Фитнес диета для сжигания жира меню на неделю: Спортивная диета: питание для сжигания жира у женщин, меню на неделю для похудения, составление рациона, совмещение с физическими нагрузками

Практически каждый диетолог, с которым мы говорим, рекомендует употреблять не менее 2 г белка на каждый килограмм веса, если вы активный взрослый человек. Для меня это означало 150 г в день, и я думал, что это не будет слишком большой проблемой. Так было до тех пор, пока я не понял, что даже с обильным завтраком из яиц, на обед из курицы и на ужин из говяжьего фарша я редко набирал больше 100 г.

Я продолжал выполнять пять тренировок в неделю (три силовых, два кардио) и отслеживал потребление белка с помощью приложения MyFitnessPal. Чтобы снизить затраты, я покупал оптом на Musclefood.com.

Как я это нашел Даже увеличив количество потребляемого мяса и коктейлей, я все еще не получал достаточно белка, поэтому мне пришлось искать другие способы достичь своей цели. Я сменила тосты на кашу и печенье на бананы, намазанные арахисовым маслом, и сделала тушеное мясо бобовыми с высоким содержанием белка.Но мне все еще было мало, и иногда приходилось выпивать литр молока перед сном.

Через неделю мне так надоело, что я снова перешел на два коктейля (BSN Syntha-6, который содержит 22 г белка на коктейль) в день. Количество еды, которое я ел, означало, что я ложился спать каждую ночь с ужасным вздутием живота.

Результаты За четыре недели я набрала 1,2 кг массы тела, увеличившись с 76,3 кг до 77,5 кг, половину которой составляли мышцы. Хорошие жиры в кешью, миндале и бразильских орехах улучшили мой уровень холестерина ЛПВП («хороший») с 1.От 72 ммоль / л до 1,79 ммоль / л при снижении моего «плохого» ЛПНП с 1,81 ммоль / л до такого низкого уровня, что его невозможно было прочитать. Жир в моем теле немного увеличился с 8,6% до 8,8%, а также улучшилось содержание минералов в костях. В целом, довольно впечатляюще.

Чему я научился Мне всегда было трудно набрать вес, независимо от того, сколько я тренируюсь, и эти результаты ясно показывают, что меня подводили именно моя диета, а не мои тренировки в спортзале. Я не хочу зависеть от протеиновых коктейлей, не в последнюю очередь из-за их стоимости, но с этого момента я обязательно включу богатые белком продукты, такие как орехи, миндальное масло и бобовые. –Sam Rider

Диета: только цельные продукты

Когда я попросил диетолога Скотта Бапти дать совет о том, как соблюдать диету из цельных продуктов, он порекомендовал мне есть продукты, приготовленные только из одного ингредиента, что означало, что они не могут были подделаны. Он также посоветовал отказаться от искусственных протеиновых порошков (я мог бы принимать креатин, чтобы повысить мою способность выдерживать интенсивные тренировки) и предложил принимать витамин D, жир печени трески и поливитамины, чтобы у меня не осталось дефицита основных питательных веществ.

Как я это нашел Королевская заноза в заднице. В основном я беру еду на ходу и обнаружил, что почти все упакованные мясные продукты содержат сахар, соль и другие добавки. Я закончил тем, что ел только в специализированных кафе, где готовят полноценные продукты, или ограничился зеленью и сырым лососем или крабами при покупке в супермаркетах. Однако держаться подальше от выпивки было не так уж плохо, поскольку у меня было много гонок.

Средний день включает три яйца и лосось на завтрак, фрукты и орехи на утренний перекус, салат из скумбрии на обед, кашу с арахисовым маслом и бананом на полдник, куриную грудку, шпинат и брокколи с оливковым маслом на ужин и йогурт с медом и креатином в качестве ночного перекуса.Да, еще пять чашек кофе с медом в день.

Результаты Я снизился с 10,1% до 9,4% жира и с 34 см² до 31 см² висцерального жира (неприятный вид вокруг ваших органов, который может вызвать остеопороз, рак толстой кишки и диабет) и увеличил мышечную массу с 44,6 кг до 45 кг, пока я общий вес немного снизился. Мой холестерин ЛПВП поднялся с 0,82 ммоль / л до 1,46 ммоль / л, в то время как уровень холестерина ЛПНП остался на безопасном низком уровне. Единственным незначительным недостатком было то, что содержание минералов в моих костях немного уменьшилось, возможно, из-за того, что моя диета была недостаточно разнообразной.

Что я узнал Я ела не так здорово, как думала до того, как села на диету. Мои тренировки не изменились, я спал столько же, а уровень стресса оставался стабильно высоким, так что очевидно, что моя диета привела к физическим изменениям. Если я хочу прожить долгую активную жизнь, мне следует более или менее придерживаться этого режима, но для этого мне нужно спланировать свою диету, чтобы гарантировать, что я получу все необходимые мне питательные вещества, и мне не будет скучно. –Ник Хатчингс

Диета: девять порций овощей и фруктов в день

Благодаря пятидневной кампании Министерства здравоохранения существует распространенное заблуждение, что ежедневное употребление пяти порций фруктов и овощей принесет все. питательные вещества, необходимые для долгой и здоровой жизни.Но Жаки Лондон из Британской диетической ассоциации говорит, что это минимум, если вы хотите оставаться здоровым. «Многие исследования рекомендуют семь порций для женщин и девять для мужчин», – говорит она. «Правительство пошло с пятью, потому что считало, что никто не достигнет девяти».

Другие страны более амбициозны. Во Франции и Канаде советуют есть десять порций, в то время как правительство Японии рекомендует 17. Я думал, что с этим справлюсь, но был уверен, что смогу взломать девять. Большинство экспертов говорят, что по крайней мере две трети вашего ежедневного потребления должны составлять овощи, причем значительную часть составляют листовые овощи, поскольку они обладают превосходными защитными и противораковыми свойствами.Это означало шесть порций овощей и три кусочка фруктов в день.

Как я это нашел После трех дней отсутствия достаточного количества фруктов и овощей в течение дня и необходимости проглотить кучу этих продуктов в 23:00, я понял, что не могу делать это незапланированно. Мне нужно было есть одну порцию овощей на завтрак, две на обед, две на ужин и одну в качестве закуски каждый день. Фрукты, которые я приготовил за один прием на завтрак Но как бы я ни менял свой рацион, съедать шесть партий овощей в день было непросто.

Результаты Смешанные. Плохо: мой вес увеличился на килограмм, мой жир увеличился на один процентный пункт, и я потерял почти полкилограмма мышц. Хорошо: уровень минеральных веществ в костях поднялся с 4,31 до 4,35, уровень глюкозы упал с 5,22 ммоль / л до 4,86 ​​ммоль / л, а уровень холестерина ЛПВП поднялся с 0,81 ммоль / л до 1 ммоль / л. На самом деле я не сильно менял свои тренировки, но из-за плотного социального графика я пил до 15 пинт в неделю, что, вероятно, исказило результаты. Много.

Что я узнал Чтобы придерживаться девяти порций в день, мне нужно было нанять повара и диетолога, ни то, ни другое я не могу себе позволить. Но я определенно могу получить больше зеленых овощей, считая их действительной закуской – сырая брокколи с соусом чили восхитительна. – Джеймс Янг

Диета: без алкоголя

Выпивка. Это один из крупнейших убийц человека на планете. По данным Управления национальной статистики, в 2011 году оно непосредственно привело к 8 748 смертельным случаям в Великобритании.Так что довольно ужасно, что мы – и я включаю себя сюда – абсолютно полагаемся на него в самых разных ситуациях, от смазывания винтиков романтики до того, чтобы сделать субботние вечера перед X Factor чуть менее унылыми.

Так чего же мне ожидать, если я отключу его на 28 дней? «Состав вашего тела должен существенно измениться», – объяснил физиолог и тренер Speedflex Люк Коупленд. «Алкоголь содержит жирные сахара и снижает уровень тестостерона, поэтому, отказавшись от него, вы должны сбросить жир и иметь возможность больше тренироваться в тренажерном зале.«И поскольку это депрессант, я должна быть счастливее.

Как я это нашел Быть с группой товарищей, которые выпивают пинты, пока вы пьете воду из-под крана и время от времени пьете кока-колу, – это не весело, несмотря на ваши потенциальные физиологические выгоды. И в течение четырех недель это была история моих выходных. Для большого валлийского фаната регби было хуже, когда играла национальная сборная. Тем не менее, я задействовал глубокие резервы силы воли, в которой я не был уверен, и отказался от пива – а когда я не был рядом с пьющими, я действительно чувствовал себя счастливее, чище и сильнее.

Самым странным в испытании было завершение. Я думал, что немедленно хочу пойти в паб, но в течение нескольких дней я не употреблял алкоголь, опасаясь, что, если я вернусь к нему, я немедленно превратюсь в депрессивного вздора.

Результаты Моя мышечная масса увеличилась почти на килограмм, с 34,8 кг до 35,7 кг, без каких-либо изменений в тренировках. Мой вес снизился на 300 г, мой жир снизился на целых шесть процентных пунктов – с 19,1% до 13% – а висцеральный жир упал с 58.От 9 см² до 50,3 см². При меньшем количестве пьяного сахара в моем организме уровень глюкозы также упал (с 6,72 ммоль / л до 4,71 ммоль / л), что означает, что мой риск диабета также снизился. Единственным менее положительным показателем было то, что мой холестерин ЛПВП немного упал с 0,82 ммоль / л до 0,72 ммоль / л, что могло быть связано с тем, что во время лечения у меня было меньше жирной рыбы и орехов. Тем не менее, относительно незначительное изменение образа жизни дает смехотворно хорошие результаты.

Что я узнал Если бы мои результаты были чем-то значительным, любой, кто хочет быть более здоровым, должен навсегда отказаться от алкоголя.Вы можете найти отказ от выпивки невозможным, но даже небольшое сокращение сделает вас сильнее, резче и мужественнее. Сделай это сейчас. –Ричард Джордан

Диета: 5: 2 прерывистое голодание

Прерывистое голодание или переедание в течение определенных периодов дня или недели, а затем ничего не есть для других – это модно. После некоторых исследований я решил попробовать любимую в мире диету IF-диету 5: 2. Это означало, что я мог есть все, что хотел, в течение пяти дней в неделю, но мне приходилось ограничивать себя 600 калориями в каждый из оставшихся двух.

Как я это нашел Первая неделя прошла нормально, потому что я был в отпуске и назначил два дня полета на голодание. Все, что у меня было в оба дня, это омлет из трех яиц со шпинатом (470 калорий), бананом (90 калорий) и белым кофе (20 калорий). Я чувствовал себя немного голодным, но в целом нормально.

Все изменилось, когда я вернулся к работе. Внезапно всего 600 калорий показалось мне совсем не едой, и я почувствовал себя голодным и практически безумным. Мне пришлось кардинально изменить то, что я делал в разгрузочные дни, чтобы справиться с этим.Я прекратил тренироваться, сложил свои самые легкие рабочие задачи, пропустил завтрак и перекусил салатом в течение дня. Это избавило меня от некоторых мучений и означало, что я мог «вознаградить» себя обедом из копченой скумбрии и зеленых овощей, когда вернусь домой.

Результаты В начале моего испытания мой телесный жир составлял 13,7%, а мой висцеральный жир – 41,4 см². Я предполагал, что они упадут, но мой жир увеличился до 14,2%, а висцеральный – до 44,3 см², а мой вес увеличился почти на 1 кг. Я думаю, это произошло потому, что единственный способ пережить разгрузочные дни – это вознаграждать себя в обычные дни угощениями из карбамида.Правила 5: 2 гласят, что в не постные дни вы можете есть все, что вам нравится, но явно лучше не понимать это буквально.

Что я узнал В основе прерывистого голодания лежит мысль о том, что его легче включить в свою повседневную жизнь, чем традиционные диеты, и если есть существенно меньше два раза каждые семь дней, это поможет вам похудеть. Но все рушится, если вы не питаетесь разумно в те дни, когда не поститесь. Если вы похожи на меня, вам лучше улучшить свою диету, чем пробовать что-то столь радикальное и опасное, как это. –Max Anderton

13 советов экспертов по снижению веса | Coach

Похудеть никогда не бывает легко, и нет одного совета, который поможет это изменить. Тем не менее, это не обязательно должен быть такой сложный процесс, как многие из нас, например, подсчет каждой калории или отказ от целых групп продуктов питания при попытке следовать агрессивно ограничительным планам диеты.

Вместо радикального или всеобъемлющего подхода попробуйте сначала выработать ряд здоровых привычек и сделать их неотъемлемой частью своего режима питания.По мере того, как эти привычки начинают укореняться, вы вполне можете обнаружить, что потеря веса и, что особенно важно, поддержание здорового веса стали для вас естественными. И вы будете постоянно есть углеводы.

Если вы не знаете, какими могут быть эти привычки, мы посоветуем вам совет экспертов. У нас есть диетолог Орла Хугениот и бывший футболист Джон Барнс из кампании Public Health England’s Better Health, цель которой – помочь людям похудеть, а также другие диетологи и зарегистрированные диетологи, которые делятся советами, которые помогли людям, которым они помогли похудеть.

Необязательно пытаться усвоить все советы сразу. На самом деле, мы определенно не советуем это делать, потому что вы перегрузите себя и потеряете мотивацию. Выберите несколько, с которыми, по вашему мнению, вам удастся начать, а затем продолжайте возвращаться и вносить больше в свой образ жизни.

13 советов по снижению веса

1. Будьте реалистичны

«Снова и снова пациенты говорят мне, что они разочарованы тем, что потеряли« всего »фунт за неделю», – говорит Джордж Хэмлин-Уильямс, главный диетолог. в The Hospital Group.«На самом деле один фунт (454 г) жира составляет около 3500 калорий. Это означает, что за неделю фунт был сброшен, они съели в среднем 500 калорий, минус в день – огромное достижение! Так легко съесть или выпить дополнительные 500 калорий – для этого достаточно двух стандартных плиток шоколада по 50 г. Однако съесть на 500 калорий меньше гораздо труднее, и еще сложнее придерживаться этого правила – поэтому дайте себе перерыв и похлопайте себя по спине, если оторвется фунт.Помните, если вы продолжите, это 52 фунта (23,5 кг) за год – более 3,5 стоунов! ”

2. Расставьте приоритеты для сна

«Часто в клинике, если кто-то хочет похудеть, но не высыпается, я не начинаю говорить о еде», – говорит диетолог Николай Лудлам-Рейн. «Сначала мы говорим о том, чтобы как следует выспаться, иначе они проиграют битву.

«Исследование показывает, что если люди хронически недосыпают, они потребляют больше калорий на следующий день.Когда вы недосыпаете, уровень гормона голода, называемого грелином, увеличивается, что означает, что вы действительно, физиологически, чувствуете себя более голодным. Также нарушается функция вашего мозга, поэтому вы с меньшей вероятностью сможете отказаться от высококалорийной и вкусной пищи. Кроме того, ваш уровень энергии и мотивация падают, поэтому вы с меньшей вероятностью захотите приготовить здоровую еду.

«В идеале, ложитесь спать до полуночи, будьте от семи до восьми часов в сутки и придерживайтесь постоянного времени отхода ко сну и бодрствования – даже по выходным.Убедитесь, что в вашей спальне темно, не слишком жарко и не слишком холодно, и в идеале не допускайте попадания ширм в комнату. Следите за потреблением кофеина – с последней чашкой чая или кофе не позднее 16:00 – и за потреблением алкоголя. Люди думают, что алкоголь помогает, но на самом деле он приводит к беспокойному сну ».

3. Ознакомьтесь с размерами порций

«Если вы помните о размерах порций, вы можете попрощаться с подсчетом калорий», – говорит Керри Мейджор, диетолог и спортивный диетолог SENr, автор книги The Dietitian Kitchen .«Может быть полезно посмотреть на рекомендуемый размер порции на упаковке пищевых продуктов и сравнить, что вы едите.

«Использование ваших рук для получения приблизительного представления о подходящем размере порции также может быть действительно полезным инструментом. Это никогда не будет 100% точным, но это простой и полезный способ помочь вам получить правильный размер порций ».

Вот общий совет от майора по порциям, которые составляют сбалансированное блюдо.

• Белок 1 порция размером с ладонь
• Углеводы 1 горсть сложных углеводов, обычно цельнозерновые
• Овощи 2 горсти некрахмалистых овощей, таких как брокколи, грибы или листья салата
• Здоровые жиры 1 порция размером с большой палец

Кроме того, порция фруктов – это один кусок целого фрукта, например банан, или одна горсть (примерно 80 г, если у вас есть весы под рукой), и Майор советует стремиться к трем порциям молочных или молочных продуктов. молочные продукты в день.«Размер порций молочных продуктов зависит от продукта», – говорит Майор. «Опять же, я рекомендую проверить этикетку продукта, где обычно указан подходящий размер порции».

Конечно, то, что вам подходит, зависит от ряда вещей, в том числе от вашей активности. Если вы не уверены, сколько вам следует есть, Мейджор предлагает обратиться к диетологу.

4. Используйте тарелку как руководство

Если вы хотите немного упростить контроль порций, Hugueniot предлагает использовать тарелки меньшего размера, а затем разделить эту тарелку по группам продуктов.

«Убедитесь, что половина вашей тарелки содержит овощи или салат», – говорит Гугениот. «Другая половина должна состоять из белков и углеводов».

5. Готовые домашние биточки

Чем больше вы готовите для себя, тем лучше вы будете знать, что происходит в вашей пище, и избежать высокого содержания калорий и жира, особенно из неожиданных мест. Кроме того, готовить – это весело! Если вы не знаете, с чего начать на кухне, вам могут помочь коробки с полезными рецептами.

«Вы можете попробовать приготовить свои собственные гамбургеры», – говорит Гугениот.«Добавьте нарезанную фасоль, немного нарезанного лука и яйцо в самый нежирный говяжий фарш, который вы можете получить, приготовьте его на гриле и подавайте с салатом, что сделает блюдо гораздо более здоровым, чем традиционный бургер с чипсами».

6. Не закусывайте свою диету

«Закуска» – это слово, которое мы только что придумали (хотя, вероятно, это популярный хэштег к тому времени, когда вы это прочитаете), но оно резюмирует проблему, которая может испортить многие диеты – тоже много нездоровых перекусов, которые мешают вам хорошо работать во время еды.

«Постарайтесь, чтобы вы регулярно принимали пищу, добавляя в перерывы полезные фрукты и овощи, и пейте много жидкости», – говорит Гугениот.«Это поможет вам перестать перекусывать нездоровой пищей и будет более сытым в течение дня. Лучшими закусками являются те, которые содержат овощи, но если у вас упакованные закуски, выбирайте те, которые содержат около 100 калорий, и придерживайтесь двух блюд в день. максимум.

«Более здоровые закуски включают: свежие фрукты, йогурт с низким содержанием жира и сахара с фруктами, рисовые лепешки или крекеры с нежирным сыром, несоленые орехи и семечки, овощные палочки с обезжиренными соусами, такими как обезжиренный хумус. и сальса, солодовый хлеб, фруктовый батон или булочка со смородиной, пышки и скотч-блины.”

7. Пейте лучшие напитки

Если вы не можете отказаться от газированных напитков с холодной индейкой, перейдите на версии без сахара. Это более здоровый выбор, и польза от него быстро возрастет, если вы выпиваете одну или две банки в день.

«Поменяйте сладкую колу, сокосодержащие напитки, молочные коктейли и газированные напитки на напитки без добавления сахара или напитки без сахара, молоко с низким содержанием жира и воду», – говорит Хугениот.

8. Не делайте покупки голодными

«Голодные покупки приводят к плохим идеям», – говорит диетолог Софи Тернер.«Мы все это знаем, но все еще делаем это. Предложение «три к двум» выглядит таким заманчивым, и в итоге вы получаете три не очень полезных для здоровья вещей, которые вам придется закончить, потому что никто из нас не любит тратить пищу впустую. Составьте точный список вещей, которые вам нужны для целенаправленного и эффективного подхода, не рискуя покупать то, что вам не нужно ».

9. Будьте умны, когда ешьте вне дома

«Когда вы едите вне дома, просите меньшие порции или выбирайте закуски, а не большое основное», – говорит Гугениот.«Еще один полезный совет – попросить добавить соус или заправку, потому что часто именно оттуда поступает много калорий».

10. Начни с малого

«Ставя новые цели, сосредоточьтесь на двух-трех небольших реалистичных целях одновременно и работайте над их достижением, прежде чем работать над какой-либо другой», – говорит Мейджор. «Если вы хотите начать больше тренироваться, не переходите от нуля к 100. Это будет шоком для системы, и это то, чего трудно придерживаться. Сначала планируйте тренироваться один или два раза в неделю в удобное для вас время, прежде чем вы планируете увеличивать количество тренировок в дальнейшем.Убедитесь, что какая бы ни была цель, она является SMART – конкретной, измеримой, достижимой, реалистичной и основанной на времени ».

11. Не полагайтесь на мотивацию

«Многие люди полагаются на мотивацию, чтобы поддерживать их, когда дело доходит до физических упражнений и правильного питания, – говорит Мейджор. «Однако мотивация приходит и уходит, и ее никогда не бывает, когда вы этого хотите или больше всего в ней нуждаетесь. Главное – выработать здоровые привычки и стать дисциплинированными – две вещи, которые могут выручить вас, когда мотивация низкая.

«Здоровые привычки могут быть такими простыми, как подъем по лестнице вместо лифта или ходьба вместо машины.Дисциплинированность означает проявить себя и что-то делать, даже если мотивация на рекордно низком уровне. Все мы знаем, что обычно мы чувствуем себя в миллион раз лучше, делая что-то, что, как мы знаем, полезно для нашего здоровья, чем вообще ничего не делая ».

12. Найдите упражнение, которое вам нравится

Это очень важно. Если вы заставляете себя бегать или ходить в тренажерный зал, но ненавидите каждую минуту, вы не будете в том же духе. И убедитесь, что регулярно заниматься выбранным вами делом реально.

«Выясните, какая физическая активность будет соответствовать вашему образу жизни», – говорит Барнс.«Может быть, прогулка в парке с друзьями заставит вас радоваться, или, может быть, вы могли бы начать с чего-то более простого, например, быстрой ходьбы по десять минут в день».

13. Заручитесь поддержкой окружающих

«Скажите друзьям и семье, что вы пытаетесь похудеть, – говорит Барнс. «Их поддержка поможет вам продолжить работу. Помните: начать никогда не поздно ».

Общественное здравоохранение Англии начало кампанию «Лучшее здоровье», чтобы помочь людям вести более здоровый образ жизни.Посетите nhs.uk/BetterHealth, чтобы получить бесплатные инструменты и поддержку, которые помогут укрепить ваше здоровье уже сегодня.

План питания для похудания, не жертвующий вкусом

Еда во время тяжелых тренировок не обязательно означает отказ от вкусной еды. Этот план питания обладает большим вкусом, а также содержит питательные вещества, необходимые для поддержки ваших усилий в тренажерном зале, чтобы избавиться от жира и нарастить мышцы. Его разработали люди, стоящие за новым планом тела, и они также поделились планом тренировок в тренажерном зале, который поможет вам похудеть за две недели.Чтобы получить максимальную отдачу от плана, просто следуйте четырем простым советам, приведенным ниже.

1. Придерживайтесь плана Все, что вам нужно сделать, это приготовить и съесть блюда, указанные в плане.

2. Делайте простые замены Чем точнее вы будете следовать своему плану питания, тем выше ваши шансы внести изменения, но если вы не можете приготовить конкретный прием пищи, вы можете заменить его другим приемом пищи в то же время дня с той же недели.

3. Не паникуйте Если вы пропустите прием пищи (или несколько приемов пищи), не паникуйте! Просто возьмите себя в руки, сотрите крошки печенья со своей рубашки и продолжайте следовать плану.

4. Планируйте заранее Чтобы максимально упростить соблюдение плана питания, сделайте один большой магазин перед тем, как начать, чтобы у вас было все необходимое. Чтобы упростить эту задачу, мы составили список покупок для этого плана питания ниже.

Также подумайте о приобретении герметичных контейнеров для хранения продуктов, чтобы вы могли готовить обед накануне вечером или утром и брать их с собой на работу.

Понедельник

Калорий 2007 Белки 153 г Углеводы 180 г Жиры 75 г

Вторник

Калорий 2,011 Белок 134 г Углеводы 182 г Жиры 83 г

Среда

Калорий 2,000 Белок 161 г Углеводы 159 г Жиры 80 г

Четверг

Калорий 1859 Белки 150 г Углеводы 182 г Жиры 59 г

Пятница

Калорий 2006 Белки 140 г Углеводы 184 г Жиры 63 г

Суббота

Калорий 1974 Белки 115 г Углеводы 212 г Жиры 74 г

Воскресенье

Калорий 2041 Белки 130 г Углеводы 242 г Жиры 59 г

Толченый перец чили

Время приготовления 10 минут Время приготовления 60 минут

Есть несколько хороших блюд, которые могут удовлетворить перец чили.А когда вы готовите его самостоятельно, он на удивление полезен для здоровья благодаря белку постного говяжьего фарша и преимуществам перца чили, способствующим ускорению метаболизма. Добавьте несколько овощей, и вы почувствуете себя здоровым и вкусным. Мы выбрали средне-острый перец чили с половиной чайной ложки порошка перца чили на порцию, но если вы хотите увеличить это количество, будьте нашим гостем.

Ингредиенты (на одну порцию)

• 150 г постного говяжьего фарша
• ½ банки нарезанных помидоров
• ½ банки фасоли
• 1 столовая ложка томатного пюре
• ½ красного лука, нарезанного кубиками
• 1 морковь
• , нарезанная кубиками 2
, нарезанный кубиками
• 1 зубчик чеснока
• 1/2 чайной ложки порошка чили
• 150 мл говяжьего бульона
• 1 столовая ложка рапсового масла
• 50 г коричневого риса
• Соль и перец

Метод

1. из говяжьего фарша слить большинство, но не весь жир.Снимите фарш со сковороды и отложите его в сторону
2. Обжарьте нарезанный кубиками лук в оставшейся от фарша жидкости в течение нескольких минут, затем добавьте нарезанную кубиками морковь, сельдерей, чеснок и порошок чили и готовьте еще несколько минут
3. Возврат налейте фарш в сковороду, добавьте нарезанные помидоры, фасоль, томатное пюре и бульон и тушите 45 минут, периодически помешивая.
4. Приправить солью и перцем и подавать с 50 г коричневого риса.

Калорий 641 Белки 51 г Углеводы 76 г Жиры 14 г

Сердитые яйца и авокадо

Время приготовления 5 минут Время приготовления 5 минут

Это быстрый и вкусный завтрак, который требует усилий из яиц-пашот.Многие люди избегают вареных яиц, потому что они бесполезны при их приготовлении, но один простой трюк означает, что вы можете каждый раз делать идеальные яйца. Мы называем это «злыми яйцами», потому что нас вдохновило итальянское слово arrabbiata (дословный перевод «сердитый»), которое ассоциируется с блюдами из перца чили. Наш рецепт содержит специи, которые придадут блюду пикантность и добавят дополнительный фактор сжигания жира. Наслаждаться!

Ингредиенты (на одну порцию)

• 2 больших яйца
• ½ авокадо
• 1 ломтик непросеянного хлеба
• Выжатый сок лайма
• Хлопья чили
• Соль и перец
• Горсть 9017 помидоров черри

Метод

1. Поджарьте один ломтик хлеба.
2. Выньте половину авокадо и разомните в миске. Добавьте щедрое количество сока лайма и дайте ему окончательно перемешать. Намажьте смесь авокадо на тост.
3. Доведите до кипения кастрюлю с водой (глубиной около 4-5 см).
4. Разбейте яйцо в формочку. Когда вода слегка закипит, переложите яйцо в кастрюлю. Это поможет сохранить яйцо вместе, вместо того, чтобы растекаться и дать вам каучуковый белок и сырой желток.
5. Повторите процесс с другим яйцом, чтобы оба яйца готовились на сковороде одновременно.Когда яйца будут готовы, достаньте их из кастрюли и положите на квадратный бумажный рулон, чтобы они впитали лишнюю влагу.
6. Выложите яйца на тост с авокадо, приправьте хлопьями чили, солью и перцем и подавайте с помидорами и шпинатом.

Калорий 405 Белки 20 г Углеводы 22 г Жиры 27 г

Рис по-испански

Время приготовления 5 минут Время приготовления 40 минут

Это роскошное классическое блюдо в горшочке – одно из наших любимых .Один из секретов заключается в том, что чоризо делает все вкусным. Он, конечно, очень калорийный, поэтому вы употребляете только относительно небольшое количество, но это нормально, потому что он создан для придания вкуса – и вы получаете дополнительную порцию белка и полезных питательных веществ из королевских креветок.

Ингредиенты (на одну порцию)

• 100 г королевских креветок
• 50 г чоризо, нарезанные ломтиками
• ½ лука, нарезанные кубиками
• ½ красного перца, нарезанные кубиками
• 100 г помидоров черри, нарезанных кубиками
• 100 г рапсового масла
горошка 1 нарезанный зубчик чеснока
• ½ чайной ложки болгарского перца
• 150 мл овощного бульона
• 50 г коричневого риса
• 100 г соцветий брокколи
• Соль и перец

Метод

1. Нарезать кубиками половину лука и слегка обжарить в сковороде. рапсовое масло на несколько минут.
2. Добавьте нарезанный чоризо и готовьте, пока немного масла из чоризо не вытечет из мяса.
3. Добавьте помидоры черри, красный перец, чеснок, перец и овощной бульон и тушите на медленном огне 20 минут, периодически помешивая. Пока смесь на сковороде кипит, приступаем к варке риса.
4. Добавьте креветки и горох и готовьте еще восемь-десять минут.
5. Добавьте приготовленный коричневый рис в смесь, перемешайте все вместе, приправьте солью и перцем и подавайте с брокколи, приготовленной на пару.

Калорий 603 Белок 43 г Углеводы 61 г Жиры 20 г

Прозрачные белковые блины

Время приготовления 5 минут Время приготовления 5 минут

Блины кажутся действительно белковой едой вариант классического угощения поможет уменьшить, а не расширить талию. Более того, это так просто сделать. Вы просто смешиваете ингредиенты в блендере и обжариваете их на сковороде.Ключ к сохранению здоровья – это наполнить их греческим йогуртом и фруктами и хранить кленовый сироп в шкафу. Вы можете использовать любой вкус сывороточного протеина, который вам нравится.

Ингредиенты (на одну порцию)

• 15 г порошка сывороточного протеина
• 1 банан, нарезанный ломтиками
• 2 яйца
• 100 г нежирного греческого йогурта
• 50 г черники
• 5 г масла
• Корица
9018 Метод Добавьте сывороточный протеин, банан и яйца в блендер и взбейте смесь, пока она не станет однородной.
• Растопите масло на сковороде, затем влейте смесь для блинов так, чтобы она образовала диски шириной 10 см.
• Готовьте блины 90 секунд, затем переверните и готовьте еще 60 секунд.
• Подавать с йогуртом и черникой, посыпав сверху корицей.

Калорий 405 Белки 20 г Углеводы 22 г Жиры 27 г

---

Список покупок

Чтобы вам было легче следовать, мы собрали все из приведенного выше плана питания в этот список покупок.Мы включили количество, хотя маловероятно, что ваш любимый супермаркет будет продавать каждый товар в том количестве, которое вам нужно, поэтому ожидайте, что некоторое количество останется в запасе на следующие недели.

Если вы планируете открыть один большой магазин, следите за датами, срок годности которых истекает, и замораживайте мясо, которое будет использоваться к концу семи дней, как только вы вернетесь домой – просто убедитесь, что вы тщательно разморозили его перед используй это. В противном случае, возможно, стоит посетить вторую неделю в магазине меньшего размера, чтобы купить свежие ингредиенты.

Мясо, рыба и молочные продукты

• Вяленая говядина (100 г)
• Куриная грудка (2)
• Цыпленок, целиком (1)
• Чоризо (50 г)
• Яйца (14)
• Мед, жареный окорок (50 г) )
• Королевские креветки (100 г)
• Постный, копченый бекон (3 ломтика)
• Постный говяжий фарш (300 г)
• Нежирный греческий йогурт (950 г)
• Пармезан
• Полужирное молоко
(1,25 литра)
• Филе лосося (1)
• Стейк из филе (2)
• Тунец (1 банка)
• Грудка индейки (1 порция)
• Сухой сывороточный протеин (165 г)

Углеводы

• Коричневый рис (200 г)
• Овес (30 г)
• Чипсы из духовки
• Паста (50 г)
• Рисовые лепешки с солью и уксусом (12)
• Хлеб из непросеянной муки (800 г нарезанного хлеба)

Фрукты и овощи

• Яблоки (4)
9017 3)
• Бананы (7, заморозка 2)
• Черника (50 г) 9017 4
• Брокколи (3 головки)
• Морковь (4)
• Сельдерей (3 палочки)
• Помидоры черри (2 упаковки)
• Помидоры нарезанные (1 банка)
• Кабачок (2)
• Замороженные ягоды (400 г)
• Чеснок (2 зубчика)
• Грейпфрут (1/2)
• Зеленая фасоль (1 пакет)
• Фасоль (1 банка)
• Салат (1)
• Лайм (1)
• Молодой картофель (400 г)
• Лук (4)
• Горох (100 г)
• Перец (4)
• Картофель (200 г)
• Красный лук (1)
• Ракета (1 мешок)
• Шпинат (1 мешок)
• Помидоры (2)
• Томатное пюре

Разное

• Говяжий бульон (300 мл)
• Бразильские орехи (50 г)
• Хлопья чили
• Порошок чили (1 чайная ложка)
• Корица
• Шоколад, 70% какао 1 чайная ложка)
• Соус
• Молотый имбирь (½ чайной ложки)
• Нежирный майонез (2 столовые ложки)
• Паприка
• Арахисовое масло (60 г)
• Перец
• Попкорн (1 небольшой пакет)
• Рапсовое масло
• Соль
• Соевый соус
• Растительное масло
Масло жирное Жирное масло Масло жирное : План питания и программа тренировок для похудания

Прежде чем мы начнем, первое, что я вам скажу: не садитесь на диету.Период. Почему? Потому что большинство диет не основано на здравых принципах питания. Вместо этого прочтите эту статью, чтобы узнать больше об основных принципах похудения, а также о некоторых отличных советах по питанию и тренировках, которые вы можете выполнять в тренажерном зале!

Похудение сводится к одной очень простой идее: потребляйте меньше калорий, чем использует ваше тело. Итак, давайте начнем с определения того, сколько калорий ваше тело сжигает за обычный день.

Сколько калорий вам нужно?

Мы все разные, поэтому количество калорий, которые нам нужны каждый день, тоже разное.Сколько энергии вы сжигаете, зависит от вашего возраста, вашего размера и веса, а также уровня вашей активности. Это общее количество, которое вы сжигаете, называется вашим общим дневным расходом энергии (TDEE). Вы можете получить хорошее представление о вашем TDEE, используя этот калькулятор.

Чтобы использовать калькулятор, предоставьте свою статистику, затем выберите в качестве цели «сжигание жира». Выберите уровень активности, соответствующий вашей реальной активности. Если вы говорите, что более активны, чем есть, калькулятор даст вам больше калорий в день. Если вы потребляете их все, вы набираете вес.Только честно оценив свой уровень активности, вы сможете начать худеть.

Когда вы узнаете, сколько калорий вам нужно, вы сможете определить, какие продукты вам следует есть, чтобы получить эти калории. Мы можем помочь вам быстро вычислить эти цифры, а затем составить план питания, который поможет вам избавиться от жира, а также упражнения, которые помогут вам оставаться сильным!

Какие у вас «макросы»?

Самыми успешными программами похудания являются те, которые сочетают в себе хороший план питания с правильным видом и количеством упражнений.Но поначалу планирование еды может быть пугающим. Некоторые люди растут, не употребляя ничего, кроме нездоровой пищи, и никогда не узнают о питании.

На этикетках продуктов

Foods не всегда были таблички о питании, поэтому многие люди не имели возможности научиться сравнивать макроэлементы (макросы) в продуктах, которые они покупают. Не так давно люди никогда не задумывались о белках, углеводах или жирах. Это была просто «еда». С тех пор мы прошли долгий путь.

Пища состоит из трех макроэлементов:

Человеческое тело состоит в основном из воды.После этого идет белок. Вам нужен белок каждый день, чтобы выполнять тысячи функций в организме. Ваше тело работает, расщепляя белок на различные комбинации аминокислот, «строительные блоки» белка.

Углеводы – предпочтительная форма топлива для удовлетворения энергетических потребностей вашего тела. Простые или сладкие углеводы имеют свое место, когда вам нужна быстрая энергия, но по большей части вы должны есть сложные или медленно сжигаемые углеводы (мы дадим вам примеры позже). Однако проблема углеводов в том, что после того, как вы потребляете все углеводы, необходимые вашему организму для немедленной энергии, любые излишки углеводов будут откладываться в виде жира.

Телесный жир также имеет несколько целей. Наше тело хранит энергию в жировой ткани, которая также защищает нас от высоких и низких температур и защищает наши жизненно важные органы. Но есть хорошие и плохие типы жировых отложений. Большинство из нас едят слишком много жиров, особенно насыщенных жиров и транс-жиров. Нам нужны жиры, нам просто нужно больше правильных.

Используйте этот калькулятор макроэлементов, чтобы узнать, сколько каждого из них вам нужно. Выберите сжигание жира в качестве своей цели и соответствующий уровень активности.

Потребление углеводов может быть немного выше в дни, когда вы знаете, что собираетесь быть физически активными. В дни, когда вы делаете кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде, вы теряете жир быстрее, если тренируетесь натощак.

Протеиновые коктейли – хороший способ получить макроэлементы после тренировки. Однако по возможности получайте макросы из цельных продуктов.

Есть еда, значит, есть правильная еда!

Белок

Хороший белок бывает разных форм:

• Постное красное мясо
• Курица (без кожи)
• Турция
• Рыба
• Нежирные молочные продукты

Это только начало списка хороших белков.Не бойтесь есть целые яйца, так как большинство питательных веществ содержится в желтке. Избегайте обработанного мяса, мяса с высоким содержанием жира и жирных молочных продуктов.

Углеводы

Гликемический индекс (ГИ) – это мера способности пищи повышать уровень сахара в крови. В общем, чем меньше число, тем лучше выбор карбюратора.

Лучшие варианты углеводов – те, которые имеют низкое значение по шкале GI – включают:

• Сладкий картофель
• Ямс
• Фасоль
• Кукуруза
• Коричневый рис
• Овсянка
• Цельнозерновые продукты
• Овощи (это волокнистые углеводы)
• Клубника
• Бананы
• Груши
• Грейпфрут
• Яблоки

Углеводы, которых следует избегать, включают:

• Файлы cookie
• Торты
• Выпечка
• Конфеты
• Белая мука
• Продукты с высоким содержанием сахара

Жиры

Как и в случае с углеводами, некоторые люди думают, что способ похудеть – это исключить из своего рациона каждый клочок жира.Но вам нужны жиры, чтобы снабжать организм необходимыми питательными веществами – и чтобы вы чувствовали себя сытым, чтобы не испытывать такого голода между приемами пищи.

Некоторые хорошие жиры включают:

• Холодноводная рыба
• Сыры нежирные
• Семечки подсолнечника
• Грецкие орехи
• Миндаль
• Арахисовое масло
• Оливковое масло
• Масло канолы
• Сафлоровое масло (ешьте умеренно)

Жиры, которых следует избегать, включают:

• Мясо жирное
• Молочные продукты с высоким содержанием жира
• Заправки для салатов жирные
• Жареные продукты
• Масло сливочное

Планирование ежедневного питания

К настоящему времени вы знаете, сколько калорий вы можете потреблять каждый день и при этом терять вес.Вы знаете, как эти калории должны распределяться между белками, углеводами и жирами. И у вас есть идеи о том, где найти лучшие источники для всех этих макросов.

Что дальше – это приготовление блюд, которые дадут вашему телу то, что ему нужно, чтобы вы могли получить лучшее из обоих миров – избавиться от жира без потери мышечной массы. Вот пример диеты для сжигания жира, которая поможет вам быстрее похудеть.

Примечание: Этот план питания является лишь примером. Чтобы создать диету для сжигания жира, которая соответствует вашей ситуации, отрегулируйте размеры порций на основе значений вашего калькулятора для ежедневных калорий и макросов.

Примерный план питания для похудания

Завтрак Примечание: завтрак – важный прием пищи, если вы хотите сжигать больше жира, поэтому делайте это.

Овсянка (приправленный корицей)

1/2 стакана

яблоко

1

Яйца

3

Вода

1 стакан

Протеиновый батончик (с низким содержанием жира / сахара / с высоким содержанием белка)

1

Курица

6 унций.

Коричневый рис

1/3 стакана

Овощи (смешанный)

1 порция

Вода

1 стакан

Йогурт

1/2 стакана

Протеиновый коктейль

1

Стейк (тощий)

6 унций.

Сладкая картошка

1

Морковь (приготовленный на пару)

1 порция

Вода

1 стакан

Пудинг (белок)

1/2 стакана

Основы планирования питания

Углеводы с высоким содержанием клетчатки – хороший выбор, потому что они могут помочь вам сбросить жир, улучшая пищеварение и уровень холестерина.

Вы можете искать продукты «десертного» типа с низким содержанием жира и сахара, в том числе те, которые содержат стевию. И чтобы такой план не стал слишком мягким, используйте приправы. Они добавляют в еду очень мало калорий.

Главное здесь – не превышать дневную норму калорий. При этом общее количество калорий обычно зигзагообразно. Если у вас есть ежедневное выделение 2200 калорий, вы можете потреблять 1800 в один день, 2400 в следующий, 1950 на следующий день – при условии, что вы набираете в среднем 2200 в течение недели.

Что касается чит-дней или приемов пищи, я лично предпочел бы иметь план здорового питания, которого я мог бы придерживаться, чем сходить с ума один день в неделю и есть как свинья. Не говоря уже о том, что однажды обманувшись, на следующий день будет трудно вернуться к строгой диете.

Вы можете найти несколько вкусных рецептов протеиновых коктейлей на Bodybuilding.com. Но не забывайте, что это не волшебные напитки – они тоже содержат калории. Убедитесь, что вы считаете свои коктейли частью ежедневных калорий и макро-целей.

Рекомендации по упражнениям: силовые тренировки и кардио

Один из способов быстро похудеть – поддерживать высокий уровень метаболизма.Вы можете поддерживать его на высоком уровне, выполняя кардио и силовые упражнения, которые помогут вам нарастить мышечную массу. Мышцы потребляют много энергии, поэтому вы должны предпринять шаги, чтобы нарастить их больше.

Хорошая новость заключается в том, что чем больше вы увеличиваете свой метаболизм, тем больше жира будет сжигать ваше тело не только во время тренировок, но и после них! Вы сжигаете жир, когда тренируетесь, и продолжаете сжигать его с большей скоростью, чем обычно, в течение нескольких часов после этого.

Сочетание силовых тренировок и кардио может помочь с потерей веса.Вот список наиболее распространенных упражнений для наращивания силы, за которым следует краткое объяснение того, как подходить к кардио.

Программа 1: 3-дневный сплит

День 1: грудь / спина, пресс, кардио (дополнительно)

1

Жим штанги лежа – средний хват

3 подхода по 15, 12, 10 повторений (разминка с легким весом)

3 подхода по 8-10 повторений (рабочие подходы)

+ 6 больше упражнений

1

3 подхода по 15, 12, 10 повторений (разминка)

3 подхода по 6-8 повторений (рабочие подходы)

+ 4 больше упражнений

День 4: дельты, руки, пресс, кардио (дополнительно)

1

3 подхода по 10 повторений (разминка)

3 подхода по 8 повторений (рабочие подходы)

+ 7 больше упражнений

Варианты ежедневных тренировок

• День 1: Грудь / спина / пресс, кардио по желанию
• День 2: Кардио
• День 3: Ноги / пресс
• День 4: Кардио
• День 5: дельты / руки / пресс, кардио по желанию
• День 6: Кардио
• День 7: Отдых

Кардиоупражнения: отличное сжигание жира

В зависимости от вашего метаболизма и того, сколько жира вы хотите сбросить, вы можете добавить кардио в дни силовых тренировок, сначала с отягощениями, а затем с кардио.Кардио-сессия должна длиться 20-30 минут. Делайте кардио не менее 3 раз в неделю или чаще, если вы хотите ускорить процесс сжигания жира.

Вы можете делать кардио в дни без тренировок, когда у вас есть время, но лучше делать это утром натощак. Если это невозможно, сделайте это позже, после ужина. Выполняя кардио утром перед едой или после того, как вы подняли вес, но перед обильным приемом пищи, вы получите больше жира и меньше углеводов.

Интервальная тренировка – это высокоинтенсивный метод кардио-тренировок, позволяющий делать больше за меньшее время.Начните с разминки в кардиоупражнении по вашему выбору в умеренном темпе в течение примерно 2 минут. Затем ускорьтесь до высокого уровня примерно на 1 минуту, вернитесь в медленный темп на 1 минуту, затем повторите.

Дайте 2-3 минуты остыть, двигаясь в медленном темпе в конце кардиотренировки. Интервальные тренировки требуют большого количества выносливости. Постепенно продвигайтесь к этому. Начните с 5-10 минут и постепенно увеличивайте нагрузку, пока не сможете справиться с более длительными занятиями по 20-30 минут.

7-дневный план питания для похудания

Нетрудно есть здоровую пищу, когда еда ТАКАЯ УДИВИТЕЛЬНЫЙ на вкус!

Это обычно занимает несколько недель последовательности и тяжелой работы для вас, чтобы начать замечать значительные изменения в вашем теле.Однако вы с до должны с чего-то начинать, и именно здесь на помощь приходит наш 7-дневный план питания для похудания!

Основная причина того, что диета терпит неудачу, заключается в том, что участникам надоедает снова и снова есть одну и ту же скучную, безвкусную пищу. Помня об этом, мы разработали эту программу, используя некоторые из наших любимых рецептов похудания. Эти блюда столь же полезны, как и вкусны, поэтому скука здесь не будет фактором. Если вы готовы вкусно поесть и начать свой фитнес-путь, сразу приступайте к этому веселому и простому плану питания!

Уменьшение калорий, усиление вкуса

С точки зрения еды калории – это другое слово для обозначения энергии.Потеря жира происходит, когда количество калорий, которые вы потребляете каждый день, меньше, чем затрачиваемая вами энергия. Когда вы входите в дефицит калорий, ваше тело вместо этого будет сжигать жир для получения энергии.

В то время как потребности в калориях различаются от человека к человеку, 1400-1700 калорий в день являются безопасным рекомендуемым потреблением для большинства людей, стремящихся к снижению веса. Общее количество калорий за каждый день на этой неделе будет где-то в этом диапазоне. Важно отметить, что если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, вопросы или опасения, пожалуйста, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить изменения в свой план питания.

Экономия времени и денег!

В попытке сэкономить ваше время и деньги, мы собираемся использовать остатки как можно больше. Бывают случаи, когда у вас все еще остаются остатки. Если это произойдет, не стесняйтесь использовать их вместо приготовления новой еды! Если вы готовите еду не только для себя, вам нужно изменить ингредиенты и удвоить рецепты по мере необходимости.

7-дневный план питания для похудания
День 1

Завтрак : Чаша с авокадо и яйцом-пашот из киноа (1 порция)

Обед : Чаша тако с креветками (1 порция)

Ужин : Равиоли из цуккини Easy (2 порции)

Snack : Шоколадно-кокосовый протеиновый коктейль (1 порция)

День 2

Завтрак : остатки Чаша с авокадо и яйцом-пашот из киноа (1 порция)

Обед : остатки Чаша для тако с креветками (1 порция)

Ужин : остатки Равиоли с цуккини Easy (2 порции)

Snack : Шоколадно-кокосовый протеиновый коктейль (1 порция)

День 3

Завтрак : Парфе из йогурта с ягодами и чиа (1 порция)

Обед : остатки Чаша для тако с креветками (2 порции)

Ужин : Цыпленок с апельсином, 6 ингредиентов с жареным стиром с цветной капустой (1 порция)

Закуска : Яйца с пряностями от Хелен (2 порции)

День 4

Завтрак : остатки Парфе из йогурта с ягодами и чиа (1 порция)

Обед : Говядина и брокколи на вынос в медленноварке (1 порция)

Ужин : остатки Цыпленок с апельсинами из 6 ингредиентов с Жареная капуста с цветной капустой (1.5 порций)

Закуска : остатки Яйца с пряностями от Хелен (2 порции)

День 5

Завтрак : Омлет с запеченными овощами (2 порции)

Обед : остатки Говядина и брокколи на вынос в медленноварке (1 порция)

Ужин : остатки Цыпленок с апельсином из 6 ингредиентов с Жареная капуста с цветной капустой (1,5 порции)

Закуска : остатки Яйца с пряностями от Хелен (2 порции)

День 6

Завтрак : остатки Омлет с запеченными овощами (2 порции)

Обед : остатки Говядина и брокколи на вынос в медленноварке (1 порция)

Ужин : Запеченный лимонный лосось и спаржа (1.5 порций)

Закуска : Салат из тунца, фаршированный авокадо (1 порция)

День 7

Завтрак : Овсяные оладьи с черникой (1 порция)

Обед : Тощая куриная запеканка с тортильей (1 порция)

Ужин : остатки Запеченный лимонный лосось и спаржа (1,5 порции)

Закуска : остатки Салат из тунца, фаршированный авокадо (1 порция)

Другие планы здорового питания

В конце этой недели вы можете повторить этот план еще раз.Или подумайте о том, чтобы попробовать еще один наш отличный план питания для похудения! Это некоторые из новейших планов на сайте:

Вы также можете первыми узнавать о наших последних рецептах и ​​планах питания, подписавшись на нас на Pinterest !

Pack On Mass And Fat Fat: Руководство по наращиванию мышечной массы и диетам для похудания

Для наращивания мышечной массы и сжигания жира требуется хорошо продуманный подход к питанию. Вы можете усердно тренироваться в тренажерном зале, но если вы не питаетесь должным образом, вам будет сложно набрать мышечную массу.То же самое и с потерей жира; все кардио и скручивания в мире не помогут вам получить эти шесть упаковок, если ваша диета работает против вас.

В этой статье мы попытаемся объяснить популярные диеты для наращивания мышечной массы и сжигания жира, а также подходы к питанию. Вы также найдете советы по приготовлению еды и времени приема пищи, а также практические советы, которые подойдут даже для людей с самым напряженным образом жизни.

Пожалуйста, поймите, что тот факт, что в этой статье указан подход к питанию, не означает, что он подходит для ваших целей.Если у вас есть дополнительные вопросы, посетите форум Muscle & Strength. Каждый конкретный подход к питанию будет обозначаться в этой статье как диета . Считайте, что слово диета означает образ жизни , связанный с питанием , и не обязательно программу сжигания жира. Многие из следующих диет используются для наращивания мышечной массы и не приведут к потере жира.

Определение дневного поддерживаемого уровня калорий – DCML

Для большинства диет вы должны иметь представление о количестве калорий, которое вы можете съедать каждый день, не набирая и не теряя вес.Это известно как ваш ежедневный уровень поддержания калорийности , или DCML.

Как определить свой DCML

Есть два способа определить свой дневной поддерживаемый уровень калорий, или DCML.

1. Калькулятор – Вы можете использовать калькулятор, который учитывает несколько факторов, включая возраст, рост, вес, пол и уровень активности, и предлагает, сколько калорий вы должны съедать каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Когда-то такой популярной формулой является калькулятор BMR, который можно найти здесь.
2. Проба и ошибка – Один из полуточных способов определить ваш DCML – это вести журнал питания в течение следующих 2–4 недель. Детализируйте каждую калорию, которую вы съедаете в день, и найдите свое среднее значение. Взвешивайтесь утром в начале и в конце этого периода. На каждый набранный лишний фунт вы съели на 3500 слишком много калорий. На каждый потерянный фунт вы съели 3500 калорий меньше калорий. Подсчитайте все калории, полученные в результате похудания или увеличения веса, и разделите их на количество дней, в течение которых вы вели журнал.Это даст вам среднее количество калорий, которые вы переели или переели. Если вы переоценили, вычтите это число из среднего, чтобы найти свой DCML. Если вы недоели, добавьте это число к своему среднему значению, чтобы найти свой DCML.

Пример проб и ошибок

Допустим, вы записывали потребление пищи в течение 30 дней и обнаружили, что прибавили 3 фунта, потребляя в среднем 3000 калорий в день. Умножьте эту прибавку на 3 фунта на 3500 калорий, чтобы найти общее количество калорий, которое вы перебрали.

• 3 фунта x 3500 калорий = 10 500 калорий, которые вы переедаете.

Затем разделите эту сумму на количество дней в периоде регистрации, в данном случае 30 дней. это обеспечит вам среднее количество калорий, которое вы переедаете за день.

• 10 500 дополнительных калорий, разделенные на 30 дней = 350 дополнительных калорий в день.

Что это значит? Если вы сократите ежедневное потребление калорий на 350 калорий в день, вы бы не набрали вес.Вы съедали 3000 калорий в день и набрали 3 фунта. Если бы вы съедали 2650 калорий в день, теоретически ваш вес остался бы прежним.

DCML и ваши цели

Понимание вашего DCML не гарантирует наращивание мышечной массы или потерю жира. Вы по-прежнему должны быть готовы экспериментировать и вносить коррективы, чтобы максимально использовать каждую из следующих диет. Используйте DCML в качестве ориентира и ведите ежедневный журнал съеденных калорий и изменений состава тела. Чтобы достичь своих целей, вы должны научиться изучать собственное тело.Коротких путей к успеху нет.

Традиционный подход к диете частого кормления

Наиболее распространенный подход к питанию в сфере фитнеса – это диета для частого кормления . В детстве вас учили, что 3-х разовое питание – лучший способ поесть. При частом кормлении рекомендуется есть небольшими порциями, включающими белок, обычно каждые 2,5–3 часа. Это часто соответствует 5-7 приемам пищи в день.

Хотя частое употребление пищи кажется нелогичным, а это означает, что на первый взгляд может показаться, что частые приемы пищи приводят к увеличению веса, это не всегда так.Имейте в виду, что за последние 40 лет большинство людей с лучшим телосложением в мире придерживались подхода частого кормления.

Частое кормление не предполагает употребление 5-7 больших приемов пищи в день. Ежедневный прием пищи зависит от ваших целей и факторов вашего метаболизма. Если ваша цель – нарастить мышечную массу, вы будете есть немного больше, чем обычно, и разделите это количество калорий на ежедневные приемы пищи. Если вы хотите избавиться от лишнего жира и избавиться от лишнего веса, вы будете есть немного меньше, чем обычно, и разделите эти калории на каждый день.

Частое прерывание кормления

• Goals – Может использоваться для наращивания мышечной массы или сжигания жира, в зависимости от количества потребляемых калорий.
• Питание – Ешьте каждые 2,5–3 часа.
• Белок – Убедитесь, что вы употребляете белок с каждым приемом пищи. Как для наращивания мышечной массы, так и для похудания мужчинам рекомендуется употреблять около 30 граммов белка за один прием пищи. Если вы едите от 6 до 7 раз в день, вы можете снизить потребление белка до 25 граммов белка за один прием пищи.Женщинам нужно меньше калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и иметь при себе меньше фунтов мышечной массы, поэтому им не потребуется столько ежедневного белка. В среднем женщина должна съедать около 20 граммов белка за один прием пищи.
• Время приема пищи – Ешьте больше калорий в день утром (завтрак) и после тренировки (обед или ужин).
• Комплексные углеводы – Старайтесь есть полезный комплексный источник углеводов во время каждого из трех основных приемов пищи, завтрака, обеда и ужина.Качественные продукты со сложными углеводами включают, помимо прочего: овсянку, коричневый рис, киноа и сладкий картофель.
• Здоровые жиры – Наиболее частые диеты кормления рекомендуют, чтобы от 20 до 30% ежедневных калорий приходилось на жиры. В мясе и рыбе будут незначительные количества жиров. Вы также можете потреблять жиры из яиц, молочных продуктов, миндаля (и других орехов и семян), авокадо, оливкового масла и натурального арахисового масла.

Простой подход к диете частого кормления

Многие из нас ведут напряженный образ жизни, из-за чего приготовление дополнительных приемов пищи и приготовление дополнительных блюд очень затруднено.Следующий шаблон упрощает такой подход к питанию. Обратите внимание, что время, используемое в этом шаблоне, приведено только в качестве примера. Для основных приемов пищи сосредоточьтесь на правильном размере порций.

Во время завтрака вы захотите, чтобы 1/3 вашей тарелки была заполнена белковой пищей (яйца, сыр и т. Д.), 1/3 вашей тарелки должна составлять качественный источник сложных углеводов, такой как овсянка или бублик из цельной пшеницы, и 1/3 фруктов на тарелке. Вы также можете добавить на завтрак подходящие овощи, такие как лук, свежую сальсу или шпинат, которые хорошо сочетаются с омлетом.

На обед и ужин заполните 1/3 тарелки белковой пищей (говядиной, курицей, рыбой и т. Д.), 1/3 тарелки – качественными сложными углеводами (сладкий картофель, коричневый рис, киноа и т. Д.). ) и 1/3 вашей тарелки с овощами.

• 7 утра – Завтрак
• 9:30 – Закуска
• полдень – обед
• 14:30 – Закуска
• 17:00 – Ужин
• 19:30 – Закуска

Продукты для завтрака .Ниже приводится список возможных вариантов завтрака:

• Белки – Яйца, сыр, молоко, творог, бекон из индейки, колбаса из индейки для завтрака, греческий йогурт. Вы также можете есть курицу, рыбу, говядину и т. Д.
• Quality Complex Carbs – Овсяные хлопья, бублик из цельной пшеницы, цельнозерновые хлопья.
• Фрукты – Банан, яблоко, апельсин и т. Д.

Обеды и ужины . Ниже приводится список возможных вариантов обеда и ужина:

• Белки – Курица, рыба, говядина, свинина, индейка, яйца, молоко, сыр, греческий йогурт и т. Д.
• Quality Complex Carbs – Коричневый рис, киноа, дикий рис, картофель, сладкий картофель, многозерновой хлеб, лепешки (обертки) и т. Д.
• Овощи – Шпинат, брокколи, лук, морковь, баклажаны, огурцы, спаржа, помидоры (технически фрукты), брюссельская капуста, кабачки, сладкий перец и т. Д.

Закуски . Ниже приводится список возможных здоровых перекусов:

• Протеины – Протеиновые батончики, казеиновый протеиновый коктейль, молоко, стручковый сыр, греческий йогурт, вяленое мясо говядины, творог, консервированный тунец, консервированный лосось, консервированный цыпленок.
• Фрукты и / или орехи – Кусок вашего любимого фрукта и / или горсть миндаля, грецких орехов или орехов пекан.

Советы по здоровому питанию

Следующие советы помогут сделать частое кормление более удобным.

• K.I.S.S. Завтрак – На завтрак, , просто глупо . Составьте список из 3–5 вариантов завтрака, которые вам удобно приготовить и которые требуют очень мало времени на подготовку.
• Готовьте еженедельные обеды в воскресенье – Слишком часто обед может обернуться катастрофой. Если вы не готовите еду, скорее всего, вы отправитесь в торговый автомат или в местный ресторан быстрого питания или, что еще хуже, ничего не съедите. Выделите 30 минут в воскресенье, чтобы приготовить 5 обедов на неделю. В следующем разделе представлены простые и быстрые рецепты.
• Muscle Gain – Если вы пытаетесь набрать мышечную массу или вес, ешьте немного большие порции на завтрак, обед и ужин.Если у вас быстрый метаболизм, пейте цельное молоко во время еды и добавляйте пригоршню или две миндаля во время перекусов.
• Fat Loss – Если вам трудно похудеть, немного уменьшите размер порции или вдвое сократите количество сложных углеводов, которые вы едите с каждым приемом пищи. Не исключайте из своего рациона белковые продукты или овощи. Вы также можете заменить бананы, апельсины и яблоки низкокалорийными фруктами, такими как клубника и черника.
• Удобные закуски – Закуски не обязательно должны быть изысканными.Рассмотрим шейкер с ложкой протеинового порошка и фруктом или протеиновым батончиком и фруктом. Ниточный сыр и миндаль также очень портативны и удобны.
• Spice It Up – Избегайте мягких блюд. Сальсу и острый соус можно добавлять практически к любому белку или сложным углеводам, от куриных грудок до киноа. Также не избегайте добавления чеснока, лука, перца и соли. Ваша еда не должна быть скучной!
• Устали от риса – Устали от риса? Попробуйте киноа.Квиноа – это супер-зерно, практически безвкусное. Он хорошо смешивается с большинством белковых продуктов и невероятно прост в приготовлении. Чашка киноа с 1/2 стакана сальсы – невероятно вкусный и полезный способ съесть сложные углеводы и овощи.
• Cheat Window – Позвольте себе чит-окно в течение 1 часа каждую неделю. За это время ешьте все, что хотите. Чит-окна отлично подходят для стимулирования вашего метаболизма во время сокращения и могут стать хорошим психологическим перерывом от того же старого, такого же старого при наборе массы.Чит-окна также позволяют вам посещать семейные собрания или особые мероприятия и общаться, не чувствуя себя виноватым.
• Это все о тебе – Не следуйте чужому плану питания только потому, что он хорошо выглядит. Если они разумные и полезные, ешьте те продукты, которые вам нравятся.
• Watch Your Beef – Говяжий фарш маркируется с указанием содержания жира. Некоторый говяжий фарш составляет 93/7, что очень постное и идеально подходит для похудания. Стандартный говяжий фарш или гамбургер содержит от 27 до 30% жира и намного дешевле.Это делает его идеальным для набора мышечной массы или диет для набора веса.
• Tilapia For The Win – Не любите морепродукты? Попробуйте тилапию. Тилапия – это не рыбных на вкус рыб. Это недорогое средство, которое можно найти в большинстве продуктовых магазинов.
• Go To The Can – Запаситесь консервированным тунцом и курицей. Консервы очень удобны, когда вы заняты и некогда готовить.
• Имейте запасной план – Держите дома быстрый и удобный выбор продуктов питания на случай чрезвычайной ситуации.Создайте несколько быстрых , перейдите к обедам и проявите творческий подход! Банку курицы, половину банки черной фасоли и чашку сальсы можно объединить менее чем за 2 минуты, чтобы получить быстрое, полезное и сытное блюдо.

Пример быстрого и легкого питания

Блюда, представленные в этом разделе, приготовить быстро и легко. Они сосредоточены на вкусных ингредиентах, которые легко найти. Обед / ужин можно приготовить примерно за час в воскресенье днем. На приготовление завтрака нужно менее 10 минут.Также включены легкие закуски .

Быстрый и легкий завтрак

• Блюдо 1 – Овсяные хлопья, бананы и протеиновый порошок. Пока вы разогреваете овсянку или воду, нарежьте банан. Добавьте нарезанный банан и ложку протеинового порошка в овсянку и перемешайте.
• Еда 2 – Бублик из цельнозерновой муки с натуральным арахисовым маслом, большим стаканом молока и фруктом.
• Блюдо 3 – Цельнозерновые хлопья с молоком и мерной ложкой протеинового порошка, черники и стаканом апельсинового сока.
• Блюдо 4 – Омлет из 3 яиц со шпинатом и сыром и стакан клюквенного сока. Купите замороженный нарезанный шпинат. Положите 1/2 стакана шпината в сковороду с 1/2 стакана чеддера или перечного сыра.
• Блюдо 5 – Буррито с курицей и яйцом. Выложите 2 яйца в сковороду, добавьте необходимое количество консервированной курицы, сыра и зеленого перца чили. Взбить яичницу и положить в 1-2 лепешки из цельнозерновой муки. Сверху полейте сальсой.
• Обед 6 – Завтрак лесоруба – блины и колбаса.В воскресенье потратьте час на приготовление 5-10 оладий из цельнозерновой муки и немного бекона из индейки и / или колбасы. Разогревайте на завтрак в течение недели. Сверху полейте блины натуральным яблочным соусом и залейте большим стаканом молока.
• Питание 7 – Завтрак в блендере. Положите в блендер 2 ложки протеинового порошка. Добавьте от 1/2 до 3/4 стакана овсяных хлопьев, 1 столовую ложку натурального арахисового масла, лед и воду. Смешайте, наполните шейкер и вперед!

Быстрые и легкие обеды и ужины .Эти блюда можно приготовить в воскресенье за ​​один час или меньше, и всего будет 5 приемов пищи.

• Блюдо 1 – Куриная лебеда сальсы. Добавьте 2 стакана сырой киноа в 4 стакана воды. Варить и убавлять огонь, пока не останется совсем немного воды. Снимите плиту и дайте киноа постоять 5 минут. Добавьте 2 большие банки вареной курицы и 2 чашки сальсы. Перемешайте и поместите в 5 контейнеров Tupperware.
• Блюдо 2 – Тунец и паста. Сварите любимую полезную пасту. Слейте воду и добавьте 4-5 банок тунца в воду.Затем добавьте обезжиренный майонез, сыр чеддер и черный перец по вкусу и одну банку гороха. Поместите в 5 контейнеров Tupperware.
• Блюдо 3 – Говядина и картофель. Нарежьте 5 больших картофелин или сладкого картофеля на кубики. Слегка добавьте оливковое масло и вашу любимую приправу. Выложите на противень и готовьте до готовности. Пока картофель готовится, положите 1–2 фунта говяжьего фарша (или индейки) в сковороду, приправьте солью и перцем по вкусу и готовьте. Смешайте нарезанный кубиками картофель и говяжий фарш и выложите в 5 мисок для посуды.Не забудьте приправить – добавьте сальсу, сметану или низкокалорийный соус.
• Блюдо 4 – Бургер с лососем и рисом. Смешайте три банки лосося по 7,5 унций в миске с 5 яичными белками. Сформируйте котлеты и готовьте на сковороде (используя спрей с антипригарным покрытием). Пожалуйста, возьмите булочку из цельной пшеницы и посыпьте луком. В то же время вы начинаете готовить гамбургеры с лососем, готовьте 2-3 упаковки ароматизированной смеси дикого и коричневого риса в коробках. Добавьте в рис 2-3 стакана замороженной брокколи. Поместите бургер с лососем и рис в отдельные контейнеры Tupperware.
• Прием пищи 5 – Бутерброд с арахисовым маслом и бананом. Намажьте натуральным арахисовым маслом цельнозерновой хлеб. Добавьте ломтики банана и накройте вторым кусочком хлеба, чтобы получился бутерброд. Разложите бутерброды в пакеты для сэндвичей. Съешьте вместе протеиновый коктейль (или молоко) и емкость греческого йогурта.

Вы также можете легко добавить консервированные овощи или приготовить быстрый и полезный салат к каждому из этих блюд.

Быстрые и легкие закуски

Следующие закуски: pack and go , что означает, что они не требуют особой подготовки.Помните, что закуски существуют в первую очередь для того, чтобы помочь вам достичь ежедневных целей по потреблению белка. Закуска без белка – это бесполезная закуска. Белок жизненно важен для восстановления и восстановления мышц, а также помогает предотвратить потерю мышечной массы при сокращении жира.

• Snack 1 – Сыр и банан. В каждом кусочке ниточного сыра содержится примерно 6-7 граммов белка и всего от 60 до 70 калорий (нежирный нитяной сыр часто составляет 60 калорий).
• Snack 2 – Белковые батончики или заменители пищи.Держите запас протеиновых батончиков на работе, в машине, в спортивной сумке или сумочке. Никогда не знаешь, когда жизнь прервется и заставит тебя есть на ходу.
• Snack 3 – Греческий йогурт и миндаль. Бросьте кулер и вперед! Одна упаковка греческого йогурта содержит 15 граммов белка, а одна унция миндаля – 6 граммов белка.
• Закуска 4 – Назовите эту закуску в специальном магазине . Добавьте пачку вяленого мяса и добавьте банку свежих фруктов или томатного сока.
• Снэк 5 – Творог и клубника или черника. 4 унции творога содержат 13 граммов белка и всего 111 калорий. Смешайте 8 унций творога с горсткой клубники или черники, и вы получите закуску с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий.

Нетрадиционные диетические подходы

Следующие ниже диетические подходы считаются нетрадиционными. Термин нетрадиционный не используется для обозначения неэффективности или того, что эти подходы к питанию являются причудами .Каждый из этих подходов был принят и успешно использован членами сообщества фитнеса и изменения тела. Настоятельно рекомендуется провести дополнительное исследование, прежде чем пробовать какой-либо из этих подходов. Многие из них предназначены для использования в качестве образа жизни, а не для временных решений.

Перечислены плюсы и минусы каждого подхода, а также другая важная информация. Если у вас есть дополнительные вопросы, обратитесь на форум Muscle & Strength.

Палеодиета

Палеодиета фокусируется на потреблении продуктов, которые были распространены до первой сельскохозяйственной революции – неолитической революции года .Именно в это время (примерно 10 000 лет назад) человек перешел от образа жизни охотника-собирателя к образу жизни, основанному на поселении. Палеодиета подчеркивает, что на протяжении большей части истории человечества человек не употреблял таких продуктов, как рафинированный сахар и злаки, а также углеводы с высоким гликемическим индексом.

• Прием пищи – Прием пищи обычно ограничивается постным мясом, фруктами, морепродуктами, орехами и овощами.
• Ограничения по калорийности – Нет.
• Лучше всего использовать к – Палеодиета может использоваться для наращивания мышечной массы или потери жира.Некоторые люди утверждали, что они могли одновременно набирать мышцы и сжигать жир.
• Частота приема пищи – Палеодиета не поддерживает частоту приема пищи. Палео-образ жизни можно сочетать с частым кормлением, чтобы помочь вам достичь целей по наращиванию мышечной массы и / или снижению веса.
• Палеодиета Плюсы – Палеодиета отделяет вас от многих вредных продуктов, включая рафинированный сахар и злаки. Большинству людей очень трудно переедать на палеодиете.Палео-еда часто кажется более естественной, потому что вы можете есть, когда голодны, без чувства вины.
• Минусы палеодиеты – Палео-диета может быть дорогой. Кроме того, некоторым людям легче сохранить мышечную массу, добавив углеводы на основе злаков. Последователи палеодиеты часто говорят о негативном влиянии зерновых углеводов на здоровье. Это горячо оспариваемая точка зрения, и в поддержку обеих сторон этой дискуссии имеется достаточное количество свидетельств.

Диета воина

Диета Воина включает в себя только один основной прием пищи в день и потребление большей части еды во время обеденного окна, которое длится до 2 часов до сна.Идея диеты воина заключается в том, что в течение дня во время голодания сработают ваши механизмы выживания, и вы будете сжигать жир. В течение этого периода вы также будете чувствовать себя более бдительным и менее вялым, так как ваше тело, как говорят, находится в состоянии повышенной активности, , рыщет в поисках состояния типа «убить ».

• Прием пищи – Диета Воина не ограничивает углеводы, белки или жиры. В основном вы едите то, что хотите, в течение вечера, если это полезно. В течение дня или в период недостаточного кормления вы едите мало или совсем не едите.Вам разрешены очень незначительные фрукты с низким гликемическим индексом, такие как клубника и черника, или небольшая горсть орехов, или небольшая порция белковой пищи. Обильный ужин начинается с салата, затем переходит к овощам (брокколи и т. Д.), А затем переходит к основному блюду, состоящему из белков и углеводов. Диета Воина часто следует двухдневному циклу, один день – с высоким содержанием белка, второй – с высоким содержанием углеводов.
• Ограничения по калорийности – Нет.
• Лучше всего использовать – Диета воина – очень эффективный метод похудания, который очень хорошо работает для людей, которые часто едят по вечерам.
• Частота приема пищи – Один обильный прием пищи на ночь с перерывом за два часа до сна. Обычно вы едите до тех пор, пока не почувствуете сильную жажду.
• Warrior Diet Pros – Еда ночью очень сытная. Вы можете быстро похудеть, употребляя большое количество здоровой пищи. Одним из скрытых преимуществ диеты воина является то, что вы чувствуете себя очень хорошо в течение дня – вы редко будете чувствовать себя уставшим и вялым.
• Диета воина против – Диета воина не лучше всего подходит для наращивания мышечной массы и / или набора веса.Может произойти некоторая потеря мышц. Кроме того, в течение первых нескольких дней диеты воина могут возникнуть головные боли и / или усталость.

Кетогенная диета (кето-бег)

Кетогенная диета обычно считается методом похудания, который проводится от 2 недель до нескольких месяцев. Цель кето-диеты – довести ваше тело до состояния кетоз , после чего ваше тело перестает использовать углеводы в качестве топлива и начинает сжигать жир. Кето-диета ориентирована на очень низкое ежедневное потребление углеводов, в большинстве случаев максимум 30-50 граммов в день.Существует два популярных варианта кето-диеты – TKD или CKD. TKD (таргетированная кето-диета) позволяет вам есть углеводы накануне вечером и после тренировок. CKD (циклическая кето-диета) допускает 30-50 граммов углеводов в день, а затем фазу «углеводов» один-два дня в неделю, когда вы загружаете углеводы и едите очень мало жиров.

• Прием пищи – 5-6 дней в неделю вы едите только белки и жиры, а количество углеводов не превышает 30-50 граммов в день. 1-2 дня в неделю (12-18 часов, а в некоторых случаях от 12 до 36 часов) с каждым приемом пищи съедается от 40 до 120 граммов углеводов.Потребление протеина в этот период остается высоким, а количество жиров сведено к минимуму.
• Ограничение калорийности – Ешьте не менее 500 калорий ниже поддерживаемого уровня (DCML).
• Лучше всего использовать к – Кето-диета может привести к потере 2–3 фунтов жира в неделю. Лучше всего использовать, когда пытаетесь “разорваться”.
• Частота приема пищи – Если размер или четкость мышц являются целью, придерживайтесь плана частого кормления.
• Keto Diet Pros – очень эффективный метод похудания.Вы будете чувствовать себя сытым и удовлетворенным, и в целом у вас будет больше энергии, чем при большинстве низкоуглеводных диет.
• Минусы кето-диеты – Первая или две недели кето-диеты могут быть трудными. Побочные эффекты могут включать усталость и / или чувство затуманенности.

Цикл углеводов или зигзагообразное питание

Цикл углеводов, также называемый зигзагообразной диетой , – это метод питания, который фокусируется на ежедневных колебаниях калорий, чтобы помочь минимизировать набор жира при наборе массы и помочь максимизировать удержание мышц и замедление метаболизма при сокращении жира.В то время как многие зигзагообразные подходы сосредоточены только на потреблении калорий, поскольку потребление белков и жиров остается довольно постоянным на ежедневной основе, зигзагообразная диета заставит вас в первую очередь использовать углеводы.

Существует множество вариантов смены углеводов и зигзагообразного поедания. Большинство подходов к циклированию углеводов сосредоточены на днях с низким, средним и высоким содержанием углеводов, в то время как некоторые зигзагообразные подходы предполагают, что вы едите больше в течение 2 недель, а затем потребляете более низкое потребление калорий (углеводов) в течение 2 недель.

• Прием пищи – Большинство углеводных циклических диет составлены на основе вашего DCML.Если целью является похудание, в среднем вы будете есть меньше калорий за день. Если целью является увеличение веса и / или мышечной массы, в среднем вы будете съедать больше калорий за день. Например, если ваш DCML составляет 3000 и вы пытаетесь набрать вес, вы можете стремиться к среднему потреблению 3300 калорий в день. Это может включать в себя чередование дней с низким потреблением 2700 калорий и днями с максимальным потреблением 3900 калорий для достижения среднего показателя в 3300 калорий.
• Ограничение калорий . Калории основаны на целях, которые включают потерю жира, увеличение мышечной массы / веса или поддержание массы тела.
• Лучше всего использовать – Поскольку это очень гибкий подход к питанию, который допускает «дни переедания», его может использовать практически любой человек с любой целью.
• Частота приема пищи – Если размер или четкость мышц являются целью, придерживайтесь плана частого кормления.
• Carb Cycling Pros – Каждую неделю у вас есть «высококалорийные» дни, которые помогут бороться с тягой к еде и однообразием диеты. Цикл углеводов также может предотвратить регулировку метаболизма, что позволит вам дольше соблюдать диету.При наборе массы углеводный цикл помогает бороться с чрезмерным набором жира.
• Carb Cycling Cons – Высококалорийные дни могут быть трудными для людей, которым трудно есть достаточно.

Прерывистое голодание

Прерывистое голодание и диета воина очень похожи по своей природе. Прерывистое голодание требует 16-часового периода голодания, в течение которого вы ничего не едите. В течение 8 часов «пиршества» вы потребляете дневные калории. Это может быть предтренировочный прием пищи и, как правило, очень большой послетренировочный прием пищи.

• Прием пищи – Прерывистое голодание не фокусируется на потреблении калорий или макроэлементов (углеводов / белков / жиров). Очевидно, будет разумным сосредоточиться на чистом, здоровом питании и качественном балансе углеводов, белков и жиров.
• Ограничения по калориям – Количество калорий можно отрегулировать в соответствии с конкретными целями.
• Лучше всего использовать – Хотя прерывистое голодание считается отличным способом уменьшить жировые отложения, его также могут использовать люди, стремящиеся нарастить мышечную массу.Прерывистое голодание – отличный вариант для тех, кто пытается вернуться в форму, похудеть и восстановить свое здоровье.
• Частота приема пищи – Вы ничего не едите (голодание) в течение 16-часового периода, а употребляете здоровую чистую пищу в течение 8-часового периода (застолье).
• Прерывистое голодание Плюсы – Вы можете есть как король в течение 8 часов в день, что может сделать образ жизни прерывистого голодания более удовлетворительным. Как и в случае с диетой воина, во время голодания нормально чувствовать себя бодрым и внимательным.
• Прерывистое голодание Минусы – Для хардгейнеров с быстрым метаболизмом может быть сложно нарастить мышечную массу, используя этот подход. Некоторые люди могут испытывать потерю мышечной массы при прерывистом голодании. Также в течение первых нескольких дней на этой диете вы можете испытывать усталость и / или головные боли.

Образец цикла карбюратора – приближение зигзага

Существует почти бесконечное количество способов изменить калорийность / углеводный цикл. Следующие ниже примеры представлены как для потери жира, так и для набора мышечной массы.Имейте в виду, что хотя в этих примерах основное внимание уделяется определенному количеству калорий выше или ниже вашего DCML, это не всегда означает, что последуют эффективные или последовательные результаты. Вы должны следить за своим весом и при необходимости вносить небольшие изменения в калорийность.

Низкий, средний, высокий цикл похудания

В следующем примере у нашего спортсмена-мужчины DCML составляет 3000 калорий. Он хочет медленно худеть, сохраняя при этом как можно больше мышц, и решает попробовать съесть в среднем 2700 калорий в день в течение следующего месяца.Потребление белка останется постоянным и будет основано на принципах, подробно описанных в разделе о частом кормлении выше. Потребление жиров останется на стабильном уровне 20-30 ежедневных калорий (в этом примере мы используем 30%). Оставшееся количество калорий будет съедено в виде углеводов. Низкий, средний и высокий цикл будет выглядеть примерно так:

• Понедельник 900:30 – 2100 калорий (низкое). 200 граммов белка, 70 граммов жира (примерно 30% калорий) и 167,5 граммов углеводов.
• Вторник – 2700 калорий (умеренно).200 граммов белка, 90 граммов жира (примерно 30% калорий) и 272,5 грамма углеводов.
• Среда – 3300 калорий (High). 200 граммов белка, 100 граммов жира (примерно 30% калорий) и 400 граммов углеводов.
• Четверг 900:30 – 2100 калорий (низкое). 200 граммов белка, 70 граммов жира (примерно 30% калорий) и 167,5 граммов углеводов.
• Пятница – 2700 калорий (умеренно). 200 граммов белка, 90 граммов жира (примерно 30% калорий) и 272 грамма.5 граммов углеводов.
• Суббота – 3300 калорий (High). 200 граммов белка, 100 граммов жира (примерно 30% калорий) и 400 граммов углеводов.
• Воскресенье – 2700 калорий (умеренно). 200 граммов белка, 90 граммов жира (примерно 30% калорий) и 272,5 грамма углеводов.

Низкий, средний, высокий цикл набора мышечной массы / веса (набухание)

Используя того же спортсмена и DCML в 3000 калорий, мы теперь построим зигзагообразную массу.В течение следующего месяца наш спортсмен решил, что будет потреблять в среднем 3300 калорий в день. В отличие от его подхода к сокращению, наш спортсмен хочет иметь только один очень большой «пиковый» день в неделю. Он соответствующим образом корректирует количество калорий, и его недельная диета составляет:

• Понедельник -3500 калорий (умеренно). 200 граммов белка, 117 граммов жира (примерно 30% калорий) и 412,5 граммов углеводов.
• Вторник – 2900 калорий (низкое).200 граммов белка, 99 граммов жира (примерно 30% калорий) и 307,5 ​​граммов углеводов.
• Среда – 3500 калорий (умеренно). 200 граммов белка, 117 граммов жира (примерно 30% калорий) и 412,5 граммов углеводов.
• Четверг 900:30 – 2900 калорий (низкое). 200 граммов белка, 99 граммов жира (примерно 30% калорий) и 307,5 ​​граммов углеводов.
• Пятница – 3500 калорий (умеренно). 200 граммов белка, 117 граммов жира (примерно 30% калорий) и 412 граммов.5 граммов углеводов.
• Суббота – 3900 калорий (High). 200 граммов белка, 130 граммов жира (примерно 30% калорий) и 482,5 грамма углеводов.
• Воскресенье – 2900 калорий (низкое). 200 граммов белка, 99 граммов жира (примерно 30% калорий) и 307,5 ​​граммов углеводов.

Примечание

Есть некоторые исследования, показывающие, что двухнедельные циклы набора массы и сушки помогут увеличить мышечную массу при минимальной потере жира.