Еда с большим количеством белка: 10 продуктов с большим содержанием белка

0

Содержание

10 продуктов с большим содержанием белка

Узнайте, как разнообразить и прокачать свою диету с помощью десяти питательных продуктов, содержащих огромное количество белка.

Автор: Стив Шоу

Легенда бодибилдинга Винс Жиронда когда-то сказал, что рост мускулатуры на 90% определяется питанием. Я предпочитаю смотреть на вещи несколько иначе: набор мышечной массы требует систематической работы в тренажерном зале на фоне соответствующей диеты.

Для меня тренинг и диета не являются двумя изолированными и самостоятельными слагаемыми, сумма которых равна 100%. Оба компонента жизненно необходимы. Вы должны максимизировать и свои усилия в спортзале, и свое питание. Одно без другого невозможно. Представьте себе, что это Инь и Янь бодибилдинга.

Чтобы выглядеть на все сто, вам необходимо до седьмого пота вкалывать в тренажерном зале и подкреплять усилия на тренировках богатым выбором питательных высокобелковых продуктов. Вы не можете рассчитывать на высокие спортивные результаты без адекватного сбалансированного питания. Конечно, какого-то прогресса можно добиться в любом случае, но будет ли он оптимальным? Нет.

Качественная высокобелковая диета для набора мышечной массы должна состоять из:

  1. Вкусных продуктов; блюд, которые вы будете ждать с нетерпением.
  2. Изобилия цельных продуктов и свежих ингредиентов.
  3. Разнообразия продуктов для максимального притока макронутриентов, аминокислот, витаминов и минералов.

Эта статья поможет вам наполнить список покупок широким разнообразием высокобелковых «мышцестроительных» продуктов. Хотя предлагаемый перечень нельзя назвать исчерпывающим, я отношу следующие 10 продуктов к лучшим источникам протеина, которые вы запросто можете включить в свой недельный рацион питания.

Я также включил в статью ряд простейших советов касательно того, как интегрировать каждый ингредиент в вашу диету. Осталось добавить, что продукты перечислены в произвольном порядке.

1. Цельные яйца

Цельные яйца, а не яичные белки. Хотя яичные белки богаты протеином, в них не хватает всех тех потрясающих нутриентов, которые содержатся в желтке.

Цельные яйца являются одними из самых высокопитательных и сбалансированных продуктов, известных человечеству. Да и разве может быть иначе? Надеюсь, мои слова прозвучат не слишком отталкивающе, но такова реальность. Когда вы едите цельное яйцо, вы потребляете весь организм, а не просто мясо животного. Это делает яйцо невероятно сбалансированным продуктом и идеальным дополнением к диете на гипертрофию.

Кроме того, есть яйца экономически выгодно, а соотношение белков и жиров в них приближается к идеальному. В одном яйце содержится около 70 калорий и 7 грамм протеина, так что вы можете добавить в рацион много белка и полезных питательных веществ без риска загрузиться тонной калорий.

Для роста мускулатуры вам понадобится не только протеин. Не выбрасывайте желтки.

Совет 1. Есть несколько способов включить яйца в ваше меню. Вы можете их варить, резать в салат или готовить на завтрак полезный и аппетитный омлет с добавлением свежих овощей на ваш вкус.

Совет 2. Не любите очищать сваренные вкрутую яйца от скорлупы? Попробуйте после варки положить их на 15 минут в ледяную воду.

Совет 3. Приготовьте яичную «протеиновую корзинку», поместив рубленый бекон (или любое мясо на ваш выбор), сыр и яйцо в формы для выпекания пирожных-корзинок. Запекайте, пока яйцо не будет готово. Охладите, приправьте острым соусом и наслаждайтесь! Эти миниатюрные корзинки очень легко готовить и удобно хранить. Старайтесь постоянно держать в холодильнике запас из 8-12 таких корзинок. Они здорово выручают в трудную минуту, когда вам нужен высокобелковый продукт, а готовить некогда.

Совет 4. Попробуйте приготовить рубленое мясо в сковороде. На сливочном или оливковом масле обжарьте мясо кубиками (говядину, курицу и т.д.) вместе с картошкой. Когда блюдо приготовится, разбейте в сковороду несколько яиц и тщательно перемешайте до готовности. Посыпьте сверху сыром и греческим йогуртом (на выбор). Рубленое мясо тоже можно хранить в пластиковой емкости для пищевых продуктов и использовать в будние дни в качестве готового ланча.

Совет 5. Если вам не нравятся безвкусные вареные яйца, попробуйте яйца маринованные. Сварите яйца, охладите и поместите в пустую емкость для маринования. Наполните емкость равными частями воды и яблочного уксуса. Добавьте специи, например, измельченный перец халапеньо, рубленый чеснок, лук кольцами, зерна горчицы и т.д.

2. Изолят сывороточного протеина

На мой взгляд, изолят сывороточного протеина является незаменимым элементом рациона питания. Он удобен в использовании, он позволяет вам принимать более 20 грамм протеина с каждой мерной ложкой, и он поддерживает вас гидратированным. В одном мерном совке, как правило, менее 120 калорий, при необходимости порошок можно расфасовать меньшими порциями или насыпать в шейкер, а затем просто развести и выпить где угодно – на прогулке, на занятиях или во время долгой поездки.

Совет 1. Приготовив овсяные хлопья, добавьте к ним ложку изолята сывороточного протеина с вашим любимым вкусом и тщательно перемешайте. Это простой и приятный способ улучшить вкус овсяных хлопьев и обогатить завтрак протеином.

Совет 2. Добавьте калорий, полезных жиров и придайте яркий вкус своему протеиновому коктейлю, размешав в нем четверть стакана густых сливок.

Совет 3. Экономьте деньги, покупая большие упаковки изолята сывороточного протеина. Например, 2-килограммовая банка стоит дешевле (в пересчете на единицу массы), чем килограммовая. В большинстве случаев вы экономите 10-15% на каждом килограмме, а то и больше.

Совет 4. Нуждаетесь в быстром высокобелковом перекусе? Попробуйте протеиновый коктейль с кусочками фруктов и горстью миндаля.

Совет 5. Берите сывороточный протеин в поездки и командировки. Насыпьте 10 ложек порошка в герметичную емкость для пищевых продуктов и не забудьте мерную ложку. Захватите с собой любимый шейкер и наслаждайтесь качественным протеиновым коктейлем всюду, куда бы вы ни поехали.

3. Говядина

Возможно, на минуту я превращусь в Капитана Очевидность, но говядина – это вкусный, универсальный и очень питательный продукт. Она продается во множестве вариантов, от говяжьего фарша, который можно использовать для приготовления гамбургеров или котлет, до стейков, которые – ну – отлично подходят для стейков.

Говядина богата белком и креатином, заряжена железом и витамином B12. Кстати, по сравнению с куриным филе в говядине в 8 раз больше витамина В12, в 6 раз больше цинка и в 2,5 раза больше железа.

Совет 1. Обожаете хороший стейк? Смешайте четверть стакана натуральной сметаны с 1/8 стакана острого соуса и добавьте чайную ложку измельченного чеснока. Смажьте стейк этим соусом. Перед вами быстрый и простой способ придать блюду невероятный вкус и добавить в рацион качественные жиры.

Совет 2. Вы с трудом набираете вес, вам нужны дополнительные калории, но вы постоянно чувствуете себя сытым? Попробуйте говяжий фарш с повышенным содержанием жира. К тому же, так вы сэкономите немного денег.

Совет 3. Знаете ли вы, что аппетитные говяжьи ломтики можно приготовить в домашних условиях? Да, можно. Для этого вам понадобится 1-1,5 кг говяжьего фарша, приправы и духовка. Посолите и поперчите говяжий фарш, добавьте приправ по вкусу. Смажьте сковороду или противень небольшим количеством оливкового масла. Выложите говяжий фарш на противень тонким слоем (до 1 см) и поставьте в духовку при 75-80°C на 8-12 часов. Достаньте готовое блюдо, охладите и нарежьте полосками.

Совет 4. А знаете ли вы, что делать с дешевым куском говядины из бакалейной лавки? Нарезать кубиками, обжарить или потушить, добавить рис и сдобрить все это острым сметанным соусом из совета №1.

Совет 5. Попробуйте сочетание дижонской горчицы и Вустерширского соуса для приготовления простого и изысканного соуса для блюда из говядины.

4. Лосось

Лосось не только богат жирными кислотами класса омега-3. Среди всех морепродуктов это лучший источник белка, который вы можете включить в свою диету бодибилдера. Новейшие исследования показали, что биологически активные пептиды, содержащиеся в лососе, способствуют укреплению гиалинового хряща суставов, нормализуют секрецию инсулина и препятствуют воспалительным процессам в пищеварительном тракте.

Совершенно очевидно, что здоровье суставов для лифтера имеет колоссальное значение, равно как и адекватная секреция инсулина. Инсулин является мощнейшим анаболическим гормоном и участвует в регуляции метаболизма глюкозы. Для мышечных клеток инсулин выступает в роли регулятора: связываясь с рецепторами мышц, инсулин ускоряет приток креатина, аминокислот и глюкозы к мышечной ткани.

Также лосось богат витаминами B12 и B3, селеном и витамином D.

Совет 1. Чтобы придать остроты запеченному лососю, попробуйте смешать дижонскую горчицу с небольшим количеством кленового сиропа. Обмажьте рыбное филе этим соусом перед выпеканием, а затем еще раз нанесите соус в процессе выпекания на этапе полуготовности. Калорий и углеводов в таком соусе совсем мало, а вот вкуса и аромата более чем достаточно!

Совет 2. Три слова: тако с лососем.

Совет 3. Лосось отлично сочетается с макаронными изделиями. Смешайте спагетти с кусочками готового лосося, добавьте чеснок и сливочный соус.

Совет 4. Приготовьте лосося и дайте ему остыть. Разделите филе на мелкие кусочки, полейте их соевым соусом, лимонным соком или соком лайма, добавьте лук или чеснок, тертый имбирь и острый соус. Подавать на стол вместе с рисом.

Совет 5. Сделайте омлет с лососем, сыром чеддер, нарезанными томатами и болгарским перцем.

5. Моллюски и ракообразные

Съедобные моллюски, креветки, устрицы, мидии, крабы. Мир бодибилдинга не часто вспоминает об этих источниках протеина.

Хотя ракообразные не так богаты омега-3, как лосось и треска, они, тем не менее, остаются прекрасным источником этих эссенциальных жирных кислот. Кроме того, моллюски являются одним из лучших источников цинка, а также сравнительно богаты витаминами A, B1, B2, B3, железом, магнием, кальцием и другими микроэлементами.

Одна тихоокеанская устрица даст вам 4,7 грамм белка и только 41 калорию, а приготовленный маленький моллюск содержит 2,4 грамма протеина и лишь 14 калорий. В 80-100 граммах крабового мяса содержится впечатляющие 15,5 грамм протеина на фоне только 71 калории.

Совет 1. Избегайте переслащенных десертных соусов. Вместо этого приправляйте устрицы лимонным соком, итальянским соусом Песто с добавлением лимонного сока или знаменитым соусом Табаско.

Совет 2. Возьмите 250-300 грамм готового мяса краба, одно большое яйцо, пару столовых ложек миндальной муки, нарезанный болгарский перец, лук кольцами, дижонскую горчицу, острый соус и майонез по желанию. Перемешайте, сформируйте крабовые котлеты и обжарьте их до золотистой корочки.

Совет 3. Высыпьте измельченные моллюски в миску со свежим шпинатом. Добавьте грибы, нарезанные кубиками или кружочками томаты, а также растительное масло и уксус в качестве заправки.

Совет 4. Крабовое мясо в сливочном масле с измельченным чесноком. Пальчики оближешь! Протеин, фейерверк из питательных веществ и полезные жиры!

Совет 5. Попробуйте краба с рисом. Смешайте готовое крабовое мясо с рисом, добавьте лук, чеснок, соль, мелко нарезанное вареное яйцо и огурец. Сбрызните это аппетитное блюдо соком лайма.

6. Печень

Печень? Да, печень. Большинство из нас никогда не думали о том, чтобы включить этот источник протеина в меню бодибилдера. Когда в следующий раз заглянете в мясную лавку, поищите печень. Гарантирую, вы ее там найдете.

Печень – это фантастический продукт, в ста граммах которого содержится около 20 грамм белка и менее 150 калорий. Печень невероятно богата витаминами и минералами. Она превосходит большинство фруктов и овощей, и даже красное мясо, по содержанию фосфора, магния, калия, железа, меди, витаминов А, D, С, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты, витамина В6, фолиевой кислоты, биотина и витамина В12. И хотя печень отнюдь не является популярным продуктом бодибилдинга, она так богата нутриентами, что мы обязаны с этим считаться.

Совет 1. Не любите вкус печени? Попробуйте таблетки из говяжьей печени. Бодибилдеры старой закалки знают о важности этого натурального мясного продукта, а потому они регулярно включают в свой рацион таблетки из говяжьей печени.

Совет 2. Попробуйте рецепт «печени с луком». Это популярный способ приготовления печени, и в Интернете вы найдете массу подобных рецептов.

Совет 3. Добавьте 30 грамм хорошо измельченной говяжьей печени в фарш для котлет, чтобы улучшить его питательные характеристики.

Совет 4. Приготовьте «мышцестроительный» мясной рулет из рубленой говяжьей печени, говяжьего фарша, яиц и приправ. Рулет можно разрезать на множество порций, которых хватит на всю неделю.

Совет 5. Чтобы уменьшить сильный запах печени, положите ее в миску, залейте соком двух лимонов и четвертью стакана яблочного уксуса. Затем поставьте миску в холодильник и «промаринуйте» печень в течение 8-12 часов.

7. Сыр

Сыр – это масса вкусов, богатейший выбор сортов (чеддер, гауда, пармезан, голландский, проволоне, сыр с перцем, сыр с орехами и т.п.) и, как правило, низкое содержание лактозы. На мой взгляд, сыр является одним из наиболее универсальных высокобелковых продуктов, имеющихся у нас под рукой. Вы можете использовать сыр в салатах, посыпать тертым сыром говядину или курятину, тем самым добавляя в рацион жиров, улучшая вкус и увеличивая питательную ценность блюд.

Ниточный сыр также попадает в категорию моих любимых протеиновых снэков. Его удобно хранить, его можно взять с собой на работу или учебу, в поездку или на любое другое запланированное вами мероприятие. Три кусочка ниточного сыра добавят в ваш рацион 24 грамма протеина и лишь 240 калорий.

Сыр содержит массу полезных питательных веществ, в числе которых витамин К2, оказывающий огромное влияние на здоровье сердца, головного мозга и костей. Также сыр богат ускоряющей метаболизм и препятствующей канцерогенезу КЛК (конъюгированная линолевая кислота), омега-3 жирными кислотами, кальцием, цинком и витаминами А, D, В2 и В12.

Совет 1. Вам нужно увеличить калорийность рациона, но вы не хотите добавлять еще один прием пищи или чувствуете, что просто не сможете съесть еще одну порцию мяса? Добавляйте тертый сыр в картошку, салат, рис, макароны, мясо и овощи. Маленькая порция сыра в цветной капусте или брокколи имеет большое значение.

Совет 2. Приготовьте фирменный сырный соус для пасты и мясных блюд. Для этого вам понадобится пол-упаковки сливочного сыра (плавленого), четверть стакана сливок или греческого йогурта, четверть стакана воды и 150-200 грамм вашего любимого сыра. Смешайте ингредиенты в кастрюле, слегка проварите соус на медленном огне, а затем полейте им мясо или спагетти из твердых сортов пшеницы.

Совет 3. Начос! Обожаете начос? Забудьте о чипсах и попробуйте этот рецепт. Возьмите любое готовое мясо (курица, говядина, бекон), бросьте его на сковороду и сверху посыпьте тертым сыром. Ненадолго поставьте сковороду на огонь, чтобы растопить сыр. Приправьте острым соусом, перцем халапеньо, сметаной или греческим йогуртом.

Совет 4. Запаситесь ниточным сыром, твердым сыром и сырной массой. Держите эти лакомства под рукой на случаи, когда нужно будет быстро перекусить хорошим высокобелковым продуктом.

Совет 5. Возьмите на заметку этот простой рецепт и устройте себе неделю «мышцестроительных» блюд на ланч. Вам понадобится бифштекс или паровые котлеты, 200-250 грамм тертого сыра и одна упаковка специй на ваш выбор. Тщательно перемешайте все ингредиенты, добавьте рис, разделите на пять порций, разложите в емкости для продуктов, храните в холодильнике.

8. Курица

На протяжении многих десятилетий курица была и остается базовым источником качественного протеина, но, признайтесь, вы редко слышите о питательной ценности куриного мяса. Помимо высокого содержания белка при низком проценте жира, курица богата витаминами А, В6, В12, железом и магнием.

Курица станет идеальным выбором для тех, кто стремится к набору мышечной массы, но вынужден считать каждую потребленную калорию. В трех унциях куриного филе содержится 26,7 грамм протеина и только 142 калории и 3,1 грамма жира.

Совет 1. Приправьте сухое и безвкусное куриное филе пикантным соусом из 2 столовых ложек сметаны и четверти стакана сальсы. Это добавит в ваш рацион лишь 75 калорий и море вкуса и аромата.

Совет 2. Также рекомендую попробовать сочетание острого соуса и измельченного чеснока для создания поистине низкокалорийного и пикантного чесночного соуса.

Совет 3. Приготовьте простой анаболический салат: курятину нарежьте кубиками, возьмите шпинат (или рукколу), добавьте полстакана вареной киноа, кусочки миндаля и лук. Заправьте аппетитный салат красным винным уксусом или оливковым маслом.

Совет 4. Смешайте нарезанную кубиками вареную курятину с сальсой и киноа, чтобы создать высокобелковое питательное блюдо. Рецепт прост в приготовлении, а блюдо словно создано для хранения в пластиковых емкостях. Возьмите его с собой на работу и устройте себе по-настоящему вкусный и полезный ланч.

Совет 5. Сделайте собственные куриные палочки или наггетсы. Обваляйте кусочки курицы в яичном белке (сырое яйцо разбиваем в миску и добавляем специй) и миндальной муке, а затем обжарьте их на оливковом масле до золотистой корочки.

9. Греческий йогурт

Греческий йогурт является универсальным источником протеина. Его можно съесть на завтрак, а с дольками свежих фруктов блюдо получится особенно аппетитным. Кроме того, греческий йогурт можно использовать в качестве основы для простых соусов и заправок к салату, а можно просто посыпать им салат из любимых овощей.

При выборе греческого йогурта обязательно ищите натуральный продукт. Избегайте йогуртов с ароматизаторами, консервантами, красителями и другими искусственными добавками.

150-граммовая порция обезжиренного греческого йогурта содержит 100 калорий и 18 грамм белка. Аналогичная порция жирного греческого йогурта даст вам примерно 144 калории и 15 грамм протеина. В зависимости от ваших пищевых потребностей, оба варианта являются достойным выбором.

Греческий йогурт богат кальцием и магнием, и вообще он намного полезнее традиционного йогурта. В нем больше протеина, меньше углеводов и, как правило, меньше натрия.

Совет 1. Смешав греческий йогурт с лимонным соком, вы создадите потрясающий соус для блюда из лосося.

Совет 2. Бросьте большой кусок греческого йогурта и ассорти из свежих фруктов в порцию овсянки, чтобы поднять долю протеина и придать блюду неповторимый сливочный вкус.

Совет 3. Греческий йогурт, протеиновый порошок, свежие фрукты и лёд помогут вам приготовить вкуснейший высокобелковый коктейль.

Совет 4. Тянет на сладкое? Смешайте греческий йогурт с грецкими орехами и небольшой порцией меда, и получите питательный и богатый протеином «десерт»!

Совет 5. Приготовьте полезную заправку для салата, смешав греческий йогурт, оливковое масло и измельченный чеснок. Соль и перец добавьте по вкусу.

10. Черная фасоль

По-моему, черная фасоль похожа на «бобовую конфету». Вкус потрясающий, оторваться невозможно!

Стакан черной фасоли содержит 227 калорий и свыше 15 грамм белка. Фасоль является великолепным источником протеина для бодибилдеров вегетарианцев и хорошим вариантом для мясоедов, которые стремятся к более разнообразному и сбалансированному рациону.

Черная фасоль очень полезна для пищеварительной системы, так как она содержит много не усваивающихся компонентов (пищевых волокон). Исследования указывают, что употребление в пищу черной фасоли сопровождается снижением риска развития колоректального рака. Высокое содержание в фасоли пищевых волокон может быть тому объяснением.

Черная фасоль также является хорошим источником множества минеральных элементов, в том числе молибдена, меди, магния, марганца и железа.

Совет 1. Смешайте черную фасоль, рис (или киноа) и сальсу. Посыпьте все это греческим йогуртом и получите высокобелковое и очень питательное блюдо, богатое растительной клетчаткой.

Совет 2. Чтобы ускорить приготовление свежей (не консервированной) фасоли, замочите ее на ночь.

Совет 3. Из черной фасоли можно сделать высокобелковый сливочный соус для нарезки из овощей (овощного ассорти). Смешайте одну банку черной фасоли, треть стакана греческого йогурта, чеснок, лимонный сок, оливковое масло, кинзу, соль и перец по вкусу.

Совет 4. Для приготовления следующего блюда нам понадобится черная фасоль, сыр и мясной фарш. Возьмем 200-250 грамм перетертой черной фасоли, натрем большой кусок твердого сыра и добавим это к 0,5 кг мясного фарша. Формируем котлеты, обжариваем или готовим их на пару, подаем на стол!

Совет 5. Возьмите на заметку рецепт быстрого и простого острого соуса из черной фасоли, свежей сальсы и небольшого количества мелко нарезанного лука. Нагреваем до высокой температуры, добавляем перец халапеньо, тертый сыр и внушительную порцию греческого йогурта.

Читайте также

Еда с большим содержанием белка

Белок является важным компонентом человеческого организма. С его помощью строятся кости и мышцы. Любая диета должна включать в себя хотя бы минимальное количество протеина, иначе организм перестанет полноценно функционировать. Продукты, богатые белком, позволяют сделать меню полноценным.

Немного о белках

Белки являются высокомолекулярными органическими веществами. Они состоят из различных аминокислот, которые по-разному комбинируются между собой. В организме человека насчитывается более 5 млн различных белков.

Человек не может жить без потребления белка, т. к. это вещество участвует во всех жизненно-важных процессах. В его составе присутствуют 22 аминокислоты. Около половины из них организм сам выработать не может. Обходиться без них он тоже не способен.

  • регенерация клеток и тканей;
  • они являются составной частью ферментов;
  • нормализация гормонального фона;
  • защита организма от инфекций и внешних раздражителей;
  • обеспечение доступа к клеткам крови кислорода, витаминов и др.

Продукты, богатые белком и клетчаткой, – это пища животного и растительного происхождения. Протеины содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, сыре, злаках и др. Клетчатка находится в овощах, фруктах и зелени. Это вещество не усваивается организмом и при употреблении в больших количествах приводит к проблемам с кишечником.

Виды белков

Существует 2 вида белковых продуктов:

  1. Животные. Быстро усваиваются, но во время диеты их следует потреблять в умеренных количествах из-за большого содержания жиров. Во время разгрузочных дней можно есть нежирное мясо: курицу, индейку, кролика. От свинины и баранины лучше отказаться. Молочная продукция разрешена, но только обезжиренная.
  2. Растительные. Усваиваются гораздо медленнее. Но они оптимально подходят для любой диеты, т. к. низкокалорийны.

Употреблять их следует сбалансированно, т. к. избыток или недостаток этих веществ в организме может негативно отразиться на здоровье.

Почему так важен белок

Аминокислоты, входящие в состав вещества, необходимы для:

  • восстановления клеток;
  • построения мышечной ткани;
  • поддержания волос, ногтей и кожных покровов в здоровом состоянии.

Особенно важным белковое питание является для:

  • детей, поскольку их организм постоянно растет;
  • беременных женщин, т. к. при недостатке белкового питания замедляется развитие плода;
  • спортсменов и людей, посещающих спортзал, т. к. такой рацион способствует росту мышечной массы.

В сутки нужно употреблять 2 г белка на 1 кг массы тела. Эти продукты должны составлять 40% от общего объема пищи. Основным поставщиком является пища животного происхождения.

Плюсы белкового питания

Диета, основанная на употреблении продуктов с белками, является популярной благодаря своей эффективности. Протеин, даже если он поступает в избытке, не превращается в жир, а выводится из организма. Поэтому такие продукты составляют основу рациона, а углеводы и жиры сводятся к минимуму.

К достоинствам этого рациона можно отнести:

  1. Снижение веса. Организм берет энергию за счет расщепления жиров, накопившихся в организме.
  2. Отсутствие чувства голода, т. к. белковая пища является сытной.
  3. Улучшение внешнего вида: здоровое состояние волос и ногтей.
  4. Положительное влияние на мышечную ткань.

Несмотря на всю полезность белковых продуктов, рацион не должен полностью состоять из них.

Полезные свойства белка и его влияние на организм

  1. Транспортная. Обеспечивается доставка жиров, витаминов и микроэлементов к клеткам.
  2. Каталитическая. Некоторые из аминокислот являются обязательными элементами, без которых не проходят биохимические реакции в организме.
  3. Защитная. Некоторые виды белков являются антителами, которые поддерживают иммунитет.
  4. Строительная. Аминокислоты служат материалом для создания новых клеток и восстановления имеющихся.

Чтобы организм усваивал белок, продукты питания, употребляемые вместе с ним, должны содержать витамин С.

Протеины играют большую роль для организма человека, но они действуют в комплексе с жирами, углеводами и витаминами. Благодаря пептидам эти вещества даже могут преобразовываться друг в друга. Поэтому главное в питании – это сбалансированность.

Опасные свойства белков и предостережения

Еда с белками не должна превышать половину общего объема потребляемых продуктов.

Опасность излишнего потребления протеина

Даже полезная пища способна навредить здоровью, если ее количество превышает допустимые нормы. Правила употребления белковых продуктов:

  1. Питаться нужно часто, но небольшими порциями. Для переработки большого количества протеинов необходимо много кальция. Организм начнет изымать его из костей, что может привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом.
  2. Людям с больными почками следует придерживаться суточной нормы потребления белковых продуктов, назначенной врачом.
  3. В продуктах животного происхождения содержатся холестерин и вредные микроэлементы. Поэтому предпочтение стоит отдавать растительной пище.

Пища с белком полезна, если следовать указанным советам.

Суточная норма употребления белка

Норма потребления зависит от нескольких факторов:

  • телосложение;
  • двигательная активность;
  • качество питания;
  • физическая нагрузка.

Средняя суточная норма – 80-90 г для взрослого человека. Она зависит от пола, возраста и физической нагрузки, поэтому показатели в каждом случае рассчитываются индивидуально:

  1. Женщины. Норма – 60-90 г в сутки. Для беременных показатель увеличивается в 1,5 раза. Дефицит белковых продуктов может привести к внутриутробным аномалиям.
  2. Мужчины – 80-120 г. При постоянной двигательной активности норма увеличивается до 150 г.
  3. Дети. Дошкольный возраст – 3 г на 1 кг веса, школьники – 2,5 г на 1 кг. Дефицит протеина может привести к дистрофии.

Распределение белка в течение суток

Минимальное количество данных веществ в сутки – 60 г. При этом организм еще способен нормально функционировать. Но при повышенной физической активности такого количества будет недостаточно.

Есть 2 варианта суточного потребления таких продуктов. В 1 случае на каждый прием пищи приходится одинаковое количество веществ. При 2 варианте:

Задача такого питания – не допустить чувства голода, т. к. это вредно для поджелудочной железы.

Список богатых белком продуктов

Для правильного расчета суточной нормы нужно знать количество протеина в каждом продукте. Кроме того, для оптимального усвоения пища должна сочетаться друг с другом. Лучшие белковые продукты: мясо, молоко яйца, крупа и орехи.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Топ белковых продуктов с суточной нормой потребления представлен в таблице:

Вид продукта Содержание белка (на 100 г)
Мясо птицы 17-22
Свинина, говядина 15-20
Рыба 14-20
Морепродукты 15-18
Бобовые 20-25
Орехи 15-30
Яйца 12
Твердый сыр 25-27
Творог 14-18
Крупы 8-12

Содержание протеина в продуктах питания представлено в виде абсолютной величины. Но нужно помнить, что данные вещества усваиваются организмом не в полной мере.

Белки мяса

Виды мяса Содержание г/100 г
Индейка 21-22
Курица 20-21
Говядина 19
Баранина 16
Свинина 11-16

Мясо кроликов, птицы и крупного рогатого скота – это богатый белком продукт. Он полезен в любом виде, кроме жареного. Свинину стоит есть в умеренных количествах, т. к. она содержит жиры. Перед употреблением можно срезать сало, тогда мясо будет более диетическим.

В говяжьем мясе содержится немного больше протеина, чем в свином. Внутренние органы животных (печень, язык и др.) богаты микроэлементами, поэтому должны быть в рационе.

Белки рыбы и морепродуктов

Рыба и морепродукты Содержание г/100 г
Горбуша 21
Семга 20,8
Кальмары, креветки, скумбрия 18
Сельдь 17-18
Краб, камбала, минтай 16
Мойва 13

Рыба, богатая белком: лосось, тунец, камбала, сельдь, форель. Больше всего аминокислот содержится в икре. У недорогих сортов рыб, например, у мойвы, икра не уступает в полезных свойствах осетровой. Кроме того, морепродукты содержат много фосфора.

Молочные белки

Молочные продукты Содержание г/100 г
Сыр 20-27
Творог 14-18
Йогурт 5
Сливки, кефир, сметана 2,8-3
Молоко 2,8

Молочные продукты с наибольшим содержанием белка: молоко, сыр, творог и кефир. Они содержат кальций, который необходим для усвоения аминокислот. Кисломолочные продукты положительно влияют на микрофлору кишечника. В обезжиренном виде такая пища незаменима для диетического рациона.

Крупы

Крупы Содержание г/100 г
Геркулес 13
Пшенная 11,5
Овсяная, манная 11
Гречневая 10,8
Перловая 9,3
Рис 7

Из круп наиболее полезна в этом смысле гречневая. Эти продукты полезны, т. к. практически на 50% усваиваются организмом. Много протеина в овсяной и перловой крупе, а рис в 3 раза уступает гречке по полезным свойствам.

Усвояемость белка

Продукты, богатые протеинами, не в полной мере перевариваются и усваиваются организмом.

Таблица усвояемости протеина
Вид продукта Усвояемость, %
Яйца 88
Молочные продукты 80
Рыба и мясо 70-80
Рис 40
Гречка 38
Пшеница 35
Арахис 34
Соя 48
Горох 39

Молоко имеет низкий %, т. к. фермент, участвующий в его переработке, вырабатывается не у всех людей. Количество данного фермента уменьшается с каждым прожитым годом. Поэтому вместо молока лучше употреблять кисломолочную продукцию. Аминокислоты животного происхождения усваиваются лучше, чем растительного.

Примерное дневное меню

Диета, в основу которой входят протеиновые продукты, ценна тем, что организм начинает расходовать жиры, накопленные организмом. Принципы рациона:

  1. Более половины рациона должны составлять блюда, насыщенные протеином.
  2. Питание должно быть сбалансированным. Необходимо включать в меню овощи и фрукты.
  3. Жиры и углеводы исключаются практически полностью.
  4. Кроме правильного питания нужно заниматься физическими нагрузками. Чтобы занятия в спортзале шли на пользу, за полчаса до них нужно выпить белковый коктейль.
  5. Дробность питания: 5-6 раз в день с интервалами в 2-3 часа.

Меню 3-дневной диеты:

  1. Завтрак: 1 яйцо (не жареное).
  2. Обед, ужин: 150-200 г нежирного творога, чай без сахара.

Интервал между приемами пищи – 3 часа. Не разрешается делать перекусы. Можно пить воду и несладкие травяные чаи. Запрещены любые физические нагрузки.

Данная схема питания не является сбалансированной, поэтому сидеть на диете можно не дольше 3 дней. Сбрасывать вес по этой технологии можно не чаще 1 раза в полгода.

Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам

Вегетарианство считается правильной системой питания, если оно сбалансировано, т. е. в рационе присутствует белковая пища. Отсутствие в меню мяса можно компенсировать растительным белком:

  1. Молочные продукты. Они полезны благодаря оптимальному балансу аминокислот. Хорошей усвояемостью обладает сыворотка. В 500 мл молока содержится 1/3 суточной нормы протеина.
  2. Яйца. Хорошо усваиваются, содержат комплекс витаминов, микро- и макроэлементов.
  3. Злаки. В них много углеводов и минеральных веществ.

Среди растительных источников аминокислот выделяется кукуруза, которая также содержит жирные масла, минеральные соли и селен. Этот продукт полезен даже в консервированном виде. Кукуруза является профилактическим средством против атеросклероза. Картофель также ценится вегетарианцами.

Пища будет полезной только в том случае, если продукты правильно скомбинированы. Какие-то можно совмещать, а какие-то лучше употреблять по отдельности. Например, молочные продукты сочетаются со всем, кроме яиц. Последние лучше не употреблять с кукурузой, орехами и хлебом. Яйца можно есть вместе с картофелем и бобовыми.

На какой пище остановить свой выбор?

Продукты, богатые белком, для похудения могут быть использованы, но из них нужно выбрать низкокалорийные. Кроме того, в рационе всегда должна быть клетчатка, т. к. она мешает сахару откладываться в жир и нормализует работу кишечника. Нельзя питаться одними белковыми продуктами, иначе произойдут изменения в обмене веществ. Такой рацион может привести к различного рода нарушениям, например, ослаблению костей.

Растительные продукты, богатые белком, это фрукты, овощи, бобовые, орехи, злаки.

Овощи и бобовые

Белок в овощах содержится в большом количестве, особенно если они зеленого цвета (шпинат, брюссельская капуста, брокколи, спаржа и др). Данное вещество содержится и во многих бобовых культурах: горох, чечевица, нут, фасоль.

Преимущества включения бобовых в диетическое меню:

  1. Сытность продуктов. Небольшая порция такой пищи позволяет длительное время не испытывать чувство голода.
  2. Минимальное содержание жиров.
  3. Они богаты клетчаткой и сложными углеводами, благодаря чему происходит снижение веса.

Достоинства употребления овощей:

  1. Даже в большом количестве они не приносят вреда здоровью.
  2. Отсутствие чувства голода. Низкая калорийность позволяет делать порции большими и при этом худеть.
  3. Небольшая стоимость, особенно в летний сезон.
  4. Овощи очищают организм, повышают иммунитет, нормализуют пищеварительные процессы.
  5. Разнообразие продуктов позволяет каждый день готовить новые блюда.
  6. Потерянный вес после такой диеты не возвращается.

Питаться в таком режиме круглый год не получится, т. к. зимой овощи теряют большую часть полезных свойств.

Фрукты

К фруктам, содержащим белок в большом количестве, можно отнести абрикосы, финики, авокадо, бананы, маракуйю. Питательные вещества, содержащиеся в такой пище, полезны для здорового состояния волос и кожи.

Фрукты можно употреблять в виде коктейлей, салатов и соков. Желательно принимать их в пищу в свежем виде, чтобы получить максимальное количество витаминов.

Грибы

Доля протеина в грибах колеблется от 2,5 до 3,5%. Исключение – белый гриб. Количество аминокислот в нем больше, чем в картофеле. В сушеном виде этот гриб по содержанию белка превосходит даже говядину и рыбу.

Кроме этого, в грибах много витаминов и минеральных солей. Они малокалорийны, если их не жарить, но питаться такой пищей постоянно нельзя. Грибы противопоказаны людям с больным желудком. Чтобы не испытывать дискомфорт, их нужно есть в ограниченном количестве.

В грибах содержится хитин – вещество, замедляющее переваривание пищи, поэтому они трудно усваиваются. Не следует есть переросшие грибы, т. к. они могут накапливать в себе вредные вещества. В грибных шляпках больше полезных веществ, чем в ножках. После сушки калорийность продуктов увеличивается.

Причин, почему мы так одержимы пищей, богатой белком, несколько. Во-первых, белок необходим для наращивания и восстановления мышц. Во-вторых, белок способствует лучшему метаболизму и снижает риск появления внезапного чувства голода, которое обычно заканчивается у автоматов по продаже не самой полезной пищи. И наконец, белок замедляет работу углеводов в крови и предотвращает внезапные выбросы сахара в крови, что ведет к накоплению жира и падению уровня энергии. В этой статье мы собрали все продукты с высоким содержанием белка.

Какие есть продукты с высоким содержанием белка?

Те, кто хочет поддерживать себя в хорошей физической форме, ежедневно должны получать, по крайней мере, 1 грамм белка на 1 килограмм веса тела для поддержания и наращивания мышечной массы. Для того чтобы достичь такого уровня, вы должны убедиться, что употребляете достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка. К сожалению, сегодня продовольственные магазины заполнены продуктами, которые могут вам только навредить, а то и вовсе поставить под угрозу ваше здоровье.

Именно поэтому мы решили помочь вам в выборе правильных продуктов, которые вы легко сможете купить за небольшие деньги, а ваше тело при этом будет выглядеть лучше, чем самое красивое творения римского скульптора. Если еще при том посмотреть статью: Простые упражнения для плоского живота дома.

Ниже представлены 40 продуктов, которые помогут поддерживать нужный уровень белка в организме.

Молочные продукты с высоким содержанием белка

Греческий йогурт

Содержание белка: 23 г на 220 г продукта

Густые греческие йогурты содержат в два раза больше белка, чем обычные. Более того, эти йогурты богаты на бактерии-пробиотики и кальций, который полезен для роста костей.

Запомните: Греческий йогурт содержит в три раза меньше сахара, чем ароматизированные йогурты.

Творог

Содержание белка: 14 г на ½ стакана продукта

Творог очень богат сложными белками, то есть медленно усваиваемыми белками, которые обогащают ваши растущие мышцы необходимыми аминокислотами. Особенно творог может быть полезен в качестве перекусов или ужина.

Запомните: Творог, как известно, содержит много натрия. Однако вы можете поискать тех производителей, чей продукт содержит меньше натрия.

Швейцарский сыр

Содержание белка: 8 г на 29 г продукта

Швейцарский сыр содержит больше протеина, чем какой-либо другой сыр доступный в супермаркете. Именно это делает его лучшим вариантом при приготовлении сэндвичей и бургеров.

Запомните: Если вас волнует плотность калорий в богатом жирами швейцарском сыре, попробуйте использовать сыры, в которых соотношение протеина к жирам составляет 8/1. Вкус от этого никак не страдает.

Яйца

Содержание белка: 6 г в одном яйце

Яйца являются идеальным продуктом с наибольшим содержанием белка, а так-же пищей для ваших мышц. Все потому, что биологическая ценность яиц намного выше, чем какого-либо другого продукта. Биологическая ценность определяется количеством незаменимых аминокислот содержащихся в продукте. Обычное яйцо содержит их в избытке.

Запомните: Ищите яйца в картонных упаковках и с повышенным содержанием омега-3. Это сделает ваш завтрак еще более насыщенным.

2% Молоко

Содержание белка: 8 г на 1 стакан

Молоко остается главным источником первоклассного белка с биологической ценностью даже выше, чем у яиц. Незачем пить обезжиренное молоко, если вы вполне можете пить 2% молоко не нарушая при этом уровень жиров в организме. Кроме того, лишние жиры помогут вам абсорбировать жирорастворимые вещества, например витамин D.

Запомните: Исследования показывают, что коровы, выращенные с использованием органических методов, дают более богатое на питательные вещества молоко, в том числе и омега жиры.

Соевое молоко

Содержание белка: 8 г на 1 стакан

Большинство немолочных продуктов почти не содержат белок, однако соевое молоко является исключением. Если вы по каким-то причинам, например у вас непереносимость лактозы, не можете пить обычное молоко, попробуйте использовать соевое молоко. Оно идеально подходит для хлопьев или в качестве перекуса после тренировки.

Запомните: Для того чтобы поддерживать нормальный уровень сахара, выбирайте молоко, на котором написано «без сахара». А если вы не употребляете генетически модифицированные продукты, тогда выбираете органическое соевое молоко.

Мясные продукты с большим содержанием белка

  1. Стейк

Содержание белка: 23 г на 85 г продукта

Стейк дает нам 1 г белка на каждые 7 калорий, рибай – 1 г белка на 11 калорий. К тому же, такое мясо считается одним из самых экономичных.

Запомните: Стейк необходимо готовить на сильном огне до средней прожарки, иначе он получится слишком сухим.

Говяжий фарш (95% постное мясо)

Содержание белка: 18 г на 85 г продукта

Используя 90% говяжий фарш при приготовлении бургеров или мясных рулетов, вы можете быть уверены, что они не будут на вкус как картон, так как в фарше содержится необходимое количество жиров. К тому же, красное мясо – это отличный источник креатина.

Запомните: Если вы можете потратить чуть больше, тогда лучше отдать предпочтение говядине, так как в ней содержится больше питательных веществ.

Свиные отбивные (без костей)

Содержание белка: 26 г на 85 г продукта

Достаточно легкие в приготовлении свиные отбивные являются отличным источником протеина так необходимого вам для наращивания мышечной массы.

Запомните: Перед тем как приготовить отбивные, подержите их в рассоле (1/4 стакана соли на 4 стакана воды) от 30 минут до 2 часов. Такой рассол сделает мясо более нежным.

Куриные грудки (без костей и кожи)

Содержание белка: 24 г на 85 г продукта

Куриное мясо содержит больше белка, чем мясо любой другой птицы. Именно поэтому курица должна быть обязательным продуктом в вашей продуктовой корзине.

Запомните: Поскольку куриное мясо особенно важно для наращивания мышечной массы, старайтесь не экономить на нем.

Грудка индейки

Содержание белка: 24 г на 85 г продукта

Также как и куриное мясо, мясо индейки богато протеином.

Запомните: Как и свиные отбивные, куриную грудку советуется держать некоторое время в рассоле перед приготовлением. Если вы беспокоитесь о высоком содержание антибиотиков в большой птице, ищите филе индейки с надписью «без антибиотиков».

Морепродукты с высоким содержанием белка

Желтоперый тунец

Содержание белка: 25 г на 85 г продукта

Тунец содержит белок самого высокого качества. Кроме того в нем также содержаит огромное количество витамина B и антиоксидант селен.

Запомните: Если есть возможность, покупайте тунца пойманного на блесну или в сети.

Палтус

Содержание белка: 23 г на 85 г продукта

Среди рыб с белым мясом, палтус является абсолютным лидером по количеству белка. НА каждые 85 г продукта приходится всего 2 г жира, что делает палтус еще более привлекательной пищей для чемпионов.

Запомните: Тихоокеанский палтус, как правило, считается более экологичным, чем палтус из Атлантического океана.

Осьминог

Содержание белка: 25 г на 85 г продукта

Все большее количество рыбаков сейчас предлагают данный вид морепродуктов. Осьминог идеально подходит тем, кто хочет нарастить мышечную массу, так как содержит достаточно большое количество протеина.

Запомните: Свежие осьминоги не такие мягкие, как замороженные.

Нерка

Содержание белка: 23 г на 85 г продукта

Дикий лосось не только вкуснее своего искусственного выращенного собрата, но и содержит на 25% белка. К тому же, в лососе содержатся омега-3 жирные кислоты необходимые нашему организму.

Запомните: Старайтесь покупать лосось с кожурой, так как она дает особый аромат во время приготовления рыбы.

Тилапия

Содержание белка: 21 г на 85 г продукта

Тилапия, как правило, легко найти в любом магазине. Это вполне доступная рыба с мягким вкусом и высоким содержанием белка, необходимого для ваших мускулов.

Запомните: Старайтесь покупать тилапию американского производства. Она более безопасна, чем та, которая импортируется из Азии.

Конcервированные продукты богатые белком

Анчоус

Содержание белка: 24 г на 85 г продукта

Среди консервированных продуктов, анчоусы являются победителями по количеству содержащегося белка. Из-за своего размера они не содержат такого большего количества токсинов, как их более большие собратья.

Запомните: Чтобы анчоусы не казались очень солеными, опустите их в воду на 30 минут, а затем высушите.

Консервированная солонина

Содержание белка: 24 г на 85 г продукта

В консервированной говядине содержится достаточное количество протеина, чтобы нарастить мышцы.

Запомните: Приготовьте консервированную говядину с овощами или рисом, или используйте в качестве основного ингредиента для сэндвича.

Тунец

Содержание белка: 22 г на 85 г продукта

Здесь есть чему радоваться. Менее дорогой консервированный тунец содержит больше белка, чем более дорогой белый тунец в такой же банке.

Запомните: Чтобы сохранить несколько калорий, покупайте тунец в банке с добавлением воды, а не масла.

Цыпленок

Содержание белка: 21 г на 85 г продукта

Используя белое куриное мясо для салатов и сэндвичей, вы добавите в ваш рацион необходимое количество протеина.

Запомните: Ищите тех производителей, чей продукт содержит меньше натрия.

Сардины

Содержание белка: 21 г на 85 г продукта

Консервированные сардины помимо белка содержат также большое количество омега-3 жиров и витамина D. Исследования показывают, что чем больше витамина D мы употребляем, тем больше мы вырабатываем тестостерона.

Запомните: Самыми лучшими сардинами считаются сардины марки «Wild Planet».

Фасоль

Содержание белка: 20 г на 1 стакан продукта

Фасоль, пожалуй, является самым дешевым источником протеина и самым доступным. В каждой банке содержится 13 г пищевых волокон.

Запомните: Также как и с сардинами, лучшей консервированной фасолью считается фасоль марки «Wild Planet».

Сушеная чечевица

Содержание белка: 13 г на 1/4 стакана на одну порцию

Чечевица – это отличный выбор для тех, кто хочет увеличить количество потребляемых белков, клетчатки и других жизненно важных минералов.

Запомните: В отличие от фасоли, чечевицу не нужно замачивать. Просто прокипятите ее на медленном огне около 20 минут. Подавайте чечевицу с рубленой индейкой или куриной грудкой, нарезанными овощами и лимонным соусом.

Мясные полуфабрикаты с высоким содержанием белка

Ростбиф

Содержание белка: 18 г на 85 г продукта

Обед, в который входит мясо часто является лучшим вариантом, так как содержит больше белка. Большинство с удивлением узнают, что ростбиф также является одним из самых постных продуктов.

Запомните: Ищите такие бренды, как например «Applegate», так как в них нет нитритов и нитратов, высокое потребление которых может привести к заболеванию раком.

Канадский бекон

Содержание белка: 15 г на 85 г продукта

Канадский бекон содержит в шесть раз меньше жиров, чем обычный бекон. Поэтому соотношение количества белков и жиров в канадском беконе намного лучше.

Запомните: Иногда канадский бекон может иметь и другое имя: «гороховый» бекон.

Чоризо

Содержание белка: 21 г на 85 г продукта

Паста, омлет или салат, приготовленный с испанской сырокопченой колбасой, сделает ваш прием пищи еще более питательным и богатым белками.

Запомните: Опытные повара знают, что чоризо не нужно готовить перед употреблением. Тем не менее, мексиканский вариант данной колбасы требует небольшой обжарки.

Пепперони

Содержание белка: 18 г на 85 г продукта

Большое количество белка содержащегося в пепперони может стать отличной причиной, чтобы съесть кусочек домашней пиццы перед сном.

Запомните: Уровень содержания натрия в пепперони может отличаться, поэтому найдите тот, который содержит меньше всего натрия и употребляйте его.

Жареная индейка

Содержание белка: 18 г на 85 г продукта

Кусочки жареной индейки, по сути, являются почти чистым белком, поэтому это лучший выбор для обеденных сэндвичей.

Запомните: Старайтесь избегать уже приправленных мясных продуктов. Соль, сахар и различные искусственные ароматизаторы вам только навредят.

Снэки с высоким содержанием белка
Вяленое мясо

Содержание белка: 13 г на 28 г продукта

Вяленое мясо является одним из лучших продуктов с содержанием белка, если вы захотели быстро перекусить.

Запомните: Ищите марки, в которых не содержится глутамат-натрий и нитриты.

Арахисовое масло

Содержание белка: 8 г на 1 столовую ложку

Арахисовое масло по праву занимает лидирующее место по содержанию белка среди всех остальных масел.

Запомните: Забудьте о похожих продуктах с низким содержанием жира. Они весго лишь заменяют жиры на не совсем полезный сахар.

Орехи

Содержание белка: 6 г на 56 г продукта

Орехи, такие как арахис, кешью, миндаль добавят больше белка и здоровых ненасыщенных жиров в ваш ежедневный рацион.

Запомните: Если вы следите за количеством потребляемого натрия, ищите продукты с надписью «несоленые».

Чипсы

Содержание белка: 4 г на 28 г продукта

Лучшими чипсами, содержащими белок, считаются чипсы из черных бобов.

Запомните: Попробуйте чипсы с греческим йогуртом.

Продукты с высоким содержанием белка

Смузи

Содержание белка: 16 г на 1 стакан

Лучшими источниками протеина являются приготовленные дома смузи. Однако если у вас нет времени готовить их, вы можете купить их в магазине.

Запомните: Убедитесь, что на этикетке действительно написано лктопротеин, а не просто фрукты, которые могут легко привести вас к переизбытку сахаром.

Тофу

Содержание белка: 12 г на 85 г продукта

Если вы придерживаетесь постной диеты, то тофу, содержащий достаточное количество протеина, может идеально вам подойти.

Запомните: Попробуйте пожарить тофу на гриле или сковородке. Так получится еще вкуснее и полезнее.

Замороженные продукты с высоким содержанием белка
Зеленые соевые бобы

Содержание белка: 12 г на 85 г продукта

Зеленые бобы дадут вам заряд растительного белка, клетчатки, витаминов и необходимых минералов.

Запомните: Приготовьте бобы как написано на упаковке, а затем приправьте свежим лимонным соком, копченой паприкой и щепоткой соли.

Зеленый горошек

Содержание белка: 7 г на 1 стакан

Зеленый горошек содержит больше белка, чем любой другой овощ. К тому же он является отличным источником клетчатки.

Запомните: Когда вы покупайте замороженный зеленый горошек, убедитесь, что вы легко можете почувствовать отдельные горошинки. Если вы чувствуете только большой кусок льда в пакете, значит, горошек был заморожен уже ни один раз и явно не отличается хорошим качеством.

Замороженный греческий йогурт

Содержание белка: 6 г на 1/2 стакана

Замороженный йогурт содержит в два раза больше белков, чем обычный.

Запомните: Ищите йогурты, в которых содержится меньше сахара.

Зерновые с высоким содержанием белка

Ростки пшеницы

Содержание белка: 6 г на 28 г продукта

Ростки пшеницы состоят из трех компонентов: зародыша, отрубей и ростков. Росток является наиболее питательным веществом и включает в себя больше количество белка растительного происхождения. Вы можете смело использовать его, чтобы добавить дополнительный белок в овсянку, блины или коктейли.

Запомните: Ростки пшеницы лучше всего хранить в холодильнике или морозилке.

Лапша соба

Содержание белка: 12 г на 85 г продукта

Эту лапшу из гречневой муки можно смело есть на ночь, так как она содержит больше белка, чем любая другая лапша. Более того, она очень быстро готовится.

Запомните: После приготовления необходимо ополоснуть лапшу, чтобы смыть лишний крахмал, делающий лапшу липкой.

Кинва

Содержание белка: 8 г на 1 стакан

Среди других Южноамериканских зерновых культур, кинва является единственной, которая содержит целый набор незаменимых аминокислот. Это означает, что она является полноценным белком, так необходимым вашим мышцам.

Запомните: перед тем, как кидать кинву в воду, слегка поджарьте ее на сковороде. Это придаст ей натуральный ореховый аромат.

Употребление продуктов с высоким содержанием белка имеет ряд преимуществ, включая наращивание мышечной массы, контроль веса и похудения , долговременного ощущение сытости после еды. Те, кто питается правильно и сбалансировано, разумно потребляя высокобелковые продукты, продлевают свою молодость и достигают здорового долголетия.

Роль и норма употребления белка

Белок (протеин, полипептид) является незаменимым элементом питания человека. Белки необходимы для регулировки биохимических реакций и обмена веществ. Эти вещества снабжают организм аминокислотами, которые способствуют выработке собственных белков и выделению энергии.

Основными источниками белковых веществ являются продукты животного и растительного происхождения. В первую очередь это мясо, яйца, молочные продукты, орехи, злаки. В меньшей степени белок содержится в овощах, фруктах, ягодах и грибах.

Несмотря на единое представление специалистов о бесспорной ценности белка, есть мнение, что существующие рекомендательные нормы занижены. В любом случае общепринятые цифры – это лишь обобщённые рекомендации, которые следует корректировать в каждом конкретном случае.

Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Норма при весе 50 кг 60 кг 70 кг 80 кг
Мужчины
Для похудения 165 г 170 г 175 г 185 г
Для поддержания веса 145 г 155 г 165 г 175 г
Для набора мышечной массы 180 г 190 г 200 г 210 г
Женщины
Для похудения 140 г 150 г 165 г 175 г
Для поддержания веса 115 г 125 г 135 г 145 г
Для набора мышечной массы 155 г 165 г 175 г 185 г

Рассмотрим основные продукты питания, содержащие большое количество протеинов.

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения

Всем известные куриные яйца уступают в количестве белка в расчёте на вес мясным продуктам. Но белок куриного яйца совершенно не содержит в составе жиров и углеводов, это чистый протеин. Куриные яйца доступны, просты в приготовлении, содержат витамины и минеральные вещества.

Употребление яиц способствует усилению иммунитета, поддерживает в норме зрение, обладает бактерицидными свойствами. В яичном белке содержатся вещества необходимые для кроветворения и работы мозга. Этот продукт усваивается на 97-98 (%). Такой показатель самый высокий среди продуктов животного происхождения. А по питательности яйцо даст фору молоку и мясу.

В 100 граммах куриного яйца содержится 12,7 г белка и 157 ккал.

Куриная грудка

Один из самых любимых продуктов спортсменов и приверженцев правильного питания. Такое отношение оправдано высоким содержанием белка, более 24 г на 100 г мяса, в совокупности с низким содержанием жиров, менее 8 г на 100 г мяса, и относительно низкой калорийностью, 130 ккал.

Грудка курицы содержит множество витаминов, необходимых для работы клеток мозга, нервной, пищеварительной системы. Состав минеральных веществ богат и разнообразен, благодаря чему куриная грудка способствует восстановлению после травм и болезней, повышению иммунитета, правильной работе сердечной мышцы.

Этот продукт легко усваивается, а вариантов приготовления вкусных блюд из него существует огромное количество.

Грудка индейки

Мясо индейки менее калорийно, чем куриное. Его энергетическая ценность 84 ккал на 100 г, а количество белка 19,2 г. Минимальное содержание жиров, 0,7 г на 100 г продукта, позволяет избавиться от лишнего веса за счёт снижения жиров, но не мышечной массы. Продукт идеален для бодибилдеров и спортсменов.

Грудка индейки относится к диетическим продуктам. Мясо индейки положительно влияет на метаболические процессы. Почти полный состав витаминов группы В благоприятствует нормализации работы нервной системы. Содержание большого количество селена поддерживает работу гормонального фона.

Красное мясо

Мясо говядины богато содержанием белка. 16 грамм этого макроэлемента сочетается с 150 ккал на 100 г продукта.

Кроме того, красное мясо содержит железо, необходимое для снабжения кислородом всех органов человеческого организма. Высокое содержание цинка усиливает защитные функции, помогает в борьбе с вирусами. Витамины В3 и В12 участвуют в работе всех органов и систем в нашем теле.

Для получения максимальной пользы и исключения вредных влияний, следует выбирать постное мясо и употреблять его в отварном или тушёном виде. Полезны также продукты из постной говядины, приготовленные на пару.

Вяленое мясо

В линейке протеиновых продуктов особое место занимает вяленое мясо (бастурма, хамон), польза которого заключается в его натуральности. Но из-за высокого содержания соли противопоказано людям с избыточной массой тела и болезней суставов.

100 гр продукта содержит 55.7 г белка.

100 гр продукта Белки Жиры Ккал
Говядина отварная 25 16 254
Телятина отварная 30.7 0.9 131
Свинина 11-16.4 27.8-49 316-489
Баранина 24.6 21.4 291
Конина 20.2 7 187
Курица 10-21 2-16 139-195
Печень говяжья 20 3 125
Язык говяжий отварной 12 10 146
Язык свиной 16 11 165
Язык телячий 13 23 160

Молочные продукты, содержащие белок в большом количестве

Творожный сыр или сыр «Коттедж»

Творожный сыр – это творог, выработанный из обезжиренного молока, с добавлением подсоленных сливок. Гранулы почти чистого белка, смешанные с жидкими сливками – очень полезное и низкокалорийное лакомство. Его употребляют как самостоятельное блюдо или сдабривают орехами, ягодами, мёдом и даже чесноком и укропом.

Жирность продукта определяется жирностью сливок и может составлять 3%, 5% или 9% в промышленном производстве. Сыр «Коттедж» содержит 11 г белка и 98 ккал в 100 граммах.

Сыры

Среди сыров твёрдых сортов наибольшим содержанием белка отличается Пармезан, 35,8 г. Также богаты белком сыры Пекорино Романо и Швейцарский сыр. Однако, эти сыры очень калорийны, на 100 грамм приходится около 400 ккал. А содержание жиров превосходит количество белка.

Чуть меньше протеина содержат Чеддер и Моцарелла, около 20 грамм. При этом Чеддер по калорийности и содержанию жиров в два раза превосходит Моцарелла.

Греческий или фильтрованный йогурт

По количеству белка этот вкуснейший продукт приятной обволакивающей консистенции сравним с 40 граммами куриной грудки. Йогурт смело можно отнести к десертным лакомствам, к тому же невероятно полезным. Благодаря содержанию магния, рибофлавина и пантотеновой кислоты, этот молочный продукт полезен для работы сердца, состояния кожи, здоровья волос, замедляет старение и активирует метаболизм, что придаёт сил и энергии.

Для получения максимального количества белка при минимальной калорийности стоит выбирать йогурт без сахара и с пониженным содержанием жиров.

Коровье молоко

Молоко – вкусный и полезный высокобелковый продукт. В одном стакане содержится около 8 г. Кроме белка молоко содержит около 50 биологически активных соединений, полезных для человеческого организма. Обезжиренное молоко имеет энергетическую ценность в количестве 31 ккал на 100 г. Этот напиток можно смело пить во время разгрузочных дней и в составе диет для снижения веса.

Единственным недостатком молока является снижение его усвояемости с возрастом у некоторых людей. Для тех, кто не имеет такой склонности, молоко станет отличным источником протеина, витаминов и микроэлементов.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин богат не только белком, 27 г в одной 35 граммовой порции, но и содержит очень важные для здоровья аминокислоты, которые способствуют лучшему усвоению белка.

Этот вкусный молочный продукт изготавливается из сыворотки, образующейся при приготовлении сыра или творога.

Специалисты в области фитнеса и спорта отмечают высокую эффективность сыворотки для строения мышечной массы. Сывороточный кальций связывает жиры и выводит их из организма. Благодаря этому свойству сывороточный протеин широко применяют в программах похудения.

Орехи и крупы с наибольшим содержанием белка

Арахис

Ещё больше белка в арахисе: 26 г. Этот орех хорош для перекусов, маленькая горсть сырого арахиса обеспечит ощущение сытости надолго. А вот обжаренные орехи теряют большое количество полезных свойств, сохраняя высокую калорийность, 611 ккал.

Кешью

Этот орех занимает второе место по содержанию белка: 25.2 г. В кешью достаточно много углеводов, что способствует быстрому набору лишнего веса. Чтобы получить пользу и не испортить фигуру, нужно просто ограничиваться несколькими орешками в день.

Миндаль

Миндаль содержит довольно большое количество белка: 19 г на 100 г продукта. Орехи славятся не только содержанием белка, но и большим количеством других полезных веществ. Несмотря на пользу, орехи не относятся к диетическим продуктам из-за высокой калорийности. Энергетическая ценность миндаля составляет 645 ккал.

Тыквенные семечки

Семечки тыквы содержат 19 г белка на 100 г продукта. Пользы добавляет больше количество цинка, который необходим для иммунитета, железа, обеспечивающего достаточный уровень гемоглобина в крови, магния, влияющего на работу сердца, и фосфора – важнейшего микроэлемента для работы печени, почек, сердца и мозга.

Задача тыквенных семечек в диетическом питании – снабдить организм гармонично сочетающимся набором макро- и микроэлементов.

Геркулес

Каша или хлопья из овса считаются одним из самых полезных продуктов для завтрака. В 100 граммах — 12 г белка и 352 ккал. Идеальным завтраком станет именно каша из геркулеса, так как кроме большого содержания витаминов и минералов, она обволакивает стенки желудка, защищая его от разрушительных воздействий других продуктов.

Киноа

Блюда из киноа обогатят организм протеином, который составляет 14% от общей массы, что для крупы достаточно много. Цинк, железо, натрий, витамины групп В, С и Е, 18 незаменимых аминокислот – это далеко не полный её состав. Злаки киноа понижают уровень холестерина, очищают организм от токсинов. Киноа можно употреблять в виде каши. Пророщенные семена добавляют в салаты и бутерброды. Крупу используют как заправку для супов.

Чечевица

Чечевица относится к бобовым культурам, что само по себе свидетельствует о высоком содержании растительного белка: 8 г на 100 г крупы.

Чечевица медленно усваивается организмом и имеет низкую калорийность, всего 112 ккал на 100 г.

Особенностью чечевичной культуры является неспособность накапливать токсины, поэтому её относят к экологически чистым продуктам.

Хлеб Ezekiel

Этот хлеб выпекают из пророщенных семян проса, ячменя, пшеницы, сои и чечевицы. Богатый состав зерновых в их наиболее полезном виде делает хлеб Ezekiel уникальным по полезности продуктом, содержащим много клетчатки.

Хлеб получается питательным, он хорошо усваивается организмом и насыщает его массой полезных микро- и макроэлементов. В одном ломтике 4 г белка и 80 ккал.

100 г продукта Б Ж У Ккал
Семена горчицы 25,8 30,8 23,4 474
Грецкий орех 15,23 60,8 7,01 656
Кунжут сырой 19,4 48,7 12,2 565
Семена мака 17,99 41,56 8,63 525

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи и фрукты)

Среди овощей наиболее богата белком капуста брокколи. На 100 грамм приходится 3 грамма растительного протеина.

Брокколи запеченный

Питательность брокколи составляет 30 ккал на 100 г. Употребление брокколи способствует отмиранию раковых клеток. Уникальный витаминно-минеральный состав, включающий йод, фосфор, хром, наполняет организм энергией и лёгкостью.

Капуста брокколи – лёгкий диетический овощ, способствует пищеварению и омоложению сосудов.

Брюссельская капуста

Почти такое же количество белка содержится в брюссельской капусте. Немного калорийней брокколи, она всё же относится к диетическим продуктам. Брюссельская капуста улучшает работу сердца, богата фолиевой кислотой, так необходимой для строения и работы нервной системы.

Смузи

Отличный способ просто и быстро получить свою дневную дозу питательных веществ. Такой напиток вы запросто можете приготовить в домашних условиях и он будет содержать все необходимое: белок, полезные жиры, овощи и фрукты.

Рыба и морепродукты, содержащие белок в большом количестве

Любая рыба является источником белка и других полезных продуктов. Вместе с тем, калорийность мяса рыбы ниже, чем у курицы и говядины. Особенно полезна морская рыба, так как содержит жирные Омега-3 кислоты – незаменимые вещества для работы мозга и нервной системы. Важно знать, что Омега-3 содержится только в рыбе, выловленной в свободной воде.

Тунец

Среди всех видов рыб выгодно выделяется тунец. Его мясо почти полностью состоит из белка: 29 грамм протеина на 100 грамм и имеют энергетическую ценность всего 96 ккал, содержит всего 5 граммов жира.

Креветки

Вкусный полезный морской продукт, содержащий 18 % белка и всего 84 ккал на 100 грамм. Морепродукты уникальны тем, что вырастают в естественной дикой среде и впитывают большое количество ценных для человека веществ. В креветках содержится Омега-3, большое количество витамина В12, необходимого для здоровой работы всех органов человека. Морская вода насыщает креветки йодом, так необходимым для работы щитовидной железы.

100 гр отварного продукта Б Ж Ккал
Горбуша 22,9 7,8 168
Карась 20,7 2,1 102
Лещ 20,9 4,7 126
Салака 22 7,2 153

Как увеличить потребление белка

  1. Составляйте рацион из преимущественно белковых продуктов.
  2. В качестве перекуса – сыр или горсть орешков (миндаль, арахис, макадамия ). Обращайте внимание на калорийность, если вы решили похудеть.
  3. Замените привычную кашу на завтрак яйцами (омлет).
  4. После тренировки отдавайте предпочтение протеиновым коктейлям.
  5. На ужин овощной салат с добавлением отварной рыбы или мяса птицы. А также вариант творог + не слишком сладкие фрукты или цитрусовые (киви, грейпфрут).

Здоровое питание – это прежде всего сбалансированный и разнообразный набор продуктов каждый день. Необходимо чередовать и комбинировать потребление растительного и животного белка. Расширяйте своё меню, пробуйте новые для себя полезные продукты, готовьте по разным рецептам. Это поможет не только обеспечить организм всеми необходимыми веществами, но и поднимет настроение. А бодрый настрой и счастливая улыбка – залог здоровья и стройной фигуры!

15 рецептов простых и компактных перекусов с высоким содержанием белка

Если вы стремитесь к красивому телу, рельефной фигуре, мускулистому торсу, то должны понимать, что конечный результат зависит от того, как вы вкалываете на тренировках и какой диеты придерживаетесь. В этой статье мы будем говорить о питании. А под словом «питание» будем подразумевать пищу с высоким содержанием белка, ведь белок — это строительный материал для мышц. Нет белка — нет мышц.

Проблема в том, что белковой пищи часто не оказывается под рукой, когда она нужна. В итоге организм не получает необходимую норму протеина к концу дня, и титанические усилия, приложенные на тренировках, оказываются напрасными.

Чтобы ваши тренировки не проходили впустую, мы подготовили для вас целых 15 рецептов различных перекусов с высоким содержанием белка. Их изюминка в том, что они быстры в приготовлении, компактны (можете брать их с собой), а ингредиенты легко найти в любом супермаркете.

1. Фрукты с творогом

Смешайте полчашки творога и полчашки любимых фруктов. Не знаете, какие фрукты выбрать? Попробуйте добавить бананы, чернику или арбуз. Они относятся к списку продуктов с грифом «супер» для всех людей, активно занимающихся спортом.

2. Смесь орехов

Съесть горсть орехов — это лёгкий способ получить хорошую порцию протеинов. Почему лёгкий? Пачки с орехами легко найти в любом супермаркете. Чтобы разнообразить закуску, вы можете добавить к орехам высушенные фрукты: это придаст блюду сладковатый привкус. Какие орехи содержат больше белка? Миндаль и фисташки.

3. Семена тыквы

Жареные семена тыквы — это один из самых доступных способов снабдить организм протеинами. Полстакана семечек тыквы содержат примерно 14 граммов белка, что и делает их отличным перекусом для атлетов. Найти упаковку уже готовых к употреблению семечек можно в продуктовых магазинах.

4. Варёные яйца

Яйца — это недорогой и отличный способ получить здоровую дозу протеина. Отварите яйца, отчистите от скорлупы, упакуйте в контейнер и носите с собой на работу. Хотите разнообразить блюдо? Порежьте яйцо на кусочки и положите на хлеб.

5. Ореховое масло

Попробуйте следующий рецепт. Возьмите палочку сельдерея, разрежьте её вдоль на две части. Намажьте ореховое масло (одна столовая ложка на половинку), а сверху положите целый миндаль или изюм. Если не любите сельдерей, вырежьте сердцевину яблока и заправьте выемку ореховым маслом.

6. Протеиновый коктейль

Рецептов протеиновых коктейлей очень много. Мы посоветуем вам один из самых вкусных и простых в приготовлении. Возьмите одну мерную ложку сывороточного ванильного протеина, стакан апельсинового сока и чашку льда. Смешайте всё это в блендере, чтобы получить коктейль.

7. Банановый шейк

Смешайте в блендере средний банан, одну столовую ложку арахисового масла, чашку шоколадного молока и чашку льда. У вас получится напиток с высоким содержанием белка.

8. Смузи из соевого молока

Если коровье молоко включает богатый спектр питательных элементов, например кальций, витамин А, то соевое выигрывает в других категориях: витамин D, железо. А главное, эти виды молока практически равны по содержанию протеина. Попробуйте смешать чашку соевого молока с чашкой замороженной черники или малины (чтобы добавить клетчатку и антиоксиданты). Получится отличный смузи.

9. Перекус с сыром и миндалём

Подготовьте себе небольшую тарелку сырных палочек (или два ломтика сыра), два цельнозерновых печенья (или ломтика хлеба) и несколько жареных миндалин. Чем не лёгкий перекус пищей, богатой белками?

10. Ореховое масло с бананом

По оригинальному рецепту следует взять рисовое пирожное или ломтик рисового пирога, но в качестве альтернативы подойдёт тост из цельнозернового хлеба. Намажьте на него две столовые ложки орехового масла и добавьте несколько ломтиков банана. Для повышения питательности блюда посыпьте всё это ещё и корицей.

11. Шоколадное молоко

Шоколадное молоко — это отличный источник высококачественного белка (особенно после тренировки). По этой причине не ленитесь носить с собой маленькую упаковку этого напитка на случай возникновения ситуаций, когда организм требует быстрого перекуса. И да, покупайте молоко с низким содержанием сахара.

12. Чечевица

Чечевица — это отличный бобовый продукт, богатый протеинами. Одна чашка чечевицы содержит примерно 22 грамма белка и только 300 калорий. В Сети множество рецептов блюд с чечевицей, выберите те, которые вам больше подходят.

13. Виноград и сыр

Нарежьте сыр чеддер небольшими квадратными ломтиками толщиной примерно 5 мм, сполосните виноград. На зубочистки насадите сыр вперемежку с виноградом. Наслаждайтесь. В 100 граммах сыра чеддер содержится 28,5 грамма протеина. Вместе с виноградом это вкуснейший перекус.

14. Овсяные хлопья с шоколадом

Ещё один рецепт отличного перекуса. Поместите в контейнер с крышкой полчашки овсяных хлопьев, чашку молока растительного происхождения (миндалевое, рисовое, кокосовое, кунжутное, льняное или любое другое), три столовые ложки шоколадного протеина и горсть грецких орехов. Позвольте этой смеси постоять в холодильнике ночь, прежде чем употреблять. Вы можете добавить измельчённый банан, чтобы придать блюду сладковатый привкус.

15. Маффины с черникой и семенами льна

Не думали, что готовить маффины можно по утрам? Смешайте в пластиковом контейнере четверть чашки овсяных хлопьев быстрого приготовления, четверть чашки замороженной черники, чайную ложку разрыхлителя, две столовые ложки семян льна, две чайные ложки корицы, чайную ложку оливкового масла, два яичных белка, посыпьте сахаром или натуральным подсластителем. Готовьте в микроволновой печи на максимальной мощности 50–60 секунд. Наслаждайтесь, когда проголодаетесь.

Продукты с самым большим содержанием белка

Для поддержания здоровья необходимы продукты, содержащие белок. Протеин или белок — это основа жизни, главный «строительный материал» для всех живых клеток и тканей. Благодаря ему непрерывно поддерживается жизнь на планете. Необходимо знать, в каких продуктах много белка. Это позволит грамотно составить рацион.

Содержание:

Что такое белок

Белок — органическое вещество, состоящее из 20 аминокислот. Они соединены прочной пептидной связью, поэтому белок также называют полипептидом. Из этих 20 аминокислот организм вырабатывает только 12, а все остальные нужно принимать с пищей. После обеда пищеварительные ферменты организма расщепляют белки, поступившие с едой. Из части получившихся аминокислот образуются индивидуальные белки живого организма. Из оставшихся аминокислот организм вырабатывает энергию.

Сколько белка нужно в сутки

Человеческому организму в сутки требуется 0,75 г белка на 1 кг веса. Женщинам нужно съедать 45 г белковой пищи, а мужчинам — 55 г в течение дня.

Яйца

Белок, содержащийся в яйцах, усваивается на 95% — легче, чем многие другие продукты. Всего в яйцах содержится 6–7 г белка и все 20 аминокислот, его составляющих. Кроме того, в них много других целебных компонентов — холин, нутриенты, витамины D и B12, антиоксиданты, микроэлементы. Яичный белок представляет собой 100%-ный протеин.

Молоко

В молоке содержится 8 г белка, а также витамин В2, фосфор и кальций. Можно пить шоколадный молочный напиток: он насыщает энергией. Многие люди тяжело усваивают молоко, поэтому приходится заменять его на кисломолочные продукты, которые ничуть не уступают молоку по количеству протеинов.

Кисломолочные продукты

Творог, кефир, йогурт, простокваша, ряженка и любые другие продукты, приготовленные на основе молока, содержат не меньше 8 г белка. Эти кушанья часто обогащены множеством полезных веществ, поэтому их обязательно стоит включить в рацион.

Казеин — это белок из нежирного творога, который усваивается на 97% и не перегружает организм лишними калориями.

Особенно полезен греческий йогурт, содержащий 10 г белка. Этот обезжиренный продукт богат пробиотиками, витаминами группы В, магнием и кальцием. Помимо казеина, йогурт содержит сывороточный протеин. Их сочетание значительно уменьшает количество лактозы. Поэтому йогурт — отличный вариант для тех, кто страдает непереносимостью лактозы.

Сыр

Все сырные сорта насыщены белком. В среднем, сыр содержит примерно 11 г белка. Особенно полезны такие сорта, как швейцарский, моцарелла, пармезан, чеддер и зерновой творожный «Коттедж». Сыр — достаточно жирный продукт, но он сочетает в себе множество полезных микроэлементов: витамины В2 и В12, фосфор, селен, кальций и др.

Сывороточный протеин

В процессе приготовления сыра образуется сыворотка, из которой делают протеин, насыщенный полезными веществами. В сывороточном протеине 27 г качественного белка.

Мясо

Разные виды мяса содержат 16–20 г белка. Желательно готовить его на вару или варить, потому что это достаточно тяжёлая пища. Проще всего усваивается говядина, а наиболее диетическими являются индейка и курица. Помимо протеинов, там много витаминов, микро- и макроэлементов.

Рыба

Морские продукты и рыба богаты белком — около 21–29 г в зависимости от разновидности. Максимальное количество содержится в тунце (29 г) и лососе (21 г). Помимо протеина, рыба насыщена жирными кислотами Омега-3. В креветках 18 г белка, а также йод и другие жизненно важные питательные элементы.

Орехи

В разных видах орехов содержатся все полезные минералы и около 20 г белка. Врачи рекомендуют съедать по горсти любых орехов в день. Это снижает риск умереть от различных болезней. Особенно полезны арахис (26 г), миндаль (19 г), фисташки, кешью. Не уступают орехам семена многих растений: тыквенные семечки (19 г), семена льна, чиа и подсолнечника тоже богаты белком. Орехи и семечки чрезвычайно калорийны, поэтому не стоит есть их в больших количествах.

Соя

Тофу, соевое масло и напитки на основе сои заменят молочные продукты при тяжёлой непереносимости лактозы. Соя состоит из белка примерно на 30–50% (13 г белка). Она насыщена витаминами А, В6, В9 и С, магнием, цинком, кальцием, железом, фосфором, натрием и калием.

Бобовые

Полноценные белки содержатся в бобовых культурах: чечевице (8 г), горохе, нуте, спарже, а также в фасоли — красной, белой, стручковой. Это очень вкусные и питательные продукты, из которых можно готовить всевозможные блюда. Все бобовые богаты фолиевой кислотой, которая необходима беременным женщинам.

Гречка

Гречневая каша поможет насытить организм протеинами — в гречке хранится 13 г белка, витамины А, В6, С, D, железо, кальций, магний. Это самый высокобелковый гарнир. Гречку полезно есть при анемии и повышенной утомляемости.

Зерновые

Геркулес недаром получил своё название в честь древнегреческого героя. В овсяной (геркулесовой) крупе содержится 10–12 г белка, а также все минералы и витамины. Овсянка легко усваивается, поэтому такая каша придаст сил на целый день. Есть экзотический вид крупы — киноа, в которой содержится 14 г белка. Это один из самых полезных продуктов, который, к сожалению, не всегда легко найти в магазинах. В среднем, зерновые культуры хранят в себе 6 г белка и множество других целебных веществ.

Брюссельская капуста

Витамины А, С, фосфор и клетчатка, а также 4 г белка — этим богата брюссельская капуста. Из этого овоща можно готовить любые салаты, закуски и даже варить суп.

Брокколи

Пользу брокколи сложно переоценить. В этом овоще хранятся все витамины, минералы, клетчатка, йод и 3 г белка. Брокколи содержит антиоксиданты, которые уничтожают раковые клетки и препятствуют их образованию.

Грибы

Грибы содержат около 3,1 г белка, но состоят из него полностью. Чрезвычайно полезны такие виды грибов, как шиитаке, чага, опята, подосиновики, белые грибы, подберёзовики. Их можно добавлять в суп или готовить в любом виде: варёном, сушёном, жареном. Очень важно выбирать грибы, собранные в экологически чистых местах, потому что грибы впитывают в себя вещества из окружающей среды.

Продукты, в которых много белка, нужно кушать каждый день. Отказываться от такой еды очень вредно, но и злоупотреблять ею не стоит. Можно готовить разнообразные блюда, добавляя в них белковую пищу.


Завтрак: рецепты, что приготовить на завтрак, рецепты белковых блюд – 17 августа 2021

Семь необычных рецептов хватит ровно на неделю — экспериментируйте!

Полбяная каша с фруктами

Ингредиенты: полба, вода, фрукты, мед.

shutterstock.com

Замочите крупу в теплой воде и оставьте на ночь. Утром залейте готовую полбу кипятком, посолите. Варите на слабом огне около 20 минут. Слейте жидкость, переложите в тарелку. Добавьте фрукты, нарезанные на дольки, или измельченные орехи. Размешайте, добавьте мед, чайную ложку масла гхи или любого другого.

Ягодное парфе

Ингредиенты: греческий йогурт, гранола, ягоды, мед или кленовый сироп.

shutterstock.com

Возьмите чашку или высокую емкость. На дно посуды выложите йогурт, следующим слоем — ягоды и гранолу. Добавьте чайную ложку меда, сиропа или арахисовой пасты.

Гречневая каша с чиа

Ингредиенты: семена чиа, конопли, гречка, сушеная клюква, растительное или обычное молоко.

shutterstock.com

Отварите гречку и переложите в тарелку. Добавьте остальные ингредиенты и залейте молоком. Также можно добавить миндальные лепестки или кокосовую стружку.

Скрэмбл с козьим сыром

Ингредиенты: яйца, козий сыр, масло, молотый перец, шпинат, черри.

shutterstock.com

Растопите масло в сковороде, обжарьте шпинат и помидоры черри. Можно добавить перец или халапеньо. Добавьте яйца, посолите и поперчите. Готовьте скрэмбл, постоянно помешивая: к завершению он должен быть густоват. Уберите сковороду с огня, добавьте козий сыр, перемешайте. Подавайте с тостами.

Ролл с яйцом и шпинатом

Ингредиенты: яйца, шпинат, цельнозерновой лаваш или лепешки, сыр, оливковое масло.

shutterstock.com

Слегка обжарьте шпинат на небольшом количестве масла. Взбейте яйца и один белок, добавьте к шпинату, когда он свернется. Добавьте сыр. Посолите и поперчите, перемешайте. Когда омлет будет готов, разложите порционно по лепешкам. Выкладывайте в небольших количествах, чтобы он не вывалился. Свернутые роллы разрежьте пополам.

Каша из киноа с куркумой

Ингредиенты: киноа, куркума, корица, масло гхи, семена чиа.

Отварите киноа на воде или молоке, добавьте все ингредиенты и перемешайте. Сверху выложите кусочек масла гхи.

Чиа пудинг

Ингредиенты: семена чиа, растительное молоко, мед, манго, орехи или миндальные лепестки.

shutterstock.com

Залейте чиа молоком, добавьте мед и уберите в холодильник на несколько часов или ночь. Когда пудинг застынет, украсьте кубиками манго или другого фрукта. Добавьте измельченные орехи.

Скрэмбл из тофу

Ингредиенты: тофу, черри, шпинат, куркума, соль.

shutterstock.com

Покрошите тофу, обжарьте на сковороде. Измельчите черри и шпинат, добавьте в сковороду. Посолите, добавьте специи по вкусу, две ложки воды. Перемешайте, чтобы тофу стал желтым. Закиньте помидоры, готовьте до мягкости. Добавьте шпинат. Перемешайте и оставьте под крышкой на минуту. Подавайте с цельнозерновым хлебом.


Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Продукты с большим содержанием белка для роста мышц

Те, кто занимается в тренажерном зале для набора мышечной массы знают, что только силовых тренировок для прогресса недостаточно.

Для того чтобы мышечный рост проходил максимально быстро, обязательное условие – это грамотно организованное питание с большим содержанием калорий и достаточным количеством белка.

Суточная норма потребления белка для мышечного роста

Рост мышц примерно на 50% зависит от питания. А для некоторых типов телосложения (например, эктоморфов) правильное питание составляет 70% успеха.

Ключевой фактор в массонаборном рационе — это прием белковых продуктов в нужном количестве.

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует потреблять 0.8-1 грамм белка на 1 кг собственного веса тела в день мужчинам, не занятым тяжелым физическим трудом.

При интенсивных силовых тренировках потребность организма в белке возрастает в два раза и составляет суточную норму в 1,6-2 грамма белка на 1 кг веса.

Это общепринятые нормы потребления во всем мире, которые научно обоснованы и безопасны для здоровья человека.

На этапах интенсивных нагрузок в силовых видах спорта (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и т.д.) допускается применение высоких суточных дозировок протеина, достигающих 2.5-3 грамм на 1 кг веса.

При этом спортивные медики акцентируют внимание, что такие ударные дозировки – это нагрузка на некоторые органы и системы человека (печень, почки, желудочно-кишечный тракт).

Чтобы минимизировать риски, рекомендуется делать это под врачебным контролем и регулярно сдавать анализы на азот мочевины.

Продолжительность применения высоких дозировок протеина рекомендуют ограничивать сроком в 3-4 недели.

Но все же это больше касается профессиональных бодибилдеров и спорта высших достижений. Рядовым посетителям тренажерных залов лучше придерживаться общепринятых рекомендаций, чтобы не подвергать здоровье необоснованному риску.

Какие продукты содержат белок в большом количестве

Для максимально быстрого результата необходимо питание, в основе которого продукты с большим содержанием белка для роста мышц.

В диетологии принято различать белки животного и растительного происхождения. Поговорим о них детальнее.

Животные продукты с высоким содержанием белка

Практически все продукты питания животного происхождения относятся к высокобелковым.

Среди них:

  1. Мясо и рыба (всех видов и сортов)
  2. Птица
  3. Ряд морепродуктов (икра, креветки, кальмары)
  4. Яйца
  5. Молоко и кисломолочная продукция (творог, кефир, ряженка, закваска, йогурт)

Каждый из этих продуктов имеет полный аминокислотный состав, то есть содержит все незаменимые и заменимые аминокислоты.

Благодаря этому свойству, белковые продукты животного происхождения наиболее ценны для наращивания мышечной массы. Они должны в обязательном порядке присутствовать в ежедневном рационе.

У профессиональных бодибилдеров основу составляют мясо, рыба и яйца. Иногда включаются морепродукты.

Они содержат наиболее оптимальное процентное соотношение макроэлементов — максимум белков, полное отсутствие углеводов и немного жира.

К применению молока и кисломолочной продукции в соревновательном бодибилдинге относятся с осторожностью.

Дело в том, что помимо белков и жиров, все молочные продукты содержат углеводы (в виде молочного сахара – лактозы). К тому же, они могут задерживать жидкость в организме. Поэтому при тренировках на рельеф все молочные источники протеина исключаются из рациона питания.

Что касается посетителей тренажерных залов, которые не готовятся к соревнованиям, то для них молочные продукты вполне подходят. Особенно в период набора мышечной массы, когда нет необходимости вести строгий учет углеводов.

Исключение — индивидуальная непереносимость лактозы.

Растительные продукты с высоким содержанием белка

Растительные продукты для набора мышечной массы в бодибилдинге больше используют как источник углеводов, а не белков. 

В теории (и об этом пишут во всех книгах и на интернет ресурсах) можно составить рацион,  состоящий только из растительных продуктов. И он будет покрывать ежедневную потребность организма в протеине. Но это только в теории.

На самом деле, у 99% бодибилдеров (как любителей, так и профессионалов) главным источником белка является животный протеин.

А протеин полученный из растительных продуктов даже не учитывают при подсчете его суточного количества.

Такая ситуация объясняется следующими фактами:

  1. Растительный белок содержит неполноценный аминокислотный профиль

Обычно отсутствуют 2-3 вида незаменимых аминокислот, что сильно обесценивает данный источник.

  1. Невозможность обеспечить суточную норму именно для бодибилдеров

Когда диетологи говорят о возможности набрать ежедневную норму белка только из растительных продуктов, они не учитывают один момент.

Да, для обычного человека (не спортсмена) с нормой в 0.8 грамм на 1 кг веса это возможно. Здесь потребление белка составляет скромные 50-70 грамм в день.

При этом остается вопрос о полноценности аминокислотного профиля. Для решения этой проблемы рекомендуется максимально разнообразить растительные продукты.

Но когда речь заходит о бодибилдерах с массой от 90-100 кг и ежедневной нормой в 200 грамм протеина, здесь специалисты по здоровому питанию разводят руками.

Чтобы набрать такое количество за счет только растительных продуктов, да еще сбалансировать по аминокислотному профилю, необходимо есть огромное количество еды. К примеру, ведро каши в день.

Поэтому для бодибилдеров принимать белок животного происхождения и спортивные протеиновые концентраты — это уже необходимость.

Среди растительных источников с наибольшим количеством белка лидируют:

  • соя
  • гречка
  • овсянка
  • нут
  • бобовые
  • рис
  • орехи (по факту это жиры, но с высоким содержанием протеина)

Сколько белка может усвоиться за один прием пищи

Существует устойчивое мнение, что за один прием пищи организм усваивает только 30 грамм белка. И ни граммом больше!

Интересно, где у человека находятся внутренние весы, которые взвешивают всю поступающую пищу и определяют, сколько именно белка мы съели? Звучит странно, но почему-то в это верят.

А некоторые “эксперты” даже ссылаются на данные исследования из далеких 70-х годов. Именно благодаря этому эксперименту, проведенному в США, и появился миф о том, что за один прием пищи нужно есть не больше 30 грамм белка.

Суть эксперимента состояла в том, чтобы определить оптимальную суточную норму протеина при силовых нагрузках.

По ходу исследования оказалось, что лучшие темпы мышечного роста показали те испытуемые, которые принимали 2 грамма белка на 1 кг собственного веса тела. Для 75 кг это 150 грамм.

При применяемом пятиразовом питании получилось, что за один прием пищи съедали 30 граммов белка.

В этом исследовании не было ни одного слова, что за один прием пищи усваивается только 30 грамм. Этот миф — неправильное толкование вырванного из контекста результата.

Наш организм не ограничен какой-то цифрой за один прием пищи. Все нужное усвоится независимо от количества белка. Вопрос лишь в скорости усвоения.

Например, вы выпили после тренировки двойную порцию сывороточного “быстрого” протеина на воде. И получили примерно 50 грамм белка, которые полностью усвоятся в течение 40-60 минут.

А на ночь съели 200 грамм творога, который на 90% состоит из “медленного” казеинового протеина. В зависимости от жирности творога, вы получите около 30-36 грамм белка, который будет перевариваться дольше — 4-6 часов.

В этом вся разница.

Заключение

Несмотря на обилие научной информации и многолетний практический опыт, до сих пор существует множество глупых мифов и домыслов по поводу лучших белковых продуктов для быстрого роста мышц.

Чтобы достичь необходимого прогресса в мышечном развитии, используйте только проверенную практическую информацию.

4 1 голос

Рейтинг статьи

Топ-15 источников растительного белка

В последнее время все больше людей проявляют интерес к вегетарианской или даже веганской диете. Переход от продуктов животного происхождения становится более комфортным, поскольку доступны более обогащенные и питательные продукты на растительной основе.

Есть разные причины, по которым человек может попробовать вегетарианскую диету по состоянию здоровья или защите прав животных. В 2016 году Академия питания и диетологии заявила, что вегетарианская или веганская диета может обеспечить все потребности в питании взрослых, детей и тех, кто был беременен или кормил грудью.

Тем не менее, получение достаточного количества белка и необходимых витаминов и минералов может быть сложной задачей для людей, которые не едят мясо или продукты животного происхождения. Люди должны планировать, чтобы они получали достаточное количество белка, кальция, железа и витамина B-12, которые люди, соблюдающие всеядную диету, получают из продуктов животного происхождения.

Продолжайте читать, чтобы увидеть список одних из лучших растительных продуктов для получения белка. Мы также обсуждаем различия между белками животного и растительного происхождения и можем ли порошки растительного белка быть хорошими источниками белка.

15 лучших растительных белков

Правильные растительные продукты могут быть отличным источником белка и других питательных веществ, часто с меньшим количеством калорий, чем продукты животного происхождения.

Некоторые растительные продукты, такие как соя и киноа, представляют собой полноценные белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот, которые нужны человеку. В других отсутствуют некоторые из этих аминокислот, поэтому необходимо придерживаться разнообразной диеты.

Следующие полезные для здоровья продукты растительного происхождения содержат большое количество белка на порцию.:

Предлагаем вам: Руководство по веганскому макияжу и косметике

1. Тофу, темпе и эдамаме

Соевые продукты являются одними из самых богатых источников белка в растительной диете. Содержание белка зависит от способа приготовления сои.:

  • Фирменный тофу (соевый творог) содержит около 10 г белка на ½ стакана.
  • Бобы эдамаме (незрелые соевые бобы) содержат 8,5 г белка на ½ стакана.
  • Темпе содержит около 15 г белка на ½ стакана.

Тофу приобретает аромат блюда, из которого он готовится, и является универсальным дополнением к еде.

Люди могут попробовать тофу в качестве заменителя мяса в бутерброде или супе. Тофу также является популярным заменителем мяса в некоторых блюдах, таких как курица кунг пао и кисло-сладкая курица.

Эти соевые продукты также содержат достаточный уровень кальция и железа, что делает их полезными заменителями молочных продуктов.

2. Чечевица

Красная или зеленая чечевица содержит много белка, клетчатки и необходимых питательных веществ, включая железо и калий.

Приготовленная чечевица содержит 8,84 г белка на ½ стакана.

Чечевица – отличный источник белка, который можно добавить к обеду или ужину. Их можно добавлять в рагу, карри, салаты или рис, чтобы получить дополнительную порцию белка.

3. Нут

Приготовленный нут содержит много белка, примерно 7,25 г на ½ стакана.

Предлагаем вам: Ферментированные продукты улучшают пищеварение

Нут можно есть горячим или холодным, и он очень универсален, и в Интернете можно найти множество рецептов. Например, их можно добавлять в рагу и карри или приправлять паприкой и жарить в духовке.

Можно добавить хумус, приготовленный из пасты из нута, в бутерброд, чтобы получить полезную и богатую белком альтернативу сливочному маслу.

4. Арахис

Арахис богат белком, полезными жирами и может улучшить здоровье сердца. Они содержат около 20,5 г белка на ½ стакана.

Арахисовая паста также богата белком (3,6 г на столовую ложку), что делает бутерброды с арахисовым маслом полноценной белковой закуской.

5. Миндаль

Миндаль содержит 16,5 г белка на ½ стакана. Они также содержат большое количество витамина Е, который отлично подходит для кожи и глаз.

6. Спирулина

Спирулина – это синие или зеленые водоросли, которые содержат около 8 г белка на 2 столовые ложки. Он также богат питательными веществами, такими как железо, витамины группы B, но не витамин B-12, и марганец.

Предлагаем вам: Как похудеть быстро

Спирулина доступна в Интернете в виде порошка или добавки. Его можно добавлять в воду, коктейли или фруктовый сок. Человек также может посыпать им салат или закуски, чтобы увеличить содержание белка.

7. Киноа

Квиноа – это зерно с высоким содержанием белка и полноценный белок. Приготовленная киноа содержит 8 г белка на чашку.

Это зерно также богато другими питательными веществами, включая магний, железо, клетчатку и марганец. Он также очень универсален.

Киноа можно заменить пастой в супах и рагу. Его можно посыпать салатом или съесть как основное блюдо.

8. Микопротеин

Микопротеин – это белок на основе грибов. Продукты с микопротеином содержат около 13 г белка на порцию ½ чашки.

Продукты с микопротеином часто рекламируются как заменители мяса. Они доступны в таких формах, как «куриные» наггетсы или котлеты. Однако многие из этих продуктов содержат яичный белок, поэтому люди должны проверять этикетку.

9. Семена чиа

Семена – это низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой и полезными для сердца жирными кислотами Омега-3. Семена чиа – полноценный источник белка, который содержит 2 г белка на столовую ложку.

Попробуйте добавить семена чиа в смузи, посыпать ими йогурт на растительной основе или замочить их в воде или миндальном молоке, чтобы приготовить пудинг.

Предлагаем вам: Польза спирулины для здоровья

10. Семена конопли

Как и семена чиа, семена конопли являются полноценным белком. Семена конопли содержат 5 г белка на столовую ложку. Их можно использовать так же, как семена чиа.

11. Фасоль с рисом

По отдельности рис и бобы – неполные источники белка. При совместном употреблении этот классический обед может обеспечить 7 г белка на чашку.

Попробуйте рис и бобы в качестве гарнира, смешайте рис, бобы и хумус, затем намажьте хлеб Иезекииля, сделанный из проросших зерен, и получите пикантную, насыщенную белком еду.

12. Картофель

Большая запеченная картошка содержит 8 г белка на порцию. Картофель также богат другими питательными веществами, такими как калий и витамин С.

Добавьте 2 столовые ложки хумуса для более здорового перекуса, чем картофель, покрытый маслом, и увеличьте содержание белка. Две столовые ложки хумуса содержат около 3 г белка.

13. Богатые белком овощи.

Многие темные листовые овощи и зелень содержат белок. При употреблении в пищу этих продуктов недостаточно для удовлетворения ежедневных потребностей в белке. Но несколько овощных закусок могут увеличить потребление белка, особенно в сочетании с другими продуктами, богатыми белком.

  • Один средний стебель брокколи содержит около 4 г белка.
  • Кале предлагает 2 г белка на чашку.
  • 5 средних грибов обеспечивают 3 г белка.

Попробуйте салат из молодой зелени с небольшим количеством лебеды, посыпанной сверху, для богатой белком еды.

Предлагаем вам: Стевия

14. Сейтан

Сейтан – это полноценный белок, полученный из смеси пшеничного глютена с различными специями. Высокое содержание пшеницы означает, что его следует избегать людям с непереносимостью глютена или глютена. Для других это может быть полезный заменитель мяса, богатый белком.

При приготовлении в соевом соусе, который богат аминокислотой лизином, сейтан становится полноценным источником белка, предлагая 21 г на 13 чашки.

15. Иезекиильский хлеб

Хлеб Иезекииля – это богатая питательными веществами альтернатива традиционному хлебу. Его делают из ячменя, пшеницы, чечевицы и проса. Хлеб Иезекииля – отличный выбор для любителей хлеба, которым нужен более питательный способ есть тосты или бутерброды.

Хлеб Иезекииля содержит 4 г белка на ломтик. Получите еще больше белка, обжарив хлеб Иезекииля и намазав его арахисовым или миндальным маслом.

А как насчет белковых добавок?

Некоторые протеиновые порошки имеют растительную основу. В зависимости от растений, используемых для изготовления порошков, они могут быть полными или неполными белками.

Хотя пищевые добавки могут помочь людям достичь своих ежедневных целей в области питания, употребление в пищу широкого спектра питательных веществ, богатых белком, обычно является лучшей стратегией для достижения повседневных целей.

Некоторые белковые добавки также могут содержать много сахара или натрия для улучшения вкуса, поэтому важно читать этикетки с питанием.

Растительный или животный белок

Рекомендуемая минимальная суточная доза белка составляет 0,8 грамма (г) белка на килограмм веса тела, или около 60 г для человека, который весит 165 фунтов. Людям, стремящимся нарастить мышечную массу, беременным или кормящим женщинам, а также пожилым людям может потребоваться больше белка.

Продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молоко, от природы богаты белком, который является важным питательным веществом, состоящим из аминокислот. Это облегчает людям, потребляющим продукты животного происхождения, удовлетворение их ежедневных потребностей в белке.

Предлагаем вам: Как быть веганом, когда нет твоей семьи

Человеческий организм вырабатывает 11 аминокислот, но еще девять он должен получать с пищей. Продукты животного происхождения – это полноценные белки, то есть они содержат все аминокислоты. Некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы и киноа, также являются полноценными белками, а другие – неполными.

Человек, придерживающийся веганской или вегетарианской диеты, должен придерживаться разнообразной диеты, состоящей из продуктов растительного происхождения, чтобы получить необходимый диапазон аминокислот. Сюда входят продукты с высоким содержанием белка, такие как тофу, темпе, чечевица, орехи, семена и киноа.

Преимущества и риски вегетарианской или веганской диеты

Диета, не содержащая продуктов животного происхождения, требует планирования и исследования, чтобы обеспечить удовлетворение потребностей человека в питании. Для некоторых это является преимуществом, так как побуждает задуматься о своей диете и понять питательную ценность продуктов, которые они едят. Для других это может оказаться сложной задачей и привести к дефициту питания.

Исследования показывают, что вегетарианская или веганская диета может снизить риск определенных заболеваний, таких как определенные формы сердечных заболеваний и рака, и способствовать снижению веса.

В исследовании, проведенном в 2014 году, изучалось потребление питательных веществ 1475 человек, и было обнаружено, что люди, придерживающиеся веганской диеты, потребляли меньше насыщенных жиров и холестерина, чем люди, соблюдающие всеядные диеты. Но у них также были самые низкие показатели потребления белка, кальция и энергии. Уровень витамина B-12 был нормальным, возможно, потому, что люди употребляли обогащенные продукты.

Академия питания и диетологии заявила в 2016 году, что люди, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, подвергаются меньшему риску различных заболеваний, в том числе:

  • Ишемическая болезнь сердца
  • Некоторые виды рака
  • Сахарный диабет 2 типа
  • Гипертония
  • Ожирение

Исследование, проведенное в 2017 году с участием более 70000 женщин, показало, что те, кто придерживается диеты с более высоким содержанием здоровой растительной пищи, имеют более низкий риск ишемической болезни сердца.

Предлагаем вам: Веганский майонез

Веганская диета, как правило, низкокалорийна, что позволяет веганам легче контролировать свой вес. Поскольку многие обработанные продукты не являются веганскими, веганская диета может исключить употребление многих нездоровых предварительно упакованных продуктов с высоким содержанием натрия.

Другое исследование 2017 года показало, что веганская диета из цельных продуктов может значительно уменьшить воспаление у людей с ишемической болезнью сердца. Это говорит о том, что веганская диета может улучшить здоровье сердца.

Резюме

Чтобы стать веганом или вегетарианцем, нужно спланировать. Однако с правильной белковой растительной пищей люди, избегающие продуктов животного происхождения, могут придерживаться сбалансированной диеты, которая поддерживает здоровье и снижает риск некоторых заболеваний.

Важно обсудить диетические порции с врачом или диетологом, поскольку в веганской или вегетарианской диете могут отсутствовать некоторые жизненно важные питательные вещества, что требует диетических добавок или обучения, как включать определенные продукты с высоким содержанием этих питательных веществ.

Последнее обновление – 6 июнь 2021 г., последний раз проверено экспертом 24 январь 2021 г..

25 Delish High Protein Lunch для работы

  • Facebook720
  • Pinterest47,7K

Простые и вкусные идеи обеда с высоким содержанием белка, которые можно упаковать и взять с собой на работу. Эти белковые обеды отлично подходят для того, чтобы оставаться сытыми в течение дня.

Есть ли у вас тяжелые приступы перекуса в середине дня? Вы жаждете шоколада и сладостей около 15:00?

Возможно, вы не получаете достаточного количества белка на обед! Белок очень насыщает.

На самом деле, он сытнее, чем углеводы и даже жир (источник)! На самом деле, когда вы едите пищу с высоким содержанием белка, у вас меньше шансов перекусить в середине дня.

Вот здесь и пригодятся идеи для обеда с высоким содержанием белка. Сегодня я поделюсь 25 идеями для обеда с высоким содержанием белка.

Все эти блюда богаты белком и помогут избежать тяжелого перекуса в середине дня.

Что такое хорошие блюда с высоким содержанием белка?

Большинство блюд с высоким содержанием белка будут содержать некоторые из этих ингредиентов: нежирное мясо, рыбу, бобы, нежирные молочные продукты, орехи, семена, яйца и т. Д.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть примеры блюд с высоким содержанием белка, которые можно приготовить и упаковать на обед.

Теперь, если вы ищете конкретные рецепты. Просто ознакомьтесь с приведенным ниже списком с некоторыми из моих идей для белкового ланча. Я гарантирую, что эти блюда будут держать вас сытым, а ваш животик – счастливым!

1. Пикантные миски с креветками и эдамаме

Кредит: eatwell.com

Вы любите салаты? Я тоже!

Они такие свежие, легкие и питательные.Однако иногда может казаться, что вы просто едите траву.

С этим рецептом вы точно не почувствуете, что едите траву. Фактически, этот салат наполнен полезной зеленью и полезными белками.

Мы добавляем эдамаме и креветки для дополнительного белка. Эдамаме не только богат белком, но и богат клетчаткой, минералами и витаминами.

Например, одна чашка приготовленного эдамаме обеспечивает колоссальные 32% ваших ежедневных потребностей в клетчатке, 79% ваших ежедневных потребностей в марганце и 121% ваших ежедневных потребностей в фолиевой кислоте.Марганец помогает строить здоровые кости, а фолиевая кислота – ДНК.

Салат тоже вкусный, его готовят всего за десять минут. Это прекрасное сочетание сливочного, хрустящего, пикантного и пикантного с оттенком тепла.

По этому рецепту мы готовим заправку для салатов, используя приправы, семена кунжута, рисовый уксус и кунжутное масло. Если вам нужно запастись кунжутным маслом, вот кунжутное масло высокого качества, которое я рекомендую.

Что касается салата, мы получаем хрустящую и кремовую консистенцию, используя смесь капусты из капусты, редис, эдамаме и авокадо.Этот салат из нута – тоже хороший выбор!

На порцию:

  • калорий: 364
  • Жиры: 19 г
  • Белки: 28 г
  • Углеводы: 20 г
  • Волокно: 9 г
  • Сахар: 3 г

Рецепт

2. Миски для обеда с курицей и кунжутом с медом

Кредит: sweetpeasandsaffron.com

Сэндвичи и салаты – отличная еда на обед, но иногда они становятся несвежими.Этот рецепт – идеальный способ изменить распорядок обеда.

Это блюдо в азиатском стиле, простое в приготовлении, рассчитано на 4 порции – идеально подходит для приготовления обеда! Не забудьте приобрести качественные герметичные стеклянные контейнеры для приготовления еды, такие как эти, или контейнеры без бисфенола А.

Они дольше сохранят свежесть вашего обеда. В этом блюде мы используем куриную грудку в качестве белка.

Куриные грудки очень богаты белком, но очень мало жира. Это делает их идеальным выбором, если вы пытаетесь следить за потреблением жира.

Мы готовим жареную курицу с брокколи и горохом. Каким бы восхитительным ни было это жаркое, это соус, который я люблю больше всего.

Это отличное сочетание умами, сладкого и соленого. Чтобы приготовить этот соус, все, что вам нужно, это куриный бульон, мед, кунжутное масло, хлопья красного перца, кукурузный крахмал и соевый соус хорошего качества, подобный этому.

Чтобы приготовить жаркое, просто обжарьте овощи, а затем добавьте куриные грудки. Когда куриная грудка будет готова, добавьте соус, чтобы она прогрелась, и подавайте с вареным рисом.

Если вам нравится готовить куриную муку, вам также могут понравиться эти полезные для здоровья куриные тарелки с буррито с высоким содержанием белка!

На порцию:

  • калорий: 445
  • Жиры: 11 г
  • Белки: 33 г
  • Углеводы: 56 г
  • Волокно: 3 г
  • Сахар: 20 г

Рецепт

3. Чаши для приготовления еды фахита с курицей

Кредит: primaverakitchen.com

Вы жаждете мексиканского? Мы вас приготовили – это блюдо не только восхитительно, но и радует глаз!

Это блюдо наполнено тоннами белка и клетчатки, что делает его вдвойне уверенным, что вы не попадете в торговый автомат в середине дня.

Он сделан из тонны овощей. Есть не один и не два, а на самом деле трех, разных цветов болгарского перца.

Но то, что делает блюдо сияющим, – это приправа фахита. Он острый, сладкий, соленый и не слишком соленый.

Для приготовления этой приправы вам понадобится порошок чили, кайенский перец, соль, перец и немного недорогого порошка тмина, подобного этому.

Чтобы блюдо получилось полноценным, подавайте с коричневым рисом или пюре из цветной капусты. Чтобы сделать пюре из цветной капусты, вам понадобится дешевая, но прочная пароварка для овощей, как эта.

Кроме того, вы, вероятно, захотите приобрести кухонный комбайн. Вот малобюджетный, который я всегда рекомендую.

Вот моя собственная низкоуглеводная версия куриного фахита, зацени!

На порцию:

  • калорий: 324
  • Жиры: 15 г
  • Белки: 30 г
  • Углеводы: 18 г
  • Волокно: 7 г
  • Сахар: 5 г

Рецепт

4. Острый цыпленок

Кредит: primaverakitchen.com

Если вы любите курицу и любите острое – это блюдо для вас.

Я люблю готовить куриные грудки, но иногда они могут получиться мягкими. Давайте посмотрим правде в глаза – жир придает пище аромат, а куриные грудки не очень жирные.

Но эти куриные грудки не только нежные, но и очень вкусные благодаря приправам. А ингредиенты приправы на удивление просты!

Для приготовления приправы вам понадобятся сушеный тимьян, перец, луковый порошок, молотый кориандр, толченый красный перец, а также соль и перец.

Чтобы приготовить куриные грудки, добавьте в куриные грудки приправу и немного оливкового масла. Затем положите куриные грудки на противень, выстланный пергаментом, чтобы они не прилипали.

Если вы любите острое, то вам могут понравиться эти острые блюда из куриной муки с карри.

На порцию:

  • калорий: 437
  • Жиры: 24 г
  • Белки: 39 г
  • Углеводы: 13 г
  • Волокно: 7 г
  • Сахар: 6 г

Рецепт

5.Севиче из креветок с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Кредит: trifectanutrition.com

Вы любите креветки? Тогда вам понравится это блюдо.

Блюдо готовится из предварительно приготовленных креветок. Я считаю креветки суперпродуктом, потому что они не только богаты белком, но и содержат мало жира и калорий.

Я уже упоминал, что это просто вкусно?

Например, 3 унции вареных креветок обеспечивают 36% вашей дневной потребности в белке, но содержат только 84 калории и 0.9 граммов жира. Мало того, креветки также являются отличным источником селена, мощного антиоксиданта.

Это блюдо – фиеста острых, острых и пикантных блюд, наполненных взрывом свежести. И что мне больше всего нравится в нем, так это то, что на подготовку у него уходит всего 6 минут.

На самом деле, больше всего времени занимает нарезка овощей кубиками. Чтобы нарезать их кубиками намного быстрее и облегчить вашу жизнь, приобретите такой недорогой кухонный комбайн.

Это сэкономит вам массу времени на кухне!

На порцию:

  • калорий: 182
  • Жиры: 6 г
  • Белки: 21 г
  • Углеводы: 10 г

Рецепт

6.Легкий яичный салат

Кредит: kristineskitchenblog.com

Если вы хотите по-другому оформить свой классический сэндвич с яичным салатом, этот рецепт для вас. Попробовав этот яичный салат, вы больше никогда не вернетесь к своему классическому сэндвичу с яичным салатом.

Яйца содержат много белка и очень питательны. Например, одно сваренное вкрутую яйцо обеспечивает 13% ваших ежедневных потребностей в белке, 15% ваших потребностей в витамине B2 и 22% ваших потребностей в селене.

Теперь мы все знаем, как сложно приготовить идеальное вареное яйцо.Чтобы не гадать при варке яиц, я рекомендую использовать эту высококачественную, но дешевую машину для приготовления яиц.

Затем, чтобы приготовить яичный салат, просто смешайте вареные яйца, красный лук, дижонскую горчицу, простой греческий йогурт, соль и перец … Вот и яичный салат, который станет идеальным началом дня.

Это отличный рецепт приготовления еды с высоким содержанием белка, который также является вегетарианским! Вот еще один рецепт чаши для приготовления вегетарианской еды – острый нут!

На порцию:

  • калорий: 135
  • Жиры: 8 г
  • Белки: 11 г
  • Углеводы: 3 г
  • Сахар: 2 г

Рецепт

7.Тако с черненой рыбой

Кредит: evolvingtable.com

Вы настроены на рыбу? Тогда не забудьте попробовать эти почерневшие рыбные тако.

Эти рыбные тако в мексиканском стиле имеют необходимое количество тепла в сочетании с аппетитным соусом из авокадо, чтобы охладить вашу палитру.

Для этого блюда мы используем тилапию, но вы можете использовать и другую белую рыбу, например треску. Я люблю белую рыбу, потому что это хороший источник нежирного белка, идеально подходящий, если вы пытаетесь следить за своими калориями и содержанием жира.

Например, 3 унции запеченной тилапии обеспечивают 15% вашей дневной потребности в белке, но при этом содержат только 36 калорий и 0,7 грамма жира.

Еще одна причина, по которой я люблю белую рыбу, заключается в том, что ее так легко приготовить, и на приготовление уходит так мало времени. Это пригодится, если вы хотите вкусно поесть, но не хотите часами сидеть на кухне.

Чтобы приготовить почерневшую рыбу, вам нужно бросить филе тилапии в почерневшую приправу. Для этого мы используем простую, но вкусную комбинацию соли, орегано, кайенского перца, паприки и некоторого количества высококачественного органического чесночного порошка, подобного этому.

Когда рыба будет готова, положите ее в тако, добавьте немного соуса из авокадо и свою любимую начинку для тако.

На порцию:

  • калорий: 401
  • Жиры: 19 г
  • Белки: 29 г
  • Углеводы: 30 г
  • Волокно: 7 г
  • Сахар: 1 г

Рецепт

8. Креветки Keto Bang Bang

Кредит: jenniferbanz.com

Вы на кето-диете? У нас есть идеальное блюдо из креветок с высоким содержанием белка и жира.

Это блюдо из креветок нежное, хрустящее и просто восхитительное. На самом деле, я предпочитаю эту версию традиционной.

Вместо кукурузного крахмала в качестве теста мы используем сыр пармезан и миндальную муку. Это придает креветкам сырный, сладкий, пикантный вкус, которого вы не найдете в обычных креветках.

Если вы хотите питаться более здоровой пищей, я настоятельно рекомендую включить в свой рацион больше миндальной муки вместо обычной пшеничной муки.Это миндальная мука, которой я обычно запасаюсь.

Еще один способ сохранить этот рецепт с низким содержанием углеводов – это раскрошить свиные шкурки и использовать их для разбивания креветок. Добавьте салат из капусты, и обед подан!

Ознакомьтесь с другими подобными идеями кето-ланча здесь!

На порцию:

  • калорий: 474
  • Жиры: 36 г
  • Белки: 38 г
  • Углеводы: 5 г
  • Клетчатка: 1 г

Рецепт

9.Chipotle Chipotle Chicken Meal Prep Lunch Чаши

Кредит: myfoodstory.com

Если вам надоела такая же старая скучная курица, попробуйте этот рецепт! Эта курица выглядит и имеет приятный вкус!

Эти куриные бедра получаются сочными, острыми и вкусными благодаря маринаду. Маринад настолько восхитителен, что может стать вашим любимым маринадом для курицы.

Для этого мы используем лук, дольки чеснока, перец халапеньо, порошок тмина, порошок орегано, оливковое масло, соль, а для дополнительного нагрева – перец чипотле в соусе адобо.Я люблю эти перцы чипотле в соусе адобо, потому что они не содержат консервантов.

На порцию:

  • калорий: 458
  • Жиры: 29,5 г
  • Белки: 32,9 г
  • Углеводы: 16,2 г
  • Сахар: 1 г

Рецепт

10. Запеченная треска

Кредит: africanbites.com

Можно ли иметь низкокалорийное, высокобелковое и нежирное блюдо, которое также было бы вкусным? С этим блюдом мы позаботимся обо всех ваших проблемах!

Рыбное блюдо нежное и слоеное, а лимонно-чесночный соус маслянистый, острый и пряный.И что самое приятное, мы используем повседневные приправы, такие как луковый порошок, соль и перец.

Лимонный сок придает остроту соусу, поэтому убедитесь, что он у вас под рукой.

Для этого блюда мы используем треску в качестве белка, но вы определенно можете заменить ее другой белой рыбой, такой как махи-махи, тилапия и пикша.

Треска идеальна, если вы пытаетесь сократить количество калорий, но при этом чувствуете себя сытым. Например, 3 унции запеченной трески обеспечивают 39% вашей дневной потребности в белке, но при этом содержат всего 89 калорий.

Подавайте это блюдо с коричневым рисом и тушеными овощами, и вы получите обед чемпионов!

Если вы постоянно едите рис, неплохо было бы купить горшок быстрого приготовления, подобный этому. Вы просто добавляете рис, воду и оставляете делать все остальное.

Это мой любимый кухонный прибор! Кроме того, получите больше вдохновения от блюд быстрого приготовления здесь.

На порцию:

  • Калорий: 126
  • Жиры: 5 г
  • Белки: 17 г
  • Углеводы: 3 г

Рецепт

11.Куриная сковорода с французским луком

Кредит: thegirlonbloor.com

Если вы настроены на легкую пищу, богатую белком, это блюдо для вас! Это блюдо сочетается с французским луковым супом и курицей, что делает его идеальным блюдом для комфорта.

Этот нежный цыпленок, покрытый сыром, с соусом и карамелизованным луком, делает это блюдо ммм… ммм… хорошим!

Для подливки мы используем муку, красное вино и говяжий бульон, поэтому, если у вас нет под рукой говяжьего бульона, вот вам говяжий бульон хорошего качества.Knorr – мой любимый бренд.

А для свежести поджарим брокколи. Чтобы приготовить жареную брокколи, просто смешайте немного брокколи с солью, чесноком, перцем и небольшим количеством оливкового масла и запекайте в духовке около 10 минут.

На порцию:

  • Калорий: 400
  • Жиры: 28 г
  • Белки: 28 г
  • Углеводы: 8 г
  • Клетчатка: 1 г
  • Сахар: 1 г

Рецепт

12.Курица Буффало быстрого приготовления

Кредит: withpeanutbutterontop.com

Вы настроены на что-нибудь острое? Тогда это блюдо именно для вас.

Это блюдо из курицы Буффало нежное, пряное и немного сырное. Он также наполнен ароматными хрустящими овощами, поэтому у вас есть блюдо, наполненное белком и клетчаткой, что делает одно очень насыщенное блюдо!

Чтобы получился нежным, опадите курицу с вилки, а также сократите время приготовления, мы используем Instant Pot.Если у вас еще нет Instant Pot, вот недорогой Instant Pot.

А чтобы сделать сливочный хрустящий салат, мы используем салат ромэн, зеленый лук, виноградные помидоры, стебли сельдерея, авокадо и лайм.

Пока что вам нравятся эти рецепты приготовления еды, ознакомьтесь с этими идеями приготовления пищи с высоким содержанием белка, которыми я поделился некоторое время назад!

На порцию:

  • калорий: 466
  • Жиры: 24 г
  • Белки: 43 г
  • Углеводы: 22 г
  • Волокно: 13 г
  • Сахар: 6 г

Рецепт

13.Гавайская пицца с курицей

Кредит: foodpreponfleek.com

Если бы вы могли есть пиццу на обед каждый день, не так ли? Я бы точно стал!

Но давайте посмотрим правде в глаза – пицца богата углеводами. А когда вы едите слишком много углеводов, вы получаете тот скачок и падение уровня сахара в крови, которое заставляет вас хотеть потянуться за пончиками в середине дня.

С этим низкоуглеводным блюдом в любимой пицце вы можете съесть еду, которая по вкусу похожа на пиццу, и избежать этого сахарного краха.

В этой гавайской пицце с низким содержанием углеводов содержится 40 граммов белка и всего 9 граммов чистых углеводов. Он также сырный, липкий и нежный.

Чтобы приготовить это блюдо, просто полейте куриную грудку таким соусом для пиццы. Затем добавьте сыр и свою любимую начинку.

Для этого блюда мы используем ветчину и ананас – отлично, если вы любите гавайскую пиццу! Но если гавайский вам не нравится, просто замените начинку.

На порцию:

  • калорий: 296
  • Жиры: 11 г
  • Белки: 40 г
  • Углеводы: 11 г
  • Волокно: 2 г

Рецепт

14.Вертушка Easy Turkey

Кредит: projectmealplan.com

Вы ищете элегантную альтернативу простым старым бутербродам? Тогда вам понравится это блюдо!

Эти вертушки из индейки не только выглядят, но и обладают восхитительным вкусом. Коллеги подумают, что вы купили их в гастрономе.

Для этих вертушек вам понадобятся молодой шпинат, мясные деликатесы индейки, сливочный сыр и несколько таких лепешек хорошего качества.

Чтобы сделать эти вертушки, намажьте сливочный сыр на тортилью, а затем мясные деликатесы.Сделайте это со шпинатом.

Затем скатайте вертушку, и вуаля – обед подан! Если вам нравятся такие закуски меньшего размера, для хранения продуктов могут пригодиться контейнеры для пищевых продуктов.

Эти стеклянные стаканчики сохранят свежесть продуктов намного дольше! Однако эти пластиковые без BPA такие же хорошие и немного легче.

На порцию:

  • калорий: 485
  • Жиры: 22 г
  • Белки: 41 г
  • Углеводы: 32 г

Рецепт

15.Свиные отбивные во фритюрнице

Кредит: jenniferbanz.com

Если вы ищете низкоуглеводную версию свиных отбивных, которая на вкус даже лучше, чем традиционные свиные отбивные (по моему скромному мнению), вам стоит попробовать этот рецепт.

Эти свиные отбивные нежные внутри, но хрустящие снаружи. Эти свиные отбивные также очень питательны. Они содержат 43 грамма белка и 0 углеводов – идеально, если вы следите за своими углеводами.

Чтобы сделать их безуглеводными, мы заменяем панировочные сухари измельченными свиными шкурками.Благодаря этому свиные отбивные не только хрустят снаружи, но и становятся более ароматными.

Теперь вы можете раздавить свиные шкурки вручную, но я считаю, что это быстрее и проще с помощью кухонного комбайна. Вот недорогой кухонный комбайн, который я рекомендую.

Чтобы приготовить свиные отбивные, обмакните их в яйца. Затем обмакните их в смесь измельченных свиных шкур и приправ (соль, копченый перец, чесночный порошок и луковый порошок).

Наконец, поместите их в фритюрницу, чтобы получить легкие свиные отбивные с низким содержанием углеводов, которые просто восхитительны! Не покупайте фритюрницу, вот вам качественная.

Кроме того, вот еще несколько рецептов свинины с низким содержанием углеводов, которые вы обязательно должны проверить, любите ли вы свинину!

На порцию:

  • калорий: 301
  • Жиры: 12 г
  • Белки: 43 г
  • Углеводы: 0 г

Рецепт

16. Авокадо, фаршированный тунцом

Кредит: downshiftology.com

Вы любите бутерброды с салатом из тунца? Тогда попробуйте этот рецепт!

Вместо салата из тунца в хлебе мы используем авокадо.Авокадо не только вкусный, но и очень питательный.

Например, один авокадо обеспечивает 54% ваших ежедневных потребностей в клетчатке, 53% ваших потребностей в витамине K и 41% ваших потребностей в фолиевой кислоте.

Эти авокадо, фаршированные тунцом, имеют сливочный, пряный и пикантный вкус с оттенком сладости. Их также очень легко сделать.

Чтобы приготовить их, смешайте тунец, красный лук, сельдерей, чеснок, соль, перец и немного дижонской горчицы. Затем положите смесь салата из тунца в половинки авокадо, и готово – легкие авокадо с начинкой из тунца!

На порцию:

  • Калорий: 478.4
  • Жиры: 39 г
  • Белки: 23,3 г
  • Углеводы: 12,8 г
  • Клетчатка: 9,6 г
  • Сахар: 0,9 г

Рецепт

17. Приготовление муки из лосося

Кредит: flavcity.com

Если вы ищете обед, который даст вам ощущение сытости, а также повысит ваши мозговые способности, это блюдо для вас.

Нежный слоеный лосось в сочетании с ярким, пикантным и пикантным рисом с цветной капустой, и восхитительный, пряный горошек – это именно то, что доктор и ваш животик прописали!

Лосось не только вкусный, но и полезный для мозга.Например, 3 унции запеченного дикого атлантического лосося содержат колоссальные 2 198 мг омега-3 (отлично подходят для здоровья мозга), а также стимулирующие мозг витамины группы B.

Теперь мы делаем рис с цветной капустой с нуля. Но если у вас мало времени, не стесняйтесь использовать такую ​​органическую рисовую цветную капусту.

Вы снова сэкономите кучу денег, купив кухонный комбайн и пароварку для овощей. Любители лосося, посмотрите здесь этот приготовленный из лосося муку.

На порцию:

  • калорий: 402
  • Жиры: 18.5 г
  • Белки: 42,6 г
  • Углеводы: 16,6 г
  • Волокно: 6,6 г

Рецепт

18. Пакеты из фольги с креветками и брокколи с чесноком и лимонно-масляным соусом

Кредит: eatwell101.com

Я люблю креветки. Тем не менее, креветки временами могут наскучить, но эти острые упаковки из фольги с креветками и брокколи с чесночно-лимонным сливочным соусом совсем не скучны.

Эти креветки, запеченные в духовке, получаются влажными, острыми, пряными, дымными и просто вкусными.Их также очень легко сделать.

Я должен сказать, что это блюдо с креветками превозносится из-за приправ. Для этого блюда мы используем смесь лукового порошка, соли, перца, копченой паприки и итальянской приправы.

Мы также запекаем креветки в пакетах из фольги, чтобы пар выпекся. Итак, вам понадобится алюминиевая фольга, чтобы обернуть креветки.

Недавно я начал покупать 100% переработанную алюминиевую фольгу IF YOU CARE, она того стоит!

Чтобы сделать пакеты из фольги, после того, как вы заполните фольгу креветками и брокколи, просто заверните фольгу поверх креветок и брокколи и сожмите края вместе.

Эти пакеты из фольги с креветками и брокколи хороши сами по себе, но они также хороши с рисом с цветной капустой или коричневым рисом.

На порцию (рассчитано):

  • калорий: 415
  • Жиры: 13,4 г
  • Белки: 58,2 г
  • Углеводы: 22,5 г
  • Клетчатка: 7,7 г
  • Сахар: 6,5 г

Рецепт

19. Цыпленок с лимоном и медом в одной кастрюле

Кредит: cafedelites.com

Вы устали мыть кастрюли и сковороды? Тогда вам понравится эта курица на одной сковороде с медом и лимоном.

Это не только сокращает время приготовления блюда, но и готовится за 5 минут. Затем духовка сделает все остальное.

Эта курица отлично приправлена ​​и получается нежной, пикантной и сладкой с оттенком тепла – именно так, как мне это нравится.

Чтобы приготовить это блюдо, вам нужно застелить противень пергаментной бумагой и сбрызнуть его маслом. Куриные грудки очень маложирны, поэтому они склонны прилипать, если не покрывать их маслом.

Затем положите куриные грудки на фольгу и приправьте, уложив сверху ломтики лимона.Затем запекайте 20 минут, прежде чем добавить спаржу в духовку на гриле.

После приготовления подавайте с коричневым рисом или печеным сладким картофелем. Вот еще несколько рецептов курицы, которые идеально подходят для приготовления еды. Курица с медом и чесноком – одна из них.

На порцию:

  • калорий: 215
  • Жиры: 3 г
  • Белки: 25 г
  • Углеводы: 23 г
  • Клетчатка: 1 г
  • Сахар: 18 г

Рецепт

20.Хрустящая жареная рыба в духовке

Кредит: savorynothings.com

Если вам нравятся замороженные рыбные палочки, вам понравится эта хрустящая рыба, жаренная в духовке. Они полезнее, содержат больше белка и, что самое главное, вкуснее замороженных рыбных палочек.

Признаюсь, я люблю замороженные рыбные палочки; В детстве я ел их много. Однако, давайте посмотрим правде в глаза, они могут быть настолько мягкими, что их нужно покрыть кетчупом!

Однако с этими «рыбными палочками» можно отказаться от кетчупа.Они вкусные сами по себе за счет приправ.

В качестве приправ мы используем мелкую морскую соль, молотый перец, порошок сушеного лука и порошок сушеного чеснока. Мы добавляем это в универсальную муку, панировочные сухари и мелкую кукурузную муку для панировки.

Обязательно используйте миндальную муку, чтобы сделать блюдо более питательным. Универсальная мука не может предложить много питательных веществ.

Теперь вы, наверное, задаетесь вопросом, как предотвратить падение жидкого теста с рыбы.Вот секрет: слегка обваляйте рыбу, затем обмакивайте ее в яйце, затем снова обмакивайте в панировке, стараясь набрать как можно больше панировки.

Если вы используете миндальную муку, вы можете использовать точно такой же процесс, чтобы сохранить ее.

Когда вы закончите запекать рыбу, подавайте с салатом из капусты, чтобы придать ей немного свежести.

На порцию:

  • калорий: 390
  • Жиры: 15 г
  • Белки: 27 г
  • Углеводы: 33 г
  • Клетчатка: 1 г

Рецепт

21.Обжаренный махи-махи с капустным салатом из меда и лайма

Кредит: jessicagavin.com

Вы устали от одной и той же скучной старой рыбки? Тогда вам обязательно нужно попробовать это блюдо Махи Махи.

Это блюдо получается сладким, дымным и пикантным благодаря специям. И я уже упоминал, что это еще и шелушащееся?

Если вы никогда раньше не пробовали махи-махи, у него мягкий вкус и он в значительной степени повторяет аромат ваших приправ.

Махи-махи также очень питателен.В нем мало калорий и жиров, но много белка, что делает его идеальным для легкого обеда с высоким содержанием белка.

Кроме того, салат из капусты придает махи-махи дополнительную легкость и свежесть. И он такой красочный и вкусный, что ваши коллеги могут захотеть украсть … гм, попробуйте свой обед!

На порцию:

  • калорий: 283
  • Жиры: 12 г
  • Белки: 36 г
  • Углеводы: 16 г
  • Волокно: 3 г
  • Сахар: 9 г

Рецепт

22.Куриные бедрышки барбекю в мультиварке

Кредит: jenniferbanz.com

Если вы хотите приготовить курицу-барбекю, но на улице слишком холодно, чтобы разжечь гриль. Или давайте посмотрим правде в глаза: слишком утомительно, чтобы разжечь его, тогда вам стоит попробовать эти куриные бедрышки барбекю в горшочке.

Да, вы правильно слышали – курица-барбекю, приготовленная прямо в вашей мультиварке! И эти куриные бедра барбекю такие сочные, дымные и вкусные, что они дают возможность потратить свои деньги на куриные бедра, приготовленные на гриле.

Чтобы приготовить куриные бедра, вам понадобится сухая горчица, молотый тмин, луковый порошок, чесночный порошок, кайенский перец, копченый перец и, конечно же, соус для барбекю. Если у вас заканчивается соус для барбекю, я рекомендую вам соус для барбекю с низким содержанием сахара.

Эти куриные бедра отлично подходят для булочки с капустным салатом. Ням!

Если у вас еще нет мультиварки, вот очень дешевая и прочная мультиварка, которая вам подойдет.

На порцию:

  • Калорий: 180
  • Жиры: 8 г
  • Белки: 22 г
  • Углеводы: 4 г
  • Волокно: 0 г
  • Сахар: 0 г

Рецепт

23.Лосось на гриле лучшего качества

Кредит: lifeloveandgoodfood.com

Если вы хотите повысить свой интеллект и увеличить потребление белка, попробуйте это блюдо.

Это блюдо из лосося слоеное, острое, пикантное, немного горячее и очень питательное.

Он богат омега-3 и витаминами группы B, стимулирующими работу мозга, и высоким содержанием белка. И, что самое главное, на приготовление уходит всего 20 минут!

Чтобы создать хрустящую глазурь на лососе, мы используем маринад из приправ, лимонного сока, оливкового масла и воды.Теперь, чтобы упростить уборку, вы можете использовать большую многоразовую сумку для журналов на молнии, подобную этой.

После того, как вы замариновали и зажарили лосось на гриле, подавайте с запеченным сладким картофелем и садовым салатом, чтобы получилось действительно вкусное и питательное блюдо.

На порцию:

  • калорий: 643
  • Жиры: 42 г
  • Белки: 52 г
  • Углеводы: 13 г
  • Волокно: 0 г
  • Сахар: 11 г

Рецепт

24.Запеченные палочки Моцарелла с ветчиной и сыром

Кредит: thecookierookie.com

Если вы любите жареные палочки из моцареллы, то обязательно попробуйте эти запеченные палочки с ветчиной и сыром. Они не только полны вкуса, но и более полезны для здоровья.

Мы выпекаем эти палочки из моцареллы, чтобы придать легкость вашим традиционным жареным палочкам из моцареллы. Мы также добавляем ветчину, чтобы сделать тающий во рту сырный стик моцареллы с высоким содержанием белка.

И вы будете рады узнать, что в этом рецепте всего 5 ингредиентов. Вам понадобится оливковое масло, чесночная соль, палочки моцареллы, ветчина с медом и обертки для яичных рулетов. Вот несколько недорогих оберток для яичных рулетов.

Эти моцареллы восхитительны сами по себе, но если вам нравится макать сырные палочки, вы можете попробовать макать их в дижонской горчице!

На порцию:

  • калорий: 557
  • Жиры: 32 г
  • Белки: 39 г
  • Углеводы: 25 г

Рецепт

25.Свиные отбивные с чесноком и пармезаном

Кредит: thecookierookie.com

С наступлением осени самое время подумать о свиных отбивных. И эти свиные отбивные не только согреют живот, но и сохранят чувство насыщения!

Эти отбивные из пармезана восхитительны и имеют сливочный оттенок благодаря соусу из пармезана и чеснока. Более того, вам понадобится всего одна кастрюля, и обед будет подан за 30 минут.

Что мне нравится в чесночном соусе, так это то, что он вкусный, но в нем используются простые ингредиенты.Вам понадобятся приправы, сливочное масло, пармезан, универсальная мука и немного жирных сливок.

Чтобы приготовить еду, просто добавьте немного жареной спаржи и картофеля, и готово!

На порцию:

  • калорий: 651
  • Жиры: 51 г
  • Белки: 38 г
  • Углеводы: 6ga

Рецепт

Заключение

Какой из рецептов вы собираетесь приготовить сегодня? Поделитесь в разделе комментариев и не забудьте нажать одну из этих кнопок, чтобы подарить друзьям немного любви!

25 рецептов блюд с высоким содержанием белка

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или просто избежать сирен на вынос в сумасшедшие загруженные дни, ключ к успеху на самом деле не в покупке полезных ингредиентов, а в способности превратить их в питательные домашние блюда.И, безусловно, лучшие рецепты – это те, которые можно приготовить заранее или разогреть за считанные минуты.

Чтобы чувствовать себя более удовлетворенным после еды (и уменьшить надоедливую тягу между приемами пищи), готовьте блюда с высоким содержанием белка. Белок является важным питательным веществом для каждой части вашего тела, и он играет ключевую роль в наращивании мышечной массы, повышении иммунитета, поддержании стабильного уровня сахара в крови и в целом поддерживает вас энергией в течение дня.

Еще один бонус? «Согласно многочисленным исследованиям, привычка к завтраку с высоким содержанием белка была связана с контролем веса или потерей веса», – говорит Синтия Сасс, M.P.H., R.D., C.S.S.D., диетолог из Нью-Йорка и Лос-Анджелеса. «Белок насыщает и вызывает выработку гормонов сытости, которые притупляют аппетит».

Перевод: Вы естественным образом дольше чувствуете удовлетворение, когда употребляете протеин, уменьшая его желание пастись после завтрака, обеда и ужина. Исследования показывают, что 30 граммов белка за один прием пищи – это лучший выбор, но эксперты говорят, что начинать с 15 граммов – это хороший вариант.

Начало приготовления еды может показаться тонной работой, поэтому мы обратились к Изабель Смит, Р.D., C.D.N., чтобы дать несколько советов, о которых следует помнить, когда вы готовите на неделю.

Как приготовить пищу Приготовьте завтрак, обед или ужин с высоким содержанием белка

Сохраняйте сбалансированность: Выбирайте высококачественные источники белка, такие как мясо, морепродукты, бобовые, овощи и молочные продукты. Каждый прием пищи должен также включать сложные углеводы (например, сладкий картофель или киноа), овощи или фрукты и немного полезных жиров (например, авокадо, орехи или оливковое масло), чтобы покрыть все ваши макроэлементы.

Амазонка

Герметичные контейнеры для хранения пищевых продуктов

Смешайте и подбирайте: Для каждого блюда, которое вы создаете, приготовьте дополнительные порции белка, чтобы вы могли легко заменить их на другие блюда или рецепты.Например, если у вас есть лишний тофу, сохраните его, чтобы позже на неделе приготовить легкое жаркое. Это сэкономит ваше время в долгосрочной перспективе и сделает вашу подготовку относительно простой и беззаботной.

Инвестируйте в подходящее место для хранения: После того, как блюда будут готовы, их правильное хранение поможет сохранить общую свежесть. Используйте стекло вместо пластика, чтобы избежать попадания вредных химикатов, таких как BPA (которые могут попасть в пищу). Стеклянные банки, пакеты с застежкой-молнией и контейнеры для приготовления еды – все это отличные варианты.

Хотя недостатка в полезных рецептах нет, некоторые варианты лучше подходят для приготовления еды. Здесь вы найдете вкусные завтраки, обеды и ужины, которые будут храниться в холодильнике в течение нескольких дней (или в течение нескольких недель в морозильной камере) и наполнены белком, ускоряющим метаболизм и насыщающим организмом.


1. Чашечки для салата из тайской индейки

Приготовление еды не нужно тратить весь день; Эти чашки для индейки, например, собираются за 20 минут и содержат 43 грамма белка.Более того, начинку очень легко разогреть и упаковать в листья салата, что делает обед, который почти не требует усилий, но при этом остается свежим.

Получить рецепт »


ДАНИЭЛЬ ОЧИОГРОССО

2. Яичные кексы со шпинатом и сыром

Эти восхитительные яичные кексы со шпинатом содержат трио, которые гарантированно понравятся: яйца, богатые белком, богатые питательными веществами овощи и сливочный козий сыр.Вы получите 4 грамма белка на булочку, так что не стесняйтесь есть два или три вместе с порцией творога или греческого йогурта, чтобы выполнить утреннюю норму.

Получить рецепт »


3. Огненный суп из черной фасоли

Веганские рецепты тоже могут содержать белок. Этот пряный суп из черной фасоли (который станет веганским, если вы замените куриный бульон овощным) содержит 20 граммов насыщающего белка на порцию, а также тонны клетчатки и растительных питательных веществ.Бонус: вы получите до четырех полных обедов или ужинов из одной порции.

Получить рецепт »


4. Лосось, приправленный медом и киноа

Лосось и киноа – действительно мощный дуэт: один представляет собой полноценный растительный белок, а другой – богатый источник жирных кислот омега-3. В этом рецепте краснокочанная капуста, вареная киноа, мед, лосось и лайм объединяются в восхитительный вариант приготовления еды с 41 граммом белка на порцию.

Получить рецепт »


5. Рататуй-лингвини на гриле

Хотите приготовить пасту ресторанного качества без особых усилий? Приготовьте этот овощной лингвини, из которого рататуй превратится в деликатес на гриле. Вы получите удивительное количество белка в 15 граммов на порцию, а также больше, если будете использовать макароны из нута или других зерновых культур.

Получить рецепт »


6.Булочки с креветками и капустой с травами

Эти вьетнамские классические блюда, содержащие 15 граммов протеина (но всего 105 калорий) в одном рулоне, представляют собой идеальный готовый обед. Более того, они предназначены для подачи холодными, и в них уже есть соус для макания – микроволновая печь или дополнительный контейнер не нужны.

Получить рецепт »


7. Гамбургеры из индейки с томатным соусом

Вы не пропустите даже говядину, попробовав эти греческие гамбургеры из индейки с цукини, мятой и острым соусом из помидоров и феты – плюс 28 граммов протеина на порцию.Просто приготовьте пирожки и бросьте их в холодильник или морозильную камеру, в зависимости от того, как долго вы будете ждать, чтобы они были всегда под рукой, когда вам нужно быстро приготовить здоровую пищу.

Получить рецепт »


8. Салат из рукколы и нута

Хотите зелень? В них не так много белка, но с правильными компаньонами вы можете получить много полезного из салата. Эта простая в приготовлении зимняя смесь содержит приличные 14 граммов белка на порцию, сочетая богатый белком нут, орехи и сыр с витаминами и фитонутриентами рукколы.

Получить рецепт »


9. Листовая сковорода Палтус с картофелем

Пришло время попробовать палтус, недоиспользуемую рыбу, которая может похвастаться тоннами витамина А, ниацина, кальция, железа, магния, калия и селена. А так как это рецепт противня, почти ничего не нужно убирать, не говоря уже о колоссальных 40 граммах белка на порцию. Добавьте это в свою ротацию как можно скорее.

Получить рецепт »


10. Суп из капусты и нута

Нут – источник протеина, и он является главной причиной того, что в этом супе 17 граммов этого ингредиента на тарелку. Но самое приятное то, что он работает от растений, не чувствуя себя рутинной работой. Вам действительно понравится есть овощи (и готовить себе еду) с помощью этого простого вегетарианского рецепта.

Получить рецепт »


11.Чаша для лосося Tex-Mex

Нет ничего проще, чем эта чаша для приготовления еды, в которой готовый рис и консервированная черная фасоль улучшаются с добавлением масляного лосося и авокадо. Всего за 20 минут работы вы получите невероятные 53 грамма белка, а также тонны клетчатки и полезных жиров, включая время, необходимое для приготовления собственной сальсы.

Получить рецепт »


12. Жареный рис с овощами


Попрощайтесь с едой на вынос.Замените свой привычный заказ на эту растительную версию с менее 500 калорий и 19 граммами протеина для начинки из эдамаме. Вы уменьшите тягу к еде, контролируя при этом потребление натрия. Мясо или яйца не требуются – вы даже можете обменять мед на кленовый сироп, чтобы полностью перейти на веганство.

Получить рецепт »


13. Тушеная курица и салат

Для питательного обеда, который также ошеломит ваших подписчиков, мы рекомендуем эту жареную курицу и смешанный салат с винегретом из маракуйи.33 грамма белка – не единственная причина попробовать; если хотя бы половина вашей тарелки будет заполнена сырыми овощами, вы почувствуете себя так же хорошо, как и выглядите.

Получить рецепт »


14. Хрустящий салат с индейкой

Если вы переделываете праздничные остатки или пытаетесь избавиться от лишней курицы-гриль (которая хорошо заменяется индейкой), считайте этот рецепт своим новым лакомством, предлагающим огромный 41 грамм протеина.Большая часть приготовления этого блюда уже сделана; Вам просто нужно нарезать салат, взбить заправку и наслаждаться.

Получить рецепт »


15. Лосось Banh Mi с острым майонезом

Лосось является основным продуктом при приготовлении блюд с высоким содержанием белка по одной причине: он богат питательными веществами и белком, но при этом чрезвычайно универсален. Рыба особенно выделяется в этом вьетнамском банхми, в котором есть морковь, редис, кинза и множество специй, не говоря уже о 26 граммах белка.

Получить рецепт »


16. Противень с курицей Tikka

Придайте своему тикка масала новый вид. Вы получите все традиционные ароматы индийского блюда – гарам масала, кинзу и йогурт – без переедания с углеводами или калориями. Даже привередливые едоки найдут что полюбить в этом сытном обеде, в каждой порции которого содержится 55 граммов белка.

Получить рецепт »


17.Вафли из нута с овощами

Если вы когда-нибудь разогревали заранее замороженные продукты, то знаете, что вафли – это почти идеальный продукт для приготовления еды. Этот сорт немного полезнее тех, к которым вы привыкли: с 7 граммами белка, но только 85 калориями на пикантную вафлю, вы можете съесть максимум овощей, не нарушая свой рацион.

Получить рецепт »


18. Салат из фасоли, тунца и перца

Говоря о легком приготовлении еды, искушенным временем поварам понравится этот: большинство ингредиентов этого салата (фасоль, тунец, перец, сердца артишока и оливки) получают прямо из жестяная банка.Можно подумать, что они не будут свежими, но в сочетании с хрустом ромена в результате получается легкое блюдо с 15 граммами белка.

Получить рецепт »


19. Бутерброды с яйцом и сыром

У вас нет времени готовить завтрак? Перестаньте ехать на автомобиле и замените свой менее чем полезный бутерброд на завтрак этим домашним (и, честно говоря, гораздо лучшим) рецептом.Каждый из них не содержит мяса, скрывает внутри немного шпината и содержит 19 граммов белка. Плюс они хорошо замерзают до трех недель.

Получить рецепт »


20. Жареный рис с ананасом и кешью

Жареный рис в этом рецепте стал долгожданным обновлением с 15 граммами протеина, который приправляет классическое блюдо ананасом, кешью и шрирачей. Наряду с такими основными продуктами питания, как эдамаме, зеленый лук и яйца, эти добавки придают блюду новую глубину, которая наверняка понравится всем, сидящим за вашим столом, даже после нескольких дней хранения в холодильнике.

Получить рецепт »


21. Лосось, артишоки и лук

Несмотря на то, что это выглядит модно, на самом деле довольно легко приготовить это сытное блюдо с 33 граммами белка на порцию: все, что вам действительно нужно, это свежий лосось и овощи, а также апельсины, богатые витамином С. Когда все ингредиенты приготовлены, вы сможете поужинать на столе всего через 20 минут после начала приготовления.

Получить рецепт »


22.Rainbow Chicken Slaw

В этом кето-дружественном рецепте содержится 32 грамма белка на порцию, а также все цвета радуги. Но даже те, кто не ест кето, могут насладиться этим освежающим блюдом, в котором курица сочетается с капустой, морковью, свеклой, снежным горошком и авокадо. Более того, это полезное блюдо можно подавать даже холодным, прямо из холодильника.

Получить рецепт »


23. Песто Тортеллини со снежным горошком

Пожалуй, самое зеленое блюдо здесь, это тортеллини, которое находится где-то между дерзким и мягким – и именно там оно должно быть.Хрустящий снежный горошек, который содержит 18 граммов белка, хорошо сочетается с мягкими сырными тортеллини и ореховым соусом песто. Практически умоляет разогреться как ланч.

Получить рецепт »


24. Юго-западный рубленый салат

Большинство готовых салатов к тому времени, когда вы их съедите, будут довольно слабыми, но этот зеленый вариант подойдет еще долго после обеда. Креветки, фасоль и авокадо обеспечивают 27 граммов белка, а ромэн, перец и огурец – клетчатку и хрустящую корочку.И мы упоминали, что в одной порции всего около 300 калорий?

Получить рецепт »


25. Посоле из свинины в медленном огне

На приготовление этого мексиканского позоле может потребоваться время, но оно идеально подходит в качестве остатков в те дни, когда вам нужно что-то сытное без всякой работы. Сочная свинина обеспечивает 23 грамма белка на порцию, а гомини, зеленый перец чили и помидоры добавляют текстуру и цвет смеси.Ожидание того стоит.

Получить рецепт »


Зайдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наша лучшая цена, план полного доступа), подписаться на журнал или получить доступ только в цифровом формате .

Джейк Смит Джейк Смит, научный сотрудник Prevention, недавно окончил Сиракузский университет по специальности журналистика и только начал ходить в спортзал.Мэригрейс Тейлор Мэригрейс Тейлор – автор статей о здоровье и благополучии в журналах Prevention, Parade, Women’s Health, Redbook и других.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

9 продуктов для завтрака с высоким содержанием белка – Stephanie Kay Nutrition

5.Копченый лосось

Рыба, хотя и не так часто встречается в стандартной североамериканской диете, является отличным блюдом для завтрака. Он не только содержит тонну белка, но и жирные источники рыбы, такие как лосось, также являются богатыми источниками жирных кислот омега-3, которые необходимы для оптимального здоровья. Копченый лосось восхитителен в сочетании с рогаликом и сливочным сыром или творогом, но также хорошо подходит для приготовления яичницы или омлета или запекания в рыбных котлетах. Помимо лосося, на завтрак хорошо подойдут тунец, треска и скумбрия, а если вы любите приключения, попробуйте сардины в качестве быстрого и легкого варианта завтрака с высоким содержанием белка.

Питание: 16 граммов протеина на порцию в 3 унции (5)

6. Тофу

Независимо от того, являетесь ли вы веганом, вегетарианцем или нет, тофу – отличная альтернатива яйцам, и его можно легко приготовить в сытную овощную кашу за считанные минуты для завтрака с высоким содержанием белка. Примерно 3/4 стакана очень твердого тофу, разбитого на кусочки и сваренного в омлет, может служить заменой растительного белка для 2 яиц. Однако, поскольку тофу сам по себе может быть немного безвкусным, не забудьте добавить много специй, трав и приправ, чтобы он хорошо ароматизировался.

Питание: 11 граммов протеина на 150-граммовую порцию (6)

7. Черная фасоль

Черная фасоль, наряду с другой фасолью и чечевицей, является не только хорошим источником растительного белка, но и отличным источником растворимой клетчатки, которая помогает поддерживать баланс сахара в крови, здоровье сердечно-сосудистой системы и чувство сытости. Черные бобы можно легко приготовить, отварив их и добавив в ваш любимый буррито на завтрак или запеченное яйцо, но если вы в затруднении, то консервированная черная фасоль также является отличным вариантом и станет отличным дополнением к этим мискам для завтрака Tex-Mex для завтрака. завтрак с высоким содержанием белка.

Nutrition : 15 граммов протеина на 1 порцию (7)

8. Протеиновый порошок

Хотя технически это не еда, высококачественный протеиновый порошок является хорошей альтернативой для людей, которые любят смузи, ненавидят готовить или находятся в затруднительном положении. Сегодня существует множество различных источников и брендов, из которых можно выбирать, однако важно, чтобы вы выполняли свою домашнюю работу, потому что не все протеиновые порошки созданы одинаково. Также важно помнить, что протеиновый порошок считается добавкой, потому что это всего лишь добавка к диете из цельных продуктов.Итак, если вам сложно включить белок в свой рацион, протеиновый порошок может быть хорошим быстрым решением, но не смотрите на него как на долгосрочное решение.

Питание: 20 граммов протеина на 1 мерную ложку или 28-граммовую порцию (8)

9. Остатки ужина

Если вы сможете отказаться от идеи «продуктов для завтрака», вы откроете для себя совершенно новый мир возможностей и значительно упростите поиск продуктов с высоким содержанием белка. На самом деле не существует такой вещи, как «продукты для завтрака», есть только еда, и вы можете есть любую пищу в любое время или в любое время дня.Курицу, говядину, рыбу, бобы и чечевицу можно есть на завтрак как источник белка, а остатки после ужина – отличный способ за считанные минуты приготовить завтрак с высоким содержанием белка. Вы можете легко разогреть вчерашнюю курицу и овощи, тушить или жаркое, чтобы получить вкусную и пикантную еду с высоким содержанием белка, которая сохранит чувство сытости на долгие часы.

Список продуктов из 25 продуктов с высоким содержанием белка, которые я ем больше всего

Размещено

Недавно я получил сообщение от друга, который просил меня составить список продуктов с высоким содержанием белка , которые можно съесть.Хотя многие люди заинтересованы в том, чтобы получить больше белка в своем рационе, эта подруга беременна двойней!

Я большой поклонник сбалансированного питания всех групп. Тем не менее, список идей, связанных с белками, находится рядом с овощами, как группа продуктов, которую люди изо всех сил пытаются получить. Фрукты и злаки – это несложно, чтобы съесть их в достаточном количестве, но белок и овощи требуют планирования и внимания!

Мне нравится вести список продуктов с высоким содержанием белка, которыми можно поделиться с людьми, потому что это может быть так же просто, как выбирать что-нибудь из списка для каждого приема пищи.Вот 25 моих любимых источников белка в зависимости от того, как часто я их ем!

Список продуктов с высоким содержанием белка

Если вы ищете полный распечатанный список продуктов с высоким содержанием белка с их калориями и граммами белка, распечатайте его здесь!

  1. Яйца (яичные белки, сваренные вкрутую, омлет, омлеты. Я ЛЮБЛЮ ЯЙЦА) 1 яйцо, 7 граммов, но яичные белки содержат 4 грамма на яйцо. Они могут быстро накапливаться без большого количества калорий. Я люблю съедать полную чашку яичных белков на завтрак)
  2. Греческий йогурт 18-25 граммов на чашку
  3. Творог 18-25 граммов на чашку
  4. Куриные грудки 4 унции 25 граммов
  5. Цыпленок на гриле (уже приготовлен для вас) .)
  6. Стейк (4 унции 25 граммов)
  7. Миндаль (6 г на унцию)
  8. Фарш из индейки (22 г на 4 унции)
  9. Фасоль (в 1 чашке 15 граммов)
  10. Эдамаме (1 чашка 17 граммов)
  11. Мясо на обед (2 унции, 12 граммов белка)
  12. Белковые оладьи (приготовленные из яичных белков, творога и овса, 31 грамм белка для полного белкового рецепта блинов здесь!)
  13. Торты Кадьяк (эта смесь для блинов с высоким содержанием белка в протеине)
  14. Протеиновый порошок / протеиновые батончики (от 10-25 г протеина, в зависимости от марки).У меня есть много рецептов с протеиновым порошком, таких как протеиновые блины, протеиновое мороженое, протеиновый пух и мои любимые протеиновые батончики домашнего приготовления.
  15. Арахисовое масло в порошке (2 столовые ложки, 8 граммов) Я скоро напишу об его использовании, потому что мне оно нравилось как закуска с низким содержанием жира и высоким содержанием белка! Это бренд, который я использую.
  16. Стручковый сыр (6 грамм на унцию)
  17. Квиноа (1 стакан 8 грамм)
  18. Нут (лучше всего жареный или смешанный как хумус) В 1 стакане 12 грамм
  19. Тунец (1 банка 25 грамм)
  20. Арахис сливочное или миндальное масло (8 граммов на 2 столовые ложки)
  21. Лосось (4 унции содержат 19 граммов белка)
  22. Тилапия (4 унции содержат 20 граммов белка)
  23. Свиная корейка (4 унции содержат 23 грамма белка)
  24. Хлеб с высоким содержанием белка (я люблю этот от Franz.В нем 5 граммов белка на ломтик)
  25. Вяленое мясо индейки (последнее в списке, потому что я его никогда не ем, а всего лишь за 1 унцию 10 граммов белка!)

Что я обычно ем, чтобы получить 100 граммов белка в моем рационе. день.

Недавно я написал о моих 1200 калориях в день, и к концу дня было 116 граммов белка. Вы можете увидеть здесь 1200 калорий в день. Но обычно я стараюсь распределить 25 граммов за четыре приема пищи. Обычный день будет выглядеть так:

  1. Яйца на завтрак (1 стакан яичных белков плюс одно яйцо и 25 граммов тоста)
  2. Куриный оберток Rotisserie (тортилья, измельченная курица 25 граммов, сыр, майонез)
  3. Арахисовое масло и яблоко (8 граммов)
  4. Греческий йогурт с фруктами (22 грамма)
  5. Жаркое, перемешивая (стейк и рис с овощами) 25 граммов

Дайте мне знать, какие из ваших любимых способов получить больше белка!

Чтобы найти больше идей с высоким содержанием белка, следите за моей доской с идеями питания с высоким содержанием белка на Pinterest!

Список белков для печати (включая 40 продуктов)

https: // healthbeet.org / wp-content / uploads / 2020/09 / high-protien-list-of-food-with-calories-and-grams-of-protein.pdf

У меня для вас есть еще один список! Эта распечатка дает вам идеи, какие продукты можно есть из каждой группы продуктов, включая белок, которые вы можете распечатать и отнести в продуктовый магазин! (Порционный список продуктов питания)

Получите больше бесплатных печатных форм и таблиц по питанию здесь!

Эми Роскелли

Эми Роскелли – специалист в области здравоохранения и фитнеса со степенью бакалавра наук в области общественного здравоохранения BYU.Сертифицированный личный тренер (ACE), сертифицированный личный повар (IAP) и сертифицированный консультант по питанию и благополучию (AFPA) Она является создателем многих низкокалорийных рецептов, автором книг по похудению. Мать троих детей, бегун и участница NPC Fitness.

Веб-сайт Просмотреть все сообщения ← Предыдущий постШоколадный забег Сент-Джордж, ЮтаСледующий пост → Идея деятельности СПД YW для питания

Как выглядят 100 г белка?

«Я не могу есть достаточно белка» – это то, что я слышу очень часто.

Для некоторых людей просто невозможно съесть 100+ граммов белка в день.

Я хочу показать вам, что достичь этих целей может быть довольно просто. Любите ли вы протеиновые коктейли и хотите их пить или хотите придерживаться 100% -го органического веганского образа жизни, для вас есть множество вариантов с высоким содержанием белка.

Если вы хотите узнать, сколько белка я рекомендую вам потреблять ежедневно, воспользуйтесь моим БЕСПЛАТНЫМ калькулятором калорий и макросов

Почему 100 г протеина?

100 г белка – это просто хорошее круглое число, которое можно использовать в качестве примера, и, конечно же, число, к которому вы не должны стремиться , чтобы стремиться к .

Многие люди стремятся съесть свой вес с помощью белка (подробнее об этом чуть позже), и я собираюсь пойти на риск и предположу, что большинство из нас весит более 100 фунтов, так что это простое число, которое мы можем все относятся к какому-то уровню.

Если вы в настоящее время не потребляете много протеина, 100 граммов, вероятно, покажутся очень большим (не говоря уже о недостижимом) количестве, поэтому я хочу стремиться к этому количеству здесь.

Для многих из нас 100 г белка – действительно отличная цель, но большинство из нас может извлечь выгоду даже из большего…

Сколько протеина вам действительно нужно?

Можете ли вы просто нацелиться на 100 г белка и закончить день?

Конечно, можно.

Но есть гораздо лучший (и простой) способ узнать, сколько протеина вам следует потреблять. Не волнуйтесь, это простая математика!

Наиболее широко рекомендуемая доза составляет 1 г на фунт веса тела.

Вы, вероятно, встречали эту рекомендацию в поисках ответов о том, сколько белка вам следует есть.

Признаюсь, я очень долго стремился получить 1 г белка на фунт веса (что для меня было бы 185 г белка), и я даже увеличил его до 1.5 г на фунт веса за один раз. Это означало, что в какой-то момент я ел 275 г белка в день!

2 вещи об этом…

  1. Очень и очень дорого
  2. Это вызовет хаос в вашем теле. Говоря менее деликатно: он даст вам худший газ в вашей жизни.

Вам ОПРЕДЕЛЕННО не нужно так много.

С тех пор, как я немного снизил потребление белка, мои успехи в тренажерном зале действительно улучшились!

Почему?

Потому что мое тело теперь получает дополнительные углеводы и жиры (так как уровень белка у меня ниже), и это заставляет мое тело чувствовать себя намного лучше! Не говоря уже о значительно меньшем газообразовании.

Стремитесь к 0,6–0,8 г на фунт веса

Вообще говоря, 0,6–0,8 г на фунт веса тела – это отличный диапазон, к которому нужно стремиться. Я склоняюсь к верхнему пределу этого диапазона, но если вам сложно съесть достаточно белка или вы только начинаете, начните с нижнего предела!

Вы можете подумать: «Но, Мэтт, 0,8 г – это, по сути, 1 г». С технической точки зрения вы были бы правы.

Но если вы весите 150 фунтов, это разница в 30 г белка.

В течение дня вам может быть значительно легче потреблять 120 г белка, чем 150 г.

1 г на фунт веса определенно работает, и меня лично устраивает это число, если вы хотите пойти по этому пути.

В конце концов, это значительно упрощает математику.

Некоторые люди говорят об опасностях употребления слишком большого количества белка, но 1 г на фунт веса не может быть даже близко к опасному уровню.

Если вы чувствуете себя лучше, съев столько, дерзайте! Но поймите, что вам не нужно , чтобы потреблять так много.

Когда у вас дефицит калорий, определенно разумно поддерживать высокое потребление белка, поэтому 1 г на фунт веса, безусловно, может сработать в таких ситуациях.

Мне нравится устанавливать для себя диапазоны, потому что я знаю, что каждый день будет немного отличаться. Я считаю, что гораздо полезнее стремиться к определенному диапазону, чтобы оставаться в пределах этого диапазона, вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы попасть в одно конкретное число.

Если вы поддерживаете фазу наращивания мышечной массы, вы можете немного снизить уровень белка, чтобы получить дополнительные углеводы, которые помогут вашей энергии и работоспособности.Если вы соблюдаете диету и у вас дефицит, я настоятельно рекомендую придерживаться верхнего предела этого диапазона (даже до 1 г на фунт, если хотите).

Не забудьте проверить мой бесплатный калькулятор калорий и макроэкономики, чтобы получить мои рекомендации!

Почему мы должны заботиться о потреблении большого количества белка?

Белок не только необходим для повседневной жизни, но и чрезвычайно полезен, если у вас есть конкретные цели.

Да, у вас может быть «слишком много» белка, но для этого потребуются огромные количества постоянно в течение длительного периода времени – то, о чем большинству людей не нужно беспокоиться.

Давайте посмотрим, почему белок так важен:

Для повседневной жизни

В повседневной жизни белок жизненно важен для здорового образа жизни.

Функции нашего организма зависят от белка, и все, от вашей иммунной системы до пищеварительной системы, зависит от белка.

Достаточное количество белка способствует пищеварению, свертыванию крови, здоровью костей, выработке гормонов и многому другому.

Для наращивания мышечной массы

То, что вы слышали 1000 раз, верно: белок – это строительный блок мышц.

Если цель – нарастить мышечную массу, мы знаем, что у вас должен быть избыток калорий (иначе говоря, вам нужно есть больше калорий, чем вы сжигаете).

Но если вы потребляете тонну калорий с очень низким содержанием белка, вам будет намного сложнее нарастить мышцы и стать сильнее!

Хотя вы определенно сможете нарастить мышечную массу, не потребляя тонны белка, вы значительно усложняете себе работу, не увеличивая потребление белка до максимума.

Даже если наращивание мышечной массы не является целью , см. Предыдущее объяснение повседневной жизни.Достаточное количество белка необходимо для обеспечения оптимального функционирования вашего тела, поэтому вы определенно должны уделять ему приоритетное внимание.

Для похудения

Когда у вас дефицит калорий (или вы придерживаетесь диеты), белок – это наиболее важный .

Рекомендуется увеличить потребление белка во время диеты по нескольким причинам, наиболее важная из которых – это позволяет удержать как можно больше мышц.

Если вы долгое время испытываете дефицит калорий, вы обязательно потеряете часть мышц по мере похудения, но уделение первоочередного внимания белку поможет свести к минимуму этот эффект.

И я не знаю, как вы, но я хотел бы удержать как можно больше мышц, чтобы быть уверенным, что я теряю в основном жир!

Белок также дает чувство насыщения, помогая вам оставаться сытым, если вы едите меньше, чем вы привыкли, а термический эффект белка является самым высоким из всех макроэлементов, что означает, что он требует больше всего энергии для переваривания, сжигая больше калорий.

Обратите внимание, что термический эффект очень минимален, поэтому не ешьте белок, думая, что вы волшебным образом сжигаете тонну калорий.Но помогает каждая мелочь!

Источники пищи, которые помогут вам получить 100 г белка

Может быть, вы на самом деле стремитесь получить около 100 г белка, а может быть, еще больше. Откуда вы получаете весь белок?

Этот ответ во многом зависит от вашей диеты, образа жизни и ваших предпочтений.

Итак, давайте посмотрим на несколько вариантов для вас.

Источники белка «Фитспо»

Проблема в том, что слишком многие люди думают, что им нужно есть « fitspo », чтобы достичь своих целей в отношении протеина.

Получение 100+ граммов протеина не обязательно означает употребление протеиновых батончиков, протеиновых коктейлей, протеинового печенья и т. Д.

Но, конечно, может!

У меня нет абсолютно никаких проблем с протеиновыми батончиками или коктейлями, но я не верю, что они должны быть вашим единственным источником протеина. Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вы сможете получать много белка в день.

При этом я наслаждаюсь протеиновым батончиком каждый день. Нет, мне не нужны протеиновых батончиков , но они мне очень нравятся.

Я тренируюсь рано утром и люблю немного перекусить перед тренировкой, и протеиновые батончики идеально подходят для этого.

Если вы изо всех сил пытаетесь достичь своей цели в отношении белка, такие продукты с высоким содержанием белка, безусловно, могут помочь. Хотя существуют тысячи вариантов, давайте рассмотрим некоторые из них…

Протеиновый ванильный коктейль Premier

160 калорий

3 г жира

4 г углеводов

30 г белка

Чашка для выпечки Kodiak Cakes Muffin Power Cup

290 калорий

11 г жиров

39 г углеводов

10 г белка

ONE Протеиновый батончик с кленовым пончиком

220 калорий

8 г жиров

23 г углеводов

20 г белка

Ленни и Ларри «Босс!» Печенье

220 калорий

12 г жиров

18 г углеводов

18 г белка

Quest Nutrition Meat Lover’s Pizza (половина пиццы)

270 калорий

17 г жиров

18 г углеводов

22 г белка

Общее питание для всех вариантов «фитнеса»:

1,160 калорий

61 г Жиры

102 г углеводов (28 г клетчатки)

100 г белка

Хотя употребление этих продуктов поможет вам получить больше белка в вашем рационе, это также очень дорогой способ питания!

Я за то, чтобы наслаждаться этими продуктами, если они вам нравятся и вы можете себе это позволить, но ваш кошелек будет вам благодарен, если ваша диета не будет составлять исключительно состоит из этих продуктов…

Проблема с питанием «Фитспо»

Большинство протеиновых батончиков – это просто шоколадные батончики с дополнительным содержанием протеина.Но мы считаем их здоровыми, потому что их называют протеиновыми батончиками.

Полное печенье Lenny & Larry’s считается полезным для здоровья белковым печеньем, но на самом деле это обычное печенье с добавлением белка.

Нет ничего плохого в том, чтобы съесть печенье с высоким содержанием белка, или протеиновый батончик, или любую другую закуску, если на то пошло.

Но есть что-то совершенно неправильное в том, чтобы употреблять его ВМЕСТО других продуктов, которые вам нравятся, просто потому, что вы считаете, что это более здоровый вариант.

Посмотрите на это сравнение питания выше. Правые выходят на первое место почти в каждой категории, за исключением немного меньшего количества клетчатки.

Вы можете съесть ароматный греческий йогурт, ароматный миндаль (кстати, шрирача восхитительны) и пиво и получить более благоприятное питание (с тем же количеством калорий), чем простое белковое печенье.

То, что еда не помечена как «здоровая» или «белковая», не означает, что она вредна для вас. Вы можете сочетать пиво, которое большинство считает пустыми калориями, с некоторыми вкусными и полезными закусками, и при этом не выходите за рамки своих целей.

Не позволяйте своей диете с высоким содержанием белка закрывать глаза на все остальное!

Снеки с высоким содержанием белка могут быть отличным способом помочь вам достичь ваших целей в отношении белка, но это не то, что вам НЕОБХОДИМО употреблять.

Не берите закуску автоматически, потому что на этикетке есть слово «протеин».

Умение читать и понимать этикетки с питанием – лучший подарок, который вы можете себе подарить. Полагаясь на маркетинговый жаргон на лицевой стороне упаковки, вы вынуждены думать так, как компании хотят, чтобы вы думали.

Не обращая внимания на это, вы можете построить диету, основанную на том, что ВАМ нравится и какова ВАША цель.

Источники белка животного происхождения

Продукты животного происхождения, как правило, содержат очень много белка.

Классическая диета для бодибилдинга состоит из курицы и риса не просто так, потому что курица абсолютно богата белком.

Большинство продуктов животного происхождения будут содержать очень мало углеводов, много белка и умеренное количество жира.

Существует множество примеров источников белка животного происхождения, которые мы не будем здесь подробно рассматривать (стейк, сыр, рыба и многие другие), но вот несколько отличных вариантов…

Куриная грудка 8 унций (Киркленд)

220 калорий

3 г жира

0 г углеводов

46 г белка

3 яйца

210 калорий

15 г жиров

0 г углеводов

18 г белка

Обычный обезжиренный греческий йогурт (чашки)

90 калорий

0 г жиров

6 г углеводов

16 г белка

Бекон, разрезанный по центру (2 полоски)

140 калорий

10 г жиров

0 г углеводов

10 г белка

Вяленое мясо на 1 унцию

80 калорий

1 г жиров

6 г углеводов

10 г белка

Общее питание для всех вариантов животных:

740 калорий

29 г Жиры

12 г углеводов

100 г белка

Давайте проясним: я не пропагандирую здесь хищную диету и не рекомендую ее в качестве полноценного дня приема пищи!

Мы все должны есть много фруктов и овощей в нашем рационе.

Но это сделано для того, чтобы показать вам, насколько легко вы можете включить 100 г белка в свой рацион с относительно небольшим количеством пищи.

Я имею в виду, что всего лишь 740 калорий, ясно, насколько легко вы можете добавить немного дополнительного белка в свой рацион с продуктами животного происхождения.

Источники белка растительного происхождения

Не только продукты животного происхождения содержат много белка, но и продукты растительного происхождения с высоким содержанием белка.

В связи с тем, что так много людей обращаются к растительной диете, одна из основных критических замечаний, которые я слышу, заключается в том, что при таком питании трудно получить достаточное количество белка.

Хотя может быть и правда, что это немного сложнее, это далеко не невозможно…

1 чашка черной фасоли

220 калорий

0 г жиров

40 г углеводов

14 г белка

Говяжий фарш невозможно

240 калорий

14 г жиров

9 г углеводов

19 г белка

Чечевица (½ стакана сухой)

200 калорий

1 г жиров

46 г углеводов

16 г белка

Эдамаме сухой обжарки (2/3 стакана)

260 калорий

10 г жиров

18 г углеводов

28 г белка

Экстра-твердый тофу (6 унций)

180 калорий

9 г жиров

6 г углеводов

18 г белка

Жареный нут (1 унция)

110 калорий

2 г жира

19 г углеводов

5 г белка

Общее питание для всех вариантов растений:

1,210 калорий

36 г жира

138 г углеводов (46 г клетчатки)

100 г белка

Растительные продукты обычно содержат больше углеводов и клетчатки.

Если вы веган, не забудьте поменять источники белка, чтобы вы не всегда потребляли слишком много клетчатки.

Хотя клетчатка очень полезна, слишком большое ее количество вызовет у вас некоторый… дискомфорт.

Если вы ищете дополнительные источники растительного белка, вот вам еще немало!

Орехи и ореховая паста, возможно, не содержат самого большого количества белка, но это отличный способ убедиться, что ваша растительная диета сбалансирована, обеспечивая дополнительный жир с очень небольшим количеством углеводов.

Дополнительные варианты питания, которые помогут вам получить 100 г белка

Помимо перечисленных выше вариантов, существует множество других продуктов, которые могут помочь вам получить 100 г белка.

Некоторые из них, например, обычная буханка хлеба, могут удивить вас тем, сколько белка в ней действительно содержится.

Конечно, ни один из этих продуктов не содержит 50 г белка, но мы не ограничиваемся очевидными продуктами, богатыми белками, такими как курица, яйца, греческий йогурт, тофу и т. Д.

Это все продукты, которые мне нравятся лично, и, конечно же, есть еще много других, которые можно добавить в этот список.

Если вы изо всех сил пытаетесь достичь своей цели по белку, а варианты, перечисленные в этом сообщении в блоге, не делают этого за вас, эти простые дополнения к вашему рациону действительно могут помочь!

Заверните в лаваш вегетарианский бургер и немного сыра фета, и вы получите быстрых и простых 35 г протеина !

Достижение целевого уровня белка не должно быть трудным, и, конечно же, не должно быть скучным – обязательно ознакомьтесь с моими рецептами с высоким содержанием белка, чтобы помочь!

Многие люди посоветуют вам избегать хлеба, но в зависимости от того, какой сорт вы предпочитаете, вы можете получить дополнительные 12 г белка, съев его! А кто не хочет хлеба в жизни?

Сумасшедшие, вот кто.

Потребление 100 г белка не означает употребление в пищу только 20+ граммов белка.

Если вы добавляете в пищу в течение дня немного дополнительного белка, это может быстро накапливаться.

Я имею в виду, если вы съедите все, что изображено на графике выше, вы получите 137 г белка и только 1500 калорий ! Конечно, было бы сложно превратить эти продукты в полноценные блюда, но суть остается в силе.

Заключение: нет неправильного способа получить белок

Я перечислил множество различных областей, в которых белок может использоваться в вашем рационе, но я действительно хочу, чтобы вы вынесли из этого поста следующее:

Питание с высоким содержанием белка очень важно, и нет неправильного способа сделать это.

Я всегда уделяю приоритетное внимание белку в своей диете, и он мне очень пригодился.

Конечно, моя цель – нарастить и поддерживать мышцы, но это помогает и во многих других областях.

Это помогает мне оставаться сытым и удовлетворенным, это дает мне качественную энергию и, смею сказать, поддерживает меня в норме. Не бойтесь съесть на слишком много белка на – это очень непростая задача.

Если вы хотите получить 100 г белка, надеюсь, теперь вы понимаете, что это намного проще, чем кажется.

Хотите больше белка в жизни? У меня есть ТОННА бесплатных рецептов с высоким содержанием белка прямо здесь, на моем сайте, чтобы помочь: посмотрите их здесь.

И не забывайте, что если вы хотите точно рассчитать, сколько протеина вы должны потреблять в день, вы можете использовать мой БЕСПЛАТНЫЙ калькулятор калорий и макросов.

Сколько белка нужно есть человеку с диабетом?

Сам по себе белок не оказывает большого влияния на уровень сахара в крови, хотя пища, в которой он содержится, может.Как правило, людям с диабетом не нужно больше белка, чем людям без диабета. Однако бывают случаи, когда меньше белка – лучше.

Максимилиан Сток Лтд. / Getty Images

Белок и ваше здоровье

Белок – один из трех основных макроэлементов; два других – жир и углеводы. Они необходимы в больших количествах для поддержания здоровья и жизненно важных функций.

Организм использует белок для создания, восстановления и поддержания большей части тканей и органов вашего тела.Белки также необходимы для функционирования иммунной системы и помогают некоторым дополнительным физиологическим процессам.

Суточное потребление белка

Пока ваши почки здоровы, от 10% до 35% ваших ежедневных калорий должно поступать из белка. Это то же количество, что и для сбалансированной диеты без диабета. От 45% до 65% потребляемых калорий должно поступать из углеводов, а остальное – из жиров.

Некоторые эксперты в области здравоохранения полагают, что правильнее использовать стандартную формулу 0.8 граммов протеина на килограмм массы тела в день.

Чтобы пересчитать килограммы, разделите свой вес в фунтах на 2,2. Например, если вы весите 150 фунтов, это равно 68 килограммам. Умножьте это на 0,8, и вы получите цель в 54 грамма белка.

Согласно диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, рекомендуется ежедневно употреблять 5 1/2 унций богатой белком пищи. К продуктам с высоким содержанием белка относятся мясо, рыба, морепродукты, курица, яйца, молочные продукты, бобовые. , орехи и семена.

Например:

  • Половина куриной грудки содержит 29 граммов белка
  • Одна чашка черных бобов содержит 15 граммов белка
  • Яйцо содержит 6 граммов белка
  • Одна чашка нежирного молока содержит 8 граммов белка
  • A 100 грамм стейка содержат 26 граммов белка

Выбор белков

При выборе белков для диабетической диеты больше внимания уделяется жирам и углеводам, которые содержатся в этих продуктах.

Например, некоторые виды углеводов быстро превращаются в глюкозу, что может привести к скачку. Кроме того, риск увеличения веса от продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов может привести к меньшему контролю уровня сахара в крови.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует употреблять рыбу в качестве источника белка не реже двух раз в неделю. Они также рекомендуют ограничить употребление красного мяса и мясных продуктов, таких как ветчина, бекон и хот-доги, поскольку они, как правило, содержат много насыщенных жиров. Постное мясо – лучший выбор для сбалансированной диеты.

Как приготовить мясной рулет из индейки и бальзамической брюссельской капусты

Диеты с высоким содержанием белка

Может показаться, что переход на высокобелковую диету должен изменить регулирование уровня сахара в крови. Однако белок, вероятно, совсем не помогает, по крайней мере, в долгосрочной перспективе.

Исследования показали, что увеличение потребления белка не оказывает заметного влияния на то, как ваш сахар переваривается или всасывается, и не оказывает какого-либо долгосрочного воздействия на уровень сахара в крови или потребность в инсулине.

Это означает, что если человек с диабетом переходит на диету с высоким содержанием белка, любая терапевтическая польза, вероятно, связана с одновременным сокращением и более строгим регулированием потребления углеводов, а не с самим белком. Это важная основа для постоянной углеводной диеты, которая может помочь контролировать диабет 2 типа.

Это не означает, что диета с высоким содержанием белка подходит всем. Вам необходимо принять во внимание вашу личную ситуацию и пищевые привычки.

Например, были проведены исследования продуктов, богатых как жирами, так и белками.Людям с диабетом 1 типа необходимо было увеличить дозу инсулина после одного из этих приемов пищи. В связи с этим исследователи рекомендуют внимательно следить за уровнем глюкозы.

Диабетическая нефропатия

Людям с диабетической нефропатией, заболеванием почек, связанным с диабетом, часто необходимо есть меньше белка. В этом случае рекомендуемое потребление белка составляет около одного грамма (или меньше) на килограмм веса тела.

Вам нужно будет вместе со своим лечащим врачом определить, сколько белка вам нужно каждый день.Слишком много белка может быть вредным для ваших почек, но слишком мало белка может привести к недоеданию и непреднамеренной потере веса.

Персонализированное потребление белка

Любой, кто страдает диабетом, также может извлечь выгоду из индивидуальной рекомендации по потреблению белка. Есть много факторов, которые играют роль в хорошо сбалансированной диете, и ваши потребности могут отличаться от общих рекомендаций.

Лучше всего поговорить со своим врачом о ваших потребностях в белке.Вы также можете обсудить это с сертифицированным инструктором по диабету, диетологом или диетологом, специализирующимся на лечебном питании для людей с диабетом.

Слово Verywell

Хотя белок, по-видимому, не влияет напрямую на уровень глюкозы в крови, другие компоненты продуктов с высоким содержанием белка могут. Помните об этом и постарайтесь ограничить количество белков до рекомендуемой суточной нормы и употреблять продукты с низким содержанием жиров и углеводов.

31 белковый рецепт с низким содержанием углеводов

31 аппетитный обед с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка! Соедините их с простым салатом или жареными овощами, и вы получите ужин в кратчайшие сроки!

Весна уже не за горами, пора снова намотать ее и вернуть летнее тело.

Итак, сегодня давайте откажемся от хлеба, макарон, риса и прочего джаза и сосредоточимся на вкусных рецептах с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Прежде чем мы перейдем к рецептам, позвольте мне сказать, что эти рецепты не обязательно содержат мало жира. Все эти рецепты содержат менее 20 граммов углеводов на порцию. Вы найдете множество рецептов мультиварки, скороварки, духовки и плиты. Здесь каждый найдет что-то для себя!

Итак, без лишних слов, давайте сразу же приступим!

1.Простая азиатская курица-гриль

Простой и легкий рецепт курицы-гриль по-азиатски! Мы маринуем курицу в соевом соусе, измельченном чесноке, рисовом уксусе, молотом имбире и одном секретном ингредиенте, который всегда обеспечивает СУПЕР нежную курицу! Вы можете приготовить его на гриле на открытом воздухе или на сковороде для гриля в помещении.

калорий – 219
углеводов – 4,3 г

2. Лучший стейк Фахитас

Это буквально лучший стейк фахитас, который у вас когда-либо был. Это так же просто, как смешать ингредиенты маринада вместе и оставить все повиснуть в холодильнике.Подавайте его на большой подушке из салата и сверху полейте гуаком и сметаной, чтобы этот ребенок был в восторге!

калорий – 361
углеводов – 13,1 г

3. Цыпленок в сковороде с лимонно-чесночным крем-соусом:

Это ПОСТОЯННО рецепт №1 на сайте. Вам понадобится всего 30 минут и простые кладовые, чтобы приготовить эту еду. Это нежные куриные грудки, тушеные в сливочно-лимонно-чесночном соусе. Как вы можете пойти не так, как надо?

калорий – 302
углеводов 4.6 г

4. Лосось, запеченный в чесночном масле в фольге

Колоссальный 31 грамм протеина на порцию, это блюдо сохранит чувство сытости. Лосось смазывают домашним лимонно-чесночно-масляным соусом, затем завертывают в фольгу и запекают. То, что вы получаете, – это чешуйчатый лосось, наполненный полезными свойствами чесночного масла.

калорий – 265
углеводов – 1,6 г

5. Курица с моцареллой 30 минут в домашнем томатном соусе

Еще один любимый читатель! Это обжаренный на сковороде цыпленок, обжаренный в томатном соусе с добавлением песто из базилика, который за 30 минут придаст ему вкус медленного тушения! Сверху посыпьте моццо, и вы получите удовольствие от еды для всей семьи.

калорий – 385
углеводов – 7,3 г

6. Запеканка для завтрака с овощами

Завтрак с низким содержанием углеводов, который позволит вам сытно и легко настраивается! С добавлением тертого картофеля, свежих овощей и большого количества острого соуса для придания аромата. Добавьте крошенную колбасу, тертую курицу или что-нибудь еще, чтобы получить больше белка.

калорий – 172
углеводов – 11,6 г

7. Идеальная жареная курица за час

Целое 3.5-килограммовая птица приготовлена ​​за 1 час! Мы фаршируем курицу лимонами, чесноком и свежей зеленью, а у вас получается вкуснейшая курица, приправленная лимонным перцем. Подавайте как есть или нарежьте курицу и используйте в салате!

калорий – 404
углеводов – 1,1 г

8. Лосось с лаймом и чили в фольге

Лосось, обработанный соусом из лайма и чили и посыпанный тмином и порошком чили чипотле, приготовление которого занимает 30 минут от начала до конца! Я уже упоминал, что уборка – это БРИЗ?

Калорий – 274
Углеводов – 4.1 г

9. Цыпленок на сковороде в сливочном соусе Fiesta

Что за соус для фиесты? Это восхитительный сливочный соус с добавлением кинзы, лайма, тмина, чеснока и перца халапеньо! А теперь представьте обжаренные куриные грудки, залитые этим соусом? Обед? Выполнено.

калорий – 333
углеводов – 3,8 г

10. Роллы с курицей и салатом в апельсине

Хотите съесть оранжевую курицу на вынос, но не можете позволить себе углеводы и лишние калории? Это блюдо будет содержать много белка и доставит вам удовольствие.

калорий – 112
углеводов – 8,5 г

11. Французское жаркое с луком (мультиварка)

Жаркое, согревающее душу. Мы начинаем с обжаривания лука, чтобы придать ему естественную сладость. Затем все это отправляется в мультиварку для беззаботного ужина. Подавайте его с тушеными овощами или пюре из цветной капусты!

калорий – 351
углеводов – 14,8 г

12. Скороварка Chicken Carnitas

Карнитас из курицы, приготовленный в скороварке, а затем хрустящий под жаровней.Добавьте 2-3 фунта сразу и наслаждайтесь этим всю неделю!

калорий – 192
углеводов – 5,4 г

13. Цыпленок на одной сковороде с крем-соусом из грибов и чеснока

Еще один рецепт сковороды! Это легкий куриный ужин с обжаренным чесноком и грибами, заправленный сливочным соусом. Если вы предпочитаете темное мясо, замените куриные грудки на куриные бедра.

калорий – 343
углеводов – 6 г

14. Полезный цыпленок с пармезаном в ореховой корочке и зудле

Мы покрываем куриную грудку молотыми грецкими орехами, посыпаем маринарой и моццом и подаем с лапшой из цуккини по спирали.Эта еда сытная и прекрасная альтернатива высококалорийному альтер-эго.

калорий – 384
углеводов – 6,5 г (без зудле)

15. Самая легкая курица чимичурри на гриле

Цыпленок чимичурри на гриле с двумя ингредиентами. Маринуем куриную грудку в приготовленном соусе чимичурри и готовим на гриле! Вкусно и почти не работает.

калорий – 268
углеводов – 1,7 г

16. Перевернутая мексиканская запеканка для завтрака с румяной корочкой из гашиша

Простая мексиканская запеканка для завтрака с румяной корочкой сверху! Я использую черную фасоль, нарезанный кубиками лук, перец и тертый сыр вместе с 10 яйцами.Эта запеканка одновременно сытная и сытная.

калорий – 196
углеводов – 11,9 г

17. Шведские фрикадельки в коричневом соусе

Нежные фрикадельки в простой коричневой подливке. Прямо как тефтели из ИКЕА, только лучше. Эта коричневая подливка действительно делает это блюдо – настолько вкусным, что вы захотите пропить его через соломинку!

калорий – 382
углеводов – 10,7 г

18. Курица, фаршированная вялеными помидорами и шпинатом

Жареные хрустящие куриные грудки с начинкой.Начинка сделана из вяленых на солнце помидоров, молодого шпината и сливочного сыра. Затем обжарим куриные грудки до золотистого цвета. Нежный цыпленок со сливочным шпинатом и фаршированными вялеными помидорами. Это так хорошо!

калорий – 379
углеводов 12,8 г

19. Грибы Портобелло, фаршированные креветками

Еще один 30-минутный рецепт ужина! На этот раз мы фаршируем грибы портобелло креветочной начинкой и запекаем 15 минут! Перед подачей выдавите сверху большую дольку лимона – это так сытно!

Калорий – 216,
Углеводов – 14.4g

20. Похлебка с копченым лососем по-сиэтлски

Если суп – ваш основной продукт на обед, вот тот, который вам обязательно понравится! Похлебка из копченого лосося по-сиэтлски, полностью с кусочками нежного картофеля и каперсами для легкого вкуса. В основе этого супа есть немного сливочного сыра, чтобы придать ему сочность. Лучше всего, НЕТ МУКИ для загущения нашего похлебки!

калорий – 311
углеводов – 15,1 г

21. Жареный цыпленок и картофель заатар на одном листе

Картофель и курица в корочке со специями заатар, оливковым маслом, чесноком и лимонным соком, приготовленные на одной сковороде.Просто бросьте все это в пакет с застежкой-молнией и хорошенько встряхните перед выпечкой. Он свежий, свежий и легкий в приготовлении!

калорий – 387
углеводов – 11,5 г

22. Кубинская тертая говядина в медленноварке (Ropa Vieja)

Рубленая говядина по-кубински, приготовленная в мультиварке. Просто обжарьте мясо, а затем часами тушите его с луком, чесноком и специями. Результат – говядина, которая просто разваливается!

калорий – 164
углеводов – 6,6 г

23. Цыпленок на одной сковороде с крем-соусом из томатов и базилика

Можете ли вы сказать, что мне больше всего нравится готовить курицу на одной сковороде? Это был соус со вкусом песто из вяленых помидоров.Добавьте горсть каперсов, чтобы придать немного пикантности и сбалансировать кремовую консистенцию.

калорий – 516
углеводов – 6,2 г

24. Жареный лосось с лимоном, сладким картофелем и брокколини

Узнайте, как приготовить еду Приготовьте этого лосося, запеченного в лимонной печи, со сладким картофелем и брокколини и наслаждайтесь им на обед или ужин всю неделю. Просто нагрейте и ЕСТЬ.

калорий – 282
углеводов – 17,6 г

25. Фейерверк, запеченный лосось в фольге

Лучше всего лосося – глазировать соусом из петарды! Этот соус сладкий, острый и немного острый.Всего 30 быстрых минут, и, как и во всех рецептах с фольгой, очистка – легкий ветерок!

калорий – 261
углеводов – 19,1 г

26. Салат из бритой капусты из брюссельской капусты с имбирным соусом мисо

Салат в азиатском стиле с капустой и бритой брюссельской капустой с измельченной курицей и заправкой мисо с имбирем. Это идеальный салат, чтобы использовать остатки курицы-гриль или тертую индейку!

калорий – 234
углеводов – 15,8 г

27. Легко запеченный лосось в фольге с соусом Чимичурри

Свежий лосось, запеченный в фольге, покрытый соусом чимичурри.Легкий освежающий рецепт лосося, который идеально подходит для добавления в салаты в хлопьях или кубиках!

калорий – 456
углеводов – 2,6 г

28. Говядина Барбакоа (Мультиварка)

Говядина Барбакоа в мультиварке! Смешайте несколько ингредиентов в блендере, затем бросьте все это в мультиварку и дайте мясу приготовиться, пока оно не будет легко измельчено двумя вилками. Подавайте мясо с салатом в стиле Chipotle (без риса для низкого содержания углеводов, конечно) или с кукурузными лепешками на 50 калорий.

калорий – 180
углеводов – 3,4 г

29. 15-минутные креветки с чесноком в лимонно-сливочном соусе

Креветки с чесноком менее чем за 15 минут. Этих ребят готовят в легком лимонно-масляном соусе, которого достаточно, чтобы сбрызнуть приготовленные на пару овощи или заправить салат.

калорий – 190
углеводов – 1,8 г

30. Легкие обертывания с курицей и салатом

Оберните салат вокруг белка. Я использовал куриный фарш, но также подойдет индейка или говядина.Мы приправили мясо поджаренным кунжутным маслом, соусом хойсин, шрирача и добавлением рисового винного уксуса.

калорий – 105
углеводов – 5,9 г

31. Самая легкая курица-гриль по-гречески

Если вы можете бросить кучу ингредиентов в сумку, вы сможете приготовить это блюдо! Я подаю это с греческим салатом или жареным картофелем. Он отлично подходит для упакованных ланчей: просто нарежьте курицу кубиками и положите на салат, и готово.

Калорий – 191
Углеводов – 1.4g

И вот оно! 31 рецепт с низким содержанием углеводов для завтраков, обедов и ужинов!

Мы участвуем как в партнерской программе RewardStyle, так и в программе Amazon Services LLC Associates, которая представляет собой партнерские рекламные программы, предназначенные для предоставления сайтам возможности зарабатывать рекламные сборы за счет рекламы и ссылок на amazon.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.