Эффективны ли для похудения прыжки на скакалке – Прыжки на скакалке для похудения. Таблица против целлюлита, сколько сжигается калорий. Польза и вред, техника выполнения, результаты

Содержание

Эффективны ли прыжки на скакалке для похудения?

Прыжки на скакалке — это отличный способ для сжигания калорий и похудения. Данный метод не только эффективен, но также удобен и доступен — скакалка стоит недорого и занимает не много места. Узнайте, эффективны ли прыжки на скакалке для похудения?

Всем известная детская забава на первый взгляд не несет какой-либо серьезной нагрузки и не может быть полезным упражнением для похудения. На самом деле все совсем не так – ученые определили несомненную пользу прыжков со скакалкой.

По эффективности упражнения с этим снарядом не уступают популярной беговой дорожке, а материальных вложений требуют гораздо меньше. Спортсмены в фитнес-клубах часто используют скакалку для проведения разминки – 10-15 минут вполне достаточно для получения аэробной нагрузки.

Как способ для похудения прыжки на скакалке эффективны уже хотя бы потому, что при средней интенсивности занятий за 15 минут сжигается около 200 калорий. Для сравнения – за час занятий аэробикой человек тратит около 350 калорий.

При этом во время прыжков со скакалкой тело группируется, развивается координация и вестибулярный аппарат. Интенсивная нагрузка ложится как раз на проблемные зоны – ягодицы, пресс, бедра, плечи. Похудение происходит именно за счет сжигания жира, а не мышц.

Плюсы занятий со скакалкой

Доступность – заниматься можно практически где угодно, дома и на улице. Таким образом, вы не зависите от погоды и времени года, не обязательно идти в фитнес-клуб или на стадион.

Низкие материальные затраты. Сейчас спортивные магазины предлагают широкий ассортимент скакалок – от простых до технически продвинутых с таймером, счетчиком калорий и прыжков. Можно выбрать снаряд на любой вкус и кошелек.

Занятия со скакалкой развивают гибкость и координацию.

Компактность снаряда позволяет возить его с собой куда угодно.

Скакалка развивает сердечно-сосудистую систему, тем самым снижает вероятность инфаркта и инсульта.

Профилактика варикозного расширения вен. Благодаря интенсификации кровообращения устраняются застойные явления в венах, что положительно влияет на венозную систему в целом.

Выбор снаряда

Чтобы занятия были эффективными, нужно правильно определить длину скакалки. Слишком короткая или слишком длинная скакалка может спровоцировать падения и травмы. Длина должна быть такой, чтобы ручки скакалки доставали вам до подмышек, если вы встанете на нее посередине.

Занятия для похудения

Обязательное условие занятий – регулярность. Только регулярные тренировки со снарядом позволят добиться желаемого результата и сбросить вес, подтянув тело. Многие склонны считать прыжки со скакалкой утомительным и монотонным делом.

Чтобы разнообразить процесс и регулировать нагрузку, стоит обратить внимание на различные упражнения. Диапазон действий, доступных со скакалкой, весьма широк – можно чередовать прыжки на двух ногах и на одной ноге, потренироваться скрещивать руки при прыжках, делать прыжки с вращением скакалки назад.

Чередование разных способов работы со скакалкой – самый эффективный метод похудеть, потому что заставляет мышцы работать в усиленном режиме. Начинать можно с 15 минут, постепенно увеличивая продолжительность тренировки. В любом случае, занятию должна предшествовать разминка – упражнения на растяжку.

Одежда для занятий не должна сковывать движения, но при этом не должна болтаться на теле, иначе можно нечаянно зацепиться за нее. Обувь должна быть удобной, с рифленой подошвой, лучше всего остановить выбор на кроссовках.

До занятия, по понятным причинам, нельзя кушать и пить много жидкости. Временной промежуток между приемом пищи и тренировкой должен составлять не менее часа, а лучше двух. После занятия желательно также не есть в течение двух часов, иначе нужного эффекта придется долго ждать или не будет вообще.

Помимо снижения лишнего веса, прыжки на скакалке улучшают осанку, развивают гибкость и чувство равновесия. Двадцать минут прыжков на скакалке избавят вас от 200 лишних калорий.

Во время прыжков выполняйте небольшие вращательные движения запястьями, следите за тем, чтобы руки и кисти оставались практически неподвижными. Постарайтесь не делать слишком широких движений руками и держите руки максимально близко к корпусу.

Комплекс упражнений

►Исходное положение для всех упражнений со скакалкой для похудения:в каждую руку возьмите по концу скакалки, встаньте прямо, ноги поставьте вместе, немного согните локти, таким образом, чтобы кисти располагались на уровне бедер.
►Упражнение 1: одиночные прыжки
Встаньте в исходное положение. Начинайте медленно вращать скакалку и прыгать, отталкиваясь носками. Во время приземления немного сгибайте колени. Один оборот скакалки – одно подпрыгивание. Постепенно начинайте ускорять темп прыжков.

►Упражнение 2: прыжки со сменой ног
Встаньте в исходное положение. Прыжки похожи на бег на месте: поочередно прыгайте на левой и правой ноге. Прыжки данного вида выполняются в быстром темпе.
►Упражнение 3: двойные прыжки
Встаньте в исходное положение. В данном упражнении на один оборот скакалки приходятся два прыжка. Такие прыжки выполняются в довольно медленном темпе, поэтому используйте этот тип прыжков, когда вам нужно восстановить дыхание.
►Упражнение 4: прыжки в стороны
Прыгайте по очереди то влево, то вправо.
►Упражнение 5: прыжки вперед-назад
По очереди выполняйте прыжки вперед и назад.
Сначала делайте каждое упражнение по две минуты, постепенно увеличивая время. Выполняйте этот комплекс упражнений три раза в неделю и уже через один-полтора месяца вы сможете заметить неплохие результаты.

Противопоказания

Любой тренажер имеет противопоказания. Скакалка не исключение. Воздержаться от прыжков нужно в том случае, если у вас слишком большой лишний вес – тогда возможны чрезмерные нагрузки на суставы при тренировке. Нельзя заниматься со снарядом при мигрени и повышенном давлении.

Заболевания сердца обычно являются абсолютным противопоказанием к прыжкам, также как наличие межпозвонковых грыж и других болезней опорно-двигательной системы. Так как занятия со скакалкой – интенсивный вид нагрузки, лучше всего перед началом тренировок проконсультироваться с врачом.

Для быстрого достижения желаемого результата работу со скакалкой рекомендуется сочетать с принципами правильного питания.

Если эта статья пришлась вам по душе, поделитесь ею!

Скакалка для похудения: отзывы и упражнения

В последнее время скакалка для похудения практически не применяется. И очень зря. Ведь прыжки с данным инвентарем — не просто детская забава, а один из лучших способов распрощаться с лишним весом в кратчайшие сроки. Не переживайте, что такая тренировка будет монотонной и утомительной. В настоящее время существуют разнообразные программы и упражнения, которые позволяют сделать занятия не только эффективными, но и разнообразными.

Многие считают прыжки на скакалке пережитком прошлого из разряда «дешево и сердито». Но сейчас в фитнес-центрах можно услышать о такой разновидности тренинга, как «скипинг». Преимуществом данного вида спорта является то, что он доступен для вас в любом месте и в любое время. Вы можете выполнять упражнения и дома и на улице.

Какие мышцы задействованы

Считается, что во время тренировок с использованием «прыгалки», нагрузку получают только ноги. Видимо из-за данного мифа существует мнение, что регулярные занятия с этим инвентарем увеличивают голени. На самом деле прыжки со скакалкой и без нее улучшают мускулатуру и подтягивают проблемные зоны тела.

Во время упражнений для похудения с использованием этого инвентаря в работу активно включаются не только мышцы ног, но также бицепс бедра, ягодицы. Свою долю получает и пресс, что в сочетании со сбалансированным питанием приводит к уменьшению объема живота. Также такая тренировка положительно влияет на руки и плечевой пояс.

Рассмотрим нагрузку на каждый тип мышц в отдельности:

Икроножные получают наибольшую долю (в зависимости от интенсивности и качества выполнения прыжков — от 55 до 65%). После проработки обязательно уделите внимание этой зоне. Сделайте несколько упражнений на растяжку, поскольку эти мышцы крайне быстро устают и восстанавливаются достаточно долго.
Квадрицепсы бедер и ягодицы — около 8-10%. Эти мышцы являются весьма крупными, существует вероятность травмировать их во время активных занятий. Чтобы обезопасить себя, старайтесь избегать чрезмерно высокого подъема бедер к туловищу.
Хотя на спину приходится около 10% общей нагрузки, однако нельзя сказать, что она работает слабо. При активных движениях опорно-двигательный аппарат заставляет трудиться мышцы-стабилизаторы, поэтому их тренировка весьма существенна.

Пресс не столь серьезно прорабатывается, как другие части тела. Но благодаря небольшой хитрости, вы можете дополнительно активизировать мышцы живота. Для этого во время прыжков вам необходимо постоянно держать пресс в напряжении.
Руки получают наименьшую дозу нагрузки. Но это не является основанием заявлять, что они отдыхают. Наибольший «удар» принимают на себя бицепс и трицепс. Неплохо прорабатываются «дельты» и предплечья.

В зависимости от упражнений и ритма занятий, ваше тело может получать как более серьезную проработку, так и облегченный ее вариант.

Что худеет в первую очередь

Как и другие виды тренажеров, скакалка позволяет избавиться от жира, скопившегося в самых любимых женских зонах — ягодицах, ногах и животе. Как правило, сначала стройнеет талия, уходят ненавистные бока, и начинает подтягиваться животик.

Через месяц усиленных тренировок представительницы прекрасного пола замечают, что ноги становятся тоньше, ягодицы более подтянутыми и округлыми, постепенно исчезает целлюлит.

Тренинг со скакалкой — это один из самых эффективных способов жиросжигания и потери лишних сантиметров в зоне щиколоток и икр. Обычно первые результаты здесь становятся заметны спустя 2-3 месяца. В последнюю очередь худеют руки. Поэтому если вы имеете жировые запасы в верхней части тела, рекомендуется подключить к активным прыжкам еще и упражнения для рук с гантелями.

Польза для здоровья

Упражнения со скакалкой не имеют локального воздействия на мышцы. Спустя месяц регулярных занятий (а возможно и раньше) вы начнете замечать, как одновременно подтягиваются ягодицы, внутренняя и задняя поверхность бедер и «уходит» жировая прослойка на животе и талии. Кстати, занятия с «прыгалкой» приравниваются и к аэробной и силовой нагрузке. Поэтому похудение с помощью нее очень эффективно!
Регулярные занятия с данным спортивным инвентарем способствуют выработке внимательности и быстроты реакции. Недаром прыжки на скакалке входят в обязательную программу тренировки боксеров, а зале.

Грамотный подход способствует улучшению и коррекции осанки. Такой эффект вам точно не сможет пообещать ни один даже самый хороший фитнес-тренер.
Скакалка будет способствовать укреплению сердечно-сосудистой системы организма, повышать выносливость.

Во время тренинга для похудения рекомендуется следить за своим пульсом по формуле Хольмана. Она очень простая — 180 минус возраст человека. Например, девушке двадцати лет необходимо тренироваться с такой интенсивностью, чтобы ее ЧСС была равна 160 ударам в минуту.

Противопоказания

Несмотря на то, что тренировки со скакалкой являются весьма эффективным и полезным средством для потери веса, нельзя не согласиться со скептиками, что при некоторых проблемах со здоровьем от нее лучше отказаться.

Прежде всего, придется забыть об идее заниматься с этим спортивным инвентарем для похудения тем, кто страдает хроническими заболеваниями сердца или сосудов.
Упражняться со скакалкой запрещается людям с повышенным артериальным давлением.
Тренировки противопоказаны тем, у кого слабые суставы и заболевания опорно-двигательного аппарата.
При варикозном расширении вен прыгать запрещено. Это может усугубить проблему.
Не стоит заниматься женщинам в период беременности, восстановления после родов и во время «критических» дней. Что касается занятий для похудения и оздоровления при грудном вскармливании, в этом нет ничего плохого. Наоборот, активные тренировки способствуют выработке грудного молока и позитивно сказываются на самочувствии молодых мам, оберегая их от небезызвестного «послеродового» синдрома. Единственное условие: после родов должно пройти не менее четырех месяцев. Если же речь идет о женщинах, рожавших путем кесарева сечения, придется отложить тренировки на 6-8 месяцев. В любом случае перед началом занятий рекомендуется посоветоваться с гинекологом.

Людям с большим весом, прежде чем начать выполнять прыжки на скакалке, рекомендуется сначала «сбросить» 10-15 кг. с помощью занятий на кардиотренажерах. Иначе тренировки могут негативно сказаться на опорно-двигательном аппарате и сердечно-сосудистой системе. Если все сделать правильно, то через 6-10 месяцев регулярных, но не изнурительных тренировок, вы будете щеголять по пляжу с таким же животом, как у девушек на журнальтных картинках.

Техника прыжков для новичков

Примите исходное положение: спину держите прямо, слегка расставьте руки в стороны и отведите их назад под углом 45 градусов.
Переступите через скакалку и проследите за тем, чтобы ее середина находилась позади ваших ступней.
Нарисуйте дугу в воздухе «прыгалкой», прокрутив ее у себя над головой. Не нужно пытаться помогать себе руками, активно размахивая ими. Ваша задача состоит в том, чтобы прокрутить инвентарь с помощью запястья.
Когда вы почувствуете, что скакалка приблизилась к пальцам ног — перепрыгните через нее одновременно двумя ногами. Для этого вам необходимо будет встать на носочки и слегка оттолкнуться подушечками пальцев от пола.

Как прыгать правильно

Начинающим «прыгунам» лучше увеличивать длительность тренировки для похудения постепенно. Начните с 1-2 минут, доведя время до 15-20 минут.
Очень важно не забывать обуть кроссовки. Для продуктивных и безопасных нагрузок необходима спортивная обувь с хорошей амортизацией, которая позволит избежать травм.
Позаботьтесь о месте, где вы будете заниматься. Желательно, чтобы это была прорезиненная поверхность или мягкое ковровое покрытие (чтобы смягчать удар, оказываемый на стопу при приземлении).
Перед тренировкой обязательно проведите небольшую разминку, а после — хорошо растяните уставшие мышцы.
Начинайте с медленных прыжков (используйте их в качестве разогрева). Запомните, что темп необходимо увеличивать постепенно. Если у вас нет опыта, то сначала сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений.

Некоторые считают, что нельзя прыгать на скакалке девушкам с большим размером груди. Это неправда. Тренировки будут абсолютно безопасными, если воспользоваться специальным спортивным бюстгальтером, поддерживающим бюст.

Выполнение прыжков: видео

Сколько калорий расходуется

Путем нехитрых математических вычислений ученым удалось подсчитать, что для того, чтобы худеть в неделю на полкилограмма (без ущерба для здоровья), необходимо ежедневно тратить 700 ккал.

Мужчинам и женщинам, желающим сбросить лишний вес, будет полезно узнать, что в 2014 году американские ученые провели исследование и выяснили: чтобы худеть на 0.5 кг. в неделю, необходимо регулярно прыгать на скакалке по 20 минут и сократить калорийность суточного рациона на 300 единиц.

Таблица энергозатрат (в ккал.)

_{Вес (кг.)} \ ^Время	5 мин	10 мин	15 мин	30 мин	45 мин	60 мин
50	55	110	165	330	495	660
55	60	120	180	360	540	720
60	65	130	195	390	605	800
65	70	140	210	420	630	840
70	75	150	230	460	685	915
75	80	160	245	490	735	980
80	85	170	255	510	765	1020
85	90	180	270	540	810	1080
90	95	190	285	570	855	1140

Скачать в pdf формате
Программа тренировок
В зависимости от интенсивности, прыжки помогут вам сжигать от 150 до 250 ккал. за 15 минут. Задавшись целью худеть на полкилограмма в неделю, вы, конечно, можете прыгать, словно зайчик-энерджайзер, по 30 минут за раз, но лучше разбить тренировку для похудения на 2 части: первые 15 минут — утром, оставшееся время — вечером.
Такой подход принесет гораздо больший эффект, поскольку здесь важно не количество, а качество. Рекомендуем подобрать подходящую схему занятий — и вперед.
Таблица прыжков для начинающих на месяц
День Количество День Количество День Количество
1 100 11 300 21 475
2 125 12 Перерыв 22 500
3 150 13 325 23 525
4 Перерыв 14 350 24 Перерыв
5 175 15 375 25 550
6 200 16 Перерыв 26 575
7 225 17 400 27 600
8 Перерыв 18 425 28 Перерыв
9 250 19 450 29 625
10 275 20 Перерыв 30 650
Скачать в pdf формате
Разминка перед тренировкой
Ошибочно считать, что прыжки на скакалке — это очень просто и легко. Если начать заниматься не подготовив мышцы к нагрузке, то существует большой риск получить травму. Поэтому рекомендуем вспомнить уроки физкультуры и выполнить несколько разминочных упражнений.
Встаньте прямо, выровняйте спину и втяните живот. Из такого положения медленно наклонитесь вниз и постарайтесь дотянуться ладонями или пальцами руки (зависит от вашей гибкости) до пола. Затем не спеша вернитесь в исходное положение. Повторите до 7 раз.

Неторопливо повращайте головой влево и вправо (по 10 раз).

Повращайте плечами вперед-назад.

Поскольку немалую нагрузку в процессе удерживания скакалки получают запястья, их так же следует подготовить к выполнению прыжков. Сгибайте пальцы в кулак, удерживайте их в таком положении 20-30 секунд, а затем медленно разгибайте. Повторите 5 раз.

Как только закончили предыдущее упражнение — переходите к следующему. На этот раз вытяните руки вперед, согните пальцы в кулачки. Теперь плавно поднимайте их то вверх, то вниз. Повторяйте такое движение в течение 1-2 минут.

Станьте ровно, поставьте ноги на ширину плеч. Аккуратно присядьте до линии, когда колено образует прямой угол. Сделайте 15-20 приседаний. При желании их можно заменить выпадами вперед.

Попрыгайте в течение нескольких минут на носочках.

Комплекс эффективных упражнений
Стандартные (фронтальные) прыжки на скакалке — хорошая альтернатива легким физическим тренировкам. Но если у вас стоит цель похудеть и изменить свое тело, необходимо использовать ударную «артиллерию» из самых эффективных и энергозатратных комплексов.
Эффективным для похудения считается упражнение, в котором необходимо чередовать прыжки и перешагивания. Для начала сделайте три стандартных прыжка двумя ногами, а затем переступите через скакалку 8-10 раз, слегка пружиня на носочках. Вновь выполните три скачка, а затем «пружинку».

Трудное и энергозатратное упражнение, которое позволяет сжечь 280 ккал. за 15 минут, выполняется следующим образом. Сделайте 5 стандартных прыжков, а затем выполните 3 более усложненных. Задача состоит в том, чтобы прыгать, максимально поджав ноги в коленях и пытаясь как можно ближе притянуть пятки к бедрам. Повторить необходимо трижды, а затем снова выполнить серию обычных фронтальных прыжков.

При регулярных занятиях ваше тело начнет крепнуть, что позволит выполнять достаточно сложные с точки зрения обывателя «пируэты». Например, прыжки с двойным оборотом скакалки.
26 лучших упражнений: видео
Как выбрать скакалку
Для того чтобы занятия были максимально эффективными и комфортными, необходимо купить правильный инвентарь. Находясь в магазине спортивных товаров, возьмите скакалку, сложите ее вдвое и вытяните руки вперед. Тренажер должен касаться пола, но не лежать на нем. При выборе необходимо учитывать и рост человека, желающего похудеть. В цифрах это выглядит следующим образом:
при росте 150-168 см. — 250 см.;

при росте 168-175 см. — 280 см.;

при росте 176-180 см. — 300 см.;

при росте 181 см. и выше — 310 см.

Людям, которые только начинают учиться прыгать на скакалке, рекомендуется выбрать тренажер из веревки или нейлона. Если же вы знаете все премудрости управления «прыгалкой», то выбирайте изделия, изготовленные из каучука.
Реальные результаты
Эффективность упражнений на скакалке часто обсуждают на различных форумах. Поэтому мы решили собрать для вас наиболее интересные отзывы. Итак, действительно ли «прыгалка» работает?
В любое время года, кроме зимы, я выхожу на утреннюю пробежку. Но в снег бегать не получается, а быть привлекательной хочется всегда. Поэтому в холодный сезон я начинаю прыгать на скакалке и заниматься банальной аэробикой дома. Заметила, что хотя ем больше обычного в этот период, но вес не набираю.
Анастасия (24 года)
Я начала прыгать около трех месяцев назад. За это время мой вес уменьшился почти на 6 кг., а еще я избавилась от обвисшего живота. При этом в питании я себя не ограничивала, и других видов спорта в этот период моей жизни не было. Так что теперь считаю, что для похудения ничего лучше прыжков со скакалкой не найти!
Юлия (46 лет)
А я вот не согласна с отзывами большинства девочек. И хочу предупредить всех, что прыжки могут быть опасны для здоровья. Прежде чем начать прыгать, будет правильно посоветоваться с врачом. Ведь похудение должно быть здоровым! У меня после первых тренировок жутко болели колени и правая икра, а спустя 4 занятия скакалка «наградила» меня растяжением сухожилия.
Мария (32 года)
Я долго выбирала, скакалка или бег, и все-таки выбрала первое. Такие тренировки по длительности короче и можно заниматься в домашних условиях. Делаю это несколько месяцев и вижу первые результаты: тело «подтянулось», и живота уже нет.
Ирина (29 лет)
Скакалка — замечательный способ похудеть и улучшить внешний вид, подарить своему организму заряд бодрости и повысить уровень эндорфинов. При занятиях настоятельно рекомендуется выполнять прыжки правильно, придерживаясь инструкций, дабы уберечь себя от травм и ухудшения самочувствия. Не лишним будет добавить к упражнениям со скакалкой правильное питание. Пора сбросить с себя кокон и превратиться в прекрасную и грациозную бабочку! При условии регулярных тренировок, уже через месяц вы заметите, что тело начало трансформироваться и преображаться.
отзывы, упражнения, результаты :: SYL.ru
В XX веке похудение было так же актуально, как и сейчас. Вот только никаких кардиотренажёров у нашего старшего поколения не было. Единственным эффективным средством были прыжки на скакалке для похудения. Отзывы в средствах массовой информации данный факт не только подтверждают, а и рекомендуют многим людям решать свои проблемы со здоровьем с помощью этого замечательного спортивного инвентаря.
Как правильно выбрать скакалку?
Нет ничего проще, чем приобрести спортивный инвентарь в специализированном магазине, подумает любой покупатель и окажется неправ. Ведь помимо широкого ассортимента ростовок на рынке в изобилии присутствует множество усовершенствованных устройств, целью которых является помощь новичкам.
Длина скакалки выбирается довольно просто: нужно сложить скакалку вдвое и, разместив ручки под мышками, убедиться, что другой конец инвентаря касается пола. Если край скакалки не достаёт до пола или, наоборот, лежит на полу в избытке, явно не подходит по росту такая скакалка для похудения и связанных с этим упражнений. Отзывы в СМИ часто рекомендуют просто замерять расстояние от подмышек до пола, увеличить длину вдвое и подбирать нужную скакалку по длине.
Разновидностей скакалок на рынке очень много: со встроенным счётчиком, с утяжелителем шнура или ручек, со скоростным вращением и тому подобные устройства, облегчающие многим атлетам тренировки. Новичкам рекомендуется обратить внимание на инвентарь со встроенным счётчиком, ведь на первых этапах тренировки именно увеличение количества прыжков будет важным результатом.
Главное в прыжках – правильно начать тренировку
В 99 % случаев именно первая тренировка является решающей: будет ли спортсмен продолжать заниматься или найдёт уйму причин, чтобы отказаться от задуманного до следующего раза (месяца, года, десятилетия – у всех по-разному)? Поэтому многим новичкам профессиональные атлеты рекомендуют не выкладываться на первой тренировке, ведь похудеть за один день не удастся, а вот неподготовленный организм разрушить очень легко.
После проведения разминки, которая необходима для разогрева связок и суставов, всем начинающим спортсменам без исключений рекомендуется посвятить первую неделю наработке правильной техники выполнения, заодно и организм подстроится под нагрузку. Именно в первую неделю занятий привязка упражнения должна быть к количеству прыжков, а не ко времени. Так проще научиться прыгать на скакалке для похудения. Отзывы многих новичков поддерживают такую систему тренировок.
Схема проста: нужно совершить за всю тренировку 500 прыжков – пять подходов по 100 раз, не более. Если за один подход не удалось выполнить 100 прыжков подряд, значит, количество подходов нужно увеличить. Обязательным условием является отдых, который длится 30 секунд и начинается при любой остановке в упражнении.
Как правильно прыгать на скакалке?
Для предотвращения травм нужно правильно совершать прыжки через скакалку. Для похудения отзывы в средствах массовой информации рекомендуют технике уделить внимание. Ведь все начинающие спортсмены однозначно имеют избыточный вес, а он оказывает большое давление на связки и суставы в ногах и позвоночнике.
Прыжок вверх и приземление осуществляются только на пальцы ног. Пятки не должны касаться пола от самого начала упражнения до его окончания. И поначалу для новичков это будет пыткой, но со временем боль в ногах утихает, и организм привыкает к нагрузке. Поэтому-то и не нужно выкладываться в первую тренировку на 100 %.
Многие профессионалы рекомендуют внедрить систему разминочных упражнений для голени: ходить на носочках ежедневно в течение 10-15 минут по комнате или на улице перед тем, как начать прыгать на скакалке для похудения. Отзывы о такой подготовительной методике положительные.
Контроль за сердечно-сосудистой системой
Однозначно любое упражнение на снарядах поднимает частоту пульса, не исключением является и скакалка для похудения. Отзывы в СМИ, как сговорившись, рекомендуют всем новичкам обзавестись пульсометром или, на худой конец, просто измерять периодически пульс. Частота сердечных импульсов не должна превышать 80 % от максимальной частоты пульса, которую можно высчитать по формуле: (220 – «возраст спортсмена»). Например, если новичку 34 года, то максимальный пульс составит 186 ударов в минуту, а максимум, который не стоит превышать во время прыжков на скакалке, – 150 ударов в минуту.
Увеличение частоты пульса очень часто сопровождается отдышкой, головокружением, дрожанием конечностей и глухим стуком в ушах. Почувствовав один из симптомов, упражнение, в котором нет возможности контролировать пульс с помощью специальных приспособлений, нужно прекратить немедленно.
Работа на результат
И если в первые недели организм новичка будет привыкать к большим нагрузкам, то в дальнейшем прыжки должны контролироваться не на счёт, а по времени. Как известно сжигание жира в организме начинается после 20-й минуты непрерывной кардиотренировки. Прыжки на скакалке – не исключение. А вот за один час непрерывной тренировки вполне реально сжечь 750-800 ккал. Поэтому схема упражнений на похудение довольно проста: чем дольше прыгаешь, тем больше сжигается жировой прослойки.
Работа на максимальный результат – вот чего в первую очередь требует от любого спортсмена занятия, именно так используется скакалка для похудения. Отзывы, результаты, которых достигли худеющие благодаря такой схеме, подтверждают пользу от занятий. Мнение занимающихся – только положительное. Главное – не останавливаться!
Эффективность тренировок – прежде всего
Упражнения со скакалкой для похудения отзывы в СМИ рекомендуют выполнять только под ритмичную музыку. Темп её должен находиться в пределах рекомендуемой частоты пульса для тренировки – явно речь идёт о современных дискотечных ритмах. Занимаясь дома или в спортивном зале, не стоит заводить себе собеседников, ведь разговор очень отвлекает от тренировки, да и ритм можно случайно потерять.
Также не рекомендуется проводить тренировку на полный желудок. Минимум за два часа до занятий должен быть приём пищи. И если во время тренировки обнаружится, что в пищеводе есть еда и она мешает занятиям, не нужно расстраиваться – ходьба на носочках в качестве 15-20-минутной разминки быстро устранит проблему. После чего без заминки используется скакалка для похудения. Отзывы тех, кто уже попробовал подобную методику, подтверждают эффективность такой разминки.
Тренировки через день?
Очень много рекомендаций по тренировкам, в которые входят прыжки со скакалкой для похудения, отзывы не дополняют одним из самых важных пунктов: после каждого занятия всегда должен быть полноценный отдых. А значит, тренировки не должны быть ежедневными. Достаточно заниматься три раза в неделю, а всё остальное время посвятить отдыху от физических упражнений.
Никто не вправе запретить спортсменам заниматься ежедневно, но в таких случаях организм должен быть обеспечен необходимыми витаминами, минералами и сложными веществами. Да и обмен веществ должен быть очень высоким. Ведь помимо похудения мышцы ног подвергаются колоссальной физической нагрузке, и требуется много белка, чтобы восстановить микроскопические повреждения тканей.
Если затронуть питание
Похудение со скакалкой отзывы в СМИ неразрывно связывают с диетой. Как и в любом виде спорта, начинающему спортсмену нужно контролировать поступление в организм белка, жиров и углеводов в определённых пропорциях. Без таблиц калорийности и формул для расчёта собственного метаболизма не обойтись. Благо, в средствах массовой информации достаточно много готовых решений для такой сложной задачи.
Главное – всегда помнить про воду, которую необходимо постоянно употреблять, будь то тренировочный день или время отдыха. Алкоголь, сладкие или газированные напитки, чай и кофе, а также молочные продукты не заменят никогда потребление организмом самой обычной воды. Об этом не стоит забывать никогда.
Комплекс упражнений для новичков
Чтобы достичь результата, новичку понадобятся не только прыжки на скакалке для похудения. Отзывы опытных тренеров настоятельно рекомендуют задействовать полную нагрузку на все мышцы в организме. Есть великолепный комплекс от профессиональных тренеров по фитнесу и бодибилдингу, который поможет укрепить мышцы и заставит лишние калории эффективно сжигаться.
Общая разминка – махи, наклоны, приседания, растяжка. На все упражнения не менее 15 минут. Частота пульса должна подняться до 40-50 % от максимальной частоты пульса.
Отжимания от пола на руках. Лечь на живот и, выровняв ноги в суставах, упереться носками в пол. Руки ладонями вниз разместить на уровне груди. Отталкиваясь руками от пола, необходимо поднять корпус вверх, выровняв при этом руки в локтевых суставах.
Прыжки на скакалке.
Упражнение «планка». Приняв исходное положение для отжимания от пола, нужно максимально долго оставаться с этой статической позе.
Приседание с утяжелением. Держа дополнительный вес перед собой, нужно совершить полное приседание и, не задерживаясь в конечной точке, быстро вернуться в исходное положение.
Правильное распределение нагрузки комплекса
Четыре вышеперечисленных упражнения задействуют все мышцы человеческого организма. Чтобы не переусердствовать и не получить травм, нужно правильно и в определённой последовательности их выполнять. Приседания с утяжелением включают в работу самую большую мышцу в организме – квадрицепс, которому для работы нужно много калорий и сразу. Поэтому начинать тренировку лучше с приседаний, выполняя 4 подхода на 15-20 повторений. Отжимания от пола нагружают верхнюю часть торса и руки. Дальше рекомендуется выполнять прыжки со скакалкой для похудения. Отзывы многих атлетов рекомендуют упражнение «планка» ставить в конце тренировочной программы, так как после него усталость мышц 100-процентная, и вряд ли удастся выполнить хоть какую-то нагрузку.
Круговой тренинг
Отличных результатов в похудении можно достичь, выполняя круговую тренировку – это когда каждое упражнение выполняется по одному подходу последовательно. Тут без пульсометра точно не обойтись, так как сама тренировка длится несколько часов, а нагрузка на организм постоянно растёт, приводя пульс к максимальному значению. Особенно эффективны в таком тренинге прыжки на скакалке для похудения. Результаты, отзывы о которых можно найти в СМИ, ошеломляющие: людям за несколько месяцев удавалось сбросить пару десятков лишнего веса.
В круговом тренинге прыжки на скакалке нужно выполнять в ускоренном темпе, не давая организму отдыхать. Поэтому многие профессиональные спортсмены рекомендуют научиться выполнять и в дальнейшем использовать систему скоростных прыжков с утяжелённой скакалкой. Придётся отрабатывать и технику упражнения, в которой для достижения максимальных оборотов каната вокруг тела нужно контролировать высоту прыжка – не более 2-3 сантиметров между полом и носками ног.
О технике безопасности
Как и в любом виде спорта, упражнение «прыжки на скакалке» имеет ряд рекомендаций и ограничений, к которым необходимо прислушаться.
Женщинам для сохранения формы груди нужно воспользоваться индивидуальными средствами защиты, которые снизят нагрузку.
Прыгать лучше в кроссовках, иначе можно легко травмировать пальцы ног.
На бетоне или асфальтовом покрытии также будет неэффективным похудение с помощью скакалки. Отзывы многих начинающих спортсменов содержат рекомендации по применению мягкого коврика в качестве подстилки для того, чтобы избавиться от боли в коленях при прыжках.
Всем новичкам запрещается прыгать на одной ноге, ведь неподготовленные суставы могут не выдержать двойной нагрузки.
Во время прыжков ноги в коленях должны быть чуть согнуты – тогда амортизация во время приземления не повредит коленные суставы и позвоночник.
Скакалка не всем полезна
Сколько бы ни было написано лестных отзывов о прыжках на скакалке, существует ряд ограничений, запрещающих проводить тренировки с этим замечательных спортивным инвентарём.
Варикозное расширение запрещает заниматься не только бегом. Под запретом и скакалка для похудения. Отзывы врачей рекомендуют людям с такой болезнью посвятить свободное время езде на велосипеде.
Сколиоз, остеохондроз и болезни суставов также ограничивают всех желающих похудеть от упражнений со скакалкой.
Людям с ожирением первой и второй степени вполне достаточно и пеших прогулок по пересечённой местности, ведь прыжки на скакалке способны разрушить коленные суставы.
Головные боли, мигрени, повышенное артериальное давление, месячные и беременность несовместимы с прыжками на скакалке.
В заключение
Убрать лишний жир, натренировать сердце, подтянуть мышцы – столько всего полезного приносит человеку скакалка для похудения. Отзывы до и после прохождения курса тренировок отмечают, что это упражнение очень эффективно, и многие смогли таким образом снизить вес. Но мало кто прислушивается к таким рекомендациям. Ведь на прыжки необходимо время, да и само выполнение на начальных этапах нелёгкое и требует много энергетических затрат. Именно отсутствие мотивации и поиск лёгких путей решения заставляет многих новичков в большом спорте отступить от поставленной цели, закрыть глаза на результат и сдаться. А может, хватит себя жалеть? Не нужно искать простых путей решения – их нет и не будет никогда! Чтобы достичь результата, нужно всегда работать над собой, совершенствуя не только тело, а и дух.
Прыжки на скакалке для похудения: пособие от тренера
Скакалка — популярный и простейший тренажёр чтобы сбросить лишний вес, но и возможность улучшить физическую форму девушек и мужчин. Для эффективного похудения при помощи прыжков со скакалкой понадобится всего лишь пару метров свободного пространства. Рассмотрим почему тренировка на скакалке самое эффективное упражнение для похудения, как правильно и когда лучше заниматься.
Как похудеть с помощью скакалки
По статистике 42% населения нашей планеты имеет избыточный вес. Частично это связано с экологическими и психологическими факторами, в некоторой степени — с последствиями эпохи пищевого изобилия, прогрессирующей гиподинамией. Всё это приводит к увеличению цифры на весах, объёма талии.
Для эффективного результата похудения существуют упражнения, не требующих специальных тренажёров, доступные для тренирующихся всех уровней физической подготовки.
Всё больше фитнес-экспертов склоняются к мнению о том, что прыжки на скакалке (скрипинг) – самое энергозатратное и эффективное упражнение. Это связано с тем, что во время движения задействуются 78% мышц, увеличивается пульс, учащается дыхание, глюкоза окисляется быстрее, повышается температура тела.
Все эти процессы заставляют организм расходовать большое количество энергии, увеличивать скорость метаболизма.
Известно, что похудение возможно только при условии правильного баланса энергии, при котором энергии, поступившей в наш организм, должно быть меньше энергии, потраченной на жизнедеятельность. Поэтому для того, чтобы увеличить эффективность тренировок полезно также соблюдать диету и создавать дефицит калорий.
Правила
Как правильно тренироваться, когда и сколько надо прыгать, чтобы не навредить себе и похудеть:
Последний приём пищи перед тренировкой должен быть не менее чем за 2 часа. Это поможет избежать ощущения тяжести в животе, и позволит приступить к занятию, имея небольшой запас энергии.
Если вы ужинали меньше, чем за 2 часа, необходимо увеличить продолжительность тренировки в среднем на 20-30 минут. В течение этого времени будут потрачены калории, поступившие с ужином, а непосредственно жиросжигание начнётся только после того, как все запасы энергии будут истощены.
Продолжительность занятия обычно занимает от 40 минут до 1 часа. Больше часа заниматься не рекомендуется, чтобы избежать переутомления организма.
Главное правило – приятные занятия, по окончании вы должны чувствовать прилив сил и энергии.
Если после тренировки чувствуете себя уставшим и разбитым, скорее всего вы переусердствовали, и время следует сократить.
Во время тренировок рекомендуется пить часто, но небольшими порциями, чтобы избежать обезвоживания.
Физические упражнения лучше выполнять в утреннее или дневное время. Но также можно подобрать график, который позволит проводить только вечерние тренировки, эффект от них будет не меньше.
Многие девушки сталкиваются с проблемами объёмных бёдер, большого живота, толстых ног. Скакалка дает возможность похудеть в этих зонах. Для этого делайте специальные упражнения, которые направлено воздействуют на мышцы передней, задней поверхности бедра, а также ягодичной, приводящей и икроножной мышцы голени.

Как убрать живот за неделю без диет: простые секреты плоского животика
Вы обеспокоены тем, как похудеть без диеты и убрать живот? Приближается событие, которого ждали …
Комплекс упражнений со скакалкой для похудения ног
Упражнение 1
«Классические» прыжки, знакомые всем с уроков физкультуры
Держим скакалку обеими руками позади, руки через стороны тянем вперёд, корпус слегка наклонён, колени чуть согнуты. На выдохе нужно оттолкнуться ногами от пола, при этом совершить вращательное движение в кистевом суставе, и провести скакалку под ногами. Выполняем 300-400 прыжков и переходим к следующему упражнению.
Упражнение 2
Прыжки на одной ноге
Одна нога согнута в колене, вес тела на второй ноге. Выполняем 50 прыжков на правой и 50 на левой ноге, затем ещё 2 подхода по 50 на правую и левую ногу.
Упражнение 3
Прыжки с высоким подниманием бедра
Отталкиваемся правой ногой, высоко поднимаем бедро левой ноги, затем меняем ноги, отталкиваемся левой ногой, поднимем бедро правой. Выполняем 30 повторений на каждую ногу ещё 2 подхода.
Упражнение 4
Прыжки с захлёстыванием голени
Отталкиваемся от пола правой ногой, высоко захлёстываем левую и наоборот. Количество прыжков – 30, подходов – 3.
Упражнение 5
Прыжки в движении
Ваша задача, выполняя пряжки, продвинуться на 2 шага вперёд, а затем на 2 назад. Для этого каждое ваше приземление должно быть на несколько см дальше, чем точка, от которой отталкивались.
Выполняя эти несложные упражнения каждый день, вы увидите результаты меньше, чем через неделю, а главное — будете чувствовать себя лучше, повысите выносливость.
Подробная таблица программы тренировок на месяц
ДЕНЬ КОЛ-ВО ПРЫЖКОВ ДЕНЬ КОЛ-ВО ПРЫЖКОВ ДЕНЬ КОЛ-ВО ПРЫЖКОВ
1 100 11 340 21 600
2 120 12 отдых 22 620
3 140 13 400 23 640
4 отдых 14 420 24 отдых
5 200 15 440 25 700
6 220 16 отдых 26 720
7 240 17 500 27 740
8 отдых 18 520 28 отдых
9 300 18 540 29 800
10 320 20 отдых 30 820
Занятия со скакалкой требуют правильной амортизирующей обуви, так как дают существенную нагрузку на коленные суставы. Для того, чтобы её снизить, следите за тем, чтобы колени всегда были «мягкими» и не выпрямляйте их во время движения. Это поможет избежать износа сустава.
Нельзя прыгать на бугристой поверхности или траве. Подойдет ровный пол в квартире или зале, деревянное или прорезиненной покрытие.
Несмотря на то, что упражнения со скакалкой нагружают колени, эта нагрузка более щадящая, чем бег. Кроме того отсутствует риск подвернуть ногу.
Ещё одно преимущество — держать пульс постоянным, чего не скажешь о пульсовой зоне при беговой тренировке. Таким образом, прыжки на скакалке подходят как для начинающих, так и продвинутым. Начать никогда не поздно.
Как похудеть с помощью прыжков на скакалке
Перед началом занятий нужно чётко понимать, какой цели хотите достичь. Например, «хочу похудеть на 5–8 кг за 1–2 недели». В таком случае при тренировке думайте о том, что каждый прыжок приближает вас к поставленной цели, и не давайте себе поблажек.
Начинать можно с 3 раз в неделю, а затем, если успеваете восстанавливаться, и тренировки не приносят негативных ощущений, можете тренироваться ежедневно.
Всегда начинайте с разминки, а это:
Суставная гимнастика,
простые прыжки в среднем темпе,
несколько приседаний и отжиманий.
Разминка должна занимать в среднем от 5 до 10 минут. В основной части можете выполнить упражнения из предложенного выше комплекса, а затем увеличивать темп. Также можете включать прыжки в высоту, двойные, и другие вариации. Помните, что ваш пульс должен быть не менее 130, и не более 160 ударов в минуту.

Как я похудела на 5 кг за неделю: проверенные способы
Лишний вес преследовал меня ещё с подросткового возраста. Я не знала как похудеть на 5 кг за …
Как подобрать скакалку для безопасных тренировок на похудение
Как выбрать подходящую скакалку для занятий:
Встать на скакалку обеими ногами посередине и натянуть ручки вдоль тела.
Проследить, чтобы концы верёвки были выше пояса, а ручки скакалки доходили до ваших подмышек.
Каждый человек имеет индивидуальные параметры длины корпуса и ног, поэтому к выбору скакалки нужно походить внимательно.
Существует несколько видов скакалок. Среди них классическая, скоростная, атлетическая и утяжелённая. Каждый вид имеет свои особенности. Отметим, что для домашних тренировок вполне подойдёт классическая скакалка, чаще всего встречающаяся в спортивных магазинах.
Если вы начинающий спортсмен, выбирайте скакалку, выполненную из нейлона или силикона, она более лёгкая и удобная. Опытные спортсмены отдают предпочтение верёвкам из кожи, резины и стали, так как от плотности материала зависит скорость прыжка и нагрузка плечевого пояса.
Стоит ли тренироваться со скакалкой мужчинам
Многие мужчины ошибочно считают, что прыжки через скакалку подходят только женщине, и сильно её недооценивают. Во время занятия задействуются не только мышцы ног, но и мышцы кора. к тому же это замечательная тренировка сердечно-сосудистой системы и координации. Прыжки на скакалке — это упражнение, от которого даже самый подготовленный атлет устанет в течение 7–10 минут. Именно поэтому его включают в комплексы для мужчин на соревнованиях по кросс-фиту.
Таким образом, прыжки на скакалке необходимо включать в тренировочный процесс всем — от новичков до опытных спортсменов.
За 30 минут можно потратить и сжечь 350 ккал!
Особенно это актуально для девушек, которые хотят похудеть и сидят на диете. Ведь сжигая такое большое количество энергии, они смогут себе позволить съесть лишнюю вкусняшку без вреда фигуре. Приятным бонусом будет избавление от целлюлита, ведь улучшенное кровообращение питает клетки кожи, она становится более упругой.
Видео
Скакалка – большое подспорье для тех, кто следит за своим весом и хочет похудеть. Неделя ежедневных тренировок сможет обеспечить гарантированный результат. Но нужно помнить, что всё хорошо в меру. Не следует сразу начинать насиловать свой организм часовыми ежедневными тренировками. Начинайте с малого!
Тренироваться через день в течение 2 недель вполне достаточно, чтобы организм привык к кардионагрузкам. А затем переходите к работе на результат и выкладывайтесь на 100%!