезать одинаковыми кружочками. Выложить овощи в форму для запекания, чередуя последовательность. Репчатый лук, зубчик чеснока, болгарский перец, зелень и помидор измельчить в блендере. Залить этим соусом овощи и запекать 40 минут при 180 градусах.

Голубцы с грибами

Шампиньоны (5 шт), лук и помидор тщательно помыть и мелко нарезать. Измельчить в блендере половинку очищенной моркови и зубчик чеснока. Переложить все овощи в сковороду и тушить на слабом огне, добавив немного воды.

Листья капусты (200 г) отварить до мягкости. В каждый из них завернуть немного фарша со сковороды. Переложить голубцы в сковороду и залить бульоном.

Куриные маффины

Филе курицы ( 500 г) перекрутить через мясорубку. Соединить с измельченной в блендере луковицей и сырым яйцом. Перемешать. 5 ст. ложек овсяных хлопьев залить 100 мл обезжиренного молока и оставить на 15 минут. После этого смешать с куриным фаршем. Разложить массу по формочкам и выпекать 25 минут при 180 градусах.

Запеченная рыба

Помидор залить кипятком, чтобы кожица легко отошла. Очистить от семян и мелко нарезать. Болгарский перец также очищаем от семян и нарезаем. Лук, чеснок, базилик и петрушку измельчить в блендере. Слегка припустить лук и чеснок в разогретой сковороде с добавлением небольшого количества воды. Туда же отправляем перец и тушим еще 5 минут. После чего добавляем к овощам помидор и зелень. Выжимаем в сковороду сок одного лайма и тушим еще 5 минут. Приготовленным соусом заливаем филе рыбы и запекаем 20 минут при 180 градусах.

Важно!

Низкокалорийная диета противопоказана людям, страдающим хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Ее не стоит практиковать в детском и подростковом возрасте.

Главное достоинство такой системы питания - минимум строгих запретов. Среди недостатков - некоторые неудобства, связанные с постоянным подсчетом и фиксацией калорий. Рекомендуемая продолжительность диеты - 7-10 дней.

Низкокалорийная диета требует также правильного выхода из нее. Калорийность стоит наращивать постепенно: плюс 10% в первую неделю, плюс 5 - во вторую. Даже если вы уже окончили диету, не забывайте как можно чаще бывать на свежем воздухе и заниматься спортом.

Фитнес Диета Для Сжигания Жира Меню – Telegraph


➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Фитнес Диета Для Сжигания Жира Меню
Зачем нужна фитнес диета? Подходит ли она для сжигания жира при условии сохранения мышечной массы? Какой вид питания убережёт нашу главную ценность — здоровье? Можно ли при фитнес диете кушать вкусно и обрести силы для занятий спортом? Обо всём этом — мой новый сказ.
Привет, друзья! Кто не хочет быть красивым и стройным — не читает статьи о здоровом образе жизни. Раз вы все читаете такие темы, значит ваша цель — стать подтянутыми и привлекательными. Именно для вас я расскажу о том, что такое фитнес диета и чем она отличается от всех других низкокалорийных рационов для похудения.
Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного!
В попытках вернуть стройную фигуру я отказывалась от сладкого, увеличивала физические нагрузки, голодала, но всегда срывалась. Все становилось лишь хуже...
Если ты занимаешься спортом, гимнастикой, считаешь любой вид фитнеса — 1-й составляющей для стройности своей фигуры — ты нуждаешься в правильном и сбалансированном питании. Кушая что попало, налегая на содержащую трансжиры пищу, ты никакими упражнениями не сгонишь ненавистное сало. Даже если будешь прыгать и скакать по нескольку часов каждый день.
Мы уникальные. Мы – UFC GYM.
Мы – часть международной семьи UFC.
И мы уже в России!
Что делать? Урезать свой рацион? Питаться пресными кашками и травками? Это тоже не поможет. Нашему телу нужен полный спектр полезных веществ, особенно белка для обновления клеток, углеводов для получения энергии, жиров для работы мозга, гормональной системы и репродуктивных органов.
Фитнес диета (отмеченная на различных сайтах, например таких, как Диета ru или Фитнес ru), призвана создать баланс, который необходим, чтобы развивать мускулы, и иметь возможность активно двигаться. Так заявляют поклонники данного способа питания и так должно быть при правильном фитнесе.
Чувствуешь скепсис в моих словах? Не буду скрывать от тебя главного: когда речь идёт о живом организме, слово «диета» становится противоположным слову «баланс». Почему? Суди сам!
Однажды я встретил похожего на меня парня: тот же рост, та же комплекция, те же 100 кг веса. В этот момент я словно увидел себя со стороны и понял...
Говоря о данном виде рациона, который в общих чертах схож с медицинской диетой 5 по Певзнеру, его поклонники называют следующие положительные стороны:
Последнее нормой не является. Если начать терять пять кило за семь дней — можно быстро расстаться с печенью, которая будет вынуждена в ускоренном темпе перерабатывать продукты распада жиров. Тебе это подтвердят профессионалы с медицинских форумов.
Данная диета рассчитана на активных людей, используется при занятиях фитнесом или спортом. Чтобы похудение шло активно, нужно придерживаться следующих моментов:
Как видишь, метод подразумевает резкое ограничение жиров и малое количество принимаемой пищи.
Список продуктов, которые могут послужить основой для твоего меню, таков:
Считается, что данный способ питания затратный по деньгам, поскольку нужно обеспечить себе разнообразие продуктов, но по результатам он того стоит.
Похудеть / Набрать / Поддерживать вес
Вода — 2 литра минимум, не включая чай и соки. Как видишь, привычное меню, похожее на любое другое из низкокалорийных способов похудения. Ты можешь варьировать стол из разрешённых продуктов, придерживаясь приведённого выше правила: одна порция кушанья должна умещаться у тебя на руке.
Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!
В равной степени подойдёт данный рецепт в меню для похудения для женщин и для мужчин.
Рассматриваемый метод бесполезно или даже вредно применять в следующих случаях:
Список небольшой, но он имеется. Главная причина таких ограничений — низкий калораж. Учитывая, что на один лишь базальный метаболизм нужно не менее 1200 килокалорий, приведённые выше нормы не дадут тебе ни энергии, ни сил. Ты просто не сможешь на подобном пайке заниматься каждый день кардио и три раза в неделю — силовыми нагрузками.
Что делать? Взять и подсчитать калории при помощи калькуляторов для тела и придерживаться не обобщённых норм, а своей индивидуальности.
Есть и путь, проверенный и надёжный. О нём я тебе с радостью сообщаю, ибо ты можешь приобрести мой видео «Курс Активного Похудения», зайдя в интернет в любой точке нашей страны. Конечно, скорого сброса пяти заветных кило за неделю я тебе не пообещаю, зато ты будешь худеть постепенно, без вреда для здоровья. И главное: то, что уйдёт, не вернётся назад.
Я расскажу в своём видеокурсе, как можно вкусно кушать, используя лишь полезные продукты, не втискивать себя в рамки фитнес диеты, которые совершенно не нужны и редко приносят долговременную пользу. И ещё — ты сможешь сделать новый образ жизни постоянным.
Я же обещаю тебе поддержку, буду отвечать на твои вопросы у себя на сайте и выкладывать обновления по мере необходимости.
На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!
Этой статьёй стоит поделиться с друзьями. Жми!
ЭТОТ БЛОГ УЖЕ ЧИТАЮТ 7550 ЧЕЛОВЕК,
ЖЕЛАЮЩИХ ПОХУДЕТЬ И ВОССТАНОВИТЬ ЗДОРОВЬЕ. ЧИТАЙ И ТЫ! ПОЛУЧИ ПОДАРКИ!
МОИ 3 ВИДЕО-СОВЕТА И КНИГУ.
«Нажимая на кнопку "ПОЛУЧИТЬ ПОДАРКИ", Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности»
 Да, добавьте меня в свой список рассылки
ПОЛУЧИ ПОДАРКИ!
МОИ 3 ВИДЕО-СОВЕТА И КНИГУ.
«Нажимая на кнопку "ПОЛУЧИТЬ ПОДАРКИ", Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности»
© 2016-2019 Блог Андрея Ерошкина
При перепечатке текстовых материалов и иллюстраций гиперссылка на сайт Skazproto.ru - обязательна. Все права защищены
Политика конфиденциальности
Согласие на рассылку
Условия использования сайта

Сайт использует файлы cookies, для Вашего удобства и комфорта.Соглашаюсь

Фитнес диета для сжигания жира : меню на неделю, на месяц...
Фитнес -диета : питание , меню на неделю, отзывы | Food and Health
Фитнес меню на неделю - рецепты для похудения...
Фитнес -питание : меню на неделю, простые и вкусные рецепты
Фитнес диета для похудения: 7 рецептов на каждый день + меню...
Как Можно Похудеть С Помощью Магии
Похудение Планкой Сколько Раз В День
От Чего Отказаться Чтобы Быстро Похудеть
Дарья Оренбург Похудение На 30 Кг
Диета На Завтрак Кофе

Диета для жиросжигания - примеры меню

1500 ккал, белки- 127, жиры- 41, углеводы- 130

07.15 Подъем

Стакан чистой воды

08.00 Завтрак

Каша:

40 г крупы пшеничной (сухое вещество)

150 мл молока 0.5%

100 г смородины или других ягод

10 г грецких орехов

стевия

Витамины, Омега 3

11.00 Перекус

1 яблоко

15 г фундук

13.00 Обед

Макаронный суп с индейкой:

80 г индейки

30 г цельнозерновых макарон

15 г лука

15 г моркови

20 г картофеля

5 г оливкового масла

30 г цельнозернового хлеба

1 грейпфрут

16.00 Перекус

100 г индейки

1 огурец

50 г цельнозернового хлеба

17.30- 19.00 Тренировка

Перекус после тренировки

30 г протеина optimum nutrition на воде

20.00 Ужин

Индейка с грибами :

120 г индейки

100 г шампиньонов

15 г петрушки

30 г лука

5 г оливкового масла

22.00 - 23.00 Перекус

100 г нидейки на пару или запеченной

00.00 Сон

 

1,802,35 ккал, белки- 175,41, жиры- 57,44, углеводы- 127,44

07.15 Подъем

Стакан чистой воды

08.00 Завтрак

Каша пшеничная на молоке с курагой и миндалем

Крупа пшеничная 40 г

молоко 0.5% ДвД 150 г

Абрикосы сушеные без косточки (курага) 20 г

Миндаль 20 г

Витамины, Омега 3

09.30 Перекус

Бутерброд с индейкой и огурцом. Яблоко

Индейка отварная 100 г

Хлеб цельнозерновой 50 г

Огурцы грунтовые 80 г

Яблоки 150 г

11.00 Перекус

Мандарин 100 г

Фундук 15 г

13.00 Обед

Суп рисовый с куриной грудкой:

Куриная грудка 100 г

Рис бурый нешлифованный 20 г

Картофель 20 г

Морковь красная 15 г

Лук репчатый 15 г

Масло оливковое 5 г

Хлеб цельнозерновой 40 г

16.00 Перекус

Телятина с помидором:

Телятина, грудная часть 120 г

Помидоры 120 г

20.00 Ужин

Куриный рулет:

Куриная грудка 150 г

Яичный белок 90 г

Яйца куриные сырые 60 г

Петрушка (зелень) 15г

22.00 - 23.00 Перекус

Телятина с огурцом:

Телятина, грудная часть 120 г

Огурцы грунтовые 80 г

00.00 Сон

 

Фитнес-диета для сжигания жира: основные правила

28 АПРЕЛЯ 2018

Ходите в зал регулярно, но не видите результатов и готовы все бросить? Хотите похудеть, не голодая? Любите физическую активность и готовы хорошо над собой поработать? Значит, пора познакомиться поближе с фитнес-диетой для сжигания жира! Особенности диеты, ее результаты и тонкости – в нашей статье.

Содержание статьи

  1. Что такое фитнес-диета для сжигания жира
  2. Какие правила необходимо соблюдать, чтобы фитнес-диета была эффективной
  3. Какие продукты включает фитнес-диета
  4. Какие продукты из меню нужно исключить

Если вы полны решимости встать на путь самосовершенствования или даже уже некоторое время тренируетесь в зале, но не замечаете результатов, фитнес-диета для сжигания жира – то, что вам нужно. Физическое самосовершенствование будет эффективным только в случае сочетания занятий фитнесом и специальной спортивной диеты для сжигания жира.

Что такое фитнес-диета для сжигания жира

Несмотря на название, строго говоря, фитнес-диета для сжигания жира не является диетой. Скорее, это особое, правильное и сбалансированное питание, способствующее формированию идеальной фигуры и дающее силы и энергию. Голодать в этом случае вам точно не придется, ведь примерная калорийность диеты для сжигания жира для женщин в день составляет около 1800 калорий. Главное – не забывать про физическую нагрузку.

В чем же заключается фитнес-диета для сжигания жира? В первую очередь, в отказе от жиров, которые способствуют замедлению обменных процессов. Основные составляющие рациона питания – белки и углеводы, компоненты, которые помогут сформировать красивую фигуру и сохранить тонус.

Какие правила необходимо соблюдать, чтобы фитнес-диета была эффективной

Фитнес-диета требует соблюдения некоторых правил, актуальных как для женщин, так и для мужчин:

  • Если вам необходимо с помощью диеты снизить вес, нужно тратить больше калорий, чем вы получаете. Так, при дефиците калорий в 20% вес снижается примерно на 1 килограмм в неделю.
  • Нельзя пропускать тренировки. Только сочетание фитнес-диеты и физических нагрузок приведет к правильному результату.
  • Питаться следует пять раз в день небольшими порциями. Примерный объем порции, которую можно съесть за один прием – то, что помещается на ладони.
  • Пейте больше воды. Специалисты рекомендуют пить 250 мл на 10 килограмм веса в день. Касается это только воды, не путайте с другими жидкостями, такими как чай, сок и другие.
  • Даже если ваша цель – похудение, голодать перед тренировкой нельзя. Составить правильное меню, учитывающее ваши индивидуальные параметры и нагрузки, поможет тренер, однако есть и общие правила. За полтора-два часа перед тренировкой необходимо поесть, углеводы и белки помогут вам получить энергию для занятия. Во время тренировки необходимо пить воду, через 20-30 минут после съесть продукт, содержащий быстрые углеводы, например, банан. Кушать можно спустя два часа, запрещены кофе и шоколад.

Какие продукты включает фитнес-диета

Продукты, которые должны быть в меню:

  • Отварное, тушеное или запеченное мясо нежирных сортов: говядина, кролик, индейка, курица;
  • Рыба и морепродукты;
  • Молочнокислые продукты с низким содержанием жира: йогурт, кефир, творог, сметана, а также обезжиренное молоко;
  • Яйца, куриные – только белки, перепелиные – целиком;
  • Гречка, овсянка, рис сваренные на воде;
  • Орехи. Только свежие, не обжаренные орехи без добавок;
  • Бобовые, особенно чечевица;
  • Овощи и фрукты, свежевыжатые соки. Это капуста, шпинат, брокколи, зелень, яблоки, авокадо, груши, хурма, киви.

При приготовлении пищи откажитесь от обжаривания в масле в пользу пароварки, тушения, гриля или запекания. Откажитесь от продуктов, прошедших промышленную обработку: полуфабрикатов, консервов, фаст-фуда и так далее.

Какие продукты из меню нужно исключить

Следует полностью исключить из меню:

  • Десерты, сладости, кондитерские изделия, выпечку;
  • Любой фаст-фуд;
  • Копченую пищу;
  • Жирное и жареное;
  • Полуфабрикаты;
  • Макаронные изделия, манная крупа, белый рис;
  • Колбасные изделия.

Так как фитнес-диета не содержит строгих ограничений и полностью исключает голодание, соответственно, несет только пользу для организма, придерживаться ее можно неопределенный период времени. Иными словами, столько, сколько будет необходимо для достижения результата. Для его сохранения не стоит налегать на жиры и сладости.

Противопоказана такая диета пожилым людям, людям, имеющим проблемы с желудочно-кишечным трактом, при гипертонии.

Соблюдение всех правил питания, а также физические нагрузки позволяют терять до 6-7 килограмм в месяц. При этом правильное питание даст вам энергию, необходимую для тренировок, ускорит процесс восстановления, снизит риск травмирования, позволит улучшить концентрацию, сделает гармоничным соотношение жировой и мышечной ткани.

Как составить план питания?

Фактор 1: Фитнес-цель

Что для вас важнее: потеря веса или набор сухой мышечной массы? Для большинства эти цели неразделимы, но фитнес-эксперты и диетологи советуют решать одну задачу за раз. Конечно, с потерей веса увеличится и объем сухой мышечной массы, но это будет скорее «положительный побочный эффект», чем полноценный результат.

Да, существуют рационы питания, при которых вы можете постепенно терять жир и одновременно наращивать мышцы, например, «углеводное чередование». Некоторые исследования показали, что «прерывистое голодание», как способ потери жира, также приводит и к увеличению массы. Но независимо от того, какой метод выбираете, вы увидите более выраженный прирост массы или более быструю потерю жира, если сосредоточитесь на конкретной цели.

 

3 варианта соотношения БЖУ в рационе:

Высокоуглеводная диета для бодибилдеров

Углеводы 40-60%

Белки 25-35%

Жиры 15-25%

 

Среднеуглеводная диета для поддержания веса

Углеводы 30-50%

Белки 25-35%

Жиры 25-35%

 

Низкоуглеводная диета для снижения веса

Углеводы 10-30%

Белки 40-50%

Жиры 30-40%

Для эффективного снижения веса необходимо сократить количество углеводов в рационе. Но не исключить их полностью. Минимальный объем — это 10-30% от общей калорийности рациона, что составляет около 150–300 г в день. Головному мозгу для нормального функционирования требуется порядка 150 г углеводов в день. При этом часть из них синтезируется в процессе распада собственных жиров, но основная — поступает с пищей. Вот почему диетологи не  рекомендуют снижать количество потребляемых углеводов ниже этого значения. Этот тот минимум, который позволит при отсутствии серьезной физической нагрузки сохранить нормальную умственную деятельность и не загнать себя в депрессию из-за недостатка глюкозы. Правильные источники углеводов — цельнозерновые продукты, несладкие фрукты, овощи.

 

Высокобелковая диета помогает ускорить метаболизм и снизить чувство голода. При этом высокое содержание белка в рационе помогает сжигать на 80–100 калорий больше в течение дня. В 2015 году на так называемом «Белковом саммите», на котором обсуждалось влияние белка на организм человека, ученые пришли к выводу, что безопасным и полезным можно считать увеличение существующих норм потребления почти в два раза до 1,6 грамма белка на килограмм веса в сутки.

Обратите внимание, что количество жира в рационе никогда не опускается ниже 15% от общего числа калорий. Поскольку гормоны состоят из холестерина и других молекул жира, сокращение этих макронутриентов может привести к снижению выработки большинства гормонов. Что, в свою очередь, чревато ухудшением метаболизма и снижением всасывания жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Доказано, что снижение количества незаменимых жирных кислот в рационе увеличивает риск развития рака толстой кишки, молочной железы и предстательной железы. Однако необходимо помнить, что не все жиры одинаково полезны. В вашем рационе должны быть источники «здоровых» жиров: мононенасыщенных (авокадо, яичный желток, оливки, орехи, арахисовое масло, рапсовое масло, оливковое масло, высокоолеиновое подсолнечное масло), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и омега-3 жирные кислоты (лосось и другая рыба, говядина зернового откорма, семена чиа, измельченные семена льна, соевые бобы, тофу, фасоль, дикий рис и грецкие орехи).

Фактор 2: Телосложение

Для успешного достижения цели важно учитывать тип телосложения. Это поможет определить, насколько хорошо ваш организм перерабатывает углеводы и как реагирует на нагрузки.

Есть три основных типа телосложения — эндоморф, эктоморф и мезоморф. Несмотря на то, что многие люди по своему телосложению занимают промежуточные позиции и являются одновременно эндо- и мезоморфом или экто- и мезомофром, определение своего типа является отличным ориентиром для составления подходящего рациона. Определите тип телосложения, который наиболее близок к вашему, а затем скорректируйте питание.

Эктоморф. Отличается худощавым телосложением. У него «тонкая кость», узкие плечи и грудная клетка, а также быстрый обмен веществ. Эктоморфы — это люди, о которых нередко говорят «у него любая пища горит, как в печке». И это действительно так — эктоморфам очень сложно набрать вес и мышечную массу.

Они редко сталкиваются с проблемами лишнего веса, но им требуется больше углеводов, и калорий в целом, чтобы предотвратить катаболизм мышц.

Рекомендации по питанию: Эктоморфам следует придерживаться питания с высоким количеством углеводов — 30-60% от общего количества калорий, в зависимости от того, является ли целью увеличение массы, поддержание веса или потеря жира. Повышение количества углеводов увеличит скорость набора сухой мышечной массы, в то время как более низкое соотношение углеводов, как правило, ускоряет потерю жира.

Диетологи советуют придерживаться верхних границ рекомендованной нормы для увеличения массы и нижних — для потери жира. Не менее 25% от общего количества калорий должны приходиться на белок, остальные — на жиры.

 

Мезоморф. Сильный, атлетически сложенный, с хорошо выраженными мышцами, широкими плечами и плотной костной структурой. Мезоморфы, как правило, не сталкиваются с проблемами наращивания мышц, хотя набирают вес легче и быстрее, чем эктоморфы. Но ни один тип тела не застрахован от набора веса при высокой калорийности рациона, и мезоморфы не исключение.

Рекомендации по питанию: Мезоморфам следует придерживаться рациона с умеренным потреблением углеводов — в пределах 20-50% от общей калорийности дня. Для увеличения массы не стоит опускаться ниже 40%, для потери веса — не ниже 20%.

 

Эндоморф. Люди этого телосложения отличаются невысоким ростом, грушевидным телом и нередко страдают  от лишнего веса. Но эндоморфы не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты мышцы ног. Они быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу, им довольно сложно сбросить лишний вес из-за медленного метаболизма. Избыток углеводов в рационе эндоморфа  почти всегда заканчивается прибавкой в весе за счет жировой массы.

Рекомендации по питанию: Эндоморфам следует придерживаться рациона с низким содержанием углеводов — между 10-40% от общего количества калорий, в зависимости от их целей. Верхняя граница — это 30-40% — для увеличения массы, нижняя — для потери жира.

Фактор 3: Пол

Женщины более эффективны в сжигании жира и менее эффективны в сжигании гликогена, хранящегося в мышцах. Таким образом, они могут тренироваться, не снижая интенсивности, на более низком уровне потребления углеводов, чем мужчины. Многочисленные исследования доказывают, что во время физических упражнений женщины в качестве топлива больше используют жиры, нежели углеводы. Дело в том, что эстроген увеличивает продукцию адреналина — гормона, стимулирующего липолиз. Он также способствует высвобождению гормона роста, который повышает утилизацию жирных кислот из жировой ткани.

Мужчины же во время нагрузок в качестве топлива, в первую очередь, используют запасы углеводов.

Означает ли это, что женщины всегда должны потреблять углеводов меньше, чем мужчины? Необязательно. Например, эктоморфная женщина, тренирующаяся с высокой интенсивностью, вероятно, нуждается в более высоком процентном содержании углеводов, чем мужчина-эндоморф, ведущий сидячий образ жизни.

С другой стороны, мезоморфный мужчина, пытающийся поддерживать вес, вероятно нуждается в более высоком проценте углеводов — в пределах 40%, в то время как женщина того же типа телосложения, преследующая ту же цель, должна удерживать потребление углеводов в пределах 20-30%.

Фактор 4. Калорийность рациона

Макронутриенты и их количество — лишь часть уравнения. Есть сотня других факторов, влияющих на результат. Первый из них — общее количество потребляемых калорий. Даже идеальное соотношение макроэлементов неэффективно, если потребление калорий выше или ниже рекомендованных значений.

ВОЗ рекомендует рассчитывать суточную потребность в калориях по следующей формуле:

для женщин от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА;

для женщин от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА;

для женщин старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;

для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;

для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;

для мужчин старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

 

КФА — это коэффициент физической активности (1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая).

При этом для снижения веса ВОЗ рекомендуют сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.

План приема пищи за 28 дней до обеда | Мышцы и фитнес

Как не сбиться с пути

Привычки и тяга - дьявол, когда дело касается диеты. Давайте сначала разберемся с привычками. Джуге объясняет, что для того, чтобы легко сесть на диету, нужна хорошая неделя или две. «Быстрое питание - это так просто, и на каждом углу есть McDonald’s. Труднее всего выработать новую привычку готовить еду и брать ее с собой ». Первая неделя - самая трудная, поэтому приготовьтесь к некоторым испытаниям, отказавшись от привычного распорядка.Например, вы обычно можете пойти за ланчем за дополнительным бутербродом или гамбургером. Теперь вам нужно взять с собой еду и не поддаться искушению приправить еду Doritos в торговом автомате или вашей обычной банкой кока-колы. Придерживаться своего плана питания может стать настоящей психологической битвой.

Чтобы сохранить мотивацию и справиться с тягой, Джуге дает несколько отличных рекомендаций. Во-первых, назначьте читмил на каждый седьмой день. «Многие мои клиенты едят читмил по воскресеньям, поэтому они готовы к понедельнику и следующей неделе», - говорит он.Если вы чувствуете себя обделенным в течение недели, сконцентрируйтесь на предстоящем читмиле, зная, что вы можете есть абсолютно все, что захотите - пиццу, лазанью, пончики, пиво, чипсы и т. Д. Однако помните, что это всего лишь один читмил, а не целый день обмана. После этого снова садитесь в фургон со следующей запланированной едой.

Во-вторых, сделайте несколько снимков себя, чтобы поддерживать вашу мотивацию. «Большинство людей, которые приходят ко мне, делают это не зря, - объясняет он. «Они уезжают в отпуск, соревнуются в шоу по бодибилдингу или, может быть, собираются на воссоединение.Я всегда заставляю их стремиться к этой цели. Вначале я делаю их снимки спереди, сбоку и сзади и прошу их выкладывать фотографии на свое зеркало дома. Я говорю им, просто смотрите на эту фотографию и думайте, как вы будете выглядеть через несколько недель ».

Когда дело доходит до аппетита, протеиновые напитки и батончики также могут помочь избавиться от потребности в сахаре, - говорит Джуге. Он рекомендует смешать ароматизированный протеиновый порошок в блендере с максимально возможным количеством льда, чтобы на вкус он больше походил на молочный коктейль.В протеиновый коктейль Day Five входит чашка ягод, которые также помогут при тяге к сахару. Один или два раза в неделю, добавляет Жуж, вы можете съесть батончик с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка. Новейшие сорта больше похожи на шоколадные батончики с использованием новейших технологий подслащивания.

Ваши привычки и пристрастия могут вскружить голову в ресторанах, где легко нарушить диету за секунды. Чтобы придерживаться плана, говорит Джуге, будьте внимательны в заказе. «Попросите их приготовить мясо на гриле без масла и жира.Попросите овощи на пару без масла. Купите салат (без сыра) с обезжиренной заправкой или винегретом ». Проработав 14 лет в бодибилдинге, Джуге свидетельствует, что он обнаружил, что многие рестораны подходят для гостей, поэтому нет причин избегать их, если они будут готовить в соответствии с вашими предпочтениями.

Лучший план диеты на 4 недели

Если вы хотите изменить к лучшему за короткий промежуток времени, есть множество планов диеты. Но хотя месяц - небольшой промежуток времени с точки зрения изменения своего тела, он может показаться возрастом, когда приходится иметь дело с обременительными правилами питания.Чтобы увидеть, какое изменение диеты окажется наиболее эффективным и достижимым, пять авторов из дочернего названия Coach Men's Fitness согласились выступить в роли подопытных кроликов (что, конечно, означает, что результаты были искажены их индивидуальным выбором - гм , парень, который пил 15 пинт в неделю - так что ваш опыт может отличаться).

Авторы пробовали диету с высоким содержанием белка, не ели ничего, кроме цельных продуктов, потребляли девять порций фруктов и овощей в день (это не официальное руководство Великобритании, но рекомендовано многими экспертами по питанию), отказались от алкоголя и 5: 2 плана прерывистого голодания.

В начале и в конце своего 28-дневного срока каждый писатель прошел биометрические тесты в инновационном тренажерном зале Speedflex, основанном на данных, на измерение веса, жира, висцерального жира, мышечной массы, холестерина и других ключевых показателей здоровья.

Чтобы не испортить сюрприз, но, безусловно, самое большое изменение было замечено в парне, который отказался от алкоголя - его вес и висцеральный жир упали, в то время как его телесный жир резко упал - и этот опыт, казалось, нанес ему гораздо меньше шрамов, чем его коллеги, сидящие на диете. Он никогда не был раздражительным из-за недостатка еды или из-за того, что он набивал себе пищу в глотке, чтобы стать ежедневной целью.Тем не менее, сторонники некоторых других планов действительно увидели улучшения к концу четырех недель. Не считая бедняги на диете 5: 2. Он поправился.

Диета: 2 г белка на килограмм веса в день

Практически каждый диетолог, с которым мы говорим, рекомендует употреблять не менее 2 г белка на каждый килограмм веса, если вы активный взрослый человек. Для меня это означало 150 г в день, и я думал, что это не будет слишком большой проблемой. Так было до тех пор, пока я не понял, что даже с обильным завтраком из яиц, на обед из курицы и на ужин из говяжьего фарша я редко набирал больше 100 г.

Я продолжал выполнять пять тренировок в неделю (три силовых, два кардио) и отслеживал потребление белка с помощью приложения MyFitnessPal. Чтобы снизить затраты, я покупал оптом на Musclefood.com.

Как я это нашел Даже увеличив количество потребляемого мяса и коктейлей, я все еще не получал достаточно белка, поэтому мне пришлось искать другие способы достичь своей цели. Я сменила тосты на кашу и печенье на бананы, намазанные арахисовым маслом, и сделала тушеное мясо бобовыми с высоким содержанием белка.Но мне все еще было мало, и иногда приходилось выпивать литр молока перед сном.

Через неделю мне так надоело, что я снова перешел на два коктейля (BSN Syntha-6, который содержит 22 г белка на коктейль) в день. Количество еды, которое я ел, означало, что я ложился спать каждую ночь с ужасным вздутием живота.

Результаты За четыре недели я набрала 1,2 кг массы тела, увеличившись с 76,3 кг до 77,5 кг, половину которой составляли мышцы. Хорошие жиры в кешью, миндале и бразильских орехах улучшили мой уровень холестерина ЛПВП («хороший») с 1.От 72 ммоль / л до 1,79 ммоль / л при снижении моего «плохого» ЛПНП с 1,81 ммоль / л до такого низкого уровня, что его невозможно было прочитать. Жир в моем теле немного увеличился с 8,6% до 8,8%, а также улучшилось содержание минералов в костях. В целом, довольно впечатляюще.

Чему я научился Мне всегда было трудно набрать вес, независимо от того, сколько я тренируюсь, и эти результаты ясно показывают, что меня подводили именно моя диета, а не мои тренировки в спортзале. Я не хочу зависеть от протеиновых коктейлей, не в последнюю очередь из-за их стоимости, но с этого момента я обязательно включу богатые белком продукты, такие как орехи, миндальное масло и бобовые. –Sam Rider

Диета: только цельные продукты

Когда я попросил диетолога Скотта Бапти дать совет о том, как соблюдать диету из цельных продуктов, он порекомендовал мне есть продукты, приготовленные только из одного ингредиента, что означало, что они не могут были подделаны. Он также посоветовал отказаться от искусственных протеиновых порошков (я мог бы принимать креатин, чтобы повысить мою способность выдерживать интенсивные тренировки) и предложил принимать витамин D, жир печени трески и поливитамины, чтобы у меня не осталось дефицита основных питательных веществ.

Как я это нашел Королевская заноза в заднице. В основном я беру еду на ходу и обнаружил, что почти все упакованные мясные продукты содержат сахар, соль и другие добавки. Я закончил тем, что ел только в специализированных кафе, где готовят полноценные продукты, или ограничился зеленью и сырым лососем или крабами при покупке в супермаркетах. Однако держаться подальше от выпивки было не так уж плохо, поскольку у меня было много гонок.

Средний день включает три яйца и лосось на завтрак, фрукты и орехи на утренний перекус, салат из скумбрии на обед, кашу с арахисовым маслом и бананом на полдник, куриную грудку, шпинат и брокколи с оливковым маслом на ужин и йогурт с медом и креатином в качестве ночного перекуса.Да, еще пять чашек кофе с медом в день.

Результаты Я снизился с 10,1% до 9,4% жира и с 34 см² до 31 см² висцерального жира (неприятный вид вокруг ваших органов, который может вызвать остеопороз, рак толстой кишки и диабет) и увеличил мышечную массу с 44,6 кг до 45 кг, пока я общий вес немного снизился. Мой холестерин ЛПВП поднялся с 0,82 ммоль / л до 1,46 ммоль / л, в то время как уровень холестерина ЛПНП остался на безопасном низком уровне. Единственным незначительным недостатком было то, что содержание минералов в моих костях немного уменьшилось, возможно, из-за того, что моя диета была недостаточно разнообразной.

Что я узнал Я ела не так здорово, как думала до того, как села на диету. Мои тренировки не изменились, я спал столько же, а уровень стресса оставался стабильно высоким, так что очевидно, что моя диета привела к физическим изменениям. Если я хочу прожить долгую активную жизнь, мне следует более или менее придерживаться этого режима, но для этого мне нужно спланировать свою диету, чтобы гарантировать, что я получу все необходимые мне питательные вещества, и мне не будет скучно. –Ник Хатчингс

Диета: девять порций овощей и фруктов в день

Благодаря пятидневной кампании Министерства здравоохранения существует распространенное заблуждение, что ежедневное употребление пяти порций фруктов и овощей принесет все. питательные вещества, необходимые для долгой и здоровой жизни.Но Жаки Лондон из Британской диетической ассоциации говорит, что это минимум, если вы хотите оставаться здоровым. «Многие исследования рекомендуют семь порций для женщин и девять для мужчин», - говорит она. «Правительство пошло с пятью, потому что считало, что никто не достигнет девяти».

Другие страны более амбициозны. Во Франции и Канаде советуют есть десять порций, в то время как правительство Японии рекомендует 17. Я думал, что с этим справлюсь, но был уверен, что смогу взломать девять. Большинство экспертов говорят, что по крайней мере две трети вашего ежедневного потребления должны составлять овощи, причем значительную часть составляют листовые овощи, поскольку они обладают превосходными защитными и противораковыми свойствами.Это означало шесть порций овощей и три кусочка фруктов в день.

Как я это нашел После трех дней отсутствия достаточного количества фруктов и овощей в течение дня и необходимости проглотить кучу этих продуктов в 23:00, я понял, что не могу делать это незапланированно. Мне нужно было есть одну порцию овощей на завтрак, две на обед, две на ужин и одну в качестве закуски каждый день. Фрукты, которые я приготовил за один прием на завтрак Но как бы я ни менял свой рацион, съедать шесть партий овощей в день было непросто.

Результаты Смешанные. Плохо: мой вес увеличился на килограмм, мой жир увеличился на один процентный пункт, и я потерял почти полкилограмма мышц. Хорошо: уровень минеральных веществ в костях поднялся с 4,31 до 4,35, уровень глюкозы упал с 5,22 ммоль / л до 4,86 ​​ммоль / л, а уровень холестерина ЛПВП поднялся с 0,81 ммоль / л до 1 ммоль / л. На самом деле я не сильно менял свои тренировки, но из-за плотного социального графика я пил до 15 пинт в неделю, что, вероятно, исказило результаты. Много.

Что я узнал Чтобы придерживаться девяти порций в день, мне нужно было нанять повара и диетолога, ни то, ни другое я не могу себе позволить. Но я определенно могу получить больше зеленых овощей, считая их действительной закуской - сырая брокколи с соусом чили восхитительна. – Джеймс Янг

Диета: без алкоголя

Выпивка. Это один из крупнейших убийц человека на планете. По данным Управления национальной статистики, в 2011 году оно непосредственно привело к 8 748 смертельным случаям в Великобритании.Так что довольно ужасно, что мы - и я включаю себя сюда - абсолютно полагаемся на него в самых разных ситуациях, от смазывания винтиков романтики до того, чтобы сделать субботние вечера перед X Factor чуть менее унылыми.

Так чего же мне ожидать, если я отключу его на 28 дней? «Состав вашего тела должен существенно измениться», - объяснил физиолог и тренер Speedflex Люк Коупленд. «Алкоголь содержит жирные сахара и снижает уровень тестостерона, поэтому, отказавшись от него, вы должны сбросить жир и иметь возможность больше тренироваться в тренажерном зале.«И поскольку это депрессант, я должна быть счастливее.

Как я это нашел Быть с группой товарищей, которые выпивают пинты, пока вы пьете воду из-под крана и время от времени пьете кока-колу, - это не весело, несмотря на ваши потенциальные физиологические выгоды. И в течение четырех недель это была история моих выходных. Для большого валлийского фаната регби было хуже, когда играла национальная сборная. Тем не менее, я задействовал глубокие резервы силы воли, в которой я не был уверен, и отказался от пива - а когда я не был рядом с пьющими, я действительно чувствовал себя счастливее, чище и сильнее.

Самым странным в испытании было завершение. Я думал, что немедленно хочу пойти в паб, но в течение нескольких дней я не употреблял алкоголь, опасаясь, что, если я вернусь к нему, я немедленно превратюсь в депрессивного вздора.

Результаты Моя мышечная масса увеличилась почти на килограмм, с 34,8 кг до 35,7 кг, без каких-либо изменений в тренировках. Мой вес снизился на 300 г, мой жир снизился на целых шесть процентных пунктов - с 19,1% до 13% - а висцеральный жир упал с 58.От 9 см² до 50,3 см². При меньшем количестве пьяного сахара в моем организме уровень глюкозы также упал (с 6,72 ммоль / л до 4,71 ммоль / л), что означает, что мой риск диабета также снизился. Единственным менее положительным показателем было то, что мой холестерин ЛПВП немного упал с 0,82 ммоль / л до 0,72 ммоль / л, что могло быть связано с тем, что во время лечения у меня было меньше жирной рыбы и орехов. Тем не менее, относительно незначительное изменение образа жизни дает смехотворно хорошие результаты.

Что я узнал Если бы мои результаты были чем-то значительным, любой, кто хочет быть более здоровым, должен навсегда отказаться от алкоголя.Вы можете найти отказ от выпивки невозможным, но даже небольшое сокращение сделает вас сильнее, резче и мужественнее. Сделай это сейчас. –Ричард Джордан

Диета: 5: 2 прерывистое голодание

Прерывистое голодание или переедание в течение определенных периодов дня или недели, а затем ничего не есть для других - это модно. После некоторых исследований я решил попробовать любимую в мире диету IF-диету 5: 2. Это означало, что я мог есть все, что хотел, в течение пяти дней в неделю, но мне приходилось ограничивать себя 600 калориями в каждый из оставшихся двух.

Как я это нашел Первая неделя прошла нормально, потому что я был в отпуске и назначил два дня полета на голодание. Все, что у меня было в оба дня, это омлет из трех яиц со шпинатом (470 калорий), бананом (90 калорий) и белым кофе (20 калорий). Я чувствовал себя немного голодным, но в целом нормально.

Все изменилось, когда я вернулся к работе. Внезапно всего 600 калорий показалось мне совсем не едой, и я почувствовал себя голодным и практически безумным. Мне пришлось кардинально изменить то, что я делал в разгрузочные дни, чтобы справиться с этим.Я прекратил тренироваться, сложил свои самые легкие рабочие задачи, пропустил завтрак и перекусил салатом в течение дня. Это избавило меня от некоторых мучений и означало, что я мог «вознаградить» себя обедом из копченой скумбрии и зеленых овощей, когда вернусь домой.

Результаты В начале моего испытания мой телесный жир составлял 13,7%, а мой висцеральный жир - 41,4 см². Я предполагал, что они упадут, но мой жир увеличился до 14,2%, а висцеральный - до 44,3 см², а мой вес увеличился почти на 1 кг. Я думаю, это произошло потому, что единственный способ пережить разгрузочные дни - это вознаграждать себя в обычные дни угощениями из карбамида.Правила 5: 2 гласят, что в не постные дни вы можете есть все, что вам нравится, но явно лучше не понимать это буквально.

Что я узнал В основе прерывистого голодания лежит мысль о том, что его легче включить в свою повседневную жизнь, чем традиционные диеты, и если есть существенно меньше два раза каждые семь дней, это поможет вам похудеть. Но все рушится, если вы не питаетесь разумно в те дни, когда не поститесь. Если вы похожи на меня, вам лучше улучшить свою диету, чем пробовать что-то столь радикальное и опасное, как это. –Max Anderton

13 советов экспертов по снижению веса | Coach

Похудеть никогда не бывает легко, и нет одного совета, который поможет это изменить. Тем не менее, это не обязательно должен быть такой сложный процесс, как многие из нас, например, подсчет каждой калории или отказ от целых групп продуктов питания при попытке следовать агрессивно ограничительным планам диеты.

Вместо радикального или всеобъемлющего подхода попробуйте сначала выработать ряд здоровых привычек и сделать их неотъемлемой частью своего режима питания.По мере того, как эти привычки начинают укореняться, вы вполне можете обнаружить, что потеря веса и, что особенно важно, поддержание здорового веса стали для вас естественными. И вы будете постоянно есть углеводы.

Если вы не знаете, какими могут быть эти привычки, мы посоветуем вам совет экспертов. У нас есть диетолог Орла Хугениот и бывший футболист Джон Барнс из кампании Public Health England's Better Health, цель которой - помочь людям похудеть, а также другие диетологи и зарегистрированные диетологи, которые делятся советами, которые помогли людям, которым они помогли похудеть.

Необязательно пытаться усвоить все советы сразу. На самом деле, мы определенно не советуем это делать, потому что вы перегрузите себя и потеряете мотивацию. Выберите несколько, с которыми, по вашему мнению, вам удастся начать, а затем продолжайте возвращаться и вносить больше в свой образ жизни.

13 советов по снижению веса

1. Будьте реалистичны

«Снова и снова пациенты говорят мне, что они разочарованы тем, что потеряли« всего »фунт за неделю», - говорит Джордж Хэмлин-Уильямс, главный диетолог. в The Hospital Group.«На самом деле один фунт (454 г) жира составляет около 3500 калорий. Это означает, что за неделю фунт был сброшен, они съели в среднем 500 калорий, минус в день - огромное достижение! Так легко съесть или выпить дополнительные 500 калорий - для этого достаточно двух стандартных плиток шоколада по 50 г. Однако съесть на 500 калорий меньше гораздо труднее, и еще сложнее придерживаться этого правила - поэтому дайте себе перерыв и похлопайте себя по спине, если оторвется фунт.Помните, если вы продолжите, это 52 фунта (23,5 кг) за год - более 3,5 стоунов! "

2. Расставьте приоритеты для сна

«Часто в клинике, если кто-то хочет похудеть, но не высыпается, я не начинаю говорить о еде», - говорит диетолог Николай Лудлам-Рейн. «Сначала мы говорим о том, чтобы как следует выспаться, иначе они проиграют битву.

«Исследование показывает, что если люди хронически недосыпают, они потребляют больше калорий на следующий день.Когда вы недосыпаете, уровень гормона голода, называемого грелином, увеличивается, что означает, что вы действительно, физиологически, чувствуете себя более голодным. Также нарушается функция вашего мозга, поэтому вы с меньшей вероятностью сможете отказаться от высококалорийной и вкусной пищи. Кроме того, ваш уровень энергии и мотивация падают, поэтому вы с меньшей вероятностью захотите приготовить здоровую еду.

«В идеале, ложитесь спать до полуночи, будьте от семи до восьми часов в сутки и придерживайтесь постоянного времени отхода ко сну и бодрствования - даже по выходным.Убедитесь, что в вашей спальне темно, не слишком жарко и не слишком холодно, и в идеале не допускайте попадания ширм в комнату. Следите за потреблением кофеина - с последней чашкой чая или кофе не позднее 16:00 - и за потреблением алкоголя. Люди думают, что алкоголь помогает, но на самом деле он приводит к беспокойному сну ».

3. Ознакомьтесь с размерами порций

«Если вы помните о размерах порций, вы можете попрощаться с подсчетом калорий», - говорит Керри Мейджор, диетолог и спортивный диетолог SENr, автор книги The Dietitian Kitchen .«Может быть полезно посмотреть на рекомендуемый размер порции на упаковке пищевых продуктов и сравнить, что вы едите.

«Использование ваших рук для получения приблизительного представления о подходящем размере порции также может быть действительно полезным инструментом. Это никогда не будет 100% точным, но это простой и полезный способ помочь вам получить правильный размер порций ».

Вот общий совет от майора по порциям, которые составляют сбалансированное блюдо.

  • Белок 1 порция размером с ладонь
  • Углеводы 1 горсть сложных углеводов, обычно цельнозерновые
  • Овощи 2 горсти некрахмалистых овощей, таких как брокколи, грибы или листья салата
  • Здоровые жиры 1 порция размером с большой палец

Кроме того, порция фруктов - это один кусок целого фрукта, например банан, или одна горсть (примерно 80 г, если у вас есть весы под рукой), и Майор советует стремиться к трем порциям молочных или молочных продуктов. молочные продукты в день.«Размер порций молочных продуктов зависит от продукта», - говорит Майор. «Опять же, я рекомендую проверить этикетку продукта, где обычно указан подходящий размер порции».

Конечно, то, что вам подходит, зависит от ряда вещей, в том числе от вашей активности. Если вы не уверены, сколько вам следует есть, Мейджор предлагает обратиться к диетологу.

4. Используйте тарелку как руководство

Если вы хотите немного упростить контроль порций, Hugueniot предлагает использовать тарелки меньшего размера, а затем разделить эту тарелку по группам продуктов.

«Убедитесь, что половина вашей тарелки содержит овощи или салат», - говорит Гугениот. «Другая половина должна состоять из белков и углеводов».

5. Готовые домашние биточки

Чем больше вы готовите для себя, тем лучше вы будете знать, что происходит в вашей пище, и избежать высокого содержания калорий и жира, особенно из неожиданных мест. Кроме того, готовить - это весело! Если вы не знаете, с чего начать на кухне, вам могут помочь коробки с полезными рецептами.

«Вы можете попробовать приготовить свои собственные гамбургеры», - говорит Гугениот.«Добавьте нарезанную фасоль, немного нарезанного лука и яйцо в самый нежирный говяжий фарш, который вы можете получить, приготовьте его на гриле и подавайте с салатом, что сделает блюдо гораздо более здоровым, чем традиционный бургер с чипсами».

6. Не закусывайте свою диету

«Закуска» - это слово, которое мы только что придумали (хотя, вероятно, это популярный хэштег к тому времени, когда вы это прочитаете), но оно резюмирует проблему, которая может испортить многие диеты - тоже много нездоровых перекусов, которые мешают вам хорошо работать во время еды.

«Постарайтесь, чтобы вы регулярно принимали пищу, добавляя в перерывы полезные фрукты и овощи, и пейте много жидкости», - говорит Гугениот.«Это поможет вам перестать перекусывать нездоровой пищей и будет более сытым в течение дня. Лучшими закусками являются те, которые содержат овощи, но если у вас упакованные закуски, выбирайте те, которые содержат около 100 калорий, и придерживайтесь двух блюд в день. максимум.

«Более здоровые закуски включают: свежие фрукты, йогурт с низким содержанием жира и сахара с фруктами, рисовые лепешки или крекеры с нежирным сыром, несоленые орехи и семечки, овощные палочки с обезжиренными соусами, такими как обезжиренный хумус. и сальса, солодовый хлеб, фруктовый батон или булочка со смородиной, пышки и скотч-блины.”

7. Пейте лучшие напитки

Если вы не можете отказаться от газированных напитков с холодной индейкой, перейдите на версии без сахара. Это более здоровый выбор, и польза от него быстро возрастет, если вы выпиваете одну или две банки в день.

«Поменяйте сладкую колу, сокосодержащие напитки, молочные коктейли и газированные напитки на напитки без добавления сахара или напитки без сахара, молоко с низким содержанием жира и воду», - говорит Хугениот.

8. Не делайте покупки голодными

«Голодные покупки приводят к плохим идеям», - говорит диетолог Софи Тернер.«Мы все это знаем, но все еще делаем это. Предложение «три к двум» выглядит таким заманчивым, и в итоге вы получаете три не очень полезных для здоровья вещей, которые вам придется закончить, потому что никто из нас не любит тратить пищу впустую. Составьте точный список вещей, которые вам нужны для целенаправленного и эффективного подхода, не рискуя покупать то, что вам не нужно ».

9. Будьте умны, когда ешьте вне дома

«Когда вы едите вне дома, просите меньшие порции или выбирайте закуски, а не большое основное», - говорит Гугениот.«Еще один полезный совет - попросить добавить соус или заправку, потому что часто именно оттуда поступает много калорий».

10. Начни с малого

«Ставя новые цели, сосредоточьтесь на двух-трех небольших реалистичных целях одновременно и работайте над их достижением, прежде чем работать над какой-либо другой», - говорит Мейджор. «Если вы хотите начать больше тренироваться, не переходите от нуля к 100. Это будет шоком для системы, и это то, чего трудно придерживаться. Сначала планируйте тренироваться один или два раза в неделю в удобное для вас время, прежде чем вы планируете увеличивать количество тренировок в дальнейшем.Убедитесь, что какая бы ни была цель, она является SMART - конкретной, измеримой, достижимой, реалистичной и основанной на времени ».

11. Не полагайтесь на мотивацию

«Многие люди полагаются на мотивацию, чтобы поддерживать их, когда дело доходит до физических упражнений и правильного питания, - говорит Мейджор. «Однако мотивация приходит и уходит, и ее никогда не бывает, когда вы этого хотите или больше всего в ней нуждаетесь. Главное - выработать здоровые привычки и стать дисциплинированными - две вещи, которые могут выручить вас, когда мотивация низкая.

«Здоровые привычки могут быть такими простыми, как подъем по лестнице вместо лифта или ходьба вместо машины.Дисциплинированность означает проявить себя и что-то делать, даже если мотивация на рекордно низком уровне. Все мы знаем, что обычно мы чувствуем себя в миллион раз лучше, делая что-то, что, как мы знаем, полезно для нашего здоровья, чем вообще ничего не делая ».

12. Найдите упражнение, которое вам нравится

Это очень важно. Если вы заставляете себя бегать или ходить в тренажерный зал, но ненавидите каждую минуту, вы не будете в том же духе. И убедитесь, что регулярно заниматься выбранным вами делом реально.

«Выясните, какая физическая активность будет соответствовать вашему образу жизни», - говорит Барнс.«Может быть, прогулка в парке с друзьями заставит вас радоваться, или, может быть, вы могли бы начать с чего-то более простого, например, быстрой ходьбы по десять минут в день».

13. Заручитесь поддержкой окружающих

«Скажите друзьям и семье, что вы пытаетесь похудеть, - говорит Барнс. «Их поддержка поможет вам продолжить работу. Помните: начать никогда не поздно ».

Общественное здравоохранение Англии начало кампанию «Лучшее здоровье», чтобы помочь людям вести более здоровый образ жизни.Посетите nhs.uk/BetterHealth, чтобы получить бесплатные инструменты и поддержку, которые помогут укрепить ваше здоровье уже сегодня.

План питания для похудания, не жертвующий вкусом

Еда во время тяжелых тренировок не обязательно означает отказ от вкусной еды. Этот план питания обладает большим вкусом, а также содержит питательные вещества, необходимые для поддержки ваших усилий в тренажерном зале, чтобы избавиться от жира и нарастить мышцы. Его разработали люди, стоящие за новым планом тела, и они также поделились планом тренировок в тренажерном зале, который поможет вам похудеть за две недели.Чтобы получить максимальную отдачу от плана, просто следуйте четырем простым советам, приведенным ниже.

1. Придерживайтесь плана Все, что вам нужно сделать, это приготовить и съесть блюда, указанные в плане.

2. Делайте простые замены Чем точнее вы будете следовать своему плану питания, тем выше ваши шансы внести изменения, но если вы не можете приготовить конкретный прием пищи, вы можете заменить его другим приемом пищи в то же время дня с той же недели.

3. Не паникуйте Если вы пропустите прием пищи (или несколько приемов пищи), не паникуйте! Просто возьмите себя в руки, сотрите крошки печенья со своей рубашки и продолжайте следовать плану.

4. Планируйте заранее Чтобы максимально упростить соблюдение плана питания, сделайте один большой магазин перед тем, как начать, чтобы у вас было все необходимое. Чтобы упростить эту задачу, мы составили список покупок для этого плана питания ниже.

Также подумайте о приобретении герметичных контейнеров для хранения продуктов, чтобы вы могли готовить обед накануне вечером или утром и брать их с собой на работу.

Понедельник
Завтрак ½ пюре из авокадо на 1 ломтике непросеянного хлеба с 2 яичницей и горсткой помидоров черри.
Snack 30 г сухого коктейля из сывороточного протеина, приготовленного из 250 мл полуобезжиренного молока. 1 банан.
Обед Сэндвич с курицей и авокадо на хлебе из непросеянной муки. 3 рисовых лепешки с солью и уксусом.
Снэк 25 г бразильских орехов.
Ужин Запеканка из индейки. Нагрейте на сковороде немного рапсового масла и обжарьте нарезанную кубиками грудку индейки.Готовьте 5 минут на среднем огне, затем снимите со сковороды и отставьте в сторону. Добавьте в сковороду нарезанную морковь, лук и сельдерей и варите 5 минут. Верните индейку в сковороду, добавьте 250 мл овощного бульона, соль и перец и тушите 20 минут. Подавать с 200 г слегка намазанного маслом молодого картофеля.
Снэк 100 г нежирного греческого йогурта с 50 г замороженных ягод.

Калорий 2007 Белки 153 г Углеводы 180 г Жиры 75 г

Вторник
Завтрак Омлет с ветчиной, сделанный из 3 яиц и 50 г меда.1 ломтик тоста из непросеянной муки, слегка смазанный маслом.
Снэк 1 яблоко и 20 г арахисового масла.
Обед BLT сэндвич. Поджарьте на гриле 3 ломтика нежирного копченого бекона и поместите их между 2 ломтиками цельнозернового хлеба с нарезанными помидорами, листьями салата и нежирным майонезом. 1 апельсин.
Снэк 50 г вяленого мяса.
Ужин Стейк из филе с небольшой порцией жареных чипсов, тушеной зеленой фасолью и жареными помидорами.Подсказка
Приготовьте дополнительную порцию стейка на обед на следующий день.
Снэк 150 г нежирного греческого йогурта и 100 г замороженных ягод.

Калорий 2,011 Белок 134 г Углеводы 182 г Жиры 83 г

Среда
Завтрак 3 яичницы-болтуньи на одном ломтике гренок с небольшим маслом помидоры.
Snack 30 г сухого коктейля из сывороточного протеина, приготовленного из 250 мл полуобезжиренного молока. 1 банан.
Обед Стейк-салат. Смешайте в миске 1 стейк из вырезки, нарезанный соломкой, ½ нарезанного авокадо, нарезанные сырые кабачки, холодную стручковую фасоль и рукколу. Затем смешайте в миске 2 столовые ложки рапсового масла, 1 столовую ложку дижонской горчицы и тертый пармезан, залейте им салат и перемешайте.
Снэк 50 г вяленого мяса.3 рисовых лепешки с солью и уксусом.
Ужин Лосось и овощи на гриле. Нарежьте перец и цукини, помидоры черри разрежьте пополам и положите в миску. Добавьте 1 столовую ложку рапсового масла, немного соевого соуса, ½ столовой ложки молотого имбиря, соль и перец. Смешайте вместе, затем распределите по филе лосося на противне. Готовьте на гриле 10–12 минут, затем подавайте с 50 г коричневого риса.
Снэк 100 г нежирного греческого йогурта с замороженным бананом.

Калорий 2,000 Белок 161 г Углеводы 159 г Жиры 80 г

Четверг
Завтрак 200 г нежирного греческого йогурта с 1 кусочком нежирного греческого йогурта корица. Небольшая горсть бразильских орехов.
Snack 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного с 250 мл полуобезжиренного молока и 50 г замороженных ягод.
Обед Сэндвич с тунцом и майонезом.Смешайте 1 банку тунца с 2 столовыми ложками нежирного майонеза и подавайте с 2 ломтиками цельнозернового хлеба. 3 рисовых лепешки с солью и уксусом.
Закуска Небольшой пакетик попкорна.
Ужин Курица-гриль с паприкой и овощами. Нарезать перец и лук и выложить их в миску. Добавьте 1 столовую ложку рапсового масла, 1 столовую ложку копченой паприки, соль и перец, перемешайте, затем полейте смесью нарезанную куриную грудку на противне.Тем временем слегка приготовьте брокколи на пару и отставьте. Жарьте курицу и овощи на гриле 5-7 минут, затем добавьте брокколи и жарьте еще 5-7 минут. Подавать с 200 г слегка намазанного маслом молодого картофеля.
Снэк 100 г нежирного греческого йогурта с 50 г замороженных ягод.

Калорий 1859 Белки 150 г Углеводы 182 г Жиры 59 г

Пятница
Завтрак 2 яичницы-болтуньи на 1 ломтик слегка обжаренного маслом помидоры.
Snack 30 г сухого коктейля из сывороточного протеина, приготовленного из 250 мл полуобезжиренного молока. 1 банан.
Обед Сэндвич с курицей и авокадо на хлебе из непросеянной муки. 3 рисовых лепешки с солью и уксусом.
Закуска 1 нарезанное яблоко с 20 г арахисового масла.
Ужин Нарезанный перец чили (перейти к рецепту). На следующий день на обед приготовьте дополнительную порцию перца чили на ужин.
Snack 2 больших квадрата темного шоколада с содержанием 70% какао.

Калорий 2006 Белки 140 г Углеводы 184 г Жиры 63 г

Суббота
Завтрак Злые яйца и авокадо (переходите к рецепту). ½ грейпфрута.
Снэк 100 г нежирного греческого йогурта с 50 г замороженных ягод.
Обед Паста с чили и говядиной. Используйте оставшуюся смесь говядины с чили с вчерашнего дня и подавайте с 50 г пасты и тертым пармезаном.
Snack 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного с 250 мл полуобезжиренного молока и 30 г овса.
Ужин Рис по-испански (перейти к рецепту).
Снэк 100 г нежирного греческого йогурта с замороженным бананом.

Калорий 1974 Белки 115 г Углеводы 212 г Жиры 74 г

Воскресенье
Завтрак Прочные белковые блины (переходите к рецепту).
Snack Супер смузи: смешайте 100 г замороженных ягод, 1 банан и большую горсть шпината. 1 морковь. Небольшая горсть бразильских орехов.
Обед Жареный цыпленок, 200 г жареного картофеля, морковь, стручковая фасоль, брокколи и соус.
Закуска 1 нарезанное яблоко с 20 г арахисового масла.
Ужин Жаркое из курицы. Нарезать лук, перец и брокколи и обжарить в воке. Добавьте ½ чайной ложки имбиря и 1 столовую ложку соевого соуса. Добавьте остатки жареной курицы и подавайте с 50 г коричневого риса.
Снэк 100 г нежирного греческого йогурта с замороженным бананом.

Калорий 2041 Белки 130 г Углеводы 242 г Жиры 59 г

Толченый перец чили

Время приготовления 10 минут Время приготовления 60 минут

Есть несколько хороших блюд, которые могут удовлетворить перец чили.А когда вы готовите его самостоятельно, он на удивление полезен для здоровья благодаря белку постного говяжьего фарша и преимуществам перца чили, способствующим ускорению метаболизма. Добавьте несколько овощей, и вы почувствуете себя здоровым и вкусным. Мы выбрали средне-острый перец чили с половиной чайной ложки порошка перца чили на порцию, но если вы хотите увеличить это количество, будьте нашим гостем.

Ингредиенты (на одну порцию)
  • 150 г постного говяжьего фарша
  • ½ банки нарезанных помидоров
  • ½ банки фасоли
  • 1 столовая ложка томатного пюре
  • ½ красного лука, нарезанного кубиками
  • 1 морковь
  • , нарезанная кубиками 2
  • , нарезанный кубиками
  • 1 зубчик чеснока
  • 1/2 чайной ложки порошка чили
  • 150 мл говяжьего бульона
  • 1 столовая ложка рапсового масла
  • 50 г коричневого риса
  • Соль и перец
Метод
  1. из говяжьего фарша слить большинство, но не весь жир.Снимите фарш со сковороды и отложите его в сторону
  2. Обжарьте нарезанный кубиками лук в оставшейся от фарша жидкости в течение нескольких минут, затем добавьте нарезанную кубиками морковь, сельдерей, чеснок и порошок чили и готовьте еще несколько минут
  3. Возврат налейте фарш в сковороду, добавьте нарезанные помидоры, фасоль, томатное пюре и бульон и тушите 45 минут, периодически помешивая.
  4. Приправить солью и перцем и подавать с 50 г коричневого риса.

Калорий 641 Белки 51 г Углеводы 76 г Жиры 14 г

Сердитые яйца и авокадо

Время приготовления 5 минут Время приготовления 5 минут

Это быстрый и вкусный завтрак, который требует усилий из яиц-пашот.Многие люди избегают вареных яиц, потому что они бесполезны при их приготовлении, но один простой трюк означает, что вы можете каждый раз делать идеальные яйца. Мы называем это «злыми яйцами», потому что нас вдохновило итальянское слово arrabbiata (дословный перевод «сердитый»), которое ассоциируется с блюдами из перца чили. Наш рецепт содержит специи, которые придадут блюду пикантность и добавят дополнительный фактор сжигания жира. Наслаждаться!

Ингредиенты (на одну порцию)
  • 2 больших яйца
  • ½ авокадо
  • 1 ломтик непросеянного хлеба
  • Выжатый сок лайма
  • Хлопья чили
  • Соль и перец
  • Горсть 9017 помидоров черри
Метод
  1. Поджарьте один ломтик хлеба.
  2. Выньте половину авокадо и разомните в миске. Добавьте щедрое количество сока лайма и дайте ему окончательно перемешать. Намажьте смесь авокадо на тост.
  3. Доведите до кипения кастрюлю с водой (глубиной около 4-5 см).
  4. Разбейте яйцо в формочку. Когда вода слегка закипит, переложите яйцо в кастрюлю. Это поможет сохранить яйцо вместе, вместо того, чтобы растекаться и дать вам каучуковый белок и сырой желток.
  5. Повторите процесс с другим яйцом, чтобы оба яйца готовились на сковороде одновременно.Когда яйца будут готовы, достаньте их из кастрюли и положите на квадратный бумажный рулон, чтобы они впитали лишнюю влагу.
  6. Выложите яйца на тост с авокадо, приправьте хлопьями чили, солью и перцем и подавайте с помидорами и шпинатом.

Калорий 405 Белки 20 г Углеводы 22 г Жиры 27 г

Рис по-испански

Время приготовления 5 минут Время приготовления 40 минут

Это роскошное классическое блюдо в горшочке - одно из наших любимых .Один из секретов заключается в том, что чоризо делает все вкусным. Он, конечно, очень калорийный, поэтому вы употребляете только относительно небольшое количество, но это нормально, потому что он создан для придания вкуса - и вы получаете дополнительную порцию белка и полезных питательных веществ из королевских креветок.

Ингредиенты (на одну порцию)
  • 100 г королевских креветок
  • 50 г чоризо, нарезанные ломтиками
  • ½ лука, нарезанные кубиками
  • ½ красного перца, нарезанные кубиками
  • 100 г помидоров черри, нарезанных кубиками
  • 100 г рапсового масла
  • горошка 1 нарезанный зубчик чеснока
  • ½ чайной ложки болгарского перца
  • 150 мл овощного бульона
  • 50 г коричневого риса
  • 100 г соцветий брокколи
  • Соль и перец
Метод
  1. Нарезать кубиками половину лука и слегка обжарить в сковороде. рапсовое масло на несколько минут.
  2. Добавьте нарезанный чоризо и готовьте, пока немного масла из чоризо не вытечет из мяса.
  3. Добавьте помидоры черри, красный перец, чеснок, перец и овощной бульон и тушите на медленном огне 20 минут, периодически помешивая. Пока смесь на сковороде кипит, приступаем к варке риса.
  4. Добавьте креветки и горох и готовьте еще восемь-десять минут.
  5. Добавьте приготовленный коричневый рис в смесь, перемешайте все вместе, приправьте солью и перцем и подавайте с брокколи, приготовленной на пару.

Калорий 603 Белок 43 г Углеводы 61 г Жиры 20 г

Прозрачные белковые блины

Время приготовления 5 минут Время приготовления 5 минут

Блины кажутся действительно белковой едой вариант классического угощения поможет уменьшить, а не расширить талию. Более того, это так просто сделать. Вы просто смешиваете ингредиенты в блендере и обжариваете их на сковороде.Ключ к сохранению здоровья - это наполнить их греческим йогуртом и фруктами и хранить кленовый сироп в шкафу. Вы можете использовать любой вкус сывороточного протеина, который вам нравится.

Ингредиенты (на одну порцию)
  • 15 г порошка сывороточного протеина
  • 1 банан, нарезанный ломтиками
  • 2 яйца
  • 100 г нежирного греческого йогурта
  • 50 г черники
  • 5 г масла
  • Корица
  • 9018 Метод Добавьте сывороточный протеин, банан и яйца в блендер и взбейте смесь, пока она не станет однородной.
  • Растопите масло на сковороде, затем влейте смесь для блинов так, чтобы она образовала диски шириной 10 см.
  • Готовьте блины 90 секунд, затем переверните и готовьте еще 60 секунд.
  • Подавать с йогуртом и черникой, посыпав сверху корицей.
  • Калорий 405 Белки 20 г Углеводы 22 г Жиры 27 г


    Список покупок

    Чтобы вам было легче следовать, мы собрали все из приведенного выше плана питания в этот список покупок.Мы включили количество, хотя маловероятно, что ваш любимый супермаркет будет продавать каждый товар в том количестве, которое вам нужно, поэтому ожидайте, что некоторое количество останется в запасе на следующие недели.

    Если вы планируете открыть один большой магазин, следите за датами, срок годности которых истекает, и замораживайте мясо, которое будет использоваться к концу семи дней, как только вы вернетесь домой - просто убедитесь, что вы тщательно разморозили его перед используй это. В противном случае, возможно, стоит посетить вторую неделю в магазине меньшего размера, чтобы купить свежие ингредиенты.

    Мясо, рыба и молочные продукты
    • Вяленая говядина (100 г)
    • Куриная грудка (2)
    • Цыпленок, целиком (1)
    • Чоризо (50 г)
    • Яйца (14)
    • Мед, жареный окорок (50 г) )
    • Королевские креветки (100 г)
    • Постный, копченый бекон (3 ломтика)
    • Постный говяжий фарш (300 г)
    • Нежирный греческий йогурт (950 г)
    • Пармезан
    • Полужирное молоко
    • (1,25 литра)
    • Филе лосося (1)
    • Стейк из филе (2)
    • Тунец (1 банка)
    • Грудка индейки (1 порция)
    • Сухой сывороточный протеин (165 г)
    Углеводы
    • Коричневый рис (200 г)
    • Овес (30 г)
    • Чипсы из духовки
    • Паста (50 г)
    • Рисовые лепешки с солью и уксусом (12)
    • Хлеб из непросеянной муки (800 г нарезанного хлеба)
    Фрукты и овощи
    • Яблоки (4)
    • 9017 3)
    • Бананы (7, заморозка 2)
    • Черника (50 г) 9017 4
    • Брокколи (3 головки)
    • Морковь (4)
    • Сельдерей (3 палочки)
    • Помидоры черри (2 упаковки)
    • Помидоры нарезанные (1 банка)
    • Кабачок (2)
    • Замороженные ягоды (400 г)
    • Чеснок (2 зубчика)
    • Грейпфрут (1/2)
    • Зеленая фасоль (1 пакет)
    • Фасоль (1 банка)
    • Салат (1)
    • Лайм (1)
    • Молодой картофель (400 г)
    • Лук (4)
    • Горох (100 г)
    • Перец (4)
    • Картофель (200 г)
    • Красный лук (1)
    • Ракета (1 мешок)
    • Шпинат (1 мешок)
    • Помидоры (2)
    • Томатное пюре
    Разное
    • Говяжий бульон (300 мл)
    • Бразильские орехи (50 г)
    • Хлопья чили
    • Порошок чили (1 чайная ложка)
    • Корица
    • Шоколад, 70% какао 1 чайная ложка)
    • Соус
    • Молотый имбирь (½ чайной ложки)
    • Нежирный майонез (2 столовые ложки)
    • Паприка
    • Арахисовое масло (60 г)
    • Перец
    • Попкорн (1 небольшой пакет)
    • Рапсовое масло
    • Соль
    • Соевый соус
    • Растительное масло
    • Масло жирное Жирное масло Масло жирное : План питания и программа тренировок для похудания

      Прежде чем мы начнем, первое, что я вам скажу: не садитесь на диету.Период. Почему? Потому что большинство диет не основано на здравых принципах питания. Вместо этого прочтите эту статью, чтобы узнать больше об основных принципах похудения, а также о некоторых отличных советах по питанию и тренировках, которые вы можете выполнять в тренажерном зале!

      Похудение сводится к одной очень простой идее: потребляйте меньше калорий, чем использует ваше тело. Итак, давайте начнем с определения того, сколько калорий ваше тело сжигает за обычный день.

      Сколько калорий вам нужно?

      Мы все разные, поэтому количество калорий, которые нам нужны каждый день, тоже разное.Сколько энергии вы сжигаете, зависит от вашего возраста, вашего размера и веса, а также уровня вашей активности. Это общее количество, которое вы сжигаете, называется вашим общим дневным расходом энергии (TDEE). Вы можете получить хорошее представление о вашем TDEE, используя этот калькулятор.

      Чтобы использовать калькулятор, предоставьте свою статистику, затем выберите в качестве цели «сжигание жира». Выберите уровень активности, соответствующий вашей реальной активности. Если вы говорите, что более активны, чем есть, калькулятор даст вам больше калорий в день. Если вы потребляете их все, вы набираете вес.Только честно оценив свой уровень активности, вы сможете начать худеть.

      Когда вы узнаете, сколько калорий вам нужно, вы сможете определить, какие продукты вам следует есть, чтобы получить эти калории. Мы можем помочь вам быстро вычислить эти цифры, а затем составить план питания, который поможет вам избавиться от жира, а также упражнения, которые помогут вам оставаться сильным!

      Какие у вас «макросы»?

      Самыми успешными программами похудания являются те, которые сочетают в себе хороший план питания с правильным видом и количеством упражнений.Но поначалу планирование еды может быть пугающим. Некоторые люди растут, не употребляя ничего, кроме нездоровой пищи, и никогда не узнают о питании.

      На этикетках продуктов

      Foods не всегда были таблички о питании, поэтому многие люди не имели возможности научиться сравнивать макроэлементы (макросы) в продуктах, которые они покупают. Не так давно люди никогда не задумывались о белках, углеводах или жирах. Это была просто «еда». С тех пор мы прошли долгий путь.

      Пища состоит из трех макроэлементов:

      Человеческое тело состоит в основном из воды.После этого идет белок. Вам нужен белок каждый день, чтобы выполнять тысячи функций в организме. Ваше тело работает, расщепляя белок на различные комбинации аминокислот, «строительные блоки» белка.

      Углеводы - предпочтительная форма топлива для удовлетворения энергетических потребностей вашего тела. Простые или сладкие углеводы имеют свое место, когда вам нужна быстрая энергия, но по большей части вы должны есть сложные или медленно сжигаемые углеводы (мы дадим вам примеры позже). Однако проблема углеводов в том, что после того, как вы потребляете все углеводы, необходимые вашему организму для немедленной энергии, любые излишки углеводов будут откладываться в виде жира.

      Телесный жир также имеет несколько целей. Наше тело хранит энергию в жировой ткани, которая также защищает нас от высоких и низких температур и защищает наши жизненно важные органы. Но есть хорошие и плохие типы жировых отложений. Большинство из нас едят слишком много жиров, особенно насыщенных жиров и транс-жиров. Нам нужны жиры, нам просто нужно больше правильных.

      Используйте этот калькулятор макроэлементов, чтобы узнать, сколько каждого из них вам нужно. Выберите сжигание жира в качестве своей цели и соответствующий уровень активности.

      Потребление углеводов может быть немного выше в дни, когда вы знаете, что собираетесь быть физически активными. В дни, когда вы делаете кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде, вы теряете жир быстрее, если тренируетесь натощак.

      Протеиновые коктейли - хороший способ получить макроэлементы после тренировки. Однако по возможности получайте макросы из цельных продуктов.

      Есть еда, значит, есть правильная еда!

      Белок

      Хороший белок бывает разных форм:

      • Постное красное мясо
      • Курица (без кожи)
      • Турция
      • Рыба
      • Нежирные молочные продукты

      Это только начало списка хороших белков.Не бойтесь есть целые яйца, так как большинство питательных веществ содержится в желтке. Избегайте обработанного мяса, мяса с высоким содержанием жира и жирных молочных продуктов.

      Углеводы

      Гликемический индекс (ГИ) - это мера способности пищи повышать уровень сахара в крови. В общем, чем меньше число, тем лучше выбор карбюратора.

      Лучшие варианты углеводов - те, которые имеют низкое значение по шкале GI - включают:

      • Сладкий картофель
      • Ямс
      • Фасоль
      • Кукуруза
      • Коричневый рис
      • Овсянка
      • Цельнозерновые продукты
      • Овощи (это волокнистые углеводы)
      • Клубника
      • Бананы
      • Груши
      • Грейпфрут
      • Яблоки

      Углеводы, которых следует избегать, включают:

      • Файлы cookie
      • Торты
      • Выпечка
      • Конфеты
      • Белая мука
      • Продукты с высоким содержанием сахара
      Жиры

      Как и в случае с углеводами, некоторые люди думают, что способ похудеть - это исключить из своего рациона каждый клочок жира.Но вам нужны жиры, чтобы снабжать организм необходимыми питательными веществами - и чтобы вы чувствовали себя сытым, чтобы не испытывать такого голода между приемами пищи.

      Некоторые хорошие жиры включают:

      • Холодноводная рыба
      • Сыры нежирные
      • Семечки подсолнечника
      • Грецкие орехи
      • Миндаль
      • Арахисовое масло
      • Оливковое масло
      • Масло канолы
      • Сафлоровое масло (ешьте умеренно)

      Жиры, которых следует избегать, включают:

      • Мясо жирное
      • Молочные продукты с высоким содержанием жира
      • Заправки для салатов жирные
      • Жареные продукты
      • Масло сливочное

      Планирование ежедневного питания

      К настоящему времени вы знаете, сколько калорий вы можете потреблять каждый день и при этом терять вес.Вы знаете, как эти калории должны распределяться между белками, углеводами и жирами. И у вас есть идеи о том, где найти лучшие источники для всех этих макросов.

      Что дальше - это приготовление блюд, которые дадут вашему телу то, что ему нужно, чтобы вы могли получить лучшее из обоих миров - избавиться от жира без потери мышечной массы. Вот пример диеты для сжигания жира, которая поможет вам быстрее похудеть.

      Примечание: Этот план питания является лишь примером. Чтобы создать диету для сжигания жира, которая соответствует вашей ситуации, отрегулируйте размеры порций на основе значений вашего калькулятора для ежедневных калорий и макросов.

      Примерный план питания для похудания

      Завтрак Примечание: завтрак - важный прием пищи, если вы хотите сжигать больше жира, поэтому делайте это.

      Овсянка (приправленный корицей)

      1/2 стакана

      яблоко

      1

      Яйца

      3

      Вода

      1 стакан

      Протеиновый батончик (с низким содержанием жира / сахара / с высоким содержанием белка)

      1

      Курица

      6 унций.

      Коричневый рис

      1/3 стакана

      Овощи (смешанный)

      1 порция

      Вода

      1 стакан

      Йогурт

      1/2 стакана

      Протеиновый коктейль

      1

      Стейк (тощий)

      6 унций.

      Сладкая картошка

      1

      Морковь (приготовленный на пару)

      1 порция

      Вода

      1 стакан

      Пудинг (белок)

      1/2 стакана

      Основы планирования питания

      Углеводы с высоким содержанием клетчатки - хороший выбор, потому что они могут помочь вам сбросить жир, улучшая пищеварение и уровень холестерина.

      Вы можете искать продукты «десертного» типа с низким содержанием жира и сахара, в том числе те, которые содержат стевию. И чтобы такой план не стал слишком мягким, используйте приправы. Они добавляют в еду очень мало калорий.

      Главное здесь - не превышать дневную норму калорий. При этом общее количество калорий обычно зигзагообразно. Если у вас есть ежедневное выделение 2200 калорий, вы можете потреблять 1800 в один день, 2400 в следующий, 1950 на следующий день - при условии, что вы набираете в среднем 2200 в течение недели.

      Что касается чит-дней или приемов пищи, я лично предпочел бы иметь план здорового питания, которого я мог бы придерживаться, чем сходить с ума один день в неделю и есть как свинья. Не говоря уже о том, что однажды обманувшись, на следующий день будет трудно вернуться к строгой диете.

      Вы можете найти несколько вкусных рецептов протеиновых коктейлей на Bodybuilding.com. Но не забывайте, что это не волшебные напитки - они тоже содержат калории. Убедитесь, что вы считаете свои коктейли частью ежедневных калорий и макро-целей.

      Рекомендации по упражнениям: силовые тренировки и кардио

      Один из способов быстро похудеть - поддерживать высокий уровень метаболизма.Вы можете поддерживать его на высоком уровне, выполняя кардио и силовые упражнения, которые помогут вам нарастить мышечную массу. Мышцы потребляют много энергии, поэтому вы должны предпринять шаги, чтобы нарастить их больше.

      Хорошая новость заключается в том, что чем больше вы увеличиваете свой метаболизм, тем больше жира будет сжигать ваше тело не только во время тренировок, но и после них! Вы сжигаете жир, когда тренируетесь, и продолжаете сжигать его с большей скоростью, чем обычно, в течение нескольких часов после этого.

      Сочетание силовых тренировок и кардио может помочь с потерей веса.Вот список наиболее распространенных упражнений для наращивания силы, за которым следует краткое объяснение того, как подходить к кардио.

      Программа 1: 3-дневный сплит

      День 1: грудь / спина, пресс, кардио (дополнительно)

      1

      Жим штанги лежа - средний хват

      3 подхода по 15, 12, 10 повторений (разминка с легким весом)

      3 подхода по 8-10 повторений (рабочие подходы)

      + 6 больше упражнений

      1

      3 подхода по 15, 12, 10 повторений (разминка)

      3 подхода по 6-8 повторений (рабочие подходы)

      + 4 больше упражнений

      День 4: дельты, руки, пресс, кардио (дополнительно)

      1

      3 подхода по 10 повторений (разминка)

      3 подхода по 8 повторений (рабочие подходы)

      + 7 больше упражнений

      Варианты ежедневных тренировок
      • День 1: Грудь / спина / пресс, кардио по желанию
      • День 2: Кардио
      • День 3: Ноги / пресс
      • День 4: Кардио
      • День 5: дельты / руки / пресс, кардио по желанию
      • День 6: Кардио
      • День 7: Отдых
      Кардиоупражнения: отличное сжигание жира

      В зависимости от вашего метаболизма и того, сколько жира вы хотите сбросить, вы можете добавить кардио в дни силовых тренировок, сначала с отягощениями, а затем с кардио.Кардио-сессия должна длиться 20-30 минут. Делайте кардио не менее 3 раз в неделю или чаще, если вы хотите ускорить процесс сжигания жира.

      Вы можете делать кардио в дни без тренировок, когда у вас есть время, но лучше делать это утром натощак. Если это невозможно, сделайте это позже, после ужина. Выполняя кардио утром перед едой или после того, как вы подняли вес, но перед обильным приемом пищи, вы получите больше жира и меньше углеводов.

      Интервальная тренировка - это высокоинтенсивный метод кардио-тренировок, позволяющий делать больше за меньшее время.Начните с разминки в кардиоупражнении по вашему выбору в умеренном темпе в течение примерно 2 минут. Затем ускорьтесь до высокого уровня примерно на 1 минуту, вернитесь в медленный темп на 1 минуту, затем повторите.

      Дайте 2-3 минуты остыть, двигаясь в медленном темпе в конце кардиотренировки. Интервальные тренировки требуют большого количества выносливости. Постепенно продвигайтесь к этому. Начните с 5-10 минут и постепенно увеличивайте нагрузку, пока не сможете справиться с более длительными занятиями по 20-30 минут.

      7-дневный план питания для похудания

      Нетрудно есть здоровую пищу, когда еда ТАКАЯ УДИВИТЕЛЬНЫЙ на вкус!

      Это обычно занимает несколько недель последовательности и тяжелой работы для вас, чтобы начать замечать значительные изменения в вашем теле.Однако вы с до должны с чего-то начинать, и именно здесь на помощь приходит наш 7-дневный план питания для похудания!

      Основная причина того, что диета терпит неудачу, заключается в том, что участникам надоедает снова и снова есть одну и ту же скучную, безвкусную пищу. Помня об этом, мы разработали эту программу, используя некоторые из наших любимых рецептов похудания. Эти блюда столь же полезны, как и вкусны, поэтому скука здесь не будет фактором. Если вы готовы вкусно поесть и начать свой фитнес-путь, сразу приступайте к этому веселому и простому плану питания!

      Уменьшение калорий, усиление вкуса

      С точки зрения еды калории - это другое слово для обозначения энергии.Потеря жира происходит, когда количество калорий, которые вы потребляете каждый день, меньше, чем затрачиваемая вами энергия. Когда вы входите в дефицит калорий, ваше тело вместо этого будет сжигать жир для получения энергии.

      В то время как потребности в калориях различаются от человека к человеку, 1400-1700 калорий в день являются безопасным рекомендуемым потреблением для большинства людей, стремящихся к снижению веса. Общее количество калорий за каждый день на этой неделе будет где-то в этом диапазоне. Важно отметить, что если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, вопросы или опасения, пожалуйста, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить изменения в свой план питания.

      Экономия времени и денег!

      В попытке сэкономить ваше время и деньги, мы собираемся использовать остатки как можно больше. Бывают случаи, когда у вас все еще остаются остатки. Если это произойдет, не стесняйтесь использовать их вместо приготовления новой еды! Если вы готовите еду не только для себя, вам нужно изменить ингредиенты и удвоить рецепты по мере необходимости.

      7-дневный план питания для похудания

      День 1

      Завтрак : Чаша с авокадо и яйцом-пашот из киноа (1 порция)

      Обед : Чаша тако с креветками (1 порция)

      Ужин : Равиоли из цуккини Easy (2 порции)

      Snack : Шоколадно-кокосовый протеиновый коктейль (1 порция)

      День 2

      Завтрак : остатки Чаша с авокадо и яйцом-пашот из киноа (1 порция)

      Обед : остатки Чаша для тако с креветками (1 порция)

      Ужин : остатки Равиоли с цуккини Easy (2 порции)

      Snack : Шоколадно-кокосовый протеиновый коктейль (1 порция)

      День 3

      Завтрак : Парфе из йогурта с ягодами и чиа (1 порция)

      Обед : остатки Чаша для тако с креветками (2 порции)

      Ужин : Цыпленок с апельсином, 6 ингредиентов с жареным стиром с цветной капустой (1 порция)

      Закуска : Яйца с пряностями от Хелен (2 порции)

      День 4

      Завтрак : остатки Парфе из йогурта с ягодами и чиа (1 порция)

      Обед : Говядина и брокколи на вынос в медленноварке (1 порция)

      Ужин : остатки Цыпленок с апельсинами из 6 ингредиентов с Жареная капуста с цветной капустой (1.5 порций)

      Закуска : остатки Яйца с пряностями от Хелен (2 порции)

      День 5

      Завтрак : Омлет с запеченными овощами (2 порции)

      Обед : остатки Говядина и брокколи на вынос в медленноварке (1 порция)

      Ужин : остатки Цыпленок с апельсином из 6 ингредиентов с Жареная капуста с цветной капустой (1,5 порции)

      Закуска : остатки Яйца с пряностями от Хелен (2 порции)

      День 6

      Завтрак : остатки Омлет с запеченными овощами (2 порции)

      Обед : остатки Говядина и брокколи на вынос в медленноварке (1 порция)

      Ужин : Запеченный лимонный лосось и спаржа (1.5 порций)

      Закуска : Салат из тунца, фаршированный авокадо (1 порция)

      День 7

      Завтрак : Овсяные оладьи с черникой (1 порция)

      Обед : Тощая куриная запеканка с тортильей (1 порция)

      Ужин : остатки Запеченный лимонный лосось и спаржа (1,5 порции)

      Закуска : остатки Салат из тунца, фаршированный авокадо (1 порция)

      Другие планы здорового питания

      В конце этой недели вы можете повторить этот план еще раз.Или подумайте о том, чтобы попробовать еще один наш отличный план питания для похудения! Это некоторые из новейших планов на сайте:

      Вы также можете первыми узнавать о наших последних рецептах и ​​планах питания, подписавшись на нас на Pinterest !

      Pack On Mass And Fat Fat: Руководство по наращиванию мышечной массы и диетам для похудания

      Для наращивания мышечной массы и сжигания жира требуется хорошо продуманный подход к питанию. Вы можете усердно тренироваться в тренажерном зале, но если вы не питаетесь должным образом, вам будет сложно набрать мышечную массу.То же самое и с потерей жира; все кардио и скручивания в мире не помогут вам получить эти шесть упаковок, если ваша диета работает против вас.

      В этой статье мы попытаемся объяснить популярные диеты для наращивания мышечной массы и сжигания жира, а также подходы к питанию. Вы также найдете советы по приготовлению еды и времени приема пищи, а также практические советы, которые подойдут даже для людей с самым напряженным образом жизни.

      Пожалуйста, поймите, что тот факт, что в этой статье указан подход к питанию, не означает, что он подходит для ваших целей.Если у вас есть дополнительные вопросы, посетите форум Muscle & Strength. Каждый конкретный подход к питанию будет обозначаться в этой статье как диета . Считайте, что слово диета означает образ жизни , связанный с питанием , и не обязательно программу сжигания жира. Многие из следующих диет используются для наращивания мышечной массы и не приведут к потере жира.

      Определение дневного поддерживаемого уровня калорий - DCML

      Для большинства диет вы должны иметь представление о количестве калорий, которое вы можете съедать каждый день, не набирая и не теряя вес.Это известно как ваш ежедневный уровень поддержания калорийности , или DCML.

      Как определить свой DCML

      Есть два способа определить свой дневной поддерживаемый уровень калорий, или DCML.

      1. Калькулятор - Вы можете использовать калькулятор, который учитывает несколько факторов, включая возраст, рост, вес, пол и уровень активности, и предлагает, сколько калорий вы должны съедать каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Когда-то такой популярной формулой является калькулятор BMR, который можно найти здесь.
      2. Проба и ошибка - Один из полуточных способов определить ваш DCML - это вести журнал питания в течение следующих 2–4 недель. Детализируйте каждую калорию, которую вы съедаете в день, и найдите свое среднее значение. Взвешивайтесь утром в начале и в конце этого периода. На каждый набранный лишний фунт вы съели на 3500 слишком много калорий. На каждый потерянный фунт вы съели 3500 калорий меньше калорий. Подсчитайте все калории, полученные в результате похудания или увеличения веса, и разделите их на количество дней, в течение которых вы вели журнал.Это даст вам среднее количество калорий, которые вы переели или переели. Если вы переоценили, вычтите это число из среднего, чтобы найти свой DCML. Если вы недоели, добавьте это число к своему среднему значению, чтобы найти свой DCML.

      Пример проб и ошибок

      Допустим, вы записывали потребление пищи в течение 30 дней и обнаружили, что прибавили 3 фунта, потребляя в среднем 3000 калорий в день. Умножьте эту прибавку на 3 фунта на 3500 калорий, чтобы найти общее количество калорий, которое вы перебрали.

      • 3 фунта x 3500 калорий = 10 500 калорий, которые вы переедаете.

      Затем разделите эту сумму на количество дней в периоде регистрации, в данном случае 30 дней. это обеспечит вам среднее количество калорий, которое вы переедаете за день.

      • 10 500 дополнительных калорий, разделенные на 30 дней = 350 дополнительных калорий в день.

      Что это значит? Если вы сократите ежедневное потребление калорий на 350 калорий в день, вы бы не набрали вес.Вы съедали 3000 калорий в день и набрали 3 фунта. Если бы вы съедали 2650 калорий в день, теоретически ваш вес остался бы прежним.

      DCML и ваши цели

      Понимание вашего DCML не гарантирует наращивание мышечной массы или потерю жира. Вы по-прежнему должны быть готовы экспериментировать и вносить коррективы, чтобы максимально использовать каждую из следующих диет. Используйте DCML в качестве ориентира и ведите ежедневный журнал съеденных калорий и изменений состава тела. Чтобы достичь своих целей, вы должны научиться изучать собственное тело.Коротких путей к успеху нет.

      Традиционный подход к диете частого кормления

      Наиболее распространенный подход к питанию в сфере фитнеса - это диета для частого кормления . В детстве вас учили, что 3-х разовое питание - лучший способ поесть. При частом кормлении рекомендуется есть небольшими порциями, включающими белок, обычно каждые 2,5–3 часа. Это часто соответствует 5-7 приемам пищи в день.

      Хотя частое употребление пищи кажется нелогичным, а это означает, что на первый взгляд может показаться, что частые приемы пищи приводят к увеличению веса, это не всегда так.Имейте в виду, что за последние 40 лет большинство людей с лучшим телосложением в мире придерживались подхода частого кормления.

      Частое кормление не предполагает употребление 5-7 больших приемов пищи в день. Ежедневный прием пищи зависит от ваших целей и факторов вашего метаболизма. Если ваша цель - нарастить мышечную массу, вы будете есть немного больше, чем обычно, и разделите это количество калорий на ежедневные приемы пищи. Если вы хотите избавиться от лишнего жира и избавиться от лишнего веса, вы будете есть немного меньше, чем обычно, и разделите эти калории на каждый день.

      Частое прерывание кормления

      • Goals - Может использоваться для наращивания мышечной массы или сжигания жира, в зависимости от количества потребляемых калорий.
      • Питание - Ешьте каждые 2,5–3 часа.
      • Белок - Убедитесь, что вы употребляете белок с каждым приемом пищи. Как для наращивания мышечной массы, так и для похудания мужчинам рекомендуется употреблять около 30 граммов белка за один прием пищи. Если вы едите от 6 до 7 раз в день, вы можете снизить потребление белка до 25 граммов белка за один прием пищи.Женщинам нужно меньше калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и иметь при себе меньше фунтов мышечной массы, поэтому им не потребуется столько ежедневного белка. В среднем женщина должна съедать около 20 граммов белка за один прием пищи.
      • Время приема пищи - Ешьте больше калорий в день утром (завтрак) и после тренировки (обед или ужин).
      • Комплексные углеводы - Старайтесь есть полезный комплексный источник углеводов во время каждого из трех основных приемов пищи, завтрака, обеда и ужина.Качественные продукты со сложными углеводами включают, помимо прочего: овсянку, коричневый рис, киноа и сладкий картофель.
      • Здоровые жиры - Наиболее частые диеты кормления рекомендуют, чтобы от 20 до 30% ежедневных калорий приходилось на жиры. В мясе и рыбе будут незначительные количества жиров. Вы также можете потреблять жиры из яиц, молочных продуктов, миндаля (и других орехов и семян), авокадо, оливкового масла и натурального арахисового масла.

      Простой подход к диете частого кормления

      Многие из нас ведут напряженный образ жизни, из-за чего приготовление дополнительных приемов пищи и приготовление дополнительных блюд очень затруднено.Следующий шаблон упрощает такой подход к питанию. Обратите внимание, что время, используемое в этом шаблоне, приведено только в качестве примера. Для основных приемов пищи сосредоточьтесь на правильном размере порций.

      Во время завтрака вы захотите, чтобы 1/3 вашей тарелки была заполнена белковой пищей (яйца, сыр и т. Д.), 1/3 вашей тарелки должна составлять качественный источник сложных углеводов, такой как овсянка или бублик из цельной пшеницы, и 1/3 фруктов на тарелке. Вы также можете добавить на завтрак подходящие овощи, такие как лук, свежую сальсу или шпинат, которые хорошо сочетаются с омлетом.

      На обед и ужин заполните 1/3 тарелки белковой пищей (говядиной, курицей, рыбой и т. Д.), 1/3 тарелки - качественными сложными углеводами (сладкий картофель, коричневый рис, киноа и т. Д.). ) и 1/3 вашей тарелки с овощами.

      • 7 утра - Завтрак
      • 9:30 - Закуска
      • полдень - обед
      • 14:30 - Закуска
      • 17:00 - Ужин
      • 19:30 - Закуска

      Продукты для завтрака .Ниже приводится список возможных вариантов завтрака:

      • Белки - Яйца, сыр, молоко, творог, бекон из индейки, колбаса из индейки для завтрака, греческий йогурт. Вы также можете есть курицу, рыбу, говядину и т. Д.
      • Quality Complex Carbs - Овсяные хлопья, бублик из цельной пшеницы, цельнозерновые хлопья.
      • Фрукты - Банан, яблоко, апельсин и т. Д.

      Обеды и ужины . Ниже приводится список возможных вариантов обеда и ужина:

      • Белки - Курица, рыба, говядина, свинина, индейка, яйца, молоко, сыр, греческий йогурт и т. Д.
      • Quality Complex Carbs - Коричневый рис, киноа, дикий рис, картофель, сладкий картофель, многозерновой хлеб, лепешки (обертки) и т. Д.
      • Овощи - Шпинат, брокколи, лук, морковь, баклажаны, огурцы, спаржа, помидоры (технически фрукты), брюссельская капуста, кабачки, сладкий перец и т. Д.

      Закуски . Ниже приводится список возможных здоровых перекусов:

      • Протеины - Протеиновые батончики, казеиновый протеиновый коктейль, молоко, стручковый сыр, греческий йогурт, вяленое мясо говядины, творог, консервированный тунец, консервированный лосось, консервированный цыпленок.
      • Фрукты и / или орехи - Кусок вашего любимого фрукта и / или горсть миндаля, грецких орехов или орехов пекан.

      Советы по здоровому питанию

      Следующие советы помогут сделать частое кормление более удобным.

      • K.I.S.S. Завтрак - На завтрак, , просто глупо . Составьте список из 3–5 вариантов завтрака, которые вам удобно приготовить и которые требуют очень мало времени на подготовку.
      • Готовьте еженедельные обеды в воскресенье - Слишком часто обед может обернуться катастрофой. Если вы не готовите еду, скорее всего, вы отправитесь в торговый автомат или в местный ресторан быстрого питания или, что еще хуже, ничего не съедите. Выделите 30 минут в воскресенье, чтобы приготовить 5 обедов на неделю. В следующем разделе представлены простые и быстрые рецепты.
      • Muscle Gain - Если вы пытаетесь набрать мышечную массу или вес, ешьте немного большие порции на завтрак, обед и ужин.Если у вас быстрый метаболизм, пейте цельное молоко во время еды и добавляйте пригоршню или две миндаля во время перекусов.
      • Fat Loss - Если вам трудно похудеть, немного уменьшите размер порции или вдвое сократите количество сложных углеводов, которые вы едите с каждым приемом пищи. Не исключайте из своего рациона белковые продукты или овощи. Вы также можете заменить бананы, апельсины и яблоки низкокалорийными фруктами, такими как клубника и черника.
      • Удобные закуски - Закуски не обязательно должны быть изысканными.Рассмотрим шейкер с ложкой протеинового порошка и фруктом или протеиновым батончиком и фруктом. Ниточный сыр и миндаль также очень портативны и удобны.
      • Spice It Up - Избегайте мягких блюд. Сальсу и острый соус можно добавлять практически к любому белку или сложным углеводам, от куриных грудок до киноа. Также не избегайте добавления чеснока, лука, перца и соли. Ваша еда не должна быть скучной!
      • Устали от риса - Устали от риса? Попробуйте киноа.Квиноа - это супер-зерно, практически безвкусное. Он хорошо смешивается с большинством белковых продуктов и невероятно прост в приготовлении. Чашка киноа с 1/2 стакана сальсы - невероятно вкусный и полезный способ съесть сложные углеводы и овощи.
      • Cheat Window - Позвольте себе чит-окно в течение 1 часа каждую неделю. За это время ешьте все, что хотите. Чит-окна отлично подходят для стимулирования вашего метаболизма во время сокращения и могут стать хорошим психологическим перерывом от того же старого, такого же старого при наборе массы.Чит-окна также позволяют вам посещать семейные собрания или особые мероприятия и общаться, не чувствуя себя виноватым.
      • Это все о тебе - Не следуйте чужому плану питания только потому, что он хорошо выглядит. Если они разумные и полезные, ешьте те продукты, которые вам нравятся.
      • Watch Your Beef - Говяжий фарш маркируется с указанием содержания жира. Некоторый говяжий фарш составляет 93/7, что очень постное и идеально подходит для похудания. Стандартный говяжий фарш или гамбургер содержит от 27 до 30% жира и намного дешевле.Это делает его идеальным для набора мышечной массы или диет для набора веса.
      • Tilapia For The Win - Не любите морепродукты? Попробуйте тилапию. Тилапия - это не рыбных на вкус рыб. Это недорогое средство, которое можно найти в большинстве продуктовых магазинов.
      • Go To The Can - Запаситесь консервированным тунцом и курицей. Консервы очень удобны, когда вы заняты и некогда готовить.
      • Имейте запасной план - Держите дома быстрый и удобный выбор продуктов питания на случай чрезвычайной ситуации.Создайте несколько быстрых , перейдите к обедам и проявите творческий подход! Банку курицы, половину банки черной фасоли и чашку сальсы можно объединить менее чем за 2 минуты, чтобы получить быстрое, полезное и сытное блюдо.

      Пример быстрого и легкого питания

      Блюда, представленные в этом разделе, приготовить быстро и легко. Они сосредоточены на вкусных ингредиентах, которые легко найти. Обед / ужин можно приготовить примерно за час в воскресенье днем. На приготовление завтрака нужно менее 10 минут.Также включены легкие закуски .

      Быстрый и легкий завтрак

      • Блюдо 1 - Овсяные хлопья, бананы и протеиновый порошок. Пока вы разогреваете овсянку или воду, нарежьте банан. Добавьте нарезанный банан и ложку протеинового порошка в овсянку и перемешайте.
      • Еда 2 - Бублик из цельнозерновой муки с натуральным арахисовым маслом, большим стаканом молока и фруктом.
      • Блюдо 3 - Цельнозерновые хлопья с молоком и мерной ложкой протеинового порошка, черники и стаканом апельсинового сока.
      • Блюдо 4 - Омлет из 3 яиц со шпинатом и сыром и стакан клюквенного сока. Купите замороженный нарезанный шпинат. Положите 1/2 стакана шпината в сковороду с 1/2 стакана чеддера или перечного сыра.
      • Блюдо 5 - Буррито с курицей и яйцом. Выложите 2 яйца в сковороду, добавьте необходимое количество консервированной курицы, сыра и зеленого перца чили. Взбить яичницу и положить в 1-2 лепешки из цельнозерновой муки. Сверху полейте сальсой.
      • Обед 6 - Завтрак лесоруба - блины и колбаса.В воскресенье потратьте час на приготовление 5-10 оладий из цельнозерновой муки и немного бекона из индейки и / или колбасы. Разогревайте на завтрак в течение недели. Сверху полейте блины натуральным яблочным соусом и залейте большим стаканом молока.
      • Питание 7 - Завтрак в блендере. Положите в блендер 2 ложки протеинового порошка. Добавьте от 1/2 до 3/4 стакана овсяных хлопьев, 1 столовую ложку натурального арахисового масла, лед и воду. Смешайте, наполните шейкер и вперед!

      Быстрые и легкие обеды и ужины .Эти блюда можно приготовить в воскресенье за ​​один час или меньше, и всего будет 5 приемов пищи.

      • Блюдо 1 - Куриная лебеда сальсы. Добавьте 2 стакана сырой киноа в 4 стакана воды. Варить и убавлять огонь, пока не останется совсем немного воды. Снимите плиту и дайте киноа постоять 5 минут. Добавьте 2 большие банки вареной курицы и 2 чашки сальсы. Перемешайте и поместите в 5 контейнеров Tupperware.
      • Блюдо 2 - Тунец и паста. Сварите любимую полезную пасту. Слейте воду и добавьте 4-5 банок тунца в воду.Затем добавьте обезжиренный майонез, сыр чеддер и черный перец по вкусу и одну банку гороха. Поместите в 5 контейнеров Tupperware.
      • Блюдо 3 - Говядина и картофель. Нарежьте 5 больших картофелин или сладкого картофеля на кубики. Слегка добавьте оливковое масло и вашу любимую приправу. Выложите на противень и готовьте до готовности. Пока картофель готовится, положите 1–2 фунта говяжьего фарша (или индейки) в сковороду, приправьте солью и перцем по вкусу и готовьте. Смешайте нарезанный кубиками картофель и говяжий фарш и выложите в 5 мисок для посуды.Не забудьте приправить - добавьте сальсу, сметану или низкокалорийный соус.
      • Блюдо 4 - Бургер с лососем и рисом. Смешайте три банки лосося по 7,5 унций в миске с 5 яичными белками. Сформируйте котлеты и готовьте на сковороде (используя спрей с антипригарным покрытием). Пожалуйста, возьмите булочку из цельной пшеницы и посыпьте луком. В то же время вы начинаете готовить гамбургеры с лососем, готовьте 2-3 упаковки ароматизированной смеси дикого и коричневого риса в коробках. Добавьте в рис 2-3 стакана замороженной брокколи. Поместите бургер с лососем и рис в отдельные контейнеры Tupperware.
      • Прием пищи 5 - Бутерброд с арахисовым маслом и бананом. Намажьте натуральным арахисовым маслом цельнозерновой хлеб. Добавьте ломтики банана и накройте вторым кусочком хлеба, чтобы получился бутерброд. Разложите бутерброды в пакеты для сэндвичей. Съешьте вместе протеиновый коктейль (или молоко) и емкость греческого йогурта.

      Вы также можете легко добавить консервированные овощи или приготовить быстрый и полезный салат к каждому из этих блюд.

      Быстрые и легкие закуски

      Следующие закуски: pack and go , что означает, что они не требуют особой подготовки.Помните, что закуски существуют в первую очередь для того, чтобы помочь вам достичь ежедневных целей по потреблению белка. Закуска без белка - это бесполезная закуска. Белок жизненно важен для восстановления и восстановления мышц, а также помогает предотвратить потерю мышечной массы при сокращении жира.

      • Snack 1 - Сыр и банан. В каждом кусочке ниточного сыра содержится примерно 6-7 граммов белка и всего от 60 до 70 калорий (нежирный нитяной сыр часто составляет 60 калорий).
      • Snack 2 - Белковые батончики или заменители пищи.Держите запас протеиновых батончиков на работе, в машине, в спортивной сумке или сумочке. Никогда не знаешь, когда жизнь прервется и заставит тебя есть на ходу.
      • Snack 3 - Греческий йогурт и миндаль. Бросьте кулер и вперед! Одна упаковка греческого йогурта содержит 15 граммов белка, а одна унция миндаля - 6 граммов белка.
      • Закуска 4 - Назовите эту закуску в специальном магазине . Добавьте пачку вяленого мяса и добавьте банку свежих фруктов или томатного сока.
      • Снэк 5 - Творог и клубника или черника. 4 унции творога содержат 13 граммов белка и всего 111 калорий. Смешайте 8 унций творога с горсткой клубники или черники, и вы получите закуску с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий.

      Нетрадиционные диетические подходы

      Следующие ниже диетические подходы считаются нетрадиционными. Термин нетрадиционный не используется для обозначения неэффективности или того, что эти подходы к питанию являются причудами .Каждый из этих подходов был принят и успешно использован членами сообщества фитнеса и изменения тела. Настоятельно рекомендуется провести дополнительное исследование, прежде чем пробовать какой-либо из этих подходов. Многие из них предназначены для использования в качестве образа жизни, а не для временных решений.

      Перечислены плюсы и минусы каждого подхода, а также другая важная информация. Если у вас есть дополнительные вопросы, обратитесь на форум Muscle & Strength.

      Палеодиета

      Палеодиета фокусируется на потреблении продуктов, которые были распространены до первой сельскохозяйственной революции - неолитической революции года .Именно в это время (примерно 10 000 лет назад) человек перешел от образа жизни охотника-собирателя к образу жизни, основанному на поселении. Палеодиета подчеркивает, что на протяжении большей части истории человечества человек не употреблял таких продуктов, как рафинированный сахар и злаки, а также углеводы с высоким гликемическим индексом.

      • Прием пищи - Прием пищи обычно ограничивается постным мясом, фруктами, морепродуктами, орехами и овощами.
      • Ограничения по калорийности - Нет.
      • Лучше всего использовать к - Палеодиета может использоваться для наращивания мышечной массы или потери жира.Некоторые люди утверждали, что они могли одновременно набирать мышцы и сжигать жир.
      • Частота приема пищи - Палеодиета не поддерживает частоту приема пищи. Палео-образ жизни можно сочетать с частым кормлением, чтобы помочь вам достичь целей по наращиванию мышечной массы и / или снижению веса.
      • Палеодиета Плюсы - Палеодиета отделяет вас от многих вредных продуктов, включая рафинированный сахар и злаки. Большинству людей очень трудно переедать на палеодиете.Палео-еда часто кажется более естественной, потому что вы можете есть, когда голодны, без чувства вины.
      • Минусы палеодиеты - Палео-диета может быть дорогой. Кроме того, некоторым людям легче сохранить мышечную массу, добавив углеводы на основе злаков. Последователи палеодиеты часто говорят о негативном влиянии зерновых углеводов на здоровье. Это горячо оспариваемая точка зрения, и в поддержку обеих сторон этой дискуссии имеется достаточное количество свидетельств.

      Диета воина

      Диета Воина включает в себя только один основной прием пищи в день и потребление большей части еды во время обеденного окна, которое длится до 2 часов до сна.Идея диеты воина заключается в том, что в течение дня во время голодания сработают ваши механизмы выживания, и вы будете сжигать жир. В течение этого периода вы также будете чувствовать себя более бдительным и менее вялым, так как ваше тело, как говорят, находится в состоянии повышенной активности, , рыщет в поисках состояния типа «убить ».

      • Прием пищи - Диета Воина не ограничивает углеводы, белки или жиры. В основном вы едите то, что хотите, в течение вечера, если это полезно. В течение дня или в период недостаточного кормления вы едите мало или совсем не едите.Вам разрешены очень незначительные фрукты с низким гликемическим индексом, такие как клубника и черника, или небольшая горсть орехов, или небольшая порция белковой пищи. Обильный ужин начинается с салата, затем переходит к овощам (брокколи и т. Д.), А затем переходит к основному блюду, состоящему из белков и углеводов. Диета Воина часто следует двухдневному циклу, один день - с высоким содержанием белка, второй - с высоким содержанием углеводов.
      • Ограничения по калорийности - Нет.
      • Лучше всего использовать - Диета воина - очень эффективный метод похудания, который очень хорошо работает для людей, которые часто едят по вечерам.
      • Частота приема пищи - Один обильный прием пищи на ночь с перерывом за два часа до сна. Обычно вы едите до тех пор, пока не почувствуете сильную жажду.
      • Warrior Diet Pros - Еда ночью очень сытная. Вы можете быстро похудеть, употребляя большое количество здоровой пищи. Одним из скрытых преимуществ диеты воина является то, что вы чувствуете себя очень хорошо в течение дня - вы редко будете чувствовать себя уставшим и вялым.
      • Диета воина против - Диета воина не лучше всего подходит для наращивания мышечной массы и / или набора веса.Может произойти некоторая потеря мышц. Кроме того, в течение первых нескольких дней диеты воина могут возникнуть головные боли и / или усталость.

      Кетогенная диета (кето-бег)

      Кетогенная диета обычно считается методом похудания, который проводится от 2 недель до нескольких месяцев. Цель кето-диеты - довести ваше тело до состояния кетоз , после чего ваше тело перестает использовать углеводы в качестве топлива и начинает сжигать жир. Кето-диета ориентирована на очень низкое ежедневное потребление углеводов, в большинстве случаев максимум 30-50 граммов в день.Существует два популярных варианта кето-диеты - TKD или CKD. TKD (таргетированная кето-диета) позволяет вам есть углеводы накануне вечером и после тренировок. CKD (циклическая кето-диета) допускает 30-50 граммов углеводов в день, а затем фазу «углеводов» один-два дня в неделю, когда вы загружаете углеводы и едите очень мало жиров.

      • Прием пищи - 5-6 дней в неделю вы едите только белки и жиры, а количество углеводов не превышает 30-50 граммов в день. 1-2 дня в неделю (12-18 часов, а в некоторых случаях от 12 до 36 часов) с каждым приемом пищи съедается от 40 до 120 граммов углеводов.Потребление протеина в этот период остается высоким, а количество жиров сведено к минимуму.
      • Ограничение калорийности - Ешьте не менее 500 калорий ниже поддерживаемого уровня (DCML).
      • Лучше всего использовать к - Кето-диета может привести к потере 2–3 фунтов жира в неделю. Лучше всего использовать, когда пытаетесь "разорваться".
      • Частота приема пищи - Если размер или четкость мышц являются целью, придерживайтесь плана частого кормления.
      • Keto Diet Pros - очень эффективный метод похудания.Вы будете чувствовать себя сытым и удовлетворенным, и в целом у вас будет больше энергии, чем при большинстве низкоуглеводных диет.
      • Минусы кето-диеты - Первая или две недели кето-диеты могут быть трудными. Побочные эффекты могут включать усталость и / или чувство затуманенности.

      Цикл углеводов или зигзагообразное питание

      Цикл углеводов, также называемый зигзагообразной диетой , - это метод питания, который фокусируется на ежедневных колебаниях калорий, чтобы помочь минимизировать набор жира при наборе массы и помочь максимизировать удержание мышц и замедление метаболизма при сокращении жира.В то время как многие зигзагообразные подходы сосредоточены только на потреблении калорий, поскольку потребление белков и жиров остается довольно постоянным на ежедневной основе, зигзагообразная диета заставит вас в первую очередь использовать углеводы.

      Существует множество вариантов смены углеводов и зигзагообразного поедания. Большинство подходов к циклированию углеводов сосредоточены на днях с низким, средним и высоким содержанием углеводов, в то время как некоторые зигзагообразные подходы предполагают, что вы едите больше в течение 2 недель, а затем потребляете более низкое потребление калорий (углеводов) в течение 2 недель.

      • Прием пищи - Большинство углеводных циклических диет составлены на основе вашего DCML.Если целью является похудание, в среднем вы будете есть меньше калорий за день. Если целью является увеличение веса и / или мышечной массы, в среднем вы будете съедать больше калорий за день. Например, если ваш DCML составляет 3000 и вы пытаетесь набрать вес, вы можете стремиться к среднему потреблению 3300 калорий в день. Это может включать в себя чередование дней с низким потреблением 2700 калорий и днями с максимальным потреблением 3900 калорий для достижения среднего показателя в 3300 калорий.
      • Ограничение калорий . Калории основаны на целях, которые включают потерю жира, увеличение мышечной массы / веса или поддержание массы тела.
      • Лучше всего использовать - Поскольку это очень гибкий подход к питанию, который допускает «дни переедания», его может использовать практически любой человек с любой целью.
      • Частота приема пищи - Если размер или четкость мышц являются целью, придерживайтесь плана частого кормления.
      • Carb Cycling Pros - Каждую неделю у вас есть «высококалорийные» дни, которые помогут бороться с тягой к еде и однообразием диеты. Цикл углеводов также может предотвратить регулировку метаболизма, что позволит вам дольше соблюдать диету.При наборе массы углеводный цикл помогает бороться с чрезмерным набором жира.
      • Carb Cycling Cons - Высококалорийные дни могут быть трудными для людей, которым трудно есть достаточно.

      Прерывистое голодание

      Прерывистое голодание и диета воина очень похожи по своей природе. Прерывистое голодание требует 16-часового периода голодания, в течение которого вы ничего не едите. В течение 8 часов «пиршества» вы потребляете дневные калории. Это может быть предтренировочный прием пищи и, как правило, очень большой послетренировочный прием пищи.

      • Прием пищи - Прерывистое голодание не фокусируется на потреблении калорий или макроэлементов (углеводов / белков / жиров). Очевидно, будет разумным сосредоточиться на чистом, здоровом питании и качественном балансе углеводов, белков и жиров.
      • Ограничения по калориям - Количество калорий можно отрегулировать в соответствии с конкретными целями.
      • Лучше всего использовать - Хотя прерывистое голодание считается отличным способом уменьшить жировые отложения, его также могут использовать люди, стремящиеся нарастить мышечную массу.Прерывистое голодание - отличный вариант для тех, кто пытается вернуться в форму, похудеть и восстановить свое здоровье.
      • Частота приема пищи - Вы ничего не едите (голодание) в течение 16-часового периода, а употребляете здоровую чистую пищу в течение 8-часового периода (застолье).
      • Прерывистое голодание Плюсы - Вы можете есть как король в течение 8 часов в день, что может сделать образ жизни прерывистого голодания более удовлетворительным. Как и в случае с диетой воина, во время голодания нормально чувствовать себя бодрым и внимательным.
      • Прерывистое голодание Минусы - Для хардгейнеров с быстрым метаболизмом может быть сложно нарастить мышечную массу, используя этот подход. Некоторые люди могут испытывать потерю мышечной массы при прерывистом голодании. Также в течение первых нескольких дней на этой диете вы можете испытывать усталость и / или головные боли.

      Образец цикла карбюратора - приближение зигзага

      Существует почти бесконечное количество способов изменить калорийность / углеводный цикл. Следующие ниже примеры представлены как для потери жира, так и для набора мышечной массы.Имейте в виду, что хотя в этих примерах основное внимание уделяется определенному количеству калорий выше или ниже вашего DCML, это не всегда означает, что последуют эффективные или последовательные результаты. Вы должны следить за своим весом и при необходимости вносить небольшие изменения в калорийность.

      Низкий, средний, высокий цикл похудания

      В следующем примере у нашего спортсмена-мужчины DCML составляет 3000 калорий. Он хочет медленно худеть, сохраняя при этом как можно больше мышц, и решает попробовать съесть в среднем 2700 калорий в день в течение следующего месяца.Потребление белка останется постоянным и будет основано на принципах, подробно описанных в разделе о частом кормлении выше. Потребление жиров останется на стабильном уровне 20-30 ежедневных калорий (в этом примере мы используем 30%). Оставшееся количество калорий будет съедено в виде углеводов. Низкий, средний и высокий цикл будет выглядеть примерно так:

      • Понедельник 900:30 - 2100 калорий (низкое). 200 граммов белка, 70 граммов жира (примерно 30% калорий) и 167,5 граммов углеводов.
      • Вторник - 2700 калорий (умеренно).200 граммов белка, 90 граммов жира (примерно 30% калорий) и 272,5 грамма углеводов.
      • Среда - 3300 калорий (High). 200 граммов белка, 100 граммов жира (примерно 30% калорий) и 400 граммов углеводов.
      • Четверг 900:30 - 2100 калорий (низкое). 200 граммов белка, 70 граммов жира (примерно 30% калорий) и 167,5 граммов углеводов.
      • Пятница - 2700 калорий (умеренно). 200 граммов белка, 90 граммов жира (примерно 30% калорий) и 272 грамма.5 граммов углеводов.
      • Суббота - 3300 калорий (High). 200 граммов белка, 100 граммов жира (примерно 30% калорий) и 400 граммов углеводов.
      • Воскресенье - 2700 калорий (умеренно). 200 граммов белка, 90 граммов жира (примерно 30% калорий) и 272,5 грамма углеводов.

      Низкий, средний, высокий цикл набора мышечной массы / веса (набухание)

      Используя того же спортсмена и DCML в 3000 калорий, мы теперь построим зигзагообразную массу.В течение следующего месяца наш спортсмен решил, что будет потреблять в среднем 3300 калорий в день. В отличие от его подхода к сокращению, наш спортсмен хочет иметь только один очень большой «пиковый» день в неделю. Он соответствующим образом корректирует количество калорий, и его недельная диета составляет:

      • Понедельник -3500 калорий (умеренно). 200 граммов белка, 117 граммов жира (примерно 30% калорий) и 412,5 граммов углеводов.
      • Вторник - 2900 калорий (низкое).200 граммов белка, 99 граммов жира (примерно 30% калорий) и 307,5 ​​граммов углеводов.
      • Среда - 3500 калорий (умеренно). 200 граммов белка, 117 граммов жира (примерно 30% калорий) и 412,5 граммов углеводов.
      • Четверг 900:30 - 2900 калорий (низкое). 200 граммов белка, 99 граммов жира (примерно 30% калорий) и 307,5 ​​граммов углеводов.
      • Пятница - 3500 калорий (умеренно). 200 граммов белка, 117 граммов жира (примерно 30% калорий) и 412 граммов.5 граммов углеводов.
      • Суббота - 3900 калорий (High). 200 граммов белка, 130 граммов жира (примерно 30% калорий) и 482,5 грамма углеводов.
      • Воскресенье - 2900 калорий (низкое). 200 граммов белка, 99 граммов жира (примерно 30% калорий) и 307,5 ​​граммов углеводов.

      Примечание

      Есть некоторые исследования, показывающие, что двухнедельные циклы набора массы и сушки помогут увеличить мышечную массу при минимальной потере жира.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.