Если не есть сахар и хлеб: К чему может привести полный отказ от сахара?

Содержание

К чему может привести полный отказ от сахара?

Можно ли отказаться от сахара в ежедневном рационе? Как повлияет такое изменение рациона на организм? Поможет ли похудеть, улучшить фигуру? Будут ли негативные последствия?

В желудке сахар распадается на фруктозу и глюкозу. Глюкоза – основной источник энергии, необходимой для нормальной работы мозга, мышц, внутренних органов. Если она не поступает в организм, человек ощущает слабость, ему сложно концентрировать внимание, выполнять физическую работу, двигаться, возможна потеря сознания. При длительном недостатке глюкозы наблюдается истощение, нарушение работы пищеварительной системы.

Большая часть глюкозы поступает в организм современного человека в виде сахара. Не грозит ли ему истощение, если отказаться от сладких кристаллов в чистом виде, кондитерских изделий, напитков? Рафинированный сахар стал доступным продуктом питания в конце ХІХ века. До этого его производили очень мало, и он отсутствовал в ежедневном меню людей, но у них было достаточно сил для географических и интеллектуальных открытий, войн, подвигов, продолжения человеческого рода и благоустройства нашего мира.

Вред от употребления сахара

Врачи-диетологи рекомендуют здоровым людям ограничивать употребление сахара: не больше 25-30 грамм в сутки. Но, по статистике, средняя норма его потребления в России – 107 грамм, в США – 160 грамм.

Сладкая жизнь дает горькие последствия:

ожирение – с каждой ложкой белых кристаллов мы получаем 20-30 калорий, которые превращаются в жировые отложения, вес увеличивается, двигаться становится тяжелей, и развивается заболевание;

сахарный диабет;
снижение иммунитета;
атеросклероз;
повреждение стенок сосудов;
уменьшение прочности костных тканей;
размножение во рту микроорганизмов, разрушающих зубную эмаль.

При расщеплении и выведении сладостей желудок, печень, почки, поджелудочная железа испытывают повышенную нагрузку, что провоцирует сбои в их работе, развитие заболеваний эндокринной, пищеварительной и выделительной системы.

Польза

Вредно излишнее употребление сахара, но полностью лишать организм глюкозы нельзя, она необходима, чтобы поддерживать нормальный углеводный обмен. При его нарушении снижается работоспособность. Клетки мозга, не получая питание, работают медленней, человеку трудно сосредоточиться, выражать свои мысли, генерировать новые идеи. Появляется раздражительность, агрессивность. Но достаточно съесть сладкий десерт, и через несколько минут появятся силы, свежие мысли, улучшится настроение.

Но глюкоза содержится не только в белом рафинированном сахаре. Это природный углевод, которым богаты сладкие фрукты, овощи. Природные сахара есть в меде, молочных продуктах, орехах. Их употребление позволяет получить суточную норму глюкозы, фруктозы, лактозы, которой достаточно для нормальной работы организма.

Почему трудно отказаться от сладостей?

При употреблении рафинированного сахара в мозгу вырабатываются серотонин и дофамин – гормоны удовольствия. Он вызывает привыкание как наркотические препараты. Отказ от него может вызывать неприятные ощущения:

раздражительность, подавленность, чувство тревоги;
снижение работоспособности, быструю утомляемость при физическом и интеллектуальном труде;
головные боли;
бессонницу;
боли в мышцах;
нарушение режима питания – в привычное время завтрака, обеда, ужина аппетит пропадает, но в неурочное время возникает сильное желание съесть что-нибудь сладкое.

Если проявить силу воли и отказываться от сладкого, негативные последствия отказа исчезнут через 2-3 недели: наладится сон и аппетит, вы почувствуете легкость и прилив энергии, улучшится самочувствие, настроение.

Отказ от сахара в чистом виде

Если вы хотите сбросить лишний вес, укрепить здоровье, можно отказаться от употребления сахара в чистом виде. Чаще всего мы добавляем его в чай, кофе, салаты с фруктами. Но гурманы советуют наслаждаться естественным вкусом хорошего чая и кофе. Они считают, что сладость только разрушает гармонию вкуса этих напитков. Ее нужно почувствовать, научиться ею наслаждаться, и вам будет легко отвыкнуть от сладкой добавки и лишних калорий. Спелые фрукты, если это не лайм или лимон, содержат много фруктозы. Они достаточно сладкие, а стремление посыпать их белыми кристалликами или пудрой – дань привычке, от которой несложно отказаться и со временем забыть о ней. Чтобы оценить преимущества естественного вкуса, пейте хороший ароматный чай, кофе, ешьте спелые, свежие фрукты.

Отказ от сахара в продуктах питания

Рафинированный сахар вызывает привыкание, улучшает вкус, и производители максимально используют эти свойства недорогого продукта, добавляя его не только в кондитерские изделия, но и в хлеб, маринованные овощи, колбасы, майонез, кетчуп и т.д. При полном отказе от него, ассортимент продуктов, закупаемых в супермаркете, существенно сократится. Но, исключив из рациона колбасу, майонез, соусы длительного хранения, конфеты, печенье и другие сахаросодержащие продукты, вы сохраните здоровье, снизите риск развития сахарного диабета, ожирения, атеросклероза. Без них несложно составить разнообразное вкусное повседневное или праздничное меню. Чтобы организм получал достаточно энергии, используйте продукты богатые белками и углеводами: крупы, мясо и рыбу, овощи, фрукты.

Преимущества отказа от сладостей

Преимущества отказа от употребления рафинированного сахара и содержащих его продуктов, подтверждены исследованиями врачей в странах Европы, в России, в США:

эффективная профилактика сахарного диабета;
облегчается контроль массы тела – сладкая пища насыщает ненадолго, голод возникает через 30-40 минут после съеденного пирожного, а если выбрать нежирное мясо с порцией овощного салата, в котором в 3-4 раза меньше калорий, аппетит появится через 2-3 часа;
уменьшается риск развития гипертонии, сосуды дольше сохраняют эластичность, что облегчает работу сердца и снабжение мозга кислородом и питательными веществами;
люди, не злоупотребляющие сладостями, дольше остаются физически активными и сохраняют ясность мышления;
в подростковом возрасте уменьшается количество высыпаний на коже, а в зрелом – улучшается цвет лица, позже появляются морщины.

Отказ от сахара: 10 советов

Отвыкнуть от сахара – широко распространенного продукта, вызывающего сильную зависимость, сложно. Простые советы помогут быстрей перейти на новый режим питания, и наслаждаться здоровой пищей.

Совет 1: когда нужна консультация врача?

Здоровый человек может изменить свой рацион, отказавшись от сладостей, не обращаясь к врачу. Но, людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, почек, печени, при которых нужно соблюдать определенную диету, вносить в нее коррективы можно только после консультации с врачом. Она нужна и тем, кто страдает расстройствами пищевого поведения, имеет недостаток массы тела или страдает от ожирения. При ожирении резкое изменение рациона, снижение его калорийности и быстрая потеря веса могут быть опасны. Если от сладкого хочет отказаться подросток, родители должны проконтролировать, чтобы его рацион был достаточно калорийным, чтобы полностью обеспечить энергетические потребности растущего организма.

Совет 2: мотивация

Чтобы отвыкнуть от сладостей, нужно 3-4 недели бороться с соблазном. Не поддаться поможет четкое понимание преимуществ отказа от сахара в чистом виде и содержащих его продуктов.

Вы страдаете от лишнего веса? Сахар в рационе – это не только лишние калории, но и сложности контроля аппетита. При поступлении в организм глюкозы, ответственный за чувство насыщения гормон лептин, перестает работать. Насыщение возникает не сразу после приема пищи, а через 20-30 минут, за которые человек успевает съесть лишнее.

Частые простуды и другие заболевания мешают жить полноценной жизнью, строить карьеру, путешествовать? Отказ от сладкого укрепит иммунитет, способствует нормализации давления, благотворно влияет на работу мозга.

Совет 3: уменьшайте количество сахара постепенно

Чем больше сладостей вы употребляете, тем трудней отвыкать от них. У тех, кто привык пить несладкий чай, кофе, не любит конфеты, печенье, пирожные, сладкую газированную воду, редко возникает желание полностью отказаться от сахара, ведь его количество в рационе и влияние на организм незначительно. Сладкоежкам легче отвыкать от сладкого постепенно. Тогда симптомы, напоминающие наркотическую ломку, будут меньше выражены. Составьте график изменений рациона. Начните с отказа от сладостей к чаю или перестаньте добавлять в напитки сахар. Через неделю откажитесь еще от одной «сладкой» привычки. Найдите замену продуктам, содержащим сахар. За 2-4 недели можно полностью исключить рафинированный сахар из рациона.

Совет 4: изучайте состав продуктов

Сахароза содержится в несладких продуктах питания. Ее добавляют в хлеб, соусы, маринады, сокосодержащие напитки, йогурты. Изучайте в магазинах состав продуктов. Откажитесь от покупки полуфабрикатов, завтраков, обедов и ужинов в заведениях общепита. Хлеб и хлебобулочные изделия можно выпекать самостоятельно: хлебопечка позволяет приготовить их с минимальными затратами времени и сил. Вместо вареной колбасы, в составе которой есть не только сахар, но и соя, крахмал, усилители вкуса, красители, консерванты, можно готовить запеченное в духовом шкафу мясо, а кетчуп заменить натуральным томатным соком. Майонез без сахара можно приготовить в блендере меньше, чем за минуту, и в нем тоже не будет консервантов и других химических добавок.

Совет 5: чем заменить сахар

Если вам очень хочется сладкого, можно купить в аптеке заменители сахара: сукразит или ксилит. Эти препараты разработаны для больных сахарным диабетом и выпускаются в виде таблеток или драже. Одна таблетка заменяет ложку сахарного песка или кубик рафинада, но содержит 0 калорий. Препарат термически устойчивый, он сохраняет свойства при добавлении в горячий чай, кофе, молоко, тесто или крем. Он снимает симптомы, возникающие при отказе от сладкого (раздражительность, чувство тревоги, бессонницу), не влияет на углеводный обмен, но, как и рафинированный сахар, увеличивает аппетит. Его можно использовать в период отвыкания от сладостей и иногда употреблять, чтобы насладиться любимым вкусом, если нет проблем с весом и контролем аппетита.

Совет 6: натуральные заменители

Заменить рафинированный сахар можно и натуральными продуктами: медом, сухофруктами, изюмом, свежими фруктами и овощами. Мед имеет ряд преимуществ: натуральный продукт, содержащий не только фруктозу и глюкозу, но и витамины, минералы, биологически активные вещества, укрепляет иммунитет, улучшает пищеварение, благотворно влияет на состояние кожи. Полезны и сухофрукты, сладкие свежие фрукты и овощи. Но эти продукты калорийные, и если вы отказываетесь от сладостей, чтобы сбросить лишний вес, их употребление нужно ограничивать. Изучите таблицу калорийности свежих фруктов. Съев 100 г банана, вы получаете 89 калорий, а в 100г вишни или черешни – 52, мандарина – 33, клубники – 30, арбуза – 27.

Совет 7: сбалансируйте свой рацион

Убрав из рациона рафинированный сахар, позаботьтесь, чтобы организм получал достаточно сложных углеводов, которые обеспечат его энергией. Включайте в ежедневное меню каши из цельного зерна, хлеб с отрубями, овощи, фрукты. Чувство длительного насыщения дает и богатая белками пища: нежирное мясо, рыба, сыры. Готовьте из этих продуктов любимые блюда, чтобы получать не только белки, углеводы, витамины, минералы, но и удовольствие от еды. Используйте натуральные специи, пряные травы, покупайте любимые сорта чая, кофе, натуральный горький шоколад, морепродукты.

Совет 8: не покупайте сладости

Не держите дома запас сладостей для гостей или про запас, чтобы не было соблазна съесть чуть-чуть, а потом еще чуть-чуть. Гостям можно предложить фрукты, чай с медом или кофе, сваренный в турке с солью, перцем, кардамоном и т.д.

Не покупайте сладости на перекус, если нет времени на полноценный обед. Вырабатывайте правильные пищевые привычки: пройдите мимо полки с конфетами в отдел фруктов. Банан насытит не хуже шоколадного батончика, булочки или пирожного и чувство сытости дольше сохранится.

Совет 9: ищите единомышленников

Перед тем, как отказаться от сладостей, обсудите свое решение с членами семьи, расскажите им о негативных последствиях употребления рафинированного сахара и пользе здорового питания. Если они поддержат вас, не будут предлагать вам сладкого, и еще лучше – сами откажутся от него, отказ от него пройдет легче. Расскажите об изменениях своих пищевых привычек друзьям, не стесняйтесь напоминать, что не нужно предлагать вам десерты, приносите с собой фрукты.

Совет 10: осторожней с алкоголем

Сахароза присутствует не только в десертах, газированных безалкогольных напитках, но и в десертных винах, ликерах, коктейлях на их основе. Если организм отвык от нее, не стоит напоминать ему о сладком наркотике. В состоянии даже легкого опьянения слабеет сила воли, и сложно устоять от искушения съесть еще и шоколадку, пирожное.

Мой отказ от сахара, отзыв, диета, сбросить 10 кг

Содержание:

Я 3 года потратил на поиски комфортного способа похудения для себя. Жестить диетами я не хотел, да и не смог бы, зная свое желание поесть, особенно вечером после работы. Поэтому я хотел найти чудо средство, чтобы быть сытым, но перестать набирать лишний вес, а лучше даже немного скинуть. Забегая вперед, скажу, что за 6 месяцев мне удалось избавиться от 10 кг веса.

Не могу сказать, что я был толстый. Для своего роста в 181 см мой вес был близок к верхней границе нормального веса – 82 кг. Но дело в том, что при таком весе моя фигура уже выглядела не очень; жена стала делать замечания: «Ого, какой живот!». Супругу надо уважать, поэтому форму стоило привести в норму, да и самому себе я уже стал не нравиться по внешнему виду.

Попытка меньше есть

Сначала стал отказываться по чуть-чуть то от кекса на десерт, то от хлеба на обед. Я был уверен, что это должно было дать результат, хоть какой-то, но не увидел я его совсем.

Причина отсутствия результата крылась в очень нечетких правилах. В книге «Начинай с малого» мне запомнился пример мужчины, цель которого была меньше пить вина. Но подобная формулировка не имеет ясности, как измерять это «меньше»? Если вино заменить на пиво, то цель выполняется? А сколько пива в бокале вина? Такие сложности в выставленной цели приводят только к последующему разочарованию.

Цель должна быть простой и четкой, например: не пить в будни; не пить по конкретным дням недели. В моей случае, отказавшись от кекса после обеда, я запросто мог умять половину банки Нутеллы после ужина. Так продолжая отказываться то одного, то от другого, результата почти не было, возможно живот стал медленнее расти, но это не точно 😉.

Физические нагрузки

Тогда я решил уделять больше времени занятиям физкультурой (не люблю называть это спортом). Даже стал ездить на работу на велосипеде.

К сожалению, физкультура не помогла мне в борьбе с животом. Дело в том, что калории, которые сжигаются за тренировку, очень легко восстанавливаются через увеличенные порций еды, дополнительные перекусы и чаепития. Либо надо заниматься часто и продолжительно, чтобы сжигалось столько калорий, чтобы создавался их дефицит. Но это очень усердная работа, и выдержит такое не каждый. И опять же, нет уверенности, что полученный дефицит калорий Вы не закроете «пожалуй еще одним кусочком пиццы».

Как-то я слышал пример сопоставления употребленных и сожженных калорий, который меня впечатлил; 1 батончик сникерса делает бесполезной пробежку на 6,5 км. Сами решите, что проще, отказаться от сникерса или пробежать 6,5 км?

Энергетический баланс

Решил добавить эту главу, чтобы окончательно закрыть вопрос похудения. Если вы будете потреблять больше калорий, чем сжигать, т.е. создавать профицит калорий, то вес будет расти. При дефиците калорий вес снижается. При этом не так важно, что Вы будете есть и насколько еда будет полезной.

Есть различные взгляды на то, какую пищу надо/можно употреблять, как считать соотношение белков, жиров и углеводов. Все эти заморочки точно не для меня, поэтому я стараюсь есть разнообразную пищу, реже есть красное мясо и всегда сопровождаю мясные блюда свежими овощами.

Если у Вас появилось желание получше разобраться в еде, то могу рекомендовать прочитать книги «Еда и мозг» и «Книга ЗОЖника». Обе книги уделяют внимание еде, тренировкам и сну, но первая более научная и в основном о еде и ее влиянии на организм. У каждой есть аудио версия; к слову, мне хватило 1 раза послушать перед сном «Еда и мозг», чтобы окончательно получить мотивацию в соблюдении безсахарной диеты.

Диета. Начало

Свою диету я строил не только на отказе от сахара, но еще менял режим приема пищи. Так уж вышло, что обычно я не завтракал по будням, а после принятия душа сразу отправлялся на работу. Поэтому, уже часам к 11 сильно хотел есть и, как итог, переедал на обеде. Начав завтракать, я стал замечать, что обед вообще могу пропустить или поесть только 1 салат. А вот изменить свой очень плотный ужин я не смог, слишком сильно я люблю поесть вечером 😊; но это никак не помешало мне начать сбрасывать вес.

Первый месяц в основном проходил с легким чувством голода. Именно легким, т.е. никакого дискомфорта не создавалось. Это, наверное, говорило о легком дефиците калорий; точно не знаю, т.к. калории я не считал. Желание наесться удовлетворялось повышенной порцией овощей и зелени.

Честно говоря, меньше есть приходилось не специально, а потому, что я не знал, что можно есть. Начав обращать внимание на состав покупаемых продуктов, оказалось, что сахар везде (на самом деле не везде, но ощущение создавалось именно такое). Большинство того, что я обычно употреблял в пищу, содержит сахар: пельмени, майонез, хлеб, йогурт, овощные салаты с разными заправками, бургеры, пицца, колбасы и многое другое.

Официанты в кафе часто не понимают, когда их спрашиваешь о наличии сахара в каком-то блюде. Мне запомнился такой диалог:
Я: Вы в этот салат добавляете сахар?
Официант: Нет.
Я: Почему он имеет сладковатый вкус?
Официант: Мы его сбрызгиваем немного лимонным соком.
Я: А лимонный сок с сахаром?
Официант: Да, в соке есть сахар.

Не понимают друзья и коллеги, предлагая что-то отведать вкусненького. Некоторые из них даже начинают спорить:
– Тут есть сахар, а я стараюсь его не употреблять. Спасибо.
– Почему?
– Для здоровья, для мозга, чтобы от живота избавиться.
– У тебя что, диабет?
– Нет. Просто не хочу есть сахар.
– Да здесь совсем чуть-чуть. Ничего страшного не будет. Съешь. Давай.
– Какая разница сколько там сахара? Он там есть.
– Сахар – это глюкоза, она полезна для мозга, нельзя отказываться от сахара!
– Чтобы получать глюкозу, необязательно для этого есть чистый сахар.
– Нет, ты посмотри на количество углеводов…
И так может долго продолжаться.

Также мне говорили, что «мужик должен весить больше», что «щеки похудели, выглядишь не солидно» 😂. Относитесь к такому непониманию спокойно.

Воздействие сахара на организм

Для себя я сформировал понимание воздействия сахара на организм, но тема эта достаточно сложная, и я не смогу описать ее, не упустив каких-то полезных деталей. Поэтому, еще раз рекомендую обратиться к книгам, ссылки на которые приведены выше. Но если длинные лекции вгоняют Вас в скуку, то посмотрите это короткое видео о том, чтобы будет с Вами, если отказаться от сахара на 2 недели:

Впечатляет? Найдите в себе силы соблюдать безсахарную диету хотя бы на 2 недели, а лучше на месяц.

Диета. После месяца

Спустя месяц избегать сахар стало значительно легче. Я привык читать состав на упаковках, взамен старым продуктам, сформировалась привычка покупать их безсахарные аналоги, нашел новые места, куда стал ходить на бизнес-ланч. Лишь одна вещь меня по-прежнему тянула – сладкий кофе после обеда.

Замену сладкому кофе я нашел не сразу, но нашел – это сироп топинамбура, который я стал добавлять в напиток. Этот сироп очень сладкий, но действует он не как сахар, т.к. содержит сложные углеводы, которые дольше перерабатываются и постепенно усваиваются организмом, а не уходят сразу в жир. И тут мне пришлось встретиться с еще одним непонимание от коллеги.

Коллега этот тоже решил посидеть на диете и отказался от сладкого и хлеба. Узнав, что я употребляю сладкий сироп топинамбура, он назвал это «каким-то читерством. Ведь если отказываться от сладкого, то совсем». Это опять ошибка постановки цели, ведь цели “отказ от сахара” и “отказ от сладкого” не одно и тоже. Видимо, некоторые не чувствуют морального удовлетворения в достижении результата, если он дается легко, поэтому надо соревноваться и страдать, только так можно чего-то добиться. Нет! Цель диеты в том, чтобы максимально сделать ее незаметной и комфортной; только так диета сможет перерасти в постоянную привычку и перестать быть «диетой», в понимании большинства людей.

Через месяц, даже немного раньше, я стал замечать, что у привычных продуктов появился новый вкус. Например, может немного сладкой казаться сметана, картошка, борщ. Я стал более требовательным к вкусовым характеристикам еды, особенно к чаю и кофе. Вещь теперь нельзя забить их вкус добавлением майонеза или сахара. Особенно я полюбил бананы, к которым раньше был равнодушен и считал их безвкусными, теперь они мне кажутся очень сладкими.

Я стал возвращать в рацион хлеб. Да, в первый месяц я отказывался не только от сахара, но и старался не употреблять продуктов из муки. Именно старался, это не было обязательным условием, как отказ от сахара, что-то в виде бонуса. 2 вида вкусного хлеба без содержания сахара для себя я нашел в сети Вкусвилл, называются «Лионский» и «Пшеничный». Встречались какие-то варианты в «Пятерочке», но как-то не зашло.

Нарушение диеты

Прошу уделить этой главе особое внимание, т.к. считаю ее очень важной не только в соблюдении диеты, а вообще в достижении любой цели. Вот главная идея – совсем не обязательно соблюдать правила на 100%.

Старайтесь выполнять правила всегда, но если очень сильно хочется пончик, пиццу, или торт, то иногда можно себе позволить чуть-чуть. Иначе можно «сойти с ума» и прекратить эти мучения навсегда. Чем полностью сдаваться перед достижение цели, лучше нарушить ее немного и вернуться к достижению опять. Не стоит себя корить каждый раз, когда вы проявили слабость. Соблюдение диеты в 90% случаев уже даст очень приличный результат, а если она войдет в привычку, то соблюдать 95% станет уже проще, а там и до 100% недалеко.

Приведу пример на занятиях в спортзале. Некоторые мои друзья (скорее всего Ваши тоже) начинали ходить на тренировки по 3 раза в неделю и первый месяц обычно справлялись с этой целью. На второй месяц ходить в зал уже не очень хотелось, но они заставляли себя. В итоге каждая тренировка превращалась в мучение себя, и на этом посещения спортзала заканчивались совсем. Лучше поставить себе цель ходить в зал не реже 1 раза в неделю. Это гораздо легче, но будут такие дни, когда захочется сходить еще и еще. И вот уже вместо 1 раза 2 или 3 посещения. Но если не хочется, то ничего страшного, главное не забивать совсем и 1 раз все же тренироваться. Такая постановка цели куда с большей вероятностью приведет к постоянным тренировках, чем устраивать соревнование со своей ленью 😊.

Возвращаясь к моей диете, я позволяю себе есть пиццу и бургеры, хотя они часто содержат сахар. Это 2 моих самых любимых блюда, и отказ от них для меня стал бы проблемой, что в конце концов заставило бы меня бросить затею отказа от сахара. Я запросто могу кушать их 1 раз в 2 недели, иногда чаще. И с таким подходом я продолжаю сбрасывать вес.

Заключение

Через 6 месяцев моей диеты я зафиксировал вес на отметке 72 кг, т.е. сбросил 10 кг. Теперь я окончательно ослабил контроль за порциями еды, вернул бутерброды к чаю (все без сахара ☝), продолжаю позволять себе бургеры и пиццу. Через 8 месяцев даже съел кусочек торта. Я позволяю «гулять» своему весу в пределах 72-75 кг. Не забываю про тренировки, предпочтение отдаю кардионагрузкам.

Попробуйте отказаться от сахара хотя бы на 1 месяц, это не так трудно, особенно если использовать альтернативу. К вредному питанию всегда легко вернуться. А вдруг Вам понравиться?

Если материалы office-menu.ru Вам помогли, то поддержите, пожалуйста, проект, чтобы я мог развивать его дальше.

Добавить комментарий

Убрала сахар,все сладкое и мучное,убрала хлеб и стала больш…

— Не сдавайтесь 💪🏼 ешьте овощи и фрукты

— @mama-malchikov22 https://www.instagram.com/katrin_wbs/ вот. Следите. Она каждый месяц проводит. Стоимость 1500. Но главное, можно будет и сладкое и бургеры, и все равно похудеете. Я была дважды. Влезла во все добеременные вещи

— @merry_light, дайте пожалуйста

— Еще в инсте есть классный марафон, зависимость от сладкого лечит на раз два. Если нужно дам ссылку.

— Нужно не убирать, а заменять. Все просто. Например, шоколад, можно заменить на сырой шоколад, или я делаю шоколадные печеньки сыроедческие. Самое простое:финики, кэроб или какао, орехи. Финики в блендер, орехи смолоть тоже там, потом смешать и добавить какао. Выложить в формочки, и в морозилку на час) потом в холодильник. Все) можно есть. И кушать конечно в первой половине дня лучше.

— Мармеладной Лисицы марафон был вот недавно #СтройнаяиСпокойная в Инстаграм, подруга в восторге. Перестала есть шоколад, чувствовать себя стала лучше.

— @mama-malchikov22, я думаю, не нужно полностью отказываться от всего. Нужно просто сбалансировать питание. Из сладкого можно есть зефир, пастилу, мёд, варенье, горький шоколад. Но конечно лимитированно.

— @yupavlyuk, да,я сама сладкоежка и для меня это целый подвиг,хочется очень сильно что нибудь,но красивое тело сильнее 🤗

— @mama-malchikov22, смелая! Я не могу себе отказывать в сладком. Меня максимум на три дня хватает. Пока надобности нет в диетах. Я рада, так как просто не смогу себе отказать в вкусненьком!😬

— @359ku, это точно 😞

— Толка не будет в ограничениях( или не надолго), если не подобрать полноценное питание. Всего должно быть в меру, чтобы не хотелось к вечеру кабана съесть 😂

— @yupavlyuk, 😂😂😂. Мне хочется похудеть,все ограничила себе,жирное и жаренное,вот теперь и сладкое с мучным,посмотрим результаты

— У меня тоже без сладкого всегда в желудке бурчит, как будто голодаю. Хоть сколько ем, а все равно бурчит по-голодному. Сладкое – это наркотик, а я конченная наркуша!😂

— Белок во многих продуктах 😉, мясо, чечевица, фасоль, яйца, творог и другие молочные продукты, рыба, орехи ….

— @opachi, спасибо 😊

Вредный сахар: зачем читать этикетки на хлебе

Верховный суд Ирландии постановил, что хлеб, из которого делаются сэндвичи сети Subway, нельзя считать хлебом — в нем слишком много сахара. Компании-владельцу не удалось избежать налога на добавленную стоимость, от которого в стране избавлены базовые продукты. Повышенное содержание сахара в несладкой выпечке может привести к неприятным последствиям не только для бюджета отдельной компании, но и для здоровья человека. Почему нужно читать этикетки, «Газете.Ru» объяснила диетолог Елена Соломатина.

В Ирландии хлеб шести разных видов, используемый для изготовления сэндвичей сети Subway, признали слишком сладким, чтобы считаться хлебом. На прошлой неделе Верховный суд страны постановил, что и мультизерновой, и мультизерновой с семечками, и итальянский с травами, и овсяный с медом, и другие два типа багетов закусочных содержат избыточное количество сахара – и, следовательно, не относятся к базовым продуктам, а значит, должны облагаться в Ирландии налогом на добавленную стоимость.

Такое решение Верховный суд вынес после того, как владелец сети закусочных этого бренда в Ирландии – компания Bookfinders LTD – обратился с требованием оспорить решение властей не возмещать налог на добавленную стоимость на кофе, чай и горячие сэндвичи, поедаемые за пределами ресторанов.

Компания заявляла, что поскольку сэндвичи делаются из хлеба, они должны считаться базовой едой и не облагаться налогом. Но в результате суд выяснил, что хлебобулочные изделия, из которых делаются сэндвичи, не подпадают под нормативное описание хлеба, поскольку в них содержится 10% сахара по отношению к количеству муки в тесте, сообщает Irish Independent. Между тем, по закону, сахара, жиры и улучшители вкуса не могут составлять более 2% от веса используемой для теста муки.

Решение Верховного суда Ирландии оставляет за скобками вопрос, насколько опасно употреблять продукты, в которых содержание сахара повышено в разы.

Дело в том, что в попытках выстроить правильный рацион питания и отказаться от сладкого, люди часто забывают, что сахар содержится не только в конфетах, пирожных и других десертах. В том числе — и в хлебе.

Ржаной хлеб может быть не менее опасен, чем пшеничный, из-за скрытого содержания в нем сахара, считает диетолог Елена Соломатина. По ее словам, в России сложно найти хлеб, в который не добавляют муку высшего сорта, отличающуюся высоким гликемическим индексом (так называют относительный показатель влияния углеводов в продуктах на изменение уровня глюкозы в крови).

«Можно большими буквами на упаковке написать, что хлеб ржаной, но если мы посмотрим на состав, то часто можем увидеть, что в нем все равно мука высшего сорта — она уже работает как сахар, — рассказала Елена Соломатина. — Она имеет достаточно высокий гликемический индекс, а если в изделие добавлен сахар, этот индекс становится еще выше». Эксперт посоветовала обращать внимание на этикетки и помнить, что чем выше указан тот или иной продукт, тем его больше.

Люди, пытающиеся избавиться от лишнего веса, заменяют сладкое печенье на выпечку, которая им кажется безвредной — однако это не совсем верно. «Сухарики, баранки, галеты – многие думают, что это не сдобная выпечка, поскольку они сухие», — называет ошибку худеющих диетолог Елена Соломатина. Она напоминает: такие продукты тоже содержат сахар, равно как и несладкие пирожки, например, с мясом или капустой.

По словам Соломатиной, очень много сахара добавляют и в безопасные, на первый взгляд, злаковые батончики и сухие хлопья, а также в постную выпечку. «В постных продуктах действительно не содержится животных жиров – хотя маргарин, пальмовое масло и кулинарный жир еще хуже, — но зато производители кладут очень много сахара, чтобы придать вкусовые ощущения таким, на первый взгляд, диетическим продуктам», — предостерегает эксперт.

Диетолог также напомнила, что сахар, норма потребления которого, в среднем – 25 г в сутки для женщин и 36 г для мужчин, содержится и в других продуктах питания, которые не относятся к сладким. «Нужно учитывать не то, сколько кусочков мы кладем в чай, а то, сколько сахара мы потребляем регулярно в продуктах питания, — объясняет Елена Соломатина. – Даже если мы едим самый полезный фрукт, например, арбуз, дыню или персик, нужно помнить, что там очень много сахара».

Эксперт объяснила, что этот элемент содержится даже в капусте, которая квасится из-за того, что бактерии превращают сахар в молочную кислоту, в молоке, колбасе, соусах, в том числе и горчице, и так далее.

В феврале этого года на портале Роскачества объяснили, что чтение этикетки продукта в поисках сахара может оказаться нелегким делом, поскольку часто в составе продукта указываются другие сахара – в частности, глюкоза, фруктоза, декстроза и мальтоза. Эксперты проекта пояснили, что самое вредное воздействие на организм из всего вышеперечисленного оказывает фруктоза, и при выборе диетических продуктов следует предпочесть те сахара, что отличаются более низким гликемическим индексом. К таким сахарам относятся финиковый сироп, натуральный кленовый сироп, мед, кокосовый сахар, патока.

На год отказавшаяся от сахара девушка рассказала о переменах

Сразу надо предупредить, что 27-летняя Юля, которую я знаю довольно давно, – довольно стройная, энергичная девушка, не любит сидеть на одном месте, часто ездит в командировки и путешествует. Здоровый образ жизни ей не чужд. В общем, эксперимент был поставлен не из какой-то веской проблемы со здоровьем, а, скорее, для того, чтобы улучшить то, что было.

В сахарном плену

– Юля, правильно ли я поняла, что к отказу от сахара тебя привел твой здоровый перфекционизм?

– В какой-то степени, может, это и так. Но это была не просто «идея фикс», а желание реально ощущать себя более комфортно физически и просто больше себе нравиться. Попробую объяснить мою мотивацию.

Я очень долго пыталась встать на путь правильного питания, для поддержания в норме здоровья, веса, энергетики, внешнего вида – всего того, к чему, на мой взгляд, должен стремиться любой осознанный человек. Я снижала вес за счет общих принципов: активно занималась спортом, устраивала себе разгрузочные дни, сладкое себе позволяла, как шведы или финны, только один раз в неделю. Однако, несмотря на все это, я не ощущала себя абсолютно свободной.

Как жертва каких-то обстоятельств, лишая себя сладкого, я жила от даты начала диеты до ее окончания. С завистью смотрела, как окружающие ели запретные продукты и, ты не поверишь, даже рыдала иногда в подушку.

С каждым годом, проводя такие краткосрочные опыты выстраивания отношения со своим организмом, я понимала, что мой мозг продолжает управлять мною, диктует, что есть. При этом чаще всего рука тянулась за сладким не от физического голода, а от какого-то психологического неудовлетворенного состояния.

Есть счастливые люди, у которых сразу получается перейти на правильный рацион, и никаких проблем у них не возникает. Их не много. Я же поняла, что отношусь к большинству, у которых долгий путь к идеалу.

– Отчего может возникать такая разница между людьми, на твой взгляд?

– Думаю, что проблема переедания может тянуться из детства. Когда я была маленькой, у меня формировались неправильные привычки, которые прививались в семье: «всю еду надо съесть без остатка», «на тарелке не должно ничего оставаться» и т.п. Думаю, это было связано с тем, что тогда, как и у многих семей, у моей не хватало денег, поэтому выкидывать что-то казалось непозволительной роскошью.

Есть и другая ситуация: длительное время не хватает денег на что-то вкусное, а потом, когда они появляются, ты накупаешь всего… Закрепление таких привычек на подсознательном уровне делает нас пленниками еды, зависимыми от нее.

Я поняла, что нужно прекращать это, и решила устроить себе длительный эксперимент, чтобы посмотреть, смогу ли я в итоге «договориться» со своим организмом.

– Ты обращалась к специалистам за консультацией?

– Я нашла хорошие источники, публикующие достоверные статьи о питании и знакомящие с экспериментами, которые ставились в течение большого количества времени и на большом количестве испытуемых. Почти все они рекомендовали сократить в рационе соль, сахар, трансжиры, отдавая предпочтения цельным злакам, фруктам и овощам, что приведет к снижению риска развития ряда заболеваний Также говорили об улучшении самочувствия и даже продлении жизни, но, насколько я понимаю, это еще сырые данные, основанные на небольшом количестве испытаний на животных.

Эксперимент на себе

– И ты решила устроить эксклюзивный эксперимент на себе?

– Да. Сохранив мои прежние правильные привычки, к примеру, регулярно заниматься спортом, не курить, не пить спиртного и даже чая с кофе (вот уже несколько лет, как по совету моего тренера я перешла исключительно на чистую воду), я решила полностью отказаться еще и от добавленного сахара. На моем столе из сладкого остались только фрукты и обычное молоко, творог, йогурт, содержащие молочный сахар — лактозу. Очень редко, может, раз в два месяца, я могла позволить себе чайную ложку меда.

– Начала новую жизнь, как все, с понедельника?

– Не помню, какой был день недели. Это произошло утром, я встала с постели и поняла: либо я отказываются от сахара прямо сейчас, либо никогда. Потому что уж очень долго я это откладывала.

– Расскажи про первый день без сладкого.

– В первый день было трудно, как и весь последующий месяц, но я знала, что это обычный порядок вещей – нужно дать себе время на закрепление новых привычек. Поскольку раньше у меня уже были подобные, но кратковременные эксперименты, я знала, что мне нужно есть, а какие продукты оставить домочадцам, которые, кстати, нисколько не были удивлены моему решению. Они и раньше поддерживали меня, потому что, как мне хочется верить, мой опыт и энтузиазм были заразительны.

Поэтому мы в очередной раз съели овсянку с орехами и фруктами и яичницу с овощами и разъехались по офисам. Вообще весь первый месяц у меня была настоящая ломка. Конечно, наверное, не такая сильная, как у опиумных наркоманов, но чувствовала я себя неважно, почти все время думала о сладком.

– Чего больше всего тебе не хватало?

– Любимых продуктов — шоколада, который я до этого ела плитками, выпечки: пирожков всяких, тортиков. Но со временем я вышла из положения: начала печь сама, добавляя в тесто вместо сахара фрукты или ягоды. Это были единственные мои подсластители. В первое время я много ела винограда и сухофруктов – они напоминали мне вкус той сладости, которая была потеряна.

– Что значит – много?

– Примерно по горсти, 2-3 раза в день. Понимаешь, я привыкла, как это делают многие, после основного приема пищи съесть на десерт что-нибудь сладкое. А поскольку от добавленного сахара я отказалась, пришлось первое время заменять его сладким изюмом или финиками – сразу отказаться и от них было тяжело. Дома я делала себе смузи — напиток с измельченными фруктами и ягодами.

Сахар везде

– Некоторые думают, что отказаться от сахара – это убрать из рациона сахар-песок и сахар в кубиках, – продолжает Юлия. – На самом деле сахар – это ингредиент почти всех продуктов, лежащих на полках магазинов. Торты, булки, майонез, другие всевозможные соусы, фаст-фуд… Даже в ресторане, когда ты заказываешь какое-то сложное блюдо, надо быть готовым к тому, что и в нем может оказаться сахар.

– Даже в борщ некоторые кулинары добавляют немного сахара.

– Это так. Еще я поняла, что если на этикетке в составе продукта не написано «сахар», это вовсе не означает, что его там нет. Он может там быть, но замаскированным, под другими названиями: «мальтоза», «фруктоза», «патока», «сироп». В заменителях сахара, как ни странно, тоже много сахара, просто он там находится в другой форме. Люди, думая, что едят полезную альтернативу сладкому, съедают заменителя больше, и в итоге наносят себе такой же вред, как от обычного сахара.

– От фруктозы, как я поняла, ты не отказалась.

– Да, но только в виде цельных свежих фруктов, которые содержат не только фруктозу, но и клетчатку. Такое сочетание считается более полезным для организма.

– Как и сухофрукты с медом…

– В меде много полезных веществ, но, поскольку это практически чистая сахароза, перебарщивать с ним не советуют. Что касается сухофруктов, то у них очень высокий гликемический индекс, что не очень полезно для здоровья, насколько я знаю. Поэтому к сухофруктам я прибегала лишь в самое первое время, когда привыкала жить без добавленного сахара. Моими главными сладкими продуктами на столе остались фрукты, ягоды и молоко. Если ты перестаешь есть сахар, то вкусовые рецепторы начинают работать лучше, ощущения «обостряются», и ты в какой-то момент понимаешь, что даже йогурт без добавок может быть сладким. Потому что в нем также есть молочный сахар, ты ощущаешь все оттенки его вкусов.

– Были ли какие-то гастрономические открытия, связанные с сахаром, которые тебя удивили?

– Этим открытием стал хлеб. Я иногда люблю съесть классический завтрак (намазать на хлеб масло, положить на него кусочек любимого сыра), но вдруг поняла, что найти в наших супермаркетах хлеб без добавленного сахара очень сложно. Даже в ржаном и «Бородинском» он встречается!

Уставшие официанты

– Как происходила твоя борьба с сахаром, когда ты приходила в гости?

– Иногда мне, как гостье, было неудобно просить что-то не класть в приготавливаемое блюдо. Но друзья быстро поняли, что я исключаю сахар на долгую перспективу, и со временем уже сами старались или готовить для меня отдельно, или готовить на всех без использования добавленного сахара.

– Наверное, ты вообще не посещала кафе?

– В связи с длительным карантином я это действительно делала не часто, но когда мы с друзьями выбирались посидеть на какую-нибудь летнюю веранду, дотошно просила уставшего официанта пересказать мне весь состав приготавливаемых блюд.

– Поддерживала ли тебя в твоем начинании семья?

– У нас в семье получилась классическая ситуация из серии, пока гром не грянет, мужик не перекрестится: почти у каждого члена моей семьи есть какое-то заболевание, заставляющее отказываться от тех или иных продуктов. Это и привело нас к взаимопониманию: кому-то нельзя жареное, готовим только на пару или запекаем, мне нельзя сладкое — все едят праздничный торт с ягодами моего приготовления. Дополнительная польза и экономия: отпадает необходимость выкладывать много денег за торт, испеченный со множеством вредных химических добавок.

Закрепление привычки

– Скажи честно, ведь наверняка в какой-то момент хотелось плюнуть на все и съесть кусочек «Праги» или колечко с заварным кремом?

– Есть определенное количество дней на закрепление привычки. У меня на это примерно ушел месяц. Может даже, чуть меньше. Но уверенно могу сказать, что со второго месяца и до настоящего момента мне просто придерживаться моей новой привычки не есть сахар и продукты, в которые он добавлен искусственно.

Эта привычка просто встроилась в мою жизнь, в первую очередь за счет строгой дисциплины. Главное было не противиться ей. Для того, чтобы какое-то мимолетное желание не застало меня врасплох, я заранее составляю списки продуктов и очень тщательно читаю в магазине этикетки. В гостях я заранее прошу убрать из моей тарелки лишние ингредиенты.

Это как чистить зубы или читать книжку. Спустя несколько месяцев я даже не задумывалась об этом, все было заложено в моей схеме. К тому же меня сильно поддерживали друзья, родственники, я черпала вдохновение на сайтах авторитетных источников, к примеру, министерства здравоохранения, международных и крупных локальных организаций в области здравоохранения, руководствующихся принципами доказательной медицины. Диссонанса у меня уже давно не возникает.

Человек изобрел сахар, чтобы соблазнять им и соблазняться. На самом же деле дополнительный сахар нам не нужен. Ведь сахар — это та же глюкоза, на которую распадается множество углеводов и которые имеются в нашем рационе. Можно съесть цельнозерновые макароны, и мозг получит свою порцию глюкозы, можете не волноваться.

– Отказ от сахара не приводит к упадку сил, к примеру, при занятиях активными видами спорта?

– Овощей, фруктов и цельных злаков для энергии хватает. Это говорят и тренеры, и диетологи. Мой опыт тоже показал: если сбалансированно питаться, то все окажется по плечу: и кроссфит, включающий в себя много бега и силовых тренировок по определенной схеме, и кикбоксинг. В комбинации с отказом от сахара, все это дает только положительные результаты. У меня хватает энергии и работать, и заниматься спортом, и много путешествовать.

– Заметила ли ты изменения во внешности после отказа от сахара?

– Не могу утверждать, что повлияло только это, скорее всего, все вместе, но кожа моя стала выглядеть более подтянутой.

– Ты говоришь, что раз в два месяца могла позволить себе ложечку меда. Что приводило к такому желанию?

– Это действительно было очень редко. Мне хотелось чуть больше сладкого, скорее всего, тогда, когда я не слишком сбалансированно питалась, или не могла прийти в себя после бессонной ночи.

– Не могу не спросить в связи с пандемией коронавируса, почувствовала ли ты усиление иммунитета в связи с отказом от сахара?

– Я не болела ОРВИ в течение года. Но напрямую с отказом от сахара я бы этого не связывала. Скорее всего, сыграло роль строгое соблюдение всех противоэпидемических правил, максимальная изоляция, а может, просто везение…

Как сказала мне на прощанье Юлия, отказ от сахара — это не лишение, как это может показаться с первого взгляда. Наоборот, это полезное приобретение, от которого она не намерена отказываться и в будущем: «Я не призываю никого отказываться от сахара и вообще от определенных продуктов. Я хотела бы, чтобы каждый человек начал чуть более осознанно жить. Осознанность в питании, карьерном пути, выборе спутника жизни, жизненных принципах – это, наверное, самое важное, что может сделать человек для себя».

Комментарий нутрициолога, члена-корреспондента Королевской медицинской ассоциации (Великобритания) Марии Кардаковой: “Если рацион сбалансирован, то, к примеру, английская система здравоохранения рекомендует включать в рацион взрослого человека не более 30 граммов сахара в день (без учета сахара из молочных продуктов и сахара из фруктов). 30 граммов – это золотая середина, которая не ассоциирована с каким-то риском для здоровья, с развитием диабета или с проблемами с зубами. К сожалению, чаще всего люди переедают эту норму в 2-3 раза.

Описанный вами эксперимент очень интересен. Главное, чтобы человек во время каких-то подобных ограничений чувствовал себя комфортно не только физически, но и эмоционально. Ничего страшного не произойдет, если вы используете столовую ложку «добавленного сахара» в течение дня, это вполне допустимо. А плюсов больше: во-первых, вы понизите уровень тревожности, перестав контролировать постоянно все попадающиеся вам в течение дня соусы, во-вторых, расширите вкусовую палитру, допустив добавленный сахар в каком-нибудь интересном французском блюде или азиатском супе”.

Мифы о продуктах питания – Все о еде и ее приготовлении

Миф 1: Натуральные и растительные продукты для похудения безопасны и эффективны.

Факт: Продукты названные «натуральными» или «растительными» необязательно таковыми являются. Эти продукты не всегда научно протестированы и не доказано, что они безвредны и эффективны.

Некоторые растительные или другие натуральные продукты могут быть небезопасны в сочетании с другими лекарствами или могут навредить людям с определенным медицинским состоянием. Посоветуйтесь с Вашим лечащим врачом или с диетологом нашего центра, прежде чем использовать какие-либо растительные или натуральные продукты для похудения.

Миф 2: Уксус и вода способствуют похудению.

Факт: Во многих источниках пишут, что если в обед или в ужин выпивать стакан воды с двумя ложками уксуса, то можно похудеть без всяких диет, потому что в таких пропорциях разведенная кислота уменьшает аппетит и сжигает жиры.

Однако специалисты считают, что способность уксуса сжигать жира преувеличена. Научно не доказана связь между приемами уксуса и сжиганием жиров. Зато известно, что употребление воды с уксусом имеет ряд противопоказаний: могут обостриться хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, такой раствор нельзя употреблять людям с повышенной секрецией. Похудеть без вреда для здоровья вы можете традиционным методом: уменьшите объем съедаемой пищи и увеличьте физические нагрузки.

Миф 3: Чтобы похудеть, надо сахар заменить сахарином.

Факт: Это не соответствует действительности. Сахарин вызывает аппетит (любопытно, что его используют в кормах для животных, чтобы повысить аппетиту телят). К тому же, сахарин существенно слаще сахара, и есть опасность, что из-за него человек может привыкнуть к увеличенной дозе сладкого.

Миф 4: От сахара всегда толстеют.

Факт: Между потреблением сахара и ожирением нет прямой связи. Толстеют из-за избытка калорий, а не от того, что пьют сладкий чай. Спасение не в том, чтобы покупать жевательные резинки без сахара. Следует в принципе меньше есть и больше двигаться. Исследователи особо подчеркивают, что алкоголь приносит гораздо больше вреда нашей фигуре, чем сахар сам по себе. Также имеет значение, из каких именно продуктов извлекаются нашим организмом калории. Намного больше вероятность ожирения у тех, кто ест жирную пищу.

Миф 5: Орехи жирные, и если Вы хотите похудеть, Вы не должны их есть.

Факт: Орехи — хороший источник белков и пищевых волокон и они не содержат холестерина. В малых количествах орехи могут стать частью здоровой программы похудения. (30-ти граммовая порция разных орехов, которая равна примерно 1/3 чашки, содержит 170 ккал). Не смотря на высокое количество калорий и жира, большинство (но не все) орехов содержат малое количество насыщенных жиров. Насыщенный жир — один из видов жиров, который может привести к высокому уровню холестерина в крови и увеличить риск сердечных заболеваний.

Миф 6: Крахмал жирный и следует ограничить его употребление во время уменьшения веса.

Факт: Картошка, рис, макароны, хлеб, бобы и некоторые овощи (такие как сладкий картофель, репа, свекла и морковь) богаты сложными углеводами (крахмалом). Крахмал — один из важных источников энергии для Вашего организма. Пища, содержащая крахмал, может быть мало жирной и низкокалорийной. Она становится жирной и высококалорийной, когда Вы потребляете ее в больших количествах или она приготовлена с маслом или с другими жирными добавками, такими как сливочное масло, сметана или майонез. Попробуйте избежать жирных приправ и выбирайте крахмалистые продукты насыщенные волокнами, такими как цельно зерновые, бобы и груши.

Миф 7: Маргарины полезны, поскольку они не содержат животных жиров.

Факт: Доказано, что способность маргаринов вызывать или ускорять развитие атеросклероза не ниже, а, наоборот, выше, чем у животных жиров. Что касается жирогенности маргаринов, то она примерно такая же, как и у любого другого жира, растительного или животного.

Здесь же стоит затронуть и такой миф, как «от сливочного масла толстеют, от растительного – нет». Оба масла по своей сути состоят из жира. Только вот в сливочном масле он более концентрированный и имеет животное происхождение, а в растительном – «разбавлен» водой и белками. От обоих отказываться не стоит.

Миф 8: Крупы полнят.

Факт: Крупы — это источник углеводов. На самом деле, те, кто едят больше углеводистой пищи и меньше жирной, гораздо проще теряют вес и медленнее набирают его. Замечен интересный принцип «качелей»: если при повышении потребления жиров индекс массы тела растет, то при повышенном потреблении углеводов индекс наоборот уменьшается.

Миф 9: Чтобы похудеть, нужно исключить мучное и сладкое, пить меньше воды.

Факты: Чтобы убедиться в абсурдности этого утверждения, достаточно сравнить энергетическую ценность различных компонентов пищи:

1 г жира — 9 ккал;
1 г алкоголя — 7 ккал;
1 г углеводов — 4 ккал;
1 г белка — 4 ккал;
1 г воды — 0 ккал.

Сегодня медики абсолютно убеждены, что главная причина избыточного веса — излишнее потребление жиров. Причины прибавки веса от потребления жиров в том, что они очень калорийны. Чувство сытости возникает у человека тогда, когда стенки желудка от переполнения слегка растягиваются. Если это достигается за счет жирной пищи, то ее энергетическая ценность во много раз выше, чем это необходимо организму. Избыток жира отправляется в подкожную жировую клетчатку. Немалую роль играет и то, что жирные продукты большинство людей воспринимает как более вкусные: ведь ароматические вещества, придающие вкус и аппетитный запах продуктам, растворены главным образом в жирах. Поэтому-то обезжиренное молоко или творог кажутся нам безвкусными. И тем не менее, для снижения лишнего веса необходимо ограничить именно потребление жиров. Хотя многие считают, что есть и другой путь — занятия спортом.

Миф 10: От мучного и сладкого обязательно толстеют.

Факт: Существуют многочисленные исследования, показывающие, что если в пище очень мало жира, человек как минимум не поправляется при практически любом потреблении мучного и сладкого. На основе высокоуглеводных, но маложирных режимов питания можно строить эффективные и легко переносимые режимы поддержания веса.

Миф 11: От сухарей не так быстро толстеют, как от хлеба.

Факт: Подобное утверждение не соответствует действительности. Сухари более калорийные, в них жира больше, чем в хлебе. 50 граммов сухариков дают примерно 200 ккал, тогда как 50 г булки — 125 ккал.

Есть еще один миф – черный хлеб не так вреден для фигуры. Увы, но и черный хлеб, и белый имеют одинаковую калорийность. Единственное преимущество черного заключается в повышенном содержании клетчатки и большем количестве витаминов.

Миф 12: Белый хлеб более калорийный, чем хлеб с отрубями.

Факт: Это не верно. 100 г батона дают столько же калорий, как и 100 г отрубного хлеба. Другое дело, что хлеб с отрубями дает много клетчатки и магния, что способствует хорошему пищеварению.

Миф 13: Рыба хороша для похудения.

Факт: Это не так. В рыбе бывает жиров не меньше, чем в ветчине. Например, 100 граммов скумбрии или лосося содержат 12 г жира, а в 100 г говядины жира всего около 3 граммов. Но в рыбе много полезных веществ и ее необходимо употреблять в разумных количествах.

Миф 14: Рыба не содержит жир или холестерин.

Факт: Рыба — хороший источник белка. Рыба, содержащая большое количество жира (например, семга, лосось, макрель, сардины, селедка и анчоусы) богаты omega–3 жирными кислотами. Эти жирные кислоты были изучены, так как они могут приводить к снижению риска сердечных заболеваний. Приготовленная на гриле или запеченная рыба (вместо жареной) может стать частью вашей здоровой программы питания. Хотя вся рыба содержит некоторое количество жира и холестерина, большинство рыбы содержит низкое количество насыщенных жиров и холестерина чем говядина, свинина, курица и индейка.

Миф 15: Потребление красного мяса вредно для Вашего здоровья и затрудняет процесс снижения веса.

Факт: Красное мясо, свинина, курица, и рыба содержат некоторое количество насыщенного жира и холестерина. Но также они содержат вещества необходимые для здоровья, такие как белок, железо и цинк.

Употребление постного мяса (мясо, не содержащее видимый жир) в малых количествах может стать частью программы по снижению веса. Порция — 60-90 грамм приготовленного мяса, которая примерно равна по размеру колоде карт. Выбирайте куски мяса с малым содержанием жира, перед приготовлением срезайте весь видимый жир.

Миф 16: Чтобы похудеть, нужно отказаться от колбасы.

Факт: В данном случае колбаса «пострадала» незаслуженно. Ведь колбасные изделия содержат только 7 % липидов. А потому можно есть колбасу хоть каждый день, только, разумеется, в меру.

Миф 17: Легкие продукты.

Факт: Продукты с пометкой «Light» принято считать диетическими, а потому многие ожидают от них пользы для здоровья и, в частности, похудения, ведь в них, порой, «0 калорий». Однако, по мнению французских врачей, эффект может быть обратным ожидаемому, так как эти продукты низкокалорийны, не подавляют чувства голода, что приводит к перееданию.

Миф 18: Маложирные и обезжиренные — означают без калорий.

Факт: Запомните, что большинство фруктов и овощей, естественно, содержат мало жира и калорий Другие маложирные и обезжиренные продукты могут также иметь много калорий. Часто эти продукты содержат очень много сахара, муки или крахмал, как загуститель, для улучшения вкуса. Эти ингредиенты добавляют калории, которые ведут к набору веса.

Маложирные и обезжиренные продукты обычно менее калорийны, чем такая же порция жирных продуктов. Число калорий зависит от количества углеводов, белков и жиров в пище. Углеводы и белки содержат примерно 4 ккал в грамме, а жиры содержат примерно в 2 раза больше (9 ккал в грамме).

Миф 19: Молочные продукты вызывают ожирение и вредны для здоровья.

Факт: Маложирные и обезжиренные молочные продукты так же питательны, как цельномолочные продукты, но они содержат меньше жира и калорий. Выбирайте маложирное и обезжиренное молоко, сыр, йогурт и мороженное с пониженным содержанием жира. При этом, молочные продукты содержат много питательных веществ, необходимых организму. Они содержат кальций, помогающий росту костей у детей и поддержанию крепости и здоровья костей у взрослых. Они также содержат витамин D, помогающий Вашему организму усваивать кальций, и белки, которые наращивают мышечную массу и помогают Вашим внутренним органам работать.

Миф 20: Диетические продукты помогают сбросить лишний вес.

Факт: Подобное утверждение неверно. Дело в том, что диетические продукты и продукты, которые едят при диете, далеко не то же самое. В подобных продуктах содержится столько же жиров, сколько и в других продуктах, а иногда даже больше.

Отказ от сахара: результаты, последствия для организма :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор Ульяна Смирнова

20 сентября 2019

По влиянию на организм сахар напоминает наркотики — это не миф, а научно доказанный факт.Отказываясь от любимых пирожных и сладкой газировки, будьте готовы выдержать «‎сахарную ломку». Спойлер: позитивные перемены, которые вскоре вас ждут, того стоят.

Выбраться из сладкого плена бывает очень непросто. Выясняем, как изменится ваша жизнь благодаря сахарному детоксу.

1. Сон станет крепче и спокойнее

Скачки уровня сахара в крови — одна из самых частых причин бессонницы. После употребления сладостей количество инсулина в организме сначала резко возрастает, а затем так же резко снижается. Это активизирует выработку «‎гормона стресса»‎ — кортизола. Мы становимся более беспокойными и хуже спим, считают американские ученые. Они провели исследование, в котором приняли участие 26 взрослых в возрасте от 30 до 45 лет. Первые четыре дня им предлагали блюда с пониженным содержанием сахара и жиров, но богатые клетчаткой. На пятый день участники могли «налегать» на сладкое. В результате они стали дольше засыпать и чаще просыпаться среди ночи, а их сон хуже восстанавливал силы. Чтобы избавиться от бессонницы, специалисты рекомендуют заменить белый сахар сиропом агавы, топинамбура или медом.

2. Вероятно, цвет лица выровняется

Сахар ухудшает состояние кожи. Выброс инсулина, связанный с его употреблением, активизирует воспалительные процессы и провоцирует обострение угревой сыпи. Кроме того, сахар обладает обезвоживающим эффектом и стимулирует выработку кожного сала, которое закупоривает поры. А главное — он разрушает волокна коллагена и эластина. Это важнейшие белки соединительной ткани. Они улучшают эластичность кожи, делают ее упругой и сияющей, а также защищают от преждевременных морщин. Согласно исследованию турецких дерматологов, употребление сахара увеличивает риск появления прыщей на 30%. А рацион с пониженным содержанием сладостей, наоборот, ведет к выздоровлению кожи, уверены корейские ученые. Ограничив количество сахара, вы заметите первые улучшения уже через пару недель.

3. Лишние килограммы постепенно уйдут

Сам по себе сахар — это источник калорий. К тому же, повышая уровень инсулина в крови, он ускоряет отложение жиров в области талии. Когда сладкое оказывается на языке, в мозг поступает особый сигнал, включающий «систему вознаграждения». В результате в организме повышается уровень дофамина — одного из «гормонов счастья». Он воздействует на области мозга, связанные с формированием чувства удовольствия. Постепенно сладкое все больше ассоциируется в нашей памяти с чем-то очень приятным. Поэтому мы снова и снова хотим есть пирожные — так развивается сахарная зависимость. Если взять себя в руки и сократить употребление сладкого, лишние килограммы начнут уходить. По словам диетологов, совсем отказываться от любимой еды не стоит — пару раз в неделю можно позволить себе десерт.

4. Головная боль отступит

Сахар стимулирует производство нейромедиаторов — дофамина и серотонина. Поэтому его воздействие на мозг очень напоминает эффект от приема легких наркотиков. В результате чем больше сахара мы потребляем — тем лучше себя чувствуем. Неудивительно, что при полном отказе от сладостей в организме начинают происходить те же реакции, что и при отказе от наркотических веществ. Среди симптомов «сахарной ломки» — усталость, повышенная раздражительность, головная боль, тревога и чувство грусти. В этот период тело привыкает пониженному уровню глюкозы, дофамина и серотонина. Если выдержать первые несколько дней, примерно через одну-две недели ваше состояние придет в норму. Чтобы не сорваться, попробуйте сосредоточиться на предстоящих позитивных переменах. Например, на новом размере одежды.

5. Кишечник будет лучше работать

Сладкая пища нарушает работу кишечника. Согласно исследованию немецких ученых, сахар провоцирует желудочно-кишечные расстройства. Как и жирные продукты, он способен «запутать» механизмы контроля сытости мозга. Глядя на пирожные или просто думая о них, мы начинаем испытывать ложное чувство голода. Кроме того, сахар подавляет размножение и рост полезных бактерий, необходимых для пищеварения и метаболизма жиров. Напротив, отказ от сахара укрепляет пищеварительную систему, увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике и восстанавливает слизистые оболочки. Чтобы пережить «сахарную ломку», диетологи советуют есть апельсины, клубнику и мед. Эти продукты помогают справиться с тягой к сладкому. К тому же они богаты веществами, которые улучшают пищеварение и повышают иммунитет.

6. Появится прилив бодрости и сил

Конфеты, шоколадки и пирожные истощают наши энергетические ресурсы. Во-первых, рафинированный сахар ведет к дефициту тиамина. Это важный витамин, без которого наш организм не может закончить метаболизм углеводов и получить нужное количество энергии. В результате мы намного быстрее устаем, а наша активность падает. Во-вторых, частое злоупотребление сладостями ведет к гипогликемии — снижению уровня сахара в крови. Среди симптомов этого состояния: головокружение, слабость и апатия. К тому же чрезмерное увлечение сладостями может снизить активность клеток мозга и разрушить связи между ними. Из-за этого снижается концентрация внимания, ухудшается память и способности к обучению. Спустя всего неделю сахарного детокса вы отметите прилив бодрости, сил и отличное самочувствие.

Вот что происходит с вашим телом, когда вы следуете диете без хлеба и сахара

Исключение хлеба и сахара из рациона иногда может творить чудеса для вашего здоровья. К сожалению, иногда кажется невозможным преодолеть эту тягу. С тысячами американских продуктов с добавлением сахара и тысячами вариантов чрезмерно переработанного хлеба на выбор трудно сказать нет. К тому же, эти продукты просто прекрасны на вкус. Однако включение их в большом количестве в наш рацион может принести больше вреда, чем пользы.

Хорошая новость заключается в том, что многие люди сокращают потребление хлеба и сахара, чтобы вести более здоровый образ жизни. Хотя практически невозможно полностью избавиться от сахара в своем рационе (даже фрукты полны этого вещества), уменьшение количества сахара и углеводов (которые превращаются в сахар), которые вы потребляете ежедневно, может творить чудеса для вашего здоровья в целом.

Однако имейте в виду, что полное избавление от углеводов – не лучший план действий. Некоторые углеводы содержат необходимую клетчатку.И многие могут есть в умеренных количествах.

В общем, лучше всего прислушаться к своему телу и проконсультироваться с врачом, прежде чем полностью изменить свой рацион. Но если вы думаете о том, чтобы избавиться от сахара и углеводов, посмотрите ниже, чтобы узнать, что может случиться с вашим телом, когда вы это сделаете.

1. Вы можете испытывать симптомы отмены.

Ощущение может имитировать боль при отмене препарата.

«Исследования показали, что [когда кто-то перестает есть сахар] есть те же эффекты, что и при отказе от наркотиков», – сказала INSIDER Грейс Дероча, зарегистрированный диетолог, сертифицированный инструктор по диабету и сертифицированный тренер по здоровью в Blue Cross Blue Shield из Мичигана.Хотя это ощущение грызения может с самого начала казаться невыносимым, если вы продержитесь, ваше тело сможет в конечном итоге преодолеть тягу.

2. В первые несколько дней вы можете чувствовать себя капризным.

На самом деле, сахар часто заставляет тело чувствовать себя временно приподнятым.

Следовательно, лишение организма сахара может заставить вас чувствовать себя сильнее, чем обычно. Помимо симптомов отмены, вы также можете начать чувствовать себя более возбужденным, чем обычно. Роберт Глаттер, доцент медицины отметил:

Когда вы начинаете сокращать потребление сахара, организм начинает это ощущать, и вы можете чувствовать себя капризным или раздражительным, особенно в первые несколько дней.

3. В первые несколько недель вы можете чувствовать усталость и слабость.

Трудно попрощаться с хлебом по уважительной причине.

Согласно Vice, когда вы отказываетесь от углеводов, вы можете начать чувствовать головокружение, усталость и слабость, которые могут длиться несколько дней или недель. Некоторые эксперты называют это «гриппом с низким содержанием углеводов». Диетолог из клиники Кливленда Кристин Киркпатрик сказала Vice: «Причина, по которой вы чувствуете усталость вначале [если вы отказываетесь от углеводов], заключается в том, что вы истощили этот основной источник энергии, который вы очень привыкли иметь.”

4. Вы можете сбросить лишний вес прежде всего.

Но беспокоиться не о чем.

После сокращения углеводов и сахара вы можете невероятно быстро похудеть. Однако те фунты, которые вы сбрасываете, скорее всего, представляют собой водный вес, а не жир. По словам диетолога Кристин Киркпатрик, «причина, по которой вы в первую очередь сбросили водный вес, заключается в том, что углеводы содержат много воды». Киркпатрик также упоминает, что недостаток глюкозы заставляет ваше тело искать хранимые формы, также известные как гликоген.Она продолжила, что «потеря накопленного гликогена действительно является причиной высвобождения всей этой воды».

5. Стопа вашего спортсмена может исчезнуть.

Ваши ноги будут вам благодарны.

Если у вас проблемы со стопой спортсмена, возможно, вам стоит как можно скорее отказаться от сахара. Иди разберись. Автор бестселлеров Дэвид Вулф сообщил, что «сахар питает вредные микроорганизмы, такие как кандида и грибок (микоз), поэтому вы можете сразу заметить изменение этих или связанных с ними состояний».

6.Ваш уровень инсулина, вероятно, достигнет нормального уровня.

Это ненормально, если у вас подскакивает инсулин.

И хотя сахар может быть вкусным, он может разрушить ваши внутренности, если вы съедите слишком много. По словам автора бестселлеров доктора Сары Готфрид, «исследование показало, что в течение 72 часов вы можете восстановить свои рецепторы инсулина», когда перестанете употреблять сахар. на регулярной основе. Как только инсулин стабилизируется, другие вещи, такие как ваши гормоны, также вернутся в норму.

7. Может возникнуть остаточная тяга.

Это еще не конец.

Вы можете подумать, что вы в опасности после того, как на какое-то время успешно снизили потребление углеводов и сахара, но ваше тело все еще может испытывать остаточную тягу к сахару, нравится вам это или нет. Д-р Ян К. Смит отмечает, что «[остаточная тяга] выходит за рамки абстинентного синдрома, но им не хватает некоторых типов сладких веществ». Чтобы побороть тягу к еде, старайтесь есть много белка, полезных жиров и клетчатки.

8. Вы можете чувствовать себя сытым больше обычного.

Но жить так вредно.

Согласно Reader’s Digest, хотя многие люди сообщают, что чувствуют сытость на низкоуглеводных диетах, они, скорее всего, едят нежирное мясо и полезные жиры, чтобы восполнить все эти недостающие углеводы. И этим веществам требуется больше времени, чтобы разрушиться. Со временем более тяжелая пища может нанести вред вашему здоровью. На самом деле, Джессика Крэндалл, доктор медицинских наук, сертифицированный инструктор по диабету, сказала, что такие диеты не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе.

9. У вас может быть утреннее дыхание в течение всего дня.

Звучит некрасиво.

Когда вы садитесь на низкоуглеводную диету, ваше тело проходит через процесс, называемый кетозом. Проще говоря, поскольку вы больше не обеспечиваете свое тело углеводами, оно вынуждено сжигать жир для получения энергии. Хотя для некоторых это может показаться победой, будьте осторожны. Также процесс может вызвать негативный побочный эффект – утреннее дыхание. Помимо запаха, во рту может быть привкус жидкости для снятия лака. Странный.

10. Возможно, ваш кишечник… не двигается.

И тебе нужно будет благодарить за это нехватку клетчатки.

Вот еще один побочный эффект сокращения углеводов. Много углеводов, например пшеничный хлеб и макаронные изделия, полны клетчатки. Когда мы перестаем употреблять в пищу достаточное количество продуктов, богатых клетчаткой, наш кишечник, как правило, останавливается. И если у вас когда-либо был запор, вы знаете, что это совсем не удобно. «Люди часто забывают, что некоторые углеводы могут быть хорошим источником клетчатки, а клетчатка помогает перемещать пищу через пищеварительную систему», – сказала Джина Сэм, гастроэнтеролог из Нью-Йорка.

Так что, если вы не собираетесь есть углеводы, обязательно включите в свой рацион другие волокнистые продукты.

11. Ваша тяга уменьшится.

Это хороший знак.

На третьей неделе вашего пути без сахара вы, вероятно, начнете замечать, что ваша тяга к сладкому неуклонно снижается. «У людей обычно нет тяги, симптомов и они теряют вес», – сказал д-р Ян К. Смит. К тому же, когда сахар больше не хранится в вашем теле в виде жира, у вас появляется возможность стать стройнее.

12. Ваша кожа станет более чистой и уменьшится воспаление.

Будьте готовы к здоровому лицу.

Когда вы едите сахар, ваше тело может воспаляться естественным образом. У некоторых людей из-за этой реакции на коже появляются прыщи и морщинки. Однако, как только вы полностью откажетесь от обработанного сахара, вы можете заметить, что качество вашей кожи резко улучшится. Это означает меньше раздражения и отечности.

13. Ваша ясность ума может улучшиться.

И мозг стал намного менее вялым.

После месяца отсутствия сахара вы почти наверняка можете рассчитывать на сохранение стабильного уровня сахара в крови. По словам доктора Сары Готфрид, большинство людей также замечают, что они способны мыслить более ясно. Кроме того, она утверждает, что употребление чрезмерного количества сахара может нарушить работу кишечника и, к сожалению, «вызвать чрезмерный рост вредных бактерий в кишечнике».

14. Ваш сон может улучшиться.

Будьте готовы к этим зззам.

Если вы не употребляете сахар каждый день, возможно, вы не сможете спать, как заслуживаете. Марк Хайман, медицинский директор из Кливленда, Огайо, отметил, что «употребление сахара перед сном также может вызвать повышенный уровень гормонов стресса, что приводит к проблемам со сном». Однако Хайман также отметил, что как только вы избавитесь от этой привычки, вы, скорее всего, сможете крепко заснуть.

15. Возможно, вы проживете дольше.

Отсутствие всплесков сахара ведет к счастливой и долгой жизни.

Если вы постоянно едите сладкую пищу, ваш инсулин будет пытаться компенсировать приток.Следовательно, ваша нервная система будет отрицательно активироваться, что приведет к увеличению артериального давления и частоты сердечных сокращений. Чтобы избежать этой реакции, любой ценой сведите к минимуму количество обработанного сахара в своем рационе. \

Хотя есть много нежелательных побочных эффектов, которые сопровождают диету без углеводов и сахара, есть и много преимуществ.

Вы планируете попробовать?

8 вещей, которые происходят, когда вы перестаете есть хлеб

Повальное увлечение низкоуглеводными продуктами набирает обороты.Хлеба нет. Паста переоценена. И люди, сидящие на диете, экспериментируют с тем, насколько низким может снизиться их потребление углеводов. Но зерно совсем не то же самое. Итак, отказываетесь ли вы от рафинированных зерен, цельнозерновых или углеводов в целом, эффекты могут сильно различаться. Вот посмотрите на множество вещей, которые происходят, когда вы бросаете хлебные пакеты:

Когда вы уменьшаете потребление углеводов, первое, что вы замечаете, – как быстро, даже волшебным образом, падает вес.Но вы теряете не жир. Это вода. «Когда углеводы хранятся в организме в форме гликогена, каждый грамм углеводов накапливает воду в три-четыре раза больше своего веса», – говорит диетолог и силовой тренер Мари Спано, RD, CSCS. ваши запасы гликогена, вы потеряете значительное количество воды. (Ускорьте свой прогресс в достижении ваших целей по снижению веса с помощью DVD Women’s Health’s Look Better Naked.)

«Углеводы – главный источник энергии для мозга», – говорит Спано.«Когда человек сокращает потребление углеводов, мозг работает на парах, особенно когда запасы гликогена истощаются». В конце концов, когда весь этот гликоген уходит, ваше тело расщепляет жир и выделяет небольшие углеродные фрагменты, называемые кетонами. Результат: неприятный запах изо рта, сухость во рту, усталость, слабость, головокружение, бессонница, тошнота и мозговой туман. По сути, вы чувствуете, что у вас грипп. В конце концов, ваше тело адаптируется к работе на кетонах, поэтому вы не чувствуете себя так плохо, но они по-прежнему не являются предпочтительным источником топлива для вашего тела, – говорит Спано.

СВЯЗАННЫЕ С: Q&A: В чем разница между мультизерном, цельнозерновыми и цельнозерновыми?

Рафинированные углеводы печально известны тем, что резко повышают уровень сахара в крови, только для того, чтобы они снова падали вниз. И недавнее исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , предполагает, что поездка на американских горках активирует центры зависимости в мозгу, что приводит к последующему появлению тяги.Однако выбор цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой, может предотвратить резкое падение уровня сахара в крови и предотвратить тягу к еде, говорит диетолог Алекс Касперо, доктор медицины, владелец Delicious Knowledge.

Узнайте, как избавиться от тяги к фастфуду:

Здесь большое значение имеет сорт зерна, которое вы нарезаете. Например, исследование 2014 года, опубликованное в PLOS ONE , показало, что рафинированные углеводы повышают уровень жирной кислоты (называемой пальмитолеиновой кислотой) в организме, что повышает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.Между тем, по данным Американской кардиологической ассоциации, цельнозерновые продукты могут улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа. Выбор очевиден.

Цельнозерновые продукты – отличный источник железа, магния и витаминов группы B, которые имеют решающее значение для поддержания уровня энергии, – говорит Спано, отмечая, что многие люди уже испытывают дефицит магния. К тому же, поскольку углеводы являются предпочтительным источником топлива для вашего тела, все ваши клетки замедляются без здорового питания, говорит Касперо.

СВЯЗАННЫЙ: 6 удивительных источников рафинированных углеводов

По данным недавнего исследования Nutrition Research , потребление цельного зерна является важным фактором, влияющим на то, сколько вы получаете клетчатки. По словам Спано, клетчатка, неперевариваемая часть растений, такая как зерно, не только помогает стабилизировать уровень сахара в крови, снижает риск ожирения и хронических заболеваний, но и сохраняет привычки в ванной.

И не только потому, что вы едите все свои бутерброды в виде салатных оберток. По словам Касперо, углеводы – цельные или рафинированные – увеличивают в мозге уровень нейромедиатора серотонина, обеспечивающего хорошее самочувствие. Поэтому, когда вы сокращаете полезные углеводы, такие как цельнозерновые, ваше психическое здоровье идет вместе с ними.

СВЯЗАННЫЕ С: 9 обязательных правил карбонаполнения

«Углеводы являются основным источником энергии для всех упражнений, включая тренировки на выносливость и сопротивление», – говорит Спано.«Сократите количество углеводов, и ваша энергия упадет. Уменьшите уровень накопленных в вашем теле углеводов, и ваша способность производить силу и мощь уменьшится». И чем хуже ваши тренировки, тем хуже ваши результаты.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что произойдет с вашим телом, если вы откажетесь от сахара?

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Олег Магни / px здесь

2) (слева направо) olgakr / Getty Images, undefined undefined / Getty Images

3) Ростислав Седлачек / Getty Images

4) jarun011 / Getty Images

5) йодиим / Getty Image

6) (по часовой стрелке сверху слева) Serg_Velusceac / Getty Images, gontabunta / Thinkstock, NSphotostudio / Thinkstock, Arx0nt / Thinkstock

7) ajr_images / Getty Images

8) vitapix / Thinkstock

9) celsopupo / Getty Images

10) LadyWriter55 / Getty Images

11) WebMD

12) Thinkstock Изображения

ИСТОЧНИКОВ:

Академия питания и диетологии: «Хотите снизить потребление добавленных сахаров в вашей семье? Вот как.”

Американская кардиологическая ассоциация: «Добавленные сахара», «Триглицериды: часто задаваемые вопросы».

Американская медицинская ассоциация: «Почему маркировка пищевых продуктов с добавлением сахара может спасти жизни и деньги».

Критические обзоры в клинических лабораторных науках : «Потребление сахара, нарушения обмена веществ и ожирение: состояние противоречий».

European Journal of Nutrition: «Споры по поводу сахаров: результаты систематических обзоров и метаанализов ожирения, кардиометаболических заболеваний и диабета.”

Harvard Health: «Употребление слишком большого количества добавленного сахара увеличивает риск смерти от болезни сердца», «Почему и как – вам следует избегать добавления сахара».

Гарвардская школа общественного здравоохранения: «Углеводы и сахар в крови».

JAMA Internal Medicine: «Повышенное потребление сахара и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди взрослых в США».

Mayo Clinic: «Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания», «Триглицериды: почему они важны?»

Университет штата Мичиган: «Как превратить граммы сахара в чайные ложки.”

Национальная служба здравоохранения: «Разрушение зубов».

Национальный институт сердца, легких и крови NIH: «Рекомендации NIH по избыточному весу и ожирению: электронный учебник», «Ограничение жиров и сахара».

Питательные вещества: «Взаимосвязь между потреблением добавленного сахара и факторами риска хронических заболеваний: текущее понимание».

Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья: «Сократите добавление сахара».

Научно-консультативный комитет по питанию: «Эксперты-диетологи рекомендуют вдвое снизить содержание сахара в рационе», «Углеводы и здоровье.”

UCSF SugarScience: «Напитки с сахаром», «Слишком много может сделать нас больными», «Скрытые на виду», «Часто задаваемые вопросы».

FDA: «Изменения в этикетке с данными о пищевой ценности».

Калифорнийский университет в Сан-Франциско SugarScience: «Скрытый на виду».

USDA: «Найдите свой здоровый стиль питания и поддерживайте его на всю жизнь».

Всемирная организация здравоохранения: «Сахар и кариес».

Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 27 мая 2021 г.

Неужели не стоит есть хлеб, макароны и другие углеводы?

Стало популярным думать о еде как о хорошей или плохой, о том, что можно поесть или о чем-то, чего следует избегать.Углеводы, которые раньше были хорошей пищей, когда жир был плохим парнем, теперь частично обвиняют в эпидемии ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Множество диетических книг предлагают, чтобы вы почувствовали себя лучше и станете здоровее, если никогда больше не будете есть хлеб, макароны или сахар.

Но действительно ли углеводы так плохи?

Наука дает довольно ясный ответ: нет. В то время как хлеб, макаронные изделия и сахар – это труднодоступные источники калорий без особого питания, другие продукты с высоким содержанием углеводов – цельнозерновые, бобовые и фрукты – богаты питательными веществами.Углеводы могут сыграть полезную роль в вашем рационе или погубить вас, в зависимости от того, что и сколько вы едите.

Самое большое противодействие углеводам заключается в том, что их легко съесть слишком много, что является проблемой, поскольку может привести к увеличению веса и вытеснить более питательные продукты. Есть также предположение, что то, как наш организм переваривает сахар и некоторые обработанные зерна, такие как те, которые содержатся в белом хлебе и белом рисе, заставляет нас снова голодать вскоре после еды.

«Углеводы – не враги», – говорит Джули Джонс, почетный профессор еды и питания в Университете Святой Екатерины в Сент-Поле, Миннесота, которая также является научным консультантом Фонда зерновых продуктов, занимающегося выпечкой и измельчением. Группа, финансируемая промышленностью, которая продвигает зерновые продукты как часть здорового питания. «Чрезмерное потребление чего-либо – враг».

Тем не менее, идея хорошего или плохого становится все более популярной. «Многим людям легче отказаться от целых категорий продуктов питания, чем есть умеренно», – говорит Мэрион Нестле, профессор кафедры питания, пищевых исследований и общественного здравоохранения Нью-Йоркского университета.По ее словам, многие люди сообщают, что чувствуют себя лучше и худеют, когда отказываются от сахара и рафинированных углеводов. Тем не менее, добавляет она, нет никаких причин, по которым хлеб, макароны и простой старый сахар должны быть полностью запрещены, как рекомендуют некоторые популярные диеты. В умеренных количествах они не причинят вам вреда.

Чтобы помочь ориентироваться в мире углеводов и продуктов, полезно потратить немного времени на углеводы-молекулы.

Углеводы варьируются от очень простых молекул, которые легко расщепляются в организме, до очень сложных молекул, которые организм расщепляет медленнее или не расщепляет вовсе.Поскольку углеводы, которые вы едите, в основном преобразуются в глюкозу, сахар, который каждая клетка вашего тела может использовать для получения энергии, чем быстрее перевариваются углеводы, тем быстрее они превращаются в сахар в крови.

Как углеводы влияют на вас

Есть вопросы о возможных негативных последствиях для здоровья некоторых углеводов, таких как фруктоза, которая содержится в сахаре и кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы, и галактоза, которая содержится в молоке. Но вопрос о том, как углеводы влияют на здоровье, в основном сосредоточен на том, насколько быстро и эффективно организм может расщепить молекулу и доставить глюкозу в кровоток.

Но вы не едите углеводы, вы едите пищу, поэтому полезно классифицировать продукты по типу преобладающих углеводов.

Простые углеводы – это продукты, которые организм легко и быстро расщепляет, например, подсластители (сахар, мед, кленовый сироп) и очищенные зерна (белая мука, макаронные изделия, белый рис). Это углеводы, которые, как правило, получают плохую репутацию, потому что вызывают скачки сахара в крови. Пища со сложными углеводами, в том числе цельнозерновые и бобовые, имеют большие сложные молекулы, которые труднее переваривать и, следовательно, не вызывают такого же быстрого повышения уровня сахара в крови.

Простая / сложная классификация несовершенна. Многие фрукты и овощи содержат оба типа углеводов: одни расщепляются быстро, другие – медленнее. И не всегда верно, что цельные продукты перевариваются медленно, а рафинированные – быстро. Картофель, например, содержит много углеводов в виде крахмала, который быстро расщепляется.

Давайте посмотрим на некоторые простые углеводы, начиная с сахара.

В сложном мире продуктов питания приятно найти идею, с которой все согласны: все считают важным ограничить потребление сахара.Однако существует ряд мнений о том, насколько плох сахар.

Некоторые врачи и ученые считают, что проблема сахара в том, что это пустые калории – вкусные пустые калории, которые очень легко расходуются, особенно в подслащенных напитках. Другие считают, что легкость, с которой наши тела превращают сахар из соды в сахар в нашем кровотоке, нарушает наш метаболизм, заставляя нас переедать.

Поскольку углеводы в очищенных зернах – хлебе, белом рисе, макаронах – содержат некоторое количество клетчатки, немного белка и даже несколько других питательных веществ, их калории не так пусты, а скорость их переваривания варьируется. .(Рафинированная мука также обогащена фолиевой кислотой, необходимой для снижения риска дефектов нервной трубки плода.)

Белый хлеб, например, пропускает поток глюкозы, поэтому уровень сахара в крови резко возрастает, но макароны, особенно если они не пережарены. , не имеет такого эффекта. Хотя ингредиенты этих двух продуктов почти идентичны, макаронные изделия имеют сложную молекулярную структуру, которую ваше тело не может так быстро разрушить.

Существует показатель того, насколько определенная пища увеличивает уровень сахара в крови: гликемический индекс или ГИ.Когда углеводы в пище быстро превращаются, это вызывает всплеск инсулина, который выделяется вашей поджелудочной железой, чтобы побудить клетки поглощать глюкозу. Гормоны, которые вырабатывает ваше тело в ответ, могут вызвать чувство голода. Чем выше ГИ, тем выше уровень сахара в крови. Если вы часто едите продукты с высоким содержанием ГИ, повторяющаяся нагрузка на ваш инсулино-производственный механизм может иметь другие эффекты, например, повышать риск развития диабета.

Гликемический индекс

Существуют разногласия по поводу важности гликемического индекса.Хотя некоторые ученые считают, что это важный показатель качества диеты, и хотя многие диеты были разработаны на его основе, Nestle не продается. «Я не очень верю в его важность», – говорит она и отмечает, что GI измеряет продукты, которые вы едите в одиночку, и то, что вы едите, с вашими углеводами, влияет на последующий уровень сахара в крови.

«Люди обычно не едят эти продукты без чего-либо другого», – отмечает Нестле. «Они намазывают хлеб маслом. Они кладут сыр на макароны ». Оба имеют жир, объясняет она, и жир замедляет механизм доставки глюкозы, поэтому гликемический индекс хлеба с маслом ниже, чем у одного хлеба.

На реакцию гликемического индекса также влияет способ приготовления пищи (не только метод, но и продолжительность приготовления), насколько тщательно вы пережевываете и другие факторы, – говорит Сьюзан Робертс, директор лаборатории энергетического метаболизма Университета Тафтса в Бостоне. . Человек может по-разному реагировать на одну и ту же пищу в разные дни.

Исследование, опубликованное в декабре в Журнале Американской медицинской ассоциации, сравнивало диеты с высоким и низким ГИ и показало, что люди теряли одинаковое количество веса на обоих.Исследователи обнаружили небольшую разницу в уровнях холестерина, триглицеридов и инсулинорезистентности (состояние, при котором организм не использует инсулин эффективно) и пришли к выводу, что «использование гликемического индекса для выбора определенных продуктов не может улучшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний».

Робертс, признавая множество факторов, влияющих на ГИ пищи, обращает на это внимание. «Если вы посмотрите на эпидемиологические [популяционные] исследования, в каждом исследовании, которое я видел, чем выше ГИ, тем выше риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака груди.

Связь с нездоровой пищей

Почему, когда исследователи смотрят на диету населения в целом, они обнаруживают, что диета с низким ГИ имеет преимущества, но когда они приводят людей в лабораторию и кормят их с низким и диеты с высоким ГИ, они не находят этих преимуществ?

Это может быть связано с тем, что продукты с низким ГИ, как правило, полезны для здоровья по причинам, отличным от их значений ГИ (они богаты питательными веществами или клетчаткой), в то время как продукты с высоким ГИ, как правило, вредны. В целом цельнозерновые, бобовые и овощи имеют более низкий – i.е., лучше – показатели GI, чем у хлеба из рафинированного зерна, выпечки и сладких напитков. Так что «высокий ГИ» может быть признаком нездоровой диеты. Однако экспериментальные диеты не содержат большого количества мусора; вместо этого они употребляют наиболее полезные продукты с высоким ГИ, потому что цель состоит в том, чтобы как можно меньше менять диету, чтобы добиться эффекта только гликемического индекса.

Если вы едите много нездоровой пищи, ваша диета определенно имеет высокий ГИ. Как говорит Джули Джонс: «Нам не нужен какой-либо указатель, чтобы сказать нам, что мы не должны есть дудлы, динг-донги и пончики.

Робертс говорит, что причиной снижения риска заболеваний может быть более высокий уровень питательных веществ в продуктах с низким ГИ, а не гликемический ответ. Люк Таппи из швейцарского университета Лозанны, который возглавляет комитет по пересмотру рекомендаций по углеводам для Франции, говорит, что у нас нет убедительных доказательств важности гликемического индекса. Он называет это «открытым вопросом».

Когда вопросы открыты, часто бывает трудно понять, что поесть. Но все согласны с тем, что ограничение сахара важно, и Джонс указывает на U.Рекомендации правительства США по питанию для американцев – простое правило для других продуктов с высоким содержанием углеводов: делайте половину зерен цельными.

Уточнение: Джули Джонс также является научным консультантом. Эта история обновлена.

Тамар Хаспел пишет о еде и науке. Следуйте за ней в Twitter: @TamarHaspel.

7 вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы перестаете есть сахар

Вы пристрастились к сахару? Это вопрос, который я задавал себе не раз.В детстве вас предупреждают об алкоголе и наркотиках, но никто никогда не предостерегает от опасностей привыкания и вреда для здоровья, связанных с диетой с высоким содержанием сахара. И слово «зависимость» действительно не является преувеличением. Согласно исследованию 2016 года, «повышенное потребление сахара многократно повышает уровень дофамина» аналогично употреблению наркотиков.

Как сказала нам зарегистрированный диетолог и диетолог Лорен О’Коннор: «Поскольку вкусовые рецепторы желают сладости, мы склонны хотеть больше сладкой пищи, что приводит к потенциальным перееданиям с сахаром.”Употребляйте эти, казалось бы, безобидные кексы и мороженое каждый день, и вы можете столкнуться с множеством негативных краткосрочных и долгосрочных эффектов.

Знакомьтесь, эксперт

Лорен О’Коннор – диетолог и инструктор по йоге. Она выступала на национальном телевидении и радио, чтобы поделиться своими знаниями о здоровье, и является автором книги Вы и ваше кровяное давление: победа над гипертонией.

Большинство из нас знакомо с непосредственными последствиями избытка сахара, даже если мы не всегда можем установить связь.«Наши аппетиты увеличиваются, и [мы видим] большее стремление к большему количеству сладкого, что может привести к пристрастиям, перепадам настроения и слишком знакомому« краху и сожжению »», – объясняет О’Коннор. Ущерб, который может нанести чрезмерно сахарная диета со временем, еще более мрачен. Эффекты могут включать «прибавку в весе, избыток жира около середины, возможность диабета и риск сердечных заболеваний».

Все это выглядит довольно мрачно, особенно если вы любите сахар. Но вы можете предотвратить или даже обратить вспять большую часть вреда немедленно, просто исключив сахар.Или даже иногда просто сокращая его. Еще более впечатляют долгосрочные эффекты от замены диеты, полной сахара, на богатую питательными веществами и полезными для сердца пищу. С помощью О’Коннора мы разбили все на временную шкалу.

Stocksy

20 минут после выхода

В отличие от алкоголя, употребление сладких продуктов просто заставляет вас есть больше сахара. Но через 20 минут после первого приема пищи без сахара «вы будете более удовлетворены и с меньшей вероятностью потратитесь на вторую порцию или десерт», – говорит О’Коннор.Видеть? Скорее всего, это результат усиленной силы воли, поэтому продолжайте движение и продолжайте подъем, поскольку вскоре все может стать более трудным.

Через час после выхода

Спустя час после сахарного существования вы все равно должны оказаться на подъеме. « Вы должны чувствовать себя энергичнее и работать более продуктивно. », – говорит О’Коннор. «У вас будет меньше шансов потянуться за печеньем или горсткой обработанных закусок».

Stocksy

Через день после того, как вы бросили курить

По словам О’Коннора, «потребление сахара ограничивает наше желание / потенциал подпитываться продуктами, богатыми питательными веществами, включая полезные жиры, белки и большое количество клетчатки, что позволяет нам оставаться здоровыми, активными и продуктивными.«Теперь, когда вы прожили целый день без сахара, вы, надеюсь, включили в свой рацион множество этих более здоровых альтернатив.

С увеличением потребления овощей и нежирного белка, ваш уровень сахара в крови стабилизируется, перепады настроения уменьшатся, и вы почувствуете, что испытываете меньше аппетита.

Через три дня после того, как вы бросили курить

Здесь все начинает принимать неприятный оборот. В конце концов, сахар – это зависимость, и вы не можете избавиться от большинства зависимостей, не испытав симптомов отмены .Через несколько дней вы можете испытать тягу к сахару, беспокойство, головные боли и даже депрессию в более серьезных случаях (из-за ранее упомянутого влияния сахара на уровень дофамина). Эти эффекты часто ослабевают после первой недели, но в зависимости от уровня сахарной зависимости вашего организма они могут продлиться еще неделю или две. Как всегда, важно избегать обезвоживания, чтобы смягчить эти эффекты. Кроме того, питьевая вода может помочь вам избавиться от тяги к сахару – по словам Хитлайн, «жажду часто путают с голодом.Стакан воды может помочь вам противостоять желанию переесть и держать свою тягу под контролем ».

Stocksy

Через неделю после того, как вы бросите курить

Через неделю после того, как вы бросите курить, с вашим телом может случиться одно из двух. Если в вашем предыдущем образе жизни преобладали обработанные пищевые продукты, соки, газированные напитки и десерты, вы, вероятно, все равно будете находиться в режиме детоксикации. Но если ваше потребление сахара было умеренным (и если вы придерживаетесь диеты, состоящей из белков, клетчатки и полезных жиров), вы должны начать чувствовать себя чертовски хорошо.« Вы будете менее вялым, у вас будет более стабильная энергия в течение дня, а у будет улучшенное настроение », – говорит О’Коннор.

Через месяц после того, как вы бросите курить

Отметка в один месяц – это когда вы окажетесь совершенно вне леса. Ваше желание десерта исчезнет, и вы даже можете почувствовать странную тягу к белку и листовой зелени.

Через год после увольнения

Если вы будете жить без сахара в течение целого года, ваше здоровье, скорее всего, улучшится.Теперь ваше тело приспособлено к работе с необходимыми питательными веществами, и, поскольку в нем больше нет сахара для хранения в виде жира, вы, вероятно, похудели.

Также стоит отметить, что на этом этапе вы можете позволить себе время от времени тратить деньги на сладкое, если повод для этого вдохновляет. Врач-натуропат Сунил Джайн, доктор медицины, Rejuvena Health & Aesthetics, рекомендует следовать правилу 80/20. «Старайтесь питаться здоровой пищей в 80% случаев», – говорит она. Если один или два раза в неделю вы делаете сладкое исключение, оно, скорее всего, вас не расстроит.Скорее всего, вы будете настолько довольны образом жизни без сахара, что не можете себе представить, чтобы вернуться назад.

Ниже представлены несколько вариантов натуральных заменителей сахара, чтобы вы могли насытить сладкоежек без негативных побочных эффектов.

Ю.С. Эко Пчелиные Фермы Необработанный мед 13 долларов США

Магазин

Лаканто Фруктовый подсластитель Monk – полностью натуральный заменитель сахара 4 доллара США

Магазин

Now Foods Финиковый сахар 9 долларов США

Магазин

Далее, вот что происходит, если в течение недели вы не едите ничего, кроме фруктов.

побочных эффектов отказа от хлеба, согласно Science

Если вы просто отказываетесь от хлеба и соглашаетесь на более здоровые сложные углеводы, или вы хотите отказаться от всех хлебных продуктов в будущем, есть немало побочных эффектов, о которых следует знать, когда вы навсегда отказываетесь от хлеба. Хотя хлеб в основном изображается как «нездоровая» пища, вероятно, неверно истолковывают, что отказ от хлеба может быть положительным для вашего тела. Однако на самом деле отказ от хлеба имеет несколько отрицательных побочных эффектов.

Вот наука – и хорошие, и плохие – если вы планируете отказаться от хлеба в будущем. А чтобы получить еще больше советов по здоровому питанию, обязательно прочтите наш список 100 самых нездоровых продуктов на планете.

Shutterstock

Есть причина, по которой спортивные команды всегда устраивают обеды с макаронами перед большой игрой. Углеводы обеспечивают организм энергией за счет расщепления сахаров на углеводы. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), когда уровень сахара в вашем теле повышается, высвобождается инсулин, который перемещает сахар по вашему телу и использует его в качестве источника энергии.

Независимо от сорта хлеба, хлеб можно использовать в качестве источника энергии. Отказавшись от хлеба, вы отказываетесь от приличного источника энергии в своем рационе, который вам придется искать в другом месте. Так что не забудьте обратиться к этим 30 лучшим продуктам, которые, по мнению экспертов, дадут вам энергию на весь день.

Shutterstock

Если вы постоянно едите хлеб или похожие на хлеб продукты и начинаете заменять их некрахмалистыми овощами или источниками белка, нельзя отрицать, что вы заметите значительную разницу в своем весе (поэтому такие диеты, как кето, имеют стали такими популярными).Мало того, что ваша диета станет более здоровой, вы также заметите разницу благодаря уменьшению веса воды в вашем теле из-за углеводов. Согласно Medical News Today, каждый грамм потребляемых углеводов содержит 3 грамма воды, отсюда и термин «вес воды». Уменьшая количество углеводов в своем рационе, вы увидите уменьшение веса воды.

Shutterstock

Это будет зависеть от типа хлеба, который вы потребляете. Если вы отказываетесь от обычного белого хлеба, это может не стать для вас большой проблемой.Но если вы планируете отказаться от цельнозернового хлеба или хлеба с проросшими ростками, который все еще полон оригинальной пшеничной клетчатки, посещение ванной может стать для вас проблемой.

Клетчатка

полезна для вашей пищеварительной системы и помогает вам регулярно ходить в туалет, а богатые клетчаткой хлебные изделия могут стать простым способом увеличить потребление клетчатки до рекомендуемых 25-30 граммов в день, согласно AHA. Один ломтик цельнозернового хлеба может содержать от 2 до 4 граммов клетчатки на ломтик (иногда и больше), поэтому сэндвич может дать вам почти 8 граммов клетчатки еще до того, как вы его начнете.

Если вы все же планируете отказаться от хлеба, не забудьте заменить этот источник клетчатки чем-нибудь другим. Вот список из 43 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки для здоровой диеты, которые также помогут в ванной.

Shutterstock

Знаете ли вы, что углеводы могут выделять гормон, который заставляет вас чувствовать себя хорошо? Это правда! По данным Массачусетского технологического института (MIT), употребление углеводов высвобождает серотонин – химическое вещество, которое поднимает ваше настроение и подавляет аппетит. Согласно Psychology Today, серотонин является естественным подавителем аппетита в организме, который может помочь обуздать эту тягу.

Это означает, что, давая своему телу время от времени какую-то из продуктов, которые вы любите, например, хлеб, вы заметите улучшение своего настроения и вашего голода. Если вы следуете этой секретной формуле, чтобы всегда чувствовать сытость, по словам диетолога, употребляя хлеб, вы все равно можете сохранять здоровую пищу, наслаждаясь любимой едой.

Однако, если вы все еще полны решимости отказаться от хлеба, не забудьте добавить в эти 50 продуктов, которые поднимут ваше настроение.

Vicky Ng / Unsplash

Снижение веса, вероятно, является важной причиной, по которой люди решают отказаться от хлеба, но риск заболевания также является еще одной важной причиной сократить потребление хлеба.Одно исследование, опубликованное PLOS One , показало, как рафинированные углеводы (продукты из белого хлеба, лишенные естественных питательных веществ, включая клетчатку) могут повышать уровень жирных кислот в организме человека, что повышает риск сердечных заболеваний и 2 типа. сахарный диабет. Поэтому может быть разумным отказаться от переработанного очищенного белого хлеба.

Получайте еще больше полезных советов прямо на свой почтовый ящик, если подпишется на нашу рассылку новостей .

Углеводы и сахар (для родителей)

Что такое углеводы?

Углеводы – самый важный и доступный для организма источник энергии.Они являются необходимой частью здорового питания как для детей, так и для взрослых.

Две основные формы углеводов:

простые углеводы (или простые сахара): включая фруктозу, глюкозу и лактозу, которые также содержатся в питательных цельных фруктах
сложные углеводы (или крахмалы): содержатся в таких продуктах, как крахмалистые овощи, цельнозерновые продукты, рис, хлеб и крупы

Так как же организм перерабатывает углеводы и сахар? Все углеводы расщепляются на простые сахара, которые всасываются в кровоток.По мере повышения уровня сахара поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который необходим для перемещения сахара из крови в клетки, где сахар может использоваться в качестве энергии

Углеводы в некоторых продуктах (в основном те, которые содержат простой сахар и высокоочищенные зерна, такие как белая мука и белый рис) легко расщепляются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови.

Сложные углеводы (содержащиеся в цельнозерновых продуктах), с другой стороны, расщепляются медленнее, позволяя сахару в крови постепенно повышаться.Диета с высоким содержанием продуктов, вызывающих быстрое повышение уровня сахара в крови, может увеличить риск развития у человека проблем со здоровьем, таких как диабет.

Некоторые продукты с высоким содержанием углеводов полезнее других. Хорошие варианты включают:

цельнозерновые
коричневый рис
цельнозерновой хлеб
фруктов
овощи
нежирные молочные продукты

Здоровая сбалансированная диета для детей старше 2 лет должна включать от 50% до 60% калорий, поступающих из углеводов.Главное – убедиться, что большинство этих углеводов поступает из хороших источников и что добавленный сахар ограничен.

Некоторые углеводы – плохо?

Углеводы в последние годы сильно пострадали. Медицинские эксперты считают, что употребление слишком большого количества рафинированных углеводов, таких как рафинированный сахар в конфетах и газированных напитках, а также очищенные зерна, такие как белый рис и белая мука, используемые во многих макаронных изделиях и хлебе, способствовали росту ожирения в Соединенных Штатах.

Как один вид еды может вызвать такую большую проблему? «Плохие» углеводы (сахар и рафинированные продукты) легко достать, они употребляются большими порциями, имеют приятный вкус и не слишком сытны.Поэтому люди склонны есть их больше, чем нужно. А некоторые вообще не нужны: газированные напитки и конфеты – это «пустые калории», не содержащие питательных веществ.

Но это не значит, что все простые сахара вредны. Простые углеводы также содержатся во многих питательных продуктах, таких как фрукты, овощи и молочные продукты, которые содержат ряд важных питательных веществ, поддерживающих рост и общее состояние здоровья. Например, свежие фрукты содержат простые углеводы, но также содержат витамины и клетчатку.

п.

Почему сложные углеводы полезны?

В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется употреблять в пищу злаки, по крайней мере, половина из которых должны составлять сложные углеводы. Цельнозерновые , такие как коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и крупы, – это то, что нужно. Рацион, богатый цельнозерновыми продуктами, защищает от диабета и болезней сердца. И сложные углеводы:

Более медленный распад в организме: Цельные зерна содержат все три части зерна (отруби, зародыши и эндосперм), тогда как очищенные зерна в основном представляют собой только эндосперм. Цельнозерновые продукты способствуют усвоению пищи, поэтому пищеварение происходит медленнее. Когда углеводы поступают в организм медленнее, вашему организму легче их регулировать.
Богаты клетчаткой: Продукты с высоким содержанием клетчатки сытны и, следовательно, препятствуют перееданию. Кроме того, в сочетании с большим количеством жидкости они помогают перемещать пищу через пищеварительную систему, предотвращая запоры и могут защитить от рака кишечника.
Обеспечивает витаминами и минералами: Цельнозерновые продукты содержат важные витамины и минералы, такие как витамины группы B, магний и железо.

Большинство детей школьного возраста должны съедать от четырех до шести «эквивалентов унций» из зерновой группы каждый день, по крайней мере, половина из которых должна поступать из цельного зерна.«Эквивалент унции» подобен порции – 1 ломтик хлеба; 1 стакан готовой каши; или полстакана вареного риса, вареной пасты или каши.

А как насчет сахара?

Продукты с высоким содержанием добавленного сахара (газированные напитки, печенье, пирожные, конфеты, замороженные десерты и некоторые морсы) также, как правило, содержат много калорий и мало питательны. Диета с высоким содержанием сахара часто связана с ожирением, а слишком много сладких продуктов может привести к кариесу. В Рекомендациях по питанию на 2015–2020 годы рекомендуется, чтобы добавленный сахар составлял менее 10% от общего количества потребляемых калорий.

Вместо сладких блюд предложите более здоровые продукты, например фрукты – естественно сладкую закуску, содержащую углеводы, которая также содержит клетчатку и витамины, в которых нуждаются дети.

Один из способов сократить количество добавляемого сахара – запретить газировку и другие сахаросодержащие напитки. Рассмотрим эти факты:

Каждая порция газированного подслащенного безалкогольного напитка на 12 унций (355 мл) эквивалентна 10 чайным ложкам (49 мл) сахара и 150 калориям. Сладкие напитки – самый большой источник добавленного сахара в ежедневном рационе U.С. дети.
Употребление одного сладкого безалкогольного напитка объемом 12 унций (355 мл) в день увеличивает риск ожирения у ребенка.
Кислотность сладких напитков может разрушить зубную эмаль, а высокое содержание сахара в них может вызвать кариес.

Вместо газированных напитков или сокосодержащих напитков (которые часто содержат столько же сахара, что и безалкогольные напитки) подавайте нежирное молоко, воду или 100% фруктовый сок. Примечание: Хотя 100% фруктовый сок не содержит добавленного сахара, калории из этих натуральных сахаров могут увеличиваться.Поэтому ограничьте сок до 4–6 унций (118–177 мл) для детей младше 7 лет и не более 8–12 унций (237–355 мл) для детей старшего возраста и подростков.

стр.3

Как найти здоровый вариант?

Не всегда легко сказать, какие продукты подходят, а какие нет. Информация о пищевой ценности на этикетках пищевых продуктов может помочь.

Чтобы определить углеводы, найдите эти три числа:

Всего углеводов: Это число, указанное в граммах, объединяет несколько типов углеводов: пищевые волокна, сахар и другие углеводы.
Пищевая клетчатка: Пищевая клетчатка, внесенная в список «Всего углеводов», сама по себе не содержит калорий, а диета с высоким содержанием клетчатки имеет много преимуществ для здоровья.
Сахаров: Также указано в разделе Всего углеводов. Этикетка Nutrition Facts скоро сделает различие между натуральными и добавленными сахарами. Натуральный сахар содержится в таких продуктах, как фрукты и молочные продукты. Закуски, конфеты и газированные напитки часто содержат много добавленного сахара. Чтобы узнать, добавлен ли в пищу сахар, проверьте список ингредиентов на наличие сахара, кукурузного сиропа или других подсластителей, таких как декстроза, фруктоза, мед или патока, и это лишь некоторые из них.Избегайте продуктов, в списке ингредиентов которых есть сахар или другие подсластители.

Хотя углеводы содержат всего 4 калории на грамм, высокое содержание сахара в закусках означает, что калории могут быстро накапливаться, и эти «пустые калории» обычно содержат мало других питательных веществ.

Как сделать углеводы частью здоровой диеты?

Делайте правильный выбор углеводов (покупайте цельнозерновые, фрукты, овощи, молоко и молочные продукты с низким содержанием жира), ограничьте употребление продуктов с добавлением сахара и поощряйте детей быть активными каждый день.

И не забывайте быть хорошим примером для подражания. Дети увидят ваши здоровые привычки и усвоят их, что приведет к более здоровому образу жизни в детстве и за его пределами.