Эффект плато при похудении как преодолеть: Как преодолеть плато при похудении – Эффект плато при похудении – salon-nikol.su

0

Содержание

что это такое, что делать, как преодолеть, выйти, как сдвинуть, сколько держится?

Все худеющие люди на определенном этапе сталкиваются с эффектом плато (диетическим плато). Процесс характеризуется приостановкой снижения массы тела, несмотря на соблюдение диетического питания и физические нагрузки. В зависимости от причин, вызвавших плато в похудении, его продолжительность может варьироваться от 2 недель до нескольких месяцев. В этот период важно продолжать следовать диете, работать над своим телом, не впадать в уныние.

Что такое плато в похудении, сколько длится и как его преодолеть?

Что такое плато в похудении, сколько длится и как его преодолеть?

Понятие эффекта плато

Что такое плато при похудении? Процедура сброса лишнего веса проходит неравномерно. Ощутимый эффект от диетического питания либо спортивных тренировок наблюдается в начале процесса похудения на протяжении 2–3 недель. Уменьшенное потребление соли, и сахара приводит к потере лишней жидкости. К тому же на первых неделях диеты пропадает «свежая» жировая прослойка, образовавшаяся до начала похудения. Такой жир с легкостью сходит, так как он не сумел пока основательно впитаться в тело.

Далее интенсивность снижения веса сокращается, и в определенный период он перестает уменьшаться. При этом человек продолжает себя ограничивать в пище и тренирует тело в прежнем режиме. Такое явление объясняется тем, что организм привыкает к новому режиму, подстраиваясь под него. А оставшийся жир тело пытается сохранить, как резервный запас. Метаболические процессы подстроились под новые условия, что не позволяет физическим нагрузкам и диете понижать вес далее.

Наступление плато в похудении обозначает, что организм фиксирует и стабилизирует вес. В дальнейшем это позволит сохранить его на данном уровне, несмотря на отсутствие тренировок и диет. За весь период похудения стагнация может возникать несколько раз. Это естественный процесс для организма, который в будущем окажется полезным.

Если на протяжении нескольких недель вес не меняется, несмотря на диетическое питание и интенсивные физические нагрузки, то пришло время для дополнительной встряски организма. Это позволит преодолеть плато. Но стоит иметь в виду, что вес тела может стоять на месте, в то время как объемы продолжат уменьшаться. Такое явление не является стагнацией веса, поэтому изменять интенсивность физических нагрузок и диеты не стоит. Таким образом, для выявления диетического плато стоит ориентироваться на параметры тела, а не на вес.

Причины эффекта плато

Диетическое плато может быть вызвано рядом причин:

  1. Несоблюдение калорийности питания. Некорректный подсчет калорий, а также неправильное использование диеты может вызвать «застой» в весе. К примеру, на обед рекомендуется съедать 140 г вареного риса. А вместо этого 140 г крупы отваривается для последующего потребления.
  2. Сильное понижение калорийности. Если суточную норму калорий уменьшить очень сильно, то это спровоцирует стресс в организме. В результате происходит сбой в работе гормональной системе, и тело сжигает гораздо меньше калорий, несмотря на интенсивные нагрузки и ограничения.
  3. Отечность. Из-за недостатка очищенной питьевой воды в рационе и излишков соли в организме происходит задержка жидкости, что провоцирует отечность. Несмотря на соблюдение диеты, вес в этом случае снижаться не будет.
  4. Использование монодиет. Если во время похудения на протяжении длительного промежутка времени отдавать предпочтение лишь одному продукту (например, гречневой крупе), то в организме появится его избыток и нехватка других компонентов. В результате метаболические процессы замедляются.
  5. Интенсивные занятия спортом могут привести к нарастанию мышечной массы. Благодаря тренировкам количество жира в организме понижается, а мышцы увеличиваются в размерах. Вес останется неизменным, но будут заметны изменения в параметрах тела и размерах одежды. Они уменьшатся.
  6. Употребление алкогольных напитков. Даже слабоалкогольная продукция и сопутствующие закуски способствует задержке жидкости в организме. Кроме того, алкоголь содержит большое количество калорий, поэтому во время диеты следует полностью отказаться от него.

Длительность диетического плато

Сколько держится плато при похудении? Продолжительность эффекта зависит от его причины и особенностей организма. Стагнация может продолжаться от 2 недель до 2-3 месяцев. Но не стоит отчаиваться и приостанавливать совершенствование своего тела. Эффект диетического плато пройдет и вес снова начнет снижаться. Но для ускорения процесса можно предпринять некоторые действия.

Что такое плато в похудении, сколько длится и как его преодолеть?

Что такое плато в похудении, сколько длится и как его преодолеть?

Рекомендации специалистов для преодоления плато

Что делать после появления плато при похудении? Если диетическое питание предусматривает подсчет потребляемых калорий, то при появлении стагнации веса рекомендуется сократить их число.В связи с тем, что организм понизил количество затрачиваемых калорий из-за уменьшения массы тела, потребуется сократить и суточную норму калорий.

С точностью определить количество калорий, на которое необходимо уменьшить рацион, поможет тестирование на скорость метаболизма. Его могут провести в частных клиниках либо в фитнес-центрах класса люкс. Для экономии денег можно сократить количество потребляемых калорий на 100-200 на протяжении суток. Но следует знать, что суточная норма калорийности не должна быть меньше 1200. При сильном сокращении количества потребляемых калорий организм может получить стресс, из-за чего метаболические процессы затормозятся.

Использование рациона с низким содержанием углеводов

Как преодолеть плато в похудении? Научные исследования доказали, что питание с пониженным содержанием углеводов являются наиболее эффективными в борьбе с лишним весом. Этот связано с преобразованиями в обмене веществ, что способствует похудению. Кроме того, такое питание будет способствовать снижению аппетита.

Увеличение суточного количества углеводов

Как преодолеть плато при похудении на низкоуглеводной диете? Если она использовалась до наступления эффекта плато, то рекомендуется увеличить суточную норму углеводов. Это позволит преодолеть стагнацию.

При сбросе лишнего веса количество жира понижается, а он вырабатывает гормон сытости лептин. Его нехватка, так же как и избыток, затормаживают процесс похудения. Дело в том, что тело человека, не получая достаточно углеводов, начнет скапливать калории, пытаясь сохранить энергию. Поэтому для преодоления диетического плато рекомендуется на несколько дней ввести в рацион углеводы. Это позволит успокоить организм, выработка лептина увеличится. Мозг «поймет», что угроза голода отсутствует.

Увеличение потребления растительной клетчатки

Она является незаменимым элементом питания для людей, желающих избавиться от лишнего веса. Кроме того, клетчатка позволяет успешно пройти диетическое плато.

Если признаки плато стали проявляться, то в ежедневный рацион следует ввести не меньше 30 г клетчатки. Предпочтение лучше отдавать растворимым растительным волокнам, которые способствуют замедлению усвоения продуктов, понижая их калорийность.

Больше движения

Для преодоления эффекта плато при похудении также важно активное движение. Имеются в виду не силовые нагрузки, а более активные повседневные движения (спокойная ходьба по дому, сидеть рекомендуется с прямой спиной либо ерзая на стуле, по возможности надо больше стоять и прочее). Несмотря на ничтожность такой активности, она помогает ускорению метаболических процессов и сохранению мышечной ткани.

Что такое плато в похудении, сколько длится и как его преодолеть?

Что такое плато в похудении, сколько длится и как его преодолеть?

Силовые нагрузки

Как преодолеть плато в снижении веса? Для поддержания скорости метаболических процессов мышцы должны быть в тонусе во время похудения. Этому способствуют силовые нагрузки на организм, которые рекомендуются для обоих полов. Причем интенсивность нагрузок должна быть пропорциональна изначальному весу. Чем выше он был, тем большие нагрузки необходимо давать организму.

Не переусердствовать с тренировками

Как выйти из плато при похудении с большим количеством нагрузок? Для восстановления мышечной ткани между тренировками необходимы перерывы на 2-3 дня. Ежедневный фитнес вреден для организма. Из-за больших нагрузок тело получает стресс, из-за чего скорость метаболических процессов резко уменьшается. Преодолеть диетическое плато не получится. В перерыве между тренировками достаточно выполнять рекомендации по увеличению ежедневной активности.

Полезно изменение вида нагрузок. К примеру, занятия в тренажерном зале можно временно заменить йогой, растяжкой либо физическими нагрузками на другие группы мышц.

Употребление белковой пищи

Потребление белков способствует ускорению метаболических процессов на 20-30%, что немаловажно для избавления от лишнего веса. Кроме того, белок поддерживает тонус мышечной ткани, которая становится тоньше во время похудения. Продукты, содержащие белок, должны употребляться с каждым приемом пищи по 20-30 г.

Каскадное голодание

Каскадное (прерывистое) голодание подразумевает отказ от употребления еды на 8-16 часов. Такое голодание не только поможет преодолеть плато для похудения, но и способствует потере веса посредством уменьшения жировой прослойки, а не мышечной массы.

Вместо кофе, употреблять зеленый чай

Для сброса лишних килограммов кофе полезен, но во время стагнации веса рекомендуется употреблять зеленый чай. Он, как и кофе, усиливает метаболические процессы. Но благодаря своим свойствам чай обеспечит организм антиоксидантами EGCG, которые способствуют ускорению обменных процессов.

Что такое плато в похудении, сколько длится и как его преодолеть?

Что такое плато в похудении, сколько длится и как его преодолеть?

Отказ от алкогольной продукции

Употребление алкогольных напитков ослабляет волю человека, что может привести к излишнему употреблению пищевых продуктов. Кроме того, в алкоголе содержатся составляющие, понижающие скорость обменных процессов в организме. Это приводит к излишним жировым отложениям в печени.

Достаточное количество времени для сна

В ходе исследований специалисты выяснили, что люди, которые спят более 7 часов, быстрее и легче преодолевают эффект плато при похудении. Если быстро уснуть не получается, то рекомендуется обеспечить организм достаточным количеством мелатонина.

Медитация с элементами холотропного дыхания

Как сдвинуть плато при похудении с помощью медитации? Для преодоления диетического плато можно использовать технику холотропного дыхания. Она способствует усилению обменных процессов в организме, что вызывает сжигание жировой прослойки. Данная техника дыхания определенным образом массажирует внутренние органы. В результате запускается процесс рассасывания жиров.

Что запрещается при достижении диетического плато?

Для преодоления стагнации во время похудения категорически запрещается:

  1. Применять жесткую диету. Она поможет добиться краткосрочных результатов. Резкое сокращение количества потребляемых калорий вызовет стрессовое состояние у организма, из-за чего он перейдет в режим экономии энергетических запасов.
  2. Переживать и злиться. Постоянное взвешивание и расстройства из-за отсутствия положительных тенденций вызывают тревогу и нервозность. Они, в свою очередь, могут привести к бесконтрольному потреблению сладостей и другой пищи.
  3. Отказываться от дальнейшего похудения. Нужно понимать, что плато необходимо организму, чтобы привыкнуть к новому весу и ритму жизни. Процедура похудения проходит с разной интенсивностью, добиться быстрых результатов не получится.

Из историй о похудении, представленных в интернете, можно слетать вывод, что плато настигает всех в разные временные промежутки. Но люди, не испугавшиеся застоя, и выполнявшие рекомендации специалистов, успешно его преодолели. Далее вес снова начинает понижаться, поэтому не стоит переживать и отчаиваться.

Следовательно, плато веса при похудении необходимо и полезно нашему телу для фиксации нового веса. Но если стагнация не проходит, то рекомендуется воспользоваться приведенными выше научными рекомендациями.

Что такое плато в похудении, сколько длится и как его преодолеть?

Что такое плато в похудении, сколько длится и как его преодолеть?

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Плато веса при похудении - стратегии преодоления

Когда люди следуют диете и тренировочному плану, они начинают стабильно терять вес. Однако через некоторое время достигают плато в похудении и никак не могут сдвинуться с него, хотя продолжают питаться правильно и тренироваться.

Вы наверняка и без нас знаете, что для похудения необходимо сжигать больше калорий, чем употреблять. Однако на потерю веса влияют и многие другие факторы, в том числе настроение, гормоны и в целом окружающая среда.

Когда наступает плато при похудении?

Исследования показывают, что эффект плато происходит примерно через 6 месяцев соблюдения низкокалорийного рациона питания. Врачи не уверены, почему происходит такая “заморозка” веса, но на этот счет есть несколько гипотез:

  1. организм приспосабливается к условиям и защищается от дальнейшей потери килограммов;

  2. люди перестают следовать своему диетическому рациону через несколько месяцев;

  3. метаболизм замедляется, если человек быстро теряет вес.

Специалисты, занимающиеся этим вопросом, пришли к выводу: хотя обмен веществ человека может меняться в процессе похудения, это не объясняет возникновения плато в потере веса. Необходимы дальнейшие исследования для определения точных причин. 

Эффект плато - что делать?

Если ваш вес не может сдвинуться с мертвой точки, попробуйте некоторые стратегии, которые советуют специалисты в области питания.

Дневник питания

П

«"Плато" плохо ли оно. Ваш опыт по преодо»

"График снижения веса это как пила вес то вверх то вниз".

У меня в моем графике это практически не было, зато сейчас с начала апреля вес "и ни туды и ни суды" (это данные за 2016 год-вес стоял с апреля по июль-несмотря на правильное питание, фитнес по 5-7 раз в неделю (каждое посещение фитнеса 2-3 часа минимум). Так вот что это такое, почему и как это преодолеть, надо ли по данному поводу "психовать"?

Преодолевая эффект плато

Наверняка каждый сталкивался с ситуацией, когда многие диеты и дополнительные способы по снижению веса оказывались неэффективными. Но после долгих поисков, проб и ошибок, наконец, начался долгожданный процесс похудения. Вот уже и одежда привычная стала велика, и самооценка растет при взгляде в зеркало, и друзья восторженно одаривают комплиментами. Но тут происходит нечто совсем неожиданное. Стрелка на весах останавливается и не двигается неделю, две, три. Сначала немой вопрос в глазах, затем паника и разочарование. Что же произошло?

Организм под действием строгого следования плану похудения подстроился под новые правила. Научился распределять получаемую из пищи энергию на нужды всех систем. Период стресса для него закончился. Этот момент в похудении называется эффект плато.

Почему возникает эффект плато

Если имел место лишний вес и жировые отложения, то в первое время происходит потеря жидкости. Рацион изменен, сведено к минимуму употребление сахара и соли, калорийность пищи значительно снижена. Чтобы компенсировать нехватку энергии организм получает ее путем переработки гликогена, который имеет химическую связь с водой. За счет такого «водного» похудения вполне реально терять в день по 2 кг. Далее в расход идут жиры, которые совсем недавно к вам поселились и еще не успели закрепиться как следует. Физические нагрузки легко с ними расправляются. Поэтому в первые несколько недель можно наблюдать, как меняются и вырисовываются формы вашего тела, стремительно приближаясь к заветной мечте.

Теперь, когда лишняя жидкость и рыхлые жиры растворились, организм принимается за сжигание устоявшегося, плотного и хорошо упакованного в подкожном слое жира. В этот период может наблюдаться некоторое замедление процесса похудения. Ведь для расщепления устоявшихся жиров энергетических затрат требуется гораздо больше.

Одной из первых причин застоя в жиросжигании является замедление организмом обмена веществ. Грубо говоря Вы достаете свой организм (диетами, кардио и тренировками) настолько, что он всерьез думает будто существует риск смерти и стоит попридержать запасы (жир) на самый крайний случай. В такие моменты вес встает, нередки даже ситуации, когда вес набирается чуть ли не от воздуха.

Следующая причина кроется в балансе рациона. Худея, мы уменьшаем наш вес, а значит и калорий теперь требуется меньше для продолжения процесса липолиза. За непониманием этого факта рождается ситуация, когда то количество калорий, с которым Вы раньше худели теперь для Вас является поддерживающим. Снижение веса останавливается.

Банальная перетренированность, обусловленная модой на фитнес и здоровый образ жизни (многие вкалывают в залах до победного с завидным энтузиазмом), заставляет организм сберегать последние ресурсы, переводя его в режим экономии. Такие стрессы точно не идут в карту жиросжигания, и Вы просто себя разрушаете.

Спустя еще немного времени наступает полная остановка, и вот вы продолжаете заниматься и соблюдать правильный режим питания, но вес никуда не девается. Это наступил период плато.

· Во-первых, прошло достаточно много времени, чтобы организм привык к новому распорядку и уравновесил количество потребляемой из пищи энергии и ее расход на все нужды органов и систем. Теперь он готов к тому, что так будет всегда.

· Во-вторых, одновременно с потерей объемов и веса уменьшились темпы метаболизма. Раз вы едите меньше, чем раньше, да еще и физическими тренировками помогаете сжечь часть полученных калорий, значит, организм не тратит на это так много сил и времени. По этой причине запасенный за долгое время жир расходуется медленнее. Чем меньше становится ваш вес, тем меньше энергии нужно для полноценной жизнедеятельности. Значит, и калорий нужно употреблять меньше. Как только получаемой из еды энергии достаточно для вашего организма, он прекращает использовать свой стратегический запас.

Как преодолеть плато в похудении

Первое с чем Вам нужно смириться, так это ни в коем случае не урезайте калории до состояния голодовки. Организму и так нелегко, а новая порция дефицита заставит его поверить, что пришли трудные времена, и всю прелесть такой диеты Вы почувствуете на себе – постоянная усталость, разбитость, сонливость, депрессия Вам гарантированы. Или же Вы просто сорветесь!

В этот момент прекратить все старания будет ошибкой. Если забросить спортзал и начать бесконтрольно поглощать пищу, вес начнет быстро расти. А может даже превысить ваш стартовый показатель. Не стоит впадать и в другую крайность – начинать экстремальные голодовки или истязания спортом. Сейчас самое время задуматься о том, нужно ли вам дальше худеть или, возможно, вы достигли оптимального для себя результата? Если да, значит продолжайте придерживаться сбалансированного питания и умеренных физических нагрузок. Если желанного результата пока нет, придется немного откорректировать программу похудения.

Сдвигаясь с мертвой точки

В состоянии плато есть одна весьма положительная и полезная для нас сторона. Организм начинает воспринимать текущую устойчивую цифру как ваш нормальный вес. Если какое-то время задержаться в точке остановки, то можно практически гарантировать, что в случае незапланированного увеличения массы этот показатель останется максимальным.

Что послужило началом похудения? Некий стресс, толчок, выход из зоны привычного образа жизни. Раз все опять стало комфортным и размеренным, значит, пора снова легонько встряхнуть организм, заставить его активизироваться.

Что можно предпринять

Чтобы раскачать уравновешенный организм нужно или уменьшить количество энергии, поступающей в тело извне, или увеличить расход той же энергии. В идеале хорошо бы подходить комплексно, делая и то и другое.

Предлагаем несколько действенных мер по преодолению эффекта плато и дальнейшего здорового похудения.

Добавить к обычной программе косметические и коррекционные процедуры. Массажи антицеллюлитные и лимфодренажные активизируют обменные процессы. Применение специальных поясов, шортов и различных обертываний могут подтолкнуть организм к началу следующего витка похудения. Замечательно помогают СПА-процедуры, ванны и посещение бани. Все это заставляет тратить больше калорий.

· Изменить принцип распределения дневной порции калорий. Полезно будет на некоторое время заменить вашу привычную диету. Например, на такую, в которой суточные калории употребляются неравномерно.

· Эффективно действуют разгрузочные дни, когда минимальное количество калорий может быть всего 600, а пища по выбору только овощи, фрукты или белки. Помните, что в такие дни тренировки запрещены.

· Не менее действенны чередующиеся дни увеличения и уменьшения калорий. Раз в 10 дней увеличьте вдвое калорийность еды. Выдерживайте промежуток в 3 часа между приемами пищи, и не совмещайте углеводы с жирами. На следующий день нужно употребить лишь до 1000 калорий и желательно, чтобы это была белковая пища.

· Сменить разновидность физических нагрузок. Занимались боди-памп? Перейдите на бодифлекс. И наоборот, шокируйте организм. Если ваша физическая нагрузка всегда была не слишком активна, займитесь более энергичными тренировками вроде капоэйра, степ, слайд-аэробика.

· Если диета слишком строгая и еще больше ограничить поступление калорий нельзя, отлично действует одновременный переход к более энергозатратным упражнениям на выносливость и увеличением калорийности питания.

· Иногда выходом становится элементарное увеличение продолжительности тренировок. Например, вы занимались ежедневно по полчаса. Сделайте короткий недельный перерыв в тренировках. После чего занимайтесь по часу в день в течение недели. Снова семидневный отдых. А теперь работайте до полутора часов ежедневно. Такие скачки включают метаболизм на ускоренный режим.

Для тех, у кого цель похудеть совсем немного и держать себя в форме, существует принцип привычки. Как только упражнения выполняются очень легко и не чувствуется рабочих нагрузок на организм, пора менять программу силовых тренировок. А кардионагрузки усиливать вообще нужно каждый месяц.


Интересно

Вы приняли решение похудеть, выбрали рацион и тренировки. Но вы точно столкнетесь с эффектом плато и не сможете легко его пройти, если:

· диета очень ограниченная и строгая, содержит количество калорий, недостаточное для обмена веществ вашего организма;

· выбрана монодиета, состоящая только из одного продукта;

· ежедневный рацион не дает как минимум 40 г необходимых жиров и 0,5 г усвоенного белка из расчета на 1 кг вашего веса.

Женщины, которые худеют медленно, легче удерживают достигнутые результаты.

Важно не допускать чувства голода. Правильно распределяйте приемы пищи.

Мотивация – это ваш союзник в борьбе за идеальную фигуру. Определитесь, зачем вам худеть, запишите это и двигайтесь смело вперед. Тогда эффект плато не собьет вас с ног, а станет ступенью на пути к цели.

Вот еще мне понравилось следующая статья про плато, именно после этой статьи я начала искать и читать на данную тему:

Ну а теперь просто мотивационные картинки и полезная информация для нас:

Конечно мы все делаем ошибки, сами иногда загоняем свой организм и наступает эффект ПЛАТО. Сколько раз я наступала на одни и те же грабли. Сейчас я просто не чего не делаю. Фитнес пока ограничен мне их-за операций. Сейчас снова начала ходить. Перестала себя жалеть. Хожу даже когда дождь. Наоборот интереснее гулять когда идет дождик:воздух чистый, дышится легко и на улице меньше людей. Мне в дождливую погоду думается легче.

Преодоление эффекта плато при похудении – сдвигаем вес с мертвой точки

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

Эффект плато – это остановка в процессе снижения веса, которая может длиться от 2 недель до нескольких месяцев. Такое состояние часто лишает человека желания продолжать работу над собой и поэтому очень опасно. Отсутствие результатов является одним из поводов для срыва в диете и пропуска тренировок. Стратегии преодоления плато зависят от причины его возникновения.

Возможные причины

Чаще всего весовое плато связано со следующими факторами:

  1. Слишком строгая диета. Если вы решили худеть быстро с помощью экстремальной диеты, основанной на низкой калорийности рациона, в определённый момент замедление похудения неизбежно. Обычно этот эффект возникает уже через 1–2 недели после начала программы. Рассчитайте сколько калорий вам необходимо при вашем образе жизни по любой из общедоступных формул. Отнимите от этой цифры 20% и тогда получите нужное для похудения значение. Сокращать количество калорий на большее значение нежелательно.
  2. Урезание жиров и белков. При сбалансированном питании на белки должно приходиться около 30–35% калорий, на жиры 15–20%. Сокращение содержания этих нутриентов в пище негативно влияет на состояние организма и провоцирует эффект плато.
  3. Длительное применение монодиет. Монодиеты не имеют со здоровым питанием ничего общего. Если вы ограничили свой рацион одним продуктом, например, кефиром или гречкой, метаболизм неизбежно замедлится. Помните, что использование монодиет допускается лишь в рамках разгрузочных дней и не чаще 1 раза в неделю.
  4. Употребление алкоголя. Даже слабоалкогольные напитки задерживают жидкость в организме. И это не говоря о довольно высокой калорийности многих напитков и закусок к ним. Полный отказ от алкоголя положительно скажется на процессе похудения.

Вообще, любые действия, направленные на похудение, в самом начале приводят к видимому результату. Ограничив себя в питании и добавив физической нагрузки вы теряете килограмм, затем второй… Но, мало кто задается вопросом, что именно уходит в первые дни. А, по сути, это просто вода, которая задерживалась в организме. Через некоторое время тело адаптируется к новым суровым условиям и наступает пауза. Излишков воды больше нет, а жир пока остается на своем месте.

Такое плато можно считать нормальной реакцией организма, которого не стоит бояться. Продолжайте тренироваться и дальше корректировать питание и результат не заставит себя ждать.

Диетическое плато зависит от адекватности выбранной программы снижения веса. Если такое состояние возникает достаточно часто и длится более 1 месяца, задумайтесь о том, чтобы пересмотреть принципы питания и переработать систему тренировок. В этом вопросе вам могут помочь специалисты – диетолог и тренер.

Способы преодоления плато

Как преодолеть плато? Существует несколько стратегий, которые мягко встряхнут организм и вернут его на путь похудения.

Продолжение диеты

Мы уже выяснили, что диетическое плато – это нормальная физиологическая реакция организма. Если вы придерживаетесь здоровой и полноценной диеты, просто продолжайте следовать ей. Рано или поздно обмен веществ перестроится, и вы увидите желаемые результаты. Сколько потребуется ждать зависит только от вашего организма. В среднем перемены начинаются через 1–1,5 месяца.

Для того чтобы это произошло побыстрее, используйте следующие идеи:

  1. Попробуйте делать разгрузочный день один раз в неделю. Воспользуйтесь любой монодиетой – ограничьтесь 2 кг яблок, 2 литрами кефира или 5 небольшими порциями гречки без соли. Если вы худеете по принципам правильного питания и употребляйте орехи и мёд, можете просто убирать эти продукты из своего меню 1 раз в неделю.
  2. Займитесь спортом утром. Совершенно необязательно отправляться на пробежку, можно ограничиться несколькими позами йоги или упражнениями на растяжку. Они помогут активировать метаболизм и ускорят похудение.
  3. Порадуйте себя. Читмил – это плановое нарушение диеты. Обычно его используют профессиональные спортсмены, так как он помогает легче воспринимать постоянные ограничения и разгоняет обмен веществ. Вы также можете воспользоваться этой идеей. Один раз в неделю позвольте себе 1 неправильный приём пищи. Это может быть любимый десерт, жареное мясо или порция макарон с сыром. Главное правило читмила состоит в том, чтобы ограничиться лишь 1 приемом пищи, снять эмоциональное напряжение и суметь остановиться в нужный момент. После этого сразу же возвращайтесь к своему обычному питанию.

Такая стратегия подойдёт тем, кто придерживается правильного питания и проводит умеренные тренировки 3–4 раза в неделю. Но, она не поможет тем, чьё плато возникло из-за такой причины, как жёсткая диета.

Занятия спортом

Для того чтобы преодолеть эффект плато на здоровом питании, необязательно вносить какие-либо изменения в привычный рацион. Корректировки спортивной программы будет вполне достаточно. Например, два раза в неделю добавьте кардио с переменной интенсивностью.

Ниже приведён пример 45-минутного интервального занятия, которое можно выполнять на любом кардиотренажёре.

  1. Разминка низкой интенсивности – 5 минут.
  2. 15 минут средней нагрузки.
  3. 1 минута высокой интенсивности.
  4. 2 минуты средней нагрузки.
  5. Повторить пункт 3 и 4 ещё 4 раза.
  6. 10 минут заминки средней или низкой интенсивности.

Этот подход выхода из плато подойдёт тем, кто любит заниматься спортом и не испытывает проблем с повышением аппетита при регулярных тренировках.

Посещение SPA

Продолжайте тренироваться и соблюдать диету, но добавьте в своё расписание посещение SPA-центра или бани. Лучше всего отправляться туда сразу же после силовой тренировки и стараться не переедать в этот день. Процедуры, основанные на нагреве тела, усиливают потребность в кислороде и питательных веществах. Это ускоряет обменные процессы в организме.

Сколько таких процедур в неделю нужно для того, чтобы прошло диетическое плато? Точного ответа на этот вопрос не существует, так как каждый организм индивидуален. В среднем достаточно 1–2 раз в неделю. Если сочетать их с самомассажем и контрастным душем, результат появится быстрее.

Этот способ можно рекомендовать, когда многие методики уже были перепробованы, но стадия застоя в похудении так и не закончилась. Делать прогревания противопоказано тем, кто страдает любыми хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Что делать с плато на жёсткой диете?

Эффект плато при похудении на жёсткой диете – одна из наиболее распространённых проблем, с которой сталкиваются диетологи. Стратегия выхода из плато требует отказа от строгих ограничений. Если диета соблюдалась долго, выход из нее может привести к набору веса. Чтобы избежать этого, увеличивайте суточные калории постепенно – на 150–200 в неделю.

К тому времени, как вы вернётесь к нормальному питанию, ваш метаболизм успеет ускориться. Эффект плато при похудении будет преодолён, и вы сможете похудеть с помощью здорового рациона и регулярных упражнений.

Переход на здоровое питание

Если вы хотите похудеть на правильном питании, но сейчас ваше меню далеко от идеала, воспользуйтесь планом, приведённым ниже. Он поможет вам изменить свой образ жизни без особых затруднений и не даст организму перейти в режим плато.

  • Неделя 1. Займитесь частотой своего питания. Сколько раз в день нужно питаться? Ешьте 4–6 раз в день, но небольшими порциями, не забывая пить достаточное количество воды. Кроме того, исключите из рациона все готовые соусы, оставив оливковое масло для заправки салатов.
  • Неделя 2. Откажитесь от сдобной выпечки в пользу цельнозернового хлеба. Замените рафинированные сладости на сухофрукты, орехи, мед в небольшом количестве.
  • Неделя 3. Полностью исключите все алкогольные напитки.
  • Неделя 4. Измените свой подход к приготовлению пищи. Откажитесь от жарки в пользу тушения, варки на пару и запекания.
  • Неделя 5. Отследите количество употребляемого белка. При необходимости обогатите свой рацион рыбой, нежирными молочными продуктами и бобовыми.
  • Неделя 6. Прислушивайтесь к себе. В какой-то момент вы сможете услышать сигналы своего организма и понять, что ему необходимо. При внимательном отношении к своему самочувствию многие люди переходят на интуитивное питание.

Не допускайте распространённую ошибку, пытаясь побороть плато при похудении дальнейшим ужесточением рациона. Это вгонит ваш организм в состояние сильного стресса, и он будет расходовать жировую прослойку ещё медленнее. Об эффективном снижении веса в этом случае говорить не приходится.

Улучшение качества вашего питания и введение спортивных нагрузок даст более значительные результаты, которые сохранятся надолго.

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

что это такое, сколько длится и как преодолеть?

Что такое эффект плато

Люди, которые серьезно занимаются силовыми тренировками и кроссфитом в том числе, рано или поздно сталкиваются с застоем в достижении спортивных показателей, известным как «эффект плато». Что это такое? Как преодолеть силовое плато? Почему оно возникает, и самое главное, что делать, если вы столкнулись с ним? На эти и другие, не менее важные вопросы вы найдёте ответы в нашей статье.

Общие сведения

Прежде чем перейти к решению проблем, связанных с силовым застоем, необходимо определить, что это такое. Эффект плато – это адаптационная реакция нашего организма, при которой прекращается рост тех или иных физических параметров — массы, силы, выносливости.

Когда мы рассматривали вопросы метаболизма, мы выяснили, что наш организм работает неоднородно. Любые тренировки выводят из строя его весы, которые он стремится уравновесить. Когда мы тренируемся, мы запускаем мощную катаболическую реакцию, которая компенсируется супер- восстановлением. В первый месяц это характеризуется увеличением и улучшением качества нейромышечных связей. Затем происходит энергетическая настройка нашего организма, и лишь затем – микрофибриллярная гипертрофия мышечной ткани.

Подобным образом организм реагирует и на критические изменения в питании. Именно поэтому после выхода из супер экстремальных диет, которые не покрывают расходы по базальному метаболизму, мы сталкиваемся с набором излишнего веса, который зачастую перекрывает все наши усилия. Именно поэтому редакция все время рекомендует умеренные нагрузки и плавные изменения, касающиеся текущего плана питания.

Зачем мы вспоминаем про анаболически-катаболические весы? Все дело в том, что каждый раз любое изменение — это физический стресс, будь то подъем штанги, новая диета или уменьшение сна. И на каждый из этих факторов организм реагирует адаптационными механизмами. Однако со временем наш организм настолько адаптируется к определенному виду нагрузок, что они превращаются из стресса в обыденность.

Простейший пример. Если вы никогда не занимались спортом и всю жизнь придерживаетесь определенной калорийности, ваш организм не будет меняться годами (за исключением возрастных изменений, которые невозможно скорректировать). В случае с нагрузками организм просто привыкает к их росту, и после очередного выполнения типичного упражнения, у него просто не возникает потребности в супервосстановлении.

Общие сведения про эффект платоОбщие сведения про эффект плато

Причины возникновения

Иногда возникают ситуации, когда организм просто не в состоянии запустить механизмы супервосстановления.

Причины разные:

  1. Перетренированность. Когда стресс намного превышает возможности организма к восстановлению.
  2. Генетический предел. Одни люди от природы плотные, другие – худые, третьи – сильные. Все это связано с соматотипами. Соматотип человека – это лишь одна из генетических характеристик, признак, который заранее заложен различными генетическими особенностями. Будь то восприимчивость желудка к определенному количеству пищи, возможность синтезирования определенного количества тестостерона, скорость синтеза белка, количество холестерина, которое может быть переработано нашими органами, и множеством других факторов. Генетически обусловленный эффект плато – это ваша планка. Есть способы его преодолеть — при помощи специальных препаратов или постоянно экспериментируя с тренировочными программами и программами питания, однако без приема андрогенных гормонов, существенно вы его не расширите.
  3. Привыкание мышц к определенным видам нагрузки. С этим видом силового плато кроссфитеры в силу особенностей своего вида спорта сталкиваются реже всего. А вот бодибилдеры, которые годами занимаются по одним и тем же программам, находятся в зоне риска.
  4. Неправильно подобранный тренировочный комплекс.
  5. Периодизационное плато. Это один из самых интересных видов плато, который связан с привыканием мышечных тканей. Все дело в том, что, чем дольше мы смещаем весы в сторону анаболизма, тем сильнее противодействует организм. Однако если на время отпустить пружину, катаболические эффекты прекратятся уже в течение одного месяца. И это станет новой точкой, с которой атлет сможет свой непрекращающийся рост.
  6. Истощение питательных запасов. Недаром говорят, что питание – это 70% от результата в любом виде спорта.

Эффект плато возникает также при похудении. Снижение веса замедляется или останавливается совсем по причине оптимизации ресурсов организма к новым условиям.

Почему может возникнуть эффект платоПочему может возникнуть эффект плато

Виды плато

Есть несколько основных видов плато, каждый связан с теми или иными факторами:

  1. Силовое плато. С ним чаще всего сталкиваются атлеты, занимающиеся скоростно-силовыми видами спорта.
  2. Энергетическое плато. Возникает крайне редко, так как тренировка выносливости всегда проходит более плавно и с большими усилиями.
  3. Плато в похудении. Его мы подробно рассматривали в комплексе с различными планами питания. Оно характеризуется снижением скорости утраты веса вследствие замедления метаболизма или неправильного подсчета.

Все виды плато связаны с причинами, описанными ранее. Но возникает вопрос – как преодолеть эффект плато и продолжить прогрессировать в поставленной цели? В первую очередь необходимо определить причину. Если это недостаток питания – ликвидировать его. Если это адаптационные механизмы организма, то создать шокирующую нагрузку. Вполне возможно, что придется кардинально изменить стиль тренировок и на некоторое время забыть о штанге, сосредоточившись на турнике.

Как преодолеть плато?

Способы преодоления плато базируются на нивелировании вредного воздействия на организм, которое не дает сдвинуть катаболические весы, с правильным определением вида самого плато.

Вид платоПричина возникновенияСпособ регулирования
Классическое силовое платоПредел генетических возможностейДва подхода: либо смириться, либо стимулировать свой организм. Для начала подойдут стимуляторы тестостерона. Это должно помочь преодолеть плато и продолжить развитие.
Силовое платоНеправильно подобранный комплекс тренировокИзменение подхода к тренировкам. Максимальное шокирование мышечных тканей без перетренированности путем изменения программы тренировок.
Диетическое силовое платоОшибки в питанииИзменение плана питания. Проверка текущей диеты на достаток белка и углеводов. Возможна корректировка при помощи добавления дополнительного спортивного питания для набора мышечной массы.
Энергетическое (плато выносливости) на сушкеСушкаЕго нет необходимости преодолевать. Достаточно удерживать нормальный баланс силовых возможностей по отношению к массе до конца курса.
Периодизационное энергетическое (плато выносливости)ПериодизационноеВыступает следствием привыкания мышц к текущим нагрузкам. Изменение подхода к тренировкам. Максимальное шокирование мышечных тканей без перетренированности путем изменения программы тренировок.
Гормональное энергетическое (плато выносливости)ГормональноеДва подхода. Либо смириться, либо стимулировать свой организм препаратами тестостерона.
Классическое энергетическое (плато выносливости)Предел генетических возможностейИзменение плана тренировок. Замена пампинга на аэробную нагрузку высокой интенсивности.
Энергетическое (плато выносливости)Неправильно подобранный комплекс тренировокИзменение подхода к тренировкам. Максимальное шокирование мышечных тканей белых волокон без перетренированности путем изменения программы тренировок.
Диетическое энергетическое (плато выносливости)Ошибки в питанииИзменение плана питания. Проверка текущей диеты на достаток белка и углеводов. Возможна корректировка при помощи добавления дополнительного спортивного питания.
Энергетическое (плато выносливости) на сушкеСушкаУвеличение интенсивности нагрузок в стиле выносливости. Добавление огромного количества кардио.
Периодизационное энергетическое (плато выносливости)ПериодизационноеВременное изменение подхода к тренировкам. Возможна работа в силовом стиле на протяжении всего периода.
Гормональное энергетическое (плато выносливости)ГормональноеСмириться.

Эффект плато часто проявляется в случае, когда вы неправильно комбинируете тренировки и питание, или недостаточно высыпаетесь. В случае достижения генетического предела мы рекомендуем вам не доводить процесс до фанатизма, а попытаться попробовать развить другие качества. Так, например, при достижении силового плато, попробуйте изменить процент соотношения жира в вашей ткани в меньшую сторону. В дальнейшем при возвращении к изначальному весу вы в любом случае станете сильнее. Нет пределу совершенства, и улучшать свои показатели и форму можно до бесконечности, просто используя разные направления деятельности.

С этой задачей как никто другой лучше всех справляется именно кроссфит, нагрузки в котором настолько разнообразны, что достичь плато в любой поставленной цели физически сложно.

Заключение

И напоследок хочется ответить на один из самых часто задаваемых среди всех людей спортсменов – сколько длится эффект плато, если его не преодолевать? Если не преодолевать эффект плато, он будет длиться вечно, так как это новая балансировочная точка в состоянии организма. Чтобы продолжить худеть/набирать мышечную массу/увеличивать силовые показатели, необходимо продолжать шокировать организм, изменять нагрузку и стиль питания.

Лучшим помощником в таких целях станет микропериодизация, которая позволяет достичь сразу несколько целей, практически не меняя общий тренировочный план. Для похудения – это может быть углеводное чередование. Для достижения новых силовых качеств можно сменить стиль тренировки. А для достижения эффекта преодоления энергетического плато достаточно увеличить приток энергии.

Оцените материалЕвгения Снопко

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция Cross.Expert

Как преодолеть эффект плато при похудении

В жизни практически каждой женщины наступает момент, когда она говорит себе: «С таким весом жить нельзя!», — и мужественно начинает худеть.

И в первый момент её не так волнует, как она будет выглядеть в конце своего страдного пути, как снижение показателей на весах. Конечно, ведь это придаёт сил и уверенности в себе – особенно, если женщина никогда до этого не пробовала худеть. Для такой цели все средства хороши – и жёсткие моно-диеты, и изнуряющие тренировки.

Окрылённые первыми результатами, мы зачастую утраиваем усилия, толком не разобравшись в методике и не прислушавшись к своему организму. И, рано или поздно, остаёмся разочарованными или превращаем это в смысл жизни, в постоянную гонку за призрачным идеалом.

Зациклиться на чём-то, значит, в скорости это потерять. В данном случае мы лишаемся результата. Вследствие чего появляется недовольство собой и понижается самооценка. Возникает вопрос: Как избежать «эффекта плато при похудении?»

Загрузка ... Загрузка ... Загрузка ... Загрузка ...

Начинаем с азов

Процент жира в организмеПроцент жира в организме

Конечно, стоило подумать об этом перед тем, как садиться на диету, ведь лучше бросаться в бой подготовленным. Однако никогда не поздно начать контролировать процесс похудения.

В первую очередь, необходимо точно определить, от какого количества жира придётся избавиться. Для этого нужны специальные весы, которые обычно в процентном соотношении определяют массу костей, мышц, воды и жира.

Запомните! Сбрасывать надо именно жир, а не просто лишние килограммы.

Для чего это нужно?

Конечно, сами по себе такие весы не помогут преодолеть «эффект плато». Но, пользуясь ими, вы сможете худеть правильно.

Пить воду при похуденииПить воду при похудении

Строго следите за уровнем воды в организме – он не должен быть ниже 55%. Вес костей никогда не меняется. Мышечная масса самая тяжёлая. Следовательно, если % мышц у вас небольшой, а вес немаленький, пора избавляться от лишнего жира.

И, наконец, самое интересное – жир намного легче воды и мышц. И радуясь ежедневному отвесу в 1кг, мы совершаем самую распространенную ошибку. Потеря жидкости и мышечной массы, это не путь к стройности, а погоня за циферками на весах. И увлечение этим может привести к серьёзным проблемам со здоровьем. Надеюсь, эти факты хотя бы помогут понять абсурдность желания весить 40кг при росте 175см.

Поэтому я веду к тому, чтобы перестать следить за весом. Да-да, вы не ошиблись. Именно перестать следить. Советую начать контролировать объёмы и количество жира.

Осваиваем новую цель

Почему вес при похудении может остановитьсяПочему вес при похудении может остановиться

Отныне мы перестаём следить за весами, и начинаем следить за своим телом. Это необходимо для того, чтобы избежать «эффекта плато». В это трудно поверить, но, находясь в постоянной сосредоточенности на показателях весов, женщина практически забывает о своём теле.

Нет, не так. Она начинает замечать только недостатки, то чего у неё нет (например, осиной талии или промежутка между бедёр), а не то, что уже достигнуто (подобрался живот или уменьшилась отёчность). Однако две девушки при одинаковом росте с одним весом могут по-разному выглядеть. Просто, у одной больше мышечной массы, у другой – жировой. Увеличив первое, можно снизить второе.

Что принято считать нормой?

Для нормального функционирования женскому организму нужно не менее 11% жира. Дальнейшее снижение чревато нарушениями цикла и гормональным сбоем.

Даже для спортсменов позволительно иметь в арсенале до 25%. Для девушек, стремящихся к здоровой стройности и воздушности – 14-18%.

Как сжечь подкожный запас жира?

Плато в похудении - что делать?Плато в похудении - что делать?

Одними диетами сжечь жир не получиться. Во-первых, всю жизнь на них не просидишь, во-вторых, даже при грамотно подобранном рационе рассасывается только внутренний жир.

Если же уделять внимание только тренировкам и есть всё подряд, то рельеф будет покрыт аккуратным слоем подкожного жира.

Питайтесь дробно и строго в одно и то же время. На завтрак съедайте 30% всего рациона, на обед 35%, на ужин 15% и два перекуса по 10%. Между каждым приёмом пищи должно пройти не более трёх часов. Это позволяет печени работать исправно, а она запускает обмен веществ. Подробнее здесь.

Ешьте медленные углеводы на завтрак, а белки на ужин. Первые дают энергию и в первой половине дня усваиваются полностью. На переваривание вторых требуется время, при этом расходуются лишние калории.

Плато в похудении - что делать? Плато в похудении - что делать?

Выпивайте не менее 1,5 л. воды в день, чтобы обеспечить нормальную деятельность почек и кишечника.

Пусть кардио станет вашим постоянным спутником. Такие нагрузки важны не только для фигуры, но и для сердечно-сосудистой системы. Меняйте стиль и интенсивность тренировок. Тело привыкает к одним и тем же силовым упражнениям.

Чтобы избежать «эффекта плато», не бойтесь зигзагов в питании. Иногда, чтобы сдвинуться с мёртвой точки необходимо сначала ненадолго снизить, а затем повысить калорийность рациона.

Полный отказ от употребления жиров пагубно отражается на здоровье. Чтобы правильно худеть, нужно минимизировать простые углеводы.

Видео по теме: «Эффект плато при похудении»

Поделиться

Твитнуть

LinkedIn

Запинить

Нравится

Класс

WhatsApp

Телеграмка

Плато в похудении - что делать? Загрузка...

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.